TELEOFONUNA GOOGLE E-TABLOLA

YÖNETEBİLİRSİ

AHMED AK
BAŞLANGIÇ 2.HAFTA 3.HAFTA 4.HAFTA 5.HAFTA
03.01.2022 10.01.2022 17.01.2022 24.01.2022 31.01.2022
 https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&
UNA GOOGLE E-TABLOLAR İNDİRİP EŞ ZAMANLI
YÖNETEBİLİRSİN
https://apps.apple.com/us/app/google-sheets/id842849113

HMED AKDAG
6.HAFTA 7.HAFTA 8.HAFTA
07.02.2022 14.02.2022 21.02.2022
 VİRGÜL İLE YAZALIM NOKTA İLE DEĞİL

PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA

ORTALAMA KAYIT
1.HAFTA 2.HAFTA 3.HAFTA 4.HAFTA 5.HAFTA

3.1.2022 10.1.2022 17.1.2022 24.1.2022 31.1.2022

BEL OMUZ GÖĞÜS

ÖLÇÜ
BOYUN
03.01.2022
10.01.2022
17.01.2022
24.01.2022
31.01.2022
07.02.2022

VÜ CUT Ö LÇÜ MÜ NASIL ALIRIM ---> https://www.youtube.com/watch?v=4AkuHwgO

 CUMARTESİ PAZAR ORTALAMA
1-Hergün tartı aç karna sabah uyanır uyanma
2-Günlük değişimler(artış) olabilir sodyum tük
#DIV/0!
3- Ortalama tartı değerleri her hafta Pazar gü

KAYIT Burada bana belirtmek istediğin noktaları beli

1.HAFTA 1.HAFTA 1.HAFTA kontrol etmeyi unutma !!!------------> Mesela ta

7.2.2022 14.2.2022 21.2.2022

Ü KOL BACAK

PAZARTESİ Salı

Günlük adım sayını girmeni istiyorum, telefon

ADIM SAYISI ORTALAMA HEDEFİN === 9000-
 ÖNEMLİ KONULAR
arna sabah uyanır uyanmaz ve tuvalet sonrası(küçük mümkünse büyük) eğer tuvalet yoksa hergün aynı şartlar altınd
r(artış) olabilir sodyum tüketimi, su tüketimi vs gibi konularda ama minimal düzeylerde olmalı
ğerleri her hafta Pazar günü benim tarafımdan belirlenip ilerleyiş onun üstünden referans alınacaktır, tartıyı eksiksiz

HAFTALIK GÜNCELLEMELER
mek istediğin noktaları belirtebilirsin, tartı konusunda. Aynı zamanda benimde ufak güncellemelerim ve tavsiyelerim b
ma !!!------------> Mesela tartı konusunda sorunların vars buraya günlük not düş haftasonu beraber üstünden geçeriz

ADIM KAYIT

Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar ORTALAMA

#DIV/0!
girmeni istiyorum, telefonundan veya akıllı saatinden ölçebilirsin.
LAMA HEDEFİN === 9000-10000
 hergün aynı şartlar altında tartı
alı
lınacaktır, tartıyı eksiksiz girmen çok önemli

melerim ve tavsiyelerim burada yer alabilir sürekli

eraber üstünden geçeriz
 PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE
Karbonhidrat
Protein
Yağ
Kalori

MUTFAK TAR
2-Kesinlikle belirtmeden cheat meal yapma. Ben zaten onu ayarlayacağım.
3-Rakamlarda hata payı olabilir(fazla yada eksik alma durumu) 5-10 gramın lafı olmaz
4- Alkol tüketimi kesinlikle belirtlilmeli.
5-TELEFONUNA MYFITNESSPALL UYGULAMASINI İNDİRİP TAKİBİ ORADAN GERÇEKLEŞT

HAFT
Burası haftalık beslenme adına geri dönüşlerini yapacağın yer, sana söylediğim belirli besi
Ben ise her hafta başında sana bulunduğumuz hafta dikkat etmemiz gereken noktaları bur

KALORİ ORTALAMA KAYIT

1.HAFTA 2.HAFTA 3.HAFTA 4.HAFTA 5.HAFTA

27.12.2021 3.1.2022 10.1.2022 17.1.2022 24.1.2022

 CUMA CUMARTESİ PAZAR Ortalama HEDE
#DIV/0! Karbonhidrat
#DIV/0! Protein
#DIV/0! Yağ
#DIV/0! Kalori

