1

RAMAZAN 2024 BESLENME ANTRENMAN VE DİĞER ÖNERİLER

Ahmet Mertcan DEVELİ

Öncelikle ilginiz için teşekkür ediyorum, tüm arkadaşlara hayırlı ramazanlar

diliyorum. Ramazan ayında beslenme ve antrenmanın nasıl olacağı ile ilgili farklı
düşünceler mevcut. Fakat bunlardan hangisini uygulayacağınız konusunda kafanızın
karışık olduğunu biliyorum. En azından kafanızdaki karışıklığı bir nebze de olsa
gidermek amacıyla sizlere hem kendi daha önce uyguladım hem de öğrencilerle
paylaştım bazı bilgileri ve örnek programları paylaşacağım. Sonuna kadar okumanızı
öneririm.

Sevgilerimle

Ahmet Mertcan DEVELİ

 2

RAMAZAN AYI BESLENME ÖNERILERI VE ÖRNEKLER

Öğün sayısı

Bu yıl Ramazan imsakiyesine baktığımızda İstanbul için konuşmak gerekirse yaklaşık

11 saatlik bir yemek periyodu 13 saatlik de açlık periyodu bulunuyor. Öğünün sayısına
karar vermek sizlerin iftar ile imsak arasındaki fiziksel durumunuza ve çalışma
durumunuza göre değişiklik gösterecektir. İftar vakti ile imsak vakti arasında tüm
öğünleri tamamlayacak biri için konuşursak saat 19:15 ile 05:50 arasında en az 4 öğün
yapacak imkan olduğu söylenebilir. saat 19:15’te iftar yapan birisi iftar sonrası
antrenmana gitme şansı varsa saat 21:15 gibi antrenmana başlayıp 1 saat antrenman
yaptıktan sonra 22:30 02:00 ve saat 5:00 arasında öğünlerini tüketebilir. İftar öncesi
antrenman yapmış birisi için de 19:15 22 15 01:15 ve 05:00te öğünler tüketilebilir. Kişi
öğün aralarını yarım yarımşar saat kısaltarak beş öğün dahi yapabilir. Verilen bu örnek
iftar ve sahur arası hiç uyumayacak bireyler için geçerli olmakla birlikte kişinin
çalışması ve iftar ve sahur arasında uyuması halinde üç veya dört öğün tüketilebilir ve
supplement kullanabilir. Fakat gün boyu boş kalan bir mide için bu durum çok kolay
olmayacaktır. Bu yüzden önceliğiniz vücudun çalışma mekanizmasını etkilemeden
gerekli besinlerin tüketilmesi olmalıdır.

A. Makrolar

i. Protein

Bildiğiniz üzere proteinler vücudun yapıtaşlarıdır. Sadece vücut geliştirirken değil

kişinin günlük hayatında da proteini ihtiyacı vardır. Bu miktar kişilerin sağlık durumuna
mevcut veya geçmiş hastalıklarına yaşına amacına göre değişiklik gösterebilir.

Fakat bana sorarsınız yukardaki öğün sayılarını tamamlayamıyor olsak bile protein
alımına en az kilo çarpı 1.2 oranında tutmak iyi olacaktır.

Rutin kaynaklarına gelirsek yukarıda verilen örnekteki gibi dört ya da beş öğün tüketen
bir birey sindirim açısından zorluklar yaşayabilir bu yüzden ramazan boyunca
olduğunca kısa ve hızlı sürede sindirilen protein ve karbonhidrat kaynaklarına
yönelmek sizler için daha iyi olabilir.

