DİYETİSYEN EBRU ÖZKAN

BESLENME VE DİYET DANIŞMANLIĞI

21 GÜNLÜK İF (ARALIKLI ORUÇ) PROGRAMI

Sabah uyanınca aç karnına 1 bardak ılık su içine 1 tatlı kaşığı sirke ekleyip tüketelim.(Mide
rahatsızlığı olanlar sadece ılık su tüketebiliriz)
(Yemeklerde mümkünse zeytinyağı kullanmaya çalışalım.Yemeklerimizi tabağımızda bir tatlı
kaşığı zeytinyağı olacak şekilde hazırlayalım.)
1.GÜN ve 2.GÜN
SABAH: (11.00)
1 fincan yeşil çay
1 haşlanmış yumurta
1 dilim peynir
1 elma
Domates, salatalık, yeşillik (serbest)(yağsız)
1 dilim tam buğday ekmek
ARA: (15.00)
4 yemek kaşığı yoğurt + çeyrek limon suyu + 1 çay kaşığı pulbiber
1 galeta veya 1 wasa
AKŞAM: (19.00)
1-2 kase mercimek çorbası veya tarhana çorbası
1 dilim tam buğday ekmek
Salata (yağsız)
1 meyve
3.GÜN
SABAH: (11.00)
1 fincan yeşil çay
1 dilim peynir
4-5 zeytin
1-2 yemek kaşığı kuru siyah üzüm
1 dilim tam buğday ekmek
ARA: (15.00)
1 su bardağı süt + 1 tatlı kaşığı kakao + 1 tatlı kaşığı tarçın + 1 tatlı kaşığı kahve
(ısıtarak tüketebilirsiniz)
1 mandalina
AKŞAM: (19.00)
6-8 yemek kaşığı ıspanak yemeği
Salata (yağsız)
1 dilim tam buğday ekmek
1 mandalina
4.GÜN, 5.GÜN ve 6.GÜN
SABAH: (11.00)
1 su bardağı süt
1 haşlanmış yumurta veya az yağda sebzeli omlet
Domates, salatalık, yeşillik (yağsız)
1 dilim tam buğday ekmek
 DİYETİSYEN EBRU ÖZKAN
BESLENME VE DİYET DANIŞMANLIĞI

ARA: (15.00)
1 fincan kahve
2 ceviz veya 6-7 fındık veya 6-7 badem
1-2 havuç
AKŞAM: (19.00)
120 gram (4 köfte büyüklüğü kadar) et tavuk/balık/dana/hindi (ızgara/haşlama/fırın)
1 su bardağı ayran (baharat ekleyelim)
Salata (yağsız)
1 dilim tam buğday ekmek

7.GÜN ve 8.GÜN
SABAH: (11.00)
1 su bardağı süt + 3-4 yaprak ıspanak + 1 küçük muz blenderize edip, tüketelim.
1 haşlanmış yumurta
ARA: (15.00)
1 fincan kiraz sapı çayı
1 küçük kahve fincanı leblebi (sarı veya beyaz ikisi de olur)
AKŞAM: (19.00)
8 yemek kaşığı haşlanmış veya fırınlanmış brokoli veya karnabahar + 4 yemek kaşığı yoğurt
2 ceviz

9.GÜN
SABAH: (11.00)
2 yemek kaşığı lor peynir
1 kivi
2 galeta
4-5 zeytin veya 4-5 badem veya 4-5 fındık
ARA: (15.00)
Yarım cennet hurması + yarım muz + 1 çay kaşığı kakao hepsini blenderize edip, puding
kıvamına getirip, tüketelim.
AKŞAM: (19.00)
6-7 yemek kaşığı kurubakalgil yemeği veya salatası
3 yemek kaşığı yoğurt

10.GÜN ve 11.GÜN
SABAH: (11.00)
1 fincan biberiye çayı
1 yemek kaşığı lor peynir + 1 yumurta + yeşillik + ıspanak ile omlet
1 dilim tam buğday ekmek
ARA: ( 15.00)
1 fincan tarçınlı kahve
10 adet badem veya fındık
 DİYETİSYEN EBRU ÖZKAN
BESLENME VE DİYET DANIŞMANLIĞI

