F98.

6 ANTRENMAN
PROGRAMI

24 DK. EMOM
1. 45 SN. Jumping Jack
(https://youtu.be/mmngIhIA6no )
2. 45 SN. Mountain Climber
(https://youtu.be/SD2GkWZdoI4 )
3. 45 SN. Shoulder Tap
(https://youtu.be/RVPr96vHos4 )
(Biceps, Ön Kol RİTÜELLERİ
YAPILABİLİR)
Ergo Severler İçin Opsiyonel
(Ski-Erg, Row, Bike-Erg)
6 SET
1000 m Ergo
1 DK. Dinlen
Not:
Bu tarz ergo antrenmanlarında yavaş
başlayıp her set temponuzu arttırmanız
gerekmektedir. Bike-Erg için mesafeleri 2
katına çıkarmalısınız.
1.GÜN (13 Ağustos-Cuma)
10 SET(30 DK. Time Cap.) 7 DK. AMRAP
10 Sağ-10 Sol One Leg V-Up
6 Hang DB Snatch(Sağ) (https://youtu.be/7KEyDGW3o_w )
(https://youtu.be/HqLblr46n4c )
10 Rope Climb Crunches
6 DB Over Head Lunge(Sağ) (https://youtu.be/v5NVm5TCP5Y )
(https://youtu.be/CoCAKDkgJT0 )
12 Up-Down
(https://youtu.be/_m94U7eNZq0 )
6 Hang DB Snatch(Sol)
6 DB Over Head Lunge(Sol)
12 Up-Down
Her Set Sonunda 30 SN. Dinlen
 1.GÜN (Cuma)

4 Set Opsiyonel Halter Bölümü

Maks. Behind The Neck Strict Pull-Up
(https://youtu.be/ZE1Ak_FZArI )
3 Set
Maks. Close Grip Pull-Up
(https://youtu.be/MpJDA4NR6ys )
Her 30 SN. İçinde 8 DK. Boyunca
1 Hang Power Snatch(%75-80)
(https://youtu.be/tcpFBx-brgQ )

3 Set
Maks. Australian Chin-Up 13 Set(30 DK Time Cap.)
(https://youtu.be/EcCutTbMJvI )
3 Set 8 Hang Power Snatch(40-20 kg)
8 Banded Barbell Biceps Curl(20-10kg) (https://youtu.be/tcpFBx-brgQ )
(https://youtu.be/l47mLZzjiB8 )
10 Box Jump
12 Bent Over Barbell Biceps Curl (https://youtu.be/JFTqGJ9HTi4 )
(https://youtu.be/TnfPNJOIGzs )
3 Set(Cila) 8 Over Head Lunge(40-20kg)
Max. Banded Shoulder Pull-Apart (https://youtu.be/nQA7cP2GhQo )
(https://youtu.be/HICsfpXNT4M ) 10 Cal. Ergo
Maks. Ring Lat. Press Down
(https://youtu.be/V8u_DO21aq4 )
 2.GÜN (14 Ağustos -Cumartesi)

3 SET(10 DK. Time Cap.)

Her 3 DK. İçinde 30 DK. Boyunca
25 Sağ-25 Sol DB Side Bend
(https://youtu.be/bHqaeSlGV9c )
12 Sağ-12 Sol DB Push Press
(https://youtu.be/srqDBaVVq24 ) 15 Sağ-15 Sol Dynamic Side Plank
(https://youtu.be/6205VX67hWA )
12 Burpee Lateral Jump
(https://youtu.be/BK2j-zjUzj4 )

20 Alt. DB Power Clean

(https://youtu.be/BSuH-ntLeNc )
 2.GÜN (Cumartesi)

DİNLENME
Opsiyonel Halter Bölümü
8 DK. EMOM
1 Shoulder Press(%80-85)+3 Push Press
(https://youtu.be/_XisgdfHgcM )
(https://youtu.be/7m5vGtF8rug )

Her 3 DK. İçinde 30 DK. Boyunca

8 Push-Press(60-30kg)
(https://youtu.be/7m5vGtF8rug )

12 Burpee Lateral Jump

(https://youtu.be/BK2j-zjUzj4 )

12 Power Clean(60-30kg)
(https://youtu.be/H2e8SxbMDYo )
 3.GÜN (15 Ağustos -Pazar)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 4.GÜN (16 Ağustos -Pazartesi)

Syndrome Killer-2 9 DK. Time Cap.

12-10-8 DK. AMRAP
25 Burpee 40 Superman Rock
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 )
12 DB Goblet Squat
(https://youtu.be/2uIVi1WjO-o )
(https://youtu.be/Z8rKRU32OUw )
1 DK. Dinlen 50 Cobra
50 Burpee 10 Hand Release Push-Up (https://youtu.be/5R0aHcLNPkg )

2 DK. Dinlen (https://youtu.be/7nOgdQYjC7I ) 60 Lying Back Press

(https://youtu.be/yUX-KTxFvME )
75 Burpee 8 Toes to Bar//12 V-Up
3 DK. Dinlen (https://youtu.be/fVkAMylpja0 )
(https://youtu.be/PlllSEIR2xo )
100 Burpee
(Dinlenme Dahil Süreni Not Al, Her Pazartesi 6 Wall-Climb//10 Pike Walk
(https://youtu.be/TywH47GoBzU )
Daha Kısa Sürede Bitirmeye Çalışacağız!) (https://youtu.be/tbygK9KWB18 )

(Sırt, Kalf RİTÜELLERİ YAPILABİLİR) 3 DK. Dinlen

Ergo Severler İçin Opsiyonel
(Ski-Erg, Row, Bike-Erg) Dinlenmenin İkinci 1 DK.’sı
25 Cal. Ergo Rotasyonel Plank
1 DK. Dinlen (https://youtu.be/A8YH26SvEMk )
50 Cal. Ergo
2 DK. Dinlen
75 Cal. Ergo
3 DK. Dinlen
100 Cal. Ergo
(Süreni Not Al, Her Pazartesi Daha Kısa Sürede
Bitirmeye Çalışacağız!)
 4.GÜN (Pazartesi)

5 SET Opsiyonel Halter Bölümü

12 Shoulder Press(40-20kg) Her 2 DK. İçinde 10 DK. Boyunca
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 )
12-8 Çift DB Arnold Press
5 Tempo Front Squat(%70-75)(31X1)
(https://youtu.be/HbHllJBhM4M )
(https://youtu.be/JAS-oHQHccE )
5 SET
12-10-8 DK. AMRAP
20 DB Shrug
(https://youtu.be/xmEZMywnbsg ) 12 Front Squat(40-20kg)
20 DB Front Raise (https://youtu.be/A584r9SUJtc )
(https://youtu.be/0mrd0Mk77s0 )
5 SET
10 Hand Release Push-Up
(https://youtu.be/7nOgdQYjC7I )
10 Hindu Push-Up
(https://youtu.be/WnoTz9Isnd4 ) 8 Toes to Bar
20 Seated DB Lateral Raise (https://youtu.be/fVkAMylpja0 )
(https://youtu.be/TwCz42S-Z38 ) 6 Wall-Climb
(https://youtu.be/tbygK9KWB18 )

