Ako Posilovat

Jak posilovat?
Vbr lnk z webu
VOD........................................................................................................................... 6 TRNINK..................................................................................................................... 7 Co je to opakovn?................................................................................................................ 7 Co je to srie?..........................................................................................................................7 Jak je rozdl mezi zkladnm a izolovanm cvikem?............................................................7 Rozcvien.................................................................................................................................. 8 Stroje nebo inky.......................................................................................................................9 Trninkov split...................................................................................................................... 10 Trnink celho tla................................................................................................................10 Dlen trnink AB................................................................................................................ 10 Dlen trnink ABC..............................................................................................................11 Poty opakovn...................................................................................................................... 12 Progresivn peten...............................................................................................................14 Trnink pro zatenky I...................................................................................................... 15 Trnink pro zatenky II.....................................................................................................16 Sprvn technika je zklad.................................................................................................... 18 Zbyten chyby........................................................................................................................19 Regenerace............................................................................................................................... 22 Trninkov denk.................................................................................................................... 23 TRNINKOV METODY........................................................................................... 24 Pyramidov trnink................................................................................................................ 24 Klasick pyramida.................................................................................................................24 Obrcen pyramida............................................................................................................... 25
www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
2/91
Dvojit pyramida...................................................................................................................25 Push and pull........................................................................................................................... 26 Superset....................................................................................................................................29 Antagonistick trnink........................................................................................................... 31 Antagonistick supersrie..................................................................................................... 31 Dvojit antagonistick supersrie......................................................................................... 31 Vhody.................................................................................................................................. 32 Antagonistick trnink - rozpis trninku............................................................................. 32 1. den - hrudnk + zda .........................................................................................................32 2. den - nohy (kvadricepsy + hamstringy, ltka) .................................................................. 33 3. den - ramena, biceps + triceps ..........................................................................................33 Ubran srie............................................................................................................................33 sten opakovn................................................................................................................ 35 Vloen srie............................................................................................................................ 36 Vloen srie - rozpis trninku.............................................................................................. 37 Unilaterln trnink................................................................................................................ 39 Co je to unilaterln trnink?.................................................................................................39 Pro koho je vhodn?............................................................................................................. 40 Jak ho zaadit do trninku?................................................................................................... 40 Jak zvolit poad cvik?...................................................................................................... 40 Pedvyerpn svalu................................................................................................................41 Pedvyerpn svalu - mon kombinace cvik................................................................... 42 DEPY....................................................................................................................... 43 Pyramida............................................................................................................................... 45 Depy se silnm propnnm kolen....................................................................................... 46
3/91
Depy v rozsahu 1 1/4 drhy ................................................................................................ 47 Cyklistick depy...................................................................................................................48 Lyask depy...................................................................................................................... 49 MRTV TAHY............................................................................................................ 49 Klasick mrtv tah................................................................................................................ 49 Mrtv tah s napnutma nohama............................................................................................ 50 Sumo mrtv tah..................................................................................................................... 50 Blkoviny.................................................................................................................................. 52 Sacharidy................................................................................................................................. 53 Jak sacharidy ped a po trninku?....................................................................................... 54 Zdroje sacharid....................................................................................................................54 Glykemick index................................................................................................................. 55 Tuky......................................................................................................................................... 56 Jak sndat?............................................................................................................................... 57 Zdrav msli vrobky?...........................................................................................................58 Vejce a mty.............................................................................................................................60 SUPLEMENTY.......................................................................................................... 62 Suplementy pro zatenky.................................................................................................. 62 Vitamny...................................................................................................................................63 Minerly...................................................................................................................................65 Kreatin..................................................................................................................................... 67 Syrovtka................................................................................................................................. 69 Proteiny z blk....................................................................................................................... 71
4/91
BCAA....................................................................................................................................... 73 L-Glutamin.............................................................................................................................. 74 Arginin..................................................................................................................................... 76 Inosin........................................................................................................................................ 78 Kofein....................................................................................................................................... 79 Pangamin................................................................................................................................. 80 MCT olej.................................................................................................................................. 81 OSTATN................................................................................................................... 83 Domc posilovna.................................................................................................................... 83 Body mass index...................................................................................................................... 85 Funkn sla..............................................................................................................................85 Obezita a jej rizika.................................................................................................................87 Zklady hubnut......................................................................................................................88 Bazln metabolizmus............................................................................................................. 90
5/91
vod
Web www.ikulturistika.cz jsem zaal pst piblin v pli dubna 2005, tehdy jet pod starou adresou www.i-kulturistika.wz.cz. Za vce ne rok a pl (v dob psan tchto dk), co uplynulo od t doby, jsem ji sepsal pomrn znan mnostv textu, vnujcch se trninku, viv, suplementm atd. a tak jsem se rozhodl, e se z tchto jednotlivch lnk pokusm dt dohromady ucelenj nvod jak posilovat. Za onen rok a pl jsem ani nhodou nemohl stihnout pst o vech tmatech, kter jsou dleit, tm pdem ani ne uveden texty nejsou konen a budou postupn doplovny novmi lnky z webu. Na strnkch www.ikulturistika.cz najdete mimo ji zmnnch rubrik tak reporte ze sout a jejich vsledky, fotografie, videa, rozhovory se zvodnky, rzn ankety, bazar fitness nin a mnoho dalho. U dve jsem svm tenm na www.ikulturistika.cz dval monost sthnout si vlastn cel zdrojov kd strnek, aby si mohli texty z webu st i kdy jsou tzv. off-line. To ale nebylo zrovna moc bezpen vzhledem k tomu, e vlastn kad mohl strnky dl upravovat a zveejovat. Tomu se do jist mry snam zabrnit i touto publikac, kter je ve formtu pdf. Prosm, respektujte moje prva a tyto materily nikde dl nezveejujte bez mho svolen. La
6/91
Trnink
Texty o trninku zaneme temi velmi zkladnmi otzkami, kter se mnoha lidem mohou zdt zcela zbyten, pesto jen pro podek a ujasnn si pojm:
Co je to opakovn?
Co je to opakovn si meme vysvtlit na cviku, kter jist vichni znte - kliky. Klik zante tak, e mte napnut ruce a pomalu se spoutte hrudnkem k zemi. Tsn nad zem pohyb zastavte a vracte se do vchoz polohy. Tak a v tuto chvli jste provedli jedno opakovn.
Co je to srie?
Jedna srie se skld z opakovn. Jako pklad si meme vzt opt kliky. Pokud udlte za sebou bez pestvky urit poet opakovn, je to jedna srie. Take, kdy udlte nap. 10 klik po sob, zvldli jste jednu srii po deseti opakovnch.
Jak je rozdl mezi zkladnm a izolovanm cvikem?

Zkladn cviky, nkdy tak nazvan objemov, by mly tvoit zklad vaeho trninku. Pi zkladnch cvicch se vtinou zapojuje vce sval ne jeden. Nap. u bench-pressu se nezapojuje pouze hrudnk, ale tak pedn delty (ramena) a triceps. U tchto cvik dochz vtinou k pohybu ve vce kloubech, proto se jim tak k vcekloubov. Mezi zkladn cviky pat pedevm: dep, leg-press (tlak nohama), bench-press, mrtv tah, shyby, ptahy velk inky v pedklonu, kliky na bradlech... Naopak u izolovanho cviku se zapojuje pouze jeden sval, na kter je cvik zamen. U hrudnku je to nap. rozpaovn, stahovn protismrnch kladek... Tmito cviky byste mli pouze doplovat trnink.
7/91
Rozcvien
O rozcviovn se v lncch o trninku zmiuji asto, ale vlastn nikde jsem se mu nevnoval pln naplno, proto se to dnes pokusm napravit. A se to mon mnohm z vs nezd, tak rozcvien je jedna z nejdleitjch vc, jak byste mli v posilovn dlat. Ono je mon pravda, e vtina z vs o tom v, ale pece jen ruku na srdce, kolik z vs se opravdu kvalitn a hlavn dostaten rozcviuje? Z vlastn zkuenosti ze svho okol z posilovny vm, e rozcvien v posilovn nepat k nejoblbenjm innostem. Klasick situace, kterou jsem ped nedvnem zail: Do posilovny pili dva tpci, na kterch bylo vidt, e s posilovnm nemaj zrovna nejvc zkuenost. Jeden z nich zaal cviit bicho, ale nae pozornost bude smovat k tomu druhmu. Ten si to namil k leg-pressu... To bylo jist dobe, protoe vidt zatenka, kter cvi nohy, je pro m docela neobvykl. Tento ale jak bylo vidt, vdl, e trnink nohou se nem zanedbvat, take se do nj pustil s plnou vervou. Naloil si asi 100 kg. Te si mon kte, e co je to 100 kg na leg-pressu. Jist pro m to nen nic, vy to mon taky ani nectte, ale uvdomte si, e pro zatenka je to docela dost. Bohuel jeho smla byla tak v tom, e se moc nekamardil s technikou cviku, take zt dol poutl dost nekontrolovan. To mu ale vydrelo jen asi ti opakovn, protoe pak se chytil za koleno, kamardovi ekl, e si s nm (s kolenem :-) nco udlal a odeel do atny. Jeho trnink tedy trval tak netrval ani minutu. K takovmu konci samozejm nemus dojt vdy, ale vte tomu, e kdy u si v posilovn nco udlte, a tm e nebudete rozcvieni tomu jdete naproti, tak to opravdu bude stt za to. Jet vt nebezpe ale hroz pokroilm nvtvnkm posiloven, protoe ti cvi s mnohem vtmi vhami ne zatenci, z eho vyplv i mnohem vt monost zrann - a hlavn nsledky budou mnohem vnj. Prv takov zbytenost vs pak me vyadit z trninku i na dlouh msce a myslm, e takov pitomost za to urit nestoj. Take jak se rozcviit? eknme, e chcete cviit zda a biceps. Pokud jako prvn cvik budete cviit shyby, tak pro byste si nemohli nejprve dt dv srie stahovn kladky na hrudnk s opravdu lehkou vhou, eknme prvn srii s 20 a druhou s 30 kg. A potom a pracovn srie. U druhho cviku u
8/91
bude stait jen jedna rozcviovac srie (pokud dte dv, tak urit nic nezkazte, sp naopak) a u tetho taky jedna. Biceps by ml bt po trninku zad u docela rozcvien, proto by na nj mla stait jedna srie ped kadm cvikem. Zamyslete se nad svm trninkem a zaate ped kad cvik aspo jednu rozcviovac srii, urit se to vyplat.
Stroje nebo inky

Urit si vichni vzpomnte, na tu chvli, kdy jste poprv vstoupili do posilovny. Vude okolo vs byly spousty stroj, vy jste pechzeli od jednoho k druhmu a zkoueli jste si kolik na kterm zvldnete zvednout. Pokud jste si vimli inek, tak mon jedin, t co byla pipraven na beni. Tohle chovn je u nkoho, kdo je poprv v posilovn, v podstat logick a tak normln. Hor u to je pokud se tak chovte po nkolika tdnech nebo mscch posilovn (pokud takto cvite po nkolika letech, tak jste ztracen ppad:-). Spousta zatenk si to neuvdomuje, ale zklad kadho posilovacho trninku by mly tvoit cviky s volnmi inkami. Vm, e pokud jste u pokroilej, tak zklad vaeho trninku tvo depy, mrtv tahy, bench-press, kliky na bradlech, eln tlaky na ramena, ptahy v pedklonu, shyby, pullovery. Vtina zatenk si ale neuvdomuje, e prv tyto cviky by mly bt zkladem jejich trninku a tak cvi na strojch a s kladkami. Tmhle zpsobem se asi budete zlepovat, poroste vm sla i svaly, ale ne moc dlouho, a urit nikdy nedoshnete takovch vsledk, jakch byste mohli doshnout pi cvien s volnmi inkami. Mon se te ptte pro? Je to v podstat jednoduch. Pokud nkdo cvi napklad ben na na multipressu, tak spoutt a zvedat inku, kter je veden multipressem um kadej trouba (promite:-). A to ani nemluvm tom, e multipress nen zrovna dvakrt etrn k vaim kloubm, v tomhle ppad ramenm. Ale abysme se vrtili k tomu, pro cviit s volnmi inkami. Muste dret rovnovhu, aby vm inka nerozplcla obliej. A prv tohle dren rovnovhy aktivuje dal svalov vlkna a o to rychleji budete rst. A to je pece to, pro jste do posilovny zaali chodit, ne?
9/91
Trninkov split
Trninkov split - zaazen jednotlivch parti do uritch trninkovch dn. Je to mon to nejdleitj, co si pi psan novho trninku muste rozmyslet. Samozejm, e jin rozdlen trninku bude mt zatenk, kter cvi jen pr tdn a jin lovk, kter cvi u nkolik let. J se vm pokusm poradit a navrhnou nkter mon varianty.
Trnink celho tla

Kad zatenk by ml zanat prv tmto programem. Tento trnink je pomrn jednoduch, odcvite cel tlo v jednom dni. Na partii cvite jeden a dva cviky po dvou maximln tech srich. Poty opakovn by se mly pohybovat mezi 10 - 15, abyste se nauili sprvnou techniku cvik a nauili se "ctit svaly". Tmto zpsobem mete cviit dvakrt do tdne, nap. v pondl a ve tvrtek, nebo tikrt za tden, nap. v pondl, ve stedu a v ptek. Problm tohoto splitu je, e koncem trninku u nemuste mt dostatek sil na kvalitn odcvien sval. Proto pokroilej kulturist pistupuj k dlenmu trninku.
Dlen trnink AB
U tohoto trninku si tlo rozdlte na dv sti (A a B). Toto rozdlen me bt teba na horn a doln polovinu tla, take jeden den budete cviit kvadricepsy (pedn st stehna), hamstringy (zadn st stehna) a ltka. Druh den odcvite hrudnk, ramena, zda a pae (biceps a triceps). Bicho cvite na konci kadho trninku. Samozejm, e si trnink mete pizpsobit tak, aby vm vyhovoval. Tento systm u umouje rzn variace, nap.:
pondl - A
tvrtek - B
nebo:
pondl - A
10/91
steda - B
ptek - A
a druh tden naopak:
pondl - B
steda - A
ptek - B
a pokud chcete cviit tyikrt tdn, tak nap. takhle:
pondl - A
ter - B
tvrtek - A
ptek - B
Dlen trnink ABC

Dlen trnink ABC je v podstat pln to sam, co dlen trnink AB, jen s tm rozdlem, e si tlo rozdlte ne na dv, ale na ti sti. asto se zde pouv tzv. metoda push - pull (tlak tah, jej pesnj popis najdete na jinm mst). To znamen, e jeden den budete cviit svaly, kter se zatuj hlavn tlakem (hrudnk, ramena, triceps), druh den zase svaly, kter se procviuj pevn tahovmi cviky (zda a biceps) a tet den budete cviit nohy. A zase mete cviit nap.:
11/91
pondl - A
steda - B
ptek - C
Trnovat tmto zpsobem byste nemli zat dv, ne po pl roce kvalitnho trninku njakou jednodu metodou. Po ase (ale ten asi bude pomrn dlouh :-) se vm mon zane zdt, e i tento trnink je pro vs mlo. Potom mete dl dlit jednotliv svaly na dal a dal dny (ABCD...). To se ale ve skutenosti moc asto nedl, protoe kdo m penze a as jt na 25 minut do posilovny, aby odcviil jen biceps. To asi mlokdo. Proto se pak zan cviit systmem 2+1, 3+1 nebo i 4+1. Prvn slo oznauje dny trninku, druh dny, kdy necvite, take u 2+1 dva dny cvite, pak mte den pauzu, zase dva dny cvite, a zase den pauzy... Takto sestaven trnink u je pomrn nron a pokud nejste kulturistick supertalent, nemli byste k nmu pistupovat dv, ne alespo po dvou letech cvien. Je tak mon (a i dost pravdpodobn), e se a sem nikdy nedostanete. To vs ale urit nemus mrzet, protoe je jist lep cviit tikrt tdn a rst, ne cviit 3+1 a bt petrnovan=dn dal svaly. A to byste urit nechtli... Dle se d cviit tzv. dvoufzov - cvite dvakrt denn, ale tento zpsob trninku neuplatuje prakticky nikdo jin, ne profesionln kulturist. Takto na 99,99% nikdo z vs nikdy cviit nebude, ale kdo v...:-)
Poty opakovn
V pedchzejcm textu jsme se podvali na trninkov split a nyn si ekneme nco o potech opakovn. Ty se v jedn srii mou pohybovat od jednoho a po 25 i vc. Kulturist vak asi nejvc cvi v rozsahu 6 - 15 opakovn. Pojme ale postupn. To, kolik se pouv opakovn m hodn co doinn s druhy svalovch vlken. Lidsk svaly jsou tvoeny ze dvou druh - blch svalovch vlken, kter dok rychle ale jen krtkodob vyvinou kontrakci (smrtn svalu) a ervench, jejich kontrakce je pomalej, ale zti
12/91
vydr odolvat del dobu. Pomr obou druh svalovch vlken se me u nkterch lid velmi liit. Nap. bci sprintei mvaj a 90% blch sval, ale u vytrvalostnch bc to bv prv naopak, tedy 90% ervench a 10% blch. Jak tedy na to? Z pedchozho odstavce vyplv, e pokud mte vc ervench svalovch vlken, mli byste pouvat vy poty opakovn v srii a to v rozmez od 10 do 20 a pokud mte vc blch, pouvejte ni poty opakovn - 4 a 8. Mon se te ptte, jak to mte zjistit? Jednodue:-) Sestavte si nkolik trnink, vdy tak, aby se v nich liily poty opakovn. Take nap. v jednom to bude 4 - 8 opakovn, v druhm 8 - 12 a ve tetm 12 - 15. Kad z nich cvite tak po dobu 1,5 a dvou msc. Podle toho u kterho zaznamente nejlep prstky, tolik opakovn by vm do budoucna mlo pinst nejlep svalov rst. Te jste si mon ekli, kdo v co za experimenty po vs nechci, ale nemuste mt strach, pokud patte k prmrn populaci (a to s nejvt pravdpodobnost patte) pouvejte 6 - 10 opakovn v srii. Pouze pokud by takov trnink nepinel vsledky, zkuste obmnit opakovn. A te u si to meme pkn shrnout. Pi potu opakovn mezi 15 a 25 dochz pedevm k zlepen svalov vytrvalosti. Pokud usilujete pedevm o vt svaly, mli byste se pohybovat v rozsahu 6 - 15 opakovn. A pokud vm jde o maximln slu pouvejte 2 - 5 opakovn.
Zt lehk 40 - 60% stedn 60 - 80% stedn tk 80 - 85%
Poet opakovn 15 -25 8 - 15 6-8
Vsledek silov vytrvalost rst sval rst sval, nervosvalov koordinace
13/91
tk 90 - 95%
2-4
nervosvalov koordinace, maximln sla nervosvalov koordinace, maximln sla
maximln 95 - 100%
1-2
Progresivn peten
Existuje mnoho trninkovch metod, kter vm vrazn pomohou zkvalitnit trnink, a pomoc kterch se mete velmi piblit vysnn postav. Nyn si popeme jednu z nejzkladnjch - metodu progresivnho peten. Ne ale zanu s popisem, rd bych sem napsal jednu moji zkuenost. K nm do posilovny chod dva chlpci, obma je tak mezi 30 - 35 lety a co si pamatuji, cvi stle se stejnmi vhami (o tom, e necvi nohy se ani nezmiuji, ale o to nm dneska nejde) a tak stle stejn vypadaj. Pro? Protoe neznaj zkladn metodu, kterou by ml znt kad, kdo kdy vstoupil do posilovny, metodu progresivnho peten. Zalenn tto metody do trninkovho programu je pitom snadn a ml by to udlat kad, kdo chce doshnout vraznjch prstk sval. Dvod je jasn, aby svaly rostly muste jim k tomu dvat stle nov a nov inpulsy. Sval si toti velmi rychle zvykne na zt a pokud ho nepinutte pracovat vc, nem dvod rst. Zkladn mylenka progresivnho peten je tedy jasn: zvyujte vhy, poty opakovn a poty sri (to jsou prv ty impulsy, kter donut svaly, aby rostly). Pojme si ale ukzat nzorn ppad. eknme, e na ben zvldnete 7 opakovn s 80 kg. Za msc, msc a pl u mon zvldnte 10 opakovn (zvili jste poet opakovn). A te je as pidat vhu, take pidte 5kg. Na ince te mte 85 kg a tu zvednete tak est a sedmkrt. A zan to od zatku. Zase zkouejte pidvat opakovn, a se dostanete k potu, kter jste si naplnovali. To kolik to bude u zle na vs, me to bt 8, 10, 12, 15 opakovn, ale i jakkoliv jin slo, kter si stanovte. A potom opt zvyte vhu. Pokud budete takto po malch krcch pokraovat, svalm nezbude nic jinho ne se nmaze pizpsobit - rst.
14/91
Jestli zanete pouvat tuto metodu, mli byste dbt na to, abyste cviili se sprvnou technikou. Nesmte vhu zvyovat, jen abyste zvedali vc. Na inku si pilote dal kotoue a tehdy, kdy na to budete pipraveni a zvldnete uren poet opakovn se striktn technikou. Jinak byste se msto vtch sval mohli dokat oklivho zrann. Metoda progresivnho peten nen pro dn bbovky. Mon se to nezd, ale tento princip je velmi fyzicky, ale hlavn psychicky nron. Nen toti snadn jt do kadho trninku s vdomm, e muste zvldnout vc opakovn nebo vt vhu. Pokud to ale dokete, ekaj vs skvl vsledky.
Trnink pro zatenky I.

