F98.

6 ANTRENMAN
PROGRAMI
 1.GÜN (17 Eylül – Cuma)

12 DK. EMOM
5 SET(24 DK. Time Cap.) 1. 14 Sağ-14 Sol Side V-Up
20 DK. AMRAP (https://youtu.be/yj-5fyyKcUI )
20 Seal Jack 30 Alt. DB Snatch
2. 16 Cross Crunch
(https://youtu.be/Q58a9tCeIyc ) (https://youtu.be/or0toQC65pU )
(https://youtu.be/-G39IDzdlw0 )
20 Cross Damarillo 20 Jumping Lunge
(https://youtu.be/ugVDMYX9yeU )
3. 30 SN. Rotasyonel Plank
(https://youtu.be/Pnm3RWYSQ5k ) (https://youtu.be/A8YH26SvEMk )
20 Leg Extended Sit-Up
(https://youtu.be/uk9QwDBehF0 )
10 Up-Down Lateral Jump
(https://youtu.be/FY8pR3i5qCw )

2 DK. Dinlen

(Biceps, Ön Kol RİTÜELLERİ Tüm Setleri Bölmeden ve Olabildiğince Hızlı Tamamla!

YAPILABİLİR)

20 DK. AMRAP
20 Cal. Ergo
20 Leg Extended Sit-Up
(https://youtu.be/uk9QwDBehF0 )
 1.GÜN (Cuma)
4 Set
Maks. Wide Grip Strict Chest to Bar Pull-Up
(https://youtu.be/68JWXKRoGb4 )
4 Set
Maks. Close Grip Pull-Up
(https://youtu.be/MpJDA4NR6ys )
4 Set
Maks. Strict Pull-Up Hold(Yukarıda)
(https://youtu.be/h6CktPdbBaI )
4 Set
Maks. Australian Chin-Up
(https://youtu.be/EcCutTbMJvI )
4 Set
Maks. Australian Chin-Up Hold(Yukarıda)
(https://youtu.be/KxBp0pop_68 )
Opsiyonel Halter Bölümü
Her 90 SN. İçinde 9 DK. Boyunca(6 SET)
1. 2 Power Snatch(%75-80)+3 Hang Power Snatch
(https://youtu.be/zPEQ_eZvkXQ )(https://youtu.be/tcpFBx-brgQ )
5 Set(24 DK Time Cap.)
16 T&G Power Snatch(40-20kg)
(https://youtu.be/zPEQ_eZvkXQ )
8 Over Head Lunge(40-20kg)
(https://youtu.be/nQA7cP2GhQo )
16-12 Cal. Ergo
2 DK. Dinlen
 2.GÜN (18 Eylül -Cumartesi)

6 SET(10 DK. Time Cap.)

2 SET (30 DK. Time Cap.)
10 Hollow Rock
60 DB Goblet Push Press (https://youtu.be/BdO63Oy6SO8 )
(https://youtu.be/aZPxt5KC_zY ) 10 Table Top to Hollow Body
50 DB Face Burpee (https://youtu.be/D4sVQpLXZic )
(https://youtu.be/6FJkz7QAwsg )
30 SN. Dinlen
40 Sağ-40 Sol DB Suit-Case Deadlift
(https://youtu.be/jyuwESejFe4 )

30 Clapping Push-Up
(https://youtu.be/lsvAE8rIxrk )

20 Alt. DB Sumo Deadlift High Pull

(https://youtu.be/kgAyiFBWvzg )
 2.GÜN (Cumartesi)

DİNLENME Opsiyonel Halter Bölümü

8 DK. EMOM
1. 3 Push Jerk+1 Split Jerk(65-70)
(https://youtu.be/WLwlNkj2-PQ )
(https://youtu.be/VYjn2NhGcvQ )
2. 6 Tempo Deadlift(31X1)
(https://youtu.be/5ZoNNcPfJDc )

2 SET(30 DK. Time Cap.)

60 Push Jerk(40-20kg)
(https://youtu.be/WLwlNkj2-PQ )

50 Bar Face Burpee

(https://youtu.be/6FJkz7QAwsg )

40 Sumo Deadlift High Pull(40-20kg)

(https://youtu.be/qNKYPuG6_Dc )

30 Clapping Push-Up
(https://youtu.be/lsvAE8rIxrk )
20 Deadlift(80-40kg)
(https://youtu.be/SMV9she2QL0 )
 3.GÜN (19 Eylül -Pazar)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 4.GÜN (20 Eylül -Pazartesi)

4 SET(12 DK. Time Cap.)

Syndrome Killer-3 24 DK. EMOM
20 Sağ-20 Sol DB Side Bend
1. 14 Alt. DB Squat Clean (https://youtu.be/bHqaeSlGV9c )
10 SET(20 DK.) (https://youtu.be/9hegWsEmpdU ) 20 Leg Lever Over DB
1 DK. Maks. Burpee (https://youtu.be/NquF2wmkvQg )
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 ) 2. 60 Double-Under//60 Jumping Double Taps 10 Sağ-10 Sol Dynamic Side Plank
(https://youtu.be/xH5x366CRjc )
1 DK. Dinlen (https://youtu.be/MNU_QZ8fvwY )
(https://youtu.be/6205VX67hWA )
1 DK. Dinlen
3. 14 Toes to Bar//20 V-Up
(Toplam Burpee Sayını Not Al, Her Pazartesi (https://youtu.be/fVkAMylpja0 )
Daha Çok Tekrar Yapmaya Çalışacağız!) (https://youtu.be/PlllSEIR2xo )

(Sırt, Kalf RİTÜELLERİ YAPILABİLİR)

10 SET
1 DK. Maks. Cal. Ergo
1 DK. Dinlen
(Süreni Not Al, Her Pazartesi Daha Kısa Sürede
Bitirmeye Çalışacağız!)
 4.GÜN (Pazartesi)

5 SET Opsiyonel Halter Bölümü

5 Shoulder Press(%70-75)
(https://youtu.be/_XisgdfHgcM )
1 Squat Clean(%70-75)+1 Hang Squat Clean+2 Pause Front Squat
3 SET
10-6 Strict HSPU
(https://youtu.be/__Ze5lLkmTs )
3 SET
20-12 Kipping HSPU
(https://youtu.be/7XUCnyFqbRs )
3 SET
12-8 Pike Push-Up
(https://youtu.be/I9BvHJXRJ40 )
3 SET
15-12 Dumbbell Lateral Raise
(https://youtu.be/n8iKE5WDhQs )
Her 2 DK. İçinde 10 DK. Boyunca
(https://youtu.be/uQ9beFbkFhU )(https://youtu.be/3ni75YiP3Oo )(https://youtu.be/Ue3IVCtSQyE )
24 DK. EMOM
1. 6 Squat Clean(80-40kg)
(https://youtu.be/uQ9beFbkFhU )
2. 60 Double-Under
(https://youtu.be/xH5x366CRjc )
3. 14 Toes to Bar
(https://youtu.be/fVkAMylpja0 )
 5.GÜN (21 Eylül -Salı)

