Atkinsonova

dieta
Prironik za hujanje z Atkinsonovo
dieto

O SENSILABU
Sensilab.si je spletna trgovina za ljudi, ki cenijo
svoje zdravje in se zavedajo, da je v primeru
zdravstvenih teav pomembno ukrepati takoj.
Ljudem nudimo raznovrstne izdelke, ki ponujajo
celovito reitev za zdravstvene teave in
zagotavljajo boljo kakovost ivljenja.
Sensilab ni le ime, ni le blagovna znamka.
Sensilab je skupnost, znotraj katere delujemo
ljudje, ki nam ni vseeno. V skrbi za Vas se
posveamo nudenju celostnih reitev Vaih teav.
Izdelki Sensilab so rezultat upotevanja
svetovnih tehnolokih in znanstvenih meril in
spoznanj ter vsebujejo najkvalitetneje in varne
uinkovine. Izdelki Sensilab so namenjeni
reevanju posledic, ki jih prinese as, dednost ali
nezdrav nain ivljenja.

Atkinsonova dieta

UVODNIK
Atkinsonova dieta je priporoljiva tako za hujanje
kot spremembo prehranskih navad, ki lahko
korenito izboljajo nae zdravje.
V tej knjigi boste nali praktine nasvete, recepte
in vadbo, ki vam bo pomagala na poti k
zastavljenim ciljem

Damjana Cvelbar, univ. dipl. biokem.

O e-knjigi:
Urednitvo: Damjana Cvelbar, Katja Puntar,
Manja Uji Zrimek
Lektoriranje: Veronika Perko
Fotografije: www.123rf.com
Izdajatelj: Sensilab d.o.o., Obrtna cona
Logatec 30, 1370 Logatec, Slovenija
Ve na www.Sensilab.si
2

Atkinsonova dieta

KAZALO
OSNOVE HUJANJA .............................................................................................. 5
ATKINSONOVA DIETA

......................................................................................... 6

ABCOF THE ATKINS DIET ................................................................................... 7

..................................................................................................................... 9
ATKINSONOVA DIETA

........................................................................................... 10

FAZE ATKINSONOVE DIETE .................................................................................. 11

PRIPRAVLJALNA FAZA ........................................................................................ 12
FIZINA VADBA .................................................................................................. 24
DVIGOVANJE BOKOV ......................................................................................... 26
DVIGOVANJE POKRENE NOGE MED SPUANJEM NA ROKAH

............................................ 0

DVIGOVANJE NOG V BONEM POLOAJU ....................................................................

TREBUNJAKI Z DVIGNJENIMI NOGAMI

Atkinsonova dieta

..................................................................... 1

Najmoneja
shujevalna
formula!
-25%

Atkinsonova dieta

OSNOVE HUJANJA
Shujati je vse prej kot nemogoe, teko pa je
hujati tako, da se ne zredimo nazaj oz. da se
med tem ne poutimo prikrajane.
Zato je knjiga, ki jo berete, namenjena
predstavitvi sistema hujanja, ki va ivljenjski
stil priredi tako, da boste postali vitkeji, poleg
tega pa tudi bolj zdravi.

Atkinsonova dieta

ATKINSONOVA DIETA
Avtor diete dr. Robert Atkins je preprianja, da
je vzrok za prekomerno telesno teo ljudi uivanje
prevelike koliine ogljikovih hidratov. Ogljikovi
hidrati so osnovni vir energije za loveka.
e jih ne pokurimo do konca, se ta
nepokurjeni preseek zane kopiiti v
obliki maobnih tkiv. In tako se zane
debelost.
e pa bi telo oskrbovali z minimalno mono
koliino ogljikovih hidratov, bi to zaelo pridobivati
energijo iz drugih virov in ti so predvsem
maobe. Tako lahko zlahka zanemo hujati.
Ameriki kardiolog je priel do spoznanja, da ni
pomembno, katera ivila uivamo, ampak kako jih
uporablja oziroma rabi nae telo.

