Kondicijska Priprema Sportaša 2008-Zbornik Radova

KINEZIOLOKI FAKULTET SVEUILITA U ZAGREBU
UDRUGA KONDICIJSKIH TRENERA HRVATSKE

DRUTVENO VELEUILITE U ZAGREBU
MINISTARSTVO ZNANOSTI, OBRAZOVANJA I PORTA RH
MINISTARSTVO ZDRAVSTVA I SOCIJALNE SKRBI
HRVATSKI OLIMPIJSKI ODBOR
GRADSKI URED ZA KULTURU OBRAZOVANJE I PORT
ZAGREBAKI VELESAJAM
HRVATSKI KOLSKI PORTSKI SAVEZ
ZAGREBAKI PORTSKI SAVEZ
INSTITUT ZA ISTRAIVANJA I RAZVOJ OBRAMBENIH SUSTAVA
6. godinja meunarodna konferencija
KONDICIJSKA PRIPREMA
SPORTAA 2008
Trening snage
ZBORNIK RADOVA
Zagreb, 22. i 23. veljae 2008.
urednici:
IGOR JUKI
DRAGAN MILANOVI
CVITA GREGOV
Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

Udruga kondicijskih trenera Hrvatske
Zagreb, 2008.
Sportska struna biblioteka, knjiga 41

Nakladnici:
KINEZIOLOKI FAKULTET SVEUILITA U ZAGREBU

UDRUGA KONDICIJSKIH TRENERA HRVATSKE
Za nakladnike:
prof. dr. sc. DINKO VULETA, dekan Kineziolokog fakulteta Sveuilita

u Zagrebu
prof. dr. sc. DRAGAN MILANOVI, predsjednik Udruge kondicijskih
trenera Hrvatske
Urednici:
prof. dr. sc. IGOR JUKI, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

prof. dr. sc. DRAGAN MILANOVI, Kinezioloki fakultet Sveuilita u
Zagrebu
CVITA GREGOV, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Redakcija:
DANIEL BOK, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

mr.sc. DRAEN HARASIN, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
LUKA MILANOVI, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
doc.dr.sc. BORIS NELJAK, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
prof. dr. sc. DINKO VULETA, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Tehniki urednik:
SREKO SERTI, Seniko studio d.o.o., Zagreb
Lektura:
ELJKA JAKLINOVI-FRESSL, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u

Zagrebu
Korektura:
INES AVAR, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Marketing:
DARIO KEGRO, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Tisak:
SENS d.o.o., Zagreb
Naklada:
1500 primjeraka
CIP - Katalogizacija u publikaciji

Nacionalna i sveuilina knjinica - Zagreb
CIP zapis dostupan u raunalnom katalogu Nacionalne i sveuiline knjinice

u Zagrebu pod brojem 658334
ISBN-13
EAN
978-953-6378-77-7
9789536378777
6. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

ORGANIZACIJSKI I PROGRAMSKI ODBOR
PREDSJEDNIK
Igor Juki, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
DOPREDSJEDNICI
Dragan Milanovi, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Boris Neljak, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
LANOVI
Natalija Babi, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Mario Bai, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Dario Bai, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Marino Bai, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Daniel Bok, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Asim Bradi, Fakultet sporta i tjelesnog odgoja Sveuilita u Sarajevu, BIH
Milan oh, Fakultet za sport Sveuilita u Ljubljani, Slovenija
Hrvoje ustonja, Hrvatski kolski portski savez
Zrinko ustonja, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Cvita Gregov, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Draen Harasin, Hrvatski kolski portski savez
Emil Hofman, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Goran Markovi, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Luka Milanovi, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Emir Paali, Fakultet sporta i tjelesnog odgoja Sveuilita u Sarajevu, BIH
Luka Radman, Radman Gym d.o.o., Split
Miljenko Rak, HAAK Mladost
Damir Sekuli, Fakultet prirodoslovno-matematikih znanosti i kineziologije,
Sveuilite u Splitu
Sanja imek, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Dario kegro, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Tatjana Trot, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
Joko Vlai, Split
Ova konferencija i zbornik radova dio su projekta Ministarstva znanosti, obrazovanja i porta 0340342610-2609 Programiranje transformacijskih postupaka za razvoj kondicijskih obiljeja
Konvenciju su sunancirali:
Drutveno veleuilite u Zagrebu
Ministarstvo znanosti, obrazovanja i porta RH
Ministarstvo zdravlja i socijalne skrbi
Hrvatski olimpijski odbor
Gradski ured za kulturu, obrazovanje i port Grada Zagreba
Zagrebaki velesajam
Hrvatski kolski portski savez
Zagrebaki portski savez
Institut za istraivanja i razvoj obrambenih sustava
4
Stavovi izneseni u radovima nisu nuno i stavovi redakcije. Autori su odgovorni za nain i tonost
referenciranja.

POASNI ODBOR
Aleksa Bjeli,
Sveuilite u Zagrebu
Perica Buki,
Hrvatski sabor
Draan Dizdar,
Nada Gri-Zubevi, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

Sreko Jovanovi,
Fakultet sporta i zikog vaspitanja, Beograd, Srbija
Pavle Kalini,
Gradski ured za kulturu, obrazovanje i port, Grada Zagreba
Katja Luka Kovai,
Zagrebaki velesajam
Zlatko Matea,
Hrvatski olimpijski odbor
Renato Miterrmayer, Ministarstvo zdravstva i sicijalne skrbi

Danira Naki-Bili,
Grad Zagreb
Izet Rao,
Fakultet sporta i tjelesnog odgoja Sveuilita u Sarajevu, BIH
Tomislav epec,
Zagrebaki portski savez
Dragutin urbek,
Grad Zagreb
Dinko Vuleta,
Milan van,
Fakultet za sport Sveuilita u Ljubljani, Slovenija
UVODNIK
Dragi prijatelji!
Pred nama je esta meunarodna konferencija Kondicijska priprema sportaa. Dosadanja
posjeenost prethodnih konferencija i odjeci strune javnosti daju nam za pravo oekivati jo jedan
struni skup na kojem e se okupiti veliki broj sportskih strunjaka i znanstvenika iz Hrvatske i
inozemstva. Ove godine glavna tema konferencije je Trening snage. Na konferenciji e biti govora
o bio-psiho-socijalnim, metodikim i programskim aspektima u treningu snage.
Izbor spomenute teme potaknut je velikim interesom strune javnosti za ovo podruje kondicijske pripreme, ali i potrebom strunih susreta te pisanih materijala ovog tipa. I ove smo godine
angairali vei broj eksperata iz podruja kondicijske pripreme i drugih podruja sportskih znanosti. Kao predavai e nastupiti eksperti iz Sjedinjenih Amerikih Drava, Italije, panjolske,
Njemake, Slovenije, Bosne i Hercegovine, Srbije, Crne Gore i Hrvatske.
Ove godine smo ponovo otvorili konferenciju za mogunost slobodne prijave radova svih onih
strunjaka koji ele predstaviti svoje spoznaje i iskustvo pred strunom publikom. Osim 19 pozvanih radova, prijavljeno je i ukupno 45 slobodnih tema. Autori su svojim radovima obradili veliki
broj podruja treninga snage u okviru opih tema, ali i tema koje su vezane iz posebnost strunog
rada u razliitim sportovima.
Prvog dana konferencije, nakon uvodnih pozvanih predavanja, rad konferencije e biti organiziran po sekcijama. Tijekom prologodinjeg skupa ovakva je organizacija rada naila na pozitivan odjek sudionika i rezultirala korisnim prezentacijama i diskusijama. Drugog dana konferencije kondicijski eksperti iz razliitih podruja i sportova praktino e prikazati razliite pristupe
kondicijskom treningu.
Na kraju, s velikim zadovoljstvom istiemo da se iz godine u godinu poveao broj institucija
koje financijski i organizacijski podupiru nau konferenciju. Uz nae stalne partnere Ministarstvo
znanosti, obrazovanja i sporta, Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi, Hrvatski olimpijski odbor,
Drutveno veleuilite u Zagrebu, Gradski ured za kulturu, obrazovanje i sport, Hrvatski kolski
portski savez i Zagrebaki velesajam, ove smo godine dobili potporu jo jedne vane institucije.
To je Institut za istraivanja i razvoj obrambenih sustava. Uz pomo svih nabrojanih institucija,
organizacija konferencije je znaajno jednostavnija.
U uvjerenju da emo i ove godine opravdati vaa oekivanja, elimo vam ugodan boravak i
rad tijekom konferencije.
Urednici

SADRAJ
1. dio: TEORETSKA POZVANA PREDAVANJA
Goran Markovi
Jakost i snaga u sportu: definicija, determinante, mehanizmi prilagodbe i trening ............... 15
Igor Juki, Dragan Milanovi, Cvita Gregov
Periodizacija treninga snage parcijalni i integrativni pristup .................................................. 23
Mike Brungardt
Program treninga snage koarkakog kluba San Antonio SPURS ............................................ 37
Kemal Idrizovi
Kombinirani trening snage ................................................................................................................. 40
Stanislav Peharec
Suvremeni pristup dijagnostici neuromuskularnih svojstava ...................................................... 50
Asim Bradi, Izet Rao, Emir Paali, Josipa Bradi, Goran Markovi
Trening jakosti u natjecateljskom razdoblju: praktini primjeri
iz individualnih i timskih sportova .................................................................................................. 59
Nenad Njaradi
Snaga i agilnost ...................................................................................................................................... 62
Marjeta Miigoj Durakovi, Zijad Durakovi
Zdravstvene koristi treninga jakosti u odraslih i starijih osoba .................................................. 71
Luka Milanovi
Trening snage djece i mladih najee dvojbe ............................................................................. 74
Damir Sekuli
Doping u sportu i treningu snage o nekim elementima koritenja? ....................................... 80
Renata Bari
Kada sam fiziki jaka, mogu sve! Tjelesna kondicija i mentalna
vrstoa u vrhunskom sportu .............................................................................................................. 86
Ignac Kulier
Prehrana i dodaci prehrani u funkciji treninga snage u vrhunskom sportu .............................. 89
Sunica Bartoluci
Komunikacija i kondicijska priprema sportaa ............................................................................... 92
Ana Popovi, Zrinko ustonja

David - prikaz snage u povijesti umjetnosti .................................................................................... 95
2. dio: PRAKTINA POZVANA PREDAVANJA

Zvonko Komes
Dizajniranje programa funkcionalnog treninga snage u nogometu ......................................... 101
Mario Tomljanovi, Nikola Foreti
Primjena bosu balans treneera (BBT) u funkcionalnom treningu snage tenisaa .............. 117
Miha Fajon
Specifinosti treninga snage Slovenske koarkake reprezentacije za EP 2007. .................. 126
Tomislav Dokman, Josip opar
Kondicijska priprema u specijalnim postrojbama
oruanih snaga Republike Hrvatske ............................................................................................... 130
Sandra Mileti, Vatroslav Mihai
Specifina kondicijska priprema u akrobatskom rocknroll-u .................................................. 134
3. dio: DIJAGNOSTIKA SNANIH SVOJSTAVA

Hrvoje Serti, Ivan Segedi, Saa Segedi
Analiza nekih dimenzija snage u judu, karateu i boksu .............................................................. 141
Dario Novak, Boris Neljak, Petar Barbaros-Tudor
Dijagnostika snanih svojstava vrhunskog tenisaa u razdoblju od 13. do 16. godine ........ 145
Tomislav urkovi, Nenad Mareli, Tomica Reetar
Konstrukcija i validacija testa za procjenu specifine agilnosti u odbojci (SHOP) .............. 148
Saa Baevan, Ljubomir Antekolovi
Konstrukcija i validacija mjernog instrumenta za procjenu odraznih sposobnosti .............. 154
Dragana Golik-Peri, Dejan Madi, Dragan Doder, Biljana Savi
Snaga natkoljenine muskulature kod vrhunskih gimnastiara
procijenjena izokinetikim dinamometrom ................................................................................... 159
Saa Baevan, Alen Baevan, Saa Jankovi
Izokinetika sila miia - dijagnostiki pristup ............................................................................ 164
8

Tatjana Trivi, Sandra Vujkov, Patrik Drid

Miini disbalansi natkoljenine muskulature kod razliitih grupa
sportaa i grupe nesportaa .............................................................................................................. 167
Sandra Vujkov, Dragana Golik-Peri, Patrik Drid, Neboja Vujkov, Miodrag Drapin
Specifinosti miine snage natkoljenine muskulature kod nogometaa,
atletiara, dudaa i hrvaa ............................................................................................................... 172
4. dio: METODIKA TRENINGA SNAGE

Dario kegro, Draen Harasin, Zrinko ustonja
Sustavi treninga s teretom ................................................................................................................. 179
Sanja imek alaj
Trening jakosti i snage kod ena ...................................................................................................... 182
Marino Bai, Dario Bai
Trening s girjama (kettlebells) u kondicijskom treningu sportaa i rekreativaca .................. 193
Marijan Jozi, Miroslav ei
Efikasnost treninga specijalistike obuke s naglaskom na trening
snage za pripadnike interventne policije MUP-a RH ................................................................. 197
Ljubomir Antekolovi, Marijo Bakovi, Ina Ostoji, Lucija Mudronja
Vjebe snage s teretom za skakae u dalj ...................................................................................... 202
Pavle Mikuli
Uloga, znaaj i metodika razvoja sposobnosti snage u treningu regatnih veslaa ............... 207
Danijela Kostani, Donata Vidakovi
Specifine vjebe za razvoj eksplozivne snage tipa skonosti i udarca
za poboljanje efikasnosti smea u odbojci ................................................................................... 211
Igor Delibai
Trening snage u futsalu ...................................................................................................................... 215
Daniel Bok
Funkcionalni trening snage u karateu ............................................................................................ 229
Saa Vuk
Specifine vjebe eksplozivne snage ruku i ramenog obrua
s medicinkama u tehnikom dijelu taekwondoa .......................................................................... 236
9
Franja Fratri, Nenad Sudarov

Oporavak u hipoksinim uvjetima i njegov utjecaj na specifinu snagu u triatlonu ............ 239
Dorijan Pavlia, Vlatko Vueti, Ivan Ivezi, eljko Bijuk
Osnove treninga snage u olimpijskom triatlonu ........................................................................... 244
Klara iljeg, Miroslav ei, Gordana Kevi
Razliiti aspekti treninga snage kod plivaa ................................................................................. 247
Dajana Zoreti, Pero Kuterovac
Razvoj specifine jakosti kod vrhunskih plivaa ......................................................................... 251
Boris Metiko, Goran Markovi, Duan Metiko
Obiljeja treninga snage za natjecatelje motokrosa ..................................................................... 257
Gordana Furjan-Mandi, Josipa Jurinec, Melita Kolarec
Trening snage u ritmikoj gimnastici ............................................................................................. 261
Tatjana Trot Bobi
Vjebe jakosti u rehabilitaciji ozljeda sportaa ............................................................................ 263
Lidija Petrinovi Zekan, Luka Zdenjak
Trening snage u badmintonu ............................................................................................................ 272
5. dio: PROGRAMIRANJE TRENINGA SNAGE

Julijan Malacko
Projektiranje i implementiranje kondicijske pripreme u dizanju
utega na temelju utvrivanja utjecaja situacijskih i bazinih kretnih
struktura na trzaj i izbaaj i njihovih relacija ............................................................................... 279
Jure ango
Trening sange u pripremnom periodu koarkakog kluba
Borik-Puntamika u sezoni 2006. ................................................................................................. 283
Davor Pavlovi, Damir Knjaz, Slaven Krtali
Prilog programiranju treninga eksplozivne snage beka utera kroz
natjecateljski period u koarci .......................................................................................................... 290
Marko Stojanovi, Sergej Ostoji, Zlatko Ahmetovi, Milan Barbir, Bogdan Ili
Efekti 6 tjedana treninga snage u pripremnom periodu vrhunskih nogometaa .................. 294
10

Utjecaj trenanog procesa na razlike u nekim pokazateljima snage u odbojci ..................... 298

Vladimir ic
Periodizacija treninga jakosti u triatlonu ....................................................................................... 306
6. dio: TRENING SNAGE DJECE I MLADIH

- SPORT
Zlatko Ahmetovi, Sergej Ostoji, Bojan Meedovi
Trening snage kod djece izazovi i kontroverze .......................................................................... 311
Damir Knjaz, Bojan Matkovi, Tomislav Rupi
Osvrt na razvoj jakosti koarkaa kroz senzitivna razdoblja ..................................................... 315
Mario Jovanovi, Vlatko Vueti, Vlado Novak
Osnove treninga snage u mladih nogometaa ............................................................................... 319
Goran Spori, Vatroslav Mihai, Boris Kubla
Trening snage mladih nogometaa .................................................................................................. 323
Goran Spori, Vatroslav Mihai, Branimir Ujevi
Trening mladih vratara s posebnim osvrtom na trening snage ................................................. 327
Bruno Bori
Periodizacija snage nogometaa juniora u pripremnom periodu .............................................. 330
Nenad Truni
Razvoj snage koarkaa dobi od 12 do 14 godina ........................................................................ 335
Branimir timec
Trening snage u pripremnom periodu kod mladih biciklista presudan
za postizanje vrhunskih rezultata .................................................................................................... 341
Elvir Kazazovi, Admir Hadikaduni, Vahida Kozi, Erko Solakovi
Lopta kao sredstvo razvoja snage mladih rukometaa ............................................................... 347
- KOLA
Vilko Petri, Dario Novak
Sat tjelesne i zdravstvene kulture u funkciji razvoja snage ....................................................... 352
Josipa Polanec, Marija Jagi, Jelena Cetini
Mogunosti razvoja snage u predmetnoj nastavi tjelesne i zdravstvene
kulture u osnovnoj koli .................................................................................................................... 355
11
Sanjin Daji
Razvoj snage u nastavi tjelesnog i zdravstvenog odgoja primjenom
raznih organizacijskih oblika rada .................................................................................................. 358
Marko Jurievi, Joko Sindik
Utjecaj kineziolokog tretmana na promjenu u broju izvedenih
sklekova kod uenika srednje kole ................................................................................................ 362
12
JAKOST I SNAGA U SPORTU: DEFINICIJA,

DETERMINANTE, MEHANIZMI PRILAGODBE I TRENING
Goran Markovi
UVOD
Svaki na pokret, a posebice onaj u kojem svladavamo znatno vanjsko optereenje, ovisi o sposobnosti skeletnih miia da proizvode silu i snagu.
Stoga ne iznenauje injenica da jakost i snaga predstavljaju komponente ovjekovog fitnesa koje ve
desetljeima pobuuju izniman interes ire znanstvene i strune javnosti diljem svijeta. Meu zainteresiranima za prostor jakosti i snage posebno se
istiu osobe koje djeluju na podruju sporta treneri i sportai.
Spoznaje prikupljene znanstvenim istraivanjima i praktinim radom trenera i sportaa tijekom
posljednjih 50-ak godina znatno su unaprijedile
nae razumijevanje prostora jakosti i snage. To se,
prije svega, odnosi na (1) imbenike o kojima ovisi
sposobnost miia da generira silu i snagu, (2) mjerenje i evaluaciju jakosti i snage, (3) ulogu jakosti i
snage u sportu, (4) razvoj jakosti i snage i (5) mehanizme prilagodbe na trening jakosti i snage. Pa
ipak, svjedoimo injenici da te spoznaje relativno
sporo pristiu do trenera i sportaa. Konkretno, veina trenerima dostupnih informacija na podruju
jakosti i snage vezana je uz metode i sredstva treninga. Meutim, nezamislivo je ozbiljno se baviti
treningom jakosti i snage bez razumijevanja njihovih determinanata i mehanizama prilagodbe.
U ovom radu prikazujem (1) definiciju jakosti
i snage, (2) ivano-miine determinante jakosti i
snage, (3) mehanizme prilagodbe na trening jakosti
i snage te (4) najvanije metode i sredstva pomou
kojih je mogue izazvati promjene u organizmu koje
rezultiraju poveanjem jakosti i snage.
JAKOST
VS.
meljne sposobnosti: 1) sposobnost da proizvede

maksimalnu silu, 2) sposobnost da silu proizvede
brzo, 3) sposobnost da silu proizvodi kroz dui vremenski period. Vrna sila koju proizvedemo tijekom maksimalne voljne kontrakcije u definiranim
uvjetima naziva se jakost (engl. strength). Jo se u
literaturi moe nai i termin maksimalna jakost,
premda je, uvaavajui navedenu definiciju, dodatak maksimalna vjerojatno nepotreban. S obzirom na dobro poznate vrste miine kontrakcije,
razlikujemo izometriku miinu jakost, koncentrinu miinu jakost i ekscentrinu miinu jakost.
Najveu silu mii moe proizvesti u ekscentrinim
uvjetima, manju u izometrikim uvjetima, a najmanju u koncentrinim uvjetima. Nadalje, sposobnost
proizvodnje maksimalne miine sile u to kraem
vremenu naziva se eksplozivna jakost. Primjerice,
dva miia mogu imati identinu sposobnost generiranja maksimalne sile (imaju identinu jakost), ali
se mogu razlikovati u brzini postizanja maksimalne sile (imaju razliitu eksplozivnu jakost). Slika 1
ilustrira jedan takav primjer.
TEORETSKA POZVANA PREDAVANJA

SNAGA
Temeljna funkcija skeletnih miia je proizvodnja miine sile. Promatrajui s tog (funkcionalnog) aspekta, svaki skeletni mii posjeduje tri te-
Slika 1. Krivulje sile-vremena dva miia jednake

maksimalne, ali razliite eksplozivne jakosti.
15
Goran Markovi
JAKOST I SNAGA U SPORTU: DEFINICIJA, DETERMINANTE, MEHANIZMI PRILAGODBE I TRENING
Sposobnost eksplozivnog generiranja miine sile takoer ovisi o vrsti miine kontrakcije.
Najveu silu u najkraoj jedinici vremena (tj. najveu eksplozivnu jakost) mii moe proizvesti u
tzv. ekscentrino-koncentrinom ciklusu reimu
rada miia kod kojeg eksplozivnoj koncentrinoj
kontrakciji prethodi kratko i brzo predistezanje aktivnog miia (ekscentrina kontrakcija).
Konano, sposobnost miia da silu generira to
je mogue dulje naziva se izdrljivost u jakosti ili
miina izdrljivost. S obzirom na reim rada miia (statiki ili dinamiki) razlikujemo statiku i
dinamiku miinu izdrljivost.
Prijeimo sada na miinu snagu, ponekad zvanu i eksplozivna snaga. Jednostavnim rijeima, snaga (engl. power) predstavlja sposobnost svladavanja
otpora velikom brzinom kontrakcije. U mehanici,
snaga se definira kao sposobnost obavljanja mehanikog rada u jedinici vremena, to predstavlja intenzitet rada:
snaga (P) =
rad (W)
vrijeme (t)
(1)
Ukoliko brojnik iz jednadbe (1) zamijenimo

izrazom:
rad (W) = sila (F) udaljenost (s)
(2)
Slika 2. Zavisnost miine sile, brzine kontrakcije i

miine snage. Maksimalnu snagu mii proizvodi
pri otprilike 30% maksimalne sile (0.3 Fmax ) i 30%
maksimalne brzine kontrakcije (0.3 vmax ).
Evo jednog primjera (neobjavljeni podaci) koji

dobro ilustrira razliku izmeu jakosti i snage. Imamo dva sportaa (A i B), oba mase 80 kg i visine
180 cm, koji izvedu tri vjebe: stranji uanj, vertikalni skok iz unja s utegom mase 80 kg i vertikalni skok iz unja. Najvaniji rezultati mjerenja
prikazani su u tablici 1.
Tablica 1. Prikaz najvanijih rezultata sportaa A
i B u testovima stranji uanj, skok iz unja s
utegom i skok iz unja (mjerenje provedeno na
tenziometrijskoj platformi)
tada snagu (P) moemo izraziti i na slijedei nain:
snaga (P) =
s)
Sporta B
135
90
Maksimalna sila reakcije

podloge (N)
1370
935
Prosjena mehanika snaga

(W)
527
417

podloge (N)
1209
984

(W)
1826
1554
29
25

podloge (N)
1662
1724

(W)
2138
2249
41
47
Stranji uanj
sila (F) udaljenost (s)

vrijeme (t)
= sila (F) brzina (v)
Sporta A
Podignuta masa (kg)
(3)
Skok iz unja s utegom
Iz jednadbe (3) vidimo kako miina snaga

predstavlja umnoak proizvedene miine sile i brzine miine kontrakcije. Budui da su miina sila
i brzina kontrakcije obrnuto proporcionalne, maksimalnu snagu mii proizvodi pri tono odreenom
optereenju (slika 2). Isto vrijedi i za funkcionalne pokrete u kojima sudjeluje vei broj miia (npr.
za skokove).
Visina skoka (cm)

Skok iz unja
Visina skoka (cm)
16
Dubinski skok s visine 50 cm (W)
Vidimo kako je sporta A jai (proizvodi veu

maksimalnu silu u testu jakosti stranjem unju)
i snaniji pri svladavanju velikih vanjskih optereenja (teina vlastitog tijela + teina utega). Meutim,
sporta B je snaniji prilikom svladavanja manjih
vanjskih optereenja (teine vlastitog tijela). Zakljuak koji se iz ovih rezultata moe izvesti, a sukladan
je i s naim trenutanim spoznajama na ovom podruju, glasi: jakost predstavlja jedan od imbenika
koji utjeu na miinu snagu, pri emu taj utjecaj
raste s porastom optereenja koje se mora eksplozivno savladati. Sa smanjivanjem optereenja koje
se eksplozivno svladava, druga komponenta jakosti utjee na sposobnost proizvodnje miine snage
eksplozivna jakost. Pojasnimo to na dva primjera,
od kojih je jedan iz, a drugi izvan sporta.
Krenimo s primjerom izvan sporta. Recimo da
imamo sportski automobil i traktor, svaki po 200
konjskih snaga (~150 kW). Sportski automobil je
napravljen za velike brzine i ubrzanja malih optereenja (teina automobila + teina putnika) i stoga proizvodi maksimum snage pri visokim okretajima motora (recimo 6000 o/min). Traktor je, pak,
napravljen za male brzine kod kojih svladava velika
vanjska optereenja (teina traktora + teina prikolice pune tereta) i stoga proizvodi maksimum snage
pri niskim okretajima motora (recimo 1500 o/min).
Dakle, premda oba vozila imaju istu maksimalnu
snagu, jedno je bre, a drugo jae.
Drugi primjer odnosi se na pokret bacanja.
Uzmimo bacaa kugle i bacaa koplja. Obojica moraju proizvesti veliku miinu snagu da bi projektil
(kuglu mase 7.25 kg ili koplje mase 0.8 kg) bacili
to je mogue dalje. Budui da je kugla ~9 tea od
koplja, potrebna je bitno vea sila (jakost) za ubr-
zanje kugle nego za ubrzanje koplja. Stoga bacai

kugle moraju vie vremena u treningu posvetiti razvoju jakosti od bacaa koplja. I u treningu snage
postoje razlike izmeu njih; baca koplja u veoj
mjeri eksplozivno svladava manja optereenja (npr.
bacanja medicinke), dok baca kugle u veoj mjeri eksplozivno svladava velika vanjska optereenja
(npr. izbaaj utega).
Poput dimenzija jakosti, i miina snaga ovisi
o vrsti miine kontrakcije. Najveu snagu mii
moe proizvesti u brzom ekscentrino-koncentrinom ciklusu (trajanje kontrakcije < 0.25 sekunda). Vei broj imbenika utjee na poveanje snage u brzoj ekscentrino-koncentrinoj kontrakciji u
odnosu na koncentrinu kontrakciju, od kojih ovdje
izdvajamo mehanike karakteristike tetiva. Naime,
tijekom brzog ekscentrino-koncentrinog ciklusa,
tetive pohranjuju i otputaju znaajne koliine elastine energije, to dovodi do poveanja mehanikog
izlaza miia u obliku vee proizvedene miine
snage. Ovdje je vrlo vano istaknuti da je miina
snaga proizvedena u koncentrinoj (npr. skok iz statine pozicije unja) ili iz spore ekscentrino-koncentrine kontrakcije (npr. skok nakon sputanja u
uanj) relativno nezavisna od miine snage proizvedene tijekom brze ekscentrino-koncentrine
kontrakcije (npr. dubinski skok). Slika 3 to jasno
ilustrira. Vidimo da miina snaga u koncentrinoj
i ekscentrino-koncentrinoj kontrakciji dijele samo
25% (0.52) zajednikog varijabiliteta, to znai da
je rije o relativno nezavisnim dimenzijama snage
koje se testiraju i treniraju na razliite naine (Markovi i Jari, 2007). Da bismo jasno razlikovali te
dvije nezavisne dimenzije snage, koristimo termine
eksplozivna snaga i elastina snaga.

6000
5500
r = 0.50
p < 0.01
5000
4500
4000
3500
3000
2500
2000
1200
1400
1600
1800
2000
2200
2400
2600
Skok iz unja (W)
Slika 3. Povezanost miine snage proizvedene u skoku iz unja (koncentrina kontrakcija) i u dubinskom
skoku (ekscentrino-koncentrina kontrakcija). Broj ispitanika = 151.
17
Goran Markovi
18
Sposobnost ovjeka da proizvodi silu i snagu

definirana je brojnim imbenicima, od kojih su neki
promjenjivi (mogue ih je mijenjati treningom), a
neki nepromjenjivi. Ja u u ovom poglavlju predstaviti najvanije imbenike jakosti i snage na koje treningom moemo utjecati. Miina izdrljivost nee
biti obuhvaena u ovom radu. Za poetak, podijelimo imbenike jakosti i snage u dvije kategorije: (1)
sredinje i (2) periferne imbenike.
Sredinji ili ivani imbenici
Sredinji ili ivani imbenici odnose se na
sposobnost sredinjeg ivanog sustava da aktivira
miie. Rije je o svojevrsnoj koordinaciji rada miiima koju provodi sredinji ivani sustav. Tako
razlikujemo unutarmiinu koordinaciju i meumiinu koordinaciju. Unutarmiina koordinacija
predstavlja voljnu kontrolu proizvodnje sile i snage
unutar jednog miia, a to se postie putem (a) broja
aktiviranih motorikih jedinica, (b) uestalosti aktiviranja motorikih jedinica i (c) sinkronizacije aktiviranja motorikih jedinica. Meumiina koordinacija predstavlja voljnu koordinaciju rada agonista
sa sinergistima i antagonistima. Primjerice, poetnici tijekom prvih nekoliko treninga jakosti imaju
problema s koordinacijom rada agonista, sinergista
i antagonista te nisu u stanju proizvesti maksimum
sile ili snage pri izvedbi sloenih vjebi.
Na unutarmiinu i meumiinu koordinaciju u znaajnoj mjeri utjee i rad senzorikog dijela ivanog sustava. Ovdje posebno izdvajamo dva
senzorna elementa u miiima - miino vreteno i
Golgijev tetivni aparat, koji svojim refleksnim djelovanjem mogu znaajno mijenjati motoriki izlaz
miia. Miino vreteno predstavlja poseban oblik
miinih vlakana smjetenih paralelno s kontraktilnim vlaknima i zaduenih za kontrolu duljine miia. Kada se mii naglo i/ili brzo produlji, miino
vreteno refleksnim putem izazove kontrakciju miia (refleksna kontrakcija). Golgijev tetivni organ
se, pak, nalazi na prijelazu miia na tetivu i zaduen je za kontrolu miine napetosti. Ukoliko se u
miiu proizvede velika sila, Golgijev tetivni organ
refleksnim putem inhibira miinu kontrakciju agonista. Refleksna modulacija miine sile i snage ima
vrlo vanu ulogu u sportu, posebice u aktivnostima
u kojima se miina sila i snaga proizvode u nestabilnim uvjetima.
Periferni ili miini imbenici
Periferni ili miini imbenici predstavljaju maksimalni potencijal miia da proizvode silu i snagu.
Ovamo se prvenstveno ubrajaju: (a) popreni pre-
sjek miia, (b) arhitektura miia, (c) vrsta miinih vlakana i (d) omjer poprenog presjeka razliitih vrsta miinih vlakana. Dobro je poznato da sila i
snaga koju mii moe proizvesti zavise od njegovih
dimenzija, odnosno njegovog fiziolokog poprenog
presjeka. Pod fiziolokim poprenim presjekom podrazumijevamo presjek miia popreno u odnosnu
na smjer pruanja miinih vlakana. Fizioloki popreni presjek miia definira popreni presjek miinih vlakana i njihova arhitektura, odnosno kut
pod kojim su vlakna postavljena u odnosu na tetivu.
Tako razlikujemo tzv. vretenaste i peraste miie. U
funkcionalnom smislu, to znai da dva miia mogu
biti istog volumena, a razliite jakosti.
Pored poprenog presjeka i arhitekture miia,
na miinu jakost i, posebno, snagu utjee i vrsta
miinih vlakana te omjer poprenog presjeka razliitih vrsta miinih vlakana. Za potrebe ovog rada,
podijelimo miina vlakna na tri skupine: spora tip
I, brza tip IIA i brza tip IIB. Sve tri vrste miinih vlakana generalno proizvode jednaku izometriku silu po jedinici poprenog presjeka. Meutim, brza vlakna proizvode znaajno veu silu pri
veim brzinama kontrakcije, kao to je to sluaj u
brojnim brzim pokretima u sportu. Takoer, brza
vlakna (posebice tip IIB) imaju veu eksplozivnu
jakost (bre proizvode silu) i snagu od sporih vlakana (slika 4).
Osim vrste miinih vlakana, vaan imbenik
je i udio pojedine vrste vlakana u poprenom presjeku miia. Na primjer, imamo dva miia (A i B)
s jednakim fiziolokim poprenim presjekom i jednakim postotkom sporih (50% tip I vlakana) i brzih
(50% tip IIA i IIB vlakana) miinih vlakana. Pri
10
8
6
4
Pmax / Pmax_tip I
DETERMINANTE JAKOSTI I SNAGE
2
1
2A
2B
Tip miinih vlakana
Slika 4. Maksimalna snaga (Pmax ) pojedine vrste

miinih vlakana izraena u relativnom odnosu
prema maksimalnoj snazi miinih vlakana tip 1.
Tip 2A vlakna proizvode ~ 5 puta veu, a tip 2B
~ 9 puta veu maksimalnu snagu od vlakana tip I
(modificirano prema Bottinelli i sur., 1999).
tome mii A ima naglaenu hipertrofiju sporih vlakana, a mii B naglaenu hipertrofiju brzih vlakana. U sluaju miia A, vei dio njegovog poprenog
presjeka otpada na spora vlakna. Suprotno tome,
kod miia B vei dio poprenog presjeka otpada
na brza vlakna. Stoga e mii B biti eksplozivniji
i snaniji od miia A.
Ovo poglavlje zavravamo sa saetim pregledom opisanih sredinjih i perifernih determinanata
jakosti i snage, prikazanima u tablici 2.
Tablica 2. Sredinji i periferni imbenici koji utjeu
na jakost i snagu
SREDINJI ILI IVANI IMBENICI
Meumiina koordinacija
Aktivacija sinergista
Aktivacija antagonista
Refleksna aktivacija (miino vreteno)
Refleksna inhibicija (Golgijev tetivni organ)
SNAGA
JAKOST
Unutarmiina koordinacija aktivacija agonista

Broj aktiviranih motorikih jedinica
Uestalost aktiviranja motorikih jedinica
Sinkronizacija rada motorikih jedinica
PERIFERNI ILI MIINI IMBENICI

Popreni presjek miia
Arhitektura miia
Vrsta miinih vlakana
Omjer poprenog presjeka razliitih vrsta
miinih vlakana
MEHANIZMI PRILAGODBE U
TRENINGU JAKOSTI I SNAGE
Sustavni trening jakosti i snage dovodi do znaajnih adaptacijskih promjena u brojnim organskim
sustavima ovjeka: ivanom sustavu, miino-skeletnom sustavu, endokrinom sustavu, energetskom
sustavu, srano-ilnom sustavu itd. Ovaj tekst je
usmjeren prvenstveno na prilagodbu miinog i ivanog sustava pod utjecajem treninga jakosti i snage. U skladu s tim, razlikovat emo miinu i ivanu prilagodbu na trening jakosti i snage.
Mehanizmi miine prilagodbe na trening
jakosti i snage
Najpoznatiji mehanizam prilagodbe miia na
trening jakosti i snage jest hipertrofija miia, odnosno poveanje poprenog presjeka miinih vlakana.
Rije je o poveanju koliine kontraktilnih proteina u miinim vlaknima, to omoguuje i proizvodnju vee sile i snage. Neka su istraivanja poka-
zala i postojanje poveanja broja miinih vlakana

(tzv. hiperplazija). Meutim, s gledita prakse, te
se promjene mogu smatrati nevanima.
Istraivanja su pokazala kako trening jakosti
dovodi do hipertrofije svih vrsta miinih vlakana,
a posebice onih tipa IIA. Dakako, u nekim sportovima brzinsko-snanoga karaktera bilo bi poeljno
proizvesti tzv. selektivnu hipertrofiju brzih miinih vlakana. Studije su pokazale kako je to doista
mogue postii, a najbolji sustav vjebanja za to je
trening eksplozivne jakosti i snage s vlastitom masom (skokovi i sprintovi), odnosno s optereenjima
koja omoguuju proizvodnju maksimuma snage u
odgovarajuim vjebama (npr. skokovi s utezima:
30-50% od 1RM, klasina dizanja utega: 70-80%
od 1RM). Na taj je nain mogue promijeniti udio
koji brza miina vlakna zauzimaju u ukupnom poprenom presjeku miia. Dakako, to e rezultirati
poveanjem eksplozivne jakosti i snage sportaa.
Sljedei mehanizam prilagodbe miia na trening jakosti i snage je promjena arhitekture miia.
Vei broj istraivaa (za pregled, vidjeti Blazevich,
2006) je utvrdio kako trening jakosti s velikim optereenjima poveava kut hvatanja miinih vlakana
za tetivu. Na taj se nain poveava fizioloki popreni presjek cijelog miia, bez hipertrofije miinih
vlakana. Drugim rijeima, poveanjem kuta hvatanja miinih vlakana za tetivu, mii postaje jai. U
smislu proizvodnje snage, mii pomie svoj maksimum snage prema veim optereenjima, odnosno
prema manjim brzinama pokreta (sjetite se primjera
sportskog automobila i traktora). I obrnuto, trening
eksplozivnoga karaktera, u kojemu se svladavaju
relativno mala optereenja maksimalnom brzinom
(npr. sprintovi i skokovi), smanjuje kut hvatanja miinih vlakana za tetivu i poveava njihovu duljinu.
Rezultat toga je porast brzine i snage, bez znaajnijih promjena u jakosti (Markovi i sur., 2007).
Trei mehanizam prilagodbe miia vezan je
uz transformaciju pojedinih vrsta vlakana u miiu. Ova je tema ve neko vrijeme predmet razliitih spekulacija u strunim krugovima. Pa pogledajmo to se stvarno dogaa s miinim vlaknima pod
utjecajem treninga jakosti i snage. Znanstvena su
istraivanja pokazala kako niti jedan oblik tjelesne
aktivnosti, ukljuujui i trening jakosti i snage, ne
moe proizvesti transformaciju sporih u brza miina vlakna. Ba suprotno. Upravo potpuni prekid
tjelesne aktivnosti (paraliza, imobilizacija, boravak u svemiru) proizvodi transformaciju sporih u
brza miina vlakna (Harridge, 2007). Primjerice,
u miiima nogu paraliziranih osoba gotovo 100%
miia ine brza miina vlakna. Jedini oblik transformacije miinih vlakana koji se treningom moe
proizvesti jest transformacija brih u sporija miina vlakna (Baldwin i Haddad, 2001; Harridge,

19
Goran Markovi
2007). Dobro je poznato da trening jakosti s velikim optereenjima proizvodi transformaciju miinih vlakana tipa IIB u vlakna tipa IIA (Aagaard
i Andersen, 2000; Andersen i sur., 2005), a ponekad i transformaciju vlakana tipa IIA u vlakna tipa
I. Pri tome treba naglasiti kako s potpunim prekidom treninga moe doi do superkompenzacije
miinih vlakana tipa IIB na raun vlakana tipa IIA
(Aagaard i Andersen, 2000; Andersen i sur., 2005).
Ta superkompenzacija najbrih miinih vlakana praena je s poveanjem snage i brzine pri izvedbi neoptereenog pokreta (Andersen i sur., 2005).
Ovi rezultati sugeriraju kako smanjenje trenanih
optereenja pred vana natjecanja ima opravdanja
i u miinoj fiziologiji.
Od ostalih mehanizama prilagodbe miia na
trening jakosti i snage, moemo jo izdvojiti i promjene u intrinzinim kontraktilnim karakteristikama miia. Ovamo se, primjerice, ubrajaju intrinzina brzina kontrakcije i relaksacije miia. Utvreno
je kako eksplozivni trening jakosti s optereenjem
od oko 50% od 1 RM znaajno skrauje vrijeme
kontrakcije i relaksacije treniranog miia (Duchateau i Hainaut, 1984).
Mehanizmi ivane prilagodbe na trening
jakosti i snage
Brojna su istraivanja pokazala kako trening jakosti i snage izaziva promjena u radu ivanog sustava. No, toni mehanizmi prilagodbe, kao i mjesta
u ivanom sustavu gdje se te adaptacijske promjene
dogaaju, nisu potpuno jasni. Ipak, dosta toga smo
do sada nauili o promjenama u radu ivanog sustava pod utjecajem treninga jakosti.
20
Poveana aktivacija agonista

Nakon treninga jakosti i snage dolazi do poveanja aktivacije agonistike skupine miia, tj. do
poboljanja unutarmiine koordinacije. To je do
sada najee bilo utvrivano primjenom povrinske elektromiografije (EMG). Vei broj mehanizama moe objasniti poveanje aktivacije agonista nakon treninga jakosti i snage. Kao prvo, to moe biti
poveanje broja motorikih jedinica koje vjeba
voljno aktivira u miiu agonistu. Jedan od naina kojim to moemo indirektno dokazati jest kroz
supramaksimalnu elektrinu stimulaciju miia tijekom maksimalne voljne kontrakcije, i to prije i
nakon treninga jakosti. Ukoliko elektrina stimulacija znaajno povea proizvedenu silu u maksimalno voljno aktiviranom miiu, tada govorimo
deficitu voljne aktivacije, odnosno o nemogunosti
aktiviranja svih motorikih jedinica u miiu. Meutim, znaajan broj studija sugerira da netrenirane
osobe mogu maksimalno (ili gotovo maksimalno)
aktivirati skeletne miie i bez sustavnog treninga

jakosti. To pak, dovodi u pitanje vanost poveanja broja aktiviranih motorikih jedinica u porastu
aktivacije agonista.
Drugi ivani mehanizam vezan u poboljanje
aktivacije agonista je uestalost aktiviranja motorikih jedinica. Van Cutsem i suradnici (1998) su
prouavali ponaanje motorikih jedinica miia m.
tibialis prije i nakon eksplozivnog treninga jakosti
(balistike kontrakcije s optereenjem od 30-40%
od 1RM) koristei unutarmiinu EMG metodu.
Pokazali su kako trening eksplozivnoga karaktera
poveava uestalost rada motorikih jedinica, posebice na samom poetku kontrakcije. Pored toga,
zabiljeili su i poveanje broja dvostrukih aktiviranja pojedine motorike jedinice u vrlo kratkom
vremenskom intervalu ( 5 ms). Te su promjene
bile popraene poveanjem eksplozivne jakosti
(mjerene gradijentom sile) od ak 80%. Na temelju tih rezultata, autori su zakljuili kako poveanje uestalosti aktiviranja motorikih jedinica na
samom poetku kontrakcije te poveanje dvostrukog ispaljivanja motorikih jedinica unutar vrlo
kratkih vremenskih intervala (5 ms), predstavljaju
najvanije ivane mehanizme prilagodbe odgovorne za poveanje eksplozivne jakosti pod utjecajem
balistikog treninga.
Trei ivani mehanizam potencijalno odgovoran za poboljanje aktivacije agonista je sinkronizacija rada motorikih jedinica. Premda su neke
studije pokazale poveanu sinkronizaciju rada motorikih jedinica nakon treninga jakosti, njena uloga u poveanju jakosti i snage nije poznata. Pretpostavlja se da bi sinkronizirani poetak rada veeg
broja motorikih jedinica na poetku miine kontrakcije mogao poveati gradijent sile, tj. eksplozivnu jakost.
Poveana aktivacija sinergista
Poveanje jakosti i snage u voljnom pokretu
moe biti rezultat i poveanja aktivacije miia koji
direktno pomau agonistu sinergistima. Rije je
dakle, o poboljanju meumiine koordinacije. Jedan od vrlo vanih pokazatelja poboljanja meumiine koordinacije agonista i sinergista u treningu
jakosti je tzv. specifinost treninga. Naime, poznata je injenica da trening jakosti proizvodi najvee
pozitivne efekte u testu koji je ujedno sluio i kao
vjeba na treningu. Na primjer, ako smo u treningu
jakosti izvodili unjeve, najvei porast jakosti bit
e upravo u toj vjebi. Ovo je vrlo vana informacija za trenere i sportae jer sugerira da se porast
jakosti i snage izazvan treningom tog tipa ne znai i
poboljanje sportske uspjenosti. Da bismo uspjeno
iskoristili pozitivne efekte treninga jakosti i snage u
svrhu poboljanja sportske izvedbe, trening jakosti

i snage ne smijemo razdvajati od specifino sportskog treninga. Drugim rijeima, razdvajanje ciklusa
namijenjenih razvoju jakosti/snage, s jedne strane,
i sportske vjetine, s druge strane, nije optimalna
strategija treninga.
Smanjena aktivacija antagonista
Drugi element meumiine koordinacije koji
moe utjecati na treningom izazvane promjene u
jakosti i snazi miia jest smanjenje aktivacije antagonista. Naime, logino je da smanjenje aktivacije antagonista moe poveati silu i snagu koje proizvodi agonist. To je i dokazano u nekoliko studija
(npr. Carolan i Cafarelli, 1992). Meutim, koaktivacija antagonista moe biti vrlo vana u odravanju
stabilnosti zgloba, kao i u preciznosti i koordinaciji
pokreta. To se posebno odnosi na brze (balistike)
pokrete. Pretpostavlja se da su negativni efekti pretjerane aktivacije antagonista najvie prisutni kod
starijih osoba s naruenom miinom funkcijom,
odnosno kod pacijenata koji boluju od nekih neurolokih oboljenja.
*****
Postavlja se sada vrlo vano pitanje: gdje u ivanom sustavu dolazi do promjena koje rezultiraju poveanjem jakosti i snage? Duchateau i Enoka
(2002) navode kako te promjene mogu nastupiti du
cijelog ivanog sustava - od motorikoga korteksa,
preko lene modine do samih motorikih jedinica.
Tako, primjerice, postoje dokazi kako trening jakosti utjee na promjenu motorike komande poslane
iz motorikoga korteksa. Poveanje jakosti uslijed
zamiljenih kontrakcija (Yue i Cole, 1992), kao i poveanje jakosti u netreniranom miiu jedne strane
tijela nakon treninga jakosti istog miia na drugoj
strani tijela (Lagerquist i sur., 2006) idu u prilog toj
tvrdnji. Takoer je utvreno kako trening jakosti i
snage moe proizvesti razliite adaptacijske promjene na razini lene modine. To se posebno odnosi
na promjene u ekscitatornim i inhibitornim putovima u lenoj modini.
Interesantno, rezultati istraivanja upuuju da
razliiti sustavi treninga jakosti i snage mogu poveati voljnu aktivaciju miia izazivajui pozitivne adaptacijske promjene na razliitim mjestima
u ivanom sustavu. Tako, primjerice, ekscentrini
trening jakosti moe poveati voljnu aktivaciju i jakost miia kroz inhibiciju aktivnosti Golgijevog
tetivnog organa koji utjee na smanjenu ekscitabilnost motorikog ivca (Aagaard, 2003). Nadalje, i
balistiki trening jakosti i trening ravnotee mogu
proizvesti poveanje eksplozivne jakosti miia,
ali su ivani mehanizmi tih promjena razliiti u
sluaju treninga ravnotee, vee se promjene mogu
oekivati u refleksnoj funkciji miia (Gruber i sur.,

2007 a, b). Poboljanje refleksne funkcije miia takoer je jedan od mehanizama poboljanja jakosti i
snage pod utjecajem vibracijskog treninga (Cardinale i Bosco, 2003).
TRENING JAKOSTI I SNAGE

Ovo poglavlje zapoinjem s jednom nedvojbenom injenicom: ne postoji niti jedna vrsta treninga
jakosti ili snage kojom moemo iskljuivo utjecati
na sve mehanizme prilagodbe ivanog i miinog
sustava. Da bismo u cijelosti iskoristili adaptacijski
potencijal ivanog i miinog sustava te maksimizirali razvoj jakosti i snage sportaa, moramo koristiti vei broj razliitih oblika treninga jakosti i snage. Trener bi trebao znati odabrati sustave i metode
treninga koji mu omoguuju izazivanje onih oblika
ivane i miine prilagodbe koji pogoduju razvoju
odreene dimenzije jakosti i snage, a da pri tome
ne utjeu negativno na neke druge komponente fitnesa. Slijedi kratak vodi koji je mogue koristiti pri odabiru pojedinih sustava i metoda treninga
jakosti i snage, vodei pri tome rauna o ivanim
i miinim promjenama koje oni izazivaju.

