TMUTAT A J KONDCIHOZ

Christopher M. Norris

GOLD BOOK

Christopher M. Norris
TMUTAT A J KONDCIHOZ

Stretching

GOLD BOOK

Tar talom jegyzk

Bevezets

ELS RSZ
A stretching tudomnyos alapelvei............9
1. fejezet Biomechanikai sszetevk
a stretchingben 9

MSODIK RSZ
Gyakorlati alkalmazs....................... ........ 89
8. fejezet A gyakorlatok

89

9. fejezet A hajlkonysg mrse

2. fejezet Az zlet szerkezete
s funkcija 21
3. fejezet Izommozgs

10. fejezet A stretching

s a sportsrlsek

127

139

29
11. fejezet Sportspecifikus stretching

4. fejezet Edzselvek
5. fejezet Testtarts

151

43
58

6. fejezet Az idegrendszer stretchingje

7. fejezet Stretchingkutats

74

83

Bevezets

Amikor a fitnessre gondolunk, elssorban az

llkpessgre koncentrlunk, a szv- s kerin
gsi rendszerrel trstott elnyk miatt, s csak
msodsorban gondolunk az izomtevkenysg
re s az egsz testre gyakorolt hatsaira - a kar
cs tnusos fizikum nagyon divatos. De a haj
lkonysg letfontossg, klnsen az izoms csontvzrendszer egszsgben. Egy ltal
nos fitnessprogram rszeknt lecskkentheti a
sportban elfordul srlsveszlyt s a fjdal
mat, amely a rossz testtarts kvetkezmnye.
A knyv eldjt, A HAJLKONYSG: El
vek s gyakorlatok (Flexibility: Principles and
Practice) jl fogadtk, mert sszekapcsolta a tu
domnyt s az alkalmazst biztonsgos s hat
kony gyakorlatokkal. Az tmutat a j kond

cihoz: Stretching cm knyv tovbbviszi ezt

a megkzeltst azzal, hogy mg inkbb elm

lyed a tudomnyos httrben, amelyek megel
zik a gyakorlatok lerst, megmutatjk az iz
mok egyenslyhinyval kapcsolatos j infor
mcikat, s rszletezi a legjabb stretchingkutatsokat. Radsul az edzsprogram szervez
st hatkonyabb teszi azzal, hogy hromszor
annyi gyakorlat van, amivel a vlaszthat moz
gsok szlesebb krt biztostja.
A fnykpek helyett vonalrajzok illusztrl
jk az egyes gyakorlatokat. Ez fejlds a tiszta
testhelyzetek tekintetben. A tudomnyos j
sgokbl szrmaz referencik pedig emelik a
knyv oktatsi sznvonalt, nyomon kvethe
tv teszik a feladatokat.
Chris Norris

ELS RSZ

A stretching tudomnyos alapelvei

. fejezet

Biomechanikai sszetevk a stretchingben

Azt a tudomnyt, amely a biolgiai anyagok
mechanikai erinek hatsaival foglalkozik, bio
mechaniknak nevezzk. A biomechanikai el
vek a sport minden tern nagyon fontosak, de
klnsen a stretchingben. Ahhoz, hogy hat
konyak legynk s megelzzk a srlseket,
olyan stretchinggyakorlatokat kell vgeznnk,
amelyek biomechanikai elvekre plnek.

Em eler
A mozgs sorn a vgtagok s a gerinc erkar
knt mkdnek. Az erkar egy egyszer m e
rev rd, amely egy fix pont krl mozog, amit
forgspontnak neveznk. Kt er rvnyesl
az erkaron: a terhels s az ellenlls. A ter
hels prblja mozgatni az erkart, mg az el
lenlls m egprblja meglltani a mozgst.
A testben a terhelst az izom sszehzdsa
biztostja, mg az ellenllst a sly. A teher a
mozg vgtag slynak s a mozgatott trgy
slynak a kom bincija. Vegyk pldaknt,
amikor a kart oldals kzptartsba emeljk
(1.1 bra). A forgspontot a vllzlet, a ter
helst a deltaizmok biztostjk, amelyek ssze
hzdnak s tvoltjk a kart, s az ellenllst
a kar slya adja.

O
F=forgspont
(vllzlet)

E = terhels (deltaizmok)

R = ellenlls (a kar slya)

1.1 bra. Emeler, amikor a kar tvolodik

Hogyan szmoljuk ki az emelert?

Az emeler brmilyen gyakorlatban kiszmt
hat, ha sszeszorozzuk az ellenlls slyt az
zal a vzszintes tvolsggal, amely az ellenl
ls vagy a terhels pontja s a forgspont k
ztt van.
Az 1.2-es bra erkar egyszer pldjt
mutatja meg. Az ellenlls 6 kg, amit a forgs
ponttl 3 mter tvolsgra helyeznk. ssze
szorozva e kt szmot megkapjuK az emeler
18 egysgi. Amennyiben ezt ki akarjuk egyen
lteni, a terhelsnek ugyanannyinak kell lennie,
gy a 9 kg-os slyt csak 2 m tvolsgra kell he
lyeznnk a forgsponttl.

tm utat a j kon dcihoz

2m

3m

2 x 9 = 18

3 x 6 = 18

1.2 bra. Az emeler kiszmtsa

Em eler a stretchinggyakorlatokban

Minimlis emeler

Fontos megjegyezni azt, amit az 1.2 brn ta

pasztalunk, hogy inkbb vzszintes tvolsgot
hasznlunk a forgspont, illetve a terhels s
az ellenlls kztt. Ez azt jelenti, hogy az
emeler cskkenni fog, ha a testrsz vzszin
tesen mozog, illetve az em eler cskken, ha
a testrszek a vzszintestl tvolodnak (1.3
bra). E tnyt a stretchinggyakorlatok kiindu
lhelyzeteinek vlasztsakor mindig szem eltt
kell tartani, klnsen a gerincsrlsek vo
natkozsban.

Emeler tmasszal

1.3 bra. Emeler a slyzs edzsben

Pldul nyjtott ls: trzshajlts lbujj

rintssel. Ekkor a gerincet r emeler mi
nimlis [1.4 a) bra], azonban ha ugyanezt a
mozgst vgezzk el ll helyzetben [1.4 b)
bra], az mr a gerinc gyki rszre jelents
terhet r.

1.4 bra. Az emeler cskkentse a

kiindulhelyzet^k vltozsval

10

Stretching

Ez a gyakorlat egy nagyon fontos bizton

sgi tnyezt illusztrl az emeler tekintet
ben: azok a gyakorlatok, amelyek a gerincet
vzszintes helyzetben mozgatjk, nagy terhet
fognak rni a gerincre, s vatosan kell hasz
nlnunk. Gyakran a kiindulhelyzetek egysze
r megvltoztatsval a gerincmozgsok elt
volodnak a vzszintestl, ez lecskkenti a ge
rinc als hts rszre gyakorolt hatst. Ami
kor vzszintes helyzetet kell alkalmazni, akkor
a gerincet al kell tmasztanunk. Az 1.4 brn
a sportol a com bhajltt nyjtja elre h a j
tssal. Ez a gyakorlat jelentsen terheli a ge
rincet. Ha egyszeren egyik keznket a tr
dnkre helyezzk, akkor altmasztjuk, s
cskkentjk a terhelst [1.4 c) bra].
A gravitci figyelembevtele szintn fon
tos. Az 1.5 brn sprgt csinl a sportol.
A lbat r terhels jelents, a trdeket befel
irnytja, ami kinyithatja az zletet. Ez a moz
gs a trd bels rsznek a medilis szalagjait
terheli. Ezt a gyakorlatot biztonsgosabb te
szi, ha lsben vgezzk, amellyel levesszk a

terhet a trdrl, br az erkar hossza ugyan

akkora marad, mgis a trdszalagokra gyako
rolt hats lecskkenthet.

Stabilits s slypont
Egy trgy slypontja az az egyenslypont, aho
v a trgy slya sszpontosul. Egy szimmetri
kus trgy, mint pl. egy tgla slypontja a trgy
kzepn van. Azonban az aszimmetrikus tr
gyak esetben (ilyen az emberi test), a sly
pontja kzelebb lesz a nagyobb s nehezebb
vghez.

Hol tallhat a test slypontja?

Mivel a lbak nehezebbek, mint a karok, gy

egy ll helyzetben lv szemlynek a sly
pontja nem a test kzepn van, inkbb lejjebb,
a keresztcsont krnykn. Amint a test meg
mozdul s elmozdul
az ll helyzetbl, a
slypont helyzete is
megvltozik. A karok
felemelsvel pldul
felfel mozdul, mg
egy trgy cipelse kz
ben a slypont a moz
gatott trgy fel moz
dul, radsul az egsz
test slypontja mellett
minden vgtagnak k
ln is van slypontja.
Pldul a kar slya a
sajt slypontjn ke
resztl mozog, amely
A bels oldalszalag
a karer kzepn van
tlnyjtott
a knyknl, de kze
a)
lebb a vllhoz, mivel a
felkar nehezebb, mint
az alkar.
1.5 bra. Emeler s a sprga: a) a trdek nincsenek altmasztva;

b) amikor al vannak

11

tm utat a j kon dcihoz

Mi befolysolja a stabilitst?
Ha megfelelen nyjtjuk a slypontot a talaj
fel, megkapjuk a gravitcis ervonalat. Ah
hoz, hogy egy test vagy egy trgy egyensly
ban maradjon, ennek a gravitcis ervonal
nak a tmaszpont fl kell esnie. Ha a gravi
tcis ervonal kimozdul a tmaszpont fll,
a trgy instabill vlik, s el fog dlni. Ahhoz,
hogy ezt kompenzljuk, a testhelyzetet meg
kell vltoztatnunk, akkor, amikor cipelnk
valamit. Az 1.6 a) brn a test slypontja a
keresztcsontnl van. Az 1.6 b) brn a jobb
kzben tartott kzitska elmozdtja a test sly
pontjt, s jobbra helyezi. Ez kifel fogja moz
dtani a gravitcis ervonalat a tmaszponton
kvlre, amely instabill teszi a szemlyt. En
nek kompenzlsaknt meg kell vltoztatni a
testhelyzetet, azzal, hogy balra dlnk, s meg
emeljk htrafel a gravitcis ervonalat a
tmaszpont fl [1.6 c) bra],
A stabilits nagyon fontos biztonsgi tnye
z, amikor stretchinggyakorlatokat vgznk.
Egy instabil helyzet a sportol elesst, vagy

nem szndkosan nvekv nyjtst, izomh

zdst, zleti ficamodst okozhat. Amikor
stabilitsrl beszlnk, kt tnyezt kell fi
gyelembe vennnk: 1. a trgy helyzete s
slypontja; 2. a trgy m rete, altmasztsi
pontja.
Az alacsonyabb slypont s a szlesebb al
tmasztsi pont a trgyat sokkal stabilabb te
szi. Radsul a stabilits foka arnyos a sly
pontnak a tmaszpont kls szltl val t
volsgval. Vegyk a motorkerkpros pld
jt [1.7 a) bra], A jrmnek szk kormnya
van, s gy az altmasztsi pont is kicsi, r
adsul a m otoros l, gy a slypontja magasan
van. Ha a m otoros befel dl kanyarodsnl,
instabill vlik a mozgs [1.7 b) bra].
Az altmasztsi pont ugyanaz, s a fldtl
val tvolsg is ugyanaz, teht a gravitcis
ervonal most kzelebb mozdult az altmasz
tsi ponthoz. A m otorkerkpros helyzete ke
vsb stabil, mint egy versenyaut, ahol az
aut altmasztsi pontja szles [1.7 c) bra],
s mivel a versenyaut sofrje l az autban,
a slypont is alacsonyabban van.

1.6 bra. A test slypontja elmozdul, amikor egy trgyat visznk: a) a slypont a tmaszpont
fltt= STABIL; b) a slypont kifel mozdul a tmaszponttl=lNSTABIL; c) a test visszahozza
a slypontjt= STABIL

12

Stretching

c)

a)

1.7 bra. Stabilits, slypont s tmaszpont: a) a motorkerkpr egyenes - a gravitcis ervonal

kzpen a tmaszpont fltt; b) a motorkerkpr dlt - a slypont a tmaszpont szln; c) versenyaut
- szles tmaszpont

Hogyan nvelhetjk egy gyakorlatban

a stabilitst?
A fent lert elveket alkalmazhatjuk a gyakor
latoknl. Amikor llgyakorlatokat vgznk,
a slypont igen magas, gy a lbaknak tvolabb
kell lennik egymstl, hogy szlesebb alt
masztsi pontot biztostsanak, amely a helyze
tet stabilabb teszi. Radsul a trdek behajl
tsval lejjebb kerl a slypont, mely tovbb
nveli a stabilitst. Mozgs kzben az alt
masztsi pontnak szlesnek kell lennie a moz
gs irnynak megfelelen. Pldul, ha lend
tseket vgznk karral elre s htra, szles
harnt terpeszllsban kell megllni, mg ha a
karokat oldalt mozgatjuk egyik oldalrl a m
sikra, akkor szles oldal terpeszllsban kell
llnunk.

Tehetetlensg, srlds
s impulzus
Inercia
A tehetetlensg a test ellenllsa, ami megvl
toztatja a mozgst, amely arnyos a test s
lyval. A tehetetlensg az az er, ami nehzz
teszi, hogy egy autt eltoljunk, viszont knynyv teszi ugyanezt egy biciklivel. Minl ne
hezebb egy test, annl nagyobb a tehetetlen
sge. Amikor tljutunk a tehetetlensgen, s
mozogni kezd a trgy, kevesebb er szksges
ahhoz, hogy mozgsban tartsuk. Ezrt mond
juk azt, hogy egy nehz trgy mozgshoz csak
egy j lks kell, s aztn amint mozogni kezd,
olyan, mintha magtl menne.
Egy zletnek van egy bizonyos tehetetlen
sge, a szinovilis folyadk viszkozitsa, a sz
vetek, a szalagok s az izmok megnyjthatsga miatt. Brmilyen mozgssorozat els r
sze ltalban a legnehezebb, amikor a mozgs
legyzi az zlet tehetetlensgt. Amikor egy
mozgs mr megindul, az, hogy fenntartsuk,
mr gyakran knny. A stretchingben minden
13

tm utat a j kon dcihoz

kezd gyakorlatot felfoghatunk bemelegts

knt, ami utn minden kvetkez mozgs fo
kozatosan nveli a kiterjedst. Radsul egy
meleg zlet kevesebb ellenllst jelent a moz
gsban, s gy a sajt tehetetlensge is kevesebb
lesz. M iknt minden sportban, a stretching
eltt is rendkvl fontos a bemelegts.

Srlds

A srlds mskppen az az er, amely meg

prblja meglltani egy trgy csszst a m
sikon. Kt ellenttes anyag felletn lev r
dessg eredmnye a srld er, amely lecsk
kenthet olyan anyagokkal, mint pl. olaj vagy
vz. Gum rozott talajon a talaj rdessge s a
cip talpa nagy srldst eredmnyez. Egy f
nyes fapadl kisebb srldst eredmnyez, s
egy kisebb vzfolt is lecskkenti a srldst, de
ez eredmnyezheti az ember elesst is.

Impulzus
Az impulzus a trgy slynak s mozgsgyor
sasgnak kombincija.
Egy nehz trgy, mint amilyen a lb vagy
a trzs, amely gyorsan mozog, impulzussal
rendelkezik, s nagyon nehz ezt meglltani.
A nagy impulzus miatt a mozgs elszabadul
hat, s a sportol nem lesz kpes a mozgst to
vbb ellenrizni. Ekkor szokott elfordulni a
srls. Alihoz, hogy lecskkentsk a rossz im
pulzus alatti srlsveszlyt, gyors mozdulato
kat kell vgeznnk, kzepes kiterjedssel. Ami
kor teljes mozgskiterjedssel dolgozunk, a
gyakorlatnak lassnak s ellenrzttnek kell
lennie, hogy elkerljk az zleti s izomstruk
trk srlst. Az impulzus klnsen jelen
ts faktor a ballisztikus stretchingben (53. ol
dal).

14

Feszts, sszenyom s
s nyrs
Feszts, sszenyom s s nyrs: olyan, testben
vgbemen m echanikai stresszek, hatsok,
amelyek a test szveteinek deformitst okoz
hatjk.
A feszts egy hzer, amikor a gerinc be
van hajltva, a gerinc szalagjai feszesek, s ki
vannak tve annak a feszlsi hatsnak, ame
lyeknek kvetkeztben meghosszabbodnak. Az
sszeszort hats a fesztsi hatssal ellent
tes. Ez egy nyomer, amely a szvetek hoszszt rinti. Amikor valaki egyenesen ll a trd
porcaira, a meniscusra esik a sly, gy az ssze
szort er ri ket, amelynek kvetkeztben
ellapulnak.
Nyr hatsrl beszlnk, amikor kt ellen
ttes er ri a szvetet, amelynek kvetkezt
ben a szvet egyik rsze elcsszik a msikon.
Pldul amikor egy atlta fut, majd hirtelen
megll, mikzben belenyomja lbt a talajba,
akkor ez a nyr hats ri a trdet. A testsly
prblja a sportolt elremozgatni, de mivel
a lbak kitmasztanak a talajon, a talaj eri
visszafel nyomjk a testet. Ennek a kt ellen
ttes ernek az eredmnye a nyrer.

Mechanikai hatsok s srlsek

M ind a feszessg, mind az sszeszorts a sz
vetek vonalban hatnak s abban az irnyban,
amelyben a szvetek a legersebbek. A nyr
erk azonban egy bizonyos szgben rik a ros
tokat, ami potencilisan a legveszlyesebb te
szi a srlsek tekintetben. Pldul az egye
nes lbbal trtn eless nvelni fogja a nyo
m hatst az zleti struktrban.
Ezek az erk nagyrszt elnyeldnek, hacsak
nem nagyon erteljesek. Az ess sorn, ha az
zletek be vannak hajltva, akkor a feszt
hats ri majd az izmot, s az izom rugalmassgi kpessge miatt a nyoms egy rsze nem

Stretching

ri az zletet. M s szgben trtn ess ese

tn is bizonyos sszenyoms s feszls ri az
zletet, de nyrer lp fel a szvetek, a lb
s a talaj kztt. Az ilyen tpus hats srlst
okozhat, s az eredmnye trs, szakads.

A szvet terhelsi reakcii

A terhels-torzulsi grbe
Amikor terhels ri a testszvetet, a szvet de
formldik, torzul. A kapcsolat a terhels s a
torzuls kztt grafikusan brzolhat, a ter
hels-torzulsi brval (1.8 bra). Kezdetben
az alkalmazott terhelsre a szvet rugalmass
got mutat. A szvet torzulsa ezen a ponton
egyenesen arnyos azzal a terhelssel, amit
hasznlunk (ezt a kapcsolatot Hooke-trvnynek nevezzk). Amint a terhels megsznik, a
szvetek visszatrnek eredeti llapotukba.
Egyenes arny van a terhels s torzuls k
ztt, a grbnek ezt a rszt elasztikus mennyi
sgnek nevezzk. Ha a terhels tovbb folyta
tdik, a szvet tlnylik az elasztikus vltoz
son, s ezt a pontot elrve a torzuls llandv
vlik. Ennl a pontnl elasztikus hatrrl be

szlnk, ahonnan a szvet mr nem tr vissza

eredeti llapotba mg akkor sem, amikor a
terhels megsznik, s lland vltozsok k
vetkeznek be. Ekkor az anyag viszkzus lesz,
szilrdabb, talaktottabb. M inl nagyobb ter
hels ri a testet, annl nagyobb lesz a torzu
ls az anyagban. A terhels visszaugrsa helyett
a szvet elnyeli a terhels egy rszt. Nyilvn
valan az tadsi pontot a grbe legmagasabb
pontjn rjk el. Ez utn a pont utn az anyag
folytatja a torzulst mg akkor is, hogyha nem
nvekszik a terhels. Ez azt jelenti, hogy a test
szvetekben jelents krosods trtnik.

A testszvetek tulajdonsgai
A testszvetek egyszerre viszkzusak s elasz
tikusak, azaz viszkoelasztikusak. A viszkoelasztikus anyagok torzulsnak egyik legfontosabb
tulajdonsga az idfggsg. Ez azt jelenti,
hogy ha a terhelst gyorsan alkalmazzuk (hir
telen nyjts), a torzuls elasztikus, illetve ru
galmas lesz, s a szvet vissza fog ugrani. Ha
a terhels, amit alkalmazunk, idignyes (nyj
ts s megtarts), a torzuls viszkzuss, szi
lrdabb vlik, hiszen a szvet lassan fog viszszaengedni.

terhels
(stressz)

1.8 bra. A terhels-torzu lsi grbe

15

tmutat a j kon dcihoz

Az erk sszeaddsa
s felbontsa
Az erk sszeaddsa
Az 1.9 brn kt frfi hz egy aut tkzj
hez csatolt ktelet. A 45 fokos szgben hz
za, B szintn, de az aut msik oldaln. En
nek az eredmnye az, hogy az aut elre fog
gurulni. Ez a feladat az erk sszeaddst
mutatja. A kt ember egymshoz kpest val
90 foknyi tvolsga egy harmadik ert, az ere
d ert eredmnyezi.
Egyszer hats kvetkezik be a testben,
amikor kt izom sszehzdik, hogy ltrehoz
zon egy harmadik ert. Amikor a ngyfej
combizom sszehzza a patellt, a vastus
medialis befel, a vastus lateralis pedig kifel
hz. Az eredmny a trdkalcsot r kzpon
ti hzs. Azonban ha az egyik izom ersebb
vagy feszesebb, mint a msik, a patella irnya
megvltozik, s fjdalom keletkezik.

Az erk felbontsa
Ahol csak egy ernk van, ott fordtott md
szerrel megkaphatjuk a kt eredeti ernket,
amely eredmnyezi az eredt. M ost az erk
felbontsnak mdszert hasznljuk, hogy
pontosabban demonstrlhassuk a testet r
erk hatst. Pldul amikor valaki fut, akkor
futs kzben a lbt a talajra helyezi, ekkor a
talaj reakcierejrl beszlnk [1.9 b) bra].
Ezt az egyszer ert kt sszetevre bonthat
juk szt. Egyik, amelyik fgglegesen mk
dik s a lbnak az sszenyomdst eredm
nyezi, majd a msik, amely a vzszintes nyrst
eredmnyezi a lbra.

Az erk sszeaddsa
a stretchinggyakorlatokban
Szintn nagyon fontos lehet a gyakorlatok el
vgzse sorn, pldul a ngyfej combizom
esetn.

1.9 a) bra. A s B erk egy ttesen eredmnyezik az eredt, amely elrehzza az autt

16

Stretching

A testm ozgsok lersa

Tengelyek s skok

sszenyomds

1.9 b) bra. A talaj reakcierejnek kt sszetevje

van: a nyrs s az sszenyomds

Amint behajltjuk a trdet, a patella tetejt

a combcsont meghosszabbtsban felfel hz
zuk, a patellant pedig lefel, az ellenkez
irnyban. E kt er sszeaddsnak eredm
nye hozza ltre a harmadik ert, amely a tr
det nyomja ssze. A gyakorlat nagyon fjdal
mas lehet azoknak, akiknek a trde be van
gyulladva.

Az emberi testet hrom skra oszthatjuk.

A nylirny sk a testet ells s htuls rsz
re osztja: jobb s bal flre. A hom loksk ells
s htuls rszekre bontja a testet, s szget zr
be a nylirny skkal. A harnt sk fels s als
flre osztja.
Mindegyik skhoz fgglegesen tengelyek
kapcsoldnak (1.11 bra). A mozgsok tenge
lyek krli skokban mennek vgbe. Kzelts
s tvolts trtnik a homlokskban az ells
s hts tengely krl. A hajlts s nyjts a
nylirny skban trtnik a harnttengely k
rl, s a rotci az tls skban, a fggleges
tengely krl van.
Valjban a mozgsok nem egy, hanem
tbb skban zajlanak le. Ez azrt van, mivel egy
sszetett mozgssorozat kapcsoldik ssze s
kpez egy mindhrom skban s tengelyen tr
tn mozgst.

1.10 bra. A patellakom presszi nagyon fjdalm as lehet

17

tmutat a j kon dcihoz

fggleges tengely

1.11 bra. Tengelyek s skok

Anatmiai szakszavak

A mozgs kiterjedse

lland szakszavakat kell hasznlnunk a test

mozgsok lersra, hogy elkerljk a flrer
tseket. Pldul hajls helyett hajltst, s
nyjtzkods helyett nyjtst hasznlunk.
A testrszek helyzetnek lersra is llan
d szakszavakat hasznlunk.
Az 1.12 bra mutatja meg azokat a kifeje
zseket, amelyek a test helyzett s mozgst
rjk le.

A mozgskiterjeds egy izom hosszt mutatja

meg a mozgs brmelyik pontjban. A kls
kiterjeds a teljesen nyjtott helyzetbl a moz
gs kzepig tart. A b els kiterjeds pedig a
mozgs kzeptl az izom teljes megrvidl
sig. A kzps kiterjeds e kt klnleges rsz
kztt van, amely a mindennapos tevkeny
sgben hasznlatos (1.13 bra).
Fontos, hogy a szveteket teljes kiterjed
skben hasznljuk, hogy n yith at sg u k s
rugalmassguk megmaradjon. Ha ez nem tr
tnik meg, az izom tartsan megrvidlhet, s
teljesen megvltozik az zleti funkci. Pld
ul az l foglalkozsaknl ltalnos, hogy a

18

1.12 bra. Az anatmiai szakszavak

19

tmutat a j kon dcihoz

i
i
i
Ld)
1.13 bra. Mozgskiterjeds: a) a knykhajlt k teljesen nyjtva; b) a knykhajlt k tmentek a kls
kiterjedskn; c) a knykhajltk tmentek a bels kiterjedskn; d) a knykhajlt k kzepes
kiterjedssel mozogtak

csphajltk megrvidltek, mert a htkzna

pi mozgsok az izmokat csak a bels kiterje
dskben mozgatjk. Ezek az izmok aztn fe
szthetik az gyki gerincszakaszt, ami fjda
lommal jr.

20

sszefoglals
Az erkar egy fix forgspont krl moz
g merev rd.
Az emeler kiszmthat, ha megszoroz
zuk a vzszintes tvolsgot, ami a forgs
pont s az erkarra hat erk kzlt van.
A test slypontja a mellcsont (sternum)
kzelben van.
Egy testszvet terhelskor elszr rugal
mas (mint egy rug), majd plasztikus (l
landan deformldott).
Az erk kt olyan sszetevre oszthat
ak, amelyek 9 0 fokban hatnak egymsra.
A mozgsok kls, kzps s bels kiterjedsek.

2. fejezet

Az zlet szerkezete s funkcija

C sontok
A testnek tbb mint 2 0 0 klnbz csontja
van. Mindegyik egy merev struktra, amely
kalciumbl, foszforbl s proteinbl ll.
A csontok ngy klnbz, nagy kategrik
ba oszthatk: hossz, rvid, lapos, csves.
Hossz csontok tallhatk a vgtagokban
(combcsont, felkarcsont). Elsdleges haszn
latukban erkarknt mkdnek, mozgatjk
az izmokat.
A rvid csontok kocka alakak - a tenyr
ben s a lbfejben tallhatk.
Lapos csontok: ilyenek a lapocka s a bor
dk. Szles terleten kapcsoldnak az izom
hoz, biztostjk a test letfontossg szervei
nek vdelmt.
A csves csontok - ilyenek a csigolyk - biz
tostjk s tmasztjk a testet.

Hogyan keletkeznek a csontok?

A csont a magzatban porcknt kezdi az letet.
Azt a folyamatot, amely a terhessg msodik
hnapjban kezddik, amikor a porc elkezd
csontosodni, ossificatinak (csontosodsnak)
nevezzk (2.1 bra). Elsdlegesen a csont k
zepn kezddik, majd fokozatosan terjed a
csont vgei fel. Az sszecsontosodott csont
nak ezt a kzps rszt diaphysisnek, a csont
nak azt a vgt, amelyik mg porcbl ll, epiphysisnek nevezzk. A kamaszkori msodik
csontosodsi szakaszban a csontosods kz
pontja az epiphysis. A csontosods ilyenkor a

tengely fel terjed, egy vkony porcot hagyva

a kt csontosodott fellet kztt.

Hogyan nvekszik a csont?

A kregllomny felels a csont hossznak vl
tozsrt. Amint az ember rett korba lp, a
csont tengelyei s a csont vge sszeolvad, s
egy szilrd egysget kpez. A fiatal csontban a
kregllomny jelenti a potencilis gyenge
pontot, s srlse lland csontdeformitst
eredmnyez. Ez klnsen igaz sportols kz
ben a com bcsont fels rszre. Amikor stretchinggyakorlatokat vgeztetnk gyerekekkel,
nagyon oda kell figyelnnk, nehogy tlsgo
san nagy nyjts rje a cspt.

M ibl vannak a csontok?

Amint egy hossz csont csontosodik, tengelye
cilinderr vlik: egy kemny, tm r csontt,
amely a kzponti bels reget veszi krl.
A csontregben csontvel van, amely a csont
kpzdsrt felels. Az epiphysis egy szivacsos
csontbl ll, amit egy vkony, szilrd csont fed.
A tbbi csonttpus nem tartalmaz reget, ha
nem egy szivacsos, lpesmzszer csontot, egy
vkony, szilrd csonttal bortva. Ez teszi eze
ket a csontokat knnyv, annak ellenre,
hogy nagyok, terjedelmesek.

21

tmutat a j kon dcihoz

msodlagos
csontosods
(epiphysis)
csontvegi
kregllomny
lezrva

csontvgi
kregllomny

d)
2.1 bra. Csontosods kzpontja a csontban: a) embrionlisn; b) gyerekkorban; c) kamaszkorban;
d) rett korban

Az zletek tpusai
A testben elfordul mozgsok miatt a cson
toknak zeslnik kell. Azt a pontot, ahol ez
elfordul, zletnek nevezzk, amely kt k
lnbz tpus csontot tartalmaz. Az zletben
lv csontvgek formja hatrozza meg a moz
gskiterjedst, s hogy milyen mozgstpusok
jhetnek ltre. Az zleteket hrom csoportba
oszthatjuk: a rostos (immobil), a porcos (eny
hn mobilis) s a synovialis (szabadon mozg)
(2.1 tblzat).

A rostos zlet
A rostos zlet csak kis mozgst engedlyez.
Pldkat tallhatunk a koponyacsontok zes
lseinl (varratos zesls), fogaknl (gom pho
sis) s a szalagos sszekttetsnl, a syndesmoszsnl, utbbira egy plda a szrkapocscsont
fels s a spcsont kls fels rsznek kapcso
ldsa.
A koponya varratos csontjai is elklntet
tek, s a porcos szvetek teszik szaggatott. Ez
az zletfajta normlisan nem engedlyez sem
milyen rezhet mozgst, s teljesen be is z
22

rdik 30 ves kor utn. A feszes, szalagos z

leteket is rostos szvetek klntik el, ez jel
lemzbb, mint a varratos zletnl. Ebben az
zletben a rostos szvetek szalagokat kpez
nek, amelyek lehetv tesznek bizonyos mr
tk mozgsokat, kisebb mrtk csavarodst
s nyjt mozgsokat.
A fogzlet, azaz gomphosis, prnbl ll,
amely szorosan illeszkedik egy regbe, melyet
egy rostrteg tart egy helyben.

Porcos zletek
A porcos zletben a csontokat egy prnzott
porcszvet klnti el, s mind az elsdleges,
mind a msodlagos tpus ltezik. Az elsdle
ges porcos zletben van egy zeslt porc,
amely elklnti a csontokat, ez gyerekek ese
tben a csontvgeknl fordul el. A felnttkor
kezdetn ezek a rszek sszezrdnak s eggy
vlnak (a diaphysis s az epiphysis). A msod
lagos porcos zletek a test kzpvonalban
tallhatk; erre pldk a porckorongok s az
gykcsontok kztti zlet (symphysis pubis).
Az zletek csontvgei elklntettek egyms
tl egy rostos porcnak ksznheten ez a
struktra korltozott mozgst engedlyez.

Stretching
2.1 tblzat. Izlettpusok
ROSTOS

bekelds /

syndesmosis

(fogak)

varrat
(koponya)

rostos
szvet

periosteum

Szalagos
sszekttets
(rostos szvet)

csont kztti
membrn
(rostos
szvet)

PORCOS

csigolyatestek
kztti korong

elsdleges (epiphysis)
SYNOVIAUS

lbkzpcsontok (intertarsalis)

gmbzlet
(superior radioulnaris)

kzkzpcsont
(carpometacarpalis)

csp

knyk (humeroulnaris)

ujjpercek kztti (metacarpophalangealis)

ors - kzt
(radiocarpalis)

23

tm utat a j kon dcihoz

Nedves zletek
Ezek az zletek azok, amelyekkel a legtbbet
foglalkozunk, amikor stretchinggyakorlatokat
vgznk. Szabadon mozognak, s vltozatos
zleti struktrkat tartalmaznak. A tipikus sy
novialis zlet kt csontvget tartalmaz, ame
lyet zleti porc bort.
Az zletet zleti tok veszi krl, a tok bi
zonyos rszei megvastagodnak s szalagot k
peznek. Az zleti tok hozzkapcsoldik egy
vkony synovialis membrnhoz, amely csszs
folyadkot biztost, amelyet synovialis fo ly a
dkn ak neveznk. Az zleten belli zleti
struktrkat intracapsularis, azaz tokon bel
li struktrknak nevezzk. Azokat a strukt
rkat, amelyek hozzkapcsoldnak az zlet
hez, de tokon kvl tallhatk, extracapsularis,
azaz tokon kvli struktrknak nevezzk.
Ezek kis, labdaszer prnkat tartalmaznak
(bursa), amelyek megakadlyozzk a struk
trk egymshoz drzsldst s mint kis
zsrprnk, kitltik a szvetek kztti hza
gokat.
Az izmok ellenrzik, mozgatjk az zletet,
s a csont kzelben hozzkapcsoldhatnak az
zleti struktrk rostjaihoz. Pldul ahol a
trd- s vpaizom egyszerre kapcsoldik a bel
s trdszalaghoz s a bels meniscushoz is.
A synovialis zletnek ht fajtja van (2.1
tblzat).
A sima zlet arnylag sima fellet, s le
hetv teszi a csontok egymson val sikl
st, forgst, pl. a lbkzpcsont zletei.
A nyeregzletnek van egy konvex s egy
konkv terlete, amelyek helyes szgbe ren
dezik egymst, mint amikor a lovas l a nye
regben. A f mozgsok kt skban trtnnek.
Pldul a carpometacarpalis zlet a h
velykujjban.
A csuklzlet a mozgst csak egy tengelyen
engedi, ahol ers zlet alakult ki, szoros
szalagokkal. Pldul a knykzlet, amely
a singcsont s a felkarcsont kztt tallhat.
24

A forg zlet forg mozgst tesz lehetv

egy tengelyen, teht a csont egy rsze forog
krbe. Pldul singcsont s az orscsont k
ztt kialakult zlet (superior radioulnaris).
A gmbzlet a mozgst hrom skban en
gedi. Pldul a csp- s a vllzlet. Egy
csont labda alak fellete zesl egy msik
csont tokszer vgvel.
A dizlet a gmbzlethez hasonl, de
a mozgst csak kt skban engedi. Pldul
az ujjak metacarpophalangealis (MCP) z
letei.
A tojs vagy ellipszoid zlet a gmbzlet
nek egy vltozata. A csont konvex fellete
ovlis formj, mg az ellenttes csont kon
kv fellete ellipszis alak. Pldul a csukl
radiocarpalis zlete.

Az zlet szerkezete
Egyni klnbsgek az zlet szerkezetben
Br minden egyes emberben ugyanolyan z
lettpusok vannak, mgis nagy klnbsgek
mutatkoznak kt ember zleti funkcii s
azok ltalnos szerkezete kztt.
A csontok formja vltoz. Ennek okai le
hetnek rkletes hatsok, fizikai edzsek s
srlsek. Bizonyos emberek termszetesen fo
kozottan vagy kevsb hajlkonyak a csontja
ik alakja miatt.
Azok, akik rendszeresen edzenek gyermek
koruk ta, jelentsen klnbzni fognak az
inaktv egynektl. Pldul azok a lnyok, akik
tbb vet tltttek balettiskolban gyerekknt,
cspben hajlkonyabbak lesznek letk vgigSrls s betegsg szintn befolysolni fog
ja az zletmozgs kiterjedst. Azoknl az at
ltknl, akiknl tbbszr fordult el zleti
gyullads, cskkent mozgkonysg tapasztal
hat. Pldul a vll s a csp oldalirny moz
gsa vlik korltozott.

Stretching

Srls esetn gyermekkorban a csontban

lv nvekedsi llomnyt ri hats. A bicik
lirl vagy a lrl val gyakori leess gyakran
kimozdtja a nvekedsi llomnyt, s megvl
toztatja a vgs rett csont formjt.
Az zletben lv szerkezeti klnbsgek
kel komolyan kell szmolnunk, amikor ssze
hasonltjuk klnbz egynek mozgskiterje
dseit. M g azonos edzsmennyisg ellenre
sem biztos, hogy kt ember ugyanolyan moz
gkonysgot r el az zletben.

A ktszvet s az zlet
szerkezetnek form ja
A test szveteinek ngy alaptpust klnbz
tetjk meg (2.2 tblzat). A hmszvet sr,
tm tt sejtekbl ll, amely a brt alkotja, s
vdi a szervek kls rtegt. A ktszvet la
zn elrendezett sejtekbl ll. Az izomszvetnek
sszehzd kpessge van, az idegszvet pe
dig elektromos impulzusokat vezet.
A ktszvet folykony sejteket tartalmaz
egy folyadkon bell, amelyet extracellulris
(sejten kvli) anyagnak neveznk. A sejtek s
az anyag sszettele meghatrozzk a ktsz
vet funkcijt s tpust. A sejteknek tbb
olyan feladatuk van, mint a folyadk kpzse,
a megtartsa s vgl eltvoltsa. Hrom rost
tpus tallhat ebben a folykony anyagban.
A kollagn rostokbl van a legtbb, ez teszi ki
a teljes testsly egyharmadt. A kollagn rost
nak ers ktlszer alakja van, de nem elasz
tikus. M sodik tpusa az elasztin rostporc. Ez
egy felcsavart rughoz hasonlt, s nagyon
nagy szszehzd kpessge van. Az elasztin
rostok egymst keresztezve alkotnak egy gy
rughoz hasonlt hlt. A harmadik tpus az
vegporc. Az vegporcok igazi fehrjeporcok,
nagyon apr fehrjk, amelyek hlt alkotva
gazdnak.

2.2 tblzat. Szvettpusok

Szvet

Funkci

Hmszvet

Szorosan tm tt sejtek,
amelyek burkoljk s vdik
a brt s a szervek kls
rtegt

Ktszvet

Laza sejtek folyadkban,

amelyek mdostjk s
alaktjk az zlet szerkezett

Izomszvet

Osszehzd izmok

Idegszvet

Vezetik az elektromos
impulzusokat

Az zlet szerkezetnek tpusai

A z zleti p o rc

A csontok vgn zletek vannak, melyeket

zleti porc fed, egy mdosult ktszvet.
A porc anyaga sajt nllsgukat megtart
specilis sejteket, chondrocytk at tartalmaz. Ez
is tartalmaz kollagn s elasztikus rostokat vl
takoz arnyban, egy olyan fehrjvel, amely
vzmegkt szivacsknt mkdik. Klnsen
magas (7 0 -8 0 % ) vztartalm porcot kapunk.
A porcnak nincsenek vrerei, idegei, az
anyagok az zleti folyadkbl diffzival bes kiramlanak, a folyadkon belli nyoms
ban vltozsokat okozva. Amint a porc a moz
gs sorn szaggatottan sszenyomdik, pl. sta
vagy jrs kzben, a tpanyagok pumplva jut
nak be s ki a ktszvetbl. Folyamatos ter
hels sorn, mint pl. a tarts lls, a porcra ki
fejezett nyoms nehezedik, a folyadkfelvtel
lehetsge nlkl. A folyamatos nyoms ered
mnyeknt a csonthoz legkzelebb lv porc
rsz hatrozottan kapcsoldik a csonthoz, s
ellenll a nyr hatsnak. A porc f rsze olyan
rostokat tartalmaz, amely ellenll a nyjts
nak, mg a porcban lv folyadk ellenll az
sszenyomsnak. A rostok elasztikusak, s a
25

tmutat a j kon dcihoz

porczsel fokozatosan sztramlik az ssze

nyom erktl. E kt reakcinak a kombin
cija a porcnak viszkoelasztikus tulajdonsgot
biztost.
Az zleti tok
Az zleti tok kt rszre oszthat. A kls rsz
(stratum fibrosum) merev s rostos, s rszei
ben sszesrsdtt szalagot kpez. A tok
bels rsze (stratum synoviale) laza, s tele
van vrerekkel. Ez a rsz az zlet synovialis
membrnjval vegyl.
Az zleti tok az zlet szln a csontokhoz
kapcsoldik, s a csatlakozs vonalban sz
mos kis vrr tallhat. A tok gazdag zleti
rostokban - ezek az zlet rzkelseirt a
felelsek (proprioceptio), amelyet az egyens
lyozskor s a reflexeknl hasznlunk. A tok
klnsen fontos srls utn. Izleti srlst
kveten az zlet megduzzad, s folyadk
halmozdik fel, amely megnyjtja a tokot, ez
ltal merevv teszi s fjdalmat okoz. Srls
utn a tok megvastagodhat, mg tovbb kor
ltozhatja az zleti mozgst, ami miatt szk
sg lehet specialistra, gygytornszra s rend
szeres stretchinggyakorlatokra, hogy vissza
nyerjk az elvesztett mozgsterjedelmet.
Izleti hrtya (synovialis m em brn)
Az zleti membrn az zleti tokhoz kapcsol
dik, s kt klnbz rteget tartalmaz. A bel
s rteg elrejti az zleti folyadkot, mg a kl
s egy laza, bsgesen erezett, fehrjerostok
bl s zsrsejtekbl ll struktra. A kls r
teg a hrtyval egyesl s gy befedi a csontot.
Az zletben lv vrerek hrom gra oszla
nak. Egyik fut a csontvghez (epiphysis), a m
sik az zleti tokhoz, a harmadik maghoz az
zleti hrtyhoz. Az zleti hrtyban lv
vrerek ki tudjk cserlni a folyadk- s tp
anyag-molekulkat az zleti folyadkkal. Az
zlet mozgsakor az zleti membrnnak redi vannak, bennk komoly mennyisg ke
nanyaggal, amely gyakorlatilag kikszbli a
srldst.
26

Szalagok
Sok szalag egyszeren az zleti toknak a r
sze, amely megvastagodott, s ellenll az z
letben elfordul klnleges hatsoknak. K
tszveti rostokbl llnak, az zletnl a cson
tokhoz csatlakoznak. A szalagok rostjai az z
letet r hatsoknak megfelelen rendezdtek.
Az zlet mozgsakor a szalag megnylik, kez
detben a rostok kiegyenesednek, megnylnak.
A rendszeres gyakorls meghosszabbtja a sza
lagokat, s meg is ersti azokat. De azokat a
stretchinggyakorlatokat, amelyek a szalagok
tlnyjtshoz vezetnek, kerlni kell. A szala
gok vdik az zletet. Tlnyjtsukkor az z
let tlsgosan flexibilis lehet, amely bizonyta
lann s srlkenny teszi. Szalagsrlst k
veten nagyon fontos, hogy az zletet ltal
ban gyengn mozgassuk. gy az jrapl sza
lagrostok ismt helyesen rendezdnek.
Az zlet oldaln fut (collateralis) szalagok
ellenllnak azoknak a hatsoknak, amelyek az
zletet oldalra kinyitnk. M s szalagok pedig
gy helyezkednek el, hogy vdjk az zletet
a srlst okoz mozgsoktl. Pldul a trd
keresztszalagjai megelzik a com bcsont (femur) elre- s htracsszst a spcsonton (tibia), ill. a vllbn a glenohumeralis szalag meg
elzi, hogy az tlsgosan elre mozogjon az
zleti rokba s kificamodjon.
A stretchinggyakorlatokat megfontoltan
kell vgezni. A tlzott s durva gyakorlatok
valjban tnkretehetik az zlet szalagrend
szert, s szmos srlst okozhatnak.
A z izom-n egysg
Az izmok a csontokhoz az inak segtsgvel
kapcsoldnak. Ez egy nem elasztikus kollagn
struktra, az izom ltal ltrehozott ert egy
szeren tovbbtja a csontokba, s mozgst
eredmnyez. Az n kpes az ert kis terletre
szlltani, tvol tartva az izmot az zlettl.
Pldul az ujjizmok mai nagyon hosszak, le
hetv teszik, hogy az izmok az alkaron he
lyezkedjenek el, igen tvol az ujjzletektl,
ahol az izomer valjban hat. Ms inak, mint

Stretching

pldul a vll deltaizmnak az ina, egszen k

zel vannak az izomhoz.
Az izom vastag, kzponti rszt izomtest
nek nevezzk. Ez az a rsz, amely az izom
sszehzdsakor megvastagodik. Az izom
aztn elvkonyodik az n fel, s ezt az izom
s az n kztti rszt musculotendinous kap
csolatnak nevezzk. Az n aztn a csonthoz
kapcsoldik a teno-osseous sszekttetsen
keresztl.

erstse s az zleti struktrk hajlkonys

ga kztt. Ha valakinek az zlete tlsgosan
mozgkonny vlik, akkor ez az zlet nincs
biztonsgban. Hasonlan, ha valaki kevs
s mozgkony, az zletek merevv vlnak.
M indkt eset megvltoztatja az zlet norm
lis biomechanikjt, amely problmkkal jr
hat majd a ksbbiekben.

