2020 NİSAN

FITNESS EL KİTABI-4
POLAT YÜCEL www.polatseyma.com
Bölüm 01

SORU-CEVAP
01 Soru-Cevap

1-Soru/ Küre girmek için yağ oranı önemli mi?

Cevap/ Önemli demeliyim ama… Çünkü kas yapabilmemiz için besinlerin (protein, karbonhidratlar ve yağlar) kas
hücreleri içine eksiksiz taşınmaları gerekir.
Kısaca, yağ oranı yüksek bireylerde tüketilen karbonhidratların hücre içine efektif taşınması sorunu vardır. Çoğu
zaman bu durum insülin direnci ile karşımıza çıkar. Hipoglisemi rahatsızlığı olanlarda da benzer bir durum olduğu
gibi hipotiroidi olanlar için de durum benzerlik gösterir. Yağ oranı düşük bireylerde de insülin duyarlılığı düşük
olabilir.
Yağ oranı yüksek olup hipotiroid, insülin resistansı olmayan bireylerde eğer kolesterol, kalp, böbrek, karaciğer
rahatsızlıkları da yoksa steroid kürü yapabilirler (yağlı bireylerde bu rahatsızlıkların olma ihtimali daha çoktur).
Androjenik/Anabolik steroidler insülini duyarlılığını azaltırlar. Örnek kaynak:
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160913184951.htm Bu durum insülin direncini ortaya çıkarır.
İnsülin direnci kaynaklı tüketilen karbonhidratlar yağlı bireylerde kas hücrelerine etkin şekilde taşınmadığından, yağa
dönüştürülerek yağ olarak depolanır.
Bahsedilen bu durumda yapılması gereken insülin duyarlılığını artıracak beslenme taktikleri (ketojenik diyet vb) ve
supplementasyon yapmaktır. Örneğin Alfa Lipoic Asit insülin duyarlılığını artırır.
Beslenme ve supplementasyonun dışında insülin kullanımı yaparak da durumu sonuç verici yönde lehimize
çevirebiliriz. Ancak insülin kullanımını önermek benim açımdan ‘git intihar et’ demekle benzerdir. Tavsiye etmem.
01 Soru-Cevap

2-Soru/ Yabancı vücutçuların teni tertemiz ve kas

kaliteleri neden bu kadar iyi?

Nedeni basitçe, besin çeşitliliği ve böbrek

üzerindeki yükü artırmayacak kadar protein
tüketmek, böbrek sağlığını korumak için her
zaman yeterli karbonhidrat tüketmek, böbrek
üstü bezleri aşırı çalıştıran ilaçlardan uzak
durabilmeleri olduğunu diyebilirim. Cildi
bozan durumlar vücudun asidik olması (geniş
aminoasit havuzuna sahip besinlerle
beslenmemek-sadece yumurta tavuk yemek-
gibi) ve oluşan atıkların karaciğer tarafından
daha az zararlı olanlara çevrilip böbrekler
yoluyla da uzaklaştırılması sürecine
antioksidanlar ve antioksidan özelliği olan
aminoasitlerle destek olmamaktır.

Fotoğrafta Emre Deniz’le beraber yaptığımız

bir yarış hazırlığı sonrası anımız var. Açıkça
görüldüğü gibi cildi temiz ve kas kalitesi çok
iyi.

Kas kalitesinin tek nedeni iyi beslenme ve

antrenmanda sürekliliktir.
 01 Soru-Cevap

Evrim Kutz ile Makedonyadaki yarışma Onur Acar ile Türkiye Şampiyonasına Rıdvan Koç ile Moskovadaki yarışmaya
hazırlık sürecimizdeki değişimi ile kas hazırlık sürecimizdeki değişimi. hazırlık sürecimizdeki formu. Cildi
yoğunluğu ve kalitesi. temiz, kas kalitesi yüksek.
01 Soru-Cevap

3-Soru/ Kür sonrası küçülen testislerin büyümesi için nasıl bir pct yapılmalı?