3 DK. Dinlen
Dinlenmenin İkinci 1 DK.’sı
Rotasyonel Plank
(https://youtu.be/A8YH26SvEMk )

30 DK. AMRAP
30 Skier Swing
(https://youtu.be/STgfTCO06cs )
20 Seal Jacks
(https://youtu.be/Q58a9tCeIyc )
10 Half Burpee
(https://youtu.be/z7XCrYjINtE )
30 SN. Dinlen
(Göğüs, Triceps RİTÜELLERİ YAPILABİLİR)
Ergo Severler İçin Opsiyonel
(Ski-Erg, Row, Bike-Erg)
14 DK. Yavaş Tempo Ergo(2.20-2.15)
2 DK. Dinlen
10 DK. Orta Tempo Ergo(2.05-2.00)
2 DK. Dinlen
6 DK. Hızlı Tempo Ergo(2.00-1.50)
5.GÜN (17 Ağustos -Salı)
5 SET(30 DK. Time Cap.) 9 DK. EMOM
1. 45 SN. Extended Arm Side Plank(Sağ)
(https://youtu.be/n0HyjSWtSmY )
8 Burpee Bar Muscle-Up
2. 45 SN. Extended Arm Side Plank(Sol)
//
3. 45 SN. Alt. V-Up
14 Burpee Pull-Up (https://youtu.be/3ziyOxwBsnk )
//
20 Alt. Burpee DB Bent Over Row
(https://youtu.be/YSy5RPSmfx4 )
(https://youtu.be/SmWyB8PuERM )
(https://youtu.be/HiAGsNlOEe8 )
30 Sağ-30 Sol DB Deadlift(İki Bacak Arasında)
(https://youtu.be/MvxNu13KoN8 )
40 Reverse Lunge
(https://youtu.be/TDiKDdUE7w8 )
 5.GÜN (Salı)
4 Set
12 Wide Grip Bench Press(%70-75)
(https://youtu.be/zNpG8-BVIuU )
3 Set
4 Tempo Bench Press(31X1)(%75-80)
(https://youtu.be/-9PVT6IdacQ )
4 Set
20-10 Dips
(https://youtu.be/ySjRMoQa-tQ )
20-10 Barbell Skull Crusher
(https://youtu.be/E-Z0OPILoqc )
4 Set(Cila)
12-8 Muscle-Up Dips
(https://youtu.be/4Eyo8LAtnpQ )
Maks. Banded Triceps Extension
(https://youtu.be/FjHA_4n_Hb0 )
Opsiyonel Jimnastik Bölümü
8 DK. EMOM
3-1 Strict Ring//Bar Muscle-Up
(https://youtu.be/qlJ_Evifp8M )
(https://youtu.be/rsjQBlmxT70 )
5 SET(30 DK. Time Cap.)
8 Burpee Ring Muscle-Up//
10 Burpee Bar Muscle-Up
(https://youtu.be/tk3d62rJxOw )
(https://youtu.be/YSy5RPSmfx4 )
20 Deadlift(100-50kg)
(https://youtu.be/SMV9she2QL0 )
30 Wall-Ball(9-6kg)
(https://youtu.be/NW0fOCmjALw )
 6.GÜN (18 Ağustos -Çarşamba)

8 SET(32 DK.) Antrenman Öncesi Aksesuarı 7 DK. AMRAP

8 DK. EMOM
3 DK. AMRAP 10 Active Plank
20 Up-Down 1. 5-3 Negatif DB Shoulder Press(Sağ)+ (https://youtu.be/mHJy3Cnq2eM )
(https://youtu.be/_m94U7eNZq0 ) 5-3 Negatif DB Shoulder Press(Sol) 10 Plank to Push-Up
10 Hollow Rock (https://youtu.be/NnWzME1fEPI ) (https://youtu.be/ade2sL3PLR0 )
(https://youtu.be/BdO63Oy6SO8 ) 2. 8-5 Triceps Extension Elbows Out 10 Cross Toe Touch
(https://youtu.be/00IsWMzkJr8 ) (https://youtu.be/GKe_bXWHv_g )
1 DK. Dinlen
(28 DK. Time Cap.)
100 Alt. DB Clean&Jerk
(Biceps, Trapez RİTÜELLERİ YAPILABİLİR) (https://youtu.be/cyP0L0isfvg )
3 DK. Dinlen
(https://youtu.be/aZPxt5KC_zY )
Ergo Severler İçin Opsiyonel 100 Alt. DB Clean
(Ski-Erg, Row, Bike-Erg) (https://youtu.be/BSuH-ntLeNc )
2 DK. Dinlen
(https://youtu.be/srqDBaVVq24 )
30 DK. Boyunca
90 SN. Ergo 50 Hand Stand Push-Up//70 Pike Push-Up
(https://youtu.be/7XUCnyFqbRs )
30 SN. Dinlen (https://youtu.be/I9BvHJXRJ40 )

1 DK. Dinlen
200 Double-Under//250 Jumping Double Taps
(https://youtu.be/xH5x366CRjc )
(https://youtu.be/MNU_QZ8fvwY )
 6.GÜN (Çarşamba)

5 Set Opsiyonel Jimnastik ve Halter Bölümü

Maks. Chin-Up 8 DK. EMOM
(https://youtu.be/k5Dv7hv61PI )
1. 8-5 Strict HSPU
3 Set (https://youtu.be/__Ze5lLkmTs )
Maks. Komando Pull-Up 2. 1 Squat Clean(%80-85)
(https://youtu.be/e-3M2HGTslI )
(https://youtu.be/uQ9beFbkFhU )
4 Set
20-10 Ring Row 28 DK. Time Cap.
(https://youtu.be/M0NWVm66o4U ) 30 Clean&Jerk(60-30kg)
Maks. Scapular Pull-Up (https://youtu.be/e_8wvNeum30 )
(https://youtu.be/kn8jnHtcPSk )
4 Set 3 DK. Dinlen
20-15 Pronated Barbell Curl 30 Power Clean(80-40kg)
(https://youtu.be/ory8Wr5PZks ) (https://youtu.be/H2e8SxbMDYo )
45-30 SN. Dual Farmer’s Hold
(https://youtu.be/yqXZZrfBILg ) 2 DK. Dinlen
50 Hand Stand Push-Up
(https://youtu.be/7XUCnyFqbRs )

