Konvencija 2005

KINEZIOLOKI FAKULTET SVEUILITA U ZAGREBU
UDRUGA KONDICIJSKIH TRENERA HRVATSKE

ZAGREBAKI PORTSKI SAVEZ
MINISTARSTVO ZNANOSTI, OBRAZOVANJA I PORTA RH
HRVATSKI OLIMPIJSKI ODBOR
DRUTVENO VELEUILITE U ZAGREBU
GRADSKI URED ZA OBRAZOVANJE I PORT
ZAGREBAKI VELESAJAM
3. godinja meunarodna konferencija
KONDICIJSKA PRIPREMA
SPORTAA 2005
ZBORNIK RADOVA
Zagreb, 25. i 26. veljae 2005.
urednici:
IGOR JUKI
DRAGAN MILANOVI
SANJA IMEK

Zagreb, 2005.
Nakladnici:

Za nakladnike:
prof. dr. sc. MATO BARTOLUCI, dekan Kineziolokog fakulteta Sveuilita

u Zagrebu
TOMISLAV EPEC, predsjednik Zagrebakog portskog saveza
prof. dr. sc. DRAGAN MILANOVI, predsjednik Udruge kondicijskih
trenera Hrvatske
Urednici:
doc. dr. sc. IGOR JUKI, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

prof. dr. sc. DRAGAN MILANOVI, Kinezioloki fakultet Sveuilita u
Zagrebu
SANJA IMEK, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Redakcija:
ZRINKO USTONJA, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

dr. sc. GORAN MARKOVI, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
prof. dr. sc. DUAN METIKO, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
LUKA MILANOVI, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
mr. sc. JOSIPA NAKI, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
prof. dr. sc. HRVOJE SERTI, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
TATJANA TROT, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
prof. dr. sc. DINKO VULETA, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Tehniki urednik:
SREKO SERTI, Ideje d.o.o., Zagreb
Lektura:
ELJKA JAKLINOVI-FRESSL, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u

Zagrebu
Korektura:
CVITA GREGOV, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Marketing:
mr. KREIMIR SPAJI, Udruga kondicijskih trenera Hrvatske
Tisak:
Intergraka d.o.o., Bistranska 19, Zagreb
Naklada:
1000 primjeraka
CIP - Katalogizacija u publikaciji

Nacionalna i sveuilina knjinica - Zagreb
UDK 796.015(063)
GODINJA meunarodna konferencija Kondicijska priprema sportaa (3 ; 2005 ; Zagreb)
Kondicijska priprema sportaa : zbornik radova / 3. godinja meunarodna konferencija, Zagreb,
25. i 26. veljae 2005. ; urednici Igor Juki ... <et al.>. - Zagreb : Kinezioloki fakultet : Zagrebaki
portski savez : Udruga kondicijskih trenera Hrvatske, 2005. - (Sportska struna biblioteka ; knj. 30)
Bibliograja iza svakog rada.
ISBN 953-6378-50-7 (Kinezioloki fakultet)
I. portai -- Kondicioni trening -Zbornik
450215144
2
ISBN 953-6378-50-7
Sportska struna biblioteka, knjiga 30
3. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

ORGANIZACIJSKI I PROGRAMSKI ODBOR
PREDSJEDNIK
Igor Juki, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
DOPREDSJEDNICI
Dragan Milanovi, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Duan Metiko, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Miroslav Hrenjak, Zagrebaki portski savez
LANOVI
Ljubomir Antekolovi, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Asim Bradi, Fakultet sporta i tjelesnog odgoja, Univerzitet u Sarajevu, BIH
Romana Caput-Jogunica, Ministarstvo znanosti, obrazovanja i porta RH
Berislav imek, Zagrebaki velesajam
Milan oh, Fakulteta za port Univerze v Ljubljani, Slovenija
Zrinko ustonja, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Emil Hofman, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Tomislav Kristievi, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Damir Knjaz, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Goran Markovi, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Luka Milanovi, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Josipa Naki, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Emir Paali, Fakultet sporta i tjelesnog odgoja, Univerzitet u Sarajevu, BIH
Luka Radman, Radman Gym d.o.o., Split
Miljenko Rak, HAAK Mladost
Sanja imek, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Tatjana Trot, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Joko Vlai, Split
Vlatko Vueti, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Dinko Vuleta, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Ova konferencija i zbornik radova dio su projekta Ministarstva znanosti, obrazovanja i porta
0034217 Modeliranje i vrednovanje metodikih postupaka kondicijske pripreme
Konvenciju su sunancirali:
Zagrebaki portski savez
Gradski ured za obrazovanje i port Grada Zagreba
Drutveno veleuilite u Zagrebu
Zagrebaki velesajam
Hrvatski olimpijski odbor
Ministarstvo znanosti, obrazovanja i porta RH
Stavovi izneseni u radovima nisu nuno i stavovi redakcije. Autori su odgovorni za nain i tonost
referenciranja.

POASNI ODBOR
Franjo Arapovi
Hrvatski sabor
Mato Bartoluci
Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
eljko Braja
Perica Buki
Hrvatski sabor
Ivan Fattorini
Klinika za djeje bolesti Klaieva, Zagreb
Mirko Filipovi
Hrvatski sabor
Vjekoslav Jerolimov Sveuilite u Zagrebu

Bojan Jot
Fakulteta za port Univerze v Ljubljani, Slovenija
Ivica Lazanja
Gradski ured za obrazovanje i port grada Zagreba
Zlatko Matea
Hrvatski olimpijski odbor
Branka Matkovi
Danira Naki-Bili
Hrvatski sabor
Dragan Primorac
Ministarstvo znanosti, obrazovanja i porta RH
Izet Rao
Fakultet sporta i tjelesnog odgoja, Univerzitet u Sarajevu, BIH
Hrvoje Serti
Davorin Spevec
Zagrebaki velesajam
Tomislav epec
Dragutin urbek
Stojko Vrankovi
Vijee Hrvatskog olimpijskog odbora
UVODNIK
Potovani prijatelji!
Prethodna dva struno-znanstvena skupa o kondicijskoj pripremi sportaa u mnogome su
opravdala oekivanja strune javnosti u Hrvatskoj. Interes sudionika za vrijeme, ali i nakon
odranih skupova ohrabrili su nas za nastavak tradicije i organiziranje ovogodinje konferencije.
Rezultat toga je organizacija 3. meunarodne konferencije Kondicijska priprema sportaa 2005
s glavnom temom Oporavak u sportu.
Spomenuta tema odabrana je temeljem znatnog interesa strune javnosti za probleme umora
i oporavka tijekom treninga i natjecanja. Iz tog smo razloga angairali eksperte iz razliitih
podruja oporavka, elei sudionicima skupa predstaviti nove trendove u promatranju i rjeavanju
ovog strunog pitanja. Tijekom konferencije bit e govora o bioenergetskim, neuromuskularnim,
medicinskim, psiholokim, nutritivnim i kineziolokim aspektima oporavka sportaa.
Drugog dana konferencije kondicijski eksperti iz razliitih sportova praktino e prikazati
razliite pristupe u kondicijskoj pripremi. Prikazi e biti usmjereni na atletiku, koarku, nogomet,
odbojku, rukomet i taekwondo.
Temeljna ideja konvencije je meusobno pribliiti sudionike i predavae, ali i prevladati
neopravdanu udaljenost izmeu znanstvenih, teoretskih i praktinih aspekata sportske pripreme.
To su sve razlozi zbog kojih smo pozvali meunarodno priznate eksperte iz Rusije, Italije, Slovenije
te Bosne i Hercegovine. Njihova nazonost omoguit e nam uvid u trendove kondicijske pripreme
u svijetu i usporedbu naih znanja i iskustava s njihovima.
Opseg ovog zbornika radova neto je vei od prologodinjeg, a nadamo se da e njegova
kvaliteta zadovoljiti i najizbirljivije sudionike. Obraeno je ukupno 19 tema, od kojih je 12 teoretskog,
a 7 praktinog karaktera. Vei broj radova ilustriran je prikazima, fotografijama i tablicama, koje
e, uvjereni smo, praktino pripomoi trenerima u rjeavanju strunih problema.
Na kraju, s velikim zadovoljstvom istiemo da je i ove godine vei broj institucija prepoznao
vrijednost ove konvencije. Financijska i organizacijska pomo koju su ponudili i realizirali
Zagrebaki portski savez, Gradski ured za obrazovanje i port, Ministarstvo znanosti, obrazovanja
i porta, Hrvatski olimpijski odbor, Zagrebaki velesajam i Drutveno veleuilite u Zagrebu, u
velikoj je mjeri omoguila nastajanje ovog zbornika i realizaciju cijeloga skupa.
U oekivanju nastavka tradicije godinjih strunih okupljanja, elimo vam ugodan i uspjean
rad tijekom konferencije.
Urednici

SADRAJ
1. dio: OPORAVAK U SPORTU

Nikolaj I. Volkov
Bioenergetski aspekti procesa oporavka tijekom tjelesnog vjebanja i treninga ............ 11
Vojko Strojnik
ivanomiini aspekti umora i oporavka u sportu ....................................................... 17
Goran Markovi
Faktori koji utjeu na umor i oporavak tijekom i nakon vjebanja ............................... 27
Igor Juki, Dragan Milanovi, Sanja imek, Marino Bai
Teorijske i metodike osnove odreivanja intervala
odmora tijekom kondicijskog treninga ......................................................................... 43
Tatjana Trot, Sanja imek, Frane Grubii
Fizikalna sredstva u funkciji oporavka sportaa .............................................................. 69
Saa Jankovi, Tatjana Trot
Novi trendovi u rehabilitaciji miinih ozljeda ............................................................ 83
Stanislav Peharec, Tatjana Trot
Rehabilitacija ozljeda na velikim natjecanjima .............................................................. 93
Ignac Kulier
Osnovni nutrijenti u funkciji oporavka sportaa ............................................................ 107
Emir Paali, Asim Bradi, Izet Rao
Primijenjeni model programa konvencionalne prehrane
i suplementacije kod vrhunskog koarkaa u natjecateljskom
mikrociklusu s dvije utakmice ...................................................................................... 117
Jasna Bajraktarevi
Psiholoki aspekti oporavka tijekom i nakon treninga .................................................... 131
Francesco Cuzzolin
Oporavak za profesionalnu koarkaku ekipu
- stvarnost ili izmiljotina ............................................................................................. 141
Miljenko Rak, Josipa Naki
Oporavak sportaa nakon treninga i natjecanja (praktina iskustva) .......................... 153
7
2. dio: PRAKTINI PRIKAZI KONDICIJSKIH TRENINGA

Zvonko Komes, Davor Pavlov, Ivan tefani, Zoran Smiljanec
Programi kondicijske pripreme mladih nogometaa
u dobi od 6 do 16 godina ............................................................................................ 165
Vatroslav Mihai, Branimir Ujevi, Goran Spori, Boris Kubla
Trening brzinske snage u nogometu ............................................................................. 201
Francesco Cuzzolin
Prevencija ozljeda koarkaa - primjer s igralita .......................................................... 215
Miljenko Rak
Prikaz treninga brzine i brze snage zlatnih rukometaa ................................................ 225
Vladimir Jankovi, Nenad Mareli, Tomislav urkovi, Tomica Reetar
Modeliranje programa za razvoj anaerobne alaktatne i laktatne
izdrljivosti u odbojci ................................................................................................... 233
Joko Vlai
Jedan trenani dan Blanke Vlai s naglaskom na podizanju
nivoa eksplozivne snage i skonosti ............................................................................. 245
Goran Markovi
Kompleksni trening u funkciji razvoja eksplozivne snage
vrhunskih sportaa: primjer taekwondoa ...................................................................... 253

BIOENERGETSKI ASPEKTI PROCESA OPORAVKA TIJEKOM

TJELESNOG VJEBANJA I TRENINGA
Tjelesno vjebanje, time to angaira miie, snano utjee na brzinu metabolikih procesa koji se
zbivaju tijekom vjebanja, to dovodi do primjetnih promjena u homeostazi unutranjosti organizma (Volkov,
1974; Jakovljev, 1971; Sahlin, 1996). Bilo koji dui rad mogu je samo pod uvjetom ako se pravodobno
uklanjaju metaboliki produkti, stvoreni u procesu rada, koji uzrokuju poremeaj homeostaze i prijee
obnavljanje energetskih izvora potroenih radom. Regeneracija jakosti i snage tijekom miinih vjebi
odvija se u ciklusu poprenih mostia izmeu aktinskih i miozinskih vlakana miofibrila aktivnih miia
(Volkov, 1974). Odravanje kontinuirane ciklike aktivnosti poprenih mostia mogue je jedino uz relativno
nepromjenjivu koncentraciju (u iznosu od 2 do 5 mmol) ATP-a u sarkoplazmi miinih vlakana (Sahlin, 2000;
Volkov, Nessen, Osipenko, & Korsun, 2000). Istodobno se, tijekom tjelovjebe, ATP razgrauje brzinom
proporcionalnom intenzitetu vjebanja (Sahlin, 2000). Relativno nepromjenjiva koncentracija ATP-a u
aktivnim miiima osigurava se na raun obnavljanja ATP-a u reakcijama s drugim makroenergentima (prije
svega iz intramuskularnih izvora kreatin fosfata) te resintezom ATP-a u anaerobnoj razgradnji ugljikohidrata
(fosforilacija supstrata tijekom anaerobne glikolize) i u oksidativnoj fosforilaciji u procesu mitohondrijske
respiracije (Sahlin, 2000; Volkov i dr., 2000; Maughan, Gleeson, & Greenhaff, 1997).
OPORAVAK U SPORTU
Nikolaj I. Volkov
Rusko dravno sveuilite tjelesnog odgoja, sporta i turizma, Moskva
Aktivacija miine kontrakcije javlja se nakon brzih promjena koncentracija natrija i kalija na vanjskoj
staninoj membrani te nakon to se ioni kalcija oslobode iz mjehuria sarkoplazmatskog retikula (mreice)
u sarkoplazmu, pod utjecajem dolazeih ivanih impulsa (Spurway, 1999; Green, 1995). Kad ivano
podraivanje miia prestane, poremeeni status quo gore spomenutih iona mora se brzo vratiti na poetnu
razinu. Procesi povezani s obnavljanjem energetskih izvora potroenih u radu te obnavljanje poremeene
ionske ravnotee organizma ine osnovu tzv. akutnog oporavka (Volkov i dr., 2000; Volkov, 1960; Jakovljev,
1974).
Biokemijske promjene, meutim, opaene u organizmu tijekom perioda mirovanja nakon rada, nisu
ograniene samo vremenom akutnog oporavka. One se odvijaju u znatno duem razdoblju. Uklanjanje
mlijene kiseline nastale anaerobnom razgradnjom ugljikohidrata, ponovno uspostavljanje poremeene
acido-bazne ravnotee, normalizacija hormonskog statusa organizma i dovretak procesa proteinske sinteze
potaknute radom traju od 2 do 72 sata mirovanja nakon rada (Jakovljev, 1971, 1974). Kombinacija tih procesa
ini osnovu tzv. odgoenog oporavka.
Procesi oporavka, koji se u ljudskom organizmu odvijaju nakon zavretka miinog rada, povezani
su sa znaajnom potronjom energije te zahtijevaju neprekidnu opskrbu tkiva kisikom i oksidiranim
supstratima, kao i visokoasimilativnim aminokiselinama, koje se koriste u sintezi specifinih proteina.
Indikatori kardiorespiracijskih funkcija, tijesno povezani s oksidacijskim procesima u tkivima, ostaju na
razini iznad normalne razine u mirovanju do zavretka navedenih procesa oporavka. Prema varijaciji tih
indikatora mogue je nakon miinog rada ocijeniti do kojeg su stupnja procesi oporavka zavreni. Osobito
dobri praktini rezultati u mjerenju procesa oporavka dobivaju se mjerenjem ukupne miine potronje
13
OPORAVAK U SPORTU
Nikolaj I. Volkov
BIOENERGETSKI ASPEKTI PROCESA OPORAVKA TIJEKOM TJELESNOG VJEBANJA I TRENINGA
tijekom tjelesnog vjebanja tzv. spirografskim mjerenjem deficita O2 , mjerenjem koncentracije ureje i
vrijednosti acido-bazne ravnotee krvi (Volkov, 1960; Jakovljev 1974). Treba naglasiti da se u periodu
oporavka nakon zavretka rada, svaka od gore navedenih funkcija mijenja prema kinetikoj krivulji koja
je specifina iskljuivo za tu odreenu funkciju, ime se oituje fenomen heterokronosti (raznovremenosti,
op. prev.) procesa oporavka (Jakovljev, 1974). Stoga, u praksi, pri odluivanju je li sporta spreman za novo
optereenje ili pri odabiru najracionalnijeg plana trenanih mikrociklusa, uvijek treba odluiti kojem od
razliitih kriterija treba dati prednost. Najproirenije stajalite u metodolokoj sportskoj literaturi, prema
kojem svako sljedee optereenje mora pasti u fazu superkompenzacije glavnih funkcijskih indikatora,
ostvaruje se, vie ili manje, samo ako se prati dinamika koncentracije glikogena u aktivnim miiima
(Volkov, 1960). Indikatori poput koncentracije fosfatnih makroenergenata u miiima koji su obavljali rad,
stanja acido-bazne ravnotee u unutranjosti organizma i brzine sinteze proteina, pokazuju sloeniju i tee
objanjivu sliku oporavka, u kojoj je potrebno strogo odrediti konanu povezanost trenutnih dogaaja i
njihovog mjesta u opoj dinamici metabolikih promjena tijekom rada (Jakovljev, 1974; Vasiljev i Volkov,
1960). Kanadski znanstvenici Smith i Norris ponudili su jednostavnu metodu kvantitativne ocjene stupnja
oporavka pomou omjera koncentracija glutamina [Gm] i glutamata [Ga] u plazmi (Smith i Norris, 2000).
Ti su autori otkrili da u adekvatnom planu trenanog procesa, kada se odreeni volumen treninga i trenani
intenzitet izmjenjuju s periodima mirovanja dovoljnoga za potpun oporavak ili superkompenzaciju glavnih
funkcija, omjer [Gm]/[Ga] ne bi trebao prelaziti 3,58 (slika 1). U uvjetima velikog volumena i intenziteta
treninga, kad sporta dosee stanje najvieg radnog kapaciteta, vrijednost navedenog omjera varira od
3,58 do 5,88. Vrijednosti iznad 5,88 ukazuju na razvoj pretreniranosti, kad nedovoljan oporavak vodeih
(glavnih) funkcija rezultira padom kvalitete izvedbe i sportskih rezultata.
200
Pretreniranost / slaba izvedba
Glutamat (mol L-1)
180
160
Preoptereenost
140
Podnoenje trenanih optereenja
120
100
80
Razvoj radnog kapaciteta
60
350
450
550
Glutamin (mol L-1)
650
750
Slika 1. Procjena stupnja oporavka na temelju omjera glutamina / glutamata u plazmi. R predstavlja
aritmetiku sredinu ( SD) vrijednosti glutamina i glutamata u plazmi u uvjetima mirovanja ili niskog
volumena treninga, a T predstavlja vrijednosti tijekom treninga velikog volumena i intenziteta. Podruje
podnoenja trenanog optereenja omeeno je gornjom graninom crtom koja je jednaka iznosu omjera
Gm/Ga od 3,58 mol L-1 i donjom graninom crtom koja je jednaka vrijednosti od 5,88 mol L-1 (prema
Smith i Norris, 2000)
14

Tablica 4. Omjer Gm/Ga (mol L-1) kao sredstvo za klasifikaciju tolerancije sportaa na trening
Omjer Gm/Ga
Stanje
Karakteristike
> 5,88
Razvoj radne
sposobnosti
Sportai bogata trenanog iskustva. Uzorak krvi je uzet na poetku sezone,

kada je volumen treninga nizak do umjeren, ili je uzet dok kondicija jo nije
visoka.
3,58-5,88
Podnoenje
trenanog
optereenja
Sportai dobro podnose trenane stresore, a rezultati su na oekivanoj razini.
<3,58
Preoptereenost
Pritube na umor te rezultati ispod oekivanih. Oporavak na >3,58 nastupa

unutar dva tjedna uz smanjeno trenano optereenje.
Pretreniranost/
podbaaj rezultata
Gm/Ga omjer se ni uz odmor ili aerobne vjebe niskog intenziteta unutar etiri
tjedna ne oporavlja na >3,58; slabi rezultati u treningu i natjecanju.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Volkov, N.I. (1974). Problemi zamora i oporavka u sportskoj teoriji i praksi. Savremeni trening, 5(3), 184189.
Jakovljev, N.N. (1971). The importance of homeostasis disturbances for training effectivenes. (Na ruskom
jeziku) Teorija i praktika v fizieski kulturi, 23-28.
Sahlin, K. (1996). Acid-base balance during high intensity exercise. U M.Harries,C. Williams i W. Stanish (ur.),
Oxford textbook of sports medicine (str. 41-52). Oxford: Oxford University Press.
Spurway, N.C. (1999). Muscle. U R.J. Maughen (ur.), Basic and applied science for sports medicine (str. 1-47).
Oxford: Butterworth i Heinemann. // Basic and applied
Sahlin, K. (2000). High-energy phosphates and muscle energetics. U Principles of exercise biochemistry. 3.
izmijenjeno izd. . Medicine and Sport Science, 46. Karger, 87-107.
Volkov, N.I., Nessen,E.N., Osipenko, A.A., & Korsun, S.N. (2000). Biochemistry of muscular activity. (Na
ruskom jeziku.) Kiev: Olimpijskaja literatura.
Maughan, R., Gleeson, M., & Greenhaff. P.I. (1997). Bichemistry of exercise and training. Oxford: Oxford
University Press.
Green, H.J. (1995). Metabolic determinants of activity induced muscular fatigue. U M. Hargreaves (ur.), Exercise
metabolism (str. 211-256). Champaign, IL: Human Kinetics.
Volkov.N.I. (1960). Problems of recovery in theory and practice of sports. (Na ruskom jeziku). Teorija i praktika
v fizieskoj kulturi, 857-962.
Jakovljev, N.N. (1974). Biochemistry of sports. (Na ruskom jeziku). Moskva: Fiskultura i sport.
Vasiljev, P.S., & Volkov, N.I. (1960). Some biological and physiological problems of up-to-date sport training
methods. (Na ruskom jeziku). Teirja i praktika v fizeskoj kulturi, 11, 857-862.
Smith, D.J., & Norris S.R. (2000). Changes in glucomine and glucomate concentrations for tracking training
tolerance in elite athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32, 684-689.
OPORAVAK U SPORTU
LITERATURA
15

IVANOMIINI ASPEKTI UMORA I OPORAVKA

U SPORTU
prof.dr. Vojko Strojnik
Sveuilite u Ljubljani, Fakultet za sport, Ljubljana, Slovenija
SAETAK
1. UVOD
Potencijacija, umor, oporavak i superkompenzacija mehanizmi su koje je potrebno uzeti u obzir pri
analizi reakcije tijela na optereenje. Potencijacija predstavlja prolazni porast funkcije sustava. Nasuprot tome,
umor privremeno umanjuje funkciju sustava, to nastavkom aktivnosti postaje sve naglaenije. Oporavak je
proces obnavljanja funkcije. Normalno je da faza oporavka, osim vraanja funkcije na njenu poetnu razinu,
ak i pojaava samu funkciju. To je stanje poznato kao superkompenzacija. Ipak, i superkompenzacija je
prolazan proces. Navedena etiri procesa temelj su za razumijevanje uinaka optereenja te e biti glavna
tema ovog predavanja.
OPORAVAK U SPORTU
Cilj je ovog izlaganja pruiti osnove za razumijevanje mehanizama koji se opisuju kao potencijacija,
umor, oporavak i superkompenzacija, kao i prikazati neke praktine implikacije koje iz tih mehanizama
proizlaze. Uz to, raspravljat e se i o mehanizmima i prevenciji pojave zakanjele bolnosti miia.
Osnovni odnos ova etiri procesa prikazan je na slici 1. U trenutku kada zapone rad, ukljuuju se dva
procesa: potencijacija i zamor. U poetku potencijacija ima jai utjecaj od umora pa je zajedniki rezultat
pojaan. S nastavkom aktivnosti, umor postaje jai, prevladava nad potencijacijom, to rezultira slabljenjem
izvedbe i rezultata. U trenutku kad prestane aktivnost, zapoinje oporavak. Istodobno se smanjuju i uinci
potencijacije. S obzirom na to da izgleda kako potencijacija traje dulje od oporavka, tijekom kasnijeg dijela
oporavka potencijacijski uinci ponovno prevladavaju, zapoinjui fazu zvanu superkompenzacija.
Valovita, intervalna stimulacija
Potencijacija
Trzajna miina sila
(% poetno)
200
Trzajna
miina sila
150
100
50
0
Proces umora
10
30
100
300
1000 3000
Vrijeme (s)
Slika 1. Primjer potencijacije i umora (Garner et al., 1989)
19
Vojko Strojnik
IVANOMIINI ASPEKTI UMORA I OPORAVKA U SPORTU
2. DEFINICIJA UMORA
Da bi se umor mogao mjeriti, potrebno ga je pravilno definirati. S obzirom na to da se umor obino
ocjenjuje kroz rad, mehanike definicije umora su najee. Tako se umor definira kao nesposobnost
odravanja zadane razine sile ili snage. Takva je definicija prilino lako shvatljiva. Na primjer, osoba postaje
umorna kad vie ne uspijeva trati trenutnom brzinom ili podizati zadanu teinu. No, je li zaista tako?
Slika 2 prikazuje mehanike i fizioloke parametre tijekom ponavljanih kontrakcija. Dok je osoba due
vremena uspijevala odrati mehaniki parametar na istoj razini, fizioloki parametar je jasno opadao od
samog poetka. To dovodi do vanog zakljuka da unutarnji procesi mogu i opadati ve od samog poetka,
dok istovremeno jo uvijek uspijevaju odrati mehaniki rezultat. Zapravo, mogue je definirati dva tipa
ponaanja: jedan koji opisuje razinu maksimalnog intenziteta i drugi koji opisuje razinu submaksimalnog
intenziteta.
otkaz
OPORAVAK U SPORTU
sila
frekvencija
medijana
zamor (kontraktilni)
na temelju sile
zamor (metaboliki) na temelju EMG signala
LOKALNI MIINI UMOR
Slika 2. Mehaniki i fizioloki markeri umora.
MF
Mii moe dulje odrati zadanu razinu aktivnosti kada je aktivnost submaksimalne razine. U tom
sluaju neto miinog kapaciteta ostaje neiskoriteno na poetku. S obzirom da umor aktivnih motorikih
jedinica napreduje tijekom rada, mora se aktivirati novi miini kapacitet (npr. motorike jedinice), koji
e zamijeniti umorne motorike jedinice. Takve se zamjene mogu odravati do trenutka kada vie nema
raspoloivih svjeih motorikih jedinica. Tada intenzitet rada, koji je na poetku bio submaksimalan, postaje
maksimalan. Od tog trenutka nadalje, mii vie ne moe odrati zadanu razinu intenziteta te ona polako
opada. Kad mii ve na poetku kree maksimalnim intenzitetom, vie mu skoro i ne preostaje izvora
koje bi upotrijebio kao zamjenu za reducirani kapacitet aktivnih motorikih jedinica. Zbog toga, mehaniki
rezultat opada skoro od samog poetka. Osnovno ponaanje ovog modela prikazano je na slici 3.
Vrijeme
20
Slika 3. Model umaranja izraen kao promjena fiziolokog parametra (MF frekvencija medijana) u
vremenu. Puna crta maksimalan intenzitet rada, isprekidana crta submaksimalan intenzitet rada.

Klasini mehanizmi umora povezani su s manjkom izvora energije. ATP (adenozin-trifosfat) je molekula
koja je izravno ukljuena u stvaranje mehanike energije. Svim drugim izvorima energije cilj je osigurati
obnavljanje ATP-a. Ako ne uspiju obnoviti zalihe ATP-a, nastupa umor. Ovo je prilino pojednostavljen,
iako vrlo realan opis. Kada je intenzitet prilino nizak, izvori energije vezani uz kisik omoguuju potpuno
obnavljanje ATP-a. Nusproizvodi, CO2 i H2O, lako se odstranjuju iz tijela. Mjerenjem omjera udahnutog
VO2 i izdahnutog VCO2 (respiracijski kvocijent), moe se ak procijeniti koliina iskoritenih ugljikohidrata
i masnih kiselina. To moe pruiti dobre podatke za odreivanje kolika je razina intenziteta potrebna za
gubitak tjelesne mase koritenjem masnog tkiva kao izvora energije. Pri radnim intenzitetima iznad razine
koju u potpunosti mogu pokriti aerobni energetski mehanizmi, glukoza se razgrauje bez prisutnosti kisika.
U tom sluaju, pH se snizuje, a koncentracija H+ iona raste. Posljedica je usporenje enzimatske aktivnosti
i, konano, spreavanje miine kontrakcije. Ako je intenzitet rada i dalje povien, poet e razgradnja
CP-a (kreatin fosfat) te e porasti koncentracija anorganskih fosfatnih iona. Slino se pri maksimalnom
intenzitetu rada dogaa s ATP hidrolizom, kad nastupa porast ADP-a, anorganskih P i H iona, AMP-a i
IMP-a, to sve usporava ili ak i zaustavlja kontrakcije.
U dugotrajnim aktivnostima mogu se potroiti zalihe glikogena. To takoer uzrokuje umor. Umor se
esto via i u treninzima kraeg trajanja, jer sportai zapoinju trening s ve reduciranim depoima glikogena.
U takvim sluajevima vanu ulogu igra prehrana. Mnogi sportai, posebno srednjokolci, loe se hrane. To
je moda jo naglaenije kod djevojaka. Manjak energije ne uzrokuje samo umor, nego dovodi i do porasta
broja ozljeda. Miina vlakna u kojima su potroene glikogenske rezerve, vrlo su osjetljiva na mehanika
oteenja. Stoga sprint, skokovi, bacanja, pa ak i istezanja mogu predstavljati rizik za nastanak ozljede.
OPORAVAK U SPORTU
3. UMOR I ENERGIJA
4. MOGUA MJESTA (LOKACIJE) UMORA

Radi boljeg razumijevanja umora, predloeni su modeli lokalizacije umora. U ovoj e prezentaciji biti
predstavljen jednostavan model (slika 4). Miinu kontrakciju kontrolira ivani sustav. U to je ukljueno
KRALJENICA
MOTORIKI NEURON
IVANI SUSTAV
KORTEKS
IVANOMIINA SPOJNICA
T-CJEVICA
MII
SARKOLEMA
SARKOPLAZMATSKI RETIKUL
SARKOMERA
Slika 4. Zapovjedni lanac u voljnoj miinoj kontrakciji. Definira glavne strukture ukljuenog ivanomiinog
sustava.
21
Vojko Strojnik
puno zbivanja, koji se mogu opisati kao zapovjedni lanac koji zapoinje u modanoj kori (korteksu), a
zavrava u kontraktilnom dijelu miia. Poremeaj funkcije moe nastati na bilo kojoj razini tog lanca,
pa ak i istodobno na vie mjesta. Ovisno o razini na kojoj oteenje nastupi, umor se moe podijeliti na
sredinji i periferni. Granica izmeu ta dva tipa umora je ivanomiina spojnica. Sredinji i periferni
umor je mogue kvantificirati (slika 5). Metoda se temelji na usporedbi maksimalne voljne kontrakcije i
kontrakcije inducirane elektrinom stimulacijom miia. Ako voljno kontrolirana miina sila opada bre
od elektrino inducirane miine sile, to je znak sredinjeg umora. Moe se rei da opada razina miine
aktivacije te ivani sustav vie ne moe adekvatno aktivirati mii. Razina na koju se snizuje elektrino
inducirana miina sila povezana je s perifernim umorom.
Moment sile (Nm)
OPORAVAK U SPORTU
Maksimalna voljna
kontrakcija (MVC)
Maksimalna
voljna
kontrakcija
+ elektrini
stimulans
(ES+MVC)
300
200
ES +
(6
MVC
09&
09&
MVC
100
0
0
Vrijeme
Slika 5. Mjerenje razine miine aktivacije. Kad ispitanik dosegne MVC, dodatno ga se elektrino stimulira
nizom impulsa koji dalje poveavaju moment generiranja sile. Omjer izmeu momenta sile u MVC i
MVC+ES oznaava razinu aktivacije miia. U ocjeni sredinjeg umora, ovo se mjerenje izvodi prije i
poslije zadatka koji izaziva umor.
Periferni umor se, nadalje, moe podijeliti na umor visoke i niske frekvencije. Naziv dolazi od tipa
elektrine stimulacije miia. Umor visoke frekvencije povezan je sa slabljenjem irenja akcijskog potencijala
na razini miinog vlakna, dok je umor niske frekvencije povezan s oslabljenim spojem aktivacija-kontrakcija.
Tip umora odreen je selektivnim gubitkom miine sile tijekom stimulacije miia visokim (obino 100
Hz) ili niskim (20 Hz) frekvencijskim nizom elektrinih impulsa.
22
Svaka lokacija moe imati specifine imbenike koji utjeu na pojavu umora. Oni ukljuuju psiholoke,
biokemijske, anatomske i fizikalne mehanizme. Sredinji umor moe se inducirati i nedostatkom motivacije.
esto se moe vidjeti da su osobe, ako su motivirane, sposobne za kratke izljeve rada visokog intenziteta i u
stanju umora. Drugi putovi mogu ukljuivati biokemijske promjene uzrokovane tvarima koje se oslobaaju
tijekom napora, a imaju inhibicijski uinak na ivani sustav (npr. amonijak, pH itd). Takva inhibicija moe
naruiti aktivaciju na supraspinalnoj razini ili prevenirati njezin prijenos kroz spinalni i periferni ivani
sustav do miia. ivanomiina spojnica odrava normalno svoju funkciju u fiziolokim uvjetima. Sljedee
mjesto za nastanak umora je irenje akcijskog potencijala uzdu i unutar miinog vlakna (umor visoke frekvencije). Najvie promjena vidljivo je na razini sarkoleme (slabljenje uzrokovano, npr., pH) i posebno na razini
t-cjevica. Izgleda da su t-cjevice kritino mjesto, s obzirom na njihovu malu koncentraciju Na-K pumpi
i malene lumene koji potiu brz rast prekomjerne koncentracije K iona izvan cjevica. To koi normalan
prijenos akcijskog potencijala i stvara tzv. visokofrekvencijsku blokadu. Sposobnost sustava t-cjevica za

kontinuiran prijenos akcijskog potencijala iznosi priblino 40 Hz. U eksplozivnim kontrakcijama, frekvencija
moe narasti i do 400 Hz. Ipak, u koncentrinim balistikim kontrakcijama dosta je teko osjetiti umor visoke
frekvencije (problem irenja akcijskog potencijala), s obzirom da bi jedna serija trebala sadravati barem
20 ponavljanja, to u praksi nije uobiajeno. S druge strane, maksimalne ekscentrino-koncentrine vjebe
predstavljaju tipian reim rada za doivljaj umora visoke frekvencije. Nakon t-cjevica, sljedea struktura
u zapovjednom lancu je sarkoplazmatski retikul sa spremitem Ca iona. Ioni se oslobaaju u sarkoplazmu
da bi omoguili veze miozina i aktina, a zatim se ponovno vraaju u spremite. S obzirom da je uklanjanje
Ca iona iz sarkoplazme aktivan proces (zahtijeva energiju), pod jakim je utjecajem biokemijskih promjena
unutar miine stanice. Brojni su nusproizvodi (npr. H, anorganski P, IMP, amonijak itd), koji mogu ometati
aktivne procese vezane uz Ca ciklus. Isto vrijedi za ciklus poprenih mostia.
Pojava umora umnogome ovisi o nainu vjebanja. Ve je opisana osnovna razlika izmeu maksimalnog
i submaksimalnog intenziteta rada. Kontinuirane i intervalne kontrakcije razlikuju se u opskrbi krvlju.
Intramuskularni (unutarmiini) tlak je tijekom kontrakcije povien te onemoguuje normalan protok krvi.
Kada su sile vee od 50% MVC, protok krvi kroz mii je potpuno zaustavljen. Zbog nedostatka dopreme
i odstranjenja tvari iz miia, umor nastupa bre u kontinuiranom, nego u intervalnom tipu kontrakcija.
Tijekom intervalnih kontrakcija intramuskularni tlak se mijenja. Tako se za vrijeme relaksacije miia opet
uspostavlja protok krvi kroz mii, to dovodi dodatnu energiju i otplavljuje nakupljene nusprodukte. Zbog
tog je razloga u intervalnim kontrakcijama nastup umora odgoen. Za izvoenje koncentrine miine
kontrakcije za istu je koliinu rada potrebno vie energije nego za izvoenje koncentrino-ekscentrinog
ciklusa (SSC). Ipak, mogunost ozljede je puno vea u ekscentrino-koncentrinim vjebama (SSC), osobito
u fazi umora.
OPORAVAK U SPORTU
5. UTJECAJ NAINA VJEBANJA NA UMOR
Radi postizanja specifine adaptacije, poput miine aktivacije, miine hipertrofije ili lokalne miine
izdrljivosti, nain vjebanja (ili vrsta vjebi) mora biti specifino prilagoen svakom od tih zadataka.
Poboljana miina aktivacija postie se eksplozivnim kontrakcijama. Koliina rada, a time i energetski
zahtjev, pritom su relativno mali, no intenzitet je vrlo visok, to potie ivani sustav i irenje akcijskog
potencijala miinim vlaknom. S druge strane, kontrakcije za razvoj miine hipertrofije i lokalne
izdrljivosti izvode se sporijim tempom i bez odmora, to poticaj prebacuje na kontraktilni mehanizam i
kemijske promjene. To su mehanizmi koji e se takvim treningom adaptirati. Velika optereenja u treningu
hipertrofije induciraju specifine ozljede miia, koje potiu anaboliki odgovor. Do toga ne dolazi u treningu
lokalne izdrljivosti uz manja optereenja.
Ekscentrino-koncentrine vjebe poznate su po stvaranju najveih sila meu svim oblicima kontrakcije.
Te jake sile mogu nanijeti ozljede sarkoplazmatskom retikulu i tetno djelovati na Ca ciklus. Procijenjeno
je da je gotovo jedna treina miinih vlakana m. quadriceps femoris ozlijeena tijekom maksimalnog
sprinterskog treninga. To oslabljuje stvaranje sile i oitovanje snage, no oporavak je brz i ne zahtijeva
posebnu intervenciju. U kontrakcijama s kompromitiranim povezivanjem ekscitacije-kontrakcije, mnogo
se Ca iona vee za proteine unutarstaninog matriksa, ime se slabi mehaniki integritet miofibrila, to
opet posljedino moe dovesti do mikrotrauma.
6. POJAVA ZAKANJELE BOLNOSTI MIIA (DOMS)

DOMS (engl. delayed onset muscle soreness) je est u sportu, posebno na poetku trenanog perioda
ili kod naglog poveanja optereenja. Tipina pojava je bolnost koja se javlja dan ili dva nakon vjebanja,
a traje tjedan dana ili ak i dulje. Za nastanak DOMS-a moraju biti ispunjena dva osnovna uvjeta: umor i
23
OPORAVAK U SPORTU
Vojko Strojnik
ekscentrina kontrakcija (istegnue povezano sa silom). Samo jedna, pa i snana, ekscentrina kontrakcija ili
ekscentrino-koncentrina (SSC) vjeba nee izazvati DOMS. Izgleda da je DOMS povezan s nejednakim
prijenosom sile u miinom vlaknu (uzrokovanim nejednakom aktivacijom sarkomera u serijama). To
uzrokuje pucanje membrane miinog vlakna i stvaranje sitnih otvora kroz koje unutarnji sadraj miine
stanice izlazi u okolinu. To istjecanje sadraja rezultira upalnim procesom iji razvoj traje odreeno vrijeme,
te je to razlog zakanjele pojave bolnosti miia. Kad jednom nastane DOMS, nema uinkovitog naina
njegovog ublaenja ili ubrzanja regeneracije. ini se da odreen pozitivni uinak ima samo primjena kompresije. Ni zagrijavanje miia ni istezanje prije treninga nemaju uinak u smislu izbjegavanja DOMS-a.
Istezanje za vrijeme trajanja DOMS-a, to je, izgleda, popularno u sportskoj praksi, rezultira prolaznim
ublaenjem boli, no inducira dodatna oteenja miia, koja produljuju oporavak. Jedini zaista uinkovit
nain zatite miia od DOMS-a je postupno poveanje optereenja i spreavanje stanja i uvjeta koji
mogu dovesti do DOMS-a. U fitnesu su varanja (engl. cheatings) jedan od naina kako se moe izazvati
DOMS. Kada, na kraju serije, mii vie ne moe koncentrino pomaknuti teret (umor), obino uvodi se
uvodi ekscentrino-koncentrina kontrakcija (SSC; istegnue i velika miina sila) kako bi se veim silama
svladao trenutni poloaj i time omoguilo izvrenje pokreta. S toga stajalita, DOMS je nepotreban i njegova
pojava je greka trenera ili/i sportaa. S druge strane, neki treneri smatraju da bi DOMS, s obzirom da ga
je nemogue izbjei, trebalo namjerno inducirati na poetku trenanog perioda, da bi se miii zatitili od
njegove kasnije pojave.
7. OPORAVAK
Svaki mehanizam naruen tijekom tjelovjebe, nakon prestanka rada poinje se vraati u normalnu
funkciju. Jasno je da e razliiti mehanizmi za to trebati razliite koliine vremena. Ne obnavljaju se
energetski depoi istim tempom - za CP poluvrijeme obnavljanja iznosi 30 s a za glikogen 24 sata. S obzirom
da se obnavljanje glikogena odvija neto bre odmah nakon zavretka tjelovjebe, trebalo bi osigurati
dovoljan unos ugljikohidrata (CHO) radi osiguranja punog kapaciteta obnavljanja zaliha. Obnavljanje CHO
bi, zapravo, trebalo zapoeti ve i prije samog treninga time to bi se napunili jetreni i miini depoi
glikogena prije tjelovjebe. Moe se pokuati i s unosom CHO tijekom samog treninga.
U aktivnostima koje uzrokuju visoku koncentraciju laktata u krvi i niski miini pH, potrebno je priblino
dva sata za vraanje pH u normalu. U tim je sluajevima primarni cilj oporavka ubrzanje uklanjanja H
iona i laktata. U tom je prilino uinkovita aerobna aktivnost niskog intenziteta (trkaranje, engl. jogging),
kombinirana s protresivanjem dijelova tijela u trajanju do 30 minuta. Moe se povezati s unosom CHO.
Istezanje miia u razdobljima visokih laktata / niskog pH moe uzrokovati ozljede miia. U tom stanju
nije preporuljivo istezanje miia te se ono odgaa za kasnije. Drugi poticaji za uklanjanje laktata ukljuuju
masau i saunu. Ipak, izgleda da je aktivno uklanjanje najuinkovitije kao pojedinana mjera.
Nakon treninga dugotrajne izdrljivosti, kada su glikogenski depoi ispranjeni, istezanje miia moe
izazvati miinu ozljedu. U tim sluajevima unos ugljikohidrata (CHO) i lagana aerobna aktivnost omoguuju
bre obnavljanje glikogena i uklanjanje metabolikih nusproizvoda. Istezanje miia slijedi kasnije, kada
su miii ve djelomino oporavljeni.
Tjelesno vjebanje visokog intenziteta, posebno trening tipa snage, rezultira pojaanom neuralnom
ekscitacijom. U tim je sluajevima osnovni cilj oporavka reduciranje neuralne ekscitacije. To se moe postii
statikim istezanjem, koje se izvodi tako da potie miinu relaksaciju putem gama motorikog sustava.
24

8. ZAKLJUAK
Svaka tjelesna aktivnost rezultirat e odreenim ivanim i miinim odgovorom. Ti odgovori ukljuuju
procese potencijacije i umora, koji mogu nastupiti na razliitim mjestima uzdu zapovjednog lanca. Odgovor
je uvijek specifian za odreenu aktivnost. Nakon prestanka rada, zapoinju procesi oporavka. Svaki se
mehanizam oporavlja vlastitim tempom. Adekvatno izabranim aktivnostima mogue je ubrzati oporavak.
Pritom je, meutim, ipak prisutna opasnost da se izazovu dodatna oteenja miia, to konano usporava
oporavak.
9. LITERATURA
Garner, S.H., Hicks, A.L., & McComas, A.J. (1989). Prolongation of twitch potentiating mechanism throughout
muscle fatigue and recovery. Experimental Neurology, 103, 280.
OPORAVAK U SPORTU
1.
25

FAKTORI KOJI UTJEU NA UMOR I OPORAVAK TIJEKOM

I NAKON VJEBANJA
dr.sc. Goran Markovi
Rezultat bilo koje intenzivne tjelesne aktivnosti jest trenutni pad radne sposobnosti zbog pojave umora.
Rije je o akutnoj adaptaciji ivanomiinog sustava na tjelesnu aktivnost odreenog intenziteta i trajanja
(Enoka i Stewart, 1992). Brojni autori nude razliite definicije umora, od kojih je za sportske djelatnike moda
najprihvatljivija ona koju je jo 1971. godine postavio Simonson: Umor predstavlja trenutni gubitak radne
sposobnosti uzrokovan prethodnim napornim radom. Iako je umor multidisciplinaran fenomen, u ovom
emo ga radu promatrati prvenstveno kroz prizmu ljudskih sportskih mogunosti i rezultata. U sportskoj
praksi, rije je o fenomenu koji se najee javlja tijekom i nakon napornog treninga i/ili natjecanja. Tako
je u nekim sportovima presudno to vie odgoditi pojavu umora (sportovi izdrljivosti poput tranja na
srednje i duge pruge, skijakog tranja, biciklizma, veslanja itd.), dok je u nekim sportovima vana brzina
oporavka izmeu ponavljanih perioda intenzivnog rada (npr., tenis, sportske igre itd.). U oba sluaja umor
predstavlja limitirajui faktor za postizanje sportskih rezultata. Stoga ne udi velik interes i znanstvenika
i praktiara za taj fenomen.
OPORAVAK U SPORTU
1. UVOD
Mehanizmi odgovorni za nastanak umora vrlo su kompleksni i nisu predmet ovog rada. itatelji
zainteresirani za ovo podruje mogu se posluiti preglednim radovima Westerblada i suradnika (1991),
Enoke i Stewarta (1992), Sahlina (1992), Fittsa (1994) te Gandevie (2001). Postoji, meutim, opa podjela
mehanizama odgovornih za nastanak umora na periferne (periferni ivac i mjesta unutar miia) i centralne
(sredinji ivani sustav; Sahlin, 1992) mehanizme, iako je vanost pojedinih mehanizama za nastanak
umora trenutno predmet znanstvenih rasprava (vidi npr. Noakes i St Clair Gibson, 2004; Noakes i sur.,
2004). Iako su provedena brojna znanstvena istraivanja radi utvrivanja samo jednog faktora odgovornog
za nastanak umora, danas se sa sigurnou moe ustvrditi kako vei broj perifernih i centralnih mehanizama
uzrokuje nastanak umora te da njihova uloga ovisi prvenstveno o vrsti aktivnosti, njenom intenzitetu i
trajanju (Enoka i Stewart 1992).
Nakon prekida napornog rada slijedi period oporavka tijekom kojega se normaliziraju funkcije razliitih
organskih sustava, to pak omoguuje restoraciju radnog kapaciteta na poetnu razinu prije aktivnosti
(tj. prije pojave umora), a ponekad i iznad poetne razine (tzv. superkompenzacija). Period oporavka, s
obzirom na trajanje normalizacije funkcija razliitih organskih sustava, moe se podijeliti u dvije faze
(Viru, 1995):
a) faza brzog oporavka, koja, zavisno od karaktera aktivnosti, traje nekoliko minuta do (rjee) nekoliko
sati, a ukljuuje povratak rada organskih funkcija na razinu mirovanja (npr. dubina i frekvencija disanja,
frekvencija srca, koncentracija laktata u miiu i krvi itd.) te normalizaciju homeostatske ravnotee;
b) faza odgoenog oporavka, koja traje od nekoliko sati do nekoliko dana, a ukljuuje restituciju radnog
kapaciteta, restituciju i superkompenzaciju energetskih depoa te rekonstruktivnu funkciju (sinteza
proteina).
29
Goran Markovi
FAKTORI KOJI UTJEU NA UMOR I OPORAVAK TIJEKOM I NAKON VJEBANJA
OPORAVAK U SPORTU
Obje faze oporavka imaju vanu ulogu u sportskoj praksi. Sporta koji se bre oporavi u pauzi nakon
intenzivne isprekidane trenane aktivnosti, bit e u stanju obaviti trenani zadatak veim intenzitetom
u sljedeem ponavljanju. To e rezultirati veim intenzitetom treninga, to pak moe osigurati i vee
trenane efekte. Ukoliko se radi o natjecateljskoj aktivnosti, bri oporavak izmeu aktivnosti maksimalnog
intenziteta (npr. sprint) omoguit e sportau da vie puta sudjeluje u najtecateljskoj aktivnosti maksimalnim
intenzitetom. Kada govorimo o fazi odgoenog oporavka, sporta koji se bre oporavlja nakon trenanih/
natjecateljskih optereenja, bit e u stanju ee trenirati (vei volumen treninga), kao i ee trenirati veim
intenzitetom (vei prosjeni intenzitet treninga) te e biti u stanju odraditi i vei broj natjecanja u nizu bez
znaajnijeg pada radne sposobnosti (vano kod turnirskih natjecanja; npr. tenis, timski sportovi). Ovo su
samo neki od primjera koji jasno ukazuju na vanost fenomena umora i oporavka u sportu.
Brojni endogeni i egzogeni faktori, ovisno o vrsti i karakteru miinog naprezanja, utjeu na periferne
i centralne mehanizme odgovorne za nastanak umora, ali i na sm oporavak nakon napornog vjebanja.
Meutim, malo je preglednih strunih radova koji detaljnije obrauju ovu problematiku. Stoga je cilj ovog
rada predstaviti najvanije faktore koji utjeu na sportaevu otpornost na umor i, posebno, oporavak nakon
razliitih vrsta trenanih/natjecateljskih aktivnosti te naglasiti eventualnu vanost odreenih faktora u
oblikovanju programa treninga u raznim sportovima.
30
2. SOMATSKI FAKTORI KOJI UTJEU NA UMOR I OPORAVAK

Dosadanja znanstvena istraivanja definirala su etiri vana somatska faktora koja utjeu na umor i
oporavak nakon napornog rada. To su spol (Hicks i sur., 2001), dob (Bompa, 1999), rasa (Noakes, 2000) i
zdravstveni status sportaa (Bompa, 1999).
2.1. SPOL
Poznata je injenica kako postoje spolne razlike u brojnim motorikim i funkcionalnim karakteristikama,
pri emu mukarci najee postiu bolje rezultate od ena. Meutim, kada se govori otpornosti na umor
i o oporavku nakon napornog rada, tada znanstvene spoznaje jasno pokazuju prednost enskog spola pred
mukim (za pregled vidi Hicks i sur., 2001). Pregled literature o miinom umoru pokazuje kako ene,
openito, imaju veu miinu izdrljivost, posebice u aktivnostima niskog do umjerenog intenziteta (Fulco
i sur., 1999; Semmler i sur., 1999; West i sur., 1995). Takoer valja istaknuti da se ene manje umaraju od
mukaraca nakon treninga snage s maksimalnim optereenjima (Hakkinen, 1993), kao i nakon treninga
snage eksplozivnog karaktera (Linnamo i sur., 1998). Pored toga, ene se bre oporavljaju nakon spomenutih
trenanih optereenja nego mukarci (Hakkinen, 1993; Linnamo i sur., 1998). Slini rezultati dobiveni su
i u drugim protokolima vjebanja, poput submaksimalnih izometrikih kontrakcija (Fulco i sur., 1999;
Hunter i sur., 2004b) i ponavljanih intervalnih aktivnosti visokog intenziteta (Esbjornson-Liljedah i sur.,
2002). Iako egzaktni razlozi nisu poznati, nekoliko je moguih objanjenja za utvrene spolne razlike u
otpornosti na umor i brzini oporavka, a mogu se klasificirati u etiri grupe: a) miina masa, b) utilizacija
substrata, c) miina morfologija, d) ivanomiina aktivacija.
a) Jedno od najeih objanjenja zato su ene u prednosti pred mukarcima u otpornosti na umor vezano
je uz razlike u veliini aktivne miine mase izmeu mukaraca i ena. Ova hipoteza temelji se na
injenici da ene, zbog manje koliine miine mase u odnosu na mukarce, generiraju manje apsolutne
miine sile pri obavljanju identinog relativnog rada. Te manje apsolutne sile koje generiraju ene
zahtijevaju manju koliinu utroene energije (kisika) u odnosu na mukarce te rezultiraju i manjim
mehanikim pritiskom na lokalne krvne ile, to, pak, rezultira manjim disbalansom izmeu dotoka
krvi i same potrebe za krvlju (Hicks i sur., 2001).
b) Prijanje studije jasno su pokazale kako postoje spolne razlike u metabolizmu, pri emu mukarci
generalno posjeduju vei glikolitiki kapacitet te se i vie oslanjaju na anaerobne izvore energije od
ena (Tarnopolski, 1999). Nasuprot tomu, ene se vie oslanjaju na aerobne izvore energije (posebice
oksidaciju masnih kiselina), to im moe dati odreenu prednost u otpornosti na umor kod dugotrajnih
aktivnosti nieg intenziteta.

c) Neki autori smatraju kako su spolne razlike u otpornosti na umor rezultat razlika u distribuciji miinih
vlakana izmeu ena i mukaraca te navode eksperimentalne dokaze kako mukarci posjeduju vei
postotak brzih (na umor manje otpornih) miinih vlakana u opruau potkoljenice od ena (Miller i
sur., 1993). Meutim, kako spolne razlike u distribuciji miinih vlakana do sada nisu potvrene na
drugim skeletnim miiima, nuna su daljnja istraivanja da bi se potvrdila ta hipoteza.
d) Konano, nekoliko je studija (npr. Hakkinen, 1993; Semmler i sur. 1999) pokazalo kako postoje
odreene razlike u ivanomiinoj aktivaciji miia izmeu mukaraca i ena. Iako su potrebna daljnja
istraivanja, mogue je na temelju spomenutih studija pretpostaviti kako su mogue spolne razlike u
adaptaciji ivanomiinog sustava na akutne i kronine podraaje (Hicks i sur., 2001).
Spolne razlike u otpornosti na umor te u brzini oporavka mogue je primijeniti i u sportskoj praksi, prvenstveno u vidu optimalizacije odmora izmeu serija (krae trajanje pauza kod ena nego kod
mukaraca), kao i vremena odmora izmeu treninga.
Proces rasta i razvoja, kao i proces starenja, rezultira i brojnim promjenama u strukturi i funkciji
organizma. Stoga na primjer, ne iznenauju eksperimentalni dokazi koji pokazuju kako otpornost na umor
opada tijekom procesa starenja (Davies i White, 1983; Lennmarken i sur., 1985). Meutim, valja naglasiti
kako postoje i rezultati suprotni ovima (npr. Hunter i sur., 2004a; Kent-Braun i sur., 2002), to definitivno
zahtijeva daljnja istraivanja ovog podruja. Pa ipak, valja imati na umu i praktina iskustva koja pokazuju
da se sportai stariji od 30 godina sporije oporavljaju nakon intervala intenzivnih optereenja, to se
takoer manifestira i sporijim oporavkom izmeu treninga/natjecanja (Bompa, 1999). Takoer, iako postoje
odreeni dokazi kako se djeca bre oporavljaju nakon optereenja od odraslih ljudi (Drabik, 1996), djeca
i mladi sportai koji se nalaze u procesu rasta i razvoja trebaju due pauze izmeu intervala optereenja
u odnosu na odrasle sportae (Rowland, 1990). To prvenstveno stoga, to je tijekom tog razdoblja ivota
znatan dio energije organizma usmjeren ka procesima rasta i razvoja. Pored toga, tijekom puberteta nastaju
disproporcije u razvoju radnog kapaciteta i veliine tijela, to takoer negativno utjee na otpornost na
umor i brzinu oporavka mladih sportaa.
OPORAVAK U SPORTU
2.2. DOB
2.3. RASA
Poznata je injenica kako u atletskim disciplinama u kojima je nuno razviti veliku otpornost na umor,
poput tranja na srednje pruge (3 000 10 000 m), dominiraju afriki trkai (ponajvie trkai iz Kenije i
Etiopije). Meutim, vrlo se malo znanstvenika bavilo problemom utvrivanja fiziolokih razlika izmeu
afrikih trkaa na srednje pruge i ostalih trkaa. Ipak, dva objavljena istraivanja (Weston i sur., 1999;
Coetzer i sur., 1993) jasno ukazuju na postojanje vee otpornosti na umor kod afrikih trkaa u odnosu na
neafrike trkae. Posebno valja istaknuti rezultate Westona i koautora (1999), koji su u vrlo interesantnom
istraivanju pokazali da afriki trkai posjeduju veu otpornost na umor u aktivnosti slinoj samoj
natjecateljskoj utrci, koja se prvenstveno moe pripisati veem oksidativnom kapacitetu miia afrikih
trkaa. Koliko su spomenute razlike u otpornosti na umor rezultat dugotrajnog boravka afrikih trkaa na
umjerenim visinama, kao i rezultat eventualnih razlika u grai miino-tetivnog sustava, ostaje pitanje na
koje tek treba odgovoriti.
2.4. ZDRAVSTVENI STATUS
Optimalno zdravstveno stanje sportaa temeljna je pretpostavka za sigurno i uspjeno svladavanje
trenanih i natjecateljskih napora, kao i za postizanje vrhunskih sportskih rezultata. Sporta naruena
31
Goran Markovi
zdravlja smanjene je radne sposobnosti, smanjene otpornosti na umor te mu treba vie vremena za oporavak
nakon optereenja. To treba imati u vidu pri povratku sportaa u trening nakon perioda izbivanja s treninga
zbog zdravstvenih problema.
3. MIINI FAKTORI KOJI UTJEU NA UMOR I OPORAVAK

U okviru ove grupe faktora koji utjeu na otpornost na umor i na oporavak prvenstveno treba istaknuti
vrstu miinih vlakana (Thorstenson i Karlson, 1976). Jasno je da su, zbog razlika u distribuciji miinih
vlakana izmeu skeletnih miia, razliite miine grupe razliito otporne na umor. Pored grae miia,
na umor i, posebno, brzinu oporavka bitno utjeu i miina oteenja koja mogu biti rezultat prethodne
stresne aktivnosti (npr. dugotrajne aktivnosti ekscentrino-koncentrinog karaktera, poput tranja na duge
pruge).
OPORAVAK U SPORTU
3.1. VRSTA MIINIH VLAKANA

Danas se sa sigurnou moe ustvrditi kako skeletni mii odraslog ovjeka posjeduje najmanje tri
razliite vrste miinih vlakana, od kojih su najpoznatija brza glikolitika vlakna (FG), brza oksidativna
glikolitika vlakna (FOG) te spora oksidativna vlakna (SO) (Fitts, 1994). Odavno je poznato da razliite
vrste miinih vlakana imaju razliite kontraktilne i metabolike karakteristike. Posebno se jasno istie
razlika u otpornosti na umor izmeu brzih glikolitikih i sporih oksidativnih miinih vlakana (Fitts,
1994). FG vlakna obiljeava velika brzina kontrakcije i relaksacije, vrlo aktivan sarkoplazmatski retikulum
i miofibrilarna ATP-aza, te su stoga vlakna FG pogodna za eksplozivno kratkotrajno generiranje miine
sile. S obzirom da vlakna FG imaju malu koliinu mitohondrijalnih enzima, vrlo se brzo umaraju. Nasuprot
njima, vlakna SO obiljeava mala brzina kontrakcije i relaksacije, ali su bogata mitohondrijalnim enzimima,
otpornost na umor im je znatno razvijenija te su stoga pogodna za dugotrajno generiranje miine sile.
S obzirom na to da su razlike u grai miia prvenstveno genski determinirane (Kovar, 2000), esto se
deava da sportai unutar istog sporta, posebice u sportovima kompleksnog karaktera (sportske igre),
posjeduju razliitu kompoziciju miinih vlakana u relevantnim miinim skupinama. Vermeil i suradnici
(1999) su na temelju rezultata istraivanja maarskog biomehaniara Joszefa Tihanija predloili podjelu
sportaa (u njihovom sluaju koarkaa) u dvije grupe s obzirom na grau miia opruaa potkoljenice i
stopala. Tako spomenuti autori predlau da igrai s velikim udjelom sporih miinih vlakana u spomenutim
miinim grupama (neeksplozivni sportai) razvijaju maksimalnu i eksplozivnu snagu srednjim vanjskim
optereenjima, ali veim brojem ponavljanja i serija te kraim pauzama izmeu serija. Nasuprot tome,
sportai s izrazito velikim udjelom brzih glikolitikih miinih vlakana u istim grupama miia (izrazito
eksplozivni sportai) trebaju razvijati maksimalnu i eksplozivnu snagu submaksimalnim i maksimalnim
vanjskim optereenjima, izvodei pri tome manji broj ponavljanja i serija, uz dulje pauze izmeu serija.
3.2. MIINA OTEENJA
32
Uslijed vrlo stresne aktivnosti (posebice ponavljanih ekscentrinih kontrakcija) mogu nastati
ultrastrukturalna oteenja miia (za detalje vidi Appel i sur., 1992) koja znatno produljuju vrijeme potpunog
oporavka miia. Tako npr., nakon dugotrajne aktivnosti ekscentrino-koncentrinog karaktera (tranje na
duge pruge; maraton; Avela i sur., 1999; Chambers i sur., 1998), vrijeme potrebno za potpuni oporavak
miia, mjereno sposobnou maksimalnog i, posebice, eksplozivnog generiranja miine sile, moe biti i
nekoliko dana. Chambers i suradnici (1998) objavili su vrlo interesantne rezultate: nakon ultramaratona,
sposobnost eksplozivnog generiranja miine sile, mjerena visinom vertikalnog skoka, smanjena je za ak
20 cm, a nakon 18 dana jo je uvijek bila znaajno nia u odnosu na inicijalne vrijednosti. Takoer valja

istaknuti i viednevnu smanjenu osjetljivost refleksnog sustava nakon dugotrajnog tranja (Avela i sur.,
1999). Ove informacije vrlo su vane za planiranje i provedbu programa treninga, posebice u kompleksnim
sportovima, u kojima je potrebno razvijati vie kondicijskih svojstava. Tako na primjer, nakon napornog
trkakog treninga u trajanju od 45 i vie minuta (npr. nogometna utakmica) nije poeljno primjenjivati
eksplozivne i reaktivne (pliometrijske) sadraje tijekom sljedea 2-3 dana.
4. OKOLINSKI FAKTORI KOJI UTJEU NA UMOR I OPORAVAK

U skupinu okolinskih faktora koji utjeu na oporavak nakon tjelesnog vjebanja prvenstveno se ubrajaju
a) temperatura okoline te b) nadmorska visina na kojoj se trenira.
Akutne fizioloke promjene koje se javljaju tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti znatno ovise o
temperaturi okoline (Wilmore i Costill, 1999). U odnosu na termoneutralne uvjete, znatnije poveanje ili
smanjenje temperature okoline openito rezultira slabijim rezultatima te produljenjem vremena potrebnog
za oporavak od intervalnih aktivnosti.
Poznato je da hlaenje miia dovodi do akutnog pada sposobnosti generiranja miine sile, do pada
brzine miine kontrakcije, a samim time i do pada sposobnosti generiranja mehanike snage (Wilmore i
Costill, 1999). No, pored spomenutog, mii se i znatno bre umara na niskim temperaturama, a i sporije se
oporavlja. Dokazano je da trening na niskim temperaturama nepovoljno utjee na proizvodnju specifinih
regeneracijskih hormona, naroito hormona rasta i testosterona (Levine i sur., 1994; Stokkan i Reiter, 1994),
to pak, negativno utjee na sposobnost oporavka. Takoer, tijekom vjebanja na niskim temperaturama
poveava se proizvodnja laktata u krvi i miiima, dok se metabolizam slobodnih masnih kiselina (masti)
smanjuje uslijed smanjene cirkulacije (vazokonstrikcija krvnih ila) (Willmore i Costill, 1999). Stoga je i
sposobnost izdrljivosti takoer smanjena u vjebanju na niskim temperaturama.
OPORAVAK U SPORTU
4.1. TEMPERATURA OKOLINE
U vjebanju na visokim temperaturama takoer dolazi do naglaenog pada sposobnosti i rezultata, i to

prvenstveno u aktivnostima izdrljivosti duljeg trajanja (Smolander i sur., 1996). Nekoliko je fiziolokih
faktora koji utjeu na to da se umor ranije pojavi pri dugotrajnom vjebanju na vruini nego pri vjebanju
u termoneutralnim uvjetima. To su: poviena tjelesna temperatura, pojaano znojenje (gubitak tekuine),
poviena frekvencija srca, poveana dina ventilacija, povean primitak kisika te poveana proizvodnja
laktata u miiima. Meutim, utjecaj poviene temperature na brzinsko-snane karakteristike (jakost,
snagu i brzinu miine kontrakcije) suprotan je od opisanog. Naime, povienje temperature miia moe
imati pozitivan utjecaj na brzinu i snagu miine kontrakcije (Sargeant, 1987). Stoga aktivnosti u kojima je
nuno kratkotrajno generirati veliku silu i/ili mehaniku snagu mogu ak profitirati pri viim temperaturama
okoline. Dakako, ukoliko je nuno ponavljati te brzinsko-snane aktivnosti kroz dui period, tada bi
vjerojatno i u tim aktivnostima dolo do veeg pada radne sposobnosti pri viim temperaturama okoline.
Na temelju iznesenog, preporua se da se u treniranju na niskim, odnosno visokim temperaturama
smanji gustoa optereenja, tj. produlje pauze izmeu intervala rada, koritenjem srane frekvencije kao
opeg pokazatelja oporavka nakon intervala rada.
4.2. NADMORSKA VISINA
Poznata je injenica da se odlaskom na visinu, uz brojne okolinske promjene (za detalje vidi Shepard,
1992), smanjuje i parcijalni tlak kisika, to izaziva akutno smanjenje sposobnosti apsorpcije kisika u krvi
hipoksiju. Uslijed toga, vjeba nije u stanju dopremiti dovoljnu koliinu kisika do miinih stanica. Stoga
33
Goran Markovi
OPORAVAK U SPORTU
ne udi injenica da su rezultati u disciplinama izdrljivosti slabiji na veoj nadmorskoj visini nego na razini
mora. Kako je aerobni metabolizam posebno vaan i za oporavak nakon optereenja (Tomlin i Wenger,
2001), sposobnost oporavka u treningu/natjecanju na visini bitno je smanjena. Iako su sportska natjecanja
na veim visinama rjea (osim npr. u sportovima poput alpskog skijanja), trening na umjerenim visinama
(1800-2400 m; tzv. visinski trening) esto se primjenjuje u pripremi sportaa za najvanija natjecanja. Da bi
se postigli znaajniji efekti treninga na visini, brojni strunjaci preporuuju boravak na umjerenim visinama
u trajanju od 3 tjedna, pri emu je taj ciklus mogue ponoviti vie puta godinje. Pored trajanja ciklusa,
za postizanje optimalnih efekata visinskog treninga nuno je period samog boravka na visini podijeliti u
dvije faze: i) faza aklimatizacije (1. tjedan), koju obiljeava postupno poveanje volumena optereenja kroz
tjedan te produljene pauze za oporavak izmeu intervala rada te ii) faza optereenja (idua 2 tjedna) tijekom
koje se volumen i intenzitet rada pribliava vrijednostima na razini mora. Nakon povratka na razinu mora
slijedi trea faza, faza reaklimatizacije (oko 1 tjedan), koju takoer karakterizira smanjenje volumena i
intenziteta optereenja.
Potuju li se spomenuti principi treninga na visini, izbjegavaju se eventualne negativne posljedice, poput
akutne pretreniranosti, znaajnijeg pada radne uinkovitosti i rezultata, prehlada i sl.
5. TRENANI FAKTORI KOJI UTJEU NA UMOR I OPORAVAK

Veina faktora koji utjeu na pojavu umora, kao i na oporavak nakon intenzivnog rada, pripada skupini
trenanih faktora. Ve je ranije naglaeno kako vrsta tjelesne aktivnosti i njen intenzitet predstavljaju
odluujue faktore koji definiraju mehanizme nastanka umora (Enoka i Stewart, 1992). Kako je rasprava
o mehanizmima nastanka umora izvan konteksta ovog rada, o vrsti tjelesne aktivnosti, kao ni o njenom
intenzitetu, nee biti podrobnije rasprave u ovom radu. Umjesto toga, na podruju trenanih faktora panja
je usmjerena na sljedee faktore: a) trajanje pauze izmeu intervala rada, b) reim rada u pauzi c) razina
treniranosti sportaa, d) sportsku specijalnost pojedinca te e) utjecaj prethodne tjelesne aktivnosti.
5.1. TRAJANJE PAUZE IZMEU INTERVALA RADA
34
U repetitivnim ponavljanjima aktivnosti visokog intenziteta dolazi do pada radne sposobnosti u odnosu
na prvo ponavljanje, a taj pad ovisi o vie faktora (npr., intenzitet optereenja, trajanje optereenja, veliina
aktivirane miine mase, razina treniranosti sportaa itd.), a jedan od njih je i trajanje pauze izmeu
intervala rada. Odreivanje optimalnog trajanja pauze izmeu intervala rada (ponavljanja i serija) ima
dvostruku funkciju: i) omoguava vie ponavljanja definirane aktivnosti maksimalnim intenzitetom (npr.
u treningu eksplozivne snage), to moe rezultirati i veim pozitivnim transformacijskim efektima te ii)
omoguava realizaciju unaprijed definiranih ciljeva trenanog programa. Primjerice, ako pauza izmeu
intervala aktivnosti maksimalnog intenziteta i kratkog trajanja (npr., sprint 10 s) traje relativno dugo (omjer
trajanja rada i odmora 1:10 1:20), mogue je oekivati poboljanje u anaerobnom fosfagenom metabolizmu
(Thorstensson i sur., 1975). Meutim, ukoliko se u istoj aktivnosti omjer trajanja rada i odmora znatno
smanji (npr. omjer rada i odmora 1:2 1:4), adaptacijska promjena dogodit e se prvenstveno u anaerobnom
glikolitikom sustavu (Bompa, 1999). Veina dosadanjih istraivanja procjenjivala je optimalno trajanje
pauza nakon razliitih protokola vjebanja komparacijom postignutih rezultata u vjebi nakon prvog i iduih
ponavljanja optereenja (npr. Pincivero i sur., 1998; Read i Cisar, 2001; Weir i sur., 1994). Meutim, da bi se
stvarno utvrdio utjecaj trajanja pauze izmeu intervala rada, nuno je provesti longitudinalna istraivanja
radi utvrivanja eventualnih razlika u efektima treninga s razliitim trajanjima pauza (vidi npr., Parra i
sur., 2000; Pincivero i Crampy, 2004).

