T.

KOCAELİ ÜNİVERSİTESİ

SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ

KOCAELİ ÜNİVERSİTESİ ERKEK BASKETBOL TAKIMI 4 HAFTALIK

ANTRENMAN PLANLAMASI STAJ İÇERİĞİ

FATİH ALPAY
162103021

Kocaeli Üniversitesi
Spor Blilimleri Fakültesi
Antrenörlük Eğitimi Bölümü Staj Uzmanlık Ödevi Olarak Hazırlanmıştır.

Ögr. Gör. Koray ERDOĞDU

2020/2021
 AMAÇ

Kocaeli Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi, spor bilimlerindeki gelişmeler ışığında daha dinamik ve çağdaş spor eğiticilerinin yetiştirilmesini
amaçlamaktadır. İçerisinde bulundurduğu programlarla Antrenörlük Eğitimi, Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği, Rekreasyon ve Spor
Yöneticiliği Bölümleri ile öğrencilere temel, gelişmiş ve üst düzeyde eğitim ve öğretim şansı vermek, araştırma faaliyetlerine yöneltmek,
sonuçlarından kısa sürede ve etkin bir biçimde faydalanabilme becerisi kazandırmaktır.

VİZYON

Eğitim, öğretim ve araştırma kalitesi ile Türkiye ve Dünyada tanınmış ve ilk sıralarda tercih edilen, takım çalışmasını teşvik eden, katılımcı ve
paylaşımcı bir yönetime sahip, ilimiz ve bölgemiz başta olmak üzere ülkemizin sorunlarını çözmeye yönelik çalışmalar yapan, üniversite, sanayi
ve toplum işbirliğini sağlamada öncü, lisans ve lisansüstü eğitim öğretimini etkin bir şekilde yürüten ve servis sağlayan, evrensel değerlere
saygılı, toplam kalite yönetimi ilkelerini benimsemiş, sürekli gelişen; araştırıcı ve çağdaş düşünceye sahip Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenleri,
Antrenörler, Spor Yöneticileri ve Rekreasyon Liderleri yetiştirmektir.

MİSYON

Spor biliminin akademik ve sosyal hayattaki öneminin kavratılmasına ve Ülkemizdeki bu alandaki eksikliklerin giderilmesine katkı sağlamak,
yetişmiş eleman gereksinimi konusunda farkındalık yaratmak, evrensel değerler ışığında çağdaşlığın gereği olan başarı koşullarını kavramış,
meslek adamları olarak yetişmelerini sağlamak için ilgili yöntemleri bulmak, uygulamak ve geliştirmektir.
ÖĞRENCİ BİLGİLERİ

AD: Fatih

SOYAD: ALPAY

BÖLÜM: AEP

NO: 162103021

YIL: 5

DÖNEM: 9

UZMANLIK STAJI: BASKETBOL

TEL NO: 05445017699

E-MAİL: fatih315alpay@gmail.com

UZMANLIK HOCASI: Öğr. Gör. Koray ERDOĞDU

 4 HAFTA MEZOSİKLUS 01/01/2021-29/01/2021
Pzt Salı Çrş Prş Cuma

01-07/01/2021 1. Hafta Hız+Kuvvet Teknik Kuvvet+Dayanıklılık Teknik Hız+Kuvvet

08-14/01/2021 2. Hafta Hız+Kuvvet Teknik Kuvvet+Dayanıklılık Teknik Hız+Kuvvet

15-21/01/2021 3. Hafta Hız+Kuvvet Teknik Kuvvet+Dayanıklılık Teknik Hız+Kuvvet

22-28/01/2021 4. Hafta Hız+Kuvvet Teknik Kuvvet+Dayanıklılık Teknik Hız+Kuvvet

1-29/01/2021
Cmts Pzr

Kuvvet+Dayanıklılık Toparlanma

Kuvvet+Dayanıklılık Toparlanma

Kuvvet+Dayanıklılık Toparlanma

Kuvvet+Dayanıklılık Toparlanma
 Haftada 4 Gün Hazırlık Programı:1.Seviye

1.Hafta 2.Hafta 3.Hafta 4.Hafta

1.Gün miktar % miktar % miktar % miktar %
güç BB Koparma 3x5 75/80/85 3x5 75/80/85 3x4 78/83/88 3x4 78/83/88
AV itme Önde Çökme 4x8 70/75/75/80 4x8 70/75/75/80 4x5 75/80/80/85 4x5 75/80/80/85
ÜV DÇ Barfiks 3x5-7 3x5-7 3x6-9 3x6-9
AV itme Tek Bacak Çökme(sehpada) 3x8 3x8 3x8-10 3x8-10
ÜV YÇ DB Göğüse Çekiş 3x8 70/75/80 3x8 70/75/80 3x8 75/80/80 3x8 75/80/80
kol BB Kol Bükme 3x8 75/75/75 3x8 75/75/75 3x8 75/80/80 3x8 75/80/80

