1.

Öğün
3 yumurta
70 gr yulaf
Zeytin

2.Öğün
70 gr pirinç
150 gr tavuk
2 ceviz
yeşillik

3.Öğün ( spordan önce )

70 gr pirinç
100 gr et
1 adet hıyar
muz

4.Öğün ( spordan sonra )

70 gr pirinç
150 gr tavuk
2 ceviz

Not:
2.75lt en az su
3 çay kaşığı tuz
2 yemek kaşığı zeytin yağı
1000mg c vitamini spordan önce
Multivitamin 1 adet
B complex 1 adet

1.gün
SIRT BİCEPS

barfiks çıktığı kadar 2 set

barbell row 4 set ( 1.set normal 3 set failure)
lat pull down ( düz barı öne çekiş ) 3x8 son set drop set ( ağırlık düşürüp devam ediceksin)
dambıl roww ( testere ) 4x10
back lat pull down 3x15
seated row 4x8
hyper extension ( ters mekik ) 5dk boyunca dinlen devam et

biceps
düz bar 3x8
biceps curl (çevirerek kaldırma ) 4x10
concentration curl 3x8

2.gün

omuz triceps

smith press ( ilk set normal 3 set failure 4.set drop )

shoulder press 3x8
lateral 3x15 son set drop set
arka omuz makıne 3x10
arka omuz dumbell 4 set son set drop
shrug 3x20

triceps

pushdown 3x8
rope pushdown 3x8
dips 3x20

3.gün
göğüs

incline bench press 6 set ( ilk set ısınma, 3 set max kilo ,2 set drop ) -süper set şınav
incline fly 4*12 4.set negatifleri 3sn de yap
bench press 3x8
fly 3x15
decline press 3x10
cable cross over çıktığı kadar

4.gün

bacak

squat 4x8 ( 4. set hissiyat negatifleri 3 sn )

leg press 6 set ( ilk set ısınma 5 set 3 er drop şeklinde olucak failure kadar )
lunge 4x20
leg curl 3x8
lex extension 5 set ( 2 set max kilo ,3 set hissiyat tek bacak)
calf 4x20