Gygytestnevelsi gyakorlatok vodsok szmra

MDSZERTANI FZET

sszelltottk: Bakos Zita Barkcin Vrtesi Katalin Dnes Hajnalka Donthn Forgcs Boglrka Snyi Gabriella Wber Erika a PIHGY gygytestneveli Szerkesztette: Andrssy Tams Kiadta: Pedaggiai Intzet s Helytrtneti Gyjtemny 1181 Budapest, Kondor Bla stny 10. Tel./Fax: 295-0877; 297-4951 Honlap: http://pihgy.hu

Budapest, 2005. mjus 27.

Tartalomjegyzk:

GIMNASZTIKAI JELLEG HASIZOM S EGYENSLY-GYAKORLATOK HASIZOM S EGYENSLYGYAKORLATOK TERMSZETES MOZGSOKKAL HASIZOM S EGYENSLYGYAKORLATOK SZALAGGAL, KTLLEL, UGR-, HZ-, S MSZKTLLEL HASIZOMGYAKORLATOK HENGEREN HASIZOM NYJT GYAKORLATOK PADGYAKORLATOK EGYENSLYRZKET FEJLESZT JTKOK

2 3

5 6 7 8 10

Gimnasztikai jelleg hasizom s egyensly-gyakorlatok

1. Hanyatt fekvs, karok magastartsban, trdek hajltva, talpak terpeszben a talajon.

Fells utn karokkal nyjtzs felfel.

2. Hanyatt fekvs, talpak kis terpeszben a talajon, karok mells kzptartsban.

Fejet, vllakat, lapockkat emelve a talajrl, kztols a trdek kz, majd vissza kiindul helyzetbe.

3. Hanyatt fekvs, trdek hajltva, talpak terpeszben a talajon, karok magastartsban.

Fells, karok elnyjtznak a jobb trd mellett, majd ereszkeds kiindul helyzetbe. Ellenkezleg is vgrehajtva.

4. Nyjtottls, kztmasz a test mgtt. Hajltott lsen t lbnyjts fgglegesig,

majd vissza kiindul helyzetbe.

5. Hajltott ls, tmasz a test mgtt. Lbak hashoz hzsa utn trdleengeds jobbra,

majd balra folyamatosan. Lbfejek vgig a levegben.

6. lls nyjtott lbbal, karok oldals kzptartsban.

Trzsdnts elre, nyjtott jobb lb htraemelve vzszintesig. Ue. bal lbbal is elvgezni.

7. Az elz gyakorlat elvgzse, a tmaszt lb trdhajltsa kzben.

8. Guggol lls, karok cspretartsban. Jobb lb elre nyjtsa, majd vissza kiindul

helyzetbe. Ue. bal lbbal is elvgezve.

9. Trdeltmasz, ellenttes kar s lbemels mindkt oldalra elvgezve.

10. Trdeltmasz, azonos oldali kar s lbemels, mindkt oldal fel elvgezve.

Hasizom s egyenslygyakorlatok termszetes mozgsokkal

1. Hajltott ls, kztmasz htul. Jrs elre, htra a farpofkon lbemelssel.

2. Fenken forgs krbe emelt lbbal, a kz hajtja jobbra, balra.

3. Hasonfekvs, karok nyjtva fl mellett. Guruls mindkt oldal fel, lbak, karok

emelsvel.

4. ls a talajon, kztmasz htul, labdafogs lbbal. Forgs fenken, lbbal tartva a

labdt.

5. Hanyattfekvs, karok fl mellett nyjtva, kzben a labda. Lbemelssel labdatads

kzbl a bokk kz, majd vissza.

6. Hajltott ls a talajon, kztmasz htul. Ellenttes kar s lbemels, 3 mp-ig tartva,

majd ellenkezleg is.

7. Tmasz tenyren s talpon, ellenttes kar s lbemels 3 mp-ig.

8. Snta nyuszi. Nyuszi ugrs, egy kzen, kt (zrt) lbbal.

9. Tenyr s lbtmasz. Bal lb nyjtott emelse, bal kar lp elre. Ue. a jobb

vgtagokkal is. Billegve egyik oldalrl a msikra kis lpsekkel.

Hasizom s egyenslygyakorlatok szalaggal, ktllel, ugr-, hz-, s mszktllel

1. ls nyjtott lbbal, ktl a kzben mells kzptartsban. Lbnyjts szalag fl,

majd kh. a. Jobb lbnyjts-zrs,+. b. Jobb nyjts - jobb zrs. c. Jobb nyjts - pros zrs. d. Pros nyjts - pros zrs.

2. Hanyattfekvs, bal lb hajltva, jobb lb nyjtva, szalagfogs magastartsban.

1-2. Jobb lb emelssel szalagrints mells kzptartsban. 3-4. Vissza kiindul helyzetbe.

3. Hanyattfekvs, lb fggleges, szalag a combokon feszesen tartva.

1-3. . Trzsemels trdhzssal s szalagtolssal elre. 4. . Vissza kiindul helyzetbe.

4. Hanyattfevs, a ktl beakasztva a talp al, fogs mindkt kzzel.

Karhajltssal trzsemels nyjtott lsbe.