Sustavi i metode treninga namijenjeni

poveanju maksimalne jakosti
1. ivana prilagodba
izometriki trening jakosti (intenzitet optereenja: 80-100%)
dinamini trening jakosti s optereenjem od 85100% od 1 RM
ekscentrini trening jakosti s optereenjem od
110-140% od 1 RM
eksplozivni trening jakosti i snage s optereenjem od 70-90% od 1 RM (dizanje utega)
elektrina stimulacija.
2. Miina prilagodba (hipertrofija miinih
vlakana i poveanje kuta hvatanja miinih vlakana na tetivu)
dinamini trening jakosti s optereenjem od 7085% od 1 RM
ekscentrini trening jakosti s optereenjem od
100-120% od 1 RM
elektrina stimulacija.
poveanju eksplozivne jakosti i snage
1. ivana prilagodba
eksplozivni izometriki trening (eksplozivne
kontrakcije nasuprot nepominog optereenja)
21
Goran Markovi
balistiki trening
vlastita masa (skokovi, sprintovi i bacanja)
vanjska optereenja kod kojih se u vjebi postie maksimum snage
pliometrijski trening
elektrina stimulacija
vibracijski trening
trening ravnotee i funkcionalne stabilizacije
zglobova.
2. Miina prilagodba (selektivna hipertrofija brzih miinih vlakana i smanjenje kuta hvatanja
miinih vlakana na tetivu)
balistiki trening
pliometrijski trening
6.
7.
8.
9.

poveanju elastine snage
1. ivana i miina prilagodba
Pliometrijski trening (skokovi, bacanja, sprintovi)
ZAKLJUAK
U ovom su radu: (1) predstavljene dimenzije jakosti i snage, (2) opisane njihove najvanije determinante koje je treningom mogue mijenjati, (3)
definirani najvaniji mehanizmi ivane i miine
prilagodbe na trening jakosti i snage te (4) klasificirani neki sustavi i metode treninga jakosti i snage, i
to na temelju adaptacijskih promjena koje primarno
izazivaju. Premda je za detaljno obraivanje ovako
iroke teme potrebno znatno vie prostora, nadam
se da e prikazane informacije pomoi trenerima u
odabiru optimalnih sustava i metoda treninga, namijenjenih razvoju jakosti i snage sportaa.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
22
5.
Aagaard, P. (2003). Training-induced changes

in neural function. Exercise and Sport Science
Reviews, 31(2), 61-67.
Andersen, J.L., Aagaard, P. (200). Myosin heavy
chain IIX overshoot in human skeletal muscle.
Muscle Nerv, 23(7), 1095-1104.
Andersen, L.L., Andersen, J.L., Magnusson,
S.P., Suetta, C., Madsen, J.L., Christensen, L.R.,
Aagaard, P. (2005). Changes in the human muscle
force-velocity relationship in response to resistance
training and subsequent detraining. Journal of
Applied Physiology, 99(1), 87-94.
Baldwin, K.M., Haddad, F. (2001). Effects of
different activity and inactivity paradigms on
myosin heavy chain gene expression in striated
muscle. Journal of Applied Physiology, 90(1),
345-357.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
Blazevich, A.J. (2006). Effects of physical training

and detraining, immobilisation, growth and aging
on human fascicle geometry. Sports Medicine,
36(12), 1003-1017.
Bottinelli, R., Pellegrino, M.A., Canepari,
M., Rossi, R., Reggiani, C. (1999). Specific
contributions of various muscle fibre types to
human muscle performance, an in vitro study.
Journal of Electromyography and Kinesiology,
9(2), 87-95.
Cardinale, M., Bosco, C. (2003). The use of
vibration as an exercise intervention. Exercise
and Sport Science Reviews, 31(1), 3-7.
Carolan, B., Cafarelli, E. (1992). Adaptations in
coactivation after isometric resistance training.
Journal of Applied Physiology, 73(3), 911-917.
Duchateau, J., Enoka, R.M. (2002). Neural
adaptations with chronic activity patterns in ablebodied humans. American Journal of Physical
Medical Rehabilitation, 81(11 Suppl), S17-27.
Duchateau, J., Hainaut, K. (1984). Isometric
or dynamic training, differential effects on
mechanical properties of a human muscle. Journal
of Applied Physiology, 56(2), 296-301.
Gruber, M., Gruber, S.B., Taube, W., Schubert,
M., Beck, S.C., Gollhofer, A. (2007). Differential
effects of ballistic versus sensorimotor training on
rate of force development and neural activation in
humans. Journal of Strength and Conditioning
Research, 21(1), 274-282.
Harridge, S.D. (2007). Plasticity of human skeletal
muscle: gene expression to in vivo function.
Experimental Physiology, 92(5), 783-797.
Lagerquist, O., Zehr, E.P., Docherty, D. (2006).
Increased spinal reflex excitability is not associated
with neural plasticity underlying the crosseducation effect. Journal of Applied Physiology,
100(1), 83-90.
Markovi, G., Jari, S. (2007). Is vertical jump height
a body size-independent measure of muscle power.
Journal of Sports Science, 25(12), 1355 1363.
Markovi, G., Juki, I., Milanovi, D., Metiko, D.
(2007). Effects of sprint and plyometric training on
muscle function and athletic performance. Journal
of Strength and Conditioning Research, 21(2), 543549.
Van Cutsem, M., Duchateau, J., Hainaut, K. (1998).
Changes in single motor unit behaviour contribute
to the increase in contraction speed after dynamic
training in humans. Journal of Physiology, 513(Pt
1), 295-305.
Yue, G., Cole, K.J. (1992). Strength increases
from the motor program: comparison of training
with maximal voluntary and imagined muscle
contractions. Journal of Neurophysiology, 67(5),
1114-1123.
PERIODIZACIJA TRENINGA SNAGE PARCIJALNI I

INTEGRATIVNI PRISTUP
UVOD
Uspjeh se u velikom broju sportova vezuje uz
visoku razinu razliitih snanih svojstava. U tom
se smislu pod snanim svojstvima smatraju sve one
neuromuskularne karakteristike koje omoguavaju svrhovito svladavanje optereenja. Svrhovitost
svladavanja optereenja moe se promatrati u trenanom i natjecateljskom smislu. U trenanim se uvjetima svladavaju razliita optereenja zbog pripreme
lokomotornog sustava za natjecateljske uvjete. Natjecateljski uvjeti, pak, nude odreeni broj situacija
u kojima bi snana svojstva trebala omoguiti takvo
svrhovito svladavanje optereenja koje je usmjereno
na ostvarivanje sportskih rezultata.
Snaga i snana svojstva podrazumijevaju velik
broj karakteristika koje se oituju tijekom razliitih
gibanja u kojima se svladava vanjsko optereenje ili
optereenje vlastitog tijela (mase). U nekim je gibanjima vano svladati odreeni otpor, neovisno o
vremenu u kojem se pokret izvodi, i tada govorimo
o manifestaciji jakosti, dok je kod drugih gibanja
jako vano svladati zadani otpor u to kraoj jedinici vremena - tada je rije o manifestaciji snage
(Zatsiorsky, 1995). Ipak, nerijetko se u strunoj terminologiji zapravo govori samo o razliitim manifestacijama snage, pa se tako spominju maksimalna
snaga, eksplozivna snaga, statika snaga, elastina
snaga, snana izdrljivost, brzinska snaga, apsolutna snaga, relativna snaga itd. Za potrebe ovog rada
govorit emo o razliitim snanim svojstvima.
Ekspertna iskustva i znanstvene spoznaje govore u prilog mogunosti unapreenja snanih svojstva (Zatsiorsky i Kraemer, 2006). Osnovni uvjeti tog unapreenja jesu trenani podraaji koji se
trebaju provoditi kroz odreeno vrijeme. Raspored
trenanih podraaja u vremenu odreen je programom treninga. Kada je osnovna odrednica programa treninga kalendar natjecanja, tada se govori o
periodizaciji treninga (Bompa, 2001). U okviru pe-
riodizacije odreuju se tipini ciklusi treninga koji

su karakteristini prema sadraju, karakteru i redoslijedu trenanog rada.
Uobiajeno je periodizaciju promatrati u integralnom kontekstu, dakle, kroz vremensku distribuciju svih vidova sportske pripreme koji sudjeluju
u pripremi sportaa za sportska natjecanja (Juki
i sur., 2004). Ipak, u novijim strunim, a posebno
znanstvenim izvorima informacija, vrlo se esto govori o periodizaciji pojedinih kondicijskih karakteristika. Meu onim karakteristikama sportaa koje
se najee spominju i istrauju jesu upravo snana
svojstva (Fleck, 1999).
Ovaj je rad usmjeren na pregled razliitih pristupa periodizaciji snanih svojstava, i to osobito
na parcijalni i integrativni pristup.

TIPOVI PERIODIZACIJE U TRENINGU

SNAGE
Efekti trenanog rada u najveoj su mjeri odreeni manipulacijom metodikim varijablama treninga. Osim izmjenom razliitih sadraja, jedan od
brojnih naina manipulacije trenanim parametrima
jest i izmjena komponenata optereenja. Izmjena
se dogaa, kako na razini pojedinanog treninga i
trenanog tjedna, tako i na razini razliitih ciklusa
sportske pripreme.
U tablici 1 prikazano je 9 vrsta izmjene sadraja i optereenja unutar jednog trenanog tjedna na
primjeru dva razliita trenana dana. Ako planski
izmjenjujemo sadraje i optereenja u cijelom trenanom ciklusu, onda govorimo o periodiziranoj
varijanti treninga. Ovisno o nainu promjena trenanih varijabli, razlikuje se est osnovnih varijanata periodizacije (tablica 2). Svaka od navedenih
varijanata ima svoje specifinosti te se, ovisno o
kalendaru natjecanja, zahtjevima pojedinog sporta, razini treniranosti, fazi sportske pripreme, dobi
i drugome, odabire najprikladnija.
23

PERIODIZACIJA TRENINGA SNAGE PARCIJALNI I INTEGRATIVNI PRISTUP
Tablica 1. Devet metoda izmjene trenanih zahtjeva i optereenja tijekom trenanog tjedna (Baker,
2007)
Metoda varijacije
Primjer 1. dana
Primjer 2. dana
1.
Iste vjebe i ostali parametri; poveati broj

ponavljanja, a smanjiti optereenje
uanj 3 x 10 sa 70 kg
2.
Iste vjebe i ostali parametri; poveati ili smanjiti broj

serija
3.
Iste vjebe, broj serija i broj ponavljanja; smanjiti

brzinu svladavanja optereenja te veliinu optereenja
(4s/pon.)
4.
Iste vjebe i ostali parametri; smanjiti vrijeme odmora

i veliinu optereenja
(odmor od 3 min)
(odmor od 1 min)
5.
Iste vjebe i ostali parametri; smanjiti veliinu

optereenja
uanj 3 x 5 sa 80 kg
6.
Iste vjebe i ostali parametri; smanjiti broj ponavljanja
7.
Razliite vjebe za razvoj jakosti; svi ostali parametri

isti (jednak % RM)
Prednji uanj 3 x 10 sa 55 kg
8.
Izvoditi verzije kompatibilnih vjebi jakosti i snage u

razliitim danima
Skok iz unja 3 x 5 sa 50 kg
9.
Izvoditi teu i laku verziju kompatibilnih vjebi snage

u razliitim danima
Nabaaj na snagu 3 x 5 sa
75 kg
Trzaj na snagu 3 x 5 sa 70 kg
1 RM = 1 repetition maximum
Tablica 2. Razliite varijante periodizacije treninga jakosti na primjeru primijene osnovnih vjebi za
razvoj jakosti (primary strength exercise) tijekom perioda od 12 tjedana (Baker, 2007)
Broj serija x broj ponavljanja
%1RM
tjedan
10
11
12
Varijanta blage linearne

intenzifikacije
3 x 13
63%
3 x 12
66%
3 x 11
69%
3 x 10
72%
3x9
75%
3x8
78%
3x7
81%
3x6
84%
3x5
87%
3x4
90%
3x3
93%
3x2
96%
Blokovska varijanta s
linearnom intenzifikacijom
4 x 10
60%
4 x 10
64%
4 x 10
68%
4 x 10
70%
4x5
78%
4x5
81%
4x5
83%
4x5
85%
3x3
88%
3x3
90%
3x3
92%
3x3
94%
Blokovska varijanta s
4 x 10
nelinearnom intenzifikacijom 64%
4 x 10
68%
4 x 10
70%
4 x 10
66%
4x5
80%
4x5
83%
4x5
85%
4x5
75%
3x3
90%
3x3
92%
3x3
94%
3x3
80%
Titrajua varijanta progresije
4 x 10
64%
4 x 10
68%
4x6
76%
4x6
80%
4x8
72%
4x8
76%
4x4
84%
4x4
88%
3x6
82%
3x6
85%
3x3
92%
3x3
94%
Valovita varijante progresije
4 x 10
64%
4x8
70%
4x6
76%
4x4
82%
4x9
70%
4x7
76%
4x5
82%
4x3
88%
3x8
78%
3x6
84%
3x4
90%
3x3
94%
Akumulacijsko-intenzifikacijska varijanta progresije*
6x3
80%
6x4
80%
6x5
80%
6x6
80%
5x5
85%
4x4
90%
3x3
95%
2x2
100%
Napomena: Pretpostavimo da sporta razvija jakost za 3 do 5% tijekom 12 tjedana. Akumulacijsko-intenzifikacijska varijanta

progresije obino slijedi ciklus od 8 tjedana. Meutim, jedna vrsta treninga s veim brojem ponavljanja moe prethoditi ovom
tipu ciklusa. 1 RM = 1 repetition maximum
24
Varijanta blage linearne intenzifikacije (engl.

subtle linear-intensification) progresije predstavlja
periodizacijski model u kojem se postupno poveava
intenzit za najvie 5% od 1RMa tjedno. Najprikladnija je za programiranje treninga snage za netrenirane osobe, odnosno poetnika ili manje iskusnih
sportaa koji nikada nisu sustavno trenirali vanjskim optereenjem. Upravo nagla izmjena velikih
optereenja moe pogorati tehniku izvedbe vjebi kod poetnika, dok ova varijanta uvelike smanjuje taj rizik te omoguuje efikasnu stabilizaciju i
usavravanje tehnike pojedinih struktura gibanja,
odnosno vjebi.
Blokovska ili stupnjevita (engl. blok or step)
varijanta progresije sastoji se od trenanog ciklusa
koji je podijeljen u tri stupnja. Svaki se stupanj od
drugoga razlikuje prema broju ponavljanja i intenzitetu (primjerice, ciklus od 12 tjedana podijeljen u
tri stupnja podrazumijeva da se jedan stupanj sastoji
od 4 karakteristina tjedna). Tako prvi stupanj/blok
predstavlja blok hipertrofije ili miine izdrljivosti, drugi pak predstavlja blok bazine jakosti/snage,
dok trei predstavlja blok maksimalne jakosti/snage.
Progresija intenziteta moe biti linearna ili nelinearna. Blokovsku varijantu karakteriziraju naglije izmjene u veliini optereenja u usporedbi s blagom
linearnom varijantom. Takav pristup periodizaciji
treninga jakosti/snage osigurava izrazitije (stimulacijski ok) i produene efekte, a provodi se s iskusnijim i treniranim sportaima. Najee se koristi
kod natjecatelja u dizanju utega te u pripremnim
periodima jer se jako teko uklapa u natjecateljske
periode veine ostalih sportova.
Titrajua (engl. undulatory) varijanta progresije. Za nju je karakteristina blaga dinamika promjene intenziteta treninga koja se najee dogaa
nakon svaka dva tjedna. Broj se ponavljanja tada
smanjuje, a intenzitet u veoj mjeri podie. Promjene u progresiji titrajue varijante su vee u odnosu
na blagu linearnu, ali opet manje od blokovske varijante progresije optereenja. Prikladna je za sportae koji su se adaptirali na blage linearne metode
izmjene, odnosno progresije optereenja te za one
koji preferiraju dugotrajnu izmjenu dvotjednih hipertrofijskih faza (npr. 3-4 serije x 8-12 ponavljanja)
i dvotjednih faza usmjerenih na razvoj ope jakosti
(npr. 3-4 serije x 4-6 ponavljanja).
Valovita (engl. wave-like) varijanta progresije. Osnovna je razlika izmeu titrajue i valovite progresije broj tjedana u kojima se varira parametrima ukupnog optereenja. Ako do promjena u
broju ponavljanja ne doe unutar dva tjedna, onda
taj model predstavlja titrajui, undulacijski model
(ako ga usporeujemo s valovitom varijantom). To
znai da se unutar titrajueg modela dogaaju manje varijacije u ekstenzitetu, intenzitetu i ukupnom
optereenju treninga nego to se dogaaju u valovitom. Valovite varijante progresije pojavile su se
u treningu sovjetskih dizaa utega iji su treneri
preporuali da se ukupan odnos izmeu ukupnog
optereenja u jednom mjesecu predstavi u valovitom obliku. Osnovni oblik valovite varijante podrazumijeva tjedno smanjenje broja ponavljanja unutar
jedne serije, dok se za istu intenzitet istovremeno (%
1RM) poveava tijekom nekih 3-4 tjedna te se nakon toga obrazac ponavlja s neznatno veim optereenjem, a manjim brojem ponavljanja, to je sporta
blii vrhuncu forme (engl. peaking phase). Nekoliko istraivanja (Baker, 1995, 1998, 2001) potvruje
uinkovitost valovite periodizacije u razvoju i odravanju jakosti i snage kod vrhunskih i kvalitetnih
sportaa tijekom dugog natjecateljskog perioda dok
neke studije pojedinanih sluajeva (Baker, 1994,

1995; Poliquin, 1992) ukazuju na dobre rezultate
njene primjene tijekom pripremnog perioda.
Akumulacijsko-intenzifikacijske (engl. accumulation/intensification) varijante progresije.
Svaki se uvodni program treninga s utezima moe
okvirno definirati kao, ili se bazira na, procesima
akumulacije, odnosno intenzifikacije. To znai da
se intenzitet optereenja ne podie dok se ne uspije izvesti vei broj ponavljanja do otkaza u jednoj
seriji. Takav osnovni nain akumulacije-intenzifikacije optereenja obino se primjenjuje u treningu s poetnicima. Njega se ne smatra periodiziranom varijantom treninga snage. Za razliku od takve
akumulacije i intenzifikacije, varijanta poznata kao
ciklus ruskog unja takoer sadri jedan period
akumulacije ukupnog optereenja i drugi period u
kojem se poveava intenzitet treninga i smatra se
periodiziranom varijantom. Razvijena je u svrhe
vrhunskih dizaa utega i vrhunskih sportaa te su
optereenja koja je karakteriziraju jako velika. No,
postoje modifikacije gdje je ukupno optereenje manje i ona se kao takva moe primjenjivati sa irim
spektrom sportaa, a jedan od primjera jest: akumulacija x tjedan 1 = 70%/3x9, tjedan 2 = 70%/3x10,
tjedan 3 = 70%/3x11, tjedan 4 = 70%/3x12; intenzifikacija x tjedan 5 = 80%/3x7, tjedan 6 = 84%/3x6,
tjedan 7 = 88%/3x5, tjedan 8 = 92%/3x4.

100
90
80
70
blaga linearna
intenzifikacija
60
blokovska nelinearna
varijanta
undulacijska varijanta
50
valovita varijanta
40
1
10
11
12
13
Prikaz 1. Grafiki prikaz razlika izmeu metoda

intenzifikacije (%1 RM-a) tijekom ciklusa od
12 tjedana izmeu blage linearne, blokovske
(nelinearne), titrajue i valovite periodizirane
varijante prikazane u tablici 2) (Baker, 2007).
Grafovi 1 i 2 prikazuju razlike u progresiji intenziteta treninga (1) te impulsa trenanog rada (2)
izmeu navedenih varijanata priodizacije tijekom
25

12 tjedana. Naravno, treba uzeti u obzir injenicu

da su ove varijante primijenjene u periodu od dvanaest tjedana, a ne u jednom godinjem ciklusu koji
zasigurno ne predstavlja linearnu progresiju za razliku od navedenih.
blaga linearna
intenzifikacija
3000
linearna
blokovska nelinearna
varijanta
blokovska
nelinearna
undulacijska
varijanta
varijanta
2500
valovita varijanta
2000
1500
1000
500
0
1
10
11
12
13
Prikaz 2. Grafiki prikaz razlika u impulsu treninga

(ukupan broj ponavljanja po vjebi x %1 RM
relativnog intenziteta) tijekom ciklusa od 12 tjedana
izmeu blage linearne, blokovske (linearne), blokovske
(nelinearne) i valovite periodizirane varijante
prikazane u tablici 2. Primjetan je ravan linearni
pad trenanog impulsa kod blage linearne varijante
u usporedbi s ostalim varijantama (Baker, 2007).
Naravno, pitanje koje se namee jest proizvodi

li jedna vrsta periodizacije snage znaajnije efekte
od ostalih. Djelomian odgovor sadran je u opisima pojedinih varijanata i ovisi ponajvie o tome
koliko smo program prilagodili zahtjevima odreenog sporta te karakteristikama sportaa kojega se
trenira. No, jedna vrsta periodizacije tijekom duih
perioda ne mora biti jedino rjeenje. Naime, dugi
period kao to je estomjeseni ciklus ili pak cijeli
godinji ciklus, koje karakterizira vie manjih ciklusa razliitih trenanih i natjecateljskih zahtjeva
te velika vjerojatnost da e se sportai prilagoditi na
odreenu dinamiku progresije, odnosno variranje
optereenja, zahtijeva primjenu i integraciju nekoliko periodizacijskih varijanata snage.
PARCIJALNI ILI INTEGRATIVNI PRISTUP

PERIODIZACIJI TRENINGA SNAGE?
26
U prethodnom poglavlju prikazani su naini

kojima se manipuliranjem osnovnim trenanim
varijablama moe postii intenzifikacija trenanih
optereenja, a time i napredak u pojedinim snanim
svojstvima. Svaki od prikazanih periodizacijskih

sustava primjeren je unapreenju posebnih snanih
svojstava, pojedinim sportovima, ali i trenanom
statusu sportaa.
Svi ovi sustavi uglavnom izolirano promatraju
unapreenje snanih svojstava sportaa u odreenim razdobljima. Samo po sebi namee se pitanje
usklaivanja trenanih ciljeva i varijabli u uvjetima
paralelnog unapreenja vie snanih svojstava, zatim, unapreenja vie razliitih kondicijskih svojstava, a posebno u uvjetima usklaivanja razliitih
tipova sportske pripreme.
Jedno od temeljnih pitanja jest nain organizacije optereivanja sportaa sa svrhom angairanja sportaevog adaptacijskog potencijala. U tom
se smislu mogu izdvojiti distribuirano i koncentrirano optereivanje sportaa (prikaz 3) (Siff i
Verkhoshansky, 1999). Distribuirano optereenje
praeno je postupnim poveanjem funkcionalnih
indikatora stanja sportaa i opisano umjerenim volumenom progresivnog kontinuiranog optereenja.
Taj pristup slijedi tradicionalni koncept razvoja treniranosti sportaa i rezerviran je za sportae srednje klase. Koncentrirano optereenje povezano je
sa znatnim volumenom koncentriranog trenanog
rada specifinoga karaktera, koji je smjeten u prvoj polovini promatranog trenanog razdoblja. Takav pristup uzrokuje znatno naruavanje tjelesne
homeostaze i sniavanje vanih funkcionalnih parametara. Nakon to uslijedi smanjenje volumena
trenanog rada, tjelesne se funkcije poboljavaju i
sporta dolazi u eljeno stanje na vioj razini nego
to to omoguava distribuirano optereenje. Takav
pristup optereivanju preporuuje se za sportae
vieg ranga.
Koncentrirana su optereenja, dakle, usko povezana s fenomenom zakanjelih transformacijskih efekata (ZTE). Ova su znanja posebno vana
u slaganju periodizacijskih shema jer se oekuje da
se najvia razina ZTE poklapa s najviom razinom
sportske treniranosti i forme. Takvo poklapanje se
ipak nee dogoditi ako se ne uvai fenomen zakanjelih transmutacijskih efekata (ZTME) (prikaz
4). To su efekti koji se dogaaju pretvaranjem efekata steenih generalnom pripremom u efekte koji
imaju sportski specifina obiljeja. Takav se proces
dogaa pod utjecajem dominantne zastupljenosti sadraja i optereenja specifinoga karaktera. Ostaje
otvoreno pitanje u kojoj fazi, odnosno u kojem stanju funkcionalnih reakcija organizma sportaa trebaju nastupiti dominirajui specifini oblici pripreme, koji e efekte generalne pripreme pretvoriti u
stanje visoke natjecateljske forme. U prikazu 4 ponueno je 5 toaka (koje opisuju stanje organizma
sportaa) u kojima je poeljno izvesti opisano pre-

DISTRIBUIRANO OPTEREENJE
150
140
Eksplozivna jakost
%
PROMJENE
130
120
Maksimalna jakost
110
Apsolutna jakost
Brzina
100
160
Startna jakost
(B)
150
Startna jakost
(A)
Eksplozivna jakost
140
130
%
PROMJENE
Apsolutna jakost
120
Brzina
Maksimalna jakost
110
100
90
80
6
12
18 TJEDNI
KONCENTRIRANO OPTEREENJE
Prikaz 3. Dva oblika kompenzacijske adaptacije tijekom dugog pripremnog perioda (Siff & Verkhoshansky,
1999).
Reakcije
organizma
E
KONCENTRIRANA
OPTEREENJA
D
B
A
Prikaz 4. Prikaz fenomena zakanjele transformacije

i zakanjele transmutacije s potencijalnim tokama
transmutacijskih efekata.
tvaranje. Kada e se pretvaranje efekata dogoditi,

ovisi o karakteristikama sporta i kalendara natjecanja te o individualnim karakteristikama sportaa.
Takoer se otvara pitanje da li je snana svojstva povoljnije unapreivati odvojeno, ali povezano
ili istovremeno s razliitim proporcijama trenane
zastupljenosti. Iako postoji znatan broj pristupa rjeavanju ovih problema, bitno je spomenuti konkurentni i povezani sustav treninga.
Povezani sustav treninga (prikaz 5) oznaava
jednociljni pristup razvoju pojedinih svojstava u jednom razdoblju. Svako idue razdoblje usmjereno je
takoer na unapreenje po jednog ciljanog svojstva,
ali na taj nain da se na kraju cjelokupnog razdoblja
usavravaju najvanija svojstva za pojedini sport.
Konkurentni sustav treninga (prikaz 6) ukljuuje paralelni trening vie kondicijskih svojstava
(npr. brzina, snaga i izdrljivost) tijekom istog ra-
27

SRANO-ILNE
KVALITETE
JAKOST
BRZINA
BRZINSKA
IZDRLJIVOST
Trenani potencijal
Aerobna
glikoliza
ATP-CP
Mijeani
anaerobni reim
Anaerobna
glikoliza
STUPANJ
Prikaz 5. Prikaz povezanog sustava treninga (Siff, 2000).
SRANO-ILNE
KVALITETE
JAKOST
BRZINA
Aerobna
Mijeani
glikoliza anaerobni reim
ATP-CP
BRZINSKA
IZDRLJIVOST
Trenani potencijal
Anaerobna
glikoliza
STUPANJ
Prikaz 6. Prikaz konkurentnog sustava treninga (prema Siff, 2000).
Konvencionalno
planiranje
a.
Optereenje
A
razvojni podraaj
odravajui podraaj
detrenirajui podraaj
B
Vrijeme
b.
'Novo' planiranje
Motorike
sposobnosti
Optereenje
A
razvojni podraaj
odravajui podraaj
B
detrenirajui podraaj
Vrijeme
Prikaz 7. Novi sustav planiranja (Zatsiorsky, 1995)
28
zdoblja, s ciljem ostvarivanja multilateralne kondicijske pripremljenosti.

Zatsiorsky (1995) daje drugaiji pristup ovom
problemu (prikaz 7). I on, zapravo, istie trenana
razdoblja u kojima je naglasak na unapreenju jednog svojstva, ali tom prilikom ne zanemaruje svoj-
stva koja su bila prethodno usmjerenje treninga. Za

razliku od konvencionalnog planiranja, u kojemu
se prethodno obraena svojstva u treningu ostavljaju na razini detrenirajuih (nedovoljnih) podraaja,
Zatsiorsky promovira ideju da se za ta ista svojstva
koriste zahtjevniji podraaji (odravajui), koji e
uspjeti odrati spomenuta svojstva na vioj razini

kroz due vrijeme.
Predstavljeni sustavi u treningu kondicijskih
svojstava sportaa mogu olakati razumijevanje
logike periodizacijskih postupaka. Naime, uvidom
u zakonitosti adaptacije i transformacijskih postupaka mogue je racionalnije planirati i programirati
kondicijski trening.
PARCIJALNI (ZASEBNI) PRISTUP
PERIODIZACIJI U TRENINGU SNAGE
Parcijalni pristup periodizaciji treninga snage
usmjeren je na odreivanje sadraja, karaktera i redoslijeda trenanih postupaka za unapreenje pojedinih vidova snage i ukupnog korpusa snanih svojstava, ali izvan konteksta periodizacije drugih kondicijskih svojstava i tehniko-taktike pripreme.
Primjeri parcijalnih pristupa periodizaciji vidljivi su iz prikaza 8 i 9, a odnose se na trening
eksplozivne snage (trening eksplozivne snage tipa
skonosti i trening eksplozivne snage viestrukog
usmjerenja - skok, sprint, bacanja) u kompleksnim
sportovima.
Eksplozivna snaga u sportskim igrama oituje
se u situacijama sprinta, bacanja i skokova. U skladu
s time u prikazu 8 predstavljena je jedna od moguih distribucija trenanog rada usmjerenog na razvoj pojedinih oitovanja eksplozivne snage. Vidljivo je da se zastupljenost eksplozivne snage (ES) tipa
sprinta u pripremnom razdoblju postupno poveava
s vremenom pribliavanja natjecateljskom razdoblju. Vidljiva je i lagana progresija ES tipa skonosti

od etape bazine pripreme prema etapi situacijske te
regresivna distribucija za ES tipa bacanja.
Smisao takve raspodjele u sportskim igrama
(osobito u nogometu) razumljiv je ako se uzme u
obzir da su tranja najzastupljeniji oblik svladavanja
prostora, zatim bacanja i u neto manjoj mjeri skokovi (u koarci i odbojci proporcije zastupljenosti
pojedinih vidova eksplozivne snage vjerojatno bi se
promijenile u korist skokova, a u rukometu drugaiji
status ima eksplozivna snaga tipa bacanja). Takoer
je bitno napomenuti da manji poetni udio sprinta i
skokova u odnosu na bacanja u poetnim etapama
pripremnog perioda osigurava rastereenje jedne
topoloke regije (noge) u odnosu na drugu (trup i
rameni pojas). Tako se navedenom distribucijom
treninga, kojoj je cilj razvoj eksplozivne snage tri
razliita tipa, osigurava adekvatan odmor i planirani kumulativni efekti.
Parcijalno moemo promatrati i trening eksplozivne snage tipa skonosti koja se najee oituje
kao vertikalna i horizontalna s obzirom na smjer
kretanja te, ako jo pridodamo kriterij sporta u kojem se oituje specifina.
Tako se u pripremnom razdoblju planski izmjenjuju i trenani operatori za razvoj horizontalne,
vertikalne i specifine skonosti. Kako se blii kraj
pripremnog perioda, sadraji specifinog karaktera
poinju dominirati (prikaz 9).

eksplozivna snaga tipa bacanja

eksplozivna snaga tipa skoka (skonost)
eksplozivna snaga tipa sprinta
100%
80%
50
40
20
20%
20
30
60%
40%
30
30
20
30
40
40
50
0%
Etapa viestrane
pripreme
Etapa bazine
pripreme
Etapa specifine
pripreme
Etapa situacijske
pripreme
Prikaz 8. Prikaz zastupljenosti (%) pojedinih tipova eksplozivne snage (skok, sprint, bacanje) u razliitim
fazama pripremnog razdoblja (kompleksni sportovi).
29

horizontalna skonost
100%
vertikalna skonost
specifina skonost
10
90%
30
80%
40
70%
60
50
60%
50%
40
40%
40
30%
30
20%
40
30
10%
20
10
0%
Etapa viestrane
pripreme
Etapa bazine
pripreme
Etapa specifine
pripreme
Etapa situacijske
pripreme
Prikaz 9. Zastupljenost (%) pojedinih tipova eksplozivne snage tipa skonosti u razliitim fazama pripremnog
razdoblja (kompleksni sportovi).
Nadalje, varijacija u periodizaciji eksplozivne

snage tipa skonosti temelji se i na izmjeni razliitih
sadraja, odnosno grupa skokova (prikaz 10) primjerenih za razvoj te sposobnosti. Svaki od navedenih sadraja uvjetuje njima svojstvena optereenja i
vertikalni skokovi
dubinski skokovi
100%
80%
60%
20%
horizontalni skokovi
specifini skokovi
10
5
5
10
30
10
skokovi s optereenjem
20
20
30
40%
nain aktivacije lokomotornog sustava te sukladno

tome adaptaciju, tj. svojstvene efekte. Tako nespecifine grupe skokova dominiraju u prvim fazama
trenanog razdoblja, a kasnije ih zamjenjuju skokovi specifinog tipa.
50
50
30
20
15
15
10
10
15
15
Etapa specifine
pripreme
Etapa situacijske
pripreme
30
0%
Etapa viestrane
pripreme
Etapa bazine
pripreme
Prikaz 10. Primjer parcijalne periodizacije eksplozivna snaga tipa skonosti (zastupljenost razliitih grana
skokova u pojedinim fazama pripremnog razdoblja)
30
Prikaz 11 daje nam uvid u trenanu zastupljenost pojedinih snanih sposobnosti tijekom pripremnog razdoblja. Koncept treninga snage u pripremnom periodu slijedi obrazac u kojem se uvijek
prije poetka rada na maksimalnoj i eksplozivnoj
snazi, zapoinje s razdobljima rada usmjerenog
na anatomsku adaptaciju, odnosno na hipertrofiju
i snanu izdrljivost (prikazi 11a i b). Smisao takvog
slijeda jest postupno podizanje razine ope jakosti i
snage na temelju poveanja miine mase (anatomska adaptacija/ hipertrofija) te radnoga kapaciteta
na temelju umjereno brze i dugotrajne izvedbe vjebi snage (snana izdrljivost). Kada se ispune ti
zadaci, zapoinje se i s radom maksimalnim optereivanjem sportaa, to rezultira razvojem maksi-
malne te, neto kasnije, i eksplozivne snage. Visoka razina maksimalne snage osnovni je preduvjet
za razvoj eksplozivne snage, pogotovo kada su u
pitanju vrhunski sportai, dok je upravo eksplozivna snaga u kompleksnim sportovima jedna od
najbitnijih kondicijskih sposobnosti za ostvarenje
visokih sportskih rezultata. Pri tome valja napomenuti da sportai visokog stupnja sportskog
majstorstva usmjeravaju trenanu pozornost
dominantno na svojstva koja su u najuoj vezi s
uspjehom u nekom sportu. U ovom su sluaju to
brzinsko-eksplozivna svojstva. Kod takvih sportaa i sportskih timova zastupljenost trenanog rada
na eksplozivnoj snazi puno je vea ve od poetka
pripremnog perioda.
anatomska adaptacija/hipertrofija
snana izdrljivost
maksimalna snaga
eksplozivna snaga/brzinska snaga
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
10
20
20
30
50
20
30
40
40
40
20
Etapa viestrane
pripreme

Etapa bazine
pripreme
20
20
20
10
10
Etapa specifine
pripreme
Etapa situacijske
pripreme
Prikaz 11 a. Zastupljenost pojedinih tipova snage u razliitim fazama pripremnog perioda (kompleksni
sportovi sporta srednje kvalitete).
anatomska adaptacija/hipertrofija
maksimalna snaga
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
40
50
snana izdrljivost
eksplozivna snaga/brzinska snaga
60
70
20
20
20
Etapa viestrane
pripreme
30
10
10
Etapa bazine
pripreme
20
10
10
Etapa specifine
pripreme
15
5
10
Etapa situacijske
pripreme
Prikaz 11 b. Zastupljenost pojedinih tipova snage u razliitim fazama pripremnog perioda (kompleksni
sportovi sporta visoke kvalitete).
31

Iako je ovaj pristup periodizaciji treninga snage

dominantan u recentnoj strunoj i znanstvenoj literaturi (Haff, 2004a), lako je prepoznati integralne
manjkavosti koje nosi takav nain promatranja periodizacije. Promatranje treninga snage izvan konteksta integralne kondicijske i sportske pripreme
nosi sa sobom nekoliko problema.
A) Takvim se pristupom ne uvaavaju meuodnosi i proporcije zastupljenosti treninga drugih
svojstava (kondicijskih i tehniko taktikih).
B) Temeljne metodike odrednice unapreenja drugih svojstava mogu znaajno odudarati od metodikih smjernica u treningu snage.
C) Vrijeme koje je potrebno za postizanje optimalne razine snanih svojstava moe biti u neskladu
s vremenom koje zahtijevaju programi unapreenja drugih svojstava.
D) Polazna osnova za kreiranje globalnog periodizacijskog pristupa je tehniko-taktiki zahtjev
konkretnog sporta, u koji se kasnije uklapaju
parcijalni ciljevi treninga snage.
E) Zanemaruju se potencijalni negativni utjecaji
koje unapreenje snanih svojstava moe imati na druga zahtijevana svojstva u pojedinom
sportu.
No, ako polazimo od injenice da parcijalna periodizacija pojedinih sposobnosti osigurava uinkovitost njihova razvoja, tada je nuno uvaiti njene
odrednice. Jer, govoriti o parcijalnom pristupu ne
znai izdvajati trening snage iz konteksta integralne periodizacije sportske pripreme, ve nastojati
utvrditi najznaajniju dinamiku njenog razvoja te
aerobne sposobnosti
100%
90%
10
40
60%
INTEGRATIVNI PRISTUP PERIODIZACIJI

TRENINGA SNAGE
Dva su osnovna pravca u razmatranju integrativnog pristupa periodizaciji treninga snage. Prvi
se pravac odnosi na promatranje poloaja treninga
snage u globalnoj periodizaciji kondicijskog treninga, kao to je ranije predstavljeno i opisano na
prikazu 12.
Pod uvjetom da je zastupljenost energetskog i
neuromuskularnog treninga u pripremnom periodu
podjednaka (50:50%), u okviru neuromuskularnog
treninga se zastupljenost treninga snanih svojstava
postupno smanjuje prema kraju pripremnog perioda u odnosu na svojstva brzine i agilnosti. Naravno,
u razliitim su kompleksnim sportovima i razliite proporcije navedenih kondicijskih svojstava. To
ovisi o zahtjevima sporta, ali i o aktualnom stanju kondicijske pripremljenosti sportaa. Ovisno o
planiranim tokama transmutacije, kako pripremni
period odmie, trening se oplemenjuje specifinim
sadrajima i energetskim zahtjevima koji su bliski
situacijskim uvjetima.
Drugi pravac promatranja periodizacije treninga snage odnosi se na promatranje periodizacije treninga snage u globalnom sustavu sportske pripreme (prikaz 13). Udio snage u sveukupnom treningu tijekom pripremnog perioda u etapi viestrane
pripreme iznosi ak 24%, u etapi bazine pripreme
15%, specifine pripreme 6%, dok se njen udio na
kraju pripremnog perioda u etapi situacijske pripre-
anaerobne sposobnosti
20
80%
70%
je kao takvu nastojati uklopiti u dinamiku razvoja

ostalih sposobnosti.
30
snaga
brzina i agilnost
30
35
20
15
50%
40%
15
25
30%
20%
35
10%
25
35
15
0%
Etapa viestrane
pripreme
32
Etapa bazine
pripreme
Etapa specifine
pripreme
45
5
Etapa situacijske
pripreme
Prikaz 12. Proporcije zastupljenosti treninga razliitih kondicijskih svojstava (brzine, snage i izdrljivosti) u
razliitim fazama pripremnog perioda (kompleksni sportovi).
misli na sadraje, intenzitet i ekstenzitet optereenja, tempo izvedbe i trajanje pauza. Pretpostavka
je da svaka od spomenutih varijabla treninga moe
u znatnoj mjeri obiljeiti karakter trenanog rada i
njegove efekte u zadanom ciklusu treninga (Haff,
2004a; Haff, 2004b).
Nain na koji se sadraji, kao jedna od varijabla
treninga, mogu izmjenjivati, opisan je u sljedeem
prikazu (prikaz 14). To je kombinacija sadraja za
razvoj snage, od ega se prvi odnosi na vjebu za
gornji dio tijela (I.), drugi za donji (noge) (II.), dok
su u treem (III.) vjebe kojima se angaira cijelo
tijelo eksplozivnom izvedbom. Naravno, sadraji su
usklaeni s ciljevima treninga snage u svakom dijelu pripremnog perioda, s time da funkcionalnost/
specifinost sadraja raste kako se natjecateljski period pribliava.
me smanjuje na 3%. S druge strane, udio treninga

snage u kondicijskom treningu tijekom pripremnog
perioda u etapi viestrane pripreme iznosi ak 40%,
u etapi bazine pripreme 30%, specifine pripreme
20%, a u etapi situacijske pripreme 15%.
I ovdje valja istaknuti da dio sadraja u okviru treninga snage, ak i u naprednim fazama pripremnog razdoblja, ostaje bazino usmjeren. To su
uglavnom sadraji koji se koriste za odravanje ve
steenih temeljnih snanih svojstava. Ipak, prema
kraju pripremnog razdoblja, dominiraju oni sadraji treninga snage koji imaju visoko funkcionalan
i specifian karakter za pojedini sport.
Temeljem svega prethodno navedenoga, otvara
se problem utjecaja pojedinih varijabli treninga na
periodizaciju treninga snage, kondicijskog treninga i sveukupne sportske pripreme. Tu se prije svega
kondicijska priprema
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
40

tehniko-taktika priprema
50
70
60
80
50
30
Etapa viestrane
pripreme
Etapa bazine
pripreme
Etapa specifine
pripreme
20
Etapa situacijske
pripreme
Prikaz 13. Zastupljenost tehniko-taktike i kondicijske pripreme te treninga snage (kvadratii) u razliitim
fazama pripremnog perioda (kompleksni sportovi).
I.
II.
III.
I.
II.
Funkcionalnost sadraja
III.
I.
II.
III.
I.
II.
III.
I.
II.
III.
I.
II.
III.
BACANJE MEDICINKE
SKOK ZA LOPTOM
UNILATERALNI IZBAAJ I
TRZAJ S BUICAMA
SKLEK S PLJESKOM
ISKORANE PROMJENE
SKOKOM
UNILATERALNI IZBAAJ I
TRZAJ IPKOM
UNILATERALNI
BENCH-PRESS
ISKORACI
IZBAAJ I TRZAJ
U KARE
BENCH PRESS BUICE

JEDNONONI UANJ
IZBAAJ I TRZAJ
BUICAMA
KOSI BENCH
PRESS
SPLIT UANJ
CJELOVITI IZBAAJ
I TRZAJ
BENCH PRESS
UANJ
VISEI IZBAAJ
I TRZAJ
PRIPREMNI
PERIOD
Prikaz 14. Distribucija sadraja treninga snage tijekom pripremnog razdoblja u kompleksnim sportovima.
33

ANATOMSKA
ADAPTACIJA/
HIPERTROFIJA
SNANA IZDRLJIVOST/
MIINA IZDRLJIVOST
EKSPLOZIVNA/BRZINSKA
SNAGA
MAKSIMALNA SNAGA
TK * Umjeren
TK Umjeren
TK Nizak
TK Visok / Visok
TE* Nizak
TE Umjeren
TE Nizak
TE Umjeren / Visok
Etapa viestrane pripreme
Etapa bazine pripreme
Etapa specifine pripreme
Etapa situacijske pripreme
*TK tempo izvedbe koncentrinog dijela pokreta; TE* - tempo izvedbe ekscentrinog dijela pokreta.
Prikaz 15. Trening snage razliite usmjerenosti s obzirom na brzinu/tempo izvedbe pojedinog dijela pokreta
u razliitim fazama pripremnog perioda.
ANATOMSKA ADAPTACIJA/
HIPERTROFIJA
U/K
U/K
SNANA IZDRLJIVOST/
MIINA IZDRLJIVOST
D/U
U/K
MAKSIMALNA SNAGA
D/U
EKSPLOZIVNA/
BRZINSKA SNAGA
D/U
U/K
Etapa pripremnog perioda
Etapa viestrane
pripreme
Etapa bazine
pripreme
Etapa specifine
pripreme
Etapa situacijske
pripreme
*K kratka pauza; U umjereno duga pauza i D duga pauza.

