YANKI TANSUĞ

İÇİNDEKİLER
ÖNSÖZ 1
NEDEN ATIŞTIRMALIK İHTİYACI DUYARIZ? 1
ZAYIFLAMADA SAĞLIKLI VE DÜŞÜK KALORİLİ 1
ATIŞTIRMALIKLARIN FAYDALARI
KALORİ DENGESİ 1
BESLENME KALİTESİ 2
İŞTAH KONTROLÜ 2
PSİKOLOJİK FAYDALARI 2
GENEL BİLGİLER 2
FIRINDA KIRMIZI BİBER CİPSİ 3
KARNABAHAR POPCORNU 4
KAVRULMUŞ BRÜKSEL LAHANASI 5
BROKOLİ CİPSİ 6
YOĞURTLU CEVİZLİ KAPARİ 7
PATATESLİ HAVUÇ CİPSİ 8
AVOKADOLU HUMUS 9
KIRMIZI BİBERLİ YOĞURT 10
ANTEP FISTIKLI BEZELYE EZMESİ 11
KAVRULMUŞ KABAK ÇUBUKLARI 12
SEBZELİ MİNİ MUFFINLER 13
KIRMIZI LAHANA CİPSİ 14
KABAK SPAGETTI 15
KEREVİZ CİPSİ 16
BROKOLİ TOPLARI 17
KAVRULMUŞ NOHUT 18
SEBZELİ KİNOA TOPLARI 19
CEVİZLİ BRÜKSEL LAHANASI 20
MERCİMEK CİPSİ 21
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Sağlıklı Atıştırmalıklar:
Kalorisi Az, Keyfi Çok Tariflerle
Kilo Vermenin Lezzetli Yolu!
Merhaba Sevgili Dostlar,

"Yağ Yakmanın 5 Vazgeçilmez Kuralı" e-kitabını alarak formda bir

vücuda kavuşmak için ilk adımı attınız, bravo! Şimdi, kilo verirken
en sık karşılaşılan sorunlardan biriyle başa çıkmak için sizlere harika
bir hediyem var. "Sağlıklı Atıştırmalıklar" kitapçığı!

Sanırım hiç biriniz atıştırmalığa hayır demez!

Peki, atıştırmalıklar neden bu kadar önemli ve zayıflama sürecinizde

nasıl bir rol oynarlar? İşte bu soruların yanıtları:

Neden Atıştırmalık İhtiyacı

Duyarız?
Hadi dürüst olalım, öğünler arası acıkma hepimizin başına geliyor.
Belki canımız çekiyor, belki sıkılıyoruz, ya da belki de o çikolatalı kek
bize göz kırpıyor. İşte burada devreye bu kitapçık giriyor. Normalde
'yok yere' yediğiniz şeyler yerine bu düşük kalorili, besleyici ve lezzetli
atıştırmalıklarla tatmin olacaksınız.

Zayıflamada Sağlıklı ve
Düşük Kalorili
Atıştırmalıkların Faydaları
Kalori Dengesi
Kilo verme sürecinin anahtarı kalori dengesidir. Kalori alımınızı
azaltıp, harcadığınız kaloriyi artırmak, kilo vermenize olanak tanır.
Ancak her kalori eşit değildir. Bu kitapçıkta yer alan tarifler, yüksek
lifli, proteinli ve yağ oranı düşük atıştırmalıklar içerir. Yani, düşük
kalorili ama yüksek besin değerine sahip seçeneklerle dolu!

1
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Beslenme Kalitesi
Çoğu kişi atıştırmalığı öğünlerin yan ürünü olarak görüyor. Ancak
atıştırmalıklar da beslenme kalitemizi etkiliyor. Düşük kalorili
olmalarına rağmen, bu tarifler besleyici elementlerle dolu. Yani
sadece kilo vermiyorsunuz, aynı zamanda vücudunuzun ihtiyacı
olan vitamin ve mineralleri de alıyorsunuz.
Protein açısından zengin olan bu atıştırmalıklar, sizi tatmin eder ve
kas kaybını önler. Böylece, kilo verirken kas kütlenizi de korumuş
olursunuz.

İştah Kontrolü
Sağlıklı bir atıştırmalık iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Yüksek lif ve protein içeriği sayesinde, bu atıştırmalıklar sizi daha
uzun süre tok tutar ve öğünler arasındaki açlık krizlerini engeller.

