BEDEN EĞİTİMİ II

30 MAYIS – 03 HAZİRAN

PİLATES
ESRA ALDANMAZ
BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ÖĞRETMENİ
 PİLATES

• Pilates hakkında bilgi edinebilme

• Pilates sporunu kuralları içerisinde yapabilme
 PİLATES
Pilates tüm dünyada kabul gördüğü üzere fizyoterapi temelli
bir rehabilitasyon yöntemidir. Müsabakası hakemi sporcusu
yarışması uluslararası kuralları yoktur. Kas ve iskelet sisteminde
oluşabilecek problemleri engellemek için koruyucu olarak
uygulanabileceği gibi kas ve iskelet sisteminde meydana gelen
problemler(bel fıtığı, boyun fıtığı, boyun düzleşmesi, skolyoz,
kifoz, lordosis vb.) sonrası da doktor ve fizyoterapistlerin
tedavileri ardından tedaviyi destekleyici amaçlı egzersizlerin
sürekli hale getirilmesi amacıyla uygulanabilmektedir.
 PİLATES
100 yıllık bir geçmişi olan pilates, Joseph Pilates tarafından
geliştirildi. Çocukluğunu astım ve romatizma gibi hastalıklarla
boğuşarak geçiren Joseph Pilates, tüm sorunlarına rağmen
vücut geliştirmeye büyük ilgi duymuş ve boksörlük ve koruma
eğitmenliği yapmış. Doğu formunda egzersizler üzerinde
çalışmalar yapmış ve bu çalışmalarını fizyolozi ve hareket
bilimleriyle birleştirerek Pilates metodunu oluşturmuş.

Birinci Dünya Savaşı kamplarında hastabakıcı olarak çalışmış

ve buradaki askerlere kendi geliştirdiği teknikleri öğretmiş.      
 PİLATES
Yatarak tedavi gören hastalar için geliştirdiği ve modern
egzersiz ekipmanlarının öncüsü olan ekipmanlarla yatan
hastalara yatakta egzersiz yapma imkânı sağlamıştır. Bu şekilde
hastaların yaralı dokularının sabit kalması sağlanarak yatak
istirahati döneminde kendi kendini mobilize etme imkânı,
kaslarını kuvvetlendirme imkânı ve bu sayede fiziksel uygunluk
düzeyini koruyabilme imkanı oluşturulmuştur. Bir grip salgınında
İngiltere’de pek çok kişi hayatını kaybederken, kampta
yaşayanların hiç etkilenmemesi üzerine "pilates" tanınmaya
başlamış. Daha sonra kendi tekniğini geliştiren Pilates, 1926`da
Amerika`ya göç etmiş ve New York’ta bir stüdyo açmış.
 PİLATES
Joseph Pilates "10 seansta farkı hissedeceksiniz. Yirmincide farkı
görecek ve 30. seansta tümüyle yepyeni bir vücuda sahip
olacaksınız" diyor. Pilatese göre: devamlı, düzenli ve akılcı bir şekilde
yapılan vücut geliştirme sayesinde günlük işlerimizi daha kolay, daha
doğal ve daha doyurucu bir hale getirebiliriz. Egzersiz salonlarında
verilen egzersiz programları kas kuvvetini devamlı korumayı ve
kuvveti sürekli artırmayı özendirici bir eğilim gösterir. Bu şekilde:
kuvvetli kaslar daha kuvvetli, zayıf kaslar daha zayıf hale gelir. Pilates
metodunda ise bunlara zıt olarak sonuçlar geç dönemlerde ortaya
çıkar. Fakat yararları oldukça açık ve nettir. Ayrıca Pilates
yönteminde egzersizlerle elde edilen sonuçlar, egzersizler
bırakıldıktan sonra da devam eder.
 PİLATES
Tüm dünyada büyük ilgi uyandıran Pilates, son yıllarda
ülkemizde de çok popüler. Yaralanma riskini ortadan kaldırması
ve çok az enerji harcayarak uygulanabilmesi, bu metodun 7`den
70`e geniş bir yaş aralığında yapılabilmesini sağlıyor.