Atkinsonova dieta

ABCOF THE ATKINS DIET

Gre za dieto z minimalnim vnosom
ogljikovih hidratov:
maksimalna koliina zauitih ogljikovih
hidratov je 90 gramov na dan,
lahko se zauijejo vse vrste mesa, rib,
morski sadei/morskih sadeev?, jajca in
tudi rastlinske maobe.

Skrivnost uspeha Atkinsonove diete je v nainu,

kako oskrbimo telo s hranili, da bi bila ta im
uinkoviteje izkoriena.

Atkinsonova dieta

Namen diete je predvsem kurjenje maob

Maobe so odlien vir energije in vitaminov A in D, ki omogoata absorpcijo hranil in pozitivno
vplivata na delovanje hormonalnega in ivnega sistema. Sta tudi zelo pomembna pri regeneraciji
koe, las in nohtov.
Priporoljivi prigrizki med Atkinsonovo dieto:
nepraeni oreki (orehi, leniki, mandlji),
buna, sonnina in lanena semena,
skua, losos,
avokado,
rastlinska olja zaelena so hladno stisnjena olja: olje repinega semena, laneno olje,
olivno olje.
Med Atkinsonovo dieto nujno preskoite:
praene in/ali soljene oreke,
procesirano hrano ali hrano, ki vsebuje nasiene maobne kisline.

Atkinsonova dieta

Malinie +
MangoFit
Zatrite apetit in
pospeite kurjenje
maob!

-38 %
-38%

Atkinsonova dieta

ATKINSONOVA DIETA
Atkinsonova dieta je namenjena hujanju in skrbi
za zdravo srce in oilje ter prebavni trakt.
Ta dieta, tako kot mnoge druge z ogljikovimi
hidrati skromne diete, pomaga pri uravnavanju
ravni HOLESTEROLA in trigliceridov v krvi,
pomaga znievati koncentracijo glukoze v krvi in
zniati krvni tlak.

10

Atkinsonova dieta

FAZE ATKINSONOVE DIETE

Dieta je sestavljena iz tirih faz:
1. pripravljalna faza,
2. faza izgubljanja telesne tee,
3. faza pred ohranjanjem telesne tee,
4. faza ohranjanja telesne tee.
Jedilnik v pripravljalni fazi mora vsebovati
predvsem sledea ivila:
avokado,
jajca in meso,
rastlinska olja,
zelenjavo in sadje z nizko vsebnostjo
ogljikovih hidratov.
Zelenjava, ki vsebuje veliko kroba, sladko
sadje, mleni izdelki in kruh so
prepovedani.
11

Atkinsonova dieta

PRIPRAVLJALNA FAZA
Obstaja monost, da v asu diete, ki traja pila
dva tedna, izgubite celo do sedem kilogramov
telesne tee.
Cilj, ki ga elite dosei na koncu te faze, je prehod
od kurjenja ogljikovih hidratov h kurjenju maob.
Priporoljivo je, da na ta dan zauijete tri veje
obroke (in zauijete do najve 20 gramov
ogljikovih hidratov v enem dnevu) ali jih razdelite
na tiri do pet manjih obrokov.
Ni priporoljivo, da bi bili premori med obroki
dalji od tirih ur.

12

Atkinsonova dieta

FAZA IZGUBLJANJA TELESNE TEE

Trajanje te faze je odvisno od tega, koliko
kilogramov elite izgubiti.
Koliina padlih kilogramov v tej fazi ni tako
senzacionalna kot v prvi fazi.
V prvem tednu te faze vsakemu obroku dodajte
5 gramov ogljikovih hidratov ve kot v prvi fazi.
Po enem tednu dodajte e 5 gramov in v tolikni
koliini uivajte hrano naslednjih sedem dni.
Sledite tem napotkom, dokler ne prenehate s
hujanjem.