Mon si na to taky vzpomnte. Kdy jste zanali se cvienm, nemli jste moc informac o stravovn, regeneraci, nato o tom, jak si sestavit trnink... A prv s tm se vm dnes pokusm pomoci. Trnink, kter vm napu je jen vzorov, take pokud chcete, mete si ho upravit tak, aby vm vyhovoval. Bude to trnink pro naprost zatenky, kte maj s cvienm minimln zkuenosti, proto budete procviovat cel tlo v jednom trninku. Tento trnink vyzkouejte v prvnm jednom a dvou mscch cvien. Hrudnk Bench press - 3 srie po 10 - 15 opakovnch, Motlek - 2 srie po 10 - 15 opakovnch, Ramena Tlaky s jednorukami - 2 srie po 8 - 12 opakovnch, Upaovn - 2 srie po 15 opakovnch, Nohy Leg - press - 3 srie po 15 - 20 opakovnch,
15/91
Pedkopvn - 2 srie po 15 opakovnch, Zakopvn - 2 srie po 12 - 15 opakovnch, Vpony na ltka - 2 srie po 15 - 20 opakovnch, Zda Shyby nebo stahovn kladky na hrudnk - 3 srie po 15 opakovnch, Veslovn (ptahy spodn kladky) - 3 srie po 15 opakovnch, Triceps Stahovn kladky - 3 srie po 12 opakovnch, Biceps Velk inka v stoji - 3 srie po 12 opakovnch, Bicho procvite na konci kadho trninku 3 sriemi voln zvolenho cviku v potu opakovn okolo 20. Vbr cvik jsem volil tak, aby zde nebyly dn extra tk cviky. Nesmte toti zapomnat, e v zatcch cvien nejde o zvyovn sly nebo zvtovn objem, ale o to, abyste si nauili sprvnou techniku a sprvn ctit svaly.
Trnink pro zatenky II

Nyn se dostaneme trochu dl, kdy se zde pokusm napsat trnink pro ty, kte "u" nkolik tdn (6 - 8) cvi a chtli by se dostat zase o nco dl. V tomto trninku u zanete provdt t cviky ne jste byli zvykl a v trochu vtm objemu. Proto si trninky rozdlte tak, e cel tlo procvite bhem dvou trnink. To vm zaru, e na konci trninku nebudete tak unaven a budete mt dost sil na docvien poslednch sri. 1. den - HRUDNK, RAMENA, ZDA
16/91
Hrudnk Bench press - 3 srie po 8 - 12 opakovnch, Tlaky jednorukami hlavou nahoru - 2 - 3 srie po 8 - 12 opakovnch, Rozpaky - 2 srie po 10 - 15 opakovnch, Ramena Tlaky s jednorukami - 3 srie po 8 - 12 opakovnch, Ptahy EZ inky k brad - 2 srie po 10 opakovnch, Upaovn - 2 srie po 15 opakovnch, Zda Shyby nebo stahovn kladky na hrudnk - 3 srie po 12 - 15 opakovnch, Ptahy velk inky v pedklonu nadhmatem - 3 srie po 8 -12 opakovnch, Veslovn (ptahy spodn kladky) - 2 srie po 12 - 15 opakovnch, Hyperextenze (zklony trupu) - 2 srie po 10 opakovnch, 2. den - NOHY, BICEPS, TRICEPS Nohy Dep - 4 srie po 15 opakovnch, Pedkopvn - 3 srie po 12 -15 opakovnch, Zakopvn v lee - 2 srie po 10 - 12 opakovnch, Zakopvn v stoji - 2 srie po 10 - 12 opakovnch, Vpony na ltka- 3srie po 15 - 20 opakovnch,
17/91
Triceps Francouzsk tlak - 3 srie po 10 opakovnch, Stahovn kladky - lano - 2 srie po 12 opakovnch, Biceps Velk inka v stoji - 3 srie po 10 opakovnch, Stdav zdvihy jednoruek v sed - 2 srie po 8 - 10 opakovnch. Bicho procviujte v prbhu trninku nebo na jeho konci dvma cviky (2 - 3 srie po 20 - 25 opakovnch). Pestvky mezi sriemi mjte okolo jedn minuty, u nohou klidn i minuty a pl. Tento trnink mete cviit v pondl, ve stedu a v ptek (jestli to bude ter, tvrtek, sobota je pln jedno) a to tak, e v pondl procvite hrudnk, ramena a zda, ve stedu nohy a pae a v ptek zase hrudnk, ramena a zda. A pt tden to otote, take v pondl pojedete nohy a pae, ve stedu hrudnk, ramena, zda ...
Sprvn technika je zklad

Pro to ty lidi dlaj? Tak tuhle otzku si v posilovn pokldm docela asto. Urit to znte taky. Do posilovny zanou chodit dva vyhubl kluci. Prvnch pr trnink se jen rozkoukvaj, ale protoe si nkde peetli, e na tle maj i jin svaly ne hrudnk a biceps, vyzkouej mrtv tah. Na tom by samozejm nebylo nic spatnho, dokonce je to chvlyhodn, a na to, e si na inku nalo 100 kg. Kadmu soudnmu lovku mus bt jasn, e tuto vhu, po nkolika hodinch strvench v posilovn bicepsovmi zdvihy, nemou zvldnout. K ince si stoupne prvn a zane... Vythne mon dv, ti opakovn, ale ta technika. Zda m kulat, jak kdy se protahuje koka. lovk si v tu chvli k, jak je lidsk tlo dokonal stroj, kdy vydr i tohle. Na adu pichz druh. Ten chce samozejm svmu kamardovi ukzat, e je silnj a tak d dv, ti a z poslednch sil vymak i tvrt opakovn. Jist, e technika je v tu chvli jet hor ne u toho prvnho, pokud je to vbec jet mon. Tohle
18/91
prost neme dopadnou dobe. Mon, e se nezran hned napoprv, ale asem se jim to urit povede. Jak u jsem se zmioval ve, tito mldenci tak s oblibou cvi bicepsov zdvihy s velkou inkou. A opt, po trncti dnech cvien na n maj naloeno 40 kg. S touto vhou nezvldnou ani jedno korektn opakovn, jeden cvi cosi jako zklony a druh se nade mon jet vc, kdy se mu sna pomoct dostat inku nahoru. No prost hrza... Tady je riziko zrann o nco men (i kdy stle vysok), ale cvien ztrc smysl, protoe vtinu prce pebraj zda a kamard. Pamatujte si, e v kulturistice zle pedevm na sprvn technice a a potom na vze inky. Pokud budete cviit s mizernou technikou, nikdy se vysnnch sval nedokte.
Zbyten chyby
Posilovac trnink je skvl aktivita, kter nen njak zvl sloit. Lid si ho ale asto ztuj sami neznalost jeho prostch zklad... Pepa je docela obyejn kluk, kter se ped nkolika mlo msci rozhodl, e zmn svou vyhublou postavu na mistrn vtvor muskulatury. I pesto, e za tak krtkou dobu neekat dn oslniv zmny, sprvn se domnval, e by u k uritmu zlepen mlo dojt. Jeho postava je vak stejn jako na zatku, prost kost a ke. Msce plynuly dl a pomalu utekl rok od chvle, co Pepa poprv vstoupil do posilovny. Na jeho postav ale jako by se as zastavil. Vha stle ukazovala 67 kg, kterou ml i ped rokem. Ano, cel rok a pitom nepila dn zmna... Pro? Pojme se podvat na Pepv trnink, ten v jeho podn vypadal takto: Prvn den: Hrudnk: stahovn protismrnch kladek - 5 sri motlek - 5 sri
19/91
rozpaovn - 5 sri tlak jednorukami hlavou nahoru - 5 sri Zda stahovn kladky na hrudnk - 5 sri veslovn - 5 sri Druh den: Biceps bicepsov zdvih s velkou inkou - 5 sri bicepsov zdvih s jednorukami - 5 sri bicepsov zdvih s oporou lokt o koleno - 5 sri Triceps stahovn kladky - lano - 5 sri stahovn kladky jednou rukou, podhmat - 5 sri stahovn kladky jednou rukou, nadhmat - 5 sri Ramena upaovn - 5 sri pedpaovn - 5 sri tlak na stroji - 5 sri Co je na nm patn? Dalo by se ct, e skoro pln vechno, ale pojme pkn popoad... Necvi nohy. Netrnovn nohou je asi nejvt chybou, jak se zatenci dopout (ani j jsem nebyl vyjmkou). A je to podn chyba, protoe pokud u trninku vydrte, budete
20/91
jednou muset zat nohy trnovat. Tedy pokud nechcete vypadat jako panek z komiksu s velkm vrkem a nohama jak pejle. A jet jedna poznmka ohledn kvalitnho trninku nohou - muste depovat. Zbyten velk poet sri na partii i v jednom trninku. Mike Mentzer jednou ekl: "Mete cviit bu intenzivn nebo dlouho." Cviit 20 sri na hrudnk si mohou dovolit mon profesionln kulturist, ale urit ne zatenk, kter m minimln zkuenosti. Dokonce ani velmi pokroil nvtvnci posiloven by nemli pekraovat 12 maximln 15 sri na velkou partii (zda, hrudnk, nohy) a 8 a 10 na mal svaly. Velmi asto vdm kluky, jak nap. biceps procviuj, stejn jako Pepa, 15 i vce sriemi. To je blznovstv, kterm se vysnnch prstk nikdy nedokte. To sam plat o potu sri v jednom trninku... Nepekraujte 20 25 sri na trnink. Pokud i po 25 srich mte dostatek sil na trnink, tak jste trnink podn odflkli. Jedinou vyjmkou v tomto smru (potu sri) jsou zda, ale u tch, stejn jako u ostatnch parti, je zase jin problm: patn vbr cvik. Napklad u onch zad. Stahovn kladky na hrudnk je samozejm v podku, pokud nejste schopni zvldnou shyby s vhou vlastnho tla. Ale kde jsou zkladn objemov cviky? Mrtv tah, ptahy v pedklonu a ptahy T-osy? Kde je pullover, benchpress a jin tlakov cviky pro hrudnk, rzn tlaky na ramena, atd. Cviky, kter Pepa pouval byly vesms izolovan a jen s tmi si postavu nevybudujete. Dlka pestvky. Asi to znte taky ze svho okol (doufm, e takov nejste i vy), do posilovny pijdou dva mlad kluci a prvn cvik kter zvol je ben. Mon si eknete, e na tom nen zas tak nic patnho a mte pravdu, ale to co nsleduje, to u moc dobr nen. Jeden akort skon srii, odlo inku a v tu chvli si vzpomene na hrozn dleitou vc, jak se vera zlskal na jednom mejdanu, a tak to samozejm mus hned povdt svmu kamardovi. Ono by nm to mohlo bt jedno, kdyby jeho vyprvn netrvalo skoro pt minut... Na adu se konen dostal jeho kamard, kter si taky odcvi srii a kdy vstv z laviky, tak si vimne t koky, kter tam v rohu prv cvi vpady. A jiste ji mus spolen s kamardem podn ohodnotit. To trv dal ti mon tyi minuty. Take celkem tito kluci cvi u mon dobrch deset minut, ale pitom m kad z nich odcvienu pouze jednu srii. Myslm, e njak hlub popisovn, co je na tom patn, nen teba.
21/91
Nikdy byste nemli zapomnat na to, e pestvky mezi sriemi by se mli pohybovat okolo jedn minuty. Pokud cvite objemov cvik, me to bt a minutu a pl, ale pokud jde naopak o izolovan cvik, tak byste mli pauzu zkrtit (a na 40 sekund). Vyjmku mou tvoit ti zkladn objemov cviky - dep, ben a mrtv tah a to tehdy, jestlie cvite tk opakovn, eknme tak do 6ti. Pak mete pauzu prodlouit i vrazn a teba na ti minuty (vjimen i dle). Dobrou radou u tchto zkladnch objemovch cvik (ale mete ji vyut i u vech ostatnch) je, e pestvku mte jen tak dlouho, dokud nejste dostaten vydchan. "Pohrn" si s dlkou pestvek mezi sriemi vm me tak pomoci pekonat stagnaci. Mon jste u vyzkoueli kdejakou trninkovou metodu, ale prost jste se zasekli na mst, z kterho se nejde pohnout. Pak si zkuste pemit pauzy mezi sriemi. Mon budete pekvapeni, jak hodn pekraujete onen doporuen as a prv jeho zkrcen vs me znovu nakopnout k dalmu rstu.
Regenerace
Aby vm posilovn pinelo poadovan vsledky potebujete ti faktory - kvalitn trnink, kvalitn stravu a v neposledn d kvalitn regeneraci (odpoinek). A protoe jsem se tomuto tmatu jet prakticky nevnoval, zkusm to napravit dnes tmto lnkem, v kterm se budu regeneraci vnovat trochu obecnji. Vechno souvis se vm, take pokud budete mt perfektn sestaven trnink, skvlou stravu doplnnou teba jet dobrou suplementac, ale bude vm chybt dostatek odpoinku na zregenerovn, nikdy nedoshnete takovch vsledk, jakch byste mohli. Velkou chybu v tomto smru dlaj velmi asto zatenci. Zanou chodit do posilovny, maj v sob spousty elnu a toho se sna vyut opravdu naplno. Nezdka se pak stane, e jsou v posilovn od pondl do soboty, ale po ase zjiuj, e nepichzej dn vsledky. Pro? Tlo prost a jednodue nemlo as rst. Svaly toti nerostou v posilovn v prbhu trninku, ale v dob, kdy odpovte. Trnink funguje "pouze" jako impuls, njak podnt, kter nastartuje rst sval, ale abyste mohli rst, muste k tomu dt tlu monost. Pro hodn zanajcch kluk se to me zdt jako paradox, ale pokud msto pti trnink tdn budete chodit cviit jen tikrt, budete, dost pravdpodobn, rst mnohem rychleji. Jak u jsem ale psal, vechno souvis se vm, take to plat pouze za pedpokladu kvalitnho trninku a kvalitn stravy.
22/91
Trochu jin, ale velmi obdobn ppad je tento. Kluina zane chodit do posilovny, cvi sice tikrt tdn, ale krom toho si chod jet tikrt do tdne s kamardy zahrt fotbal, dvakrt si jde na bazn zaplavat a div se, e neme pibrat. Vysvtlen je velmi podobn jako v pedchozm ppad. Tlo nem kdy rst a hlavn tlo nem dost energie, aby mohlo rst, protoe ji vtinu vyd fotbalem, plavnm... Pokud na ve zmnn nepijde zatenk v as, pravdpodobn se stanou dv vci, ale vdy se stejnm koncem. Tou prvn je, e zatenk nevid dn vsledky, ct se unaven (je petrnovan) a to vede k tomu, e ho posilovn pestane bavit a skon. To je jet ta lep monost. Tou druhou a hor monost je, e to tlo nezvldne a dojde ke zrann. Kdy se mluv o regeneraci vtinu z vs asi napadne regenerace svalstva. To je ale pouze jedna st, na kterou byste mli myslet. Nezapomnejte, e zregenerovat se a odpoinout si mus tak kardiovaskulrn systm, lachy a klouby.
Trninkov denk
Nedvno jsem na jedn diskusi etl pspvky, kter zesmovaly lidi, kte si vedou trninkov denk. Tm pdem zesmovaly i m a tak jsem se rozhodl napsat tento lnek, ve kter popi, pro je dobr vst si trninkov denk. Trninkov denk jsem si zaal pst ped necelmi dvma roky a mu vm ct, e to byla jedna z nejlepch vc, kter jsem v souvislosti s posilovnm udlal, protoe v prvnch mscch, co jsem si ho psal, jsem se pedevm silov zlepil tak vrazn, jako do t doby snad nikdy (asi krom zatku, kdy se zlepuje skoro kad, a cvi jakkoliv). A tm se dostvme k nejdleitj vlastnosti trninkovho denku a tou je, e vdycky PESN vte s jakou vhou jste cviili minule, PESN vte kolik jste dali opakovn a mli byste vdt, e pokud se chcete zlepit, tak v dnenm trninku muste buto zvit vhu nebo poet opakovn. Tohle je sice trochu zjednoduen, ale stle pravdiv. Tak trochu to souvis s heslem: "Nezstvejte u trninku z minulho tdne". To toti neznamen jen, e byste mli mnit cviky, ale taky, e byste nemli zstvat u vah a opakovn z minulho tdne a pesn s tm vm me hodn pomoc prv trninkov denk.
23/91
Dal velkou vhodou trninkovho denku je, e dlouhodob zaznamenv vae pokroky. Mete si ho napklad jednou za ti msce projt a zjistit, jak na vs jak druh trninku zabr a podle toho zhodnotit, jakm zpsobem dle cviit. Pokud si denk nevedete mon zbyten dlouho setrvvte u trninku, kter vm nen nijak prospn. Jestli jsem vs nepesvdil, tak se ned nic dlat, ale vte, e pnos z trninkovho denku stoj za obtovn nkolika vtein k zapsn pr slic, o pestvce mezi sriemi.
Trninkov metody
Na webu jsem nkolikrt psal o rznch trninkovch metodch, to tto rubriky pat i nejzkladnj trninkov metoda "Progresivn peten", o kter jste si mohli pest v pedelm textu.
Pyramidov trnink
V kulturistice je pyramida velmi oblben a to nejen dky tomu, e je uinn, ale tak pedevm proto, e sama o sob pomh sniovat riziko zrann. Pyramida se d cviit temi zpsoby, kter si te postupn popeme.
Klasick pyramida
Klasick pyramida je asi nejpouvanj a pokud jste pyramidy nikdy necviili, mli byste zat prv s n. Na prvn srii si naloe okolo 60ti % vhy s kterou zvldnete jedno opakovn. Meme si to popsat napklad na beni. Pokud je tedy v nejlep vkon na ben nap. 100 kg nalote si pi prvn srii 60 kg. S tmi byste mli zvldnou bez problm 10 opakovn. U druh srie si nalote 70 %, co je v naem ppad tak 70 kg. I s tmi urit pomrn lehce zvldnete 10 opakovn. A te u to zane bt trochu t. Dal srie bude s 80ti % (80 kg). S tmi dejte okolo osmi opakovn. Jestli to bude 7, 8 nebo 9 nen tak dleit, ale do tto srie u muste dt opravdu vechno. Urit byste za sebou mli mt sparinga, kter vm
24/91
me pomoc pi poslednch jednom a dvma opakovnch. A na ad je posledn srie s 85 procenty, take u naeho pkladu s 85 kg. S touto vhou zkuste inku vytlait asi estkrt, zase plat, e pokud to bude 5 nebo 7 opakovn, nic se nedje. A opt vm s poslednmi opakovnmi me pomoc sparing.
Obrcen pyramida
U obrcen pyramidy neplat to, co jsem psal na zatku, tedy, e sniuje riziko zrann. To, jak se cvi u vyplv z jejho nzvu - obrcen ne klasick pyramida. V tomto ppad se nejprve rozcvite jednou a dvma lehmi sriemi. To je nutn, protoe hned prvn pracovn srii zante s pomrn tkou vhou - s 85 %. S tou dejte alespo est opakovn, ale pravdpodobn zvldnete vc. Mon 7 nebo i 8. Pi druh srii snite vhu na 80 % maxima a s tou vydete nejmn 8 opakovn. Zase, pokud jich zvldnete vc, nic se nedje. Pi tet srii se 70 % dejte tak 10 a u tvrt se 60 % asi 12 opakovn. Svaly vs v tu chvli budou pekeln plit.
Dvojit pyramida
Pokud jsme si u vysvtlili klasickou i obrcenou pyramidu vysvtlen dvojit pyramidy u bude pomrn jednoduch. Nejprve odcvite tyi srie klasick pyramidy a na n navete tymi sriemi obrcen pyramidy. Od pt srie ale pravdpodobn nezvldnete takov vhy, s jakmi byste cviili u samotn obrcen pyramidy. To samozejm nevad, mete bu o nco snit vhy, nebo poty opakovn. Pokud njakou partii odcvite vemi osmi sriemi dvojit pyramidy, nebudete u potebovat dn dl cviky a srie. To ale poznte sami. Nezaazujte vce ne jednu dvojitou pyramidu na trnink.
25/91
Pyramida se hod pedevm do objemovho trninku. Mezi jednotlivmi sriemi tedy odpovejte 1 a 1,5 minuty.
Push and pull

