BEÖ155

BEDEN EĞİTİMİ

ÜNİTE
Hazırlayan
6
SPOR VE BESLENME
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

SPOR VE BESLENME

 Canlılar, hayatlarını sürdürebilmek için temel ihtiyaçlarını (uyku,

barınma, güvenlik vs.) karşılamak zorundadırlar.
 Bu temel ihtiyaçlardan biri de beslenmedir.
 Beslenme anne karnından başlayarak yaşamın sonlanmasına kadar
geçen her süreçte yaşamımızın vazgeçilmezi olarak yer alan bir
ihtiyaçtır.
 Beslenme, insanların günlük yaşamlarında önemli bir yer tutmaktadır.
 Beslenmenin tanımı öğrenilmeden önce besin kavramının öğrenilmesi
gerekmektedir.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

SPOR VE BESLENME

Canlıların hayatlarını sürdürebilmeleri için yiyip

Besin içtikleri maddelerin tamamına denir.

BESLENME, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak

uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerini yeterli miktarlarda
alıp vücudunda kullanmasıdır.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

SPOR VE BESLENME

Besinleri oluşturan organik ve inorganik kimyasal maddeler BESİN ÖĞESİ

olarak tanımlanır.

YETERLİ BESLENME, genellikle vücudun yaşam ve çalışmasının

sürdürülebilmesi için gerekli enerjinin sağlanmasıdır.
DENGELİ BESLENME ise vücut için gerekli enerjinin yanı sıra, tüm besin
öğelerinin gereksinim kadar alınmasıdır.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

SPOR ve BESLENME İLİŞKİSİ

Bir sporcunun performansını

etkileyen
etkenlerin başında GENETİK
YAPISI, YAPTIĞI
ANTRENMAN ve BESLENME
durumu gelmektedir.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

SPOR ve BESLENME İLİŞKİSİ

• Antrenman programıyla beraber uygulanan doğru beslenme programları,

sporcunun performansını geliştirmesine yardım etmektedir.
• Sağlıklı bir beslenme programının amacı sporcunun, genel sağlık düzeyini
geliştirmek ve korumak, yaralanmalara karşı daha dayanıklı olmasını ve
sakatlıkların daha çabuk iyileşmesini sağlamaktır.
• Yapılan araştırmalar sonucunda, dengeli bir beslenme ile sporcuların
performanslarının gelişme gösterdiği, buna karşın yetersiz beslenme ile de
performanslarının düşme gösterdiği sonucu ortaya çıkmıştır.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

SPOR ve BESLENME İLİŞKİSİ

 Vücut organlarının çalışabilmesi ve günlük yaşamın devamı için enerji

gereklidir. Birimi kalori olan enerji, besin öğelerinden sağlanır ve hepsi
farklı kaloriye sahiptirler.
 Alınan yiyeceklerden enerji oluşumu ve harcaması " metabolizma "
olarak adlandırılır.
 Normal bir insanın günlük enerji harcaması ortalama 2000-2500 kaloridir.
 Sporcuların ise normal kişilerden 2-3 misli daha fazla olabilmektedir.
Günde ortalama 6-8 saat antrenman yapan elit sporcuların ortalama
enerji gereksinimi günde 5500 (kal) olarak belirlenmiştir.
 BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ

İnsanın gereksinmesi olan besinlerin bileşiminde yer alan 50’ye yakın besin öğesi kimyasal yapılarına ve vücut
çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanabilir. Bu altı besin öğesinden üçü vücutta enerji oluşumunu
sağlamaya yararken, geriye kalan üçü ise enerji oluşumuna yardımcı olan besin öğeleridir.