Az zlet m echanikja
Az zleti porc olajozsa
lettani s jrulkos mozgsok
Az zleti porcnak nincs vrelltsa. M int lt
hattuk, inkbb nagyban tmaszkodik az zle
ti folyadkon keresztl szlltott tpanyagok
ra. A mozgs elrasztja friss folyadkkal az z
leti felsznt, s a nyomsvltozs beprseli a
tpanyagot a porcba. De ha az zlet nem m o
zog helyesen, pl. srls utn, ott lehet, hogy
a tpanyagok nem kerlnek be a porcba, s az
a csontrsz begyulladhat.
Az zleti folyadk egy olajozm echaniz
must biztost, mely lecskkenti az zletben a
srldst. Amint a kt csontos fellet elmoz
dul egymson, a kis zletifolyadk-molekulk
megelzik az ellenttes zleti zfelsznek szszedrzsldst. A folyadk egy rsze elnye
ldik a porcban, mint ahogy a szivacs elnyeli
a vizet. Amint a nyoms nvekszik az zlet
ben, mint pl. lls s jrs kzben, folyadk
prseldik ki a porcbl, s rteget kpez, ame
lyik elvlasztja az zleti felszneket.
Gyakran azt mondjk, hogy a gyakorlatok
klnsen az inaktv embereknl zleti gyul
ladst okoznak. Ez az llts tves. A mozgs
valjban egszsgesen tartja az zleti porcot,
s szksges az zlet ltalnos llapothoz.
Azonban srlskor, amikor a sportol meg
prbl a fjdalommal egytt edzeni, az zlet
biom echanikja megvltozhat, s vltozsok
llhatnak be az zleti porcban is, amely vgl
elvezethet az zleti gyullads kifejldshez.
Radsul egyenslyt kell tartanunk az izom

A mozgsok kt tpusa lehetsges mindegyik

zletben. Elszr is vannak a normlis moz
gsok, amelyeket egy sportol ellenrizni tud,
ezek a hajlts s a nyjts. Ezeket lettani
mozgsokknt emlegetjk. De vannak kieg
szt, jrulkos mozgsok is, amelyek egyene
sen nem vgezhetk, de automatikusan elfor
dulhatnak mint zleti mozgsok. Ezeket z
leti jtknak nevezzk. Pldul amikor a trd
kinylik s behajlik, a com bcsont s a spcsont
elcsszik s elgrdl egymson. A hajlts s
nyjts lettani mozgsok, mg a csszs s
grdls jrulkos mozgsok. Elfordulsuk
szerint hrom klnbz tpusba soroljuk a
jrulkos mozgsokat: grdls, csszs, csa

varods.
A grdls az aut gumijnak az t felsz
nn val haladshoz hasonlthat: brmilyen
pontban a guminak ugyanaz a rsze fog kap
csoldni az tfellet ugyanazon rszvel [2.2
a) bra]. Ha csszs fordul el, az egyik fel
szn egy pontja kerl kapcsolatba az ellenttes
fellet tbb pontjval, mint amikor az autgu
mi megcsszik [2.2 b) bra]. Csavarods ak
kor fordul el, amikor a kt ellenttes fellet
mindkt pontja kapcsolatban van, s enyhe
forgs trtnik [2.2, c) bra].
Srls utn a jrulkos mozgsok fontos
s vlnak a hajlkonysg tekintetben. Ha egy
zlet merev, a stretchinggyakorlatokkal visz27

 tm utat a j kon dcihoz

CJ>

a)

c)

2.2 bra. Az zlet jrulkos mozgsai: a) grdls; b) csszs; c) csavarods

szanyerhetjk az lettani mozgsokat, de lehet,

hogy a jrulkos mozgsok nem trnek mr
vissza. Ez kellemetlenn teheti az zlettel kap
csolatos rzst, s srlsveszlyt jelenthet.
Ezrt okosabb egy gygytornszhoz fordulni
sportsrls utn, hogy helyesen elrt zleti
mozgsokat vgezznk.

sszetmrls s eltvolods
Az zlet kt ellenttes fellete (alakja) nem
felel meg pontosan egymsnak, ms szval
nem illeszkednek. Azonban egy bizonyos pont
ban az zfelsznek olyan kzel kerlnek egy
mshoz, amilyen kzel csak tudnak, ezt nevez
zk tmrlsnek. Ebben a helyzetben az z
leti tok s a szalagok elcsavarodnak, s szoros
ra hzzk az zleti felszneket. Az zleti rs
minimlis, a csontok konkv fellete egszen
kzel van a msik konvex rszhez, s tovbbi
mozgs nem lehetsges. Ebben az sszetm
rlt helyzetben a hats a csontokat ri, mert a
szalagok kzben teljesen megfeszlnek, s nem
tudnak tbbet kiadni magukbl. Gyakran sza
kads az eredmnye.
Az eltvolods ezzel ppen ellenttes.
Amint az zleti felsznek befejezik az sszet
m rl helyzetet, az zletet krlvev lgy
rszek kpess teszik az zletnek a felsznt
arra, hogy sztvljanak, s maximlisra nvel
jk az zleti rst. Az zlet kevsb lesz biz
28

tonsgos ebben a helyzetben, s tbb mozgs

vlik lehetsgess. Amikor az atlta zlete t
volodott helyzetben van, az zlet gyakran v
gez tlmozgst, aminek szalagsrls lehet az
eredmnye.

sszefoglals
1Tbb mint 2 0 0 csont van a testben, mind
egyik kalciumbl, foszforbl s fehrjbl
ll.
A legtbb csont porcknt kezdi az letet,
s a csontosodsi folyamaton keresztl
kemnyedik meg.
Az zletet az zleti tok veszi krl, ami
szalagokkal van megerstve.
Az zlet zleti folyadkot tartalmaz, s
a csontvgeket porc fedi.
Az zleteknek rendszeres mozgsra van
szksgk ahhoz, hogy egszsgesek ma
radjanak.
Az zleteknek kt mozgstpusa van: az
lettani s a jrulkos.
Az lettani mozgsok hajltsbl s nyj
tsbl, valamint csavarodsbl llnak, mg
a jrulkos mozgsok adjk az zletnek
az egszsges rugzst.
Az sszetmrlt pozciban az zlet
zrt, mg a tvolodott pozciban szaba
don mozog.

3. fejezet

Izommozgs
Az izm ok mkdse
Maguknak az izom-sszehzdsoknak fonto
sabb szerepk van az erst edzseken, mint
a stretchingben. M ivel a stretching elssorban
az izomra hat, ezrt fontos nhny alapelvet
megrteni.

Az izom szerkezete
Ha sokszoros nagyts al vesznk egy kis
izomszvetdarabot [3.1 a) bra], lthatjuk,
hogy sok hossz izomrostbl ll. Mindegyik
rostot egy vkony membrn vesz krl (endom ysium ), a csomban csoportosult rostokat
pedig a perym isium fedi. Vgl a teljes izom
szerkezet egy hvellyel van burkolva (epymisium).

Az izommembrn az izom teljes hosszban

nylik ntl nig, sszekapcsolva az izom szszehzd s nyugalomban lv rszeit. Ezt
hvjuk izom -n egysgnek. Az elasztikus szi
lrdsg nvekedsben fontos az izom rost
sszehzds s az izommembrn elasztikus
hatsnak a kom bincija (34. oldal).
Egy msik membrn, a sarcolemma, krbe
veszi az egyes izom sejteket. A sarcolemma
azrt fontos, m ert egy elektromos vezet,
melynek belsejben van a sarcoplasma, amely
egy olyan folyadk, ami az izom-sszehzdsban fontos, glikognraktrat s enzimet tar
talmaz.
A sarcoplasmn bell van egy bonyolult
membrn (sarcoplasmaticus reticulum). Ez a
membrn tls csveket tartalmaz.

Kzelebbrl figyelve mindegyik rostban vi

lgos s stt ktegeket tallunk, az izomfehr
jknek megfelelen. A vilgos rszek aktinnak
nevezett, vkony szlakbl llnak, mg a stt
rszek m iozinnak nevezett vastagabb filamentumokat tartalmaznak. A filamentumok kt
csoportja gy illeszkedik ssze, mint kt ellen
ttes kz ujjai. Az aktin-miozin rostok egy cso
portjt sarcom ernek nevezzk. A vastag miozinszlnak olyan nylvnyai vannak, mint a
csnak laptjai. A vkony aktint egy hossz
tropomiozin veszi krl s egy gmbly
troponinmolekula. Nyugalmi llapotban a tro
pomiozin tvol tartja az aktint s a miozint.

Hogyan mkdik az izom?

Izom-sszehzds akkor fordul el, amikor
az izomszlak egyms fel mozognak. Amikor
ssze akarunk hzni egy izmot, az agybl egy
idegimpulzus fut le. Ez az idegimpulzus a ge
rincvelben egy perifris idegen keresztl jut
el az izomba, ahol vltozsokat okoz az izom
rost felletn. Az izomba egy kmiai anyag
(acetil-kolin) kerl azon a ponton, ahol az ideg
elri az izmot, ami egy elektromos impulzust
gerjeszt a sarcolemma felletn. Ennek ered
mnyeknt kalcium jut az tls csvekbe az
oldals tmlkbl [3.1 b) bra]. Ez a reakci
okozza a spirlis tropomiozin mozgst m
lyebbre az aktinszl barzdjba, amely meg
sznteti a gtlst. Ha megsznik a gtis, spon
tn kontrakci fog trtnni, az izomszlak
kzelebb hzzk egymst, amely az izom meg
rvidlst s egymson val elcsszsr ered
mnyezi. Az egsz izom-sszehzds ener
git hasznl, s jra fel kell tlteni a rszt vev

29

tmutat a j kon dcihoz

tls tml

sarcoplasmaticus
reticulum
sarcolema
oldals rsz

pimysium
endomysium
perimysium
aktin

izomplya

myofibrillum

3.1 b) bra. Az izom szerkezete - a transzverzlis

csrendszer

struktrkat. A kalciumot ki kell vonni a

transzverzlis csvekbl s vissza kell juttatni
az oldals tmlkbe. Az izomszlaknak vissza
kell jutni eredeti, nyugalmi helyzetkbe.

Mi befolysolja az izom erejt?

aktin (fehrjeszl)

3.1 a) bra. Egy izom felptse - sszehzdsi

mechanizmusa: a) egy teljes izom s az
izomrostok csoportja; b) myofibrillum;
c) sarcomer; d) vkony s vastag szlak

30

Az az izommennyisg, amely az egymsra cs

sz izomszlak kztt van, fogja meghatroz
ni az izom erejt; s az izom hossznak s fe
szlsnek vltozsa kztti kapcsolatot, ezt
hvjuk hossz-feszls kapcsolatnak (3.2 bra).
Amikor az izom megrvidl, az izomszlak
mr egymsra fekszenek, megrvidlt helyzet
ben, ebben a helyzetben az izom viszonylag
gyenge, a meghosszabbodott helyzetben az
izomszlak szthzdtak, az aktm- s miozinrszek szabadon vannak. Teht mg egyszer, az
izom relatve gyenge - a kontrakci alatt kis
ert tud kpezni - , azonban mivel az izom
most megnyjtott, ebben a helyzetben, ezrt az
elasztikus helyrells sorn is kpes bizonyos
erkifejtsre. Az er a meghosszabbtott hely
zetben fleg passzvan kpzdik, mg az aktv
kpzs kontrakci alatt kpzdik.

Stretching
100 r -

1m
*m mm 1n
MIMIM 11111 I I Q

rszt vev izomszlak

maximlis feszls, amikor a szlak
megfelelen helyezkednek el
C = az izom tlnyjtott llapota
(az izomszlak szthzottak)

4WH |c
*o

0)

izomhossz

3.2 bra. Az izom hossz-feszlsi kapcsolata

Ez csak a kzptartomnyban van gy, ami

kor az izomszlak nem egymson helyezked
nek el s maximlis aktv er vgezhet. A k
zptartomny az a mennyisg, amit a minden
napi aktivits sorn hasznlunk. Funkcionli
san ez felel meg annak, hogy a rendelkezsre
ll mozgs legersebb pontja legyen.

Izom reflexek
A hajlkonysgi edzs sorn hrom fontos ref
lexet hasznlunk: megnyjtsi reflex, autogn
gtls (ellenttes nyjtsi reflex), fordtott b e

idegzs.

Megnyjtsi reflex
A megnyjtsi reflex fontos mind a testtarts
ban, mind az izomtnusban. Azokra a speci
lis receptorokbl rkez inform cikra t
maszkodik, amelyet izom orsnak neveznk
[3.3 a) bra]. Az izom ors egy szivar alak
struktra, amely a f izomrosthoz kapcsol
dik. Az ors megnyjtst idegek veszik sz
re, s reflexvlasz alakul ki, ez okozza az izom
sszehzdst, s megrvidti az orst jra.

A megnyjtsi reflex hat az izom hossznak

vltozsra s az izommozgs gyorsasgra.
A hosszvltozs a testtartsban fontos, mg
a gyorsasgban bekvetkez vltozs a moz
gsban. Legklasszikusabb plda a trdnyjt
si vagy patellareflex. Ekkor a patellan-trzs
megnylsrl van sz, amelyet egy kis gumi
kalapcs vlt ki. A gyors megnyls a ngyfe
j combizomban lv izomorsnak ksznhe
t, mely idegimpulzust kld a gerincvelbe, az
impulzus visszatrse a combizom kontrakci
jt okozza, s a trd kiegyenesedik, egy gyors
kis rgst eredmnyez.
A megnyjtsi reflex a normlis ll hely
zet megtartshoz is szksges. Amikor felllunk, a testnk folyamatosan elre-htra inog.
Amikor elredlnk, a vdli izmai sszeh
zdnak, ami megvltoztatja az izom hosszt,
s kialakul egy megnyjtsi reflex. A vdli ez
utn a msodperc trt rsze alatt sszehz
dik, amely visszahz bennnket az egyenes
testhelyzetbe.
A reflex hrom szakaszban fordul el [3.3
b) bra]. Az els vlasz egy rvid, lappang
sszehzds (M l), ami a gerincreflexnek a
kvetkezmnye. A msodik egy hossz idej
sszehzds (M 2), ami mr az agy alacso
nyabb kzpontjait tartalmazza. A harmadik
vlasz (M 3) megint inkbb agyi tevkenysg
nek az eredmnye, mint a gerincvelnek. Aka
ratlagos sszehzds a mozgs szlelstl

31

 tm utat a j kon dcihoz

Golgi-membrn

izomtest

az ideg, ami
krbeburkolja
az izomorst

izomrost

3.3 a) bra. Izomreceptorok

30

170 ms-on bell fordulhat el. mg a megnyjtsi reflex sokkal gyorsabb. Az M l 30 ms-on
bell, az M 2 5 0 -6 0 ms-on bell fordul el.
Az eredmny az, h o g y a megnyjts ugyan
annak az izomnak az sszehzdst eredm
nyezi, amely korltozza a nyjtst. Ez egy ne
gatv visszacsatolsi rendszert eredmnyez,
amit gyakran neveznek ellenllsi reflexnek is.
Ez egy vdekez reflex, am: stabilizlja az z
letet azokra a folyamatos degimpulzusokra t
maszkodva, amelyek az zlet fell jnnek. Ezt
a folyamatot proprioceptinzk nevezzk.
Srls utn az idegimpulzusok lecskken
nek, a propriocepci srl, kvetkezskppen
az zlet stabilitsa cskken. Ezrt a sportbeli
rehabilitci alapvet rsze az olyan edzsek
hasznlata, amely nveli az zletekben lev
idegimpulzusok szmt. Ezt nagyon sokfle
mozgs gyakorlsval rhetjk el, klnsen
azokkal, amelyek az egyenslyozs kpessgt
veszik ignybe, ami egyre tbb idegimpulzust
fog juttatni az zletbe. Az edzsnek ezt a t
pust proprioceptv gyakorlsnak nevezzk,

5060
Megnyjts'! reflex
Szndkos sszehzds

3.3 b) bra. Izom aktivits a megnyjtsi reflex alatt

170

id (ms)

Stretching

mely segt megrizni az zlet stabilitst az

izom reakciidejnek fejlesztsvel. gy a megnyjtsi reflex a megfelel szintre jut vissza,
amellyel jra kpesek lesznk biztostani az
zletet.

Autogn gtls
Egy msik receptor a Golgi-membrn, ami az
izomnban helyezkedik el [3.3 a) bra]. Ez a
receptor a feszlst mri. Az izom sszeh
zdsakor ez megrvidl, megnyjtsi reflex
nem trtnik. Azonban a Golgi-membrn re
gisztrlja az izomnban trtn feszls nve
kedst, s az izom reflexszer ellazulst
eredmnyezi, ezt autogn gtlsnak nevezzk.
Ez egy fordtott megnyjtsi reflex, amelynek
vdekez funkcija van, megvdi az izmot a
tlzott sszehzdstl. A ktfle reflex egy
idben nem fordul el, mivel a Golgi-memb
rn ingerkszbe magasabban van, mint az
izomors. A mindennapos mozgsok sorn a
feszls az izomban nincs olyan magas, hogy
beindtan az autogn gtlst.
Mind a megnyjtsi reflexnek, mind az auto
gn gtlsnak fontos szerepe van a stretchinggyakorlatok sorn. Az a stretching, amely r
vid utnmozgsokat tartalmaz, megfeszti az
izmot a megnyjtsi reflex alatt, a tbb mint
30 msodpercig tart stretching ellaztja az iz
mot. Ellazuls trtnik, mivel a megnyjtsi
reflex beindul, s ha az izomban megfelel
szint lesz a feszls, autogn gtls kveti. gy
az autogn gtls legyzi a megnyjtsi refle
xet.

Fordtott beidegzs
A kvetkez reflexet fordtott beidegzsnek
nevezzk (reciprok innervci). Ez akkor for
dul el, amikor az antagonista izmok ellazul
nak. Pldul amikor a bicepsz izom sszeh

zdik, behajltja a knykt, a tricepsz ellazul

a fordtott beidegzs kvetkeztben, hogy a
mozgs m egtrtnjen. Ezt a reflexet felhasz
nlhatjuk az izom tovbbi ellazulsra a stretching elzmnyeknt.

Az izom sszehzd s rugalmas

(elasztikus) tulajdonsgai
Az izomnak hrom tulajdonsga van: sszeh
zd kpessg, rugalmassg s megnylsi k
pessg.

Osszehzd kpessg
Az izomroston belli egymson elcssz izom
szlak mozgsnak eredmnye az izom ssze
hzd kpessge (kontraktilits).
Izometris
Amikor az aktin- s miozinszlak egytt m o
zognak, er termeldik, s az izom megrvi
dl. Az izomszlak megrvidlnek, de az izom
kls hossza ugyanakkora marad. Az izom
megfeszl, de az az zlet, amelyen az izmok
mkdnek, mozdulatlanok maradnak. Ez egy
izom etris vagy statikus sszehzds. Pld
ul amikor egy trgyat tartunk a keznkben 90
fokban behajltott knykkel.
Koncentrikus
Amikor az izomszlak megrvidlnek s k
zel hzzk az izom jrulkos rszeit egyms
hoz, mozgs trtnik az zletben, az izom
sszehzds ilyenkor koncentrikus. A fenti
pldt figyelembe vve, amikor a knyk behajlik, akkor koncentrikus mozgsrl van sz.
A mozgs lassan kezddik, aztn felgyorsul.
Excentrikus
Amikor a knyk behajlik, s az izomszlak
megrvidlnek, lecskkentik a slyt, az zom-

33

tmutat a j kon dcihoz

szlak lass ellenrzse mellett. Ez egy excent

rikus tevkenysg. Ezt a fajta mozgst a test
lelasstsakor hasznljuk s a mozgsok ellen
rzsekor, pldul lels egy szkbe vagy le
fel halads a lpcsn. Mindegyik esetben az
izomszlak sztcssznak, az izom meghosszab
bodik.

Rugalmassg
Az egyni izomrostok csomkban csoportosul
nak (30. oldal), s mindegyik rostot a ktsz
veti tok (endomysium) veszi krl. A csomk
csoportokba helyezkednek, s egy msik tok
kal vannak krbevve (epymysium). Az izom
hvely nem tud sszehzdni, de meg fog
nylni, s fontos elasztikus tulajdonsga van.
Az izomnak ez a tulajdonsga prhuzam os ru
galm as sszetev knt ismert, az izomrostokat
prhuzamos sorokba rendezi. Az izom vgn
lev n sem kpes sszehzdsra. Ezek is mu
tatnak rugalmas tulajdonsgokat, ezek a ros
tok eltt s utn helyezkednek el.
Tudjuk, hogy egyenes arny van a terhels
s a rugalmassg kztt, a terhels-torzulsi
bra alapjn (15. oldal).
Amint megterhelnk egy izmot, ennek ar
nyban meg is fog nylni, s energia term el
dik a megnyls s az sszehzds sorn.

Megnylsi kpessg
Ha a nyjts lassan trtnik s lassan is feje
zdik be, az izom laza marad (sszehzds
nlkli), mert a ltrehozott er teljesen passzv.
Ez klnsen a testtartsban fontos. Amint
elrehajlunk, hogy megrintsk a lbujjunkat,
a htizmok (gerincfesztk) excentrikusn
meghosszabbodnak, hogy leengedjk a trzset.
Azonban ezekre az izmokra szintn hat nyj
ts is. Amikor kezdnk visszaegyenesedni az
elrehajtott pozcibl, kezdetben nincs izom
sszehzds. Amikor elkezdjk a felegyene34

3.3 c) bra. Hajlts-pihens vlasz:

a) a htizmok excentrikus tevkenysge
kvetkeztben a test elredl; b) a htizmok teljes
behajltsval teljes a nyjts; c) megkezddik
a trzs felemelkedse, a megnyjtott izmok
visszallsval: kezdetben nem szksges izom
sszehzds

sedst a htizmok rugalmas visszaugrsn ke

resztl, ezt a folyam atot hajltsi-ellazulsi
vlasznak nevezzk [3.3 c) bra]. Ez a mecha
nizmus az izomenergia megrzsnek egyik
egyszer mdja, de bemutatja az izom egsz
sges rugalmassgnak a fontossgt is. Pld
ul ha valaki krnikus derkfjstl szenved, a
megnyjtsi ellazulsi vlasz nem mkdik,
mert a htizmok folyamatos grcsben vannak
s kptelenek ellazulni s megnylni. Ennek
az az eredmnye, hogy az izmoknak gyenge a
vrelltsa, ugyanis a vr nem megy t az iz
mon, amikor az izom sszehzdik s ellazul,
s sav kpzdik az izmokban, ami a fjdalmat
okozza.
Amint a nyjts gyorsabb vlik, a ltrehozott
er mind az elasztikus, mind pedig az ssze-

Stretching

hzd tulajdonsgok kom bincija. Amint

megnyjtunk egy izmot, a szlak eltvolodnak
s felkszlnek az jbli sszehzdsra; majd
az izom rugalmas sszetevi megnylnak. Ha
ez a nyjts gyorsan trtnik, ltrejn a megnyjtsi reflex, melynek kvetkezmnyeknt
az izom megfeszl, s a nyjt erk ellen dol
gozik. Ha az izom ezek utn hirtelen hzdik
ssze, az sszehzd erk sszegzdnek, ru
galmasan visszahzdnak, a reflexmechaniz
musok nagyobbak lesznek, mint amikor az
izom nyugalmi llapotbl hzdik ssze (3.4
bra). Az elnyjtsnak ezt a fajtjt a plyometris edzsben hasznljuk, ahol sorozatug
rsokat s szkdel mozgsokat hasznlunk a
rugalmas er fejlesztsre.

Izom rostok
Az izomrostok tpusai
M inden izomban klnbz tpus rostok ta
llhatk. A vrs rostok a frads nlkli szszehzdsra kpesek, s lass rostoknak ne
vezzk ket. A fehr rostokat pedig gyorsan
sszehzd rostoknak nevezzk. Minden
egyes ember izmaiban minden rosttpus meg
tallhat, de klnbz arnyban. Azoknak,
akiknek a sportbeli llkpessge jobb, tbb a
lass izomrostjuk a lbukban, mg azok, akik
robbankony sprinttevkenysget vgeznek,
tbb a gyorsan sszehzd rostjuk (3.5 bra).

passzv feszlse

3.4 bra. A rugalm as er fejlesztse

tmutat a j kon dcihoz

U K
H =
T =
Tf =
Kk =
U =
K =
Se =
U =
D =
S =

20

(/>

o
00
d)

10

H /

hossztvfutk
tjkozdfutok
terepfutk
kerkprosok s kenusok
szk
kzptvfutk
slyemelk
ugrk
dobk
sprinterek

J
100

rostok (% )

3.5 bra. Az izomrostok megoszlsa

Az izomrostok rendezdse
Nem szmt, hogy milyen tpusrl van sz,
minden izomrost csak a sajt hossznak a fe
lre kpes lecskkenni, rvidlni. Br mind
egyik izomrost csak ugyanannyira kpes rvi
dlni, vltozik a rostok rendezdse az izmon
bell, amely hat az izom funkcijra. Kt k
lnbz rendezdst tallunk, egyiket a r
vid, erteljes izmoknl, msikat a hossz, haj
lkony izmoknl.
A rvid, erteljes izom a vll deltaizma. Itt
a rostok egyms mell rendezdtek, az n k
zepbe illeszkedve. Nagyon sok van bellk,
ezrt az izom nagyon erteljes. Azonban a ros
tok rvidek, s gy az izom nem tud nagyon
tvolra mozogni, ezrt arnylag nem hajlko
nyak. Ezt a tpust toll alak elrendezdsnek
nevezzk [3.6 a) bra].
A hossz, karcs izmok, mint pl. a lb ht
s rszn elhelyezked com bhajlt izmok,
prhuzamos elrendezsek, s mindkt vg
kn inakhoz kapcsoldnak [3.6 b) bra]. Sok
36

kal kevesebb az izomrost, ezrt az izom kevs

b erteljes. M ivel az izom felre fog rvi
dlni, az ilyen tpus izom sokkal nagyobb
mennyisg mozgst fog eredmnyezni. Ami
kor stretchinggyakorlatokat terveznk, fontos,
hogy tisztban legynk az albbi izomszerke
zetekkel, hogy minl hatsosabb programot
talljunk ki.

a)

b)

3.6 bra. Az izomrostok elrendezdse:

a) rvidebb, toliszer izomrostok; b) hosszabb,
prhuzamos izomrostok

Stretching

Amikor feldobunk egy trgyat, vagy meg

tnk egy labdt, gyakran szksgnk van a
maximlis ermennyisgre. Az ermennyisg
fgg az ernktl, az izom hajlkonysgtl, at
tl a mozgsterjedelemtl, amit a vgtag elv
gez. Ennek az az oka, hogy amikor nagyobb
mozgsmennyisgre vagyunk kpesek, akkor
tbb idnk marad arra, hogy a trgyat gyorst
suk. Vegyk pldnak a gerelyhajtst. Ha a
sportolnak merevek a vllai, nem tudja elg
g htravinni a gerelyt. Az az atlta, akinek a
vlla mozgkonyabb, nagyobb erkifejtsre lesz
kpes, hosszabb ideig tudja gyorstani a gerelyt.

Az izmok csoportos tevkenysge

Egy izom csak sszerndulni kpes, nem tud
dnteni, hogy milyen tevkenysget vgezzen.
Vgtelen tevkenysget vgznk vges szm
izommal, vltozatos tevkenysgeket klnb
z mdon egyestve. Egy testrsz klnbz
izmainak koordinlt tevkenysgt nevezzk az
izmok csoportos tevkenysg nek (3.1 tblzat).

ezt a funkcit. M s izmok lehet, hogy kpe

sek lesznek segteni a tevkenysget, de kisebb
hatssal, mint az elsdleges mozgatk. Azok az
izmok, amelyek segtik az elsdleges mozga
tkat, m sodlagos vagy segt m ozgatk. Ha
a knykhajltst vesszk pldaknt, mind a
bicepsz, mind a brachiahs izom behajlthatja a
knykt, legtbb esetben a bicepsz a hatko
nyabb, s a brachialis jtssza a msodlagos
mozgat szerept.

Antagonistk
Azt az izmot, amelyik szembehelyezkedik az
elsdleges mozgatval s sszehzdik, antagonistnak nevezzk. Ha behajltjuk a karun
kat, a bicepsz lesz az elsdleges mozgat, ami
a mozgshoz szksges ert elvgzi. A mozgs
megtrtnthez azonban szksges az ellent
tes oldali izom is - ebben az esetben a tricepsz
- amelynek el kell lazulni, gy antagonista
izomknt viselkedik (3.7 bra).

Stabiliztor (fixtor)
Elsdleges mozgat (agonista)

Elsdleges

m ozgatnak vagy agonist nak

m ondjk, amikor egy izom sszehzdik, s
mozgst vgez. A legtbb izom el tudja ltni

Az izmok nem egyszeren mozgst vgeznek,

hanem kpesek testrszeket stabilizlni, vagy
megelzni nem kvnt tevkenysgeket. Ezek
a stabiliztorok. Ebben az esetben az izom
ssze fog hzdni, hogy szilrdan tartsa azt a

3.1 tblzat. Az izmok csoporttevkenysge (pl. knykhajlt s)

Elsdleges
mozgat
(agonista)

Msodlagos
mozgat

Antagonista

Stabiliztor

Semlegest

elkezdi
a mozgst
(bicepsz)

segti
az elsdleges
mozgatt
(brachialis)

ha sszehzdik,
szembekerl
az elsdleges
mozgatval
(tricepsz)

stabilizljk
az elsdleges
mozgat
csontjait
(vllizmok)

visszalltjk az
elsdleges izmok
nem kvnt
akciit (pronator
izmok)

37

tmutat a j kondcihoz

a)

lltja a medence elrebiiienst, ami

kor a hasizom sszehzdik. Knykhajltsnl. mivel a bicepsz a
vllvhz csatlakozik, ezeket a cson
tokat rgzteni ke!!, hogy meglltsuk
a bordk elcsszst, amikor a bi
cepsz sszehzdik.

a bicepsz elsdleges mozgatknt sszehzdik

(agonista), s behajltja a knykt

a tricepsz antagonistaknt
mkdik s ellazul

Semlegestk
a hasizmok felhzzk
a mellkast, s egyidejleg
a medenct mozgatjk
a csphajltk stabilizljk
a medenct, amely kpess
teszi a hasizmokat, hogy
felhzzk s eemeikedjenek
egy stabil helyzetbl

a B izom semlegesti a forgmozgst,

a csontot ellenttes irnyba forgatva

3.7 bra. Az izmok csoportakcija: a) elsdleges mozgat

(antagonista); b) stabilizl; c) semlegest

csontot, amelyikhez az elsdleges mozgat

csatlakozik. Vegyk pldnak a fellsi gyakor
latot. A hasizmok a bordtl a medenchez
kapcsoldnak, gy amikor sszehzdnak,
mindkt terletet mozgatjk, biztostva a me
dence elrebiiienst s a bordk lefel hz
st. Hogy lehetv tegyk a hasizmok hatko
nyabb sszehzdst, szksgnk van e test
rsz stabilizlsra, hogy biztostsuk az izom
sszehzds szilrd bzist. Ez a csphajlt
izmok mkdsvel fordulhat el, amint meg-

38

Sok izom kpes egynl tbb mozgs

tevkenysget vgezni. A bicepsz ese
tben pl. az izom a knykhajltson
kvl kpes a felkart teltei csavarni
(supinatio). Ha azt akarjuk, hogy a
bicepsz csak egyfle tevkenysget
vgezzen, csak hajltsa be a kart, de
ne forgassa, ms izmoknak ssze kell
hzdni, hogy meglltsk a bicepsz
felkarcsavar mozgst. Ezeket az iz
mokat, amelyek gtoljk vagy kire
kesztik a nem kvnt tevkenysget,
sem legestk nek nevezzk. Amint azt
fentebb lttuk, a bicepsz nem kpes
dnteni, hogy melyik tevkenysget
vgezze s melyiket ne. Mg egyszer
hangslyoznunk kell, hogy az izmok
csak sszehzdni kpesek: ha meg
akarjuk vltoztatni a tevkenysget,
be kell kapcsolnunk ms izmokat is,
pl. a semlegestket.

Kt zletet sszekt izmok

Nhny izom kt zletet keresztez, ezeket
biarticularisnak nevezzk. A combizom pl. az
lcsonttl ered, s a spcsont tetejre tapad.
M ivel keresztezik a csp- s a trdzletet,
kpesek segteni vagy korltozni mindkt z
let mozgst. Ms biarticularis izmok az egye
nes combizom s a ktfej lbikraizom az als
vgtagban; a bicepsz s a tricepsz a fels vg-

Stretching

tagban. A biarticularis izmoknak szmos fon

tos biomechanikai tulajdonsguk van.

Passzv elgtelensg
Mivel kt zleten thaladnak, nem tudnak
elgg megrvidlni ahhoz, hogy teljes moz
gst engedjenek mindkt zletben egy idben.
Pldul a trd hajltsnl s a combhajltk ellaztsnl a csp maximlis hajltsra lesz k
pes, amely lehetv teszi a trd teljes felhz
st a mellkashoz (3.8 bra). Azonban egyenes
trddel s a combhajlt als rsznek kiny
lsval a csphajlts korltozottabb lesz. Ezt
a mozgskorltozst mindkt zletben passzv
elgtelensgnek nevezzk.

a)

b)

Aktv elgtelensg
Ha felllunk s behajltjuk a cspnket, kpe
sek lesznk arra, hogy behajltsuk a trdnket,
aktvan megrintsk a farizmunkat a sarkunk
kal. Ha azonban a cspt elszr megfesztjk,
s megprbljuk ezt a mozgst, azt fogjuk ta
pasztalni, hogy kptelenek vagyunk ugyaner
re a mozgsra. Ez azrt van, mert az els pl
dban a lb combhajlt rsze volt megnyjt
va, az als rsze rvidlt. A msodik pldban
az izom fels s als rsze kptelen megrvi
dlni ugyanabban az idben. Ezt a kpessg
hinyt, ami a kt zletben egy idben kelet
kezett, aktv elgtelensgnek nevezzk.

C)

nyjtott
sszehzott

Egyidej mozgsok
Mivel a biarticularis izmok kptelenek tel
jes mozgst engedlyezni mindkt zletben,
ugyanabban az idben, az egy izomban trt
n feszls az antagonista izomban is feszlst
fog okozni. Pldul hogy a combhajlt ssze
hzdik s kinylik a csp, ki fogja nyjtani
az egyenes combizmot, ami antagonistaknt

3.8 bra. Az izom aktv s passzv elgtelensge:

a) combhajlt nyjtsa cspben, de ellazts
a trdben; b) combhajlt nyjtsa mindkt
zletben (passzv elgtelensg); c) combhajlit
nyjtsa cspben s sszehzsa a trdben;
d) combhajltk nyjtsa mindkt zletben
(aktv elgtelensg)
39

tmutat a j kon dcihoz

fog mkdni. Az egyenes combizomban val

nyjts aztn biztostani fogja a trd kinyjt
st. Amikor mind a csp, mind a trd kiny
lik, egyidej m ozgsrl beszlnk. Ha megnz
zk, hogy mi trtnik az izomban, lthatjuk,
hogy ez a fajta mozgstevkenysg energit
raktroz.
Mind a csp, mind a trd kinylik, gy az
egyenes combizom megrvidlt az als vgn
s meghosszabbodott a fels vgn.
Ugyanezt a mozgst vgezzk futs kzben,
amikor elszakadunk a talajtl.

Ellenmozgs
Egy rg mozgsban az ellenkezje fordul el,
amikor a csp hajltott s a trd kinyjtott, az
egyenes combizom als s fels vge m egr
vidl, a com bhajlt mindkt vge meghoszszabbodik. Az egyenes combizom ezrt gyor
san ellazul, a com bhajlt gyorsan megfeszl,
ez a plda az ellenm ozgsra.

Az izm ok kiegyenslyozatlansga
s a stabilits lnyege
Az izmok szlssgesen kt tpusba sorolha
tk, attl fggen, hogy napi tevkenysget
illeten milyen funkcija van az izomnak (3.2
tblzat). Nhny izom, pl. a farizom, testtar
tsi vagy stabilizl izom kn t mkdik, mg
msok, pl. a com bhajlt izom, m ozgatizom
knt mkdnek.

Stabilizlizmok
A stabilizlizmok a test belsejben vannak.
Ilyenek pl. a mly hasizmok (harnt hasizmok)
s a mly gerincizmok (multifidus) vagy sok
helyzetben a farizmok (3.3 tblzat). Ezek az
izmok az llkpessgben vesznek rszt, sok
40

3.2 tblzat. Az izmok kiegyenslyozatlansga

Stabil izl izmok

(testtarts)

Mozgatizmok

Jellegzetessgek

Jellegzetessgek

Mlysg

Felleti

Fknt lass rostok

Gyors rostok

Egy zlet

Kt zlet

Cskkent
tevkenysg

Feszts

Meghosszabbods

Rvidls

Knny ellenlls

Magas ellenlls

Javts

Javts

Nveli a feszlst
s az ellenll
kpessget

Feszes izmok
nyjtsa

3.3 tblzat. Az izmok tpusainak pldi

Stabilizliztnok

Mozgatizmok

Mely hasizmok

Fels hasizmok

Farizmok

Combhajlt izmok

Vastus medialis

Rcctus femoris

Solcus

Gastrocncmius

Scrratus anterior

Pectoralis major

Als trapzizom

Latissimus dorsi

Stretching

lass rostot tartalmaznak. Minimlisan hzd

nak ssze, de a kontrakcit hossz ideig tart
jk fent. Sajnos, akik inaktv letet lnek s
akiknek rossz a tartsa, a stabilizlizmok
gyakran nem feszlnek meg elgg, s ellazul
nak, elpetyhdnek. A feszls nagyon gyenge
ezekben az izmokban, nem azrt, mert az iz
mok gyengk, hanem mert az idegimpulzus,
ami ellenrzi az izmokat, nehezen jut t az iz
mokhoz.
Az izmok petyhdtsge azrt van, mert az
izmokat rendszertelenl hasznljk, s gyakran
azrt, mert fjdalommal jr. Pldul amikor
valakinek fj a trde, a trd egyik stabilizl
izma (vastus medialis) tnkremegy, ugyanez
igaz a test tbbi rszre is. Amikor htfjsunk
van, a mly hasizmaink s a mly gerincizmok
legyenglnek, s az izmokhoz fut idegimpul
zusok lecskkennek. Mivel ezeket az izmokat
nem nagyon hasznltuk, nagyon nehz jra
mozgsba kapcsolni ket.

Mozgatizmok
A mozgatizmok fleg felleti izmok, pl. a
comb hts rszn elhelyezked combhajlt,
s az ell lv egyenes combizom. Ezek az iz
mok nagyon aktvak a sportban, mint sprinter- s rgizmaink. Kt zlet fltt dolgoz
nak, ebben az esetben a csp s a trd nagyon
feszess vlik a nagyon kemny s gyors edzs
hatsra.

Az egyenslyhiny javtsa
Az edzsek sok form ja nehezebb s gyorsabb
mozgsokat tartalmaz, mint a lass, ellenr
ztt gyakorlatok, mint pl. a jga s a tai-chi,
vgl az izmok hossznak egyenslyhinyval,
az zletek feszlsvel talljuk szemben ma
gunkat. Az egyensly hinya egyrszrl feszes,
ers felleti izmokat hagy maga utn, msrsz

3.9 bra. a) A normlis medencebillents s derk tartsa; b) a medence erteljesen mozog, a lb

magasabbra megy, de a technika hibs

41

tmutat a j kon dcihoz

rl petyhdt, gyenge tnus, mly tartizm o

kat. Ez testtartsi problmkat jelent, s sza
kadssal jr izomsrlsek lehetsgt hor
dozza magban^Vz egyensly javtsra hrom
dolgot kell tenni: nyjtani a feszes izmokat,
nvelni kell a tnust, javtani az elfordul
testtartsi hibkat (5. fejezet).
Az alapvet stabilizlssal kell kezdennk.
Ez a hasizmok erstst jelenti (66. oldal),
amelyek stabil alapot biztostanak, mieltt el
kezdjk a stretchinggyakorlatokat. Ha ezt el
mulasztjuk, a testtartsunk a stretching alatt
nagyon rossz lehet. A 3.9 brn a feladat az
egyenes combizom nyjtsa a comb ells r
szn, a trd hajltsval s a csp egyidej
nyjtsval. Ehhez a medenct stabilan kell
tartani, s tilos mozgatni. Azonban ezen az
brn a cl, hogy mirt nem lehet megtartani,
hogy a hasizom elg feszes legyen s megllt
sa a medence elrebillenst. A hasizmok kp
telenek stabilizlni az gyki-medence rszt.
A hats gy ttevdik a derkra potencilis ht
srlst okozva. Ezrt a derk-medence rsz
stabilizlsa szksges, m ieltt az als vgtag
nyjtsa elkezddik. Ezt a technikt a 6 5 -6 8 .
oldalon talljuk lerva.