Zatenci vtinou v posilovnch zanaj s trninkem celho tla. Po pl a titvrt roce vak pichz as na rozdlen svalovch parti do nkolika trninkovch jednotek. Jednm ze zajmavch zpsob jak to udlat je metoda push and pull tedy tlak a tah. Jak u sm nzev (tlak a tah) napovd, trnink si rozdlte tak, e v jednom dni budete cviit partie, kter se zatuj tlakovmi cviky, to je hrudnk, ramena a triceps. Druh trninkov den budete cviit svaly, na kter se cvi tahov cviky, take zda a biceps a nememe zapomenout na nohy, kter se cvi ve zvltnm dni. Nkdy se tak doporuuje cviit nohy spolen se zdy a bicepsem, ale j sm toho nejsem moc velkm zastncem a to ze dvou dvod. Prvnm je, e pokud v jednom trninku cvite zda a nohy, me dochzet k zbytenmu petovn spodn sti zad. Tm druhm je, e zda i nohy jsou tak velk partie, e pokud jednu z nich opravdu kvalitn odcvite, nebudete mt u moc sil k trninku t druh. Pklad trninku push and pull: 1. den - hrudnk, ramena, triceps
Hrudnk
1. bench - press - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,
2. bench - press hlavou nahoru - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,
3. rozpaovn hlavou nahoru - 2 srie po 6 - 10 opakovnch,
Ramena
26/91
1. eln tlak - 3 srie po 6 - 8 opakovnch,
2. tlak na stroji - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,
3. upaovn v pedklonu - 2 srie po 12 opakovnch,
Triceps
1. zk ben - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,
2. stahovn kladky s V drkem - 3 srie po 12 opakovnch. 2. den - zda, biceps
Zda
1. shyby nebo stahovn kladky na hrudnk - 3 srie po 10 opakovnch,
2. mrtv tah - 3 srie po 6 - 8 opakovnch,
3. ptahy velk inky v pedklonu - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,
4. veslovn - 3 srie po 10 - 12 opakovnch.
Biceps
1. zdvih s EZ inkou - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,
27/91
2. zdvih s EZ inkou s oporou lokt - 3 srie po 8 - 12 opakovnch, 3. den - nohy
depy - 4 srie po 8 - 15 opakovnch,
hacken dep - 3 srie po 8 - 12 opakovnch,
pedkopvn - 3 srie po 15 opakovnch,
zakopvn - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,
zakopvn v stoji - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,
vpony na ltka v stoji - 3 srie po 10 - 15 opakovnch,
vpony na ltka v sed - 3 srie po 10 - 15 opakovnch,
J sm jsem push and pull cviil pes dva roky, a bylo to v "pozatenick fzi", take z vlastn zkuenosti vm, e jde o dobr zpsob zkvalitnn trninku mrn pokroilch, ale z pechodu na tento trnink mohou mt prospch i zkuen vyznavai eleza. V trninku tchto dvou skupin bude samozejm rozdl, pedevm v potu sri na partii a v potu trnink v tdnu. Zatmco mrn pokroilm bych doporuil, aby cviili tikrt tdn, zkuen cvienci mohou cviit i tyi a ptkrt do tdne (pokud i zkuenmu sta ti trninky, nen na tom nic patnho). Pokud tedy mte trnink rozdlen na A, B, C, pak mete A cviit v pondl, B ve stedu a C v ptek. Pro pokroil je pak zajmav split, A v pondl, B v ter, C ve tvrtek a zase A v ptek, dal pondl zanete trninkem B, v ter C...
28/91
Superset
Pro rostou svaly? Zjednoduen eeno, protoe je v kadm trninku petujete vc a jinak, a u to je vc opakovn, sri, krat pestvky... To ale nejde dlat donekonena. V tuto chvli pichz na adu rzn petovac (intenzifikan) metody. Supersety nepat do trninku plnch zatenk, ale urit je mohou vyzkouet u mrn pokroil (t. j. pokud pravideln cvite alespo 6 msc). Superset je v podstat velmi jednoduch. Budete cviit dva cviky hned za sebou s dnou nebo jen minimln pestvkou, vtinou jen, abyste mohli pejt k jin ince nebo stroji. Superset mete cviit dvma zkladnmi zpsoby:
Superset na rzn svalov partie. Jeden z dve nejpouvanjch byl dep+pullover. Odcvite eknme 15 dep, vedle budete mt pipravenou rovnou laviku, na kter si dte, hned po odloen inky do stojanu, 15 - 20 lehkch dchacch pullover. Pi spoutn inky ndech, pi zvedn, po pekonn nejtho bodu, vdech. Takovto trnink me u mladch lid (okolo 16, 17 let) zvtit objem hrudnho koe. Dal monost je cviit tzv. antagonistick trnink - trnink protilehlch parti - nap. biceps - triceps, zda - hrudnk, kvadricepsy - hamstringy... Antagonistick trnink je velmi zajmav, proto se mu bude podrobnji vnovat jeden z nsledujcch lnk. Take dnes jen jednodue. Vezmme kombinaci biceps triceps. Udlte 10 opakovn bicepsovch zdvih s EZ inkou, hned jakmile srii dokonte, lehnete si na laviku a odcvite srii francouzskch tlak. Tato kombinace samozejm nen jedin mon, cviky a kombinace, kter zvolte, jsou jen na vs.
Superset na stejnou svalovou partii. Tento trnink se pesnji nazv kombinovan srie. Myslm, e princip u je jasn. Cvite dv srie za sebou na jeden sval, nap. biceps: udlejte srii bicepsovch zdvih s EZ inkou v stoji a hned po n srii bicepsovch zdvih s oporou lokt. Nezapomnejte na to, e inka u druhho cviku mus bt leh, ne jste zvykl. Tohle opakujte jet dvakrt a uvidte, e bicepsy u ten den nebudete muset dl cviit. Cviky si opt mete zvolit jak chcete, ale podle m je nejlep kombinace objemovho a izolovanho cviku.
29/91
Tmto ale monosti supersetu nekon. Dalm zpsobem jsou trisety (trojit srie). Tato metoda je vhodn pro vysplej nvtvnky posiloven (ekl bych tak alespo dva roky trninku). Jak u sm nzev napovd odcvite bez pestvky na jednu svalovou partii ti srii rznch cvik. Uvidte, e doshnete skvlho napumpovn a plen ve svalu. Ob srie - tohle u je pro opravdov blzny. Ob srie s skld z 4 - 6 sri, kter se provdj po sob bez odpoinku, nebo jen s minimln pestvkou (20 - 30 sekund). Pokud chcete vyzkouet metodu obch sri, urit byste mli mt za sebou nkolik let tvrdho trninku a zkuenosti se supersriemi a trisety. Stejn jako supersety se i ob srie mohou provdt na jednu svalovou partii nebo na rzn svaly, vtinou antagonistick (protilehl). Pak me trnink vypadat napklad takto:
1. bench press,
2. shyby,
3. ikm bench,
4. ptahy velk inky v pedklonu,
5. rozpaovn s jednorukami,
6. veslovn. Takovto trnink urit nezkouejte s maximlnmi vahami a minimlnm potem opakovn. Spe vyzkouejte poet opakovn 8 - 15 a nezapomnejte dodrovat sprvnou techniku. Velkou vhodou pi zaazen superset do trninku je, e svaly odcvite kvalitn za vrazn krat dobu ne obvykle. Bohuel zaazen napklad obch srii je sloit, protoe zabrat si est pozic najednou, to jde jen obtn. Proto byste si mli vybrat takovou dobu, kdy je v posilovn co nejmn lid.
30/91
Antagonistick trnink
V lnku o supersetu jsem se zmnil o antagonistickm trninku a nyn se dostvme k popisu tto zajmav trninkov metody. Ne se ale dostanu k samotnmu antagonistickmu trninku, mli bychom si vysvtlit dva pojmy - agonista a antagonista. Agonista je sval, kter je pmo zapojen do kontrakce (prce svalu) a antagonista je sval protilehl, kter se nijak nezapojuje do zvedn zte, ale pi prci agonisty se natahuje (uvoluje). Takhle se to mon zd bt sloit, ale kdy se nad tm trochu zamyslte, zjistte, e tomu tak nen. Prakticky si to meme vysvtlit nap. na bicepsov zdvihu s velkou inkou. Pi provdn tohoto cviku pracuje jako hlavn sval biceps (zved inku - agonista). Triceps se sice vbec nezapojuje, ale pi zdvihu inku dochz k jeho protaen => triceps je antagonista. Naopak kdyby jste provdli tricepsov stlaovn kladky, tak triceps by byl agonista a biceps antagonista.
Antagonistick supersrie
Jak u mon vte z lnku o supersetu, antagonistick trnink je trnink protilehlch (provch) svalovch parti, to je parti pracujcch proti sob, jako jsou biceps a triceps, hrudnk a zda, bicho a doln st zad... Tento typ trninku v minulosti zpopularizovali pedevm dva borci kulturistick historie - Sergio Oliva a Arnold Schwarzenegger. Kad z nich ale k antagonistickmu trninku pistupoval trochu jinak. Arnold mezi cviky v kombinaci neodpoval vbec a pauzu si dval a po odcvien obou cvik. Nejznmj Arnoldovou kombinac je asi tlak na rovn lavici a shyby. Naopak Sergio si dval asi minutovou pestvku po kadm cviku. Take napklad odcviil srii bene dal si minutu pauzu, odcviil srii ptah v pedklonu, nsledovala dal pestvka a po n zase ben... Mete vyzkouet ob dv metody, kter z nich vm vc vyhovuje.
Dvojit antagonistick supersrie

Pokud jste pochopili princip antagonistickho trninku, bude pro vs pochopen dvojitch antagonistickch supersri velmi jednoduch. V podstat jde o proveden dvou
31/91
antagonistickch supersri ihned po sob. Jako prvn cvik na partii zvolte zkladn objemov cvik v potu opakovn 6 - 8, jako druh vyberte spe cvik izolovan (nemus to tak bt vdy) a poet opakovn 10 - 15. V kombinaci hrudnk - zda by pak takov trnink mohl vypadat napklad: Po rozcvien byste dali osm opakovn bene, ihned byste peli k shybm na hrazd, opt byste zvldli osm opakovn. Po odcvien tto srie byste opt bez pestvky dali nap. 12 opakovn rozpaovn a zase hned pot 14 opakovn veslovn (ptahy na spodn kladce). To by byla jedna dvojit antagonistick supersrie.
Vhody
Dv zkladn vhody antagonistickho trninku jsou asi kadmu jasn, jsou jimi spora asu a tak pedevm vy intenzita trninku. Antagonistick trnink m vak jet jednu nezanedbatelnou vhodu a tou je vrazn urychlen regenerace. Pro tomu tak je? Stdnm cvik na protilehl partie toti dochz k rychlejmu odplaven odpadnch ltek ze svalu krv a jejmu nahrazen krv "erstvou". Tm podstatn zrychlte zotaven svalu a pravdpodobn budete v poslednch srich schopni cviit s vy vhou ne jste byli dosud zvykl. Pokud jde o mon kombinace nebojte se experimentovat. Krom u zmnnch mete vyzkouet ramena - latissimy (kdla) a to napklad pomoc tlak jednorukami a shyb, nebo pro nohy dep + zakopvn nebo dep + mrtv tah s napnutma nohama, atd. Kombinac je opravdu velk mnostv, jen se je nesmte bt vyzkouet.
32/91
Antagonistick trnink - rozpis trninku

1. den - hrudnk + zda
Cvik ben pullover kliky na bradlech Srie Opakovn 4 3 3 10, 8, 6, 6 10, 10, 10 10, 8, 6 + Cvik shyby nebo kladka na hrudnk ptahy V v pedklonu veslovn Srie Opakovn 4 3 3 10, 10, 8, 6 10, 8, 6 12, 10, 8
2. den - nohy (kvadricepsy + hamstringy, ltka)

Cvik dep Srie Opakovn + Cvik 15, 12, 10, 8, mrtv tah s napnutma 5 6 nohama 4 12, 10, 8, 8 zakopvn v lee 12, 10, 8, 8 10 - 15 10 - 15 zakopvn v stoji Srie Opakovn 12, 10, 8, 6, 5 6 4 12, 10, 8, 8 4 12, 10, 8, 8
eln dep pedkopvn 4 ltka v stoji 3 ltka v sed 3
3. den - ramena, biceps + triceps

Cvik eln tlak s V ptahy EZ k brad upaovn biceps. zdvih s EZ inkou JR v sed zdvih na kladce Srie 4 4 3 3 3 2 Opakovn 10, 8, 6, 6 10, 10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8 10, 8, 6 12, 12 + Cvik Srie Opakovn
zk ben
12, 10, 8 10, 8, 6 12, 12
fr. tlak za 3 hlavou kladka (lano) 2
Ramena a ltka se v tomto rozpisu cvi klasicky. Bicho se d samozejm taky cviit "antagonisticky", ale j vm ho doporuuji procviovat po kadm trninku tak pti sriemi. Mimochodem, V znamen velk inka a JR jednoruky.
33/91
Ubran srie
Ubran srie, nkdy se tak mete setkat s nzvem sestupn srie, pat k tomu nejtmu (nejintenzivnjmu), co nm kulturistick trnink nabz. Z toho vyplv, e zkouet tuto trninkovou metodu, by ml jen ten, kdo u m v posilovn nco odcvieno, ale urit ne zatenk. Metoda ubranch sri se podob druh sti dvojit pyramidy, ale pyramidov trnink je proti tomu hra pro dti v matesk kolce. Take jak na to? V prvn ad se muste dkladn rozcviit a pokud jindy rozcvien zdrazuji, tentokrt to musm zdraznit dvojnsob. Budete toti zanat s pomrn tkou vhou a tak byste si bez podnho rozcvien mohli nco udlat a to urit nechcete. Stait by mly dv srie s leh vhou a asi tak 15 opakovn. Tak bych se ml zmnit, e nen dobr cviit ubran srie sm, ale mli byste u sebe mt nkoho, kdo vm pome. A te to zane. Ubran srie spovaj v tom, e si na prvn srii nalote vhu, s kterou zvldnete okolo esti opakovn. Pokud tedy na ben zvldnete 100 kg pro jedno opakovn, nalote si na prvn srii asi 85 kg. S tmi zvldnete eknme tch 6 opakovn. Ihned jakmile docvite si uberete asi 15 kg. Prv v tuto chvli se vm bude hodit sparring, protoe vm pome rychleji sundat zva. Ale vrame se k trninku. Co nejrychleji jste ubrali zva a na ince mte nyn naloeno 70 kg, s ktermi vs ek dalch 5 a 6 opakovn. V tuto chvli by vs mli prsn svaly u podn plit, ale to stle jet nen konec. Opt uberete 10 a 15 kg a opt vymakte pt est opakovn. Pokud chcete mete ubrat jet potet nebo mete celou srii jet jednou opakovat, ale to vm moc nedoporuuji. Bohat sta, kdy do jednoho trninku zaadte jednu ubranou srii. Velmi zajmavou verzi ubranch srii nabz kulturista Eddie Robinson. Ten doporuuje, aby jste si na prvn srii pipravili vhu, s kterou zvldnete asi 6 opakovn, pot ubrat tolik, abyste dali 11 a 12 opakovn a na tet srii snit vhu natolik, abyste byli schopni zvldnou 40 opakovn! Vysvtlen, pro takhle cviit, je nsledujc. V prvn srii procvite pedevm bl svalov vlkna (vysvtlen) a v dalch srich pedevm erven. Podle Robinsona se bhem srie se 40ti opakovnmi znovu zotav bl svalov vlkna a novou sestupnou srii mete jet znovu se stejnou vhou pro pt a est opakovn. Takto jsem ale nikdy necviil, take nevm jestli je to opravdu mon.
34/91
J ubran srie nejradji cvim na konci trninku urit partie. Nap. u zad si jako posledn cvik dm ubranou srii veslovn (ptahy spodn kladky) a to doke zda u definitivn odrovnat. V tomto ppad mete i o nco zvit poty opakovn, klidn na 8 - 10.
sten opakovn
Pokud u jste si peetli nkter lnky z rubriky trnink, tak vte, e docela asto opakuji, e zkladem vaeho trninku by mla bt opakovn v plnm rozsahu pohybu. Na tom si trvm a mli by se toho dret vichni, od zatenk a po zkuen vyznavae eleza. Vy zkuenj vak mete vyzkouet intenzifikan metodu, metodu stench opakovn, kter vm me pinst zajmav vsledky. Pomoc stench opakovn byste urit nemli cviit dvanct msc v roce. Podle m je nejlep vybrat si vdy jednu a dv svalov partie (nap. jednu velkou a jednu malou) a tm se touto trninkovou metodou vnovat po dobu jednoho a dvou msc. V zsad mete cviit sten opakovn dvma zpsoby:
1. eknme, e cvite depy. Odcviili jste 12 hlubokch dep a u ctte, e byste dal hlubok dep nezvldli. V tuto chvli mohou na adu pijt sten opakovn. Mete tedy zkusit zvldnout alespo tak dva a ti pldepy. Pokud by vm to bylo mlo, pokraujte dl dvma a temi tvrtdepy. Tmto zpsobem dokete svaly zavst za prh bnho vyerpn a to pro vs (nebo sp pro vae svaly) bude znamenat nov impuls k rstu. Pokud takto chcete cviit, je poteba, abyste se nauili vnmat, jak hluboko si jet mete dovolit klesnout. On to zas takov problm nen napklad, kdybyste touto metodou cviili bicepsy, ale u dep u byste si mohli nco udlat.
2. Druh zpsob spov v tom, e sten opakovn cvite v cel srii. Zde je dobr, pokud mete cviit napklad v depask kleci nebo kdekoliv jinde, kde si mete nastavit zarky, kam a me inka klesnout. Tento zpsob se d tak rozdlit na dva druhy. Oba vm popu na cvien bene:
35/91
Nastavte si zarky na rove asi 10 a 15 centimetr nad hrudnk, vezmete si vhu asi o 10 % vy ne s kterou jste bn zvykl cviit a v stenm rozsahu se kad tden snate bu zvldnout vc opakovn nebo jet vy vhu. Stimulem pro vae svaly v tomto ppad bude pedevm pouit vy vhy ne na jakou jste zvykl.
Druh zpsob je podle m mnohem zajmavj a pokud napklad prv v beni stagnujete, me vm pomoci tuto stagnaci pekonat. Zatek je stejn, jako v pedchozm ppad - vezmete si vhu asi o 10 % vy ne jste zvykl a nastavte si zarky tak 15 cm nad hrudnk. S tmto nastavenm cvite tak dva a ti tdny a pot si zkuste zarky snit tak o 5 cm a opt tak cvite asi dva a ti tdny... Princip v tomto ppad nespov v pidvn vhy nebo opakovn, ale ve sniovn zarek a do doby ne se dostanete na rove hrudnku (pln rozsah pohybu).
Pokud u nejste zatenk, tak sten opakovn urit stoj za zkouku, ale nesmte zapomnat, e pi tomto trninku dostvaj hodn zabrat klouby a lachy, take se nezapomnejte podn rozcviit.
Vloen srie
Vloen srie pat mezi dal trninkov metody, kter jsme si zde jet nepopisovali, take nyn to zkusm napravit. Metoda vloench srie nepat mezi metody, kter by mli zkouet zatenci, take pozor, pokud chcete vloen srie vyzkouet, mli byste mt u nco v posilovn odcvieno. Podle Weidrovch trninkovch zsad pat dokonce vloen srie mezi principy pro vyspl kulturisty. Osobn bych to nevidl tak ern, podle m sta, kdy budete mt odcvien minimln tak jeden rok a mete tento trnink vyzkouet. Vloen srie maj jednu velkou vhodu, podobn jako napklad antagonistick trnink - et as. Pesnji eeno, stejn kvalitn trnink na jak jste zvykl, mete odcviit mnohem rychleji. Proto jej doporuuji hlavn lidem, kte nemaj moc asu, ale pesto chtj odcviit
36/91
kvalitn trnink. Samozejm tm nechci ct, e tento trnink nen vhodn i pro ostatn, prv naopak, i tm, kte maj dostatek asu (podle vysedvn u baru v posilovn nkdy a moc), me pomoci zlepit intenzitu cvien. Nyn se podvme na to, jak trnink cviit. V zsad existuj dv monosti, jak zaadit vloen srie do trninku, take nejdve ta prvn, kterou bych nazval klasickou. V podstat je to velmi jednoduch, vyberete si dv svalov partie, kter chcete procviovat, jednu vt - napklad hrudnk, a druhou men - teba biceps. Po rozcvien si lehnete na laviku a odcvite jednu srii bene, po tom si ale njak zvl neodpoinete, protoe hned nato si dte jednu srii bicepsovch zdvih s EZ inkou (napklad). Po odcvien tto srie si mete dt tak 20 - 30 vtein pauzu (nebo taky klidn dnou) a znovu zante benem a hned potom pejdte na bicepsy. Tohle zopakujte tak tikrt a tyikrt. Jestlie se divte, e je tam njak moc krtk pestvka, tak si uvdomte, e pokud cvite bicepsov zdvih, hrudnk odpov a stejn je tomu naopak. V tomto mst ovem spov jedno skal vloench sri a to to, e muste vybrat takov svalov partie, kter se u druhho cviku nezapojuj. Nen tedy napklad mon pomoc vloench srii cviit hrudnk a ramena. Druhou monost, jak svaly procviit pomoc vloench sri je tato: Opt si to meme vysvtlit na beni a bicepsovch zdvizch. Tentokrt odcvite klasicky ti srie bene, co je tot, na co jste byli zvykl. Normln byste po tomto cviku zaadili dal cvik na hrudnk, ale tentokrt tomu bude jinak. Prv po tchto tech srich bene zaadte ti srie bicepsovch zdvih. A ty odcvite, opt se vrate k njakmu cviku na hrudnk - teba si dejte ikm tlaky s jednorukama hlavou nahoru a po nich opt cvik na biceps - napklad bicepsov zdvih s oporou lokt... Sami vidte, e tento zpsob nen ani zdaleka tak intenzivn jako ten prvn a ani s nm neuette tolik asu. Prv ni intenzita ale me bt vhodou pro ty, kte jet nemaj tolik trninkovch zkuenost a pesto by si chtli tento trnink vyzkouet.
Vloen srie - rozpis trninku

Pro vechny pipomnm, e jde pouze o vzorov pklad, pro pedstavu, jak takov trnink poskldat. Tento pklad pouze dopluje ji napsan text. 1. den - nohy (stehna + ltka)
37/91
4 srie dep - 15, 12, 8 a 6 opakovn + 4 srie vpon na ltka - 10 a 15 opakovn
4 srie leg-pressu - 15, 12, 8 a 6 opakovn + 4 srie zakopvn v lee - 12, 10, 8, 6 opakovn
3 srie pedkopvn - 10, 8, 6 opakovn + 3 srie zakopvn ve stoji - 10, 8, 6 opakovn
2. den - ramena + biceps
4 srie elnch tlak - 10, 8, 6 a 6 opakovn + 3 srie bicepsovch zdvih s EZ inkou - 10, 8, 6 opakovn
4 srie Arnoldovch tlak - 10, 8, 6 a 6 opakovn + 3 srie bicepsovch zdvih s jednorukami - 10, 8, 6 opakovn
3 srie upaovn v mrnm pedklonu - 12, 10 a 8 opakovn + 2 srie bicepsovch zdvih s oporou lokt - 12 a 10 opakovn
3. den - zda + triceps
4 srie mrtvho tahu - 10, 8, 6, 6 opakovn + 4 srie zkho bene - 10, 8, 6, 6 opakovn
38/91
4 srie shyb (stahovn kladky na hrudnk) - do selhn (nebo 12, 10, 8, 8 opakovn) + 3 srie francouzskch tlak v lee - 10, 8 a 6 opakovn
4 srie veslovn (ptahy spodn kladky) - 12, 10, 8 a 8 opakovn + 2 srie stahovn kladky (rzn chopy) - po 10ti opakovnch
4. den - hrudnk + bicho
4 srie bene - 10, 8, 6 a 6 opakovn + 3 srie sklapovaek - 20 - 30 opakovn
4 srie tlak jednoruek hlavou nahoru - 10, 8, 6 a 6 opakovn + 3 srie zdvih nohou ve visu - po 20 opakovnch
3 srie rozpaek na ikm lavici hlavou dol - 12, 10 a 8 opakovn + 2 srie vyten trupu - po 15 opakovnch
Pipomnm, e ped kadm trninkem se muste dkladn rozcviit.
Unilaterln trnink
Na svt snad neexistuje lidsk tlo, kter by bylo pln soumrn, tedy kter by mlo ob poloviny naprosto toton. Sta kdy si stoupnete ped zrcadlo, udlte bicepsovou pzu a pozorn si prohldnete oba bicepsy. Urit najdete minimln drobn rozdly, a u v objemu nebo tvaru obou sval. Pokud chcete tyto mnohdy drobn, nkdy ale tak velmi markantn rozdly smazat, pak je pro vs unilaterln trnink tou pravou volbou.
39/91
Co je to unilaterln trnink?
Akoliv si to mon ani neuvdomujete, tak je dost mon, e u dvno unilaterln trnink pouvte. Unilaterln trnink toti znamen, e svaly na prav a lev stran cvite v samostatnch srich. Kdy tedy napklad provdte bicepsov zdvih s jednorukou s oporou loktu o koleno, pak v podstat cvite unilaterln trnink. U tohoto cviku toti procvite prav biceps, pot inku pehodte do lev ruky a procvite lev biceps. Jinm pkladem me bt teba francouzsk tlak za hlavou jednoru. Tak cvite kadou ruku zvl. A pesn tohle je princip unilaterlnho trninku.
Pro koho je vhodn?