Psikolojik Faydaları
Kimse sürekli aç kalmayı sevmez. Açlık duygusu, iradenizi zorlar ve
hedeflerinizden sapmanıza neden olabilir. Bu atıştırmalıklar
sayesinde, 'açlık krizi' yaşamadan kilo vermek mümkün. Hem tatmin
oluyorsunuz, hem de kilo verme hedefinizi bozmuyorsunuz.

Genel Bilgiler
Bu kitapçıkta verilen tarifler, mevsimine göre değişen sebzeler ve
kolayca bulabileceğiniz malzemelerle hazırlanmıştır. Böylece,
herhangi bir sebze veya meyvenin 'sezonu dışında' olması gibi bir
endişeniz olmayacak. Ayrıca, her tarifin yanında bulunan kalori
bilgileri sayesinde, günlük kalori hedefinize uygun bir şekilde
atıştırmalarınızı seçebilirsiniz.

Sonuç olarak, bu kitapçık sadece bir yemek kitabı değil, aynı

zamanda kilo verme sürecinizi daha kolay ve lezzetli kılmak için bir
araç. Elinize sağlık diyorum, çünkü bu kitapçıkla kilo verirken, sağlıklı
ve lezzetli tariflerle damak tadınız zenginleşecek!

Sevgiler,

YANKI TANSUĞ

2
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Fırında Kırmızı Biber Cipsi

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Kırmızı biber: 4
2 adet (200 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Zeytinyağı:
1 yemek kaşığı (15 ml) Kalori: 50
Tuz: Protein: 1 gr
Karbonhidrat: 6 gr
Yarım çay kaşığı (3 gr)
Yağ: 3 gr

Açıklama:
1.) Kırmızı biberleri ince halkalar halinde doğrayın.
2.) Zeytinyağı ve tuz ile iyice karıştırın.
3.) Yağlı kağıt serili tepsiye yerleştirin.
4.) 130°C fırında 2-2.5 saat kurutun.

İpuçları:

Biberleri çok ince doğramak kuruma süresini kısaltabilir.

Malzeme Alternatifleri:

Yeşil biber veya sarı biberle de deneyebilirsiniz.

3
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Karnabahar Popcornu

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Karnabahar: 4
1 küçük baş (400 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Zeytinyağı:
2 yemek kaşığı (30 ml) Kalori: 60
Tuz: Protein: 2 gr
Karbonhidrat: 8 gr
1 çay kaşığı (6 gr)
Yağ: 4 gr

Açıklama:
1.) Karnabaharı küçük çiçeklere ayırın.
2.) Bir kaba alıp üzerine zeytinyağı ve tuz ekleyin.
3.) 200°C fırında 20-25 dakika kızartın.

İpuçları:

Karnabaharın eşit kızarması için ara sıra karıştırabilirsiniz.

Malzeme Alternatifleri:

Zeytinyağı yerine hindistancevizi yağı kullanabilirsiniz.

4
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Kavrulmuş Brüksel Lahanası

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Brüksel lahanası: 4
2 bardak (200 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Zeytinyağı:
1 yemek kaşığı (15 ml) Kalori: 70
Tuz: Protein: 3 gr
Karbonhidrat: 8 gr
1 çay kaşığı (6 gr)
Yağ: 4 gr

Açıklama:
1.) Brüksel lahanalarını ikiye bölün.
2.) Bir kaba alıp zeytinyağı ve tuzla karıştırın.
3.) Yağlı kağıt serili tepsiye dökün.
4.) 200°C fırında 25 dakika kızartın.

İpuçları:

Lahanaların altın rengini almasını bekleyin.

Malzeme Alternatifleri:

Zeytinyağı yerine tereyağı kullanabilirsiniz.

5
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Brokoli Cipsi

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Brokoli: 4
2 baş (400 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Zeytinyağı:
1 yemek kaşığı (15 ml) Kalori: 70
Tuz: Protein: 3 gr
Karbonhidrat: 9 gr
1 çay kaşığı (6 gr)
Yağ: 3.5 gr

Açıklama:
1.) Brokolileri ince ince doğrayın.
2.) Bir kaba alıp zeytinyağı ve tuzla karıştırın.
3.) 180°C fırında 10-12 dakika kızartın.

