• Nasıl Beslemeliyiz Bu Vücudu?

30 Günlük Süreç boyunca FitKAFAların aşina olduğu beslenme sistemi Intermittant Fasting (Aralıklı Oruç) yapacağız.

Program boyunca olabildiğince kolay ulaşılabilen gıda kaynaklarına başvuracağız.

Uymamız Gereken Kurallar

1- Yemek yeme aralığımız 12:00 – 20:00’dir

(Duruma göre bu yeme aralığını erkene ya da geçe çekebilirsiniz.)

2- Bu aralıkta size önerimiz

Kahvaltı (12:00’den sonra)
Öğle atıştırması (15:00-16.00)
Akşam yemeği (18:00-20:00) şeklindedir.

3- Yemek yeme aralığımız dışında kalorisi olmayan ve de tatlandırıcı içermeyen ürünler tüketebilirsiniz.
(Kahve, bitki çayları, limonlu su vb.)

4- Kalori hesabını yaklaşık olarak yapacağız ve bu süreçte olabildiğince ihtiyacımız olduğu kadar yemek yiyeceğiz.
5- Kalori alımınızı mümkün olduğunca protein tüketerek yapınız. Karbonhidrat kaynaklarınızın da kompleks (zor sindirilen) karbonhidratlar
olmasına dikkat ediniz.

6- Kas kaybından korkmanıza hiç gerek yok. Aralıklı oruç büyüme hormonu ve testosteron miktarınızı arttıracağı için kas kaybetmenizi
engeller. Sisteme güvenin.

7- Aralıklı oruç sürecinde kabızlık problemi yaşayabilirsiniz. Aldığınız lif miktarını arttırın (30 gram ve üstü) ve kurallara uymaya devam edin.

8- Bu süreçte en az 7 saat uyumalısınız. Hem yoğun egzersiz yapıyoruz, hem de beslenme alışkanlıklarımızı değiştiriyoruz. Ayrıca bir de erken
yatıp erken kalkarsanız (23:00-07:00) yağ yakımı tavan yapacak ve çok güzel sonuçlar alacağız.

9- Kas kütlesini arttırmak isteyen ve de fazla yağ problemi olmayan katılımcılar, kahvaltıya 3 yumurta beyazına kadar, öğle atıştırmasına da 3-5
kaşık yulafa kadar ekleme yapabilirler. Ayrıca isterlerse supplement desteği de alabilirler.(Protein Tozu, Creatine, Bcaa, L-Carnitine, Glutamine
vb.)

10- Diyet listemizde süt ürünleri bulunmaktadır. Laktoz intoleransı olanlar ya da kişisel olarak tüketmek istemeyenler ikame ürünleri
kullanırken alınan makro değerlerinin eksik kalmamasına dikkat etmelidir.
11- Yapılan kalori hesaplamaları program üzerinden yüzeysel olarak hesaplanmıştır. Bu nedenle kişisel kalori hesaplamalarınız farklı çıkabilir.
Bizim amacımız yaklaşık olarak aldığınız makro değerleri üzerinde farkındalık yaratmaktır.

12- Beslenme programımıza eklemeler yapmak isterseniz karbonhidrat eklemesini sabah kahvaltısı ve öğle atıştırmasına eklemeyi tercih
ediniz.

Supplement Kullanımı (https://youtu.be/HxDHJ4qlGtE )

Önerilen Supplementler
Omega 3
Magnezyum
D Vitamini
Güneş ☺
Aspir Yağı ( Sabah bir tatlı kaşığı)

İsteğe Bağlı Kullanılabilecek Supplementler

Whey Protein
BCAA
Creatine
Glutamine
L-Karnitin
Beta Alanine
Benim Supplement Kullanma Rutinim

Öğle Atıştırmasında 1-2 Ölçek Whey Protein + Omega-3 + Yarım Yemek Kaşığı Polen + 1000mg C Vitamini

Akşam Antrenmanı Sırasında 2 Ölçek BCAA + 1 Ölçek Creatine + 1 Ölçek Glutamine

Seda Hoca’nın Supplement Kullanma Rutini

Öğle Atıştırmasında 1 Ölçek Whey Protein + Omega-3 + 500mg C Vitamini

Akşam Antrenmanı Sırasında 1 Ölçek BCAA + Yarım Ölçek Creatine + Yarım Ölçek Creatine

NOT: Beslenme ile ilgili soruları erkekler 05547356576’ya,

Kadınlar 05069802770’e WhatsApp üzerinden özel olarak yazabilirler.
 Aralıklı Oruç(Intermittent Fasting) Nedir? Neden Tercih Ediyoruz?

Aralıklı Oruç, belirli bir zaman diliminde gıdaların tüketilmesini esas alan bir beslenme yöntemidir. Tek yapılma amacı kilo
kaybetmek değil, sağlıklı bir şekilde kas kütlesini arttırmak, kan şekerini düzenlemek, yaşlanmayı geciktirmek, kalp sağlığını
arttırmak ve kansere yakalanma ihtimalini düşürmektir. Aralıklı oruç bir diyet değil, beslenme şeklidir.

Biz Fahreneit ekibi olarak 16:8 metodunu uyguluyoruz. 16 saat vücudumuzu aç bırakıyor, 8 saat besleniyoruz(Saat 12.00’de ilk
öğünümüzü, saat 20.00’de de son yemeğimizi yemiş oluyoruz.)

Açlık sürecinde kalori değeri olmayan çay, bitki çayı ve kahve tüketebilirsiniz. Fakat tatlandırıcılı gıdalar kalori değeri olmasa da
insülin dengenizi bozacağı için kullanmanız önerilmez!

Aralıklı orucun kas kütlesini arttırdığı bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır. Açlık sürecinde vücudun growth hormon ve dolaylı
olarak testosteron hormonu salımını arttırdığı gözlenmiştir. Önemli olan mesele günlük makro alınımının yeterliliğidir. Fahreneit
programına katılanlar aralıklı oruç ve etkili antrenman sayesinde güzel başarılar sergilemiştir.
Karbonhidrat Döngüsü (Carb Cycling)

Karbonhidrat döngüsü, yüksek karbonhidrat günleri ve düşük karbonhidrat günleri arasında, o günkü fiziksel aktivite
durumunuza göre geçişler yaparak beslenmektir. Yoğun antrenmanlı günlerde yüksek karbonhidrat alırken, dinlendiğimiz ya
da düşük yoğunluklu çalışacağımız günlerde düşük karbonhidrat alımı yapıyoruz.

Yüksek karbonhidrat günleri metabolizmamızı hızlandırırken, düşük karbonhidrat gününde ise insülin seviyesini yağ
yakarken kaslarımızı korumak için ihtiyacımız olan düşük seviyede tutuyoruz. Bu sayede kaslarımızı korurken
yakabileceğimiz maksimum yağı kullanıyoruz.
Bu bölümde iki adet seçeneğimiz bulunmaktadır. Eğer,

A)Öncelikli amacınız yağ kaybetmekse diyet listemizi direkt olarak takip etmenizi öneriyoruz.

Eğer A seçeneğini tercih ediyorsanız B seçeneğini okumadan geçebilirsiniz!

B) Önceki programlarımızın diyet listesini uygulayıp hedeflediğiniz yağ oranına geldiğinizi düşünüyorsanız ve
amacınız kas kütlenizi arttırmak ise,

-Bireysel günlük almanız gereken kalori değerini hesaplamak için aşağıdaki linkten faydalanabilirsiniz.

https://tdeecalculator.net/
Yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu girip; light exercise seçeneğine tıklayınız. Yağ oranınızı girmeyiniz.(F 98.6
Antrenmanlarının kesinlikle ‘light’ olmadığını biliyoruz, fakat heavy exercise makro değerleri bizleri obez yapabilir ☺)

İlk iki hafta ‘Maintenance’

Son iki hafta ‘Bulking’

Bölümündeki makro değerlerini tutturmaya gayret göstermelisiniz.

-Ayrıca günlük makro değerlerinizi takip etmenizi mutlaka öneriyoruz.

