SADRAJ

ODMOR UZ KOLAE
NEOPHODNI FAKTOR EFIKASNOG I TRAJNOG MRANJA
VEZA IZMEU ISHRANE I TRENINGA
KAKO UBRZATI METABOLIZAM ZA MAKSIMALNE
REZULTATE
PODEAVANJE HORMONA ZA NAJEFIKASNIJE
SAGORIJEVANJE MASTI
PRAVILNO KOMBINOVANJE NUTRIJENATA
JO MNOGO TOGA U KOMPLETNOM IZDANJU: VODI ZA
SVEKODNEVNO I TRAJNO MRANJE:
o KAKO ISKORISTITI OMILJENU NEZDRAVU HRANU
ZA JO BOLJE REZULTATE U MRANJU?
o ISHRANA U PERIODU POSLIJE TRENINGA (VEOMA
BITNO!)
o JESU LI DODACI ISHRANI NEOPHODNI ZA
MRANJE/IZGRADNJU MIIA, ILI SU SAMO BACANJE
NOVCA?
o JO JEDAN KLJUNI RAZLOG ZBOG KOJEG
PROPUTATE ODLINE REZULTATE.
o PRAKTINI PRIMJERI JELOVNIKA I KONKRETNI
PRIMJERI TRENINGA KOJE MOETE ISKORISTITI
VE DANAS!
O AUTORU

ODMOR UZ MRANJE I KOLAE

Da li bi mi vjerovali kada bih

Vam rekao da dok kuckam
ovu knjigu, sjedim oputeno u
bati, a pored mene kafica,
cijeena naranda i KOLA i
SLADOLED?

(sveano se obavezujem na ovaj

nain mranja, doivotno )

Moji klijenti bi rekli da jedno

priam, drugo radim ... ili
moda, ipak, ne?
Naime, najbolji dio cijele ove
situacije, pored injenice da
uivam u ambijentu, radim
neto to volim i uivam u
kolaima i soku je to da bez
obzira na sve navedeno, ba u

ovom trenutku sagorijevam

mast!! I to puno masti ...!
ta? Kako? Gdje?
Da, dobro ste uli, ak dok
sjedim ovdje i uivam u
kolaima
moje
tijelo
sagorijeva masti i postaje
zategnutije, jer znam kako da
prebacim i zadrim svoje
tijelo u stanju super brzog
sagorijevanja masti.
Ovo nije zato to sam sa druge
planete, iako neki sumnjaju ,
ovo moete i Vi !!!
injenica je da skoro svi
programi mranja (95% njih, i
to pod uslovom da djeluju)
izostavljaju najmanje 12 sati
DNEVNO
potencijalnog
sagorijevanja masti.
To nije mala stvar, jer ako ste
izgubili 5kg, mogli ste 10KG!

STVARNO?

Dobro, moda se ipak ne ini

tako jednostavno.
Ali nema potrebe da se
brinete, ja sam tu i piem s
namjerom da Vam objasnim
kako sve ovo da postignete.
Usput u malo upijati suneve
zrake i gledati zelenilo oko
sebe, ali uglavnom u pisati.

Ali, nije sve tako crno,

postizanje stanja super brzog
sagorijevanja masti je prilino
jednostavno (jednostavno ne
znai i lagano ), a u ovoj eknjizi u objasniti kako
iskoristiti maksimum svog
potencijala.
Dvije osnovne stvari trebate
uraditi, a to su:

Ubrzati metabolizam na
dui vremenski period

Postii i zadrati
hormonalno okruenje
u tijelu koje non stop
sagorijeva mast

Kada savladate ove principe i

metode i iskoristite ih u
praksi onda ete sagorijevati
mast non stop dan za
danom, sat za satom!
Svi mi znamo nabrojati par
stvari koje su najbitnije da bi
brzo i efikasno smrali, ali
postoje neke stvari za koje
moda niste uli, a od
presudne su vanosti za
mranje
i
odravanje
postignutih rezultata.

NEOPHODNI FAKTOR ZA EFIKASNO I

TRAJNO MRANJE
Nemoj jesti to, mnogo je
kalorino nemoj ovo, zna
koliko ima kalorija pojedi
pola kolaa, prekalorian je.
Zvui poznato?
Moram naglasiti da brojanje
kalorija u namirnicama koje
jedete nije ba praktino, niti
posebno korisno.

unosite manje kalorija nego

to Vam tijelo troi. Meutim,
to je naalost kratkog daha,
to e Vam potvrditi svi koji
su se pridravali ovakvih
dijeta.
Previe smo fokusirani na
brojanje kalorija, iako za to,
zaista, nema nikakve potrebe.
Taj nain razmiljanja nam se
konstantno plasira putem
medija, pa je teko razuvjeriti
ljude da ne trebaju ii u tom
smjeru.
Nekada sam jeo oko 16001800 kalorija dnevno, i to u
dva obroka i dosta slatkia u
toku dana, to je rezultiralo
time da imam stomak, 80kg i
19% tjelesne masti.

Prije nego to me (ni krivog ni

dunog ) optuite da ne
volim matematiku, rei u
Vam sljedee: da, injenica je
da ete smrati ukoliko vodite
rauna o broju kalorija koji
unosite u sebe, odnosno ako

Danas?
Jedem 3000-3500 kalorija,
imam 82kg i 8% tjelesne
masti (to znai da su trbuni
tu i spremni za plau).

Ovakve rezultate ne moete

objasniti
matematikim
radnjama koliko god bili dobri
u raunanju procenata ili
sabiranju
i
oduzimanju
kalorija.
Ni meni nekada sistem
mranja o kojem u Vam
govoriti nije imao smisla. Ali,
onda sam malo dublje uao u
tematiku i shvatio o emu se
radi.

Ono to je nama posebno

vano je kako to neto
regulie mranje, tanije sagorijevanje masti.

Danas, moji klijenti redovno

postiu zavidne rezultate i
rado e vam potvrditi
efikasnost
ovog
sistema
mranja. Tvrde i da je bilo
poprilino
jednostavno
napraviti promjenu.

Mnogi poznanici i prijatelji mi

se ale da ne mogu smrati
iako su na posebnom reimu
prehrane, pridravaju se svih
uputa i trude se biti aktivni
tokom sedmice. Uzalud sve,
tvrdoglavi kilogrami ne ele
da odu.

Ne govorim o brojanju
kalorija, a pogotovo ne o
izbjegavanju obroka nakon
odreenih popodnevnih sati
(za nepovjerovati je koliko
ljudi jo uvijek praktikuje
ovakve metode).

Dakle, prije svega elim da

zaboravite razmiljanje o
broju kalorija koje unosite u
sebe (bar nakratko ) i
dozvolite mi da Vam objasnim
nain na koji nae tijelo
funkcionie, te kako to moete
okrenuti u svoju korist.
Postoji neto, VEOMA BITNO,
to regulie sve procese u
naem tijelu, brzinu i naine
na koje se oni odvijaju.

(Sve radim kako treba, a nita

se ne deava ... zato?!)

A ima i onih koji jedu jednom

dnevno i konstantno dobijaju
na
teini,
i
to
na
najnepoeljnijim
mjestima,
na stomaku i kukovima.
Nerijetko se desi da onda sebe
mue sa jo rigoroznijim
restrikcijama obroka.
Gladovati i patiti svoje tijelo
ograniavanjem na jedan
obrok dnevno moe biti
veoma frustrirajue, pogotovo
kada pored takve rtve i dalje
imate problem sa vikom
kilograma. Nema logike, kako
je to mogue?!
Evo ta se zapravo deava:
Tijelo se navikne na sve vrste
stresa kojem je izloeno, pa i
na gladovanje - to je sluaj
ukoliko
jedete
jednom
dnevno.
Naviknuto
na
minimum koji unosite, Va
metabolizam se usporava, a
obzirom da je taj jedan obrok
ogroman, Va organizam u
tom trenutku ne moe
iskoristiti sve nutrijente pa
viak slae u vidu masnih
naslaga.