İpuçları:

Brokolilerin üzeri kızarana kadar pişirin.

Malzeme Alternatifleri:

Zeytinyağı yerine hindistancevizi yağı kullanabilirsiniz.

6
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Yoğurtlu Cevizli Kapari

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Kapari: 2
1/4 bardak (30 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Yoğurt:
1/2 bardak (120 gr) Kalori: 140
Ceviz: Protein: 4 gr
Karbonhidrat: 4 gr
1/4 bardak (30 gr)
Yağ: 11 gr
Tuz:
Bir tutam (2 gr)

Açıklama:
1.) Yoğurdu bir kaseye alın.
2.) Kapari ve doğranmış cevizi ekleyin.
3.) Tuz ekleyip karıştırın.

İpuçları:

Servis yapmadan önce buzdolabında 30 dakika

bekletebilirsiniz.

Malzeme Alternatifleri:

Ceviz yerine badem ya da fındık kullanabilirsiniz.

7
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Patatesli Havuç Cipsi

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Havuç: 4
2 adet (200 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Patates:
1 orta boy (150 gr) Kalori: 80
Zeytinyağı: Protein: 2 gr
Karbonhidrat: 15 gr
1 yemek kaşığı (15 ml)
Yağ: 3.5 gr
Tuz:
1 çay kaşığı (6 gr)

Açıklama:
1.) Patates ve havucu ince halkalar halinde doğrayın.
2.) Bir kaba alıp zeytinyağı ve tuzla karıştırın.
3.) 180°C fırında 20-25 dakika kızartın.

İpuçları:

Patates ve havuçların üzeri kızarana kadar pişirin.

Malzeme Alternatifleri:

Patates yerine tatlı patates kullanabilirsiniz.

8
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Avokadolu Humus

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Avokado: 1 adet 4
(200 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Haşlanmış nohut:
1 bardak (165 gr) Kalori: 190
Zeytinyağı: Protein: 5 gr
Karbonhidrat: 14 gr
2 yemek kaşığı (30 ml)
Yağ: 13 gr
Tuz:
1 çay kaşığı (6 gr)

Açıklama:
1.) Avokado, nohut, zeytinyağı ve tuzu bir mutfak robotunda
pürüzsüz olana kadar karıştırın.
2.) Servis kasesine alın.

İpuçları:

Limon suyu ekleyerek tatlandırabilirsiniz.

Malzeme Alternatifleri:

Nohut yerine mercimek kullanabilirsiniz.

9
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Kırmızı Biberli Yoğurt

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Yoğurt: 4
1 bardak (240 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Kırmızı biber salçası:
1 yemek kaşığı (20 gr) Kalori: 60
Zeytinyağı: Protein: 3 gr
Karbonhidrat: 4 gr
1 çay kaşığı (5 ml)
Yağ: 3 gr
Tuz:
1/2 çay kaşığı (3 gr)

Açıklama:
1.) Yoğurdu bir kaseye alın.
2.) Kırmızı biber salçası, zeytinyağı ve tuzu ekleyip karıştırın.

İpuçları:

Biraz pul biber ekleyerek ekstra bir tat katabilirsiniz.

Malzeme Alternatifleri:

Kırmızı biber salçası yerine domates salçası kullanabilirsiniz.

10
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Antep Fıstıklı Bezelye Ezmesi

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Donmuş bezelye: 4
1 bardak (150 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Antep fıstığı:
1/4 bardak (30 gr) Kalori: 100
Zeytinyağı: Protein: 4 gr
Karbonhidrat: 8 gr
1 yemek kaşığı (15 ml)
Yağ: 6 gr
Tuz:
1/2 çay kaşığı (3 gr)

Açıklama:
1.) Bezelyeyi buharda 10 dakika pişirin.
2.) Antep fıstığı, zeytinyağı, tuz ve haşlanmış bezelyeyi mutfak
robotuna alıp pürüzsüz olana kadar karıştırın.

İpuçları:

Limon suyu ekleyerek ekstra bir tat katabilirsiniz.

Malzeme Alternatifleri:

Antep fıstığı yerine badem kullanabilirsiniz.

