A testedzsi sikerek titka:

A Szuperhrmas

rta: Barta Tibor

http://bartatibor.hu/
Szemlyi edz, r, oktat
1

Minden egy gondolattal kezddik...

A gondolataid clokhoz vezetnek.
A cljaid cselekvsre sztnznek.
A cselekvseid szoksokk vlnak.
A szoksaid meghatrozzk a jellemedet.
A jellemed meghatrozza a sorsodat.
Jelen e-book tartalma informatv jelleg, nem helyettesti a szakorvosi
tancsadst s kezelst, nem orvosi kziknyv. Intenzv testedzs kezdetekor s
letmd vlts megkezdse eltt minden esetben konzultlj az edzddel s az
orvosoddal. Mindenki a sajt felelssgre hasznlhatja a lertakat.
A tartalom brmilyen nem utnkzlse kizrlag az n rsos engedlyemmel
lehetsges.

Tisztelt Olvas!
Ksznm, szmomra nagyon megtisztel, hogy elolvasod az
rsomat! A lertakat a sajt tapasztalataimbl mertettem, a szubjektv
vlemnyem. Ebben a rvid sszelltsban minden testpt, a
testedzssel komolyan foglalkoz sportol, s fogyni vgy - nemtl
s kortl fggetlenl - tallhat hasznos gyakorlati tleteket. Az anyag
sszelltsakor a j szndk vezrelt, az, hogy megtalld a helyes
utadat az eredmnyes s egszsges testedzs fel.
Bzom benne, hogy tudok segteni Neked is. J olvasst, utna pedig
j edzst!

Ha elgedetlen vagy a fizikumoddal

Hiba hajtod magad s "szenvedsz" a konditeremben eredmnytelenek
az erfesztseid? Holtponton vagy? Akkor itt az ideje, hogy elkezdj
gondolkodni! A krds az: Mirt nem fejldsz? A megoldst a
Szuperhrmasban az edzs/pihens/tpllkozs hrmasban kell
keresned. Mirt fontos ez a 3-as tnyez? Azrt, mert ebben rejlik a
2

fejlds kulcsa - nem csak a testedzs vonatkozsban, hanem minden

sportgban. Ha jobb eredmnyt szeretnl s fejldni akarsz, akkor
mind a hrom tnyez idelis egyenslyra szksged van. Ha a 3
kzl egyet nem tartasz be, nem fognak jnni a kvnt eredmnyek.
Ha a hrombl kt tnyezt hagysz figyelmen kvl, akkor meg plne
eredmnytelen leszel. Ennek rendkvl fontos szerepe van, csak a 3-as
egysg fegyelmezett s kvetkezetes betartsval tudsz eredmnyes
lenni. A szuperhrmas egy megingathatatlan rendszer, megvannak a
kbe vsett szablyai. Lehetsz dhs s mrges azrt mert nem
fejldsz - feleslegesen, hiszen ez esetben vtettl a szuperhrmas
trvnyei s szablyai ellen. Ha gy van, ebben a hrmasban keresd a
vlaszaidat, a megoldst.

A szablyok kkemnyek:
Ha nem tartod be a Szuperhrmast, nincs fejlds!
Mit tehetsz? Tervezz, tanulj, gondolkodj tisztn s cselekedj!
A jelenlegi tudsoddal eddig jutottl, ezrt j specilis ismeretekre van
szksged s egy jl tgondolt cselekvsi tervre, ami bepthet az
letedbe.
Gondolkozz papron, lert terv nlkl nincs siker! A vesztesek
remnykednek, abban bznak, hogy a dolgok majd maguktl jobbra
3

fordulnak, ltatjk magukat - akr egy leten t. A gyztesek

cselekednek, s a tettek mezejre lpnek!

Edzs:
- Hatrozd meg kristly tisztn a testedzsi clodat!
Az llkpessgedet szeretnd nvelni, testzsrt szeretnl
cskkenteni, vagy az izomtmegedet nvelni? Ezek fggvnyben
kszts j edzstervet, s j edzsi taktikt!
- Erteljes s progresszv legyen az edzsed, zrj ki minden zavar
tnyezt! (internet, beszlgets, stb.)
- Megfelelen meg vannak dolgoztatva az izmaid, j az
edzstechnikd? Ha ktsgeid vannak, krd edz segtsgt!
- Intelligensen llj hozz, ne ess t a l tls oldalra, ne vgezz a
szksgesnl tbb edzst ne feledd, a kevesebb tbb!

Pihens:
Napi 8-9 ra (nem 6!) pihentet s egszsges alvsra szksge van a
testednek s a lelkednek egyarnt. Ha kialvatlan vagy, nem tudnak az
izmaid regenerldni, fejldni, lesrlhetsz, radsul nem tudsz
teljesteni napkzben sem, s az leted egyb terletein. nfegyelem!
Vegyl ert magadon, fekdj le idben, a napi 8 ra alvs meg legyen!
A pihens s a regenerlds kikerlhetetlen tnyez - ha azt
szeretnd, hogy az edzteremben eltelt id rtelmet nyerjen. A kisebb
izomcsoportoknak minimum 48 ra, a nagyobbaknak legalbb 72 ra
minsgi pihensre van szksge, extrm terhels esetn mg tbbre!