2.Gün miktar % miktar % miktar % miktar %

güç Silkme 3x5 75/80/85 3x5 75/80/85 3x4 78/83/88 3x4 78/83/88
ÜV Yİ BB Göğüs İtiş 4x8 70/70/75/75 4x8 70/70/75/75 4x5 65/75/80/85 4x5 65/75/80/85
AV KU BB Romalı Çekiş 3x8 65/70/75 3x8 65/70/75 4x8 65/70/75/80 5x5 75/75/80/80/85
ÜV Dİ BB Ayakta Omuz İtiş 3x8 75/75/75 3x8 75/75/75 3x5 75/80/85 3x5 75/80/85
AV KU Sırt Uzatma 3x5-8 3x5-8 4x7-10 4x7-10

3.Gün miktar % miktar % miktar % miktar %

güç DB Tek Kol Koparma 3x5 75/80/85 3x5 75/80/85 3x4 78/83/88 3x4 78/83/88
AV itme BB Çekiş 4x5 75/75/80/85 4x5 75/75/80/85 4x5 75/80/85/85 4x5 75/80/85/85
ÜV YÇ BB Göğüse Çekiş 4x8 75/75/80/80 4x8 75/75/80/80 4x5 75/80/80/85 4x5 75/80/80/85
AV itme DB Yüksek Adım 3x8 70/75/80 3x8 70/75/80 4x8 70/75/80/85 4x8 70/75/80/85
ÜV DÇ Makine Dikey Çekiş 3x8 3x8 3x5 3x5
kol BB Sehpada Arka Kol Açma 3x8 75/80/80 3x8 75/80/80 3x5 75/80/85 3x5 75/80/85

4.Gün miktar % miktar % miktar % miktar %

güç Asılı Omuzlama 3x5 75/80/85 3x5 75/80/85 3x4 78/83/88 3x4 78/83/88
ÜV Yİ Eğik Göğüs İtiş 4x8 65/70/70/75 4x8 65/70/70/75 4x5 70/75/80/85 4x5 70/75/80/85
AV KU Tek Bacak Romalı Çekiş 3x8 60/65/70 3x8 60/65/70 4x5 70/75/80/85 4x5 70/75/80/85
ÜV Dİ DB Tek Tek Omuz İtiş 3x8 65/70/75 3x8 65/70/75 3x8 70/75/80 3x8 70/75/80
AV KU PT Kalça Sıkıştırma 3x5-7 3x5-7 3x6-8 3x6-8
 1.HAFTA MİKROSİKLUS 01-07/01/2021
Pzt Salı Çrş Prş Cuma

SABAH Hız+Kuvvet Teknik

AKŞAM Teknik Kuvvet+Dayanıklılık Hız+Kuvvet

2.HAFTA MİKROSİKLUS 08-14/01/2021

Pzt Salı Çrş Prş Cuma

SABAH Hız+Kuvvet Teknik

AKŞAM Teknik Kuvvet+Dayanıklılık Hız+Kuvvet

3.HAFTA MİKROSİKLUS 15-21/01/2021

Pzt Salı Çrş Prş Cuma

SABAH Hız+Kuvvet Teknik

AKŞAM Teknik Kuvvet+Dayanıklılık Hız+Kuvvet

4.HAFTA MİKROSİKLUS 22-28/01/2021

Pzt Salı Çrş Prş Cuma

SABAH Hız+Kuvvet Teknik

AKŞAM Teknik Kuvvet+Dayanıklılık Hız+Kuvvet
021
Cmts Pzr

Dinlenme

Kuvvet+Dayanıklılık Toparlanma

021
Cmts Pzr

Dinlenme

Kuvvet+Dayanıklılık Toparlanma

021
Cmts Pzr

Dinlenme

Kuvvet+Dayanıklılık Toparlanma

021
Cmts Pzr

Dinlenme
Kuvvet+Dayanıklılık Toparlanma
 BESLENME

Beslenme ve toparlanma,bir antrenman programında büyük öneme sahiptir.