S obzirom da je detaljan pregled preporuenih i eksperimentalno definiranih vrijednosti trajanja odmora

izmeu intervala rada za razliite vrste treninga prikazan u drugom tematskom radu ove konferencije (Juki
i sur., 2005), daljnja diskusija o ovom vanom faktoru nije potrebna.
Pored navedenoga, vrlo vanu ulogu u postizanju optimalnih sportskih rezultata ima i trajanje pauze
izmeu treninga (Bompa, 1999; Platonov, 1984., prema Milanovi, 1997). Uzimajui u obzir vrijeme
superkompenzacije za pojedinu motoriku, odnosno funkcionalnu sposobnost, mogue je generalno
definirati vrijeme potrebno za oporavak izmeu dva treninga namijenjena razvoju te sposobnosti (za detalje
vidi Milanovi, 1997). Meutim, znatno kompleksniji problem predstavlja optimalno usklaivanje treninga
razliitih ciljnih usmjerenosti unutar odreenog ciklusa treninga (npr. mikrociklusa), tipino za veinu
sportskih igara. itatelje zainteresirane za ovo podruje upuujemo na radove Bompe (1999), Milanovia
(1997) i Platonova (1984).
Uz samo trajanje pauze izmeu intervala rada, vaan faktor koji odreuje brzinu oporavka, a samim
time i trenane efekte odreenog programa treninga, jest i vrsta aktivnosti u pauzi. Brojna znanstvena
istraivanja, posebice u posljednjih desetak godina, usmjerena su na komparaciju razliitih vrsta aktivnosti u
pauzi (prvenstveno aktivnog i pasivnog odmora) izmeu intervala intenzivnog rada. Pri tome je spomenuta
istraivanja mogue podijeliti u dvije skupine: i) istraivanja koja kompariraju efekte aktivnog i pasivnog
odmora nakon intenzivnih intervalnih aktivnosti relativno kratkog trajanja (6-45 s), pri emu pauze traju
izmeu 15 s i 5 min (Bogdanis i sur., 1996; Dorado i sur., 2004; Doupont i sur., 2003, 2004; Graham i sur.,
2003; Lau i sur., 2001; Signorile i sur., 1993; Spierer i sur., 2004) te ii) istraivanja koja kompariraju efekte
aktivnog i pasivnog odmora nakon repetitivnih intervalnih aktivnosti dueg trajanja (vie od 2 min), pri
emu pauze traju dulje od 15 min (McAinch i sur., 2004; Thiriet i sur., 1993).
OPORAVAK U SPORTU
5.2. VRSTA AKTIVNOSTI U PAUZI IZMEU INTERVALA RADA
U veini istraivanja u obje skupine utvrdili su se znaajni pozitivni efekti aktivnog odmora (aerobna
aktivnost niskog intenziteta; oko 30-40% od optereenja pri maksimalnom primitku kisika) na radni
kapacitet i otpornost na umor pri svladavanju intervalnih optereenja (Bogdanis i sur., 1996; Dorado i sur.,
2004; Signorile i sur., 1993; Spierer i sur., 2004; Thiriet i sur., 1993). Nekoliko istraivanja nije utvrdilo
znaajne razlike izmeu aktivnog i pasivnog odmora na spomenute radne karakteristike (Graham i sur.,
2003; Lau i sur., 2001; McAinch i sur., 2004), dok je u dva istraivanja utvren znaajno bolji utjecaj
pasivnog odmora na radnu sposobnost (Doupont i sur., 2003; 2004). Valja naglasiti kako je u posljednjim
istraivanjima pauza trajala vrlo kratko (15 s), znatno krae nego u bilo kojem slinom istraivanju. Ipak,
veina eksperimentalnih dokaza podupire primjenu aktivnog odmora izmeu serija intervalnog rada
(Bogdanis i sur., 1996; Dorado i sur., 2004; Signorile i sur., 1993; Spierer i sur., 2004; Thiriet i sur., 1993).
Aktivni odmor u vidu ciklike aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta ubrzava eliminaciju laktata iz
krvi (Belcastro i Bonen, 1975; Hermansen i Stensvold, 1972) te poveava doprinos aerobnog metabolizma
ukupno potroenoj energiji ubzavajui kinetiku primitka kisika (Dorado i sur., 2004).
Stoga se u intenzivnim aktivnostima intervalnog karaktera, u kojima pauza izmeu intervala rada traje
30 s i dulje, preporua aktivni odmor u vidu laganog rastravanja. Vrlo vjerojatno bi se slina strategija
mogla primijeniti i u drugim ciklikim aktivnostima, poput vonje bicikla, veslanja i plivanja.
5.3. RAZINA TRENIRANOSTI SPORTAA
Poznata je injenica da su trenirane osobe otpornije na umor te da se bre oporavljaju nakon iscrpljujueg
rada od netreniranih osoba (Chad i Quigley, 1991; Girandola i Katch, 1973; Hagberg i sur., 1980; Short
35
Goran Markovi
OPORAVAK U SPORTU
i Sedlock, 1997). Meutim, kada govorimo o razini treniranosti, tada je za sposobnost brzog oporavka
presudna aerobna treniranost pojedinca (Tomlin i Wenger, 2001). Ona ukljuuje visok maksimalan
primitak kisika (VO2max) te visok aerobni kapacitet, odnosno sposobnost svladavanja optereenja to vieg
intenziteta kroz produeni period (tzv. visina anaerobnog praga). Mnogi su autori ustvrdili kako postoji
visoka povezanost izmeu brzine oporavka nakon intenzivnih intervalnih aktivnosti i VO2max, odnosno
brzine oporavka i anaerobnog praga (za pregled vidi Tomlin i Wenger, 2001). etiri su osnovna mehanizma
kojima aerobna treniranost pospjeuje oporavak nakon intenzivnih intervalnih optereenja: i) povean
doprinos aerobnog metabolizma ukupno potroenoj energiji, ii) poveana potronja VO2 nakon prestanka
aktivnosti, iii) pospjeena eliminacija laktata iz krvi te iv) poveana resinteza kreatin-fosfata (Tomulin i
Wenger, 2001). Dakle, vanost aerobne pripremljenosti u sportovima intervalnog karaktera (sve sportske
igre) lei prvenstveno u brzini oporavka izmeu intervala intenzivnog rada. Stoga je za svaki sport nuno
optimalno razviti aerobni sustav za transport i transformaciju energije, i to postupno tijekom sportaeva
rasta i razvoja (dakle, prije ulaska sportaa u seniorski rang natjecanja).
5.4. SPORTSKA SPECIJALIZACIJA
Specifini zahtjevi pojedinih sportova dovode do specijalizacije sportaa, to rezultira vidljivim
razlikama u stupnju razvijenosti motorikih i funkcionalnih sposobnosti meu razliitim grupama sportaa.
Osobito su izraene razlike meu sportaima izdrljivosti, sportaima maksimalne snage i sportaima
eksplozivne snage. Tako je primjerice, i) u sportaa u sportovima gdje je maksimalna snaga osobito vana
najbolje razvijena sposobnost generiranja maksimalne miine sile, dok je ii) u sportaa u sportovima
eksplozivne snage najbolje razvijena sposobnost brzog generiranja miine sile, a iii) u sportaa u sportovima
izdrljivosti najvei je primitak kisika (Hakkinen i Myllyla, 1990., Hakkinen i sur., 1989).
Meutim, kada te grupe sportaa kompariramo u otpornosti na umor te u brzini oporavka nakon
umarajueg rada, tada su na prvom mjestu sportai izdrljivosti, nakon kojih slijede sportai iz sportova
maksimalne snage te sportai iz sportova eksplozivne snage (za detalje vidi Hakkinen i Myllyla, 1990;
Paasuke i sur., 1999; Paavolainen i sur., 1994; Thorstensson i Karlson, 1976).
36
Poznato je nekoliko imbenika koji utjeu na postojee razlike u otpornosti na umor i brzini oporavka
meu spomenutim grupama sportaa. Kao prvo, to je ve spomenuta kompozicija miia (vidi poglavlje 3.1).
Naime, poznato je da sportai u sportovima izdrljivosti imaju velik postotak sporih oksidativnih miinih
vlakana (SO) u miiima koji su glavni pokretai u sportskoj aktivnosti (Costill i sur., 1976; Gollnick i sur.,
1972). Nasuprot njima, sportai u sportovima eksplozivne snage imaju vei postotak brzih glikolitikih
miinih vlakana (FG) (Wilmore i Costill, 1999), dok je u sportaa u sportovima maksimalne snage odnos
sporih i brzih miinih vlakana podjednak (Wilmore i Costill, 1999). S obzirom na ve navedene razlike
u otpornosti na umor i brzini oporavka koje postoje izmeu razliitih vrsta miinih vlakana, razlike u
otpornosti na umor te brzini oporavka izmeu grupa sportaa su i logine. Drugo mogue objanjenje
navedenih razlika u umoru i oporavku spomenutih grupa sportaa moe biti i rezultat specifinog utjecaja
pojedine vrste treninga na strukturalne i funkcionalne promjene u organizmu sportaa. Dobro je poznato
da se u treningu izdrljivosti najvie aktiviraju spora oksidativna miina vlakna, to rezultira selektivnom
hipertrofijom tih vlakana, kao i poveanjem koliine mitohodrijalnih proteina u njima (strand i Rodahl,
1986). Nasuprot tome, u sportovima eksplozivne snage, ponajvie se aktiviraju brza miina vlakna koja su
i podlonija hipertrofiji, to pak rezultira i poveanjem omjera poprenog presjeka brzih miinih vlakana
u odnosu na spora vlakna. Na taj nain jo se vie smanjuje oksidativni potencijal miia, to pak negativno
utjee na otpornost na umor i brzinu oporavka. Takoer, za razliku od treninga maksimalne i eksplozivne
snage, trening izdrljivosti, osim strukturalnih promjena na perifernoj razini, rezultira i znatnim promjenama

u aerobnoj treniranosti sportaa (poveanje VO2max i anaerobnog praga), faktoru koji je u znaajnoj
pozitivnoj vezi s brzinom oporavka (vidi prijanje poglavlje). Konano, prikazane razlike u otpornosti na
umor meu grupama sportaa mogu biti vezane i uz neuralne faktore, poput razlika u ekscitaciji, aktivaciji
motorikih jedinica te frekvenciji aktivacije motorikih jedinica (Gandevia, 2001).
Uzimajui u obzir navedeno, mogue je zakljuiti kako programe treninga (prvenstveno trajanje pauza
izmeu intervala rada te broj serija i ponavljanja u seriji) treba prilagoditi razini treniranosti sportaa,
uvaavajui i samu specijalizaciju sportaa (npr. sportai izdrljivosti mogu imati krae pauze i vei broj
ponavljanja i serija u treningu snage i eksplozivne snage od sportaa iz sportova eksplozivne snage).
6. NUTRITIVNI FAKTORI KOJI UTJEU NA UMOR I OPORAVAK
pranjenje kreatin-fosfatnih depoa u miiu

akumulacija laktata i H+ u miiu
pranjenje glikogenskih depoa u miiu
smanjenje koliine glukoze u krvi
poveanje koncentracije omjera triptofana i BCAA aminokiselina (aminokiseline razgranatog lanca:
valin, leucin i izoleucin) u krvi.
Kako je na spomenute metaboline uzronike umora mogue utjecati adekvatnim reimom prehrane,
istraivai se ve godinama bave prouavanjem utjecaja prehrane i prehrambenih dodataka na sportsku
uspjenost, pojavu umora te brzinu oporavka nakon razliitih protokola vjebanja. Iako postoji vie
prehrambenih dodataka koji potencijalno mogu utjecati na metabolike uzronike umora te brzinu oporavka,
u ovom radu su osobito istaknuti ugljikohidrati, proteini i aminokiseline te kreatin-monohidrat.
OPORAVAK U SPORTU
Kao to je u uvodu naglaeno, vie je centralnih i perifernih mehanizama odgovorno za nastanak

miinog umora. Meu spomenutim mehanizmima nalazi se i skupina tzv. metabolikih uzronika nastanka
umora tijekom vjebanja. Tu se ubrajaju (Newsholme i sur., 1992):
6.1. UGLJIKOHIDRATI (CHO)

Primjena CHO u sportskoj prehrani ima dvojaku funkciju, direktno vezanu uz pojavu umora i sm
oporavak: i) poveanje i zadravanje oksidacije CHO tijekom dugotrajnog vjebanja optimalizacijom
raspoloivosti miinog glikogena, jetrenog glikogena te glukoze u krvi (odgoda pojave umora) te ii) brzo
popunjavanje spomenutih izvora energije nakon vjebanja (bri i efikasniji oporavak nakon napornog
vjebanja). Odavno je poznata injenica da se razina miinog glikogena prije vjebanja nalazi u direknoj
pozitivnoj vezi s trajanjem rada do iscrpljenja (za detalje vidi Costill i Hargreaves, 1992). Uvaavajui
to, sportai u sportovima dugotrajne izdrljivosti (npr. maraton, biciklizam) primjenjuju prehranu bogatu
CHO (>65% ukupnog kalorijskog unosa su CHO) te posebno vode rauna o vrsti, koliini i trenutku unosa
CHO prije i tijekom natjecanja (Costill i Hargreaves, 1992). Prehrana bogata CHO ima pozitivan utjecaj i
na radni kapacitet u intenzivnim intervalnim aktivnostima dueg trajanja, poput nogometa (Bangsbo i sur.
1992). Prema najnovijim spoznajama, za optimalne rezultate na trenizima i natjecanjima kontinuiranog ili
intervalnog karaktera, koje traju 90 i vie minuta, potrebna je adekvatna strategija uzimanja CHO prije,
tijekom i nakon treninga/natjecanja (Burke i sur., 2004; Coyle, 2004; Hargreaves i sur., 2004).
a) Primjena CHO prije natjecanja
Poveanje unosa CHO na oko 8-10 g po kilogramu tjelesne mase kroz nekoliko dana prije natjecanja (tzv.
punjenje ugljikohidratima) poveava koliinu pohranjenog glikogena (tzv. superkompenzacija glikogena)
u miiima i jetrima te poveava sposobnost izdrljivosti i uspjenost u sportovima koji traju 90 i vie
37
Goran Markovi
minuta (Hargreaves i sur., 2004). Na temelju pregleda istraivanja, isti autori u svom preglednom radu
preporuaju uzimanje obroka bogatog CHO (oko 150-300 g CHO) 3-4 sata prije poetka samog natjecanja
(Hargreaves i sur., 2004).
b) Primjena CHO tijekom treninga/natjecanja
Vanost suplementacije ugljikohidratima tijekom napornog vjebanja koje traje 60 i vie minuta
prepoznata je jo 80-ih godina prolog stoljea. Od tada, mnoga su znanstvena istraivanja potvrdila tu
injenicu te je utvreno kako bi sportai u prosjeku trebali unositi 30-60 g CHO na sat napornog vjebanja
(Convertino i sur., 1996; Coyle, 2004). Najbolji nain za unoenje jesu elektrolitne otopine koje sadre 48% CHO (4-8 g CHO na 100 ml tekuine), i to u obliku maltodekstrina, glukoze ili saharoze (Convertino
i sur., 1996).
OPORAVAK U SPORTU
c) Primjena CHO nakon treninga/natjecanja

Osnovni cilj primjene CHO nakon treninga/najtecanja jest ubrzati proces popunjavanja energetskih
rezervi u organizmu (miini i jetreni glikogen). Ukoliko je razmak izmeu dva dua treninga/natjecanja
manji od 8 sati, sporta mora zapoeti unositi CHO odmah nakon treninga. Tako Burke i suradnici (2004)
preporuaju uzimanje CHO umjerenog do visokog glikemijskog indeksa od 1-1,2 g po kilogramu tjelesne
mase kroz prvih nekoliko sati oporavka. Naime, popunjavanje miinog glikogena najintenzivnije je
upravo tijekom prvog sata nakon vjebanja, i to zbog aktivacije enzima glikogen-sintaze te zbog poveane
osjetljivosti inzulina (Burke i sur., 2004). Ukoliko je razmak izmeu dva intenzivna treninga/natjecanja 24
sata i vie, tada konzumiranje CHO odmah nakon prekida vjebanja nije presudno. U tom sluaju sporta bi
trebao sm organizirati oblik i raspored uzimanja CHO prema individualnim sklonostima, ali uz uvaavanje
preporuke o koliini unosa CHO tijekom dana.
6.2. PROTEINI I AMINOKISELINE
38
Vanost proteina u prehrani sportaa odavno je prepoznata, posebice u treningu jakosti i snage. Kada
je rije o vanosti proteina i aminokiselina kao faktora koji utjeu na pojavu miinog umora i/ili na
oporavak, treba spomenuti teoriju centralnog umora (Newsholme i sur. 1992). Zagovornici te teorije istiu
vanost serotonina kao posrednika u nastanku centralnog umora tijekom vjebanja. Hipoteza pretpostavlja
da poviena razina serotonina u mozgu moe dovesti do centralnog umora tijekom produenog vjebanja.
Sinteza serotonina u mozgu pojaava se zbog poveanja dotoka aminokiseline triptofan u mozak tijekom
dugotrajnog vjebanja. Transport triptofana u mozak odvija se preko specifinog mehanizma putem kojeg se
u mozak takoer prenose i BCAA aminokiseline. Ukoliko omjer koncentracije slobodnog triptofana i BCAA
aminokiselina poraste, dolazi do prijenosa triptofana u mozak, to dovodi do porasta serotonina i pojave
umora. Pretpostavka autora jest da se to deava u produenom vjebanju kada i) zbog potroenih zaliha
CHO oksidiraju BCAA aminokiselina za potrebe stvaranja energije te kada 2) raste koncentracija slobodnih
masnih kiselina, to pak uzrokuje poveanje koncentracije triptofana u krvi. Stoga, da bi se smanjio omjer
koncentracije slobodnog triptofana i BCAA aminokiselina, potrebna je suplementacija ili ugljikohidratima
(spreava se oksidacija BCAA aminokiselina), ili BCAA aminokiselinama (poveava se koncentracija
BCAA aminokiselina u plazmi) ili njihovom kombinacijom. Nekoliko eksperimentalnih studija dokazalo je
da se suplementacijom BCAA aminokiselinama i, posebno, CHO prije vjebanja znaajno smanjuje omjer
koncentracije triptofana i BCAA aminokiselina u krvi nakon produenog vjebanja (za pregled vidi Davies,
1994). S obzirom da se slini efekti u smanjenju omjera koncentracije triptofana i BCAA aminokiselina u
krvi nakon dugotrajnog vjebanja postiu i suplementacijom CHO i BCAA aminokiselinama, a uvaavajui
prethodno navedenu viestruku vanost CHO na odgodu umora, moda je nepotrebno primjenjivati BCAA
aminokiseline u prevenciji centralnog umora. Puno vanija uloga proteina i aminokiselina jest u smanjenju
degradacije proteina tijekom i nakon vjebanja, odnosno u sintezi proteina nakon vjebanja.

6.3. KREATIN-MONOHIDRAT
Jedan od najpopularnijih i najee primjenjivanih nutritivnih suplemenata u sportu je kreatinmonohidrat. Veina istraivanja o efektima suplementacije kreatin-monohidratom pokazala je kako ovaj
dodatak znaajno pozitivno utjee na uspjenost u aktivnostima intenzivnog intervalnog karaktera, poput
ponavljanih sprintova (Maughan, 2002; Williams i Branch, 1998). Meutim, ergogeni efekti suplementacije
kreatinom utvreni su i u pojedinanim aktivnostima maksimalnog intenziteta (npr. sprinterske discipline
u atletici, plivanju i biciklizmu), sposobnostima generiranja maksimalne miine sile u izometrikim,
izotonikim i izokinetikim uvjetima, kao i u statikoj miinoj izdrljivosti (Maughan, 2002; Williams
i Branch, 1998). Glavni mehanizam kojim kreatin-monohidrat poboljava rezultate u spomenutim
aktivnostima jest poveanje koliine kreatin-fosfata pohranjenog u miiima. To miiu, pri maksimalnim
kratkotrajnim naporima pojedinanog i/ili repetitivnog karaktera, osigurava veu koliinu energije koja se
moe osloboditi u kratkom roku.
Vano je, meutim, definirati odgovarajuu strategiju uzimanja kreatina kroz due razdoblje. Ona se
najee sastoji od faze punjena, i faze odravanja. Tijekom faze punjenja, u periodu od 5-7 dana, konzumira
se oko 20 g kreatina dnevno raspodijeljenih najee u etiri obroka po 5 g. Tijekom faze odravanja, u
periodu od 4-8 tjedana, konzumira se 2-5 g kreatina tjedno. Nakon toga slijedi faza ienja u trajanju od
30 dana, tijekom koje se ne konzumira kreatin. S obzirom da suplementacija CHO i kreatina istovremeno
poveava pohanjivanje kreatin-fosfata u miie u odnosu na samu suplementaciju kreatinom (Preen i sur.,
2003), mogue je koliinu kreatina koji se dodaje u fazi punjena reducirati i na 10 g dnevno (2 5 g) kroz
period od 5-7 dana te odravati postignutu koncentraciju kreatin-fosfata u miiu s dnevnom suplementacijom
kreatinom od 2-5 g dnevno kroz 6 tjedana, dakako u kombinaciji s CHO.
OPORAVAK U SPORTU
Na temelju iznesenog mogue je zakljuiti kako suplementacija kreatinom ima svoje mjesto u odgodi
pada radne sposobnosti u maksimalnim pojedinanim i repetitivnim naporima.
7. ZAKLJUAK
U ovom radu prikazan je pregled faktora koji utjeu na pojavu umora i/ili na brzinu oporavka nakon
vjebanja, navedeni su mehanizmi putem kojih ti faktori utjeu na spomenute fenomene te su dane preporuke
za moguu primjenu tih spoznaja u sportskoj praksi. Nisu, dakako, prikazani svi faktori koji mogu utjecati
na fenomene umora i oporavka. Tako, primjerice, u radu nisu spominjane dobro poznate fizikalne (masaa,
hidroterapija, krioterapija, elektrostimulacija i sl.) i psiho-pedagoke metode oporavka (mentalni trening,
joga). Ipak, autor se nada kako e itatelji u ovom radu pronai na jednom mjestu saete informacije o
relevantnim faktorima koji utjeu na pojavu umora tijekom vjebanja, kao i o procesu oporavka nakon
vjebanja.
8. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Appell, H.J., Soares, J.M.C., Duarte, J.A.R. (1992). Exercise, muscle damage and fatigue. Sports Medicine, 13,
108-115.
strand, P.O., Rodahl, K. (1986). Textbook of Work Physiology. New York: McGraw Hill.
Avela, J., Kyrolainen, H., Komi, P.V., Rama, D. (1999). Reduced reflex sensitivity persists several days after
long-lasting stretch-shortening cycle exercise. Journal of Applied Physiology, 86, 1292-1300.
Bansgbo, J., Norregardm L., Thorsoe, F. (1992). The effect of carbohydrate diet on intermittent exercise
performance. International Journal of Sports Medicine, 13, 152-157.
Belcastro, A.N., Bonen, A. (1975). Lactic acid removal rates during controlled and uncontrolled recovery
exercise. Journal of Applied Physiology, 39, 932-936.
Bogdanis, G.C., Nevill, M.E., Lakomy, H.K.A., Graham, C.M., Louis, G. (1996). Effects of active recovery on
power output during repeated maximal sprint cycling. European Journal of Applied Physiology, 74, 461-469.
39
Goran Markovi
7.
8.
9.
10.
11.
12.
OPORAVAK U SPORTU
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
40
34.
Bompa, T. (1999). Periodization: theory and methodology of training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Burke, L.M., Kients, B., Ivy, J.L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports
Sciences, 22, 15-30.
Chad, K.E., Quigley, B.M. (1991). Exercise intensity: effect on postexercise O2 uptake in trained and untrained
women. Journal of Applied Physiology, 70, 1713-1719.
Chambers, C., Noakes, T.D., Lambert, E.V., Lambert, M.I. (1998). Time course of recovery of vertical jump
height and heart rate versus running speed after a 90-km foot race. Journal of Sports Sciences, 16, 645-652.
Coetzer, P., Noakes, T.D., Sanders, B., Lambert, M.I., Bosch, A.N., Wiggins, T., Dennis, S.C. (1993). Superior
fatigue resistance of elite black South African distance runners. Journal of Applied Physiology, 75, 18221827.
Convertino, V., Armstrong, L., Coyle, E., Mack, G., Sawka, M., Senay, L. Sherman, W. (1996). American
College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 28, i-vii.
Costill, D.L., Hargreaves, M. (1992). Carbohydrate nutrition and fatigue. Sports Medicine, 13, 86-92.
Costill, D.L., Fink, W.J., Pollock, M.L. (1976). Muscle fiber composition and enzyme activitys of elite distance
runners. Medicine and Science in Sports, 8, 96-100.
Coyle, E.F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22, 39-55.
Davies, C.T.M., White, M.J. (1983). Contractile properties of elderly human triceps surae. Gerontology, 29, 1925.
Davis, J.M. (1994). Central and peripheral factors in fatigue. Journal of Sports Sciences, 13, S49-S53.
Dorado, C., Sanchis-Moysi, J., Calbet, J.A.L. (2004). Effects of recovery mode on performance, O2 uptake, and
O2 deficit during high-intensity intermittent exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 29, 227-244.
Doupont, G., Blondel, N., Berthoin, S. (2003). Performance for short intermittent runs: active recovery vs.
passive recovery. European Journal of Applied Physiology, 89, 548-554.
Doupont, G., Moalla, W., Guinhouya, C., Ahmadi, S., Berthoin, S. (2004). Passive versus active recovery during
high-intensity intermittent exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36, 302-308.
Drabik, J. (1996). Children and sports training. Vermont: Stadion..
Enoka, R.M., Stewart, D.G. (1992). Neurobiology of muscle fatigue. Journal of Applied Physiology, 72, 16311648.
Esbjornsson-Liljedahl, M., Bodin, K., Jansson, E. (2002). Smaller mucle ATP reduction in women than in men
by repeated bouts of sprint exercise. Journal of Applied Physiology, 93, 1075-1083.
Fitts, R.H. (1994). Cellular mechanisms of muscle fatigue. Physiological Reviews, 74, 49-93.
Gandevia, S.C. (2001). Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiological Reviews, 81,
1725-1789.
Girandola, R.N., Katch, F.I. (1973). Effects of physical conditioning on changes in exercise and recovery O2
uptake and efficiency during constant-load ergomenter exercise. Medicine and Science in Sports, 5, 242-247.
Gollnick, P.D., Armstrong, R.B., Saubert, C.W., Piehl, K., Saltin, B. (1972). Enzyme activity and fiber
composition in skeletal muscle of untrained and trained men. Journal of Applied Physiology, 33, 312-319.
Graham, J.E., Douglas Boatwright, J., Hunskor, M.J., Howell, D.C. (2003). Effect of active vs. passive recovery
on repeated suicide run time. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 338-341.
Hagberg, J.M., Hickson, R.C., Ehsani, A.A., Holloszy, J.O. (1980). Faster adjustment to and recovery from
submaximal exercise in trained state. Journal of Applied Physiology, 48, 218-224.
Hakkinen, K. (1993). Neuromuscular fatigue and recovery in male and female athletes during heavy resistance
exercise. International Journal of Sports Medicine, 14, 53-59.
Hakkinen, K., Myllyla, E. (1990). Acute effects of muscle fatigue and recovery on force production and relaxation
in endurance, power and strength athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 30, 5-12.
Hakkinen, K., Mero, A., Kauhanen, H. (1989). Specificity of endurance, sprint and strength training on physical
performance capacity in young athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 29, 9-26.
Hargreaves, M., Hawley, J.A., Jeukendrup, A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on
metabolism and performance. Journal of Sports Sciences, 22, 31-38.
Hermansen, L., Stensvold, I. (1972). Production and removal of lactate during exercise in men. Acta Physiologica
Scandinavica, 86: 191-201.
35.
36.
37.
38.
39.
40.
41.
42.
43.
44.
45.
46.
47.
48.
49.
50.
51.
52.
53.
54.
55.
56.
Hicks, A.L., Kent-Braun, J., Ditor, D.S. (2001). Sex differences in human skeletal muscle fatigue. Exercise and
Sport Sciences Reviews, 29, 109-112.
Hunter, S.K., Critchlow, A., Enoka, R.M. (2004a). Influence of aging on sex differences in muscle fatigability.
Journal of Applied Physiology, 97, 1723-1732.
Hunter, S.K., Critchlow, A., Shin, I-S., Enoka, R.M. (2004b). Men are more fatigable than strength-matched
women when performing intermittent sumaximal contractions. Journal of Applied Physiology, 96, 2125-2132.
Kent Braun, J.A., Ng, A.V., Doyle, J.W., Towse, T.F. (2002). Human skeletal muscle response vary with age and
gender during fatigue due to incremental isometric exercise. Journal of Applied Physiology, 93, 1813-1823.
Kovar, R. (1981). Human variation in motor abilities and its genetic analysis. Charles University, Faculty of
Physical Education and Sport, Praha.
Lau, S., Berg, K., Latin, R.W., Noble, J. (2001). Comparison of active and passive recovery of blood lactate and
subsequent performance of repeated work bouts in ice hockey players. Journal of Strength and Conditioning
Research, 15, 367-371.
Lennmarken, C., Bergman, T., Larsson, J., Larsson, L.E. (1985). Skeletal muscle function i men: force, relaxation
rate, endurance and contraction time-dependence on sex and age. Clinical Physiology, 5, 243-255.
Levine, M., Milliron, A., Duffy, L. (1994). Diurnal and seasonal rhythms of melatonin, cortisol, and testosteron
in interior Alaska Arctic Medical Research, 53, 25-34.
Linnamo, V., Hakkinen, K., Komi, P.V. (1998). Neuromuscular fatigue and recovery in maximal compared to
explosive strength loading. European Journal of Applied Physiology, 77, 176-181.
Maughan, R. (2002). The athletes diet: nutritional goals and dietary strategies. Proceedengs of the Nutrition
Society, 61, 87-96.
McAinch, A.J., Febbriao, M.A., Parkin, J.M., Zhao, S., Tangalakis, K., Stojanovska, L., Carey, M.F. (2004).
Effect of active versus passive recovey on metabolism and performance during subsequent exercise. International
Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14, 185-196.
Milanovi, D. (1997). Osnove teorije treninga. U: D. Milanovi (ur), Prirunik za sportske trenere. (str. 603654). Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
Miller, A.E.J., MacDougal, J.D., Tarnopolsky, M.A., Sale, D.G. (1993). Gender differences in strength and
muscle fibre characteristics. European Journal of Applied Physiology, 66, 254-262.
Newsholme, E.A., Blomstrand, E., McAndrew, N., Parry-Billings, M. (1992). Biochemical causes of fatigue and
overtraining. U: R. Shepard. P.O. Astrand (ur.), Endurance in Sport. London: Blackwell Science. (str. 351-364).
Noakes, T.D. (2000). Physiological models to understand exercise fatigue and the adaptations that predict or
enhance athletic performance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 10, 123-145.
Noakes, T.D., St Clair Gibson, A. (2004). Logical limitations to the catastrophe models of fatigue during
exercise in humans. British Journal of Sports Medicine, 38, 648-649.
Noakes, T.D., St Clair Gibson, A., Lambert, E.V. (2004). From catastrophe to complexity: a novel model of
integraive central neural regulation of effort and fatigue during exercise in humans. British Journal of Sports
Medicine, 38, 511-514.
Paasuke, M., Erlene, J., Gapeyeva, H. (1999). Neuromuscular fatigue during repeated exhaustive sumaximal
static contractions of knee extensor muscles in endurance-trained, power-trained and untrained men. Acta
Physiologica Scandinavica 166, 319-326.
Paavolainen, L., Hakkinen, K., Nummela, A., Rusko, H. (1994). Neuromuscular characteristics and fatigue in
endurance and sprint athletes during a new anaerobic power test. European Journal of Applied Physiology, 69,
119-126.
Parra, J., Cadefau, J.A., Rodas, G., Amigo, N., Cusso, R. (2000). The distribution of rest periods affects
performance and adaptations of energy metabolism induced by high-intenisty training in human muscle. Acta
Physiologica Scandinavica 169, 157-165.
Pincivero, D.M., Campy, R.M. (2004). The effects of rest interval length and training on quadriceps femoris
muscle. Part I: knee extensor torque and muscle fatigue. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 44,
111-118.
Pincivero, D.M., Lephart, S.M., Karunakara, R.G. (1998). Effects of intrasession rest intervals on strength
recovery and reliability during high intensity exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 12,
152-156.
OPORAVAK U SPORTU

41
Goran Markovi
57.
58.
59.
60.
61.
62.
63.
64.
OPORAVAK U SPORTU
65.
66.
67.
68.
69.
70.
71.
72.
73.
74.
75.
76.
77.
78.
79.
42
Preen, D., Dawson, B., Goodman, C., Beilby, J., Ching, S. (2003). Creatine supplementation: a comparison of
loading and maintanance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. International Journal of Sport
Nutrition and Exercise Metabolism, 13, 97-111.
Read, M.M., Cisar, C. (2001). The influence of varied rest interval lengths on depth jump performance. Journal
of Strength and Conditioning Research, 15, 279-283.
Rowland, T. (1990). Developmental aspects of physiological function relating to aerobic exercise in children.
Sports Medicine, 10, 253-266.
Sahlin, K. (1992). Metabolic factors in fatigue. Sports Medicine, 13, 99-107.
Semmler, J.G., Kutzscher, D.V., Enoka, R.M. (1999). Gender differences in Fatigability of human skeletal muscle.
Journal of Neurophysiology, 82, 3590-3593.
Shepard, R. (1992). Problems of high altitude. U: R. Shepard, P.O. Astrand (ur.), Endurance in Sport. London:
Blackwell Science. (str. 471-478.)
Short, K.R., Sedlock, D.A. (1997). Excess postexercise oxygen consumption and recovery rate in trained and
untrained subjects. Journal of Applied Physiology, 83, 153-159.
Signorile, J.F., Ignalis, C., Tremblay, L.M. (1993). The effects of active and passive recovery on short-term,
high-intensity power output. Canadian Journal of Applied Physiology, 18, 31-42.
Spierer, D.K., Goldsmith, R., Baran, D.A., Hryniewicz, K., Katz, S.D. (2004). Effects of active vs. passive
recovery on work performed during serial supramaximal exercise tests. International Journal of Sports Medicine,
25, 109-114.
Stokkan, D., Reiter, R. (1994). Melatonin rhythms in arctic urban residents. Journal Pineal Research, 16, 33-36.
Tarnopolsky, M.A. (1999). Gender differences in metabiolism. Boca Raton: CRC Press.
Thiriet, P., Gozal, D., Wounassi, D., Oumarou, T., Gelas, H., Lacour, J.R. (1993). The effect of various recovery
modalities on subsequent performance, in consecutive supramaximal exercise. Journal of Sports Medicine and
Physical Fitness, 33, 118-129.
Thorstensson, A., Karlson, J. (1976). Fatiguability and fiber composition of human skeletal muscle. Acta
Physiologica Scandinavica, 98, 318-322.
Thorstensson, A., Sjordin, B., Karlson, J. (1976). Enzyme activities and muscle strength after sprint training
in man. Acta Physiologica Scandinavica, 94, 313-318.
Tomlin, D.L., Wenger, H.A. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity
intermittent exercise. Sports Medicine, 31: 1-11.
Vermeil, A., Helland, E., Gattone, M. (1999). Vermeils sports and fitness philosophy for enhancing athletic
performance. Vermeils Sports and Fitness.
Viru, A. (1995). Adaptation in sports training. Boca Raton, Florida: CRC Press.
Weir, J.P., Wagner, L.L., Housch, T.J. (1994). The effect of rest interval length on repeated maximal bench
presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 9, 232-236.
West, W., Hicks, A., Clements, L., Dowling, J. (1995). The relationship between voluntary electromyogram,
endurance time and intensity of effort in isometric handgrip exercise. European Journal of Applied Physiology,
71, 301-305.
Westerblad, H., Lee, J.A., Lannergren, J., Allen, D.G. (1991). Cellular mechanisms of fatigue in skeletal muscle.
American Journal of Physiology, 261, C195-C209.
Weston, A.R., Karamizrak, O., Smith, A., Noakes, T.D., Myburgh, K.H. (1999). African runners exhibit greater
fatigue resistance, lower lactate accumulation, and higher oxidative enzyme activity. Journal of Applied
Physiology, 86, 915-923.
Williams, M.H., Branch, J.D. (1998). Creatine supplementation and exercise performance: an update. Journal
of the American College of Nutrition, 17, 216-234.
Willmore, J.H., Costill, D.L. (1999). Physiology of sport and exercise. Champaign, IL: Human Kinetics.

TEORIJSKE I METODIKE OSNOVE ODREIVANJA

INTERVALA ODMORA TIJEKOM KONDICIJSKOG TRENINGA
dr.sc. Igor Juki, dr.sc. Dragan Milanovi, Sanja imek, prof., Marino Bai
Pojedinani trening osnovna je trenana jedinica kojom se izazivaju odgovarajue funkcionalne reakcije
to se transformiraju u akutne, parcijalne i trenutane trenane efekte (modificirano prema Milanovi,
2004). Najnovije spoznaje o efektima koji se javljaju tijekom treninga (Banister, 1982; Zatsciorsky, 1995;
Chiu i Barnes, 2003) upuuju na cjelovitiji pristup odreivanju trajanja i karaktera intervala odmora unutar
jedne trenane jedinice, ali i unutar pojedinih trenanih cjelina.
Tijekom provedbe svakog pojedinanog treninga iznimno je vano voditi rauna o njegovoj strukturi.
Modeliranje sadraja, optereenja i modaliteta rada u pojedinanom treningu neizostavno je vezano uz
realizaciju prethodnog treninga ili natjecanja i oporavka te uz planirane trenane aktivnosti u iduem
treningu. Ipak, struktura jednoga treninga umnogome e usmjeriti efekte koji e se u organizmu sportaa
dogoditi. Jednu od strukturnih sastavnica svakog treninga ine i pauze, odnosno vremenski intervali
odmora izmeu ponavljanja i serija tijekom provedbe razliitih trenanih operatora. Pauze koje su sastavnim
dijelom pojedinanog treninga najee se nazivaju unutartrenane pauze (engl. intrasession rest intervals)
(Weiss, 1991). To su, u stvari, vremenski intervali izmeu ponavljanja viestrukih setova pojedine vjebe,
izmeu pojedinih vjebi, odnosno izmeu pojedinih trenanih cjelina, kao i izmeu dijelova pojedinanog
treninga.
OPORAVAK U SPORTU
1. UVOD
Fizioloki gledano, osnovni je zadatak trenanih pauza da, nakon miine aktivacije raznih intenziteta,
omogue dovoljno vremena radnoj muskulaturi za nadopunu depoa fosfokreatina i glikogena, zatim za
uravnoteenje unutarmuskularne pH vrijednosti, ubrzano otklanjanje metabolikih produkata te za povrat
naruene provodljivosti membrana miinih stanica (Tesch, 1980; Boska i sur., 1995; Lindinger i sur., 1995,
prema Pincivero i sur., 1998).
Vodea pitanja u teoriji i metodici modeliranja trenanih operatora i pojedinanog treninga vezana su uz
trajanje pauza i reim rada u njima. Smisao odreivanja optimalnog trajanja pauze vezan je uz potrebu da se
osigura dovoljno vremena za nadopunu energetskih depoa i obnovu ivanomiinih funkcija, odgovornih
za ponavljanje odreene trenane i natjecateljske aktivnosti, ali i za otklanjanje metabolita, koji su rezultat
optereenja i njime izazvanih burnih funkcionalnih i biokemijskih reakcija. Reim rada u pauzi definiran
je vrstom i karakterom aktivnosti koja se odvija tijekom odmora.
2. UMOR I OPORAVAK
Umor je temeljna bioloka reakcija na produeni rad koji umanjuje mogunosti lokomotornog i svih
ostalih organskih sustava za izvedbu svrhovitih motorikih aktivnosti. Nastaje uslijed troenja energetskih
rezervi i nakupljanja nusprodukata tijekom tjelesne aktivnosti koji oteavaju, pa ak i onemoguuju da se
aktivnost nastavi izvoditi istom efikasnou.
45

TEORIJSKE I METODIKE OSNOVE ODREIVANJA INTERVALA ODMORA...
Osnovni faktori koji utjeu na mehanizme procesa oporavka jesu veliina i vrsta umora koji nastaje
kao posljedica obavljenog rada (eljaskov, 2004). Dakle, sve aktivnosti koje se izvode u funkciji akutnog
oporavka sportaa, u direktnoj su vezi s nastalim umorom. Takoer, intenzitet procesa oporavka u velikoj
mjeri ovisi o brzini pojave umora i razini odstupanja od optimalnog stanja organa i organskih funkcija
sportaa. Jednako tako je intenzitet oporavka usko vezan i za posebnosti razliitih trenanih podraaja
(razliite vjebe ili kompleksi vjebi, razna optereenja, razliite metodike forme, vrijeme odravanja
treninga u mikrociklusu).
Oporavak se sastoji od tri meusobno povezane faze (Zalessky, 1979, prema Siff, 2000):
Tekui oporavak dogaa se tijekom trenane aktivnosti, odnosno primjene operatora treninga
Brzi oporavak dogaa se neposredno nakon izvedbe trenanog operatora sa svrhom uklanjanja
metabolita i popunjavanja energetskih depoa
OPORAVAK U SPORTU
Zakanjeli oporavak dovodi sportaa prvo do stanja u kojemu se nalazio prije poetka pojedinanog
treninga, a onda, nakon nekog vremena, i u stanje poviene radne sposobnosti (superkompenzacija).
U postupku odreivanja vremena, reima rada i sredstava oporavka tijekom treninga vano je razmotriti
prve dvije vrste oporavka, tekui i brzi. Tekui oporavak je zapravo vezan uz ostvarivanje akutnih trenanih
efekata, a temelji se i dijelom na postavkama dvofaktorske teorije treninga. Osnova ovakvog promiljanja je
pretpostavka da se tijekom izvedbe odreenih trenanih aktivnosti, osim iscrpljivanja, dogaa i poboljanje
stanja sportaa (Chiu i Barnes, 2003).
Brzi oporavak je zapravo temeljni argument upravljakih mehanizama koji su zadueni za kontrolu
efekata tijekom jedne trenane jedinice, odnosno pojedinanog treninga. Tom je prigodom vano poznavati
karakter i trajanje pojedinih procesa oporavka (tablica 1).
Tablica 1. Preporuena vremena oporavka nakon iscrpljujue vjebe (Bompa, 1999)
Proces oporavka
Minimum
Maksimum
Obnova fosfagena u miiima (ATP i CP)
2 min
3 5 min
Obnova nelaktatnog duga kisika
3 min
5 min
Obnova O 2 mioglobina
1 min
2 min
Obnova laktatnog duga kisika
30 min
1 sat
Obnova miinog glikogena

a) nakon isprekidane aktivnosti
2 sata za obnovu 40%

5 sati za obnovu 55%
24 sata za obnovu 100%
b) nakon produene kontinuirane aktivnosti

Uklanjanje mlijene kiseline iz miia i krvi
10 minuta za uklanjanje 25%

20-25 minuta za uklanjanje 50%
60-75 minuta za uklanjanje 95%
ATP adenozintrifosfat; CP - kreatinfosfat
46
Nakon zavretka odreene trenane aktivnosti odvijaju se tri tipina regenerativna procesa: adaptacija,
restitucija i ostavljanje tragova (Kosev, 1982, prema eljaskov, 2004). Navedeni se procesi odvijaju istodobno,
ali se ne zavravaju u istim rokovima (slika 1), pa kaemo da su procesi heterokroni. Adaptacija nastupa
neposredno po prestanku optereenja ili po smanjenju intenziteta. Njene su znaajke vezane uz naglo

sniavanje prethodno burnih fiziolokih reakcija, a adaptacija prestaje s postizanjem ravnotee, odnosno
stanja koje je primjereno novim uvjetima u kojima se organizam sportaa naao.
Restitucija je produetak procesa oporavka koji postaje izraeniji nakon prekida rada ili smanjenja
intenziteta aktivnosti. Restitucija traje i nakon povratka u stanje prije poetka trenanog rada. Zavrava se
nakon nadoknade energetskih zaliha u cijelom organizmu ili njegovim dijelovima.
Ostavljanje tragova ili tragovna komponenta podrazumijeva poststresnu aktivaciju organizma i
manifestira se u aktivnosti visokog i maksimalnog optereenja. Ovu je komponentu mogue smisleno
povezati s fenomenom postaktivacijske potencijacije PAP (Sale, 2002), koji govori o poboljanju brzinskoeksplozivne izvedbe nakon primjene submaksimalnih i maksimalnih optereenja. Tragovna je komponenta
smisleno povezana s tendencijom da se pod utjecajem trenanog rada osiguraju trajni efekti na sposobnosti
na koje je prethodni trening bio usmjeren.
Oporavak
C
Sistematsko strukturni trag
Poetna
faza
Energetski izvori
OPORAVAK U SPORTU
Fizioloke funkcije
Razina optereenja
Trenani rad
Slika 1. Dinamika razliitih komponenata procesa oporavka (Kosev, 1982, prema eljaskov, 2004)
A-adaptacija, B-restitucija i C-tragovna komponenta.
Ubrzavanje procesa oporavka nakon maksimalnih optereenja u velikoj je mjeri povezano s aerobnim
mogunostima sportaa (strand i Rodahl, 1986, prema eljaskov, 2004; Hollman i Hettinger, 2000). To
se osobito odnosi na procese oporavka u kojima se eliminira laktatni kisikov dug.
3. METODIKI ASPEKTI UPRAVLJANJA OPORAVKOM TIJEKOM TRENINGA

Vjebe su osnovno i glavno sredstvo treninga. Kada se vjebi pridrue osnovni metodiki parametri
treninga (vanjsko optereenje, broj ponavljanja, broj serija, tempo izvedbe te trajanje i karakter pauze),
govorimo o trenanom operatoru. Prema rasporedu optereenja i odmora trenani se operator moe
organizirati na tri osnovna naina, odnosno principa trenanog rada (Viru, 1995). U prvom nainu,
principu ponavljanja, izvedbe odreenog broja ponavljanja neke vjebe odvojene su vremenskim intervalima
koji osiguravaju oporavak. U drugom sluaju, prema principu sumacije, uinak treninga temelji se na
nedovoljnom trajanju intervala odmora, to uzrokuje kumulativno djelovanje serije pojedinanih vjebi.
Trea je mogunost princip trajanja, tj. dugotrajne vjebe bez prekida osiguravaju oekivane uinke treninga.
Uvaimo li navedene principe, moemo je prepoznati pet osnovnih metoda trenanog rada (Viru, 1995):
47

METODA PONAVLJANJA (REPETICIJSKA METODA) sastoji se od ponavljanog izvoenja iste

vjebe. Karakteristika je te metode dovoljno dug interval izmeu ponavljanja, ime da se izbjegava
akumulacija umora i postie potpuni oporavak za novo ponavljanje vjebe (spremnost za ponovnu
izvedbu vjebe). Ova se metoda najee upotrebljava u treningu za razvoj brzinsko-eksplozivnih
svojstava, maksimalne snage (1RM) i anaerobnih energetskih kapaciteta.
OPORAVAK U SPORTU
METODA KONTINUIRANOG RADA SA STANDARDNIM OPTEREENJEM podrazumijeva

dugotrajnu aktivnost koja se izvodi kontinuirano, bez prekida, bez promjene intenziteta i karaktera
vjebanja. Pauze tijekom izvedbe nema, a ako je nekoliko sekvencija kontinuiranih podraaja predvieno
u jednoj trenanoj jedinici, pauze traju dulje (10 - 30). Metoda se primjenjuje najee u treningu
aerobnih svojstava.
METODA VALOVITOG (INTERMITENTNOG) TRENINGA provodi se primjenom aktivnosti
prilino dugog trajanja s promjenama u intenzitetu i ekstenzitetu optereenja. U okviru ove metode
postoje jasno utvreni intervali vieg i nieg optereenja. U sekvencama rada nieg intenziteta, sportau
je pruena mogunost u pravilu nepotpune restitucije, koja mu omoguava izvoenje intenzivne
aktivnosti u novom radnom intervalu. Metoda se primjenjuje za unapreenje aerobnih, aerobnoanaerobnih energetskih kapaciteta bazinog i specifinog karaktera.
INTERVALNA METODA SA STANDARDNIM ILI VARIJABILNIM OPTEREENJIMA je
metoda u kojoj se stalno izmjenjuju intervali rada i odmora. Interval odmora ne traje dovoljno za
potpuni oporavak izmeu ponavljanja vjebe i serije. Zbog toga izvedba serije jedne ili raznih vjebi
ima sumacijsko djelovanje, a visokom metabolikom i funkcionalnom aktivnou u intervalima odmora
postiu se specifini trenani efekti koje zahtijeva sportska aktivnost. Metoda svoje mjesto nalazi u
specifinom treningu energetskih kapaciteta, bazinom anaerobnom treningu za razvoj tolerancije
mlijene kiseline te u pojedinim segmentima treninga snane izdrljivosti i u postupcima za redukciju
potkonog masnog tkiva.
METODA KRUNOG TRENINGA je kombinacija metode ponavljanja i metode valovitog treninga.
Razliite se vjebe izvode u pravilnom slijedu u kojemu svaki novi radni zadatak aktivira druge topoloke
regije tijela ili suprotnu miinu skupinu iste regije tijela od one koja je bila aktivna u prijanjem zadatku.
Kada je interval odmora izmeu pojedinanih vjebi kratak, metoda ima uinak slian valovitoj metodi.
Ovaj je tip treninga najprimjereniji unapreenju snanih svojstava i svojstava izdrljivosti te ima jo
svoju staninu, cirkularnu i poligonsku formu. U staninoj se formi na svakom radnom zadatku izvodi
vie serija s jasno definiranim parametrima optereenja; u cirkularnoj se formi na novi radni zadatak
prelazi bez pauze; poligonska se forma trenanog rada sastoji od razliitih aktivnosti koje se izvode
bez zaustavljanja kretanja.
Svaka od spomenutih metoda, osim globalnih principa, uvaava zadane metodike parametre. Ista
metoda moe se primijeniti za usavravanje razliitih svojstava uz uvjet da se primjenjuju razliit broj
ponavljanja, razliit broj setova, razliita tempa izvedbe, razliite veliine vanjskog optereenja, kao i
razliita trajanja i karakteri rada u pauzi. Tako se npr. prednosti metode ponavljanja mogu iskoristiti u
bazinom laktatnom treningu (3x500m, pauze u odnosu 1:12), ali i u treningu maksimalne snage (3x3 RM,
3x2 RM, 3x1 RM s pauzama 2-5).
4. TRAJANJE I KARAKTER PAUZA TIJEKOM TRENINGA ZA RAZVOJ RAZLIITIH

FUNKCIONALNIH I MOTORIKIH SPOSOBNOSTI
48
Trajanje i karakter (reim) pauze uvjetovani su brojnim imbenicima. Dva najvanija su usmjerenost
trenanog rada i individualne osobitosti sportaa. Svaki tip treninga postavlja jasne zahtjeve u kontekstu

energetskog, motorikog, anatomskog, informacijskog i emocionalnog naprezanja. Veliina i karakter tih

zahtjeva odredit e mjeru u kojoj e se u organizmu sportaa naruiti homeostaza, ali e odrediti i brzinu
povratka u stabilno stanje. Jasno je da se tempo i veliina promjena u organizmu, izazvanih djelovanjem
trenanih stresora, razlikuje od sportaa do sportaa. Sukladno tome, logina je potreba za individualnim
korekcijama standardnih parametara intervala odmora u provedbi serija trenanih operatora.
Trajanje i karakter pauze u velikoj mjeri ovise o realnim energetskim i strukturnim zahtjevima konkretne
sportske aktivnosti. Konkretnije, veina natjecateljskih aktivnosti obiljeena je intervalima rada i odmora.
Ta se obiljeja vrlo jasno mogu predstaviti odnosom rada i odmora u razliitim natjecateljskim sekvencijama,
koji nam daje vane informacije za kreiranje trenanih optereenja i njihove distribucije (Kovacs, 2004).
U treningu miine izdrljivosti (repetitivne snage) radni se interval sastoji od veeg broja ponavljanja
(10-50) s optereenjem koje uglavnom ne prelazi 60%, odnosno 80% 1RM. Takav se rad izvodi u srednjem
ili velikom broju serija (3-8), a tempo moe biti umjeren do brz. U tablici 2 prikazane su pauze koje na
temelju svojih iskustava preporuuju razni autori. Pauze izmeu serija traju u rasponu od 15 do 7 ili se
trajanje pauze izraava kao odnos rada i odmora u omjeru 1 : 1 (Bangsboo, 1994; Cohran i House, 2000).
Prema trajanju, pauze su autori koji ih preporuaju podijelili na krae (15 60), odnosno due (iznad 2),
no najee se primjenjuju pauze u trajanju izmeu 45 i 120.
Pauze se izmeu vjebi (u klasinom treningu s vanjskim optereenjima) ili krugova u krunoj
metodikoj formi kreu izmeu 1 i 5. Pauza izmeu serija neke vjebe, kao i pauza izmeu krugova ovisi
o trajanju i intenzitetu optereenja u pojedinim organizacijskim oblicima rada (Bompa, 1999; Hartmann
i Tnnemann, 1995).
OPORAVAK U SPORTU
Zbog svega navedenog autori ovog rada izloit e vrlo razliite pristupe definiranju trajanja i karaktera
pauze tijekom treninga razliitih usmjerenosti.
Tablica 2. Trajanje pauze i reim rada u njoj u treningu miine izdrljivosti (repetitivne snage)
AUTOR
Ackland, 2003.
Bangsboo, 1994.
Barteck, 1998.
Beachle, Earle, Wathen, 2000.
Pauza izmeu serija
kao i trajanje vjebe (15 60)

90
2 5
Bompa, 1999.
Bompa, 2000.
1 2
Bompa, Cornacchia, 1998.
1 2
Cohran, 2001.
Cohran i House, 2000.
5
vjebe oputanja
(tresti nogama i rukama,
lagana masaa)
30 60
do 60
do 60 ili odnos rada i odmora 1 : 1
orak, 2001.
15 30
Davis, Bull, Roscoe, J. Roscoe,

2000.
20 30
Harre, 1982. prema Bompa, 2000.
reim pauze
(aktivnost u pauzi)
20 30
5 7 izmeu vjebi kratkog trajanja

60 90 izmeu vjebi srednjeg trajanja
2 izmeu vjebi dugog trajanja
Bowerman, Freeman i Gambetta,

1999.
pauza izmeu
vjebi / krugova
30 45
ili optimalno
vjebe oputanja
(tresti nogama, rukama,
lagana masaa)
49

(nastavak)
AUTOR
Hartmann i Tnnemann, 1995.
Pauza izmeu serija
3 5
Juki, 1996.
45 90
30 60
Komi, 2003.
<2
Kule, 1998.
1 : 1, 1 : 0,5
2 5
OPORAVAK U SPORTU
45 90
Milanovi, 1996.
1 2
Milanovi, 1997.
1 2
Milanovi, 2004.
1 2
30 60
(60 90 brzinsko snana izdrljivost)
Poliquin, 1997. prema Radman,

2003.
2 4
Rushall i Pyke, 1990.

Scholich, 1974. prema Bompa,
2000.
Sprague i Reynolds, 1983.
Twist, 1997.
Verhoshansky, 1972.
Vuleta, Milanovi, imenc, 1996.
Weineck, 1992.
vjebe istezanja i
relaksacije
15
Plisk, 2001. prema Foran, 2001.
Roberts i Shelton, 2002.
3 4
30 2
manje od 5(ako je optereenje 30 40%)

1 3 (ako je optereenje 50 60%)
Radman, 2004.
1 5
2 5
McFarlane, 1984.
Peterson, Bryant, Peterson, 1995.
60 120
60 90
30 90
Matkovi, 1973.
Pearl i Moran, 1986.
reim pauze
(aktivnost u pauzi)
Ekstenzivna intervalna:
stanini trening: 120 140
kruni trening: 60 120
Intenzivna intervalna:
stanini trening: 60 - 90
kruni trening: 10 30
Joch, 1997.
Markovi i Peruko, 2003.
pauza izmeu
vjebi / krugova
90
30 60
do 30
2 ili 3 puta due od vremena rada
20 30
30 2
5 8
Ekstenzivni 35 45
Intenzivni 30 120
3 5
5
2 4
U hipertrofijskom treningu broj ponavljanja u jednoj seriji kree se najee izmeu 5-15, s optereenjem
od 60-85% 1RM. Broj serija je 3-6, a tempo ovisi o vrsti oekivanih hipertrofijskih promjena, pa moe biti
spor, umjeren ili brz. Neki autori (tablica 3) koji su se bavili prouavanjem treninga usmjerenog na miinu
hipertrofiju preporuuju krae pauze izmeu serija u trajanju od 30 do 120 (Ackland, 2003; Barteck, 1998;
Boyle, 2004), dok drugi autori preporuuju due pauze u trajanju od 2 do 4 pa sve do 8 (Verhoshansky,
1971; Viru, 1995; Milanovi, 1996). Dakle, u hipertrofijskom treningu postoji vrlo irok raspon trajanja
pauza izmeu serija od 30 do 8, dok bi se kao najee preporueno vrijeme pauze moglo uzeti trajanje
od 2 do 4. Trajanje pauze izmeu vjebi definirano je samo kod dva autora i to u rasponu 60 90 (Juki,
1996) i 2 4 (Perkov, 1998). U dostupnim radovima aktivnost u pauzi nije posebno odreena.
50

Tablica 3. Trajanje pauze i reim rada u njoj u treningu usmjerenom na miinu hipertrofiju
Ackland, 2003.
Pauza izmeu serija

30 90
Barteck, 1998.
45 90
30 90
Bompa, 1986. prema Rushall, Pyke, 1990.
60 90
Bompa, 1999.
Bompa, Cornacchia, 1998.
Boyle, 2004.
2
(3 5)
30 120
1
Cohran, 2001.
30 60
Cohran, House, 2000.
30 60
Davis, Bull, Roscoe, J. Roscoe, 2000.
60
Hartmann, J., Tnnemann, H. 1995.
1 4
Hatfield, 1993.
1 4
Joch, 1997.
ekstenzivna metoda 2 3
intenzivna metoda 5
Juki, 1996.
45 60
Kurz, 2001.
3 5
Ljubek, Lovri, Milanovi, 1996.

Meadors i Metcalf, 1995.
60 90
2 4
Perkov, 1998.
45 2
Phillips, 2003.
3 5
1 4
Poe, OBryant, Laws, 1994.
1 2
Poliquin, 1997. prema Radman, 2003.

Schwarzenegger, 1998.
60 90
2 4
ekstenzivna metoda 1 2
intenzivna metoda 3
standardna metoda 3 5
Milanovi, 2004.
Pauza izmeu vjebi
OPORAVAK U SPORTU
AUTOR
2 4
2 4
1 ili manje
Siff, Verhoshansky, 1998.
5 8
Sprague, Reynolds, 1983.
60 90
Twist, 1997.
2 ili vie
Verhoshansky, 1972.
2 4
Viru, 1995.
2 3
Zatciorsky, 1995.
1 2
Za unapreenje maksimalne jakosti (tablica 4) koristi se mali broj ponavljanja (1-5), sa submaksimalnim
i maksimalnim optereenjima (90-100% 1RM). Broj serija je neto vei (4-10), a izvedba je spora do
umjerena. U tablici 4 navedene su karakteristine vrijednosti trajanja pauza koje autori preporuuju za
trening maksimalne jakosti. Pauze izmeu serija kreu se u intervalu izmeu 1 i 15. Veina autora ipak
preporuuje pauze u trajanju od 3 do 5 (Bompa, 1999; Harmann i Tunnemann, 1995; Hatfield, 1989;
Viru, 1995). One takoer ovise o tipu vjebe (Meadors i Metcalf, 1995) i dijelu sezone (Ozolin, 1971,
prema Bompa, 2000). Aktivnost je u pauzi definirana kao hodanje, rad s lakim utezima, odnosno vjebe
oputanja (Kurz, 2001; Ozolin, 1971 prema Bompa, 2000).
51

Tablica 4. Trajanje pauze i reim rada u njoj u treningu maksimalne snage
AUTOR
Pauza
izmeu
ponavljanja
Ackland, 2003.
OPORAVAK U SPORTU
Bangsboo, 1994.
3 5
2 5
Bompa, 1999.
3 5 (6)
Bompa i Cornacchia, 1998.
3 5 / 7
Boyle, 2004.
3 4
Buuev i Zaciorski, 1961. prema

Zaciorski, 1972.
5 7
Clarke i dr. 1954. Kucenko, 1963.

prema Zaciorski, 1972.
4 5
Cohran, 2001.
2 3
2 3
Dick, 1997.
Dintiman, Ward, Tellez, 1997.
45 3
do 5
1, 5 5
3 5
Hatfield, 1989.
3 5
Joch, 1997.
3 5
Juki, 1996.
1, 5 3
Komi, 2003.
>5
2 4
10 15
Kule, 1998.
2 5
Kurz, 2001.
2 5
Ljubek, Lovri, Milanovi, 1996.
4 5
Matkovi, 1973.
4 5
McFarlane, 1984.
2 5
2, 5 3, 5
u vrhu sezone >3 minute
Melerovi i Meller, 1972.
3 5
Milanovi, 1996.
2 5
Milanovi, 1997.
2 4
Milanovi, 2004.
2 3
Molette, 1963. prema Bompa, 2000.
3 5
Ozolin, 1971. prema Bompa, 2000.
Reim pauze
(aktivnost u pauzi)
2 5
1 3
orak, 2001.
Pauza
izmeu
vjebi
2 5
Barteck, 1998.
Krestovnikov, 1951. prema Zaciorski,

1972.
52
Pauza izmeu
serija
2 5
5 10
za sveobuhvatne vjebe
do 8
2 3
Roberts, Shelton, 2002.
1 2
Schmidtbleicher 1984. prema

3 5
Schmidtbleicher, 1985. prema

Radman, 2003.
3 5
hodanje ili rad s lakim

teinama
vjebe oputanja (tresti

nogama i rukama,
lagana masaa)

(nastavak)
Pauza
izmeu
ponavljanja
Pauza
izmeu
vjebi
Pauza izmeu
serija
Twist, 1997.
2 ili vie
Viru, 1995.
3 5
Weineck, 1992.
3 5
Zatciorsky, 1995.
3 5
Zemunik, 1985.
2 5
Reim pauze
(aktivnost u pauzi)
U izometrijskom treningu primjenjuju se vrlo razliiti metodiki pristupi. Optereenje moe

predstavljati teina tijela (globalna ili parcijalna), ali i nepokretna optereenja kod kojih se pokuanim
pokretom manifestira maksimalna miina sila. U tom smislu varira i broj ponavljanja (1-30), vrijeme
zadravanja (od 2 do nekoliko minuta) i broj serija (1-8). Trajanje pauze i reim rada u njima prikazani
su u tablici 5. Pauza izmeu ponavljanja moe biti relativno kratka i iznositi 5 15 (Bangsboo, 1994;
Menezes, 2000) ili dua, 1 3 (Zatciorsky, 1995), dok se preporua da pauze izmeu serija traju od 60
do 90 (Bompa, 1999, 2000) i 3 (Markovi i Peruko, 2003; Schmidbleicher, 1985, prema Radman, 2003).
Aktivnost u pauzi obuhvaa oputanje i vjebe disanja (Bompa, 2000).
Tablica 5. Trajanje pauze i reim rada u njoj u treningu izometrijske snage (apsolutnog i relativnog tipa)
AUTOR
Bangsboo, 1994.
pauza izmeu
ponavljanja
pauza izmeu serija
kao i trajanje vjebe

(5 15)
Bompa, 1999.
60 90
Bompa, 2000.
60 90
abri, 1973.
30 90
Menezes, 2000.
5 15
Radman, 2003.
5 10
Schmidtbleicher 1985. prema Radman, 2003.
Zatciorsky, 1995.
Oputanje i vjebe
disanja
6 8
Siff i Verhoshansky, 1998.
reim pauze
(aktivnost u pauzi)
OPORAVAK U SPORTU
AUTOR
3
5 10
1 3
Za izokinetiki trening (tablica 6) svojstveno je naizmjenino svladavanje optereenja pregibanjem i

opruanjem u istom zglobnom sustavu, uz osiguravanje maksimalnog otpora u svakoj fazi pokreta. Svojim
je metodikim parametrima ovaj tip treninga blizak treningu maksimalne snage ili miine izdrljivosti,
odnosno repetitivne snage, a posebnost se ogleda u izvedbi jednakim i kontroliranim tempom (brzina se
izraava stupnjevima pokreta u sekundi). Preporuaju se (tablica 6) pauze izmeu serija u trajanju od 3
(Joch,1997; Markovi i Peruko, 2003) ili 3 6 (Bompa, 1999; Hartmann i Tnnemann, 1995). Aktivnost
tijekom pauze nije posebno definirana.
53

Tablica 6. Trajanje pauze i reim rada u njoj u izokinetikom treningu

AUTOR
pauza izmeu serija
Bompa, 1999.
3 6
Hartmann, Tnnemann, 1995.
3 6
Joch, 1997.
Markovi, Peruko, 2003.
OPORAVAK U SPORTU
Trening pliometrijske snage (ekscentrina faza pokreta) primjenom supramaksimalnih optereenja

iznimno je zahtjevan tip trenanog rada. Radi se zapravo o vanjskim optereenjima veima od onih koja
sporta moe svladati koncentrinom miinom kontrakcijom. Zbog toga dolazi do prisilnog miinog
istezanja koje se oituje u poputajuem reimu rada pod vanjskim optereenjem. Uz asistenciju sporta dolazi
u poetni poloaj nakon kojeg poinje ekscentrina faza (poputanje) uz najvee mogue suprotstavljanje
iznadmaksimalnom vanjskom optereenju. Broj ponavljanja je mali (1-4), broj serija mali do srednji (1-5),
a tempo izvedbe spor. Pauze izmeu serija kreu se u rasponu od 3 do 7 (Tablica 7).
Tablica 7. Trajanje pauze i reim rada u njoj u treningu iznadmaksimalnim optereenjem (otpor, utezi)
AUTOR
pauza izmeu serija
Bompa, 1999.
3 6
4 5 / 7
Schmidtbleicher 1985. prema Radman, 2003.
Schmidtbleicher, 1984. prema Markovi i Peruko, 2003.
Eksplozivna snaga unapreuje se treningom u kojem prevladava maksimalna brzina izvedbe s

optereenjima u rasponu od 30 do 75% 1RM te brojem serija i brojem ponavljanja srednjih vrijednosti
(3-6 i 6-15). Pauze (tablica 8) izmeu serija kreu se u rasponu 1- 8, rjee u intervalu 1- 3 (McFarlane,
1984; Schwarzenegger, 1998), a ee u intervalu od 3 (Joch, 1997; Bompa i Cornacchia, 1998). Najee
se preporua da pauza traje izmeu 2 - 4 (Chu, 1995; Epley, 2004; Bompa, 2000). U pauzi se predlau
vjebe relaksacije i istezanja.
Tablica 8. Trajanje pauze i reim rada u njoj u treningu eksplozivne snage (tipa bacanja, dizanja...)
AUTOR
Bompa, 1999.
54
pauza izmeu serija

2 3
2 6
kombinirana metoda 2 4
Bompa, 2000.
2 5
4 5
Chu, 1995.
2 4
Epley, 2004.
2 3
Joch, 1997.
3 5
Juki, 1996.
60 90
Kule, 1998.
2 5
pauza izmeu vjebi
90 120
reim pauze
(aktivnost u pauzi)

(nastavak)
pauza izmeu serija
McFarlane, 1984.
1 3
Milanovi, 1996.
2 3
Milanovi, oh, 1996.
2 4
Milanovi, 2004
3 5
Plisk, 2001. prema Foran,

2001.
2 8
Schmidtbleicher, 1984. prema

Markovi, Peruko, 2003.
3 5
Schwarzenegger, 1998.
Siff, Verhoshansky, 1998.
Weineck, 1992.
pauza izmeu vjebi
reim pauze
(aktivnost u pauzi)
vjebe istezanja i relaksacije
1 2
30 1
3 rad sa utezima
2 4
Klasini pliometrijski trening realizira se izvedbom jednokratnih ili viekratnih izmjena ekscentrinih
i koncentrinih miinih akcija. Intenzitet pojedine vjebe ovisi o veliini sile koja se manifestira u obje
miine akcije, a posebno o trajanju prijelaza iz jedne u drugu. Zbog mogueg velikog raspona intenziteta
izvedbe, i metodiki parametri variraju. Broj ponavljanja u seriji (1-15) i broj serija (3-10) ovise o zahtjevnosti
izabranih pliometrijskih sadraja. Tempo izvedbe je uvijek maksimalan. U tablici 9 definirano je trajanje
pauza u pliometrijskom reimu trenanog rada. Pauza izmeu ponavljanja, kada se radi o pojedinanom
izvoenju dubinskih skokova, traje od 5 do 1 (Allerheiligen i Rogers, 1995; Birki, 2003), to takoer ovisi
o vrsti i intenzitetu skokova (npr. dubinski skokovi, skokovi s optereenjem su puno stresniji od skokova na
mjestu). Najee se koristi pauza u trajanju od 10 do 15 (oh, 2004; Dintiman, Ward i Tellez, 1997).
OPORAVAK U SPORTU
AUTOR
Pauza izmeu serija dubinskih ili nekih drugih skokova, kao i drugih pliometrijskih vjebi traje u
intervalu 30 10. Nekih autori navodili su krae pauze 30 3 (Cohran, 2001; Weineck,1992; Chu,
1988), dok drugi smatraju da su potrebne due pauze od 3 ili vie minuta (Antekolovi, ufar i Hofman,
2003; oh, 2004). Iz toga proizlazi da najee pauze traju u intervalu 2 4 (Allerheiligen i Rogers, 1995;
Siff i Verhoshansky, 1998). Pauza se takoer moe definirati kao omjer izmeu rada i odmora u odnosu 1:
5 ili 1:10 (Potach i Chu, 2000; Chu, 2003). Preporuena pauza izmeu vjebi takoer se kree u irokom
rasponu 2 - 15. Aktivnost u pauzi autori najee uope ne definiraju, a neki predlau lagano tranje i
vjebe oputanja (Verhoshansky, 1972).
Tablica 9. Trajanje pauze i reim rada u njoj u pliometrijskom treningu
AUTOR
Allerheiligen i Rogers, 1995.
Pauza
izmeu
ponavljanja
Pauza izmeu serija
15 30
3 4
Bompa, 1993.
Bowerman, Freeman, Gambetta, 1999.
Reim pauze
(aktivnost u
pauzi)
3 5
ovisi o intenzitetu pa moe 2 8
Antekolovi, ufar, Hofman, 2003.
Birki, 2003.
Pauza
izmeu
vjebi
dubinski
skokovi
5 10
manji intenzitet
1 2
vei intenzitet
2 3
2 3
2 10 (ovisi o intenzitetu vjebe)

10 15
55

(nastavak)
AUTOR
Pauza
izmeu
ponavljanja
Chu, 1988.
45 60
Chu, 1992.
45 60
1 : 5 1 : 10
Cohran, 2001.
dubinski
skokovi
5 10
dubinski skokovi
3 5
oh, 2004.
10 15
4 8
10 15
1 3
Joch, 1997.
5 10
3 10
1 3
Radciffe i Farentinos, 1998.
Schmidtbleicher, 1985. prema Radman,

2003.
5 10
2 3
1 : 5 ili 1 : 10
nizak intenzitet
30 60
visok intenzitet
2 3ili vie minuta
5
2 4
Verhoshansky, 1972.
Weineck, 1992.
Reim pauze
(aktivnost u
pauzi)
5 8 (10 12 u iznimnim
sluajevima)
Potach i Chu, 2000.
Pauza
izmeu
vjebi
1 2
oh, 2003.
Friel, 1998.
OPORAVAK U SPORTU
Pauza izmeu serija
10 12
10 15
lagano tranje i
vjebe oputanja
Brzina i agilnost vezane su uz submaksimalan i maksimalan intenzitet rada, a time i uz maksimalan

tempo izvedbe. Broj ponavljanja varira od malog do srednjeg (3-8), a broj serija poprima srednje vrijednosti
(3-6).
U tablicama 10, 11 i 12 definirane su pauze u treningu brzine, brzine reakcije i agilnosti. Kada je rije o
treningu brzine, trajanje pauze izmeu ponavljanja je krae 30 1 (Pearson, 2001; Twist, 1997) ili due
od 2 (Korchemny, 1985; Kurz, 2001) definira se kao omjer rada i odmora 1:1, 1:3, 1:4 (Brown, Ferrigno i
Santana, 2000; Lee, 2003). Veina autora preporuuje pauzu 2 3, iako ona ovisi i o intenzitetu, koliini
laktata (Joch, 1997) te nainu rada, npr. utezi ili druga pomagala (Dintiman, 2001, prema Foran, 2001).
Pauze izmeu serija traju u rasponu od 30 do 5 i vie, a isto ovise o koliini laktata (Joch, 1997). Najee
aktivnosti u pauzi u treningu brzine jesu hodanje i istezanje (Rushall i Pyke, 1990), odnosno lagano tranje
i labavljenje tijela (Sozanski, 1992, prema Kurz, 2001).
U tablici 11 posebno je prikazano trajanje pauze u treningu brzine reakcije. Izmeu ponavljanja pauza
traje u rasponu od 10 do 30 (Komes, 2004; Whaley, 1987) ili je izraena omjerom 1:3, 1:4 (Brown, Ferrigno
i Santana, 2000). Izmeu serija pauza traje 30 3 (Pearson, 2001).
56
Trajanje pauza tijekom treninga agilnosti prikazano je u tablici 12. Pauza izmeu ponavljanja definirana
je omjerom 1:2, 1:3, 1:4 (Brown, Ferrigno i Santana, 2000; Juki, Naki, Milanovi i Markovi, 2003) ili
trajanjem 25 1 (Pearson, 2001; Gambetta, 2001, prema Foran, 2001). Izmeu serija preporua se pauza
u trajanju od 30 do 3 (Pearson, 2001).

Tablica 10. Trajanje pauze i reim rada u njoj u treningu brzine
Brown, Ferrigno, Santana,2000.

Dick, 1978.
Dick, 1997.
pauza izmeu ponavljanja
4 6
2 3,5
Dintiman, 2001. prema Foran,

2001.
1, 5 5
(ako je rad s utezima).
2 5 (ako je rad s pomagalima).
Friel, 1998.
Joch, 1997.
Ovisi o intenzitetu i koliini laktata

1 20
Klinzing, 1984.
45
Komes, 2004.
20 30
Ovisi o intenzitetu i
koliini laktata
5 20
2 3
6 8
Kule, 1998.
2 ili krae
do 3
Kurz, 2001.
5 8
Lee, 2003.
1:1
2:1
Lentz i Hardyk, 2000. prema

Brown, Ferrigno, Santana, 2000.
Milanovi, 1997.
3 6
4 8
aktivni odmor
vjebe istezanja i
relaksacije
3 4
4 6
Pearson, 2001.
30
30 3
Pyke, 2001. prema Milanovi,

2004
3 i vie
30 2
hodanje / istezanje
lagano tranje,
labavljenje tijela i
hodanje
Sozanski, 1992. prema Kurz,

2001.
Twist, 1997.
Weineck, 1992.
kombinacija pasivnog
i aktivnog odmora
1:46
Milanovi, 2004
Starzynski, Sozanski, 1995.
reim pauze
(aktivnost u pauzi)
1 : 3, 1 : 4
Korchemny, 1985.
pauza izmeu
serija
OPORAVAK U SPORTU
AUTOR
5 12
1 (rad traje 5 15)
1 : 1 (rad s optereenjem utezima)
Tablica 11. Trajanje pauze i reim rada u njoj u treningu brzine reakcije
AUTOR
1 : 3, 1 : 4
Komes, 2004.
20 30
Pearson, 2001.
30
Whaley, 1987.
10 30
pauza izmeu serija
30 3
57

Tablica 12. Trajanje pauze i reim rada u njoj u treningu agilnosti

AUTOR
1 : 3, 1 : 4
Gambetta, 2001. prema Foran, 2001.
do 25 (ako rad traje do 40)
Johnston, 2001. prema Foran, 2001.
Juki, Naki, Milanovi, Markovi, 2003.
1 : 2, 1 : 3
Komes, 2004.
20 30
National Basketball Conditioning Coaches Association, 1997.
30 60
Pearson, 2001.
OPORAVAK U SPORTU
pauza izmeu
serija
30
30 3
Fleksibilnost je motorika sposobnost koja se moe unapreivati dinamikim i statikim podraajima.

