Prevela

Dubravka Srekovi Divkovi

Naslov originala
Dr Jessamy Hibberd and Jo Usmar
This Book Will Make You Calm

Copyright Joanna Usmar and Dr Jessamy Hibberd (2014)

Published by arrangement with Quercus Editions Ltd (UK)
Translation copyright 2014 za srpsko izdanje, LAGUNA

Sadraj
Re autora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Uvod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Prvo poglavlje ta je stres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Drugo poglavlje Kognitivno-bihevioralna terapija . . . . . . 37
Tree poglavlje Duboko udahnite . . . . . . . . . . . . . . . . 53
etvrto poglavlje Napad na anksioznost . . . . . . . . . . . . 69
Peto poglavlje Kontrola stresa . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
esto poglavlje ta ako prestanete da razmiljate ta ako . 103
Sedmo poglavlje Smetanje brige tamo gde joj je mesto 119
Osmo poglavlje Provera stvarnosti . . . . . . . . . . . . . . . 131
Deveto poglavlje Prestanite da odlaete ODMAH . . . 147
Deseto poglavlje Kako ostati smiren . . . . . . . . . . . . . . 161
Poruka za kraj . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175

Dr Desami Hiberd i Do Asmar

Dodatna literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180

Korisni sajtovi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Izjave zahvalnosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
O autorima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183

Re autora
ivimo u vremenu koje se neprestano menja, te ponekad ivot zna da bude teak. Svaki as nas svata vue na
sto strana i dogaa se da se s tekom mukom borimo s
pritiscima koje nam nameu spoljni faktori, a to je najvanije i sa onima koje sebi sami nameemo. Sa irim
izborom sleduje nam i vea odgovornost, a to je ponekad
plodna podloga za stres, utuenost i sumnju u sebe. Tek
malobrojni (ako ih uopte ima) smatraju da savreno
funkcioniu u svom poslu, odnosima i ivotu uopteno.
Veini nas dobro bi dola povremena pomo mali podstrek koji e nas nauiti da popravimo sebi raspoloenje,
da promenimo pristup ivotu i budemo zadovoljniji.
Ovaj serijal ima za cilj da razumete zato se oseate,
zato razmiljate i zato se ponaate upravo na odreen
nain a potom vam prua i sredstva za ostvarenje pozitivnih promena. Nismo ljubiteljke zamrenog medicinskog argona, pa smo zato pokuale da sve piemo pristupano, razumljivo i zanimljivo, poto znamo da elite

10

Dr Desami Hiberd i Do Asmar

to pre da uoite promene u sebi. Ovi saeti praktini

vodii pokazae vam kako da usredsredite misli, razvijete
strategije za savlaivanje potekoa i nauite primenljive
tehnike koje e vam pomoi da se pozitivnije i uspenije
suoite sa svime odreda.
Drimo se stava da knjiga o samopomoi ne mora da
zbunjuje itaoca, da se pravi vana ili pametna. U pisanju
smo se oslonile na svoje profesionalno iskustvo i najnovija
istraivanja, a posluile se i anegdotama i primerima koji
su nam se uinili korisni, u nadi da e biti korisni i vama.
Naslove smo podelile u zasebne oblasti probleme sa spavanjem, pomanjkanje oseanja sree, nedostatak samopouzdanja i podlonost stresu pa ete moi da se usredsredite na onu oblast kojoj biste najvie voleli da se posvetite.
Nae knjige se zasnivaju na kognitivno-bihevioralnoj
terapiji (KBT). KBT je neverovatno uspeno sredstvo kod
ogromnog broja razliitih problema, te smo ubeene da
e vam pomoi u borbi sa svime s ime se borite.
U njima ete stalno nailaziti na eme koje se nazivaju
mentalne mape. Lako se primenjuju i lako se shvataju.
Zasnovane na KBT, mentalne mape pokazuju na kakav su
nain povezane vae misli, ponaanje, oseanja i telesne
reakcije, te razlau problem kako ne bi delovao nesavladivo, dajui neka reenja koja vode promeni.
Svuda ete se susretati s vebanjima i kontrolnim spiskovima koji e vas provesti kroz praktine korake promene oseanja. Olakaemo vam usvajanje promena kao
sastavnog dela ivota, jer itanje puke teorije ne pomae
ba sasvim. Dugorono popravljanje raspoloenja postii
ete jedino ako sve to znate sprovedete i u delo, i ako
promenite svoje vienje svakodnevnog ivota.

