• 30 gün içerisinde tek dumbbell ile evinizden mümkün

AMACIMIZ olduğunca yağ oranınızı düşürmek ve de kas kütlenizi

arttırmaktır.

HEDEFE NASIL ULAŞACAĞIZ ? • Antrenmanları kaçırmamanızı, beslenme programına

harfiyen uymanızı, günde en az 7 saat uyumanızı ve de
bizlerle kurduğumuz whatsapp grubu üzerinden sürekli
iletişim halinde olmanızı istiyoruz. Programı uzun bir
süredir takip ediyorsanız ve iyi sonuçlar aldıysanız, iş
yoğunluğunuza göre sabah antrenmanlarını
atlayabilirsiniz.

GELİŞİMİNİ KAYIT ALTINA AL !

• Programa başlamadan önce
test antrenmanlarını
yapmanızı ve bir yere
skorlarınızı not etmenizi
istiyoruz. 30 günün sonunda
bu test antrenmanlarını bir
daha yapacağız ve
GELİŞİMİMİZİ GÖRECEĞİZ !
 ÖNEMLİ NOTLAR
ÖNEMLİ NOTLAR
01 02 03 04
Beslenme önerilerine de Saat 22:00’den sonra Uyku kalitenizi arttırmak Uyku kalitenizi arttırmak
harfiyen uymanız, telefonlarınızın ve arttırmak için zifiri için bilgisayar ve
gelişiminize çok ciddi bilgisayarlarınızın karanlıkta uyumaya telefonlarınızı Night Shift
şekilde fayda ekranlarından uzak özen gösteriniz! Mode’una alınız!
sağlayacaktır. durup, kitap okumanızı
öneriyoruz. Uyku
kalitenizin artması
programdan aldığınız
verimi arttırırken,
sakatlanma riskinizi de
çok düşürecektir.
 ! KATILIMCILARIN DİKKATİNE !

ÇİFT ANTRENMAN
• Sabah erken kalkıp işe gitmeden Sabah Yağ Yakıcısı’nı yapmanız, sizler için
çok faydalı olacaktır. Amacınız öncelikli olarak yağ kaybetmek değilse
sabah antrenmanlarını yapmak zorunda değilsiniz.. Temel amacınız kas
kütlenizi arttırmak ise, sabah antrenmanları yerine Ritüeller serimizi
uygulayabilirsiniz.

• Eğer antrenman kaçırırsanız • Antrenman kaçırsanız bile,

TELAFİ üzülmeyin, bazen hayat bizi
antrenmanlarımızdan
alıkoyabiliyor. Daha da motive olup
bir sonraki gün canlı yayınına
katılıp bizlerle birlikte BASIN!
beslenme programına harfiyen
uymanız çok önemlidir. Unutmayın
beslenme programımız bizim gizli
kahramanımız.
EĞİTİM SERİSİ
• Scale Etmek Nedir? • Yağ Yakımı Meselesi?
(https://youtu.be/ftKOnmSBOO0 ) (https://youtu.be/-vhg3ZK6IMI )

• EMOM Nedir? • Peki Supplementler?

(https://youtu.be/bxdBMygsEMM ) (https://youtu.be/HxDHJ4qlGtE )

• AMRAP Nedir? • Burundan Nefes Alıp Vermek?

(https://youtu.be/rkxzXxfDFeY ) (https://youtu.be/xWTvvyh5gKk )

• For Time Nedir? • Soğuk Su İle Duş Almak?

