3.

0 KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS LARI PECUT

Acara-acara lari pecut yang dipertandingkan di sekolah rendah ialah 100 meter, 200 meter, 4 X 100
meter dan 4 X 200 meter. Manakala di sekolah menengah pula,acara yang dipertandingkan ialah 100
meter, 200 meter, 400 meter, 4X100 meter dan 4 X 400 meter.

3.1 PERMULAAN
Teknik permulaan - permulaan berdekam ( "crouch start" )

Pengukuran untuk permulaan blok hadapan ialah dengan berpandukan kepada tapak kaki dari
garisan permulaan. Condongan muka blok hadapan adalah antara 50 hingga 60 darjah. Condongan
muka blok belakang pula ialah 80 darjah.

Jarak antara blok hadapan dan blok belakang ialah antara 1 hingga 1 1/2 tapak kaki bergantung
pada panjangnya kaki dan keselesaan pelari.
3.2 KE GARISAN
Keadaan badan agak relaks. Tangan diletakkan di belakang garisan permulaan. Kedudukan tangan
adalah mendepa seluas bahu. Sementara itu, ibu jari dan jari telunjuk dibuka dan jari-jari yang lain
dirapatkan.

3.3 'SEDIA'
Berat badan dipindahkan ke hadapan supaya terletak di atas kedua- kedua belah tangan. Bahu lebih
ke hadapan sedikit daripada kedua-dua belah tangan. Punggung diangkat sehingga lutut kaki
hadapan adalah 90 darjah dan kedudukan punggung lebih tinggi sedikit daripada bahu

3.4 MULA BERLARI
Tolak dari kaki hadapan sambil mengangkat tangan. Pada masa yang sama, bawa kaki belakang ke
hadapan dari blok belakang. Lutut kanan hendaklah diluruskan dan pinggang untuk langkah pertama
semasa permulaan larian. Badan dicondongkan sedikit ke hadapan semasa awal larian. Langkah
pertama semasa mula berlari ialah kaki belakang iaitu kaki kiri mendarat terlebih dahulu. Kaki
tolakan diangkat dan dibawa ke hadapan.Badan diangkat sedikit demi sedikit iaitu dengan
mengurangkan condongan badan.


3.5 HAYUNAN TANGAN

i. Kedua-dua tangan bengkok - sudut lebih kurang 90 darjah.
ii. Jari-jari tangan dalam keadaan separuh genggam atau terbuka - agak relaks, bukan genggam
secara tegang.
iii. Hayunan tangan - pantas .

3.6 PERTENGAHAN LARIAN
i. Badan tegak.
ii. Lutut diangkat tinggi.
iii. Tolakan dengan
bebola/hujung kaki.



3.7 TAMAT LARIAN

i. Apabila sampai ke garisan
penamat, lakukan "dip" kepala ditunduk sedikit dan bahagian atas badan
( "torso" ) dicondong sedikit ke hadapan atau 'mendada' garisan penamat dengan keadaan kepala
sedikit mendongak.
ii. Lari dengan pantas sehingga melepasi garisan penamat, bukan mengurangkan kepantasan
beberapa langkah sebelum garisan penamat.



4.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS

4.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIB
Aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut:

4.1.1 - JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG
i. Jalan seperti biasa.
ii. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa
berlari - bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki
di hadapan.
iii. Setiap kali mengangkat kaki - tumit kaki
ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri.
iv. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter - pusing, patah balik dengan
pelakuan yang sama.
v. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.2 - JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU
i. Jalan seperti biasa - gerakkan tangan seperti
gerakan tangan semasa berlari.
ii. Semasa kaki mendarat di hadapan - mendaratkan
be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok, diikuti oleh tumit kaki.
iii. Lakukan peri'daratan kaki cara- ini secara
berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.3 - JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI

i. Jalan seperti biasa - tinggikan hayunan tangan.
ii. Semasa kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh.
iii. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing
dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.4 - JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN

i. Jalan seperti biasa - hayunkan tangan seperti semasa berlari.
ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum
mendaratkan kaki.
iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.
iv. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
v. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali.



4.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN
i. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas.
ii. Gabungan dilakukan seeara berterusan, iaitu tanpa berhenti.
iii. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Jarak untuk
melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan
kemampuan atlet berkenaan.
iv. Latihan dilakukan seeara pantas - hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian.
v. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek
larian.



4.3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING")

4.3.1 LARI MENARIK RAKAN
i. Dalam pasangan - A sebagai Pelari dan B sebagai penahan.
ii. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya.
iii. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A.
iv. A terpaksa berusaha keras - cuba menarik B sambil berlari.
v. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter.
vi. Tukar peranan - ulangi aktiviti.

4.3.2 LARI MENARIK TAYAR
i. Perseorangan.
ii. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang atlet.
iii. Lari sambil menarik tayar di belakang.
iv. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit, kemudian ulangi aktiviti.
v. Ulangi aktiviti beberapa kali - bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet berkenaan

4.4 LATIHAN DENGAN PENGEJAR
i. Dalam pasangan.
ii. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan - A di hadapan dan B di
belakang.
iii. Apabila A melepaskan batang rotan, B pun melepaskan batang rotan dan terus mengejar A
sehingga boleh menyentuh/memotongnnya.
iv. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A.
v. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

Variasi

i. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah di belakangnnya.
ii. Apabila wisel dibunyikan, kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba menyentuh/memotong A.
iii. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya.
iv. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

4.5 LATIHAN MEMECUT
i. Dalam pasangan.
ii. 2 garisan, X dan Y dilukis di atas trek larian, berjarak 6 meter.
iii. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B, 20 meter di belakang garisan X.
iv. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. Apabila B tiba di garisan X, A mula memecut.
v. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter.
vi. Rehat 1 atau 2 minit. Ulangi latihan.
vii. Tukar peranan A dan B.
4.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIAN
i. Dalam pasangan.
ii. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian - jarak 20 meter - garisan Y merupakan garisan
penamat.
iii. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B, 1 atau 2 meter di hadapan garisan X.
iv. A berlari pantas ke arah B. Apabila A tiba di garisan X, B pun memecut ke arah garisan Y.
v. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y - kedua-dua pelari dikehendaki berlari terus
melepasi garisan Y - melakukan "dip" pada garisan Y sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh
berbeza ..
vi. Rehat antara 3 hingga 5 minit - ulangi aktiviti. Tukar peranan A dan B dari semasa ke semasa.


5.0 LATIHAN ANSUR MAJU

5.1 Latihan mendorong
1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.
2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan.
3. Larian baying-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk
mengelakkan diri disentuh.
4. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan .

5.2 Larian teknik pecut
1. Berlari dengan melangkah panjang.
2. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.
3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
6. Berlari menyepak ke belakang.

7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan
bergerak dari pinggul ke paras hidung.



5.3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN.
1. Melonjak untuk jarak.
2. Melangkah panjang ( bounding)
3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.