BESLENME PROGRAMI

İlk Öğün
Menemen:

Uyandıktan sonraki 1 saatlik dilimde

*Gün İÇİNDE tüketİLecek

1 Litre Suy
1 adet doğranmış salatalı
1 tatlı kaşığı yağda; 1 adet yumurta, 1 adet domates
1 avuç nan
ve dilediğiniz renkli biberler ile hazırlanmış menemen 1 adet çubuk tarçı
1-2 avuç maydano
1 ince dilim tam buğday ekmeği Yarım limon

1 kupa bardak yeşil çay *Geceden yapılıp buzdolabında

bekletilerek sabah tüketilebilir.

VEYA
Kakaolu Yulaf Lapası:

1 su bardağı laktozsuz sütün içerisine 3 yemek kaşığı yulaf, 1 tatlı kaşığı kakao ve 1 çay

kaşığı tarçın eklenip kaynatılır. Soğumaya alındıktan sonra üzerine 3-4 dilim muz eklenir.

Ara Öğün İlk öğünden 2,5-3 saat sonra

1 kupa bardak sade filtre kahve veya 1 fincan şekersiz Türk kahves
6 adet çiğ badem veya fındık

Akşam Uykudan 4-5 saat önce, tercihen 19.00-20:00’de

Ton Balıklı Menü:

Dilediğiniz miktarda göbek marul, maydanoz, roka, kıvırcık, renkli biber, yeşil soğan, salatalık

ve 2 adet çeri domates ile mevsim salatası yapılıp üzerine, yağı süzülmüş 3 yemek kaşığı

ton balığı (90 g) eklenir. (Tüketmek istemediğiniz sebzeleri salataya eklemeyebilirsiniz.

1 su bardağı sade soda
VEYA
Fit Çorba:

2 adet kabak ve 2 yemek kaşığı nohut, üzerini kaplayacak kadar suyla haşlandıktan

sonra suyuyla birlikte blenderdan geçirilir ve 1 kepçe tüketilir. (Dilerseniz baharat ve

renkli biberler de ekleyebilirsiniz.

Her biri avuç içi büyüklüğünde 3 adet yağsız ızgara köfte (120 g çiğ kıymadan) veya 6 yumurta

büyüklüğünde haşlama ya da ızgara tavuk göğüs (çiğ hali 210 g)

1 su bardağı sade soda

Detoxon sağlıklı günler diler

Tüketmek istemediğiniz besinleri alternatifleriyle değiştirmek
linktr.ee/detoxon
isterseniz aşağıdaki değişim tablolarından yararlanabilirsiniz!
 DEĞİŞİM TABLOLARI

Öğünlerinizdeki besinleri,

değişim listelerindeki eş değer

İÇERİK SAYFA
besinlerle değiştirebilirsiniz!
Süt - Yoğurt
.............................................
1

Diyet programlarınıza çeşitlilik sağlamak amacıyla Et-Peynir - Yumurta

........................... 1,2

siz sevgili danışanlarımız için hazırladığımız değişim

listeleri büyük kolaylık sağlamaktadır.
Parmak Ölçüsü
.....................................
2

Ekmek - Tahıl - Kuru Baklagiller

.... 2,3

Örnek olarak;

Meyve
.................................................. 4,5

Yumurta tüketmek istemiyorsanız veya öğünlerinizde

Sebze
................................................... 5,6

değişiklik yapmak istiyorsanız “Et, Peynir, Yumurta”

Yağ
...........................................................
6

grubundaki 1 adet haşlanmış yumurta yerine grupta

bulunan diğer eş seçeneklerden birini tercih edebilirsiniz.

Yemişler
..................................................
7

Öneriler...................................................
7
Örneğin; 2 yemek kaşığı lor peyniri yerine 2 parmak
boyutunda (40 gram) beyaz peynir

Süt - Yoğurt Grubu

(114 kcal)

Örneğin; 4 yemek kaşığı yoğurt tüketimi yazan öğünde yoğurdunuzu 1 su bardağı süt veya 1 su bardağı kefir

*
ile değiştirebilirsiniz.

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR(g)

Süt
1 su bardağı
200

Yoğurt
4 tepeleme yemek kaşığı
150

Ayran
1,5 su bardağı
300

Kefir 1 su bardağı 200

*Bu gruptaki besinler temel olarak 9 gram karbonhidrat, 6 gram protein, 6 gram yağ içeriklerine göre sınıflandırılmıştır.

Et - Peynir - Yumurta Grubu

(69 kcal)

Örneğin; Çiğ 30 gram kıyma yerine 40 gram beyaz peynir veya 2 yemek kaşığı lor peyniri tüketebilirsiniz.