AKŞAM : (19.00)
6-7 yemek kaşığı pırasa yemeği veya kereviz yemeği veya Brüksel lahanası
Salata (yağsız)
1 dilim tam buğday ekmek

12.GÜN, 13.GÜN ve 14.GÜN

SABAH: (11.00)
1 fincan kiraz sapı çayı
1 dilim peynir
4-5 zeytin
4-5 kuru erik veya kuru kayısı
Domates, salatalık, yeşillik(yağsız)
1 dilim tam buğday ekmek
ARA: (15.00)
1 su bardağı kefir veya 1 su bardağı süt
AKŞAM: (19.00)
90-100 gram (3 köfte büyüklüğü kadar) tavuk/balık/dana/hindi (ızgara/haşlama/fırın)
2 yemek kaşığı yoğurt
Bol salata (yağsız)

15.GÜN
SABAH: (11.00)
1 su bardağı süt + 3-4 yemek kaşığı yulaf + 1 meyve
ARA: (15.00)
1 elma + 1-2 çay kaşığı tarçın + 1 tatlı kaşığı bal + 1 ceviz (1 elmayı rendeleyelim tarçınla
birlikte ocakta biraz tutup en son bir tatlı kaşığı balı ekleyip, cevizi de üzerine kırıp serpelim)
AKŞAM: (19.00)
Ispanak çorbası (ıspanak, sarımsak, soğan, baharat, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, çok az süt ile
hazırlayabilirsiniz)(serbest)
Salata (yağsız)
1 galeta

16.GÜN
SABAH: (11.00)
1 fincan rezene çayı
Menemen (1 yumurta ile)
1 dilim tam buğday ekmek
ARA: (15.00)
1 su bardağı süt + 1 çay kaşığı zencefil + 1 çay kaşığı zerdeçal + 1 çay kaşığı tarçın ısıtıp
tüketelim.
AKŞAM: (19.00)
6 yemek kaşığı haşlanmış mercimek + maydanoz + mor lahana + marul + soğan + dereotu + 1
tatlı kaşığı zeytinyağı + limon suyu ile salata
 DİYETİSYEN EBRU ÖZKAN
BESLENME VE DİYET DANIŞMANLIĞI

1 galeta

17.GÜN ve 18.GÜN
SABAH: (11.00)
4 yemek kaşığı yoğurt + 1 kivi + 1 çay kaşığı çörekotu karıştırıp tüketelim.
ARA (15.00)
1 küçük kahve fincanı leblebi veya 1 galeta
6-7 badem veya fındık
AKŞAM: (19.00)
1-2 kase sebze çorbası veya mercimek çorbası veya tarhana çorbası veya ezogelin
Bol salata (yağsız)
1 meyve

19.GÜN ve 20. GÜN

SABAH: (11.00)
1 fincan yeşil çay
Sebzeli omlet (1 yumurta ile yapalım)(kabak, ıspanak, biber, soğan… kullanabilirsiniz)(patates
kullanmayalım)
Domates, salatalık, yeşillik (yağsız)
1 küçük muz
ARA: (15.00)
1 su bardağı süt + 1 tatlı kaşığı kakao + 1 tatlı kaşığı tarçın + 1 tatlı kaşığı kahve
(ısıtarak tüketebilirsiniz)
AKŞAM: (19.00)
8-10 yemek kaşığı haşlanmış karnabahar veya brokoli + üzerine 4 yemek kaşığı yoğurt +
üzerine 2 yemek kaşığı kıyma

21.GÜN
SABAH: (11.00)
1 fincan kiraz sapı çayı
1 haşlanmış yumurta
1 yemek kaşığı lor peynir
1 mandalina
Domates, salatalık, yeşillik (yağsız)
ARA: (15.00)
1 fincan kiraz sapı çayı
Çeyrek nar
AKŞAM: (19.00)
Tavuklu salata (60 gram haşlanmış/ızgara tavuk ile )(2 köfte büyüklüğü kadar)
1 galeta