Vežbe Za Radnike Izložene Statičkim I Dinamičkim Opterećenjima Na Radnom Mestu PDF

HRVATSKI LIJENIKI ZBOR
HRVATSKO DRUTVO ZA MEDICINU RADA
VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE

STATIKIM I DINAMIKIM
OPTEREENJIMA
TRUPA NA RADNOM MJESTU
PRIRU NIK
Zagreb, studeni 2013.
VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE STATIKIM I DINAMIKIM OPTEREENJIMA

PRIRUNIK
IZDAVA
Hrvatski lijeniki zbor

Hrvatsko drutvo za medicinu rada
ZA IZDAVAA
Azra Huridi Radulovi

UREDNICA
Jelena Macan
RECENZENTI
Prof. dr. sc. Selma Cvijeti Avdagi, dr. med., specijalist epidemiolog
Doc. dr. sc. Marija Rakovac, dr. med.
Dr. sc. Melita Uremovi, dr. med., specijalist fizikalne medicine i rehabilitacije
GRAFIKA OBRADA
Josip ubela
TISAK
Tiskara Dutkovi
ISBN
978-953-7959-06-7
AUTORI (abecednim redom):
Dr. sc. Marija Buba, dr. med., spec. medicine rada i sporta
Doc. dr. sc. Vladimir Ivanev, dr. med., spec. medicine rada i sporta
Vesna Mileti Kancelir, dr. med., spec. medicine rada i sporta
Dr. sc. Jelena Macan, dr. med., spec. medicine rada i sporta
Milena Matuli, dr. med., spec. medicine rada i sporta
Dijana Poplaen, dr. med., spec. medicine rada i sporta
Goran Romi, prof. kineziologije
DEMONSTRATORI (lanice Karate kluba Bregana):
Marina Bratani
Mateja Lui
Gabrijela Tuinec
------------------------------------------------------------------------------------------------CIP zapis dostupan u raunalnome katalogu Nacionalne i
sveuiline knjinice u Zagrebu pod brojem 859901.
VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE

STATIKIM I DINAMIKIM
OPTEREENJIMA
PRIRUNIK
Zagreb, studeni 2013.
SADRAJ
Uvodna rije urednice
(Jelena Macan)
....................................................................................................................................................................................
Zdravstveni i pravni znaaj statikih i dinamikih optereenja na

radnom mjestu
Statodinamika optereenja na radnom mjestu ........................................................................................................ 7
(Vladimir Ivanev, Jelena Macan, Dijana Poplaen)
Bolni sindromi vratne i slabinske kraljenice kao bolesti vezane uz rad
(Milena Matuli)
.................................
12
Bolesti kraljenice koje se pogoravaju pri radu sa statodinamikim

optereenjima trupa ..................................................................................................................................................................................... 17
(Milena Matuli, Jelena Macan)
Pravni propisi i drugi dokumenti vezani uz zatitu zdravlja i sigurnost na radu sa
statodinamikim optereenjima trupa ................................................................................................................................ 18
(Marija Buba)
Medicinski i kinezioloki aspekti vjebi za radnike izloene statikim i

dinamikim optereenjima na radnom mjestu
Anatomija i fiziologija kotano-zglobnog sustava trupa
(Vesna Mileti Kancelir)
Anatomija i fiziologija miia trupa
................................................................................
23
.........................................................................................................................................
26
Znaaj vjebanja za radnike izloene statodinamikim optereenjima na

radnom mjestu .................................................................................................................................................................................................. 30
(Vladimir Ivanev)
.............................
31
............................................................................................................................................
33
Odreivanje programa vjebanja u ordinacijama medicine rada i sporta

(Vladimir Ivanev)
Vrste, uestalost i intenzitet vjebi
(Goran Romi)
Primijenjena dijagnostika motorikih funkcija

(Goran Romi)
.........................................................................................................
35
Prikaz vjebi snage i fleksibilnosti primijenjivih za radnike izloene

statikim i dinamikim optereenjima na radnom mjestu
(Goran Romi)
Vjebe istezanja pri radu u prisilnim poloajima tijela ....................................................................................
Vjebe istezanja prikladne za radnike koji rade u prisilnim poloajima tijela i
manipuliraju tekim teretima .........................................................................................................................................................
Vjebe za jaanje stabilizatora trupa .....................................................................................................................................
Vjebe zagrijavanja kod manipulacije tekim teretima .................................................................................
41
45
48
55
Uvodna rije urednice

Recentno istraivanje Hrvatskog zavoda za zatitu zdravlja i sigurnost na radu utvrdilo
je da su statodinamiki i psihofizioloki napori najee opasnosti s kojima se susreu
radnici na radnim mjestima u Republici Hrvatskoj. Statodinamiki napori bili su prisutni na ak 80% ispitivanih radnih mjesta. Publicirana struna opaanja i istraivanja
naih kolega, specijalista medicine rada i sporta, kao i svakodnevna iskustva iz naih
ambulanti, govore u prilog visokog pobola radnika od bolnih sindroma vratne i slabinske kraljenice uzrokovanih statikim ili dinamikim optereenjima trupa. Pojava ovih
poremeaja vezana je s visokom razinom apsentizma i estim preranim razvojem invalidnosti i profesionalne nesposobnosti za rad.
Svjesni navedenih injenica, kao i nedostatnog provoenja mjera primarne i sekundarne prevencije bolesti vratne i slabinske kraljenice vezanih uz rad, lanovi Hrvatskog drutva za medicinu rada odluili su dio svoje trajne strune edukacije posvetiti
ovoj temi. Tako je ovogodinji proljetni struni sastanak naeg Drutva, odran u Novigradu Zadarskom (10.-12.05.2013.), bio posveen propisivanju vjebanja za radnike
izloene statodinamikim optereenjima trupa na radnom mjestu. Propisivanje vjebanja u cilju primarne i sekundarne prevencije bolnih sindroma vratne i slabinske kraljenice uzrokovanih radnim uvjetima nije zaivjelo kao redovita usluga u ambulantama
medicine rada i sporta, na to smo eljeli upozoriti ovim sastankom i potaknuti kolege
da zajedno osmislimo novu uslugu, prvenstveno za poslodavce i radnike. Propisivanje vjebanja za rizine radne grupe trebalo bi predstavljati znaajan dio preventivnog
rada u ambulantama medicine rada i sporta.
Ua radna grupa sastavljena od specijalista medicine rada i sporta, lanova Hrvatskog drutva za medicinu rada, zajedno sa strunjakom iz podruja kineziologije
izradila je ovaj prirunik kojim smo pokuali na praktian i saet nain dati pregled najvanijih informacija vezanih uz statodinamika optereenja na radnim mjestima, kao i
detaljan prikaz setova vjebi prilagoenih prevenciji bolesti kraljenice vezanih uz rad.
Nadamo se da e ovaj prirunik pomoi u integriranju usluge propisivanja vjebanja
za radnike u rad ambulanti medicine rada i sporta, te da e zaivjeti kao svakodnevna
pomo u strunom radu naih lanova.
U ime svih autora ovog prirunika posebno zahvaljujem na trudu i pomoi recenzentima, dr. sc. Selmi Cvijeti Avdagi, dr. sc. Meliti Uremovi i dr. sc. Mariji Rakovac,
koje su odvojile svoje dragocjeno vrijeme kako bi svojim strunim savjetima s epidemiolokog, klinikog i kineziolokog aspekta ovaj prirunik uinile boljim.
Jelena Macan
VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE STATIKIM I DINAMIKIM OPTEREENJIMA TRUPA NA RADNOM MJESTU
ZDRAVSTVENI I PRAVNI ZNAAJ

STATIKIH I DINAMIKIH
OPTEREENJA NA RADNOM MJESTU
ZDRAVSTVENI I PRAVNI ZNAAJ STATIKIH I DINAMIKIH OPTEREENJA NA RADNOM MJESTU
STATODINAMIKA OPTEREENJA NA RADNOM MJESTU

(Vladimir Ivanev, Jelena Macan, Dijana Poplaen)
Radne aktivnosti u osnovi predstavljaju kombinaciju odreene razine statikog i dinamikog tjelesnog optereenja. Dodatno psihofiziko optereenje kod pojedinih radnih
aktivnosti, poput vanosti izvrenog rada, preciznosti i opasnosti od ozljeivanja, neizravno poveava razinu statikog i/ili dinamikog tjelesnog rada. Usko gledajui, statiko ili dinamiko optereenje se poistovjeuje sa svojim vidljivim pokazateljem, a
to je miina kontrakcija primjerena zadanom optereenju, iako se ne smije zaboraviti
da tjelesno optereenje ima znaajne uinke i na kotano-zglobni, srano-ilni, dini i
metaboliki (acido-bazni) sustav ljudskog tijela.
Miina aktivnost kontrakcija

Osnovu funkcionalne grae skeletnog miia ine aktinske i miozinske niti koje su kontraktilne bjelanevine unutar sarkomera, osnovnih funkcionalnih jedinica miia koje
izgrauju miofibrile. Aktinske i miozinske niti meusobnim klizanjem dovode do kontrakcije, odnosno relaksacije miia (slika 1). Na slici 1 slovo R oznaava poloaj aktinskih niti u relaksiranom stanju, a slovo K poloaj aktinskih niti u kontrahiranom stanju.
R
relaksirani mii
kontrahirani mii
nit aktina
nit miozina
SLIKA 1 Miina aktivnost

(Preuzeto iz: Guyton i Hall. Medicinska fiziologija, 11. izdanje, 2006., Medicinska naklada)
Na razini skeletnog (popreno-prugastog) miia, njegovu osnovnu fizioloku aktivnost moemo promatrati kroz razliite vrste kontrakcija.
Izometrina kontrakcija
Kako joj i sam naziv kae, pri ovoj vrsti kontrakcije poveava se napetost podraenog miia, ili miinih skupina, ali pri tome duljina miia, odnosno miinih vlakana,
ostaje nepromijenjena. Pri ovakvoj vrsti kontrakcije sila kontrakcije miia je jednaka
sili kojoj se suprotstavlja. Slika 2 prikazuje izometriku kontrakciju miia bicepsa pri
SLIKA 2 Statika-izometrika kontrakcija

(Preuzeto iz: Wilmore-Costill. Physiology of Sport and Exercise, 2. izdanje, 1999. Human Kinetics)
emu se mii ne skrauje, a samim time ne dolazi niti do pomicanja kraka poluge
(podlaktice) u smislu smanjenja kuta u lakatnom zglobu.
Usklaenom kontrolom izometrikih kontrakcija pojedinih miia i miinih skupina ljudsko tijelo se zadrava u zadanom, poeljnom poloaju, kako bi se na taj nain
suprotstavilo silama koje ga u odreenom trenutku pokuavaju izbaciti iz trenutnog
poloaja. Ta sila moe biti gravitacijska, pri emu se tijelo specifinim izometrikim
kontrakcijama suprotstavlja, na primjer, padanju na tlo, ali isto tako moemo kao primjere navesti centrifugalne, centripetalne sile (sile krunog kretanja), sile akceleracije,
deceleracije (sile pravocrtne, nagle, promjene brzine kretanja). Svaka od navedenih
sila, ovisno o svojoj veliini i smjeru djelovanja, nastoji izbaciti tijelo iz eljenog poloaja
i potisnuti ga u svome smjeru.
Slijedom ovakvog tumaenja, izometrikoj kontrakciji moemo dati statiki karakter, odnosno pripisati joj karakter statikog optereenja. Gledajui u cijelosti, pri
velikom broju radnih aktivnosti upravo je zastupljeno ovakvo, statiko optereenje. Prisutno je u zanimanjima koja iziskuju prisilni poloaj tijela (npr. stalno sjedenje, stajanje,
8
pognutost, uanje, kleanje, rad u poloaju ruke iznad glave). Statikim radom osigurava se potreban poloaj tijela, podrava predmet kod mehanike obrade, omoguuje
dranje ili prenoenje tereta i slino.
Koncentrina kontrakcija
Osnovno svojstvo koncentrine kontrakcije je skraivanje miinih vlakana, odnosno
miia, uz promjenjivu ili nepromijenjenu napetost (izotonina kontrakcija). Pri ovakvoj
vrsti kontrakcije sila skraivanja miia je vea od sile kojoj se suprotstavlja. Kako
je jedna od najvanijih dinamikih komponenti skeletno-miinog sustava pokretanje
pojedinih dijelova tijela, odnosno skeleta, tako se upravo koncentrinim kontrakcijama
pomiu pojedini dijelovi skeleta po principu jednostavnijih ili sloenijih poluga. Ovakva
SLIKA 3 Dinamina-koncentrina miina kontrakcija

(Preuzeto iz: Wilmore-Costill: Physiology of Sport and Exercise, 2. izdanje, 1999. Human Kinetics)
svojstva daju koncentrinoj kontrakciji dinamiki karakter. Slika 3 prikazuje koncentrinu kontrakciju miia bicepsa pri emu se mii skrauje, a samim time dolazi do
pomicanja kraka poluge (podlaktice) u smislu smanjenja kuta u lakatnom zglobu.
Ekscentrina kontrakcija
U patofiziolokom smislu posebno zanimljiva je ekscentrina kontrakcija koju karakteriziraju dvije suprotne sile kojima se aktivni mii izlae. S jedne strane mii se kontrahira, skrauje, a s druge strane mu se suprotstavlja sila koja ga istee i u pravilu je ta
sila vea od sile kontrakcije. U ovome sluaju, kontrahirani mii djeluje kao konica
koja usporava uinak suprotne sile. Na primjeru slike 4 kontrahirani biceps usporava
ekstenziju podlaktice pod utjecajem jae sile utega. Pri tome, mogunost oteenja
(mikroruptura) miinih vlakana ovisi o jaini te suprotne sile.
9
SLIKA 4 Ekscentrina miina kontrakcija

