RAMAZAN AYINDA YAPILACAK ANTRENMAN DÜZENİ

Ramazan Ayında Spor

Haftanın belirli günlerinde spor yapıyorsanız ve oturmuş bir düzeniniz varsa kesinlikle ara
verilmemelidir. Çünkü 1 aylık süreç vücudumuz için önemli bir periyottur. Asıl dikkat edilmesi
gereken nokta nasıl spor yapılacağıdır. Örneğin; haftada 1 gün kardiyo yapıyorsanız veya
antrenman sonlarına kardiyo rutini koyduysanız bundan 1 ay boyunca uzak durmanız
gerekmektedir. Çünkü kardiyo süresinde vücut yıkım evresine geçebilir ve dehidrasyonu
arttırır.

Ramazan Ayında Spor Hedefi

Ramazan ayı, öncelikli hedefi yağ yakımı olanlar için büyük bir fırsattır. Doğru beslenme
planlamaları ile bu 30 günlük süre içerisinde yağ yakımı adına önemli kazanımlar elde
edebilirsiniz.

Bu dönemde kütle kazanmak imkansız olmasa da zordur. Kilo almakta zorlanan bir yapıya
sahipseniz ramazandaki önceliğiniz kütlenizi koruyabilmek olmalıdır. Bu arada kesinlikle aralık
oruç sistemindeki antrenman düzenleri ve hedefler ile karşılaştırılmamalıdır.

1. Alternatif olarak iftar öncesi antrenman yapıp, antrenman sonrası öğünü iftara denk
getirerek oruç açmaktır. Bu düzende ilerlediğinizde vücudun su ihtiyacı artacağı için
tamamlamak zor olabilir. Aynı zamanda aç karnına yapılan antrenmanların 35 dakikayı
geçmemesi gerekmektedir ve antrenman şiddeti de düşürülmelidir.

2. Alternatif olarak iftar sonrası spor yapmaktır. İftarınız bittikten sonra 1.5 – 2 saat sonra
ısınma hareketlerine başlayabilir, sonrasında antrenmanınıza geçebilirsiniz. En az 20
dakikada bir su içerek sıvı açığını tolere edebilirsiniz.

İlk alternatifi pek önermemekteyiz. Çünkü enerji ve sıvı miktarı yeterli olmadığından
kondisyon ve güç düşük olacaktır. Aynı zamanda kas kasılmaları da daha yüksek
olacaktır. Bunun sebebi kaslarda yorgunluk olarak hissettiğimiz ‘’laktik asit’’ salınımın,
vücuttaki elektrolit miktarının düşmesi ile daha şiddetli hissedilmesidir.

Bu süreçte normal rutininizde olduğu gibi ilerlemeniz (5 – 6 gün aralığında antrenman

yapıyorsanız) doğru olmayacaktır. Bir gün antrenman yapıp ertesi gün dinlenme günü
olmalı ve bir denge içerisinde bu süreç tamamlanmalıdır. Aldığınız günlük kalori
miktarının dinlenme ve antrenman gününe özel bir şekilde planlanması önemlidir.
 RAMAZAN AYINDA BESLENME

En çok dikkat etmemiz gereken nokta sıvı miktarının yüksek ve yeterli tutulmasıdır. Bu
sebeple daha çok sıvı içeren sebzelere yönelmek önemlidir (salatalık, çilek ve kabak
gibi).

Çok fazla baharat, tuz, yağlı ve işlenmiş besinler tüketilmemelidir. Bu şekilde

dehidrasyonu minimum düzeyde tutabiliriz.

Antrenman öncesinde maden suyu içmek antrenman sırasında oluşabilecek elektrolit

kaybını yerine koymak ve gün içinde yaşanan dehidrasyonu azaltabilmek için doğru bir
tercih olacaktır.

İftarda tüketilen karbonhidrat kaynaklarının, kompleks karbonhidrat kaynakları

olmasına özen gösterilmelidir. Antrenman sonrasında ise karbonhidrat alımı
atlanmamalı ve ara öğünde yulaf gibi besinlere yer verilmelidir.

İftarda antrenman öncesi öğününüzde tüketilen protein kaynaklarının kolay

sindirilebilen kaynaklar olmasına özen gösterilmelidir. Bunlar tavuk, hindi, balık gibi
beyaz etlerdir. Sahurda ise kırmızı et tercih edebilirsiniz.

Günlük Kalori Alımı

Günlük alınan kalori miktarının bir kısmını uzun süren açlık sonrası iftar öğününde
tüketmek doğru olmayacaktır. Bunun yerine iftarda standart bir akşam yemeğinde
yediğiniz kalori miktarına eşdeğer bir öğün tercih edip sahurda ise bir miktar
arttırmaktır. İftar ve sahur arasında mutlaka bir ara öğün yapılmalıdır.

Ramazan ayında metabolizma hızı yavaşladığı için öğün sayımızı düşürmemiz doğru
olmayacaktır. İki öğünle sınırlamak yerine bir ara öğün tüketerek herkes için ideal
sayılabilen 3 öğünle bu süreci geçirmemiz uygun olacaktır. Bu şekilde metabolizma
hızının normal seviyede gitmesine katkı sağlarız.

Öğünlerde Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Oruç açarken mutlaka ilk önce su ile başlanmalı ardından hurma ve ceviz, çorba gibi
besinlerle bir başlangıç yapmalıyız. Kısa bir dinlenme süresi koyup sonrasında
öğünümüze geçmek sağlıklı olacaktır. Bu bekleme süresinin sebebi midenin aniden
gelen besin girişi ile kasılması ve şişkinlik yaşanmasının önüne geçmektir. Besin değeri
yüksek ve sindirimi kolay temiz içerikli besinler tüketmek oldukça önemlidir. Çorba
tüketilen günlerin antrenman günlerine denk gelmesine özen gösterilmelidir. Eğer
mide hacmi dolar ve şişkinlik oluşursa antrenmana geçiş zorlaşacaktır. Tatlı yeme
isteğiniz varsa rafine şeker içeren hazır besinler yerine; meyve, pekmez gibi doğal
şeker içeren besinler tercih edilmesi daha doğru olacaktır. Rafine şeker tüketimi gün
içerisinde yaşayacağınız açlığı daha çok zorlaştıracak ve insülin salınımını
tetikleyecektir. Bu nedenle ramazan ayı boyunca şerbetli, şekerli tatlılardan ve hamur
işlerinden kaçınmalı.

Ramazan Ayında Beslenme Notları

 İftarı 300 – 500 ml su içerek açın ve sahuru 500 ml su içerek tamamlayın

 Tuzlu ve baharatlı yemeklerden uzak durun
 Siyah çay ve kahve tüketimini ramazan ayı boyunca bırakın
 İftar ve sahur arasında her gün almanız gereken su miktarını tamamlayın
 Şekerli ve gazlı içecekler (cola- ıce tea vb) hazır meyve suları ve şerbetlerden uzak
durun
 Rafine şeker ile hazırlanan tatlıları tüketmeyin
 Beyaz ekmek, ramazan pidesi gibi beyaz un ile hazırlanan besinleri tüketmeyin
 Her gün mutlaka bir fincan yeşil çay, nane, ıhlamur, papatya gibi bitki çaylarını
tüketebilirsiniz
 İftarınız bittikten minimum 1.5 – 2 saat geçtikten sonra öncelikle ısınma
hareketiyle başlayıp günlük antrenmanınızı uygulayabilirsiniz.
 Antrenman sırasında her 20 dakikada bir su içmeyi unutmayın.
 Günlük alınan makro ve kalori miktarını takip edin