Prevazilaženje anksioznost:

Sebi pomoći tequile za reljef

anksioznost i napade panike

Od strane Matthew Lewis,

Dr.

www.DrMattLewis.com
 Originalni Copyright © 2016 Matthew Lewis dr

Sva prava zadržana

Molim da usmerite sve zahteve Matt@DrMattLewis.com

 O autoru

Dr. Matt Lewis drži je doktor nauka iz psihologije i je bivši akademske

univerzitet koji sada donosi javnim i online kursevi u emocionalne dobrobiti i
lični razvoj. Predavao je zdravstvene psihologije, da ostvare psihologije i
mentalnog zdravlja da osnovne i postdiplomcima, dok je takođe dizajniranje i
dostavlja kurseve u mindfulness, pozitivne psihologije, i prihvatanje i
posvećenost treningu (ACT) sa generalom javnosti, treneri, nastavnici i
zdravstveni profesionalci.

Pohvale za savladana anksioznost

„Ako samo kupite jednu knjigu držati na dohvat za svoje

napade nervoze, izabrao ovaj”.

-Kupac Amazon.co.uk

"... Razumna praktičnih rešenja si spasio anksioznost rezervne

kopije odgovarajući dokazi”.

-Kupac Amazon.co.uk

„Napravljena je velika razlika u prvoj nedelji. „Bogatstvo istraživanja i lično

iskustvo učini autor razgovora o stvarno mi verovati knjizi”.

-Amazon.com kupca

„Odlična knjiga i za one koji ne pate od anksioznosti, ali su me

zanimaju otpornosti ljudskog uma...”
-Amazon.com kupca
 Predanost

Ova knjiga je posvećena svih bivših studenata koji su prošli kroz moja
vrata da traže vodič, pomoć i razumevanje. Nije bilo bi moguće bez
tvoje ranjivost i iskrenost.
 Introduction

Kako se ovo koristi Buk

Pre nego što počnete: značaj Mindset

TEORIJA
Put do anksioznosti

Poglavlje 1: komponente Anxiety

Poglavlje 2: naš problematični mozaks
Poglavlje 3: putevi za Anxiety
Poglavlje 4: anksiozans

PRAKSA
1. korak: Smirivanje uma

Poglavlje 5: upoznavati pomisliљf

Poglavlje 6: smirivanje na Mind

2. korak: Bave nemirne misli i osećanja

Poglavlje 7: Defusion – upravljanje nestrpljiv misaos poglavlje

8: ekspanzija – upravljanje nestrpljiv osećanja poglavlje 9:
angažman

3. korak: Za akciju

Poglavlje 10: prevazilaženje Fear

Poglavlje 11: kako da budem siguran u nešto radig poglavlje
12: projekat strah
Hitno vežbe: Upravljanje borbu, let ili zamrzavanje

Poglavlje 13: smirivanje odgovornost za anksioznoste

poglavlje 14: paniku napada
Napredovanje

Poglavlje 15: Šta će biti sledeće?

Poglavlje 16: moćan eteričnihs
Finally
Dodatne detalje i resursas
Napomenas
Poglavlje 17: Online Bonus poglavlje: lekove na svoju ruku anksioznost:
trebalo bi da sam take pilule protiv anksioznosti? Prednosti, mane,
nuspojave i posledicas
 Uvod
U toplo popodne pred kraj proleće 2014, sedim u kancelariji univerzitet kada
neko je pokucao na moja vrata. Pogledao sam kroz prozor da vidim student sam
prepoznao iz mog razreda psihologija zdravlje. Sam se nasmejao, gestikulirao da
stigne i swivelled svoja kolica da upozna svoj pogled, ali nisam mogao, jer se
njene oci su čvrsto fiksno na podu.

Bez gledanja, ona je posegnula je za ruku i mi je dao kovertu koja je

adresirana na mene. Otkinuo sam je otvorena i izvukao je četiri
stranice pisane rukom pismo. To je počeo, ' Dragi mete, osećam se
ne može da govori o kako se oseжam u ovom trenutku, pa sam
mislio da bi bilo najbolje da stavim moje reči da pišem i objasnim taj
način...”

Pismo je nastavio da opisuju, do najsitnijih detalja, kako anksioznost imao

njen život je osakatio i ostavio joj se ne može da funkcioniše. Ona su
zaostale u njen akademski rad, izdvojena od sve društvene aktivnosti,
nisam mogla da spavam samo nekoliko sati svake noći i mogao da ne vidim
izlaza. Plakala je dok čitam njene reči i jedva sam uspeo da obuzda svoje
suze.

Ona nije bila prvi student da mi se otvore za njenu anksioznost i ona biti
zadnja. Kao i moja karijera razvijala, našao sam više mog vremena je da
organizuje studenti potrazi mi razgovaramo o njihove lične anksioznost i
pitati za savet i smernice. Uvek sam se trudila da budem otvorena i topla
prema studentima, i mislim da često nalaze da lakše razgovarati s nekim u
mojoj poziciji – neko može pristupiti koji im o mentalnom zdravlju – a ne
svoje roditelje, prijatelje, Univerzitet savetnika ili medicinskih profesionalaca
. Zauzeta sam sredina između na „liиno” i na „i zvanični”.

Propatili od ozbiljne anksioznosti sebe, bio sam mogu da budem saoseжajan

i razumela mnoge njihove strahove i bori. Takođe mogu da im pruži moćan
Nadam se da je moguće promeniti tvoj odnos sa anksioznosti i da upravljate
na način koji nije samo vam pomaže da se snadjem u život, ali vam
omogućava
napreduje, dok su još uvek žive pored svoje osnovne vrednosti i biti
iskren prema sebi. Uspeo sam da objasnim kako neko kao ja, koji je
bio strah od toga da telefon i prestravljeni od drustvenim skupovima,
sada je uspeo da se redovno predavanje pred više od 200 studenata.

Bi da ih pažljivo Slušaj, razgovaramo o strategijama koji bi mogao

staviti svoj rad na pravi put, a zatim Predloži da oni traže pomoć od
usluge podrške univerzitet ili njihove opšte prakse. Kao i svi ljudi,
studenata je bilo teško da biste pronašli pomoć za njihovu
anksioznost; često je ograničeno na 10 minuta sastanke sa njihovim
lokalnim GP i suoиavajuжi se sa liste čekanja od 6 meseci ili više
vidjeti, psiholog ili psihijatar. Univerzitet savetnika je pomogao u
slučajevima koji su mogli, ali često je takođe imao za upućivanje
slučajeva na lokalne zdravstvene usluge.

Tokom godina, kao kapanje od studenata pretvorio u stalnim prilivom,

sređivanja Vodič za pomoć sa svakodnevnim napetosti kojima studenti
mogu oduzeti sa njima nakon njihova imenovanja. Vodič je napravljen
da bude preventivno – prestanak rani simptomi razvija na kliničke
probleme – ali i da ide dalje od toga; da izgradi samopouzdanje, i
pomozi im postati odvojili i nastave dalje sa svih stvari koje su trebali
da urade da bi otac i nastavimo sa svojim zivotima.

Na kraju, studenti koji nije patio od anksioznosti, ali je čuo vežbe su

mi pomogli u izgradnji više samouverena i pozitivan život, počeo da
mi prilaze i pitaj imaju pristup vodič. Vodič je razvio u kursu na mreži,
a zatim u ovu knjigu.

Iako je prvobitno razvijen da pomogne studentima sam naucio, pristupu

u knjizi nije godinama ili student određene. To uključuje informacije o
kako anksioznost mogu da se razviju u osobe svih uzrasta, rame uz
rame sa preventivno i interventne vežbe izvedene iz na Rimsku
istraživanje o upravljanju anksioznost i gradi samopouzdanje.
Pristup koristi o čemu svedoči zasnovane na vežbi iz oblasti mindfulness,
prihvatanje i posvećenost terapiji i pozitivne psihologije. Anksioznost može
oseжati dobro paralizovan, a ponekad najmanji i najbrži zadataka
možete izgleda nepremostivo, tako da informacije koje je smanjena na
male komade, koristeći kratka poglavlja koja mogu biti svareni lako i
brzo. Pomoću formata za radne sveske, to može da se koristi kao tequile
za anksioznost reljef i pruža praktične pomoći za smirivanje i smanjenje
napade panike.

Knjiga počinje sa neke informacije o objašnjavajući zašto i kako je

anksioznost razvija i da istakne knjiga je glavnim principima se zasnivaju
na dokazima. Iako to može biti primamljiva da preskočite ove krajeve,
razumevanje tjeskoba i biti ubedio kroz dokaze da je vežbe stvarno rade
treba da pomoc da dovedu promenite u tvoj život mnogo brže, dok je
takođe se povećava tvoj motivacija za primenu u praksi. U odeljku teorija
je koncizno i na kratko za čitanje. Međutim, možete da pokrenete na
praktične vežbe ako stvarno želite da odmah počeli. Postoje tri glavna
koraka u ovaj revolucionarni pristup i video sam to promeniti ћivote iznova
i iznova. Da biste saznali kako da:

1. Smiri se um

2. Bave nemirne misli i osećanja

3. Preduzeti akciju

Metod koji ide izvan upravljanje anksioznost, to će takođe pomoći

da postane odvojili, izgradi poverenje i početi stvarno živi.

Koristeći najnovije naučne i akademskih istraživanja, moći ćete da:

Ne razumem kako i zašto je anksioznost razvija.

Razviti mentalni sklop koji će vam omogućiti da vidite

anksioznost na potpuno drugačiji način.

Kreiranje temelj i mirni um.

Saznajte da efektivno rešava nemirne misli i osećanja, čim se pojave.
Ukrotiti glas u tvojoj glavi i smanjiti nervozu bez gubitka svoje
granice. Postaju odvojili i mogućnosti da preduzme akciju u
situacijama koje bi normalno izbegavajte, povuče, ili Razonodite se
iz.
Počnite da preduzmu korake da biste kreirali ispunjen i smislen
život.
Knjiga sadrži:

Korak po korak praktične vežbe.

Pristup audio vežbe i resursima na mreži.

Do kraja projekta knjigu da pomogne da se primeni sve načitanim vještine.

Ova knjiga će biti korisno za one koji se bore sa:

Anksioznost

Anksiozan

Anksioznog

Socijalne anksioznosti

Napadi panike

Panike

Agorafobija

Zdravlje anksioznost

Hipohondrija
 Kako da koristite ovu knjigu
Ova knjiga je napisana pročitati biti lako i brzo, sa namerom da počnete
da razumeљ svoje strahove i početi da se što pre primene praktične
vežbe. Tako da preporučujem da si procitao knjigu u celosti sa, Вежбао
vežbe na putu. Ovo bi trebalo da ti dam primese šta najbolje radi za vas.
Vredi imajući u vidu da, trebat će vremena za neke od prakse da otkrije
njihov pun potencijal, zato su ih zvali prakse. Dok ćete videti neke
neposredne pozitivne promene posle mnogo vežbe, drugima da zauzmu
vremena pre nego što se otkrije njihova prava moc.

Mnogi od vežbe ne zahtevaju ogromne promene; Oni su mali gura to će

suptilno te u više miran i samouveren pravcu, pravi pozitivni dugoročan uticaj
nad tvoj život. Dok mislite da bi bilo najbolje da napravite velike promene vrlo
brzo, vam se onaj koji je uspešnija kada gotovo tempom smiren, postojan.
Mislim da kornjaиa nije zec. Ova knjiga je stvarna, praktična i vrlo efektno.
Metode koje Obećaj instant i magiиno transformacije izgubiti njihov uticaj
kada moramo otići sigurne zone i vilinski prah zadivi. Prednosti radio vežbe
konstantno gradiće tokom vremena. Uskoro će početi da tvoj odnos sa
anksioznost menja na bolje, zajedno sa sve veći smisao za mir i hrabrost u
koštac sa problemima i teži ciljevima koji odgovara tvojim vrednostima, što
pomaže da postanu odvojili i dalje ne.

SAZNAMO ŠTA NAJBOLJE RADI

U njegovu 2015 godine knjigu „, mislio je crna kutija”, Britanski novinar,
Matthew Syeda, je opisao kako je Unilever rešili problem sa mlaznice koji su
8
koristili da bi njihove mnoge brendove pere, prah. Za izradu praљak za
pranje, primorali su hemikalije kroz mlaznice pod velikim pritiskom, skuplja
prah proizveden je proces. Međutim, imali su u borbi sa mlaznice; su
neefikasni i stalno zatrpavate, koštala im vremena i
novac, i smanjenje kvaliteta njihov proizvod. Za rešavanje problema
koji su se pretvorili u njihovom timu od matematičara; stručnjaci u fizici,
sistemi visokog pritiska i dinamika fluida. Eksperti su je proveo dosta
vremena da taj problem, razvoj teorije i produkciju sofisticirano
jednačine. Međutim, kada se njihove teorije su stavljeni u praksi nisu
radile, bradavice su i dalje kako blokira.

Neočekivano, bilo je Unilever je biolozi, koristeći se evolucija je

inspirisao, praktično, ruke na proces, koji je rešen problem. Oni su
napravili mali postepene promene bradavice i onda ih testirati da vidiš
šta je radio, a šta nije prošlo dobro. Kada su videli poboljšanja su
promenili bradavice dodatno i ponovo ocenili su šta je radio, a šta nije
prošlo dobro. Oni ponavljaju ovaj proces dok su proizvela je izvrstan
dizajn, koji je radio besprekorno. Odbili su mnoge mlaznice koje nisu na
putu, ali su videli svaki neuspjeh kao neophodan deo procesa da se
stvari u pravu. Prihvatili su propustima jer su im rekli da što im je
potrebno da uradim drugačije. Mana je neophodan deo procesa. Tako su
rešili problem ne razvijajući lepa teorijski master plan, ali za interakciju
sa stvarnim svetom – njihovog pristupa je preslikano kako promena
nastaje u prirodi.

Ћelim da isti pristup na putovanju će u ovoj knjizi – isprobam vežbe za

sebe i vidi šta najbolje radi za vas. Kada nešto radi, uzmite u obzir ako
možete menjati tako uklapa se u tvoju vrednosti i način života na način
koji vam omogućava da još efektivnija. Ne boj se testiranje različite
pristupe, i ne brini, ako posle nekog vremena, vežba ne radi dobro za
vas. Samo to vidim kao deo procesa da se sazna šta se radi.

Knjiga je podijeljena u šest glavnih segmenata:

Put do anksioznosti
U ovom segmentu će gledamo kako i zašto je anksioznost razvija, kako to
izgleda, kada može biti korisno i kada postane problem. Smo takođe
Pogledaj dve različite puteve da anksioznost i razmotriti zašto neki popularni
anksioznost
tretmani su sudbina da propadne kao samo smatraju da je jedan od ovih
puteva.

1. korak: Smirivanje uma

Ovo će biti početak praktične putovanje. Radi se o razmatra i
razumevanje ko si, procenjuju kako izbalansiran život ti je, i priprema da
promenite. Takođe predstavljamo vežbe koje će kreirati čvrsta osnova
za smirivanje uma i te pripremaju za mindfulness veštine koje će biti
uveden u sljedeći odjeljak.

2. korak: Bave nemirne misli i osećanja

Formirala je temelj, će sada gledamo na strategije koje će vam

pomoći da promeni tvoj odnos sa anksioznost i omogućavaju vam da
upravljate neugodno misli i osećanja, čim se pojave. Takođe ćete
naučiti kako da se nosim sa anksioznost uzrokovana beskorisno misliti
i kako da podnesem neprijatna osećanja dozivljavamo u stresno i
izazovno situacijama. Razumevajuжi kako se rade svoje misli i
osećanja, moći ćete da kreirate mirniji, jasnije um.

3. korak: Za akciju

Anksioznost često ostaju nam se zaglavio i ne može da preduzme

akciju. Kao rezultat toga, često ne radimo stvari hteli bi da uradi, i
izbegavajte uzimanje akcija na mnoge stvari treba da uradimo, često
trpeći teške situacije i gore. U ovom segmentu naučićete kako da
preduzme akciju kad nervozni ste i otkrijte kako da izgradi poverenje u
četiri koraka jednostavno. Ovaj deo završi sa projektom koji praktično se
odnosi sve principe i tehnike te gradivo. Život počinje na kraju tvoje
sigurne zone, i moramo početi da ostane ovde.

Hitno vežbe: Upravljanje borbu, let ili zamrzavanje

Ovaj deo sadrži kratka i jednostavna vežbe koje su usmereni na

smanjenje ekstremne simptomi anksioznosti. To uključuje vežbe koje
mogu se uvesti fluktuirajući kurs kada nervozni ste posebno, pod
stresom, ili na rubu „gubi”. Mi takođe biće izložen šta se može uraditi
da biste smanjili efekte napadi panike i kako da eliminišu buduće
epizode.
Napredovanje

Sad znate kako se bavi tvoj nemirne misli i osećanja, a počeli su da

preduzme akciju, vreme je da mislim o tome kako da tkanje takve prakse u
svoj svakodnevni život na način koji postane održiv na duži rok. U ovom
segmentu takođe će rezimiram ključne tačke u knjizi i pogledajte kako
možete da kreirate život koji je smislen i ispunjen.
 Pre nego što počnete: Važnost
Mentalni sklop

Recent istraživanja istražuju efekat mentalni sklop na zdravlje je

pokazala kako verovanja i stavove možete promeniti kako telo reaguje
na fizičke i mentalne pretnje i imaju direktan uticaj na nam dobrobiti.
Studija koju je na univerzitetu Harvard psiholozi Alia ruti i Ellen Langer,
1
istaknute u sjajnu knjigu Kelly McGonigal Je dobra stvar, stresa , su
pokazale da promenite način mislimo o u iskustva možete da promenite
šta se dešava u organizmu. Istraživanje je izvanredan i iznenađujući, a
ćeš pomisliti da dvaput o tvojim verovanjima. Kada sam prvi put otkrio
istraživanja potpuno mi je promenio kako sam mislila o svoju
uznemirenost.

MENTALNI SKLOP I FIZIČKOG ZDRAVLJA

Ruti i Langer je istraživanje prvi put dogodila kada sam pripremao
zdravstvene psihologije modul za osnovne studije u 2007. Zaključci njihov prvi
mentalni sklop studija sam poиeљem glavu u neverici. Istraživači su
regrutovali hotela sobarice istražiti ako promena u mentalni sklop mogao bi
2
dovesti do promena u fizičkog zdravlja. Pre pokretanja intervencije su našli
da dve trećine sobaricama verovali su bili redovno veћbaљ. Mjerenja njihova
fizičkog zdravlja odražavaju to verovanje: krvni pritisak za sobarice, telesne
težine i struk-hip ratio odgovara onim od sedalaиki ljudi. Ovo je zbunjen ruti i
Langer jer posao sobarice radili je bio fizički naporno, gori preko 300 kalorija
na sat (u poređenju sa tim, prosečni office radnik gori samo 100 kalorija na
sat).

Tako su podeljeni sobarice u hotelu u dve grupe; grupu eksperimentalno

nastrojena i kontrolna grupa. Mentalni sklop grupa je prisustvovao na
razgovor i dobio je informacije list, objašnjavajući da posao koji rade svaki
dan je zahtevao fizičke vežbe koje premašio je doktorska
preporuke za aktivnog načina života: guraju kolica napunjena sa
posteljinom, ukidanje teške madraca, usisavanje, i hodaju iz sobe u
sobu. Takođe su stavili postere oko grupe koja navodi iste podatke,
uključujući koje detaljno opisuju koliko kalorija su spalili dok obavljaju
svake aktivnosti na radnom mestu. Sobarice u kontrolnoj grupi su bili
samo dati informacije o tome koliko je važno fizičke vežbe za
zdravlje, ali nisu rekli njihov rad kvalifikovalo vežbi.

Na kraju studija, četiri nedelje kasnije, sobarice u hotelu u grupi mentalni sklop
pokazali neka izvanredna poboljšanja njihova fizičkog zdravlja; grupe krvni
pritisak je pao, morao izgubili su težinu i smanjiti svoje telesne masti. Ove
promene se dogodilo s nema ekstra fizičke vežbe dovrši unutar ili izvan njihov
rad i nema promena u dijeti. Kontrolna grupa pokazala nikakve promene
fizičkog zdravlja u istom periodu 4 nedelje.

Tako da su se pojavili studija ukazuje na to očekivanja, i uverenja o

nam ponašanje — nam mentalni sklop — mogu uticati na ishod, ili
drugim rečima, „efekt očekujete je efekat dobijete.

MENTALNI SKLOP I GLAD

Da testiramo ove zaključke dodatno, ruti i kolege dizajnirana studija da
vidi da li ljudske percepcije o tome kako calorific hrana za određene
3
može da utiče na njihov nivo neko i glad. Dali su učesnici različitih dva
milkљejka; Jedan je opisan kao za popustljivost poslastica koja je bila
visoko u kalorija i masti, a drugi je opisana kao zdrava dijeta sa niskim
kalorija, bez masti. Međutim, u stvarnosti milkљejka bile su potpuno iste,
samo su prozvali drugačije. Istraživači su takođe mereno promene u
nivoe učesnika krv grelina – hormon povezan sa glad. Kada krv nivoa
grelina idi dole, smatramo da je pun i zadovoljena, kad ustanu osećamo
gladan.
Merenja našao da kada učesnici vjerovao da imaju pio shake za
popustljivost šećerom, njihov nivo grelina ispustio triput toliko kao kada su
mislili da su pili razmrdavanje nisko kalorija.
Zapamti, kada nivo grelina idi dole, smo se zasititi. Učesnici su takođe
prijavila se puni i manje gladniji nakon valjaonica šećerom. Tako da
zaključci nisu bili samo na osnovu koja se sama prijavljenih
percepcije, različite percepcije rezultirala Hormonalne promene. Tako
da njihova očekivanja izmenjen nivoa svojih hormona.

U obe ove studije – u studiji sobarica u hotelu i frape studija – učesnika telo
odgovore promenilo kad njihov mentalni sklop – njihove percepcije

– promenila. Promena u mentalni sklop je rezultirao telo reaguje na način

prilagodljivu ili od veće pomoći. Uočavanje fizičkog rada kao vežba pomogao
telo iskusite prednosti kada je aktivni i prikazivanje milkљejk kao neki visoki
calorific uživanje, pomogao je telo proizvede signale zaokruћio.

MENTALNI SKLOP I STRESA

Međutim, to je njihova najnovija studija, objavljena u 2015, što me
najviše zanimalo. Znajući da stres može biti štetno i blagotvorno, ruti
i kolege se pitao ako se menja kako se ljudi mislili o stres bi da
promenite način telo je odgovorio. Možete mentalni sklop utiču kako
telo dozivljava stres? Ispitajte da li je ovo bio slučaj su manipulisali
ljudima u prikazima stresa i zatim ispitao kako njihova tela reagovao
4
na stresne situacije.

Podeljeni su učesnici u dve grupe. Jedna grupa je gledao tri minuta video koji
je predstavio istraživanje iznoseći prednosti stres: Kako to može da poboljša
performanse, da nas više fokusirani, upozorenja i konkurentne. Druga grupa
je gledao tri minuta video predstavljanja istraživanja iznoseći negativ i
naporna aspekti stresa. Oba video zapisi bili na osnovu prava istraživanja, jer
stres zaista mogu biti od pomoći i beskorisno. Međutim, snimke i dizajnirani su
da prime percepcije učesnika u je pozitivan ili negativan karakter. Nakon
gledanja video obe grupe bili podvrgnuti tvrd lažni intervjui, službenike je
trenirao da date povratne informacije negativne i kritički polaznicima širom.

Dva hormona stresa uzimali su i uzorke iz obe grupe ranije i

Nakon intervencije. Hormoni Meri bio kortizola i dehydroepiandrosterone
(DHEA). Kortizol pretvara šećer i masti u energiju i usmerava telo da
iskoristiš tu energiju kada je pod stresom, dok je takođe Potiskivanjem neke
biološke funkcije, kao što je varenje i reprodukcija. DHEA je u neurosteroid –
hormon koji pomaže mozgu raste iz stresnih iskustava. Takođe potire neke
efekte kortizola, kao i ubrzavanje sanaciji rane, kao i poboljšanje imuni
funkcija.

Treba nam oboje ovih hormona kad doživljava stres. Svaka ima
važnu ulogu za igru, tako da ni jedan može biti kategorički da
započne kao dobro ili loše. Međutim, odnos između hormoni mogu
uticati na dugoročan uticaj stresa, posebno kada stres je hronična:
traje i dosledno koje su se javljale tokom vremena.

Visok nivo kortizola preko duge periode su povezane sa oslabljenim

imunim funkcija i depresije, ali visok nivo DHEA su pridruženi smanjenja
anksioznosti, depresije, bolesti srca i drugih bolesti koje povezujemo sa
stresom. Odnos između DHEA da Kortizol se zove Indeks rasta kao
odgovor na stres, i više DHEA koji su prisutni, što je veći rast indeksa.
Visok rast indeksi su pokazala da pomogne ljudima da buja pod stresom;
povećanje otpornosti i pomaganje oporavka.

, Pa da rezimiram, veći koeficijent od DHEA da kortizola kao odgovor na

stres kreira indeks za veći rast i indeks za veći rast je korisna za tijelo,
smanjenje uticaja odgovor na stres i štiti tijelo od mnogih bolesti
5
povezane. sa stresom.

Preliminarni rezultati studije naznačeno vrstu videa učesnik gledao nije imao
efekta na kortizola; Ovo je povećala u obe grupe tokom lažni intervju.
Međutim, bilo je viši nivo DHEA, a samim tim i veći rast indeksa, u grupi
koja je gledao video informišući ih stres je bio koristan. Tako rezultati
predložio prikazivanje stres kao korisno kreirali različite biološke stvarnosti,
opet pokazujući očekivanja možete menjati hormone i pomoći telo da
postane bolje adaptiram.

Sledeći koraci u istraživanje bili otkriti ako ovo menja u mentalni sklop
bili dugo traju, ili su privremeno efekat.

MENJA U MENTALNI SKLOP SU DUGOTRAJNU

Dodatne studije po ruti i kolege nastavila da pokažemo da menja mentalni
sklop osobe, za razliku od placebo, ima tendenciju da imaju dugotrajne uticaj
na njihove živote i nije samo specifične za jedan događaj. Promena pojedinca
predrasude o stres ne samo pomaže im da se nose sa stres od jednom
lažnom intervju, ali nastavlja da utiče na svoja uverenja i fizičke reakcije na
stres u druge stresne situacije preko mnogo duži vremenski period.
Istraživanje je takođe trajalo da se pokaže da oni koji veruju da stres može biti
korisno i imaju tendenciju da imaju manje zdravstvenih problema i da bolje
izlaze na kraj sa izazovima, od onih koji smatraju da stres štetan. Nije da su
manje stres, istraživanje pokazuje da su oni isto tako naglasio je kao ljudi koji
se i ne nosim, ali su drugačije protumačiti odgovor na stres i sposobni da
upravljate njime efikasnije.

Mindsets stres su moćan, jer oni utiču ne samo kako mislimo, ali i
drugih. Ako mislimo da stres je štetan, verovatnije takođe postaju
uznemireni i odvrati nas iz posla sa stresne i problematične situacije, a
ne hvatanje u koštac sa njima i ih sortirati. Tako umesto da se bavi izvor
nestrpljiv osećanja, fokusiramo se na od njh, i ponekad radimo ovo na
maladaptive načina, kao i pretvaranje hrane, alkohola ili drugih
supstanci.

S druge strane, kada vidimo stres kao koristan ili poboljšanje, ne

pokušavaju da nas odvratiti od nervozni ili pokušajte da biste to izbegli,
ali prihvati da je stvarna, i ne planirate strategiju za izlaženje na kraj sa
situacijom. Ljudi sa ovom mentalni sklop često traže pomoć ili savete i
preduzeo neke korake za hvatanje u koštac izvor uznemirenost,
Posmatrajući to kao priliku da rastu i da se poboljša. Dakle mentalni
sklop promene mogu se smatrati katalizatore; Stavili su procesi u pokret
koji kreirate i održavate pozitivne promene tokom vremena.
PROMENA NAM MENTALNI SKLOP
Ljudi s mukom prihvatanja kratke intervencije možete da promenite
nastrojena, jer smatraju da je smislen problemi su duboko ukorenjeni
i teško promijeniti. Međutim, promena je karakter nije neka magiиno
manipulacijama, radi se o edukaciji kako bi ljudi i pokazujući im da
imaju izbor o kome vjerovati. Najuspešniji intervencijama dizajniran
6
promijeniti mentalni sklop ima tri faze:

Kao prvo, ljudi su obrazovani, učenje nove tačke gledišta. Kao

drugo, onda oni učestvovali u vežba koja podstiče ih da se
primeni pojavio novi način razmišljanja.
Na kraju, oni su dobili priliku dijeliti ideja s drugima.

Tako u slučaju menja pojedinca predrasude o stres; Kao prvo, oni bi

saznaje za prednosti osećaj pod stresom, a onda oni bi se pruži prilika da
usvoji novi mentalni sklop u stresnim situacijama, i konačno bi bili
ohrabreni da delite i objasni im novi mentalni sklop sa drugima. Ovo je
tačno šta se desilo u ruti i Langer je stres studija. Pa kako to može
anksioznost i stres biti korisno?

KORISTI OD STRESA
Smatramo da će kada i kako anksioznost može biti problematično i
razorne tokom narednih nekoliko poglavlja. Mi takođe će razmotriti
odziv na stres detaljnije kroz knjigu, ali imati razmotrili koliko je važno
mentalni sklop je – našim verovanjima o anksioznosti – prvo
Razgovarajmo o kako anksioznost i stres može biti korisno.

Odgovor na stres je takođe se naziva hitne uzbuрenja sistem, i bori se, let, ili
smrznuti odgovor. To je od vitalnog značaja za naš opstanak, našeg
menadžmenta od izazovne situacije i kako se odnosimo prema drugim ljudima
(više o tome kasnije). Tako treba da vide to kao naš prijatelj i zahvalan. Svojih
namera je da ih zatvore od opasnosti i pomozi nam da izvedemo u najboljem
kada smo primorani. Odgovor na stres može biti inicirao zabrinutost zbog
potencijalno preteće situacija, kao i reakcija na biti u stvarni pretnjama
situacija.

Odziv na izazov
Nije svaki odgovor moramo anksioznosti-talasa situacije je sve ili ništa bori se ili
beži. Imamo razumljivo stres odgovore kada važne stvari su u pitanju, ali ima
neke nijanse u nam odgovor na stres. Kada postoji velika pretnja za naš
opstanak će iskusiti punu let, let ili smrznuti odgovor, zajedno sa jak biološki
promene. Međutim, kada se situacija je mala laž, trudimo da iskuse izazov
odgovor. Mišići, a mozak se više energije, povećava broj otkucaja srca, i izdat
adrenalin. Sve ove promene su tu da nas bolje performanse pod pritiskom i u
stresnim situacijama pomoći: nam daje detaljne fokus pažnje, više energije,
čulima, i veća motivacija.

Povezivanje i hrabrost

Na često zanemareni hormona koje je objavljeno u odgovor na stres je

oksitocin. Kada je oksitocin je pušten u krvotok motiviše nas teži privlačenju
socijalnih veza, podizanja nam nivoe empatije, pouzdanost i intuiciju. Ovo
je zašto, kad nam se istrenirano ili pod stresom, mi često pronalazimo
osobe razgovarati ili da bude sa. Nedavne istraživanjima, da u suprotnosti
sa očekivanjima većina ljudi, kada ljudi, našli su se u traumatskog
događaja, kao što je teror udar, su verovatnije da pomognemo jedni
7
drugima, nego da glumim samo u njihovom najboljem interesu. Međutim,
više od samo potrazi socijalnih veza, oksitocin takođe ne može slomiti
odziv na strah u mozgu: povećanje hrabrosti i htela da se bori, ili da
pobegne.

Učenje i oporavak
Takođe doživljava stres odgovor nas priprema za slične buduće stresne
situacije, a očekuje da naucim stresnih situacija može nam dati vrsta stresa
vakcinacija – kao vakcinacija zaštiti ili vakciniљemo nas od budućih bolesti
Stimuliљuжi imunološki sistem da se razvije imunitet. Ovo je mozak radi
pomoću prethodno pomenute DHEA, zajedno sa nerv rast faktor – koji je
objavljen u odziv na stres za povećanje mozga
sposobnost da naučite i promeniti. Ovi hormoni ubrzati fizičkog i
mentalnog oporavka, pomaže nam da se vrati iz izazovne situacije
brže.

Ovo je često zašto, za nekoliko sati nakon stresnih događaja, idemo preko
toga u našim umovima – ponovo – s obzirom na to kako smo odgovorili, koje
se radnje jesmo, i šta je mislio da smo obrađuje koristi. Smo razgovarao o
tome sa drugima i iskustvo intenzivne emocije olakšanje, radost, i bes. Sve
ovo čini iskustvo lakše pamti, čime će se promeniti u mozak da bi bili bolje
opremljeni da odgovore na slične situacije u budućnosti.

Ovo je razlog Mnogi profesionalci su ohrabreni da praksa vještine, tehnike i

postupke u stresnim situacijama. Fudbaleri veћbati penale ispred od gomile,
hitne usluge odazvali veћbati procedure u izazovne okruženjima. Prolazi kroz
stresne situacije mogu bili bolji, odgovaram u sličnim situacijama izazovno.
Ako vidimo anksioznosti-talasa situacijama kao prilika da poboljša, raste i
postane bolji u izazovima, smo manje su šanse da izbegnete ili sa njima.

RAST NASTROJENA
Napravili smo slučaj da uznemirenost i stres može da bude koristan u
određenim okolnostima, ali to da ne kažu da način na koji smo se
dozivljava je uvek korisno je i treba da prihvatimo to onako kako je i ništa
o tome. Dok će otkrijemo, to takođe može biti naporna i preplavljuje,
pogotovo kada nam anksioznost izaziva potpunu boriti, let, ili smrznuti
odgovor kada nije potrebna. Ako patite od anksioznosti na ovaj način, ili
su često zabrinut zbog nemirne misli koje otežavaju život, ideja o
anksioznosti biti koristan možda zvuči glupo, i patnji koje ste podneli
vremenom napustio si bez nade. Međutim, to nije patnja koja vodi na
beznađe, to je patnja te mislim da nije na tebi. Ova knjiga će vam pružiti
nadu. Nije pozitivna magija tip nadu, ali istinsko nada. Tako da je važno
da pristupate sledeća poglavlja sa dogovor koji:
. Anksioznost nije sve tako crno. Menjanje onako kako mi mislimo o
anksioznost je prvi korak za savladavanje.