Je poteba ct, a mon, e u to vyplynulo z pedchzejcho textu, e unilaterln trnink nen zrovna vhodn pro zatenky. Jak u jsem toti psal, pomoc tto metody se pedevm odstrauj nedostatky v symetrii. Zatenk by se ml hlavn soustedit na zkladn trninkov metody a na zkladn cviky s velkou inkou (doporuuji pest si rubriku zatenci). Unilaterln trnink je tedy vhodn pro pokroilej vyznavae eleza, kte se sna vylepit si urit nedostatky, ale tento princip me bt tak vhodn zaadit do trninku v dob stagnace. Zapojen sval u unilaterlnho trninku je pece jen odlin od trninku "klasickho", proto jeho zaazen, me bt pro tlo impulsem k dalmu rstu. Jeho velkou vhodou toti je, e se soustedte pouze na jeden sval, do kterho mete dt vechnu energii a vli co mte.
Jak ho zaadit do trninku?

Unilaterln trnink nen metodou, z kter byste si mli sestavovat cel trnink. Bohat bude stait, kdy si na kad sval urte jeden cvik, kter budete cviit unilaterlnm zpsobem. Nap. na hrudnk tlaky s jednorukama (druhou rukou je dobr se pidrovat njakho pstroje), na ramena upaovn, na nohy depy na jedn noze (to je dost tk, take je klidn je nahrate tlaky jednou nohou na leg-pressu)...
Jak zvolit poad cvik?

40/91
V zsad unilaterln trnink umouje dva zpsoby provdn cviku. Buto procvite sval na prav stran a v dal srii na lev, nebo mete odcviit ti (nebo kolik chcete) srie pro prav sval a pot a ti srie pro sval lev. Tko ct, kter monost je lep, jen si to vyzkouejte sami...
Pedvyerpn svalu
Metoda pedvyerpn svalu pat k pomrn asto pouvanm metodm kulturistickho trninku. J osobn sice nejsem zrovna nejvtm pznivcem tchto a jinch "vypalovaek", ale je teba uznat, e pedvyerpn svalu nm me bt za jistch okolnost velmi prospn. Nejprve se ale podvejme, o co vlastn jde? Pokud trnujete tmto zpsobem, nejprve sval procvite izolovanm cvikem a ihned po nm, s co mon nejkrat pestvkou, zaadte cvik objemov. Izolovan cvik sval pedvyerp a ten pak dorazte cvikem objemovm. Pi volb vhy inky na objemov cvik muste mt samozejm na pamti, e sval u v sob nebude mt dost sly na vhu, na kterou jste bn zvykl. Proto byste mli volit vhy o 20 - 30 % ni ne obvykle. Jak u jsem psal v vodu, nejsem nejvtm zastncem tchto metod, ale uznvm, e maj sv opodstatnn. Ale kdy? Uveme si pklad. Nvtvnci posiloven maj nkdy problm s proctnm svalu. Prost sval nedok poadn zapojit. Velmi asto se tak stv u jednoho z nejoblbenjch cvik, u bene. Po skonen srie tyto lidi bol ramena, tricepsy, ale prsn svaly ne. Prv v tomto ppad nm me pomoci pedbn vyerpn svalu. Ped kadou sri bene udlejte 10 opakovn rozpaovn jednorukami (mete zaadit i variantu hlavou dol). Tm vyerpte hrudnk a v nsledn srii bene, kterou budete provdt ihned bez pestvky, se prsn svaly urit unav dv ne svaly deltov nebo tricepsy. Dochz tak ke kvalitnjmu procvien svalu, pro kter je cvik primrn uren (hrudnk), ne kdy muste srii ukonit kvli nespoluprci sekundrnch sval (delty a tricepsy). Tento popis samozejm plat i pro jin kombinace. Existuje jet jeden ppad, kdy nm me pedvyerpn sval pomoci a tm jsou depy. Depy samozejm do jist mry zatuj kolena a to o to vc, m jste silnj a m zvldte vt vhy. Pokud ale pouijete metodu pedvyerpn svalu a kvadriceps nejprve vyerpte
41/91
pedkopvnm, nebudete si muset (a ani moci) na depy naloit takovou vhu, abyste sval kvalitn procviili a ulevte tak svm kolenm. U druhho cviku (objemovho) drazn doporuuji, abyste za sebou mli nkoho, kdo vs bude jistit. asto se toti stv, e bhem druhho cviku nhle znateln poklesne kontrakn schopnost svalstva. Pokud u mte v posilovn nco odcvieno, urit ve vtin ppad poznte, jestli nsledn opakovn jet zvldnete nebo ne. V tomto ppad vak me bt v dojem znan zkreslen, take pozor na to. Jak u jsem psal, u metody pedvyerpn svalu pechzte od izolovanho cviku k objemovho s minimln pestvkou. Pokud se vm ale tento zpsob zd zbyten nron, mete vyzkouet variantu, kdy nejprve provedete 3 srie izolovanho cviku s klasickmi pauzami (60 - 90 vtein) a pot zaadte 3 srie cviku objemovho. Tento zpsob se d tak pout jako pprava na klasickou metodu pedvyerpn svalu. Zvrem jet pr doporuen:
Metoda pedvyerpn svalu nen vbec vhodn pro zatenky.
Protoe jde o dva cviky hned za sebou, neprovdjte vce ne 3 tyto "dvojsrie" v jednom trninku.
Pedvyerpn svalu - mon kombinace cvik

Sval kvadricepsy (pedn strana stehen) hamstringy (zadn strana stehen) hrudnk Izolovan cvik pedkopvn Objemov cvik dep, leg-press
zakopvn rozpaovn, stahovn protismrnch kladek
mrtv tah s napnutma nohama bench-press
42/91
zda ramena biceps triceps
mrtv tah, ptahy veslovn velk inky v pedklonu upaovn s tlaky s velkou inkou jednorukami (jednorukou) bicepsov zdvih s bicepsov zdvih s oporou lokt (velk velkou inkou nebo inka nebo jednoruky) jednorukou v stoji stahovn kladky zk ben (rzn drky)
Depy
Depy jsou krlem cvik... Myslm, e nic dalho nen nutn dodvat.V nsledujc srii lnk si probereme nkolik rznch monost, jak depy provdt.
Klasick dep
- i kdy jsem to tak pvodn nezamlel (chtl jsem popisovat "speciln" a spe neznm variace dep), myslm, e nejlep bude zat klasickm depem. Klasick dep se tak nkdy nazv "Krl cvik" a vte, e oprvnn. Lid, kte nikdy nedepovali a rozhodnou se zat depy provdt, velmi asto zaij neskuten "nakopnut" a to nejen ve smyslu rstu nohou, ale depy jsou pro tlo takov ok, e mohou pomoci odstartovat nov rst i u ostatnch parti. To by si mli zapamatovat pedevm tzv. hardgainei (tce pibrajc hmotu). Te si popeme sprvn proveden cviku (nebojte, bude to krtk, ale je to dleit, protoe prakticky vechna nsledujc pravidla budou platit i u ostatnch popisovanch variac)... Zvednte inku ze stojanu, stoupnte si vzpmen, nohy na ku ramen, piky mrn do stran. Nadchnte se a zante tlo spoutt dol ohbnm v kolenou a v bocch. Snate se nepedklnt. Pohyb dol zastavte v bod, kdy budou vae stehna v jedn rovin se zem. Silou stehen se zante vracet do vchoz pozice, vydchnte po pekonn kritickho bodu. Pro zatenky: V kad posilovn by ml bt nkdo, kdo vm na podn s provedenm jakhokoliv cviku porad.
eln dep
43/91
- proveden tohoto cviku je prakticky toton s provedenm klasickho depu s jednm "menm" rozdlem - inku si nepolote "za hlavu" na trapzy, ale ped n, na vrchn st hrudnku. Aby vm inka nespadla, pekite ruce tak, e levou rukou budete inku dret u pravho ramene a pravou rukou u ramene levho. Vhodou elnch dep oproti klasice je, e inka v pedu vm nedovol se pedklnt a nut vs stle dret rovn zda. U tohoto cviku se tak vc zapojuj kvadricepsy (tyhlav sval stehenn), ne u klasickch dep.
Hacken dep s velkou inkou

(prosm, neplete si s obyejnm hacken depem) - zatmco pedchoz popisovan cviky jste u pravdpodobn nkdy provdli, u hacken depu s velkou inkou tomu asi bude prv naopak. Je pravda, e tento cvik jsem jet nikdy nikoho v posilovn cviit nevidl, ale mon je to koda (i kdy je pravda, e j jsem nevidl ani moc lid, kte by provdli klasick depy). Popis cviku je nsledujc: Do stojanu si nastavte inku asi do rovn vaich bok, stoupnete si k n zdy a uchopte ji (nejlpe jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem, aby vm nevyjdla). Take stojte s inkou jako u klasickho mrtvho tahu, ale s tm rozdlem, e ji nedrte ped tlem, ale za nm. A te u nsleduje pohyb, jako u klasickho depu. Vhodou opt je, e inka v tto pozici, by vm mla pomoci dret rovn zda. Nyn se zamme na to, jak tyto ti zkladn zpsoby jet vylepit.
Vy poty opakovn
- nkdo depy cvi v rozmez 6 - 8 opakovn, nkdo teba 8 - 12 adt. Pokud jste zvykl spe na ni poty opakovn, eknme do deseti a chcete-li nohy nm okovat, nejjednodum zpsobem je zvit poet opakovn. Mete vyzkouet napklad 3x20 opakovn nebo zkuste 3x50 a mon poprv poznte, co je to bolest a plen stehen. Jedna srie o sto opakovnch urit taky stoj za to. :-)
Depy podle vuba

- moc jsem nevdl, jak popis nsledujcch dep nazvat, tak jsem je pojmenoval podle jejich velkho polulariztora Josefa vuba (z M&F). Na inku si nalote vhu s kterou nornln zvldnete deset opakovn. Tentokrt vs ale neek srie o deseti opakovnch, ale bude to dvojnsobek, tedy 20. Je jedno, jak toho doshnete, ale nezapomnejte, e vdycky muste
44/91
dodret sprvnou techniku! Jak tedy na to? Deset mon jedenct opakovn byste mli zvldnout relativn v klidu. Ale vs ek jet dalch devt, take si pr vtein odpoite (inku neodkldejte) a dejte dal jedno nebo dv... Tak pokraujte, a se dostanete do k 20. Velmi rychle zjistte, e na jeden trnink vm jedna maximln dv takov srie bohat sta. Opt musm pipomenout, abyste nezapomnali, e dn trninkov metoda nenahrad vai vli ehokoliv doshnout
Pyramida
- pyramidovmu trninku jsem se u vnoval, ale v tomto ppad pjde o trochu jin druh pyramidy. Bude mt deset sri a vm, e pokud je odcvite poctiv, nebudete u muset na stehna zaazovat dal cviky. Take jak na to... V prvn srii si dte 10 opakovn pouze se samotnou ty, pokud mono, tak desetikilovou. V druh srii si pidte 10 kg a odcvite 9 opakovn. Ped tet sri na inku pilote dalch deset kilo a s nimi dejte 8 opakovn... Jedna takov pyramida tedy bude vypadat takto:
Srie 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vha 10 kg 20 kg 30 kg 40 kg 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg
Opakovn 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Pestvky mezi sriemi se snate dret v rozmez mezi jednou s jednou a pl minutou. Tento trnink m vhodu pedevm pro zatenky, protoe je u a pomh jim, se kvalitn rozcviit.
45/91
Intenzivn trnink
- tento druh trninku nohou jsem na tchto strnkch u urit minimln jednou popisoval, ale opakovn je matka moudrosti, ale pedevm by byla koda, kdyby v tto srii lnk nebyl zmnn, protoe opravdu stoj za to. Prvn co udlte je, e se podn rozcvite a lehce prothnete. Jakou zvolte vhu je jen na vs, ale j doporuuji naloit si radji m a kdy se vm to bude zdt mlo, tak si mete pt pidat. eknme, e zvldnete 10 pknch dep s 90 kg. Pak si na prvn srii nalote tak asi 50 kg. Ke stojanu si pipravte dal zva na dal srie, v tomto ppad dva ptikilov kotoue na kadou stranu. S touto vhou odcvite 10 opakovn. To by mlo jt lehce. Odlote inku do stojan a co nejrychleji na kadou stranu pidejte 5 kg (je dobr, kdy vm s tm nkdo pome, aby to netrvalo pli dlouho). Na ince tedy mte 60 kg, s ktermi opt odcvite 10 opakovn. V tuto chvli u mon uctte mrn plen ve stehnech. To jste ale teprve v polovin. Stejn jako pedtm pidejte dalch 10 kg a stejn jako pedtm odcvite s co nejmen pauzou dalch 10 opakovn. V tuto chvli u byste mli ctit stehna urit. Ale to jet pod nen konec. Nyn u vhu nebudete pidvat, ale uberete kotoue, aby na ince bylo pvodnch 50 kg. S nimi dejte tolik opakovn, kolik jen bude mon. Take pokud zvldnete 10, dejte 10, kdy zvldnete 12, dejte 12. Tento trnink mete cviit i tak, e po tet srii nezanete vhu ubrat, ale jet jednou (nebo pokud budete mt dost sil, tak mete i dvakrt) si dalch 10 kg pidte. Sami vyzkouejte a uvidte, jak vm to bude vc vyhovovat. Nsledujc varianty dep se od sebe li pedevm rozsahem pohybu, ale ne jenom velikost rozsahu, ale tak tm, v jak sti rozsahu je dep vykonvn.
Depy bez propnn kolen

- zatek tohoto cviku je opt stejn, jako u klasickch dep. Vezmete se inku na ramena, nohy na ku ramen, piky mrn do stran, prost klasika. Proveden je potom nsledujc: pohyb dol vykonvte opt jako u klasiky, kdy se ale vracte do vchoz pozice, tak asi ve 3/4 drhy pohyb zastavte a v podstat zante nov dep, take zase jdete dol a pi pohybu vzhru pohyb opt zastavte ve 3/4 rozsahu klasickho depu. Tm, e nohy pln
46/91
nenarovnte, tak jim nedte ani na sekundu anci, aby si odpoinuly, take na konci kad takov srie zaijete ve stehnech pekeln plen.
Depy se silnm propnnm kolen

- dalo by se ct (a z nzvu to taky vyplv), e tento cvik je pravm opakem toho pedelho a opravdu je tomu tak... Zatek je zase stejn, jako u kadho depu, to u opakovat nebudu. Tento cvik je vlastn velmi podobn klasickmu depu, ale jeden rozdl tu pece jenom je. Po vykonn kadho jednoho opakovn toti zastavte pohyb a na 3 - 5 sekund ze vech sil zatnete kvadricepsy (stehenn svaly). To vm pome ze stehen dostat i ty posledn zbytky energie, proto bych tento zpsob doporuoval cviit spe s leh inkou ke konci trninku nohou, jako takovou "vyjdc" srii.
Depy v rozsahu 1 1/4 drhy

- se stedn tkou inkou na zdech jdte do depu, v doln pozici pohyb obrate, ale zvednte se pouze asi o 1/4 normln drhy a opt se vrate do spodn pozice a teprve te se u klasicky zvednte do vchoz pozice (to je jedno opakovn). Takovchto opakovn vm bude v jedn srii stait 8.
Depy s jednorukami
- depy s jednorukami jsou povaovny spe za cvik pro eny a dvky, ale vte, e dep, a to jakkoli, je vhodn pro kadho, kdo to mysl s posilovnm vn. Proveden cviku je v podstat stejn jako u klasickho depu, pouze s tm rozdlem, e voln podl tla drte v rukou jednorun inky. Asi nejzsadnj vhodou cvien dep s jednorukama je, e nepotebujete dn depask stojan. inky si snadno vezmete z drku na jednoruky a stejn snadno je tam po odcvien srie vrtte. Zsadn nevhodu vidm u pokroilejch vyznava eleza v nemonosti pouvat vysok vhy. Ono urit nen sranda cviit depy a v kad ruce dret padestikilovou jednoruku.
Sissy depy
47/91
- abych ekl pravdu, tak jsem jet nikdy v ivot nevidl nkoho tento cvik provdt. A to i pesto, e u ns v posilovn mme pomcku na zapen nohou, kter je pesn dlan pro Sissy depy. Tento cvik se d provdt nkolika zpsoby:
1. Tm prvnm je klasika - stoupnete si na vy podloku, jednou rukou se pidrujete nap. stojanu na depy nebo njakho stroje a druhou na hrudnku a bichu mete (a ze zatku ani snad nemuste, abyste se cvik podn nauili) dret kotou inky jako dal zt. Nyn se budete zaklnt a souasn budete kolena a stehna tlait dopedu. Do vchoz pozice se vracejte silou stehen (kvadriceps).
2. Druh monost je vhodn pro lid, kte se cvi sami doma. V podstat proveden je stejn, jako v pedchozm ppad, ale nebudete na sob dret dn zva a nebudete se pidrovat stojanu, ale klik u dve. Ano je to tak, otevete si dvee, chytnte se jednou rukou za jednu kliku a druhou rukou za kliku na opan stran (urit jste pochopili, e muste stt proti hran otevench dve) a mete cvik provdt pln stejn jako v pedchozm ppad. (Tuhle variantu doporuuji provdt jen doma, protoe v posilovn by na vs mohli lidi divn koukat :-)
3. Tet varianta je provdna s pomoc cviebn pomcky, o kter jsem se u zmioval. Proveden je opt stejn, ale v tomto ppad mte nohy pevn zajitny, take se nemuste nieho pidrovat a mete se soustedit na zapojen sval.
Cyklistick depy
- pro cyklistick depy si muste obstarat podloku pod paty vysokou tak 5 cm. Nejlep by asi byla vt pevn deska, ale v ppad nouze pouijte i ir kotoue. Postavte se patami na podloku v o nco um postoji, ne na jak jste zvykl z klasickch dep. Vyvenm pat
48/91
doshnete toho, e ve vt me zatte kvadriceps v oblasti nad koleny. Pokud tedy mte s touto st svalu problmy, tak prv cyklistick depy mohou pispt k jeho zvldnut. Minimln v zatcch pouvejte velmi nzkou vhu, abyste se cvik nauili provdt sprvn. Pokud byste si na podloku stoupli obrcen a mli byste tedy piky ve ne paty zatovali byste ve vt me sedac svaly. V tomto ppad jste ale do znan mry omezeni prunost va Achillovy lachy a ltek.
Lyask depy
U tto monosti opt nebudete potebovat tm dnou vhu. Proveden je nsledujc: stoupnte si zdy ke dvem a opete se o n, rozkrote se na vzdlenost asi 40 cm a pomalu jdte do 1/3 depu, ve kter vydrte asi 15 sekund (potejte pomalu do 15), pot klesejte dl a do 2/3 depu a zde opt vydrte 15 vtein a konen jdte a dol a opt vstate. Tmto zpsobem udlejte celkem tak 5 - 6 opakovn a uvidte, e nohy se daj kvalitn procviit i bez tkch vah.
Mrtv tahy
Klasick mrtv tah
Klasick mrtv tah je asn cvik. Jen tko najdete njak jin cvik, kter by zatil tolik sval najednou. Pomoc sprvn provdnho mrtvho tahu dokete petvoit svoji postavu na pekeln siln stroj, pro kter nebude problm zvedat vhy, kter by bnho smrtelnka zabily nebo minimln poslaly do nemocnice. Bohuel mrtv tah m jednu zsadn nevhodu - pokud ho neprovdte technicky sprvn, dospjete brzy k nvtv svho lkae, od kterho budete odchzet s neschopenkou, v lep ppad na nkolik mlo tdn. Pokud jste mrtv tah nikdy necviili, doporuuji vm zanat s velmi lehkou vhou, a drazem na velmi precizn techniku. Rozkrote se asi na i ramen, piky vytote mrn ven. Pedklote se, souasn si depnte a uchopte inku. Doporuuji inku uchopit tzv. zmkem, kdy ji drte jednou rukou nadhmatem a druhou naopak podhmatem. Tento zpsob dren zajist, e vm inka nebude tak snadno vyklouzvat z ruky. Pomoc sly nohou zante inku
49/91
zvedat ze zem, pot zante vzpimovat trup a v konen fzi zatlate ramena dozadu a vypnte hrudnk. Do doln pozice inku spoutjte velmi opatrn a kontrolovan, jinak si opt koledujete o zrann (a problmy s obsluhou). Dleit:
Za dnch okolnost nesmte kulatit zda, ta mus bt stle rovn.
U vych vah pouvejte ps.
Chodidla mus bt stle celou plochou na podlaze.
Mrtv tah s napnutma nohama