Tpllkozs:
Mirt fontos odafigyelned az tkezsedre?
A tpllkozsod minsge fog tkrzdni a tested minsgn!
Honnan tudhatod, hogy idelis s optimlis az trended? Tudatosan
kpezd magad ezen a terleten (is)! Menj el tanfolyamokra,
kpzsekre, a tested minsgre s az egszsgedre kiemelten oda kell
figyelned. sztnsen figyelj a tested visszajelzseire, ami nem esik
jl, azt NE erltesd! Hidd el, megri az iddet s az energidat arra
fordtani, hogy magasabb legyen az energiaszinted, sokkal jobban
fogod rezni magad a brdben!
4

EDZS + PIHENS + TPLLKOZS

Ez a testedzs hrmas jtkszablya. Ha betartod, az erfesztseid
rtelmet nyernek, s lvezetes lesz a jutalmad.
Ha megszeged e szablyt, nem jnnek a testedzsi eredmnyek.
A siker s kudarc vastrvny ez.
Tervezd meg s fesztsd rendszerbe az letedet!
MINDIG MINDEN SZMT!

Hrom dolgon kell vltoztatnod, tudatosan:

1. Testedzsi szoksaidon
2. Tpllkozsi szoksaidon
3. Pihensi szoksaidon
Ennek az anyagnak a f clja a stratgiai irnymutats, ezrt a
lnyeget gyakorlatias szempontokat szem eltt tartva mutatom be.

1. Testedzsi szoksok

Olyan testedzst kell vgezned, amellyel zsrt getsz, s egyttal

izmokat ptesz. (Nem a zsrt alaktod t izomm, mert azt nem lehet,
az badarsg.) Ezt a megfelelen kombinlt aerob, anaerob edzssel
tudod elrni. Az aerob s anaerob kifejezsek pontos jelentse:
(Muszj tisztban lenned ezzel!) Az aerob jelentse: oxign
felhasznlsval. Az aerob mozgsok zemanyaga elssorban a
glikogn, a glukz s a zsr. Minl alacsonyabb az intenzits, s minl
hosszabb ideig tart, annl nagyobb mennyisg zsrt hasznlunk fel az
zemanyag-keverkben. A szervezetben ktfajta anyagcsere energiatermel - folyamat mkdik; aerob s anaerob. Ez azt jelenti,
hogy testnk kt klnbz mdon jut hozz a mozgshoz szksges
energihoz. Aerob edzs sorn a testmozgshoz, az izommunkhoz
szksges energia ellltsa nagy mennyisg oxign
felhasznlsval trtnik. A szervezet a rendelkezsre ll energiatartalkokat - sznhidrtok s zsrok - oxign segtsgvel geti el, s
gy biztostja az izmok szmra szksges energit. Aerob folyamat
jtszdik le minden olyan mozgs kzben, amely viszonylag csekly,
vagy kzepes erkifejtst ignyel, nincs erteljes lihegs vagy
kifullads. Pldul: aerobic, kocogs, szs, biciklizs, hegymszs,
edztermi kardi gpek, stb.

Van egy buta mtosz a kztudatban, az, hogy fogyni csak hasbl is
lehet, pldul kemny hasizom gyakorlatokkal. A tny az, hogy nem
lehet helyileg fogyni sehonnan sem. Ha fogysz, a testzsr szzalkod
mindenhol, az egsz testeden arnyosan cskkenni fog.
Szval a j hasizmokat a konyhban ksztik (el), aztn a
konditeremben dolgozzk kszre!
Anaerob folyamat jtszdik le minden olyan mozgs kzben, amely
intenzv erkifejtst ignyel (koncentrlnunk kell a lgzsnkre,
zihlunk vagy kifulladunk). Pldul: slyzzs, izomerst
gyakorlatok. (Hzdzkods, fekvtmasz, toldzkods, sprint futs,
stb.)
A slyzs edzssel nem csak zsrt getsz el, hanem meg is tudod
vltoztatni a tested formjt, eszttikusabb lesz az alakod, szlesebb
vll, keskenyebb csp, masszv mellizmok, izmos karok, ltvnyos
hasizmok, jobb testtarts.
A hlgyek is nyugodtan vgezhetnek slyzs edzst az alakjuk
tformlsa rdekben. A test tformlshoz a testptsnl nincs
jobb mdszer. Ha nem mozogsz, elveszted az izmaidat, ez a folyamat
mr 25 ves korodtl kezdve elkezddik!
Ahogy regsznk, hjasodunk, gy elvesztjk az izomtmegnket. Ha
elvesztjk az izmainkat, legyenglnk. Ha legyenglnk, trkenny,
s mindenfle betegsg zskmnyv vlunk. Tudomnyos kutatsok
igazoljk, hogy a testpts jelents mrtkben hozzjrul az
letminsg javtshoz fggetlenl az letkortl. Hetente kt slyzs
edzst javaslok mindenkinek, annak is, aki ms sportban
tevkenykedik. Meg kell tallnod azt az idelis testedzst, amelyet
lvezni is tudsz. Ha nem lvezed, ha nem nyjt rmet az edzs,
zskutcban vagy. Kihez fordulhatsz segtsgrt, mit csinlj? Keress
fel edztermeket, krdezd meg milyen csoportos s egyni edzsek,
7

rk vannak. Prbld ki a klnbz irnyzatokat, ma mr nagyon sok

kivl specilis testedz ra ltezik. Keress meg egy szemlyi edzt,
sszelltja az edzsedet, az trendedet, s megfelelen motivl. Ha
elgedett vagy az irnymutatssal s az eredmnyekkel, akkor j ton
jrsz, ha nem, keress msik edzt, olyat, aki ki tudja belled hozni a
maximumot.
A cl: Megismerd a tested, a sajt terhelhetsgedet, s vljon az lted
rszv, mi tbb, lethosszig tart szoksodd a testmozgs. Tanulj,
kpezd magad az edzs terletn is, ha nem fogsz rrni elmenni az
edzteremig, akkor is meg kell tallnod a szksges testedzs mdjt.
Lgy kreatv s felkszlt! Mg egyszer, ami fontos: aerob s anaerob
edzsre is szksged van!

