Stretching Trleri

Prof. Dr. Muzaffer OLAKOLU

ki ana kategoride incelenebilir; balistik ve

statik stretching.

Geleneksel Snflamalar
Balistik stretchingde genellikle hzl ve ritmik
esnetme hareketleri uygulanr. Dinamik, kinetik
veya hzl stretching olarak d a anlr.
Bunun tersine, statik stretchingde sabit bir
pozisyonun belli bir sre korunmas sz
konusudur ve hareket tekrar etmez. Kontroll ve
yava bir esnetme yntemidir.

 Kullanlan yntem hangisi olursa olsun

over stretching u faktrlere baldr:
Esnetmenin younluu (bykl),
Esnetmenin sresi,
Belli bir zaman diliminde gerekletirilen
hareket says (frekans),
Esnetmenin yaps yani hz.

Kyaslamalar
Spor bilimlerinde balistik stretching ile statik stretching
yntemlerinden hangisinin daha etkili olduu konusunda bir
anlamazlk vardr. Bu anlamazlklarn zm balistik
stretching konusundaki aratrma eksiklii nedeniyle olduka
gtr.
Balistik stretchingin deerlendirilmesi zordur. Eklemi istenilen
aya istenilen hz ile getirmek iin gerekli kuvvet miktar,
ulalan hareket hz ve as gibi saptamalar yapabilmek iin
karmak ekipmanlar ve uzman kiiler gerekir.
Bununla beraber hem balistik hem de statik stretchingin
esneklii nemli miktarda gelitirdii pek ok aratrmada ortaya
konulmutur.

Balistik Stretchingi Destekleyici Grler

Takm halinde stretching veya snma uygularken birlikte belli
bir ritim ile hareketleri uyum iinde gerekletirerek takm
arkadal ve birliktelik geliir.
Balistik stretching dinamik esneklii de gelitirir.
Pek ok hareket balistik yapda olduundan balistik stretching
antrenmann spesifiklii (zgll) ve snma iin daha
uygundur.
Balistik stretching daha az skcdr.

Balistik Stretching Kart Grler

Kaslar ve ba dokular hzla gerildiinde uzamaya ayn hzda
adapte olamazlar. Kas ok hzl uzarsa takip eden geveme
optimal olmaz.
Yksek vcut ssnda dk iddetli uzun sreli stretching ile
kas uzamas daha kalc olur.
Doku adaptasyonu iyi gereklemediinden kassal ar ve
sakatlanma meydana gelebilir.
Ar ve kontrol edilemez asal atalet momentumu
oluturduundan hareket durduunda asal momentum
uzatlm dokunun absorbans kapasitesini aabilir.

Kaslarn hzl uzamas gerilme refleksi

oluturacandan kas tonusu artar ve daha fazla
uzatmak mmkn olmaz. Etkin bir esnetme iin
ilgili kasn tm kontraktil elemanlar tamamen
gevek olmaldr.
Balistik stretching nrolojik adaptasyon iin de
yeterli zaman brakmaz. Hzl uzama srasnda daha
byk bir kas gerimi olutuu saptanmtr.

Statik Stretchingi Destekleyici Grler

Statik veya yava stretchingin balistie gre daha iyi olduu
konusunda genel bir fikir birlii olduu grlmektedir.
Statik stretching Hatha Yoga ile balayarak yzyllardr
kullanlmaktadr.
De Vriesa gre statik stretching; a) balistik stretchinge gre
daha az enerji gerektirir; b) muhtemelen daha az kas ars
yaratr; c) kassal zorlanmadan sonra daha derin bir rahatlama
salayabilir.

Statik Stretching Kart Grler

Statik stretching kart grler genellikle olduka zayftr.

Bazlar statik stretchingin skc olduunu iddia ederler.

SONU OLARAK;

Her iki yntemin uygun bir oranda kullanm en iyi sonucu

verecektir.
Genel snma ve souma safhalarnda statik stretching, zel
snma safhasnda balistik stretching nerilebilir.
Esneklik gelitirici antrenman seanslarnda daha ok statik
stretching kullanlmak zere balistik stretchinge de yer
verilmelidir.

Dier Snflamalar
a) Pasif,
b) Pasif-aktif,
c) Aktif-pasif,
d) Aktif.

Pasif Stretching
Kii aktif bir kaslma sergilemez. Esnetme hareketi d bir
etken tarafndan (partner veya zel bir cihaz) gerekletirilir.
Kas zerindeki etkisi elastik ksmlar pasif olarak uzatmadr.
Yumuak doku esnekliinin azald durumlarda bu teknikte
kullanlan zorlayc hareketler ile normal ROM tekrar elde
edilebilir.
Pasif stretching uygulamas agonist veya prime moverlar
ok zayf olduunda veya antogonistleri gevetme giriimi
sonusuz kaldnda endikedir.

Pasif Stretchingin Dier Faydalar:

Takm arkadalar sreyi ve tekrarlar saydndan takm
birliktelii ve yardmlama geliir.
Partner devaml seyrettiinden kiiler hareketi daha iyi
gerekletirmeye alr.
Antrenr bir dzeltme yaptnda hareketi uygulatan partner
dier partnerleri uyarabilir. Bylece antrenr serbeste
sporcularn arasnda dolaarak tm uygulamay gzleyebilir.
Partnerler geliimi fark ederek, bunu arkadana sylediinde
sporcu mevcut gelimeyi daha iyi hisseder.
Eli egzersizler daha elencelidir.