Tempo izvedbe u dinamikom reimu rada je srednji do visok, a u statikom reimu rada sporim tempom
dolazi se do pozicije zadravanja. Po pojedinoj vjebi izvodi se manji broj serija (1-3), a broj ponavljanja u
dinamikoj metodi je srednji do visok (10-30). Pauze (tablica 13) izmeu ponavljanja / izdraja iznose 30
60 (Dick, 1997; Kurz, 1994), to takoer ovisi o metodi i trajanju rada. Pauza izmeu serija iznosi 30
1 (Bompa, 2000). U pauzi se preporua relaksacija (oh i Milanovi, 1996).
Tablica 13. Trajanje pauze i reim rada u njoj u treningu fleksibilnosti
AUTOR
Apostolopoulos, 2001. prema Foran, 2001.
pauza izmeu ponavljanja /

izdraja
pauza
izmeu serija
reim pauze
(aktivnost u pauzi)
60 (ako rad traje 60)
Bompa, 2000.
30 1
oh i Milanovi, 1996.
relaksacija
Dick, 1997.
30 (ako rad traje 6 10)
Kurz, 1994.
1 (izometrini nain, rad traje 30)
Ravnotea i propriocepcija motorike su sposobnosti za koje su odgovorni ivanomiini regulacijski

mehanizmi. Unapreuju se vjebama zadravanja i uspostavljanja ravnotenog poloaja. Budui da je u
treningu tih svojstava naglaena koordinacijska (informacijska) komponenta, intenzitet nije visok. Broj
ponavljanja i serija varira od srednjih do visokih vrijednosti (6-15 i 3-6). Trajanje pauza definirano je u
tablici 14. Pauza izmeu ponavljanja (Cohran, 2001) iznosi 2 ili vie, a ako je trajanje rada 30, preporua
se pauza od 15 (Roetert, 2001, prema Foran, 2001). Pauze izmeu serija su 2 ili odnos rada i odmora
1:1 (Cohran i House, 2000).
Tablica 14. Trajanje pauze i reim rada u njoj u treningu ravnotee i propriocepcije
AUTOR
Cohran, 2001.

2 ili manje

Roetert, 2001. prema Foran, 2001.
58
pauza izmeu serija
2 ili manje ili odnos rada i odmora 1:1

15 (ako je rad 30).

Aerobni trening ukljuuje niz aktivnosti niskog, srednjeg i visokog intenziteta koje se odvijaju uz
dovoljnu koliinu kisika. Broj ponavljanja i broj serija su promjenjivi, ali svaka aktivnost traje dovoljno dugo da
se osigura stabilno stanje aerobne izvedbe. Pauze koje se primjenjuju u razliitim oblicima aerobnog treninga
prikazane su u tablici 15. Autori navode razliite pauze izmeu ponavljanja: krae 30 - 2 (Bangsboo, 1994;
Zatciorsky, 1972), due 2 - 8 (Friel, 1998; Galloway, 1995; Rushall i Pyke, 1990) ili ih odreuju u obliku
omjera rada i odmora 1:1, 1:2, 1:5 (Potteiger, 2000; Rushall i Pyke, 1990). Kao najee preporuena pauza
mogao bi se uzeti interval 2 4 (Milanovi, 1997; Viru, 1995; eljaskov, 2003). Pauze izmeu serija kreu
se u intervalu od 2 do 10 (Joch, 1997; Rao. 2000) ili u omjerima 1:1, 1:0,5 (Viru, 1995). Reim rada u pauzi
ukljuuje lagano tranje (Dick, 1997; Galloway, 1995), pasivan odmor (Meadors i Metcalf, 1995), istezanje
(Rao, 2000) ili oputanja (Viru, 1995). Reim pauze takoer ovisi o metodi treninga (Dick, 1978).
Tablica 15. Trajanje pauze i reim rada u njoj u treningu aerobne izdrljivosti
Bangsboo, 1994.
Bowerman, Freeman,
Gambetta, 1999.
Daniels, 2001. prema Foran,
2001.
pauza izmeu
serija
reim pauze
(aktivnost u pauzi)
30 1
Intenzitet do 70%
do 45
intenzitet 70 79%
30 90
do 2
2 3
1 / 5 tranja
manje od 30 (ako rad traje 30)
Dick, 1978.
konstantan intenzitet
promjenjiv intenzitet
maksimalan intenzitet
pasivan
hodanje
lagano tranje
Dick, 1997.
90
lagano tranje
Friel, 1998.
3 4
lagana aktivnost
Galloway, 1995.
Joch, 1997.
3 5
30 3
lagano tranje
5 8
ne vie od 3 4
rad niskog intenziteta (lagano

tranje, izbjegavati potpuno
mirovanje)
Meadors, Metcalf, 1995.
1:1
pasivan
Melerovi, Meller, 1972.
30 3
smanjeno optereenje
(30 60% od maksimalnog
optereenja)
Matkovi, 1973.
Milanovi, 1997.
2 3
Milanovi, 2004.
Potteiger, 2000.
intervalna
1:1
ponavljajua
1:5
Rao, 2000.
Rushall, Pyke, 1990.
intervalna
1 1,5
OPORAVAK U SPORTU
AUTOR
2 (standardni)
2 3 (intervalni)
aktivan
5 10
istezanje
1 : 1 ili 1 : 2 ili
2 8
kof, 2003.
kontinuirana metoda
1 : 0,5
duga intervalna
1 3
3 5
Twist, 1997.
1:1
2 3
aktivni odmor
59

(nastavak)
pauza izmeu
serija
reim pauze
(aktivnost u pauzi)
Viru, 1995.
3 4
4 5
1:1
1 : 0,5
odmor
oputanja
Weineck, 1992.
30 2
lagano kaskanje
Zatciorsky, 1972.
1 2
(do 4)
lagano kaskanje, plivanje
eljaskov, 2003.
2 3
OPORAVAK U SPORTU
AUTOR
Anaerobni trening ima svoju fosfagenu i glikolitiku komponentu. Ovaj tip treninga ukljuuje aktivnosti
submaksimalnog i maksimalnog intenziteta koje se realiziraju kao srednji do velik broj ponavljanja i broja
serija. U tablici 16 prikazane su pauze koje se najee primjenjuju u anaerobnom fosfagenom treningu.
Pauze izmeu ponavljanja kreu se u rasponu od 45 do 20. Krae su pauze u intervalu od 45 do 2
(Klinzing, 1984; Kurz, 2001), due pauze traju vie od 2 (Dick, 1987; Milanovi, 1997; Zatciorsky, 1972)
ili su izraene u omjeru rada i odmora 1:1, 1:2, 1:3 (Viru, 1995; Brzycki, 1995, Bompa, 2000). Trajanje
pauze takoer ovisi i o intenzitetu rada (Bowerman, Freeman i Gambetta, 1999). Pauza izmeu serija traje
3 45 (Joch, 1997; Plisk, 2000), no najee ipak 5 10 (Zatciorsky, 1972; Korchemny, 1985). Pauza
moe biti ispunjena vjebama oputanja (Bangsboo, 1994), istezanja (Kule, 1998), laganim hodanjem,
kaskanjem (Zatciorsky, 1972) ili se moe provoditi pasivno ako se radi o razvijanju sposobnosti tolerancije
mlijene kiseline u ponovljenim trenanim aktivnostima (Meadors i Metcalf, 1995).
Tablica 16. Trajanje pauze i reim rada u njoj u anaerobnom fosfagenom treningu
AUTOR
Bangsboo, 1994.
Bompa, 2000.
Bowerman, Freeman, Gambetta, 1999.
80 90%
90 95%
95 100%
90 95%
95 100%
Braun, Brzycki,
Brzycki, 1995.
Chu, 1995.
Dick, 1978.
Joch, 1997.
Klinzing, 1984.
Korchemny, 1985.
60
pauza izmeu
serija
reim pauze
(aktivnost u pauzi)
1:5
1 : 4, 1 : 25
lagana, oputajua
30 5
3 5
3 10
6 8
1 2
2 3
5 7
7 10
odnos rada i pauze

1:3
1:3
1 : 3, 1 : 4
2 3
nekoliko minuta
1 20
5 20
45
2 3
Kule, 1998.
1, 5 3
Kurz, 2001.
90 3
45 60 ili dok puls ne
padne na 120 130 o/min.
Lee, 2003.
1:1
2:1
6 8
vjebe oputanja i istezanja
6

(nastavak)
pauza izmeu
serija
1:5
1:4
Milanovi, 1997.
2 3
Milanovi, 2004.
2 3
Plisk, 2000.
Pyke, 2001. prema Milanovi, 2004.
reim pauze
(aktivnost u pauzi)
pasivan
4 6
3 45
3 i vie
1 : 3 ili 1 : 5
15 150
1 4 rad sa utezima
kof, 2003.
1:2
Viru, 1995.
1:3
odmor, oputanja
(hodanje, istezanje)
Weineck, 1992.
1 3
10
Zatciorsky, 1972.
2 4
7 10
lagano kaskanje, hodanje,

plivanje
U tablici 17 definirane su pauze koje se najee primjenjuju u glikolitikom anaerobnom treningu.

Pauze izmeu ponavljanja navedene su u omjerima rada i odmora 1:1, 1:3, 1:6 (Bangsboo, 1994; Brzycki,
1995), ili u kraim vremenskim intervalima 10 2 (Korchemny, 1985; Davis, Bull, Roscoe i Roscoe, 2000),
odnosno znatno duim od 2 30 (Joch, 1997; Kurz, 2001; Dintiman, Ward i Tellez, 1997). Kao najee
preporuena pauza izmeu ponavljanja moe se uzeti interval 2 4 (Kule, 1998; Rushall, Pyke, 1990).
Trajanje pauze izmeu serija kree se u intervalima 3 30, no najee se preporua 5 20 (Davis, Bull,
Roscoe i Roscoe, 2000, Kurz, 2001). Kao bitan regulator trajanja pauze navodi se i puls tako da novi radni
interval moe poeti na zadanoj razini frekvencije srca od npr. 120 otk/min (Korchemny, 1985). Aktivnost
u pauzi se moe sastojati od vjebi oputanja i istezanja (Kule, 1998), a neki autori trae da pauza bude
aktivna (Viru, 1995; Zatciorsky, 1972).
OPORAVAK U SPORTU
AUTOR
Tablica 17. Trajanje pauze i reim rada u njoj u treningu anaerobne glikolitike izdrljivosti
AUTOR
Bangsboo, 1994.
Billat, 2001; Martin i Coe, 1991.
prema kof, 2003.
Bowerman, Freeman, Gambetta,
1999.
90 95%
95 100%
10 1
1
1
5 6
6 10
90 95%
95 100%
10 12
12 15
90 95%
95 100%
15 20
potpun oporavak
Brzycki, 1995.
Chu, 1995.
reim pauze
(aktivnost u pauzi)
1 : 1, 1 : 3
90 95%
95 100%
Braun i Brzycki, 1993.
pauza izmeu
serija
3 4
4
odnos rada i odmora 1 : 3 ili 1 : 2 ili 1 : 1

1 : 3, 1 : 2, 1 : 1
1 : 2, 1 : 1
61

(nastavak)
pauza izmeu
serija
30 60
Dick, 1978.
3 5
10
Dick, 1997.
30 75
AUTOR
Davis, Bull, Roscoe, Roscoe, 2000.
4 5
Friel, 1998.
2, 5 puta dulje od rada

oko 4
Joch, 1997.
2 30
trajanje vjebe do
40 submaksimalno
12 20
Korchemny, 1985.
OPORAVAK U SPORTU
trajanje vjebe
5 30 visok intenzitet
10 2
Kule, 1998.
1:31:6
3,5 6
Kurz, 2001.
2 6 (ako je rad 30 90)

30 2 (ako je trajanje rada 30 90 )
1 6 (ako je rad 2 4 )

Milanovi, 2004.
Plisk, 2000.
62
2 3 ili dok
puls na padne
na 120 otk/min
vjebe oputanja i
istezanja
laka aktivnost
1:2
aktivan
3 4
do 10 (tolerancija na laktate)
5 8
kombinacija pasivnog
i aktivnog odmora
60 80%
45 120
80 90%
90 180
5 8
1:3
2 6
Twist, 1997.
1:5
Viru, 1995.
1:3
1:2
Zatciorsky, 1972.
5 30
8 12
6
8 12
Pyke, 2001. prema Milanovi, 2004.
Weineck, 1992.
reim pauze
(aktivnost u pauzi)
aktivni odmor
odmor, oputanja
3 5
postepeno se smanjuju na
5 8 pa 3 4 pa 2 3
15 20
izbjegavati apsolutno
mirovanje
Problem trajanja pauze i reima aktivnosti unutar intervala odmora bio je i predmetom mnogih
znanstvenih istraivanja. U centru panje veine istraivaa (tablica 18) uglavnom se nalazilo optimiziranje
trajanja i reima pauze nakon izvedbe razliitih vjebi s optereenjem apsolutnog i relativnog tipa. Autori
izraavaju trajanje pauze uglavnom u minutama i sekundama, ali nerijetko i u omjerima trajanja rada i
odmora (npr. 1:3, 1:8). Ono to se lako moe primijetiti jesu rasponi trajanja pauza za izvedbe razliitih
vjeba i tipova kontrakcije miia i optereenja. Tako je raspon pauza izmeu ponavljanja s maksimalnim
optereenjima (1 RM) od 1 do 10. Statistike razlike izmeu uinaka pauza razliitog trajanja nisu
ustanovljene. Stoga ne udi razliitost u stajalitima empiriara (tablica 4) koji su se izjasnili da bi pauza
izmeu ponavljanja u treningu maksimalne jakosti (1RM) trebala trajati izmeu 1 i 15. Odreene razlike
u rezultatima znanstvenih istraivanja postoje i u primjerima drugih tipova treninga (pliometrijski trening,
izometrijski i izokinetiki trening, kontrastni trening, trening s optereenjem globalnog tipa). Ipak, u
budunosti se od znanstvenih istraivanja s pravom moe i mora oekivati da e donijeti viu razinu slaganja

u procedurama, ali i u zakljucima koji bi trebali pomoi sportskim strunjacima u optimiziranju trenanog
procesa usmjerenog na razvoj i odravanje kondicijskih sposobnosti.
Na podruju optimalnog reima rada u pauzi postoji ipak neto vie slaganja. Veina istraivanja (tablica
19) upuuje na vee dobitke nakon primjene aktivne pauze u odnosu na pasivnu. Preporuena aktivnost
tijekom pauze uglavnom je kontinuirana aerobna aktivnost niskog intenziteta (na razini 25-63% od VO 2).
To je zakljueno na temelju prouavanja reakcija organizma sportaa nakon visokointenzivnih trenanih
motorikih aktivnosti.
Tablica 18. Trajanje pauza u odnosu na optereenje i metodika obiljeja rada u kondicijskim treninzima
razliite usmjerenosti (znanstvena istraivanja)
PAUZA
(ponavljanja)
Larson, 1997.
Matuszak i sur., 2003.
PAUZA
(serije)
OPTEREENJE
3 min
1:3
60% maks FS
(prema dobi)
(bez razlika)
85% RM
do otkaza
4 serije
1 min
3 min
5 min
10 min
(bez razlika)
Berger, 1962. prema Weir i sur.,

1994.
2-3 min
Sewall, 1991. prema Weir i sur.,

1994.
2 min
1 RM
POTISAK S KLUPE
15 30 s
Kraemer i Volek, 1999), prema

Read i Cisar, 2001.
3 4 min
Robinson, 1995, prema Read

i Cisar, 2001.
Hultman i sur., 1967. prema Read
i Cisar, 2001.
UANJ
1 min
Weir i sur., 1994.
Luebbers i sur., 2003.
VJEBA,
METODA,
TIP MIINE
KONTRAKCIJE
Jednokratni i
viekratni skokovi
PLIOMETRIJA
15 30 s
Read i Cisar, 2001.
15 s
Sahlin i Ren, 1989.
2 min
30 60 s
66% maksimalne
voljne kontrakcije
drane do umora
IZOMETRIJA
160 s
1:8
(bez razlika)
4 x 10max reps
=90/s
IZOKINETIKA
Evans i sur., 2000. prema Jensen

i Ebben, 2003.
3 4 min
5RM potisak s klupe +

bacanje medicinke
Jensen i Ebben, 2003.
1 4 min
5RM uanj +
countermovement
jump
Radcliffe, 1996. prema Jensen

i Ebben, 2003.
3 min
4 x 4 trzaj + skok udalj

s mjesta
Young i sur., 1999. prema Jensen

i Ebben, 2003.
4 min
5 RM uanj +
countermovement
jump
Pincivero i sur., 1998.
OPORAVAK U SPORTU
AUTOR
KONTRASTNI
TRENING
63

(nastavak)
AUTOR
PAUZA
(ponavljanja)
PAUZA
(serije)
OPTEREENJE
VJEBA,
METODA,
TIP MIINE
KONTRAKCIJE
30 60 s
2 5 min
OPORAVAK U SPORTU
Kraemer, 1987. prema Larson, 1997.
1:3
3 min
(bez razlika)
Tesch, 1989. prema Larson, 1997.
30 60 s
Fleck, 1983. prema Larson, 1997.
1:3
3 min + (100 120 FS)
Wescot, 1995. prema Larson, 1997.
1:3
3 min
Spassov, 1989. prema Larson,1997.
100 120 FS
TRENING S
OPTEREENJEM
RAZLIITOG TIPA
(bodybuilding,
dizanje utega,
miina izdrljivost)
Tablica 19. Aktivnost u pauzi u razliitim tipovima kondicijskog treninga (znanstvena istraivanja)
Aktivnost u pauzi
Aktivnost treninga
Baker i King, 1991. prema Hannie i sur., 1995.

Belcastro i Bonen, 1975. prema Hannie i sur., 1995.
Bond i sur., 1991. prema Hannie i sur., 1995.
Bonen i Belcastro, 1975. prema Hannie i sur., 1995.
Bonen i sur., 1979.
Hermansen i Stensvold, 1972. prema Hannie i sur., 1995.
Aktivna
(pri 45% od VO 2 max)
TRENING VISOKOG
INTENZITETA
Koutedakis i Sharp, 1985. prema Hannie i sur., 1995.

Petersen i sur., 1989. prema Hannie i sur., 1995.
(65% do otkaza
sprintevi
skokovi
trening s optereenjem
(unilateralno, bilateralno)
energetska pozadina
(PC i GLIK))
Hannie i sur., 1995.

Davies i sur., 1995. prema Corder i sur., 2000.
Gisolfi i sur., 1966. prema Corder i sur., 2000.
Newman i sur., 1937, prema Corder i sur., 2000.
Bogdanis i sur., 1996. prema Corder i sur., 2000.
25 63 %VO 2 max
Stamford i sur., 1978. prema Corder i sur., 2000.

Signorile i sur., 1993. prema Corder i sur., 2000.
Weltman i sur., 1979. prema Corder i sur., 2000.
Corder i sur., 2000.
Aktivna
Na 25% izraene snage pri 4
mmol/L laktata u krvi
5. ZAKLJUAK
Ovaj rad bio je usmjeren na jasno definiranje trajanja i reima rada u pauzama u razvoju i odravanju
pojedinih kondicijskih sposobnosti.
64
Razlike prigodom odreivanja optimalnog trajanja i reima rada u pauzama u raznim vrstama
kondicijskog treninga rezultat su veeg broja objektivnih i subjektivnih imbenika. Valja napomenuti da
znatne razlike u prezentiranim parametrima treba promatrati u svjetlu reakcija strunjaka na individualne
i grupne posebnosti sportaa s kojima su radili te svekolikog utjecaja okruenja iz kojega dolaze.

Ipak, mogue je spomenuti i nekoliko faktora koji objektivno usmjeravaju organizaciju pauza u
trenanom procesu. Prvi od njih jesu svakako individualne osobitosti sportaa. Pri tome se misli na dob,
trenano iskustvo (trenani sta), razinu treniranosti i stanje sportske forme. Posebno je vaan imbenik
i vrsta pripreme (viestrana, bazina, specifina i situacijska). Jasno je da s pribliavanjem vremena
u kojem prevladava specifina i situacijska kondicijska priprema pauze postaju blie realnim uvjetima
natjecanja. S obzirom da dobro definirani metodiki parametri razliitih vrsta kondicijske pripreme ine
temelj sportske periodizacije, izvjesno je da e i organizacija pauza varirati u odnosu na zahtjeve pojedinih
razdoblja godinjeg ciklusa treninga. Gotovo presudan faktor za odreivanje trajanja i karaktera pauze jest
usmjerenost treninga.
Oporavak unutar trenanog operatora ili pojedinanog treninga zasigurno postaje sve znaajnija
kategorija u organizaciji i provedbi sportskog treninga. Racionalizacija, ekonomizacija i optimalizacija
trenanih postupaka u funkciji oekivanog stanja treniranosti sportaa javljaju se kao vodee karakteristike
suvremenog procesa sportske pripreme. Organizacija i provedba trenanih operatora u pojedinanom
treningu postaje osnovi poligon za primjenu i potvrdu spoznaja i strunih dosega ovog rada.
6. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
Ackland, J. (2003). Endurance Training. The complete guide to endurance training. London: A & C Black.
Allerheiligen, B. i Rogers, R. (1995). Plyometrics program design. Strength and Conditioning Journal, 17 (4),
26-31.
Antekolovi, Lj., ufar, G., Hofman, E. (2003). Metodika razvoja eksplozivne snage tipa skonosti. U D.
Milanovi i I. Juki (ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova meunarodnog znanstveno strunog
skupa, Zagreb, 21 22.02.2003. (str. 219 223), Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu; Zagrebaki
sportski savez.
Bangsbo, J. (1994). Fitness training in football a scientific approach. Bagsvard: Storm.
Banister, E. W. (1991). Modeling elite athletic performance. In J. D. MacDougall, H. A., H. J. Green. (Eds),
Physiological testing of the high performance athlete, (pp. 403 425). Champaign, IL: Human Kinetics.
Barteck, O. (1998). All around fitness. Cologne: Knemann Verlagsgesellshaft.
Beachle, T.R., Earle, R.W.,Wathen, D. (2000). Resistance training. In T. R. Beachle and R. W. Earle (Eds.),
Essentials of strength training and conditioning. (2nd ed.). (pp. 395 425). Champaign, IL: Human Kinetics.
Birki, . (2003). Neke odrednice u programiranju pliometrijskog treninga. U: D. Milanovi i I. Juki (ur.),
Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova meunarodnog znanstveno strunog skupa, Zagreb,
21 22.02.2003. (str.214 218). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu; Zagrebaki sportski
savez.
Bompa, T.O. (1993). Power training for sport plyometrics for maximum power development. Ontario: Mosaic
Press.
Bompa, T.O. (1999). Periodization training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.
Bompa, T.O. (2000). Periodization. Theory and methodology of training, Champaign, IL: Human Kinetics.
Bompa, T. i Cornacchia, L. (1998). Serious strength training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Bonen, A., C. J. Campbell., R. L. Kirby., Belcastro, A. N. (1979). A multiple refression model for blood lactate
removal in man. European Journal of Physiology. 380, 205 210.
Bowerman, W., Freeman, W., Gambetta, V. (1999). Atletika. Zagreb: Gopal.
Boyle, M. (2004). Functional training for sport. Champaign, IL: Human Kinetics.
Braun, S. i Brzycki, M. (1993). Conditioning for basketball. Indianapolis: Masters Press.
Brown, L.E., Ferrigno, V.A., Santana J.C. (2000). Training for speed, agility and quickness. Champaign,
IL: Human Kinetics.
OPORAVAK U SPORTU
Najvanije je da se pauza unutar treninga mora besprijekorno uklapati u ukupni metodiki postupak. To
zapravo znai da e trajanje i karakter pauze bezrezervno ovisiti o strukturi izabrane vjebe, komponentama
optereenja, broju ponavljanja, broju serija i tempu izvedbe.
65

18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
OPORAVAK U SPORTU
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
40.
41.
42.
43.
44.
45.
46.
47.
48.
66
49.
Brzycki, M. (1995). A practical approach to strength training 3rd edition. Indianapolis: Masters Press.
Chiu, Z. F. i Barnes, J. L. (2003). The fitness fatigue model revisited: Implicitations for planning short and
long term training. National Strength and Conditioning Journal, 25 (6), 42 51.
Chu, D. (1988). Plyometrics exercises with the medicine ball. Livermore: Bittersweet Publishing Company.
Chu, D. (1992). Jumping into plyometrics. Champaign IL: Human Kinetics.
Chu, D. (1995). Power tennis training, Champaign IL: Human Kinetics.
Cohran, S. (2001). Complete conditioning for martial arts. Champaign IL: Human Kinetics.
Cohran, S., House, T. (2000). Stronger arms and upper body. Champaign IL: Human Kinetics.
Corder, K. P., J. A.Potteiger, K. L. Nau, S. F. Figoni., Hershberger, S. L. (2000). Effects of active and passive
recovery conditions on blood lactate, rating of percieved exertion, and performance during resistance exercise.
Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (2), 151 156.
abri, M. (1973). Razvoj snage u sportu. Beograd: Sportska knjiga.
oh, M. (2003). Razvoj brzine u kondicijskoj pripremi sportaa. U D. Milanovi i I. Juki (ur.), Kondicijska
priprema sportaa, Zbornik radova meunarodnog znanstveno strunog skupa, Zagreb, 21 22.02.2003.
(str. 229 234). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu; Zagrebaki sportski savez.
oh, M. (2004). Metodika i dijagnostika razvoja skonosti u kondicijskoj pripremi sportaa. U I. Juki i D.
Milanovi(ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova meunarodnog znanstveno strunog skupa,
Zagreb, 28 29.02.2004. (str. 104 120). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu; Zagrebaki
sportski savez.
oh, M., Milanovi, D. (1996). Stretching u sportskom treningu. U D. Milanovi (ur.), Fitness (str. III 23 III
29), Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
orak, N. (2001). Fitness & Bodybuilding. Zagreb: Hinus.
Davis, B., Bull, R., Roscoe, J., Roscoe, D. (2000). London: Harcourt Publishers Limited.
Dick, F. (1978). Training theory Instructional book. London: Amateur Athletic Board.
Dick, F. (1997). Sport training principles. London: A & C Black Publishers Ltd.
Dintiman, G., Ward, B., Tellez, T. (1997). Sports speed. Champaign IL: Human Kinetics.
Epley, B. (2004). The path to athletic power. Champaign IL: Human Kinetics.
Foran, B. (2001). High performance sports conditioning. Champaign IL: Human Kinetics.
Friel, J. (1998). Cestovni biciklizam periodizacija. Zagreb: Gopal.
Galloway, J. (1995). Od jogginga do maratona. Zagreb: Gopal.
Hannie, P. Q., G. R. Hunter, T. Kekes Szabo, Nicholson, C, and Harrison, P. C. (1995). The effects of recovery
on force production, blood lactate, and work performed during bench press exercise. Journal of strength and
Conditioning Research, 9 (1), 8 12.
Hartmann, J. i Tnnemann, H. (1995). Fitness and strength training for all sports. Toronto: Sport Book
Publisher.
Hatfield, F. C. (1993). Hardcore bodybuilding a scientific approach. Chicago: Contemporary Books.
Hollman, W. i Hettinger, T. (2000). Sportmedizin. Stuttgart: Schattauer.
Jensen, R. I., Ebben, W. P. (2003). Kinetic analysis of complex training rest interval effect on vertical jump
performance. Journal of Strengt and Conditioning Research, 17 (2), 345 349.
Joch, W. (1997). Sprint. Zagreb: Gopal.
Juki, I. (1996). Trening snage za mlae koarkae. U D. Milanovi (ur.), Fitness, (str. III 53 III 59), Zagreb:
Fakultet za fiziku kulturu.
Juki, I., Naki, J., Milanovi, L., Markovi, G. (2003). Metodika razvoja agilnosti. U D. Milanovi i I. Juki
(ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova meunarodnog znanstveno strunog skupa, Zagreb,
21 22.02.2003. (str. 271 277). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu; Zagrebaki sportski
savez.
Klinzing, J. (1984). Improving sprint speed for all athletes. NSCA Journal August / September.
Komes, Z. (2004). Prikaz treninga brzine agilnosti eksplozivnosti. U I. Juki i D. Milanovi (ur.), Kondicijska
(str.133 169). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu; Zagrebaki sportski savez.
Komi, P. V. (2003). Strength and power in sport. 2nd ed. Blackwell Science, International Olympic
Committee.
50.
51.
52.
53.
54.
55.
56.
57.
58.
59.
60.
61.
62.
63.
64.
65.
66.
67.
68.
69.
70.
71.
72.
73.
74.
75.
76.
77.
78.
Korchemny, R. (1985). Training drills for speed related events. NSCA Journal, April / May.
Kovacs, M. S. (2004). Energx system specific training for tennis. Strength and Conditioning Journal, 5 (26),
10 13.
Kule, B. (1998). Trening karatista. Zagreb: Grafokor.
Kurz, T. (1994). Stretching scientifically a guide to flexibility training. Island Pond: Stadion Publishing
Company, Inc.
Kurz, T. (2001). Science of sports training. Island Pond: Stadion Publishing Company, Inc.
Larson, G. D., Jr., Potteiger, J. A. (1997). A comparison of three different rest intervals between multiple squat
bouts. Journal of Strength and Conditioning Research, 11 (2), 115 118.
Lee, B. (2003). Jump rope training. Champaign IL: Human Kinetics.
Luebbers, P. E., Potteiger, J. A., Hulver, M. W., Thyfault, J. P., Carper, M. J., Lockwood, R. H. (2003). Effects
of plyometric training and recovery on vertical jump performance and aerobic power. Journal of Strength and
Conditioning Research, 17 (4), 704 709.
Ljubek, M., Lovri, B., Milanovi, D. (1996). Fitness program za kajakae i kanuiste. U D. Milanovi (ur.),
Fitness, (str. III 44 III 52), Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
Markovi, G. i Peruko, M. (2003). Metodike osnove razvoja snage. U D. Milanovi i I. Juki (ur.), Kondicijska
(str.187 194). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu; Zagrebaki sportski savez.
Matkovi, A. (1973). Razvoj fizike sposobnosti. Beograd: Partizan.
Matuszak, M. E., Fry, A. C., Weiss, L. W., Ireland, T. R., McKnight, M. M. (2003). Effect of rest interval
length on repeated 1 repetition maximum back squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (4),
634 637.
McFarlane, B. (1984). Developing maximum running speed. NSCA Journal, October / November.
Meadors, L. i Metcalf, J. (1995). Program design for the junior high school athletes Strength and Conditioning
Journal, 17(2), 70-75.
Melerovi, H., Meller, V. (1972). Trening bioloki i medicinski osnovi i principi treninga.Beograd: Savez za
fiziku kulturu Jugoslavije.
Menezes, A. (2000). The complete guide to Joseph H. Pilates techniques of physical conditioning. Alameda:
Hounter House Publishers.
Milanovi, D. (1996). Trening snage za djecu i mlade sportae. U D. Milanovi (ur.), Fitness, (str. II 43 II52),
Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
Milanovi, D. (1997). Teorija treninga. U D. Milanovi (ur.), Prirunik za sportske trenere (2. izd.) (str. 481
603). Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
Milanovi, D. (2004). Teorija treninga prirunik za praenje nastave i pripremanje ispita. Zagreb: Kinezioloki
fakultet Sveuilita u Zagrebu.
Milanovi, D. i oh, M. (1996). Metodika treninga eksplozivne snage. U D. Milanovi (ur.), Fitness, (str.
147 152), Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
National Basketball Conditioning Coaches Association. (1997). NBA Power Conditioning. Champaign, IL:
Human Kinetics.
Pearl, B., Moran, G. T. (1986). Getting stronger. California: Shelter Publications, Inc.
Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickness for soccer. London: A & C Black.
Perkov, D. (1998). Bodybuilding sustavni trening. Zagreb: Astroida.
Peterson, J.A., Bryant, C. X., Peterson, S.L. (1995). Strength training for women. Champaign IL: Human
Kinetics.
Phillips, N. (2003). Steroidi. Zagreb: Gopal.
Pincivero, D. M., Lephart, S. M., Karunakara, R. G. (1998). Effects of intrasession rest interval on strength
recovery and reiability during high intensity exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 12 (3),
152 156.
Plisk, S. P. (2000). Speed, agility, and speed endurance development. In T. R. Beachle and R. W. Earle (Eds.),
Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.) (pp.471 491). Champaign, IL: Human Kinetics.
Poe, C., OBryant, H., Laws, D. (1994). Off ice resistance and plyometric training for singles figure skaters.
Strength and Conditioning Journal, 16(3), 68-76.
OPORAVAK U SPORTU

67

79.
80.
81.
82.
83.
84.
85.
OPORAVAK U SPORTU
86.
87.
88.
89.
90.
91.
92.
93.
94.
95.
96.
97.
98.
99.
100.
101.
102.
103.
104.
105.
106.
68
107.
Potach, D. H. i Chu, D. A. ( 2000). Plyometric training. In T. R. Beachle and R. W. Earle (Eds.), Essentials of
Strength Training and Conditioning (2nd ed.) (pp. 427 470). Champaign, IL: Human Kinetics.
Potteiger, J. A. (2000). Aerobic endurance exercise training. In T. R. Beachle and R. W. Earle (Eds.), Essentials
of Strength Training and Conditioning (2nd ed.) (pp. 495 510). Champaign, IL: Human Kinetics.
Radciffe, J. C., Farentinos, R. C. (1998). High powered plyometrics. Champaign IL: Human Kinetics.
Radman, L. (2003). Metodika treninga snage i jakosti. U D. Milanovi i I. Juki (ur.), Kondicijska priprema
sportaa, Zbornik radova meunarodnog znanstveno strunog skupa, Zagreb, 21 22.02.2003., str. 195 200.
Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu; Zagrebaki sportski savez.
Radman, L. (2004). Kombinacije vjebi klasinog (olimpijskog) dizanja utega. U I. Juki, i D. Milanovi. (ur.),
Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova, 28 29 veljae, 2004. (str. 121 132). Zagreb: Kinezioloki
fakultet Sveuilita u Zagrebu,
Rao, I., Talovi, M., Hmjelovjec. I., Dautbai, S., Bradi. A., Fehratovi, S., Paali, E. (2000). Izdrljivost
nogometaa. Sarajevo: Svjetlost.
Read, M. M., Cisar, C. (2001). The influence of varied rest intervals lenghts on depth jumps performance.
Journal of Strength and Conditioning Research, 15 (3), 279 283.
Roberts, K. i Shelton, L. (2002). Stronger legs and lower body. Champaign IL: Human Kinetics.
Rushall, B. i Pyke, F. (1990). Training for sports and fitness. Melburne: MacMillan Education Australia Pty
Ltd.
Sahlin, K. i Ren. J. M., (1989). Relationship of contraction capacity to metabolic changes during recovery from
a fatiguing contraction. Journal of Applied Physiology, 67, 648 654.
Sale, D. G. (2002). Postactivation potentiation: Role in human performance. Exercise and Sport Science Rewiev,
30 (3), 138 143.
Schwarzenegger, A. i Dobbins, B. (1998). The new encyclopedia of modern bodybuilding. New York: A Fireside
Book.
Siff, M. C. i Verhoshansky, Y. V.(1998). Supertraining. University of the Witwaterstand. South Africa:
Johannesburg.
Sprague, K. i Reynolds, B. (1983). The golds gym book of bodybuilding. Chicago: Contemporary Books,
Inc.
Starzynski, T. i Sozanski, H. (1995). Explosive power and jumping ability for all sports: Atlas of exercises.
Island Pond: Stadion Publishing Company, Inc.
kof, B. (2003). Metodika treninga izdrljivosti (aplikacija na trening tranja na srednje i duge pruge). U D.
Milanovi i I. Juki (ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova meunarodnog znanstveno strunog
skupa, Zagreb, 21 22.02.2003. (str. 246 255). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu; Zagrebaki
sportski savez.
Twist, P. (1997). Complete conditioning for ice hockey. Champaign, IL: Human Kinetics.
Verhoanski, J. I. (1972). Razvoj snage u sportu. Moskva: Fiskultura i sport.
Viru, A. (1995). Adaptation in sports training. Boca Raton: CRC Press Inc.
Vuleta, D., Milanovi, D., imenc, Z. (1996). Opa i specifina priprema rukometaa. U D. Milanovi (ur.),
Fitness (str. III 97 III 103), Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
Weineck, J. (1992). Optimales Fussballtraining. Nurberg: Spitta Veri.
Weir, J. P., Wagner, L. L., Housh, T. J. (1994). The effect of rest interval length on repeated maximal bench
presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 8 (1), 58 60.
Weiss, L. W. (1991). The obtuse nature of muscular strength: The contribution of rest to its development and
expression. Journal of Applied Sport Science Research, 4 (5), 219 227.
Whaley. O. (1987). Improving foot quickness in the high school athlete. NSCA Journal, February / March.
Zatciorsky, V. M. (1972). Fizika svojstva sportiste. Moskva: Fizkultura i sport.
Zatciorsky, V. M. (1995). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zemunik, B. (1985). Dizanje utega. Zagreb: Sportska tribina.
eljaskov, C. (2003). Metodika treninga izdrljivosti. U D. Milanovi i I. Juki (ur.), Kondicijska priprema
sportaa, Zbornik radova meunarodnog znanstveno strunog skupa, Zagreb, 21 22.02.2003. (str.
239 245). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu; Zagrebaki sportski savez.
eljaskov, C. (2004). Kondicioni trening vrhunskih sportista. Beograd: Sportska akademija.

FIZIKALNA SREDSTVA U FUNKCIJI OPORAVKA SPORTAA

Tatjana Trot1, prof., Sanja imek1, prof., Frane Grubii2, dr.med.
1
Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu, 2Bolnica Sestara Milosrdnica, Zagreb
Oduvijek su sportski strunjaci nastojali pronai i primjenjivati sredstva kojima bi mogli ukloniti sportaev
umor, podii njegovu radnu sposobnost te mu na taj nain omoguiti postizanje boljih rezultata. Ta su se
sredstva primjenjivala u najrazliitijim oblicima radi spreavanja pojave subjektivnog osjeaja umora te radi
uklanjanja fizikih znakova umora. Pojedina se sredstva upotrebljavaju ve od davnina, dok su neka otkrivena
tek posljednjih godina. Potreba za njihovom primjenom proizlazi iz sve veih optereenja koje vrhunski
sporta mora svladati kako bi postigao konkurentne rezultate, a poznato je da visoke sportske rezultate
osigurava kvalitetno utemeljen sustav sportske pripreme u kojemu mjere oporavka zauzimaju vano mjesto.
Isto je tako poznato da se funkcionalni i morfoloki adaptacijski procesi, izazvani trenanim optereenjem,
koji osiguravaju porast sportaeve radne sposobnosti odvijaju upravo za vrijeme odmora (Volkov, 1978).
Kako bi adaptacija sportaeva organizma bila brza i kvalitetna, nuno je koristiti razliite metode koje e
ubrzati oporavak tijekom perioda odmora, to znai da e u odreenom ciklusu biti mogue realizirati vie
pojedinanih treninga (vieg intenziteta) nego onda kada mjere oporavka izostanu (slika 1).
OPORAVAK U SPORTU
1. UVOD
Slika 1. Poveanje broja pojedinanih treninga uz primjenu djelotvornih metoda oporavka (Platonov,
1997, prema Milanovi, 2004).
Primjenom optimalnih sredstava koja e ubrzati oporavak tijekom odmora osigurava se efikasna
priprema organizma sportaa za nova i vea trenana i natjecateljska optereenja bez rizika od pojave
pretreniranosti (Milanovi i sur., 2002; eljaskov, 1999).
Metode oporavka sportaa mogu se podijeliti na primarne, biomedicinske, psiho-pedagoke i trenane
(slika 2). Fizikalna sredstva dio su biomedicinskih metoda oporavka. U ovom e radu biti rije o pravilnoj
primjeni fizikalnih sredstava u funkciji oporavka sportaa od razliitih trenanih i natjecateljskih
napora.
71

Klasikacija metoda oporavka
Primarne
metode
Trenane metode oporavka

Promjenjivost intervala odmora izmeu
pojedinih treninga i natjecanja
Primjena raznovrsnih sredstava i metoda
treninga
Promjenjivost i valovitost optereenja
Promjena uvjeta i mjesta treninga
Uvoenje specijalnih dana odmora i ciklusa
oporavka
Racionalna organizacija optimalnog ritma
ivota i treninga
Reim ivota
Socijalni status
Prehrana
Biomedicinske
metode
Psiho-pedagoke
metode
Fizikalna
sredstva
Tehnika
sredstva
Farmakoloka
sredstva
Autogeni trening
Sugestivne tehnike
Motivacijske metode
Pedagoka sredstva
OPORAVAK U SPORTU
Kontrola stupnja oporavka - testovi

Slika 2. Klasifikacija metoda oporavka (modificirano prema Milanovi, 2004; Malacko i Rao, 2004).
2. PODJELA FIZIKALNIH SREDSTAVA

Primjena prirodnih i umjetnih izvora energije u svrhu lijeenja ima stoljetnu tradiciju. Lijenici, specijalisti
fizikalne medicine i rehabilitacije ve godinama koriste fizikalna sredstva kako bi ublaili tegobe bolesnika
s problemima lokomotornog, respiratornog, ivanog i kardiovaskularnog sustava. Na slici 3 prikazani su
postojei postupci fizikalne medicine i rehabilitacije koji se koriste u lijeenju raznih zdravstvenih tegoba.
U posljednje vrijeme fizikalna sredstva sve vie koristi i zdrava populacija, a pogotovo sportai. Osim kao
sastavni dio medicinske rehabilitacije sportaa nakon bolesti, ozljede ili stanja pretreniranosti, fizikalna
sredstva sve se ee koriste za oporavak sportaa od trenanih ili natjecateljskih optereenja. Cilj je njihove
primjene poveati efikasnost odmora, odnosno bre dovesti organizam u optimalno stanje za svladavanje
novih sportskih napora. Zbog korisnosti fizikalnih sredstava (Hemmings, 2002; Cotts i sur., 2004; Cochrane,
2004), moderni se trenani proces ne moe zamisliti bez njihove kontinuirane primjene.
Od brojnih fizikalnih postupaka u sportskoj praksi samo ih je nekoliko potvrdilo svoju primjenjivost
(zatamnjeni su na slici 3). Nain njihove primjene mijenja se s obzirom na vrstu optereenja koje je prethodilo
odmoru te s obzirom na planirane napore.
masaa
Masaa refleksnih zona
Manualna limfna drenaa
Podvodna masaa
Segmentna masaa
Masaa ivanih toaka
Masaa periosta
72
Kupke
Polijevanje
Vlani oblozi i omoti
Tuevi
kotski tu
Vrtlone kupke
Kontrastne kupke
Hauffeove kupke
Podvodna masaa
Podvodne vjebe
Saune
Masaa
Termoterapija
Krioterapija
Svjetlosna masaa
Topli oblozi
Oblozi sa stalnim
zagrijavanjem
Oblozi s bocama tople
Laserska terapija
Prirodni imbenici
(helioterapija,
klimatoterapija,
talasoterapija,
balneoterapija,
peloidoterapija)
FIZIKALNA SREDSTVA
Sportsko-medicinska
vode
Intermitentna
pneumatska
kompresija
Parafin
Fluidoterapija
Imerzijska termoterapija
Biofeedback
Niskofrekventni spektar
Elektromagnetoterapija
Elektroterapija
Hidroterapija
Slika 3. Klasifikacija fizikalnih sredstava.
(galvanske struje i
elektrostimulacijska
tereapija)
Srednjefrekventni
spektar (interferentne
struje)
Visokofrekventni
spektar (dijatermija)

3. FIZIKALNA SREDSTVA U FUNKCIJI OPORAVKA SPORTAA

Fizikalna sredstva imaju nezamjenjivu ulogu u poveanju radne sposobnosti sportaa i otklanjanju
opeg i lokalnog umora. Prilikom programiranja primjene sredstava za oporavak sportaa, potrebno je
voditi rauna o (Malacko i Rao, 2004):
1.
2.
3.
4.
strukturi sportske aktivnosti

trenanim sadrajima i optereenjima (mezo i mikrociklusa, pojedinanog treninga)
metabolikim zonama treninga (aerobna, aerobno-anaerobna i anaerobna)
individualnim karakteristikama sportaa (dob, spol, zdravstveno stanje....).
U tablici 1 prikazana su fizikalna sredstva oporavka koja se koriste u sportu s osnovnim napomenama
o koritenju i uincima.
FIZIKALNI
POSTUPAK
NAIN KORITENJA
TRAJANJE
UINAK
segmentalna masaa - 15 minuta nakon

napornog treninga ili natjecanja,
20 minuta
Lokalno smanjenje bolnosti premorenih

miia te poboljanje lokalne
prokrvljenosti.
cjelovita masaa - 1 sat nakon treninga

ili natjecanja,
1 sat i 30 minuta
Opa relaksacija tijela i poboljanje ope

cirkulacije to dovodi do bre izmjene
tvari.
hidromasaa - 1 sat nakon treninga ili

natjecanja.
10-20 minuta
Analgetiki, relaksirajui, stimulativni i

tonizirajui uinak
Termoterapija
topla kupka ili topao tu (36-42 0C)

6 do 8 sati nakon treninga ili natjecanja.
10 minuta
poveava lokalnu i opu cirkulaciju krvi

uz istodobnu relaksaciju miia.
Krioterapija
Lokalno leenje neposredno nakon

treninga ili natjecanja (na kraju
trenanog dana).
20 minuta
Lokalna anestezija, lokalno suenje

krvnih ila (vazokonstrikcija), to
spreava nastanak edema (otoka) te
smanjuje miine greve.
Hidroterapija
Hladna kupka (12-15 0C) - neposredno

nakon treninga ili natjecanja.
15 minuta
Smanjuje napetost i krutost umornih

miia.
Kontrastne kupke. Preporuena

temperatura hladne vode je 10-150C,
a tople vode 35-370C. Toplu kupku
primjenjivati 3-4 puta dulje od hladne.
30 minuta,
zadnje uranjanje
u toplu vodu
Podraaj lokalne cirkulacije

u tretiranom ekstremitetu te reflektorno
poboljanje cirkulacije u kolateralnom,
netretiranom, ekstremitetu. To dovodi do
smanjenja lokalnih miinih greva i
uklanjanja boli.
kotski tu. Preporuena temperatura

hladne vode je 15-270C, a tople vode
38-430C.
8-10 minuta
Jaka hiperemija te tonizacija miia.
Sauna. Temperatura 60C pa i do 120C.

Izmjenjivanje kratkih boravaka u sauni i
hladnih tueva. Izmeu ulazaka u saunu
piti puno tekuine.
5-20 minuta
Povienje tjelesne temperature,

vazodilatacija te lake otklanjanje
metabolita.
Elektrostimulacija. Jaina struje 50Hz.
5-10 minuta
Postizanje stabilnog nivoa arterijske

prokrvljenosti to ujedno znai i
stabilnost izmjene tvari u miiima.
Ultrazvuk. 800-1000 kHz.
10-20 minuta
Smanjenje boli tetiva i ligamenata,

smanjenje miinih greva, povienje
temperature u skeletnim miiima te
ubrzanje protoka krvi.
Podtlak se programira do jaine od 0.65

bara.
15 minuta
Drenaa limfnih i venskih ila,

poveanje periferne oksigenacije te
dokazano smanjenje vremena potrebnog
za oporavak organizma.
Masaa
Elektroterapija
Hipobarina
terapija
OPORAVAK U SPORTU
Tablica 1. Fizikalna sredstva oporavka i naini koritenja
73

Pri planiranju oporavka sportaa potrebno je voditi rauna o zahtjevima koje sport postavlja pred
pojedinca, tj. o onim dijelovima tijela koji su najee izloeni stresu treninga i natjecanja. To je osobito
vano kod oporavka od natjecanja, dok kod oporavka nakon treninga treba, uz ostalo, voditi rauna i o
specifinosti trenane jedinice, kao i o metabolikim procesima koji su njome izazvani.
masaa
Sportski strunjaci masau najee koriste u cilju prevencije ozljeda, oporavka od umora te radi
podizanja sportaeve radne sposobnosti (Hemmings, 2002; Cash, 1996). Nekoliko je istraivanja dokazalo
pozitivan uinak masae na oporavak sportaa (Dolgener i Morien, 1993; Yessis, 1982; Hemmings, 2002;
Cash, 1996) te uestalost njene primjene za vrijeme najveih sportskih natjecanja (Galloway i Watt, 2004).
Masaa je metoda koja se slui nizom sustavnih pokreta na povrini tijela i manipulacijom tjelesnim
tkivima (Jaji i sur., 2000). Ona ima psihiki i fizioloki uinak (Johnson, 2001). S psiholokog aspekta, ve
sam osjeaj da je u postupku masae i spoznaja da mu je time podignuta radna sposobnost, ine ovjeka
samosvjesnijim i uvjerenijim u vlastite mogunosti. Fizioloki uinci masae oituju se u vazodilataciji
krvnih ila masirane regije tijela, to dovodi do ubrzane cirkulacije. Cirkulacija se ne poboljava samo
u najpovrnijim dijelovima koe, ve se izravan mehaniki uinak prenosi i dublje u potkono tkivo i
miie gdje, prema vrsti primijenjenih zahvata, dolazi do vee ili manje hiperemije. Intenzitet i trajanje te
hiperemije ovise o vrsti i trajanju upotrijebljenih hvatova masae. Istraivanja su dokazala da hiperemija
postie svoj maksimum oko 20 min nakon zavretka masae, dok je ukupna duljina djelovanja oko 60 min
(Medved, 1978).
Poboljanje prokrvljenosti
OPORAVAK U SPORTU
3.1. MASAA
10
20
30
40
50
60
Slika 4. Poveanje protoka krvi za vrijeme i nakon masae kraeg trajanja (Medved, 1987).
74
Koliina krvi koja struji kroz masirani mii moe biti i esterostruko vea od koliine prije poetka
masae, bilo kao posljedica ubrzanja toka ili zbog proirenja ila (Medved, 1987). Lagani pritisak na
oputeni mii omoguava pranjenje venskog sustava u smjeru primjene pritiska (uvijek prema srcu). Taj
pritisak rezultira i do 35%-tnim otvaranjem kapilara (u odnosu na 4%-tnu otvorenost kapilara u odmoru),
to poveava mogunost ulaska svjee krvi u masirano podruje (Karamarkovi, 2003). Time se poboljava
izmjena tvari. Masaa izaziva i poveanu cirkulaciju limfe limfna cirkulacija djeluje zajedno s venskom
cirkulacijom, vodei otpadne tvari u jetru, gdje se proiavaju (Domljan, 1993). Poboljani tok krvi i limfe u
koi i miiima za posljedicu ima bru dopremu potrebnih tvari. Masaom se postie bolja sportska izvedba,
umanjuju mogunosti ozljede i smanjuje vrijeme sportaeva oporavka (Cash, 1996; Johnson, 2001). Iako
direktno ne utjee na poveanje miine snage, masaa uinkovito smanjuje umor i bolnost miia nakon
treninga ili natjecanja (Connolly, Sayers i McHugh, 2003; Wilmore 1997; Cash, 1996). Ako masaa traje
prekratko, njen e uinak izostati. Ispitivanja su dokazala da pojedino mjesto treba masirati u prosjeku 3
4min i da se tek tada postie optimalan uspjeh.

Poboljanje prokrvljenosti
175
170
170
160
135
100
1. min
2. min
3. min
4. min
5. min
6. min
Masaa nakon treninga ili natjecanja moe trajati od 20 minuta do 1 sat i 30 minuta. Cilj koji se eli postii
masaom odreuje njeno trajanje. Ukoliko je cilj, na primjer, ubrzati oporavak miia donjih ekstremiteta
nakon sprinterskog treninga, tada e fizioterapeut masirati samo donje ekstremitete u trajanju od 20 minuta.
Meutim, ako nakon napornog trenanog mikrociklusa elimo relaksirati cijelo sportaevo tijelo te ga to
bre pripremiti za sljedei mikrociklus, tada e masaa cijelog tijela trajati 1sat i 30minuta. Dokazano je
da devedesetminutna masaa moe ubrzati protok mlijene kiseline nakupljene tijekom trenanog rada
(Dolgener i Morien, 1993). Nadalje, istraivanja pokazuju da vibracijska masaa uvelike ubrzava oporavak
veslaa, skijaa, trkaa, gimnastiara i dizaa utega te prevenira ozljede (Kopysov, 1979; Kopysov, 1981;
Turin, 1980). Osim toga, segmentalna masaa onih miia koji su bili pod najveim stresom treninga ili
natjecanja, 15 minuta nakon napora, najee je koritena metoda spreavanja pojave zakanjele bolnosti
miia (engl. delayed onset muscle soreness, DOMS) (Rodenburg i sur., 1994; Tiidus i Shoemaker, 1995;
Rodenburg, Bar i de Boer, 1993). U istu svrhu koriste se i kriomasaa i podvodna masaa (Viitasalo i sur.,
1995; Yackzan, Adams i Francis, 1984).
OPORAVAK U SPORTU
Slika 5. Uinak poboljanja protoka krvi pri razliitom trajanju masae jednog segmenta tijela (Medved, 1987).
Ipak neka istraivanja pokazuju da segmentalna sportska masaa miia nogu nije ubrzala oporavak
nakon ekscentrinog treninga (skokovi, bacanja) (Jnhagen, 2004) i da je upitna njena primjena i za
oporavak nakon koncentrinih kontrakcija miia prednje strane natkoljenice (Hinds, 2004). Nakon
intenzivnog anaerobnog treninga na biciklu takoer nije bio ubrzan oporavak primjenom masae (Robertson,
2004), a primjenom aktivnog odmora i aktivnog odmora kombiniranog s masaom postie se jednako
otklanjanje laktata u radnim miiima (Monedero, 2000). No, pokazalo se da se psiholoki uinci masae
znatno razlikuju od stvarnog fiziolokog poboljanja funkcija organizma. U navedenim istraivanjima, bez
obzira na to to nije bilo mjerljivih promjena fiziolokih funkcija (poveani protok krvi, otklanjanje laktata,
miina temperatura), sportai su percipirali manji umor, odnosno osjeali su da se bolje oporavljaju
nakon masae.
Hidromasaom je mogue postii analgetiki, relaksirajui, stimulativni i tonizirajui uinak (Jaji i
sur., 2000; Yessis, 1982; Viitasalo i sur., 1995). Spomenuti se oblik masae obavlja mlazom vode ili zraka
ispod vodene povrine. Mlaz vode usmjeruje se pod odreenim kutom, ovisno o tome hoe li djelovanje
biti povrinsko (samo na koi) ili dubinsko (na miinom tkivu). Pribliavanjem mlaznice tretiranom
podruju (do najvie 5cm) postie se vei pritisak, tj. dublje djelovanje podvodne masae. Preporuljivo je
da postupak traje 10-20 minuta (Jaji i sur., 2000). Hidromasaom nakon treninga usmjerenog na snagu i
jakost omoguava se oporavak i odravanje neuromiine sposobnosti miia (Viitasalo, 1995).
Drozdowski (1990) je u svom praktinom radu s dizaima utega primjenjivao, i preporuivao, sportsku
masau nakon treninga, i to 10-15 minuta nakon relaksirajueg tua. Masaa je ukljuivala elemente vedske
(klasine) masae kojoj je cilj otklanjanje tetnih tvari i maksimalna relaksacija. Za relaksaciju je takoer
75

primjenjivao podvodnu masau i kotski tu. Njegovi su sportai primjenjivali samomasau prije treninga,
kao sastavni dio zagrijavanja, i tijekom treninga za ubrzanje oporavka izmeu serija (Drozdowski, 1990;
Javorek, 1990).
Za vraanje radnog kapaciteta sportaa preporua se i oporavak masaom u dva dijela: prvi, 20 minuta
nakon treninga ili natjecanja u kombinaciji sa saunom (5-7minuta) ili vruim tuem (7-10min), i drugi
dio dva sata nakon treninga ili natjecanja (oputajua, ne duboka masaa). Ne preporua se masaa prije
natjecanja ili visokointenzivnog treninga, a najboljim vremenom za provoenje masae smatra se vrijeme
prije spavanja, to e osigurati smanjenje miinog tonusa i otklanjanje boli (Feigin, 1992).
OPORAVAK U SPORTU
3.2. TERMOTERAPIJA
U sportskoj se praksi termoterapija esto koristi u obliku toplih obloga ili imerzije (uranjanja).
Glavni razlog za primjenu termoterapije u oporavku jest njezin utjecaj na poveanu cirkulaciju, ime se
poboljava uklanjanje otpadnih tvari i ubrzava opskrba hranjivim tvarima (Volkov, 1978). Dokazano je da
termoterapija poveava temperaturu tkiva, dovodi do lokalne vazodilatacije, ubrzava lokalni protok krvi,
poveava miinu fleksibilnost te smanjuje greve u miiima (Brukner i Khan, 2001; Prentice, 1986;
Zuluaga i sur., 1995). Termoterapija naroito dobro djeluje na miino-ligamentarne jedinice (Burke i sur.,
2000). Trajanje postupka primjene topline moe varirati od 10 do 20 minuta (Karamarkovi, 2003; Burke
i sur., 2000). Na primjer, topla kupka ili topao tu (36-42 0C), u trajanju od 10 minuta, poveava lokalnu,
ali i opu cirkulaciju krvi uz istodobnu relaksaciju miia (Karamarkovi, 2003). Meutim, za primjenu
bilo kojeg oblika termoterapije treba priekati odreeno vrijeme nakon treninga ili natjecanja jer povienje
temperature tkiva dovodi do niza fiziolokih odgovora kardiovaskularnog sustava kao to su generalizirana
vazodilatacija krvnih ila koe, pad krvnog tlaka prouzroen vazodilatacijom te, kao reakcija na to, ubrzanje
frekvencije rada srca ime se korigira pad tlaka i poveava periferni optok krvi. Pad krvnog tlaka moe
toliko smanjiti prokrvljenost mozga da doe do gubitka svijesti (tzv. ortostatski kolaps), to se mora imati
na umu prilikom primjene toplinske terapije (Jaji i sur., 2000).
U roku od dva sata nakon treninga preporua se topla kupka (37-38C) 10-20 minuta, s vjebama
istezanja u vodi.
3.3. KRIOTERAPIJA
Led, tj. hladnoa je efikasno sredstvo za bri oporavak sportaa. Najvea je korist od primjene
terapije ledom (krioterapije) njezino anestetsko djelovanje (Domljan, 1993; Prentice, 1982; Prentice,
1986). Krioterapija se najee primjenjuje radi smanjenja boli i redukcije miinih greva koji mogu
biti posljedica napornog treninga ili natjecanja. Fizioloki odgovori na hladnou jesu smanjenje lokalnog
protjecaja krvi radi vazokonstrikcije, smanjenje upale i boli te smanjenje metabolike aktivnosti (Jaji i sur.,
2000; Enwemeka i sur., 2002). Kod primjene krioterapije potrebno je znati da se pod utjecajem hladnoe
motorikim ivcima smanjuje podraljivost i brzina vodljivosti, to ima negativne uinke na miini rad
(Jaji i sur., 2000; Douris i sur., 2003; Howard i sur., 1994). Stoga se hlaenje ledom u danu kada su
planirana dva treninga preporuuje tek na kraju drugog treninga kako hlaenje ne bi tetno djelovalo na
angairanje miia tijekom drugog trenanog optereenja. Krioterapija se primjenjuje na odreeni segment
tijela pokriven tankom tkaninom odmah nakon zadnjeg treninga i to u trajanju od 20 minuta (Wolfe, Tim
i McCluskey, 2001; Knight, 1995; Janwantanakul, 2004; Enwemeka i sur., 2002).
76
Ameriki stometrai, Justin Gatlin (zlato na OI u Ateni 2004), Lauryn Williams (srebro na OI u Ateni
2004) i Maurice Greene (bronca na OI u Ateni 2004) na kraju trenanog dana prakticiraju imerziju donjih
ekstremiteta u posebne kade pune leda u kojima stoje 10 minuta.

U toplim klimatskim uvjetima (30C) sportaima se, radi subjektivno boljeg osjeaja oporavka (manjeg
osjeaja vruine, veih sposobnosti), preporue koritenje prsluka za hlaenje 5 minuta prije aktivnosti
dueg trajanja i u pauzama tijekom treninga (Duffield, 2002).
3.4. HIDROTERAPIJA
Jedna od najpristupanijih i esto koritenih fizioterapijskih metoda oporavka jest hidroterapija.
Najee koriteni hidroterapijski postupci za oporavak sportaa jesu tople kupke, o kojima je ve bilo
rijei kod termoterapije, hladne kupke, kontrastne kupke, kotski tu, hidromasaa, vlani omoti i oblozi te
sauna, kao poseban oblik hidroterapije.
Kontrastne kupke djeluju na principu izmjene hladne i tople vode. Glavni uinak kontrastnih kupki u
oporavku sportaa jest smanjenje lokalnih miinih greva i uklanjanje boli. Rezultat je tih kupki podraaj
lokalne cirkulacije (vazodilatacija u toploj vodi i vazokonstrikcija u hladnoj vodi) u tretiranom ekstremitetu te
reflektorno poboljanje cirkulacije u kolateralnom, netretiranom ekstremitetu (Jaji i sur., 2000). Kontrastne
kupke ubrzavaju sportaev oporavak tako to poveavaju perifernu cirkulaciju, otklanjaju metabolite i
stimuliraju centralni ivani sustav CS (Calder, 1996; Gieremek, 1990). Osim toga, kontrastne kupke
ubrzavaju otklanjanje mlijene kiseline, smanjuju upalne procese, koji se mogu javiti kao posljedica velikih
trenanih ili natjecateljskih optereenja, te ubrzavaju protok krvi u tretiranim miiima (Cochrane, 2004;
Calder, 2001). Spomenute se kupke uspjeno koriste i za spreavanje pojave DOMS-a (Kulingowski, 1998).
Radi vee efikasnosti temperatura hladne vode trebala bi iznositi 10-150C, dok bi temperatura tople vode
trebala biti 35-430C (Bell i Horton, 1987; Myrer i sur., 1994; Brukner i Khan, 2001; Halvorson, 1990;
Karamarkovi, 2003; Cotts i sur., 2004). Potrebno je paziti da omjer toplo-hladno bude 3:1 ili 4:1, to
znai da toplu kupku treba primjenjivati 3-4 puta dulje od hladne (Jaji i sur, 2000; Karamarkovi, 2003).
Kontrastne kupke traju 20-30 minuta sa zadnjim uranjanjem u toplu vodu (Jaji i sur., 2000; Cotts i sur.,
2004; Higgins and Kaminski, 1998).
OPORAVAK U SPORTU
Dokazano je da hladna kupka (12-15 0C), u trajanju od 15 minuta, nakon treninga smanjuje napetost
i krutost umornih miia (Connolly, Sayers i McHugh, 2003).
Osim kontrastnih kupki, u funkciji ubrzavanja oporavka sportaa koristi se i tzv. kotski tu koji
predstavlja izmjenjivanje toplog (38-430C) i hladnog (15-270C) mlaza vode preko cijelog tijela. Topli tu
se primjenjuje 1-2 minute, a hladni 10-30 sekundi (Higgins i Kaminski, 1998). Taj se postupak provodi
3-4 puta za redom (Jaji i sur., 2000). kotski tu izaziva jaku hiperemiju te tonizaciju miia (Higgins
i Kaminski, 1998; Jaji i sur., 2000). Preporua se nakon intenzivnog vjebanja za smanjenje umora i
moguih upalnih procesa (Faigenbaum, 2004) te za otklanjanje laktata nakon vrlo intenzivnog treninga
tranja (Coffey, 2004).
Poseban oblik hidroterapijskih postupaka, koji se takoer koristi u sportskoj praksi, jest sauna. Sauna
uzrokuje pojaano znojenje sportaa a, budui da znoj sadri mlijenu kiselinu, pri pojaanom znojenju
njezina koncentracija u znoju takoer raste (Yessis, 1982). Zrak u sauni je niske vlanosti, a njegova
temperatura iznosi 60-800C (Jaji i sur., 2000). Sporta se u takvim uvjetima jako znoji, a suhi zrak
omoguava lako isparavanje znoja to hladi tijelo. Tako osoba moe tolerirati visoku temperaturu, ali
samo u kratkim razmacima. Nakon kratkog boravka u sauni slijedi kratkotrajan hladni tu, opa kupka
ili plivanje, a nakon toga povratak u saunu. Ti se postupci mogu ponavljati po 5-20 minuta, 1 do 2 puta
tjedno (Jaji i sur., 2000). Tijekom postupka izlui se 400-800 ml znoja pa se preporuuje izmeu ulazaka
u saunu piti puno tekuine (Jaji i sur., 2000; Yessis, 1982). Uinak saune je povienje tjelesne temperature,
vazodilatacija te lake otklanjanje metabolita. Radi velikog povienja temperature, koje moe uzrokovati
nagli pad krvnog tlaka, poveane frekvencije srca i pojaanog gubljenja elektrolita, sauna se ne bi trebala
77

koristiti odmah nakon napornog treninga ili natjecanja (Paolone, 1980). Treba proi barem 3-6 sati od
treninga do koritenja saune. Isto tako, ne preporua se koritenje saune u trenanim danima, kao ni nakon
treninga usmjerenog na razvoj funkcionalnih sposobnosti (Drozdowski, 1992).
Prije saune preporua se tijelo oprati sapunom i osuiti kou radi stvaranja optimalnih uvjeta za znojenje
i termalnu regulaciju (Middleton, 2004). U sauni se preporua leati na leima, postupno povisivati razinu
podloge na kojoj se lei (Colbert, 2004) i posljednje 2-3 minute provesti sa sputenim nogama (Middleton,
2004). U pauzama je potrebno konzumirati tekuinu. Isto tako, za optimalan oporavak temperatura bi trebala
biti 80-90C, vlanost 5-15%, a grijae elemente ne bi trebalo polijevati vodom. Nakon saune preporua se
konzumiranje tekuine (minerala i vitamina) i odmor barem 30-40 minuta, a najbolje odlazak na spavanje
(Middleton, 2004).
OPORAVAK U SPORTU
3.5. ELEKTROTERAPIJA
Elektroterapija je vrlo rasprostranjena metoda rehabilitacije i prevencije sportskih ozljeda (Iogna, 2000,
2001; Yessis, 1982; Connolly, Sayers i McHugh, 2003), no njena primjena za ubrzanje oporavka sportaa
nije tako esta. Elektrostimulacija se koristi radi poveanja miine mase ozlijeenog miia (Iogna, 2000,
2001) ili poveanja jakosti ve treniranih, zdravih miia (Enoka, 1988). U svrhu ubrzanja oporavka sportaa
limitirana je na kratkotrajnu primjenu niih frekvencija (50 Hz) koje omoguuju postizanje stabilnog nivoa
arterijske prokrvljenosti, to ujedno znai i stabilnost izmjene tvari u miiima te lokalno smanjenje boli
(Iogna, 2001; Yessis, 1982).
Za ubrzanje oporavka sportaa ve se odavno koristi ultrazvuna energija koja omoguava smanjenje
ili nestanak boli tetivnih i ligamentarnih tkiva (Yessis, 1982). Ultrazvuk ima i protuupalno djelovanje na
mikrotraume koje su neizbjena posljedica napornih trenanih i natjecateljskih optereenja, a pozitivno
djeluje i na smanjenje miinih greva (Yessis, 1982). Terapijski ultrazvuk proizvodi zvune valove specifine
frekvencije (od 800 do 1000 kHz) koji nakon 10-20 minuta primjene uzrokuju povienje temperature u
skeletnim miiima te poboljanje tjelesne cirkulacije (Jaji i sur., 2000).
3.6. HIPOBARINA TERAPIJA
Hipobarina terapija je fizikalni postupak kojim se maksimalno poveava periferna oksigenacija. Taj
se postupak primjenjuje na velikim natjecanjima od kraja 80-ih godina 20. stoljea, jer dokazano smanjuje
vrijeme potrebno za oporavak organizma (Szekely i olc-Pervan, 2003). Hipobarina terapija djeluje
kombinacijom podtlaka i atmosferskog tlaka, to omoguava maksimalnu drenau limfnih i venskih ila
i meustaninog prostora, uz istovremeno irenje arterijske mree do kapilarnog nivoa (Szekely i olcPervan, 2003). Na taj se nain uvelike ubrzava izmjena venske i arterijske krvi. Zbog poveanog protoka
krvi kroz bubreg, a time i poveanog izluivanja urina, preporua se da sporta popije dvije litre vie od
uobiajene koliine tekuine. Tijekom hipobarinog tretmana podtlak pulsira u zadanim intervalima, a
pulsacijom se dreniraju limfne i venske ile. Podtlak se programira do jaine od 0.65 bara, a procedura
traje 15 minuta (Szekely i olc-Pervan, 2003). Hiperbarina komora, pak, koristi se za ubrzanje oporavka
nakon zakanjelog zamora miia (Staples, 1999).
78
Osim u ovom radu navedenih fizikalnih sredstava, u sportskoj se praksi diljem svijeta radi ubrzanja
oporavka i kvalitetnog pripremanja organizma sportaa za nadolazee napore u to kraem vremenu
koriste i druge metode, kao to su akupunktura (Ehrilic i Haber, 1993; Lin i Yang, 1999; Pelham, Holt i
Stalker, 2001) i aromaterapija (Yessis, 1982), no uinkovitost spomenutih sredstava u skraivanju vremena
potrebnog za oporavak nakon trenanih i/ili natjecateljskih optereenja jo uvijek nije znanstveno dokazana.

Neki sportski strunjaci preporuuju koritenje magneta kao sredstva za ubrzanje oporavka sportaa, no
dokazano je tek da upotreba magneta smanjuje upalu miia (Anderson, 1997; Connolly, Sayers i McHugh,
2003; Schall, Ishee i Titlow, 2003; Yessis, 1982; Zhang, Clement i Taunton, 2000).
Sasvim je sigurno da zbog poveanih trenanih i natjecateljskih optereenja, kvalitetan oporavak
sportaa ovisi o primjeni razliitih metoda oporavka, ali samo pravilan izbor i adekvatno koritenje
fizikalnih sredstava moe osigurati eljene rezultate.
4. PROGRAMIRANJE FIZIKALNIH METODA OPORAVKA U PROCESU SPORTSKE

PRIPREME
U skladu s periodizacijom, primjenjuju se razliita sredstva oporavka. U pripremnom periodu panja se

vie usmjeruje na fiziki oporavak (fizikalnim sredstvima), dok je u natjecateljskom periodu naglasak na
psiholokom oporavku (ne zanemarujui pritom fiziki oporavak sportaeva organizma). Cilj prijelaznog
perioda je i fiziki i psiholoki oporavak (Javorek, 1990).
U tablici 2 prikazano je kako se fizikalna sredstva oporavka mogu ugraditi u razliite periode sportske
pripreme.
OPORAVAK U SPORTU
Metode oporavka koriste se u svim ciklusnim strukturama trenanog procesa. U sluaju visokointenzivnih
trenanih podraaja korisno je primjenjivati sva sredstva oporavka (Yessis, 1982). No to je natjecanje dalje,
preporua se provoenje visokointenzivnih podraaja s minimalnom primjenom sredstava oporavka. To
je nuno radi reakcije organizma, odnosno vee mobilizacije kao u superkompenzaciji, to omoguuje
poveanje kapaciteta sportaa (Yessis, 1982).
Tablica 2. Jednostavan prikaz godinjeg ciklusa treninga mladih sportaa u ciklikim sportovima uz
primjenu sredstava oporavka (modificirano prema Javorek, 1990, i Middleton, 2004)
Zimski
sportovi
Ljetni
sportovi
Period
Aktivnost i tip oporavka
V.
IX.
Prijelazni period
Mjesec aktivnog odmora. Vrijeme za rehabilitaciju, tretiranje miine

neravnotee, psiholoki i fiziki oporavak. Niski intenzitet, ekstenzitet i
frekvencija treninga.
VI.
VII.
VII.
X.
Pripremni period
viestrano-bazina
etapa
Stvaranje fizike, psiholoke, taktike, tehnike i intelektualne baze za

natjecateljski period. Visok ekstenzitet, nizak intenzitet.
Oporavak: hidroterapija, mineralne kupke, masaa, termoterapija lampom,
sauna jednom tjedno, 2-3 x 10min, temp 90C, odmor 10-15min pa kotski
tu (20-22C/38C).
IX.
X.
XI.
XII.
I.
II.
III.
IV.
Pripremni period
specifino-situacijska etapa
Daljnje unapreenje komponenata treniranosti. Visok ekstenzitet i srednji

intenzitet. Oporavak: usmjeren na ivanomiini sustav, najee lokalno.
Nastavak hidroterapije s lokalnom masaom, samomasaom, termoterapija
lampom i krioterapija. Sauna se primjenjuje 1-2x tjedno.
I.
II.
V.
VI.
Pripremni period
prednatjecateljska
etapa
Period stabilizacije fizikih i tehniko-taktikih sposobnosti.