. Promena je moguće. Naљe sposobnosti, sposobnosti, emocije i ponašanje

nisu stalne. Kroz učenje, napora i aplikacije, smo možete promeniti, raste i
transformiše nam odnos s anksioznosti i biti najbolje od sebe.
Put do anksioznosti
 Poglavlje 1: Komponente anksioznosti

To je samo nakon 6 sati početkom maja i sunce već lije kroz neke slike.
Proguram smo se iz kreveta, idite na vrhovima stopala niz stepenice
tako da ne probudimo nekog. Skuvaj kafu, daj moj pas – raketa –
tapšanje po glavi dok se smiri pored mene, i sedi spreman za pisanje. Ja
sam u sred pisanja ove knjige, onaj koji sada čitate. Dok sam pio kafu
sam odlučiti da na brzinu pogledam vesti pre učitavanja da radi na
nacrtu. Priča o usporene ekonomije mi zapadne za oko, i odmah
počnem da mislim o odluci da napusti svoj posao na univerzitetu u
prethodnoj godini. Pre nego što mogu da je uhvatim zamisljam scenarija
u kojima nema dovoljno novca da platim hipoteku, što je praćeno misli
vlasnika kuće. To verovatno neće desiti, mislim, ali šta ako jeste?

Kao da razmiљljam o ovo, raketa – prenapeta terijer – vidi susedove

mačka skakanje na vrt ograde, i kao brzo kao munja, skokova uz
bočna vrata lajanje glasno i žestoko. Zapanjeni, celo telo je aktivirana
sa nalet energije i brzo okrenem da vidim zašto on laje, kuca mi ruku
protiv moju kafu. Reaguju i uhvatiti na kupu, pre nego što padne,
onda vidim mačku na ogradi vrt. Srce mi lupa, ali ja sam na sigurnom.

Događaje u gore navedenih scenarija koji ilustruju glavne komponente

anksioznosti, zajedno sa dve različite puteve koji vode do nje. To je zato
što se anksioznost može biti proizveden iz dve različite oblasti mozga;
korteksa, koja proizvodi anksioznost zasnovana na šta mislimo o, i
amigdale, koji reaguje na šta se dešava u našoj sredini. Razgovaraжemo
ove dve putanje u više detalja kasnije poglavlje 3, ali bilo bi korisno da
počne sa komponente anksioznosti. Ako znamo šta nam anksioznost je
napravljen od, smo mogu odraziti na šta se dešava na unutar nas, smisao
Nasa iskustva, i to efikasnije upravljanje.
Istraživači i zabavljajuжi identifikovali tri osnovne komponente anksioznosti:

1. fiziološke
Prvi od ovih komponenti je fiziološke uzbuрenja. Ovo se događa kad
nam borba, let ili zamrzne reakcija udaraca u i adrenalin počinje
pumpati, producent je kaskadu fiziološke simptome. Ovi simptomi mogu
da uključe: nedostatak daha, Mišićna tenzija, znojenje, vrtoglavica ili
pomuжen, jetrom, drhtavicu i grčenje, glavobolje, i često mokrenje
upućuje ili proliv. Fiziološke uzbuрenja može biti korisno kada smo u
situaciji istinski opasnim ili izazovne, ali može biti štetna po nam fizičko i
mentalno zdravlje kada često odgovorimo na taj način da život-
bezopasne situacije.

2. kognitivne i emocionalne
Druga komponenta je kognitivni i emocionalni deo anksioznosti. Ovo je
misli su okrenute ka budućnosti i strah i precizni i neprecizna rizik
procene. Tako da je ruminating o šta mogao da krene po zlu i kako
grozno to osetićete. Nije da sve buduće sta usmeravani misli ne valja –
to je važno za nas da razmišljaju o budućnosti i planirati šta može da
krene naopako, zato je ovo nas tako uspešan vrsta – Međutim,
uglavnom to mogu biti neprecizne i beskorisno.

3. ponaљanje
Osnovnih komponenti je ponaљanje aspekt anksioznosti-izbegavanja
ponašanje i rituali-u suštini, stvari koje nam ne bi zabrinutom. Možemo
izbegavajte nestrpljiv situaciji ili zadatka sve zajedno, ili nas odvratiti od to sa
socijalnim medijima, alkohol, jesti ili brojnih drugih ponaљanje. To je
razumljivo da smo izbegavati anksioznost jer smatramo da je vrlo neprijatno.
Međutim, u izbegavanje anksioznost smo često ograničiti nam živote, ili sami
uzrokuje više problema na kraju. Ponekad, možemo sa
pravu predrasude, odgovori anksioznost na pozitivan način, kao što
su radi dodatnih priprema ako smo strepite o intervjuu ili test, ali
često mi odgovoriti na način koji je beskorisno.

Vežba: Priznavanje komponente anksioznosti

Pre čitanja dodatno bi voleo da završi brzo vežbe, to samo će da

potraje nekoliko minuta.

1. korak

Trenutak da smislim nešto kojem se umereno nestrpljiv. Nešto

stvarno, nije zamislio. Možda je zadatak ili posao, treba da radimo, u
situaciji da ste upleteni ili perspektivni događaj koji izaziva
nelagodnost u tebi. Zamislite da morate da obavljanje tog zadatka
posao sada, sredim tu relaciju sad ili uključuju sebe u toj situaciji.

2. korak

Sada vidim da ako ti biti svestan, i identifikuju, te tri osnovne

komponente anksioznosti.

Kao prvo, da li postoji fiziološki odgovor? Možda se promenila tvoje

disanje, tvoje srce brže kuca, stomak mora leptiri ili tvoj mišići su
postali malo napeto.
Drugo, postoji kognitivna ili emocionalni odgovor? Neke misli
okrenute ka budućnosti, šta je to prizor moglo dogoditi u
budućnosti? Osećaj straha?

Napokon je ponaљanje aspekt na to? Jesi li razmišljali o načina

za izbegavanje, odgodite ili Razonodite se iz nje?
To je sve što treba napraviti za sada, imajte na umu komponenti. Kasnije u
knjizi Priиaжemo o tome kako da upravljate anksioznost, ali je važno u
početku to
nauиimo da obratite pažnju na to i postati svestan šta je dešava, nego
padne u automatskog pilota. Sledećeg dana, vidi ako možete početi
da postane svestan kad ti bude nestrpljiv, i kada primetite, pokušajte
identificirati tri komponente.

*
Opšte sveukupnim iskustvom anksioznosti nije prijatno, da je siguran sam
da ti ne bi da иitam ovu knjigu. Često Želimo riješiti anksioznost dok nam
se ne dopadne doživljava ove komponente, a neki od nas će se potrudio
da ih izbegne. Ako nađemo anksioznost tako problematično, zašto smo
se razvili iskusiti? Koja mu je svrha u našim životima? Da razumem ulogu
anksioznosti, treba da idem na put u doba.
 Poglavlje 2: Problematični mozgove
Dok modernog života mogu intenzivirati nam anksioznost, gradivni
blokovi za naše borbe sa anksioznost možete pronaći put nazad u
prošlosti sa nekim od nam najraniji potomci.

Tamo je bio samo jedan cilj za rani preci – opstanak – i razvili smo preživjeti
iznad svega ostalog. Biti sretan da nije u obzir da evolutivne sile koje su u
obliku nam rano ponaљanje; glavni cilj je bio za nas preživjeti dovoljno dugo
da se pari i umnožavati. Život izvan opstanak i reprodukciju nije bilo bitno.
Međutim, instinkte i intelektualne sposobnosti koje nam pomogao da opstanu
u prošlosti – i mogu i dalje da nam trebaju pa sad – takođe stvorili neki
prisutni dan negativne posledice za nas kao pojedinci. Nismo evoluirali da
budem sretan, evoluirali smo preživjeti. Ovo je postavio nas zbog poteškoća.
Zašto je ovo?

Pa zamislite kakav je ћivot bio za potomke nam vrlo rano, u hominida.

Bili su mnogo sporije od većine životinja živa u to vreme, u poređenju
sa tim imali su Prosečni prizor i miris i takođe nisu bili relativno veliki ili
jaki.

Tako da bismo opstali, naši preci morali imati druge prednosti. Ovo je
stiglo u obliku pokretljiv palac i fleksibilni prsti – kojima se alat i oružje –
kao i, u mozgu, porast cerebralnog korteksa. Korteks je igrao vrlo važnu
ulogu u opstanak hominida tako što pamte trenutke zadovoljstva i bola. To
je ovo uradio da bi smisliti kako da maksimalno povećaju buduće
zadovoljstvo i izbegavajte buduće bol. Ovo je motivisalo precima
preživjeti, dok je takođe ih pazila.

Korteks proizvodi misli koje su prilagodene zahtevima svoje okoline i životnu

sredinu nam ranih potomaka bio sasvim drugo da sada živimo u modernom
razvijenih. Naši preci su živeli u male grupe ili grupe, redak za njih da
upoznam nove ljude, a često je opasno kada su uradili. Oni su takođe se
suočila sa gladi, paraziti, bolesti,
povreda i stetnosti porođaju; i nije bilo lijekova, tablete protiv bolova,
medicinske ustanove, ili policije da im pomogne. Ovo je bilo gde ljudski
mozak razvio, i bilo je opasno i preteće stanište.

U ovu vrstu opasno okruženje naših predaka mogli da napravite dva

moguća načina njenog greška: misliti da su videli lava iza grmlju kad
je zapravo kamen, ili misli da su videli kamen iza grmlju kad je bilo
zapravo lav. Cena od prva greška je bila bespotrebnu anksioznost,
dok trošak druga greska je bila smrt. Tako da smo evoluirali da
napravim prve vrste grešku više puta kako bi se izbegle drugu grešku
ni jednom.

Bilo bi malo sretan hominida koji su bili bezbrizna i ne neprekidno fokusiran na

pazio na opasnost, ali je verovatno nisu oni to reprodukovan naših predaka.
Njihovi geni ne bi opstali; Oni bi je umro pre nego što su imali priliku da se
reprodukuju. Tako da naši preci se setio svake loše desilo pa je proveo mnogo
njihove živote i predviđanje više problema, a ovo je um smo nasledili od njih.

Interakcija opstanak sistema

Zajedno sa cerebralnog korteksa takođe postoji nekoliko ugradjenim
opstanak sistema koje pomažu da budemo sigurni od opasnosti i
motivisanim preživjeti, ali kako interakciju ovih sistema može da
dovede do nas da osetim nervozni, pod stresom i nesretna.

1. NEGATIVNOST ODSTUPANJU
Istraživanje je otkrio da smo razvili kako se zove negativnost
9
pristrasnost. Tako da ako si danas uradio deset dobrih stvari, ali
napravio sam jednu grešku, verovatno je odlazak u krevet večeras
Setiжeљ jedna greška – ovo je negativnost odstupanju u praksi. Kako i
zašto se to dogodilo?
Pa, postoji deo mozga u obliku badem, zove amigdale,
dizajniran da procenimo životne okolnosti i odlučiti da li nešto nije pretnja ili
ne. Amigdala reagira daleko više brzo i temeljno da negativnih nego
pozitivnih stimulansa. Kao rezultat toga, negativ tezi da zagadi pozitivno
daleko lakše nego pozitivno contaminates negativ. Ovo je zašto smo
reagovao na pretnje od pozitivnih događaja, zašto poverenje je lako
izgubiti, ali je tesko zadobiti, zašto negativne političke kampanje imaju
tendenciju da dominiraju medijima i zašto smo provesti više vremena na
društvenim medijima, kritikujući ne volimo ili se dogovoriti sa radije t Han,
promociji kako volimo. Negativnost dobija zasluzuje paznju, brže i lakše, a
prvenstvo u odnosu na pozitivne informacije.

Negativnost odstupanju razvio u veoma okrutni uslovi, ali nastavlja u

današnji relativno sigurnom okruženjima. Tako smo mogu da reaguju
na relativno sigurnom i dobroćudni uslova, kao što je razgovarati sa
neznancem, idem na sudar ili govor, kao da su život ili smrt situacije, i
vrlo često očekujemo najgore.

2. HITNE UZBUРENJA SISTEM

Negativnost odstupanju i komunicira sa nam hitno uzbuрenja sistem
– borba, let ili smrznuti odgovor – koji može biti izazvana negativnim
mislima koje imamo. Kada se aktivira, amigdale, sa svom centralnom
položaju u mozgu, odašilje uputstva da mobilišu Simpatički nervni
sistem, povećava nivoe hormona poput adrenalina i kortizola u
krvotoku. Rezultat ima brojne promene u organizmu, uključujući:
povišeni otkucaji srca, više ubrzano disanje, Raљirene zenice, protok
krvi je preusmeren iz digestivnog trakta u udovima i napetost mišića.
Telo se sada priprema za akciju. Kada se to desi, oseжaжeљ se kao
da ti srce lupa, tvoje telo drhti, i tvoj stomak i creva su uznemiren.

Kada je potrebna ova reakcija – tako i u život spasio hitne ili u okruženju
veoma izazovno – izuzetno korisno je, ali ako uzbuрenja sistem preteruje, to
mogu podesiti u potpunosti propale napad panike kada postoji logička
razloga za strah. Naša tela evoluirao reagovati ovako povremeno (kao
Kada vidimo opasnu životinju ili treba da pobegne od grupi
neprijatelja), ali nemoj se nosimo jako dobro kada se aktivira se ceo
dan, preko nedelje, meseci ili godina. Kada je, to nas postavlja za
mnoge anksioznosti povezane bolesti, fizički i mentalni.

Zaista, dugoročne nivo podignutom kortizola mogu spustiti imuna

funkcija i gustinu kostiju; uzdignete krvi pritisak, holesterol i telo težina;
povećavaju rizik od bolesti srca, depresije i mentalne bolesti; i ometa
10
učenja i pamćenja. Kako smo se dogovorili kada si govorio o
mentalni sklop u predstavljanju, menja kako mislimo o nam odgovor
na stres može minimiziramo ove negativne efekte kao i čak i naše
zdravlje. Međutim, odgovor na stres nije evoluirati neprekidno aktivirati
za duge periode vremena, ali kada je trebalo samo za opstanak, ili da
nam pomognu u napetu situaciju.

3. TRAŽE ZADOVOLJSTVO I IZBEGAVANJE BOL.

Takođe, kao što sam pomenuo ranije, evoluirali smo da gone zadovoljstvo i
izbegavajte bola. Ovo nas motiviše da rade stvari koje napravIjeno DNK,
obično kroz odigravali kao što je seks, jede, spava i pronalaženje siguran
dom. Kao rezultat toga smo mogu navuku na stalno traže ove stvari, i kad
nemamo savršen uslove koje nam dozvoliti da ih dožive, ili se boje da ih
izgubimo, nekako nam je pod stresom. Tako smo si ne samo uticao na
neposredne pretnje za naš opstanak, ali i strah necemo dobiti evoluirali smo
da otkriju, ili možda izgubimo već imamo.

Tako ove tri opstanak sistemi su odličan posao u održavaš živima, dok
je takođe insistiraju da iskusi zadovoljstvo da, ali njihova interakcija
takođe nas prime za nervozu.
NEUROPLASTIИNOSTI
Na vrhu ove tri je spojen opstanak sistema, takođe otkrili smo učenje
menja u mozak, neurologa zovemo iskustvo zavisnu od
neuroplastiиnosti. Naučnici nekada mislio mozga dostigao zrelost oko 25
godina starosti i onda se pogoršalo. Sada znamo da je mnogo više kao
mišić, i dok je na kraju oslabi preko nam životni vek, kad koristimo
određene nervne puteve u nasem mozgu, oni postaju jači i ako ne
11
budemo, oni postaju slabiji.

Princip neuroplastiиnosti je relativno jednostavan: informacija putuje kroz

mozak preko električne impulse koji se kreću duž nervne ćelije se zovu
neuroni. Za neki impuls da putuju iz jednog neurona u drugi, to mora da
prođe kroz sinapse razdvojene prazan prostor koji se naziva sinaptiиka
pukotina. Kad god imamo misao, upropastio ispaljuje hemikaliju preko
pukotina da drugi synapse, izgradnja mosta preko kojih možete krst
električni signal, koji nose podatke duž naboj. Svaki put kad se ova
kemikalija je otpustio, sinapsi raste bliže zajedno kako bi se smanjili
udaljenost električni impuls je trebao da predje.

Ovo je mozak nove instalacije sopstvenu strujna kola, fizički menja, da

olakšati i verovatnije najčešće korišćen sinapsi će deliti hemijskih veza i pale
zajedno. To olakšava pronalaženje informacija se prenosi na. Dakle
ponavljanja signale koji putuju dole po istim stazama, kroz ponovljene
ponašanja i učenje, sferi u mozgu. Ovo je zašto, 1949, neurolog Carla Shatz
je skovao termin„neuroni koji pale zajedno, žice zajedno”. Kao rezultat toga
možete produbiti negativne (i pozitivne) umne i postati više stalne, kao reka
krevet koji se produbljuje s vremenom.

*
Sa svih ovih prekognicija je spojen sistema koji rade da pomognu
preživjeti, nije ni cudo smo tako često teško život u razvijenom svetu.
Kasnije u knjizi idemo pogledati intervencije koje su razvijene su kao
odgovor na lipnju složene evolucije. Intervencijama su dalekosežne u
njihovog uticaja na mentalne dobrobiti, jer su istovremeno obratiti dva
izazova:

Kao prvo, oni mogu da pruži uvid šare uma koji kreira
uznemirenosti i patnje, radikalno menja naše viđenje nas samih i
drugih.

Kao drugo, dresiraju mozak ne odazove automatski pomoću

ovih instinktivno šare.

*
Sada imamo nekakav dogovor zašto razvila anksioznost, kako se igra vitalnu
ulogu u pomaganju nama preћiveti i zašto nalazimo ga tako problematično,
uzimamo će dalje bolji uvid u procese koji je održan u mozgu kada iskusimo
anksioznost. Razumevanje gde počinje odgovor na anksioznost je ključ za
efikasno upravljanje problematični mozgove.
 Poglavlje 3: Po stazama za
anksioznost

Na početku prvog poglavlja smo napomenuli da anksioznost mogu da potiču

iz dve različite oblasti mozga. Anksioznost je proizveden kao rezultat naše
misli je inicirao u korteksui anksioznost proizvodi naša reakcija ono što se
događa u našoj sredini je inicirao u amigdali.

Od sada cu se to odnosi anksioznost, koji je nastao u korteksu

kaomislio da staza” i anksioznosti koje potiču iz amigdale kao u
'reaktivna staza'. Svi su sposobni iskusiti uznemirenost kroz oba
staze, ali je važno da priznaju koja staza uznemirenost je nastao sa
ciljem da efikasno upravljate to. Sada smo sve sagledamo kako svaki
od putanje rad i kako nam je najbolji u upravljanju nemir koji potiče u
svakoj. Ja bih preporučio knjigu Opreznost i vaša nestrpljiv mozga od
strane Catherine Pitman, ako ste zainteresovani za čitanje o po
stazama sa više detalja.

U lični primer koji sam dao na početku prvog poglavlja, anksioznost je

uzbudjenog u prolaz misao moje misli o tome da moja kuca oduzeta; i
uznemirenost proizveo moj pas laje iznenada i glasno – a zatim moja
brza reakcija na hvatanje moju kafu – je rezultat moje amigdale reaguje
na životnu sredinu – reaktivna prolaz. Znajući razlike između dva putevi
nam omogućava da dizajniranje praktične intervencije i vežbe koje su
efikasni u menja naše iskustvo anksioznosti i menjanje strujna kola u
mozgu da nam doziramo uspješno pomogne.

Tokom poslednjih dvadeset godina, ili tako, neuroloških istraživanja je

promenio nam poznavanje strukture mozga i strujna kola učestvuju u
proizvodnji anksioznost. Najnovije intervencije za smirenje, kao što je
psihoterapija ili kognitivno ponaљanje terapija (CBT), zasnovane na menja i
logički osporava misli, i stoga ciljali zasnovane na korteks anksioznost, često
samo što je uticalo na misao staza. Iako oni mogu biti veoma efikasan za
upravljanje nemirne misli, koristeći ove vežbe i kada doživljava reaktivna
amigdala-
na osnovu anksioznost je često neuspeљna, a ponekad može biti
štetno. Pogledajmo dva putanje u više detalja.

1. reaktivna prolaz
Amigdala je centralno lociran u mozgu i uključen u oba putevi nervozi. Kao
napravili u sigurnosnom sistemu, skenira po životnu sredinu, postoje neke
naznake o opasnosti, dobija svoje senzorne informacije (znamenitosti, zvuci,
mirisi, dodir) od struktura u mozgu koja se zove talamus. Talamus šalje
senzorne informacije korteksa i amigdala, ali presudno, amigdali prvo prima
ove informacije (pogledajte sledeći dijagram). To je zato što amigdale miniran
odazove rapidno da spase svoj život; To je mera za sigurnost zasnovane na
evoluciju. Ako amigdala priznaje informacija dobijenih kao opasan, ponaša
odmah i da se aktivira sistem za hitne uzbuрenja: borba, let, ili smrznuti
odgovor.

Ovaj odgovor uzbuрenja energises Simpatički živčani sustav, koja proizvodi

ubrzano kaskadno fiziološke napaljen, rezultiralo brojne promene u telu da
biste bili sigurni smo da su najbolji za akciju. To znači da tvoju amigdalu
mogu reagovati na zaštiti od opasnosti pre tvog korteks je ni svesni
opasnost je. Zato smo mogu reagovati tako skakanje ću se maknuti auto u
brzini ili ubrzano vuklo natrag ruku kada dodirne vrelo površina pre nego što
imamo vremena da shvatim kako da reagujemo.
Treba malo više vremena za korteks primati ove informacije i za nas da
razume šta se dešava. Pa smo može brzo skok od paradajza stem koja
izgleda kao pauk, ali onda se oporavi gotovo odmah kada informacija
stigne do korteksa, je ocenilo i priznata kao bezopasan paradajz stem. Ovo
je isti odgovor smo razgovarali u odnosu na rani preci, bilo je sigurnije za
amigdali da je kamen za lava, nego da иekam do korteksa ocenjuju
situaciju pred Reagujući. To mogu biti razlika između života i smrti.
Shvatajući značaj ove brze odgovore inicirao reaktivna prolaz može pomozi
nam da shvatimo i na kraj sa simptomima stvorila borbu, let, ili smrznuti
odgovor, uključujući najekstremnijim reakcija: napad panike. Amigdala ne
samo reaguje brže nego do korteksa, ali postoje još veze iz amigdale vodi do
korteksa nego obrnuto. Ovo omogućava amigdale oteti mi mislimo, drugi
načinio
odgovora, tako da nema logičke dogovora, samo automatska reakcija.
Ovo je od vitalnog značaja za čuvanje nam živote (ne bi trebali biti u
stanju da primeti lepo multi-Slojevita nijansi Lavlja krzno kada je
pokrenut prema nama), ali čini da je nemoguće za nas da razlog
daleko ovu vrstu anksioznosti i smisao zašto se to događa.

Dok su strategije zasnovane na korteks popularniji, je od suštinskog

značaja za takođe rad strategije koje možete suprotstavljanje
reaktivna staza anksioznost i trenira nasem mozgu da prestane da
se odaziva nepotrebno u budućnosti.

KAKO JE REAKTIVNA PROLAZ UČI ŠTA JE

OPASNO
Kakve informacije amigdale odgovoriti? Istraživanja pokazuju da izgleda da
bude predispozicije za neke opasnosti koje je pomagala preћiveti i
evoluira. Trudimo se da reaguju na zmije, insekti, zivotinje, ljutitim licima i
12
kontaminacije malo oklevanja. Međutim, sa obuke i iskustva, čak i
instinktivno strahovi može prevazići. Sada je uobičajena imati životinje žive
sa nama u našim kućama kao ljubimce, ali i za ljude da ume da rukuje
pauci bez straha.

Pored ovih predispozicije strahove, osnovni način amigdale nauci o ono

što je opasno je kroz emocionalne uspomene pomoću procesa asocijacije.
Ovo bi mogla biti emocionalne uspomene možete ili možda neće
pridržavajte korteksu i amigdali koriste sistem potpuno odvojene
memorije. Sistem memorije amigdale koji koristi ne sadrži slike ili verbalne
informacije; Umesto toga se dozivljava direktno kao emocionalni državu.
Zato ponekad može doći do uznemirenosti bez jasnog razloga. Možda je
određeni miris, lokaciju, situacija ili objekat možda osećaš nestrpljiv zbog
logičkih razloga to ne pada na pamet. Ovo je emotivna uspomenu na
amigdale na poslu.
Tako objekat može biti preti u sebe iz straha da mu bude pridruženo kao
amigdale veze sa tim da pamtiљ emocije. Ako je osoba bila u vezi
u saobraćajnoj nesreći, a u trenutku sudara, razbili su osveћivaиa za miris
borova, punjenje auto sa taj miris, samo mirisati borove u budućnosti
može učiniti tu osobu strepite, čak i ako oni ne seжam se toga.

To takođe može da radi na drugu stranu, u toj miris, vid, objekta ili situacije
mogu biti povezane sa pozitivna osećanja. Voljena baka je možda nosio
određenih aroma prilikom rukovanja te kao bebu, i sad se da taj miris
pridružite osećanje ljubav i sigurnost, iako ste možda pri svesti o konkretnom
tvoja baka nosi koji parfem, ili čak i po ti kao beba. Dakle reaktivna prolaz je
odgovoran za mnoge nam emocionalne reakcije, pozitivne i negativne.

UPRAVLJANJE REAKTIVNA STAZA

ANKSIOZNOST
Amigdala uči kroz iskustvo da nesto nije opasno ili sam se iznervirao pa
pomoću terapije ili intervencije da meta nestrpljiv misli da prevaziđe
anksioznost uzrokovana amigdale prolaz ne mogu biti uspešan. Smo se
fokusiraš na pogreљan put. Pa, kako smo naučiti efikasno upravljanje
zasnovane na amigdalu anksioznost? Postoje dva osnovna načina.

1. upravljanje kroz svesti

Pre svega smo se mora priznati je zasnovan na amigdalu anksioznost

smo malo i razumem da je koristeći korteks da pruži logička
objašnjenja za ovu vrstu anksioznost nije verovatno pomoći, naprotiv
često može da na anksioznost gore.

Osoba koji su prisustvovali konferenciji za veliki posao može da osetim

njihov rad srca, brzo raste, njihovo disanje postane pliжi, a njihove ruke
počinje da se trese dok ulaze u sobu punu stranaca. Ovo je reaktivna
prolaz na poslu. Šta je amigdale želi zaštititi ovu osobu iz? Kao što sam
pomenuo ranije, sreli grupom neznanaca u praistoriji bio neuobičajeno i
opasan, i postoji dobra šansa ćemo biti opljačkao, prebijen ili čak ubijen.
Jedan od amigdale je uloga je da budemo plen predator, i to često mogu da
pomisle da moderne okruћenju, za opasan.
Osobe koji su prisustvovali konferenciji se nesvesni amigdale automatski
reaguje zaštititi ih od smatra opasnosti, a u ovakvoj situaciji, misao prolaz će
koristiti korteks stvoriti razloge za nestrpljiv reakcija, kao što je ' osećam
ovako Jer sam zabrinut ljudi će zanemariti me ako bih se predstavim „,”
izgledaju više kompetentni od mene, ja sam verovatno napraviti budalu od
sebe, ako krenem s nekim razgovarao.' U više osoba se fokusira na ta logički
zasnovane na korteks objašnjenja zbog svojih strepnji, više zebnje će one
stvoriti, dodajući da je originalni problem. Neophodno je Dakle Shvatajući
značaj amigdale je sposobnost da se preuzme odgovornost.

Ako smo se nasli u ovakvu situaciju moramo biti svesni da nam amigdale
pokušava da zaštiti nas, ali kako doћivljavamo nije ћivotnoj. U prethodnom
primeru, na konferenciji je mogao da vazno, cak i od ključnog značaja za
osobe karijeru, ali bilo je malo verovatno da znači život ili smrt. Tako da
osoba mora da prihvati fizičke reakcije su bile zbog amigdale pokušavali
da ih zaštitimo. Dok te reakcije je bi pomoglo ako im je trebalo da se bore
ili da pobegne, ovo nije opasna situacija, i dolaze sa logičkim objašnjenja
za to će samo dodati uznemirenost. Ovo je zašto, kada ljudi iskusiti
napade panike, neko logično objasniti zašto oni ne bi trebalo da je u panici
ne pomogne. Oni govore da korteks koji je ugasio se ili potpuno obuzeti
amigdale.

Tako priznaju tvoju amigdalu pokušava da te zaštitim, ali često može biti
naopako. Ne želite svoje misli da biste dodali plamen vatre. Treba da
priznamo kada amigdala je pogreљno situaciju i nema razloga za uzbunu.
Objasnicu kako možemo smirite te misli iz korteksa i smanjio njihov uticaj
kasnije, u korak 2: bave zabrinutih misli i osećanja. I zapamti da ako je tvoja
reakcija nije velikom većinom jak, to će verovatno biti izazov odgovor, a odziv
na izazov može nam pomoći da bolje performanse u okolnostima.

Nažalost, svest o tome da situacija nije opasna, i da je samo tvoj amigdale

razvaljuje i podizanja alarm neće uvek olakšati situaciju i zaustavi ogromne
reakcije. Međutim, svesnost je ključni prvi korak.
U nekim situacijama, za dalju uspešnu pristup je da koristite duboko
disanje
tehnike ili da se upusti u fizičku aktivnost; ove tehnike možete da
angažuje parasimpatetiиki nervni sistem i da te izvedem iz borbe, let,
ili da zamrzne odziva, smirivanje uma. Idemo kroz ove i druge
efektivne vežbe detaljnije u hitno vežbe: upravljanje boriti, let, ili stoj.

2. upravljanje učenjem kroz iskustvo

Kako bi se dodatno smanjiti ili ukloniti beskorisno zasnovane na

amigdalu anksioznost, morate koristiti jezik amigdale radije nego
korteks, a to znači učenje kroz iskustvo. Ako, na primer, želite da
promenite na amigdalu anksioznost reakcija na pse, morate aktivirati
memorijske sklopove koje se odnose na pse, i tek tada nove veze
moguće napraviti i amigdale naučio da reaguje drugačije. Ako želite da
promenite na amigdalu anksioznost odgovor na socijalne situacije,
morate aktivirati memorijske sklopove koje se odnose na druženje.

Spominjemo neuroplastiиnosti iskustvo zavisnog ranije u poglavlju i je ovaj

proces koja dozvoljava mozgu da kreiraju nove veze, menjati kola i promenite
na amigdalu buduće odgovore.

Ljudi će, razumljivo, često izbegavati ovim izazovnim i izazivanje panike

situacije, ali ih izbegavam prestaje amigdale od formiranja novih veza i
reaguje drugačije. Amigdala pokušava da sačuva načitanim emocionalne
reakcije putem izbjegavanja izlaganja okidači. Ovim se smanjuje verovatnoću
neuro-izmene ili uznemirenost biti eliminisani. Tako sto je otkrio sebe situacije
ili objekte koje nas čine nestrpljiv, ali izazovan te povezanosti – realizacijom
ništa loše dogodi

– da razviju nove veze u amigdale koje se takmiče sa i na kraju

savlada onih koji prave straha i nervoze.

Ako pokrenemo možete vidjeti anksioznosti-talasa situacijama kao priliku da

Saznajte, izmenite i opreznost i nam nervni putevi, motiviљemo sami da im se
suprotstavim. Iako je teško, ako smo neguješ mentalni sklop je prilika i da
razume da sami otkrijete nervozi koja nastaje će proizvoditi pozitivan KNR
promene, smo mogu da shvate hrabrost da se suočimo sa našim strahovima i
postati odvojili. Moramo obratiti kako da preduzmete uprkos osećaj
teskobe i strah kod korak 3: uzimanje akcija.

2. misao prolaz
Kada pomislimo na anksioznost, obično mi povezujemo sa zasnovane
na korteks anksioznost, vrstu anksioznost, kreirala nestrpljiv misli. Mi
smo više svestan ovu vrstu anksioznosti i mogu da ga prepoznaju u
naše misli i osećanja. Ovo je zato što direktnije pod kontrolom od
amigdale je korteks. Kao rezultat toga, da smo sposobni da obuиimo da
biti svestan, prekid, i promenite nemirne misli i slike, i stoga smanjiti nam
anksioznost. Međutim, nije uvek lako, kao što smo razviti dugogodišnje
obrasce razmišljanja i navike sam navikla.

Korteks mogu da utiču nam anksioznosti u dva osnovna načina. Kao prvo,
kao što je ranije opisano, to mogu pogoršati anksioznost u amigdali
kreiranjem beskorisno i neprecizna razloge za osecanjima nestrpljiv i drugo,
to može samostalno započeti nepotrebne anksioznosti koristeći misli i slike.

KAKO DO KORTEKSA INICIRA ANKSIOZNOST

Korteks možete započeti nepotrebne anksioznosti koristeći misli i
slike u dva osnovna načina.

Kao prvo, od strane tumačenje neutralna ili bezopasan fotonski

(znamenitosti, zvuci, mirisi, dodir) to je obezbedio talamus kao preti, a
onda je poslati ove informacije na tragu amigdali da proizvede
anksioznost.

Na primer, je kasno u veče i tvoj telefon zvoni. Možda počneš odmah da se

pitaš zašto netko te zove ovako kasno. To je loše vesti, nešto se dogodilo,
možda neko iz familije je bio upleten u nesreci? Mozak je preuzeo ovaj
senzorne informacije, stvorio uznemirujuжe misli, i poslao poruku u amigdali da
proizvede anksioznost. Javi se da cujem glas mog prijatelja molim te ako
želite da se nađemo sutra na ručak i tjeskoba povuиe.
Drugi način korteks inicira anksioznost koristeći misli i slike je
nezavisno proizvodi svoje uznemirujuжe misli, bez primanja
senzorne informacije.

