Ritüel 1 (Biceps)

https://youtu.be/2-7WVKUXwQY

3 Set
30 sn. Hammer Curl
30 sn. Biceps Curl
30 sn. Hammer Curl
30 sn. Dinlen

Diğer Kola Geç

30 sn. Hammer Curl

30 sn. Biceps Curl
30 sn. Hammer Curl
30 sn. Dinlen

Diğer Kola Geç

 Ritüel 2 (Omuz)
https://youtu.be/Hn34AvUCgrs

3 Set
20-12 Lateral Raise
20-12 Lateral Raise (Diğer Taraf)
20-12 Front Raise
20-12 Front Raise (Diğer Taraf)
Maks. Şınav
2 dk. Dinlen
 Ritüel 3(Göğüs)
https://youtu.be/ZmymTdXGYUg

3 Set
1 dk. Maksimum Floor/Bench Press
15 sn. Dinlen
1 dk. Maksimum Floor/Bench Press(Diğer Kol)
15 sn. Dinlen
Maks. Dip Push-Up Pozisyonunda Plank’ de Bekle
2 dk. Dinlen
 Ritüel 4 (Sırt)
https://youtu.be/0-yTLV3vlGs

4 Set
20 Reverse Snow Angels
12-8 Sağ/12-8 Sol Bent Over Dumbell Row (Yukarıda 3-1 sn. bekle)
Maks. Shoulder Pull-Apart
1 dk. Dinlen
 Ritüel 5 (Bacak)
https://youtu.be/sOf07nS64Uc

3 Set
15 Lunge Pulses
10 Tempo Side Lunge(2020)
10 One Side DB Cossack Squat Pulses
20 Yarım Kick Back
20 Yarım Side Kick Back
Diğer Tarafa Geç
15 Lunge Pulses
10 Tempo Side Lunge(2020)
10 One Side DB Cossack Squat Pulses
20 Yarım Kick Back
20 Yarım Side Kick Back
1 dk. Dinlen
 Ritüel 6 (Kalça)
https://youtu.be/CWjzc93u788

3 Set
10 DB Yarım Sumo Squat
10 Sağ-10 Sol Bulgarian Split Squat
10 DB Hip Thrust
10 Sağ-10 Sol Yarım Romanian Deadlift
1 dk. Dinlen
 Ritüel 7 (Biceps ve Karın)
https://youtu.be/hFfaiUywO7s

15 dk. EMOM
1 dk. Ring Plank// Plank(Push-Up Pozisyonunda)
2 dk. Boyunca 10 Sağ-10 Sol Biceps Curl
15 dk. EMOM
1 dk. Ring Plank// Plank(Push-Up Pozisyonunda)
2 dk. Boyunca 10 Sağ-10 Hammer Curl
 Ritüel 8 (Triceps ve Karın)
https://youtu.be/02a2KnZwdZM

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Ring Push-Up//Push-Up
Tuck-Up
 Ritüel 9 (Barfiks Geliştiricisi)
https://youtu.be/k7VJD4iedl8

5 Set
Maksimum Süre Yukarı Çek Bekle
Yorulunca Bara Tutun Bekle
1 dk. Dinlen
Ritüel 10(Kurşun Geçirmez Omuzlar)
https://youtu.be/oNRNRTdq1bA

3 Set(Sağ Taraf + Sol Taraf = 1 Set)

Maksimum DB Shoulder Press
Yorulunca
45-30 sn. DB Over Head Hold
1 dk. Dinlen
Sonra Aynısını Diğer Kol ile Yap
Ritüel 11(Kurşun Geçirmez Göğüsler)
https://youtu.be/ATYmzl8mlVI

4 Set
5 Explosive Push-Up
5 Diamond Push-Up
5 Hand Release Push-Up
5 Wide Grip Push-Up
İstediğin Kadar Dinlen
Ritüel 12 (Kurşun Geçirmez Bicepsler)
https://youtu.be/_c0wyLzcSLU

3 Set
7 Alt Yarım Biceps Curl
7 Üst Yarım Biceps Curl
7 Full Biceps Curl
Maks. Curl Pozisyonunda Bekle
Diğer Kola Geç
7 Alt Yarım Biceps Curl
7 Üst Yarım Biceps Curl
7 Full Biceps Curl
Maks. Curl Pozisyonunda Bekle
Ritüel 13 ( Üst Vücut-Salon Ritüeli )
https://youtu.be/I8_gjdxUzjU

5 Set
5 Dar - 5 Orta - 5 Geniş Bench Press
12 Reverse Grip Barbell Row
Maks. Tekrar Dips
1 dk. Dinlen
Ritüel 14 ( Alt Vücut-Salon Ritüeli )
https://youtu.be/JHMMdsk_JTk

5 Set
5 Back Squat (%70-75)
20-15 Jumping Back Squat (%20-25)
3 dk. Dinlen
 Ritüel 15 ( Stabil karın egzersizleri )
https://youtu.be/yW47Y1HyyGQ