*
Bu besinlerin yağ oranı en az olacak şekilde tüketilmesi gerekmektedir.

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ (çiğ) MİKTAR

Kıyma
1 yemek kaşığı dolusu
30-20 g (çiğ-pişmiş)

Köfte 1 avuç içi büyüklüğünde 40-30 g (çiğ-pişmiş)

1
Tablonun devamı bir sonraki sayfadadır
 YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ (çiğ) MİKTAR
Et - Peynir - Yumurta Grubu

Kuşbaşı
3-4 adet
30-20 g (çiğ-pişmiş)

Bonfile
1 adet küçük boy
30-20 g (çiğ-pişmiş)

Tavuk Göğüs
2 yumurta büyüklüğünde
70-60 g (çiğ-pişmiş)

Hindi Eti
3 parmak boyutunda
40-30 g (çiğ-pişmiş)

Yumurta
1 adet orta boy
55-50 g (çiğ-pişmiş)

Alabalık
1 yumurta büyüklüğünde
45-30 g (çiğ-pişmiş)

Levrek
2 yumurta büyüklüğünde
55-30 g (çiğ-pişmiş)

Lüfer
3 yarım parmak boyutunda
40-30 g (çiğ-pişmiş)

Mezgit
3 adet orta boy
100-40 g (çiğ-pişmiş)

Hamsi
5 adet orta boy
45-30 g (çiğ-pişmiş)

Somon
2 parmak boyutunda
40-30 g (çiğ-pişmiş)

Karides
5 adet
100-60 g (çiğ-pişmiş)

Kalamar
5 adet
80-60 g (çiğ-pişmiş)

Ton Balığı
1 yemek kaşığı
30 g

Jambon/Füme (Hindi/Piliç/Dana)
3 dilim
40 g

Beyaz Peynir
2 parmak boyutunda
40 g

Süzme Peynir
2 parmak boyutunda
40 g

Hellim Peyniri
3 yarım parmak boyutunda
30 g

Kaşar Peyniri
1 dilim
30 g

Labne Peyniri
1 yemek kaşığı
30 g

Lor Peyniri
2 yemek kaşığı
25 g

Çökelek
2 yemek kaşığı
25 g

*Bu gruptaki besinler temel olarak 6 gram protein, 5 gram yağ içeriklerine göre sınıflandırılmıştır.

Parmak Ölçüsü

2 PARMAK
3 PARMAK
3 YARIM PARMAK

BOYUTU
BOYUTU
BOYUTU

Bir elin işaret ve

Bir elin işaret, orta
Bir elin işaret, orta ve
orta parmakları
ve yüzük parmakları
yüzük parmakları
boyunca kapsanan
boyunca kapsanan
genişliğinde olup orta
alanıdır. alanıdır. parmağın 2. boğum
çizgisinden parmak
ucuna kadar olan alanı
kapsar.
2
 Ekm ek - Tahıl - Kuru Baklagiller Grubu

(68 kcal)
Örneğin; 1 ince dilim ekmek yerine 1 kepçe çorba veya 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi tüketebilirsiniz.

*
Çorba tüketiminizde çorba içerisine un, pirinç gibi karbonhidrat kaynaklarının girmemesine özen gösterelim.

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR(g)

EKMEKLER
Net
Net

Çavdar/Yulaf/Tam Buğday/ Kepekli

1 ince dilim
25

Lavaş
1 adet küçük boy
30

Hamburger Ekmeği (Küçük)

1/2 adet
25

Sandviç Ekmeği (Küçük)

1/3 adet
25

TAHILLAR
Pişmiş (tepeleme)
Çiğ

Un (Buğday/Mısır)
3 yemek kaşığı
20

Pirinç Pilavı
2 yemek kaşığı
20

Bulgur Pilavı
3 yemek kaşığı
20

Makarna
3 yemek kaşığı
20

Erişte
3 yemek kaşığı
20

ÇORBALAR
Pişmiş
Çiğ

Mercimek Çorbası
1 kepçe
25

Şehriye, Pirinç, Tarhana, Un Çorbası

1 kepçe
20

KURU BAKLAGİLLER
Pişmiş (tepeleme)
Çiğ

Nohut
3 yemek kaşığı
25

Kuru Fasulye
3 yemek kaşığı
25

Barbunya
3 yemek kaşığı
25

Mercimek
2 yemek kaşığı
25

Kuru Bakla
4 yemek kaşığı

30

DİĞER BESİNLER
Çiğ

Patates (Soyulmuş)
1 adet küçük boy
100

Bezelye (Ayıklanmış)
3 yemek kaşığı (pişmiş)
100

Kestane (Soyulmuş)
4 adet orta boy
40

Leblebi
1/2 çay bardağı
25

Tahıl, Mısır Gevreği

3 yemek kaşığı
20

Yulaf Ezmesi
2 yemek kaşığı
25

Galeta 1,5 adet büyük boy

20
3
*Bir ekmek, tahıl, kuru baklagil değişimi 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein içerir
Meyve Grubu

(60 kcal)
* Örneğin; 1 adet küçük boy muz yerine 2 adet orta boy mandalina veya 4 adet küçük boy kuru

kayısı tüketebilirsiniz.