ii. Karbonhidratlar

Ahmet Mertcan DEVELİ

 3

Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır. Ramazan ayı boyunca oruç tutarken
aç kalan vücudun yorgun düşmemesi adına ve kişinin hayat kalitesinin düşmemesi için
belli bir oranda karbonat tüketmek gerekebilir. İftardan sonra antrenmana gidilecekse
idman öncesi iftarda hızlı sindirilen bir karbonat kaynağı tüketilmeli ve idman için
gerekli enerji sağlanmalıdır. iftardan sonra yine toparlanmayı arttırmak adına hızlı
sindirilen bir karbonat kaynağı kullanılmalı fakat son 1-2 öğünde orta hızla sinirlen bir
karbonat kaynağı ya da yavaş sindirilen bir karbonhidrat kaynağı kullanılmalıdır.
Öğünlere yulaf bakla baklagil gibi yeşillik ya da lif içeren başka gıdalar eklenmesi
halinde sindirim süresi uzayacak ve tokluk hissiniz artacaktır. Fakat unutmamakta
fayda vardır yavaş sinirlen karbonhidrat kaynakları aynı zamanda çok kişinin sindirim
konusunda zorluk çektiği karbonhidrat kaynaklarıdır. Dolayısıyla buradaki seçim
tamamen kişiden kişiye değişmektedir.

iii. Yağ

Yağlar da tıpkı proteinler ve karbonhidratlar gibi vücudun yaşamsal faaliyetlerinin

sürdürülmesinde etkili olan makro besinler arasında sayılabilir. Bununla birlikte yağ
tüketimi mide bağırsak sindirim sisteminin boşaltımında etkilidirler. Yağ tüketiminin
bir anda önemli derecede azaltılması kişinin günlük hayatını hem de hormonal
değerlerine etki edebilir. Aynı zamanda yağlar diğer besinlerle birlikte tüketildiğinde
tüketilen besin sindirim süresini uzatacak ve uzun süreli tokluk hissi sağlayacaktır.

B. Vitamin ve Mineraller

Kabaca vitamin ve mineral olarak adlandırdığımız mikro besinler makro besinlerin

tüketilmesi ile birlikte vücudumuza girmektedir. Vitamin ve mineraller de tıpkı makro
besinler gibi vücudun hem yaşamsal faaliyetlerini sürdürmesinde hem de sportif
performans açısından önemlidir. Keza kas kasılması için sodyum, potasyum,
magnezyum, kalsiyum gibi minerallere ihtiyaç duyulur. Vitaminlere bakacak olursak
karbonat metabolizmasında etkili olan B vitamini, Antioksidan görevi gören C vitamini,
testesteron seviyeleri üzerinde etkili olan D vitamini, cilt sağlığı üzerinde etkili olan E
vitamini kabaca sayılabilir. Ramazan ayında normal zamana göre daha öz öğün
tüketilmesi halinde makro ve mikrolarda eksikler kalabilmesi olasıdır bu durumlarda
size ilerki bölümlerde önerilen supplementleri tüketebilirsiniz.

C. Tuz Tüketimi

Ahmet Mertcan DEVELİ

 4

Sodyum vücudun ve kalbin gereği gibi çalışması için tüketilmesi gereken minerallerden
en önemli olanlardan biridir. Sodyum Aldosteron hormonu üzerinden çalışarak
vücudun ödem olarak adlandırdığımız tutumuna yol açbildiği kadar aynı zamanda
uygun miktarlarda su tüketimi ile desteklendi vücuttan su akımına yol açacaktır. Fakat
Ramazan ayı içerisinde iftar ve sahur vakitleri arasında uygun tuz ve su tüketimini
bulmak kişiden kişiye değişiklik gösterecektir. Daha sonra örnek olarak verilen
diyetlerdeki tuz miktarları sizin Ramazan öncesi uyguladınız diyete göre ayarlanmalıdır.
çünkü bunun önceden farklı bir şekilde ani olarak artırılması ya da azaltılması size
susuzluk, antrenmanda performans düşüklüğü, idrara çıkmadı düzensizlik, yüksek veya
düşük tansiyon olarak geri dönebilir.