Prikaz 16. Trening snage razliite usmjerenosti s obzirom na trajanje pauze izmeu serija u razliitim
fazama pripremnog perioda.
34
Prikaz 15 predstavlja koncept treninga snage u

pripremnom periodu koji je opisan na prikazima 11a
i 11b, ali na nain da je za razvoj odreenog tipa snage, prevladavajueg u pojedinoj fazi pripremnog perioda, zadan i tempo izvedbe. I sama brzina/tempo
izvedbe neke vjebe u velikoj mjeri determinira i
konane efekte. Osim to se razlikuje izmeu pojedinih vjebi, tempo varira i unutar jedne vjebe. U
koncentrinom dijelu pokreta zadan je jedan tempo,
dok je u ekscentrinom dijelu drugaiji.
Vaan nain za kontrolu energetske usmjerenosti trenanih efekata treninga snage je primjerena manipulacija trajanjem i reimom pauze (prikaz 16). U tom je smislu trajanje pauze razliito za
svaku pojedinu usmjerenost treninga snage. Iako
se generalno moe govoriti o trajanju pauza koje je
primjereno nekim trenanim ciljevima (primjerice
duge pauze u treningu eksplozivne i maksimalne
snage), s podizanjem specifinih energetskih trenanih zahtijeva mogue je skratiti pauze i u treninzima tipa maksimalnih i eksplozivnih podraaja.
Takvim se nainom sporta i u uvjetima koritenja
generalnih pripremnih sredstava, postupno adaptira
na energetske zahtjeve koje trai konkretna sportska disciplina. Ujedno, na ovaj nain se pospjeuju
transmutacijski efekti, a ne treba zanemariti mogunost da je opisanim pristupom mogue i odravati maksimalna i eksplozivna snana svojstva u natjecateljskom razdoblju. Naravno, sve to pod uvjetom da se intenzitet optereenja u malim postocima
udalji od maksimalnih zahtijevanih vrijednosti za
razvojne podraaje (npr. u treningu max.snage sa
98-100% na 95-98%).
Moda i najzanimljivija trenana varijabla,
ijom je manipulacijom mogue odrediti ukupne
funkcionalne i neuromuskularne reakcije sportaa,
jesu trenana optereenja (ekstenzitet i intenzitet).
Standardne teorije upravljanja trenanim procesom
(Matveyev, 1981) govore da intenzitet i ekstenzitet
trebaju biti u obrnuto proporcionalnom odnosu. U
takvom pristupu ekstenzitet se prema poetku natjecateljskog razdoblja smanjuje, a intenzitet poveava. Iako je temeljna ideja ostala netaknuta, ovaj
je pristup s vremenom doivio brojne modifikacije,
koje su ovisile o posebnostima sporta, kalendara natjecanja i individualnim osobitostima sportaa.
Pristup koji svakako intrigira sportske strunjake i znanstvenike predstavljen je u prikazu 17. Iz
njega je vidljivo da ekstenzitet tijekom godinjeg ciklusa ima svoju dinamiku te da se logino smanjuje
kako se pribliavaju najvanija natjecanja, a to se

posebno odnosi na drugo natjecanje u godini. Posebnost ovog pristupa skriva se u dinamici intenziteta
treninga, koja gotovo da i ne postoji. Pojednostavljeno reeno, intenzitet tijekom cijelog godinjeg ciklusa treninga ima konstantne vrijednosti koje tee
maksimumu. Dakle, variranje optereenjem se definira gotovo jedino ekstenzitetom treninga.
Iako je opisani pristup lake razumljiv i prihvatljiv u sportovima maksimalne snage (dizanje utega
i power lifting), ne bi u cijelosti trebalo ovu ideju
odbaciti kao mogunost primjene u drugim sportovima, pa ak i u kompleksnim sportovima. Takoer,
ovakav bi se pristup jednako mogao odnositi i na
kondicijski, ali i na tehniko-taktiki trening. Visoki bi intenzitet osiguravao i unapreenje, ali i odravanje zahtijevanih svojstava kroz due vrijeme,
a opasnost ulaska u neeljenu zonu pretreniranosti
kontrolirala bi se varijablom ekstenziteta treninga.
Ovakav pristup u sebi zasigurno krije visoku dozu
rizika (zdravlje i sportska forma), ali nudi i mogunost efektivnijeg treniranja vrhunskih sportaa.
ini se da e sportska znanost u skoroj budunosti
trebati ponuditi odgovore na postavljene hipoteze.
Sve navedene mogunosti manipulacije trenanim varijablama (sadraji, optereenja, tempo

i pauze), iznesene su na temelju teorijskih, znanstvenih i iskustvenih spoznaja autora. U skoroj se
budunosti oekuje da e ovakve i sline teorijskoiskustvene pretpostavke sportski znanstvenici istraiti, a zatim utemeljeno prihvatiti ili odbaciti. Za to
e vrijeme sportski strunjaci i treneri zasigurno
pronalaziti nove pristupe i nove metode za unapreenje snanih svojstava. Zbog toga e se zaarani
krug praktinih iskustava i znanstvenih potvrda
teko uskoro zatvoriti.
Konano, nije teko zakljuiti kako je manipulacija trenanim (metodikim) varijablama definitivno posao koji se nalazi na granicama iskustvenog,
znanstvenog i umjetnikog djelovanja trenera.
Uvaavanje posebnosti individualnih sportaevih
reakcija na trening, natjecanje i oporavak, osigurava sigurniji put ka trenanim efektima i visokim
natjecateljskim ostvarenjima. Prepoznavanje i upravljanje sportaevim reakcijama, usklaivanje i regulacija trenanih postupaka, planiranje zakanjele
transformacije i kontrola zakanjele transmutacije
znanja su koja razlikuju uspjene od manje uspjenih trenera.
Teinska kategorija
Volumen
90 kg
600
Volumen i intenzitet treninga (kg)

52-56 kg
400
Intenzitet
200
10
12
14
Vrijeme (mjeseci)
Prikaz 17. Distribucija trenanog volumena (u tonama, dvije gornje krivulje) i prosjene teine utega
podignute (u kilogramima, dvije donje krivulje) tijekom godinjeg ciklusa treninga olimpijske reprezentacije
SSSR-a. Prosjeni podaci sportaa iz teinskih kategorija od 52 do 56 kg (n=4) i 90 kg (n=3). Vertikalna
iscrtkana linija pokazuje trenutak vanih natjecanja (Zatsiorsky i Kraemer, 2006).
35

ZAKLJUAK
Razlika izmeu znanstvenog i praktinog promatranja periodizacije treninga snage skriva se u
parcijalnom, odnosno integrativnom pristupu. Iako
je parcijalni pristup usmjeren na promatranje dinamike trenanog rada u izoliranim uvjetima, odnosno na promatranje zasebnih svojstava, takve su
nam informacije iznimno korisne da bismo doznali kojim sredstvima, optereenjima, metodama i u
kojim trenanim uvjetima je najprimjerenije unapreivati pojedina snana svojstva. Takav nam
pristup takoer daje informacije o tome u kojem
je vremenu najprimjerenije postii eljenu razinu
snanih kvaliteta. Ako se spomenute informacije
uspiju ugraditi u integralni kondicijski, a zatim i
u integralni sportski trening, velika je vjerojatnost
da e i natjecateljska uinkovitost biti odgovarajua. Upravo je natjecateljska efikasnost i konani
natjecateljski rezultat pokazatelj primjerenosti trenanog rada. Stoga se niti jedan znaajan pomak u
pojedinim snanim svojstvima ne moe pozitivno
promatrati ako nije dolo do sinergije konkretnog
snanog svojstva s drugim sportaevim karakteristikama i ostvarenja eljenog/traenog/oekivanog
sportskog rezultata.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
36
Baker, D. (1994). Specific strength/power training

for elite divers: case study from the Australian
Institute of Sport. Strength and Conditioning
Coach, 2(1), 20-27.
Baker, D. (1995). The effect of a wave-like
periodized strength training cycle on maximal
strength and lean body mass. Strength and
Conditioning Coach, 3(3), 11-16.
Baker, D. (1998). Applying the in-season
periodization of strength and power training to
football. Strength and Conditioning, 20(2), 18-24.
Baker, D. (2001). The effects of an in-season of
concurrent training on the maintenance of maximal
strength and power in professional and collegeaged rugby league players. Journal of Strength and
Conditioning Research, 15, 172-177.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Baker, D. (2007). Cycle length variants in

periodized strength training. Strength and
Conditioning Journal, 29(4), 10-17.
Bompa, T. (2001). Periodizing training for peak
performance. U B. Foran (ur.), High performance
sports conditioning (str. 267-282). Champaign, IL:
Human Kinetics.
Fleck, S.J. (1999). Periodized strength training:
A critical review. Journal of Strength and
Conditioning Research, 13(1), 82-89.
Haff, G.G. (2004a). Roundtable discussion:
Periodization of training part 1. Strength and
Haff, G.G. (2004b). Roundtable discussion:
Periodization of training part 2. Strength and
Matveyev, L.P. (1981). Fundamentals of sports
training. Moscow: Progress Publishers.
Milanovi, D., Juki, I., imek, S. (2004). Suvremeni pristup periodizaciji kondicijske pripreme.
U I. Juki i D. Milanovi (ur.), Zbornik radova 2.
meunarodne konvencije Kondicijska priprema
sportaa (str. 20-35). Zagreb: Kinezioloki
fakultet Sveuilita u Zagrebu, Zagrebaki portski
savez, Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.
Murray, D.P., Brown, L.E. (2006). Variable velocity
training in the periodized model. Strength and
Plisk, S.S., Stone, M.H. (2003). Periodization
strategies. National Strength and Conditioning
Association Journal, 25(6), 19-37.
Poliquin, C. (1992). Applied strength training:
short-term periodisation. Sports Coach, JulySeptember, 25-28.
Siff, M.C. (2000). Supertraining. Denver, CO:
Supertraining Institute.
Siff, M.C., Verhoshansky, Y.V. (1999). Super-training
(4. izd.). Denver: Supertraining International.
Zatsiorsky, V.M. (1995). Science and practice
of strength training. Champaign, IL: Human
Kinetics.
Zatsiorsky, V.M., Kraemer, W.J. (2006). Science
and practice of strength training (2. izd.).
Champaign, IL: Human Kinetics.
PROGRAM TRENINGA SNAGE KOARKAKOG KLUBA

SAN ANTONIO SPURS
Mike Brungardt
KK San Antonio Spurs
UVOD
U lanku se analizira program treninga snage i
kondicijski1 program etverostrukih pobjednika nacionalne koarkake lige (NBA) ekipe San Antonio Spurs. Duina i visok intenzitet sezone u NBA
postavlja pred koarkake upravo nevjerojatne natjecateljske zahtjeve. Stoga je cilj strunjaka zaduenih za kondicijsku pripremu pomoi igraima da
izbjegnu ozljede i da odre visoku razinu kvalitete
igre i uspjenosti, osobito za vrijeme doigravanja.
Naela periodizacije i sveobuhvatna analiza razvijenosti specifinih koarkakih motorikih znanja i
vjetina, kao i njihovih fiziolokih i biomehanikih
zahtjeva niti su vodilje opeg trenanog programa.
Taj se opi program individualizira, prilagouje
specifinim potrebama pojedinih igraa tako da se
u obzir uzimaju dinamike varijable poput ozljeda,
vremena provedenog u igri, trajanja i dijela sezone
te tempa i stila igre kako bi se maksimalno potaknula adaptacija, a rizik za pretreniranost sveo na
minimum.
FIZIOLOKE I BIOMEHANIKE
KARAKTERISTIKE KOARKE
Koarka je anaerobno-glikolitika aktivnost
koju obiljeava velika koliina ponavljajuih kretnih struktura iznimno visoka intenziteta, gotovo
eksplozivnih. Visok postotak miinih vlakana tipa
IIa (tzv. brzotrzajuih) je potreban da bi se proizvela velika miina sila u to kraem vremenu. Isprekidanost igre, s vrlo estim zaustavljanjima igre,
pak, trai brzi oporavak energijskih izvora. Ispravno
funkcioniranje fosfagenih (ATP-PC) i glikolitikih
energijskih sustava postaje presudno kada nastupi
stanje umora tijekom etvrte etvrtine.
JAKOST TJELESNE JEZGRE (TRUPA)

Osobito je naglaeno jaanje tzv. tjelesne jezgre, tj. trbunih miia, donjeg dijela lea, stranji1
ce i miia prednje strane natkoljenice, zbog njene

temeljne i za sport specifine uloge u stabiliziranju tijela, preveniranju ozljeda, oitovanju jakosti i
snage te odravanju ravnotee (teita tijela). Jakost
jezgre je prioritet i s aspekta ekstenziteta treninga
i redoslijeda izvoenja vjebi. Najmanje polovina
ukupnog vremena treninga snage posveena je jaanju tjelesne jezgre.
Izvan sezone ta regija tijela (jezgra) trenira se
svakoga od etiri dana u tjednu. Vitalni dio i sastavnica dinaminog zagrijavanja tijekom cijele godine sastoji se od vjebi koje takoer angairaju jezgru. Na primjer, primjenjujemo balistike vjebe
tzv. otvorenga kinetikog lanca, poput bacanja medicinke o zid ili objeeni (engl. hang) izbaaj. Time
se osigurava jaanje regije tijela koju koarkai najvie koriste, a istodobno su to dodatne vjebe snage/
eksplozivne snage.

IZVANSEZONSKI TRENANI PROGRAM

Strunjaci zadueni za snagu i kondicijsku pripremu slijede naelo periodizacije da se cikliki
izmjenjuju i povezuju svi aspekti naega rada na
tjelesnim sposobnostima: trening jakosti (dizanje
utega), kondicijska priprema (rad na energetskim
kapacitetima), pliometrija i rad na razvoju agilnosti/
brzine. Tri specifine faze, a svaka se sastoji od
etverotjednih mikrociklusa, temelj su trenanih
programa izvan natjecateljske sezone, ali i tijekom
natjecanja. Cilj je manipulirati intenzitetom i ekstenzitetom kako bi se sinergijski utjecalo na obrasce kontrakcija, na vrste miinih vlakana, brzinu
kontrakcije (okidanja) te na ukupnu sposobnost
generiranja sile.
Sportai koji se kasnije ukljuuju u rad, tj. dolaze tek u prednatjecateljskom razdoblju, prolaze
drugaiji trenani program. Trenani program se
tako dizajnira da se ubrza prirast u jakosti i snazi u
relativno kratkom vremenu. Primjenjuje se temeljni
piramidalni sustav u kojemu se postupno povea-
Pod conditioning Amerikanci podrazumijevaju razvoj funkcionalnih sposobnosti. (Op. prev.)
37
Mike Brungardt
PROGRAM TRENINGA SNAGE KOARKAKOG KLUBA SAN ANTONIO SPURS
va optereenje. Openito govorei, sa svakom iduom serijom poveava se teina, a smanjuje se broj
ponavljanja.
1. FAZA: HIPERTROFIJA
Prva faza, faza hipertrofije, usmjerena je na razvoj miine (nemasne) mase (presjek miia), potrebne za kasniju konverziju, pretvorbu u jakosti
snagu. Koarkaki specifian trening i razvoj TETA vjetina u ovoj se fazi malo radi. Takoer se
obrauje i eventualni miini disbalans, koji predstavlja visok rizik za nastanak ozljede. U ovom razdoblju intenzitet rada je relativno nizak, ali je ekstenzitet vei, s puno ponavljanja. Kratko trajanje
odmora izmeu nizova (serija) vjebi osigurava da
frekvencija srca ostane poviena.
Ovo je i najbolje vrijeme za obnavljanje temelja
za razvoj anaerobnog energetskog radnoga kapaciteta. Koristi se progresija od umjerenih sprintova
do sprintova na vee udaljenosti. Vrijeme odmora
je relativno i kree se u rasponu od 3 minute do 30
sekunda. To moe znaajno utjecati na puferski kapacitet vodikovih iona, koji se dobivaju iz mlijene
kiseline. Nizak intenzitet, puno kontakata stopala
s tlom (ponavljanja), pliometrija, agilnost i trening
sve je to povezano u ovoj fazi.
2. FAZA: JAKOST
Volumen, ekstenzitet treninga poinje se smanjivati kako raste intenzitet koarkaki sve specifinijih vjebi s manje ponavljanja. Intenzitet sprintova na stazi raste kao posljedica smanjenja vremena
odmora i pretranih dionica. Dodatno tranje uzbrdo nadograuje se na dizaki trening za odreenu
miinu skupinu.
38
3. FAZA: SNAGA
Kako se pribliava prednatjecateljska faza, volumen treninga se smanjuje s usporednim odgovarajuim poveanjem intenziteta. Intenzitet treninga
s utezima kree se oko 80-90 % od igraeva maksimuma (1RM). Cilj je pretvoriti poveanu jakost
u brzinu i funkcionalnu, za sport specifinu, snagu. Pokazalo se da su pozitivni uinci eksplozivnog
treninga kod vrhunskih sportaa izravno povezani
s kvalitetom izvoenja tehnikih elemenata. To bi
mogao biti rezultat malog prozora, odnosno potencijala za neuromuskularnu adaptaciju.
Sposobnost generiranja to vee sile to veom
brzinom, kao i sposobnost za primjenu sile vrlo esto odluuju o tome hoe li igra u odluujuim
trenucima utakmice uhvatiti odbijenu loptu ili ne.
Fizioloki se poboljanje eksplozivne snage moe
objasniti transformacijom, pretvorbom miinih

vlakana tipa IIa u miina vlakna IIb.
Treniranje energetskih sposobnosti ili kondicijskih svojstava postaje jo specifinije i odvija se na
koarkakom igralitu, a ukljuuje sprintove, kao i
postranina, najee dokorana kretanja. No. kada
jednom pone trenani kamp, priroda treninga e
osigurati e osigurati dovoljno podraaja za razvoj
anerobnih sposobnosti.
TRENANI PROGRAM TIJEKOM

NATJECATELJSKE SEZONE
Vrlo malo vremena ostaje tijekom redovite sezone za trening uz 80 utakmica i brojna putovanja.
Opi je, najmanji, cilj treninga tijekom sezone zadrati razinu jakosti, funkcionalnih sposobnosti, brzine i fleksibilnosti. Intenzitet treninga je visok, a
arite dizakih treninga i rada na snazi je na olimpijskim dizanjima / za tjelesnu jezgru.
Ako igra na utakmici ne provede najmanje 15
minuta u igri, tada mora odraditi najmanje 15 minuta dodatnog intervalnog treninga funkcionalnih
sposobnosti. Osoblje zadueno za kondicijsku pripremu i snagu ne provodi redovite kondicijske treninge za zamjene koje dosta igraju tijekom natjecateljske sezone; ako je potrebno, to radi glavni trener
na kraju redovitog momadskog treninga.
Kada se igra oporavlja od ozljede, ili ne ulazi
redovito u igru kao zamjena, tada mu se stvara prilika da posveti vie vremena razvoju jakosti, snage
i agilnosti te pliometrijskom treningu. Igrai koji
dosta igraju (redovite zamjene) dobivaju priliku za
dizaki trening jednom ili dva puta u cijelom tjednu. Kada raspored treninga i utakmica to doputa,
provedu se dva dizanja za cijelo tijelo.
PREHRANA I DODACI PREHRANI

Cilj naih prehrambenih i suplementacijskih
programa je ubrzati oporavak i proizvodnju energije. Tijekom natjecateljske sezone angairamo savjetnika koji nam pomae u planiranju jelovnika.
Klub osigurava dobru, kvalitetnu hranu za kritine
trenutke nakon treninga, prije utakmice i poslije
utakmice. To je iznimno vano. Naime, ako su rezerve glikogena osiromaene, kapacitet sportaa da
trenira i igra na gornjoj granici svojeg potencijala
(maksimalno intenzivno) se gubi ili biva ozbiljno
ogranien. Sportai u sportovima poput koarke,
koje karakterizira komponenta visokog intenziteta, mogu priblino 75% svoje energije dobivati iz
ugljikohidrata. Stoga se, naravno, u prehrani preporuuje omjer 3:1 ugljikohidrata prema ostalim vrstama namirnica.

ZAGRIJAVANJE I FLEKSIBILNOST
Tijekom sezone, tri razliite stanice krunoga
treninga esto se koriste za zagrijavanje. Stanice
su namijenjene radu na propriocepciji, dinaminoj
fleksibilnosti i jakosti tjelesne jezgre (trup). Veina
statinih istezanja izvodi se nakon treninga.
PRIJELAZNI PERIOD (POSLIJE

NATJECATELJSKE SEZONE) FAZA
ODRAVANJA
Cilj je u ovom periodu odmoriti i oporaviti igrae. U ta tri do etiri tjedna trenira se tek toliko koliko je potrebno da se odre karakteristike i sposobnosti preporuuje se niskointenzivni rad s teretom za itavo tijelo.
ZAKLJUAK
Uinkovita metoda planiranja i programiranja //
organiziranja treninga jest ona koja potuje naela
periodizacije prema kojima se manipulira intenzitetom i volumenom, ekstenzitetom treninga. Potovanje naela nam uvelike moe pomoi u ponekad vrlo
tekom ispunjavanju zadatka periodiziranja i povezivanja rada s utezima, kondicijskog treninga (rada
na razvoju funkcionalnih sposobnosti), pliometrijskih vjebi i rada na razvoju agilnosti/brzine.
Osobita se pozornost poklanja jaanju tjelesne
jezgre trbunih miia te miia donjeg dijela lea,
stranjice i prednje strane natkoljenice zbog njihove iznimne temeljne uloge u stabilizaciji tijela i
proizvodnji sile.
Tijekom godine planirano koristimo i nekoliko

dodataka prehrani kako bismo ubrzali odmor i oporavak igraa. Za igrae je moda je najvaniji najee koriten suplement pod imenom Nutri-Build.
Nutri-Build sadri glutamin i glukozamin. To
je dodatak prehrani koji ubrzava oporavak, popravlja oteenja miinoga tkiva i unapreuje zdravlje zglobova. Glutaminova 2 duikova iona ine
ga najsnanijim anabolikim sredstvom od svih
aminokiselina.
Za poveanje miine hipertrofije i snage koristimo dodatak prehrani pod nazivom Opti-blend.
To je patentirana mjeavina kreatinskih aminokiselinskih helata, patentiranih stabiliziranih glutamina te aminokiselina, razgranatih bonih ogranaka
leucina, izoleucina i valina.
Istraivanja su pokazala da oba dodatka prehrani znatno doprinose sportskoj uspjenosti te rapidno
skrauju vrijeme potrebno za oporavak miia.
Odrazne sposobnosti (vertikalni skok; skonost) i dodavanje lopte dobri su primjeri koarkakih motorikih vjetina kojih se eksplozivnost
izvedbe moe jako poboljati trenanim programom
koji obuhvaa skokove, skokove s dohvatom obrua
i dubinske skokove te vjebe s medicinkama za gornji dio tijela. Meutim, da bi sporta imao koristi od
tih trenanih programa, mora imati dobro razvijenu
bazinu jakost jer e, samo u tom sluaju, zglobovi
i miii moi prenositi silu optimalno.
Jako puno imbenika utjee na svojstva jakosti, snage i izdrljivosti skeletnih miia. Istodobno
aktiviranje specifinih, razliitih vrsta miinih vlakana igra odluujuu ulogu u maksimiziranju uinkovitosti energerskih sustava.
Ukljuivanjem programa prehrane i dodataka
prehrani ubrzavaju se odmor i oporavak igraa, a
istodobno se poboljava njihova uspjenost.
39
Kemal Idrizovi
KOMBINIRANI TRENING SNAGE

Kemal Idrizovi
Univerzitet Crne Gore, Niki
UVOD
Vrlo je malo fenomena, pojmova, prirodnih pojava, sposobnosti i karakteristika ivih bia, zakonitosti ivog i neivog svijeta, koje toliko dugo i
kontinuirano zaokupljaju ovjekovo razmiljanje i
djelovanje, kao to to ini snaga, segment motorikog prostora ovjeka. Opravdanih razloga za takvo
stanje ima mnogo, a ovaj e se rad baviti jednim od
polja, unutar cjelokupnog sistema snage, i to onim
dijelom koji se odnosi na njen trening.
Prije svega, autor smatra da je bitno istaknuti i
formalnu i sutinsku dominantnost snage u odnosu na kompletan motoriki status i pojedine njegove segmente, u okvirima u kojima ga jo uvijek
prihvaa suvremena znanost i praksa kod nas. Bilo

da se govori o kvantitativnom, fizikom, funkcionalnom, sutinskom, ili o kvalitativnom, kretnom,
manifestacijskom, formalnom dijelu antropomotorike, snaga e se uvijek, bez obzira s kojeg to aspekta bilo promatrano, nai u osnovi apsolutno svake
motorike manifestacije. Ovo, prije svega, zbog toga
to se fizioloki mehanizmi snage ne mogu zaobii, o kojem god pokretu da se radilo. turm (1972)
istie: "Snaga je osnovna osobina fizikih sposobnosti". Zakljuak bi u pojednostavljenom obliku
bio da je u osnovi svega miino naprezanje, koje
omoguava pokret, a sve ostalo je taj i slini pokreti pod utjecajem promjenjivih, nekad standardnih,
nekad nestandardnih faktora.
KOORDINACIJA
BRZINA
IZDRLJIVOST
SNAGA
Slika 1. Snaga kao osnovna osobina fizikih sposobnosti
40
Dakle, tokom raznolikih kretanja tijela ili njegovih dijelova, neophodno je manifestirati odreenu
razinu miine sile. Intenzitet miinog naprezanja
moe biti razliit, vei ili manji, to direktno zavisi
od toga kakvu kretnu radnju ovjek eli napraviti.
Na osnovi toga moemo rei da svako miino naprezanje ima svoje kvalitativno i kvantitativno djelovanje. Realizacija oba aspekta miine kontrakcije
je simbiotina, a u kom dijelu e biti vea potreba
za jednom od njih, zavisi samo od karakteristika
fizike aktivnosti. Ove injenice diktiraju realizaciju kretne strukture koja e u krajnjem biti demon-
stracija brzinskih sposobnosti ili sposobnosti tipa

izdrljivosti.
Produkcija snage, koja je proizvod sile i brzine,
vjerojatno je najznaajniji faktor u determiniranju
uspjeha u veini sportova. Kako za kratkotrajne tako
i za dugotrajne aktivnosti izdrljivosti moe se rei
kako prosjena snaga predstavlja odluujui faktor
u pobjedi ili porazu (Noakes, 1988). Upravo na tim
osnovama, vidjet e se kasnije, definiraju se i pojedine forme kombiniranog treninga snage, koji je i
predmet ovog rada.
Ovakav pristup motorikom sustavu samo na

prvi pogled moe ostaviti utisak simplificiranosti.
Meutim, kompletan sistem sportske lokomocije
se nalazi u tom prikazu. Na slian nain, a sa sutinski istog aspekta, govori Opavski (1975) svojim
"CRUX" (ukrieni) modelom. On ukazuje na povezanost elementarnih biomotorikih dimenzija i
vrsta miinih naprezanja. Dalje navodi da postoje

tri elementarne motorike dimenzije sila, brzina i
izdrljivost, i tri osnovna oitovanja miinih naprezanja, tj. oitovanja energije: izometrijski miini
potencijal, balistiki miini potencijal i repetitivni
miini potencijal.
IZM
IZM-tp
IZM-Tp
IZM-tP
IZM-TP

BLS-tP
BLS-tp
BLS
RPT-tp
RPT-tP
RPT
RPT-Tp
RPT-TP
Legenda: F-sila, V-brzina, I-izdrljivost, IZM-izometrijski miini potencijal, BLS-balistiki

miini potencijal, RPT-repetitivni miini potencijal, T-due trajanje, t-krae trajanje, P-vee
optereenje, p-manje optereenje.
Slika 2. Ukrieni "CRUX" model (Opavski, 1975)
SNAGA I NJENI DERIVATI

Osim to je pojedini autori nazivaju fizikom,
drugi motorikom, trei funkcionalnom sposobnou, snaga je i sa stajalita definiranja najkontroverznija tjelesna sposobnost STONE. Kako ovaj
rad nema namjeru baviti se neraienim dilemama kod definiranja snage, koje, uzgred budi reeno, ponekad kompliciraju i neke ve odavno jasne
injenice, za svrhu ovog rada bit e upotrijebljena
globalna podjela snage na generalnu (snaga cijelog
miinog sistema) i specifinu snagu (snaga pojedinih miinih grupa karakteristina za neku sportsku aktivnost).
Bez obzira na odluku o tome koja od nam se definicija snage ini najprimjerenijom, dio koji se ne
moe zanemariti, a predstavlja sutinu, jest miino
naprezanje. Snaga je sposobnost ovjeka da svlada
vanjski otpor ili da djeluje protiv otpora miinim
naprezanjem (Zatsiorsky, 1975).
Miino naprezanje moe biti:
1. izometrijsko miino naprezanje,
2. koncentrino miino naprezanje,
3. ekscentrino miino naprezanje.
Ova tri oblika miinih naprezanja su osnovni
oblici, a osim njih postoje i
41
Kemal Idrizovi
4. kombinirana miina naprezanja, pliometrijsko (ekscentrino-koncentrino) i statodinamiko (izometrijsko-koncentrino).

Snaga se kao sposobnost manifestira u svim
oblicima miinog naprezanja i samo u zavisnosti
od toga radi li se o brzinskom tipu ili reimu rada
ili, nasuprot tome, o dugotrajnom, tj. tipu izdrljivosti, dolazit e do formiranja tzv. derivata snage,
odnosno njenih oblika manifestacije.
B
R
Z
I
N
S
K
I
EKSPLOZIVNA S.
REPETITIVNA S.
BRZINSKA S.
STATIKA S.
OPE ODREDNICE TRENINGA SNAGE

Multidimenzionalnost prostora snage sama po
sebi postavlja velik broj uvjeta za pravilno planiranje i programiranje njenog treninga. Metoda u treningu snage je puno i postoji nekoliko njihovih veoma preciznih struktura. Ono to je za dugorono
planiranje treninga snage bitno jest njegova podjela
prema principu primjene metoda i njihovih efekata
u toku samog treninga. Prema tom principu, trening
snage se moe podijeliti na tri grupe: razvojni, konvencionalni i specifini.
R.
SNAGA
R.
I
Z
D
R
LJ
I
V.
BRZ. SN. TIP

IZDR.
EKS. SN. TIP IZDR.
Slika 3. Snaga i njeni derivati.
42
to se osnovni oblik snage susree najee u toku

odreenih trenanih aktivnosti, dok je u sportskim
aktivnostima veoma rijedak i svoje mjesto preputa
specifinim oblicima.
Pored ve postojeih, manje ili vie preciznih,

kao i manje ili vie prihvaenih definicija segmenata snage, ovim se pristupom mogu postaviti nove
definicije koje u mnoge emu mogu biti od pomoi
prilikom provoenja trenanog procesa. Kako definicija ne mijenja sutinu fenomena, ve ga samo
pokuava pojasniti, isto je i s iduim definicijama.
Brzinska i eksplozivna snaga su oblici snage
koji se manifestiraju u brzinsko-eksplozivnom reimu rada.
Statika i repetitivna snaga su oblici snage koji
se manifestiraju u reimu rada izdrljivosti.
Brzinsko-snana i eksplozivno-snana izdrljivost su oblici snage koji predstavljaju njenu manifestaciju u brzinskom reimu rada, a kroz to dui
interval rada.
Osnovna razlika izmeu generalne, ope snage i njenih derivata, specifinih oblika, jest u tome
TRENING SNAGE
RAZVOJNI
KONVENCIONALNI
SPECIFINI
Slika 4. Klasifikacija treninga snage.
Razvojni trening snage predstavlja sve one

aktivnosti u procesu treninga koje se izvode radi
podizanja snanih kvaliteta u periodu rasta i razvoja, a kao glavni cilj imaju postavljanje jakih i
sigurnih osnova za kasnije elitno bavljenje sportom
i koritenje mnogo zahtjevnijih i rizinijih vidova
treninga snage. Prema Bompi (2005), ovaj se period
treninga snage temelji na tri zakonitosti:
1. Prva zakonitost: Razvoj fleksibilnosti zglobova
Veina vjebi treninga snage, posebno one koje
upotrebljavaju slobodne utege, koriste cijeli spektar pokreta glavnih zglobova. Kod dubokih unjeva masa utega pritie koljena i moe doi
do istegnua i bola ako sporta nema dobru gipkost zgloba koljena. Takve i sline opasnosti
treba na vrijeme onemoguiti.
2. Druga zakonitost: Prvo treba razvijati snagu
tetiva, a tek onda miia.
Miina snaga uvijek napreduje bre od sposobnosti tetiva da se odupru napetosti i otporu
ligamenata da sauvaju integritet kostiju koje
ine zglob. Pogreno koritenje principa specifinosti, koje je u ovom periodu u drugom planu,
kao i nedostatak dugoronije vizije uzrokuju da
veliki broj trenera neprestano naglaava samo
specifine vjebe za odreeni sport.

Konvencionalni trening snage predstavlja sve

one aktivnosti u procesu treninga koje se provode
radi podizanja snanih kvaliteta, a u svom radu koriste takozvane standardne metode. Ovaj vid treninga snage se zasniva na upotrebi klasinih trenanih metoda, najee je opeg tipa, iako se, esto
i bez velikih prepreka, koristi i u svrhu specifinog
treninga snage. Vjebe u okviru ovog vida treninga snage se najee zasnivaju na klasinoj podjeli
metoda snage i njihovim modifikacijama:
1. metoda maksimalnog naprezanja,
2. metoda ponavljajueg naprezanja,
3. metoda statikog naprezanja.
Pojedini segmenti ovog vida treninga snage
mogu se upotrebljavati i okvirima prethodnog, a
predstavljaju jedan od stupova za konstruiranje idueg vida treninga snage.
Specifini trening snage predstavlja sve one
aktivnosti u procesu treninga koje se provode radi
podizanja snanih kvaliteta, a potpuno se zasniva
na potovanju jednog od glavnih principa treninga
snage - specifinosti. Budui da je potovanje specifinosti presudno za ovaj vid treninga snage, biva
jasno da se trenani programi ovog vida treninga
snage koriste najee u radu s vrhunskim sportaima. Ovaj vid treninga snage se konstituirao na
specifinosti sportskih disciplina, tako da mu je
jedna od glavnih karakteristika primjena tijekom
treninga onih oblika miinih naprezanja ili njihovih kombinacija u treningu, koje su i glavna odlika same sportske discipline. Kombinirani trening
snage se najznaajnije razvio upravo u okviru ovog
vida treninga snage.
Apsolutno je pogreno smatrati da se bilo koji
od navedenih vidova treninga snage, bez mogunosti promjene, vee za samo jedan ili dva perioda u
toku jednog dugoronog sportskog razvoja i karijere. Svaki od njih je vie vezan za pojedine segmente, ali ima svoje, vie nego sigurno mjesto, kako u
toku jednog sportskog ivota, tako i u pojedinim

segmentima godinjeg trenanog ciklusa.

Prije svega treba istaknuti da tzv. istog, "clean" treninga snage skoro da nema. Meutim, kombinacije na osnovi kojih nastaje kombinirani trening
mnogo su sloenije od njegovih sastavnih elemenata, tako da je jedini odgovarajui naziv - kombinirani trening.
to bi sutinski predstavljao kombinirani trening?
Kombinirani trening snage je kompleksna metoda za razvijanje snage, izgraena na proimanju
i sudjelovanju razliitih jednostavnijih oblika rada
i metoda, a zasnovana je na varijabilnim kombinacijama svih oblika miinog naprezanja.
Iako se smatra da je kombinirani trening snage
aktivnost novijeg datuma i da je produkt suvremenih trendova u treningu snage, to se ne moe rei,
jer se pojedini njegovi oblici biljee veoma davno,
a ve nekoliko desetljea unatrag imamo i konkretno definirane pojedine njegove oblike. Osnovni
problem u cjelokupnoj sistematizaciji kombiniranog treninga snage je u tome to je samo jedan mali
broj njegovih sistema bio i znanstveno tretiran i to
su varijante kombiniranog treninga najee vezane
samo za trening i trenere koji ih provode na osnovi
svog iskustva, kao svoje metode ili, bolje rei, kao
svoje zatitne znakove. Znanost se malo bavila cijelim poljem kombiniranog treninga, pa je i vei dio
ovih sloenih metoda ostao i relativno nepoznat iroj strunoj javnosti.
Kombinacije na osnovu kojih nastaju pojedini
oblici kombiniranog treninga snage nisu sluajne,
ve nastaju na osnovi odreenih pravila i razloga.
Osnovni faktori koji utjeu na to su:
1. specifini zahtjevi treninga snage,
2. selektivni efekt treninga snage i
3. potreba za postizanjem to boljih efekata u treningu snage.
Specifini zahtjevi treninga snage
Sam korijen kombiniranog treninga snage nalazi se u uvodnom dijelu ovog rada, odnosno, u isticanju snage kao osnovne osobine fizikih sposobnosti
i miinom naprezanju kao sutinskom preduvjetu
i uvijek prvom koraku u bilo kojem planiranju treninga snage.
Bazini oblici miinog naprezanja i njihovi
osnovni oblici kombinacije nisu sve kada je miini rad u pitanju. Specifinost koju postavlja svaka
sportska aktivnost za sebe prenosi se i na specifinost rada muskulature u toku i uoi te aktivnosti,
3. Trea zakonitost: Prvo treba razvijati snagu

trupa, a potom ekstremiteta.
U toku treninga, takoer zbog nerazumijevanja principa specifinosti, treneri na treningu
usmjeravaju veinu svoje panje prema razvoju
ruku i nogu. Do tog pogrenog shvaanja dolazi zbog toga to sportai u veini sportova koriste najvie ruke i noge. Zbog toga se mnogi
treneri usredotouju na jaanje ta dva segmenta
tijela vjerujui da, to oni budu snaniji, to e
biti i uspjeniji. Iako je tono da su noge i ruke
izvoai sportskih vjetina, one su snane samo
onoliko koliko je snaan trup.
43
Kemal Idrizovi
Radna aktivnost miia
Vrsta rada miia

Odravajui, statiki
Savlaujui, koncentrini
Poputajui, ekscentrini
Kombinirani
Reim naprezanja miia
Izotoniki
Izometrijski
Auksotoniki
Karakter naprezanja
mii a
Brzinsko ciklini
Ekspl. reak. bal.
Brzin. aciklini
Ekspl. balistiki
Fazno tonusni
Ekspl. izometr.
Fazni
Tonusni
Slika 5. Klasifikacija reima rada miia (modificirano prema Verhoanski i sur., 1992).
44
kroz mehanike, fizioloke i ostale radne karakteristike miia.

Specifinost, kao jedan od osnovnih principa
treninga snage, u potpunosti se oslanja na prethodno istaknute mnogobrojne reime rada miia i
njihovo to kvalitetnije simuliranje u procesu treninga. Na taj nain se zadovoljavaju osnovni standardi specifinosti, a to su bioenergetika i mehanika
treninga (Wilmore i sur., 1994; Stone i sur., 1998).
Pozitivan transfer trenanih efekata zavisi od prilagodljivosti na samo vjebanje, to opet zavisi od
vjebi koje se koriste prilikom treninga, a povezane su sa specifinou. Mehanika specifinost se
odnosi na kinetiku i kinematiku kongruentnost
trenanih vjebi s karakteristikama sportske aktivnosti. to je vjebanje na treningu podudarnije s
kretnim zadacima koje treba ostvariti u okviru specifine sportske aktivnosti, to je vea vjerojatnost
pozitivnog transfera (Schmidt, 1991; Sale, 1992).
Siff i Verkhoshansky (1998) pozitivni transfer nazivaju "dinamikom korespondencijom", Da bi se
ostvarila, predlau odreene kriterije: odgovarajue
podruje za produkciju snage, amplitudu i pravac
pokreta, dinamiku napora, nivo i vrijeme produkcije
maksimalne snage i reim rada miia.
Dodatnu potvrdu iznesenih podataka predstavlja i injenica da izmjereni nivoi snage direktno
zavise od slinosti primijenjenih kretnih zadataka
u testiranju i vjebi snage koje su koritene na treningu (Rasch i Morehouse, 1957; Fry i sur., 1992;
Behm, 1995; Abernathy i Jurimae, 1996).
Selektivni efekt treninga snage

Selektivni efekt treninga snage je jo jedan od
faktora koji su uvjetovali pojavu kombiniranog treninga. Osnovna karakteristika mu je da se poveanje sposobnosti generiranja sile miia dogaa u
onom reimu miinog rada u kojem se odvija i trening, a da su pozitivni transferi na ostale segmente
snage relativno mali.
Miina sila se poveava najvie u onom reimu
u kojem je razvijana (Johnes i Rutherford, 1987).
ak tovie, ako se kontrakcija izvodi u koncentrinom karakteru, u njemu e se poveati i oitovana
sila, dok e maksimalna izometrijska sila ostati nepromijenjena (Sale, Martin i Moroz, 1992). Odgovarajui rezultati su dobiveni i za izometrijski trening,
kao aktivnost koja rezultira poveanjem maksimalne sile, dok sila izmjerena u koncentrinom reimu
rada ostaje bez promjena. Selektivno poveanje sile
u pojedinim reimima kontrakcije oznaava se jo
i kao specifini trenani efekt (Baker, Wilson i
Carlyon, 1994; Enoka, 1994). Puno je istraivanja
s ovakvim rezultatima. Hakkinen (1994) istie da
je utjecaj izometrijskog treninga na dinamiku produkcije eksplozivne snage relativno mali. Primarni
efekt balistikog treninga je poveanje stope produkcije snage i brzine pokreta, dok tradicionalni
visokointenzivni trening s vanjskim optereenjem
primarno poveava maksimalnu snagu (McBride i
sur., 1999; Harris i sur., 2000).
Potreba za postizanjem to boljih efekata u

treningu snage
Ve due vremena je u sportskom treningu,
posebno posljednja dva do tri desetljea, prisutan
trend maksimizacije trenanih efekata. Kombinirani trening snage se zasigurno ubraja u one oblike
trenanih aktivnosti ija se svrha prije svega nalazi
upravo u pokuaju maksimizacije rezultata dobivenih treningom.
Jedan znaajan broj kombiniranih treninga
snage temelji se na tzv. posttetanikoj potencijaciji
(PTP), postaktivacijskoj potencijaciji (PAP) ili posttetanikoj facilitaciji (PTF) (Gllich i Schmidtbleicher, 1996; Sale, 2002). Ovaj fenomen predstavlja
kratkotrajnu sposobnost ivanog sustava da nakon
tetanizacije, na isti presinaptiki podraaj, reagira
veim ekscitacijskim postsinaptikim potencijalom
(Gllich i Schmidtbleicher, 1996). Poveani podraaj miia je rezultat vie faktora i to kemijskih, neuromuskularnih i mehanikih.
Preostale varijante kombiniranog treninga svoje
rezultate najee ostvaruju u okviru stvaranja to
kvalitetnijih specifinih struktura vjebi koristei se
efektima koji se na taj nain umnogostruuju. Jedan
od njih je raznolikost koja onemoguava da se miii
adaptiraju na jedan vid trenanog stimulusa.
Poboljanja snage i sposobnosti sportskih dostignua kao posljedica kombiniranog i segmentiranog

treninga (sila, snaga, brzina) mogu biti superiorna
u odnosu na poboljanja koja se postignu visokointenzitetnim treningom snage ili samo dinamikim
treningom snage (Medvedev i sur., 1981; Stone,
1993). Istraivanje Amerike sveuiline nogometne lige (Harris i sur., 2000) pokazalo je da kombinacija treninga s vanjskim optereenjem i kombiniranog treninga daje bolje rezultate u pokazateljima
maksimalne snage i sportskih dostignua, kao to
su skok uvis, skok udalj s mjesta i 10 jardi shuttle
run, od dinamikog i treninga s dodatnim visokim
optereenjima pojedinano.
KLASIFIKACIJA KOMBINIRANOG
TRENINGA SNAGE

Kada se uzme u obzir injenica da, od sigurno

vrlo velikog broja razliitih varijanata kombiniranog treninga, samo je njih nekoliko ope poznatih
zabiljeeno u literaturi ili tretirano u znanstvenim
istraivanjem, vrlo je teko razmiljati o kvalitetnoj i potpuno pouzdanoj klasifikaciji takvih oblika treninga. Na osnovi dostupnih podataka, kao i
na osnovi iskustava trenerskog posla, u ovom trenutku bi se kombinirani trening mogao klasificirati
na sljedei nain:
KOMBINIRANI TRENING
KOMBINIRANJE
MI. NAPREZANJA
KOMBINIRANJE
TJELESNIH VJEBI
KOMBINIRANJE
TRENANIH METODA
KOMBINIRANJE
RAZLIITIH TRENINGA
Mjeoviti, miks
trening
Komb. osnovnih i
specifinih vjebi
Kompleksni
trening
Komb. treninga
snage i aerobnog
tr.
Statodinamiki
trening
Komb. osnovnih i
izolirajuih vjebi
Kontrastni
trening
Komb. treninga
snage i tr. gipkosti
HIT
(trening)metoda
Komb. osnovnih i
sloenih vjebi
Pretvarajui
trening
Komb. tr. snage i

drugih vrsta tren.
Vievjebovno
funkc. komb.
Tradicionalni
trening
Forsirani, do
otkaza
trening
Slika 6. Klasifikacija kombiniranog treninga.
45
Kemal Idrizovi
Strukturiranje prostora kombiniranog treninga

snage moe se provesti i na osnovi efekata takvih
treninga, meutim, u takvoj se strukturi tee mogu
oitavati standardi na osnovi kojih su stvarani ti
kombinirani treninzi.
Predstavljena klasifikacija je formirana na podjeli kombiniranog treninga prema etiri principa.
Princip kombiniranja razliitih oblika miinih
naprezanja, princip kombiniranja tjelesnih vjebi, princip kombiniranja trenanih metoda i princip kombiniranja treninga snage s drugim vrstama
treninga.
KOMBINIRANJE MIINIH NAPREZANJA
Ova grupacija kombiniranih treninga je zapravo
fundamentalna grupacija, moe se slobodno ustvrditi da se svi ostali oblici kombiniranog treninga
snage temelje na postulatima ove grupe. Osnovni je
razlog za takvu tvrdnju to su iz razliitih oblika miinih naprezanja, koja su preduvjet bilo koje vrste
kretanja i zapravo ga vrlo precizno karakteriziraju,
nastali kasnije svi sistemi i sve metode, a samim tim
i treninzi, iji je cilj poboljanje razine snage.
Danas se prilino odreeno moe konstatirati da
je najracionalniji put poveanja efikasnosti specijalne snage kombinacija razliitih reima rada miia
(Verhoanski i sur., 1992).
Njene osnovne karakteristike su u tome da se,
u toku jedne serije vjebi, naizmjenino smjenjuje
vie oblika miinog naprezanja. Vjebe ne moraju
biti samo opepripremnog tipa, ve se moe raditi o
bilo kojoj vjebi koja se koristi za razvijanje snage.
Najpoznatiji treninzi ove grupacije su statodinamiki trening i HIT (high intensity training).
KOMBINIRANJE TJELESNIH VJEBI
Osnovni princip u ovom kombiniranom treningu je da se u toku jednog treninga smjenjuju razliiti karakteri vjebi snage. Kombinirati se moe na
osnovi standarda vjeba za vjebom ili serija za serijom. U ovom obliku kombiniranog treninga zastupljeno je proimanje opepripremnih vjebi snage,
osnovnih (viedimenzionalnih) vjebi snage, izolirajuih (jednodimenzionalnih) vjebi snage, specifinih vjebi snage, kao i vjebi koordinacije kod
kojih je naglasak na snazi.
46
KOMBINIRANJE TRENANIH METODA