Ni u jednom od navedenih
sluajeva problem nije u
koliini unesenih kalorija ili u
tome koliko dugo se drite
Vaeg reima prehrane.
Problem se javlja na drugom
nivou koji je malo tee
kontrolisati.
Za
efikasno
rjeavanje
tog
problema
potreban je drugaiji pristup i
manipulacija
tijelom
i
nainom
na
koji
na
organizam funkcionie.
Vraamo se na ono neto
veoma
bitno,
to
sam
spominjao na prethodnoj
stranici:

RIJE JE O HORMONIMA!
Ljudsko tijelo najbolje izgleda
i najbolje funkcionie kada su
svi hormoni u balansu.
Naalost, u dananje vrijeme
99,9% ljudi NEMA hormone u
stanju balansa. Ova injenica
zvui poraavajue, ali nije
toliko strana jer postoje
efikasni naini za balansiranje
i kontrolisanje hormona.

Naravno, ne mogu se svi

hormoni tako jednostavno
kontrolisati i izbalansirati,
mnogo
toga
zavisi
od
ozbiljnosti problema. Ali, oni
hormoni koji nam stvaraju
najveu neugodu (debljaju
nas i ine nas bolesnima)
mogu se poprilino dobro
kontrolisati i dovesti u red.
Vano je znati da se ti, za nas
najproblematiniji, hormoni
mogu kontrolisati ishranom i
vjebanjem. To e nam i biti
cilj, ukoliko prihvatite sistem
koji Vam predlaem.
Koristei par trikova koji e
zavarati organizam da radi
onako kako mi elimo, za
relativno kratko vrijeme svoje
tijelo moete dovesti u super
hormonalno
stanje
koje
sagorijeva mast non-stop.
Fokusiraemo se na hormone
koji reguliu sagorijevanje
masti u tijelu. Jedan od nama
najinteresantnijih, za koji
moda niste uli, zove se
leptin.

U osnovi, ovaj hormon

signalizira naem tijelu da
smo siti i zadovoljni, to
kasnije
rezultira
nekim
drugim, bitnim, reakcijama
naeg organizma.
O
kakvim
to
reakcijama priamo?

bitnim

Prisustvo leptina omoguava

ubrzano sagorijevanje masti,
dok
njegovo
odsustvo
usporava, ak i zaustavlja,
proces sagorijevanja masnoa
u tijelu.
Problem se javlja i kada je u
tijelu prisutno previe leptina,
tada ovaj hormon gubi svoju
efikasnost.
O ovome u Vam detaljnije
pisati malo kasnije, kao i o jo
dva veoma vana hormona za
postizanje dobrih rezultata u
procesu mranja: inzulin i
kortizol.
Sada bih elio istai vanost
neega to mnogi ljudi
zanemaruju ...

esto mi se ljudi javljaju sa

pitanjem da li je bitniji trening
ili ishrana. Zanima ih mogu li
se eljeni rezultati postii
samo pravilnom ishranom bez
treninga,
ili
samo
treningom a da prehrambene
navike ostanu iste.
Dozvolite mi da Vam ukratko
pojasnim ta je zaista bitno i
kakve sve to veze ima sa
hormonima
i
efikasnim
mranjem, ili (gluho i daleko
bilo ) debljanjem.

Svi oni koji tek poinju sa

procesom mranja i ele
postii znaajne rezultate za
relativno kratko vrijeme,
trebaju napraviti to jai,
sveobuhvatan, udar na masne
naslage.
Svjesni ste da su Vas mjeseci i
godine loih ivotnih navika
dovele u situaciju da se elite
ili
morate
pozabaviti
mranjem, te da se Vae tijelo
ve naviklo na taj reim i
odgovara mu.

Drati se samo pravilne

ishrane, bez treninga, i
oekivati neke zapanjujue
rezultate je nerealno i to Vam
zaista ne bih preporuio.
Pravilna ishrana je odlian
izbor za odravanje kilae, ali
tek onda kada postignete
cilj.
Dakle, to je pravi put za trajno
odravanje vitke linije, ali ne i
najefikasniji
nain
za
postizanje iste.

Kako biste svoje tijelo to

prije povukli u smjeru koji
elite, potrebno je napraviti
to drastiniji start i to vie
stegnuti ishranu.

Moete Vi doi do rezultata i

sa blagim promjenama u
ishrani, ali je to veoma
dugotrajan process a,
budimo realni, ko ima
vremena i strpljenja da toliko
eka na neto to se moe
relativno brzo postii?
Da li biste ekali rezultate
onoliko vremena koliko je bilo
potrebno da doete u stanje u
kojem se nalazite?
Naravno da ne, moe li ikako
sutra?
Kod mnogih ljudi koji se
fokusiraju samo na promjenu
svojih prehrambenih navika
javlja se problem zadravanja
motivacije, jer je takav proces
mranja relativno spor, za
razliku od kombinacije koja
ukljuuje i trening.
Primjera radi, ukoliko vodite
rauna samo o ishrani
smraete 2-4 kg ali, ukoliko
ukljuite i trening, za isto
vrijeme moete smrati 4-8
kg!!!

Pored toga, kada trenirate

sigurno ete vie paziti na
ishranu, jer ne elite pokvariti
proliveni znoj i uloeni trud sa
zvrkom bureka i tri krofne.
Vano je da znate i ovo
Ukoliko samo reducirate
ishranu, procenat masti na
Vaem tijelu i koliina miia
e se mijenjati u isto vrijeme,
s tim da neete moi uticati na
nain na koji e se to
rasporeivati
to
moe
dovesti
do
neeljenih
rezultata koje je kasnije jo
tee ispraviti.
ta to znai?
Ishrana bez treninga rezultira
manjim brojem na vagi, ali
pitanje koje si trebate
postaviti je ta ste izgubili ...
Vodu? Mii? Mast?
Sve to ste izgubili, a nije
mast, predstavlja problem!

Jedino
gubitkom
masti
pravite pozitivne rezultate, jer
tako
zadravate
miie
(funkcionalnu masu) koji
nastavljaju topiti mast iz dana
u dan.

Ovaj pristup daje jo manje

rezultate nego onaj fokusiran
samo na ishranu, jer je
pravilna
ishrana
ipak
presudni faktor za postizanje
rezultata.

Gubljenjem miia usporavate

metabolizam i rezultate inite
neodrivim.

Bez
pravog
goriva
i
gradivnih elemenata, trening
nee biti efikasan i kvalitetan
niti ete postii eljene
promjene.

Dakle, vie miia znai bri

metabolizam
koji
bre
sagorijeva masnoe.
Dakle, jedan od razloga zato
dijete ne funkcioniu je
injenica da u procesu gubite
znaajan dio miia i dodatno
usporavate metabolizam, to
rezultira time da nakon dijete
vratite izgubljenu teinu i
dobijete dodatne kilograme,
jer se vae tijelo nalazi u
gorem stanju nego onda kada
ste zapoeli sa dijetom.
S druge strane, imamo pristup
koji se fokusira samo na
trening.

Ono to hou da kaem je da

ne postoji koliina treninga
koja moe kompenzirati lou
ishranu. Taka.
Ukoliko se loe hranite, i
treninzi e biti loi i ispod
nivoa na kojem biste radili da
jedete pravilno.
Da pojednostavim: ako sipate
pravo gorivo maina e
koristiti
100%
svog
kapaciteta i zavrit ete utrku
u
najboljem
moguem
vremenu, dok sa loim
gorivom moete ii sa ak
50% onoga to biste inae
mogli.