1 DK. Dinlen
200 Double-Under
(https://youtu.be/xH5x366CRjc )
 7.GÜN (19 Ağustos -Perşembe)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )

3 SET
100 Air-Squat
(https://youtu.be/gWrazCTCxEU )
50 Hand Release Push-Up
(https://youtu.be/7nOgdQYjC7I )
150 Jumping Jack
(https://youtu.be/mmngIhIA6no )
3 DK. Dinlen
(Omuz ve Bacak RİTÜELLERİ YAPILABİLİR.)
8.GÜN (20 Ağustos -Cuma)
20 SET(28 DK. Time Cap.)
5 Chin-Up//
5 Bent Over DB Row & Curl
(https://youtu.be/k5Dv7hv61PI )
(https://youtu.be/OZOWWC9OrBU )
6 DB Face Burpee
(https://youtu.be/6FJkz7QAwsg )
Bir Set Sağ, Bir Set Sol
Türk Kalkışlı(6 Tekrar)Lunge
(https://youtu.be/nQuukDILCUY )
25-20-15(10 DK.)
Side V-Up(Sağ)
(https://youtu.be/yj-5fyyKcUI )
Side V-Up(Sol)
A. E. Dynamic Side Plank(Sağ)
(https://youtu.be/Wa2v05Zd-Xg )
A. E. Dynamic Side Plank(Sol)
 8.GÜN (Cuma)

3 SET Opsiyonel Jimnastik Bölümü

20 Back Squat(%50-60)
(https://youtu.be/cfN8En7QJQ4 ) 8 DK. EMOM
3 SET 1. 8-4 L-Sit Chin-Up
20 Jumping Back Squat(%30-35) (https://youtu.be/F-Zx5YsKszA )
(https://youtu.be/ATpeytoNeFQ ) 2. 3 Deadlift(%70-75)
3 SET (https://youtu.be/SMV9she2QL0 )
20 Barbell Hip Thrust(40-30kg) 20 SET(28 DK. Time Cap.)
(https://youtu.be/rueQCRnPPx0 )
6 Butterfly//Kipping Chest to Bar Pull-Up
4 SET
(https://youtu.be/kCcH8h90RGY )(https://youtu.be/-GvtGVt1a0o )
10 Romanian Deadlift(70-35kg)
(https://youtu.be/n8iKE5WDhQs ) 6 Bar Facing Burpee
(https://youtu.be/prMQG4vPigI )

Bir Set Sağ, Bir Set Sol

Türk Kalkışlı(6 Tekrar)Lunge
(https://youtu.be/nQuukDILCUY )
 9.GÜN (21 Ağustos -Cumartesi)

3 SET(9 DK.)
Her 4 DK. İçinde 40 DK. Boyunca 1 DK. Wide Plank
(https://youtu.be/974350vrkUk )
3 G.O.D Complex
(https://youtu.be/noz4mXwxuqY ) 30 SN. Dinlen
12 Up-Down Kick Sit
(https://youtu.be/_jI09VFFgj0 ) 1 DK. Hollow Body Flutter Kick
(https://youtu.be/4N6P0mNSKiE )
15 DB Russian Swing
(https://youtu.be/bgohGV_60zA )
30 SN. Dinlen
 9.GÜN (Cumartesi)

DİNLENME
Her 4 DK. İçinde 40 DK. Boyunca
4 Barbell G.O.D Complex(45-25kg)
(https://youtu.be/s9esPHvkqT0 )

10 Up-Down Kick Sit

(https://youtu.be/_jI09VFFgj0 )
12 KB Russian Swing(32-12kg)
(https://youtu.be/8EcDIPg2Nhw )
 10.GÜN (22 Ağustos -Pazar)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 11.GÜN (23 Ağustos -Pazartesi)

Syndrome Killer-2 6 SET(27 DK. Time Cap.) 4 SET(12 DK. Time Cap.)
25 Burpee 1 DK. Side Plank(Bir Set Sağ, Bir Set Sol)
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 ) 5 Sağ-5 Sol DB Snatch-Thruster (https://youtu.be/Nagfup6om6Q )
1 DK. Dinlen (https://youtu.be/wbcXYbp2BX0 )
50 Burpee 10 Knee Tap Push-Up 1 DK. Russian Twist
(https://youtu.be/dRm_F59pugE ) (https://youtu.be/wyJuJoqFqFw )
2 DK. Dinlen
10 Pistol 1 DK. Dinlen
75 Burpee
(https://youtu.be/pmW-hbHH-Kw )
3 DK. Dinlen
5 Sağ-5 Sol Single Leg DB Deadlift
100 Burpee (https://youtu.be/Xnt0twqmmgA )
(Dinlenme Dahil Süreni Not Al, Her Pazartesi Daha Kısa
Sürede Bitirmeye Çalışacağız!) 1 DK. Dinlen
(Önkol, Biceps RİTÜELLERİ
YAPILABİLİR)
Ergo Severler İçin Opsiyonel
25 Cal. Ergo
1 DK. Dinlen
50 Cal. Ergo
2 DK. Dinlen
75 Cal. Ergo
3 DK. Dinlen
100 Cal. Ergo
(Süreni Not Al, Her Pazartesi Daha Kısa Sürede Bitirmeye Çalışacağız!)
 11.GÜN (Pazartesi)

20 DK. EMOM Opsiyonel Halter Bölümü

1. 20-15 Burpee
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 ) 8 DK. EMOM
2. 10 Toes to Bar 2 Back Squat(%70-75)
(https://youtu.be/fVkAMylpja0 ) (https://youtu.be/cfN8En7QJQ4 )
5 Set
Max Lateral Knee Raise 6 SET(27 DK. Time Cap.)
(https://youtu.be/PCDpiRe0yHY )
30-15 sn. Dinlen 10 Thruster(40-20kg)
(https://youtu.be/x3-bTdWJ4K8 )
3 Set 10 Knee Tap Push-Up
20 Ring AB Curl (https://youtu.be/dRm_F59pugE )
(https://youtu.be/rb_8PVecjNs )
10 Pistol
5 Set (https://youtu.be/pmW-hbHH-Kw )
30 SN. Wall Supported Plank Shoulder Taps 10 Sumo Deadlift High Pull(40-20kg)
(https://youtu.be/P1gJ1YXtQSY ) (https://youtu.be/qNKYPuG6_Dc )
30 sn. Dinlen
1 DK. Dinlen