Oporavak: usmjeren na ivanomiini sustav, najee lokalno. Nastavak
hidroterapije s lokalnom masaom, automasaom, primjenom lampe i
krioterapijom. Sauna se primjenjuje 1-2x tjedno.
III.
IV.
VII.
VIII.
Natjecateljski period
Nizak ekstenzitet, visok intenzitet. Oporavak: zbog velikog psiholokog

pritiska, potreban je mentalni trening, relaksacija, tople kupke nakon
treninga, masae nakon treninga (cijelog tijela, tonizirajue ili lokalne).
Sauna se primjenjuje 1-2x tjedno (2-3x10min, temp 90C, odmor 5 min pa
tu (20-32C ili hidromasaa). Ne preporua se koritenje saune 4-5 dana
prije natjecanja.
79

Za najvei oporavak radnog kapaciteta u kratkom razdoblju, npr. od jutarnjeg do veernjeg treninga,
najbolje je koristiti metode oporavka odmah nakon pojedinanog treninga. Ako je nakon konkretnog
treninga planiran odmor do sljedeeg dana (kada e se primijeniti visoko-intenzivne aktivnosti), bolje je
koristiti metode oporavka 6-9 sati nakon treninga. Ako je trening (natjecanje) naveer, metode oporavka
se primjenjuju sutradan ujutro kratko nakon buenja (Talyshev, 1980, prema Yessis, 1982).
Dan prije dana odmora primjenjuje se restorativna lagana masaa, u trajanju od dvadesetak minuta,
prije svega miia koji su na treningu bili najvie optereeni. Ako se radi o skupnim pripremama, na dan
odmora svi sportai idu u saunu i na masau, uz dodatna sredstva emocionalne stimulacije (gledanje
filmova, drutvene igre)(Feigin, 1990).
OPORAVAK U SPORTU
Dan nakon natjecanja preporua se primjena jedne do tri masae. Prva traje 30-45 minuta ujutro,
druga nakon 6-7 sati u trajanju od 20-30 minuta i ima za cilj obnoviti kapacitete onih miia koji su bili
aktivni tijekom natjecanja. Trea se provodi prije spavanja (Feigin, 1990).
Pretjerivanje u koritenju fizikalnih sredstava oporavka moe dovesti do suprotnog efekta - umjesto
otklanjanja, umor se poveava. Takoer je bitno obratiti panju na psiholoki oporavak sportaeve energije,
motivacije i elje za treningom. Upravo je psiholoki oporavak esto primarni cilj u periodu odmora.
Koritenjem nekih fizikalnih sredstava (npr. masae) moe se osigurati i psiholoki oporavak.
4. ZAKLJUAK
Vrhunski sportai danas treniraju vie i jae no ikada, dovodei vlastito tijelo do granica izdrljivosti.
Zbog takvog trenda, sportsko-medicinska znanost sve vie istrauje organizam u uvjetima maksimalnog
optereenja. Otkria takvih istraivanja uvelike pomau utvrivanju naina koritenja fizikalnih metoda
oporavka. Svaka metoda oporavka mora biti tono definirana s obzirom na sportaevo stanje i na metabolike
procese izazvane treningom ili natjecanjem. Za najbolje rezultate oporavka primjenom fizikalnih sredstava
vrlo je bitno da njihovu primjenu u procesu pripreme konkretnog sportaa prati struni lijeniki (lijenik
specijalist fizikalne medicine i rehabilitacije, fizioterapeut) i sportski kadar.
5. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
80
12.
Asmussen, E., F. Bonde-Peterson i K. Jorgenson (1976). Mechano-elastic properties of human muscle at different
temperatures. Acta Physiol. Scand., 96, 83-93.
Bell, A.T., i Horton, P.G. (1987). The uses and abuse of hydrotherapy in athletics: a review. Athletic Training,
22 (2), 115-119.
Brukner, P. i Khan, K. (2001).Clinical review of sports medicine. Roseville: NSW.
Burke, D.G. , MacNeil N.C., L.E. Holt S.A., MacKinnon i R.L. Rasmussen. (2000). The effect of hot or cold
water immersion on isometric strength training. Journal of Strength and Conditioning, 14 (1), 21-25.
Calder, A. (2001). The science behind recovery: strategies for athletes. Sports Med. News, 2-3.
Cash, M. (1996). Sport and Remedial Massage Therapy. London: Ebury Press.
Cochrane, D.J. (2004). Alternating hot and cold water immersion for athlete recovery: a review. Physical Therapy
in Sport, 5 (1), 26-32.
Coffey, V., M. Leveritt, N. Gill (2004). Effect of recovery modality on 4-hour repeated treadmill running
performance and changes in physiological variables. Journal od Science and Medicine in Sport, 7(1):1-10.
Colbert, E. (2004). Restoration And Recovery Techniques. Retreived from: http://www.bodybuilding.com/
27.12.2004.
Connolly, D.J., Sayers, S.P. i McHugh, M.P. (2003). Treatment and prevention of Delayed Oneset Muscle
Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (1), 197-208.
Cotts, B.E., Knight, L.K., Myrer, J.W., Schulthies, S.S. (2004). Contrast-bath therapy and sensation over the
anterior talofibular ligament. Journal of Sport Rehabilitation, 13 (2), 114-121.
Dolgener, F.A. i Morien, A. (1993). The effect of massage on lactate disappearance. Journal of Strength and
Conditioning Research, 7(3), 159-162.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
40.
41.
42.
43.
Domljan, Z. (1993). Fizikalna medicina. Zagreb: Medicinski fakultet Sveuilita u Zagrebu.

Douris, P, R. McKenna, K. Madigan, B. Cesarski, R. Costiera, M. Lu (2003). Recovery of maximal isometric
grip strength following cold immersion. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (3), 509-513.
Drozdowski, T. (1990). Restoration, part I. National Strength and Conditioning Association Journal. Volume
12, No. 5, 20-29.
Duffield, R., B. Dawson, D. Bishop, M. Fitzsimons, S. Lawrence (2003). Effect of wearing an ice cooling jacket
on repeat sprint performance in warm/humid conditions. British Journal of Sports Medicine, 37:164-169.
Ehrilic, D. i Haber, P. (1993). Influence of acupuncture on physical performance capacity and haemodynamic
parameters. American Journal of Acupuncture, 21 (1), 85.
Enoka R. (1988). Muscle strenght and its development. Sports Medicine, 6, 146-148.
Enwemeka, C.S., Allen, C., Avila, P., Bina, J., Konrade, J., Munns, S. (2002). Soft tissue thermodynamics before,
during and after cold pack therapy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34 (1), 45-50.
Faigenbaum, A. (2004). Maximize recovery. Strength and Conditioning Journal, 26, (4), 77-78.
Feigin, F. (1990). Restoration, part I. National Strength and Conditioning Association Journal, 12, (5), 20-29.
Galloway, S.D.R. i Watt, J.M. (2004). Massage provision by physiotherapists at mayor athletics events between
1987 and 1998. British Journal of Sports Medicine, 38 (2), 235-238.
Gieremek, K. (1990). Effects of underwater massage on the responsiveness of the motoric neural system. Biology
of Sport, 1, 53-63.
Halvorson, G.A. (1990). Therapeutic heat and cold for athletic injuries. Physician and Sportsmedicine, 18 (5),
87-92.
Hemmings, J.B. (2001). Physiological, psychological and performance effects of massage therapy in sport: a
review of the literature. Physical Therapy in Sport, 2 (4), 165-170.
Higgins, D. I Kaminski, T.W. (1998). Contrast therapy does not cause fluctuations in humans gastrocnemius
intramuscular temperature. Journal of Athletic Training, 33 (4), 336-340.
Hinds, T., I. McEwan, J. Perkes, E. Dawson, D. Ball, K. George (2004). Effects of massage on limb and skin
blood flow after quadriceps exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36 (8), 1308-13.
Howard, R.L., Jr, W.J. Kraemer, D.C. Stanley, L.E. Armstrong, C.M. Maresh (1994). The effects of cold
immersion on muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 8 (3), 129-133.
Iogna, M. (2000). Lèlettrostimolazione nellàllenamento dello sportivo. Cesena: Elika srl Editrice
Iogna, M. (2001). Elettrostimolazione, le tabelle di allenamento per lo sport. Cesena: Elika srl Editrice
Jaji, I. i sur. (2000). Fizikalna medicina i opa rehabilitacija. Zagreb: Medicinska naklada.
Janwantanakul, P. (2004). Different rate of cooling time and magnitude of cooling temperature during ice bag
treatment with and withoutdamp towel wrap. Physical Therapy in Sport, 5 (3), 156-161.
Javorek, I. (1990). Restoration, part II. National Strength and Conditioning Association Journal, 12 (6), 10-20.
Johnson, J. (2001). Umjetnost lijeenja sportskom masaom. Zagreb: Gopal d.o.o.
Johnson, D.J. i F.E. Leider (1977). Influence of cold bath in maximum handgrip strength. Perceptual and Motor
Skills, 44, 323-326.
Jnhagen, S., Ackermann, P., T. Eriksson, T. Saartok, P.A.F.H. Renstrm (2004). Sports Massage After Eccentric
Exercise. The American Journal of Sports Medicine, 32, 1499-1503.
Karamarkovi, G. (2003). Metode oporavka u kondicijskoj pripremi sportaa. U D.Milanovi i I. Juki (ur.),
Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova meunarodnog znanstveno-strunog skupa, Zagreb, 21.22.02.2003. (str. 98-105). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu; Zagrebaki portski savez.
Knight, K.L. (1995). Initial care of acute injuries: the RICE technique. In: Cryotherapy in sport injury
management. Champaign, Il.: Human Kinetics.
Kopysov, V.S. (1979). The effectiveness of using low frequency vibro-massage in the training of weightlifters.
Teoriya i Praktika Fizicheskoi Kultury, 11, 22-24.
Kopysov, V.S. i sur. (1981). The distribution oftraining loads and means of restoration in the training of
weightlifters. Tyazhelaya Atletika, 10, 20-23.
Lin, J.G. i Yang, S.H. (1999). Effects of acupunctureon exercise-induced muscle soreness and serum creatine
kinase activity. American Journal of Chin. Medicine, 27, 299-305.
Malacko, J. i Rao I. (2004). Tehnologija sporta i sportskog treninga. Sarajevo: Fakultet sporta i tjelesnog
odgoja.
Medved, R. i suradnici. (1987). Sportska medicina. Zagreb: Jugoslavenska medicinska naklada.
OPORAVAK U SPORTU

81

44.
45.
46.
47.
48.
49.
50.
51.
OPORAVAK U SPORTU
52.
53.
54.
55.
56.
57.
58.
59.
60.
61.
62.
63.
64.
65.
66.
67.
68.
82
69.
70.
Milanovi, D. (2004). Teorija treninga: prirunik za praenje nastave i pripremanje ispita. Zagreb: Kinezioloki
Milanovi, D., Heimer, S., Juki, I., Vuleta, D. (2002). Dopunski sadraji sportske pripreme. (S., Heimer, I.,
Juki, I., Kulier i B. Matkovi ur.). Zbornik radova Znanstveno strunog skupa Dopunski sadraji sportske
pripreme, Zagreb, 22. i 23. veljae 2002. (str. 3-12). Zagreb: Kinezioloki fakultet.
Middleton, I. (2004). Restoration and recuperation Making the most from your visit to the sauna. Retreived
from: http://www.protraineronline.com/past/oct04/restandrecovery.cfm, 20.12.2004.
Monedero, J., B. Donne (2000). Effect of recovery interventions on lactate removal and subsequent performance.
International Journal of Sports Medicine, 21 (8), 593-597.
Myrer, J.W., Drapper, D.O., Durrant, E. (1994). Contrast therapy and intramuscular temperature in the human
leg. Journal of Athletic Training, 29 (4), 318-322.
Myrer, J.W., Measom, G., Durrant, E., Fellingham, G.W. (1997). Cold and hot pack contrast therapy: subcutaneous
and intramuscular temperature change. Journal of Athletic Training, 32 (3), 238-241.
Oliver, R.A., D.J. Johnson, W.W. Wheelhous i P.P. Griffin (1979). Isometric muscle contraction response during
recovery from reduced intramuscular temperature. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 60, 126-129.
Paolone, A.M., W.T. Lanigan, R.R. Lewis, M.J. Goldstein (1980). Effects of a postexercise sauna bath on ECG
pattern and other physiologic variables. Aviation Space Enviromental Medicine, 51 (3),224-229.
Pelham, T.W., Holt, L.E. i Stalker, R. (2001). Acupuncture in Human Performance. Journal of Strength and
Conditioning Research, 15 (2), 266-271.
Prentice, W.E. (1982). An electromyographic analysis of the effectiveness of heat or cold and stretching for
inducing relaxation in injured muscles. Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy, 3, 133-140.
Prentice, W.E. (1986). Therapeutic modalities in sports medicine. St. Louis: Times Mirror/Mosby College.
Robertson, A., J.M. Watt, S.D. Galloway (2004). Effects of leg massage on recovery from high intensity cycling
exercise. Journal of Sport Medicine. 38 (2),173-176.
Rodenburg, J.B., P.R. Bar i R.W. de Boer (1993). Relations between muscle soreness and biochemical and
functional outcomes of eccentric exercise. Journal of Applied Physiology, 74, 2976-2983.
Rodenburg, J.B., D. Steenbeck, P. Schierect i P.R. Bar (1994). Warm-up, stretching and massage diminish
harmful effects of eccentric exercise. Journal of Sports Medicine, 15, 414-419.
Szekely, A. i olc-Pervan, V. (2003). Hipobarina terapija metoda oporavka u kondicijskoj pripremi. U
D.Milanovi i I. Juki (ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova meunarodnog znanstveno-strunog
skupa, Zagreb, 21.-22.02.2003. (str. 106-107). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu; Zagrebaki
portski savez.
Staples, J.R., D.B. Clement, J.E. Taunton, D.C. McKenzie (1999). Effects of Hyperbaric Oxygen on Human
Model of Injury. The American Journal of Sports Medicine, 27, 600-605.
Tiidus, P.M. i J.K. Shoemaker (1995). Effleurage massage, muscle blood flow and long-term post-exercise
strength recovery. Journal of Sports Medicine, 16, 478-483.
Turin, A.M. (1980). Methods of using vibrational massage with athletes. Teoriya i Praktika Fizicheskoi Kultury,
10, 27-39.
Viitasalo, J.T., K. Niemela, R. Kaappola, T. Korjus, M. Levola, H.V. Mononen, H.K. Rusko i T.E. Takala (1995).
Warm underwater water-jet massage improves recovery from intense physical exercise. European Journal of
Applied Physiology and Occupational Physiology, 71(5), 431- 438.
Volkov, V.M. (1978). Oporavak u sportu. Beograd: Partizan
Wilmore, J.H. i Costil, D.L. (1997). Physiology of Sport and Exercise (2nd edition). Champaign, Il: Human
Kinetics.
Wolfe, M.W., Tim, L. i McCluskey, L.C. (2001). Management of ankle sprain. American Family Physician, 63,
93-104.
Yackzan, L., C. Adams i K.T. Francis (1984). The effects of ice massage on delayed muscle sorensee. American
Journal of Sports Medicine, 12, 159-165
Yessis, M. (1982). Trends in Soviet Strenght and Conditioning: Restoration: or increasing the ability to do more
voluminous and higher intensity workouts. National Strength Coaches Assotiation Journal, 4 (3), 38-41.
Zhang, J.D., Clement, D. I Taunton, J. (2000). The efficacy of Farablock, an electromagnetic shield, in attenuating
delayed-oneset muscle soreness. Clinical Journal of Sports Medicine, 10, 15-21.
Zhelyazkov, T. (1999). Osnovi na sportatna trenirovka. NSA PRES Sofia.
Zuluaga, M., Briggs, C., Carlisle, J., McDonald, V., McMeeken, J., Nickson, W., Oddy, P, Wilson, D. (1995).
Sports Physiotherapy: Applied Science and Practice. Melbourne: Churchill Livingstone.

NOVI TRENDOVI U REHABILITACIJI MIINIH OZLJEDA

doc.dr.sc. Saa Jankovi, Tatjana Trot, prof.
Najee ozlijeeno tkivo u sportu jest miino tkivo (Medved, 1979; Jnhagen, Nemeth i Eriksson,
1994). Naelno, rastegnue miinih vlakana moe nastati u svakom poprenoprugastom miiu.
Meutim, najee se to dogaa na velikim miiima ekstremiteta s jakim trbuhom, kratkim tetivnim
dijelom i sa sposobnou brze kontrakcije (Croisier, 2004; Medved, 1979). Ozljede miia javljaju se u
gotovo svim sportovima, ali su ipak najee u onima gdje su tranje i skokovi sastavni dio aktivnosti, tj.
u onim disciplinama koje od sportaa zahtijevaju maksimalno ispoljavanje eksplozivne snage u kratkim
vremenskim razmacima. Najee ozlijeeni miii jesu fleksori (m. biceps femoris, m. semitendinosus i
m. semimembranosus, poznati pod zajednikim nazivom hamstrings), opruai (m. quadriceps femoris)
i aduktori (m. pectineus, m. adductor brevis, m. adductor longus, m. gracilis i m. adductor magnus)
natkoljenice te miii stranje strane potkoljenice (m. triceps surae) (Croiser, 2004; Best, William i Garrett,
1996). Sportovi u kojima se spomenuti miii najee ozljeuju jesu tranje kratkih pruga, nogomet, ragbi
te atletske skakake discipline (Croiser, 2004; Jnhagen, Nemeth i Eriksson, 1994), no ozljeda spomenutih
miia nije rijetka ni u sportovima kao to su plesovi, borilaki sportovi i skijanje na vodi, koji od sportaa
zahtijevaju maksimalnu fleksibilnost i dugo zadravanje odreenih pozicija (Garret, Califf i Bassett, 1984;
Ekstrand i Gillquist, 1983; Croiser, i Crielaard, 2000; Askling i sur., 2002; Sallay i sur., 1996; Noonan i
Garrett, 1999).
Miine ozljede mogu biti posljedica direktnog udarca ili indirektne traume (Cerullo, 2004). Direktni
udarac (slike 1 i 2) na mii prouzroit e miinu kontuziju koja zbog mikrolaceracije krvnih ila moe
biti popraena veim ili manjim hematomom. Pod indirektnom traumom (slike 3 i 4) podrazumijeva se
situacija koja zahtijeva istezanje miia iznad njegovih mogunosti, zbog ega moe doi do istegnua I.,
II. ili III. stupnja (Cerullo, 2004; Croiser, 2004; Best, William i Garrett, 1996). Istegnue prvog stupnja
podrazumijeva rastegnue manjeg broja miinih niti uslijed prekomjernog i/ili naglog istezanja ozlijeenog
miia. Kod ove ozljede sporta najee osjea bol samo na kraju aktivnosti ili sljedei dan tijekom
kontrakcije ili istezanja zahvaenog miia. Nekoliko dana odmora, progresivno istezanje i protuupalna
sredstva dovoljni su za rjeavanje tog problema. Kod istegnua drugog stupnja dolazi do rastegnua veeg
broja miinih niti, a sporta trenutno osjea bol te mora prekinuti aktivnost. U veini takvih sluajeva,
nakon lijenikog pregleda potrebno je 15-30 dana aktivnog odmora prije povratka redovnom sustavu
treninga. Istegnue treeg stupnja predstavlja djelominu ili totalnu rupturu miinog trbuha. Sporta
trenutno osjea rastrgavajuu bol u podruju ozlijeenog miia. Zacjeljivanje ovakve ozljede moe trajati
od 45 do 90 dana. Duina rehabilitacijskog perioda prvenstveno ovisi o broju rastrganih miinih niti
(Cerullo, 2004). Skraivanje rehabilitacije i brzo vraanje sportaa u redovni sustav treninga i natjecanja
moe dovesti do ponavljanja ozljede ili do pojave nove ozljede u susjednim segmentima tijela, to bi moglo
skratiti sportaevu karijeru i/ili joj smanjiti kvalitetu. Kako bi se ozljeda miia to pravilnije lijeila,
potrebno je detaljno poznavanje svih rizinih faktora koji su sudjelovali u njenoj pojavi.
OPORAVAK U SPORTU
1. UVOD
85

Slika 2. Ozljeda m. triceps surae uslijed direktnog udarca
Slika 3. Prekomjerno istezanje m. hamstrings
Slika 4. Ozljeda m. hamstrings uslijed prekomjernog istezanja
OPORAVAK U SPORTU
Slika 1. Direktan udarac na m. triceps surae
2. RIZINI FAKTORI ZA POJAVU MIINIH OZLJEDA

Rizine faktore za pojavu miinih ozljeda dijelimo u intrinzine i ekstrinzine (Croiser, 2004). Pri
tome se ekstrinzinim faktorima smatraju svi vanjski imbenici, a koje moemo povezati sa sportskom
aktivnou kojom se sporta bavi, dok su intrinzini faktori oni nastali djelovanjem miia ozlijeenog
sportaa, a koji uvelike ovise o njegovu individualnom miino-skeletnom potencijalu (na primjer, ruptura
Ahilove tetive zbog snane kontrakcije m. soleus).
2.1. EKSTRINZINI FAKTORI
U ekstrinzine rizine faktore za ozljedu miia ubrajamo nedovoljno zagrijavanje, umor, razinu
pripremljenosti te modalitete treninga.
Nedostatak ili krivo provoenje zagrijavanja prije treninga predstavlja vrlo esti uzrok ozljeivanja
miia (Garret, 1996; Hawkins i Fuller, 1999; Worrel, 1994). Tijekom zagrijavanja poveava se sposobnost
miia za istezanje, to ovisi o njegovoj temperaturi. to je temperatura miia via, to e, proporcionalno,
sposobnost istezanja biti vea, ime se smanjuje rizik ozljeivanja sportaa (Sfran i sur., 1988).
86
Budui da se miine ozljede dogaaju najee pri kraju treninga ili natjecanja, esto se kao uzrok
njihovog nastanka spominje umor (Garret, 1996; Worrel, 1994). U stanju umora se u sportaevom tijelu
javljaju odreene reakcije, kao to su: fizioloke promjene u miinom tkivu, promjene u koordinaciji pokreta,

u tehnici izvoenja odreenog elementa i gubitak koncentracije, to svakako poveava rizike ozljeivanja
sportaa (Devlin, 2000). Najee ozlijeeni mii u sportaa je m. biceps femoris (Croiser, 2004). Neki autori
tvrde da je to zbog njegove dvostruke inervacije to u umornog sportaa moe dovesti do nesinkronizirane
aktivacije odvojenih dijelova miia i to rezultira miinom neefikasnou (Croiser, 2004; Worrel, 1994).
Osim toga, umor i preoptereenje miia zdjelinog pojasa mogu kod trkaa prouzroiti promjene u tehnici
tranja to takoer moe dovesti do ozljede (Croiser, 2004). Radi smanjenja umora sportaa tijekom treninga
koriste se napici tekuih ugljikohidrata (30-60 grama svakih sat vremena tijekom aktivnosti) koji pripomau
glikogenskoj nadoknadi (Worrel, 1994; Coyle i Montain, 1992). Kvalitetna kondicijska priprema jedna je od
najefikasnijih metoda prevencije pojave ranog umora, tj. prevencije ozljeda sportaa (Mair i sur., 1996).
2.2. INTRINZINI FAKTORI

U intrinzine rizine faktore za ozljedu miia ubrajamo miini disbalans (bilateralni ili odnos agonista
i antagoista iste noge), lou fleksibilnost, bol u zglobovima te hormonski status.
Osim maksimalne snage, bitan je i pravilan odnos snage razliitih miinih grupa, pogotovo onih
vezanih u isti kinetiki lanac. Mnogi su autori dokazali znaajnost izokinetikog testiranja u funkciji
pravilnog dijagnosticiranja miine neravnotee, bilo da se radi o omjernom odnosu agonista i antagonista ili
o bilateralnoj usporedbi istih miinih grupa (Clanton i Coupe, 1998; Heiser i sur., 1983; Jnhagen, Nemeth
i Eriksson, 1994; Croiser i Crielaard, 2000; Croiser i sur., 2003; Orchard i sur., 2001; Croiser i sur., 2002;
Stanton i Purdam, 1989; Greenberg, Wilkowski i Balyea, 1994). Kada je rije o bilateralnoj usporedbi istih
miinih grupa nakon ozljeda, miljenja autora su razliita. Neki smatraju da je za siguran povratak sportu
dovoljno da snaga ozlijeenog miia dosegne 80% snage istog miia neozlijeene noge (Heiser i sur.,
1983), drugi tu razliku smanjuju na 90% (Clanton i Coupe, 1998), dok su trei longitudinalnim studijama
dokazali da se ozlijeeni sportai, koji su se u redovni sustav treninga i natjecanja ukljuili tek nakon skoro
izjednaavanja snage obiju nogu (95%), nisu ponovno ozljeivali (Croiser i sur., 2002).
OPORAVAK U SPORTU
Kada je rije o razini sportaeve pripremljenosti i modalitetima rada te o njihovom utjecaju na eventualnu
ozljedu sportaa, moemo rei da nedovoljan i nestruan trenani rad u prednatjecateljskoj sezoni rezultira
niskom razinom pripremljenosti, to poveava rizik ozljeivanja sportaa (Hawkins i Fuller, 1999; Heidt i
sur., 2000). S druge strane, provoenje pravilnog prevencijskog programa vjebanja uvelike smanjuje rizike
sportaeva ozljeivanja (Engstrm i Renstrm, 1998; Junge i sur., 2002; Woods i sur., 2002).
Do miine ozljede nerijetko dolazi i zbog smanjene fleksibilnosti ozlijeenog miia ili miia susjednih
segmenata tijela (Gleim i McHugh, 1997; McHugh i sur., 1999). Witrouw i suradnici (2003) dokazali su da
nogometai sa smanjenom fleksibilnou miia stranje strane natkoljenice ee ozljeuju natkoljenine
miie.
U funkciji prevencije miinih ozljeda vrlo je bitno harmonino djelovanje miino-zglobnog sustava
(Orchard, 2001). Bolno stanje u odreenom zglobu moe dovesti do prekomjerne napetosti miia
stabilizatora zgloba, to poveava rizik miine ozljede (Devlin, 2000). Osim toga, ukoliko sporta ima
lumbalni bolni sindrom, tada je mogua slabija inervacija miia stranje strane natkoljenice, to dovodi
do smanjenja njihove snage te poveanja rizika za ozljedu (Orchard, 2001; Cibulka i sur., 1986).
Na kraju, vrijedno je spomenuti kako i kronina neravnotea izmeu anabolikih i katabolikih hormona
moe takoer dovesti do uestalih miinih ozljeda kod sportaa koji se bave disciplinama gdje je bitan
ekscentrian i eksplozivan rad (Naessens i sur., 1995).
87

3. LIJEENJE MIINIH OZLJEDA

Ozljeda miia prolazi kroz tri glavne faze restitucijskih promjena: akutna faza (degeneracija i upala),
faza regeneracije i faza stvaranja oiljka. Prva faza odvija se u prvih nekoliko dana nakon ozljede, faza
regeneracije zapoinje 7 do 10 dana nakon ozljede. Fibrozni oiljak zapoinje se oblikovati izmeu drugog
i treeg tjedna nakon ozljede.
3.1. RANI POSTUPAK
OPORAVAK U SPORTU
Poetna je zadaa nakon ozljede kontrolirati krvarenja i ograniiti veliinu hematoma. To postiemo
primjenom krioterapije, kompresije, elevacije te odmorom (RICE engl. rest-ice-compression-elevation).
Nastanak hematoma ne moe se uvijek onemoguiti ni sprijeiti primjenom hladnoe. Za ozljede nastale u
dubljim dijelovima miia kompresija je osnovni oblik lijeenja. Kompresiju izvodimo elastinim zavojem,
elastinom arapom ili adhezivnom bandaom (engl. tape). Kompresija bi trebala ozlijeeni mii zahvatiti
itavom duljinom.
Odmor, tj. neaktivnost miia odreuje se prema stupnju ozljede. U sluaju tee ozljede treba potpuno
rasteretiti mii (hod uz pomo taka). Potrebno je naglasiti da se u ranom stadiju ozljede miia ne smije
primijeniti nijedan oblik topline, a takoer je kontraindicirana masaa. Terapija toplinom i masaa uzrokuju
proirenje krvnih ila to bi dovelo do neeljenog irenja hematoma.
3.2. KASNIJI POSTUPAK
U drugoj fazi lijeenja, kada je krvarenje miia zaustavljeno, nastojimo poveati protok krvi na mjestu
ozljede radi to breg smanjivanja hematoma te radi ubrzanja cijeljenja.
a) subakutna faza (2-8 dana)
Primjena topline najdjelotvorniji je postupak za resorpciju hematoma. Provodi se fizikalna terapija u
smislu blae elektrostimulacije miia koja smanjuje hipotrofiju, i ultrazvuna terapija, kao i submaksimalne
izometrike kontrakcije miia, lagana masaa, a primjenjuju se i sredstva za hiperemizaciju tkiva i vjebe
u bazenu.
b) faza regeneracije (2-4 tjedna)
Terapija koja se primjenjuje u subakutnoj fazi nadopunjava se vonjom bicikla radi kardiorespiratornog
treninga te pojaanim intenzitetom vjebanja u bazenu. Postupno se zapoinje s izometrikim vjebama
muskulature. Takoer se provode vjebe istezanja i propriocepcije.
c ) faza oporavka (4 tjedna)
Primjenjuju se vjebe koordinacije te specifina optereenja, a u vjebama snage maksimalno optereenje
muskulature. U tranju se postupno dosee puni sprint. Potrebno je naglasiti da, osim postupaka koje
primjenjuju lijenik i fizioterapeut, sporta mora i sam provoditi dodatno lijeenje. Terapijske postupke
treba provoditi dva puta dnevno. Treba naglasiti da je budunost lijeenja miinih ozljeda u koritenju
humanih rekombiniranih faktora rasta koji e znatno ubrzati cijeljenje miia. Istraivanja na laboratorijskim
ivotinjama pokazala su da se moe oekivati znatno skraivanje vremena potrebnog za cijeljenje miia.
88

Tablica 1. Prijedlog rehabilitacije istegnua drugog stupnja miia stranje strane natkoljenice
FAZA REHABILITACIJE
48-72 sata
SUBAKUTNA FAZA
2-4 do 8 dana
smanjenje znakova upale
FAZA REGENERACIJE
2-4 tjedna
FAZA OPORAVKA
Od 4. do 6.-8. tjedna
PRIJELAZNA FAZA
Od 6. tjedna do povratka
natjecanju u dogovoru s
kondicijskim trenerom
Metoda RICE (engl. Rest, Ice, Compression, Elevation) koja podrazumijeva

odmor, krioterapiju, kompresiju i elevaciju.
Snimanje ozlijeenog miia radi postavljanja pravilne dijagnoze.
Ambulatorna pomo koja spreava iritaciju i upalu ozlijeenog i susjednih tkiva.
Sporta izvodi aktivnu fleksiju i ekstenziju koljenog zgloba (progresivno do granice
boli)
Elektromiina stimulacija radi olakavanja kontrole boli i prevencije miine
atrofije.
Submaksimalne izometrike kontrakcije u komotnom poloaju kako mii ne bi bio
pretjerano istegnut (do granice boli).
Pasivna mobilizacija koljenog zgloba i kukova to omoguava oprezno i bezbolno
istezanje.
Vjebanje u bazenu uz korekciju naina hoda.
Progresivno tranje u bazenu.
Vonja bicikl-ergometra to omoguava odravanje kardiovaskularne forme.
Spore ekscentrine kontrakcije niskog intenziteta na izokinetikom trenaeru
(izbjegavati maksimalno miino istezanje) pomau zacjeljenju i poboljanju
kvalitete proprioceptivne kontrole.
Izometrike kontrakcije u svim kutovima, progresivno do maksimuma (od
najmanjeg do najveeg kuta) u koljenom zglobu i zglobu kuka.
Postupno poveanje optereenja dinamikih koncentrinih i ekscentrinih
kontrakcija u leeem poloaju.
Postupno poveanje optereenja vjebi istezanja.
Proprioceptivno vjebanje radi poboljanja kontrole miia stranje strane
natkoljenice.
Duboki zahvati masae u spreavanju stvaranja bolnog fibroznog podruja (radi
to pravilnijeg zacjeljenja oiljka).
Vjebe koordinacije.
Agresivnije istezanje: statiko i dinamiko istezanje.
Postupno tranje bez sprinteva i brzinskih vjebi.
Maksimalno jaanje miia, pogotovo tijekom ekscentrinih kontrakcija.
Izokinetika dijagnostika radi pronalaenja eventualne miine neravnotee.
Korekcija dugotrajnih poremeaja u snazi i fleksibilnosti prije povratka natjecanju.
Dodatna mobilizacija ili manipulacija sakroilianog zgloba (samo ako je potrebno).
OPORAVAK U SPORTU
AKUTNA FAZA
REHABILITACIJSKI POSTUPCI
Individualno vjebanje na terenu (igralitu), ukljuujui vjebe brzine i specifine

zahtjeve sporta.
Redovni trening s ostalim igraima.
Uenje pravilnog aktivnog zagrijavanja, istezanja, tranja, prehrane i hidracije.
Potrebno je daljnje jaanje miia stranje strane natkoljenice tijekom cijele
sezone.
U nekim sluajevima relaksacijske tehnike mogu pripomoi klasinoj rehabilitaciji i
smanjiti djelovanje stresa na ozlijeenog igraa.
Razgovor s trenerima o postojeim rizinim faktorima (umor, pretreniranost, itd.).
4. ZAKLJUAK
Miine ozljede su sportske ozljede s najveom stopom ponavljanja. To upuuje na vanost pravilne
rehabilitacije, ali i prevencije. Osim toga, dugotrajno lijeenje i esto ponavljanje miinih ozljeda govori o
potrebi da se bolje razumije mehanizam nastanka i patofiziologija ozljede. Ponovno ozljeivanje sportaa
esto je posljedica nepravilnog rehabilitacijskog postupka ili prebrzog povratka aktivnosti. Poznavanje
rizinih faktora za pojavu ozljede miia i njezinog ponavljanja uvelike pomae pravilnom planiranju i
programiranju rehabilitacijskog i prevencijskog treninga.
89

5. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
OPORAVAK U SPORTU
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
90
Askling, C., Lund, H., Saartok, T. i sur. (2002). Self-reported hamstring injuries in student-dancers. Scandinavian
Journal of Medicine and Science in Sports, 12:230-235.
Best, T.M., William, E. i Garrett, Jr. (1996). Hamstring strain: expediting return to play. The Physician and
Sportsmedicine, 24 (8), 79-83.
Cerullo, P. (2004). Lesioni muscolari: prevenzione e rieducazione nello sportivo. www.fisiobrain.com
Cibulka, M.T., Rose, S.J., Delitto, A. i sur. (1986). Hamstring muscle strain treated by mobilizing the sacroiliac
joint. Physical Therapy, 66, 1220-1223.
Clanton, T.O. i Coupe, K.J. (1998). Hamstring strains in athletes: diagnosis and treatment . Journal of American
Academy of Orthopaedic Surgery, 6, 237-248.
Coyle, E.F. i Montain, S.J. (1992). Benefits of fluid replacement with carbohydrate during exercise. Medicine
and Science in Sports and Exercise, 24: 324-330.
Croiser, J.L. (2004). Factors associated with recurrent hamstring injuries. Sports Medicine, 34 (10), 681-695.
Croiser, J.L. i Crielaard, J.M. (2000). Hamstring muscle tear with recurrent complaints: an isokinetic profile.
Isokinetic Exercise Science, 8, 175-180.
Croiser, J.L., Camus, G., Forthomme, B i sur. (2003). Delayed onset muscle soreness induced by eccentric
isokinetic exercise. Isokinetic Exercise Science, 11, 21-29.
Croiser, J.L., Forthomme, B., Namurois, M. i sur. (2002). Hamstring muscle strain recurrence and strength
performance disorders. American Journal of Sports Medicine, 30, 199-203.
Devlin, L. (2000). Recurrent posterior thigh symptoms detrimental to performance in rugby Union: predisposing
factors. Sports Medicine, 29, 273-287.
Ekstrand, J. i Gillquist, J. (1983). Soccer injuries and their mechanisms: a prospective study. Medicine and
Science in Sports and Exercise, 15: 267-270.
Engstrm, B.K. i Renstrm, P.A. (1998). How can ijuries be prevented in the World cup soccer athlete? Clinical
Sports Medicine, 17, 755-768.
Garret, W.E. (1996). Muscle strain injurise. American Journal of Sports Medicine, 24: 2-8.
Garret, W.E., Califf, J.C. i Bassett, F.H. (1984). Histochemical correlates of hamstring injuries. American
Journal of Sports Medicine, 12: 98-103.
Gleim, G.W. i McHugh, M.P. (1997). Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Medicine,
24, 289-299.
Greenberg, H, Wilkowski, T. i Balyea, B. (1994). Comparison of quadriceps peak torque using three different
isokinetic dynamometers. Isokinetic Exercise Science, 4 70-75.
Hawkins, R.D. i Fuller, C.W. (1999). A prospective epidemiological studyof injuries in four English professional
football clubs. British Journal of Sports Medicine, 33, 196-203.
Heidt, R.S., Sweeterman, L.M., Carlonas, R.L. i sur. (2000). Avoidance of soccer injuries with preseason
conditioning. American Journal of Sports Medicine, 28, 659-662.
Heiser, T.M., Weber, J., Sullivan, G. i sur. (1983). Prophylaxis and management of hamstring musle injuries in
intercollegiate football players. American Journal of Sports Medicine, 12, 368-370.
Jnhagen, S., Nemeth, G. i Eriksson, E. (1994). Hamstring injuries in sprinters: the role of concentric and
eccentric hamstring muscle strength and flexibility. American Journal of Sports Medicine, 22, 262-266.
Junge, A., Rsch, D., Peterson, L. i sur. (2002). Prevention of soccer injuries: a prospective intervention study
in youth amateur players. American Journal of Sports Medicine, 30, 652-659.
Mair, S.D., Seaber, A.V., Glisson, R.R. i sur. (1996). The role of fatigue in susceptibility to acute muscle srain
injury. American Journal of Sports Medicine, 24, 137-143.
McHugh, M.P., Connoly, D.A.J., Esten, R.G. i sur. (1999). The role of passive muscle stiffness in symptoms of
exeercise-induced muscle damage. American Journal of Sports Medicine, 27, 594-599.
Medved, R. i suradnici. (1987). Sportska medicina. Zagreb: Jugoslavenska medicinska naklada.
Naessens, G., De Slypere, J.P., Dijs, H. i sur. (1995). Hypogonadism as a cause of recurrent muscle injury in a
high level soccer player. International Journal of Sports Medicine, 16, 413-417.
Noonan, T.H. i Garrett, W.E. (1999). Muscle strain injury: diagnosis and treatment. Journal of American
Academy of Orthopaedic Surgery, 7: 262-269.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
Orchard, J., Steet, E, Walker, C. i sur. (2001). Hamstring muscle strain injury caused by isokinetic testing.
Clinical Journal of Sports Medicine, 11, 274-276.
Orchard, J.W. (2001). Intrinsic and extrinsic risk factors for muscle strains in Australian football. American
Journal of Sports Medicine, 29, 300-303.
Sallay, P.I., Friedman, R.L., Coogan, P.G. i sur. (1996). Hamstrimg muscle injuries among water skiers: functional
outcome and prevention. American Journal of Sports Medicine, 24, 130-136.
Sfran, M., Garrett, W., Saeber, A. i sur. (1988). The role of warmup in muscular injury prevention. American
Stanton, P. i Purdam C. (1989). Hamstring injuries in sprinting: the role of eccentric exercise. Journal of
Orthopaedics Sports and Physical Therapy, 10: 343-349.
Witrouw, E., Danneels, L., Asselman, P. i sur. (2003). Muscle flexibility as a risk factor for developing muscle
injuries in male professional soccer players: a prospective study. American Journal of Sports Medicine, 31, 4146.
Woods, C., Hawkins, R., Hulse, M. i sur. (2002). The football association medical research programme: an
audit of injuries in professional football: analysis of preseason injuries. British Journal of Sports Medicine, 36,
436-441.
Worrel, T.W. (1994). Factors associated with hamstrings injuries: an approach to treatment and preventive
measures. Sports Medicine, 17, 338-345.
OPORAVAK U SPORTU

91

REHABILITACIJA OZLJEDA NA VELIKIM NATJECANJIMA

mr.sc. Stanislav Peharec1, Tatjana Trot, prof.2
1
Wellness poliklinika Peharec, Pula, 2Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Granice sportske sposobnosti, a posljedino i sportskih rezultata, ovise prije svega o tome koliko
optereenja moe podnijeti vezivno i potporno tkivo, o metabolikim imbenicima te o radu unutranjih
organa (Frontera, 1997). Rizici za ozljeivanje sportaa mijenjaju se od sporta do sporta, a ak i unutar istog
sporta postoje razlike u ozljedama s obzirom na varijable kao to su spol i dob sportaa te rang natjecanja.
Pojam sportske ozljede u irem smislu obuhvaa sve ozljede koje su nastale prigodom bilo kakve kinezioloke
aktivnosti (rekreacija, trening, natjecanje), dok sportska ozljeda u uem smislu oznaava ozljedu koja je,
prema mehanizmu nastanka i uestalosti, tipina za pojedinu sportsku granu (Medved, 1987). Ozljede
tipine za pojedine sportove nastaju kao posljedica specifinosti pokreta u odreenoj sportskoj grani, ali
i kao posljedica nekih drugih imbenika specifinih za tu granu. Razumijevanje dogaaja koji prethode
ozljeivanju i rasprostranjenosti ozljeda s obzirom na varijable, kao to su tip i priroda ozljede, specifinost
sportske grane, dob i spol sportaa te vrijeme pojave prvih simptoma ozljede, dovelo je do poboljanja
preventivnih i rehabilitacijskih postupaka. Potrebno je razlikovati ozljedu od oteenja. Bitna je znaajka
ozljede akutnost njena nastanka, dok je oteenje kronine naravi. U oba sluaja postoji uzrona trauma,
no ona je pri oteenju tako mala da se ne moe anamnestiki zabiljeiti i u poetku ne ostavlja klinike
ili rendgenske znakove (Maganaris i sur., 2004).
OPORAVAK U SPORTU
1. UVOD
Kada se govori o sportskim ozljedama, odnosno oteenjima, uglavnom se misli na one uzrokovane
mehanikom silom. Pri tome se mehanikim silama ne smatraju samo one koje djeluju izvana (udarac nekog
predmeta, udarac protivnikog igraa, udarac o tlo pri padu), nego i mehanike sile nastale kontrakcijama
vlastitih miia (npr. ruptura tetive m.biceps femoris zbog snane kontrakcije istog miia). Sportska
ozljeda nastaje tako to tjelesnu masu u aktivnom pokretu naglo zaustavi neka druga masa (pokretna/
nepokretna) ili zbog vlastite reflektorne miine kontrakcije (Whiting i Zernicke, 1998). Stoga, uzroke
nastanka sportskih ozljeda moemo podijeliti u intrinzine ili unutarnje faktore (posturalni poremeaji,
loa prehrana, pomanjkanje snage, loa fleksibilnost, promjena meumiine koordinacije zbog umora,
nekvalitetno zagrijavanje i sl.) i ekstrinzine ili vanjske uzroke (neravna podloga, loa oprema, loi klimatski
uvjeti, gruba ili nepravilna protivnikova igra, loe suenje i sl.). Nadalje, prema ozlijeenim strukturama
ozljede dijelimo na miine, tetivne, zglobne i kotane, dok prema prirodi njihovog nastanka razlikujemo
kontuzijske, elongacijske, distorzijske i ozljede preoptereenosti.
Medicinski kadar na velikim natjecanjima mora biti spreman i sposoban pomoi sportaima koji zbog
sve veih natjecateljskih zahtjeva i zgusnutog kalendara natjecanja naporno treniraju i esto putuju. Zbog
spomenutih razloga u vrhunskih se sportaa esto javljaju gastrointestinalne tegobe koje valja sprijeiti
pravilnom prehranom (Frontera, 2003), no najea patologija na meunarodnim sportskim natjecanjima
ipak su ozljede lokomotornog sustava (Frontera i sur., 1997). Veina takvih ozljeda lake je naravi to, uz
pravilnu rehabilitaciju, omoguava brz povratak sportaa na teren. Na velikim su se natjecanjima najee
zabiljeile sljedee ozljede (Frontera i sur., 1997; Van Mechelen, 1993):
95

1.
2.
3.
4.
5.
kontuzije
miino istegnue prvog stupnja
uganue prvog stupnja
tendinitis
miozitis.
OPORAVAK U SPORTU
Prve su tri dijagnoze akutne naravi i pravilnim se rehabilitacijskim postupcima mogu tretirati vrlo
uspjeno, dok su tendinitis i miozitis upalni procesi kronine naravi do kojih dolazi zbog preoptereenja
upaljenih struktura jo u ranijim fazama sportske aktivnosti igraa. Cilj je medicinske rehabilitacije
primjenom postupaka fizikalne medicine i rehabilitacije (krioterapija, termoterapija, ultrazvuk,
elektromiina stimulacija, masaa, kineziterapija i sl.) ograniiti irenje simptoma (prije svega boli i
otekline) te omoguiti sportau povratak na teren. Vano je napomenuti da, ukoliko je ozljeda tee naravi
te se nakon detaljne kontrole i uspostavljene dijagnoze utvrdi potreba za duim lijeenjem, tada se sporta
ne vraa natjecanju, ve poinje dugotrajan rehabilitacijski proces, koji se nikako ne smije prije vremena
prekidati jer neadekvatan rehabilitacijski program moe dovesti do ponavljanja iste ozljede (do kroninog
oblika) ili do pojave ozljede u drugim, anatomski povezanim segmentima tijela.
2. MEDICINSKA REHABLITACIJA OZLJEDA NA VELIKIM NATJECANJIMA

Sportovi u kojima su dosadanja istraivanja zabiljeila brojne ozljede jesu hokej na ledu, rukomet,
nogomet, koarka i ragbi (Langevoort, Junge i Dvorak, 2004). Prema statistikama1 Meunarodnog
rukometnog saveza (engl. International Handball Federation IHF), u rukometu, kao i u drugim
sportovima, ozljede se nerijetko dogaaju za vrijeme natjecanja (Langevoort, Junge i Dvorak, 2004).
Uestalost ozljeivanja rukometaa na velikim natjecanjima iznosi 1,5 ozljeda po utakmici za ene i 1,7
ozljeda po utakmici za mukarce (Langevoort, Junge i Dvorak, 2004). Veina registriranih ozljeda (oko
80%) posljedica su izravnog kontakta s protivnikim igraem. Ozljedama najpogoenije regije tijela u
rukometu jesu glava, donji ekstremiteti (koljeno i skoni zglob) te gornji ekstremiteti (aka). Ono to je vrlo
bitno za medicinsku rehabilitaciju na velikim rukometnim natjecanjima jest da je veina ozljeda (oko 70%)
lake naravi, to znai da e se ozlijeeni igra, u veini sluajeva, nakon postavljene dijagnoze i pravilne
rehabilitacije vratiti u igru ve u sljedeoj utakmici (Langevoort, Junge i Dvorak, 2004). Najee ozljede
na rukometnim meunarodnim turnirima jesu kontuzije, uganua zglobova te miina istegnua.
Prema vlastitu iskustvu, ozljede na velikim rukometnim natjecanjima mogu se podijeliti na:
1. Distorzijske ozljede (uganue skonog zgloba, koljena i prstiju ake)
2. Kontuzijske ozljede
3. Elongacijske ozljede
4. Ozljede preoptereenja (plantarni fasciitis, upala Ahilove tetive, skakako koljeno, bolna lea,
kontrakture miia, upala tetiva ramenog pojasa itd.)
Sadraj i trajanje rehabilitacijskog postupka ovisi prvenstveno o specifinosti dijagnoze te o teini
ozljede, a teinu ozljede odreujemo na temelju: postavljene dijagnoze, vrsti i trajanju rehabilitacijskog
postupka, predvienom vremenu sportaevog mirovanja te, kada ih ima, na temelju predvienih trajnih
posljedica (Van Mechelen, 1993). Ozbiljnost ozljede, gubitak funkcije ozlijeenog dijela tijela te potreba za
duim rehabilitacijskim tretmanom najee su u pozitivnoj korelaciji (npr. teka ozljeda, dua imobilizacija,
vei gubitak funkcije miia). Poznavanje posljedica koje ozljeda moe imati presudno je za pravilno
planiranje i programiranje rehabilitacijskog tretmana. Mogue posljedice ozljeda jesu miina atrofija,
gubitak elastinosti vezivnog tkiva i poremeaj koordinacije, a ozbiljna se rehabilitacija temelji upravo na
opisanim promjenama. Bit je rehabilitacije, dakle, otklanjanje ili, kada je to mogue spreavanje pojave
96
Praeno je 347 utakmica na meunarodnim rukometnim natjecanjima i sveukupno su zabiljeene 542 ozljede.

sekundarnih komplikacija, koje su posljedica ozljede te vraanje sportaa u stanje prije ozljede, ime mu
se omoguuje nesmetan nastavak sportske karijere. Kako bi potonje bilo mogue, potrebno je poznavati
mehanizam nastanka ozljede, uzrok ozljeivanja te privremene i trajne posljedice koje odreena ozljeda
donosi jer su one, kao to je ve reeno osnova za planiranje rehabilitacijskog postupka.
Medicinska rehabilitacija na velikim natjecanjima provodi se u suradnji sa sportaem i glavnim trenerom
kako bi se nakon postavljene dijagnoze postavili ciljevi rehabilitacije, raspravili rezultati dobiveni u prvim
satima provoenja rehabilitacijskog postupka te se definirao rok u kojemu e se sporta moi vratiti
natjecanju.
Cilj je medicinske rehabilitacije na velikim natjecanjima ograniiti irenje upalnih procesa, sprijeiti
pogoranje stupnja ozljede, smanjiti ili izlijeiti oteenje tkiva i gubitak funkcija te poveati sportaevu
radnu sposobnost kako bi se to prije mogao vratiti natjecanju, a da se pri tome ne ugrozi njegovo zdravlje.
Osim toga, tijekom natjecanja potrebno je psiholoki pripremiti sportaa za ubrzani povratak na teren, tj.
otkloniti strah od ponovne ozljede (Gayman i Crossman, 2004).
Nakon ozljede tijekom natjecanja, potrebno je pravodobno reagirati, napraviti detaljan pregled, postaviti
dijagnozu te zapoeti rehabilitacijski postupak. U daljnjem e tekstu biti opisani primjeri rehabilitacije za
one ozljede za koje su dosadanja istraivanja dokazala da su najuestalije na meunarodnim sportskim
natjecanjima (Frontera, 1997). Bitno je ponovo naglasiti da je medicinska rehabilitacija na velikim
natjecanjima, u veini sluajeva, samo prva faza dugotrajnije rehabilitacije. Trajanje natjecanja, dakle, nije
jednako trajanju rehabilitacije. Svakoj se ozljedi treba ozbiljno pristupiti i cjelovito je izlijeiti da ne bi
postala uzrok veim popratnim komplikacijama zbog neadekvatne rehabilitacije i velike sportaeve elje
da se to prije vrati treningu/natjecanju. U daljnjem tekstu ponueni rehabilitacijski postupci samo su
mogui smjerovi rehabilitacije i oni se mijenjaju s obzirom na teinu i tip ozljede, individualne sportaeve
karakteristike te zahtjeve sporta kojim se bavi.
OPORAVAK U SPORTU
3. PRIMJERI MEDICINSKE REHABILITACIJE NA VELIKIM NATJECANJIMA
Rehabilitacija sportskih ozljeda uvelike ovisi o fiziolokim reakcijama na nastalu ozljedu. S obzirom
na fizioloke mehanizme izlijeenja mekih tkiva, rehabilitacijski postupak moemo podijeliti na tri glavne
faze: faza upale, faza proliferacije i faza ponovnog oblikovanja i razvoja. Potrebno je naglasiti da ne postoji
tono definirana granica prijelaza iz jedne faze u drugu, ve da su one meusobno povezane te se velikim
dijelom preklapaju (slika 1).
FAZA UPALE
FAZA PROLIFERACIJE
FAZA PONOVNOG OBLIKOVANJA I RAZVOJA
10
15
20
25 dana
KVANTITATIVNA FAZA
KVALITATIVNA FAZA
Slika 1. Fizioloke faze izlijeenja mekih tkiva (Van Wingerden, 1995).
97

OPORAVAK U SPORTU
a) Faza upale. Prva reakcija tijela na bilo koju ozljedu (traumatinu, kemijsku, toplinsku...) jest upalni
proces (Peackock, 1984). Ovaj obrambeni mehanizam ljudskog organizma sastoji se od trenutne
lokalne vazokonstrikcije krvnih ila, koje je cilj smanjenje krvarenja i stvaranje uvjeta za zgruavanje
krvi, tj. zatvaranje ozlijeenih kapilara, to spreava daljnje krvarenje (Mustard i Packham, 1979).
Spomenuti proces zaustavlja krvarenje unutar 3-5 minuta (Weatherall, Bunch i Sharp, 1981). Odmah
nakon toga, odreene stanice izluuju snaan vazodilatator histamin (DiRosa, Giroud i Willoughby,
1971). Nakon 15-20 minuta izluuje se jo jedan vazodilatator - serotonin te bradikinin i prostaglandin
koji poveavaju permeabilnost (propusnost) kapilara. To e izmeu 24 i 48 sati rezultirati poetkom
proliferacije (Peackock, 1984). Za vrijeme faze upale sportau se preporua odmaranje, imobilizacija
bandaama te uzimanje prehrambenih dodataka, kao to su antioksidansi (npr. vitamin A, C, E, Bkaroten i sl.). Zakljuci novijih istraivanja upuuju na to da bi bilo dobro izbjei krioterapiju, onda kada
je to mogue, jer je njen jedini uinak smanjenje boli i miinog spazma (Knight, 1985; Wingerden,
1990; Wingerden, 1992). Protiv boli, preporuuje se uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova umjesto
klasinih protuupalnih lijekova kao to je kortizol (Behrent i Goodwin, 1989; Salmon, Simmons i
Moncada, 1983).
b) Faza proliferacije. U toj fazi dolazi do lokalnog nagomilavanja razliitih vrsta stanica, a pogotovo
fibroblasta i miofibroblasta. Brzo se razvijaju novi kapilari i, unutar par dana, ozlijeena je regija
bogato prokrvljena, to omoguuje prijenos kisika i nutrijenata potrebnih za sintezu lokalnih stanica
(Van Wingerden, 1995). Zahvaljujui takvom mehanizmu, irenje upalnih procesa smanjuje se za 25%
u roku od 2-3 dana od nastanka ozljede (Baur, Parks i Hudson, 1984). U fazi proliferacije preporua
se lagana aerobna aktivnost (samo ako je mogue), to pomae opskrbi kisikom. Rana mobilizacija
ubrzava proces proliferacije, dakle, zacjeljenja ozlijeenih tkiva (Kvist i Jarvinem, 1982). Ukoliko je
ozljeda tee prirode ili je sporta operiran, tada e terapeut morati imobilizirati ozlijeeni dio tijela
primjenom bandaa (Van Wingerden, 1995). Ukoliko je bol podnoljiva, ne preporua se uzimanje
analgetika kako ne bi dolo do preoptereenja ozlijeenih struktura jer je osjeaj boli vaan pokazatelj
za doziranje optereenja prilikom funkcionalne rehabilitacije (Van Wingerden, 1995). im je to mogue,
treba zapoeti s vjebama zatvorenoga kinetikog lanca i s vjebama propriocepcije. Takoer je potrebno
voditi rauna o prehrani sportaa. U ovoj fazi rehabilitacije potrebno je zaustaviti daljnje opadanje
funkcionalnih i motorikih sposobnosti.
c) Faza ponovnog oblikovanja i razvoja. U ovoj fazi dolazi do konanog oblikovanja novonastalog
tkiva te do uspostavljanja optimalne cirkulacije, to podrazumijeva ponovno uspostavljanje ozljedom
poremeene homeostaze (Van Wingerden, 1995). Rehabilitaciju u ovoj fazi izljeenja tkiva ine
specifine vjebe brzine, snage, koordinacije, propriocepcije i fleksibilnosti te trening izdrljivosti.
Trea je faza rehabilitacije usmjerena na vraanje sportaa u specifine uvjete treninga i natjecanja.
Najee su sportske ozljede ozljede miia (Beiner i Jokl, 2000). S obzirom na mehanizam njihovog
nastanka i popratnim simptomima razlikujemo kontuzije, istegnua i rupture, a cjelokupni tijek zalijeenja
miinog tkiva moemo podijeliti na est faza. Trajanje svake faze ovisi o ozbiljnosti nastale ozljede.
1. Peritraumatina faza: krvarenje, povlaenje miofibrila, raskidanje stanica, stvaranje edema.
2. Intenzivna upala: dobro razvijena upala, invazija mononuklearnih stanica (makrofaga), edem.
3. Faza fagocitoze: intenzivna fagocitozna aktivnost, mehaniko slabljenje miia, edem.
4. Rano zacjeljivanje: proliferacija fibroblasta, stvaranje kolagena, regeneracija satelitskih stanica i
miia.
98

5. Zacjeljivanje: potpuna izgradnja miinih niti, povratak kontrakcijskih svojstva miia (ali jo uvijek
inhibirani dok traju edem i bol), rastezljivost miia jo uvijek niska.
6. Faza vraanja funkcija: sazrijevanje kolagena, poveanje rastezljivosti miia.
Medicinski oporavak na velikim natjecanjima uglavnom se sastoji od hitnih postupaka koji predstavljaju
prvu fazu dueg rehabilitacijskog perioda. Pri tome je razumijevanje specifinih zahtjeva pojedinog sporta
iznimno vano. Pri povratku sportaa na teren korisno je bandairanje koje sportau prua realnu, ali i
psihiku sigurnost. Potrebno je naglasiti da se bandairanje mora ponavljati svakih 10-20 minuta aktivnosti
jer nakon tog vremena drastino opada funkcionalnost bandae (Rarick i Bigley, 1962; Glick i sur. 1976).
Do kontuzije dolazi kada tupi predmet snano udari bilo koji dio sportaevog tijela, zatim pri padu na
tvrdu podlogu ili uslijed sudara s drugim igraem (Jackson i Feagin, 1973). Najee su kontuzije na donjim
i gornjim ekstremitetima te vratnim i lenim miiima (Stone, 1994). Mehanizam njihovog nastanka u
rukometu za veinu je igraa udarac druge osobe koljenom ili laktom u miie ili glavu te udarac pri padu
na tlo za vratare (Beiner i Jokl, 2000). Takav udarac ili pad za posljedicu ima nagnjeenje mekih tkiva
(koa, potkono tkivo i miii), puknue manjih ili veih krvnih ila te pojavu modrica ili veih hematoma.
Veliina unutarnjeg krvarenja ovisi o jaini udarca, povrini udarenog miia te o poloaju kotanih struktura
ispod udarenog podruja (Speer, Lohnes i Garrett, 1993). Tijekom rukometne utakmice sporta esto prima
udarce na zagrijanom, odnosno dobro prokrvljenom miiu, to moe pridonijeti obilnijem unutarnjem
krvarenju (Crisco i sur., 1994). S obzirom na opseg krvarenja, kontuzije dijelimo na kontuzije prvog, drugog
i treeg stupnja (Larson i sur., 2002). Potrebno je napomenuti da su u rukometu najee kontuzije prvog
stupnja, tj. da se kao posljedica udarca javlja modrica, a ne vee krvarenje u obliku potkonog hematoma.
Rehabilitacija kontuzija prvog stupnja, ukoliko se radi o ozljedi miia gornjeg ili donjeg ekstremiteta,
sastoji se od krioterapije, odmora, kompresije i podizanja zahvaenog dijela tijela. Meutim, ako se radi o
udarcu u glavu (donja i gornja eljust, sljepoonica i sl.), tada se na sportskom terenu primjenjuje krioterapija
u obliku hladnih obloga. Cilj je takve rehabilitacije smanjiti ili sprijeiti daljnje irenje krvarenja (Knight,
1995). Kod kontuzija drugog i treeg stupnja, koje podrazumijevaju obilnije intermuskularno krvarenje,
akutni se rehabilitacijski postupak sastoji od ve spomenute kombinacije odmora, leda, kompresije i elevacije
(engl. Rest Ice Compression Elevation, RICE). RICE metoda primjenjuje se 24-48 sati nakon ozljede, tj.
dok se ne zaustavi stvaranje potkonog hematoma. Osim toga, koriste se i nesteroidni protuupalni lijekovi
te analgetici koji pomau smanjenju boli (Vielpeau, Joubert i Hulet, 1999; Hofmann i sur., 1999). Nakon
toga, poeljno je zapoeti s laganim istezanjem (do granice boli) i primjenom fizikalne terapije strujom radi
olakanja resorpcije hematoma i spreavanja stvaranja krvnih kalcifikata (Larson i sur., 2002). Bitna je i
kuna upotreba masti s antikoagulantnim svojstvima, npr. Hepatrombin, koje takoer pripomau otklanjanju
krvnoga koagulata. Resorpcija veih hematoma moe trajati do mjesec dana (Beiner i Jokl, 2000). Tijekom
rehabilitacije potrebno je voditi rauna o maksimalnom smanjenju popratnih komplikacija, kao to su
smanjeni opseg pokreta u oblinjem zglobu, miina atrofija, poremeena meumiina koordinacija te
stvaranje nepravilnog oiljka na miiu. Radi povratka potpunog opsega pokreta i smanjenja miine atrofije
koristimo kineziterapiju (lagane vjebe istezanja i izometrike kontrakcije uz pomo kineziterapeuta). im
je to mogue, u rehabilitacijski program uvodimo tranje srednjim tempom, vonju bicikla ili bilo koju
slinu aerobnu aktivnost sa ciljem prokrvljenja zahvaene zone i bre resorpcije hematoma. Kineziterapiju
takoer koristimo u obnavljanju meumiine koordinacije, dok duboke zahvate masae u smjeru miinih
vlakana upotrebljavamo radi stvaranja to pravilnijeg oiljka (Crisco i sur., 1994).
OPORAVAK U SPORTU
3.1. KONTUZIJA
99

3.2. UGANUE ZGLOBA

Uganue ili distorzija najuestalija je ozljeda zglobova, a prema nekim statistikama najuestalija je od
svih ozljeda u sportu (Wexler, 1998). Radi se o ozljedi kod koje sile pokuavaju razdvojiti zglobna tijela, ali
ne mogu svladati otpor zglobnih sveza te zglob ostaje u svom normalnom anatomskom poloaju (Frontera,
1997). Pri tome dolazi do oteenja ligamentarnih tkiva, zglobnih kapsula ili insercija ligamenata. Prema
stupnju oteenja ligamenata, uganue dijelimo na tri stupnja. Distorzija prvog stupnja podrazumijeva
istegnue ligamenata, uganue drugog stupnja djelomino puknue ligamenata, dok kod treeg stupnja
nalazimo potpuno puknue ligamenata zglobnih sveza. Kada se na natjecanju desi uganue, da bismo sa
sigurnou mogli utvrditi o kojem je stupnju rije, potrebni su nam detaljna anamneza te kliniki i radioloki
pregled koje mora obaviti za to kvalificirana osoba. S obzirom na kliniku sliku ozljede (tablica 1), mijenjaju
se trajanje i sadraj rehabilitacijskog postupka.
OPORAVAK U SPORTU
Tablica 1. Klinika slika uganua zgloba po stupnjevima
100
Kliniki znaci
I. stupanj
II. stupanj
III. stupanj
Ligamenti
Gubitak funkcije zgloba
Bol
Oteklina
Edem (podljev)
Potekoe u podnoenju teine
Bez puknua
Minimalan
Minimalna
Minimalna
Preteito bez
Ne
Djelomino puknue
Prilian
Umjerena
Umjerena
Vrlo est
Preteito da
Potpuno puknue
Velik
Jaka
Jaka
Prisutan
Skoro uvijek
Na meunarodnim se natjecanjima najee dogaaju uganua prvog i drugog stupnja, dok su uganua
treeg stupnja puno rjea. Ukoliko je uganue prvog stupnja pravodobno ustanovljeno i adekvatno lijeeno
neposredno nakon nastanka, tada je mogunost za povratak igraa na igralite tijekom istog natjecanja
(turnira) velika, no ako ozljeda nije pravilno tretirana u svojoj akutnoj fazi, ili je rije o uganuu II. ili III.
stupnja, tada se sporta nee tako brzo vratiti natjecanju. Kod rukometaa, distorzije su nerijetko posljedica
nepravilnog prizemljenja (npr. prizemljenje na stopalo protivnikog igraa) i u veini sluajeva zahvaaju
skoni zglob i koljeno. Ukoliko sporta nakon uta na gol izgubi ravnoteu te se nespremno doeka na ruke,
moe doi i do uganua ramenog i lakatnog zgloba (Renstrom, 1994). Danas je openito prihvaeno stajalite
da se uganua lijee konzervativno, ak i neke distorzije treeg stupnja, kao u primjeru distorzije skonog
zgloba (Karlsson i sur., 1989; Konradsen i Raven, 1990). Budui da je naticanje zgloba direktno povezano
s gubitkom punog opsega pokreta, cilj prve faze rehabilitacije bit e prevencija pojave otekline i odravanje
opsega pokreta. Stoga, neposredno nakon ozljede, zapoinjemo lijeenje dobro poznatom kombinacijom
krioterapije, kompresije, elevacije i odmora (metoda RICE rest, ice, compression, elevation). Kada je rije o
krioterapiji, na licu mjesta primjenjujemo pakovanje leda koje postavljamo na uganuti zglob pokriven tankom
tkaninom. Tijekom prvih 48 sati nakon ozljede, a u teim sluajevima sve dok se edem ili upalni proces ne
povue, ozlijeeno podruje treba hladiti oko 20 min svaka 2-3 sata. Sporta takoer moe hladiti nogu
uranjanjem u vodu temperature od 12.7 oC (Wolfe i sur., 2001). Uinak krioterapije jest vazokonstrikcija koja
limitira irenje metabolita upalnog procesa (Knight, 1995). Nadalje, kako bi se pripomoglo venskoj i limfnoj
drenai, ozlijeeni bi segment tijela trebalo podignuti na 15-25 cm iznad razine srca sve dok se oteklina ne
stabilizira. Dvadeset i etiri sata nakon ozljede, dok krioterapija jo traje, ozlijeeni moe poeti vjebati
uz pomo kineziterapeuta radi ouvanja opsega pokreta i poboljanja limfne drenae. Ukoliko je prilikom
uganua dolo samo do lakeg istegnua zglobnih ligamenata, tada e se nakon opisanog rehabilitacijskog
tretmana sporta, nakon dogovora trenera, lijenika i fizioterapeuta ili kineziterapeuta, aktivno ukljuiti
u natjecanje, no radi li se o teoj ozlijedi, to nee biti mogue. U akutnoj fazi ozljede, ne primjenjuju se
toplina ni masaa zbog toga to izazivaju hiperemiju koja uzrokuje poveano naticanje zgloba te poveava
mogunosti za razvoj upalnog procesa, ve se provodi drenaa okolnog tkiva, radi bre i kvalitetnije
resorpcije edema i ubrzavanja procesa regeneracije tkiva. Za otklanjanje boli treba koristiti nesteroidne
protuupalne lijekove kao to su Voltaren i Lubor (Wexler, 1998). U poetku, izbjegavamo optereenje
ozlijeenog zgloba i, ako je rije o uganuu koljenog ili skonog zgloba, bolesnik hoda sa rastereenjem
ekstremiteta te koritenjem ortoze. Bolesnik mora hodati to pravilnije. Ozlijeeni sporta pri hodu mora
pokuati podjednako optereivati obje noge kako bi se izbjegla pojava boli u gornjim segmentima tijela
(najee u kraljenici), koja nastaje kao posljedica sportaeve nepravilne posture. Posljedice neadekvatne
rehabilitacije uganua zgloba jesu smanjeni opseg pokreta, trajna bol, trajno naticanje te poremeaj u
meumiinoj koordinaciji, to rezultira kroninom nestabilnou zgloba te poveanim rizikom od ponovnog
ozljeivanja (Garrick, 1997). Stoga nakon akutne faze rehabilitacije poinje funkcionalno-rehabilitacijski
program vjebanja iji je cilj vratiti funkcije lokomotornog sustava sportaa na njihovu optimalnu razinu
te na taj nain preventivno djelovati na pojavu kronine nestabilnosti zgloba i ubrzati povratak sportaa
u trening i natjecanje. Dugotrajna imobilizacija ozlijeenog zgloba najea je pogreka (Karlsson i sur.,
1999; Dettori i sur., 1994). Dokazano je da vjebanje stimulira bri razvoj kolagena (Karlsson i sur., 1999).
Funkcionalna rehabilitacija traje sve dok sporta ne prestane osjeati bol tijekom aktivnosti. etiri glavna
cilja funkcionalne rehabilitacije jesu:
1.
2.
3.
4.
povratak potpunog i bezbolnog opsega pokreta,

progresivno jaanje miia stabilizatora ozlijeenog zgloba,
uspostavljanje ivano-miine koordinacije proprioceptivnim treningom,
postupno ukljuivanje igraa u sustav natjecanja provoenjem specifinih vjebi za njegov sport.
Ve drugi ili trei dan (48-72 sata) nakon ozljede treba poeti s vjebama istezanja radi spreavanja
skraivanja (kontrahiranja) tkiva nakon ozljede. Kada je opseg pokreta potpun, a oteklinu i bol je mogue
kontrolirati, poinju vjebe jaanja muskulature. Kada je sporta toliko ojaao ozlijeeni zglob da ga moe
bezbolno opteretiti, poinju proprioceptivne vjebe. Cilj je takvih vjebi uspostaviti ravnoteu i posturalnu
kontrolu. Nakon toga, zapoinju vjebe specifinoga karaktera, dakle, one vjebe koje vode rauna o
specifinim zahtjevima sporta. Progresivno poveanje razine tekoe i optereenja vjebi temelji se na
sportaevu osjeaju boli, oteenosti zgloba te opsegu pokreta u zglobu. Pri tome je svakodnevna evaluacija
stanja vrlo bitna. U veini sluajeva, ve nakon 2 tjedna, bez obzira na teinu ozljede, mogue je zapoeti
s treningom. Kriteriji za povratak sportaa u redovan sustav treninga i natjecanja osnivaju se na uspjenoj
realizaciji ciljeva funkcionalne faze rehabilitacijskog programa.
U poetku, dok cijeljenje ne zavri, preporua se bandairanje jednokratnim bandaama leukotape
ili noenje odgovarajue ortoze. Ukupni period oporavka sveza nakon ozljede treeg stupnja je 12 tjedana
(Karlsson i Andreasson, 1992; Karlsson i sur., 1988; Karlsson i sur., 1989). Zbog brzog poputanja
bandanih traka, preporuljivo je ponavljati bandairanje svakih 10 20 min (Rarick i Bigley, 1962; Glick
i sur., 1976). Neki se autori u rehabilitaciji ozljeda treeg stupnja zalau za imobilizaciju od etiri do est
tjedana te nakon toga za provoenje fizikalne terapije, dok se drugi zalau za operativno lijeenje odmah
po ozljedi (Konradsen i Raven, 1990; Schon, Clanton i Baxter, 1991; Seligson, Gassman i Pope, 1980). U
10-20% sluajeva nakon konzervativnog lijeenja ostaje nestabilnost zgloba i tada je potrebno kirurko
lijeenje (Karlsson i sur., 1989). Konzervativno lijeenje u pravilu je sa rijetkim komplikacijama, dok je
nakon operativnog lijeenja mogua infekcija i smanjena pokretljivost u zglobu zbog moguih priraslica.
Rekonstrukcija sveza sa zadovoljavajuim rezultatom mogua je i nekoliko godina nakon ozljede, to govori
u prilog tome da uvijek treba poeti konzervativnim lijeenjem. Provedeno je nekoliko studija (Konradsen
i Raven, 1990; Seligson, Gassman i Pope, 1980), no ni u jednoj nije ustanovljeno da rani operativni zahvat
daje statistiki znaajno bolje rezultate u lijeenju od konzervativne terapije.
OPORAVAK U SPORTU

