F98.

6 ANTRENMAN
PROGRAMI
 1.GÜN (17 Eylül – Cuma)

12 DK. EMOM
5 SET(24 DK. Time Cap.) 1. 14 Sağ-14 Sol Side V-Up
20 DK. AMRAP (https://youtu.be/yj-5fyyKcUI )
20 Seal Jack 24 Alt. DB Snatch 2. 16 Cross Crunch
(https://youtu.be/Q58a9tCeIyc )
(https://youtu.be/or0toQC65pU ) (https://youtu.be/-G39IDzdlw0 )
20 Cross Damarillo 16 Jumping Lunge
(https://youtu.be/ugVDMYX9yeU )
3. 30 SN. Rotasyonel Plank
(https://youtu.be/Pnm3RWYSQ5k ) (https://youtu.be/A8YH26SvEMk )
20 Leg Extended Sit-Up
(https://youtu.be/uk9QwDBehF0 ) 8 Up-Down Lateral Jump
(https://youtu.be/FY8pR3i5qCw )

2 DK. Dinlen

(Biceps, Ön Kol RİTÜELLERİ Tüm Setleri Bölmeden ve Olabildiğince Hızlı Tamamla!

YAPILABİLİR)

20 DK. AMRAP
20 Cal. Ergo
20 Leg Extended Sit-Up
(https://youtu.be/uk9QwDBehF0 )
 1.GÜN (Cuma)

Opsiyonel Halter Bölümü

Her 90 SN. İçinde 9 DK. Boyunca(6 SET)
1. 2 Power Snatch(%75-80)+3 Hang Power Snatch
(https://youtu.be/zPEQ_eZvkXQ )(https://youtu.be/tcpFBx-brgQ )

5 Set(24 DK Time Cap.)

16 T&G Power Snatch(30-20kg)
(https://youtu.be/zPEQ_eZvkXQ )

8 Over Head Lunge(30-20kg)

(https://youtu.be/nQA7cP2GhQo )

12 Cal. Ergo
2 DK. Dinlen
 2.GÜN (18 Eylül -Cumartesi)

6 SET(10 DK. Time Cap.)

2 SET (30 DK. Time Cap.)
50 DB Goblet Push Press
(https://youtu.be/aZPxt5KC_zY )
40 DB Face Burpee
(https://youtu.be/6FJkz7QAwsg )
10 Hollow Rock
(https://youtu.be/BdO63Oy6SO8 )
10 Table Top to Hollow Body
(https://youtu.be/D4sVQpLXZic )
30 SN. Dinlen

30 Sağ-30 Sol DB Suit-Case Deadlift

(https://youtu.be/jyuwESejFe4 )

20 Push-Up
(https://youtu.be/YMr597jHWeI )

10 Alt. DB Sumo Deadlift High Pull

(https://youtu.be/kgAyiFBWvzg )
 2.GÜN (Cumartesi)

Opsiyonel Halter Bölümü

8 DK. EMOM
1. 3 Push Jerk+1 Split Jerk(65-70)
(https://youtu.be/WLwlNkj2-PQ )
(https://youtu.be/VYjn2NhGcvQ
)
2. 6 Tempo Deadlift(31X1)
(https://youtu.be/5ZoNNcPfJDc )

2 SET(30 DK. Time Cap.)

50 Push Jerk(40-20kg)
(https://youtu.be/WLwlNkj2-PQ )

40 Bar Face Burpee

(https://youtu.be/6FJkz7QAwsg )

30 Sumo Deadlift High Pull(40-20kg)

(https://youtu.be/qNKYPuG6_Dc )

20 Push-Up
(https://youtu.be/YMr597jHWeI )

10 Deadlift(80-40kg)
(https://youtu.be/SMV9she2QL0 )
 3.GÜN (19 Eylül -Pazar)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi

seçerek uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes
egzersizi ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 4.GÜN (20 Eylül -Pazartesi)

4 SET(12 DK. Time Cap.)

Syndrome Killer-3 24 DK. EMOM 20 Sağ-20 Sol DB Side Bend
1. 12 Alt. DB Squat Clean (https://youtu.be/bHqaeSlGV9c )
10 SET(20 DK.) (https://youtu.be/9hegWsEmpdU ) 20 Leg Lever Over DB
1 DK. Maks. Burpee (https://youtu.be/NquF2wmkvQg )
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 ) 2. 50 Jumping Double Taps 10 Sağ-10 Sol Dynamic Side Plank
1 DK. Dinlen (https://youtu.be/MNU_QZ8fvwY ) (https://youtu.be/6205VX67hWA )

3. 16 V-Up 1 DK. Dinlen

(Toplam Burpee Sayını Not Al, Her Pazartesi (https://youtu.be/PlllSEIR2xo )

Daha Çok Tekrar Yapmaya Çalışacağız!)