10 SET
30 Deadlift Jump
(https://youtu.be/XCoXh4IX6tk )
15 Weighted Glute Bridge
(https://youtu.be/DUrIH6hbs7o )
20 Standing Heel Raise
(https://youtu.be/ppzRCGlXpoA )
30 SN. Dinlen
(Triceps, Göğüs
RİTÜELLERİ
YAPILABİLİR)
12.GÜN (24 Ağustos -Salı)
12-8-6 DK. AMRAP 8 DK. EMOM
10 Sağ-10 Sol Hang DB Clean
1. 45 SN. Push-Up Dip Pozisyonda Bekle
(https://youtu.be/3rhrQ43uOAU )
(https://youtu.be/v5kzcUQAGac )
2. 45 SN. Scaled Hollow Hold
10 Reverse Burpee (https://youtu.be/UIiOpmnTQAU )
(https://youtu.be/CVgZROdUVhc )
10 Alt. DB Renegade Row
(https://youtu.be/FPQTXFxH7E4 )
40 Lateral Jump Over DB
(https://youtu.be/Q88sgP6FydE )
2 DK. Dinlen
Bir Sonraki AMRAP’e
Bir Önceki AMRAP’te
Kaldığın Yerden Başla
 12.GÜN (Salı)

5 Set Opsiyonel Halter Bölümü

Maks. Tekrar Bench Press(%70-75) 8 DK. EMOM
(https://youtu.be/7h4jdkDPQ1Q )
6 Pendlay Row(70-35kg)
3 Set (https://youtu.be/RVYdf-rVIKQ )
7 Spoto Press(%65-70)
(https://youtu.be/eu52-gne_PA )
14 Sağ-14 Sol Glute Bridge DB Floor Press 12-8-6 DK. AMRAP
(https://youtu.be/5AxwyxvIZWc ) 8 Hang Power Clean(50-25kg)
3 Set (https://youtu.be/PsKuj1kA4-M )
8 Reverse Grip Bench Press(%40-45) 8 Reverse Burpee
(https://youtu.be/X-nLE2jKTC8 ) (https://youtu.be/CVgZROdUVhc )
4 Set
8 Bent Over Row(50-25kg)
Maks. Tekrar Ring Dips
(https://youtu.be/RkNnhFtnkYM )
(https://youtu.be/1R7KfYTm1Ns )
4 Set 8 Cal. Ergo
Maks. Banded Triceps Extension
(https://youtu.be/FjHA_4n_Hb0 )
2 DK. Dinlen
Bir Sonraki AMRAP’e
Bir Önceki AMRAP’te
Kaldığın Yerden Başla

7 SET
1 DK. Skier Swing
(https://youtu.be/STgfTCO06cs )
30 SN. Dinlen
1 DK. Shoulder Tap
(https://youtu.be/RVPr96vHos4 )
30 SN. Dinlen
1 DK. Crab Toe Touch
(https://youtu.be/-u919Bs7TKE )
30 SN. Dinlen
(Karın, Sırt RİTÜELLERİNİ
UYGULAYABİLİRSİNİZ)
Ergo Severler İçin Opsiyonel
(Ski-Erg, Row, Bike-Erg)
24 DK. EMOM
1. Maks. Cal. Ergo
2. Dinlen
13.GÜN (25 Ağustos -Çarşamba)
22 DK. Time Cap. 5 SET(10 DK. Time Cap.)
120 DB Back Rack Reverse Lunge 20 Windshield Wipers
(https://youtu.be/7Ss1BO3-J6s ) (https://youtu.be/aH1926oiNpk )
100 Hand Release Push-Up 10 Sağ-10 Sol Side V-Up
(https://youtu.be/7nOgdQYjC7I ) (https://youtu.be/yj-5fyyKcUI )
80 One DB Two Hands Over Head Lunge
(https://youtu.be/CX02VJGot3o )
60 Hindu Push-Up
(https://youtu.be/WnoTz9Isnd4 )
40 Jumping Lunge
(https://youtu.be/Pnm3RWYSQ5k )
 13.GÜN (Çarşamba)

10 DK. AMRAP
15 Burpee 25 DK. Time Cap.
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 )
6 Wide Grip Pull-Up 120 Back Rack Lunge(40-20kg)
(https://youtu.be/NPkED6v-THk ) (https://youtu.be/SoIpCPyp_bE )
3 DK. Dinlen 100 Hand Release Push-Up
10 DK. AMRAP (https://youtu.be/7nOgdQYjC7I )
15 Burpee
80 Over Head Lunge(40-20 kg)
6 Close Grip Pull-Up
(https://youtu.be/nQA7cP2GhQo )
(https://youtu.be/MpJDA4NR6ys )
3 DK. Dinlen 60 Hindu Push-Up
10 DK. AMRAP (https://youtu.be/WnoTz9Isnd4 )

15 Burpee 40 Jumping Lunge

5 Strict Pull-Up (https://youtu.be/Pnm3RWYSQ5k )
(https://youtu.be/uUOmDMWAt4k )
 14.GÜN (22 Temmuz-Perşembe)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 15.GÜN (26 Ağustos-Cuma)

20 DK. AMRAP
10 Kick Sit
(https://youtu.be/Xmrxws7J5zc )
10 Sağ-10 Sol DB Bent Over Row
10 Cross Damarillo
(https://youtu.be/ugVDMYX9yeU )
10 Active Hip Opener
(https://youtu.be/kmIFonBI3eM )
10 Marching Bridge
(https://youtu.be/OqMYV_BTATA )
(Göğüs, Triceps RİTÜELLERİNİ
UYGULAYABİLİRSİNİZ)
6 SET(28 DK. Time Cap.)
10 Komando Pull-Up//
(https://youtu.be/e-3M2HGTslI )
(https://youtu.be/u3jCsfZFv_M )
20 Alt. Burpee DB Clean
(https://youtu.be/9jIzPSAhzv0 )
30 Air-Squat
(https://youtu.be/gWrazCTCxEU )
3 SET(10 DK. Time Cap.)
10 Stiff Arm Sit-Up
(https://youtu.be/D5ctLoLQ-oY )
15 Rope Climb Crunches
(https://youtu.be/v5NVm5TCP5Y )
10 Crunch to Full Sit-Up
(https://youtu.be/YrFR-7_KuTY )
30 SN. Dinlen

Ergo Severler İçin Opsiyonel

(Ski-Erg, Row, Bike-Erg)