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR(g)

BRÜT-NET

Ahududu
35 adet orta boy
200-200

Ananas
2 parmak kalınlığında bir dilim
300-160

Armut
1 adet küçük boy
140-125

Ayva
1/2 büyük boy
140-110

Böğürtlen
35 adet orta boy
210-210

Çilek
18 adet orta boy
305-300

Dut
3/4 su bardağı, karışık boylarda
115-115

Elma
1 adet orta boy
130-120

Mürdüm Eriği
3 adet orta boy
115-110

Yeşil Erik
7 adet orta boy
140-130

Greyfurt
1 adet orta boy
230-175

İncir
2 adet küçük boy
120-110

Karpuz
1/16 orta boy
330-220

Kavun
1/8 küçük boy
315-170

Kayısı
7 adet orta boy
190-175

Kiraz
11 adet büyük boy
120-110

Kivi
2 adet küçük boy
125-110

Limon
2 adet büyük boy
250-200

Mandalina
2 adet orta boy
175-140

Mango
1/3 büyük boy
145-120

Muz
1 adet küçük boy
140-85

Nar
1 adet orta boy
250-160

Portakal
1 adet orta boy
180-140

Şeftali
1 adet orta boy
220-185

Üzüm
25 adet, karışık boylarda
100-100

Vişne
35 adet, karışık boylarda
150-125

Trabzon Hurması
1 adet küçük boy
120-110

Yaban Mersini 1,5 su bardağı 175-175 4

Tablonun devamı bir sonraki sayfadadır
Meyve Grubu
YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR(g)

BRÜT-NET

Kuru Erik
3 adet orta boy
25-25

Kuru İncir
2 adet küçük boy
25-25

Kuru Kayısı
4 adet küçük boy
25-25

Kuru Üzüm
1 yemek kaşığı (tepeleme)
20-20

Kuru Hurma
3 adet orta boy
25-25

Kuru Dut 2 yemek kaşığı (tepeleme) 20-20

*Bu gruptaki besinler temel olarak 15g karbonhidrat içeriklerine göre sınıflandırılmıştır.

Sebze Grubu

(28 kcal)
* Örneğin; 1 adet büyük boy çiğ domates yerine 1 adet orta boy çiğ kırmızı turp tüketebilirsiniz.
YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR(çiğ)
Kırmızı Turp
1 adet orta boy (çiğ)
170 g

Salatalık
2 adet orta boy (çiğ)
250 g

Domates
1 adet büyük boy (çiğ)
230 g

Çeri Domates
4 adet orta boy (çiğ)
200 g

Kuru Soğan
1/2 orta boy (çiğ)
85 g

Yeşil Soğan
6 adet orta boy (çiğ)
140 g

Yeşil Sivri Biber

8 adet büyük boy (çiğ)
145 g

Çarliston Biber
5 adet büyük boy (çiğ)
190 g

Kırmızı Lahana
1 su bardağı doğranmış (çiğ)
80 g

Marul 1 orta boy / 10-12 yaprak (çiğ) 200 g

Brüksel Lahanası
5 adet büyük boy (çiğ)
125 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

Pırasa (Doğranmış)
1 adet orta boy (çiğ)
100 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

Taze Kabak (Soyulmuş)

1 adet büyük boy (çiğ)
150 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

Kereviz (Soyulmuş)
1/2 orta boy (çiğ)
100 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

Havuç (Soyulmuş)
2 adet küçük boy (çiğ)
100 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

Kırmızı Pancar (Dilimlenmiş) 3/4 küçük boy (çiğ)

75 g
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
5
Tablonun devamı bir sonraki sayfadadır
Sebze Grubu
YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR(çiğ)

1 adet büyük boy (çiğ)

Patlıcan (Soyulmuş)
200 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

6 adet orta boy (çiğ)

Taze Fasulye
85 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

30 adet büyük boy (çiğ)

Bamya (Soyulmuş)
80 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

3 çiçek orta boy (çiğ)

Karnabahar
150 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

13 yaprak orta boy (çiğ)

Pazı
200 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

8 adet orta boy (çiğ)

Mantar
225 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

8 adet orta boy (çiğ)

Taze Börülce
100 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

7 çiçek karışık boy (çiğ)

Brokoli
125 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

16 adet büyük boy (çiğ)

Taze Bakla (Soyulmuş)

150 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

2 adet büyük boy (çiğ)

Enginar
225 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

1 küçük bağ (çiğ)

Semizotu
300 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

3 avuç (çiğ)

Ispanak (Kökü Alınmış) 200 g

5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

*Bu gruptaki besinler temel olarak 6g karbonhidrat, 2 g protein içeriklerine göre sınıflandırılmıştır.