13

Atkinsonova dieta

FAZA PRED OHRANJANJEM TELESNE TEE

Zdaj lahko v jedilnik vpeljete vejo koliino
ogljikovih hidratov (priblino 10 gramov na
teden). Vendar le v primeru, da telesna tea pada.
e elite shujati, je treba upotevati tudi
postopno vpeljevanje ivil in postopno izloanje z
jedilnika.
Ta faza traja dalj asa, pravzaprav dva do tri
mesece. In v tem asu lahko izgubite priblino
pol kilograma na teden.

14

Atkinsonova dieta

FAZA OHRANJANJA TELESNE TEE

Seveda, vsakdo eli ohraniti telesno teo po
napornem hujanju.
Vendar ogljikove hidrate uivajte le v toliknih
koliinah, da se ne zredite.
Dnevna koliina zauitih ogljikovih hidratov
bi morala biti med 25 in 90 grami.
Med to fazo je priporoljivo, da ohranjate nadzor
nad telesno teo. Tehtajte se najmanj enkrat na
teden.
Tehtnica ne sme pokazati ve kot dveh dodatnih
kilogramov.
Priporoljivo je, da uivate im manj predelane
hrane in popijete najmanj dva litra tekoine
(vode?) na dan.
Ne pozabite na fizino aktivnost.

15

Atkinsonova dieta

PRIMER JEDILNIKA FAZA 1

Zajtrk: vmeana jajca s unko ali klobaso,
brezkofeinska kava ali zelini oziroma sadni aj.
Malica: juha s perutnino.
Kosilo: peen pianec, majhna koliina solate (z
dovoljeno zelenjavo), mineralna voda.
Veerja: pateta iz jetrc ali zrezek, solata.
Prigrizek: rezine mesa.

16

Atkinsonova dieta

PRIMER JEDILNIKA FAZA 2

Zajtrk: omleta iz treh jajc s paradinikom.
Malica: solata s peenim puranom in majonezo.
Kosilo: peena polenovka, brstini ohrovt.
Veerja: mesna truca v paradinikovi omaki,
pinaa.
Prigrizek: majhna klobasa.

17

Atkinsonova dieta

PRIMER JEDILNIKA FAZA 3

Zajtrk: italijanske ali katerekoli druge klobasice,
zeleni aj.
Malica: tunina solata z razlinimi vrstami solate,
ki ji lahko dodate koke slanine.
Kosilo: cheeseburger s slanino in kot dodatek:
brokoli in cvetaa, svee sadje.
Veerja: zelenjavna solata s peenimi pianjimi
prsmi in orehi.
Prigrizek: beljakovinska ploica.

18

Atkinsonova dieta

Kako nadomestiti ogljikove hidrate

recept za testo za pico
Sestavine:
4 skodelice surove cvetae
1 stepeno jajce
1/3 skodelice naribanega sira (priporoamo
kozjega)
1 ajna lika origana
epec soli
Segrejte peico na 200 C. Cvetao dajte v vrelo
vodo in pustite vreti 5 minut. Odcedite in dodajte
jajce, sir in zaimbe. Dobro pregnetite. Oblikujte
dno oziroma spodnji del pice in ga pecite 40 minut.
Po testu porazdelite paradinikov sok oziroma vse
sestavine, potrebne za pico, in na koncu posipajte
s (kozjim) sirom. Pecite e 5 do 10 minut.
19

Atkinsonova dieta

Avokadov pesto
Sestavine:
1 avokado
polovica skodelice svee nasekljane bazilike
1 in 1/2 ajne like limoninega soka
1/2 ajne like mletega popra
1/4 ajne like morske soli
Vse sestavine temeljito premeajte. Jejte
samostojno ali pa kot dodatek k solati.

20

Atkinsonova dieta

Peena orada
Sestavine:
orada
meanica zaimb za ribe (oziroma po okusu)
strok esna
limonin sok
olivno olje
peterilj
Pripravite marinado iz olivnega olja, meanice
zaimb za ribe, nasekljanega ali stisnjenega
stroka esna in limoninega soka, ki ga nakapajte
natanno na sredo ribe in le nekaj kapljic
pokapajte na zunanji strani. Na vrh postavite
rezino limone in nekaj listov peterilja.
Nato vse skupaj zavijte v aluminijasto folijo in 20
minut pecite v prej segreti peici na 180 C.
21

Atkinsonova dieta

Pianja solata
Sestavine:
500 g pianjih prsi (narezanih na kocke)
150 g kozjega sira
3 trdo kuhana jajca
pest orehov
3 na drobno narezani paradiniki
10 ml olivnega olja
meanica solat
Popecite na kocke narezano pianje meso in
dodajte vse ostale sestavine.