11
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Kavrulmuş Kabak Çubukları

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Kabak: 4
2 adet (400 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Zeytinyağı:
1 yemek kaşığı (15 ml) Kalori: 70
Tuz: Protein: 2 gr
Karbonhidrat: 6 gr
1/2 çay kaşığı (3 gr)
Yağ: 4 gr

Açıklama:
1.) Kabakları uzun çubuklar şeklinde doğrayın.
2.) Zeytinyağı ve tuzla karıştırın.
3.) 200°C fırında 20 dakika kızartın.

İpuçları:

Kabaklar altın rengini aldığında hazır demektir.

Malzeme Alternatifleri:

Kabak yerine patlıcan da kullanabilirsiniz.

12
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Sebzeli Mini Muffinler

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Yulaf unu: 6
1 bardak (120 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Rendelenmiş kabak:
1/2 bardak (55 gr) Kalori: 80
Rendelenmiş havuç: Protein: 4 gr
Karbonhidrat: 12 gr
1/2 bardak (60 gr)
Yağ: 2 gr
Yumurta:
2 adet (100 gr)
Tuz:
1/2 çay kaşığı (3 gr)

Açıklama:
1.) Fırını 180°C'ye önceden ısıtın.
2.) Tüm malzemeleri büyük bir kapta iyice karıştırın.
3.) Karışımı muffin kalıplarına paylaştırın.
4.) 20 dakika boyunca pişirin ya da üstleri hafifçe altın rengini
alana kadar bekleyin.

İpuçları:

Muffinlerin ortasına bir bıçak batırarak pişip pişmediğini

kontrol edebilirsiniz.

Malzeme Alternatifleri:

Yulaf unu yerine tam buğday unu kullanabilirsiniz.

13
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Kırmızı Lahana Cipsi

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Kırmızı lahana: 2
4 yaprak (100 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Zeytinyağı:
1 yemek kaşığı (15 ml) Kalori: 90
Tuz: Protein: 1 gr
Karbonhidrat: 7 gr
1/2 çay kaşığı (3 gr)
Yağ: 7 gr

Açıklama:
1.) Lahana yapraklarını ince şeritler halinde kesin.
2.) Bir kaba alıp zeytinyağı ve tuz ile karıştırın.
3.) 175°C fırında 10 dakika kadar kızartın.

İpuçları:

Lahana cipslerinin yanmaması için sık sık kontrol edin.

Malzeme Alternatifleri:

Kırmızı lahana yerine beyaz lahana da kullanabilirsiniz.

14
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Kabak Spagetti

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Kabak: 2
2 adet (400 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Zeytinyağı:
1 çay kaşığı (5 ml) Kalori: 40
Tuz: Protein: 1 gr
Karbonhidrat: 8 gr
1/2 çay kaşığı (3 gr)
Yağ: 1 gr

Açıklama:
1.) Kabakları spagetti şeklinde doğrayın.
2.) Bir tavada zeytinyağı ile 3-4 dakika soteleyin.
3.) Tuz ekleyin ve karıştırın.

İpuçları:

Kabakları sotelemek için bir spagetti doğrayıcı kullanabilirsiniz.

Malzeme Alternatifleri:

Kabak yerine havuç da kullanabilirsiniz.

15
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Kereviz Cipsi

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Kereviz: 4
1 adet (300 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Yoğurt:
1/2 bardak (120 gr) Kalori: 45
Tuz: Protein: 2 gr
Karbonhidrat: 7 gr
1/2 çay kaşığı (3 gr)
Yağ: 1 gr
Zeytinyağı:
1 çay kaşığı (5 ml)

Açıklama:
1.) Kerevizi çubuk şeklinde doğrayın.
2.) Yoğurt, tuz ve zeytinyağı ile karıştırarak sos hazırlayın.
3.) Sosla birlikte servis yapın.

İpuçları:

Kereviz çubukları daha sert bir yapıya sahip olduğu için

daldırarak yemek için idealdir.

Malzeme Alternatifleri:

Yoğurt yerine tahin veya humus da kullanabilirsiniz.