Vas dvoje se trebate putuju u inostranstvo, za nekoliko dana i da

mislite da prvi let kasni i onda nedostaje veza sa drugom letu. Mozak
šalje ove informacije na tvoju amigdalu i odgovorom anksioznost
izazvalo je, iako je bilo bez senzorne informacije koje ste dobili za vaš
let kasni. Amigdala reaguje na imaginarni informacije na isti način
reaguje na realnu situaciju, Dakle, anksioznost, misli i slike kreirane u
korteksu uzrokovanog je jaka kao uznemirenost doživećete iz prava i
uživo situacije ili pretnja.
Mi često brini na ovaj način, nada je rumination će dovesti do rešenja ili će
pomoći da se pritajite se protiv negativnih buduće događaje. Smo ponekad
smislim roman rešenja kroz brinuti, ali retko radim. Иeљжe smo samo ojačati
nervne puteve u korteksu koje kreiraju brige. Zbog neuroplastiиnosti, šta god
ti posveti mnogo vremena da mislim o do najsitnijih detalja vjerojatnije je da se
pojača, stvara začarani krug.

UPRAVLJANJE MISLIO DA STAZA ANKSIOZNOST

Postoje brojne osnovne vještine nauиimo da pomognu da efikasno upravljate
nestrpljiv misli. Zapamtite, u misao prolaz, korteks inicira anksioznost na
jedan od dva načina; tumačenje neutralna senzorne informacije kao što je to
opasno, i slanjem ove informacije u amigdali da proizvede anksioznost; ili po
kreiranju nemirne misli i osećanja na svoje, bez senzorne informacije, i opet,
poslati ove informacije u amigdali da proizvodi
anksioznost.

Moramo nauciti da se sluzite beskorisno misli i slike na način koji će

eliminisati anksioznost reakcija amigdala ili znatno smanjiti svoju
snagu. Ovo zauzvrat će nam omogućiti da preuzme kontrolu nad
nam ponašanje i u potpunosti angazujete naše akcije pre nego što
omogućava nam anksioznosti da nas voditi.

Pre nego što smo za prikaz strukture sposobnosti ovih ključeva,

hajde ispitati neke od drugih, učestalije rešenja, rekli su nam može
pomoći da se smanji negativnim mislima. Savet često nam je rekao
da:

Izazov ili osporavaju misli u potrazi za dokazima da pokaže da to

nije bila istina.

Zamenite negativnim mislima pozitivne misli.

Odvratiti nas od tih misli.

Možda ste pokušali neku od ove strategije ranije, i ako je tako, možda su
priznale neke uobičajene probleme sa ovim pristupima:

Oni zahtevaju mnogo truda i energije i mogu da vas skrenem

iz originalnog namera.

Uglavnom potenciraju svoj um negativnim mislima.

Oni samo imaju tendenciju da vam privremeno olakšanje, pre

nego što je tvoj um smisli novi negativnim mislima.

Ne rade kad odete komforne zone da biste uneli napetu

situaciju.
Ako ovi metodi ne funkcionišu kao dugoročnih strategija, koja je
alternativa? Pa, tamo je radikalno drugačije od reaguje na negativne
misli koje deluje nelogiиno.

Sa pristupom dolazi od prihvatanja i posvećenost terapiji (često skraćeno da

ACT) — o čemu svedoči zasnovane na psihološka intervencija koje koristi
prihvatanje i mindfulness strategije za prevazilaženje anksioznost i upravljanje
 13
stres. ČIN pokazuje da smo može da smanji uticaj negativnim mislima i
nestrpljiv osecanja bez da ih se otarasi. Ovaj metod funkcioniše iako ima
ikakvog bez napora da smanji, izazove, eliminisati ili promeniti negativnim
mislima. Zašto? Zato što počinje sa pretpostavkom negativnosti misli nisu
inherentno problematična.

U svojoj knjizi Sreća klopka, vodeći ACT prakse Dr. Russ Harris,
objašnjava da negativnim mislima su uzeti u obzir samo problematično
ako dobijemo cneљto u njima, da im damo sve naše pažnje, tretiraj ih
kao apsolutno istina, omogućiti da kontrolišu nas, ili se tukao sa njima.
Kada se u nase misli, im damo sve naše pažnje i da budu apsolutnu
istinu, smatramo da je telo napadnuto iznutra ih razmotriti. Kada se dve
stvari spoje oni postanu ujedinjeni kao jedan. Kada smo u nase misli na
ovaj način smo odsekli ili prekinuta veza sa љta je pred nama, i zbog
toga je teško da se uključi u našoj sredini. Nam nemirne misli je postala
realnost i dominirati nam ponašanje.

Prilaz ČIN predaje tri osnovne vještine da pomognu da efikasno

upravljate zasnovane na korteks anksioznost: defusion, ekspanziju i
zaruke. Жemo na kratko prikazati strukturu ispod ove sposobnosti i
onda im se vratiti kasnije u knjizi objasniti kako možete praktično
primenjujemo ih.

1. defusion

Da se suprotstavimo beskorisno misli, smo možete deaktivira ili

odvojiti od njih. Kada smo deaktivira iz misli, upoznata su ništa više
ili manje od reči i slike, a može imati mali ili nikakav uticaj na nas,
iako su istina.

Kao analogija, zamislite da ste vi vozite autobus, dok se sve putnike (misli)
crep cvokoжu, biti kritična ili vikao pravac. Možete dozvoliti im da viknem, ali
odabrati ne ulazi u sukob s njima, drћi vašu pažnju fokusirao na putu ispred.
Ako se okrenete i početi da se raspravlja sa putnicima, moraćete da zaustavi
autobus, ili postati rastrojen i skrenite u redu. Zato uporno pokretačka, što im
omogućava da viknem, ali sigurno u
znanje ne mogu da te povrede. On aktivira iz njih.

2. ekspanzija

Kada nam korteks nam daje beskorisno misli će često dozivljavamo

neprijatna osećanja kao rezultat. Normalno trudimo da izbegnu ove
osećanja ili senzacije, trudimo se da sa njima ili da ih se otarasi.
Međutim, nauиimo da se sa njima efikasno pomoću proširenja – to je
sposobnost da se otvori i napravi mesta za emocije, senzacije i
osećanja.

Tako da smo prihvatili su oni tamo, i dozvoliti im da prođu bez uticaja

na ponaљanju. Kada iskusimo nestrpljiv osećanja, ne borimo sa
njima, ali smo im izađe u susret i omogućiti im da dolaze i odlaze u
svoje slobodno vreme. To ne znaci da nam trebaju, kao i oni, ili ih
odobrava, ali samo prestajemo da investira nam vremena i napora u
borbi protiv njih. Više prostora da damo teško osećanja, manjeg
njihov uticaj i uticaj na ћivote.

3. angažman
Sledeći korak je privlačan sa iskustvima, zadatke i situacije, uprkos
beskorisno misli i neprijatna osećanja. Angažman je biti prisutna i aktivno
učestvuje u ono što radimo – nije izgubljena u mislima. Uznemirenost nije
problem, ali povlaиi iz naše iskustvo je.

Vise se fokusiramo na beskorisno misli i neprijatna osećanja, vise smo

prekinete vezu sa ovom trenutku. Ovo se posebno zna dogoditi sa
anksioznost; Nismo se navuku na priče o budućnosti, o kako možda
krene po zlu, i koliko moramo se pobrinuti za njih. Ne moramo biti
povezani sa ovom trenutku stalno, ali to je posebno korisno da to učini u
mnogim situacijama, posebno kada anksioznost je u svom automobilu
nas daleko od željene ponaљanju.
*
Se za detalje i tehnikalije defusion, ekspanziju i angažman u korak 2:
bave nemirne misli i osećanja, a takođe se kroz brojne različite vežbi
da biste videli šta je najbolje za tebe.

*
U ova prva tri poglavlja, razgovarali smo o kako i zašto je anksioznost
razvija, opisao po stazama to koristi, a izložio kako smo možete da
počnete da upravljate nam anksioznost. Pre pokretanja praktične
putovanje i počinje vežbe, prvo moramo da poveća svest o kako
napreduje anksioznost na način koji je ozbiljno utiče nam živote.
 Poglavlje 4: Poremeжajima
Svi su iskustva anksioznosti s vremena na vreme. Često može biti
situacija određene – ako smo si okrenut malih poteškoća na poslu,
neki ispit ili pravim važna odluka – ili ponekad postoje samo periode u
našem životu kad nam se malo više zabrinutih nego u drugim
prilikama. Međutim, ponekad anksioznost mogu da osetim trajnije i
uticati na skoro svaki deo naših života. Kako idemo iz privremene ili
situacija specifična anksioznost do razvoja anxiety disorder?

Beg izbegavanja učenje

Većina poremećaja anksioznosti razvije kroz psiholozi zovu
pobegne izbegavanja učenje, koji prati ove opšte šara:

1. situacija.

Recimo da se nešto dogodilo meni koje uključuju kokice, kada sam

bila mala. Možda skoro zadavljena na kokice, ili je neko me je
maltretirao i prevrnuo kokice u mojoj glavi. Morao da, potisnuti, kao i
kad sam bio mlađi strašno i bolno. Sada, mnogo kasnije na u životu,
posecujem bioskop. Ja sam čekanja u redu za karte u predvorju i
mogu nanjušiti

kokice.

2. anksioznost
Miris kokica možda dovoljno da spomenem neki smisao u anksioznost,
pošto je to kako associational memorije radi. Samo treba mali okidač da
nas ponovo povezati sa nesto to je bilo teško ili neugodno.
3. neprijatna osećanja

Nalazim da je uznemirenost neprijatne, pogotovo ako imam neku vrstu

fiziološki odgovor (srce brže kuca, plitko disanje). Mogu da osetim kao
da idem da imam napad panike.
4. ostavite situaciju

Ћelim da preduzmu korake da se otarasi neprijatan utisak, tako da ja

odlučujem da skloni situaciju tako što ćete ostaviti u predvorju, a ne
može ni ostavi sve zajedno u bioskop.

5. anksioznost ide

Jednom ispred na parkingu počnem da je bolje i da obratite pažnju na

smanjenje moju nervozu.

NEGATIVNE
Kako sam uspeo da nadjem reljef moja anksioznost tako što ćete ostaviti
situaciju, ja sam više teško može ponoviti ovo ponašanje u budućnosti.
Ovo se zove negativnog pojacanje – pojacanje koji dolazi sa
uklanjanjem neugodna iskustva. Tako da sledeći put kada odem u filmu i
miris kokica, bicu verovatnije da uradim istu stvar, jer dobro je imati na
stanici negativno iskustvo. Ovo možete onda i proširiti na druge situacije;
Možda ćete početi da izbegnu pošti i u kupovinu u glavnoj ulici. U
ekstremnim slučajevima to može dovesti do potpuno propale
agorafobija.
Iako je ponašanje nije mogao da se razvije u nešto ozbiljno kao
agorafobija, većina nas razvije ove male šare oko nekih stvari se
bojimo i početi izbjegavati situacije koje nam se čini nestrpljiv. Ovo je
onda negativno ojačano i izaziva ograničavajući i problematično
ponašanje. Mi ne da se suočimo sa našim strahovima; smo ih
izbegnete ili sa njima. Kako je anksioznost ovako inace leci?

Izlaganje i prevenciju odgovor

1980-ih broj univerziteta, posebno u Sjedinjenim Državama, počeo
da istražuje intervencija za anksioznost i fobije kreirao specifične
14
situacije. Broj od njih su eksperimentisali pregledanja sa zmijom
fobije da istraži i da ilustruju kako anksioznost uzrokovana pobegne
izbegavanja učenje mogu da se tretiraju. Intervencijama obično
dizajnirani su koristeći sledeći obrazac:

1. Učesnici su dolazili na univerzitetu i biti je rekao istraživač da je zmija

zaključan u kavezu u sobi neke daleko.

2. Onda, u ranim danima istraživanja, relaksacija metod koji se zove

„recipročna inhibicija” izveden. Ovo u pitanju učesnik istreniran da
smanji njihovu anksioznost koristeći tehniku za opuštanje mišića.
Međutim, kasnije u istraživanje otkriveno je ovaj korak nije neophodan, a
učesnici su bili ohrabreni da ostanem sa iskustvom i dozvoli
uznemirenost biti tamo dok nije krenulo samo od sebe.

3. Sa zmijom i dalje u dalekoj sobu, istraživača razgovarao učesnik,

opisao zmiju, odgovorio na sva pitanja i onda prosto čekao dok ništa
se nije desilo uznemirenost počeli opadati.
4. Zmija je preselili u bliže sobu i učesnik bi dalo vremena da se smiri.
Korak po korak, zmija je bila približila, dok je uveo u istoj sobi i stavite
pred učesnik.
5. na kraju učesnik bi se pobrinuti za zmiju.

Otkriveno je da ponovite ove vežbe, bezbroj puta, osoba na kraju izgubio bih
svojim fobijama zmija. Odgovor na anksioznost je postao istrebljena jer
učesnika iskusni ništa grozan dogodilo. Ovaj pristup od tada pronađen je da
radi za skoro sve fobije. Ovo je primer amigdale učenje iz iskustva.
Funkcioniše tako što je aktiviranje memorijske sklopove koji izazivaju
uznemirenost, a onda omogućavajući učenje da prespojim nervne puteve i
eliminisati ili smanjiti odgovor na anksioznost.

*
Često, kada ljudi traže tretman za anksioznost, oni nisu u početku
zainteresovan za „rukovanja zmija”. Oni ne želite tretman bude
neprijatno, ili da sa svojim strahovima. Ljudi imaju tendenciju da se
otarasi nestrpljiv osecanja bez osećaj neugodnosti, ali nema metka
magiju za tretira anksioznost. Kao ljudi koji rukuje zmija, ova knjiga se
fokusira na moliti da se poveća kapacitet da podnese uznemirenost i
da promeni naš odnos sa iskustvom.

*
Kad koristimo određene intervencije i zasnovan na mindfulness vežbi nam
nervoze, istraživanje pokazuje da oni mogu da idu dalje od poboljšanje naše
iskustvo prisutni trenutak anksioznosti. Uz dosledno prakse stvorimo čvrstu
podlogu, i čineći to možemo promeniti strukturu i funkcionisanje mozga na
načine koji nam daje prednost izvan samo upravljanje nam anksioznost. U
nastavak Krenimo da vidi kako smo početi da gradi ova fondacija, kao i
intervencije koje mogu da imaju veliki uticaj na mozak.
1. korak: Smirivanje uma
 Poglavlje 5 : Upoznavati sebe

Ovo poglavlje je početak praktične ova knjiga će vas odvesti na

putovanje. Radi se o razmatra i razumevanje ko si, procenjuju kako
izbalansiran život ti je, i priprema da promenite. Iako možda stalo da
početi odmah izlaženju nemirne misli i osećanja, je važan ti prvi build
fondaciju koja će održati te mirno kad je suočen sa sa izazovom da
menja tvoj odnos sa tjeskoba i akciju. Vežbe u ovom poglavlju su o vodi
korak nazad i procenjuju ko si, kako živiš svoj život, i s obzirom na to da
li se to na bolje.

ko si ti?
Istraživanje pokazuje da kada smo potvrdujem naše najviše vishe vrijednosti
— najbolji deo od autentičnog prolaziti kroz – pre ulaska u potencijalno preteći
ili izazovno situaciju, smanjimo možete nam anksioznost, postanu manje
obrambene, a otvorene i autentičan u nam ponašanje. Tako provesti malo
vremena, što je odraz, a možda je napisao o, koji mislimo da jesmo, možemo
smanjiti nam hormonalno anksioznost i budu prisutni i efikasna u izazovne
okruženjima. Na studije su pokazale da kad ljudi pišu autentičan samih sebe
pre ulaska u situaciju sa potencijalno nestrpljiv, idu imati znatno niži nivo
15
kortizola – hormon pustimo kad nam se pod stresom – od ljudi koji ne.

Ovo je o samu sebe gore i brinite „ja nisam najbolji”! ili „Ja sam pobednik”! na
putu tradicionalno mislimo o izražavajući pozitivnih afirmacija. To je više o ceni
najbolje prolaziti kroz pojave kad imamo potpuni pristup nam vrednosti, osobine i
prednosti, i znam da ih izrazimo kroz naše akcije. Drugim rečima, to je
razumevanje ko smo u stvari i imati samopouzdanja da bude prava. Ove vrste
afirmacija, pomozi nam da verujemo u i pojasni svoje priče. Ovo nam
omogućava da verujem ko smo
su volje ide prirodno u šta govore i rade.

U sred pisanja ovog poglavlja, dok je na jednom od moje dnevne šetnje psa,
sluљao sam podkast predstavila reper Scroobious Pip (pravo ime David
16
Meads), u kojoj je intervjuisao autor Jon Ronson. Oboje govorili su o svojim
iskustvima sa anksioznost (Ronson je napisao do najsitnijih detalja o njegovu
paralizirajuжeg nivo anksioznosti), i Scroobious Pipe je rekao da je izgubio
samopouzdanje, a kad veza iz vedra neba. On je opisao kako, u tom periodu
od anksioznosti je proveo nedelju dana piљuжi pjesmu (koja je bila objavljena
komercijalno). Pip je objasnio kako je ovaj proces ga o tome ko je on stvarno
je podsetio i kakve su njegove vrednosti i snagu. Rekao je da je projekat
pomogao mu je da se oporavi njegovo samopouzdanje. Ovo je da idemo i da
radim u sledećim vežbi; podsetimo ko smo, šta mi cenimo i ono što je važno
za nas.

To je važno ne samo razmišljamo na naše vrijednosti bez uzimanja

praktične korake da bi u potpunosti da ih razumem. Mi to možemo
pisati o njima. Pisanje je moćan vezba jer služi da razjasni nam misli
i osećanja, na neki način odraz sama nije u stanju da. Na delu
pisanja, ideje nastane i da su u obliku, a to nam daje jasnije
razumevanje o tome ko smo.

Fundamentalnu vežbu 1: Ko si ti?

Ove vežbe mogu biti učitane ovde: http://bit.ly/2ccPzHj

1. korak

Ispod je lista uobičajenih osnovne vrednosti. Odaberite jednu ili dve

vrednosti osećaš su najviše centralne za vaš identitet, najbliži srž ko si
ti. Na listi je samo radi lakšeg odražavaju, tako da ne morate da
izaberete sa liste ako znate vi posedujete vrednosti koje nisu na listi.
Pouzdan
Odan

Efikasna

Inspirativna

Pouzdan

Počinio

Avanturista

Strastveni

Serviranje

Kreativni

Motivisani

Učtivo

Konzistentan

Duhovito

Pozitivan

Radan

Iskren

Duhovita

Poštuju

Obrazovani

Ljubav prema

Da stane
Hrabar

Zabavan

Inovativni

Otvorenog uma

Vrste

Sportski tip

Optimističan

Negovanja

Jezgro vrijednosti 1: ko je to?

Jezgro vrednost 2: ko je to?

2. korak

Zatim, napisati kratku poruku na zašto se ove vrednosti važni za

tebe i određeno vreme kada su pokazalo se da je važno. Osoba
koja je duboko mogao napisati vrednosti biti duhovit:

„Budete zabavni okolo drugima bitno je meni. Mislim da smo svi bi bilo bolje
ako bi ponekad život manje ozbiljno. Stvarno mi je drago nasmejao, prija mi
dobro i u pitanju lako me. Sećam se da izlazim sa kolegama sa posla i smo
imali bilo stvarno pod stresom, ali sam uspeo da nadjem humor u kako stoje
stvari su u to vreme i svi smo na kraju se smeje. To je stvarno probio led i
imali smo sjajna noć”.

(Core vrednost 1) je važno da me jer:

(Core vrednost 1) pokazalo se da je važno da tada:

(Core vrednost 2) je važno da me jer:

(Core vrednost 2) pokazalo se da je važno da tada:

Primetio sam da samo treba da se potvrdi vaše lične jezgra vrednosti – ne

vrednosti ili sposobnosti relevantnih nekoj određenoj zadatak ti nisi morala, ili
bilo koji izazov pred tobom. Tako na primer, ako imate pilulu i dolazi na
razgovor za posao, ne pokušati se uveravati da se uspešno razgovora za
posao tako što ćete odabrati vrednosti, mislite da su povezane sa intervju ili
posao. Ključ za rad ove vežbe je znati ko su ti i udoban i sigurna u s
to.

Predlazem da ponavlja ove vežbe povremeno, posebno kada se

suocavate nestrpljiv situacija ili izazov za. Takođe možete pokušati
neki kreativniji nacin odraћavanja vaše osnovne vrednosti i snagu, od
strane poduhvat projekta ili zadatka osećaš izražava ko si ti, kao
Scroobious Pip uradio u ovom primeru, što je opisano iznad.

ŠTA AKO NE VOLIM MOJE VREDNOSTI ILI

ŽELITE PROMIJENITI IH?
Biti nesiguran u naše vrijednosti, ili se smo ih ne volim, je dobar pokazatelj
da je naše prave vrednosti su oni hteli bi da imaju – vrednosti stremimo.
Trenutno ne ponašati na način koji je konzistentan da te vrednosti ne znaиi
smo im se sviđaju ili ne mogu da ih razvijem. Oni su skriveni i treba
razotkrivanju. Ako je ovo slučaj za vas, kada pokušate vežbe iznad,
odaberite željene vrednosti koje želite da imaju – one koje ti se tip osobe ti
rado bio.

Ako ti se i dalje boriš da otkrije svoje prave vrednosti, bilo bi korisno da

se odazove savet od Warren Buffett, jedan svet je veoma velikodusno
filantropi koji, i veoma uspeљan biznismen. Prilikom adresiranja Seattle
studenata 1998. godine, Bafet je ukazao da bi neguješ uspešan
vrednosti i navike, studenti treba da vidi da uzori.

On im je rekao da su hteli da žive život namerno i uspešna, trebalo bi da misle

osobe su ponosni na većini, pisanje dole kako je oni divim kod njih, i onda imaju
za cilj da oponašaju njihove vrednosti i kvalitete. On je takođe predložio da
studenti treba da ponese smeta osoba stajati najmanje, pisanje niz kvalitete i
vrednosti koje ih isključite tu osobu, i izbegavaju Вежбао ih po svaku cenu. Bife
je poruka nam govori da sa svesti, namera i praksi, razviжemo vrednosti,
kvalitete, i
navike od onih se svi divimo, i izbegavajte one onih koje ne volimo.

Izbegavanje iscrpljenosti i povećanje

energetske
Kada stvari postanu zauzeti, a mi ne vodimo za harmoničnim životom,
često smo skloni da pusti stvari ili aktivnosti koje nas hrani, i da se
fokusira na ono izgleda više važnih ili najurgentnijih u to vreme. Međutim,
bez stvari koje nas hrani, stres povećava i dignemo veći broj aktivnosti
koje nas obnoviti. Kada se to desi samo preostaje mi posao, obaveze,
teški izazovi ili druge stressors to stvarno iscrpi svoje resurse, i smo mogu
postati iscrpljena ili spaljena. Ћivote postati uski i se zaglavimo, kakav
17
stres istraživači poziv, levak je iscrpljenost. Je lako da se uvukao u ovaj
proces, jer često imamo pritiskom na zahteve, a kad to uradimo, prijatnijih
stvari u životu imaju tendenciju da izgleda opcionalna i da se lakše mogu
odustati.

Međutim, uprkos oseжajuжi da nemamo izbora, jednostavno moramo puno

uraditi, ili mi nemamo energije da rade i druge stvari, to je vitalni smo
izbalansirati nam živote u ovim vremenima, ili u najmanju ruku provoditi
aktivnosti koje nas hrani. Iako to možda izgleda odobravaju u to vreme, da bi
druge stvari pa i za održavanje energiju, treba nam vremena za dopunjavanje
zaliha i ishranu. To će nam dati dodatnog vremena, energije i perspektive
potrebne za izazovan segmente našeg života.

Ako si unconvinced taj balansiranje tvoj život, odmara, i radi stvari

koje te hrani je dobra ideja u zauzet periodima, voleo bih da te uputi
u pravcu neke istraživanja demonstrira zašto harmoničnim životom je
više ugodnijim i produktivni.

Kao prvo, naučnim dokazima naglasila je donošenja odluka protiv AIDS-

a ostalo . Istraživanju holandski psiholog Ap Dijksterhuis (ne mogu izgovoriti
ni), predlaže se aktivno u brojne odluke, posebno kada sam umorna će
dovesti do gori ishod nego kroz sve relevantne informacije i onda na pauzi, ili
18
idemo na nešto drugo.
U ostalim periodima, Podsvesni um je u stanju da obradimo sve puno
informacija, i to nam pomaže da jasnije, nego od veće pomoći odluke.
Licno, neke moje najbolje ideje i najkorisnije odluke doрeљ kod mene
kad sam љetala moj pas u unutrašnjosti, nakon perioda intenzivne
rada.

Drugo, istraživanja pokazala ostalo obnavlja svoje resurse i nam

pomaže da radite efikasnije . Pažnja restauracije teorija (ART) – za oblast
akademskih istraživanja koja istražuje naša sposobnost da zadrži pažnju
tokom vremena – pokazuje koncentraciju je ograničen, a smo mogu iscrpiti
nam zalihe fokusirane pažnje. Kada se ovo dogodi, nismo u mogucnosti da
efikasno radi ili da se koncentrišu pravilno.

Naučnika koji su obuhvaćeni ART istraživanja ukazuju da smo trebali uzeti

redovne pauze ili se prebacite aktivnosti kada naše pažnje je zamorno.
Posebno preporučuje se pravi pauzu u prirodi. Ovo je zato što su obično
manje prepreke okolo u otvorenog prostora i samim tim manje odluka treba
19
doneti, što će omogućiti da ugasite više potpuno. Međutim, ako na pauzi u
prirodi nije moguće, da i dalje budemo efikasniji na stresne zadatke samo po
osiguravanju smo malo da se odmori, ili se prebacite na neku aktivnost ćemo
uživati, pogotovo nešto što nam daje pauzu sa koncentracijom ili fokusirajući
20
se intenzivno.

Konačno , mi radimo kada umorni ili osiromašeni tezi da bude

veoma niskog kvaliteta. Novija istraživanja je ukazao da imamo
ograničenog kapaciteta za rad koji je teško i zahtevno, posebno
21
zadatke koji zahtevaju attentional resurse. Studije su pokazale љto
viљe, aktivnosti ili posao koji radimo kada smo su umorna ili iscrpljene
će biti ispod standarda, ili barem sigurno ne najbolje radimo.

Pored toga, pokušaju da radite kada iscrpljene često rezultira greške koje
treba ispraviti kasnije, ili potpuno renovirali. Tako ostajemo do kasno da
završim izveštaj za posao kada se umorni i osiromašeni će često rezultiraju
niskog kvaliteta rada koji mora biti ispravljen ili renovirali narednog dana. Tako
da kada je izuzetno zauzet, dok mi mislimo da smo mora nastaviti, ne smemo
pauzu ili vreme da se i ugodnoj aktivnost, zapravo spasit ćemo put u u
dugoročne po na vremenu da se nahrane sebe.

SKRIVENA SNAGA OGLEDALO NEURONA:

KOMPANIJA TE STALNO
Kada razmatramo aktivnosti i situacije koje hrani ili nas takođe treba da
razmišljamo na uticaj iscrpi nam socijalnih odnosa mogu da imaju na
nas. Krajem 1980-ih, pronalaženjem za užinu, akademik italijanske
otkrio sam izvanredno i neocekivano o kako ponaљanje i emocijama
drugih ljudi mogu direktno uticati na nas.

Рakomo Rizzolatti i njegove kolege imali usadili elektrode mozak broja

makaki majmuna da bi studirao njihovu mozdanu aktivnost dok
obavljaju razne motorne radnje, uključujući i grabi hranu. Jednog dana,
kao istraživač posegnuo za hranu za sebe, dok se pogleda povratne
informacije na ekranu njegov kompjuter, primetio je neuroni počinju da
vatra u mozga za motoriku jednog majmuna – oblast koju je pokazao
aktivnost kada životinje napravio sličan pokret rukom. Kako se to moglo
dogoditi kad je majmun bio samo koja miruje, ne kontaktira Zgrabi
hranu, ali samo da ga gledam?

Ovaj slučajno otkriće dovelo do otkrića ogledala neurona – posebna

klasa za mozak ćelije tu vatru, ne samo kada pojedinac izvršava neku
radnju, ali isto tako kada pojedinac posmatra nekog drugog da iste
pokrete. Dalja istraživanja u radu ogledala neurona je pokazala da
ovaj efekat prevazilazi motoričkih pokreta. Sada znamo da kada
vidimo nekog drugog doživljava emocija, bilo da je to pozitivan ili
negativan, naš mozak „proba” tu istu emociju zamisliti šta druga osoba
22
prolazi. To radi da me na vatru iste nervne puteve u mozak mi
možete pokušati da se odnose na emocije mi brinemo.

Ovako u kojoj smo iskustva empatije i mogu da se uzbudjujes oba su

pozitivne i negativne emocije drugih; od ljute na mentalitet,
da solidarnost prema bolu tokom i nakon tragedije. To takođe znači
da smo su direktno uticao na stavove i uverenja od onih smo
provesti većinu vremena sa. Pa ako smo si konstantno pod
uticajem kritične cinični, strahu i pesimistični stavove, neprekidno
pucamo te sinapse u nasem mozgu, nove instalacije to ka
anksioznosti, straha i pesimizma; Radije nego mir, samopouzdanje
i optimizam.

Tako kada mi razvijamo nam živote i s obzirom na to kako je najbolje da

izbalansira aktivnosti koje hrani i nas iscrpi, smo trebalo bi uzeti u obzir
kompanija držimo i da li moramo preduzeti korake da promeni ovo, a ako ne,
uzeti u obzir kako smo mogu da poboljšaju stvari . Ne da ti trebalo da smo
tamo za prijatelje koji su jako retko; onima kojima je potrebna je pomoć da
radi kroz teške situacije ili sluљaoca. Takođe ne ciljam možete nikada biti
kritična, ili da nikada ne razgovaramo o nam anksioznost, strahovi ili brige;
kao pozitivne promene obično zahteva kritičke misli. Samo da moramo da
razmotrimo koji konstantno da provedem vremena sa i su pod uticajem.

Fundamentalnu vežba 2: Balansiranje život

Ove vežbe mogu biti učitane ovde: http://bit.ly/2c6Wyi2

1. korak: Navedite svoje dnevne aktivnosti

Crtanje tabele kao onaj ispod, a u koloni lefthand napravi spisak između
tipične 1 do 15 aktivnosti kojima se bavite većina nedelja. Zatim navedite
koje te hrani stavljajući N u koloni najbliћi, i na sličan način na koje te
iscrpi stavljajući D u koloni najbliћi.

Od strane okrepi, mislimo na aktivnost koja podiže Vaše raspoloženje,

daje energiju, ili se oseжaљ mirno i centar. Po iscrpljene mislimo
aktivnost koja vas odvodi, oduzima energiju i osećate se napeto.
Nema odgovora u pravu ili ne, može biti plakalo jer ti može biti
iscrpljeno za nekog drugog i obrnuto.
Tipične aktivnosti

1. E.g. konstantno proveravao e-mail (D)

2. E.g. prolazili (N)

3. E.g. Proveravanje vesti često (D)

4.

5.

6.

2. korak: Povratim ravnoteћu

Možda postoji neki koji polako nestaju aktivnosti možete odmah prestati,
eliminisati, ili radi manje od, a takođe neke hranljiva aktivnosti te mogu
vise od. Pazite se kroz listu i vodite računa o tim aktivnostima, i izbacuje i
okrepi, koji možete promeniti. Ne daju nekom detalju će kako u ovoj fazi,
samo stavi znak za pored aktivnosti. Možete razmotriti i zapišite bilo novih
aktivnosti te trenutno ne radi, ali znam iz prethodnih iskustava su plakalo
za tebe.

A nezaobilazna aktivnosti?

Tamo će biti neki koji polako nestaju aktivnosti ne možete promeniti,

posebno ne odmah (PR. raditi, posla sa teško cimere). Ako postoje
koji polako nestaju aktivnosti na tvojoj listi koje su nezaobilazna,
postoji nekoliko različitih pristupa možete koristiti:

Kao prvo, dok je možda nećete moći potpuno izbjegavati neke koji polako
nestaju aktivnosti, da probaš ti najbolje da gurnete ovo izbacuje aktivnosti
dole i hranljiva aktivnosti gore. Neka malo, suptilno promena, pravi balans
malo bolje. Mislim da o tome kako da učinite.

Drugo, možete pokušati približava koji polako nestaju aktivnosti na drugačiji

način. A ne želeći im daleko, probaj prisustva u potpunosti s njima, čak i
ako ih nađete, dosadan ili neugodan. Ne morate to uraditi za sve aktivnosti
nezaobilazna koji polako nestaju, ali probaj sa nekim i da vidim kako
 ti se.

3. korak: Obavezati da promene

Sada je vreme za vas da razmislite o načinu promene i promene koje će

poboljšati svoju ravnotežu u život da se posveti. Zapišite pet načina na koji
praktično možete promeniti stvari. Ne brinite, ako ne mogu da se setim pet
odmah, Zapišite druge kada dodju do tebe kasnije.

Nije važno da li se fokusirati na male, izvodljivo promene, ne menja

aktivnosti život. Tako ne uključuju, „Potez u Hollywood”, „Ran maraton”,
ili „Udati za Brad Pitt”, ali fokus na sitno, kao u primerima ispod. Ove
male promene su glavni deo u praksi.

Će promeniti mi se ravnoteža i okrepi smanje nivo aktivnosti po...

1. E.g. Proveravam mejl samo dva puta dnevno u 10 h i 4 h

2. E.g. za 15 minuta hoda tokom moj ručak sat i 30 minuta hoda

preko vikenda

3. E.g. Provjeravanje vijesti samo jednom ili dvaput dnevno.

4.

5.

6.

U početku, ti možda nije svestan šta aktivnosti hrani ili iscrpi, tako da
je predmet ispitivanja. Imajte na umu ovo i biti otvoren da bi imala
neke od tvoje brzopletom ideje je izazvao.
Mogu često mislimo da su neke aktivnosti ugodnijim, ali kad stvarno uzmemo
u obzir kako smo za njima, mi shvatamo iscrpi su nas i obrnuto. Na primer,
nekada sam pravio periodima surf internet u moj dan jer sam mislio da sam to
našao, uživanje i opuštanje, ali kada sam počela da prate i biti svestan kako
stvarno osetio tokom i posle razne aktivnosti, shvatio sam to često ostavio me
umorna , nesigurno, frustrirani i blago nestrpljiv. Nasuprot tome, nekada sam
mislio da je kosio moj travnjak je aktivnost na koji polako nestaju, ali
Posle nekih odraz, sam shvatio da mi je često ostala osećaj
zadovoljstva i efekat smirivanje moj um.