Nasıl yaparım diyorsanız linke tıklayınız.

https://youtu.be/UFNXDR93V2o

Amacınız doğrultusunda makro değerlerinizde eksikler varsa, aşağıdaki besin kaynakları listesine bakarak açıklarınızı
tamamlayabilirsiniz.
 PROTEİN KAYNAKLARI
Tavuk Göğüs
Hindi Göğüs
Yağsız Kırmızı Et
Balık
Deniz ürünleri
Yumurta
 SAĞLIKLI YAĞ KAYNAKLARI
Zeytinyağı
Avakado
Zeytin
Ceviz, Fındık, Badem,Yer Fıstığı (çiğ)
Hindistancevizi yağı,
Tahin,
Fıstık ezmesi,
Probiyotik içerikli ev yoğurdu ve kefir
(aynı zamanda protein ve karbonhidrat kaynağıdır.)
 SEBZELER
Kabak Kuşkonmaz
Patlıcan Taze Fasülye
Biber( Yeşil,Kırmızı,Sarı) Marul,
Brokoli Domates,
Karnabahar Salatalık,
Ispanak Havuç
Mantar
Brüksel lahanası
 MEYVELER
Ananas
Muz
Çilek
Kiraz
Şeftali
Frambuaz
Vişne
Elma
Not: Sağlığımız için mevsim meyve ve sebzelerini
tüketmeliyiz.

12:00 Kahvaltı
5 Tam Yumurta 3 Yumurta Beyazı ( erkekler ) /( kadınlar 2 tam
yumurta 2 Yumurta Beyazı)
Erkekler 3 dilim hindi füme et (60-70 gr), Kadınlar 2 dilim (40-50
gr.)
3 YK lor peyniri + 1 tatlı kaşığı pekmez + 1 tatlı kaşığı tahin
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir 1 tepeleme yk Keten tohumlu Bol Salata (1 yk zeytinyağı ekleyin
Yarım Avakado erkekler, Çeyrek Avakado kadınlar
5-6 Çilek//Kiraz
Kahve ya da çay
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 606 kcal. ,Kadın: 316 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 55 gr., Kadın: 29 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 20 gr., Kadın: 15 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 33 gr., Kadın: 15 gr.
1. GÜN
15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği
(Kalori Beyaz Ete Göre Hesaplandı)
Izgara / fırın beyaz et / kırmızı et 300 erkekler / 200 g kadınlar (
pişmiş ağırlık )
Wasa(delikatess) Erkekler 2 dilim// Kadınlar 1 Dilim
1 Tabak Zeytinyağlı sebze yemeği (1 YK zeytinyağı ile pişmiş)
15gr(15 adet) erkekler //10 gr(10 adet) kadınlar badem
) ve bol elma sirkesi eklemeyi unutmayın :)
Not: Zeytinyağının çiğ olarak tüketilmesini tavsiye ederiz.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 420 kcal. ,Kadın: 335 kcal.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 629 kcal. ,Kadın: 522 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 40 gr., Kadın: 14 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 85 gr., Kadın: 60 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 30 gr., Kadın: 21 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 26 gr., Kadın: 26 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 25 gr., Kadın: 22 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 21 gr., Kadın: 20 gr.
1. Gün Toplam Kalori: 1655 kcal. (erkek) 1173 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 180 gr. (erkek) 103 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 76 gr. (erkek) 62 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 79 gr. (erkek) 57 gr. (kadın)
 2. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

3 Tam Yumurta + 3 Yumurta Beyazı ( erkekler )

( kadınlar 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı )
Büyük muz erkekler, küçük muz kadınlar +1 dilim ananas ya da 7-
8 çilek ya da 3 kayısı + 2 avuç çiğ yerfıstığı erkekler, 1 avuç yer Izgara EV YAPIMI KÖFTE (Yağsız Kıymadan) 7 ADET erkekler, 5 adet
4 YK lor peyniri, kadınlar 2 YK Lor Peyniri
fıstığı kadınlar + 4 tam ceviz içi erkekler, 2 tam ceviz içi kadınlar kadınlar ( https://youtu.be/HRU5W4tyZrw )
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
7 zeytin erkek, 4 zeytin kadın
) Karabuğday (Erkekler 6 YK, Kadınlar 4 YK)
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler
(Meyvelerin üzerine tarçın ekleyiniz.) Bol Salata + Maks.1 yk zeytinyağlı
Kahve ya da çay

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 413 kcal. ,Kadın: 269 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 41 gr., Kadın: 26 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 12 gr., Kadın: 9 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 21 gr., Kadın: 13 gr.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 694 kcal. ,Kadın: 314 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 37 gr., Kadın: 8 gr
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 653 kcal. ,Kadın: 479 kcal.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 47 gr., Kadın: 29 gr.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 73 gr., Kadın: 53 gr
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 38 gr., Kadın: 19 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 43 gr., Kadın: 32 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 25 gr., Kadın: 20 gr.

2. Gün Toplam Kalori: 1760 kcal. (erkek) 1062 kcal. (kadın)

Toplam Protein: 151 gr. (erkek) 87 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 102 gr. (erkek) 70 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 84 gr. (erkek) 52 gr. (kadın)
 3. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

2 dilim ekşi maya kara ekmek ile beyaz peynirli tost + kadınlar 2 ,
Erkekler 6 YK, Kadınlar 3 YK Yulaf ezmesi + Soğuk su + Tarçın +1 1 Kase Yeşil Mercimek Çorbası(Bol Mercimekli)
erkekler 3 tam yumurta+ 2 beyazı
YK Kaşık Kuru Meyve + 1 büyük muz erkekler, küçük muz kadınlar
+ 1 çay kaşığı Chia Tohumu ya da Keten Tohumu ocakta pişirilir. Bol Salata (1 yk zeytinyağlı, elma sirkeli ) + Tercihen Light Ton
8 zeytin erkekler// 4 zeytin kadınlar
Piştikten sora üzerine 1 çay kaşığı pekmez ya da Keçiboynuzu özü Balığı Erkekler 300 gr. Kadınlar 200gr.
+ 1 tam ceviz
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir Not: Ton Balığını light tercih etmemizin sebebi içeriğindeki yağın
) kaliteli olup olmadığının bilinmemesidir. Gerekli zeytinyağını
Kahve ya da çay
salatınıza çiğ ekleyerek tüketmeniz daha sağlıklı olacaktır.

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 594 kcal. ,Kadın: 460 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 605 kcal. ,Kadın: 510 kcal.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 580 kcal. ,Kadın: 307 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 40 gr., Kadın: 26 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 78 gr., Kadın: 56 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 8 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 49 gr., Kadın: 48 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 37 gr., Kadın: 36 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 78 gr., Kadın: 47 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 23 gr., Kadın: 15 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 22 gr., Kadın: 18 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 12 gr., Kadın: 9 gr.

3. Gün Toplam Kalori: 1780 kcal. (erkek) 1277 kcal. (kadın)

Toplam Protein: 154 gr. (erkek) 90 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 164 gr. (erkek) 131 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 57 gr. (erkek) 42 gr. (kadın)
 4. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

2 Tam yumurta ve 1 beyaz ( erkekler ) /( kadınlar 2 tam yumurta)

+ erkekler büyük, kadınlar küçük muz ile pancake
(https://youtu.be/QOvJxfs-1D0 )
4 YK yağsız, tuzsuz lor peyniri ( erkekler ) , 2 YK ( kadınlar )
Erkekler 3, kadınlar 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi,
Domates,salatalık, yeşillik
4 YK yoğurt + toz tarçın + erkekler 15 kadınlar 10 çiğ badem /
fındık + 4-5 çilek ya da kiraz
(Kalori Beyaz Ete Göre Hesaplandı)
4 Tatlı Kaşığı Fıstık ezmesi (40 gr yaklaşık)// 2 Tatlı Kaşığı Fıstık
Izgara / fırın beyaz et / kırmızı et 300 erkekler / 200 g kadınlar (
Ezmesi(20 gr)
pişmiş ağırlık )
(Fıstık ezmesi atlanarak akşam yemeğinden sonra da tüketilebilir.)
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
Bol Salata + 1 yk zeytinyağı, elma sirkeli
)

Kahve ya da çay

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 509 kcal. ,Kadın: 364 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 24 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 44 gr., Kadın: 29 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 23 gr., Kadın: 19 gr.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 553 kcal. ,Kadın: 279 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 44 gr., Kadın: 9 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 12 gr., Kadın: 10 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 21 gr.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 571 kcal. ,Kadın: 435 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 91 gr., Kadın: 62 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 11 gr., Kadın: 11 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 18 gr., Kadın: 16 gr.
.