(Sırt, Kalf RİTÜELLERİ YAPILABİLİR)

10 SET
1 DK. Maks. Cal. Ergo
1 DK. Dinlen
(Süreni Not Al, Her Pazartesi Daha Kısa Sürede
Bitirmeye Çalışacağız!)
 4.GÜN (Pazartesi)

Opsiyonel Halter Bölümü

Her 2 DK. İçinde 10 DK. Boyunca
1 Squat Clean(%70-75)+1 Hang Squat Clean+2 Pause Front Squat
(https://youtu.be/uQ9beFbkFhU )(https://youtu.be/3ni75YiP3Oo )(https://youtu.be/Ue3IVCtSQyE )

24 DK. EMOM
1. 6 Squat Clean(60-30kg)
(https://youtu.be/uQ9beFbkFhU )

2. 50 Double-Under
(https://youtu.be/xH5x366CRjc )

3. 14 Knees to Chest
(https://youtu.be/a5NmHbKIRAk )

5 SET(20 DK.)
3 DK. AMRAP
10 Kick Sit
(https://youtu.be/Xmrxws7J5zc )
10 Up-Down to Squat Hold
(https://youtu.be/7JW2xdjROxM )
20 Deadlift Jump
(https://youtu.be/XCoXh4IX6tk )
1 DK. Dinlen
(https://youtu.be/HiAGsNlOEe8 )(https://youtu.be/M0NWVm66o4U )
(Göğüs, Triceps RİTÜELLERİ YAPILABİLİR)
3000 m Ergo(Yavaş Tempo)
3 DK. Dinlen
1500 m Ergo(Orta Tempo)
2 DK. Dinlen
750m Ergo(Hızlı Tempo)
Bike-Erg İçin Mesafeler 2 Katı Olmalı
5.GÜN (21 Eylül -Salı)
6 SET(9 DK.)
5 SET(25 DK. Time Cap.)
1 DK. İçinde
8 Jumping Bar Muscle-Up 20 Rope Climb Crunches
(https://youtu.be/4_nkN0zEyZ4 ) (https://youtu.be/v5NVm5TCP5Y )
//
Maks. Toe Touch Eccentric
14 Jumping Pull-Up (https://youtu.be/PZhyLsijVcw )
(https://youtu.be/Yhvu9Fz72_w )
// 30 SN. Dinlen
16 Pbar Neutral Grip Row//16 Ring Row
//
12 Alt. DB Renegade Row
(https://youtu.be/FPQTXFxH7E4 )
20 Push-Up
(https://youtu.be/YMr597jHWeI )
20 DB Amerikan Swing
(https://youtu.be/9Eg0ygag0Sw )
10 Sağ-10 Sol DB Split Jerk
(https://youtu.be/hZvM1q_LbIE )
1 DK. 30 SN. Dinlen
 5.GÜN (Salı)

Opsiyonel Jimnastik Bölümü

4 SET
4-1 Legless Rope Climb//6-3 Rope Climb
(https://youtu.be/n_NxK-i1FD0 )(https://youtu.be/vCDGxh3YBlE )

1 DK. Dinlen

5 SET(25 DK. Time Cap.)

8 Jumping Bar Muscle-Up
(https://youtu.be/4_nkN0zEyZ4 )

20 Push-Up
(https://youtu.be/SMV9she2QL0 )

20 KB Amerikan Swing(24-8kg)
(https://youtu.be/vAEBDSnuI20 )

250 m Ergo
1 DK. Dinlen

21 DK. EMOM
1. 45 SN. Jumping Jack
(https://youtu.be/mmngIhIA6no )
2. 45 SN. Half Up-Down
(https://youtu.be/hbuVfGYwVbk )
3. 45 SN. Shoulder Tap
(https://youtu.be/RVPr96vHos4 )
(Biceps, Trapez RİTÜELLERİ YAPILABİLİR)
21 DK. EMOM
1. 45 SN. Ergo
2. 45 SN. Half Up-Down
(https://youtu.be/hbuVfGYwVbk )
3. 45 SN. Shoulder Tap
(https://youtu.be/RVPr96vHos4 )
6.GÜN (22 Eylül -Çarşamba)
12 DK. EMOM
Antrenman Öncesi Aksesuarı
1. 20 Windshield Wipers
3 SET(8 DK. Time Cap.) (https://youtu.be/aH1926oiNpk )
12 Sağ-12 Sol Bulgarian Split Squat 2. 12 Sağ-12 Sol One Leg V-Up
(https://youtu.be/iyGRRR3Qg_c ) (https://youtu.be/7KEyDGW3o_w )
16 DB Glute Bridge 3. 45 SN. Scissors Leg Raise
(https://youtu.be/DUrIH6hbs7o ) (https://youtu.be/ZiA05CK8qH0 )
8 Sağ-8 Sol DB Single Leg Deadlift
(https://youtu.be/Xnt0twqmmgA )
20 DK. Time Cap.
100 Alt. DB Snatch
(https://youtu.be/or0toQC65pU )
40 Sağ-40 Sol DB Over Head Lunge
(https://youtu.be/CoCAKDkgJT0 )
70 Burpee Lateral Jump
(https://youtu.be/BK2j-zjUzj4 )
50 Jumping Lunge
(https://youtu.be/Pnm3RWYSQ5k )
 6.GÜN (Çarşamba)

Opsiyonel Halter Bölümü

4 SET(8 DK. İçinde)
2 T&G Power Snatch+8 Over Head Lunge
(1 RM Power Snatch’in %65-70’i İle)
(https://youtu.be/nQA7cP2GhQo )

20 DK. Time Cap.

40 Power Snatch(40-20kg)
(https://youtu.be/zPEQ_eZvkXQ )

30 Over Head Lunge(40-20kg)

(https://youtu.be/nQA7cP2GhQo )