6 SET(9 DK.)
5 SET(20 DK.) 5 SET(25 DK. Time Cap.)
1 DK. İçinde
3 DK. AMRAP 8 Bar Muscle-Up 20 Rope Climb Crunches
10 Kick Sit (https://youtu.be/uRgJtFYP1xk ) (https://youtu.be/v5NVm5TCP5Y )
(https://youtu.be/Xmrxws7J5zc ) //
Maks. Toe Touch Eccentric
10 Up-Down to Squat Hold 14 Strict Pull-Up (https://youtu.be/PZhyLsijVcw )
(https://youtu.be/7JW2xdjROxM )
(https://youtu.be/uUOmDMWAt4k )
20 Deadlift Jump // 30 SN. Dinlen
(https://youtu.be/XCoXh4IX6tk )
20 Pbar Neutral Grip Row//20 Ring Row
1 DK. Dinlen
(https://youtu.be/HiAGsNlOEe8 )(https://youtu.be/M0NWVm66o4U )
//
16 Alt. DB Renegade Row
(Göğüs, Triceps RİTÜELLERİ YAPILABİLİR) (https://youtu.be/FPQTXFxH7E4 )

30 Push-Up
(https://youtu.be/YMr597jHWeI )
20 DB Amerikan Swing
3000 m Ergo(Yavaş Tempo) (https://youtu.be/9Eg0ygag0Sw )
3 DK. Dinlen 10 Sağ-10 Sol DB Split Jerk
1500 m Ergo(Orta Tempo) (https://youtu.be/hZvM1q_LbIE )

2 DK. Dinlen 1 DK. 30 SN. Dinlen

750m Ergo(Hızlı Tempo)
Bike-Erg İçin Mesafeler 2 Katı Olmalı
 5.GÜN (Salı)

Opsiyonel Jimnastik Bölümü

4 SET
Maks. Strict Toes to Bar 4 SET
(https://youtu.be/FDCu45sUCjI ) 4-1 Legless Rope Climb//6-3 Rope Climb
10 DK. EMOM (https://youtu.be/n_NxK-i1FD0 )(https://youtu.be/vCDGxh3YBlE )
10-8 Toes to Bar 1 DK. Dinlen
(https://youtu.be/fVkAMylpja0 )
4 SET 5 SET(25 DK. Time Cap.)
20-10 GHD Sit-Up
(https://youtu.be/ozayIBYR-HM )
8 Bar Muscle-Up//6 Ring Muscle-Up
5 SET (https://youtu.be/uRgJtFYP1xk )(https://youtu.be/AeUWJOgbdHI )
1 DK. Ring Plank 30 Push-Up
(https://youtu.be/wYkX7A6I2u4 ) (https://youtu.be/SMV9she2QL0 )
30 SN. Dinlen
20 KB Amerikan Swing(32-12kg)
(https://youtu.be/vAEBDSnuI20 )

250 m Ergo
1 DK. Dinlen

24 DK. EMOM
1. 45 SN. Jumping Jack
(https://youtu.be/mmngIhIA6no )
2. 45 SN. Half Up-Down
(https://youtu.be/hbuVfGYwVbk )
3. 45 SN. Shoulder Tap
(https://youtu.be/RVPr96vHos4 )
(Biceps, Trapez RİTÜELLERİ YAPILABİLİR)
24 DK. EMOM
1. 45 SN. Ergo
2. 45 SN. Half Up-Down
(https://youtu.be/hbuVfGYwVbk )
3. 45 SN. Shoulder Tap
(https://youtu.be/RVPr96vHos4 )
6.GÜN (22 Eylül -Çarşamba)
12 DK. EMOM
Antrenman Öncesi Aksesuarı
1. 20 Windshield Wipers
3 SET(8 DK. Time Cap.) (https://youtu.be/aH1926oiNpk )
8 Sağ-8 Sol DB Bulgarian Split Squat 2. 12 Sağ-12 Sol One Leg V-Up
(https://youtu.be/MtR68uucdvA ) (https://youtu.be/7KEyDGW3o_w )
16 DB Glute Bridge
3. 45 SN. Scissors Leg Raise
(https://youtu.be/DUrIH6hbs7o )
(https://youtu.be/ZiA05CK8qH0 )
8 Sağ-8 Sol DB Single Leg Deadlift
(https://youtu.be/Xnt0twqmmgA )
20 DK. Time Cap.
120 Alt. DB Snatch
(https://youtu.be/or0toQC65pU )
50 Sağ-50 Sol DB Over Head Lunge
(https://youtu.be/CoCAKDkgJT0 )
80 Burpee Lateral Jump
(https://youtu.be/BK2j-zjUzj4 )
60 Jumping Lunge
(https://youtu.be/Pnm3RWYSQ5k )
 6.GÜN (Çarşamba)

4 Set Opsiyonel Halter Bölümü

6 Bench Press(%75-80) 4 SET(8 DK. İçinde)
(https://youtu.be/7h4jdkDPQ1Q )
2 T&G Power Snatch+8 Over Head Lunge
4 Set
(1 RM Power Snatch’in %65-70’i İle)
8 Weighted Ring Dips (https://youtu.be/nQA7cP2GhQo )
(https://youtu.be/SgzYpQ1_7WA )
4 Set
8 Tempo Ring Dips 20 DK. Time Cap.
(https://youtu.be/bE7CXjt8XBc ) 50 Power Snatch(50-25kg)
4 Set (https://youtu.be/zPEQ_eZvkXQ )
Maks. Tempo Ring Push-Up 40 Over Head Lunge(50-25kg)
(https://youtu.be/Ilz84oXByng )
(https://youtu.be/nQA7cP2GhQo )
3 Set
12-10 Supinated Grip DB Front Raise 30 Burpee Box Jump Over
(https://youtu.be/b_LCyJ6ORRc ) (https://youtu.be/G730BkjmjcM )

70 Wall-Ball(9-6kg)
(https://youtu.be/NW0fOCmjALw )
 7.GÜN (23 Eylül -Perşembe)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 8.GÜN (24 Eylül -Cuma)