(Preuzeto iz: Wilmore-Costill: Physiology of Sport and Exercise, 2. izdanje, 1999. Human Kinetics)
Slijedom navedenoga, koncentrinu i ekscentrinu kontrakciju moemo smatrati dinaminim optereenjem. Dinamiko optereenje prisutno je u zanimanjima koja iziskuju
teki fiziki rad, ponavljajue pokrete sa i bez primjene sile, brzi rad, dizanje, prenoenje, guranje i vuenje tereta, hodanje tijekom radnog vremena i slino. S pokretima koji
zahtijevaju ekscentrinu miinu kontrakciju esto se susreu radnici koji obavljaju teke fizike poslove, tako da je u tim djelatnostima uestalost mikroruptura miia vea.
Simptomi ovakvog stanja su bolnost miia koja nastupa drugi dan i traje vie dana, a
pogreno je nazivamo upalom miia (tzv. odgoena miina bol; eng. delayed-onset
muscle soreness DOMS). Iako je lokalna upalna reakcija zapravo prisutna uz raspadnuta miina vlakna, ne smijemo takvo stanje poistovjeivati s nakupljenom mlijenom kiselinom kao proizvodom anaerobnog metabolizma. Kao jedan od biokemijskih
pokazatelja mikroruptura miia koriste nam poviene vrijednosti kreatin-kinaze (CK) i
laktat-dehidrogenaze (LDH) koje mogu biti i za 15 puta vee od referentnih, fiziolokih,
vrijednosti.
Zdravstveni znaaj statodinamikih optereenja na radnim mjestima u RH

Tijekom 2005., 2006. i 2007. godine u Hrvatskom zavodu za medicinu rada, sadanjem Hrvatskom zavodu za zatitu zdravlja i sigurnost na radu, je provedeno istraivanje prisutnosti opasnosti i tetnosti na radnim mjestima u Republici Hrvatskoj (RH).
Istraivanje je pokazalo da su statodinamiki napori prisutni na oko 80% radnih mjesta
u ukupnom gospodarstvu RH, te predstavljaju, uz psihofizioloke napore, najee profesionalne opasnosti u RH.
10
Profesionalna statodinamika optereenja veinom imaju za posljedicu razvoj

bolesti vezanih uz rad u vidu bolnih sindroma vratne i lumbosakralne kraljenice, te
profesionalnih bolesti, najee u vidu razliitih sindroma prenaprezanja. Takoer
mogu dovesti do pogoranja drugih bolesti miino-kotanog sustava koje uzrono nisu
povezane s radnim mjestom kao to je, na primjer, skolioza. U ovom priruniku ograniit emo se na pojavu bolesti kraljenice koje su vezane ili se pogoravaju uz rad sa
statodinamikim optereenjima, tj. njihovu prevenciju propisivanjem vjebanja.
Rizinim radnim uvjetom za razvoj bolesti vratne kraljenice smatra se prvenstveno rad u prisilnim poloajima glave i vrata, a za razvoj bolesti lumbosakralne kraljenice dizanje i prenoenje tereta, te izloenost cijelog tijela vibracijama. U RH, rad s
raunalom u stojeem ili sjedeem poloaju prisutan tijekom veeg dijela radnog dana
opisan je kao uzrok estoj pojavi boli u vratu, gornjem i donjem dijelu lea u administrativnih radnika i ljekarnika. Pri tome, tegobe u donjem dijelu lea ee su ograniavale aktivnosti radnika i zahtijevale koritenje bolovanja u odnosu na tegobe u vratu, a
bile su povezane s radom na raunalu u sjedeem poloaju.
Literatura
1.
Wilmore i Costill : Physiology of Sport and Exercise, 4. izdanje, Human Kinetics, 2007.
2.
Guyton i Hall: Medicinska fiziologija, 11. Izdanje, Medicinska naklada, 2006.
3.
Astrand i sur.: Textbook of Work Physiology, 4. izdanje, Human Kinetics, 2003.
4.
Bogadi-are A, Zavali M. Zatita zdravlja na radu u Republici Hrvatskoj stanje

i perspektive. Sigurnost 2007;49(2):83-90
5.
Bogadi are A, Zavali M. Bolesti sustava za kretanje i radno mjesto. Sigurnost

2009; 51(4):321-331
6.
Radulovi B i Huridi Radulovi A. Frequency of musculoskeletal and

eye symptoms among computer users at work. Arh Hig Rada Toksikol
2012;63(2):215-217
7.
Markoti-Bogavi G. Nova radna zadaa ljekarnika: rad s raunalom. Arh Hig

Rada Toksikol 2012;63(2):219-220
11
BOLNI SINDROMI VRATNE I SLABINSKE KRALJENICE

KAO BOLESTI VEZANE UZ RAD
(Milena Matuli)
Bolesti vezane uz rad su bolesti kompleksne etiologije koje se ee pojavljuju u odreenim radnim populacijama, pri emu profesionalne tetnosti i uvjeti rada nisu jedini
i nedvojbeni uzronik zdravstvenih oteenja ve su kofaktori u njihovu nastanku. Bolesti vezane uz rad zakonodavstvo RH spominje samo u lanku 15. Zakona o zatiti na
radu (NN 59/96, 94/96, 114/03, 100/04 Zakon o izmjenama i dopunama Zakona
o gradnji, 86/08, 116/08, 75/09 i 143/12) u kojem je navedeno da poslodavac odgovara zaposleniku za tetu uzrokovanu ozljedom na radu, profesionalnom boleu
ili boleu vezanom uz rad po naelu objektivne odgovornosti (uzronosti), a prema
opim propisima obveznog prava. U Zakonu o zdravstvenoj zatiti (NN 150/08, 71/10,
139/10, 22/11, 84/11, 154/11, 12/12, 35/12, 70/12 i 144/12) se pojam bolesti
vezanih uz rad izrijekom ne spominje. Stoga specijalisti drugih specijalnosti, ukljuujui
i obiteljske lijenike, esto ne misle na ove bolesti, ili ih, nasuprot tome, svrstavaju u
profesionalne bolesti.
Bolni sindromi vratne kraljenice

Bolni sindromi vratne kraljenice su neugodne bolne epizode koje se esto javljaju
poslije treeg desetljea ivota. U opoj populaciji, oko dvije treine svih osoba tijekom
ivota ima bol u vratnoj kraljenici. Bilo koja aktivnost u kojoj poloaj glave ili vrata,
nadlaktice ili ramena, nije preteiti dio radnog vremena u neutralnom poloaju moe
izazvati sindrom bolnog vrata. Intenzitet bolova ovisi o duljini statikog i dinamikog optereenja vratnog segmenta. Bol moe biti akutan i trajati od nekoliko sati do nekoliko
tjedana, ili moe biti kronian. Bolni sindromi vratne kraljenice dijele se na cervikalni,
cervikobrahijalni, cervikocefalni i vertebrobazilarni sindrom.
Klinika slika
Tipina klinika slika bolesnika s bolnim sindromom vrata karakterizirana je prisustvom bolova i osjetljivosti u miiima stranje strane vrata sa irenjem bola u zatiljak,
ramena i paraskapularnu regiju. Kako se osjetljivost miia javlja esto pri izvoenju
jednog ili vie pokreta, prisutna je bolna i ograniena pokretljivost vratne kraljenice.
Specifino kod cervikalnog sindroma javlja se bol u srednjem dijelu vratne kraljenice
koji se iri prema ramenima, lopaticama i prednjem dijelu grudnog koa. Postoji bolna i smanjena pokretljivost zahvaenog dijela vratne kraljenice u svim smjerovima.
Cervikocefalni sidrom karakterizira bol u gornjem stranjem dijelu vrata, glavobolja
razliitog karaktera i intenziteta koja se iri u sljepooice i prema elu, um u uima ili
12
smetnje ravnotee, zamagljen vid, diplopije. Najee nastaje kao posljedica iritacije ili
kompresije korjenova spinalnih ivaca u segmentima C1-C3. Kod cervikobrahijalnog
sindroma bol se iri u ramena i ruke, javljaju se parestezije u rukama, najjae u prstima aka. Refleksi i snaga u rukama su oslabljeni. Bolovi se pojaavaju pri istezanju i
palpaciji brahijalnog pleksusa. Ovaj sindrom posljedica je iritacije ili kompresije korjenova spinalnih ivaca u segmentima C4-C8. Kliniku slika vertebrobazilarnog sindroma ine glavobolje praene muninom i povraanjem, vrtoglavica, smetnje sa sluhom i
vidom, pseudoanginozni bolovi i druge vegetativne smetnje. Ovaj sindrom nastaje kao
posljedica iritacije cervikalnog dijela simpatikog ivanog sustava ija vlakna mreasto omotavaju vertebralne arterije.
Dijagnoza bolnih sindroma vratne kraljenice
Dijagnostiki proces ukljuuje preciznu anamnezu, fizikalni pregled, radioloku obradu
i ostale dopunske dijagnostike preglede prema potrebi (CT, NMR, EMNG, TCCD, EEG,
ORL obrada). U ovom priruniku detaljno opisujemo specifinosti fizikalnog pregleda
pri sumnji na bolne sindrome vratne kraljenice:
1.
2.
3.
4.
Inspekcija promatrati dranje glave i vrata, uoiti eventualne abnormalnosti

i deformitete, npr. tortikolis, smanjenu ili izravnatu fizioloku lordozu, obratiti
panju na stanje muskulatute vrata i gornjih ekstremiteta (naroito eventualnu
hipotrofija tenara i hipotenara). Ako anamnestiki podaci ukazuju na moguu radikulopatiju, treba paljivo ispitati postoje li znaci atrofije m. supraspinatusa, m.
infraspinatusa, m. deltoideusa i m. triceps brachialisa. Ispupena skapula moe
ukazati na radikulopatiju C6-C7.
Palpacija ispitati tonus i bolnost paravertebralnih miia i spinoznih nastavaka,
testirati grubu miinu snagu ruku.
Ispitivanje pokretljivosti vratne kraljenice: a) fleksija bolesnik normalno moe
dodirnuti bradom grudni ko, a ukoliko ne moe potrebno je izmjeriti postojeu
distancu brada-grudni ko. Normalan raspon fleksije je 0-80 stupnjeva; b) ekstenzija traiti od bolesnika da zabaci glavu unazad to je vie mogue. Normalan raspon ekstenzije je 0-50 stupnjeva; c) lateralna fleksija traiti od bolesnika
da dodirne glavom jedno, pa drugo rame. Normalan raspon lateralne fleksije je
0-45 stupnjeva; d) rotacija traiti od bolesnika da rotira glavu od jednog ka
drugom ramenu. Normalan raspon rotacije je 0-80 stupnjeva;
Simptomi najeih radikulopatija na vratnoj kraljenici: C5-C6 bol u trapezijusu i vrku ramena, esto se iri u palac, s parestezijama i drugim senzornim
oteenjima u istim podrujima; slabost i snieni refleksi bicepsa; C6-C7 bol u
ramenu i aksili, s iradijacijom u srednji prst, slabost i snienje refleksa tricepsa.
13
Lijeenje bolnih sindroma vratne kraljenice

Cilj lijeenja je otklanjanje boli i drugih simptoma, odravanje pokretljivosti, sprjeavanje invalidnosti, poboljanje kvalitete ivota. Plan lijeenja ovisi o klinikoj slici i fazi
bolesti. U akutnoj fazi indicirana je medikamentozna terapija paracetamolom i nesteroidnim antireumaticima u periodu od 2-3 tjedna, uz mirovanje i relaksaciju vratne
kraljenice to krai period (meki okovratnik 48-72 sata), fizikalna terapija (kriomasaa, TENS) uz podravanje to ranijeg vraanja normalnim dnevnim aktivnostima. U
subakutnoj i kroninoj fazi indicirani su analgetici po potrebi, redovita fizikalna terapija
prvenstveno u vidu kineziterapije s preporukama za kuni program vjebanja (vjebe
istezanja i snage za jaanje paravertebralne muskulature i miia gornjih ekstremiteta), radna terapija i ergonomska savjetovanja.
Prevencija bolnih sindroma vratne kraljenice
Najvaniji dio primarne, sekundarne i tercijarne prevencije jest redovita fizika aktivnost uz redovito provoenje programa kunog vjebanja i vjebanja na radnom mjestu.
Druge preventivne mjere obuhvaaju edukaciju o odravanju i postizanju pravilnog dranja, odravanje normalne tjelesne mase, redovito uzimanje farmakoloke terapije.
Male promjene u uobiajenim dnevnim aktivnostima mogu biti korisne da se izbjegne
ili ublai bol i napetost u vratnom dijelu kraljenice. Bolesnicima se savjetuje da izaberu jastuk koji podrava prirodnu zakrivljenost vrata, izbjegavaju spavanje na trbuhu,
naprave ee pauze ukoliko voze na duim relacijama ili satima rade za raunalom,
podese svoj radni stol, stolac i raunalo tako da monitor bude u visini oiju, koljena bi
trebala biti lagano iznad nivoa kukova, a stolci bi trebali imati naslone za ruke.
Sindrom bolnih lea