D. Su Tüketimi

En az makro ve besininininler kadar önemli olan bir diğer konuda su tüketimidir. Su

yukarıda belirtilen besinlerle aynı öneme sahiptir. Yine aynı zamanda su bizim yaşamsal
faaliyetlerimizin da devamında etkilidir. Kişinin iftar ve sahur arasında uyuyup
uyumama durumuna göre, antrenman durumuna göre, tuz tüketimine göre, aktif böbrek
fonksiyonlarına göre, ve diğer metabolik durumlara göre farklılık gösterebilir. Yine de
Ramazan ayı boyunca günlük en az üç ve 4 litre arası su içmeye dikkat edilmelidir. Su
aynı zamanda antrenmanda Pump olmanızı sağlayan temel faktörlerden birisidir.
Yetersiz su tüketimi kişi de değişen Aldosteron seviyelerine bağlı olarak su tutumuna
yol açabilir. Bu yüzden buradaki önerinin haricinde kendi kişisel su tüketiminize dikkat
etmenizi öneririm.

E. Supplementler

Supplementler yani gıda takviyeleri kişilerin gün içi fazla tüketmeleri gereken makro
besinleri tamamlamak adına kullanılabileceği gibi Ramazan ayı gibi dönemlerde yeterli
öğün sayısını tamamlayamayan bireyler için önemli bir silahtır. Protein tüketiminizi
ramazan öncesine göre ciddi bir şekilde azaltmak sportif performansınızı olumsuz
etkileyecektir. Bu yüzden öğünlerin eksik kalması halinde protein tozu, bcaa, glutamin
gibi takviyelere yönelmekte fayda vardır. Onun harici antrenman performansınızın
düşmemesi için antrenman öncesi pre workout alınabilir fakat fazla alınan kafein
vücutta su atımına yol açacağından dolayı tüketilmesi gereken miktarı doğru tespit
etmek önemlidir. Eğer örnek olarak verilen beslenme planlarından daha yüksek bir
kalori tüketmeniz gerekiyorsa kilo aldırıcı, Dextroz, maltodextrin gibi karbonhidrat
içeren Supplementler ve diyetinize eklenebilir. Ramazan ayında uyku düzensizliği
oluşması halinde melatonin ve Ashwaganda kullanılabilir.
Ahmet Mertcan DEVELİ
 5

Örnek Diyetler

Öncelikle bir önceki bölümde bahsettiğim gibi Ramazan’da geri kalan 11 aydaki gibi
beslenmeye çalışmanın mide bağırsak ve sindirim sistemine normale göre daha fazla
yorabileceğini söylemiştik bu yüzden ramazan ayında kilo almaya yönelik bir beslenme
uygulamayı çok tavsiye etmiyorum fakat yine de amacınız kilo almak olacaksa şunu da
belirtmekte fayda vardır. Değişen öğüt saatleri ve uyku düzeni vücutta su tutumuna yol
açabilir bu da tartıda size artı olarak yansa da mevcut durumun kas kütlesi artış mı
yoksa yağ hücresi artışı mı olduğu konusunda net bir cevap vermeyecektir.

Bu yolun tercih edilmesi durumunda sindirimin verimli bir şekilde gerçekleştirilmesi

için bromelain alınabileceği gibi diğer enzim tabletleri de kullanılabilir.

1600 KCAL

Ahmet Mertcan DEVELİ

 6

1800 KCAL

Ahmet Mertcan DEVELİ

 7

Ahmet Mertcan DEVELİ

 8

2000 KCAL

Ahmet Mertcan DEVELİ

 9

Ahmet Mertcan DEVELİ

 10

Ahmet Mertcan DEVELİ

 11

2200 KCAL

Ahmet Mertcan DEVELİ

 12

Ahmet Mertcan DEVELİ

 13

2500 KCAL

Ahmet Mertcan DEVELİ

 14

Ahmet Mertcan DEVELİ

 15

Ahmet Mertcan DEVELİ

 16

3000 KCAL

( 2500 kalorilik diyete bir öğün daha rice cream, fıstık ezmesi ve protein tozu daha
ekleyebiliriz)

Ahmet Mertcan DEVELİ

 17

Ahmet Mertcan DEVELİ

 18

Eğer herhangi bir yarışma hazırlığınız ya da sıkı bir definsyon hedefiniz yoksa
karbonhidrat kaynağı olarak aynı gramajda makarna veya karbonhidrat kaynağından
kısarak 1 2 dilim ramazan pidesi ekleyebilirsiniz. Tatlıdan çay kahveden çok tuzlu
yiyeceklerden olabildiğince uzak durmakta fayda vardır fakat bunların tüketilmesi
halinde su tüketimini arttırarak durumu tolere edebilmeniz mümkündür.