101

OPORAVAK U SPORTU
3.3. OZLJEDE MIIA

Miino je istegnue vrlo esta ozljeda u sportu prilikom koje, zbog istezanja miia iznad njegovih
mogunosti, dolazi do istegnua ili puknua razliitog broja miinih niti. (Jnhagen, Nemeth i Eriksson,
1994). Prema broju ozlijeenih miinih niti istegnue dijelimo na istegnue prvog, drugog i treeg stupnja.
Istegnue prvog stupnja podrazumijeva rastegnue manjeg broja miinih niti uslijed prekomjernog i/ili
naglog istezanja ozlijeenog miia. U ovom se sluaju bol javlja prilikom aktivne kontrakcije ili pasivnog
istezanja miia. esto zagrijan sporta moe zavriti utakmicu, no nakon prestanka aktivnosti bol postaje
sve jaa. Rehabilitacija takve ozlijede moe trajati od 4 do 14 dana, to znai da, ukoliko se radi o manjem
broju oteenih miinih vlakana, pravilna e rehabilitacija na velikim natjecanjima omoguiti sportau
brz povratak na teren, tj. igralite (Croiser, 2004). Kod istegnua drugog stupnja dolazi do rastegnua
veeg broja miinih niti i stvaranja hematoma, a sporta osjea bol trenutno te mora prekinuti aktivnost.
Rehabilitacija takve ozlijede moe trajati od 14 do 30 dana. Istegnue treeg stupnja predstavlja djelominu
ili totalnu rupturu miinog trbuha. Sporta osjea trenutno rastrgajuu bol u podruju ozlijeenog miia
te se stvara povei hematom to uvelike produljuje trajanje rehabilitacije. Zacjeljivanje ovakve ozljede
moe trajati od 30 do 90 dana (Worrel, 1994). Medicinska rehabilitacija miinog istegnua na velikim
se natjecanjima, nakon postavljene dijagnoze, sastoji od krioterapije koja vazokonstrikcijom smanjuje
lokalnu cirkulaciju spreavajui stvaranje velikih hematoma i irenje upalnih procesa. Na taj se nain
bitno skrauje trajanje cjelokupnog rehabilitacijskog postupka. Krioterapija se provodi na ozlijeenom
segmentu tijela (pokrivenom tankom tkaninom), svaka dva do tri sata u trajanju od 20 minuta (Karlsson i
sur., 1999). Nadalje, ozlijeeni segment tijela mora se podignuti i valja primijeniti kompresiju elastinim
zavojem ili adhezivnom bandaom (engl. tape) koja bi ozlijeeni mii trebala zahvatiti itavom duljinom.
Za smanjenje lokalne boli preporua se uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova kao to su aspirin i
Ipobrufen koji smanjuju bol. U trenutku nastanka ozljede masaa ili primjena bilo kakvog oblika fizikalne
terapije toplinom strogo su kontraindicirani jer bi provoenje takvih rehabilitacijskih postupaka prouzroilo
lokalnu vazodilataciju te irenje upalnih procesa i hematoma. Njihova se primjena preporua 3-4 dana nakon
nastanka ozljede. Tada fizikalna terapija laserom i ultrazvukom olakava resorpciju nastalog hematoma,
dok duboki zahvati masae u smjeru miinih vlakana pripomau stvaranju to pravilnijeg oiljka. Kod
ozbiljnijih miinih istegnua neizbjeno je stvaranje oiljka, a on smanjuje miinu elastinost te znatno
pogorava miinoivanu koordinaciju. Zato je u kasnijim fazama rehabilitacije vrlo bitna adekvatna
motorika reedukacija vjebama istezanja, a pogotovo propriocepcijskim vjebama. Povratak natjecanju/
treningu ne smije se ubrzavati jer bi stvaranje nepravilnog oiljka ili nedovoljna motorika rehabilitacija,
u smislu ponovnog uspostavljanja ivanomiine koordinacije, te vraanja miine elastinosti i snage
mogli dovesti do nepoeljnog ponovnog ozljeivanja.
3.4. TENDINITIS
102
Tijekom sportaeve karijere opetovane mikrotraume, koje su zapravo posljedica pogrenog ili
prekomjernog optereenja, stvaraju morfoloke promjene u vezivnom i potpornom tkivu. To je oteenje
najee posljedica ponavljajuih mikrotrauma. Glavni uzrok tih endogenih mikrotrauma jest nerazmjer
izmeu individualnog kapaciteta za podnoenje optereenja vezivnog i potpornog tkiva i stvarnog
optereenja tijekom treninga i natjecanja. Kronino djelovanje ovih endogenih mikroozljeda dovodi do
smanjenja funkcionalne sposobnosti lokomotornog sustava (Frontera, 1997). Tendinitis, tj. kronina upala
tetive oteenje je koje kod sportaa najee zahvaa Ahilovu tetivu, tetive ramenog zgloba, kao to su
tetiva m.supraspinatus i m.biceps brachii (tzv. plivako rame i rame dizaa utega), tetive podlaktinih miia
(tzv. teniski lakat) i tetive miia stabilizatora koljenog zgloba, a najee tetivu m.quadriceps femoris
(tzv. skakako koljeno). Pojava tendinitisa podrazumijeva dugotrajnu bol razliite naravi koja sportau ne
doputa sustavno aktivno sudjelovanje na treningu i natjecanju (Porro, 2002). Dakle, uzrok pojave takvih
upala na natjecanjima nije akutne naravi, ve, kao to je ve reeno, posljedica je uzastopnih mikrotrauma
tijekom itave sportaeve karijere ili nepravilnog provoenja rehabilitacije ranije nastale ozljede akutne
naravi (Orhan, 2001). U mukom rukometu postoji trend porasta ozljeda ligamenata i tetiva to se moe
objasniti brom igrom uslijed uvoenja novih pravila (npr. brzi centar) (Langevoort, Junge i Dvorak, 2004).
Osim promjena uvjeta natjecanja, uzrok upalama tetiva mogu biti i nagli porast frekvencije treninga, nagli
porast intenziteta treninga, promjena trenanih metoda, uzastopni treninzi na tvrdim podlogama, nepravilna
biomehanika pokreta ili nedovoljno razvijeni miii (Porro, 2002). Kod tendinitisa Ahilove tetive, i loe
dranje ili deformacije stopala, kao npr. prekomjerni varus (sputeni lateralni svod stopala) ili valgus (sputeni
medijalni svod stopala), pridonose stresovima skonog zgloba i zbog kojih dolazi do nepravilnog prijenosa
sile reakcije podloge. mogu biti uzrok pojave upale Ahilove tetive. Osim toga, zanimljivo je spomenuti da
dok miii imaju sposobnost brze prilagodbe novom reimu rada (novom optereenju), adaptacija vezivnoga
i kotanog tkiva traje priblino dva tjedna. Miina se jakost, stoga, bre razvija od kotane, pa se unutar
novog dvotjednog ciklusa treninga moe pojaviti neravnotea izmeu miine i kotane jakosti, to takoer
moe prouzroiti bol u podruju hvatita miia (Glasgow, 1980). Poznavanje uzroka nastanka upale tetiva
uvelike pomae u programiranju rehabilitacijskog, ali i prevencijskog tretmana. Rehabilitacija kroninih
oteenja sastoji se prije svega od odmora. Slijedi primjena fizikalnih rehabilitacijskih sredstava, kao to su
krioterapija, ultrazvuk, laser, jonoforeza i elektromiina stimulacija. Nadalje, preporua se lokalna masaa
protuupalnim mastima. Poveanje lokalne mikrocirkulacije omoguava kvalitetnu apsorpciju protuupalnih
sredstava (Garret, 1996). Zadnju fazu rehabilitacije ini specifina kineziterapija koja se sastoji od vjebi
pasivnog i aktivnog istezanja te postupnog ukljuivanja vjebi snage i propriocepcije.
OPORAVAK U SPORTU

4. PREVENCIJA OZLJEDA VRHUNSKIH SPORTAA

U ovom su lanku prikazane najuestalije sportske ozljede te njihova rehabilitacija, kako za vrijeme
natjecanja, tako i nakon njega. Poznavanje specifinih rizinih faktora sportskih ozljeda iznimno je vano
u planiranju i programiranju rehabilitacijskog postupka te u prevenciji njihova ponavljanja. Osim toga,
razumijevanje dogaaja i rasprostranjenosti ozljeda s obzirom na varijable kao to su tip i priroda ozljede,
specifinost sportske grane, dob i spol sportaa te vrijeme pojave prvih simptoma ozljede, dovelo je do
poboljanja preventivnih i rehabilitacijskih trenanih programa. Ovo govori o vanosti statistikog praenja
ozljeda u sportu. Anatomska distribucija ozljeda po pojedinim sportovima razliita je, no zahvaljujui
epidemiolokim istraivanjima koji prate ozljeivanja u sportu te biomehanikim i kineziolokim analizama
sportske aktivnosti lako je zakljuiti koji su dijelovi tijela pod najveim stresom treninga i natjecanja u
odreenoj sportskoj aktivnosti. Saznanja o specifinim anatomskim distribucijama ozljeda u pojedinim
sportovima vrlo su vana za izradu takvog plana i programa treninga koji e ciljati na maksimalizaciju
specifine kondicijske pripreme uz istovremeno smanjenje rizika za ozljeivanje sportaa.
Nadalje, svaki sporta mora proi redoviti lijeniki pregled i funkcionalna testiranja. Provedeni pregledi
i testiranja omoguavaju uoavanje i evidentiranje postojeih deficita. Drugi pozitivan aspekt redovnog
lijenikog pregleda i funkcionalnog testiranja sportaa jest pravodobno otkrivanje individualnih deficita
sportaevog lokomotornog sustava koji zahtijevaju adekvatan prevencijski program treninga, to rezultira
produljenjem njegove sportske karijere i povienjem kvalitete. Rizini faktori koji se funkcionalnom
dijagnostikom mogu otkriti jesu: smanjena fleksibilnost, miina slabost, miina neravnotea, posturalni
poremeaji, naruena ivanomiina koordinacija i sl. Ako poznajemo funkcionalno-motorike deficite
koji dovode do ozljede sportaa, moemo preventivno djelovati na predisponirajue faktore za ozljedu. Osim
103

toga, svaki bi sporta koji je ve doivio ozljedu trebao, u sklopu redovne kondicijske pripreme, provoditi
preventivni program vjebanja barem tri puta tjedno.
esto iza akutne ozljede na natjecanju lei dugotrajni, kronini deficit, kao to su miina neravnotea,
kronina upala tetiva i sl., to upuuje na vanost pravovremene dijagnostike koja predstavlja prvi korak u
prevenciji sportskih ozljeda (Van Mechelen, 1993; Van Wingerden, 1995; Parminder, Massfeller i Macarthur
2004). Prepoznavanje rizinih faktora za nastanak sportskih ozljeda moe utjecati na promjene strategije
treninga u pojedinim sportovima te na smanjenje broja sindroma prenaprezanja u sportaa.
OPORAVAK U SPORTU
5. ZAKLJUAK
Rehabilitacija sportskih ozljeda mora biti usmjerena na smanjenje nastalih simptoma, ograniavanje
smanjenja funkcionalnih sposobnosti te na poboljavanje funkcionalnih sposobnosti lokomotornog sustava
i sportske izvedbe. Bilo da se ozljeda dogodila na treningu ili tijekom natjecanja, rehabilitacijski postupak
mora zapoeti u trenutku ozljeivanja sportaa. Takav e pristup omoguiti bri i uspjeniji povratak sportaa.
Kompletnu rehabilitaciju moemo ugrubo podijeliti na akutnu fazu rehabilitacije, iji je cilj otklanjanje boli,
spreavanje irenja upalnih procesa i protekcija ozlijeenog segmenta tijela, i na funkcionalnu rehabilitaciju
iji je cilj povratak funkcija lokomotornog sustava sportaa na njihovu optimalnu razinu. Optimalna sportska
izvedba jest rezultat fizioloke motorike aktivacije koja dovodi do biomehaniki specifinih pokreta i
poloaja upotrebom zdravih anatomskih struktura. Reeno dobro opisuje vanost kvalitetnog provoenja
akutne i funkcionalne faze rehabilitacijskog postupka u emu mora sudjelovati ekipa strunih osoba, od
lijenika, preko kineziterapeuta ili fizioterapeuta do kondicijskog trenera. Uloga potonjeg vrlo je bitna u
posljednjoj fazi rehabilitacije, odnosno neposredno prije ukljuivanja sportaa u redovni sustav treninga i
natjecanja. Kako ne bi dolo do nepoeljnog ponavljanja ozljede, kondicijski trener mora u rad sa sportaima
koji su pretrpjeli bilo koju vrstu sportske ozljede ukljuiti i poseban izbor prevencijskih vjebi.
6. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
104
12.
Baur, P.S., Parks, D.H., Hudson, J.D. (1984). Epithelial mediated wound contraction in experimental wounds.
The purse-string effect. American Journal of Treumathology, 24 (8). 713-720.
Behrent, T.W. i Goodwin, J.S. (1989). Glucocorticoids. U: (D.J. McCarty ur.), Arthritis and allied conditions:
A textbook of rheumatology (11. izdanje). Philadelphia: Lea and Febiger. p.p. 604-621.
Beiner, J.M. i Jokol, P. (2000). Muscle contusion injuries: current treatment options. Journal of the American
Academy of Orthopaedic Surgeons, 9 (4), 23-27.
Crisco, J.J., Jokl, P., Heinen, G.T., Panjabi, M.M. (1994). A muscle contusion injury model. Biomechanics,
physiology, and histology. American Journal of Sports Medicine, 22 (5), 702-710.
Croiser, J.L. (2004). Factors associated with recurrent hamstring injuries. Sports Medicine, 34 (10), 681-695.
Dettori, J.R., Pearson, B.D., Basmania, C.J. & Lednar, W.M. (1994). Early ankle mobilization. Part I: the
immediate effect on acute, lateral ankle sprains (a randomized clinical trial). Military Medicine, 159, 15-20.
DiRosa, M., Giroud, J.P., Willoughby, D.A. (1971). Studies on the mediators of the acute inflammatory response
induced in rats in different sites by carrageenan and turpentine. Journal of Pathophysiology, 104, 15-29.
Frontera, W., Micheo, W.F., Aguirre, G., Rivera-Brown, A. i Pabon, A. (1997). Patterns of disease and utilization
of health services during international sports competitions. Archivos de Medicina del Deporte. 14, 479-484.
Garret, W.E. (1996). Muscle strain injurise. American Journal of Sports Medicine, 24: 2-8.
Garrick, J.G. (1997). The frequency of injury, mechanisms of injury, and epidemiology of ankle sprains.
American Journal of Sports Medicine, 5 (6), 241-242.
Gayman, A. i Crossman, J. (2004). A qualitative analysis of how the timing of the onset of sports injuries
influences athlete reactions. Journal of Sport Behavior, 26 (3), 255-271.
Glasgow, M., Jackson, A. & Jamieson, A.M. (1980). Instability of the ankle after injury to the lateral ligament.
British Journal of Bone Joint Surgeons, 62, 196-200.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
Glick, J.M., Gordon R.B. i suradnici (1976). The prevention and treatment of ankle injuries. Journal of Sports
Medicine, 4, 136.
Glick, J.M., Gordon, R.B. i sur. (1976). The prevention and treatment of ankle injuries. Journal of Sport Medicine,
4, 136.
Hofmann, S., Trnka, H.J., Metzenroth, H. i sur. (1999). General short-term indomethacin prophylaxis to prevent
heterotopic ossification in total hip arthroplasty. Orthopaedics Journal, 22 (2), 207-211.
Jackson, D.W. i Feagin, J.A. (1973). Quadriceps contusiond in young athletes. American Journal of Bone Joint
Surgeons. 55 (1), 95-105.
Jnhagen, S., Nemeth, G. i Eriksson, E. (1994). Hamstring injuries in sprinters: the role of concentric and
eccentric hamstring muscle strength and flexibility. American Journal of Sports Medicine, 22, 262-266.
Karlsson, J. & Andreasson, G.O. (1992). The effect of external ankle support in chronic lateral ankle joint
instability. An electromyographic study. American Journal of Sports Medicine, 20, 257-261.
Karlsson, J., Bergsten, T., Lansinger & O., Peterson, L. (1989). Reconstruction of the lateral ligaments of the
ankle for chronic lateral instability. American Journal of Bone Surgeons, 70, 581-588.
Karlsson, J., Lundin, O., Lind, K. & Styf, J. (1999). Early mobilization versus immobilization after ankle
ligament stabilization. Scandinavian Journal of Medicine Scence in Sport, 9, 299-303.
Knight, K.L. (1985). Cryotherapy: theory, technique and physiology. Chattanooga: Chattanooga corporation.
Konradsen, L., & Raven, J.B. (1990). Ankle instability coused by prolonged peroneal reaction time. Acta
Orthopedica Scandinavia, 61, 388-390.
Konradsen, L., & Raven, J.B. (1990). Ankle instability coused by prolonged peroneal reaction time. Acta
Orthopedica Scandinavia, 61, 388-390.
Kvist, M. i Jarvinem, M. (1982). Clinical, histological and biomechanical features in repair of muscle and tendon
injuries. International Journal of Sports Medicine, 3, 12-14.
Larson, C.M., Almekinders, L.C., Karas, S.G., Garrett, W.E. (2002). Evaluating and managing muscle contusions
and myositis ossificans. The Physician and Sports Medicine Journal, 30 (2), 17-23.
Maganaris, C.N., Narici, M.V., Almekinders, L.C. i Maffulli, N. (2004). Biomechanics and pathophysiology of
overuse tendon injuries : ideas on insertional tendinopathy. Sports Medicine, 34(14), 15-17.
Medved, R. i suradnici (1987). Sportska medicina. Zagreb: Jugoslavenska medicinska naklada.
Mustard, D.J., Packham, M.A. (1979). The reaction of the blood to injury. U H.Z. Movat (ur.), Inflammation,
immunology, and hypersensitivity (2. izdanje). Hagersworth: Harper and Row. str. 557-664.
Orhan, Z. (2001). An experimental study on the application of exstracorporeal shock waves in the treatment of
tendon injuries: preliminary report. Journal of Orthopaedic Science, 6, 566-570.
Parminder, R., Massfeller, H. i Macarthur, C. (2004). Athletic therapy and injury prevention: evidence-based
practice. Athletic therapy today. 9(6), 10-15.
Peackock, E.E. (1984). Wound repair. Philadelphia: Saunders Company.
Porro, M. (2002). Trattamento con onde dùrto extracorporee nelle tendinopatie inserzionali degli atleti. Medical
Research, 16, 65-69.
Rarick, G.L. & Bigley G. (1962). The measurable support of the ankle joint by conventional methods of taping.
Journal of Bone Joint Surgeons, 44, 81-83.
Rarick, G.L. i Bigley, G. (1962). The measurable support of the ankle joint by conventional methods of tapping.
Journal of Bone Joint Surgery, 44, 81-83.
Renstrom, P.A.F.H. (1994). Clinical practice of sports injury prevention and care. Oxford: Blackwell Scientific
Publications.
Salmonja, J.A., Simmons, P.M., Moncada, S. (1983). The effect of BW 755c and other anti-inflammatory drugs
on eicosanoid concentrations and leukocyte accumulation in experimentally-induced acute inflammation. Journal
of Pharm Pharmacol, 35, 808-813.
Schon, L.C., Clanton, T.O. & Baxter, D.E. (1991). Reconstruction for subtalar instability: a review. Foot Ankle,
11, 319-325.
OPORAVAK U SPORTU

105

40.
41.
42.
43.
44.
45.
46.
47.
48.
OPORAVAK U SPORTU
49.
106
50.
51.
52.
Selingson, D., Gassman, J. & Pope, M. (1980). Ankle instability: evaluation of lateral ligaments. American
Speer, K.P., Lohnes, J., Garrett, W.E. (1993). Radiographic imging of muscle strain injury. American Journal
of Sports Medicine, 21 (1), 89-95.
Stone, D.A. (1994). Sports injuries: Mechanism, prevention, treatment. Baltimore: Williams & Wilkins.
Van Mechelen, W. (1993). Incidence and severity of sports injuries. U Renstrm, P.A.F.H. (ur.), Sports injuries:
Basic principles of prevention and care. Oxford: Blackwell Scientific Publications, 3-15.
Van Wingerden, B.A.M. (1995). Connective tissue in rehabilitation. Leichteinstein: Scipro Verlag Vaduz.
Vielpeau, C., Joubert, J.M., Hulet, C. (1999). Naproxen in the prevention of heterotopic ossificazion after tota
hip replacement. Clinical Orthopaedic Journal, 369: 279-288.
Weatherall, D.J., Bunch, C., Sharp, A.A. (1981). The blood and blood forming organs. U: (L.H. Smith i S.O.
Trier ur.), Pathophysiology. The biological principles of disease. Philadelphia: W.B. Saunders. p.p. 326-478.
Wexler, R.K. (1998). The injured ankle. American Family Physician, 56, 27-36.
Whiting, W.C. i Zernicke, R.F. (1998). Biomechanics of musculoskeletal injury. Champaign IL: Human
Kinetics.
Wingerden, B.A.M. (1990). Connective tissue. Wound healing and rehabilitation. Connective tissue and
hypomobility. Los Angeles: Thesis City University.
Wingerden, B.A.M. (1992). Eis, kontraindiziert be: sportverletzungen? Leistungsport, 2, 5-8.
Wolfe, M.W., Tim, L., & McCluskey, L.C. (2001). Management of ankle sprain. American Family Physician,
63, 93-104.
Worrel, T.W. (1994). Factors associated with hamstrings injuries: an approach to treatment and preventive
measures. Sports Medicine, 17, 338-345.

OSNOVNI NUTRIJENTI U FUNKCIJI OPORAVKA SPORTAA
U idealnim uvjetima, vrhunski sporta e poduzeti sve korake za svoj pravilan oporavak od ekstremnih
napora i, opet u idealnim uvjetima, njegov klub e mu pruiti maksimalne uvjete za takav oporavak. Naalost,
takvi idealni uvjeti ni sa jedne, a ni s druge strane ne mogu dugo koegzistirati zbog niza imbenika meu
kojima su ubitaan ritam natjecanja, fiziki nedostatak vremena za odmor, maksimalan fiziki napor koji
kontinuirano akumulira umor te vremenski uvjeti na koje, u pravilu, nema utjecaja ni sporta ni njegov
matini klub. Bez obzira na potekoe, ipak postoje ope-prihvaena pravila o tome kako se oporavak
postie na zadovoljstvo obiju strana.
1. STRATEGIJA KONZUMIRANJA UGLJIKOHIDRATA

Oporavak nikako nije jednak za sve sportske discipline pa se pravila za jednu disciplinu ne mogu
posuivati za drugu. Najbolje je to objasnio Michael Klim, pliva na kratke staze i svjetski ampion na
100 m leptir za 1998. godinu, kada je ispriao kako kod njega tee obnova energetskih rezervi: neposredno
po zavretku utrke on mora konzumirati obrok itnih pahuljica s mlijekom ili jogurtom, to je potpuno u
suprotnosti s pravilima za bicikliste nakon iscrpljujue utrke, koja kau da se nita ne smije uzeti u usta
nekoliko sati. Naravno, time biciklisti gube nekoliko dragocjenih sati za energetsku obnovu. Kada se uzme u
obzir da je svaki veliki napor stres za organizam, onda nakon zavretka natjecanja mora uslijediti neodloan
odmor kako bi se tijelo adaptiralo. Bilo kakva fizika aktivnost je nepotrebna, dapae, moe biti tetna.
Ali budui da svaki odmor zahtijeva vrijeme, to ne odgovara ni treneru ni klubu. Naalost, mnogi treneri
to zaboravljaju ili se pod pritiskom uprave kluba i veliine natjecanja jednostavno ogluuju na sportaevu
potrebu za oporavkom.
OPORAVAK U SPORTU
dr.sc. Ignac Kulier

Akademija medicinskih znanosti Hrvatske
U kompleksnoj fazi oporavka sportau bi trebalo omoguiti:

a) obnovu zaliha potroenog glikogena u miiima i jetri,
b) nadopunu izgubljene tekuine i elektrolita,
c) da imunoloki sustav reparira oteena miina vlakna te sprijei upalu,
d) da tijelo proizvede nove proteine i crvena krvna zrnca.
Da bi se to sve vremenski stiglo obnoviti, trebalo bi najmanje 24-48 sati, to se u praksi rijetko kada
dogaa.
Obnova energetskih rezervi najkompleksniji je dio oporavka sportaa i potrebno je podosta znanja da
se sve provede na najbolji nain i postignu najbolji rezultati. Za precizno utvrivanje utroka glikogena
najmjerodavniji je rezultat biopsije miia, ali ta je invazivna metoda poprilino nepopularna. Naime,
privoljeti sportae koji su vreli i znojni da se bodu iglama za uzimanje uzoraka, nije nimalo zahvalna
zadaa (Burke, 1993).
Koji su imbenici ubrzanja, odnosno usporavanja oporavka? Vrijedi slino naelo kao kod baterija:
to je stupanj ispranjenja glikogenskih rezervi vei, to je oporavak bri. Kod toga je najvanije unijeti
109
Ignac Kulier
ugljikohidrate odmah nakon natjecanja (treninga) i to u pravim dozama. Jednokratna optimalna doza je 1-1,5
g/kg tjelesne teine, to za sportaa tekog 75 kg znai 112,5 grama. Da bi se sporta opskrbio tom koliinom
ugljikohidrata, treba konzumirati trostruku koliinu tjestenine ili neke druge krobaste namirnice. Postoji
i druga mjera, tj. konzumiranje 7-10 g ugljikohidrata na kg tjelesne mase tijekom 24 sata (viekratno). Kod
toga se treba fokusirati na namirnice visokog glikemijskog indeksa (penine pahuljice s rozinama, suho
voe, tjesteninu, energetske tekuine, ploice i ele). Pravovremeno konzumiranje ugljikohidrata nesumnjivo
ubrzava oporavak, a ako se tome doda umei aspirin, jo bolje. Svi poznati sportai nakon natjecanja
konzumiraju pun tanjur penine tjestenine s malomasnim umakom od rajica (Kulier, 2001).
OPORAVAK U SPORTU
Lagani trening nema nikakva utjecaja na brzinu oporavka, a budui da ve malo pretjerivanje moe
sportau ozbiljno natetiti, bolje ga je izbjegavati. Isto tako bez ikakvog utjecaja ostaje odreivanje razmaka
izmeu pojedinih obroka (Burke, 1998).
Oporavak usporavaju: ozbiljnije oteenje miinih vlakana, odgoda konzumiranja ugljikohidratnog
obroka, neadekvatna koliina ugljikohidrata, uzimanje ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa te
intezivan trening u vrijeme oporavka. Naalost, jo ima trenera koji ine neku od navedenih pogreaka i
zbog toga poluuju slabe rezultate. Tradicionalni pristup oporavku jest neka sve ide prirodnim tokom, to
znai neogranieno vrijeme odmora i subjektivnu procjenu kad je dosta. Pristalice takve teze su protiv bilo
kakvog pomaganja ili ubrzanja oporavka. Loija varijanta jest pretjerana aktivnost uz konzumiranje
alkohola, koritenje saune i sunanja, a bez dovoljno spavanja i odmora. Nijedna od dvije varijante odmora
nije povoljna za pravi oporavak i, u pravilu, obje daju loe rezultate.
S druge strane imamo tzv. proaktivni oporavak koji svim sredstvima nastoji ubrzati i olakati proces,
obnoviti rezerve glikogena i elektrolita te odgovarajue rehidrirati sportaa, uz vrlo kontroliranu aktivnost
vie psihikog, a manje fizikog karaktera. Za vrijeme oporavka uzimaju se antioksidansi kako bi se pariralo
enormnom generiranju slobodnih radikala (Kulier, 2000).
Premda mnogi podcjenjuju vrijednost obnavljanja glikogenskih rezervi, to je najsnanije oruje u
pripremi za daljnji tijek natjecanja. Kao to smo rekli to je iscrpljenost rezervi u miiima i jetri vea, to
je oporavak bri. Postoji direktan odnos izmeu koliine ugljikohidrata i postignua glikogenskih rezervi.
Dnevni kapacitet deponiranja glikogena iz uzetih ugljikohidrata jest 7-10 grama na svaki kilogram tjelesne
teine, to znai ukupno 500 700 g/dnevno. Da bi se to postiglo, treba konzumirati goleme koliine
ugljikohidrata. Ukupna koliina ovisi o tjelesnoj masi, ali i o drugim imbenicima (kvaliteta ugljikohidrata,
sposobnost apsorpcije itd.).
110
Brzini obnavljanja energetskih rezervi u znatnoj mjeri doprinosi i brzina konzumiranja ugljikohidratnih
obroka nakon natjecanja (Burke, 1998). Ide se tako daleko da se kae kako ugljikohidrate treba jesti pod
tuem, tj. da je svaka minuta dragocjena, a poeti treba najkasnije 30 minuta od izlaska s terena (borilita).
to obrok ugljikohidrata dolazi kasnije nakon tog vremena, to se vie prolongira vrijeme oporavka. Plivai
su sretni utoliko to svoje boce s tekuim energentima dre kraj bazena pa ak ne moraju izlaziti iz vode da
bi ih konzumirali, a biciklisti su jo sretniji jer tu bocu nose na samom biciklu. No ima sportskih disciplina
gdje to nije mogue. Objanjenje fenomena to bre to bolje dao je dr. John Ivy sa Sveuilita u Teksasu:
ubrzano taloenje glikogena u miie pojaano je samo kratko vrijeme nakon napora jer su miii ostali
senzibilizirani na poveano uzimanje glukoze. Situacija se brzo mijenja pa nakon par sati takva prilika
prestaje, to znai da se ne smije pogrijeiti s poduzimanjem mjera energetske obnove. Ispitivanja su
pokazala da je svejedno daju li se ugljikohidrati u 2 vea ili 7 manjih obroka. Postoji i odreena logika:
kada se odreena koliina ugljikohidratne hrane podijeli na mnogo manjih obroka, svaki put se izlui
inzulin, to poremeti razinu glukoze u krvi, a time i proces taloenja glikogena. Prema tome, smanjenjem
broja obroka, koji su zbog toga vei, smanjuje se izluivanje inzulina i pritisak na razinu glukoze u krvi,
tj. ostaje dovoljno prostora i vremena za deponiranje glikogena.

2. KRITERIJ ZA IZBOR UGLJIKOHIDRATA
Sve do nedavno bilo je pravilo da se, radi efikasnije energetske obnove, koristi kombinacija ugljikohidrata
i proteina u omjeru 3:1, pri emu se preporuivalo da se koriste kvalitetni proteini sirutke (Burke, 1993).
Postojalo je uvjerenje kako protein ubrzava deponiranje glikogena. No tijekom 2003. godine pojavile su
se studije koje su ukazivale na injenicu da takvo dodavanje proteina ugljikohidratima nema utjecaja na
kapacitet i brzinu energetske obnove miia, zbog ega se sada sportaima preporuuje da u prvoj fazi
oporavka koriste samo ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa (Van Hall, 2000).
to se tie ostalih dodataka prehrani (vitamina i minerala), ocjenjuje se da mogu biti korisni radi obnove
elemenata obrambenog sustava, premda istraivanja nisu potvrdila da je to i neophodno potrebno.
Oko toga koje ugljikohidratne namirnice visokog glikemijskog indeksa treba koristiti, postoje razliiti
stavovi i iskustva i meu sportaima i meu trenerima. U svijetu vrhunskog sporta najee se koriste gotova
(industrijska) rjeenja u obliku tekuina, ploica i elea, premda se mogu, paljivim izborom i relativno
jednostavnom tehnikom, napraviti prikladna i ukusna rjeenja. Ovdje bih, prije svega, htio spomenuti
guste vone sokove bez eera (marelica, mrkva), suho voe (smokve, marelice) te tzv. mjeavine (fruit
smoothies) koje za svoje potrebe najradije sami pripremaju bodybuilderi. Osobito su pogodne mjeavine
gdje se u plastinoj mjerici mogu pomijeati tekui i prakasti ugljikohidrati uz dodatak aroma i umjetnih
sladila. Njihova je energetska vrijednost razliita pa je svakako potrebno proraunati iste ugljikohidrate,
pri emu je najbolje posluiti se CD-ROM-om Tajne zdrave prehrane.
OPORAVAK U SPORTU
Izboru vrste ugljikohidrata, kao i njihovom agregatnom stanju (kruto ili tekue) za energetsku obnovu
pridaje se prevelika vanost premda za to nema neke posebne fizioloke podloge. Vana je jedino podjela
na visoko- i niskoglikemijske namirnice, prema kriteriju kako i koliko namirnica pobuuje luenje inzulina.
Istraivanja su pokazala da nema gotovo nikakve razlike izmeu tekuih i krutih ugljikohidrata, premda
postoji uvjerenje kako se tekui bre apsorbiraju iz crijeva (Ivy, 1988). Malo konfuzije, meutim, postoji
oko toga da li davati jednostavne ili kompleksne ugljikohidrate, a strunjaci Instituta za sport u Sydneyju
misle da takvu (zastarjelu) podjelu treba potpuno odbaciti. Oni smatraju da je jedino mjerodavan glikemijski
indeks namirnica od kojih se spravljaju obroci za sportae. Visokoglikemijske namirnice stvaraju znatno vie
glikogena za vrijeme 24-satnog oporavka pa zasigurno u poetku treba davati takve namirnice. Naravno,
kod toga se ne moe pretjerivati jer treba uvaiti i sportaeve organoleptike afinitete, pogotovo zato to
se on nalazi u posebnom (stresnom) stanju.
50 grama ugljikohidrata moe se nai u:

-
3 krike kruha
650-800 ml sportskih (gustih) napitaka
500 ml gustog vonog soka
250 ml ugljikohidratnog napitka
60 g elea dobivenog iz graha
3 komada voa (jabuka, kruka, banana)
1 sendviu natopljenom medom ili demom
3 energetske ploice od preanih itarica i suhog voa
1 ploici okolade Mars (70 g)
3 riine kocke s medom
2 palainke nadjevene sirupom
2 peena krumpira (u ljuski)
111
Ignac Kulier
OPORAVAK U SPORTU
Iz navedenih primjera nije teko zakljuiti koliko vrhunski sporta mora tijekom dana konzumirati
namirnica da bi namirio potrebne ugljikohidrate za energetsku obnovu miia. Koliko obroka e morati
konzumirati, ovisi o tome kakav mu je izbor, tj. koristi li prirodne ili koncentrirane ugljikohidrate. Optimalno
je kombinirati namirnice bogate ugljikohidratima s koncentratima za sportae, s time da se mora znati koliki
je konani dnevni unos po kilogramu tjelesne teine. Kada se analizira glikemijski indeks (GI) namirnica,
uvijek treba traiti podatke za individualne namirnice, a ne za njihovu kombinaciju. Prosjeni obroci su
mijeani od raznih namirnica, a budui da se GI prilikom toplinske obrade mijenja, teko je predvidjeti
konani GI (Burke, 1998).
Visoki GI imaju: krumpir 85, kukuruzne pahuljice (corn flakes) 84, voni sokovi (soft drinks) 83, bijeli
kruh 80, grahamovi krekeri 74, pecivo od peninog brana 72, med 73, lubenica 72, rozine 64, gazirani
napici 68. Najvii GI ima svakako glukoza (100), ali ona se ne preporuuje u fazi oporavka zbog toga to
moe izazvati hipoglikemiju. Od itarica za doruak najvii GI imaju riine pahuljice (90), peeni krumpir
(85) i kukuruzne pahuljice (corn flakes) 84, a najnii GI imaju zobene pahuljice. Zamjetno je da med,
unato visokom GI nije prikladan u prvoj fazi oporavka kao jedini izvor ugljikohidrata (licom) jer, zbog
sadraja fruktoze, njegova konverzija u energiju dugo traje. Ali zato se preporuuje mazati med izmeu 2
krike kruha, ime se stvara povoljnija kombinacija ugljikohidrata.
Umjereni GI imaju: eer (saharoza) 60, bijela ria 56, sok od narane 57, kukuruzne kokice 55,
banana 52, slatki krumpir 50, graak i grah 48, tjestenina 41, sok od jabuke 41. Suprotno pretpostavkama,
eer nema visok glikemijski indeks budui da je disaharid pa je kvalifikacija kako sve slatko ima visoki
GI, pogrena (Burke, 1998)!
Niski GI imaju: jabuka i kruka 36, fruktoza 23, obrano mlijeko 32, punomasno mlijeko 27, jeam 25,
energetske ploice tipa Power bar 31.
Utvrivanje glikemijskog indeksa namirnica za sportae je na neki nain mjerilo kvalitete ugljikohidrata,
a ne kvantitete, no glikemijski indeks nije nikakvo mjerilo kada je u pitanju veliina obroka. Naime, on
ostaje isti pojeli mi 10 ili 1000 grama tog ugljikohidrata! Inzulin je provociran ili nije. Moemo to objasniti
i na drugi (jednostavniji) nain: moe se pojesti dvostruko vie ugljikohidrata iz namirnice kojoj je GI 50 u
odnosu na drugu namirnicu kojoj je GI 100 pa e razina unesene glukoze biti ista! Slino kao kod sadraja
kofeina u kavi - nije bitan broj alica, ve unos ukupne koliine kofeina.
3. KRITERIJ ZA IZBOR ELEKTROLITA I TEKUINE ZA REHIDRACIJU

Unato konzumiranju tekuine prije i u toku natjecanja (treninga), veina sportaa ostat e dehidrirana.
Razlog je jednostavan: nadoknada nikada nije stopostotna, pa se, srazmjerno trajanju natjecanja, gubitak
tekuine akumulira u stanicama i tkivima. Vrlo precizna ispitivanja pokazuju - moe se nadoknaditi samo
30-70% tekuine izgubljene znojenjem. Nije u pitanju samo fizika nesposobnost tijela da apsorbira popijenu
tekuine, ve i poremeena ravnotea izmeu stanica i izvanstaninog prostora, dakle tkiva. Postoji i problem
vremena, tj. za potpunu rehidraciju potrebna su najmanje 24 sata nakon natjecanja. To samo potvruje dobro
poznate fizioloke zakonitosti da tijelo nije stroj i da za sve procese treba odreeno vrijeme. Mnogima to
ide na ivce, pa uvijek iznova ine grube pogreke koje imaju visoku cijenu.
112
Postoje i otegotne okolnosti. Nerijetko se na postojeu dehidraciju, koja je posljedica napora, nadovee
nagla promjena vremena i porast vlage ili temperature, to pojaava gubitak tjelesne tekuine, a takav
gubitak se prenosi u sljedei dan koji u startu loe poinje. To je, primjerice, bilo razlogom slabih igara
nekih favoriziranih reprezentacija na svjetskom nogometnom prvenstvu gdje su se utakmice igrale svaki
dan; to je bilo razlogom da su poznati tenisai na velikim turnirima gubili od pacera. Upravo to moe

biti objanjenje i za nagli prodor u vrh nekih afrikih nogometnih reprezentacija koje stalno igraju na
temperaturama iznad 30C.
e nije indikator za dehidraciju pa se na nju treneri i sami sportai ne smiju oslanjati. Za razliku od
obinih ljudi, sportai ne piju kada su edni, ve prije, kad uope nisu edni. Drugim rijeima, dehidraciju
treba osjetiti u tijelu, a ne u ustima, a za to svakako treba iskustva. Profesionalni biciklisti su sportai koji
najvie znaju o dehidraciji i rehidraciji, a upravo za njih su razraene najpoznatije formule rehidracijskih
otopina. Budui da, fizioloki gledano, rehidracija uvijek kaska za dehidracijom, tekuinu je potrebno uzimati
stalno, a veina strunjaka se slae - svakih 15 minuta. Tekuina se konzumira da bi se izbjegla dehidracija,
a ne da bi se rijeio problem ei. Ako to treneri i sportai ne shvate, sigurno e im se osvetiti.
Mnogi sportai, pa i neki vrhunski, misle kako s prestankom natjecanja (treninga) problem dehidracije
prestaje, ali ispitivanja su pokazala da to nije tono. ak i kada prestane znojenje, nastavlja se pojaano
mokrenje kojim se gubi ne samo tekuina ve i dragocjeni elektroliti. A to znai da se rehidracija mora
nastaviti. Ima ljudi koji postanu edni tek kada je dehidracija odmakla na ak 2% ukupne tjelesne tekuine,
a to je dokaz kako treba uvaavati razlike koje nesumnjivo postoje meu sportaima.
O tome to i kako piti, to se dogaa s rehidracijskom otopinom u elucu, kako aroma napitka utjee
na zadovoljenje tjelesnih potreba, koja je najpovoljnija temperatura napitka, koliko u otopini treba biti
elektrolita, napisano je mnotvo strune literature, a u svijetu postoje instituti koji se bave iskljuivo tom
problematikom. Mnogi koji prvi put piju sportske napitke za rehidraciju, ude se okusu koji je slankast.
Da bi se zadovoljili svi neophodni (kompleksni) parametri za rehidracijske otopine uz dodatak elektrolita,
troe se milijuni dolara. to je otopina vie prilagoena ukusu korisnika, to e se vie troiti i utoliko e
rehidracija biti bolja. Model za istraivanje su biciklisti koji stalno jure rehidraciju da u kritinom trenutku
ne bi upali u stanje dehidracije. Paradoksalno je da ak i poznate svjetske kompanije napitke za rehidraciju
sportaa oznaavaju kao thirst quencher, premda to nisu sredstva za gaenje ei
OPORAVAK U SPORTU
Rehidraciju, isto kao i obnovu energije, treba planirati i osigurati odgovarajui izvor rehidracije na
dohvatu ruke. A danas, kada postoje lagane plastine boce svih oblika, to vie nije problem kao to je
nekada bio. Mnogi sportai nose svoju bocu u ruci ili u ruksaku i to je pravo rjeenje.
Zagrijani sportai najradije bi konzumirali isti led kako bi se rashladili, ali ispitivanja su potvrdila
da se najbolje apsorbira tekuina ija je temperatura oko 10C. Zbog napornog treninga i velikog gubitka
tekuine znojenjem, krv sportaa postaje gua, to automatski znai da tee doprema kisik i hranjive
tvari (energiju) do udaljenih mjesta u tijelu. Rehidracija velikim koliinama obine vode znai olakanje
u smislu da e se volumen krvi poveati, a krvni elementi e se razrijediti. No, takva se voda brzo gubi
ako nema elektrolita koji vodu zadravaju u tijelu, i tako ga hlade. Zato veina sportskih napitaka za
rehidraciju sadri 50 mmol/l natrija. Ako nema soli, voda se brzo gubi uriniranjem; ako ga ima dovoljno,
voda se zadrava, a koliina urina bitno smanjuje. Dakle, kod napitaka s malo ili nita natrija, voda prolazi
kroz tijelo, a dehidracija ostaje sa svim svojim posljedicama. Mnogima se to dogodilo, a nisu znali zato
jer su bili uvjereni kako je dovoljno uzeti obine izvorske vode. Sljedea pogreka jest uzimanje napitaka
koji sadre kofein. Ako k tome piju po nekoliko kava dnevno, eto obilate dehidracije jer kofein poveava
diurezu, tj. izluivanje tekuine iz tijela.
Znanstveno verificiran redoslijed konzumiranja pojedinih vrsta rehidracijskih otopina (Sveuilite u
Teksasu):
a) sportski rehidracijski napici (73% retencije)
b) obina izvorska voda (65% retencije)
c) dijetna coca-cola (54% retencije)
113
Ignac Kulier
Tome svakako treba dodati i pripremu rehidracijske otopine u kunoj radinosti tako da se izvorska voda
(1 litra) blago zaini dodavanjem soli na vrku noa i potom ohladi. Mogu se koristiti i gotove rehidracijske
otopine za dojenad (Kulier, 2001).
4. PREPORUKE ZA REHIDRACIJU NAKON NATJECANJA (TRENINGA)
OPORAVAK U SPORTU
Neki vrhunski sportai kontroliraju svoje stanje hidracije tako da se vau u gaicama prije i poslije
natjecanja, a biciklisti na utrci kroz Francusku (Tour de France) to redovito ine. Jedino tako se moe
primijetiti deficit tekuine ili, eventualno, viak konzumirane rehidracijske otopine. Naravno, to nije mogue
u svim sportskim disciplinama. Treba piti da dehidracija ne izbije, a kada se pojavi e, to je znak da je
dehidracija daleko odmakla. Kod plivaa vlada pogreno miljenje - da se ne znoje i da ne mogu dehidrirati
jer se, eto, nalaze u vodi. Zapravo, njima rehidracija treba kao i svim ostalim natjecateljima jer troe golemu
energiju da bi preplivali zadanu udaljenost. Oni su, u odnosu na ostale sportae, u prednosti zato to im
voda, koja je oko 22 C, odvodi toplinu tijela i tako ih hladi (Kulier, 2001).
Ako tijelu nedostaje natrija, to se lako popravi konzumiranjem slanih namirnica, a prije svega slanim
pecivom, ribljom konzervom ili, jednostavno, tzv. Ringerovom otopinom. Primjera radi, ako se na litru
izvorske vode doda ajna liica soli (oko 5 g), to e uspostaviti koncentraciju natrija 50-90 mmol/l to
je idealno za rehidraciju sportaeva premorenog organizma. Kada god je mogue, rehidracijsku otopinu
treba aromatizirati kako bi se zadovoljile i organoleptike preferencije sportaa. Isto tako, trebalo bi otopine
ohladiti na temperaturu hladnjaka, tj. na 8-10C, to se moe postii i u terenskim uvjetima u tzv. termostorbama ili jednostavno u termosicama. Ako je deficit vode 2-3%, preporuuje se koristiti iskljuivo gotove
rehidracijske otopine za sportae.
U posljednje vrijeme u modu je ula intravenska rehidracija Ringerovom otopinom jer su neka poznata
imena iz svijeta sporta primjenjivala takvu metodu. Uz otopinu soli, vodi se moe dodati mala koncentracija
glukoze tako da tekuina istovremeno i hladi i sladi. Sportai su dali do znanja da se osjeaju bolje, da
je oporavak bri i da je sve jednostavnije. Ali voditelji velikih biciklistikih utrka, pa i strunjaci tvrde da
to nije ni dobra, a jo manje idealna metoda. Najnovija amerika studija na sportaicama, gdje su paralelno
koritene oralna i parenteralna metoda u fazi oporavka, pokazala je da intravenska aplikacija nema
prednosti jer se preskae karakteristian osjeaj hlaenja prolaskom tekuine kroz usta, grlo i eludac,
kojom prilikom se alju impulsi u mozak o tome kako se gasi e. Pokazalo se da je taj subjektivni osjeaj
za sportaa mnogo vaniji nego se mislilo. Ne treba zaboraviti kako intravenska primjena trai strunu
osobu i odgovarajuu opremu.
Najbolji pokazatelj dobre rehidracije jest ist i bistar urin. Kada postoje uvjeti, mogu se dodatno izmjeriti
specifina teina i osmolalitet urina, ime se mogu dobiti indikatori stanja hidracije organizma.
5. PROTOKOL PRIPREME PRIJE NATJECANJA (TRENINGA)
114
Da bi se tijelo pravilno pripremilo za napore koji slijede, a oni esto znaju biti iznad svih standarda,
potrebno je konzumirati solidan izvor esencijalnih aminokiselina u dozi od 6-12 grama, to odgovara
koliini od 10-20 grama mlijenog proteina. Svrha je da u organizmu nastane zaliha, pool iz kojega e
se opskrbljivati oteeni dijelovi miia. Taj je koktel potrebno konzumirati 30-60 minuta prije poetka
natjecanja (treninga) koje vrijeme je potrebno za digestiju i apsorpciju u optok krvi. Moe biti korisno
dodavati ugljikohidrate, a svrha je pokrpati hitne energijske gubitke (Roberts, 1988). Optimalna doza za
ugljikohidrate je 1 g/kg tjelesne mase. Ovdje se preporuuje gotov tekui energetik koji se najlake konzumira
i ostavlja u ustima dobar okus. Takav energetski napitak moe biti i neki od spomenutih pripravaka iz
domae radinosti dobiven pomou miksera (vona mjeavina).

Nije potrebno naglaavati kako svaki savjestan sporta na natjecanje ili trening odlazi dobro hidriran,
za to mogu posluiti brojni gotovi napici za sportae, ali i pripravci iz kune radinosti (izvorska voda +
dodaci).
6. PROTOKOL POTPORE ZA VRIJEME NATJECANJA (TRENINGA)

Za vrijeme natjecanja u svim sportskim disiciplinama gdje je to tehniki izvodljivo, preporuuje se
davanje tekuine za rehidraciju. Energetici, bilo u obliku tekuine ili elea koji se lako smjeta u dep od
dresa, korisna je stvar i slui kao dodatni izvor energije za napregnute miie i optereen ivani sustav,
osobito u produenim natjecanjima koja traju vie od 60 minuta. Takav je tretman obavezan pogotovo
kada okolnosti prije natjecanja ne dozvoljavaju da se obavi rehidracija i energizacija u dovoljnoj mjeri
(Kulier, 2001).
U roku od 60 minuta sporta bi nakon napornog natjecanja ili treninga trebao konzumirati 6-12 g
esencijalnih aminokiselina, to je ekvivalent 10-20 g mlijenih proteina jer je dokazano da se time ubrzano
oporavljaju mikroskopska oteenja miinih vlakana. Istovremeno konzumiranje ugljikohidrata moe
povoljno djelovati jer se koristi privilegirano vrijeme za obnovu potroenih glikogenskih depoa. Ako je
natjecanje (trening) trajalo dulje, treba zapoeti s intenzivnom obnovom glikogena u miiima i jetri, a to
znai maksimalno konzumiranje ugljikohidrata, o emu smo ve govorili (Sherman, 1992).
U tom periodu strogo se zabranjuje upotreba alkohola, makar se to zvalo i pivo, pa ak i ono koje sadri
deklariranih 0,5% alkohola. Alkohol, bez obzira bio iz pjenuca ili piva, bitno naruava oporavak i resintezu
proteina. O tome bi, osim sportaa, rauna trebali voditi i treneri koji nakon uspjeha znaju sebi dati oduka.
Redovna dnevna prehrana u to vrijeme trebala bi osigurati dnevni unos od 1,5-2,0 g proteina na kilogram
tjelesne mase, a to znai najmanje 112 g proteina. Pored krtih odrezaka puretine, bijelog pileeg mesa,
teletine i ribe (tunjevine), potrebno je dodavati proteine sirutke to se najlake postie upravo pripremom
vonih mjeavina. Drimo da nitko tako dobro ne moe voditi rauna o svojim nutritivnim potrebama kao
sam sporta (koji je dovoljno educiran), pa mu mikser i sve osnovne komponente mogu biti njegovo glavno
oruje u provedbi protokola. Svaki pokuaj da se taj problem prebaci na nekog drugog (trenera, sportskog
lijenika) lo je potez koji nikada nee donijeti prave rezultate. Da je tome tako potvruju nam bodybuilderi
koji nesumnjivo najvie znaju o vlastitoj prehrani i dodacima prehrani (Kulier, 2000).
OPORAVAK U SPORTU
7. PROTOKOL OPORAVKA POSLIJE NATJECANJA (TRENINGA)
8. ZAKLJUAK
Intenzivni napori za vrijeme natjecanja ili treninga zahtijevaju oporavak sportaeva organizma, a
budui da ritam natjecanja vrlo brzo donosi nova iskuenja, trai se skraivanje procesa koritenjem
svih sredstava koja mogu olakati problem. S obzirom na kompleksna zbivanja tijekom oporavka, koja
mogu imati i negativne zdravstvene posljedice po sportaa, trai se angairanje strune osobe i timski
rad. Svaka improvizacija u pravilu ima svoju cijenu. Ako je natjecatelj nedovoljno educiran, trener mora
problem oporavka preuzeti na sebe, stvarajui odgovarajue uvjete da se program realizira. Ako se radi o
vrhunskim sportaima, brigu oko oporavka mora preuzeti visokokvalificirana osoba, a najbolje lijenik
sportske medicine.
115
Ignac Kulier
9. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
OPORAVAK U SPORTU
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
116
Blom, P.C.S., Hostmark, A.T., Vaage, O., Kardel, K.R., Maehlum, S. (1987). Effect of different post-exercise
sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Medicine and Science and Sports Exercise, 19, 471-496.
Burke, L.M., Collier, G.R., Hargreaves, M. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of
glycemic index. Journal of Applied Physiology, 75, 1019-1023.
Burke, L.M., Collier, G.R., Hargreaves, M. (1998). The glycemic indexa new tool in sport nutrition? International
Journal of Sports Nutriton, 8, 401-415.
Carrithers, J., Williamson, D., Gallagher, P., Godard, M.P., Schulze, K.E., Trappe, S.W. (2000). Effects of
postexercise carbohydrate-protein feedings on muscle glycogen restoration. Journal of Applied Physiology, 88,
1976-1982.
Ivy, J.L., Katz, A.L., Cutler, C.L., Sherman, W.M., Coyle, E.F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise:
effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 6,1480-1485.
Ivy, J.L., Lee, M.C., Broznick, J.T., Reed, M.J. (1988). Muscle glycogen storage after different amounts of
carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 65, 2018-2023.
Jentjens, R., van Loon, L., Mann, C., Wagenmakers, A.J., Jeukendrup, A.E. (2001). Additional protein and
amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. Journal of Applied
Physiology, 91, 839-846.
Kulier, I. (2000). Suplementi u prehrani i portu. Zagreb: Impress.
Kulier, I. (2001). Prehrana vrhunskih sportaa temeljni principi. Zagreb: Impress.
Kulier, I. (2003). Strategija mravljenja. Zagreb: Impress.
Kulier, I. (2004). CD-ROM Tajne zdrave prehrane- tjelesna teina i zdravlje. Zagreb: Nutri-form.
Reed, M.J., Broznick, J.T., Lee, M.C., Ivy, J.L. (1989). Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of
carbohydrate administration. Journal of Applied Physiology, 75, 1019-1023.
Roberts, K.M., Noble, E.G., Hayden, D.B., Taylor, A.W. (1988). Simple and complex carbohydrate-rich diets
and muscle glycogen content of marathon runners. European Journal of Applied Physiology, 57, 70-74.
Sherman, W.M. (1992). Recovery from endurance exercise. Medicine Science and Sports Exercise, 24 (suppl),
S336-339.
Tipton, K., Wolfe, R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of Sports
Nutrition and Exercise Metabolism, 11, 109-128.
Van Hall, G., Shirreffs, S., Calbet, J. (2000). Muscle glycogen resynthesis during recovery from cycle exercise:
no effect of additional protein ingestion. Journal of Applied Physiology, 88,1631-1636.
Van Loon, L., Saris, W., Kruijshoop, M., Wagenmakers, A. (2000). Maximizing postexercise muscle glycogen
synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures.
American Journal of Clinical Nutrition, 72, 106-111.
Zawadzki, K., Yaspelkis, B., Ivy, J. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen
storage after exercise. Journal of Applied Physiology, 72, 1854-1859.

PRIMIJENJENI MODEL PROGRAMA KONVENCIONALNE

PREHRANE I SUPLEMENTACIJE KOD VRHUNSKOG
KOARKAA U NATJECATELJSKOM MIKROCIKLUSU S
DVIJE UTAKMICE
mr.sc. Emir Paali, mr.sc. Asim Bradi, prof.dr.sc. Izet Rao
Fakultet sporta i tjelesnog odgoja Univerziteta u Sarajevu, Bosna i Hercegovina
Dosezanje visoke razine timske i individualne koarkako-kondicijske konzistentnosti i vrstoe

mogue je ako se potuju svi metodiko-trenani principi usmjereni ka krajnjim timskim ciljevima. Postepeni
pristup kreiranju kondicijskih programa temelji se na prikupljenim egzaktnim informacijama na osnovi
kojih moemo strunije odrediti kako usmjeravati tipove kondicijskih treninga unutar vremenskih sekvenci
jednogodinjeg ciklusa treninga u jednoj sezoni.
Kondicijski parametri obuhvaaju pokazatelje trenda razvoja trenane tehnologije distribucije sportskih
suplemenata prema usmjerenosti sadraja kondicijske pripreme u pripremnom, natjecateljskom i prijelaznom
periodu.
OPORAVAK U SPORTU
1. UVOD
TEHNOLOGIJA
KONDICIJSKE PRIPREME
USMJERENOST TIPOVA
KONDICIJSKIH TRENINGA
TEHNOLOGIJA PROCESA
OPORAVKA
NATJECANJA
Shema 1. Tehnologija kondicijske pripreme usmjerena prema sportskoj pripremi u jednogodinjem

ciklusu treninga vrhunskog koarkaa
Oporavak vrhunskih koarkaa u toku trenanog i natjecateljskog procesa ne samo da je vaan, ve

predstavlja neizostavan dio integralnog i kontinuiranog planiranja i programiranja sustava cjelokupne
sportske pripreme u toku jedne sezone natjecanja. To konkretno znai da se prvenstveni zadatak tehnologije
procesa oporavka sastoji u tome da se koarkai za to krae vrijeme dovedu u takvo stanje u kome mogu
podnijeti sljedee optereenje, odnosno u tzv. superkompenzaciju, kako bi se postigli to vei (optimalni)
kumulativni efekti treninga.
Suvremena znanost raspolae s dovoljno podataka o specifinostima procesa oporavka kod sportaa,
u zavisnosti od vrste sporta, karaktera, ekstenziteta i intenziteta trenanih optereenja, reima treninga,
uvjeta treninga, stanja zdravlja i kondicijske pripremljenosti sportaa, reima natjecanja i drugoga.
S druge strane, nedovoljno je studija i radova koji predstavljaju modele programa konvencionalne
prehrane i suplemenata prema usmjerenosti tipova kondicijskih treninga unutar jednogodinjeg ciklusa
119

PRIMIJENJENI MODEL PROGRAMA KONVENCIONALNE PREHRANE I SUPLEMENTACIJE...
priprema koarkaa. Ova injenica je bila dovoljna da u ovom sluaju predstavimo integralni model programa
konvencionalne prehrane i suplemenata kod vrhunskog koarkaa u natjecateljskom mikrociklusu s dvije
utakmice, s globalnim odnosom hranjivih tvari u pripremnom periodu. Glavnu ulogu u ovom radu igra
vrhunski koarka profesionalac Damir Mri, kome je jedina ivotna preokupacija koarka, a osnovni
cilj mu je biti najbolji meu jednakima.
OPORAVAK U SPORTU
Koarka je kolektivni sport, skup savrenih pojedinaca koji funkcioniraju kao ekipa, gdje uspjeh
iskljuivo zavisi od njihovog jedinstva. elimo rei da kolektivistiki pristup vai samo na terenu, dok
projektiranje programa konvencionalne prehrane i programa suplementiranja predstavlja rad jedan na jedan.
U tom je smislu svaki pojedinac svijet za sebe koji trebamo to bolje upoznati.
Polazne informacije o prehrambenim navikama i eventualnom prethodnom suplementiranju uzimamo
kod prvog formalnog okupljanja ekipe, gdje struno lice svojim nastupom treba stei bezrezervno povjerenje
svakog igraa. Na osnovi polaznih informacija, a u skladu s planom i programom kako kondicijskog
tako i tehniko-taktikog treninga, moemo pristupiti projektiranju programa konvencionalne prehrane
i programa suplementiranja. Potrebno je naglasiti da e program suplementiranja zavisiti iskljuivo od
pravilne raznovrsnosti i postotnog odnosa makro- i mikronutrijenata konvencionalnih obroka te od ukupnog
optereenja na treningu, kao i vremena izmeu trenanih jedinica.
Koarkaka igra je aktivnost gdje dominira anaerobni reim rada u stalnoj izmjeni alaktaknog i
laktatnog sistema za proizvodnju energije, uz pauze gdje se oporavak obavlja aerobno. Konano, koarka
je brza kolektivna igra koja obiluje naglim pokretima, skokovima, duelima gdje dominiraju snaga, brzina,
izdrljivost..., uz neprikosnovenu preciznost koja u kljunim trenucima moe zavisiti od glikogenskih
rezervi.
Da bi navedene motorike sposobnosti imale pozitivan transfer na terenu, na koarka mora biti
maina za unitavanje visokokvalitetne hrane u globalnom omjeru, gdje 70% pripada ugljikohidratima,
20% proteinima, a 10% mastima, uz deficit koji emo nadomjestiti suplementima.
2. MODEL KONDICIJSKE PRIPREME KOARKAA U JEDNOGODINJEM

CIKLUSU TRENINGA (KK FENERBAHE, TURSKA) I OSNOVNI PARAMETRI ZA
PROJEKTIRANJE INTEGRALNOG PROGRAMA KONVENCIONALNE PREHRANE I
SUPLEMENATA
Prvi korak u planiranju i programiranju jest dijagnosticiranje stanja treniranosti igraa i odreivanje
individualnog zdravstvenog statusa, s uzimanjem preciznih informacija o prehrambenim navikama
i eventualnom prethodnom suplementiranju te o periodima dnevnog i nonog odmora. Uz nabrojene
vremenske sekvence, struni tab e odrediti distribuciju i satnicu te odnos kondicijskih i tehniko-taktikih
treninga oslanjajui se na kalendar natjecanja. Jedan od osnovnih faktora za uspjeno projektiranje programa
prehrane i suplementiranja jest upotreba razliitih vrsta kondicijskih podraaja.
Konano, na temelju objektivne procjene ukupnog volumena optereenja, karaktera i cilja treninga
te jasno precizirane vremenske artikulacije svih aktivnosti tokom 24 sata, struno lice moe ponuditi
individualan plan i program kako konvencionalne prehrane tako i suplementiranja. Tablica 1 predstavlja
plan kondicijske pripreme u jednogodinjem ciklusu treninga koji sadri konkretne programe za tri etape
kondicijske pripreme s usmjerenjima prema kalendaru natjecanja i reprezentativnim nastupima pojedinih
igraa.
120

Tablica 1. Plan i periodizacija osnovnih parametra sportske pripreme prema kalendaru natjecanja KK
Fenerbahe u sezoni 2004/2005
PRIPREMNI
ETAPE
I.
MEZOCIKLUSI
KALENDAR
ODNOS k-te-ta
NATJECATELJSKI
II.
I.
II.
PRIJELAZNI
I. p
III.
II. p
IV.
I.
II.
Uvod
Baz.
Spe.
Spe.
27.7
9.8
1.9
16.9
1.10-20.11
21.11
30.10
21.12
1.2
1.6
1.7
30:70
70:30
40:60
20:80
15:85
30:70
25:75
50:50
10:90
70:30
50:50
Broj dana
11
23
15
15
50
10
51
11
120
30
31
Broj treninga
10
20
12
12
62
10
63
10
140
22
28
Broj utakmica
12
32
Ekstenzitet
120
130
100
90
90
15
80
110
90
120
80
100
120
Intenzitet
70
75
90
75
80
80
85
80
85
90
60
80
Testiranja
Dani odmora
16
16
*
8
*
6
16
*
3
13
*
4
432
3. GLOBALNI PLAN DISTRIBUCIJE MAKRO- I MIKRONUTRIJENATA IZ

KONVENCIONALNIH I SUPLEMENTACIJSKIH IZVORA PREMA PERIODIZACIJI
KONDICIJSKIH TRENINGA U PRIPREMNOM PERIODU
Izoliranjem pripremnog perioda i diferencijalnim pristupom moemo dati globalni okvir distribucije
makro- i mikronutrijenata iz konvencionalnih i suplementacijskih izvora. Na primjeru Damira Mria
postavili smo sljedee odnose poueni ranijim iskustvima. Ako elimo uvaiti principe konvencionalne
prehrane i efekte dopunskih sredstava (suplemenata), sam poetak primjene ovakvog programa mora zai
duboko u prijelazni period gdje Damir Mri, tijekom aktivnog odmora nadopunjuje eventualne nedostatke
u motorikim i funkcionalnim sposobnostima, morfolokim karakteristikama i zdravstvenom statusu s
istananim objektivnim pristupom uz savjete strunjaka po oblastima. Moemo konstatirati da Damir
Mri praktino donosi u pripremni period rezervu koju je stekao po svim nabrojenim prostorima gdje
ve postoji sinergija izmeu energetskog ulaza i izlaza, kao i dovoljno prostora za efekte suplemenata koji
imaju akumulacijske protokole. Potrebno je naglasiti da je Damirova tjelesna masa 96 kg s nivoom masti
ispod 8%, dok se kalorijska bilanca kree izmeu 4500 i 5000 kcal na dan s odstupanjima primjerenim
ukupnom dnevnom optereenju po svim parametrima. Prema ve predloenom odnosu, gdje 70% pripada
ugljikohidratima, 20% proteinima, a 10% mastima, moemo konstatirati da je ukupna kalorijska vrijednost
(prosjek od 4750 kcal dnevno) izgledala ovako:
OPORAVAK U SPORTU
PERIODI
70% od 4750 kcal 3090 kcal od ugljikohidrata - 3090/4 770 g ugljikohidrata

20% od 4750 kcal 950 kcal od proteina - 950/4 230 g proteina
10% od 4750 kcal 475 kcal od masti - 475/9 50 g masti
Podrazumijeva se da je ovaj proraun sadravao optimalnu bilancu tekuine (5 litara) s ulazom iz
razliitih izvora te simbolinu koliinu mikronutrijenata iz konvencionalnih izvora.
Potujui ukupnu vremensku artikulaciju s prosjeno jedanaest sekvenci, prisiljen je dio makro- i
mikronutrijenata unijeti suplementima rjeavajui kljuni problem - vrijeme digestije i vrijeme asimilacije.
Od ukupne koliine ugljikohidrata (770 g ili 8 g/kgTT) jednu treinu unosi kroz suplemente, to je priblino
260 grama. Proteina 230 gr ili 2,4 gr/kgTT, to je i periodini maksimum, od ega jednu polovinu unosi
suplementima, i masti koje su neodvojivi dio grupa hrane iji se viak uglavnom fiziki otkloni prilikom
pripremanja obroka. Svakako treba naglasiti da koristi ugljikohidrate s predznakom niskog i srednjeg
121

OPORAVAK U SPORTU
glikemijskog indeksa, dok ostatak predstavlja ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa, to je i

svojevrsna nagrada. Proteinski izvori su uglavnom animalnog porijekla visoke bioloke vrijednosti.
Suplementi koje je Damir Mri koristio rjeavaju problem deficita, kao i problem vremena digestije te
asimilacije, a to su: glukozni polimeri u kombinaciji s maltodekstrinom i fruktozom, riboza, piruvat,
uvjetno kreatin (prestao s uzimanjem na preporuku klupskog lijenika), whey koncentrati, aminokiseline u
tekuem obliku, glutamin, BCAA, kombinaciju LA-LO (arginin-ornitin), HMB, tekue zamjenske obroke,
izolirane vitaminsko-mineralne preparate, rehidracijske smjese, glukozamin, kondroitin, protein kolagena,
po potrebi nesteroidne antireumatike. Konano, viegodinje sluanje unutranjosti razlog je da Damir
sve manje eksperimentira na polju prehrane i suplementiranja, jer sa sigurnou moe rei da je doao do
svoje biokemijske formule, koja jo uvijek rezultira uspjehom. Promatrajui tablicu 2 primjeujemo jasnu
razliku u parametrima treninga izmeu dvije etape pripremnog perioda (viestrano-bazina i specifinosituacijska), to znai da e se i odnos makronutrijenata kroz mezocikluse mijenjati s obzirom na ciljnu
usmjerenost, metode i volumen optereenja spomenutih motorikih sposobnosti.
Tablica 2. Periodizacija (ciljna usmjerenost, metode i optereenje) kondicijske pripreme u etapama
pripremnog perioda
PERIOD
ETAPE
MEZOCIKLUSI
PRIPREMNI
Viestrano - bazina
Uvodni
Bazini
Specifino - situacijska
Specifini
Situacijski
1. IZDRLJIVOST
CILJ
Aerobna
izdrljivost
Aerobno-anaerobna
izdrljivost
Specifino - situacijska izdrljivost
METODE
Kontinuirana
metoda
Diskontinuirana
metoda
Intenzivna - intervalna metoda
Intenzitet
60%
75%
85% - 95%
2. SNAGA
CILJ
Miina adaptacija
Izdrljivost u snazi
Specifina snaga
METODE
Metoda ponavljanja
- ekstenzivna
Metoda ponavljanja
- intenzivna
Metoda maksimalnih
naprezanja
Metoda
eksplozivnih
dinamikih
naprezanja
i reaktivna
metoda
Intenzitet
70%
85%
90% - 100%
70% - 100%
3. BRZINA
122
CILJ
Specina brzinska reakcija
Specino - situacijska brzina
METODE
Metoda ponavljanja
Metoda ponavljanja
SAQ metode
Intenzitet
100%
100% - 110%
70% - 100%

Uvodni mezociklus
Bazini mezociklus
Ugljikohidrati
60%
65%
Proteini
30%
25%
Masti
10%
10%
Specifini mezociklus
Situacijski mezociklus
Ugljikohidrati
70%
75%
Proteini
20%
15%
Masti
10%
10%
Ugljkikohidrati
80
70
Proteini
60
50
Masti
40
30
20
10
0
Uvodni
Bazini
Specifini
OPORAVAK U SPORTU
Tablice 3. i 4. prikazuju postotni odnos makronutrijenata koji trebaju zadovoljiti cilj, metode i intenzitet
rada kod spomenutih motorikih sposobnosti.
Situacijski
Dijagram 1. Postotni odnos makronutrijenata kroz mezocikluse pripremnog perioda
Kroz uvodni i bazini mezociklus, gledajui s aspekta treninga izdrljivosti, snage i brzine, a uzimajui u
obzir metode i njihovu ciljnu usmjerenost, moemo konstatirati da je ovakav omjer hranjivih tvari zadovoljio
energetske resurse sve tri motorike sposobnosti. Definirana koliina proteina ima pozitivan transfer na
miino tkivo u smislu blagog hipertrofijskog efekta koji je bio dobra osnova, s treninzima propriocepcije,
za primjenu metoda maksimalnih naprezanja, te metoda eksplozivnih dinamikih naprezanja i reaktivnih
metoda. Gotovo istovjetan proces deava se u specifino-situacijskim mezociklusima uz oiglednu
dominaciju ugljikohidrata koji su bili neophodni za intenzitet rada po prostorima, s preporuenom koliinom
proteina koja je apsolutno zadovoljila ciljeve u prostoru snage i brzine.
4. PROGRAM KONVENCIONALNE PREHRANE I SUPLEMENATA U

NATJECATELJSKOM MIKROCIKLUSU S DVIJE UTAKMICE U ODNOSU NA DNEVNE
AKTIVNOSTI IGRAA
Na nivou mikrociklusa predstavit emo dvadestetverosatni protokol gdje e praktino biti prikazane
sve vremenske sekvence aktivnosti tokom jednog dana. Pristup razradi i definiranju dnevnog protokola
zavisi od termina utakmice, kao i njene vanosti. Neizostavna je analiza u smislu ukupnog volumena
optereenja, kao i karaktera treninga. Praksa je potvrdila da se prema terminima treninga i utakmica
odreuju ostale vremenske sekvence koje nazivamo periodi prije i poslije treninga, koje dalje dijelimo na
neposredne termine, dok sam trening ili utakmica ima svoj protokol oporavka.
123

Oslanjajui se na prosjenu, diferenciranu dnevnu kalorijsku bilancu moemo nabrojiti konvencionalne

grupe hranjivih tvari ijom kombinacijom Damir Mri pravi ukusne obroke koji zadovoljavaju sve njegove
potrebe. etiri konvencionalna obroka su osnovni prehrambeni kostur na koji su dodane tri do etiri uine,
snacka, samostalne ili sastavljene od kombinacije suplemenata, voa ili itnih briketa.
OPORAVAK U SPORTU
Konvencionalni obroci sadre u prosjeku 700-850 kcal (odnos 70:20:10), a uinama pripada oko 300400 kcal. Ugljikohidratni izvori su podijeljeni na itarice, mahunarke, tjesteninu i peciva, gdje jedan udio
ima povre kuhano na pari (esto i na aru bez masnoe) ili u obliku svjeih salata. Proteinske izvore
ini perad (esto u salamurenom obliku, pilea ili purea prsa u ovitku), riba, biftek, malomasni mlijeni
proizvodi, bjelanjak jajeta. Masti se skoro ne koriste kod pripremanja hrane jer ih ve ima u sastavu
nabrojenih namirnica. Restoran u kojem se Damir Mri hrani, odnosno njegov glavni kuhar, strogo se
pridrava projektiranog jelovnika uz svu kulinarsku virtuoznost kojom uspjeno rjeava monotonost koja
se s vremenom zaista javlja!
Tablica 5 oslikava osnovne trenane parametre programskih sadraja i usmjerenosti tipova kondicijskih
treninga unutar natjecateljskog mikrociklusa sa dvije utakmice; dijagram 1 pokazuje raspodjelu opereenja
unutar natjecateljskog mikrociklusa s dvije utakmice, dok tablice 6, 7 i 8 prikazuju detaljan jelovnik koji
je u skladu sa Damirovom dinamikom ivotnog stila.
Tablica 5. Osnovni trenani parametri programskih sadraja i usmjerenosti tipova kondicijskih treninga
unutar natjecateljskog mikrociklusa sa dvije utakmice
Nedjelja
I. Prevencijski
program
(propriocepcija)
I. trening
II. trening
II. Regeneracija
(bicikl,
ekstenzitet 30 min
intenzitet - FS
120-130)
Odmor
Ponedjeljak
I. Teretana
(dizanje
utega)
metode
maksimalnih
naprezanja;
Intenzitet 90-100 %
Utorak
Srijeda
I. Trening
brzine
(pliometrija)
bez
optereenja
i kontrastne
vjebe
Odmor
etvrtak
Odmor
II. Tehnika
(specijalke)
Taktiki
trening
Intenzitet75%
Petak
I. Teretana
(dizanje
utega)
metode
maksimalnih
naprezanja;
Intenzitet 90-100 %
+
pretvarajue
vjebe
Subota
Odmor
II. trening
(ritam-ut)
Taktiki
trening
Intenzitet50%
Utakmica
Taktiki
trening
Intenzitet85%
Utakmica
UTAKMICA
NACIONALNA
LIGA
UTAKMICA
CUP ULEB
100
Taktiki
trening
Intenzitet50%
80
60
optereenje
40
20
0
nedjelja
124
ponedjeljak
utorak
srijeda
etvrtak
petak
subota
Dijagram 2. Distribucija opereenja unutar natjecateljskog mikrociklusa sa dvije utakmice

Tablica 6. Program konvencionalne prehrane i suplementacije u danu s jednim treningom (jutarnji)
KONVENCIONALNA
PREHRANA
SUPLEMENTACIJA
USTAJANJE
I. DORUAK
6.45
zobene pahuljice, malomasno

mlijeko, tekuina
glutamin, BCAA, glukozamin,

kondroitin, tekuina
II. DORUAK
8.00
tunjevina u vodenom
pakiranju, pecivo, tekuina
vitaminsko-mineralni preparat, tekuina

JUTARNJI TRENING
(nedjelja)
neposredno pred trening:
piruvat, riboza, glutamin, BCAA,
tekuina
za vrijeme treninga:
rehidracijska tekuina
neposredno poslije treninga:
glukozni polimeri, vitaminsko mineralni
preparat, glutamin, BCAA, tekuina
JUTARNJI
TRENING
(NEDJELJA)
9.30 - 11.00
I. UINA
12.00
itni briketi, tekuina
RUAK
14.00
ria, piletina, salata, voe,

tekuina
PASIVNI
ODMOR
14.30 17.30
U 16:00 suho voe, tekuina
II. UINA
18.00

mlijeko
AKTIVNI
ODMOR
18.00 19.30
hidriranje
VEERA
20.00
svjea riba, ria, salata, voe,

tekuina
NONI ODMOR
23.00
koncentrat whey, tekuina
OPORAVAK U SPORTU
NEDJELJA
(jutarnji trening)
/VRIJEME/
AKTIVNOST

tekue aminokiseline, tekuina
125

Tablica 7. Program konvencionalne prehrane i suplementacije u danu s jednim treningom (veernji)
OPORAVAK U SPORTU
AKTIVNOST
126
ETVRTAK
(veernji trening)
/VRIJEME/
KONVENCIONALNA
PREHRANA
SUPLEMENTACIJA
USTAJANJE
I. DORUAK
6.45

mlijeko tekuina
glutamin, BCAA, glukozamin,

kondroitin, tekuina
II. DORUAK
8.00
tunjevina u vodenom
pakiranju, pecivo, tekuina
I. UINA
12.00
itni briketi, tekuina
koncentrat whey, tekuina
RUAK
14.00
ria, piletina, salata, voe,

tekuina
AKTIVNI
ODMOR
14.30 17.30
II. UINA
18.00

mlijeko
PASIVNI
ODMOR
18.00 19.00
hidriranje

piruvat, riboza, tekuina
VEERNJI
TRENING
(ETVRTAK)
VEERA
21.30
svjea riba, ria, salata
III. UINA
22.30
voe, tekuina
NONI ODMOR
23.00
19.30 20.30

preparat, tekuina
vitaminsko-mineralni preparat
tekue aminokiseline, tekuina

Tablica 8. Program konvencionalne prehrane i suplementacije u danu sa dva treninga
AKTIVNOST
PONEDJELJAK,
UTORAK I PETAK
/VRIJEME/
KONVENCIONALNA
PREHRANA
SUPLEMENTACIJA
USTAJANJE
I. DORUAK
6.45

mlijeko, tekuina
glutamin, BCAA, HMB, tekuina
II. DORUAK
8.00
bjelanjak, pecivo, tekuina
glukozni polimeri, tekuina

piruvat, riboza, glutamin, BCAA
JUTARNJI
TRENING
9.30 - 11.00

preparat, glutamin, BCAA
I. UINA
12.00
RUAK
14.00
biftek, mahunarke, salata,

voe, tekuina
PASIVNI
ODMOR
14.30 17.30
U 17:00 sati sendvi s peradi,

tekuina
18.00
glukozamin, kondroitin, tekuina
itni briketi, voni jogurt 0,1

m.m.
piruvat, riboza, glutamin, BCAA
VEERNJI
TRENING
19.30 - 21.00
OPORAVAK U SPORTU
II. UINA
koncentrat whey
neposredno poslije treninga: glukozni

polimeri, vitaminsko-mineralni preparat
VEERA
21.30 t
malomasni sir, pecivo,

tekuina
III. UINA
23.00
itni briketi, voe, tekuina
NONI ODMOR
23.30
tekue aminokiseline, LA-LO
127

OPORAVAK U SPORTU
Tablica 9. Program konvencionalne prehrane i suplementacije na dan utakmice
AKTIVNOST
SRIJEDA I SUBOTA
/VRIJEME/
KONVENCIONALNA
PREHRANA
USTAJANJE
I. DORUAK
6.45

mlijeko, tekuina
II. DORUAK
8.00
malomasni sir, pecivo,

tekuina
vitaminsko-mineralni preparat,
AKTIVNI
ODMOR
8.30 - 11.30
U 10:00 sati vona salata
I. UINA
12.00

mlijeko, tekuina
RUAK
14.00
ria, puretina, salata, tekuina
PASIVNI
ODMOR
14.30 17.30
II. UINA
18.00

m.m.
III. UINA
18.30
hidriranje
SUPLEMENTACIJA
neposredno pred utakmicu:

piruvat, riboza, tekuina
UTAKMICA
za vrijeme utakmice:
rehidracijaska tekuina
19.30 21.30
neposredno poslije utakmice:

glukozni polimeri, vitaminsko-mineralni
preparat, tekuina
VEERA
22.00
tjestenina, malomasni umak,

tunjevina
IV. UINA
23.00

m.m.
NONI ODMOR
23.30

tekue aminokiseline, LA-LO
5. ZAKLJUAK
Neophodno je naglasiti da se od nabrojenih namirnica ne odstupa, ali zato Damir Mri odreuje
to e ostati u tanjuru, odnosno da li e cijeli obrok preskoiti! On je taj koji nam daje izvjetaj to se
deava u njegovom organizmu i koliko mu je zaista potrebno hrane i dodataka prehrani da bi imao osjeaj
ispunjenosti ili svjeine (tzv. osjeaj miinog tonusa bez treninga) kojom e realizirati sve zacrtano uz
ostatak minimalne rezerve. Stvaranje sportskih prehrambenih navika je dugotrajan proces kroz koji prolaze
svi sportai, netko na laki, a netko na tei nain. Kada u okvir od 24 sata postavimo vrijeme za trening
(treninge ili utakmicu) i plan konvencionalnih obroka, ostaje nam jo da isplaniramo uzimanje sportskih
suplemenata. Kada sve to pretvorimo u tono odreene vremenske sekvence, ispred sebe imamo, u najmanju
ruku, satnicu kao na meunarodnom redu vonje, to smo imali priliku i vidjeti. Da bi se uspjeno dolo do
cilja, treba potovati red vonje koji ipak moramo povremeno mijenjati. I na kraju, jedan period moramo
eksperimentirati, u drugom emo periodu biti 75% sigurni, dok 100% postoji samo u sportskim bajkama.
Jedno je sigurno, bitka za gorivo nikada nee prestati!
128
Za realizaciju ovog rada posebnu zahvalnost dugujemo lanovima KK Fenerbahe i gospodinu

Damiru Mriu.

