PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN TINGKATAN 3 BAB 1 KECERGASAN FIZIKAL 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.

1.6 Daya Tahan Kardiovaskular Daya Tahan Otot Kekuatan Otot Kelajuan Kuasa Otot Komposisi Badan

Umur : 17 tahun KNM = 220 umur = 220 17 = 203 denyutan seminit Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular; Intensiti sederhana adalah antara 70% hingga 80% KNL (minimum) =70/100 x 203 = 142.1 denyutan seminit KNL (maksimum) = 80/100 x 203 = 162.4 denyutan seminit Pengekalan Kadar Nadi Latihan Masa aktiviti yang dicadangkan ialah lebih kurang 30 minit dan dilakukan 3x seminggu, tidak termasuk masa memanas dan menyejukkan badan Faedah2 Latihan Kardiovaskular 1. Pertambahan saiz ruang jantung ( hypertrophy) 2. Pertambahan ketebalan dinding jantung 3. Pertambahan keanjalan jantung 4. Pertambahan jaringan kapilari darah di otot Faedah Fisiologi Hasil dari Latihan Kardiovaskular a. Peningkatan saiz jantung - peningkatan dari segi saiz ruang, isi padu dan ketebalan otot dinding entrikel b. Saiz ruang Selain otot rangka, otot kardiak juga akan mengalami hipertrofi c. Isipadu peningkatan saiz ruang jantung, pengisisan ventrikel kiri akan meningkat, peningkatan ini akan membolehkan lebih byk isipadu darah mengisi ventrikel kiri. d. Ketebalan otot dinding ventrikel kiri Peningkatan ketebalan otot dinding ventrikel kiri akan meningkatkan daya kontraksi otot dinding ruang tersebut. e. Isi padu Strok Isi oadu strok ialah jumlah isi padu darah yang dikeluarkan dari ventrikel kiri dalam satu degupan jantung semasa kontraksi ventrikel kiri f. Output Kardiak output kardiak ialah isipadu darah yang dipam keluar oleh jantung dalam satu minit.

Kecergasan Fizikal Kemampuan dan kebolehan melakukan aktiviti fizikal tanpa berasa lesu serta masih mempunyai lebihan tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangngan. Komponen kecergasan fizikal 1. Kecergasan berasaskan Kesihatan 2. Kecergasan berasaskan Perlakuan Motor Kecergasan Beasaskan Kesihatan a. Daya Tahan Kardiovaskular b. Daya Tahan Otot c. Kekuatan Otot d. Kelenturan e. Komposisi Badan Kecergasan Berasaskan Lakuan Motor f. Koordinasi g. Imbangan h. Ketangkasan i. Kuasa j. Masa Tindak Balas k. Kepantasan Daya Tahan Kardiovaskular daya tahan kardiorespiratori ialah keupayaan jantung, salur darah dan sistem respiratori utk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangkamasa yg lama semasa melakukan aktiviti fizikal. 1. Jantung mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik 2. Paru-paru membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah 3. Rangkaian arteri dan vena rangkaian arteri membawa darah dari ajntung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung

Lukiskan rajah 1.2 ; sistem-sistem tubuh yang terlibat dalam daya tahan kardiovaskular , m/s 2 buku teks pjk ting.3
Latihan utk Meningkatkan Daya tahan Kardiovaskular a. b. c. d. e. f. g. h. dan lain2 Kadar Nadi (Heart Rate) Kadar Nadi Maksimum (KNL) KNM = 220 umur Hasil tolak yang diperoleh didarab dengan peratus dalam zon latihan kardiovaskular Contoh pengiraan KNL

Daya Tahan Otot Keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan kerja secara berulang-ulang atau berterusan dalam jangkamasa yang panjang. a. Isometrik kebolehan otot berkontrak dalam jangka waktu yg panjang b. Isotonik dan isokinetik kebolehan otot berkontrak menguncup dan memanjang Latihan Daya Tahan Otot a. b. c. d. e. f. dan lain2

Faedah2 Latihan Daya Tahan Otot 1. Aktiviti boleh dilakukan dengan banyak dan menjadi lebih efisien 2. Risiko kepada kecederaan otot ketika bersukan atau bekerja dapat dikurangkan 3. Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet 4. Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalam menghadapi kecemasan

Kekuatan Otot kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan dengan satu usaha maksimum. Latihan Kekuatan Otot a. .. b. .. c. .. d. .. e. Dan lain-lain Faedah2 Latihan Kekuatan Otot 1. Meningkatkan saiz dan kekuatan otot 2. Membantu melakukan pergerakan eksplosif 3. Mengawal imbangan dan kestabilan badan 4. Membina postur yang baik 5. Menambahkan ketumpatan mineral dalam tulang 6. Mengurangkan sakit pinggang atau sakit belakang 7. Mengelakkan kecederaan Adaptasi Fisiologi Latihan Kekuatan Otot Latihan daya tahan dan kekuatan otot akan memberikan kita faedah dari segi peningkatan keupayaan tubuh badan. Anatara kesan2nya ialah; a. Berlakunya hipertrofi otot hipertrofi otot bermaksud peningkatan bilangan miofibril di dalam fiber otot. Penambahan miofilamen baru di lapisan luar miofibril meningkatkan diameter miofibril. Adaptasi ini memberi kesan terhadap pembesaran otot atau kumpulan otot. b. Peningkatan Kreatin Fosfat (CP) dan enzim fosfokinase (CPK). Peningkatan ini akan meningkatkan keupayaan otot mendapatkan tenaga semasa aktiviti anaerobik c. Peningkatan enzim glikogen fosfolirase (GP) dan enzim fosfofruktokinase (PFK). Peningkatan enzim2 ini akan membantu menyimpan dan meguraikan glikogen. d. Pengurangan kepadatan isispadu mitokondria. Hal ini disebabkan oleh saiz peningkatan saiz miofibril. Sebagai kesimpulannya, perubahan fisiologi akan meningkatkan keupayaan tubuh badan kita; a. Kemampuan melakukan kerja dalam tempoh masa yang lama tanpa berasa letih dan cepat lesu b. Pengurangan risiko mengalami kecederaan otot semasa melakukan aktiviti fizikal c. Peningkatan dalam preatasi aktiviti fizikal d. Peningkatan keupayaan tubuh pulih dari kecederaan