6 SET(9 DK.)
4 SET 22 DK. Time Cap. 45 SN. Marching Plank
20 Walk-Out 50 Wide Grip Pull-Up// (https://youtu.be/gFKCrCeXhPc )
(https://youtu.be/7Ic2xilK5wY )
75 Neutral Grip Pbar Row/75 Ring Row 45 SN. Dinlen
35 Reverse Burpee
(https://youtu.be/CVgZROdUVhc ) //60 Sağ-60 Sol DB Bent Over Row
(https://youtu.be/NPkED6v-THk )
20 Hollow Rock (https://youtu.be/xhEaR1FCts0 )/(https://youtu.be/M0NWVm66o4U )
(https://youtu.be/BdO63Oy6SO8 ) (https://youtu.be/u3jCsfZFv_M )

1 DK. Dinlen 60 Hand Stand Push-Up//

(Omuz ve Bacak RİTÜELLERİ YAPILABİLİR.)
80 Pike Push-Up
(https://youtu.be/7XUCnyFqbRs )
(https://youtu.be/I9BvHJXRJ40 )
70 Alt. Hang DB Clean&Jerk
(https://youtu.be/6jDctsGamnM )
Her DK. Başı
6 Up-Down Lateral Jump
(https://youtu.be/FY8pR3i5qCw )

Not: Paralel Barların Arasını Normale

Göre Biraz Daha Açık Tutabilirsin!
 8.GÜN (Cuma)

5 SET Opsiyonel Halter Bölümü

5 Back Squat(%75-80)
(https://youtu.be/cfN8En7QJQ4 )
5 SET
5 Tempo Back Squat(%60-65)(31X1)
(https://youtu.be/fSS5o1g_Nhk )
4 SET
10 Barbell Hip Thrust(50-25kg)
(https://youtu.be/rueQCRnPPx0 )
4 SET
20 GHD Hip Extension
(https://youtu.be/BFxL99M33vk )
8 DK. İçinde
1 RM Clean&Split Jerk
(https://youtu.be/eDSp_SSumWQ )
22 DK. Time Cap.
60 Butterfly//Kipping Chest to Bar Pull-Up
(https://youtu.be/kCcH8h90RGY )(https://youtu.be/-GvtGVt1a0o )
60 Hand Stand Push-Up
(https://youtu.be/7XUCnyFqbRs )
30 Hang Clean&Jerk(60-30kg)
(https://youtu.be/U5t3KRsTCK8 )

Her DK. Başı

6 Up-Down Lateral Jump
(https://youtu.be/FY8pR3i5qCw )
 9.GÜN (25 Eylül -Cumartesi)

28 DK. Time Cap. Her 2 DK. İçinde 10 DK. Boyunca

20’den 2’ye(20-18-16-..) 10 Sağ-10 Sol Side Plank V-Up
(https://youtu.be/qrFUpXhzrO0 )
DB Back Rack Squat
(https://youtu.be/YsG9rl6Ta0I )
10 Sağ-10 Sol A.E. Dynamic Side Plank
(https://youtu.be/Wa2v05Zd-Xg )
DB Face Burpee
(https://youtu.be/6FJkz7QAwsg )
Air-Squat
(https://youtu.be/bgohGV_60zA )

10 Toes to Bar//14 Extended Arm Leg Raise

//18 V-Up
(https://youtu.be/fVkAMylpja0 )(https://youtu.be/7IUsUTOXjvM )
(https://youtu.be/PlllSEIR2xo )
 9.GÜN (Cumartesi)

DİNLENME
32 DK. Time Cap.
20’den 2’ye (20-18-16-…)
Back Squat(40-20kg)
(https://youtu.be/cfN8En7QJQ4 )
Bar Face Burpee
(https://youtu.be/prMQG4vPigI )
10 Cal. Ergo
10 Toes to Bar
(https://youtu.be/fVkAMylpja0 )
 10.GÜN (26 Eylül -Pazar)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 11.GÜN (27 Eylül -Pazartesi)

12 DK. EMOM
Syndrome Killer-3 21 DK. EMOM 1. 30 SN. Alt. V-Up Between Legs
10 SET(20 DK.) 1. 14 Alt. DB Snatch to Lunge (https://youtu.be/Zjyarc5mHaE )
1 DK. Maks. Burpee (https://youtu.be/1vI7IoEGmsU )
2. 30 SN. Seated Leg Lift
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 ) 2. 20 Push-Up to Shoulder Tap (https://youtu.be/bvSPNsuWjPg )
1 DK. Dinlen (https://youtu.be/nsR94tvMsvg )
3. 7 Sağ-7 Sol One Leg Squat
(Toplam Burpee Sayını Not Al, Her Pazartesi (https://youtu.be/pmW-hbHH-Kw )
Daha Çok Tekrar Yapmaya Çalışacağız!)

(Önkol, Biceps RİTÜELLERİ

YAPILABİLİR)

10 SET
1 DK. Maks. Cal. Ergo
1 DK. Dinlen
(Süreni Not Al, Her Pazartesi Daha Kısa
Sürede Bitirmeye Çalışacağız!)
 11.GÜN (Pazartesi)

4 SET Opsiyonel Halter Bölümü

Maks. Weighted Wide Grip Pull-Up 10 DK. İçinde
(https://youtu.be/bFgaFdfDDwc )
20-15-10-5 Bench Press(%50-60-70-80)
3 Set (https://youtu.be/7h4jdkDPQ1Q )
Maks. Weighted Close Grip Pull-Up
(https://youtu.be/44Cq3wv-vNo )
3 Set 21 DK. EMOM
Weighted Chin-Up
(https://youtu.be/Lar9gX1-Bn8 ) 1. 14 Alt. DB Snatch to Lunge
(https://youtu.be/1vI7IoEGmsU )
3 Set
Maks. Australian Pull-Up 2. 20 Push-Up to Shoulder Tap
(https://youtu.be/nsR94tvMsvg )
(https://youtu.be/7zErtRWzP9k )
4 Set 3. 7 Sağ-7 Sol One Leg Squat
(https://youtu.be/pmW-hbHH-Kw )
10 Barbell Biceps Curl(30-15kg)
(https://youtu.be/zqy9wIes5J8 )
 12.GÜN (28 Eylül -Salı)