(https://youtu.be/UyQCb7BxmtQ ) (https://youtu.be/GDXjs-G5yRI )

• Dumbbell İle Yapılan Hareketler Semineri • Vücut Ağırlığı İle Yapılan Hareketler Semineri
(https://youtu.be/64xmLcd00ZA) (https://youtu.be/7Yu1TuykpRI )

• Kalori, Kalori Açığı ve Diyet Yapmak

( https://youtu.be/Pgo-Z-Z45Qo )
EĞİTİM SERİSİ
• Isınma Ritüeli
(https://youtu.be/1gBJZvJziLk )
• Antrenman Sonrasında Yapabileceğiniz
Stretching Hareketleri
(https://youtu.be/8aTWoGuGIeo )
• Gece Ritüeli
(https://youtu.be/w4z4MpZKHCo )
• Makro Hesaplamak
(https://youtu.be/UFNXDR93V2o )
• Duruş(Postür)Düeltici Egzersizler
(https://youtu.be/PK6blSXH5gg )
• Core Stabilizasyonu
(https://youtu.be/ekggdNqx2yQ )
• Telafi Antrenmanı
(https://youtu.be/YCejiFNOr3o )
• Omuz Mobilitesini Arttırabilecek Egzersizler
(https://youtu.be/NhGXI3iARWk )
• Kürek Ergometresi Nasıl Kullanılır
(https://youtu.be/se8XRUi9iGE
• Sakatlanma Korkusu
(https://youtu.be/16NXBsWoRgg )
• Burpee 101
(https://youtu.be/ycCZ9TM8rfU )
REHABİLİTASYON SERİSİ
• Omuz - (https://youtu.be/NhGXI3iARWk )(https://youtu.be/KEwkn21mD9A )

• Diz - (https://youtu.be/BGNbcnTjRDo ) (https://youtu.be/nU_9nOI5dR4 )

• Bel - (https://youtu.be/ekggdNqx2yQ ) (https://youtu.be/PK6blSXH5gg ) (https://youtu.be/wfRrUuAJa9o )

• Dirsek - (https://youtu.be/IYMNXroWe5c )

• El Bileği - (https://youtu.be/YulKLdKmPso )

• Sırt – (https://youtu.be/umXYpK748lU )

• Genel - (https://youtu.be/w4z4MpZKHCo )

• Bacak - https://youtu.be/sdSq_VCzJGA
RİTÜELLER
• BİCEPS RİTÜELLERİ

1. Ritüel 1 - (https://youtu.be/2-7WVKUXwQY)
2. Ritüel 7 - (https://youtu.be/hFfaiUywO7s )
3. Ritüel 9 - (https://youtu.be/k7VJD4iedl8 )
4. Ritüel 12 - (https://youtu.be/_c0wyLzcSLU)
5. Ritüel 24 - (https://youtu.be/AO2KrGEyJK0 )

• KALF RİTÜELİ

1. Ritüel 20 - (https://youtu.be/ZjEtbcfglY0 )

• TRAPEZ RİTÜELİ

1. Ritüel 23 - (https://youtu.be/iKJMxOm3xAk )
2. Ritüel 32 - (https://youtu.be/dHQF_IYqMzw )
RİTÜELLER
• OMUZ RİTÜELLERİ

1. Ritüel 2 - (https://youtu.be/Hn34AvUCgrs )
2. Ritüel 10 - (https://youtu.be/oNRNRTdq1bA )
3. Ritüel 19 - (https://youtu.be/KEwkn21mD9A )
4. Ritüel 36 - (https://youtu.be/Kq70lcqGMtA )

• GÖGÜS RİTÜELLERİ

1. Ritüel 3 - (https://youtu.be/ZmymTdXGYUg )
2. Ritüel 11 - (https://youtu.be/ATYmzl8mlVI )
3. Ritüel 13 - (https://youtu.be/I8_gjdxUzjU )
4. Ritüel 25 - (https://youtu.be/ZuPtipxcA74 )
5. Ritüel 33 - (https://youtu.be/4aBc82phYQ8 )
6. Ritüel 35 - (https://youtu.be/bd6QtGaHBK4 )
RİTÜELLER
• SIRT RİTÜELLERİ • BACAK RİTÜELLERİ