Sami moete izraunati koliko

vie vremena e Vam trebati
da
postignete
eljene
rezultate, a da ne govorim o
injenici da tako tetite
cjelokupnoj maini, jer je sa
loim gorivom stavljate pod
nepotrebni stres.
Treningom (bez pravilne
ishrane) moete postii bolju
kondiciju i vie snage, sa
eventualno malim napretkom
u mranju, ili debljanju. Ako
Vam je samo to cilj, onda
slobodno trenirajte, bez puno
izmjena u ishrani.
Jedan dio mojih klijenata eli
biti u dobroj kondiciji i malo
zategnuti tijelo, to je sasvim
ok. Rado vjebaju ali ne ele
mijenjati ishranu u znaajnoj
mjeri.
Opet moram naglasiti da to
nije najbolja opcija, jer mogu
postii mnogo bolje rezultate
ukoliko se potrude i oko
ishrane.

Najbolje iz oba svijeta ...

Jedino kombinacijom ishrane
i treninga moete napraviti
prave rezultate i ciljano
uticati na eljene promjene.
Iz ishrane dolazi gorivo koje
se koristi za kvalitetan
trening, a nakon treninga
kvalitetne gradivne materije
iz ishrane se pobrinu da
trening postigne maksimum
rezultata i izgradi nove
kapacitete za slijedee napore.
Tako ide taj krug gdje jedno
drugo podupire za sve vee i
bolje rezultate iz treninga u
trening.

(ishrana i trening zajedno

prave potrebni balans i daju
najbolje rezultate)

U
vezi
sa
spomenutim ...

prethodno

Ve sam spomenuo hormone i

njihovu kljunu ulogu u
izgledu i funkcionisanju tijela,
te da moemo direktno uticati
na njih.
Jedan od naina da utiemo na
hormone je preko ishrane, a
drugi je preko treninga.
Kombinacijom ova dva naina
utiemo na sve hormone koji
su nam vani za postizanje
ciljeva vezanih za promjenu
tjelesne kompozicije, dok
pojedinanim
pristupom
utiemo samo na jedan dio
hormona.
Upravo iz tog razloga ishrana
i
trening
zajedno
predstavljaju
najbolji
i
najefikasniji pristup.
Vidite kako je bitna veza
treninga i ishrane, ne samo na
onom opipljivom nivou, nego i
hormonalnom.

Zato ostaviti 50% potencijala

sa strane i ne iskoristiti
maksimum?
Ja biram oboje.
Nego, dolo je vrijeme da
saznate vie o tome kako
tijelo prebaciti u stanje non
stop sagorijevanja masti

KAKO UBRZATI METABOLIZAM ZA

MAKSIMALNE REZULTATE?
Jeste li ikada izigravali hrka?
Znate
ono
kada vrtite
cardio sprave
po 1-2h
trkarate na
traci satima,
penetrate se po steperu,
bjesomuno okreete pedale
na biciklu i usput itate
najnovije traeve ili magazine
o modi?
Jednom sam vidio i skriptu na
zaslonu bicikla, i djevojku koja
trenira i usput uiza ispit...

(korisnije je vjebati bacanje

pogleda u vis, ako nita vie je
cool )

Recimo da uspijete uraditi

kvalitetan trening i jo
zapamtiti pokoju tezu iz
skripte zvui idealno? E
nije, ao mi je, jer nam se tu
javlja jedan problemi
Ovakvi treninzi
metabolizam ...
minuta.

ubrzavaju
nekih 5

Prisjetite se da nam je cilj da i

ubrzamo
metabolizam
i
sagorijevamo mast cijeli dan
i cijelu no.
Sve vrste laganih i sporih
kardio aktivnosti nemaju
efekta na dugorono ubrzanje
metabolizma a, pored toga,
komplikuju situaciju jer se
dugotrajnim prakticiranjem
ovog tipa vjebi stvara viak
hormona stresa koji blokira
topljenje masti. O ovome u
Vam detaljnije priati u
jednom od narednih poglavlja.
Dakle, ta nam je initi?

Kao prvo, uzet emo ispisnicu

iz
Federalnog
udruenja
Hraka, i to onu bez prava na
predumiljaj.

Metaboli ... taaaa???

Kao drugo, trenirat emo

koristei
kratkotrajne
visokointenzivne
intervale
vjebanja.
Ukoliko elite najbre i
najefikasnije rezultate ovaj
vid vjebanja je OBAVEZAN.
Vjerovatno se pitate o emu
ovaj pria?!
Ne plaite se strunih naziva,
rado u vam pojasniti o emu
se zapravo radi i kako to
iskoristiti
da
postignete
najbolje rezultate.
Dakle, najbolji efekti se
postiu na dva naina, a to su:

metaboliki trening sa
optereenjem
visokointenzivni
intervalni metod

Kratak opis bi bio: kondicioni

trening sa tegovima.
A malo manje kratak opis
glasi
ovako:
metaboliki
trening
sa
optereenjem
(MTO) je strateki trening
cijelog tijela koji koristi
kombinaciju razliitih vjebi
koje se izvode sa minimum
odmora.
Kada
priamo
o
najefikasnijem
moguem
treningu za sagorijevanje
masti MTO je na vrhu liste.
Taka.

Ovaj vid treninga omoguava

da ubrzamo na metabolizam
i
sagorijevamo
dodatne
kalorije ak due od 24h
nakon treninga.
Jesam li spomenuo da je MTO
najbolji
trening
za
sagorijevanje masti? Ok, samo
provjeravam.
Zamislite da uradite trening
ujutro, pa odete na posao,
poslije posla proetate do
grada, pa malo u kino, a cijelo
vrijeme
dok
uivate
I
odmarate
sagorijevate
dodatne kalorije.
Ovo naravno ne vai ako je u
mix ubaena velika porcija
kokica ili ipsa i litar kole.
Znam da Vam je palo na
pamet.
Mnogo je istraivanja koja
potkrepljuju
sve
gore
navedeno, kao npr. da MTO u
kombinaciji sa pravilnom
ishranom topi 44% vie masti
nego samo pristup zasnovan
na ishrani. To je jo jedan od
razloga zato je vano da

kombinujemo
trening.

ishranu

Spori i dugotrajni kardio

treninzi dokazano usporavaju
metabolizam i dovode do
gubitka miinog tkiva, to
pravi dodatne probleme kod
naih napora u sagorijevanju
masti. S druge strane, MTO ne
samo
da
ubrzava
metabolizam
i
smanjuje
masne naslage, nego utie i na
poveanje miine mase, ak i
sa manjim unosom kalorija.
Nemogue
je
dovoljno
naglasiti
sve
prednosti
metabolikog treninga sa
optereenjem i njegove mone
efekte.
Slijedei metod koji elim
pojasniti je visokointenzivni
intervalni trening.
Ovaj metod je prilino
jednostavan: periodi visoko
intenzivnih kardio vjebi (npr.
sprint) sa periodima nisko
intenzivnih
vjebi
(npr.
jogging) koji se naizmjenino
mijenjaju.