ÖNEMLİ HUSULAR
MUTFAK TARTISI ALMAK ZORUNDASIN
ayacağım.
-10 gramın lafı olmaz

Bİ ORADAN GERÇEKLEŞTİR

HAFTALIK DURUMLAR
ana söylediğim belirli besinler hakkında şikayetin, değişmesini istediğin değerler ve genel hissiyat hakkında beni bilgi
miz gereken noktaları burada belirteceğim takip etmeyi sakın aksatma !! (belki günlük notlar bile bırakırım :)

MA KAYIT
1.HAFTA 1.HAFTA 1.HAFTA

31.1.2022 7.2.2022 14.2.2022

 HEDEFLER
604gr
122gr
47gr
3,352kcal

ssiyat hakkında beni bilgilendirebilirsin.

r bile bırakırım :)
 SU TÜKETİMİNİ KESİNLİKLE ARTIRIYOSUN

KALKAR KALKMAZ
1-) 500 ML SU
2-) 2 çorba kaşığı doğal elma
sirkesi
3-) Yarım limonun suyu
4-) Biraz tuz (1 -2 gram )

BU ARADA 1 SAAT OLURSA İYİ OLUR

5-) 10gram glutamine varsa

CHEAT
Eğerki tartı değerler istediğimiz ve hedefimiz
doğrultusunda giderse, her hafta 1 gün cheat
hakkımız var. Cheat day yaparken dikkat
etmemiz gereken konu ki bunu whatsapp
üstünden detaylıca konuşuruz, cheat
yapıcağımız gün gün içindeki bütün
karbonhidrat kaynaklarını çıkarmak ( kahvaltı
hariç) ve zeytinyağı hakkımızı kısmak. Yani
senin günlük yemen gerek 100 pirinç 400
patates, 80 gram yulaf hakkın varsa cheat
day yaptığımız günler yulaf dışı geri
kalanlarını yemiyoruz ve kahvaltımızı ettikten
sonra günün istediğimiz bir saati cheat
yapıyoruz 1-2 öğün kadar. Fakat SAKIN AMA
SAKIN BANA 1 GÜN ÖNCE HABER
VERMEDEN CHEAT YAPMA WHATSAPP
ÜSTÜNDEN HERŞEYİ KARARLAŞTIRMADAN
yapıcağımız gün gün içindeki bütün
karbonhidrat kaynaklarını çıkarmak ( kahvaltı
hariç) ve zeytinyağı hakkımızı kısmak. Yani
senin günlük yemen gerek 100 pirinç 400
patates, 80 gram yulaf hakkın varsa cheat
day yaptığımız günler yulaf dışı geri
kalanlarını yemiyoruz ve kahvaltımızı ettikten
sonra günün istediğimiz bir saati cheat
yapıyoruz 1-2 öğün kadar. Fakat SAKIN AMA
SAKIN BANA 1 GÜN ÖNCE HABER
VERMEDEN CHEAT YAPMA WHATSAPP
ÜSTÜNDEN HERŞEYİ KARARLAŞTIRMADAN
CHEAT YAPAMAZSIN BU SADECE GENEL
BİR FİKİR.
Nİ KESİNLİKLE ARTIRIYOSUN

2 GRAM BALIK YAĞI

KAHVALTI
1-) 150 GRAM NESTLE CORN FLAKES bu sade olanlarından alıcaz
2-) 1 adet muz maksimum 100 gram--> corn flakesin üstüne dilimliyeceğiz fakat 100
gramı geçmesin sakın
3-) 30 gram doğal bal ----> bunuda corn flakesin içine dökeriz büyük bir kasede ama
doğal olması çok önemli bak
4-) Organik Satınal Cookie tatlandırıcı -----> bu öğüne tat vermek için var ve baya
işimize yarar
5-) 200 GRAM NİLKY BADEM SÜTÜ ----> sakın 200 ML i geçme geri kalanını su ile
gdoldur zaten protein tozu tat veriyor, istiyorsan bunu çıkartıp komple protein tozu
ile yiyebilirsin ama skaın normal süt kullanma
6-) 25 GRAM protein tozu---> Bunu corn flakesin içine atabilirsin yada ayrı olarak
içebilirsin, ben içine atma taraftarıyım tat veriyor
6-) BOLCA YEŞİLLİK---> ister yumurtanın içine at ister yanda kes ye ama kesinlikle
yeşillik tüket bu öğünde hacmi artsın, migrostan dondurulmuş ıspanak alıp tavada
yapabilirsin yumurta öncesi

-Şekersiz çikolata sosu felan varsa kullan, kalorisiz olucak tabiki---> bunlar genelde
nadir bulunuyor ama 0 kalorili soslar bulabilirsen kullan "0" kalorili tekrar
ediyorum :)

AŞŞAĞIDA YAZAN ÜRÜNLER İÇİN ALINABİLECEK ÜRÜNLER SAYFASINA BAK !

