A.A.

SANDY ADAM

SZUPER TDER- S LGZSKONTROLL

Napi 5 percben

A.A. SANDY ADAM

SZUPER TDER- S LGZSKONTROLL

Napi 5 percben

A gyakorlatok lersa: 1. 2. 3. 4. Naponta 5 perc 21 napon t gyakorland 16 klnbz, egymsra pl gyakorlat TELJES BELGZSSEL KEZDJNK MINDEN GYAKORLATOT (kivve a kutyalihegst) 5. A termszetes s folyamatos fejlds a cl. Minden tlzs helytelen. 6. NAPI LGZSGYAKORLATOK TAPASZTALATAIT A HANGSZERNKN IS ALKALMAZZUK!!! 7. A gyakorlatok becsletes vgrehajtsa hozzsegt a hangszer extra magas fekvseinek megszlaltatshoz, a hatalmas, zeng tnus kialaktshoz s a szlssges dinamikk knnyed ltrehozshoz.

A TELJES BELGZS LERSA: A teljes belgzs eleinte 3 hrom fzisban trtnik 1. Tltsk meg a td als harmadt. rezni fogjuk, hogy a derekunk kitgul. 2. Ezutn tltsk meg a tdnk kzps harmadt, mikzben a mellkasunk enyhn megemelkedik. 3. Vgl tltsk meg a tdnk fels harmadt, amikor is a mellkasunk teljesen kitgul.

1.
LIHEG MLY LGZS

ELS NAP

1. Vegynk teljes llegzetet. (Eleinte hrom fzisban) 2. Azonnal fjjuk ki a levegt s rgtn vegynk j llegzetet. 3. Llegezznk mlyen ki-be-ki-be, olyan erteljesen, ahogy csak brjuk, mintha eltte kt kilomtert futottunk volna. 4. Az egsz ki-be lgzst ismteljk tzszer. 5. Trjnk vissza norml lgzsre. 6. Az egsz folyamatot ismteljk meg ktszer.

LGY LGZS
1. Vegynk teljes llegzetet (3 fzisban) 2. Ne tartsuk vissza a levegt, hanem azonnal fjjuk ki, amilyen lgyan csak tudjuk. A levegt a nyitott tenyernkre fjjuk ki. 3. A kilgzs ideje 30 msodperc 4. 30 mp utn fjjuk ki a maradk levegnket. 5. Trjnk vissza norml lgzsre. 6. Az egsz folyamatot ismteljk meg 3-szor.

VISSZATARTOTT LLEGZET
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Vegynk teljes llegzetet (3 fzisban) A levegt tartsuk vissza. A levegt visszatartva prbljunk meg laztani a rekeszizom s a hasfal fesztse nlkl. Kb. 30 mp-ig tartsuk vissza a levegt. A 30 mp letelte utn erteljesen fjjuk ki a levegt. Trjnk vissza norml lgzsre. Az egsz folyamatot ismteljk meg 3-szor.

2.
A. LIHEG MLY LGZS 2x B. LGY LGZS 3x35mp C. ERTELJES LGZS
1. Vegynk teljes llegzetet (3 fzisban) 2. Azonnal fjjuk ki a levegt, amilyen ersen csak brjuk 3. Teljesen rtsk ki a tdnket. 4. Trjnk vissza norml lgzsre. 5. Az egsz folyamatot ismteljk meg 3-szor.

MSODIK NAP

D. VISSZATARTOTT LLEGZET 3x

3.
A. B. C. D. LIHEG MLY LGZS 2x LGY LGZS 2x40mp ERTELJES LGZS 3x SEKLY LIHEGS

HARMADIK NAP

1. Vegynk igen lapos levegt, csupn a td fels rszt megtltve. 2. Azonnal fjjuk ki a levegt s rgtn vegynk j, de szintn lapos llegzetet. 3. Folytassuk ezt olyan gyorsan ahogy csak tudjuk. 4. Lihegjnk gy mintegy 10mp-ig. 5. Trjnk vissza norml lgzsre.

E. VISSZATARTOTT LLEGZET 3x40mp

4.
A. B. C. D. E. LIHEG MLY LGZS 2x ERTELJES LGZS 3x KUTYALIHEGS 2x10mp VISSZATARTOTT LLEGZET 2x45mp LGY LGZS 2x45mp

NEGYEDIK NAP

5.
A. B. C. D. E. LIHEG MLY LGZS 1x KUTYALIHEGS 1x10mp ERTELJES LGZS 3x LGY LGZS 2x50mp VISSZATARTOTT LLEGZET 2x50mp

TDIK NAP

6.
A. B. C. D. E. LIHEG MLY LGZS 1x KUTYALIHEGS 1x10mp ERTELJES LGZS 3x VISSZATARTOTT LLEGZET 2x60mp LGY LGZS 2x60mp

HATODIK NAP

7.
A. LIHEG MLY LGZS 1x B. ERFVS

HETEDIK NAP

1. Egy kzepes vastagsg rgppaprt (lgiposta levlpapr!) tartsunk a falhoz s az arcunkkal kzeltsk meg 15 cm-re. 2. Vegynk teljes llegzetet (3 fzisban) 3. Fjjunk ersen a papr kzepre, a keznkkel engedjk el a paprt s prbljuk a falhoz szegezni a levegt kifjva, mg hatig szmolunk. 4. Trjnk vissza norml lgzsre. 5. Az egsz folyamatot ismteljk meg hatszor.

