Isınma nasıl olmalı?
Yapacağımız harekete geçtiğimizde sete gireceğimiz ağırlığın %40-
%60 ile 12 tekrarlı bir ya da ısınmış hissetmezsen 2 set yapabilirsin.
Isınma diye gelişi güzel kaldırış yapma, set yaparmış gibi düşünüp
aynı formda ısınmanı tamamlamalısın.
RIR NEDİR?
Yapacağımız her harekette sonuna kadar gidersek ister istenez form
bozulacaktı. Hareketin tipine göre zorlanma seviyeleri belirlenmiştir.
RIR- Tankta kalan tekrar sayısıdır.
RIR0 Tamamen tükendim 1 tekrar daha düzgün formda çıkmazdı.
RIR1 1Tekrar daha düzgün formda atabilirdim.
...
Kutucuklar ne için var?
HIZ Nedir?
Hareketlerin ter kısmına NEGATİF deriz. Hız ise bu negatifleri kaç
saniyede yapacağımızı belirler. Örnek vermek gerekirse Bench
Press yaparken "3" yazıldıysa bu 3 saniyede gögsümüze indirmem
gerektiğini gösterir. Hareketi yaparken içinden sayıp 1-2-3 şeklinde
yavaşça indirilmelidir. Bu bize hareketleri gelişi-güzel değil
hissederek yapmamızı ve istediğimiz kasların çalışmasını sağlar.
Olası sakatıkların önüne geçer ve o hareketi yavaş yaptığımız için
vücudumuza ögretir.
Pause nedir?
Kaç saniye pause yapacağımız hız kutusunda belirtilmiştir. Pause
"Duraklama" anlamına gelir hareketi kontrollü yapmamızı istenilen
kas grubunun çalışmasını ve o hareketi ögrenmemiz için en iyi
yoldur. Lütfen yazılanın dışına çıkmayın kontrollü kaldırmak ağır
kaldırmak daha iyidir.
Nedir?
İF deriz. Hız ise bu negatifleri kaç
. Örnek vermek gerekirse Bench
3 saniyede gögsümüze indirmemiz
arken içinden sayıp 1-2-3 şeklinde
e hareketleri gelişi-güzel değil
ğimiz kasların çalışmasını sağlar.
ve o hareketi yavaş yaptığımız için
uza ögretir.

nedir?
hız kutusunda belirtilmiştir. Pause
eketi kontrollü yapmamızı istenilen
o hareketi ögrenmemiz için en iyi
çıkmayın kontrollü kaldırmak ağır
daha iyidir.
 PULL WORKOUT
Hareket SetxTekrar Kilo Tekrar
Pause Latt Pulldown 4x8-10
V- Cable Row 3x12-15
One Arm Pulldown 3x8-10
One Arm DB Row 3x8-10
Chest Supported Row 3x15-20
Z-Bar Scott Curl 3x12-15
Alternate Curl 3x12-15
Hammer Curl 3x12-15
PUSH WORKOUT
Hareket SetxTekrar Kilo Tekrar
Bench Press 4x8-10
Chest Fly Machine 4x12-15
DB Chest Press 4x8-10
Seated Lateral Raise 3x8-10
Military Press 3x15-20
Rear Delt Machine 3x12-15
Seated DB Press 3x12-15
Overhead Triceps Extension 3x12-15
Triceps Pushdown 3x12-15
LEG WORKOUT
Hareket SetxTekrar Kilo Tekrar
Leg Press 4x8-10
Pause Deadlift 3x5
Bulgarian Squat 4x8-10
Weighted Lunge 3x8-10
Romanian Deadlift 4x8-10
Calf Raise 4x15