20 DK. AMRAP
12 Cal. Ergo
10 Kick Sit
8 Active Hip Opener
 15.GÜN (Cuma)
6 Set
3 Sumo Deadlift(%80-85)
(https://youtu.be/zOxl_qWN1LY )
4 Set
5 Tempo Deadlift(31X1)(%55-60)
(https://youtu.be/5ZoNNcPfJDc )
6 Set
10 Weighted Box Step-Up
(https://youtu.be/XaLaEzkVYP8 )
10 Stiff Leg Deadlift(60-30kg)
(https://youtu.be/G7-r7lXh324 )
1 SET
100 KB Russsian Swing(32-12kg)
(https://youtu.be/8EcDIPg2Nhw )
Opsiyonel Halter Bölümü
8 DK. EMOM
1 Clean&Jerk(%70-75) + 2 Split Jerk
(https://youtu.be/e_8wvNeum30 )
(https://youtu.be/VYjn2NhGcvQ )
6 SET(28 DK. Time Cap.)
10 Komando Pull-Up//
16 Butterfly/Kipping Pull-Up
(https://youtu.be/e-3M2HGTslI )//
(https://youtu.be/8dyJclF4RDY )//
(https://youtu.be/nJVNqMv_e8I )
4 Squat Clean(80-40kg)
(https://youtu.be/uQ9beFbkFhU )
12 Burpee Touch
(https://youtu.be/KZ2la-4aQts )
20 Wall-Ball(9-6kg)
(https://youtu.be/NW0fOCmjALw )
 16.GÜN (27 Ağustos-Cumartesi)

10 DK. Time Cap.

Her 5 DK. İçinde 50 DK. Boyunca
12 Sağ-12 Sol Lunge Thruster
(https://youtu.be/N8M7QQEVuC8 )
12 Sağ-12 DB Push Jerk
(https://youtu.be/Eo08VNW_BTU )
Bir Set Sağ-Bir Set Sol
20 Side Plank V-Up
(https://youtu.be/qrFUpXhzrO0 )
50 DB Side Bend
(https://youtu.be/bHqaeSlGV9c )

Odd: 12 Jumping DB Goblet Lunge 30 One Leg V-Up

(https://youtu.be/7KEyDGW3o_w )
Even: 14 Push-Up Kick Sit
(https://youtu.be/0aJvU2aU7kQ ) 1 DK. Dinlen
(https://youtu.be/a4UhR2OyAEw )

12 Sağ-12 Sol Glute Bridge DB Floor Press

(https://youtu.be/5AxwyxvIZWc )
 16.GÜN (Cumartesi)

DİNLENME
Her 5 DK. İçinde 50 DK. Boyunca
12 Lunge Thruster(45-20kg)
(https://youtu.be/PC4KOjYPMHI )
12 Push Jerk(45-20kg)
(https://youtu.be/WLwlNkj2-PQ )
Odd: 12 Front Rack Lunge(45-20kg)
Even: 14 Push-Up Kick Sit
(https://youtu.be/uVBo8sH6e4A )
(https://youtu.be/a4UhR2OyAEw )

12 Ring Dips
(https://youtu.be/1R7KfYTm1Ns )
 17.GÜN (28 Ağustos-Pazar)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 18.GÜN (29 Ağustos-Pazartesi)

Syndrome Killer-2 Antrenman Öncesi Aksesuarı

25 Burpee 8 DK. EMOM
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 ) 4 Set(9 DK. Time Cap.)
15 Hollow Rock
1 DK. Dinlen 10 Weighted Long Bridge (https://youtu.be/BdO63Oy6SO8 )
50 Burpee (https://youtu.be/0XjPwREtQJQ ) 5 Superman Hollow Rock
2 DK. Dinlen 10 Weighted Marching Bridge (https://youtu.be/2uIVi1WjO-o )
75 Burpee (https://youtu.be/mSOrjgJlfGQ )
3 DK. Dinlen 5 Sağ-5 Sol Tempo One Leg Deadlift(31X1)
100 Burpee (https://youtu.be/uZcFDWAthWA )
(Dinlenme Dahil Süreni Not Al, Her Pazartesi
Daha Kısa Sürede Bitirmeye Çalışacağız!)
20 DK. AMRAP
(Göğüs, Trapez RİTÜELLERİ 5 Chest to Bar Strict Pull-Up
UYGULANABİLİR) 3 Sağ-3 Sol Paused DB Renegade Row
(https://youtu.be/nf05vYb6JI4 )
Ergo Severler İçin Opsiyonel (https://youtu.be/EQU3-r9SPr0 )
(Ski-Erg, Row, Bike-Erg)
25 Cal. Ergo
10 Alt. DB Sumo Deadlift High Pull
1 DK. Dinlen (https://youtu.be/kgAyiFBWvzg )
50 Cal. Ergo 15 DB Face Up-Down
2 DK. Dinlen (https://youtu.be/7Ou3Moa6YrU )
75 Cal. Ergo
3 DK. Dinlen 10 Sağ-10 Sol DB Suit-Case Deadlift
100 Cal. Ergo (https://youtu.be/jyuwESejFe4 )
(Süreni Not Al, Her Pazartesi Daha Kısa Sürede Bitirmeye
Çalışacağız!)
 18.GÜN (Pazartesi)
4 SET
8 Wide Grip Bench Press (%55-60)
(https://youtu.be/zNpG8-BVIuU )
14 DB Fly
(https://youtu.be/IOfUClY-5JM )
4 SET
8 Narrow Grip Bench Press(%50-55)
(https://youtu.be/C4N9t3w0OZo )
12 DB Pull Over
(https://youtu.be/J_gVVI7aMnQ )
4 SET
5 Tempo Triceps Extension(Push-Up)
(https://youtu.be/_0E99d4dEoA )
Maks. Dips
(https://youtu.be/ySjRMoQa-tQ )
Opsiyonel Halter Bölümü
8 DK. EMOM
1. 4 Sağ-4 Sol Tempo One Leg Deadlift(Hafif Bir Ağırlık)(31X1)
(https://youtu.be/orzCFhWChys )
20 DK. AMRAP
3 Ring/Bar Muscle-Up
(https://youtu.be/AeUWJOgbdHI )
(https://youtu.be/uRgJtFYP1xk )
8 Deadlift(100-50kg)
(https://youtu.be/SMV9she2QL0 )
12 High Box Jump
(https://youtu.be/vaDlocN1C6E )
 19.GÜN (30 Ağustos -Salı)

10 SET 7 SET(30 DK. Time Cap.) 2 SET(10 DK. Time Cap.)

20 Seal Jack
(https://youtu.be/Q58a9tCeIyc )
20 Half Burpee
(https://youtu.be/z7XCrYjINtE )
45 SN. Marching Plank
(https://youtu.be/gFKCrCeXhPc )
30 SN. Dinlen
30 Back Rack Squat
(https://youtu.be/YsG9rl6Ta0I )
8 Sağ DB Shoulder Press+8 Sağ DB Push Press
(https://youtu.be/eFku5Z4hxGQ )
(https://youtu.be/srqDBaVVq24 )
8 Sol DB Shoulder Press+8 Sol DB Push Press
19 Push-Up
(https://youtu.be/YMr597jHWeI )
40 Dynamic Side Plank(Sağ)
(https://youtu.be/6205VX67hWA )
40 Side to Side Heel Taps
(https://youtu.be/Qs4hhjs0Hh4 )
40 Dynamic Side Plank(Sol)
40 Toe Touch
(https://youtu.be/kWR5FWWnC4U )