7 DK. AMRAP
20 DK. AMRAP 3 SET(30 DK.) 15 DB Side Bend(Sağ)
15 Prisoner Squat 7 DK. AMRAP (https://youtu.be/bHqaeSlGV9c )
(https://youtu.be/BW4D_Ul_2sw )
3 Sağ-3 Sol DB Shoulder Complex 10 Rotational Side Plank(Sağ)
30 Skier Swing (https://youtu.be/yODpLn6226k )
(https://youtu.be/STgfTCO06cs ) (https://youtu.be/USOy0--wVoI )
10 Superman Rock 6 Dirtee 15 DB Side Bend(Sol)
(https://youtu.be/2uIVi1WjO-o ) (https://youtu.be/_eJ3agWoxeI ) 10 Rotational Side Plank(Sol)
3 Sağ-3 Sol DB Paused Renegade Row
(https://youtu.be/EQU3-r9SPr0 )
6 Sağ-6 Sol DB Hang Power Clean
(Triceps, Göğüs RİTÜELLERİ (https://youtu.be/v5kzcUQAGac )
YAPILABİLİR) 3 DK. Dinlen
 12.GÜN (Salı)
4 Set
8 Wide Grip Bench Press(%75-80)
(https://youtu.be/zNpG8-BVIuU )
4 Set
6 Pause Bench Press(%65-70)
(https://youtu.be/EJVLi4ss72w )
4 Set
8 Reverse Grip Bench Press(%40-45)
(https://youtu.be/X-nLE2jKTC8 )
4 Set
12 Alt. DB Chest Press
(https://youtu.be/8hIkBkFxMOE )
4 Set
Maks. Banded Triceps Extension
(https://youtu.be/FjHA_4n_Hb0 )
Opsiyonel Halter Bölümü
8 DK. EMOM
6 Tempo Deadlift(31X1)(%50-55)
(https://youtu.be/5ZoNNcPfJDc )
3 SET(30 DK.)
7 DK. AMRAP
3 Barbell Shoulder Complex(50-25kg)
(https://youtu.be/4PICgN34zkg )
6 Dirtee
(https://youtu.be/_eJ3agWoxeI )
9 Deadlift(50-25kg)
(https://youtu.be/SMV9she2QL0 )
6 Hang Power Clean(50-25kg)
(https://youtu.be/PsKuj1kA4-M )
3 DK. Dinlen

300 Up-Down
(https://youtu.be/_m94U7eNZq0 )
Her DK. Başı
10 Mountain Climber
(https://youtu.be/SD2GkWZdoI4 )
(Karın, Sırt RİTÜELLERİNİ
UYGULAYABİLİRSİNİZ)
250 Cal. Ergo
Her DK. Başı
10 Mountain Climber
(https://youtu.be/SD2GkWZdoI4 )
13.GÜN (29 Eylül -Çarşamba)
5 SET(10 DK. Time Cap.)
24 DK. AMRAP
3 Sağ-3 Sol DB Türk Kalkışı 10 Flutter Kick Crunch
(https://youtu.be/aL1_VO9WqbY )
(https://youtu.be/SciTTmOy7bY )
10 Double Crunch
5 Push-Up Wall-Walk (https://youtu.be/to1hcBCtBfY )
(https://youtu.be/TywH47GoBzU )
10 Crunch
10 Hindu Push-Up (https://youtu.be/nvqiBkadDHs )
(https://youtu.be/WnoTz9Isnd4 )
30 SN. Dinlen
50 Air-Squat
(https://youtu.be/gWrazCTCxEU )
2 DK. Dinlen
 13.GÜN (Çarşamba)

10 DK. AMRAP
10 Burpee 24 DK. AMRAP
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 )
10 Toes to Bar 3 Sağ-3 Sol DB/KB Türk Kalkışı
(https://youtu.be/fVkAMylpja0 ) (https://youtu.be/SciTTmOy7bY )
3 DK. Dinlen 5 Push-Up Wall Walk
10 DK. AMRAP (https://youtu.be/TywH47GoBzU )
10 Burpee
10 Hindu Push-Up
10 Toes to Ring (https://youtu.be/WnoTz9Isnd4 )
(https://youtu.be/csRjypIBhHs )
3 DK. Dinlen 30 Wall-Ball(9-6kg)
10 DK. AMRAP (https://youtu.be/NW0fOCmjALw )
10 Burpee 2 DK. Dinlen
10 One Leg Toes to Bar
(https://youtu.be/_HJw4fTj414 )
 14.GÜN ( 30 Eylül -Perşembe)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 15.GÜN (1 Ekim-Cuma)

8 SET 10 SET(30 DK. Time Cap.) (9 DK. Time Cap.)

20 Deadlift Jump
10 Burpee Pull-Up// 100 Cross Crunch
(https://youtu.be/XCoXh4IX6tk )
10 Alt. Burpee DB Power Snatch (https://youtu.be/-G39IDzdlw0 )
10 Wide Leg Hip Bridge
(https://youtu.be/vQHMWF_joAM ) (https://youtu.be/SmWyB8PuERM ) Her Bıraktığında 30 SN.
10 Active Hip Opener (https://youtu.be/F4QdT7dIvqg ) Rotasyonel Plank
(https://youtu.be/kmIFonBI3eM ) 20 DB Goblet Lunge (https://youtu.be/A8YH26SvEMk )
45 SN. Damarillo Hold
(https://youtu.be/b2jjEMPrNgU )
(https://youtu.be/OqMYV_BTATA )
30 SN. Dinlen 1 DK. Dinlen

(Göğüs, Triceps RİTÜELLERİNİ

UYGULAYABİLİRSİNİZ)

5000 m Ergo

Bike-Erg İçin Mesafe 2 Katı Olmalı

 15.GÜN (Cuma)

Opsiyonel Jimnastik Bölümü

6 Set
3 Deadlift(%80-85)
(https://youtu.be/SMV9she2QL0 )
5 Set
5 Romanian Deadlift(%55-60)
(https://youtu.be/AnVi6xeJlYI )
6 Set
10 High Box Jump(Olabildiğince Yüksek
(https://youtu.be/vaDlocN1C6E )
10 Sumo DB Deadlift
(https://youtu.be/ofs2GRkEqGc )
8 DK. EMOM
1. 5 Chest to Bar Strict Pull-Up
(https://youtu.be/nf05vYb6JI4 )
10 SET(30 DK. Time Cap.)
10 Burpee Pull-Up
(https://youtu.be/SmWyB8PuERM )
10 Front Rack Lunge(60-30kg)
(https://youtu.be/uVBo8sH6e4A )
1 DK. Dinlen
 16.GÜN (2 Ekim-Cumartesi)

Her 5 DK. İçinde 30 DK. Boyunca 6 SET(9 DK.)