(U tohoto cviku se nkdy pouv nzev Rumunsk mrtv tah.) U ze samotnho nzvu je vm asi jasn, jak zde bude rozdl od klasickho mrtvho tahu. Jin proveden cviku (tm dn pohyb v kolenou) m za nsledek ponkud odlin zapojen sval. Dochz k eliminaci zapojen kvadriceps (nezapojuje se pedn st stehen), naopak velmi vrazn se zapojuj hamstringy (zadn strana stehen) a hov svaly a stejn tak doln st zad (vzpimovae trupu). Cvik se provd s vrazn ni vhou ne klasick mrtv tah a s jet vt opatrnost. Zkladn postoj je stejn - nohy na ku ramen, piky mrn do stran. Msto toho abyste se ohli v kolenou pro inku se pouze pedklote (kolena mete pokrit, ale jen velmi mrn) a zvednte ji silou hamstring a hovch sval. Zde je opt velmi dleit nekulatit zda. To me bt pro nkoho obtn, kvli zkrcen sval, take pokud neudrte zda rovn po celou drhu pohybu, cvik perute a vrate se k nmu a po zskn dostaten flexibility.
Sumo mrtv tah

V dnen dob je sumo mrtv tah nejpouvanj zpsob proveden mrtvho tahu na zvodech v powerliftingu. Pro? D se s jeho pomoc zvednout vy vha ne klasickm mrtvm tahem. Zsadn rozdl je v postaven chodidel. Stojte toti vrazn rozkroeni se
50/91
pikami vce vytoenmi do stran. Ruce se pro inku napnaj mezi koleny, co je dal rozdl od klasickch mrtvch tah. Pokud nemte v myslu astnit se powerliftersk soute, pak tento druh mrtvch tahu provdjte jen jako zpesten trninku, protoe nevede k takovmu nrstu svalov hmoty jako klasick mrtv tah. Na internetovch strnkch www.ikulturistika.cz naleznete jet dal lnky o trninku .
51/91
Viva
Blkoviny, sacharidy, tuky - tato ti slovka najdeme prakticky na vech obalech potravin, setkvme se s nimi v asopisech, knihch, na internetu..., ale vte, co kad z nich znamen?
Blkoviny
Kad, kdo alespo jednou v ivot vstoupil do posilovny urit slyel: "Mus jst 2 g blkovin na kilo hmotnosti". Ano, je to tak. Blkoviny (nebo tak proteiny, tyto dv slova znamenaj pln tot) jsou pi posilovn velmi dleit, protoe tvo zklad stavby vech bunk a proto jsou i "stavebnmi kameny" sval. Bez nich byste mohli cviit superintenzivn trninky a dn svaly by vm stejn nevyrostli. Blkoviny se skldaj z mench jednotek - aminokyselin. Existuje jich asi 80, ale lidsk tlo jich potebuje 22 (na tohle nen jednotn nzor, hodnoty se pohybuj od 20 do 28, ale 22 se udv nejastji). Z toho je 13 aminokyselin, kter si tlo dovede vyrobit samo (tzv. neesenciln aminokyseliny) a 9, kter mu musme dodat (tm se k esenciln aminokyseliny). Esenciln aminokyseliny jsou: valin, leucin, isoleucin, histidin, lysin, methionin, threonin, tryptofan a fenylalanin. Jak mete vidt ve vivovch tabulkch (ty naleznete na konci dokumentu) nejlepmi zdroji blkovin jsou maso (kuec, hlavn prsa, ale i hovz a vepov), mln vrobky, lutniny... Ale pozor! Sloen aminokyselin nap. v kuecch prsou nen stejn jako nap. v oce. Kuec prsa a ivoin zdroje obecn obsahuj vechny esenciln aminokyseliny (kompletn zdroj), narozdl od rostlinnch blkovin, kterm prakticky vdy njak aminokyselina chyb (nekompletn zdroj). Proto je dobr rostlinn zdroje kombinovat. Jedinm rostlinnm zdrojem, kter obsahuje pln aminokyselinov spektrum je sja. A te pro se zmiuji o kompletnch a nekompletnch zdrojch. Nen toti jedno, kolik kter aminokyseliny pijmete. Pokud budete mt nedostatek jen jedin, budete ostatn aminokyseliny zpracovvat jen do t doby, dokud vm vydr prv ta jedin chybjc. A "dojde", dn dal proteosyntza se konat nebude. Mete si to pedstavit jako auto, kdy jednotliv aminokyseliny jsou rzn soustky auta. Mete stavt funkn auta tak dlouho, dokud budete mt vechny dly. Kdy vm do nich budou chybt motory, auta nebudou kompletn a nebudou fungovat.
52/91
Blkoviny ale nemusme zskvat pouze z potravy, ale i ze suplement, tzv. proteinovch koncentrt. Podrobnji (z jakch surovin jsou vyrbny apod.) se jimi budu zabvat nkdy pt. Dnes vm tedy napu pouze zkladn informace. slo, kter je napsan v nzvu koncentrtu vtinou (v podstat vdycky:-) v procentech udv kolik blkovin obsahuje. Jestlie je tam napsno nap. PROTEIN 65, 100 g takovho vrobku obsahuje 65 g blkovin. Za nejkvalitnj proteinov zdroj bv oznaovna syrovtka, ale zle na metod jejho zpracovn. Pi zvenm pjmu blkovin nesmte zapomnat na dostaten pjem tekutin. Pome vm to pi jejich trven.
Sacharidy
U sacharid jste se mon tak setkali s pojmenovnm karbohydrty, uhlohydrty nebo cukry. Jedn se vlastn o jedno a to sam, i kdy pojmenovn cukry u je pomrn nepesn. Jak u jste urit poznali pi ten zmiovanho lnku, jedn se o jednu ze t zkladnch sloek potravy. A to o sloku, kter je v potrav zastoupena v nejvtm mnostv, asi z 60 %. Sacharidy jsou v lidskm tle uloeny pedevm ve svalech a v jtrech. Pokud mte zsoby sacharid pln, zan si je tlo schovvat na hor asy v podob tuku! Take ani s nimi se to nem pehnt. Kulturist si asto bedliv hldaj kolik za den pijmou blkovin, ale u sacharid to nen a tak obvykl. Od zanajcch vyznava eleza pak asto slyme, e i kdy svj denn pjem blkovin udruj okolo 2 g/kg hmotnosti, stle nemohou pibrat. Neuvdomuj si, e vechno nezle pouze na blkovinch, ale i na ostatnch slokch potravy, z velk sti tak na sacharidech. Zkladn rozdlen sacharid je na sacharidy jednoduch a komplexn. Ve vtin ppad byste se mli snait konzumovat sacharidy komplexn, protoe nezvyuj hladinu cukru v krvi tak prudce jako sacharidy jednoduch. To souvis hodn s glykemickm indexem, o kterm bude jeden z dalch lnk. Hlavnmi zdroji komplexnch sacharid jsou pedevm v kulturistice tak oblben re, dle pak ovesn vloky a tstoviny.
53/91
Jak sacharidy ped a po trninku?

V dob okolo dvou hodin ped trninkem si dejte komplexn sacharidy, samozejm i s blkovinami. To vm zajist dostatek energie pro trnink. Po trninku naopak konzumujte jednoduch (rychl) sacharidy, nap. glukzu a to v dvce a 1g na kg hmotnosti. Tm pomete vyluovn inzulnu, kter pomh vtlaovat glukzu do svalovch bunk a pispv tm k rychlej a kvalitnj regeneraci. Pidat byste mli tak blkoviny - 0,2 - 0,4 g na kg.
Zdroje sacharid
Re, tstoviny, brambory - to jsou hlavn zdroje kvalitnch sacharid v na strav a tud i hlavn zdroje energie pro nae svaly. Nkte z vs si mon pod pojmem sacharidy pedstav pixlu plnou podle pchuti zbarvenho prku, tzv. sacharik, gainer, je pln jedno jak mu kte. Pokud je tomu tak asi jste se nechali zblznit reklamami v asopisech typu: "S nam MEGA GIGA GAINEREM, obsahujcm proteinov izolt super kvality, piberete za msc 10 kg sval a ztratte 5 kg tuku". To urit. Ti jsou schopni udlat cokoliv, aby prodali dal bednu. Sachariky samozejm maj smysl, ale jen v uritch situacch. U jsem to tady nkdy psal a urit to jet mockrt napu, ale zkladem byla je a vdy bude kvalitn strava, trnink a odpoinek. A kvalitn pjem sacharid ve strav nm zaru prv re, tstoviny a brambory. Re pat v kulturistick jdelnku k tm potravinm, kter tvo jeho pevn a asi i nenahraditeln zklad. Je to toti potravina, kter je jako dlan pro kulturistiku a fitness ivotn styl. Jak mete vidt v tabulkch vivy, 100 gram ble re obsahuje asi 6,5 gram blkovin, 79 gram sacharid a pouze pl gramu tuk. Mohlo by se zdt, e hnd re je na tom h pedevm z pohledu obsahu tuk, ve 100 g obsahuje 8 g blkovin, 77 g sacharid a asi 3 gramy tuku, ale tento rozdl je naprosto zanedbateln a pedevm pednosti hnd re jsou nkde jinde. Obsahuje toti vrazn vt mnostv vpnku, chrmu a vitamnu E, ne re bl. Re (bl i hnd) je dle bohatm zdrojem vitamnu B1, B6, niacinu, fosforu, eleza, hoku, draslku a vlkniny. Velmi pjemn je i cena. Tstoviny jsou chutn, levn a pedevm jsou kvalitnm zdrojem sacharid. Ve 100 g bezvajench tstovin je 10 g blkovin 75 g sacharid a 1,2 g tuk. Jde o nevaen tstoviny.
54/91
Ve sto gramech vaench tstovin (nathnou vodu) je blkovin, sacharid a tuk asi jedna polovina. Existuje asi 600 druh tstovin - barevn tstoviny, kter mohou bt obarveny prodnmi barvivy, nebo nktermi druhy koen, vajen, bezvajen (ty byste mli preferovat), tstoviny s pdavky mlka, sji, lutnin... A to by bylo, kdyby jste si nevybrali. Brambory nejsou ve fitness jdelnku tak asto jako re a tstoviny, ale podle m je to trochu neprvem. Posute sami: 100 g brambor obsahuje 2 gramy blkovin 18 g sacharid a pouze 0,1 g tuku. Brambory jsou tak bohat na vitamn C, ve sto gramech je ho okolo 14 mg, ale pozor, vtina je ho nashromdna ve vrstv tsn pod slupkou, take pokud vate brambory oloupan, vtinu vitamnu C ztratte. Dle pak obsahuj vlkninu (2 g/100 g brambor), hok, draslk... Pokud u mte dost balk re, klidn nahrate ji nkdy bramborami.
Glykemick index
Ve spojen se sacharidy nebo potravinami, kter jsou jejich hlavnmi zdroji asto slchme slovn spojen glykemick index. Mnoho lid ale nev, co to znamen a to se dnes pokusm zmnit. Glykemick index (GI) udv, jak rychle se z t kter potraviny uvoln do tla energie. Dlme ho do skupin na nzk, stedn a vysok GI. Potraviny s nzkm GI se vstebvaj pomalu a nezpsobuj razantn zven hladiny cukru (glukzy) v krvi. Ke zven samozejm dojde, ale to je, dky pomalejmu vstebvn, rozloeno na del asov sek. Naopak u potravin s vysokm GI dochz k rychlmu nrstu glukzy v krvi. To ve vtin ppad nen dobr, protoe tento doasn pebytek energie si tlo pravdpodobn ulo jako tuk. V nkterch situacch se nm ale vysok GI me i hodit, nap. ihned po trninku, kdy je poteba rychle do sval doplnit ztracen glykogen. Tohle vechno se zd bt pomrn jednoduch. Ale ono to m takov dva hky. Ten prvn je, e meme porovnvat pouze potraviny, kter obsahuj stejn mnostv sacharid. Take pomoc GI nemete srovnvat nap. 50 gram re se 79 % sacharid a teba 10 g cukru (skoro 100 %). I pes to, e re m ni GI ne cukr, dojde po n k vymu nrstu krevnho cukru v krvi, protoe jste j sndli vrazn vt mnostv. A v tuto chvli nastupuje na scnu
55/91
dal ukazatel, kter byl vytvoen prv kvli odstrann tohoto nedostatku, tzv. glykemick nlo. Glykemick nlo je v podstat velmi blzk glykemickmu indexu, ale jet bere v vahu mnostv sacharid pijatch v potrav. Vezmme si jako pklad prv onu ri. Ta m GI 56 (dlouhozrnn vaen re). V padesti gramov porci je 39,5 g sacharid (50 x 0,79). Toto mnostv vynsobme GI, kter je v tomto ppad 56 a vydlme 100. Vsledek je 22,12, co u je vysok glykemick nlo, ale jen tsn. Obecn plat, e glykemick nlo 0 - 10 je nzk, 11 - 20 je stedn a nad 20 je vysok. Ale sami vidte, e to nejde brt zas a tak vn, protoe byste museli jst ne kad ti hodiny, ale kadou hodinu. Glykemick nlo = mnostv sacharid x GI / 100 Zmnil jsem se o tom, e to m dva hky. Tm druhm je, e je spousta faktor, kter GI ovlivuj. Napklad vaenm se GI zvyuje, t. j. potravina se vstebv rychleji a naopak pjem vlkniny GI sniuje. GI dle ovlivuje i mnostv tuk a blkovin, enzymy... Z toho veho vyplv, e zjistit pesn glykemick index njakho jdla je skoro nemon, proto pokud se jm chcete dit bude to vdy jen velmi piblin.
Tuky
Vtina lid nem k tukm prv vel vztah a asi oprvnn, protoe prv tuky spolen s jednoduchmi cukry pispvaj k tomu, e nae postava nevypad prv podle naich pedstav. Jeden gram tuku obsahuje 9 kcal, co je asi dvakrt tolik, ne jeden gram blkovin nebo sacharid. Pokud ale budete st dl, zjistte, e i tuky lidsk organismus potebuje a nkter druhy jsou pro nj dokonce velmi prospn. Tuky jsou mastn organick sloueniny, kter nejsou rozpustn ve vod. Jsou to sloueniny glycerolu a vych mastnch kyselin. Mete si to pedstavit tak, e glycerol je centrln st, ke kter jsou pipojeny dlouh uhlkov etzce mastnch kyselin. Tuky jsou trveny v tenkm stev, kde z nich lu vytvo mal kapnky. Tomuto procesu se k emulgace. Protoe tyto mal kapnky maj dohromady velk povrch, doke je lidsk tlo rychleji strvit. V tuto chvli jsou tuky rozloeny pomoc enzymu lipza prv na glycerol a
56/91
mastn kyseliny. Po vstebn jsou glycerol a mastn kyseliny opt spojeny v kapnky tuku, kter jsou po tle rozvdny lymfatickm systmem. Jak u jsem psal na zatku, urit by nebylo dobr 100% se vyhbat tukm. U kulturistiky se vtinou doporuuje, dret pjem tuk mezi 15 - 20 % celkovho dennho pjmu energie. Samozejm, e zle na tom, zda jste v objemu nebo diet. Pokud omezte tuky na naprost minimum, pak velmi vrazn klesne pjem vitamn rozpustnch prv v tucch, co jsou vit. A, D, E a K. Dalm negativnm dsledkem me pokles testosteronu (musk pohlavn hormon) u mu a estrogenu (ensk pohlavn hormon) u en. Stejn jako u blkovin a sacharid nejsou ani vechny tuky stejn. Mli bychom konzumovat pedevm tzv. nenasycen mastn kyseliny, kter jsou zastoupeny v olivovm oleji, rybch, v nkterch druzch oech (nemyslm tm slan arady), semenech... Naopak bychom se mli snait vyhbat nasycenm mastnm kyselinm, kter jsou nap. v mase (to samozejm z jdelnku vylouit nememe, ale mli byste se snait jst co nejlibovj druhy - kuec, libov hovz), sdle, msle... Dalmi druhy jsou nap. fosfolipidy, kter pomhaj pi vstavb bunnch membrn, z nich nejznmj je asi lecitin nebo nap. steroly, mezi n pat i cholesterol.
Jak sndat?
Vichni to vlastn vme - sndan by mla bt zklad. Ale dodrujete toto pravidlo i ve skutenosti? Kvalitn sndan byste mli zanat den, a u chcete njak to kilo shodit nebo i naopak, pokud je vam clem njak to kilo svalov hmoty navc. Nyn si tedy ekneme nkolik zkladnch pravidel, jak sndat...
1. Sndan by mla bt spe sacharidov s pomrn nim obsahem blkovin. Tohle plat obzvlt u dvek, mui mohou mt pjem blkovin vy.
2. Nkolik minut (eknme tak 20) ped tm, ne vbec pjdete sndat, vypijte sklenici vody nebo aje. Organismus se tak po noci "vzpamatuje" a piprav se na dal pjem blkovin. Takto ped sndan si mete pipravit i sacharidov npoj (gainer), obzvl pokud jste "obtn pibrajc", ale nikdy by to nemla bt kva.
57/91
3. Sndejte podle toho, za jak dlouho se budete moci opt najst. Nem smysl se nacpat k prasknut, kdy vte, e se za 2 hodiny budete moct zase najst. To plat samozejm i naopak, kdy vte, e nebudete jst dal tyi hodiny, tak nesta, abyste si dali tak mlo jdla, e budete mt za hodinu hlad.
4. Nesndejte zeleninu. Zelenina je sice pro n organismus prospn, ale hned po rnu by ho pouze zbyten zatovala.
5. Nemchejte mnoho druh potravin dohromady. Kdy se podvte do kulturistickch asopis, asto v nich najdete usmvavho profesionla, kter nm ukazuje, co vechno snd. M tam nkolik vajek, spoustu blk, kus njakho libovho masa, mnoho kus (a druh) peiva... Pokud vm mu poradit, tak tmhle se neite, jinak si z aludku udlte pknou umpu... Velmi zajmavou monost sndan je napklad gainer rozmchan ve vod, do nj pidte trochu svho oblbenho msli vrobku a nakrjte njak ovoce, nap. bann, jablko... Jinou zajmavou monost je dt si ped sndan, nap. spolen se zmiovanou sklenic vody, aminokyseliny. Pokud to udlte takhle rno nalano, aminokyseliny se v aludku velmi rychle vstebaj a vy tm nastartujete anabolick stav organismu. Myslm, e tohle je jedno s nejekonomitjch vyuit aminokyselin spolen s dobou okolo trninku.
Zdrav msli vrobky?