(Biceps, Sırt RİTÜELLERİ 22 Double-Under//22 Jumping Double Taps

(https://youtu.be/xH5x366CRjc )
YAPILABİLİR) (https://youtu.be/MNU_QZ8fvwY )

10 SET 1 DK. Dinlen

20 Cal. Ergo
45 SN. Marching Plank
30 SN. Dinlen
 19.GÜN (Salı)

5 Set
Maks. Single Arm Dominant Pull-Up
(https://youtu.be/n9eTIlActNU )
5 Set
Maks. Strict Chest to Bar Pull-Up
(https://youtu.be/nf05vYb6JI4 )
5 Set
Maks. Ring Biceps Curl
(https://youtu.be/4qAInFA8JM8 )
5 Set
12 Dumbbell Hammer Curl(Çift)
(https://youtu.be/1vwfyrTJx98 )
12 Dumbbell Biceps Curl(Çift)
(https://youtu.be/HL5rTmL9QOI )
8 DK. İçinde
3 RM Back Squat
(https://youtu.be/cfN8En7QJQ4 )
7 SET(30 DK. Time Cap.)
15 Back Squat(70-35kg)(Yerden Al)
(https://youtu.be/cfN8En7QJQ4 )
10 Push-Press(70-35kg)
(https://youtu.be/7m5vGtF8rug )
20 Push-Up
(https://youtu.be/_jI09VFFgj0 )
40 Double-Under
(https://youtu.be/xH5x366CRjc )

1 DK. Dinlen
 20.GÜN (31 Ağustos-Çarşamba)

24 DK. EMOM 25 DK. Time Cap. 5 SET

1. 40 SN. Up-Down to Squat Hold
(https://youtu.be/7JW2xdjROxM )
2. 40 SN. Half Sit-Up
(https://youtu.be/or0toQC65pU )
(https://youtu.be/eP1mxRzsx-c )
(Omuz, Triceps RİTÜELLERİ YAPILABİLİR)
Ergo Severler İçin Opsiyonel
(Ski-Erg, Row, Bike-Erg)
2-4-6-8-..-12-….-20-.. 30 SN. Hollow Hold
(https://youtu.be/hT-unlJI1J4 )
Alt. DB Snatch
30 SN. Crunch
(https://youtu.be/nvqiBkadDHs )
Burpee Lateral Jump 30 SN. Dinlen
(https://youtu.be/BK2j-zjUzj4 )
Alt. Hang DB Clean
(https://youtu.be/LlLYITdxFU4 )
DB Face Burpee
(https://youtu.be/6FJkz7QAwsg )

2000 m Ergo
3 DK. Dinlen
1500 m Ergo
2 DK. Dinlen
1000 m Ergo
1 DK. Dinlen
500 m Ergo
 20.GÜN (Çarşamba)

8 DK. EMOM
4 Set 3 T&G Power Snatch(%75-80)
12 Hand Stand Shoulder Shrugs (https://youtu.be/zPEQ_eZvkXQ )
(https://youtu.be/AjwDy92Mky4 )
4 Set 25 DK. Time Cap.
12 Alt. Seated DB Shoulder Press 2-4-6-8-10-..-16-..-20-..
(https://youtu.be/6fuU0nrmk8A )
8 Negative Hand Stand Push-Up Power Snatch(40-20kg)
(https://youtu.be/sLcSr2E5K0I ) (https://youtu.be/zPEQ_eZvkXQ )
4 Set
Burpee Lateral Jump
6 Tempo Shoulder Press(31X1)(%60-65) (https://youtu.be/BK2j-zjUzj4 )
(https://youtu.be/jpn2Afgzo0U )
6 Negatif Pike Push-Up Hang Power Clean(40-20kg)
(https://youtu.be/XsSk5BqhXvc ) (https://youtu.be/PsKuj1kA4-M )
4 Set
Bar Face Burpee
8 Barbell Z-Press(40-20kg)
(https://youtu.be/WKk3Qeas3f8 ) (https://youtu.be/prMQG4vPigI )
12 DB Arnold Press(Çift)
(https://youtu.be/JAS-oHQHccE )
12 Barbell Up-Right Row(40-20kg)
(https://youtu.be/36ZyVJIpoQM )
 21.GÜN (1 Eylül-Perşembe)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )

120 Air-Squat
(https://youtu.be/gWrazCTCxEU )
120 Standing Heel Raise
(https://youtu.be/ppzRCGlXpoA )
120 Prisoner Squat
(https://youtu.be/BW4D_Ul_2sw )
120 Lateral Jump Plank
(https://youtu.be/o-ZEIPjbD_8 )
(Göğüs, Kalf RİTÜLLERİ
UYGULANABİLİR)
Ergo Severler İçin Opsiyonel
(Ski-Erg, Row, Bike-Erg)
8 SET
750 m Ergo
1 DK. Dinlen
(Her Set Temponu Arttır!)
22.GÜN (2 Eylül-Cuma)
5 SET(30 DK.) 12 DK. EMOM
4 DK. AMRAP 1. 20 Leg Lever Over DB
(https://youtu.be/NquF2wmkvQg )
10 DB Amerikan Swing
(https://youtu.be/9Eg0ygag0Sw ) 2. 45 SN. E.A. Side Plank(Sağ)
(https://youtu.be/n0HyjSWtSmY )
5 Burpee Pull-Up//6 Alt. Burpee DB Row
3. 20 Alt. V-Up Between Legs
(https://youtu.be/SmWyB8PuERM )
(https://youtu.be/Zjyarc5mHaE )
(https://youtu.be/HiAGsNlOEe8 )
4. 45 SN. E.A. Side Plank(Sol)
5 Hand Stand Push-Up//7 Pike Push-Up
(https://youtu.be/7XUCnyFqbRs )
(https://youtu.be/I9BvHJXRJ40 )
2 DK. Dinlen
 22.GÜN (Cuma)

Her 2 DK. İçinde 10 DK. Boyunca

5 Set 2 Split Jerk(%75-80)+3 Push-Jerk
20 SN. L-Sit Hold (https://youtu.be/VYjn2NhGcvQ )
(https://youtu.be/oXvVz9OY1k4 ) (https://youtu.be/WLwlNkj2-PQ )
40 SN. Dinlen
5 Set 5 SET(30 DK.)
20 Strict Toes to Ring 4 DK. AMRAP
(https://youtu.be/IgOGp-OIUw4 )
1 DK. Dinlen 10 KB Amerikan Swing(32-12kg)
4 Set (https://youtu.be/vAEBDSnuI20 )
Maks. Extended Leg Raise(Pbar) 5 Burpee Pull-Up
(https://youtu.be/7IUsUTOXjvM ) (https://youtu.be/SmWyB8PuERM )
5 Set 5 Hand Stand Push-Up
1 DK. Ring Plank (https://youtu.be/7XUCnyFqbRs )
(https://youtu.be/wYkX7A6I2u4 )
2 DK. Dinlen
30 SN. Dinlen
 23.GÜN (3 Eylül-Cumartesi)