4. Gün Toplam Kalori: 1633 kcal. (erkek) 1078 kcal. (kadın)

Toplam Protein: 171 gr. (erkek) 95 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 67 gr. (erkek) 50 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 77 gr. (erkek) 56 gr. (kadın)
 5. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

3 Tam Yumurta ( erkekler ) + 2 yumurta beyazı /( kadınlar 2 tam

yumurta + 1 yumurta beyazı )

Erkekler 3 dilim hindi füme et (55-65 gr), Kadınlar 2 dilim (35-45

1 Kase Tarhana Çorbası
gr.)
1 elma + 4 tatlı kaşığı fıstık ezmesi erkek, 2 tatlı kaşığı fıstık
ezmesi kadın + 20 badem erkekler // 15 badem kadınlar + tarçın Izgara / fırın somon /levrek et 300 erkekler / 200 g kadınlar (
Erkekler 2 dilim Yarım yağlı Süzme Peynir (60gr.) , Kadınlar 1
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir pişmiş ağırlık )
dilim (30 gr.) (yağ oranı düşük farklı peynirler tercih edilebilir.)
)
Bol Salata + az zeytinyağlı
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler

1 dilim ananas/5-6 çilek + tarçın

Kahve ya da çay

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 505 kcal. ,Kadın: 237 kcal.

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 463 kcal. ,Kadın: 316 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 730 kcal. ,Kadın: 565 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 38 gr., Kadın: 7 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 44 gr., Kadın: 27 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 71 gr., Kadın: 50 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 17 gr., Kadın: 15 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 25 gr., Kadın: 22 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 20 gr., Kadın: 20 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 32 gr., Kadın: 17 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 20 gr., Kadın: 11 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 34 gr., Kadın: 27 gr.

5. Gün Toplam Kalori: 1698 kcal. (erkek) 1118 kcal. (kadın)

Toplam Protein: 153 gr. (erkek) 84 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 62 gr. (erkek) 57 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 86 gr. (erkek) 55 gr. (kadın)

12:00 Kahvaltı
3 Tam Yumurta + 3 Yumurta Beyazı ( erkekler )
2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı ( kadınlar )
5 YK lor peyniri erkek, 3 YK lor peyniri kadın
1 dilim ekşi maya ekmek
6 zeytin erkek, 4 zeytin kadın
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler
Kahve ya da çay
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 600 kcal. ,Kadın: 400 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 45gr., Kadın: 36 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 30 gr., Kadın: 27 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 31 gr., Kadın: 14 gr.
6. GÜN
15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği
1 Bardak Kefir + erkeklere bir kadınlara yarım muz + toz tarçın –
BLEND / SMOOTHIE
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
)
Et Sote (yağsız kırmızı et) 300 erkekler / 200 g kadınlar ( pişmiş
ağırlık )
Üst üste koyup pizza yapmalık☺
5 YK haşlanmış karabuğday ( erkekler ) 3 YK karabuğday( kadınlar )
Erkekler 2 wasa + 2 light üçgen peynir ya da ince dilim light
süzme peynir + hindi füme 80 gr (yaklaşık 4 dilim) + üzerine
Bol Salata + 1 yk zeytinyağlı bol elma sirkeli
domates salatalık
Kadınlar 1 wasa + 1 light üçgen peynir ya da ince dilim light
süzme peynir + hindi füme 40 gr (yaklaşık 2 dilim) + üzerine
domates salatalık
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 510 kcal. ,Kadın: 260 kcal.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 590 kcal. ,Kadın: 445 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 51 gr., Kadın: 17 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 70 gr., Kadın: 42 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 46 gr., Kadın: 27 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 28 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 12 gr., Kadın: 9 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 22 gr., Kadın: 18 gr.
6. Gün Toplam Kalori: 1700 kcal. (erkek) 1105 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 166 gr. (erkek) 95 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 112 gr. (erkek) 82 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 65 gr. (erkek) 41 gr. (kadın)
(yağsız et tercih ederek yağ miktarını düşürebilirsiniz.)

12:00 Kahvaltı
Erkekler 7 yk (70 gr.) yulaf ezmesi + 1 büyük muz + 1 activia
yoğurt(sade) +1 çay kaşığı chia tohumu ya da keten tohumu + 1
ölçek protein tozu + 2 tam yumurta
1 yk Yağlı, Bol Limonlu, Sumaklı Tonbalıklı Salata ( Kadınlar 100 gr.
Kadınlar 4 yk (40 gr.) yulaf ezmesi + 1 küçük muz + 1 activia
yoğurt(sade) +1 çay kaşığı chia tohumu ya da keten tohumu +
yarım protein tozu + 1 tam yumurta
Not: Süt ürünleri kullanmayanlar 200 ml. Bitkisel içerikli süt
tercih edebilirler. Protein tozu kullanmak istemeyenler ise
yulaflarını 1 çay kaşığı kakao ile tatlandırabilirler☺
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 696 kcal. ,Kadın: 426 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 52 gr., Kadın: 29 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 73 gr., Kadın: 46 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 21 gr., Kadın: 14 gr.
7. GÜN
15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği
Izgara / fırın beyaz et / 300 gr. erkekler / 200 gr. kadınlar ( pişmiş
ağırlık )
erkekler 200 gr. Ton Balığı)
5 YK haşlanmış yeşil mercimek ( erkekler ) 3 YK haşlanmış yeşil
mercimek ( kadınlar )
Erkekler 5 yk (100 gr.)// Kadınlar 3 yk (60 gr.) Basmati Pilavı(
Maks. 1 yemek kaşığı yağ ile pişirilmeli)
Fırında sebze (kabak,patlıcan,biber vb. mevsim sebzeleri + bol
baharat + 1 yemek kaşığı zeytin yağı)
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 487 kcal. ,Kadın: 341 kcal.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 685 kcal. ,Kadın: 500 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 43 gr., Kadın: 24 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 96 gr., Kadın: 65 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 46 gr., Kadın: 31 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 34 gr., Kadın: 25 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 14 gr., Kadın: 13 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 14 gr., Kadın: 13 gr.
7. Gün Toplam Kalori: 1868 kcal. (erkek) 1267 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 191 gr. (erkek) 118 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 153 gr. (erkek) 102 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 49 gr. (erkek) 40 gr. (kadın)

12:00 Kahvaltı
3 Tam Yumurta + 3 Yumurta Beyazı ( erkekler )
1 Tam Yumurta +3 Yumurta Beyazı ( kadınlar )
+ 5 halka sucuk ile sucuklu yumurta + 3 YK lor peyniri
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler
Kahve ya da çay
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 475 kcal. ,Kadın: 346 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 43 gr., Kadın: 32 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 16 gr., Kadın: 14 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 28 gr., Kadın: 20 gr.
8. GÜN
15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği
Erkekler yarım avakado + 5 yk lor peyniri + 4 tam ceviz üzerine 1
tatlı kaşığı doğal bal ya da fıstık ezmesi ( lor peyniri ile avakadoyu
ezerek üzerine ceviz ve balı ekleyiniz.)
Kadınlar yarım avakado + 3 yk lor peyniri + 3 tam ceviz üzerine 1 Kıymalı / etli sebze yemeği ( yağsız kıyma tercih ediniz ve erkekler
tatlı kaşığı doğal bal ya da fıstık ezmesi ( lor peyniri ile avakadoyu 300 gr kadınlar 200 gr kıyma / et kullanmalıdır.)
ezerek üzerine ceviz ve balı ekleyiniz.) Bol Salata + 1 yk zeytinyağı + elma sirkesi
5 YK yoğurt + ½ limon suyu + bol pul biber
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
)
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 472 kcal. ,Kadın: 291 kcal.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 685 kcal. ,Kadın: 550 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 43 gr., Kadın: 12 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 75 gr., Kadın: 53 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 22 gr., Kadın: 18 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 46 gr., Kadın: 23 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 25 gr., Kadın: 21 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 31 gr., Kadın: 26 gr.
8.Gün Toplam Kalori: 1632 kcal. (erkek) 1187 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 161 gr. (erkek) 97 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 84 gr. (erkek) 55 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 84 gr. (erkek) 67 gr. (kadın)
 9. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

Kadınlar 2 tam yumurta+1 beyaz , erkekler 4 tam yumurta+3

yumurta Beyazı ile Sebzeli Omlet (3 mantar + 1 yeşil biber +
Erkekler Şekersiz Yulaf Topları ( https://youtu.be/abxzAqIJnhQ )
tercihen yeşil soğan + 1 Dilim Hindi Füme+ max 1 tatlı kaşığı (Kalori Hesabı Beyaz Ete Göre Yapılmıştır.)
Erkekler 5, kadınlar 3 adet
zeytinyağı) Izgara / fırın beyaz et / kırmızı et 300 erkekler / 200 g kadınlar (
pişmiş ağırlık )
6-7 çilek ve ya kiraz ve ya 2 kayısı + erkekler 15 badem // kadınlar
Erkekler 2 dilim Yarım yağlı Süzme Peynir (60gr.) , Kadınlar 1
10 badem üzerine tarçın(ikinci ara öğün olarak yenebilir)
dilim (30 gr.) (yağ oranı düşük farklı peynirler tercih edilebilir.) Zeytinyağlı sebze yemeği erkekler 8 ,kadınlar 4 kaşık
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler Bol Salata + 1 yk zeytinyağı ( elma sirkeli, sumaklı)
)
Kahve ya da çay

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 550 kcal. ,Kadın: 343 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 475 kcal. ,Kadın: 235 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 672 kcal. ,Kadın: 508 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 49 gr., Kadın: 27 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 35 gr., Kadın: 7 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 100 gr., Kadın: 68 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 17 gr., Kadın: 14 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 41 gr., Kadın: 24 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 29 gr., Kadın: 20 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 31 gr., Kadın: 20 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 17 gr., Kadın: 10 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 23 gr., Kadın: 18 gr.