42

sszefoglals
Az izmok aktin- s miozinszlakbl ll
nak, amelyek elcssznak egymson, s az
izom sszehzdst eredmnyezik.
A stretchmgben hromfle fontos reflex
van: megnylsi reflex, autogn gtls,
fordtott beidegzs.
Az izom sszehzhat, nyjthat s rugal
mas.
Az izmok tartalmaznak az llkpessgrt
felels lass rostokat s az errt felels
gyors rostokat.
Az az izom, amelyik a mozgst elvgzi, el
sdleges mozgat (agonista); az az izom,
amelyik ellazul s engedi a mozgs ltre
jttt, az antagonista.
Az izom tarthat egy testrszt szilrdan
(stabilizl), vagy megelzheti a nem k
vnt msodlagos mozgsokat (semleges
t).
A biarticularis izom kt zlet kztt mo
zog.
A stabilizl izmok lazv s petyhdtt
vlhatnak, a mozgatizmok feszesek.

4. fejezet

Edzselvek
Bemelegts
Brmilyen edzs eltt szksges a bemelegts.
Kt f okbl: els, bizonyos krlmnyek k
ztt a bemelegts a sportsrlseket lecsk
kenti, a test hatkonyabban dolgozik, amikor
meleg, s a teljestmny aktulisan n. Egy j
bemelegtsnek lettani, mechanikai s pszi
cholgiai hatsai vannak.

lettani hatsok
Idt ignyel, amg a test felkszl a pihen
alapllapotbl a maximlis teljestkpessg
llapotra. Ha a pihensbl hirtelen vltunk
erteljes gyakorlatra, a pulzus felgyorsul foko
zatos nvekeds helyett, s a szvritmus rendszertelenn vlhat. Ezek a szvre hat vltoz
sok potencilisan komolyak lehetnek regek
nl vagy kevsb aktv szemlyeknl, kln
sen azoknl, akiknek keringsi vagy szvprob
lmi vannak.

A szvet rt hatsok
1973-ban egy fontos ksrletet vgeztek, amely
megmutatta a cardiovascularis rendszer beme
legtsnek fontossgt (Barnard, 1973). A ku
tatk olyan frfiakbl ll csoportot kerestek,
akiknek nem volt szvproblmja, s erteljes,
1 0 -1 5 msodperces futst rtak el nekik, me
legts nlkl. 70% -ban abnormlis vltozsok
voltak lthatk az EKG-n. Ezeket a vltozso
kat ischaem i nak neveztk, s kimutattk,
hogy elgtelen vr jutott be a szvizomba, ami
potencilisan nagyon veszlyes helyzet. Ami
kor bemelegtssel vgeztk ugyanazt a felada

tot, az EKG-vltozsok nagyban lecskkentek,

s sok esetben a mrs teljesen normlis volt.
Lnyegesen kevesebb terhet rtt a szvre.
A vrnyomst mrtk mindkt esetben. Az t
lagvrnyoms 168 Hgmm volt azoknl, akik
bemelegts nlkl dolgoztak; mg azoknl,
akik bem elegtettek, 140 Hgmm-t mrtek,
12% -kal alacsonyabbat. Ezek a vltozsok az
edzs eltti bemelegts fontossgt demonst
rltk, amely lecskkenti a szvre gyakorolt
terhelst.
A test szveteire gy akorolt hats
A bemelegts lehetv teszi, hogy a test sz
vetei hatkonyabban dolgozzanak. N orm
lisan, ellaztott llapotban az izmokhoz a vr
kerings 15% -a kerl. A tbbi a szervekhez
megy, ilyen a mj, az agy, a belek. Az erteljes
gyakorlatoknl az izmoknak sokkal tbb
anyagra van szksge, hogy energit biztost
sanak, vrszksgletk megnvekszik, a teljes
vrkerings 80% -ra van szksg. Ahhoz id
kell, hogy a vr utat talljon magnak nhny
r megnyitsval, msok lezrsval, s ha az
izmoknak maximlisan kell dolgozniuk, mi
eltt a vrramls megvltozik, elgtelenl
fognak mkdni.
Mellesleg, a vltozsoknak ez a folyamata
a vrkeringsben az oka annak, amirt nem
szabad edzeni nehz telek fogyasztsa utn
1 rig. Evs utn arra van szksgnk, hogy
a vr a gyomor s a belek krnyki rszeken
maradjon, hogy hatkonyan felszvja a meg
emsztett tpllkot. Ha elkezdnk edzeni ez
alatt az id alatt, a vr nagy rsze elfolyik az
emszt szervektl a dolgoz izmokhoz. Az
eredmny az lesz, hogy az emszts flbema
rad, s a gyomor begrcsl.

43

tm utat a j kon d cih oz

Tejsavkpzds
A test ktflekppen nyerhet energit: aerob
ton (oxignnel) s anaerob mdon (oxign
nlkl). Az aerob mdszer kedvezbb, mert
amikor anaerob ton dolgozunk, m ellkter
mket term elnk, amit tejsavnak neveznk.
Sajnos, csak aerob mdon tudunk edzeni, idt
ignyel, hogy bekapcsoljuk az aerob rendszert.
Ha ers gyakorlsba kezdnk bemelegts nl
kl, az aerob rendszernek nincs elg ideje be
kapcsoldni, s a szksges energit anaerob
mdon kell biztostani, ami tejsavkpzdssel jr.
A bemelegts szerepe, hogy bekapcsolja az
aerob rendszert, engedje a testet, hogy elrje
a stady State llapotot, ahol az energit a test
pontosan a gyakorlsnak megfelelen biztost
ja. Amikor ez megtrtnik, kevesebb vesztesg
termeldik, s a gyakorls utni regenerlds
is sokkal gyorsabb lesz.

Mechanikai hatsok
A bemelegts mechanikai hatsai a szvetek
melegedsnek direkt eredmnyeknt fordul
nak el. A kmiai reakcik az energiaterme

gyorsasg

lsben vannak. A bemelegtssel felgyorsul az

elvesztett anyagok helyrelltsa. St az ideg
impulzusok is gyorsabban hajadnak meleg
izomban. A bemelegts hatsa az ideg vezet
sben is klnsen fontos, a reflexek gyorsa
sga miatt, amelyek vdik a srlsektl az iz
mokat.
Amikor egy anyag meleg, hajlthatbb v
lik, s pontosan gy van ez a szveteknl is. Az
1.8 brn lttuk, hogy a szvetek terhelse s
vltozsa kztt kapcsolat van. A bemelegts
egyik hatsa, hogy jobbra mozgassa a terhels
vltozs grbt. Ez azt jelenti, s ez minden
egyes adott terhelsre igaz, hogy a meleg sz
vet hosszabb ideig lesz rugalmas, s ksbb f
rad el. Ezeknek a vltozsoknak a hatsa az,
hogy a stretchinggyakorlatokat hatkonyabb
s biztonsgosabb tegyk. Radsul az zle
ti folyadk kevsb lesz viszkzus, amikor me
leg az zlet; ilyenkor simbban mozog.
A 4.1 bra azt mutatja, hogy a szvetek
knnyebben nyjthatk a bemelegts utn.
Fontos, hogy a stretchinggyakorlatokat ne v
gezzk a bemelegt peridus elejn. Erteljes
lbujjrints nem fog bemelegtsknt mkd
ni a com bhajlt izmot rinten, helyette in
kbb srlst okozhat!

gyorsasg

4.1 bra. Fgglegesugrs-teszt: a szvethmrsklet emelkedik a bemelegts hatsra: a) a cscser

nvekszik; b) a megrvidls maximlis gyorsasga n, s a forgatnyomatk-gyorsasg grbe jobbra
helyezkedik

44

Stretching

Pszicholgiai hatsok
Itt kt hats fontos: az ingerleti szint s a
mentlis prba.
Ingerleti szint
Egyenes arny van az ingerleti szint s a tel
jestmny kztt, ennek illusztrlsa lthat a
4.2 brn az emberiteljestmny-grfen. Kez
detben a teljestmny s az ingerleti szint n,
majd egy bizonyos ponton tl az egyn tls
gosan ingerltt vlik (stressz), s ennek a tel
jestmny ltja a krt. E mechanizmus illuszt
rlsaknt kpzeljk el, hogy van egy unalmas
napunk, s megrkeznk a tornaterembe, ahol
nem igazn akarunk edzeni. Az ingerleti szint
alacsony, az egsz teljestmny gyenge lesz. Ha
aztn elmegynk gy az edzterembe, ahol az
oktat, a zene s a tbbi ember hatsra n
vekedni fog az ingerleti szintnk, motivlt
nak rezzk magunkat, s az edzsteljestmny
nvekszik. M srszrl kpzeljk azt el, hogy
egy fontos sportm rkzsen kihagyunk egy
dobst, amit ms krlmnyek kzt knnye
dn vennnk. M ost idegesek lesznk, ver a sz
vnk, az ingerleti szint tl magas, ennek is a
teljestmny ltja a krt.

optimlis szint

ingerleti szint

4.2 bra. Az em beriteljestm ny-grbe

A bemelegtsnek az a feladata, hogy az

egynt az emberi teljestmny grbjnek op
timumra helyezze. Ez vltoz lesz, fgg az
egyntl s a sporttl. A befel fordul ember
ingerleti szintje nagyon alacsony, fel kell
leszteni egy bemelegtssel. Azt pedig, aki ag
resszv, extrovertlt s hiperaktv lehet, le kell
hteni, ingerleti grbjt balra tolni. Azok a
sportgak, amelyek robbankony ert ignyel
nek, normlis esetben inkbb magasabb inge
rleti szintet kvnnak, ezrt van az, hogy a
stretchinggyakorlatokat legjobb kicsit ksbb,
de mg a bemelegts alatt elvgezni, hogy fel
melegtsk a test szveteit, de el is laztsuk azo
kat.
Mentlis prba
A bemelegts msodik pszicholgiai hatsa a
mentlis prba. Egy sszetett gyakorlat els
vagy msodik ismtlsre nem biztos, hogy
olyan j lesz, mint a negyedik vagy az tdik
alkalommal, amikor mr lesz idnk elkpzel
ni a mozgst. Koordincis mozgsok eset
ben szksg van prbamozgsra. Lassan elvgznk egy ellendtst, m ieltt a mozgst teljes
sebessggel elvgezzk. Ez nagyon fontos az
olyan tevkenysgekben, mint a tnc, a harc
mvszetek, amelyek az aktv hajl
konysg magas fokt ignylik.
A bemelegts fajti
A bemelegts lehet passzv, a test kvl
rl jv felmelegtsvel, vagy aktv,
bemelegtgyakorlatokat felhasznlva.
A passzv bemelegtsre plda a szau
nzs vagy a forr vzben val tusols.
Az aktv bemelegts knnyed dzsoggolssal vagy aerobickal rhet el. M ind
kt tpus hatkony, de klnbz hely
zeteknek felelnek meg.
Az aktv bemelegts az a tpus, amit
normlis gyakorls, edzs eltt haszn
lunk, mg a passzv bemelegtst srlt,
merev izom esetn a stretchmg eltt.
A passzv bemelegts elnye, hogy a

45

tmutat a j kon dcihoz

sportolnak ahhoz, hogy bemelegedjen, nem

kell hasznlnia srlt izmot, testrszt. A kls
melegts haszna lehet az is, hogy lecskken a
fjdalom s az izomgrcs, segt ellazulni s
folytatni a stretchinggyakorlatokat.
A bemelegts aktv vagy passzv tpusa
egyarnt lehet ltalnos vagy specilis. Az l
talnos bemelegts, mint pl. a kocogs vagy a
statikus kerkprozs hat a teljes testre, ennek
hatsa fleg a nagy szerveket ri, pl. szv, td,
vrerek. Ezt specilis bemelegtsnek kell k
vetnie, amely felkszti a testrszeket a clzott
gyakorlsra. Hatsai lokalizltabbak, azokat a
szveteket rintik, amelyek rszt vesznek a
gyakorlsban.

Bemelegtsi technikk
Egy hatkony bemelegtshez szksges gya
korlatmennyisg fgg az egyn ernlti szint
jtl, azoktl a gyakorlatoktl, amelyeket az
edzs f rszben fog vgezni. Ez azrt van,
mert a testhmrsklet vltozni fog a test m
retvel, a test anyagcserjvel. Radsul a
sportgak nagyon klnbznek abban, hogy
mennyire veszik ignybe a test klnbz sz
veteit. gy pldul egy hokimeccsre kszl
sportol bemelegtsnek sokkal erteljesebb
nek kell lennie, mint egy bowlingozsra mele
gt sportolnak. Szintn igaz, hogy egy
top-sprinter magasabb szint bemelegtst
ignyel, mint egy tlagsportol, mert a sprinter valsznleg kpes magt egy magasabb fi
zikai teljestmnyre juttatni. A kvetkezkben
ltalnos tmutatkat kzlnk.
Intenzits: Ennek hatkonynak kell lennie,
a bemelegtsnek enyhe izzadst kell okoz
nia. Amikor ez beindul, ez azt jelenti, hogy
a test bels hmrsklete legalbb egy fok
kal megnvekedett. Ilyen mennyisg h
mrsklet-nvekeds szksges ahhoz, hogy
ltrejjjenek a bemelegtssel kapcsolatos
vltozsok.

46

ltzkds: Ha nvelni akarjuk a test h

mrsklett, legjobb, ha a bemelegtst gy
vgezzk, hogy meleg ruht viselnk, ami
megtartja a testmeleget. A szksges ltzk
mennyisge nem vltozik a kls hmrsk
lettel. Knny ltzk eg}' tornatermi me
legtsnl megfelel, de vastag, vzll rteg
gel elltott gyapjruha szksges hidegben,
szlben.
Tevkenysgek: A bemelegtsnek folyama
tosnak s ritmusosnak kell lennie. Knny
dzsogg, egyszer aerobic vagy kerkprozs
statikus biciklin, minden j bemelegtsnek.
Amikor a knny izzads beindul, az zle
teket teljes mozgskiterjedssel kell hasznl
ni, kis mozgsokkal kell kezdeni s fokoza
tosan nvelni. Vgl gyessgi koordinci
s prbaknt sportgspecifikus gyakorlato
kat kell vgezni a bemelegts rszeknt.
Id: Egy j bemelegts 1 0 -1 5 percig tart,
amit valban melegtssel kell tlteni. Je
gyezzk meg, hogy a bemelegtst inkbb a
stretching eltt kell alkalmazzuk, semmint a
bemelegts rszeknt. Amikor a szvetek
melegek, a stretching sokkal hatkonyabb.
Azok a gyakorlatok, amelyek a f zleteket
teljes mozgskiterjedskben mozgatjk, a
bemelegts sorn nem stretchinggyakorlatok. A bemelegt mozgsok az zleteket
teljes mozgskiterjedsben mozgatjk, de
nem szabad nvelni a mozgskiterjedst,
mint tesszk azt a stretching sorn.

Levezets
Amennyire fontos, hogy egy edzst lass be
melegtssel kezdjnk, ugyanannyira fontos,
hogy levezetssel fejezzk be. A levezets sza
kasznak szmos fontos hatsa van.
Elszr is egy ers edzs alatt a pulzus meg
nvekszik, s ezt valjban a mkd vgtag
izmok sszehzdsa segti. Az izmok ssze
hzdsukkor sszeprselik a vrereket, ame

Stretching

lyek keresztlmennek rajtuk, ezzel segtve,

hogy a vr visszatrjen a szvhez. Aki hirtelen
fejezi be a gyakorlst, az izmok nem pumpl
jk tovbb a vrereket, s nem segtik a szvet.
A pulzus annak ellenre emelkedni fog, hogy
az edzst abbahagytuk, mert a szv vrignye
megnvekedett.
Egy hatkony levezets szintn elsegthe
ti az izomfjdalom lecskkenst is. Rszben
a tejsavkpzds okozza, rszben az enyhe
izomszakadsok, amelyek a nagyon ers edzs
sorn fordulnak el. Kemny edzsek az izom
loklis duzzadst idzik el, ksleltetve az
izomlzat. Ekkor az edzsnapon jl rezzk
magunkat, de a kvetkez napon merevsg je
lentkezik.
Fokozatosan cskkentsk a gyakorls in
tenzitst, amg a pihenszintre jutunk. rde
kes megjegyeznnk azt, hogy a stretchinggyakorlatokat hasznlhatjuk az izomfjdalom
cskkentsre, amelyek egy erteljesebb er
stedzs utn fordulnak el.
Vgezetl rzzuk le az izmot, hogy ellazul
janak, vegynk egy forr zuhanyt. Mivel vr
re szksg van edzs utn is, a helyrellshoz
nem szabad rgtn nehz teleket fogyaszta
ni. Vlasszunk kis mennyisg dessget, szn
hidrt-tartalm teleket, mint pl. a bann vagy
a mzes kenyr.

Tlterhels
Az edzshats elrshez fel kell kszteni a
testet a fizikai stresszre, ami jval nagyobb,
mint azt a mindennapi letben tapasztaljuk.

Amikor ez trtnik, a testet tlterheltk, s a

szvetek meg fognak vltozni, hogy alkalmaz
kodjanak az eredmnyhez. A terhelsnek kt
kulcspontja van: a terhelsnek nagyobbnak
kell lennie, mint amivel a test normlisan
tallkozik, s a testnek megfelel idre van
szksge, hogy a szvetek alkalmazkodjanak.
A szvet alkalmazkodsra plda, amikor a
brn vgighzunk valamit. Pihens nlkl fo
lyamatosan trtnik, a br elszakad, s vrezni kezd. Ha azonban a drzsls utn a br
egy picit megpihen, s utna ri jabb stressz,
brkemnyeds kpzdik. Az els esetben
nem volt helyrellsi id a szvetek alkalmaz
kodsban. Szvetalkalmazkods trtnt ma
gban a helyrellsi idszakban. Teht ponto
san ez trtnik az edzs sorn is.
Ha egy slyzs erst edzst vesznk pl
dul, akkor a slyzs ellenlls az izom fradst okozza. A test tlkompenzl a pihen
idben, ersebb izmok felptsvel. ppen
ezrt nagyon fontos a pihens, s intenzv
edzseket nem kell mindennap, csak msnaponta vgezni.
Az ernlt nvekedsvel a gyakorls is
ennek megfelelen ersebb vlhat. A test
folytatja ugyanahhoz a fokozathoz val alkal
mazkodst. Ha a test hozzszokott az edzs
terhelshez, tovbbi nvekeds csak akkor fog
trtnni, hogyha az edzsintenzitst nveljk.
Az edzsterhelsnek progresszvnek kell lennie
(fokozatosan nehezednek).
A terhelsnek ngy sszetevje van: intenzi
ts, tpus, idtartam, frekvencia (4.1 tblzat).
Tpus: Az edzs tpusa hatrozza meg az el
fordul szvetvltozsokat, ilyenkor az

4.1 tblzat. Terhels-sszetevk

Tpus

Intenzits

Idtartam

Frekvencia

Ernlti sszetev
(S faktor)

Milyen ersen?

Milyen hosszan?

Milyen gyakran?

47
i

tm utat a j kon dcihoz

edzsre azt mondjuk, specilis. Az ern

lti sszetevk (4.2 tblzat) mindegyikhez
ms-ms edzstpus szksges. Az llkpes
sg edzsnl az edzs intenzitst a pulzus
szm hatrozza meg, mg erstsnl a fel
emelt slyok.
Intenzits s idtartam : Az edzsnek elg
erteljesnek kell lennie, s jelents ideig kell
tartania ahhoz, hogy a testszveteket igny
be vegye. A hajlkonysgi edzs intenzitst
a mozgsterjedelemmel becslhetjk meg, s
azzal, hogy mennyi ideig tartjuk ezt a nyj
tott helyzetet.
Frekvencia: A frekvencinak - gyakorisg megfelelnek kell lennie, hogy szvetvltozsok menjenek vgbe, de nem szabad azt
sem, hogy tl gyakori legyen a helyrells
miatt.
4.2 tblzat. Ernlti sszetevk (S faktor)

llkpessg

Gardiopulmonlis
s helyi llkpessg

Hajlkonysg

Aktv, passzv PNF

Er

Koncentrikus,
excentrikus,
izometris

Sebessg

Sebessg s er

gyessg

Egyensly
s koordinci

Specifikussg

A feladatoknak meg
kell felelnie az edzs
gyakorlatoknak

Szellem

Az edzs
pszicholgiai faktora

Az A CSM (The American College o f Sports

M edicine) definilta a megfelel egszsges
terhelsi gyakorlatokat 1978-ban, s frisstet
te 1990-ben. Azt mondjk, hogy minsgi s
48

mennyisgi edzs szksges az aerob ernlt s

a testsszettel megtartshoz, hetente 3 -5 al
kalommal, amikor a maximlis pulzusszm
60 -9 0 % - v a l kell dolgozni. Minden esetben
2 0 -6 0 percig kell vgezni a feladatokat. Ellen
llsos edzsnl minden sorozatot 8 -1 2 ismt
lsszmmal, 8 - 1 0 gyakorlattal kell vgezni,
ami a nagy izom csoportokat rinti, hetente
ktszer.
A stretchinggyakorlatok minsgre s
mennyisgre az albbi ltalnos szablyok ja
vasolhatk:
A nagyzletek s a ktzletes izmok nyj
tsa 3 -5 alkalommal hetente.
Minden nyjtott helyzetet 2 0 -3 0 msodper
cig tartsunk.
Stretchinggyakorlatokat jelents intenzits
bemelegts utn vgezznk, hogy beindt
suk a knny izzadst.

Edzshatsok
Lttuk, hogy a terhels edzshatsokkal jr. Ez
a hats nagyrszt visszafordthat, ugyanis ha
az edzst abbahagyjuk, az sszes ernlti szszetevt rint elnyket elvesztjk, s lep
ls kvetkezik be.
2 0 napos pihens sorn az llkpessg
2 5% -o t cskken - a vesztesg naponta kb. 1%.
Az erstsben vgbemen cskkens mg na
gyobb, ugyanabban a peridusban 3 5 % , s
azok az izmok, amelyek hajlkonyabb vltak
az edzssel, jra feszesek, merevek lesznek, s
az izomban egyenslyhiny alakul ki, nhny
izomban gyorsabban, m int msokban (40. ol
dal). Az gyessgi sszetevk, belertve a
sporttechnikkat is, az egyensly s a koordi
nci tovbb tart, de idvel fokozatosan el
vsz. Az alapelv egyszer s vilgos: hasznld,
vagy elveszted!
Az edzsnek azonnali, rvid s hossz tv
hatsai vannak.

Stretching

A gyakorlatokra a testnek azonnali vlaszai

vannak, ilyenek a megnvekedett anyagcse
re, a magasabb pulzus- s lgzsszm, vlto
zsok a vrkeringsben, megemelkedett testhmrsklet, kmiai enzimvltozsok a dol
goz izmon bell.
Rvid tv edzshatsok akkor jelentkez
nek, amikor a gyakorlatokat abbahagyjuk.
A test megprblja lecskkenteni az anyag
csere szintjt a pihensi szintre. A test h
mrsklete megnvekedett, s az izzads
folytatdik, hogy megprblja lehteni a
szveteket. Energit hasznltunk fel, amit
jra kell termelni, a lgzsszm s a pulzus
magas marad. M ellkterm k kpzdik,
amint az energia elg, s ezek a m ellkter
mkek elvesznek.
Hossz tv hatsok alatt a gyakorlatok hal
mozd eredmnye rtend, a test vlasza
az edzsadaptcira. Az edzs ignybe veszi
a testet, de idvel a test tanul ebbl az edzs
hatsbl, s a kvetkez edzs nem fog
ugyanakkora vltozst eredmnyezni. Ha
egy edzs nem elg intenzv, nem jelent ko
moly ignybevtelt, alkalmazkods nem tr
tnik. Ha azonban az intenzits tl ers,
nem tud megbirkzni vele, s megn a s
rlsveszly. Az edzst kveten idt kell
adni a testnek a vltozsokra s az alkalmaz
kodsra. A terhels utni pihens ltfontos
sg.

szv-td ernltet, mind pedig az izom-ll

kpessget. Ez az ernlti sszetev a szv- s
keringsi rendszerben fontos. A hajlkonysg
s az er a mozgat rendszerre vonatkozik s
klnsen fontos a srlsek megelzsben.
A hrom sszetev mindegyike nagyon
fontos a sportteljestmnyekben, radsul
gyors s koordinlt akcit ignyelnek. A gyor
sasg a gyors izom-sszehzdst s az izom
rugalmas kpessgt jelenti (34. oldal), ami az
explozv sportgakban fontos. Az gyessg
azokat a szksges tulajdonsgokat tartalmaz
za, amelyek egy bizonyos sportghoz kellenek.
Olyan ltalnos kpessgekrl van sz, mint az
egyensly s a koordinci.
A srls valsznbb, ha az sszetevk az
egyms kztti egyenslyukat elvesztik. Pld
ul tapasztalatlan testpt tlsgosan nagy er
hz juthat hajlkonysghoz kpest. Egy gyen
gn edzett tvfutnak magas lehet a szvet
vd llkpessge, nagyon csekly az ereje s
hajlkonysga, amely srlsveszlyt jelenthet
az zletekre. Sok fitnessrlt nagyon fittnek
rzi magt, a kondicionlterem ben tlttt
vgtelen id miatt. Ok valjban ersek s ru
ganyosak lehetnek nagy llkpessggel, de
keveset fejldik az gyessgk, gy gyetlenek
lesznek gyenge egyenslyrzkkel s koordi
ncis kpessgekkel. Teht az zenet tiszta minden ernlti sszetevt rint ltalnos
edzsprogramot kell vgezni, hogy a leghat
konyabb legyen.

Az ernlt sszetevi
Sajtossg
ltalnosan elfogadott, hogy az ernltnek kt
fajtja ltezik: egszsg- s teljestmnyfgg.
Ezek vltozatos sszetevket tartalmaznak
(4.2 tblzat), amelyeket S faktorknt rtunk
le az egyszersg kedvrt. Az egszsgfgg
ernlt olyan sszetevket tartalmaz, amelyek
re az egszsgnk megrzse miatt van szk
sg. Ebben az sszefggsben az llkpessg
kifejezs hasznlatos, amely tfogja mind a

Egy id utn, az edzsek alatt a testet rt

ignybevtel fogja okozni a test vltozsait.
Stretchinggyakorlatokkal az izmok hajlko
nyabb vlnak, slyzs edzssel ersebb, fu
tssal fejldik az llkpessg. Ezek a vltoz
sok azok az alkalmazkodsok, amelyek a test
re gyakorolt ignybevtel tpusnak a legjob
ban megfelelnek. Pldul a futs az aerob ll

49

tmutat a j kon dcihoz

kpessget fejleszti, mg a sprint az; anaerob

ert nveli. Hogyha a tvfut kpessgnket
akarjuk fejleszteni, keveset hasznlnnk sprint
edzst, m ert a test alkalmazkodsnak szem
pontjbl nem lenne helyes.

SAID-alapelv
A fent emltett plda az edzssajtossgnak egy
fontos alapelvt illusztrlja.
SAID-alapelv: az edzstpusnak megfelel
sajtos adaptci alapelve (specific adaptation
to imposed demand).
Az SAID-alapelv irnytja a kialakul vl
tozst a testben (adaptci), ami nagyon ha
sonl lesz (sajtos) az edzstpushoz.
Stretchingben ennek az alapelvnek az alkal
mazsa azt jelenti, hogy a mozgsterjedelem
nek megfelelen vlasztunk ki stretchinggyakorlatokat, hogy nveljk a sportbeli teljest
mnyt. M eg kell felelni a mozgsterjedelem
nek, az izomnyjtsnak, az izomegyenslynak,
a mozgsnak, ami az zleteket ri a kivlasz
tott sportban. (Pldul ha a labdargnak
stretchinggyakorlatokra van szksge, azokat
a gyakorlatokat kell vennnk, amelyeket a r
gsban hasznl.) A gyakorlatoknak figyelem
be kell venni a jtkos izmainak feszessgt, s
a stretchingprogramot egynekre vonatkoz
an kell tervezni. A stretchinget az ltalnos
edzsprogram rszeknt is lehet alkalmazni,
gy a hajlkonysgban s az erben trtn fej
ldsek megfelelnek egymsnak, amelyek k
pess teszik a jtkost, hogy ellenrizni tudja
az j mozgsterjedelmet, amit elrt.

50

H ajlkonysgi edzs
Mi lltja meg egy zlet
mozgs kiterjedst?
Kt terletet kell vizsglnunk, hogy ezt meg
tudjuk magyarzni: bels (test) s kls (kr
nyezeti) faktorokat.
Az egyik fontos bels faktor a csont. Nyil
vnvalan nem tudunk az zletben rszt vev
csontoknak a mennyisgre hatst gyakorolni,
de tisztban kell lennnk azzal, hogy ez egy
korltoz faktora a hajlkonysgnak. Trs
utn pldul megnvekszik a trs oldaln a
csontmennyisg, s ha ez kzelebb van az z
lethez, akkor az zleti mozgsterjedelem le
cskken - ebben az esetben a stretchingprogram sikertelen lenne ezen a terleten. Ehhez
hasonlan egy idsebb atltnak lehet, hogy
csontritkulsa van, ami azt jelenti, hogy az z
let csontfelszne egyenetlenn vlik. Teht mg
egyszer, a csont maga korltozhatja a mozgst,
s veszlyes lehet brmilyen stretching. Olyan
puha szvetek, mint az n s a szalagok, az z
leti tok s a br limitlni fogjk a mozgst.
Ezek a szvetek nem aktvak, s nem hzd
nak ssze. Azonban van rugalmas tulajdons
guk, gy megnylnak. Az izom is egy fontos
faktor: sszehzdsra kpes, s az sszeh
zdst szmos fontos reflex irnytja. Az izmot
krlvev ktszveti keret azonban korltoz
za a mozgst, gy az izomra gy tekinthetnk,
mint egy egyszerre lettelen s sszehzd
struktra.
A legfontosabb kls faktor, ami befoly
solja a hajlkonysgot, a kls hmrsklet.
M elegben a test szvetei a hajlkonyabbak.
M ieltt stretchinggyakorlatokat vgznk, ala
pos bemelegtst kell vgrehajtani. Gyakran
ers stretchinggyakorlatokat alkalmaznak be
melegtsknt, ami helytelen: amikor a szve
tek melegek s a sportol izzadsba kezd, tel
jes kiterjeds stretchinggyakorlatokat nem
szabad vgezni. Hasonlan ahhoz, hogy a me

Stretching

lg szvetek a hajlkonyabbak, a hideg szve

tek merevebbek. A kutatsok bebizonytottk,
hogy amikor stretchinggyakorlatokat haszn
lunk srls utn, nagyobb mozgst rhetnk
el, ha az izom jggel httt, amg mg meg
tartjuk a vgs nyjtott helyzetben.

Hajlkonysgban lv egyni klnbsgek

Ha sokakat megkrnk arra, hogy vgezzenek
el egy stretchinggyakorlatot, akkor rgtn lt
hatjuk a mozgs szmos vltozatt: egyesek
sokkal hajlkonyabbak lesznek, mint msok,
knnyedn s erlkds nlkl jutnak el a po
zciba, mg msok gyetlenl botladozva vg
zik el a gyakorlatot. A klnbsgek vltozso
kat mutatnak mind a mozgsterjedelemben,
mind az gyessgben.
Az ersportgakban rdekeltek kevsb
hajlkonyak, mint azok, akik sajt testslyu
kat mint ellenllst hasznljk fel, pl. szk,
tornszok, tncosok. A hajlkonysg foka at
tl is fgg, hogy vajon az egyn ernlti prog
ramja kiegyenslyozott-e. Tapasztalatlan test
ptk, akik csak ert s tmeget nvelnek, a
kevsb hajlkonyak kz tartoznak, mg a ti
ndzser tornszok a leghajlkonyabbak kz
sorolhatk.
A nk ltalban sokkal hajlkonyabbak,
mint a frfiak, klnsen a cspjk s a vlluk krl. A hormonlis vltozsok befolysol
ni fogjk a nk hajlkonysgt. Terhessg alatt
s bizonyos fokig a menstruci idejn relaxinhormon kerl a vrramba. Ez a progeszteronnal s sztrognnel egytt fogja befolysolni
a medence szalagjainak az ellazulst, s ezek
teszik mozgkonyabb az zletet a gerinc
alapja s a medence kztt (sacroiliacalis z
let). A hormonvltozsok hatsai hat hnap
pal a szls utnig megmaradhatnak, gy ez
alatt az id alatt kockzatos gyors, nagy kiter
jeds stretchinggyakorlatokat vgezni.
A mozgsterjedelmet befolysolja az letst
lus s a korbbi srlsek is. Az inaktv egy

nek, akik ksbb kezdenek el letkben edze

ni, kevsb lesznek hajlkonyak, s sok eset
ben az elrhet mozgsterjedelem nem lesz
akkora, mintha egsz letkben edzettek vol
na. Radsul a mozgsterjedelem korltozsa
gyakran lehet llandsult a hibs mozgstech
nikk s testtarts miatt. Korbbi srlsek is
lecskkenthetik a mozgsterjedelmet. Azok
nl, akiknek derkfjdalmaik vannak, gyakran
merevv vlik a gerinc gyki rsze s a combhajltk. Mg azoknak, akiknek vllproblmik vannak, vllforgat mozgsuk lesz korlto
zott. Abban az esetben, amikor az egynek haj
lkonysga aszimmetrikus, a hajlkonysgi
programmal a szimmetrit kell megcloznunk,
nem csak a mozgsterjedelem nvekedst.

Hajlkonysg s testtpus
Testalkatunk klnbz: sokan kvrebbek,
sokan vkonyabbak, sokan jobban, sokan ke
vsb izmosak. Hrom klnleges testtpust
tartunk szmon. Ezek a test szomatotpusai:
m ezom orf (izmos), endom orf (zsros), ektom orf (vkony) (4.3 bra).
A mezomorf tpusnak tbb csont s izom
kapcsolata van. Testk fradhatatlan fizikai
tevkenysgre alkalmas. Ezzel az alkattal
rendelkez egynek izmosak, a mellkas sz
les, a vllak szlesebbek, mint a csp - Tarzan-tpus.
Az endomorf tpust gmblybb fizikum jel
lemzi, s zsrt raktroznak. Megjelensk
krteszer, mivel cspben nagyobbak, mint
a mellkasuk.
Az ektomorf tpus embereknek hossz,
gyenge vgtagjaik vannak.
A valsgban csak kevs embernek van olyan
fizikuma, amely besorolhat egy-egy kateg
riba. Mindannyian a hrom tpusnak a keve
rke vagyunk. A magassg, a sly, a csontm
ret, vgtagkerlet s testzsr mrsvel minden

51

tmutat a j kon dcihoz

4.3 bra. Szomatotpusok - a hrom klnbz testalkattpus: a) mezomorf; b) endomorf; c) ektomorf

egynnek egy pontszm adhat, amely meg

mutatja a klnbz testtpusok sszetevinek
arnyait.
A skla 17-ig jellemzi az endomorf, mezo
m orf s ektom orf tpust, gy egy fleg endomorfikus egyn szma 7/1/1, egy nagyon mezomorfikusnak 1/7/1. A szomatotpusos arnyt
grafikusan brzolhatjuk, s ssze is hasonlt
hatjuk a klnbz sportolk testalkatait (4.4
bra). Lthatjuk, hogy pl. mind a tornszok
nak, mind a kosrlabdzknak magas mezomorfikus sszetevjk van, de azt is, hogy a
kosrlabdzk hajlamosabbak az endomorfi-

ra, mint a tornszok. A testptk fleg mezomorfikusak, ezt vrtuk is. M ind a balett-tn
cosok, mind az szk durvn tlagosak min
den pontszmban, hiszen ezek a sportolk el
lenllsknt a sajt testslyukat hasznljk.

h
Hajlkonysgot fejleszt mdszerek

Lttuk, hogy a mozgsterjedelmet mind a nem

mozg struktrk, mind az izom sszehzd
rszei korltozhatjk. Az izomreflexek akkor
fontosak, amikor megprbljuk az izmot nyj
tani, gy megfelel bemelegtsre van
Mezomorf
szksg, hogy a szvet hajlkonyabb
testpt O
legyen, mieltt nyjtani kezdjk. A be
tornsz
melegtst
kveten a testet a streslyemel o .
evezs
kerkpros
tching alatt meleg, laza, de testhez ll
kosrlabdz
ruhban kell melegen tartani.
amerikaifocista
vzilabdz
ltalnosan a hajlkonysg edzs
golfoz
- kzptvfut
re t mdszert hasznlunk: statikus,
aktv, ballisztikus s kt PNF-mdszer.
ttusz
balett-tncos
Endomorf

4.4 bra. Sportoli szomatotpusok

52

Ektomorf

Statikus stretcbing
A statikus stretchingnl a vgtagot ab
ban a pontban tartjuk, amelynl a fe
szlst rezzk. Ezt a fajta hajlkony-

Stretching

sgot hasznljk a jgban. A pozci megtar

tsakor a nem mozg struktrk fokozatosan
kinylnak, az izomreflexek fesztst vgeznek
az izom-nban, s fokozatosan engedik az izom
ellazulst. Ez egy klnlegesen vatos* mdja
a stretchingnek, de mivel a pozcit 30 msod
percnl is tovbb kell tartani, gy a kiindul
helyzetet jl kell megvlasztani, s al kell t
masztani. Egy matracon val ls vagy fekvs
j kiindulhelyzet, de a trdels, egy lbon l
ls nem. Amikor a pozcit elrtk, a helyes
lgzsre val koncentrls tovbb nvelheti az
ellazulst. Am ikor a nyjtst befejeztk, az
izomfeszlst lassan kell jra engedlyezni,
nehogy a szvetek visszaugorjanak.

Aktv stretching
Az aktv stretching. egy izom aktv sszehz
dst (koncentrikus vagy izometrikus) tartal
mazza teljes bels terjedelm ben, amely az
antagonisttl teljes kls terjedelmben val
megnyjtst kveteli meg. A stretchingnek ez
a tpusa, szksges a legtbb sportgban, hogy
a hajlkonysgot s az ert fejlesszk egyszer
re. Radsul ez fokozza a kpessgeket. A haj
lkonysgnak ez a tpusa a legltalnosabb a
balettben s a harcmvszetekben. Pldul l
ls s kapaszkods az oszlopban s aktvan las
san csphajlts maximlis kiterjedssel, mi
kzben a trdet nyjtva tartjuk.

Ballisztikus stretching
A ballisztikus stretchingben a mozgskiterjeds
vgn ismtld kis utnmozgsok vannak.
Kt faktor nagyon fontos. Az els, amikor a
teljes testet vagy trzset hasznljuk, a test s
lya alaktja ki a lendletet. A lendletben tar
talmazott energia teszi IeKtetlenn, hogy tl
hamar lltsuk meg a-mozgst. Az zletek tl
nyjtottak, s apr szakadsok fordulhatnak
el, ezt mikrotraumnak nevezzk. Evek ml
tn hegszvet kpzdhet, ami megvltoztatja
az zleti mechanizmust. A msodik faktor, a
megnylsi reflex fogja irnytani a mozgst,
az izom sszehzdst s feszlst okozva,

s a mozgsterjedelem nvelse helyett val

jban a terjedelem cskken. A stretchingnek ez
a fajtja a legtbb helyzetben nagyon veszlyes
s nem megfelel. De sok sportgban az a
helyzet, ilyen pl. a harcmvszetek, hogy a
gyakorlatok a teljes mozgskiterjedst s a haj
lkonysg magas fokt tartalmazzk.
Azonban a ballisztikus stretchingnek fontos
szerepe lehet a srls utni rehabilitciban,
ha megfelel irnytssal vgezzk. Aktv haj
lkonysgi tevkenysgrl beszlnk, ha a
mozgst lassan hajtjuk vgre, viszont ha rob
bankonyn vgezzk, akkor ballisztikus tev
kenysgg vlnak. Az a sportol, aki ezt a te
vkenysget folytatja, nem srl meg minden
egyes rgs utn, mert az edzs sorn felksz
tette a testt.
Aki srlst szenved, vissza szeretn szerez
ni erejt s hajlkonysgt, fokozatosan jra
kell kezdenie a ballisztikus hajlkonysgot,
mieltt jra prblkozik a versenysporttal. Ezt
nagyon komoly ellenrzssel s szakrtelem
mel kell vgezni. Kezdetben kzepes erssg
mozgsokat kell hasznlni, aztn sok edzsen
keresztl fokozatosan kell nvelni a mozgs
kiterjedst. Hangslyoznunk kell a teljes sta
tikus, aktv s PNF-hajlkonysgot, valamint
a teljes erkifejtst, m ieltt utnmozgsos te
vkenysget vgznk. A veszly onnan ered,
hogy a tapasztalatlan sportol megprblja le
utnozni azt a sportolt, aki mr vek ta
hasznlja ezt a fajta tevkenysget. A tapasz
talatlan sportolnak nem volt ideje, hogy al
kalmazkodjon a sajt testhez s ezekhez a spe
cilis tevkenysgekhez. Az ebbl keletkez
srls nagyon gyakori.

PN F stretching 1.: sszehzds - elernyeds

PNF (proprioceptive neuromuscular facilita
tion) stretching a betegek fizioterpis keze
lsbl szrmaz mdszer. Olyan mozgssoro
zatokat tartalmaz, amelyeket gy terveztek,
hogy egy izombl a maximumot hozza ki az
egyszer izom reflexek felhasznlsval. Az
els ilyen technikt sszehzd-elernyed

53

 tm utat a j kon dcihoz

techniknak nevezzk (C R = con tact-relax).

Ezzel a mdszerrel elszr a sportolnak meg
kell feszteni az izmait, hogy az izom kinyl
jon, s ezt a kontrakcit 1 0 -2 0 msodpercig
kell tartani. Ez alatt az id alatt a Golgi-szerv
feszlst alakt ki, s autogn gtlst fog okoz
ni, amely megnveli az elrhet mozgskiter
jedst. Mivel az izom izometrisan fesztett, ezt
a technikt posztizometris relaxcinak is
szoktk nevezni.
P N F stretching 2 .: sszehzds-elernyedsagonista kontrakci
A PNF stretching msik mdszert nevezzk
gy (CRAC = contact-relax-agonist-contract).
Ez a mdszer tartalmazza az els mdszert,
azaz az sszehzdst s a relaxcit, de to
vbbmegy annak a tnynek a felhasznlsval,
miszerint az egyik izom sszehzdik, az el
lenttes izomnak, az antagonistnak kell ella
zulnia. Ezt a reflexet fordtott beidegzsnek
(reciprok innervation) nevezzk (33. oldal),
amely lehetv teszi, hogy ersebb nyjtst
vgezznk. Ezt a mdszert alkalmazva az iz
m ot elszr nyjtanunk, s 2 0 msodpercig
tartanunk kell. Ezt az izmot aztn el kell laz
tani - kisebb sznet engedlyezett a kt rsz
kztt - , aztn az ellenttes izmot kell ssze
hzni, hogy mg nyjtottabb helyzetbe kerl
jn. Ez az izom csoportok erstsnek az el
nye, ami ellenrzi a mozgskiterjedst, de ok
tat nlkl nehz is lehet.
Ez illusztrlhat mint statikus s PNF stret
ching, ha felemeljk a nyjtott lbunkat, hogy
kinyjtsuk a com bhajlt izmot (120. oldal).
A sportol egy matracon fekszik, s behajltja
a cspjt nyjtott trddel. Egy trs aztn to
vbb nveli a hajltst a lbat nyomva s meg
tartja az j helyzetet, ami egy statikus stretchinggyakorlat vgrehajtsa. Egyes CR-stretchinget vgzi a sportol akkor, amikor lefel
nyomja az edzpartner vlla fel a lbt, s fe
szesen tartja a combhajltt, aztn ellaztja, mi
eltt a stretchinget alkalmazn. Amg a stre54

tching tart, a sportol tovbb hajltja a lbt,

amivel segteni prbl a trsnak, ekkor mr a
CRAC-mdszerrl beszlnk.

