1.

Gün: Kol

15 dakika ısınma

Barbell Curl 10x3 set arası 1 dakika dinlenme

Dumbbell Curl 10x4 set arası 30 saniye dinlenme

Dumbbell Hammer Curl 10x3 set arası 1 dakika dinlenme

Dumbbell Incline Hammer Curl 10x3 set arası 1 dakika dinlenme

Dumbbel Seated Overhead Press 10x3 set arası 1 dakika dinlenme

Dumbell Lateral Raise 5x3 set arası 1 dakika dinlenme

Dumbbell Front Raise 5x3 set arası 1 dakika dinlenme

Dumbbell Seated Rear Delt Fly 5x3 set arası 1 dakika dinlenme

2. Gün: Sırt

15 dakika ısınma

Barbell Bent Over Row 15x4 set arası 1 dakika dinlenme

Barbell Landmine Row 10x4 set arası 1 dakika dinlenme

Barbell Long Landmine Row 10x4 set arası 1 dakika dinlenme

Barbell Meadows Row 10x4 set arası 1 dakika dinlenme

Barbell Deadlift 15x4 set arası 1 dakika dinlenme

Barbell Romanian Deadlift 15x4 set arası 1 dakika dinlenme

Barbell Sumo Deadlift 15x4 set arası 1 dakika dinlenme

Barbell Staggered Deadlift 15x4 set arası 1 dakika dinlenme

3.Gün Karın Bölgesi

Crunches 15x3 set arası 1 dakika dinlenme

Laying Leg Raises 15x3 set arası 30 saniye dinlenme

Forearm Plank 1 dakika x3 set arası 2 dakika dinlenme

Bodyweight Russian Twist 20x3 set arası 1 dakika dinlenme

Side Plank Up Down 5x4 set arası 1 dakika dinlenme

Shuttle 12x3 set arası 1 dakika dinlenme

4. Gün Göğüs

Dumbbell Incline Chest Flys 10x3 set arası 1 dakika dinlenme

Dumbbell Incline Bench Press 10x3 set arası 1 dakika dinlenme

Dumbbell Bench Press 10x3 set arası 1 dakika dinlenme