Birinci Gün: Göğüs & Triceps

▪ Barbell Bench Press (3 x 10)

(Birincil hedefi: Temel göğüs adalesi, İkinci hedef: Triceps ve ön omuz)

▪ Close Grip Bench Press (3x10)

Dar tutuş ile barbell çalışmasıdır. Üst göğüs ve triceps için idealdir.

Ağırlık 1. harekete göre daha küçük olmalıdır.

▪ Decline bench press (3x10)

Aşağı eğimli sehpada göğüs çalışmasıdır. Alt göğüs kaslarını çalıştırır.

Gladyatör şekline sahip göğüs kaslarının oluşmasını sağlar.

▪ Incline Bench Dumbell Fly

Göğüs kaslarını genişletmek için en ideal harekettir. Yukarı eğimli sehpada 1 çift
dumbell ile yapılır. Ayrıca esneklik kazandırır.

▪ Triceps push down (3x12)

Yeni başlayanlar için daha uygun olsa da kuvveti artırır ve diğer egzersizleri daha iyi
yapmanızı sağlar.

Temel arka kol hareketidir.

▪ One Arm Reverse Push Down (3x12)

Tek kol ters tutuş kablo çalışmasıdır. Triceps başlarını büyütür.

▪ Lying barbell triceps extension (3x10)

Hacimli triceps kasları için en iyi harekettir.

İkinci Gün: Omuz & Biceps

▪ Dumbell Shoulder Press (3x12)
Deltoid ve üst trapezler üzerinde etkilidir.

▪ Dumbell Lateral Raise (3x12)

Yana açış hareketi yan omuz kaslarını çalıştırır.

▪Dumbell Front Raise (3x12)

Ön omuz kaslarını hedefler.

▪Bent Over Lateral Raise (3x12)

Tüm omuz bölgesini çalıştırır.

▪ Hammer curls (Çekiç)(4x10)

Biceps orta kısmı hedef alır.

▪ Barbell Preacher Curl (4x10)

Isınmadan kesinlikle yapmayınız.

▪ Dar Tutuş Barbell Curls (3x12)

Biceps kaslarının uzun başını çalıştırır.

Üçüncü Gün: Sırt & Karın

▪ Destekli Barfiks (3x12)
Bütün sırtı çalıştıran bir harekettir. Desteği her seferinde zorlaştırın.

Biceps brachialis ve pektorals major kaslarını da çalıştırır.

▪ Lat Pull Down (3x12)

Hacimli sırt için en etkili harekettir. Özellikle lat adalesinin orta bölümünü çalıştırır.

İkincil hedefi alt ve orta trapezler ile biceps ve göğüs

▪ Close Grip Lat Pull Down (3x12)

Dar tutuş lat pull down hareketidir. Hedefi lat ve teres major kaslarıdır. Trapez ve arka
omuz kaslarını da çalıştırır.

▪ Barbell Row (3x12)

Lats kaslarını ve sırtın üst kısmını çalıştıran en hacim ve derinlik kazandıran egzersizdir.
İkincil olarak teres majörü ve kol bölgesini çalıştırır.

▪ Incline leg raise(4x10)

Eğimli sehpada bacak kaldırma hareketi olarak çevrilebilir.

Alt karın kaslarını çalıştırır.

▪ Hanging leg raises(4x10)

Üst bacak, karın ön ve yan bölgeler üzerinde etkilidir.

▪ Crunch (Mekik) (3x21)

Mide kaslarını çalıştırır.

Dördüncü Gün: Bacak & Kalf

▪ Barbell Back Squat (3x12)
İleri seviyede olmayanlar için tavsiye edilmez. Büyümeyi hızlandıran en etkili harekettir.
Squat hangi türde olursa olsun en etkili bacak geliştirme hareketidir.

▪ Leg Press (3x12)

Bacak kaslarını makinede geliştirmek daha güvenilir olsa da bel sorunu olanlar dikkatle
uygulamalıdır. Kalçalar ile sırt dayaması arasında boşluk olmamalıdır.

▪ Leg extension (3x12)

Yeni başlayanlara önerilse de quadriceps kasları için mükemmeldir.
 ▪ Leg Curl (3x12)
Arka bacak kaslarını çalıştırır. Her seferinde ağırlığı artırarak tekrar sayısını
azaltabilirsiniz.

▪ Standing Calf Raise (4x10)

Topuklarınızı en üst noktaya çıkardığınızdan emin olun.

Alt karın kaslarını çalıştırır.

▪Seated Calf (4x10)

Makinede oturarak yapılan bir kalf egzersizidir.

Soleus adalesini çalıştırır. Yani alt bacağın arka kısmı aktive olur.