DİNAMİK

LOMBER
STABİLİZASYON
EGZERSİZLERİ

Ar. Gör. Uzm. Fzt. Ayşe ZENGİN

İ.Ü. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Yüksek Okulu

 Spinal segmentte meydana gelen
değişiklikler, yetersiz spinal stabiliteye ve
bel ağrısına neden olmaktadır.

Tedavi Hareketleri Dersi II 2

2009
Egzersizle Gelişme Sağlanabilecek
Noktalar
 MF gibi derin kaslarla intersegmental lomber vertebral
kontrolün sağlanması,

 TrA, diyafram ve pelvik taban kasları gibi kaslarla lomber

stabiliteyi arttırmak için intra-abdominal basıncın
arttırılması,

 Lattissimus dorsi, kuadratus lumborum, yüzeyel omurga

fleksör ve ekstansörleri gibi kaslarla gövde hareketlerinin
kontrol edilmesi ve yürüme, kaldırma gibi aktiviteler
sırasında ko-kontraksiyon sağlanması,

 Spinal kasların nöral kontrolünün sağlanması

Tedavi Hareketleri Dersi II 3

2009
Prensipleri
 Bu alanları etkileyen egzersizlere lomber
stabilizasyon programları denir.

 Lomber stabilizasyon egzersizleri, kuvvet

ve enduransın yanında propriosepsiyonu da
geliştirmeye odaklanır.

Tedavi Hareketleri Dersi II 4

2009
Prensipleri
 MF ve TrA kasları arasındaki ilişki rehabilitasyon
yaklaşımları açısından önemlidir.
 Eğitimde ko-kontraksiyonlardan faydalanılır.
 Derin tabaka kasların ko-kontraksiyonu için,
kasılma sırasında
 rektus abdominus,
 eksternal oblik,
 erektör spina gibi
büyük yüzeyel kasların harekete katılmaması gerekir.

Tedavi Hareketleri Dersi II 5

2009
Etkileri
 Spinal problemlerden kaynaklanan hareket veya
postürel bozukluğun tedavisi

 Esnekliğin, kuvvetin, enduransın ve koordinasyonun

arttırılması

 Hareketin re-edükasyonunun sağlanması

 Fiziksel durumun geliştirilmesi

 Semptomların iyileştirilmesi

Tedavi Hareketleri Dersi II 6

2009
 Egzersizlerin İlerletilmesi
 Spinal stabilizasyon programı, hedeflenen kasın
izole olarak kasılmasının öğretilmesiyle başlar.

 İzole kontraksiyonu takiben hafif dirençle

başlayıp, dereceli olarak arttırılan aktiviteler
yaptırılır.

 Erken dönemde proksimal stabilize edici kasların

inhibe olması ihtimali göz önüne alınarak,
hareketler yavaş yaptırılır.

Tedavi Hareketleri Dersi II 7

2009
Egzersizlerin İlerletilmesi

Sabit Postürler Hareketli Postürler

Basit Hareketler Birleşik Hareketlerden

Kaba Paternler İzole İnce Motor Paternlerden

Tedavi Hareketleri Dersi II 8

2009
Egzersizlerin İlerletilmesi
 İlk 2 haftalık erken dönemde hastalara yapılması
daha kolay olan egzersizler verilirken daha sonra
ağrının azalması ile daha zor olan diğer
stabilizasyon egzersizlerine geçilir.

 Programın ilerletilmesinde ağrıdan ziyade

fonksiyonel iyileşme göz önünde bulundurulur.

Tedavi Hareketleri Dersi II 9

2009
Egzersiz Programı
 Egzersizler benzer hasta grupları
oluşturarak tedavi merkezlerinde
uygulanabilir veya hastaların yakın takibiyle
ev programı olarak verilebilir.

 Egzersizlere pelvik nötral pozisyon

bulunarak başlanır ve bu pozisyon egzersiz
sırasında devam ettirilir.

Tedavi Hareketleri Dersi II 10

2009
Egzersiz Programı
 Hareketler başlangıçta 5, daha sonra 15
tekrarlı yapılır ve arada gevşeme için zaman
ayrılır.
 Egzersizler 3 set halinde 10-15 tekrarlı
yapıldığında bir sonraki aşamaya geçilebilir.
 Günde 1-2 kez uygulanmalıdır.