Klasian primjer je: sprint 30

sekundi, brzo hodanje 60
sekundi, pa opet sprint 30 ... i
tako 5-10 puta, ovisno o nivou
kondicije. Za 15-20 minuta
intervalnog treninga vae
tijelo sagorijeva viestruko
vie masti nego za par sati
laganog kardio treninga.
Postoje mnoge varijacije
naini vjebanja koji se
fokusiraju
na
intervalni
metod. Navedeni primjer je
osnova kako biste shvatili o
emu se radi.
Efikasnost
intervalnog
metoda se ne moe porediti sa
obinim dugotrajnim kardio
treningom, a pored prakse
(koja je uvijek najbolji
indikator), to potvruju i
rezultati istraivanja u kojima
se navodi da intervalni metod
istopi i 10 puta vie masti
nego obini kardio.
Da, dobro ste proitali: 10
puta vie! I to za krae
vrijeme!
Pored navedenog, obini
dugotrajni kardio trening ima

kataboliki efekat, odnosno,

ima jednu nezgodnu osobinu u procesu rada topi miie. A
to je neto to nam nikako ne
ide u prilog. Primjera radi,
pogledajte
maratonce
ili
afrike lovce koji po 5-6h tre
za antilopom dok ona ne
odustane i pomisli: pojedi me,
samo da ne bjeim vie.
Uostalom, sjetite se da ste
uzeli neopozivu ispisnicu iz
Hrak udruenja, tako da
moete
zaboraviti
na
dugotrajni cardio.
Ono najbitnije kada su ova
dva metoda u pitanju ...
Nas
najvie
interesuje
pozitivni efekat koji se deava
NAKON treninga satima
nakon treninga.
Tu se sagorijevaju kalorije a,
to je najvanije, sagorijeva se
mast.
Cilj mi je pojasniti Vam kako
maksimalno iskoristiti ovu
pojavu i za viestruko manje
vremena sagorjeti i do 10
puta vie kalorija.

Postoji nekoliko naziva za ovu

pojavu, jedan od njih je
afterburn ili, u slobodnom
prevodu, sagorijevanje poslije
treninga. to je vei afterburn,
to smo bolji posao napravili i
vie emo sagorijevati masti
nakon treninga.
Slijedi kratko objanjenje ove
pojave koja je od ekstremne
vanosti za ono to mi
pokuavamo postii, a to je:
sagorijevanje masti cijeli
dan i no.
Svaki vid aktivnosti ima
odreeni
zahtjev
za
kiseonikom. Tako, recimo,
izleavanje na kauu ima
kiseoniki zahtjev koji se
moe ispuniti sa normalnim i
oputenim disanjem.
S druge strane, vjebanje i
razne miine aktivnosti
imaju vei zahtjev za kisikom
(u narodu poznat kao ubrzano
disanje ) koji se ne nakon
odreene take ne moe
ispuniti, te se stvara neto to
se zove kiseoniki dug. Eh sad,
generalno sam protiv bilo
kojeg vida dugovanja u bilo

kojojn ivotnoj situaciji, ali

kada je u pitanju kiseoniki
dug moj savjet je da se pravo
zavalite u dugove, al ono ba!
Znai, slobodno uite u limit,
potroite ga, i to na svakom
treningu. Upravo je vraanje
tog duga, u satima poslije
treninga, jedan od glavnih
faktora koji utie na dodatno
sagorijevanje masti i do 24h
poslije treninga, ovisno o
koliini duga.
Struni naziv za ovu pojavu je
EPOC
(skraenica
od
Excessive
Postexercise
Oxygen Consumption, to u
prevodu znai: dodatni unos
kisika u periodu poslije
treninga.
Istraivanja
su
dokazala da je EPOC najvei
kod
MTO-a
i
drugih
visokointenzivnih
i
kratkoronih
metoda
sa
minimalnom
koliinom
odmora u toku treninga (W.E.
Kraemer i V.
Zatsiorski,
Designing Resistance Training
Programs).
Nastavljamo dalje ...

PODEAVANJE HORMONA ZA
NAJEFIKASNIJE SAGORIJEVANJE MASTI

Kao to sam ve naveo, veoma

bitan faktor za postizanje
stanja u kojem sagorijevamo
mast non stop, iz sata u sat, je
hormonalna sredina koja to
podrava.
Ovo se naravno odnosi na
hormonalnu sredinu unutar
naeg tijela, tj koliinu i
funkcionalnost
hormona
vanih za postizanje naeg
cilja.
Imam za Vas dobre vijesti
ta dobre, ODLINE!!! Sve ovo
moete postii sa ishranom
koja nije komplikovana, nego
ukusna i jednostavna.
Spomenuo sam da hormoni
igraju kljunu ulogu u naim
nastojanjima da sagorimo onu
tvrdoglavu mast i da je se
trajno rijeimo.
Trebate znati da svi Vai
pokuaji da smrate mogu biti
potpuno zaustavljeni ukoliko

hormoni nisu regulisani. Zna

se desiti da, bez obzira koliko
pazili na ishranu, rezultati
jednostavno prestanu da se
pojavljuju
u
odreenom
momentu. Kada se to desi,
ljudi obino izgube motivaciju
ili
ponu
traiti
neka
moderna rjeenja koja daju
male ili nikakve rezultate, to
vodi ka daljoj demotivaciji.
Neete nai puno savjeta u
lancima i medijima koji u
obzir uzimaju onaj dio
populacije kojem jednostavne
promjene u ishrani ne donose
nikakve rezultate, a pogotovo
ne onih koji se dotiu
hormona.
Ova knjiga ima za cilj da na
jednostavan nain pojasni
ovakav vid ishrane i zdravlja, i
u procesu pomogne svima koji
ele da uine neto dobro za
svoje zdravlje i tijelo.

Spomenut
u
nekoliko
hormona koji su najbitniji i na
koje moemo direktno uticati.
Posebno su nam vani
hormoni
koji
reguliu
sagorijevanje masti u tijelu, a
izdvojit
u
one
nama
najinteresantnije:
leptin,
inzulin i kortizol.
Leptin sam ve pomenuo na
poetku i kratko opisao emu
slui. U jednom od narednih
poglavlja, detaljnije u pisati
kako manipulisati leptinom.
Slijedei,
veoma
hormon je inzulin.

bitan,

Inzulin
je
jedan
od
najmonijih hormona koji je
ma sa dvije otrice. Njegova
kontrola (ili, jo bolje,
manipulacija) moe znaiti
razliku izmeu novih masnih
naslaga i skidanja postojeih.
Inzulin je hormon kojeg lui
pankreas kada se u krvi nae
povean nivo eera, kako bi
se nivo eera u krvi
izbalansirao.

Pankreas lui razliite nivoe

inzulina u zavisnosti od toga
koliko
i
koju
vrstu
ugljikohidrata pojedete.
Ukratko,
ukoliko
jedete
jednostavne
ugljikohidrate
kao to su eer, slatkii,
sokovi, peciva, tjestenina (sve
to za glavni sastojak ima
brano), sve ovo veoma brzo
doe u krv u vidu glukoze
(jednostavnog eera). Tada
pankreas lui veliku koliinu
inzulina, koja takoe zavisi i
od
koliine
pojedenih
ugljikohidrata. Dva tanjira
makarona e povui puno vie
inzulina nego dvije kocke
okolade.
Sve to ne bi bio problem da
inzulin doe i ode samo tako.
Problem je to to inzulin, dok
je prisutan u krvi, blokira
sagorijevanje masti, odnosno,
sav viak ugljikohidrata koji
pojedete deponuje u masne
naslage. Iz tog razloga je
veoma vano kontrolisati ovaj
hormon.

Dakle, ako inzulin izmakne

kontroli
(tanije
reeno,
ukoliko jedete puno slatkia,
peciva i tjestenina) onda
nema sagorijevanja masti i
poveava se stvaranje novih
masnih naslaga.
Najjednostavniji nain da
kontroliemo nivo inzulina je
da
kontroliemo
unos
ugljikohidrata. Kada jedete
slatko, pecivo, tjesteninu,
pijete sokove i sl., to rezultira
visokim nivoom inzulina u
tijelu to, kada se redovno
ponavlja (kada stalno jedete
navedeno), dovodi do slaganja
masnih naslaga.
Hranite se tako svaki dan i
rezultat
moete
sami
predvidjeti.