A LNYEG: A SAJT TESTED SZAKRTJV

KELL VLNOD!
Ki msnak, ha nem Neked?

2. Tpllkozsi szoksok
Ez egy nagyon sarkalatos rsze a dolgoknak, ltalban ezen szokott az
edzsbe invesztlt id s az elvrt eredmny elcsszni. A testpts, de
egyben minden ms sport alapja a megfelel s tudatos tpllkozs.
Csak gy tudsz nvekedni, fejldni, ha megfelelen tpllkozol.
Egyes kijelentsek szerint a jl lthat tnusos s eszttikus izomzat
70%- ban fgg a tpllkozstl, a maradk 30%-ba az edzs, a
pihens, s az ajndkba kapott genetikai csomagod tartozik.

A tmban a zrzavar s az informciradat risi. A tpllkozst is

egynileg, szemlyre szabottan kell mindenkinek belltani.
n az egy vvel ezeltti tpllkozsi szoksaimat a jelenlegihez
viszonytva drasztikusan talaktottam a cljaimnak megfelelen.
Az tmenet fjdalom- s erlkdsmentes volt.
Egy ve feltettem magamnak a krdst: Hogyan rhetek el jobb
eredmnyt? Mivel az edzsem s a pihensem rendben volt, a
tpllkozsomat kellett jobban tgondolni. Tudatosan tervezem meg
a napi trendemet, ha egsz nap ton vagyok, elcsomagolom,
kiksztem a kajmat, igaz emiatt fl rval korbban kell kelni, de
nem bnom, elktelezett vagyok a fejlds mellett.
Azt mondod macers? Azt mondom nem, st! Anyagilag sokkal
jobban jrsz, ha nem ad-hoc kajlsz, hanem elre gondolkodsz.
A rendszeres s a folyamatos tpllk bevitel meggyzi a testnket s
agyunkat arrl, hogy nincs gond, nem lesz heztetve a szervezet.
Ezltal felgyorstod az anyagcserdet, gy a szervezeted tbb kalrit
get s a tpanyag hatkonyabban felszvdik. Napi hromszori

tkezssel a tpllk felszvdsa nem annyira hatkony, s az

emsztsi folyamatok is nagyon elhzdnak.
A napi 5-6 tkezssel tbb energit nyersz, nem fog knozni az hsg,
s sokkal jobban fogod magad rezni. gy lesz idelis az anyagcserd,
s a legoptimlisabban fel lesz ksztve a tested az egszsges
zsrgetshez s az izomptshez. Ha azt mondand, figyelj Tibi, pont
annyi ids vagyok, mint te s pont annyi kil is, ruld el a napi
trendedet! Szerintem max 3 nap mlva bedobnd a trlkzt, nem
brnd tovbb...
Tudod mi a dbbenetes?
Ha kt vvel ezeltt kiprbltam volna a mai tpllkozsomat, nekem
sem ment volna Hogyan lehetsges mgis, hogy ma kpes vagyok
ezzel gy lni? Radsul jkat eszem, s remekl rzem magam.
gy, hogy lpsrl lpsre, htrl-htre, hnaprl-hnapra
fokozatosan vltoztattam. Nem egybl, drasztikusan. De amint
megreztem a vltozs jtkony hatst, egyre knnyebben ment a
kvetkez apr tpllkozsi szokst felvennem.
A mltban nem voltam elgedett az eredmnyeimmel. A clom
mindig a fejlds, ezrt elkezdtem keresni-kutatni hogyan rhetek el
jobb eredmnyeket. Belevetettem magam a tpllkozs tmakrbe s
addig tanultam, mg hasznlhat megoldsokat nem talltam.
Kiprbltam a lehetsgeket, mdszereket, ami tetszett s mkdtt,
azt felvettem a szoksaim kz. Ennyire egyszer.
Nhny lelmiszert s tpanyagot szksges kiemelnem, bemutatnom.
Az egyik kedvenc kajm a tojs. n egy tojsev gp vagyok, ugyanis
szupertpllknak tartom, a termszet legtkletesebb eledele az
ember szmra. Van gy, hogy 10-12-t megeszem egy nap. Nem
drga, knnyen hozz lehet jutni, olyan arnyban tartalmazza a
10

szksges aminosavakat, amely az ember szervezetnek a

legoptimlisabb, s knnyen emszthet. Elterjedt tves nzet, hogy a
tojs fogyasztst kerlni kell, mert magas lesz tle a koleszterin
szint. Kiegyenslyozott tpllkozs esetn a tojs rendszeres
fogyasztsa alig befolysolja a koleszterin szintjt - llaptottk meg
kutatk. A tojs rendkvl rtkes tpllk, ezt felismerve az emberek
sidk ta fogyasztjk. Vannak benne fehrjk, zsrok, vitaminok s
svnyi anyagok. Egy tlagos tyktojs 50-65 gramm, melynek 10
szzalka hj, 60 szzalka fehrje s 30 szzalka srgja. A tojs Dvitaminban s fehrjben is gazdag tel, a D-vitamin radsul segti a
kalcium beplst s felszvdst, tovbb antioxidnsokat s a
szervezet szmra hasznos j zsrokat is! Egy tkrtojs srgjnak
az antioxidns tartalma felr egy almval.
Kutatk szerint a tojssrgja antioxidns tulajdonsgt egyebek
kztt kt aminosavnak, a triptofnnak s a tirozinnak ksznheti. Az
antioxidns hats anyagok vdhetnek a gyulladsos folyamatok, a
szv- s rrendszeri betegsgek s a rk kialakulsa ellen is.
sszesen kt vegyletben szenved hinyt: a benne lv sznhidrt
mennyisge elenysz - krlbell 0,4 gramm - valamint nem
tartalmaz C-vitamint Vigyzz! Nyersen soha ne fogyaszd! Nagyon
knnyen fertzst kaphatsz, tudom mirl beszlek, nekem mr volt
ilyen lmnyben rszem Remlem kivl reklmot csinltam a
tojsnak, s beveszed a napi trendedbe.