Pregledajte listu aktivnosti povremeno, posebno ako avion se život

postaje zauzet, stresan i nesaldirane, i smatram da ako ti treba da se
sve daljnje promjene.

*
Kako koristimo naše vreme i kako to utiče na energija i raspoloženje
je od presudnog značaja da nam mentalne dobrobiti. Energija imati
veliki uticaj na kako nam odgovara, kako smo mogu se s naše
emocije, mislimo kako je spreman za izazove i kako efikasno možete
da izvršite brojne zadatke i aktivnosti. Tako da je od vitalnog značaja
ovi temelji su na mestu kad obavljamo promene da nam živote.

*
Dalje će pogledamo neke vežbe koje smiri um i pomozi nam da
shvatimo šare nam misli mnogo jasnije, što će omogućiti da bolje
odluke i da osetim više odmorno i mirno.
 Poglavlje 6: Smirivanje uma

Ranije u knjizi, razgovarali smo o dve različite puteve da anksioznost;

reaktivna staza, koji je zasnovan na amigdalu, i mislio da staza, u kojoj je
zasnovan na korteks. Vežbe u ovom poglavlju korisni za obe staze i da će
početi da se pripremaju za mindfulness veštine koje će biti uvedene u
korak 2: bave nemirne misli i osećanja. Oni su takođe osmišljeni su tako
da gradimo na fundamentalnu vežbe su uključene u prethodnom poglavlju.
Kao prvo, do podizanja svesti naљih i stoga nam daje jasnije razumevanje
onoga ko smo; a kao drugo, smirivanje uma i samim tim pružanju dodatne
pomoći u upravljanju energetske nivoe.

Mindfulness
Siguran sam da mnogi od vas će imati čuo mindfulness ranije, u stvari
si možda čak i prevrnuo oci kad si prvi put bacio pogled ovaj podnaslov,
sigurno bih ja tako napravite dugi niz godina. Jedan od najpopularnijih
mindfulness prakse – meditacija – je postao sve popularniji u zapadnom
svetu tokom zadnjih deset godina, ili tako nešto. Njegovim prednostima
su bili uzdizao u skoro svim oblastima zivota, iz poslovne i liderske
postavki, obrazovanju i mentalno zdravlje. Pokrivenost meditacije i
njegove zapažene povezanosti sa duhovnost, religija i kasnije, poslovni
učinak, stavi me pokušavaju to dugo vremena. Dodatno, skoro svaki put
kad sam čuo razgovor o meditacija, ili da neki meditaciju, to skoro uvek
praćen je zvuk Panova frula u pozadini. Osetio sam da nije bilo mene.

Međutim, nakon godina istražuje mentalnog zdravlja tretmani i intervencije za

moju biologiju univerziteta psihologije, ja na kraju pridobio nauke i došao da
shvatim taj meditacije, zajedno sa brojnim drugim mindfulness prakse, je vrlo
efikasan metod mentalni
trening.

Smo spomenuli iskustvo zavisnog neuroplastiиnosti ranije, objašnjavajući da

smo sad vidimo u mozgu, kao što je više kao mišić koji može da se promeni
sa vežbe, i počinju da shvatite kako koristimo naše pažnje stvarno nije bitno.
Mozgovi su plastike, značenje neuroni možete da promenite kako stupaju u
interakciju sa iskustvom i nervni putevi mogu biti ojačan ili oslabljen u
zavisnosti od toga koliko se koriste. Kad god smo se upusti u ponovljene
ponašanje to može dovesti do promena u strukturi nam mozak. Na primer,
studije su pokazale da ako ne veћbate ћongliranja, povećava u sivu materiju u
23
oblasti mozga povezane sa vizuelnim kretanja.

Dok smo tek počinju da biste saznali više o neuroplastiиnosti, postoji

polje Prikupljanje dokaza koji označava određene mindfulness
ordinacije možete da promenite naše funkcije mozga i struktura na
vrlo korisno načine. Hajde da pogledamo na te promene malo
podrobnije.

Funkcije mozga
Neurobioloљki istraživanje o mindfulness prakse svedočenju do raznih
promena u funkcionisanja mozga – koliko dobro mozak izvršava određene
zadatke. Neki od najistaknutijih promene posebno dokumentovano u tri
oblasti: pažnju, pad kognitivnih sposobnosti vezane za starost i emotivnu
kontrolu.

PAŽNJA
Kontrolu nad gde smo uputiti naše pažnje je ključ za mogućnost upravljanja
naše emocije i ponašanje. Istraživanje je pokazala nekoliko poboljšanja u
24 na
funkcije mozga u razne vrste pažnje.
Među njima su poboljšanja u alarmiranje – postajemo svesni
podsticaj – kao neki dobar trik.
 Pozitivne promene su takođe otkrivena u pružati stalnu pažnju – naša
sposobnost da prati podsticaj tokom vremena – kao što je dug period
vremena fokusira na zadatak koji treba dovršiti.

Poboljšanja takođe pronađena u sukobu monitoring – preostalo

fokusiran uprkos smetnje da se odmaknem naše pažnje – kao što
je i dalje biti u stanju da se koncentrišu na pisanje uprkos budem
u iskušenju da proverite obaveštenja telefonski.

PAD KOGNITIVNIH SPOSOBNOSTI VEZANE ZA

STAROST
Praksu su takođe pokazala da odgodi i usporiti normalan pad
24 b
kognitivnih sposobnosti vezane za starost u oblasti :

Kratkotrajne memorije – nam kapaciteti se setimo informacije u

stanju aktivan, lako dostupan kratak period vremena. Kao što se
setio pića svih onih u vašoj grupi подметнули naređenje za barom.

Perceptivno brzina – sposobnost da obradi informacije brzo i

precizno, posebno pod pritiskom vremena – uključuje kako brzo i
precizno možemo prepoznati i uporedite brojeva, slova, objekti,
slike ili šare.

Izvršni funkcionisanje – mešavina mnoge nam kognitivne sposobnosti,

uključujući i mentalne procese koji nam omogućiti da planiraju, fokus,
zapamti uputstva i pojednostavljuju uspješno – koristimo izvršni
funkcioniše za filtriranje smetnji, prioritetnim zadacima, Podešavanje i
ostvari Ciljevi i kontrolu impulsa.
EMOCIONALNA KONTROLA

Konačno, istraživanje je pokazalo meditativne prakse može nam

pomoći da preuzme kontrolu nad naše emocije od strane:
 Aktivacija amigdala Dampening i na kratkoročne i dugoročne,
25
koji su pravi nestrpljiv odgovore manje reaktivna.

Smanjenje borbi, let, ili smrznuti odgovor aktiviranjem

parasimpatetiиki nervni sistem. Ovo smiruje nestrpljiv misli i
26
smanjuje odziv na fiziološke uznemirenosti u telu.

Tako u praksi mogu li da dobijem neposredne posledice kao

dugoročan kumulativan efekat na anksioznost, i on takođe podiže
svest o brbljivi korteks, što je odličan fundamentalnu vežba.

Moždane strukture
i bilo je brojnih istraživanja Sara Lazar i njene kolege na univerzitetu
Harvard, dokumentovanje kako mindfulness prakse promeniti fizičku
27
strukturu mozga.

Starenje je obično povezana sa kortikalne stanjuje; To jest, da izgubim

sivu materiju u prefrontalnom korteksu. Ovo je zašto, kad smo stariji, to
je teže izgladiti složene probleme i pamtim stvari. Gubitak sivu materiju
kad starimo je normalno, ali kad se uporedi sa ljudima iz istog perioda;
studije su pokazale da ljudi koji meditiraju imaju deblja prednje insulae,
senzorni korteks i prefrontalni korteks. Zaista, 50 godina stara
meditatora ukazano da imaju istu kolicinu sivu materiju kao dvadeset pet
godina. Ove tri oblasti su takođe smatra da se u vezi sa integrisanje
emocionalne i kognitivne procese, pa su ti pomogli nama upravljaju i
efikasnije razumeti naše emocije i unapređivanje kvaliteta mi mislimo.
Suprotni razvoj – smanjenje obima sive materije – su snažno povezani
sa nekoliko kliničkih poremećaja, uključujući postraumatskog stresnog
poremećaja, socijalne anksioznosti, specifične fobije i shizofrenije.
 Promena je takođe pokazala u oblast u mozgu koja se zove
hipokampus, koja je učestvovala u učenju, memorije i emocija propisa.
Studije su pokazale učesnika koji je završen kurs za osam nedelja
mindfulness, koncentracija povećane sivu materiju u okviru levi
hipokampus. Nasuprot tome, sve mu je manji kod ljudi koji pate od
depresije; i stres je izgleda ga smanjiti.

Istraživanje je otkrio pozitivne promene u oblast u mozgu koja se

zove temporo-parijetalnog junction, koja se nalazi odmah iznad uha.
To je uključeni u uzimanje perspektiva, empatija i takođe samilosti.

Interesantno, promene takođe pronađeni su u, naš prijatelj, amigdala,

ali studije pokazuju smanjenje sive materije za one Вежбао
mindfulness. Tokom programa mindfulness osam nedelja, više od
stresa smanjenje je prijavio, postao je manji amigdale.

Meditacija
Pa kada gotovo konstantno, mindfulness prakse, meditacija posebno,
možete nam pomoći da upravljaju naše emocije, menjati strukturu
mozga i funkcija i pozitivno promeniti nam ponašanje. Uprkos ove
beneficije, mnogi ljudi i dalje ne sklonite sa početne meditacije ili
teško da nastave sa praksom, nakon nekoliko pokušaja. Hajde da
pogledamo neke poteškoće ili blokove koje ljudi doći kada pokušate
da započnete ili nastavite s meditacijom.

Neki ljudi su obeshrabrena duhovne ili religiozne konotacije

meditacije (i mindfulness u generala), ali ne mora biti. Dok neki
religiozni ili duhovni meditiraju, meditacija nije religija, mnogi ateisti i
agnostici i meditirati. Meditacija ne mora da bude religiozna praksa,
a na meditacije uključene u ovoj knjizi su ispisane mentalne vežbi.
Mnogi misle da meditacija mi oduzima mnogo vremena, ali ovo nije
Mora da bude slučaj. Istina, možda ste čuli priče o tibetanski monasi
meditacija do 16 sati dnevno, ali istraživanje pokazuje da svakodnevne prakse
od između pet do dvadeset minuta kad god može da ima pozitivan efekat na
mentalne dobrobiti. Morate biti strpljivi i uporni, koristi, ali naći ćeš praksa
donosi jasnu headedness i mir koji vam mogu pomoći da provedete u
vremenu efikasnije.

Ljudi će često osvrnete oni mogu meditirati jer njihov um je zauzet, ili su
ga pronaći gotovo nemoguće „da ne mislim”. Meditacija se ne radi o
„nisam mislio” ili pražnjenje glavu od misli. Ovo je pogresno shvatanje
najčešće čujem. Radi se o trening tvoj mozak da se fokusira svoju
pažnju na jednu stvar. Ljudi često kažu da oni to ne mogu, nadju to je
nemoguće, ali dolazi sa praksom. To je bilo otkrovenje za mene da
nauči da je čin dovesti tvoju pažnju nazad da je stvar da se fokusirate
na (PR. dah) je praksa meditacije sama. Kao i konstantno podizanje
težinu će graditi mišić u ruku, dosledno donosi pažnju nazad u svrhu
fokus će graditi sposobnost da meditira. Tako da kad misli odlutaju,
meditacija neuspjeha mogao bih. Naš mozak je kao svojevoljan štene,
van kontrole. Hvata ga i staviti nazad na predmet fokus je
posredovanje.

Neki ljudi se boje da meditacijom će sigurno da izgube njihove ivice;

njihovim nastojanjima da nasledi licno ili profesionalno; Bit će i
smireni, opuštenija i veoma je mir da bi bili efektivni u životu. Ne radi
se o to uopšte. Radi se o razumevanju kako tvoj mozak radi – misli
šare te zahvati – i onda trening tvoju pažnju više biti fokusiran kad
treba. To nam pomaže da jasnije vidim situacije i mudriji akciju.

Konačno, imati bili bombardovani magazina fotografije i YouTube klipove od

poza za archetypical meditaciju, ljudi veruju da bi se pravilno meditirati,
moraju da sedim ukrљtenih nogu na jastuk, dlanovima njihove ruke sa neba,
pantalone joge, sa kojima se suočava sa mala kolona meditacije kamena uz
njih. To je istina, nekima je ugodnije da sedim ukrљtenih nogu na jastuk, a
ako to radi za tebe, sve
 Dobro i dobro. Međutim, mnogi ljudi meditiraju da sedi na stolici ili
stoji gore ako bude potrebno. Možeš razmisliti u javnom prevozu i
čak i kada hodam. Neće biti više savet na rade svojim telom, kada
ste meditirati unutar detalje o određenim vežbe.

Smirivanje uma vežbe 1: Mindfulness meditacija

Jedan je najefikasniji način za pokretanje meditacija je fokusirajući se na

nešto što je uvek s nama – dah. Za potrebe ove vežbe samo pratite
instrukcije na snimanje audio zapisa na Link dalje dole na stranici.

Predlažem da ne veћbate ovu meditaciju, jednom dnevno, sa

namerom da to radi većina dana. To možete uraditi koristeći stav koji
je udoban za vas, ali pucaj biti obaveštenje, a ne spava mi se.
Slobodno koristite stolicu, ili sedi na jastuk, ali cilj je da se usvoji
uspravno i dostojanstveno držanje tela, ako Vaša okolina vam
omogućava da. Kad sam je prvi put da meditira često bi legnem na
krevet ili na pod, ali sam zaspao иeљжe. Možete odabrati bilo koje
doba dana da, meditaciju, šta god ti odgovara, mnogi ljudi misle da im
meditacija prva stvar ujutro podešava pa do kraja dana, ali bilo koje
doba dana će biti koristan.

Možete pronaći audio snimak vodjene meditacije ovde: Dr Mat t

Lewis – meditacijas

https://soundcloud.com/dr-Matt-Lewis

Možete ga slušati na tvoj kompjuter, telefon, tablet ili MP3 player. Početi sa
10 minuta vežbe i pokušajte malo duze meditacije, kad si spremna. To je
najbolje da krenem sa kraćim meditacije radi lakšeg postaju sigurni sa
praksom, takođe olakšava da se posveti i da se izgradi jedan
navika. Međutim, slobodno sa deset minuta meditacije ako smatrate
deset minuta je dobro za tebe.

Kako vreme prolazi, a Navikneš se u obliku meditacija, osetiжete kao da

ti ne treba da koristite za snimanje. Te će uskoro shvatiti da je proces
meditacije je vrlo jednostavno i moći ćete da se uklopi u vaš život više
spontano – kada imate vremena i prostora da to učine – čak i ako si na
javnim prevozom ili sedi na klupi u parku. Uz malo iskustva, možete
dizajnirati svoj meditacije da se uklapa u bilo koji vremenski okvir, iz tako
kratko kao jednu minutu prema gore. Struktura glavne mindfulness
meditacija je na sledeći način:

Namera : Start stvarajući nameru za s meditacijom. U u trenutku,

možda da smanjite tjeskoba, spusti tvoj stres, ili da budem mirniji tokom
dana. Svaki put kada kreirate nameru si formiranje ili jačanje mentalnih
navika, i ova akcija sama po sebi može početi da vodi svoje ponašanje,
i pozitivno utiču na tvoje odluke.

Pratite svoj dah : Samo lagano dovedete svoju paznju na svoje

disanje. Ljudi to rade na razlicite nacine; fokusira na osećanje
dah unošenja i ostaviti rogove, ili postajemo svesni ustanku i pad
grudi.

Ometanje : Možete se naći u stanju gde je tvoj um smiren i

koncentrirani, lagano prati dah, ali pre ili kasnije naci cete vi sebi
odnijela smetnja, brige, ili fantaziranju (mnogo pre, nego kasnije kad ti
prvi "pokretanje meditacija). To je normalno. Nakon nekog vremena
primjetićete vašu pažnju je lutao, i većina ljudi, pogotovo početnike,
reaguju na ovu realizaciju sa samokritičnosti, govori sebe su meditatora.
U ovom trenutku trebalo bi:
Dovedete svoju paznju nazad do daha : Zapamti, ne primeti tvoje
pažnju je lutao, a onda si doveo nazad do daha je proces kojim se
meditacija sama. Ovo nije gubitnik, je kako je sve
 o. Onda morate probati da biste to učinili, s dobrotom prema sebi
i sa stavom od radoznalosti.

*
Ako uživaš da hoda, ili u sklopu svoje svakodnevne stvari moraš šetati
često, možda će vam biti lakše da radim hodajuca meditacija. To ima
isti fokus i čvrstinom kao glineni meditacija, a takođe može pomoći
tokom vremenima, kada su fiziološke reakcije koje su se javljale u telu
otežati da mirujemo. Ne brini, hodajuci meditacija ne ukljucuje zatvara
oči ili ne nosi nikakve jastuk – radi se o gde i kako se fokusirate vašu
pažnju, kad si vani.

Smirivanje uma vežba 2: hodanje meditacija

Hodanje meditacije je vrlo jednostavno, radi o donosi za trenutak

pažnju na pokrete od tvoje hodanje, kao i svaki put kad vašu pažnju
luta, to dovodi do one pokrete. Da vam pomognu da Oformite, tamo
je vođena hodajuca meditacija možete slušati dok hodate ovde: Dr n
MattLewis – Meditatio hodanje

https://soundcloud.com/dr-Matt-Lewis/Walking-meditation

Ako vam je teško da stvorimo dovoljno vremena za formalnu glineni ili

hodajuca meditacija vežbe, možete i dalje uključujete mindfulness u drugim
oblastima života, kao i oko tvoje svakodnevne rutine. Čak i ako si uspeo da
nadjem vremena za formalnu prakse, možete da proširite svoje prednosti
po Вежбао mindfulness u ovo previše. Treniraš mogu sebe da usmerite
svoju pažnju na šta god radiš, da li je to biti hodanje, pokrenut, crtanje,
pravljenje topli napitak ili sedi.
Pa u vremenima kada bi normalno dođete za smartphone uređaj da gubim
je
nekoliko trenutaka, kao što je kada vas čekaju u redu čekanja; da se
fokusiramo na dah za nekoliko trenutaka. Naravno, nece biti koristan ili
praktičan za vas učiniti sve što je mindfully, ali može da unese neke
mindfulness u tvoj dan fokusirajući se paћljivo na kakav god da si radi i
donosi vašu pažnju dosledno nazad na aktivnost kad god tvoj um luta.

Smirivanje uma vežbe 3: rutinske zadatke

Ova vežba je dizajniran da pomogne nama biti budan za nekoliko
trenutaka više svaki dan, a da ne bude na autopilotu kada radimo
rutinu svaki dan aktivnosti. Odaberite jedan od sledeće aktivnosti, ili
jedan po slobodnom izboru, i pokušajte obratiti pažnju kada to radiš.
Možete odabrati različite aktivnosti na različitim dana ili se držati jednu
aktivnost ako će vam biti naročito korisno.

Kada odaberete neku aktivnost, idi svojim tempom; Nemoraš to

usporiti, ili čak i uživali, ali vidim da ako možete biti u potpunosti živ i
svesni svoje postupke kao i ti to. Kada luta vašu pažnju, i to će, samo
lagano ga vratiti na zadatak: pažljivo fokusira na sve radnje i fizičke
senzacije zadatka.

Hodanje iz jedne sobe u drugu

Čišćenje na površinu u kuhinji

Pranje zuba

Tuљira

Obucen, ili svukao

 Pijem čaj, kafu, vodu ili sok

Pranje sudova ili popunjavanjem mašina za sudove

Da izbacim smeće (smeće)

Učitavanje veš mašinu ili nabasati suvlja

Čekaju u redu čekanja za (Pogledaj ljude i objekti oko tebe,

slušaj različitim zvuči itd.)

Čekaju na semaforima (dok je još uvek svesni boja svetla, obratite

pažnju na slikom i zvukom oko tebe).

Smirivanje uma vežbe 4: napajanje pozu

Novija istraživanja od strane Harvard psiholog Amy Cuddy je pokazala da

stajanje za dva minuta u vlast poza – što je stav u kojem smo proširiti naše
telo i zauzimaju prostor – ima koristi od povećanja testosterona (hormon
koji nas tera da osetim moćan) i smanjuje Kortizol (hormon objavljen tokom
28
borbe, let ili zamrzavanje reakcija koja nas cini strepite). Kada smo
zabrinuti, mi imaju tendenciju da fizički da se povuku sa nase telo, crtanje
nam ruke i noge unutra i predoseжaje preko, ali kada proširimo naše telo
može vozimo promenu u hormonski hemije koja vam može pomoći da
ukine anksioznost i dozvoli nam pristup najbolje mi mislimo. Amy Cuddy
TED razgovor objašnjavajući istraživanja možete naći ovdje: Amy Cuddy
TED razgovarati https://www.ted.com/speakers/amy_cuddy

Takođe preporučujem Kadina knjigu: ' prisustvo: donosi vasa

najhrabriji sebe kako bi vaša najveći izazovi za detaljne informacije i
istraživanja na se moc govora tela.
Radi potrebe ove vežbe ujutro kad se gore mogu značajan za razlike kako
prilazite dan pred nama (iskreno, samo probaj).

Da koristite ove vežbe kad se uspaniиio se, nervozan, pod stresom ili sa
kojima se suočava napetu situaciju. Istraživanje pokazuje da je posebno
je korisna pre situacije u kojoj smo si socijalno proračunavanja, kao što
je razgovor za posao, ili prezentacije. Originalne studije pokazalo je da
ljudi koji je uradio minut dva napaja poza pre nego što je nastupio na
važan razgovor bolje od onih koji su bili u neutralnom ili „niske energije”
poze – ove su zatvorene stavove i čuvaju govor tela.

Primeri pozu energije su:

Pitam se žena – Stoji sa nogama neznatno raspada, ruke na bokove, grudi, i

glavu gore (misli na „Wonder Woman” je poznat po pozu).

Pobednik – Stajati kao da ste upravo osvojili sprintu na olimpijskom

100 metara. Noge, ruke na jarbole „V” oblik, grudi napred, i o bradu
gore

Negativac – Zavali se u stolicu sa nogama odmara na objektu ispred vas,

kao što su radnom stolu ili stolu, sa tvoje ruke su se odmarale na potiljak.

Direktor – Nagni malo dalje je ravan pojasa površinu kao što je

radnom stolu ili stolu, sa rukama udaljene, dok se odmaraju na
površini.

Tip u podzemnoj – Sedi u kolicima i Raširite se tvoje telo, razdvoji

noge i ruke ispruћenog na dve strane.

Slikovnih primeri ove poze možete pronaći na

www.drmattlewis.com/power-poses/
*
2. korak: Posla sa nestrpljiv

Misli i osećanja
 Poglavlje 7: Defusion – upravljanje
nestrpljiv
Misli
Razgovarali smo o AKT mindfulness Elrondovom defusion, ekspanziju
i zaruke, ranije u poglavlje 3, objašnjavajući da su pomogli da biste
upravljali nestrpljiv mi mislimo. Ovaj odeljak u knjizi uključuje tri kratka
poglavlja, kod svakog od ovih ACT sposobnosti. Najbolji način da
shvatite, i naučite da ove sposobnosti je da ih isprobate za sebe. Dok
su izgleda malo onog nameљtenog na prvi put, nakon malo prakse,
postali su lako sprovesti, i nakon kratak dok će vam da ste u stanju da
ih radim intuitivno i sa vrlo malo truda.

U poglavlje 3 smo takođe su razmotrili su putevi za anksioznost, i

rekli nam korteks možete započeti anksioznost na jedan od dva
načina:

tumačenje neutralna senzorne informacije kao što je to opasno, i

slanjem ove informacije u amigdali da proizvede anksioznost;

ili kreiranjem nezavisno nemirne misli i osećanja, bez senzorne

informacije, i opet, poslati ove informacije u amigdali da proizvede
anksioznost.

Sa praksom, nauиimo za upravljanje ovim beskorisno misli, i prestani,

ili barem u znatnoj meri redukovati, reakcija amigdale, što omogućava
da preuzme kontrolu nad nam ponašanje i da u potpunosti angazujete
na naše akcije. Sada moramo da biste saznali kako da stavim
vještine u praksu koja će vam omogućiti da uradimo ovo, fokusirajući
se pre svega na defusion.
 Upravljanje naše misli

U srcu defusion su reči i slike. Koristimo reči u različitim

konteksta:

Reči čitamo nazivaju se tekst.

Reči mi govorimo glasno nazivaju se govor.

Reči u nasu glavu nazivaju se misli.

Misli u glavi mogu biti i slike; i dalje slike kao fotografije, ili pokretne slike kao
filmski klipovi. Često zaboravljamo da naše misli su samo reči ili slike koje
često pretvorimo u priče. Te priče mogu biti true (činjenice) ili false (laži), ali
su obično zasnovani kako vidimo život; kroz iskustva, mišljenja, sudova i
moral; i da su o tome šta smo uradili u prošlosti, ili šta želimo, očekujete ili
strah u budućnosti.

Ћelim da bude jasno - mislim da je važno - ova knjiga nije protiv misli!
Misli nam dozvoljava da biste saznali iz prošlosti i plan za budućnost.
Ovo su osnovne ljudske vještine koje nam trebaju da prežive i
napreduju, ali ponekad može previše zaglibimo u našim mislima i
priče, i kada su beskorisno, to može dovesti do poteškoća. Je
beskorisno misao ili priču možete dominirati um nam, zauzimaju nam
punu pažnju i diktiraju nam ponašanje. Ovo se zove „fuziju” – čin
uhvatio si me u naše misli, a s obzirom da budu sasvim istinito.

Da se suprotstavimo beskorisno misli i priče možete deaktiviram, ili da

odvoji od njih. – Da, upoznata su samo misli. Kada smo deaktivira iz nase
misli, smo se koči beskorisno misli. Mi stvaramo sami mali razmak
svesnosti koja nam dozvoljava da zaustavi ili znatno smanjiti nemirne misli i
odziv na rezultirajući anksioznost.

Postoji nekoliko načina da nam može da deaktivira iz nase misli, a s

vremenom i sa praksom, to je nesto nauиimo da radim skoro
automatski, kada to bude potrebno. Preporučujem ti probaj sve u
sledećim defusion vežbe i vidite koje vam najviše odgovaraju.
Ova prva vežba je za ilustraciju kako defusion radi, ali ga mogu
koristiti i kao praksa da deaktiviram iz beskorisno misli i priče.
 *

Defusion vežbu 1: obratite pažnju da imam misao

1. korak

Donesite razmislih negativno mislio o sebi, koji imate često. Možda ima,
'' jasam gubitnik',Niko me ne voli”, ilimi ne uspe”. Jedan je smislio?

2. korak

Sad „fitilj” s tim mislio. To jest, mogu da verujem koliko si mogao.

3. korak

Sada umetnite ovu frazu pred ta misao...”ja se pomisao da...”

Na primer, ' ja se misao koja... Ja sam gubitnik. "

Korak 4

Zatim Umetanje fraza ekstra pred tu frazu...”sam primijetio da imam

misao koja...”

Na primer, ' primetio sam da ja imam misao koja... Ja sam gubitnik. "

Mozes da osetis pomisao da izgubim neke od njegovog uticaja

Vidite u ovoj vežbi da ti nisi koje se bore ili osporava misao, te ga prihvati, ali
necu dozvoliti da utiče na vas. Kada smo deaktivira iz nase misli ovako,
počnemo da shvate misli da su ništa više ili manje od reči "ili" slike, i pustili
smo ih brbljate bez njih pokornosti. Negativne misli su normalni, tako da
nemoj da se borimo, deaktivira iz njih.
 *
Druga tehnika defusion mete moć priče. Um voli
priče, ali na žalost, mnogi od njih su beskorisno i negativna, kao što su
„Ne mogu”, „moj život je grozan”, „Mi ne uspe”. U stvari, istraživanje
pokazuje oko osamdeset procenata od nase misli neke negativne
sadržaje, ali negativne priče nisu problem, problem je da vas uhvate
se u njima i da ih diktirate naše akcije.

Kada um nam priča nas je beskorisno, inače trudimo se da promenite (' Ne,
ja nisam glup, ja sam sposoban, radio sam ovo, ovo i ovo '), sami sebe
odvratiti od toga, ili prazne se na neki način. Pokušaj promene, izbegavajte
ili otarasi tu priču je često neefikasna, dugotrajan i fokusira naše pažnje na
beskorisno priču. Umesto toga, jednostavno ime priču kako jeste – priču.

Kao lični primer, ako uzmemo u obzir da rade stvari van svoje zone
komfora, moj um često reagovati sa, ' Ne budi glup. Idiote glupi
Matthew.' Kada sam saznao o defusion, zvala sam tu priču „The
Matthew je glup”. Bajke izgubiti njihov uticaj kada cemo poceti da
imenuje ih – a onda počnu da shvate to su samo priče.

Defusion vežba 2: Moć priče

1. korak

Obratite pažnju kada tvoj um počne li razgovarali ti poznato. To

mogu uvek koristiti potpuno iste misli ili slike su svaki put, ali će biti
krvave mislio ili pripovetku prepoznajete.

2. korak

Navedi prica (tiho u tvojoj glavi) Ah! Evo opet – ' ja sam u gubitnik '
priču „Debela sam” priča, „Ja ne mogu da se nosim” priča, „Ja sam
odbojan” priča, „Nije dovoljno” priču. Daj to bilo koje ime koje želite.

3. korak
Nastavite da imenujem za priču, svaki put kad te primete, ali pokušaj da
uradiš sa
toplina, i, ako odgovara, humor.

Kada je beskorisno misao ili priču u pitanju, treba da obratite pažnju

na to, samo reci, i to neutralizuje. Iako sve ovo izgleda kao vrlo
jednostavna strategija te trenirate mozak da budu svesni lepljivi
mislima i misliti šare i vremenom će početi da vidite priče će izgubiti
njihov uticaj na tvoje ponašanje.

Defusion vežbi 3: Zahvaljuje um

Treći defusion tehnika je jednostavan, brz i efikasan, a nije samo lično
smatram da od velike pomoći. Kada tvoj um smisli one iste stare priče
ili beskorisno misli, jednostavno to Hvala.

Kojase (tiho), 'Hvala um!„,”Hvala što dijeliš!„,”to je u pravu?„,”to je

neverovatno!„,”to je tako informativan!' Ne radi to sarkastiиno ili
agresivno, ali sa toplina, humor i iskrena zahvalnost za neverovatne
pripovedanja sposobnost tvog uma. Ovaj akt ne primeti i Potvrđujući
misli ili priče će početi da se smanji njihovu snagu.

Nekima je to pomoglo da njihov um da ime kada su to Hvala, i naći

ime kreira sitniji veći razmak svesti. Na primer, 'Hvala ti na brizi
George, hvala za dijeljenje!'

SLIKE I POKRETNE SLIKE

Ako tvoje beskorisno misli pojavljuju u obliku slike ili video stil filma klipove,
uspomene i prognoze za šta da se desi, postoje neki
broj različitih strategija koje možete koristiti za smirivanje iz njih.
Strategija su vrlo slične na predhodnu, oni pružaju prazninu
svesnosti koja omogućava vam da odstupite i posmatram tvoje misli
pre nego što preduzmete akciju.

Defusion vežbu 4: Svetla, kamera, akcija!

1. korak
Kada imate beskorisno sliku ili video klip pop u glavu, zamisli da je televizor
pored tebe, i stavi sliku ili video zapis na televiziji

2. korak

Sada se igrati sa slikom. Prevrnite sve vrti okolo, protegao,

reprodukuje video zapis unazad, okreni su boja i svetlinu gore i dole.
Postoji mnogo načina da te mogu igrati; Daj titlove, muzika, ili ga
stavi na različitim lokacijama. To ne mora da bude TV – možete
staviti sliku na ekranu računara, postera ili majica – budi kreativan i
vidim šta je najbolje za tebe.

Zapamti, cilj nije da se otarasim neprijatne slike, ali da ih vidim za sta

su – samo slike.

POMOZI SA DEFUSION
Isprobaj neke od ove vežbe, kad nisi imao beskorisno misli ili umislio
neprijatne slike i vidim na koje vam najviše odgovaraju. Ne očekujem čudesno
promene izvršene preko noći – iako je to moguće – obično je potrebno malo
prakse, ali da će početi da vidi napredak, bolje pre nego kasnije. Kada prvi put
pokrenete za rad defusion, samo obratite pažnju na vaše iskustvo bez sudeći
sebe; Radije nego biti kritična, biti radoznali po tom pitanju. Sa
upornost na kraju primjetićete Shvatajući značaj beskorisno misli i
demontiranju od njih postaje druga priroda, a s vremenom se mogu
to da uradim bez korištenja neke tehnike.

ŠTA AKO MOJE MISLI SU ISTINITE?

Kada prvi put čujem o defusion, ljudi često reaguju sa pitanjem "ali kakva ako
misli istinite?' Misao ili misli da imate neka pa biti istina, ali pravo pitanje je:
'moje misli mogu biti od pomoći?'

Tako na primer, kada radite nešto novo, nešto vam možda teško,
možda imate misao,„ja sam nesposoban, nikada moći raditi ovaj”. Da
je istina da nemate sposobnosti za obavljanje tog određenog zadatka
kako treba u to vreme, ali da li holding to misao ohrabriti da pripazi na
sebe ili da preduzme akciju? Za neke ljude da bi moglo, oni mogu
pronaći takve misao motiviše ih. Ako je tako, to je u redu. Da se spoje
s to. Međutim, bi mnogima misao tako krivi i demoralisali, i to ne
ohrabruj ih da se sami ili da preduzme akciju. Bilo bi beskorisno.

Primer od veće pomoći misao koja bi mogla nastati, jedan koji je možda
bolje da se spoje s ili držite na da je 'mogu da pitam za pomoć'' ili 'sa
praksom sam će biti bolje". Većina ljudi bi smatrali da je ohrabrujuće je to
mislio da, to bi moglo dovesti do korisno ponašanje. Zapamtite da ne
zamenjujete jedna misao sa nekom drugom, da si ne primeti sta je
beskorisno misao i koja je korisna pomisao, a da li je zadrћati, i da se
spoje s tu misao, ili deaktivirati iz nje. Tako da ono što je važno je da ne da
li misao je istina, ali da li ili ne zapeo tu misao vam pomaže da pazi na
sebe i pozitivnu akciju.