İstatistikler, her 10 kişiden 8’inin, yaşamının bir döneminde,

iskelet ve kas sistemi sorunun etkisi altında kaldığını gösteriyor.
Pilates egzersizleri omurganın daha sağlıklı olmasını, vücudun
doğru pozisyonda duruş alışkanlığını kazanmasını sağlıyor.
Pilatesin en önemli özelliğide, tüm vücudu esneterek omurların
arasını açmasıdır.
 PİLATESİN PRENSİPLERİ
PİLATESİN ALTI ANAHTAR PRENSİBİ

Pilates sadece bir egzersiz değildir. Pilates sadece özel

hareketlerin rastgele bir seçimi de değildir.  Pilates fiziksel gücü,
esnekliği ve koordinasyonu artıran ve aynı zamanda stresi azaltan,
zihinsel odaklanmayı güçlendiren ve besleyen, iyi duyuları
geliştiren bir  fiziksel ve zihinsel  kondisyon sistemidir.
 PİLATESİN PRENSİPLERİ
PİLATESİN PRENSİPLERİNİN BULUNMASI

Joseph Pilatesin özel olarak metodu için ilkelere yazmamış

olmasına rağmen, bu prensipler sayfalarca yazılarından, film
görüntülerinden ve diğer materyal arşivlerinden, sayfalarca
yazılarından açıkça  çıkarılabilir. Pilates okuluna bağlı olarak, bu
prensipler listesi ve onların sundukları yol biraz değişebilir;
bununla birlikte nefes alma, konsantrasyon, merkez, kontrol,
kesinlik ve akıcı hareket listesi  bu Pilates yaklaşımlarının birçok
ana şeklini ve genel olarak sistemin temeli olarak kabul edilen
prensiplerin arasında yer almaktadır.
 PİLATESİN PRENSİPLERİ
• SOLUNUM

Bütün temel prensiplerin eşit önem taşımasına rağmen,

solunumun önemi büyüktür. Bu bağlamda, solunum; motorun güç
merkezinin yakıtı gibi Pilatesin yakıtı olarak tanımlanabilir. Joseph
Pilatesin kabul ettiği gibi, vücudun, zihnin ve ruhun yapısı olarak
gösterilebilir. Bu bakış açısından solunum  bütün temel amaçlara
ortak bir nokta olarak birbirine hizmet edebilir.
Solunumun kendisi hayatın anahtarlarından biri ve hayat için
gerekli olan kaslar sadece solunumla ilgili iskelet kaslarıdır.
Solunumun altında yatan anatomiyi anlamak, solunumun
kullanımını en uygun şekilde kolaylaştırabilir.
 PİLATESİN PRENSİPLERİ
KONSANTRASYON
Konsantrasyon tek bir objeye direk olarak dikkat verme olarak
tanımlanabilir, bu durumda Pilates egzersizi devreye girer. Bir
Pilates uygulayıcısının niyeti egzersizleri şu anki yeteneği el verdiği
oranda doğru şekilde sergileyebilmektir. Bu konsantre gerektirir.
Zihinsel kontrol listesinin noktaları ile her egzersize yoğunlaşarak
başlayın. Bilinçli nefes alma modelini ve kasların çalışır duruma
gelmesi birkaç saniye veya bir dakika hatta iki dakika bile alabilir.
Vücudunuzun duruşuna ve egzersizin doğru duruşunu ve
durumunu elde etmeye konsantre olun. Seans sırasında zihinsel
konsantrasyonu elde edin.
 PİLATESİN PRENSİPLERİ
MERKEZ
Merkez konsepti birçok değişik anlama sahip olabilir. İlk olarak
vücudun ağırlık merkezi ile alakalıdır. Vücudun ağırlık merkezi her pratiğin
eşit bir şekilde ağırlığının dağıldığı tek noktadır. Her insanın kendi kişisel
ağırlık merkezi farklı bir şekilde inşa edilmiştir. Ağırlık merkezinin açık bir
şekilde uzandığı yer egzersizin nasıl hissettirdiğini ve başarmanın zor veya
kolay olacağını etkiler. Bununla birlikte esneklik eksikliği yaşayan bir
insanın egzersizlerde başarısız olacağını başarısız saymak yanlıştır. Kollar
yanda ayakta dururken ortalama bir insanın ağırlık merkezi insanın
yüksekliğinin yüzde 55 kısmında, tam olarak ikinci kuyruk sokumunun
önündedir.  Merkez ayrıca bütün hareketlerden ortaya çıkardığı sonsuz
enerji dengesi hissi ile daha fazla olağandışı yan anlama sahiptir.
 PİLATESİN PRENSİPLERİ
KONTROL
Kontrol, yapılan hareketin uygulama düzeni olarak kabul
edilebilir. İlk defa birisi bir egzersizi uygularken, kadın veya erkek
her şekilde kontrolünü kullanması gerekir ama yetenek arttıkça
kontrol daha çok rafine olacaktır. Hareket performansı gösterirken
yüksek derecede kontrol mekanizmasını kullanan kişi ve
kullanmayan kişi arasında uzak bir farklılık olduğunu görebilirsiniz.
Yüksek bir kontrol seviyesi; sıklıkla az ve daha küçük hatalar, tam
hiza, daha iyi koordinasyon, daha iyi denge ve birden çok
girişimden fazla egzersizi yapabilme yeteneği, daha az çaba
harcama ve gereksiz kas gerginliğinden kaçınmayı getirir.
 PİLATESİN PRENSİPLERİ
KESİNLİK