11

A VZ LTFONTOSSG SZEREPE
Mirt fontos a vz? A testnk csak gy tud cscsteljestmnyt
nyjtani, ha legalbb testsly/25 kg/1 liter vizet iszunk naponta. Egy
100 kg sly embernek minimum 4 liter tiszta vizet kell meginnia
minden nap. A kiszradt ember anyagcserje felborul, a fizikai s a
szellemi teljestmnye is gyorsan hanyatlik.

12

VIGYZZ!
A sznsavas dtitalok nem ptoljk a vizet, hanem vizet vonnak el a
szervezettl! Testnk tbb mint 70%-t vz alkotja. Az agy 78%-a, a
vr 86%-a, a szv 77%-a, a mj 84%-a, az izmok 70%-a vz.
VEDD KOMOLYAN!
Ha nem iszol elg vizet, a szervezeted a ktszeresre felgyorsult
iramban regszik!
Fl ve felvettem azt a szokst, hogy tkezsek eltt 20-30 perccel
nem iszom vizet, termszetesen tkezs kzben sem, s utna sem 20
percig. Mi az rtelme ennek? A vzzel gy nem hgtod fel a
gyomorsavadat, ezltal sokkal jobb minsg lesz az emsztsed.
Prbld ki, szenzcis!
Az lettani folyamatok fszereplje a VZ! Igyl sok vizet, s
egszsgesebb leszel! A jobb izomtnus s definci rdekben ma
mr csak vizet iszom (minimum 3 litert naponta). Rgebben azt
hittem, hogy "szomjan halok" ha csak vizet kell innom, de sokkal
jobban rzem magam az ta, mita nem fogyasztok semmilyen 100%osnak mondott rostos lttyt sem. (A cukros dtkrl ne is
beszljnk)
A tejtermkeket teljesen kiiktattam az letembl, most mr nem
hinyzik, gy rzem knnyebb gy a testem, jobb a defincim s a
testzsr %-om alacsonyabb. Napi egy-kt pohr tej nem rthat,
fogyaszd beltsod szerint. Szigoran kerld a margarinokat minden
formban, inkbb helyettestsd vajjal!
Nzzk, milyen tpanyagok szksgesek mg a kiegyenslyozott
tkezshez:

13

Fehrjk: Az l szervezetnk s a testnk legfontosabb alkotelemei

a fehrjk: az izmok, az idegek, a brnk, a csontok egymshoz
kapcsold, hossz fehrjelncok.

A szervezet nem rendelkezik mozgsthat tartalkkal bellk. Sajnos

az izomszvet az, amit a legknnyebben bont le a szervezet, amikor
energiahinya van. Ezt nagyon nem szeretnnk, mert az izomsejtjeink
getik a zsrt, amikor nem mozgunk, akkor is! A megfelel tkezsnek
elengedhetetlen felttele, hogy j minsg fehrjt vigynk be a
szervezetnkbe, olyat, amely tartalmazza a nlklzhetetlen
aminosavakat. Fehrjk nlkl nincs nvekeds, fejlds s
gygyuls. Egy embernek testsly-kilogrammonknt 0,8 gramm
fehrjre van szksge naponta, egy testptnek 2 grammra. Fontos
tudnod, hogy az emberi szervezet egy tpllkozssal csak 30 g fehrjt
tud megemszteni, a tbbi tvozik a hts kijraton. rdemes ezt szem
eltt tartani, sokat sprolhatsz.

14

Sznhidrtok: Szerves anyagok, melyek sznbl, hidrognbl s

oxignbl plnek fel. Szervezetnk energiaforrsai. Ktfle
sznhidrt ltezik: gyors s lass felszvds. A szervezet energijt
az anyagcsere sorn glkzz lebontott sznhidrt biztostja. A
zldsgek is sznhidrtok.

A sznhidrtok glikognknt tartalk sznhidrt formjban

raktrozdnak, glkzz bomlanak le, majd jutnak a vrbe szksg
szerint.
Zsrok: A zsroknak fontos energetikai szerepk van.
Rszt vesznek a sejthrtya-kpzsben. Mi a sport tpllkozs
vonatkozsban kt fajtjt klnbztetjk meg, a teltett "rossz"
zsrokat, s a teltetlen "j" zsrokat.

15

A vitaminok, az svnyi anyagok s a nyomelemek fontossga:

A vitaminok szerves anyagok, melyek letfontossgak.
A szervezetnk nlklk nem tud sszehangolt egszknt mkdni,
ezrt a harmonikus egszsges mkdshez elengedhetetlenek.
Szeretnm kiemelni a C-vitamin fontossgt, ennek a vitaminnak a
hinya jelentsen felgyorsthatja az regedsi folyamatokat. 40 kg
testsly mellett a szksges mennyisg legkevesebb 1600-2000 mg.
Szent-Gyrgyi Albert a C-vitamin felfedezje napi 1000 mg-ot szedett
be, majd 8000-10000 mg-ot, de csak akkor, amikor betegsgek
gytrtk, 93 ves korig lt.