GLAVNA SVRHA DEFUSION

Ljudi često pogrešno da shvatiš o defusion, misleći da je pametan način da
Otarasi se negativnim mislima. Ovo je zato što često kada smo
deaktivira iz misao, nestaje i vremenom se pojavljuje manje. Međutim,
smatraj ovo sretan bonus, nusproizvod defusion. To možda neće uvek
dogoditi a ne glavna svrha defusion. Glavna svrha defusion je da bude
prisutna i da mogu da preduzmu efikasne. Defusion se ne radi o koje se
bore sa, blokira, ometaju iz ili otarasiti misli, ali prihvatanjem misli i
smirivanja od njih.

*
Sada saznali smo kako da sredim misli i slike u sledeće poglavlje
moramo objasniti kako se nosimo sa osecanjima neprijatno i
neugodno.
Poglavlje 8: Ekspanzija – upravljanje
nestrpljiv
Osećanja
Kada iskusimo bolno ili neugodno osećanja, emocije ili senzacije,
inače trudimo da ih izbegnete, sa njima ili da ih se otarasi. Kada to
uradimo često možemo naći olakšanje u kratkoročnom periodu, ali
bi nam teže na duži rok. Nauиimo da se efikasno Tobias tako što
ćete naučiti vestina nazvao „proširenja”.

U ČINU termin „proširenja” je stvarno neko drugo ime za

prihvatanje. Koristimo termin proširenja kao što većina ljudi ne
shvataju prihvatanje da znaci da je hteo, tolerisanje, volji ili staviti
gore sa. U kontekstu čina, to nije slučaj.

Ekspanzija se može opisati kao sposobnost da se otvori i napravi mesta za

emocije, senzacije i osećanja. Što im omogućava da dolaze i odlaze bez
dozvoliti im da nas dovuče, guraju okolo ili držite nas nazad. To je moćan
način da podnese teška emocija poput straha, ljutnje i nervoze.

A ne pokušava da se otarasim neprijatna osećanja, smo otvori i primi

ih. Pravimo sobu i omogućiti da dolaze i odlaze u njihovo pravo
vreme. To ne znaci da nam trebaju, kao i oni, ili ih odobrava, ali samo
prestajemo da investira nam vremena i napora u borbi protiv njih.
Više prostora da damo teško osećanja, manjeg njihov uticaj i uticaj
na ћivote.

Sledeći vežbe ilustruje kako radi proširenja, ali to može da se

koristi za rad ekspanzije kada ti malo neugodno emocije, oseжanja
ili senzacije.
*
 Ekspanzija vežba: N.A.M.E
(Obratite pažnju na potvrdi, napravite prostor, razvijanje
svesti o)

1. korak

Smisliti nešto što te čini blago nestrpljiv. Ništa previše ekstremno,

samo nešto što vam daje neke blage da ublaži nestrpljiv osećanja, da
li je vozio u saobraжaju, da nalogu nešto na zauzet bara (jedan od
mojih), ili kako ulazim u sobu za strance. Mozda je bio perspektivni
zadatak morate uraditi da te ne radujete. Uzmi malo vremena da
smislim nešto.

2. korak
Posmatram. Pozivam vas na uzbudljivost u tvoje telo. Samo misli o toj
situaciji trebalo bi da donesu neka osećanja u tvom telu. Samo da
posmatram te senzacije. Gde su oni u svom telu? Tamo možda više od
jednog senzacija, ako je tako, vidi za onaj koji ti najviše smeta. Biti radoznao
o tome. Gde li početi i prestati? Mislite li da je to kakav oblik? Da li je to
svetlost ili teške? Da li je to pomera ili ostati i dalje? Da li je toplo ili kul?

3. korak

Disati. Sada diši u i oko je senzacija. Duboko Disi ako mozes. Duboki
udasi mogu smanji napetost u tvom telu, povećati na vagnusno ton, i
pomoći da biste se prebacili iz Simpatički živčani sustav (bitku ili beg, i
agresivni) da parasimpatetiиki nervni sistem (smireniji i mirnu). Ovo
neće otarasiti emocije, ali će pružiti neku smirenost u vama. Kao sidro u
oluji. Zamislite dah teče u i oko je senzacija.

Korak 4
Napravite prostor. Kao dah teče u i oko je senzacija, zamisli da to
stvara dodatni prostor u okviru svoje telo, tako da vi dajete dovoljno
prostora da biste premestili. Ako osećaj oni rastu, daj više prostora, i
čak i više prostora.
Korak 5

Dozvoli. Sada dozvolite to senzacija biti tamo, iako ti možda ne da svidja ili
ne želite to. Samo neka bude tamo. Ako vaši komentari um, šta se dešava,
hvala to i da se vratim na posmatranje. Ti možda osetiti potrebu da se
boriti ili to odgurnuti od sebe, ako je tako, samo potvrdi taj nagon i
dovedete svoju paznju do senzacija ili osećaj. Zapamtite da ne
pokuљavaљ da ga se otarasi ili promeniti to, ali ako se to menja od sebe,
to je u redu. Nastavi da posmatrate, dok nisi potpuno odustati od borbe sa
tim i to prihvatiti.

Korak 6

Razvijanje svesti. Kad je odustao si od borbe sa tim oseжajem, proširite

svoje svesti u ovom trenutku, šta god se dešava upravo sada. Šta se
dešava u sobi si u? Šta mogu da ti vidim, иujem, miris? Smatraj to kao
odgajanje svjetla na pozornici. Obično kada nestrpljivi smo imamo i
reflektor fokusira samo na nestrpljiv utisak. Sada Međutim, te su priznali da
su senzacija i ste podigli svetla i vodi u vašem okruženju.

*
Ovo treba da ti dam da okusite kakav ekspanzija je kao. Ponekad
može da iskustva puno senzacije, i ako je to slučaj, prolaze jedan za
drugim, koristeći tehniku dok ne prestanete da se bori. Sa praksom
Naučićete da biste to učinili, prirodno i brzo – vidite da je neugodno
emocija ili osećaj, i radije nego da pokušaju kontrolisati, ili omogućiti da
kontrolišu te, ti to prihvatiti i daj prostora, čime će dolaziti i odlaziti, dok
ste bili u mogućnosti da se upusti u th e prisutni trenutak.

Uzmi primer razgovor za posao. Samo pre odlaska u sobu može početi
osjećati vrlo nestrpljiv. Ovo je sasvim normalno. A ne ostavlja situacije ili
rasprave sa svojim osecajima, možete primetiti uznemirenost, daj prostora,
i omogućiti da dolaze i odlaze dok „odgajanje svetla” u vašem okruženju.
Ovo će vam omogućiti da se sa ovom trenutku – ljudi u sobi i pitanja, jer ti
je naređeno. Nemir bi mogao da bude tamo, ali ona ne upravlja tvoje
ponašanje.
Kao defusion, ljudi često pogrešno da shvatiš o proširenju – da je pametan
način da se otarasi neugodno ili bolno osećanja – kao kad koristimo
ekspanzija neugodno utisak često nestaje i vremenom se pojavljuje manje.
Međutim, ne očekuju ovo svaki put, smatraj to sretan bonus, nusproizvod
proširenja i nije cilj. Glavni cilj ekspanzije je da smanji uticaj i uticaju teška
osećanja u redu da budemo u stanju da predstavi i preduzmu efikasne.
 Poglavlje 9: angažman
Do sada u ovom odeljku razgovarali smo o defusion: prihvatanje
beskorisno misli ali smanjivanju ili uklanjanju njihov uticaj na nas;
praćen proširenja: prihvatanje neprijatna osećanja, drugare i dođi i idi,
ali ne dopustiti im da utiče na nas. Sledeći korak je privlačan sa
iskustvima, zadatke i situacije, uprkos beskorisno misli i neprijatna
osećanja – ostaje prisutan i privlačno sa životom.

Angažman je sposobnost da bude prisutan umesto u naše misli. To je kada si

u potpunosti u ovom trenutku; biti otvoreni, radoznali oko, i aktivno uključeni u
je ovde i sada iskusiti. Mogu da budem angažovano i prisutna je od
suštinskog značaja, ako nam treba biti dobar u izazovne situacije ili ako
želimo da pronađemo zadovoljstvo i ispunjenje u šta god mi radimo.

Ako želimo napraviti nešto dobro; teško veštinom, reprodukujete

muzički instrument, nastupaju pa na intervju ili razgovaram sa
strancima; Treba da se uključe u što se događa. Uznemirenost ili
imate negativne misli nešto da uradi nije problem. Problem je da ga
uhvati gore i izgubljen u tim mislima i biti iskljuиena iz našeg iskustva.
Vise se fokusiramo na beskorisno misli i osećanja, vise smo prekinete
vezu sa ovom trenutku. Ako stalno smo unutar glave, smo
paralizovana, nesposobna da preduzme akciju, ili ako uzmemo akcije,
to je na rastrojen i manje efikasan način.

Ovo se posebno zna dogoditi kada iskusimo anksioznost. Nismo se

navuku na priče o budućnosti, o kako možda krene po zlu, i koliko жemo ih
srediti. Ovo nas sprecava da akciju i nas čini čak i više stalo na duge
staze, to je Zacarani krug. Ako osoba je usamljen jer su zabrinuti da se
druži sa drugima, možda ćete često biraju da ostanem kod kuće, a ne ide
da se sastane sa prijateljima. Ovo može da ih oslobodi anksioznosti, ali
samo otežava situaciju tokom vremena – su postali usamljeniji. Da bi se
život u potpunosti Moramo početi da veћbate angažovanje sa ovom
trenutku uprkos osećaj nestrpljiv.
Ne moramo biti povezani sa ovom trenutku stalno. To je u redu ponekad
izgubljena u mislima. Međutim, to je posebno korisno da bude prisutan u
mnogim situacijama. Kao što je u aktivnosti nalazimo ugodno – to hrani nas –
pogodno je da bude potpuno angažovani u ove aktivnosti i nije bila izgubljena
u anksioznost ili zabrinutost. Isto tako, postoje neke aktivnosti, zadatke ili
situacije koje možda ne dobijemo Prijatno – uzimanje ispit, na pregled kod
doktora, dovršavanje teško projekat –, ali moramo da se angazujete na njih
kako bi dobili ono što želimo iz života, da se branimo , i da otvori vrata na
prilike u suprotnom me propustiti. Вежбао angažman nam omogućava da
bude u potpunosti prisutan kada stvarno moramo.

Obaveze, ili u potpunosti plaćaju pažnju na nešto, takođe je pametan način da

se ućutka negativnim mislima kao namerno preopterete nam attentional
propusnog opsega. Na primer, kada osećaj bes, se fokusirati naše pažnje na
nešto na takav način taj bes nije opcija. Probaj buncao dok je takođe zaokupe
ukrљtenicu, to je nemoguće. Možete uraditi isto sa anksioznost. Ključ je da
pauzirate biti svestan priče dešava u tvojoj glavi, koristite defusion, dozvoliti
nikakve neprijatna osećanja da Ma i idi u svoje slobodno vreme, a onda se
suprotstavite ili fokusirati na zadatak u potpunosti u rukama.

Idemo kroz neke vežbe koje će nam omogućiti da veћbate zaruke. A

onda, kada smo mi smo nervozni ste i trebaju da se angazujete na
zadatku, aktivnost ili situaciju, ćemo imati mogućnost da se
usredsredimo na našoj sredini i ovom trenutku. Povećava naša
sposobnost da se usredsredimo je vestina koja može da se nauči, i
vise veћbale, lakљe smo ga neće naći.

Angažman vežba: Angažovanje sa aktivnostima

Angažovanje sa neutralne aktivnost

U u 'smirivanje uma ' poglavlje smo predstavili vežba koji su izazvali
ostaje prisutan kad rutinske zadatke (vežba 3), Dakle ovo trebao sam
vam dati ukus bavljenja angažovanje sa ovom trenutku dok obavljaju
neutralne zadatak. Izaberi zadatka ili aktivnost osećaš neutralni o (će
vam biti ni prijatna ili ne) i korak sa njom u potpunosti, fokusirajući se
pažljivo na sve radnje i fizičke senzacije zadatka. Ako tvoj um počinje
lutati, skrene pažnju aktivnosti i biti u potpunosti prisutan sa tim.

Angažovanje sa prijatnom aktivnost

Sada veћbaj angažman — u potpunosti prisustva – kada radim neka

prijatna aktivnost. Ovo bi trebalo da uzivate, tako da će se razlikovati od
pojedinca do pojedinca; To može uključiti da jede jedan ručak, hodanje tvoj
pas, to je radi Sudoku slagalicu, sluљajuжi ptice, sedela na suncu, skoro,
knjiga. Odlučite. Povežite ili angazujete na zadatak u potpunosti, kroz pet
čula, demontiranju svoje misli i napraviti prostor za emocije. Ako je tvoj um
počinje da lutaju, donesite vašu pažnju u potpunosti na zadatak.

Angažovanje sa zadatkom izbegavate

Koristi iste principe kao iznad, ostani prisutan kad radim neku aktivnost
ili zadatak da izbegavate. Nešto te može imati odlagao na kratko. Možda
zato što ga je neprijatan, dosadan, ili neprijatne aktivnost. Povežite ili da
se angazujete na zadatak u potpunosti kroz brojeva 5 čula, demontiranju
svoje misli i napraviti prostor za emocije. Ako je tvoj um počinje da
lutaju, donesite vašu pažnju u potpunosti na zadatak.

*
Važno je napomenuti da ne moramo da budemo prisutni ili angažovane sa
apsolutno sve što radimo, stalno je. Ovo su samo vežbe da nam veћbati
da sam bila verena sa ovom trenutku – da li je neutralna, prijatna, ili ne –
tako da to možemo kad nam zaista treba da pomogne.

Ponekad može biti korisno da misli na nešto drugo, kada radimo neku
aktivnost ili zadatak. To je u redu da planiraju šta moramo da radimo s
sastancima kad si prao sudove ili čišćenje pod. Problem je kad
nestrpljivi osecanjima vozi beskorisno ponašanje; Kada smo
izbegavaju aktivnosti treba da uradimo, lošije performanse na
zadatak smo da dobro u ili su beneficije ono od prisustva u dogodiu
aktivnosti koje će da nas hrani.

*
Idemo da kombinujete vještine smo naučili do sada i primeniti ih na praktičan
način iz sljedećeg odjeljka. Koristimo ih za prevazilaženje straha, da
preduzmu akciju, kada je stvarno vazno, i da budete sigurni u nešto radi.
3. korak: Za akciju
 Poglavlje 10: Prevazilaženje
straha
Trudimo se koriste termini „anksioznost” i „strah” sa istim značenjem, ali
dok je anksioznost obično s brinem za moguće događaje, a do njih dođe,
strah se može definisati kao naša psihološka reakcija na događaje koji se
dešavaju. Tako anksioznost je zabrinut oko budućnosti, često izaziva nas
da se izbegne situacije, ili nas zaustavlja od početne zadatke ili aktivnosti.
Strah, s druge strane, je reakcija na šta se događa u sadašnjosti, a mogu
uzrokovati da prestane da radimo ili da je zakazao.

Strah je važno i prikladno u mnogim situacijama i ima li za nasu

zastitu; Ako auto je ploca koja ide ka nama, da je prikladno da osetim
strah i da se što pre. Međutim, možete takođe osećamo strah u
situacijama kada nije od pomoći, a to može da nas zaustavi od korak
po korak van sigurne zone.

Kada se mi suočavamo događaj koji izaziva strah da nas se uzdigne,

pronaрimo je neprijatno i često pokušajte da se povuče, blokirati ili sami
odvratiti od toga. Ponekad ove strategije funkcionišu jer smo u pravoj
opasnosti, a možda će biti potrebno da pobegne, ili da se bori. Takođe je
razumno da se povuče iz situacije, ili to izbegava sve zajedno, strah ne
predstavljati problem ili je nevazno za nas. Ako vozi veliki Tobogani proguta te
sa strahom, to nece zadrzati te u životu ako ti nikada ne smeta da ih dignete.
Ako su strah od javnog nastupa, ali nemaju želju da govori u javnosti i nikada
ne moraju da to učine, strah nece uticati na tvoj život.

Međutim, kada strah nas drži od nešto mi stvarno cenimo li ili; ili nas
izaziva ekstremne opasnosti i nastaje često; Onda moramo da radimo
na hvatanje u koštac sa i savladavanje. Moramo se naučiti tolerisati naš
strah i postati udoban sa osećaj neugodnosti.
Tolerisanje neugoda
Kada sam bio u moje dvadesete, pomogao sam prijatelja koji je u
vlasništvu građevinske kompanije za njega će raditi na projektu za zgradu.
Imali smo dve nedelje da sruše i obnovi neki izvan zgrade za supermarket.
Većinu posla u pitanju ruši zidove, nosio cigle, čišćenje daleko gluposti i
mešanje cementa. Na jedno posebno nedelju ujutro, kada na lokaciji je bio
prazan, sam trebao da radim na jednoj izvan oblasti. Pocelo je obliva kiša
samo dok sam stigao na gradiliљtu ujutro, a to nije zaustavilo ceo dan. Bez
obzira na vreme, posao je moralo da se uradi.

Uglavnom mogućoj da zaštiti sebe od kiše, a ako odemo u njemu, mi imaju

tendenciju da pokrijemo sa kišobran, ili nose waterproofs. Ovom prilikom
sam ostavljena na ovoj strani posao koji moraju biti završeni, nema
zaklona od kiše, i ne waterproofs da stavim. Prvih deset minuta je kukao i
su se žalili da sebe; moje lice je bolan od teљkog kiše, a moju odecu sam
potpuno mokar, i ja sam nosio ciglu nakon cigli od srušene zgrade da
poskok.

Međutim, nakon nekog vremena sam se navikao na kiši i prestala je

da me gnjavi. Moje unutrašnje se razgovori su skoro potpuno prestali,
a ja imam ritam rada. Primetio sam kako je kiљnih kapi bilo mekša
kada padne na moje ruke, nego su se kada su udarili moje lice, a
kako na kiši osetio kako je kapalo iz moje kose, niz moje lice, na vrat,
i naselili na vrhu kragne moja majica. Kada sam se navikla na mokru
odecu viri moje kože, to je bilo dobro previše. Primetila sam kako
mokri materijal od moje majice osećala drugačije, nego farmerice
protiv moje kože. Nisam imao izbora nego da ostanem tamo i navikni
se na neugodnosti, sa nema sredstva za izbegavanje ili smetnja.

Kad sam stigao sam imao smisla za strahom i samosažaljenje kada sam
primetio kiša počinje da sipa. Međutim, koliko je vremena prošlo, a
mindfully sam primetio da je u ovom trenutku oset na kiši, otkrio sam da je
ni blizu koliko i u početku očekivao. Kako nisam znao u to vreme je imao
deaktivirala iz mojih misli, prihvatio sam neugodnosti, i sa ovom trenutku.
Ne znam, ja sam uživao, ali dobila sam posao.

Pretpostavimo da bi on aktivira iz misli o kako loše ili neugodno tvoja

strah je, i koliko ti se to ne dopada. Ako umesto da nestane, non-
Posmatram te ceo ћivot obratite pažnju na fizičke senzacije i onda
usmerite svoju pažnju na angažovanje sa tim? Hteo da se oslobodi straha
i nervoze mi oduzima puno energije i baš smeta. To je kao konstantno
brisala kiše dalje od lica, i vuče mokru odeжu od tvoje kože. Teško mi je
da se upusti u zivot kad si zauzet da raspravljam sa svojim mislima i bori
se sa svojim oseжanjima.

Iluzije o strahu
Često mislimo da pre nego što smo u mogućnosti da uradi ništa kako
treba, moramo da se oslobodi straha za to. Mislimo da smo
jednostavno ne može da funkcioniše, pa kada se mi suočavamo
strah. Međutim, postoje brojne iluzije koje okružuju strah da pocnu da
nestane kada ih pogledamo malo podrobnije.

Strah je slabost : kada izlazimo iz sigurne zone će nam osete

strah. To je prirodno i normalno. Ne postoji izlaz širenja komforne
zone bez korak po korak van to i osećaj straha. Strah nije znak
slabosti, to je znak da smo gura granice i napreduje.

Strah je naporna. : kada odemo sigurne zone i ' stavimo tamo ',
posebno u javnu arenu, preuzimamo rizik. Ovo možete da putovanje
nam borba, let, ili smrznuti odgovor, kao i mnogi od fiziološke reakcije
već razgovarali smo o. U većini slučajeva to je nezaobilazna, i treba da
prihvati ovo. Sportski ili umetnički izvođači ponekad pogledajte ovaj
strah dok se „osokolimo”, „napet” ili „wired”. U mnogim situacijama smo
možete naučiti kanališe naš strah i da ga koristite u dobre svrhe,
povećanje nivoa nam performanse. Љto viљe, strah nas nece oslabilo,
ali fokusirajući se na strah će.
Strah nas je zaglavljeno zadržaće : kada se moramo osloboditi stav strah
je loš i nam ne mogu ništa dok se ne spusti, odrћaжe nam je zaglavljen.
Kada se suočava sa
 izazovima, neki ljudi koriste drogu da umiri strah; Otkazivanje ili
da izbegnemo zakazanih obaveza, nastupe i zadatke; ili čak i
prestati da rade stvari zajedno, posebno nakon loše iskustvo.
Međutim, ovo će često bude gore na duži rok. Strah ne držite
nas nazad, ali naš stav da se boji radi.

Upravljanje strah
Poznavanje iluzije koje okružuju strah da je sve lepo, ali kada smo u
pravi izazov situaciji koja ne zahteva da se bore, napusti ili Stoj, šta
praktično možemo kad nam se strah ustajanje?

1. Firstly, moramo to prihvatiti. Smo ne utrne, odgurnuti od sebe, ili

eliminisati strah kada nastaje. Koje se bore ili se raspravlja sa to će
trajati naše pažnje od svega ili zadatak u ruci, što znači da moramo biti u
stanju da bude prisutan i uradi sve što trebamo da kao i mi nikako ne
mogu. Kad sam prvi put univerzitetu drzao predavanja, bio prestravljen,
a često provodio mnogo predavanja u moj strah; Kritikujući sebe jer se
bojala, pitam se šta učenici pamet bila drhtav glas i tresu ruke, polako
postaje je ubedio imali brijali da odradi posao kako treba. Bilo je tek
nakon što sam prihvatio strah i fokusirani na moje predavanje materijal
koji je popravila moje predstave i postao sam sigurniji. I dalje često
osecam strah kada predavanja, ali nauиio sam da prihvatim i da se
fokusira na zadatak u ruci.

2. Takođe može da pomogne ako krenemo korak dalje od samo prihvatanje

strah kada nastaje i namerno ga pozdravljam. Zdravo strah moj stari prijatelj.
To je da ne moramo krenuti u potragu za strah, ili da mi volimo to je prisustvo,
ali kad smo se primećuje nismo grubo ili gorka, umesto toga smo toplo i
dočeka na to. Moramo biti svesni strah evoluirali da pomognem da ih zatvore
u izazovne situacije, da nas upozori na rizike, a da nas prime za akciju. To
znači, pa i je na našoj strani. Smo možete izgraditi pozitivan odnos sa
strahom, dobiti svoje poverenje i otkrije da je bezopasan. Dok je ovo možda
zvuči glupo, to će nam omogućiti da vidim strah kao takav i da radi u
samouverenost u tim situacijama i zadacima smo
želite, ili treba da radimo. Tako da to prihvatiti i da ga pozdravljam.

3. na kraju, možemo ga koristiti. Kada osetimo straha i inicira nam

Simpatički živčani sustav hitno ili izazvati reakciju, иulima se pojaиane,
Ubrzajmo refleksi, dobijemo veću snagu i nase telo je tome i spreman
za akciju. Ponekad smo možete koristiti ovu dodatnu energiju i fokus u
svoju korist. To može biti posebno korisno za fizičke zadatke ili
aktivnosti.

Takođe mogu da imaju koristi od menja kako mi interpretiramo simptome

straha. Razgovarali smo o koliko je važno mentalni sklop je u
predstavljanju. Dodajući da da dokaze neka nova istraživanja primedbe da
ako mi interpretiramo naš strah kao „uzbudjenje”, mi smo verovatnije da
preduzme korake koji će dovesti do više pozitivna ponašanja. Ovo je zato
što uzbuđenje, kao strah, je u stanje visoke uzbuрenja. Eliminisanje u
stanje visoke uzbuрenja gotovo je nemoguce, ali ga reinterpreting relativno
je lako. Istraživanja pokazala da reframing strah kao uzbuđenje povećao
učinak u brojne zadatke, posebno onih koje uključuju socijalne evaluacija.
29
Tako prihvatiti strah, pozdravi ga kao prijatelja, i kada je to moguće,
koristite ga u svoju korist.

Naravno postoji situacija u kojoj ne treba da koristimo energiju strah

pruža, kao kad sednem za ispit, ili morati da razgovaram sa naš
menadžer na poslu. Ako si u situaciji u kojoj ne možete da koristite
svoj strah, napravi sobu za to i onda se fokusiraj na angažovanje u
ovom trenutku i zadatak.

*
Tako strah i anksioznost ne bi trebalo da nas zaustavi nešto smo želite, ili
treba da radimo. Smo možete koristiti iste principe za postati uvereni u
radio skoro sve, čak i stvari koje trenutno nemamo sposobnosti ili iskustvo
veze. Pogledaжemo kako je to moguće u sledeće poglavlje.
*
 Poglavlje 11: Kako da budem siguran
u nešto radi
Kao predavač univerziteta bio sam odgovoran za lične vođstvom velikog
broja studenata. Mnogi od njih doći razgovarati sa mnom o svojim nadama
i strahovima, i kao što sam pomenuo na početku knjige, je sasvim nekoliko
njih dele svoje lične bori sa anksioznost sa mnom. Međutim, tamo je uvek
bio jedan tip zadatka koji je izgledao da strah u skoro svim studentima, čak
i najsposobniji i naizgled samouverena one – od klase prezentaciju.
Svakog zadatka ili procjena koji stojim pred razredom i predstavljanje, to
bude kao pojedinačne ili kao deo grupe, zbog visokog nivoa paniku medju
mnogi u razredu.

Ja sam samo ne samouverena osoba

Fraza često slušam kada studenti sa mnom razgovarao pojedinačno
je ' ja sam ne samo veoma samouverena osoba.' Mnogi ljudi imaju
običaj da kažu ovo, kada se suočila sa sa situacijom ili zadataka su
nelagodno, ali ljudi zaboravljaju da postoje mnoge stvari, oni su
veoma sigurni u delo, ali Uzmi ovo samopouzdanje, zdravo za gotovo.

Da pomogne studentima da prebolim verovanje nisu samouvereni ljudi,

zamolio bih ih pisati listu sposobnosti ili zadaci su uvereni u maslo,
međutim jednostavno. Ponekad bi bulje u prazan list papira i rekao da
nisu mogli da ništa. Tako bi ih pitati ako su uvereni u hodanje. Ako je
tako, morali su da ga spusti na listi. Onda nazvala bih više sposobnosti,
kao što je jesti vozila, hvatanje lopte, penjanje na merdevine rukopisa,
kockanje, itd. Onda idemo kroz njihovu listu i bi objasnila da su uvek bili
sigurni u ove stvari, ali zato što su ih uradili mnogo puta, oni ih uzimamo
zdravo za gotovo. Dakle univerzalni ili opšte nedostatka
samopouzdanja, nije normalno pitanje; Trudimo se da nemaju poverenja
u određene aktivnosti i određene oblasti života.
ZAŠTO NAM NEDOSTAJE ODREĐENI
SAMOPOUZDANJE?
Postoji više razloga koji leže iza nam zabrinutost zbog pokušavate
nešto novo, ili hvatanje u koštac sa nešto neugodno. Obično nam
nedostaje samopouzdanja u naše sposobnosti da učini nešto zbog
jednog ili kombinacijom na sledeći način:

Nama nedostaje znanje ili sposobnosti potrebne : Ako nemamo

sposobnosti da radim nešto ne bi bilo prirodno da sigurni u to.
Nikad se nisam vozio motorom, tako mislite, bilo bi u redu da
sigurni u jedno jahanje?

Nama nedostaje iskustva : Ako imamo malo ili nimalo iskustva u

radio nešto, onda mogu da očekuju biti uvereni u to. Možda ćete
moći da peva Pa, ali ako ti nikad nisi pevala ispred velike publike
ranije, ti si verovatno će siguran o njemu

Imamo nerazumno aspiracije : Često imamo nerazumno

očekivanja koje je teško ispuniti ako pokušavate nešto novo, ili da
to uradi u napetu situaciju. Svi smo se uzbudjujes ovu vrstu
perfectionism ponekad, da bismo to trebali da radimo osim ako
smo izvrstan u tome, ili barem izuzetno kompetentan. Ovo često
zaustavlja nas radi nešto pre nego što smo mi ni probali.

Nismo se upusti u ekstremnim Samokritika : U ljudskom umu ima

prirodan tendenciju da sebi suditi: kritikuju da pogleda za negativ, i da
predvidi ono najgore. Ovo je samo normalan ljudski um na poslu –
problematični mozak razgovarali smo o u prvoj sekciji. To podseća nas
na negativne priče iz prošlosti, stvara tmurne buduće prognoze i stavlja
nas pokušavaju nešto pre nego što smo i poиeli. Orjentiљe nas na šta
nije u redu sa nama, čini nas strah od neuspeha i uzrokuje da više lako
odustaju. Nekako nam je manje otporan u lice izazovima i samim tim,
manje verovatno naučiti iz greške.
 Fokusiramo se na strah : Možda smo strah od padanja, bića
sramota, od odbijanje, drugih ljudi nam se smeju, ili od straha
samog. Međutim, kako smo se ranije dogovorili, strah sam po sebi
ne utiče na nam performanse, ali fokusirajući se na strah radi. Vise
da se fokusiramo na naš strah više je verovatno da potkopa
poverenje.

Ciklus samopouzdanje
Pa kako smo savladavanju svih ovih barijera, izgradi samopouzdanje, i
postanem dobar u nešto radi? Pa postoje bez magije metaka i nema prečice;
hipnotiиki trans nece da nam pomogne, ali neću ni da prisustvuje vikend
radionicu „Super samopouzdanje”. Naravno, možemo sami psihijatrijsko gore
i prija mi je nešto da uradi na kratko, ali efekat neće potrajati, pogotovo kada
smo korak van sigurne zone, kao i u stvarnom svetu.

Međutim, dobra vest je da smo sigurni u, i da bude dobar, radi skoro

sve. Uradili smo to bezbroj puta ranije – kada smo saznali da hodati,
razgovarati, jesti, reci vreme – skroz kroz rad računara i vozio
automobil. Mi idemo da prate isti proces; koristi, kako se zove u
predstavi, The ciklusa samopouzdanje.

Dr. Russ Harris, zloglasni ACT trener, a izložio četiri koraka ciklusa
30
samopouzdanje u svojoj knjizi The Gap samopouzdanje. sam oduvek
smatrala odgovarajuće ime za proces mogao biti „The učenje ciklus”, jer
to je proces za učenje vještine vesti i predavanje sebe da mogu izvoditi
ih u izazovne situacije. To je tek nakon što smo u mogućnosti da biste to
učinili da smo zaista mogu biti sigurni.

Ciklus samopouzdanje je takođe podsetnik sklop koliko je važno za

rast. Postajemo dobri u nečemu, i sigurni u to radili, Вежбао, a ne
zato što smo bili rađati poseban dar ili trajnog odlaganja. Naše
sposobnosti i sposobnosti nisu nepokretni – smo postali eksperti u, ili
nadležne u stvari veћbale.
1. VEЋBATI VJEŠTINE
Ako želimo da postanete dobri u ništa i sigurni u to, moramo da veћbate
– da li je to javni govor, slika, i svira gitaru. Imajući to u vidu nam pomaže
da prevaziđe mentalne barijere na trening – stvari koje nas odvratiti od
počeo da učim, ili nas primoravaju da relativno brzo odustati. Ove
mentalne barijere uključuju: nestrpljiv ili strahu, želju da se odrekne kada
sporo napreduje i na tendenciju da dam otkaz nakon početne
otkazivanja, perfectionism ili ekstremnu Samokritika. Tako, kad god ti
budeš vežbala novom veštinom i udarili u one mentalne barijere, prihvati
kako ti je normalno, ali razumem ustraje će vam pomoći da dobijete tu
barijeru iz prošlosti, kao i na putu za pouzdano obavljanje novom
veštinom.
2. IH EFIKASNO PRIMENITE
Вежбао znanje je važno, i to je mesto gde smo moraju da počnu, ali
moramo da radimo više od toga, ako želimo da sigurni u nešto dobro.
Takođe treba da izađete iz sigurne zone i efikasno – Primena naših
veљt sposobnosti u stvarnosti izazovne situacije.

Nakon što je stavljajući zajedno njihove prezentacije i Вежбао u svoje sobe,

ja sam uvek poklanjala mojim studentima mogućnost da veћbate pred drugim
studentima u namerno sredio sesije. Oni koji su veћbao pred drugima skoro
uvek su se pokazali bolje u proceni pravi prezentaciju. Kada smo saznali,
ostavlja sigurne zone nas tera da je neprijatno, pa nam treba za rad naših
sposobnosti u neprijatnim situacijama stvarnosti. Time ovo nauиimo da se
fokusira na sta smo se radi pre nego se uhvatio u mislima i u osećanjima.
Ovo se zove Pažnju fokusirao zadataka; i primena mindfulness vještine
istakao sam da smo u prethodnim poglavljima – defusion, ekspanziju i
angažman – će nam pomoći da biste to učinili. Moramo misliti o neprijatno i
izazovne situacije kao priliku da čujemo.

3. PROCENITI REZULTATE
Nakon primene naših sposobnosti u napetu situaciju, a ne
zakopavanje glave u pesak, treba da se odrazi na rezultate. Nam
treba da razmotrimo šta je uradio i nije upalilo, i sta mozemo
drugačije kada sledeći put da biste poboljšali nam performanse.
Postoje neke ključne tačke, moramo imati na umu kada reflektujući
nam performanse:

Kao prvo, važno je smo odražavaju na-osuрivane način, i zapamtite, mi

smo u procesu učenja. Tako da bi trebalo da izbegavamo da izuzetno
bude samokritična. Grubo samo-Sudnji je retko korisno i često nas gura u
pravcu odustajanja; obeshrabruje nas iz dodatno učenje. Kad smo bili
bebe prohoda, ako smo se spotakao i pao, mislili smo da
' Pa, ne radim to ponovo, osetio sam se kao idiot! Nikad ne mogu da
hodam kako treba. " Tako kad vi razmatrate rezultate, uvek imaj na umu to
učenje je proces, i budi milostiv i ohrabrujući u self -
 odraz. Self-samilost povećava motivacija i snaga volje, donosi veću
perspektivu i jača donošenja odluka. Sve ovo nas cini ћilaviji – što
vam olakšava da povrati u lice neuspeh i uči iz grešaka.