Karbonhidratlar Mineraller

VÜCUTTA Vitaminler Su
ENERJİ
OLUŞTURAN
BESİN
ÖĞELERİ ENERJİ
OLUŞUMUNA
YARDIMCI
OLAN BESİN
Proteinler Yağlar ÖĞELERİ
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Karbonhidratlar
 Karbonhidratlar, vücudun çalışması ve günlük aktivitelerin
yapılabilmesi için gerekli olan enerjiyi sağlayan temel besin
öğelerinden bir tanesidir.
 Karbonhidratlar yağ ve proteinlere oranla %4-5 oranında daha
elverişli enerji kaynağı olarak kullanılmakta ve daha az oksijen
harcanmasına neden olmaktadırlar.
 Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar vücutta glikojen adı altında kas
ve karaciğerde depo edilirler.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Karbonhidratlar
 Şiddeti yüksek kısa süreli egzersizlerde, kas glikojeni temel enerji
kaynağı, dayanıklılık egzersizlerinde ise, çalışma verimini
belirleyen faktör olmaktadır.
 Özellikle dayanıklılık sporlarının final bölümünde kas glikojen
depolarının varlığı kazanma ya da kaybetmeyi belirlemektedir.
 Karbonhidratlardan zengin diyet tüketme kas glikojeninde artış
sağlamakta buna bağlı olarak çalışma süresi uzamaktadır.
 Yeterli glikojen yok ise yağlar ve proteinler enerji için kullanılır.
Sonucunda artık madde oluşur.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Karbonhidratlar

 Günlük enerji gereksinimimizin % 50-60'ının karbonhidrat

kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir.
 Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen
depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki
karbonhidrat oranı % 65-70'e kadar çıkarılabilmektedir.
 Kadın ve erkek sporcularda günde her kilogram ağırlık için 8-9 gr.
karbonhidrat alımı yeterli olmaktadır.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Karbonhidratlar

Karbonhidrat Çeşitleri

Monosakkaritler (Tek şekerliler)

Basit
Karbonhidratlar
Disakkaritler (Çift şekerliler)

Polisakkaritler (Çok şekerliler) Bileşik

Karbonhidratlar
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Karbonhidratlar

• Birinci grupta yer alan “basit şekerler” sindirime uğramadan,

bağırsaklardan 15-20 dakika içinde emilip kana geçen kan şekerinde ani
yükselme ve düşüşe neden olan şekerlerdir.
• Sindirilirken çok kolay ayrışan bu organik yapıya sahip olmaları, onların
doğrudan enerji olarak kullanılmalarını kolaylaştırmaktadır.
• Örneğin, çay şekeri (sakkaroz), akide şekeri, karamela, lokum,
meyvelerde bulunan meyve şekeri (fruktoz), süt şekeri (laktoz), bal,
reçel, marmelat, pekmez, çikolata, tahin helva, basit şekerlerdir.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Karbonhidratlar

• Sindirimleri daha uzun (3-4 saat) süren “bileşik” yada kompleks

karbonhidratlar ikinci grubu oluşturmaktadır.
• Kan şekeri üzerindeki daha yavaş ve uzun süreli bir etkiye sahip olan
kompleks karbonhidratlar; tahıllar (ekmek, pirinç, makarna, bulgur, mısır,
un, irmik, şehriye, tarhana, vb.), kuru baklagiller (kuru fasülye, barbunya,
mercimek, nohut, vb.) ve sebzeler (bezelye, iç bakla, börülce, patates,
kestane, vb.) dir
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Karbonhidratlar
 Sağlıklı beslenme ve sportif performans
açısından tüketilen karbonhidratların
%85'i bileşik karbonhidrat içeren
besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve
kuru baklagiller bu gruba girmektedir.)

 Ancak % 15'i basit karbonhidrat

içeren besinlerden (şeker içeren
içecekler, bal, reçel, vb.) oluşmalıdır.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Yağlar

 Yağlar, en fazla enerji veren besin ögesidir. Aynı miktardaki

karbonhidrat ve proteinlerden 2 misli daha fazla kaloriye
sahiptirler.

 Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı

olmaktadırlar.

 Yağlar, insan vücudunda yapılamayan ve vücut için gerekli olan

“linoeik asidin” vücuda alınmasını sağlarlar.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Yağlar

 Yağlar, bazı hayati öneme sahip organlar için (kalp, akciğer,

böbrek, beyin…) koruyucu yağ tabakası oluştururlar.

 Yağlar, deri altındaki depoları ile soğuğa karşı vücut ısısının

korunmasında ve ayarlanmasında etkilidirler.

 Yağlar, midede uzun süre doygunluk (tokluk) hissi verirler.

BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Yağlar

Doymuş Yağlar

Tekli doymamış Omega-3 yağ

Yağlar
yağlar asitleri

Doymamış Yağlar Omega-6 yağ

Çoklu doymamış asitleri
yağlar

Omega-9 yağ
asitleri
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Yağlar
1. Doymuş Yağlar: Yumuşak veya katı margarin, tereyağı, hayvanların iç yağı, kuyruk
yağı, süt yağı, kırmızı et yağlı peynir bu gruba en iyi örnektir.
2. Doymamış Yağlar:
A. Tekli doymamış yağlar; zeytinyağı, fındık yağı, fındık, badem yağı, ceviz ve
susamda da bolca bulunur.
B. Çoklu doymamış yağlar; çoklu doymamış yağlarda kendi içinde üç gruba ayrılır.
• Omega-3 yağ asit grubu balıklarda; somon, sardalya, uskumru, ton balığı vb.
bol miktarda bulunmaktadır.
• Omega-6 yağ asitleri zengin bitkisel yağlarda; mısır özü yağı, ayçiçeği yağı, soya
fasulyesi yağlarında bolca bulunur.
• Omega-9 yağ asitleri kayısı çekirdeği ve avokadoda bol miktarda bulunur.
 BESİN ÖĞELERİ
Yağlar
Sporculara yüksek karbonhidrat, düşük yağlı diyet
tüketmeleri konusunda sürekli uyarı yapılmaktadır.
Toplam enerjinin %20-30’unun yağdan sağlanması
vücut ağırlığının sürdürülmesi ve yeterli
karbonhidrat alımını kolaylaştırmak için
önerilmektedir.
Günlük almamız gereken enerjinin %30'unu
oluşturması gereken yağların %10'u doymuş yağlar,
%10'u çoklu doymamış, %10'u ise tekli doymamış
yağlardan olması sağlık açısından uygundur.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Proteinler
 Yaşayan organizmaların en karmaşık temel unsurudur.
 Protein amino asitlerden oluşmaktadır.
 Yetişkin bir insanın vücudunda ortalama %16 oranında protein bulunur. 1 gram
protein 4 kilokalorilik enerji vermektedir.
 Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler, vücut organlarının en küçük birimi olan
hücrelerin esas yapısını oluşturmaktadır. Ayrıca proteinler;
 Yıpranan dokuların yenilenmesinde,
 Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında,
 Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında,
 Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında,
 Enzim ve hormonların yapısında,
 Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında,
 Enerji sağlamada görev yapmaktadır.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Proteinler
 Bir günde, yetişkin erkeklerin 70 g, yetişkin bayanların 60 g ve 16-20 yaşları
arasında bulunan kız çocukların 75 g aynı yaş gruplarında bulunan erkek
çocukların 100 g protein almaları bu kişilerin günlük protein ihtiyaçlarını
karşılayacaktır.

 Yeni yapılan çalışmalarda vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1,5g protein

tüketiminin sporcuların çoğunun gereksinimini karşılayabileceği belirtilmektedir.
Dayanıklılık sporcularına 1.5 g/kg/gün protein tüketimi önerilmektedir (örneğin
ağırlığı 68 kg olan bir sporcu için günde 68-102g protein).

 Proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerden 8 tanesi vücutta yapılamadığından

elzem (esansiyel) amino asit olarak adlandırılmaktadır.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Proteinler
 Yiyeceklerle alınan proteinlerin elzem amino asitleri uygun oranlarda
bulundurması gerekmektedir. Bu bağlamda, hayvansal kaynaklı
proteinler (et, süt, yumurta, peynir vb.) vücuttaki kullanım derecesi
fazla (%75) olduğundan "iyi kalite protein" olarak, bitkisel yiyecekler
(kullanımı %40) "düşük kalite protein" olarak değerlendirilir.

 Hayvansal kaynaklı proteinler içerdikleri doymuş yağ ve kolesterol

nedeniyle aşırı tüketildiğinde insanlarda kalp-damar hastalıklarına
neden olabilirler. Bu ve benzeri nedenlerle, sporcular için alınan
proteinlerin %50'sinin hayvansal, %50'sinin ise bitkisel kaynaklardan
sağlanması önerilmektedir.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Vitaminler
 Vitaminler, vücuttaki kimyasal olaylarda rol alan önemli organik
bileşiklerdir. Ancak vitaminler, karbonhidratlar ve yağlar gibi enerji
kaynağı değillerdir.
 Diğer besin öğeleri ile karşılaştırıldığında farklı yapıda olan, yüksek
biyolojik aktiviteli ve insan organizmasının normal büyüme, yaşamı
sürdürme ve sağlığını koruması için gerekli olan organik öğelerdir.
 Vücutta genel olarak vitaminler; sinir ve sindirim sisteminin normal
çalışmasında ve kas kasılmalarında önemli görevler üstlenirler.
 Bazı vitaminler vücutta enerji elde edilmesinde yardımcıdır.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Vitaminler