S druge strane, moete

odravati nizak nivo inzulina
ili ga se skroz rijeiti, te tako
dozvoliti tijelu da sagorijeva
mast i na putu ste ka
uspjehu. To, naravno, znai
da u svoje tijelo trebate
prestati unositi navedene
namirnice.
Uhhhh ta to ovaj savjetuje?
uj da ne jedem hljeb?! Pa ne
bih se nikad najeo/la! Uhhh,
ma nema anse da preguram
dan bez okolade! Uhhh,
moram pojesti neto slatko padne mi eer!!
Da Vas pitam neto...
Kada biste otili na pregled
kod doktora i on Vam smrtno
ozbiljnim glasom kae kako
od danas morate prestati jesti
sve to je slatko, svo pecivo i
tjesteninu ili imate jo 2
mjeseca ivota (ili, u blaoj
verziji, dobit ete dijabetes),
ta biste Vi uradili?
Da li biste i tada tvrdili kako
ne
moete
ivjeti
bez
okolade?

Da li bi i dalje jeli hljeb uz

svaki obrok? Razmislite malo.

Kako sad to?

Ja sam ubijeen da biste u

irokom krugu zaobilazili
tand
sa
slatkiima
u
supermarketu.

Kao to sam ve rekao, inzulin

je ma sa dvije otrice i moe
djelovati ili veoma pozitivno
ili veoma negativno na stanje
organizma.

I ne samo to, vjerujem da

biste predvodili (volonterski)
kampanju protiv konzumacije
slatkia - kao omiljeni, srcu
najdrai, hobi.

Tu ve dolazimo do dijela
kako manipulisati inzulinom,
to
e
biti
detaljnije
objanjeno u jednom od
narednih poglavlja.
Trei, ali nimalo manje vaan
hormon, je kortizol ili
hormon stresa.
Kontrola kortizola je od
kljune vanosti za trajno
sagorijevanje i zadravanje
niskog procenta masti.

Nego, da se mi vratimo na
temu ...
Trebate znati i da prisustvo
inzulina u pravom trenutku i
u pravoj koliini izgrauje
miie
i
moe
imati
POZITIVAN uticaj na daljnje
sagorijevanje masti.

injenica je da 99% populacije

ima povien nivo hormona
stresa!

Onda zbog toga imamo

probleme sa snom i to ini
dodatni stres na na naredni
dan, opet pun stresa... Ok,
moda ne ba toliko stresa.
Ali, injenica je da smo svaki
dan, tokom budnog stanja,
izloeni sve veim nivoima
stresa.
U skladu sa tim, moete
zakljuiti koliko je bitno, ali i
teko, kontrolisati hormon
stresa - kortizol.

Znate li da je jedna od
najeih posljedica vika
hormona stresa stvaranje
naslaga masti na stomaku i to
onih najtvrdoglavijih?
ivot je takav da smo
bombardovani stresom 24h
dnevno. Da, cijela 24h
dnevno, jer i dok spavamo
sanjamo stresne snove od
silnog stresa kojem smo
izloeni tokom dana.

Ne
radi
se
samo
o
psiholokom aspektu ivota
stres dolazi sa svih strana:
ishrana je stres za organizam,
fizika aktivnost je stres,
bolest/prehlada je stres ...
Ipak, nije sve toliko crno kako
izgleda.
Od stresa ne moete pobjei,
ali tijelo je dizajnirano da
podnosi stres, i to pozamane
koliine istog.

Ono to mi moemo uiniti je

minimizirati stress kojem smo
izloeni i pomoi naem tijelu
da ga lake prihvati i podnese.
Postoji mnogo naina za
ublaavanje i smanjivanje
stresa. Ukoliko potraite na
internet dobit ete bezbroj
lanaka o tome 359 naina
da smanjite stres, 121
namirnica koja ublaava stres
itd.
Svi ti savjeti zaista pomau, ali
problem nastaje kada ih
proitate a ne aplicirate ih u
praksi.
Evo kako to izgleda: proitate
10 naina za smanjenje stresa
na poslu i od tih 10 zaboravite
7 u slijedeih nekoliko
minuta. Od ona 3 koja su
ostala u sjeanju, moda
iskoristite jedan. I to ne bilo
koji, nego onaj koji Vam je
najlaki i zahtijeva najmanje
napora za izvesti.

To obino bude neto tipa

udahnite duboko 10 puta, ili

sklonite malo zavjesu u stranu

da ue koja zraka sunca i
svjetlosti u kancelariju (po
mogunosti da se zavjesa
moe dohvatiti sa stolice na
kojoj ste udobno zavaljeni )
Idealan nain za smanjenje
stresa jeste da ga izbjegavate.
Kladim se da to niste znali!
Naravno, nemogue je izbjei
sav
stres
koji
nosi
svakodnevnica, ali ono to
moete uraditi jeste da
postepeno smanjujete svoje
izlaganje stresu malo po
malo, iz dana u dan.
Primjera radi, moete poeti
tako to ete prestati gledati/
sluati vijesti i dnevnike, kao i
itati novine.
Ovo je veliki korak za neke
ljude, ali veoma bitan u
smanjivanju stresa. A da ne
spominjem
koliko
ete
slobodnog vremena dobiti sa
tim vremena koje moete
provesti druei se sa dragim
osobama i uivanjem u
pozitivnim stranama ivota.

Koliko god zvualo bezazleno,

gomila negativnih informacija
kojima
nas
svaki
dan
bombarduju nimalo nam ne
koriste, samo podiu nivo
stresa.
Prevrnuo se autobus u Indiji i
poginulo 56 osoba!!!
Njemaki homoseksualac pojeo
lice
svog
partnera
za
doruak!!!
Globalno
zagrijavanje
je
povealo temperaturu Zemlje
za 1 stepen!!!
Politiari obnovili vozni park i
jo uvijek se ne mogu
dogovoriti da li da to
kompenziraju
smanjenjem
plate ili manjim budetom za
obrazovanje i sport!!!

Da li Vam ovakve informacije,

pored svih problema sa
kojima se suoavate, zaista
trebaju u ivotu? Ne bih
rekao.
Sve to trebate znati, a bilo je
na vijestima, neko e Vam u
razgovoru ve spomenuti.
Kada sam prestao da pratim
vijesti i itam novine, prestao
sam i da gledam televiziju. To
mi je oslobodilo dobar dio
dana i ostavilo prostora da
radim stvari koje elim ali za
njih nisam imao vremena, da
se
druim,
uivam
u
smanjenom stresu, da budem
kreativan i konstruktivan, da
iskoristim dan na najbolji
mogui nain.
P.S. Ukoliko se odluite za
ovaj korak, onda nemojte
tragati za stresnim vijestima
ni po internet portalima. To je
isto kao da gledate Dnevnik,
ak i gore, jer se Dnevnik
emituje nekoliko puta dnevno
a portale moete pratiti 24
sata dnevno.

Ukoliko se ne moete ili ne

elite odrei bombastinih i
slasnih informacija koje
Vam plasiraju mediji, navest
u Vam druge naine pomou
kojih
moete
umanjiti
svakodnevni stres.
Jedan od efikasnih naina za
smanjenje nivoa stresa je,
naravno, pravilna ishrana.
Zdravijom
ishranom
automatski smanjujemo stres
od hrane, a istovremeno
unosimo nutrijente koji se
bore protiv vika stresa kojem
smo tokom dana izloeni sa
svih strana. Samim tim, ve
smo u plusu u borbi protiv
stresa.
Primarni borci protiv stresa,
kada su namirnice u pitanju,
nalaze se u povru, vou i
zainima.
Hormon stresa se u velikoj
mjeri moe regulisati samo
ishranom i zato je veoma
vano da posvetite panju
svojim
prehrambenim
navikama.