Ahmet Mertcan DEVELİ

 19

Ramazan Ayı Antrenman Önerileri ve Örnekler

Ramazan ayı içerisinde kişilerin üye olduğu spor salonu, pt alıp almama durumu, home
Gyme sahip olup olmama durumlarına göre antrenman saatleri değişebilmektedir.

i. Antrenman Zamanı

Antrenmanlar iftardan hemen önce, iftarda hızlı sindirilen bir karbonhidrat ve protein
aldıktan sonra hemen antrenmana da girebilirsiniz. ya da iftardan 2 saat sonra ve iftar
ile sahur arasındaki herhangi bir zamanda kişinin imkanına göre yapılabilir. Dikkat
edilmesi gereken husus antrenman öncesi ve sonrası kolay sindirilen besinler tercih
ederek antrenmanda sindirim sorunu çekmemek ve eğer idman iftar sonrası yapılacaksa
gerekli hidrasyonun sağlanması olmalıdır.

ii. Antrenman Sıklığı

Öğün ve uyku saatlerinde değişiklik olması sebebiyle vücudun sirkadyen ritminin

değişmesi olasıdır. Bu ritmin değişmesi sosyal hayatta kişileri etkilediği kadar sportif
anlamda da etkilemektedir. Böyle bir durumda sıklık, hacim ve antrenman
performansında değişiklikler olması normaldir. Haftada en az 3 kez antrenmana devam
edilmeli, mümkünse 5 on 2 off şeklinde gidilmelidir. Off günde diyeti yukarıda verilen
örnek diyetlere bakarak amacınıza göre değiştirebilirsiniz.

iii. Antrenman Hacmi

Antrenman hacminizi de normal zamandaki antrenmanlarınıza göre %10 civarı

düşünebilirsiniz. Başlangıçta alışmak amacıyla yapılabilecek bu değişikliği süreç
içinde normale döndürebilirsiniz.

Örnek vermek gerekirse 12 çalışma seti yapan bir sporcu başlangıçta 10 set ile
başlamalı, progresyona göre sürece yön vermelidir.

v. Cardio ve NEAT

Ramazan ayı boyunca vücut hareket sisteminin ve kardiyorespiratuvar sistemininizin

alışık olduğu sistemi bir anda değiştirmemek, çok hareketli bir hayattan hareketsiz bir
hayata geçmemek gerekmektedir. İftar ve sahur arasında hem sindirimin gerçekleşmesi
için hem de egzersiz dışı kalori harcamasının devamı için günlük adım sayınızı belirli

Ahmet Mertcan DEVELİ

 20

bir seviyede tutmak sizin için iyi olacaktır. Eğer gün içi adım sayınız belli bir seviyeye
geçmiyorsa antrenman sonrası 15 20 dakika arası yürüyüş eklenebilir.

Aşağıda yer alan programlar örnek olarak verilmiştir. Programları kendi postürünüze,
salonunuzun kalabalık olma durumuna, sevdiğiniz hareketlere glre uyarlayabilirsiniz.

Eğer bu konuda yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız sadece ramazan ayı için
geçerli olmak üzere antrenman ve beslenme programı satın alabilirsiniz.

A. Haftada 3 Fulll Body Örneği

Haftada 3 kez antrenman yapabilecek ve amacı kilo vermek olan bir sporcu için örnek
antrenman programı.

