BANE EVRM Tom Hardy Bane'ye dnrken ne kullandn direkt olarak program halinde yazmad ama eitmenlerine bakarak

5x5 varyasyonu kullandn biliyoruz.

5x5 sistemi nedir? Aslen bulk denilen ktle kazanma dneminde kullanlan mkemmel bir alma sistemidir. 5 tekrarl 5 setten oluur. Ama byk kas ktlelerini uyararak genileme salamak ve g kazandrmaktr.

Arts ne? Nispeten ksa zamanda ok ciddi ktle kazanrsn. Genelde program uyguladn 3 ayn sonunda kaldrabildiin maksimum arlk ok artm olur. Eer platoya falan takldysan(yani uzun sredir ayn arlkla alyorsan) amann en garanti yoludur. Rejim gerektirmez, aksine deliler gibi yemek yedirir. Temiz beslenme art olmad iin Burger King'e bile gidebilirsin abartmamak artyla :D

Eksileri ne? znde bulka dayal olduu iin definisyonu bozar. Yani gbek yaptrr, ya aldrr. Arlklar belli bir seviyenin zerinde zararl olabilir-bence eer olur da o noktaya kadar karsan vcut arlnn iki katnda dur derimBol protein ihtiyacn nasl karlayacan arabiliyor insan. Toz vs kullanmyorsan bol bol st ierek bu a kapatabilirsin. Alkol yok. Vcuda su tutturmaya, ktle aldrmaya altmz iin alkol sreci feci baltalyor.

Sresi nedir? Bitince ne yaplr? Sresi maksimum 3, minimum 1 aydr. En temizi de 3 ay kesintisiz yapmaktr. Sre boyunca beslenme ok nemli, ar bir program olduu iin dinleme ve beslenmeye nem vermen lazm. En az 8 saat uyku ve kilonun 2 kat kadar protein art. Bu srada karbonhidrat da alman gerekiyor tabii ki. zetle bol bol et, st, pirin yiyeceksin :D. 3 ayn sonunda bence en gzeli cuta girmektir. Bol kardiyo yaparak aldn ya atarsn ve geriye Conan gibi bir vcut kalr.

Program frekans nedir? A Antrenman -Dinlenme - B Antrenman - Dinlenme eklinde aralarda bir gn dinlenilecek ekilde yaplr. Dinlenme gnnde iyi beslenmek ve dinlenmek nemli.

Program: Hareketler barla yaplacak, makineyle deil. A Antrenman: Squat(5x5), Bench Press(5x5), Barbell Row(5x5) B Antrenman: Deadlift(5x5), Bench Press(5x5), Overhead Press(5x5)

Kaldrlacak Arln seilmesi: 5 tekrar kartabilecein bir arlk se. Genelde bu tek seferde basabildiin maksimum arln %85'ine denk gelir. 100kg basabiliyorsan 85kg ile alacaksn mesela. FORM ok nemli, formun bozulmadan 5 tekrar yapabilecein bir arlk se. SAKIN FAZLA KALDIRMA. Bu ok nemli, sakatlanmann anlam yok. Baktn cidden kmyor, imkan yok brak ve bir sonraki sette arl %10 dr. Dzenli antrenman yapmak kilodan nemli. rnein 60 kilo ile yapamadysan 55 kiloya dr.

Yapl tarzndaki ek nokta: Her bir antrenmanda arlklar 5kg arttr. Yani mesela ilk antrenmanda 50kg squat, 60kg Bench, 45kg Barbell Row girdiysen sonraki antrenmanda 55/65/50kg ile al. Bu durumda nc antrenmanna 60/70/55 ile gireceksin. Dikkat!: Overhead Presste her antrenmanda 2,5kg eklemen daha iyi olur.

FORM niye nemli? Bu hareketler izole hareketler deil, yani yanl formda belli kaslar hi almazken bazlar ok alacandan verim alamazsn. zellikle trapez kaslar genelde yk kol kaslarna ya da srta atan kaslardr mesela, overheadde formu bozarsan omuzlarn dz kalr srtn ok geniler, sonuta Bane gibi deil Reina bodyguard gibi gzkrsn.

Ek olarak: Birinci aydan sonra hareketlere 2 tane daha yeni ek ekleyebilirsin. Bunlar A antrenman iin Barfiks ve B antrenman iin Shoulder Fly'dr. Arlk seimi yine ayn. Maksimum 5 tekrar yapabilecein bir arlk se. Shoulder Fly zellikle trapezlere vurur, feci faydal bir harekettir.

Devam notu: Arlkl barfiks eer spor salonunda bilen birisi yoksa yapma. Arlksz barfiks yani standart barfiksi de "failure"-yani bir kere daha yapamayacak kadar- yaparak amacna yine ulaabilirsin. Deadlift ve Squatlara vcut arln atn andan itibaren kemerle(Bel destek kemerleri baz salonlarda var ama genelde kendin alman lazm) gir. Karn almak istiyorsan hi tavsiye etmem, iin zne aykr nk. Ayrca zaten bu program bitirdiinde adm atacak halinin kalmam olmas gerekiyor :D. Ama merak etme zaten bu hareketlerde dengeleyici grevde olduklar iin karn kaslar-merkez blgesi- de aslnda alyor.