Cevap/ En basit uygulama menagon ile birlikte pregnil kullanımının birlikte yapılmasıdır.
Pregnil ve menagon kullanımı toplam 16 gün sürmelidir. Gün aşırı uygulama ile ayrı ayrı olmak üzere 1000 iu Pregnil + 75 iu
menagon yapmak gerekir. 16 günün sonunda günlük 40 mg Nolvadex kulanımını 30 gün boyunca yapmak gerekir.
Not: Bu uygulama tamamen benim tecrübelerime dayanır. Bu tarz durumlarda ürologlara danışmanız çok daha doğru bir davranış
olur.

4-Soru/ Oxandrolone tek başına etki eder mi? Önerir misiniz? Kullanımı nasıl olmalı?

Cevap/ Evet eder. Ama beklentinin az tutulması gerekir; testosteron kullanımındaki kadar fazla kas gelişimi olmasını beklemeyin.
İnsanların, hem tablet olması hem de internette en az yan etkili anabolik madde olarak yazılmış olmasından kaynaklı bu maddenin
kullanımına yöneldiğinden YouTube ve Instagram sayesinde farkındayım. Ancak Oxandrolone zararlıdır kullanmayın demekten
önce anlamanız/anlamamız gereken yan etkinin hangi yönden az olduğudur. Kalp ve damar sağlığı yönünden yan etkileri hiç de az
değildir. Androjenik yan etkileri azdır. Kısaca Oxandrolone iyi kolesterolü düşürür. Bazı araştırmalarda kötü kolesterolü iyi
kolesterolden fazla düşürdüğü görülmüştür, bazı araştırmalarda da iyi kolesterolü düşürüp kötü kolesterolü artırdığı görülmüştür.
Araştırmaların dışında kendi tecrübelerim de iyi kolesterolün kesinlikle düştüğü yönündedir.
İyi kolesterol düşüklüğü, damarlarda plak oluşumu ve damar sertleşmesi ile kalp-damar hastalıklarına neden olabilir.
Oxandrolone androjenik yan etkileri az bir madde olsa da bana göre birçok androjenik ilaçtan daha zararlıdır-bence!
Testosteron kullanın, Oxandrolone kullanmayın-önermiyorum.
Her platformda 20-30 mg kullanımının etkin ve efektif olduğu yazsa da vücut ağırlığına da bağlı olmak üzere 50 mg ile 80 mg
günlük kullanımlarda iyi sonuçlar aldım/sporcularımla aldık.
01 Soru-Cevap

5-Soru/ İzole Whey protein ara öğün olarak içilebilir mi?

Cevap/ Evet içilebilir.

Glikoz ve enerji ihtiyacı için kasların yıkımını önlemenin en ideal yolu kasları koruyan aminoasitlerden zengin beslenmek ve enerji
için kasların değil yağların kullanılmasını teşvik etmektir. Bu da ancak aminoasitleri her daim yeterli miktarda vücuda sokmakla ve
antrenman ile mümkün olur.

6-Soru/ Bulk dönemde en çok hangi öğüne değer verilmelidir?

Cevap/ Sabah, antrenman öncesi ve sonrası öğünü bulk dönemi için çok önemlidir.
Definisyon döneminde de sabah ve antrenman sonrası öğünleri çok önemlidir.
Bulk döneminde günlük almanız gereken karbonhidratın yarısını sabah öğününde alın. Kalan karbonhidrat miktarının yarısını
antrenmandan önce diğer yarısını da antrenman sonra tüketin.

7-Soru/ 6 senelik vücut geliştirme sporcusuyum bu günlerde evde direnç bantlarıyla kütlemi koruyabilir miyim?

Cevap/ Evet korursunuz. Kütle alabilir miyim diye soranlar için de Hayır alamazsınız.
Kas büyümesi kasın boyunun kısalıp uzadığı kasılmaların birbirini takip ettiği kaldırma ve indirme hareketlerini bir ‘yük’ ile yaparak
meydana gelir. Direnç bantları yükten ziyade adı üstünde direnci ifade eder ve ancak tekrar sayısına da bağlı olarak endurance-
dayanıklılık antrenmanları yapabilirsiniz. Bu antrenmanlar sayesinde kas atropisi-kasın küçülmesi yaşamazsınız.
01 Soru-Cevap

8-Soru/ Sizce en etkili ve kalıcı etkili maddeler, ilaçlar steroidler ve diğer hormonlar içinden hangileridir?

Cevap/ Bu soruya en etkili olanları belirterek cevaplamaya başlayayım.