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
Bradi, A., Paali, E. (2004). Model kondicijske pripreme koarkaa u jednogodinjem ciklusu treninga.
Kondicijski trening, 2(1), 42-47.
Bompa, T. (1999). Periodization - Theory and Methodology of Training. (4th edition). Champaign, IL: York
University, Human Kinetics.
Clark, N. (1989). Nansy Clarks sports nutrition guidebook. Champaign IL: Human Kinetics.
Colgan, M. (1993). Optimum Sports Nutrition. New York: Advanced Research Press.
Harasin, D. (2003). Nutritivni suplementi u kondicijskom treningu sportaa. U I. Juki i D. Milanovi (ur.),
Zbornik radova Meunarodnog znanstveno-strunog skupa Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova,
(str. 108-112). Zagreb: Kinezioloki fakultet.
Juki, I. (2003). Kondicijska priprema u koarci. U I. Juki i D. Milanovi (ur.), Zbornik radova Kondicijska
priprema sportaa, (380-389). Zagreb: Kinezioloki fakultet.
Juki, I. (2003). Osnove kondicijskog treninga. Kondicijski trening, 1(1), 4-9.
Jonath, U. i Krempel, R. (1987). Konditions Training. Satz Times (Linotron 404), Germany.
Kleiner, M. S. (2001). Power eating - build muscle, boost energy, cut fat. (Second Edition). Champaign, IL:
Human Kinetics.
Kulier, I. (2000). Suplementi u prehrani i portu. Zagreb: Impress .
Kulier, I. (2001). Prehrana vrhunskih sportaa - temeljni principi. Zagreb: Impress.
Malacko, J. i Rao, I. (2004). Tehnologija sporta i sportskog treninga. Sarajevo: Fakultet sporta i tjelesnog
odgoja.
Milanovi, D. (1997). Osnove teorije treninga. U D. Milanovi (ur.). Prirunik za sportske trenere (2. izd.), (str.
481-603). Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
Paali, E. (1999). Farmakoloka sredstva za oporavak (dozvoljena i nedozvoljena sredstva). (Diplomski rad),
Univerzitet u Sarajevu, Fakultet sporta.
Paali, E. i Rao, I. (2003). Klasifikacija i osnovne karakteristike sportskih suplemenata. Kondicijski trening,
1(1), 61-66.
Talovi, M., Bradi, A. i Paali, E. (2001). Osnovne naznake za razvoj snage kod koarkaa. Homosporticus,
3 (2).
OPORAVAK U SPORTU
6. LITERATURA
129

PSIHOLOKI ASPEKTI OPORAVKA TIJEKOM

I NAKON TRENINGA
dr.sc. Jasna Bajraktarevi
Filozofski fakultet Univerziteta u Sarajevu, BiH
Svaki problem sportskog psihologa koji radi s vrhunskim sportaima ukljuuje i pitanje treninga.
Razliiti problemi sportske izvedbe, konflikt trener-sporta, doping, emocionalni stres i anksioznost sportaa
pojaani su pritiscima treninga i zahtjevima koje diktira modernizacija trenanog procesa. Mnogo se govori
o sportskim natjecanjima dok se panja rijetko pridaje pripremama koje vode do natjecanja. Fokusiranje
na natjecanje esto je pogrean pristup jer posao veine sportskih psihologa jest pomoi sportaima da
uspjeno svladaju trening.
Ova je istina poznata sportaima. Vjebe i trening okupiraju najvie vremena vrhunskog sportaa, ali
ono to se promijenilo jest priroda treninga. U vrhunskom se sportu, s obzirom na poveanje nagrade za
uspjeh te poveanje pritiska na sportae i trenere, paralelno poveao i stres trenanog procesa. Zbog elje
da budu to bolji i uspjeniji na natjecanju, mnogi su eksperimentirali s poveanjem intenziteta i trajanja
treninga ili zbog najnovijih istraivanja u sportu ili jednostavno zbog ideje to vie, to bolje. Pojaan stres
zbog treninga dovodi do oiglednih, ali i do onih manje primjetnih efekata, od kojih su mnogi limitirajui
za nastavak bavljenja sportom.
OPORAVAK U SPORTU
1. UVOD
Osnova za rad na rjeavanju problema pretreniranosti je jasna definicija pojmova. Pretreniranost

je neprilagoeno reagiranje na stres tijekom treniranja, koji esto nastaje zbog kronino visokog nivoa
stresa bez perioda niskih napora. Posljedica tog kroninog stresa moe biti pretreniranost s razliitim
psiholokim simptomima. U odnosu na pretreniranost, termini preoptereenost i pretjerani rad koriste se za
kratkotrajno poveanje stresa koje dovodi do pada uspjenosti u izvedbi. Preoptereenost se, kao planirana
faza u programu treninga, temelji na istraivanjima sportske fiziologije koja pokazuju da ta kratkotrajno
smanjena uspjenost izvedbe moe dovesti do poboljanja buduih izvedbi. Taj se fenomen esto koristi
u periodizaciji treninga gdje period male optereenosti slijedi faza preoptereenosti, to moe dovesti do
oslabljelog fizikog stanja tijekom natjecanja.
Ideje o idealnom treningu nisu nita novo - to je oduvijek bio glavni problem trenera i sportaa koji ele
poboljati svoju uspjenost. Na vrhunskom nivou ak ni najbolji sportai ne mogu sebi dopustiti da budu
premalo trenirani. Strah da treniraju malo i da su nepripremljeni dovodi ih do stava to vie, to bolje.
Treneri e pokuati znatno poveati intenzitet i optereenost treningom ako su sportai spremni da se
apsolutno posvete samo i jedino sportu. Meutim, kao to premalo treniranja dovodi do slabijih rezultata,
tako i dugotrajan pojaan intenzitet treninga ima negativni utjecaj na uspjenost.
Novija istraivanja o pretreniranosti fokusirala su se na interakciju psiholokih i fiziolokih efekata
izvoenja kao reakciju na trening, meu kojima dominiraju ona koja se bave psihoneuroimunologijom
(PNI). Psihoneuroimunoloka istraivanja usredotouju se na interakciju tri glavna tjelesna informacijska
sustava: nervnog, imunolokog i endokrinog sustava. Istraivanja o njihovim mehanizmima komunikacije
133
Jasna Bajraktarevi
PSIHOLOKI ASPEKTI OPORAVKA TIJEKOM I NAKON TRENINGA
tek poinju. Moda je najkorisnija stvar PNI-a njegov teorijski model koji objanjava da bihevioralni faktori
te egzogene i endogene predispozicije utjeu na pretreniranost. Takoer, istraivanja PNI mogu biti korisna
kao heuristika za razumijevanje veze izmeu nivoa treninga, stanja raspoloenja, psiholoke dispozicije i
funkcioniranja imunolokog sustava kod iscrpljenih sportaa.
2. DIJAGNOSTICIRANJE PRETRENIRANOSTI
OPORAVAK U SPORTU
Prepoznavanje i dijagnosticiranje pretreniranosti prvi je korak u pravilnom pristupu i intervenciji.

U dijagnosticiranju pretreniranosti psiholozi upotrebljavaju multidimenzionalne procjenjivake metode.
Znakovi pretreniranosti izvode se promatranjem sljedeih faktora:
psiholoki simptomi,
podaci dobiveni primjenom psiholokog instrumentarija,
fizioloki simptomi,
rezultati medicinskog testiranja,
znakovi smanjenja rada,
sportski izvjetaji,
izvjetaji trenera i ostalih sudionika trenanog procesa.
Karakteristike i simptomi pretreniranosti i iscrpljenosti

Pretreniranost
Apatija
Letargija (ravnodunost)
Smetnje sna
Gubitak teine
Povean broj sranih otkucaja
Bol u miiima ili osjetljivost
Promjene raspoloenja
Povien krvni pritisak
Gastrointestinalne smetnje
Usporen oporavak nakon napora
Gubitak apetita
Iscrpljenost
Gubitak elje za snom
Pasivnost
Smetnje sna
Fizika i mentalna iscrpljenost
Nizak nivo samopotovanja
Glavobolje
Promjene raspoloenja
Zloupotreba supstancija
Promjene vrednovanja i uvjerenja
Emocionalna izolacija
Poveana anksioznost
Jedan od najboljih izvora informacija o pretreniranosti je direktan sportski izvjetaj. Jedna vrlo praktina
metoda za prikupljanje podataka jest dnevnik treniranja u koji sporta biljei misli, osjeaje i ponaanje na
treningu i natjecanju. Mnogi se sportai koriste dnevnikom da bi bolje razumjeli svoje reakcije na treningu ili
natjecanju. Osim toga, dnevnik je odlian kao metoda za komuniciranje s trenerom ili sportskim psihologom
o spornim pitanjima koja optereuju sportaa. Dnevnik treniranja vode sportai u brojnim sportovima;
potrebno je dodati prostor za biljeenje raspoloenja, ciljeva i ponaanja. Nakon kratkog perioda praenja
vlastitih reakcija u razliitim situacijama, sam bi sporta mogao strukturirati problem koji postoji.
Jedan od primjera protokola za praenje psiholokog stanja mogao bi izgledati ovako:
134

PROTOKOL ZA PRAENJE SPORTAEVOG PSIHOLOKOG STANJA

Datum
Sati spavanja
Puls
Apetit
Osjeaj u miiima
PLAN
Osnovni zadatak
Ritam
Koliko ste motivirani?

1
nemotiviranost
prosjena
motiviranost
5
izuzetna motiviranost
Psiholoki ciljevi:
1
2
OPORAVAK U SPORTU
Specijalni zadaci
KOMENTARI POSLIJE TRENINGA

Koliko energije imate?
1
vrlo malo energije
5
vrlo mnogo energije
Zato?
Uspjenost, izvedba:
Smatrate li da su vai ciljevi realni?
1
ne poznajem svoje ciljeve
3
poznajem 50%
svoje ciljeve
5
poznajem 100%
svoje ciljeve
Pozitivna strana dananjeg treninga:
135
Jasna Bajraktarevi
Protokol se moe raznoliko strukturirati, s dodatnim pitanjima i objanjenjima, ali kljuno je

kontinuirano voditi dnevnik tijekom dueg perioda trenanog procesa, nakon ega se svako pitanje moe
i grafiki, eksplicitno, pokazati. Informativnost takvog pristupa treningu je izuzetno velika.
3. CILJEVI INTERVENCIJE KOD PRETRENIRANOSTI

Jedan od primarnih ciljeva intervencije u stanju pretreniranosti jest razviti programe i strategije koje
e sportau pomoi da prevenira to stanje ili barem da postupa s njim uinkovito. U praksi se najee
preporuuje sljedee:
OPORAVAK U SPORTU
postaviti ciljeve za natjecanje,

poveati kvalitetu komunikacije sa svim sudionicima trenanog procesa,
konstruktivno planirati odmor,
primijeniti samoregulirajue vjetine,
kontrolirati stres tijekom trenanog procesa,
poboljati fiziku kondiciju.
Naini na koje treneri mogu smanjiti stres koji uzrokuje pretreniranost sportaa
strukturirati pozitivnu atmosferu
koncentrirati se na emocije igraa, a ne na svoje osobne
pokuati biti s timom i nakon treninga
razgovarati sa svim lanovima kluba
drati igrae podalje od dobronamjernih, ali zahtjevnih prijatelja i roditelja
ne dozvoliti lanovima tima da likuju nad uspjehom ili da budu depresivni zbog neuspjeha
objanjavati da je svrha rada trening - utakmica (natjecanje) je samo posljedica
Sekundarni ciljevi intervencije kod pretreniranosti podrazumijevaju obraanje panje na sljedee

segmente:
3.1. ORGANIZACIJA TRENANOG PROCESA
Vodite rauna o uzajamnom utjecaju profesionalnih i situacijskih faktora koji utjeu na postignue.
Naglasite zadatak ili glavni cilj.
Pratite reakcije igraa u svakom momentu.
Procijenite i ispravite sportaevu neodgovarajuu procjenu.
Pomozite sportaima da odlue kada e se natjecati, a kada fokusirati na individualno poboljanje.
3.2. MOTIVACIJA SPORTAA

Poznavanje strukture motivacije svakog sportaa kljuni je problem u individualnom strukturiranju
trenanog procesa. Kada se zapaze simptomi pretreniranosti tijekom treninga, neophodno je preispitati
motivacijske resurse obraajui panju na sljedee faktore koji oteavaju odravanje motivacije na
optimalnom nivou.
Ako kod svojih sportaa moete evidentirati sljedee situacijske faktore:
136
nedostatak motivacije tijekom trenanog procesa,

odbijanje izvrenja zadataka na treninzima,
slaba zainteresiranost za igranje sa slabijim igraima,
slaba komunikacija s trenerom,

nezadovoljstvo tretmanom u klubu,

slaba komunikacija sa suigraima,
prisutnost individualnih (obiteljskih) problema,
ozljede,
moete biti uvjereni da e se pretreniranost javiti kao reaktivno stanje na ukupnu situaciju. U tom
sluaju neophodno je primijeniti sljedee:
Svakodnevno biljeenje postignutih uspjeha kod igraa ili uspjeno odraenih sportskih zadataka
(dnevnik)
Pomoi igrau da preispita autentine razloge za bavljenje sportom
Nagraditi sportaa za dobar trening
Inzistirati da se sportai natjeu sa samima sobom i svojim rezultatima
Postavljati realne kratkorone i dugorone ciljeve
Razgovarati sa sportaem, psihologom ili iskusnijim igraima koji mogu uliti samopouzdanje i dati
podrku
Razmiljanje o svakoj pobjedi i o svakom porazu uz pokuaj da se uoi to je pozitivno u obje situacije,
to e doprinijeti konsolidaciji motivacijskih potencijala.
3.4. EDUKACIJA TRENERA I SPORTAA

Ovdje treba naglasiti da je conditio sine qua non u radu sa sportaima koji imaju problema u obavljanju
trenanog procesa interakcija izmeu svih lanova tima psihologa, lijenika, fizioterapeuta i, naravno,
trenera koji je najznaajniji u tom lancu s obzirom da je prvi koji na osnovi ponaanja samih sportaa
moe uoiti probleme i nepravilnosti u izvedbi. Kljunu ulogu u tome ima edukacija trenera i spremnost
na konzultiranje sa strunjacima. Naime u praksi esto sami treneri toleriraju upotrebu razliitih sredstava
za oporavak koja, zbog svog specifinog farmakolokog uinka, mogu biti kontraproduktivna.
OPORAVAK U SPORTU
3.3. TEHNIKE ZA POVEANJE MOTIVACIJE:
3.5. POBOLJANJE KOMUNIKACIJE IZMEU TRENERA I SPORTAA NA TRENINGU

Komunikacija je trening. Ne libite se da promijenite neke stvari i svoj ivot uinite bogatijim za mnotvo
kvalitetnih meuljudskih odnosa osloboenih trzavica, svaa i mrnje. Potrebno je malo volje, malo
strpljenja, malo upornosti... isto ono to traite od svojih igraa! Zato evo jo nekoliko generalnih savjeta
koji e vam moda pomoi u svladavanju vjetine komuniciranja i ukazati vam na to da je neophodna.
Koristite imena svojih igraa.
Razmislite prije nego to neto kaete i usmjerite se na jednu po jednu stvar.

Koristite jednostavne i direktne poruke.
Budite specifini u svojim porukama - ne koristite dosadne monologe.
aljite jasne i dosljedne poruke: verbalne i neverbalne poruke moraju se slagati.
Pokuajte koristiti pozitivan pristup komunikaciji gdje god je to mogue (npr. umjesto Nemoj kasno
udariti loptu! koristite Pokuaj udariti loptu na vrijeme).
Pokuajte u svojim porukama razdvojiti injenice od miljenja.
Koristite miljenje da otvorite raspravu - Vjerujem da nisi pokuao. to ti misli?
Ako se Vae poruke ponavljaju, pokuajte kazati istu stvar na malo drugaiji nain.
Pokuajte da Vae poruke odgovaraju karakteristikama primalaca. Na primjer, mlaem uzrastu se
nemojte obraati jezikom odraslih.
137
Jasna Bajraktarevi
OPORAVAK U SPORTU
Pokuajte dobiti povratnu informaciju o tome da je Vaa poruka tono protumaena: zamolite sportae
da demonstriraju poruku, npr. Dakle, to bi sada trebalo vjebati? to su bitne stvari?
Kada govorite, pokuajte izraziti svoje miljenje u ogranienom vremenskom intervalu (ne vie od 15
sekundi u normalnoj svakodnevnoj konverzaciji), a onda se okrenite sluanju.
Izbjegavajte koristiti sarkazam, naroito kada se obraate sportaima mlaeg uzrasta.
Radi boljeg svladavanja zadataka tijekom treninga probajte sljedee:
Da biste potaknuli proces uenja, bolje je zamoliti igrae da neto uine nego da im kaete to da
rade.
Dozvolite aktivno sudjelovanje igraa.
Ohrabrite svoje igrae da ue iz iskustva (npr. Kada bi ponovno izveo taj udarac, to bi ti
promijenio?)
Nastojte da razvijete nezavisnost i samostalnost svojih igraa tijekom procesa uenja.
Koristite efikasna pitanja kad god to moete tijekom pouavanja: to?, Kako?, Kada?, Gdje? itd.
Otvorena pitanja pomau da se stvori korisnija komunikacija. Na primjer, zatvorena pitanja poput:
Voli li vie da ti ovako bacim loptu? daju mnogo manje informacija nego Kako ti se ini ovakvo
bacanje lopte u odnosu na one prije toga? ili to najvie voli kod ovakvog bacanja?
3.6. NAGRAIVANJE KAO KOMUNIKACIJSKI PROCES
Nagrade mogu poveati ili smanjiti motivaciju dobro upoznajte igrae da biste znali kako nagrade
utjeu na njih!
Ne reagiraju svi igrai na isti nain na povratnu informaciju.
Budite pozitivni, ali iskreni: tedljivo koristite negativne kritike.
Igrau radije precizno recite to da radi nego to da ne radi (negacija blokira mentalni sklop!)
Pohvala mora uslijediti odmah i mora biti iskrena.
Nagradite trud i potaknite nastup i pristup treningu prije nego da pohvalite rezultat. Igrai trebaju
zahvaliti svojim sposobnostima, a i osjetiti se ponosnima na svoj trud i naporan rad bez obzira na
rezultat.
Ne nagraujte samo sportska dostignua, ve i uenje i pokazivanje emocionalnih i socijalnih
vjetina.
Demonstrirajte da biste dobili neverbalnu povratnu reakciju na dane instrukcije.
Postavite izazovna, ali realistina oekivanja.
Prihvatite kooperativan stil treniranja i koristite humor gdje god to moete.
Budite smireni kada Va igra grijei. ekanje da igra sam popravi i da izvede udarac pravilno moe
biti prilika za pozitivno potkrepljenje.
Kao ope pravilo - nagraujte vie poetnike nego igrae srednjeg nivoa i turnirske igrae.
Ne dajte nagrade koje igra ne zasluuje (npr. ako igra pogodi cilj koristei se loom tehnikom).
3.7. SLUANJE KAO DIO KOMUNIKACIJSKOG PROCESA

Ljudi provode 40% svoje komunikacije u sluanju. Na edukacijski i obrazovni sistem nas ui kako
da piemo i govorimo, ali ne i kako da sluamo. Sluanje je vjetina, a pomalo i umjetnost. Dobri sluaoci
rijetko kada ulaze u konfrontaciju, jer iz onog to uju zapravo pronalaze konstruktivna rjeenja.
138
Mnogi treneri izgleda da uivaju sluati sebe kako priaju. esto ne sluaju svoje igrae. Meutim,
sposobnost sluanja je vitalni dio komunikacije. Obratite panju na sljedee:

Budite paljivi kad sluate. Pokuajte pokazati interes i izbjei prekidanje.

Pokuajte razumjeti govornikov stav i paljivo ga sasluati.
Koncentrirajte se na ono to je reeno i prije razgovora uklonite iz okoline sve to moe smetati.
Ne sudite o onome to se govori dok sluate.
Koristite aktivno sluanje: pokaite oima i pokretima tijela da ste ukljueni u komunikacijski
proces.
Ne sudite o govorniku, ve se usmjerite na poruku.
Podsjetimo jo jednom, kvalitetna komunikacija je nekada djelotvornija od najkvalitetnijeg farmakolokog

sredstva za oporavak!
Odreivanje uspjeha bilo koje psiholoke intervencije moe biti nedovoljno eksplicitno. Odreivanju
uspjeha mogu pomoi ranije precizno definirani ciljevi. Ako su ciljevi intervencije dobro specificirani,
onda mjerenje ishoda moe biti jasnije. Najbolja se povratna informacija dobiva analiziranjem odgovora
na sljedea pitanja:
Jesu li sportai uspjeniji?

Osjeaju li se sportai psiholoki jaima?
Jesu li sportai i treneri bolje educirani o pretreniranosti?
Jesu li sportai zdraviji i manje skloni ozljedama?
Imaju li nai treneri i sportai bolju komunikaciju kada je rije o nekim temama vezanima za
treniranje?
Izlaze li sportai bolje na kraj sa stresom tijekom treninga?
OPORAVAK U SPORTU
4. ODREIVANJE KOLIKO JE USPJENA BILA INTERVENCIJA
Ako ste u situaciji da na sve ovo date pozitivan odgovor, onda je sama intervencija, kako psihologova,
tako i kompletnog strunog tima, obavljena na adekvatan nain!
5. ZAKLJUAK
Problem psiholokog oporavka tijekom i nakon treninga zahtijeva kompleksan i multidisciplinaran
psiholoki pristup zato to je neophodno dobro poznavati igrae, njihove osobine linosti, ukljuujui
motivaciju. Zatim treba upoznati emocionalni aspekt i dijapazon aktivacije, kao i bazinu kontrolu sportaa.
Sve to sportau treba kvalitetno plasirati oslanjajui se na dobro poznavanje i vjetinu komuniciranja, a sve
s jednim ciljem pomoi sportau da prevlada problematine situacije vakuuma tijekom trenanog procesa
koje neminovno slabe potencijal svakog igraa.
Naravno, jo jednom bih istaknula da su problemi sportaeva oporavka u svakom smislu vrlo sloeni te
trenerima preporuujem da, ako im se uini da se nalaze pred velikim zidom, ipak potrae pomo sportskih
psihologa jer e im mnoge stvari biti jasnije, a primjena psiholokih aksioma omoguit e djelotvornije
rjeenje spomenutih problema.
139

OPORAVAK ZA PROFESIONALNU KOARKAKU EKIPU STVARNOST ILI IZMILJOTINA

Francesco Cuzzolin
Kondicijski trener Koarkaki klub Benetton, Treviso, Italija
Sveuilite u Padovi Institut za znanost o sportu i vjebanju
1. UVOD
1. funkcionalni model sportske discipline kojom se na sporta bavi (metaboliki i miini) i

2. razina bavljenja sportskom disciplinom.
U ovom e radu biti rijei o onome to se uinilo u profesionalnom Koarkakom klubu Benetton,
Treviso, tijekom natjecateljske sezone 2002./2003. kada je ekipa uspjela igrati u finalu svakog natjecanja
na kojem je nastupila. Tekst je koncipiran kao primjer onoga to smo smatrali efikasnim za nae sportae i
onoga to smo u praksi uspjeli realizirati, dakle, pokazuje ostvariv kompromis izmeu teorije i prakse. Na
igralitu nije uvijek lako primijeniti znanstveno potvrene protokole i metodologiju, stoga retrospektivnu
analizu prole sezone smatram korisnom za napredak u iduoj sezoni, a ne praznom priom o onome to
smo mogli uiniti.
OPORAVAK U SPORTU
Univerzalna rjeenja za oporavak sportaa razliitih sportskih igara ne postoje. Zbog toga, kako bismo
mogli govoriti o strategijama poboljanja oporavka ili tzv. regeneracije sportaa, moramo unaprijed definirati
dvije stvari:
Ekipa je sudjelovala na sljedeim natjecanjima: talijanski superkup, prvenstvo Italije, talijanski kup i
Euroliga. Natjecateljska je sezona zapoela 18. kolovoza 2002. godine i zavrila 15. lipnja 2003. godine.
Jezikom brojaka reeno, nai su igrai tijekom deset mjeseci trebali izdrati:
NATJECATELJSKA SEZONA 2002./2003.
72 slubene utakmice
400 treninga
900 km. tranja
280.000 kg u treningu s trenaerima
50 sati u zrakoplovu
100 sati u autobusu
35 hotela.
143
Francesco Cuzzolin
OPORAVAK ZA PROFESIONALNU KOARKAKU EKIPU - STVARNOST ILI IZMILJOTINA
Jasno je da uobiajenu situaciju potekoa i stresa naih igraa ne odreuje samo ukupan volumen
treninga (tehniko-taktiki trening, kondicijski trening ili utakmica). Ako oporavak nije odgovarajui ili
uvjeti u kojima se sporta nalazi ne doputaju potpuni oporavak, tada se (namjerno ili ne) sporta moe nai u
stanju preoptereenja ili pretreniranosti kratkog trajanja (engl. overreaching ili short-term overtraining).
OPORAVAK U SPORTU
To nije patoloko stanje, a sporta se u odgovarajuem periodu odmora moe oporaviti i dostii
superkompenzaciju, to osigurava porast njegove radne efikasnosti. S druge strane, ako se odgovarajui
period odmora ne potuje, tada sporta moe postupno doi u stanje poznato kao sindrom pretreniranosti
(engl. overtraining sindrome), to je pravo patoloko stanje. Nije lako nai vremena za odmor, ali i za
privatni socijalni i afektivni ivot kada sporta mora igrati jednu utakmicu svaka tri dana, trenirati skoro
svaki dan, esto putovati i nerijetko doivljavati vrlo razliite emotivne i psiholoke situacije vezane uz
postignute rezultate na terenu.
144
Osim volumena rada, i psihiki stresovi igraju veliku ulogu u pojavi sindroma pretreniranosti: oni
utjeu na rad vrlo bitnog sustava hormonske kontorole (neurohipofiza), koji nadzire rad mnotva organa i
organskih sustava. Poremeen rad spomenutih organa i organskih sustava negativno utjee na sposobnost
organizma za oporavak.
Ukratko, poznate su dvije vrste pretreniranosti (2): simpatika i parasimpatika pretreniranost. Prva
se vrsta ee javlja u sportaa koji se bave sportovima brzine i snage, dok se druga javlja kod sportaa koji
treniraju sportove izdrljivosti. Karakteristike koje ih razlikuju vidljive su u Tablici 1.
Tablica 1. Simptomi simpatike i parasimpatike pretreniranosti.
SIMPATIKA
PRETRENIRANOST
PARASIMPATIKA
PRETRENIRANOST
Smanjena radna sposobnost i natjecateljska

uspjenost
Poviena frekvencija srca u mirovanju
Povien krvni tlak u mirovanju (hipertenzija)
Usporeni povratak frekvencije srca na normalu
nakon vjebanja
Gubitak tjelesne mase
Poveana osjetljivost na infekcije
Pojava herpesa
Gubitak volje za treningom i natjecanjem
Poremeen san
Gubitak apetita
Apatija
Sniena koncentracija
Smanjena radna sposobnost i natjecateljska

uspjenost
Sniena frekvencija srca u mirovanju
Smanjena razina laktata u krvi tijekom
vjebanja
Ubrzani oporavak frekvencije srca nakon
vjebanja
Stabilna tjelesna masa
Smanjena maksimalna razina laktata u krvi
tijekom vjebanja
Flegmatino i depresivno ponaanje
Poveana potreba za snom
Normalan apetit
S metabolikog stajalita, koarka je aerobno-anaerobni sport ija se mehanika komponenta oslanja

na relativnu elastinu silu i miinu sangu. Meutim, kao to sam ve spomenuo, smatram da nije dovoljno
o oporavku profesionalnog koarkaa govoriti samo na temelju njegovih treninga ili natjecanja, iako je to
zasigurno najvaniji i najuoljiviji dio njegovog posla. Ukoliko elimo zadrati dobru sportsku formu tijekom
naporne sezone, moramo razmotriti ivot naeg sportaa sa svim dnevnim aktivnostima koje takav ivot
donosi. S jedne je strane vrlo vano voditi rauna o pravilnom planiranju i programiranju treninga, brinuti se
o prehrani sportaa, paziti da sporta provodi ivot koji e mu omoguiti optimalan oporavak od trenanih
napora, postaviti pred igraa i cijelu ekipu stimulativne, ali istovremeno ostvarive ciljeve te razgovarati s
igraima kako bi se doznao njihov subjektivni doivljaj vlastite sportske forme i emotivnog stanja. Osim

toga, vrlo je bitno da medicinsko osoblje tijekom cijele sezone prati sportaevo stanje i prepozna to vie
potencijalnih faktora za pojavu pretreniranosti, koji esto nisu lako prepoznatljivi, kao na primjer:
1.
2.
3.
4.
5.
Poviena koncentracija kreatinfosfokinaze u krvi kao pokazatelj miinog oteenja

Smanjenje hemoglobina i hematokrita
Odnos izmeu slobodnog testosterona i kortizola
Protok urinarnih kateholamina
Test za otkrivanje elektrolitike izvanstanine ravnotee (Tomex, Biotest, itd.)
Otkrivanje takvih simptoma te eventualne spoznaje s terena omoguavaju ciljano djelovanje.
2. CILJ
SPORTSKA FORMA
Odravanje sportske forme

tijekom natjecateljske sezone
OPORAVAK U SPORTU
Kako odgovornost za sportsku formu sportaa ne pripada samo kondicijskom treneru, ve i ostalim
lanovima strunog tima, tako i postupci za poboljanje sportaeva oporavka moraju biti rezultat zajednikog
rada cijelog strunog tima.
ovisi o radu cjelokupnog strunog kadra
Profesionalna tijela koja rade s Koarkakim klubom Benetton iz Treviza dijele se na medicinskozdravstveno i tehniko osoblje koje dalje dijelimo na:
Tablica 2. Osoblje Koarkakog kluba Benetton, Treviso.
MEDICINSKO-ZDRAVSTVENO OSOBLJE
TEHNIKO OSOBLJE
Odgovorni zdravstveni djelatnik (dijetolog)

Ortoped
Fizioterapeut
Maser
Vanjski suradnici
Glavni trener
Pomoni trener
Asistent
Kondicijski trener
Vanjski suradnici
Dakle, za efikasno programiranje oporavka potreban je interdisciplinarni pristup u kojem je bitna

sinergija znanstvenika koji e se baviti treningom, prehranom i terapijom sportaa.
Potrebno je razlikovati pasivni i aktivni odmor. Tijekom pasivnog odmora primjenjuju se: masaa,
hidroterapija, termoterapija, prehrana i sl. Za vrijeme aktivnog odmora sporta izvodi razliite aktivnosti
145
Francesco Cuzzolin
niskim intenzitetom (npr. trkaranje, istezanje ili razne relaksacijske tehnike). Kod biranja postupaka koji
e se primijeniti, potreban je individualni pristup zato to nismo sigurni da e isti postupak imati jednak
uinak na razliite sportae i zato to svakog sportaa treba na drugaiji nain motivirati za provoenje
postupaka. Kako bismo nali odgovore primjerene stanju svakog sportaa, moramo voditi rauna o svemu
to nam igralite nudi.
3. METODE
U nastavku e na jednostavan nain biti predstavljeni osnovni postupci koji su se, u svrhu unapreenja
oporavka sportaa, koristili u Klubu Benetton, Treviso tijekom natjecateljske sezone 2002./2003. Kao to
sam ve napomenuo, kako bi razliiti postupci bili valjani i omoguili odravanje visoke sportske forme
tijekom cijele sezone, pokuali smo intervenirati na razliitim podrujima od kojih su glavna bila:
Tablica 3. Podruja djelovanja za odravanje sportaeve sportske forme.
OPORAVAK U SPORTU
PODRUJA DJELOVANJA
1. Trening
2. Prehrana
3. Suplementacija
4. Fizikalna terapija
5. Psiholoka priprema
3.1. TRENING
Za pripremu koarkake ekipe za odreeno profesionalno natjecanje nije dovoljan prednatjecateljski
period od 4-6 tjedana. Osobno smatram da i prva tri mjeseca natjecateljske sezone predstavljaju tzv.
fazu oblikovanja sportske forme. Stvaranje navike za uspostavljanje pravilne ravnotee izmeu rada i
oporavka (tehnikog, fizikog i mentalnog) vrlo je vaan i dugotrajan proces. Ekipe koje previe rade u
prednatjecateljskom periodu mogu zapoeti natjecateljsku sezonu s ozljedama ili im se moe dogaati da
im pri kraju natjecateljske sezone ponestane energije. S druge strane, ekipe koje premalo ili nepravilno
rade na poetku sezone, oekujui lagani porast sportske forme, riskiraju loe rezultate na startu sezone,
to bi ih nakon prvog mjeseca natjecanja moglo dovesti u kritinu situaciju. Nije, dakle, lako nai idealnu
ravnoteu, koja prvenstveno ovisi o karakteristikama ekipe s kojom radimo, o angairanosti naih sportaa
u njihovim reprezentacijama, o broju prinova te o tome radimo li s ve poznatom i uigranom ekipom ili ne.
Prednatjecateljski period je zasigurno razdoblje kada se stvaraju temelji i poinju graditi navike. Upravo
zato, u ovom periodu osoblje mora jasno znati program rada, ciljeve koje njime eli postii te vrijeme kada
ih eli postii.
Programiranje ekipnog treninga: Ekipa je tijekom sezone 2002./2003. prvenstvo Italije igrala nedjeljom,
dok se Euroliga obino igrala etvrtkom. Nakon nedjeljne utakmice ekipa je imala dan odmora tijekom
kojega se provodio lagani trening tehnike. Neki su igrai ponedjeljkom, na temelju vremena provedenog u
igri (obino bi granica bila 15 minuta) i opaanja glavnog ili kondicijskog trenera, provodili individualne
treninge sa sljedeim ciljevima:
Trening prema kondicijskom programu rada - mladi igrai ili igrai sa slabijom kondicijom
Trening prema tehnikom programu rada - mladi sportai ili igrai s odreenim deficitima u tehnici
146
Trening odravanja kardiovaskularne kondicije - sportai koji nisu puno igrali tijekom utakmice

Dan kasnije, za one sportae koji se due oporavljaju i za veterane, provode se dvije trenane jedinice.
Cilj je smanjiti trenana optereenja slijedeeg dana.
Preventivni ili rehabilitacijski trening, sportai koji rade po specijalnom programu
Programiranje individualnih treninga: Koarka je ekipni sport, a svaki od 12 igraa ima razliite
potrebe i igra razliitu ulogu unutar ekipe (npr. bekovi i centri). Za kondicijskog trenera koji eli kvalitetno
raditi, dakle, iznimno je vano da diferencirano programira rad sa sportaima. Sporta mora osjetiti da
tijekom ekipnog treninga zadovoljava i vlastite, individualne potrebe za treningom. To je temeljni princip
za dugotrajno odravanje sportske forme. Kada pristup ne bi bio takav, tada bi se riskiralo da dio ekipe
bude pretreniran, a drugi dio izvan forme. Predstavljeno programiranje ekipnog treninga nije uzimalo u
obzir potrebe onih sportaa koji nisu igrali utakmice, a koji su kvantitativno vie trenirali jer su slijedili
razliite programe rada. I za te je igrae potrebno planirati dan fizikog i mentalnog odmora. Ne smiju se
zanemariti ni periodi napornog uenja, na primjer, za sportae studente. Tehniko osoblje i razgovor sa
sportaem pomoi e u dobroj pripremi za takve situacije.
OPORAVAK U SPORTU
Utorak je bio dan najveeg trenanog optereenja. Provodila su se dva treninga: jutarnji, kondicijski i
popodnevni, tehniki. Budui da je srijeda bila prednatjecateljski dan, provodio se samo jedan trening u
rano poslijepodne koji je preteito bio taktikog karaktera s ciljem pripremanja ekipe za protivnika. Ako bi
se euroligaka utakmica igrala u gostima, tada bi trenirali naveer, nakon dolaska, a trening bi uvijek bio
preteito taktike usmjerenosti. U kasno jutro slijedeeg dana (tako je bilo dovoljno vremena da se igrai
naspavaju) provodio se trening miine aktivacije, istezanja i ponavljanja taktike za veernju utakmicu,
koji nije trajao vie od sat vremena. Dan nakon utakmice (ako se utakmica igrala kod kue), provodio se
kondicijski trening za igrae koji tijekom utakmice nisu igrali. Isti dan naveer, ne vie od sat vremena
treninga za prvu ekipu s raspravom o nekim taktikim elementima prole utakmice koji se nisu najbolje
odigrali ili najava elemenata koji e se uvjebavati sljedei dan, kao priprema za nadolazeu utakmicu.
Nakon toga prevencijski i tonizirajui kondicijski trening za one koji su veer prije igrali te individualni rad
za one koji su ujutro ve imali kondicijski trening. Subota i nedjelja bili su jednaki srijedi i etvrtku.
Ekipni postupci poboljanja oporavka sportaa. Podrazumijevaju se sve aktivne mjere zasnovane
na pokretu ija provedba neposredno nakon optereenja omoguava skraivanje vremena potrebnog za
oporavak. Tijekom prvih 10 minuta aerobne aktivnosti niskog intenziteta, kao to su lagano tranje, vonja
bicikle, orbitrek itd., otkloni se 62% mlijene kiseline nakupljene u miiima, a jo se 26% ukloni 10 do 20
minuta nakon aktivnosti (Bonen i Belcastro, 1977; Fox i sur., 1989). Ovakav reim rada vrlo je efikasan kada
se provodi u vodi zahvaljujui hidrostatikom tlaku koji ubrzava opskrbu kisikom, razgrauje metabolite te
poveava luenje endorfina. Trenane smo metode oporavka sportaa koristili nakon kondicijskog treninga
(lagano tranje) i nakon tehnikog treninga (kardio trenaeri, kao to su bicikl-ergometar, steper, orbitrek
i pokretni sag ili utiranje na ko u laganom pokretu). Nakon toga provodile su se vjebe rastereenja
kraljenice ili istezanja u trajanju od 20-30 minuta.
Slika 1.
147
Francesco Cuzzolin
OPORAVAK U SPORTU
Individualni postupci poboljanja oporavka sportaa: za sportae s patolokim stanjem zglobova

preporuam koritenje trenaera (bicikl, steper itd.) radi smanjenja optereenja zglobova. Za posebne
potrebe upotrebljava se pasivno istezanje i vjebe za korekciju eventualnih posturalnih neravnotea uz
pomo osobite klupice za vjebanje (Slika 2).
Slika 2.
Diferencirano ciklino programiranje rada zasigurno je odigralo najveu ulogu u tome da se izbjegnu
situacije u kojima bi nekoliko igraa istovremeno bilo u fazi opadanja sportske forme.
3.2. PREHRANA
Za prehranu valja uloiti dodatni napor kako bi se poboljale uobiajene navike sportaa. Danas, kada
igrai u ekipu dolaze iz razliitih drava, teko je ujednaiti reim prehrane, a istovremeno zadovoljiti
svakog. U tom smo pogledu imali sree jer smo unutar strunog osoblja imali lijenika nutricionista, biveg
profesionalnog koarkaa, a strategija je bila sljedea:
Kontinuirano praenje tjelesne mase (posebno balastne mase) svaka dva tjedna kako bi se, kada je to
bilo potrebno, uveo individualni prehrambeni reim, sprijeilo poveanje ili smanjenje tjelesne mase
te provjerilo djelovanje upotrijebljenih dodataka prehrani.
Putem anketnog listia ili razgovora sa spotaem shvatiti kakve proizvode treba ukljuiti u uravnoteenu
prehranu te koji bi suplementi bili korisni.
Praenje dehidracije prije i poslije treninga ili natjecanja, pogotovo za toplijeg vremena, kako bi se mogla
preporuiti pre-hidracija i koliina tekuine sa suplementima koju valja konzumirati prije, tijekom i
nakon trenanih ili natjecateljskih napora.
U prednatjecateljskom razdoblju ili tijekom putovanja preporuiti idealne modele prehrane sportaa s
osobitim naglaskom na prehranu prije i nakon utakmice kako bi se stvorili modeli koje je lako slijediti
i kod kue.
To nije bio pokuaj stvaranja krutih zakona, koji se esto ne potuju, ve ponuda jednostavnih savjeta
za zdravu prehranu sportaa. Sportai su morali shvatiti da se neke iznimke mogu prihvatiti samo onda
kada su glavna pravila zadana. Samo je na taj nain mogue stvoriti dugotrajne i zdrave prehrambene
navike.
Ta se pravila mogu saeti ovako:
148
Podijeliti dnevne obroke, kada je to mogue, u 5-6 dijelova, sa tri glavna jela - doruak, ruak i veera
uz dva do tri manja obroka (engl. snack, uina).

Svaki obrok mora, s obzirom na individualne karakteristike igraa, sadravati ugljikohidrate, proteine
i masnoe. Vrlo je bitno odrediti koliinu dnevnih proteina koja bi se eventualno uzimala u obliku
suplemenata.
Ne pretjerivati s istom tipologijom ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom unutar istog obroka,
kako ne bi dolo do zasienja inzulinom, pogotovo prije natjecanja. Dakle, ako je mogue, ne mijeati
kruh, tjesteninu, riu, krumpire i kolae, te kada je izvedivo, ponuditi paletu kuhanog i svjeeg povra
s posebnim dodatkom proteina.
Suplementacija je dvosjekli ma za dananjeg sportaa te, ukoliko joj se ne pristupi kvalitetno (a ne

kvantitativno) i ako nije ukljuena u adekvatan reim prehrane, tada moe biti opasna za njegovo zdravlje.
Ako sporta sam potrai proizvode koji mogu podii njegovu natjecateljsku efikasnost (ako postoje legalni?),
poboljati zdravstveno stanje ili pak smanjiti umor i za to zatrai pomo od prodavaa ili nestrune osobe,
tada riskira uzimanje prevelikog broja preparata jer bi mu zapravo svaki trebao pomoi. Na taj bi nain
nepotrebno preopteretio vlastiti organizam.
Izbor naeg kluba bio je sklopiti ugovor s tvrtkom koja bi ozbiljno i na znanstvenoj osnovi suraivala s
igraima i strunim osobljem kluba te koja bi garantirala kvalitetu proizvoda i pomogla u stvaranju programa
suplementacije vodei rauna o specifinim godinjim periodima te o individualnim potrebama svakog
igraa. Takav nam je pristup omoguio izbjegavanje ili barem smanjenje samostalnog uzimanja suplemenata
te redovno praenje rezultata. Zahvaljujui kontinuiranoj kontroli odreenih krvnih parametara, mogli smo
stvoriti odgovarajue programe izbjegavajui, na primjer, za neke sportae razdoblja anemije ili posebnog
umaranja koja su se deavala u prijanjim sezonama.
OPORAVAK U SPORTU
3.3. SUPLEMENTACIJA
Proizvodi koje smo koristili u spomenute svrhe bili su:
Proteini
Aminokiseline
Ugljikohidrati
Vitaminski antioksidacijski preparati
Vitaminski preparati B vitamina
Multimineralni preparati
Esencijalne masne kiseline
Vano je bilo uvesti individualnu suplementaciju nakon treninga, razdoblja kada je organizam osobito
osjetljiv na specifine proizvode za ubrzavanje njegovog oporavka.
3.4. FIZIKALNA TERAPIJA
Nai fizioterapeuti provodili su sljedee terapije:
Masaa kada je bilo mogue; nikad prije utakmice ili nakon jutarnjeg treninga, ve uvijek nakon treninga
ili natjecanja iznimno visokog intenziteta. Postoji mnotvo tehnika masae s razliitim ciljevima. Glavni
je cilj, u svakom sluaju, otklanjanje metabolita, vraanje miinog tonusa i smirujue djelovanje na
vegetativni sustav. Odlina je i hidromasaa. Kada je to bilo potrebno, posebno smo obraivali osobito
osjetljiva mjesta te se za posebno ubrzavanje oporavka koristila limfna drenaa.
Balneoterapija se koristila iskljuivo u obliku tueva, kupki i hidromasae (kombinacijom tople i hladne
vode), ali nikad manje od 48 sati nakon treninga ili natjecanja, zato to bi smanjenje miinog tonusa
prouzroilo poveanje lokalnog umora.
149
Francesco Cuzzolin
Termoterapija. Primjenom topline postie se vazodilatacija i smanjenje boli. Termoterapija ima i

umirujui uinak, ali ne djeluje na dublje smjetena tkiva, stoga je bolje koristiti aparate za hipertermiju
ili terapiju Tecar1. Terapija ledom (krioterapija), u trajanju od 10-15 minuta, vrlo je korisna za prevenciju
oticanja zglobova nakon treninga. Iznimno su korisni pritisci ili masaa ledom, to spaja mehaniko i
termiko djelovanje terapije.
Elektroterapija. ivanomiina elektrostimulacija koristila se samo za manji broj igraa i to iskljuivo
u obliku specifinih protokola niske frekvencije.
3.5. PSIHOLOKA PRIPREMA
OPORAVAK U SPORTU
Unutar naeg strunog stoera djeluje i sportski psiholog, koji ne radi iskljuivo za na klub ve surauje
s nama kao vanjski savjetnik. Stoga ne postoji tono definirana psiholoka strategija (op.a. postoji li?),
ve samo iskustvo i senzibilitet strunog osoblja da uvai neke faktore nastale tijekom i nakon treninga ili
natjecanja, a koji mogu biti odluujui za daljnji sportaev rad.
Koarka je kompleksan sport u kojem je faza obrade informacija bitna za potpunu primjenu tehnikih
znanja. I u ovom sluaju vrijedi ono reeno o programiranju kondicijskog i tehnikog rada. Bitno je da
sporta bude motiviran i koncentriran za vrijeme treninga i natjecanja, a visoka je djelotvornost mogua
samo u stresnoj situaciji. Meutim, potroena ivana energija mora se vrlo brzo nadoknaditi jer nitko
nema beskrajne rezerve. Ne postoji univerzalan nain za ostvarenje svega reenog, no zasigurno mogu
pomoi sljedei faktori:
Svlaionica. Meusobno potovanje igraa, pozitivno prepoznavanje i prihvaanje voe (engl. leader),
pozitivna i oputena atmosfera u zajednikom ivotu izvan terena, mogunost traenja pomoi u tekim
trenucima i pokazivanja vlastitih emocionalnih doivljaja unutar grupe.
Ekipa. Prepoznavanje i prihvaanje vlastite uloge unutar grupe, bilo koja ona bila, s ciljem postizanja
zajednikog cilja, svjesnost i identifikacija sa zajednikim ciljevima te sinergija i temeljitost u postizanju vlastitih ciljeva.
Osoblje. Kao i za igrae, potovanje svih lanova grupe, pozitivno prepoznavanje i prihvaanje uloga,
maksimalna profesionalnost u radu, pozitivna i oputena atmosfera u zajednikim trenucima ivota
izvan igralita, mogunost slobodne usporedbe, radi kontinuiranog poboljanja kvalitete rada.
Drutvo. Drutvo mora na sve naine poduprijeti stvaranje spomenute osjetljive ravnotee, favorizirati socijalizaciju, omoguiti transparentno prepoznavanje ovlasti i odgovornosti, modulirajui na
odgovarajui i konstruktivan nain oekivanja i prihvaanja odreenih situacija.
Obitelj. Mora biti pripremljena i poznavati atipine osobine posla profesionalnog sportaa te mu pomagati
u pronalaenju unutarnjeg mira tijekom sezone.
Sve spomenuto u ovom radu plod je dugogodinjeg iskustva. Moe se initi i banalnim, no stvaranje
toga nije bilo lako. Putovi kojima se do toga moe doi i pomagala koja pri tome moemo koristiti razliiti
su, i zato se esto na kraju netko zadovolji prijeenim putom, a ne postignutim rezultatima. Smatram,
meutim, da je emocionalna uravnoteenost stvaran klju za kvalitetan oporavak psihike energije koja
se potroi tijekom sezone. To snano utjee na ispoljavanje motiviranosti i snage volje, koja se na igralitu
oituje kao postizanje odreenih rezultata.
150
Tecar terapija: tal. Trasferimento Energetico Capacitivo e Resistivo. Terapija koja omoguava selektivno djelovanje na sva bioloka
tkiva, periferna i duboka.

I na kraju povijesne sezone za Koarkaki klub Benetton, Treviso, u kojoj su dobivena sva natjecanja u
Italiji i tijekom koje je izgubljeno samo finale na utakmicama Eurolige, moda i najvanije protiv Barcelone,
pogledamo li upotrijebljene strategije unapreenja oporavka naih sportaa, zasigurno neemo naii na
nova znanstvena otkria, ve samo na jednostavnu strategiju organizacije rada, koja je vodila rauna
i o faktoru oporavka sportaa. Mnogi su se sadraji sigurno poboljali tijekom godina, ali je pozornost
usmjerena na globalni projekt oporavka zasigurno jo uvijek aktualna.
4. LITERATURA
2.
3.
4.
Kuipers, H., Keizer, H.A. (1988). Overtraining in elite athletes Review and directions for future. Sports
Medicine 6, 79-92.
Sassi, A. (1997). Allenamento e Sovrallenamento. Milano: Edi.Ermes.
Robazza, C., Bortoli, L., Gramaccioni, G. (1994). La preparazione mentale nello sport. Roma: Pozzi.
Bompa, O.T. (1999). Periodization training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.
OPORAVAK U SPORTU
1.
151

OPORAVAK SPORTAA NAKON TRENINGA I NATJECANJA

(PRAKTINA ISKUSTVA)
Miljenko Rak, prof.1, mr.sc. Josipa Naki2
1
HAAK Mladost, 2Fitnes centar HAVK Mladost
Kombinacija osnovnih varijabli treninga (intenziteta, ekstenziteta i frekvencije) s adekvatnim

oporavkom predstavlja jedan od kljunih faktora visoke razine adaptacije, a samim time i vrhunskih
sportskih rezultata. Adekvatan oporavak ubrzava regeneraciju, omoguuje uinkovite pozitivne adaptacijske
promjene, ime smanjuje mogunost pojave akutnih i kroninih oblika pretreniranosti, te dovodi do pojave
superkompenzacije (Viru, 1995, prema Karamarkovi, 2003). Optimalna periodizacija treninga najvanije
je sredstvo upravljanja sportskom formom. Ona je tim sloenija to se radi o kompleksnijim sportovima,
a isto je tako sloenija u timskim nego u individualnim sportovima. Slino vrijedi i za oporavak sportaa.
Stres uzrokovan ciklusom treninga ili natjecanja ne pogaa sve lanove ekipe na isti nain. Neki sportai
odreeni stres treninga ili natjecanja doivljavaju kao izrazito iscrpljuju, a drugi isto osjeaju kao
nedovoljnu koliinu podraaja. Radi se o tome da je porast sposobnosti pri istoj kvantiteti treninga obrnuto
proporcionalan treniranosti (Melerovi i Meler, 1975). Zato je i individualni pristup periodizaciji u uskoj
vezi s individualnim oporavkom sportaa.
OPORAVAK U SPORTU
1. UVOD
2. METODE OPORAVKA
Autori razliito klasificiraju metode oporavka sportaa.
Bompa (2001) razlikuje:
1. prirodna sredstva oporavka
a) kinoterapija ili aktivni odmor
b) potpuni ili pasivni odmor
2. terapiju istezanja
3. fizioterapeutska sredstva oporavka
4. psiholoka sredstva oporavka
5. sportski specifian oporavak
6. oporavak za trening ili natjecanje (prije, tijekom i nakon treninga ili natjecanja)
7. stalna sredstva oporavka.
Milanovi (2004) navodi kako se metode oporavka dijele u tri skupine:
1. primarne metode
2. bio-medicinske metode
3. psiho-pedagoke metode
a) reim ivota
a) fizikalna sredstva
a) autogeni trening
b) socijalni status
b) tehnika sredstva
b) sugestivne tehnike
c) prehrana
c) farmakoloka sredstva
c) motivacijske metode
d) pedagoka sredstva
155

Malacko i Rao (2004) sredstva oporavka dijele u tri skupine:

1. trenana
2. psiholoka i
3. medicinska sredstva oporavka.
Bez obzira na razliite klasifikacije metoda oporavka, svima je cilj vratiti sportaa u stanje prirodne
homeostaze te ga to bre i kvalitetnije osposobiti za daljnje napore. Izbor tehnike oporavka ovisit e
o starosti sportaa, iskustvu, spolu, imbenicima okruenja, o vrsti i koliini akumuliranog umora, o
izabranom sportu itd.
3. PRAKTINA ISKUSTVA U PRIMJENI METODA OPORAVKA NAKON RAZLIITIH

STRESOVA
OPORAVAK U SPORTU
Stres koji doivljavaju sportai nije uzrokovan samo treningom i natjecanjem, nego i brojnim drugim
faktorima, kao to su putovanja, promjene vremenskih zona, klimatskih uvjeta itd.
Iz iskustva govorei, najei simptomi umora jesu nervoza, nedosljednost i tehnika nesigurnost. U
trenucima akutno akumuliranog umora velikih miinih skupina, kod sportaa se moe primijetiti znatno
loija izvedba tehnikih elemenata, a posebice onih koji su vezani za preciznost (udarci na gol, bacanja na
ko, dodavanja...). Kod kroninih oblika umora prvo to se moe primijetiti jesu nervoza i nedosljednost.
Drugim rijeima, sportai vie nisu u stanju pratiti trenane i natjecateljske zahtjeve.
Iz razlika meu spolovima, a ponajprije se misli na morfoloki, motoriki i funkcionalni segment
antropolokih dimenzija, proizlaze razlike u kondicijskom treningu koje se najee odnose na doziranje
optereenja (imek i sur., 2003). Meutim, metode treninga se ne razlikuju, a i iz iskustva se ne moe
kazati za bilo koji spol da je podloniji ili skloniji umoru. Dob i iskustvo su puno vaniji faktori u dinamici
stvaranja i uklanjanja umora. Mlai sportai puno prije i ee pokazuju znakove umora, pa ak i ako su
opseg i intenzitet optereenja adekvatni. Iskusniji se sportai znaju uvati, imaju filtar koji im na vrijeme
signalizira bol, umor, pretreniranost... Mlai sportai nemaju dobro razvijen taj receptor te lake i ee
upadaju u situacije umora.
Oporavak od stresa izazvanog putovanjem
Stres putovanja sportai doivljavaju razliito. Iz tablice 1 moe se vidjeti kako se udio pojedinih vrsta
oporavka razlikuje s obzirom na vrstu stresa. Iskustva su pokazala kako stres putovanja zahtijeva primjenu
oko 10% trenanih, 50% psiholokih i 30% medicinskih sredstava. Izbor sredstava oporavka ovisit e o
navikama, ali i o dobi i iskustvu sportaa. Koliina stresa izazvanog putovanjem ovisi o vie faktora: o
uvjetima (avion, autobus...), presjedanjima, o dobi te sportaevom iskustvu i sigurnosti u vlastite sposobnosti.
Mlai, neiskusniji sportai na aerodromima zuje, opingiraju, sve ih interesira. Takvim ponaanjem se
iscrpljuju fiziki i psihiki. Postaju nervozni, nesigurni u svoje sposobnosti... Jednostavno kazano, mlae,
neiskusnije sportae putavanja puno vie troe nego starije sportae. Iskusniji sportai na putovanjima
tono znaju to ih oekuje, mirno sjede, itaju novine i odmaraju se. Isto je tako vano naglasiti da postoje
i mladi sportai koji znaju to ele i kako to postii, to su roeni ampioni.
156
Sportai se razliito oporavljaju i od promjene vremenskih zona. Jedan od naina adaptacije na stres
vremenskih zona jest da se sportai njima ne optereuju. Pogreno je, primjerice, tjedan dana prije privikavati
se, trenirati ili spavati prema vremenu zemlje u koju se putuje. To sportae samo iscrpljuje. Onog trenutka
kada se sjedne u avion, sat se navije prema vremenu zemlje u koju se putuje. Ako je u tom trenutku vrijeme
spavanja, sportai moraju zamisliti da je i njima sada no te pokuati zaspati. Jednostavno moraju prihvatiti
da je sada drugi dio dana, a to opet lake prihvaaju stariji i iskusniji sportai.

Tablica 1. Simptomi umora, metode oporavka te postotni udjeli pojedinih metoda oporavka u odnosu na
razliite stresove (praktina iskustva)
Simptomi umora
Oporavak
Izbjegavanje vjebanja
tijekom treninga i lako
odustajanje. Slaba
razina frustracijske
tolerancije. Stalni
nerealni izgovori.
Situacijska primjena
osnovnih trenanih
varijabli radi
pravovremenog otkrivanja
individualnih reakcija
sportaa.
Postotni udjeli pojedinih metoda

oporavka (grafiki prikazi)
Posttrenani oporavak
50
30
20
Trenani
Visinski
trening
Munina, malaksalost,
smanjena razina
koordinacije,
gubitak motivacije i
koncentracije itd.
Adekvaktno koritenje
preventivnih metoda
treninga, tj. izbjegavanje
visokointenzivnih treninga
po dolasku na visinu
(3-5 dana) kao i po silasku
s visine (3-5 dana).
Psiholoki Medicinski
Oporavak poslije visinskog treninga

80
70
60
50
40
30
20
10
0
60
20
Trenani
20
Postnatjecateljski oporavak
Natjecanje
Pokazatelji situacijske
efikasnosti tijekom
natjecanja.
Pravilan odabir
situacijskih metoda
tijekom natjecanja i
trenano-psiholokih
nakon natjecanja.
80
70
60
50
40
30
20
10
0
70
20
10
Trenani
Putovanje
Simptomi umora
prvenstveno ovise
o iskustvu koje
je povezano s
dobi sportaa, a
manifestiraju se
kao nesigurnost u
svoje sposobnosti i
iscrpljenost.
OPORAVAK U SPORTU
Trening
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Oporavak tijekom putovanja

i pred natjecanje
Individualan izbor metoda
oporavka.
80
70
60
50
40
30
20
10
0
50
30
10
Trenani
Sportae se esto iscrpljuje na nain da mjesecima treniraju u simuliranim klimatskim uvjetima. Ako
se, primjerice, putuje u Atenu, gdje su velike vruine, pogreno je iscrpljivati sportae takvim klimatskim
uvjetima puno prije samog natjecanja. Zapravo je potrebno vei dio priprema izvesti u to slinijim, odnosno
trenirati u idealnim klimatskim uvjetima. Radi se o tome da e sportai koji su trenirali u idealnim uvjetima
biti sposobni izdrati tih desetak dana turnira, a da bi ih prijevremeno privikavanje na promjenu klime
samo iscrpilo.
157

OPORAVAK U SPORTU
Oporavak od stresa izazvanog treningom na velikim nadmorskim visinama

Iskustva su pokazala kako stres treninga na velikim nadmorskim visinama zahtijeva primjenu oko
60% trenanih, 20% psiholokih i 20% medicinskih sredstava oporavka. Poetkom pripremnog perioda
sportai esto odlaze na planinu, na velike nadmorske visine. Ovdje se misli prije svega na nadmorske
visine izmeu 2000 i 4000 m jer su istraivanja pokazala kako na nadmorskim visinama niima od 2000 m
praktiki nema specifine reakcije organizma na visinu (Heimer, 2003). Za treniranje na takvim nadmorskim
visinama vrijede neke specifine trenane zakonitosti. Na planinu sportai moraju doi odmoreni, svjei,
tj. najmanje 3 do 5 dana prije ne smiju se provoditi iscrpljujui, intenzivni treninzi. Drugim rijeima, prije
odlaska na planinu smiju se provoditi samo ekstenzivno regeneracijsko tranje u prirodi, tehniki trening,
fleksibilnost, snaga. Slino je i po dolasku na planinu. Prvih 3 do 5 dana mora biti uvod u optereenja te
se trebaju provoditi treninzi nieg intenziteta, slini onima koji su se provodili prije dolaska na visinu.
Kritini dani boravka na planini jesu trei, sedmi i etrnaesti dan. To su dani u kojima se oporavku treba
obratiti posebna panja. Tri do pet dana po povratku s planine treba primjeniti posttrenani oporavak,
treninge nieg intenziteta. Ne bi se trebali provoditi iscrpljujui treninzi brzine, brzinske izdrljivosti, snage
i slino. Zato? Zbog toga to, usprkos poboljanom kapacitetu krvi za prijenos kisika, poveanoj perifernoj
kapilarizaciji i miino-staninoj adaptaciji pri odreenim optereenjima (Heimer, 2003), po povratku u
nizinu preteu negativni uinci visinskog treninga: smanjeni maksimalni volumen srca, smanjeni puferski
kapacitet krvi te povien minutni volumen disanja. Veina autora se slae oko uspjenosti viekratnog
ponavljanja visinskog treninga jer se time bitno smanjuje vrijeme aklimatizacije i reaklimatizacije (Mari,
2003) ime se skrauje vrijeme adaptacije i oporavka od visinskog oka po silasku s planine.
Oporavak od klasinog stresa izazvanog treningom
Odmori izmeu trenanih operatora unutar jednog treninga moraju biti dobro uravnoteeni ovisno o
tipu treninga, njegovoj ciljnoj usmjerenosti, trenutnom stanju sportaa te o brojnim drugim imbenicima.
Tablica 1 pokazuje kako se najvei udio (50%) primjene sredstava oporavka nakon klasinog stresa treninga
odnosi na medicinska sredstva. Udio konkretnih trenanih sredstva (istezanja, regeneracijske aktivnosti...) je
oko 20%, a 30% oporavka izvodi se psiholokim sredstvima. Izmeu dva udarna, visokointenzivna treninga
obino mora proi najmanje 48 sati. Meutim, postoje i blok-programi u kojima se mogu provoditi dva
uzastopna visokointenzivna treninga, ali tada se oporavku sportaa mora pridati jo vea panja. Obino
se unutar jednog klasinog udarnog mikrociklusa (sedam dana) provode samo dva do tri visokointenzivna,
iscrpljujua treninga. Sportai se dobro osjeaju nakon treninga na kojem se radilo ono u emu su dobri.
Primjerice, ako je neki sporta aerobni tip, onda e nakon takvog treninga biti dobre volje, dobro e se
osjeati i bit e motiviran za sljedei trening. Brzinsko-eksplozivni tipovi sportaa nisu motivirani za
takve treninge te ih samo odrauju i ne osjeaju se ba najbolje. Takoer, sportai su nezadovoljniji i ee
prigovaraju to su treninzi naporniji, a to se naroito odnosi na one sportae koji sjede na klupi. Veina je
sportaa zadovoljna treninzima tzv. emotivnog tipa, tj. kada se na treningu provode razliita natjecanja ili
kada se jednostavno igra. Iz navedenoga se moe primijetiti kako postoje razliiti tipovi sportaa te kako i
njihov oporavak nakon nekog stresa ne moe biti isti. Ovisno o tipu sportaa variraju udjeli i meuodnosi
pojedinih sredstava (trenanih, psiholokih i medicinskih) oporavka.
Oporavak od stresa izazvanog natjecanjem
158
Natjecanje uzrokuje stres kod sportaa na koji oni razliito reagiraju. Opet su mlai i neiskusniji sportai
u nepovoljnijoj poziciji. Ako je sporta dobro odigrao, ako je zadovoljan svojim situacijskim uinkom,
onda e se kasnije dobro osjeati. Jednostavno, sportai koji su svjesni da su dobro igrali, koje novinari

hvale, uvijek se osjeaju puno bolje od onih sportaa koji su na toj utakmici ili natjecanju bili autsajderi.
Udio trenanih metoda u oporavku nakon utakmice je oko 10%, 20% vremena se primjenjuju medicinska
sredstva, a najvei naglasak (70%) stavlja se na psiholoka sredstva oporavka. Trenerskim rjenikom
kazano: Glava je najbitnija!
Trenana sredstva takoer se mogu promatrati kao sredstva oporavka. Primjenom raznovrsnih
sredstava i metoda treninga za razvoj pojedinih sposobnosti osiguravamo da ne doe do zasienja organizma
na odreeni podraaj, a onda i do akumulacije umora. To konkretno znai da se sadraji i metode za razvoj
neke sposobnosti trebaju mijenjati, a ne se uvijek koristiti jednim te istima. Valja postupno poveavati
optereenje sukladno periodizaciji; sadraji trebaju biti to kontrastniji itd. Takoer, promjenom uvjeta rada i
mjesta treninga spreava se monotonost treninga, a time i psiholoko zasienje. Najvei efekti posttrenanog
i postnatjecateljskog oporavka sportaa postiu se integralnim pristupom i primjenom veeg broja trenanih
metoda oporavka (adekvatno koritenje varijabli treninga), a to su:
Primjeren raspored ciljnih usmjerenosti u makro-, mezo-, mikrociklusu, kao i u pojedinanim

treninzima,
Primjeren odabir sredstava i metoda treninga (metode istezanja, kontrastna metoda1, kontinuirana
regeneracijska metoda 2 itd.),
Raznovrstan odabir lokaliteta treninga,
Usklaivanje sportaevog ivotnog ritma s treninzima i natjecanjima.
OPORAVAK U SPORTU
4. PRIMJENA TRENANIH METODA OPORAVKA U POSTTRENANIM I

POSTNATJECATELJSKIM PERIODIMA
Kao trenano sredstvo oporavka moe se shvatiti i raspored ciljnih usmjerenosti sadraja u jednoj
trenanoj jedinici, mikrociklusu, mezociklusu i makrociklusu. Vano je da se ciljne usmjerenosti ne
poklapaju kako ne bi dolo do zamora. Jedno od sasvim konkretnih trenanih sredstava oporavka jest
istezanje nakon treninga ili natjecanja. Statike metode su klasine metode istezanja koje se koriste za
oporavak. Ovdje se misli ponajprije na statiku i statiku pasivnu metodu. Prednost je tih metoda nad drugim
metodama u tome to sniavaju tjelesnu temperaturu i oputaju miie. Meutim, statiko istezanje ne moe
biti jedina sastavnica zavrnog dijela treninga jer ne olakava preusmjeravanje krvi iz miia.
4.1. PERIODIZACIJA I DISTRIBUCIJA TRENANIH METODA OPORAVKA
Oporavak sportaa nakon trenanog ili natjecateljskog ciklusa (mikro-, mezo- ili makro-) je vrlo
raznolik. Organizacija mikrociklusa prvenstveno ovisi o etapi godinjeg ciklusa. Klasini trenani
mikrociklus traje oko 7 dana. U njemu se moraju izmjenjivati treninzi razliitog intenziteta. U viestranobazinoj etapi obino se primjenjuju dva intenzivna pa jedan regeneracijski mikrociklus (prikaz 1). U
specifino-situacijskoj etapi izmjenjuju se jedan intenzivni i jedan regeneracijski mikrociklus (prikazi 2 i 3).
Upravo su regeneracijski nisko- ili nieintenzivni mikrociklusi najvanije sredstvo oporavka sportaa.
1
2
Kontrastna metoda u ovom sluaju znai primjenu razliitih metoda za razvoj iste sposobnosti.
Kontinuirana regeneracijska metoda podrazumijeva primjenu neke ciklike aktivnosti niskog intenziteta (FS od 120 do 130 otk/
min) radi uklanjanja mlijene kiseline i raspadnih produkata.
159

OPORAVAK U SPORTU
7 - visoko intenzivni MC
6 - nisko intenzivni MC
Prikaz 1. Mikrociklusi viestranobazinog mezociklusa.
Prikaz 2. Mikrociklusi specifinosituacijskog mezociklusa.
Prikazi 1 do 2. Primjeri variranja volumena optereenja mikrociklusa tijekom

viestrano-bazinog i specifino-situacijskog mezociklusa pripremnog perioda
vrhunskih rukometaa.
Da bi se izbjegli ili umanjili psiholoki stresovi priprema, moda je bolje da mikrociklusi traju to
krae. Puno je bolje napraviti etiri koncentrirana mikrociklusa po sedam dana nego dva mikrociklusa
po 14 dana. Idealno trajanje mikrociklusa je 7 do 10 dana. Nakon 7. ili 8. dana ve dolazi do psiholokog
umora te je tada najbolje napraviti dan ili dva odmora, tj. sportae pustiti kui. Taj odmor od dana ili dva
predstavlja moda najbolje sredstvo oporavka.
I karakter mikrociklusa moemo promatrati kao sredstva oporavka. Vano je da se sportai iz
mikrociklusa u mikrociklus optereuju razliitim sredstvima i u razliitim uvjetima. Primjerice, u rukometu,
uvod, tj. prvi MC se napravi negdje u prirodi u nizini, drugi MC na planini, trei i etvrti MC se naprave u
uvjetima koji su specifini za taj sport (dvoranski uvjeti); samo se iz mikrociklusa u mikrociklus mijenja
lokacija.
N - natjecanje
S - tonizacija
P - pasivni odmor
- visoko intenzivni
S - nisko intenzivni
U - visoko intenzivni
Prikaz 4. Natjecateljski mikrociklus

(utakmica u subotu).
P - aktivni odmor
N - aktivni odmor
S - natjecanje
P - tonizacija
- pasivni odmor
S - nisko intenzivni
U - visoko intenzivni
P - nisko intenzivni
160
N - pasivni odmor
S - visoko intenzivni
P - nisko intenzivni
- aktivni odmor
S - visoko intenzivni
U - nisko intenzivni
P - visoko intenzivni
Prikaz 3. Viestrano-bazini
mikrociklus.
Prikaz 5. Natjecateljski mikrociklus

(utakmica u nedjelju).
Prikazi 3 do 5. Primjeri dana i karaktera odmora u viestrano-bazinom i natjecateljskom mikrociklusu

vrhunskih rukometaa.