9 .Gün Toplam Kalori: 1697 kcal. (erkek) 1086 kcal. (kadın)

Toplam Protein: 184 gr. (erkek) 102 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 87 gr. (erkek) 58 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 71 gr. (erkek) 48 gr. (kadın)
 10. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

2 Tam yumurta ve 1 beyaz ( erkekler ) /( kadınlar 2 tam yumurta)

+ erkekler büyük, kadınlar küçük muz ile pancake
(https://youtu.be/QOvJxfs-1D0 )
4 YK yağsız, tuzsuz lor peyniri ( erkekler ) , 2 YK ( kadınlar )
Erkekler 3, kadınlar 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi,
Domates,salatalık, yeşillik
Kahve ya da çay
(Kalori değeri levreğe göre hesaplanmıştır.)
Mikrodalga Protein Kek (https://youtu.be/5kf88FAWFOs )
1 kase sebzeli kırmızı mercimek çorbası
Erkekler 2 porsiyon // Kadınlar 1 porsiyon
Izgara / fırın somon /levrek et 300 erkekler / 200 g kadınlar (
+1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler
pişmiş ağırlık )
kullanabilir )
Bol Salata + 1 yk zeytinyağı + elma sirkesi

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 515 kcal. ,Kadın: 364 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 24 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 44 gr., Kadın: 29 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 23 gr., Kadın: 19 gr.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 445 kcal. ,Kadın: 165 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 54 gr., Kadın: 14 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 47 gr., Kadın: 22 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 7 gr., Kadın: 3 gr.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 741 kcal. ,Kadın: 593 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 78 gr., Kadın: 55 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 36 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 30 gr., Kadın: 24 gr.

10. Gün Toplam Kalori: 1701 kcal. (erkek) 1122 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 168 gr. (erkek) 93 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 127 gr. (erkek) 87 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 60 gr. (erkek) 46 gr. (kadın)

12:00 Kahvaltı
2 dilim ekşi maya kara ekmek ile beyaz peynirli tost
Kadınlar 2 , Erkekler 4 tam yumurta+ 3 beyazı
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler
Kahve ya da çay
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 600 kcal. ,Kadın: 420 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 48 gr., Kadın: 26 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 50 gr., Kadın: 48 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 21 gr., Kadın: 12 gr.
11. GÜN
15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği
Kadınlar 4 YK yulaf ezmesi (40 gr.) + 1 tam elma + 1 yemek kaşığı
Izgara / fırın beyaz et / 300 gr. erkekler / 200 gr. kadınlar ( pişmiş
chia tohumu + tarçın + yarım cup protein tozu (isteğe bağlı) (
ağırlık )
elma, tarçın ve yulaf pişirilir. Daha sonradan chia ve protein tozu
eklenir.)
5 YK haşlanmış yeşil mercimek ( erkekler ) 3 YK haşlanmış yeşil
mercimek ( kadınlar )
Erkekler 8 YK yulaf ezmesi (80 gr.) + 1 tam elma + 1 yemek kaşığı
chia tohumu + tarçın + 1 cup protein tozu ( elma, tarçın ve yulaf
Fırında sebze (kabak,patlıcan,biber vb. mevsim sebzeleri + bol
pişirilir. Daha sonradan chia ve protein tozu eklenir.)
baharat + 1 yemek kaşığı zeytin yağı)
(https://youtu.be/E9QL2i91K6I )
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 685 kcal. ,Kadın: 500 kcal.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 485 kcal. ,Kadın: 281 kcal. Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 96 gr., Kadın: 65 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 21 gr Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 34 gr., Kadın: 25 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 64 gr., Kadın: 40 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 14 gr., Kadın: 13 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 9 gr., Kadın: 5 gr.
11. Gün Toplam Kalori: 1770 kcal. (erkek) 1201 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 180 gr. (erkek) 112 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 148 gr. (erkek) 113 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 44 gr. (erkek) 30 gr. (kadın)
 12. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

4 Tam Yumurta + 2 Yumurta Beyazı ( erkekler )

2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı ( kadınlar )
Et Sote (yağsız kırmızı et) 300 erkekler / 200 g kadınlar ( pişmiş
4 dilim hindi füme et ( ERKEKLER ) 2 dilim hindi füme et ( ağırlık )
1 Bardak Kefir + erkeklere bir kadınlara yarım muz + toz tarçın –
KADINLAR ) + 3 YK lor peyniri erkekler, kadınlar 2 YK 5 YK haşlanmış karabuğday ( erkekler ) 3 YK karabuğday( kadınlar )
BLEND / SMOOTHIE
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
7 zeytin erkeklere, 4 zeytin kadınlara Bol Salata + 1 yk zeytinyağı, bol elma sirkesi
)
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler Erkekler 4 tam ceviz içi + kadınlar 2 tam ceviz içi

Kahve ya da çay

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 533 kcal. ,Kadın: 325 kcal.

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 312 kcal. ,Kadın: 166 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 46 gr., Kadın: 30 gr Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 720 kcal. ,Kadın: 510 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 31 gr., Kadın: 6 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 13 gr., Kadın: 11 gr. Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 63 gr., Kadın: 44 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 29 gr., Kadın: 17 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 32 gr., Kadın: 18 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 38 gr., Kadın: 29 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 8 gr., Kadın: 7 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 34 gr., Kadın: 25 gr.

12. Gün Toplam Kalori: 1565 kcal. (erkek) 1001 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 140 gr. (erkek) 80 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 80 gr. (erkek) 57 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 74 gr. (erkek) 50 gr. (kadın)
 13. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

3 Tam Yumurta + 3 Yumurta Beyazı ( erkekler )

( kadınlar 1 tam yumurta + 3 yumurta beyazı )
Bol Salata (1 yk zeytinyağlı, elma sirkeli ) + Tercihen Light Ton Balığı
Erkekler 3 dilim hindi füme et (55-65 gr), Kadınlar 2 dilim (35-45 Sıcak su + Erkekler 5 YK, kadınlar 3 YK sade yulaf ezmesi + 4 yarım Erkekler 300 gr. Kadınlar 200gr. + Biraz hardal
gr.) ceviz içi +1 YK keten tohumu + 1 YK kuru meyve + 6 çiğ
badem(kadınlar badem ya da cevizden birini tercih etsinler) + 1 Erkekler 1.5 porsiyon, kadınlar 1 porsiyon fırında
Erkekler 2 dilim Yarım yağlı Süzme Peynir (60gr.) , Kadınlar 1 Ölçek Protein Tozu / kadınlar yarım ölçek mücver(https://youtu.be/hSr0Y-TXlgw )
dilim (30 gr.) (yağ oranı düşük peynirler tercih edilebilir.)
(Protein tozu kullanmak istemeyenler 200 ml yarım yağlı Not: Ton Balığını light tercih etmemizin sebebi içeriğindeki yağın
8 zeytin Erkekler, 4 zeytin Kadınlar süt/kefir/bitkisel süt ekleyebilirler.) kaliteli olup olmadığının bilinmemesidir. Gerekli zeytinyağını
salatınıza çiğ ekleyerek tüketmeniz daha sağlıklı olacaktır
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler

Kahve ya da çay

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 506 kcal. ,Kadın: 310 kcal.