Kesinlik Pilatesi diğer birçok egzersiz sisteminden ayıran bir

anahtardır. Kesinlik hareketin tam olarak uygulandığı biçim olarak
tanımlanabilir. Sıklıkla bu egzersizin kendisi diğer egzersiz
rejimlerinden çok farklı olmasa da uygulanma tarzı farklıdır. Hangi
kasların çalıştığını veya çalışması gerektiğini anlayacaksınız.
Vücudunuzu doğru bir şekilde hizaya getirecek ve egzersiz
amaçlarını anlayacaksınız.
 PİLATESİN PRENSİPLERİ
AKICI HAREKET

Akıcı hareket çabalamanın esas özelliğidir. Akıcı hareketi,

hareketin kesilmeden, düzgün bir şekilde yapılması olarak
tanımlayabiliriz. Romaya Kryzanowska Pilates metodunu ‘’güçlü bir
merkezden dışarıya olan akıcı hareket’’ olarak tanımlar. Akıcı
hareket, hareketin derin anlaşılmasını ve kas hareket ve uygun
zamanlamasının kesin iş birliğini gerektirir. Hareket profesyonelliği
uygulanan pratikten geliştikçe, her hareket ve her seans akıcı
olacaktır.
 PİLATESİN PRENSİPLERİ
Bu altı prensibin müşterek paydası, her birinin fiziksel ve
zihinsel birleşimden meydana gelir. Bu elementler vücut ve zihin
ile bağlıdır ve geniş bir şekilde hayatınıza etkisi olacak anatomik
yapıyı anlamanıza izin verir.
Bu prensipleri hayatına ve Pilates pratiklerine uygulayan her
insanın izlediği yol bireyseldir. Örneğin, bir insan; Pilatesi atletik
performansını geliştirmek, kaslarını geliştirmek veya kendini
yaralanmasını iyileştirmek için daha çok fiziksel bakış açısını
vurgulayabilir. Başka bir insan zihinsel bakış açılarını vurgulayarak
Pilatesi stresini azaltmak veya hayatındaki yoğunlaşma ve
odaklanmayı geliştirmek için kullanılabilir.
 PİLATESİN FAYDALARI

Joseph Pilates “kontroloji” adını verdiği bu metodun postürü

düzelttiğini, yaşama gücünü restore ettiğini, zihni canlandırıp ruhu
yücelttiğini belirtmiş kişiye esneklik vererek, enduransı ve kas gücünü
geliştirerek aşırı vücut yorgunluğu ve zihinsel gerilim olmadan zorlu
görevleri yerine getirme yeteneğini arttırmak için tasarlandığını
bildirmiştir. Pilates egzersizleri; Vücut kompozisyonunu olumlu yönde
etkiler. Kas kuvvetini arttırır. Enduransı arttırır. Esnekliği arttırır. Postürü
düzeltir. Gövde ve pelvik segmentlerin kontrol ve mobilitesini arttırır.
Dinamik dengeyi geliştirir. Kas-iskelet sistemi yaralanmalarına olan
yatkınlığı azaltır ve önler.
 PİLATESİN FAYDALARI