Sindrom bolnih lea, kriobolja ili lumbago je jedan od najuestalijih problema dananjice, a prema epidemiolokim podacima zapadnih zemalja, 50-80% ope populacije
barem jednom u ivotu ima bolove u donjem dijelu lea. Najee promjene na kraljenici koje uzrokuju sindrom bolnih lea su degenerativne i/ili posttraumatske promjene
intravertebralnih diskova i zglobova kraljenice (spondiloza okotavanje dva ili vie
susjednih kraljeaka; spondilolisteza pomicanje kraljeaka prema naprijed u odnosu na susjedne kraljeke; spinalna stenoza; hernija intravertebralnog diska). Dodatno,
ovaj sindrom moe biti uzrokovan miinim disbalansom pelvitrohanterine muskulature koja vodi pomicanju u zglobu kuka i zdjelice, ime se provocira m. pyriformis koji
vri pritisak na n. ishiadicus (sindrom piriformisa). Potrebno je ponovno naglasiti da
je sindrom bolnih lea sve ee uzrokovan dugotrajnim sjedenjem. Bol je posljedica
pritiska gornjeg dijela tijela na leni dio kraljenice u sjedeem poloaju, pojaanog
statikim optereenjem vrata, lea, nadlaktica i ramena.
14
Klinika slika
Klinika slika nastaje naglo (akutno), ili postupno (kronino) od samog poetka. Bol
je lokalizirana u lumbosakralnom podruju ili se kroz glutealnu regiju iri prema stranjoj i lateralnoj strani natkoljenice, sve do stopala i prstiju (lumboishialgija). Tijelo na
bol reagira tako to zauzima zatitni, antalgian poloaj. Bol je promjenjiva u odnosu
na vremenske prilike i aktivnost, te se pojaava pri napinjanju, kaljanju, kihanju, pri
nepravilnim poloajima tijela i pri istezanju ishijadinog ivca. esto su izraene parastezije i ispadi povrinskog osjeta u pojedinim dermatomima. U najteim sluajevima
nastaju neuroloki ispadi koji se sastoje u potpunom ili djelominom gubitku refleksa
na donjim ekstremitetima (patelarni refleks, refleks Ahilove tetive), motornoj slabosti
pripadajue muskulature (najee miii prednje ili stranje loe potkoljenice), trofikim promjenama miia glutealne regije, potkoljenice i stopala. Prema tijeku (teini)
bolesti sindrom bolnih lea dijelimo na nespecifini sindrom bolnih lea (u vie od 95%
sluajeva) s boli u slabinskom dijelu od donjih rebara do glutealne regije, te na lumboishialgiju (ispod 5% sluajeva) s boli koja se iri najee du jedne noge to ukazuje
na iritaciju ili kompresiju korjenova spinalnih ivaca. Prema duini trajanja simptoma
sindrom bolnih lea dijelimo na akutni (< 6 tjedana), subakutni (6-12 tjedana) i kronini (>12 tjedana).
Dijagnoza sindroma bolnih lea
Dijagnostiki proces ukljuuje anamnezu, fizikalni pregled, radioloku obradu i ostale
dopunske dijagnostike preglede prema potrebi (CT, NMR, EMNG, laboratorijska obrada). U ovom priruniku detaljno opisujemo specifinosti fizikalnog pregleda pri sumnji
na sindrom bolnih lea:
1.
2.
3.
Inspekcija promatrati dranje tijela, statiku kraljenice i nogu (po mogunosti

od ulaska pacijenta u ordinaciju), da li postoji skolioza, naglaena ili izravnata
lumbalna lordoza u periodu akutne boli.
Palpacija ispitati tonus paravertebralne muskulature u stojeem stavu (povien tonus znak je akutnog lumbalnog sindroma), osjetljivost toaka n. ischiadicusa (unilateralna osjetljivost je esto znak kompresije).
Ispitivanje pokretljivosti kraljenice u svim smjerovima pokazuje funkcionalni
status lea, te je znaajno za praenje stanja: 1) prednja i lateralna fleksija,
ekstenzija i rotacija (Schoberov test: izvodi se tako da se na kraljenici oznae
toke 10 cm iznad i 5 cm ispod lumbosakralnog spoja te se zatim pri inklinaciji
i reklinaciji mjeri razmak meu njima; time se dobiva inklinacijski i reklinacijski
indeks iji zbroj daje indeks sagitalne gibljivosti koji uobiajeno iznosi 6 cm; testom laterofleksije promatra se stupanj postraninog savijanja kraljenice koji
uobiajeno iznosi 2030 stupnjeva; rotacija u lumbalnom dijelu kraljenice mogua je za 3040 stupnjeva); 2) test pretklona: promatranje u razini pretklona,
ispred bolesnika (frontalne zakrivljenosti), bono od bolesnika (sagitalne zakrivljenosti) i mjeri se udaljenost 3. prsta od poda; 3) pokretljivost lumbalne kralje15
4.
nice se jo moe mjeriti tako da se bolesnika fiksira s lea i on radi pokrete laterofleksije, retrofleksije i rotacije u lumbalnom segmentu (ogranienje savijanja
unatrag ukazuje na moguu kompresiju spinalnih korjenova i spinalnu stenozu).
Znakovi kompresije korjenova spinalnih ivaca na slabinskoj kraljenici: 1) hod
na prstima i petama; nemogunost hodanja na vrhovima prstiju je znak oteenja n. tibialisa (korijen S1); ako pacijent vue stopalo pri hodu (visee stopalo)
to je znak oteenja n. peroneusa (korijen L5); 2) Lasegue test: dok pacijent
lei, testirati koliko moe podii ispruenu nogu do pojave bola u nozi (< 45
pozitivan znak); bol u lumbalnom dijelu i zatezanje iza koljena ne znae pozitivan znak; 3) manualno testirati miinu snagu (pruanjem otpora na odreeni
pokret); 4) provjeriti reflekse (patelarni je vezan uz korijen L4, Ahilov uz korijen
S1, pozitivan refleks Babinskog kao i parapareza je indikacija za neuroloko i
neurokirurko ispitivanje); 5) provjeriti osjet.
Lijeenje sindroma bolnih lea

Lijeenje ovisi o uzroku. Bol je veinom uzrokovana mehanikim optereenjem i ima
tendenciju spontanog izljeenja (u 90% sluajeva bol se povue unutar 2 mjeseca),
stoga se najee koristi konzervativni (neoperacijski) pristup.
Lijeenje akutnog sindroma bolnih lea ukljuuje mirovanje i leanje u poloaju
koji najvie odgovora bolesniku (3-7 dana). Moe se preporuiti Williamsov poloaj:
leanje na leima nogu svinutih u kuku i koljenu pod pravim kutom, pod koljeno se
postavi spuvasti etvrtasti jastuk. Pri leanju na boku izmeu nogu se u visini koljena
postavlja jastuk. U akutnoj fazi nisu indicirane pretrage koje zahtijevaju optereenje,
nije doputeno ustajanje, sjedenje i stajanje. Od lijekova se koriste nesteroidni antireumatici, te kortikosteroidi (epiduralne blokade ili peroralno, blokade paravertebralno u
najbolnije toke). Kao metode fizikalne terapije koriste se krioterapija, vlana toplina
(vlaan topao oblog), dijadinamske struje, TENS, povrinska masaa, kineziterapija
(izometrine vjebe lea, trbune stijenke, donjih udova te vjebe disanja). Lijeenje
subakutnog i kroninog sindroma bolnih lea ukljuuje djelominu analgeziju zbog
kontroliranja stanja, te provoenje fizikalne terapije, prvenstveno kineziterapije.
Prevencija sindroma bolnih lea
Najvaniji dio primarne, sekundarne i tercijarne prevencije jest redovita fizika aktivnost uz redovito provoenje programa kunog vjebanja i vjebanja na radnom mjestu.
Jako je vano nauiti bolesnike kako zatititi kraljenicu dok obavljaju svakidanje poslove (pravilan poloaj pri dizanju tereta, napinjanje trbune muskulature pri kihanju
i kaljanju) te provoditi vjebe za jaanje miia koji odravaju uredan posturalni poloaj. Vano je postii ravnoteu izmeu snage fleksora i ekstenzora trupa, a to znai
izmeu miia prednjeg trbunog zida i miia lea, te ravnoteu izmeu fleksora i ekstenzora kuka. Potrebno je odravati optimalnu tjelesnu teinu, svakodnevno vjebati,
spavati i leati na umjereno tvrdom leaju, automobilom se voziti to krae ili praviti
ee pauze pri duoj vonji.
16
BOLESTI KRALJENICE KOJE SE POGORAVAJU PRI

RADU SA STATODINAMIKIM OPTEREENJIMA TRUPA
(Milena Matuli, Jelena Macan)
Bolesti pogorane radom su bolesti koje nisu uzrono vezane uz profesionalne tetnosti i uvjete rada ali ih oni mogu pogorati. Tako treba imati na umu da rad sa statikim ili dinamikim tjelesnim optereenjima moe dovesti do pogoranja ili recidiva
simptoma, te ubrzati nepovoljan kliniki tijek mnogih bolesti kraljenice kojima uzrok
nije vezan uz radno mjesto kao to su: degenerativne bolesti kraljenice (spondiloze i
diskartroze) koje su normalna posljedica starenja, tj. troenja i degeneracije zglobne
hrskavice; strukturalni poremeaji kao to su skolioze i kifoze; stanja iza povreda kotanog, miinog i ligamentarnog sustava kraljenice; kronine upalne bolesti kao to
je ankilozantni spondilitis (M. Behterew); zarazne bolesti koje zahvaaju kraljenicu
(npr. tuberkuloza); tumori kraljenice. Pojavnost bolesti je u ovom sluaju ista kod zaposlenih kao u opoj populaciji ali se bolesti mogu pojaviti ranije, u teem obliku ili su
recidivi ei u populaciji zaposlenih. O bolestima kraljenice koje se mogu pogorati
na radnom mjestu treba voditi rauna pri ocjeni radne sposobnosti osobe u procesu
profesionalne orijentacije, profesionalne selekcije i periodinog zdravstvenog nadzora
radnika, kao mjeri sekundarne i tercijarne prevencije ovih poremeaja.
Literatura
1.
urkovi B. i sur. Fizikalna i rehabilitacijska medicina. Zagreb: Medicinska

naklada, 2004.
2.
Jaji I, Jaji Z. Fizijatrijsko reumatoloka propedeutika. Zagreb: Medicinska

naklada, 2004.
3.
Vlak T, Martinovi Kaliterna D. Rano prepoznavanje reumatskih bolesti. Split:

Medicinski fakultet Sveuilita u Splitu, 2011.
4.
Jaji I., Jaji Z. i sur. Fizikalna i rehabilitacijska medicina. Zagreb: Medicinska

naklada, 2008.
5.
Grazio S. i sur. Dijagnostika i konzervativno lijeenje kriobolje: pregled i

smjernice Hrvatskog vertebrolokog drutva. Acta Medica Croatica 2012;66(4):
257-344.
17
PRAVNI PROPISI I DRUGI DOKUMENTI VEZANI UZ

ZATITU ZDRAVLJA I SIGURNOST NA RADU SA
STATODINAMIKIM OPTEREENJIMA TRUPA
(Marija Buba)
Pravni propisi
Prava i obveze poslodavaca i radnika te strunjaka i onih zaposlenika koji se bave zatitom zdravlja radnika i sigurnou na radu regulirani su europskim i nacionalnim zakonodavstvom. Ovdje su poradi preglednosti zasebno navedeni europsko zakonodavstvo
te hrvatski zakoni i pravilnici koji reguliraju podruje zatite zdravlja radnika i sigurnosti
pri radu sa statodinamikim optereenjima. Uz to, dat je kratki prikaz osnovnih zakonskih odredbi koje se odnose na zatitu zdravlja i sigurnost radnika izloenih statodinamikim naporima te su navedene, i u kratkim crtama opisane, najvanije smjernice i
metodoloki pristupi u ovom podruju.
Europsko zakonodavstvo
Europsko zakonodavstvo za utvrivanje i praenje vanih imbenika rada pri ocjeni
rizika po sigurnost i zdravlje radnika, kada je rije o statodinamikim naporima, temelji
se na Direktivi Vijea 89/391/EEZ od 12. lipnja 1989. o uvoenju mjera za poticanje
poboljanja sigurnosti i zdravlja radnika na radu. Iz ove je Direktive proizala Direktiva Vijea 90/269/EEZ od 29. svibnja 1990. o minimumu zdravstvenih i sigurnosnih
uvjeta pri runom prenoenju tereta u sluajevima kad postoji opasnost osobito od
ozljeda lea radnika. Direktiva definira runo rukovanje teretom kao svako prenoenje
ili podupiranje tereta, od strane jednog ili vie radnika, ukljuujui i podizanje, sputanje, guranje, povlaenje, noenje ili pomicanje tereta to, zbog karakteristika tereta ili
nepovoljnih ergonomskih uvjeta, osobito ukljuuje rizik od oteenja lea kod radnika.
Takoer, u sklopu Direktive odreeno je da je poslodavac duan poduzeti sve mogue mjere, kako bi se smanjio rizik od oteenja zdravlja u onim sluajevima gdje se
ne moe izbjei runo rukovanje teretom. Nadalje, osnovni zahtjevi vezani uz zatitu
zdravlja i sigurnost kod rada s raunalom navedeni su u Direktivi Vijea 90/270/EEZ.
Hrvatski zakoni i pravilnici

