Sağlıklı Zayıflamak İçin Dikkat Edilmesi Gereken Kurallar

-Zayıflamak için 4 unsur gereklidir.Bunlar zaman,sabır,diyet,aktivite dir

-Her gün 2-3 porsiyon sebze 3-4 porsiyon meyve yiyiniz.
-Günde en az üç öğün yemek yiyiniz,öğün atlamayınız.
-Yemekleri yavaş yavaş yiyiniz,böylece daha az yemiş olursunuz.
-Günde en az 2 –3 litre su içiniz ,yemeklerden önce içilen su daha az yemenizi sağlar.
-Yemeğe bir çorba ile başlayınız[çorbayı ekmeksiz yiyiniz]
-Atıştırmalardan vazgeçin ,ne kadar yediğinizi ölçemezsiniz.
- Et tüketiminizi haşlama,fırında ve ızgara [yağsız derisiz]tercih ediniz.
-Aç karnına alış verişe çıkmayınız,alışverişinizi hazırladığınız listeye göre yapınız.
-İşlenmiş ve hazır gıdalardan [salam, sosis, sucuk, pastırma vs]uzak durunuz
-Her zaman ihtiyacınız kadar alış veriş yapınız.
-Yemek pişirirken veya hazırlarken atıştırmayın.
-Yapışmayan tencere ve tava kullanınız,yağ kullanımını azaltır.
-Kesinlikle katı yağ kullanmayın,sıvı yağ kullanınız.
-Pişirme yöntemi olarak ızgara ve haşlamayı tercih ediniz.
-Yemeklerinizde sos kullanmayın
-Yağ tüketiminizi en az seviyede tutunuz.
-Yağlı ve kalorisi yüksek gıdaları kolay ulaşılamayan yerlere koyunuz.
-Ayakta yemek yemeyiniz ,oturarak yiyiniz.
-Yemeğinizi tabakta yiyiniz,tencere ve kapağında yemeyiniz
-Yemek masasında gereksiz yiyeceklerle süs ve dekor yapmayınız.
-Oturarak yapılan şeylerden kaçınınız[tv seyretmek gibi]
-Egzersiz zamanını kendinize özel bir zaman olarak ayırınız.
-Stresin en iyi ilacı spordur,yemek ve içmek değildir.
-Ara öğünlerde kalorisi düşük yiyecekler yiyiniz,[meyve,sebze kepekli gıdalar]
-Tek başınıza yemek yemeyiniz,açık büfelerden kaçınınız.
-Dışarıda ve iş yerinizde garnitür olarak tabağınıza konan yiyecekleri yemeyiniz.
-Otobüs veya servisinizden bir durak önce inerek yürüme mesafesini artırınız.
-Asansör yerine merdiveni kullanınız.
-Meyvelerin kabuklu ve posalı yiyiniz.
-Yemeklerinizi ön kızartma yapmadan pişiriniz.[Yanmış yağlardan uzak durunuz]
-Çorbalarınızda ,yoğurdunuzda yulaf ezmesi kullanınız.
-Çorbalarda ve yemeklerde terbiye olarak un kullanmayınız.
-Kepek ve kepek içeren gıdaları tercih ediniz.
-Salamura ve aşırı tuzlu gıdalardan kaçınınız.
-Et yerine kuru baklagilleri yiyiniz[haftada en az 4 porsiyon]
-Şeker ve şekerin girdiği bütün gıdalardan azaltınız
-Kuru yemişleri azaltınız
-Pasta,börek ,çörek,kek,kurabiye,tatlı tükettiğinizde ekmek hakkınızı azaltınız
Alkollü içeceklerden uzak durunuz meşrubatlar yerine taze meyveleri tercih ediniz
-Baharatların iştah artırıcı özelliği olmalarından dolayı ,mümkün olduğu kadar az tüketiniz
- Haftada en az 3 gün terleme şeklinde aktivite, spor ve aktivite yapınız
-Daha estetik daha sağlıklı olmak için diyetinizi aktiviteyle mutlaka destekleyiniz
- Yemeklerinizi yağda kızarta yapmayınız onun yerine fırında ızgarada tavada
tencerede pişirme yöntemlerini tercih ediniz
- Yemeklerinizin yağını tuzunu azaltınız
-Salatalara yağ kullanmayınız .
-Tuz kullanımını azaltınız.
- 45 DAKİKA TEMPOLU YÜRÜYÜŞ

- 30 DAKİKA BİSİKLET SÜRME

- 30 DAKİKA MÜZİKLE DANS,OYUN,HALAY

- 25 DAKİKA İP ATLAMA[ ara vererek]

- 45 DAKİKA YÜZME veya 30 DAKİKA SÖRF Hergün 30-45 dk tempolu

yürüyüş
- 30 DAKİKA SPOR ALETLERİ İLE SPOR

- 1 SAAT KAYAK

-1 SAAT PLATES

- 1 SAAT FUTBOL,VOLEYBOL,BASKETBOL,TENİS

- 20-25 DAKİKA MERDİVEN İNİP ÇIKMAK

Boy:....165...........Kilo:......70.........BKI 25,7 (18.5 - 24,99) …...........Hedef:....58.............