8 DB Deadlift(İki Bacak Arasında)(Sağ) 30 SN. Hollow Hold
(https://youtu.be/hT-unlJI1J4 )
(https://youtu.be/MvxNu13KoN8 )
30 SN. Plank(Dirseklerde)
7 DB Power Clean(Sağ) (https://youtu.be/c1dUR7kXxxo )
(https://youtu.be/B6LPMyUGXEE )
30 SN. Dinlen
6 DB Push Jerk(Sağ)
(https://youtu.be/Eo08VNW_BTU )
5 DB Clean&Jerk(Sağ)
(https://youtu.be/l4014tnAPok )
4 Hand Stand Push-Up//6 Pike Push-Up
(https://youtu.be/7XUCnyFqbRs )//
(https://youtu.be/I9BvHJXRJ40 )
12 DB Face Up-Down
(https://youtu.be/7Ou3Moa6YrU )

Her 5 DK. İçinde 1 Set Sağ+1 Set Sol Yap!

 16.GÜN (Cumartesi)

DİNLENME
Her 5 DK. İçinde 30 DK. Boyunca
8 Deadlift(50-25kg)
(https://youtu.be/SMV9she2QL0 )
7 Power Clean(50-25kg)
(https://youtu.be/H2e8SxbMDYo )
6 Push Jerk(50-25kg)
(https://youtu.be/WLwlNkj2-PQ )
5 Clean&Jerk(50-25kg)
(https://youtu.be/e_8wvNeum30 )
9 Hand Stand Push-Up
(https://youtu.be/7XUCnyFqbRs )
10 Box Jump
(https://youtu.be/JFTqGJ9HTi4 )

Tüm Setleri Unbroken ve T&G Yapmaya Çalış!

 17.GÜN (3 Ekim-Pazar)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 18.GÜN (4 Ekim-Pazartesi)

Syndrome Killer-3 5 SET(20 DK. )
10 SET(20 DK.) 1 DK. Maks. DB Back Rack Squat
1 DK. Maks. Burpee (https://youtu.be/YsG9rl6Ta0I )
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 ) 1 DK. Maks. Up-Down Lateral Jump
1 DK. Dinlen (https://youtu.be/FY8pR3i5qCw )
1 DK. Maks. Double-Under//Jumping Double Taps
(Toplam Burpee Sayını Not Al, Her Pazartesi (https://youtu.be/xH5x366CRjc )
Daha Çok Tekrar Yapmaya Çalışacağız!) (https://youtu.be/MNU_QZ8fvwY )
10 DK. AMRAP
20 Plank Cross Knee to Elbow
(https://youtu.be/0n41KDRJfMs )
10 Side to Side Hollow Hold
(https://youtu.be/ibsXA-HZovk )
20 Side to Side Heel Taps
(https://youtu.be/Qs4hhjs0Hh4 )
30 SN. Dinlen

1 DK. Dinlen
(Biceps, Trapez RİTÜELLERİ
YAPILABİLİR)

10 SET
1 DK. Maks. Cal. Ergo
1 DK. Dinlen
(Süreni Not Al, Her Pazartesi
Daha Kısa
Sürede Bitirmeye Çalışacağız!)

1 Set
10 Legless Rope Climb
(https://youtu.be/n_NxK-i1FD0 )
1 Set
20 Rope Climb
(https://youtu.be/vCDGxh3YBlE )
3 Set
12 Sağ-12 Sol DB Bent Over Row
(https://youtu.be/u3jCsfZFv_M )
4 Set
12 Dumbbell Hammer Curl(Çift)
(https://youtu.be/1vwfyrTJx98 )
12 Dumbbell Biceps Curl(Çift)
(https://youtu.be/HL5rTmL9QOI )
18.GÜN (Pazartesi)
8 DK. EMOM
1 Tempo Back Squat(31X1)+1 Paused Back Squat+1 Back Squat(%65-70)
(https://youtu.be/fSS5o1g_Nhk )(https://youtu.be/JgCYSgQgkLU )(https://youtu.be/cfN8En7QJQ4 )
5 SET(20 DK. )
1 DK Maks. Cal. Ergo
1 DK. Maks. Wall-Ball(9-6kg)
(https://youtu.be/NW0fOCmjALw )
1 DK. Maks. Double-Under
(https://youtu.be/xH5x366CRjc )
1 DK. Dinlen
 19.GÜN (5 Ekim-Salı)

Antrenman Öncesi Aksesuarı 10 DK. AMRAP

21 DK. EMOM
1. 45 SN. Butt Kick 3 Set(9 DK. Time Cap.) 40-30-20-10 Rope Climb Crunches
(https://youtu.be/v5NVm5TCP5Y )
(https://youtu.be/Vt3OcQNHg-M ) 10 Tempo Wide Grip Push-Up(30X0)
(https://youtu.be/qKGdNRd31l4 ) 40-30-20-10 Alt. V-Up
2. 45 SN. Quadruped Shoulder Tap (https://youtu.be/3ziyOxwBsnk )
(https://youtu.be/YjTpKJmaSAA ) 10 Tempo Diamond Push-Up(30X0)
3. 30 SN. Sağ-30 SN. Sol Kickback (https://youtu.be/5T4Tc72k8jw )
(https://youtu.be/3Jna-PbnRVY ) 5 Tempo Triceps Extension Push-Up
(https://youtu.be/_0E99d4dEoA )
1 DK. Dinlen
16 DK. AMRAP
(Göğüs, Sırt RİTÜELLERİ UYGULANABİLİR) 5 Bar Muscle-Up//8 Strict Pull-Up
12 Pbar Pronated Grip Row//
6 Sağ-6 Sol DB Paused Bent Over Row
(https://youtu.be/uRgJtFYP1xk )(https://youtu.be/uUOmDMWAt4k )
(https://youtu.be/sqoh2M6jGhw )(https://youtu.be/79EoPiPixcA )
Her 5 DK. İçinde 25 DK. Boyunca 12 Alt. Hang DB Snatch
1000 m Ergo (https://youtu.be/Oqhb3qV7vek )

12 Sağ-12 Sol Glute Bridge DB Floor Press

(Bike-Erg İçin Mesafe 2 Katı Olmalı) (https://youtu.be/5AxwyxvIZWc )
 19.GÜN (Salı)

4 SET Opsiyonel Halter Bölümü

8 Back Squat(%70-75)
(https://youtu.be/cfN8En7QJQ4 )
4 SET
8 Back Rack Lunge(90-45kg)
(https://youtu.be/SoIpCPyp_bE )
4 SET
16 1+1/2 Back Squat(40-20kg)
(https://youtu.be/eTI3hYycHa8 )
16 Jumping Lunge
(https://youtu.be/Pnm3RWYSQ5k )
2 DK. Dinlen
8 DK. İçinde
20-15-10-5 Wide Grip Bench Press(%50-60-70-75)
(https://youtu.be/orzCFhWChys )
16 DK. AMRAP
5 Ring/Bar Muscle-Up
(https://youtu.be/AeUWJOgbdHI )
(https://youtu.be/uRgJtFYP1xk )
8 Hang Power Snatch(40-20kg)
(https://youtu.be/tcpFBx-brgQ )
14 Hand Release Push-Up
(https://youtu.be/7nOgdQYjC7I )
 20.GÜN (6 Ekim-Çarşamba)