Na nacionalnoj razini zatita na radu temeljena je na Zakonu o zatiti na radu koji
definira obveze poslodavca u podruju sigurnosti i zatite zdravlja na radu. Ocjenjivanje
rizika na radnim mjestima s izraenim statodinamikim naporima saeto je u okvire
Pravilnika o zatiti na radu pri runom prenoenju tereta. Prema tom pravilniku tje18
lesno optereenje rauna se prema priloenim tablicama i izraava u rasponima bodovnih vrijednosti, ime poslovi pri kojima je stupanj optereenosti vei od 40 bodova
spadaju u poslove s posebnim uvjetima rada. Sukladno tom pravilniku optereenje radnika rauna se ovisno radi li radnik preteno na radnim zadacima na kojima je izloen
runom rukovanju teim teretima ili mora obavljati ponavljajue pokrete s nametnutim
ritmom rada.
Za specijalistu medicine rada i sporta vano je imati na umu da:
radnik ukupno smije najkrae u dva sata premjestiti 1000 kg najteeg tereta s
time da istog dana ne smije biti optereen dodatnim radom na prenoenju, odnosno smije dnevno runo prenijeti ukupno 1000 kg;
radnici iznimno smiju prenositi terete tee od doputenih vrijednosti kada je
hitno potrebno prenoenje ljudi te kada se runo prenoenje tereta obavlja u
prostorima gdje ugradnja mehanikih pomagala nije mogua zbog specifinih
zahtjeva niti je mogu istovremeni rad dovoljnog broja radnika, ime bi se teina
tereta jednakomjerno raspodijelila;
ukoliko bodovno optereenje radnika iznosi vie od 40 bodova i pri tome radnik mora obavljati ponavljajue pokrete s nametnutim ritmom rada poslodavac
mora osigurati radnicima na svakih 55 minuta neprekidnog rada najmanje 5
minuta odmora;
za vrijeme tog odmora radnik mora napustiti svoje radno mjesto, odmarati se
u primjerenom poloaju ili obavljati korektivne vjebe istezanja i rastereenja
odreenih skupina miia;
nain koritenja odmora preporuuje radnicima specijalist medicine rada.
Nadalje, oblikovanje radnih mjesta i obveze poslodavca kada je rije o radnim mjestima na kojima se radi s raunalima utvrene su Pravilnikom o sigurnosti i zatiti
zdravlja pri radu s raunalom. U sklopu mjera koje poslodavac mora poduzeti kada
planira rad na takvim radnim mjestima predvieno je, ovisno o teini radnih zadataka
i posljedinog vidnog i statodinamikog napora, tijekom svakog sata rada osigurati
odmor za radnike u trajanju od najmanje 5 minuta i organizirati vjebe rastereenja.
Specijalist medicine rada obavlja preglede radnika:
prije poetka zapoljavanja na radnom mjestu s raunalom,

najmanje svake dvije godine za radnike koji koriste korekcijska vidna pomagala,
na zahtjev radnika, zbog tegoba koje bi mogle biti posljedica rada s raunalom.
Pravilnikom o poslovima s posebnim uvjetima rada propisani su posebni zahtjevi glede zdravstvene sposobnosti radnika koji rade na radnim mjestima gdje je povean
rizik od nastanka ozljeda na radu, profesionalnih bolesti i bolesti u svezi s radom. Tim
pravilnikom su poslovi pri kojima je tijekom preteitog dijela radne smjene prisutno
rukovanje teretom teim od 25 kg za mukarce ili 15 kg za ene te radni zadaci koji se
obavljaju u nefiziolokom ili prisilnom poloaju tijela definirani kao poslovi s posebnim
19
uvjetima rada. Prema tom pravilniku pregledi radnika se obavljaju prema l. 3., toki
16. i to svakih 24 mjeseca, a kontraindikacije za obavljanje poslova s teim fizikim naprezanjima definirane su kao bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sustava, bolesti
lokomotornog sustava sa smanjenom funkcijom kraljenice, deformiteti grudnog koa,
zdjelice i ekstremiteta uz smanjenu funkciju, izraen varikozni sindrom, kronini kolitis,
hernije, kronine bolesti jetre i bubrega, tee endokrine bolesti, bolesti metabolizma,
bolesti centralnog ivanog sustava, izraena kratkovidnost (miopia alta) i izraena slabovidnost (ambliopia), glaukom.
Smjernice i metodoloki pristupi

Kako bi se uope moglo rei koliki je rizik nastanka ozljeda na radu, profesionalnih
bolesti ili bolesti u svezi s radom kod radnika izloenih statodinamikim naporima, razvijeno je vie metoda procjene rizika te smjernica o zatiti zdravlja kod takvih napora.
Smjernice za zatitu zdravlja na radu u tom podruju najee obuhvaaju ili samo
statiku ili samo dinamiku komponentu. Obzirom da je u radnim uvjetima pri runom
rukovanju teretom prisutna kombinacija statikih i dinamikih napora, u potrazi za to
tonijom metodom procjene rizika nastao je veliki broj metoda a jedina obvezujua
metoda u Hrvatskoj propisana je Pravilnikom o zatiti na radu pri runom prenoenju
tereta. Metoda u pravilniku prua procjenu rizika za poslove kod kojih se rukuje teim
teretima ali obuhvaa i izraun optereenja kod zadataka pri kojima radnici obavljaju
ponavljajue pokrete s nametnutim ritmom rada. Usprkos toj obveznoj metodi, u iroj
se primjeni ukorijenila i Metoda kljunih pokazatelja (eng. Key Indicator Method, KIM)
razvijena takoer za procjenu radnih zadataka u kojima se rukuje teim teretima. Metoda je detaljno objanjena u smjernici Meunarodne udruge za socijalnu sigurnost (eng.
International Social Security Association, ISSA) pod nazivom Runo rukovanje teretom odnosno u smjernici Hrvatskog zavoda za zatitu zdravlja i sigurnost na radu pod
nazivom Praktina smjernica za procjenu rizika pri runom rukovanju teretom.
Smjernice koje je izradilo Hrvatsko drutvo za medicinu rada Hrvatskog lijenikog zbora, pod nazivom Smjernice za zdravstvene preglede zaposlenih, daju
sadraj zdravstvenih pregleda radnika zaposlenih na radnim mjestima na kojima su
izloeni dinamikim tjelesnim optereenjima, odnosno statikim optereenjima te radu
s raunalom.
Literatura
1.
Direktiva Vijea 89/391. Dostupno na http://eur-lex.europa.eu/hr/index.htm.
2.
Direktiva Vijea 90/269/EEZ. Dostupno na http://eur-lex.europa.eu/hr/index.htm.
3.
Direktiva Vijea 90/270/EEZ. Dostupno na http://eur-lex.europa.eu/hr/index.htm.
4.
Zakonu o zatiti na radu (NN 59/96, 94/96, 114/03, 100/04, 86/08, 116/08,
75/09, 143/12).
20
5.
Pravilnik o sigurnosti i zatiti zdravlja pri radu s raunalom (NN 69/05).
6.
Pravilnik o zatiti na radu pri runom prenoenju tereta (NN 42/05).
7.
Pravilnik o poslovima s posebnim uvjetima rada (NN 5/84).
8.
International Social Security Association (ISSA). Vodi za procjenu rizika u

malim i srednjim poduzeima: Runo rukovanje teretom; 2010. Dostupno na
http://www.hzzzsr.hr/?what=content&do=read&ID=76&id_news=420.
9.
Smjernice projekta IPA 2007 Zdravlje i sigurnost na radu. Praktina smjernica

za procjenu rizika pri runom rukovanju teretom; 2011. Dostupno na
http://www.hzzzsr.hr/?what=content&do=read&ID=76&id_news=742.
10. Hrvatsko drutvo za medicinu rada. Smjernice za zdravstvene preglede

zaposlenih; 2012. Dostupno na http://www.hdmr.hlz.hr/arhiva_2012_6.php.
21
MEDICINSKI I KINEZIOLOKI
ASPEKTI VJEBI ZA RADNIKE
IZLOENE STATIKIM I DINAMIKIM
OPTEREENJIMA NA
RADNOM MJESTU
22
MEDICINSKI I KINEZIOLOKI ASPEKTI VJEBI ZA RADNIKE IZLOENE STATIKIM I DINAMIKIM OPTEREENJIMA NA RADNOM MJESTU
ANATOMIJA KOTANO-ZGLOBNOG SUSTAVA TRUPA

Kraljenica columna vertebralis
Kraljenica ovjeka je sredinji organ stabilnosti i omoguuje uspravan stav, pokrete
glave, vrata i trupa te je uporite snanim miiima trupa, ramenog i zdjelinog obrua.
Velika savitljivost kraljenice pojaava dinaminu snagu miia i prenosi je na ostale
dijelove sustava za kretanje. Sastoji se od 33 ili 34 kraljeaka.
Kraljeci se dijele u 5 skupina:
vratni kraljeci (7), vertebrae cervicales

prsni kraljeci (12), vertebrae thoracicae
slabinski kraljeci (5), vertebrae lumbales
krinu kost (5), os sacrum
trtinu kost (4-5), os coccygis
Kraljenica ima oblik dvostrukog slova S, pri emu su zavoji u vratnom i slabinskom
dijelu izboeni prema naprijed (cervikalna i lumbalna lordoza), dok su u prsnom i krinom dijelu izboeni prema natrag (torakalna i sakralna kifoza). Ovi zavoji mogu biti
prenaglaeni, kao kod loeg dranja, to moe uzrokovati zdravstvene tegobe. Zavijeni
oblik kraljenice omoguuje joj veu pokretljivost i otpornost na aksijalnu kompresiju.
Svi kraljeci, osim prvog vratnog imaju odreena zajednika obiljeja. Sastoje
se od trupa, corpus vertebrae, na koji se sa stranje strane te lateralno nadovezuje
korijen luka, pediculus arcus vertebrae, a na njega sam luk, arcus vertebrae, koji se
sastoji od ploica, lamina arcus vertebrae. Na stranjoj strani luka nalazi se trnasti
nastavak, processus spinosus, dok se na korijenu luka prema lateralno nalazi popreni
nastavak, processus transversus sin. et dex.. Na prijelazu korijena u luk nalaze se dva
para zglobnih nastavaka processus articulares superiores et inferiores, jedan par s
gornje a drugi s donje strane. Oni slue uzglobljavanju sa susjednim kraljecima. Dva
su susjedna kraljeka s prednje strane (u podruju tijela) spojena vezivnohrskavinim
ploicama zvanim intervertebralni diskovi. Sa stranje strane svaki kraljeak ima etiri
mala zgloba po dva za susjedni gornji i dva za susjedni donji kraljeak. U prsnom dijelu kraljenice kraljeci su sa svake strane s po dva zgloba uzglobljeni s rebrima. Vratni
dio kraljenice je najpokretljiviji; prvi zglob kraljenice i zatiljne kosti lubanje, atlantookcipitalni zglob, jajoliki je zglob u kojem se odvijaju pokreti laterofleksije te antefleksije i
retrofleksije glave. U drugom, obrtnom zglobu vratne kraljenice izmeu prvog i drugog
vratnog kraljeka, atlasa i aksisa, tzv. atlantoaksijalnom zglobu, odvija se iskljuivo rotacija glave u lijevo i desno. Navedeni pokreti rotacije, zbog poloaja zglobnih tijela, uvijek su udrueni s blagom laterofleksijom na stranu rotacije. U prsnom dijelu kraljenice
23
amplitude pokreta su najmanje, dok su u slabinskom dijelu opet neto vee, naroito
za pokrete fleksije i ekstenzije.
SLIKA 1 Anatomija
A t ij llumbalnog
b l
k
kraljeka
lj k
(Preuzeto iz: Sinelnikov R. D. Atlas anatomije ovjeka, Medicina, Moskva, 1972.)
Kosti prsnog koa

Prsni ko sastoji se od torakalnog dijela kraljenice, 12 pari rebara i prsne kosti. Ima
bavasti oblik i najui je u prostoru gornjeg prsnog otvora, odnosno prvog rebra, potom
se iri do razine sedmog rebra, da bi se potom opet suavao od osmog prema 12-tom
rebru. Prsna kost (sternum), ima oblik kratkog rimskog maa, i na njoj razlikujemo tri
dijela: gornji dio ili drak, glavni dio ili tijelo te, na donjem kraju, hrskavini maoliki
nastavak koji stri u sredini izmeu dva rebrena luka. Rebra se svojim stranjim krajem
uzglobljuju sa istobrojnim i susjednim gornjim prsnim kraljekom (prvo, deseto, jedanaesto i dvanaesto rebro veu se samo na istobrojni prsni kraljeak), dok im prednji
kraj zavrava rebrenom hrskavicom. Prvih sedam rebara spaja se, putem rebrenih hrskavica, za prsnu kost. Osmo, deveto i deseto rebro svojim hrskavicama se spajaju na
hrskavicu sedmog rebra; na taj nain nastaju tzv. (desni i lijevi) rebreni lukovi, koji se
mogu napipati ispod koe. Posljednja dva rebra, jedanaesto i dvanaesto se ne uzglobljuju s prednje strane ve slobodno zavravaju u trbunoj miinoj stjenci.
Rameni obru
Rameni obru i rame spajaju gornje udove s trupom, daju oslonac nadlaktici i itavom
gornjem udu, omoguuju opsenu gibljivost i savrenost pokreta ruku. Sastoji se od
dvije parne kosti, kljuna kost, clavicula, i lopatica, scapula, koje formiraju poluprsten
24
u obliku slova C. Rameni obru oblikuje otvoreni poluprsten, sprijeda spojen zglobom
s prsnom kosti i kosturom prsnog koa, a straga snanim miiima uvren uza zid
prsnog koa i kraljenice. Zglobove i spojeve ramenog obrua ine zglob izmeu prsne
i kljune kosti, articulatio sternoclavicularis, i zglob izmeu kljune kosti i lopatice, articulatio acromioclavicularis. Kljunu kost i lopaticu uvruje jo i snaan vezivni spoj
izmeu kljune kosti i kljunastog nastavka lopatice.
SLIKA 2 Anatomija
A
ij ramenog zgloba
l b
Zdjelini obru
Zdjeline kosti se veu s obje strane na krinu kost, te zajedno s trtinom kosti oblikuju
zdjelini obru. Zdjelina kost, os coxae, sastoji se od tri kosti: bone, os ilium, sjedne,
os ischii i preponske, os pubis. aica zgloba kuka, acetabulum, smjetena je na vanjskoj strani zdjeline kosti. Kosti zdjelinog obrua spojene su preponskom simfizom
(symphysis pubica), zglobom izmeu krine i zdjeline kosti (articulatio sacroiliaca)
pojaanim jakim fibroznim svezama (ligamentima) izmeu krine i sjedne kosti, te brojnim fibroznim svezama izmeu pojedinih dijelova zdjeline kosti.
25
ANATOMIJA I FIZIOLOGIJA MIIA TRUPA

Poprenoprugasti miii (srani i skeletni miii) ine 40-50% ukupne tjelesne mase
dok glatki miii oblikuju stjenke krvnih ila i unutranjih organa. Osnovna jedinica
skeletnog miia je miino vlakno ija duina varira od par milimetara do nekoliko
centimetara. Miino vlakno sadri miina vlakanca ili miofibrile. Prema kretnjama u
zglobu miie dijelimo na: pregibae (flexor), ispruae (extensor), primicae (adductor), odmicae (abductor), okretae (rotator, pronator, supinator).
Miii trupa dijele se u vratne, prsne, trbune, lene i miie male zdjelice. ine
dva velika miina masiva: prednji masiv ine prsni i trbuni miii koji imaju vanu
ulogu pri disanju i ostalim ivotnim funkcijama, dok je stranji masiv vaan za pravilno
dranje i uspravan stav.
Miii vrata musculi colli

Duboki sloj miia u prednjem dijelu vrata ine m. longus colli (pregiba i rotira glavu na
svoju stranu), m. longus capitis (pregiba i rotira glavu na suprotnu stranu), m. rectus
capitis anterior (naginje, zakree i flektira glavu). Miii u lateralnom dijelu vrata su
m. sternocleidomasteideus (polazi od sisastog nastavka sljepoone kosti i hvata se za
kljunu i prsnu kost, naginje glavu na svoju stranu a lice na suprotnu), scalenska skupina miia, m. scalenus anterior i m. scalenus posterior (polaze s vratnih kraljeaka
SLIKA 3 Miii tijela

26
i hvataju se za 1. i 2. rebro, iji su podizai i pomoni inspiratori te laterofleksori vrata).