30 Burpee Box Jump Over

(https://youtu.be/G730BkjmjcM )

60 Wall-Ball(9-6kg)
(https://youtu.be/NW0fOCmjALw )
 7.GÜN (23 Eylül -Perşembe)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi

seçerek uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes
egzersizi ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 8.GÜN (24 Eylül -Cuma)

6 SET(9 DK.)
4 SET 22 DK. Time Cap. 45 SN. Marching Plank
20 Walk-Out 60 Neutral Grip Pbar Row/60 Ring Row (https://youtu.be/gFKCrCeXhPc )
(https://youtu.be/7Ic2xilK5wY )
//50 Sağ-50 Sol DB Bent Over Row 45 SN. Dinlen
35 Reverse Burpee
(https://youtu.be/xhEaR1FCts0 )/(https://youtu.be/M0NWVm66o4U )
(https://youtu.be/CVgZROdUVhc )
(https://youtu.be/u3jCsfZFv_M )
20 Hollow Rock
(https://youtu.be/BdO63Oy6SO8 )
70 Pike Push-Up
(https://youtu.be/I9BvHJXRJ40 )
1 DK. Dinlen 60 Alt. Hang DB Clean&Jerk
(https://youtu.be/6jDctsGamnM )

Her DK. Başı

(Omuz ve Bacak RİTÜELLERİ YAPILABİLİR.) 6 Up-Down Lateral Jump
(https://youtu.be/FY8pR3i5qCw )

Not: Paralel Barların Arasını Normale

Göre Biraz Daha Açık Tutabilirsin!
 8.GÜN (Cuma)

Opsiyonel Halter Bölümü

8 DK. İçinde
1 RM Clean&Split Jerk
(https://youtu.be/eDSp_SSumWQ )

22 DK. Time Cap.

40 Jumping Pull-Up
(https://youtu.be/Yhvu9Fz72_w )

70 Pike Push-Up
(https://youtu.be/I9BvHJXRJ40 )

30 Hang Clean&Jerk(50-25kg)
(https://youtu.be/U5t3KRsTCK8 )

Her DK. Başı

6 Up-Down Lateral Jump
(https://youtu.be/FY8pR3i5qCw )
 9.GÜN (25 Eylül -Cumartesi)

Her 2 DK. İçinde 10 DK. Boyunca

28 DK. Time Cap. 10 Sağ-10 Sol Side Plank V-Up
(https://youtu.be/qrFUpXhzrO0 )
20’den 2’ye(20-18-16-..) 10 Sağ-10 Sol A.E. Dynamic Side Plank
DB Back Rack Squat (https://youtu.be/Wa2v05Zd-Xg )
(https://youtu.be/YsG9rl6Ta0I )

DB Face Burpee
(https://youtu.be/6FJkz7QAwsg )

Air-Squat
(https://youtu.be/bgohGV_60zA )

10 Knee to Chest//10 Extended Arm Leg Raise

//14 V-Up
(https://youtu.be/a5NmHbKIRAk )(https://youtu.be/7IUsUTOXjvM )
(https://youtu.be/PlllSEIR2xo )
 9.GÜN (Cumartesi)

32 DK. Time
20’den 2’ye (20-18-16-…)
Cap.
Back Squat(40-20kg)
(https://youtu.be/cfN8En7QJQ4 )

Bar Face Burpee

(https://youtu.be/prMQG4vPigI )

10 Cal. Ergo
10 Knee to Chest
(https://youtu.be/a5NmHbKIRAk )
 10.GÜN (26 Eylül -Pazar)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi

seçerek uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes
egzersizi ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 11.GÜN (27 Eylül -Pazartesi)

12 DK. EMOM
Syndrome Killer-3 21 DK. EMOM 1. 30 SN. Alt. V-Up Between Legs
10 SET(20 DK.) 1. 10 Alt. DB Snatch to Lunge (https://youtu.be/Zjyarc5mHaE )
1 DK. Maks. Burpee (https://youtu.be/1vI7IoEGmsU )
2. 30 SN. Seated Leg Lift
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 ) 2. 16 Push-Up to Shoulder Tap
(https://youtu.be/bvSPNsuWjPg )
1 DK. Dinlen (https://youtu.be/nsR94tvMsvg )
3. 14 Cossack Squat
(https://youtu.be/rjZTgYyjuSQ )
(Toplam Burpee Sayını Not Al, Her Pazartesi
Daha Çok Tekrar Yapmaya Çalışacağız!)