Faza oporavka nakon trenanog i natjecateljskog makrociklusa ovisi o trajanju tog ciklusa. to je
makrociklus dui, to i oporavak treba biti dui. Primjerice, nakon pripremnog perioda i samog olimpijskog
turnira zlatnih olimpijaca, to je sve trajalo 63 dana, idealan bi odmor bio 3 tjedna. Meutim, esto dolazi
do nesklada izmeu reprezentativnih, klupskih, sponzorskih i drugih obaveza. Prvi tjedan nakon natjecanja
idealno bi bilo da su rukometai odradili 3 do 4 niskointenzivna treninga sa sadrajima drugih sportova,
aktivnim odmorom, trkaranjem (jogging) u prirodi, istezanjima itd. Drugi bi tjedan trebao biti pasivni
odmor, a u treem bi se tjednu (kroz 3 do 4 treninga) sportai trebali polako poeti uvoditi u specifine
rukometne treninge.
aktivni odmor (trkaranje, plivanje, brzo hodanje...),

fizikalna sredstva oporavka (masae, kupke, saune...) i
pasivni odmor.
Ako je sporta malo umoran, onda se moe primjeniti pasivni odmor. Ako je srednje umoran, onda se
primjenjuju fizikalna sredstva oporavka, a ako je jako umoran, onda se moraju primijeniti sredstva aktivnog
odmora. Iako se takvo razmiljanje ini pomalo neloginim, vano je da jako umorni sportai nastave s
treningom, ali nieg intenziteta (npr. ektenzivni kros dui od 30 minuta), i to prije svega da bi se odstranila
nakupljena mlijena kiselina i raspadni produkti.
OPORAVAK U SPORTU
Pod pojmom aktivni odmor podrazumijevaju se sadraji drugih sportova, trkaranje u prirodi, istezanja,
etnje itd. Vano je da frekvencija srca tijekom aktivnog odmora ne prelazi zonu regeneracije (120 do 130
otkucaja u minuti). Aktivni odmor trebao bi se provoditi nakon makrociklusa, a moe se primjenjivati i
nakon i unutar samog mikrociklusa, ovisno o planu i programu. Vrhunski su kondicijski treneri iz biveg
DDR-a o pitanju kada primijeniti aktivni, a kada pasivni odmor razmiljali na sljedei nain: sporta moe
biti jako umoran, srednje umoran i malo umoran. Sredstva oporavka dijelili su na:
5. ZAKLJUAK
Na osnovi mnogobrojnih dosadanjih istraivanja o oporavku sportaa i praktinih iskustava uvaenih
vrhunskih trenera moemo rei da tajna uspjene primjene velikog spektra metoda oporavka ponajprije lei
u integralnom pristupu i potovanju principa sportaeve individualnosti. Periodizacija i distribucija metoda
oporavka u ciklusima treninga oslanja se na plan i program cjelokupne sportske pripreme te na princip
usklaenosti rada (intenziteta, ekstenziteta i frekvencije) i odmora (metode oporavka). Oporavak sportaa
ovisi i o tome radi li se o timskim ili individualnim sportovima. U individualnim sportovima treneri i
sportai sami biraju na kojim e se turnirima natjecati, dok su u timskim sportovima turniri i natjecanja
obino ve unaprijed odreeni kalendarom natjecanja. Zbog toga je i sustav oporavka sportaa u timskim
sportovima kompleksniji. Struan i suptilan pristup odabiru i primjeni metoda oporavka mora se temeljiti
na kontinuiranom potovanju subjektivnog osjeaja sportaa i uspostavljanju jake empatijske veze izmeu
sportaa i trenera. Samo tako e se uspjeti osigurati siguran put do vrhunskih sportskih rezultata.
161

6. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
OPORAVAK U SPORTU
7.
162
8.
Bompa, T.O. (2000). Periodization. Theory and methodology of training. Champaign IL: Human Kinetics.
Heimer, S. (2003). Fizioloki temelji kondicijske pripreme sportaa u visinskim uvjetima. U: I. Juki i D.
Milanovi (ur.), Zbornik radova znanstveno-strunog skupa Kondicijska priprema sportaa, Zagrebaki
velesajam, 21. i 22. veljae 2003. (str. 77-82). Zagreb: Kinezioloki fakultet.
Karamarkovi, G. (2003). Metode oporavka u kondicijskoj pripremi sportaa. U: I. Juki i D. Milanovi (ur.),
Zbornik radova Kondicijska priprema sportaa, Zagrebaki velesajam, 21. i 22. veljae 2003. (str. 98-105).
Zagreb: Kinezioloki fakultet.
Malacko, J. i Rao, I. (2004). Tehnologija sporta i sportskog treninga. Sarajevo: Fakultet sporta i tjelesnog
odgoja.
Mari, T. (2003). Trening pod uvjetima hipoksije - visinski trening. U I. Juki i D. Milanovi (ur.), Zbornik
radova znanstveno-strunog skupa Kondicijska priprema sportaa, Zagrebaki velesajam, 21. i 22. veljae
2003. (str. 83-85). Zagreb: Kinezioloki fakultet.
Melerovi, H. i Meler, V. (1975). Trening, bioloki i medicinski osnovi i principi treninga. Beograd: Savez za
fiziku kulturu Jugoslavije.
Milanovi, D. (2004). Teorija treninga. Prirunik za praenje nastave i pripremanje ispita. Zagreb: Kinezioloki
fakultet.
imek, S., Naki, J., Trot, T. (2003). Specifinosti kondicijskog treninga sportaica. U I. Juki i D. Milanovi
(ur.), Zbornik radova znanstveno-strunog skupa Kondicijska priprema sportaa, Zagrebaki velesajam,
21. i 22. veljae 2003., (str. 64-72). Zagreb: Kinezioloki fakultet.

PROGRAMI KONDICIJSKE PRIPREME MLADIH

NOGOMETAA U DOBI OD 6 DO 16 GODINA
Zvonko Komes, prof., Davor Pavlov1, Ivan tefani2, prof., Zoran Smiljanec
1
nogometni centar Maksimir, 2nogometni klub Kustoija
1. UVOD
Suvremeni vrhunski nogomet od igraa trai da u zreloj dobi posjeduje sljedee motorike vjetine:
brze i snane pokrete, sposobnost naglog ubrzanja i koenja, brze promjene pravca kretanja, postavljanje
tijela u najpovoljniji poloaj, a sve to u odnosu na svoj rekvizit loptu, kao i baratanje njome u punoj brzini
uz kontakt s protivnikom i u uvjetima velike potronje energije. U lanku predstavljeni model objedinjuje
sve te kvalitete, ime uinkovito djeluje na ukupan razvoj igraa. Elementi modela jesu: Te tehnika, O
osobnost, Ta individualna taktika, A agilnost, S sustav.
Te tehnika: Tehnika kretanja i kontrola tijela, tehnika kontrole lopte, izvoenje tehnikih elemenata
s loptom.
Programom kondicijske pripreme u svakom izvoenju tehnike odreujemo sljedee kondicijske
parametre:
O osobnost: Kod igraa treba izgraivati samopouzdanje i odlunost, kao i miljenje da je u neemu
jedinstven stalnim pomicanjem granica njegovih mogunosti i uenjem novoga. Igra u tom sluaju u
potpunosti prihvaa trening i sasvim se fiziki, mentalno i socijalno angaira da bi ostvario ono po emu
moe biti prepoznatljiv. Igra koji izgrauje svoju osobnost prepoznaje se po pristupu treningu. Predstavljeni
model kondicijske pripreme postavlja ovaj elemenat kao presudan u dosezanju vrha.
Ta individualna taktika: Igra u treningu svladava logiku uzroka i posljedica taktike nogometne
igre. Zahvaljujui takvom pristupu, igrai kojima je nivo kondicijske pripreme vii na podruju individualne
taktike, bit e bolji. Imat e iri izbor, rezervu, mo ponavljanja. Svaka vjeba kondicijske pripreme ima vei
potencijal ako je usmjerena na podizanje uinkovitosti igre.
NOGOMET
a) metode, intenzitet i volumen rada

b) pripremu onih tjelesnih struktura koje sudjeluju u izvoenju tehnikih elemenata.
A agilnost: agilan igra u svojoj izvedbi inkorporira mnoge pojedinane sposobnosti:

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
brzinu prepoznavanja i odluivanja u raznim situacijama

brzinu reakcije
eksplozivan start i startno ubrzanje
brzu promjenu ritma i kontrolu tijela kod velikih brzina
vjeto utravanje prije protivnika i izbjegavanje sudara
zaustavljanje prije protivnika i izlazak iz opasnih situacija
eksplozivno i vjeto postavljanje i premjetanje tijela.
Agilnost, najizraenija fizika sposobnost u nogometnoj igri, trai snagu, eksplozivnost, brzinu, ravnoteu
i koordinaciju kao preduvjete uspjenom razvoju. Programiranje kondicijskog treninga agilnosti ukljuuje
zaseban razvoj navedenih sposobnosti u senzibilnim fazama, razbijanje sloenih struktura gibanja u njihove
komponente te obradu tih komponenata po podrujima koja odgovaraju situacijama u igri.
167

PROGRAMI KONDICIJSKE PRIPREME MLADIH NOGOMETAA...
S sustav: Predstavljeni model kondicijske pripreme pretpostavlja da je period od 6. do 16. godine

najosjetljiviji i najvaniji u izgradnji sposobnosti budueg vrhunskog igraa. Kako bi finalna izvedba
bila vrhunska, razvoj igraa treba proi periode, cikluse i faze u kojima su sadraji kondicijske pripreme
viestrano bazino, obrazovno, specifino i situacijski usmjereni.
Samo sustavni trening od rane dobi stvara vrhunske igrae, a to igrai trebaju nauiti do 16. godine. Tek
nakon 16. godine igrai mogu sudjelovati u treninzima za vrhunske igrae, i pritom se koristiti sposobnostima
razvijenima do maksimuma kroz situacijsko vjebanje te u dopunskim i dodatnim treninzima kondicijskih
parametara s preoptereenjem. U dobi od 6 - 16 godina postoje senzibilne faze rasta i razvoja, pa je shodno
tome potrebno sustavno primjenjivati odgovarajue sadraje u periodu kad od njih ima najvie koristi.
Klju sustavne kondicijske pripreme je razvoj svakog od detalja koji se meusobno nadopunjuju i
usklauju, a akumulacija potencijala je konana posljedica dobro programiranog treninga tijekom dueg
razdoblja.
Kondicijska priprema, kao dio ukupne pripreme igraa, utjee na svih pet sastavnica kvalitete svakoga
igraa. Programe kondicijske pripreme nije mogue oblikovati bez poznavanja injenica o svakom pojedinom
elementu. U razvoju mladih igraa nemogue je odvojiti sadraje kondicijske pripreme od ostalih sadraja;
oni su integrirani u svakom od tih elemenata (TeOTaAS) ovoga modela. Takav model od najranijih dana
pred mlade igrae postavlja zahtjeve, pa se oni na svakom treningu susreu s barem jednim od elemenata,
a esto i s vie njih odjednom.
2. DIJAGNOSTIKA I TESTOVI KONDICIJSKE PRIPREME ZA MLADE IGRAE
NOGOMET
Dijagnostika i procjena nivoa kondicijske pripremljenosti u bilo kojoj fazi razvoja mogua je ako
kondicijsku pripremljenost stavljamo u odnos sa svakim od elemenata TeOTaAS-a zasebno. Samo tako
se moe odrediti koji e se nivo dosegnute kondicijske pripremljenosti uspjeno iskoristiti u nogometnoj
igri.
TESTOVI SNAGE, BRZINE, IZDRLJIVOSTI, FLEKSIBILNOSTI, AGILNOSTI,

KINESTETIKE OSJETLJIVOSTI I KOORDINACIJE
Za kvalitetnu i pravovremenu primjenu sadraja treninga potrebno je dijagnosticirati poetni nivo
sposobnosti i kontrolirati ih tijekom perioda intenzivnog razvoja, naroito tijekom senzibilnih faza.
1) skok u vis s mjesta sunono s dohvatom (slika 1)
a)
b)
c)
d)
mjerenje snage koncentrine kontrakcije

mjerenje snage ekscentrine kontrakcije
mjerenje pliometrijske kontrakcije
vjebe horizontalnog odraza ekscentrinim kontrakcijama
2) sklekovi (slika 2)
3) zgibovi
4) izbaaj medicinke iz poloaja (slika 3):
a) u stojeem stavu izmeu nogu
b) u sjedu s prsa
5) test brzine bonog kretanja (slika 4)
6) test sprinta na 20 metara (slika 5)
168
7) test za procjenu kvalitete sprinta tranje kroz oznaeni prostor

8) test za procjenu snage prvog koraka tranje s promjenom pravca odbacivanjem od kosine (slika 6)
9) jo-jo test izdrljivosti i jo-jo test oporavka
10) sunoni preskoci preko linije naprijed ili bono, ovisno o smjeru koji trener pokazuje nogom odnoenje
(slika 7)
11) procjena kvalitete tehnike starta iz razliitih poloaja (slika 8)
a) iz leanja na boku
b) iz leanja na trbuhu
c) iz kleka
12) fleksibilnost (slika 9)
13) preciznost kinestetika osjetljivost udarac preko gola u cilj (slika 10)
14) skok i udarac lopte glavom u cilj (slika 11)
15) udarac kotrljajue lopte u cilj (slika 12)
16) mjerenje tjelesne visine i teine 4x godinje.
NOGOMET
Slika 3. Izbaaj medicinke
Slika 4. Test brzine bonog kretanja
Slika 1. Skok u vis (s dohvatom)

i u dalj iz mjesta
Slika 5. Test sprinta na 20m
Slika 2. Sklekovi
169

Slika 9. Fleksibilnost
Slika 6. Test za procjenu snage prvog

koraka
Slika 10. Preciznost kinestetika
osjetljivost
Slika 7. Sunoni prelasci preko linije
NOGOMET
Slika 11. Skok i udarac lopte glavom u cilj
Slika 8. Procjena kvalitete starta iz

razliitih poloaja
Slika 12. Udarac kotrljajue lopte u cilj
3. OBILJEJA RASTA I RAZVOJA DJECE U DOBI OD 6 16 GODINA

Djeca do este godine (3 6) imaju godinji prirast u visinu 6 7 cm. Do este godine potpuno se
dovrava razvoj osjetila. Djeca te dobi lako prelaze iz jednog raspoloenja u drugo, brzo se zamaraju i
potrebno im je 10 11 sati sna. Due stajanje ili sjedenje za njih je tetno jer su im kosti mekane i podlone
deformacijama.
170
Kod djece u dobi od 6 9 godina nastavlja se proces okotavanja dugih kostiju i kraljenice. Kraljenica
ima stalnu fizioloku zakrivljenost, ali zbog mekog tkiva i elastinih sveza lako se moe deformirati. Prsni
ko se stalno razvija, a krajem te dobi ramena su ira od kukova. Uslijed rasta novih stanica, veeg otputanja
topline i intenzivnije aktivnosti, izmjena tvari je znatno vea nego u odraslih. Frekvencija srca u toj dobi
je 84 90 otkucaja, a esto se javlja i aritmija.

Slika 13. Dijagram dinamike rasta i razvoja od 6. do 16. godine
Nakon te dobi nastupa djeatvo, od 10 13 godine, u kojem se periodu zbiva najmanje promjena.
Razdoblje se odlikuje ravnomjernim tjelesnim razvojem. Panju treba obratiti na razvoj nedovoljno razvijenih
miinih skupina, kao to su, primjerice, miii ake ili stopala, ali je prilikom manipulacije potrebno paziti
da ne dolazi do prekomjernog istezanja vezivnog tkiva.
Tokom toga perioda djeca su, osim i zbog naruene koordinacije, osjetljivija na ozljede i zbog nedostatka
fleksibilnosti. Podruja tijela na koja se to u najveoj mjeri odnosi jesu lea i noge (kvadriceps, miii stranje
strane natkoljenice, ekstenzori lea i iliotibijalna sveza). To je period u kojem se javlja jednolina miina
snaga koja je posljedica loije neuroloke koordinacije kontrakcije miinih vlakana. Kardiovaskularna
izdrljivost je niska jer je nia i koncentracija hemoglobina, a takoer je niska i tolerancija na laktate.
Nakon otprilike 14. godine, rast i razvoj se uravnoteuju te je mogue postupno usavriti sustave iji
razvoj sada, to u velikoj mjeri dozvoljava (snaga, brzina, izdrljivost).
NOGOMET
Vrijeme puberteta, koje zapoinje otprilike oko 13. ili 14. godine, ujedno je i vrijeme spolnog sazrijevanja.
U toj dobi dolazi do naglog rasta u visinu, zbog ega se naruava koordinacija. Neravnomjeran razvoj
unutarnjih organa, izmeu ostaloga. Smanjuje se koliina hrskavinog tkiva u kostima, pa kotane sveze
dobivaju veu tvrdou.
U pubertetskoj dobi, kod djeaka se javlja nagli prirast miine mase, od 27 40%. Poveana razina
testosterona poboljava anaerobnu alaktatnu radnu sposobnost miia, a stvaranje mlijene kiseline je
ogranieno. Smanjenom glikolitikom kapacitetu stoji nasuprot aerobna izdrljivost (vei dio oksidativnih
enzima omoguuje miinoj stanici da bre iskoristi slobodne masne kiseline, a time tedi ugljikohidrate).
S time se poklapa i vea mogunost utjecaja i na razvoj aerobne izdrljivosti.
U treningu se u periodu ubrzanog rasta moe pogrijeiti ako se trening provodi za nogomet
karakteristinim optereenjima koja nisu dovoljna, a i jednostrana su.
Svaki sporta u razvoju dosegne svoj vrhunac. Ako se fizika svojstva i bioloki potencijal poklope u
isto vrijeme, onda igra u zreloj dobi moe ostvariti svoj maksimum. Jo je znaajnije to e u tom sluaju
sporta biti u stanju odrati maksimum kroz dui period. Nasuprot tome, ako se vrhunac razvoja motorikih
i drugih sposobnosti isforsira, prije nego to bioloki razvoj prirodno doe do vrha, u zreloj se dobi nikada
nee dosegnuti maksimalni rezultati. To se zove sindrom prerane specijalizacije.
Drugi sindrom, sindrom sagorijevanja talenata, ukazuje na pojavu prirodnog preranog dosezanja vrha
uslijed ega, zbog nadmonosti u svojoj dobnoj kategoriji, sportai bivaju gurnuti meu starije, vrhunske
igrae, u njihov sustav treninga i natjecanja. U takvih igraa ukupan razvoj fizikih sposobnosti nije
171

zavren, nije na vrhu, a ulaskom u vrhunski sistem natjecanja i rada, zapostavlja se rad na razvoju tih
zaostalih sposobnosti, pa oni jednostavno sagore i nikada ne uspijevaju pokazati maksimalne rezultate u
zreloj dobi.
Iako su obje pojave karakteristine za prilike u naem nogometu, sustavna kondicijska priprema od 6. do
16. godine moe i mora voditi razvoj igraa na nain koji e dovesti do toga da oni svoje najbolje rezultate
daju i odravaju u dobi od 22 24 godine.
Glavno naelo ovoga modela je poticanje najintenzivnijega razvoja neke sposobnosti u senzibilnoj
fazi, u fazi u kojoj fizioloki razvoj to omoguuje. Ukoliko se razvoj potie u krivo vrijeme, igra ne moe
ostvariti potencijalni vrh.
S obzirom da u Hrvatskoj nema dovoljno znanstvenih istraivanja koja se bave biolokim potencijalom
sposobnosti nogometaa, model se oslanja na rezultate stranih istraivanja npr. Pearson (1998) i Ajaxova
kola nogometa.
4. SENZIBILNE FAZE I PROGRAMI ZA RAZVOJ KONDICIJSKIH SPOSOBNOSTI

Dok se neke sposobnosti prioritetno razvijaju u poetnim godinama, druge se ozbiljnije poinju razvijati
tokom puberteta. Meusobno su ovisne razvoj jedne preduvjet je za razvoj neke druge sposobnosti. Razvoj
jedne sposobnosti moe trajati dui vremenski period, dok razvoj neke druge moe biti intenzivan i trajati
samo kratko vrijeme. U izradi plana i programa treninga potrebno je potovati osobitosti tako da u razvoju
razliitih sposobnosti jedna drugoj ne ponitavaju efekte. To znai da emo u istoj dobi jednu sposobnost
razvijati sadrajima temeljne kondicijske pripreme, neku drugu sadrajima maksimalnih uinaka, a treu
sadrajima specifine pripreme i slino.
NOGOMET
4.1. SADRAJI I PROGRAMI RAZVOJA SNAGE MLADIH IGRAA
Slika 14. Krivulja razvoja snage od 6. do 16. godine
OSOBITOSTI IZ KOJIH PROIZLAZE ZADACI I CILJEVI RAZVOJA SPOSOBNOSTI SNAGE

MLADIH IGRAA (6 16 GODINA)
Razvoj snage mora se odvijati u nekoliko perioda:
172
a) opi razvoj snage (6. 9. godine). Razvoj temeljnih vjetina kretanja s komponentom snage u uvjetima
koritenja alaktatnog anaerobnog energetskog sustava. Vjebama snage u periodu od 6. 9. godine
potrebno je osigurati prevenciju ozljeda mekanih struktura za budue vrijeme, u kojem e nastupiti

Tablica 1. Periodizacija sadraja i programa za razvoj snage mladih igraa po kronolokoj

dobi
NOGOMET
Periodizacija po kronolokoj dobi
maksimalni napori, u 17. ili 18. godini. Naroito osjetljiva karika je skoni zglob. Program jaanja
skonoga zgloba u sjedenju i u vodi omoguuje i uvoenje pliometrijskih pokreta ve od sedme godine,
to je u skladu s najnovijim istraivanjima, a to je presudno ukoliko se eli omoguiti maksimalni
razvoj igraa. Osim toga, presudno je u toj dobi uvesti programe rada s optereenjem unato tome
to miina masa u mladih sportaa jo nije poveana. U tom razdoblju, programe snage, iji je cilj
anatomska prilagodba, treba izvoditi kao tehniki rad s medicinkama, laganim vreicama, u bazenu, s
teinom vlastita tijela kao optereenjem. Takva raznolikost sadraja dovodi do harmoninog tjelesnog
razvoja, a ne razvija samo one dijelove tijela koji su usko specifino vezani uz igru. Osnovni je princip
treninga snage u tom razdoblju naglasiti razvoj muskulature koja je odgovorna za uspravno dranje.
Vjebe snage primjenjuju se u odgovarajuem dijelu treninga, kada je tijelo odmorno i dobro zagrijano.
Ukoliko se, primjerice, trening snage provodi nakon intervalnog rada, postoji opasnost od ozljede ve
optereenih tetiva. Miie tite golgijev aparat i miino vreteno, a tetive ne. Kako trening maksimalnog
173

intenziteta ne razvija tetive, preporuljivo je provoditi treninge za tonus laganom progresijom, to e

rezultirati jaim tetivama i ligamentima.
b) Podizanje potencijala nervnog sistema od 10. do 14. godine, zapoinje se s izvoenjem specifinih
kretanja tehnikih elemenata iz igre. Posebno mjesto u tom periodu zauzimaju programi za stabilnost
trupa. U toj fazi zapoinje postupno poveanje treninga snage preoptereenost. Rast ekstremiteta
utjee na tehniku, pa je do kraja tog perioda potrebno osobitu panju posvetiti snazi nogu (programi
iskoraka) te miia potkoljenice (programi jaanje miia potkoljenice).
c) Hipertofija miia izmeu 15. i 16. godine mogue je utjecati na razvoj opsega miia. Krajem toga
perioda zapoinje razvoj maksimalne snage.
Tablica 3. Snaga (1) jaanje skonog
zgloba (2.dio)
Tablica 4. Snaga (2) trostruka ekstenzija
Tablica 5. Snaga (3) program obrade

miia skonog zgloba s rekvizitima
NOGOMET
Tablica 2. Snaga (1) jaanje skonog

zgloba (1.dio)
174

Tablica 6. Snaga (4) jaanje miia

potkoljenice
Tablica 7. Snaga (5) program obrade

skonog zgloba u vodi
NOGOMET
Tablica 8. Snaga (6) izbaaj medicinkama

kroz trostruku ekstenziju
Bacanje medicinke
- koncentrina kontrakcija
- ekscentrina kontrakcija (sputanje tijela u poetni
poloaj)
- pliometrijska kontrakcija (primanje lopte eksplozivnim
izbaajem)
175
NOGOMET

Tablica 9. Snaga (7) noge i kukovi

iskoraci
Tablica 10. Snaga (8) gornji dio tijela
Tablica 11. Snaga (9) donji dio tijela
Tablica 12. Snaga (10) trup stojei (1.dio)
Otklon bono
Odmicanje kukova
Otklon bono
i sputanje ruku
Otklon bono
Otklon bono
Okret L-D torzija
176

Tablica 13. Snaga (10) trup stojei (2.dio)
Tablica 14. Snaga (10) trup, trbuh (1. dio)
Torzija gornjeg
dijela tijela
Torzija i uzruenje
Bono odnoenje
Boni otklon
+ odnoenje
Torzija unutra i
lakat i koljeno
Gornji dio torzija +

odnoenje
Tablica 16. Snaga (10) trup, lea (1. dio)
NOGOMET
Tablica 15. Snaga (10) trup, trbuh (2. dio)
177
NOGOMET

178
Tablica 17. Snaga (10) trup, lea (2. dio)
Tablica 18. Snaga (11) zdjelini pojas

(1. dio)

(2. dio)

(3. dio)
Tablica 21. Snaga (12) jaanje miia za

pravilno dranje tijela i ramenog pojasa
Tablica 22. Snaga (13) rad sa slobodnim

utezima (1.dio)
Tablica 23. Snaga (13) rad sa slobodnim

utezima (2.dio)
Tablica 24. Snaga (14) pripremne vjebe

za dizanje utega
NOGOMET

179

4.2. SADRAJI I PROGRAMI ZA RAZVOJ BRZINE MLADIH IGRAA

OSOBITOSTI IZ KOJIH PROIZLAZE ZADACI I CILJEVI RAZVOJA BRZINE MLADIH IGRAA
(6 16 GODINA)
Najvaniji je zadatak u tom periodu je poveanje tjelesnog potencijala za izvoenje treninga to viim
intenzitetom. Senzibilne faze za razvoj brzine su od 6. do 9. godine i od 15. do 18.
U senzibilnoj fazi od 6. do 9. godine djeci treba osigurati usvajanje visoke tehnike tranja te raditi
na frekvenciji koraka. To je faza razvoja i adaptacije neuromiinog sustava u smislu breg kretanja i
bre reakcije, to se postie igrom i natjecanjima u kojima je potrebno brzo uoiti, shvatiti i odluivati.
Posebni programi za razvoj brzine u toj fazi razvoja sastoje se i od intervala brzog tranja. Vano je da
rad intervalnim metodama iste koliine i duljine dionica ne stvori brzinsku barijeru, to e se sprijeiti
varijabilnim intervalnim sadrajima razni zadaci, duljine intervala i naini izvoenja. U dobi izmeu 6.
i 9. godine, mogue je izvesti 20 40 intervala rada u trajanju 4 6 sekundi, s periodima oporavka koji
traju 45 60 sekundi.
NOGOMET
Volumen sadraja odreuje stupanj kiselosti, naroito u periodu od 12. do 15. godine, kada se vjebe
izvode manjom brzinom od maksimalne. U tom periodu, u treninzima razvoja brzine treba pokloniti
panju tehnici kretanja i fleksibilnosti. Potrebno je razviti to veu snagu nogu, naroito prednjeg dijela
natkoljenice, a krajem tog perioda treba zapoeti intenzivniji razvoj snage stranjeg dijela natkoljenice. Oko
15. godine metodom ponavljajuih intervala maksimalnog intenziteta, s tendencijom to duljeg odravanja
intenziteta kroz trajanje intenziteta, djeluje se na unapreenje kreatin-fosfatnog mehanizma. Odmor nakon
intervala rada treba trajati 2 3 minute. U seriji se izvodi 5 6 intervala, a u tjednom mikrociklusu treba
izvesti 6 8 serija. Pred kraj perioda, izmeu 10. i 12. godine, treba posvetiti panju poveanju startne
snage. S obzirom da se to poklapa s poetkom faze naglog rasta, a time i naruavanja koordinacije, brzinu je
potrebno razvijati zasebnim dijelovima treninga kondicijske pripreme. Radom s loptom se u toj dobi granice
ne mogu dosegnuti, pa se tako ne mogu ni pomaknuti. Posebni sadraji za to su tranja sa zaustavljanjem
i ponovnim kretanjem.
Slika 15. Krivulja razvoja brzine sa senzibilnim fazama od 6. do 16. godine
180

Tablica 25. Periodizacija sadraja i programa za razvoj brzine mladih igraa po kronolokoj
dobi
NOGOMET
181
NOGOMET

182
Tablica 26. Brzina (1) uenje tehnike

tranja
Tablica 27. Brzina (2) frekvencija koraka
Tablica 28. Brzina (3) priprema skonog

zgloba za brzu kontrakciju odrazom (1. dio)


Tablica 31. Brzina (4) reaktivni odrazi

preskokom preko vijae
Tablica 32. Brzina (5) program snage

prvog koraka
Tablica 33. Brzina (6) razvoj maksimalnog

ubrzanja s varijabilnim trenanim sadrajima
NOGOMET

183

NOGOMET
Tablica 34. Brzina (7) razvoj brzine kombinacijom skokova i tranja kratkih dionica
184
Tablica 35. Brzina (8) igre za unapreenje

brzine
Tablica 36. Razvoj komponenata brzine pliometrijskim vjebama (Chu, 1998)

OSOBITOSTI IZ KOJIH PROIZLAZE ZADACI I CILJEVI RAZVOJA KOORDINACIJE MLADIH

IGRAA (6 16 GODINA)
Sve koordinacijske sposobnosti potrebno je razvijati u okviru kondicijskih i tehnikotaktikih treninga
tijekom itave karijere, a naroito od 6. do 16. godine. Ukupan period od 6. do 16. godine dijelimo u tri
faze. Svaka faza ima svoje posebnosti koje se razliitim programima usklauju i nadopunjuju.
Prva faza (6. 9. godina) prije nego se krene s uenjem motorikog znanja, negdje oko 10. godine,
potrebno je optimalno razviti bazine koordinacijske faktore: koordinaciju ruku i nogu, kontrolu tijela,
ravnoteu i osjeaj za ritam.
U toj dobi izvode se samo vjebe kojima je imanentna samo jedna motorika sposobnost (brzina, snaga,
preciznost ili ravnotea). Vjebe se izvode zasebno i lijevom i desnom rukom i lijevom te desnom nogom.
Korekcija tokom treninga treba biti ograniena. Od svih programa, jedan je primaran, i to program rada
nogu. Naglasak je na razvoju osjeaja za loptu, odnosno na vjebama s razliitim vrstama lopti, kako bi se
to vie razvila kinestetika osjetljivost. Treninzi moraju naglaavati individualnost, jer djeca te dobi jo
nemaju osjeaj za prostor i vrijeme, pa se vjebe postavljaju poligonski.
U toj se dobi programom dinamike fleksibilnosti utjee na koordinaciju centralnog nervnog sistema
(CNS) i stopala. Ako se koordinacijski faktor vezan uz ritam razvije u toj dobi, nema tendenciju opadanja
u sljedeim periodima. U toj najranijoj dobi vano je uiti i usavravati kretne strukture prije nego ih se
koristi u razvojne svrhe.
Druga faza (10. 13. godina) panja se polae na uspostavljanje kompaktnosti zdjelinog pojasa u
kretanju tijela s okretima. Programima za daljnji razvoj koordinacije ruku i nogu prilagoava se duljina
koraka istovremeno s izvoenjem zadataka s loptom. Osim toga, programima za poboljanje neuromuskularne
inervacije razvija se visoka frekvencija koraka. Dodatni programi za koordinaciju ruku i nogu trebali bi
biti koarka i rukomet osobito vjebanje elemenata driblinga.
Razvoj kinestetike osjetljivosti nastavlja se tako da se motorika znanja koriste u varijabilnim uvjetima.
Ovo je ujedno i faza u kojoj se osobito naglaava rad na tehnici s loptom. Kako bi se osigurala transformacija
tehnikih znanja baratanja loptom i njihovo uinkovito koritenje u konkretnoj situaciji, potrebno je pred
kraj ove faze obnoviti motoriku izvoenja niskog kompleksiteta (tehnike tranja, bono tranje, poskoci,
kotrljanja, promjene pravca kretanja, poskoci na trampolinu). Broj ponavljanja neke vjebe poveava se
uvoenjem domae zadae.
NOGOMET
4.3. SADRAJI I PROGRAMI ZA RAZVOJ KOORDINACIJE MLADIH IGRAA
1. Koordinacija motorikog kretanja
2. Kontrola tijela u prostoru
3. Ravnotea
4. Ritam
5. Kinestetika osjetljivost
koordinacija baratanja loptom
Slika 16. Krivulja razvoja koordinacije sa senzibilnim fazama od 6. do 16. godine
185

Tablica 37. Periodizacija sadraja i programa za razvoj koordinacije mladih igraa po

kronolokoj dobi
NOGOMET
U toj bi fazi tokom izvoenja kretnji sve prisutnija trebala biti svjesnost i kontrola izvedbe. Primjerice,
od 10 pokuaja, 7 ili 8 ih treba biti uistinu uspjeno izvedenih. Krajem faze zapoinje se s akrobatikom.
Trea faza (14. 16. godine) krajem te faze treba povezati koordinaciju i jakost. Preporueni modeli
izvoenja programa jesu:
koordinacija s komponentom bez jakosti
ukljuivanje ravnotee i pomicanje tijela u teim situacijama
poveanje jakosti
akrobatika povezana s izvoenjem tehnikih elemenata
koordinacija s komponentom jakosti
koordinacija s komponentom brzine.
186
Poetkom ove faze razvoj koordinacije treba provoditi samo poznatim sadrajima koji nemaju velike
komponente snage i jakosti. Tokom treninga potreban je individualni pristup tako da igra sam ispravlja
svoje pogreke. Igrae treba poticati na dijagnosticiranje motorikih pogreaka koje se ponavljaju u
natjecanju i ispravljati ih dopunskim i dodatnim individualnim treningom. Treninzi se izvode u stalnoj

Tablica 38. Koordinacija (1) kinestetika

osjetljivost

osjetljivost (1. dio)

osjetljivost (2. dio)
Tablica 41. Koordinacija (3) ruke i noge s

okretom
NOGOMET
izmjeni jednostavnih i sloenih uvjeta (varijabilni uvjeti), odnosno u trening se uvode vremenski i prostorni
zadaci preciznosti (stres). Intenzitet optereenja se progresivno poveava. Nain izvoenja sadraja stavlja
se u odnos s koncentracijom i mentalnom prisutnou na treningu. Zato u treninzima koordinacije, koji
imaju takve zahtjeve, treba ukljuiti intervale odmora s posebnim sadrajima (motivirajue igre, aerobika), u
kojima se obnavlja mentalna energija koja utjee na koncentraciju i prisutnost (programi psihokinetike).
187
NOGOMET

188
Tablica 42. Koordinacija (4) akrobatika

(1.dio)
Tablica 43. Koordinacija (4) akrobatika

(2.dio)
Tablica 44. Koordinacija (5) kontrola

poloaja tijela
Tablica 45. Koordinacija (6) ravnotea
Tablica 46. Koordinacija (8) jaanje

pregibaa i kinestetika osjetljivost pregibaa
(1. dio)

(2. dio)

(3. dio)
Tablica 49. Koordinacija (9) program

kinestetike osjetljivosti sadrajima
ongliranja lopte
Baciti loptu na tlo i u padu udariti iznad glave
Baciti loptu u zrak i u padu udariti iznad glave
Baciti loptu u zrak i u padu udariti iznad glave 2x
Baciti loptu u zrak i u padu udariti iznad glave 3x
onglirati loptu L D 1x
onglirati loptu L 2x D 2x
NOGOMET

onglirati loptu natkoljenicom L D 1x

ongliranje glavom
Visoko ongliranje u visini trbuha
ongliranje unutarnjom stranom stopala
ongliranje vanjskom stranom stopala
ongliranje 2x hrptom, 1x natkoljenicom
ongliranje 1x hrptom, 1x grudi
ongliranje 1x hrptom, 1x glavom
ongliranje 3x hrptom, nisko 1x hrptom, visoko iznad glave
ongliranje 3x hrptom, nisko 1x hrptom, visoko iznad glave
i uanj
ongliranje 2x hrptom, okret za 360 i 2x hrptom
189
NOGOMET

190
Tablica 50. Koordinacija (10) koordinacija

nogu sadrajima tranja
Tablica 51. Koordinacija (11) specifina

koordinacija DKL (1. dio)
Tablica 52. Koordinacija (11) specifina

koordinacija DKL (2. dio)
Tablica 53. Koordinacija (12) koordinacija

nogu sadrajima tranja

4.4. SADRAJI I PROGRAMI ZA RAZVOJ AGILNOSTI MLADIH IGRAA

OSOBITOSTI IZ KOJIH PROIZLAZE ZADACI I CILJEVI RAZVOJA AGILNOSTI MLADIH
IGRAA (6 16 GODINA)
Senzibilne faze razvoja agilnosti su godine neposredno pred pubertet te godine nakon perioda ubrzanog
rasta. Razlozi zbog kojih rane godine nisu najpogodnije za razvoj agilnosti lee u tome to kretne strukture
agilnosti trae visoku kvalitetu miia i tetiva.
Prvi od ciljeva je postizanje savrenstva u temeljnim vjetinama u periodu od 6. do 11. godine. U tom
periodu vano je izvoditi situacijsku agilnost u vodi koja kompenzira nedovoljnu snagu miia i tetiva.
Nakon toga perioda, provode se programi pokretljivosti trupa, kojima je svrha postizanje napretka u
motorikim znanjima.
Slika 17. Krivulja razvoja agilnosti sa senzibilnim fazama od 6. do 16. godine
NOGOMET
Tablica 54. Periodizacija sadraja i programa za razvoj agilnosti mladih igraa po

kronolokoj dobi
191

U dobi od 10. do 14. godine vjetine se cijepaju na dijelove, a dijelovi vjetina se ponavljaju do
automatizacije. Tek se nakon automatiziranja ti dijelovi spajaju i kompleksne se strukture gibanja izvode
sve veom brzinom. Nakon to je igra u mogunosti izvoditi nauene vjetine brzo, uinkovito i s finoom,
programi agilnosti mogu se izvoditi sa situacijskim protivnikom.
NOGOMET
Nakon 14. godine zapoinje faza pripreme za pliometrijski trening programima reaktivnog odraza u tri
smjera. U to doba, prema metodi SAQ (speed, agility, quickness - engl. brzina, agilnost, eksplozivnost), koju
je razvio A. Pearson, potrebno je u programe razvoja agilnosti inkorporirati komponente snage i brzine koje
ine trening agilnosti. Te komponente jesu: dinamika fleksibilnost, mehanika kretanja, neuromuskularna
inervacija, akumulacija potencijala, eksplozivnost, iskazivanje potencijala.
192
Tablica 55. Agilnost (1) propriocepcija

(1. dio)
Tablica 56. Agilnost (1) propriocepcija

(2. dio)
Tablica 57. Agilnost (2) pokretljivost trupa,

stojei

sjedei (1. dio)

sjedei (2. dio)
Tablica 60. Agilnost (3) vjebe u paru

(1. dio)
Tablica 61. Agilnost (3) vjebe u paru

(2. dio)
Tablica 62. Agilnost (4) uenje tranja iz

raznih poloaja (1. dio)
NOGOMET

193


Iz leanja bono
okret 270
- naprijed
- okret za 90
Iz kleka na jedno koljeno

- naprijed
- okret za 90
Iz leanja bono
okret 270
- naprijed
- okret za 90
Iz kleka na jedno koljeno

- naprijed
- okret za 90
Iz kleka na oba koljena

- naprijed
- okret za 90
Iz stajanja naprijed
- okret za 90
Iz kleka na oba koljena

- naprijed
- okret za 90
Iz stajanja naprijed
- okret za 90
NOGOMET
Tablica 65. Agilnost (5) uenje tranja s

promjenom smjera
194

Tablica 66. Agilnost (6) uenje reaktivnog

odraza u tri smjera (1. dio)

Tablica 67. Agilnost (6) uenje reaktivnog

odraza u tri smjera (2. dio)
Tablica 68. Agilnost (7) razvoj agilnosti u

bazenu (1. dio)
NOGOMET
Tablica 69. Agilnost (7) razvoj agilnosti u

bazenu (2. dio)
195

4.5. SADRAJI I PROGRAMI ZA RAZVOJ FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI MLADIH

IGRAA
OSOBITOSTI IZ KOJIH PROIZLAZE ZADACI I CILJEVI RAZVOJA FUNKCIONALNIH
SPOSOBNOSTI MLADIH IGRAA (6 16 GODINA)
Energetski sistemi razvijaju se u razliitim fazama rasta raznim metodama i sadrajima treninga.
Senzibilne faze s aspekta treninga treba promatrati kroz dva energetska sistema aerobni i anaerobni.
NOGOMET
Aerobni sustav treba biti dominantan kod mlae djece, do 12. godine. Treninzi se u toj dobi dijele na
tri dijela: prvi se odnosi na sadraje izmjene energije u aerobnim uvjetima. To je onaj dio u kojem jo nije
zastupljena igra. Drugi dio se odnosi na sadraje izmjene energije alaktatno anaerobno u trajanju od 35
sekundi, tokom odreenog vremena, u dijelu u kojemu je zastupljena igra. Trei dio se odnosi na metodu
ponavljanja intervala visokog intenziteta s potpunim odmorima. To je onaj dio treninga u kojem se radi na
brzini, odnosno frekvenciji koraka.
Slika 18. Krivulja razvoja funkcionalnih sposobnosti od 6. do 16. godine

Tablica 70. Periodizacija sadraja i programa za razvoj funkcionalnih sposobnosti mladih
igraa po kronolokoj dobi
196

Razvoj anaerobnog kapaciteta poinje tek od 14. godine. U dobi od 14. do 16. godine, mogue je
poveati izdrljivost treninzima poveanja laktata, ali je njihova eliminacija, a time i vrijeme oporavka do
72 sata. No u toj dobi razvoj anaerobnog kapaciteta jo uvijek je sekundarni zadatak. Dosezanje visokog
nivoa aerobnog kapaciteta temeljni je zadatak treninga izdrljivosti u dobi od 14. do 18. godine. Sadraji,
metode i intenzitet u toj fazi imaju svrhu unapreivanja dvaju sustava:
1) srano-miinog sustava (hipertrofija sranog miia). U tu svrhu se provode programi anatomske
adaptacije sranog miia sadrajima koji ukljuuju vie miinih skupina, u trajanju 2 4 min, s
periodom oporavka 2 3 minute, 8 12 serija, jednom tjedno.
2) aerobne sposobnosti miia (poveanje broja mitohondrija). Postie se treninzima iji se sadraji kreu
blizu anaerobnog praga. Tri se kontinuirano 20 25 minuta pri frekvenciji srca 165 175 otkucaja.
Zatim, tranje fartleka 30 45 minuta u varijabilnim uvjetima pri pulsu izmeu 165 175, kao i
intervalno tranje prema obrascu tranja intervala do 60 sekundi s dvostruko duim odmorima.
Intervalno tranje najbolje je provoditi atletski, bez lopte i tehniko-taktikih zadataka, u specifinim
uvjetima igre tako da se provodi intervalni trening samo tehnikih elemenata ili samo taktikih elemenata.
Organizacijski oblik takvog treninga je kruni trening.
Takovom modelu razvoja specifine izdrljivosti od 14. do 16. godine prethodi period razvoja ope
izdrljivosti od 6. do 12. godine kompleksnim metodama sadraja izdrljivosti koji su integrirani u igri. Od
12. godine dalje, metoda igre se unapreuje odreivanjem specifinih formi igre ogranienom, manjom
povrinom terena za igru, odreenim brojem igraa u igri itd. U tom pristupu vane su dvije stvari:
1) Stjecanje iskustva u procjenjivanju svojih i protivnikovih sposobnosti (trening s partnerom) kada je
sposobnost izdrljivosti na izmaku. Potrebno je graditi taktiku vanu u igri 1 : 1 kada je izdrljivost
prisutna ili nije.
Takav pristup u starijoj dobi, nakon 14. godine, nosi opasnosti poput:
Neki segmenti tijela troe se vie i skloniji su ozljedama, to se naroito odnosi na kosti, ligamente i
hrskavice.
NOGOMET
2) U sustavu treninga izdrljivosti metodom igre dobivamo motivaciju koja razvija prilagodbu na
emocionalni stres. Ako je stres prisutan u pravoj utakmici, a nema prilagodbe, on blokira kapacitete
izdrljivosti.
Druga opasnost lei u ozljeivanju suigraa u nepredvidljivim duelima.

Preesto koritenje ove metode u toku tjedna dovodi do zamora CNS-a, to za posljedicu ima stvaranje
barijere napretku specifinog znanja igre.
Kroz itavo vrijeme, od 6. do 16. godine, razvoj ope izdrljivosti treba nadopunjavati programima
koji se izvode kod kue. Kao sadraji kontinuiranog tranja do 20 minuta za dob od 9 12 godina te do 30
minuta za dob od 12 16 godina, a takoer i sadrajima DKL (koordinacija kinestetike osjetljivosti), koji
se izvode 4 x 5 minuta za dob od 9 12 godina i 6 x 5 minuta u periodu od 12. do 16. godine.
4.6. SADRAJI I PROGRAMI ZA RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI MLADIH IGRAA

OSOBITOSTI IZ KOJIH PROIZLAZE ZADACI I CILJEVI RAZVOJA FLEKSIBILNOSTI MLADIH
IGRAA (6 16 GODINA)
Ovaj sustav kondicijske pripreme osobito pristupa fleksibilnosti. Ve u mlaoj dobi programi fleksibilnosti
zapoinju kao obavezna domaa zadaa (dinamika fleksibilnost). To je period u kojem je nemogue
due zadravanje koncentracije pa statika aktivna metoda nije pogodna. Pogodne su vjebe dinamike
fleksibilnosti, koje na najbolji mogui nain pripremaju tijelo za rad koji slijedi tokom treninga.
197

NOGOMET
Slika 19. Krivulja razvoja fleksibilnosti sa senzibilnim fazama od 6. do 16. godine
Neke od pogodnih vjebi dinamike fleksibilnosti jesu:

Ritam i dorsifleksija to je niz od nekoliko ritmikih poskoka. Dok sporta poskakuje u ritmu, skoni
zglobovi trebali bi djelovati poput opruge, vrei laganu kompresiju prilikom dodira srednjeg dijela
stopala sa tlom.
Dorsifleksijski odskoci okomiti odskoci u vis, umjereno visoko, s doskocima na sredinu stopala objema
nogama istovremeno. Nakon dodira sa tlom potrebno je brzo ponovno odskoiti. Vaan dio ove vjebe
je dorsifleksija skonog zgloba povlaenjem prstiju prema potkoljenicama pri svakom uzlazu
Ritmiki odskoci sastoje se od 10 skokova u mjestu, izvedenih umjereno brzo, srednje visoko, uz
maksimalne pokrete skonog zgloba, ali sa tek neznatnom fleksijom i ekstenzijom koljena i kukova.
Nakon odmora od nekoliko sekundi, mijenja se amplituda skoka, za otprilike 1 1,5 cm i izvede se jo
20 skokova to je bre mogue.
To posebno zagrijavanje prua mnogo vie od obinog poveanja broja otkucaja srca. Ujedno je
to i mali trening snage, koji u potpunosti priprema sportaev nervni sustav za uinkovitije kontroliranje
miino-kotanog sustava tokom rada koji slijedi. Takvo zagrijavanje poboljava fleksibilnost jednako
kao i klasino istezanje. Svaki put kad stopalo dotakne tlo kod tranja, isteu se miii stranjeg dijela
natkoljenice, kvadriceps i mii lista, a kuk, koljeni i skoni zglob su u poloaju fleksije. Svemu tome je
cilj omekavanje dodira noge sa tlom i priprema za ispruanje noge povezano s podizanjem prstiju.
U mlaoj dobi, od 6. do 16. godine potrebno je posvetiti panju poveanju pokretljivosti ramena i kuka.
Posebno mjesto u tom periodu zauzimanju programi snage ramena, trupa i kukova.
Tablica 71. Periodizacija sadraja i programa za razvoj fleksibilnosti mladih igraa po
kronolokoj dobi
198

U razdoblju puberteta potreban je pojaani trening fleksibilnosti jer je to vrijeme u kojem se inae
smanjuju amplitude pokreta uslijed ubrzanog rasta. Kroz taj period i kasnije, treninzi fleksibilnosti moraju
se provoditi radi prevencije ozljeda, ali i omoguavanja razvoja maksimalne brzine.
5. ZAKLJUAK
Oblikovanje dugoronog plana treninga kondicijskih sposobnosti ovisi o biolokom potencijalu
karakteristinom za pojedinu dob. S obzirom da u Hrvatskoj nema dovoljno studija o biolokom potencijalu
nogometaa, ovaj se model zasniva na rezultatima stranih istraivanja, provedenih najveim dijelom u
Engleskoj i Nizozemskoj. Ta istraivanja ukazuju na potrebu da uinkoviti modeli razvoja nogometaa
poivaju na tono definiranim zakonitostima i naelima.
Cilj kondicijskog treninga nogometaa je izvoenje treninga s usklaenim parametrima tehnike kretanja
i baratanja loptom te parametrima kondicijske pripreme (intenzitet i volumen), koji e izvedbu postupno
podizati na meunarodni nivo tek od 18. do 24. godine.
6. LITERATURA
4.
5.
6.
7.
8.
Bompa, T.O. (2001). Cjelokupan trening za mlade pobjednike. Zagreb: Hrvatski koarkaki savez.
Bompa, T.O. (2001). Periodizacija: Teorija i metodologija treninga. Zagreb: Hrvatski koarkaki savez.
Milanovi, D. (2004). Teorija treninga: Prirunik za praenje nastave i pripremanje ispita. Zagreb: Kinezioloki
fakultet.
Drabik, J., (1996). Children and Sports Training. Stadion Publishing Company.
Milanovi, D. i Juki, I. (ur.) (2003). Kondicijska priprema sportaa. Zagreb: Kinezioloki fakultet.
Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraining. Nrnberg: Spitta-veri.
Pearson, A. (2001). Speed Agility and Quickeness for Soccer. London: A&Block.
Chu, D.A. (1998). Jumping Into Plyometrics. Champaign, IL: Human Kinetics.
NOGOMET
1.
2.
3.
199

TRENING BRZINSKE SNAGE U NOGOMETU

Vatroslav Mihai1, prof., Branimir Ujevi2, prof., Goran Spori3, prof., Boris Kubla4, prof.
1
Hrvatski nogometni savez; 2N.K. Zagreb; 3Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu;
4
Zagrebaki nogometni savez
Prema kriteriju strukturalne sloenosti, nogomet se ubraja u grupu polistrukturalnih kompleksnih

sportova. U nogometnoj igri dva sistema od po jedanaest igraa suprotstavljaju se jedan drugom s intencijom
ostvarivanja glavnog kanala komunikacijske mree koja se realizira protokom lopte (Gabrijeli, 1964). U
kompleksnom sportu, kao to je nogomet, brzinska je snaga samo jedan od oblika ispoljavanja brzinskih
svojstava, jer je brzina nogometaa vrlo mnogostran pojam. Uz brzinsku snagu, u nogometu razlikujemo
brzinu reagiranja i djelovanja, brzinu tranja, brzinu ubrzanja, brzinu baratanja loptom, sprintersku brzinu,
ali i brzinu spoznaje te brzinu taktikog djelovanja (Benedek&Palfai, 1980). Za vrijeme utakmice nogometa
mora to bre filtrirati vizualne i akustine podraaje da bi dobio one koji su vani za taktiko odluivanje.
Brzinska snaga je najvanija ciklika, ali i aciklika komponenta brzine u nogometu, koja se istie visokim
stupnjem ubrzanja. Brzinska snaga je sposobnost postizanja visokog impulsa snage u jedinici vremena
(kod izometrikih i izotoninih kontrakcija). Jaina impulsa ovisi o brzini dosezanja maksimalne snage
i o trajanju sile (Joch, 1997). O vanosti brzinske snage u nogometu govori podatak da je 90% golova na
utakmicama europskih prvenstava 1986., 1988., 1990. i 2004. godine postignuto iz kaznenog prostora,
dakle, iz situacija u kojima se igrai striktno pokrivaju. U takvim situacijama gol je mogue postii jedino
na raun munjevitog djelovanja (brzog i snanog djelovanja). Veina golova postie se direktno (nakon
jednog kontakta s loptom), to ukazuje na potrebu brzog djelovanja i posjedovanja nunih tehnikih znanja
(tehnika perfekcija). esto se u praksi, ali i u literaturi, brzinska snaga poistovjeuje s eksplozivnom
snagom. Meutim, nogometne su akcije u svojoj osnovi i eksplozivne i brze. Vanost eksplozivne snage i
brzine za nogometnu igru je podjednaka, ali su razliiti naini na koji se treniraju. Eksplozivna snaga se
koristi kada tijelo elimo pokrenuti iz poloaja mirovanja, za to nam je potreban vei udio snage. Najbolji
primjer je sprint iz stajanja ili skok. Kada je rije o takvim kretnjama, potrebno je ukljuiti vie miinih
vlakana. Kod brzinske snage, pak, naglasak je vie na brzini nego na snazi. Brzinska snaga igra vanu
ulogu u nogometnim akcijama u kojima je tijelo ili dio tijela ve u pokretu. Nakon starta, tj. nakon to tijelo
iz pozicije mirovanja prijee u kretanje zahvaljujui ubrzanju, za to je potrebna eksplozivna snaga, za
daljnje kretanje tijela odreenom brzinom potrebna je brzinska snaga. Dobar primjer je jednononi odraz iz
kretanja koji za odraz iziskuje manje poetne snage od skoka s mjesta. Dakle, eksplozivna i brzinska snaga
dva su razliita vida ispoljavanja sile i treba ih drugaije trenirati. Razlika je povezana s radom ivanog
sustava. Kod oitovanja eksplozivne snage, zadaa je ivanog sustava dovesti do miia to vie impulsa
radi podraivanja to veeg broja miinih vlakana u to kraem vremenu. Kod brzinske snage zadatak
sredinjeg ivanog sustava (SS) je aktivirati ogranien broj brzih miinih vlakana to je mogue bre.
A to sve opet ovisi o upravljanju impulsima koji dolaze iz mozga i, naravno, o koordinaciji. Snaan start s
visokom frekvencijom pokreta moe se postii samo uz brzu izmjenu ekscitacijskih i inhibicijskih podraaja
agonista i antagonista, ali i odgovarajuim regulacijama neuromuskularnog sistema koji je povezan s
optimalnim ulogom snage. Tek optimalna intermuskularna i intramuskularna koordinacija omoguava
NOGOMET
1. UVOD
203

poboljanje suradnje agonista i antagonista tako to poveava broj istovremeno aktiviranih miinih vlakana,
a time i snagu ubrzanja radne muskulature. Aktivnost muskulature (ustanovljena EMG mjerenjima), a time
i intermuskularna i intramuskularna koordinacija, ovisi o optereenju, brzini kretanja, kutu izvoenja i
nainu kretanja. To je ujedno i razlog zato je sve sastavnice potrebno ukomponirati u trening koji je vrlo
slian natjecanju. Ipak, uvijek treba imati na umu da nijedan trening ne moe nadomjestiti nogometnu
utakmicu. Zato su se autori odluili prikazati sadraj treninga brzinske snage koji je po svojoj strukturi
najblii situacijama nogometne utakmice.
2. PRIKAZ OPTEREENJA NOGOMETAA RADI UTVRIVANJA VANOSTI

TRENINGA BRZINSKE SNAGE U NOGOMETU
Tablica 1. Prijeene udaljenosti izraene u kilometrima (Verheijen, 1997), rezultati istraivanja provedenoga
na nizozemskim igraima prve i druge lige
Hodanje
Trkaranje
Tranje
Sprint
Zbroj
1. liga
3,2 km
2,0 km
1,4 km
1,4 km
8,4 km
2. liga
3,2 km
1,8 km
0,8 km
0,7 km
7,2 km
1. liga
2,6 km
5,2 km
1,8 km
1,8 km
10,9 km
2. liga
2,5 km
4,0 km
1,3 km
0,7 km
9,1 km
1. liga
3,4 km
2,0 km
1,6 km
1,8 km
9,8 km
2. liga
3,2 km
1,9 km
0,8 km
1,2 km
7,8 km
Obrambeni igra
Srednji igra
NOGOMET
Napada
Podaci iz tablice 1 pokazuju evidentnu razliku u prijeenim udaljenostima s obzirom na poziciju.

Razlike izmeu igraa prve i druge lige nisu oite samo u prijeenoj udaljenosti, nego i u nainu na koji
se udaljenosti prelaze. Igrai prve lige vie sprintaju (npr. srednji igra prve lige sprintajui prijee dionicu
od 1,8 km, dok igra druge lige prelazi dvostruko manju udaljenost - 0,7 km). Igrai druge lige, za razliku
od igraa prve lige, vie hodaju i trkaraju, to je dokaz njihove loije fizike pripremljenosti.
Tablica 2. Pozicijske razlike u prijeenim dionicama izraene u kilometrima; istraivanje provedeno na
engleskim igraima (prema Verheijen, 1997)
204
Hodanje
Trkaranje
Tranje
Sprint
Zbroj
Unutarnji obrambeni
4,2 km
2,7 km
0,5 km
0,2 km
8,4 km
Vanjski obrambeni
2,8 km
4,2 km
1,3 km
0,3 km
9,8 km
Defenzivni vezni
2,4 km
9,4 km
0,6 km
0,1 km
14,3 km
Ofenzivni vezni
2,2 km
6,8 km
2,6 km
0,4 km
12,8 km
Polupica
2,2 km
5,0 km
0,6 km
0,4 km
10,6 km
Srednji napada
4,4 km
2,1 km
1,3 km
0,9 km
9,8 km

Tablica 3. Prikaz sprintanih dionica, izraeno u metrima, i njihov zbroj (prema Verheijen, 1997); istraivanje
provedeno na igraima njemake prve i druge lige
Ukupna
udaljenost
prijeena
sprintom (km)
Zbroj
sprinterskih
akcija
1-5m
5-10m
10-20m
20-30m
30-40m
>40m
Najvea
dionica
1. liga
1,4 km
162
83
47
18
56 m
2. liga
0,7 km
111
71
22
10
49 m
1. liga
1,1 km
127
70
31
11
63 m
2. liga
0,7 km
92
59
12
56 m
1. liga
1,8 km
183
76
59
28
14
53 m
2. liga
1,2 km
127
67
32
16
56 m
Obrambeni igra
Srednji igra
Iz tablice 3 vidljivo je da 50% svih sprinterskih akcija napadaa njemake prve lige ine sprintevi od 1
do 5m, dok sprintevi od 5 do 10m ine 25% svih sprinterskih akcija napadaa, po emu su napadai najblii
obrambenim igraima, to je i razumljivo s obzirom na njihovu primarnu zadau. Srednji igrai razlikuju se
po ukupnoj udaljenosti prijeenoj sprintom i po uestalosti sprinta, posebice sprinta na kraim dionicama (15 i 5-10m). Iz tablice 3 jasno je vidljiva vanost brzinske snage u nogometu jer 75% svih sprinterskih akcija
vrhunskih svjetskih nogometaa ine sprintevi od 1 do 5 i od 5 do 10 metara. Razlike koje u udaljenostima
prijeu igrai u prvom i drugom poluvremenu (tablica 4) oite su bez obzira na poziciju i razinu natjecanja.
Ipak, kod igraa prve lige zabiljeen je osjetno manji pad u prijeenim dionicama. Jedan od razloga tome
je vjerojatno i bolja fizika pripremljenost igraa prve lige. Pad u prijeenim udaljenostima u drugom
poluvremenu povlai za sobom i pad prijeenih udaljenosti sprintom (tablica 5). Na temelju navedenoga
vidljivo je da brzinsko-snana svojstva ine razliku izmeu igraa prve i druge lige. Igrai prve lige u
Njemakoj, Nizozemskoj i Engleskoj vie sprintaju od igraa druge lige, to je jo jedan u nizu dokaza o
vanosti treninga brzinske snage u nogometu.
NOGOMET
Napada
Tablica 4. Pad u prijeenim udaljenostima izmeu prvog i drugog poluvremena izraen u metrima i
postocima (prema Verheijen, 1997); istraivanje provedeno na igraima prve i druge nizozemske lige
Udaljenost
prijeena u prvom
poluvremenu
Udaljenost
prijeena u drugom
poluvremenu
Ukupna udaljenost
Pad u prijeenoj
udaljenosti u drugom
poluvremenu
1. liga
4406 m
3970 m
8376 m
436 m (5,2%)
2. liga
3984 m
3259 m
7343 m
725 m (10,0%)
1. liga
5934 m
4954 m
10888 m
980 m (12,7%)
2. liga
5148 m
3988 m
9136 m
1160 m (15,2%)
1. liga
5253 m
4531 m
9834 m
672 m (6,8 %)
2. liga
4300 m
3540 m
7804 m
796 m (6,8 %)
Obrambeni igra
Srednji igra
Napada
205

Tablica 5. Pad u udaljenostima prijeenima sprintom (prema Verheijen, 1997); istraivanje provedeno na
nizozemskim igraima prve i druge lige
Udaljenost
prijeena u prvom
poluvremenu
Udaljenost
prijeena u drugom
poluvremenu
Ukupna udaljenost
Pad u prijeenoj
udaljenosti u drugom
poluvremenu
Obrambeni igra
1. liga
735 m
621 m
1356 m
114 m (8,4%)
2. liga
428 m
305 m
733 m
123 m (16,9%)
1. liga
621 m
496 m
1117 m
125 m (11,2%)
2. liga
437 m
303 m
740 m
134 m (18,1%)
1. liga
957 m
795 m
1752 m
162 m (9,2%)
2. liga
675 m
475 m
1150 m
200 m (17,4%)
Srednji igra
Napada
Najvei pad u sprintom prijeenoj udaljenosti meu igraima prve i druge lige zabiljeen je za igrae
sredine terena, to je i logino s obzirom na to da srednji igrai prelaze najvee udaljenosti. Podaci
prezentirani tabelarno dokaz su o pozicijskim razlikama i razlikama prema razini natjecanja. Dobivene
podatke potrebno je uklopiti u trening brzinske snage koji je iznimno vaan za uspjeh u nogometu.
3. TRENING BRZINSKE SNAGE I KOMPONENTE OPTEREENJA
NOGOMET
Trening brzinske snage provodi se loptom i bez nje da bi bio to sliniji nogometnoj realnosti. Dakle,
trening treba biti specifinoga karaktera da bi udovoljio specifinostima igre (brzo kretanje na malom
prostoru, okreti, varke, promjene smjera itd.).
206
Metoda treninga za brzinsku snagu

Optereenje: 95% 1RM
Ponavljanja: 4-5
Serije: 3-4
Odmor: 1-3 minute izmeu ponavljanja i 4-5 minuta izmeu serija
Trening brzinske snage valja izvoditi dok su sportai odmorni i voditi rauna o dovoljno dugim fazama
oporavka. One mogu imati oblik hodanja ili laganog trkaranja da bi se neuromuskularni sustav odrao na
potrebnoj razini aktivacije za sljedee ponavljanje. Trajanje odmora potrebno je prilagoditi individualno
jer sposobnost oporavka ovisi o individualnim faktorima (grai miia i razini osnovne izdrljivosti). Valja
staviti igrae slinih predispozicija u iste trenane grupe. Openito vrijedi pravilo: ako se tre dionice do
20m, potrebno vrijeme oporavka jest 1 do 3 minute. Trening brzinske snage treba provoditi na poetku
treninga dok su igrai odmorni, budui da postavlja velike zahtjeve pred CNS. Da ne bi dolo do ozljede,
potrebno je trening brzinske snage provoditi nakon to su se igrai dobro zagrijali jer se radi maksimalnim
tempom tranja. U odnosu na druge metode treninga, opseg treninga brzinske snage nije toliko velik jer
uinkovitost treninga ovisi o intenzitetu optereenja povezanim s tonosti radnji i preciznosti kretanja
(tehnikoj perfekciji). Pri izboru sadraja vodilo se rauna o principu postupnosti, tako da se poinje
s tehniki manje zahtjevnim vjebama da bi se dolo do sloenih vjebi koje zahtijevaju visoku razinu
tehnike, ali i taktike pripremljenosti. Sve vjebe rade se s loptom i bez nje. U sloenim vjebama autori

su eljeli vjebe to vie pribliiti nogometnoj stvarnosti - situacijama tijekom utakmice. Sve vjebe izvode
se timski jer je nogomet timski sport, pa tijekom treninga igrae treba to vie upuivati na suradnju da bi
uspostavili to bolju komunikaciju koja je iznimno vana tijekom utakmice (za uspjeh u utakmici).
4. PRIMJERI VJEBI*
Vjeba 1A
Opis vjebe 1A
Svaki igra stoji pokraj stalka. Na trenerov

znak igrai tre do drugog stalka koji je
udaljen 10m od prvoga. Optravaju drugi
stalak i vraaju se na poetnu poziciju. Vjeba
se moe izvoditi nakon zvunog ili vizualnog
signala.
Vjeba 1B
Opis vjebe 1B
Vjeba 2A
Opis vjebe 2A
Igra dri suigraa oko struka. Zadatak je

sprintati od poetne do nasuprotne crte,
udaljene 10m, uz otpor koji igrau prua
suigra.
* Sve vjebe za potrebe ovog rada kreirane su u Tactfoot-u ver. 2.0.
NOGOMET
Vjeba 1B izvodi se slino kao i vjeba 1A,

ali igrai sada rade loptom. Stalci su udaljeni
10m. Igra vodi loptu maksimalno brzo do
suprotnog stalka, obilazi ga i vraa se na
poetnu poziciju. Vjeba se moe izvoditi
nakon zvunog ili vizualnog signala.
207

Vjeba 2B
Opis vjebe 2B
Igra sprinta uz otpor koji mu prua suigra od

poetne do ciljne crte, udaljene 10m. Neposredno
prije ciljne crte suvjeba prestaje drati igraa
koji utira loptu u gol.
Vjebe 3A i 3B
Opis vjebe 3A
Igra kree s prve crte (one koja je najblia crti

kaznenog prostora), sprinta do druge crte i vraa
se na poetak. Nakon toga sprinta do tree crte i
vraa se na poetak, a na kraju sprinta do etvrte
crte i vraa se na poetak. Sve crte meusobno
su udaljene 2 metra.
Opis vjebe 3B
NOGOMET
Igra vodi loptu maksimalno brzo od prve do

druge crte i vraa se na poetak, zatim od prve
do tree crte i vraa se na poetak, a na kraju od
prve do etvrte crte i vraa se na poetak.
Vjebe 4A, 4B i 4C
Opis vjebe 4A
Prvi stalak, kod kojeg stoje igrai, i posljednji

udaljeni su 15 metara. Igra tri od poetnog
stalka do 1. stalka, obilazi ga s vanjske strane,
nastavlja trati maksimalno brzo do 2. stalka
koji takoer obilazi s vanjske strane; 3. stalak
obilazi s unutarnje strane te nastavlja sprintati
do posljednjeg stalka pored kojega se nalazi
lopta (1. i 2. stalak udaljeni su 3m isto kao i 2.
i 3. stalak).
Opis vjebe 4B
208
Smjer kretanja je isti kao u prethodnoj vjebi

samo to se zadatak izvodi loptom.

Opis vjebe 4C
Igra vodi loptu, 1. stalak prolazi s vanjske

strane, s vanjske strane prolazi i 2. stalak, dok
3. stalak prolazi s unutarnje strane. Nakon
prolaska kraj posljednjeg stalka igra izvodi
ut na gol.
Vjeba 5A
Opis vjebe 5A
Igra u punom sprintu tri izmeu stalaka. Kad

doe do posljednjeg, mijenja smjer za 1800 i u
punom se trku vraa na poetak. Stalci su
meusobno udaljeni 2m.
Vjeba 5B
Opis vjebe 5B
NOGOMET
Igra vodi loptu izmeu stalaka. Nakon

posljednjeg mijenja smjer za 1800 i vraa se
na poetak vodei loptu pravocrtno. Stalci su
meusobno udaljeni 2m.
Vjeba 5C
Opis vjebe 5C
Igra vodi loptu izmeu stalaka koji su

meusobno udaljeni 2 metra. Nakon to proe
zadnji stalak, izvodi ut na gol.
209

Vjeba 6A
Opis vjebe 6A
Vjeba se izvodi elastinom gumom koja je

igrau uvrena oko struka. Od svakog stalka
igra je udaljen 3 metra. Zadatak je da, uz otpor
koji prua guma, a dozira ga trener, igra to
je mogue bre doe do sva etiri stalka i vrati
se na poetnu poziciju. U prvom ponavljanju
potrebno je potovati redoslijed kretanja prema
stalcima od prvog do etvrtog, dok u sljedeem
ponavljanju trener odreuje nasumino do kojega
se stalka sprinta.
Vjeba 6B
Opis vjebe 6B
Igrau je guma privrena oko struka. Sprinta

do prvog stalka pokraj kojeg izvodi udarac
glavom i vraa se na poetnu poziciju. U sprintu
do drugog stalka izvodi udarac sredinom hrpta
desnog stopala te se vraa na poetak. Kod
treeg stalka izvodi udarac sredinom hrpta
lijevog stopala, a vraa izvodei bekovski ples.
Kod etvrtog stalka izvodi udarac glavom, ali u
skoku, a vraa se na poetnu poziciju bekovskim
plesom.
Vjeba 7
Opis vjebe 7
NOGOMET
Igra stoji nasuprot stalku udaljenom 3 metra.

Igra loptu desnom nogom odbija u zrak, zatim
tri oko stalka i mora loptu amortizirati nogom
prije nego se drugi put odbije od poda.
Vjeba 8A
Opis vjebe 8A
Igrai su podijeljeni u etiri kolone koje oblikuju

kvadrat. Stalci su meusobno udaljeni 10 metara.
Zadatak je loptu dodati udesno, a sprintati
ulijevo.
210

Vjeba 8B
Opis vjebe 8B
Igra dodaje loptu dijagonalno i sprinta ulijevo.

Stalci su udaljeni 10 metara.
Vjeba 9
Opis vjebe 9
Vjeba 10
Opis vjebe 10
Igrai su podijeljeni u etiri grupe, na svakoj

polovini igralita po dvije grupe. Igrai stoje na
crti kaznenog prostora i okrenuti su prema centru.
Lopta se nalazi na rubu centra. Sueljavaju se
igrai s iste strane terena. Na trenerov znak prvi
igrai iz kolona kreu punim sprintom prema
lopti koja je od njih udaljena 14,5 metara i ulaze
u duel za loptu. Pobjednik je onaj igra koji osvoji
loptu i uspije pogoditi gol. Po zavretku akcije
igrai mijenjaju kolone, ali uvijek ostaju na svojoj
polovini igralita.
NOGOMET
Igra upuuje loptu kroz gol koji je irok 2 metra

i visok 60 cm. Nakon to je loptu uputio prema
suprotnoj koloni koja je udaljena do 20 metara,
igra sprinta izmeu stalaka do suprotne kolone.
Udarac lopte kroz gol izvodi se jednom lijevom,
a drugi put desnom nogom.
211

Vjeba 11
Opis vjebe 11
Igrai stoje jedan pokraj drugog. Na trenerov

znak sprintaju rame uz rame do lopte koja je od
startne crte udaljena 15 metara. Pobjednik je onaj
koji uspije postii gol.
Vjeba 12
Opis vjebe 12
NOGOMET
Igrai stoje u dvije nasuprotne kolone na rubu

esnaesterca i meusobno su udaljeni 20 metara.
Na trenerov znak prvi igra iz kolone koja ima
loptu vodi loptu sprintajui 10 m do sredine
terena. Igra iz nasuprotne kolone natrava na
ostavljenu loptu i izvodi ut na gol. Po zavretku
akcije igra odlazi na zaelje nasuprotne
kolone.
5. ZAKLJUAK
S obzirom na zahtjeve vrhunskog nogometa, potrebno je trening to vie pribliiti situacijama kakve se
dogaaju tijekom utakmice. Na temelju pokazatelja koje dobivamo pratei utakmice dolazimo do podataka
o tome koje su sposobnosti najvanije za uspjeh u nogometu. Uzmemo li u obzir injenicu da 75% sprinteva
u nogometu ine sprintevi od 1 do 5 i od 5 do 10 metara, zakljuujemo da emo biti uspjeniji ako imamo
nogometae koju su u stanju nadvladati protivnika svojom brzinom u prvim koracima sprinta. Meutim,
ne oituju li se brzinsko-snana svojstva u pravom trenutku s obzirom na situaciju u igri, igra bespotrebno
gubi energiju, a esto nakon takvog sprinta i ispadne iz igre te tako da prednost protivnikoj ekipi. Autori
se slau u jednom: kondicijski trening treba biti planiran i programiran tako da unutar njega dominiraju
strukture kretanja specifine za nogometnu igru, a valja ga uskladiti sa tehnikom i taktikom pripremom.
Uz to cijelo vrijeme trebamo imati na umu da je nogomet timski sport, a uspjeh je rezultat timskog rada.
6. LITERATURA
1.
212
2.
3.
Grosser, M., Starischka, S., Zimmermann, E. (1985). Konditionstraining. Munchen: BLV Verlagsgesellschaft.
Weineck, J. (2000). Optimales Training. Nrnberg: Spitta-Veri.
Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraning. Nrnberg: Spitta-Veri.