ÖNEMLİ KONULLAR
1-) İstediğin baharat ve kalorisiz sosu kullanabilirsin ( baharatın kalorisi önemsiz)
2-) Şekersiz sosların varsa yulafında, tavuğunda ( kalorisiz soslar, kalorisiz barbekü gibi) hatta pilavında kullanabilirs
3-) Şekersiz kola vs tüketebilirsin 0 kalorili olanlardan
4-) Kesinlikle herşey çiğ ağırlığı ile tartılacak !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
5-) Makrolarına uygun olarak ayarlayabilirsen Pre workout olarak prinç unu vs yiyebilirsin ama bana belirt
6-) Öğünler arası minumum 1-1,5 saat olsun fakat kahvaltıdan sonra antrenmana az vakit kalıyorsa Pre öğününü antre
sonra yiyebilirsin önemli olan öğünden 1-2 saat sonra antrenmana gitmen. Yer yemez gitme sakın
7-)Tuz abartmadan dilediğince atabilirsin özellikle antrenman öncesi öğüne biraz fazla atman bizim için iyi olur.
8-)Su tüketimin minumum 4 litre olsun eğer idrar rengi koyu gelirse artır
9-)Sakın sebzeleri es geçme yiyebildikçe sebzeye devam
10-) Sebzelere sakın yağlı yeme, yağlı yiceksende yağ sınırını geçmemen gerekiyor ona göre DÖK !
11-) Bütün protein tozlarını tartı ile tartmanı istiyorum ölçek hesabı yaptığımız zaman karışmalar olabiliyor
12-) Beslenmende yulaf varsa bunu tencerede pişirerekte yapabilrirsin ince öğütülmüş alıp, sonrasında son
ve başka bir tabağa aldıktan sonra diğer malzemeler.
6-) Öğünler arası minumum 1-1,5 saat olsun fakat kahvaltıdan sonra antrenmana az vakit kalıyorsa Pre öğününü antre
sonra yiyebilirsin önemli olan öğünden 1-2 saat sonra antrenmana gitmen. Yer yemez gitme sakın
7-)Tuz abartmadan dilediğince atabilirsin özellikle antrenman öncesi öğüne biraz fazla atman bizim için iyi olur.
8-)Su tüketimin minumum 4 litre olsun eğer idrar rengi koyu gelirse artır
9-)Sakın sebzeleri es geçme yiyebildikçe sebzeye devam
10-) Sebzelere sakın yağlı yeme, yağlı yiceksende yağ sınırını geçmemen gerekiyor ona göre DÖK !
11-) Bütün protein tozlarını tartı ile tartmanı istiyorum ölçek hesabı yaptığımız zaman karışmalar olabiliyor
12-) Beslenmende yulaf varsa bunu tencerede pişirerekte yapabilrirsin ince öğütülmüş alıp, sonrasında son
ve başka bir tabağa aldıktan sonra diğer malzemeler.
 Bu zeytinyağı hakkın makrona dahil sakın gidipte makronu tamamlayıp üstüne 20 gram kul

2.ÖĞÜN
Muhtemellen Pre Workout
1-) 100 gram çiğ ağırlık tavuk göğüsü yağsız veya hindi
göğüs yağsız
2-) 150 gram baldo pirinç
3-) antrenmandan 30 dakika önce 2-3 gram himalaya tuzu
( antrenmandan 30 dakika önce )
günlük yemen gereken toplam 550 gr princi, tavuğu,
patatesi,kıymayı ve yumurtayı yaparken toplamda 25 gr
zeytinyağı kullanabilirsin ama sakın geçme !