Yağ Grubu

(45 kcal)

Örneğin; Tarifinize ekleyeceğiniz 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yerine 1/4 küçük boy avokado tüketebilirsiniz.

Yağ değişimlerinizde yemeğinizin içerisine veya salataya giren yağ miktarını da hesaplamayı unutmayınız.

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR

Sıvı Yağ (Zeytinyağı, Soya Yağı, Ayçiçek

1 tatlı kaşığı 5 g
Yağı, Mısır Yağı, Kanola Yağı, Fındık Yağı)

Siyah /Yeşil Zeytin

10 adet orta bo y
35 g (çekirdeksiz)

Avokado /
1 4 küçük boy 40 g (çekirdeksiz)

5 g yağ içeriklerine göre sınıflandırılmıştır.

6
*Bu gruptaki besinler temel olarak
 Yağlı Tohumlar ve Sert Kabuklu Yemişler Grubu

(53 kcal)

* Örneğin; 2 adet orta boy ceviz yerine 10 adet orta boy badem veya 7 adet orta boy kaju tüketebilirsiniz.
YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR

*KABUKSUZ

Ceviz
2 adet orta boy
10 g

Badem
10 adet orta boy
10 g

Fındık
8 adet orta boy
10 g

Antep Fıstığı
15 adet orta boy
10 g

Kaju Fıstığı
7 adet orta boy
10 g

Yer Fıstığı
13 adet orta boy
10 g

Ay Çekirdeği
3 yemek kaşığı
10 g

Kabak Çekirdeği 2 yemek kaşığı 10 g

*Bu gruptaki besinler temel olarak 2 g protein, 5 g yağ içeriklerine göre sınıflandırılmıştır.

Öneriler

Günde en az 2,5 litre su tüketmeyi unutmayalım

Günlük tüketilecek tuz miktarı 1 çay kaşığını geçmemelidir. Herhangi bir hastalık tanınız yoksa
(Tansiyon problemi varsa yarım çay kaşığından fazlası önerilmez.
Günde 2-3 fincan şekersiz Türk kahvesi
Günlük şeker ihtiyacımızın, saf glukoz kaynağı olan meyvelerden
sağlanması çok önemlidir. Gün içinde beyaz şeker ve esmer 2 orta boy filtre kahve veya Americano
şeker tüketmemeye özen gösterelim 4 kupa bardak yeşil çay tüketebilirsiniz.

Salatalarda 1 tatlı kaşığı yağ, dilediğiniz miktarda sirke ve çeyrek Kardiyovasküler (kalp, diyabet (şeker),
dilim limon kullanımı önerilir tansiyon) hastalık tanınız veya riskiniz
Herhangi bir mide problemi tanınız yoksa baharat kullanımınızda varsa
bir sakınca bulunmamaktadır
Günde 2 fincan Türk kahvesi
Çorba yapımında un, şehriye ve pirinç kullanmaktan kaçınalım 1 orta boy filtre kahve veya Americano
Kardiyovasküler hastalık (kalp ve damar hastalıkları) riski 3 kupa bardak yeşil çay tüketebilirsiniz.

sebebiyle katı yağ ve margarin tüketiminden kaçınalım

*1 Kupa Bardak = 200ml | 1 Çay Bardağı = 100ml
Çikolata tüketimi, %80 bitter çikolata olacak şekilde haftada 4
kareyi geçmemelidir.

Diyet listenizde taze meyve yer almıyor fakat ihtiyaç duyuyorsanız, programınıza ilave olarak meyve değişim listesinde
belirtilen miktarda tüketebilirsiniz. Örneğin; 1 orta boy muz veya 2 orta boy mandalina gibi.

Gece yeme atakları veya anlık acıkmalar oluyorsa

1 çay bardağı süt (tercihen laktozsuz) içerisine tercihen 1 çay kaşığı tarçın ekleyerek vey
3 yemek kaşığı yoğurt içerisine dilediğiniz kuru meyveden 1-2 adet ekleyip tercihen

tarçın da ilave ederek tüketebilirsiniz.

Dyt. Özge Başoğlu

7