16

svnyi anyagok: A termszetben elfordul szervetlen anyagok,

melyek nlklzhetetlenek az anyagcsere-folyamatokban.
Nyomelemek: Alig mrhet mennyisgben elfordul svnyi
anyagok, amelyek nevkhz hen csak nyomokban, egszen pici
mennyisgben szksgesek a szervezet szmra, ugyanakkor ez a
nagyon kicsi mennyisg egyben ltfontossg is!
A megfelel mennyisg ptlst 1-2 knnyen lenyelhet kapszula
formjban brmelyik patikban be tudod szerezni, testptknek
javaslom a Weider termkeket, proteineket, vitaminokat,
kiegsztket. http://www.weidershop.hu/
Vljon a szoksodd a napi szksges vitamin- s svnyi anyag
ptlsa! Mr ettl ersebb, energikusabb leszel.

A tkletes irny Paleolit tpllkozs

17

Az utbbi idben nagy hve vagyok a paleolit tpllkozsnak.

Ez magyarn kkorszaki tpllkozst jelent, azaz olyan telek
fogyasztst, amely abban a korban elrhet volt az sember szmra.
seink sokat mozogtak, halsztak vadsztak, kitn volt a fizikumuk.
Nem volt hamburger, chips, kla s mozgsszegny letmd.
A mai ember (Homo sapiens) genetikailag megegyezik a 2,5 milli
vvel ezeltt kifejldtt Homo nemmel. A paleolit tpllkozst s
letmdot jra felfedeztk s sikerrel hasznljk a 21. szzadban is.
1989-ben svd orvosok s tudsok tudomnyos felmrseket vgeztek
a nem-nyugati kitavai lakossg krben a Ppua j-Guinea-i
Trobriand-szigeteken. A Kitava tanulmny azt tallta, hogy ez a
npessg nem szenved olyan betegsgekben, mint pl: szvbetegsg
(stroke, ischaemia), cukorbetegsg, magas-vrnyoms, elhzottsg.
1993-ban tettk kzz vizsglati eredmnyeiket, s mindezek utn
szmos tudomnyos publikci jelent meg, hogy a nyugati betegsgek
kapcsolatban llnak a tpllkozssal s a mozgsszegny letmddal.
Hogy nz ki ez a fajta tpllkozs a gyakorlatban?
Az lelmiszer-energiabevitel arnya 56-65%-ban llati eredet s 3645%-ban nvnyi eredet. Magas fehrje tartalm (19-35%),
zsrtartalma (28-58%) s alacsony sznhidrttartalm (22-40%).
Utbbiak az n. lassan felszvd sznhidrtok, melyek alacsony
glikmis indexek s glikmis teltettsgek.

18

Pldul: Gymlcsk, zldsgek, llati hsok, zsrok, halflk, tenger

gymlcsei tojs, olajos magvak/csonthjas gymlcsk (mandula,
kesudi, pisztcia, fenymag, di, tkmag, gesztenye, stb.) Hidegen
sajtolt nvnyi olajok, (olvaolaj, kkuszzsr) gombk.
Ezekre pl a paleolit tpllkozs.
Kizrjk a nagy glikmis index s glikmis teltettsg teleket,
melyek az un. gyorsan felszvd sznhidrtok: Gabonaflk (bza,
rpa, kles, zab, rizs, vadrizs, rozs, kukorica, cirok, stb.)
- Hvelyesek (babflk, borsk, szja, amerikai mogyor, stb.)
- Tej s tejtermkek
- Kemnyt tartalm zldsgek (burgonyaflk)
- Nvnyi olajok (hidrognezett nvnyi olaj, transzzsr,
margarin)
19

- Cukorflk (rpacukor, ndcukor, fruktz)

- Ksztelek
A paleolit elveit annyiban mdostottam a sajt tpllkozsom
vonatkozsban, hogy fogyasztok rizst s zabpelyhet, mivel rendkvl
erteljes testedzseket vgzek ezrt a szervezetemnek szksge van a
j minsg sznhidrtokra is.
Az igazi ttrst a fizikumom vonatkozsban a nyers zldsgek
(paprikk, paradicsom, saltk, retkek, uborkk) napi 3-4 ftkezsek
mell beiktatott fogyasztsval rtem el. Vallom, hiszem, tudom, hogy
a nyers zldsgek csodt tesznek az emberi testtel. A megfelel
testedzs az optimlisan elvgzett zsrget pulzusznban vgzett
edzssel kombinlva leolvasztja az emberi testrl a felesleges testzsrt.
Nincs szksged csodatermkekre, a zldsgek rendszeres, tudatos,
s optimlis fogyasztsa igazi tt erej csodt tesz a testeddel.
n sztnsen tpllkozom s lltom be az adagok mennyisgt, azt
eszem, ami jl esik, soha nem tmm magam. Prblom a
tpllkokat minl termszetesebb formban elfogyasztani, s
kerlm a tartstszeres lelmiszereket.
Kztudoms, hogy a nyugati betegsgek kapcsolatban llnak a
tpllkozssal, a bevitt telek energik, ezrt nagyon nem mindegy a
minsg...
Kvesd a paleolit elveket a tpllkozsban, ha mindig j formban
akarsz lenni! Nekem bevlt!

20

n nem fogy, hanem hzkrkat szoktam tartani.