12 DK. EMOM
10 SET 25 DK. Time Cap. 1. 45 SN. Side Plank(Sağ)
30 Mountain Climber (https://youtu.be/Nagfup6om6Q )
2-4-6-8-..-12-….-20-.. 2. 45 SN. Side Plank(Sol)
(https://youtu.be/SD2GkWZdoI4 )
Alt. DB Clean to Lunge 3. 45 SN. DB Goblet Rotation
20 Hollow Rock (https://youtu.be/lYbcYzU901I ) (https://youtu.be/hcZfeWJv94E )
(https://youtu.be/BdO63Oy6SO8 )
Alt. DB Hang Clean&Jerk
1 DK. Dinlen
(https://youtu.be/6jDctsGamnM )

DB Face Burpee
(https://youtu.be/6FJkz7QAwsg )

(Omuz, Triceps RİTÜELLERİ YAPILABİLİR)

10 SET
12 Cal. Ergo
20 Hollow Rock
(https://youtu.be/BdO63Oy6SO8 )
1 DK. Dinlen
 20.GÜN (Çarşamba)
4 Set
Maks. Strict Ring/Bar Muscle-Up
(https://youtu.be/qlJ_Evifp8M )
(https://youtu.be/rsjQBlmxT70 )
4 Set
Maks. Wide Grip Pull-Up
(https://youtu.be/NPkED6v-THk )
4 Set
10 Supinated Barbell Row(60-30kg)
(https://youtu.be/w7lHxklM5Vs )
5 Sağ-5 Sol Renegade Row
(https://youtu.be/ex1J_Ld7lww )
4 Set
Max. Australian Chin-Up
(https://youtu.be/EcCutTbMJvI )
8 DK. EMOM
1 Power Clean(%60-65) +1 Push Jerk + 4 Front Rack Lunge
(https://youtu.be/H2e8SxbMDYo )
(https://youtu.be/WLwlNkj2-PQ )
(https://youtu.be/uVBo8sH6e4A )
25 DK. Time Cap.
2-4-6-8-10-..-16-..-20-..
Barbell Clean to Reverse Lunge(40-20kg)
(https://youtu.be/6VrIXu9wqgE )
Hang Power Clean&Jerk(40-20kg)
(https://youtu.be/U5t3KRsTCK8 )
Bar Face Burpee
(https://youtu.be/prMQG4vPigI )
 21.GÜN (7 Ekim-Perşembe)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 22.GÜN (8 Ekim-Cuma)

20 DK. AMRAP
20 Cossack Squat
(https://youtu.be/rjZTgYyjuSQ )
20 Standing Heel Raise
(https://youtu.be/ppzRCGlXpoA )
20 Half Burpee
(https://youtu.be/z7XCrYjINtE )
6 SET(9 DK.)
6 SET(30 DK.)
1 DK. Shoulder Tap
4 DK. AMRAP (https://youtu.be/RVPr96vHos4 )
10 Sağ-10 Sol DB Suit-Case Deadlift 30 SN. Dinlen
(https://youtu.be/jyuwESejFe4 )
10 Alt. One DB Sumo Deadlift High Pull
(https://youtu.be/kgAyiFBWvzg )

10 Toes to Bar//13 Extended Arm Leg Raise

//16 V-Up
(https://youtu.be/fVkAMylpja0 )
(Göğüs, Kalf RİTÜLLERİ (https://youtu.be/7IUsUTOXjvM )
UYGULANABİLİR) (https://youtu.be/PlllSEIR2xo )
5 Hindu Push-Up
(https://youtu.be/WnoTz9Isnd4 )

12 SET 1 DK. Dinlen

250 M Ergo
1 DK. Dinlen
(Her Set Temponu Arttır!)
 22.GÜN (Cuma)

5 Set Her 20 SN. İçinde 8 DK. Boyunca

20-10 Strict Toes to Ring 1 Sumo Deadlift(%80-85)
(https://youtu.be/IgOGp-OIUw4 ) (https://youtu.be/zOxl_qWN1LY )
1 DK. Dinlen
4 Set 6 SET(30 DK.)
20 GHD Sit-Up 4 DK. AMRAP
(https://youtu.be/ozayIBYR-HM )
1 DK. Dinlen 5 Deadlift(120-60kg)
5 Set (https://youtu.be/SMV9she2QL0 )
20 SN. L-Sit Hold 5 High Box Jump
(https://youtu.be/oXvVz9OY1k4 ) (https://youtu.be/vaDlocN1C6E )
40 SN. Dinlen 10 Toes to Bar
5 Set (https://youtu.be/fVkAMylpja0 )
1 DK. Ring Plank 5 Hand Stand Push-Up
(https://youtu.be/wYkX7A6I2u4 )
(https://youtu.be/7XUCnyFqbRs )
30 SN. Dinlen
1 DK. Dinlen
 23.GÜN (9 Ekim-Cumartesi)

24 DK. EMOM
1. 8 Sağ-8 Sol DB Snatch
(https://youtu.be/la7YM3Paffg )
2. 20 Burpee Lateral Jump
(https://youtu.be/u5D0YmSpO3s )
12 DK. AMRAP
20 Sağ-20 Sol DB Side Bend
(https://youtu.be/bHqaeSlGV9c )
10 Superman
(https://youtu.be/Eh5pFdmiOP0 )

3. 12 Pistol
(https://youtu.be/pmW-hbHH-Kw )

Her Set Burpee Lateral Jump’ı 1 Tekrar Azalt!

23.GÜN (CUMARTESİ)

24 DK. EMOM
1. 5 Squat Snatch(60-30kg)
(https://youtu.be/N2AyWAudIkQ )
2. 20 Burpee Lateral Jump
(https://youtu.be/BK2j-zjUzj4 )
3. 12 Pistol
(https://youtu.be/pmW-hbHH-Kw )

Her Set Burpee Lateral Jump’ı 1 Tekrar Azalt!

 24.GÜN (10 Ekim-Pazar)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 25.GÜN (11 Ekim-Pazartesi)

Syndrome Killer-3 5 SET(10 DK.)