Bildiğiniz üzere programımızda her akşam antrenmanından sonra ’’core’’

kaslarımız için çalışmalar yapıyoruz. Fakat daha fazlasını yapmak ya da
gelişiminizi hızlandırmak istiyorsanız, videoyu mutlaka izleyiniz.
Ritüel 16 ( Kurşun Geçirmez Tricepsler )
https://youtu.be/jLz3T-XdTWA

4 Set
Maks. Banded Triceps Extension
8 Sağ- 8 Sol DB Triceps Extension
8 Çift Kol Plank to Push-Up
2 dk. Dinlen
 Ritüel 17 ( Kurşun Geçirmez Sırt )
https://youtu.be/rgpmannT_n0

3 Set
45 sn. Two Hands One Dumbbell Bent Over Row
15 sn. Dinlen
45 sn. Bent Over One Arm Fly
15 sn. Dinlen
45 sn. Bent Over One Arm Fly(Diğer Taraf)
15 sn. Dinlen
45 sn. Kobra Harekatı
15 sn. Dinlen
45 sn. Shoulder Pull-Apart
15 sn. Dinlen
 Ritüel 18 (Kurşun Geçirmez Ön Kollar)
https://youtu.be/SqGXRaH-Nz4

2 Set
3 dk. İçinde Maksimum Farmer's Hold
Geri Kalan Sürede Hafif Dumbbell ile El Bileği Fleksiyonu
Bir Sonraki 3 dakikada direkt diğer tarafa geç
Ritüel 19 (Omuz Sağlığı Statik Egzersizleri)
https://youtu.be/KEwkn21mD9A

3 Set
1 dk. DB Over Head Hold
1 dk. DB Front Rack Hold
Diğer Tarafa Geç
1 dk. DB Over Head Hold
1 dk. DB Front Rack Hold
Ritüel 20 ( Kurşun Geçirmez Calflar)
https://youtu.be/ZjEtbcfglY0

5 Set
45 sn. Seated Calf Raises
15 sn. Dinlen
45 sn. Calf Raises
15 sn. Dinlen
Ritüel 21 (Kurşun Geçirmez İç Bacaklar)
https://youtu.be/Yp_awLHFRjk

6 SET
(Bir Set Sağ, Bir Set Sol)
10 SN. İç Bacak Kaldırma
10 SN. İç Bacak Saat Yönünün Tersinde Çevir
10 SN. İç Bacak Kaldırma
10 SN. İç Bacak Saat Yönünde Çevir
20 SN. Dinlen
Ritüel 22 (Kurşun Geçirmez Jennifer Lopezler)
https://youtu.be/LO7lVR1wN5I

4 Set
1 dk. Hip Thrust
15 sn. Dinlen
1 dk. Kick Back (Sağ Bacak)
15 sn. Dinlen
1 dk. Kick Back (Sol Bacak)
30 sn. Dinlen
Ritüel 23 (Kurşun Geçirmez Trapzeler)
https://youtu.be/iKJMxOm3xAk

4-5 Set(Sağ Taraf + Sol Taraf = 1 Set)

20 One Arm Dumbbell Up-Right Row
20 DB Shrug
 Ritüel 24 (Pompalanmış Bicepsler)
https://youtu.be/AO2KrGEyJK0

3 Set(Sağ Taraf + Sol Taraf = 1 Set)

Maks. Tekrar Biceps Curl (Ağır Dumbbell)
Maks. Tekrar Biceps Curl (Hafif Dumbbell)
Maks. Tekrar Hammer Curl (Ağır Dumbbell)
Maks. Tekrar Hammer Curl (Hafif Dumbbell)
Ritüel 25 (Pompalanmış Göğüsler)
https://youtu.be/ZuPtipxcA74

2 Set
Maks. Dar Tutuş Şınav
2 dk. Dinlen
Maks. Orta Tutuş Şınav
2 dk. Dinlen
Maks. Geniş Tutuş Şınav
2 dk. Dinlen
 Ritüel 26 Muhteşem Trio
https://youtu.be/QHCW4uPVzQA

,4 Set
Maksimum Biceps Curl to Shoulder Press(Sağ)
Maksimum Biceps Curl to Shoulder Press(Sol)
Maksimum Diamond Push-Up
2-3 dk. Dinlen
 Ritüel 27 Diz Sakatlıkları İçin Isınma Ritüeli
https://youtu.be/BGNbcnTjRDo

2 dk sağ - 2 dk sol quad foam roller

2 dk sağ - 2 dk sol hamstring foam roller
10 sağ - 10 sol quadriceps extension
20 Glute Bridge
10 sağ -10 sol Tek bacak Glute Bridge
20 sağ - 20 sol elevated quadriceps extension
Bacakları 30'ar sn. yumrukla 1 dk. Sağa ve Sola Yürüme
1 dk. Dizleri Dışarı İtme
1 dk. İçte Sıkıştırarak Yürü
Ritüel 28 (Kurşun Geçirmez Alt Karın)
https://youtu.be/69hNsOH2gEU