Olyankor mindent lehet...
A kzelmltban sikerlt tledzenem magam. Kemnyen edzettem, jl
tpllkoztam, de nem pihentem eleget, tl sok munkm sszejtt, volt,
hogy jszaka 02-kor mg a szmtgp eltt grnyedtem.
Ngy ilyen mels nap utn felborult az Edzs - Pihens Tpllkozs
szuperhrmasa, a 3 lb szkbl egy lbat jl kirgtam magam all...
A tledzs sz ebben az esetben nem is annyira helynval, hiszen
megfelelen edzettem, de a szksges regenerldsra a testemnek
nem volt lehetsge, gy ebben az llapotban kapta a kvetkez
terhelst, majd az jabbat...
5-6 ra alvssal nem tudtam a kemny edzsek utn feltltdni,
pihenni. Egy ht utn jtt a krzis. A bemelegtsnl nem tudtam
magam felprgetni, kimerlt voltam, "tsztnak" reztem az izmaimat.
Fl ra szenveds utn fogtam magam, lenyjtottam az izmaimat,
majd angolosan tvoztam az edzterembl.
Ott s akkor ez volt a legjobb megolds, amit tehettem, nem volt
rtelme tovbb maradnom. Edzs eltt mr reztem, hogy valami nem
stimmel, nagyon nyomott voltam. Abban bztam, hogy majd csak
21

sikerl magam felprgetni, rhangoldni az edzsre, s lvezni az

endorfinok hatst.
Elhatroztam, hogy 2 teljes nap pihent tartok, mivel nem csak
testileg, hanem lelkileg is elfradtam. Megjutalmaztam magam azzal,
hogy a 2 napba minden kaja amit megkvnok, belefr. Dzsltem
kemnyen, tbb tbla csoki, rengeteg fagyi, tszta, st mg 2-3 lngos
is lecsszott. lltlag bio olajban ksztettk, nem teltett annyira, az
biztos. Fokhagyms sajtos tejfls volt.
Bevallom, a hzkra msodik napjnak a vgn mr alig vrtam,
hogy jra visszazkkenjek a "szoksos" kerkvgsba, egyszeren
nem reztem jl magam, az emsztsi folyamataimat nagyon elhztk
a nehezen emszthet zletes, m nem j minsg kajk.
De ilyen is kell!
Nem csak a testnknek, hanem a lelknknek is.
Ezekbl a tapasztalatokbl risi motivcit s elszntsgot tudsz
nyerni. Mi van, ha flre kajlsz? Mi fog trtnni? Semmi, ha utna
folytatsz mindent ott, ahol abbahagytad. Viszont ha bemagyarzod
magadnak, hogy ez egy risi kudarc, s gy sem tudod vgig
csinlni, ezrt nincs rtelme visszazkkenni, hiszen hamarosan gy is
jra el fogsz bukni, akkor gy lesz.
Ha azt gondolod, hogy meg tudod csinlni, igazad van. Ha azt, hogy
nem, sajnos akkor is igazad lesz. Csak tled fgg, mire sszpontostod
a gondolataidat!
Kajlj flre, rzd meg magad, s folytasd ott, ahol abbahagytad!
Idvel egyre fegyelmezettebb leszel, s sokkal knnyebb lesz
visszatrned a szoksos kerkvgsba. Mirt?

22

Nem csak fizikailag, de mentlisan is ersebb leszel,

a sajt fejldsed fog a legjobban motivlni!
n most a "szoksos" tpllkozsomhoz visszatrve jra remekl
rzem magam, j a kzrzetem, nem teltenek a kajk, ers, energikus
vagyok. Szeretem ezt az rzst, n gy rzem jl magam. Idn nyron
ledobtam pr kilt, hogy mg jobb formba kerljek. Az ismerseim
csvljk a fejket, nem rtik mirt teszem. k nem tudjk mekkora
lmny az, ha az ember elri a hatrait azrt, hogy utna mg
messzebbre tudjon menni.
gy viszont nehz lesz vltoztatnod, ha olyan kzegben lsz, ahol
nem gondolnak az egszsges tpllkozsra, hanem ngyilkos zablst
folytatnak, kritizlnak, gnyolnak, lehznak.
Ebbl ki kell trnd, a sajt rdekedben! Milyen lesz a jvd, ha ilyen
emberek vesznek krl, hov vezet ez az t?
Amint lehetsged addik, azonnal vlj meg ettl a kzegtl, s
keresd olyan emberek trsasgt, akik hasonlkppen gondolkodnak,
mint Te! k bztatni fognak, tmogatnak, motivlnak s melletted
llnak. Ez bizony fjdalmas dnts lehet, de csak gy tudsz
eredmnyeket elrni.
Tipp: Ne hozd magad feleslegesen ksrtsbe, ezrt ne tarts otthon
tiltott kajt! Ne is vegyl a bevsrls kzben semmi ilyesmit!
Tudom, tudom, azzal akarod majd megmagyarzni, hogy majd csak
akkor nylsz hozz, ha... De nem gy fog trtnni, EZRT INKBB
NE VEGYL SEMMIT SEM!
Tanulj, kpezd magad, menj el tanfolyamokra, krdezz szakrtket,
olvass utna a neten, optimalizld s lltsd be azokat a tpllkokat,
amelyek a szmodra megfelelek. Egy knyvben sem fogod
23

megtallni, szmodra mi lesz az idelis megolds. Ezrt sajt

magadnak kell megtallnod a helyes utat!
Ha fogyni akarsz, ne feledd az rk szablyt:
"Egyl kevesebbet, mozogj tbbet!"
Ha tiszta energival tpllod a testedet, a bels talakulsok kvl is
lthatv vlnak!

3. A pihensi szoksaid fontossga.

Naponta 7-9 ra pihentet alvsra SZKSGED VAN az egszsged
rdekben.

Ezen nem tudsz sprolni. A kialvatlansg mindenkibl iditt csinl.