Vermeniz gereken ....12.........kg.
Vermesi gereken süre:…………………80 gün ……………………………..

*haftada 1 defa sabahları tuvalete gidip geldikten sonra su bile içmeden , aç karnına ince
kıyafetlerle tartılınız. Haftanın belirli bir günü olsun.

tarih kg

Günde 2 litre su
Tüketiniz.
 *Tek seferde bir bardaktan fazla su içilmeyecek. Yemek yerken ve yemekten
hemen sonra su içmek yasak. Su yemekten önce veya yemekten yarım saat
sonra içilecek.
1628 ……........ Kalorilik zayıflama diyeti

Bir günde alınması gereken yiyecek miktarı

Yiyecek grubu Ölçü

* Bal, pekmez,reçel marmelat……
 Et, tavuk,balık…………………….
 Peynir çeşitleri……………………
 Süt, yoğurt………………………..
 Sebze [pişmiş]………………….
 Meyveler ……………………..
 Ekmek ve yerine geçerler………….
 Yağ (yemeklerin içine konan yağ)
. Tatlı kaşığı kadar[haftada …. ]
. Porsiyon [beyaz et -yağsız]
. Porsiyon [beyaz peynir,yağsız]
. Porsiyon [yağsız,kaymaksız]
. Porsiyon
. Porsiyon[kabuklu]
. Porsiyon [kepekli]
. Tatlı kaşığı[sıvı]

Porsiyon miktarları arka sayfalarda

ÖRNEK YEMEK LİSTESİ

Çiğ yenilebilen sebzeler (yağsız + tuzsuz) öğünlerde ve öğün aralarında

isteğiniz kadar yiyebilirsiniz [limon,sirke ve baharat serbest]
Sabah 2 Kibrit kutusu kadar peynir
Saat:7.00-8.00 Yeşil Çay veya Siyah Çay[az şekerli]
- Yumurta[haftada …… adet peynirle değişimli]
5-6 Tane siyah zeytin veya 7-8 adet yeşil zeytin
2 İnce dilim ekmek[kepekli ]
sınırsız Mevsim sebzeleri (yağsız)

Saat:10.00-10.30 …1……..Porsiyon meyve +………1 kase yoğurt ( 4 yemek kaşığı)

………………………….

Öğle 1 Porsiyon et (avuç içi köfte kadar )

Saat:12.00-13.00 2 porsiyon sebze yemeği (1 küçük kepçe)
1 Kase çorba veya 3 yemek kaşığı pilav/makarna
2 İnce dilim ekmek[kepekli ]
Yağsız olmak şartıyla salata serbest

Saat:15.00-15.30 ……1…..Porsiyon meyve +…1 Kase Yoğurt……………………..

Akşam 1 Porsiyon et(avuç içi köfte kadar )

Saat:18.30-19.30 2 Porsiyon sebze yemeği (1 küçük kepçe)
1 Kase çorba veya 3 yemek kaşığı pilav/makarna
2 İnce dilim ekmek[kepekli ]
Yağsız olmak şartıyla salata serbest
Saat:21.0021.30 …1….Porsiyon meyve +1 Kase Yoğurt+2Galeta.

*sebze yemeğiniz o öğünde yoksa ; salatanıza 1 tatlı kaşığı sıvıyağ eklediğinizde 1 porsiyon sebze
yemeği yerine geçer.
*1porsiyon et = 1 kibrit kutusu peynir veya 4 yemek kaşığı kurubaklagil

MEYVE PORSİYONLARI
1 Porsiyonu meyve değişimi = 15 gr karbonhidrat = 50 kalori verir.