Testosteron, Trenbolone, Nandrolon phenylpropionat, Metribolon, Methyl-Drastanolon, Anapolon, Dianabol, Follistatin, Igf-1, Gh,
Boldenon, Primabolon, Masteron, Winstrol, Oxandrolon. Bu yazdığım ilaçları yazdığım sırayla önemserim. Birçok sporcumda bu
yazılanlardan bazılarını hiç kullandırmam. Bazı sporcularıma da bunların hepsini periyotlamaya göre dönem dönem kullandırdığım
olmuştur.
Örnek olarak, Emre Günaydın Türkiye Şampiyonu olduğu yıl yarışma hazırlığı süresince sadece testosteron propionat, masteron
ve winstrol kullanmıştı.
En kalıcı olanları hangileridir? Bence hiçbiri. Yıllar önce ben de aynı kaygıdaydım ve kendi kendime ilaç kullanıyorum bari en kalıcı
olanını kullanayım diyordum. Tecrübelerime dayanarak buna cevap veriyorum ki hiç biri kalıcı etkiye sahip değil, keşke olsaydı. İlaç
satıcıları veya gelirini bunun üstüne kurmuş olanlar buna kesinlikle karşı çıkacaklardır. Ben size bence diyorum, siz anlayın.

9-Soru/ Fragment hakkındaki düşünceleriniz nedir?

Cevap/ İnternette zaten jenerik bilgiler olduğu için nedir ne işe yarar gibi ıvır zıvır ile zamanınızı almayayım.
Günlük 3 farklı zamanda 220’şer mcg (spesifik-ne aşağısı ne yukarısı) olarak toplam 660 mcg uygulayın. Günlük karbonhidrat
tüketiminiz vücut ağırlığınız ne olursa olsun 100 gramı geçmesin. Bu 100 gr karbonhidratı sadece sabah öğününde tüketin ve bir
daha karbonhidrat yemeyin, tavsiyem ketojenik diyet yapın.
Çok işe yarıyor-ama gerçeğini bulursanız. Bu arada gerçek Fragment kan şekerinizi düşürmez, bunu kan şekerinizi ölçüp takip
edebilirsiniz. Hissiyat olarak düşmüş gibi hissedersiniz ancak kan şekeriniz düşmez. Sahte olanların içinde hızlı etkili insülin vardır;
insülin kullanmış olanlar insülinin keskin kokusundan dahi anlayabilirler. Tavsiye ediyor muyum? Hayır. Çünkü sizi tansiyon hastası
yapabilir.
01 Soru-Cevap

10-Soru/ Endomorf bir bireyin maksimum yağ yakımı için antrenman sistemi ne olmalıdır?

Cevap/ Ağırlık antrenmanı öncesinde yağ yakım nabız aralığında 25 dk kardiyo, dinleme aralıkları 30-45 sn arasında olan Full-
Body antrenmanı ve antrenman sonu 35 dk yağ yakım nabzından biraz daha düşük steady-state (sabit nabızlı) kardiyo yapılmalıdır.
Sebebi, endomorf bireylerin kas fibril oranı olarak yavaş kasılan fibril oranları hızlı kasılan fibrillerinden fazladır. Yavaş kasılan kas
fibrilleri yağı daha iyi metabolize ederler. Bu yağları enerji olarak kullanmada, karbonhidratları kullanmaktan daha yetenekli
oldukları anlamına gelir.
Scott Powers, Exercise Physiology adlı kitabında ‘low intensity and prolonged exercises burn more fat than high intensity
exercises’ der. Ayrıca ‘high intensity exercises burn glycogen. H.i.i.t (high intensity interval training) causes muscle loss’ der.
Yani, düşük şiddetli ve icra süresi uzayan egzersizler yüksek şiddetli egzersizlerden fazla yağ yakar. Yüksek şiddetli egzersizler kas
ve karaciğer şeker depolarını (glikojen) kullanır ve harcar. Yüksek şiddetli interval antrenmanlar kas kaybına neden olur.
Scott Powers, Egzersiz (spor fizyoloji değil) fizyolojisinde en geçerli yazarlardan kabul edilir ve kendisi egzersiz fizyolojisine bilim
değil, teori der. Bu arada kitabın yeni baskısı 800 tl ediyormuş. Pahalı demeyin düşmüş fiyatı. Ben 2011’de o zamanın parasıyla
1500 tl ye almıştım.
https://www.amazon.com/Exercise-Physiology-Application-Fitness-Performance/dp/0078022533
Ayrıca hem antrenman öncesi hem antrenman sonrası kardiyo yapılıyor; kas kaybı olur endişesinde olmayın, endomorflar kolay
kaslanır, zor yağ yakar ama zor kas kaybederler.
01 Soru-Cevap