Ova grupa kombiniranih treninga svakako nije i
najstarija, ali je sigurno segment u okviru ovakvog
naina tjelesnog vjebanja prema kome je cjelokupno polje kombiniranog treninga najprepoznatljivije. Najvei broj razloga zbog kojih se kombinira-
ni trening danas smatra jednim od najkvalitetnijih

naina za postizanje svih onih efekata koji se oekuju kao rezultat ovakve vrste fizikog vjebanja,
nalazi se ba u ovom segmentu kombiniranog oblika vjebanja snage.
Upravo zbog toga, danas emo za mnoge od
kombiniranih oblika treninga snage uti ili proitati da se nazivaju imenima treninga iz ove grupacije
(kompleksni, kontrastni), a koja, kao i oni, uistinu
predstavljaju samo jedan oblik, vid, nain kombiniranog treninga snage. Terminologija je inae jedan
od vrlo velikih problema kada je sportski trening
u pitanju. Ovo je jedan od naina da se djeluje na
tom podruju.
Kompleksni trening
Oduvijek su sportski treneri pokuavali neki
novi nain postii rezultate sa svojim sportaima, kakve do tog trenutka nije bilo mogue postii. Kompleksni trening ili kako se jo naziva kompleksna metoda, je u tom smislu otila dalje od ijedne poznate trenane metode. Ne udi onda to se
ponekad cijeli prostor kombiniranog treninga snage
naziva ba prema kompleksnom treningu.
Kako je nastao naziv ove vrste kombiniranog
treninga snage i danas nije u potpunosti jasno. Jedna grupa autora tvrdi da je korijen tog naziva u
kompleksnom principu (Kuznjecov, 1967) ili u tzv.
kompleksu metoda koje se meusobno proimaju
kako bi se zadovoljio iri spektar potreba, odnosno
u znaenju rijei kompleks (sloen, skup).
Prema dostupnim podacima iz SAD-a, u strunoj literaturi se termin kompleksni trening prvi
put susree u lanku "Complex training" (Fleck i
Kontor, 1986), nakon njihove suradnje sa znanstvenicima iz tadanjeg Sovjetskog Saveza.
Prema ruskoj koli, kompleksni trening je metoda specifine snane pripreme koja predvia trenutano (u jednoj trenanoj jedinici) i naizmjenino,
usuglaeno i izbalansirano povezivanje sredstava
prema volumenu i specifinoj snanoj usmjerenosti, ali i s razliitim karakterom i snagom trenanog
utjecaja. Smisao metode koritenja naknadnog pozitivnog utjecaja jesu tragovi reakcije organizma i
CNS, koji utjeu ne efekte nakon izvrenja rada, a na
kvalitativne i kvantitativne karakteristike trenanog
utjecaja i na sljedei rad (akov, 1961; Verhoanski, 1963; Motiljanskaja, 1965; Letunov, 1965; Kuznjecov 1970, prema Verhoanski i sur., 1992).
Kompleksni trening danas predstavlja trenanu strategiju koja se sastoji od izvoenja visokointenzivnih vjebi snage nakon kojih slijedi eksplozivna vjeba (pokret) slinih biomehanikih
karakteristika, to ini kompleksni par (Hodgson
i sur., 2005).
Ebben (2002) navodi da je kompleksni trening

naizmjenino smjenjivanje biomehaniki slinog
visokointenzivnog treninga s vanjskim optereenjem i pliometrijske metode, serija za serijom u
istom treningu.
Bitno drugaiju strukturu kompleksnog treninga istie Chu (1996) koji, navodei dotadanja
razmatranja kompleksnog treninga, sugerira da se
kompleksni trening treba sastojati od etiri dijela:
treninga snage, pliometrijskog treninga, sprinterskog treninga i za sport specifinog treninga.
Razliite definicije kompleksnog treninga, kojih ima jo, navedene su upravo zbog ranije navedene problematike u terminologiji, koja esto dovodi
u situaciju da se pojedine stvari nazivaju imenima
koja im sutinski ne pripadaju.
Temelj kompleksnog treninga je u akutnoj, ve
spomenutoj postaktivacijskoj potencijaciji. U potpunosti jo uvijek nisu jasni svi mehanizmi funkcioniranja kompleksnog treninga, a adaptacija se
nakon ovakvog treninga dogaa na ivanomiinom, hormonalnom, metabolikom i psihomotornom nivou.
Kontrastni trening
Kombinirani trening snage koji se naziva kontrastni trening u literaturi se moe nai pod slinim
definicijama kao i kompleksni trening. Takva objanjenja unose dodatnu konfuziju u tumaenje kompleksnog, kontrastnog i njima slinih treninga. Da
konfuzija nije mala, govore i podaci da su se pojedina istraivanja pogreno interpretirala zbog nejasne terminologije, to sasvim dovoljno govori da su
preciziranja u nazivu pojedinih kombiniranih treninga snage neophodna.
Kontrastna metoda se zasniva na upotrebi velikih i malih optereenja u jednom treningu, gdje
velika optereenja prethode malima.
Kontrastno smjenjivanje velikih i malih teina
dovodi do izrazitog mobilizacionog stanja sportaa.
Velika promjenjivost snanih utjecaja znatno poveava frekvenciju pulsa, to svjedoi o izraenom
simpatikusnom tonusu.
Efekt treninga s kontrastnim optereenjem ne
samo da dostie, nego i premauje efekt postignut
maksimalnim optereenjem. Psihofizioloke reakcije, izazvane kontrastnom metodom, doputaju smatrati kako princip adekvatnosti izmeu podraaja
(teina utega) i reakcije nije obavezan. Pri odreenoj
organizaciji trenanih utjecaja, uz koritenje principa kontrasta, moe se postii psihofizioloka reakcija znatno snanija od vanjskog podraaja (Verhoanski i sur., 1992).
Dva najpoznatija oblika kontrastne metode su

ruska kombinacija, koja podrazumijeva kontinuirano smjenjivanje velikih i malih optereenja u istoj
trenanoj sesiji, i bugarska kombinacija, koja obuhvaa aktivnost s velikim optereenjima koju smjenjuje vjeba snage, gdje je optereenje vlastita masa
tijela (Knowles, 1999).
Pretvarajui trening
Pretvarajui trening je jo jedan oblik kombiniranog treninga snage, a zasniva se na fenomenima
predoptereenja i pretvarajueg podraaja.
Pretvarajui trenani podraaji podrazumijevaju izvedbu specifinih pripremnih vjebi nakon
odreenog tipa predoptereenja. Predoptereenja
u ovom reimu rada mogu biti bazino i funkcionalno usmjerena. Bazina predoptereenja su ona
koja svojim nespecifinim kinetikim i kinematikim parametrima osiguravaju efekt PAP. Poeljno je da se bazini podraaji anatomski znatno podudaraju s pretvarajuim podraajem. Katkada se
bazini podraaji mogu sastojati i od statikih i od
dinamikih izvedaba kombinirano. Funkcionalna
predoptereenja obavezno su bliska kinetikim parametrima specifine vjebe koja se izvodi, a ponekad je prisutna i bliskost u kinematikim parametrima. Naravno mogu se izvoditi i modifikacije
pretvarajuih operatora. Tako je, na primjer, specifinu kretnju mogue izvoditi u realnoj izvedbenoj
formi konkretnog sporta, ali i u oteanim uvjetima
(Juki i sur., 2004).

Tradicionalni trening
Ovaj vid kombiniranog treninga zasniva se na
smjenjivanju velikih i malih optereenja od kojih
malo prethodi velikom (Duthie i Young, 2002).
Forsirani trening
Svaka vjeba koncipirana na osnovi ove kombinirane metode mora imati prvu fazu koja predstavlja izometrijsko miino naprezanje (statiki reim
rada), zatim drugu fazu koja se sastoji od koncentrinih kontrakcija (ponavljajua metoda) i tree
faze, ekscentrino-koncentrinih miinih naprezanja (pliometrijska metoda), kao udarne metode
(Verhoanski i sur., 1992; Jari, 1993).
Razlozi za konstrukciju ovakvih vjebi nalaze
se u situacijski specifinim zahtjevima pojedinih
sportskih aktivnosti. U svakoj ili veini tih aktivnosti, prije svakoga skoka udalj ili uvis, kao i uoi razliitih sprinterskih dionica, dakle bez obzira radi
li se o eksplozivnoj snazi udarnog, otrog udarnog
karaktera ili naprezanju brzinsko ciklinog tipa,
47
Kemal Idrizovi
48
sporta se nalazi u kraim ili duim statikim ili

pokretljivim (ponavljajuim) poloajima gore-dolje, lijevo-desno, nakon kojih slijedi eksplozivni
pokret ili vie njih.
Forsirana metoda ima za cilj prevladavanje injenice da se miina sila poveava najvie u onom
reimu u kojem je razvijana (Johnes i Rutherford,
1987). Forsirana metoda prema svemu gore naznaenom u osnovi koristi adaptabilnost miinog sistema kao sutinskog faktora svih situacijski specifinih aktivnosti.
Ako se u obzir uzme i injenica da se razliite
grupacije motornih jedinica unutar jednog miia
razliito ponaaju u zavisnosti od samog karaktera
pokreta (Zatsiorsky, 1992), tj. da na odreene aktivnosti mogu biti odmah aktivirane, dok na druge
ne, vidljiva je jo jedna prednost ove metode. Hipertrofija koja se javlja kasnije, kao strukturalna adaptacija na dugotrajni trening snage, moe biti selektivna, tj. samo za odreeni tip miinih vlakana
i to u zavisnosti od akcenta samog treninga (Siff i
Verkhoshansky, 1998), forsiranim tipom vjebanja
se moe prevladati.
KOMBINIRANJE RAZLIITIH VRSTA
TRENINGA
Interakcija ovjekovih sposobnosti, kad je sportski trening u pitanju, najbolje se oslikava u okviru ove grupacije kombiniranih treninga. Suvremena kretanja trenanih procesa su najbolji dokaz za
takav stav. Na poetku je istaknuto da je miina
kontrakcija, sa svim svojim karakteristikama i sposobnostima, fundamentalni produktor svih oblika
kretnih struktura. Tumaei bilo koji od segmenata motorikog prostora, nee se moi, kao jedan od
preduvjeta ili njegovih karakteristika, preskoiti vid
miinog naprezanja ili odreeni nivo snage i njenih segmenata.
Ovaj skup kombiniranih treninga karakterizira
interakcija treninga snage s drugim vrstama treninga. To su najee aerobni trening, trening gipkosti,
trening koordinacije, brzinski trening i taktiko-tehniki trening. Simultano djelovanje razliitih podraaja, pravilno programiranih, dovodi do sublimiranja njihovih efekata. Potvrdu je do sada dao
velik broj znanstvenih radova.
Veina istraivanja pokazuje da trening snage
ne smanjuje gipkost, brzinu pokreta ili koordinaciju.
U stvari, mnoge studije dokazuju upravo suprotno
(McArdle i Magel, 1970).
Snaga i aerobna izdrljivost se mogu razvijati simultano, ukoliko se u jednoj trenanoj jedinici
kombiniraju programi snage i izdrljivosti (Sale i
sur., 1990; McCarthy i sur., 1995).
akov (1966) jo prije vie od etiri desetljea

istie kombiniranu metodu specifine fiuike pripreme, koja izraava metodiku ideju jedinstva specifine fizike i tehnike pripreme sportaa.
Razvoj sile je u uskoj vezi sa sportskom tehnikom i zauzima centralno mjesto u metodici sportskog treninga (eljaskov, 2006).
Vjebe istezanja ne treba obavljati na kraju treninga, ve ih treba smjenjivati s vjebama snage
(Danjan, 1980).
Kombinirani trening snage i gipkosti rezultira
veim poveanjem snage nego li samostalni trening
snage (Westcott i La Rose Loud, 2005).
Kombinirani trening snage s brzinskim treningom tranja osigurava bolje rezultate od konvencionalnog treninga snage (Kotzamanidis, 2005).
U ovu se grupu treninga ubrajaju i suvremene
kombinacije razliitih tipova treninga, kao to su
CHAOS i SAQ trening.
ZAKLJUAK
Snaga predstavlja osnovnu motoriku sposobnost; svi ostali prostori unutar motorikog sistema su veim ili manjim dijelom zasnovani na njenom funkcioniranju.
Sposobnost generiranja sile, to je integralni dio
produkcije snage, moe biti kljuna komponenta u
odreivanju uspjeha u sportu (Stone i sur., 2002).
Upravo se u razliitim varijantama miine
kontrakcije ili, preciznije reeno, u njihovim karakteristinim smjenjivanjima, kao i kompleksnim
kombinacijama, nalazi osnovni razlog za pojavu, a
kasnije i vieprostorno usavravanje kombiniranog
treninga snage.
Moe se rei da je multidimenzionalnost klju
za sportski uspjeh, ali, naravno, onda kada je za
nju vrijeme. S njom se poinje, s njom se postie
vrhunac, a u meuvremenu se ne smije zaboraviti na nju.
Ovaj rad je za cilj imao istaknuti fundamentalnost snage u sportskoj aktivnosti i u tome pronai
duboke veze sa svim oblicima kombiniranog treninga snage.
Kako se kombinirani trening snage ubraja u dio
specifinog treninga snage, treba istaknuti da bilo
koja metoda samostalno ne moe imati prednost
kada je trening vrhunskih sportaa u pitanju. U tom
smislu, a u suglasju sa specifinou sportske discipline, i svega to ta specifinost podrazumijeva,
u potpunosti je jasna potreba za primjenom kombiniranih programa snage.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
Abernathy, P.J., Jurimae, J. (1996). Cross-sectional

and longitudinal uses of isoirnetial, isometric and
isokinetic dynamometry. Medicine Science and
Sports Exercise, 28, 1180-1187.
Agaard, P. et al. (1994). Effects of diferent strength
training regimes on moment and power generation
during dynamic knee extensions. European
Journal of Applied Physiology, 69, 382-386.
Baker, D., Wilson, G. and Carlyon, B. (1994).
Generality versus spesificity: Comparison of
dynamic and isometric measures of strength and
speed-strength. European Journal of Applied
Physiology, 68, 350-355.
Behm, D.G. (1995). Neuromuscular implications
and applications of resistance training. Journal of
Strength and Conditioning Research, 9, 264-274.
Chu, D.A., Plummer, L. (1984). The language of
plyometrics. NSCA Journal, October-November,
31-32.
Ebben, W.P. (2002). Complex training: A brief
review. Journal of Sports Science and Medicine,
1, 42-46.
Enoka, R. M. (1994). Neuromechanical basis
of kinesiology (2nd ed.). Champaign, IL: Human
Kinetics Books.
Fry, A.C., Powel, D.R., Kraemer, W.J. (1992).
Validity of isometric testing modalites for
assessing short-term resistance exercise strength
gains. Journal of Sport Rehabilitation, 1, 275-283.
Hakkinen, K. (1994). Neuromuscular adaptation
during strength training, aging, detraining and
immobilization. Critical Review in Physical and
Rehabilitation Medicine, 63, 161-198.
Harris, G.R., Stone, M.H., OBryant, H.S.,
Proulx C.M., R.L. Johnson. (2000). Short term
performance effects of high speed, high force and
combined weight training. Journal of Strength and
Conditioning Research, 14, 14-20.
Idrizovi, D., Idrizovi, K. (2001). Osnovi
antropomotorike. Podgorica: Univerzitet Crne
Gore, Filozofski fakultet.
Idrizovi, K., Niin, ., uljevi, M. (2005).
Forsirani metod i njegova efikasnost u poboljanju
eksplozivnosti donjih ekstremiteta. U Prvi meunarodni simpozij Nove tehnologije u sportu.
Sarajevo.
Jari, S. (1993). Biomehanika humane lokomocije
sa biomehanikom sporta. Beograd: Fakultet fizike
kulture.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
Johnes, D. A., Rutherford, O. M. (1987). Human

muscle strength training: The efects of three
diferent regimes and the nature of the resultant
changes. Journal of Physiology, 391, 1-11.
Juki, I., Milanovi, D., Markovi, G., imek,
S. (2004). Pretvarajui podraaji u kondicijskoj
pripremi. Kondicijski trening, 2(2), 44-53.
Lundin, P. (1985). A review of plyometric training.
National Strength and Conditioning Association
Journal, 7(3), 69-76.
Moura, N.A., Fernandes, T.P.M. (2001). Training
principles for jumpers: Implications for specials
strength development. Manaus: I Congress of
South American Coaches Association.
Platonov, V., Bulatova, M. A. (2003). Preparao
Fsica. Rio de Janeiro: Sprint.
Sale, D.G. (1992). Neural adaption to strength
training. In P.V. Komi (Ed.), Strength and Power in
Sport. Oxford: Blackwell Scientific Publications.
Sale, D.G., Martin, J.E., Moroz, D.E. (1992).
Hipertrophy without increased isometric strength
after weight training. European Journal of Applied
Physiology, 64, 51-55.
Schmidt, R.A. (1991). Motor learning performance.
Siff, M.C., Verkhoshansky, Y.V. (1998).
Supertraining. Johannesburg: University of the
Witwatersrand.
Stone, M.H., OBryant, H.S., Pierce, K.C., Haff,
G.G., Koch, A.J., Schilling, B.K., Johnson, R.L.
(1999). Periodization: Effects of manipulating
volume and intensity- Part 2. Strength and
Verhoanski, Ju.V., estakov, M.P., Novikov, P.S.,
Niin, .A. (1992). Specifina snaga u sportu. Novi
Sad: Fakultet fizike kulture, Prometej.
Verkhoshansky, Y. V. (1989). Principles of planning
speed and strength/speed endurance training
in sports. National Strength and Conditioning
Association Journal, 11(2), 58-61.
Verkhoshansky, Y. (2001). Treinamento Desportivo:
Teoria e Metodologia. Porto Alegre: Artmed.
Wilmore, J.H., Costill, D.L. (1994). Physiology of
sport exercise. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zaciorski, V. M. (1975). Fizika svojstva sportiste.
Beograd: Partizan.
Zatsiorsky, V. M. (1992). Intensity of strength
training facts and theory: Russian and Eastern
European approach. National Strength and
Conditioning Association Journal, 14(5), 46-57.

49
Stanislav Peharec
SUVREMENI PRISTUP DIJAGNOSTICI NEUROMUSKULARNIH SVOJSTAVA
50
SUVREMENI PRISTUP DIJAGNOSTICI

NEUROMUSKULARNIH SVOJSTAVA
Stanislav Peharec
Poliklinika Peharec, Pula
UVOD
Neuromuskularna kontrola (NMK) u znaajnoj mjeri utjee na sportska postignua i prevenciju ozljeda sportaa i iz tog razloga se namee zadatak unapreenja tehnologija, tehnika i primjene
funkcionalne procjene u procjeni opih ili specifinih motorikih zadataka (Myer i sur., 2005; Hewett i sur., 1996). Funkcionalne karakteristike NMK
ovise o nekoliko imbenika ukljuujui strukture i
funkcije neurolokog sustava, strukturu i biokemijska obiljeja popreno prugaste muskulature, mehaniku kostiju i zglobova te vanjska optereenja. Svaki od nabrojenih imbenika ima specifini utjecaj
na kvalitetu motorike aktivnosti, ali od posebne
je vanosti meuzavisnost i povezanost nabrojenih struktura i funkcija. U sportu se biomehanika
mjerenja provode sa svrhom odreivanja mehanikih i neurofiziolokih karakteristika, unapreenja
neurofiziolokih procesa, prevencije ozljeda, validacije razliitih trenanih postupaka ili procesa i
procjene rehabilitacijskih postupaka nakon ozljeda
(Gioftsidou i Malliou, 2006). S obzirom na veliki
znaaj biomehanikih mjerenja, namee se potreba za razvojem tehnologija i tehnika za biomehanika mjerenja i precizno definiranje specifinih i
validnih motorikih testova. Metode koje se koriste
u biomehanikim mjerenjima mogu biti od onih jednostavnih, kao to je vizualno opaanje, kutomjeri i goniometri za mjerenje opsega pokreta, zatim
mehaniki dinamometri do sofisticiranih kinematskih, kinetikih, elektromiografskih i izokinetikih
sustava. U novije vrijeme prisutno je i koritenje
funkcionalne magnetne rezonance i funkcionalne
elektroencefalografije (Mima i sur., 2000; efer i
sur., 2007).
Vjebanje osim neposrednog utjecaja na miie, aktivira adaptacijske procese i funkcionalne
promjene na razini neurolokih struktura u smislu poboljanja i uinkovitijeg podraivanja miia, poveanja reaktivnosti te poboljanja koordi-
nacije pokreta kroz intramuskularnu i intermuskularnu koordinaciju (Shields i sur., 2005; Dartnall i
sur., 2008).
STRUKTURA NEUROMUSKULARNE
KONTROLE
U kineziologiji, sportskoj medicini i rehabilitaciji pored antropometrijskih podataka, procjene
miine jakosti i snage, opsega pokreta, miino
tetivne napetosti i fleksibilnosti, kardiorespiratornih sposobnosti, brzine, agilnosti i izdrljivosti, od
velikog je znaaja i podruje procjene neuromuskularne kontrole.
Neuromuskularna kontrola (NMK) predstavlja
temelj ljudske lokomocije pa tako i sportske aktivnosti. Ostvaruje se na meusobno povezanoj i sloenoj aktivnosti neurolokih struktura i perifernih
receptora smjetenih u miiima, tetivama, ligamentima, zglobnim ahurama i koi. Neuromuskularna
kontrola odgovorna je za ciljano, precizno i koordinirano izvoenje pokreta. Nagli razvoj elektronike i informatike posljednjih desetljea omoguio
je primjenu sofisticiranih tehnologija za precizno
mjerenje i istraivanje mehanizama neuromuskularne kontrole. Procjena NMK temelji se na mjerenju aktivnosti neurolokih struktura u pripremi i
izvoenju motorikog zadatka, kao i mjerenje miine aktivacije prilikom motorikih aktivnosti u fiziolokim uvjetima. Mjerenja se mogu primijeniti
radi odreivanja individualnih karakteristika prije
i nakon trenanih postupaka, u uvjetima zamora,
nakon akutnih ozljeda ili u kroninih ozljeda. Funkcionalne karakteristike, kao to su miina jakost
(koncentrina, ekscentrina, izometrijska i pliometrijska), miine snage, zamorljivosti, miino-tetivne fleksibilnosti i krutosti, odnos miia agonista/
antagonista, odnos koncentrine/ekscentrine jakosti miia, opseg aktivnog i pasivnog pokreta u znaajnoj mjeri utjeu na NMK, zbog ega se nastoji
procijeniti njihov uinak.
Promjene u NMK predstavljaju znaajan etioloki imbenik u nastanku ozljeda; mogu se kompenzirati ili otkloniti primjenom vjebi koje omoguavaju unapreenje NMK (Fischer, 2006; Hewett i sur., 1999). Isto tako pojedine vjebe znaajno
unapreuju NMK, stoga imaju posebnu vanost u
rehabilitaciji nakon ozljeda (Shields i sur., 2005).
U prevenciji ozljeda ili prevenciji kroniciteta
poboljanje proprioceprtivnih sposobnosti imaju i
ortoze i funkcionalno bandairanje (Lohrer i sur.,
1999; DeVita i sur., 1998; Wu i sur., 2001).
Neuromuskularna kontrola ostvaruje se na meusobno zavisnim strukturama i funkcijama neurolokog i miinog sustava i perifernih receptora.
Grubom hijerarhijskom raspodjelom strukture neuromuskularne kontrole moemo podijeliti na viu
i niu razinu. Via hijerarhijska razina priprema i
odailje informacije ili komande prema hijerarhijski niim razinama, a strukture nie razine povratno odailju obraene ili percipirane informacije iz
periferije.
Najvia razina hijerarhije neuromuskularne
kontrole pripada motorikom podruju modane
kore, a primarna uloga je organiziranje i kontro-
la voljnih pokreta. Mehanizmi regulacije pokreta

koje kora koristi nisu u potpunosti objanjeni, ali
njezina uloga moe biti objanjena ponaanjem u
sluaju ozljeda ili stimulacija. Primarna motorika
kora podijeljena je u podruja specifina za razliite dijelove tijela. Odailjanje i prijem aferentnih
informacija iz ostalih struktura neuromuskularne
kontrole i periferije (miinih vretena, Golgijevog
tetivnog aparata, ...) osiguravaju koordinirano izvoenje pokreta.
Talamus ima ulogu prijema, obrade i distribucije gotovo svih senzornih i motornih informacija
prema motorikom podruju modane kore.
Bazalne ganglije dobivaju informacije uglavnom iz modane kore kuda i upuuju izlazne informacije. Najvanije funkcije bazalnih ganglija su
pomo korteksu u ostvarivanju podsvjesnih, nauenih pokreta i uee u planiranju multiplih paralelnih i konsekutivnih pokreta da bi se ostvario odreeni motoriki zadatak. Bazalne ganglije imaju vanu ulogu u kontroli brzine izvoenja pokreta.
Mali mozak odgovoran je za nadziranje i ispravljanje motorike aktivnosti zaete u drugim dijelovima mozga s ciljem usklaivanja motorikih na-
Slika 1. Shematski prikaz glavnih struktura NMK i njihova meusobna povezanost. Svaka struktura ima
vlastitu i specifinu ulogu u kontroli pokreta. Strukture nieg nivo imaju prvenstveno ulogu u automatskim,
trenutanim motorikim reakcijama na senzorike podraaje, a strukture vie razine su odgovorne za voljno
kontrolirane pokrete.

51
Stanislav Peharec
52
redbi tako da bi stvarni pokreti odgovarali eljenima. Da bi se to i postiglo, mali mozak neprekidno
anticipira smetnje te ih ispravlja.
Modano deblo ima ulogu u odravanja posture, kontroli ravnotee, obradi senzornih informacija i kontroli mnogih stereotipnih pokreta. Regulira mnoge jednostavne motorike aktivnosti neophodne za preivljavanje, kao to su npr. gutanje,
vakanje.
Lena modina ima ulogu prijenosa eferentnih i
aferentnih informacija iz viih neurolokih struktura prema periferiji i obrnuto, a takoer je odgovorna
i za refleksne pokrete. U lenu modinu pristiu informacije iz osjetnih receptora miia, tetiva, koe,
zglobnih ahura preko senzornog ivca. Preko motornog ivca iz lene modine, odnosno iz alfa-moto
neurona, ostvaruje se inervacija miia.
Miii
Skeletni miii predstavljaju aktivni dio u sistemu motorne kontrole s ulogom izvoenja pokreta ili
odravanja poloaja. Kontrakcijom miia razvija se
sila koja se preko tetiva prenosi na kosti i na taj se
nain ostvaruje pokret. Funkcija miia ostvaruje
se mogunou kontrakcije koja se javlja podraajem iz sredinjeg ivanog sustava. Pokret se obino izvodi poradi svladavanja odreenog vanjskog
optereenja, odnosno mii obavlja odreeni rad.
Miina sila ima etiri osnovne znaajke: 1. intenzitet sile, 2. pravac djelovanja, 3. smjer djelovanja i
4. hvatite djelovanja sile. Smjer djelovanja miia
odreen je odnosom pravca djelovanja prema uporitu zgloba, pa miie dijelimo na opruae, pregibae, primicae i odmicae.
Miii smjeteni ispred osovine zgloba, koji
meusobno primiu dva zglobna kraja, djeluju kao
pregibai ili fleksori. Miii smjeteni iza osovine zgloba, a koji djeluju suprotno, jesu opruai ili
ekstenzori.
Ako miii koji lee postranino prema zglobu djeluju tako da odmiu ekstremitet od osi tijela,
nazivamo ih odmicaima ili abduktorima. Miie
s funkcijom primicanja ekstremiteta prema osi tijela zovu se primicai ili aduktori. Miii postavljeni
ukoso s obzirom na osovinu zgloba djeluju kao obrtai ili rotatori. Po djelovanju razlikujemo i miie
podizae ili elevatore, natezae ili tenzore te ispravljae ili erektore.
Na isti zglob mogu istodobno djelovati dva ili
vie miia, a pokret je u zglobu rezultanta njihovih sila. Prema tome djeluju li miii pozitivno ili
negativno na odreenu kretnju zgloba, razlikujemo
miie sinergiste i antagoniste. Miii sinergisti potpomau neku kretnju, a miii antagonisti suprot-
stavljaju se kretnji. Usklaenost djelovanja sinergista i antagonista omoguuje odmjerenost i stabilnost

ovjekova gibanja.
Vrlo rijetko jedan mii obavlja samo strogo
odreenu kretnju. Kretnje su redovito vrlo sloene
i nastaju djelovanjem nekoliko miinih skupina, a
u odreenim uvjetima i cjelokupnog miinog sustava.
Miina kontrakcija
Openito, miina kontrakcija predstavlja sposobnost miia da svladava vanjski otpor, a ostvaruje se interakcijom filamenata aktina i miozina,
pobuenom akcijskim potencijalom. Motorikim
putovima prenose se elektrini impulsi iz mozga
kojima se mii pobuuje na kontrakciju. Broj ivanih niti u pojedinom miiu je razliit i odgovara sloenosti pokreta koje pojedini mii obavlja.
Skup miinih vlakana koja se pobuuju ograncima
jednog motorikog ivca naziva se motorika jedinica i predstavlja najmanju funkcionalnu jedinicu
neuromiinog sustava. Na primjer, u gornjem kosom onom miiu koji izvodi sloene pokrete oka,
omjer miinih i ivanih niti je 1:1, a u veine ostalih miia u tijelu taj je omjer manji i ivana nit se
dijeli te ograncima pobuuje vie miinih vlakana.
Motorika jedinica moe sadravati od nekoliko do
10000 miinih vlakana. Vlakna pojedine motorike jedinice rasuta su po miiu te je npr. nekoliko
vlakana jedne motorike jedinice okrueno je ili se
preklapa vlaknima mnogih drugih motorikih jedinica. Motorike jedinice se meusobno razlikuju
po broju miinih vlakana, sastavu miinih stanica, podraljivosti, brzini kontrakcije, zamorljivosti
i frekvenciji impulsa ivanog vlakna. Pojedinano,
miii u ljudi sastavljeni su od motornih jedinica razliitih karakteristika.
Openito, koordinacija pokreta ovisna je o intermuskualrnoj aktivaciji miia i intramuskularnoj
aktivaciji motornih jedinica. U izvoenju pokreta
sudjeluju agonisti, antagonisti i sinergisti. Antagonistika aktivnost miia se javlja zbog odravanja
stabilnosti zglobova, koordinacije pokreta, kontrole
deceleracije i zatite agonista prilikom brzih i snanih pokreta. Vjebanje utjee na kvalitetniju intermuskularnu koordinaciju prilagoavanjem aktivnosti antagonista. Poboljanje miine jakosti nakon
kratkog ciklusa treninga jakosti uvjetuju kvalitetniju
sinkronizaciju motornih jedinica, to se povezuje s
adaptacijom neurolokog sistema.
Aktivnou centralnog ivanog sustava zapoinje depolarizacija motorikog neurona. Depolarizacija se provodi du nerva do kontakta ivac-mii. Oslobaanjem odreene kemijske tvari, depo-
larizacija se prenosi na miino vlakno. Ova brza

depolarizacija membrane miinog vlakna, iza koje
slijedi repolarizacija, naziva se akcijski potencijal.
Akcijski potencijal propagira du miinog vlakna u
oba smjera. Propagirani akcijski potencijal iri se ne
samo du miia, ve i unutar miinog vlakna. Propagacija akcijskog potencijala uzrokuje oslobaanje
odreenih kemijskih tvari, to pokree aktivaciju
miofilamenta i rezultira miinom kontrakcijom.
Miina jakost odreena je povrinom poprenog presjeka miia, miinom arhitekturom i neuralnom kontrolom (Karlson i Gerdle, 2001). Miina
kontrakcija moe biti izometrika i izotonika. Izotonika miina kontrakcija moe biti koncentrina,
koja se karakterizira skraivanjem miia prilikom
svladavanja sile vanjskog otpora, i ekscentrina,
koja se karakterizira produavanjem miia prilikom poputanja sili vanjskog otpora. Koncentrinoekscentrina kontrakcija (stretch-shortening cycle)
karakterizira se prvo istezanjem nakon ega slijedi
skraenje miia prilikom naglih velikih vanjskih
optereenja. Neuralna kontrola miine sile mehanizmom inhibicije prevenira koritenje maksimalne
inherentne miine sile tijekom izvoenja vjebi s
velikim optereenjima. Tako je tijekom izvoenja
koncentrine, izometrike i ekscentrine kontrakcije
uoena smanjena elektromiografska aktivnost tijekom ekscentrine kontrakcije u odnosu na koncentrinu i izometriku kontrakciju miia (Pincivero
i sr., 2006).
Mehanizam povratnih informacija senzornih
receptora
U NMK senzorni receptori imaju ulogu u osiguravanju velikog broj informacija o poloaju ili
pokretu zglobova, napetosti ligamenta i tetiva,
aktivnosti miia i podraajima u koi. Aferentne
informacije imaju vanu ulogu u izvoenju pokreta. Senzorna percepcija podrazumijeva otkrivanje
stimulacije receptora, pretvaranje osjeta u akcijski
potencijal koji omoguava odreivanje lokalizacije,
intenziteta i modaliteta podraaja te interpretaciju
informacija u centralnom ivanom sustavu. U kontroli pokreta sudjeluju eksteroceptori i proprioceptori. Eksteroceptori detektiraju vanjske informacije
(vidne, slune i taktilne). Proprioceptori su odgovorni za detektiranje promjena generiranih unutar
organizma uvjetovanih mehanikim promjenama
koje su povezane s miinom aktivnou. U miiima se nalaze miina vretena, u tetivama Golgijev tetivni aparat, u zglobnim ahurama Pacinijeva
i Rufinijeva tjeleca i slobodni ivani zavreci za
percepciju boli koji se nalaze u razliitim strukturama tijela. Centralni nervni sustav (CNS) prepoznaje i obrauje aferentne podraaje iz senzornih
receptora i potom odailje na periferiju primjeren

eferentni odgovor u miie kako bi se miina aktivnost dogodila u pravo vrijeme, odgovarajuim redoslijedom i s odgovarajuom amplitudom (Lephart
i Fu, 2002; Dietz, 2002). Zamor, ozljeda, pojedina
mehanika optereenja, degenerativni procesi i/ili
upala uzrokuju poremeaj propioceptivne funkcije
receptora i rezultiraju izmjenom miine aktivnosti
(Solomonow, 2004).
Miino vreteno (MV)
Miina vretena (MV) imaju primarnu ulogu
u preciznoj kontroli miine kontrakcije. Funkcioniraju kao receptori za istezanje koji alju osjetne
podraaje preko aferentnih ivanih vlakana drugim neuronima u CNS-u o duini miia i brzini
istezanja. Miina vretena nalazimo u cjelokupnoj
voljnoj muskulaturi lokomotornog aparata, ali ipak
su najprisutnija u posturalnim miiima, tj. antigravitacijskim miiima. Broj miinih vretena ovisi o
vrsti i ulozi miia, s time da miii koji sudjeluju u finim i preciznim pokretima sadre puno vie
miinih vretena od onih miia koji su odgovorni
za grube pokrete (Peck i sur., 1984). Miino vreteno, osim to djeluje kao osjetni receptor, takoer
ima vanu ulogu u usklaivanju miine aktivnosti pomou gama refleksnog luka. MV dominiraju
u sredinjem dijelu miia, nalaze se izmeu miinih vlakana i paralelna su s njima. Miino vreteno izgledom podsjea na kapsulu (3-10 mm duine), ispunjeno je tekuinom i sadri 3-12 specijaliziranih miinih vlakana koja zovemo intrafuzalna
ili fuzimotorna. Intrafuzalna vlakna u sredinjem
djelu nemaju aktinskih i miozinskih niti, zbog ega
se sredinji dio vlakna ne kontrahira ve predstavlja
receptorski dio miinog vretena. Krajeve vlakana
podrauju tanka gama-motorika ivana vlakna
podrijetlom iz malih gama motoneurona u prednjim
rogovima lene modine. Ta se vlakna esto zovu i
gama-eferentna vlakna, za razliku od debelih alfaeferentnih vlakana koja inerviraju ekstrafuzalna
vlakna skeletnog miia.
ivani impulsi, koje prenose gama-vlakna,
inerviraju intrafuzalna miina vlakna. Gama-eferentna vlakna ine 31% svih motorikih ivanih
vlakana spinalnog ivca. Aktivacijom alfa motorikih neurona istodobno se aktiviraju i gama motoriki neuroni, to se zove koaktivacija alfa-motorikih i gama-motorikih neurona, a omoguuje
istodobnu kontrakciju intrafuzalnih i ekstrafuzalnih
miinih vlakana. Jedna od najvanijih funkcija miinog vretena jest osigurati odgovarajuu miinu
aktivnost neophodnu za ostvarivanje stabilnog poloaja tijela, odnosno stabilizacija zglobova (Shambes,
1968). Zamor i ozljede utjeu na izmjene aferentnih

53
Stanislav Peharec
impulsa, zbog izmijenjenih aferentnih impulsa MV

i neuroloke obrade istih u CNS-u uvjetuju smanjenu preciznost u procjeni poloaja i pokreta.
Golgijev tetivni aparat (GTA)
Golgijev tetivni aparat (GTA) je inkapsulirani osjetni receptor kroz koji prolazi snopi tetivnih
vlakana. Svaki GTA obino je serijski povezan sa
10-15 miinih vlakana. Napinjanje snopa miinih
vlakana podrauje GTA. Glavna razlika izmeu podraivanja GTA i miinog vretena sastoji se u tome
to miino vreteno zamjeuje promjene duljine i
tonusa miia, a GTA zamjeuje miino istezanje
(Gregory i sur., 2002). Poveanje miine napetosti podrauje GTA koji, mehanizmom negativne
povratne sprege, aktivira refleks inhibicije i time
spreava prejako napinjanje miia. Kada napetost
miia, a time i tetive, postane prekomjerna, inhibicijski uinak iz GTA moe biti toliko snaan da
trenutano izazove relaksaciju cijelog miia. Taj se
uinak zove reakcija izduivanja. Druga je vjerojatna funkcija GTA ujednaavanje kontraktilne sile
zasebnih miinih vlakana. Naime, refleks inhibira
ona vlakna koja su odvie napeta, a preslabo napeta
vlakna postanu jae podraena zbog izostanka refleksne inhibicije. S obzirom na visoki prag podraaja, GTA omoguava odreivanje granica fizioloke pokretljivosti zgloba (Zimny, 1988).
Ruffinijeva tjeleca
Ruffinijeva tjeleca se sastoje obino od dva
do est tankih inkapsuliranih okruglih tjeleaca s
jednim mijeliniziranim aksonom, promjera izmeu 59 mikrometara. Kapsula je ponekad potpuna, ali je mnogo ee nepotpuna i tvori kapsularne pregrade izmeu pojedinih cilindara. Veliina
ovog tipa receptora moe znatno varirati. Ruffinijevi okrajci pokazuju nisku i sporu podraljivost na
mehaniki podraaj, pa moe signalizirati statiki
poloaj zgloba, intraartikularni pritisak, amplitudu
i brzinu gibanja.
54
Paccinijeva tjeleca
Paccinijeva tjeleca su ovalne strukture izgraene od koncentrinih lamela vezivnog tkiva. iroko
su rasprostranjena, a zbog njihove este lokalizacije
u zglobnim strukturama smatra se da slue prvenstveno za percepciju pokreta i vrstog pritiska. U
sreditu svakog tjeleca nalazi se jezgra koja sadri
zavretke ivanih vlakana. Nalaze se u periostu,
tetivama, fascijama i potkonom tkivu, pri emu
pritisak na ta tkiva deformira tjelece i stimulira
ivana vlakna. Paccinijevo tjelece pokazuje nisku
otpornost na mehaniki podraaj, ali se u odnosu
na Ruffinijeva tjeleca brzo adaptiraju. Paccinijeva tjeleca su neaktivna za vrijeme statikih uvjeta ili prilikom konstantne brzine kretanja, a vrlo su
osjetljiva na ubrzanje i smanjenje ubrzanja. Ta se
tjeleca, prema tome, ponaaju kao isti dinamiki
mehanoreceptori.
Aferentne informacije eksteroceptora i proprioceptora u CNS-u omoguavaju organizaciju brzog motornog odgovora na promjenu poloaja tijela,
odreivanje poloaja dijelova tijela ili tijela u cijelosti, usporedbu namjeravanog i izvedenog pokreta i
stalnu kontrolu izvoenja pokreta.
Biomehanika i neurofizioloka mjerenja koja
se koriste u utvrivanju mehanizama i karakteristika NMK predstavljaju vaan faktor u prevenciji
ozljeda, unapreenju sportskog treninga, unapreenju sportske tehnike te unapreenju sportskog postignua sportaa.
ODREIVANJE NEUROMUSKULARNIH
KARAKTERISTIKA
KINEMATIKA
Kinematika predstavlja analizu gibanja tijela ili
segmenata ljudskog tijela bez sagledavanja uzroka
gibanja. Kinematska analiza odnosi se na opisivanje
i kvantificiranje linearnog i kutnog pomaka izmeu segmenata ili gibanja u odnosu na okolinu kao i
izraun brzine i ubrzanja. Ljudski pokret je od davnina budio znanstvenu znatielju od vremena Aristotela i Leonarda da Vincia do dananjih dana.
Odreivanje poloaja i pokreta tijela ili djelova
tijela ostvaruje se identifikacijom markera pozicioniranih na karakteristinim anatomskim tokama.
Kinematka temeljena na 3D rekonstrukciji sve je
prisutnija u sportu i rehabilitaciji. Razvoj tehnologije, znaaj i iroka primjena kinematskih mjerenja
uvjetovala je razvoj najrazliitijeg instrumentarija i
principa za 3D rekonstrukciju. Tako se moe izdvojiti nekoliko razliitih tehnologija koje se koriste za
snimanje i analizu ljudskog pokreta: elektromagnetski senzori, ultrazvuni senzori, laseri, akcelometri,
elektrogoniometri itd.
Sustavi za 3D rekonstrukciju u pravilu su neinvazivni (beskontaktni) u odnosu na subjekt rekonstrukcije, a temelje se na fotogrametrijskom principu. Fotogrametrija je znanost odreivanja veliine,
oblika i pozicije objekta analizom i mjerenjem na
snimljenim slikama.
Sustavi se nazivaju kinematski budui da su neposredni izlazni podaci koje daju su karakteristine
kinematske veliine: pozicija, brzina, akceleracija.
Svi sustavi u sutini koriste isti princip rekonstrukcije, a u praksi se bitno razlikuju po nainu obra-
de slike, kalibracijskom postupku kamera, tonosti rekonstrukcije i programskoj podrci (Pribani,

2005). Veina karakteristika je barem donekle diktirana tipom kamera koje sustav rabi. Danas su vrlo
rairene tzv. infracrvene kamere koje su, u kombinaciji s izvorom infracrvenog svjetla, znaajno
osjetljive na infracrvene markere. Time je praenje
i identifikacija (istog) markera kroz vrijeme na slikama razliitih kamera puno jednostavnija, nego u
sluaju klasine video slike. Sustave s takvim kamerama nazivamo 3D optoelektroniki sustavi. Njihov nedostatak, uslijed gotovo iskljuive osjetljivosti na infracrveni dio spektra, jest nemogunost
prikaza normalne video slike, vidljive ljudskom
oku. Stoga postoje i sustavi koji rabe klasine video kamere. Time je oteana identifikacija i praenje eljenih karakteristinih toaka, ali se poveava zornost izvedenog pokreta i mogunost rekonstrukcije i ostalih toaka prostora, koje nisu nuno
oznaene markerima. Njih se susree pod imenom

3D video rekonstrukcijski sustavi. Ponekad, da bi
ublaili nedostatak izostanka klasine video slike,
3D optoelektroniki sustavi opremljeni su dodatno
klasinim video kamerama koje, dodue, ne slue
za neposrednu rekonstrukciju, ve za zorniji pregled
snimljene sekvence.
Za biomehanike analize danas se najee koriste sljedei sustavi: Elite-BTS, Smart-D-BTS, Vicon, MotionAnalysis i dr.
KINETIKA
Kinetika omoguava opis odnosa sila i pokreta
koje one uzrokuju. Prilikom pokreta sile mogu biti
interne, koje se javljaju kao posljedica aktivnosti
miia i ligamenata, ili eksterne sile, kao sile reakcije podloge i vanjskih optereenja te momenti
istih sila.
Slika 2. Prikaz biomehanikog laboratorija opremljenog s 3D optoelektronikm sustavom Smart-D, (BTS,

Italija). Sustav ine infracrvene kamere (1), video kontrola (2), dvije Kistlerove platforme za mjerenje tri
komponente reaktivne sile, momente i centar pritiska (3), 16-kanalna telemetrijska jedinica za povrinsku
elektromiografiju (4), raunarska konzola za rekonstrukciju i analizu mjerenih podataka (5) i sustav za
integriranje i sinkroniziranje kinematskog, kinetikog i elektromiografskog sustava (6).