7 DK. AMRAP
10 SET(20 DK.) 6 S.A.D Pull-Up// 30 SN. Hollow Hold
(https://youtu.be/hT-unlJI1J4 )
1 DK. Maks. Burpee 8 Archer Row(Pbar)//
(https://youtu.be/PQGzndsZQF4 ) 8 Bent Over DB Row&Curl
30 SN. Dinlen
1 DK. Dinlen (https://youtu.be/n9eTIlActNU )
30 SN. Crunch
(https://youtu.be/nvqiBkadDHs )
(https://youtu.be/Cv2i6fhyoYs )
30 SN. Dinlen
(Toplam Burpee Sayını Not Al, Her Pazartesi (https://youtu.be/OZOWWC9OrBU )
Daha Çok Tekrar Yapmaya Çalışacağız!) 6 Sağ-6 Sol DB Hammer Curl
(https://youtu.be/5zTsS6Rbhe0 )

20 DK. Time Cap.

(Göğüs, Trapez RİTÜELLERİ
UYGULANABİLİR) 2-4-6-8-10-…20-..
Alt. Hang DB Cluster
(https://youtu.be/Gm6s6vJSQ7s )

10 SET Alt. Up-Down DB Clean&Jerk

1 DK. Maks. Cal. Ergo (https://youtu.be/nKx615DrYCs )

1 DK. Dinlen 25 Double-Under//30 Jumping Double Taps

(Süreni Not Al, Her Pazartesi Daha Kısa (https://youtu.be/xH5x366CRjc )
(https://youtu.be/MNU_QZ8fvwY )
Sürede Bitirmeye Çalışacağız!)
 25.GÜN (Pazartesi)

5 Set
6 Tempo Bench Press(%60-65) Her 2 DK. İçinde 8 DK. Boyunca
(https://youtu.be/-9PVT6IdacQ )
1 Cluster(%70-75) + 3 Thruster
5 Set (https://youtu.be/yXG4Z4hKn5s )(https://youtu.be/x3-bTdWJ4K8 )
Maks. Dips
(https://youtu.be/ySjRMoQa-tQ ) 8 S.A.D Pull-Up
4 Set (https://youtu.be/n9eTIlActNU )
20 DB Chest Press
(https://youtu.be/TQF3v5acMRw )
10 DB Pull Over 20 DK. Time Cap.
(https://youtu.be/J_gVVI7aMnQ )
4 Set 2-4-6-8-10-…-16-…
Maks. Triceps Extension(Elbows Out) Hang Cluster(40-20kg)
(https://youtu.be/00IsWMzkJr8 ) (https://youtu.be/TSCgi_Vyc9o )
Clean&Jerk(40-20kg)
(https://youtu.be/e_8wvNeum30 )
Up-Down
(https://youtu.be/_m94U7eNZq0 )
25 Double-Under
(https://youtu.be/xH5x366CRjc )
 26.GÜN (12 Ekim-Salı)

8 DK. AMRAP
21 DK. EMOM 5 SET(30 DK.) 20-15-10
1. 45 SN. Skier Swing 4 DK. AMRAP Side V-Up(Sağ)
(https://youtu.be/STgfTCO06cs ) (https://youtu.be/yj-5fyyKcUI )
2. 45 SN. Marching Bridge 30 DB Amerikan Swing
(https://youtu.be/ofs2GRkEqGc ) Rotasyonel Plank
(https://youtu.be/OqMYV_BTATA ) (https://youtu.be/A8YH26SvEMk )
20 DB Face Burpee
3. 45 SN. Kneeling Step-Up Lunge (https://youtu.be/6FJkz7QAwsg ) Side V-Up(Sol)
(https://youtu.be/m45feVk9ai8 ) Alt. V-Up
10 Hand Stand Push-Up//14 Pike Push-Up
(https://youtu.be/7XUCnyFqbRs ) (https://youtu.be/3ziyOxwBsnk )
(https://youtu.be/I9BvHJXRJ40 )
2 DK. Dinlen
(Sırt, Triceps RİTÜELLERİ
UYGULANABİLİR)

21 DK. EMOM
1. 45 SN. Maks. Cal. Ergo
2. 45 SN. Marching Bridge
(https://youtu.be/OqMYV_BTATA )
3. 45 SN. Reverse Lunge
(https://youtu.be/TDiKDdUE7w8 )
 26.GÜN (Salı)

4 Set
3 Pause Front Squat(%75-80)
(https://youtu.be/Ue3IVCtSQyE )
4 Set
5 Tempo Front Squat(%60-65)(31X1) 5 SET(30 DK. Time Cap.)
(https://youtu.be/HbHllJBhM4M )
5 Set 4 DK. AMRAP
20 Barbell Standing Heel Raise(50-25kg) 30 KB Amerikan Swing(32-12kg)
(https://youtu.be/7fRZbGJ5qzU ) (https://youtu.be/vAEBDSnuI20 )
4 Set 20 Bar Face Burpee
10 Barbell Hip Thrust(40-15kg) (https://youtu.be/prMQG4vPigI )
(https://youtu.be/rueQCRnPPx0 )
10 Sağ-10 Sol Single Leg Hip Thrust 10 Hand Stand Push-Up
(https://youtu.be/jVyZEEMHalQ ) (https://youtu.be/7XUCnyFqbRs )
2 DK. Dinlen
 27.GÜN (13 Ekim-Çarşamba)

8 DK. Time Cap.

6 SET 7 SET(26 DK. Time Cap.) 150 Sit-Up
30 Up-Down to Squat Hold 10 Alt. Snatch to Lunge (https://youtu.be/KBMFMj50mz0 )
(https://youtu.be/7JW2xdjROxM ) (https://youtu.be/1vI7IoEGmsU ) Her DK. Başı
20 Kick-Sit
(https://youtu.be/Xmrxws7J5zc )
8 One DB Two Hands Over Head Lunge 10 Leg Raise
(https://youtu.be/CX02VJGot3o ) (https://youtu.be/iT7CwzU1hmQ )
1 DK. Dinlen
6 Russian Clapping Push-Up
(Sırt, Biceps RİTÜELLERİ (https://youtu.be/1aY1Qph4t_s )
UYGULANABİLİR) 1 Sağ-1 Sol DB Türk Kalkışı
(https://youtu.be/SciTTmOy7bY )

Ergo Severler İçin Opsiyonel 1 DK. Dinlen

(Ski-Erg, Row, Bike-Erg)

500 M Ergo(1.50-1.45)
1 DK. Dinlen
1000 M Ergo(1.50-1.55)
2 DK. Dinlen
1500 M Ergo(1.55-2.00)
3 DK. Dinlen
2000 M Ergo(2.00-2.05)
 27.GÜN (Çarşamba)