Tedavi Hareketleri Dersi II 11

2009
 SIRTÜSTÜ POZİSYONDA
YAPILAN EGZERSİZLER

Tedavi Hareketleri Dersi II 12

2009
1-Karın Güçlendirme (nötral pozisyon)
Amaç:Bel kemiği nötral pozisyonda sabit dururken karın kaslarını
bilinçli olarak kasmayı öğrenmek.

1.Dizleriniz bükük sırtüstü uzanın.

2.Karın kaslarınızı kasın ve nötral pozisyonunuzu bulun.Karın kaslarınızı
kasarken nefes alıp vermeye devam edin.

Tedavi Hareketleri Dersi II 13

2009
 2-Kollarla Birlikte Karın
Güçlendirme
Amaç:Kolarımızın ağırlığının direncine karşı nötral bel kemiği
pozisyonunda sabit durma yeteneğini geliştirmek

 1.Karın kaslarınızı kasın ve nötral pozisyonunuzu bulun.

 2.Önce bir kolunuzu sonra diğerini kaldırın ve indirin.Karın kaslarınız
ile gövdenizi stabilize ederken düzgün ve süreli nefes alıp vermeyi
unutmayın.

Tedavi Hareketleri Dersi II 14

2009
 3-Bacaklar İle Birlikte Karın
Güçlendirme
Amaç:Nötral pozisyonda sabit durmak için kullanılan alt karın kaslarını
bir kuvvete karşı güçlendirmek.

 1.Karın kaslarınızı kasın ve nötral pozisyonunuzu bulun.

 2.Bacaklarınızdan birini kaldırın ve sonra kalçanızı kaldırmadan veya
çevirmeden diz ekleminden bacağınızı açın.Sonra diğer bacağınızla
hareketi tamamlayın.Dizlerinizi hareket ettirirken karın kaslarınızı daha
fazla kasmaya ihtiyacınız olacak. Egzersizleri yaparken kalçanızın
yükselmesine veya dönmesine izin vermeyin.Normal olarak nefes alıp
vermeye ve hareketleri olabildiğince düzgün yapmaya dikkat edin.

Tedavi Hareketleri Dersi II 15

2009
4-Kol ve Bacaklarla Karın Birlikte
Güçlendirme
Amaç:Bu egzersiz her iki kol ve bacağınız gövdeden bağımsız olarak
hareket ederken omurganızı stabil pozisyonda sabit tutan karın
kaslarınızın gücünü test eder.

 1.Karın kaslarınızı kasın ve nötral pozisyonunuzu bulun.

 2.Bir kolunuzu karşı bacağınıza kaldırın ve daha sonra yere
indirin.Diğer kol ve bacağınızla hareketi tekrarlayın.

Tedavi Hareketleri Dersi II 16

2009
5-Desteksiz Kol Ve Bacakla Birlikte Karın
Kaslarını Güçlendirme
Amaç:Karın kaslarını güçlendirmek.Bu egzersiz bu tip egzersizlerin
daha ileri bir basamağıdır.

 1.Karın kaslarınızı kasın ve nötral pozisyonunuzu bulun.

 2.Bir kolunuzu ve karşı bacağınıza kaldırın ve daha sonra yere
indirmeden diğer kol ve bacağınızla hareketi tekrarlayın.Kollarınız ve
bacaklarınızı yerden kaldırırken boyun ve omuzlarınızı gevşetin.

Tedavi Hareketleri Dersi II 17

2009
 Sırtüstü Bacak İndirme
Amaç:Bu egzersiz alt karın kaslarını güçlendirir.Bacaklarınızın
ağırlığına karşı pelvis ve belinizi nötral pozisyonda tutabilme
yeteneğini geliştirir.Bu egzersiz karın kaslarını güçlendiren
egzersizlerin ileri bir basamağıdır.

 1.Karın kaslarınızı kasın ve nötral pozisyonunuzu bulun.

 2.Bacaklarınızdan birini kaldırın,sonra yavaş yavaş yere dogru
indirin.(Ayak baş parmağınız tavana doğru yönelmiş olmalıdır.Bacağınızı
yere doğru indirirken tam olarak uzanmış pozisyonda olmasına dikkat
edin.) Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

Tedavi Hareketleri Dersi II 18

2009
 Sırtüstü Bacak İleri İtme
Amaç:Alt karın kaslarını güçlendirmek.Bu egzersi,z sırtüstü bacak
indirme egzersizinin daha ileri bir basamağıdır.

 1.Karın kaslarınızı kasın ve nötral pozisyonunuzu bulun.