1. Ritüel 4 - (https://youtu.be/0-yTLV3vlGs ) 1. Ritüel 5 - (https://youtu.be/sOf07nS64Uc )

2. Ritüel 17 - (https://youtu.be/rgpmannT_n0 ) 2. Ritüel 14 - (https://youtu.be/JHMMdsk_JTk )
3. Ritüel 21 - (https://youtu.be/Yp_awLHFRjk )

• KALÇA RİTÜELLERİ

1. Ritüel 6 - (https://youtu.be/CWjzc93u788 )
2. Ritüel 22 - (https://youtu.be/LO7lVR1wN5I )
3. Ritüel 31 - (https://youtu.be/p9aP5KUfyr4 )
4. Ritüel 34 - (https://youtu.be/Gq6ed3f3eK8 )
RİTÜELLER
• TRİCEPS RİTÜELLERİ • KARIN RİTÜELİ
1. Ritüel 8 - (https://youtu.be/02a2KnZwdZM ) 1. Ritüel 15 - (https://youtu.be/yW47Y1HyyGQ )
2. Ritüel 16 )- (https://youtu.be/jLz3T-XdTWA ) 2. Ritüel 28 - (https://youtu.be/69hNsOH2gEU )
)
3. Ritüel 32 - (https://youtu.be/dHQF_IYqMzw ) 3. Ritüel 29 - (https://youtu.be/rAKp4IfsWrI )
4. Ritüel 37- (https://youtu.be/BSvr-C0z8eI ) 4. Ritüel 38 - (https://youtu.be/zto8NCyZw90 )

• ÖN KOL RİTÜELİ • MİX RİTÜEL

1. Ritüel 18 - (https://youtu.be/SqGXRaH-Nz4 ) 1. Ritüel 24 - (https://youtu.be/QHCW4uPVzQA )

• Barfiks Geliştirici Ritüel

1. Ritüel 30 - (https://youtu.be/s55trjQYZF8 )
Sabah uyandıktan sonra aç karnına bir
bardak su iç , sonrasında kahve veya
yeşil çayını yudumlarken
20-30 dakika bekle ve
ANTRENMANA BAŞLA.

Bütün sabah antrenmanlarından önce

eğer sizi rahatsız etmiyorsa, böyle
yapmanızı tavsiye ediyoruz.
 Önden, Yandan ve Arkadan Fotoğraf
A) 0-10 dk.
7 DK. İçinde Maks. Tekrar Burpee//Scaled Up-Down Not: Aynı Açı, Mesafe ve Yerden Olmalı
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 ) ÖRNEK FOTOĞRAF
(https://youtu.be/lnqW-3f8kQU )
3 dk. Dinlen

B) 10-18 dk
5 DK. İçinde Maksimum Tekrar Push-Up//Diz Üstü Push-Up
(https://youtu.be/YMr597jHWeI )
(https://youtu.be/6QTkY70a6Qg )
3 dk. Dinlen

C) 18-26 dk
5 DK. İçinde Maksimum V-Up// Tuck-Up//Crunch
(https://youtu.be/PlllSEIR2xo )
(https://youtu.be/F2Yp9lAH_n8 )
(https://youtu.be/nvqiBkadDHs )
Program başında mezura ile ölçü almayı ÖRNEK FOTOĞRAF
3 dk. Dinlen • Kol ( En kalın yerinden)
unutmayın.
D) 26-34 dk.
• Bel (En ince yerinden)
5 DK. İçinde Maksimum Jumping Squat//Air-Squat//Scaled Air-Squat
(https://youtu.be/AY-LTklTtHk ) • Boyun (En kalın yerinden)
(https://youtu.be/gWrazCTCxEU )
(https://youtu.be/yaOTnOyBiPs )
• Bacak (En kalın yerinden)
3 dk. Dinlen
Kırılmadan ve Formunu Bozmadan
• Göğüs (En kalın yerinden)
Maksimum Süre Push-Up Pozisyonunda P lank
(https://youtu.be/8jCR0J7jtz4 ) • Kol (En kalın yerinden)