Kiindulhelyzetek
M ind a biztonsg, mind a hatkonysg miatt
brmilyen stretchinggyakorlat esetben a kiin
dulhelyzet nagyon fontos. A megnyjtand
testrszek szabad mozgst kell hogy engedje,
s stabilnak kell lennie. Az instabil pozci
egyenslyvesztst eredmnyezhet, s ezrt el
vesztheti a sportol a mozgskontrollt. Ers
hzdst okoz, a stretchingben rszt vev sz
vetekben, radsul egy knyelmetlen helyzet
nem teszi lehetv, hogy a sportol teljesen
ellazuljon. A tl ers izomfeszls nem vezet
hatkony stretchinghez. Tovbb azok a spor
tolk, akiknek orvosi problmik vannak, azt
fogjk tapasztalni, hogy bizonyos kiindul
helyzetek, amelyek tlzott mrtkben veszik
ignybe a test meggyenglt rszt, alkalmatla
nok. A 4 .3 tblzat az ltalnos kiindulhely
zetek vltozatait mutatja.

Trsas gyakorlatok
A stretching egyedl vgezhet, de rendszerint
hatkonyabb, amikor trssal vgezzk. Egyik
oldala pozitv, miszerint jobb a motivci, m
sik oldala negatv, mivel kt ember vesz rszt
a gyakorlatban, ezrt kevsb lehet kontrolll
ni a helyzetet. Mindegyik esetben stabil knndulhelyzetet kell vlasztani, nehogy valame
lyik sportol elessen, s a stretching tl ers
s vljon. A trsak egytt mozognak, olyan
egysget kpezve, aminek egyszer tmasz- s
slypontja van (1 1 -1 3 . oldal). A tmaszpont
nak nagyobbnak kell lennie, mint egy szemly
esetben. Annak, aki a stretchinget vgzi,
olyan knyelmes pozciba kell helyezkedni,
amelyet mind a ketten knnyen megtarthatnak
anlkl, hogy elvesztenk egyenslyukat vagy

Stretching
4.3 tblzat. Kiindulhelyzetek

Kiindulbelyzet

M egjegyzend

Vltozat

lls

A sportolnak egyenesen, kiegyenslyo

zott testtartssal kell llnia. Nagy hiba
a hanyag vlltarts, amely nem engedi
a helyes gerincmozgst. Zrt llsban az
lls instabil, klnsen, ha a sportol
egyensly rzke gyenge. A testslyt
mindkt lbra egyformn kell rhelyezni.

A terpeszlls (oldalterpesz)
vagy helybenjrs a
mozgsirnnyal szemben
van. Tmasszal nveljk
a stabilitst.

Jrs
Lps

Mindkt helyzet stabilabb, mint az lls,

de erteljes hats rheti a trdet, ha
a lbat helytelenl tartjuk. M eg kell
bizonyosodni arrl, hogy a trd a lbak
kzpvonala fltt van.

Hasznljuk az ell lv lb
combjt a tmaszkodsra.

Hanyatt fekvs

Ha a cspfesztk feszesek, a medence

elrebillenhet, megnvelve az gyki lordzist, ami nyomst gyakorol az gyki
gerincre. Azoknak, akiknek kis slyfeles
legk van s emelked medencecsont
jaik, a medencefenkrl jv nyoms
fjdalmas lehet. Idsebbeknl fekvskor
a lgzs nehzz vlhat, ill. a nyaki zlet
gyulladsa prna nlkli fekv helyzet
ben hnyingert, szdlst okozhat.

Mindig prnzott matracon

fekdjnk. Helyezznk
feltekert trlkzt a derk
al, tegyk a nyakat egy
kisprnra vagy trlkzre
idsek esetben. Hajltsuk be
a trdeket, hogy ellazuljanak
a csphajltk s cskkenjen
az gyki gerincre es
nyoms.

Hason fekvs

Azoknak, akiknek oldalra kell fordtani

a fejket, hogy szabadon llegezhesse
nek, s ez erteljesen hathat a nyakra.
A kill medencecsontokat vagy
a herket rint nyoms kellemetlen
s fjdalmas lehet. Azoknak, akiknek
patellafjdalmuk van, a kemny felleten
val fekvs klnsen fjdalmas lehet.

Mindig hasznljunk jl
prnzott matracot. Helyez
znk matracot a homlok el,
hogy szabadon tudjunk lle
gezni, hajltsuk be a trdet,
s helyezznk trlkzt
a bokk al.

ls

Amikor a csp tbb mint 45 fokban

hajltott, feszessg keletkezik a cspben,
ami eirebillenti a medenct, s lelaptja
a gerincet. Vgezetl a gerinc grblhet,
ami hosszabb id utn fjhat. fejet ell
tl tvol tartva hats ri a nyak- s vllizmokat.

Figyelmeztessk a sportol
kat, hogy kerljk a hanyag
tartst, ljenek egyenesen.
A trdeket tartsuk tvol, hogy
a medence szabadon billen
hessen elre, hogy megtart
hassuk az gyki lordzist.

55

tmutat a j kondcihoz
Kiindulhelyzet

M egjegyzend

Vltozat

T rdels

A trd elejre es nyoms nagyon

fjhat. A trdeltmasz megerltetheti
a csuklt. A trdellls megnvekedett
stresszt r ki a patellra, instabil lehet.

Hasznljunk jl kiprnzott
matracot. Tegyk a trdeket
vllszlessgre, hogy ezzel
segtsk a stabilitst.

folyamatosan igaztaniuk kellene testhelyze

tkn.
A stretchinget vgz sportolnak kell a
mozgskiterjedst kontrolllnia folyamatos
visszacsatolssal. A hasznlt technikt mind
kettjknek el kell magyarzni, s egyet kell
rtenik az intenzitssal s az idtartammal.
Kezdetben minimlis intenzitst kell hasznl
ni a stretching nvelshez. Nem szabad, hogy
az ignybevtel fjdalmas zletet vagy csont
rszt rintsen, mint pl. a trdkalcs. A trsas
gyakorlatokat csoportban, csak tapasztalt s
kpzett oktat vezetsvel szabad vgezni.
Klnsen fiatal s tapasztalatlan sportolk
esetben szksges. A testmretnek s a hajl
konysg szintjnek megfelelen kell tanta
nunk a kamaszokat a trsas gyakorlatokra.

Segdeszkzk hasznlata
Brmilyen edzsforma a test jelents megter
helst kveteli meg, ha alkalmazkodst aka
runk kivltani. Stretching esetben a terhels
a hajlkonysg nvelst s a pozci megtar
tst jelenti. Ez ltalban manulisan rhet el,
de segdeszkz is hasznlhat. Leginkbb egy
trlkzt vagy egy vt hasznlunk a meg
nyjtani kvnt testrszek megtmasztsra.
Pldul a comb stretchingje rendszerint knynyebb, ha egy trlkzt hasznlunk a lb
kr tekerve (1 0 1 . oldal). vt vagy prnt
hasznlhatunk, ha a gerincet akarjuk egyene
sen tartani, am ikor cspgyakorlatokat vg
znk, amelyek egybknt a gerinc krl nve
lik az gyki stresszt.

56

Klnbz eszkzk hasznlatosak, hogy

megknnytsk a kzeltizm ok nyjtst a
klasszikus sprga helyzet elrsnek remny
ben. Ezek az eszkzk ltalban hidraulikus
vagy csigs szerkezetek, amelyek a lbakat to
vbbi tvoltsra knyszertik. Biztonsg szem
pontjbl az eszkzzel kifejtett er mennyis
ge az elsdlegesen fontos. A csp tvolts
nak erltetse tlzott megterhelst jelenthet.
Ennek az ernek a trddel kapcsolatos alkal
mazsa hatst gyakorolhat a trd bels szalag
jra, a struktra belsejre irnyul hatssal.
A krhzi elltsban hasznlt folyamatos
passzv mozgst elidz gpek most a sport
ban is megtallhatk. Ezek a gpek elektromo
san mkdnek, folyamatosan mozgatjk az
zletet specilis terjedelem ben s idben.
A rendelkezsre ll er mennyisge szks
gess teszi, hogy a gpet kizrlag szakember
vagy gygytornsz ellenrzse mellett hasznl
jk.

A frgesg fejlesztse
Lthattuk, hogy az ernlt tbb sszetevbl
ll. Ezek kzl a hajlkonysg - egy mozgsterjedelem -elrsnek a kpessge - csak az
egyik. A frgesg az a kpessg, amelyet a
mozgskiterjeds ellenrzsre hasznlunk.
ppen ezrt a j frgesg szmos ernlti szszetevt ignyel: hajlkonysg, er, izom-ll
kpessg, gyessg s gyorsasg. gy a frge
sg a j sportteljestmny alapja.
A frgesgi gyakorlatok teljes mozgskiter
jeds ellenrztt mozgsokat tartalmaznak,

Stretching
s kredzs formjban vagy egynileg fejleszt
hetk. Pldkat tallhatunk a tncban, a ba
lettben, az aerobicban s a tornban, sport
specifikus tevkenysgekkel egytt, amelyek a
frgesg magas fokt ignylik.

sszefoglals
A bemelegts cskkenti a szablytalan
pulzust, cs lecskkenti a gyakorlat alatti
vrnyomst. A szveteket hajlkonyabb
teszi.
A bemelegts alatt azokat a mozgsokat
kell hasznlni, amelyeket a gyakorlat so
rn fogunk hasznlni.
Hasznlhatunk mind aktv (mozgsos),
mind passzv (melegtsei;) bemelegtst.
Amikor a fizikai stressz nagyobb terhet r
a szervezetre, mint a htkznapi, terhels
rl beszlnk.
20 nap pihens utn az llkpessg 25% ot, az er 35% -o t cskken.
Az edzsspecifikussg azokat a vltozso
kat jelenti, amelyek az edzs eredmnye
knt a testben mennek vgbe s a gyakor
lat tpusnak fognak megfelelni.
Hrom testtpus ltezik: mezomorf (iz
mos), endomorf (zsros), ektomorf (v
kony). E hrom tpus keverkei vagyunk.
A strctching lehet aktv, passzv vagy bal
lisztikus.

57

5. fejezet

Testtarts
M irt fontos a testtarts?
A testtarts a test klnbz rszei kztti egy
szer kapcsolat. A testtarts kt llspont sze
rint fontos. Elszr a helyes testtarts a gya
korlatok helyes technikjnak alapjul szolgl.
Azok a gyakorlatok, amelyeket rossz testtar
tssal vgeznek, gyetlenl vgrehajthatk,
egyenltlen feszlst eredmnyeznek a test
szveteiben. Ez nyilvnvalan a hatsok szszegzdshez vezet, s srlst okoz. M sod
szor a testtarts stressz a mindennapi letben.
Nhny szvetet tlhasznl, msokat kevsb.
Ez az er s a hajlkonysg kiegyenslyozat
lansghoz vezet. Ez rvid id alatt testtartsi
fjdalmat eredmnyez, hossz id alatt, mivel
az zleteket rosszul tartjuk, az zlet mecha
nizmust vltoztathatja meg, az zleti felszn
degenercijhoz vezethet (5.1 bra).

A testtartsrt mind az izmok, mind a nem

sszehzd szvetek felelsek. Az a j tarts,
amelyben a klnbz testrszek helyesen ren
dezdnek, gy minimlis a szvetekre gyako
rolt stressz. A j testtartsnl kis izomtev
kenysg folyik, ellaztottabb s kevesebb ener
git ignyel a megtartsuk. Ugyanakkor az z
leti struktrk nem tlnyjtottak s nem meg
rvidltek annyira, hogy meghzdjanak. Eb
ben az esetben j a testtarts, s egyensly van.
A testtartsnak kt tpust klnbztetjk
meg. A pihens alatti testtarts statikus, a moz
gs kzbeni pedig dinamikus. A statikus test
tartst a test megfigyelsvel megbecslhetjk,
m a dinamikus testtarts tanulmnyozsa
mlyebb tanulmnyozst ignyel, s kom o
lyabb laboratriumi eszkzk hasznlatt.
Az egymsra hat sszetevk alaktjk ki az
egyn statikus testtartst. A testtpusok (51.
oldal) s a genetikai tulajdonsgok fontosak,

5.1 bra. Az izomegyensly hinya megvltoztatja az zlet mechanizmust; a) szimmetrikus izomtnus

- normlis zlet; b) egyenetlen izom-sszehzds (egyenslyhiny) - az zlet tartsa rossz;
c) degenerlt zleti felszn

58

Stretching
csakgy, mint az er s a hajlkonysg. Rad
sul az a md, ahogyan egy szemly ltja ma
gt (testkpzet) s az egyn mentlis llapota
hatssal lesznek a testtartsra.
A csontozatot nem lehet knnyen megvl
toztatni, gy az a testtarts, amelyikkel geneti
kusn szlettnk, nagyjbl lland, hacsak
sebszetileg nem vltoztatjk meg. Pldul
azoknl a gyerekeknl, ahol klnleges germcdeformitsok vannak, gyakran alkalmaz
nak kom plex, gerincet egyenest opercit.
A csontvz is lland, gy a stretchingprogramnak ezzel is szmolnia kell.
Mind a hajlkonysgban, mind az ersts
ben a szimmetria fontos sszetev. A kt elem
brmelyiknek egyenltlen fejldse testtartsi
hibkat okozhat. Ugyancsak fontos a testtar
tsrt felels izmok s a mozgatizmok kztti
egyensly (40. oldal).
A testtartsi izmok tartanak bennnket a
gravitci ellen; a mozgsrt felels izmok
nagy ert kpesek ltrehozni, s gyorsan tud
nak mozogni, de meg is tudnak feszlni. Bi
zonyos izmok feszlsnek kom bincija s
ms izmok petyhdtsge eredmnyezi az izom
kiegyenslyozatlansgt, amely megvltoztat
ja a testtartst, s fjdalommal jr.

5.1 tblzat. Az ll helyzet vizsglata htulrl

Fl szintje - haj vonala

" 71%

Vll szintje - nyaki

gerinc
Lapocka als szge

Teljes gerinctarts

W "
H

Kulcslyuk

dm-pozci

Brredk

Medence vonala

Farizom redi

Az ll testtarts

ij j

Izomtmeg

Htulrl
Amikor egy testet htulrl nznk, egy mter
tvolsgbl, egy fggleges vonal kt flre
osztja. A medencecsontoknak (anterior superior iliac spines) ugyanabban a vzszintes sk
ban kell lennie, a szemremcsontnak s a m e
dencnek ugyanabban a fggleges skban. Az
egyni testtartst egy sszehasonlt tblzat
tal lehet rtkelni (5.1 tblzat). Az anatmiai
hatrkvek vannak sszehasonltva a test
jobb s bal oldalnak vzszintes szintjeivel,
ezek a kvetkezk: trd s a redi, medence,

Trdredk

ii

Kzpvonal
Achilles-szg
Lbhelyzet

lapockk szge, felkarcsontok, flek, koponya

dudorai. A karok s a trzsek brredi kzt
ti tvolsg (kulcslyuk), az egyenltlen izomt

59

tmutat a j kondcihoz
meg, az aszimmetrikus testtarts jelzi. A ge
rinc enyhe oldalirny elhajlsa (scoliosis) je
lentsebb vlik, amikor az egyn oldalra haj
lik (dm-pozci), a bordn lv ppok lt
hatv vlnak.
A lapockt (scapula) kzelrl nzve, a la
pocka bels rsznek fgglegesnek kell len
nie, a gerinctl nem tbbre, mint 3 ujj szlessgnyire. A lapocknak a mellkas hts rsz
re kell lapulnia, a bordknak a lapocka hts
rszeinek kell tnnie, nem kln rszekknt.
A vllaknak a jobb s a bal oldalon szimmet
rikusnak kell lennie. A vll krli izomtmeg
nek egyenletesnek kell lennie, fokozott izomkidudorods vagy reg nlkl. Vgezetl az
izomkontrnak a vll s a nyak kztt (trapz
izom fels rostjai) egyenletesnek kell lennie,
nem olyannak, mint egy egyenes feszes ktl.

Oldalrl
Az ll helyzetet a falon lv vonalhoz hason
ltva vizsgljuk (5.2 bra). A vonal a kls bo
kacsont eltt kezddik (lateral malleolus).
Idelis helyzetben ennek a vonalnak a trd k
zpvonala eltt kell vgigfutnia, t a cspn, az
gyki rszen, a vllzleten, a nyakcsigoly
kon s a flcimpn. A mell ell a legtvolabbi
pont, htul pedig a far. A testtarts kiegyens
lyozott, s megtartsa csak kis izomtevkeny
sget ignyel. Amikor a test elmozog az egye
nes vonalbl, a testszvetekre hatst gyakorol,
s az izmoknak kemnyebben kell dolgoznia,
hogy megtartsk az egyenslyt.

Helyi izomfeszls vizsglata

A fent lert egyenes testtarts vizsglata a szeg
mensek sorrendjt jelzi. Ebbl elre tudjuk je
lezni, hogy melyik izomnak lesz gyenge tnu
sa (petyhdt) s melyik lesz olyan feszes, hogy
stretchinget ignyel. Tbb precz prba kpes
s tesz bennnket arra, hogy pontosabbak le
gynk annak a meghatrozsban, hogy mely
izmok lesznek feszesek.
Ezrt nhny gyakran hasznlt klinikai pr
bt az albbiakban bemutatunk, s tovbbi
tesztekrl olvashatnak a 9. fejezetben. Ezekben
a prbkban a ksrleti alanyoknak idelisan
egy vizsglasztalra vagy szekrnyfelsre kell
elhelyezkedni (a testtartssal kapcsolatos to
vbbi rszletes inform cikat lsd Norris,
1998).

Thom as-prba
A Thomas-prba a csphajltk (iliopsoas s
rectus femoris) feszessgt mri. A vizsglt sze
mly a htra fekszik, trdt behajltva s a
zsmolyrl (szekrnyfels) lelgatva. Ebben a
helyzetben mindkt lb teljesen hajltott. A tr60

Stretching
deket a mellkashoz hozva, teljesen ellaptva az
gyki grbletet. Az alany az egyik trdt a
mellkashoz hzza, hogy megtartsa a lumblis
pozcit, msik lbt a vzszintes al engedi,
hogy a trd kinyljon (5.3 bra). A combcsont
s a spcsont helyzete jelzi az izom feszessgt.
Ha a com bcsont a vzszintes fltt marad,
a csphajltk feszesebbek, mint a kvnatos.
Akr az iliopsoas, akr az egyenes combizom
a tarts szempontjbl rintett s kinyjtott, a
trd lesz a kett kztt kitntetve. A lb kiegyenestse megengedi, hogy a comb lejjebb
kerljn, gy a kt izom kzl az egyenes
combizom lesz a feszesebb. Ez azrt van, mert

az egyenes combizom a trd s csp fltt

dolgozik (iliopsoas nem mkdik a trdben)
s az egyenes combizom egyenesti ki a trdet.
Ha a combizom vltozatlan marad, az iliop
soas feszesebb, mint a combizom.
A trd, a csp s a vll egy vonalban kell
hogy legyen. Ha a com bcsont tvoltott, az
iliotibialis (ITB) izom valsznleg feszes. p
pen ezrt a spcsontnak fgglegesen laznak
kell lennie. Ha ez nem gy van, akkor a csp
forgat izmokban feszessg tapasztalhat. Ez
a prba a l l . fejezet 8. gyakorlatban is le van
rva.

Ober-teszt
Az Ober-teszt a csptvoltk (ilio-tibialis s
gluteus) feszessgt m ri; Frank Oberrl ne
veztk el, aki 1935-ben rta le elszr. Alap
veten a tesztnek a csptvoltk hosszt kell
megbecslnie a medence semleges helyzetnek
megtartsa kzben. A vizsglt szemly az asz
talon az oldalra fekszik, az alul lv lbt k
nyelmesen behajltva. A vizsgl az alany
mg, a medence krnykre ll (5.4 bra). Az
alany lba 15 fokos szgben tvoltott s ki
nyjtott, s a medence stabil, hogy megelzze
az oldal irny billenst. A vizsgl lenyomja

5.3 bra. Thomas-prba: a) a trd felhzott

a mellkashoz, a msik lbnak hozz kell rnie
az asztalhoz, s 90 fokos hajltst kell mutatnia;
b) merev csphajltk; c) merev tvolitok (ITB)

61

tmutat a j kondcihoz
az alany m edencjt bal kzzel, jobb kzzel
tartja a tvoltott, fell lv lb slyt, elkerl
ve brmilyen medencemozgst, a fell lv l
bat enyhn htra lefel engedi. Normlis eset
ben a lbnak a vzszintes helyzet al kell eresz
kednie, m ieltt brmilyen medencemozgs ta
pasztalhat. Egy sportolnl a lbnak le kell
rnie a talajig, amely a megfelel hajlkonys
got jelzi. Ha a lb a vzszintes helyzet fltt
megll, vagy a medence mozgsba kezd, az fe
szessget jelent. Ezt a gyakorlatot a 8. fejezet
53. gyakorlatban is lertuk.

tartsa (5.5 bra). Idelisan a lb 7 0 -8 0 fokig

egyenesedik ki, a gerinc helyzetnek megtar
tsa mellett. Nagyon gyakran a lbat nem le
het teljesen kiegyenesteni, s a gerinc elrehajlik, htrafel billen a medence, s behajlik
az gyki rsz. Ez azrt fontos, mert jelzi a
combhajlt merevsgt - ez egy ltalnos oka
a htfjsnak - valamint azt, hogy a com bhaj
lt nyjt gyakorlatait kell vgezni, hogy ja
vtsuk a hibt (6 5 -6 7 . oldal).

Ells mellkas teszt

Tripod (hromlb) teszt
Sok olyan teszt van, ami a com bhajltk
hosszt becsli meg, ilyenek a nyjtott lbeme
ls s az aktv trdnyjt gyakorlat (80. oldal).
A tripod teszt azonban a combhajlt feszes
sgt s a medence s a derk feszlsnek
hatrt mri.
Az alany a zsmoly szln l, lbai tmasz
nlkl, gerince semleges helyzetben (65. ol
dal), az egyik lbat ebbl a helyzetbl kinyjt
juk s megjegyzend az gyki medencersz

A mellizmok s az ells deltaizmok merevs

ge okozza a vllnak az elreesst, amelyet a
sportolk hanyatt fekvsvel vizsglunk. A ka
rokat oldals kzptartsba - T helyzet (5.6 bra), majd rzstos magastartsba he
lyezve a mellizom s az ells deltaizom szegy
csonti rostjait ri hats [5.6 b) bra], A karok
visszahelyezse oldals kzptartsba s leen
gedse mlytartsba a nagy mellizom kulcs
csonti rostjait fogja terhelni [5.6 c) bra]. Eb
ben a helyzetben a karnak 7 0 -8 0 fokos sz
get kell bezrnia a mellkassal.

5.5 bra. Tripod teszt: a) medenceszint, lbnyjts; b) a merev combhajltk okozzk a medence
htrabillenst s az gyki hajlt st

62

Stretching
A vll is elrehzdhat megfesztve a kis
mellizmot, amely a fels bordktl a lapock
hoz vezet. Ebben az esetben a vllak hts rsze eltvolodik az asztaltl. Normlisan nem
tvolabbra, mint 2-3 ujjnyi szlessgre.

Vllkzelt k
A vll kzeltinek merevsge (lattissimus
dorsi s pectoralis major) korltozni fogja a
tvoltst. A szles htizmot hanyatt fekv
helyzetben vizsgljuk. A kar oldalirnyban be
forgatott (medialis rotator) s tvoltott, amio

A 'i l

rrid C > ]l4

o l/ o r m l^

K p 1 ir p 7 m

\ / i1 n i K o n

c)
5 .7 bra. A szles htizom feszlsnek mrse:
teljes tvolts kls forgatssal

5.6 bra. Ells mellkas teszt: a) T helyzet;

b) a nagy mellizom s az ells deltaizom
rostjainak terhelse; c) a nagy mellizom
kulcscsonti rostjait r hats

63

tmutat a j kondcihoz

Testtartsi hibk
s javtsuk
Stabilits nvelse
M ieltt stretchinggel kezdjk a testtartsi hi
bk javtst, biztostanunk kell, hogy az egyn
hatrozottan kpes legyen megtartani az izom
kiindulhelyzett megnyjtva. Ha ez nem le
hetsges, akkor, amikor nyjtunk, az izom
mindkt vge elmozdul, s a tarts rossz lesz.
Az als vgtag nagy izmai kzl sok az gyki
medencerszhez kapcsoldik, mg a fels vg
tag izmai kzl sok a lapockhoz. M indkt
terletet stabilizlni kell a stretching megkez
dse eltt.

rectus
abdominis

transversus
abdominis

5.8 bra. H asizm ok

64

A semleges gerincbelyzet
Az gyki-medence rgit a mly hasizmok
stabilizljk (transversus abdominis s internl
oblique). Az 5.8 brt nzve lthatjuk a fel
leti hasizmokat (rectus abdominis s external
oblique), amelyek tbb-kevsb fgglegesen
futnak, mg a mly hasizmoknak fleg vzszin
tes rostjaik vannak. Amikor az izmok megfe
szlnek, a felleti hasizmok megfesztik a me
denct a mellkas fel (hajlts s forgats), mg
a mly hasizmok megfesztik a has falt a ge
rinc fel, gy a mly hasizmok inkbb kpesek
lesznek stabilizlni a trzset, s megtartani a
semleges pozcit, ami egy kzpt a hajlts
s a nyjts kztt (5.9 bra). A semleges po
zci optimlis helyzetbe rendezi az gyki sz
veteket, s kevesebb nyom atkot tesz rjuk.

external
oblique

Stretching
Ahogy elmozdulunk a semleges helyzetbl,
a stressz nvekszik. N az gyki gerincrsz
htradlse, a gerinc hts rszn lv oldal
s zlet sszenyomdik. Ez rvid id alatt fj
dalmat okozhat, s az zlet roncsoldhat,
majd az zlet kopshoz, szakadshoz vezet
het. Htrahajlssal a gerinc behajlik, s a nyo
matk az zlet oldalra, a korongra kerl.
A hajlts sszenyomja a porckorongot, nyo
mssal van a gerinc als rsznek idegeire.
A testtartsnak ez a tpusa az idegek sszenyo
mdsn keresztl fjdalmas lehet.

H ogyan tallhatju k m eg a sem leges

gerinchelyzetet?
A derk semleges helyzetnek a megtallst
az egyenes llssal kezdjk. Billentsk a m e
denct htrafel, hogy a gerinc elrehajoljon,
aztn billentsk a medenct elre, hogy a ge
rinc kinyljon. A semleges helyzet a teljes el
re- s htrabillents kztt van. Ennek a leg
knyelmesebb helyzetnek kell lennie, testtar
tsi tpustl fggen. (A testtartsi tpusokrl
ebben a fejezetben ksbb beszlnk.)

Stabilizl gyakorlatok
Ha mr megtalltuk a semleges helyzetet, ak
kor nhny egyszer gyakorlatot vgznk, hogy
jrafejlesszk a stabilizl izmokat. Elszr a
hasizmokkal kell kezdennk. Kezdknek ez ele
inte nehz, s inkbb a gerincet hajltjk be.

A hasizom beejtse llsban

Kiindulhelyzet: alapllsban vllunkat t
masszuk a falnak (5 .1 0 bra). Figyelmnket
sszpontostsuk a hasunkra, s fesztsk meg
a hasizmokat, ami htrafel hzza a hasat. Sz
mos hiba fordulhat el, amikor ezt a gyakor
latot vgezzk (5.11 bra). Elszr is vatos
nak kell lennnk, hogy ne vegynk mly lleg
zetet vagy ne tartsuk vissza a levegt s ne haj
ltsuk be a gerincet. Ez alatt a gyakorlat alatt
az alul lv bordknak nem szabad mozogni
uk. Ellenkez esetben a felleti hasizmok dol
goznak a mly hasizmok helyett. Ha a bordk
felhzottak, egyszeren egy mly llegzetet
vesznk, felhzzuk a hasizmot a fal fel, gy
kevsb mkdnek a hasizmok.

5.9 bra. .4 derk semleges helyzete: a) semleges helyzet; b) htrahzs - az zlet kompakt;
c) htralapuls - a porckorongot ri a hats

65

R
tmutat a j kondcihoz

5.12 bra. Trdeltmaszban a hasizom

htrahzsa

5.10 bra. A hasizom htrahzsa llsban

T rdeltm aszban a hasizom htrahzsa

Engedjk, hogy a hasizom lefel essen, majd
fesztsk meg flfel, mintha meg akarnnk
rinteni a hasunkkal a gerincnket. M g egy
szer bizonyosodjunk meg rla, hogy a hasiz
munk m ozogjon, ne a gerinc vagy a csp
(5 .1 2 bra).

Sarokcsiiszs
Amikor mr megtanultuk a hasizom htrahzsnak s behzsnak gyakorlatait, kszen
llunk arra, hogy a gerincet stabilan tartsuk

ellenllssal szemben. Sarokcsszsban (5.13

bra) a csphajlt izmok megfeszlnek a ge
rincen, prbljk a gerincet a semleges poz
cibl elmozdtani, ezalatt a mly hasizmok
segtsgvel megprbljuk megelzni a moz
gst s a stabilitst megtartani.
Fekdjnk hanyatt a trdet behajltva,
s helyezzk ujjhegynket a hasizmok al.
Nyomjuk s fesztsk meg a mlyebb hasizmo
kat, mint ahogy az elbb, tartsuk feszesen a
mozgs alatt, a llegzet visszatartsa nlkl.
Hzzuk fel az egyik lbat, bizonyosodjunk
meg rla, hogy a medence s a gerinc nem mo
zog. Ekkor prbljunk meg elvgezni 10 is
mtlst mindkt lbbal, mindegyik mozgsnak
kb. 10 msodpercig kell tartania. Ne fordul
jon el a medence mozgsa a teljes gyakorlat
alatt.

J '-'L

; { U

f l -

a
(b)

(d)

5.11 bra. ltalnos hibk a has htrahzsban, llsban: a) az als hasizmok csak behzottak,
a bordk nem mozognak; b) a tvolsg az als bordktl a medencig (X) vltozatlan marad;
c) vegynk mly llegzetet: a bordk felfel mozognak, nvekszik az X; d) a trzs hajltsa, a bordk
lefel mozognak, az X cskken

66

Stretching

0
hasizmok
(gyengk)
csphajltk
(feszesek)

Hogy knnyebben szrevegyk a nemkv

natos medencemozgsokat, vgezzk partner
rel: helyezznk egy ragads jelet a medence
fels szlnek az elejre, vagy hzzunk egy cs
kot filctollal. Ez nyjt segtsget a trsnak,
hogy a legkisebb medencemozgst is szreve
gye-

Htrahzott tarts
Normlisan a ht als rsznek, az gyki ge
rincnek enyhn htrafel kell mozdulnia. Ez a
grblet (lumblis lordzis) fleg a medence
dlsnek a hatsa. A medence egyenslyban
van, m int egy mrleghinta a cspzletben.
A gerinc, a hasizom s a cspizmok ellenr
zik, valamint a szalagok, amelyek krbeveszik
ezt a rszt. A hasizmok egyttmkdnek a farizommal s a com bhajltkkal, ami htrafel
fogja dnteni a medenct, ellaptja a derekat,
mg a csphajltk s a gerincfesztk a m e
denct elrebillentik s nvelik az gyki gr
bletet.

Keresztezett m edence szindrm a

Sok esetben a medenceizmok egyenslyhinya
tapasztalhat, amit keresztezett medence szind
rmnak neveznk. Ekkor a hasizmok s a farizmok tlzott petyhdtsgnek s a gerincfesz
tk, valamint az iliopsoas feszessgnek kom
bincijt ltjuk (5 .1 4 bra). A medence el
rebillenve lthat, megfesztve az gyki gerin
cet egy nagyobb lordzisban. Ez okozza azt a
hatst, mely az gyki gerinc kis zleteire hat.
Ezt a klasszikus tartst lthatjuk szls utn, de
ez lthat a hasi mttek utn is.

Vl

gerincfesztk
(feszesek)
farizmok
(gyengk)

5 .1 4 bra. Keresztezett medence szindrma

A farizmok gyengesge miatt van egy fon

tos testtartsuk jrs s futs kzben. Norm
lisan, amikor lpnk, a csp megfeszl, a far
izmok erteljesen sszehzdnak s a testet
elretoljk. Azonban a keresztezett medence
szindrmban a farizmok gyengk, kptelenek
helyesen elrehajtani a testet. Ennek kompen
zlsra a com bhajlt izmok sszehzdnak,
hogy egyttmkdjenek a farizmokkal. Mivel
a com bhajltk nem olyan ersek, mint a far
izmok, a cspfeszt tevkenysg gyengbb.
A test felkszlve erre megprblja a gerinc
gyki rszt kinyjtani a csp helyett, s ez
terheli az gyki rszt. Ez jrs, futs sorn, a
medence terlete krl, kacszsnak tnik.
Hogyan kell javtani a keresztezett
m edence szindrmt?
A szindrma javtshoz nem elg csak ers
teni a farizmokat, m ert az egyensly kihat
minden cspizomra. A figyelmet elszr a
megfeszlt cspizmok stretchingjre kell he
lyeznnk. A 32. oldalon lttuk, hogy kapcso
lat van az antagonista izomprok kztt: ami
kor egy izom sszehzdik, az ellenttes izom
ellazul. A cspizom esetben, a merev csphajltknak nagyobb az izomtnusa, ezrt va
ljban lecskkentik a cspfesztk tnust s
erejt. Ez a gtlssal trtn tnuscskkent
tevkenysg (kevesebb idegimpulzus jut az
izomhoz) pseudoparesisknt is ismert, s fon
tos szerepet tlt be az zlet krli izom egyen

67

tmutat a j kondcihoz
slyozsban. A keresztezett medence szindr
ma esetben meg kell nyjtanunk az iliopsoast
s a combhajltt [5.2 tblzat s b)], mikz
ben megtartjuk a semleges vagy termszetes
gerinchelyzetet. M iutn ezt elrtk, mind a
hasizmot, mind a farizmokat meg kell erste
nnk, hogy korrigljuk a medencedlst. Fon
tos, hogy a hasizmokkal, a bels terjedelmk
kel dolgozzunk, a megrvidls miatt, ahelyett
hogy egyszeren csak erstennk. Rszleteket
errl a tpus izommunkrl az A bdom inal
Training (Christopher M . Norris, A & C Black,
London, 1997) cm munkban olvashatunk.

NORMLIS

Kifotikus tarts
Fels keresztezett szindrm a

A vllvben ltezik az n. fels keresztezett

szindrma. Ilyenkor a fels trapzizom, a la
pockaemel, a mellizmok feszesek, merevek,
ill. a mly nyakhajltk s a mlyebben lv
lapockastabilizl izmok (serratus anterior s
a mly trapzizom) vannak gtolva s gyengk.
Az abnormlis tartsnl lthat, hogy a fej el
rbb tartott, olyan, mintha le lenne ejtve az lla
az illetnek s a nyak normlis grblete ella
posodott. A fejtarts ingerli a nyak szveteit,
s gyakori fejfjst eredmnyez. A vllak el
rebillennek, s a lapocka eltvolodik. Nhny
esetben a lapocka kill, olyan, mintha szrnya
lenne. A lapockaemel s trapzizmokban lv
merevsg a vll vonalban lv nyaki grb
let kiegyenestseknt jelentkezik, amibl az iz
mok kifel llnak (5.15 bra). Ez a tarts azok
nl fordul el, akik tbb rt tltenek hanya
gul az asztal fltt, s csak keveset edzenek a
szabadidejkben.
A lapocka megvltozott izomkontrollja mi
att az izmok kicsit elcsavarodnak, a vllizom
a normlisnl vzszintesebben helyezkedik el.
Ez azt jelenti, hogy a vllizmoknak kemnyeb
ben kell dolgozniuk, hogy az zlet nehogy kiugorjon, ami nmagban fjdalommal is jr, s
idvel kialakthatja a merev vllakat.
68

c)
laza
mellizmok

NORMLIS

merev mellizmok
elfordult vll

KIEGYENSLYOZATLAN

5.1 5 bra. Fels keresztezett szindrma

Br a vllv a nyaki gerinctl egy klnl

l struktra, a fels keresztezett szindrmban
a vlltarts erteljesen elrehzza, behajltja a
nyaki gerincet, amely elrehzza a bordkat,
s nehzz teszi a lgzst. Sok esetben a nyakcsigolyk ellgyulnak s helytelenl fejldnek,
ezt Scheurmann-krnak nevezik, amely gygytestnevelst ignyel. Ebben az esetben egy
rossz vlltarts alakul ki a gerinctartsbl.

Stretching
5.2 tblzat. Tartsjavt stretchinggyakorlatok

Gyakorlat

Problma

a) merev csphajltk

it

Combhajltk: tegyk ssze

a keznket az egyik lb mgtt,
s egyenestsk ki lbunkat

b) merev combhajltk

c) a fej tlsgosan elreesik

Kezet tegyk az llra, s gyeng

den cssztassuk htra a fejet

Oldalra hajlts: szk

segtsgvel rgztsk a vllakat,
s egyik keznkkel hzzuk
a fejet oldalra

d) a fej az egyik oldalra billen,

merevsg a nyaktl a vllig
(fels trapzizmok)

e) merev vllak

lliopsoas: kapaszkodjunk a
stabil helyzet miatt, s nyomjuk
elre a cspt

Ly'

Mellizom nyjtsa: lljunk

sarokba, tegyk a kezeinket
a falra s dljnk elre

Derk: trzsemels htra az

alkaron tmaszkodva

f) egyenes derk
^

g) elrehajltskor merev vll

Derk: hzzuk a trdeket

a mellkashoz

69

tmutat a j kondcihoz

H ogyan leh et jav tan i a fe ls

keresztezett szindrm t?
gy, mint az als vgtag esetben is, a gyakor
lst a stabilitsnvel testjavt gyakorlatokkal
kezdjk. Itt az ideje, hogy a lapocka stabilit
sval foglalkozzunk. A lapocka kezd kifel s
felfel emelkedni, ezrt kell neknk az ellen
ttes irnyba hzni. Az els gyakorlatnl (5.16
bra) ljnk le egy szkre, s krjk meg tr
sunkat, hogy hzza a helyes tartsba a vllat.
A lapocka gy lefel kerl s vzszintesen lesz,
a kt lapocka pedig 1 2 -1 8 cm tvolsgra. K
sztsk fel a vllizmainkat ennek a helyzetnek
a megtartsra, akkor is, amikor trsunk elen-

gedi a vllvet. Prbljuk 1 0 -3 0 msodpercig

megtartani a helyzetet. Kvetkez gyakorlat az
5 .1 6 b) bra, vegyk fel nllan a helyzetet,
javtsuk s tartsuk is meg. Itt is kezdjnk ls
ben s anlkl emeljk fel a szegycsontot (ster
num), hogy levegt vennnk. Ez alatt az id
alatt emeljk fel a vllvet s engedjk le. Ezt
a helyzetet is tartsuk 1 0 -3 0 msodpercig, mint
ahogyan az elbb, llegezznk normlisan.
Amikor a kifotikus tarts kialakul a merev
szveteknek ksznheten, stretchinggyakorlatokhoz kell fordulnunk. A stretchingnek a
nyakat [5.2 c) bra], a lapockaemel s a tra
pzizmokat d) s a mellizmot, valamint az ell
s deltaizmokat kell cloznia e). Mindegyik
esetben a lapocka stabil s optimlis helyzet
ben, lent s bent van.
Sok esetben a lordzisos s kifzisos tarts
egytt is elfordulhat. Ezt nevezzk kifo-lordzisnak. Ez azrt van, mert a megnvekedett
gyki lordzis egy kifzist eredmnyez, hogy
kompenzlja s visszahelyezze a test slypont
jt. Ilyen esetben mindkt terletet gygytor
nval kell edzeni.

A htradlt helyzet

5.16 bra. A vll stabilizlgyakorlatai:

a) statikus tartsjavts; b) szegycsontemels

70

H tradlt helyzetben a teljes medence elre

mozog, s a cspt megfeszti. Amg a meden
cedls megmarad, a hti gerinc behajlik, s
megnvekszik a lumblis lordzis. Ez hat a cs
pszalagokra, a derk s a htgerinc eltti sza
lagokra.
sszehasonltva a normlis s a htradlt
testhelyzetet (5 .1 7 bra), lthatjuk, hogy a
normlis testtarts esetben az ells legtvo
labbi pont a mellkasnl van, mg a htradlt
helyzetben a legtvolabbi pont a hasizomnl
van. A normlis tartsban az gyki grblet
enyhe, az gyki gerinc teljes hosszban van.
H tradlt helyzetben ez a rs les, nagyobb
hangslyt kap a gerinc alacsonyabb rszn. V
gl, a normlis tartsban a gerinc s a lbak

Stretching
testtarts vonala

testtarts vonala

valaki. Ez a tarts azonban hosszabb ideig

megtartva fjdalmat okoz. Korrekcijban a
vllat a gerinc meghosszabbtsban elre kell
hajltani, mintha az illet egy plafonrl lg
zsinron lg bbu lenne. Radsul a mell
kasnak elre kell mozognia, amg a medence
mozdulatlan. A mdszert gy lehet a legknynyebben megtanulni, ha egy asztal el llunk
s elkpzeljk, hogy a medence s a mellkas
kt egymsra pl blokk lenne, amit el lehet
egymson cssztatni (5.18 bra). A cspvel
nem szabad megrinteni az asztalt, a mellkas
nak elre kell cssznia anlkl, hogy megvl
tozna a gerinc helyzete.

A lapos ht

# A test legels szegmentje

5.17 bra. Htradlt helyzet

fgglegesen egy vonalban vannak, a htradlt

helyzetben a gerinc s a lbak vet kpeznek.
A htradls tmeneti hanyag tartshoz
vezet, gyakran lthat, amikor hirtelen n meg

A lapos ht cskkent gyki lordzist mutat,

melyet ltalban az jellemez, hogy az gyban
fekvskor gyakran jelentkezik htfjs. Ilyen
kor kptelensg a gerincet helyesen mozgat
ni, a struktra legnagyobb rsze merev s fj.
Korltozhatja mind a nyjtst, mind a hajl
tsi. s a gerinc merevv vlhat. A stretching
cskkentheti a fjdalmat, amint az elvesztett
hajlkonysgot fokozatosan visszanyerjk.
A stretchinget enyhn fjdalmasnak kell rez
ni, mivel a stretching egy nagyon merev struk

5.18 bra. A htradlt helyzet javtsa

71

tmutat a j kondcihoz
trra hat, de azrt nem szabad, hogy nagyon
fjjon. Ha mgis gy van, akkor a gyakorlst
csak gygytornsz segtsgvel szabad foly
tatni.
Az 5 .2 tblzat f) pontjban lthat, hogy
lapos ht esetn a gerinc fokozottan megnyj
tott, az elrehajlts szintn korltozott. A ter
hels cskkentse a csp segtsgvel trtnik.
A mozgs inkbb btortalan, mint gyors.