4 Set
10 Leg Raise Hip Elevation
20 Scissors with Trunk Flexion
30 Knees to Chest
1 dk. Dinlen
Ritüel 29 (Kurşun Geçirmez Simitler)
https://youtu.be/rAKp4IfsWrI

5 Set
10 Dynamic Side Plank
30 sn. Side Plank
10 Dynamic Side Plank(Diğer Taraf)
30 sn. Side Plank(Diğer Taraf)
30 Mix Dynamic Side Plank
1 dk. Dinlen
 Pull-Up Geliştirici (Ritüel-30)
https://youtu.be/s55trjQYZF8

3 Set Maksimum Tekrar

Set Arasında İstediğin Kadar Dinlen
 Yakıcı Kalça Ritüeli(Ritüel-31)
https://youtu.be/p9aP5KUfyr4

4 Set
10 Tam Hip Thrust
5 Yarım Hip Thrust
10 SN. Bekleme(En Üst Noktada)
10 Deficit Squat Pulses
5 Yarım Squat Pulses
10 SN. Bekle
10 Romanian Deadlift
5 Yarım Romanian Deadlift
10 SN. Bekle
1 DK. Dinlen
İnanılmaz Triceps Ritüeli (Ritüel-32)
https://youtu.be/dHQF_IYqMzw

4 Set
15 Dips
15 Skull Crusher
15 Narrow Push-Up Pulses
2 DK. Dinlen
Patlamaya Hazır Göğüsler (Ritüel-33)
https://youtu.be/4aBc82phYQ8

5 Set
5 Clapping Push-Up
5 Hindu Push-Up
5 Sağ-5 Sol Archer Push-Up
10 Type-Writer Push-Up
2 DK. Dinlen
 Ritüel 34 (Kurşun Geçirmez Üst Kalçalar)
https://youtu.be/Gq6ed3f3eK8

3 Set
Set Arasında 1 DK. Dinlen (Eğer Çok Yakıcı Olursa Tekrar Sayılarını
Azaltabilirsin!)
 Ritüel 35 (Lime Lime Göğüsler)
https://youtu.be/bd6QtGaHBK4

5 Set
5 Ring Dips
5 Hızlı İt Yavaş İn Dips
5 Ring Dips
5 Decline Push-Up
5 Yavaş İn Hızlı İt Decline Push-Up
5 Decline Push-Up
5 İncline Push-Up
5 Yavaş İn Hızlı İt İncline Push-Up
5 İncline Push-Up
2 DK Dinlen
 Ritüel 36 (Alevli Üst Vücut-Omuz)
https://youtu.be/Kq70lcqGMtA

4 Set
45 SN Maks Ring Dips, Yorulunca Dipte Bekle
15 SN Dinlen
45 SN Maks Sağ Taraf DB Shoulder Press,
Yorulunca Dipte Bekle
15 SN Dinlen
45 SN Maks Sol Taraf DB Shoulder Press,
Yorulunca Dipte Bekle
15 SN Dinlen
Ritüel 37 (Parçalı Göğüs ve Triceps)
https://youtu.be/BSvr-C0z8eI

6 Set
Maks. Ağırlıklı Ring Dips
20 Sağ-20 Sol DB Triceps Extension
İstediğin Kadar Dinlen
 Ritüel 38 (Vurucu Alt Karın)
https://youtu.be/zto8NCyZw90

5 Set
Maks. L-Sit
20-12 Seated Leg Lift
1 DK. Dinlen
 Ritüel 39 (Statik Bacak Güçlendirme)
https://youtu.be/sdSq_VCzJGA

3 SET
1 DK. Sağ - 1 DK. Sol Bacak Kasma
3 SET
1 DK. Yavaş İn - Yavaş Kalk
3 SET
1 DK. Kalçanı Sehpadan Kaldır ve İndir 1 DK. Dinlen
3 SET
30 SN. Yarım Squatta İleri Yürü 30 SN. Yarım Squatta Geri Yürü

1 DK. Dinlen
Egzersizler Arasında Kendini İyi Hissedene Kadar Dinlen
 Ritüel 40 (Sağ-Sol Bacak güç dengeleyicisi)
https://youtu.be/-S9KTvL-BQM

5 Set ( Ağır kilo seçme, hareket kalitesine odaklan)

10 Sağ-10 Sol Bulgarian Split Squat

30sn. Sağ – 30sn. Sol One Leg Wall Sit Hold
15 Sağ-15 Sol Lunge Pulses

Hareket geçişlerinde 30sn. Set Aralarında 1dk. Dinlenin

Ritüel 41 (Hızlı Sırt ve Kol Bitirici)
https://youtu.be/9IP_vrZPnjo

5 Set

Maks. Wide Grip Pull-Up

Maks. Australian Pull-Up
Maks Biceps Curl

2Dk. Dinlen