Gym

Programı
PROGRAM ÖZELLİKLERİ ÖZELLİKLER

Program Süresi 8 Hafta

Program Kategorisi Fit Vücut

Program Zorluk Derecesi Orta Seviye

Haftalık Antreman Sayısı Haftada 4 Gün

Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz.

FİTNESS PROGRAMI BESLENME

İPUÇLARI
Bazıları size beslenmenin vücut geliştirme konusunda 70%, bazıları %80 önemli olduğunu
söyleyecektir. Bizce bu 100% önemlidir. Ağırlık kaldırmak da 100% önemlidir. Yeterince su
tüketmek de 100% önemlidir. Disiplinli ve motive olmak da aynı şekilde.

Aslında burada önemli olan şudur: Sağlıklı, güçlü ve fit bir bedene sahip olmak bir bina inşa
etmek gibidir. Temelini sağlam tutmaz ve bir şeyi eksik yaparsanız, bina çöker.

İyi beslenmenin iki altın kuralı vardır:

Egzersiz sonrasında bedeninize gerekli olan besinleri koymak

Kilo korumak, vermek ya da almak için gerekli olan enerjiyi vücuda almak
Antremandan önce ( 30 dakika )
40-50 GR Protein : 70 GR Karbonhidrat

1.GÜ SET SAYISI VE SETLER ARASI

N HAREKETLER TEKRARLAR DİNLENME SÜRESİ

Isınma Şınav 3 x (10,10,10) 45 sn

Göğüs Bench Press 3 x (10,10,10) 45 sn

Göğüs Incline Machine Press 3 x (10,10,10) 45 sn

Göğüs Dumbell Pullover 3 x (10,10,10) 45 sn

Göğüs Dumbell Fly 3 x (10,10,10) 45 sn

Arka
Kol Tricep pushdown 4 x (10,10,10,10) 45 sn

Arka Overhead Dumbell

Kol Extention 3 x (10,10,10) 45 sn

Arka
Kol Bench Dips 3 x (12,10,8) 45 sn

2.GÜ SET SAYISI VE SETLER ARASI

N HAREKETLER TEKRARLAR DİNLENME SÜRESİ

Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn

Seated Cable Lat

Sırt Pulldown 3 x (10,10,10 45 sn

Reverse Grip
Sırt Pulldown 3 x (10,10,10 45 sn

Sırt Seated Cable Row 3 x (10,10,10) 45 sn

Sırt Dumbell Row 3 x (10,10,10) 45 sn

Ön Kol Dumbell Curl 3 x (10,10,10) 45 sn

Ön Kol Hummer Curl 3 x (10,10,10) 45 sn

Ön Kol Concentration Curl 3 x (10,10,10) 45 sn
3.GÜ SET SAYISI VE SETLER ARARI
N HAREKETLER TEKRARLAR DİNLENME SÜRESİ

Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn

Dumbell Shoulder
Omuz Press 3 x (12,10,10) 45 sn

Omuz Dumbell Front Raise 3 x (10,10,10) 45 sn

Dumbell Side Lateral

Omuz Raise 3 x (10,10,10) 45 sn

Omuz Barbell Upright-row 3 x (10,10,10) 45 sn

4.GÜ HAREKETLE SET SAYISI VE SETLER ARARI

N R TEKRARLAR DİNLENME SÜRESİ

Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn

Bacak Leg Press 4 x (10,10,10,10) 45 sn

Bacak Leg Extention 3 x (12,10,10) 45 sn

Bacak Leg Curl 3 x (12,10,10) 45 sn

Bacak Barbell Calf Raises 3 x (10,10,10) 45 sn

Karın Reverse Crunch 4 x (15,15,15,15) Dinlenme yok

Karın Toe Touches 4 x (15,15,15,15) Dinlenme yok

Karın Plank 30 sn (zamanla arttırın) Dinlenme yok

Kalori Protein Karb Yağ
Süt 200 ml 128 7 8 7
Yulaf – 50 gram 178 6 30 3
Yumurta 4 adet – bütün 300 25 1 21
Domates 1 adet 19 1 3 0,2
Peynir 2 dilim 142 10 0 11
Elma 1 adet 78 0,5 17 0,5
Ara Toplam 845 49 59 42
Muz 2 adet 142 2 32 0,2
Badem 1 avuç 256 8 2 24
Ara Toplam 398 10 34 24
Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram 164 38 0 1
Pirinç / Bulgur (pişmemiş) – 200 gram 700 16 152 2
Brokoli 200gr 52 6 5 1
Ara Toplam 916 60 157 4
Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram 164 38 0 1
Nohut yemeği (pişmiş) – 300 gram 519 17 44 28
Yoğurt 3 kaşık 80 4 5 5
Çoban Salata 100 gram 42 1 2 3
Ara Toplam 805 60 51 36
Genel Toplam 2966 179 300 106