Ukoliko u tijelo unosite

potrebne
nutrijente
za
odravanja svog prirodnog
balansa, ono e samo da ih
iskoristi i izbori se sa stresom
kojem je izloeno.
Vjerovatno
ste uli
za
antioksidanse, itali ste kako
su veoma dobri za nae
zdravlje, bore se protiv
slobodnih radikala, dobri su
za kou, kosu, nokte, protiv
starenja i slino.
U principu, antioksidansi su
nam potrebni u borbi protiv
stresa (koji stvara slobodne
radikale) i ukoliko ih, zbog
loe ishrane, ne unosimo u
dovoljnoj mjeri, pravimo sebi
problem.
Ova tema je toliko obimna da
zahtijeva posebnu knjigu, tako
da emo se zadrati na
reenom.
Pored ishrane, redovno i
pravilno vjebanje znaajno
nam pomae u borbi sa
svakodnevnim stresom.

Opet moram naglasiti da je

veoma vano da se odaberete
ispravan vid treninga, jer
ukoliko radite dugotrajne,
lagane aerobne vjebe, samo
ete pogorati stanje sa
dodatnim
nepotrebnim
koliinama hormona stresa.
Trening ima za cilj da povea
funkcionalnost Vaeg tijela,
kako bi ono moglo raditi i
podnositi vee napore, stres i
bezbroj drugih izazova sa
kojima
se
svakodnevno
susreete.
Jedna od bitnih stvari jeste da
trening poveava otpornost
tijela na stres na vie razliitih
nivoa, psiholokih i fizikih.
Vano je da trening koji
izaberete
bude
dovoljno
intenzivan i dugotrajan da
donosi rezultate, a dovoljno
siguran i koncipiran tako da
ne pravi kontraefekte koji
mogu dovesti do povreda ili
poveanja nivoa stresa.
Zaboravite na sate pedalanja i
trkaranja na trakama i
slinim spravicama, samo si

stvarate dodatni stres i gubite

vrijeme, a sa tim i motivaciju.
Sve to Vam je potrebno da
napravite eljene rezultate i
pozitivno utiete na hormone
jeste da nekoliko puta
sedmino odradite 30-60
minuta treninga, ovisno o
cilju.
Da sumiramo ...
Za najoptimalnije hormonalno
okruenje u tijelu, potrebno je
kontrolisati 3 vana hormona:
leptin (o kojem e biti jo
prie u nastavku), inzulin i
kortizol.
Ovi hormoni se najefikasnije
kontroliu putem ishrane i
treninga.
Kada priamo o ishrani,
postoji jedan interesantan
princip koji znaajno utie na
sagorijevanje
masti
u
organizmu (ili na stvaranje
dodatnog
masnog
sloja,
ukoliko se ne primjenjuje), a
govorimo o ...

PRAVILNO KOMBINOVANJE
NUTRIJENATA

Dosad bi svi trebali znati da u

sklopu zdrave ishrane trebate
jesti
puno
kvalitetnih
proteina, zdravih masti i
vlaknastih
ugljikohidrata
(povra i voa).
Ono to je moda malo manje
poznato
je
da
nain
kombinovanja
navedenih
nutrijenata ima kljuni uticaj
na Vae tijelo i na to kako e
ono reagovati u hormonalnom
smislu a, samim tim, i na to da
li e (ili ne) sagorijevati masti.
Naime, postoji princip koji je
vrlo jednostavan za pratiti.
Poznato je da postoje 3 tipa
makronutrijenata:
proteini,
masti i ugljikohidrati.
Vano je da se sva tri
makronutrijenta u odreenoj
mjeri unose u organizam, ali
za kontrolu tjelesne teine
potrebno je znati kako ih
ispravno kombinovati.

IZBJEGNITE OPASNU
KOMBINACIJU!!!
Ukoliko Vam je cilj da
izbjegnete
nove
masne
naslage, onda bi bilo mudro
da
u
Va
organizam
istovremeno
ne
unosite
kombinaciju masti i hormona
za spremanje masti.
Zato?
Jednostavno
Spremanje + mast =
Ne, hvala!
Dozvolite mi da pojasnim
Svaka
od
prehrambenih
namirnica, u cijelosti ili u
odreenom procentu, spada u
odreenu
kategoriju
makronutrijenata.

Npr., jabuka je u potpunosti

ugljikohidrat (naravno sa
vodom, vlaknima, vitaminima,
mineralima ...). U njoj nema
masti ili proteina. Pilea prsa
su skoro sva protein. Druge
namirnice su kombinacija, kao
to su npr. mladi sir ili crveno
meso kombinacija proteina i
masti
u
odreenim
procentima.
Svaki obrok koji pojedete
predstavlja kombinaciju ovih
makronutrijenata, a procenat
zavisi od toga ta jedete.
Sve to pojedete prolazi kroz
proces varenja u tijelu, a kako
bi tijelo moglo iskoristiti
hranu koju ste unijeli potrebni
su mu razni enzimi, hormoni i
druge supstance.
Problem se javlja kada se
odreeni hormoni i nutrijenti
nau na istom mjestu, a nisu
ba u najboljim odnosima i ne
trpe uzajamno kombinovanje.

u Vaem krvotoku u obliku

masnih kiselina (trigliceridi).
U situaciji kada je sve ok, oni
pronau svoje mjesto u tijelu
ili budu izbaeni iz organizma,
ukoliko su nepotrebni, Ali, to
se esto ne desi ...
Ugljikohidrati koje unesete u
sebe putem obroka dolaze u
krvotok u obliku glukoze
(eera), a da bi se rasporedili
i regulisali potreban je inzulin.
ta je sada tu problem?
Ukoliko istovremeno u sebe
unosite veu koliinu masti i
ugljikohidrata (posebno onih
jednostavnih), nae tijelo
pokree odreene procese.
Razlaganjem masti masne
kiseline dolaze u krvotok.
Kada se u takvom krvotoku
pojavi
i
glukoza
(od
ugljikohidrata
koje
smo
konzumirali), na scenu stupa
inzulin sa namjerom da
regulie nivo glukoze u krvi.

Kako to izgleda?
Mast koju konzumirate putem
obroka razlaganjem zavrava

Dakle, odjednom imamo i

masne kiseline i inzulin u krvi.

Ve sam rekao da je inzulin

hormon
za
spremanje/
taloenje masti i eto
problema! Kada se na istom
mjestu nau masne kiseline i
hormon koji taloi masti, to
nikako ne moe biti dobro.
Naravno, ovo je veoma
pojednostavljeno objanjenje,
ali injenica je da ovakva
kombinacija
hrane
nije
poeljna za Va organizam.
Da li znate da se iz dana u dan
sve vei broj namirnica pravi
upravo
od
ovakvih
kombinacija? Znate li neke?
Pizza
(kolski
primjer),
slatkii, kolai i okolade
(eeri i masti u najboljem
izdanju), peciva (uglavnom
ugljikohidrati, ali sa mnogo
masti) i mnoge druge ...
A majoneza i keap? I to u
kombinaciji?! Jo ako ih
stavite na pizzu?! Recept za
katastrofu!
Iz nabrojanih primjera moe
se
primijetiti
da
su
najkritinije namirnice ba
one koje su najukusnije i
najpoeljnije. Mmmm ...

(kad
ve
priamo
kombinaciji
masti
ugljikohidrata ...)

o
i

Nauno je dokazano da
kombinacija ugljikohidrata i
masti u najveoj mjeri djeluje
na hormone raspoloenja, ali
isto tako stvara najveu
ovisnost o hrani.
To je sasvim logino, jer ova
prehrambena
kombinacija
utie na luenje hormona
sitosti - leptina i serotonina.
Serotonin je poznatiji kao
hormon sree, a najlaki i
najbri (ali nikako ne i
najbolji) nain da postignete
antistres uinak jeste da
inicirate luenje serotonina
ishranom.

