KUŞÇU, Erdinç

Program / Hrk : 4-A / 1

Başlangıç Tarihi : 22 Ağustos 2022
İdman Tekrarı : 9 Hafta Bitiş Tarihi : 24 Ekim 2022
Uygulama : Pzts / Perş

CARDIO TREADMILL
1 Set - 1 Tkr - 15/20 Dk
UYGULAMA TALİMATI
UYGULAMA:
1. Uygulama talimatı için antrenörünüze danışın. Antrenörünüzün belirttiği hız ve sürelerin dışına
çıkmayın.
KUŞÇU, Erdinç
Program / Hrk : 4-A / 2
Başlangıç Tarihi : 22 Ağustos 2022
İdman Tekrarı : 9 Hafta Bitiş Tarihi : 24 Ekim 2022
Uygulama : Pzts / Perş
SUPER SET

ABDOMINAL CRUNCH MACHINE

3 Set - 30/40 Tkr - 27/34 Kg
UYGULAMA TALİMATI
UYGULAMA:
1. Makineye oturun ve oturak yüksekliğini vücudunuza göre ayarlayın. Kaldırmak istediğiniz ağırlığı
ayarlayın. Ayaklarınızı tombul pedlerin arkasına geçirin ve ellerinizle işleçleri kavrayın.
2. Kollarınızın 90 derecelik açı pozisyonunda ve arka pazularınızın destek pedlerine tamamen dayalı
olduğundan emin olun.
3. Harekete başlamadan önce sistemdeki boşluğu alacak şekilde öne doğru hafifçe eğilin. Bu başlangıç
pozisyonudur.
4. Nefes vererek, karın kaslarınızı hissedecek ve üst bedeninizi zorlayacak şekilde bacaklarınızı yukarı
kaldırın.
5. Çok kısa bir süre bekleyin ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

NOTLAR:
Hareketi yavaşça uygulayın. Kontrollü bir şekilde ve çalışan karın kaslarınıza konsantre olarak kullanın.
Ayaklar ve bacaklar tamamen rahat bir pozisyonda olmalıdır.
KUŞÇU, Erdinç
Program / Hrk : 4-A / 3
Başlangıç Tarihi : 22 Ağustos 2022
İdman Tekrarı : 9 Hafta Bitiş Tarihi : 24 Ekim 2022
Uygulama : Pzts / Perş
SUPER SET

DUMBBELL SIDE BEND

3 Set - 30/40 Tkr - 3 Kg
UYGULAMA TALİMATI
UYGULAMA:
1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde ayakta durun.
2. Çalışacağınız Dumbbell'ı sol elinize alın, avuç içi kendinize bakacak şekilde sol kolunuzu serbestçe
aşağı bırakın. Sağ elinizi sağ belinize dayayın. Bu başlangıç pozisyonudur.
3. Sırtınızı ve başınızı dik tutarken belinizi bükerek sağınıza doğru eğilin. Eğilirken nefes alın.
4. Mümkün olduğunca sağınıza doğru eğilin ve yarım saniye kadar bekleyin.
5. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6. Dumbbell halen sol elinizdeyken bu sefer aynı hareketi sola eğilerek tekrar edin.
7. Bütün tekrarları tamamladıktan sonra Dumbbell'ı sağ elinize alın ve hareketleri aynı şekilde tekrar
edin.

NOTLAR:
Bu egzersiz oturarak ve/veya halter kullanılarak da uygulanabilir.
KUŞÇU, Erdinç
Program / Hrk : 4-A / 13
Başlangıç Tarihi : 22 Ağustos 2022
İdman Tekrarı : 9 Hafta Bitiş Tarihi : 24 Ekim 2022
Uygulama : Pzts / Perş
SUPER SET

SIT UP
3 Set - 20/25 Tkr - 0 Kg
UYGULAMA TALİMATI
UYGULAMA:
1. Tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık vaziyette çalışma minderinin üzerine sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı
sabit tutmak için birinden yardım alabilir veya bir cismin altına yerleştirebilirsiniz.
2. Dirsekleriniz dışarıya dönük olacak şekilde her iki elinizi başınızın arkasında birleştirin.
3. Karın kaslarınıza yüklenerek başınızı, ensenizi ve omuzlarınızı yukarı doğru çekin. Çenenizin altında
küçük bir top tutuyormuş gibi yapın.
4. Gövdenizi kalçanızdan eğmeyin, beliniz mümkün olduğunca yerde kalsın.
5. Yarım saniye kadar bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
KUŞÇU, Erdinç
Program / Hrk : 4-A / 14
Başlangıç Tarihi : 22 Ağustos 2022
İdman Tekrarı : 9 Hafta Bitiş Tarihi : 24 Ekim 2022
Uygulama : Pzts / Perş

HYPEREXTENSION BACK MACHINE

3 Set - 10/12 Tkr - 0 Kg
UYGULAMA TALİMATI
UYGULAMA:
1. Üst bacakların üstü ve kasık bölgesi destek pedine oturacak şekilde makineye yüz üstü yerleşin.
Vücudunuzu belinizden itibaren rahatça oynatabilecek bir pozisyon almalısınız.
2. Ayak bileklerinizin arkasını ayak pedlerinin altına yerleştirin.
3. Başınızdan ayak ucunuza kadar düz bir konumda olmalısınız.
4. Kollarınızı çapraz vaziyette göğsünüzde, başınızın üzerinde veya ensenizde birleştirin.
5. Karın ve sırt kaslarınızı gevşeterek öne doğru eğilin.
6. Sırtınızı kamburlaştırmadan ve kasıklarınızı pedden uzaklaştırmadan eğilmeye devam edin.
Hamstring kaslarınızda bir gerilme hissetmelisiniz. Yarım saniye kadar bekleyin.
7. Karın ve sırt kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketin sonunda
vücudunuz yine düz bir vaziyette olmalıdır. Düz hattan daha yukarıya vücudunuzu zorlamayın.
8. Hareketi tekrar edin.

NOTLAR:
Esnekliğiniz ve gücünüz arttıkça göğsünüzde ilave ağırlık tutarak hareketi uygulayabilirsiniz.
KUŞÇU, Erdinç
Program / Hrk : 4-A / 15
Başlangıç Tarihi : 22 Ağustos 2022
İdman Tekrarı : 9 Hafta Bitiş Tarihi : 24 Ekim 2022
Uygulama : Pzts / Perş

LYING LEG RAISE

3 Set - 12/15 Tkr - 0 Kg
UYGULAMA TALİMATI
UYGULAMA:
1. Çalışma minderinin üzerine sırt üstü uzanın ve kasık bölgenizdeki kasları desteklemek için ellerinizi
poponuzun altına alın.
2. Bacaklar birbirine yapışık ve düz bir şekilde yerden teması kesilmiş vaziyette ileriye uzatılmış olsun.
3. Dizlerinizi kırmadan, belinizi yerden kaldırmadan ve kalçadan hereketle bacaklarınızı yukarı doğru
kaldırın.
4. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
KUŞÇU, Erdinç
Program / Hrk : 4-A / 16
Başlangıç Tarihi : 22 Ağustos 2022
İdman Tekrarı : 9 Hafta Bitiş Tarihi : 24 Ekim 2022
Uygulama : Pzts / Perş

CARDIO TREADMILL
1 Set - 1 Tkr - 20/10 Dk
UYGULAMA TALİMATI
UYGULAMA:
1. Uygulama talimatı için antrenörünüze danışın. Antrenörünüzün belirttiği hız ve sürelerin dışına
çıkmayın.