Beslenmede dikkat edilecek noktalar şunlardır:
*2-3 saatte bir yemek yiyin; 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün olarak beslenin.
*Her öğünde protein alın;her öğününüzde en az bir porsiyon yağsız protein bulundurun.Bu protein
kaynakları,piliç,dana,hindi,yumurta,balık,whey protein tozu vs. olabilir.20-40 gr protein içermelidir.PROTEİN
İHTİYACIMIZ=vücut ağırlığı kg başına 2gr.
*Her öğünde meyve/sebze tüketin;günde ortalama 10 porsiyon meyve/sebze tüketin.Sebze porsiyonları en az 1 tabak
pişmiş veya yarım tabak çiğ olarak,meyve porsiyonları ise orta büyüklükte veya yarım tabak olmalı.GÖKKUŞAĞI
tüketin.
*Karbonhidratları en uygun saatlerde alın;ücudumuz karbonhidratları en ıyı şekilde antrenmandan hemen sonra ve
kahvaltıda kullanır.Karbonhıdratlar temiz ve işlenmemiş olmalı meyveler ve tahıllar en ıyı kaynakalrıdır.
*Sık sık kalorisiz içecekler tüketin;gereksiz kalorili içeceklerden kaçının(süt ve antrenman sonrası içecek hariç).Gazlı
ve alkollü içeceklerdem kaçının.Günlük 3-4 litre su içmeyi hedefleyin.
*Sağlıklı yağlar yiyin;40-60 gr kuruyemiş(fındık,badem,cevız vb.) tüketin.Ek olarak zeytin yağı,balık yağı, gibi
sağlıklı yağlar tüketin.Sağlıklı yağlar metobolizmayı hızlandırır.
*Besinlerinizi önceden planlayıp hazırlayın;doğru zamanda doğru besinleri yiyebilmek için önceden plan
yapın.Kolay taşınabilir ve paketlenebilir olmalı.Besinlerinizin önceden hazırlanmış olması işinizi kolaylaştırır.
Aşağıdaki alışveriş listesinden yararlanın*
*Günlük en az 8 saat düzenli uyuyun,masaj,sauna,sıcak/soğuk duş kullanın.

iSPORTSi ALIŞVERİŞ LİSTESİ

• Lor Peyniri
• Peynir
• Karışık Kuruyemiş
• Badem/ Ceviz/ Antep Fıstığı
• Ton Balığı (Suda haznedilmiş)
• Tam Buğday / Çoklu Tahıl Ekmeği
• Füme Hindi veya Tavuk Göğsü
• Süt
• Fıstık Ezmesi (Doğal)
• Tahıl
• Havuç
• Muz
• Elma
• Yoğurt (Doğal yoğurtları tercih etmeye çalışın)
• Kuru Erik
• Kuru Kayısı
• Protein Barı
• Portakal
• Yulaf Ezmesi
• Beyaz Peynir
• Balık Yağı Kapsülü
• Çekirdek / Kabak Çekirdeği
• Biftek veya Kurutulmuş Et
• Süt Bazlı Toz Protein (Örn: whey izole/ konsantre, kazein)
• Sebze Suyu
• Kefir
• %100 Meyve Suyu
• Dut
• Yeşil Çay

www.isportsi.org
Anderson,2018,s.39
Başlangıç Hareketlilik,Isınma Ve Hız-Hızlanma-Çeviklik Programı
1-4.Haftalar
1.Gün 01-08-15-22/01/2021 Hafta 1-2 Hafta 3-4
Topla ayak altını ezme
Silindir rutin
Duvarda esneme
Lastikle baş üstü esneme

Dinamik Isınma(hareketler 15m yapılacak)

*dizi göğüse çekme
*bacak paralel yukarı çekme
*romalı çekiş yürüyüşü
*Düşerken Koşma
*Oturarak Koşma
*diz çekme koşusu
*diz sektirme koşusu
*mesafeli güç sıçraması
Burpee x8 x10
Hız-Hızlanma-Çeviklik
Üç Nokta Başlangıcı (20m) x3
Hız Arttırma Koşusu (45m) x3
Tek Diz Yerde Başlangıcı (10m) x3
Tenıs Topu Yakalama(5m) x4
10/15 Metre Depar x4
Keskin Dönüş Antrenmanı x4
her tekrardan sonra 3 dk dinlenme

2.Gün 03-10-17-24/01/2021
Topla ayak altını ezme
Silindir rutin
Barla arka bacak ve arka kol ezme
Omuz çevirme ve ezme

Merdiven
Lastikle Isınma
Şınav x8 x10
Anderson,2018,s. 41-60,61-75
Başlangıç Hareketlilik,Isınma Ve Hız-Hızlanma-Çeviklik Programı
1-4.Haftalar
3.Gün 05-12-19-24/01/2021 Hafta 1-2 Hafta 3-4
Topla ayak altını ezme
Silindir rutin
Duvarda esneme
Lastikle baş üstü esneme

Dinamik Isınma(hareketler 15m yapılacak)

*ters çapraz ayak arkada tutma
*çökmeli komando
*dönmeli komando
*tekmeli komando
*L-Sıçrama
*Küçük Adım Kayma
*bacak savurma
*kalçaya tekme topuklama
*yatayda kayma ve depar
*takım sıçraması x20 x25
Hız-Hızlanma-Çeviklik
Sıçra ve Depar(15m) x3
Tek Diz Yerde Başlangıcı (10m) x4
Kare Antrenmanı x4
Şınav Başlangıcı x4
3 Koni Antrenmanı x4
4 Koni Yakalama Antrenmanı x4
her tekrardan sonra 3 dk dinlenme

4.Gün 06-13-20-27/01/2021
Topla ayak altını ezme
Silindir rutin
Barla arka bacak ve arka kol ezme
Omuz çevirme ve ezme