Msli se stalo pro podstatnou st populace bnou soust jdelnku, ale je opravdu tak zdrav? Na nsledujcch dcch si projdeme sloen dvou "msli vrobk" a uvidme, jak na tom jsou... Prvnm z vrobk jsou klasick msli, kter si rno mete vysypat do mlka a mt tak rychle pipravenou sndani. J mm v ruce okoldovou pchu, znaku radji jmenovat nebudu, abych nkoho nenatval. :-) Podle obalu je prmrn vivov hodnota ve 100 g nsledujc:
energie 474 kcal/1994 kJ,

58/91
blkoviny 8 g,
sacharidy 68 g,
tuky 18 g,
vlknina 3 g.
Takhle to vypad docela dobe, i kdy u zde si asi vtina z vs vimne zbyten moc tuk. Je zde tak mlo blkovin, ale to bych urit jako problm nevidl. Za prv, od msli mohl tko nkdo ekat vt mnostv blkovin, ale pedevm msli stejn vtinou konzumujete spolen s mlkem. Mete ho vyzkouet i s tvarohovm koktejlem. Nyn se pojme podvat na sloen vrobku. Suroviny napsan na obalu vrobku jsou uvdny podle toho, v jakm mnostv jsou ve vrobku obsaeny. Surovina uveden na prvnm mst je tedy ve vrobku obsaena nejvce, na druhm mst o nco mn atd. Trochu jsem tm odboil, ale myslm, e je dobe, aby to zde bylo uvedeno. N vrobek m sloen nsledujc:
ovesn vloky - je zde uvedena i hodnota a to 41 %. Proti ovesnm vlokm rozhodn nic nemm, obsahuj kvalitn sacharidy, relativn dost blkovin, njak ty vitamny, vlkninu... Jen tch 41 % se mi zd docela mlo.
cukr - a u je to tady. Myslm, e o vhodnosti "obyejnho" cukru neme bt ani e.
rostlinn olej - tady plat to sam, co u cukru, ale jet draznji.
extrudovan penin mouka - tm se sice nic nezkaz, ale ani nic nezsk.
rozinky, penin mouka, okolda, kakao, krob, tuk, sl a njak ka - tyto suroviny jsou ve vrobku obsaeny v tak malm mnostv, e na jeho kvalitu nemaj zsadnj vliv.
59/91
Te se trochu zamyslete. Sice tu mme 41 % velmi kvalitn suroviny, ale zbytek vrobku je sloen ze surovin, kter jen tko meme oznait jako vhodn. O nkterch se d uvaovat jako o "neutrlnch" (mouky). Jdlo takovho sloen se jist nehod k opakovan konzumaci bhem dne, jak se ns sna pesvdit nkte vrobci. Pokud jste zvykl msli sndat, pak to nen problm, ale zkuste si najt vrobek pijatelnjho sloen. Tm druhm vrobkem je msli tyinka. Znm lidi, kte si mysl, e jedenm msli tyinek dlaj nco pro sebe a pro svoje zdrav, ale... Sloen u zde rozepisovat nebudu, ale prostudujte si nkdy peliv obal takov tyinky, mon, e budete pekvapeni (hlavn pokud ji mte rdi zalitou v jogurtov polev).
Vejce a mty
Vajen blkovina, a tm nemyslm jen suen vajen blek, ale tak cel vejce, se v poslednch letech dostala na okraj zjmu kulturist. Mon, e se to stalo tak trochu neprvem... Jedno cel vejce, tedy blek i loutek, obsahuje ve 100 g okolo 12 g blkovin, piblin stejn mnostv tuk (viz tabulky vivy) a tak 400 a 500 mg cholesterolu. A prv kvli cholesterolu se velk st lid vajec obv, ale rovnou musm zdraznit, e tato obava je neoprvnn! Ped nkolika lety byly provdny opakovan experimenty, pi nich pokusn osoby denn konzumovali 3 a 5 vajec. Menm bylo pot zjitno, e krevn cholesterol stoupl pouze o 1 a 2 % a po omezen konzumace se hladina opt vrtila na pvodn rove. To dokazuje, e konzumace vajec nem zsadn vliv na zven krevnho cholesterolu! Lid maj tak velmi asto obavu z obsahu tuk ve vejcch (jak u jsem psal, jedno vejce obsahuje asi 12 g tuk). Tato obava vak tak nen zcela na mst, protoe pouze z jedn tetiny se jedn o nasycen mastn kyseliny (patn tuky) a pln dv tetiny tvo nenasycen tuky. Ty napklad pomhaj sniovat hladinu cholesterolu v krvi. Nesmte vak zapomnat, e s tukem (jakmkoliv) pjmte dvakrt vt mnostv energie ne je u blkovin a sacharid. S tm byste mli potat i pi pprav pokrm z vajec. Kdy si napklad dte volsk oko a k nmu jet pkn tun salmek... To u nen zrovna kulturistick jdlo.
60/91
Jak u jsem tedy psal, vejce nejsou nebezpen kvli obsahu cholesterolu a pokud se alespo trochu snate, tak ani kvli obsahu tuku. Jedno nebezpe vak v souvislosti s vejci zmnit musm a tm je salmonela. Salmonely se mno u kdy teplota stoupne nad 7 stup. Proto byste vdy mli vejce umyt vlanou vodou skladovat v prostoru, kter m mn ne 7 stup. Salmonely se ni pi teplot nad 70 stupu. Pi tto teplot by se vejce mly zpracovvat po vce ne ti minuty, take pozor na smaenice a mchan vejce. I pesto si myslm, e hysterie vyvolan okolo vajec je naprosto zbyten a ani vy se jich bt nemuste, u tak proto, e obsahuj nezanedbateln mnostv draslku, eleza, fosforu, vitamn skupiny B, vitamnu A, E... Vitamny ve 100 g syrovho vejce B2 B6 B12 E Biotin 0,3 mg 0,25 mg 0,7 mcg 2 mg 25 mcg
A 160 mg
B1 0,08 mg
Niacin 0,1 mg
Kys. listov 0,8 mcg
mg Blek loutek Cel vejce
Draslk 148 123 138
Hok 11 15 12
Minerly ve 100 g Fosfor Chlr Sra 30 600 220 170 142 159 183 165 173
Sodk 192 50 135
Vpnk 20 140 53
elezo 0,1 6 1,7
Na webu www.ikulturistika.cz v rubrice viva najdete mnoho dalch lnk o viv vetn mnoha recept.
61/91
Suplementy
Suplementy pro zatenky
Vzpomnm si na dobu, kdy jsem zanal. V asopisech a na internetu jsem vdal spousty reklam na doplky vivy. Pamatuji si, jak v posilovn stly dzy s rznmi prky, pkn vyrovnan vedle sebe... Kdy jsem je tam vidl, ekl jsem si, e njak z nich chci vyzkouet. Ale jak? Piznm se, e mj vbr nebyl zcela astn, tm nemyslm vrobce, ale sp druh suplementu. Pokud jste i vy dnes ve stejn situaci, v jak jsem byl ped lety j, pak prv vm jsou ureny nsledujc dky... Pokud si ale jako zatenk chcete koupit njak suplement, tak bych vm rd poradil, abyste zbyten neutrceli penze za doplky, kter jsou vm vlastn na nic. Na prvnm mst by jsem ml zmnit njak vitamnov prostedek nebo alespo vitamn C. Tohle by ml bt zklad, od kterho byste se mli odret. Pokud bereme vitamny jako samozejmost, pak nejzkladnjm suplementem by ml bt protein. Pro zatenka, kter jet nen pln zvykl na kulturistickou stravu, je docela problm dostat do sebe dostaten mnostv blkovin, potebnch k svalovmu rstu. A s tm vm prv pome proteik. Pro zatenky bych doporuoval obsah blkovin mezi 65 a 80 %. Dle se d nkterm zatenkm doporuit gainer (sacharik). Tm "nkterm" myslm pedevm tzv. hardgainery. Pokud nevte, co tento vraz znamen, tak je to lovk, kter m 190 cm a 55 kg. To samozejm trochu pehnm, znamen to lovk obtn pibrajc. Take pokud je pro vs kad kilo navc dvod k radosti, pak je pro vs gainer vhodn. Te na adu pichz kreatin. Mon jste jako zatenk slyeli o skoro a "zzranch" incch tohoto suplementu. Pedem vs varuji, kreatin je inn, ale zzraky od nj neekejte. A te k tomu, pro ho uvdm a na tvrtm mst. Kreatin toti pro pln zatenky nen poteba. V t dob toti budete rst velmi rychle i bez kreatinu. Kreatin si nechte do zsoby do doby ne pijde prvn stagnace (zastaven rstu). Pokud byste chtli
62/91
slyet njak asov daj, tak s kreatinem zante a tak po pl a titvrt roce pravidelnho cvien. A to je ve. Vte mi, e pro zatenky nemaj dn jin suplementy smysl. Podrobnji se ve uvedenm suplementm budu vnovat v nsledujcm textu.
Vitamny
Vitamny jsou sloueniny rzn chemick konstrukce, kter si nae tlo nedovede samo vyrobit, a kter nezbytn potebuje, aby mohlo sprvn fungovat. Slovo vitamin poprv pouil v roce 1912 polsk vdec Kazimr Funka, ale nap. eck filozof Hippokrates u v 5. stolet p. n. l doporuoval svm pacient, kte mli problmy se zrakem, aby jedli jtra. Dnes u vme, e jtra jsou velmi bohat na vitamin A. Velmi znm je tak historie vitamnu C, kdy anglick nmon kapitn Cook v 18 stolet objevil, e citrusov ovce pomh nmonkm na dlouhch cestch proti kurejm, co je nemoc zpsoben dlouhodobm nedostatkem vitaminu C. Vitamny se dl na dv hlavn skupiny:
vitamny rozpustn v tucch - jsou to vitamny A, D, E a K. Jsou obsaeny v potravinch obsahujc tuk, jako je mslo, mlko, vejce... Tlo si je doke pomrn dobe ukldat (hlavn v jtrech), a proto lovk vydr bez jejich pjmu i nkolik msc, ani by dolo k zdravotnm problmm,
vitamny rozpustn ve vod - jedn se o vitamn C a vitamny skupiny B. Tyto vitamny si lidsk tlo z velk sti udret neum a pokud jich m nadbytek, z tla je vylou mo. Proto byste si vy dvky mli rozdlit na men sti a brt je postupn v prbhu dne.
Vitamn C je asi nejznmjm vitamnem ze vech. Najdeme ho pedevm v citrusovm ovoci, ale urit mnostv napklad tak v mlce. A pro je pro ns "ceko" tak nezbytn?
Doke zlepit imunitn systm.

63/91
astn se mnoha metabolickch funkc.
Spolen s vitamnem E je to velmi siln antioxidant.
Pispv k rychlejmu hojen ran.
Je dleit pro tvorbu kolagenu.
...
Te se jet podvme na dvkovn vitamn. U vit. C je doporuen denn dvka 60 mg na den. Pro kuky je to 100 mg. U sportovc a u lid, kte jsou velmi fyzicky a duevn zatovn vak poteba vit. C znan stoup. Napklad tvrd trnujc kulturist nkdy berou 1000 - 2000 mg denn. Takto vysok dvky u by sice mohly zpsobit zdravotn komplikace, ale jet jsem neslyel, e by se tak nkdy stalo. J osobn beru dlouhodob 500 mg denn a dn problmy nemm:-) Doporuen denn dvky ostatnch vitamn najdete v tabulce na konci lnku, ale jet ped tm bych vs chtl upozornit na nkter nebezpe pi dvkovn vitamn rozpustnch v tucch a to hlavn vit. A, protoe, jak u jsme si psali, vitamn rozpustnch ve vod se tlo doke pomrn snadno zbavit. Vitamn A (Retinol) jeho doporuen denn dvka je pouze 0,0005 g, me pi dlouho trvajcm pedvkovn zpsobit vn problmy. Jde pedevm o bolestiv otoky, vyrky a vypadvn vlas. V krajnm ppad (ale to u je opravdu extrm) me velmi vysok dvkovn po velmi dlouhou dobu zpsobit i smrt. Take si pamatujte, jako u veho, nic se nem pehnt. A te, z jakch zdroj bychom mli vitamny pijmat. Mnoha lidem se po vysloven slova vitamn vybav vt i men tabletka, kterou spolknou rno, ne jdou do prce. To ale nen dobe. Pod vitamnovmi zdroji byste si mli pedstavit ovoce, zeleninu, mlko, vajka... Ale pozor na znehodnocovn vitamn pi vaen, nap. u vit. C dochz a k devadestiprocentnm ztrtm.
64/91
VITAMN A (Retinol)
ZDROJ
DOPORUEN DENN DVKA 0,5 mg 1,4 mg 1,6 mg 18 mg 0,001 mg 60 mg -
PRO HO POTEBUJEME sprvn innost on stnice, rst dt potebn pro rst a funkci sval, nezbytn pro okyslien glukzy nezbytn pro metabolismus nezbytn pro rst potebn pro tvorbu ervench krvinek zdrav rst kost, zub, tkn rst kost a zub metabolismus sval a nerv nezbytn pro srlivost krve
ryb tuk, mslo, jtra, vejce, mrkev oechy, maso, B1 (Thiamin) drod, fazole B2 mlko, maso, jtra, (Riboflavin) obiln klky, vejce maso, drbe, ryby, Niacin oechy ryby, maso, mlko, B12 jtra citrusov plody, C Kyselina erstv zelenina, askorbov mlko, rybz D Kalciferol loutek, jtra mslo, sojov boby, E Tokoferol jtra, loutek vejce, jtra, listov K zelenina, loutek
Minerly
Minerln ltky jsou chemick prvky, kter jsou nutn k ivotu a nahrazuj ty, kter z tla odely pirozenou cestou, tedy mo nebo pocenm. Minerly se v tle uastn cel ady proces. Tlo je napklad potebuje:
pro tvorbu krevnch destiek,
k zajitn srlivosti krve,
k rstu kost a zub,