BU ÖĞÜNDE SEBZE YOK

ANTRENMANDAN MİN 1.5 SAAT ÖNCE !!----> Eğer çok aç

kalıyorsan 1 saate düşürebilirsin ama daha aşşağısına
düşme

MLİ KONULLAR

ü gibi) hatta pilavında kullanabilirsin 0 sıkıntı. Kalorisiz olması lazım

!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
ebilirsin ama bana belirt
z vakit kalıyorsa Pre öğününü antrenmandan sonraya aksatabilir veya kahvaltıdan hemen
mez gitme sakın
azla atman bizim için iyi olur.

erekiyor ona göre DÖK !

mız zaman karışmalar olabiliyor
öğütülmüş alıp, sonrasında son kıvamını almaya doğru protein tozunu ekleyebilirsin
z vakit kalıyorsa Pre öğününü antrenmandan sonraya aksatabilir veya kahvaltıdan hemen
mez gitme sakın
azla atman bizim için iyi olur.

erekiyor ona göre DÖK !

mız zaman karışmalar olabiliyor
öğütülmüş alıp, sonrasında son kıvamını almaya doğru protein tozunu ekleyebilirsin
mlayıp üstüne 20 gram kullanma günlük 40 gram yağ hakkının 20 gramı buradan zaten. 2 GRAM B
25 GRAM ZEYTİNYAĞI HAKKI
3.ÖĞÜN 4.ÖĞ
Post Workout

BU 2 ÖĞÜN ARASI ÇOK BEKLEMENE

1-) 100 gram çiğ ağırlık tavuk veya hindi göğüs yağsız 2-) 200 gram baldo pirinç
2-) 200 gram baldo pirinç 3-) Haşlama, tavada veya çiğ s
3-)15 gram çiğ badem----> tartmamazlık yapma sakın marul vs vs olabilir doğaçlama
3-)Haşlama,tavada veya çiğ sebze abartmadan

-BU ÖĞÜNDE BOL BOL SALATA YE TAVUĞUN YANINDA

SEBZE YANİ, SAKIN YAĞ SINIRINI AŞMA SEBZELERİ TAVUĞUN İÇİNED

GEREK YOK
SEBZELERİ TAVUĞUN İÇİNEDE ATABİLİRSİN YAPARKEN !

BU KISIM NEDEN V
Burası benim sana makrolarının yanı sıra ek olarak kesinlikle tüketmeni istediğim besinler için ve senin makrolarını
benden düpe düz bir beslenme düzeni istemek yerine sana burada önerdiğim temel besinler etrafında veya değil (b
Haftalık olarak buraya belirli önerilerim ile ilgili geri dönüşlerini yazabilirsin ve değişmesini istediğin kısımları belirteb
makrolarıma uygun olarak ..... tükettim" gibi )
 2 GRAM BALIK YAĞI
BURAYI DİKKATE ALMA
4.ÖĞÜN 5.ÖĞÜN
1-) 20 gram FİTNUT ÇİKOLATALI ŞEKERSİZ
00 gram baldo pirinç fıstık ezmesi---> bütün migroslarda satılıyoru
aşlama, tavada veya çiğ sebze----> biber, salatalık, bu alabilirsin herhangi birinden
ul vs vs olabilir doğaçlama takıl hepsinde 2-) 4 adet Rice Cake Organik satın al
3-)

ZELERİ TAVUĞUN İÇİNEDE ATABİLİRSİN YAPARKEN !

BU KISIM NEDEN VAR ?

er için ve senin makrolarını tamamlayabilecek alternatif besinler bulamadığın zaman benden öneri alman için var. Yani
sinler etrafında veya değil (bazıları zorunlu olacak) beslenmeni makrolarına uygun bir şekilde özgürce şekillendirebilirsin.
ni istediğin kısımları belirtebilirsin. (Örn. "antrenman öncesi 100gr prinç unu midemi çok bozuyor onun yerine
DİKKATE ALMA
.ÖĞÜN
ÇİKOLATALI ŞEKERSİZ
ün migroslarda satılıyoru
ngi birinden
Organik satın al

alman için var. Yani

ce şekillendirebilirsin.
or onun yerine
 ISINMA
Her hareketi yapmadan önce özellikle antrenmanın başındaki harektte aynı haraketi boş
barla başlayarak ısındır, mesela squat yapıcaksın ve 120 kg ile çalışma setimiz var. Önce
boş barla 1x20 sonrasında boş barla tekrardan 1x10-20 sonrasında 60 kg ile 5 tekrar
sonrasında 80 kg ile 3 tekrar, sonrasında 100 kg ile 2 tekrar ve sonrasında çalışma setine
başlangıç gibi düşünebilirsin. İzole hareketlerde ise hareketi yapmadan önce ilk başta daha
hafif bir ağırlıkta hareketi yüksek tekrarlı ısın sonrasında biraz artır ve tekrar ısınma seti
yap sonrasında çalışma setine geçebilirisin, antrenmanın başlarındayken ısınmalara daha
özen gösterip daha üstüne düşebilirsin sonlarına doğru ısınma setlerini kısabilirsin ama
her türlü her hareketi yapmadan önce o hareketi tekrarlayarak 1-2 setde olsa ısın bu bizim
mind-muscle connection ve hareket formumuzu artırmamıza yardımcı olacaktır.