CYCLE-1

PULL WORKOUT
Hareket SetxTekrar Kilo Tekrar
Pause Latt Pulldown 4x8-10
V- Cable Row 3x12-15
One Arm Pulldown 3x8-10
One Arm DB Row 3x8-10
Chest Supported Row 3x15-20
Z-Bar Scott Curl 3x12-15
Alternate Curl 3x12-15
Hammer Curl 3x12-15
 PUSH WORKOUT
Hareket SetxTekrar Kilo Tekrar
Bench Press 4x8-10
Chest Fly Machine 4x12-15
DB Chest Press 4x8-10
Seated Lateral Raise 3x8-10
Military Press 3x15-20
Rear Delt Machine 3x12-15
Seated DB Press 3x12-15
Overhead Triceps Extension 3x12-15
Triceps Pushdown 3x12-15
LEG WORKOUT
Hareket SetxTekrar Kilo Tekrar
Leg Press 4x8-10
Pause Deadlift 3x5
Bulgarian Squat 4x8-10
Weighted Lunge 3x8-10
Romanian Deadlift 4x8-10
Calf Raise 4x15

CYCLE-5
 PULL WORKOUT
Zorluk Hız Hareket SetxTekrar Kilo Tekrar
RIR1 2sec Pause Latt Pulldown 4x8-10
RIR1 3sec V- Cable Row 3x12-15
RIR1 3sec One Arm Pulldown 3x8-10
RIR1 3sec One Arm DB Row 3x8-10
RIR0 2sec Chest Supported Row 3x15-20
RIR0 Z-Bar Scott Curl 3x12-15
RIR0 Alternate Curl 3x12-15
RIR0 Hammer Curl 3x12-15
PUSH WORKOUT
Zorluk Hız Hareket SetxTekrar Kilo Tekrar
RIR2 2sec Bench Press 4x8-10
RIR0 3sec Chest Fly Machine 4x12-15
RIR1 2sec DB Chest Press 4x8-10
RIR0 Seated Lateral Raise 3x8-10
RIR2 2sec Military Press 3x15-20
RIR0 Rear Delt Machine 3x12-15
RIR1 2sec Seated DB Press 3x12-15
RIR0 3sec Overhead Triceps Extension 3x12-15
RIR0 Triceps Pushdown 3x12-15
LEG WORKOUT
Zorluk Hız Hareket SetxTekrar Kilo Tekrar
RIR2 3sec Leg Press 4x8-10
RIR2 2sec P Pause Deadlift 3x5
RIR1 Bulgarian Squat 4x8-10
RIR1 Weighted Lunge 3x8-10
RIR2 3sec Romanian Deadlift 4x8-10
RIR0 3sec Calf Raise 4x15

CYCLE-2

PULL WORKOUT
Zorluk Hız Hareket SetxTekrar Kilo Tekrar
RIR1 2sec Pause Latt Pulldown 4x8-10
RIR1 3sec V- Cable Row 3x12-15
RIR1 3sec One Arm Pulldown 3x8-10
RIR1 3sec One Arm DB Row 3x8-10
RIR0 2sec Chest Supported Row 3x15-20
RIR0 Z-Bar Scott Curl 3x12-15
RIR0 Alternate Curl 3x12-15
RIR0 Hammer Curl 3x12-15
 PUSH WORKOUT
Zorluk Hız Hareket SetxTekrar Kilo Tekrar
RIR2 2sec Bench Press 4x8-10
RIR0 3sec Chest Fly Machine 4x12-15
RIR1 2sec DB Chest Press 4x8-10
RIR0 Seated Lateral Raise 3x8-10
RIR2 2sec Military Press 3x15-20
RIR0 Rear Delt Machine 3x12-15
RIR1 2sec Seated DB Press 3x12-15
RIR0 3sec Overhead Triceps Extension 3x12-15
RIR0 Triceps Pushdown 3x12-15
LEG WORKOUT
Zorluk Hız Hareket SetxTekrar Kilo Tekrar
RIR2 3sec Leg Press 4x8-10
RIR2 2sec P Pause Deadlift 3x5
RIR1 Bulgarian Squat 4x8-10
RIR1 Weighted Lunge 3x8-10
RIR2 3sec Romanian Deadlift 4x8-10
RIR0 3sec Calf Raise 4x15

