Pazartesi= Göğüs,Biceps, Mide ve Kardiyo

*Mide antrenmanları hem idman öncesi hem idman sonu

Sabah 30 dk kardiyo
2 tane mide hareketi süper set olacak şekilde
Göğüs
Pec Deck Fly 2x15-20 WU
1- İnclıne Chest Press 2x10+6
2- Pec Deck 2x10+6
Biceps
DB Curl 2X15-20 Isınma
1- Cable Curl 2x10+6
2- DB Hammer Curl 1x12+6
30 dk Kardiyo
İkinci mide çalışması
Plank 3x Failure
Leg Raise 3x15-20

SALI= Sırt, Omuz, Kardiyo

Sabah 30 dk Kardiyo
Sırt:
Hyperextension 2x12-15
Front Pulldown 2x15-20 WU
1- Front Pulldown 2x12+6
2- Vertical Row 2x12+6
3- High Front Pulldown 2x10+6
Omuz:
Lateral Raise 2x15
Front Barbell Press 2x15
1- Lateral Raise 3x12+6
2- Shoulder Press 2x12+6
3- Çapraz Cable 1x12+6
Kardiyo 30dk
PERŞEMBE: Triceps, Mide, KARDİYO
SABAH 30 DK KARDİYO
V sit + Leg Raise 3x15
Triceps:
Cable Pushdown 1x20 WU
1- Seated Overhead Cable Triceps 4x12+6
2- Reverse Pushdown 1x12+6
30 dk kardiyo
Plank 3x Failure
Leg Raise 3x15-20
CUMA=BACAK
5’ Bisiklet
Leg Extension 2x25-20 WU
1- Leg Press 2 x 10+10
2- Leg Curl 2x12+6
3- Leg Extension 3x12+6
4- Calf Raise 4x10+10
Cumartesi
30 dk kardiyo
Mide