2 W1 SET TEKAR RPE

SQUAT 3 6 8

ROMANİAN
3 10 8
DAY1 LOWER

DEADLIFT
BARBELL HİP
THRUST 3 12 8

LEG EXTENSİON 3 12 9

LYING LEG
3 12 9
CURL
BANDED HIP
ABDUCTION 3 6 7

CABLE CRUNCH 3 12 7

Haftanın bu günüyle alakalı geri

hissetmedin,acı çektin vs. değişm

2 W1 SET TEKAR RPE

 BENCH
3 5 7
PRESS

DAY2 UPPER
LAT PULL
3 10 8
DOWN
MILITARY
3 10 7
PRESS

T BAR ROW 3 12 8

CABLE FLLY 3 12 8
DUMBELL
SUPINATED 3 10 8
CURL
SINGE ARM ROPE
TRICEPS 3 12 8
EXTENSION

Haftanın bu günüyle alakalı geri

hissetmedin,acı çektin vs. değişm

2 W1 SET TEKAR RPE

DEADLIFT 3 8 7
DAY3 LOWER

DUMBELL
WALKING LUNGE 3 10 8

SINGLE LEG
EXTENSION 3 15 8

SINGLE LEG
LYING CURL 3 15 8
MACHINE
SEATED HIP 3 15 9
ABDUCTION
SINGLE LEG
CALF RAISE 4 15 8

PLANK 3 20 SANIYE 8
 Haftanın bu günüyle alakalı geri
hissetmedin,acı çektin vs. değişm

2 W1 SET TEKAR RPE

DUMBELL
INCLINE PRESS 3 8 8
DAY4 UPPER

REVERSE GRIP
LAT PULL DOWN
3 8 8

ASSISTED DIP 3 10 8

BARBELL BENT
OVER ROW 3 12 8

DUMBELL
LATERAL RAISE 3 15 8

SEATED FACE
3 15 8
PULL
HAMMER
3 10 9
CURL
ROPE PUSH
3 12 9
DOWN

Haftanın bu günüyle alakalı geri

hissetmedin,acı çektin vs. değişm

2 W1 SET TEKAR RPE

HAMMER CURL 3 10 7

EZ BAR
Y5 ARMS

REVERSE CURL
3 12-15 7

DUMBELL
INCLINE CURL 2 20 7
DAY5 ARMS
DUMBELL
INCLINE CURL 2 20 7

DUMBELL SKULL
CRUSHER 3 12 7
CABLE TRICEPS
OVERHEAD 3 15 7
EXTENSION
TRICEPS
CABLE 2 8 7
PUSHDOWN

HAFTANIN BU GÜNÜ KENDİNİ ÇOK ZORLAM

KASA ODAKLAN VE HAREKET FORMLARIN

Haftanın bu günüyle alakalı geri

hissetmedin,acı çektin vs. değişm

-Ne olursa olsun ekleme yapma, herhangi bir hareket hoşuna gitmez veya ve
-RPE lere çok önem ver ilk başlarda zorlanıcaksın anlamakta belki ama zama
-Eğer iyileşemediğini hissediyorsan kesin olarak bana belirt
-Hareket formlarında en ufak bir eksiğin bile olmasın, hareketin ismini youtub
 DİNLENME
ktte aynı haraketi boş Dinlenme süreli bizim için önemli, daha compound ağır hareketlerde nabzın
ışma setimiz var. Önce gelene kadar sakın ola diğer sete geçme. Mesela squat yaptın setin bitti ve a
a 60 kg ile 5 tekrar rağmen nabzın halen yüksek beklemek zorudnasın nabzın stabil seviyelere g
nrasında çalışma setine bacakların dinlendikten sonra yeni sete girebilirsin. İzole hareketlerd ve küçü
madan önce ilk başta daha daha belirleyici bir faktör çünkü küçük kas grupları daha hızlı toparlanabiliyo
r ve tekrar ısınma seti ve referans olması için sana verdiğim dinlenme aralıklarını kullanabilirsin ye
dayken ısınmalara daha bekleyebilirsin.
tlerini kısabilirsin ama
setde olsa ısın bu bizim
mcı olacaktır.