Merdiven
Çubuklu Isınma
Takım Sıçraması x20 x25
Anderson,2018,s. 41-60,61-75
Hızdan sonra kuvvetten önce yapılacak
Başlangıç Gövde Programı Seviye 1
Haftalar 1-4
1.Gün 01-08-15-22/01/2021 Hafta 1-2 Hafta 3-4
Karın Çekme x5 x7
Eşli Mekik(bacaklar düz) x15 x20
Tek Bacak Kalça Sıkıştırma x6 sağ/sol x8 sağ/sol
Eşli Bacak Açma(bacaklar düz) x5 x7
2.Gün 03-10-17-24/01/2021
İki Ayakla Omuz Köprüsü x8 x10
Yan Yatarak Kalça Kaldırma x6 sağ/sol x8 sağ/sol
Göğüs Kafesi Şınavı x8 x10
Gövde Çevirme x8 x10
3.Gün 05-12-19-24/01/2021
Yarım Ölü Böcek x5 x7
Gökyüzü Yürüyüşü x10 x15
PT Kalça Sıkıştırma(bacaklar düz) x6 x8
Eşli Bacak Açma(bacaklar bükülü) x7 x10
4.Gün 06-13-20-27/01/2021
Omuz Köprüsü(hareketli) 15sn sağ/sol x4 20sn sağ/sol x6
PT Plaka Çevirme x8 x10
DB Yana Esneme x6 sağ/sol x8 sağ/sol
PT Şınav x5 x7
Anderson,2018,s. 78-87
*Aktif dinlenme yapılacak,her dinlenme süresinde 5'er tane serbest atış atılacak

Başlangıç Genel Dayanıklılık Programı

1-2 Haftalar
2.Gün 03-10-17-24/01/2021 miktar çalışma(sn) dinlenme(sn)
6 Koni İstasyonu #1 1.Oyun x3 30 120
6 Koni İstasyonu #3 3.Oyun x3 20 80
Halat Sallama x2 30 90
4.Gün 06-13-20-27/01/2021 miktar çalışma(sn) dinlenme(sn)
60m Mekik Koşusu x2 28 120
İntihar Antrenmanı x3 25 100
Sağlık Topu Fırlatma 2x12 20 60
2-4 Haftalar
2.Gün 03-10-17-24/01/2021 miktar çalışma(sn) dinlenme(sn)
6 Koni İstasyonu #1 1.Oyun x3 30 80
6 Koni İstasyonu #3 3.Oyun x3 25 60
Halat Sallama x2 30 60
4.Gün 06-13-20-27/01/2021 miktar çalışma(sn) dinlenme(sn)
60m Mekik Koşusu x3 28 100
İntihar Antrenmanı x3 23 90
Sağlık Topu Fırlatma 3x15 20 60
Anderson,2018, s. 128-132
 1TM AĞIRLIK TABLOSU
asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma kol omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 100 200 80 80 50 30 25
80 200 100 150 50 30 30 50.00

1.HAFTA
1. Gün :01/01/2021 ağırlık(kg) tekrar 3. Gün :05/01/2021 ağırlık(kg) tekrar
ASILI KOPARMA 37.5 x5 DB TEK KOL KOPARMA 20 x5
dinlenme 3:00 dk 40 x5 dinlenme 3:00 dk 22.5 x5
85% 42.5 x5 85% 22.5 x5
A1 ÖNDE ÇÖKME 105 x8 A1 BB ÇEKİŞ 112.5 x5
her biri için 1:30dk dinlenme 112.5 x8 her biri için 1:30dk dinlenme 112.5 x5
112.5 x8 120 x5
80% 120 x8 85% 127.5 x5
A2 Barfiks x5-7 A2 BB GÖĞÜSE ÇEKİŞ 22.5 x8
x5-7 22.5 x8
x5-7 25 x8
B1 TEK BACAK ÇÖKME(sehba) x8 80% 25 x8
her biri için 1:30dk dinlenme x8 B1 DB YÜKSEK ADIM 27.5 x8
x8 her biri için 1:30dk dinlenme 30 x8
B2 DB GÖĞÜSE ÇEKİŞ 12.5 x8 80% 32.5 x8
12.5 x8 B2 MAKİNE DİKEY ÇEKİŞ x8
80% 15 x8 x8
BB Kol Bükme 22.5 x8 x8
22.5 x8 SEHPADA ARKA KOL AÇMA 22.5 x8
75% 22.5 x8 25 x8
80% 25 x8