Az als vgtag tartsi hibi

A trd llapota hatrozhatja meg a lb- s a
lbfejtarts hibit. Ezeket a hibkat a stretching segtsgvel lehet cskkenteni. A kln
bz csp- s gyki izmok kztti egyensly
hinya megvltoztathatja az izmok megnyl
st jrs s futs kzben. A kzeltk mereve
d tendencit mutatnak, amely korltozza a
tvolitok mozgst. A tvolitok fontos medencestabilizlk, amikor felemeljk az egyik l
bunkat a talajrl jrs vagy futs kzben. Ami
kor felemeljk a lbat, a lb tartizmai kem
nyen hatnak a talajra, hogy megelzzk a me
dence leesst. Ha ezek az izmok korltozot
tak s gyengk, a medence leesik, s ezzel egy
oldalirny kacszmozgst eredmnyeznek
(5.19 bra). Ez leginkbb a step aerobic sorn
fordulhat el.
A keresztezett medence szindrmnl lt
tuk, amikor a cspfesztk vkonyak, a comb
hajlt izmok helyettestik a munkjukat s
ezrt merevv vlnak. A gyenge tvolt izmok
esetben inkbb a musculus fascia lata mk
dik. Ez az izom a csphz s spcsonthoz egy
arnt kapcsoldik, a lb oldals rszn fut.
Ennek kapcsolata van a trdhez is, mivel ez az
izom tl kemnyen dolgozik, hogy helyettest
se a meggyenglt csptvoltkat, ezrt meg
fesztve az izmot, amelyik a spcsont s csp
kztt oldalt hzdik, elrefeszti a trdkal
csot, amikor a sly az egyik lbra kerl. Ez az
ltalnos oka a trdkalcs fjdalmnak, ami a
sportban nagyon gyakori.

72

5.19 bra. A gyenge csptvoltk

megvltoztatjk a jrst: a) normlis
izomegyenslynl a kzeltk s tvolitok
egyforma hosszak s ersek; b)
egyenslyhinynl a merev cspkzeltk
gyengtik a tvolitokat, amikor az ellenkez lb
felemelkedik a talajrl, a gyenge tvolitok nem
tudjk megtmasztani a medenct, a medence
elrehajlik

Az a ls vgtag tartsi hibin ak jav tsa

A feladat most egyszer. Elszr is ki kell
nyjtanunk a merev cspkzeltket, amihez
az Ober-tesztet (61. oldal) kell alkalmaznunk,
hogy kinyjtsuk az izmokat. A vzszintes k
zelben megtartott maximlis nyjtott helyze
tet 1 0 -2 0 msodpercig kell megtartani. Ezt
naponta kell elvgezni, 5 - 8 -szr ismtelve.
A trs nlkli gyakorls a medence j ol
dal irny stabilitst kveteli meg. Ezt az 5.20
brn lthat feladatokkal lehet elvgezni (lb
rvidts). Az oldalt fekv helyzetben a fell
lv lb tvoltott, enyhn nyjtott. Ebben a
helyzetben a trzs oldals hajlti fognak meg
feszlni, a csp billentsnek kvetkeztben.
Ezeknek az izmoknak merevnek kell marad
niuk akkor, amikor a fell lv lbat leenged
jk, azrt, hogy megelzzk a medence oldal
irny billenst. A nyjtst a csp kls r
sze fltt kell rezni.

Stretching

J testtarts esten a rest szegmensei gy

helyezkednek el, hogy lecskkentsk az
zletre gyakorolt stresszt.
A j testtarts megtartsa minimlis i/.ummunkt ignyel.
A tartst oldalrl, htulrl s szembl kell
rtkelni.
Az izommerevsg loklis prbit kell
hasznlnunk ahhoz, hogy meghatrozzuk
a tartsos problmkat a test klnbz
rszein.
A javts a stabilits nvelsvel kezddik.
A testszvetek helyes elrendezse vgett a
merev izmokat meg kell nyjtani, a meg
rvidlt laza izmokat pedig meg kell er
steni.

S.20 bra. A csptvolt izmok nyjtsa:

a) cspbillents ll helyzetben; b) a tvolitok
nyjtsa a billents utn

73

6. fejezet

Az idegrendszer stretchingje
A stretchinggyakorlatok ltalban az izmokra
hatnak, kevesebb hatsuk van az zletekre.
Azonban gyakorlatozs kzben egy msik fon
tos struktra, az idegrendszer is a stretching
gyakorlatok hatsa al kerl.
Az a gyakorlat, amely a vgtagokat megmoz
gatja, befolysolni fogja az idegeket s az iz
mokat, s ezekkel a hatsokkal kell szmolni
stretchmgels kzben is. Amikor egy vgtagot
behajltunk vagy kinyjtunk, az idegeknek al
kalmazkodniuk kell. Egy knykhajltsnl
pldul a smgcsonti ideg megnylik, mg az
orscsonti megrvidl. Valjban akkor, ami
kor a csuklt s a knykt teljesen behajlt
juk s kinyjtjuk, az idegek akr 20% -kal is
m egvltoztathatjk a hosszukat. Brmilyen
stretchmggyakorlat, amit vgznk, hatssal
lesz az idegekre, s rajtuk keresztl ms sz
vetet is befolysolnak, esetleg olyat is, amelyet
pp nem hasznlunk.

Az idegrendszer szerkezete
Az idegrendszert egy H betknt lehet el
kpzelni, ahol a kzps rsz a gerincvezetk,
a szrai pedig az idegeknek az a rsze, ami a
karokba s a lbakba megy. Ezt a struktrt
gyakran kt rszre osztjk, a kzponti idegrendszerre, ami az agyat s a gerincvelt tar
talmazza, valamint a perifris idegrendszerre,
amelybe beletartoznak a karokba s a lbakba
vezet idegek. Azonban ez a feloszts flreve
zet, mert strukturlisan ezeknek a szvetek
nek a nagy rsze az idegrendszeren bell ssze
kapcsoldik, s az idegrendszerben hat k
74

miai s elektromos impulzusok az idegrend

szer teljes hosszra eljutnak. Az idegrendszer,
ebben a formban, egy folyamatos szvettrak
tusknt foghat fel, kicsit gy, mint egy rug
nak a darabja, amely sszehurkolja a gerincet
s a vgtagokat, az egy rszben ltrejv fesz
ts vgig fog menni a teljes struktrn, s gy
lesz hatssal az sszehzds eredeti oldaln.
Kt tpusa van az idegsejteknek az idegsz
veten bell: azok, amelyek viszik az elektro
mos impulzusokat (neuronok) s azok, ame
lyek vdik s biztostjk az idegrendszer rz
keny vezet struktrit. Ezekben a vgtagok
ban a perifris idegrendszer neuronokat tar
talmaz, amelyeknek lesz egy sejtteste s hossz
nylvnyai, amik eljutnak a vgtaghoz (6.1
bra). Pldul egy egyszer idegsejt egszen az
gyki gerinctl eljuthat a nagylbujjig a lb
teljes hosszban! A sejtkart (axon) egy szige
telanyag, a mielin fedi. Az axon struktrja
egy rzdrt elektromos kbelhez hasonltha
t, amit egy gumiszigetel biztost. Az idegsej
tek ktegekbe csoportosulnak, ezeket a ktegeket klnbz membrnok fedik, amelyek
belsejben az endoneurium van.
A kzponti idegrendszerben az agy a ge
rincvelhz csatlakozik a koponyaalapnl. N
hny idegvgzds egyttesen krnyki, azaz
perifris ideget kpezhet, amely eljut a vg
tagokhoz. Az agyvel, az idegvgzds s a
perifris ideg mindegyiknek van egy vd
burka, az idegvgzds klnbzik a msik
kt struktrtl. Radsul, azon a ponton,
ahol az idegvgzds elhagyja a gerincvelt,
nagyon kzel van a csigolyacsonthoz, ami egy
veszlyes rst kpez. Ezeknek a rseknek a
kombincija fjhat bizonyos mozgsoknl s
htsrlsnl.

Stretching

Az idegrendszer biom echanikja

Az idegek megnylsukkor a kt dolog kzl
csak az egyikre kpesek: meghosszabbodhat
nak vagy nvelhetik a feszltsget.
Az idegrendszer mozgsa mint a teljes moz
gs fordulhat el, mint amikor egy ideg tcs
szik egy csontos rszen. Ez a mozgs teht na
gyon nagy is lehet: pl. a gerinc teljes kinyjt
sakor s behajltsakor a gerinc majdnem 10
cm-rel is meghosszabbodhat, ilyenkor a moz
gs nagy rsze a nyaki s az gyki rszen van,
de van egy kis mozgs a hti szakaszon is.
Gygytornsz ltal vgzett nyjts sorn, egy
5 kg-os stretching 10 mm-rel nvelheti meg a
htgerincet, s gy kinyjtja a gerincvelt. Ez
a kompresszi, amit nehz slyok cipelse
okoz, szintn ssze fogja nyomni a gerincet.
Azonban az idegrendszer nem mozog tel
jes hosszban vgig hajltsi pontjain (6.2 b
ra). Ezek a feszlsi pontok: 6. nyakcsigolya,
6. htcsigolya, 4. gykcsigolya. Hajltsnl
ezeknl a pontoknl a gerinc meg fog nylni
a nyak s az gyki gerinc fel.
Az idegrendszer rszei egymshoz kapcso
ldva is mozoghatnak, a folyamatot intraneu-

6.1 bra. Az idegsejt szerkezete

A gerincvelhz kapcsoldik az nll

idegrendszer, amely a krnyki idegrendszer
rsze (szimpatikus s paraszimpatikus rszeket
tartalmaz), amely a bels testrszek idegi kont
rolljt biztostja, szablyozza (pl. szablyozza
a pulzust s a vrnyomst). Radsul ez ellen
rzi a br kls rszt is, pl. hatssal van az
izzadsra s a br vrelltsra. Srlskor az
nll idegrendszer okozza pl. a br spad
st, hideg- s melegrzetet, izzadst.

6.2 bra. Feszlsi,pontok az idegrendszerben

75

tmutat a j kondcihoz

ralis m ozgsnak nevezzk. Pldul a gerinc a

sajt hvelyben tud arrbb csszni, egy ktegen belli idegrost egy msik rost viszonylat
ban mozoghat vagy egyetlen rost sajt hvely
nek viszonylatban. A gerinc tovbbi hajltsa
esetn a gerinc konvex oldala nylhat a msik
viszonylatban, a hosszklnbsg 15% .
Nagy kiterjeds mozgskor, zzdssal s
hzdssal jr srls okozhatja az ebben a
rgiban fut idegek letapadst ms szve
tekre. Az ilyen tpus srlsek a zzdstl
az egyszer izomig terjedhetnek, gy hatva arra
az idegre, amely az izmon fut. Vegyk pld
nak az lideget a com bhajlt vonatkozs
ban, vagy a singcsonti ideg esetben, ami a
knyk kls rsze krl fut. Ezek az ideg fj
dalmval s irritcijval jrnak akkor, amikor
nyjt hats ri ezt a rgit, addig, amg az
ideg ki nem szabadul. Az intraneurlis mozgs
korltozott lehet, ha egy srls idegeket is
rint duzzadst, hegesedst okoz. Ha a ktegben lv egyes rostok nem kpesek elcssz
ni egymson, pl. trdhajltsnl, fjdalom ke
letkezhet.

Az idegrendszer sebezhet rszei

Az idegeknek szmos sebezhet rsze van (6.3
bra).

A n atm iai csatorn k

A csont- s a lgy szvetek kztt csatornk
vannak, ezek merev falak s nem hajlko
nyak. Erteljes mozgst, srldst eredm
nyezhet klnsen a duzzanat helysznn kis
srls esetn, a csatornn bell. Az idegcsa
tornra egy plda a csatornn thalad bels
ideg, amelyet a kis csuklcsontok hoznak lt
re. Ezt a felletet csuklcsatornnak nevezzk,
amely az alagt szindrmt okozza, ahol a bel
s idegre hat nyoms a kzben fjdalom- s
csiklandoz rzettel jr.

76

6.3 bra. Egy tipikus ideg srlkeny rszei

Idegelgazsok
Egy ideg veszlyben van, amikor elgazik. K
lnsen, amikor ez az elgazs szles szget
kpez. Erre az alakzatra plda a digitlis ideg
elgazdsa, amely a 4. s az 5. lbujjhoz fut.
Az erre a terletre es nyoms, melyet a hely
telen lbbeli hasznlata okoz, kvetkezmnye
a szvetek megfeszlse. Ez kicsi cisztk kifej
ldst okozhatja, amit digital neurom nak
neveznk. Az idegekre es nyoms kvetkez
tben ez fjdalmas g rzetet eredmnyez a
4. s az 5. lbujjban.

Rgztsi pon tok

Az idegrendszer rgztsi pontjai nem fogjk
engedni az idegek normlis csszst, mozg
st a nem hajlkony szvetek fel. Az a nyo
ms, amely ezeket a pontokat ri, nehezen vi

Stretching
selhet el. A rgztsi pontra egy plda az ll
kapocscsont fejnl van, ahol az ideg krbe
veszi az ideg fejt. Ennek a terletnek a kro
sodsa ltalnos, pl. az ideg szln az ideg s
rlse, amit egy futballcip vagy egy jgkorong
okozhat. Kialakult duzzanat vagy heg az ide
get rint srlsi tnetet eredmnyez.

Az idegrendszer stretchingjnek
hatsai
Szmos hatsa van, bizonyos hatsok segtik a
gygyulst, msok pedig krosthatjk.

le
Gygyt hatsok

Srldsi pon tok

Bizonyos pontokon az ideg kzel megy vagy
thalad nem hajlkony struktrkon. Pldul
a brachialis ideg, ami a nyaki gerincen indul,
s thalad az els bordn, m ieltt a karhoz
menne. Nehz bevsrlszatyrok viselse le
hzhatja az idegeket a bordhoz, ami fjda
lommal jr, s elzsibbasztja az egsz kart
(brachial neuralgia).

Feszlsi p on tok
Az idegrendszer klasszikus feszlsi pontjai
(6.2 bra) fogjk okozni az idegrendszer moz
gsnak irnyvltozsait. A 6. htcsigolya s a
trd fels rsze erre a plda, gyakran ezekbl
a pontokbl ered az idegi fjdalom, amikor
stretchinggyakorlatokat vgznk (6.1 tbl
zat).

Olyan srls utn, amely duzzanattal jr, meg

fog nylni az ideg az egsz terleten, mely
megelzi az sszecsomsodst a tapadstl az
idegig. Radsul brmilyen idegen belli duz
zanat sztterjedhet a nyomsvltozs hatsra,
amely a ritmikus stretching kvetkezmnye.
Krnikus srlst kveten hozzktdhet
merev struktrkhoz: amit a stretching felold
hat, kiszabadthatja az idegeket, jra akadly
nlkl engedheti az idegimpulzusokat. A rit
mikus mozgs szintn nvelni fogja az idegek
hez val vrramlst, s gy az oxign elri az
idegszveteket. Az idegen belli szlltrend
szert axonalis transzportnak nevezzk, amit a
rendszeres mozgs nvel, a rendszeres inakti
vits pedig cskkent.

6.1 tblzat. Az idegrendszer srlkeny rszei

Anatmiai
csatornk

Egy ilyen csatorna viszonylag merev fal, gy az ideg nyomsra

rzkeny.

ldegktegek

Amikor egy ideg les szget zr be, a cssz mkdse lecskken

s ezrt korltozottabb mozgs lesz lehetsges.

Rgzt pontok

Ezek kevsb merevek, s az idegek a feszlsi pontokban

srlkenyebbek.

Srldsi pontok

Ahol az idegek puhbb szvetek kzelben futnak, nagyobb nyoms

valszn.

Feszlsi pontok

Ahol az idegmozgsok irnya megfordul.

tmutat a j kondcihoz
Krost hatsok

Ism telt stretching

Az izmokban s a csontokban azok a fizikai
hatsok, amelyek ismtelt stretching hatsra
jnnek ltre, mikrosrlseket okoznak, ame
lyek rknyszertik a szveteket arra, hogy al
kalmazkodjanak s ersebbek legyenek. Azon
ban a figyelmeztets szksgszer az ismtelt
mikrotraumkkal kapcsolatosan: ha a fizikai
hats az idegek kapacitsn tljut, a szvet
krosodhat, s srls lehet az eredmnye.

Folyam atos stretching

Amikor egy ideg folyamatosan nyjtott, pl.
rossz tarts esetben a vrkerings elromolhat.
Nyjtskor az ideget tpll vrerek elvko
nyodnak. Az ideg 8% -os meghosszabbods
val az idegekhez jut vrramls jelentsen le
cskken, amikor az ideg 15% -kal nyjtottabb,
a vrramls teljesen megsznik. Ha ez csak
egyszer trtnik meg, a helyrells lehetsges.
Azonban a vrramls hosszabb cskken
se problmkkal jr. Kezdetben a vrkerings
cskkensnek eredmnye vrpangs a vr
erekben, s az sszes oxign gyorsan felhasz
nldik. Ezt az oxignhinyt hypoxinak ne
vezzk, melynek eredmnye gyakran fjdalom
s szrds, ami lecskken, ha a vrkerings
jraindul. A legjobb plda a neurlis hypoxira
az, amikor a moziban hossz idn t kereszt
ben tartott lbbal lnk. Ha megmozdtjuk a
lbunkat, szrdst rznk, amit melegsg s
a normlis vrkerings visszallsa kvet, ami
kor az oxignszint jrapl. A hypoxia meg
maradsa lland srlst eredmnyezhet: a
kis hajszlerek bels rsze krosodik, s fehr
je szivrog ki a krnyez terletre, ami meg
vltoztatja a folyadk nyomst s ez helyi
duzzanathoz vezet. A folyadk nem kpes el
tvozni, sztterl az ideg hosszn. A duzza
nat nyilvnvalan sszecsomsodik, megal
vad, hegszvetkpzdst eredmnyez a ter
leten bell. A heg gyakran r fog tapadni a
krnyez struktrkra, megakadlyozza, hogy
78

az ideg helyesen m ozogjon a mindennapok

sorn, ami srldst okoz, ahogy az ideg v
gigmegy a csatornkon, keresztez ms struk
trkat. Tbb krosods s idegirritci az
eredmny, aminek fjdalom az elkerlhetetlen
kvetkezmnye. gy a kis krosods slyosbo
dik, s egy kis terletet rint problma szt
terjedhet, ez ms testrszekre is kihat.

M egnyjtott stretching
Egy hosszabb ideig tart stretching okozhatja
egy ideg meghosszabbodst. Pldul a com b
hajlt stretchingje az l ideg lland meg
hosszabbodst eredmnyezheti.

H ogyan kell nyjtani az idegeket?

Szmos pozci az idegszvetekben lv fesz
lsnvekedst okozza. Nha ezek a pozcik
hasonlak a klasszikus nyjtsokhoz. M skor
enyhn megvltoztatjk a mozgsokat, ame
lyekhez tovbbi stretchinget alkalmazunk.
Minden esetben emlkezni kell arra, hogy az
idegek rzkeny szerkezetek, amelyekre figyel
met kell fordtanunk. Brmilyen ideg meg
nyjtsa nem csak feszessget okozhat, hanem
egyttal fjdalmas szrst is. Ez jelzi azt, hogy
a nyjts mkdik, de tl durva. Ha ez trt
nik, a nyjtst lassan abba kell hagynunk. Ha
az ideg nyjtsa tovbb folytatdik, annl a
pontnl, ahol a szr hats elfordul, el fogja
mozgatni a lehetsges mozgskiterjedst.
Az albbiakban bem utatott legtbb stretchinggyakorlat sok mozgsnak a kombinci
ja. Amikor egy ideg letapadt s problmkat
okoz, a stretchinget tvolabbi (distalis) moz
gssal kell kezdeni, pldul a trzs hajltsnak
kombincijval. A lbfej felhzsa s kinyj
tsa problm kat okoz azoknl, akik ppen
derkfjdalombl plnek fel. A stretchinget
abba kell hagyni, hogy megengedjk a trd be
hajltst, a ht enyhe kiegyenestst. Tovbbi
stretching adhat folyamatosan, amikor pip-

Stretching
lnk a lbfejjel, aztn kinyjtjuk a trdet. Csak
az utols mozdulatnl kell a cspnek hajltva
lennie. A stretching utn az idegszveteknek
ugyangy helyre kell llnia, mint az izmoknak.
Emlkezznk, hogy egy ideg stretchingje le
cskkenti a vrkeringst, gy megfelel helyre
llsi idt kell biztostanunk. Ezrt az idegek
nyjtst csak msnaponta szabad vgezni, va
lamint enyhe melegsg s ltalnos megnyj
tott rzs szksges. Az idegeknek az a fajta
megnyjtsa, ami fjdalmat okoz, tl extrm.

Elregrnyeds
Ez a gyakorlat megnyjtja a teljes idegrend
szert, kihatva a gerincvelre, a fels s az als
vgtagok idegeire.

K iindulhelyzet s vgrehajts (A)

ljnk le egy szkre, karunkat kulcsoljuk ssze
a ht m gtt. Hajltsunk elre, a hajltst a
nyakkal kezdjk, ez alatt az id alatt egyene
stsk ki az egyik lbat, emeljk fel a lbfejet
a vzszintes helyzetig (6.4 bra).

K iindulhelyzet s vgrehajts (B)

ljnk le az asztal szlre zrt lbakkal s anl
kl, hogy tmaszkodnnk. Kulcsoljuk ssze

keznket a ht mgtt s enyhn hajltsuk el

re a gerincet nyakban. Tegyk az llat a mell
kashoz. Folytassuk tovbb a mozgst, inkbb
grdtsk elre a gerincet, mint erteljesen
elrehajltsunk. Ez alatt az id alatt nyjtsuk
ki mindkt lbat, zrjuk ssze a trdet s hz
zuk fel a lbfejeket magunk fel. Tartsuk meg
a nyjtott helyzetet 30 msodpercig, aztn las
san engedjk le.

V ltozat
Ennek a tevkenysgnek az sszetevit egy
nileg hasznlhatjuk fel s pthetjk bele a
mozgs teljes sorrendjbe. Hogyha az egyik
lb nagyon merev, hajltsuk be azt a trdet,
majd fokozatosan nyjtsuk ki, de ne erltes
sk a mozgst. A mozgst elvgezhetjk gy,
hogy a merev lbat rtesszk a msikra, s az
alacsonyabban lv lb aktv stretchinget biz
tost, a fell lv lb ellazul. Vagy tmasszuk
a merev lbat a talajra, egy darab csszs pa
prra helyezve, a lb sajt slyt rtve a talaj
ra cssztassuk elre s htra, jra fokozatosan
dolgozva a teljesen kinyjtott helyzet fel.

Elregrnyeds nyjtott lsben

Ez a feladat nveli a htgerincre gyakorolt ha
tst.

K iindulhelyzet s vgrehajts
A gyakorlatot fal kzelben vgezhetjk el,
nyomjuk talpunkat a falhoz, tartsuk a lbakat
zrtan s nyjtva, helyezzk keznket a trd
mell a talajra, fokozatosan hajltsunk elre.
Kezdjk gy, hogy az llat nyomjuk a mellkas
hoz, s grdtsk elre a gerincet gy, hogy fe
jnket a csphz prbljuk nyomni, ne a trd
hez (6.5 bra).

V ltozatok

6.4 bra. Elregrnyeds

A tarklls nagyobb nyomst eredmnyez a

htra, s nveli a nyjtst (6.6 bra). Ez egy
olyan stretchinggyakorlat, amelyik nem java-

79

tmutat a j kondcihoz

r^

6.S bra. Elregrnyeds nyjtott lsben

solt egy ltalnos edzsprogramba. Ha korb

ban derkfjdalmak voltak tapasztalhatk,
csak akkor vgezzk ezt a feladatot, ha eltte
gygytornsszal konzultltunk. Fekdjnk ha
nyatt fekvsbe a talajra s emeljk lbunkat
htra a fej mg, kzben a kart tartsuk a tala
jon. Hzzuk a lbakat magunk fel (dorsiflexion) s nyjtsuk ki a lbakat. Prbljuk a
lbujjakat letenni a talajra, engedjk r a test
slyunkat vagy tegynk oda egy-kt prnt,
hogy a lb megpihenhessen.

6 .7 bra. A nyjtott lbemels hatsai: a) az

idegmozgs a medencnl kezddik; b) a mozgs
a gerincben kezddik; c) csak minimlis mozgs
van, de a feszls nvekszik

csire, ami a stretchinggyakorlatok alkalmaz

snl fordul el (6.7 bra).

K iindulhelyzet s vgrehajts
A talajon fekve hajltsuk be a cspt, emeljk
fel a lbat. Amikor a lb felemelkedik, kezdet
ben az lideg elrecsszik a medenchez (a
lb 2 0 -3 0 fok kz emelsekor). Ha a lbat 70
fok fl emeljk, a szomszdos idegmozgsok
nem fognak egyttmkdni. Ettl a pozci
tl a teljes kiterjeds stretchingig az ideg gy
nylik meg, mint egy elasztikus, rugalmas sza
lag. A nyjtott lbemels hasznos, hogy meg
nyjtsa s mobilizlja az lideget, amikor an
nak normlis mozgsa lecskken. Ez gyakran
egy korbbi htfjdalomnak az eredmnye.

Nyjtott lbemels oldalra

V ltozatok

A nyjtott lbemelssel a htfjst tesztelhet

jk. A cl, hogy meglssuk, a gyakorlat okoz-e
fjdalmat a hton, a farizomban s a lbban.
Ha ez trtnik, akkor ez az lideg mereve
dsnek kvetkezmnye, ami az intervertebrlis korongnak az ideg tjba kidudorodsa (vagy szakadsa) miatt van, ott, ahol a ge
rincvelvel tallkozik. A nyjtott lbemels j
plda az ideg mozgsnak a klnbz lp-

Az aktv trdhajlts a nyjtott lbemels gya

korlatnak egyik vltozata, amely szintn az
lideg megnyjtsra hasznlatos (6.8 bra).
Ez egy npszer com bhajlt nyjts, vltoz
tatssal jelents mrtkben hat az lidegre.
Fekdjnk hanyatt a talajon, hajltsuk be a cs
pt s a trdet, keznkkel fogjuk meg a trd
hajlatot. Nyjtsuk ki a lbat, tartsuk a trdet
egyenesen a csp fltt. Nagyobb hatst
rnk el az idegen, mint a combhajlt izmo-

80

Stretching

))

----------- J -------kon, ha befel forgatjuk a cspt, s kzelebb

hozzuk a lbat a test fel (dorsiflexion).
Egy msik vltozathoz hasznljuk az ajt
keretet (6.9 bra). A sarok felfel csszik a fa
lon, a lbak slya rszlegesen al van tmaszt
va. A lb ugyancsak behajltott cspben. A ke
zet a trdnkre tve nyomst gyakorolhatunk
a mozgs utols foknak nvelsre. A teljes
stretchinget kb. 30 msodpercig kell tartani.
Haladk mindkt lbukat nyjthatjk egyszer
re, amikor a falhoz teszik.

6.10 bra. A ngyfej combizom nyjtsnak

gyakorlata

K iindulhelyzet s vgrehajts
llsban hajltsuk be a trdet, s hzzuk htra
a csphz. Normlisan a trzset egyenesen
tartjuk, hogy kihangslyozzuk a ngyfej
combizomra es hatst, de hogy megnveljk
a combideg ignybevtelt, hajltsuk a trzset
elre, s rintsk meg az llunkkal a mellkast.
Ez a gyakorlat az egyenes combizom nyjt
snak vltozata, amelyet a 8. fejezet 5. gyakor
lataknt rtunk le.

Fels vgtag fesztse

Ngyfej combizom
A combideget nyjthatjuk a ngyfej com b
izom nyjtsval (6 .1 0 bra).

A karban tbb ideget kell nyjtanunk: radi

lis, medilis, ulnris ideget. Mivel mindhrom
a gerincvel hti rgijbl ered, egy idegh
lzatot kpeznek (brachialis plexus). Ennek
idegei a felkar megfesztsvel nyjthatak,
ugyangy, ahogyan a nyjtott ibemels nyjt
ja az als vgtag idegeit. Ha szksges, nhny
vltozatt is tudjuk hasznlni ennek a gyakor
latnak, amikor az egyes kln idegekre aka
runk hatst gyakorolni. A fels vgtag feszt
st egytt alkalmazzuk a vll 90 fokos tvolt
sval. Elbb a knyk, aztn a csukl nyjtott,
a fejet fordtsuk el a nyjtott karral ellenttes
oldalra. Ezt a mozgst ltalban passzvan is
vgrehajthatjuk gygytornsz segtsgvel.

81

tmutat a j kondcihoz
ideget. A radilis ideg megnyjtshoz a kar
befel fordtott, mg a csukl lefel fordtva
hajltott (6.12 bra).
Az ulnris ideg nyjtshoz nyomst kell
gyakorolnunk a vllvre, a kar tvoltsval s
a knyk behajltsval. Aztn a csuklt ki
nyjtjuk, a tenyeret a flhz helyezve (6.13
bra). Ha az ulnris ideg nagyon merev, sz
rst lehet rezni a knyk kls oldaln.

s
l

------------ ^
6.11 bra. A fels vgtag fesztse

K iindulhelyzet s vgrehajts
Harntlls a fal mellett, helyezzk keznket
a falhoz vllmagassgban, s lassan fordtsuk
el a testet s a fejet az ellenttes oldalra (6.11
bra). Msik keznkkel nyomjuk le a vllat, ez
nvelni fogja a nyjt hatst.

6.13 bra. Jobb kar ulnris idegnek nyjtsa

sszefoglals

V ltozatok
A radilis s a medilis idegek a karral nyjt
hatk meg a test oldaln. A vllv nyjtott, a
kar kifel fordul (a vll oldalirnyban forog, a
felkar s az alkar kifel forog), valamint a
csukl nyjtott, hogy megnyjtsa a medilis

6.12 bra. A bal kar radilis idegnek nyjtsa

82

Az idegsejteknek kt tpusa van: azok,

amelyek elektromos impulzust szllta
nak, s azok, amelyek vdik az idegeket.
M inden ideg s a gerincvel egy folyama
tos szvettraktushoz kapcsoldik.
Az idegek elcssznak, amikor egy vgta
got nyjtunk.
Srls utn egy merev duzzanat kelet
kezik, amely cskkenti az ideg normlis
mozgst.
Az idegnek szmos srlkeny rsze van,
ami srlskor korltozza a mozgst.
Az ideg megnyjtsakor a vrkerings le
cskken, az ideg ism telt nyjtst gy el
kellkerlni.
Az ideget nyjt stretchinggyakorlatok
hasonlak az izom stretchinggyakorlataihoz, kisebb vltozsokkal.

7. fejezet

Stretchingkutats
Ebben a fejezetben pillantst vetnk nhny
olyan kutatsra, amelyek azokhoz a stretchinggel kapcsolatos nzpontokhoz vezettek, ame
lyeket a knyv is trgyal. A kutats folyama
tos, a tmakrben az ismeretanyag llandan
nvekszik.

ahol a kiindulhelyzet a medence elrebillense volt, szignifiknsan nagyobb lett a combhaj

ltk hajlkonysga. Eredm ny: a medence
elrebillentse hatkonyabb a stretchinggyakorlatok szmra.

Stretching s izommerevsg
Stretching s tarts
1. A lordzisos tartsban a medence elrednttt (67. oldal). E tartsban a combhajltk fe
szesek, s nvekszik a tnusuk, azonban ms
esetben a hosszuk nincs sszefggsben a m e
dence billensvel. Egy 1996-o s mrssel mu
tattak r a com bhajltk hossznak a fontos
sgra. Olyan feszes com bhajlt izomzattal
rendelkez alanyokat kerestek, akik nem tud
tk 70% -nl jobban nyjtva felemelni a lbu
kat, s velk prbltak ki egy stretchingprogramot. Felfedeztk, hogy a nyjtott lbemels
javult, s az elreirnyul medencemozgs
megvltozott. rdekes mdon a statikus me
dencetarts nem vltozott. Eredmny: a comb
hajltk hossza fontosabb lehet a medence elrehajltsnl, mint statikus tartsban.
2. Sullivan vizsglatai (1992) llaptottk meg
a medence-elrednts fontossgt com bhaj
lt izmok stretchinggyakorlatainak vgzse
kzben. 20 merev com bhajlt izommal ren
delkez ksrleti alanyt vizsgltak. Esetkben
statikus stretchinget s PN F-technikt alkal
maztak a medence ells s htuls oldaln.
Mindegyikk hetente ngyszer 10 percet vg
zett stretchinggyakorlatokat kthetes peri
dusban. Azt talltk, hogy abban a csoportban,

1. Halbertsma (19 9 6 ) vizsglta a megnyjtott

izom terhels-torzulsi grbjt (15. oldal).
Olyan vizsglati szemlyeket kerestek, akiknek
enyhn rvid com bhajlt izmaik voltak (a
nyjtott lbemels kevesebb, mint 80 fok volt)
s 10 perces stretchinggyakorlatokat alkalmaz
tak egy rvid idszakon keresztl. Azt tapasz
taltk, hogy a hatsgrbe a gyakorlat eltt s
utn nem vltozott, ami rmutatott arra, hogy
az izommerevsg nem vltozik rvid s egysze
r gyakorls hatsra, azonban a mozgskiter
jeds nvekedett. Eredm ny: a nyjtstrs
nvekedett a statikus stretching hatsra.
2. M cN air s Stanley (1 9 9 6 ) izommerevsg
esetn fellp stretchinghats mrsnek vizs
glata: ksrletk sorn a ksrleti alanyok l
tek, a trdkn sly volt, s a trdk egy hin
tz mechanizmuson, amelyik megengedte,
hogy a sarok htrahajltson, elnyjtva ezzel
a vdli izomzatt. M sik slyt engedtek aztn
a trdre, hogy felgyorstsk az izmok tovbbi
nylst. Egy gyorsasgmrt kapcsoltak a l
bon elhelyezett slyokhoz, hogy megmrjk a
fggleges mozgst s az ingadozst. A kicsi
mozgsok szzszorosra nvekedtek, s egy
EM G megmutatta, hogy nem volt szndkos
izom-sszehzds. Elszr azt fedeztk fel,

83

tmutat a j kondcihoz
hogy a vdli izomzatnak rugalmassga (me
revsge) jelentsen lecskkent 10 perc lass
futs, dzsoggols utn, amit a max. pulzus
szm 60% -val vgeztek. M sodszor azt fe
deztk fel, hogy ugyanazt a hatst rtk el sta
tikus stretchinggyakorlatok tszri ismtls
vel, melyben minden gyakorlatot 30 msod
percig kellett tartani, s 30 msodperc pihe
nid volt. Eredm ny: jelents cskkens az
izommerevsgben, a statikus stretchinggyakorlatoknak ksznheten.
3. A vdli feszlsi hatsainak mrsvel de
monstrltk Rosenbaum s Hanning (1995)
vizsglatai a stretching hatst az izomrefle
xekre. M egnvekedett izomalkalmazkodst
mutattak ki, egy vdli esetben 3 percig alkal
mazott statikus stretching utn; s m egn
vekedett izom er-fejldst s EM G-aktivitscskkenst egy 10 percig tart bemelegt fu
ts utn. Eredm ny: a stretching olyan vlto
zsokat eredmnyezett, amelyek lecskkentik
a srlsveszlyt, mg a bemelegts olyan vl
tozsokat, amelyek nvelik a teljestmnyt.
4. Magnusson (1996) egy izokinetikus dinamomter mozgst hasznlta fel, hogy meg
mrje a combhajlt izmok ellenllst passzv
trdnyjts esetn. Passzv nyomatk az az er,
amelyik az izmot arra veszi r, hogy a gpezet
nyomsnak ellenlljon. A vizsglt szemlyek
ebben a ksrletben a combhajlt izmaikat 90
msodpercig nyjtottk meg tszr, 30 m
sodperces pihenvel mindegyik kztt. A sta
tikus stretching alatt a passzv nyomatk le
cskkent, ami azt mutatta meg, hogy az izmok
egy kicsit engedtek. Lthat volt az izom me
revsgnek a cskkense is. De egy rval a
teszt utn mindkt mrs visszatrt az eredeti
llapotba. Eredm ny: a stretching hatkony
volt, de az eredmnyessghez szksges a
stretching idztse s rendszeressge.

84

A stretching a bemelegts rsze

A bemelegts szmos olyan lettani vltozst
eredmnyez, amelyek fontosak lehetnek a
stretchingben:
1. A megemelkedett hmrsklet megemeli az
egyn kpessgeit, hogy jobb fizikai teljest
mnyt nyjthasson. A kritikus szint, ahol a
klnbz kmiai anyagcsere-folyamatok le
jtszdhatnak, alacsonyabban van, gy a reak
cik hamarabb vgbemennek. Berg s Ekblom
(1979).
2. Az izom-sszehzds gyorsabb s ertel
jesebb (Berg, 1980). A sebessg s a recepto
roknak az az rzkenysge, amellyel kpes az
impulzust szlltani, gyorsabb lesz (Astrand s
Rodahl, 1986). Az a fejlds, ami az idegek
ben lthat bemelegts hatsra, nagyon fon
tos a PNF-technikval alkalmazott stretchingnl, ahol a reflexmechanizmusokat hasznljuk
a mozgskiterjeds nvelsre.
3. Az zleti folyadk viszkozitsa limitlja az
zlet kiterjedst s knnyed mozgst. Az
zleti folyadk viszkozitsa lecskken, amikor
a testhmrsklet megnvekszik a bemelegts
hatsra (Astrand s Rodahl, 1986). Az izmon
belli ktszvet viszkozitsnak cskkens
hez egy erteljesebb s hosszabb stretchingre
van szksg. LaBan (1 9 6 2 ) vizsglatai egy
megnyjtott n 1,5% -os hossznvekedst mu
tattk ki a testhmrsklet 4 2 ,5 C-ra emelke
dsnl, amibl Warren (1971) arra kvetkez
tetett, hogy 45 C-nl 5,8% -o s hossznveke
ds lesz. A srlsveszly 58% -k al nagyobb
volt, mint egy rendes testhmrskletnl. Re
lisan ezek az extrm testhmrskletek ssze
hasonltva a test normlis 3 8 ,9 C-val csak
passzv melegtssel rhetk el, szakember se
gtsgvel. Azonban hangslyozzuk annak fon
tossgt, hogy a szveteket nyjts eltt be kell
melegteni.

Stretching

Srlsmegelzs
s teljestmnyfokozs
Sok sportol gondolja gy, hogy a bemeleg
ts s a stretching segt megelzni a srlst,
s jobb teljestmnyre lesznek kpesek. Ha a
stretching kevesebb ellenllst knlhat s n
veli a mozgs kiterjedst, akkor lthat az a
mechanizmus, amely igazolja ezeket az ignye
ket. Mivel tbb olyan tnyez is van, amely a
srlsekhez s a teljestmnyhez kapcsoldik,
ezeket az ignyeket meg kell alapoznunk.
1. Nhny szerz mr beszmolt a bemeleg
ts s a stretching kom bincijrl, amelyben
aktulisan cskken a srls elfordulsa.
Ekstrand (1 9 8 3 ) lerta, hogy egy labdarg
csapat esetben egy 20 perces bemelegts,
amely 10 perc stretchinget tartalmaz, 75% -ra
cskkenti a srls veszlyt. A rehabilitci
ban alkalmazott stretchingprogram vrhatan
csak egy szzalkkal cskkenti a srls elfor
dulsnak arnyt egy vdlisrlst kveten
(Millar, 1 976).
2. Bizonyos krlmnyek kztt a stretching
nvelheti a mozgs hatkonysgt. Egy tanul
mnyban (Godges, 1989) a futs gazdasgos
sgnak nvekedse volt lthat mind kze
pes, mind magas intenzits gyakorlsnl a
cspmozgs kiterjedsnek nvelsn keresz
tl. Ms tanulmnyokban azonban az ellenke
zjt lehet ltni. Gleim tanulmnyban (1990)
azt mutatta meg, hogy a merevebb izomzat
alanyok, a hajlkonyabbaknl jelentsebben
gazdasgosabb futk s gyaloglk. A merevebb
ksrleti alanyok jobb oxignfelhasznlsi szin
tet mutattak edzsmunka kzben.

Izom reflexek s stretching

A stretching reflexekre val hatsait gyakran
az izom ingerelhetsgvel mrik. Erre a H offm ann-reflexet (H -reflex) hasznljk. Lttuk,
hogy amikor egy izmot gyorsan megnyjtanak,
az izom egy megnyjtsi reflexszel vlaszol
(31. oldal). A H offm ann-reflex hasonl, azzal
a klnbsggel, hogy ez egy mestersges ref
lex. Amikor egy izom, rendszerint a vdli soleus izma, elektromos ingerrel stimullt, ered
mnyknt egy EM G -n is lthat izomrngst
kapunk. Ennek az izomrngsnak (H-reflex)
az erejt az EM G -grafikonon rgzti. Ha a
m otoros idegsejtek egy csoportja aktvabb, a
H -reflex ersebb lesz, m ert az izom-sszeh
zdsban tbb ideg vesz rszt.
Szmos tnyez fogja befolysolni a m oto
ros idegsejtek aktivitst. Pldul ha valaki
sszeszortja a fogait, a H -reflex ersebb, ez
azt mutatja meg, hogy a m otoros idegsejtek az
sszes izomban ingerelhetek lesznek. Br
nincs logikus kapcsolat az ll s a vdli kztt,
egy funkcionlis kapcsolat mgis van, amelyik
a stretchingben fontos. Amikor szorosan meg
fogunk brmilyen izmot, ebben az esetben az
llkapocs izmt, idegimpulzusokat kld nem
csak az rintett izomhoz, hanem vgig a gerinc
mentn is. Ez a hats felkszti az izmokat, s
javtja a testtartsunkat, amely kialaktja a sta
bil helyzetet. Ezt a hatst Jendrassik-m anvernek is nevezzk. Ez nagyon fontos, ha meg
prblunk kinyjtani egy izmot PNF-stretchingtechnika hasznlatval, akkor azt akar
juk, hogy az izom ellazuljon, s kevesebb el
lenllsba tkzzn. Ha egy olyan kiindul
helyzetbe helyeznk egy ksrleti alanyt, ahol
nincs egyenslyban s kapaszkodik valamiben,
vagy ahol bizonytalansgban rzi magt, a
megnvekedett izomtnus r rossz hatssal
lesz, br az izom lehet, hogy tvolabb van.
1. Az izom PNF-stretchingre trtn vlaszai
val foglalkoz kutats a H -reflexet hasznlta
85

tmutat a j kondcihoz
az izomaktivits mrsre izometris kontrak
ci utn, ahol sszehzds-elernyeds md
szert hasznltunk (53. oldal). M oore s Kukulka (1 9 9 1 ) vizsglatai rmutattak, hogy a Hreflex izometris sszehzds utn eltnik.
A motoros ideg aktivitsa s a megnyjtsi ref
lex mechanizmusa lecskkenti az izometris
sszehzdsokat. Ez a lecskkentett szint kb.
10 msodpercig tart, akr 1, akr 30 msod
percig volt az izom megfesztve.
2. N icol tanulmnya (1996) a maximlis fg
gleges mlybe ugrst hasznlta a megnyjt
si reflex hatkonysgnak vizsglatra, EM G
hasznlatval. gy talltk, hogy mind a ref
lextevkenysg, mind az izom biokmija je
lentsen megvltozott: a keratin-kinz tev
kenysg megnvekedett, az izomrostok mikrosrlseire utal, ami az excentrikus gyakorla
tok sorn fordul el; a megnyjtsi reflex rz
kenysge teljesen lecskkent a msodik napra
a kimert edzs utn, s nem trtnt meg a
teljes helyrells mg az edzst kvet negye
dik napon sem. Eredmny: a kimert edzs
gyakorlat, klnsen az, amelyik valsznleg
izomsrlst okoz, pl. excentrikus tevkenys
gek, lecskkentik a megnyjtsi reflex rz
kenysgt s megszntethetik azt a vdelmi
funkcit, mely a szveteket a srlsektl vja.