Isınma

Core

1x Plank

1x Glute Bridge

1x Cable Crunch

1. Squat

2. Barbell Row

3. Leg Press

4. Bench Press

5. Lunge

6. Military Press

7. Leg Extension

8. Biceps Curl

9. Leg Curl

10. Triceps Extension

11. Calf Raise

Bu hareketleri 2 şer hareket olarak süperset yapabileceğiniz gibi giant set olarak arka

Ahmet Mertcan DEVELİ

 21

arkaya da yapabilirsiniz. Süperset olarak yapmanız halinde arada hiç dinlenmeden set
aralarında 1 dk dinlenebilirsiniz. Giant set yapmanız halinde hareket araları 10ar saniye,
11 hareket sonunda 2 dk dinlenip diğer sete geçebilirsiniz. Tekrar sayıları seçtiğiniz
ağırlığa ve kendinizi ne kadar yormak istediğinize göre değişecektir. 10 ile 20 tekrar
arası uygulanabilir.

B. Haftada 3 PPL Split

Push

Isınma

1x Plank

1x Glute Bridge

1x Cable Crunch

1. Bench Press 2x6-8,1x8-12

2. Chest Press 2x6-8,1x8-12

3. Incline Cable Fly 2x12-15,1x15-20

4. Military Press 2x6-8,1x8-12

5. Lateral Raise 2x12-15, 1x15-20

6. Shoulder Rotation 2x15-20

7. Triceps Pushdown 2x6-8,1x8-12,1x12-15

Pull

Isınma

1x Plank

1x Superman

1x Hanging Leg Raise

1. Latpulldown 2x6-8

2. Barbell Row 2x6-8,1x12-15

3. Cable Row 2x6-8, 1x12-15

Ahmet Mertcan DEVELİ

 22

4. Reverse Barbell Row 2x12-15

5. Rear Delt Raise 2x12-15

6. Shrug 2x6-8,1x12-15

7. Incline DB Curl 2x6-8,1x8-12,1x12-15

Legs

1x Glute Bridge

1x Farmers Walk

1x Leg Raise

1. Squat 2x6-8,1x8-12

2. Leg Press 2x6-8,1x8-12

3. Leg Extension 2x12-15,1x15-20

4. Seated Leg Curl 2x6-8,1x8-12

5. Lunge 2x12-15, 1x15-20

6. Hyperextension 2x15-20

7. Adductor & Abductor Süperset 2x12-15

8. Calf Raise 2x6-8,2x12-15

D. Haftada 4 PPL Split

Yukarıda yer alan haftada 3 günlük Split programın üzerine bir kol günü eklenebilir.
Örnek kol günü programı aşağıdadır.

1. Incline Dumbell Curl

2. Spider Curl

3. Preacher Curl

4. Cable One Arm Curl

5. Dips

Ahmet Mertcan DEVELİ

 23

6. Rope Pushdown

7. V Bar Overhead Pushdown

8. Two Arm Crossed Triceps Extension

Tekrar sayıları 6-20 arasında değişecek şekilde hareket başı 2 çalışma seti
gerçekleştirilebilir.