Pasif Stretching Kassal Gerginlii Azaltmada

veya Sakatlk Sonras ROMu Dzeltmede En
Uygun Yntem Olmayabilir
Jacobsa gre (1976) pasif stretchingin kontrendike olduunu
gsteren en az drt neden vardr:
Ar gerilme GTOlarn uyarlmasna neden olur.
Pasif Streching arl olabilir.
GTOnun ksa sreli inhibe edici etkisi ile kassal dengesizlik
ortadan kaldrlamadndan esneklik uzun sre korunamaz.
Bunun sonucunda motor renme gerekleemez ve gergin
kasta veya antogonistinde aktif hareket kapasitesi gelimez.
Pasif Str. ok hzl olursa Gerilme Refleksi meydana gelir ve
oluan kaslma uygulamann tm amalarn yok eder.

Pasif Stretchingin Zorluklar:

Eli esneklik almalarn uygularken her iki ein de
uygulana her bir egzersizi ok iyi biliyor olmas gerekir.

Her bir e dierine uygulama yaptrrken, ondan gelen uyar

ile durmal ve bir sre esnetme pozisyonunda tutmaldr.
Partnerin yapaca bir hata, esneklik gelitirici antrenman
programnn tm faydalarn yok eder.

Pasif Aktif Stretching

Esnetme bir d gcn yardm ile balar.
Daha sonra kii kaslarn izometrik olarak kasarak pozisyonu
birka saniye korumaya alr.
Bu uygulama gergin hale getirilmi kasn antogonisti olan
zayf ve normalde bile ar gerilmi durumda olan agonist
kaslar kuvvetlendirir.

Aktif Pasif Stretching

Hareket esnetme yaplacak kaslarn antogonistlerinin aktif
kaslmas ile balar.

Kiinin aktif hareket snrlarna gelindiinde partner hareketi

devam ettirir.
Bu uygulama da gergin kasn antogonisti olan zayf ve ar
gerilmi agonist kaslar kuvvetlendirir ve koordineli hareket
ablonlar oluturmaya yardmc olur.

Aktif Stretching
Kii yardmsz olarak esnetme hareketlerini tamamlar.
Baz aratrmaclara gre;
Aktif esneklik deerleri pasiflerden daha dktr,
Aktif esnekliin sportif baar dzeyi ile daha yksek bir
korelasyonu vardr (r= 0.81).
Arlkl olarak esneklik egzersizleri kullanldnda
aktif ve pasif hareketler arasndaki iliki dk iken
antrenmanlarda kuvvet ve dier egzersiz trleri de
kullanldnda iliki artmaktadr. Buna gre pasif ve
aktif esneklik arasndaki iliki kullanlan antrenman
yntemlerine baldr.

Esneklik Blgeleri
a) Pasif Yetmezlik
Blgesi (30 derece)
Pasif Yeterlik Blgesi
(150 derece),
b) Aktif Yetmezlik
Blgesi (80 derece)
Aktif Yeterlik Blgesi
(100 derece)

Esneklik Blgeleri
Toplam ROM aktif ve pasif ROMun bir bileimidir (Slayt 12 c).
Esneklii gelitirmek pasif stretching kullanlrsa esas olarak pasif
esneklik geliir.

Bunun neticesinde pasif yetmezlik blgesinde bir azalma olur.

Ancak, bir eklemin aktif ve pasif ROMlar arasndaki fark
arttka sakatlk riski artar.
Bu tehlikeden korunmak iin aktif yetmezlik blgesinde kuvvet
egzersizleri nerilir.
Bylece pasif yetmezlik azalr ve aktif hareketlilik blgesi artar.

Bir Aratrma Sonucu;

Kontrol Grubu aktif ve pasif esneklik deiimi
gstermemi,
Sadece aktif ve pasif stretching egzersizleri uygulayan
grupta ayn oranda aktif ve pasif esneklik gelimi,
Sadece kuvvet egzersizleri uygulayan grupta, sadece
aktif esneklik gelimi,

Hem kuvvet hem de esneklik egzersizleri yapan

grupta aktif esneklik art dier gruplardan daha fazla
bulunmu ve bylece bu grupta pasif ve aktif esneklik
fark azalm.

Aktif Stretchingde
zometrik Kaslma Sresi
Esneklii Etkiler mi?

Hardy (1985), izometrik kaslma sresi

daha uzun olan deneklerde daha fazla
aktif esneklik art saptamtr.

Aktif Stretching Balistik veya Statik

Olabilir
Matveyeve gre balistik stretching egzersizleri bir
seri halindemaksimuma kadar giderek artan salnm
hareketleri eklinde uygulanmaldr.
Serilerde tekrar says genellikle 8-12 arasndadr.
Tekrarlar hareket amplitd yorgunluktan dolay
azaldnda sonlandrlmaldr.
yi antrene sporcular maksimum amplitd ile 40
veya daha fazla tekrar uygulayabilirler.

Aktif Stretching Balistik veya Statik

Olabilir
Statik stretching birka saniyeden onlarca
saniyeye uzayacak ekilde sresi giderek
arttrlan sabit pozisyonlar ile
karekterizedir.

Aktif Stretching mi, Pasif mi?

Pasif stertching esnetilecek olan kaslarn
elastisitesinin esneklii snrlad
durumlarda tercih edilmelidir.
Aktif stretching ise bu kaslarn dk kuvvet
kuvvet dzeylerinin esneklik snrlamasna
neden olduu durumlarda kullanlmas
nerilir.
Deiik kas gruplar iin durum farkl
olabilir.