Elma 1 orta boy…..150gr Taze incir 2 Adet…..100gr

Muz 1 Küçük ……75 gr Yeni dünya 6 Adet…..100gr
Greyfurt 1 küçük boy..120gr Yeşil erik 10 Adet…100gr
Portakal 1 Orta boy….150gr Kırmızı erik 5 Adet…..100gr
Mandalina 1 Büyük boy..150gr Çilek 12 Adet….200gr
Kavun 1 İnce dilim…200gr Kuru incir 2 Adet…. 50gr
Karpuz 1 İnce dilim…200gr Kuru erik 5 Adet…..100 gr
Kiraz 15 Adet…….100gr Kuru kaysı 2 Adet……75 gr
Vişne 20 Adet…….120 gr Kuru üzüm 2 Yemek kaşığı
Kaysı taze 4 Adet………100gr Hurma 3 Adet……75 gr
Şeftali 1 Orta boy….150gr Dut taze 10 adet… 100gr
Kivi 1 Orta boy…..120gr Ananas 1dilim….. 100gr
Mürdüm eriği 5 adet…….…100gr Böğürtlen 10 adet…. 120gr
Armut 1 adet……….150gr

SEBZE PORSİYONLARI

1 porsiyon sebze = 6 gr k. hidrat+2 gr protein = 30 kalori

Lahana 4 Yemek kaşığı (Pişmiş) 100gr

Karnı bahar 4 Yemek kaşığı (Pişmiş) 100gr
Taze kabak 4 Yemek kaşığı (Pişmiş) 100gr
Patlıcan 4 Yemek kaşığı (Pişmiş) 125gr
Ispanak 4 Yemek kaşığı (Pişmiş) 150gr
Pazı 4 Yemek kaşığı (Pişmiş) 150gr
Ebegümeci 4 Yemek kaşığı (Pişmiş) 150gr
Bamya 4 Yemek kaşığı (Pişmiş) 175gr
Taze fasulye 4 Yemek kaşığı (Pişmiş) 150gr
Semizotu 4 Yemek kaşığı (Pişmiş) 150gr
Kereviz 1 Orta boy (Pişmiş) 100gr
Dolmalık kabak 1 Orta boy (Pişmiş) 150gr
Bezelye 4 Yemek kaşığı (Pişmiş) 100gr
Pırasa 5 Yemek kaşığı (Pişmiş) 150gr
Bakla 4 Yemek kaşığı (Pişmiş) 100gr
Enginar 1 Orta boy (Pişmiş) 100gr
Bal kabağı 1 İnce dilim (Pişmiş) 100gr
Dolmalık biber 1 Büyük boy [Pişmiş ] 100gr

YAĞ PORSİYONLARI
1 Porsiyon yağ değişimi = 5 gr yağ = 45 kalori verir

Sıvı yağlar...................... 1 tatlı kaşığı

Zeytin .............................5-6 adet.
Badem..............................8 adet.
Fıstık ..............................15 adet. Margarin yasak.
Fındık içi..........................10 adet. Tereyağ sadece
Ceviz içi............................3 adet. yemeklerde
Çekirdekler ..................... 1 su bardağı.

EKMEK PORSİYONLARI

1 Porsiyon ekmek değişimi =15 gr karbonhidrat + 2 gr protein = 70 kalori içerir.

Günde..............porsiyon

Yiyecek Porsiyon ölçü

Ekmek [kepekli ] 1 dilim ……………25 gr

Hamburger ekmeği küçük 1/2………………………25 gr

Sandviç ekmeği küçük 1/2………………………25 gr
Galeta 3 adet……………………20 gr -Beyaz ekmek
Un 3 yemek kaşığı………….25 gr Yasak
Mercimek Çorba 1 Kase…………………...25 gr -Mısır ekmeği
Tarhana Çorbası 1 Kase…………………...25 gr
Haftada
Şehriye Çorbası 1 Kase…………………...25 gr
Pirinç pilavı 3 Yemek kaşığı…………20 gr 1 dilimi geçmesin
Bulgur Pilavı 3 Yemek kaşığı…………20 gr
Kuskus 3 Yemek kaşığı…………20 gr
Makarna 3 Yemek kaşığı…………20 gr
Erişte 3 Yemek kaşığı…………20 gr
Patates 1 Küçük boy…………..100 gr
Kestane 4 Orta boy………………40 gr
Patlamış Mısır 1 Su bardağı……………25 gr
Kuru baklagiller 4 Yemek kaşığı…………40 gr
Haşlanmış Mısır Yarım orta boy …………70 gr
Leblebi 1 çay bardağı……………30 gr
Simit 1 / 2 adet………………..30 gr
İrmik 3 yemek kaşığı…………25 gr
Cornflakes 4 yemek kaşığı ……….. 25 gr
DİYETİSYEN HALİT UYANIK