(Önkol, Biceps RİTÜELLERİ

YAPILABİLİR)

10 SET
1 DK. Maks. Cal. Ergo
1 DK. Dinlen
(Süreni Not Al, Her Pazartesi Daha Kısa
Sürede Bitirmeye Çalışacağız!)
 11.GÜN (Pazartesi)

Opsiyonel Halter Bölümü

10 DK. İçinde
20-15-10-5 Bench Press(%50-60-70-80)
(https://youtu.be/7h4jdkDPQ1Q )

21 DK. EMOM
1. 10 Alt. DB Snatch to Lunge
(https://youtu.be/1vI7IoEGmsU )
2. 16 Push-Up to Shoulder Tap
(https://youtu.be/nsR94tvMsvg )
3. 14 Cossack Squat
(https://youtu.be/rjZTgYyjuSQ )

20 DK. AMRAP
15 Prisoner Squat
(https://youtu.be/BW4D_Ul_2sw )
30 Skier Swing
(https://youtu.be/STgfTCO06cs )
10 Superman Rock
(https://youtu.be/2uIVi1WjO-o )
(Triceps, Göğüs RİTÜELLERİ
YAPILABİLİR)
12.GÜN (28 Eylül -Salı)
7 DK. AMRAP
3 SET(30 DK.) 15 DB Side Bend(Sağ)
7 DK. AMRAP
(https://youtu.be/bHqaeSlGV9c )
10 Rotational Side Plank(Sağ)
2 Sağ-2 Sol DB Shoulder Complex
(https://youtu.be/yODpLn6226k )
(https://youtu.be/USOy0--wVoI )
4 Dirtee 15 DB Side Bend(Sol)
(https://youtu.be/_eJ3agWoxeI ) 10 Rotational Side Plank(Sol)
2 Sağ-2 Sol DB Paused Renegade Row
(https://youtu.be/EQU3-r9SPr0 )
4 Sağ-4 Sol DB Hang Power Clean
(https://youtu.be/v5kzcUQAGac )
3 DK. Dinlen
 12.GÜN (Salı)

Opsiyonel Halter Bölümü

8 DK. EMOM
6 Tempo Deadlift(31X1)(%50-55)
(https://youtu.be/5ZoNNcPfJDc )
3 SET(30 DK.)
7 DK. AMRAP
2 Barbell Shoulder Complex(50-25kg)
(https://youtu.be/4PICgN34zkg )

4 Dirtee
(https://youtu.be/_eJ3agWoxeI )

6 Deadlift(50-25kg)
(https://youtu.be/SMV9she2QL0 )
4 Hang Power Clean(50-25kg)
(https://youtu.be/PsKuj1kA4-M )

3 DK. Dinlen

300 Up-Down
(https://youtu.be/_m94U7eNZq0 )
Her DK. Başı
10 Mountain Climber
(https://youtu.be/SD2GkWZdoI4 )
6 Hindu Push-Up//14 Yoga Push-Up
(Karın, Sırt RİTÜELLERİNİ
UYGULAYABİLİRSİNİZ)
250 Cal. Ergo
Her DK. Başı
10 Mountain Climber
(https://youtu.be/SD2GkWZdoI4 )
13.GÜN (29 Eylül -Çarşamba)
5 SET(10 DK. Time
24 DK. AMRAP
10Cap.)
Flutter Kick Crunch
2 Sağ-2 Sol DB Türk Kalkışı (https://youtu.be/aL1_VO9WqbY )
(https://youtu.be/SciTTmOy7bY )
10 Double Crunch
7 Push-Up Pike-Walk (https://youtu.be/to1hcBCtBfY )
(https://youtu.be/tbygK9KWB18 )
10 Crunch
(https://youtu.be/nvqiBkadDHs )
(https://youtu.be/WnoTz9Isnd4 )
(https://youtu.be/-2I19wq8CiU ) 30 SN. Dinlen
40 Air-Squat
(https://youtu.be/gWrazCTCxEU )
2 DK. Dinlen
 13.GÜN (Çarşamba)

24 DK. AMRAP
2 Sağ-2 Sol DB/KB Türk Kalkışı
(https://youtu.be/SciTTmOy7bY )

7 Push-Up Pike Walk

(https://youtu.be/tbygK9KWB18 )
6 Hindu Push-Up//14 Yoga Push-Up
(https://youtu.be/WnoTz9Isnd4 )(https://youtu.be/-2I19wq8CiU )
20 Wall-Ball(9-6kg)
(https://youtu.be/NW0fOCmjALw )

2 DK. Dinlen
 14.GÜN (30 Eylül -Perşembe)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi

seçerek uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes
egzersizi ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 15.GÜN (1 Ekim-Cuma)

7 SET 10 SET(30 DK. Time Cap.) (9 DK. Time Cap.)

20 Deadlift Jump
8 Alt. Burpee DB Power Snatch 100 Cross Crunch
(https://youtu.be/XCoXh4IX6tk )
(https://youtu.be/F4QdT7dIvqg ) (https://youtu.be/-G39IDzdlw0 )
10 Wide Leg Hip Bridge
(https://youtu.be/vQHMWF_joAM ) 16 DB Goblet Lunge Her Bıraktığında 30 SN.
10 Active Hip Opener (https://youtu.be/b2jjEMPrNgU ) Rotasyonel Plank
(https://youtu.be/kmIFonBI3eM ) (https://youtu.be/A8YH26SvEMk )
45 SN. Damarillo Hold 1 DK. Dinlen
(https://youtu.be/OqMYV_BTATA )
30 SN. Dinlen

(Göğüs, Triceps RİTÜELLERİNİ

UYGULAYABİLİRSİNİZ)

4000 m Ergo

Bike-Erg İçin Mesafe 2 Katı Olmalı

 15.GÜN (Cuma)

Opsiyonel Jimnastik Bölümü

8 DK. EMOM
1. 10 Australian Pull-Up
(https://youtu.be/7zErtRWzP9k )

10 SET(30 DK. Time Cap.)

8 Alt. Burpee DB Power Snatch
(https://youtu.be/F4QdT7dIvqg )

8 Front Rack Lunge(50-25kg)

(https://youtu.be/uVBo8sH6e4A )
1 DK. Dinlen
 16.GÜN (2 Ekim-Cumartesi)