Smirenost kako je stei

11

Moete sami izabrati da sebi popravite raspoloenje, a

ove knjige e vam pokazati i kako ete to uraditi.
Sreno! Obavestite nas kako napredujete i javite nam
se na na sajt: www.jessamyandjo.com

Uvod
Ako potraite u reniku glagol smiriti se, vrlo verovatno ete naleteti na reenicu poput more se smirilo
pred buru ili na neki slian primer. Ova esta analogija
sjajno opisuje ta se dogaa ne samo u prirodi ve i u
naim glavama. Ljudi su sazdani i za smirena i za burna
oseanja, i kreu se tamo-amo po emocionalnom spektru, od oajanja do euforije. Naalost, naa reakcija na
pritisak okruenja, drutva i sopstvene psihe esto je u
vidu stresa, brige i anksioznosti, pa se ponekad na kraju
naemo zatoeni u vihoru napetosti. Ako neko redovno
ili neprekidno proivljava takva oseanja, moe mu
se strahovito naruiti zdravlje, i fiziko i psihiko. Ako
ste stalno uspanieni i anksiozni, da se kladimo u dobre
pare (hipotetiki poto ne elimo da vam pridodamo
jo jedan povod za brigu) da vam telesno zdravlje strada,
da su vam misli preteno negativne i da se esto ponaate
nesvojstveno sebi.

14

Dr Desami Hiberd i Do Asmar

Stres, anksioznost i briga: troje su ve masa

Mnogi ljudi trpaju pod naizgled sveobuhvatni izraz
stres sve one emocije od kojih lupa srce i javlja se upanje u elucu, ali u stvarnosti su stres, briga i anksioznost
vrlo razliite zverke. Njihove razliite uloge objasniemo
mnogo podrobnije u kasnijim poglavljima, ali zasad je
dovoljno rei da ove pojave doprinose utisku da nam
konci polako klize iz ruku.
Potpuno je prirodno da u svom ivotu iskusimo i stres i
anksioznost i brigu. Neprestano smo pod pritiskom u svojim ulogama prijatelja, roaka, partnera, roditelja, kolega,
suseda, studenata itd. Svakog dana menjamo bezbroj lica
i moramo da ivimo ne samo po sopstvenim merilima
uspeha ve i po merilima drutva u celini. Razmere tuih
oekivanja ta treba da postignemo, kako treba da se
ponaamo mogu nam delovati strano i navesti nas
da posumnjamo u sopstvenu sposobnost prevazilaenja
potekoa. injenica da ivimo u jednom vrlo zahtevnom
vremenu ogleda se u porastu broja bolnikih prijema
usled stresa u Engleskoj za 7% u rasponu od dvanaest
meseci do maja 2012, i u onih 44% Amerikanaca koji kau
da im se nivo stresa poveao za pet godina, zakljuno sa
2010. godinom. Stres svakoga pogaa, a oseanje nesposobnosti za borbu s njim zna da pretvori ivot u muno
batrganje.
Stres, anksioznost i briga mogu strahovito uticati na
na ivot, i upravo zato i jeste toliko vano da nauite da se
smireno razraunavate s raznim pitanjima i problemima.
Kad se naemo pod ogromnim pritiskom, ponekad nam

Smirenost kako je stei

15

se uini da gubimo vlast nad situacijom, ali apsolutno je

mogue povratiti tu vlast. Lepa vest: postoje mnoge proaktivne metode pomou kojih ete postati smireniji i lake
upravljati svojim ivotom, a samim tim biti i sreniji a
ova knjiga e vam pokazati kako se to radi.
Zato odabrati ba ovu knjigu?
I nas dve smo na svojoj koi osetile stres, anksioznost i
brigu, a verujemo da nam je knjiga poput ove zaista mogla
pomoi. Potrudile smo se da bude to saetija i jednostavnija kako se ne biste zaglibili u zamrena medicinska
naklapanja u kojima ne biste pronali sebe. Ukoliko vas
stres, anksioznost i briga izjedaju ve itav dan, ili nedelju,
ili mesec dana, ili oduvek, molimo vas da pruite priliku
naim strategijama. Meutim, ako vam stres ozbiljno utie na posao ili na porodini ivot, trebalo bi da razmislite
i o odlasku svom lekaru opte prakse, za sluaj da vam je
potrebna dopunska specijalistika pomo ali tete nee
biti ni ako isprobate nae tehnike i strategije pre tog koraka, ili naporedo s njim. (Na kraju knjige dajemo i spisak
drugih korisnih izvora.)
Ubeene smo da ete uz ovu knjigu stei smirenost i da
e vam istinski pokazati kako je dostojna svoga naslova,
pruajui vam orue pomou kojeg ete uveati sposobnost prevazilaenja pritisaka u svakodnevnom ivotu. U
itavoj knjizi dajemo savete i sredstva koji nude jednostavne i delotvorne metode menjanja pristupa borbi s kratkoronom i dugoronom anksioznou i napetou. Nauiete da vie ne kanjavate sebe, da se otarasite uzaludnog