Drugo, da biste izbegli porediti sa drugima, posebno kada procenjuju

svoje rezultate. Korisno je da imaju neki ekspert za obuku ili
predavati ti, neko sa na viši nivo, ali pogledajte samo kako da
poboljšate protiv svoje performanse. Ako počnete da porediљ s
drugima, upotrebite defusion, ekspanzija, i angažman vještine i fokus
saosećajno na svoje rezultate. To je u redu da stremi prema onima
koji izvršiti aktivnost bolja od tebe, ali previše naglasak na
performanse drugih tokom faze učenja mogu da imaju negativan
uticaj na motivaciju.

4. IZMENITI PO POTREBI
Sledeći korak je da izmenite stim. Učini više od sta radi pa i promenite ili
izmenite šta ne ide dobro. Tokom prezentacije praksa sesije, sredio sam na
Univerzitetu, bi uputiti učenika u mom razredu zapisati listu šta je dobro a
šta nije dobro proљlo, a kako bi unaprijedili. To je jedini način da se razvije i
da bude bolje. Kao i Einstein je odlicno rekao, „ludila je raditi istu stvar
iznova i iznova opet i očekuju različite rezultate”.

Nakon što je izmijenjena stim, ponovite ciklus dok ne postanete dobri u Šta
pokušavate da biste saznali. Samopouzdanje će pratiti. Postupci
samopouzdanje na prvom mestu, osecanja samopouzdanje dolazi na
drugom mestu.

Vizualizacija
Pre uvođenja vizualizacija, želim to razjasniti kada pokušaju da se prevaziđe
anksioznost i izgradi poverenje u specifične aktivnosti, zadatke ili područja
života, postoji zamena za prave životne prakse. Međutim, vizualizacija
može biti vrlo moćan dodatni alat kada se koristi ispravno.

Vizualizacija se ponekad naziva slike, mentalne probe ili mentalnog

treninga, a to se odnosi na kreiranje ili ponovnog kreiranja ove ptice u
umu. Proces uključuje izgradnju ili opoziv iz memorije, informacije
uskladištene iz iskustva, i oblikovanju ove komade u smislene slike. To
je kao igranje film u svom umu, cilj, aktivnosti ili zadataka koji
nameravate da preduzmu. Na primer, teniserka može da koristi
vizualizacija od strane mentalno probe dovoljne detaljno ranije igrao
utakmicu ili visualising prethodno efikasna i dobitni performanse pre
odlaska na sud.

MRI skeniranje nagovestili da mozak ne razlikuje u zamiљljenom i pravo

iskustvo, pa priprema za izazov pomoću vizualizacija može biti veoma
korisno sredstvo da koristi pre nego što i Вежбао naučio vještine u
stvarnom svetu. Hajde da pogledamo pomnije kako vizualizacija može
da se koristi u kombinaciji sa ciklusa samopouzdanje.

1. buduće uspeh Visualising: Visualising uspeh izgleda kao konzervu

nas za pokretanje i nastaviti rad bavljenja sposobnosti motivisati.
Umislio je uspešna krajnji cilj može u kontaktu nas naše vrijednosti, a
takođe pomaže da budemo motivisani kada problemi nastaju, postane
težak ili život je neprijatno. To takođe može biti sredstvo za nas su bili
fokusirani na gde smo se uputili i zašto, objaљnjenju Naši ciljevi.

Kad sam ja prolazio poteškoćama tokom pisanja za moju doktorsku

tezu, često zamisljenih kako završava doktoratom bi izgledao za mene,
prilike za karijeru i njime bi se i sigurnost da će obezbediti za moju
porodicu. Probacu da zamisli kako to bi izgled i funkcionalnost. U
posebno neugodno puta bi Zamisli sebe na sceni na maturi, tresla ruka
vicekancelara kako sam dobio diplomu, i rekao bih moje dovršene i
povezane doktorsku disertaciju na polici u mojoj kancelariji.
2. izazovi Visualising: mentalno umislio postepeni proces je
izazov budućih zadataka ili aktivnosti ima brojne prednosti. Kao što smo
rekli, mozak ne mogu razlikovati stvaran i zamiљljene iskustvo, tako da
prolazi kroz izazovan zadatak detaljno može biti odlična priprema.

Velški zajednice igra ragbi Leigh Halfpenny često pripremali za љutira

provedem visualising proces u njegovoj hotelskoj sobi pre utakmice;
umislio masa, napetost, razne rasturaju udaljenosti i uglova, prolazi kroz
31
svaki jednom pokretu bi uradio za pravi udarac. Bih ja često isti pre
važna razgovora ili predavanja, morao sam da dostavi (nije glamurozno
kao udaranje dobitni poena za Wales, ja znam). Ako je moguće, idem u
stvarni sobu da progovori neki sati, dana ili sedmica unapred pa mogao
sam da vidim tačan okolinu, i bi da zamislite kako bi bilo puno ljudi. Da
nemam pristup sobi ili dvoranu, bi pokušala pronaći slike o tome na
internetu. Pre neki dan intervjue ili razgovore bih proveriti kako je na ulici
i zgrada izgledala na Google Maps, i zamislite kako ulazim u zgradu u
pripremi.

Visualising izazova na ovaj način možete takođe da nas pripremi za

greške, ili stvari koje je krenulo po zlu. Olimpijski rekord drži plivač
Michael Phelps, često zamisljenih naocare puni sa vodom, konkurenta
ide bolje nego što se očekivalo, ili gubitak Grofa njegovim udaraca, a
onda prošlo kroz proces kako bi on odreagovao, trening sebe da mislim
Jasno, pod pritiskom. Njegov visualised scenarija ponekad su se
ostvarili, i kao što je on imao već probali smo ih u njegovom umu, mogao
32
je da se sa njima, smireno i efikasno. Smo ovu istu tehniku možete da
koristite u različite izazovne i izazivanje panike konteksta; uključujući
javne govore, intervjue za posao, teško razgovore i fizičke izazove.

3. visualising pored uspjesi: kada zbog za predstojeće teške situacije,

aktivnost ili izazov, to takođe može biti korisno da ih stavi u kontekst i dobiti
realniji uvid po podsećajući prethodno sličnim izazovima se možda savladao
u prošlosti. Kao akademik ponekad sam žive intervjue medijima i često se
zatekao odbila prilike da razgovaramo o mom istraživanja na radiju ili
televiziji, zbog straha od prave gresku, ili da se osramotim. Međutim, u ovom
trenutku sam imao
radio neke dobre uživo razgovore, pa u okviru priprema za zakazane
obaveze medija podsetio bih sebe uspješno doći kroz izazove ovako u
prošlosti, visualising proces. Takođe bih da se setim i zamisli drugih
izazova da bi dobit u životnim koji nisu bili povezani sa Obraćajući se
medijima, ali me je podsetio da sam otporna i dovitljiv pre.

Izvan vizualizacija : Istraživanje predložio je da se to može biti još više

blagotvorno da odem dalje, samo visualising proces pre Вежбао u
izazovnom okruženju. Pojedinci i grupe koji ne samo zamisljenih izazov, ali
takođe zapisao svoje ciljeve, objasnio je drugima kako su to bila namera, i
napisao je Sedmični izveštaj o napretku, bili više uspeha u ispunjavanju
33
svoje ciljeve od onih koji nisu. Jedno je dodao da postepeno korak
povećao verovatnoću uspešan ishod.

Osim toga, kao što je opisano ranije, u poseti mesto ili mesto, ako
relevantni i prikladno, gde izazov ili zadatak će trajati mesto može biti
korisno, i mogućnost za fizički rad u tom okruženju može dodatno pomoći.
Pokušajte da biste dodali na vizualizacija u onoliko praktične načine što je
moguće. Ako je zahtevano da formalno obučena za razgovor, zamisli i
praksu formalnog odecu na sebi. Studenata uzima jedan od kurseva koje
sam naucio da njihove procenjene prezentacije u formalne odela, pa bi
uvek dozvoljavam im da knjigu vremena u sobi će biti upotrebljena za
procenu, u cilju da barem, i veћbati su zaokretna. Ja takođe ih je ohrabrio
da haljina u odelu su nosila bih na dan prezentacije, kada Вежбао kod
kuće i u kladionici. Pokušajte napraviti arhitektonskoj i praksi stvaran kao i
moguća.

*
Znajući kako koristiti različite vještine i strategije da bi postao odvojili ili
preduzme akciju je vrlo korisno, ali za nas da stvarno ih shvatiti i iskusiti
njihovu snagu, treba da ih zatvorite. Onda, kad nam zaista treba da ih
koristite, moramo više samopouzdanja u naše sposobnosti da sprovedemo
u praksi i pozitivnu akciju. Tako da u sledeće poglavlje we gonna početi
akciju i primena vještine saznali smo tako što ćete popuniti na
projekat.

*
 Poglavlje 12: Strah projekta
Krajnji cilj ove knjige su radi lakšeg prevaziđe anksioznost i živim sa
hrabrost. Ovo može izgledati ogroman uzviљenim ciljevima, skoro
nedostupan, ali nadam se, dok ste bili kroz knjigu i isprobava vežbe, ste
bili priznavanju razmišljanja i ponaљanje to zabrinjava, i otkrivanje novih
koji imaju pozitivno uticaj.

Ljudi često misle da su nestrpljivi ljudi kao Neambiciozan, koji žele da vode
miran život, ili dok ne se veoma motivisani, ali istina je da većina njih su
previše motivisani. Pitaj ih šta žele i recice, ' trebalo da mi se ovo celu
kuću danas sredi se.' ili, „treba da oslabim svaki dan”. Treba da snima sve
svoje obroke od nule. Želim posao koji volim. „Ja bih putovati i doći do
novog mesta”.

Ponekad automatski odaberemo, bez razmišljanja, ciljevi su super

nikako ne mozemo ih, ili bar ne u vremenskom okviru zamislimo.
Tuguj smo poceli da sam cak i stvarno. Ovo je zato što je ogromna
Promena izgleda neodoljivo. Izazov ovog projekta u ovom poglavlju
je da pusti na ideju da promeni čitav život sve odjednom, ali
razumem da bi preduzeti akciju, malo po malo, koristeći male
pomake.

Potaknuti nestrpljiv studenata da koriste vještine, strategije i vežbe,

razmatrali smo u ovoj knjizi, često dao sam im da uradi projekat.
Projekat im je pomogao da praktično primenite šta oni naučio, dok su
takođe što ih čini odgovornim, ali je takođe dizajnirana da bude mali,
kojima se može upravljati i ne prejako.

Hteo sam da kreirate dokaz zasniva, korak po korak proces, koji im je dao
motivaciju da radim na i prevazidju svoje strahove, rekonstruiše njihove vere,
menja njihov mentalni sklop i hrabrosti, i kreiranje dogovor da nervoza i strah
su treba da ih nećeš odvraćati. Nakon odlaska moj post na fakultetu sam
počeo da razvija onlajn kurs pomagati ljudima upravljanje nervoza i strah,
i poceo da radi sa drugim organizacijama i pojedincima. Specifične
za studentski projekat je onda razvio da postane obuhvaćenim i
postala poznata kao „Strah projekat”.

Vežba: Strah projekta

Ove vežbe mogu biti učitane ovde: http://bit.ly/2bY0l3w

Cilj projekta strah je će vam pomoći da krenete od sigurnosne zone. Za

hvatanje u koštac neke od malih izazova te su upravo sada. Da počne
da preduzme akciju i uradi neke stvari, čak i ako ove stvari izgledaju jako
malom. Počevši od malih, kojima se može upravljati ponaљanje takođe
omogućava da dobije zamah, izgradi samopouzdanje, kreiranje je
samopouzdanje i razvijaju rast nastrojena: negovanja verovanje da
možete promeniti svoje ponašanje i način na koji vi reagujete na
anksioznost.

To je lako čita kroz ovakvu knjigu, možda probam par vežbe, ali onda
ga spusti i omete odgovornosti, obaveza, zadataka i rad; i ne dalje.
Prvi koraci je ključ.

Korak 1 – razmislite o vašoj listi strah

Da biste započeli proces Moramo stvoriti strah liste. Ovo je lista zadataka
ili aktivnosti koje mogu biti podeljeni u dve kategorije. Prva kategorija treba
da sadrži neke manjih zadataka ili aktivnosti nasred jer si ih radi u strahu –
Zadaci koji samo treba da se uradi, i nikada ne odlazimo – ovo zovemo
"Izbegavanje zadatke ' .

U drugoj kategoriji treba da sačinjavaju zadataka ili aktivnosti rado bih moći
raditi, koje kreiraju smisao za uzbuđenja i inspiracija u vama, ali sam ne
može učiniti za strahujući da ti možda neće uspeti, bude sramota, ili nismo
imali samopouzdanja da probam. Zovemo te „inspirativni zadaci” .
Korak 2 – Zapišite listu

Koristite ovakav sto ispod, da se malo pažljivo razmisli šta bi želite da

uključite na tvojoj listi, a zatim Zapišite izbore i odrediti datum realno
možete dovršiti ove zadatke od strane. Kad sam radio moj prvi „strah
lista” koji je uključen neki izbegavanja zadatke koje može da izgleda jako
malom drugima, ali mi je izazvalo mnogo anksioznost (Možda ćete videti
obrazac tipa aktivnosti koje sam nestrpljiva): zovem zubara i najavi se ,
obraćanje elektriиara da ga popravi svetla, koji je bio slomljen za godinu,
rezervacija usluga za moj auto. Slično tome, neki inspirativni zadaci iako
tako ne izgleda vrlo inspirativno ili anksioznost-talasa u većem broju
ljudi, ali ono što je najvažnije je kako inspirativno ili anksioznost-talasa ih
nađete.
Korak 3 – seжajuжi se bolji
U ovoj fazi bi bilo korisno da pregledam 'fundamentalnu vežbu 1: ko si ti?' u
poglavlju 5 knjige. Zapamtite, kada je istraživanje pokazuje smo potvrdujem
naše najviše vishe vrijednosti — najbolji delovi od autentičnog prolaziti kroz –
pre ulaska u potencijalno izazovno ili teški situaciju, možete smanjiti nam
anksioznost i biti efikasniji u ponaљanju. Tako ide preko osnovne vrednosti
pisali smo o u ovoj vežbi pomoći će nam da snagu od koga smo pre nego što
počnemo da preduzme akciju.

Korak 4 – akciju i koštac sa vaše liste strah

Kada pokrenete u koštac sa vaše liste strah je teško da ćete imati neke
beskorisno misli i neprijatna osećanja. Zapamti, treba da
deaktivira iz beskorisno misli i napravite mesta za bilo neugodno osećanja,
koja je gore, a zatim se angažujete sa ovim. Postupci samopouzdanje na
prvom i osećanja samopouzdanje dolazi na drugom mestu. Prihvatite,
dobro došli, i onda, ako je moguće, koristite svoj strah (ili samo dozvoli da
budem tamo).

Ako ti manjka nikakve sposobnosti da radim svoje zadatke, samo proći

kroz ciklus samopouzdanje dok ne budete mogli da dovršite svoj
zadatak uspješno. Vrati se kroz vežbe kroz knjigu da ti pomognem.
Zapamtite, ovo su samo male zadatke, treba da budu pod kontrolom. Ne
mora da bude zahtevate sve sposobnosti i tehnike, saznali smo da biste
dovršili ove aktivnosti, ali vežbe treba da ti dam zamah i motivacija da se
krene napred i ne dozvoli anksioznosti da si zaglavio. Ne boj se početi
vrlo mali i unambitiously.

Pomozi! Zaglavio sam se!: rešavanje problema

strah projekta

Ako si se osećao zaglavila i nije moguće dovršiti jednu, neke ili sve
zadatke u The strah projekta Nas i drži nazad iz radi nešto stvarno
volimo da radimo ili neugodno stvari nam ne volim, ali mi treba da
radimo, često trpeći je situacija mnogo gora? Postoje tri uobičajene
razloge, i razgovarali smo o tih razloga ranije.

1. spajanja sa nase misli: um nas kuke sa svojim mislima i priče i da se

izgubimo u njima. Ove misli nisu problem kad smo se smirio od njih, ali kad
smo se spoje s njima postali su prepreke.

Protiv-otrov : Defusion. Drugi put da si zaglavio, zapitajte se, "sta sam ja

upaljaиa od sa? Možete obratite pažnju na to, samo reci i neutralizuje,
koristeći jedan od izloženih u poglavlju 7 defusion vežbe i onda se upustite u
potpunosti u stim.
2. prekomerno ciljeve: ako je cilj premašuje svoje resurse da cemo
izgubiti. Pa pitajte sebe ako ti pokušavaš previše i prerano. Lepo je
veliki san, ali imate i da budemo realni, da biste izbegli gubi nadu.

Protiv-otrov : Postavljanje realnih ciljeva. Ako je cilj premašuje svoje

resurse, onda imate dve opcije:

Kao prvo, možete pauzirati prvobitni cilj i postaviti novi cilj da

pronađete potrebne resurse. Ako vaš prvobitni cilj je bio da napustim
svoj posao za posao te volim, ali ti nisi kvalifikovana za posao koji
volite, mogli da postavite novi cilj sa ciljem da se zaradi na potrebne
kvalifikacije ili sposobnosti.

Kao drugo, da podesite razmeru dole vam je prvobitni cilj da gol koji
odgovara resurse imate dostupan. Ako te joj je cilj novi posao, kakav
posao mogao si uradio sa svoje trenutne iskustvo, znanje i
kvalifikacije?

3. izbegavanje neugoda: kad pocnete van sigurnosne zone, šta da se

desi? Oseжaљ nelagodnost. Ako čekaš tvoja nelagodnost da idem ili ne
napraviti prostor za to, ti možda čekaju dugo vremena. Zapitajte se, šta
misli i osećanja ja trudim da izbegnem ili da se otarasi?

Protiv-otrov : Prihvatite nelagodnost. Spremni ste da napravite

prostora za na uzrokuje nemir kad pocnete izvan komforne zone, kao i
za teško emocije i senzacije koje ce se ukazati? Vaš izbor da raste i
Istražite nove horizonte može doneti puno strahova, ali alternativa je
stagnacija i lične troškove. Prihvatanje nelagodnost donosi i novi
smisao za smisao, svrhu i samorazvoju.

*
Tako da se odglaviti će uključivati defusion, ekspanziju i zaruke,
zajedno sa prevazilaženja tvoj strah, i ako su potrebne nove vještine,
uz pomoć ciklusa samopouzdanje.
Hitno vežbe: upravljanje

Da se borimo, let, ili smrznuti

Poglavlje 13: Smirivanje odgovor na
anksioznost

Tokom knjige smo razgovarali o strahu je, kako se razvija, kada je koristan i
kada postane problem. Većina strategija za sada usredsredile su se na
vežbe koje promeni naš odnos sa anksioznost; pomaže nam da upravljate
nam nemirne misli, neprijatna osećanja i rezultujući ponaљanje. Smo se
usredsredili na ne dozvoljava zabrinutost da bi nas zaglavio, držite nas
nazad ili nas odvratiti od smislen život.

Međutim, ako smo si posebno uspaniиeno, nestrpljiv, ljut ili pod

stresom, i treba mi pomoglo kad bi pravo u tom trenutku? Možda
mislimo da bi tone, u situaciji u kojoj smo se zarobljenom: sedi na
usmenom se preplavljen, u panici pred intervju za posao, osecaj
obamrlog kada čekanje na pregled kod doktora, ili budi usred noći
da osećaj zebnje.

Ovaj odeljak sadrži kratka i jednostavna vežbe koje su usmereni na

smanjenje fizioloških simptoma anksioznosti. Ti me nije iznenadilo da biste
saznali ove vežbe su dizajnirane da pomognu da biste se prebacili iz
Simpatički nervni sistem, koji bi trebali svi znamo do sada, je jako agresivan,
da parasimpatetiиki nervni sistem, koji je mnogo smireniji.

Nam je opisao ulogu amigdale igra u anksioznosti u poglavlje 3. Rekli smo da

je upleten u oba putevi i je deo mozga koji inicira hitan uzbuрenja sistem:
borba, let, ili smrznuti odgovor. Jednom kada je izazov ili hitne je proradio, da
li je kroz prolaz zasnovane na misao korteks govori amigdale reagovati, ili
direktno kroz reaktivna prolaz od amigdale, naša sposobnost da misle i
odgovorite na anksiozna reakcija u neki logički način je veoma ograničen.
Tako priznavanju odziv na uzbuрenja i razumevanje je ono љto se desi ranije
to se javlja, ili samo kada se ona pokrene, od vitalnog je značaja da reaguje
na odgovarajući način da to i da se brzo smanjuje anksioznost.
Jednom kad je hitna reakcija je gore, i pokrenut, izglede za strateški
misli na putu iz nje su vrlo ograničena. Zaista nam korteksa može krivo zato
ovi simptomi se desavaju i ubediš nešto opasno događa ili će se desiti. Ovo
može da poveća naša anksioznost reakcija dalje i možete postati zarobljeni
negativna povratna sprega.

Zapamti, kada nam hitno uzbuрenja sistem je aktiviran, Simpatički

živčani sustav je tome i hormona stresa kao što su Kortizol i adrenalin
se oslobađaju. Ovo daje brzom brojne fiziološke odgovore koje
uključuju: povećani broj otkucaja srca, povišeni krvni pritisak, ubrzano
disanje, krv teče da ekstremiteti usporila probavu i povećala se znoje.
Ovaj odgovor je izuzetno korisno za nas, kada smo u opasnosti, dajući
nam dodatnu snagu i sposobnosti, i to nam daje veće šanse da pobegne
više brzo, boriti najgore, ili zamrznuti i sakriti daleko efikasnije.

Sve ovo se desilo unutar delić sekunde svesno znamo što se događa. To
je ovaj put da pomognem da se spasi nam živote "wired", i tako se ne
može zasnivati na bilo koji visokih misli; Nema vremena da razmisli
strategije o tome kako i da je najbolje da reagujem. To je od vitalnog
značaja, život spasio, sistem koji je spojen koja nam je potrebna kada
smo u originalni opasnosti, ali nije tako koristan kada mi reagujemo na
ovaj način kada prezentaciju pred publikom, ne primeti susedove auto je
parkiran na nam travu, ili otvaranje pismo iz naše banke nam govori naš
račun je prekoračila račun.

Tako da kada se mi suočavamo fiziološke simptome anksioznosti,

izazvanu borbi, let ili smrznuti odgovor, moramo biti svesni toga, i
ciljali amigdale direktno. Moramo da pogledamo u dve različite
kategorije odgovora na fiziološke uznemirenosti i predložiti vežbe
koje vam mogu pomoći da oboje; Kao prvo "agresivni" bori se ili
beži; i onda se zamrzne odziva anksioznost.

Borba ili let vežbe

Sledeći vežbe su namerno kratka i jednostavna. Zapamtite, oni su dizajnirani
da vam da brzo prebacivanje iz obrambene i agresivan
stanje, na jedno mnogo smireniji. Ove vežbe treba da se uvesti fluktuirajući
kurs ako ti posebno uspaniиeno, nestrpljiv, ljut ili pod stresom, a ne želite da
se ponašaju ili takav utisak. Kao i sa svim drugim vežbe su uključene u knjizi,
vise ne veћbate ih, pre oni će raditi i što efikasnije budu. Samo čitanja kroz
vežbe, pokušajte da svaku od njih, i onda po jedan ili dva taj posao najbolje za
tebe i koristite ih kad je trebalo.

Borba ili let vežbu 1: 3 duboko udahni

Ova vežba je brzo i efikasno. Do usporavanja disanja i pustio da

usmeravamo nase telo da biste se prebacili iz sistema uzajamnu odgovor
na stres u parasympathetic sistem opusti se odgovor.

1. korak
Udahni kratak snažan, ali okoline, iznutra kroz nos za dve sekunde, a
onda dah se polako kroz usta za 5-7 sekundi.

2. korak

Ponovite korak 1 druga dva ili tri puta. Odziv je skoro trenutna i
iznenađujuće moćan. Ako otkrijete da ti si i dalje pojavili simptomi
moćan fizičke anksioznost, pokušajte da disati normalno za oko
jedne minute, a zatim ponovite vežbe ponovo.

Borba ili let vežba 2: dobiti poklon

Cilj ove veћbe je da te u ovom trenutku i iz misli i osećanja panike:
1. korak
Zvuci: za jedan minut najave kakve zvuke иuje u okolinu oko sebe. A
ne teži da čujete zvukove, dozvolite da vam se zvuci. Svaki put kada
vašu pažnju odluta od zvukove i nazad da razmisljas, lagano i puni
razumevanja, dovedete svoju paznju nazad u zvukove.

2. korak

Objekti: Za najave jedan minut do tri objekta možete videti u svom

okruženju u kao super detalj što je moguće (oblik, boju, teksturu itd.).
Zamislite da ste posetilac sa druge planete i nikad nisam video ove
objekte pre. Svaki put kada vašu pažnju odlutaju daleko od objekata i
nazad da razmisljas, lagano i puni razumevanja, dovedete svoju
paznju nazad u objekat.

3. korak

Probaj da se upusti u ovom trenutku, i fokusiraj se na šta se dešava u

tvoj neposrednog okruženja.

Borba ili vežba let 3: pauza

Ova vežba je korisno kada mislimo da bi mi gubimo kontrolu nad

naše emocije, posebno kada smo izgubili ste se u naša reakcija na
osoba, situacija ili događaja. Ove vežbe smiruje amigdale i pruža
veći pristup predfrontalnoj, što će omogućiti da glumimo smireno i
efikasno.

Verziju ove vežbe na audio možete naći ovdje: Dr Mat t

Lewis: na Pause

https://soundcloud.com/dr-Matt-Lewis/the-Pause-MP3
Ljuti narednika
Pre prikazivanja strukture korake, sve sagledamo istinita prica je
rekao Tara Brach, psiholog i meditacija nastavnik koji ilustruje
34
snagu i efikasnost vežbe.

Ona opisuje kako je narednik u vojsci Sjedinjenih Država pozvao u

supermarketu na putu kući iz kurs za upravljanje operativnim mindfulness
bes. Bio je u žurbi da se kući i dobili veoma iritirano, dok je stajao da čekaju
u redu čekanja za platiti za namirnice. Simpatizer komunista pred njim ko je
držao bebu, čeka da se plati za samo nekoliko stavki. Narednik je mislio da
žena trebalo je da se jedan od izričitih checkouts i nije zacepljen reda bio je
u. Da stvari budu gore, kada su servirane žena, ona je predao bebu do
blagajne i stajali su razgovarali na kratko. On osetio njegov iritacije i ljutnja
raste, ali onda se setio je Poljska zabava od kursa za upravljanje svoj bes.

On je pauziran i zapitao se, onda, deљavanja u njegovoj glavi tog

trenutka; Pokusao je da pazite na priče koju je igrao u njegovom umu, i
posmatram kako on misli i oseжa. Primetio je bes, i ispod bes primetio
je zabrinutost zbog kašnjenje ispod uznemirenost je postao svestan
strah od gubitka kontrole. Ostao je sa ovom bes i nelagodnosti malo i
našao je malo prostora. U taj mali razmak je napravio primetio je kako
je divna beba bila i koliko si joj beduinke uzivala.

Kad je stigao u prvi red čekanja za izjavio je on do blagajne da je beba

bila neodoljiva. „Oh Hvala vam”. blagajnik je rekao, „u stvari to je moja
mala curica. Moj suprug je poginuo u Avganistanu prošle godine tako da
moja majka donese joj po nekoliko puta dnevno tako da imamo malo
vremena zajedno”.

Ovo ilustruje ako se ponekad ne zastanete i produbljivanje naše

pažnje, smo da pronadjemo stalno zaokupljena oko price u glavi, živi
van šare koje nas razdvajaju od najbolje od sebe i od drugih, a često i
pogorљati teške situacije.
1. korak

Pauziraj. Prestani na trenutak. Disati. Obratite pažnju na svoje

disanje za 10 do 20 sekundi.

2. korak

Obratite pažnju šta će u tvoj um i telo. Kakve priče govorite li sebe?

Kakve emocije su tamo? Šta se dešava u tvom telu? Poštuje svoje
misli i emocije i potražite malo prostora. Da li si napeta? Obratite
pažnju kako telo ti je.

3. korak

Sada se ostvare u ovom trenutku. Sta se desava oko vas u vašem

okruženju. Šta ti on vidi i иuje? Probaj da se angazujete sta se
desava oko vas bez sudeći.

Borba ili let vežbu 4: bela ruka

Ove vežbe uključuje fokusirajući se paћljivo na dominantnu ruku

prilikom otvaranja i zatvaranja. To je efektne vežbe za fokusira vašu
pažnju od beskorisno misli, a u ovom trenutku, aktiviranje umirujuće
parasimpatetiиki nervni sistem.

Pokret uključuje mlaki na dlanu od strane crtanje prste unutra,

prema dlanu, ali zatvara ruku u pesnicu, niti potpuno prostranstva
dlan i prste. Umesto toga fokus je na blaga otvaranje i zatvaranje
pokreta prstiju i mlaki dlana, što može biti koordinisana sa disanjem.

1. korak
Tako počinju na dlanu dominantna otvorena i ravno. Izdahni i polako i nežno
Nacrtaj prste i palac unutra, dok je u redovnom
pravo (Pa ne praviš pesnica), sve do svoje prste i palac upoznali.
Vidite na slici ispod. Paћljivo usmerite svoju pažnju na pokret, i kako
izgleda.
2. korak

Onda ti izdahni, polako ruku ponovo otvoriti. Ponovite ovaj postupak

dok ne počnete da se smiri. Ako ti pažnju odlutaju daleko, samo
lagano je ponesem fokusirajući se na kretanje ruku.

*
 Borba ili let vežba 5: fokusirati na tabanima na
nogama
Mogu li ove vežbe stoji ili sedi. Ako sedi na stolici, prilagoditi tvoju
kičmu, tako da je pravo ali ne kruta. Oci mogu biti otvori ili zatvori (oči
zatvorena je obično najbolje, ali ako ne možete da se ovo uradi, kako
nisi u privatne, zadrži oči otvori i Spusti ton).

Fokusiraj se na noge

Usredsredite se na senzaciju od noge na zemlji. Obratite pažnju na

tačan uzbudljivost težinu, temperaturu, peckanje, osećanje cipele, ili
uopšte ako to nije slučaj. Obratite pažnju kada tvoj um preuzme vlast sa
svoj komentar, i čim to, imajte na umu gde ti je to trebalo, i onda vratim
tvoj fokus u noge. Stalno dovodi tvoju pažnju nazad na noge dok se
aktivirao oko dva minuta.

Borba ili let vežba 6: R.A.I.N

Smo možete koristiti skraćenica R.A.I.N. lakše naći malo prostora,
kada se bavi teško emocije.

1. korak

Prepoznavanje – kada osećaj preplavila je teško je razmišljati jasno,

kao da je tvoja glava je puna crvene izmaglice. Kao prvo, samo da
priznaju šta god možeš unutar kroz gustu maglu; kao što su
anksioznost, strah, bes, ili tuge. Samo samo identifikaciju emocija znači
ti si kojim se reguliše koristite svoj prefrontalni korteks da smiri se
uzbudi pokretni sistem.
2. korak

Prihvatanje – sve emocije su u redu, na putu, mislite da je vec pocinjena

o njima. Kako god se reći, da je samo osecaj, nemate u skladu s tim.
Neka prođu, jer u narednih drugo menja ionako. Pusti od sramote i
krivice, to će nikada te odvesti nigde osim nazad u zatvoru da
beskorisno misli.

3. korak

Istraga – fokus vašu pažnju u gde god emocionalni bol je u tvom

telu. Čim se ti uklapaљ sa senzacija u telu, priča u tvojoj glavi se
menja. Istraži unutra: steћe grudi? Tvoj stomak pravljenja putera?
Obeљena vilica? Ako se registrujete ništa, i to je u redu.

Korak 4

Non-identifikacija – korak dalje od emocija i daj im prostora da znajući

ovo ce proci isto. Prestani da se bori. Sa ovom distancirala, kreirate
samokontrolom, smanjite intenzitet. Fokusiraš se na sirove senzacije,
radije nego misli iza njih i na „zaљto” i „kako”. Ti neće odmah se
priberi tvoj bes, anksioznosti ili stresa, ali će odajete sebi mali razmak,
što vam omogućava da odražavaju u sred svega toga. Više te prakse,
brže dobijate na identifikaciju i istraživanje svoje emocije.

Odgovor na zamrzavanje
Kada razgovaramo o borbi, let, ili smrznuti odgovor, „zamrzavanje” deo
uzbuрenja sistem se često previđa. Ako mozak ocjenjuje, tačno ili ne, bore ili
beže situacija nije opcija ili traumatski pretnja je u toku, pokretni sistem
istovremeno možete da aktivirate parasimpatetiиki nervni sistem (mirnija
država), uzrokujući stanje zamrzavanje pod imenom „tonik nepokretnost” –
kao da smo u farove ili zec igra mrtvaca kada uočiti lovackog psa. Ovo se
može dogoditi u situacijama u kojima nemate dovoljno snage uz pomoć
hormona ili brzinu da odgovori na hitno neodoljivo borba ili beћanje.
Kada se to desi ponekad mogu najkrvavijeg u ovom trenutku; Ovo vam
može pomoći nam da se ne oseti neodoljivo grozotom događa; i
hormoni, uključujući endorfin, mogu izdati, djeluje kao analgetik,
smanjuje bol zbog mentalne ili fizičke povrede. Pored toga, ako ne
stavljajte borbe ili beћanje, osoba ili životinja napada te izgubiti interes
za nastavak njihov napad, ili ako ne možete da napadač svratim bore ili
beže, mozak misli da je bolja opcija da nestane u roku od sebe, a blok je
suviše neodoljivo i zastrašujuće utisaka.

Samo kao sa borbi ili let odgovor, zamrzavanju odgovor može biti izazvale
u relativno sigurnom situacijama. Neki ljudi izgleda više sklon zamrzavanje
odziva i su najvjerovatnije biti povučeni i izbegavanja pre nego se panika.
Međutim, istraživanje je ukazao na ako koristimo jedan aktivni predlagala
strategiju kad nam se smrznuti, povučen i nepokretni, smo možete
opozvati odgovor na zamrzavanje i trenira mozak da odgovori na taj način
35
u sličnim situacijama u budućnosti.