Her 5 DK. İçinde 30 DK. Boyunca
8 DB Deadlift(İki Bacak Arasında)(Sağ)
(https://youtu.be/MvxNu13KoN8 )
6 SET(9 DK.)
30 SN. Hollow Hold
(https://youtu.be/hT-unlJI1J4 )
30 SN. Plank(Dirseklerde)
(https://youtu.be/c1dUR7kXxxo )

7 DB Power Clean(Sağ) 30 SN. Dinlen

(https://youtu.be/B6LPMyUGXEE )
6 DB Push Jerk(Sağ)
(https://youtu.be/Eo08VNW_BTU )

5 DB Clean&Jerk(Sağ)
(https://youtu.be/l4014tnAPok )

4 Pike Push-Up
(https://youtu.be/I9BvHJXRJ40 )
10 DB Face Up-Down
(https://youtu.be/7Ou3Moa6YrU )

Her 5 DK. İçinde 1 Set Sağ+1 Set Sol Yap!

 16.GÜN (Cumartesi)

Her 5 DK. İçinde 30 DK. Boyunca

8 Deadlift(40-20kg)
(https://youtu.be/SMV9she2QL0 )
7 Power Clean(40-20kg)
(https://youtu.be/H2e8SxbMDYo )

6 Push Jerk(40-20kg)
(https://youtu.be/WLwlNkj2-PQ )
5 Clean&Jerk(40-20kg)
(https://youtu.be/e_8wvNeum30 )
6 Pike Push-Up
(https://youtu.be/I9BvHJXRJ40 )
10 Box Jump
(https://youtu.be/JFTqGJ9HTi4 )

Tüm Setleri Unbroken ve T&G Yapmaya Çalış!

 17.GÜN (3 Ekim-Pazar)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi

seçerek uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes
egzersizi ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 18.GÜN (4 Ekim-Pazartesi)

Syndrome Killer-3 5 SET(20 DK. )
10 SET(20 DK.) 1 DK. Maks. DB Back Rack Squat
1 DK. Maks. Burpee (https://youtu.be/YsG9rl6Ta0I )
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 )
1 DK. Maks. Up-Down Lateral Jump
1 DK. Dinlen (https://youtu.be/FY8pR3i5qCw )
1 DK. Maks. Jumping Double Taps
(Toplam Burpee Sayını Not Al, Her Pazartesi (https://youtu.be/MNU_QZ8fvwY )
Daha Çok Tekrar Yapmaya Çalışacağız!)
1 DK. Dinlen
10 DK. AMRAP
20 Plank Cross Knee to Elbow
(https://youtu.be/0n41KDRJfMs )
10 Side to Side Hollow Hold
(https://youtu.be/ibsXA-HZovk )
20 Side to Side Heel Taps
(https://youtu.be/Qs4hhjs0Hh4 )
30 SN. Dinlen

(Biceps, Trapez RİTÜELLERİ

YAPILABİLİR)

10 SET
1 DK. Maks. Cal. Ergo
1 DK. Dinlen
(Süreni Not Al, Her Pazartesi
Daha Kısa
Sürede Bitirmeye Çalışacağız!)
 18.GÜN (Pazartesi)

8 DK. EMOM
1 Tempo Back Squat(31X1)+1 Paused Back Squat+1 Back Squat(%65-70)
(https://youtu.be/fSS5o1g_Nhk )(https://youtu.be/JgCYSgQgkLU )(https://youtu.be/cfN8En7QJQ4 )

5 SET(20 DK. )
1 DK Maks. Cal. Ergo
1 DK. Maks. Wall-Ball(9-6kg)
(https://youtu.be/NW0fOCmjALw )
1 DK. Maks. Jumping Double Taps
(https://youtu.be/MNU_QZ8fvwY )
1 DK. Dinlen

21 DK. EMOM
1. 45 SN. Butt Kick
(https://youtu.be/Vt3OcQNHg-M )
2. 45 SN. Quadruped Shoulder Tap
(https://youtu.be/YjTpKJmaSAA )
3. 30 SN. Sağ-30 SN. Sol Kickback
(https://youtu.be/3Jna-PbnRVY )
(Göğüs, Sırt RİTÜELLERİ UYGULANABİLİR)
(https://youtu.be/sqoh2M6jGhw )(https://youtu.be/79EoPiPixcA )
Her 5 DK. İçinde 25 DK.
Boyunca
1000 m Ergo
(Bike-Erg İçin Mesafe 2 Katı
Olmalı)
19.GÜN (5 Ekim-Salı)
Antrenman Öncesi Aksesuarı 10 DK. AMRAP
3 Set(9 DK. Time Cap.) 40-30-20-10 Rope Climb Crunches
(https://youtu.be/v5NVm5TCP5Y )
6 Tempo Wide Grip Push-Up(30X0)
(https://youtu.be/qKGdNRd31l4 ) 40-30-20-10 Alt. V-Up
(https://youtu.be/3ziyOxwBsnk )
6 Tempo Diamond Push-Up(30X0)
(https://youtu.be/5T4Tc72k8jw )
12 Plank to Push-Up
(https://youtu.be/ade2sL3PLR0 )
1 DK. Dinlen
16 DK. AMRAP
10 Pbar Pronated Grip Row//
5 Sağ-5 Sol DB Paused Bent Over Row
8 Alt. Hang DB Snatch
(https://youtu.be/Oqhb3qV7vek )
8 Sağ-8 Sol Glute Bridge DB Floor Press
(https://youtu.be/5AxwyxvIZWc )
 19.GÜN (Salı)