16

Dr Desami Hiberd i Do Asmar

ganjanja savrenstva (koje i ne postoji, uzgred budi reeno)

i oslobodite se uverenja da vredite manje nego to vredite.
Ukratko, nauiemo vas da uivate u ivotu.
Kako funkcionie ovaj sistem
Ovo je zaista praktina knjiga prirunik koji e vam
pomoi da postanete smireniji. Preporuujemo vam da
uloite malice vremena i snage u aktivno usvajanje svega
ovoga i u isprobavanje preporuenih strategija. I mada
poglavlja moete itati i preko reda, toplo vam savetujemo da ih prelazite datim redosledom, poto se svako
nadovezuje na prethodno.
Naa knjiga se zasniva na kognitivno-bihevioralnoj
terapiji (KBT), koja e biti podrobnije objanjena u Drugom poglavlju. Posredi je pristup visoke efikasnosti, sa
usredsreenjem na sam problem, kojim se pronalaze
jednostavna i praktina reenja za borbu s trenutnim
okolnostima. Nauiete skup metoda i tehnika koje e
vam pomoi da se razraunate s tekuim problemima (i
sa svakim novim), a to novosteeno znanje ostae uz vas
dok ste ivi.
Kako da izvuete maksimum iz ove knjige
Isprobavajte sve strategije, nemojte ih samo preletati.

(Strategije su obeleene znakom .) Te tehnike potvreno imaju dejstva, dakle ne vrimo ogled na vama.
Ukoliko uloite u njih vreme i energiju, nepogreivo

Smirenost kako je stei

17

e vam promeniti ivot nabolje. Neke strategije e

vam manje odgovarati, neke vie, ali ako isprobate
sve, daete sebi najveu ansu da se osetite smirenije.
Vebajte. Ako poneto i ne upali odmah, probajte iznova. Kao to biva i sa svime ostalim, to vie budete
vebali, to e vam ova nova razmiljanja i ponaanje
biti sve prijemiviji. Usvajanje novih pozitivnih navika
moe da potraje, ali to ih ee primenjujete, to e vam
bre ui u krv.
Kupite svesku koju ete posvetiti iskljuivo ovoj knjizi.
Pojedine strategije zahtevaju zapisivanje ili crtanje.
Motivisae vas, a i praktino je kad moete prelistati
svesku i vratiti se na neto to ste ranije zapisali, pa
uporediti da vidite koliko ste napredovali. Zapisivanje
takoe pomae pamenju, a vaa reenost da se promenite postae zvaninija.
Iskreno verujemo da stres, anksioznost i briga, iako
jesu sastavni deo svakodnevice, ne moraju zapovedati
ovekovim ivotom. Moete preuzeti vlast nad njima, pa
tako biti i sreniji, samopouzdaniji i smireniji.

1
ta je stres

tres ima bezbroj lica bezbroj poraavajuih, zastraujuih i paninih lica.

Ovde emo objasniti ta je stres, kakva
je njegova povezanost s brigom i anksioznou i zato utie na na ivot. Razumevanje stresa kao pojave nezaobilazan
je korak u njegovom savladavanju.

ta su stres, anksioznost i briga?

