Pazartesi (Göğüs ve Triceps):

Dumbbell Bench Press: 3 set x 10-12 tekrar (2 tane 10 kg dambıl kullanarak)

Dumbbell Flyes: 3 set x 10-12 tekrar (2 tane 5 kg dambıl kullanarak)
Tricep Dips (Sandalye üzerinde): 3 set x 10-12 tekrar

Salı (Sırt ve Biceps):

Dumbbell Rows: 3 set x 10-12 tekrar (2 tane 10 kg dambıl kullanarak)

Dumbbell Bicep Curls: 3 set x 10-12 tekrar (2 tane 10 kg dambıl kullanarak)
Plank: 3 set x 30-45 saniye

Çarşamba (Bacaklar ve Karın):

Dumbbell Goblet Squats: 3 set x 10-12 tekrar (2 tane 10 kg dambıl kullanarak)

Dumbbell Lunges: 3 set x 10-12 tekrar (2 tane 10 kg dambıl kullanarak)
Leg Raises: 3 set x 10-12 tekrar

Perşembe (Omuzlar ve Traps):

Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10-12 tekrar (2 tane 10 kg dambıl kullanarak)

Lateral Raises: 3 set x 10-12 tekrar (2 tane 5 kg dambıl kullanarak)
Shrugs: 3 set x 10-12 tekrar (2 tane 10 kg dambıl kullanarak)

Cuma (Kardiyo):

30-45 dakika hafif tempo yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme gibi kardiyo
egzersizleri yapın.

Cumartesi (Dinlenme veya Hafif Kardiyo):

İhtiyaca ve enerji seviyenize bağlı olarak dinlenme veya hafif kardiyo yapın.

Pazar (Dinlenme):

Vücudunuzu dinlendirmek ve iyileşme sağlamak için dinlenme günü.