 2.Her iki bacağınızı yerden kaldırın ve sırayla yavaş olarak ileri doğru
itin.Her bir bacak itişiyle beraber karın kaslarınızı kasın.Pelvisinizin
ileri doğru gitmesine izin vermeyin.Çünkü böylece omurganız
bükülebilir ve yerden kalkabilir.Egzersiz boyunca nefes alıp vermeye
dikkat edin.Bacak hareketlerini düzgün ve dikkatli bir şekilde
yaparken gövdenizin üst kısmını gevşetin.

Tedavi Hareketleri Dersi II 19

2009
 Köprü Kurma
Amaç:Karın,kalça ve bel kaslarını güçlendirmek.

 1.Karın kaslarınızı kasın ve nötral pozisyonunuzu bulun.

 2.Kaşça kaslarınızı kullanarak belinizi eğmeden yavaşça yerden
kaldırın.Kalçanızı yukarıda tutmak için Karın ve kalça kaslarınızı
kullanın.Kalçalarınız yukarıda sabit dururken omuzlarınızı ve boynunuzu
gevşetin ve düzenli olarak nefes alıp verin.
 3.Belinizi ve kalçanızı (yerden 1 inç yukarıda kalana kadar) indirin.

Tedavi Hareketleri Dersi II 20

2009
 Köprü Pozisyonunda Küçük Adım
Atma
Amaç:Karın,kalça ve bel kaslarını güçlendirmek.

 1.Karın kaslarınızı kasın ve nötral pozisyonunuzu bulun.

 2.Alt karın kaslarını ve bacaklarınızı kullanarak kalça ve belinizi
yerden kaldırın.Bu nötral pozisyonunuzu koruyun.
 3.Minik yürüme adımıyla her bir ayağı küçük bir miktar yerden
kaldırın ve indirin.

Tedavi Hareketleri Dersi II 21

2009
 Köprü Pozisyonunda Bacak
Kaldırma
Amaç:Karın,kalça ve bel kaslarını güçlendirmek.Bu egzersiz diğer
egzersizlerin daha ileri bir basamağıdır.

 1.Karın kaslarınızı kasın ve nötral pozisyonunuzu bulun.

 2.Kalça kaslarınızı kullanarak köprü kurun.Bu köprü pozisyonunu koruyun.
 3.Kalçalarınızı hareket ettirmeksizin bacağınızı diz ekleminden düz
pozisyona getirin.Kollarınız boyun ve omuzlarınız gevşek
olmalıdır.Bacaklarınızdan birini kaldırmaya başlarken alt karın kaslarınızı
kullanarak gövdenizin alt kısmını sabit tutmaya çalışın.

Tedavi Hareketleri Dersi II 22

2009
 Hamstring Germe
Amaç:Uyluk arkasındaki kasları germek.

 1.Karın kasalarınızı kasın ve nötral pozisyonunuzu bulun.

 2.Karın kaslarınız kasılı iken sağ ayağınızın altına bir lastik geçirin ve sağ
bacağınızı dikleştirin.Uyluk arkasında bir ağrı duyana kadar gerin.
 3.Yavaşça sol bacağınızı gerin ve onu yerde tutun.Hareketi diğer bacakla
tekrarlayın.

Tedavi Hareketleri Dersi II 23

2009
Öne ve Yana Kısmen Doğrulm
Amaç:Karın kaslarını güçlendirmek.

 1.Karın kaslarınızı kasın ve nötral pozisyonunuzu bulun.

 2.Ellerinizi ensenizde kenetleyin. Öne/yana doğru kürek kemiklerinin
alt hizasına kadar kalkmaya çalışın. Düzenli olarak nefes alıp verin.

Tedavi Hareketleri Dersi II 24

2009
 YÜZÜKOYUN POZİSYONDA
YAPILAN EGZERSİZLER

Tedavi Hareketleri Dersi II 25

2009
 Yüzüstü Tek Kol Kaldırma
Amaç:Ekstansör kasları ve kalça kaslarını güçlendirme

 1.Karnınızın altına bir yastık koyun ve yüzüstü uzanın.

 2.Tüm gövdenizin stabilizasyonunu sürdürmeye konsantre olun.
 3.Yavaşça bir kolunuzu kaldırın ve sonra indirin.Hareketi diğer kolla
tekrar edin.Sadece kolunuzu kaldırın.Omuzlarınızı kaldırmayın veya
hareket ettirmeyin.Hareketi kontrollü ve düzgün bir şekilde sürdürün.