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 510 kcal. ,Kadın: 272 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 48 gr., Kadın: 29 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 13 gr., Kadın: 10 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 29 gr., Kadın: 13 gr.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 661 kcal. ,Kadın: 496 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 38 gr., Kadın: 21 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 74 gr., Kadın: 50 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 43 gr., Kadın: 28 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 31 gr., Kadın: 24 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 21 gr., Kadın: 13 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 27 gr., Kadın: 22 gr.

13. Gün Toplam Kalori: 1677 kcal. (erkek) 1078 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 160 gr. (erkek) 100 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 87 gr. (erkek) 62 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 77 gr. (erkek) 48 gr. (kadın)
 14. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

2 Tam yumurta ve 1 beyaz ( erkekler ) /( kadınlar 2 tam yumurta)

+ erkekler büyük, kadınlar küçük muz ile pancake
(https://youtu.be/QOvJxfs-1D0 )
Erkekler 5 parça // Kadınlar 3 parça mikrodalga fırında çabuk (Kalori Beyaz Ete Göre Hesaplandı)
4 YK yağsız, tuzsuz lor peyniri ( erkekler ) , 2 YK ( kadınlar )
yulaflı kurabiye (https://youtu.be/AlgvoKghAy0 ) Izgara / fırın beyaz et / kırmızı et 300 erkekler / 200 g kadınlar (
(Fırınınız yoksa pişirmeden tüketebilirsiniz.) pişmiş ağırlık )
Erkekler 3, kadınlar 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi,
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir Zeytinyağlı sebze yemeği erkekler 6 YK, kadınlar 3 YK
Domates,salatalık, yeşillik
)
Bol Salata + 1 yk zeytinyağı, elma sirkesi + 3 yarım ceviz içi
Kahve ya da çay

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 487 kcal. ,Kadın: 223 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 725 kcal. ,Kadın: 561 kcal.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 509 kcal. ,Kadın: 364 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 40 gr., Kadın: 10 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 101 gr., Kadın: 69 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 24 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 63 gr., Kadın: 36 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 30 gr., Kadın: 21 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 44 gr., Kadın: 29 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 8 gr., Kadın: 4 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 27 gr., Kadın: 22 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 23 gr., Kadın: 19 gr.

14. Gün Toplam Kalori: 1721 kcal. (erkek) 1148 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 177 gr. (erkek) 103 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 137 gr. (erkek) 86 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 58 gr. (erkek) 45 gr. (kadın)
 15. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği
Sebzeli Omlet
Kadınlar 1 tam yumurta + 3 yumurta beyazı + maydanoz + 2
büyük dilim hindi füme + soğan + kırmızı biber + 1 tatlı kaşığı
zeytinyağı
Erkekler 3 tam yumurta + 3 yumurta beyazı + + maydanoz + 4
büyük dilim hindi füme + soğan + kırmızı biber + 1 tatlı kaşığı
zeytinyağı Et Sote (yağsız kırmızı et) 300 erkekler / 200 g kadınlar ( pişmiş
Erkekler 8 YK, Kadınlar 4 YK Yulaf ezmesi + Soğuk su + Şeftali vb.
ağırlık )
mevsim meyvesi+ 1 çay kaşığı chia ya da keten tohumu + 1 tatlı
Erkekler 8 Kadınlar 4 Yeşil Zeytin
kaşığı bitter damla çikolata + erkekler 1 ölçek / kadınlar yarım
6 YK haşlanmış karabuğday// basmati ( erkekler ) 3 YK karabuğday(
ölçek protein tozu
Erkekler 2 dilim Yarım yağlı Süzme Peynir (60gr.) , Kadınlar 1 kadınlar )
dilim (30 gr.) (yağ oranı düşük farklı peynirler tercih edilebilir.)
Bol Salata + 1 yk zeytinyağı, bol elma sirkesi
1 dilim Ekşi Maya kızarmış Ekmek

Bolca Domates, Salatalık, Yeşillik

Kahve ya da Çay

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 691 kcal. ,Kadın: 434 kcal.

Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 56 gr., Kadın: 33 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 34 gr., Kadın: 31 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 32 gr., Kadın: 17 gr.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 610 kcal. ,Kadın: 445 kcal.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 499 kcal. ,Kadın: 295 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 70 gr., Kadın: 42 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 37 gr., Kadın: 20 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 42 gr., Kadın: 28 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 60 gr., Kadın: 37 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 22 gr., Kadın: 18 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 10 gr., Kadın: 6 gr.

15. Gün Toplam Kalori: 1800 kcal. (erkek) 1174 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 163 gr. (erkek) 95 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 138 gr. (erkek) 96 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 64 gr. (erkek) 41 gr. (kadın)
(yağsız et tercih ederek yağ miktarını düşürebilirsiniz.)

12:00 Kahvaltı
3 Tam Yumurta + 3 Yumurta Beyazı ( erkekler )
1 Tam Yumurta +3 Yumurta Beyazı ( kadınlar )
+ 5 halka sucuk ile sucuklu yumurta + 3 YK lor peyniri
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler
Kahve ya da çay
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 475 kcal. ,Kadın: 346 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 43 gr., Kadın: 32 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 16 gr., Kadın: 14 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 28 gr., Kadın: 20 gr.
16. GÜN
15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği
Erkekler yarım avakado + 5 yk lor peyniri + 4 tam ceviz üzerine 1
tatlı kaşığı doğal bal ya da fıstık ezmesi ( lor peyniri ile avakadoyu
ezerek üzerine ceviz ve balı ekleyiniz.)
Kıymalı / etli sebze yemeği ( yağsız kıyma tercih ediniz ve erkekler
Kadınlar yarım avakado + 3 yk lor peyniri + 3 tam ceviz üzerine 1 300 gr kadınlar 200 gr kıyma / et kullanmalıdır.)
tatlı kaşığı doğal bal ya da fıstık ezmesi ( lor peyniri ile avakadoyu Bol Salata + 1 yk zeytinyağı + elma sirkesi
ezerek üzerine ceviz ve balı ekleyiniz.) 5 YK yoğurt + ½ limon suyu + bol pul biber
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
)
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 685 kcal. ,Kadın: 550 kcal.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 472 kcal. ,Kadın: 291 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 75 gr., Kadın: 53 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 43 gr., Kadın: 12 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 46 gr., Kadın: 23 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 22 gr., Kadın: 18 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 31 gr., Kadın: 26 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 25 gr., Kadın: 21 gr.
16.Gün Toplam Kalori: 1632 kcal. (erkek) 1187 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 161 gr. (erkek) 97 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 84 gr. (erkek) 55 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 84 gr. (erkek) 67 gr. (kadın)
 17. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

5 Tam Yumurta 3 Yumurta Beyazı ( erkekler ) /( kadınlar 2 tam

yumurta 2 Yumurta Beyazı)
(Kalori Beyaz Ete Göre Hesaplandı)
Erkekler 3 dilim hindi füme et (60-70 gr), Kadınlar 2 dilim (40-50 Izgara / fırın beyaz et / kırmızı et 300 erkekler / 200 g kadınlar (
gr.) Wasa(delikatess) Erkekler 2 dilim// Kadınlar 1 Dilim pişmiş ağırlık )
3 YK lor peyniri + 1 tatlı kaşığı pekmez + 1 tatlı kaşığı tahin
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler 15gr(15 adet) erkekler //10 gr(10 adet) kadınlar badem 1 Tabak Zeytinyağlı sebze yemeği (1 YK zeytinyağı ile pişmiş)
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
Yarım Avakado erkekler, Çeyrek Avakado kadınlar ) 1 tepeleme yk Keten tohumlu Bol Salata (1 yk zeytinyağı ekleyin
ve bol elma sirkesi eklemeyi unutmayın :)
5-6 Çilek//Kiraz
Not: Zeytinyağının çiğ olarak tüketilmesini tavsiye ederiz.
Kahve ya da çay

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 629 kcal. ,Kadın: 522 kcal.

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 606 kcal. ,Kadın: 316 kcal.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 420 kcal. ,Kadın: 335 kcal. Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 85 gr., Kadın: 60 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 55 gr., Kadın: 29 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 40 gr., Kadın: 14 gr Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 26 gr., Kadın: 26 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 20 gr., Kadın: 15 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 30 gr., Kadın: 21 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 21 gr., Kadın: 20 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 33 gr., Kadın: 15 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 25 gr., Kadın: 22 gr.