Nadam se da ne moram
naglaavati kako ovo ba i nije
dobar nain borbe protiv
stresa,
zbog
mnotva
negativnih efekata koji se
vremenom
gomilaju
i
pretvaraju u konstantan izvor
stresa. Klasian primjer je
viak masnih naslaga koje je
poslije teko regulisati.
Konzumaciju hrane koja se
sastoji od kombinacije masti i
ugljikohidrata treba svesti na
minimum
i
praktikovati
redovno, ali u vremenskom
razmaku od bar 5-7 dana.
Poznato Vam je da postoji
cijela grana industrije koja se
bavi ininjeringom hrane,
istraivanjem i testiranjem
omjera i raznih kombinacija
ugljikohidrata i masti koje
stvaraju najveu elju za
ponovnim
konzumiranjem
(spomenuh li ve rije
ovisnost? ).
Najukusniji i, kako mi kaemo,
najbolji slatkii koje moete
kupiti
u
prodavnici,
predstavljaju
specijalno

dizajniranu
kombinaciju
ugljikohidrata i masti.
Slobodno pogledajte sastav na
pakovanju omiljenog slatkia i
sve e Vam biti jasno.
Obratite panju kada ujete da
je neto pravo dobro.
Ova nova okolada je praaavo
dobra! Oni imaju mrak kolae!
Ova poslastica je bolja od svih
ostalih!
Sve su ovo primjeri gdje
dobro ne znai da je kvalitet
namirnice dobar, nego se
govori iskljuivo o njenom
ukusu.
Uzmite u obzir i da veina
hrane koju konzumirate, a
nije domaa i prirodna, sadri
neto to se zove pojaiva
ukusa.
Da li onda moemo namirnicu
bilo kakve kvalitete napraviti
dobrom? Razmislite malo.
Nego, vrijeme je da
vratimo kombinovanju!

se

Princip kojim se treba voditi

je da se svakim obrokom
unose proteini iz razliitih
izvora
+
mast
ILI
ugljikohidrati.
U ovisnosti od Vaih ciljeva,
birate da li ete jesti proteine
sa mastima, ili proteine sa
ugljikohidratima. U principu,
jasno je da trebate jesti
protein u svakom obroku!
Ukoliko
Vam
je
cilj
sagorijevanje masnih naslaga,
onda su protein + mast
dobitna kombinacija.
Naravno, nemogue je pojesti
hranu koja je kombinacija
samo proteina i masti (uvijek
se
tu
nae
i
malo
ugljikohidrata), ali bitno je
voditi rauna o tome da
koliina ugljikohidrata koja se
unosi treba biti ispod 10g po
obroku.
Obzirom da je fokus ove
knjige
na
efikasnom
sagorijevanju masti, vano je
da
zapamtimo
koja
kombinacija je najbolja za
postizanje eljenih rezultata i

da, prilikom pripreme obroka,

obratimo panju na to koje
namirnice kombinujemo.
Primjera radi, obrok od
mladog sira i zelene salate
sadri proteine, masti i
vlakna. Pilea salata i tuna
salata sadre proteine i masti
sa vlaknima, i eventualno par
grama
ugljikohidrata
sa
vlaknima.
Jaje je savren primjer
izbalansirane namirnice koja
je odlina za sagorijevanje
masti, jer je sastavljeno od
proteina, masti, vitamina i
minerala.
Ne
zaboravimo
drugu
kombinaciju, jednako vanu
za organizam ...
Kombinacija
proteini
+
ugljikohidrati je od kljune
vanosti za izgradnju miine
mase koja nam dugorono
pomae u odravanju steenih
rezultata.
Trebate znati da je mii
metaboliki aktivno tkivo, to
znai da se za njegovo

odravanje
dnevno
troi
mnogo kalorija. Vie miia =
bri metabolizam = vie
sagorenih kalorija SVAKI
DAN.
Ukratko, miine elije su
maine
za
sagorijevanje
kalorija i to ih vie imate,
vie kalorija ete sagorijevati
svaki dan - i to bez ikakvih
dodatnih aktivnosti. S druge
strane, masne elije nemaju tu
osobinu, te su sa tog aspekta
potpuno nekorisne.
Dakle, kada pomou vjebanja
izgradite odreenu miinu
masu, bilo da je to 1kg ili
nekoliko kg, Vi zapravo
pravite milione mini maina
za sagorijevanje kalorija. Ovo,
naravno, ne znai da trebate
postati miini dindasi koje
vidite na TV-u, to je tek pria
za sebe.
Izgradnja miia je ulaganje u
Vau poveanu sposobnost
sagorijevanja kalorija, koja je
prisutna svaki dan bez ikakve
dodatne aktivnosti.
Dobro zvui? Ja sam ZA!!!

Kada
jesti
proteine
ugljikohidrate?

Izgradnja miia nije tako

jednostavna. Osnovni princip
je protein + ugljikohidrat, ali
samo taj mehanizam zahtijeva
cijelu knjigu. Ono to je nama
bitno je da znamo kada treba
konzumirati ugljikohidrate.
Tempiranje obroka je od
posebne vanosti za ljude koji
ele postii odreeni cilj kao
to je mranje, dobijanje
miine mase i slino. Ako
imate balansiranu prehranu
onda se ne trebate previe
zamarati sa ovim, ali koliko je
nas zaista na balansiranoj
prehrani?
Ukoliko elite postii najbolje
rezultate, trebate obratiti
panju
na
to
kada
konzumirate ugljikohidrate.
Najbolji periodi za unos
ugljikohidrata su ujutro i
nakon intenzivnog treninga.
U ova dva perioda tijelo
najbolje podnosi i iskoritava
ugljikohidrate, ak je i
poeljno
da
se
tada
konzumiraju.

O unosu u periodu poslije

treninga emo govoriti malo
kasnije - u drugom poglavlju,
jer je to najbitniji period u
toku dana koji se treba
maksimalno iskoristiti.
Unos
ugljikohidrata
u
jutarnjim
satima moete
prakticirati, ali i ne morate, u
zavisnosti od toga ta su Vai
ciljevi. Dakle, moete ujutro u
ishranu ubaciti ugljikohidrate
i nee Vam koditi, a moete
ih i izbaciti za maksimalno
brzo sagorijevanje kalorija.
Izbor je u potpunosti na
Vama.
Savjet: Ukoliko, nakon to
ujutro
pojedete
neto
ugljikohidratno
(slatko,
pecivo, itarice), osjetite da
Vas to pomalo usporava ili
uspavljuje
(ili,
narodski
reeno, padne vam pritisak),
onda
preporuujem
da
izbacite ugljikohidrate iz
jutarnjeg obroka.
Najbolja opcija je da se ove
dvije situacije tj. unosi
ugljikohidrata spoje.

Kako sad to?

Jednostavno! Ukoliko moete i
imate elju i volju - trenirajte
ujutro i tako spojite jutarnji
unos ugljikohidrata sa onim
poslije treninga. To e Vam
donijeti maksimalne rezultate.
Ljudi sa naih prostora
nemaju
naviku
vjebati
ujutru, pogotovo ne oni koji
su zaposleni i trebaju rano biti
na poslu. Trening prije posla?
Teko ...
U Americi, a sve vie i u
Europskim zemljama, trend je
da ljudi vjebaju ujutro prije
posla, kako bi imali vie
energije i slobodnog vremena
u toku dana.
Sve u svemu, kada je rije o
unosu ugljikohidrata, bitno je
da se ispotuju dva navedena
pravila kako bi se maksimalno
sagorijevala mast.
Sada prelazimo na poglavlje
iji sadraj e Vas veoma
obradovati!