Yaşam kalitesini arttırır. Yaşam memnuniyeti, fiziksel benlik ve sağlık

durum algısı üzerinde olumlu etkileri vardır. Özyeterliliği, uyku kalitesini
arttırıp pozitif ruh halini geliştirir. Yaşlılarda depresyonu azaltıp dengeyi
arttırarak düşmeleri azaltır. Pilates tabanlı egzersizlerin esneklik ve eklem
hareket açıklığı, kas kuvveti, enduransı ve kardiorespiratuar fitness gibi
fiziksel fonksiyon parametrelerinde; ruh hali, motivasyon, odaklanma,
yaşam memnuniyeti, enerji gibi psikolojik fonksiyon parametrelerinde; core
kontrolü, dinamik ve statik postür, ekstremiteler arası koordinasyon, estetik
hareket formu, vücut farkındalığı, statik ve dinamik denge gibi motor
öğrenme parametrelerinde artış sağladığı bilinmektedir.
 FİTNESS PİLATES

Fitness Pilates tanımı sağlıklı toplumların genel olarak sağlığını koruma

yanında ve fiziksel kondisyonlarının arttırmasına yönelik yapılan çalışmalar
bütünüdür. Fonksiyonelliği de arttırması amaçlanan fitness pilates
egzersizlerinde çalışma alanları klinik pilatese kıyasla daha büyüktür. Gerek spor
dalları gerekse bireyin kendini daha iyi hissetmesi amacıyla yapılan Fitness
Pilates egzersizleri, bel ağrısı, kardiyovasküler hastalıklar, obezite, osteoporoz ve
artrit gibi rahatsızlıkların ortaya çıkmasını minimuma indirir ya da bu
hastalıkların tedavisine katkıda bulunur. Fitness Pilates bireylerin yaşam
şartlarında hareketsiz kalması nedeniyle oluşan rahatsızlıkların önüne geçmeye
yada bu rahatsızlıkların artmasına engel olmasının yanı sıra spor branşlarıyla
uğraşan bireylerin fiziksel uyumluluklarına katkıda bulunmaktadır.
 KLİNİK PİLATES

Klinik Pilates rehabilitasyon ve tedavi yöntemi olarak kullanılmaktadır.

Tedavi amaçlı kullanılan pilatese klinik pilates denilmektedir. Klinik
pilatesin temel prensibi pelvisin, omurganın ve boyun stabilizatör
kaslarının faal hale getiririlmesi, omurga kaslarının kuvvetlenmesini
sağlayarak ağrıyı azaltmasıdır. Klinik pilates temelde insan gövdesine ve
tranversus abdominise adapte edilerek eğitimi verilir. Gövdeyi
sağlamlaştırarak, nefes kontrolü ile hareketlerin belli bir prensipte
yapılması amaçlanır. Pilates sporsal faaliyetler olarak kullanılmasının yanı
sıra klinik anlamda da kullanılmaktadır.
 KLİNİK PİLATES

Bireyin nefes kontrolüne odaklanması sayesinde çeşitli pilates

egzersizleri ile beraberinde omurga başta olmak üzere vücut sağlığını
optimize eder. Germe ve kuvvetlendirme yöntemlerinin geliştirildiği
pilates egzersizi esnek ve güçlü bir vücut ve aynı zamanda vücudu kontrol
etmeyi hedefleyen güçlü bir zihin oluşturulmasına katkıda bulunur. Klinik
Pilates geniş kapsamlı ve çeşitli core prensipleri doğrultusunda uygulanır.
Klinik pilates egzersizleri rehabilitasyon programlarında başlangıç
seviyesinde kuvvetlendirme amaçlı kullanılabileceği gibi yüksek seviyede
bir sporcunun zorlu kondisyon gelişimine de uyarlanabilmektedir.
 KLİNİK PİLATES

Klinik pilates ilk önce yaralanma rehabilitasyonuyla ilgilenmektedir.

