INDIVIDUALNI PROGRAM RADA

Datum

Trajanje

01.02.2014.

42
+
20

02.02.20141.

48
+
23

03.02.2014.

18

04.02.2014.

54
+
26

05.02.2014.

63
+
26

06.02.2014.
07.02.2014.

46

08.02.2014.

66

09.02.2014.

50

10.02.2014.

73

11.02.2014.
12.02.2014.

54

13.02.2014.

57

14.02.2014.

61
+
35

15.02.2014.

Karakter
Lagano tranje sa razgibavanjem u pokretu 4 + istezanje 5 (9);
Aerobno (kontinuirano) tranje 8 x 3 ponavljanja (24); za 8 istrati 1500
metara (puls oko 140 160 o/min), U=4500m; Pauza=3 posle svake deonice
(9);
VEBE SNAGE (u kui):
Trbunjaci 5 x 20 kom; Leni 5 x 15 kom; Sklekovi 5 x 10 kom; unjevi 5 x 10
kom.
Lagano tranje sa razgibavanjem u pokretu 4 + istezanje 5 (9);
Aerobno tranje 10 x 3 ponav. (30); za 10 istrati 1800m, U=5400m; Pauza 3
(9);
VEBE SNAGE (u kui):
Trbunjaci 6 x 20 kom; Leni 6 x 15 kom; Sklekovi 6 x 10 kom; unjevi 6 x 10
kom.
Vebe jaine (izdraj) svka veba izdraj 30 x 2 serije
Lagano tranje sa razgibavanjem u pokretu 4 + istezanje 5 (9);
Aerobno tranje 12 x 3 pon. (36); za 12 istrati 2300m, U=6900m, intezitet
50%; Pauza 3 (9);
VEBE SNAGE (u kui):
Trbunjaci 7 x 20 kom; Leni 7 x 15 kom; Sklekovi 7 x 10 kom; unjevi 7 x 10
kom.
Lagano tranje sa razgibavanjem u pokretu 4 + istezanje 5 (9);
Aerobno tranje 15 x 3 pon. (45), intezitet=50%, za 15 istrati 2900m,
U=8700m; Pauza 3 (9); Puls u miru na 120-130 o/min;
VEBE SNAGE (u kui):
Trbunjaci 7 x 20 kom; Leni 7 x 15 kom; Sklekovi 7 x 10 kom; unjevi 7 x 10
kom.
SLOBODAN DAN
Vebe jaine - izdraj 35 x 2 serije (20) + vebe snage - Trbunjaci 7 x 20
kom; Leni 7 x 15 kom; Sklekovi 7 x 10 kom; unjevi 7 x 10 kom.
Lagano tranje sa razgibavanjem u pokretu 4 + istezanje 5 (9);
Aerobno tranje 15 x 3 pon. (45), intezitet=65-70%, za 15 istrati 3300m,
U=9900m;puls nakon istrane deonice do 180 o/min.;Pauza 4 (12);
Vebe jaine - izdraj 40 x 2 serije (22) + vebe snage - Trbunjaci 8 x 20
kom; Leni 8 x 15 kom; Sklekovi 8 x 10 kom; unjevi 8 x 10 kom.
Lagano tranje sa razgibavanjem u pokretu 4 + istezanje 5 (9);
Aerobno tranje 12 x 4 pon. (48), sa 65-70% intez.,za 12 istrati
2600m,U=10400m; Pauza 4 (16)
SLOBODAN DAN
Vebe jaine - izdraj 45 x 2 serije (24) + vebe snage - Trbunjaci 9 x 20
kom; Leni 9 x 15 kom; Sklekovi 9 x 10 kom; unjevi 9 x 10 kom.
Lagano tranje sa razgibavanjem u pokretu 4 + istezanje 5 (9);
Tranje sa promenom ritma 12 x 3 pon. (36), Promena 40 sa 50% + 20 sa
80% inteziteta; Pauza 4 (12)
Lagano tranje sa razgibavanjem u pokretu 4 + istezanje 5 (9);
Promena ritma 10 x 4 pon. (40), Promena 40-20 intezitet 50-80%; Pauza 3
(12);
VEBE SNAGE (u kui):
Trbunjaci 10 x 20 kom; Leni 10 x 15 kom; Sklekovi 10 x 10 kom; unjevi 10
x 10 kom.
Poetak priprema