65/91
k zajitn sprvn funkce sval,
k tvorb ervench destiek
...
Mnoho minerl potebujeme v jet menm mnostv, ne je tomu u vitamn, ale ti minerln ltky jsou v lidsk strav vtinou zastoupeny nedostaten - jsou to vpnk, elezo a jd. Abyste mli dostatek tchto minerl, mly by bt ve strav ve vt me zastoupeny tyto potraviny:
vpnk - pedevm mlko a mln vrobky - sry, nzkotun jogurty...,
elezo - hlavn maso (velk mnostv eleza obsahuj pedevm tzv. erven masa), jtra, vajen loutek,
jd - dnes u se jd povinn pidv do kuchysk soli, dle ho obsahuj napklad mot ivoichov.
Podrobnj tabulku minerl, podobn jak tomu bylo u vitamn, najdete na konci lnku. Pro kulturistiku a posilovn jsou zajmav pedevm dva minerly, chrm a zinek. Chrm je pro ns zajmav hlavn proto, e doke regulovat hladinu cukru v krvi. Jeho nedostatek tedy me bt jednou z pin nadvhy. Jako minimln doporuen denn dvka se udv 50 mcg. Ale pozor vechny druhy chrmu nejsou stejn. Nejlpe se vstebvaj organick formy chrmu (a z 10ti %), naopak anorganick pouze asi z 0,5%. Pokud posilujete je pro vs dostaten pjem zinku velmi dleit. Tlo ho vyuv pi metabolismu blkovin, ale i napklad k hojen ran. Proto ho pi posilovacm trninku bv v tle nedostatek. To se projevuje napklad akn. Vm to z vlastn zkuenosti - pot, co jsem zaal uvat 25 - 50 mg denn, vrazn se mi tento problm zlepil. A nejen to, dolo i k pomrn slunmu nrstu sly. Asi po msci takovchto dvek doporuuji bran zinku asi na tden vynechat. Doporuen denn dvka pro nesportujc populaci je toti 16 mg. Urit
66/91
nepekraujte dvku 100 mg. Vt mnostv zinku obsahuj mosk ryby, neloupan re, oechy...
MINERLN LTKA Draslk Fosfor Hok Chlr Chrm Jd Kobalt Mangan M Sra Sodk Vpnk Zinek elezo -
ZDROJ
PRO JI POTEBUJEME nutn pro penos inpuls ke svalm, dleit pro rst nutn pro sprvnou stavbu zub a kost, dleit pro kontrakci svalu dleit pro sprvnou innost sval a nerv udruje rovnovhu iont v tlnch tekutinch regulace hladiny krevnho cukru nutn pro sprvnou innost ttn lzy potebn pro tvorbu ervench krvinek nutn k rstu soust enzymu potebnho k tvorb pigmentu potebn k tvorb hormon dleit pro innost sval a nerv soust kost a zub, nutn pro srlivost krve, svalovou kontrakci
mln vrobky, ryby, maso, oechy kuchysk sl brambory, Eidam, loutek kuchysk sl, mosk plody zelen rostliny zelen rostliny jtra, vejce, pent, fazole, ryby hovz maso, jtra, vejce, sry, fazole kuchysk sl je chlorid sodn mlko, vajen loutek,
mosk ryby, oechy, potebn pro sprvn rst, syntzu blkovin neloupan re maso, vajen loutek, jtra, tvorba krvinek, podporuje rst lutniny, oechy
Kreatin
Kreatin - ltka objeven v roce 1832 zstvala po dlouh desetilet stranou zjmu vech sportovc a to a do potku devadestch let minulho stolet. Od t doby popularita kreatinu rostla geometrickou adou. Vznikaly i rzn formy a sloueniny. Tmi se vak v dnenm
67/91
lnku zabvat nebudu. Nyn se spolu podvme na nejznmj formu kreatinu, kreatin monohydrt. Hned na zatku bych chtl ct, e kreatin je ltka tlu vlastn. Tlo si ho doke samo vyrobit v jtrech a i kdy si to asi ani neuvdomujete, tak ho pijmte i v bn strav, hlavn v mase. Nejvt mnostv je ho v mase ervenm (hovz) - 410 - 630 mg ve 100 g masa, dle v kuecm - 450 - 560 mg ve 100 g, a tak ve vepovm - 240 - 640 mg. V celm lidskm tle je 100 - 140g kreatinu. Lid "z bn populace" z tohoto mnostv denn spotebuj asi 2 g kreatinu, kter tlo mus opt doplnit a to bu "vlastn vrobou" nebo z "cizch zdroj". Vlastn vrobu meme ovlivnit jen st, ale co se ovlivnit d, je psun kreatinu "z venku". Jak u jsem psal, tak kreatin je obsaen i v bn strav, ale kdy se podvte na mnostv obsaen ve 100 g, tak zjistte, e dodn vtho mnostv kreatinu do tla tmto zpsobem, nebude zrovna jednoduch, skoro se d ct, e je to tm nemon. Jako pklad si vezmme hovz maso. U vme, e ve 100 g hovzho je okolo 0,5 g kreatinu, take abyste pijali 5 g kreatinu, museli byste snst kilo masa a to asi sami uznte, e nen zrovna jednoduch - jak z hlediska va penenky, tak z hlediska vaeho zavacho traktu. A prv v tuto chvli pichz na adu kreatin ve form suplementu. Kreatin monohydrt se prodv ve dvou verzch, v prku a v tabletch. Jednoznan se ned ct, kter z nich je lep, ale prkov kreatin, obzvl pokud je mikronizovan (velmi jemn prek), se lpe vstebv. Tablety maj tu vhodu, e si je mete lehce vzt kamkoli s sebou a hlavn velmi snadno si "odmte" mnostv, jak potebujete. Jejich nejvtm mnusem zstv cena, kter je vrazn vy, ne u prkov formy. V tomto ppad si tedy muste rozmyslet, jestli chcete vt pohodl - za kter si ale budete muset piplatit. A jak kreatin funguje? Kreatin v zsad pracuje na dvou frontch:
1. zvtuje svaly
2. zvyuje slu Svalov buka je z nejvt sti tvoe vodou a suplementace kreatinem m za nsledek zvten objemu vody v bukch a to logicky vede i k zvten objemu sval (Proto byste tak
68/91
mli, kdy berete kreatin, zvit pjem tekutin. Nap. u 10 g kreatinu denn klidn i o litr.). To ale nen vechno, protoe v dsledku zvten objemu vody ve svalovch bukch dochz k zlepen zsoben sval ivinami (lep proteosyntza), co m opt za nsledek dal rst sval. Rst sly zpsobuje vliv kreatinu na obnovu ATP (adenosintrifosft), kter svaly pi posilovn vyuvaj jako zdroj energie. Te se podvme na dvkovn. Pevn se pouvaj 2 zpsoby:
Prvnch 5 - 7 dn berete 20 - 30 g kreatinu, to je tzv. sytc fze a dalch asi 20 dn berete 5g. Tento zpsob dvkovn kreatinu m tu nevhodu, e pi sytc fzi st kretinu odchz z tla nevyuita mo. Naopak vhodou je, e dochz k rychlmu "nasycen" sval kreatinem.
Druh zpsob je jednodu a i ekonomitj. Berete 5 g v dny, kdy necvite a 10 g v trninkovch dnech. K nasycen svalu v tomto ppad dochz pomaleji, ale zrove nedochz k "ztrtm kreatinu".
Nutno podotknou, e ob varianty jsou si ve svm inku velice podobn. Kreatin je vhodn rozmchat v njakm sacharidovm npoji (gaineru), doporuuji tak 50 g rychlch sacharid. Sacharidy toti spust produkci inzulnu a ten pome "vtlait" kreatin do bunk. Po 6 - 8 tdnech bran kreatinu si udlejte tak trnctidenn pestvku. Kdybyste toti brali kreatin dle, jeho inek by se stval menm a menm, a by nebyl prakticky znateln. Sniujc se innosti kreatinu se sice tak jak tak neubrnte, ale pokud si po tto fzi dte tak na stejn as od kreatinu pestvku, jeho innost bude urit vy, ne kdyby jste ho brali soustavn.
Syrovtka
Nen syrovtka jako syrovtka. Pokud se o n chcete dozvdt nco vc, tak si pette nsledujc dky... Syrovtka je vlastn mln srum, kter zskme po odstrann kaseinu z mlka. Funguje to asi tak, e se mlko mysln sraz a "vznikne" nm tuh st kasein, co je v podstat tvaroh a tekut st, kter se nkdy k mln srum, co je syrovtka. Tmto zpsobem se zsk
69/91
obyejn sladk syrovtka, kter ale rozhodn nen vhodn k doplnn pjmu blkovin. Mon se ptte pro? Jednodue protoe ve vtin ppad obsahuje pouze okolo 12 % blkovin a pes edest procent sacharid (laktzy). Taky jsem se setkal s nzorem, e by se suen syrovtka dala pout jako levn gainer (sacharik). NESMYSL!!! Pomr blkoviny sacharidy se mon podob obsahu tchto sloek v nkterch gainerech, ale jako sacharidov zdroj jsou v nich pouvny maltodextrin a glukza. Laktza, kter ve vtm mnostv zpsobuje nepjemn zavac pote, se alespo v tch kvalitnjch vyskytuje pouze okrajov. Laktzu prost v dnm ppad nejde oznait jako vhodn zdroj sacharid. To jsem ale trochu odboil, take se vrame k tmatu. Prvn a zkladn metodou, kterou je mon syrovtku zpracovvat je prava na syrovtkov koncentrt (WPC). Pokud si pelivji prostuduje obaly proteinovch vrobk, zjistte, e vtina z nich je vyrobena prv jako syrovtkov koncentrt. Takto upraven syrovtka m obsah blkovin mezi 25 - 90 % v suin. Zle na tom, kolik laktzy bylo ze syrovtky oddleno. Sami vidte, e jde o velk rozpt, proto si uvdomte, e m vce blkovin, tm mn laktzy, ale pedevm naopak, e m mn blkovin, tm vce laktzy. Na to byste nemli zapomnat, pokud si budete chtt koupit syrovtkov koncentrt a mli byste vybrat takov, kter obsahuje minimln 65 % blkovin. To je ale podle m opravdu nejni hranice. Pokud do vslednho syrovtkovho produktu zskte vce ne 90 % jedn se o syrovtkov izolt (WPI). Existuj asi ti monosti, jak WPI zskat. Tou prvn je klasick "obyejn" filtrace. Druhou, kterou mete znt i napklad z reklam v asopisech, je CFM. CFM je anglick zkratka pro cross-flow microfiltration. U tto metody se syrovtka filtruje pomoc keramickch filtr. Tetm zpsobem, jakm zskat syrovtkov izolt je iontov vmna. Hydrolyzovan syrovtka, to u je opravdu vrchol ve svt proteinovch suplement. Hydrolyzovan = pedtrven, co pro ns, jako pro spotebitele znamen, e se potebn blkoviny dostanou ke svalm rychleji, ne kdyby byly jinak upraveny. Proto se hod pedevm v dob tsn po trninku. Existuj rzn stupn hydrolzy. Podle m bohat sta, kdy ve vrobku mte tak 20 % syrovtkovch blkovin hydrolyzovanch. Jednak velk mnostv hydrolyztu se d jen tko njak pijateln ochutit (je hok), ale pedevm tolik pedtrvench blkovin najednou stejn podn nevyuijete. Tohle je mj osobn nzor, kter
70/91
nechci nikomu vnucovat. Pokud budete na internetu hledat, urit narazte i na jin (tak to mte ale skoro se vm).
Proteiny z blk
ekneme si nco o suenm vajenm blku, kter m nkolik zajmavch pednost. Tou prvn je, e ve 100 g obsahuje okolo 80 gram blkovin a souasn prakticky dn tuk. To vm, snad krom dobe zpracovan syrovtky, neme nabdnou dn jin surovina. Alespo ne v takov kvalit, jakou m vajen blek. Druhou vraznou pednost je, e je pomrn levn. Dnes u se d sehnat kilo suenho blku za mn ne 300 K. Jen si to zkuste spotat, za ti stovky dostanete a 800g kvalitnch blkovin, take 1 g blkoviny vyjde asi na 37 hal. Srovnejme to teba s kvalitnm hovzm, u kterho za kilo dte tak 170 K a v kile je asi 200 g blkovin. Zde vyjde gram blkoviny asi na 85 hal. Tm nechci ct, e byste mli pestat jst maso a vrhnout se na suen vajen blek, jen chci upozornit na to, e blek je asto zatracovn a to neprvem. Jen se podvejte na nsledujc tabulku srovnvajc syrovtkov protein a vajen blek.
Aminokyselinov spektrum Syrovtkov Aminokyselina protein 9,8 Lysin 5,3 Valin 14,8 Kys. glutamov 2,1 Methionin 4,6 Serin 3 Histidin 3,6 Arginin 5,3 Isoleucin 5,1 Prolin
Vajen blek 5,0 6,9 12,1 3,5 6,5 1,9 5 5,6 3,5
71/91
Kys. asparagov Glycin Tyrosin Threonin Alanin Leucin Fenylalanin Cystin Tryptofan
10,1 1,6 3,8 5,9 5 10,7 3,5 4,2 1,6
8 3,9 3,6 4,1 6,2 7,8 5,5 2,2 1,4
Jak mete vidt aminokyselinov spektrum u syrovtky a vajenho blku je velmi podobn. Samozejm, e dnes u dky technologim vroby nen syrovtka jako syrovtka a nap. s hydrolyzovanou syrovtkou vajen blek srovnn asi nesnese, ale porovnvat klasick syrovtkov koncentrt a vajen blek s klidem meme. Velmi dleit je tak blkoviny srovnvat z hlediska vyuit protein. Jedn se o tzv. PER, co je anglick zkratka pro protein efficiency ratio. Cel vejce m hodnotu 320 %, ale samotn blek u "jen" 250. Syrovtka je na to velmi dobe - 290 %. Naopak nap. sojov izolt m PER pouze 130 %. Jednou z nevhod suenho vajenho blku je jeho chu. Pokud jste nkdy zkoueli vypt suen blek rozmchan ve vod, muste uznat, e se to ned... Jednm z dvod je, e obsahuje chlorid sodn - kuchysk sl. S proteiky obsahujcmi vt mnostv suenho vajenho blku se u dnes moc nesetkte prv tak proto, e se daj jen velmi tko pijateln ochutit. Mete si vyzkouet ochutit suen vajen blek sami, sta, kdy do 1 kg pidte 100 g kakaa (ne Granko, ale samotn kakao) a njak uml sladidlo rozdrcen na prek, mlo by stait kolem 40ti aspartam. Chuov to sice nen dn zzrak, ale je to mnohem lep, ne samotn blek ve vod.
72/91
Co ci zvrem? Vajen blkoviny, a u z celho vejce nebo pouze z blk (suplementy z vajench blk) pat k nejkvalitnjm, kter mme k dispozici, proto je zbyten nezatracujte.
BCAA
BCAA je anglick zkratka pro Branched Chain Amino Acids, co v pekladu znamen aminokyseliny s rozvtvenm etzcem. BCAA tvo ti aminokyseliny:
L - Valin,
L - Leucin,
L - Isoleucin.
A pro jsou pro ns tak dleit? Vechny ti pat mezi esenciln aminokyseliny, co znamen, e si je tlo nedovede samo vyrobit a tak mu je musme dodvat. Jist, e ne pouze ze suplement. Nachzej se v rznm potu ve vech ivoinch blkovinch (maso), ale i ve vtin rostlinnch blkovin. Ve svalech jsou zastoupeny hned po glutaminu v nejhojnjm potu, asi z 35 %. Pokud pi svalov prci vyerpte zsobu "cukru", tlo zane hledat dal zdroj energie, a tm pro nj jsou prv aminokyseliny BCAA. V tuto chvli zane dochzet k devastaci svalov hmoty. Pokud je ale tlu dodme v dostatenm mnostv ped trninkem, nedostaneme se do situace, kdy si tlo bude muset shnout do vlastnch zdroj (tzv. katabolick stav, pi kterm vm svaly urit neporostou). Proto me jejich suplementace ped trninkem vrazn zkvalitnit cvien. Naopak kdy budete BCAA suplementovat po posilovn, urychlte a zkvalitnte regeneraci svalu. A te se podvme na jednotliv aminokyseliny: L - Leucin - je pro ns ze vech t aminokyselin nejzajmavj. Leucin je organismem vyuvn ve dvakrt vtm mnostv, ne ostatn dv aminokyseliny. To znamen, e byste si mli vybrat takov vrobky s BCAA, kter obsahuj valin, leucin a isoleucin prv v tomto
73/91
pomru. Z aminokyselin BCAA m tak nejsilnj inek na ochranu svalov hmoty v prbhu tkch trnink. Nap. se tak pouv pi lb pacient s popleninami. L - Isoleucin a L - Valin - tyto dv aminokyselin slou pedevm jako palivo pro svaly (jak u jsem se zmioval ve). BCAA, stejn jako jin doplky vivy, meme nakoupit v rznch formch. U BCAA jsou to bu kapsle s prkem, nebo tzv. tekut forma. V jejich innosti jsou jen minimln rozdly, mon jen, e tekut forma se me o nco rychleji vstebvat, ale tak velk rozdl to zase nen. Take zle sp na tom, jestli s sebou chcete nosit lhev a odmovat tekutinu do odmrky nebo kapsle, u nich snadnji odmte potebnou dvku aminokyselin. Uvn BCAA se hod pedevm do rsovacho trninku nebo kdy jen prost chcete trochu zhubnout a nechcete zbyten ztrcet tce zskan svaly. Z vlastn zkuenosti vm, e BCAA jsou velmi inn, take pokud chcete urit vyzkouejte.
L-Glutamin
L-Glutamin pat spolu s kreatinem a proteinovmi koncentrty k nejoblbenjm doplkm vivy. Pokud se o nm chcete nco vce dozvdt, pette si nsledujc dky... Glutamin je nejvce zastoupen aminokyselina v lidskm tle. Tvo asi 60 % intra a extracelulrnch aminokyselin svalu a podl se nap. na zvyovn imunity nebo na zrychlen regenerace po trninku. Z tchto daj je tedy zejm, e vliv glutaminu na lidsk tlo (a tak na vkon v posilovn, co ns zajm asi nejvce) bude znan. Glutamin je neesenciln aminokyselina. To znamen, e si ho tlo dovede samo vyrobit a to z kyseliny glutamov, kter je v potrav pomrn hojn zastoupena, a amoniaku, kter je pro ns toxick a mus bt z tla odstrann. To znamen, e u samotn "vroba" glutaminu je velmi prospn, protoe z tla odstrauje opravdu nebezpenou ltku. Glutamin mou vyrbt vechny tkn a stejn tak ho mohou vechny tkn spotebovvat. Mimo sval je velk mnostv tvoeno nap. v ledvinch. Glutamin m v lidskm tle nkolik zsadnch funkc:
74/91
zlepuje imunitu - vechny imunitn buky lidskho tla jsou toti odkzny na glutamin jako zdroj energie. Pi jeho suplementaci napklad nebudete vdt, co je to nachlazen. Glutamin se tak podv pacientm po operacch, aby se snilo riziko infekce,
m antikatabolick inky - glutamin m vrazn antikatabolick inky. Co to znamen? Zabrauje odbourvn sval (katabolismu). Jeho inek v tomto smru je vrazn vy, ne u jakkoli jin aminokyseliny. Tlo si toti glutamin pi jeho nedostatku v organismu, zane vyrbt samo z jinch aminokyselin - ze svalov hmoty. Suplementac glutaminem tak mete zabrnit ztrtm sval pi diet.
m vliv na proteosyntzu - m tedy anabolick schopnosti (schopnost podporovat rst sval). Zrove zvyuje schopnost uvolovat rstov hormon, kter nejen podporuje rst svalstva, ale tak sniuje tukov zsoby. Nkter studie prokzaly, e 2 gramy L-Glutaminu mohou zvit hladinu rstovho hormonu a o 400%.
podporuje funkce sliznice
sniuje chu na alkohol a cukr
pzniv ovlivuje innost mozku pi rznch psychickch problmech. Glutamin se toti v mozku pemuje na kyselinu glutamovou a zvyuje hladinu GABA. Ob tyto aminokyseliny jsou nezbytn pro sprvnou funkci nervov soustavy.
Nejlepm prodnm zdrojem je penice (penin blkovina), dle pak kasein (mln blkovina), syrovtka, sja. V ppad glutaminu jsou lepmi zdroji rostlinn blkoviny, ne blkoviny ivoin - to je ona znm vyjmka potvrzujc pravidlo. A jak dvkovat glutamin? Nejastji se bere 5 - 10 g a to hned po trninku, rno ped sndan a veer ped spanm. Jet idelnj je vzt si spolu s glutaminem jet 5 g kreatinu a 3 - 5 g BCAA. Celkov doporuen denn dvka se pohybuje mezi 5 a 20 g.
75/91
Arginin
Arginin pat mezi tzv. neesenciln aminokyseliny, to znamen, e si ho tlo doke samo vyrobit. Bohuel produkce lidskho organismu nen ve vtin ppad dostaten, proto je asto vhodn tuto aminokyselinu doplovat. Dleitost argininu se projevuje pi mnoha fyziologickch procesech v organismu. Mezi ty nejzsadnj, alespo co se kulturistiky a posilovn te, pat podpora tvorby rstovho hormonu, co je hormon, kter je produkovn podvskem mozkovm (hypofzou). Mimo jin stimuluje tvorbu svalov hmoty a souasn se ukazuje, e napomh k odbourvn tuk. Druhou zsadn vlastnost argininu, kter je tak z velk sti prospn pro kulturisty, je jeho schopnost stimulovat uvolovn oxidu dusnatho (NO). Tm dochz k tzv. pozitivn duskov bilanci, co m za nsledek zven prtok krve do sval, z eho vyplv jejich lep zsoben ivinami a tedy i rychlej rst. Dal dleitou vlastnost je, e za asti argininu dochz k odstraovn amoniaku - ten mus bt z tla odstrann, protoe je toxick (jedovat). K tomu mimochodem napomh i aminokyselina glutamin. Mnoh studie dle potvrdily, e arginin m tak schopnost sniovat hladinu patnho cholesterolu (LDL) a psob tak preventivn proti srdenm onemocnnm. Na hladinu dobrho cholesterolu (HDL) nem podle vzkum arginin dn vliv. Arginin se tak podl na "vrob" kreatinu v tle. Organismus si toti kreatin vytv z argininu a methioninu. Vet vech vlastnost argininu je pomrn psobiv:
stimuluje tvorbu rstovho hormonu,
zvyuje slu a svalovou hmotu,
nepmo pispv ke spalovn tlesnho tuku,
podporuje detoxikaci jater,

76/91
sniuje hladinu cholesterolu,
zlepuje prokrven,
ochrauje srdce,
podporuje imunitn systm,
urychluje proces hojen ran,
zlepuje tvorbu kolagenu,
mrn sniuje krevn tlak,
zpomaluje vznik ndor,
u mu stimuluje tvorbu spermi.
Te se dostvme k tomu zsadnmu, jak arginin do tla dostat? Jako u vtiny podobnch ltek existuj dv monost. Tou prvn je, snait se zvit pjem argininu z "bnch zdroj". Aminokyselinu arginin konzumujeme vlastn vichni ve sv strav, ale otzkou zstv v jakm mnostv a zda je toto mnostv dostaujc. Podle odhad, kter jsem etl, se prmrn denn pjem argininu ze stravy pohybuje okolo 5 g. Naproti tomu poteba argininu u mue vcho 90 kg je asi 10 g za den. Pokud tedy budete chtt zvit pjem argininu, konzumujte: slunenicov a sezamov semnka, penin chlb z celozrnn mouky, hndou ri, ovesnou mouku, praenou kukuici, oechy, svatojnsk chlebek, dezerty se elatinou. Druhou monost, jak pjem argininu zvit je jeho suplementace. Na trhu je mnoho vrobk obsahujcch arginin - buto spolen s ostatnmi aminokyselinami nebo samostatn. Ob varianty maj svoje plusy i mnusy. Pokud budete arginin uvat v suplementu, kter bude
77/91
obsahovat i dal aminokyseliny, vyhnete se monosti vzniku aminokyselinov disbalance. Naopak vhodou suplementu, kter obsahuje samotn arginin je, e si kupujete pesn to, co chcete bez dalch ltek - to je ale vhoda jen napl, protoe ony "dal ltky", jako napklad ostatn aminokyseliny, jsou pro tlo a rst sval tak velice dleit a asto inek argininu dopluj nebo podporuj. Nejlep dobou na uvn argininu je as okolo 30ti minut ped trninkem. Jak u jsem psal, tak arginin zvyuje ptok krve do sval. Tm zapiuje zven dodvky kyslku a dalch ltek, vetn anabolickch hormon ke svalm. Tyto vlastnosti podporuj rst sval prv v dob trninku. Obecn se doporuuje dvka 3 - 5 g argininu.
Inosin
Inosin zaali jako prvn pouvat rut sportovci nkdy v osmdestch letech. O nkolik let pozdji se rozil do "celho svta" a zaadil se po bok jinch znmch suplement, kter dnes znme. Vtina lid, kte inosin pouvaj vm potvrd, e pomh pedevm pi tkch dchacch cvicch. Jde pedevm o depy a mrtv tahy. Mon se vm u tak nkdy stalo, e jste srii dep museli ukonit ne proto, e byste u nemli sly, ale proto, e jste to u nemohli udchat. A prv v takovm ppad vm me pomoci inosin. Inosin funguje tak, e zvyuje schopnost ervench krvinek vzat na sebe kyslk, to znamen, e erven krvinky "donesou" vce kyslku do mst, kde je poteba. Dle tak zkvalituje v krevnch vlsenicch, co jsou ty nejmen ilky, uvolovn kyslku do okolnch tkn. V neposledn ad tak zlepuje tvorbu ATP, co je zdroj energie pi silovm trninku. Z toho veho vyplv, e budete mt vc energie na nron trnink, take svaly dokete kvalitnji procviit a to znamen lep prstky svalov hmoty. Okolo dvkovn inosinu je v literatue ponkud zmatek. Nkter zdroje udvaj 10 mg inosinu na kilogram hmotnosti lovka, jin ale napklad a 25 mg / kg hm. Co mohu v tuto chvli doporuit je, abyste se dili nvodem od vrobce uvedenm na obalu (to byste mli dlat vdy). Potebn dvka se obvykle pouije 30-60 minut ped trninkem a jej inek petrv 2-4 hodiny.
78/91
Inosin se nedoporuuje pouvat u osob, kter maj problmy s odbourvnm kyseliny moov (dna, pakostnice). Pokud ale dnm takovm onemocnnm netrpte a mte-li problmy s udchnm tkch cvik, urit stoj zato inosin vyzkouet.
Kofein
Kofein pat vedle alkoholu a tabku mezi takzvan "legln drogy". Kofein vak, narozdl o zbylch dvou, me bt pro sportovce prospn a proto se na nj dnes trochu podrobnji podvme. Hned v prvn vt jsem pouil slovo "drogy", ale protoe nejde o zakzanou ltku, tento lnek se objevil v rubrice suplementy. Myslm, e nkdy do roku 2004 zakzan byl, ale stejn byl dn pomrn benevolentn limit. Je to logick, protoe kdyby byl kofein pln zakzan, vrcholov sportovci by si nemohli dt lek kvy, kakaa, koly, kousek okoldy... Jist sami uznte, e by to byl nesmysl. Kofein pat ve sportu (kulturistice) mezi vznamn stimulanty. Odtud prv pochzej snahy o jeho omezen. Kofein pomh povzbudit mozkovou i srden innost a tak vlastn pomh oddlit objektivn pznaky navy. To je zait pravidlo, kter ale podle poslednch vzkum nemus bt pln pravdiv. Nov pokusy toti ukzaly pm inek kofeinu na kontrakci kosternho svalstva a to ve vt me ne psoben na ltkovou vmnu nebo na psoben hormon. (Pokud jste posledn vt neporozumli nevad, tte dl, pokusm se to vysvtlit) Kofein funguje tak, e pomh penet draslk z mimobunnch tlesnch tekutin do svalovch bunk. Draslk pot uvnit bunk podporuje svalovou kontrakci (smrovn sval), take se ctte "nabyt energi". Draslk tak souvis s diuretickmi inky (odvodnnm) kofeinu. Draslk toti sm o sob "vytlauje" vodu z tla. To se hod pedevm zvodnm kulturistm tsn ped sout a ti toho tak hojn vyuvaj. Kofein tak podporuje odbourvn tuk pi fyzickm vkonu. Ve studii provdn universitou Christ Church College v Canterbury bhalo 18 bc na vzdlenost 1500 m. Ped prvnm bhem dostali kvu bez kofeinu a prmrn as skupiny byl
79/91
4 minuty a 50 vtein. Ped druhm pokusem dostali stejn bci 200 mg kofeinu (dva silnj lky kvy) a jejich prmrn as byl 4:46. Pitom 14 z nich zabhlo lep as. Okolo kvy a potamo kofeinu existuje nkolik nebezpe, o kterch bych se ml tak zmnit. V prvn ad je to monost vzniku zvislosti na kofeinu. Pokud bude pt kvu s mrou (eknme dva ti lky denn), nemuste se neho takovho obvat, ale pi vtch "dvkch" u je takov monost reln. Dle je tu monost pedvkovn kofeinem. To se projevuje pedevm zvenm neklidem a buenm srdce, ale tak dlouhodobou nespavost. Kofein vs me dokonce i zabt (ale nebojte se, uvdm to zde spe jako "zajmavost"). Smrteln dvka se pohybuje okolo 150mg/kg. To znamen, e byste museli vypt minimln 100 lk kvy najednou. I pes tato rizika, kter jsou vak, pokud nejste chronick pijan kvy a Red Bullu, minimln, vm me lek kvy, vypit tak 20 minut ped trninkem, pomoci k zven vkonu v posilovn a tedy i k lepm svalovm prstkm.
Pangamin
Nedvno v jednom nejmenovanm asopise padla otzka, zda m jet cenu v dnen dob, kdy je na trhu mnoho jinch modernch suplement, uvat Pangamin? Odpov byla jednoznan a stroh a dala by se shrnout do jedinho slova: NEM! J si to tak jednoznan nemyslm, a proto jsem se rozhodl napsat tento lnek. Nkte lid maj pedsudky k pangaminu i z dvod "povr" o jeho vrob. Tvrd se napklad, e je to sedlina, kter zstv na dn kd po uvaen piva a podobn. To je samozejm nesmysl, ale jak je tomu doopravdy? Mikroskopick jednobunn pivn kvasinky, nejastji Saccharomyces cerevisiae, pracuj v jet nevykvaenm pivu na tom, aby pemnili st cukru na alkohol. V tuto chvli se velmi rychle mno - jejich mnostv vzroste a ptinsobn - protoe maj dostatek potravy (cukru). Ve chvli, kdy je v pivu pedepsan mnostv alkoholu, jsou z nj pemstny do jinho pracovnho prosted, nejastji melasy, sladu nebo obil, kde se mno dl a tedy i dl pracuj. Napklad z osmi tun melasy dok za 10 hodin vyrobit deset tun pivovarskch kvasnic = pangaminu. V tomto prosted se mohou kvasnice pstovat i za ptomnosti rznch minerlnch ltek, napklad chrmu nebo eleza
80/91
nebo selenovch sol. Tyto ltky pak na sebe kvasinky navou a tm zmn jejich formu z anorganick na organickou a tak zv jejich vstebatelnost a dvacetinsobn. Jet v osmdestch letech byly suen pivovarsk kvasnice snad jedinm doplkem vivy, kter byl na tehdejm trhu k dostn. Lid je v t dob pouvali nejen jako zdroj minerl a vitamn a prostedek ke zkvalitnn trven, ale tak jako kvalitn zdroj blkovin. Zatmco uvn pangaminu jako zdroje blkovin je v dnen dob u asi nepedstaviteln a to jak z hlediska ekonomickho, protoe jeden sek v jen 90 g, stoj okolo 40 K a obsahuje necelch 50 % blkovin, tak z hlediska ist praktickho (zkuste snst 130 tablet, abyste do sebe dostali 30 g blkovin, NE to nezkouejte, doporuen dvka je 12 tablet denn, tak si pedstavte, jak by vm to prothlo steva), tak uvn pangaminu jako zdroje minerl a vitamn, pedevm skupiny B, mi nepijde jako pln patn npad. Jist mete argumentovat tm, e na trhu mnoho jinch a vrazn kvalitnjch multivitamnovch a multiminerlovch doplk, ale kdy porovnte jejich innost a cenu, nevm, e je na tom pangamin tak patn, jak se nm mnoz (kte tm mon sleduj i jin zjmy) sna namluvit. Jak u jsem tedy psal, tak pangamin je bohatm zdrojem pedevm vitamn skupiny B. Pangamin je krom vitamnu B 12 obsahuje pln vechny. Vhodou tohoto sloen je, e vitamny skupiny B velmi asto pracuj spolen jako celek a prv v pangaminu je mte prakticky vechny pkn pohromad. Na co maj tyto vitamny vliv se mete podvat v tabulkce vitamn. Ale ani s minerly na tom nen pangamin patn. Obsahuje vpnk, fosfor, draslk, hok, elezo, m, zinek a mangan (tabulka minerl) Pangamin tak podporuje chu k jdlu, take je vhodn pro kluky, kte maj problm pibrat. Nemu rozhodnout za vs, take sami zvate, zda je pro vs pangamin vhodn.
MCT olej
Pokud u se njakou dobu vnujete posilovn, tak urit vte, e nejsou tuky jako tuky. Mli bychom konzumovat pedevm tzv. nenasycen mastn kyseliny, kter jsou zastoupeny v olivovm oleji, rybch, v nkterch druzch oech nebo semenech a naopak bychom se mli
81/91
snait co nejvce vyhbat nasycenm tuk. Jak to tak ale bv i zde existuje minimln jedna vyjmka - MCT olej. MCT olej je tuk se stedn dlouhm etzcem, to znamen, e maj krat postrann etzce mastnch kyselin, co je rozdl od klasickch nasycench mastnch tuk, kter maj dlouh etzec. Jak u jste se mohli dost v lnku o tucch, bn tuk m v jednom gramu asi 9 kalori. Zvltnosti MCT oleje je, e m o jednu kalorii na gram mn, tedy 8. MCT olej m jednu (pesnji dv) vlastnost. Pokud jste takzvan hardgainer, tedy lovk kter velmi tce pibr, me vm MCT olej ve vaem sil pomoci. Tlo toti MCT olej pouv pednostn jako zdroj energie a tedy et vae pracn vybudovan svaly ped zbytenm spalovnm. Pi tpen MCT oleje na energii se vytvej tzv. ketony, kter dok zamezit tpen sval. To byla prvn pednost MCT oleje. Druh pednost je vhodn pedevm pro endomorfy, tedy jedince, kte sice snadno pibraj, ale spolen se svaly pibraj i hodn tuku, kterho se mus pracn zbavovat. A tady nm opt me pomoci MCT olej. Ten toti urychluje metabolismus a souasn "u" tlo spalovat tuky. S pomoc MCT oleje tedy mete jak zskvat novou svalovou hmotu, tak i spalovat tuky. Ale dost u teorie, pojme se podvat, kde tento tuk najdeme. Z prodnch zdroj jej meme najt napklad v palmovm nebo kokosovm oleji, ale tak v msle. Pokud byste hledali doplnk vivy s obsahem MCT oleje, tak je to napklad Mass Builder od Sanas. S dvkovnm MCT oleje bute opatrn. Pokud toti vae tlo nen na MCT olej zvykl, me vm vysok dvka v zatcch zpsobit prjem. Z potku by mla stait jedna mal lika po jdle (mete vyzkouet i dvkovn nalano, ale zde ve vy me hroz u zmiovan prjem) denn. Postupn mete dvky zvyovat a na 4 polvkov lce denn.
82/91
Ostatn
Domc posilovna
Domc posilovna je skvl vc. Pi cvien doma vs neru nkte nvtvnci, kte nepili cviit, ale vykecat se, nemuste ekat a se uvoln nad s kterm chcete cviit, mete si poslouchat hudbu, kter se vm lb, neztrcte as cestou do posilovny a zpt dom... Je toho spousta. Samozejm, e se najde i velk skupina lid, kte by fitnesscentrum za domc posilovnu v ivot nevymnili. Jejich asi nejvtm argumentem je ztrta motivace, ale to u zle na kadm z vs. Asi tko si dom penesete celou posilovnu, ale to ani nemuste. Abyste doma mohli kvalitn odcviit cel tlo, bude vm stait pomrn jednoduch nad:
Nastaviteln lavika
Stojan na depy, nebo jet lpe se do domc posilovny hod depask klec s nastavitelnmi drky i s nastavitelnou zchranou. V kombinaci s lavikou zde budete moci benovat, co vm uet hodn penz za samomostatnou benovou lavici.
Bradla, kter mete pidlat do zdi nebo na ebiny, na kter mete dle pimontovat hrazdu na shyby.
Velk inka, nemus to bt pmo olympijsk inka za 20000,-. Kdy budete pozorn hledat, na i internetu nebo v asopisech, urit najdete levnj variantu. A troufm si tvrdit, e podstatn levnj.
Pr jednoruek - kupte si takov na kterch pjdou lehce mnit kotoue.