C. LGY LGZS 1x60mp D. VISSZATARTOTT LLEGZET 1x60mp E. ERTELJES LGZS 3x

8.
A. LIHEG MLY LGZS 1x B. ERLTETVE VISSZATARTOTT LLEGZET

NYOLCADIK NAP

1. Vegynk teljes llegzetet (3 fzisban) 2. Tartsuk vissza a levegt s helyezzk tenyernket a bordink al 3. Keznket ersen szortsuk a gyomrunknak, s kzben a tdben visszatartott levegt erltessk a td als rsze fel. 4. Tartsuk ezt az erltetett, szortott helyzetet 10 mp-ig. 5. Fjjuk ki a levegt erteljesen, majd a maradkot is prseljk ki a tdnkbl. 6. Trjnk vissza norml lgzsre. 7. Az egsz folyamatot ismteljk meg hromszor.

C. ERTELJES LGZS 3x D. VISSZATARTOTT LLEGZET 1x60mp E. LGY LGZS 1x60mp

9.
A. B. C. D. E. LIHEG MLY LGZS 1x ERFVS 6x, 30cm LGY LGZS 1x60mp VISSZATARTOTT LLEGZET 1x60mp ERLTETVE VISSZATARTOTT LLEGZET 3x

KILENCEDIK NAP

10. 10.
A. B. C. D. E. LIHEG MLY LGZS 1x ERLTETVE VISSZATARTOTT LLEGZET 3x15mp ERTELJES LGZS 3x VISSZATARTOTT LLEGZET 1x60mp LGY LGZS 1x60mp

TIZEDIK NAP

11.
A. B. C. D. E. LIHEG MLY LGZS 1x ERFVS 6x, 60cm ERTELJES LGZS 1x60mp VISSZATARTOTT LLEGZET 1x60mp ERTELJES LGZS 3x

TIZENEGYEDIK NAP

12.
A. B. C. D. E. LIHEG MLY LGZS 1x ERLTETVE VISSZATARTOTT LLEGZET 3x20mp ERTELJES LGZS 3x VISSZATARTOTT LLEGZET 1x60mp LGY LGZS 1x60mp

TIZENKETTEDIK NAP

13.
A. LIHEG MLY LGZS 2x B. ERFVS 3x, 60cm C. CRESCENDO-LGZS

TIZENHARMADIK NAP

1. Vegynk teljes llegzetet (Taln mr 1 fzisban is sikerl.) 2. Ne tartsuk, vissza, hanem azonnal fjjuk ki a levegt, amilyen finoman csak tudjuk. 3. Fokozatosan nveljk a kifvs sebessgt a legersebb fvsig. 4. Fjjuk ki az sszes levegnket. 5. Trjnk vissza norml lgzsre. 6. Az egsz folyamatot ismteljk meg hromszor.

D. DECRESCENDO-LGZS
1. Vegynk teljes llegzetet (Taln mr 1 fzisban is sikerl.) 2. Ne tartsuk, vissza, hanem azonnal fjjuk ki a levegt teljes ervel. 3. Fokozatosan cskkentsk a kifvs sebessgt a legfinomabb fvsig. 4. Fjjuk ki az sszes levegnket. 5. Trjnk vissza norml lgzsre. 6. Az egsz folyamatot ismteljk meg hromszor.

E. ERTELJES LGZS 3x

14.
A. B. C. D. E. LIHEG MLY LGZS 1x ERLTETVE VISSZATARTOTT LLEGZET 3x20mp CRESCENDO-LGZS 3x DECRESCENDO-LGZS 3x LGY LGZS 2x60mp

TIZENNEGYEDIK NAP

15.
A. ERLTETVE VISSZATARTOTT LLEGZET 3x20mp B. CRESCENDO-DECRESCENDO LGZS

TIZENTDIK NAP

1. Vegynk teljes llegzetet 2. Azonal fjjuk ki a levegt a lehet leglgyabban. 3. Fokozatosan nveljk a kifvs sebessgt a legersebbig, majd fokozatosan cskkentsk vissza a leglgyabbig. 4. Fjjuk ki az sszes levegnket. 5. Trjnk vissza norml lgzsre. 6. Az egsz folyamatot ismteljk meg hromszor.

C. DECRESCENDO-CRESCENDO LGZS
1. Vegynk teljes llegzetet. 2. Azonnal fjjuk ki a levegt a lehet legersebben. 3. Fokozatosan cskkentsk a kifvs sebessgt a leglgyabbig, aztn fokozatosan nveljk a legersebbig. 4. Fjjuk ki az sszes levegnket. 5. Trjnk vissza norml lgzsre. 6. Az egsz folyamatot ismteljk meg hromszor.