A stretching tpusai
Szmos kutat felteszi a krdst: melyik a leg
jobb stretching? gy tnik, a statikus stretching ugyanolyan hatkony, mint a balliszti
kus stretching, kivve azt, hogy a ballisztikus
stretching izomfjdalommal jr. (Etnyre s
Abraham, 1 9 9 4 ). A PNF-technika jobban fej
leszti a mozgskiterjedst az elbbi mdszerek
hez kpest (Enoka, 1994).
Webright (1 9 9 7 ) sszehasonltotta a stati
kus stretchinget az aktv stretchinggel. 4 0 k
srleti alanynl alkalmaztak egy l helyzetben

86

vgzett stretchingprogramot. Kezdetben a

vizsglt szemlyek kptelenek voltak sszezr
ni a trdket nyjtott lsben (teljes kinyjts
nl 15% -kal rvidebb) gy, hogy a combhajltk statikusan megnyjtva voltak. Az egyik
csoport statikus stretchinget gyakorolt (egysze
ri ismtls 30 msodperces tartsokkal), mg
a msik lass (nem ballisztikus), aktv trd
nyjtsokat (30 ismtls, msodpercenknt
egy). Hat hten keresztl mindkt csoport he
tente ktszer vgzett stretchinggyakorlatokat.
Az eredmny azt mutatja, hogy mindkt cso
port hajlkonysga egyenl mrtkben fejl
dtt. Fontos megjegyezni, hogy ez a program
jelents hajlkonysgi nvekedst mutat egy
hat hten keresztl naponta gyakorolt rvid
(30 msodperces) stretchingprogram esetn.

N yjts - milyen hosszan

s mennyit?
Sok tanulmny foglalkozik azzal, hogy a stre
tching hatkonysghoz pontosan mennyi id
szksges.
1. Bandy s Irion (1994) a trdnyjtsi pr
bt hasznltk a statikus stretching mrsre.
47 vizsglati szemlyt vlasztottak, akiknek
korltozott volt a trdnyjtsa. 15, 30 s 60
msodperces statikus stretchingnek vetettk
al ket. Mindegyik csoport hat hten keresz
tl heti t alkalommal vgzett stretchinget.
M ind a 3 0 , mind a 60 msodperces nyjts
hatkonyabb volt, mint a 15 msodperces, de
a 60 msodperces stretching nem adott na
gyobb fejldst. Azt a kvetkeztetst vontk le,
hogy egy 60 msodpercig tart nyjts nem jr
olyan nagy elnnyel, s a 30 msodperc tnik
megfelel idnek a statikus stretching megtar
tsra.
2. M ivel a stretchinghatsok sszeaddnak
(48. oldal), egy normlis ismtlsszmot kell

Stretching
vgrehajtani. Taylor (1 990) rmutatott, hogy
az els ngy nyjtgyakorlat nagyobb ismt
lsszmban val vgzse nem vezet nagyobb
fejldshez. Ebben az esetben a tbb nem
jobb!

A mozgskiterjeds gtl tnyezi

1. Egy zletben kt faktor gtolja a mozgs
kiterjedst: az sszehzd s a nem sszeh
zd struktrk (4 9 -5 0 . oldal). A gtls mr
tkt a klnbz zletek kztti klnbz
szvetek befolysoljk. A gerincben, Adams
(1980) boncolsnl megfigyelte, hogy a csigo
lyk 29% -a korltozza a hajltst s nyjtst,
mg a fels s bels szalagok 19% -kal. Az z
leti toknak van a legnagyobb, 39% -os korl
toz hatsfoka. A kzkzpcsont zletnl a
tok 47% -kal korltozza, az izom 41% -kal, az
n 10% -kal s a br 2% -kal (Johns s Wright,
1992).

sszefoglals
A medencedls szge a csp krli nyj
ts alkalmazsakor, klnsen a combhajltk esetben fontos.
A stretching lecskkenti az izmok merev
sgt, csakgy, mint a bemelegts.
Az izomreflexeknek fontos szerepk van
a stretchingfolyamatokban.
A 3 0 msodperces statikus stretching a
leghatkonyabb, mindig ngy-t ismtlsszmot kell alkalmazni.

2. Amikor az izom ellazul, a mozgskiterjeds

minden egyes stretchinggel nvekedni fog.
Taylor (1 9 9 0 ) a lbujj hossz fesztizmt
hasznlta fel ksrletben, megnyjtotta, s 30
msodpercig tartotta a nyjtst. A gyakorlatot
tzszer ismtelte meg. Kt kvetkeztetst vont
le a ksrletbl. Elszr is, az izmot tbb, mint
3,5% -kal kellett megnyjtania ahhoz, hogy
ugyanazt az ellenllsi ert produklja. M
sodszor, amikor egy izom megnylik, fokoza
tosan cskkentenie kellett a terhelst. M egl
laptotta, hogy passzv ellenllst kellett alkal
maznia az izomra, az ellenlls cskkents
hez. gy a statikus vagy PNF-stretching hatko
nyabbnak tnik, mint a ballisztikus, radsul
minden nyjtst m eg kell tartani s minden
nyjtst tzszer vagy tbbszr kell m egism

telni.

87

MSODIK RSZ

Gyakorlati alkalmazs
8. fejezet

A gyakorlatok
Ebben a fejezetben klnbz stretchinggyakorlatokat fogunk megnzni. Ez a lista nem
teljes, de tartalmazza a sportban legjobban al
kalmazhat gyakorlatokat. A gyakorlatokat
hrom rszre osztottuk: kezdk, kzphala
dk, haladk. Ez a fajta csoportosts figye
lembe veszi a mozgsok kom plexitst s
a gyakorlatok vgrehajtsnak nehzsgt.
Azonban brmilyen mozgs haladv vlhat
azzal, ha nagyobb mozgskiterjedssel vgez
zk. Mindegyik kategrin bell a gyakorla
tok a test hrom rszre sszpontosulnak: als
vgtagok, trzs s a fels vgtagok. A 8.1 a),
8.1 b) s 8.1 c) tblzatok mutatjk az izom
nyjtsnak rszleteit a test mindhrom ter
lett tekintve.
Brmilyen gyakorlat elkezdse eltt bizo
nyosodjunk meg arrl, hogy be vagyunk m e
legedve. Kezdjnk el izzadni, s testhezllbb
ruht viseljnk, hogy a ht megtartsuk. M in
den gyakorlatot lassan, btran, erlkds nl
kl kell vgrehajtani. A nyjt hatst az izom
ra kell helyeznnk, s a vgs pozcit 2 0 -3 0
msodpercig kell megtartani, normlis lgzs
kzben. Knyelmes nyjtrzetet kell rezni,
fjdalom nlkl.

K iindulhelyzet s vgrehajts: a test jobb ol

daln vgzett feladatokat mutatja be, de eze
ket ugyangy vgre kell hajtani a bal olda
lon is.

A g y a k orlato k vltozatai az egyoldalsg

megelzsre szolglnak. Msrszt kt-hrom
gyakorlat, amit ugyanannak az izomnak a
megnyjtsra hasznlunk, klnbz mdon
fog hatni a testre. A vltozatos gyakorlatok lecskkentik a tledzs s a srls kialakuls
nak veszlyt. Bizonyos gyakorlatok jobban
megfelelnek majd, mint msok a test mret
tl s felptstl fggen.

Az oktatsi tan csok fontosak, mivel rendsze

rint figyelembe veszik a biztonsgi tnyezket
a srls megelzsnl. A gyakorlat elolvas
sa utn, sajt edzsstlusunknak megfelelen
elkezdhetjk a feladat vgrehajtst.

H asznos tm u tatsok: az 1.11 bra a tenge

lyeket s a skokat (18. oldal); az 1.12 bra az
anatmiai fogalmakat (19. oldal); a 4.3 tbl
zat a kiindulhelyzeteket (5 5 -5 6 . oldal) tartal
mazza.

tmutat a j kondcihoz

8.1 a) tblzat. Fels vgtag

Izleti mozgs

Izomnyjts

Vllemels

Rhomboid major, rhomboid minor, trapezius

Vll-leengeds

Serratus anterior, pectoralis minor

Vllnyoms

Trapezius (fels rostok), levator scapulae

Vllkzelts

Supraspinatus, deltoid

Vllnyjts

Pectoralis major, deltoid (ells rostok), biceps brachii,

coracobrachialis

Vllhajlts

Latissimus dorsi, teres major, pectoralis major, deltoid (hts

rostok), tricepsz {hossz feje)

Vlltvolts

Coracobrachialis, pectoralis major, latissimus dorsi, teres major

Vll oldalra forgatsa

Subscapularis, teres major, latissimus dorsi, pectoralis major,

deltoid (ells rostok)

Vll kzpre forgatsa

Teres minor, infraspinatus, deltoid (hts rostok)

Knyknyjts

Biceps brachii, brachialis, brachioradialis, pronator teres

Knykhajlts

Triceps brachii, anconeus

Alkar beforgats

Pronator teres, pronator quadratus, brachioradialis

Csuklnyjts

Flexor carpi ulnaris, flexor carpi radialis, palmaris longus, flexor

digitorum superficialis, flexor digitorum profundus, flexor
pollicis longus

Csuklhajlts

Extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis,

extensor carpi ulnaris, extensor digitorum, extensor indicis,
extensor digiti minimi, extensor pollicis longus, extensor pollicis
brevis

90

Stretching

8.1 b) tblzat. Trzs

zleti mozgs

Izomnyujtas

Hajlts

Rectus abdominis, external oblique, internal oblique, psoas minor,

psoas major

Fordts

Multifidus, rotatores, semispinalis, internal oblique, external oblique

Oldalra hajlts

Quadratus lumborum, intertransversarii, external oblique, internal

oblique, rectus abdominis, erector spinae, multifidus

Nyjts

Quadratus lumborum, multifidus, semispinalis, erectos spinae,

interspinales

8.1 c) tblzat. Als vgtag

zleti mozgs

Izomnyjts

Cspnyjts

Gluteus maxunus, seinitendinosus, semimembranosus, biceps femoris

Cspkzelts

Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, tensor fascia lata

Csptvolts

Adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis,

pectineus

Csphajlts

Psoas major, iliacus, rectus femoris, sartorius, pectineus

Csp kifel forgatsa

Gluteus medius ells rsze, gluteus minimus ells rsze, tensor

fascia lata, psoas major, iliacus

Csp befel forgatsa

Gluteus maximus, piriformis, obturator internus, gemellus superior,

gemellus inferior, quadratus femoris, obturator externus

1 m lzlet hajltsa

Seinitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, gastrocnemius,

gracilis, sartorius

Trdzlet nyjtsa

Quadriceps femoris (rectus femoris, vastus lateralis, vastus

intermedius, vastus medialis), tensor fascia lata

Bokazlet pipls

Gastrocnemius, soleus, plantaris, peroneus longus, tibialis posterior,

flexor digitorum longus, flexor hallucis longus

Bokazlet talpirny
hajltsa

Tibialis anterior, extensor digitorum longus, extensor hallucis

longus, peroneus tertius

91

tmutat a j kondcihoz

Kezdknek
1. gyakorlat Cspkzeltk - nyjtott ls

K iindulhelyzet s vgrehajts

K iindulhelyzet s vgrehajts

Nyjtott ls, jobbtrd-hajlts. Tegyk a lbat

a bal com bra a trd fl. Rgztsk a lbat bal
kzzel, nyomjuk le a jobb trdet a jobb ke
znkkel: nyjtsuk ki a gerincet, s tartsuk
egyenesen, amg a mozgs tart.

Hanyatt fekvs a talajon, a bal lb nyjtva.

Hajltsuk be s hzzuk fel a jobb lbat kereszt
be a bal vllhoz.

V ltozatok
N yjtott ls, tmasszuk htunkat a falhoz,
egy feltekert trlkzt helyezznk a gerinc
gyki rszhez - ennek segtsgvel helyesen
tudjuk tartani a gerincet.

O ktatsi tan csok

A legtbb gyakorl aszimmetrikus, azaz a leg
tbbjk azt tapasztalja, hogy az egyik lba
mozgkonyabb, mint a msik. Azoknak hasz
nos ez a gyakorlat, akiknl a kzeltizmok
hajlkonysga lecskkent. Elre kell hajltani
a trzset a hajltott trdhez, hogy felemelked
jen a medence s a fenk a talajrl. Feltnen
megnveli a hajlkonysgot, amint a trd el
rbb s lejjebb kerl.

92

V ltozatok
Amikor a trdet csak keresztbe tesszk s nem
hzzuk fel magasra keresztbe a vllhoz, ms
fle nyjthatst eredmnyez.

O ktatsi tan csok

Ez a gyakorlat szintn terheli a medenct, gy
nem ajnlott terhessg alatt.

Stretching
3. gyakorlat H ajltizm ok - nyjtott ls

4. gyakorlat H ajltizm ok
(aktv trdnyjts)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
N yjtott ls jobblb-nyjtssal s a bal trd
knyelmes behajltsval. Hajltsunk elre, s
jobb kzzel fogjuk meg a jobb lbunk talpt.
Nyomjuk le a bal keznkkel a bal trdet, hogy
megtartsuk a trd feszlst. Tartsuk egyene
sen a gerincet, s vatosan hajltsunk teljesen
elre.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hanyatt fekvs a talajon a bal lb nyjtsval,
a jobb lbat emeljk fel s hajltsuk be 90 fo
kos szgben. A jobb trdhajlatban kulcsoljuk
ssze ujjainkat, s erteljesen egyenestsk ki
a lbat a ngyfej com bizm ok segtsgvel.
A trdnek egyenesen kell maradnia a csp f
ltt.

Vltozatok
Helyezzk mindkt kezet a jobb trdre, hajlt
sunk elre csupn cspbl, hogy elkerljk a
gerinc teljes kinylst.

Vltozatok
Tegyk a keznket a lbszrra, s aktvan
nyomjuk a lbat a keznk fel, ez a combhajltk tovbbi nyjtst fogja eredmnyezni,
mint egy reflexreakci.

Oktatsi tancsok
Azok a gyakorlk, akik hajlkonyak, kln
sen nagy mrtkben vehetik ignybe ezt a rszt
ahhoz, hogy a tlzott ignybevtelt elkerljk,
emeljk fel a vllat, emeljk ki a mellkast, s
tartsuk meg ezt a pozcit a gyakorlat egsz
ideje alatt.

Oktatsi tancsok
A lbujjak felhzsa s a nyak elrehajltsa
nyjtja az lideget, s az idegszveteket elt
voltja a com bhajltktl.

93

tmutat a j kondcihoz
5. gyakorlat Combfesztk - llsban

6. gyakorlat Vdlinyjts, a)

K iindulhelyzet s vgrehajts

K iindulhelyzet s vgrehajts

Oldallls a fal mellett, bal kz tmasztja a fa

lat, s segt megtartani az egyenslyt. H ajlt
suk be a jobb trdet, s jobb kzzel fogjuk meg
htul a lbfejet, hzzuk htra feszlsig, kz
ben tartsuk meg a helyes gerinchelyzetet.

lljunk szembe a fallal zrt lbbal, keznkkel

tmaszkodjunk a falnak. Tartsuk a lbunkat
egyenesen, hajltsuk be a knykt, dljnk a
fal fel.

V ltozatok

Tmaszkods kzben stljunk el a faltl, ez

meg fogja vltoztatni a gyakorlat hatkonys
gt.

V ltozatok
Tekerjnk egy trlkzt a boknk kr, hogy
lecskkentsk a trd hajltsnak mrtkt, s
tovbb tudjuk nvelni a csp fesztst, ami
az izom fels rszre hat.

O ktatsi tan csok

Lsd 81. oldal. Ez a gyakorlat a combideget
nyjtja.

94

O ktatsi tan csok

Az aszimmetria nagyon gyakori ezen a terle
ten, azt vehetjk szre, hogy az egyik kart job
ban be tudjuk hajltani, mint a msikat.

Stretching
7. gyakorlat Vdlinyjts, b)

8. gyakorlat Htizmok nyjtsa

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hanyatt fekvs a talajon, trdek felhzva a
mellkashoz. Kulcsoljuk ssze ujjainkat a trd
kalcs alatt, s kzeltsk a mellkashoz, a vll
fel, hintz pozcit kpezve a gerinc als sza
kasznl.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Helyezzk a keznket a falra, s az egyik lb
bal lpjnk kzelebb. gy a slypont elrbb
kerl, s ez vltoztatni fogja a vdlira es nyo
mst. A saroknak vgig a talajon kell marad
nia.

Vltozatok
Ez a gyakorlat kombinlhat forgssal s ol
dalra hajltssal, ez megvltoztatja a gerincre
gyakorolt hatst.
Oktatsi tancsok
Nem csak a mellkas fel kell hzni a trdet,
hanem egyidejleg a talaj fel is.

Vltozatok
A lb fgglegestl val eltrse megvltoztat
ja a ktfej lbikraizomra es hatst.
Oktatsi tancsok
A saroknak a talajon kell maradnia a mozgs
sorn.

95

tmutat a j kondcihoz
9. gyakorlat Htgerinc - trdeltmasz

10. gyakorlat Vllkrzs

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Helyezkedjnk el trdeltmaszban, sarok
lssel, s tartsuk a kezeket a talajon mozdu
latlanul. Erezzk a nyjtst a szles htizom
ban, a hti gyki izomktegekben s a htge
rincben.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Trdellls. A vllakkal befel krzs, feszt
sk a vllakat htrafel, mikzben a kezeket a
cspre helyezzk. Kzeltsk htul a kny
kket, s nyjtsuk ki a vllv valamennyi iz
mt (teres minor, supraspinatus, infraspinatus,
deltaizom s a bicepszizmok).

Vltozatok
Az egyik lbat knnyedn tegyk elrbb a
msiknl, ez oldalirny hajltst fog eredm
nyezni a gerincben.

Vltozatok
Kztarts vltoztatsa (vllhoz vagy trdre he
lyezve).

Oktatsi tancsok
Ezt a pozcit legalbb 3 0 -1 2 0 msodpercig
tartsuk, s ekkor fogjuk leginkbb rezni a
nyjtst a gerincben.

Oktatsi tancsok
A helyes gerinctartsra oda kell figyelni az
egsz gyakorlat alatt. Tilos az gyki gerincsza
kaszt tlnyjtani.

96

Stretching

K zphaladknak

12. gyakorlat Csphajltk

11. gyakorlat Csphajltk (Thomas-teszt)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Fekdjnk hanyatt egy pdon (vizsglaszta
lon) gy, hogy a lbunk lelgjon rla. Hajltsuk
be a jobb trdet, s hzzuk a mellkashoz.
Vltozatok
Hanyatt fekvs trdhajltssal, mindkt trd a
talajon. Az egyik trdet hzzuk a mellkashoz,
mg a msik lbat engedjk le.
Oktatsi tancsok
Ez a teszt a csphajltk hajlkonysgnak
alapvet klinikai tesztje. Az iliopsoasban s az
egyenes combizomban: a trdhajlts nvel
svel megnylik az egyenes combizom, a trd
hajlts cskkensvel (trdnyjts) kinylik az
iliopsoas.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Fltrdels, jobb lb ell. Toljuk elre a cspt,
fesztsk meg a hasizmokat, s prbljuk meg
tartani az egyenslyunkat.
Vltozatok
Tmaszkodjunk meg egyik keznkkel a zs
molyon.
Oktatsi tancsok
A cspforgs mrtknek vltozsa megvl
toztatja a csphajltkra gyakorolt hatst.
A hasizmok ellaztsa s a medence elrebillense a csp nagyobb mozgskiterjedst en
gedi, ami valjban a derkra hat.

97

tmutat a j kondcihoz
13. gyakorlat Cspkzeltk - lsben

14. gyakorlat Cspkzeltk

(terpeszlsben)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
ljnk le a talajra, s a talpakat tegyk ssze,
fogjuk meg a lbfejet vagy a bokt, s nyom
juk lefel a trdeket vagy a com bokat a k
nyk segtsgvel. Tartsuk egyenesen a htun
kat, s prbljuk kinyjtani a gerincet. Nyj
tzkodjunk a fejnkkel a plafon fel, amikor
a knykkel lefel nyomunk. Ne engedjk a
medence htrafel billenst.

Kiindulhelyzet
Terpeszls, keznket helyezzk a trzs mg
a talajra. Toljunk lefel a kezekkel, mikzben
a cspt elretoljuk. A medence elrebillentse nveli a nyjtst.

Vltozatok
ljnk egy ferde zsmolyra, ami a medenct
elrebillenti, de a gerinc gyki lordzisa meg
marad.

Oktatsi tancsok
Bizonyosodjunk meg arrl, hogy a bokk nem
cssznak elrbb.

Oktatsi tancsok
Mivel a kzeltizmok a szemremcsonton ta
padnak, amikor a szemremcsont elrebillen,
az izom nyjtsa lecskken. Amikor ez trt
nik, a trd mg lejjebb kerl, de a kzeltkre
nincs nagyobb nyjthatsa. Az gyki lordzis s a semleges gerinchelyzet megtartsa
szksges.

98

Vltozatok
ljnk httal a falnak, tmaszkodjunk neki, s
helyezzk a bokkat mg tvolabb egymstl.

Stretching
15. gyakorlat Cspkzeltk
s oldalhajlts

Kiindulhelyzet s vgrehajts
lljunk egy zsmoly mell, tegyk fel a lbun
kat oldalt gy, hogy a lbujjak elrenzzenek.
Jobb karunkat cssztassuk vgig a com bon,
mikzben trzshajltst vgznk jobbra.

16. gyakorlat Hajltizmok nyjtsa

Kiindulhelyzet s vgrehajts
ljnk nyjtott lsbe, zrt lbbal. Keznkkel
prbljuk megrinteni lbujjainkat. Grbtsk
be teljesen a gerincet. Ez a gyakorlat megnyjt
ja a com bhajltkat s a gerincet. Ha valaki
htgerincben hiperhajlkony, nagy figyelem
mel vgezze a feladatot, mert hatalmas nyj
thats ri ezt a terletet. A gerincet helyesen
kell tartani az egsz gyakorlat alatt.

Vltozatok
Vltoztassuk a zsmoly magassgt, minl ma
gasabb a zsmoly, annl nagyobb a nyjts.

Vltozatok
Kezdjk ugyanebben a pozciban a feladatot,
de csak a mellkast nyomjuk elre, a vllakat
hzzuk htra. A mozgs csak cspbl trtn
jen.

Oktatsi tancsok
A feladat instabil, mivel egy lbon llva vgez
zk, ezrt ha szksges, kapaszkodjunk vala
mibe (szk). A karunkkal ne nyomjuk oldal
irnyba a trdet, mert ez a fajta nyoms fokoz
za a trdszalagok srlsveszlyt.

Oktatsi tancsok
Ez a mdozat lecskkenti a mozgs tvolsgt,
de megnveli a com bhajltk feszlst.

99

tmutat a j kondcihoz
17. gyakorlat Hajltizmok - lsben
(szken)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
ljnk le egy padra vagy zsmolyra, a bal l
bat hajltsuk be, a jobb lbat nyjtsuk ki. Bil
lentsk elre a cspt, tartsuk egyenesen a ge
rincet, mikzben elrehajlunk a trdek fel. Az
egyenslyi helyzetet tartsuk meg.
Vltozatok
Hzzuk fel a lbat, s a lbujjakkal magunk
fel, hajltsuk be a nyakat s a gerincet, amely
megnveli az idegszvetekre s az lidegre
es nyomst.
Oktatsi tancsok
Akinek htfjdalma van, feszessget rezhet az
idegszvetben s az lidegben, amely kapko
dst okozhat a mozgsban.

100

18. gyakorlat Hajltizmok - llsban

(szket hasznlva)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
lljunk szembe egy csp magassg zsmolylyal, s helyezzk r a jobb lbunkat. Tartsuk
egyenesen, majd hajltsunk elre. A mozgst
addig folytassuk cspbl, amg meg tudjuk
tartani a helyes gerinchelyzetet.
Vltozatok
Ha nvelni akarjuk a mozgs stabilitst, he
lyezzk keznket a falra.
Oktatsi tancsok
A lbujjakat hzzuk fel magunk fel, hajltsuk
fejnket s trzsnket elre, amely nveli a
nyjthatst.

Stretching
19. gyakorlat Hajltizmok (magasabb
zsmolyt hasznlva)

2 0 . gyakorlat Combfeszt izmok - hason

fekvs

Kiindulhelyzet s vgrehajts
ljnk a zsmolyra gy, hogy a jobb lbunkat
nyjtva tegyk fel, a bal lbat trdben hajlt
suk be, nyomjuk htrafel, a csp behajlt
sval. Hajltsunk elre, prbljuk megrinte
ni a jobb lbfejet.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hason fekvs. Hajltsuk be a jobb trdet. Te
kerjnk egy trlkzt a jobb boka kr, s
hajltsuk a trdet. Hzzuk magunk fel a l
bat.

Vltozatok
A trd nyjtsa nvelni fogja a combhajltk
fels rtegeinek mkdsbeli hatkonysgt.
Oktatsi tancsok
A medenct 15 foknl jobban nem szabad el
rebillenteni akkor, amikor a cspt nyjtjuk.

Vltozatok
Tmasszuk al a trdet, ez hatkonyabb teszi
a fels izmok mozgkonysgt.
Oktatsi tancsok
A fels s az als izomrszeket azonos mrtk
ben kell nyjtani.

101

tmutat a j kondcihoz
2 1 . gyakorlat A spcsont izmainak nyjtsa

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Sarokls a boka s a spcsont ells izmainak
nyjtsra koncentrlva.
Vltozatok
A lbujjfesztk nyjtsnak nvelsre helyez
znk egy trlkzt a lbujjak al.
Oktatsi tancsok
Ez a gyakorlat a saroklsen alapszik. Akinek
trdfjdalmai vannak, kezvel zsmolyra t
maszkodhat, s gy a slypontjt thelyezheti
a trdrl a kezre.

102

2 2 . gyakorlat Derk nyjtsa

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hason fekvs. Keznket helyezzk a talajra,
nyjtott karral. (A gerincnek vet kell kpez
ni.) Tartsuk a cspt a talajon. Ez a mozgs ki
nyjtja az egyenes hasizmot, s javtja a gerinc
porckorongjaira es nyomst.
Vltozatok
A mozgst indtsuk alkartmaszbl, hzzuk a
karokat a vllak fel, ez nveli a mozgskiter
jedst.
Oktatsi tancsok
Ez a mozgs inkbb serkent, mint megerl
tet. Ritmusosan ismtelve egy pumplmoz
gs rhet el az als gerincrsz porckorongjai
ban. Nyjthatst kell inkbb reznnk s nem
fjdalmat. Ha mgis fj, azonnal abba kell
hagyni a gyakorlst.

Stretching
2 3 . gyakorlat Htgerinc nyjtsa

2 4 . gyakorlat Teljes trzsfordts

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hanyatt fekvs a talajon, lbak knyelmes ter
peszben, a karok oldals kzptartsban, T
pozci. Nyjtsuk jobb karunkat keresztbe a
test eltt, s ezzel egy idben fordtsuk el a
trzset jobb oldalra. A mozgs megnyjtja a
hti gerincszakaszt, a bels ferde hasizmokat,
a htizmokat.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Terpeszlls, oldals kzptarts (T poz
ci), trzsfordts jobbra - a mozgst a jobb
kar lendtse vezeti
aztn ellenttes irny
ba. Ez a gyakorlat megnyjtja a bels ferde
hasizmokat.

Vltozatok
Nveljk a lbak tvolsgt, ami nveli a moz
gs stabilitst.
Oktatsi tancsok
A csp megtartsval nvekedni fog a htge
rincre gyakorolt nyjt hats.

Vltozatok
A karok mlyebb tartsval cskkenthet az
esetleges tlnyjts.
Oktatsi tancsok
A mozdulatnak lassnak s ellenrzttnek kell
lennie.

103

tmutat a j kondcihoz
2 5 . gyakorlat Trzsfordts
(tornabothasznlattal)

2 6 . gyakorlat Trzsfordts

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Terpeszls zsmolyon, vllon a tornabot.
A botot mindkt vgn fogjuk meg. Trzsfor
dts jobbra a jobb knykt htrahzva, a
balt pedig elretolva. Ez a mozgs megnyjtja
a bels ferde hasizmokat.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hanyatt fekvs, jobb kar oldals kzptarts
ban. Hajltsuk a jobb trdet s fordtsuk a tr
zset a bal lbhoz. A jobb trdet a talajhoz rint
jk a bal lb fltt. A trdet a talajhoz nyom
va nveljk a hajltst, ehhez hasznlhatjuk a
bal kart is. A nyjts kzponti hatsa a bels
ferde hasizmokban van, de a szles htizmot
s a deltaizmokat is nyjtja.

Vltozatok
A magastartssal vgzett gyakorlat megnyjt
ja a hti, gyki izomktegeket.
Oktatsi tancsok
A feladatot lassan, ellenrztten kell vgezni.

Vltozatok
Helyezznk egy prnt a fldre, s trdeljnk
a prnra, majd vltoztassuk a hajlts szgt
a cspben s a trdben.
Oktatsi tancsok
Mivel a gyakorlat em elert ignyel, lassan s
ellenrztten kell vgrehajtanunk.

104

Stretching
2 7 . gyakorlat Trzsfordts (kt lbbal)

2 8 . gyakorlat Trzsfordts (segtsggel)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hanyatt fekvs. Hajltsuk be a trdet s a cs
pt. Tegyk a trdeket a jobb oldalra a test
mell, a karokat emeljk bal oldals kzptar
tsba, megtartva egy nyjtst. A mozgs f ir
nya a bels ferde hasizmokat, a szles htiz
m ot s a kar ells deltaizmt nyjtja.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
ljnk egy zsmolyra, helyezzk a jobb kart a
htunk mg, s fogjuk meg a bal knykn
ket. Fordtsunk jobbra, a mozgst a bal kz ve
zeti. Ez a gyakorlat megnyjtja a bels ferde
hasizmokat.

Vltozatok
Tegynk prnt a fldre, eresszk a trdeket
erre, hogy cskkentsk a mozgskiterjedst.

Vltozatok
Hasznlhatunk trlkzt is, amennyiben ke
znkkel nem tudjuk htunk m gtt megfogni
a karunkat.

Oktatsi tancsok
A lb slynak kvetkeztben lassan kell le
ereszteni a lbakat. A lbak leejtse veszlyt je
lent a gerincre.

Oktatsi tancsok
Szokvnyos dolog az aszimmetria, ezrt el
fordulhat, hogy a jobbra s balra hajlts nem
egyforma mrtk.

105

tmutat a j kon dcihoz

29. gyakorlat Oldalra hajlts - llsban

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Terpeszlls. Jobb kar magastartsban, bal kar
a cspn, oldalra hajlts a slypont megtart
sval. Ez a mozgs megnyjtja a kls ferde
hasizmokat a test jobb oldaln.
Vltozatok
Tegyk mindkt kart a cspre, ez cskkenti a
tlterhelst.
Oktatsi tancsok
Elfordulhat, hogy a gerinc oldalirny hajltsa nem egyforma mindkt oldalra.

106

30. gyakorlat Oldalra hajlts (tornabottal)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
ljnk le egy zsmolyra, vllunkon a tornabot
tal. A bot mindkt vgt fogjuk meg, s hajlt
sunk jobbra, mozgassuk a bot vgt a plafon
fel. Ez a mozgs megnyjtja a kls ferde has
izmokat s a ngyszg gyki izmot.
Vltozatok
Bot helyett trlkzt is hasznlhatunk, ha a
vllak nem elg hajlkonyak.
Oktatsi tancsok
Enyhe hajlts ajnlott, amit nem j kombinl
ni ms fordtssal vagy hajltssal.

Stretching

31. gyakorlat Oldalirny hajlts

Kiindulbelyzet s vgrehajts
Trdellls, jobb kar magastartsban, amely
vezeti az oldalirny mozgst; bal kar cspn,
ezzel a keznkkel nyomjuk jobbra a cspt. Ez
a gyakorlat nyjtja a kls ferde hasizmokat
s a ngyszg cspizmot, a test jobb oldaln.
Vltozatok
A tlnyjts elkerlsnek rdekben helyez
zk mindkt kart a cspre.
Oktatsi tancsok
Az aszimmetria elfordulsa miatt a mozgs
kiterjeds nem felttlenl egyforma mindkt
oldalra.

32. gyakorlat A trzs oldalirny emelse

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Alaplls, oldals kzptarts. Kitrs jobbra
jobb lbbal, a trzs jobbra mozgatsval. Ez a
gyakorlat a kls ferde hasizmokat s a ngy
szg combizmot nyjtja a test bal oldaln.
Vltozatok
Ha a gyakorlatot gy vgezzk, hogy htun
kat falnak tmasztjuk, akkor a gerinc egyenes
tartsa biztostott. Tkrrel szemben val gya
korls esetn knnyebb a gyakorlat ellenr
zse.
Oktatsi tancsok
A mozgst cspbl kell indtani, a vllak
majdnem teljesen mozdulatlanok.

107

tm utat a j kon dcihoz

3 3. gyakorlat A rombuszizom s a htgerinc

nyjtsa

34. gyakorlat A mellkas ells rsze

s a vllak

Kiindulhelyzet s vgrehajts
ljnk zsmolyra, tegyk karba keznket a
mellkas eltt, s tegyk a vllra. Fejhajlts el
re.
Vltozatok
Kombinljuk a mozgst fordtssal s/vagy ol
dalirny hajltssal, amely megvltoztatja a
gerincre es hatst.
Oktatsi tancsok
Ezt a gyakorlatot csak nagy figyelemmel v
gezzk, m ert gyakran juthatunk el tlnyjtshoz.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
lljunk szembe az ajtkerettel, tmaszkodjunk
neki gy, hogy a vllak s a knyk 90 fokot
zrjanak be. Hajltsunk elre a mellkas ajt
fel nyomsval, a karok htranyjtsval.
Vltozatok
A karok helyzetnek (magassgnak) vltozta
tsval varilhatjuk a nyjts helyt.
Oktatsi tancsok
A teljes testsllyal val gyakorls miatt a tl
slyosaknak s azoknak, akiknek a vlla kevs
b hajlkony, ajnlatos harntterpeszben v
gezni a feladatot, amivel a testslyt az ell lv
lbra lehet helyezni.

108

Stretching

35. gyakorlat Fels trapzizom

Kiindulhelyzet s vgrehajts
ljnk zsmolyra, jobb kzzel fogjuk meg a
zsmoly szlt. Hajltsuk a nyakat balra, s
hagyjuk, hogy a jobb vll felemelkedjen. llt
suk meg a nyak mozgst bal kzzel, s akt
van nyomjuk le a jobb vllat, hogy megszn
tessk a nyjtst.
Vltozatok
Hajltsuk s emeljk a fejet, hogy megvltoz
tassuk a nyjts hatkonysgt.

36. gyakorlat A vllkzeltk s -nyjtk

Kiindulhelyzet s vgrehajts
M arkoljunk meg egy magas pontot a fallal
szemben, s nyjtsuk ki a karunkat. Tartsuk a
keznket mozdulatlanul, hajltsuk be a trdn
ket, s eresszk a testet lefel s htra, rezve
a nyjtst a karok alatt. Ez a mozgs megnyjt
ja a szles htizmot s a tricepszizmokat.
Vltozatok

A karok helyzetnek vltoztatsval vltozni

Oktatsi tancsok
A nyjtshoz szksges er a vllak lefel nyo
msbl fakad, nem pedig a nyak hzsbl.

fog a nyjts pontos helye.

Oktatsi tancsok

A magasabb ponton val fogs nvelni fogja

a mozgskiterjedst.

109

tmutat a j kon dcihoz

3 7 . gyakorlat Vllkrzs - fekvsben

I A

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hanyatt fekvs, karok derkszg tartsban.
Engedjk a karokat htrafel mozogni fgg
legesen, hogy a vll krzhessen. Ez a gyakor
lat a vllforgat izmokat nyjtja.
Vltozatok
Vltoztassuk a kartvolsg szgt.
Oktatsi tancsok
Ez a gyakorlat idelis az sszehzds-elernyeds technikjhoz.

110

38. gyakorlat Vllkrzs - sllyal

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hanyatt fekvs jobb kzben kzislyzval.
Helyezzk a kart kzelebb a testhez, s hajlt
suk be a knykt 90 fokban. Engedjk, hogy
a sly a vllat kifel forgassa. Ez a gyakorlat a
vllforgat izmokat nyjtja.
Vltozatok
Ha nveljk vagy cskkentjk az ellenlls
slyt, vltozik a feladat intenzitsa.
Oktatsi tancsok
Ez a gyakorlat idelis az sszehzds-elernye
ds technikjhoz.

Stretching

39. gyakorlat Alkar befel fordtsa

s csuklhajlts

4 0 . gyakorlat Alkar kifel s befel

forgatsa (tornabothasznlattal)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Vigyk a karokat a htunk mg, fordtsuk be
a jobb alkart s hajltsuk be a jobb csuklt, bal
kzzel fogjuk meg a jobb csuklt s nyomjuk
elre.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hajltsuk be a jobb knykt, s forgassuk ki
fel az alkart. Fogjuk a botot a jobb keznk
be, s tmasszuk al az alkart a bal keznkkel.
Forgassuk befel s kifel a jobb alkart a bot
slyt hasznlva.

Vltozatok
A gyakorlat elvgezhet ors- vagy singcsonti
irnyba val hajltssal.
Oktatsi tancsok
Teniszknyk esetn orscsonti s csuklhajltssal vgezzk a feladatot, ez egyrtelmen
az orscsonti izmokat fogja nyjtani.

Vltozatok
A bot slynak vltoztatsa befolysolja a gya
korlat intenzitst.
Oktatsi tancsok

A mozgskiterjeds vgn tartsuk meg a moz

gst a tlnyjts elkerlse miatt.

111

tmutat a j kon dcihoz

4 1 . gyakorlat Csuklnyjts, a)

4 2 . gyakorlat Csuklnyjts, b)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Helyezzk a jobb keznket egy zsmoly szl
re, s bal keznket a jobb kz tetejre tegyk
gy, hogy a hvelykujj legyen a csukl vona
lban. Nyomjuk a jobb alkart lefel a fggle
ges irnyba (hajlts), majd nyjtsuk. Hasznl
juk ki a bal kz slyt.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Tartsuk egyenesen a jobb kart, s hajltsuk be
a jobb csuklt, a bal kzzel fogjuk meg a jobb
keznket, s hzzuk a csuklt magunk fel.

Vltozatok
Ha vltoztatjuk a zsmoly magassgt, vlto
zik a mozgs kiterjedse.
Oktatsi tancsok
Amikor a kis zletek merevek, a mozgst lo
kalizlni lehet, a bal kz hvelykujjnak a jobb
csukl redihez val nyomsval.

112

Vltozatok
A hvelykujj helytl fggen vltozik a nyj
ts helye.
Oktatsi tancsok
A mozgsnak lassnak s ellenrzttnek kell
lennie.

Stretching

43. gyakorlat Csuklnyjts, c)

44. gyakorlat Csuklhajlts

Kiindulhelyzet s vgrehajts
lljunk szembe a fallal, s helyezzk a jobb
kzhtat a falhoz. Az ujjak lefel nzzenek s
a kar egyenes legyen. A bal kz segtsen meg
tartani a jobb knykt az egsz mozgs alatt.
Nyomjuk a csuklt elre a fal fel.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Nyjtsuk ki a jobb kart, s a bal kzzel hz
zuk htra az ujjainkat a kzht irnyba. Tart
suk meg a nyjtst 10 msodpercig, aztn is
mteljk meg.

Vltozatok
Helyezzk a csuklt magasabbra a falon, gy
nvelni fogjuk a mozgskiterjedst.
Oktatsi tancsok
Amikor fjdalmat rznk kzel a knykhz,
az izom megnyjtott, de ahol az rzet a csuk
l n tl van, a csuklfeszt inak s a szvet
nylik meg.

Vltozatok
A bal kz hvelykujjt helyezzk a jobb csuk
lra, ezzel lokalizljuk a stretchinget a csukl
terletre.
Oktatsi tancsok
Ht kis csont van a csuklban, s ez a gyakor
lat nem nyjtja az egsz csuklt. Ha az zlet
merev, elbb gygytornsz segtsge szksges.

113

tmutat a j kon d cih oz

4 5 . gyakorlat Csuklkzelts s -tvolts

46 . gyakorlat Ujjak hajltsa

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Helyezzk a jobb alkart az asztalra az ujjak
sztnyitsval. Tegyk a bal keznket a jobb
kzre, hogy megelzzk a kz elcsszst. Az
alkart mozgassuk egyik oldalrl a msikra.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Fogjuk meg az egyik ujjunkat a jobb keznkn,
helyezzk a bal hvelykujjat az els kzkzpcsontra, hzzuk az ujjat htra. Mindegyik uj
jal vgezzk el a feladatot.

Vltozatok
Mind a kzelts, mind a tvolts alkalmaz
hat enyhe fok hajltssal.

Vltozatok
Kombinlhatjuk a nyjtst kzeltssel s tvo
ltssal.

Oktatsi tancsok
A csuklban mindig tbb a tvolts (kisujj
fel), mint a kzelts (hvelykujj fel).

Oktatsi tancsok
Mivel a gyakorlat em elert tartalmaz, lassan
s ellenrztten kell vgrehajtani.

114

Stretching

4 7 . gyakorlat U jjhajlts

4 8 . gyakorlat U jjtvolts

w
Kiindulhelyzet s vgrehajts
Tegyk ssze az ujjhegyeket. Nyomjuk ssze a
kezeket, hogy nveljk a nyjtst, a kezeket
vigyk kzelebb egymshoz (ujjprnk rjenek
ssze, a nyoms megtartsval). Tartsuk meg
a helyzetet 10 msodpercig, majd ismteljk.
Vltozatok
A meleg nvelni fogja a mozgskiterjedst,
ezrt a gyakorlatot vgrehajthatjuk meleg vz
alatt.
Oktatsi tancsok
Azoknl, akiknek nagyon lazk az ujjzleteik,
lnyjts jhet ltre.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Helyezzk a jobb kezet egy lapos felletre, s
tegyk a bal kz mutat- s hvelykujjt a jobb
keznk kt ujja kz. Tvoltsuk a jobb kz
ujjait.
Vltozatok
A (bal) kz helyett kis golflabdt is hasznlha
tunk. M inl kzelebb tesszk az ujjak kztti
hrtykhoz, annl jobban n a mozgskiterje
ds.
Oktatsi tancsok
A mozgst lassan kell vgezni.

115

tm utat a j kon dcihoz

H aladknak

50. gyakorlat Csphajlts (trssal)

4 9 . gyakorlat Csphajltk s -nyjtk

Kiindulbelyzet s vgrehajts
Terpeszlls. Lpjnk elre jobb tmad lls
ba, jobb trd hajltsval ereszkedjnk le t
maszba, lb a kt kz kztt (guggoltmasz
ballb-nyjtssal htra).
Vltozatok
Helyezzk a kezeket a trdeken bellre, ezzel
nvelni fogjuk a mozgskiterjedst.
Oktatsi tancsok
Mivel a teljes testslyt hasznljuk, a gyakorla
tot ellenrztten kell vgrehajtani.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hanyatt fekvs a talajon jobb oldali csp- s
trdhajltssal. A trs fltrdelsben helyezke
dik el a jobb csp mellett. Jobb kzzel tartja
trsnak a jobb trdt, bal kzzel hajltja mg
jobban a behajltott jobb trdet s cspt. Ez a
mozgs az als vgtag csphorpaszizmait s
a farizmokat nyjtja.
Vltozatok
Amennyiben a fekv trs fjdalmat rez a tr
dben, trsnak a trd alatt kell megtmaszta
nia.
Oktatsi tancsok
A legtbben az aszimmetria miatt az egyik l
bukban kisebb hajlkonysgot reznek, mint a
msikban.