83/91
Zva - bez toho by vm byly inky asi k niemu. Kolik si koupte kotou a v jakch vhch zle na tom, jak vhy zvldte a kolik jich tedy budete potebovat.
A to je ve. Zd se vm to mlo. Tak se zkuste zamyslet, s tmto nadm budete moci cviit vechny zkladn cviky na prakticky vechny partie mimo bicha, na kter prakticky dn nad nepotebujete. Pokud nevte...
Hrudnk - ben, km ben, rozpaovn (v rznch polohch laviky), tlaky jednorukama (rovn i hlavou nahoru), kliky na bradlech,k brad,
Zda - mrtv tah, shyby (nadhmat, podhmat), ptahy velk inky v pedklonu (tak nadhmatem i podhmatem),
Nohy - dep (mete zkouet rznou ku postoje), eln dep, mrtv tah s napnutma nohama, vpady, vpony na ltka v stoji (urit to pi
Ramena - tlaky s jednorukama, eln tlaky s velkou inkou, tlak za hlavou, upaovn, upaovn v pedklonu, pedpaovn, ptahy inky troe ikovnosti zvldnete), vpony v sed (na stehna si polote kotou nebo velkou inku), osl vpony,
Biceps - bicepsov zdvih s velkou inkou, s jednorukama, kladivov zdvihy, zdvih o koleno,
Triceps - zk ben, kliky na bradlech, francouzsk tlak, extenze s jednorukou za hlavou (jednou rukou nebo obouru).
... a to jsem urit na nkter cviky zapoml. A te kolik to bude stt. To zle tak na tom, jak jste zrun nebo jestli doma mte njkho ikovnho kutila. Laviku, klec, bradla a hrazdu si toti pi troe ikovnosti mete vyrobit sami. V podstat k tomu sta materil a sveka. V takovm ppad se cena me dostat i
84/91
hodn pod 10 tisc. Ale i pokud budete kupovat vechno, nemus bt cena njak astronomick. Jak u jsem psal, sta hledat a urit najdete cenov pijatelnou variantu. Pokud jste se rozhodli zadit si domc posilovnu nekupujte si rzn peck - decky nebo njak multifunkn posilovac stroje ze supermarketu. Radji investujte do nin, kter jsem zmnil. Tak si vybudujete funkn slu a kvalitn svaly, ale nezapomnejte, e nic nenahrad tvrdou dinu.
Body mass index

Je to velmi jednoduch, sta vyplnit pole s va vkou a vhou a nape se vm, jak je v BMI, co to znamen a jak je vae ideln hmotnost. POZOR! BMI je pouze orientan ukazatel a to obzvl u silovch sportovc. Nap. kulturista, kter m 1,8 metru a v 90 kg, co nen tak neobvykl, m podle BMI nadvhu. BMI zde uvdm jen jako monost pro ty z vs, kte chod do posilovny pro to, aby si udreli optimln hmotnost. (Na strnce www.ikulturistika.cz/ostatni.html najdete lnek o BMI vetn excelu, ve kterm si BMI snadno spotte.) Vzorec pro vpoet BMI: BMI = vha v kg / (vka v m)
2
men ne 20 = podvha 20 a 24 = v normlu 25 a 29 = nadvha 30 - 34 = obezita nad 34 = morbidn obezita
Funkn sla
Budujte funkn slu! Abych se piznal, tak tuhle radu nebo doporuen jsem za tu dobu co cvim, a souasn s tm tu i spousty asopis, knih a jinch zdroj informac, slyel mon
85/91
jednou nanejv dvakrt. Pitom prv budovn funkn sly by mlo bt jednm ze zkladnch cl mu (a urit i dvek) navtvujcch posilovny. Kdyby jste se lid chodcch do posiloven zeptali "Pro cvi?", asi by vm vtina z nich odpovdla nco v tom smyslu, e chtj mt slu (a samozejm i svaly, ale o ty nm v tomto lnku nejde). Jist nali by se i tac, co by tvrdili, e chod "jen tak", ale vte, e takov lid ve velk me pkn kecaj a tmto tvrzenm jenom zakrvaj svou nemohoucnost a nedostatek vle a odhodln. Nicmn vm, e vtina by odpovdla tak, jak jsem napsal. Ale cvi tak? Cvi tak, aby mli vt slu? A cvi tak, aby mli funkn slu? Mt slu a mt funkn slu jsou podle m pece jen dv trochu odlin vci. Co je to vbec funkn sla? Neznm dnou definici, ale j si pod pojmem funkn sla pedstavuji nap. kdy dovezou 70 "metrk" (7 tun) uhl a j je v klidu bhem dvou hodin odhzm a druh den moje tlo nev, e jsem nco dlal, narozdl od souseda, kter je z toho tden "nemocn". Nebo jin pklad: Budete se sthovat a sthovci budou potebovat pomoc s tou velkou skn, co mte na chodb. Pro vs to ale nebude problm a pomalu se u toho ani nezadchte. Nebo: pes noc napadne pl metru snhu a vy nemete vyjet autem z gare, protoe vae 10 m dlouh cesta k silnici je zasypan. Rozhod vs to? Ani nhodou, ale jenom tehdy, pokud mte funkn slu. Ale m funkn slu lovk, kter zvldne bicepsovm zdvihem 60 kg? Tko ct, protoe bicepsov zdvih nen zrovna cvik, kter by nm mohl ukzat, jak jsme siln (i kdy si to nkte nvtvnci posiloven mysl). Na to abyste mli funkn slu, muste mt pedevm siln nohy a zda. Take opakuji to pod dokola a pod dokola to opakovat budu: depy, depy, depy a stejn tak mrtv tahy. Vezmme si jako pklad u jednou popisovan sthovky: co vm bude platn, e budete zvedat 150 kg na ben, kdy jste v ivot necviili depy? Bude vm to na prd, protoe kdy vs a ono bemeno nohy neunesou, mete se teba stavt na hlavu a stejn s nm nehnete. Tm, e budete mt funkn slu mete vytt zrak vem pochybovam a keclkm ve vaem okol. m jinm jim mete dokzat, e posilovn m vt smysl ne vysedvn po hospodch, ne prv tm, e uzvednete vc, ne si kdokoliv z nich dovedl pedstavit. Vte tomu, e takov dkaz funguje, i j jsem to zail, kdy se mi podailo zvednout balvan, se kterm nikdo nedokzal hnout...
86/91
Obezita a jej rizika

Obezita je jedno z nejhorch onemocnn, kter v souasn dob ni lidstvo. Nkte dietologov dokonce v poslednch letech mluv o epidemii obezity. V dnenm lnku si eknme nco o druzch obezity, podvme se na to, jak nm u jednotlivch druh hroz choroby a tak si vysvtlme ponkud neznm pojem "skryt obezita". U obezity mluvme v zsad o dvou zkladnch typech. Tmi jsou obezita enskho typu (gynoidnho) a obezita muskho typu (androidnho). Osoba trpc obezitou enskho typu m siln stehna s velkmi boky a tak s pomrn velkmi prsy. Tento druh obezity je do jist mry mn rizikov ne obezita muskho typu. Ta je typick pomrn hubenmi dolnmi konetinami a velkm vystouplm bichem. Zsadn informac je, e obezitou enskho typu nemus trpt jen eny a obezitou muskho typu zase jen mui. U enskho typu obezity je vt riziko vzniku (ppadn zhoren) tchto nemoc:
osteoporza,
lunkov kameny,
sterilita,
rakovina prsu, dlohy a vajenk,
artrza,
keov ly,
celulitida.
Obezita muskho typu je spojena s vtm rizikem vzniku:

87/91
cukrovky,
obhovch onemocnn,
rakovinou tlustho steva,
astmatu,
impotence.
To samozejm nen ve, protoe obezita bez ohledu na druh zapiuje vysok krevn tlak, petuje srdce a klouby, pispv k vzniku sklerzy... Nyn se konen dostvm k vysvtlen onoho pojmu "skryt obezita". Kdybyste se dnes zeptali jakhokoliv laika, jak podle nj vypad obzn lovk, dost mon by to vyjdil jedinm slovem - tlusoch, mon by tak zaal odkvat njakou rovnici, slouc k vpotu optimln vhy, nebo by z kapsy vythl fotku svoj tchn... Jene ono to nen tak jednoduch. Mon vs to pekvap, ale obzn mohou bt i lid s velmi nzkou tlesnou hmotnost. Velmi asto jde o mlad dvky, kter velmi neuvenou dietou, kterou aplikuj bez hlubch znalost, ztrat velk mnostv svalov hmoty a i pes relativn nzkou hmotnost, procento jejich tuku me peshnou 30 %. V tomto ppad mluvme o skryt obezit, kter je zpsobena nedostatkem pohybu a nekvalitn vivou.
Zklady hubnut
K napsn nsledujcho lnku m pimly pedevm vae dotazy, ve kterch se m hodn ptte na otzky okolo hubnut. A protoe jsem se na strnkch tomuto tmatu vlastn vbec nevnoval, tak tohle je prvn krek k tomu abych to napravil. Prvn a nejzkladnj pravidlo zn: KALORICK PJEM MUS BT NI NE KALORICK VDEJ.
88/91
To je prost fakt, o kterm se ned diskutovat. Tahle pouka prost plat, stejn jako plat, e Msc se to kolem Zem. Jsou sice lid, kte se ns vechny, pedevm v rznch televiznch reklamch, sna pesvdit, e to tak nen (Jen si vzpomete, sta si nalepit nplast, budete moci jst jako obvykle, a budete hubnout.), ale to je nesmysl. Nad tmhle jsem se u roziloval v lnku Vymvai mozk a Vymvai mozk II, take dneska v tom nebudu pokraovat. Z prvnho pravidla vlastn vce i mn vychzej dv dal: prava jdelnku - bez toho to prost nepjde. prava jdelnku souvis se sniovnm kalorickho pjmu.
Nahrate jednoduch sacharidy (sladkosti a podobn) tmi komplexnmi, jako jsou re, tstoviny, brambory, musli... Nezapomete, e jednoduch sacharidy obsahuj i slazen limondy, kter byste tak mli vynechat.
Zvyte pjem blkovin alespo na dvku, kter je veobecn doporuovan, tj. 2 g blkovin na kilo tlesn vhy. Pokud tedy vte 80 kg mli byste denn pijmou 160 g blkovin. Vce blkovin vm toti pome neztrcet tolik svalov hmoty.
Snite pjem tuk - tohle asi nen pekvapiv doporuen. Jeden gram tuku obsahuje dvakrt vce energie ne jeden gram sacharid nebo blkovin, z toho, myslm, jasn vyplv, e je to velmi dleit pravidlo. Snenho pjmu tuk doshnete tak, e nahradte tun maso (nap. vepov), libovm (klasicky kuec). Pipravovat toto maso byste mli bez tuku, to e nahradte sdlo nebo mslo olejem, nen dn een!
Jezte vce zeleniny a pimen ovoce. Zelenina obsahuje velk mnostv vlkniny, dky n se budete ctit najeden del dobu. Obecn se pi diet ovoce nedoporuuje, protoe obsahuje fruktzu, co je jednoduch cukr, ale pokud si dte jeden bann denn, tak se nic hroznho nestane.
89/91
Vyate mln vrobky - ty toti obsahuj nezanedbateln mnostv soli, kter zadruje vodu. Vyjmkou jsou neslazen nzkotun zakysan mln vrobky (nap. jogurty, podmsl, acidofiln mlko). Nkter mln vrobky tak obsahuj docela dost tuk.
pravou jdelnku doshnete snen kalorickho pjmu, ale je mon, e to pod jet nebude stait. Take abyste doshli pravidla, e kalorick pjem mus bt ni ne kalorick vdej, budete jet muset nco udlat s kalorickm vdejem. A to nco je ho zvit cvienm. Pokud jste jet nikdy necviili, tak vm doporuuji Trnink pro zatenky a Trnink pro zatenky II. K tmto trninkm vm doporuuji pidat tak 30 minut aerobnho cvien a to vdy hned po posilovac sti. Aerobnm cvienm je napklad lapn na rotopedu, bh apod. Posledn zsadn vc je dostaten pjem tekutin (nejlpe neslazen stoln vody). Doporuuji minimln 2 a 2,5 litru denn. Na zvr pipomnm, e jde pouze o zkladn doporun, ale vm, e nkomu z vs budou prospn, protoe tyto pravidla by ml znt kad, kdo m zjem udlat nco se svoji postavou.
Bazln metabolizmus
Nyn si pedel tma trochu doplnme a vysvtlme si jeden pojem, kter (podle m) nen mezi lidmi, a to ani tmi, kte navtvuj posilovny, zas a tak znm. Tm pojmem je bazln metabolismus, kter se tak nkdy oznauje zkratkou BEE. Vysvtlen toho, co je to bazln metabolismus je v zsad velmi jednoduch - je to mnostv energie, kter lidsk tlo spotebuje za jeden den, ani byste se pohnuli. Pedstavte si, e budete cel den leet na posteli, ale nebudete se smt otoit, ani teba hnout prstem a dokonce ani mrknout. V energetick vdej bude samozejm ni ne obvykle, ale pesto vae tlo bude muset njakou energii vydat, abyste peili - dchn, tep srdce, udrovn teploty tla... - a prv to je bazln metabolismus. Je asi pochopiteln, e bazln metabolismus je u kadho lovka jin. Je to dno napklad vam vkem, pohlavm, vhou, mnostvm svalov hmoty... I pes tuto rznorodost existuje
90/91
monost, jak si svj bazln metabolismus alespo piblin spotat - dky HarrisBenedictovu vzorci. Ten je jin pro mue a jin pro eny: Vzorec pro vpoet bazlnho metabolismu pro mue:
BEE = 66 + (13,7 x hmotnost v kg + 5 x vka v cm) - (6,8 x vk)
Vzorec pro vpoet bazlnho metabolismu pro eny:

BEE = 65 + (9,6 x hmotnost v kg + 1,8 x vka v cm) - (4,7 x vk)
Vsledn hodnota vm vyjde v kcal. Take eknme, e jste mu, je vm 25 let, vte, 85 kg a mte 180 cm. Jak je v bazln metabolismus? (Taky vm to pipomn slovn lohy z matematiky za zkladn koly?:-) Sta dosadit do vzorce: BEE = 66 + (13,7 x 85 + 5 x 180) - (6,8 x 25) BEE = 66 + 2064,5 - 170 BEE = 1960 kcal A si tedy pt budete potat kalorick pjem a vdej, nezapomete tak na bazln metabolismus. Stejn jako v pedelch ppadech, je toto jen "vzorek" tch nejdleitjch lnk, kter mete najt na www.ikulturistika.cz v rubrice ostatn.
91/91

Ako Posilovat

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Ako Posilovat

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Jak posilovat?

Vbr lnk z webu

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

Jak je rozdl mezi zkladnm a izolovanm cvikem?

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

Stroje nebo inky

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

Trnink celho tla

a druh tden naopak:

a pokud chcete cviit tyikrt tdn, tak nap. takhle:

Dlen trnink ABC

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

Zt lehk 40 - 60% stedn 60 - 80% stedn tk 80 - 85%

Poet opakovn 15 -25 8 - 15 6-8

Vsledek silov vytrvalost rst sval rst sval, nervosvalov koordinace

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

nervosvalov koordinace, maximln sla nervosvalov koordinace, maximln sla

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

Trnink pro zatenky I.

Trnink pro zatenky II

Sprvn technika je zklad

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

Push and pull

1. bench - press - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,

2. bench - press hlavou nahoru - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,

3. rozpaovn hlavou nahoru - 2 srie po 6 - 10 opakovnch,

1. eln tlak - 3 srie po 6 - 8 opakovnch,

2. tlak na stroji - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,

3. upaovn v pedklonu - 2 srie po 12 opakovnch,

1. zk ben - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,

2. stahovn kladky s V drkem - 3 srie po 12 opakovnch. 2. den - zda, biceps

1. shyby nebo stahovn kladky na hrudnk - 3 srie po 10 opakovnch,

2. mrtv tah - 3 srie po 6 - 8 opakovnch,

3. ptahy velk inky v pedklonu - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,

4. veslovn - 3 srie po 10 - 12 opakovnch.

1. zdvih s EZ inkou - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

2. zdvih s EZ inkou s oporou lokt - 3 srie po 8 - 12 opakovnch, 3. den - nohy

depy - 4 srie po 8 - 15 opakovnch,

hacken dep - 3 srie po 8 - 12 opakovnch,

pedkopvn - 3 srie po 15 opakovnch,

zakopvn - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,

zakopvn v stoji - 3 srie po 6 - 10 opakovnch,

vpony na ltka v stoji - 3 srie po 10 - 15 opakovnch,

vpony na ltka v sed - 3 srie po 10 - 15 opakovnch,

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

4. ptahy velk inky v pedklonu,

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

Dvojit antagonistick supersrie

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

Antagonistick trnink - rozpis trninku

2. den - nohy (kvadricepsy + hamstringy, ltka)

eln dep pedkopvn 4 ltka v stoji 3 ltka v sed 3

3. den - ramena, biceps + triceps

12, 10, 8 10, 8, 6 12, 12

fr. tlak za 3 hlavou kladka (lano) 2

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

www.ikulturistika.cz - kad tden nov lnky o kulturistice a fitness. iKulturistika, lada@ikulturistika.cz

Vloen srie - rozpis trninku