D. VISSZATARTOTT LLEGZET 1x60mp

16.
A. B. C. D. ERFVS 3x, 60cm CRESCENDO-DECRESCENDO LGZS 3x DECRESCENDO-CRESCENDO LGZS 3x LGY LGZS 1x60mp

TIZENHATODIK NAP

17.
A. ERLTETVE VISSZATARTOTT LLEGZET 3x20mp B. ERTELJES START-STOP LGZS

TIZENHETEDIK NAP

1. Vegynk teljes llegzetet. 2. Azonnal fjjuk ki a levegt nagyon ersen 1 mp-ig, majd szneteltessk a kifvst szintn 1 mp-ig. 3. Llegezznk ki jra ersen 1 mp-ig, majd ismt szneteljnk 1 mp-ig. 4 Folyamatosan csinljuk a fvs-lls-fvs-lls stb. folyamatot, ameddig a levegnk tart. 5. Trjnk vissza norml lgzsre. 6. Az egsz folyamatot ismteljk meg hromszor.

C. LGY START-STOP LGZS

(Ugyanaz, mint az elz gyakorlat, csak lgy kifvssal csinljuk vgig.)

D. CRESCENDO-DECRESCENDO LGZS 3x E. DECRESCENDO-CRESCENDO LGZS 3x

18.
A. B. C. D. E. ERTELJES LGZS 3x ERTELJES START-STOP LGZS 3x LGY START-STOP LGZS 3x CRESCENDO-DECRESCENDO LGZS 3x DECRESCENDO-CRESCENDO LGZS 3x

TIZENNYOLCADIK NAP

19.

TIZENKILENCEDIK NAP

A. ERLTETVE VISSZATARTOTT LLEGZET 3x20mp B. LGY-ERS KILGZS

1. Vegynk teljes llegzetet 2. Llegezznk ki rgtn a legfinomabban, majd meglls nlkl vltsunk t a legersebb fvsra. 3. Folyamatosan vltogassuk a lgy s ers kifvst, amg a tdnk ki nem rl. 4. Trjnk vissza norml lgzsre. 5. Az egsz folyamatot ismteljk meg hromszor.

C. LGY-KZEPES-ERS KILGZS
1. Vegynk teljes llegzetet. 2. Llegezznk ki rgtn a legfinomabban, meglls nlkl vltsunk t ersebb, majd ezt kveten a legersebb fvsra, majd a leveg ramlst lelasstva trjnk vissza a leglgyabb kifvshoz. 3. Folyamatosan fjjuk a lgy-gyors-leggyorsabb-gyors-lgy levegt, amg a tdnk ki nem rl. 4. Trjnk vissza norml lgzsre. 5. Az egsz folyamatot ismteljk meg hromszor.

D. CRESCENDO-DECRESCENDO LGZS 3x E. LGY LGZS 1x60mp, vagy hosszabban

20.
A. B. C. D. E. ERFVS 3x LGY-ERS KILGZS 3x LGY-KZEPES-ERS KILGZS 3x DECRESCENDO-CRESCENDO LGZS 3x VISSZATARTOTT LLEGZET 1x60mp, vagy hosszabban

HUSZADIK NAP

21. 21.
A. B. C. D. E. ERLTETVE VISSZATARTOTT LLEGZET 2x LGY-KZEPES-ERS KILGZS 1x CRESCENDO-DECRESCENDO LGZS 1x DECRESCENDO-CRESCENDO LGZS 1x PUMPL LGZS

HUSZONEGYEDIK NAP

1. Vegynk teljes llegzetet. 2. Azonnal llegezznk ki kzepes ervel s tartsuk a leveg fvst puhn, egyenletesen. 3. Idnknt vltsunk t erteljes kifvsra, majd jra trjnk vissza a puha kifvsra, mintha kifel pumplnnk a levegt a tdbl. 4. Fjjunk ki minden levegt a tdbl. 5. Trjnk vissza norml lgzsre. 6. Az egsz folyamatot ismteljk meg hromszor.

F. ERTELJES START-STOP LGZS 1x G. LGY START-STOP LGZS 1x H. ERFVS 3x

Gratullunk!
Sikerrel befejezted a 21 napos gyakorlatsorozatot. Bszkk vagyunk Rd, mert kitartottl s nem adtad fel. Mostantl fogva jtkod sikere rdekben vlogathatsz az elmlt 21 nap gyakorlataibl, vagy folyamatosan ismtelheted a 21 napos ciklust. Brhogy is vlasztasz, minden nap csinld a lgzgyakorlatokat 3-5 percig. A gyakorlatokat naponta egyszer kell vgezni, de lehet tbb alkalommal is, ha azok idben el vannak tagolva egymstl. (pl. reggel-dlben-este) Legjobb a hangszeres gyakorls megkezdse eltt vgezni, ll helyzetben, de lehet egyenesen lve, vagy lapos felleten hton fekve is. A teljes belgzs egy kortyban trtnjk, a tdt alulrl felfel egyetlen sima lendlettel megtltve, ami ne tartson 1 msodpercnl tovbb.