55
Stanislav Peharec
56
Slika 3. Biomehaniki temelji kineziolokih analiza i njihova primjena u planiranju i programiranju

trenanih procesa.
POVRINSKA ELEKTROMIOGRAFIJA (PEMG)

Koritenje povrinske elektromiografije
(PEMG) ima veliki znaaj i primjenu u biomedicinskim podrujima kao to su neurofiziologija,
biomehanika, ergonomija, sportska medicina i rehabilitacija. Povrinska elektromiografija bavi se
mjerenjem, obradom i analizom elektromiografskih signala. PEMG predstavlja tehniku registriranja promjena elektrikog potencijala miia koji se
javlja kao posljedica ivanog impulsa i kontrakcije
miia. Pomou PEMG mjeri se elektrina aktivnost
miia koja je rezultat aktivnost svih motorikih jedinica koje ga sainjavaju. Suma akcijskih potencijala mnogobrojnih miinih vlakana, koji se javljaju u kontinuiranom vremenskom nizu, predstavlja
elektromiografski signal. Mjerenje pomou PEMG
omoguava izravnu i objektivnu procjenu miine
aktivnosti tijekom izvoenja motorike aktivnosti.
Osigurava informacije o vremenu i trajanju miine
aktivnosti jednog ili vie razliitih miia tijekom
izvoenje sloenih ili jednostavnih pokreta.
Mjerenje pomou PEMG moe se koristiti:
- za odreivanje vremena aktivacije i trajanja
aktivnosti miia agonista, antagonista i sinergista prilikom izvoenja motorikih aktivnosti
- za procjenu aktivacije i odnosa agonista i antagonista
- radi usporedbe aktivnosti parnih miia
- u procjeni i odreivanju miinog zamora u kvazistatikim i dinamikim uvjetima
- u procjeni utjecaja trenanih procesa na kvalitetu izvoenja motorike aktivnosti
- u procjeni izmjena motorike aktivnosti kao posljedica ozljeda
u procjeni rehabilitacijskih postupaka

kao feedback tehnika u rehabilitaciji
Znaaj primjene PEMG lei u neinvazivnosti i
primjeni u dinamikim uvjetima (na terenu, u prirodnim uvjetima, ili u biomehanikom laboratoriju).
Mjerenje PEMG vri se samoljepivim povrinskim elektrodama koje se apliciraju na kou, lokalizacija elektrode izabranog miia za mjerenje je
u srednjem dijelu miia i izvan neuromuskularne
veze. Povrinske elektrode su kabelima povezane
s mjernim ureajem. Suvremeni mjerni ureaji su
malih dimenzija i male teine iz tog razloga minimalno utjeu na izvedbu pokreta. Najsuvremenije
tehnologije omoguavaju snimanje bez povezivanja
elektroda i mjerne jedinice pomoi kabela. Pohranjivanje mjerenih podataka moe biti lokalno ili se
prenosi pomou beinih veza kao to su wireless
ili bluetooth tehnologije. Viekanalni elektromiografski sustavi omoguavaju istovremeno mjerenje
veeg broja miia, to je pretpostavka za detaljnije
analize sloenih pokreta. Izmjereni elektromiografski signal naziva se elektromiogram koji predstavlja
sluajan, stohastiki analogni signal. Elektromiografski signal moe se definirati kao vremenski i
prostorni zbroj akcijskih potencijala svih aktivnih
motorikih jedinica miia u osjetnom podruju
elektroda. Elektromiografski signal odreen je amplitudom i frekvencijom na koju mogu utjecati broj
i dimenzije aktivnih miinih vlakana, karakteristike tkiva, prislukivanje okolnih miia, udaljenost
izmeu miinih vlakana i povrine elektrode, dimenzije i poloaj povrinskih elektroda.
Prije interpretacije, izmjereni elektromiogram
se obrauje pomou visokopropusnog i niskopropusnog filtriranja. Signal se nakon toga ispravlja i
odreuju najee RMS vrijednosti. Pomou Furierove transformacije odreuje se frekvencijski spektar i frekvencija mediana spektra. Analiza frekvencijskog spektra i njegovih promjena omoguava analizu zamora i karakteristika miine kontakcije.
Moemo zakljuiti da se analiza elektromiograma moe provoditi u odnosu na vremenske sekvence, amplitudu i frekvenciju.
Radi opisa elektromiograma koristi se normalizacija signala koja moe biti u odnosu na maksimalnu izometriku voljnu kontrakciju (MVIC), u
odnosu na maksimalnu amplitudu i u odnosu na
srednju vrijednost amplitude.
U suvremenim biomehanikim laboratorijima
sustavi za elektromiografiju mogu biti integrirani i
sinkronizirani s kinematskim i kinetikim sustavima (slika 2). Meusobno integrirani i sinhronizirani kinematski, kinetiki, elektromiografski i izokinetiki sustavi omoguavaju sloene biomehanike
analize koje se koriste u analizi lokomotornih akti-
vnosti, neurofiziologiji pokreta, neuromuskularnoj

kontroli i propriocepciji.
Integriranim biomehanikim analizama utvruju se kvalitativne i kvantitativne karakteristike neurofiziolokih mehanizama odgovornih za NMK.
Isto tako utvruje se utjecaj funkcionalnih karakteristika kao to su snaga, brzina,eksplozivnost itd.,
na NMK u odreenoj motorikoj aktivnosti.
ZAKLJUAK
Mjerenje neuromuskularnih obiljeja uz mjerenja ostalih funkcionalnih karakteristika, kao to
su miina jakost, snaga, izdrljivost, miino tetivna fleksibilnost, pokretljivost zglobova, brzina,
agilnost, kardiorespiratorni kapaciteti povezanih s
opim ili specifinim testovima pojedinih sportskih disciplina, omoguavaju precizno i kvalitetno
odreivanje individualnih karakteristika sportaa,
programiranje treninga i prevenciju ozljeda.

Slika 4. Programsko suelje sustava Smart-D za analizu kinematskih, kinetikih i elektromiografskih signala
prilikom mjerenja skoka s pripremom (countermovement jump) u fazi odraza.
57
Stanislav Peharec
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
58
Andersen, L.L., Andersen, J.L., Magnusson, S.P.,

Aagard, P. (2005). Neuromuscular adaptation
to detraining following resistance training in
previously untrained subjects. Eur J Appl Physiol,
93, 511-518.
Dartnall, T.J., Nordstrom, M.A., Semmler, J.G.
(2008). Motor unit synchronization is increased
in biceps brachii after exercise-induced damage
to elbow flexor muscles. J Neurophysiol, 2(1).
DeVita, P., Lassiter, T., Hortobagyi, T., Torry,
M. (1998). Functional knee brace effects during
walking in patients with anterior cuciate ligament
reconstruction. AJSM, 26(6) 778-784.
Dietz, V. (2002). Proprioception and locomotor
disorders. Nature reviews/ Neuroscience, 3, 781790.
Fischer, D.V. (2006). Neuromuscular training to
prevent anterior cruciate ligament injury in the
female athlete. Strength and Conditioning Journal,
28(5), 44-54.
Gioftsidou, A.F., Malliou, P.K. (2006). Preventing
lower limb injuries in soccer players. NSCA, 28(1),
10-13.
Gregory, J.E., Brockett, C.L., Morgan, D.L.,
Whitehead, N.P., Proske, U. (2002). Effect of
eccentric muscle contraction on Golgi tendon
organ responses to passive and active tension in
the cat. J Physiol, 538, 209-218.
Hewett, T.E., Lindenfeld, T.N., Riccobene, J.V.,
Noyes F.R. (1999). The effect of neuromuscular
training on the incidence of knee injury in female
athletes. AJSM, 27(6), 699-706.
Hewett, T.E., Stroupe, A.L., Nance, T.A., Noyes,
F.R. (1996). Plyometric training in female athletes
decreased impact forces and increased hamstring
torques. AJSM, 24(6), 51-60.
Karlsson, S., Gerdle, B. (2001). Mean frequency
and signal amplitude of the surface EMG of the
quadriceps muscles increase with increasing
torque-a study using the continuous wavelet
transform. J Electromyogr Kinesiol, 11, 131-140.
Kleissen, R.F.M., Buurke, J.H., Harlaar, J., Zilvold,
G. (1998). Electromyography in the biomechanical
analysis of human movement and its clinical
application. Gait and Posture, 80, 20-25.
Leparth, S.M., Fu, F.H. (2002). Proprioception
and neuromuscular control in joint stability.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
Lohrer, H., Alt, W., Gollhofer, A. (1999).

Neuromuscular Properties and Functional Aspects
of Taped Ankles. AJSM, 27(1), 69-75.
Mima, T., Steger, J., Schulman, A.E., Gerloff,
C., Hallett, M. (2000). Electroencephalographic
measurement of motor cortex control of muscle
activity in humans. Clinical Neurophysiology, 111,
326-337.
Myer, G.D., Ford, K.R., Palumbo, J.P., Hewett,
T.E. (2005). Neuromuscular training improves
performance and lower-extremity biomechanics
in female athletes. JSCR, 19(1), 51-60.
Peck, D., Buxton, D.F., Nitz, A. (1984). A
comparison of spindle concentrations in large and
small muscles acting in parallel combinations. J
Morphol, 180, 243-52.
Pincivero, D.M., Gandhi, V., Timmons, M.K.,
Coelho, A.J. (2006). Quadriceps femoris
electromyogram during concentric, isometric
and eccentric phases of fatiguing dynamic knee
extensions. J Biomech, 39(2), 246-254.
Pribani, T. (2005). Metoda modeliranja i analize
ljudskog pokreta optoelektronikim sustavom.
(Doktorska disertacija), Fakultet elektrotehnike
i raunarstva, Sveuilite u Zagrebu.
efer, A.B., Krbot, M., Igum, V., Cifrek, M. (2007).
Movement related potentials in spontaneous and
provoked thumb movement. IFMBE Proceedings
11th Mediterranean Conference on Medical
and Biomedical Engineering and Computing,
MEDICON, Ljubljana, Slovenia 2007 (str. 529532).
Shambes, G.M. (1968). Influence of the muscle
spindle on posture and movement. Phys Ther, 48,
1094-102.
Shields, R.K., Madhavan, S., Gregg, E., Leitch,
J., Petersen, B., Salata, S., Walerich, S. (2005).
Neuromuscular control of the knee during a
resisted single-limb squat exercise. AJSM, 33(10),
1520-1526.
Solomonow, M. (2004). Ligaments: a source of
work-related musculoskeletal disorders. Journal
of Electromyography and Kinesiology, 14, 49-60.
Wu, G.K.H., Ng, G.Y.F., Mak, A.F.T. (2001). Effects
of Knee Bracing on the Sensorimotor Function
of Subjects with Anterior Cruciate Ligament
Reconstruction. AJSM, 29(5), 641-645.
Zimny, M.L. (1988). Mechanoreceptors in artikular
tissues. Am J Anat, 182, 16-32.
TRENING JAKOSTI U NATJECATELJSKOM RAZDOBLJU:

PRAKTINI PRIMJERI IZ INDIVIDUALNIH I TIMSKIH
SPORTOVA
Asim Bradi1, Izet Rao1, Emir Paali1, Josipa Bradi2, Goran Markovi2
1
Fakultet sporta i tjelesnog odgoja Univerziteta u Sarajevu
2
UVOD
Po definiciji, jakost predstavlja sposobnost voljnog generiranja maksimalne miine sile u zadanim
(definiranim) uvjetima (Markovi, 2004). Moemo je mjeriti u statikim ili izometrikim uvjetima
(primjenom dinamometra), odnosno u dinamikim
uvjetima (npr. na izokinetikom aparatu ili pri podizanju slobodnog utega).
Neosporna je injenica da jakost ima vanu ulogu u uspjenoj izvedbi sportaa u raznim sportovima (Dick, 1997; Zatsiorski, 1995). Ta uloga tim je
vea to je optereenje koje sporta svladava u natjecateljskim uvjetima vee. Pored toga, jakost ima
vanu ulogu i u prevenciji sportskih ozljeda, posebice u tzv. kontaktnim sportovima. Stoga treneri znaajnu panju posveuju razvoju i odravanju
jakosti sportaa. Pri tom se susreu s jednim znaajnim problemom: kako trening jakosti primijeniti
u natjecateljskom razdoblju?
U ovom radu predstavljamo praktine primjere
treninga jakosti u natjecateljskom razdoblju i to u
sljedeim sportovima: koarci, nogometu, borilakim sportovima (K-1) i tenisu. Prikazani primjeri
treninga jakosti uspjeno su realizirani u praksi.
OSOBNA ISKUSTVA, DILEME I

ZABLUDE O TRENINGU JAKOSTI
I pored injenice da trening jakosti u svim sportovima predstavlja neizostavan segment kondicijske
pripreme, kod trenera malo ili nikako ne nalazi mjesto prilikom perodiziranja natjecateljskog razdoblja.
Evo i zato: treneri smatraju kako jakost kod sportaa ne treba ciljano razvijati ili ciljano odravati;
treneri smatraju kako e trening jakosti rezultirati prevelikom hipertrofijom miia i time smanjiti
brzinu i fleksibilnost sportaa; treneri izbjegavaju
koristiti trening jakosti kao prevencijski trening i

strahuju od mogueg rizika ozljeivanja primjenom

treninga jakosti; treneri izbjegavaju trening jakosti
zbog organizacijskog oblika provoenja i najee
ga zamjenjuju s tzv. krunim treninzima.
Usprkos tim dilemama i predrasudama, prema
osobnim iskustvima u radu s vrhunskim sportaima, sugeriramo primjenu treninga jakosti u natjecateljskim razdobljima iz nekoliko razloga: treningom
jakosti mogue je utjecati na postizanje optimalne
grae i sastava tijela sportaa; treningom jakosti
pozitivno se utjee i na poboljanje eksplozivne jakosti i brzine izvoenja pokreta; trening jakosti ima
znaajnu ulogu u prevenciji ozljeda, naroito u natjecateljskim mikrociklusima; u natjecateljskim razdobljima primjena treninga jakosti pozitivno utjee
na odravanje razine povienog pozitivnog hormonalnog djelovanja; trening jakosti pomae odravanju razine pozitivne agresivnosti kod sportaa,
mentalne vrstoe i igrake konzistentnosti; dobro
organiziran i struno voen trening jakosti, prema
iskustvima mnogih trenera, moe znatno smanjiti
broj i teinu ozljeda; trening jakosti moe se kombinirati s treningom eksplozivne jakosti, treningom
miine izdrljivosti, kao i s tehniko-taktikim treninzima.
PRAKTINI PRIMJERI TRENINGA

JAKOSTI U NATJECATELJSKIM
MIKROCIKLUSIMA
U ovom poglavlju bit e predstavljeni primjeri
primjene treninga jakosti (tip I i tip II) kroz integriran model sportske pripreme u jednoj trenanoj
jedinici, kao i u jednom natjecateljskom mikrociklusu.
Prvi oblik treninga jakosti (tip I; tablica 1)
usmjeren je na poveanje maksimalne jakosti sportaa kroz ivanu prilagodbu i selektivnu hipertrofiju brzih miinih vlakana. U nogometu, koarci,
59
Asim Bradi, Izet Rao, Emir Paali, Josipa Bradi, Goran Markovi
TRENING JAKOSTI U NATJECATELJSKOM RAZDOBLJU: PRAKTINI PRIMJERI IZ INDIVIDUALNIH ...
Tablica 1. Obiljeja primijenjenih tipova treninga jakosti

Trening
jakosti
Tip I
Tip II
Intenzitet
(optereenje
3-6 RM ili
80%-90% od 1 RM
1-3 RM ili 90-100% od
1 RM
Intenzitet
(brzina)
E-sporo
K-umjereno
E-sporo
K-brzo
Broj serija
Broj ponavljanja
3-4
3-6
3-6
1-3
Interval
odmora
90-120
sekundi
120-180
sekundi
E ekscentrina faza
K koncentrina faza
tenisu i borilakim sportovima miinu je masu potrebno razvijati do optimalne razine te je kontinuirano odravati tijekom natjecateljskog razdoblja.
Drugi oblik treninga jakosti (tip II; tablica 1) je
poveanje maksimalne jakosti sportaa prvenstveno poboljanjem unutarmiine i meumiine koordinacije ivana prilagodba.
Prikazani primjeri treninga jakosti imaju dosta zajednikih obiljeja. Jedno od osnovnih je pri-
mjena kompleksnih viezglobnih vjebi s vanjskim

optereenjem. Konkretno, rije je o kombinacijama
modificiranih sadraja powerliftinga i weightliftinga. Navest emo samo najvanije sadraje: uanj i
kombinacije unja i poluunja, prednji i stranji
potisak, potisak s ravne klupe, mrtvo dizanje, nabaaj, modificirani sadraji u kombinacijama nabaajizbaaj, trzaj i kombinacije faza trzaja prilagoene
specifinostima sporta.
PRIMJERI 1 i 2: KOARKA
Tablica 2. Natjecateljski mikrociklus KK Bosna, Sarajevo, sezona 2007./2008.
Dan/Trening
PON
Jutarnji
Put /
Tip I
Veernji
Put
UTO
Kup-Uleb
SRI
ET
PET
Put
Tip II
Pauza
Info-trening
Taktika
Taktika
SUB
NED
Reg.
Nacionalna
liga
Tip I: Trening jakosti je kombiniran s treningom miine izdrljivosti i s treningom koarkake tehnike prema pozicijama u igri.
Tip II: Trening jakosti je kombiniran s treningom eksplozivne jakosti, treningom i uterskim treningom
Reg: Regeneracijski trening (kardio trening + metoda istezanja)
Tablica 3. Natjecateljski mikrociklus Damira Mria KK Fenerbahce, Turska, sezona 2007./2008.

Dan/Trening
PON
UTO
Jutarnji
Tip I
Taktika
Veernji
Taktika
SRI
Put/Taktika
Eurobasketliga
ET
PET
Put/Reg
Tip II
Infotrening
Taktika
SUB
NED
Reg.
Nacionalna
liga
Tip I: Trening jakosti je kombiniran s treningom miine izdrljivosti i s treningom individualne nogometne tehnike i taktike (prema
poziciji na kojoj igra srednji vezni)
PRIMJER 3: K - 1
Tablica 4. Natjecateljski mikrociklus Devada Poturka, Poturak K-1 Team, BiH, sezona 2007./2008. (Turnir
u Istambulu, prosinac, 2007.)
Dan/Trening
PON
UTO
Jutarnji
Reg.
Tip I + Tip II
Veernji
60
Individualna tehnika
SRI
ET
PET
SUB
NED
Reg
Taktika
Put
Turnir K-1
Tip I: Trening jakosti je kombiniran s treningom miine izdrljivosti, treningom eksplozivne jakosti i elementima specifine
tehnike (none i rune tehnike specijali)

Tablica 5. Natjecateljski mikrociklus Karoline Peruevi, Tenis Head Akademija, BiH, sezona 2007./
2008. (WITF turnir)
Dan/Trening
PON
UTO
Jutarnji
Reg.
Tip I
Veernji
SRI
Taktika
ET
PET
SUB
NED
Turnir
WITF
Turnir
WITF
Turnir
WITF
Turnir
WITF
Tip I: Trening jakosti je kombiniran s treningom eksplozivne jakosti i elementima specifine teniske tehnike (forhend i bekend
udarci).
ZAKLJUAK
U ovom radu smo se ukratko osvrnuli na primjenu treninga jakosti u sportu, posebice tijekom
natjecateljskog razdoblja. Osobna iskustva u radu s
koarkaima, nogometaima, tenisaima i borcima,
kao i kontakti s velikim brojem trenera i eksperata
iz podruja kondicijske pripreme, dala su nam za
pravo da istaknemo najvanije predrasude i dileme o
treningu jakosti tijekom natjecateljskih razdoblja.
Prikazani primjeri uspjeno realiziranih treninga jakosti u natjecateljskim mikrociklusima najvjerodostojnije ukazuju na njegovu primjenu, mogunost kombiniranja s ostalim segmentima sportske
pripreme u jednoj trenanoj jedinici.
Smatramo da e ovaj rad posluiti u prvom redu
kondicijskim trenerima u timskim i individualnim
sportovima, glavnim trenerima, sportaima i svima

onim koji u svakodnevnim treninzima trae puteve i istine, trae nove spoznaje, trae boju, ukus i
miris uspjeha.
PRIMJER 4: TENIS
LITERATURA
1.
2.
3.
Dick, F. (1997). Sports Training Principles. A&C

Black Press.
Markovi, G. (2004). Utjecaj skakakog i
sprinterskog treninga na kvantitativne i kvalitativne
promjene u nekim motorikim i morfolokim
obiljejima. (Doktorska disertacija, Sveuilite u
Zagrebu). Zagreb: Kinezioloki fakultet.
Zatsiorsky, V. M. (1995). Science and practise
of strength training. Champaign, IL: Human
Kinetics.
61
Nenad Njaradi
SNAGA I AGILNOST
SNAGA I AGILNOST
Nenad Njaradi
Centar za fiziku kulturu Drago Jovovi, Vrbas
UVOD
Snaga je najistaknutija i najkoritenija komponenta u razvoju sportskih performansi, moda i najistaknutiji aspekt sportskog treninga. Kada govorimo o unapreenju nekih performansi u sportu obino sve poinje sa snagom kao temeljem za razvoj
odreenih performansi. Postoje treneri koji forsiraju
stav da je dovoljno posvetiti se razvoju maksimalne snage u nekim disciplinama (ben, uanj, nabaaj) kao dovoljnog uvjeta za razvoj performansi
u odreenom sportu. Drugi opet forsiraju primjenu
usko-specifinih vjebi uz primjenu raznih pomagala. Niko od njih nije potpuno u pravu. Rjeenje
je negdje izmeu, dobra podloga u snazi, a potom
primjena sportsko-specifinih vjebi. Maksimalna
snaga se koristi kao podloga za razvoj eksplozivne
snage.
Da je maksimalna snaga dovoljna tada bi svi
dizai tegova bili dominantni u svim sportovima.
Snagu ne treba razvijati kao poseban entitet, mora
imati svoju upotrebnu vrijednost. Cilj treninga
62
Dijagram 1.
je optimiziranje snage sportaa, a ne da je dovede do maksimalnih vrijednosti samo zato to je to

mogue uraditi. Radije treba razmiljati o potrebnom minimumu. Uloga kondicijskog trenera nije
samo da unaprijedi snagu i spremnost ve treba
da unaprijedi performanse sportaa potrebnih za
takmienje.
Vrlo bitna osobina sportaa u timskim sportovima je kompleksna osobina - AGILNOST.
AGILNOST
Agilnost je sposobnost nagle promjene pravca i
brzine kretanja bez gubitka ravnotee.
Agilnost je kompleks kvaliteta koji omoguava sportau reakciju na podraaj, brzo i efikasno,
da se pokrene u odreenom pravcu, da je spreman
promijeniti pravac i brzo se zaustaviti, sve to da bi
uinio svoju igru brom i efikasnijom, sa sposobnou ponavljanja.
Agilnost je odreena percepcijom, tehnikom,
brzinom i snagom.
U nekim sportovima kao baseball ili softball

agilnost je dominantna osobina, ali je unaprijed
planirana i odreena jer se sportai moraju kretati zadanom putanjom (oko baza). Tu vrstu kretanja
treba razdvojiti od nepredvidivih kretanja u sportovima sa loptom odnosno protivnikom i takoe je
treba drugaije imenovati kao PROMJENU PRAVCA (Change of Direction, COD) (18).
PERCEPCIJA
Znaajna je razlika izmeu agilnosti i COD-a.
Dokazano je u istraivanjima da reakcije koje nisu
unaprijed odreene stvaraju snanije kontrakcije i
vea optereenja na lokomotorni aparat. to kasnije
uoimo promjenu situacije moramo jae pritisnuti
konicu ili naglo skrenuti. Nauena i zadana kretnja je slabijeg utjecaja, a kako mi treniramo?
Treniramo uglavnom po odreenim shemama,
po raznim poligonima, uz pomo unjeva i tapova, ali uglavnom po nekoj shemi, planirano. Bitan
je i to trening, nezamjenjiv, ali za poboljanje performansi vrlo je bitno trenirati onako kako to zahtjeva zadani sport, nepredvidivo, reagiranjem na
odreene signale, kretnje protivnika ili prepoznavanje akcije.
Anticipacija prije reakcije reenica koju u zadnje vrijeme esto sreemo u literaturi i koja pokazuje pravac, budunost treninga. Moderan sport je
sve bri i sama reakcija nije dovoljna za kvalitetno
igranje, moramo praviti kompletne sportae sposobne da prepoznaju igru i da budu u pravom trenutku
na pravom mjestu.(18)
TEHNIKA I BRZINA
Kod treninga brzine uglavnom se koriste atletski treninzi, a svjesni smo da se atletskom tehnikom tranja limitirano utjee na poveanje brzine
kretanja u sportskim igrama, zadaci nisu ni blizu
isti. Opet bitan i neophodan trening, ali nedovoljan
za razvoj brzine kretanja specifine za odreeni
sport. Optimalan poloaj za start, ubrzanje, postizanje maksimalne brzine i sve to pravolinijski, koji
sport to sadri? esto startamo iz nepovoljnog poloaja tijela i pod nepovoljnim kutovima u odreenim zglobovima. Dionice su kratke i ne doputaju
postizanje maksimalne brzine, a sve vrijeme smo
izloeni potencijalnoj opasnosti od promjene situacije na terenu pa je potrebno naglo se zaustaviti,
promijeniti pravac, napraviti neku radnju s loptom
ili u odnosu na aktivnost protivnika. Sa dugakim
sprinterskim korakom i visokim teitem to svakako nismo u mogunosti.
Prednost prvog koraka, koji mora biti dovoljno
dugaak da steknemo prednost nad protivnikom,
opet nije ni slian prvom koraku u sprintu koji je

kratak. Dakle tehnika tranja je drugaija, dui korak u startu, krai koraci u tranju, i nie teite.
Nie teite podrazumijeva i vee optereenje na
donje ekstremitete.(18)
SNAGA
Na kraju dolazimo do snage, vidimo da je stalno prisutna kao bitan faktor u svim osobinama potrebnim za kvalitetnu agilnost. Oituju se svi tipovi
optereenja, dinamiki i statiki.
Da bi kvalitetnije promijenili pravac kretanja
moramo brzo i efikasno usporiti ili se zaustaviti,
moramo imati dobre konice. Koenje ili deceleracija prvenstveno zahtijevaju ekscentrino naprezanje
miia, zatim vrlo kratko statiko naprezanje dodatno oteano zauzimanjem stabilne pozicije (balansiranje, propriocepcija) i zatim koncentrino naprezanje u vidu opruanja noge kao nastavak kretanja
u odreenom smjeru. U svakom sluaju dolazi do
eksploatacije miotatikog refleksa (stretch-shortening cycle, SSC). I sve to vrijeme smo primorani
da koristimo uglavnom snagu jedne noge! Vrlo je
malo situacija u sportu gdje imamo stabilan oslonac i mogunost koritenja zajedno obje ruke ili
noge. Dakle dominira unilateralno naprezanje koje
je uvjetovano dobrim osjeajem ravnotee.
Isto tako, bitno je utvrditi postojanje disbalansa
lijeve i desne strane. Pokazalo se da sportai pokazuju razliite rezultate u testovima agilnosti kada
je u pitanju kretanje u jednu ili drugu stranu. Disbalans snage utjee na to da imamo dominantnu
stranu kretanja. A kod agilnosti moramo biti sposobni da mijenjamo pravac kretanja u obje strane
podjednakom brzinom. Jaa desna noga omoguuje
lake kretanje u lijevu stranu.
Tradicionalan nain razvoja snage uglavnom koristi metode iz body buildinga ili treninge iz olimpijskih dizakih disciplina. Vrlo rijetko se sportai sreu sa unilateralnim vjebama a pogotovu sa
unilateralnim ekscentrinim naprezanjem kao podraajem za razvoj snage. A svjesni smo da je upravo ovakvo naprezanje u velikoj mjeri zastupljeno
u moda najvanijoj kvaliteti vrhunskih sportaa
agilnosti.
Unilateralne vjebe jaaju muskulaturu zaduenu za odreeni pokret, ali isto tako, obzirom da
se nalazimo u stanju poremeene ravnotee utjeu
i na razvoj i jaanje sinergijske muskulature i stabilizatora.

EKSCENTRINI TRENING
Ekscentrine vjebe koje se izvode umjerenom
do velikom brzinom, angairaju preteno brza mi-
63
Nenad Njaradi
SNAGA I AGILNOST
64
ina vlakna (FT), ona imaju veu frekvenciju okidanja i proizvode vie sile po motornoj jedinici od
ostalih tipova vlakana. Ekscentrine vjebe, pored
toga to dopunjuju koncentrine u smislu imitacije svakodnevnih aktivnosti, kretanja u oba smjera,
imaju i neke dokazane prednosti. Jedna od prednosti je vei utjecaj na snagu i brzinu. Kod ovog tipa
vjebi dolazi do mikrotrauma miia, i oporavljajui se, u miiu se poveava gustoa sarkomera.
Vei broj sarkomera znai snanije naprezanje i
bru kontrakciju.
U usporedbi koncentrinih i ekscentrinih naprezanja dolo se do sljedeih rezultata:
- poveanje snage sa ekscentrinim vjebama je
bilo 42%
- poveanje snage sa koncentrinim vjebama je
bilo 36%
Brojna istraivanja su potvrdila ovakve rezultate, a pokazalo se da se ovim tipom treninga efikasnije i bre utjee na miinu hipertrofiju.
Sportski pokreti zahtijevaju paljivu analizu
radi utvrivanja potrebnog tip treninga je potreban. Razliiti sportovi zahtijevaju razliitu primjenu ekscentrinih kontrakcija. U praksi se koriste
dva tipa ekscentrinog treninga, teki ekscentrini
trening (Heavy eccentric training - HET) i pliometrijski trening sa unapreenje SSC, i treba ih odvojeno promatrati. Znaajna je razlika u vremenu provedenom u kontaktu sa podlogom i zavisi od toga
dali slijedi brza koncentrina akcija (5).
U sportovima koji zahtijevaju rapidno ubrzanje,
SSC je vrlo bitan nain aktivacije miia, posebno
kod promjene pravca kretanja.
Sportovi koji koriste SSC i amortizaciju sile
(HET) su obino sportovi koji sadre sudaranje,
odnosno duele izmeu igraa ili sudaranje sa podlogom (utjecaj gravitacije). Sposobnost kontrole
tijela u trenutku kontakta ili sudara je vrlo bitna
za kvalitetu igre, ali isto tako je bitna jer omoguava sportau ponavljanje te akcije bez opasnosti
od ozljeda.
Nije jasno zato se preporuuju vjebe s koncentrinim tipom naprezanja prije izvoenja vjebi
pliometrije. Moda je bolja preporuka raditi vjebe
koje poveavaju sposobnost kontrole ekscentrinog
optereenja. Svakako da je potreban neki adaptivni
trening na ovaj tip optereenja prije nego se pone
s treningom ekscentrinog tipa.
HET je trening koji se radi sa optereenjem od
oko 120% od 1RM koristei spore pokrete, 3 ili 4
sekunde po ponavljanju, neophodno je prisustvo
pomonika koji podiu uteg nakon to ga sporta
kontrolirano spusti. Utjee na poveanje miine
mase, ali isto tako utjee na sposobnost miia da
prihvate odnosno amortiziraju silu kada se to zahtijeva u sportskim kretnjama. Sposobnost deceleracije je bitna sposobnost u timskim sportovima,
a HET ima vanu ulogu u razvoju i usavravanju
ove osobine.
Neke od preporuka su 110-120% 1RM, 2-4 serije, 5-6 ponavljanja, pauza 3-4 minute, trajanje 34 sekunde po pokuaju.(5)
REAKTIVNA SNAGA
Sila, snaga i reaktivna snaga su 3 kvalitete koji
imaju utjecaj na brzinu promjene pravca. Meutim,
dokazano je da ni jedna vrsta snage nema visoku
korelaciju sa COD, ali je vrlo bitna kao preduvjet.
Jedan od treninga snage koji ima pozitivan transfer za COD je pliometrijski trening koji sadri
skokove pod kutom s jedne na drugu nogu. Koliko
brzo uspijemo prijei iz ekscentrinog u koncentrino naprezanje toliko emo biti bri (reaktivna
snaga - sposobnost iskoritavanja elastinog potencijala u SSC). Pliometrijski trening je mono sredstvo za unapreenje SSC. U SSC je vrlo bitan period prelaska izmeu ekscentrine u koncentrinu
kontrakciju. Elastini potencijal koji se stvara tokom
ekscentrine faze utjee na performanse i do 18%,
meutim njegov ivot je samo 4 sekunde, i svakom sekundom opada za 50%. to se prije ostvari
prijelaz, bolje su performanse.(15)
Osnova za kvalitetan pliometrijski trening je
kvalitetna podloga u snazi, ak neki autori preporuuju kao uvjet za poetak pliometrijskog treninga
sposobnost da se napravi uanj sa 1,5 svoje teine.
Moda visok zahtjev, ali opet informacija koja pokazuje svu teinu pliometrijskog treninga.
Pored snage muskulature nogu, za promjenu
pravca je vrlo bitna i snaga cijelog kinetikog lanca kroz koji prolazi sila reakcije podloge. Ako trup
nije vrst onda u velikoj mjeri amortizira, apsorbira silu i ne prenosi je. Jo jedan poen za trening
snage koji djeluje na cijeli kinetiki lanac (olimpijska dizanja). a ne samo na snagu nogu .
KOMPLEKSNI TRENING, CT
Vrlo est nain treninga za poveanje eksplozivne snage je trening koji u sebi sadri trening sa
nadoptereenjem u kombinaciji sa biomehaniki slinim pliometrijskim vjebama. Takozvani pretvarajui trening, sistem u kojem se koristi akutni efekt
treninga. Na primjer, kombinacija dubokog unja s
dubinskim skokovima, a esto se dodaje i akcija specifina za sport, zakucavanje u koarci ili blokada u
odbojci. Bazino optereenje, funkcionalno optereenje i pretvarajua vjeba. Osnova za pretvarajui

ISTRAIVANJA
Da bi utvrdili koja vrsta CT daje najkvalitetnije
efekte provedeno je istraivanje u Australiji. Grupa
sportaa je dobro obuena za izvedbu dvije vjebe,
polu-uanj i skokovi iz polu-unja. Obje vjebe
su izvoene u Smith maini, dovoljno visokoj da
osigura sigurne poskoke sa utegom. Polu-uanj je
podrazumijevao kut od 90 izmeu natkoljenice i
potkoljenice u krajnjoj donjoj toki, a optereenje je
bilo 3 x teina od 3RM. Kontrastna vjeba je bila 4
skoka iz polu-unja sa 30% od 1RM , to je nekih
32% od 3RM, jer je ranije dokazano da to optereenje proizvodi maksimalnu mehaniku silu. Skokovi su izvoeni iz pozicije polu-unja (90) da bi
se izbjegao utjecaj elastinog potencijala. Na tenzio-platformi montiranoj ispod Smith maine mjerena je maksimalna snaga i vrna snaga tijekom
skokova iz unja.
Provedene su tri metode, tradicionalna prvo
set manjeg optereenja pa set veeg optereenja,
complex prvo set veeg optereenja pa set manjeg optereenja i contrast prvo vee pa manje
optereenje u istom setu.
Najloije rezultate je dala complex metoda i to
u prvoj seriji poskoka a to se povezuje sa zamorom
poslije setova sa velikim optereenjem, a kao najbolja metoda je ustanovljena contrast metoda.
Interesantno je da je grupa bila podijeljena u
dvije podgrupe prema snazi i pokazalo se da bolje
rezultate postie jaa grupa. Postoje dva mogua
objanjenja za to, jedan je da bolje trenirani sportai imaju bolju toleranciju na umor poslije seta s
velikim optereenjem, a drugi je da bolje trenirani sportai posjeduju bolji neuromuskularni sustav
koji se jae angaira, odnosno njihov PAP efekt je
snaniji. Postoji vie istraivanja koja su utvrdila da
snaniji i treniraniji sportai imaju vei potencijal
za stvaranje i iskoritavanje PAP-a.
Jo neka od istraivanja koja su raena:
Radcliffe, and Radcliffe (10) su istraivali utjecaj 5 naina zagrijavanja na skok u dalj iz mjesta, CMJ:
- standardno zagrijavanje,
- zagrijavanje plus 4 serije po 4 unja s 7585% od 4RM
- zagrijavanje plus 4 serije po 4 trzaja s 75-85%
od 4RM
- zagrijavanje plus 4 serije po 4 skoka optereeni s 15-20% od svoje teine
- zagrijavanje plus 4 serije po 4 skoka bez optereenja
Istraivanje je pokazalo da je najvea daljina
ostvarena poslije zagrijavanja s trzajem.
Young i sur.(10) su uoili poveanje od 2,8% u
skoku iz polu-unja s optereenjem (LCMJ),
koji je izveden 4 minute poslije optereenja, u
odnosu na LCMJ prije optereenja. Optereenje je iznosilo 5 x 5RM polu-uanj.
Gourgoulis i sur.(10) u istraivanju pokazuju poveanje od 2,4% u odrazu poslije optereenja u
odnosu na odraz prije optereenja. Optereenje
je bilo 5 serija po 2 poluunja sa 20, 40, 60, 80
i 90% od 1RM. Ovo istraivanje je pokazalo i
vee rezultate kod sportaa koji su snaniji.
Baker (10) uoava poveanje u mjerenju sile
gornjeg dijela tijela od 4,5% koje slijedi poslije
serije bench pressa od 6 ponavljanja sa 65% od
1RM. Sila je mjerena u bench press izbacivanju
s 50kg, na Smith maini.
French (10) je testirao niz dinamikih vjebi poslije seta od 3 x 3 sekunde maximal voulontary
isometric contraction, MVIC, i uoio je znaajna poveanja rezultata u visini skoka, maksimalnoj sili, akceleracijskom impulsu u skoku
s visine i znaajno poveanje u maksimalnom
momentu sila miia koljena u ekstenziji.
U istraivanju grupe autora (4) iz 2006.god. koristi se zagrijavanje sa i bez optereenja (prsluk
sa oteanjem). etiri grupe ispitanika, djevojice 15 do 16 godina. Prva grupa se zagrijavala
statikim streingom, druga dinamikim streingom, trea grupa radi dinamiki streing kao
i druga grupa ali sa prslukom sa 2% od telesne
teine (2%TT) i etvrta grupa radi dinamiki
strehing sa prslukom 6%TT. Najbolju izvedbu
u vertikalnom skoku i horizontalnom skoku pokazuje trea grupa (2%TT ), u sprintu na 10 jardi
i u bacanju medicinke s grudi nije primijeena
razlika.
Moda jedino istraivanje (6) provedeno 2007.
god., za izazivanje PAP-a ekscentrinom kontrakcijom takoer pokazuje pozitivne efekte.
trening ili njegova esencija je postaktivacijski potencijal, PAP. Fenomen koji se objanjava kao stanje
visokog podraaja miia poslije optereenja bliskog
maksimalnom. Vjebom s optereenjem se postie
visok podraaj, a vjebom sa specifinim pokretom
se pokuava iskoristiti postaktivacijski potencijal za
bre i kvalitetnije izvoenje pokreta.
Smatra se da je vei podraaj miia rezultat
vie faktora, kemijskih, neuromuskularnih i mehanikih. Neki od njih su: poveanje broja ukljuenih motorikih jedinica, poveanje podraaja miinog vretena, poveanje aktivnosti miia sinergista, smanjenje ukljuivanja miia antagonista, i
disinhibicija GTO miia agonista.
65
Nenad Njaradi
SNAGA I AGILNOST
66
Radilo se 5 saskoka sa platforme (60cm) s

aktivnom amortizacijom do polu-unja (90),
nakon 1 minute slijedi 3 SJ ( odrazi iz unja),
a poslije njih 3 CMJ (odrazi iz unja sa zamahom), skokovi se rade s 20 sekundi pauze.
Mjerena je visina skokova. Druga grupa je radila samo skokove bez dubinskih skokova kao
predoptereenjem. Pokazalo se da zagrijavanje
s ekscentrinom kontrakcijom omoguava bolje
rezultate u aktivnostima koje slijede. Razlika je
iznosila i do 4 cm, ali prosjeno oko 0,5 cm.
Samo je jedno istraivalo iskoritavanje efekata
PAP-a na sprinterske mogunosti (9). Kao metoda za postizanje stanja poveane ekscitacije
koritena su dva protokola - izvedba polu-unja
(koljena savinuta pri 90) s optereenjem (3 x
90% od 1RM), i odraz iz polu-unja s optereenjem (3 x 30% od 1RM), nakon kojih slijedi pauza od 4 minute te, nakon toga, sprint od
40m. Ispostavilo se da protokol od 3 polu-unja utjee na poveanje brzine sprinta. Mjereni
su prolazi na 10 i 30 metara te je utvreno da je
najvea razlika bila na kraju dionice! Osobno
sam oekivao najveu razliku na 10m , vodei
se iskustvom da snaniji natjecatelji kvalitetnije
izvode start no, u ovom sluaju PAP je najvie
utjecao na dionicu izmeu 30-og i 40-og metra. Iako ovaj detalj nije analiziran u istraivanju ini se jako zanimljivim.
Zanimljive rezultate pokazuje istraivanje grupe autora (Kotzamanidis i sur., 2005) oko poveanja brzine na 30m u programu treninga gdje se
u istom treningu izvode vjebe s optereenjem i
sprinterski trening tijekom 13 tjedana. Njihovo
objanjenje za postignute rezultate u tim treninzima temelji se na iskoritavanju efekata PAP-a.
Sprintersko tranje je uslijedilo nakon pauze od
10 minuta te nakon vjebi s optereenjem (poluuanj, nagazni korak, zadnja loa). Pauzu su
odabrali na temelju ranijih istraivanja u kojima
se pokazalo da pozitivan utjecaj PAP-a nastaje
oko 5. minute pauze, a potpuno nestaje nakon
20 minuta.
Postoji niz istraivanja na tu temu Ona se razlikuju se prema tipu kontrakcije, tipu aktivnosti koja
se ispituje, prema grupi miia koja se optereuje,
spolu, uzrastu i ostalome.
Moe se vidjeti da, izmeu ostalog, optimalno
optereenje ovisi o spolu, uzrastu, sportskom stau, grupu miia koja izvodi pokret. Tako je za noge
optimalno optereenje od 85-95% 1RM, za bench
press oko 65%, a za djevojke u dobi od 15-16 godina optereenje od 2% tjelesne teine.
Uoljivo je da vjeba sa optereenjem mora biti
biomehaniki slina pokretu koji slijedi.
Naini za izazivanje PAP-a su razliiti. Jedan

od njih je dinamiko naprezanje (DS-PAP) koje je
blisko maksimalnom i radi se kod unja u serijama od 3-5 ponavljanja s optereenjem od 85-95%
1RM, nakon unja slijedi odreena pauza pa se
radi funkcionalna vjeba kao to su skokovi u vis
ili dubinski skokovi.
Drugi nain je statiko naprezanje, maximal voulontary isometric contraction (MVIC-PAP) u serijama od 3 do 5 ponavljanja po 3 sekunde, nakon
ega opet slijedi funkcionalno optereenje. Optimalna pauza izmeu ponavljanja je 2 do 3 minute!
Trei je ekscentrino naprezanje kod kontrolirane amortizacije u doskoku s visine od 60cm (5
dubinskih skokova).
Ispitivanja pokazuju da je MVIC-PAP superiorniji od DS-PAP-a (Santana, 2001). Svi se slau da
taj nain poveanja performansi ima i svoje limite.
Tako primjerice, vie koristi mogu imati natjecatelji s kraom natjecateljskom aktivnou jer se efekt
s vremenom gubi.
Ova metoda moe koristiti i kao zagrijavanje za
takmiarsku aktivnost. Ako takmiarska aktivnost
sadri eksplozivne pokrete jasno je da zagrijavanje
sa velikim optereenjem moe efikasnije da poslui
nego neko tradicionalno zagrijavanje.
Postoje informacije da je Ben Johnson radio uanj sa 270kg nekoliko minuta prije nego to je trao svoje najbolje vrijeme, mada je to njegov trener
kroz online forum opovrgao.
Druga pria je realnija (Gllich & Schmidtbleicher), jedan etverosjed u bobu 1995 godine radio
neku vrstu aktiviranja PAP-a (MVIC) prije nego
to su pobijedili na svjetskom prvenstvu, nedostatak informacija o tonoj proceduri ipak ne dokazuje
uspjenost ovog naina.
Postojanje PAP-a je dokazano, nije samo jo
uvijek utvreno koji je najefikasniji nain da se
iskoristi. Ova metoda je nedovoljno istraena i jo
nije pronaen pravi recept, mnogo je nepoznatih u
jednadbi.
Jedna od nepoznatih je i simbioza PAP-a i miinog zamora, jer ipak velika su optereenja koja
prethode i potrebno je dovoljno oporaviti mii a u
isto vrijeme ne izgubiti PAP. Kolike su pauze izmeu moguih setova ili pauze izmeu uparenih vjebi
(intrakompleksni period odmora)? Ova vrsta informacija jo nije precizno definirana.
Ovaj tip vjebi je kratkog trajanja i visokog intenziteta i stoga je primarni energetski izvor fosfageni sistem. Ovaj sistem opskrbljuje energijom u
visoko intenzivnim vjebama koje traju do 10 sekundi. Vrlo intenzivne vjebe dueg trajanja, 1030 sekundi ili ponavljajui pokuaji u trajanju 5-10
sekundi izazivaju rapidno opadanje sposobnosti da

se generira sila, kao posljedica smanjene mogunosti resinteze ATP-a i akumulacije laktata. Stoga je
duina oporavka izmeu setova kratkotrajnih i eksplozivnih vjebi bitna varijabla treninga koja utjee
na performanse i rezultate adaptacije. Periodi oporavka od 3 do 4 minute su generalno prihvaeni za
oporavak fosfagenog sistema (90%) tokom visoko
intenzivnih i eksplozivnih vjebi. Jedan od naina
za maksimalan utjecaj na performanse je da se osigura dovoljan oporavak izmeu setova kako bi se
obnovile rezerve fosfagena.
Istraivanja oko oporavka se kreu od 10 sekundi pa do 20 minuta za pauzu izmeu uparenih
vjebi, a preporuuje se vrijednost od 3 do 5 minuta
kao optimalna, najee je to 4 minuta.
Jasno je da postoji prozor koji trebamo iskoristiti u smislu tajminga, isto tako je jasno da je to
vrlo individualna stvar i potrebno je individualno
utvrditi koja kombinacija, koje optereenje i kakve
pauze daju najbolje rezultate.
Posebnu oblast predstavljaju mogue razliitosti
kada su u pitanju grupe miia.
Druga od nepoznatih je koji tip kontrakcije koristiti, koncentrinu, izometrijsku, ekscentrinu ili
neku od kombinacija, koncentrino-ekscentrinu,
ekscentrino-izometrijsku (hop and hold) i sa kojim optereenjem.
Izometrijska kontrakcija angaira 95,2% miia kvadricepsa, koncentrina kontrakcija 89,7% i
ekscentrina kontrakcija 88,3%, dakle skoro isto.
S tim, da kod ekscentrine kontrakcije nisu angairana sva miina vlakana pa je tako optereenje
na angairana vlakna mnogo vee.
moemo pratiti. Ako sporta eli poboljati brzinu,

eksplozivnost, skonost ili agilnost, u treningu bi
trebale prethoditi vjebe s optereenjem, kao to su
unjevi, poluunjevi, nagazni korak na klupu i sline vjebe biomehaniki bliske specifinom pokret
iz njegovog sporta.
Opet, rekli smo da je agilnost potrebno trenirati onako kao se i oituje u natjecateljskoj aktivnosti, razliito od sporta do sporta te prilagoeno pojedincu. Opet jednadba s puno nepoznatih.
Evo pokuaja rjeavanja jedne od njih na primjeru
rukometa.
Struktura kretanja: zasniva se na estoj i nagloj
promjeni pravca kretanja u zavisnosti od taktike u
napadu ili u zavisnosti od kretanja igraa protivnike ekipe kada je u pitanju odbrana. Agilnost je zastupljena u velikoj mjeri.