E. Haftada 5 Split

1. Chest

Isınma

1x Plank

1x Glute Bridge

1x Cable Crunch

1. Bench Press 2x6-8,1x8-12

2. Chest Press 2x6-8,1x8-12

3. Incline Smith Machine Press 1x6-8, 1x8-12, 1x12-15

4. Incline Cable Fly 2x12-15,1x15-20, 1x15-25

5. V Bar Pushdown 2x6-8, 1x8-12, 1x12-15

5. Dips 2x fail

2. Back

Isınma

1x Plank

1x Superman

1x Hanging Leg Raise

1. Latpulldown 2x6-8, 1x12-15

2. Barbell Row 2x6-8,1x12-15

Ahmet Mertcan DEVELİ

 24

3. Cable Row 2x6-8, 1x12-15

4. Reverse Barbell Row 2x12-15

5. Pullover 2x12-15, 1x15-20

6. Rear Delt Raise 2x12-15

7. Shrug 2x6-8,1x12-15

8. Incline DB Curl 2x6-8,1x8-12,1x12-15

9. Hammer Curl 2x12-15

3. Delts

1. Military Press 2x6-8,1x8-12, 1x12-15

2. Lateral Raise 2x6-8, 1x12-15, 1x15-20

3. Rear Delt Raise 2x8-12, 2x12-15

4. Shoulder Rotation 2x12-15

4. Legs

1x Glute Bridge

1x Farmers Walk

1x Leg Raise

1. Squat 3x6-8,1x8-12, 1x12-15

2. Leg Press 2x6-8,1x8-12

3. Leg Extension 2x12-15,1x15-20

4. Seated Leg Curl 2x6-8,1x8-12, 1x12-15

5. Lunge 2x12-15, 1x15-20, 1x failure

6. Hyperextension 3x15-20

7. Adductor & Abductor Süperset 2x12-15

8. Calf Raise 2x6-8,2x12-15

Ahmet Mertcan DEVELİ

 25

Split programlarda yer alan tekrar sayıları tükenişe bir kala şekilde ağırlık ayarlanarak
gerçekleştirilebilir. Onun haricinde gün içinde çalışıyorsanız ve aktif fiziksel faaliyet
gerektiren bir iş ile meşgulseniz ağırlık seçimini yorgunluk durumunuza göre yapmakta
fayda vardır.

Ramazan Ayı AAS Önerileri ve Örnekler

Ahmet Mertcan DEVELİ

 26

Ramazan ayı hem sıvı tüketiminin olası düşüş ihtimali hem de antrenman performans
düşüş ihtimali sebebiyle aas kullanımının çok yüksek dozlarda olmaması gereken bir
dönemdir. Bu yüzden şahsi önerim düşük dozlarda bir planlama yapılmasıdır. Bunun
bir diğer sebebi de ilaçların vücutta su tutumuna sebep olması ve tansiyon değerlerini
değiştirmesidir. Su ve tuz tüketiminde belirtildiği üzere tüketiminizdeki değişiklikler
hem performans hem de sağlığınızı etkileyecektir.

i. Uzun Ester Planlama

pazartesi/perşembe ya da salı cuma olmak üzere 125er mg test e. Ya da test c.

Yanına eklenebilecekse 1er ampul rimobolan. Toplamda haftalık 250mg test, 200mg
rimobolan ramazan ayında performansınızın ve kütlenizin düşüşünü bir nebze de olsa
engelleyecektir.

ii. Kısa Ester Planlama

Yukarıda bahsedilen sebeplerden dolayı bu dönemde trenbolone, npp gibi nor19 grubu
ilaçlardan uzak durmakta fayda vardır. Bu sebeple eğer kullanacaksanız;

Pazartesi/çarşamba/cuma 50şer mg test propionat ile 50şer mg masteron sizler için

yeterli olacaktır.

bu dönemde tablet steroid kullanımını çok önermiyorum. Bunun sebebi winstrol gibi
ilaçların su atmaya yönelik olması, anapolon dianabol gibi ilaçların da su tutacak
olmasıdır. Gün boyu oluşan açlık ve susuzlukla birlikte vücudun su dengesi
değişeceğinden dolayı bu değişimi daha başka ilaçlarla tetiklemek olumsuz yan etkileri
sebep olabilir.

Eğer daha önceden kan verdiyseniz kan sonuçlarınlarınıza göre anti östrojen
kullanımınızı ayarlayabilirsiniz.

NOT VE BİLGİ

Ahmet Mertcan DEVELİ

 27

Yukarıdaki beslenme önerisi ve antrenman örnekleri herkes için uygun değildir. Spor
geçmişinize ve mevcut form durumunuza göre daha ayrıntılı paketler hakkında bilgi
almak için iletişime geçebilirsiniz.

Programı gönderdiğim arkadaşlardan daha önce birlikte çalışmadıklarımız olması

halinde ramazan ayı için 1 aylık danışmanlık %20 indirimli olarak aylık 800 TL, ayrıca
ramazan sonrası danışmanlık istenmesi halinde de seçilen pakete göre mevcut
fiyatlardan %10 indirim uygulanacaktır.

Ahmet Mertcan DEVELİ