2. Gün :03/01/2021 ağırlık(kg) tekrar 4. Gün :06/01/2021 ağırlık(kg) tekrar

SİLKME 60 x5 ASILI OMUZLAMA 60 x5
dinlenme 3:00 dk 65 x5 dinlenme 3:00 dk 65 x5
85% 67.5 x5 85% 67.5 x5
A1 BB GÖĞÜS İTİŞ 70 x8 A1 EĞIK GÖĞÜS İTİŞ 50 x8
her biri için 1:30 dinlenme 70 x8 her biri için 1:30dk dinlenme 52.5 x8
75 x8 52.5 x8
75% 75 x8 75% 57.5 x8
A2 BB ROMALI ÇEKİŞ 57.5 x8 A2 DB TEK BACAK ROMALI ÇEKİŞ 15 x8
62.5 x8 15 x8
75% 65 x8 70% 17.5 x8
B1 AYAKTA OMUZ İTİŞ 20 x8 B1 DB TEK TEK OMUZ İTİŞ 17.5 x8
her biri için 1:30dk dinlenme 20 x8 her biri için 1:30dk dinlenme 20 x8
75% 20 x8 75% 20 x8
B2 SIRT UZATMA x5-8 B2 PT KALÇA SIKIŞTIRMA x5-7
x5-8 x5-7
x5-8 x5-7
x5-8 x5-7
 Teknik Çalışmalar 02/01/2021 Salı
Isınma: Süre(dk) Dinlenme(dk)
Joging 5

Dinamik Esnetmeler/SMR 10
Ana Çalışma:

V kat Çalışması 5 1

Backdoor kat Çalışması 5 1

L kat Çalışması 5 1

Pas Çalışması 10 1

Top Sürme Çalışması 10 2

Turnike Çalışması 10

Soğuma:

Statik Esneme 10
 Teknik Çalışmalar 04/01/2021 Perşembe
Isınma: Süre(dk) Dinlenme(dk)
Joging 5

Dinamik Esnetmeler/SMR 10
Ana Çalışma:

Top Kontrolü 10 2

Pivot Hareketleri 5 1

Savunma Duruşu/Hareketler 10 2

Topsuz Aldatma Hareketleri 10 2

Ribaund Çalışması 5 1

Şut Çalışması 10

Soğuma:

Statik Esneme 10
 Aktif Dinlenme/Toparlanma
07/01/2021 Pazar
Isınma: Süre(dk) Dinlenme(dk)
Dinamik Esnetmeler 10
Mobilite Çalışmaları:
Lying Wall Shake 0,5-1 each leg
Isometric Chest Hold 0.5
Isometric Split 1 each leg
90 90 Open Shoulder Roll 0.5 each leg
90 90 Shoulder Lean 1 each leg
90 90 Face Down & Away 1 each leg
Havuz Aktivitesi:
Suda Yürüyüş 5 1
Serbes Yüzme(hafif tempo) 10 2
Su Topu 10
Sauna 15
Restoratif Duş:
A Soğuk Su 1X3
B Sıcak Su 1X3
 1TM AĞIRLIK TABLOSU
asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma kol omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 100 200 80 80 50 30 25
80 200 100 150 50 30 30 50.00

2.HAFTA
1. Gün :08/01/2021 ağırlık(kg) tekrar 3. Gün :12/01/2021 ağırlık(kg) tekrar
ASILI KOPARMA 37.5 x5 DB TEK KOL KOPARMA 20 x5
dinlenme 3:00 dk 40 x5 dinlenme 3:00 dk 22.5 x5
85% 42.5 x5 85% 22.5 x5
A1 ÖNDE ÇÖKME 105 x8 A1 BB ÇEKİŞ 112.5 x5
her biri için 1:30dk dinlenme 112.5 x8 her biri için 1:30dk dinlenme 112.5 x5
112.5 x8 120 x5
80% 120 x8 85% 127.5 x5
A2 Barfiks x5-7 A2 BB GÖĞÜSE ÇEKİŞ 22.5 x8
x5-7 22.5 x8
x5-7 25 x8
B1 TEK BACAK ÇÖKME(sehba) x8 80% 25 x8
her biri için 1:30dk dinlenme x8 B1 DB YÜKSEK ADIM 30 x8
x8 her biri için 1:30dk dinlenme 32.5 x8
B2 DB GÖĞÜSE ÇEKİŞ 12.5 x8 80% 32.5 x8
12.5 x8 B2 MAKİNE DİKEY ÇEKİŞ x8
80% 15 x8 x8
BB Kol Bükme 22.5 x8 x8
75% 22.5 x8 SEHPADA ARKA KOL AÇMA 22.5 x8
22.5 x8 80% 25 x8
25 x8

2. Gün :10/01/2021 ağırlık(kg) tekrar 4. Gün :13/01/2021 ağırlık(kg) tekrar

SİLKME 60 x5 ASILI OMUZLAMA 60 x5
dinlenme 3:00 dk 65 x5 dinlenme 3:00 dk 65 x5
85% 67.5 x5 85% 67.5 x5
A1 BB GÖĞÜS İTİŞ 70 x8 A1 EĞIK GÖĞÜS İTİŞ 50 x8
her biri için 1:30 dinlenme 70 x8 her biri için 1:30dk dinlenme 52.5 x8
75 x8 52.5 x8
75% 75 x8 75% 57.5 x8
A2 BB ROMALI ÇEKİŞ 57.5 x8 A2 DB TEK BACAK ROMALI ÇEKİŞ 15 x8
62.5 x8 15 x8
75% 62.5 x8 70% 17.5 x8
B1 AYAKTA OMUZ İTİŞ 20 x8 B1 DB TEK TEK OMUZ İTİŞ 17.5 x8
her biri için 1:30dk dinlenme 20 x8 her biri için 1:30dk dinlenme 20 x8
75% 20 x8 75% 20 x8
B2 SIRT UZATMA x5-8 B2 PT KALÇA SIKIŞTIRMA x5-7
x5-8 x5-7
x5-8 x5-7
x5-8 x5-7
 Teknik Çalışmalar 09/01/2021 Salı
Isınma: Süre(dk) Dinlenme(dk)
Joging 5