Primjer kontrastnog treninga za poboljanje

agilnosti:
5 x uanj s 80% 1RM ; 4 minuta pauze; izlazak u 3-5 duela (igra, lutka, zid).
Objanjenje: izlazak u duel u fazi odbrane je
moda najzahtjevniji zadatak, svaki lo tajming ili
promaaj napadaa pravi rupe u odbrani
S obzirom na potrebu angairanja i gornjeg djela
tijela u amortizaciji kod sudara u ovoj vjebi moemo modificirati predoptereenje na sljedei nain:
5 x uanj sa 80% 1RM; pauza 1 minut; 5 x
bench press ekscentrino s optereenjem 120%
1RM; pauza 3 minuta; dueli (slika 1).
PRAKTINA PRIMJENA
Moe li se iskoristi fenomen zvani PAP i kod
treninga agilnosti? Krenimo redom :
Agilnost brzina, snaga, tehnika, percepcija
Snaga statika, dinamika, eksplozivna snaga,
reaktivna snaga (SSC)
Dinamika snaga koncentrino, ekscentrino
Eksplozivna snaga kontrastni trening, SSC
Kontrastni trening snaga, pliometrija, PAP
PAP snaga, brzina
Efikasan nain za razvoj eksplozivne snage je pretvarajui trening koji koristi PAP.
Mnogo stvari se ovdje preplie, logino je da
treba pokuati.
Kako bi trebao izgledati kontrastni trening da bi
se razvile odreene sposobnosti u pojedinim sportovima ostaje da se definira. Ipak neke smjernice
Slika 1.
(3L+3D) x uanj na jednoj nozi ekscentrino

sa 120% 1RM; pauza od 4 minute; start i dijagonalni izlazak u 3 do 5 duela
5 x unilateralni nabaaj sa buicom sa 80%
1RM, desna noga - lijeva ruka i obrnuto; pauza
od 4 minute; sprint sa promjenom pravca (slika
4).
67
Nenad Njaradi
SNAGA I AGILNOST
Kao i kod sprinta, za poveanje maksimalne

brzine kretanja odrediti duinu i trajanje tranja
da bude do 10 sekunda, i sa pauzama od 4 minuta,
zbog oporavka.
Objanjenje: kod promjene pravca optereenje
je uglavnom na jednoj nozi i to daljoj nozi u odnosu
na eljeni pravac kretanja, da bi kvalitetnije iskoristili silu reakcije moramo imati vrstinu u kinetikom lancu koji je optereen ovom promjenom, npr.
treba da skrenemo u lijevo, optereenje je na desnoj
nozi i sila reakcije ide kroz teite tijela od oslonca
desne noge ka lijevom ramenu. Trzajem gdje buicu drimo lijevom rukom i stojimo na desnoj nozi
potpuno imitiramo potrebno optereenje.
Slika 2.
Slika 4.
68
na gornji dio tijela zbog zaustavljanja inercije. Ako

ostavimo nogu na sanduku radimo laku varijantu
jer je poveana stabilnost, ako odvojimo nogu od
sanduka onda ukljuujemo i propriocepciju.
Slika 6.
Slika 7.
Slika 8.
Slika 9.
Slika 3.
Slika 5.
5 x unilateralni trzaj sa buicom, desna nogalijeva ruka i obrnuto; pauza od 4 minute; sprint
sa promjenom pravca (slika 5.)
6 x iskorak (3L+3D) sa visine sa buicama u
obje ruke sa izometrijskim naprezanjem od 3
sekunde (slike 6.,7.,8.); pauza 4 minute; povratni sprint 5 x 10m
Ako buice drimo pored tijela radimo laku
varijantu zbog nieg teita (slika 9.), ako su buice u visini ramena, ruke uz tijelo savijene u laktovima, podiemo teite i poveavamo optereenje
Objanjenje: kod zaustavljanja radi promjene

smjera tranja opet je optereenje na jednoj nozi,
daljoj nozi u odnosu na eljeni prava kretanja, vrlo
bitna stvar je koliko brzo emo zaustaviti nae kretanje u naprijed, u ovom nainu tranja u jednom
momentu se oituje i statiko naprezanje u trenutku prelaska iz ekscentrinog u koncentrino naprezanje.
Kao zagrijavanje predlaem sljedei protokol:
lagane rotacije zglobova donjih ekstremiteta kao
pripremu za tranje, 7-8 minuta laganog tranja
sa kretnjama specifinim za sport, dynamic stretching 8-10 minuta, propriocepcija 7-8 minuta, vjebe inervacije, zagrijavanje sa ipkom (20kg) kao
uvod u vjebe snage.
U zagrijavanju treba izbjegavati statiki streing jer istraivanja pokazuju na to da smanjuje
sposobnosti generiranja eksplozivne snagu nogu
te visinu skoka. U toku 5 minuta posle statikog
streinga smanjena je aktivnost motornih jedinica
i da to moe potrajati i do 60 minuta (Fowles and

Sale, 1997.). Pasivni streing prije nastupa utjee
na neuralni mehanizam i moe negativno uticati
na performanse.
U zagrijavanju za utakmicu ubaciti izometrijske vebe (3 x 3 s) kao nadraaj muskulature jer je
jako vano da u utakmicu od samog poetka uemo
maksimalno angairani. Statiko naprezanje je vrlo
praktino jer ne zahtijeva posebne uvjete ni rekvizite, dovoljan je partner, dovratak ili zid.
ZAKLJUAK
Agilnost kao bitna komponenta vrhunskih performansi u velikom dijelu ovisi o snazi sportaa.
Snaga je potrebna u svim njenim oblicima. Kod vrhunskih i dobro treniranih sportaa moemo vrlo
uspjeno koristiti metode kontrastnih treninga kao
sredstvo za poboljanje performansi.
Isto tako, vrlo upotrebljivo se moe iskoristiti njihov potencijal i kao sastavni dio zagrijavanja.
Kontrastni trening se zasniva na stanju poveanog
nadraaja miia posle vjebi sa optereenjem. Trening o kojem se mnogo pria i koji se esto koristi,
iako metoda i efekti nisu do kraja istraeni. Vrlo
zahtjevna metoda koja podrazumijeva visok nivo
utreniranosti, zahtijeva odreenu obuku i pripremu
u svakom smislu. Neophodan je visok nivo snage,
brzine, tehnike, i to su upravo oni elementi koje
moemo i moramo unaprijediti kod sportaa koji
se spremaju za vrhunske rezultate.
Kao priprema, neophodni su i treninzi propriocepcije jer se pretpostavlja da je to jako bitan element u sposobnosti nagle promjene pravca.
Moramo potovati principe razvoja snage; od
manjih ka veim teinama, od statikih ka dinamikim vjebama, od bilateralnih preko split vjebi do
unilateralnih, od izometrijskih preko koncentrinih
ka ekscentrinim te od potpune stabilnosti do stanja
poremeene ravnotee.
Moramo potovati i principe u razvoju agilnosti, usavravanje koordinacije, od pravocrtnih prema
krivocrtnim kretanjima, od tupih do otrih uglova,
od prostih ka sloenim poligonima, od proste promjene pravca do uvjetovane promjene pravca.
Kada sve to dovedemo na visok nivo onda moemo da ponemo sa ovom vrstom treninga.
Iz vie primjera iz ovog teksta se vidi da nedovoljno trenirani sportai, rekreativci ili poetnici
ipak ne mogu raunati na ovakve treninge. Kontrastna metoda pokazuje najbolje rezultate kod onih
koji su ve dovoljno snani. Ovo je ipak pria za one
vrhunske sportae i za one koji su tradicionalnim
metodama dosegli odreeni plato a ele da poboljaju svoje performanse.
Otvorio sam mnogo pitanja, prvenstveno sam

sebi, a potom i onima koji prepoznaju svoj nain
razmiljanja u ovom radu. Mnogo je prostora za
greku, malo je onih koje moemo pitati. Mnogo je
individualnih parametara, potrebno je imati kvalitetne uvjete rada, obuene sportae spremne na suradnju, a najvie trebamo volju za permanentnim
usavravanjem.
Imaginacija i kreativnost trenera su samo neki
od uvjeta na putu ka vrhunskom rezultatu. Utabanim stazama moemo stii samo tamo gdje je netko
prije nas ve bio.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Anderson, O. Ecentric Training: Whats happens

when you start runing down hills? Skinuto sa
internetske adrese http://www.pponline.co.uk/
encyc/0009.htm. 5.11.2007.
Anderson, O. Strength Training. Skinuto sa
internetske adrese http://www.pponline.co.uk/
encyc/1023.htm.
Docherty, D., Robbins, D., Hodgson, M. (2004).
Complex Training Revisited: A Review of its
Current Status as a Viable Training Approach,
National Strength And Conditioning Association,
Volume 26, Number 6, pages 52-57,
Faigenbaum, A.D., McFarland, J.E., Schwerdtman,
J.A., Ratames, N.A., Kang, J., Hoffman, J.R.
(2006). Dinamic Warm-Up Protocols, With an
Without a Weighted Vest, and Fitness Performance
in High School Female Athlets, Journal of Athletic
Training, 41(4), 357-363,
Frost, W. Level 3 ASCA Assignment. Eccentric
movements: Description, definition and designing
programmes. Skinuto sa internetske adrese http:
// www.strengthandconditioning.org/dimages/
Eccentric%20Training.pdf
Hilfiker, R.,Hbner, K., Lorenz, T., Marti,B.
(2007) Effects of Drop Jump Added to the WarmUp of Elite Sport Athlets With a High Capacity for
Explosive Force Development. Journal of Strength
And Conditioning Research, 21(2), 550-555
Kotzamanidis, C., Chatzopoulos, D., Michailidis,
C., Papaiakovou, G., Patikas, D. (2005). The Effect
of a Combined High-Intensity Strength and Speed
Training Program on the Running and Jumping
Ability of soccer Players. Journal of Strength And
Conditioning Research, 19(2), 369-375
Masamoto, N., Larson, R., Gates, T., Faigenbaum,
A. (2003). Acute Effect of Pliometric Execise on
Maximum Squat Performance in Male Athlets
Journal of Strength And Conditioning Research,
17(1), 68-71
McBride, J.M., Nimphius, S., Ericson, T.M.
(2005). The Acute Effects of Heavy-Load

69
Nenad Njaradi
SNAGA I AGILNOST
70
10.
11.
12.
13.
Squats and Loaded Countermovement Jumps

on Sprint Performance, Journal of Strength And
Conditioning Research, 19(4), 893-897,.
Robbins, D.W. (2005). Postactivation Potentiation
and Its Practical Applicability: A Brief Review,
J.Strength Cond.Res.19(2), 453-458.
Ridgley, C. A Primer On Eccentric Repetitions
(A.K.A. Negatives). Skinuto sa internetske adrese
:http//www.bodybuilding.com/fun/ridgely3.htm
Rixon, K.P., Lamont, H.S., Bemben, M.G.
(2007). Influence of Type of Muscle Contraction,
Gender and Lifting Experience on Postactivation
Potentiation Performance, Journal of Strength And
Santana, J.C. (2001). Single-Leg Training for 2Legged Sports: Efficacy of Strength Development
in athletic Performance, National Strength And
Conditioning Association, Volume 23, Number 3,
35-37
14.
Scott, S.L., Docherty, D. (2004). Acute Effects

of Heavy Preloading on Vertical and Horizontal
Jump Performance, Journal of Strength And
15.
Sheehy, K. (2006.). The Acute Effect of Weight

Training on Softball Throwing Velocity. Skinuto
sa internetske adrese http://repositoryaut.lconz.ac
.nz/theses/1329/
16.
White, R. Complex Training. Skinuto sa internetske

adrese http://www.ptonthenet.com/displayarticle.a
spx?ArticleID=2741
17.
Yessis, M. General and Specific Exercise in Sport.

Skinuto sa internetske adrese http://www.ultimate
athleteconcepts.com/articles.html
18.
Young, W., Farrow, D. (2006). A Review of

Agility:Practical Applications for Strength and
Conditioning, National Strength And Conditioning
Association, Volume 28, Number 5, 24-29.
ZDRAVSTVENE KORISTI TRENINGA JAKOSTI U ODRASLIH

I STARIJIH OSOBA
Marjeta Miigoj Durakovi1, Zijad Durakovi2
1
Zavod za kinezioloku antropologiju i metodologiju, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu
2
Klinika za unutranje bolesti Rebro, Medicinski fakultet Sveuilita u Zagrebu
Niska razina tjelesne aktivnosti i funkcijske

sposobnosti dio je loih navika ivljenja dananjeg
puanstva tzv. razvijenog dijela svijeta. Povezuje se
s pojavnou mnogih kroninih bolesti u odrasloj i
starijoj ivotnoj dobi. Hrvatska s visokim udjelom
tjelesno nedovoljno aktivnih odraslih osoba mlae, srednje i starije ivotne dobi (Miigoj-Duirakovi i sur., 2000; 2007) pri tome nimalo ne zaostaje. Javnozdravstvene preporuke vodeih svjetskih
zdravstvenih udruga i ustanova usmjerene su na
poveanje stupnja zdravlja i funkcijske sposobnosti te prevenciju kroninih bolesti sranoilnog sustava i metabolizma primjenom programa tjelesnih
aktivnosti.
Trening jakosti danas je, uz aerobnu komponentu i komponentu fleksibilnosti, dio preporuenih programa vjebanja za ouvanje i unapreenje
zdravlja i sprjeavanje kroninih bolesti u odraslih
osoba i osoba starije ivotne dobi. Preporuke obuhvaaju danas dobro poznate i iroko prihvaene
standarde i upute za vjebanje glede vrste, volumena i intenziteta aktivnosti za pojedine populacijske
skupine nedovoljno aktivnog stanovnitva prema
dobi, zdravstenom stanju i funkcijskim sposobnostima (Hass i sur., 2001). Podizanje razine tjelesne
aktivnosti i funkcijske sposobnosti sedentarnog dijela populacije pripada danas u prioritetne javnozdravstvene ciljeve razvijenih zemalja, koje doprinose smanjenju trokova zdravstvene skrbi.
Dobro je poznat uinak treninga jakosti na odranje i poveanje kotane i miine mase (nemasne mase tijela), na poveanje miine jakosti i
snage te miine izdrljivosti. Ti uinci opaaju se
i u starijih osoba u kojih, uz primjereni volumen i
intenzitet, poveanje miine jakosti nije rezultat
samo promjena uvjetovanih neuromiinim mehanizmima, ve i hipertrofije miinih vlakana. Uinak
na odranje i poveanje miine jakosti presudan je
u starijoj ivotnoj dobi za ouvanje samostalnosti i
neovisnosti o pomoi druge osobe u obavljanju nunih svakodnevnih aktivnosti u kuanstvu (kao npr.
pri ustajanju iz kreveta, toaleta, hodanju stubama,
dobavljanju i donoenju namirnica iz prodavaonica,
odravanju osobne higijene: primjerice pri ulasku
i izlasku iz kade, te takoer u smanjenju opasnosti
od padova).
Naime, tijekom starenja dolazi do smanjenja
motorikih jedinica, ija je posljedica gubitak miinih vlakana tipa I i tipa II, i smanjenja poprenog
presjeka miinih vlakana, posebno miinih vlakana tipa II. Takva zbivanja tijekom starenja dovode
do smanjenja mase i jakosti miia sarkopenije
(Adamo i Ferrar, 2007). Miina masa nakon dostizanja najveih vrijednosti sredinom treeg ivotnog
desetljea, tako se smanjuje za oko 10%, do poetka
estog desetljea. Ubrzano smanjenje miine mase
nastaje nakon 60 godine ivota. Prema Lexellu i suradnicima (1988) u osamdesetogodinjaka ustanovljuje se 40 % smanjenje miine mase u odnosu na
te podatke u dvadesetim godina ivota.
Mehaniko optereenje koje trening jakosti proizvodi moe smanjiti navedene procese, odnosno
uvjetovati (uz odgovarajui volumen i intenzitet)
poveanje poprenog presjeka preostalih miinih
vlakana. Niz je eksperimentalnih studija pokazao
poveanje miine mase u starijih sedentarnih osoba pod utjecajem treninga jakosti (Fiatarone i sur.,
1994; Grimby i sur., 1992; Trappe i sur., 2002). Mehaniko optereenje miia tijekom treninga jakosti
dovodi do poveanja miine jakosti neuralnim mehanizmima i poveanjem mase miia. Pri tome je
poveanje jakosti vee od poveanja miine mase.
U sarkopeniji koja nastaje starenjem smanjuje se
aktivnost inzulinu slinog faktora rasta I (IGF I),
koji stimulira proliferaciju mioblasta, diferencijaciju i ugradnju bjelanevina mnogostrukim biokemijskim mehanizmima. Trening jakosti utjee na
IGF I, receptore IGF i njihovu aktivnost u starijih

71
Marjeta Miigoj Durakovi, Zijad Durakovi

ZDRAVSTVENE KORISTI TRENINGA JAKOSTI U ODRASLIH I STARIJIH OSOBA
72
osoba i time znaajno prijei sarkopeniju, (Adamo

i Ferrer, 2007).
Najznaajniji uinci treninga jakosti u odraslih
i starijih osoba ogledaju se i ine zasigurno najuinkovitiji postupak u odranju, odnosno poveanju miine jakosti i izdrljivosti te kotane mase
i u povezanosti s time veu funkcijsku sposobnost
obavljanja svakodnevnog rada te ouvanje samostalnosti i mobilnosti u starosti. No zadnjih desetljea
rastui je broj istraivanja i o drugim pozitivnim
zdravstvenim uincima treninga jakosti o kojima
se mnogo rjee govori. Pri tome mislimo na uinke treninga jakosti na imbenike i pokazatelje povezane s prijeenjem kroninih bolesti, najee sranoilnih i metabolikih (Pollock i Vincent, 1996;
Martel i sur., 1999; Hurley i Roth, 2000; Phillips,
2007). Trening jakosti djeluje na metabolizam glukoze poveavajui inzulinsku osjetljivost, ime doprinosi prevenciji razvoja eerne bolesti neovisne
o inzulinu. estomjesena studija Martela i suradnika(1999) pokazala je znaajan uinak treninga
jakosti na normalizaciju vrijednosti krvnog tlaka
u mirovanju u starijih osoba oba spola s pre-hipertenzijom. Vincent i suradnici (2003) pokazali
su u uzorku starijih osoba uinak treninga jakosti
na smanjenje kardiovaskularnog odgovora tijekom
progresivnog pokusa optereenjem (nia frekvecija pulsa, dijastoliki krvni tlak i srednji arterijski
tlak), bri oporavak po optereenju te poboljanje
kardio-respiratorne izdrljivosti (Vincent i sur.,
2002). Treningom jakosti utjee se na promjene u
sastavu tijela smanjenjem udjela tjelesne masti i poveanjem udjela nemasne mase tijela te na poveanje stope metabolizma u mirovanju u starijih osoba (Pollock i Vincent, 1996; Hurley i Roth, 2000).
Prema dosadanjim istraivanjima, trening jakosti
nema utjecaja na poboljanje razine lipoproteina u
krvi (Pollock i Vincent, 1996; Hurley i Roth, 2000).
No studija Vincenta i suradnika (2003) zabiljeila je
nakon estomjenog treninga jakosti znaajno snienje razine homocisteina, imbenika opasnosti za
razvoj ateroskleroze u osoba starije dobi.
Danas su poznate i jasno definirane preporuke s
obzirom na temeljne parametre volumena i inenziteta, kao i protokoli uvoenja u trening i postupnog
progresivnog optereenja u primjeni postupaka treninga jakosti u netreniranih osoba odrasle i starije ivotne dobi. Progresivno optereenje postie se
postupnom promjenom frekvencije ili trajanja aktivnosti, brzine ponavljanja vjebi, trajanja perioda
odmora ili optereenja i volumena
(Hass i sur., 2001). Pri tome se veina opisanih pozitivnih zdravstvenih uinaka u netreniranih
zdravih odraslih osoba srednje i starije ivotne postie umjerenim intenzitetom (> 50% 1RM) (Vincent i sur., 2002).
LITERATURA
1.
Adamo, ML, Ferrar, RP. (2006). Resistance

training, and IGF involvement in the maintenance
of muscle mass during the aging process. Ageing
and Research Reviews 5, 310-331.
2.
Fiatarone, MA, ONeal, EF, Ryan, ND, Clements

KM i sur. (1994). Exercise training and nutritional
supplementation for physical fraility in very elderly
people. N Engl J Med, 330, 1769-1775.
3.
Grimby G, Aniansson A, Hedberg M, Henning GB,

Grangard U, Kvist H. (1992).Training can improve
muscle strength and endurance in 78- to 84-yr old
men. J Appl Physiol, 73, 2517-2523.
4.
Hass JC, Feigenbaum M S, Franklin BA (2001).

Prescription of resistance training for healthy
populations. Sports Med, 31, 953-964.
5.
Hurley BF, Roth SM (2000). Strength training in

the elderly: effects on risk factors for age-related
diseases. Sports Med., 30, 249-268.
6.
Lexell J, Taylor CC, Sjostrom M (1988). What is

the cause of the ageing atrophy? Total number, size
and proportion of different fiber types studied in
whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-yearold men. J Neurol Sci, 84, 275-294.
7.
Martel GF, Hurlbut DE, Lott ME, Lemmer JT,

Ivey FM, Roth SM, Rogers MA, Fleg JL, Hurley
BF. Strength training normalizes resting blood
pressure in 65- to 73-year-old men and women
with high normal blood pressure. J Am Geriatr
Soc. 1999 ;47:1215-21.
8.
Miigoj-Durakovi M, Heimer S, Matkovi Br,

Rui L, Prskalo I. Physical activity of urban adult
population: questionnaire study. Croat Med J 2000;
41:428-432.
9.
Misigoj-Durakovi M, Heimer S, Gredelj M, Zeljko

H, Sori M. Physical inactivity in Croatia. Acta
Med Croatica. 2007;61:253-8.
10.
Phillips SM. Resistance exercise: good for more

than just Grandma and Gradpas muscles.Appl
Phys Nutr Metab 2007; 32:1198-1205.
11.
Pollock ML, Vincent KR. Resistance training for

health. Presidents Counc Phys Fitness Sports Res
Dig 1996, Series 2:1-9.
12.
Vincent KR, Braith RW, Bottiglieri T, Vincent

HK, Lowenthal DT. Homocysteine and lipoprotein
levels following resistance training in older adults.
Prev Cardiol. 2003;6:197-203
13.
Vincent KR, Vincent HK, Braith RW, Bhatnagar V,

Lowenthal DT. Strength training and hemodynamic
responses to exercise. Am J Geriatr Cardiol.
2003;12:97-106.
14.
Vincent KR, Braith RW, Feldman RA, Kallas

HE, Lowenthal DT. Improved cardiorespiratory
15.
endurance following 6 months of resistance

exercise in elderly men and women. Arch Intern
Med. 2002;162:673-8.
Vincent KR, Braith RW, Feldman RA, Magyari
PM, Cutler RB, Persin SA, Lennon SL, Gabr AH,
Lowenthal DT. Resistance exercise and physical
16.
performance in adults aged 60 to 83. J Am Geriatr

Soc. 2002;50:1100-7.
Trappe S, Williamson D, Godard M. Maintenance
of whole muscle strength and size following
resistance training in older men. J Gerontol A
Biol Sci Med Sci 2002; 57, B138-143.

73
Luka Milanovi
TRENING SNAGE DJECE I MLADIH NAJEE DVOJBE
74

Luka Milanovi
UVOD
Najee pitanje Kada je opravdano i korisno
poeti s treningom snage?, u sebi skriva niz dvojbi
vezanih uz rizike i mogue efekte ovoga tipa treninga. Stoga niti odgovor na pitanje o pravodobnosti
ukljuivanja mladog sportaa u trening snage nije
jednostavan. Upravo u razrjeavanju nekih dvojbi
vezanih uz trening snage za djecu skriva se i odgovor na to vano pitanje.
Najee dvojbe i trenera i roditelja oko treninga snage uzrokovane su nedovoljnim poznavanjem
utjecaja treninga snage na djetetov rast i razvoj, na
razvoj ostalih motorikih sposobnosti i na tehniko-taktiku izvedbu. Takoer, mnoga su pitanja
usmjerena na rizike koje nosi trening s utezima te
na odreivanje optereenja u treningu snage djece
i mladih.
Na poetku je vano razlikovati tri izraza koji
se esto koriste u sportu. To su trening s utezima,
trening s vanjskim optereenjem i trening snage.
Trening s utezima predstavlja jednu vrstu treninga
s vanjskim optereenjem, dok je trening snage puno
iri pojam koji obuhvaa svladavanje raznih vrsta
otpora. Snaga je sposobnost svladavanja otpora, a
taj otpor moe biti otpor partnera, razliiti prirodni
otpori (voda, pijesak, snijeg, vjetar, uzbrdice, ...),
utezi, razliita pomagala (elastine gume, medicinske lopte ili medicinke, vree s pijeskom, vedske
klupe), vlastita teina tijela itd. Vrlo se esto dvojba oko poetka treninga snage povezuje s idejom o
poetku treninga s utezima, a u stvari utezi predstavljaju samo dio moguih naina optereivanja. Ako
bolje razmislimo, veina djece kroz svakodnevnu
aktivnost i igru spontano trenira snagu. Djeca se
vole penjati, hrvati, dodavati raznim loptama, gurati ili nositi teke predmete, igrati u vodi i pijesku
tijekom ljeta i u snijegu tijekom zime.
NAJEA PITANJA I DVOJBE O

TRENINGU SNAGE DJECE I MLADIH
Utjee li trening snage negativno ili
pozitivno na djetetov rast i razvoj?
Dvojba oko uinaka treninga snage na djetetov
rast i razvoj u odnosu na mladog sportaa otvara i
pitanja o utjecaju ovoga treninga na ostale motorike sposobnosti te na pojedine elemente tehnikotaktike izvedbe.
Znanstvena istraivanja pokazuju velike mogunosti razvoja snage u djece; neka djeca pokazuju
napredak od ak 40% kod djeaka i djevojica u
dobi od 10 do 11 godina nakon 9 tjedana treninga
(Sewall i Micheli, 1986). Takoer, mnogi strunjaci dokazuju da kvalitetno programiran i proveden
trening snage ne utjee na preuranjeno zatvaranje
kotanih epifiza, dakle, ne ograniava rast i razvoj
djeteta (Weltman i sur., 1986; Ramsay i sur., 1990;
Sadres i sur., 2001). Naravno da je mogue da se
tijekom treninga snage dogodi ozljeda, ali istraivanja dokazuju da su ozljede prije svega posljedica
loe tehnike izvoenja i nedovoljne trenerove kontrole (Micheli, 1983, prema Schafer, 1991).
Dijete se razvija prema dinamici koja se razlikuje ovisno o dobi u kojoj se dijete nalazi. Miina
inerviranost, odnosno rast ivanih zavretaka u miinim vlaknima zavrava oko este godine ivota i
ima veliku vanost za razvoj ivano-miine koordinacije, a zbog toga i za uenje motorikih znanja.
Proces inervacije prvo se zavrava u velikim miiima pa tek nakon toga u malim. Iz tog razloga djeca
prije svladaju plivanje, vonju biciklom, klizanje i
sline aktivnosti nego precizne pokrete kao to su
hvatanje loptice (Drabik, 1996). ivani sustav igra
vanu ulogu u prilagodbi na trenano optereenje,
a zauzvrat optereenje razvija ivano-miinu koordinaciju (Drabik, 1996). Stoga, moe se zakljui-
ti da e odgovarajui trening snage za djecu imati

pozitivan utjecaj na njihov rast i razvoj te na razvoj
ostalih motorikih sposobnosti. Na poboljanje tehniko-taktike izvedbe utjee prije svega poboljana ivano-miina koordinacija koja predstavlja
najvaniji uinak treninga snage za djecu i mlade.
Sekuli (2007) u svom istraivanju dokazuje
mogunosti razvoja snage u djece primjenom judo
treninga. Rezultati ovog istraivanja pokazali su
znaajan napredak eksperimentalne (judo) skupine u testovima repetitivne i statike snage, koordinacije, ravnotee i eksplozivne snage tipa horizontalne skonosti u odnosu na kontrolnu (sportske
igre) skupinu i netreniranu populaciju. Zbog toga
se moe rei da je s djecom u dobi od 7 godina poeljno provoditi trening koji e istovremeno aktivirati vie svojstava, u ovom sluaju to se odnosi na
snagu, koordinaciju, ravnoteu i brzinska svojstva,
a sve u intenzitetu koji odgovara toj dobi. Takvim
nainom treniranja mogue je ostvariti cjelovitiji
razvoj motorikih sposobnosti nego primjenom izolirajuih vjebi snage koje podrazumijevaju jednostavne i vrlo esto jednozglobne pokrete.
Trening s utezima je za djecu i mlade
rizian ili koristan?
Trening s utezima za djecu moe biti vrlo koristan, ali samo ako se potuju vana pravila i principi vezani uz poetak primjene tog tipa treninga.
Kada poeti s treningom s utezima ovisi o nekoliko vanih preduvjeta. Prvi je preduvjet za poetak
rada s utezima bioloka dob mladog sportaa. Neka
djeca sazrijevaju prije, neka kasnije, a isto tako postoje razlike u sazrijevanju izmeu djevojica i djeaka. Bioloku dob dijagnosticira lijenik specijalist kolske ili sportske medicine, a vani indikatori
bioloke zrelosti za trening snage jesu hormonalni
status te dlakavost i mutiranje kod djeaka, odnosno
pojava mjesenice te razvijenost sekundarnih spolnih oznaka kod djevojica. Bioloko sazrijevanje ne
moe se ubrzati, bez obzira na silnu elju mladih
sportaa da to prije izgledaju kao svoji stariji uzori.
Osim spolne zrelosti, poetak treninga snage odreuju i neka antropoloka obiljeja. To su razvijenost
kostiju i vezivnoga tkiva te razvijenost miia. Na
njih se, za razliku od spolne zrelosti, moe izvana
utjecati odgovarajuim treningom. To su preduvjeti koji se stvaraju od rane kolske dobi vjebama prilagoenog optereenja i igrom. Trei vaan
preduvjet za poetak rada s utezima je usvojenost
tehnike izvoenja vjebi. Kao to je, na primjer,
nogometaa potrebno prvo nauiti pravilno izvoditi vjebe s loptom, pa tek onda poveati intenzitet
tih vjebi, isto pravilo vrijedi i za trening s utezima.
Intenzitet je potrebno poveati tek kada sporta pravilno naui tehniku rada s utezima. Pravilna tehnika
podrazumijeva stabilan poloaj tijela (s naglaskom

na stabilnost lea), umjerenu brzinu izvoenja, pravilnu amplitudu pokreta te pravilno i ritmino disanje. Peti preduvjet za provoenje treninga s utezima
predstavlja fleksibilnost, koja omoguuje pravilnu
amplitudu pokreta i povoljan poloaj tijela tijekom
izvoenja vjebi s utezima.
Da bi trening s utezima za djecu i mlade sportae bio koristan, a ne rizian, potrebno ga je kvalitetno programirati. Programiranje treninga s utezima
za djecu i mlade podrazumijeva odabir odgovarajuih vjebi i odreivanje volumena optereenja s
obzirom na individualne karakteristike djece. Prema Flecku i Kraemeru (1997), kvalitetno programirani i kontrolirani trening snage djece omoguuje:
poveanje snage i lokalne snane izdrljivosti
(sposobnost viestrukog svladavanja otpora)
smanjenje broja i teine ozljeda tijekom sportskih aktivnosti
poboljanje kvalitete izvedbe raznih sportskih
aktivnosti.
Pravilna primjena i kontrola trenanih optereenja potie tjelesni razvoj djece, dok preveliko optereenje, osobito prije puberteta, ugroava
pravilan rast i razvoj djeteta. Poveana elastinost
kostiju djece pomae u razvoju fleksibilnosti i titi
od iznenadnih trauma, ali s druge strane su, upravo zbog svoje elastinosti, kosti podlone utjecaju
pretjeranog mehanikog optereivanja koje valja
izbjegavati (Drabik, 1996).
Potrebno je imati na umu da se najvea opasnost
u treningu snage, a osobito u treningu s utezima za
djecu odnosi na kosti i vezivno tkivo, a ne na miie.
Vano je naglasiti da sustavan i racionalan trening
snage pozitivno utjee na rast kostiju. Na primjer,
kosti ruke kojom tenisa igra su due i snanije
nego kosti druge ruke (Dick, 1977). Povlaenje tijekom miine kontrakcije osnovni je podraaj za
poveanje gustoe kostiju, a primjena umjerenog
optrereenja stimulira rast kostiju (Dick, 1977, prema Drabik, 1997; Jones i sur. 1977, prema Schafer,
1991). Kvalitetno osmiljen trening snage, koji sadri i vjebe s utezima, ojaat e i ligamente (koji dre
kosti to ine zglob) i tetive (koje povezuju miie
s kostima) te e i na taj nain pomoi u spreavanju ozljeda. Takoer, dobro razvijeni miii, tetive
i ligamenti stvorit e preduvjete za visoku razinu
izvedbe u kasnijim razdobljima sportskog razvoja
mladih sportaa.
Koje vjebe treba izbjegavati?
Da bi se rizici treninga snage za djecu i mlade
smanjili, potrebno je izbjegavati vjebe u kojima tijelo sportaa nije u odgovarajuem poloaju. Stra-

75
Luka Milanovi
nji uanj je potencijalno rizina vjeba za djecu

zbog velikog kompresijskog optereenja na kraljenicu te je vanjsko optereenje potrebno primjenjivati vrlo postupno.
Takoer, potrebno je izbjegavati duboki uanj
koji moe uzrokovati oteivanje meniska i ligamenata koljena. Zbog istog razloga treba izbjegavati
skokove iz dubokog unja i hodanje u dubokom
unju te umjesto tih vjebi koristiti vjebe s tijelom u poloaju poluunja. Ove je vjebe potrebno
prvo nauiti bez vanjskog optereenja, a tek nakon
toga primjenjivati razliite vrste vanjskih optereenja (buice, medicinke, ipku), lene ekstenzije ili
mrtvo vuenje (dead lift). Openito, tijekom izvoenja sloenih vjebi, kao to su uanj ili mrtvo dizanje, preporua se parcijalna amplituda pokreta (npr.
pouanj, poluuanj,...), dok je potpunu amplitudu
pokreta poeljno izvoditi u jednozglobnim vjebama. Mnogi strunjaci u treningu snage djece i mladih preporuuju koritenje buica vie nego ipke.
To je zbog injenice da buice jednoliko optereuju
obje ruke, ali i zbog toga jer je ukupna teina buica koju je dijete sposobno podii manja od teine
ipke te je stoga i kompresijska sila manja (Drabik,
1996). Na primjer, tijekom izvoenja poluunja s
buicama ne samo da je kompresijska sila na kraljenicu neusporedivo manja, nego je i aktivacija stabilizatora trupa vea nego u izvoenju poluunja
sa ipkom. Potencijalno rizina vjeba je i iskorak
kod kojega je potrebno izbjegavati poloaj u kojem
je projekcija koljena ispred prstiju stopala (slika 1),
ve inzistirati na okomitom poloaju potkoljenice
u odnosu na tlo (slika 2). U treningu djece i mladih trebalo bi izbjegavati poloaje tijela koji naglaavaju lumbalnu lordozu, a to se osobito odnosi na
potisak ili dranje tereta iznad glave (slika 3), to
uzrokuje veliko optereenja na lumbalni dio lea i
moe uzrokovati ozbiljne probleme.
Nadalje, podizanjem trupa uz opruene noge

(slika 4) trebalo bi se aktivirati trbune miie, ali
u stvari su vie optereeni pregibai u zglobu kuka,
a posljedica je kao i u prethodnom primjeru, veliko
optereenje na donji dio lea. Vjebe koje su povoljnije jesu podizanje trupa uz savijene noge na podu
ili u zraku (slika 5).
Slika 4.
Slika 5.
Podizanje opruenih nogu (slika 6) vjeba je

kojom se takoer pojaano optereuju pregibai u
zglobu kuka, ali nee uzrokovati probleme donjeg
dijela lea ako su donji trbuni miii spremni na takvo optereenje. Zbog potovanja postupnog poveavanja optereenja prije primjene vjebe s opruenim nogama trebalo bi izvoditi podizanje savijenih
nogu, objenono ili naizmjenino (slika 7).
Slika 6.
Slika 7.
Slika 1.
76
Slika 2.
Slika 3.
Lena sklopka jo je jedna od potencijalno rizinih vjebi, osobito ako se izvodi veom brzinom
i amplitudom pokreta te zabacivanjem glave (slika
8). Preporuljivo je izvoditi naizmjenino podizanje suprotnih ruke i noge kontroliranom brzinom
uz odgovarajuu amplitudu pokreta i s vratnim dijelom kraljenice u nastavku lenog dijela kraljenice (slika 9).
Slika 8.
Slika 9.
Mogu li djeca treningom snage ostvariti

znaajan napredak prije puberteta?
Kada je rije o treningu snage djece, vano je
naglasiti da djeca u pretpubertetu mogu ostvariti
znaajan napredak u snazi, odnosno primarnoj jakosti bez obzira na nedostatak testosterona. Weltman
i suradnici (1986) prouavali su promjene dobivene nakon 14 tjedana programiranog treninga snage
djeaka u pretpubertetu. Primijetili su znaajno poveanje snage, vertikalne skonosti, fleksibilnosti i
maksimalnog primitka kisika. Ovakav napredak u
snazi mogue je postii samo dobro programiranim
i potpuno kontroliranim treningom. Poveanje snage i drugih motorikih sposobnosti u ovoj dobi nije
posljedica hipertrofije, ve je vjerojatno za promjene
zasluna poboljana ivano-miina regulacija.
Treba li se trening snage djece i mladih
provoditi primjenom maksimalnih i
submaksimalnih optereenja?
Trening snage ne treba se provoditi primjenom
maksimalnih i submaksimalnih optereenja. Nedovoljna jakost zglobova i ligamenata najvaniji je
ograniavajui faktor primjene veih optereenja u
treningu djece (Drabik, 1996). Radni kapacitet djece bitno se razlikuje od radnoga kapaciteta odraslih,
a poveani miini metabolizam uzrokuje brzu pojavu umora. Iako brzi miini metabolizam ima za
posljedicu i bri oporavak, broj treninga snage djece
i mladih ne bi trebao biti vei od 2-3 u tjednu.
Istraivanje Faigenbauma i suradnika (2001), u
kojemu je provjeren utjecaj razliitih metoda treninga snage na razvoj maksimalne snage i snane
izdrljivosti gornjeg dijela tijela, provedeno je na 66
ispitanika (44 djeaka i 22 djevojice) dobi izmeu
5,2 i 11,8 godina. Trajalo je 8 tjedana, sa 2 treninga
u tjednu koji su se sastojali od opeg programa i 1
serije rada u grupama. Rezultati su pokazali najveu uinkovitost metode srednjih optereenja (13-15
ponavljanja sjedeeg potiska) te velikih optereenja
(6-8 ponavljanja sjedeeg potiska za prsa) uz neposrednu izvedbu 6-8 bacanja medicinke. Metoda velikih optereenja (6-8 ponavljanja sjedeeg potiska)
i metoda malih optereenja (13-15 bacanja medicinke) nisu pokazale znaajan utjecaj na maksimalnu
snagu. Prema razultatima ovog istraivanja moe se

zakljuiti da metoda srednjih optereenja s 13 do 15
ponavljanja osigurava vei uinak od metode velikih
optereenja s manjim brojem ponavljanja. Jedna od
dvojbi koje ovo istraivanje otvara je i da li je testiranje maksimalne snage rizino za djecu. Isti je
autor (2003) istraivao sigurnost provedbe testova
maksimalne snage primjenom sjedeeg i stojeeg
potiska sa prsa, nonog potiska i none ekstenzije
nad 64 ispitanika u dobi od 6 do 12 godina. Zakljuio je da testiranje maksimalne snage djece te dobi
nije rizino te da nema tetnih posljedica u vidu
ozljeda ili miine upale. Naravno, ovo je tvrdnja
koja nije konana i s obzirom na ranije navedene
karakteristike lokomotornog sustava djece ostavlja
prostor za budua istraivanja i rasprave.
Moe se rei da se trening snage djece temelji
na nekoliko vanih elemenata:
1. razvoj miinog tkiva
2. razvoj vezivnog tkiva
3. razvoj propriocepcije
4. uenje tehnike kondicijskih i tehniko-taktikih
vjebi.
Ovi se elementi spominju i kao sastavni dio
prevencije ozljeda sportaa svih dobnih skupina, a
uz njih je potrebno osigurati i odgovarajuu razinu
fleksibilnosti koja e omoguiti rad na razvoju navedenih elemenata. Razvoj fleksibilnosti s ciljem
prevencije ozljeda i osiguravanja opsega pokreta za
pravilno izvoenje kondicijskih i tehniko-taktikih
vjebi mora biti jedna od glavnih briga u treningu
djece (Bompa, 2000). Miina jakost uvijek napreduje bre od sposobnosti tetiva i ligamenata da se
odupru napetosti (Bompa, 2000). Iz tog razloga vrlo
je vano provesti odgovarajuu anatomsku prilagodbu, to e uzrokovati poveanje tetiva i ligamenata, ime e se poveati i njihova sposobnost odupiranja napetosti (Bompa, 2000). Vano je naglasiti
da anatomska prilagodba podrazumijeva primjenu
srednjih optereenja kroz vei broj ponavljanja. Tijekom razvoja snage djece vrlo je vano primjenjivati
vjebe koje e osigurati meumiinu ravnoteu te
razvijati one miie koji su dugorono presudni za
uspjeno bavljenje sportom. To se prije svega odnosi na stabilizatore trupa, ali i na sve miie koji su
odgovorni za stabilnost najvanijih zglobova, kao
to su gleanj, koljeno, kuk i rame, a sve su to opet
vjebe koje se izvode uz primjenu niskih i srednjih
optereenja te odgovarajueg broja ponavljanja.

PREPORUKE ZA TRENING SNAGE

DJECE I MLADIH
Ciljevi treninga snage djece i mladih mogu se
postaviti na temelju raznih informacija vezanih za
77
Luka Milanovi
78
nae mlade sportae. Te se informacije mogu odnositi na deficite motorikih sposobnosti ili meumiinu neravnoteu pojedinog mladog sportaa, na
zahtjeve pojedine sportske discipline, na predispozicije sportaa u podruju snage i slino. Osnova za
postavljanje ciljeva, osim poznavanja sportaevih
karakteristika i zahtjeva sportske discipline, jest i
razrjeavanje dvojbi oko uinaka i rizika treninga
snage djece i mladih.
Osnovno pravilo kondicijskog treninga djece i
mladih je da bez rizika razvija to vei broj tjelesnih sposobnosti. Trening snage mladih sportaa
mora biti raznovrstan, harmonian, prilagoen dobi
i pravilno doziran. U nekim sportovima, kao to su
sportska gimnastika ili umjetniko klizanje, postoji potreba za iznimno ranim poetkom utjecaja na
razvoj snage, ali prije svega za razvojem relativne
(svladavanje vlastite teine), a ne apsolutne snage
(rad s utezima). U treningu snage vrlo je vano pravilno izmjenjivati vjebe za pojedine dijelove tijela.
Na taj je nain mogue izbjei miinu neravnoteu (npr. neravnotea izmeu gornjeg i donjeg dijela
tijela, ili lijeve i desne strane tijela), koja moe biti
uzrokom ozljeda ili pogoranja sportske izvedbe.
U radu s djecom i mladim sportaima vano je
izbjegavati duga statina optereenja. Preporuaju
se promjenjiva dinamina optereenja primjerena
njihovoj dobi. U treningu snage djece i mladih potrebno je utjecati samo na razvoj repetitivne snage, i
to primjenom dinaminih vjebi. Nekoliko je osnovnih metoda pogodnih za to:
1. metoda niskih vanjskih optereenja s velikim
brojem ponavljanja (do 30), s ciljem poboljanja otpornosti na umor
2. metoda srednjih vanjskih optereenja, u obliku
krunog treninga, sa do 10 vjebi te do 20 ponavljanja
3. metoda visokih vanjskih optereenja, sa 810
vjebi te 10 ponavljanja.
U predkolskoj dobi zadatak treninga je da zadovolji djetetovu potrebu za kretanjem kroz aktivnosti koje pruaju odgovarajui podraaj za razvoj snage, a to su hodanja, tranja, bacanja i razne igre.
U dobi od 6 do 10 godina potrebno je nastaviti s obogaivanjem i primjenom vjebi snage koje
moraju odgovarati sposobnostima djece i njihovim
potrebama za kretanjem. Sharkey (1986) u ovoj dobi
preporuuje primjenu vjebi snage 3 puta tjedno po
15 minuta. Smatra da djetetovo tijelo prua odgovarajue optereenje za aktivnosti kao to su sprintovi,
skokovi, puzanja, penjanja, zgibovi. Iako se ini da
su zgibovi intenzivna vjeba snage kojom se prelazi preporuena granica optereenja, ovo je vjeba
u kojoj ne postoji kompresijsko optereivanje kraljenice, zdjelice, nogu i stopala.

U dobi od 10 do 12 godina potrebno je nastaviti provoditi trening snage primjenom prirodnih
oblika kretanja (penjanja, puzanja, guranja, vuenja, bacanja,...) i igrom. Tim je vjebama potrebno
podjednako utjecati na sve dijelove tijela i stvoriti
podlogu za daljnji razvoj snage. Sharkey (1986) u
ovoj dobi savjetuje tri treninga snage tjedno u trajanju od 30 minuta.
U dobi od 12 do14 godina potrebno je provoditi vjebe s vlastitom teinom i vjebe s otporom
partnera. Isto je tako potrebno uiti tehniku vjebi
s utezima, i to bez ikakvog optereenja (imitacija
pokreta) ili uz primjenu minimalnog optereenja,
kao to su drveni tapovi. U ovoj je dobi potrebno
izbjegavati duga statina optereenja. Dinamino
optereenje korisno je kako za zglobnu hrskavicu,
tako i za ligamente. Statino optereenje loe djeluje na prokrvljenost optereene strukture, dok ga
aktivno optereenje poboljava. Zbog toga prednost
treba dati dinaminim vjebama snage.
U dobi od 14 do 16 godina potrebno je i dalje
primjenjivati vjebe s vlastitom teinom i otporom
partnera, ali i postupno poveavati optereenje u
vjebama s utezima. Optereenje u treningu snage odreuje se preko pet elemenata, a to su: teina
koju podiemo, broj ponavljanja, broj serija, trajanje
odmora i broj treninga u npr. tjednu. Broj treninga
u tjednu prilikom kojih razvijamo snagu poveavat
e se vrlo oprezno jer je djeci potrebno due vrijeme za oporavak nego odraslima.
U dobi od 16-18 godina tijelo mladog sportaa
je spremno za daljnje poveanje optereenja te postupno pribliavanje zahtjevima treninga odraslih.
Da bi mladi sportai sa 18 godina bili sposobni trenirati snagu prema principima treninga odraslih,
moraju proi dugogodinju postupnu pripremu. Potrebno je postupno proi sve stube u fizikom i
psihikom razvoju mladog sportaa da bi on bez posljedica mogao napraviti iskorak u seniorski sport
i ostvariti svoje natjecateljske potencijale. Trening
snage je iznimno koristan i neizostavan dio treninga
djece i mladih, ali jednako tako moe biti opasan i
tetan ako se ne provodi prema pravilima dugorone sportske pripreme.
ZAKLJUAK
Miljenja i rezultati istraivanja strunjaka za
podruje treninga snage za djecu i mlade ostavljaju
prostor za raspravu o najeim dvojbama i pitanjima o tom podruju. Osnovni principi su poznati i
uz njihovo potovanje trening snage djece i mladih
sportaa moe biti vrlo siguran i uinkovit. Sigur-
no je da trening snage pozitivno utjee na rast i razvoj djece, ali to je jo vanije, treningom snage
mogue je ostvariti razvoj velikog broja motorikih
sposobnosti. Navedena istraivanja dokazuju i korisnost treninga s utezima tijekom kojega je potrebno
izbjegavati rizine vjebe i optereenja koja nisu
primjerena karakteristikama djece. Na svakom je
treneru odgovornost da, na temelju prikupljenih
znanja i praktinog iskustva, iz irokog spektra
vjebi, optereenja i metoda izabere ono to e za
mladog sportaa biti sigurno i korisno. Univerzalan recept ne postoji i u tome lei ljepota trenerskog
posla, jer razni putovi vode do vrhunskih rezultata.
Jedino to je zajedniko svim vrhunskim ostvarenjima jest velika koliina rada i utroene energije u
kreiranju i provoenju trenanog procesa.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
Bompa, T. (2000). Cjelokupni trening za mlade

pobjednike. Zagreb: Hrvatski koarkaki savez.
Drabik, J. (1996). Children and sports training.
Stadion Publishing Company.
Faigenbaum, A.D., R. LaRosa Loud, J. OConnell,
S. Glover, J. OConnell, W.L. Westcott (2001).
Effects of different resistance training protocols on
upper-body strength and endurance development
in children. Journal of Strength and Conditioning
Research, 15(4), 459-465.
Faigenbaum, A.D., L.A. Milliken, W.L. Westcott
(2003). Maximal strength testing in healthy
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
children. Journal of Strength and Conditioning

Research, 17(1), 162-166.
Fleck, S.J., W.J. Kraemer (1997). Designing
resistance training programs. Champaign, IL:
Human Kinetics.
Micheli, L.J. (1983). Overuse injuries in childrens
sports: The growth factor. Orthopedic Clinics in
North America, 14(2), 337-359.
Ramsay, J., C. Blimkie, K. Smith, S. Garner, J.
MacDougall (1990). Strength training effects in
prepubescent boys. Medicine and Science in Sport
and Exercise, 22, 605-614.
Schafer, J. (1996). Prepubescent and adolescent
weight training: Is it safe? Is it beneficial? Training
Youth. NSCA, 3-10.
Sewal, L., L.J. Micheli (1986). Strength training for
children. Journal of Pediatric Orthopedics, 6(2),
143-146.
Sekuli, D. (2007). Trening s teretima kod djece i
mladih sportaa: zato da, a zato ne? U I. Juki,
D. Milanovi, S. imek (ur.), Kondicijska priprema
sportaa 2007: Kondicijska priprema djece i mladih
(str. 50-56). Zagreb: Kinezioloki fakultet, Udruga
kondicijskih trenera Hrvatske.
Sharkey, B.J. (1986). Coaches guide to sport
physiology. Champaign, IL: Human Kinetics.
Weltman, A., C. Janney, C. Rians, K. Strand, B.
Berg, S. Tippitt, J. Wise, B. Cahill, F. Katch (1986).
The effects of hydraulic resistance strength training
in pre-pubescent males. Medicine and Science in
Sports and Exercise, 18(6), 638.

