[ÜCRETSİZ CALİSTHENİCS PROGRAMI] 15 Nisan 2022

ORTA SEVİYE CALİSTHENİCS PROGRAMI

ANTRENMAN ÖNCESİ MUTLAKATA 10/15 DAKİKA ISININ (SAKATLIĞI ÖNLEMEK AÇISINDAN)

GÜN#1 HAREKETLER SETLER TEKRARLAR DINLENME SURELERI

DİPS 4 6-10 75/150 SN.
KNEE RAISES 4 8-10 75/150 SN.
PULL UP 4 6-8 75/150 SN.
SQUAT 4 15 75/150 SN.
PUSH UP 4 10-12 75/150 SN.
PIKE PUSH UP 4 5-7 75/150 SN.
CALF RAISES 4 15-25 75/150 SN.
CLOSE GRIP CHIN UP 4 5-7 75/150 SN.
GÜN#2 HAREKETLER SETLER TEKRARLAR DINLENME SURELERI
JUMP JACKS 3 1 DAKIKA BOYUNCA 75/150 SN.
MUSCLE UP 4 1-3 75/150 SN.
WIDE PULL UP 3 6-10 75/150 SN.
NARROW CLOSE GRIP 3 6-10 75/150 SN.
CHIN UP
RUN 4 100M 75/150 SN.
CLAP PUSH UP 3 7-10 75/150 SN.
STRAIGHT BAR DİPS 3 10 75/150 SN.
 ORTA SEVİYE CALİSTHENİCS PROGRAMI
BURPEE 3 6-8 75/150 SN.
JUMP SQUAT 3 10 75/150 SN.
GÜN#3 Dinlenme günlerinde sabah ve akşam olmak üzere 10’ar dakikalık esneme yapabilirsiniz. Bol bol
REST DAY dinlenmeyi unutmayın!

GÜN#4 HAREKETLER HAREKETLER ARD ARDA YAPILACAK DINLENME SURELERI

ROUND WORKOUT BURPEE 5 HAREKET ARASI DİNLENME
LEG RAISES 10 MAX: 30 SANİYE
BAŞLANGIÇ: X4SET RUSSIAN TWIST 30 ROUND BİTENE KADAR
ORTA SEVIYE: X6-8 SET LUNGE 20 ANTRNEMANA DEVAM ET!
ILERI SEVIYE: X10 SET BENCH DİPS 10
GÜN#5 HAREKETLER SETLER TEKRARLAR DINLENME SURELERI
PULL&PUSH DAY PULL UP 6+6 75/150 SN.
DİPS SÜPER SET (X4 SET)
MUSCLE UP 1-6-4 75/150 SN.
BAR DİPS SÜPER SET (X5)
PULL UP
PULL UP + HOLD 3 SET 5+5 SN. 75/150 SN.
DIAMOND PUSH UP 3 SET 8-12 75/150 SN.
CLAP PUSH UP 3 SET 6-10 75/150 SN.
SHOULDER TAPS 3 SET 20-25 75/150 SN.
HANDSTAND HOLD 2 SET MAX HOLD 75/150 SN.
PLANK HOLD 3 SET 30 SN. 45 SN.

SAYFA 2
 ORTA SEVİYE CALİSTHENİCS PROGRAMI
GÜN6 & GÜN7 Dinlenme günlerinde sabah ve akşam olmak üzere 10’ar dakikalık esneme yapabilirsiniz. Bol bol
REST DAY dinlenmeyi unutmayın!

SAYFA 3