Dinamik Esnetmeler/SMR 10
Ana Çalışma:

V kat Çalışması 5 1

Backdoor kat Çalışması 5 1

L kat Çalışması 5 1

Pas Çalışması 10 1

Top Sürme Çalışması 10 2

Turnike Çalışması 10

Soğuma:

Eşli Statik Esneme 10

 Teknik Çalışmalar 11/01/2021 Perşembe
Isınma: Süre(dk) Dinlenme(dk)
Joging 5

Dinamik Esnetmeler/SMR 10
Ana Çalışma:

Top Kontrolü 10 2

Pivot Hareketleri 5 1

Savunma Duruşu/Hareketler 10 2

Topsuz Aldatma Hareketleri 10 2

Ribaund Çalışması 5 1

Şut Çalışması/Serbest Atış 10

Soğuma:

Eşli Statik Esneme 10

 Aktif Dinlenme/Toparlanma
14/01/2021 Pazar
Isınma: Süre(dk) Dinlenme(dk)
Dinamik Esnetmeler 10
Mobilite Çalışmaları:
Lying Wall Shake 0,5-1 each leg
Isometric Chest Hold 0.5
Isometric Split 1 each leg
90 90 Open Shoulder Roll 0.5 each leg
90 90 Shoulder Lean 1 each leg
90 90 Face Down & Away 1 each leg
Havuz Aktivitesi:
Suda Yürüyüş 5 1
Serbes Yüzme(hafif tempo) 10 2
Su Topu 10
Sauna 15
Restoratif Duş:
A Soğuk Su 1X3
B Sıcak Su 1X3
 1TM AĞIRLIK TABLOSU
asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma kol omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 100 200 80 80 50 30 25
80 200 100 150 50 30 30 50.00

3.HAFTA
1. Gün : 15/01/2021 ağırlık(kg) tekrar 3. Gün : 19/01/2021 ağırlık(kg) tekrar
ASILI KOPARMA 40 x4 DB TEK KOL KOPARMA 22.5 x4
dinlenme 3:00 dk 42.5 x4 dinlenme 3:00 dk 22.5 x4
88% 45 x4 88% 25 x4
A1 ÖNDE ÇÖKME 112.5 x5 A1 BB ÇEKİŞ 112.5 x5
her biri için 1:30dk dinlenme 120 x5 her biri için 1:30dk dinlenme 120 x5
120 x5 127.5 x5
85% 127.5 x5 85% 127.5 x5
A2 BARFİKS x6-9 A2 BB GÖĞÜSE ÇEKİŞ 22.5 x5
x6-9 25 x5
x6-9 25 x5
B1 TEK BACAK ÇÖKME(sehba) x8-10 85% 25 x5
her biri için 1:30dk dinlenme x8-10 B1 DB YÜKSEK ADIM 27.5 x5
x8-10 her biri için 1:30dk dinlenme 30 x5
B2 DB GÖĞÜSE ÇEKİŞ 12.5 x8 32.5 x5
15 x8 85% 35 x5
80% 15 x8 B2 MAKİNE DİKEY ÇEKİŞ x5
BB KOL BÜKME 22.5 x8 x5
25 x8 x5
80% 25 x8 SEHPADA ARKA KOL AÇMA 22.5 x5
25 x5
85% 25 x5

2. Gün : 17/01/2021 ağırlık(kg) tekrar 4. Gün : 20/01/2021 ağırlık(kg) tekrar

SİLKME 62.5 x4 ASILI OMUZLAMA 62.5 x4
dinlenme 3:00 dk 67.5 x4 dinlenme 3:00 dk 67.5 x4
88% 70 x4 88% 70 x4
A1 BB GÖĞÜS İTİŞ 65 x5 A1 EĞIK GÖĞÜS İTİŞ 52.5 x5
her biri için 1:30 dinlenme 75 x5 her biri için 1:30dk dinlenme 57.5 x5
80 x5 60 x5
85% 85 x5 85% 65 x5
A2 BB ROMALI ÇEKİŞ 57.5 x8 A2 DB TEK BACAK ROMALI ÇEKİŞ 17.5 x5
her biri için 1:30dk dinlenme 62.5 x8 17.5 x5
65 x8 20 x5
80% 70 x8 85% 20 x5
B1 AYAKTA OMUZ İTİŞ 20 x5 B1 DB TEK TEK OMUZ İTİŞ 20 x8
her biri için 1:30dk dinlenme 20 x5 her biri için 1:30dk dinlenme 20 x8
85% 22.5 x5 80% 22.5 x8
B2 SIRT UZATMA x7-10 B2 PT KALÇA SIKIŞTIRMA x6-8
x7-10 x6-8
x7-10 x6-8
x7-10 x6-8
 Teknik Çalışmalar 16/01/2021 Salı
Isınma: Süre(dk) Dinlenme(dk)
Joging 5