17. Gün Toplam Kalori: 1655 kcal. (erkek) 1173 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 180 gr. (erkek) 103 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 76 gr. (erkek) 62 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 79 gr. (erkek) 57 gr. (kadın)
 18. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

3 Tam Yumurta + 3 Yumurta Beyazı ( erkekler )

( kadınlar 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı )
Büyük muz erkekler, küçük muz kadınlar +1 dilim ananas ya da 7-
Izgara EV YAPIMI KÖFTE (Yağsız Kıymadan) 7 ADET erkekler, 5 adet
8 çilek ya da 3 kayısı + 2 avuç çiğ yerfıstığı erkekler, 1 avuç yer
4 YK lor peyniri, kadınlar 2 YK Lor Peyniri kadınlar ( https://youtu.be/HRU5W4tyZrw )
fıstığı kadınlar + 4 tam ceviz içi erkekler, 2 tam ceviz içi kadınlar
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
7 zeytin erkek, 4 zeytin kadın Karabuğday (Erkekler 6 YK, Kadınlar 4 YK)
)
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler Bol Salata + Maks.1 yk zeytinyağlı
(Meyvelerin üzerine tarçın ekleyiniz.)
Kahve ya da çay

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 694 kcal. ,Kadın: 314 kcal.

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 413 kcal. ,Kadın: 269 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 37 gr., Kadın: 8 gr Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 653 kcal. ,Kadın: 479 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 41 gr., Kadın: 26 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 47 gr., Kadın: 29 gr. Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 73 gr., Kadın: 53 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 12 gr., Kadın: 9 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 38 gr., Kadın: 19 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 43 gr., Kadın: 32 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 21 gr., Kadın: 13 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 25 gr., Kadın: 20 gr.

18. Gün Toplam Kalori: 1760 kcal. (erkek) 1062 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 151 gr. (erkek) 87 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 102 gr. (erkek) 70 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 84 gr. (erkek) 52 gr. (kadın)
 19. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

2 dilim ekşi maya kara ekmek ile beyaz peynirli tost + kadınlar 2 ,
1 Kase Yeşil Mercimek Çorbası(Bol Mercimekli)
erkekler 3 tam yumurta+ 2 beyazı Erkekler 6 YK, Kadınlar 3 YK Yulaf ezmesi + Soğuk su + Tarçın +1
YK Kaşık Kuru Meyve + 1 büyük muz erkekler, küçük muz kadınlar
Bol Salata (1 yk zeytinyağlı, elma sirkeli ) + Tercihen Light Ton
8 zeytin erkekler// 4 zeytin kadınlar + 1 çay kaşığı Chia Tohumu ya da Keten Tohumu ocakta pişirilir.
Balığı Erkekler 300 gr. Kadınlar 200gr.
Piştikten sora üzerine 1 çay kaşığı pekmez ya da Keçiboynuzu özü
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler + 1 tam ceviz
Not: Ton Balığını light tercih etmemizin sebebi içeriğindeki yağın
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
kaliteli olup olmadığının bilinmemesidir. Gerekli zeytinyağını
Kahve ya da çay )
salatınıza çiğ ekleyerek tüketmeniz daha sağlıklı olacaktır.

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 594 kcal. ,Kadın: 460 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 580 kcal. ,Kadın: 307 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 605 kcal. ,Kadın: 510 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 40 gr., Kadın: 26 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 8 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 78 gr., Kadın: 56 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 49 gr., Kadın: 48 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 78 gr., Kadın: 47 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 37 gr., Kadın: 36 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 23 gr., Kadın: 15 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 12 gr., Kadın: 9 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 22 gr., Kadın: 18 gr.

19. Gün Toplam Kalori: 1780 kcal. (erkek) 1277 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 154 gr. (erkek) 90 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 164 gr. (erkek) 131 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 57 gr. (erkek) 42 gr. (kadın)
 20. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

2 Tam yumurta ve 1 beyaz ( erkekler ) /( kadınlar 2 tam yumurta)

+ erkekler büyük, kadınlar küçük muz ile pancake
4 YK yoğurt + toz tarçın + erkekler 15 kadınlar 10 çiğ badem /
(https://youtu.be/QOvJxfs-1D0 ) (Kalori Beyaz Ete Göre Hesaplandı)
fındık + 4-5 çilek ya da kiraz
4 YK yağsız, tuzsuz lor peyniri ( erkekler ) , 2 YK ( kadınlar ) Izgara / fırın beyaz et / kırmızı et 300 erkekler / 200 g kadınlar (
4 Tatlı Kaşığı Fıstık ezmesi (40 gr yaklaşık)// 2 Tatlı Kaşığı Fıstık
pişmiş ağırlık )
Ezmesi(20 gr)
Erkekler 3, kadınlar 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi,
(Fıstık ezmesi atlanarak akşam yemeğinden sonra da tüketilebilir.)
Bol Salata + 1 yk zeytinyağı, elma sirkeli
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
Domates,salatalık, yeşillik
)
Kahve ya da çay

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 509 kcal. ,Kadın: 364 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 24 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 44 gr., Kadın: 29 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 23 gr., Kadın: 19 gr.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 553 kcal. ,Kadın: 279 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 571 kcal. ,Kadın: 435 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 44 gr., Kadın: 9 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 91 gr., Kadın: 62 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 12 gr., Kadın: 10 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 11 gr., Kadın: 11 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 21 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 18 gr., Kadın: 16 gr.

20. Gün Toplam Kalori: 1633 kcal. (erkek) 1078 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 171 gr. (erkek) 95 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 67 gr. (erkek) 50 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 77 gr. (erkek) 56 gr. (kadın)
 21. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

3 Tam Yumurta ( erkekler ) + 2 yumurta beyazı /( kadınlar 2 tam

yumurta + 1 yumurta beyazı )

Erkekler 3 dilim hindi füme et (55-65 gr), Kadınlar 2 dilim (35-45

gr.)
1 elma + 4 tatlı kaşığı fıstık ezmesi erkek, 2 tatlı kaşığı fıstık 1 Kase Tarhana Çorbası
ezmesi kadın + 20 badem erkekler // 15 badem kadınlar + tarçın
Erkekler 2 dilim Yarım yağlı Süzme Peynir (60gr.) , Kadınlar 1
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir Izgara / fırın somon /levrek et 300 erkekler / 200 g kadınlar (
dilim (30 gr.) (yağ oranı düşük farklı peynirler tercih edilebilir.)
) pişmiş ağırlık )
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler
Bol Salata + az zeytinyağlı
1 dilim ananas/5-6 çilek + tarçın

Kahve ya da çay

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 463 kcal. ,Kadın: 316 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 505 kcal. ,Kadın: 237 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 730 kcal. ,Kadın: 565 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 44 gr., Kadın: 27 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 38 gr., Kadın: 7 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 71 gr., Kadın: 50 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 25 gr., Kadın: 22 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 17 gr., Kadın: 15 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 20 gr., Kadın: 20 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 20 gr., Kadın: 11 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 32 gr., Kadın: 17 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 34 gr., Kadın: 27 gr.

21. Gün Toplam Kalori: 1698 kcal. (erkek) 1118 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 153 gr. (erkek) 84 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 62 gr. (erkek) 57 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 86 gr. (erkek) 55 gr. (kadın)

12:00 Kahvaltı
1 Bardak Kefir + erkeklere bir kadınlara yarım muz + toz tarçın –
3 Tam Yumurta + 3 Yumurta Beyazı ( erkekler )
2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı ( kadınlar )
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
5 YK lor peyniri erkek, 3 YK lor peyniri kadın
1 dilim ekşi maya ekmek
6 zeytin erkek, 4 zeytin kadın
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler
Kahve ya da çay
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 600 kcal. ,Kadın: 400 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 45gr., Kadın: 36 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 30 gr., Kadın: 27 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 31 gr., Kadın: 14 gr.
22. GÜN
15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği
BLEND / SMOOTHIE
)
Et Sote (yağsız kırmızı et) 300 erkekler / 200 g kadınlar ( pişmiş
ağırlık )
Üst üste koyup pizza yapmalık☺ 5 YK haşlanmış karabuğday ( erkekler ) 3 YK karabuğday( kadınlar )
Erkekler 2 wasa + 2 light üçgen peynir ya da ince dilim light
süzme peynir + hindi füme 80 gr (yaklaşık 4 dilim) + üzerine Bol Salata + 1 yk zeytinyağlı bol elma sirkeli
domates salatalık
Kadınlar 1 wasa + 1 light üçgen peynir ya da ince dilim light
süzme peynir + hindi füme 40 gr (yaklaşık 2 dilim) + üzerine
domates salatalık
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 510 kcal. ,Kadın: 260 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 590 kcal. ,Kadın: 445 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 51 gr., Kadın: 17 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 70 gr., Kadın: 42 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 46 gr., Kadın: 27 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 28 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 12 gr., Kadın: 9 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 22 gr., Kadın: 18 gr.
22. Gün Toplam Kalori: 1700 kcal. (erkek) 1105 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 166 gr. (erkek) 95 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 112 gr. (erkek) 82 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 65 gr. (erkek) 41 gr. (kadın)
(yağsız et tercih ederek yağ miktarını düşürebilirsiniz.)
 23. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