C
B12 B1 A

B11 B2 YAĞDA
SUDA ERİYEN
VİTAMİNLER
K ERİYEN D
VİTAMİNLER

B7 B3

E
B6 B5
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Vitaminler

• Suda Eriyen Vitaminler: Bu vitaminler suda çözündüğü için vücutta depo

edilemez ve vücuttan çabuk dışarıya atılırlar. Bu nedenle bu vitaminlerin
günlük gereksinim miktarlarına dikkat edilmesi gerekmektedir.

• Yağda Eriyen Vitaminler: Yağda çözünen vitaminlere kısaca ADEK vitaminleri

de denir. Bu vitaminler yağda çözündüğü için hayvansal ve bitkisel yağlar
içerisinde bulunurlar. Ayrıca bu vitaminler vücudumuzda depo edilebilirler.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Mineraller
 Büyüme, gelişme ve sağlığın korunması için besinlerle alınması
gerekli olan, inorganik maddelerdir.
 Vücuttaki görevini diğer besin öğeleri ile birlikte yerine getirir.
 İnsan vücut ağırlığının % 4-6 kadarını minerallerden
oluşmaktadır.
 Vücuttaki minerallerin çoğu kalsiyum ve fosfordur. Bunların çoğu
kemik ve dişlerde bulunmaktadır. Çok az miktarda dokularda ve
vücut sıvılarında bulunur.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Mineraller

 Minerallerin her birinin vücut çalışmasında ayrı ve birbiriyle

ilişkili görevleri bulunmaktadır.
 Kemik ve dişlerin normal gelişimi, asit-baz dengesinin
korunması, vücut sıvılarının dengelenmesi, sinir sistemi, kasların
ve organların düzenli çalışması, enzimlerin etkinliği ve bazı
maddelerin sentezi gibi değişik yaşamsal olaylarda mineraller
önemli rol oynamaktadır.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Su
 Su insan yaşamında oksijenden sonra gelen en önemli öğedir.
 İnsan vücudunun %60’lık bir kısmı sudan oluşmaktadır.
 Bu değer, vücut kas ağırlığının %65-75’ini, yağ ağırlığının yaklaşık
%50’sini oluşturmaktadır.
 Vücut suyunun %20 sinin kaybedilmesi ölüme sebep olmaktadır.
 Su, vücuttaki bütün metabolik olayların oluşması için ortam
hazırlamakta, vücut ısısının denetlenmesinde görev almaktadır.
 Ayrıca elektrolitlerin taşınmasını, metabolitlerin (vücuttaki metabolik
olaylar sonucu oluşan atıkların-karbondioksit, üre, vb) akciğer ve
böbreklerden atılmasını ve eklemlerin kayganlığını da sağlamaktadır.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

BESİN ÖĞELERİ
Su

 Normal çevre koşullarında, uygun bir sedanter hayat süren

yetişkinlerin günde yaklaşık 2.5 litre suya ihtiyacı vardır.

 Su vücuda, günlük tüketilen sıvılardan, meyve ve sebze gibi

besinlerden ve metabolik sudan olmak üzere üç yolla
alınmaktadır.

 Buna karşın vücuttan su ise idrar, deri, solunum ve dışkı ile

atılmaktadır.
BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ

Kaynaklar

• Ersoy, G. (2004). Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme (3. Baskı).

Ankara: Nobel Basımevi.
• Güneş, Z. (2003). Spor ve Beslenme (3.Baskı). Ankara: Nobel Yayınevi.
• MEB. (2006). MEGEP (Mesleki Eğitim ve Öğretim Sisteminin
Güçlendirilmesi Projesi) - Gıda Teknolojisi - Vitaminler ve Mineraller. Erişim
tarihi: 10.01.2013. http://hbogm.meb.gov.tr/modulerprogramlar/
kursprogramlari/gida/moduller/vitaminlervemineral_maddeler.pdf.
• MEB. (2011). Yiyecek İçecek Hizmetleri - Besin Öğeleri – 2. Erişim tarihi:
12.01.2013. http://www.toplumsalbilinc.org/forum/index.php?action=
dlattach;topic=18146.0;attach=2966.