Dinamik Esnetmeler/SMR 10
Ana Çalışma:

Perimeter Şut Çalışması 15 3

1e0 Hücüm Çalışması 10 2

Topsuz Adam Savunması 10 2

Topsuz Screen Çalışması 5 1

Box Out Çalışması 5 1

Kenardan Top Sokma 5

Soğuma:

Eşli Statik Esneme 10

 Teknik Çalışmalar 18/01/2021 Perşembe
Isınma: Süre(dk) Dinlenme(dk)
Joging 5

Dinamik Esnetmeler/SMR 10
Ana Çalışma:

Turnike Çalışması 10 2

1e1 Hücüm 10 2

Flash/Deep Kat Çalışması 10 2

Topsuz 1e1 Hücum 10 2

2ye0 Hücum 5 1

2ye1 Hücum 5

Soğuma:

Eşli Statik Esneme 10

 Aktif Dinlenme/Toparlanma
21/01/2021 Pazar
Isınma: Süre(dk) Dinlenme(dk)
Dinamik Esnetmeler 10
Mobilite Çalışmaları:
Lying Wall Shake 0,5-1 each leg
Isometric Chest Hold 0.5
Isometric Split 1 each leg
90 90 Open Shoulder Roll 0.5 each leg
90 90 Shoulder Lean 1 each leg
90 90 Face Down & Away 1 each leg
Havuz Aktivitesi:
Suda Yürüyüş 5 1
Serbes Yüzme(hafif tempo) 10 2
Su Topu 10
Sauna 15
Restoratif Duş:
A Soğuk Su 1X3
B Sıcak Su 1X3
 1TM AĞIRLIK TABLOSU
asılı omuzlama çökme göğüs itiş silkme/çekiş asılı koparma kol omuz/sırt vücut ağırlığı
iSPORTSi 100 200 80 80 50 30 25
80 200 100 150 50 30 30 50.00

4.HAFTA
1. Gün : 22/01/2021 ağırlık(kg) tekrar 3. Gün : 26/01/2021 ağırlık(kg) tekrar
ASILI KOPARMA 40 x4 DB TEK KOL KOPARMA 22.5 x4
dinlenme 3:00 dk 42.5 x4 dinlenme 3:00 dk 22.5 x4
88% 45 x4 88% 25 x4
A1 ÖNDE ÇÖKME 112.5 x5 A1 BB ÇEKİŞ 112.5 x5
her biri için 1:30dk dinlenme 120 x5 her biri için 1:30dk dinlenme 120 x5
120 x5 127.5 x5
85% 127.5 x5 85% 132.5 x5
A2 BARFİKS x6-9 A2 BB GÖĞÜSE ÇEKİŞ 22.5 x5
x6-9 25 x5
x6-9 25 x5
B1 TEK BACAK ÇÖKME(sehba) x8-10 25 x5
her biri için 1:30dk dinlenme x8-10 B1 DB YÜKSEK ADIM 27.5 x5
x8-10 her biri için 1:30dk dinlenme 30 x5
B2 DB GÖĞÜSE ÇEKİŞ 12.5 x8 32.5 x5
15 x8 85% 35 x5
80% 15 x8 B2 MAKİNE DİKEY ÇEKİŞ x5
BB KOL BÜKME 22.5 x8 x5
25 x8 x5
80% 25 x8 SEHPADA ARKA KOL AÇMA 22.5 x5
25 x5
85% 25 x5

2. Gün : 24/01/2021 ağırlık(kg) tekrar 4. Gün : 27/01/2021 ağırlık(kg) tekrar

SİLKME 62.5 x4 ASILI OMUZLAMA 62.5 x4
dinlenme 3:00 dk 67.5 x4 dinlenme 3:00 dk 67.5 x4
88% 70 x4 88% 70 x4
A1 BB GÖĞÜS İTİŞ 65 x5 A1 EĞIK GÖĞÜS İTİŞ 52.5 x5
her biri için 1:30 dinlenme 75 x5 her biri için 1:30dk dinlenme 57.5 x5
80 x5 60 x5
85% 85 x5 85% 65 x5
A2 BB ROMALI ÇEKİŞ 65 x5 A2 DB TEK BACAK ROMALI ÇEKİŞ 17.5 x5
her biri için 1:30dk dinlenme 65 x5 17.5 x5
70 x5 20 x5
70 x5 80% 20 x5
85% 75 x5 B1 DB TEK TEK OMUZ İTİŞ 20 x8
B1 AYAKTA OMUZ İTİŞ 20 x5 her biri için 1:30dk dinlenme 20 x8
her biri için 1:30dk dinlenme 20 x5 80% 22.5 x8
85% 22.5 x5 B2 PT KALÇA SIKIŞTIRMA x6-8
B2 SIRT UZATMA x7-10 x6-8
x7-10 x6-8
x7-10 x6-8
x7-10
 Teknik Çalışmalar 23/01/2021 Salı
Isınma: Süre(dk) Dinlenme(dk)
Joging 5