Stranja skupina miia vrata su kratki miii ije koji ispruaju ili obru glavu i vrat i
funkcionalno su vezani uz miie vrata.
Prsni miii musculi thoracis

Povrnu skupinu ine miii koji sudjeluju pri pokretima ruku: m. pectoralis major
(aduktor i unutarnji rotator nadlaktice, pomoni inspirator), m. pectoralis minor (vue
rame prema dolje i naprijed, uvruje lopaticu, inspirator), m. serratus anterior (povlai lopaticu prema naprijed i rotira je prema gore te omoguuje podizanje ruke iznad
vodoravnog poloaja), m. subclavius (sputa lateralni dio kljune kosti).
Duboku skupinu ine miii koji sudjeluju pri disanju: mm. intercostales externi
(inspiratorni), mm. intercostales interni (ekspiratorni) i mm. intercostales intimi, mm.
subcostales (ekspiratorni), mm. transversus thoracis (ekspiratorni). Diaphragma je
plosnat mii u obliku kupole to odjeljuje prsnu od trbune upljine i glavni je udisajni
mii. Meurebrani miii svojom kontrakcijom poveavaju, odnosno smanjuju obujam
prsnog koa.
Trbuni miii musculi abdominalis

To su snani, iroki i plosnati miii razapeti izmeu rebrenog skeleta, zdjelice i kraljenice. Djeluju kao trbuna prea (poveanjem intraabdominalnog i intratorakalnog
tlaka uslijed kontrakcije omoguuju kaljanje, kihanje, disanje, povraanje, mokrenje,
pranjenje stolice), odravaju poloaj tijela u mirovanju i pokretu reguliranjem poloaja
zdjelice i kraljenice, djeluju kao antagonisti lenim miiima, sudjeluju pri fleksiji, rotaciji i sagibanju trupa i kraljenice u stranu.
Prednju i postraninu skupinu ine m. rectus abdominis (flektira prsni ko, grudni i slabinski dio kraljenice, flektira i podie zdjelicu), m. pyramidalis (natee bijelu
prugu i pojaava trbuni zid), m. obliquus abdominis externus (rotira trup u suprotnu
stranu, a kod obostrane kontrakcije pregiba trup prema zdjelici), m. obliqus abdominis
internus (rotira trup u svoju stranu, a kod obostrane kontrakcije pregiba trup prema
zdjelici), m. transversus abdominis, m. cremaster. Stranju skupinu ine m. quadratus lumborum (stranji zid trbune upljine) i mm. intertransversarii lumbales.
Leni miii i stranja skupina miia vrata

Povrna (spinohumeralna) skupina je namijenjena pokretima gornjih udova i rebara.
To su iroki plosnati miii to polaze sa iljastih nastavaka kraljeaka i hvataju se na
kosti ramenog obrua i nadlaktinu kost ili stranji dio rebara: m. trapezius (vue rame
prema natrag i medijalno, pribliuje lopaticu kraljenici i uvruje lopaticu uza zid
prsnog koa; gornji dio miia podie rame, a ako je rame uvreno, vri laterofleksiju
glave na svoju stranu i rotaciju glave u suprotnu stranu), m. latissimus dorsi (aducira
27
nadlakticu, vue je prema dolje, djelomino rotira prema natrag i unutra). Srednji sloj
ine m. levator scapulae (podie lopaticu prema gore i naprijed, sputa rame, naginje
vrat na svoju stranu i natrag), m. rhomboideus minor et major smjeteni ispod m.
trapeziusa (vuku lopaticu gore i medijalno prema kraljenici, to je vano za ispravno
dranje ramena; kontrakcija obaju romboideusa vue lopaticu natrag te izravnava i
izbouje prsni ko). Dublji sloj ine m. serratus posterior superior et inferior (pomoni
respiratorni miii).
Duboka skupina lenih miia uvruje kraljenicu za zdjelini obru i poput
snane vrpce osiguravaju stabilnost i poloaj kraljenice pri pokretima i stavovima tijela, tonusom neutraliziraju djelovanje vanjskih sila, tereta i sile tee. Ovu skupinu ine
vretenasti miii postavljeni uzduno s obje strane grebena kraljenice. Vrlo sloen miini masiv osobito je snaan u slabinskom dijelu kraljenice i podruju vrata. Povrni
sloj ine mm. splenii capitis et cervicis (uspravno dranje glave nasuprot djelovanju
sile tee), m. erector spinae, najdui i najjai miini masiv smjeten u kotanoj brazdi
kraljenice i izmeu listova lene fascije du cijelih lea (obostrana kontrakcija ekstendira kraljenicu,trup,vrat i glavu, odrava ravnoteu; jednostrana kontrakcija pregiba
kraljenicu, vrat, trup i glavu u stranu i rotira ih na svoju stranu), m. longisimus, see
od krine kosti do mastoidnog nastavka, m. spinalis, paran mii smjeten medijalno
od m. erector spine (obostrana kontrakcija ekstendira i uspravlja glavu i kraljenicu,
jednostrana kontrakcija naginje kraljenicu i glavu na istu stranu), m. transversospinalis, smjeten u kotanoj brazdi izmeu iljastih i poprenih nastavaka (obostranom
kontrakcijom ekstendira kraljenicu i glavu, jednostrana kontrakcija sagiba kraljenicu
i glavu u stranu i rotira ih na suprotnu stranu). Duboki sloj ine kratki miii u uzastopnom slijedu, mm. interspinales (povezuju iljaste nastavke kraljeaka; sudjeluju u ekstendiranju kraljenice), mm. intertransversarii (povezuju poprene nastavke
kraljeaka; sagibaju kraljenicu), mm. coccygei (osiguravaju normalan poloaj organa
u zdjelici, uvruju trtinu kost), mm. levatores costarum. Duboka skupina miia
stranje strane vrata povezuje zatiljnu kost i prva dva vratna kraljeka: m. rectus capitis posterior major (naginje glavu u stranu i rotira, obostrana kontrakcija ekstendira
glavu), m. rectus capitis posterior minor (ekstendira glavu), m. rectus capitis lateralis
(naginje glavu u stranu), m. obliquus capitis superior (naginje glavu na svoju stranu a
rotira u suprotnu, obostrana kontrakcija ekstendira glavu), m. obliquus capitis inferior
(rotira atlas i glavu na svoju stranu, obostrana kontrakcija ekstendira glavu).
Miii zdjelice
Unutranju skupinu miia zdjelice ini m. iliopsoas kojeg tvore m. psoas major i m.
iliacus (glavni fleksor natkoljenice prema zdjelici u zglobu kuka, djelomini aduktor i rotator noge prema van, pri obostranoj kontrakciji sagiba zdjelicu i trup prema naprijed),
te m. psoas minor (rudimentaran u ovjeka).
28
Vanjsku skupinu miia zdjelice ine m. gluteus maximus (glavni ekstenzor i

rotator bedra prema van, vaan za uspravan stav), m. tensor fasciae latae (flektira,
abducira i rotira nogu prema unutra), m. gluteus medius (glavni abduktor bedra, rotira
bedro prema unutra), m. gluteus minimus (abducira bedro i rotira ga prema van), te
zdjelino-trohanterina skupina miia kojoj je glavno zajedniko djelovanje rotacija
natkoljenice prema van (m. piriformis, mm. obturatorii externus et internus, mm.
gemelli superior et inferior, m. quadratus femoris).
Literatura
1.
Krmpoti-Nemani J.: Anatomija ovjeka, Medicinska naklada, Zagreb, 1993.
2.
Marui A.: Anatomija ovjeka, Medicinska naklada, Zagreb, 2000.
3.
Sinelnikov R. D.: Atlas anatomije ovjeka, Medicina, Moskva, 1972.
29
ZNAAJ VJEBANJA ZA RADNIKE IZLOENE

STATODINAMIKIM OPTEREENJIMA NA RADNOM
MJESTU
(Vladimir Ivanev)
S obzirom da je radna populacija, sve do pojave bolesti, zdravstveno orijentirana prvenstveno prema medicini rada u smislu prethodnih i periodinih pregleda, pred nau
struku namee se odgovornost, zadatak, pa i obaveza aktivnog djelovanja u smislu prevencije i korekcije oteenja izazvanih neprimjerenim statikim i dinamikim optereenjem na radnom mjestu. Poznavanje radnih procesa i naprezanja kojima se populacija
na radnom mjestu izlae, specijalistima medicine rada daje mogunost postavljanja
okvira djelovanja.
Znanstveno dokazana oteenja pojedinih dijelova kotano miinog sustava
specifina za pojedina zanimanja daju nam mogunost ciljanog djelovanja u smislu
prevencije, korekcije i rehabilitacije.
Prevencija (primarna prevencija) bi podrazumijevala djelovanje, prema znanstveno dokazanim injenicama, na strukture kod kojih se oekuju degenerativni uinci
vezano za naprezanja na odreenom radnom mjestu.
Korekcija (sekundarna prevencija) se odnosi na trenutak kada odreena odstupanja ve postoje, ali radna sposobnost nije znaajnije naruena.
Rehabilitacija (tercijarna prevencija) bi se provodila na radnoj populaciji kod
koje su oteenja ve dovela do znaajnijeg smanjenja radne sposobnosti, te se programom ciljane tjelovjebe nastoji sprijeiti dalje propadanje, ili ak poboljati postojee zdravstveno stanje, u smislu poveanja radne sposobnosti i kvalitete ivota uope.
Statike vjebe jaaju statiku muskulaturu, te na taj nain daju aktivnu stabilizaciju zglobovima, omoguavaju im ispravan opseg kretnji i poloaja, sprjeavajui na
taj nain dovoenje zglobova u nefizioloki poloaj to pogoduje oteenjima drugih
zglobnih struktura (kosti, hrskavice, ahura, ligamenti, tetive). S jedne strane imamo
jaanje statike muskulature, a s druge strane uenje pravilnih, kontroliranih kretnji
prilikom izvoenja radnih zadataka. Dinamike vjebe daju sposobnost izvoenja
odreenih kretnji na ispravan nain, poveavaju izdrljivost i ponavljajuu komponentu
miinih kontrakcija kako u anaerobnom, tako i aerobnom segmentu.
Ne treba zanemariti niti aerobni uinak tjelovjebe na kardiovaskularni sustav,
pri emu se utjee na poveanje uinkovitosti rada srca kao pumpe, veu aktivnost
perifernih krvnih ila, te poveanu prokrvljenost tkiva to za posljedicu ima i bolje tkivne reparacijske sposobnosti. Na taj nain se tkivima izloenim radnim optereenjima
omoguavaju bolji uvjeti obnavljanja naruenog lokalnog metabolizma i tkivnih struktura. Nezanemariv je i uinak aerobne tjelesne aktivnosti na smanjivanje arterijske
hipertenzije i metabolikog sindroma.
30
ODREIVANJE PROGRAMA VJEBANJA U

ORDINACIJAMA MEDICINE RADA I SPORTA
(Vladimir Ivanev)
Uloga timova medicine rada ili medicine rada i sporta u programu prevencije, korekcije
i rehabilitacije tjelesnih oteenja izazvanih neprimjerenim statikim i dinamikim optereenjima pri radu poinje u ordinacijama prilikom prethodnih i periodinih pregleda
uzimajui u obzir vie bitnih komponenti:
1.
Dob
Opseg, vrsta, intenzitet i uestalost vjebi u velikoj mjeri ovise o ivotnoj, kako
kronolokoj, tako i biolokoj dobi.
2.
Spol
Potrebno je uzimati u obzir naglaenije razvijenu miinu komponentu mukaraca. ene obzirom na dob u menopauzi imaju naglaeniju sklonost smanjenoj
gustoi kotanog tkiva (osteoporoza), te im u takvom statusu tjelesna aktivnost
povoljno djeluje, no mora biti primjerena u smislu intenziteta, sadraja, ali i rizika
od ozljeivanja.
3.
Antropometrijski status
Tjelesna teina, postotak masnog tkiva ili indeks tjelesne mase, te razvijenost
miinog tkiva su svakako antropometrijski parametri kojima emo se voditi u
donoenju konanog programa vjebanja. Osobama s prekomjernom tjelesnom
teinom potrebno je prilagoditi programe vjebanja kako viak tjelesne teine
ne bi imao negativnih uinaka na proces i ishod tjelovjebe. Ujedno ih treba
dodatno potaknuti i savjetovati u smislu kvantitativnih i kvalitativnih preinaka u
prehrani.
4.
Zdravstveni status
Odreivanjem zdravstvenog statusa dobiva se uvid u stanje veine organskih
sustava, a osobitu panju, u smislu stvaranja programa vjebanja, treba posvetiti
srano-ilnom i kotano miinom sustavu.
5.
Radna anamneza
Tijekom utvrivanja zdravstvenog statusa, radna anamneza i poznavanje zahtjeva i prirode radnog mjesta su neizostavne toke u ambulanti medicine rada. S
njima dobivamo potpunu sliku i mogunost individualnog prilagoavanja programa vjebanja.
6.
Obuenost za odreeno radno mjesto