11-Soru/ %18-20 yağ oranında olan bir bireyin trenbolon ve boldenon kürü yapması mantıklı mı?

Cevap/ Evet mantıklı. Ancak ilk soruda da cevap verdiğim üzere yağ oranının ve insülin duyarlılığının kürlerden alacağınız
cevaplara etkisi var.
Burada trenbolon ve boldenon şudur şunu yapar diye internette yazanları yazmayacağımı sizler de biliyorsunuz.
Trenbolone, hormon üretim mekanizmasında, üretilen ilk hormonların öncülü/ara maddesi olan pregnonolon (östrojen ve
androjenlerin öncüsü) üretimini engeller. Bu nedenden dolayı östrojenik yan etkileri estradiol yolağı üzerinden yoktur ancak bu da
östrojenlerin faydalarından yararlanamayacağımız anlamına gelir aynı zamanda bu durum Dhea dediğimiz
dehidropiandrosteron’nun da üretimini engelleyerek bu hormonun erkeklik hormonlarına (androjen-testosteron) dönüşümünü
engeller.
Ayrıca trenbolone kullanımında genellikle asetat esteri kullanılır ve trenbolone asetat (tren ace) testislerde testosteron üretimindeki
birincil gonadotropin olan lüteinleştici hormonu engeller. Vücudunuz kısaca testosteron üretmez.
Şimdi bu ilacı bu kadar kötüledikten sonra neden kullanımına mantıklı diyorum çünkü kesinlikle işe yarayacak ve sonuç verecek.
Bahsettiğim durumlar haricinde böbrekler ve akciğer üzerinde de kötü etkilerini ya kullanımıyla beraber hemen ya da kısa bir süre
sonra yaşayacaksınız. Kullanmanızı öneriyor muyum? Kesinlikle hayır. Ben spora geri dönsem kullanır mıyım? Hiç zaman
kaybetmem direkt bununla başlarım :)
Boldenon neden mantıklı ona geleyim. Vücudunuzda besinlerin oksidasyonu için gerekli yolakları açacak, kısacası yedikleriniz
daha fazla kaslanmanızı sağlayacak hatta yağ yakmanız için iyi bir ortam yaratılmış olacak ancak bu arada kan üretim
mekanizmanıza epey zarar verecek; özellikle kalbiniz için hiç iyi şeyler yapmayacak. Kullanımını tavsiye etmiyorum, zararlı bir
steroid. İşe yarıyor mu? Çok işe yarıyor.
Kullanım dozları mı? O kadar da değil artık :) İlaçların internette yazdığı gibi değil; vücut geliştirmede kullanıldığı dozları,
zamanlamaları ile ilgili bir kitap yazmaya başladım ama o, tek ip adresinden indirilebilecek vs yani bunlar gibi bir kişi alıp
diğerlerine gönderemeyecek (ne kadar paracıyım) vs vs :)
Haftalık 75 mg x 3 gün Tren + her 4 günde bir 300 mg Boldenon. Satın aldığınız tren 100 mg olabilir; siz %75’ni çekip yapın. Pzt-
çar-cuma boldenonu yaparım kafasında olmayın her 4. gün yapın; daha etkili.
01 Soru-Cevap

12-Soru/ mTOR denen bir ifade kas gelişimi hakkındaki araştırmalarda çokça karşımıza çıkıyor, mTOR nedir?