116

Stretching

51. gyakorlat Cspkzeltk nyjtsa

- llsban

52. gyakorlat Cspkzeltk nyjtsa

(trssal)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Terpeszlls, lbfejek kifel nzzenek. H ajlt
suk be a trdnket, s ereszkedjnk le addig,
amg a comb s a trd 9 0 fokos szget zr be.
Keznket tegyk a trdnkre, s hzzuk mg
jobban kifel.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Terpeszls egymssal szemben. A trs a sp
csontot nyomja a talpval, tvoltja lbainkat,
sszekulcsolt karjainknl fogva trzsnket
hzza elre. A gerincet tartsuk vgig egyene
sen.

Vltozatok
A boknkat fogjuk meg, s knykkel nyom
juk a trdet kifel.

Vltozatok
Karhzs helyett a trs a derekunk kr teker
egy trlkzt, azzal hzza a trzset elre, ami
lecskkenti a gerincre hat ert.

Oktatsi tancsok
Ez a mozgs teljesen instabil, ezrt sokan
knnyebbnek talljk a feladatot, ha megt
maszkodhatnak egy zsmolyon.

Oktatsi tancsok
Ugyanakkora ervel kell a lbakat sztnyom
ni s a karokat hzni. A trzs hzsa egysze
r, serkenti a medence elrebillenst a fariz
mok htramozgsa kzben.

117

tmutat a j kon dcihoz

53. gyakorlat Csptvoltk nyjtsa

(trssal)

54. gyakorlat Cspforgats - fekvsben

(trssal)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Fekdjnk a padra vagy a fldre a bal olda
lunkra. A trs a htunk mgtt trdel cspma
gassgban. A trs felemeli s kinyjtja a jobb
lbunkat, mg msik kezvel a medenct tart
ja, gy elkerli az oldalirny billenst. A l
bat enyhn nyomja lefel, htra. Ez a mozgs
a comb tvoltizmait nyjtja.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hanyatt fekvs a talajon, a trs a jobb olda
lunk mellett trdel. Hajltsuk be jobb trdn
ket, a trs a trdet fogva kifel s befel for
gatja a lbat. Ez a mozgs megnyjtja az oldal
s s a kzps cspmozgat izmokat.

Vltozatok
A lb nyjtsa hatssal lesz a farizmok kzp
s rszre.
Oktatsi tancsok
M g egy kisfok medencemozgs is megvl
toztatja a mozgs hatst. Csak akkor fogjuk
rezni a nyjtst, ha feszessg van a combtvoltkban.

Vltozatok
Ha a trs a bokt fogja, nagyobb inger ri a
forgatizmokat.
Oktatsi tancsok
Ez a gyakorlat a medencezletet veszi igny
be, ezrt terhessg esetn csak vatosan sza
bad vgezni.

Stretching

55. gyakorlat Farizmok

56. gyakorlat A combizmok

s a cspkzeltk nyjtsa - fekvsben

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hanyatt fekvs, trdhajlts, talpak a talajon.
A jobb bokt tegyk fel a bal trdnkre. M ind
kt keznkkel fogjuk t a bal trdhajlatot, s
a lbunkat hzzuk a mellkas fel. Erltessk a
jobb csp kifel forgatst.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hanyatt fekvs, mindkt lb nyjtva. A jobb
lbat tvoltsuk s laztsuk el a talajon. Tart
suk mindkt vllat s cspt a talajon.

Vltozatok
Megvltoztatva a bal csp mozgsnak szgt,
vltozik a nyjts nagysga.
Oktatsi tancsok
Terhessg alatt a gyakorlat nem javasolt, mert
nagyon ignybe veszi a medenct.

Vltozatok
Helyezznk egy kisprnt vagy tmaszt a lb
al.
Oktatsi tancsok
A gyakorlat sorn erteljesen a lb leengeds
re kell figyelni. Tilos a lbat gyorsan leejteni.

119

tm utat a j kon dcihoz

5 7. gyakorlat Combhajltk
s cspkzeltk

Kiindulhelyzet s vgrehajts
A lbakat cssztassuk szt szles terpeszlls
ba, hajltsuk a trzset cspben, s helyezzk
az alkarunkat egy zsmolyra, ami megtartja a
slypontunkat.
Vltozatok
Helyezzk a lbunkat egy csszs paprra (sz
nyegre, ruhra), hogy a lbak knnyebben
sztcssszanak.
Oktatsi tancsok
A medencnek a csp fltt kell maradnia a
gyakorls alatt, a testslyt az alkaron kell tar
tani, hogy lecskkentsk a trdre es nyomst.
Ez a gyakorlat nem ajnlatos a trdszalag s
rlsekor.

120

58. gyakorlat Combhajltk - lsben

(trssal)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hanyatt fekvs a talajon nyjtott lbbal. A trs
fltrdelsben a jobb csp mellett helyezkedik
el. Felemeli a jobb lbunkat a vllra, mind
kt kezt a trdnkn tartva, hogy egyenesen
maradjon a lb, majd elrelp, elrenyomva
lbunkat cspben.
Vltozatok
Helyezznk kisprnt a trs vllhoz, egy kis
sszetekert trlkzt a derekunk al, gy k
nyelmesebb tehetjk a gyakorlatot.
Oktatsi tancsok
Ez a gyakorlat sokkal hatkonyabb PNF-technikval.

Stretching

59. gyakorlat Combhajltk - llsban

Kiindulhelyzet s vgrehajts
lljunk httal a falnak, trsunk velnk szem
ben harntterpeszllsban, trdei enyhn be
hajltva. Helyezzk jobb lbunkat a jobb vl
lra, s fogjuk meg a karjt, tartsuk a lbat
nyjtva. Trsunk fokozatosan emelkedjen fel,
nvelje a nyjthatst.

Vltozatok
Ha valaki nagyon hajlkony, a partner megfoghatja a lbat s felemelheti a vlla fl.

6 0 . gyakorlat Combfesztk (trssal)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hason fekvs a talajon a jobb trd hajltsval.
Trsunk helyezkedjen el fltrdelsben a jobb
oldalunkon, a cspnl. Egyik kezt a dere
kunkra helyezi, a msikat a jobb trd al.
A jobb lbfej a trs vlln pihen. Lassan emel
je fel trdben a lbat, s nyomja cspben fel
fel (a msik kezvel a derekat enyhn nyom
ja lefel, ezzel megelzve az gyki mozgst).
Vltozatok
A csp nyjtsnak fokozsa az izomzat fels
rszt dolgoztatja.
Oktatsi tancsok
A csp tvoltsa elkerlend.

Oktatsi tancsok
Ebben a gyakorlatban nagyon fontos a stabili
ts. Ha gy rezzk, hogy ezt a helyzetet nem
tudjuk megtartani, tmaszkodjunk a falnak.

121

tmutat a j kon dcihoz

6 1 . gyakorlat Trzsfordts

62 . gyakorlat Oldalirny hajlts

s forgats

fl

K iindulhelyzet s vgrehajts

K iindulhelyzet s vgrehajts

Hason fekvs a talajon, karok a homlok alatt.

Emeljk fel a jobb lbunkat, s helyezzk ke
resztbe a test mgtt, rintsk meg a talajt bal
oldalon, csavarjuk a trzset s nyjtsuk a tr
det, amint a mozgs halad. Ez a gyakorlat a
ferde hasizmokat nyjtja.

Szles terpeszlls, oldals kzptarts. Trzshajlts jobbra jobb bokafogssal. Ez a gyakor

lat a ferde hasizmokat s a ngyszg gyk
izmot nyjtja.

V ltozatok
A trdhajlts-fokozatoktl s a cspnyjts
tl fggen vltozik a nyjts hatsa.

O ktatsi tan csok

A lb slya miatt a leengedst ellenrztten
kell vgezni.

122

V ltozatok
A testslyt helyezzk a boknkra, hogy lecskkentsk a gerinc terhelst.

O ktatsi tan csok

A slypontot a karon keresztl helyezzk t a
bokra. Ha valaha gerincfjdalmunk volt, ak
kor ezt a gyakorlatot csak szakember ellenr
zse mellett vgezzk.

Stretching

63. gyakorlat Mellkas s vllak

6 4 . gyakorlat Mellkas s vllak (trssal)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Oldallls a fal mellett. Tegyk jobb keznket
a falra vllmagassgban. Tartsuk a keznket
egyenesen, kzben a lbainkkal forduljunk
balra (trzsfordtssal egytt). Erezzk a nyj
tst keresztben a vllakban. Ez a gyakorlat
megnyjtja az ells deltaizmot, a mellizmot
s a bicepszizmot.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Hason fekvs a talajon. M indkt keznket te
gyk a derekunkra. Trsunk a fejnknl tr
del. A kt knykt megfogva, azokat felfel
s egyms fel hzza. Ez a gyakorlat nyjtja az
ells deltaizmot, a mellizmot s a bicepsz iz
mait.

Vltozatok
A kztarts magassgnak megfelelen vlto
zik a nyjts helye.
Oktatsi tancsok
A trzsfordtsnak lassnak s ellenrzttnek
kell lennie a vllzletben vgbemen mozgs
bonyolultsga miatt.

Vltozatok
A knykket egymshoz kzelebb nyomva
vagy egymstl tvolabb hagyva megvltoztat
ja a nyjts pontos helyt.
Oktatsi tancsok
Trsunknak visszajelzst kell adni a feszls
m rtkrl, ennek kell irnytani a mozgst.

123

tmutat a j kon dcihoz

65. gyakorlat Vllhajltk

66. gyakorlat Vllkrzs, a)

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Egyenesen tartva a keznket emeljk htra, s
kzhttal tegyk egy asztalra. Tartsuk meg a
helyes testtartst. Hajltsuk be a trdeket,
nyomjuk a vllakat elrbb. Ez a gyakorlat az
ells deltaizmot, a mellizmot s a bicepsz iz
mait nyjtja.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Fogjunk meg egy tornabotot, s emeljk a fe
jnk fl. Knykhajltssal eresszk le a nya
kunk mg, tartsuk meg, aztn emeljk vissza.
Ez a gyakorlat a vll ells forgatizmait
nyjtja (subscapularis izmot, szles htizmot,
nagy mellizmot, deltaizmokat).

V ltozatok

V ltozatok

Kzelebb vagy tvolabb helyezve a kezeket

vltozik a nyjts hatsa.

Trlkz vagy ktl hasznlhat a bot he

lyett, ami biztostja a megfelel feszessget.

O ktatsi tan csok

O ktatsi tancsok

Vllficam esetn ez a gyakorlat nem hasznl

hat: a felkarcsont kiugorhat az zletbl.

Az aszimmetria miatt elfordulhat, hogy az

egyik kart mlyebbre tudjuk leengedni.

124

Stretching

7 . gyakorlat Vllkrzs, b)

68. gyakorlat Alkarizmok

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Trdelsben fogjunk egy trlkzt gy a h
tunk mg, hogy a jobb keznk a fejnk mel
lett, a bal keznk a derekunk mgtt legyen.
Mozgassuk a karjainkat fel s le, mozgassuk a
trlkzt fggleges helyzetben.

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Szembellva a fallal, jobb tenyernket tegyk
r gy, hogy az ujjak lefel mutassanak. A kart
tartsuk nyjtva. Bal keznkkel tmasszuk
al a knykt. Slypontunkat vigyk elre,
nyomjuk a jobb keznket a falhoz.

Vltozatok
Egy kissepr is hasznlhat trlkz helyett.

Vltozatok
Helyezzk a kezet magasabbra, gy nvekszik
a nyjthats.

Oktatsi tancsok
A vll forgatsban elfordul aszimmetria
miatt lehetsges, hogy kartartscsere esetn a
mozgskiterjeds nem lesz egyforma.

Oktatsi tancsok
A knyk elengedse kevsb hatkonny te
szi a feladatot.

125

tmutat a j kon dcihoz

6 9 . gyakorlat Hvelykujjnyjts
s -tvolts

Kiindulhelyzet s vgrehajts
Helyezzk a jobb tenyernket az asztalra h
velykujjnyjtssal, s bal keznkkel fogjuk
meg a hvelykujjunkat alulrl. Fesztsk s t
voltsuk az ujjat.
Vltozatok
A hvelykujj helyzettl fggen vltozik a
nyjts helye is.
Oktatsi tancsok
Az ellenlls miatt az alkalmazott ernek las
snak s folyamatosnak kell lennie.

126

9. fejezet

A hajlkonysg mrse
M irt kell mrnnk
a hajlkonysgot?
A hajlkonysgot a kvetkezk miatt kell mr
nnk:
meghatrozni az aktulis mozgskiterjedst;
megbecslni az izom arnyait;
feltrkpezni az edzs hatst.

Mozgskiterjeds
Amikor az izom hajlkonyabb, mint normlis
esetben (hiperflexibilis), nincs szksg a nyj
tsra. Ha ennek ellenre nyjtgyakorlatokat
vgznk, az a srls veszlyvel jrhat. Ha az
izom tl hajlkony, elfordulhat, hogy nem
lesz elg ers ahhoz, hogy ellenrzs alatt tud
ja tartani az izmot a teljes mozgs alatt, ilyen
esetben hiperflexirl beszlnk, ami egyen
slyvesztshez vezethet.

Arnytalansg az izomzatban
Szksg van arra, hogy megbecsljk a hajl
kony izmok arnyait a test mindkt oldaln.
Amikor feltn klnbsg van a hajlkonysg
ban vagy az erben a kt oldal kztt, az izom
arnytalansgrl beszlnk. Ekkor hiba len
ne ltalnos stretchingprogramot vgeznnk.
A program folytatsa az arnytalansg nve
kedsvel jrna, br alapveten az izmok hajl
konysga nvekedne. A helyes vlasz az arny
talansg felismersekor az, hogy a hajlt-nyjt gyakorlatokat csak azokon az izomcsopor

tokon vgezzk, amelyek tl feszesek, me

revek. Azokkal az izmokkal, amelyek tl la
zk s gyengk, erstgyakorlatokat vgznk.
Amint az arnytalansgot kijavtottuk, az lta
lnos nyjtprogram ismt alkalmazhat.

Az edzshats mrse
A stretching egy hossz tv edzsmdszer
minden edzsprograrnban, ezrt elrhet clo
kat kell kitznnk. ppen ezrt meg kell mr
nnk a hajlkonysgot, s ki kell jellnnk a
fejlds irnyt, mennyisgt bizonyos id
alatt. Pldul megclozhatjuk egy zletmoz
gs kiterjedsnek nvelst fokokban vagy
hnapokban megadva, vagy meg kell hatroz
ni egy dtumot, amikorra el kell rni egy bi
zonyos pontot (pl. karcsonyra, szletsnap
ra). A clnak, amit kijellnk, konkrtnak s
relisnak kell lennie. Nem elg j annyit mon
dani, hogy nvelni akarjuk a hajlkonysgot,
mert ez tl nyitott vg tevkenysg. M eg kell
hatrozni, hogy mennyi id alatt s mennyi
nvekedst akarunk elrni. Relis clokat kell
kitznnk: soha nem lesznk kpesek megcsi
nlni a sprgt, ha mr 5 0 vesek elmltunk,
s nagyon merevek vagyunk a csp kzelt
izmaiban. Valjban a hajlkonysgot a kornak
megfelelen kell megllaptanunk, figyelembe
vve a test sszettelt s a tevkenysg szint
jt is. A stretchinggyakorlatok helyes mrtke
nagyon fontos az egyn szmra. Ez nem ver
seny, nincsenek gyztesek s nincsenek vesz
tesek.

127

tm utat a j kon dcihoz

H ogyan mrjk a hajlkonysgot?

A tblzat hasznlata
A 9.1 tblzatban (132. oldal) egy hajlkony
sgmr prbt lthatunk. A tblzatban tlag
rtkekre hivatkozunk, de ezek ltalnos t
mutatk csupn. Ha brmilyen specilis prob
lma merl fel a hajlkonysgi hatrokkal kap
csolatban, szakemberhez (gygytornsz, fizioterapeuta) ajnlatos fordulni.
A teszt elvgzse eltt melegtsnk be. Ne
viseljnk tl laza ltzket, hogy a testet m e
legen tartsuk a teszt ideje alatt. Bizonyosod
junk meg arrl, hogy a hajlkonysgot ugyan
abban a bemelegtett llapotban mrjk. Akr
aktv, akr passzv nyjtgyakorlatrl besz
lnk (53. oldal), a helyzetet meg kell tartani,
s a gyakorlatot lassan kell vgrehajtani, nem
szabad utnmozgsokat vgezni. A gyakorla
tok vgrehajtsnak utastsait a tblzat tar
talmazza.

Klinikai hajlkonysg mrse

A tblzat egy durva, de mgis hasznos tmu
tatt ad a hajlkonysg mrsvel kapcsolato
san. Amikor sokkal pontosabb mrsre van
szksg, akkor klinikai teszteket vgeznek.

9.1 bra. A gon iom ter

128

Pontosan megmrik az zleti szget a maxi

mlis nyjts pillanatban, ezt goniom etrinak
hvjuk. A goniometriban goniomterrel m
rnk (9.1 bra). Az univerzlisgoniom ter egy
ktkar sklzott tengely. A goniomter ten
gelyt rhelyezzk a mrni kvnt zlet kz
ponti tengelyre, a kt kart pedig a mrni k
vnt kt csont kzpvonalra. Az zleti szg
akkor lthat, amikor a nyjtst lthatjuk a
kzponti skln.
Gravitcis goniom ter egy tt tartalmaz
folyadkkal teli tartly. A t lefel mutat a gra
vitci kvetkeztben, amivel az zlet mozg
snak kiterjedst mrik. A goniomtert a vg
tagokhoz ktik, s a sklrl egyenes leolva
ss trtnik.
Hogyan hasznljuk a goniom tert?
A 9.1 bra az egyszer goniom tert mutatja.
M soljuk le az brt, fogjuk a msolatot egy
darab kartonhoz vagy manyaghoz, aztn vg
juk ki az lek mentn, rgztsk egymshoz a
kt darabot, s a goniomter mris ksz.
Helyezzk az A pontot az zlet forgs
pontjra. Ez az a pont, ahol a mozgs trt
nik az zlet krl. A 9 .2 bra a nagyzletek
forgspontjait mutatja. Ahhoz, hogy ezt pon
tosan meg tudjuk tartani, a goniomter karja
it pontosan a csontokra kell helyezni a vgta
gok kzpvonala mentn. A 9.3 a) s b) brk
a helyes s a helytelen tartst mutatjk be.

Stretching

.VLLV

2. KONYOK- ES ALKARIZULET
150- 170

a) kzelts - tvolts

b) emels - nyjts

3. CSIPOIZULET

c) hajlts

d) kzelts-tvolts
ll helyzetben

e) kifel-befel forgats ll
helyzetben hajltott cspvel

9.2 bra. Az zleti kzp p on tok

129

tmutat a j kon dcihoz

5. BOKAIZULET

4. TERDIZULET

9.2 bra. (folytats) Az zleti kzppontok

A 9.3 b) brn a goniomter fels karja nincs

a comb kzpvonalval egy vonalban, gy a
mrs eredmnyei alacsonyak, ami kevsb
hajlkony zletet mutat.

'

lbszr
kzpvonala

9.3 bra. A helyes goniomter-helyzet: a) helyes

tarts a vgtag kzpvonala mentn; b) helytelen
tarts, cskkent mrsi eredmny

130

Pontos mrs
Gerinc- s cspmozgs
Amikor a gerinc egytt mozog valamelyik
combbal vagy a lbszrral, nagyon pontos vizs
glatra van szksg ahhoz, hogy meghatroz
zuk, melyik zlet vesz rszt valjban a stretchinggyakorlatban. A szalagok merevsge azt
jelenti, hogy amikor a csp 90 fok fl haj
lik, a medence elrebillen, ilyenkor a gerinc
als rsze behajlik. Teljes mozgskiterjeds
megy vgbe az zletekben. A 9 .4 a) brn az
egynnek hossz s laza combhajlt izma van,
ugyanis elri a lbujjait. Valjban a com bhaj
lt rvid, a medence marad htrafel billen
ve. A mozgs az gyki gerincben trtnik,
m ert az egyn gerincfeszt izmai tlzottan
hajlkonyak. A 9 .4 b) brn a com bhajltk
szintn rvidek, mint az a) brn, de a gerinc
fesztk tlagosan hosszak, gy a teljes moz
gs lnyegesen cskkentebb. A 9.4 c) brn a
mozgskiterjeds normlisnak tnik, de sem a
com bhajltk, sem a gerincfesztk nem hajl
konyak.

Stretching

9.4 bra. Nyjtott lsben trzshajlts elre: a) tlzott hajlkonysg a gerincfesztkben; b) htgerinc
tlzott gmblytse; c) norml hthajlts s rvid combhajltk

Medence- s cspmozgs
A medencedls szintn fontos faktor a csp
mozgsnak meghatrozsban. A 9.5 a) s b)
brkon az egyenes combizom (rectus femoris)

hosszt mrtk. A 9.5 a) brn nincs medence

dls, gy lthat, hogy a csp mozgsa korl
tozott. A 9.5 b) brn a cspmozgsnak ugyan
az a kiterjedse lthat, de a medence elredl,
ami nagyobb mozgskiterjedst eredmnyez.

9.S bra. M edencedls s cspfeszts

131

tmutat a j kon dcihoz

9.1 tblzat. Hajlkony sgi prbk

Pipljuk ki azokat a szinteket, amelyek a legjobban megfelelnek a mozgskiterjedsnknek az albbi

tmutat szerint.
Vgezznk alapos bemelegtst, mieltt a hajlkonysgot mrjk.
Tartsunk meg minden nyjtott helyzetet 3 msodpercig, mieltt mrjk.
Ne vgezznk utnmozgst.
Az tlagrtkek vltozni fognak a testmret s -tpus szerint.
Teszt

Gyenge

tlagos

A trd
15 cm-nel
tvolabb van
a bordktl

A trd
1 0 -1 5 cm-re
van a
bordktl

A trd elri
a bordkat

Tbb mint
15 cm
a talajtl

15 cm
a talajtl

Kevesebb
mint 15 cm
a talajtl

Tbb mint
15 cm
a lbujjaktl

1 0 -1 5 cm
a lbujjaktl

Lbujj rints

Vzszintes
fltt

Vzszintes

Vzszintes
alatt

Tartsa a talajon lv lbat nyjtva, a hajltott

trdet hzza a mellkashoz.

Nyomja ssze a talpat, s a trdeket nyomja

a talaj fel.

-A

Zrja ssze a trdeket s hajoljon a lbujjak

fel.
4.

Oldalfekvsben az alul lv hajltott lb trdt

hzza a mellkashoz, a msikat nyjtsa ki.

lljon 50 cm-re a faltl, dljn a falnak, mikzben

a talpak a talajon maradnak. A trdet zrja ssze.

132

Tbb mint
60

o
o V>

5.

Kevesebb
mint 60

Stretching
9.1 tblzat (folytats). Hajlkony sgi prbk

Gyenge
6.

tlagos

Kevesebb
mint 15 cm

1 5 -2 0 cm

Tbb mint
2 0 cm

Az ujjjak
tbb mint
15 cm-re
vannak
egymstl

1 0 -1 5 cm az
ujjak kztt

Az ujjak
rintik
egymst

Keresztezs
a csuklnl

Keresztezs
a knyknl

Keresztezs
a felkarnl

Tbb mint
50

4 0 -5 0

Kevesebb
mint 40

Kevesebb
mint 70

7 0 -9 0

Tbb mint
90

Tartsa a hom lokot s a mellkast a talajon,

magastartsban hzza a kart htra felfel.

<

Nyljon htra, s a ht mgtt prblja

sszekulcsolni az ujjait.
8.

4
Tartsa nyjtva a karjait, s keresztezze olyan
szlesen, ahogyan csak brja.
9.

A zsmolyon lv talpat tartsa lent, nyomja

elre a trdet a fal fel.
10.
O

j -

Zrja ssze a trdeket s hajltsa be 90 fokban,

engedje, hogy a sarkak kifel forduljanak.

133

tmutat a j kon dcihoz

9.1 tblzat (folytats). Hajlkonysgi prbk

Teszt

Gyenge

tlagos

Tbb mint
10 cm

1 5 -1 0 cm

Kevesebb
mint 5 cm

Tbb mint
10 cm

10 cm

0 cm

Az ujjak
a lbszr
kzepig
rnek

Ujjak a talajt
rik

lcnyr
a talajon van

Ujjak a trd
fltt

Ujjak
a trdnl

Ujjak a trd
alatt

Kevesebb
mint 90

90

Tbb mint
90

"
Zrja ssze a karjait, s mrje meg a tvolsgot
a medence s a talaj kztt.

A karokat tartsa a talajon trzsfordts kzben,

hagyja, hogy a trdek minl mlyebbre
ereszkedjenek.

Tmassza a derekat a szk hts rsznek, hajol

jon elre gerincbl (nem cspbl) maximlisan.

Ne dljn elre vagy htra, trzshajlts

oldalra.

'
Tartsa nyjtva a lbait, s emelje fel az egyiket
annyira, amennyire csak lehetsges.

134

Stretching
9.1 tblzat (folytats). Hajlkony sgi prbk

Gyenge

Teszt

tlagos

Kevesebb
mint 90

90

Tbb mint
90

A trd
tbb mint
10 cm-re van
a farizomtl

A trd 5 - 1 0
cm-re van
a farizomtl

A trd
hozzr
a farizomhoz

Nagyobb
mint 5 cm

5 cm

Talajon van

Tvoltsa a lbakat annyira, amennyire csak

brja.
17.

>

Zrja ssze a lbait, s hajltsa be az egyik

trdt maximlisan.

Zrja ssze a trdeit s bokit, lassan ljn

le a sarkra. M rje le a tvolsgot a lbfej
s a talaj kztt.

135

tmutat a j kon dcihoz

Gerinc- s vllmozgs
A gerinc s a vll mozgsa is nagyon fontos.
A 9.6 a) s b) brn a falnl trtn vllemelst mutatja. A 9.6 a) brn a mozgs kiterje
dse korltozott, a 9.6
brn lnyegesen na
gyobb. Valjban a mozgskiterjeds a vllzletben mindkt esetben ugyanakkora; a moz
gs a gerincben trtnik, ami nveli a mozgs
kiterjedst. Ez lthat a
brn.
Amikor zleti mozgst vgznk, szksges,
hogy az egyszerbb zletekre korltozzuk a
mrst. Ezt gy rhetjk el, hogy a testet k
zelrl vizsgljuk, megismteltetjk a mozgst
a biztonsg kedvrt.

A hajlkonysg mrsnek
hasznlata a kutatsban
A hajlkonysg mrseinek felhasznlsrl
mr volt sz a 7. fejezetben. Ilyenkor biztos
nak kell lennnk abban, hogy a prbkon
pontos eredmnyeket kapunk, s azokat az
inform cikat, amelyeket elvrunk. Br a k
srletek tervezse s a kutatsok technikja en
nek a knyvnek nem feladata, mgis vessnk
pillantst nhny alapvet mdszerre.

a)

9.6 bra. A gerinc s a vll m ozgsa

136

Az rdekld olvask rszletesebben olvas

hatnak e tm rl Thom as s Nelson (1990)
munkjban.
Az rvnyessg s m egbzhatsg a mrsi
hibk kt fontos faktora. Az rvnyessg a k
vetkezt krdezi: Arra vonatkozik, amit mr
ni szndkozunk? A megbzhatsg pedig a
kvetkezt: M inden vgrehajtott prba
ugyanaz volt-e? Mindkt krdsre nagyon fon
tos a vlasz s csak gy tudjuk megtartani a
stretchingtesztek mrsnek pontossgt.

rvnyessg
Vegyk a nyjtott lsben vgzett prbt, ami
kor a com bhajlt izmot akarjuk mrni. Hat
hten t bizonyos szm stretchinggyakorlatot
vgznk nyjtott lsben, hogy meghatroz
zuk a nyjts legjobb mennyisgt. Ez egy va
ldi mrs?
Kt tpusa van az rvnyessgnek: bels s
kls. A b els rvnyessg a tanulmny ered
mnynek a terjedelmre vonatkozik, amit az
elvgzett gyakorlatoknak tulajdontunk. Pld
ul ha a hajlkonysg a nyjtott lsben vgzett
gyakorlatok hatsnak kvetkeztben hat ht
utn valban megntt, ez vajon a program k
vetkezmnye, vagy valami ms okozza, mond
juk az egyszeren eltlttt id eredmnye?

b)

Stretching

A kls rvnyessg az eredmnyek ltalno

stsra vonatkozik. M s szval, a vltozsok,
amelyek a ksrletnkben trtntek, valszn
leg a laboratriumi krlmnyeken kvl va
lsultak meg. Nha a ksrletek tlzottan el
lenrzttek, ami nem tkrzi vissza azt, ami
valjban a sportban trtnik. Ha az elz
pldnl maradunk, s lemrjk a combhajltk nyjtst (nyjtott lsben) - gy, hogy
rgztjk a m edenct, s megelzzk a trd
hajltst, a pontossg betartsa miatt - , ho
gyan tudnnk sszehasonltani a futballban
trtn rgmozdulattal, ahov a combhajltk sportmozgs kzben nylnak? Teht tl
sok klnbsg lehet akkor, ha a gyakorlatokat
gy vizsgljuk, mint a funkcionlis akcikban.

B els rvnyessg
Szmos tnyez hat r.
A trtnet lehet hatssal a bels rvnyessg
re, ha egy idben ms esemnyek trtnnek
meg, amelyek befolysolhatjk a teszt eredm
nyt. Pldul ha tanulkkal vgeztetjk a k
srletet, elfordulhat, hogy nmelyikk ppen
rszt vesz egy iskolai gimnasztiki program
ban, abban az idben, amikor a ksrletet v
gezzk; s a gimnasztiki programjuk rsze
knt hasznlhatnak combhajlt izmokra hat
stretchinggyakorlatokat, ami lehetetlenn te
szi annak eldntst, hogy a mi tanulmnyunk
vagy az iskolai gimnasztika volt az elrt ered
mnyrt a felels.
Az rs az eltlttt idre vonatkozik. Ez na
gyon fontos akkor, klnsen gyerekek eset
ben, amikor a tanulmny nagyon hossz ideig
tart. Pldul ha van egy tzvesekbl ll cso
portunk, ahol a tanulmny 2-3 vig tart, a haj
lkonysgi vltozsok, de brmilyen eredmny
lehet a serdlkori vltozsok hatsa is.
Maga a teszt lehet hatssal az eredmnyre.
Amikor a com bhajlt izmok hosszt mrtk
a nyjtott lsben vgzett gyakorlattal, val

jban a com bhajltkat nyjtottuk. Ebben az

esetben azt tanultuk, hogyan kell vgrehajtani
a tesztet.
A felszerelsek vltozsa is nagyon fontos
tnyez. Pldul ha a mr emltett (128. oldal)
goniom tert hasznljuk, a hasznlt eszkz
helyzete s tpusa ugyanaz kell, hogy marad
jon, vagy a mrs nehz lesz, s nem vezet
pontos eredmnyhez.
A statikai regresszi. Ha olyan csoportot
vlasztunk, ahol mindenkinek nagyon extrm
(merev vagy tl hajlkony) a combhajlt izma,
azt fogjuk ltni, hogy nagyon vltoz lesz az
tlaghoz kpest az eredmny. Ez azrt van,
mert minden eredmny vltozni fog minden
egyes mrsnl. Nha egy-egy szemly nagyon
hajlkony, nha pedig kevsb. Ennek az
egynnek az esetben csak az tlagot fogjuk
mrni, s ez az tlag llandan vltozik.
A szelektv eltrsrl akkor beszlnk, ami
kor nknteseket krnk fel a hajlkonysgi
tanulmnyokhoz. Szmos olyan egynnel fo
gunk tallkozni, akik azt gondoljk magukrl,
hogy hajlkonyak. Valsznleg aztn azok
fognak megmaradni hat hten keresztl - a ta
nulmny idejre - , akik lvezik vagy klnle
ges cljuk van vgigcsinlni a programot.

K ls rvnyessg
Ne felejtsk el, hogy az eredmnyeink ponto
san azt fogjk megmutatni, ami a valsgban
trtnik.
Ha megengedjk, hogy a ksrletben rszt
vevk kiprbljk a felhasznlt gyakorlatot,
akkor a ksrleti alanyok fel tudnak kszlni,
s tudatban lehetnek, hogy mi vr rjuk. Ez
nem fordulhat el a sportban, ahol a nyjts
a gyakorlat egsze alatt jelen van.
Gondosan kell megvlasztanunk azt a md
szert is, amivel a prbinkban rszt vev ksr

137

tmutat a j kon dcihoz

leti szemlyeket vlasztjuk ki. Hatssal lehet

nek a mrsekre, amelyeket vgezni fogunk.
Pldul klnbzni fognak azok a ksrleti sze
mlyek, akik tudni fogjk, hogy hol vannak a
combhajlt izmaik, azoktl, akik nem tudjk.
Ha a ksrlet eredmnyt csak a laboratriu
mi krlmnyek kztt s a vals helyzetben
nem teszteljk, akkor azt lthatjuk, hogy a k
srleti helyzetnek milyen hatsai vannak. Pl
dul vlaszthatunk egy olyan mrst, ami na
gyon sok kom plex rszbl ll, s ezek a mozg
sok olyan fokozataihoz is vezethetnek, amelye
ket a sportban az egyn igazn nem hasznl.
Ha kt vagy tbb nyjtgyakorlatrl van sz,
a gyakorlatok egyike hatssal lehet a msikra,
ami tbbszrs interferencihoz vezethet.

M egbzhatsg
A megbzhatsg a sorozattesztek eredmny
bl nyert valdi kvetkezmny. M egbzhat
sgrl beszlhetnk megfigyelt eredmny, va
ldi eredmny s tves eredmny esetben.
Amikor a mozgs kiterjedst mrjk goniom terrel, akkor nem a valdi zleti szget
mrjk, mert a goniomter a brhz kapcso
ldik s nem a csonthoz. Amit ilyenkor ltunk,
az a megfigyelt eredmny. Ha rntgent hasz
nlnnk, hogy az zletet megfigyeljk, akkor
egyenesen a csontot nznnk, amivel az igazi
eredmnyt rnnk el. A kett kztt van az
igazi mozgskiterjeds, a kett kztti eltrs
a hibs eredmny.
A mrsbl szrmaz hiba ngy dologbl
kvetkezhet.
Ksrleti szemlyekkel kapcsolatos hibk.
Ilyenek a motivci, fradtsg s az egszsg
problmik. Ha a ksrletnkben szerepl
egyn com bhajlt izma megsrl, ez hatssal
lesz a hajlkonysgra, ezltal a teszt eredm
nyre. De ugyangy, amikor a ksrleti alany

138

nem motivlt, hogy felhzza vgtagjait, szin

tn befolyssal van az eredmnyre.
A ksrleti hibk, amelyek a gyakorls hi
nybl addhatnak, az eredmnyek ismeret
bl. Pldul a rszletekre fordtott figyelem
hinya. Amikor a ksrletvezet ismeri az ered
mny rtkt, hatssal lehet arra, al- vagy flbecslheti a mrst. Ugyanilyen pl. amikor
a goniomtert pontatlanul helyezik el, amely
jelents hibt produklhat.
Eredmnyhiba, ami a nem megfelel mrsi
rtkek kivlasztsnak a kvetkezmnye. Pl
dul az zleti mozgsok cm-ben trtn m
rse fokok helyett.
Felszerelsbl add hibk, amikor az esz
kzk nincsenek hitelestve, vagy amikor egy
szeren elromlanak - mindig trtnik vala
mi.

sszefoglals
M eg kell mrnnk a hajlkonysgot, ha
meg akarjuk tudni az egyn jelenlegi moz
gskiterjedsnek szintjt.
A hajlkonysgmrs rvn meg tudjuk
tlni azt, ha az izomzatban brmilyen
egyensly hiba van.
A hajlkonysgot viszonythatjuk tblza
ti rtkekhez, mrhetjk eszkzkkel (go
niomter).
A mrsi eredmnyeket sszehasonlthat
juk norml rtkekkel s a test msik ol
dalval.
A mrsek olyankor is pontosnak tnhet
nek, amikor nem azok.
Az rvnyessg krdse: A ksrlet val
jban azt m ri-e, am it mrni akarunk?
A megbzhatsg krdse: Valamennyi k
srlet egyforma volt-e?

----------------------- ^

-----------------------

A stretching s a sportsrlsek
Gygyul szvetek
Ha elcsszunk a kvezeten s kificamodik a
boknk, a test azonnali reakcikba kezd. Ez az
n. gygyulsi folyamat hrom fzisra osztha
t: gyullads, regenerci s jrakpzds.

Gyullads
A srlst kveten ez a fzis 4 - 6 napig tart
hat. Ez a testben a kvetkezkppen nyilvnul
meg: vrssg, duzzanat, forrsg s fjdalom,
melyek egyttesen vezetnek a srlt testrsz
funkcihinyhoz (10.1 bra).
Brpr: amikor elszakad a szvet, elszakad
nak a kis hajszlerek is, amelynek kvetkezt
ben vr kerl a szvetek kz. A srlt szvet
sejtek elhalnak, ami irritlja a helyi szveteket,
s ez nagyobb bevrzssel jr, ami vrs br
fellethez vezet.

Fjdalom : a duzzanatbl ered nyoms s a

metabolikus termkek kmiai irritcija fjdal
mat okoz.
Kisebb srlsek esetn a gyullads befejezd
het 3 napon bell, de komolyabb esetben ez a
szakasz 5-6 napig is eltarthat. Amikor a sr
ls megtrtnik s a szvetek elszakadnak, a
szaktszilrdsg azonnal megsznik (10.2 b
ra). A gyulladsos szakaszban a szvetek ereje
az alvadt vrre s szveti folyadkokra tmasz
kodik, gy a srlt terlet nagyon gyenge.
Amg a bevrzs s a duzzanat eltnik, s j
kollagn szvetek formldnak, a terlet sza
ktszilrdsga nagyon gyenge marad. Ez alatt
az id alatt azt mondjuk, hogy a szvetek a
holtpont fzisban vannak, a gygyuls folya
matban van, a szvetek ereje vltozatlan ma
rad. Ekkor brmilyen stretching knnyen
tnkreteheti a gygyulsi folyamatot, nvelhe
ti a gyulladsi szakaszt, amellyel az egsz gy
gyuls idtartamt megnvelheti.

Duzzanat: a vrerek krli folyadkkon

centrci vltozsa vizesedshez vezet az rin
tett szvetekben, s ettl emelkedik a duzza
nat. Ha a srls a testfelsznhez kzeli, pl. egy
srlt bokaszalag esetn, a duzzanat azonnal
megjelenik. Ha a srls mlyebben van, a
duzzanatot nem lehet a test felsznn ltni, de
bell nyomst s merevsget lehet rezni.
Melegsg: a gyullads miatt megemelkedett
metabolikus folyamatok kvetkeztben a br
felleten melegsget rznk.
10.1 bra. A gyullads jelei

139

tmutat a j kon dcihoz

gyakorlssal

ket, mely a hegesedst sokkal

ersebb teszi. A kollagn rostok
mrete az ltalnos mozgstl is
fgg: gyakorlssal nagyobb s
ersebb rostok kpzdnek, m e
lyek szorosabb egymshoz kt
dsvel tovbb nvelhetjk a sz
vet erejt. A helyesen megvlasz
tott gyakorls ersebb s hatko
nyabb gygyulst eredmnyez a
srlt szvetekben (ezt megfi
gyelhetjk a 10.2 brn, ahol a
gyakorlst a szaggatott vonal jel
zi). A legtbb kollagn a srlst
kvet 1 6 -2 1 . napra kpzdik,
gy ez az idszak az, amikor a
merevsg a legnagyobb s a stretching a leghatkonyabb lesz.

gyakorls nlkl

jrakpzds
10.2 bra. A szvetek ereje srls utn

Regenerci
A gyulladst kveten regenerci trtnik.
A srlt terleten azok a sejtek, amelyeket a
srlt szvet kapillrisai szlltanak el, elhal
nak, s ezeket kell eltvoltani a hatsos gy
gyuls rdekben. Az elhalt sejtek eltvolt
st specilis sejtek vgzik gy, hogy bekebele
zik ezeket a sejteket s megemsztik. Amikor
ez m egtrtnt, j hajszlerek kezdenek nve
kedni a srlt terleten, gyenge szemcss sz
vetek kpzdsvel. A srlst kvet 5. nap
ra specilis szvet kezd kialakulni, a kollagn
(25. oldal). Ez az anyag kveti majd a srlt
szveteket, egyfajta hidat kpezve.
A kollagn fehrjerostok vletlenszeren
helyezkednek el, ha ez a folyamat tovbb foly
tatdik, akkor a hegeseds nagyon gyenge lesz.
Erejnek nvelshez gyenge mozgsokat kell
alkalmazni, melyek megnyjtjk a gygyul
kollagn rostokat s helyes irnyba rendezik

140

A srlst kvet 21. napon kez

ddik az jrakpzds. Ez alatt a
fzis alatt az elvesztett s jrakpzdtt kolla
gnrostok szma megegyezik. Br a kollagn
rostok szma ugyanannyi marad, a rostok
sszetapadnak, s egy szoros szvetet kpez
nek, amely hozztapad a srlt szvetekhez,
ha nincs mozgs. A kollagn is elkezd zsugo
rodni, ha nem folytatunk stretchinggyakorlatokat.

A stretching idztse
Amint azt mr a korbbiakban emltettk, a
gygyulsban a stretching korai alkalmazsa a
srlst kveten kt ok miatt sem helyes: el
szr, m ert a srlt terlet nagyon gyenge s
knnyen jrasrlhet, brmilyen kisfok stre
tching nvelheti a szvetkrosodst, amely j
raindthatja a gyulladsos fzist. Msodszor,
mert a kollagn szvetek nem kpzdnek jra,

Stretching

amg az elhalt sejtek nincsenek eltvoltva,

azaz addig nincs mit nyjtani. A srls utni
szakaszt kt jl elklnthet rszre oszthatjuk
(10.3 bra).

Akut fzis
A srlst kvet ngy napot nevezik akut f
zisnak. Ez id alatt a terlet mg gyulladt, s
a clunk a srls hatsainak a cskkentse
kell hogy legyen. Ezt elrhetjk jg vagy hideg
vz hasznlatval, amellyel lelassthatjuk a
metabolikus folyamatokat s lecskkenthetjk
a sejtelhalst, biztostjuk az oxign jelenltt
ezen a terleten. Az izomzatra rugalmas fslit
kell hasznlnunk, testnket pedig tovbb kell
erstennk olyan gyakorlatokkal, amelyek
nem veszik ignybe a srlt terletet.

Helyrelltsi fzis
t nap utn a gyullads befejezdik, s elju
tunk a helyrelltsi fzisba. Nyjts szksges,
hogy biztostsuk a srlt szvetek kollagn
rostjainak ersdst s a srlt testrszt a he
lyes irnyba tereljk. Az erstgyakorlatok
nak feszteni s nvelni kell az izomzatot. Ez
mozgatja az izom rostokat, s megelzi, hogy
sszetapadjanak.

Srlsek osztlyozsa
Az izmok srlsnl hzdsrl, a szalagok
srlsekor ficam tl beszlnk. M indkettt
tovbb kategorizlhatjuk, ami jelzi a srls
komolysgt s a krosodott szvetek nagys
gt.