Erkekler 7 yk (70 gr.) yulaf ezmesi + 1 büyük muz + 1 activia

yoğurt(sade) +1 çay kaşığı chia tohumu ya da keten tohumu + 1
Izgara / fırın beyaz et / 300 gr. erkekler / 200 gr. kadınlar ( pişmiş
ölçek protein tozu + 2 tam yumurta
ağırlık )
1 yk Yağlı, Bol Limonlu, Sumaklı Tonbalıklı Salata ( Kadınlar 100 gr.
Kadınlar 4 yk (40 gr.) yulaf ezmesi + 1 küçük muz + 1 activia erkekler 200 gr. Ton Balığı)
5 YK haşlanmış yeşil mercimek ( erkekler ) 3 YK haşlanmış yeşil
yoğurt(sade) +1 çay kaşığı chia tohumu ya da keten tohumu +
mercimek ( kadınlar )
yarım protein tozu + 1 tam yumurta Erkekler 5 yk (100 gr.)// Kadınlar 3 yk (60 gr.) Basmati Pilavı(
Maks. 1 yemek kaşığı yağ ile pişirilmeli)
Fırında sebze (kabak,patlıcan,biber vb. mevsim sebzeleri + bol
Not: Süt ürünleri kullanmayanlar 200 ml. Bitkisel içerikli süt
baharat + 1 yemek kaşığı zeytin yağı)
tercih edebilirler. Protein tozu kullanmak istemeyenler ise
yulaflarını 1 çay kaşığı kakao ile tatlandırabilirler☺

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 487 kcal. ,Kadın: 341 kcal.

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 696 kcal. ,Kadın: 426 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 685 kcal. ,Kadın: 500 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 43 gr., Kadın: 24 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 52 gr., Kadın: 29 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 96 gr., Kadın: 65 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 46 gr., Kadın: 31 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 73 gr., Kadın: 46 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 34 gr., Kadın: 25 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 14 gr., Kadın: 13 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 21 gr., Kadın: 14 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 14 gr., Kadın: 13 gr.

23. Gün Toplam Kalori: 1868 kcal. (erkek) 1267 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 191 gr. (erkek) 118 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 153 gr. (erkek) 102 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 49 gr. (erkek) 40 gr. (kadın)
 24. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

Erkekler yarım avakado + 5 yk lor peyniri + 4 tam ceviz üzerine 1

tatlı kaşığı doğal bal ya da fıstık ezmesi ( lor peyniri ile avakadoyu
3 Tam Yumurta + 3 Yumurta Beyazı ( erkekler )
ezerek üzerine ceviz ve balı ekleyiniz.)
1 Tam Yumurta +3 Yumurta Beyazı ( kadınlar )
Kıymalı / etli sebze yemeği ( yağsız kıyma tercih ediniz ve erkekler
Kadınlar yarım avakado + 3 yk lor peyniri + 3 tam ceviz üzerine 1 300 gr kadınlar 200 gr kıyma / et kullanmalıdır.)
+ 5 halka sucuk ile sucuklu yumurta + 3 YK lor peyniri
tatlı kaşığı doğal bal ya da fıstık ezmesi ( lor peyniri ile avakadoyu Bol Salata + 1 yk zeytinyağı + elma sirkesi
ezerek üzerine ceviz ve balı ekleyiniz.) 5 YK yoğurt + ½ limon suyu + bol pul biber
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
Kahve ya da çay
)

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 475 kcal. ,Kadın: 346 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 43 gr., Kadın: 32 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 16 gr., Kadın: 14 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 28 gr., Kadın: 20 gr.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 472 kcal. ,Kadın: 291 kcal.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 685 kcal. ,Kadın: 550 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 43 gr., Kadın: 12 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 75 gr., Kadın: 53 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 22 gr., Kadın: 18 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 46 gr., Kadın: 23 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 25 gr., Kadın: 21 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 31 gr., Kadın: 26 gr.

24.Gün Toplam Kalori: 1632 kcal. (erkek) 1187 kcal. (kadın)

Toplam Protein: 161 gr. (erkek) 97 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 84 gr. (erkek) 55 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 84 gr. (erkek) 67 gr. (kadın)
 25. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

Kadınlar 2 tam yumurta+1 beyaz , erkekler 4 tam yumurta+3

yumurta Beyazı ile Sebzeli Omlet (3 mantar + 1 yeşil biber +
Erkekler Şekersiz Yulaf Topları ( https://youtu.be/abxzAqIJnhQ )
tercihen yeşil soğan + 1 Dilim Hindi Füme+ max 1 tatlı kaşığı ((Kalori Hesabı Beyaz Ete Göre Yapılmıştır.)
Erkekler 5, kadınlar 3 adet
zeytinyağı) Izgara / fırın beyaz et / kırmızı et 300 erkekler / 200 g kadınlar (
pişmiş ağırlık )
6-7 çilek ve ya kiraz ve ya 2 kayısı + erkekler 15 badem // kadınlar
Erkekler 2 dilim Yarım yağlı Süzme Peynir (60gr.) , Kadınlar 1
10 badem üzerine tarçın(ikinci ara öğün olarak yenebilir)
dilim (30 gr.) (yağ oranı düşük farklı peynirler tercih edilebilir.) Zeytinyağlı sebze yemeği erkekler 8 ,kadınlar 4 kaşık
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler Bol Salata + 1 yk zeytinyağı ( elma sirkeli, sumaklı)
)
Kahve ya da çay

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 550 kcal. ,Kadın: 343 kcal.

Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 49 gr., Kadın: 27 gr Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 475 kcal. ,Kadın: 235 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 672 kcal. ,Kadın: 508 kcal.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 17 gr., Kadın: 14 gr. Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 35 gr., Kadın: 7 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 100 gr., Kadın: 68 gr
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 31 gr., Kadın: 20 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 41 gr., Kadın: 24 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 29 gr., Kadın: 20 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 17 gr., Kadın: 10 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 23 gr., Kadın: 18 gr.

25 .Gün Toplam Kalori: 1697 kcal. (erkek) 1086 kcal. (kadın)

Toplam Protein: 184 gr. (erkek) 102 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 87 gr. (erkek) 58 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 71 gr. (erkek) 48 gr. (kadın)

12:00 Kahvaltı
2 Tam yumurta ve 1 beyaz ( erkekler ) /( kadınlar 2 tam yumurta)
+ erkekler büyük, kadınlar küçük muz ile pancake
(https://youtu.be/QOvJxfs-1D0 )
4 YK yağsız, tuzsuz lor peyniri ( erkekler ) , 2 YK ( kadınlar )
Erkekler 3, kadınlar 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi,
Domates,salatalık, yeşillik
Kahve ya da çay
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 515 kcal. ,Kadın: 364 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 24 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 44 gr., Kadın: 29 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 23 gr., Kadın: 19 gr.
26. GÜN
15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği
(Kalori değeri levreğe göre hesaplanmıştır.)
Mikrodalga Protein Kek (https://youtu.be/5kf88FAWFOs )
1 kase sebzeli kırmızı mercimek çorbası
Erkekler 2 porsiyon // Kadınlar 1 porsiyon
Izgara / fırın somon /levrek et 300 erkekler / 200 g kadınlar (
+1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler
pişmiş ağırlık )
kullanabilir )
Bol Salata + 1 yk zeytinyağı + elma sirkesi
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 445 kcal. ,Kadın: 165 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 741 kcal. ,Kadın: 593 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 54 gr., Kadın: 14 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 78 gr., Kadın: 55 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 47 gr., Kadın: 22 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 36 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 7 gr., Kadın: 3 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 30 gr., Kadın: 24 gr.
26. Gün Toplam Kalori: 1701 kcal. (erkek) 1122 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 168 gr. (erkek) 93 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 127 gr. (erkek) 87 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 60 gr. (erkek) 46 gr. (kadın)
 27. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