Cevap/ The mammalian target of rapamycin (mTOR)

Tıbbi terimlerden arındırarak ifade etmeye çalışırsam; hücrenin büyümesi, çoğalması, yaşam süresi ve protein sentezi gibi
hayati süreçleri yöneten protein kinazdır. Kas yapımı ve kas yıkımı süreçlerindeki dengeyi sağlama görevi vardır.
İnsülin, büyüme hormonu ve aminoasitler mTOR üzerinden etki ederler. mTOR hücrenin besin, enerji ve oksijen
mevcudiyetine duyarlıdır. Obezite, kanser gibi hastalıklarda mTOR’un fonksiyonu bozulmuştur. Buradaki ‘oksijen
mevcudiyeti’ ifadesi bizim için diğer ifadelerden biraz daha fazla önem taşır. Hücre içinde oksijen mevcudiyetinin olması
için asit ortamın uzaklaştırılmış olması gerekir. Antrenman mTOR yolağını açan bir süreçtir antrenmandan hemen sonra
bir şeyler tüketmenin bu yolağın etkilerini artırması sadece bir istisna dışında yoktur. Sadece Whey Proteinin mTOR
yolağına faydası vardır. Antrenman bitiminden 30-45 dk kadar bir süre (süre metabolizmaya göre farklılık göstereceği için
minimum ve maksimum zaman aralığı olarak) sonra beslenme yapılması kas gelişimine artan kas protein sentezi
anlamında faydalıdır.
Arkadaşlar bizler vücutta gerçekleşen günlük protein sentezi ile antrenman nedeniyle gerçekleşen kas protein sentezi
kavramlarını anlamak zorundayız. Bir çok antrenör, diyetisyen bu kavramlardan haberdar değiller (sporcu diyetisyenlerini
ayrı tutuyorum). Yemek yemekle kas protein sentezi artmaz, hatta en anabolik hormon denen insülin kullanımı dahi
antrenman olmadan kas protein sentezini artırmaz.
Kas gelişimi için kas protein sentezi gerekir, bunu için de antrenman yapmak gerekir. Kısaca antrenman yap, üstüne
hemen whey protein ya da bcaa ya da diyetine göre glutamine iç, 30-45 dk bekle ve dengeli bir öğün tüket. Öğünden
sonra 45 dk uzanma, yatma, çok hareket etme, sonrasında da 20-30 dk uzan dinlen. Olay bundan ibaret.
01 Soru-Cevap

13-Soru/ Antrenmandan sonra hemen yemek yenmemesi gerektiğinin sebebi nedir?

Cevap/ Özellikle burada bilmemiz/hatırlamamız gereken nokta pH’dır. Hücre içine oksijen girişi, asit ortamda yoktur.
Bunun önemi nedir?
Ağırlık çalışmaları ile laktik asit artar (enerji sistemlerinden anaerobik glikoliz sonucunda oluşan bir üründür). Laktik asit adı
üstünde asittir ve asit ortamda hücre içine oksijen girişi yoktur. Hücre içine oksijen girişinin olmadığı bir ortamda hücre içine giren
besinlerin oksidasyonunda aksama olur. Bu şu demektir; ağırlık çalışmaları sonunda hemen bireyler tüketmek anlamsızdır.
Anaerobik Glikoliz: Sınırlı miktarda oksijen mevcut olduğunda glikozun laktata (laktik asit ile karıştırmayın, aynı şey değildir)
dönüştürülmesidir. Anaerobik glikoliz , kısa ve yoğun egzersiz sırasında sadece 10 sn ile 2 dakikalık süre kadar enerji sağlayan bir
enerji üretimi aracıdır.
Omega-3 yağları antrenman sonrası beslenme için çok önem teşkil ederler. Kas hücrelerinin zarları, seçici geçirgen yapıdadır ve
yapılarının neredeyse %80’ini omega-3 oluşturur.
Hücre içine besinlerin taşınabilmesi için vücudun bir kullanma klavuzu vardır; hücre içine besin girişi, omega-3’lerin hücre
zarından geçip, sodyumun hücre içine alınmasını sağlanmasından sonra, sodyumun karbonhidratların hücre zarından geçmelerine
ortam yaratması ve son olarak da karbonhidratları aminoasitleri hücre içine taşıması anlamına gelir (olabildiğince Türkçe yazmaya
çalıştım).
Omega-3 yağları, sadece balık yağları değildir; bizim hücrelerimizin membran denen zarlarının yapısının büyük kısmını da bunlar
oluşturur.
pH dengemizi sağlamamızdaki (asit-baz dengesi) en önemli yağlardır. Asit ortamı uzaklaştırmamızdaki en büyük silahımız
diyebiliriz.
Antrenman sonundaki supplementasyonunuza Omega-3 (en azından 1 gr) eklemenizi tavsiye ediyorum.
Antrenman yapın, hedeflerinize göre whey, bcaa, glutamine kullanın ya da hiç kullanmayın ama Omega-3 alın.
01 Soru-Cevap

14-Soru/ Sigara kas gelişimine olumsuz etki eder mi?