CYCLE-6
OUT PULL WORKOUT
Tekrar Zorluk Hız Hareket SetxTekrar Kilo
RIR1 2sec Pause Latt Pulldown 4x8-10
RIR1 3sec V- Cable Row 3x12-15
RIR1 3sec One Arm Pulldown 3x8-10
RIR1 3sec One Arm DB Row 3x8-10
RIR0 2sec Chest Supported Row 3x15-20
RIR0 Z-Bar Scott Curl 3x12-15
RIR0 Alternate Curl 3x12-15
RIR0 Hammer Curl 3x12-15
OUT PUSH WORKOUT
Tekrar Zorluk Hız Hareket SetxTekrar Kilo
RIR2 2sec Bench Press 4x8-10
RIR0 3sec Chest Fly Machine 4x12-15
RIR1 2sec DB Chest Press 4x8-10
RIR0 Seated Lateral Raise 3x8-10
RIR2 2sec Military Press 3x15-20
RIR0 Rear Delt Machine 3x12-15
RIR1 2sec Seated DB Press 3x12-15
RIR0 3sec Overhead Triceps Extension 3x12-15
RIR0 Triceps Pushdown 3x12-15
UT LEG WORKOUT
Tekrar Zorluk Hız Hareket SetxTekrar Kilo
RIR2 3sec Leg Press 4x8-10
RIR2 2sec P Pause Deadlift 3x5
RIR1 Bulgarian Squat 4x8-10
RIR1 Weighted Lunge 3x8-10
RIR2 3sec Romanian Deadlift 4x8-10
RIR0 3sec Calf Raise 4x15

-2 CYCLE-3

OUT PULL WORKOUT

Tekrar Zorluk Hız Hareket SetxTekrar Kilo
RIR1 2sec Pause Latt Pulldown 4x8-10
RIR1 3sec V- Cable Row 3x12-15
RIR1 3sec One Arm Pulldown 3x8-10
RIR1 3sec One Arm DB Row 3x8-10
RIR0 2sec Chest Supported Row 3x15-20
RIR0 Z-Bar Scott Curl 3x12-15
RIR0 Alternate Curl 3x12-15
RIR0 Hammer Curl 3x12-15
OUT PUSH WORKOUT
Tekrar Zorluk Hız Hareket SetxTekrar Kilo
RIR2 2sec Bench Press 4x8-10
RIR0 3sec Chest Fly Machine 4x12-15
RIR1 2sec DB Chest Press 4x8-10
RIR0 Seated Lateral Raise 3x8-10
RIR2 2sec Military Press 3x15-20
RIR0 Rear Delt Machine 3x12-15
RIR1 2sec Seated DB Press 3x12-15
RIR0 3sec Overhead Triceps Extension 3x12-15
RIR0 Triceps Pushdown 3x12-15
UT LEG WORKOUT
Tekrar Zorluk Hız Hareket SetxTekrar Kilo
RIR2 3sec Leg Press 4x8-10
RIR2 2sec P Pause Deadlift 3x5
RIR1 Bulgarian Squat 4x8-10
RIR1 Weighted Lunge 3x8-10
RIR2 3sec Romanian Deadlift 4x8-10
RIR0 3sec Calf Raise 4x15