Klinik Pilatesin ortaya çıkaran Avustralyalı fizyoterapist ve aynı zamanda
eski bir balet olan Craig Phillips klinik pilates egzersizlerini kassal kuvvet,
esneklik, koordinasyon, endurans, stabilite ve proprioseptif mekanizma
işlerliğinin yeniden kazanılması ve sürdürülmesi için tasarlamıştır. Klinik
pilates hem sporsal faaliyetlerle ilgilendiği gibi fiziksel hasar gibi
durumlarda da kullanılmaktadır. Klinik pilatesin yaratıcısının fizyoterapist
olmasının yanı sıra balet olması da bu egzersizin geliştirilmesine katkı
sağlamıştır. Günümüzde pek çok fizyoterapistin klinik pilatesi kullandığı
bilinmektedir.
 PİLATES UYGULAMA
Pilates TEKNİKLERİ
metodunun, devamlı bir şekilde uygulanabilmesini
sağlayacak çeşitli varyasyonları bulunmaktadır. Bundan dolayı
pilates, yaşlılara ve fiziksel olarak bazı engelleri ve sakatlıkları
olanlara kolaylık sağlamaktadır. Pilates egzersiz çalışmaları temelde
2 şekilde olmaktadır. Bu çalışmalardan biri pilates mat çalışması
diğeri ise pilates ekipmanları ile çalışma olarak bilinmektedir.
Ayrıca, vücudun yer çekimi merkezini değiştirmeye, manivela
uzunluğunu kısaltmaya ve destek temelini değiştirmeye izin veren
pilates ekipmanları dizayn edilmiştir. Bunlar Reformer, Cadillac,
Chair ve Barrel olarak adlandırılmaktadır.
PİLATES EKİPMANLARI
 PİLATES UYGULAMA
TEKNİKLERİ
Mat Pilates Çalışması
  Yerde, minder üzerinde yapılan pilates
egzersizleri mat çalışması (mat work) olarak adlandırılmaktadır. Mat
egzersizleri, sırtüstü, yüzüstü, yan yatış, oturarak, diz üstü,
emekleme ve ayakta olacak şekilde birçok pozisyonda
yapılabilmektedir. Yaklaşık 500’e yakın hareket çeşitliliğine sahip
olmakla birlikte bir egzersiz biriminde bu hareketlerin tamamı
uygulanmak zorunda değildir. Amaca göre seçilen hareketlerle
program yapılabilmektedir. Pilates mat egzersizleri düzenli olarak
yapıldığında fiziksel uygunluğu geliştirmektedir. Büyük küçük tüm
kaslar eşit ve düzenli olarak gelişerek güç, esneklik ve koordinasyon
kazanmaktadır. Ayrıca rehabilite etmeyi sağlayan harika bir sistemdir.
 PİLATES UYGULAMA
TEKNİKLERİ
Pilates mat egzersizlerinin vücudu dengeli bir şekilde geliştirme
özelliği bazı nedenlerden dolayı çok önemlidir.

● Vücudun, güç, dayanıklılık, denge ve koordinasyonunun artması

● Düzenli olarak gelişmiş kas gruplarına bağlı olan etkili kas

hareketleri

● Düzenli gelişen kaslar yapılan her harekette forma girmektedir.

 PİLATES UYGULAMA
TEKNİKLERİ
 
Yürüyüşçüler, koşucular, kayakçılar, dalgıçlar, golfçüler, beyzbol
oyuncuları, cimnastikçiler, boksörler, neredeyse tüm sporcu grupları
pilatesten yararlanmaktadırlar. Birçok profesyonel futbol takımı
kaslarını esnetip güçlendirmek, dayanıklılıklarını arttırmak ve dengeli
vücutlara sahip olabilmek için serbest cimnastik ve pilates mat
egzersizlerinden faydalanmaktadırlar. Pilates mat egzersizleri ayrıca
atletlerin performanslarını arttırmak için sık sık başvurdukları
canlandırma tekniğini de öğretmektedir.
 PİLATES EKİPMANLARI
Pilateste kullanılan bazı ekipmanların kullanılış şekilleri ve
 
özellikleri aşağıdaki gibidir.
 
• Matların kalınlıkları 0,5cm 1cm ve 1,5cm olabilir.
• Matların boyu 180cm eni 60cm olmalıdır.
• Matlar yumuşak malzemeden yapılmalıdır.
• Matlar antibakteriyel özellikte olmalıdır.
• Topların boyutları 55cm 65cm 75 cm’dir.
• 1,50 ile 1,60 arası olanlar 55 cm`lik pilates topu.
• 1,60 ile 1,70 arası olanlar 65 cm`lik pilates topu.
• 1,70 ile 1,85 arası olanlar 75 cm`lik pilates topu.
 PİLATES EKİPMANLARI
• Küçük topların boyutları 20cm 25cm ve 30cm’dir.
• Çemberler 28cm ve 30 cm’dir.
  göre aşağıda belirtilmiştir.
• Bantlar dirençlerine

Thera-Band® Rengi    Direnç Seviyesi           Çalışma Seviyesi

Ten Rengi                        Çok İnce                     Başlangıç
Sarı                                       İnce                       Başlangıç
Kırmızı                                 Orta                        Başlangıç/Orta
Yeşil                                    Sert                         Orta
Mavi                                Çok Sert                    Orta/İleri
Siyah                               Özel Sert                   İleri
Gümüş                            Aşırı Sert                   İleri +
Altın
 