Obuenost i vrijeme provedeno na trenutnom radnom mjestu su bitne stavke u
individualnoj prilagodbi programa vjebanja. Osobe svjesne optereenja i koje se
31
ponaaju u skladu sa zahtjevima svoga radnog mjesta bit e daleko suradljivije i

pogodnije za programe vjebanja.
Openito, samosvjesne osobe, koje brinu o svome zdravlju, ve su ukljuene u neke od
rekreativnih programa tjelesne aktivnosti, vode rauna o prehrani i zdravom ivotu. S
takvima e rad u ordinaciji na ovome polju biti zadovoljstvo i svodit e se na praenje,
savjetovanje i mogue preinake tjelesne aktivnosti. No, jo uvijek veina radne populacije nije na takvoj razini i upravo su oni ciljana skupina prema kojoj moramo djelovati.
Slijedei korak je izlazak iz ordinacija prema zajednici, osobito poslodavcima, gdje e
zdravstvena struka imati savjetodavnu funkciju u smislu poticanja vjebanja na radnom mjestu, organiziranje aktivnih izleta i sl.
Literatura
1.
Wilmore i Costill : Physiology of Sport and Exercise, 4. izdanje, Human Kinetics,

2007.
2.
Guyton i Hall: Medicinska fiziologija, 11. Izdanje, Medicinska naklada, 2006.
3.
Astrand i sur.: Textbook of Work Physiology, 4. izdanje, Human Kinetics, 2003.
4.
ari, ukin i suradnici: Medicina rada i okolia, Medicinska naklada, 2002.
5.
Karas-Friedrich B. Zdravstveni rizici pri radu s raunalom. Sigurnost

2008;50(4):377-384.
32
VRSTE, UESTALOST I INTENZITET VJEBI

(Goran Romi)
Motorike sposobnosti sudjeluju u realizaciji svih vrsta gibanja. Omoguavaju brzo,
snano, koordinirano i dugotrajno izvoenje motorikih zadataka. U motorike sposobnosti ubrajamo brzinu (sposobnost brzog reagiranja tj. brzog izvoenja jednog ili vie
pokreta), koordinaciju (omoguava izvoenje sloenih motorikih zadataka, brzo rjeavanje motorikih problema), agilnost (sposobnost brze promjene smjera kretanja),
fleksibilnost (sposobnost izvoenja pokreta velikom amplitudom), snagu (sposobnost
svladavanja razliitih otpora; statina, repetitivna, eksplozivna), preciznost (omoguava tono usmjeravanje predmeta ili ekstremiteta u cilj) i ravnoteu (omoguava uspostavljanje i zadravanje ravnotenog poloaja).
S aspekta boljeg podnoenja statodinamikih optereenja na radnom mjestu i
prevencije poremeaja miino-kotanog sustava trupa koji nastaju kao posljedica takvih optereenja, u ovom priruniku e se detaljnije prikazati primjenjive vjebe snage
i fleksibilnosti.
Radna mjesta sa statikim optereenjima

U podlozi bolnih sindroma vratne i slabinske kraljenice nastalih u radnika profesionalno izloenih statikim optereenjima esto je, zbog nedostatka vjebanja, nedovoljna
fleksibilnost, snaga i izdrljivost stabilizatora trupa (miia trbuha i zdjelinog obrua,
m. erector spinae) i miia gornjeg dijela lea (m. trapezius).
Pri programima vjebanja za prevenciju lenih tegoba kod statikih optereenja
preporua se: 1) redovito oputanje napete muskulature (parcijalna masaa lea) 1
x tjedno ili 1 x u dva tjedna; 2) vjebe istezanja svakodnevno; 3) vjebe za jaanje
miia stabilizatora trupa svakodnevno ili svaki drugi dan.
Vjebanje e djelomino biti mogue provesti na radnom mjestu ukljuujui istezanje vratne i lene muskulature na stolcu ili stojei (nekoliko minuta), sjedenje na
pilates lopti (postupno poveavati vrijeme provedeno na lopti), ustajanje na par minuta
svakih sat vremena i etnju po sobi ili hodniku.
U slobodno vrijeme redovita tjelovjeba treba ukljuivati: aerobnu aktivnost (hodanje, tranje, vonja bicikla, plivanje) dva do tri puta tjedno, vjebe jaanja i istezanja miia trupa (individualno kod kue ili u nekom rekreativnom programu) dva do
tri puta tjedno.
33
Radna mjesta s dinamikim optereenjima

Najei uzroci bolnih sindroma kraljenice kod radnih mjesta s preteno dinamikim
optereenjima su nezagrijan (nepripremljen) mii, slaba miina izdrljivost (repetitivna snaga), niska razina maksimalne snage, nedovoljna fleksibilnost (stranja strana
natkoljenice, lea), nepravilna tehnika dizanja tekih predmeta, nedovoljan odmor tijekom rada.
Pri programima vjebanja za prevenciju lenih tegoba kod dinamikih optereenja preporua se: 1) redovito oputanje napete muskulature (parcijalna masaa lea)
1 x tjedno ili 1 x u dva tjedna; 2) istezanje svakodnevno; 3) vjebe za jaanje miia
stabilizatora trupa svakodnevno ili svaki drugi dan; 4) vjebe za poveanje repetitivne ili maksimalne snage (uskladiti s optereenjem na radnom mjestu) 2-3 treninga
tjedno.
Na radnom mjestu trebalo bi prije poetka rada odvojiti nekoliko minuta za:
1) vjebe razgibavanja trupa, ruku i nogu (pretkloni, istezanja, zamasi rukama i sl.);
2) nekoliko vjebi za tonizaciju miia (unjevi, sklekovi, biceps pregib, dizanje na
none prste i sl.).
U slobodno vrijeme redovita tjelovjeba treba ukljuivati: aerobnu aktivnost (hodanje, tranje, vonja bicikla, plivanje) 2 do 3 puta tjedno, vjebe jaanja i istezanja
miia trupa, te vjebe repetitivne i maksimalne snage 2 do 3 puta tjedno.
Treba napomenuti da je potrebno odravanje tonusa miia u neradnim periodima (godinji odmor, neradni period kod sezonskih poslova) kao priprema za vrstu
optereenja koja se oekuju na radnom mjestu.
Aerobne aktivnosti trebalo bi provoditi 2-3 x tjedno, uz puls 60-70% od maksimalne frekvencije srca i trajanje minimalno 10 do 30 minuta. Maksimalna frekvencija
srca se moe okvirno izraunati prema formuli: FS max = 220 godine ivota.
Za vjebe istezanja preporua se svakodnevno izvoenje 3-5 vjebi (svaka vjeba 3 x 10-15 sekundi), za vjebe repetitivne snage izvoenje 2-3 puta tjedno, 2-3 vjebe po miinoj skupini uz 10 15 ponavljanja, 3-4 serije za svaku vjebu uz odmor od
2 minute izmeu serija, a za vjebe maksimalne snage 80-100% repetitio maximum
(RM, teina koja se moe podii samo jedanput), 3-5 serija uz 5-1 ponavljanje i odmor
4-5 minuta izmeu serija.
Treba imati na umu da je pri odabiru i programiranju programa vjebanja potreban individualni pristup jer zanimanja imaju svoje osobitosti obzirom na angairanu
muskulaturu.
34
PRIMIJENJENA DIJAGNOSTIKA MOTORIKIH FUNKCIJA

(Goran Romi)
U ovom poglavlju je prikazano nekoliko dijagnostikih testova kojima se moemo informirati o razini motorikih sposobnosti naih ispitanika ili bolesnika, te pratiti razvoj
ovih sposobnosti tijekom ili nakon provedenog ciklusa vjebanja. Preporuljivo je da
ispitanik prethodno kratko zagrije miinu skupinu koja e biti testirana radi sigurnosti
izvoenja testova.
Dijagnostika fleksibilnosti slabinskog dijela lea i stranje strane

natkoljenice pretklon raznono
Na tlu se oznae dvije linije pod kutom 45. Vrh kuta je na zidu. Ispitanik sjedne do
zida, noge su pruene po liniji. Iz poetne pozicije (ramena do zida, pruene ruke, prstima do poda) obiljei se nulta toka od vrhova prstiju. Ispitanik se nagne naprijed
prstima po centimetarskoj vrpci i zabiljei se vrijednost u centimetrima. Zapisuje se
najbolji od 3 pokuaja.
Dijagnostika repetitivne snage ruku i ramenog pojasa sklekovi u 30 ili 60

sekundi
Ispitanik se iz pozicije prednjeg upora na dlanovima, oslonjen na prednji dio stopala,
s rukama pruenim u laktovima, sputa prema tlu dok grudima ne dotakne marker,
a zatim se podie nazad u poetni poloaj. Biljei se broj podizanja tijekom 30 ili 60
sekundi (bez pauze).
35
Ukoliko enske ispitanice ne mogu izvesti ni jedno ponavljanje navedenog zadatka,

potrebno je prilagoditi test i ponoviti mjerenje s modificiranom varijantom, popularno
nazvanom enski sklek koja se izvodi osloncem na koljena.
TABLICA 1.
Test sklekovima (1 minuta) normale za mukarce
Dob
17-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-65
Odlino
> 56
> 47
> 41
> 34
> 31
> 30
Dobro
47-56
39-47
34-41
28-34
25-31
24-30
Iznad prosjeka
35-46
30-39
25-33
21-28
18-24
17-23
Prosjeno
19-34
17-29
13-24
11-20
9-17
6-16
Ispod prosjeka
11-18
10-16
8-12
6-10
5-8
3-5
Slabo
4-10
4-9
2-7
1-5
1-4
1-2
Jako slabo
<4
<4
<2
TABLICA 2.
Test sklekovima (1 minuta) normale za ene
Dob
17-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-65
Odlino
> 35
> 36
> 37
> 31
> 25
> 23
Dobro
27-35
30-36
30-37
25-31
21-25
19-23
Iznad prosjeka
21-27
23-29
22-30
18-24
15-20
13-18
Prosjeno
11-20
12-22
10-21
8-17
7-14
5-12
Ispod prosjeka
6-10
7-11
5-9
4-7
3-6
2-4
Slabo
2-5
2-6
1-4
1-3
1-2
Jako slabo
0-1
0-1
Tablice preuzete sa: http://www.topendsports.com/testing/tests/home-pushup.htm

(Golding, et al. (1986). The Ys way to physical fitness (3rd ed.).
36
Dijagnostika statike snage trupa

a)
b)
Izdraj u uporu na laktu bono (testirati obje strane).

Lakat se postavi na tlo ispod ramena, tijelo je isprueno, stopala su prislonjena
jedno uz drugo. Oslonac je na laktu i vanjskom rubu stopala.
Izdraj u uporu prednjem.
Ispitanik se nalazi u uporu na laktovima koji su postavljeni na tlo ispod ramena.
Tijelo je isprueno, oslonac je na laktovima i na prednjem dijelu stopala koja su
razmaknuta u irini kukova.
Registrira se vrijeme u sekundama koje ispitanik izdri u navedenom poloaju. Izvodi

se jedan pokuaj.
Dijagnostika repetitivne snage trupa trbuni miii

a)
podizanje trupa u 30 ili 60 sekundi

Iz poetne pozicije (leanje na leima, ruke prekriene na prsima, noge savijene
u koljenu 90, stopala u irini kukova) podizati trup i dotaknuti laktovima koljena. Povratak u poetnu poziciju. Zadatak se izvodi u zadanom vremenu ili do
prekida zbog umora.
b)
podizanje trupa u 30 ili 60 sekundi dlanom do koljena

Iz poetne pozicije (leanje na leima, dlanovi na natkoljenici, noge savijene u
koljenu 90, stopala na podu u irini kukova) podizati trup i dotaknuti dlanovima
koljena. Povratak u poetnu poziciju. Zadatak se izvodi u zadanom vremenu ili
do prekida zbog umora.
37
TABLICA 3.
Test podizanja trupa (1 minuta) normale za mukarce
Dob
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
65+
Odlino
>49
>45
>41
>35
>31
>28
Dobro
44-49
40-45
35-41
29-35
25-31
22-28
Iznad prosjeka
39-43
35-39
30-34
25-28
21-24
19-21
Prosjeno
35-38
31-34
27-29
22-24
17-20
15-18
Ispod prosjeka
31-34
29-30
23-26
18-21
13-16
11-14
Slabo
25-30
22-28
17-22
13-17
9-12
7-10
Jako slabo
<25
<22
<17
<13
<9
<7
TABLICA 4.
Test podizanja trupa (1 minuta) normale za ene
Dob
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
65+
Odlino
>43
>39
>33
>27
>24
>23
Dobro
37-43
33-39
27-33
22-27
18-24
17-23
Iznad prosjeka
33-36
29-32
23-26
18-21
13-17
14-16
Prosjeno
29-32
25-28
19-22
14-17
10-12
11-13
Ispod prosjeka
25-28
21-24
15-18
10-13
7-9
5-10
Slabo
18-24
13-20
7-14
5-9
3-6
2-4
Jako slabo
<18
<13
<7
<5
<3
<2
Tablice preuzete sa: http://www.topendsports.com/testing/tests/home-situp.htm