Opsiyonel Halter Bölümü

8 DK. İçinde
20-15-10-5 Wide Grip Bench Press(%50-60-70-75)
(https://youtu.be/orzCFhWChys )

16 DK. AMRAP
4 Jumping Bar Muscle-Up
(https://youtu.be/4_nkN0zEyZ4 )
6 Hang Power Snatch(40-20kg)
(https://youtu.be/tcpFBx-brgQ )
12 Hand Release Push-Up
(https://youtu.be/7nOgdQYjC7I )
 20.GÜN (6 Ekim-Çarşamba)

12 DK. EMOM
10 SET 25 DK. Time Cap. 1. 45 SN. Side Plank(Sağ)
(https://youtu.be/Nagfup6om6Q )
30 Mountain Climber 2-4-6-8-..-12-….-20-.. 2. 45 SN. Side Plank(Sol)
(https://youtu.be/SD2GkWZdoI4 )
Alt. DB Clean to Lunge 3. 45 SN. DB Goblet Rotation
20 Hollow Rock (https://youtu.be/lYbcYzU901I ) (https://youtu.be/hcZfeWJv94E )
(https://youtu.be/BdO63Oy6SO8 )
Alt. DB Hang Clean&Jerk
1 DK. Dinlen (https://youtu.be/6jDctsGamnM )

DB Face Burpee
(https://youtu.be/6FJkz7QAwsg )

(Omuz, Triceps RİTÜELLERİ YAPILABİLİR)

10 SET
12 Cal. Ergo
20 Hollow Rock
(https://youtu.be/BdO63Oy6SO8 )
1 DK. Dinlen
 20.GÜN (Çarşamba)

8 DK. EMOM
1 Power Clean(%60-65) +1 Push Jerk + 4 Front Rack Lunge
(https://youtu.be/H2e8SxbMDYo )
(https://youtu.be/WLwlNkj2-PQ )
(https://youtu.be/uVBo8sH6e4A )

25 DK. Time Cap.

2-4-6-8-10-..-16-..-20-..
Barbell Clean to Reverse Lunge(30-15kg)
(https://youtu.be/6VrIXu9wqgE )
Hang Power Clean&Jerk(30-15kg)
(https://youtu.be/U5t3KRsTCK8 )
Bar Face Burpee
(https://youtu.be/prMQG4vPigI )
 21.GÜN (7 Ekim-Perşembe)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi

seçerek uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes
egzersizi ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )

20 DK. AMRAP
20 Cossack Squat
(https://youtu.be/rjZTgYyjuSQ )
20 Standing Heel Raise
(https://youtu.be/ppzRCGlXpoA )
20 Half Burpee
(https://youtu.be/z7XCrYjINtE )
(Göğüs, Kalf RİTÜLLERİ
UYGULANABİLİR)
12 SET
250 M Ergo
1 DK. Dinlen
(Her Set Temponu Arttır!)
22.GÜN (8 Ekim-Cuma)
6 SET(9 DK.)
6 SET(30 DK.)
1 DK. Shoulder Tap
4 DK. AMRAP (https://youtu.be/RVPr96vHos4 )
30 SN. Dinlen
8 Sağ-8 Sol DB Suit-Case Deadlift
(https://youtu.be/jyuwESejFe4 )
8 Alt. One DB Sumo Deadlift High Pull
(https://youtu.be/kgAyiFBWvzg )
10 Knee to Chest//10 Extended Arm Leg Raise
//16 Tuck-Up
(https://youtu.be/a5NmHbKIRAk )
(https://youtu.be/7IUsUTOXjvM )
(https://youtu.be/F2Yp9lAH_n8 )
5 Yoga Push-Up
(https://youtu.be/-2I19wq8CiU )
1 DK. Dinlen
 22.GÜN (Cuma)

Her 20 SN. İçinde 8 DK. Boyunca

1 Sumo Deadlift(%80-85)
(https://youtu.be/zOxl_qWN1LY )

6 SET(30 DK.)
4 DK. AMRAP
5 Deadlift(80-40kg)
(https://youtu.be/SMV9she2QL0 )
5 Box Jump
(https://youtu.be/JFTqGJ9HTi4 )
10 Knee to Chest
(https://youtu.be/a5NmHbKIRAk )

5 Pike Push-Up
(https://youtu.be/I9BvHJXRJ40 )
1 DK. Dinlen
 23.GÜN (9 Ekim-Cumartesi)

24 DK. EMOM
1. 6 Sağ-6 Sol DB Snatch
(https://youtu.be/la7YM3Paffg )
2. 16 Burpee Lateral Jump
(https://youtu.be/u5D0YmSpO3s )
12 DK. AMRAP
20 Sağ-20 Sol DB Side Bend
(https://youtu.be/bHqaeSlGV9c )
10 Superman
(https://youtu.be/Eh5pFdmiOP0 )

3. 8 Sağ-8 Sol Bulgarian Split Squat

(https://youtu.be/iyGRRR3Qg_c )

Her Set Burpee Lateral Jump’ı 1 Tekrar Azalt!