Nae misli, ponaanje, oseanja i telesno zdravlje nerazdvojivo su prepleteni. Na primer, ako smo ljubomorni, misli e nam biti negativne, moda emo se runo
i ponaati, a srce e nam lupati. Meu ovim procesima
nijedan nije vaniji od drugih i ni za jedan posebno ne
moe se rei da izaziva sve ostale. To potpuno zavisi od
tipa linosti i od situacije; moda razmiljamo negativno, pa se zbog tih misli oseamo loe i telo nam postaje
fiziki napeto.
To je jedan veliki i gadan zaarani krug:

22

Dr Desami Hiberd i Do Asmar

Telesna reakcija

Lupanje srca, znojenje,

nervozno trzanje, krenje ruku

Ponaanje

Postaje agresivan/agresivna
ili oprezniji/opreznija
Lako plane na druge
Izbegava drutvene situacije

Oseanja

Anksioznost
Tuga
Stres

Misli

Brine, negativne,
pune straha

Stres, anksioznost i briga

Stres: reakcija na situaciju ili dogaaj u kojima smo pod
pritiskom. Pogaa nas i psihiki i fiziki, i utie nam na
misli i ponaanje.
Anksioznost: oseanje. U kontekstu stresa, oznaava
strah od neuspeha ili percepciju pretnje ili opasnosti.
Briga: negativan misaoni proces u vezi s budunou, to
jest ta ako?

Primer: Popine patnje

Scenario A: Popina erka budi se sa uasnim kaljem ni
sluajno ne moe u kolu. Popi e morati da ostane kod

ta je stres

23

kue i pazi je, to joj je potpuno poremetilo dan jer ima

zakazan vaan sastanak na poslu. Popi je pod stresom
poto osea pritisak, ali nije anksiozna, poto zna da moe
da pomeri sastanak bez nekih veih posledica.
Scenario B: Popi ima zakazan sastanak s vanim meunarodnim klijentom koji e biti na raspolaganju samo
jedan dan. Anksiozna je zbog pritiska pod kojim se nala
(stres) i strepi da e biti posledica ako otkae sastanak. To
pokree brine misli kao to su: ta ako sklopi ugovor s
nekim drugim? ta ako pomisli da sam nepouzdana? Ne
smem sebi dozvoliti da izgubim ovog klijenta, a one
bi se mogle manifestovati i fiziki, moda kao ubrzan rad
srca, upanje u elucu ili drhtanje ruku.

Prilino smo sigurne da je svakome od nas neko nekad,

u najboljoj nameri, rekao da se smirimo, ali nas je time
samo strano iznervirao. Savet je tu maltene potpuno
beskoristan. Nema naina da prosto iskljuimo stres, anksioznost i brigu kao na dugme, a onaj ko nam nagovetava da
to moemo koliko god bio dobronameran samo e nam
oteati. Meutim, postoje praktine metode pomou kojih
potekoe postaju lake savladive, pa kada vam sledei put
neko kae da se smirite, neete imati elju da ga zviznete.

Oseanje stresa
Stres pogaa razliite ljude u razliitim trenucima i na
razliite naine. ta god bilo uzrok oseanja da smo pod

24

Dr Desami Hiberd i Do Asmar

pritiskom, uvek je re o neemu to je iskljuivo lino;

meutim, postoje neki esti uzroci koji nas sve pogaaju.
Univerzalni stresori su spoljni inioci koji utiu na na
ivot i na koliinu pritiska pod kojim se nalazimo. Recesija, drutvena oekivanja, pop-kultura i dravni sistem
sve to igra ulogu u uobliavanju naeg miljenja o tome
koliko ispunjavamo odreena merila. Na primer, globalna
ekonomska kriza promenila je i nae planiranje budunosti, dok nas, u drutvenom smislu, stav da moramo
imati sve moe pretvoriti u takmiare opsednute onim
to, po naem miljenju, drugi imaju i onim to smatramo
da moramo imati. (Nemate momka? MINUS. Mrzite svoj
posao? MINUS.) uvena fraza da preivljavaju najsposobniji ne vai samo za peinske ljude. Mi smo drutvena
bia i genetski smo programirani da se borimo za neki
smisao u ivotu. Zakljuak da nismo dorasli izazovu moe
istinski negativno uticati na nae stavove.
A tu su i lini stresori. Isti dogaaj moe znaiti neto
potpuno razliito za dvoje ljudi. Ma ta dvoje! isti dogaaj moe imati potpuno razliit znaaj i za istu osobu,
zavisno od trenutka kad se deava. Na primer, zamislite
sebe kako skakuui izlazite iz kancelarije jer je petak
i eka vas vee provoda; kreete u pab da popijete svoj
krvavo zaraeni din-tonik nakon grozne radne nedelje.
Ulazite, udiete punim pluima slobodu a onda vas
ef poziva da se vratite. Navodno ima nekih problema s
projektom na kojem radite, pa morate odmah da zovete
kolegu iz Kanade. Oseate stres i gnev dok se treskajui
nogama vraate za radni sto. Druga varijanta: zamislite da vas je ef nahvatao u ponedeljak uvee, i to ba u
trenutku kad kreete na najdosadniju veerinku svih