PİLATES EKİPMANLARI

 
PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ

 
PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ

 
PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ

 
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Pilates Topuyla Dengeyi Sağlama Egzersizi

 
Bu uygulama ile ‘C’ harfi gibi şekil alarak
hem pilates topu üzerinde denge kurmasını
hemde karın bölgesini çalıştırarak ısındırma
hareketi ile sonra ki aşamalarımız için hazırlık
yapıyoruz. Sırtınızı “C” şeklini alacak biçimde
başınızı öne eğerek göbeğinize doğru bakın ve
kalçanızı öne doğru kaydırın.
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
 Pilates Topuyla Doğru Duruş Pozisyonu

Bu egzersizde amaç pilates topu üzerinde

dengede durarak, bel yan bölgelerini çalıştırmaktır.
1. Pilates topunun üzerine sırtınız dik biçimde olacak
şekilde oturun. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık
olsun.
2. Belden aşağınızı sabitleyip hiç oynatmadan nefes
vererek sağa dönün ve ilk pozisyonunuza gelin. Daha
sonra nefes vererek sola dönün ve tekrar ilk
pozisyonunuza gelin.
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Vücut Esnetmek için Pilates Topuyla Yanlara
Esneme
Yan bölgelerimizi pilates topu yardımıyla
çalıştırıyoruz.
1. Sırtınız düz olacak şekilde dik durun,
omuzlarınızı gevşetin.
2. Resimdeki gibi topla beraber yana doğru
eğilirken nefes verin.
3. Hareketi diğer yana doğru da yapın.
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ

Pilates Topuyla Vücut Esnetme egzersizi

1. Dizlerinizin üzerine oturun pilates topuna

uzanırken eğilin ve nefes verin.
Hiç bir şey düşünmeden konsantre olun ve
rahatladığınızı hissedin.

Tüm vücudu esneterek kan dolaşımını hızlandıran

ve enerji yakımı sağlayan hareketimiz.
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ

Pilates Topuyla Vücut Esnetme hareketi

1. Topuklarınızdan destek alarak sırt üstü

biçimde pilates topu üzerine uzanarak resimde
gördüğünüz şekilde vücudunuzu esnetin.
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ

Kalça
  geliştirmek için Pilates Topu ile Squat

1. Yandaki resimde gördüğünüz gibi pilates

topunu ayağınızın altına yerleştirin.
2. Öne doğru çömelip alçalırken nefes
verin. Hareketi diğer ayağınız için de yapın.
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Pilates Topuyla Bacak Kaldırma

1. Yere sırt üstü uzanın, kollarınız yere

değsin, pilates topunu resimdeki gibi
dengede tutmaya çalışın.
2. Ayak bileğiniz gergin biçimde bir
bacağınızı ve kalçanızı yukarıya kaldırın.

Bacağınızı kaldırıp indirirken doğrultusunu

değiştirmeyin diğer bacakla da aynı adımları
uygulayın.
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Pilates Topuyla Kalça Hareketi

1. Resimdeki gibi kalçanız havada,

kollarınız yanda olsun.
2. Bacaklarınızın altına koyduğunuz
pilates topunu nefes vererek kendinize
doğru çekin.
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Pilates Topuyla Bacak Açma
 
1. Pilates topunun üzerine resimdeki gibi
uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca
gergin olsun.
2. Ellerinizle yerden destek alın ve nefes
alıp her iki bacağınızı yanlara doğru açın.
Bacaklarını kapatırken nefes verin.

Bacakları açarak kalça yanlarını

çalıştırıyoruz..
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Pilates Topuyla Bacak Sıkılaştırma Egzersizi
 
1. Elleriniz yerde ve tüm vücudunuz mümkün
olduğunca gergin olacak şekilde resimdeki
pilates topunun üzerine bacaklarınızı koyun.
2. Bacağınızın birini nefes vererek yukarı
kaldırın.

Hareketi diğer bacak için de yapın.