DİNLENME ÖNERİLEN AĞIRLIK YAPILAN AĞIRLIK

3-4 DAKİKA

3-4 DAKİKA

2-3 DAKİKA

2-3 DAKİKA

1-2 DAKİKA

1-2 DAKİKA

1-2 DAKİKA

GERİ DÖNÜŞ
anın bu günüyle alakalı geri dönüşlerini belirt, hangi harakette kası
etmedin,acı çektin vs. değişmesini istediğin noktalarını belirt

DİNLENME ÖNERİLEN AĞIRLIK YAPILAN AĞIRLIK

 3-4 DAKİKA

2-3 DAKİKA

3-4 DAKİKA

2-3 DAKİKA

1-2 DAKİKA

1-2 DAKİKA

1-2 DAKİKA

GERİ DÖNÜŞ
anın bu günüyle alakalı geri dönüşlerini belirt, hangi harakette kası
etmedin,acı çektin vs. değişmesini istediğin noktalarını belirt

DİNLENME ÖNERİLEN AĞIRLIK YAPILAN AĞIRLIK

3-4 DAKİKA

3-4 DAKİKA

2-3 DAKİKA

2-3 DAKİKA

2-3 DAKİKA

2-3 DAKİKA

2-3 DAKİKA
 GERİ DÖNÜŞ
anın bu günüyle alakalı geri dönüşlerini belirt, hangi harakette kası
etmedin,acı çektin vs. değişmesini istediğin noktalarını belirt

DİNLENME ÖNERİLEN AĞIRLIK YAPILAN AĞIRLIK

3-4 DAKİKA

3-4 DAKİKA

2-3 DAKİKA

3-4 DAKİKA

1-2 DAKİKA

1-2 DAKİKA

1-2 DAKİKA

1-2 DAKİKA

GERİ DÖNÜŞ
anın bu günüyle alakalı geri dönüşlerini belirt, hangi harakette kası
etmedin,acı çektin vs. değişmesini istediğin noktalarını belirt

DİNLENME ÖNERİLEN AĞIRLIK YAPILAN AĞIRLIK

1-2 DAKİKA

3-4 DAKİKA

2-3 DAKİKA
 2-3 DAKİKA

3-4 DAKİKA

1-2 DAKİKA

1-2 DAKİKA

NÜ KENDİNİ ÇOK ZORLAMA RPE LERİN DIŞINA ÇIKMA.

VE HAREKET FORMLARIN MÜKEMELE YAKIN OLSUN

GERİ DÖNÜŞ
anın bu günüyle alakalı geri dönüşlerini belirt, hangi harakette kası
etmedin,acı çektin vs. değişmesini istediğin noktalarını belirt

ÖNEMLİ KONULAR
ket hoşuna gitmez veya verim alamıyoRmuş gibi hissedersen haber ver
anlamakta belki ama zamanla bizim için en önemli konu onlar olacak
ana belirt
ın, hareketin ismini youtube da aratarak izle gerekirse yaparken bana at.
NLENME
ağır hareketlerde nabzın ve çalıştığın kas grubu yerine
quat yaptın setin bitti ve aradan 2 dakika geçmesine
nabzın stabil seviyelere geldikten ve sonrasında
. İzole hareketlerd ve küçük kas gruplarında ise nabzın
ı daha hızlı toparlanabiliyor set aralarında, örnek olması
alıklarını kullanabilirsin yetmez ise daha fazla

RLIK NOTLAR SENİN N

STRAP KULLAN, HAREKETİN FORMUNU İYİ İZLE

RLIK NOTLAR SENİN N

 RPE lere dikkat

RLIK NOTLAR SENİN N

RLIK NOTLAR SENİN N

RLIK NOTLAR SENİN N

SENİN NOTLARIN

SENİN NOTLARIN
SENİN NOTLARIN
SENİN NOTLARIN

SENİN NOTLARIN
 FALSE FALS
PAZARTESi SALI

Yapılan kardiyolara " ✔ " tikini koy veya yaptım yaz üst
taraflarına--------> KARDİYOLARINI SABAH KALKAR
KALMAZ AÇ KARNA VEYA ANTRENMAN SONRASI
YAPABİLRİSİN AMA AKSATMAMAN BİZİM İÇİN ÇOK
ÖNEMLİ
 FALSE FALSE FALSE
SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE

GERİ DÖNÜŞ
Buraya geri dönüşlerini belritirsin, hangi günler zorlandın vs yada ne yaptığına dair.
 FALSE FALSE FALSE
PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ

GERİ DÖNÜŞ
ğına dair.
 FALSE FALSE
CUMARTESİ PAZAR
 ELİMİZDE OLANLAR VARSA DOLDUR KIRMIZI OLANLAR ÖNCELİĞİMİZ

EN GEREKLİLER (ELİMİZDE OLANLARI BELİRT )

Kreatin 5gr günlük saat farketmez
WHEY protein Yazdığım biçimde
Multivitamin Servis
Balık Yağı 2-3 gr EPA & DHA
Vitamin D3 1000-2000 IU günlük
ZMA Servis
Probiyotik Servis

Kafein Antrenman önceleri ve gün içi yorgunluğu

Citrulline 6-7 gr antrenman öncesi

Glutamine Sabah kalkar kalkmaz 10, yatmadan 10
RT )

Mümkün mertebe yatmadan önce almaya çalış

Antrenmandan önce 200-400 mg civarı alabilrisin ama bunu haftada 3-4 günden
fazla yapma onun haricinde gün içinde yorgunluğunu azaltması için kahve
kullanabilirsin. Ama antrenman öncesi kullanımı sakın 3-4 günden fazla olamsın
 GLADİO SUPPLEMENT
https://thegladio.com/
İndirim kodu = "alaf10"

DETOKSİFT
https://detoksfit.com/
İndirim kodu = "alaf10"
 ORGANİKSATINAL.COM Woof Gy
www.organiksatinal.com
İndirim kodu = "alaf10" İndirim kodu =

Kodları kullanarak %10 (bazen daha üstü) indirim

yakalayabilirsin.
 Woof Gym Wear
www.woofgym.com
İndirim kodu = "alaf10"
 organiksatinal.com ' dan aldığ ın h

ALINABİLECEK OPSİYONEL Ü
Buradaki ürünler besinler kısmında belirtiğim diyeti, beslenm
yaratmayan kalorisiz veya düşük kalorili ürünler. Bunları mak
kullanabilirsin. Sürdürülebilirlik adına bu tarz renklendirmeler
kalorisiz ve düşük kalorili (sodyum içeriği olarakta) olduğunu
sosu kullanma. Baharat serbesttt

DETOKSFİT
https://www.organiksatinal.com/drpan-sweet-flavor-
https://www.organiksatinal.com/fitnut-cikolatali-seke
https://www.organiksatinal.com/hot-chili-sos-d%C3%
https://www.organiksatinal.com/chicken-mix-saltfree
https://www.organiksatinal.com/garlic-powder-saltfre
https://www.organiksatinal.com/dogal-ince-ogutulmu
https://www.organiksatinal.com/drpan-sprey-yag
https://www.organiksatinal.com/fitgrains-%C5%9Fe
https://www.organiksatinal.com/rice-cake-pirinc-patl
https://www.organiksatinal.com/drpan-rice-cream-ci
https://www.organiksatinal.com/rice-cream-cikolatal
https://www.organiksatinal.com/drpan-oat-cream-pr
https://www.organiksatinal.com/fitgrains-pembe-him
https://www.organiksatinal.com/drpan-stevia-drop-2
https://www.organiksatinal.com/likit-yumurta-1kg
aniksatinal.com ' dan aldığ ın her ü rü n için "alaf10" kodu ile indirimli alabilirsin.

ABİLECEK OPSİYONEL ÜRÜNLER ORGANİKSATİNAL

belirtiğim diyeti, beslenmeyi renklendirecek ve beslenme adına bize çok sıkıntı
alorili ürünler. Bunları makrolarınıza uygun şekilde beslenmende istediğin gibi
na bu tarz renklendirmeler her zaman iyidir. Fakat bu ürünlerin asıl numarasının
içeriği olarakta) olduğunu unutma. Bana haber vermeden kafana göre market ürünü

m/drpan-sweet-flavor-cookiecream-40gr
m/fitnut-cikolatali-sekersiz-fistik-ezmesi-360gr
m/hot-chili-sos-d%C3%BC%C5%9F%C3%BCk-kalorili
m/chicken-mix-saltfree-tuzsuz-baharat
m/garlic-powder-saltfree-tuzsuz
m/dogal-ince-ogutulmus-yulaf-ezmesi
m/drpan-sprey-yag
m/fitgrains-%C5%9Fekersiz-corn-flakes-300gr
m/rice-cake-pirinc-patlagi-14adet
m/drpan-rice-cream-cilekli
m/rice-cream-cikolatali-400gr-
m/drpan-oat-cream-proteinli
m/fitgrains-pembe-himalaya-tuzu-250gr
m/drpan-stevia-drop-200ml
m/likit-yumurta-1kg
Makrolar nedir?
Makro besinler (kısaca makrolar) yiyeceğin kalori içeriğini oluşturan şeydir.
Üç makro kategorisi yağlar, karbonhidratlar ve proteindir. Makrolarınızı