-6 CYCLE-7
PULL WORKOUT
Tekrar Zorluk Hız Hareket
RIR1 2sec Pause Latt Pulldown
RIR1 3sec V- Cable Row
RIR1 3sec One Arm Pulldown
RIR1 3sec One Arm DB Row
RIR0 2sec Chest Supported Row
RIR0 Z-Bar Scott Curl
RIR0 Alternate Curl
RIR0 Hammer Curl
PUSH WORKOUT
Tekrar Zorluk Hız Hareket
RIR2 2sec Bench Press
RIR0 3sec Chest Fly Machine
RIR1 2sec DB Chest Press
RIR0 Seated Lateral Raise
RIR2 2sec Military Press
RIR0 Rear Delt Machine
RIR1 2sec Seated DB Press
RIR0 3sec Overhead Triceps Extension
RIR0 Triceps Pushdown
LEG WORKOUT
Tekrar Zorluk Hız Hareket
RIR2 3sec Leg Press
RIR2 2sec P Pause Deadlift
RIR1 Bulgarian Squat
RIR1 Weighted Lunge
RIR2 3sec Romanian Deadlift
RIR0 3sec Calf Raise

CYCLE-3

PULL WORKOUT
Tekrar Zorluk Hız Hareket
RIR1 2sec Pause Latt Pulldown
RIR1 3sec V- Cable Row
RIR1 3sec One Arm Pulldown
RIR1 3sec One Arm DB Row
RIR0 2sec Chest Supported Row
RIR0 Z-Bar Scott Curl
RIR0 Alternate Curl
RIR0 Hammer Curl
PUSH WORKOUT
Tekrar Zorluk Hız Hareket
RIR2 2sec Bench Press
RIR0 3sec Chest Fly Machine
RIR1 2sec DB Chest Press
RIR0 Seated Lateral Raise
RIR2 2sec Military Press
RIR0 Rear Delt Machine
RIR1 2sec Seated DB Press
RIR0 3sec Overhead Triceps Extension
RIR0 Triceps Pushdown
LEG WORKOUT
Tekrar Zorluk Hız Hareket
RIR2 3sec Leg Press
RIR2 2sec P Pause Deadlift
RIR1 Bulgarian Squat
RIR1 Weighted Lunge
RIR2 3sec Romanian Deadlift
RIR0 3sec Calf Raise

CYCLE-7
 PULL WORKOUT
SetxTekrar Kilo Tekrar Zorluk Hız
4x8-10 RIR1 2sec
3x12-15 RIR1 3sec
3x8-10 RIR1 3sec
3x8-10 RIR1 3sec
3x15-20 RIR0 2sec
3x12-15 RIR0
3x12-15 RIR0
3x12-15 RIR0
PUSH WORKOUT
SetxTekrar Kilo Tekrar Zorluk Hız
4x8-10 RIR2 2sec
4x12-15 RIR0 3sec
4x8-10 RIR1 2sec
3x8-10 RIR0
3x15-20 RIR2 2sec
3x12-15 RIR0
3x12-15 RIR1 2sec
3x12-15 RIR0 3sec
3x12-15 RIR0
LEG WORKOUT
SetxTekrar Kilo Tekrar Zorluk Hız
4x8-10 RIR2 3sec
3x5 RIR2 2sec P
4x8-10 RIR1
3x8-10 RIR1
4x8-10 RIR2 3sec
4x15 RIR0 3sec

CYCLE-4

PULL WORKOUT
SetxTekrar Kilo Tekrar Zorluk Hız
4x8-10 RIR1 2sec
3x12-15 RIR1 3sec
3x8-10 RIR1 3sec
3x8-10 RIR1 3sec
3x15-20 RIR0 2sec
3x12-15 RIR0
3x12-15 RIR0
3x12-15 RIR0
 PUSH WORKOUT
SetxTekrar Kilo Tekrar Zorluk Hız
4x8-10 RIR2 2sec
4x12-15 RIR0 3sec
4x8-10 RIR1 2sec
3x8-10 RIR0
3x15-20 RIR2 2sec
3x12-15 RIR0
3x12-15 RIR1 2sec
3x12-15 RIR0 3sec
3x12-15 RIR0
LEG WORKOUT
SetxTekrar Kilo Tekrar Zorluk Hız
4x8-10 RIR2 3sec
3x5 RIR2 2sec P
4x8-10 RIR1
3x8-10 RIR1
4x8-10 RIR2 3sec
4x15 RIR0 3sec

CYCLE-8