 23.GÜN (CUMARTESİ)

24 DK. EMOM
1. 6 Squat Snatch(40-20kg)
(https://youtu.be/N2AyWAudIkQ )

2. 16 Burpee Lateral Jump

(https://youtu.be/BK2j-zjUzj4 )
3. 8 Sağ-8 Sol Bulgarian Split Squat
(https://youtu.be/iyGRRR3Qg_c
)

Her Set Burpee Lateral Jump’ı 1 Tekrar Azalt!

 24.GÜN (10 Ekim-Pazar)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi

seçerek uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes
egzersizi ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )

Syndrome Killer-3
10 SET(20 DK.)
1 DK. Maks. Burpee
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 )
1 DK. Dinlen
(Toplam Burpee Sayını Not Al, Her Pazartesi
Daha Çok Tekrar Yapmaya Çalışacağız!)
(Göğüs, Trapez RİTÜELLERİ
UYGULANABİLİR)
10 SET
1 DK. Maks. Cal. Ergo
1 DK. Dinlen
(Süreni Not Al, Her Pazartesi Daha Kısa
Sürede Bitirmeye Çalışacağız!)
25.GÜN (11 Ekim-Pazartesi)
5 SET(10 DK.)
7 DK. AMRAP
30 SN. Hollow Hold
8 Archer Row(Pbar)// (https://youtu.be/hT-unlJI1J4 )
8 Bent Over DB Row&Curl 30 SN. Dinlen
(https://youtu.be/Cv2i6fhyoYs ) 30 SN. Crunch
(https://youtu.be/nvqiBkadDHs )
(https://youtu.be/OZOWWC9OrBU )
30 SN. Dinlen
6 Sağ-6 Sol DB Hammer Curl
(https://youtu.be/5zTsS6Rbhe0 )
20 DK. Time Cap.
2-4-6-8-10-…20-..
Alt. Hang DB Cluster
(https://youtu.be/Gm6s6vJSQ7s )
Alt. Up-Down DB Clean&Jerk
(https://youtu.be/nKx615DrYCs )
30 Jumping Double Taps
(https://youtu.be/MNU_QZ8fvwY )
 25.GÜN (Pazartesi)

Her 2 DK. İçinde 8 DK. Boyunca

1 Cluster(%70-75) + 3 Thruster
(https://youtu.be/yXG4Z4hKn5s )(https://youtu.be/x3-bTdWJ4K8 )
12 Australian Chin-Up
(https://youtu.be/EcCutTbMJvI )

20 DK. Time Cap.

2-4-6-8-10-…-16-…
Hang Cluster(35-20kg)
(https://youtu.be/TSCgi_Vyc9o )

Clean&Jerk(35-20kg)
(https://youtu.be/e_8wvNeum30 )
Up-Down
(https://youtu.be/_m94U7eNZq0 )
30 Jumping Double Taps
(https://youtu.be/MNU_QZ8fvwY )
 26.GÜN (12 Ekim-Salı)

8 DK. AMRAP
21 DK. EMOM 5 SET(30 DK.) 20-15-10
1. 45 SN. Skier Swing 4 DK. AMRAP Side V-Up(Sağ)
(https://youtu.be/STgfTCO06cs ) (https://youtu.be/yj-5fyyKcUI )
2. 45 SN. Marching Bridge 24 DB Amerikan Swing
(https://youtu.be/ofs2GRkEqGc ) Rotasyonel Plank
(https://youtu.be/OqMYV_BTATA ) (https://youtu.be/A8YH26SvEMk )
16 DB Face Burpee
3. 45 SN. Kneeling Step-Up Lunge (https://youtu.be/6FJkz7QAwsg ) Side V-Up(Sol)
(https://youtu.be/m45feVk9ai8 ) Alt. V-Up
12 Pike Push-Up
(https://youtu.be/I9BvHJXRJ40 ) (https://youtu.be/3ziyOxwBsnk )

2 DK. Dinlen
(Sırt, Triceps RİTÜELLERİ
UYGULANABİLİR)

21 DK. EMOM
1. 45 SN. Maks. Cal. Ergo
2. 45 SN. Marching Bridge
(https://youtu.be/OqMYV_BTATA )
3. 45 SN. Reverse Lunge
(https://youtu.be/TDiKDdUE7w8 )
 26.GÜN (Salı)

5 SET(30 DK. Time Cap.)

4 DK. AMRAP
24 KB Amerikan Swing(24-8kg)
(https://youtu.be/vAEBDSnuI20 )
16 Bar Face Burpee
(https://youtu.be/prMQG4vPigI )
12 Pike Push-Up
(https://youtu.be/I9BvHJXRJ40 )
2 DK. Dinlen