ta je stres

25

vremena od koje vam se ve nedeljama die kosa na glavi. Boanstveno sad imate savren izgovor da ne odete
na tu sedeljku; pa ak i ako vam je taj poslovni poziv
natovario bedu na vrat, opet imate itavu tu nedelju da
se pozabavite reavanjem posledica.
Pozitivan stres
Nemojte nas pogreno shvatiti: nije svaki stres rav.
Nametnuti pritisak moe nas poterati i da postignemo
neto, da se borimo za uspeh. Takoe je izuzetno vano
da doivimo oseaj da smo neto postigli. Kad je obaveza
dosadna i nemamo stimulansa, uinak e nam obino biti
gori nego kad nas zanima to to radimo. Neemo se ukljuiti svim srcem, pa e nam biti svejedno kakav je rezultat
ili emo pak do te mere biti sigurni u svoje umee da
obavimo zadatak da neemo imati nikakvu emocionalnu
nagradu kad ga budemo dovrili.
Stres je ponekad uzbudljiv. Kad treba da odrimo govor
pred dvesta ljudi, itavo telo nam bruji, mozak radi sto
na sat, napregnuto iekujemo da ponemo. ovek esto
daje ono najbolje od sebe upravo kad je napet kao struna.
Na podijum ete kroiti s potpuno budnim ulima i
verovatno se zbog toga i pokazati bolje. Oseanje postignua koje ete doiveti kad se sve zavri bie u srazmeri
sa uloenim trudom i koliinom izdranog pritiska.
Sazdani smo da preivljavamo. Kako se tenzija poveava, tako smo i mi sve sposobniji da se suprotstavimo stresu.
Srce potiskuje vie krvi kroz telo, postajemo energiniji i
budniji, i spremni smo da se suoimo sa svime sa ime

26

Dr Desami Hiberd i Do Asmar

Pritisak i uinak

moramo. Meutim, ovaj oseaj moe da dosegne svoj

vrhunac. Kao kod pokvarenog bojlera. Veselo i glatko
radi sve dok ne krene da nabija pritisak, a tad cevi pucaju
i itava skalamerija eksplodira. To je onaj trenutak kad
gubimo vlast nad situacijom i poinjemo da se oseamo
anksiozno i nesposobno da prevladamo potekoe.
Kako doivljavamo stres
Svako ko ima utisak da se ne moe izboriti s postojeim
pritiskom izgledae:

ta je stres

27

Preobuzeto;
Rastrojeno;
Izolovano (poee da izbegava situacije koje mogu

doneti dodatni stres ili zadati novu brigu);

Preterano osetljivo.

Primer: Lusina pozajmica

Lusi je upravo saznala da duguje jo petsto funti kredita i da mora odmah da ih isplati, inae e kamata biti
ogromna. To nije predvidela budetom, pa zato nema
novac. Morae da ga pozajmi od roditelja, ega se grozi
iz nekoliko razloga:
1. Ima dvadeset osam godina i smatra da ne bi vie smela
da trai novac od roditelja.
2. Oni ive od svojih penzija. Sav novac im je potreban.
3. Nije im zapravo ni rekla da je digla kredit, pa e im zato
telefonom saoptiti dvostruku lou vest.
Zbog ovog stresa odsutna je duhom na poslu propustila
je jedan vaan sastanak, pa sad mora da zamoli efa da
iznova to razree. Takoe se izdrala na jednog saradnika
koji ju je ve drugi put zamolio da neto uradi. Srce joj
tue, u glavi joj gruva. Ne moe se otresti razmiljanja da
e joj ovo iz korena pokvariti odnose s roditeljima.

Lusino iskustvo predstaviemo zgodnom emom koja

se naziva mentalna mapa. Otkriete da ih koristimo u
itavoj ovoj knjizi kao ilustraciju povezanosti misli, ponaanja, telesnog zdravlja i raspoloenja.