79
Damir Sekuli
DOPING U SPORTU I TRENINGU SNAGE O NEKIM ELEMENTIMA KORITENJA?
DOPING U SPORTU I TRENINGU SNAGE O NEKIM

ELEMENTIMA KORITENJA?
Damir Sekuli
Fakultet prirodoslovno-matematikih znanosti i kineziologije, Sveuilite u Splitu
Ukoliko nije naveden izvor informacije, sve

iskazano u lanku stav je autora samog lanaka.
UVODNO
Pitanja i rasprave o tehnologijama dopinga u
sportu danas postala su svakodnevna i neizostavna.
Hijerarhijski gledano, vjerojatno je na vrhu svega
problematika utjecaja dopinga na zdravstveni status
sportaa. Vrlo je logian takav interes jer na kraju
krajeva nema sumnje da se svi slau oko injenice
da koritenje dopinga predstavlja izravni zdravstveni rizik. Kako sport u svojem odreenju podrazumijeva aktivnost koja je usmjerena na poboljanje
pojedinih odrednica antropolokog statusa, a to u
konanici odreuje i poboljanje zdravstvenog statusa sportaa, ne moe se postaviti pitanje opravdanosti ovakvog pristupa.
Nakon to se iscrpe zdravstvena pitanja o dopingu, neminovno se prelazi na etika i moralna
razmatranja. Logika i pristup su sasvim jasni doping predstavlja nebioloki, pa time i neetini,
pristup unapreenju vlastitih performansi. Kako je
kao takav (neetian) u izravnoj koliziji sa sportom
i svim onim to sport predstavlja1, nema sumnje da
doping u sport ne pripada ni po ovakvoj, nazovimo
je, drutveno-etiko-moralnoj osnovi.
Konano, u svim raspravama postavi se gotovo
unisoni zakljuak protiv dopinga se treba boriti
jer on predstavlja bolest suvremenog sporta (pa i
drutva) i ne zaustavi li ga se, dovest e do unitenja sporta i svega pozitivnog to sport svijetu prua i znai.
80
Meutim, uvaavajui sve napore gore navedenih vrsta, autor ovog lanka smatra kako je temeljni nain bilo kojeg kvalitetnog pokuaja rjeavanja ovog problema ustvari istraivanje parametara
doping ponaanja2. Preciznije, trebalo bi pokuati otkriti faktore koji definiraju tendenciju i/ili koritenje dopinga, a potom djelovati na eventualne
izvore problema. Kako je ovu tendenciju prepoznala i Svjetska antidopinka agencija (WADA), u
ovom emo se lanku osvrnuti na te probleme i to
prvenstveno u populacijama sportaa koji izravno
provode ili profitiraju od treninga snage.
U lanku e se izbjei uobiajeno objanjavanje potencijalnih utjecaja i rizika koritenja dopinkih sredstava, pa se zainteresirani itatelji upuuju na recentniju literaturu o tom pitanju (vidjeti u
Literatura).
Kako su istraivanja doping ponaanja kod nas
relativno nepoznata, a koliko je poznato autoru ovog
lanka, nai se autori ovom problematikom jo nisu
bavili, u kratkim e se crtama objasniti tehnologija ovakvih istraivanja koja se provode u svijetu.
Istraivanja su redovito anketnog tipa. Drugim
rijeima, provode se ankete u kojima ispitanike ili
izravno intervjuiraju obueni ispitivai ili ispitanici ispunjavaju posebno konstruirane upitnike u kojima se definiraju razliiti socioloki, psiholoki,
kulturoloki i drugi faktori koji bi teoretski trebali
objasniti doping ponaanje. U posljednje vrijeme
esto se govori upravo o tim alatima (upitnicima)
te se pokuavaju konstruirati sve precizniji, pouzdaniji i valjaniji. U daljem tekstu osvrnuti e se
ne na rezultate nekih od studija koje su provedene
na ovu temu.
Prema B. Klaiu Rjenik stranih rijei, termin sport, osim osnovnog znaenja, ima i znaenje viteki,
astan, poten
Ovaj e se termin koristiti u nastavku teksta jer, po miljenju autora, slikovito predstavlja problem, a
uobiajen je u engleskom jeziku (doping habits ).

Autor
(godina)
Uzorak ispitanika
Metode
Zakljuci
Ardito i sur.
(1994)
20 body b. (BB;
SAD)
10 ih koristi 10 ih
ne koristi anab.
steroide AS)
90% stariji od
30 g
> 70% bijelci
Ispitani stavovi o
koritenju (razlozi,
povjerenje, )
Razlozi: 40% koristi radi snage (SN); 50% - mi. masa (MM)
20% onih koji koriste i 80% onih koji ne koriste misle da su AS
ozbiljno tetni za zdravlje
85% ukupno smatra da suplementacija nije tako efikasna kao
AS
30% koji koriste vjeruje da je antidoping testiranje uinkovito
svi se slau da medicinska istraivanja dokazuju efikasnost AS
90% koji koriste smatraju da nema dovoljno dokaza da su AS
tetni
samo 3 su bili na nekom savjetovanju prevencijskog tipa
Curry i
Wagman
(1999)
15 powerliftera
(PL; SAD)
23-45 godina
60% ih odgovorilo
na upitnik
Upotreba i
iskustvo s AS;
efikasnost
doping kontrole,
natjecanje s i bez
AS
10 priznalo koritenje; 5 nasamarilo doping kontrolu

Svi smatraju da se AS redovito koriste u njihovom sportu
10 ih smatra da se AS mogu koristiti bez rizika po zdravlje
ukoliko se zna
11 ih izjavilo da bi preferirali situaciju u kojoj bi doping bio
sasvim zabranjen, a da istovremeno kontrola bude maksimalno
efikasna
Lindstrom i
sur. (1990)
138 BB; 53 ih
koristilo ili koristi
AS; vedska
Ispitivani znanje i
stavovi u pogledu
AS;
94% od svih ispitanika smatra AS opasnima; oni koji koriste AS

smatraju ih opasnima samo u visokim dozama
korisnici puno vie znaju od AS, ee se radi o natjecateljima
39% korisnika planira koristiti AS i dalje
ne-korisnici ee treniraju BB radi dobrog osjeaja, a ne
radi poveanja MM
Monaghan
(2002)
67 BB (Velika
Britanija); 90%
mukarci
Precizan intervju;
socioloki faktori,
kulturoloki faktori,
perspektive, praksa
koritenja,
60% onih koji su pristali na intervju koristi AS

3 glavna opravdanja za koritenje: (1) samoispunjenje; (2)
poniziti suparnika4 (3) oporavak od ozljeda
Najee se koriste ukoliko iskusni lanovi BB zajednice
prenesu svoje iskustvo
Olrich
(1999)
10 BB (5 stalnih
i 5 povremenih
korisnika AS);
SAD
Intervju; razlozi;
koristi od AS;
psiholoka
ovisnost;
Svi se sloili da postoji iznimna psiholoka ovisnost o AS

povezana sa eljom da se odri postignuto i sa strahom da e
se efekti izgubiti ukoliko se vie ne budu koristili AS
Prepoznati su i socijalni dobici koritenja AS bolja
primijeenost u drutvu i mikrosocijalni status
Intervju; razlozi za
poetak koritenja;
percepcija
psihikih i fizikih
efekata
9/10 ispitanika iznijelo visoko pozitivne stavove o koritenju AS

prepoznati su fiziki, psihiki i socijalni dobici koritenja AS
(samopouzdanje, socijalni status, sve povezano s MM)
Razlozi koritenja: postignut plato treniranosti; frustiranost
tuim napretkom uz izostanak vlastitog; znatielja
50% ih se teko odluilo, problem grinje savjesti, moralna
naela,
8 ispitanika smatra da je bez AS natjecanje u BB na visokom
nivou nemogue
Ispitanici smatraju da njihovi lijenici imaju iznimno znanje po
pitanju zdravstvene problematike u sportu i generalno, ali vrlo
malo znanja o AS
Oni koji koriste AS smatraju znanje lijenika po pitanju AS
niim nego oni koji AS ne koriste
Po pitanju AS ispitanici ne smatraju lijenike boljim izvorom
informacija nego bilo koji drugi izvor informacija (dileri, internet,
literatura, kolege sportai, treneri,)
40% korisnika jednako vjeruje dilerima kao i lijenicima
korisnici e radije podijeliti informaciju s prijateljima i kolegama
nego s lijenikom
Olrich i
Ewing
(1999)
3
4
isti uzorak kao i

prethodno
Pope i sur.
(1999)
80 dizaa utega (43

koristi; 37 ne koristi
AS); 30 godina u
prosjeku; SAD
Intervjui i
upitnici; stavovi
prema dopingu,
povjerenje u
medicinsko
osoblje po pitanju
dopinga i openito
Wright i
sur. (2000)
135 BB (59 koristilo

AS; 89% muki;
SAD)
Upitnik: navike
i stavovi prema
koritenju AS
Tablica 1. Pregled istraivanja doping ponaanja koja su provedena u sportovima snage3
utvreni generalno pozitivni stavovi prema koritenju AS

negativni aspekti su uglavnom naginjali loem predznanju
ne-korisnici smatraju upotrebu AS varanjem
i jedni i drugi slau se da se doping koristi u sportu i da je u
mnogim sportovima vaan faktor uspjeha
Odabrana su istraivanja koja je autor smatrao najkvalitetnijima.

Doslovno se koristi engleski termin condemnation.
81
Damir Sekuli
Pitanje 1: Zato se doping uope dogaa?

Krenimo od poetka. Prvo, ne treba uditi to
se u sportovima snage istrauju gotovo iskljuivo
anaboliki steroidi. Logino, s obzirom na to da ti
sportai definitivno mogu profitirati od ove vrste
dopinga, a da postoji odreena vjerojatnost da e
se uzimanje ove vrste dopinga i priznati. Zato se
doping, u ovom sluaju anaboliki steroidi, uope
poinju koristiti postaje, vrlo jasno kada se pokuaju sublimirati rezultati prikazanih studija. Pojednostavljeno, doping se koristi jer sportai vide razliku
izmeu sebe (kada doping ne koriste) i drugih sportaa (koji dopinka sredstva koriste). Konkretno, u
studiji Olricha i Popea iz 1999. ispitanici su gotovo
jednoglasno izjavili da prepoznaju vrlo jasne fizike dobitke od koritenja dopinga. Meutim, nije
sve u tome jer u sredini u kojoj se oni kreu, a u kojoj je fiziki izgled jedna od osnovnih pretpostavki mikrosocijalnog ugleda, ova fizika promjena
logino predstavlja i psiholoku i socijalnu korist.
Nekome se ovo sve skupa moe initi smijenim i
paradoksalnim, meutim, tim ljudima je oito jako
vano kako izgledaju i kako ih njihove kolege doivljavaju. Kako autor ovog lanka smatra da tue
osobne afinitete nitko nema pravo preispitivati sve
dok su doista osobni i ne ugroavaju nikoga drugog,
autor je sklon smatrati i svako opravdanje koritenja
anabolikih steroida kao dovoljno dobro.
Zato su ispitanici koji koriste dopinka sredstva
uope uli u doping, drugo je pitanje. Jedan od
evidentnih i istovremeno vrlo interesantnih razloga
vidljiv je u studiji Ardita i suradnika (1994), gdje je
izneseno razmiljanje kako su upravo medicinska
istraivanja eksperimentalnog tipa potvrdila uinkovitost dopinga. Istovremeno, ak 90% ispitanika
iznosi miljenje kako nema dovoljno (isto takvih
medicinskih) dokaza da je koritenje dopinga tetno.
U ovom lanku nema mjesta niti potrebe elaborirati
utemeljenost ovakvog stava, ali oito je da taj stav
kao takav postoji i da prevladava. Kolika se, meutim, opasnost krije u mogunosti da je i opravdan ne
treba posebno naglaavati. Pojednostavnimo, ukoliko je doista tako i ukoliko nema dovoljno egzaktnih i potpunih dokaza da je doping izravna prijetnja zdravlju, opasnost da e se doping i dalje iriti
je potpuno izvjesna. tovie, nije ak niti dovoljno
da takvi dokazi postoje, oni trebaju biti dostupni i
publicirani, jer u protivnom, kao da ih i nema.
Pitanje 2: to je s dopinkom kontrolom?
to je s kontrolom dopinga i njenom preventivnom ulogom u spreavanju dopinga? Oito s do5
82
pinkom kontrolom ne treba raunati. Iz podataka

koji su izneseni u tablici 1 jasno je kako oni koji
doping koriste ne mare pretjerano za taj problem.
Drugim rijeima, dopinka kontrola i mogue reperkusije pozitivnog testa na doping njih pretjerano ne zabrinjavaju. ak, tovie, neki od njih toliko
su sigurni u vlastitu superiornost i znanje o dopinkim tehnologijama da otvoreno priznaju kako su
preveslali dopinku kontrolu u svom sportu. Odakle takva sigurnost? Vrlo vjerojatno iz injenice da
sportai iz sportova snage ionako ne smatraju kako
su oni koji bi dopinku kontrolu trebali provoditi dovoljno kompetentni na tom podruju. Uostalom, iz
studije Popea i suradnika iz 1999. vrhunski dizai
utega iz SAD-a smatraju kako pored nedvojbenog
znanja iz zdravstvene problematike, njihovi sportski
lijenici nemaju visoko znanje o anabolikim steroidima. Kao osnovni razlog za takvo stanje teoretiari
i znanstvenici istiu jasan mogui razlog dugogodinje nijekanje uinkovitosti dopinkih sredstava i
to prvenstveno anabolikih steroida izazvalo je ovakvo nepovjerenje. Dogodilo se, ustvari, ono to se u
engleskom jeziku zove cry wolf.5 Zapanjujue je
da takvo miljenje imaju sportai iz SAD-a. Treba
se samo bojati to bi mislili sportai kod nas.
Pitanje 3: Kako se uope boriti protiv
dopinga?
Kada se sve to je prethodno reeno pokua koliko-toliko objektivno sagledati, pitanje iz podnaslova postaje neizbjeno. Valja najprije razmotriti ukupni odnos snaga ili, drugim rijeima, podijeliti
se u dvije grupe: s jedne strane oni koji se protiv
dopinga eli boriti, a s druge oni koji se protiv dopinga ne ele boriti. Jo bolje, stavimo s jedne strane one koji se protiv dopinga stvarno ele boriti, a
s druge strane sve one koji to ne ele, bez obzira na
deklarativno izjanjavanje. Kako bi to, ustvari, znailo proglasiti neke vrlo deklarirane borce protiv dopinga ustvari farizejima, kompromisno emo izbjei
konflikt pa e se samo postaviti pitanja o tome koliko se doista protiv dopinga bore oni koji bi se protiv
dopinga stvarno i trebali boriti, a to su:
a) dravne institucije
b) sportske institucije
c) znanstvene institucije
a) Dravne institucije
Sport je drutvena djelatnost, a doping je u sportu zabranjen: Ne bi li bilo logino da se dravne
institucije stvarno i egzaktno bore protiv dopinga?
I kod nas poznata pria o pastiru koji je nekoliko puta zvao u pomo od vuka kojeg zapravo nije
bilo. Znamo to se dogaa na kraju.
Deklarativno, vjerojatno ne postoji ni jedna drava

koja se nee izjasniti tako. Uostalom, borba protiv
dopinga redoviti je sadraj zakona o sportu i slinih
zakonskih regulativa u svijetu, pa tako i kod nas.
Postavlja se, onda, pitanje, to je konkretno naa drava napravila u borbi protiv dopinga? Koju je korektivnu i/ili kaznenu mjeru uvela? Uzmimo samo
jedan jednostavan primjer. Ukoliko netko od naih
sportaa bude dopinki pozitivan, hoe li netko za
to odgovarati i kako? Hoe li se na bilo koji nain
kazneno ili, barem, prekrajno goniti doping diler?
Hoe li ga se uope pokuati pronai? U emu je,
uostalom, razlika izmeu ulinih dilera heroina i
dilera dopinga? Je li do sada i jedan diler dopinga
odgovarao pred zakonom ili mislimo kako sportai
doping uzimaju sami i kupuju ga u ljekarnama?
b) Sportske institucije
Sportski savezi i federacije definitivno bi trebali
biti jedan od glavnih faktora borbe protiv dopinga.
Kako autor ovog lanka ima egzaktne podatke o
jednoj svjetskoj federaciji, iznijet e ih u nastavku.
Velika Britanija u jednom sportu 6 ima dva ili tri (minimalno) sportaa u 20 najbolje plasiranih sportaa
u svim pojedinanim disciplinama tog sporta (gledano prema svjetskim ljestvicama). Prema tome,
od svih dopinkih kontrola u tom sportu Britanci bi
trebali biti kontrolirani 10 do 20% puta u odnosu na
sve ostale sportae iz drugih zemalja tijekom jedne
godine (2 sportaa je 10% od 20). Znate li koliko
su puta kontrolirani? Ukupno 0,5% svih dopinkih
kontrola u jednoj godini. Sami izraunajte koliko
je to ispod objektivnog oekivanog broja kontrola.
Ne treba vjerojatno posebno govoriti kako Britanci
praktiki vladaju tim sportskim savezom.
c) Znanstvene institucije
Znanost bi trebala dati maksimalnu podrku
borbi protiv dopinga. Dva primjera o tome. U jednoj studiji iz 1998. godine analizirani su ameriki
reprezentativci koji su 1996 nastupali na OI u Atlanti. Od 699 ispitanika koji su odgovorili na upitnik
107 (15,3%) imalo je prethodno dijagnozu astme, a
97 (13,9%) uzimalo je lijekove za astmu. Naravno,
jedino to se moe jest zabrinuti se nad zdravstvenim statusom sportaa, jer postotak astmatiara u
uzorku sportaa iz reprezentacije SAD-a bitno nadilazi postotak u normalnoj populaciji. Ovo je oito
jo vei problem kod biciklista jer, kad su Weiler
i suradnici u istom radu izdvojili samo bicikliste iz
6
7
Podaci poznati autoru

Prijevod autora ovog lanka (D.S.)
svih natjecateljskih disciplina, doli su do podatka

da ih vie od 50% boluje i uzima lijekove za astmu
(!!!). Ipak nije sve tako crno jer istraivai nisu zabiljeili niti jedan sluaj astme kod skakaa u vodu
i dizaa utega (gle uda!). Nita meutim nije zapanjujue revolucionarno kao jedan od zakljuaka
ovog rada 3: Ova studija ukazuje na to da je astma
u porastu i da je u nekim sportovima ea nego u
nekim drugim sportovima (?!). Da ovo ne bi bio
izdvojeni sluaj, potrudio se isti autor 2000. kada je
objavio rad o incidenciji astme u amerikom timu na
zimskim olimpijskim igrama 1998. Ovdje je ustanovljena pojava astme (i upotrebe lijekova protiv astme) u 61% anketiranih koji se natjeu u nordijskoj
kombinaciji, 24% sportaa iz umjetnikog i brzog
klizanja i alpskog skijanja, te 3% u bobu, biatlonu i
skijakim skokovima. Po kojoj je osnovi autor sportae svrstavao u grupe nije poznato, ali usuujem
se pretpostaviti kako bismo u sluaju loginog grupiranja sportova u sportove aerobne izdrljivosti i
sve druge sportove dobili situaciju koja se dobila
u prethodnom radu iz 1998. Ukratko, svi sluajevi
pojave astme bili bi zabiljeeni u prvoj grupi, dakle u sportovima koji izravno profitiraju od lijekova
za astmu. Zakljuak rada jo je ingeniozniji nego
prethodni iz 1998. Ukratko: Jasno je kako astma
jako varira od sporta do sporta. Ovo sugerira da
okolinski uvjeti u kojima se provodi natjecanje i
trening imaju visoku vanost u smanjenju volumena vjebanja te time utjeu na pojavu astme i oteenje dinog sustava. Nije dodue jasno kakva je
to istovjetnost okolinskih uvjeta u umjetnikom
klizanju i alpskom skijanju (ovi sportovi su svrstani
u istu grupu), ili pak kakva je razliitost okolinskih
uvjeta kod nordijske kombinacije i biatlona (svrstani u razliite grupe), ali podaci su vrlo vjerojatno
istiniti o utemeljenosti intepretacije i zakljuaka
prosudite sami!

Pitanje 4: Gdje traiti problem ili - gdje

smo pogrijeili?
Prvo, jasno je kako su zdravstveni problemi
koritenja dopinga prije nekih desetak godina bili
bitno naglaeniji nego danas te da ih je sportska
javnost doivljavala bitno ozbiljnije nego to ih doivljava danas. Razlog je jednostavan. Sportai su
danas sve svjesniji injenice da sport nije nita pretjerano zdravo i da eventualno koritenje dopinga
predstavlja samo minimalno naruavanje zdravlja
u odnosu na sve ostalo to sporta danas prolazi u
uobiajenom trenanom procesu.
83
Damir Sekuli
84
Drugi, dodatni, problem nalazi se u neem to

je samo neizravno vidljivo iz rezultata prethodno
navedenih istraivanja, kao i kod veeg broja nenavedenih. Ukratko, oito je kako se u staovima o
dopingu iznimno razlikuju ispitanici koji doping
koriste i oni koji doping ne koriste. Ovi prvi (korisnici) u svim studijama imaju o dopingu redovito
pozitivne stavove, smatraju da im doping koristi
i namjeravaju ga i dalje koristiti. Moralna naela ih
pretjerano ne zabrinjavaju, a ne boje se ni zdravstvenih posljedica. S druge strane, kod onih koji doping
ne koriste, moralna naela su izraena i zabrinuti
su za negativne zdravstvene reperkusije koritenja
dopinga. Oni koji doping koriste smatraju dopinke
kontrole neuinkovitima, ak i izjavljuju kako ih
uspjeno uspijevaju prevariti. Po ovom pitanju izvrsnu su studiju 2006. objavili Strelan i Boeckmann.
Autori su istraivali faktore koji bi utjecali na potencijalno uzimanje ili neuzimanje doping supstanci
kod vrhunskih sportaa. Ukratko, vrlo kompleksna
teorija razvila se u dva glavna i krajnje utemeljena
zakljuka. Prvo, elimo li se boriti protiv dopinga,
moramo znati kakvim moralnim naelima potencijalni korisnici naginju, a ne forsirati opi moral i
zdravstvene reperkusije dopinga. Pojednostavljeno, potrebno je gaati vrlo specifine moralne i etike kodekse koji egzistiraju kod pojedinog sportaa
ili pojedine skupine sportaa, a ne bespredmetno
koristiti neke univerzalne i neuinkovite moralne,
etike i zdravstvene floskule. Konkretno, ako nekoga treba gaati na religiju uradimo to; ako
treba ciljati obiteljske vrijednosti koristimo taj
argument. Drugo, oito je kako sportai puno vie
zaziru i plae se javnog odjeka eventualnih zakonskih sankcija nego zakonskih sankcija samih. Dakle, oito je da e samom sportau eventualno vei
problem biti medijski skandal nego eventualne sankcije u vidu eventualne diskvalifikacije.
Tree, i vjerojatno najvanije, jest injenica da

trebamo postati svjesni bliske budunosti. Uskoro,
kad genske modifikacije uu u sport, dananji dopinki problemi vie nee postojati. Zato? Iz istog
razloga zbog kojega se kae da zdrav ovjek ima
sto briga, a bolestan samo jednu.
UMJESTO ZAKLJUKA
to se, ustvari, moe zakljuiti iz svega navedenog?
Prvo i nedvojbeno, oni koji su u doping zagazili, vie nee iz njega izai ili barem to nee napraviti dok im je god u ivotu na vrijednosnoj ljestvici
visoko postavljeno sve ono to im koritenje dopinga
pribliava. Drugo je, meutim, i vrlo kompleksno
pitanje kvalitete same vrijednosne ljestvice, ali o
tome nekom drugom prilikom.
Dalje, a to proizlazi iz prethodno reenog, treba koliko je god mogue sprijeiti nove ulaske u
doping. Ne treba posebno elaborirati o tome koliko u tom pogledu pomae licemjerje znanstvenih i
dravnih institucija koje bi se deklarativno trebale
boriti protiv dopinga.
9.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
10.
11.
12.
Ardito, F., Goldstein, P., Bahrke, M., Sattler,

T. (1994). Anabolic steroid use: Prevention and
education. International Journal of Drug Policy,
5, 27-33.
Baoutina, A., Alexander, I.E., Rasko, J.E.J.,
Emslie, K.R. (2007). Potential use of gene transfer
in athletic performance enhancement. Molecular
Therapy, 15 (10), 1751-1766.
Curry, L.A., Wagman, D.F. (1999). Qualitative
description of the prevalence and use of anabolic
androgenic steroids by United States powerlifters.
Perceptual and Motor Skills, 88 (1), 224-233.
Foddy, B. (2006). The ethics of genetic testing in
sport. International Sports Medicine Journal, 7 (3),
216-224.
Lindstrom, M., Nilsson, A.L., Katzman, P.L.,
Janzon, L., Dymling, J.-F. (1990). Use of anabolicandrogenic steroids among body builders Frequency and attitudes. Journal of Internal
Medicine, 227 (6), 407-411.
Lippi, G., Banfi, G. (2006). Blood transfusions
in athletes. Old dogmas, new tricks Clinical
Chemistry and Laboratory Medicine, 44 (12),
1395-1402.
Monaghan, L.F. (2002) Vocabularies of motive
for illicit steroid use among bodybuilders. Social
Science and Medicine, 55 (5) 695-708.
Morgan, W.J. (2006). Fair is fair, or is it?: A moral
consideration of the doping wars in American
sport. Sport in Society, 9 (2), 177-198.
Olrich, T.W. (1999). Perceptions of benefits and
losses associated with the use and discontinuance
of anabolic-androgenic steroids among male
bodybuilders. Journal of Personal & Interpersonal
Loss, 4 (3), 231-242.
Olrich, T.W., Ewing, M.E. (1999). Life on steroids:
Bodybuilders describe their perceptions of the
anabolic-androgenic steroid use period. Sport
Psychologist, 13 (3), 299-312.
Robinson, N., Giraud, S., Saudan, C., Baume,
N., Avois, L., Mangin, P., Saugy, M. (2006).
Erythropoietin and blood doping. British Journal
of Sports Medicine, 40 (SUPPL. 1), i30-i34.
Saugy, M., Robinson, N., Saudan, C., Baume,
N., Avois, L., Mangin, P. (2006). Human growth
hormone doping in sport. British Journal of Sports
Medicine, 40 (SUPPL. 1), i35-i39.
13.
14.
15.
16.
Schneider, A.J., Friedmann, T. (2006). Gene doping

in sports: the science and ethics of genetically
modified athletes. Advances in Genetics, 51, 1110.
Sekuli, D. (2007). O dopingu i nekim drugim
hipokrizijama u sportu danas. U B. Male (ur.),
Zbornik radova 2. meunarodnog znanstvenog
kongresa Suvremena kineziologija. Mostar.
Strelan, P., Boeckmann, R.J. (2006). Why drug
testing in elite sport does not work: perceptual
deterrence theory and the role of personal moral
beliefs. Journal of Applied Social Psychology, 36
(12), 2909-2934
Ueki, M. (2007). Doping in sports and methods
for its detection. Japanese Journal of Clinical
Chemistry, 36 (3), 228-235.
17.
18.
19.
Weiler, J.M., Layton, T., Hunt, M. (1998). Asthma

in United States Olympic athletes who participated
in the 1996 Summer Games. J Allergy Clin
Immunol, 102(5), 722-726.
Weiler, J.M., Ryan, E.J. (2000). Asthma in
United States olympic athletes who participated
in the 1998 olympic winter games. Allergy Clin
Immunol, 106(2), 267-271.
Wright, S., Grogan, S., Hunter, G. (2000).
Motivations for anabolic steroid use among
bodybuilders. Journal of Health Psychology, 5
(4), 566-571.

85
Renata Bari
KADA SAM FIZIKI JAKA, MOGU SVE! TJELESNA KONDICIJA I MENTALNA VRSTOA ...
86
KADA SAM FIZIKI JAKA, MOGU SVE!

TJELESNA KONDICIJA I MENTALNA VRSTOA U
VRHUNSKOM SPORTU
Renata Bari
UVOD
Jedan od najeih problema s kojima se susreu
sportski psiholozi u radu sa sportaima jesu problemi sa samopouzdanjem, nemogunost ponavljanja
odline izvedbe s treninga na natjecanju, nedovoljno
razvijene vjetine suoavanja s natjecateljskim stresom, neuinkovito reagiranje na rezultatski pritisak
i sl. Veina ovih i slinih problema moe se svesti
pod nazivnik nedostatne mentalne vrstoe, koja se
smatra jednim od najjaih oruja vrhunskih sportaa. Mentalna vrstoa jest sposobnost sportaa da
konzistentno djeluje na gornjoj granici vlastitog talenta i vjetina, neovisno o uvjetima natjecanja, zahtjevima terena ili protivnika, trenutanom rezultatu, vanjskim oekivanjima itd. Postoje sportai prosjenih vjetina i prosjenog talenta koji ostvaruju
vrhunske rezultate, a to im uspijeva upravo zato jer
su nauili biti mentalno vrsti, jer su uspjeli usavriti svoje psiholoke vjetine do maksimuma (Bari,
2007). Generalno gledano, postoje dva naina koja
pomau razvoju mentalne vrstoe. Prvi obuhvaa
djelovanje izvana prema unutra, a drugi iznutra
prema van. U prvom sluaju uglavnom se radi o
postizanju veeg stupnja mentalne vrstoe pomou kondicijskog treninga u svim njegovim segmentima, a u drugom, o podizanju mentalne vrstoe
kod sportaa pomou psiholoke pripreme. Vrhunski treneri istiu da je sprega izmeu dobre tjelesne pripremljenosti i psihike snage izuzetno jaka
(Kosteli, 2007). Takoer, u svakodnevnom ivotu
i u rekreativnom sportu postoji povezanost kondicijske pripreme i mentalne vrstoe. Na razini ope
populacije, obino se smatra da netko tko eli rekreativno vjebati iz razliitih razloga, npr. zbog
zdravlja, izgleda, mravljenja, treba biti u odreenoj mjeri mentalno vrst, a ta se osobina najee
opisuje upornou i snagom volje koja omoguava
da osoba ustraje u vjebanju. U vrhunskom sportu ova veza vie funkcionira u obrnutom smjeru.
Naime, dobra tjelesna kondicija smatra se nunim
preduvjetom vrhunske psiholoke pripremljenosti

i vrhunskog sportskog rezultata. Drugim rijeima,
da bi vrhunski sporta bio mentalno vrst nuno
je da bude tjelesno vrst. Cilj ovog rada jest objasniti povezanost fizike pripremljenosti i mentalne
vrstoe u vrhunskom sportu te dati neke osnovne
smjernice za postizanje tjelesne vrstoe, kao preduvjeta mentalne vrstoe, u praksi.
TO JE TJELESNA VRSTOA?
Tjelesna vrstoa podrazumijeva visoku razinu sportske forme, dobru kondicijsku pripremljenost koja omoguuje sportau uspjeno svladavanje
sportskih zadataka i otpornost na stres u natjecateljskoj situaciji.
Neosporna je injenica da, bez obzira o kakvom
se natjecanju radi, nastup na svakom sportskom terenu zahtijeva energiju tjelesnu, mentalnu, emocionalnu. injenica o povezanosti izmeu tjelesne
kondicije i samopouzdanja poznata je i koristi se i
ire izvan sporta, npr. u vojsci ili policiji. Tjelesna
kondicija je jednostavna mjera kapaciteta za potronju energije, ali i za svladavanje stresa. to je sporta u boljoj formi, takoer je spremniji i za borbu
u psiholokim i emocionalnim bitkama. Tjelesna
snaga nosi i mentalnu komponentu sporta postaje samopouzdaniji, sigurniji u sebe, neprihvatljivo
mu je odustati i vjeruje da moe svladati sve to
mu sportska borba donosi. Drugim rijeima, izlaganje poveanom tjelesnom stresu, karakteristino
za dobro programiranu kondicijsku pripremu, vodi
i do vee emocionalne i mentalne vrstoe (Loehr,
1995).
KAKO POSTII TJELESNU VRSTOU?

Tjelesna vrstoa rezultat je dobro planiranog i
programiranog kondicijskog treninga, no da bi pridonijela poveanju mentalne vrstoe, nune su i
neke psiholoke intervencije. Takoer, nuno je da
sportai i treneri razumiju spregu izmeu kondicijske pripreme i mentalne vrstoe te da razumiju
smisao primjene nekih psiholokih metoda na terenu. Da bi postao tjelesno vrst, sporta bi, openito
gledano, trebao djelovati na tri polja:
1. poboljati svoju tjelesnu kondiciju do gornjih
granica
2. izgledati i djelovati vrsto na van
3. biti dobro oporavljen i odmoran prije natjecanja.
Ovaj proces mogue je ostvariti u vie koraka,
a svaki od njih jednako je vaan i svakom se treba
pristupiti planski, ozbiljno i disciplinirano. Istraivanja iz podruja sportskog treninga i psihologije
sporta, ali i iskustva iz svakodnevne prakse, pokazuju da bi svaki vrhunski sporta, koji eli postii
visoku razinu tjelesne, a time i mentalne vrstoe,
na planu podizanja tjelesne kondicije trebao voditi
rauna o sljedeem:
A) osnaiti posturalnu muskulaturu, osobito miie abdomena trbuni miii predstavljaju,
slikovito reeno, srce nae tjelesne snage (Loehr, 1995). Slaba trbuna muskulatura odlian
je pokazatelj loe kondicije. Razliiti problemi
na terenu vezani uz pojedine pokrete, loe dranje, bol u leima, potekoe s disanjem itd.,
mogu biti posljedica slabe trbune muskulature te posredno uzrokovati ozljede kod sportaa. Drugim rijeima, slaba trbuna muskulatura
znaajno oteava, ponekad ak i onemoguuje
postizanje tjelesne vrstoe.
B) djelovati na poboljanje funkcionalnih sposobnosti ovaj segment sastavni je dio svake kondicijske pripreme. Razina kardiorespiratornog
stresa kojem e se izloiti vrhunski sporta ovisi
o planu periodizacije i fazi sportske pripreme.
Poanta je da srce i plua moraju biti adekvatno
izazvani i svladati te izazove kako bi sporta
na natjecanju imao dovoljnu zalihu tjelesne, ali
i mentalne i emocionalne energije na raspolaganju.
C) izloiti sve svoje miie poveanom stresu izlaganje muskulature izrazito poveanim zahtjevima kako bi se poveala tjelesna snaga prema
principu prepokrivanja (Milanovi, 1997) je imperativ. Sposobnost miia da proizvedu silu i da
svladavaju otpor glavna je komponenta vrstoe
(Loehr, 1995). Razliite metode treninga snage koriste se da bi se poveala ukupna tjelesna
snaga organizma, a to je ona na veoj razini,
sporta lake kontrolira okolinu i vlastito tijelo
te lake uspijeva realizirati svoje ciljeve na natjecanju.
D) izloiti dijelove tijela potencijalno predisponirane za ozljedu progresivno poveanom stresu

injenica je da je svaki ovjek jak onoliko koliko je jaka njegova najslabija karika. Najlake
pucamo na najslabijim tokama, emocionalno,
ali i na tjelesnom planu. esto sportai navode
da nisu mogli dati sve od sebe, ili ak odustaju od natjecanja zbog ozljede ili ak samo zbog
mogunosti ozljede, naznaene pojavom boli.
Pitanje je koliko sporta moe imati samopouzdanja ako postoji mogunost da ga lakat ili
koljeno ponovno izda? Na svaku potencijalnu prijetnju, a to je u ovom sluaju ozljeda, na
organizam reagira obrambeno. Na terenu se to
manifestira kao svojevrsna poteda pokreta, deformacija tehnike, izbjegavanje i sl. injenica
je da sportai najee prestaju s rehabilitacijom nakon ozljede im osjete poboljanje, im
bol nestane i im je ozlijeeni dio tijela jednako
snaan kao i zdravi dio tijela. To je pogreka.
Ozlijeeni dio treba biti znatno jai od zdravog,
to znai da ga treba znatno vie (progresivno)
izloiti stresnim uvjetima ako elimo potpuni
oporavak.
Tjelesna vrstoa znai i bolju kontrolu nad vlastitim tijelom. Vrhunski sportai su, na neki nain,
i vrhunski glumci. Oni su osvijestili vezu izmeu
vlastitih emocija, misli i ponaanja, to je jedno od
njihovih najjaih oruja. Jedno od osnovnih pravila
mentalne vrstoe kae Pokai na van ono kako
se eli osjeati iznutra (Loehr, 1995). injenica
jest da se nae misli i nai osjeaji manifestiraju na
tjelesnom planu (Hawton i sur., 2008). Pokrenu se
uobiajeno koriteni neuroloki krugovi i nae se
lice i tijelo pobudi na nain specifian za odreenu
emociju, koju osjeamo kao ljutnju, tugu, strah ili
radost. Vrhunski sportai visoke mentalne vrstoe
nauili su okrenuti proces, koristei ista sredstva,
jer je veza izmeu emocija i miia dvosmjerna.
Oni koriste svoje miie kako bi pokrenuli eljene
emocije, kako bi se osjeali sigurno i pobjedniki.
To ine razliitim kao da ponaanjima i izrazima
lica (npr. u situaciji pritiska, sporta zauzme vrst i
siguran stav, podigne glavu, zabaci ramena, gleda
ravno naprijed i sl.; na taj nain osjeaj nelagode i
anksioznosti postupno nestaje, a ukoliko je dovoljno uvjebao ovu tehniku, kao da osjeaj postaje
pravi, autentian). Uz pomo sportskog psihologa
svaki sporta moe nauiti ovu metodu i nai za
njega/nju specifine naine kako da izgleda i osjea se mentalno vre, to je izuzetno koristan nain za kontrolu emocija u natjecateljskoj situaciji.
Naravno, ovo pomae i u svakodnevnom ivotu. Ne
svia li vam se kako se osjeate, promijenite nain
na koji izgledate!