7.
8.
9.
10.
Grindler, K., Pahlke, H., Hemmo, H. (1984). Konditionstraining. Stuttgart: Fuballverband.

Grindler, K., Pahlke, H., Hemmo, H. (1983). Technik und Taktik. Stuttgart.
Gabrijeli, M. i suradnici (1968). Nogomet II Metodika obuke tehnike i elementarne taktike. Zagreb: Fakultet
za fiziku kulturu.
Joch, W. (1997). Sprint. Zagreb: Gopal.
Milanovi, D. (2004). Teorija treninga: Prirunik za praenje nastave i pripremanje ispita. Zagreb: Kinezioloki
Glindler, K., Hemmo, H., Pahlke, H. (1999). Fussball-Praxis. Zweite teil: Konditions traning. Nrnberg: SpittaVeri.
Verheijen, R. (1997). Handbuch Fussballkondition. Leer: BPF Versand.
NOGOMET
4.
5.
6.
213

PREVENCIJA OZLJEDA KOARKAA PRIMJER SA IGRALITA

Francesco Cuzzolin
Kondicijski trener Koarkaki klub Benetton, Treviso, Italija
Sveuilite u Padovi Institut za znanost o sportu i vjebanju
1. UVOD
Posljednjih godina sportai moraju podnositi sve vea optereenja radi tehnikog i kondicijskog razvoja
koarkake igre. Broj treninga, natjecanja i putovanja, pogotovo za one koji sudjeluju i na meunarodnim
turnirima, predstavlja velik izazov za organizaciju (planiranje) kondicijske pripreme, koja bi trebala jamiti
dobru formu tijekom cijele sezone. Osim toga, maksimalno ispoljavanje sportske forme trebalo bi se poklapati
s moguim finalnim utakmicama u kojima se ekipa natjee.
Naalost, postoji varijabla koja esto smeta provedbi razliitih programa i koja moe ugroziti rezultate
cijele sezone - zdravstveno stanje sportaa i rizik od ozlijeivanja. Sve je vie sportaa koji prije no to se
pone raditi na razvoju kondicije, moraju dosegnuti dobro zdravstveno stanje i maksimalnu efikasnost. Ta
situacija direktno utjee na rad kondicijskog trenera, a posljedino i na rad glavnog trenera.
Kako kondicijski trener moe pripremiti prevencijski program rada za vlastitu ekipu?
Za planiranje prevencijskog treninga jedne ekipe, ne samo kondicijski trener, ve svi lanovi tehnikozdravstvenog tima, trebali bi voditi rauna o strukturalnim, metodikim, tehnikim i ostalim podacima
(slika 1).
PREVENCIJA
Struktura
Ostali imbenici
Metodika
KOARKA
Osobno mislim da je taj aspekt moga rada najvaniji, zato to kvaliteta i kvantiteta natjecateljske
efikasnosti ekipe ovisi upravo o tome.
Tehnika
Slika 1. imbenici o kojima bi kondicijski trener te lanovi strunog i lijenikog tima trebali voditi rauna
prilikom planiranja prevencijskog treninga.
STRUKTURA
1. razina miino-skeletne efikasnosti sportaa u odnosu na njihovu dob,
2. posturalna ravnotea,
3. povijest prijanjih ozljeda i stupanj rehabilitacije.
217
Francesco Cuzzolin
PREVENCIJA OZLJEDA KOARKAA - PRIMJER SA IGRALITA
METODIKA
1. razina kondicijske pripremljenosti sportaa u odnosu na trenana optereenja koja e sporta morati
svladati,
2. dosadanje navike i modaliteti sportaeva rada,
3. navike i modaliteti trenerova rada.
TEHNIKA
1. modaliteti (naini) pripremanja za trening/utakmicu, postupci za otklanjanje umora te regeneracijski
postupci,
2. sinergijsko planiranje rada terapeuta, kondicijskog trenera i glavnog trenera,
3. upravljanje visokorizinim situacijama do kojih moe doi na terenu.
OSTALI IMBENICI
1. sportaeve ivotne navike,
2. psiho-emotivno stanje u svezi s odnosima unutar obitelji,
3. priroda ugovora, igraev status i planovi za budunost.
KOARKA
Analiza navedenih podataka omoguit e svakom od lanova strunog tima kreiranje i predlaganje
strategija za prevenciju ozljeda te uvid u sportaevo ope stanje. Unutar svakog prevencijskog programa
bit e nekoliko individualnih programa vjebanja, planiranih na osnovi individualnih potreba, vremena
provedenog u igri, preboljelih ozljeda, kritinih toaka itd. Mislim da se mnogo toga moe napraviti i
uvoenjem ekipnih prevencijskih programa. Ovo je zasigurno novi aspekt rada kondicijskog trenera, ali
prema istraivanjima (Pettineo, Jestes, Lehr, 2004; Verhagen i sur., 2004; Bomgardner, 2004) mnogo se toga
moe poboljati. Zato se u modernom poimanju rada kondicijskog trenera ne smije zanemariti ukljuivanje
specifinih prevencijskih vjebi.
Poznato je da su neke ozljede traumatske ili sluajne prirode te da ih je teko predvidjeti, dok su druge
posljedica stanja miino-skeletnog preoptereivanja ili nekakvog posebnog deficita ili slabosti. Ukoliko je
deficit otkriven na vrijeme, takve je ozljede mogue sprijeiti. Karakter prevencijskih vjebi uvelike ovisi o
tome koliko su terapeut i kondicijski trener iskusni u funkcionalnom testiranju, analiziranju opsega pokreta
u zglobovima i rezultata postignutih u motorikim ili posturalnim testovima primijenjenima na sportaima
s kojima rade. Razina znanja ovisi o njihovu obrazovanju te o dugogodinjem iskustvu. Ne smatram da za to
postoji samo jedan put. Neke vjebe, za koje u kasnije dati par praktinih primjera, ovise o analizi pokreta
koje sporta izvodi u danom sportu. Svi mi moemo trati, skakati, bacati, ali intenzitet i ekonominost
izvedbe, ovise o individualnom kapacitetu i razini pripremljenosti, ali i o biomehanici pokreta. Nije reeno
da e odreeni sportai, iako profesionalci, imati najbolju tehniku izvoenja; i ona, kao to emo kasnije
vidjeti, ovisi o mnotvu faktora.
GLAVNI UZROCI OZLJEIVANJA
AKUTNI
(traumatski)
218
- udarci
- padovi
- distorzije
- gubitak kontrole
tijekom izvoenja
tehnike
- pretreniranost
- mikrotraume
- neravnotee
- smanjena kontrola
tijekom izvoenja
tehnike
Slika 2. Glavni uzroci ozlijeivanja.
KRONINI
(zbog preoptereenja)

Kao to je vidljivo na slici dva, postoje neke akcije koje se na prvi pogled ne ine traumatine, neki trenuci
tijekom treninga ili utakmice kada sposobnost intersegmentalne kontrole sportaa opada, npr. zbog umora
(Nerin, Montano, Carrasco, 2004). U tim situacijama proporcionalno raste rizik od ozljeivanja. Ono to
pojednostavljeno definiramo kao propriocepcijska sposobnost i sposobnost zglobne stabilizacije (fiksacije),
jesu kvaliteta pokreta koju je mogue trenirati i razvijati specifinim vjebama ak i na igralitu. Mnogi
koarkai sa sobom na igralite nose nedostatke koji su posljedica pogrenog provoenja rehabilitacijskih
postupaka. Igraju s bandairanim glenjevima ili jednostavno nikada nisu na specifian nain trenirali
spomenute kvalitete. Zbog toga planiranje kondicijskog treninga tijekom itave sezone moe biti izuzetno
korisno za prevenciju ozljeivanja sportaa. Meutim, bitno je razviti program vjebi koji u svojoj logici
ukljuuje razliite razine kvalitetnog trenanog rada, senzornog propriocepcijskog i motorikog sustava,
pri emu u obzir uzima specifinosti sportske discipline.
VJEBE MOEMO KATEGORIZIRATI NA SLJEDEI NAIN:
Razina 1. Kratki ili spinalni ciklus, gdje su adaptacijski odgovori refleksne akcije potaknute obrambenim
mehanizmom ili mehanizmom stabilizacije u uvjetima fizikog stresa.
Slika 3.
KOARKA
Razina 2. Srednji ciklus ili ciklus malog mozga, gdje se adaptacijski odgovori odnose na automatske
akcije, potaknute mehanizmom odravanja ravnotee u zahtijevanim prirodnim uvjetima.
Slika 4.
Razina 3. Dugi ili kortikalni ciklus, gdje se odreenim specifinim steenim sposobnostima pokuava
poboljati kontrola finih motorikih pokreta i finalna integracija dobivenih informacija.
Slika 5.
219
Francesco Cuzzolin
Na primjer, ako svaki put kad moj sporta namjerno naglo smanji brzinu kretanja ili stane, to ne
napravi najprije petom, a zatim prednjim dijelom stopala, mogao bi imati nekoliko komplikacija. Smanjeno
ukljuivanje ishioktruralnih miia, stabilizatora prednje translacije tibie (goljenine kosti), koji pomau
u odravanju stabilnosti koljenog zgloba, moe prouzroiti:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
smanjenje stabilnosti skonog zgloba,

smanjenje stabilnosti koljenog zgloba,
poveanje preoptereenja koljenog zgloba,
poveanje preoptereenja lig. patellae,
smanjenje stabilnosti zgloba kuka,
smanjenje kontrole pokreta u lumbalnom dijelu kraljenice.
Ako isti sporta, osim smanjenja brzine, eli promijeniti i pravac kretanja (slika 6), tada gore navedenim
komplikacijama moramo nadodati one s rotacijskom komponentom, koje su esto uzrok ozljedama
ligamenata.
KOARKA
Slika 6.
Takve rizine situacije preoptereenja moraju se uvijek iznova trenirati na funkcionalan i maksimalno
ekonomian nain. Tako e se pripomoi adaptacijskim procesima i skratiti vrijeme sportaeva izbivanja
s terena.
Kada profesionalne sportae elimo potpuno rehabilitirati, nije dovoljno koristiti se najsuvremenijim
spoznajama. Bitno je, kada postoji, otkriti uzrok nastanka ozljede te radom, ako ne potpuno sprijeiti, barem
reducirati rizike za ponovno ozljeivanje. Na tom podruju, mnogo posla obavlja kondicijski trener.
2. CILJ
Analiza i pojednostavljenje nekih bazinih pokreta koarkake ili bilo koje druge igre, omoguit e
izvoenje niza razliitih vjebi na maksimalno ekonomian i efikasan nain. Tako e se prevencijski djelovati
na ozljede uz istovremeno uvjebavanje tehnike izvedbe (Bomgardner, 2004). Za kretanja terenom sporta
izmjenjuje sekvence jednononih oslonaca razliitih amplituda i brzina u mnotvu smjerova. Jednostavno
reeno, vjebe e se izvoditi na 6 naina:
220
1.
2.
3.
4.
5.
6.
naprijed
natrag
bono
dijagonalno naprijed (oko 45)
dijagonalno natrag (oko 45)
krino naprijed

Slika 7.
Najoptereeniji zglobovi u spomenutim pokretima jesu skoni zglob, koljeno i zglob kuka.
Slika 8.
U drugoj se fazi iz dinamike prelazi u statiku fazu nakon ega se izvodi poskok u istom ili u drugom
smjeru. Nakon poskoka sporta zadrava ravnoteu na jednoj nozi 2-3 sekunde.
KOARKA
U prvoj se fazi prelazi iz jedne dinamike situacije, kao na primjer mali poskoci, brzo hodanje, trkaranje
(jogging) ili tranje (running), u fazu jednononog statikog oslonca sa savijenim koljenom, pri emu igra
pokuava zakoiti (zaustaviti) inerciju vlastitog tijela i zadrati ravnoteu na 2-3 sekunde.
Slika 9.
221
Francesco Cuzzolin
U programiranju vjebi potrebno je postupno poveavati teinu zadravanja ravotenog poloaja

stabilizacijom zglobova na sljedei nain:
1. Poveati optereenje: mogue je intervenirati na raspon koraka, mogu se smanjiti kutovi u zglobovima
ili poveati teina sportaa (ipke, medicinke itd.).
2. Poveati intenzitet: ukljuiti pokrete glave, zatvaranje oiju, ili upotrijebiti ravnotene daske, razne
vrste ravnotenih pomagala (dyna disc, airex pad, bosu), itd.
3. Poveati brzinu: mogue je poveanje samo poetne dinamike faze ili cijele vjebe. Odlino mogu
posluiti polegnute mornarske ljestve.
4. Poveati teinu izvoenja dodavanjem ili kombiniranjem gore navedenih varijabli te uvoenjem
rotacijskih kretnji.
5. Poveati specifinost koritenjem lopte.
Broj ponavljanja uvelike ovisi o efikasnosti sportaa, o njegovom poznavanju vjebi, o tome osjea li
potrebu ili ne za ispravljanjem te o vremenu kada se vjebe provode unutar treninga i sveukupnog programa
rada. Od kasnije opisanih vjebi, one najlake mogu se koristiti i za zagrijavanje. Meutim, budui da se radi
o vjebama zahtjevnim za miino-zglobni i ivani sustav, najee je potrebno odgovarajue prethodno
zagrijavanje. U nekim se sluajevima te vjebe provode na kraju treninga kako bi se ustanovile reakcije
sportaa u stanju umora.
KOARKA
3. METODE
Vjebe koje e se prezentirati predstavljaju osnovu za poetak primjenjivanja skupnih prevencijskih
programa vjebanja. Jedna od velikih prednosti je jednostavnost njihova izvoenja i demonstracije. To
omoguava istovremeni rad cijele ekipe, u poetku ak i bez sprava, samo na igralitu. Ako, na primjer, ove
vjebe izvodi koarkaka ekipa, preporuljivo je igrae rasporediti na osnovnoj liniji koarkakog igralita
u najvie etiri kolone. Sportai moraju biti dovoljno udaljeni jedan od drugoga kako bi nesmetano mogli
izvoditi bilo kakve kretnje u pokuaju zadravanja ili ponovnog uspostavljanja ravnotee. Vjeba se izvodi
do polovice terena, uglavnom tri do etiri puta svakom nogom, dok se u drugom dijelu igralita izvode
dinamike vjebe tipa skipa, poskoka, klizeih koraka, sprintova itd.
XX X
XX X
XX X
Slika 10.
XX X
KORAK I ZAUSTAVLJANJE NA JEDNOJ NOZI (STEP AND STICK)
222
1. Izvesti tri koraka prema naprijed. Nakon treeg koraka, zaustaviti se na jednoj nozi savijenog koljena
i zadrati ravnoteu 2-3. Paziti da se zaustavljanje uvijek izvodi preko pete do prednjeg dijela stopala.
Ponoviti drugom nogom. Na drugoj polovini igralita izvoditi niski skip ili poskoke. Ponoviti vjebu u
drugom smjeru.

2. Kao i prva vjeba, samo to se kretanje izvodi prema natrag. Na drugoj polovini igralita izvoditi
poskoke ili tranje prema natrag.
3. Dijagonalni klizei korak prema naprijed (oko 45), nakon treeg koraka zaustaviti se na jednoj nozi
savijenoga koljena. Ponoviti drugom nogom. Na drugoj polovini igralita izvoditi dijagonalne klizee
korake prema naprijed. Svaka tri koraka promijeniti nogu.
4. Dijagonalni klizei korak prema naprijed (oko 45), nakon treeg koraka zaustaviti se na jednoj nozi
savijenoga koljena. Ponoviti drugom nogom. Na drugoj polovini igralita izvoditi klizee korake
bono.
5. Dijagonalni klizei korak prema natrag (oko 45), nakon treeg koraka zaustaviti se na jednoj nozi
savijenoga koljena. Ponoviti drugom nogom. Na drugoj polovini igralita izvoditi dijagonalne klizee
korake prema natrag. Svaka tri koraka promijeniti nogu.
6. Boni krini hod. Prvo krianje sa stranje strane tijela. Na primjer, ako idemo u desnu stranu,
napravimo prvi korak lijevom nogom iza desne, zatim izvodimo boni korak desnom nogom te korak
lijevom nogom ispred desne. Zaustaviti se kao u prethodnim vjebama. Ponoviti vjebu u istu stranu
do polovine igralita. Od polovine do kraja igralita trati krinim korakom prema naprijed i prema
natrag. U povratku promijeniti stranu.
KORAK, POSKOK I ZAUSTAVLJANJE NA JEDNOJ NOZI (STEP, JUMP AND STICK)
KORAK NAPRIJED, POSKOK NATRAG I ZAUSTAVLJANJE NA JEDNOJ NOZI (STEP, BACK

AND STICK)
Vjebe koje su opisane u gornjem tekstu mogue je istim redoslijedom izvoditi i tako da nakon prvog
zaustavljanja sporta izvede jedan poskok prema natrag i ponovno se zaustavlja. Prvo zaustavljanje traje
vrlo kratko, koliko je potrebno za promjenu smjera kretanja, a drugo zaustavljanje traje kao i u prethodnim
vjebama 2-3. Istu je vjebu mogue izvoditi na osnovnoj liniji ili na polovini igralita, izmjenjujui tri
koraka u mjestu i jedan poskok u razliitim smjerovima te povratak u poetnu poziciju poskokom. Ova
je vjeba vrlo efikasna, no treba je oprezno izvoditi zbog zahtjevne ekscentrine faze. Ovu vjebu mogu
izvoditi samo zdravi sportai koji znaju izvoditi sve prethodno opisane vjebe.
KOARKA
Vjebe koje su opisane u gornjem tekstu mogue je, istim redoslijedom, izvoditi i tako da nakon prvog
zaustavljanja sporta izvede jedan poskok prema naprijed i ponovno se zaustavi. Prvo je zaustavljanje
najee kratkog trajanja (maksimalno 1-2), a drugo zaustavljanje traje kao i u prethodnim vjebama
2-3. Na poetku e sporta izvoditi vrlo nizak i kratak poskok u smjeru svoga kretanja. Kasnije, kada se
sporta navikne na podraaj, mogue je mijenjati sve spomenute parametre.
KORAK, OKRET I ZAUSTAVLJANJE NA JEDNOJ NOZI (STEP, SPIN AND STICK)

Ova je vjeba iznimno kompleksna zbog velikog podraaja vestibularnog aparata. Vjeba se izvodi
iskljuivo u smjerovima naprijed i natrag (1-2). Okret se izvodi tako da sporta krene jednim korakom
prema naprijed, okrene se za 180 u tri koraka i stane na jednoj nozi u smjeru hodanja prema natrag, zatim
krene jednim korakom prema natrag, okrene se za 180 u tri koraka i stane na jednoj nozi u smjeru hodanja
prema naprijed. Postoji i varijanta s okretom za 360.
223
Francesco Cuzzolin
4. ZAKLJUAK
U prolosti se vrlo rijetko govorilo o prevenciji ozljeda. Za veinu lijenika ili terapeuta postojali su
samo lijeenje i terapija. Meu kondicijskim trenerima vrlo ih je malo bilo kompetentno za provedbu
rehabilitacije ozlijeenog sportaa, a kamoli za izradu programa vjebanja za smanjenje uestalosti ozljeda
ili njihovu prevenciju.
Posljednjih je godina puno toga krenulo nabolje. Mogunost usporeivanja rada strunog osoblja donosi
dobre rezultate, no smatram da je doprinos kondicijskih trenera jo uvijek nedovoljan.
esto je miljenje da je za takvo to potrebna skupa tehnologija ili iznimno i duboko znanje. Osobno
smatram da se puno toga moe rijeiti i na jednostavan nain, svakodnevnim radom i stjecanjem iskustava,
koritenjem logike i poznavanjem biomehanike pokreta.
5. LITERATURA
1.
2.
3.
KOARKA
4.
224
Nerin, M.A., Montano, J.A., Carrasco, L. (2004). Muscular fatigue repercussion on Proprioceptive System in
Soccer Players. International Congress on the Rehabilitation of Sports Muscle and Tendon Injuries, Abstract
Boook, Milan-Italy.
Pettineo, S.J., Jestes, K., Lehr, M. (2004). Female ACL injury prevention with a functional integration exercise
model. Strength and Conditioning Journal, 26 (1), 28-33.
Verhagen, E., Van der Beek, A., Twisk, J., Bouter, L., Bahr, R., Van Mechelen, W. (2004). The effect of a
proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains. American Journal of Sports
Medicine, 32 (1), 85-93.
Bomgardner, R. (2004). Basic Prevention Techniques to reduce Soccer Injuries. NSCAs Performance Training
Journal: A free publication of the NSCA. Skinuto s adrese http://www.nsca-lift.org/perform/article.asp?Articl
eID=124 14. sijenja 2005.

PRIKAZ TRENINGA BRZINE I BRZE SNAGE ZLATNIH

RUKOMETAA
Miljenko Rak, prof.
HAAK Mladost
1. UVOD
2. PRIKAZ TRENINGA
15 minuta
Naziv
Osnovno
razgibavanje
(priprema
zglobova)
Uvodni dio treninga za razvoj brzine i brze snage

Sadraj
Fotografije
RUKOMET
Suvremeni pristup maksimalizaciji trenanog uinka podrazumijeva primjenu raznih sredstava i metoda
u jednoj, kompleksno usmjerenoj, trenanoj jedinici. Ciljne usmjerenosti sadraja, koji su se primjenjivali
u treninzima za razvoj brzinsko-eksplozivnih svojstava, kretale su se od aerobnih, preko podraaja za
neuromuskularnu inervaciju i razvoj frekvencije pokreta, kompleksa kontrastnih podraaja za razvoj ope
i eksplozivne snage pa sve do klasinih (pretvarajuih) sprinterskih vjebi. U ovom treningu za razvoj brze
(eksplozivne) snage za neposrednu pripremu organizma koristile su se vjebe neuromuskularne inervacije
na podnim mornarskim ljestvama (speed ladder i speed accelerator ladder), kao i tonizirajue vjebe
stabilizatora trupa. Primjenjivala se kontrastna metoda, odnosno izmjenjivali su se podraaji veeg
optereenja s eksplozivnim i pliometrijskim podraajima. Radi se zapravo o pretvarajuoj metodi. Sline
kombinacije kompleksnih treninga (u kojima se varirao volumen optereenja sukladno periodizaciji)
predstavljale su jedan od dva udarna treninga tijekom pripremnog perioda muke seniorske rukometne
reprezentacije za OI u Ateni 2004. godine.
3 min:
Rotacije runog i skonog zgloba,
vratne kraljenice, laktova, ramena,
trupa i koljena.
227
Miljenko Rak
PRIKAZ TRENINGA BRZINE I BRZE SNAGE ZLATNIH RUKOMETAA
Vijaa
Preskakanje vijae.
12 min:
6 min poskoci u mjestu
(A=30 / I=10):
sunoni, jednononi, sunoni s
poskocima naprijed-natrag, sunoni
s poskocima lijevo-desno, jednononi
s poskocima naprijed-natrag,
jednononi s poskocima lijevo-desno,
s krianjem ruku itd.
6 min poskoci u kretanju
(D=20 m): naizmjenini poskoci,
s meuposkokom, sunoni,
jednononi, u kretanju prema natrag,
s krianjem ruku itd.
A= trajanje aktivnosti, I= interval
odmora, D= dionica
12-15 minuta
Naziv
Razgibavanje i
istezanje:
RUKOMET
kompleks
vjebi
istezanja
(kombinacija
statikog i
dinamikog
istezanja)
228
Pripremni dio treninga za razvoj brzine i brze snage

Sadraj
Statike vjebe istezanja:
vrat i gornji dio lea (naprijed, pogled
u L i D stranu, otkloni u L i D stranu),
srednji dio lea, donji dio lea, trbuh,
bone strane trupa, nadlaktica,
ramena, pregibai natkoljenice u
odnosu na trup, prepone, prednja
strana natkoljenice, list, m. gluteus,
stranja strana natkoljenice.
Fotografije

Vjebe dinamikog istezanja:

ruke i rameni pojas, bone
strane trupa, stranja strana
natkoljenice, trup (zasuci
trupom u mjestu), totalna
tjelesna vjeba (ispadi s
rotacijama i zasucima).
8-10 minuta
Naziv
Sadraj
10 vjebi x 2
ponavljanja
I= vrijeme hodanja
do startne pozicije
1. Skip naprijed
2. Skip naprijed (dva naprijed i jedan natrag, L i D
nogom)
3. Lateralni skip (L i D strana)
4. Lateralni skip (2 naprijed i jedan natrag, L i D nogom)
5. Sunoni preskoci
6. Jednononi poskoci (L i D noga)
7. Skip: naprijed i van (D i L nogom)
8. Sunoni preskoci s okretom za 180
9. Jednononi poskoci s okretom za 180 (L i D nogom)
10. Jednononi poskoci (dva preskoka naprijed i jedan
natrag, naizmjenino L i D nogom).
Pauza 2 min
Osvjeenje (napitak) i statiko istezanje miia nogu
Fotografija
RUKOMET
Neuromuskularna
inervacija na
ljestvama za
brzinski trening
(podne mornarske
ljestve - speed
ladder)
Glavni (1) dio treninga za razvoj brzine i brze snage
5 minuta
Naziv

Sadraj
Neuromuskularna
inervacija
na podnim
mornarskim
ljestvama - speed
accelerator ladder
6 x 20 m, I=45 s
Pretravanje maksimalnom brzinom
Pauza 2 min
Fotografija
229
Miljenko Rak
4 min
Naziv
Pliometrija na
vedskoj klupi
6 vjebi x
8 skokova,
2 serije

Sadraj
1. Nisko teite
2. Skokovi s visokim teitem s noge
na nogu
3. Djeji poskoci jednom nogom
(L pa D noga)
4. Iz sjedenja
5. Sunoni slalom
6. Jednononi slalom (L pa D noga)
5 min
Naziv

Sadraj
Stabilizatori
4 vjebe x 40
I= 20
etiri pozicije:
1. prednja
2. stranja
3. bona na L strani
4. bona na D strani
Pauza 2 min
Osvjeenje (napitak)
RUKOMET
230
Fotografije
Fotografije

20-25 min
Sadraj
Fotografije
Utezi
Optereenje
30-50 % od 1 RM
Trzaj + pliometrijski potisak

s klupe + eksplozivno bacanje
medicinke o zid
3x8
metoda rada:
stanini oblik
s uparivanjem
vjebi
(kontrastna
metoda)
I = 2 min / 6 min
Poluuanj + step naskoci

(4xL+4xD+4xL+4xD) + 3x4
preskoci preko prepona
(sunoni, jednononi L i D
nogom)
Pauza 2 min
5 min
Naziv
Sadraj
Rastravanje
6 x 10 m
70 % od
maksimalnog
sprinta
Intervalno rastravanje
5 min
Naziv
Sadraj
Skipanje
6 x 10 m
Sprinterske vjebe:
1. Niski skip
2. Visoki skip
3. Izbacivanje potkoljenica
4. Zabacivanje potkoljenica
5. Grabei korak
6. Djeji poskoci
3 min
Naziv
Propriocepcija
Vjebe
odravanja
ravnotee na
balansnim
daskama.
RUKOMET
Naziv

Sadraj
Fotografija
Naizmjenino se rade sunone

te jednonone vjebe ravnotee
na jednononim daskama po 30
sekundi
231
Miljenko Rak
10-15 min
Naziv

Sadraj
Fotografija
Sprintevi s
ekspanderom
(elastinom
gumom).
Interval
odmora traje
onoliko koliko
traje izmjena
ekspandera s
partnerom
(5 do 10 s)
Sprintevi: 10x10 m, 5x15 m i

3x20 m.
Pauza 2 min
10 min
Naziv
Statiko
istezanje
Zavrni dio treninga za razvoj brzine i brze snage

Sadraj
Fotografije
Kombinacija statikog
istezanja na balansnim
daskama i bez rekvizita.
RUKOMET
Na dasci:
List stojei
Stranja strana
natkoljenice stojei
Klasine vjebe
statikog istezanja bez
rekvizita.
3. ZAKLJUAK
232
Glavni dio treninga sastoji se od devet razliitih, ali funkcionalno meusobno povezanih cjelina. U ovom
primjeru treninga za razvoj brzine i brze snage kombinirane su neuromuskularna inervacija, pliometrija,
vjebe za jaanje stabilizatora trupa, kontrastna metoda u radu s teretima, sprinterske vjebe, propriocepcija
te sprintevi s elastinom gumom. Openito, prilikom provedbe treninga za razvoj neke sposobnosti zastupam
stajalite da je puno uinkovitiji onaj trening na kojem se kombiniraju razliite metode i sadraji za razvoj
te sposobnosti. Dugogodinje iskustvo pokazalo mi je kako je takav sustav treninga izrazito uinkovit u
praksi brzinsko-eksplozivnih sportova, a zadnja potvrda njegove uinkovitosti je zlatna medalja naih
rukometaa na Olimpijskim igrama u Ateni 2004.

MODELIRANJE PROGRAMA ZA RAZVOJ ANAEROBNE

ALAKTATNE I LAKTATNE IZDRLJIVOSTI U ODBOJCI
dr.sc. Vladimir Jankovi, dr.sc. Nenad Mareli,
Tomislav urkovi, prof., Tomica Reetar, prof.
1. UVOD
Odbojka je poznata kao sport koji za rjeavanja raznih situacija u igri zahtijeva visok stupanj tehnikog
znanja i taktike inteligencije. Igra mora biti u stanju izvoditi eksplozivne i intenzivne kretnje u dugom
razdoblju od 60 do 120 minuta pa i vie. To je igra u kojoj se akcije kratkog trajanja, ali visokog intenziteta
izmjenjuju s pauzama izmeu poena, seta
Za odbojku su karakteristina kretanja tipa skokova, prizemljenja i sprinteva (skokovi sa i bez zaleta,
lateralna i kretanja naprijed-natrag itd.). Zato je odbojka acikliki sport koji je kombinacija biomotorikih
sposobnosti tipa jakosti, brzine i izdrljivosti.
Prema kriteriju energetskih procesa ubraja se u sportove srednjeg i submaksimalnog intenziteta
jer prevladava anaerobno-aerobni energetski mehanizam unutar kojega u anaerobnom mehanizmu
prevladavaju alaktatni procesi. Tijekom utakmice, aerobni energetski mehanizmi ukljuuju se tijekom
intervala odmora.
Iz tablice 1 moemo vidjeti da aktivne faze igre traju znatno krae od pasivnih, tj. aktivne faze traju
oko 5 sekundi, a pasivne faze traju oko 14 sekundi.
ODBOJKA
2. KARAKTERISTIKE VRHUNSKE ODBOJKE
Tablica 1. Pregled trajanja i broj aktivnih i pasivnih faza odbojkake igre (prema Fontani, Ciccarone i
Giulianini, 2001)
Trajanje aktivne faze (s)
5,23
Trajanje pasivne faze (s)
13,77
Trajanje jednog seta (min)
14,36
Trajanje utakmice od 3 seta (min)
46,60
Trajanje utakmice od 5 setova (min)
68,29
Broj aktivnih faza u jednom setu
45,90
Ukupan broj aktivnih faza u utakmici od 3 seta
149,00
Ukupan broj aktivnih faza u utakmici od 5 setova
221,00
Ukupno trajanje aktivnih faza u 3 seta (min)
12,99
Ukupno trajanje aktivnih faza u 5 setova (min)
19,26
Iz tablice 2 vidimo da 50 do 70% aktivnih faza igre traje manje od 5 sekundi, 10 do 15% traje 5-7
sekundi i oko 10% traje 7-10 sekundi.
235

MODELIRANJE PROGRAMA ZA RAZVOJ ANAEROBNE ALAKTATNE...
Tablica 2. Trajanje aktivnih faza odbojkake igre izraenih u postocima (prema Fontani, Ciccarone i Giulianini, 2001)
Utakmica
akcije < 5s
akcije od 5 do 7 s
akcije od 7 do 10 s
3 seta
53,02
15,43
11,36
5 setova
71,95
8,59
8,59
Ti podaci upuuju na to da je u odbojci u anaerobnim mehanizmima preteno ukljuen anaerobni

alaktatni energetski mehanizam, to nam je osnovni pokazatelj za programiranje kondicijskog treninga, tj.
za usmjeravanje treninga za razvoj anaerobno-aerobnih sposobnosti.
Maksimalni primitak kisika ili aerobni kapacitet pokazatelj je funkcionalnosti kardio-pulmonalnog
sustava. Relativni maksimalni primitak kisika izraava se u mililitrima kisika na kilogram tjelesne mase
u minuti. U odbojci se te vrijednosti kreu izmeu 46 i 60 ml/kg/min kod odbojkaa i 38 i 52 ml/kg/min
kod odbojkaica.
80
78
74
54
Ra
gb
et
m
ko
Ru
No
go
rk
a
Ko
bo
Od
et
52
jka
VO 2 max %
Postotak potronje VO 2 max

100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
ODBOJKA
Slika 1. Postotak potronje VO2 max (prema Bonan, 2004).
Prosjene vrijednosti koliine mlijene kiseline na kraju utakmice iznose 3,4 mmol/l, dok kod dizaa
iznosi 5,1 mmol/l, to je najvea pojedinana vrijednost igraa unutar ekipe.
Slike 2 i 3 pokazuju koliinu mlijene kiseline u krvi igraa u nekim ekipnim sportovima i prosjenu
frekvenciju srca tijekom utakmice u pojedinim sportovima. Zanimljivo je istaknuti prosjene vrijednosti
frekvencije srca (FS) odbojkaa koja iznosi oko 144 otk/min, to je i najnia vrijednost u odnosu na ostale
prikazane sportove.
Prosjena FS tijekom utakmice
Slika 2. Koliina mlijene kiseline u krvi sportaa

u pojedinim sportovima (prema Bonan, 2004).
i
gb
Ra
et
m
et
ko
bo
m
Ru
jka
i
gb
Ra
ko
Ru
No
go
et
a
rk
a
Ko
bo
et
0.0
go
1.0
2.0
145
rk
3.4
Od
4.0
3.0
144
4.2
Od
236
FS otk/min
4.8
5.0
178
175
173
Ko
6.4
6.6
6.0
jka
Mlijena kiselina (mmol/l)
7.0
200
180
160
140
120
100
80
60
40
20
0
No
Proizvodnja mlijene kiseline
Slika 3. Prosjena frekvencija srca u pojedinim

sportovima tijekom utakmice (prema Bonan, 2004).

Zavisno od igrake uloge, tj. specijalizacije u igri, pojedini igra na utakmici izvede odreeni broj
skokova (slika 4) u razliitim elementima kao to su sme, blok, skok servis i dizanje.
Najvie skokova izvede diza, zatim centralni bloker i korektor, dok najmanje skokova izvedu primainapadai.
Broj skokova na utakmici od 5
setova po igrakoj ulozi
160
136
140
120
100
88
97
80
65
60
40
20
0
Korektor Centralni
bloker
Primanapada
Diza
Slika 4. Broj skokova na utakmici od 5 setova po igrakoj

ulozi (prema Fontani, Ciccarone i Giulianini, 2001).
U jednom setu diza izvede prosjeno 35-45 skokova, centralni bloker izmeu 25-35, a primanapada izmeu 20-25 skokova. Takoer moramo napomenuti da, od ukupnog broja skokova koje izvede
diza, 70% skokova se izvede maksimalnim odrazom, dok moemo pretpostaviti da je broj maksimalnih
skokova centralnih napadaa prosjeno oko 95%, 90% skokova primaa-napadaa, kao i igraa na poziciji
korektora.
ODBOJKA
Tijekom utakmice vrhunske kvalitete, pojedini igrai prosjeno izvode akcije tzv. visokog intenziteta
(sme, blok, skok servisi, kretanja bez lopte) oko 22 sekunde u zoni napada i svake 42 sekunde kada se u
rotaciji nalaze u zoni obrane (slika 5).
zona napada
zona obrane
Slika 5. Podjela odbojkakog polja na zonu napada i zonu obrane
Nova igraka uloga - libero (specijalist za prijem servisa i obranu polja) najee se izmjenjuje s
centralnim blokerima kada se nalaze u zoni obrane tako da centralni blokeri gotovo pola vremena provedu
izvan igre.
237

3. POSTUPCI ZA RAZVOJ ANAEROBNE ALAKTATNE I LAKTATNE IZDRLJIVOSTI

U treningu energetske komponente izuzetno je vano da se ne pogrijei u redoslijedu treninga, tjednog
mikrociklusa te pojedine faze u godinjem ciklusu.
Jedna od varijanata treninga koje imaju pozitivan transfer na energetsku komponentu odbojkaa, javlja
se naroito za vrijeme prednatjecateljskog razdoblja kada obino opada razina radne sposobnosti zbog
naglaene taktike pripreme u tom periodu. Pokazalo se da je tada korisno u svakom treningu primijeniti
vjebe za razvoj samo jednog usmjerenja energetske komponente.
Primjeri:
1. dan - vjebe alaktatnog usmjerenja za razvoj brzinsko-snanih osobina
2. dan - vjebe aerobno-anaerobnog usmjerenja za razvoj izdrljivosti u igri
3. dan - vjebe laktatnog usmjerenja za razvoj skone i brzinske izdrljivosti u igri.
Prema iskustvu, autori smatraju da je u natjecateljskom periodu znatno korisnija metoda u kojoj se
primjenjuju kombinacije vjebi razliitog usmjerenja. Kombinacije vjebi podjednako utjeu na obje vrste
energetske komponente koje su vane za svjeinu i prilagodljivost na razna natjecateljska optereenja i
razne protivnike.
Natjecateljski bi period po pojedinim fazama izgledao ovako:
1. dan - vjebe anaerobnog alaktatnog usmjerenja i aerobnog usmjerenja
2. dan - vjebe anaerobnog laktatnog i anaerobnog alaktatnog usmjerenja
3. dan - vjebe anaerobnog laktatnog (mali opseg) i aerobnog usmjerenja.
Prikazat emo primjer vjebi usmjerenih na razvoj funkcionalnih sposobnosti anaerobno-aerobnog tipa
vrhunskih odbojkaa jer one prevladavaju u organizmu igraa tijekom natjecanja.
ODBOJKA
Vjebama anaerobnog alaktatnog tipa cilj je poveati anaerobne mogunosti organizma i postii visoku
razinu brzinsko-snanih sposobnosti.
Trajanje:
Pauza:
Intenzitet:
Broj serija:
10-30 sekundi
60 do 120 sekundi
maksimalan
3-4
Broj ponavljanja: krae vjebe (10-20s) 3 do 4 puta uzastopni pokreti (akcije) koji razvijaju elastinost
i eksplozivnost pokreta, a neto due vjebe (15-30s) 6 do 8 uzastopnih akcija koje razvijaju specifinu
izdrljivost.
3.1. PRIKAZ VJEBI ZA RAZVOJ AEROBNO ANAEROBNIH SPOSOBNOSTI VRHUNSKIH
ODBOJKAA
3.1.1. Kombinacija vjebi anaerobnog alaktatnog i aerobnog usmjerenja
Vjebe bez lopte
Vjeba 1
Imitacija bloka u mjestu i nakon kretanja: Igra se kree duinom cijele mree izvodei kontinuirane
skokove u blok na lijevoj strani mree (zona 4), u sredini (zona 3), na desnoj strani mree (zona 2) te natrag
pokuavajui u zadanom vremenu napraviti to vie skokova u blok (slika 6a, 6b, 6c).
238

Slika 6a
Trajanje vjebe:
Intenzitet vjebe:
Pauza:
Broj serija:
Slika 6b
Slika 6c
10 - 20 sekundi
maksimalan
90 - 120 sekundi
2-4
Vjeba 2
ODBOJKA
Imitacija kretanja igraa u obrani: Igrai se kreu tehnikom korak - naskok (step-hop) zadanim
redoslijedom (udesno dijagonalno naprijed, unatrag, ulijevo dijagonalno naprijed, unatrag) u kvadratu
dimenzija 3x3 metra (slika 7).
Slika 7
Trajanje vjebe:
Intenzitet vjebe:
Pauza:
Broj serija:
10 - 20 sekundi
maksimalan
90 - 120 sekundi
2-4
Vjebe s loptom
Vjeba 1
Kontinuirano smeiranje 6 puta u minuti / 2 minute:
Tri igraa smeiraju naizmjenice lopte koje podbacuje trener
izvodei tako sme svakih desetak sekundi. Vjeba se izvodi
dvije minute tako da svaki igra izvede dvanaest smeeva
(slika 8).
Slika 8
239

Vjeba 2
Nakon svake 2 minute imitacije kretanja u obrani s
prizemljenjima 20 do 30 sekundi: Trener se nalazi ispred
igraa i pokretima ruke oznauje smjer kretanja te daje znak
za izvoenje prizemljenja (slika 9).
Slika 9
3.1.2. Kombinacija vjebi anaerobnog laktatnog i aerobnog usmjerenja

Vjebe bez lopte
Vjeba 1
ODBOJKA
Imitacija sustava obrane polja 2-0-4: Ekipna vjeba organizacije obrane protiv protivnikog napada
na krajevima mree. Akciju vodi srednji bloker koji daje signal za poetak akcije. Vjeba se izvodi tako da
se kontinuirano izvodi esnaest akcija i to: etiri akcije prema zoni 2, etiri prema zoni 4 te osam akcija
naizmjenino u zone 2 i 4 (slika 10a, 10b).
Slika 10a
Slika 10b
Vjebe s loptom
Vjeba 1
Obrana polja povaljkom u stranu (L-D) i dizanje visoke lopte: Trener se nalazi na povienju na
suprotnoj strani mree. Smeira lopte lijevo i desno od igraa koji su postavljeni u obrani. Prvo se brani
igra u zoni 1 povaljkom udesno, a igra zone 5 obranjenu loptu die u zonu 2. Obranjenu loptu igraa
u zoni 6 igra iz zone 1 die u zonu 4, a obranjenu loptu igraa zone 5 die igra zone 6 u zonu 2 ili 4.
Izvode se etiri serije vjebe i to: jedna serija obrane udesno i ulijevo od smea iz zone 4 te po jedna serija
obrane udesno i ulijevo od smea iz zone 2. Unutar jedne serije svaki igra izvede tri obrane. Igrai se
brane naizmjenino (11a, 11b).
240

Slika 11a
Trajanje vjebe:
Intenzitet:
Pauza:
Broj serija:
Slika 11b
30 - 40 sekundi
submaksimalan
2 minute / lagano kaskanje du odbojkakog igralita
4
Vjeba 2
ODBOJKA
Obrana polja klizeim upijaem: Tri igraa postavljena su u polju i pokuavaju tehnikom klizeeg
upijaa obraniti polje od lopti koje trener sa suprotne strane upuuje tehnikom smea kuhanom loptom.
Igrai se brane naizmjence po tri puta u svakoj seriji. Trener imitira akcije napada iz sve tri zone na mrei,
tako da se igrai u svakoj seriji brane iz druge zone (slike 12a, 12b, 12c).
Slika 12a
Trajanje vjebe:
Intenzitet:
Pauza:
Broj serija:
Slika 12b
Slika 12c
30 sekundi
submaksimalan
2 minute / lagano kaskanje du odbojkakog igralita
3
Vjeba 3
Dizanje u skoku 1-1, 2-2, 3-3: Tehniar se nalazi na sredini mree i die lopte naizmjence u zone 4 i
2 i to sljedeim redoslijedom: jedno dizanje u zonu 4, jedno u zonu 2, dva dizanja u zonu 4 pa dva u zonu
2 te nakon toga tri dizanja u zonu 4 i tri u zonu 2 (slike 13a, 13b).
241

Slika 13b
Slika 13a
Trajanje vjebe:
Intenzitet:
Pauza:
Broj serija:
20 - 25 sekundi
submaksimalan
90 sekundi
3
Vjeba 4
Skok servis + obrana + napad iz druge linije (3 serije)
ODBOJKA
Igrai u parovima i naizmjence izvode sljedei zadatak: vjeba zapoinje skok servisom nakon kojeg
igra ulazi u teren i brani se od napada koji izvodi trener koji se nalazi pod mreom. Nakon obrane igra
izvodi sme iz druge linije (slike 14a, 14b, 14c).
Slika 14a
Broj ponavljanja:
Intenzitet:
Pauza:
Broj serija:
Slika 14b
Slika 14c
6
submaksimalan
120 sekundi
3
Vjeba 5
Ekipna vjeba wash 1 + 3: Igrai su podijeljeni u dvije ekipe, A i B. Ekipa A zapoinje igru servisom,
a ekipa B pokuava nakon prijema servisa organizirati napad i postii poen. Nakon zavretka poena, trener
ekipi koja je realizirala poen dodaje jo tri lopte uzastopno. Svaka od etiri akcije se boduje, a servis dobiva
ona ekipa koja je realizirala prvu akciju. Igra se nastavlja dok jedna ekipa ne doe do 25 poena.
242

4. ZAKLJUAK
Vrhunska odbojka zahtijeva visoku razinu tehniko-taktikih znanja i specifine kondicijske
pripremljenosti iz ega proizlazi potreba za specifinim programiranjem treninga i individualnim pristupom
u skladu sa zahtjevima pojedinih igrakih uloga.
Suvremeni je trend u programiranju treninga zadovoljavanje visokih energetskih zahtjeva u kombinaciji
s psiholokom pripremom koju integriramo treniranjem stresnih situacija: pred kraj seta, pred kraj utakmice,
razliite hendikep situacije (lo poetak seta, znatna prednost protivnika...).
5. LITERATURA
3.
4.
5.
6.
Bonan, M. (2004). Quaderni tecnici (Corso di secondo grado). Zocca: Federazione Italiana Pallavolo
Fontani, G., Ciccarone, G. i Giulianini, R. (2001). Nuove regole di gioco ed impegno fisico nella pallavolo.
Scuola dello Sport, 50, 14-20
Jankovi, V. i Mareli, N. (1995). Odbojka. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
Kontor, K. (2001). Guida completa alla preparazione fisica nella pallavolo. Ponte San Giovani: Calzetti
Mariucci.
Mareli, N. (1998). Kinezioloka analiza karakteristika ekipne igre odbojkaa juniora. (Disertacija, Sveuilite
u Zagrebu). Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
Paolini, M. (2001). Il nuovo sistema pallavolo. Ponte san Giovani: Calzetti Mariucci.
ODBOJKA
1.
2.
243

JEDAN TRENANI DAN BLANKE VLAI S NAGLASKOM

NA PODIZANJU NIVOA EKSPLOZIVNE SNAGE I
SKONOSTI
Joko Vlai, prof.
1. UVOD
Ovo je prikaz jednog trenanog dana Blanke Vlai, skakaice u vis, u treem danu treeg mikrociklusa
u drugom mezociklusu prvog perioda 2002. godine, u kojem je razvoj eksplozivne snage i skonosti bio
osnovni zadatak.
Eksplozivna snaga je visokopozicionirana motorika sposobnost za uspjenost u skoku u vis te joj i
visokorangirane svjetske skakaice i skakai pridaju iznimnu pozornost.
U sezoni kojoj pripada ovaj trenani dan, Blanka je ostvarila rezultat od 196 cm te napravila kvalitetan
iskorak u stabilnosti sportske forme.
2. PRIKAZ TRENINGA
ATLETIKA
1. period, 2. mezociklus, 3. mikrociklus

3. dan, teretana 5,
Ponedjeljak, 19. 11. 2001., stadion-dvorana
Ujutro:
R.b.
Sadraj vjebe
1.
Zagrijavanje zglobova i predistezanje
2.
Predistezanje
3.
Tranje
4.
Istezanje
5.
Tonizacija (prilog 1)
6.
Snaga (prilog 2)
7.
Dinamine vjebe u mjestu

- u kri
- skijaki poskoci
- odruno, raznono
- skokovi u zasuk
- zabacivanje potkoljenica
- poluskip
8.
Vjebe s medicinkom (prilog 3)
Nain rada
Optereenje
Odmor
10
Kruenje
15(3) sporo
Pasivno (Izdraj)
10(3)
Intervalno
300+50 hodanje 3 x lagano
Pasivno
1x15
5/1
Progresivno
1x15
80%
15/2
247
Joko Vlai
JEDAN TRENANI DAN BLANKE VLAI S NAGLASKOM NA PODIZANJU NIVOA...
Popodne:
R.b.
Sadraj vjebe
Nain rada
Optereenje
Odmor
Pretravanje preko niskih preponica

iz kratkog zaleta
(oko 6 m)
Kontinuirano
3x14 preponica
razmak = 130cm
visina = 35 cm
90%
1/2
10.
Naizmjenini skokovi surunim zamahom

bez preponica (horizontalni)
Kontinuirano
Intervalno
5x16 skokova
95%
1/2
11.
S jedne noge na dvije preko malih

preponica (naglasak na vertikalnoj i
horizontalnoj komponenti)
Kontinuirano
Intervalno
2x10 prepona
razmak = 3 m
visina = 35 cm
l-d
95%
1/2
12.
S dvije noge na jednu preko malih

preponica (naglasak na vertikalnoj i
horizontalnoj komponenti)
Kontinuirano
Intervalno
2x10 prepona
razmak = 3m
visina = 35 cm
l-d
95%
1/2
13.
Jednononi skokovi preko niskih prepona
Kontinuirano
Intervalno
3x10 prepona
l+d 95%
1/2
14.
Jednononi skokovi iz stopala po travi,

drugu nogu drati straga rukom
Kontinuirano
Intervalno
3x10 l+d
95%
1/2
15.
Sunoni skokovi iz stopala naprijed preko

malih preponica
Kontinuirano
Intervalno
2x10
razmak = 60cm
visina = 20cm
95%
1/2
16.
Skokovi u zasuk u mjestu

s optereenjem
Progresivno
Intervalno
5x12
u ruci medicinka od 4 kg
80-95%
45/2
17.
Nepotpuni skip u laganom kretanju

naprijed
Kontinuirano
Intervalno
6x12
95%
45/2
18.
Pretravanje preko niskih preponica
Kontinuirano
Intervalno
3x14 preponica
razmak = 130cm
visina = 35cm
90%
1/2
19.
MacKenzie: uvinue u uporu na ruke i

stopala leei potrbuke
1:1
Zadrati u gornjoj toki
1x15
30
20.
Vis za ruke
Izdraj
1x15
21.
Petama na kosinu
- sunono
- jednonono
Izdraj
1x30
2x20
30
ATLETIKA
9.
248

Prilog 1. Tonizacija
R.b.
Sadraj vjebe
Nain rada
Optereenje
Odmor
1.
Boni upor na strunjai na stopalima i

podlaktici
Izdraj
1x10 l+d
10
2.
Upor leima na strunjai izmedu peta i obje

podlaktice
Izdraj
1x10
10
3.
Upor na prstima stopala i podlakticama,

glavom opruenom prema strunjai
Izdraj
1x10
30
4.
Boni; opruenih nogu slobodna stopala
2:2
1x10 l+d
10
5.
Lea; opruena potrbuke na strunjai
2:2
1x10
10
6.
Trbuh; leei na leima, noge pogrene
2:2
1x10
7.
uanj (kvadricepsi i preponski dio)
Izdraj
10
30
8.
Dinamino istezanje
zasuci, otkloni, premasi i zamasi nogama
naprijed i bono
Progresivno
3x12
70-90%
9.
Predvjebe sa ipkom
- pretklon trupa
- ramena
- bicepsi
1:1
10.
Mrtvo vuenje do klupice
1:1
8x40 kg
11.
Prednji uanj sa ipkom
1:2
6x20 kg
Sadraj vjebe
Nain rada
Optereenje
Odmor
1.
Trzaj s kukova
Kontinuirano
optereenje
Eksplozivno
3x6
30 kg
(teiti maksimalnoj brzini
realizacije vjebe)
2/3
2.
Trzaj sunono s koljena
Piramidalno
Eksplozivno
3-2-2-3-4
35-37.5-37.5-35-30 kg
2/3
3.
uanj Barcelona
1:1
(ekscentrino koncentrino rad 1)
2x6
2/2
4.
Barcelona sunoni poluuanj

(kut skoka uvis)
Progresivno
brzo
5x8
5-7.5-10-12.5-15 kg
2/3
Jednononi potisak na trenaeru
Progresivno
5x6
20-25-30-35-40 kg
2/3
6.
Jednononi poluuanj propadajui

(uteg na ledima)
Eksplozivno
3x8 50 kg l+d
2/3
7.
Mrtvo vuenje do klupice
1:1
(ekscentrino koncentrino = 0.5)
3x6
60-65-70 kg
2/3
8.
Listovi; jednonono na povienju
to bre
3x8
12 kg
visina = 20 cm
R.b.
5.
ATLETIKA
Prilog 2. Snaga
249
Joko Vlai
JEDAN TRENANI DAN BLANKE VLAI S NAGLASKOM NA PODIZANJU NIVOA...
Prilog 3. Vjebe s medicinkom
ATLETIKA
R.b.
250
Sadraj vjebe
Nain rada
Optereenje
Odmor
1.
Zasuk u raskoraku
Kontinuirano
1x20
3 kg 90%
15
2.
Otklon boni preko glave s premjetanjem teista
Kontinuirano
1x20
3 kg 90%
15
3.
Iz poluunja opruanje uvis

s medicinkom u opruenim rukama izmeu nogu
Kontinuirano
1x12
3 kg 90%
4.
Sjed na pogrenim nogama, hvatanje i bacanje

medicinke u visini prsa
(amortizirati brzinu medicinke, a potom aktivnou
trbune muskulature vratiti medicinku dodavau)
Kontinuirano
2x20
2 kg
95%
1/2
5.
MacKenzie: leei potrbuke uvinue u uporu na

ruke i stopala
1:1 (1)
uz izdraj 1 u
najviem poloaju
1x10
30
6.
Isti poloaj kao i kod 4, ali hvatati medicinku

naizmjenino jednom na jedan bok, a potom na
drugi, podlaktice okomite na tijelo, rame u zasuk
prema naprijed.
Kontinuirano
Intervalno
2x20+20
95%
1/2
7.
U sjedu istezanje kosih miia torzijom, podlaktica

hvata pogreno koljeno suprotne noge
Pasivno
Izdraj
10
30
8.
Isti poloaj tijela kao kod 4, ali je stopalo fiksirano i

u srednjem raskoraku. Koncentrirati se na podizae
noge.
Kontinuirano
Intervalno
2x15
medicinkom od 2 kg
95%
30
9.
Istezanje podizaa iskorakom
Izdraj
10 l+d
30
Kontinuirano
Intervalno
2x20 l+d
s medicinkom od 5 kg
95%
30/1
Pasivno
Izdraj
10 l+d
30
10.
Isti poloaj i pokret kao u 6, samo su stopala

fiksirana
Torzija, bez bacanja
11.
Istezanje kosih trbunjaka u sjedu, zahvatiti laktom

pogreno koljeno suprotne noge
12.
Bacanje medicinke s ramena u boni zasuk, ista

noga i ruke
Progresivan pokret
s kontinuiranim
optereenjem
Intervalno
3x12x l+d
medicinka od 2 kg
95%
30/2
13.
Bacanje medicinke uzruno (dvjema rukama iznad

glave). Jedno stopalo naprijed.
Progresivan pokret
s kontinuiranim
optereenjem
Intervalno
3x10+10
l+d
medicinka od 2 kg
95%
1/2
14.
Bacanje medicinke uvis bez odskoka
Kontinuirano
10x medicinka od 3 kg
h=3 m
95%
15.
Bacanje medicinke uvis da se odbije od stropa

(sunono)
Kontinuirano
10x
medicinka od 3 kg 95%
16.
Bacanje medicinke uvis s jedne noge da se odbije

od stropa
Kontinuirano
Intervalno
3x10x l+d
medicinka od 2 kg 90%
1/2

3. ZAKLJUAK
Trenani se dan sastojao od dva treninga, kasnojutarnjeg i kasnopopodnevnog treninga.
Velik dio jutarnjeg treninga od 1. do 6. toke izvodio se s ciljem da zagrije, stabilizira i pripremi
organizam, kako bi Blanka sa to manje rizika i u to boljem stanju odradila naintezivniji dio trenanog
dana - operatore za razvoj eksplozivne snage.
Trenani dan je bio koncipiran u tri velika dijela kojima je prethodila temeljita priprema.
U prvom su dijelu vanjski otpori najvei i intenzitet maksimalan; u drugom dijelu radilo se medicinkama
(vanjski su otpori manji, intenzitet submaksimalan), dok je trei dio bio odijeljen estosatnim odmorom od
prve tri, tj. dvije cjeline; u njemu su vanjski otpori bili najmanji, a intenzitet submaksimalan.
Po sadraju operatora polazilo se od manje specifinih prema specifinijima, dok je po intenzitetu rad
na snazi bio najspecifiniji i predstavljao je glavni cilj tog trenanog dana.
Ostvarenje glavnog cilja pospjeeno je medicinkama i skokovima, to u pravilu izaziva bolji kumulativni
efekt.
ATLETIKA
Skokovi u drugom treningu dotiu i prostor nieg nivoa brzinske snage koja je dominantna motorika
sposobnost za uspjeno skakanje u vis.
251

KOMPLEKSNI TRENING U FUNKCIJI RAZVOJA

EKSPLOZIVNE SNAGE VRHUNSKIH SPORTAA:
PRIMJER TAEKWONDOA
dr.sc. Goran Markovi
1. UVOD
Na vrhu piramide unutar svake grupe sadraja nalaze se vjebe koje postavljaju najvee zahtjeve
na ivanomiini i skeletni sustav sportaa. Za te sadraje je karakteristino da posjeduju znatnu
transformacijsku mo (mogui pozitivan utjecaj na razvoj eksplozivne snage), ali nose i vei rizik od
ozljeda, naroito ukoliko se primjenjuju u krivo vrijeme i na nestruan nain. Meu takove sadraje
ubrajanju se olimpijsko dizanje utega, skokovi s optereenjem te pliometrijski skokovi visokog intenziteta,
poput dubinskih skokova. Ukoliko se na treningu kombiniraju spomenuti sadraji, u kojima se sila generira
eksplozivno svladavanjem velikih vanjskih optereenja (npr. nabaaj utega), sa sadrajima u kojima se
eksplozivno savladavaju manja optereenja (npr. dubinski skok bez vanjskog optereenja), tada je stres na
ivanomiini i skeletni sustav jo vei. Takav se trenani sustav popularno naziva kompleksni trening (za
detalje vidjeti Docherty i Hodgson, 2004) i primjenjuju ga vrhunski sportai u raznim sportovima.
TAEKWONDO
Jedan od vanih imbenika u postizanju vrhunskih sportskih rezultata jest i optimalna razvijenost
bazinih i specifinih kondicijskih svojstava. Iako se sportovi, s obzirom na svoje specifinosti, znatno
razlikuju po vanosti razvijenosti pojedinih kondicijskih svojstava, puno individualnih i timskih sportova
zahtijeva visoko razvijenu sposobnost sportaa da brzo generira miinu silu. Rije je, dakako, o dimenziji
snage poznatoj pod nazivom eksplozivna snaga. Iako je rije o dimenziji snage s relativno visokim
koeficijentom uroenosti (Bouchard i Malina 1994), vezanim prvenstveno za grau motorikih jedinica,
kvantitativne i kvalitativne promjene ove sposobnosti mogue je postii odgovarajuim trenanim
programom. Stoga je nuno definirati sve trenane tehnologije pogodne za razvoj eksplozivne snage (npr.
elementarne, sportske i tafetne igre; skokovi; sprintovi, bacanja; trening s optereenjem; dizanje utega) te u
okviru svake tehnologije jasno podijeliti sadraje u grupe s obzirom na njihovu zahtjevnost te primjerenost
pojedinoj dobi.
Postoji duboko uvjerenje trenera i sportaa kako e istovremenim eksplozivnim svladavanjem velikih
vanjskih optereenja (uteg) i malih optereenja (masa tijela) proizvesti bolju ivanomiinu adaptaciju,
prvenstveno mehanizmom postaktivacijske potencijacije (Sale, 2002). Takoer, pretpostavka je kako se
istovremenim eksplozivnim svladavanjem velikih i malih optereenja znaajno utjee i na gornji i donji
dio krivulje sile-brzine (vidi sliku 1) te kako se kombinacijom koncentrinih i ekscentrino-koncentrinih
eksplozivnih vjebi znatno utjee na sposobnost eksplozivnog generiranja miine sile u koncentrinim i
ekscentrino-koncentrinim uvjetima.
255
Goran Markovi
KOMPLEKSNI TRENING U FUNKCIJI RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGE VRHUNSKIH SPORTAA...
Sila
Prije treninga
Nakon treninga
Brzina
Slika 1. Hipotetska krivulja sile-brzine prije i nakon primjene kompleksnog treninga.

Cilj ovog rada jest prikazati praktian primjer primjene kompleksnog treninga visokog intenziteta
namijenjenog razvoju eksplozivne snage i njenih komponenata kod vrhunski treniranih sportaa. Sm
primjer odnosi se na taekwondo, olimpijski borilaki sport, ali se temeljni principi trenanog programa
odnose na razvoj eksplozivne snage sportaa generalno.
2. PRIMJER KOMPLEKSNOG TRENINGA
TAEKWONDO
2.1. UVODNI DIO TRENINGA

Kao i u svakom treningu, uvodni dio ovog treninga namijenjen je pripremi za glavni dio treninga, tj.
zagrijavanju. Uvodni dio se sastoji od opeg i specifinog zagrijavanja, a s obzirom na izrazito stresan
karakter glavnog dijela treninga, traje oko 20 minuta.
Ope zagrijavanje sastoji se od:
-
tranja laganim tempom 5 min (ili bicikl-ergometar 5 min),

razgibavanja zglobova,
dinamikog istezanja razliitim oblicima prelaska preko prepona,
serije podizanja trupa i opruanja nogu te
kratkog statikog istezanja.
Specifino zagrijavanje sastoji se od:

- kompleksa vjebi sa ipkom (mrtvo vuenje + vuenje za nabaaj + nabaaj + prednji uanj + potisak
iza glave + pretklon s utegom iza glave + veslanje u pretklonu),
- repetitivnih vertikalnih skokova na strunjai.
2.2. GLAVNI DIO TRENINGA
256
Tijekom glavnog dijela treninga bit e prikazano est razliitih kompleksa eksplozivnih vjebi velikog
i malog optereenja, namijenjenih razvoju eksplozivne snage i njenih komponenata, te dva kompleksa
vjebi ciklikog karaktera namijenjenih razvoju brzine pojedinanog pokreta te razvoju brzine frekvencije
pokreta.

2.2.1. Kompleks 1
Prvi kompleks vjebi eksplozivnog karaktera sastoji se od kombinacije stranjeg izbaaja i skokova
preko prepona.
Parametri optereenja vjebi u ovom kompleksu prikazani su u tablici 1.
Tablica 1. Parametri optereenja u izvedbi kompleksa 1.
Stranji izbaaj
Veliina vanjskog optereenja
Broj ponavljanja
Skokovi preko prepona
80-85% od 1RM
2-3
6-8
Pauza izmeu vjebi
3 min
Broj serija kompleksa
3-5
Pauza izmeu serija
3-5 min
2.2.2. Kompleks 2
Drugi kompleks vjebi eksplozivnog karaktera sastoji se od nabaaja od poda i dubinskih skokova sa
sanduka na sanduk. Valja istai kako je u izvedbi dubinskih skokova naglasak na aktiviranju opruaa
potkoljenice. Stoga je i amplituda pokreta u koljenu u izvedbi dubinskih skokova vea (Bobbert, 1990).
Tablica 2 pokazuje najvanije parametre optereenja za kompleks 2.

Broj ponavljanja
Nabaaj od poda
Dubinski skokovi
80-85% od 1RM
2-3
Pauza izmeu vjebi
6-8
3 min
3-5
Pauza izmeu serija
3-5 min
TAEKWONDO
Tablica 2. Parametri optereenja u izvedbi kompleksa 2
2.2.3. Kompleks 3
Trei kompleks sastoji se od trzaja od koljena i naskoka na sanduk s prslukom. Nakon naskoka na
sanduk, vjeba silazi bez saskoka.
Najvaniji parametri optereenja za kompleks 3 prikazani su u tablici 3.
Tablica 3. Parametri optereenja u izvedbi kompleksa 3

Broj ponavljanja
Pauza izmeu vjebi
Trzaj od koljena
Naskoci s prslukom
80-85% od 1RM
8-10% od tjel. mase
2-3
6-8
3 min
3-5
Pauza izmeu serija
3-5 min
257
Goran Markovi
2.2.4. Kompleks 4
Ovaj kompleks ine stranji uanj i vertikalni skokovi sa ipkom. U oba sluaja vjeba se sputa u
uanj sve dok natkoljenice nisu paralelne s podlogom (poluuanj).
Parametri optereenja za kompleks 4 dani su u tablici 4.

Broj ponavljanja
Stranji uanj
Skokovi sa ipkom
80-85% od 1RM
20 kg
Pauza izmeu vjebi
6-8
3 min
3-5
Pauza izmeu serija
3-5 min
2.2.5. Kompleks 5
Peti kompleks sastoji se od nagaznog koraka s optereenjem i jednononog peteroskoka u pjeanik.
Tablica 6 sadri najvanije parametre optereenja za kompleks 5.
Nagazni korak
TAEKWONDO
Broj ponavljanja
Jednononi peteroskok
75% od 1RM
3 (svaka noga)
5 (svaka noga)
Pauza izmeu vjebi
3 min
3-5
Pauza izmeu serija
3-5 min
2.2.6. Kompleks 6
Ovaj kompleks ine pregib natkoljenice na sajli u stojeem stavu i nagazni korak s manetama oko
potkoljenica. Ovom zadatku mogue je dodati i trei, specifini zadatak kruni udarac u fokusar.
Parametri optereenja za kompleks 6 prikazani su u tablici 6.

Pregib natkoljence
Broj ponavljanja
258
Nagazni korak
75-80% od 1RM
2.5 kg
3 (svaka noga)
5 (svaka noga)
Pauza izmeu vjebi
2 min
3-5
Pauza izmeu serija
3 min

2.2.7. Kompleks 7
Sedmi kompleks ine vjebe namijenjene razvoju ciklike brzine (velika frekvencija pokreta):
preskakivanje vijae u skipu s manetama te preskakivanje vijae bez maneta. I u ovom kompleksu
mogue je dodati jo jedan specifini zadatak vezani kruni udarci u fokusare.
U tablici 7 prikazani su najvaniji parametri optereenja za kompleks 7.


Broj ponavljanja
Preskakivanje vijae (manete)
Preskakivanje vijae
2.5 kg (svaka noga)
10 skipova
Pauza izmeu vjebi
10 skipova
2 min
3-5
Pauza izmeu serija
3 min
2.2.8. Kompleks 8
Posljednji (osmi) kompleks takoer je namijenjen razvoju ciklike brzine nogu, a sastoji se od poskoka
s optereenjem u raskoraku s naizmjeninom promjenom prednje i stranje noge te specifinog zadatka
izmjene garda (stava) i krunog udarca u fokusar.
Najvaniji parametri optereenja prikazani su u tablici 8.

Broj ponavljanja
Poskoci u raskoraku
Izmjena garda i udarac
20-30% od 1 RM
10
Pauza izmeu vjebi
5 (svaka noga)
2 min
3-5
Pauza izmeu serija
3 min
TAEKWONDO
2.3. ZAVRNI DIO TRENINGA

Zavrni dio treninga sastoji se od:
-
vjebi za jaanje trupa (trbuh i donji dio lea)

ciklike aktivnosti niskog intenziteta u trajanju od 10 min
vjebi istezanja i relaksacije
3. ZAKLJUNA RAZMATRANJA
U ovom radu prikazane su kompleksne vjebe namijenjene razvoju eksplozivne snage i njenih
komponenata kod vrhunski treniranih sportaa. Slini kompleksi vjebi mogu se uspjeno primijeniti i u
mnogim sportovima, pod pretpostavkom:
da sportai znaju efikasno i sigurno izvoditi sve vjebe koje se koriste,
da je organizam sportaa pripremljen za stresna optereenja kompleksnog treninga.
259
Goran Markovi
Vano je naglasiti kako se unutar jednog treninga ne primjenjuju svi kompleksi, ve najee dva do
tri. Broj kompleksnih treninga u mikrociklusu tijekom pripremnog razdoblja ne bi trebao biti vei od dva,
dok se tijekom natjecateljskog razdoblja moe napraviti jedan (odravajui) kompleksni trening tjedno, u
kombinaciji s ostalim trenanim sadrajima specifinim za pojedini sport.
4. LITERATURA
1.
2.
3.
TAEKWONDO
4.
260
Bobbert, M.F. (1990). Drop jumping as a training method for jumping ability. Sports Medicine, 9; 7-22.
Bouchard, C. i Malina, R. (1994). Growth, maturation and physical activity. Champaign, IL: Human
Kinetics.
Docherty, D. i Hodgson, M. (2004). Complex training revisited: a review of its current status as a viable training
approach. Strength and Conditioning Journal, 26(6); 52-57.
Sale, D.G. (2002). Postactivation potentiation: role in human performance. Exercise ans Sport Sciences Reviews,
30; 138-143.

Konvencija 2005

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Konvencija 2005

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

KINEZIOLOKI FAKULTET SVEUILITA U ZAGREBU

UDRUGA KONDICIJSKIH TRENERA HRVATSKE

3. godinja meunarodna konferencija

Zagreb, 25. i 26. veljae 2005.

KINEZIOLOKI FAKULTET SVEUILITA U ZAGREBU

KINEZIOLOKI FAKULTET SVEUILITA U ZAGREBU

prof. dr. sc. MATO BARTOLUCI, dekan Kineziolokog fakulteta Sveuilita

doc. dr. sc. IGOR JUKI, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

ZRINKO USTONJA, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

SREKO SERTI, Ideje d.o.o., Zagreb

ELJKA JAKLINOVI-FRESSL, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u

CVITA GREGOV, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

mr. KREIMIR SPAJI, Udruga kondicijskih trenera Hrvatske

Intergraka d.o.o., Bistranska 19, Zagreb

CIP - Katalogizacija u publikaciji

3. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

ORGANIZACIJSKI I PROGRAMSKI ODBOR

3. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

Zagrebaki portski savez

Klinika za djeje bolesti Klaieva, Zagreb

Vjekoslav Jerolimov Sveuilite u Zagrebu

Fakulteta za port Univerze v Ljubljani, Slovenija

Gradski ured za obrazovanje i port grada Zagreba

Hrvatski olimpijski odbor

Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

Ministarstvo znanosti, obrazovanja i porta RH

Fakultet sporta i tjelesnog odgoja, Univerzitet u Sarajevu, BIH

Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

Zagrebaki portski savez

Zagrebaki portski savez

Vijee Hrvatskog olimpijskog odbora

3. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

1. dio: OPORAVAK U SPORTU

2. dio: PRAKTINI PRIKAZI KONDICIJSKIH TRENINGA

3. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

BIOENERGETSKI ASPEKTI PROCESA OPORAVKA TIJEKOM

Podnoenje trenanih optereenja

Razvoj radnog kapaciteta

3. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

Sportai bogata trenanog iskustva. Uzorak krvi je uzet na poetku sezone,

Sportai dobro podnose trenane stresore, a rezultati su na oekivanoj razini.

Pritube na umor te rezultati ispod oekivanih. Oporavak na >3,58 nastupa

3. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

IVANOMIINI ASPEKTI UMORA I OPORAVKA

Slika 1. Primjer potencijacije i umora (Garner et al., 1989)

Slika 2. Mehaniki i fizioloki markeri umora.

3. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

4. MOGUA MJESTA (LOKACIJE) UMORA

Moment sile (Nm)

3. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

5. UTJECAJ NAINA VJEBANJA NA UMOR

6. POJAVA ZAKANJELE BOLNOSTI MIIA (DOMS)

3. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

3. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

FAKTORI KOJI UTJEU NA UMOR I OPORAVAK TIJEKOM

2. SOMATSKI FAKTORI KOJI UTJEU NA UMOR I OPORAVAK

3. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

3. MIINI FAKTORI KOJI UTJEU NA UMOR I OPORAVAK

3.1. VRSTA MIINIH VLAKANA

3. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

4. OKOLINSKI FAKTORI KOJI UTJEU NA UMOR I OPORAVAK

4.1. TEMPERATURA OKOLINE

U vjebanju na visokim temperaturama takoer dolazi do naglaenog pada sposobnosti i rezultata, i to