28

Dr Desami Hiberd i Do Asmar

Telesna reakcija
Lupanje srca,
glavobolja, bolovi
u stomaku

Misli

Roditelji e se mnogo
nasekirati, a odnosi e
nam se pokvariti

Dogaaj

Duguje 500 funti

i mora da ih plati
najkasnije za
dva dana

Ponaanje

Lako prasne na kolege,

prekorauje rokove,
ne slua ta joj
drugi govore

Oseanja

Stres, anksioznost,
razoaranje u sebe

Simptomi stresa
Na 30. strani nabrojaemo neke najee simptome stresa.
Verovatno ete povelik broj prepoznati, ali neki e vas
moda i iznenaditi. Mogue je da ta raspoloenja i telesne
reakcije dosad niste povezivali sa stresom. Na primer, ako
se esto ljutite, moda mislite da je to zato to ste naprosto takvi, a ne zato to je ljutnja posledica stresa. Ljudi
esto klasifikuju sebe kao uroeno sklonog/sklonu brizi
ili kao pesimistu, a ne tragaju za uzrocima koji se kriju
iza tog konstantnog stanja.

Kako da budete smireni

29

Spisak e vam delovati moda malice zastraujue, ali

zapravo bi trebalo da vas umiri. Vaa oseanja, ponaanje
i reakcije na stres potpuno su prirodni. Svi svi to preivljavamo, i premda su individualne reakcije razliite ,
uglavnom se vrte oko istog. Neko e postati hiperaktivan
i pokuavati da radi sto stvari odjednom. Vie e piti,
stalno e izlaziti s drutvom, ak e i priati bre. Mnogi
e pak pod stresom postupati upravo suprotno. Posta
e povueni i utljivi. Sumnjae u sebe i u svoje odluke.
Neprestano e traiti neke potvrde i poee da se tue od
porodice i prijatelja kako bi izbegli svaku situaciju koja
e izroditi dodatni stres. Isto tako, svaki ovaj simptom
moe pretvoriti usnivanje maltene u nemogu zadatak.
Zbog pomanjkanja sna povrh svega ostalog, moda ete
se oseati, da tako kaemo, kao da ste potpuno odlepili. A zbog svega toga biete iznureni, pa e vam biti
jo tee da izaete na kraj sa onim to je i prouzrokovalo stres.
Ljudi se razlikuju, ali kakve god simptome da imate,
molimo vas: budite sigurni da su potpuno i savreno
normalni.
Spisak simptoma

Obeleite simptome koji se odnose na vas. Poetak razmiljanja o sopstvenoj reakciji na stres podstai e vas da
razmislite i ta vam konkretno izaziva takva oseanja i
na koji su nain povezane sve vae reakcije. To je dobra
odskona daska za kasnije strategije, kojima ete ozbiljnije
istraiti svoje okidae stresa.

30

Dr Desami Hiberd i Do Asmar

Raspoloenja/oseanja
Anksioznost
Frustracija
Ljutnja
Osetljivost
Ratoborno odbramben
stav
Razdraenost

Depresivnost
Bojaljivost
Stid
Nesigurnost
Panika
Gubljenje vlasti nad sobom
Gria savesti

Ponaanje
Vie pijete / puite /
konzumirate droge
Prejedate se ili gladujete
Odugovlaite sa obavezama
Grickate nokte
Lako planete na druge
Ravo rasporeujete
vreme
Odsutni ste / dekoncentrisani
Ukidate prijatne aktivnosti / zaputate se
Oteano donosite odluke
Skloni ste nezgodama
/ postajete nespretni

Postajete radoholiar
Zabuavate / povlaite
se (i na poslu i u drutvu)
Postajete nemarni
Hiperaktivni ste / samo
jurcate
Priate vie/bre
Zaboravni ste (npr.
zaboravili ste da
ponesete kljueve / da
zakljuate vrata / da
pozovete nekog / da
ponesete novanik)
Neprestano tragate za
potvrdama koje e vas
umiriti

ta je stres

Misli
Brine i negativne
Usmerene na sebe
(itav svet se urotio protiv mene / zato se uvek
to ba meni deava?)
Samooptuujue (ja
sam kriv/kriva / uvek
neto zabrljam)
Poredite se (ona to ne
bi zabrljala)

Plaite se najgoreg
ishoda
Sumnjate u svoju sposobnost da reite situaciju
Sve shvatate lino
Neodreene misli
Preivate (stalno
ukrug razmiljate o
istom)
Haotine misli

Telesne reakcije
Napetost u vratu i
ramenima
Bolovi i grevi u
miiima
Nervozni tikovi
Bol u grudima
Ubrzan rad srca
Konstipacija ili dijareja
Vrtoglavica
Trnci
Oteano gutanje

Tromost ili uzmuvanost

Nesanica
Pad koncentracije
Pojaan ili slabiji apetit
Znojenje
Zadihanost
Iznurenost
Osipi / nadraena koa
Pad libida
Sklonost prehladama,
infekcijama

31

32

Dr Desami Hiberd i Do Asmar

Zato smo pod stresom?