 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Karın Geliştirmek ve Karın Yağlarını Yakmak için
Pilates Topu İle Yarım Mekik

1. Yere uzanın, kollarınız yanlarda, dizleriniz 90

derece bükük biçimde ayaklarınızla topu tutun.
2. Resimdeki gibi topu kaydırmadan göbeğinize
bakarak kalkmaya çalışın.
3. Kalkarken nefes verin (Nefes verirken
göbeğiniz içeri çekilmeli, alırken karnınız
şişmelidir).
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Pilates Topuyla Bacak Çekme
 
1. Kalça ve beliniz yere değecek şekilde
uzanın.
2. Bacağınızın birini dizden bükerek ve nefes
vererek kendinize doğru çekin. Topu
dengede tutmaya çalışın.
3. Hareketi diğer bacağınız için de yapın.
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Pilates Topu İle Mekik

1. Topu resimdeki gibi ayaklarınızın altında

kaydırmadan tutun.
2. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek doğrulun
bu sırada nefes verin.

Pilates topu yardımı ile mekik çekerek karın ve

göbek bölgemizdeki kasları çalıştırarak sıkılaştırıp
erimesini sağlıyoruz..
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Pilates Topuyla Omurga Yuvarlama

1. Bacaklarınızı düz bir biçimde pilates topunun

üzerine uzatın.
2. Her bir omuru kullanacak şekilde omurganızı
yuvarlayarak nefes vererek yukarı kalkın ve aynı
şekilde her omuru tek tek çalıştırarak tekrar ilk
pozisyonunuza geri dönün.
3. Pilateste omurga yuvarlama en önemli temel
hareketlerden biridir. Bu hareketi çok iyi
öğrenmelisiniz.
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Yan kasları geliştirmek için Pilates Topuyla Yana
Sağa Sola Yuvarlama Hareketi

1. Resimdeki gibi bacaklarınızın altına pilates

topunu sıkıştırın, kollarınız omuz hizasında yanlarda
açık olsun.
2. Topu dengede tutarak belden aşağınızı önce sağa
sonra ilk konuma daha sonra da sola doğru
döndürün.
Kalça ve yan bölgeleri çalıştıran oldukça yararlı
hareketlerden birisi..
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Pilates Topuyla Yana Dönme

1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi

uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin
olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı
ileriye doğru uzatın.
2. Nefes vererek vücudunuz üst bölgesini aynı
anda sağa doğru döndürün. Hareketi sol tarafa
doğru da yapın.
Yana sağa ve sola dönerek yan bölgelerimizi
çalıştırıp inceltiyoruz..
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Bel ve sırt kaslarını geliştirmek için Pilates
 
Topuyla Kol ve Bacak Uzatma

1. Pilates topunun üzerine karnınız topu

kavrayacak şekilde yüz üstü uzanın.
2. Topu kaydırmadan sol kolunuz ve ayağınızla
yerden destek alıp, sağ kolunuzu ve bacağınızı
düz bir biçimde yukarı kaldırın.
3. Hareketi sağ kolunuz ve ayağınız yerde sabit
iken, sol bacağınız ve sol kolunuzu kaldırarak da
yapın.
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
Kol ve Üst Sırt Kaslarını Geliştirmek için Pilates
Topuyla Kol Çalıştırma

1. Pilates topunun üzerine resimdeki gibi uzanın,

bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun,
ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye
doğru uzatın.
2. Nefes vererek kollarınızı kendinize doğru çekin.
Nefes alıp yine ileriye doğru düz bir şekilde uzatın.
 PİLATES EGZERSİZ ÖRNEKLERİ

  geliştirmek için Pilates

Göğüs ve pazu kaslarını
Topuyla Şınav Çekme Hareketi

1. Pilates topunun üzerine resimdeki gibi uzanın,

bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun.
2. Kollarınızı yerde sabitleyin belinizi
çukurlaştırmadan eğilip kalkarak şınav çekin.
 KAYNAKLAR
Video linkleri
https://www.youtube.com/watch?v=UQRcfil1_VE
https://www.youtube.com/watch?v=jA4gi7TkXO8
https://www.youtube.com/watch?v=F9ZxLGN7tJs
 KAYNAKLAR

• http://
acikerisim.pau.edu.tr/xmlui/bitstream/handle/11499/658/Raziye%20%C5
%9Eavk%C4%B1n.pdf?sequence=1&isAllowed=y

• http://www.pilatesfederasyonu.com/pilates-hakkinda-her-sey

• http://
www.beycan.net/105/resimli-pilates-hareketleri-hareketli-resimlerle-pilat
es-topu-kullanimi.html

• http://
acikerisimarsiv.selcuk.edu.tr:8080/xmlui/bitstream/handle/123456789/1