Viszont ha kipihent vagy, jobban tudsz sszpontostani a munkdra,
hatkonyabb s eredmnyesebb leszel az leted minden terletn.
Nincs idd tbbet aludni? Oldd meg!
Nzd kevesebbet a tvt, 22-kor bjj be az gyba! Lgy kvetkezetes,
s vedd komolyan. Ha napi 8 rt tudsz pihenni, megvltozik az leted

24

minsge. Az izmaid is a pihens s a regenerlds ideje alatt

nvekednek.
NE feledd a 3 tnyezt:
Testedzs - Pihens Tpllkozs
Csak a Szuperhrmas egysges s optimlis mkdse esetn fognak
jnni az eredmnyek s a sikerek!
Ez olyan, mint egy 3 lb szk.

Ha csak 2 lba lenne, nem tudnl rajta lni. Ha elgedetlen vagy az

eredmnyeiddel, ha nem jnnek a vrt sikerek, vizsgld fell a
szuperhrmas pontjait egyenknt, ott meg fogod tallni a problmnak
s az eredmnytelensgednek a forrst. ss mlyre a sajt letedben,
keress megoldsokat s vlaszokat.
Az gretem: Az er megvan benned ahhoz, hogy megvltozz!
A krds az, elgg elktelezted-e magad a clodrt.
Ha csak 1 indokot s kifogst tudsz tallni arra vonatkozan, Neked ez
mirt nem fog sikerlni, akkor kudarcra vagy tlve. Viszont ha izz
vgy munklkodik benned a clod elrsrt, s nincs a fldn olyan
akadly, amit le ne gyrnl az elrse rdekben, AKKOR
SIKERLNI FOG, EL FOGOD RNI A CLODAT.
25

Jobb, ha tudod, a relis testedzsi cl MINDIG elrhet!

Ha nem tzl ki a jvre vonatkoz relis clokat, ha jra csak a
pillanatnak lsz, akkor a rossz szoksok meg fogjk tallni a
lehetsget, hogy ksrtsbe vigyenek s letasztsanak jra a mlybe.
Lgy rsen, mert mindig lesben llnak!
Vajon ltezik szmodra egy tkletes test? Sokan azt hiszik, hogy tl
regek, hjasak, tl gyengk ahhoz, hogy kivl kondciba
kerljenek. Mindenki kpes a vltozsra! Mindenkire vr egy jobb
kondci s a szmra idelis, tkletes test.
Teht nem az a krds, hogy lehetne-e, hanem az, hogy meg tudod-e
tallni a hozz vezet utat? A msodik krds az, hogy megtallod-e a
megfelel stratgit s taktikt az elrshez? A harmadik krds:
Megteszed-e?
Ha elg kitart s elktelezett vagy: IGEN!
Lesznek az utad kzben akadlyok, htrltat tnyezk?
Termszetesen lesznek, de csak azrt, hogy irnytsanak. Gondolni
fogsz arra, hogy feladod? Meg fog fordulni a fejedben, de Te nem
fogod feladni, mert tudod, hogy sok apr kvetkezetes lps fog
eljuttatni a clodig.
Minden nehz pillanat elmlik egyszer!
A j hr: mindenki folyamatosan elbukik a testedzsi cljai fel. De
nem szabad feladnod a clkitzsedet!
Mit kezdj a kudarc lehangol erejvel? Fordtsd az elnydre! Hiszen
mr tudod, hogy a kudarc mindig egy lehetsg arra, hogy
intelligensebb mdon jrakezd!
26

Kt fontos dolog van mg annak rdekben, hogy megvltoztasd a

fizikumodat.
1. Tbbet kell tenned a kivl kondcidrt, mint amit eddig tettl.
Melyek azok a szoksok, amelyeket fel kell venned ennek rdekben?
2. Nhny dolgot kevesebbszer kell tenned, mint korbban.
Melyek azok a rossz szoksok, amelyektl meg kell szabadulnod az
egszsged rdekben?
Minden fejben dl el.
A csatt elmd jtsztern nyered meg, vagy veszted el.
Ha arra gondolsz, hogy meg tudod csinlni, AKKOR IGAZD LESZ.
Ha arra, hogy Te kptelen vagy r, akkor is igazad lesz.
Ezrt gondold meg jl, mire sszpontostasz, mert a gondolataidnak
teremt ereje van! Azz vlsz, amire a legtbbet gondolsz! Ha
rmmel msz sportolni, s szmodra egy risi lmny a testedzs,
akkor a legjobb ton vagy a siker fel!
Tarts ki minden csalds s tmeneti kudarc ellenre! Legyl
llhatatos, gy minden clodat elrheted. Nem rdemes sokat
morfondroznod azon, hogy most tornzz-e vagy sem, elmenj-e egy
edzsre vagy inkbb otthon maradj a tvt bmulni. Ne gondolkodj
ezen, ne elemezgesd a dolgot HANEM CSINLD!
Tudod: A sikered sok apr kvetkezetes lps eredmnye lesz.
Mindent elrhetsz, ha tveszed az irnytst a tested felett.
A szemlyes sikered titka azon mlik, hogy megtallod-e azt, amit
csinlnod kellene az helyett, amit valjban csinlsz.

27

n hiszem, hogy igen, HA ELKTELEZETTEN KERESED A

MEGOLDST.