KAKO JESTI OMILJENU NEZDRAVU

HRANU ZA JO BOLJE REZULTATE?

Za sve one koji misle da cijeli ivot trebaju biti na reimu ishrane
ima i svjetla na kraju tunela, a to je da moete jesti i to redovno
svoju omiljenu hranu i nastaviti sa mranjem.

ISHRANA
U PERIODU POSLIJE TRENINGA

Vjeito pitanje koje mi postavljaju klijenti je ta uraditi poslije

treninga pojesti jabuku, bananu, ne jesti nita? Odgovor na ovo
pitanje moe znaiti liniju izmeu odlinih i prosjenih rezultata.

KOLIKO SU BITNI
DODACI ISHRANI?

Da li se odluiti za dodatke ishrani ili ne? ta je istina, a ta stereotip

i mit? Kako ih koristiti i koji su najbolji za nae rezultate?

JO JEDAN RAZLOG
ZBOG KOJEG MOETE PROPUSTITI USPJEH
U SAGORIJEVANJU MASTI
Kao to hormonalno okruenje u tijelu igra kljunu ulogu, isto tako
postoje i vanjski faktori koji mogu biti presudni u tome da li ete
ostvariti svoje ciljeve ili ne?
Kako sve navedeno staviti u praktinu upotrebu jo danas?

PRAKTINI PRIMJERI JELOVNIKA I

KONKRETNI PRIMJERI TRENINGA KOJE
MOETE ISKORISTITI VE DANAS!
Sve ovo i jo mnogo vie u kompletnom izdanju Vodia za
svakodnevno i trajno mranje ...
U naredne 2 sedmice pratite Va inbox, poslat emo jo mnogo
BESPLATNOG, korisnog i praktinog sadraja, ukljuujui i priliku
da osvojite jedno od 5 BESPLATNIH kompletnih izdanja Vodia za
svakodnevno i trajno mranje.
U slijedeih nekoliko dana objavljujemo kompletan Vodi za
svakodnevno i trajno mranje, sa svime to smo naveli i plus jo
mnogo praktinih savjeta i naina za mranje i vjebanje. Specijalna
PROMO prodaja e biti zatvorenog tipa i samo sa email
pozivnicama. Obzirom da ste preuzeli ovaj mini vodi imat ete
priliku da prije ostalih naruite svoju kopiju i to sa lijepim
popustom.

O AUTORU
Kako je nastala BTC Boot
Camp ideja?
Nakon par godina rada u
fitness industriji u grupnim
treninzima, individualnim i sa
dizajniranjem
programa
ishrane, primjetio sam da u
cijeloj prii ishrane i treninga
u naem gradu, ali i dravi,
nedostaje mnogo toga.
Prof. Demal Geki,
Glavni trener u BTC Fitness
Boot Camp-u.
Za vrijeme trajanja studija na
Fakultetu za sport i tjelesni
odgoj u Sarajevu, poeo sam
se baviti grupnim fitnessom i
individualnim
1
na
1
treninzima.
Nakon
zavretka
studija
posvetio sam se istraivanju i
apliciranju
najnovijih
i
najefikasnijih
metoda
treninga i ishrane te osmislio
grupni fitness Boot Camp.

Ve je prolo prilino godina

od kada se bavim fitnessom,
ishranom
i
generalno
pomaganjem
ljudima
da
ostvare svoje ciljeve.
Koliko godina? Iskreno, nije
bitno koliko godina se neime
bavite, bitno je kako se bavite
time. Moete 30 godina da
radite neki posao, a da i dalje
znate samo osnove i ne
napredujete u njemu ni
najmanje.

Veina ljudi kada radi neki

posao, radi ga to je povrnije
mogue, samo da se to zavri i
da se dobije novac za to. Neu
rei da novac nije bitan i sada,
kao, ja ne radim za novac. Svi
mi radimo za novac, jer svi
elimo preivjeti i priutiti
sebi to bolji ivot.
Meutim, moja srea je da
radim posao koji strano
volim. Radim ono to volim i
od toga mogu pristojno ivjeti,
to je, sloit ete se, najbolja
kombinacija. Vjerujem u to da,
svaki
ovjek
treba
da
napreduje i bude bolji iz dana
u dan, iz mjeseca u mjesec, ne
samo u onome ime se bavi,
ve i u ivotu generalno, te se
trudim da ivim po tom
principu.
Istraujem najnovije metode,
alternativne
metode,
istraivanja,
praktina
iskustva, ulaem u programe
obuke ljudi koji su vei
eksperti od mene i sva ta
suma novih stvari utie na
mene i kvalitet onoga ime se
bavim.

Na
pitanje
odakle
mi
motivacija
postoji
par
odgovora. Najvaniji je taj to
volim ovo to radim i to je
osnov na kojem se sva ostala
motivacija gradi.
Pored svega, volim pomagati
ljudima.
U
dananjem
okruenju u kojem je sve
negativno,
stresno
i
usmjereno ka tome da vas
povue prema dole, stvarno je
najljepi osjeaj raditi neto
to ljude pokree, izaziva
pozitivna
osjeanja
i
usmjerava njihov ivot u
boljem smjeru.
Kada mi neko od klijenata ili
prijatelja doe i kae kako je
mojim savjetom ili radom
uspio smrati X kg, bolje se
osjea, sretniji je, stvarno je to
jedan od najljepih osjeaja na
svijetu. Kada vidim nekoga
tako sretnog i uzbuenog, a ja
sam direktno ili indirektno
imao uticaja na to, osjeam se
kao da sam i ja to uspio
uraditi, kao da je to u stvari
lino moj uspjeh.

Ovo je motivacija koja me

redovno vodi ka tome da se
trudim jo vie i pokuam
pomoi jo veem broju ljudi.
Ima jo jedna stvar koja se
esto deava na Boot Campu,
a to je da se steknu nova
prijateljstva. Nedavno su se 78 djevojaka koje su bile
potpuni stranci, upoznale na
treningu i poele su se druiti,
izlaziti vani, ii na izlete. Ove i
sline stvari su vrijedne svog
uloenog truda.
Naravno, bitni su i rezultati i
pozitivne promjene na tijelu,
ipak to je glavni razlog to
najvei broj ljudi trenira i
kada sve to spojim u jedno,
stvarno
nema
bolje
kombinacije.
Postavio sam sebi misiju da
pomognem 100.000 ljudi
direktno ili indirektno te da
uinim njihov ivot i ivot
njihovih porodica i prijatelja
boljim i kvalitetnijim u bilo
kojem aspektu, bilo da je to
izgled, kondicija, motivacija,
prijateljstvo,
zdravlje
i
generalno ivot.

Bitno je imati cilj i pravi

razlog zato ga elite ostvariti
te konstantno praviti korake
ka tom cilju, a sve ostalo e
vremenom doi na svoje.
Svi mi imamo neke ciljeve u
ivotu, ali imati cilj nije
dovoljno, morate poeti da se
kreete prema tom cilju,
korak po korak. Ako imate to
svoje zato ustajete ujutro i
odreen cilj prema kojem
idete, onda nijedna prepreka
nije nepremostiva a nijedan
cilj nije previe daleko.
Moje zato je to to elim da
dam svoj doprinos za bolji
svijet u kojem ivim, kako bi
sutra bio zadovoljan sobom,
jer sam uinio neto dobro
ovom svijetu i koliko god
zvualo kao samo jedna fraza,
ta fraza i ono to radim zbog
nje je ve uticalo pozitivno na
stotine ljudi i planiram tako
nastaviti dokle god budem u
mogunosti.
Va,
Demal Geki