Kadınlar 4 YK yulaf ezmesi (40 gr.) + 1 tam elma + 1 yemek kaşığı

Izgara / fırın beyaz et / 300 gr. erkekler / 200 gr. kadınlar ( pişmiş
chia tohumu + tarçın + yarım cup protein tozu (isteğe bağlı) (
2 dilim ekşi maya kara ekmek ile beyaz peynirli tost ağırlık )
elma, tarçın ve yulaf pişirilir. Daha sonradan chia ve protein tozu
eklenir.)
Kadınlar 2 , Erkekler 4 tam yumurta+ 3 beyazı 5 YK haşlanmış yeşil mercimek ( erkekler ) 3 YK haşlanmış yeşil
mercimek ( kadınlar )
Erkekler 8 YK yulaf ezmesi (80 gr.) + 1 tam elma + 1 yemek kaşığı
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler
chia tohumu + tarçın + 1 cup protein tozu ( elma, tarçın ve yulaf
Fırında sebze (kabak,patlıcan,biber vb. mevsim sebzeleri + bol
pişirilir. Daha sonradan chia ve protein tozu eklenir.)
Kahve ya da çay baharat + 1 yemek kaşığı zeytin yağı)
(https://youtu.be/E9QL2i91K6I )

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 600 kcal. ,Kadın: 420 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 48 gr., Kadın: 26 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 50 gr., Kadın: 48 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 21 gr., Kadın: 12 gr.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 485 kcal. ,Kadın: 281 kcal.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 685 kcal. ,Kadın: 500 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 21 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 96 gr., Kadın: 65 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 64 gr., Kadın: 40 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 34 gr., Kadın: 25 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 9 gr., Kadın: 5 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 14 gr., Kadın: 13 gr.

27. Gün Toplam Kalori: 1770 kcal. (erkek) 1201 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 180 gr. (erkek) 112 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 148 gr. (erkek) 113 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 44 gr. (erkek) 30 gr. (kadın)
 28. GÜN
12:00 Kahvaltı 15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği

4 Tam Yumurta + 2 Yumurta Beyazı ( erkekler )

2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı ( kadınlar )
Et Sote (yağsız kırmızı et) 300 erkekler / 200 g kadınlar ( pişmiş
4 dilim hindi füme et ( ERKEKLER ) 2 dilim hindi füme et (
1 Bardak Kefir + erkeklere bir kadınlara yarım muz + toz tarçın – ağırlık )
KADINLAR ) + 3 YK lor peyniri erkekler, kadınlar 2 YK
BLEND / SMOOTHIE 5 YK haşlanmış karabuğday ( erkekler ) 3 YK karabuğday( kadınlar )
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
7 zeytin erkeklere, 4 zeytin kadınlara
) Bol Salata + 1 yk zeytinyağı, bol elma sirkesi
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler
Erkekler 4 tam ceviz içi + kadınlar 2 tam ceviz içi
Kahve ya da çay

Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 533 kcal. ,Kadın: 325 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 312 kcal. ,Kadın: 166 kcal. Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 720 kcal. ,Kadın: 510 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 46 gr., Kadın: 30 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 31 gr., Kadın: 6 gr Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 63 gr., Kadın: 44 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 13 gr., Kadın: 11 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 29 gr., Kadın: 17 gr. Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 38 gr., Kadın: 29 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 32 gr., Kadın: 18 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 8 gr., Kadın: 7 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 34 gr., Kadın: 25 gr.

28. Gün Toplam Kalori: 1565 kcal. (erkek) 1001 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 140 gr. (erkek) 80 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 80 gr. (erkek) 57 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 74 gr. (erkek) 50 gr. (kadın)

12:00 Kahvaltı
3 Tam Yumurta + 3 Yumurta Beyazı ( erkekler )
( kadınlar 1 tam yumurta + 3 yumurta beyazı )
Erkekler 3 dilim hindi füme et (55-65 gr), Kadınlar 2 dilim (35-45
Sıcak su + Erkekler 5 YK, kadınlar 3 YK sade yulaf ezmesi + 4 yarım
gr.)
badem(kadınlar badem ya da cevizden birini tercih etsinler) + 1
Erkekler 2 dilim Yarım yağlı Süzme Peynir (60gr.) , Kadınlar 1
dilim (30 gr.) (yağ oranı düşük peynirler tercih edilebilir.)
8 zeytin Erkekler, 4 zeytin Kadınlar
Bolca Domates, Salatalık ve Yeşillikler
Kahve ya da çay
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 510 kcal. ,Kadın: 272 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 48 gr., Kadın: 29 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 13 gr., Kadın: 10 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 29 gr., Kadın: 13 gr.
29. GÜN
15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği
Bol Salata (1 yk zeytinyağlı, elma sirkeli ) + Tercihen Light Ton Balığı
Erkekler 300 gr. Kadınlar 200gr. + Biraz hardal
ceviz içi +1 YK keten tohumu + 1 YK kuru meyve + 6 çiğ
Erkekler 1.5 porsiyon, kadınlar 1 porsiyon fırında
Ölçek Protein Tozu / kadınlar yarım ölçek
mücver(https://youtu.be/hSr0Y-TXlgw )
(Protein tozu kullanmak istemeyenler 200 ml yarım yağlı
Not: Ton Balığını light tercih etmemizin sebebi içeriğindeki yağın
süt/kefir/bitkisel süt ekleyebilirler.)
kaliteli olup olmadığının bilinmemesidir. Gerekli zeytinyağını
salatınıza çiğ ekleyerek tüketmeniz daha sağlıklı olacaktır
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 661 kcal. ,Kadın: 496 kcal.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 506 kcal. ,Kadın: 310 kcal. Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 74 gr., Kadın: 50 gr.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 38 gr., Kadın: 21 gr Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 31 gr., Kadın: 24 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 43 gr., Kadın: 28 gr. Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 27 gr., Kadın: 22 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 21 gr., Kadın: 13 gr
29. Gün Toplam Kalori: 1677 kcal. (erkek) 1078 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 160 gr. (erkek) 100 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 87 gr. (erkek) 62 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 77 gr. (erkek) 48 gr. (kadın)

12:00 Kahvaltı
2 Tam yumurta ve 1 beyaz ( erkekler ) /( kadınlar 2 tam yumurta)
+ erkekler büyük, kadınlar küçük muz ile pancake
(https://youtu.be/QOvJxfs-1D0 )
4 YK yağsız, tuzsuz lor peyniri ( erkekler ) , 2 YK ( kadınlar )
Erkekler 3, kadınlar 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi,
1 Ölçek Protein Tozu ( İsteğe Bağlı) ( özellikle erkekler kullanabilir
Domates,salatalık, yeşillik
Kahve ya da çay
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 509 kcal. ,Kadın: 364 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 36 gr., Kadın: 24 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 44 gr., Kadın: 29 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 23 gr., Kadın: 19 gr.
30. GÜN
15:00 – 16:00 Öğle Atıştırması 19:00 – 20:00 Akşam Yemeği
(Kalori Beyaz Ete Göre Hesaplandı)
Erkekler 5 parça // Kadınlar 3 parça mikrodalga fırında çabuk Izgara / fırın beyaz et / kırmızı et 300 erkekler / 200 g kadınlar (
yulaflı kurabiye (https://youtu.be/AlgvoKghAy0 ) pişmiş ağırlık )
(Fırınınız yoksa pişirmeden tüketebilirsiniz.)
Zeytinyağlı sebze yemeği erkekler 6 YK, kadınlar 3 YK
) Bol Salata + 1 yk zeytinyağı, elma sirkesi + 3 yarım ceviz içi
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 725 kcal. ,Kadın: 561 kcal.
Yaklaşık Kalori Değeri,Erkek: 487 kcal. ,Kadın: 223 kcal.
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 101 gr., Kadın: 69 gr
Yaklaşık Protein Değeri,Erkek: 40 gr., Kadın: 10 gr
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 30 gr., Kadın: 21 gr.
Yaklaşık Karbonhidrat Değeri,Erkek: 63 gr., Kadın: 36 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 27 gr., Kadın: 22 gr.
Yaklaşık Yağ Değeri,Erkek: 8 gr., Kadın: 4 gr.
30. Gün Toplam Kalori: 1721 kcal. (erkek) 1148 kcal. (kadın)
Toplam Protein: 177 gr. (erkek) 103 gr. (kadın)
Toplam Karbonhidrat : 137 gr. (erkek) 86 gr. (kadın)
Toplam Yağ : 58 gr. (erkek) 45 gr. (kadın)