Tedavi Hareketleri Dersi II 26

2009
 Yüzüstü Tek Bacak Kaldırma
Amaç:Lumbar esktansörleri ve hamstring kasalarını güçlendirmek.

 1.Belinizi stabilize edin.

 2.Bacaklarınızdan birini kaldırın.Kaldırırken kalça kaslarınızı
kasın.Bacağınızı rahatsız olmayacağınız bir yüksekliğe kadar kaldırın ve
indirin.Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

Tedavi Hareketleri Dersi II 27

2009
Yüzüstü Tek Kol ve Bacak
Kaldırma
Amaç:Kol,omuz ve bacak kaslarını güçlendirmek.

 1.Pozisyonunuzu stabilize etmek için karın kaslarınızı kullanın.

 2.Bir kolu ve karşı bacağınızı kaldırın ve indirin.Gövde hareket
etmemeli.Hareketi diğer kol ve bacağınızla kontrollü ve düzgün bir
şekilde tekrarlayın.

Tedavi Hareketleri Dersi II 28

2009
Yüzüstü Çift Kol Kaldırma
Amaç:Bel,kalça ve bacak kaslarını güçlendirmek.

 1.Nötral omurga pozisyonunuzu bulun ve kalça kaslarını kasın.

 2.Yavaşça heriki kolunuzu kaldırın.Bir süre tutun ve indirin.Belinizi
zorlamayın ve bükmeyin. kollarınızı yerden kaldırmayı omuz ve kol
kaslarınızla yapın. Düzenli olarak nefes alıp vermeyi sürdürün ve
omuzlarınızı gevşek tutun.

Tedavi Hareketleri Dersi II 29

2009
 Yüzüstü Çift Bacak Kaldırma
Amaç:Bel,kalça ve bacak kaslarını güçlendirmek.

 1.Nötral omurga pozisyonunuzu bulun ve kalça kaslarınızı kasın.

 2.Yavaşca her iki bacağınızı kaldırın.Bir süre tutun ve indirin.Belinizi
zorlamayın ve bükmeyin.Bacaklarınızı yerden kaldırmayı karın ve bacak
kaslarınızla yapın.Düzenli olarak nefes alıp vermeyi sürdürün ve
omuzlarınızı gevşek tutun.

Tedavi Hareketleri Dersi II 30

2009
 Yüzüstü Çift Kol ve Bacak
Kaldırma
Amaç:Kol,omuz ve bacak kaslarını güçlendirmek

 1.Pozisyonunuzu stabilize etmek için karın kaslarınızı kasın,boynunuzu

gevşetin.
 2.Yavaşça her iki kol ve bacağınızı yerden kaldırın.Bir süre tutun ve
indirin.Kol ve bacaklarınızı kaldırıp indiriken nefes alıp vermeyi
sürdürün.
 Kol ve bacaklarınızın hareketini konsantre olun.Hareket süresince bel
kemiğinizin alt kısmını stabil halde tutun

Tedavi Hareketleri Dersi II 31

2009
 Dört Ayak Pozisyonunda
Yapılan Egzersizler

Tedavi Hareketleri Dersi II 32

2009
Dört Ayak Pozisyonunda Kol
Kaldırma
Amaç:Nötral omurga pozisyonunda bilinçli bir şekilde durmayı
geliştirirken bel ve kol kaslarını güçlendirmek

 1.El ve dizleriniz üzerinde durun.

 2.Bel kemiğinizi stabilize etmek için karın kaslarınızı kasın.
 3.Önce bir kolunuzu sonra diğer kolunuzu kaldırın ve indirin.Sırt ve
kalça kaslarınızı düzgün bir şekilde tutarken kaldırma işlemini
sadece omuzdan yapın.Omuzlarınızın yükselmesine yada bükülmesine
izin vermeyin.Her iki kolu kaldırıp indirirken nefes alıp vermeye
devam edin.Boynunuzu gevşek tutun.

Tedavi Hareketleri Dersi II 33

2009
Dört Ayak Pozisyonunda Bacak Kaldırma
Amaç:Bel,kalça ve bacak kaslarını güçlendirmek.

 1.Karın kaslarınızı kasın ve nötral pozisyonunuzu bulun.