Dinamik Esnetmeler/SMR 10
Ana Çalışma:

Top Kontrol/1e0 Çalışması 10 2

Temel Pas/Özel Pas Çalışması 10 2

2ye2 Hücum 10 2

P&R Hücum 10 2

Box Out Çalışması 5 1

Dipten Top Sokma 5

Soğuma:

Eşli Statik Esneme 10

 Teknik Çalışmalar 25/01/2021 Perşembe
Isınma: Süre(dk) Dinlenme(dk)
Joging 5

Dinamik Esnetmeler/SMR 10
Ana Çalışma:

Perimeter Şut Çalışması 10 2

Pivot/Aldatma Adımları 10 2

2ye1 Savunma 10 2

3e2 Hücüm 10 2

P&R Hücum/Savunma 10 2

Ribaund Çalışşması 5

Soğuma:

Eşli Statik Esneme 10

 Aktif Dinlenme/Toparlanma
28/01/2021 Pazar
Isınma: Süre(dk) Dinlenme(dk)
Dinamik Esnetmeler 10
Mobilite Çalışmaları:
Lying Wall Shake 0,5-1 each leg
Isometric Chest Hold 0.5
Isometric Split 1 each leg
90 90 Open Shoulder Roll 0.5 each leg
90 90 Shoulder Lean 1 each leg
90 90 Face Down & Away 1 each leg
Havuz Aktivitesi:
Suda Yürüyüş 5 1
Serbes Yüzme(hafif tempo) 10 2
Su Topu 10
Sauna 15
Restoratif Duş:
A Soğuk Su 1X3
B Sıcak Su 1X3
KAYNAKÇA

Anderson, J. (2018). Atletik Performans Geliştirme. Kuvvet Antrenmanı, 7, 99-111

Anderson, J. (2018). Atletik Performans Geliştirme. Dayanıklılık, 8, 113-133
Anderson, J. (2018). Atletik Performans Geliştirme. Program Tasarımı, 9, 135-151
Anderson, J. (2018). Atletik Performans Geliştirme. Gövde Çalışması, 5,77-87
Anderson, J. (2018). Atletik Performans Geliştirme. Hız,ivmelenme,çeviklik. 4, 61-75
Anderson, J. (2018). Atletik Performans Geliştirme. Isınma. 3, 41-59
Erdoğan, B. (2016), Fundametals Of Basketball. Temel Duruş Hareketi. 3.2, 64-67
Erdoğan, B. (2016), Fundametals Of Basketball. Kat Hareketi. 3.4, 70-78
Erdoğan, B. (2016), Fundametals Of Basketball. Top Kontrolü 4.2, 103-108
Erdoğan, B. (2016), Fundametals Of Basketball. Durma Ve Pivot Hreketi. 4.3, 109-115
Erdoğan, B. (2016), Fundametals Of Basketball. Pas Hareketi. 4.4, 121-131
Erdoğan, B. (2016), Fundametals Of Basketball. Top Sürme Hareketi. 4.5, 147-173
Erdoğan, B. (2016), Fundametals Of Basketball. Turnike Hareketi. 4.6, 167-173
Erdoğan, B. (2016), Fundametals Of Basketball. Şut Atma Hareketi. 4.7, 181-195
Erdoğan, B. (2016), Fundametals Of Basketball. Aldatma Hareketi. 4.8, 223-235
Erdoğan, B. (2016), Fundametals Of Basketball. Ribaund Hareketi. 4.9, 239-255
Dietz, C. Dyke, M. V. (2014). Triphasic Training A High School Strength And Conditioning Manual
Dündar, D. (2015). Antrenman Teorisi. Yüklenme Ve Uyum. 4, 101-112
Dündar, D. (2015). Antrenman Teorisi. Sürat Antrenmanının Teori Ve Uyguluanması. 5.1, 130-138
Dündar, D. (2015). Antrenman Teorisi. Kuvvet Antrenmanının Teori Ve Uyguluanması. 5.2, 152-165
Dündar, D. (2015). Antrenman Teorisi. Dayanıklılık Antrenmanının Teori Ve Uyguluanması. 5.3, 233-243
Dündar, D. (2015). Antrenman Teorisi. Antrenman Planlamasında Ünite,Mikrosiklus ve Mezesiklus. 6.2, 280-28
 ing Manual

1, 130-138
5.2, 152-165
ması. 5.3, 233-243
Mezesiklus. 6.2, 280-289