Her 6 DK. İçinde 60 DK. Boyunca
10 Sağ-10 Sol Hang Squat Clean
(https://youtu.be/AY6-63lfbAw )
10 Diamond to W. Grip Push-Up
(https://youtu.be/LlLYITdxFU4 )
7 DK. AMRAP
20 Bird-Dog
(https://youtu.be/ivQr_7_D7xM )
20 Cobra(Back Extension)
(https://youtu.be/5R0aHcLNPkg )

20 Squat Lateral Jump

(https://youtu.be/meZByfJJaHE )

20 V-Up
(https://youtu.be/PlllSEIR2xo )

20 Up-Down Lateral Jump

(https://youtu.be/FY8pR3i5qCw )
20 One DB Glute Bridge Floor Press
(https://youtu.be/dINfjY3Fa4I )
23.GÜN (CUMARTESİ)

Her 6 DK. İçinde 60 DK. Boyunca

10 Hang Squat Clean(50-25kg)
(https://youtu.be/3ni75YiP3Oo )
10 Diamond to W. Grip Push-Up
(https://youtu.be/LlLYITdxFU4 )
20 Wall-Ball(9-6kg)
(https://youtu.be/NW0fOCmjALw )
10 Toes to Bar
(https://youtu.be/fVkAMylpja0 )
20 Up-Down Lateral Jump
(https://youtu.be/NUg-YBJ-hio )
10 Hip Bridge Floor Press(50-25kg)
(https://youtu.be/yl_hnneiUz8 )
 24.GÜN (4 Eylül-Pazar)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 25.GÜN (5 Eylül-Pazartesi)

Syndrome Killer-2 5 SET(8 DK. Time Cap.) 6 SET(9 DK.)

25 Burpee 6 Behind The Neck Pull-Up 45 SN. Aktif Plank
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 ) // (https://youtu.be/mHJy3Cnq2eM )
1 DK. Dinlen 8 One DB Two Hands Paused Bent Over Row 45 SN. Dinlen
50 Burpee (https://youtu.be/ZE1Ak_FZArI )
2 DK. Dinlen (https://youtu.be/VaYu_yCwDOY )
75 Burpee 6 Tempo Triceps Extension (Push-Up)
3 DK. Dinlen (https://youtu.be/_0E99d4dEoA )
100 Burpee 20 DK. Time Cap.
(Dinlenme Dahil Süreni Not Al, Her
Pazartesi Daha Kısa Sürede 2-4-6-8-10-…20-..
Bitirmeye Çalışacağız!) Alt. DB Snatch to Lunge
(https://youtu.be/1vI7IoEGmsU )

(Göğüs, Trapez RİTÜELLERİ Sağ+Sol DB Push Jerk

UYGULANABİLİR) (https://youtu.be/Eo08VNW_BTU )

Hollow Rock
(https://youtu.be/BdO63Oy6SO8 )
 25.GÜN (Pazartesi)

5 Set Opsiyonel Jimnastik Bölümü

10 Pause Bench Press(%60-65)
(https://youtu.be/EJVLi4ss72w ) 5 SET(8 DK. Time Cap.)
4 Set 6 Behind The Neck Pull-Up
20 DB Chest Press (https://youtu.be/ZE1Ak_FZArI )
(https://youtu.be/TQF3v5acMRw )
10 DB Pull Over Triceps Extension(Push-Up)
(https://youtu.be/J_gVVI7aMnQ ) (https://youtu.be/_0E99d4dEoA )
5 Set
10 Russian Clapping Push-Up 20 DK. Time Cap.
(https://youtu.be/1aY1Qph4t_s )
10-9-8-7-6 Dips 2-4-6-8-10-…-16-…
(https://youtu.be/ySjRMoQa-tQ )
Power Snatch(40-20kg)
4 Set (https://youtu.be/zPEQ_eZvkXQ )
Maks. Triceps Extension(Elbows Out)
(https://youtu.be/00IsWMzkJr8 ) Over Head Lunge(40-20kg)
(https://youtu.be/nQA7cP2GhQo )
Push Jerk(40-20kg)
(https://youtu.be/WLwlNkj2-PQ )

12 Cal. Ergo
 26.GÜN (6 Eylül-Salı)

20 DK. AMRAP 5 SET(30 DK. Time Cap.) 8 DK. EMOM

30 Seal Jack
(https://youtu.be/Q58a9tCeIyc )
20 Tempo Air-Squat
(https://youtu.be/Vk4WIaz2c5M )
30 Wide Leg Hip Bridge
(https://youtu.be/vQHMWF_joAM )
20 Cobra Swimmer
(https://youtu.be/8wWWPL4tj_U )
30 DB Sumo Deadlift 1. 45 SN. Bear Crawl
(https://youtu.be/ofs2GRkEqGc ) (https://youtu.be/EIy4dVXnLL4 )
10 Dirtee 2. 45 SN. Cross Crunch
(https://youtu.be/_eJ3agWoxeI ) (https://youtu.be/-G39IDzdlw0 )
20 Alt. DB Sumo Deadlift High Pull
(https://youtu.be/kgAyiFBWvzg )
20 Hand Release Burpee
(https://youtu.be/-tvQ6RLtN4U )

(Sırt, Triceps RİTÜELLERİ

UYGULANABİLİR)
Ergo Severler İçin Opsiyonel
(Ski-Erg, Row, Bike-Erg)

60-50-40-30-20-10
Cal. Ergo
1 DK. Dinlen
 26.GÜN (Salı)

4 Set 5 SET(30 DK. Time Cap.)

8 Pause Front Squat(%60-65)
(https://youtu.be/Ue3IVCtSQyE ) 10 Deadlift(80-40kg)
(https://youtu.be/SMV9she2QL0 )
3 Set
20 Front Squat(%55-60) 10 Dirtee
(https://youtu.be/A584r9SUJtc ) (https://youtu.be/_eJ3agWoxeI )
5 Set 10 Sumo Deadlift(80-40kg)
20 Barbell Standing Heel Raise(50-25kg) (https://youtu.be/zOxl_qWN1LY )
(https://youtu.be/7fRZbGJ5qzU )
4 Set 20 Hand Release Burpee
(https://youtu.be/-tvQ6RLtN4U )
10 Barbell Hip Thrust(40-15kg)
(https://youtu.be/rueQCRnPPx0 )
10 Sağ-10 Sol Single Leg Hip Thrust
(https://youtu.be/jVyZEEMHalQ )