Zamrzavanje odziva vežba: Uradi nešto aktivan

Uradi nešto aktivan

Ove vežbe izgledaju vrlo prosto, ali može biti teško početi u sred
zamrzavanje odgovor. Istraživanje pokazuje da nađeš nešto aktivni, da
mogu da uradim u ovom trenutku mislite zamrznuti, skoro sve aktivne:
uradi slagalice, pospremi ili nazvati nekoga na telefon. Društvene aktivnosti
može biti naročito korisno kada se smrznuti, zaista sve to uključuje dogodiu
interakcije sa drugima. Ključ je da uradim nešto što prekida odziv na
zamrzavanje od amigdale.

Često kada imate odgovor na zamrzavanje, ljudi i strepite uraditi ništa,

možda često ostaju u krevetu, izbegavajući posla ili drugih obaveza, ali
prebacivanjem amigdale aktivniji odgovor, nađu u
prekida stvara zalet i dozvoljava im da učestvuju u aktivnostima koje
je izgledalo neodoljivo unapred.

Planira unapred

Može biti teško da smislim nešto aktivno da radim dok usred

zamrzavanje odgovor, pa planira unapred. Kada su funkcioniše dobro
i kontrolu, mislim od aktivnosti kojima se bavite mogao lako, su
dostupni i napravite listu. Onda, kada mislite da ste nepokretni, to će
biti lakše da Odaberite nešto aktivni bez potrebe da mislim mnogo o
tome. Pokušao dići tvog shvatanja doživljava odgovor na
zamrzavanje, obratite pažnju da kada se to događa i da preduzmete
odgovarajuće radnje.

*
 Poglavlje 14: Napadi panike
Napadi panike može trajati negde između 30 sekundi do 30 minuta i može biti
tako bolno obolelih od Ponekad imam utisak da gube kontrolu ili da umre.
Iskustvo može biti jedan od ekstremen, strah, bes ili immobilisation, u pratnji
ekstremne simptoma za borbu, let, ili smrznuti odgovor; ubrzava srce,
ubrzano disanje, drhti, trese, mučnina, utrnulost, cvrsto grudi, teškoća gutanja,
i hot ispira ili drhtavicu. Epizode možete da se vratite u talasima, su
zastrašujuće i često zamorno.

Napadi panike se obično pokreću kada amigdala reaguje na okidač u

okruženju da se osoba može ili ne treba biti svestan. Oni mogu biti
izazvana situacijama, mirise, zvukove ili osećanja; na osnovu
associational memorije ili vishe strahove. Oni mogu često javljaju se
neprikladno vreme i su zbog preterana reakcija amigdale, često u
odgovoru na znak ili okidač koji ne predstavljaju sve prave pretnje ili
opasnosti. Ako postoji stvarna opasnost ili hitno onda fiziološke
odgovore bi bilo prikladno i korisno.

Većina ljudi će iskusiti nekakav napad panike jednom ili dva puta u životu,
ali oni koji imaju više redovne panike napadi mogli da ih se boji, i ova
anksioznost može da postane proroиanstvo, sa napad biti izazvan
jednostavno strah od jedan. Na primer, osoba možda jednom imalo napad
panike u Kinu, tako da tokom sledeće posete bioskopu boje se isto ne
ponovi, što možete početi da izazovu napad panike simptome. To može
dovesti do osobe izbegavanje u bioskop, svi zajedno, i onda izbegavanje
drugi javni mesta u budućnosti. Ovo je tip od pobegne Izbegavanja učenje
razgovarali smo u poglavlju 4, i to može da dovede do agorafobije, kao i
druge kliničke poremeжajima.

Važno: Nemoj da pobegne situaciju.

Kada pati od napada panike, to je od vitalnog značaja ti odolim snažnom
impulsu da
pobegne situaciju. Iako su napadi panike vrlo zastrašujuće i neugodno ne
mogu fizički da te povrede. Bega iz situacije da ti je bolje na kratke staze, ali
na duži rok će pojačati snagu napada, i otežala da ih savlada.

Razgovarali smo o ranije u knjizi da je amigdale uči iz iskustva. Pa ostaje u

situaciji će pomoći amigdali da biste saznali da je situacija sigurna i nema
potrebe da reaguju na isti način u budućnosti. Dok je ovo mnogo lakše je
nego uraditi, bi bilo korisno da vidim ovakve situacije kao prilike da radim
na promeni odgovor na anksioznost; smanjenje i eventualno ukidanje
dodatno epizode.

Iako je veoma teško da se smiri napad panike kroz zasnovane na

korteks logičnog razmišljanja, ima nekih stvari koje možete uraditi
tokom napad koji će pomoći da se smanji sposobnost mozga da
stvori uslove u kojima napad panike može biti gore:

1. Razumevanje, to je samo osećaj : Tumačenje simptomi paniku

napasti kao ћivotnoj mogu izazvati simptome da se pogorša. Zato je
vazno da pokusas da priznaju da imate napad panike i ništa više. To će
osigurati da ne dodajete gorivo u plamen.

2. Ne brini za šta drugi misle : U sred paniku napad ljudi često se osramotio
i zabrinuti drugih ljudi su osudjujem. Ne dozvoli da tvoj korteks pokušati da
predvide šta drugi ljudi misle, ionako je verovatno u pravu i to će samo dodati
na stres i paniku.

3. Ne fokusiraju na napad panike : Nemoj da progoni kad je panika može

napasti. Ne brinem za napade panike je jedan od najboljih načina da ih
izbegne. Konstantno se fokusira na telesne senzacije kao znojenje i leptira
u stomaku, mogu vas odvesti sebe misli u paniku. Dok je opet, ovo je
previљe.puta, ako nađete misliti ili da se brinem za mogući napad panike,
koristite jedan od defusion vežbe u poglavlju 7 i onda da usmerite svoju
pažnju na sadašnji trenutak. Sa praksom defusion ove tehnike će se lakše i
brže radite.
Pa šta da radimo ako počnemo da prepoznam simptome za početak napad
panike, ili ako smo odjednom postali svesni smo si se uplela jedna? Kako
da se nosimo najbolje? Dok ne zaustavimo odmah napada, postoje brojne
strategije koje možete smanjiti snagu od simptoma i takođe Skratite trajanje
napada. Ove strategije su, naravno, dizajnirane da pomognu da se prebaci
sa agresivno Simpatički živčani sustav na mirniji parasimpatetiиki nervni
sistem.

Uvek imaj na umu da bi eliminisati ili znatno smanjiti

buduće napade panike treba da izbegavamo bekstvo
situaciju. Ovo može biti teško u početku će
zahtijevati strpljenje i hrabrost, a sa vremenom i
praksa će biti lakše. Doživljava kratkoročne strah
pružiće vam dugoročni mir.
*

Napad panike vežbu 1: Duboko u trbuhu disanje

Verziju ove vežbe na audio možete naći ovdje: Dr Matt Lewis: Calmin
https://soundcloud.com/dr-matt-lewis/calming-panic-attacks-audio-
exercise Napad panikes g

Duboko disanje može biti efikasna kada ima napad panike, kao i mnogi
simptomi dozivljavamo se odnose na hiper-ventilaciju, koji je brzo i plitko
disanje. Kada idemo u hiper-ventilaciju, smo izdahni ugljen dioksid prebrzo,
rezultiralo nizak nivo u organizmu. Ovo će biti identifikovana odmah amigdale
i izaziva visoko reaktivna reakciju. Ovo je razlog zašto ljudi koji su napad
panike se savetuje da udahnem u papirnoj kesi; torbu da zarobi proteranih
ugljen dioksid, čime će biti udahnut natrag u krvotok. Međutim, pomoću
svesnu duboko disanje nam mogu opustiti amigdala i sprečavanje hiper-
ventilaciju ili navali
pod kontrolom, nakon što ga je pokrenut.

1. korak

Sedi bude udobno koliko je moguce, postavlja jednu ruku na grudi i

jednu ruku na stomak. Ako ne možete da se sedi dole da te mogu i
dalje da ove vežbe stojeci.

Udahni duboko i vidim da uzdigne koji deo tvog tela. Ljudi često
pronalaze da njihove grudi raste kao što su udahnite. Međutim, efikasan
u trbuhu disanje prouzrokovaće stomak da biste proširili udahni i uvuci
kao izdahu. Tvoje grudi ne mičem mnogo.

2. korak

Probaj da se fokusira na duboko disanje na način koji proširuje svoj stomak

kao ti napuni pluжa vazduhom. Trebalo bi da budete stomak raste ispod
ruku kada udahnete. Mnogi ljudi nastoje da Uvucite stomake kao udišu,
koja drži dijafragme sa proširenjem naniže efikasno. Tako da usmerite
svoju pažnju na stomak raste kao ti udahni.

Važna Napomena

Neki ljudi misle da fokusira na disanje povećanja svojih strepnji,

pogotovo ako imaju astmu ili drugih uslova koje uzrokuju teškoće sa
disanjem. Ako vam je neugodno koristi drugi preporučuje se obavlja
umesto toga veћbe disanja.

*
Napad panike vežba 2: Progresivne mišiće

Napad panike često rezultira Mišićna tenzija po celom organizmu i čvrsto mišića
takođe imaju tendenciju da poveća aktiviranje amigdale. Tako i ucenju tehnike
opuštanja mišića pomoći će da skratite napade panike i da ih manje šanse. Ako
ste podložni napade panike, ne treba da veћbate sledeći vežbe redovno tako da
možete da ga koristite, brzo i efikasno
Kada dolazi do ozbiljne anksioznosti.

Vežbe se koristi proces od dva koraka. Kao prvo, sistematski si napet

određeni mišićnih grupa u svom telu, onda i oslobadja tenzije primetiti kako
tvoj mišića kada se opusti ih. Nestrpljiv, ljudi su često tako napet tokom dana
da oni možda neće priznati kako fizički ublažena kao. Kroz trening mogu
naučiti razlikovati osecanja napetost mišića i sasvim opušteno mišić.

Onda možete početi da se brzo pokrene ovaj opušteno stanje na prvi

znak napetost mišića koji prati tvoj oseжaj anksioznosti. Zategnuta, a
otpustite, te Saznajte izgleda ne samo kakva relaksaciju, ali takođe da
priznaju kada počinjete da uznemirim se

Kada prvi put pokušate vežbe trebalo oko 10-15 minuta da biste
dovršili. Ili ti samo vremena za veћbu sa različitih mišićnih grupa za na
2-3 minuta. Ne morate biti nervozni ste kad ste praksu, Вежбао to kad
si smiren mogu olakšati kada nervozni ili uspaniиila.

1. korak: Priprema

Ako je moguće, odakle tih, udoban da sede, onda zatvori oči i pusti telu
da se opusti. Da mogu da legnem, ali to će povećati svoje šanse da
zaspim. Iako relaksiranje pre nego krevet može da poboljša ti san, cilj
ove veћbe je se opustiti dok je budan. Uzmi između tri i pet duboko Disi
pre nego što počnete.

2. korak: Primenite Mišićna tenzija na određeni deo tela

Fokusirajte se na određeni mišić grupa, kao što je lijevu ruku. Duboko udahni i
stisnuti mišiće kao što jače možeš oko 5 sekundi. Važno je da stvarno napetost
u mišiće, što čak može izazvati malo nelagodnost ili trese. U ovom slučaju, ti bi
praviti uporna levom rukom. To je lako slučajno napet drugih okolnih mišića
(npr, na rame ili ruku), tako da samo napet mišića ciljaš na. Izolovao mišićnih
grupa prevarili su te sa praksom.
3. korak: Relaksiranje napetih mišića

Nakon otprilike 5 sekundi, neka svi stezanje ostaviti napetost mišića.

Izdahni i ti ovaj korak. Trebalo bi da budete mišića postati labav i mlitav
kao tenziju teče napolje. Namerno fokusirati na, i obratite pažnju na
razliku između, napetost i opuštanje. Ovo je najvažniji deo je cela ova.
Ostati u ovom opušteno stanje za oko 10 sekundi, i onda nastavite dalje
grupu mišića.

4. korak: Ponovite korake napetost opuštanja sa drugim mišićnih grupa

Da biste lakše zapamtiti, možete početi sa nogama i sistematski

Premesti nagore (ili ako vam više odgovara, ti možeš to obrnutim
redosledom, iz tvoje glave do stopala).

Na primer:

Stopalo (najeћiti naniže)

Spusti nogu i stopalo (pooštriti svoje tele mišić po vaрenje prste na

nogama prema vama) celu nogu (squeeze bedra dok radite iznad)
(Ponovite na drugoj strani tela)

Ruka (pesnicom)

Cela desna ruka (stegnuti tvoje bicepse skretanjem podlakticu ka

rame i „bi mišić”, dok je stezanje šaka)

(Ponovite na drugoj strani tela)

Guza (stegnuti sastavljanjem tvoja zadnjica)

Abdomen (Uvuci stomak)

Grudi (stegnuti do duboko udahni)

Vrat i ramena (Podignite ramena da diram tvoje uši)

Usta (Otvori usta dovoljno da protegnem sarke za vilicu) oči (jakoj

kapci čvrsto zatvorena)

Иelo (podići obrve onoliko koliko mogu)

5. korak: opusti se
Nakon popunjavanja svih mišićnih grupa, samo minut privesti kraju
stanje opustanja.

Je potrebno vremena da naucis da se opusti telo i obratite pažnju na

razliku između napetost i opuštanje. U početku to mogu bi trebalo da
se fokusiramo na tvoje telo, ali to može da postane vrlo ugodnoj tokom
vremena.

Napad panike vežba 3: Brzo napeto i opusti se

Kad si postao poznat vežba 2, možete da počnete da veћbate vrlo

kratka verzija progresivne mišiće. U ovom pristupu, te Saznajte kako
za napete veće grupe mišića, koje je potrebno da čak i manje
vremena. Ove mišićnih grupa su:

1. Donji udovi (stopala i noge)

2. Stomak i grudi

3. Ruke, ramena, i vrat

4. Lice

Tako umesto da radi sa samo jednu grupu određenih mišića

istovremeno (PR., stomak), usredsredi se na potpunu grupe
(stomak i grudi). Možete da pokrenete fokusirajući se na svoje
disanje tokom napetost i opuštanje.

Kada ide ova kraća verzija, to može biti korisno da kažu određene reči ili
fraze za sebe jer si polako izdahnem (kao što je „opusti se”, „pusti”, „smiri
se”, „mir” i sl.). Ova reč ili fraza će postati pridružen opuљteno stanje; na
kraju, reći ove riječi sama moћe da izazove mirni utisak. Ovo može biti
korisno u vremenima kada bi bilo teško mi je vremena da se kroz sve
korake od progresivne mišiće.

*
 Napad panike vežbu 4: Samo puštanje
Dodatno možete skratiti vreme uzmete se opustiti tvoje mišiće od
strane postaje poznato „oslobodi samo” tehniku. Jedna od prednosti
naprezanja i otpuštajući mišića je da nauиiљ da priznaju šta napet i
opušten mišići se.

Kada je ugodno sa ovim možete početi radi „oslobodi samo”, koji

uključuje uklanjanje na „tenzija” korak vežbe. Na primer, zategnuta
tvoj stomak i grudi pre ublažavanja ih, pokušajte, a ne samo opuštanje
mišića. Isprva, osećaj opuštenosti ugledu manjeg intenziteta nego kad
si napet mišića unapred, ali sa praksom, samo za puštanje tehnika
može biti samo prijatno.

Zapamtite da je od vitalnog značaja za rad progresivne mišiće

često, nervozni ste ili ne. Tako će biti vežba efikasniji kada je
stvarno potrebno da ga koristite. Izgleda malo dosadan u pocetku,
ali može postati vrlo efikasno sredstvo za tretira anksioznost i
smanjenje energije i trajanje napade panike.

Napad panike vežba 5: Fizičke vežbe

Ako ste u mesto gde si mogao da stavi o kad imam paniku da ga

napadne bi bilo vrlo korisno da uspori ili da se ostvare. Zapamtite, ovo je
sistem za hitne uzbuрenja razvaljuje, priprema svom telu da se bori, ili
da pobegne, pa fizičkog napora je upravo tvoje telo spreman da uradi.
Ako vaš Simpatički nervni sistem je aktiviran, možete ga koristiti kao
priroda i planirala staviti. Ako pokrenete ili hodati brzo, kad ti strepite,
koristite mišića koji su pripremili za akciju. Vežbanje će takođe sagorim
navala adrenalina i koristite glukoze, objavio odgovor na stres u krvotok.
Mnoge fizičke senzacije kada vrše su sličan način organizam reaguje kada
hitne uzbuрenja sistem je aktiviran; povećani broj otkucaja srca i krvni
pritisak, brže disanje. Tako da ostvarivanje može biti forma terapija
izlaganja, omogućavajući vam da iskusite i da se naviknem na ove vrste
fizicke promene, nas tera da manje bojim i tolerantnija od uzbudljivost
tokom vremena.

*
Napredovanje
 Poglavlje 15: Šta dalje?
Nadam se da ova knjiga ima vam dao uvid u tvoje anksioznosti, a ali vam je
alat radi lakšeg naći mir, glumi hrabrost i živi život povezan na svoje vrednosti.
Kako si postao uronjen u detaljima svako poglavlje ste utvrdili gubite iz vida
ukupne strukture i strategije u knjizi, tako da smo sve sagledamo strukturu
ponovo preko sledećih nekoliko stranica.

Kao prvo, razmotrimo ključne poruke prenose u prvih pet dela

knjige:

Procenjivanje tvoja verovanja i odgajamo predrasude koje je

moguće menja i raste.

Podizanje svesti o kako i zašto se tjeskoba razvija da bi ga

efikasno upravljanje.

Razumem tvoju vrednosti, budete bolji i živi autentično.

Trenirati tvoj um da efikasno upravljate svoje misli i emocije.
Prihvati nelagodnost i hrabro da preduzmu korake za život koji
želite da kreirate.

Sada Hajde da rezimiram, šta saznali smo u prethodnim poglavljima malo

detaljnije i onda razgovaramo o kako donosimo sve zajedno, preduzeti dalje
korake, a neki „moćan osnove” koji vam mogu pomoći da nas pokrene
napred za prikaz strukture.

Teorija
MENTALNI SKLOP
Jedan od glavnih ciljeva knjige je da pomogne neguješ nastrojena rasta;
moguće je kreirati skup verovanja koji priznaje da je promena. Seti se
menja kako mislite o anksioznost je prvi korak ka prevazilaženju nisu svi
anksioznost i stres ne valja, to može biti od pomoći u mnogim situacijama.
Međutim, kada anksioznost je štetna; kroz učenje, trud, i
aplikacija; smo možete promeniti, raste, i pretvoriti naš odnos
prema tome. Anksioznost je neizbežna, ali ovo nije kraj nas iz žive
sa hrabrošću i biti najbolje od sebe.

SISTEMI ZA OPSTANAK
Naši sistemi za opstanak razvijene da budemo sigurni od opasnosti i
motivisanim preživjeti, ali kako interakciju ovih sistema može da dovede
do nas da osetim nervozni, pod stresom i nesretna. Nam negativnost
pristrasnost razvijena u surovim uslovima, ali i dalje posluje na sličan
način u relativno sigurnom sredinama danas, što znači da smo ponekad
reaguju na relativno sigurnom ili neutralne situacije kao da jesu, život ili
smrt.

Negativnost odstupanju i komunicira sa našeg sistema hitne

uzbuрenja – borba, let ili smrznuti odgovor – što može biti izazvana
negativnim mislima koje imamo. Ovaj odgovor na stres nije evoluirati
biti konstantno aktivirani, ali samo kada je potrebno za opstanak, ili
da nam pomognu u izazovne situacije. Ovaj kontinuirani aktivacija
nas možete podesiti za mnoge fizičke i mentalne vezanim za
anksioznost oboljenja.

Takođe smo evoluirali da gone zadovoljstvo i izbegavajte bol, i kao

rezultat toga smo mogu navuku na konstantno traži takve stvari kad
nemamo savršen uslove koje nam dozvoliti da ih dožive, ili se boje
da ih izgubimo, nekako nam je pod stresom. Tako da smo si ne
samo uticao na neposredne pretnje za naš opstanak, ali i strah ne
dobijemo evoluirali smo da otkriju.

Na vrhu ovih sistema za opstanak je spojen, imamo takođe otkrio

učenje promene u mozgu kroz neuroplastiиnosti. Dakle nervne puteve
koji su obuhvaćeni nestrpljiv mi mislimo mogu primjenjivati, kao reka
krevet koji se produbljuje s vremenom.
Uz interakciju od ovih sistema za opstanak i jačanje nestrpljiv razmišljanja
od strane neuroplastiиnosti, to nije teško shvatiti zašto život može biti veoma
izazovno i često nas zabrinutom. Međutim, postoje
vežbe i prakse koje mogu da se nas svesni ovi obrasci beskorisno misli i da
treniram u mozgu ne odazove automatski na ovaj način.

PUTEVI ZA ANKSIOZNOST
Anksioznost mogu da potiču iz dve različite oblasti mozga:
anksioznost proizvedenih kao rezultat naše misli je inicirao u korteksu,
a anksioznost proizvodi naša reakcija ono što se događa u našoj
sredini iniciran je u amigdali. Smo nazvali dva, putanje kao je mislio
da staza i reaktivna staza.

Nauиimo da biste upravljali anksioznost staza nam misao kroz Вежбао

mindfulness veštine defusion, ekspanziju i angažovanja. Reaktivna staza
anksioznost mogu upravljati Podizanje svijesti nam to – razumevanje
nam reakcije su rezultat nam amigdale biti izazvana životne sredine.
Možete takođe da eliminisati ili da reaktivna staza anksioznost dodatno
smanjiti učenje kroz iskustvo.

POREMEĆAJI ANKSIOZNOSTI
Svi su iskustva anksioznosti s vremena na vreme. Često može biti
situacija određene ili poslednje kratak period vremena. Međutim,
ponekad anksioznost mogu da osetim trajnije, što je uticalo skoro svaki
deo naših života.

Anksioznost poremećaji često razvijaju kroz Učenje izbegavanja pobegne.

Do ovoga dolazi kada pobegnemo neprijatna osećanja odlaskom situacija
uzrokuje nemir. Ovo radim da smenim nam anksioznost, ali takođe nas čini
verovatnije da ponovim ovo ponašanje u budućnosti od strane bekstvo bilo
koju situaciju koja je u nama izaziva nervozu. Ovo se zove negativnei
izbegavanje ponašanje to ohrabruje mogu da prošire na druge situacije i
okruženja i utiče na veći našeg svakodnevnog života.
Međutim, nauиimo da se poveća kapacitet za medo anksioznost i biti
tolerantnija od neprijatna osećanja donosi. Čineći to možemo
Promeni naš odnos sa anksioznost, transformisati nam ponašanje i
prekinuti začarani krug.

Praktične vežbe

KREIRANJE TEMELJ
Uzimanjem korak nazad i procenjuju ko smo, kako živimo nam živote,
i kako ih mogu promeniti na bolje; da zapalimo fondaciju koja će nam
pomoći da se oduprite se kada je suočena sa izazovom menjanja nam
odnos s anksioznosti. Kada smo potvrdujem naše najviše vishe
vrednosti, smo možete da smanjite nam anksioznost, postajem manje
obrambene i sve otvorenija autentično u ponaљanju.

Takođe treba da osigura smo upravljanje energiju i uzeti vremena za

aktivnosti i prakse koje nas hrani. Bez stvari koje nas hrani stres povećava, a
mi odustati veći broj aktivnosti koje nas obnoviti. Kao rezultat nam samo
preostaje stressors to iscrpi svoje resurse i smo mogu postati iscrpljena ili
spaljena. To je lako da se uvukao u ovaj proces, jer često imamo pritiskom na
zahteve, a kad to uradimo, prijatnijih stvari u životu imaju tendenciju da
izgleda opcionalna i da se lakše mogu odustati.

Iako to možda izgleda odobravaju u to vreme, kako bi se rade hitnije

stvari pa i održavaju nam dobrobiti, moramo napraviti prostora za
dopunjavanje zaliha i ishranu. To će nam dati dodatno vreme, energiju i
perspektive potrebne za izazovan segmente našeg života.

SMIRIVANJE UMA
Vežbe i prakse koje se smiri um su korisna za upravljanje anksioznost
inicirani u u korteksu (mislio da staza anksioznost), kao i u amigdali
(reaktivna staza anksioznost). Istraživanje o mindfulness prakse je takođe
svedočio na razne pozitivne promene u funkcionisanja mozga kao i strukturu.
Kad završi dosledno, mindfulness prakse možete da promenite u mozgu
na način koji: poboljšava naše fokus i pažnju, usporava vezane
za starost mentalnog slabljenja i pomaže nam da biste upravljali
naše emocije.

Meditacija je jedan od najpopularnijih mindfulness prakse. To nije

religija i ne mora da se izvršava kao duhovna praksa; To je mentalna
snaga, zasnovanu na dokazima. Može biti relativno kratko praksu i
gotov kad, stoji, hoda, ili ide rutinski zadatak. Ne morate za određeni
tip uma da meditiramo; To je ne o pražnjenje glavu misli, ali radije o
učenje da usmerite svoju pažnju na jednu stvar, i konstantno dovodi
tvoju pažnju nazad na stvar kad misli odlutaju.

Prednosti meditacije da tvoje mentalno zdravlje može biti vrlo rano u

očiglednom i će rasti s vremenom. Meditacije mogu da ti pomognem
kada prvi put početi, a takođe može pomoći prilikom ti si iskusniji, ali i
ti bi trebao da meditiram bez vodjene meditacije snimanje ili aplikaciju.

BAVE NEMIRNE MISLI I OSEĆANJA

Prihvatanje i posvećenost terapiji (ACT) predaje jedan radikalan put
odgovaramo na beskorisno misli i osećanja, koja deluje nelogiиno. Taj ČIN
pristup ukazuje da smo može da smanji uticaj beskorisno misli i osećanja
nestrpljiv bez pokušaja da se otarasite; Ovaj metod funkcioniše iako ima
ikakvog bez napora da smanji, izazove, eliminisati ili promeniti negativnim
mislima.

Negativne misli su uzeti u obzir samo problematično ako nas uhvate u

njima im damo sve naše pažnje, tretiraj ih kao apsolutnu istinu,
omogućiti da kontrolišu nas, ili se tukao sa njima. Prilaz ČIN predaje tri
osnovne vještine da pomognu da efikasno upravljate misli i osećanja
koje izazivaju zabrinutost: defusion, ekspanziju, i angažman.
 Kada smo deaktivira ili koja je odvojena od misli, postajemo
svesni da oni nisu ništa više ili manje od reči i slike, a može
imati mali ili nikakav uticaj na nas, čak i ako su istinite.

Kada Вежбао ekspanziju, da otvorimo i napravite mesta za

emocije, senzacije i osećanja. Prihvatimo da su oni tamo, i
dozvoliti im da prođu bez uticaja na ponaљanju. Više prostora da
damo teško osećanja, manjeg njihov uticaj i uticaj na ћivote.

Angažman je biti prisutna i aktivno učestvuje u ono što radimo – nije

izgubljena u mislima. Biti nestrpljiv nije problem ali povlaиi iz nam je
iskustva.

PREDUZIMANJE AKCIJE
Često mislimo da pre nego što smo sposobni uraditi ništa kako treba
moramo da se oslobodi straha za to; mi jednostavno ne može da
funkcioniše pa kada se mi suočavamo strah. Međutim, dolazi širenja
sigurne zone bez izadjete to i osećaj straha. Strah nije znak slabosti, to
je znak da smo gura granice i napreduje.

Љto viљe, strah nas nece oslabilo, ali fokusirajući se na strahu da će.
Strah ne držite nas nazad, ali naš stav da se boji radi. Kada smo u pravi
izazov situaciji koja ne zahteva da se bore, napusti ili smrznuti, postoje
brojne strategije koje možete da koristite kada se pojavi strah.

Kao prvo, moramo to prihvatiti. Smo ne utrne, odgurnuti od sebe,

ili eliminisati strah kada nastaje. Bori se raspravlja sa strahom će
samo uzeti naše pažnje od svega ili zadatak u ruci.
Mi takođe bi trebalo da ga pozdravljam. Strah je evoluirala da
pomognem da ih zatvore u izazovne situacije, da nas upozori na
rizike, a da nas prime za akciju. To znači, pa i je na našoj strani.
 Konačno, možemo ga koristiti. Kada osetimo straha i inicira nam
Simpatički nervni sistem borbe, let, ili se boje odgovora, иulima se
pojaиane, Ubrzajmo refleksi, dobijemo veću snagu i nase telo je
tome i spreman za akciju.

CIKLUS SAMOPOUZDANJE
Ne postoje magija metaka ili mistične prečice do osećaj bez nervoze i
siguran u sebe kada učenje vestina i ulazi u novu situaciju. Međutim,
možete uvereni smo radim skoro sve. Koristili smo ciklusa
samopouzdanje mnogo puta ranije, kada učenje svih životno osnovne
vještine, kao i mnogi od vještine sada uzimamo zdravo za gotovo: od živ
i zdrav, da učenje voziti, rad računara.

Ciklus samopouzdanje uključuje ponavljajuće sledeće četiri koraka

dok smo postanem dobar u šta god postavili smo dometu na.
Moramo da 1. Veћbaj veštine koje su potrebne, 2. ih efikasno
primenite u stvarnom životu izazovan okruženju, 3. proceniti
rezultate, i 4. izmenite vještine po potrebi. Onda idemo opet na prvi
korak dok ne stignemo do standard veštine potrebne. Vizualizacija
može biti moćan dodatni alat da koristite uz ciklusa
samopouzdanje.

PROJEKAT STRAH
Projekat strah je zasnovana na dokazima, postepeni proces, da ti
pomogne da krenete iz tvoje zone sigurnosti; u koštac sa nekim od
malih izazova pred tobom; da počne da preduzme akciju i uradi neke
stvari, čak i ako ove stvari izgledaju jako malom. Mali, kojima se
upravlja ponaљanje nam omogućavaju da steknu zamah, izgradi
samopouzdanje, kreiranje je samopouzdanje i razvijaju rast
nastrojena. Projekat uključuje stvaranje „strah listu” izbegavanja i
inspirativni zadaci, a zatim koristeći vještine naučio kroz knjigu da
preduzme korake i koštac sa svakim zadatkom.
UMIRUJUĆE ODGOVORE ANKSIOZNOST I
NAPADE PANIKE
Završna poglavlja je fokusiran na kako se nosimo sa ekstremnije
mentalne i fiziološke odgovora na anksioznost. Šta treba da
radimo kada smo posebno uspaniиeno, nestrpljiv, ljut ili pod
stresom, i treba mi pomoć odmah.

Uvrstili i brojne kratke i jednostavne vežbe, fokusiran na smanjenje

fizioloških simptoma anksioznosti, dizajnirane da pomognu da nas
prebaci sa agresivno Simpatički živčani sustav na mirnijem
parasimpatetiиki nervni sistem. Vežbe su prilagodene borbu i let kao
odgovor na zabrinutost ili zamrzavanje response anksioznost.
Kontrolisanje nam disanje i postajemo svesni sta se desava u ovom
trenutku, su naročito efektivna za kontrolisanje beskorisno misli i
fizičke simptome.

Napadi panike su vrlo ozbiljne response anksioznost. Kada doživljava

napad panike je važno da se ne trudimo da pobegne situaciju, ovo će
pojačati snagu napada, a otežala prevaziđemo u budućnosti. Mi ne možete
da upravljate napade panike od strane Shvatajući da oni nisu ћivotnoj, ne
brine šta drugi misle, i ne fokusira na napad panike. Mi može pomoći i
preventivno i na kraju simptomi napada od strane Вежбао abdomena
disanje, učenje relaksacije mišića i bavljenje fizičke vežbe.

Put pred nama

Izazov je sada je da tkanje praksu i vežbe u svoj svakodnevni život na način
koji je održiv na duži rok. Da bi to učinili morate da isprobate različite vežbe i
da se odlučite na koje vam najviše odgovaraju. Odaberite vežbe pronaći
najefikasniji, prijatna, a u koju stane najbolje tvoja dnevna rutina. Stalno u
glavi, ne morate se držati rigidno originalni izbore; Možda će vam kako vreme
prolazi izbore i promenite željene postavke. Različitim iskustvima i drugi
zahtevi za tvoj
život može učiniti neke vežbe pisali u različito vreme. Neka bude
otvoren, svestan i fleksibilan.

Predlažem ti prijavljivanja na vaše vrednosti i potvrdi ih često

(fundamentalnu vežbu 1: ko si ti?). Moramo podsetiti ko smo i šta se
zalažemo redovne, posebno kada se suočava sa izazovima ili prolazi
kroz stresan period života. Slično tome, pazite na svoje energetske
nivoe, posebno kada su u život je zauzet, i uzeti vremena da
razmislite, ako ћiviљ za harmoničnim životom koji uključuje aktivnosti i
iskustva koja te hrani.

Nastavite da veћbate mindfulness vežbe, ovo će ojačati tvoju

sposobnost da sam poput tebe. Prednosti vežbe gradiće se tokom
vremena, tako da predlažem da ne im veћbate dnevno, ili bar na
redovnoj bazi. Razmislite o kojim se proširuje svoje meditacije seansi
do 20 minuta. Nakon malo prakse mogu da osetim možete meditirati
bez audio vodič, ali koristite Vodič za sve dok će vam biti od pomoći. I
dalje da koristite meditaciju u mojoj svakodnevnoj praksi.

Kada anksioznost nastaje, ne zaboravite da koristite mindfulness veštine si

naučio

– defusion, ekspanziju i angažman – da se efikasno nosi sa beskorisno

misli i neprijatna osećanja – postaje mnogo lakši i više intuitivan, kako
vreme prolazi. Ne dopuštaj tjeskoba da ne raste; Nastavi da traži se
izazovima koji obogaćuju tvoj život i ne dozvoli nestrpljiv da te osećanja
sprečim da hvatanje u koštac sa poteškoćama život baca na nas.