Az intelligens-tudatos-sztns hozzlls, amivel

ledntesz minden korltot
Az elmlt 20 vben a testedzssel elrhet eredmnyek jelentsen
megvltoztak. A korszer tpllkozsi technikkat a tudatos s
intelligens edzssel optimlisan kombinlva sokkal gyorsabban, s
sokkal jobb minsg eredmnyeket rhetnk el, mint nhny ve.
Ami a legmegdbbentbb: knnyen beszerezhet egyszer htkznapi
lelmiszerek fogyasztsval brki hihetetlen testi talakulson mehet
t! Nincs szksg semmilyen divatos mregdrga s trendi
lelmiszerekre - n magam sem fogyasztok ilyesmiket. Az j
dimenzi intelligens alkalmazsval olyan fizikumot alkothatunk az
egszsgnk kockztatsa nlkl, ami minden kpzeletnket
fellmlja. Ha a testedzs irnti szenvedlynket, a motivciinkat, az
elszntsgunkat, az intelligens gondolkodsunkat s a kitartsunkat
egyestjk a tudatos cselekvssel, akkor elrkeznk az intelligenstudatos-sztns fzisba. Ekkor belptnk a testedzsi sikereink
elszobjba, ahol elkpeszt lmnyek s hatrtalan lehetsgek
nylnak meg a szmunkra. De knnyedn s lazn nem fog menni, t
kell trnd a mentlis s a fizikai hatraidat! Az ttrst az elmd
ereje s a hited fogja vghezvinni. Komolyan kell venned azt, amit
csinlsz, fkuszlnod s sszpontostanod kell, csak ers
koncentrcival tudod tlpni a hatraidat. Komolytalanul nem lehet
testedzsi sikert elrni, mert az eredmnynk is komolytalan lesz. Ha
a siker zt meg akarod rezni, akkor maximlisan felkszltnek,
fegyelmezettnek s elktelezettnek kell lenned, az edzseken rendesen
oda kell tenned magad, mindent bele kell adnod, csak gy kvetkezhet
be az ttrs!

28

Intelligencia: Az intelligencia az elmd elemz s megklnbztet

kpessge, az rtelem megltsnak a fokmrje. A testedzsben ez
azt jelenti, hogy a tudsod s a cselekedeteid milyen szinten
helyezkednek el az rtelmet szem eltt tartva. A tudsod minsge
hatrozza meg a cselekedeteid minsgt, a cselekedeteid minsge
egyenes arnyban van a jelenlegi tested minsgvel.

Tudatossg: Az intelligencidra s a tudsodra tmaszkodva tudod,

hogy mit mirt teszel, ha cselekszel, akkor tisztban vagy azzal, hogy
a cselekedetednek az ok s okozat trvnynek rtelmben
kvetkezmnyei lesznek. Ezrt a cselekedeteid rtelmt szem eltt
tartava olyan dolgokat teszel, amelyek szmodra s az letedre
kivettve ptek, a folyamatos testi s lelki fejldsedet segtik. Ha a
testedet nem optimlis tpllkokkal ltod el (gyorsttermi kajk,
cukros dtk, chips, stb.) akkor nem fog rendesen mkdni - rossz
lesz az letminsged. Ha megadod a testednek mindazt, ami a
tkletes mkdshez kell (edzs/pihens/tpllkozs/lelki bke)
akkor tkletesen fog mkdni.

sztnssg: Ha intelligensen s tudatosan led az leted egyre

kifinomultabb lesz a bels hangod, az rzked, ami megsgja
szmodra azt, hogy mikor, mire van szksged. Ha nem volt elg idd
a pihensre s fradt vagy, ha az izmaid mg sajognak az izomlztl
s a fjdalomtl, de papr szerint menned kellene edzeni - akkor
hallgass az sztneidre, maradj otthon pihenni s regenerldni! Ha
ebdsznet van, de a tzraid ta mg nem rzed magad hesnek - ne
egyl, ne tmd magad, csak akkor s azt fogyaszd el amit kvnsz, ami
jlesik. Hallgass mindig az sztneidre - gy mindig a lehet legjobb
dntst fogod hozni! A bels intucik meghallshoz s az leted
idelis egyenslyhoz elengedhetetlen a lelki bke s a nyugalom. Ha
zaklatott az elmd, ha nincs meg a lelki bkd, akkor brmit kaphatsz

29

az lettl, nem fogod tudni lvezni. A testi betegsgeket is a legtbb

esetben lelki okok idzik el. (Rszlet A motivci c. knyvembl)
Ahol az egsz gyenglkedik, lehetetlen, hogy a rsz egszsges
legyen. - Platn
Az ltalam hasznlt s bevlt alapelveket bemutattam, a Te feladatod
az, hogy utnanzz s megtanuld mivel tplld a tested, mikor vgezd
el a szmodra optimlis testedzst, s megfelelen pihenj. Ne feledd:
Mindig minden szmt! A sok negatv, illetve a sok pozitv szoks is
egymsra rakdik, ha jt akarunk magunknak, akkor tudatosnak kell
lennnk, gy egy kicsit megllthatjuk az idt, s eslyt adunk a
testnknek az egszsges vltozsra s a kivl minsg regkorra.
Egy igazn sikeres, teljessgre trekv tudatos ember soha nem vti el
azt a hibt, hogy nincs testkultra stratgija s jvkpe egy kivl
letminsgrl.

30

Maradjunk kapcsolatban! Kvess a Facebookon is, ahol megosztom a

a legfrissebb gondolataimat, tleteimet:
http://www.facebook.com/testedzes
A vlemnyedre is kvncsi vagyok, rj btran nekem:
bartatibor@bartatibor.hu
Sok sikert, s llhatatos kitartst kvnok Neked!
J edzst!
dvzlettel:
Barta Tibor
Szemlyi edz, r, oktat
Web: http://bartatibor.hu/
E-mail: bartatibor@bartatibor.hu
Facebook: http://www.facebook.com/testedzes
YouTube: http://www.youtube.com/user/BartaTiborhu

31