Cevap/ Evet…
Sigara tüketimi ‘sarkopeni’ nedenidir. Sarkopeni, ihtiyarlama ile oluşan kas kaybıdır. Dikkat ederseniz yaşlanma ile oluşan
demedim. Yaşlanmak doğanın bir kanunudur; sağlıklı ve kuvvetli kalarak yaşlanabiliriz ancak özensiz yaşarsak yaşlanmaktan önce
ihtiyarlarız.
Bu sürecin nedeni kas hücreleri içindeki mitokondri sayısının azalmasıdır. Sigara sadece kas hücresi içindeki mitokondrileri değil
her hücremizdeki mitokondrileri öldürür (beyin dahil).
Mitokondrilerin azalmasıyla kas hücresi daha az enerji üretir ve kas güçsüzlüğü gerçekleşir.
Bir çok başarılı sporcu sigara içiyor diyebilirsiniz. Evet içiyor ve başarılılar ama bu ihtiyarlamadıkları anlamına gelmez.
Ayrıca aminoasit takviyelerinin, hayvan çalışmalarında iskelet kaslarında (biceps, omuz, göğüs vb) %30-31, kalp kasında %40
oranında mitokondri sayısında artışa sebep olduğu bulunmuştur. Genellikle %3 genetik farklılıklarımız olan bu hayvan deneyleri ile
bu durumun bizim vücudumuzdaki etkilerini açıkça bilmiyorum; umarım bize de hayvanlara olduğu gibi olumlu etki eder.

15-Soru/ En beğendiğiniz Türk vücut geliştime sporcusu kimdir?

Cevap/ Benim de antrenörüm olan sayın Muammer Gökmen’dir. Buraya örneğin sayın Serdar Aktolga’nın ismini yazmamam onu
beğenmediğim anlamını taşımaz; kendisini bir sporcu olarak-günümüz vücut geliştirmesinin mihenk taşıdır- ve bir Üstad olarak
çok beğenirim. Bilgehan Koç abim milli takımlardan oda arkadaşımdır; kendisini çok beğenir ve saygı duyarım. İsmini yazmadığım
büyüklerim ve kardeşlerim alınmasınlar (hepinizin yazdıklarımı okumanızdan dolayı çok mutluyum, çok teşekkür ederim) lütfen.
Bu soru instagram üzerinden geldiğinde ‘bir şey söylemeyeyim, nasılsa hepsi benden çıkma’ demiştim. Bazılarına bu tarz cevaplar
ters gelebilir. Ancak ben 20 yılı aşkın süre ile mütevazi bir hayat sürmeye özen göstererek davranışlarımda da olduğumdan az
tepkiler ile insanlarla buluştum. 40 yaşına gelmiş bir birey olarak, benden büyüklerimden sonra bu spor için bayrağı hakkıyla
taşıdığıma inanıyorum. Ancak artık mütevazi olmayacağım. Herhangi bir doktorası olmadan herhangi bir yere konuşmacı olarak
gittiğinde isminin önüne dr koyan insanlar gördüm; olduğundan fazla görünmeye çalışanların hep bu sektörde pirim yaptıklarına
şahit oldum. Hayatları sahte insanların, sahte instagram hesapları ile pirim yaptığına her gün şahit oluyorum.
Ben tıp doktoru değilim ancak spor fizyolojisi üzerine doktoram var. Yani ismimin önüne ben de dr koyabilirim ama ayıp olur…
02 TEŞEKKÜRLER

Teşekkür ederim…

Sizlerle buluştuğum bu platformda bana

olan destekleriniz, güveniniz ve
yazdıklarıma gösterdiğiniz ilgi için
teşekkür ederim.
Yakında görüşmek üzere.
Saygıyla.
Vücut Geliştime Milli Takımlar Antrenörü
Polat Yücel