(Golding, et al. (1986). The Ys way to physical fitness (3rd ed.).
38
Dijagnostika repetitivne snage nogu miii opruai nogu, unjevi u 30

ili 60 sekundi
Ispitanik u poetnom poloaju stoji, a stopala su razmaknuta u irini ramena. Sputa
se u uanj do pozicije kad su natkoljenice paralelne s podlogom (ili u ovom primjeru
do stolice), a zatim se die u stojei poloaj.
TABLICA 5.
Dob
unjevi (1 minuta) normale za mukarce
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
Odlino
> 34
> 32
> 29
> 26
> 23
Dobro
33-34
30-32
27-29
24-26
21-23
Iznad prosjeka
30-32
27-29
24-26
21-23
18-20
Prosjeno
27-29
24-26
21-23
18-20
15-17
Ispod prosjeka
24-26
21-23
18-20
15-17
12-14
Slabo
21-23
18-20
15-17
12-14
9-11
Jako slabo
< 21
< 18
<15
<12
<9
TABLICA 6.
Dob
unjevi (1 minuta) normale za ene
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
Odlino
>29
>26
>23
>20
>17
Dobro
27-29
24-26
21-23
18-20
15-17
Iznad prosjeka
24-26
21-23
18-20
15-17
12-14
Prosjeno
21-23
18-20
15-17
12-14
9-11
Ispod prosjeka
18-20
15-17
12-14
9-11
6-8
Slabo
15-17
12-14
9-11
6-8
3-5
Jako slabo
<15
<12
<9
<6
<3
Tablice preuzete sa: http://www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm

(Total Fitness ebook, by Vince Antonetti)
39
PRIKAZ VJEBI SNAGE I

FLEKSIBILNOSTI PRIMIJENJIVIH ZA
RADNIKE IZLOENE STATIKIM I
DINAMIKIM OPTEREENJIMA NA
RADNOM MJESTU
40
PRIKAZ VJEBI SNAGE I FLEKSIBILNOSTI PRIMIJENJIVIH ZA RADNIKE IZLOENE STATIKIM I DINAMIKIM OPTEREENJIMA NA RADNOM MJESTU
U ovom poglavlju biti e prikazano nekoliko setova vjebi bez upotrebe rekvizita, kojima
je cilj oputanje napete muskulature i jaanje stabilizatora trupa, a koje su pogodne za
izvoenje na radnom mjestu ili kod kue u zdravih osoba i osoba sa bolnim sindromima
kraljenice bez utvrenih znaajnijih degenerativnih promjena.
Setovi vjebi su prikazani u 4 dijela. Prva dva dijela odnose se na vjebe istezanja, zasebno za set vjebi primjenjiv na radnim mjestima radnika koji rade u prisilnim
poloajima tijela (sjedea radna mjesta, rad u prignutom ili sagnutom poloaju), te zasebno za ostale vjebe istezanja primjenjive za radnike koji rade u prisilnim poloajima
tijela i koji runo manipuliraju teim teretima. Trei set vjebi odnosi se na vjebe za
jaanje miia stabilizatora trupa koje su primjenjive kako za radnike koji rade u prisilnim poloajima tijela, tako i za radnike koji manipuliraju teim teretima na radnom
mjestu. etvrti set posveen je vjebama zagrijavanja prije poetka rada koji ukljuuje
runo dizanje i prenoenje teih tereta.
Vjebe istezanja pri radu u prisilnim poloajima tijela

(preteno sjedea radna mjesta i rad u prignutom ili
sagnutom poloaju)
(Goran Romi)
Vjebe su pogodne za izvoenje na radnom mjestu
i kod kue.
1. Pruanje ruku naprijed

Ispreplesti prste na rukama i okrenuti dlanove prema naprijed. Ruke ispruiti, istegnuti miie u podruju ramena i lopatica i zadrati oko 5 sekundi.
Opustiti miie i vratiti ruke do tijela. Ponoviti 3 puta.
2. irenje laktova u stranu

Ispreplesti prste na rukama i postaviti dlanove iza
glave, a zatim udahnuti, rairiti laktove i zadrati
2-3 sekunde. Opustiti, izdahnuti i usmjeriti laktove
naprijed. Izvesti 5 do 10 ponavljanja. U ovoj vjebi
isteu se miii oko lopatica.
41
3. Podizanje ramena sjedei

Podizati ramena prema gore, zadrati
jednu sekundu i vratiti u poetnu poziciju. Ruke su oputene i pruene sa strane (3 serije po 10-15 ponavljanja). U
vjebi je aktivan primarno m. trapezius.
4. Spajanje lopatica
Pomicanjem ramena unazad izvodimo pokret
k kkao d
da elimo
li
spojiti
ji i llopatice.
i
Z
Zadrati
d i
dvije sekunde. Izvesti 3 serije po 10 ponavljanja. Ruke su kraj tijela. U vjebi su aktivni
miii u podruju lopatica.
5. Kruenje ramenima
Kruenje ramenima naprijed ili nazad (2 serije od 5 krugova). U vjebi su aktivni m.
trapezius i miii u podruju lopatica.
6. Dizanje pruenih ruku

Iz poetne pozicije, podii ruke u stranu (ili naprijed) u visinu ramena. Vratiti ruke u poetnu poziciju. Izvesti 3 serije po 10-15 ponavljanja. U vjebi su aktivni miii ramena
i m. trapezius.
7. Istezanje naprijed prema pruenoj nozi

Sjediti ravno, pogled gore. Nagnuti se naprijed, pruiti jednu nogu koju treba obuhvatiti
rukama oko koljena. Zadrati 5 sekundi, zatim spustiti nogu, ispraviti tijelo, pogled gore
i ponoviti s drugom nogom. Izvesti 3 serije od 10 ponavljanja. U vjebi se isteu primarno miii donjeg dijela lea i stranje strane natkoljenice.
42
8. Istezanje m. gluteus medius sjedei

Postaviti stopalo desne noge na koljeno lijeve
noge i nagnuti se tijelom prema naprijed. Desna
ruka dlanom obuhvati desno koljeno, a lijevim
dlanom se pridrava desno stopalo. Zadrati poziciju 10-15 sekundi. Izvesti vjebu i na drugu
stranu. Ponoviti 3 puta.
9. Istezanje prema pruenoj nozi suprotnom rukom

Sjesti na rub stolice, jedna noga je pruena i oslonjena na petu, a druga je stopalom na
podlozi. Nagnuti se naprijed prema pruenoj nozi i suprotnom rukom dohvatiti stopalo.
Zadrati 10-15 sekundi. Ponoviti 3 serije za svaku nogu. U vjebi se isteu primarno
miii donjeg dijela lea i stranje strane natkoljenice.
43
10. Istezanje lea i ramenog obrua

Odmaknuti se od stolice i osloniti dlanove na naslon. Istegnuti lea i gurnuti zdjelicu prema naprijed. Zadrati 5 sekundi. Ponoviti 5-10 puta.
11. Istezanje u stranu

Podii savijenu desnu ruku iznad glave i nagnuti tijelo ulijevo. Zadrati 3-5 sekundi. Zatim izvesti zadatak
na drugu stranu. Izvesti 2-3 serije od 10 ponavljanja.
U vjebi se istee primarno m. latissimus dorsi i mm.
obliquii abdominis interni et externi.
12. Istezanje ramenog obrua

Jedna ruka je podignuta i dlanom na gornjem dijelu lea. Drugom rukom obuhvatiti
lakat i povlaiti prema nazad. Zadrati 10 sekundi. Ponoviti na drugu stranu. Izvesti
dvije serije (2x10 sekundi).
44
Vjebe istezanja prikladne za radnike koji rade u

prisilnim poloajima tijela i manipuliraju tekim
teretima
(Goran Romi)
1. Pruanje suprotne ruke prema nozi sjedei
Vjeba sjedi na tlu, jedna noga je pruena, a druga je savijena i stopalom prislonjena
uz potkoljenicu pruene noge. Sagnuti se naprijed, pruiti suprotnu ruku prema stopalu
i zadrati 10-12 sekundi. Odmah zatim promijeniti poziciju i ponoviti sa drugom nogom
naprijed. Izvesti 3 serije. U vjebi se isteu primarno miii donjeg dijela lea i stranje
strane natkoljenice.
2. Povlaenje koljena prema tijelu

Iz leanja na leima, noge pruene, privui jednu nogu savijenu u koljenu i obuhvatiti je
dlanovima. Privlaiti koljeno prema tijelu i zadrati 10-15 sekundi. Isto ponoviti s drugom nogom. Izvest dvije do tri serije. U vjebi se istee primarno m. gluteus maximus.
45
3. Povlaenje pruene noge prema tijelu

Iz leanja na leima, noge pruene, privui jednu nogu pruenu u koljenu i obuhvatiti
je dlanovima. Privlaiti nogu prema tijelu i zadrati 10-15 sekundi. Isto ponoviti s drugom nogom. Izvesti dvije do tri serije. U vjebi se isteu primarno miii stranje strane
natkoljenice.
4. Istezanje m. gluteus medius

Iz pozicije leanja na leima, noge su savijene u koljenu. Podii i postaviti jednu nogu
stopalom na drugo koljeno. Privlaiti rukama onu nogu na koju je oslonjeno stopalo.
Zadrati 10-15 sekundi. Isto izvesti na drugu stranu. Ponoviti u 3 serije.
5. Savijanje lea
Iz pozicije kleanja i upora na dlanovima (koljena u irini kukova, dlanovi u irini ramena), vjeba savija lea prema gore (kao maka) i zadrava 5-10 sekundi. Pogled se
moe usmjeriti prema kukovima. Vraa se u poetni poloaj, odmori 10 sekundi i opet
izvodi istezanje. Izvesti 5-10 ponavljanja. U vjebi se istee primarno m. erector spinae.
46
6. Pruanje ruku naprijed kleanje

Iz pozicije kleanja, sjesti na stopala i pruiti ruke naprijed. Ramena gurati prema tlu i
zadrati desetak sekundi. Ponoviti dva do tri puta. U vjebi se isteu primarno m. latissimus dorsi i m. erector spinae.
7. Podizanje zdjelice
Poetni poloaj leanje na leima, noge su savijene u koljenu, a stopala su na tlu.
Ruke su pruene pored tijela. Kontrakcijom trbunih i zdjelinih miia treba malo podii zdjelicu prema gore, a pri tome pokuati zadrati lumbalni dio lea uz podlogu.
Zadrati par sekundi, a zatim se vratiti u poetni poloaj. Izvesti 10 ponavljanja u 3 serije. Vjebom se istovremeno istee lumbalni dio lea i jaaju zdjelini i trbuni miii.
8. Rotacija trupa
Vjeba sjedi, jedna noga je pruena, a druga savijena i prebaena preko pruene
noge. Suprotnom rukom prisloni se lakat na vanjsku stranu koljena savijene noge. Druga ruka je postavljena dlanom na podlogu iza tijela, a prsti su okrenuti od tijela. Laktom
se lagano gura koljeno savijene noge i rotira trup u smjeru ruke postavljene iza tijela.
Zadrati desetak sekundi, pa ponoviti na drugu stranu. Izvesti 3 serije. U vjebi se isteu zdjelini miii i miii donjeg dijela lea.
47
Vjebe za jaanje stabilizatora trupa

(Goran Romi)
Vjebe su pogodne za primjenu kod radnih mjesta u prisilnim poloajima tijela kao i za
radna mjesta na kojima se runo manipulira tekim teretima.
Prikazano je petnaestak vjebi, a na jednom treningu se ne moraju izvoditi sve
vjebe. Ovisno o pripremljenosti vjebaa i raspoloivom vremenu moe se izvesti 6-10
razliitih vjebi u 2-3 serije, a postupno se s podizanjem sposobnosti poveava broj
vjebi, ponavljanja i serija.
1. Upor prednji na laktovima

Iz poetne pozicije upora na koljenima i laktovima, podii kukove tako da je tijelo od
pete do ramena oprueno i ravno. Laktovi su postavljeni na podlozi tono ispod ramena. Stopala su razmaknuta u irini kukova. Zadrati poloaj 10 do 30 sekundi ovisno
o trenutnim mogunostima. Odmoriti 30 sekundi, ponoviti 3 puta. Vjeba jaa primarno trbune miie.
2. Boni upor na laktu

Iz poetne pozicije leanja na desnom boku i desnom laktu, podii kukove tako da je
tijelo od pete do ramena oprueno i ravno. Lakat je postavljen ispod desnog ramena.
Zadrati poloaj 10 do 30 sekundi ovisno o trenutnim mogunostima. Odmah izvesti
vjebu na drugu stranu (na lijevi bok). Odmor 30 sekundi. Ponoviti 3 puta. U sluaju
da je vjeba preteka, mogue je uiniti laku varijantu iste vjebe s osloncem na kolje-
48
nima (noge su u tom sluaju savijene u koljenima). Vjeba jaa primarno postranine
trbune miie (mm. obliquii abdominis interni et externi).
3. Dlanovima do koljena
Iz pozicije leanja na leima, noge savijene u koljenu 90 stupnjeva, stopala na podu,
ruke su dlanovima poloene na natkoljenice. Podizati trup gore, dlanovi kliu po natkoljenici dok ne dotaknu koljena s gornje strane. Povratak u poetnu poziciju. Izvesti 3
serije, 10-15 ponavljanja. Vjeba jaa primarno trbune miie (m. rectus abdominis).
4. Guranje koljena suprotnom rukom

Iz pozicije leanja na leima s nogama savijenim u koljenu i stopalima na podu, podii
nogu i pribliiti koljeno prema tijelu, a suprotnim dlanom pruati otpor. Zadrati 6-10
sekundi, pa izvesti vjebu drugom stranom. Odmor 30 sekundi. Ponoviti 3 puta. Vjeba
jaa trbune miie i m. iliopsoas.
5. Zanoenje iz upora prednjeg na laktovima