6 SET
30 Up-Down to Squat Hold
(https://youtu.be/7JW2xdjROxM )
20 Kick-Sit
(https://youtu.be/Xmrxws7J5zc )
1 DK. Dinlen
(Sırt, Biceps RİTÜELLERİ
UYGULANABİLİR)
Ergo Severler İçin Opsiyonel
(Ski-Erg, Row, Bike-Erg)
500 M Ergo(1.55-1.50)
1 DK. Dinlen
1000 M Ergo(1.55-2.00)
2 DK. Dinlen
1500 M Ergo(2.00-2.05)
3 DK. Dinlen
2000 M Ergo(2.05-2.10)
27.GÜN (13 Ekim-Çarşamba)
8 DK. Time Cap.
7 SET(26 DK. Time Cap.) 150 Sit-Up
8 Alt. Snatch to Lunge (https://youtu.be/KBMFMj50mz0 )
(https://youtu.be/1vI7IoEGmsU ) Her DK. Başı
6 One DB Two Hands Over Head Lunge 10 Leg Raise
(https://youtu.be/CX02VJGot3o ) (https://youtu.be/iT7CwzU1hmQ )
8 Diamond Push-Up
(https://youtu.be/i1DjGts3Vd4 )
1 Sağ-1 Sol DB Türk Kalkışı
(https://youtu.be/SciTTmOy7bY )
1 DK. Dinlen
 27.GÜN (Çarşamba)

Opsiyonel Halter Bölümü

Her 2 DK. İçinde 10 DK. Boyunca
1 Power Snatch(%70-75)+6 Over Head Squat
(https://youtu.be/zPEQ_eZvkXQ )
(https://youtu.be/q6JNVq5EkSQ )

7 SET(26 DK. Time Cap.)

6 T&G Power Snatch(45-25kg)
(https://youtu.be/zPEQ_eZvkXQ )
6 Over Head Lunge(45-25kg)
(https://youtu.be/nQA7cP2GhQo )
8 Ring Push-Up
(https://youtu.be/Gq-gdc-y-TI )

1 Sağ-1 Sol DB Türk Kalkışı

(https://youtu.be/SciTTmOy7bY )
1 DK. Dinlen
 28.GÜN (14 Ekim -
Perşembe)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi

seçerek uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes
egzersizi ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 29.GÜN (15 Ekim -Cuma)

6 SET(24 DK.) 8 SET(22 DK. Time Cap.) 4 SET(10 DK.)

3 DK. AMRAP 10 Windshield Wipers
5 Walk-Out 6 Sağ-6 Sol DB Push-Up to Renegade Row
(https://youtu.be/aH1926oiNpk )
(https://youtu.be/7Ic2xilK5wY ) (https://youtu.be/Yv6rEXEWR1s )
20 Alt. V-Up Between Legs
10 Half Burpee 8 Knee to Chest//8 Extended Arm Leg Raise(Pbar) (https://youtu.be/Zjyarc5mHaE )
(https://youtu.be/z7XCrYjINtE )
//14 Tuck-Up 10 Scissors Leg Raise
10 Crab Toe Touch (https://youtu.be/a5NmHbKIRAk ) (https://youtu.be/ZiA05CK8qH0 )
(https://youtu.be/-u919Bs7TKE ) (https://youtu.be/7IUsUTOXjvM )
1 DK. Dinlen (https://youtu.be/F2Yp9lAH_n8 ) 30 SN. Dinlen
4 Push-Up Pike Walk
(https://youtu.be/tbygK9KWB18 )
(Kalf, Trapez RİTÜELLERİ
UYGULANABİLİR) 30 SN. Dinlen
 29.GÜN (CUMA)

Opsiyonel Jimnastik Bölümü

8 DK. EMOM
12 Jumping Pull-Up
(https://youtu.be/Yhvu9Fz72_w )

8 SET(22 DK. Time Cap.)

6 Sağ-6 Sol DB Push-Up to Renegade Row
(https://youtu.be/Yv6rEXEWR1s )

8 Knee to Chest
(https://youtu.be/a5NmHbKIRAk )
4 Push-Up Pike Walk
(https://youtu.be/tbygK9KWB18 )
8 Cal. Ergo
 30.GÜN (16 Ekim-Cumartesi)

12 DK. EMOM
30 DK. Time Cap. 1. 45 SN. Plank(Dirseklerde)
(https://youtu.be/c1dUR7kXxxo )
120 DB Goblet Thruster
(https://youtu.be/yFoSTPIw49w ) 2. 45 SN. Active Plank
(https://youtu.be/mHJy3Cnq2eM )
Her Kırıldığında
3. 45 SN. Ters Plank
4 DB Face Burpee (https://youtu.be/l_Rr1YnBya4 )
(https://youtu.be/BK2j-zjUzj4 )
4. 30 SN. Table Top to Hollow Body
120 DB Goblet Thruster Bitince (https://youtu.be/D4sVQpLXZic )
3 DK. Dinlen
120 DB Goblet Squat
(https://youtu.be/Z8rKRU32OUw )
Her Kırıldığında
4 DB Face Up-Down
(https://youtu.be/7Ou3Moa6YrU )
 30 DK. Time Cap.
100 Thruster(35-20kg)
(https://youtu.be/x3-bTdWJ4K8 )
Her Kırıldığında
4 Bar Face Burpee
(https://youtu.be/prMQG4vPigI )
100 Thruster Bitince 3 DK. Dinlen
100 Front Squat(35-20kg)
(https://youtu.be/A584r9SUJtc )
Her Kırıldığında
4 Bar Facing Up-Down
(https://youtu.be/Q5ROlqPCwbM )