Opsiyonel Halter Bölümü

8 DK. İçinde Her 2 DK. İçinde 10 DK. Boyunca
5 RM Shoulder Press 1 Power Snatch(%70-75)+6 Over Head Squat
(https://youtu.be/_XisgdfHgcM ) (https://youtu.be/zPEQ_eZvkXQ )
(https://youtu.be/q6JNVq5EkSQ )
4 Set
3 Shoulder Press(%80-85) 7 SET(26 DK. Time Cap.)
(https://youtu.be/6fuU0nrmk8A )
4 Set 6 T&G Power Snatch(60-30kg)
(https://youtu.be/zPEQ_eZvkXQ )
10 DB Front Raise(Çift)
(https://youtu.be/0mrd0Mk77s0 ) 6 Over Head Lunge(60-30kg)
10 DB Lateral Raise(Çift) (https://youtu.be/nQA7cP2GhQo )
(https://youtu.be/TwCz42S-Z38 )
6 Strict Ring Dips
4 Set (https://youtu.be/1R7KfYTm1Ns )
45 SN. Hand Stand Hold
(https://youtu.be/bpIWIM1PTA8 ) 1 Sağ-1 Sol DB Türk Kalkışı
45 SN. Dinlen (https://youtu.be/SciTTmOy7bY )
1 DK. Dinlen
 28.GÜN (14 Ekim - Perşembe)

Programımızdaki hareketleri verimli bir şekilde yapmak, yorulan kaslarımızın

daha hızlı toparlanmasını sağlamak ve sakatlanma riskini önlemek için bu
bölümde Aslı Uğur Hocamız ile bölgesel olarak videolarımızı hazırladık.

Kalça
(https://youtu.be/zsNYc0XHtaQ )
Omuz
(https://youtu.be/_tQax_P89QU )
Bel, Sırt
(https://youtu.be/MpwfSqz-zXY )
Arka Bacak
(https://youtu.be/NuLNnndT-8o )
Kalça ve İç Bacak
(https://youtu.be/sZQLw7ymiDQ )

Bugün dinlenme günümüz olduğu için, tavsiyemiz bir ya da iki bölgeyi seçerek
uygulamanız olacaktır.
Gün içinde Yoga’nızı yaptıktan sonra aşağıdaki linke tıklayarak, nefes egzersizi
ve meditasyon da yapabilirsiniz.
(https://youtu.be/xZC1VhyhRJA )
 29.GÜN (15 Ekim -Cuma)

7 SET(28 DK.) 8 SET(22 DK. Time Cap.) 4 SET(10 DK.)

3 DK. AMRAP 10 Windshield Wipers
5 Walk-Out 6 Sağ-6 Sol DB Push-Up to Renegade Row
(https://youtu.be/aH1926oiNpk )
(https://youtu.be/7Ic2xilK5wY ) (https://youtu.be/Yv6rEXEWR1s )
8 Toes to Bar//10 Extended Arm Leg Raise(Pbar) 20 Alt. V-Up Between Legs
10 Half Burpee (https://youtu.be/Zjyarc5mHaE )
(https://youtu.be/z7XCrYjINtE ) //14 V-Up
(https://youtu.be/fVkAMylpja0 ) 10 Scissors Leg Raise
10 Crab Toe Touch (https://youtu.be/ZiA05CK8qH0 )
(https://youtu.be/-u919Bs7TKE ) (https://youtu.be/7IUsUTOXjvM )
(https://youtu.be/PlllSEIR2xo )
1 DK. Dinlen 30 SN. Dinlen
2 Wall-Walk//5 Pike Walk
(https://youtu.be/TywH47GoBzU )
(Kalf, Trapez RİTÜELLERİ (https://youtu.be/tbygK9KWB18 )
UYGULANABİLİR)
30 SN. Dinlen
 29.GÜN (CUMA)

Opsiyonel Jimnastik Bölümü

4 Set
7 Bench Press(%75-80) 8 DK. EMOM
(https://youtu.be/7h4jdkDPQ1Q ) 3 Bar Muscle-Up + 3 Chest to Bar Pull-Up + 3 Toes to Bar
4 Set (https://youtu.be/uRgJtFYP1xk )
9 Weighted Ring Dips (https://youtu.be/kCcH8h90RGY )
(https://youtu.be/SgzYpQ1_7WA ) (https://youtu.be/fVkAMylpja0 )
4 Set
9 Tempo Ring Dips 8 SET(22 DK. Time Cap.)
(https://youtu.be/bE7CXjt8XBc )
4 Set 6 Sağ-6 Sol DB Push-Up to Renegade Row
(https://youtu.be/Yv6rEXEWR1s )
Maks. Tempo Ring Push-Up
(https://youtu.be/Ilz84oXByng ) 8 Toes to Bar
3 Set (https://youtu.be/fVkAMylpja0 )
12-10 Supinated Grip DB Front Raise 2 Wall-Walk
(https://youtu.be/b_LCyJ6ORRc )
(https://youtu.be/TywH47GoBzU )
10 Cal. Ergo
 30.GÜN (16 Ekim-Cumartesi)

30 DK. Time Cap. 12 DK. EMOM

150 DB Goblet Thruster 1. 45 SN. Plank(Dirseklerde)
(https://youtu.be/yFoSTPIw49w ) (https://youtu.be/c1dUR7kXxxo )

Her Kırıldığında 2. 45 SN. Active Plank

(https://youtu.be/mHJy3Cnq2eM )
5 DB Face Burpee
(https://youtu.be/BK2j-zjUzj4 )
3. 45 SN. Ters Plank
(https://youtu.be/l_Rr1YnBya4 )
150 DB Goblet Thruster Bitince 4. 30 SN. Table Top to Hollow Body
3 DK. Dinlen (https://youtu.be/D4sVQpLXZic )
150 DB Goblet Squat
(https://youtu.be/Z8rKRU32OUw )
Her Kırıldığında
5 DB Face Up-Down
(https://youtu.be/7Ou3Moa6YrU )
 30 DK. Time Cap.
100 Thruster(45-30kg)
(https://youtu.be/x3-bTdWJ4K8 )
Her Kırıldığında
5 Bar Face Burpee
(https://youtu.be/prMQG4vPigI )
100 Thruster Bitince 3 DK. Dinlen
100 Front Squat(45-30kg)
(https://youtu.be/A584r9SUJtc )
Her Kırıldığında
5 Bar Facing Up-Down
(https://youtu.be/Q5ROlqPCwbM )