22

Atkinsonova dieta

Cvetaa s porom
Sestavine:
2 juni lici olivnega olja
3 pori, narezani na 2,5 cm debele kocke
1 velika glava cvetae, narezana na kose
3 nasekljani ali stisnjeni stroki esna
juna osnova po okusu
epec soli in svee zdrobljen rni poper
235 ml (1 kozarec) kisle smetane za kuhanje
V posodi 10 minut kuhajte skupaj por, cvetao in
esen. Nato dodajte zelenjavno juno osnovo in
pustite vreti 45 minut. Juho premeajte v
blenderju ali s palinim mealnikom, da postane
kremasta. Posolite in popoprajte. Dodajte
smetano in dobro premeajte

23

Atkinsonova dieta

FIZINA VADBA
Med Atkinsonovo dieto je fizina aktivnost zelo
pomembna. Kardio vaje so pomemben del procesa
izgubljanja telesne tee in so priporoljive tudi pri
hujanju brez diete. Preverite nekatere primere,
kako izvajati vaje doma.

24

Atkinsonova dieta

UPOGIBI TRUPA Z NOGAMI OBRNJENIMI NAVZGOR

Roke in noge dvignite navzgor.
Vdihnite in dvignite ramena in poskusite izvesti
moan gib obrata navznoter.
Izdihnite in sunkovito vdihnite.
Nato izdihnite in se vrnite v zaetni poloaj, v
katerem se s hrbtom ne dotaknete tal.

25

Atkinsonova dieta

DVIGOVANJE BOKOV
Lezite na tla in sprostite roki ob trupu.
Dvignite stegna in pokrite kolena. Dvignite
stegna visoko, kolikor le zmorete. Stisnite
zadnjine miice in se ustavite za par sekund in
se nato vrnite v zaetni poloaj.
Par sekund poivajte in nato ponovno dvignite
boke.
Naredite tri serije po petnajstkrat.

26

Atkinsonova dieta

Shujevalni
paket za vitko
linijo
Cena: 44,71
Tvoja cena: 29,81
+ GARANCIJA

DVIGOVANJE POKRENE NOGE MED SPUANJEM NA ROKAH

Eno koleno je na tleh, podlakti podpirata trup.
Telo tvori ravno linijo. Kolena in komolci so
pokreni.
Dvignite eno nogo in mono stisnite zadnjine
miice. Ohranite telo v tem poloaju nekaj sekund
in se vrnite v zaetni poloaj.
Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

DVIGOVANJE NOG V BONEM POLOAJU

Lezite na bok, nogi sta vzravnani, glava je
na iztegnjeni rami.
Dvignite boke in obe nogi, ki se opirata le e
na stopala.
Zadrite telo v tem poloaju vsaj 5 sekund
in pazite, da miice ne popustijo.
Ponovite na vsaki strani vsaj 10x.

Atkinsonova dieta

TREBUNJAKI Z DVIGNJENIMI NOGAMI

Lezite na hrbet in rahlo pokrite noge. Dvignite
jih, da bodo vertikalne s tlemi.
Z rokami neno podprite glavo in ves as pazite,
da bodo komolci vzporedni s tlemi.
Z enim vdihom dvignite zgornji del hrbta do
trenutka, ko zautite, da sta lopatici nad tlemi.
Pogled poskusite usmeriti v stopala. Nato spustite
hrbet na tla in ohranite napete trebune miice.
Ponovite vajo najmanj trikrat.

Atkinsonova dieta

Malinie SLIM
Tretma
Cena: 44,71
Vaa cena: 29,80
+ GARANCIJA

Atkinsonova dieta