 2.Hamstring ve kalça kaslarınızı kasarak yavaşça bir bacağınızı kaldırın
ve düz pozisyona getirin.Sonra indirin.Kalçaları tüm hareket boyunca
düzgün ve aynı hizada tutmak önemlidir.Bacağınızı düzenli ve kontrollü
hareket ettirirken gövdenizi stabil pozisyonda tutmaya çalışın.Kaldırma
süresi boyunca kalçalarınızın sallanmasına ve düşmesine izin vermeyin.

Tedavi Hareketleri Dersi II 34

2009
Dört Ayak Pozisyonunda Kol ve Bacak
Kaldırma
Amaç:Kol ve bacak kaslarını güçlendirmek ve stabilizasyon
alıştırmasıdır.

 1.Belinizi nötral pozisyonda stabilize etmek için karın kaslarınızı kasın

ve boynunuzu gevşetin.
 2.Değişmeli olarak bir kol ve karşı bacağı aynı anda kaldırın ve
indirin.Egzersiz süresince mümkün olduğunca
omuzlarınızı,kalçalarınızı ve sırtınızı hareketsiz tutun.Düzgün ve
kontrollü bir şekilde hareketi sürdürün ve nefes alıp vermeye devam
edin.

Tedavi Hareketleri Dersi II 35

2009
 AYAKTA YAPILAN
EGZERSİZLER

Tedavi Hareketleri Dersi II 36

2009
 Öne Hamle
Amaç:Karın ,kalça ve bel kaslarını
güçlendirmek.Denge ve stabilizasyon
alıştırmasıdır.

 1.Ayaklarınız üzerinde dizlerinizden hafifçe

bükük olarak durun.
 2.Karın kaslarınızı kasın ve nötral
pozisyonunuzu bulun.(belinizi stabilize edin)
 3.Sol bacakla öne adım atın ve gövdenizi
indirmek için sağ dizinizi bükün.Sağ diziniz
hafifçe yere değmelidir.Ayakta durma
pozisyonuna dönün ve hareketi karşı
bacakla tekrarlayın.Aşağı yukarı düzgün bir
şekilde hareket ederken belinizi dik bir
şekilde tutun.Boynunuzu ve omuzlarınızı
gevşetin ve bacaklarınızı değiştirirken
nefes alıp vermeye devam edin

Tedavi Hareketleri Dersi II 37

2009
 Geri Hamle
Amaç:Karın ,kalça ve bel kaslarını
güçlendirmek.Denge ve
stabilizasyon alıştırmasıdır.

 1.Karın kaslarınızı kasın ve

nötral pozisyonunuzu bulun.
 2.Sol bacakla geriye adım atın
ve gövdenizi indirin.Sağ diziniz
hafifçe yere
değmelidir.Ayakta durma
pozisyonuna dönün ve hareketi
karşı bacakla
tekrarlayın.Hareketi düzgün ve
kontrollü yapın.Tüm hareket
boyunca gövdeniz dik ve
emniyetli olmalısınız.

Tedavi Hareketleri Dersi II 38

2009
Yana Hamle
Amaç:Kalça ve bel kaslarınızı
güçlendirmek.

 1.Karın kaslarınızı kasın ve

nötral pozisyonu bulun.
 2.Tek bacakla yana hamle
yapın ve ilk pozisyona
dönün.Egzersizi karşı
bacakla tamamlayın.

Tedavi Hareketleri Dersi II 39

2009
Duvarda Kayma
Amaç:Kalça kaslarını
güçlendirmek.

 1.Duvara dayalı dik

durun.
 2.Bacak kaslarınızın
tolere ettiği kadar
aşağı kayın.Dizlerinizi
90 dereceden fazla
kırmayın.
 3.Başlangıç
pozisyonuna dönün.

Tedavi Hareketleri Dersi II 40

2009
Dik Olarak Öne Eğilme

Amaç:Bel ve karın kaslarını

güçlendirmek ve doğru öne
eğilme alıştırmasıdır.

 1.Ayaklarınız üzerinde dizleriniz

hafifçe bükük olarak durun.
 2.Pozisyonunuzu stabilize etmek
için karın kaslarınızı kasın ve
nötral pozisyonunuzu bulun.
 3.Belinizi dik bir şekilde tutun ve
kalça kaslarınızı kullanarak öne
eğilin.Hareketin tamamı kalçadan
yapılmalıdır.Düzgün bir şekilde
öne eğilirken omurganızı sabit
tutmak için karın kaslarınızı
kullanın.

Tedavi Hareketleri Dersi II 41

2009