Stres se obino deli na dve kategorije: akutni i hronini.
Akutni stres je najuestaliji i izazivaju ga kratkoroni stresori. Nastaje usled tekuih zahteva koji su nam
nametnuti, bilo da je posredi nedavna prolost ili bliska
budunost. Takav stres smo maloas ve pomenule: to je
onaj koji zna da bude vrlo pozitivan. Moe nas goniti ka
uspehu i tavie nam izazvati sjajna oseanja na primer,
razgovor za posao moe biti uzrok akutnog stresa, ali kada
ga obavimo, moda emo biti ushieni i ponosiemo se
sobom. Ista je stvar i sa predstojeim venanjem: milion stvari treba organizovati, znaajni dan je sve blii, ali
uzbudljivo je. Ovde je vremenska razmera veoma vaan
inilac. Akutni stres izazivaju dogaaji s kojima se upravo
borimo ili koji nam predstoje u bliskoj budunosti u oba
sluaja na pomolu je kraj tunela. Ako smo otetili kola
u sudaru, sama petljavina oko popravke i nedelje koje
emo provesti bez njih nametnue nam stres, ali on e
ieznuti im popravimo kola. Isto vai i za izgubljen telefon, obavezu voenja sastanka, neizbeni susret s bivim
momkom na nekoj veeri, gubljenje vanog dokumenta
itd. Sve to moe biti izuzetno stresno dok traje.
Jednako je vano i pitanje kontrole: akutni stresori
su po pravilu situacije u kojima ipak imamo neku vlast
(npr. moemo oterati auto na popravku, pripremiti se za
sastanak ili izbei biveg momka). Zbog toga a i zato
to su obino vremenski ogranieni oni e dugoroan
uticaj imati ree nego hronini stresori.

ta je stres

33

Hronini stres je dugotrajan pritisak izazvan neim to

nema utvreno vreme okonanja i gde nemamo mnogo
vlasti nad situacijom, ako je uopte i imamo. Na primer:
nesrean brak; posao koji mrzimo ali ga radimo jer nam
je potreban novac; disfunkcionalna porodica; zdravstveni
problem; dugovi. Takav stres moe potpuno da onesposobi oveka i povede ga u anksioznost i depresiju. Ako
ivimo s neprestanim izvorom anksioznosti, okrnjie nam
se samopotovanje i posumnjaemo u sebe i svoju sposobnost odluivanja. Moda emo biti neprestano iznureni i
satrveni. Sve postaje tee da se savlada stres se kruno
iri i zahvata tota drugo (npr. povukli smo se u sebe i ne
viamo se s prijateljima, pa se sad sekiramo ta li misle o
nama i da li smo ih naljutili), te tako izvorni stresor vie
ak i nije u prvom planu. Prosto je sve vreme u pozadini,
kao neprekidan beli um.
Hronini stres je vrlo opasan poto moe do te mere
postati deo linosti da ak zaboravljamo da je tu toliko
je prisutan u naem ivotu da nam se ini da je neprestana
napetost potpuno normalna.
Ni akutni ni hronini stres ne izazivaju iskljuivo runi
dogaaji uzrok moe biti i izostanak lepih dogaaja.
Na primer, pomenuti razgovor za posao zbog kog smo
toliko uzbueni: ako krene skroz naopako i ne dobijemo
taj posao, ishod e biti veliki stres. Moda emo poeti
da se pitamo ta sad, kako da to saoptimo prijateljima i
porodici itd.
Veliku ulogu takoe igraju razoaranje i strah od razoaranja. Moda se toliko plaimo da nam neto nee ispuniti oekivanja da emo sebi nametnuti izlian pritisak i