Projekat strah će te ohrabrivao da početi s beznačajnim i steknu

zamah. Koristite ovu strategiju za prevazilaženje paraliza da može
izazvati probleme sa malim i neugodno, ali ne boj se da sanja velike i
postavi šire ciljeve. Biti ambiciozan podele ciljeva u male korake,
ukrotiti svoj strah, prihvatiti neugodnosti i koristite ciklusa
samopouzdanje da steknete nove vještine i da savladaju prepreke.
Jedan poslednji vežbe
Ova knjiga je prvenstveno zabrinut sa prevazilaženja anksioznost i biti
u mogućnosti da funkcioniše u životu, opet. Radi se o sazna ko si ti i
uzimanje male korake da postane odvojili i krene napred. Napisana je
sa ciljem da ne budem preplavljuje za čitač.

Međutim, u ovaj jedan poslednji zadatak, znaj da koristite neke od vežbe

smo uradili, i sposobnosti, saznali smo, da se ambicioznije i da razmislite
o kojoj želite da ide preko godinu dana ili tako. Mnogi od nas su toliko
zauzet preživljavanje nikada ne smatramo kuda nam živote. Kada je to
slučaj drugih ljudi ili okolnosti da dizajnirate nam živote za nas.

Vežba: Poster – moje iduće godine

Postavite jedan sat na stranu ove veћbe, iako možda ti treba mnogo
manje vremena da se završi. Možete uraditi vežbe za par dana ili
duže Ukoliko smatrate da je lakše. -Samo nastavi, gde ćeš plakat
dok vam ne bude to ne dovrši.

1. korak

Uzmite jedan list veličine A4 papira, a preko vrha, napisati svoje ime,
današnji datum i datum na 1 godinu. Npr„Matt Lewis – 1 juna 2017 da
1 juna 2018”

2. korak

Na vrhu postera pisanje izjava o misiji za narednu godinu u životu.

Drugim rečima, koja je tvoja svrha u idućoj godini? Šta želite da
postigne u narednih 12 meseci? Kuda idete? Šta ti hoćeš iduće godine
izgledati kao U saopštenju trebalo bi kratak pasus koji sadrži četiri do
pet rečenica. Može biti zbog ičega razvija svoju karijeru, kod negovanja
tvojim vezama, da učenje da biste slikali, da provodi više vremena na
otvorenom.
3. korak
Odmah smanjite tvoja izjava o poslu u jednoj rečenici i zapisao u sred tvoj
poster, ispod punog misija izjava korak 2. Kazna treba da zaista hvatanje
suštinu tvoja izjava o poslu. Može malo potrajati dok da radi, ali rakije dole u
jednoj rečenici pomoglo bi da pojasni svoje misli. Zadrži ovu misiju izjavu
osuditi privatno (ili možete deliti ako želite), ali ga je napisao tako ti mogu da
se setim i mogao lako komunicirati sa drugima. Dizajnirano je da bude u lako
prepoznatljive okidač za tvoj fokus u narednih godinu dana.

Korak 4

Na dnu plakat zapisati gornje četiri primarne ciljeve za narednu

godinu. Ovo je plan akcije za ostvarivanje tvoja izjava o poslu, tako
da treba da bude vrlo praktičan. Uverite se da je svaki cilj:

Specifični – meta određenog zadatka, a ne biti glavne ili dvosmislena.

Merljive – dovoljno jasno da znate kad je to postignuto. Dostižna – mogu
se realno može ostvariti s obzirom na raspoložive resurse. Relevantni –
to se uklapa u sa, i povezan je sa, tvoja izjava o poslu. Vreme je granica
– to se može ostvariti u roku od jedne godine.

Stavite poster na mestu kad je vidite redovno, da te podsetim gde treba da

bude tvoj fokus. Ako, kako vreme prolazi, imate pojašnjeni tvoja izjava o
poslu ili ciljeva dodatno ili čak promenio ih zbog daljih razumevanje ili
promena okolnosti, ne boj se da napravim prepravke na to. Pomoću
mindfulness vještine te napredovati, ukrotiti svoj strah, kad je trebalo i
koristite ciklusa samopouzdanje naučiti nove veštine.

*
 Poglavlje 16: Moćan Essentials
Hteo sam da ova knjiga kratke, jednostavne i kojima se može upravljati, sa
namerom da ne preplavljuje ljudi sa puno promena koje treba da se sprovede
u kratkom periodu vremena; Ovo je recept za neuspjeh. Međutim, bilo bi
nemarno od mene da ne spominjem neke od najviše slobodno dostupan,
isplative i važne finansijera sveukupne dobrobiti i pozitivno mentalno zdravlje:
spavanja, fizičke vežbe, dijeta medija i socijalne interakcije. Moćan osnovne
potrebe su često su zanemarili ili zanemaruju kao ljudi traže prečicu za dobro
mentalno zdravlje ili metak magiju za vrh performansi.

Spavam
Dovoljno spavao od ključnog je značaja da nam fizičko i mentalno
zdravlje. Rešavamo svake druge strategije za psihičko i fizičko zdravlje do
savršenstva, ali ako ne dobijamo dovoljno naspavao nikada nećemo biti u
najboljem. Istraživanje pokazuje da je dovoljno sna ima veliki pozitivan
efekat na brdo fizičke i mentalne aspekte naše zdravlje, uključujući:
regulacije emocija, kognitivnog razmišljanja, donošenja odluka, pažnje,
36
memorije, i to takođe igra veliku ulogu u zaštiti imuni sistem.

Dok se nedavno znamo veoma malo šta se događa u mozgu kada

spavamo, i iako i dalje imamo mnogo naučiti, počinjemo da biste bolje
razumeli sta se desilo kad idemo u krevet noću.

CIKLUSU SPAVANJA
Sada znamo da smo prošli kroz različite periode spavanja nekoliko puta, a u
završnoj fazi svakog od ovih ciklusa unesite smo brze pokrete oиiju sna
(REM), u periodu kada sanjam se javlja. To je mislio da je REM spavanja je
posebno važno za nam dobrobiti, kao i učestvuje u ispunjenju nam
neurotransmitera, čišćenje izbacuje toksine i konsolidaciji nam
uspomene. Istraživanje je takođe nagovestio da oni koji imaju više REM
spavanja imaju tendenciju da imaju niže amigdale reaktivnost, i kao
37
rezultat toga, manje nervoze. Tako da se dobro naspavao igra ključnu
ulogu u smirivanje amigdale i smanjuje anksioznost. Nedostatak sna
povećava reaktivnost u amigdale, podizanje nam opšti nivo anksioznosti
i nas tera osetljiviji na druge emotivna stanja, kao što su ljutnja i
nervoza.

Koliko sna je dovoljno? Osam sati sna je obično magični broj ukazao je da se
osigura mozga nastupa u svom najboljem izdanju, ali nedavna istraživanja
ukazuju na varira od pojedinca do pojedinca, a optimalno vreme je negde
između sedam i devet sati. Međutim, ove preporuke propustiti važan
sporazum o ciklusu spavanja.

Ciklusu punu spavanja traje oko 90 minuta i prolazi kroz pet faza, sa
REM deo ciklusu spavanja biti poslednja faza:

Faza 1 – lagan san u kojem smo potonuti u san i da ne mogu

lako da me probude.

Faza 2 – i dalje na lagan san. Ritam srca usporava i telesna

temperatura opada. Telo se sprema za dubok san.

Faza 3 & 4 – to su faze u dubok san. Teško mi je da se probudi.

Nema oko kretanja ili mišića aktivnosti. Probudio sam u ovih faza
je uznemirujuжe.

REM faze – disanje postaje brže, nepravilna i plitka, našim očima

drkaš rapidno u raznim pravcima, ud mišići postati privremeno
paralizovana. Takođe se povećava broj otkucaja srca i krvni pritisak
raste. Sanjamo u ovoj fazi i budim tokom REM često dolazi sa
bizarno i nelogično misli kao snovi su opozvani.

Kada dovršite pun ciklus se ponovo vratiti u prvoj fazi i ponovite ovaj
uzorak tokom noći. Prvi ciklusi spavanja nekoliko noći sadrže relativno
kratkog perioda REM spavanja, ali duge periode dubok san. Međutim,
kako noć napreduje, periode REM spavanja povećanje dužine, dok
smanjuje dubok san. Do jutra, proveli smo skoro sve preme spavanja u
fazi 1, 2, i REM.
Ako se probudimo tokom jednog od devedeset minuta ciklusa, Pocecemo
ponovo u prvoj fazi, kada smo ponovo zaspati, bez obzira na to šta fazi smo
se probudili u. Zatim smo prošli kroz faze dok se opet u REM fazu. Tako je
dva sata sna, praćen perioda biti budan, a onda drugi pet sati sna ne mora biti
isti kao sedam sati neprekidne sna. Vi ne nastavite tamo gde ste stali u krug,
moraš početi ponovo od početka. Imajte ovo na umu kada trenutno ispitujemo
tvoj kvalitet spavanja.

SPREMAŠ ZA SPAVANJE, KADA JE NESTRPLJIV

Osecam dobro san je često borba za ljude sa anksioznost jer je
amigdale redovno u stanju uzbudi i Simpatički živčani sustav je
hronično aktiviran. Ovo čini da prolazi kroz San ciklusi teže i da je
često produbljena i brine misli kojih mi je teško da se odbaci. Dakle
ključ za spavanje pa je (1) da biste bili sigurni da ste u dok se smiri
stanje koliko je to moguće, pre odlaska u krevet, i takođe (2)
pronalaženje strategiju koja vam omogućava da zaspim bez problema.
Možda uvek nemate vremena da kreirate mirno okruženje, ali je važno
da neki put rade tako da spavanje je problem za vas. Kad si jednom
mogla da spavam pa dosledno, mogla bi da bude efikasnija sa svoju
rutinu.

1. stvaranje države smirenost

Aktivnosti koje će vam pomoći da unesete u mirnije stanje pre
odlaska u krevet uključuju:

Konzistentan i relaksirajući rutina pre spavanja – se držati usaglašen za

spavanje na vecinu noci, bar dok ne počnete da počne da spavaš. Tako što
ćete ponoviti regularan obrazac, te će stanje tvoje telo i smeta da shvatim da
je vreme za spavanje. Počinju svoju rutinu oko 30 do 60 minuta pre
spavanja i izgradi aktivnosti u ovo vreme koje će smanjiti stimulaciju i
pomoći da se opustite; kao što je čitanje, kupa ili slušanje muzike.
Eliminisati isto toliko laka kao mogući – Izbegavajte TV, kompjuteri, tablete
za i smartphone uređajima. Brojne studije pokazuju da je plavo svetlo u večeri
38
ometa-izlazni ciklusa prirodnih sna probudi u mozgu. Ako odeš na mreži,
koristite neku aplikaciju ili softver koji eliminiše plavo svetlo na elektronske
uređaje. Mnogi možete pronaći pretraživanjem „plavo svetlo” u iPhone i
Android app prodavnicama.

Kreiranje i okruženje koje će spavati – neka tvoja soba mračnu

poput moguće i uklanjanje svih smetnji na spavanje iz spavace sobe
(elektronski uređaji, televizori, instrumente za rad itd.).

Izbegavajte kofein, alkohol i zacinjenu hranu iz rano vece pa

nadalje – ovih stimulise mozak i telo.

Vežba ranije u toku dana – fizička aktivnost pomoći će umoriti tvoje

telo i spremi se, više za spavanje, ali probaj da ostvare najkasnije
rano vece da izbegnem preko stimulisanje tvoje telo pre spavanja.
Ovo ne mora da uključuje odlazak u teretanu ili pokretanje
kilometrima. Kratka setnja mogu uticati izvrstan.

Izbegavajte spava tokom dana – to je posebno važno ako nisi se

full night sna.

Pre nego si se u krevet da malo opušteno disanje ili kratka

meditacija .-Probaj na ' paniku napada vežbu 1: duboko u trbuhu
disanje ' ili u ' smirivanje uma vežbe 1: Mindfulness meditacija '.

2. strategije zaspati
Dok se menja svoju rutinu za spavanje da maksimalno povećaju šanse da
spava u mirnije stanje uma će definitivno pomoći sa spremaš za spavanje,
ljudi koji borbi s anksioznost se često nalaze čim su se u krevet i više ne
možete odvratiti sebe , počnu da brinu ili ruminating. Ovom brine stimuliše
korteks, aktivira se amigdala i mogu da ostavim da spava veoma teško. Šta
da radimo da pomognemo da nas odbaci brzo na spavanje?
Neke od tradicionalnih metoda koristi za dobijanje na spavanje, kao što je
brojao ovce, često neefikasna. Samo saznanje da svesno pokušavamo da
zaspim često otežava vrlo i strategije za izazivanje dosade imaju tendenciju
da nam nemirne misli još privlačnijom i često ostanemo budni za više.
Međutim, postoje neke vežbe poznata kao efikasan:

Kognitivne teturajuci – Ovo uključuje mentalno zamišljaš slučajni

objekta za neki par sekundi pre nego što pređete na drugi: tetrapaka od
mleka, auto, dvorac, spajalice, i tako dalje. Važno je da se osigura da
sekvenca je potpuno je besmislena, inace cu da plutate nazad u
rumination.

Ovaj metod je razvio kanadski kognitivne naučnik Luc Beaudoin, i opisao

novinar Oliver Burkeman u njegovo zdravlje i dobrobit kolona u novinama
39
Guardian. Vežbe se zasniva na teoriji mozak testove ako je sigurno da
zaspim proveravanjem Otkud nam korteksa. Korteks se bavi racionalne
misli aktivnost, to određuje ako to razmišlja o opasnostima i stoga bi bilo
najbolje za nas da ostanemo budni. Međutim, ako se misli su nasumične
gluposti, mozak smatra da smo opušteno i umorno i spavanja treba da
bude izazvana.

Kognitivne teturajuci takođe smanjuje rumination i jednostavna činjenica

da je teško da se usredsredite na više od jedno po jedno. To je teško
razmiљljanje o problemu na poslu, ako si zauzet generisanja slike od
balona, sir, i vagonima. Beaudoin ima aplikaciju koja pruža besciljno i
govori im u uvo. Međutim, bih predložiti izbegavanje koristeći aplikaciju ili
slušalice u krevetu, kao spavanje AIDS-a, dok je korisna za vreme, može
delovati kao stake, i napravi da spava bez njih teško u budućnosti. Umesto
toga, bilo bi više stupa na snagu ove besciljno sami kreirate tako što ćete
po abecedi i imenovanje onoliko stavki koliko mogu da se setim za svako
slovo pre odlaska na na drugu.

Skeniranje kroz tvoj dan u detaljima – Ove vežbe uključuje mentalno

prolazi dan u detaljima, počevši od trenutka kad si se probudio. Kada
budete u krevetu, zatvori oci i seжam se od prvog trenutka u danu možete
da zapamtite, a zatim Skeniraj kroz dan kao da ti si brzo premotavam
snimak. Ne radi ovo prebrzo; Samo potrudite se da zapamtite
Svi drugi delovi na dan. Ima neki određeni ritam za to. Tako da je otprilike
ovako: probudio – otpratio do WC – otišao u toalet – oprala zube – imao
istuširam – probudio moje dete – ode u kuhinju – napravio doručak – oprala
zube – ulazio u auto – odvezao na posao, i tako dalje. Samo radim svoj put
kroz dan kada se setim svih različitih stvari koje si uradio. To bi trebalo da
potraje nekoliko minuta. Možda bi mogla da delovima dan kada želite da
pauzirate i provesti malo vremena razmisliti, ali ne pauzirati, samo nastavi, to
ostaviti iza sebe. Pusti razgovor ili situaciju biste želeli da se fokusira na i dalje
raditi na tvom putu uz do sada kad si u krevetu. Obaveštenje kada tvoj um
odluta od skeniranja na dan, a kada shvatite to je lutao, nezno ga vratiti na
skeniranje, počevši opet ste stali.

Kada završite skeniranje kroz tvoj dan, veoma polako početi da postanu
svesni dah. To se ne menja, ali samo treba da znate. Brojim tvoje udisaja
dok ne stigneš do deset. Ako izgubite broj "ili" tvoj um odluta, ne brini,
samo skrene pažnju dah i poceti opet od jedan. Ako si i dalje budan u ovoj
fazi, početi da brojim unazad od 100 desno put do nule, ne sa ciljem da
zaspi, ali sa ciljem da se na nulu. Ako si i dalje budan nakon postizanja
nula, Počni opet od 100 po mojoj računici i Ponavljajte ovo.

Spavam meditacija – je prošireni audio vodič verzija od navedenih

vežbaju i sa nekoliko ekstra fazama, uključujući meditaciji prilagođen
za spavanje. Ako otkrijete da ste i dalje ne mogu da spavam. Možete
da pristupite i preuzmete vežbe ovde: Dr Matt Lewis – spavam
meditacija https://soundcloud.com/dr-matt-lewis

Fizička aktivnost
Mislim da svi sada znamo fizička aktivnost je dobra za naše fizičke
zdravlje. Rastu dokazi da fizička aktivnost može da smanjuju rizik brojnih
40
bolesti i poremećaja, koje se kreću od tip 2 dijabetes, bolesti srca i raka.
Međutim, možda manje poznat je skupljanje dokaza
 4
koja ilustruje pozitivan uticaj fizičke vežbe na mentalne dobrobiti,
1 42
i preciznije, anksioznost.

FIZIČKA AKTIVNOST SMANJUJE

ANKSIOZNOST SIMPTOMI
Istraživanje je pokazalo fizičke vežbe znatno poboljšati možete smanjiti
anksioznost za oko 20 minuta, što je manje vremena nego što je
43
potrebno da većina lijekova da počnu da rade. Fizička aktivnost ne
samo da je efikasan na smanjenje fizioloških simptoma anksioznosti, ali
je takođe pokazala da smiri amigdala – smanjenje njene reaktivnost – što
znači nestrpljiv osećanja i njihovi simptomi manje su šanse da start, ili su
44 & 45
mnogo smanjena.

Ovo stvarno ne bi trebalo da nas iznenaditi, kao kada je anksioznost

izaziva borbu, let, ili da se smrznuti odgovor, se priprema nase telo da se
brzo i efikasniji. Fizička aktivnost koristi za reagovanje na način koji je
trebalo da bude – seli i da budemo aktivni. Biti fizički aktivan. spušta nivo
adrenalina pumpa kroz telo i koristi glukozu pušten u krvotok. Tako je
vežba smiruje amigdale i smanjuje nemirne misli i fizičke simptome. Što
je važnije, to takođe pozitivno utiče na mentalno zdravlje proizvodeći
osećanja blagostanja i ushićenje, podstaknuta oslobađanje
neurotransmitera endorfina, koji je takođe rade na smanjenju bola je
zvao.

Međutim, vežbe nisu samo protivotrov do simptoma akutne

uznemirenosti, takođe pokazalo se da ima dugoročan uticaj na
anksioznost, sa dokazima, značajno smanjuje hronične iscrpljenosti,
46 & 47
bar radi kao lek preko duge periode. redovno vežba takođe ima
u korist pružanja dugotrajna mišiće, koje je, ono nam je izložio vežbe
opuštanje mišića ranije, smanjuje napetost mišića po celom
organizmu i zauzvrat Prigušuje amigdale reaktivnost, dodatno
48
doprinosi nižim nivoima anksioznosti.
FIZIČKE AKTIVNOSTI AS EKSPOZICIJE
TRETMAN
Vežba može biti posebno korisno za ljude koji se bore sa napade panike ili
jaki fiziološki simptomi anksioznosti ili stresa. Umereni fizička aktivnost može
delovati kao vrsta izlaganja tretman, pomaže nam da se naviknem na fizičke
senzacije često iskusili kada nervozu ili pod stresom. Doživljava slične
senzacije vršenju (povećani broj otkucaja srca, ubrzano disanje, poviљen
krvni pritisak) nam pomaže da shvate oni nisu štetni, ali smo mogu da se
49
nosim s njima i navikni se na neugodnosti.

ALI NE VOLIM FIZIČKE AKTIVNOSTI

Pročitao sam i o prednostima fizička aktivnost za dugo vremena, ali imaj
takođe primetio, uprkos rastu dokazi o prednostima vežbe i exhortations da
se aktivnije iz medija, zdravstveni eksperti i vlada kampanje, većina ljudi i
dalje ne vrši redovno. U redu za ljude da budu motivisan da ostvare oni ni
uћivati kako su ili mora biti deo normalnog svakodnevnog života, bilo da je to
kroz potrebe ili izbora. Moja ljubav hodanja došao da ne hoda 25 minuta do
stanice od mog doma i onda još 20 minuta nakon љto je voz kod mene na
posao svaki dan. Da sam imao svoj auto u to vreme, verovatno vozio bih do
stanice. Međutim, četiri godine sprovode hodanja pretvorio u naviku da
volim, i dugo sam nastavio da hodam svaki dan uprkos više ne treba da se
uradi isto dnevne seljakanje.

Ljudi često teško fizička aktivnost za pokretanje i održavanje jer ga

smatraju da je to obaveza. Vežba je postao sinonim za odlazak u
teretanu, i dok neki ljudi vole da posete u teretanu, za mnoge od nas, u
teretani je sterilan, veštačka i zastraљujuжe okruženju, to može biti
gadno. Dakle, najvažniji kriterijume za donošenje odluke na koju vrstu
vežbanja bi ti je uživanje. Ako uživamo u ono što radimo, verovatnije da
nastavi s tim. Razmisli šta ti ostvare mogu se izvan teretane, bilo u
klubu, kod kuće, ili van.
Ostvarivanje ispred – u prirodi – poznat kao „zeleni vežba”, pokazalo se da
su ekstra mentalno zdravlje prednosti iznad i izvan fizičke aktivnosti. Među
njima su poboljšanja u raspoloženje i samopouzdanje, i smanjenje u
50
nervozu i depresiju. ne može biti pristrasan zbog ljubavi od hodanja, ali
pomislio o prednostima vežbe za mnogo godina, uveren sam da ako
postoji panaceja u medicini, hoda. Pa, ako ništa drugo, kreni za 10 do 20
minuta dnevno i polako uvesti više kako ulazi u tvoj svakodnevni život.
Preporučena doza je 10 000 koraka dnevno, što je oko 4,5 milja. Da se
pedometar ili aktivnost monitor, kao što je Fitbit, da vidim koliko daleko
hodate. Gradi na nivo spremnosti koja vam omogućava da hodati brzo za
neko vreme.

Kakav god vežbe, pokušaja sa umerenim intenzitet i takođe proverite

da li tvoj doktor to ne odobri. Razmisli o unošenje u 'Foundational
vežba 2: balansiranje život' izloženih u u Calming umu deo na knjigu.

Proceni dijetom medija

Nam ljudske negativnosti pristrasnost, strategija preživljavanja koja je
nasledila od rani preci, koji su živeli u vrlo opasnim okruženjima, prirodno crta
obratimo pažnju na negativne vesti. Ovo je zašto negativne priče dominiraju
medijima i zašto mi je primoran da gledam. Pa prirodno je da pratite ispravke
terorističkih događaja, nasilje, pucnjava i rata, i na televiziji i društvenim
medijima. Međutim, ponovljeno izlaganje traume od strane medija može
uticati kao slične kao doživljava na događaj iz prve ruke.

KAKO KONSTANTNO TRAJE NOVOSTI

MOŽETE POVEĆATI ANKSIOZNOST
Možda mislite da je neophodno da drži korak sa vestima, i one koji pomno
prate mediji su informisani o opasnostima na svetu, ali ovo nije slučaj. U
stvari, ljudi koji brutalno svari više medija,
 51
precenjujete stope nasilja. Možemo ovo jedinjenje i podignite nam
nivo napetosti i bespomoжnosti dalje čitanjem bojažljiv i ljut javnim
komentarima o šta se dogodilo i radnje koje treba preduzeti. Proždire
vesti na ovaj način čini nas daleko nestrpljiva i bojim se jer nismo
skloni biti vrlo dobar u procenu rizika. Precenjujete smo šanse da
postaneš u opasnosti na nizu iracionalne nacina razmisljanja. Neke
od ovih spadaju:

Ako je nedavni događaj je posebno dramatičan i prima zasićenost

pokrivenost u medijima trudimo da precenjujete rizik od nešto
slično dešava da sami sebe. Ne vidimo dramatično detaljnije
izveštavanja o drugi uzroci smrti, koje se češće događaju, kao što
je put saobraćajnih nesreća, onda pretpostavljamo da događaji
koje primate doradimo sve opasnije za nas.

Manjkaju nam svest o učestalije događaji pozitivno ili neutralno. Ne

fokusiramo se na daleko učestalije koje se ne odnose događaje koje se
javljaju svaki dan, kao što je broj letova koje su sigurno stigle na
aerodromu, ili broj pozitivne socijalne interakcije među ljudima različitih
religija. Ovi događaji, koji su daleko precizniji indikator stvarnosti, ne
donose vesti kao i oni su uobičajene i su češće javljaju.

Podlegnemo recency efekat. Mislimo da je dramatična vjerojatnije je da se

desi ako sličan događaj se nedavno dogodilo. Ovo je slučaj nakon
terorističkih napada, virusa kao što je Ebola, a avion nezgode.

SVET POSTAJE SVE MANJE SIGURNI?

Iako ponekad izgleda da svet postaje manje sigurno, mirno i ujedinjeni,
stoga više opasan, nasilan i podeljenog, ovo je baš tako? Ako pogledate
na merenja, objektivno, trenutno živimo u svetu je verovatno mirnije,
52 & 53
sigurnom i manje opasno, nego na bilo koji drugi put. uprkos tome,
većina nas oprostom jednako frustrirani u vezi svijet prije, tako da izgleda
kao da su stvari gore.
Ono što se promenilo je kako dobijamo naše informacije; Sada ima
daleko više kamera za snimanje male i velike incidente, internet koja
nam pomaže da šire informacije lako i široko, kao i do sada dostigao
efekte društvenih medija. Pa tip informacije sada dobijamo se nije
promenilo, zajedno sa tako shvatili smo.

Mi živimo u ekonomiji pažnju i informacije koje dobije najveću pažnju

ekstremizmu i širenje straha. Kako smo se dogovorili pre nego što
nam negativnost pristrasnost prirodno preferira ka ovu vrstu
informacija, čak i ako to nije ravnopravna. Tako ekstremne prikazi su
nagrađen sa više pažnje, više akcije i više komentara. Društveni
mediji, neke televizijske stanice i Interneta u generala, razvili medijum
u prikaze koji umereni, učtivo diskusija, i razumno ponašanje smatra
dosadno i nezanimljivo.

SMETNJE I KOGNITIVNA PREOPTEREЖENJE

Neprekidan medijski prostor nam je takođe ometa iz ide sa drugim
aktivnostima treba da uradi, ili bi imali koristi od, a može i preoptereжenje
mi mislimo. Beskrajna pristup novim informacijama je lako nadvladala nam
radne memorije. Kada stignemo u kognitivno preoptereжenje, naša
sposobnost da prenesete učenja na dugoročne memorije značajno
pogoršava. To je kao da naš mozak je postao pun bokal sa vodom i sve
više ulazila u njega počinje da se prosuti. Tako smo sami ostavlja malo
vremena da radim druge stvari kako treba i takođe nije moguće kao fokus
na druge informacije.

Takođe primetili ste jednom kada pogledate novosti i društvenih medija, to je

teško zaustaviti, skoro postaje opsesija. Naš mozak žudi konstantnim
stimulaciju, nacrtana je novitet i voli da se momentalno biti zadovoljan
napretkom. Neprestano gleda ili čitanja ispravke kreira prinuda petlja, a kao
narkomani, treba nam više „udara” da se isti efekat.
Kao lični primer, seжam kad sam da ćete vrlo često pregledati društvenih
medija. Smatram da ponekad kada sam zatvorila oci noću, ušao je
tuљiranje, ili da li sve to nisam se vezala moju punu pažnju, moja glava
puna glasove onih prate na društvenim medijima. Oni konstantno uvijale
oko moje glave. Bilo bi zabavu da argumenti između ostalih me zaokupe
problema može da učini ništa o i da se preopteretila sa toliko puno
informacija sam nije mogao da obradi sve zanima.

Posle nekog vremena shvatila sam mislima drugih pljačkao me bilo

kog mira ili tiho, i bili čak i ne dozvoljavajući moje misli da kroz. Glava
mi je bila puna dobronamerni savet, ljuta prikaze, besni glasove i price
o nepravde, straha, ljutnje i zaključcima istraživanja, zabavan
oљtrumno жe, a mnogi polarizovani mišljenja. U međuvremenu sam
shvatio da moj život odvijao kroz objektiv drugima.

KAKO DA OSTANEMO INFORMISAN?

Ovo je da ne kažu da smo treba da nikad ne stignemo na vijestima ili je
uključeno u društveni mediji, ili da uvek ima negativan uticaj. Internet i
društveni mediji takođe je vozilo za dobro i daje neki ljudi glas i pozitivne
veze nisu prethodno imali pristup. Međutim, mi treba da ukazalo nam koliko
često smo pristup određenim tipovima medija i odražavaju na kako smo
nakon ovog izlaganja. Moramo da razmotrimo koje tipove vesti svarimo i
šta izvori su pouzdani.

Plan puta kada želite da sustigne vesti, umesto da pristupe i neprekidno i

pokušajte da primeti kad automatski proveravate ažurirane verzije bez svesti
o šta radite. Ako, nakon razmatranja, postajete svesni dijetom medija je
problematičan i dodaje tjeskoba, razmotrite kako bi da promenite način
utrošite vesti i bilo koji drugi medij, i ugradi u ' fundamentalnu vežba 2:
balansiranje život. "

Masa u potrazi: Fokusira se od tebe i tvoje

anksioznosti
Kada gledamo u cilju prevazilaženja nam anksioznosti, često se fokusiramo
intenzivno na
sami kao i trudimo se da pronađemo rešenje. Ovo je razumljivo, kao i
anksioznost je pojedinačnih država. Kada nervozni ste veoma Izgleda
razumno da treba da mislimo naše pažnje ka unutra u naredio da „rade” na
sebe i proceniti koliko efikasna strategija i vežbe su nam pomogli.

Međutim, dok neki samoprocene je neophodan – moramo znati šta se

radi na kraju krajeva – intenzivna samo-fokusiraj se takođe pokazalo se
da štetne za dobrobiti. Obilje dokaza je demonstrirala anksioznost već
ima tendenciju da se ljudi prema unutra. Ima nas više introspektivni i
samim tim manje socijalno angažovane i usamljeniji, a ovo samo-fokus
54
može takođe da potkopa sreću i dovesti do depresije. Je kao začarani
krug; strepite smo se, pa smo se povuče i postati introspektivni, ali ovo
nas zauzvrat čini više stalo.

Pored ovoga, saznati ako napredujemo, često uporedimo nam

proteklih nivoe anksioznosti da nam sadašnji nivo anksioznosti. Ovo
stvara problem: trenutak napravimo taj poređenja, prebacimo iz
doživljava život za procenu život.

Smatraju istraživanja na koncept zove protok – stanje potpunu

apsorpciju u aktivnost. Istraživači su utvrdili da kada su ljudi u stanju
toka, ne jave na svakog određenog emocijama – biti sretan, tužan,
nestrpljiv, strahu – kao što su prezauzeti koncetrisati se na aktivnost. Ali
nakon toga, osvrnem se, oni opisuju tok kao pozitivna emocija. Ako
postanemo zauzet procenjuju svaku novu strategiju i evaluacija, smo
mogu nikada nije u potpunosti upustite u aktivnosti "," projekti "," relacije
"i" život u celini. Umesto toga, smo mogu postati nestrpljivi i depresivan
i unesite Zacarani krug. Ovo se dokumentuje psiholozi Катариина
Salmela-Aro i Jari-Erik Nurmi: nervozu i depresiju vodi ljude za procjenu
svoje dnevne projekte kao manje prijatnijim i ruminating o zašto oni nisu
55
zabavni, čini je najgore nervozu i depresiju.

Pa šta možemo naučiti iz ovog istraživanja? Kao prvo, da poиnemo

privlačnih sa vežbama i projekte bez redovno preispituju kako nestrpljivi
smo, i usredsredi se na vežbe ili projekte za sebe. Neki odraz da li vežbe su
efikasni, a koje su najprikladnije,
mogu biti vredna, ali izbegavajmo da redovno preispituju naše
anksioznost i sreću. Drugo, smo trebali biti oprezna da postane
previše samo-fokusiran ili zaokupljena sobom sa sebe i nam
anksioznost i pokušaj da se zapitaju masa prema drugim ljudima.

Neka zanimljiva istraživanja iz univerziteta Britanske Kolumbije je otkrio da

ohrabruje ljudi koji pate od anksioznosti da se uključi u druge, kroz dobra
56
djela, pomogla smanjiti nervozu. Istraživači su regrutovali učesnika koji je
prijavio da ima visok nivo socijalne anksioznosti i nasumično ih dodeljeni tri
grupe za intervenciju u 4 nedelja. Jedna grupa izvršavaju dobra djela,
jednostavno je bila izložena drugu grupu socijalne interakcije i poslednju
grupu je dao nikakve instrukcije osim da zapišete šta se desilo svaki dan.
Pronađeni su rezultati te osobe koje su bile zamoljene da biste izvršili
dobra djela imala najveći opšteg pada u njihovu zabrinutost zbog socijalne
interakcije. To jest, oni su bili manje boji, a više nacrtane da, druženje sa
drugima.

Teorija iza rezultata je da tako što pokušava da zaštiti sebe od

proračunavanja negativno od strane drugih ljudi, uznemirene ljude
socijalno interakcije. Ovo zauzvrat sredstva su odsekli svaka prilika da
pokažu svoje percepcije mogu biti pogrešni. Dobra djela pomogao da
brojač ovaj strah od negativne evaluacija kao zabrinuti ljudi našli ljudi
više pozitivno odgovorio na njih nego što su očekivali.

Usred svih vežbe Вежбао sam podvukao, ne konstantno se povuče

u svoj svet, ali da gledamo kako ti mogu pomoći i interakciju sa
drugima.
 Konačno

Uspeo si, da bi stigao do samog kraja! Hvala vam na vremenu pročitati do

kraja, nadam se da ova knjiga ima opremljeni da razumete tjeskoba
potpunije i dati ti alati da se oslobodite i krene napred u životu. Bilo je kao
ljubavna za mene, i shvatio sam da sam redovno koristite veštine napisao
sam da dovrši zadatak. Imam samo poslednji poziv je da počnete da
praktično primenite vežbe. Ništa će promeniti ako si samo procitao knjigu.
Morate preduzeti akciju.

Volela si sve zdravlje, sreću i život od hrabrosti.

Matthew Lewis, Newcastle upon Tyne, 2016.