Iz pozicije upora prednjeg na laktovima, podii jednu nogu tridesetak centimetara i
zadrati 10 sekundi. Ponoviti zadatak sa drugom nogom. Kukovi trebaju ostati u istom
49
poloaju tijekom izvedbe. Odmor 30 sekundi. Izvesti 3 ciklusa. Vjeba jaa primarno
trbune miie i miie zdjelice (mm. glutei maximus et medius).
6. Podizanje kukova savijene noge

Iz prikazane poetne pozicije, kontrakcijom trbunih i zdjelinih miia podii kukove
desetak centimetara i polako ih spustiti. Izvesti 10 ponavljanja, odmor 30 sekundi.
Napraviti 3 serije. Vjeba jaa trbune i zdjeline miie.
7. Podizanje kukova pruene noge

Ovo je tea vjeba od prethodne. Izvoenje vjebe: Iz prikazane poetne pozicije, kontrakcijom trbunih i zdjelinih miia podii kukove nekoliko centimetara i polako ih
spustiti. Izvesti 10 ponavljanja. Odmor 30 sekundi. Napraviti 3 serije. Vjeba jaa trbune i zdjeline miie.
8. Podizanje trupa, dlanom do stopala

Poetni poloaj leanje na leima, noge su savijene u koljenu, a stopala u zraku.
Ruke su pruene i usmjerene prema stopalima. Podizanjem ramena pokuamo prstima ruku dotaknuti stopala ili skoni zglob. Izvesti 10 15 ponavljanja u 3 serije. Pauza
izmeu serija 30 sekundi. Vjeba jaa trbune miie.
50
9. Podizanje kukova sunono

Poetni poloaj leanje na leima, noge su savijene u koljenu, a stopala na podu.
Ruke su pruene kraj tijela. Podii kukove tako da su u ravnini s linijom od ramena do
koljena. Zadrati kukove u gornjem poloaju sekundu, dvije i zatim vratiti u poetnu
poziciju. im stranjica dotakne podlogu, izvodi se novo ponavljanje. Tri serije po 1015 ponavljanja. Vjeba jaa primarno zdjeline miie (m. gluteus maximus) i miie
donjeg dijela lea.
10. Podizanje kukova na jednoj nozi

Zadatak je identian prethodnom, samo se izvodi podizanje na jednoj nozi. Druga noga
je u zraku. Ovisno o spremnosti, izvodi se u 2-3 serije od 10-15 ponavljanja. Vjeba jaa
primarno zdjeline miie (m. gluteus maximus) i miie donjeg dijela lea.
51
11. Gaenje na prednjem dijelu stopala

Iz pozicije leanja na leima, kukovi su dignuti, oslonac je na ramenima i stopalima
izvodi se naizmjenino gaenje (hodanje ) u mjestu na prednjem dijelu stopala. Ovisno
o individualnim mogunostima, zadatak se izvodi u 3 serije po 10-30 sekundi. Vjeba
jaa primarno zdjeline miie (mm. gluteius maximus) i miie donjeg dijela lea.
12. Dizanje pruene noge

Iz pozicije kleanja na jednoj nozi i upora na dlanovima, druga noga je pruena. Pruena noga je prstima blizu poda, a podie se do visine glave i vraa u poetnu poziciju.
Izvesti 10-20 ponavljanja Zatim ponoviti drugom nogom u 2 do 4 serije ovisno o pripremljenosti vjebaa. Vjeba jaa zdjeline miie (mm. glutei maximus et medius).
13. Pruanje suprotne ruke i noge

Iz pozicije kleanja i upora na dlanovima (koljena u irini kukova, dlanovi u irini ramena) istovremeno opruiti suprotnu ruku i nogu. Polako vraati ruku i nogu prema poetnoj poziciji i odmah bez zaustavljanja napraviti novo ponavljanje. Bez pauze izvesti
10-15 ponavljanja. Zatim ponoviti drugom nogom i rukom. Izvesti 2 do 4 serije. Vjeba
jaa zdjeline miie (mm. glutei maximus et medius), trbune miie i miie donjeg
dijela lea.
52
14. uanj leima prema zidu

Vjeba stane leima okrenut prema zidu, stopalima u irini ramena, koljena malo
savijena, dlanovi su na bokovima. Izvodi se nepotpuni uanj pri emu je potrebno
stranjicom dotaknuti zid, a zatim
se vraa u poetnu poziciju. Vjeba
izvodi nekoliko probnih pokuaja da
odredi optimalnu udaljenost stopala od zida. Na toj udaljenosti izvodi
3 x 10 ponavljanja. Odmor izmeu
serija oko 60 sekundi. Vjeba jaa
miie natkoljenice i donjeg dijela
lea.
15. Podizanje ramena

Iz pozicije leanje na trbuhu, ruke su uz tijelo, dlanovi okrenuti prema gore, izvodi se
podizanje oba ramena i pribliavanje lopatica jedna prema drugoj uz istovremenu rotaciju dlanova prema podlozi. Povratak u poetnu poziciju. Izvode se 3 serije po 10 15
ponavljanja. Tempo dizanja i sputanja ramena je oko dvije sekunde za svaku kretnju.
Vjeba jaa miie lea (m. erector spinae).
53
16. Podizanje suprotne ruke i noge

Iz pozicije leanja na trbuhu, ruke su pruene ispred tijela s dlanovima prema podlozi.
Glava je podignuta oko 10 cm od podloge, licem prema dolje. Istovremeno se podiu
suprotna ruka i noga prema gore i polako vraaju u poetni poloaj. Nakon toga se
podiu i sputaju druga ruka i noga. Pokreti se izvode sporijim tempom (dvije do tri sekunde za dizanje i toliko za sputanje). Izvesti 3 serije po 10 ponavljanja svakom rukom
i nogom. Pripaziti da trup ostane ravno, bez rotiranja na jednu ili drugu stranu. Vjeba
jaa miie zdjelice i lea (m. erector spinae, mm. glutei maximus et medius).
17. Podizanje pruenih ruku leei na trbuhu

Iz pozicije leanja na trbuhu, ruke su pruene ispred tijela, dlanovima prema podlozi.
Glava je podignuta oko 10 cm od podloge, licem prema dolje. Istovremeno se podiu
obje ruke prema gore i vraaju u poetni poloaj. Pokreti se izvodi sporijim tempom
(dvije do tri sekunde za dizanje i toliko za sputanje). Izvesti 2-3 serije, 10-12 ponavljanja. Vjeba jaa primarno m. erector spinae.
54
Vjebe zagrijavanja kod manipulacije tekim teretima

(Goran Romi)
Na radnom mjestu prije poetka rada odvojiti nekoliko minuta za vjebe razgibavanja
trupa, ruku i nogu, a zatim izvesti nekoliko vjebi za tonizaciju miia. Ukoliko se oekuju izrazito velika optereenja (dizanje maksimalnih tereta), potrebno je izvesti nekoliko
pokuaja s manjim teinama kako bi se miii postupno zagrijali.
1. Zamasi rukama istovremeno podizanje pruenih ruku ispred tijela ili u stranu,
s dlanovima iznad glave. Izvesti 15 zamaha.
2. Pretkloni trupa iz stojeeg stava s pruenim nogama, stopala su postavljena u
irini ramena ili ire, izvesti sagibanje trupa prema naprijed u tri varijante:
a) Sagnuti tijelo naprijed dolje, ruke na bokovima, odmah zatim podii tijelo u
uspravni poloaj. Izvesti 10 ponavljanja.
b) Sagnuti se i dotaknuti rukama tlo, a zatim podii ruke i trup gore. Izvesti 10
ponavljanja.
c) Sagnuti se prema jednoj nozi, dlanovima obuhvatiti natkoljenicu i pribliavati
trup (prsni ko) prema koljenu. Zadrati 10 sekundi, pa ponoviti na drugu
stranu. Izvesti 2-3 serije.
3. uanj 2 x 10-15 unjeva s pauzom od 30 sekundi.
4. Sklekovi na kosini 2 x 10 sklekova (ruke tj dlanove nasloniti na zid, stol, stepenice i sl.).
5. Biceps pregib 2 x 10 ponavljanja (s prirunim optereenjem od 5-10 kg; cigle,
drvo i sl.) .
6. Dizanje na prednji dio stopala iz stojeeg stava, stopala u irini kukova, podii
pete i zadrati se jednu sekundu na prednjem dijelu stopala, a zatim se vratiti u
poetnu poziciju; 2x15 ponavljanja.
55

Vežbe Za Radnike Izložene Statičkim I Dinamičkim Opterećenjima Na Radnom Mestu PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Vežbe Za Radnike Izložene Statičkim I Dinamičkim Opterećenjima Na Radnom Mestu PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

HRVATSKI LIJENIKI ZBOR

HRVATSKO DRUTVO ZA MEDICINU RADA

VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE

Zagreb, studeni 2013.

VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE STATIKIM I DINAMIKIM OPTEREENJIMA

Hrvatski lijeniki zbor

Azra Huridi Radulovi

VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE

Zagreb, studeni 2013.

Zdravstveni i pravni znaaj statikih i dinamikih optereenja na

Bolesti kraljenice koje se pogoravaju pri radu sa statodinamikim

Medicinski i kinezioloki aspekti vjebi za radnike izloene statikim i

Znaaj vjebanja za radnike izloene statodinamikim optereenjima na

Odreivanje programa vjebanja u ordinacijama medicine rada i sporta

Primijenjena dijagnostika motorikih funkcija

Prikaz vjebi snage i fleksibilnosti primijenjivih za radnike izloene

Uvodna rije urednice

VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE STATIKIM I DINAMIKIM OPTEREENJIMA TRUPA NA RADNOM MJESTU

ZDRAVSTVENI I PRAVNI ZNAAJ

ZDRAVSTVENI I PRAVNI ZNAAJ STATIKIH I DINAMIKIH OPTEREENJA NA RADNOM MJESTU

STATODINAMIKA OPTEREENJA NA RADNOM MJESTU

Miina aktivnost kontrakcija

SLIKA 1 Miina aktivnost

VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE STATIKIM I DINAMIKIM OPTEREENJIMA TRUPA NA RADNOM MJESTU

SLIKA 2 Statika-izometrika kontrakcija

ZDRAVSTVENI I PRAVNI ZNAAJ STATIKIH I DINAMIKIH OPTEREENJA NA RADNOM MJESTU

SLIKA 3 Dinamina-koncentrina miina kontrakcija

VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE STATIKIM I DINAMIKIM OPTEREENJIMA TRUPA NA RADNOM MJESTU

SLIKA 4 Ekscentrina miina kontrakcija

Zdravstveni znaaj statodinamikih optereenja na radnim mjestima u RH

ZDRAVSTVENI I PRAVNI ZNAAJ STATIKIH I DINAMIKIH OPTEREENJA NA RADNOM MJESTU

Profesionalna statodinamika optereenja veinom imaju za posljedicu razvoj

Guyton i Hall: Medicinska fiziologija, 11. Izdanje, Medicinska naklada, 2006.

Astrand i sur.: Textbook of Work Physiology, 4. izdanje, Human Kinetics, 2003.

Bogadi-are A, Zavali M. Zatita zdravlja na radu u Republici Hrvatskoj stanje

Bogadi are A, Zavali M. Bolesti sustava za kretanje i radno mjesto. Sigurnost

Radulovi B i Huridi Radulovi A. Frequency of musculoskeletal and

Markoti-Bogavi G. Nova radna zadaa ljekarnika: rad s raunalom. Arh Hig

VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE STATIKIM I DINAMIKIM OPTEREENJIMA TRUPA NA RADNOM MJESTU

BOLNI SINDROMI VRATNE I SLABINSKE KRALJENICE

Bolni sindromi vratne kraljenice

ZDRAVSTVENI I PRAVNI ZNAAJ STATIKIH I DINAMIKIH OPTEREENJA NA RADNOM MJESTU

Inspekcija promatrati dranje glave i vrata, uoiti eventualne abnormalnosti

VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE STATIKIM I DINAMIKIM OPTEREENJIMA TRUPA NA RADNOM MJESTU

Lijeenje bolnih sindroma vratne kraljenice

Sindrom bolnih lea

ZDRAVSTVENI I PRAVNI ZNAAJ STATIKIH I DINAMIKIH OPTEREENJA NA RADNOM MJESTU

Inspekcija promatrati dranje tijela, statiku kraljenice i nogu (po mogunosti

VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE STATIKIM I DINAMIKIM OPTEREENJIMA TRUPA NA RADNOM MJESTU

Lijeenje sindroma bolnih lea

ZDRAVSTVENI I PRAVNI ZNAAJ STATIKIH I DINAMIKIH OPTEREENJA NA RADNOM MJESTU

BOLESTI KRALJENICE KOJE SE POGORAVAJU PRI

urkovi B. i sur. Fizikalna i rehabilitacijska medicina. Zagreb: Medicinska

Jaji I, Jaji Z. Fizijatrijsko reumatoloka propedeutika. Zagreb: Medicinska

Vlak T, Martinovi Kaliterna D. Rano prepoznavanje reumatskih bolesti. Split:

Jaji I., Jaji Z. i sur. Fizikalna i rehabilitacijska medicina. Zagreb: Medicinska

Grazio S. i sur. Dijagnostika i konzervativno lijeenje kriobolje: pregled i

VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE STATIKIM I DINAMIKIM OPTEREENJIMA TRUPA NA RADNOM MJESTU

PRAVNI PROPISI I DRUGI DOKUMENTI VEZANI UZ

Hrvatski zakoni i pravilnici

ZDRAVSTVENI I PRAVNI ZNAAJ STATIKIH I DINAMIKIH OPTEREENJA NA RADNOM MJESTU

prije poetka zapoljavanja na radnom mjestu s raunalom,

VJEBE ZA RADNIKE IZLOENE STATIKIM I DINAMIKIM OPTEREENJIMA TRUPA NA RADNOM MJESTU