34

Dr Desami Hiberd i Do Asmar

naprezati se preko mogunosti ili se pak uopte neemo

ni truditi, a u tom sluaju biemo pod stresom zato to se
mirimo s neuspehom. ak emo moda neto sabotirati
kako bismo bili sigurni da u tome neemo uspeti, pa emo
tako makar imati privid da kontroliemo situaciju kad
doivimo neuspeh.
Sva ovakva razmiljanja zasnivaju se na spoljnim ili
unutranjim zahtevima.
Spoljni i unutranji zahtevi
Spoljni zahtevi: Oni potiu od posla, porodice, rokova,
prijatelja, novanih problema, zakona, pravila i regulativa.
Spisku kraja nema. To je sve ono to nam se namee; ne
ono to sami sebi nameemo.
Unutranji zahtevi: To je pritisak koji sami sebi nameemo naa lina definicija ta je prihvatljivo, a ta neprihvatljivo. Na primer: blii nam se poslednji test i ocena
nam uopte nije vana jer smo kurs ve zavrili s najboljim ocenama ali bitno nam je da i taj rezultat bude
odlian. Lina pravila nam zapovedaju da ga moramo
dobro uraditi. Zato emo sami sebi nametnuti snaan pritisak i biemo pod stresom iako spolja nee biti nikakvog
pritiska na nas. Upravo nas ti unutranji zahtevi vode u
samokritiku, samoosuivanje i postavljanje zastraujue
visokih standarda.
Kako emo i zato biti pod stresom to, dakle, nije samo
plod odreenog dogaaja ili situacije u kojoj smo se
nali, ve i plod naih unutranjih procena, ideja, nada
i vrednosti.

ta je stres

35

Iako moda neemo moi da izmenimo sam stresor,

moemo menjati svoj pristup borbi s njim, a to e imati
ogromnog uticaja na na ivot i opte zdravlje.
Priroda protiv vaspitanja
Ah, ona klasina rasprava: koji deo nae linosti treba
pripisati genetici, a koji deo odgoju? E pa, kada je stres
posredi, i jedno i drugo igra svoju ulogu.
Priroda: Temperament nas ini onim to jesmo. Kakvo
god lice da pokazujemo pred drugima, sazdani smo da
na sve reagujemo na odreen nain. Pojedini su osetljiviji od drugih, pa tako i podloniji stresu. Kod takvih se
reakcija koja budi telo (bori se ili bei) lake pokree,
a tee smiruje.
Vaspitanje: Doivljaj sveta u detinjstvu oblikuje sistem
uverenja koji emo posedovati kao odrasli. Ono to smo
nauili kao mali bilo negativno ili pozitivno uticae
na nae sadanje vienje i doivljaj sveta. Na primer, ako
su nam roditelji bili preko svake mere oprezni, verovatno
smo nauili da neke stvari posmatramo kao pretnju, pa
emo tako imati i veu predispoziciju za stres. Isto tako,
ako nam roditelji ni sami nisu bili ba najumeniji kad je
posredi razraunavanje s pritiscima, mrka je kapa da su
nam preneli neke delotvorne i trajne mehanizme borbe s
tekoama. Meutim, ako nam je porodica bila bezbrina
i otvorena za sve to je novo, verovatno emo odrasti u

36

Dr Desami Hiberd i Do Asmar

samouvereniju osobu kad je re o neposrednom suoavanju s pritiskom.

Naa sposobnost za borbu s tekoama poboljava se
sa sticanjem iskustva (to vai manje-vie i za sve drugo).
Ako se iz petnih ila trudimo da izbegnemo nove izazove
iz straha da emo doiveti neuspeh ili da neemo moi
da se izborimo onda kada se dogodi neto to je istinski
povod za brigu, a to ne moemo zanemariti ili izbei
mnogo je verovatnije da neemo ni uspeti da se snaemo.
Naravno, u svakom pravilu postoje izuzeci, ali s kakvim
god sistemom uverenja da ste rasli ili kakav god da ste
nasledili on e znatno uticati na vae vienje i razreavanje stresnih dogaaja.
Dalji koraci
U ovoj knjizi emo vas nauiti strategijama i tehnikama
pomou kojih ete se obraunati sa stresom. Kad prepoznate kako i zato postupate, razmiljate i oseate se, ve
ete savladati prvi korak u uenju kako da promenite te
obrasce ponaanja i budete smireniji.
Kljuna razmiljanja
P Moete promeniti svoje reakcije na stres i ojaati veru
u svoju sposobnost za borbu s potekoama.
P Kad nauite da se nosite i sa kratkoronim i sa dugoronim stresom, osetiete veu vlast nad situacijom.
P Prestanite da nameete sebi nepotreban pritisak
upamtite, ne postoji nita slino savrenstvu.