Szalagsrlsek (ficamok)
A szalagsrlseket hrom fokozatba sorolhat
juk.
Az I. fokozatban csekly szvetkrosods
rl beszlnk, a terlet rintsekor enyhe duz
zanatot rznk, a testrsz majdnem normli
san mkdik.
A II. fokozatban mr a szalag tbb rostja
srlt, intenzvebb a helyi fjdalom, s korlto
zott a mozgs. Az I. s II. fokozat srlseire
a legjellemzbb plda a kificam odott boka.
A III. fokozat mr sokkal komolyabb, mert
ekkor az n teljes szakadsrl van sz. A sbal
eset a legtipikusabb plda erre. Jelents a fj
dalom s a duzzanat, lehetetlen a testslyt a s
rlt vgtagra helyezni. Ezek a srlsek gyak
ran az elszakadt szalag mtti helyrelltst
ignylik, majd intenzv fizioterpit.

Izomsrlsek (hzdsok)
FELEPULES SRLSBL

AKUT

(0-4. nap)

minimalizlni a srls hatsait

gygyuls elsegtse
a test tbbi rsznek erstse

(5. naptl)

az izom megnyjtsa (a srlt

testrsz megnyjtsnak kezdete)
izomfeszts

gyullads

HELYRELLTS
a regenerci
jraptshez vezet

10.3 bra. A srls aku t s helyrelltsi fzisai

Az izomsrlseket ngy fokozatba le

het sorolni. Az I. fok hzds csak
nhny izomrostnak a szakadst je
lenti, amely utn helyi zzds lt
szik. A srlt terlet nhny napig
merev, de aztn nagyon gyors a hely
rells.
A II. (kzepes) fokozat hzds
mr sokkal komolyabb. Az izomros
tok sokkal nagyobb szmban srl
nek, a srls nagyobb terleten tr
tnik. Az izommembrn (fascia) mg

141

tmutat a j kon dcihoz

mindig srtetlen marad, gy a bevrzs az izom

belsejben trtnik, amit intramuscularis
haem atom n ak neveznk. A srlt terlet
merev, de a helyi duzzanat mr nagyobb, ami
kor megnyjtjuk vagy megfesztjk az izmot,
az fjdalommal jr. Legjobb plda erre a comb
izom megtse.
A II. fokozatnl mg nagyobb az rintett
izomterlet. Az izommembrn rszlegesen sza
kadt, s tbb izmot is rint. A bevrzs bs
gesebb s nagyobb terletre kiterjed, az izom
membrnszakadsa miatt. Tipikus plda erre
a holtlb, amikor a zzds sztterjed a
com btl egszen a trdig vagy a vdliig.
A IV fokozat srls a teljes szakads. Az
izomvgek sszehzdnak, s hatrozott rs
rezhet az izomrostok kztt. Ilyenkor csat
tan hangot lehet hallani a srls pillanat
ban. A bevrzs s a duzzanat jelents, az iz
mot nem lehet megfeszteni. A srlsnek ez
a fajtja krhzi kezelst ignyel.
A srlsek osztlyozsa egy irnymutat a
szksges stretchinggyakorlatokhoz s pihen
idhz. ltalnos szably, hogy a stretchingnek nem szabad fjdalmasnak lennie, de rez
ni kell, hogy az izom nylik. Soha ne erltes
sk a stretchinget, s soha ne gyakoroljunk a
tlzott fjdalomig. Ha valami fj, de ez a fj
dalom a stretching hatsra elmlik, az j.
Azonban ha a fjdalom nvekszik, a stretchin
get azonnal abba kell hagyni.

rendben a testben. Ha ezt idben szreveszszk, akkor egy komolyabb srlst lehet meg
elzni.

A kificam odott boka

Bokaficam esetn ltalban az zlet kls ol
daln hzd szalagok srlnek. Ez a szvet
hatrt szab a talpirny hajltsnak, fesztsnek
s a lb kzeltsnek. Ezeknek a nyjtsa ak
kor a legknnyebb, ha keresztbetesszk a s
rlt lbszrat az egszsges fltt, egyik kz
zel megtmasztjuk az alul lv lbat a srlt
oldalon, mg a msikkal megfogjuk s a bok
tl befel hzzuk. A nyjtsnak knnynek s
statikusnak kell lennie.
Ha mr ezen tlvagyunk, akkor a kvetke
z lps, hogy aktvan nyjtjuk a bokt llva
s kls talplen tgrdlve. Vagy stlva be
fel lejt felleten. Ennek a mozgsnak ellenrzttnek kell lennie, de nyilvnvalan gyor
sabbnak is, hogyha a boka szerkezetnek fr
gesgt akarjuk fejleszteni. Ezt egyenetlen fe
lleten rhetjk el, amilyen pl. a talaj vagy a
hom ok. M agunk is kszthetnk egyenetlen
felletet, ha 4-5 prnt helyeznk a talajra, s
azok kztt, fltt stlunk, dzsoggolunk.
Mindegyik fokozatnak ellenrzttnek kell len
nie, teht nem szabad azt rezni, hogy a moz
gs elszaladt velnk.

Lbszrgrcsk

Srlseknl alkalm azott

stretchinggyakorlatok
Az albbi nyjtgyakorlatok csak ltalnos t
mutatk. Ha valaki sportsrlst szenved,
konzultlnia kell egy fizioterapeutval. Minl
elbb ltja a szakember, annl jobb; kezels
nlkl egy srls hosszabb idre htrltathat
valakit a sportolsban, radsul egy kisebb fj
dalom mindig jelzi azt, hogy valami nincsen
142

A lbszrgrcs egy olyan llapot, ami befoly

solja a lbszr izmait, amelyek a spcsont s a
szrkapocscsont krl futnak. Az edzs sorn
az izmok bedagadnak, s amikor ez trtnik,
nvekszik bennk a nyoms. Amiatt, hogy az
izmok egy merev dologhoz kapcsoldnak, ki
fel nem duzzadhatnak, csak befel, ezrt a
sajt vrramlsukat elzrjk, lecskken a vr
kerings, elindul a savkpzds, s az izmokon
bell ez okozza a fjdalmat. A stretchinggya-

Stretching

korlatok segthetnek nhny grcstpus eset

ben, az izmok megrvidlsnek s bemerevedsnek megelzsvel.
A lbszr ells rszn tallhatk a spcsont
ells s a lbujjfeszt izmok (1 0 .4 bra).
Ezek az izmok hzzk fel a lbat s a lbujja
kat pipl helyzetbe. Ha nyjtani akarjuk,
lassan elre kell feszteni a lbunkat rgtn
futs utn (8. fejezet, 21. gyakorlat). Elszr
trdelhelyzetben kezdjnk gy, hogy a lbak
a talajon vannak, ebbl a helyzetbl aztn ht
ralnk a sarkakra. A lbak talpirny hajl
tott helyzetben. Ha nvelni akarjuk a nyjtst
a lbujjakban, helyezznk egy sszetekert t
rlkzt a lbujjak al a talajra. Tartsuk meg
a helyzetet 3 0 - 6 0 msodpercig, gy adhatunk
az izmoknak fokozatossgot. Ismteljk meg
tszr a gyakorlatot.

Srlt comb
A combizom kt helyen srlhet meg, az izom
belsejben s az nszalagnl. A klnbsg a kt
terlet kztt, hogy a musculo-tendinous

(csonthoz kapcsold rsz) nem hzdik

ssze, mg az izom igen. Az izomszakadsnl
meg kell ersteni az izmot, s el kell kln
tennk az izom rostokat, hogy megelzzk
azoknak a letapadst. A musculo-tendinous
szakaszban trtn srls gyakran nll
stretchinget kvetel meg.
Amiatt, hogy a combizom a csp s trd
kztt dolgozik, ktfle stretchinget klnbz
tetnk meg. Az els esetben az izmot nyjtott
lbbal kell nyjtani (8. fejezet, 4. gyakorlat).
Miutn elrtk a megfelel hajlkonysgot, az
izom elasztikus erejn kell dolgoznunk. El
szr is nyjtsuk meg az izmot, gyorsan hzzuk
ssze ebbl a nyjtott helyzetbl. A feladathoz
fekdjnk hasra a padra, s a srlt lbat hagy
juk lefel lgni. A csp 90-ban lesz hajltva.
Tegynk egy 3 kg-os slyt a boka kr. Ebbl
a nyjtott helyzetbl, ahol a csp meg
hosszabbodott, hzzuk fel a lbat az ellenl
lssal szemben [10.6 a) bra]. A gyakorlatot
mskpp is csinlhatjuk. Partner segtsgvel
egyidejleg hasznlhatjuk a trdet s a cspt.
A trs biztostja az ellenllst, nyomja lefel a
sarkat. Ebben az esetben a gyakorlat kiindul-

ells szakasz (tibialis anterior,

extensor hallucis longus, extensor
digitorum communis, peroneus tertius)
oldals szakasz
(peroneus longus,
peroneus brevis)

sipcsont

mly hts szakasz

(flexor digitorum longus,
flexor hallucis longus,
tibialis posterior)

szrkapocscsont

fels hts szakasz

(soleus, gastrocnemius
medialis s lateralis feje)

10.4 bra. A lbszr keresztm etszete (Norris, 1998)

143

tm utat a j kon dcihoz

helyzete: a csp s a trd 90-ban behajltott.

Ebbl a helyzetbl kell a trdet s a cspt is
nyjtani egy idben az ellenllssal szemben,
majd megtartani a maximlisan sszehzott

helyzetet 1-2 msodpercig, aztn eresszk le

a lbat annyira, hogy a feszls megmaradjon
az izmokban [10.6 b) bra]. Ez az ellenrztt
gyakorlat elvezet a fut-ugr gyakorlatokhoz
[10.6 c) bra], cspben teljesen hajltott gug
gol helyzetbl teljesen kinyjtott helyzetig.
Ha a far- s a combizmok fels rszt akar
juk ersteni, akkor htsmedence-dntst kell
vgeznnk ellenllssal szemben. A gyakorlat
emelst tartalmaz, teht hasznos gyakorlat le
het (1 0 .7 bra). lljunk alapllsba, egy botot
helyezznk keresztbe a vllunkon, tartsuk a
lbat s a htat egyenesen, dntsnk elre 45os szgig, majd emelkedjnk vissza kiindul
helyzetbe. A gyakorlatot cspbl kell vgez
ni, mintha az lenne a tengely. Ha a mozgst a
gerinc gyki rszbl vgezzk, a gerincre
nzve ez veszlyes, az gyki szvetek tlnyjtsa miatt.

medence a cspn

gerinc a medencn

10.7 bra. A csp hintz tevkenysge

A duzzadt trd

10.6 bra. Comb erstsnek s nyjtsnak

kombincija: a) cspfeszts a pad mellett;
b) trd- s csphajlts a trs ellenllsval;
c) sprintelsbe ugrs

144

Amikor a trdet kis srls ri, bedagad, s az

zlet mozgsa is korltozdik. Amint a duz
zanat leapad, s a srls gygyul, az zlet
mind fiziolgiai, mind jrulkos mozgsa kor
ltozott lesz (27. oldal). Ez azt jelenti, hogy az
zlet elveszti a normlis mozgst, az egsz
sges rugz rzst. A stretching nyjtssal s
fesztssel segt, hogy visszanyerjk a fiziol
giai mozgkonysgot, de a jrulkos mozgsok

Stretching

10.8 bra. A trd mozgkonysgnak nvelse: a) oldalirny nyoms ri a trdet; b) mozgskiterjeds

nvelse

csak akkor fognak visszatrni, ha ezeket a gya

korlatokat kombinljuk azokkal, amelyekben
vannak forg- s nyrerk. Minden irnybl
fejleszteni fogja a mozgkonysgot, s nveli
a trd mozgsval kapcsolatosan az nbizal
mat.
Kezdjk a gyakorlatot vllszles terpeszben,
lpjnk elre, s keresztezznk az egszsges
lbbal, gy a nyomatk rkerl a srlt trdre,
majd lpjnk htra, s csinljuk meg a gyakor
latot ellenttesen; gy ellenttes nyomst rnk
el az zletben [10.8 a) bra]. A trd tovbbi
hajltsval nvekedni fog a trd ignybevte
le. A 10.8 b) brn lthat, hogy zsmoly hasz
nlatval a trdet teljesen letesztelhetjk a
trdkzei maximlis behajltsval. Mivel ezek
a gyakorlatok jelentsen ignybe veszik a tr
det, nagyon vatosan kell vgezni.
Amikor a trd forgmozgsa korltozott,
klnsen a bels oldalszalag srlse utn, a
korbbi mozgkonysg visszanyerhet a sp
csont com bcsonton val keresztezsvel. Egy
egyszer gyakorlat, amikor felhelyezzk a l
bat egy forgszkre, gy a csp s a trd 90ban hajltott. Forgassuk el a szket a spcsont
s a lb elfordtsval. Amint a lb kifel m o
zog, a spcsont is kifel fordul, s a medilis
szalag nylik. Az ilyen enyhe nyjts ersti
a szalagot megfesztve s ellaztva azt, segt
ve azt, hogy a szalag a nyomatk irnyba ll
jon.

A rg izom
A comb-, vagy rg-izom srlse ltalnos
a labdargsban. A srls ltalban akkor tr
tnik meg, amikor helytelen a bemelegts vagy
a mrkzs vge fel a fradtsg kvetkezt
ben. Brmi legyen is az oka, stretchinget kell
vgeznnk, hogy az izom hosszt s rugalmas
sgt megrizzk. Passzv stretchinget kell v
lasztanunk a trd egyidej nyjtsval s a cs
p hajltsval (8. fejezet, 5. gyakorlat). Ami
kor elrjk a kvnt mozgskiterjedst mindkt
lbon, tovbbra is tartanunk kell az izom elasz
tikus erejt. Olyan csphajltsrl s trdnyj
tsrl van sz a gyakorlatban, amikor a teljes
nyjtsbl a teljes sszehzdsba trtn
mozgs a gyakorlat lnyege. A gyakorlat vgez
het ellenllssal (gumiktl), kondicionlte
remben vagy trs segtsgvel (10.9 bra).

gyki izom meghzdsa

Ez egy ltalnos labdarg-srls, de ms
sportgakban is elfordul, ahol gyakori a
gyors, oldalirny kitmaszts. A medence
kzeltizmai a medence als rszhez csatla
koznak, az adductor magnus, longus s brevis
a com bcsonthoz kapcsoldik, sszekttets
ben a trddel; a karcs izom azonban a sp
csont bels fels rszhez tapad, s szintn

145

tmutat a j kon dcihoz

ellenlls (gumiktl)

a)
10.9 bra. Az egyenes combizom nyjtsa-sszehzdsa: a) teljesen behajltott helyzet (cspfeszts
s trdhajlts); b) teljesen nyjtott helyzet (csphajlts s trdnyjts)

rszt vesz a trd hajtsban bizonyos mozg

soknl. Ez azrt fontos, mert a kzeltk nyj
tst a trd hajltsval s a karcs izom (gra
cilis) nyjtsval kell kezdennk, a msik k
zelt terhelst a trd nyjtsval s a karcs
izom nyjtsval vgezhetjk. Kt hasznos
gyakorlat:
Az els gyakorlatban (1 0 .1 0 bra) lsben
a talpakat szembefordtjuk. Keznkkel fogjuk
meg a lbfejeket, mikzben knyknkkel
nyomjuk le a trdeket vagy a combot, hogy el
rjk a maximlis nyjtst.
A msodik gyakorlat a karcs izomra hat.
Fekdjnk hanyatt nyjtott lbakkal, hajltsuk
be a jobb lbat cspben 90-ig, s tartsuk

egyenesen a lbat. Ebben a helyzetben a lb

tvoltott (1 0 .1 0 bra). A gyakorlatot ismtel
jk meg a bal lbbal is. Ebben a gyakorlatban
PNF-stretchingtechnikt alkalmazhatunk, ha
felemeljk a lbunkat ellenllssal szemben,
majd jra leengedjk, hogy nveljk a mozgs
kiterjedst. (Manulis segtsg az els gyakor
latban, gravitci hatsa a msodikban.) A k
zeltizmok teljes rehabilitcija sorn a stretching s az ersts prhuzamosan folyjon.
A rehabilitcis program elrehaladtval fel
hasznlhatunk explozv (plyometris) gyakor
latokat is. Ezek nagyon hasznosak lehetnek
mellszsnl, kondicionlteremben gumik
tl-gyakorlatoknl.

S t
10.10 a) bra. A cspkzeltk nyjtsa
a lovaglizom hzdsa esetn

146

10.10 b) bra. A cspkzeltk nyjtsa lovagl

izom hzdsakor a karcs izmot (gracilis) terheli

Stretching

A holt lb
A holt lbrl akkor beszlnk, amikor a
ngyfej combizom (quadriceps femoris) ko
molyabban megzzdik. Pldul rgbijtk
kzben, amikor a trd vagy a fej nagy sebes
sggel tkzik a combbal egy szerels sorn.
Elszakadnak az erek, s nagy mennyisg vr
szabadul ki; ennek eredmnye az izomban ki
alakul feszes terlet. A sportol kptelen be
hajltani a trdt a combjban rzett feszls
miatt. A srls veszlye, hogy a kiszktt vr
meszesedst okozhat, s kalciumst halmozhat
fel az izmon bell. Ennek kialakulsa nagyon
slyos problma.
vatos stretchinget kell alkalmazni, de csak
gygytornsz felgyelete mellett.
Kezdetben csak aktv stretching alkalmaz
hat hason fekvsben, egyszeren combhajltssal, egyedl a com bhajlt izmok erejvel.
Amikor eljutunk a trd 90-os hajltsig, eny
he, passzv stretchingbe kezdhetnk a sarkak
farizomhoz trtn felhzsval. A bokk k
r tekert trlkz hasznlata knnyebb te
heti a mozgst. Amikor a mozgskiterjeds to
vbb n, s a fjdalom s a duzzanat tovbb
cskken, a combizom nagyobb nyjtst is v
gezhetjk trdelsben, trdel lsben. A ngy
fej combizom stretchinggyakorlatai megtall
hatk a 8. fejezet 20. s 21. gyakorlatban.

A vdli s az Achilles-n
Az Achilles-n srlse esetn a vdli nyjtst
vgezzk trdhajltssal (8. fejezet, 7. gyakor
lat); a vdli srlse esetn a ktfej lbikra
izom srl, ennek nyjtsa nyjtott trddel
trtnik. Amikor ez statikusan vgezhet fj
dalom nlkl, kvetkezhet az aktv stretching.
lljunk egy 5 cm vastag alapra (pl. knyv
re). Helyezkedjnk a talp ells rszre, s
engedjk le a sarkunkat, mikzben a trdet
nyjtva tartjuk - ez fogja nyjtani a lbikraiz
mot. Aztn emelkedjnk fel kiindulhelyzet

be. Kezdetben kapaszkodnunk kell valamibe,

hogy a testslyt levegyk a vdlirl. Nyilvn
valan teljes testsllyal kell majd vgezni a
gyakorlatot, fel lehet gyorstani a feladat vg
rehajtst, tbb robbankonysgra van szk
sg az izom elasztikus erejnek nvelshez.

Lbsrlsek
Nhny sportgban, mint pl. a harcmvsze
tek s bizonyos tncok, amelyeket meztlb
vagy vkony talp cipben vgeznek, a moz
gsok nagy rsze terheli a nagy lbujj zlett,
ami gy gyakran tlnylhat. Ez gyulladssal s
srlssel jr. Ha ez trtnik, stretchinget kell
alkalmaznunk minl elbb, hogy megtartsuk a
mozgkonysgot. Ezt a stretchinget vgezhet
jk talphajltssal, s ezzel egy idben az ujjak
hajltsval.

A bordk
A bordk zzdhatnak vagy eltrhetnek, pl.
rgbijtkban szerelskor, vagy amikor a jg
korong vagy a krikettlabda eltallja a bordt.
A srls gygyulsa utn merevsg maradhat
a bordakzi izmok feszessge miatt. Ahhoz,
hogy ezt a feszessget kinyjtsuk, mlyeket kell
llegezni magastartsba emelt kzzel. A trzs
oldalra fordtsval, a srlt oldal fell, nvel
ni tudjuk a stretching hatkonysgt. Amikor
ezt vgezzk, vatosnak kell lennnk, hogy ne
vegynk tl sok mly llegzetet pihen nlkl,
mert ez hiperventilcit okozhat, ami szdls
hez vezethet. Vgezzk el a gyakorlatot hrom
szor, azutn llegezznk normlisan 3 0 -6 0 m
sodpercig, mieltt jrakezdjk.

Merev vllak
Amikor a vll srl, megduzzad, s az zleti
tok megtelik folyadkkal. Ez az zleti tok fe-

147

tmutat a j kon dcihoz

szessghez vezet, ez korltozza az zlet tel

jes mozgskiterjedst. Az zleti tok form j
nak ksznheten, bizonyos mozgsok nehe
zebben vgezhetk el, mint msok. Az oldal
irny forgs (helyezzk a kezeket a tarkra)
korltozdik s fjdalmasabb lesz, mint a k
zpre forgats (kezeket tegyk a ht mg).
A forgmozgst jra elrhetjk, ha megprbl
juk a kezeket a ht m gtt sszerinteni (8.
fejezet, 67. gyakorlat). Az zlet mozgsa az
zal is elrhet, ha rtmaszkodunk egy trgy
ra, s htranyomjuk a vllakat s ezzel egytt
megfesztjk [1 0.11 a) bra]. A msik gyakor
latban oldalt lnk egy httmls szken, s
lelgatjuk a karunkat a szk mg. Helyez
znk egy trlkzt a szktmlra, hogy ki
prnzzuk a hnalj alatti rszt. M arkoljunk
meg valamit, ami biztostja a fesztst, s hz
zuk le a merev vllat a msik karral, hogy meg
felel nyjtst adjunk [1 0 .1 1 . b) bra].

Teniszknyk
Teniszknyk esetben az az izom hzdik
meg, amelyik a csuklt feszti (extensor carpi
radialis longus). Ez az izom merevv vlik,
amit ki kell nyjtani gy, hogy a csuklt be
hajltjuk, mikzben a knykt nyjtva tart
juk. Ha a knyk egy kicsit is behajlik, a stretching eredmnytelen lesz. Egy egyszer gya
korlat, amikor szemben llunk a fallal, egyik
nyjtott keznkkel nyomjuk a falat, mg m
sik keznkkel megtmasztjuk a knyknket.
Kzfejjel tmaszkodunk a falnak, elretoljuk
a kart egszen knykhajltsig (8. fejezet, 43.
gyakorlat). A feladat helyes vgrehajtsakor a
nyjts rezhet lesz a karban, egszen a k
nykig.
M ivel az extensor carpi radialis longus
(hossz orscsonti csuklfeszt izom) tvolt
ja a csuklt, egyidej nyjtsakor tovbbi t
voltst is elrhetnk ugyanabban az idben.
Ezt gy rhetjk el, ha lls kzben a tenyeret
oldalra fordtjuk, s behajltjuk a csuklt
(1 0 .1 2 bra). Tartsuk gy a kezet, s nyomjuk
a csuklt tovbbi hajltsig, a csuklt a kisujjunk fel hzva.

a)

10.11 bra. Vllv fesztse: a) trdells

trzshajltssal elre; b) lgassuk le a karunkat
a szk hta mg

148

10.12 bra. Az extensor carpi radialis longus

nyjtsa teniszknyk esetben

Stretching

A teniszknyk gyakran rinti a karon v

gighzd idegeket is. Az alkar fesztizmai
nak az erstse is nagyon fontos.

Csuklsrlsek
A csuklsrlseket, mint a ficam vagy trs,
gyakran kveti a legtbb csuklmozgs korl
tozottsga. Helyrelltshoz hrom gyakorlat
szksges. Mindegyik vgrehajtsakor tenye
rnket egy asztal lapjra helyezzk, kezdetben
gy, hogy a csukl az asztal szln legyen. Ez
utn az egszsges kezet rhelyezzk a srlt
kzre, majd a knykt fel-le hzzuk, hogy
elrjk a csukl hajltst s nyjtst [10.13
a) bra].
A msodik gyakorlatnl a kezet az asztal
kzepre helyezzk, gy az egsz alkar al van
tmasztva. Az egszsges kzzel most is tartsuk
meg a srltet. A srlt kar knykt mozgat
juk jobbra-balra, cssztatjuk az asztal felletn,
gy rjk el a kzeltst s tvoltst a srlt
csuklban [10.13 b) bra], A harmadik gyakor
latban a knyknket hajltjuk 90-ban a test
kzelben, a srlt alkart az egszsgessel t
masztva. A keznkben egy botot tartunk, ezt
kifel s befel forgatjuk. Oda kell figyelni arra,
hogy a bot vzszintes helyzetben maradjon.

Ujjsrlsek
Az ujjsrlsek nagyon sok sportgban gyako
riak, kls behats kvetkeztben, mint pl.
harcmvszetek vagy labdargs; esetleg tlerltets miatt, mint pl. a sziklamszsban.
Ahol nagy a duzzanat, ott a mozgs nagyon
gyorsan korltozdik, gy a stretching nagyon
fontos. Mivel az ujjak s a kz felptse k
lnleges, ezrt a stretchingnl a kicsit s gyak
ran szablyt kell alkalmazni. A napi 3-4 al
kalommal vgzett rvidebb stretching jobb,
mint az egyszeri hosszabb.
A mozgsok a nyjts, a hajlts s a tvo
lts. Minden gyakorlatot kzi tlnyjts segt
sgvel vgznk. A hajltsnl az ujjakat ma
ximlis kiterjedssel hajltjuk be gy, hogy az
ujj kt vgn lv ujjpercet m arkoljuk meg.
Ilyenkor erltetjk az ujjbegyet az als ujjperc
fel. A stretching sorn minden egyes zletet
kln kell nyjtani. Az ujjak stretchingje eltt
a kezeket 1 5 -2 0 percig ztassuk meleg vzben,
s csak utna kezdjk el a gyakorlatokat. A t
voltst gy vgezzk el, hogy helyezzk a ke
zet egy sima felletre. Az ujjakat gy tvoltjuk, hogy a msik kz kt ujjval vgezzk el
a tlnyjtst. A fesztett helyzetet 2 0 -3 0 m
sodpercig kell megtartani, aztn el lehet en
gedni.

< -----

Q
A

-
ali/l* mozog
r
i - alkar
jobbra-balra

b)
10.13 bra. Csuklm ozgst n v el gyakorlatok

149

tmutat a j kon dcihoz

sszefoglals
A gyullads lthat a br elsznezds
bl (brpr), melegsgbl, duzzanatbl s
fjdalombl.
A regenerci a szvetek gygyulsnak
egyik llomsa.
A regenerci alatt az elhalt szveteket a
fehrvrsejtek eltntetik, s j szvetek
kpzdnek. Ellenrztt mozgs szksges
ahhoz, hogy helyes s jl mkd szve
tek pljenek.
Srlsnl a szalagok megrndulnak, az
izmok meghzdnak.
A stretching a srlsbl felpls egyik
legfontosabb rsze.

150

11. fejezet

Sportspecifikus stretching
Sajt program tervezse
A legtbb sportgra rvnyes, hogy az igny
bevett izmok nagy rsze ignyli a stretchinget.
Sok sportg tartalmazza a futs valamelyik t
pust. Lehet szimmetrikus (maratoni futs), lpses vagy kitrses futs (tollaslabda), irnyvltoztatsos futs (labdargs). Mindegyik
esetben az izmokat hasonlan hasznljuk, de
a mozgs intenzitsa s kiterjedse klnbz
ni fog. Amg a futs a mozgs alapjt kpezi,
addig a dobsok kt rszbl llnak: eszkz
nlkli labdadobs s elkaps vagy egy eszkz
hasznlatval, amivel eltalljuk a labdt.
A fenti kt mozgs is klnbzik, s mg
ezen bell is vannak eltrsek, pldul az amerikaifutballban szoksos ktkezes dobs nyil
vnvalan egszen ms, mint a gerelyhajts
mozdulata, ahogyan a krikettben az ts sem
hasonlthat a tenisztshez.
ppen ezrt ahhoz, hogy egy tfog stretchingprogramot ksztsnk, elszr ki kell v
lasztanunk azokat a gyakorlatokat, amelyek
ltalban hasznlatosak a sportban s speci
lisan egy bizonyos sportgban. Az elemzs so
rn, amikor azt vizsgljuk, hogy melyik izmot
hasznljuk a mozgsban, meg tudjuk becslni
az izomfeszlseket, amelyek elfordulhatnak
mindegyik sportban. Az ilyenfajta stretchingprogram kifejlesztsvel kt dolgot rhetnk
el. Az els, a sporttevkenysg hatkonyabb
lehet, nagyobb mozgskiterjedst prblunk
megtartani. Ahogyan azt a 2 4 . oldalon lttuk,
ha az izom sszehzdott, egy knyelmesen
nyjtn helyzetbl kisebb volt az ereje, mint
ha egy nyjtott helyzetbl indult volna az
sszehzds. Msodszor, a tlzott rvidlst

megelzve megtartjuk az zlet optimlis hely

zett. Ez biztostja a j mechanika alapjt, az
zleti terhelst, s megnveli a srlsek meg
elzsnek lehetsgt.

Sporttevkenysgek
mozgselemzse
Futs
A futs klnbzik a jrstl, ugyanis jrs
kzben egyik lbunk mindig a talajon van; mg
futs kzben, sz szerint, az egyik lbrl a m
sikra ugrunk, teht van egy olyan fzis, ami
kor egyik lb sincs a talajon, s a test repl.
ppen ezrt a futst kt rszre osztjuk: traszfzisra s rep/fzisra (11.1 bra).
A tmaszfzisban a lb a talajon van, a test
lelassul, az izmok excentrikusn mozognak,
hogy lelasstsk a testre hat erket, amelyek
az als vgtagot rik. Talajfogskor a test sly
pontja a sarokra helyezdik. Ahogy a testsly
elremozog, a lb elterl a talajon, hogy le
cskkentse a rzkdst, vgl a lbujjak fel
gyorstjk a testet s elrehajtjk. Az elreir
nyul mozgs jelzi a lendtfzis kezdett,
amikor a lb a talaj fltt van. A vgtag ekkor
felgyorsul, s elrelendl a levegbe.
Sarokkal trtn talaj fogs sorn az ells
spcsonti izmok dolgoznak, hogy meglltsk
a lb talajba tdst, mg a htuls izmok
meglltjk a lb tlzott elterlst. E kt izom
csoport merevsge okozhat a lbszrban fj
dalmat futs sorn. A tmaszfzisban a trd
enyhn van behajltva, s a combizmok bizto
stjk a lbak rugzst, mg a csptvoltk
151

tmutat a j kon dcihoz

tajfogs

altmaszts

elrugaszkods

kvets

lendts elre

tajra rkezs

11.1 bra. A fut mozgs (Norris, 1998)

biztostjk, hogy a medence ne csapdjon ki

fel. Ezeknek az izmoknak a merevsge is
okozhat fjdalmat, amit a trdben s a lbak
oldals rszn rznk. Amint a sarok meg
emelkedik, s elkezdjk a tvolod mozgst a
talajtl, a com bhajlt izmok gyorsan kinyjt
jk a cspt, mg a vdli izmai behajltjk a l
bat. Ez a kt izommozgs biztostja a talajtl
val elszakadst. Ha brmelyik izom merev,
nagyon valszn a szakads a hirtelen megl
ls vagy sprintels alatt. A lendtfzisban a
csphajltk felemelik a lbat. Ez merevv
vlhat, s gy srlsveszlyesebb, de rendsze
rint minden merevsg, tlzott rvidls az
gyki gerincre hat.

Futshoz hasznlt stretching

A futssal vgzett sporttevkenysgek megk
vetelik a vdli, az Achilles-n, az ells spcson
ti izom nyjtst. Radsknt a csphajltkat, a combhajltkat s a ngyfej combizmot
is egyttesen nyjtani kell a tvoltizmokkal.
Sprintelsnl nagyobb figyelmet kell fordtani
a com bhajltkra, a rgmozgsoknl szksg
van az egyenes combizom nyjtsra. Az llkpessgi futsnl szksg van a lb ells iz
mainak nyjtsra, rszben e terlet srlds
bl add srlseinek megelzsre.

152

Dobs
Nhny sportban a dobs mechanizmusa na
gyon egyszer. A gerelyhajts vagy a tenisz
ben a fej fltti ts teljesen ms, de mindket
tnek hrom fzisa van (1 1 .2 bra).
Elsnek az elfeszts fzisa, amelyikben a
kart fel- s htrahzzuk, hogy felkszljnk a
dobsra. A vllat tvoltjuk s kifel forgatjuk,
a knyk hajltott s a csukl nyjtott. Ez a
helyzet kinyjtja az ells vllizmokat s a vll
forgatizmait, valamint jelents hangslyt fek
tet a knyk oldals izmaira. Amint a kart el
rehzzuk a dobshoz, eljutunk a gyorst fzis
ba. A test s a vll vezeti a mozgst, elrem o
zognak, s htul hagyjk a kart, amely el
nyjtja a vll izmait. A vll hajltizmai aztn
gyorsan sszehzdnak a vll forgatizmaival,
a knyk nyjtizmaival, s ezzel egy idben
elrehzzk a kart. A gyorstfzis olyan, mint
egy ostormozdulat, amely jelents hangslyt
fektet a knykre. Ahogyan a kezet elrehaj
ltjuk, a kar megkezdi a vgs fzist, a kvet
mozgst. A trgyat a kz elengedi, s a knyk
gyorsan kinylik. A knyk kinylsval jelen
ts hats ri az orscsontot (olecranon).

D obshoz hasznlt stretching

Azok a sportgak, amelyek a dobsok brme
lyik fajtjt tartalmazzk, megkvetelik az
ells vllizom, a vll forgatizmainak s a
knyk hajltizmainak nyjtst, valamint az

Stretching

11.2 bra. a) a dobs szakaszai: i) dobhelyzet elksztse; ii) elfeszts - a lb elremozog, a kar
htra, kinyjtva ezzel a testet; iii) felgyorsts - a test elremozog a kart htrahagyva; iv) lelassuls a trgy elengedve, a knyk folytaja a kinylst, s a vll befel forog; v) kvets - a trzs s a lb
excentrikus tevkenysget folytat, sztszrja az energit; b) hasonlsg a tenisz adogat mozdulatban
(Morris, 1998)

egykaros dobs miatt, a stretchingnek biztos

tania kell a kt fels vgtag kztti szimmet
rit is.

Specilis sportm ozgsok

mozgselemzse
Ahhoz, hogy tudjuk, milyen kiegszt stretchmggyakorlatokat kell alkalmaznunk, ele
meznnk kell a klnleges sportban hasznlt
mozgsoka:. hogy mely izmokat vesszk
ignybe.

A nagy mozgskiterjedsrt felels izmok

nyjtst vgezzk elssorban stretchinggyakorlatokkal. Pldul gerelyhajtsnl a dob
kar vlla-knyke ignyli a stretchinget. De a
tbbi klnleges izmot is meg kell jegyeznnk,
amelyek az erteljes ignybevtel miatt meg
rvidlnek, s itt is alkalmaznunk kell stretchinggyakorlatokat. Pldul a mellizmok s
az ells deltaizmok, amikor fekvenyom gya
korlatokat vgznk slyzval, nagyon hajla
mosak a megrvidlsre.
A sportban hasznlatos testtartsok is
nyomravezeti lehetnek a szksges stretchinggyakorlatoknak. Klnleges testtartsban vg

153

tmutat a j kon dcihoz

zett hosszabb tevkenysg okozhatja, hogy a

tlnyjtott zletnl az izom meghosszabbodik,
mg a nem megfelelen hasznlt zletben az
izmok megrvidlnek. Kerkprozsnl pl. a
htgerinc grnyedt helyzete miatt nvekedhet
a fjdalom s a merevsg ezen a terleten.
A mozgselemz tevkenysget ngy rsz
re oszthatjuk (11.1 tblzat).

Negyedik lps: Vgl az a tny, hogy az

izom dolgozik, nem jelenti felttlenl azt,
hogy felels a nyjtsrt. Ahhoz, hogy ezt
meghatrozzuk, meg kell ismernnk a moz
gs kiterjedst (17. oldal). Ez az, amikor az
izom nagyobb tevkenysget vgez, mint
normlisan, ilyenkor van szksg a nyj
tsra.

Els lps: Megnzzk a mozgst, s eldnt

jk, melyik a f mozgstengely (1.10 bra,
17. oldal). Ez tletet ad, hogy milyen moz
gstpust hasznljunk. Tvolts s kzelts
fordul el a frontlis skban, mg hajlts s
nyjts fordul el a nylirny (szagittlis)
skban, s forgs az tls (transzverzlis) sk
ban.

A mozgselemzs mdszereire hrom pldt

fogunk megtekinteni: a futballban a rgst, a
teniszben a tenyeres tst s a golfban az t
lendtst. Az ajnlott gyakorlatok a 8. fejezet
bl valk.

M sodik lps: Amikor mr van fogalmunk

a mozgs tpusrl, el kell dntennk, m e
lyik zlet mozog, s melyik nem. Pldul a
trzsmozgsoknl mozog-e a csp? A m e
dencnl a csp mozog vagy a gerinc, vagy
mindkett?

A labdargsban trtn rgst a kvetkez

kpp elemezzk.

Harmadik lps: Az zletek utn megnz

zk, hogy mely izmok dolgoznak s felel
sek a ltott mozgs kivitelezsrt. Plda
erre a csphajlt izmok. M eg kell figyelni,
hogy ezek az izmok dolgoznak-e a megfi
gyelt sporttevkenysg alatt, meg kell rin
teni az izmokat.

Rgs a futballban

A mozgs mind a szagittlis, mind a front

lis skban trtnik, mert a rgs elremozog
keresztben a test eltt.
Ez a mozgs egy hajlts s kzelts a cs
pben, nyjts a trdben s plantarflexi a
bokban.

Nhny tls sk mozgs is lthat, amint

a trzs elfordul az ll lb krl.
A mozgsban szerepl izmok ezrt a kvet
kezk: csphajltk s -kzeltk, trdfesz
tk s a boka talpirny hajlti. Radsul

11.1 tblzat. A sportmozgsok elemzse

Mozgs skja

Frontlis - kzelts s tvolts

Szagittlis - nyjts s hajlts
Transzverzlis - forgs

zleti mozgs

Csak a f mozgsok

Izomtevkenysg

Ami most trtnik, s amit a mozgs eredmnyez

Mozgskiterjeds

A mennyisg biztostja a stretchinget?

154

Stretching

az ll lb tvoltizmai stabilizljk a me
dence elredl mozgst, s a trzsizmok
fogjk ellenrizni a trzs forgst, ami a len
dt lbnak ksznhet.
M ind a csphajltk, mind a tvolitok
mozgskiterjedse nagyobb a normlisnl,
ugyangy, mint a talphajltk kiterjedse
is. A gerinc forgatsa csak azoknl lesz
nagyobb, akik pp most trnek vissza a j
tkba.
A kivlasztand stretchinggyakorlatoknak a
csphajltkra s a cspkzeltkre kell hat
niuk (belertve a karcs izmot s a vdliizmokat). A 6., 12., 14. gyakorlat lesz a meg
felel.

A tenyeres ts a teniszben
A tenyeres ts mozgsanalzise.
A bal lb keresztbe lp a jobb el, gy a test
jobbra fordul (a trzs forgatsa jobbra).
A jobb kar magasban (tvoltott s nyjtott)
a vll vonalban, knykben s csuklban
rszlegesen nyjtva.
A lb htrafel hajlik, megnyjtva ezzel a
vdlit.
A trzs forgsa s a vll tvoltsa-nyjtsa
rendszerint gyors, nem tartalmaz extrm ki
terjedst.
A mellre s vllra hat stretchinggyakorlatokat kombinlni kell az erstgyakorla
tokkal. A vdli/Achilles-n s csuklfesztk
jelentsen ignybe vannak vve azokban a
sportokban, ahol tt hasznlnak, az ismt
lses tevkenysg miatt. Ezrt szintn szk
sges a stretchmg.
A 63. gyakorlat a mellkas s a vll megfelel
gyak orira, mg a n. s a 43. gyakorlat hasz
nos a v iu : Acr.illes-n s a csuklfesztk sz
mra.

A golflendts
Egy tipikus golflendts mozgselemzse.
A test szget zr be cspvel (a m edence cs
pben elrebillentett), valamint a trdek s
a cspk enyhn be vannak hajltva.
A trzs jobbra csavart (rotci), a flig be
hajltott lb fltt.
A karok a test eltt keresztben jobbra van
nak, a knykk a vll vonalig emeltek, a
kezek pedig a jobb vll fl. Ehhez arra van
szksg, hogy a jobb vll kifel rotljon, a
bal pedig befel, s ez a mozgs a lendtst
kvet utlendlettel ellenttes.
A test s az tmozdulatok, valamint a trzs
mozgs kombincija a flig hajltott trden
keresztl trtnik, ahol jelents rotci for
dul el: lass a fellendts alatt, s sokkal
gyorsabb a lendtsnl s az utlendletnl.
Az idevonatkoz testrszek kapcsoldnak a
trzsmozgsokkal (hajlts s forgats), ame
lyek jelents sebessggel, kiterjedssel jr
nak, s amelynek eredmnye a rotci a
trdben. M indegyik mozgs sokkal na
gyobb, mint a mindennapi letben elfordu
l mozgskiterjeds.
A fentiekre a 2 5 . s az 54. gyakorlat lesz meg
felel. Radsul tartsjavts lesz szksges, ha
a trzshajlts a csekly medencemozgs miatt
helytelen.

sszefoglals
A futs s a dobs sok sporttevkenysg
fontos velejri.
Ngy lpcsje van a mozgselemzsnek:
a mozgssk megllaptsa, a mozg z
letek megjellse, a m kd izmok meg
hatrozsa, a mozgskiterjeds megllap
tsa.

155

tmutat a j kondcihoz

Stretching

A CEN TRA L Y M CA h itele s p r o g r a m ja

TM UTAT A J K O N D C I H O Z

Szls utn isfitten

Gyakorlati kziknyv:
a verseny- s szabadids sportolknak,
akik teljestm nyk nvelse rdekben
szeretnk fokozni a hajlkonysguk szintjt,
edzknek s sportoktatknak, akik a gyakran
elhanyagolt edzselveket kutatjk,
testnevelknek s gygytornszoknak,
akik a stretchinget egy kiegyenslyozott
rehabilitcis program fontos rszeknt
hasznljk.
A hajlkonysg elfogadhat m rtke az zletek
s az izm ok m kdshez szksges, am i
m egknnyti a teljestm nyt, s lecskkenti
a srlsveszlyt. A knyv rszletes ttekintst nyjt
az edzsform a alapju l szolgl tudom nyos
alapelvekr l, s tbb m int 70 olyan gyakorlatot
ajnl, am ely biztonsgosan nveli a m ozgs
kiterjedst. St m egtallju k a hajlkonysg
m rsnek s a sportspecifikus program ok
kifejlesztsnek fejezeteit. M inden tm utats
a legutbbi tudom nyos kutatssal ll
prhuzam ban.
CHRISTOPHER M . NORRIS okleveles fizioterapeuta,
sporttuds, elism ert szakr s szerz, valam int
egszsggyi zsurnaliszta.

MEGJELENT
---------------------------
TM UTAT A J

K O N D C I H O Z

^ 9

Helyes trentiel, fitten

trendkalouz a tkletes eredmeny elrshez

Az UTMUTATO
A J K O N D C I H O Z
c. sorozat kvetkez ktete:

Anita Ben

Melijes trenddel, fitten

IS B N 9 6 3 -9 2 4 8 -6 4 -9

GOLD BOOK

IIIIIIIII

789639 248649