GURAY’s HYPERTROPHY no.

2 LOCKDOWN EDITION

Bench press 4x6 Rir 1 (son set failure olabilir ancak yardım yok! Her set kilo sabit)

2x8 Failure (mümkünse spotter alın, yardımlı 1 tekrar olabilir)

Cable fly 3x10 Failure

1x drop set Son setin peşine 3 set drop

OHP 4x8 Rir 1 (mümkünse oturarak, her set kilo sabit)

2x10 Failure (omuz kasına odaklanarak)

Lateral raise 4x8 Failure (ağır kilolar, abartmadan cheat olabilir, her set kilo arttır)

3x drop set Beyond failure (ör. 3 set 20kg 15kg 12,5kg 10kg 7,5kg)
Lat pulldown 4x8 Rir 1 (her set kilo arttır)

2x10 Failure (daha yavaş daha kontrollü, hedef kasa odaklanarak)

Triceps pushdown 5x10 Failure (kilolar antrenmandaki hissiyata göre değişebilir)

1x drop set Son setin peşine 3 set drop

Barbell curl 4x10 Failure (kilolar antrenmandaki hissiyata göre değişebilir)

1x drop set Son setin peşine 3 set drop

Hammer curl 4x10 Failure (kilolar antrenmandaki hissiyata göre değişebilir)
super set
Reverse barbell curl
 Close grip pulldown 4x8 Rir 1 (her set kilo arttır)

2x10 Failure (daha yavaş daha kontrollü hedef kasa odaklanarak)

Barbell row 4x8 Rir 1 (her set kilo sabit)

2x10 Failure (daha az cheat..)

Rear delt fly 4x8 Failure (kilolar antrenmandaki hissiyata göre değişebilir)

1x drop set Son setin peşine 3 set drop

Squat 4x8 Rir 2 (her set kilo sabit)

Leg press 4x10 Rir 2 (her set kilo sabit)

4x15+ Failure
Leg curl 4x15 Failure (kilolar antrenmandaki hissiyata göre değişebilir)
super set
Calf raise

Rir: reps in reserve (cepte kalan tekrar)

Yazan tüm setler ısınma hariçtir, her egzersizden önce en az 2 ısınma ve sinir sistemini alıştırma amaçlı set yapılacaktır.

Dinlenme süresi sonraki sete fiziksel ve mental olarak hazır olana kadar sürebilir. ANCAK! Bu settler arasında oyalanmanız gerektiği anlamına gelmez.

..ve programı uygularken asla unutmamanız gereken şey; kaldıracağınız ağırlık setten önce sizde gerginlik yaratmıyorsa, yeteri kadar ağır değildir!