16
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Brokoli Topları

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Brokoli: 4
2 bardak (yaklaşık 180 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Yumurta:
1 adet (50 gr) Kalori: 60
Rendelenmiş kaşar peyniri: Protein: 4 gr
Karbonhidrat: 5 gr
1/4 bardak (25 gr)
Yağ: 3 gr
Tuz:
1/2 çay kaşığı (3 gr)

Açıklama:
1.) Brokolileri haşlayın ve fazla suyunu sıkarak çıkarın.
2.) Küçük parçalar haline gelene kadar doğrayın.
3.) Yumurta, kaşar peyniri ve tuzu ekleyerek karıştırın.
Küçük toplar haline getirin ve 200°C fırında 20 dakika pişirin.

İpuçları:

Fırın tepsisine yağlı kağıt sererseniz totları kolayca

çevirebilirsiniz.

Malzeme Alternatifleri:

Kaşar peyniri yerine mozzarella veya cheddar da

kullanabilirsiniz.

17
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Kavrulmuş Nohut

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Konserve nohut: 2
1 bardak (165 gr), suyu
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
süzülmüş
Zeytinyağı: Kalori: 190
1 yemek kaşığı (15 ml) Protein: 7 gr
Karbonhidrat: 23 gr
Tuz:
Yağ: 8 gr
1/2 çay kaşığı (3 gr)

Açıklama:
1.) Nohutları iyice yıkayıp kurulayın.
2.) Zeytinyağı ve tuzla karıştırın.
3.) 200°C fırında 20-25 dakika kızartın.

İpuçları:

Nohutların tamamen kurumasını sağlamak için birkaç saat

havada bırakabilirsiniz.

Malzeme Alternatifleri:

Tuz yerine baharatlar (örn. kimyon, kırmızı biber)

kullanabilirsiniz.

18
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Sebzeli Kinoa Topları

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Kinoa: 4
1/2 bardak (85 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Rendelenmiş havuç:
1/2 bardak (60 gr) Kalori: 150
Rendelenmiş kabak: Protein: 5 gr
Karbonhidrat: 25 gr
1/2 bardak (55 gr)
Yağ: 3 gr
Yumurta:
1 adet (50 gr)
Tuz:
1/2 çay kaşığı (3 gr)

Açıklama:
1.) 1.Kinoayı pişirin.
2.) 2.Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın.
3.) 3.Küçük toplar haline getirin ve bir tavada her iki tarafını
kızartın.

İpuçları:

Topların dağılmaması için avuç içinizde sıkıca şekil verin.

Malzeme Alternatifleri:

Kinoa yerine bulgur veya dövme de kullanabilirsiniz.

19
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Cevizli Brüksel Lahanası

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Brüksel lahanası: 2
10 adet (200 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Ceviz:
1/4 bardak (30 gr) Kalori: 175
Zeytinyağı: Protein: 4 gr
Karbonhidrat: 10 gr
1 yemek kaşığı (15 ml)
Yağ: 14 gr
Tuz:
1/2 çay kaşığı (3 gr)

Açıklama:
1.) Brüksel lahanalarını yıkayıp ortadan ikiye kesin.
2.) Cevizleri doğrayın.
3.) Brüksel lahanalarını zeytinyağı ve tuz ile karıştırın.
4.) 200°C fırında 20 dakika pişirin ve cevizleri ekleyin.

İpuçları:

Cevizlerin yanmaması için fırında sadece son 5 dakikada

ekleyin.

Malzeme Alternatifleri:

Ceviz yerine fındık veya badem kullanabilirsiniz.

20
 YANKI TANSUĞ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Mercimek Cipsi

Malzemeler: Porsiyon Sayısı:

Kırmızı mercimek unu: 4
1 bardak (120 gr)
Porsiyon Başına Besin Değerleri:
Su:
1/2 bardak (120 ml) Kalori: 100
Zeytinyağı: Protein: 5 gr
Karbonhidrat: 16 gr
1 yemek kaşığı (15 ml)
Yağ: 3 gr
Tuz:
1/2 çay kaşığı (3 gr)

Açıklama:
1.) Mercimek unu, su, zeytinyağı ve tuzu karıştırarak hamur haline
getirin.
2.) Hamuru yağlı kağıt üzerine ince bir şekilde yayın.
3.) 175°C fırında 20 dakika kadar pişirin.
4.) Soğuduktan sonra parçalara ayırarak servis yapın.

İpuçları:

Hamuru ince yayarsanız daha çıtır cipsler elde edersiniz.

Malzeme Alternatifleri:

Mercimek unu yerine nohut unu da kullanabilirsiniz.

21