5. a. Egyenslyoz jrs fldre fektetett ktlen

b. gy lpegetnk, hogy egyszer a jobb lbat lengetjk, egyszer a bal lbat. c. Lpegets trdemelssel, karemels mells kzptartsba.

d. Halads oldalazva, utnlpssel (jobbra, balra)

6. Elzbl az a,b,c gyakorlatok htrafel haladssal. 7. Elzbl az a,b,c,d gyakorlatok babzskkal a fejen. 8. Elzbl az a,b,c,d gyakorlatok hullmvonalban elhelyezett ktlen. 9. Utnz jrsok(nyusziugrs, medvejrs, snta rka, pk-, rkjrs)

a. Ktl fltt elre-htra. b. Ktl fltt cikk-cakk-ban(elre-htra) c. Prhuzamos ktelek kztt(csak kz van a ktlen, csak lb van a ktlen, mind a kett a ktlen.)
10. Kilplls, fogs magastartsban, a ht mg lgatott ktlbe a htul lv lb

beakasztsa a. A beakasztott lb felhzsval egyenslyozs. b. Mrleglls.

Hasizomgyakorlatok hengeren
1. Hanyattfekvsbl indtott fells, dobols a hengeren! (Fontos, hogy a lbakat

hajltva a talajon tmasszuk meg a gyakorlat vgrehajtsa kzben!)

2. Kisebb hengerrel a hason popsi stt vgznk elre! Kivl als hasizom erst

feladat! Ha nehzsgbe tkzik a henger hasfal eltt tartsa, a hengert az alkarokra is felhzhatjuk!

3. Hanyattfekvsbl magastartssal indtott fells lbnyjtssal, a hengert a nyjtott lb

irnyba grdtjk. Ennl a feladatnl fontos a trdben hajltott talpon tmasztott kiindul s befejez helyzet a gerinc egszsges terhelst szem eltt tartva. Termszetesen a feladatot mindkt lb esetben el kell vgeztetnnk.

4. Henger irnytsa a lb, illetve a trzs emelsvel.

5. A hagyomnyos gombc-palacsinta jtk is vgrehajthat henger segtsgvel.

6. Hajltott trddel a kisebb hengert a nagyobb hengerbe helyezzk, trsunk pedig

kiemeli. A hajltott lsben vgrehajtott feladat javasolt a test mgtti tmasszal az egyenes testtarts szem eltt tartsa miatt!

Hasizom nyjt gyakorlatok

1. Hton ,fekvsben

a. Nyjtzkods ujjhegyel felfel, sarokkal lefel. b. Ellenttes karral s lbbal nyjtzkods(vltva). c. Azonos oldali kar s lb nyjtzkodik(vltva).

2. Hason fekvs, lbak kis terpeszben, csp leszortva, knyktmasz a vll eltt.

Hzzuk magunkat a knyk fel!(Csp rgztett!)

3. Bal oldalon fekvsben nyjtzkods hosszan jobb karral, s bal lbbal.

Ellenkezleg is!

4. Bal oldalon fekvsben nyjtzs jobb karral s jobb lbbal, bal kz a fej alatt, bal lb

hajltott. Ellenkezleg is!

5. Hton fekvs, hajltott lb, talptmasz, kar mells kzptartsban. Trd billents balra,

pros kar leengeds jobbra, a fej fordtsval. Ellenkezleg is!

6. Oldalt fekvsben hajltott kar s lb, lazts.

Padgyakorlatok
1. feladat

Elrehalads a felfordtott padon, a gyermek ekzben leguggol. A kezeket cspre teszi, gy nem tud azokkal segteni.

2. feladat

A gyermek oldalazva halad a felfordtott padon, ekzben guggol le, kezt tarkjrl cspjre tve.

3. feladat

(1-2)

(3-4)

(5-8)

A gyermek oldalra emeli a lbt, majd kilencven fokot fordulva egyik lb a msik el kerl halads irnyban. Tovbb fordulva htat fordt s hajltja a kt trdet.
4. Hasizom gyakorlatok

1. feladat

A gyermek rkjrsban tesz a ferde padon kt lpst, majd hanyattfekvsben felhzza feje fl a kt lbat.

2. feladat

A gyermekek prban gyakorol. A gyermekek lbszra a padon. A labdt a trzs emelsvel dobjk t egymsnak. 3. feladat

A gyermek bokjval szortja a labdt, htul kztmasz. A lbakat emeli t a gyermek a pad egyik oldalrl a msikra. Amikor a lbak talajt rnek, akkor csszik a padon elre. Egyenslyrzket fejleszt jtkok 1. Ki marad fell?

A gyerekek prokban egymssal szemben helyezkednek el babzskon, zsmolyon, vagy padon llva. Spszra ki kell a msikat billenteni az egyenslyi helyzetbl. Az gyz, aki nem teszi le a lbt a talajon, vagyis fent marad. 2. Egyenslyozs a hz Kijellnk egy fogt, aki futva kergeti a tbbieket. Aki egy lbra ll, kezt a fejtetn sszekulcsolja, az hzban van. Akkor szabadul ki s futhat tovbb, ha egy trsa egy lbon szkdelve krbe ugrlja. A fogkat folyamatosan cserljk. 3. Fecskk a drton A fog futva kergeti a tbbieket, akit elkap, az a felfordtott tornapad merevt gerendjn ll s azon az elre megbeszlt mdon pros-, vagy egy lbon, esetleg guggolsban egyenslyoz egszen addig, amg a fog az utols jtkost is el nem kapja. Az utols jtkos a gyztes. Ezutn mindig j fogt vlasztunk.

10