30 DK. EMOM
1. 45 SN. Skier Swing
(https://youtu.be/STgfTCO06cs )
2. 45 SN. Cross Damarillo
(https://youtu.be/ugVDMYX9yeU )
3. 45 SN. Donkey Kick
(Bir Set Sağ-Bir Set Sol)
(https://youtu.be/Gh1FLiPpv34 )
(Sırt, Biceps RİTÜELLERİ
UYGULANABİLİR)
Ergo Severler İçin Opsiyonel
(Ski-Erg, Row, Bike-Erg)
30 DK. EMOM
1. 45 SN. Ergo
2. 45 SN. Cross Damarillo
3. 45 SN. Donkey Kick
27.GÜN (7 Eylül-Çarşamba)
20 DK. AMRAP 8 DK. Time Cap.
50 Hand Stand Push-Up//60 Pike Push-Up 100 Seated Leg Lift
(https://youtu.be/7XUCnyFqbRs )(https://youtu.be/I9BvHJXRJ40 ) (https://youtu.be/bvSPNsuWjPg )
40 Alt. DB Clean&Press Her Kırıldığında
(https://youtu.be/LEmqCxxvzms ) 20 Leg Extended Sit-Up
30 Pistol (https://youtu.be/uk9QwDBehF0 )
(https://youtu.be/pmW-hbHH-Kw )
20 Hindu Push-Up
(https://youtu.be/WnoTz9Isnd4 )
10 Push-Up to Wall-Walk//
20 Push-Up to Pike Walk
(https://youtu.be/TywH47GoBzU )
(https://youtu.be/tbygK9KWB18 )
100 Double-Under//120 Jumping Double Taps
(https://youtu.be/xH5x366CRjc )
(https://youtu.be/MNU_QZ8fvwY )
 27.GÜN (Çarşamba)
4 Set
Maks. Strict Ring/Bar Muscle-Up
(https://youtu.be/qlJ_Evifp8M )
(https://youtu.be/rsjQBlmxT70 )
5 Set
Maks. Chin-Up
(https://youtu.be/k5Dv7hv61PI )
5 Set
10 Pendlay Row(70-35kg)
(https://youtu.be/RVYdf-rVIKQ )
10 Sağ-10 Sol DB Bent Over Row
(https://youtu.be/79EoPiPixcA )
5 Set
Max. L-Sit Pull-Up Hold
(https://youtu.be/J_BbvRBcEYo )
Opsiyonel Halter Bölümü
8 DK. EMOM
1 Squat Clean(%70-75)+3 Hang Squat Clean
(https://youtu.be/uQ9beFbkFhU )
(https://youtu.be/3ni75YiP3Oo )
20 DK. AMRAP
50 Hand Stand Push-Up
(https://youtu.be/7XUCnyFqbRs )
40 Clean&Jerk(50-25kg)
(https://youtu.be/e_8wvNeum30 )
30 Pistol
(https://youtu.be/pmW-hbHH-Kw )
20 Hindu Push-Up
(https://youtu.be/WnoTz9Isnd4 )
10 Push-Up to Wall Walk
(https://youtu.be/TywH47GoBzU )
100 Double-Under
(https://youtu.be/xH5x366CRjc )
 28.GÜN (8 Eylül-Perşembe)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )

Her 3 DK. İçinde 21 DK. Boyunca
20 Up-Down
(https://youtu.be/_m94U7eNZq0 )
20 Half Burpee
(https://youtu.be/z7XCrYjINtE )
20 Kick Sit
(https://youtu.be/Xmrxws7J5zc )
(Kalf, Trapez RİTÜELLERİ
UYGULANABİLİR)
29.GÜN (9 Eylül-Cuma)
22 DK. Time Cap. 2 SET(9 DK.)
1-2-3-4-5-6-…..-20-.. 1 DK. AMRAP
Wide Grip Pull-Up// DB Side Bend(Sağ)
Alt. DB Renegade Row (https://youtu.be/bHqaeSlGV9c )
(https://youtu.be/NPkED6v-THk ) 30 SN. Dinlen
(https://youtu.be/FPQTXFxH7E4 )
1 DK. AMRAP
Russian Clapping Push-Up
(https://youtu.be/1aY1Qph4t_s ) DB Side Bend(Sol)
10 Alt. Hang DB Snatch 30 SN. Dinlen
(https://youtu.be/Oqhb3qV7vek ) 1 DK. AMRAP
20 Jumping Lunge Rotasyonel Plank
(https://youtu.be/Pnm3RWYSQ5k )
(https://youtu.be/A8YH26SvEMk )
30 SN. Dinlen
 29.GÜN (CUMA)

Opsiyonel Jimnastik Bölümü

5 Set
20-15 Extended Arm Lateral Leg Raise 8 DK. İçinde
(https://youtu.be/XR3wSH7tQXc ) 30 Ring/Bar Muscle-Up
4 Set (https://youtu.be/MpJDA4NR6ys )
10 Strict Toes to Bar
(https://youtu.be/FDCu45sUCjI )
5 Set 22 DK. Time Cap.
30-20 GHD Sit-Up 1-2-3-4-5-6-…-14..
(https://youtu.be/ozayIBYR-HM )
1 DK. Dinlen Ring/Bar Muscle-Up
5 Set (https://youtu.be/AeUWJOgbdHI )
(https://youtu.be/uRgJtFYP1xk )
12-8 L-Sit Lift Over
(https://youtu.be/cOmkaqaAMxs ) Russian Clapping Push-Up
30-15 sn. Dinlen (https://youtu.be/1aY1Qph4t_s )
5 Set Hang Power Snatch(60-30kg)
1 DK. Ring Plank (https://youtu.be/tcpFBx-brgQ )
(https://youtu.be/wYkX7A6I2u4 )
20 Jumping Lunge
30-15 SN. Dinlen (https://youtu.be/Pnm3RWYSQ5k )
 30.GÜN (10 Eylül-Cuma)

Her 3 DK. İçinde Gidebildiğin Yere Kadar 8 DK. EMOM

18 DB Goblet Squat 1. 30 SN. Hollow Rock
(https://youtu.be/BdO63Oy6SO8 )
(https://youtu.be/Z8rKRU32OUw )
2. 30 SN. Hollow Hold
16 Burpee Lateral Jump (https://youtu.be/hT-unlJI1J4 )
(https://youtu.be/BK2j-zjUzj4 )
14 Alt. DB Clean
(https://youtu.be/BSuH-ntLeNc )
Her 3 DK. İçinde Gidebildiğin Yere Kadar
8 Front Squat(60-30kg)
(https://youtu.be/A584r9SUJtc )
12 Burpee Lateral Jump
(https://youtu.be/BK2j-zjUzj4 )

8 Power Clean(60-30kg)
(https://youtu.be/H2e8SxbMDYo )