Sana verdiğim makro hedeflerini telefonuna indireceğin belirtiğim uygulamalar ile

sayarak gün sonuna kadar belirtiğim şekilde tamamlamalısın. Yani 100 gr
karbonhidrat almanı söylediğim zaman bunu pirinçten almak(eğer kesin olarak
belirtiğim besinler sınıfında yer almıyosa) veya makarnadan almak veya
bulgurdan almak sana kalmış. Bu sana hem esneklik hem sürdürülebilirlik
katıcaktır. Benim belirtiğim besinler dışında makrolarını tamamlarken özgürsün,
protein kaynağını istersen hindi istersen tavuk yapabilirsin. En önemli nokta
bunları ölçerken hatadan kaçınmalısın gramı gramına mutfak tartın ile herşeyi
ölçüp uygulamalara girmelisin ve sonrasında bu sisteme.
 UYGULAMALAR
çeriğini oluşturan şeydir. -MyFitnessPall
teindir. Makrolarınızı -Fat Secret
https://www.youtube.com/watch?v=tLHfFisHD-k&t=1131s
n belirtiğim uygulamalar ile Bu videomdan detaylıca öğrenebilirsin.
malısın. Yani 100 gr
almak(eğer kesin olarak
nadan almak veya
hem sürdürülebilirlik
ı tamamlarken özgürsün,
rsin. En önemli nokta
mutfak tartın ile herşeyi
me.
Bazı günler bazı ağırlığı daha kolay bazen ise daha zor kaldırırız. Her günümüz aynı değil,
düzeylerde çalışmayı denemek uzun vadede sakatlık getiren ve gelişimi baltalayan bir duru
antrenmanlarımızı programlarken RPE sisteminden faydalanacağız ve temel olarak şablon

RPE İçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi

10 Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor.
9.5 Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi
9 1 tekrar daha yapılabilirdi
8.5 Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi
8 2 tekrar daha yapılabilirdi
7.5 Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi
7 3 tekrar daha yapılabilirdi
5-6 4-5 tekrar daha yapılabilirdi
1-4 Oldukça basit efor

Mesela Squat 4 set 8 tekrar RPE 8 verdiğim antrenmanda, her sette içeride 2 tekrar bırakmalısın v
ağırlık seçmelisin. İlk set 100 kg ile 8 tekrar yaptığında eğer 4 tekrar daha yapabilecek gibi hissediy
RPE 8 in değildir ve muhtemelen diğer sette artırman gerekli. Aynı zamanda 100 kg ile 8 tekrarı bit
tekrardan ziyade 1 tekrar hatta daha fazla kaldıramayacak konumdaysan bu ağırlık senin RPE 9 ya
olabilir ve düşürmelisin demek. "2 tekrar daha çıkarabilirdim" diyosan RPE 8 desin demektir !
 Her günümüz aynı değil, o yüzden her gün aynı
gelişimi baltalayan bir durum. Bundan dolayı
ğız ve temel olarak şablon şöyle

zdı, maksimum efor.

https://www.youtube.com/watch?v=tjiyUIDpHX4&t=1s&ab_channel=F%C4%B1ratB

eride 2 tekrar bırakmalısın ve ona göre

ha yapabilecek gibi hissediyorsan o senin
manda 100 kg ile 8 tekrarı bitirdiğin zaman 2
an bu ağırlık senin RPE 9 yada RPE 10 un
RPE 8 desin demektir !
&ab_channel=F%C4%B1ratBalkaya
 1 TEKRAR MAKSİMUM HESAPLAYICI

Girdiler
KALDIRILAN AĞIRLIK 100
Yapılan Tekrar 6

Hesaplanan 1RM 120

Yaptığınız tekrar sayısı ve ağırlığa göre tahmin edilebilir 1 tekrar

ağırlını hesaplamak
için kullan. %100 doğruluk payı yoktur sadece sana bir temel vermesi
adına kullanabilirsin.

Maksimum 12 Tekrar Girebilirsin !!!