87
Renata Bari
KADA SAM FIZIKI JAKA, MOGU SVE! TJELESNA KONDICIJA I MENTALNA VRSTOA ...
Tree polje djelovanja u postizanju tjelesne vrstoe odnosi se na nunost adekvatnog oporavka
prije natjecanja. Uope nije vano koliko ste talentirani, u kakvoj ste formi, kakvu opremu imate, koliko ste taktiki pripremljeni ili mentalno vrsti - ukoliko niste adekvatno oporavljeni, nemate energije za
natjecanje i ono zavrava i prije nego li je zapoelo.
Kada su energetske zalihe nedostatne i kad razina
eera u krvi padne ispod donje granice, miii, a
ni mozak, nemaju energije za rad. Dolazi do potekoa u koncentraciji, panja i jasno prosuivanje
u natjecateljskoj situaciji znaajno su narueni. U
sportskoj praksi nije rijedak sluaj da su psiholoke
potekoe u biti posljedica neadekvatnog oporavka. Jednostavno, sporta ne moe biti ni tjelesno ni
mentalno vrst na natjecanju ako nije dobro oporavljen. O tom segmentu treba voditi rauna unaprijed i planski djelovati. Takvo djelovanje obuhvaa
planirani sustav pravila ponaanja prije natjecanja i
njihovo disciplinirano pridravanje. Takoer je vano imati rezervni plan za natjecanje, tj. niz mjera
kojima sporta moe umanjiti ili prevenirati eventualne potekoe tog tipa.
ZAKLJUAK
Bolja kondicijska pripremljenost znai i vei kapacitet energije za borbu na psiholokom i emocionalnom planu. Tjelesna kondicija i mentalna vrstoa idu ruku pod ruku. Samopouzdanje i koncentracija na terenu mogui su jedino ukoliko je sporta
tjelesno spreman i ukoliko zna da je u vrhunskoj
formi jer je svladao trenana optereenja nuna da
moe funkcionirati na najvioj razini, pod maksi-
88
malnim fizikim i psiholokim optereenjem. Jedino na taj nain ima pokrie i moe djelovati pod
pritiskom, biti i mentalno vrst. Kada sporta naporno trenira i zna da je u dobroj formi, ta spoznaja je stalno prisutna i kontinuirano djeluje iz pozadine. Sporta jednostavno ima vee povjerenje u
vlastite snage, ne odustaje i zna da moe nai rjeenje u natjecateljskoj situaciji. Dobra kondicijska
priprema stvara plodno tlo na kojem vjera u sebe
raste, sporta je siguran u svoje sposobnosti i mirno
se moe usmjeriti na mentalni, ali i ostale aspekte
na natjecanju (npr. taktiku). Sama sportska izvedba takvog sportaa donosi rezultatsku prednost, a
djeluje kao savreno nauena i izvedena pjesma
lako, poletno, tekue, a istodobno vrsto i sigurno.
Jedna vrhunska sportaica lako je to saela u est
rijei: Kada sam fiziki jaka mogu sve!. Zvui
kao djeja reenica, ali upravo u toj jednostavnosti
lei - ista istina.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
Bari, R. (2007). Mentalna vrstoa-oruje

vrhunskih sportaa. Sportske novosti, 15599.
Hawton, K., Salkovskis, P.M., Kirk, J. i Clark,
D.M. (2008). Kognitivno-bihevioralna terapija
za psihijatrijske probleme. Jastrebarsko: Naklada
Slap.
Kosteli, A. (2007). Osobna komunikacija.
Loehr, J.E. (1995). The new toughness training for
sports. New York: Penguine.
Milanovi, D. (1997). Osnove teorije treninga. U D.
Milanovi (ur.), Prirunik za sportske trenere (str.
483-599). Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
PREHRANA I DODACI PREHRANI U FUNKCIJI TRENINGA

SNAGE U VRHUNSKOM SPORTU
Ignac Kulier
Akademija medicinskih znanosti, Zagreb
UVOD
Uobiajeno je miljenje da sportai moraju konzumirati golemu koliinu kalorija dnevno ukoliko
ele poveati svoju miinu masu. U tome prednjae bodybuilderi koji dnevno konzumiraju preko kilogram mesa i esto vie od 6 sirovih umanjaka.
Danas znamo da visoko proteinska i visoko masna
hrana nisu zdrave i da ne promoviraju rast miine
mase. Prehrana koja e osigurati najvei prinos miine mase (i snage) je i dalje visoka u kalorijama,
ali je znaajno promijenjen odnos tih kalorija s obzirom na to odakle one dolaze.
injenica je da rast miine mase (hipertrofija
miia) zahtijeva energiju, ali pored odgovarajuih
namirnica najvei doprinos daje svakodnevni trening. Pokusi dr. Butterfielda pokazali su da je sportau dnevna potreba 44 kcal/kg tjelesne mase, to
iznosi oko 2800 kcal za tjelesnu masu od 75 kg. Ako
je tjelesna masa 95 kg taj se kalorijski okvir mijenja
i iznosi ukupno oko 4000 kcal (vidi tablicu). Najvei dio kalorija otpada na ugljikohidrate.
DNEVNI UNOS KALORIJA,

UGLJIKOHIDRATA, PROTEINA I MASTI
ZA TRENING SNAGE
Kada se zalihe potroe vie nema energije za rad i

aktivnost naglo opada. Pri konzumiranju pravih
ugljikohidrata i najracionalnijeg pristupa u popunjavanju glikogenskih rezervi, postoji protokol koji
sportai, naalost, nedovoljno poznaju, a i kad ga
poznaju nepravilno ga primjenjuju.
Postoji vie pristupa u procjeni potreba za ugljikohidratima, ali temeljna postavka jest da 500-600 g
dnevno moe podmiriti sve potrebe. Druga metoda
je da se kao pravilo uzme 8 g/kg tjelesne mase to bi
za 75 kg teku osobu iznosilo 600 g ugljikohidrata.
Postoji i trea metoda kao postotak od ukupne kalorijske vrijednosti pa dolazimo do podatka da bi bilo
optimalno da 70% dnevnog kalorijskog otpada na
ugljikohidrate. Promatrajui glikemijski indeks, to
bi trebali biti ugljikohidrati (polisaharidi) srednjeg
do nieg indeksa. Moda je upravo to odgovor na
pitanje zato sportai uoi natjecanja konzumiraju
pagete s umakom od rajice.
Kalorije proteina. Budui da su proteini graevni materijal, a ne energenti sportai ih trebaju
mnogo vie nego osobe koje se ne bave sportskim
aktivnostima, a to znai 1,2-1,3 g/kg tjelesne mase.
Ako se radi o vrlo intenzivnom treningu koji ima za
svrhu porast miine mase, onda potrebe rastu sve
do 1,5 g/kg tjelesne mase. No, ima i onih strunjaka
Tjelesna teina
kg
Kalorije dnevno
Kalorije od
ugljikohidrata
Kalorije od
proteina
Kalorije od
masnoe
75
2,800 kcal
2,000 kcal
360-460 kcal
340-440 kcal
95
4,000 kcal
2,800 kcal
510-660 kcal
540-690 kcal

Izvor: Freedson, 1994.
Kalorije ugljikohidrata. Kao to smo rekli, kalorije su vrlo vane i jako je bitno od ega potjeu.
Ugljikohidrati su uskladiteni u tijelu u obliku glikogena koji je glavni energijski izvor za svaku miinu aktivnost. to se intenzivnije i dulje trenira,
to se vie glikogena nagomilava u miiima i jetri.
koji smatraju da bez 1,5-1,8 g/kg tjelesne mase dnevno, nema ozbiljnog porasta miine mase (a time i
snage). To bi znailo 128 g istih proteina za osobu
teku 75 kg ili ak 164 g/kg tjelesne mase za osobu
teku 95 kg. S obzirom na to da meso sadri prosjeno 18-20% proteina, nije teko zamisliti koliko bi
89
Ignac Kulier
PREHRANA I DODACI PREHRANI U FUNKCIJI TRENINGA SNAGE U VRHUNSKOM SPORTU
mesa trebalo konzumirati tijekom dana da se toliko

proteina unese u tijelo. Naravno, zbog toga postoje
isti (mlijeni) proteini u obliku praha.
Kalorije masti. Temeljno pravilo za funkciju
porasta miine mase, a time i snage je da kalorije
masti budu ispod 30% ukupno unesenih dnevnih
kalorija. Masti koje se unose u organizam morale
bi biti uglavnom nezasiene, s tim da je dominantna
oleinska kiselina iz maslinova ulja kao i polinezasiene masne kiseline dugih lanaca poput Omega3 masnih kiselina.
Kako bi se planski realizirao neophodan kalorijski odnos, vrhunski sporta mora kontrolirati svoju
prehranu, tj. voditi evidenciju to i koliko konzumira tijekom dana, to se najbolje postie jednim od
postojeih softverskih paketa.
DODACI PREHRANI ZA SNAGU
90
Postoje razni dodaci prehrani sportaa za podizanje miine mase koji nemaju signifikantne uinke, ali zato su tu oni koji su upravo usmjereni prema
veoj miinoj masi i snazi, kao kreatin monohidrat,
tekui energetici, intravenske injekcije esencijalnih
aminokiselina kao i posebni oblici tekue. Kada se
kreatin kombinira s odgovarajuim obrocima i intenzivnim treningom, moe poluiti poveanje miine mase, a time i snage.
Ustaljena dnevna doza kreatin monohidrata od 5
g, podijeljena na 4 obroka tijekom 5 dana, daje najbolje rezultate. Ukoliko se kreatin monohidrat kombinira s tekuim ugljikohidratima (maltodekstrin)
uinak se moe poboljati ak i za 60%. Nakon toga
slijedi faza uzdravanja kada se daje po 2 g dnevno.
Apliciranje kreatin monohidrata mogue je provesti
najvie dva puta godinje. Sportaima je vano dati
do znanja da poveane doze kreatin monohidrata ne
donose bolje rezultate u pogledu porasta (hipertrofije) miine mase nego upravo obratno.
Zahvaljujui energeticima kao i elektrolitima,
trening sportaa se moe prolongirati, a to odmah
znai vie glikogena u miiima i oslobaanje vee
koliine hormona rasta bez kojega nema porasta miine mase. Proces sinteze miinog proteina mora
prevagnuti nad njegovom razgradnjom kako bi dolo do porasta miine mase.
Porast skeletne muskulature (hipertrofija miia) mogu je jedino u situaciji kada sinteza miinog
proteina viestruko nadmauje razgradnju tog proteina (miozina), a svakako najpotentniji promotor
takve sinteze je kombinacija aminokiselina i treninga (Tipton i Wolfe, 2001).
Proces sinteze kao i razgradnje miinog proteina (miozina) traje gotovo 24 sata nakon napornog
treninga pa je u tom vremenu neophodno unijeti
novu koliinu energije i aminokiselina. Ukoliko se to

ne uini, razgradnja e nadmaiti sintezu i javlja se
negativni proces, tj. nastupa gubitak miine mase s
posljedinom atrofijom miia. Ukoliko se aminokiseline dostave u najkraem vremenu (1-3 sata), proces sinteze se nastavlja i miina masa raste (Biolo
i sur., 1995; Biolo i sur., 1997). Pokusi su pokazali
dramatian porast sinteze miinog proteina nakon
intravenske aplikacije aminokiselina s ugljikohidratima (glukoza). Problem je, meutim, to se intravenska aplikacija (infuzija) mora raditi pod nadzorom lijenika i nije prikladna za terenske uvjete.
Jedina metoda koja je pribliila brzinu sinteze miinog proteina (miozina) onoj kod intravenske aplikacije je oralno davanje jedne litre otopine
koja sadri 40 grama aminokiselina (Tipton i sur.,
1999). Zamijeeno je da se proces razgradnje miozina moe usporiti kada se podigne razina inzulina
u serumu to se opet postie dodavanjem ugljikohidrata vieg glikemijskog indeksa. Upravo zbog toga
se kombiniraju aminokiseline s ugljikohidratima za
to postoje gotove anaboline smjese.
Izvreni su zanimljivi pokusi koji su utvrdili da
se, primjerice, otopina od kombinacije 6 g esencijalnih aminokiselina i 35 g eera (saharoze) odlino
uklapa u eljeni porast miine mase (Rasmussen i
sur., 2002). Smjesa je djelovala toliko stimulativno
na sintezu miozina da je nazvana anabolinom.
Istovremeno je razgradnja miinog proteina svedena na minimum. Sadraj aminokiselina u serumu je
naglo porastao, luenje inzulina je isprovocirano u
dovoljnoj mjeri, ali sve pod uvjetom da se opskrba
obavi u roku od 1-3 sata nakon treninga.
U sintezi miinog proteina i hipertrofiji miine mase postoji odreena razlika izmeu spolova.
Apsolutna snaga, mjerljiva kao koliina podignutog
tereta, sigurno je vea kod mukaraca u odnosu na
ene. Kada se radi o muskulaturi gornjeg dijela tijela, ene zaostaju za mukarcima za 50-60%, dok
je kod donjeg dijela muskulature ta razlika manja i
iznosi svega 25-30% (Freedson, 1994).
Ta regionalna razlika u snazi muskulature povlai zanimljivo pitanje; ima li fiziolokih razlika
izmeu gornje i donje muskulature mukaraca i
ena? Odgovor je negativan, a objanjenje se nalazi u jednostavnoj injenici da mukarci mnogo vie
koriste gornju muskulaturu od ena.
Kada se razlike prema spolovima dovedu u relativan odnos s ukupnom miinom masom, ene
su sline mukarcima po snazi muskulature nogu,
ali su za 20-40% slabije u snazi gornje tjelesne muskulature.
Poznato je da miina snaga starenjem opada,
a kao poetak tog opadanja navedene su etrdesete godine. Prosjean pad nakon te granice po de-
kadi iznosi ak 8-10%. Umjerenim treningom (2

puta tjedno) miina masa, a prema tome i snaga,
mogu se znaajno poboljati, to je bilo predmetom
brojnih istraivanja. Sposobnost za hipertrofiju miinih vlakana i promociju sinteze miozina ostaje
do kraja ivota, a neki su autori uspjeli poluiti poboljanje miine mase ak i kod ena izmeu 80
i 90 godina.
ENERGIJSKI DODACI
Danas na raspolaganju sportaima stoje brojni energijski dodaci (Bjorkman i sur., 1984) koji se
mogu koristiti, bilo samostalno, ili u kombinaciji s
aminokiselinama. Njihovo dodavanje je vrlo svrsishodno bez obzira radilo se o ploicama, gelovima
ili gotovim otopinama budui da opskrba redovnom
prehranom nije dovoljan izvor ugljikohidrata.
Vrlo je vana i njihova podjela, pa tako postoje:
ugljikohidrati koji brzo oksidiraju (60 g/h): glukoza, saharoza, maltoza, maltodekstrini i amilopektin,
i ugljikohidrate koji se sporo oksidiraju (30 g/h) a
to su: fruktoza, galaktoza, izomaltoza, trehaloza i
amiloza. Iz toga se jasno moe zakljuiti koji e se
ugljikohidrati koristiti za pripremu smjese s aminokiselinama. Gotove komercijalne smjese baziraju na
smjesi maltodesktrina i aminokiselina. Kod pripreme otopine, treba svakako voditi rauna da se zbog
prevelike koncentracije ugljikohidrata mogu javiti
eluani problemi.
Brojna istraivanja oksidacije raznih ugljikohidrata i njihovih kombinacija (Anantaraman i sur.,
1995) pokazala su da je optimalna koliina 60-70
g/h, dok vee koliine nisu uinkovite ni preporuljive.
koplazme. to je intenzitet treninga vei i uestaliji, energijske potrebe su vee, a miina hipertrofija snanija. Kako miozin ini oko 25% ukupnog
miinog proteina, njegova sinteza moe znaajno
pomaknuti granice snage (Tipton i Wolfe, 2001).
Budui da vrijeme aplikacije aminokiselina i ugljikohidrata ima veliku ulogu u sintezi proteina, tj.
u anabolinom efektu, kao optimalno rjeenje pokazalo se davanje smjese aminokiselina i ugljikohidrata prije sportske aktivnosti kada je poluen i
vei prinos miozina. U tome se slae veina autora
koji su obavili istraivanje sa specijalnim napicima
(Rasmussen i sur., 2000) te smatraju da je to posljedica intenzivnijeg priliva krvi u miie za vrijeme
sportske aktivnosti.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
ZAKLJUAK
Kombinacijom pravilne distribucije energije iz
hrane s intenzivnim treningom i dodacima prehrani
(aminokiseline i ugljikohidrati), mogue je poluiti
nekoliko fiziolokih odgovora skeletne muskulature koji su karakteristini po intenziviranju metabolizma (sinteze miozina), poveanju snage, izdrljivosti pa i brzine.
Veliina takvog fiziolokog odgovora ovisi o
brzini opskrbe hranjivim tvarima nakon intenzivnog treninga, a vidljiva promjena je hipertrofija
miinih vlakana odnosno poveanje njihove sar-
6.
7.
8.

Anantaraman R, Carmines AA, Gaesser GA,

and Weltman A. (1995). Effects of carbohydrate
supplementation on performance during 1 h of high
intensity exercise. Int J Sports Med 16: 461-465.
Biolo G, Tipton KD, Klein S. (1997). An abundant
supply of amino acids enhances the metabolic
effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol
273(1 Pt 1):E122-9.
Biolo, G, SP Maggi, BD Williams, et al. (1995).
Increased rates of muscle protein turnover and
amino acid transport after resistance exercise in
humans. Am J Physiol, 268:E514-20.
Bjorkman O, Sahlin K, Hagenfeldt L, and Wahren
J. (1984). Influence of glucose andfructose
ingestion on the capacity for long term exercise in
well trained men. Clin Physiol 4: 483-494.
Freedson, P. S. (1994). Muscular strength and
endurance. In D. M. Costa & S. R. Guthrie (Eds.),
Women and Sport (pp. 177-83). Champaign, IL:
Human Kinetics.
Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL et al.
(2000). An oral essential amino acid-carbohydrate
supplement enhances muscle protein anabolism
after resistance exercise. J Appl Physiol 88:386-92.
Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM. et al.
(1999). Postexercise net protein synthesis in human
muscle from orally administered amino acids. Am
J Physiol, 276(4 Pt 1): E628-34.
Tipton, KD, AA Ferrando, SM Phillips, et al.
(1999). Postexercise net protein synthesis in human
muscle from orally administered amino acids. Am
J Physiol, 276: E628-34.
91
Sunica Bartoluci
KOMUNIKACIJA I KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA
92
Sunica Bartoluci
UVOD
ini se kako vjetine komunikacije danas postaju kljune na svim razinama drutva, pa tako i u
sportu. ovjek je socijalno bie. Da bi ivio i radio,
mora suraivati s ostalim pripadnicima drutva. To
mu omoguuje proces komunikacije.
Postoji itav niz predrasuda o komuniciranju
(Novosel, 1991). Uvrijeeno je miljenje kako svi
znamo komunicirati, jer je ono tako svakodnevno i
obino, a razlikujemo se samo po stupnju nadarenosti - neki su naprosto rjeitiji. No, nije to ba tako.
Jednostavnije je pozivati se na uroenost talenta,
nego mukotrpno raditi i usavravati svoje komunikacijske sposobnosti. Slina miljenja prevladavaju i
u sportu. Postavlja se pitanje koliko komunikacijske
vjetine mogu pridonijeti poveanju uinkovitosti
trenanog procesa. Upravo e o uspjenosti tzv. interpersonalne komunikacije koja se odvija izmeu
trenera i sportaa, ovisiti unapreivanje treniranosti
i postizanje natjecateljskih rezultata. No, moramo
znati kako komunikacija nije neto to se podrazumijeva. Na njoj trebaju sustavno raditi i usavravati je svi pripadnici komunikacijskog procesa, kako
sportai, tako i treneri.
Trenersku uspjenost kao nit u jednom drugom
poslu uvjetuje rezultat broj pobjeda, stanje na ljestvici, uspjenost na meunarodnoj sceni. Upravo
komunikacijske vjetine ine razliku izmeu uspjenog i neuspjenog trenera. Pokraj koncepta cjeloivotnog uenja i rada na usavravanju strunog i
praktinog znanja, dananji treneri morali bi u svoj
trenani program za razvoj i pripremanje sportaa
unijeti i znanja iz podruja komunikologije.
Komunikoloko umijee treneru je vano iz vie
razloga. Prije svega, o vjetinama interpersonalne
komunikacije ovisit e njegov odnos sa sportaem,
odnosno timom koji trenira. Nije naodmet napomenuti i drugu, jednako vanu komponentu komunikacije a tie se stvaranja imida u javnom diskursu.
Samo rijetkima uspijeva postati miljenicima medija
i ivjeti od slike koju su stvorili o sebi u javnosti.
Ljudi komuniciraju iz mnotva razliitih razloga: da bi doli do korisnih informacija, plasirali

vlastite ideje, da bi nekog u neto uvjerili, ostavili
dojam i sl. Posljednjih godina raste zanimanje za seminare i teajeve govornikog umijea. No ini se
kako akteri komunikacije u svijetu sporta jo uvijek ne poklanjaju dovoljno pozornosti razvijanju ove
vjetine. Koliko god trener imao teorijskog i praktinog znanja, uspjenost njegovog posla uvelike ovisi o interakciji izmeu njega i sportaa te uinkovitosti njihove meusobne komunikacije. Sve znanje
postaje neupotrebljivo ako ga trener ne zna prenijeti na sportaa. Upravo ta nijansadijeli uspjene
od neuspjenih trenera. Stoga e se oni koji ne znaju dobro komunicirati morati pomiriti s odnosima,
karijerom i slikom sama sebe ispod razine koju bi
inae mogli postii (Reardon, 1998:72).
Klju uspjeha ini se jednostavnim: komunikacijske vjetine svladavaju se samo na jedan nain
komunikacijom.
Jeste li ikad bili pogreno shvaeni? Pretpostavljamo da poruka koju aljemo mora biti shvaena
upravo onako kako smo mi to zamislili. A to ba i
nije tako komuniciranje esto rezultira nenamjeravanim uincima. Trener sportau alje poruku za
koju pretpostavlja da je jasna, no ono to je reeno,
moe biti potpuno pogreno protumaeno. U komunikacijskom kanalu esto dolazi do tzv. umova
koji onda uzrokuju stvaranje puno veih problema
od nerazumijevanja. Trenerski posao je specifian
utoliko to ovisi o rezultatu za trenere se kae da
uvijek imaju spakirane kovege. Onog trenutka kad
rezultat podbaci, bit e zamijenjeni nekim drugim.
Ostvarivanje zadanog cilja ne ovisi samo o predanom radu ve i o uinkovitoj komunikaciji. Na to
sve trebaju obratiti pozornost sudionici dnevne simbolike interakcije?
U proces komunikacije s drugim ljudima ulazimo na vie naina. Uspjenost komunikacije ovisit e o vjetinama sluanja, opaanja te verbalnog
i neverbalnog izraavanja.
VERBALNA KOMUNIKACIJA
Ne moemo ne komunicirati. I utnjom aljemo
odreenu poruku, ponekad puno jau i glasnijunego samim govorom. Trener moe imati sjajne
ideje, no ako ih ne zna dobro prezentirati, malo je
vjerojatno da e ispuniti svoj cilj. Kako govoriti da
bi poruka koja putuje od poiljatelja do primatelja
bila uspjeno prenesena, shvaena te rezultirala povratnom informacijom?
Prije svega, preporuuje se govoriti kratko i jasno. Jo je njemaki filozof Friedrich Nietzsche rekao: Misli komplicirano, a govori jednostavno. A
ne obrnuto. Govor treba biti kratak, jasan i informativan u onoj mjeri u kojoj ispunjava svoju osnovnu zadau. Bitan je i nain kako se neto kae. Paralingvistikim znakovima, kao to su brzina govorenja, visina tona, naglasak, mogue je modificirati
znaenja koje rijei imaju same po sebi. Primjerice,
ako trener igrau uputi ironino intoniranu poruku:
Sjajno si to izveo?!, moe oekivati umove u komunikacijskom kanalu koji e rezultirati otporom,
loom izvedbom, padom motivacije pa i konfliktom.
Nerazumijevanje u razgovoru esto je uzrokovano
koritenjem nejasnog ili dvosmislenog izraavanja,
koritenjem prevelike, odnosno premale koliine rijei te razlikama u denotativnom i konotativnom
znaenju rijei. Stoga ako vas ljudi ne uju, bacite
se pred njih i molite oprotaj jer vi ste krivi(Dostojevski, prema Miljkovi i Rijavec, 2004).
Smjernice za verbalnu komunikaciju:
- govorite kratko i jasno,
- izbjegavajte upotrebu tuica i dvoznanih rijei,
- prilagodite govor sluateljima, ovisno o uzrastu,
stupnju naobrazbe i sl.,
- ne optereujte sluatelja nepotrebnim i nevanim informacijama i digresijama,
- pruite kljune informacije.
NEVERBALNA KOMUNIKACIJA
Jo je Alexander Lowen, govorei o znaenju
neverbalne komunikacije, tzv. govoru tijela (body
language), ustvrdio kako Niti jedan jezik nije tako
jasan kao jezik tijela, kad ga jednom nauimo itati.
Neizgovarane poruke u meusobnoj komunikaciji
poele su se prouavati 60-ih god. 20.st., a do danas
je otkriveno gotovo milijun znakova i signala. Koliko je poznavanje pravila neverbalne komunikacije
bitno, govori i podatak istraivanja provedenog na
Institutu Mehrabian u Americi - u cjelovitom utjecaju jedne poruke: 7% pripada govornom (rijeima),
38% glasovnom (ukljuujui ton glasa, moduliranje
i druge zvukove), a ak 55% neizgovorenom (prema A.Mehrabian, u: Pease, 2002).
Neverbalno komuniciramo: izrazom lica, pogledom (kontakt oima), pokretima i poloajem tijela, udaljenou na kojoj se govori (tzv. proksemika), konverzacijskim regulatorima (npr. kimanjem
glavom), sluanjem, nainom odijevanja, tjelesnim
ukrasima (tetovae, naunice...).
Istraivanja pokazuju kako se govor koristi za
prijenos informacija, dok se poloajem tijela, pokretima i kretnjama prenosi raspoloenje. Tako ete se
nai u situaciji da je sporta naoko potpuno koncentriran na ono to mu govorite, ali e vam stav njegova tijela, posebno zatvoreni poloaj ruku ili pogled
koji vrluda, ukazati na nepovjerenje ili dekoncentriranost te biti jasan znak kako morate promijeniti
nain komunikacije.
Ako se izgovoreno i govor tijela ne podudaraju,
priklonite se znaenju neverbalne komponente. Ona
se odvija na nesvjesnoj razini, zato je bitno da nauite itati misli drugih ljudi iz njihovih kretnji.
Kako neverbalno komunicirati?
- gledajte sugovornika u oi (veinu vremena; ne
fiksirajtega pogledom jer ete poslati negativno intoniranu poruku),
- imajte otvorene ruke ako elite da vam sugovornik povjeruje, pokazujte otvorene dlanove,
nemojte nipoto prekriiti ruke ili lomitiprste,
- ako dajete upute sportau i pritom stojite, okrenite se tijelom prema njemu, ako pritom sjedite,
nagnite se tijelom malo prema sugovorniku,
- kada govorite, ne dodirujte lice smatra se da
onaj tko dodiruje lice govori neistinu,
- sjedite naslonjeni, ispruenih (neprekrienih)
nogu,
- stojte uspravno,
- nasmijeite se,
- potujete prostornu udaljenost izmeu vas i sugovornika nasilno intimiziranje i ulaenje u
intimnu zonu sugovornika znak su agresivnosti
i nekulture,
- prilagodite nain odijevanja situaciji u kojoj se
nalazite kao to knjigu sudimo po koricama
tako i ovjeka procjenjujemo po stilu i nainu
odijevanja.

SLUANJE
itavog nas ivota ue govoriti, ali nas nitko
ne ui sluati. Istraivanja pokazuju kako se 75%
izreenog, zbog nesluanja ili nepaljivog sluanja,
ignorira, pogreno razumije i brzo zaboravi (Miljkovi i Rijavec, 2004) Sluanje nije nimalo lako ono
zahtijeva koncentraciju i napor. Jo je filozof Epiktet
ustvrdio kako je ovjeku dan jedan jezik, a dva uha
93
Sunica Bartoluci
da bi dvostruko vie sluao nego govorio. Upravo

ova vjetina razlikuje uspjene od neuspjenih trenera. Oni koji znaju oslukivati potrebe svoje ekipe,
znat e pravovremeno reagirati i nai rjeenje svakog problema. Dobri sluatelji rijetko kada ulaze u
sukob jer iz onog to uju pronalaze konstruktivna
rjeenja (Bajraktarevi, 2004).
Treba razlikovati ujenje, fiziku aktivnost primanja zvukova, od sluanja, mentalnog procesa razumijevanja, procjenjivanja i reagiranja. Sluanje je
komunikacijska vjetina koja ukljuuje: usmjeravanje pozornosti, interpretiranje, pamenje onoga to
smo uli, ocjenu onog to smo uli i, naposlijetku,
odgovor kao reakciju na poslanu poruku.
Smjernice za aktivno sluanje (modificirano
prema Miljkovi i Rijavec, 2004:126-127):
- usmjerite pozornost na sportaa, odluite da ete
ga sluati,
- gledajte sugovornika u oi,
- sluanje popratite neverbalnim znakovima kao
to je kimanje glavom,
- da biste bili sigurni da razumijete sugovornika,
postavljajte pitanja,
- parafrazirajte,
- nemojte prekidati sugovornika,
- utite dok sporta govori, tako ete moi promisliti o onome to ete vi rei,
- izbjegavajte ometajue pokrete kao to je, primjerice, gledanje na sat.
Naporan reim ivota vrhunskih sportaa iziskuje visoku razinu sportske pripremljenosti (Juki
i sur., 2003). Svaki je sporta trenerovih ruku djelo.
Stoga je stalno struno usavravanje trenera, pa i u
pogledu komunikacije, jedna od osnovnih pretpostavka njegova trajanja.
Zapamtite, preduvjet iskoritavanja sportaevih sposobnosti dobra je komunikacija s trenerom.
Nitko ne moe itati vae misli. I ono to se podrazumijeva treba izrei. Poruka je ispravno shvaena samo ako ste dobili odgovarajuu povratnu informaciju.
Sportau ili treneru nije bitno da bude komunikolog, ve da svakodnevno radi na usavravanju
vlastitih komunikacijskih sposobnosti. Jer svaka
daljnja komunikacija put je usavravanja. Zato se
treba usuditi. Kao to kae stara latinska poslovica:
Poeta nascitur, orator fit - Pjesnikom se raa, govornikom se postaje. Koliko je god bitno biti dobar
govornik, jo je bitnije biti dobar sugovornik. A to
ne dolazi samo od sebe.
LITERATURA
1.
2.
3.
POETA NASCITUR, ORATOR FIT1.

U javnom diskursu prevladava miljenje kako
sportau, pa tako ni treneru, vjetine javnog nastupa i komunikacije nisu pretjerano bitne. Dokle god
odraujesvoj posao postie traene rezultate,
manje je bitno zna li komunicirati unutar ekipe, prezentirati sport, klub, dravu iz koje dolazi i tome
slino. No, je li to ba tako?
Komunikacija ukljuuje skup socijalnih vjetina
koji obuhvaa: zapoinjanje, uspostavu i odravanje
doticaja meu ljudima. Uspjenost trenerskog posla
uvelike ovisi upravo o vjetinama komunikacije. U
tom smislu sportai se nalaze u specifinoj situaciji. S jedne strane, uspjenost trenera ovisi o njegovoj interpersonalnoj komunikaciji sa sportaem. S
druge strane, kada mediji objave sportaevu ili trenerovu izjavu, oni postaju dio masovne komunikacije. Stoga je njihova odgovornost jo vea. Upravo putem javnih nastupa gradi se poeljan imid u
drutvu.
94
Pjesnikom se raa, a govornikom postaje.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Bajraktarevi, J. (2004). Tajne uspjeha u sportu:

teorija i empirija. Sarajevo: ArkaPRESS.
Braja, P. (1994). Pedagoka komunikologija.
Zagreb: kolske novine.
Juki, I., Milanovi, D., Metiko, D. (2003).
Struktura kondicijskog trenera. U: Milanovi,
D., Juki, I. (ur.), Kondicijska priprema sportaa.
Zbornik radova (str. 26-32). Zagreb: Kinezioloki
savez.
Milanovi, D., Juki, I., imek, S. (2003).
Kondicijska priprema sportaa. U Milanovi, D.,
Juki, I. (ur.), Kondicijska priprema sportaa.
Zbornik radova (str. 10-19). Zagreb: Kinezioloki
savez.
Miljkovi, D., Rijavec, M. (2004). Razgovori
sa zrcalom: psihologija samopouzdanja. 4. izd.
Zagreb: IEP D2.
Novosel, P. (1991). Komuniciranje. U Kolesari, V.,
Krizmani, M., Petz, B. (ur.), Uvod u psihologiju.
Zagreb: Grafiki zavod Hrvatske.
Pease, A. (2002). Govor tijela. Kako misli drugih
ljudi proitati iz njihovih kretnji. Zagreb: AGM.
Reardon, K. K. (1998). Interpersonalna komunikacija. Gdje se misli susreu. Zagreb: Alinea.
panjol Markovi, M. (2007). Mo uvjeravanja.
Zagreb: Profil.
DAVID - PRIKAZ SNAGE U POVIJESTI UMJETNOSTI

Ana Popovi1, Zrinko ustonja2
1
Vanjski suradnik Kineziolokog fakulteta
2
UVOD
Na poetku treba napomenuti injenicu da pojam snaga ima dvojako znaenje iduhovno i tjelesno. Kroz povijest se, ovisno o duhu vremena u
pojedinom razdoblju, vie naglaavalo, a ponekad
ak i potpuno negiralo, jedno ili drugo znaenje.
Razdoblja preferiranja duhovne ili tjelesne komponente cikliki su se smjenjivala (akcija - reakcija),
ali sigurno je da su vremena najviih dometa ljudske civilizacije obiljeena harmonijom izmeu te
dvije krajnosti.
U ovom radu prikazat emo i objasniti nain na
koji se mijenjalo poimanje ljudskog tijela i snage u
razdobljima srednjeg vijeka, renesanse i baroka. Tu
promjenu objasnit emo pomou nekoliko likovnih
prikaza starozavjetnog kralja Davida. Srednjovjekovna filozofija smatra da je ivot na ovom svijetu
tek privremen, a pravi ivot zapoinje na drugom
svijetu, nakon smrti. Iz toga proizlazi da je ljudsko tijelo smetnja, da su to okovi koji spreavaju
duh da se vine do pravog onozemaljskog ivota, pa
ga stoga valja zanemarivati i unitavati kako bi se
duh to jae razvio. Humanizam i renesansa ponovno oivljavaju starogrko shvaanje da je ivot na
ovome svijetu pravi i jedini ivot, zagrobni ivot tek
sjena ovog ivota, a ljudsko tijelo uzor ljepote, nositelj duha, stoga ga treba njegovati i jaati da bude
zdrav duh u zdravu tijelu.1 Kako umjetnost uvijek
odraava duh vremena u kojem nastaje, na izabranim likovnim prikazima lako se iitava promjena
u odnosu izmeu duhovne i fizike snage koja se
dogaa u spomenutom povijesnom periodu.
rac s harfom ili prorok sa svitkom, a ubraja se meu

najuestalije likove u kranskoj ikonografiji.2
PRIKAZI DAVIDA U RAZDOBLJU SREDNJEG
VIJEKA
Kroz srednji vijek David se prikazuje u liku
kralja-vladara, kao prefiguracija Krista, u veini
sluajeva kako svira harfu ili liru. Sukladno srednjovjekovnom svjetonazoru, njegova snaga lei u
natprirodnim, boanskim, odnosno duhovnim osobinama. Svaka tjelesnost, fizika snaga, potpuno je
negirana, a da bi se naglasila duhovna komponenta
(i mudrost koja se stjee godinama), kralj se uglavnom prikazuje kao starac. Na izabranom prikazu,
David je prefigurirani Krist, svira liru, a etvorica
glazbenika simboliziraju etvoricu evanelista.

DAVID
David je izraelski kralj, Kristov predak, prorok,
junak, svira, grenik i pokajnik. U umjetnosti se
prikazuje kao mladi s prakom, kralj, bradati sta1
M. Mudrini, Istorija telesnog vebanja, II. dio, Novi vek, Tiskara C. Albrecht (Petar Acinger), Zagreb,
1932-1938., str. 11.
Leksikon ikonografije, liturgike i simbolike zapadnog kranstva, Kranska sadanjost, Zagreb, 1990., str.
196.
95

PRIKAZI DAVIDA U RAZDOBLJU

RENESANSE I BAROKA
U renesansnoj Firenci, David postaje politiki
simbol. Firenza je pod vodstvom obitelji Medici bila
je bogata i utjecajna, ali ipak mala drava koja je
esto bila ugroena aspiracijama mone Papinske
drave. Iz tog razloga Firentinci za simbole svoje
drave uzimaju Juditu i mladog Davida, biblijske
likove koji simboliziraju pobjedu fiziki slabije, ali
pravedne i moralne strane. Judita, slaba ve zato
to je ena, uspijeva lukavstvom pobijediti neprijateljskog kralja Holoferna i odrubiti mu glavu, a
iz bogate Davidove ikonografije uzeta je pria o
pobjedi nad Golijatom. Kada je idovski kralj Saul
poveo svoju vojsku u bitku protiv Filistejaca, njihov voa, div Golijat, ponudio je rjeenje sukoba
jednom jedinom borbom. Mladi David se dobrovoljno prijavljuje, odbija oklop koji mu Saul nudi i
uzima pet oblutaka sa zemlje za svoju praku. Ubija
Golijata prvim kamenom, uzima njegov ma i odsjeca mu glavu.3
Donatellov (1386-1466) prikaz Davida iz prve

polovine 15. stoljea (oko 1430. godine) prva je
skulptura golog ljudskog tijela u prirodnoj veliini
nakon antike. Iako je bio inspiriran antikom, Donatello za model ne uzima grkog atletu, ve radi
skulpturu jedva razvijenog adolescenta s jo nepotpuno razvijenom miinom masom.4 Iz toga je vidljiva srednjovjekovna klima u kojoj ova skulptura nastaje. Ideja snage se jo uvijek ne povezuje sa
svojom fizikom dimenzijom. David je prikazan
u trenutku nakon borbe, Golijatova glava lei mu
pod nogama, naslonio se na svoj ma koji je pomalo preteak za njega. ini se gotovo nemoguim da
je prikazani djeak pobijedio u toj borbi i oito je
da Davidova snaga lei u njegovoj vjeri, hrabrosti
i duhovnim karakteristikama koje su nadoknadile
fiziku slabost.
Verrocchijev David
Donatellov David
Andrea del Verrocchio (oko 1435-1488) izradio

je skulpturu Davida u drugoj polovini 15. stoljea
(oko 1470. godine) i to je bilo jedno od najpoznatijih
i najomiljenijih umjetnikih djela u svoje vrijeme.
U odnosu na Donatella, vidljiva je promjena u tretiranju istog motiva. Iako su oba umjetnika prikazala
Davida kao djeaka, Verrocchijev junak djeluje ipak
96
Sarah Carr-Gomm, Hidden Symbols in Art, Rizzoli International Publications, Inc., New York, 2001., str. 124,
slobodan prijevod.
Fichner-Rathus, Lois, Understanding Art, Englewood Cliffs, Prentice Hall, Inc., New Jersey, 1995, str.
331-332, slobodan prijevod.
neto starije i vie samouvjereno. Donatellova elegantna impostacija zamijenjena je izrazitim kontrapostom koji naglaava Davidovu samosvijest.
Michelangelov David
Biblijski David koji je svladao Golijata je djeak koji

je pobijedio diva, a Michelangelov David je sam po
sebi div. Firentinci su ga spontano i prozvali Div Il
Gigante. Time se mijenja i cijelo znaenje njegove
pobjede koja vie nije neoekivana pobjeda slaboga
nad jaim. Junatvo ovog Davida rezultat je njegove
vlastite fizike snage i hrabrosti, on nema natprirodnih moi, nema boansku snagu niti boansku providnost. Michelangelov David rezultat je promjene
u shvaanju svijeta i Boga. Srednjovjekovni ovjek,
bespomoan pred Bogom i svojom sudbinom, koji
se spasenju od ovozemaljskih nedaa moe nadati jedino nakon smrti, ustupa mjesto renesansnom
ovjeku, samosvjesnom homo faberu, ovjeku koji
je sam kova svoje sree. Kao zanimljivost, dodat
emo da su nova znanstvena istraivanja otkrila
anatomsku netonost na skulpturi. Michelangelovom Davidu nedostaje jedan leni mii na desnoj
strani izmeu kraljenice i ramena. Treba naglasiti
da ta manjkavost nije rezultat umjetnikove pogreke, jer se i sam Michelangelo u jednom od svojih
pisama poalio na nepravilnost mramornog bloka
radi koje nije bio u mogunosti oblikovati spomenuti mii.7 Bez obzira na tu nepravilnost (koja ak
i nije nedostatak jer umjetnost nije samo imitacija
prirode), ovo djelo predstavlja moralnu snagu i dostojanstvo izraeno klasinom ljepotom vitalnog
ljudskog tijela u savrenoj harmoniji fizike i duhovne snage.

Sigurno najpoznatija skulptura Davidova je ona

Michelangela Buonarrotija (1475-1564) s poetka 16.
stoljea (1504. godina). Michelangelo je stekao svoju slavu i reputaciju meu suvremenicima izradivi
ovu skulpturu s jedva 27 godina. Za razliku od Donatellove i Verrocchijeve skulpture, Michelangelov
David nije prikazan kao pobjednik nakon borbe.
Umjesto toga, vidimo ga kao najljepu ivotinju
koja se sprema da ubije ne divljatvom i brutalnom silom, nego intelektom i vjetinom5. Lijevom
rukom na ramenu pridrava praku, u desnoj dri
kamen, a na licu mu se ocrtava napeta koncentracija
u oekivanju borbe. Michelangelo Davida prikazuje
u idealnoj mladenakoj dobi na pragu zrelosti, kada
je ovjek najspremniji za fizika i intelektualna dostignua. Osim toga, figura Davida je vrsta, snana
figura atleta s izrazito definiranom miinom masom, a kada se tome pridoda i visina skulpture od
vie od 5 metra (517 cm) 6 , javlja se oiti paradoks.
6
7
Fichner-Rathus, Lois, Understanding Art, Englewood Cliffs, Prentice Hall, Inc., New Jersey, 1995, str.
345, slobodan prijevod.
http://www.fotografieitalia.it/foto.cfm? idfoto=501.
Rossela Lorenzi, Michelangelos David is missing a muscle, 2004., pronaeno na internetskoj stranici
http://www.abc.net.au/science/news/stories/2004/1222193.htm.
97

98
Posljednja u ovom nizu je skulptura Gian Lorenza Berninija (1598-1680) iz prve polovine 17.
stoljea (1624. godina). Bernini Davida ne prikazuje ni kao Donatellovog djeaka-pobjednika ni
kao Michelangelova atleta spremnog na izazove.
Njegov junak je potpuno odrastao mukarac, prikazan u trenutku fizike i psihike napetosti cilja svoju metu, a miiavo tijelo mu je zarotirano
i pokrenuto, prikazujui trenutak neposredno prije nego li e baciti kamen koji dri u svojoj lijevoj
ruci. Zamiljeni poloaj Golijata je tono iza promatraa skulpture.8 Anticipacija silovite akcije naglaava Davidovu snagu. Skulptura sadri tri bitne
barokne karakteristike: pokret, drugaije poimanje
prostora (zarotirani, spiralni pristup za razliku od
striktno frontalnog i bonog) i uvoenje koncepta
vremena. Donatello i Verrocchio prikazuju Davida
nakon pobjede, a Michelangelo potpuno suprotno
prije borbe, s napetosti i koncentracijom vidljivim iz svakog miia i ile. Bernini se odluuje na
sasvim novi moment sam trenutak borbe. Na taj
nain uvodi koncept vremena u svoje djelo, jer nas
kao promatrae prisiljava da u svojoj glavi dovrimo Davidov pokret.
harmoniji izmeu duha i tijela. Ta tenja skladu jo

jednom se naruava reformacijom, odnosno protureformacijom ili katolikom obnovom koja duh opet
stavlja u sredite interesa. Period do suvremenog
doba obiljeen je polaganim vraanjem tijelesnosti
u centar interesa. Sigurno najsvjetliji trenutak duhovnog i tjelesnog sklada dogaa se na prijelazu iz 19.
u 20. stoljee u ideji olimpizma na nain kako ju je
osmislio Pierre de Coubertin. Danas smo svjedoci
da se ta harmonija opet naruila na nain da tjelesna
komponenta dominira u suvremenom drutvu. Prouavajui ove likovne prikaze i kroz njih tu povijesnu sinusoidu o prevlasti ili duha lii tijela, potpuno
je jasno da su najsjajninji trenuci ljudske civilizacije
razdoblja harmonije izmeu duha i tijela i da bismo
toj harmoniji uvijek trebali teiti.
ZAKLJUAK
3.
Ideja snage se kroz povijest drastino mijenjala, ovisno o duhu vremena pojedinog razdoblja. U
razdoblju antike je u odreenom periodu grke civilizacije postojala ravnotea izmeu duha i tijela.
Taj koncept Rimljani nisu shvatili, stoga dolazi do
prevlasti tjelesne snage. Dugako razdoblje srednjega vijeka potpuno negira sve tjelesno i ovozemaljsko, shvaajui ljudsko tijelo jedino kao izvor napasti, iskuenja i svega negativnog. Snaga se poima
iskljuivo u svojoj duhovnoj komponenti. Renesansa, kao to i sam naziv tog razdoblja govori, donosi ponovno roenje klasine ideje, ponovno se tei
4.
LITERATURA
1.
2.
5.
6.
7.
Asta, C. (autor fotografije) (200?) David.

Skinuto 10. sijenja 2008. godine s adrese http:/
/www.fotografieitalia.it/foto.cfm?idfoto=501.
Badurina, A. (1990). Leksikon ikonografije,
liturgike i simbolike zapadnog kranstva. Zagreb:
Kranska sadanjost.
Carr-Gomm, S. (2001). Hidden Symbols in Art.
New York: Rizzoli International Publications.
Fichner-Rathus, L. (1995). Understanding Art.
Englewood Cliffs, New Jersey: Prentice Hall.
Lorenzi, R. (2004). Michelangelos David is
missing a muscle. Pronaeno na internetskoj
stranici
http://www.abc.net.au/science/news/
stories/2004/1222193.htm, 10. sijenja 2008.
Mudrini, M. (1932-1938). Istorija telesnog
vebanja, II. deo, Novi vek. Zagreb: Tiskara C.
Albrecht (Petar Acinger).
Scibner, Ch. (1991). Gianlorenzo Bernini. H. N.
New York: Abrams.
Scibner, Charles, Gianlorenzo Bernini. H. N. Abrams Publishers, New York, 1991., str. 66.

DIZAJNIRANJE PROGRAMA FUNKCIONALNOG TRENINGA

SNAGE U NOGOMETU
UVOD
Tokom nogometne utakmice vrhunski igra
trebao bi uinkovito izvoditi niz razliitih obrazaca kretanja: start, zaustavljanje, okret, sudar s tijelom drugog igraa, neprekinuto tranje, eksplozivna promjena smjera kretanja, bono tranje, tranje unatrag, tranje uz istovremenu kontrolu lopte,
skokovi, maksimalan sprint, lagano tranje i tranje umjerenim tempom. Za izvoenje bilo koje od
tih aktivnosti, zasebno ili u kombinaciji, potrebna
je odreena razina snage (maksimalna eksplozivna
snaga, amortizirajua snaga, statika snaga za odravanje stava).
Svi obrasci pokreta koje igrai izvode tijekom
utakmice veinom su u skladu s prirodnim nainom
kretanja tijela, a da bi igra uspjeno razvio svoje
sposobnosti i usavrio izvoenje tih pokreta, potrebno ih je u procesu treninga razvijati pokretima to
slinijima onima do kojih dolazi u utakmici.
Situacija iz utakmice odreuje dominantnu
funkciju miia. U sprintu, primjerice, u trenutku
kontakta prednje noge s tlom, kvadriceps ima zadatak usporavanja i zaustavljanja savijanja, odnosno propadanja noge u koljenu ekscentrinom kontrakcijom. Meutim, uvrijeeno je miljenje da je
funkcija kvadricepsa samo i jedino ekstenzija potkoljenice.
U dinaminom kretanju isti mii u jednom
trenutku moe biti pokreta, a u drugom stabilizator pokreta ili, ako se tijelo kree ravno naprijed,
moe biti stabilizator, a kada se kree bono pokreta. Te razlike u funkciji miia uvijek trebaju biti
usklaene s ostalim miiima i zglobovima u nizu
koji zovemo zatvoreni kinetiki lanac. Dakle, kada
tijelo stoji ili se kree (stopala u kontaktu s tlom),
miii kontinuirano proizvode tri razliite kontrakcije ekscentrinu (usporavanje i zaustavljanje),
koncentrinu (pokretanje i ubrzavanje) i izometrinu (stabilizacija zglobova i odravanje uspravnog
stava). Niti jedan jedini mii nikada ne izvodi bilo
koju od tih kontrakcija izolirano, potpuno neovi-
sno o drugim miiima. Razumijevanje toga principa znai i shvaanje biti funkcionalnog treninga.
Takva, trostruka, funkcija miia omoguuje tijelu
(kod pokreta visokog intenziteta), apsorbiranje stvorenih sila ublaavanje stresa, odravanje ravnotee kroz itav kinetiki lanac.
Ako se miiu promijeni njegova stvarna uloga,
ako mu se dodijeli drugaiji obrazac funkcije, na
primjer, umjesto funkcije stabiliziranja, dodijeli mu
se funkcija pokretanja, otvoren je put k ozljedi, jer
mii vie nije u mogunosti stabilizirati pripadajui
zglob/zglobove, to je presudno kod naglog zaustavljanja ili kod pokretanja tijela prema naprijed.
Dakle, osim poveanja sposobnosti proizvodnje snage miia, vaan je i razvoj koordiniranog
rada svih miia koji sudjeluju u proizvodnji snage
u istom trenutku. Na taj nain poveava se uinkovitost pokreta. Takvom razvoju najvie doprinosi
funkcionalni trening.
PRAKTINA POZVANA PREDAVANJA
Zvonko Komes
NK Bayern, Muenchen, Njemaka
ANALIZA NOGOMETNE UTAKMICE

Navedene obrasce kretanja igrai izvode razliitim intenzitetima koje odreuje brzina kojom se
kreu, to se vidi iz analize utakmice (tablica 1).
U tablici 1 prikazano je est podruja intenziteta aktivnosti. Snaga potrebna za pokrivanje aktivnosti prva tri podruja moe se razviti tehnikotaktikim treningom. Taj oblik treninga je dovoljan
za razvoj te razine snage. Ipak, u modernom se nogometu prednost ostvaruje iskljuivo poveanjem
koliine kretanja u podruju brzina od 18,625,2
km/h i vie. U tom je podruju vano procijeniti
koliko od ukupne koliine kretanja otpada na kretne strukture eksplozivnih skokova, sudara, utova,
kretanja unatrag, kratkih linearnih i lateralnih i slinih kretanja, jer se prema tome dizajnira program
funkcionalne snage.
Iz tablice 2 vidljivo je koju koliinu silovitih
i visokointenzivnih kretanja ostvaruju vrhunski
igrai tijekom utakmice, ovisno o svom poloaju
na terenu.
101
Zvonko Komes
DIZAJNIRANJE PROGRAMA FUNKCIONALNOG TRENINGA SNAGE U NOGOMETU
Tablica 1. Analiza utakmica tri vrhunske ekipe engleske Prve lige 2003. godine (koliina tranja razliitim
intenzitetima)
INTENZITETI
BRZINA TRANJA
UKUPNA PRIJEENA
UDALJENOST
AKTIVNOST
cca 7,2 km/h
hodanje
4000 m
7,2 14,4 km/h
kaskanje (jogging)
3900 m
14,4 18,6 km/h
4 5 m/s
brzo tranje
750 m
18,6 21,6 km/h
5 6 m/s
sprint
750 m
21,6 25,2 km/h
6 7 m/s
maksimalan sprint
550 m
25,2 30,0 km/h
7 8 m/s
eksplozivni siloviti startovi
150 m
Tablica 2. Analiza utakmica polufinala i finala Lige prvaka 2003. godine

POZICIJA
napada
15
10
20
UKUPNA
UDALJENOST
100
2 10
30
30
300
3 15
20
14
210
200
METARA
BROJ PONAVLJANJA
4 20
20
10
5 30
10
90
6 40
10
120
1-5
30
60
300
300
1020
obrambeni
2-10
30
30
3-15
15
10
150
4-20
10
100
6-40
1-2
80
1020
vezni
1-5
40
95
475
2-10
30
36
225
3-15
15
15
225
4-20
15
10
200
5-30
10
120
6-40
80
1460
102
Vidimo da vrhunski igrai tijekom utakmice

pokrete visokog intenziteta brze promjene smjera kretanja, sprintovi, zaustavljanja izvode izmeu 120 i 160 puta. Od toga, 95% je pliometrijska
aktivnost. To je jo jedan razlog vie zbog kojeg
aktivnosti razvoja pliometrijske snage moraju biti
sastavni dio funkcionalnog treninga.
Ovakva analiza utakmica olakava odabir sadraja treninga, broj ponavljanja, trajanje intenziteta i
razinu snage i brzine izvoenja vjebi. Da bi igra
razvio adekvatnu snagu za pokrivanje aktivnosti iz
tablice 2, osim razvoja pliometrijske snage, u centru
programa treninga mora biti funkcionalni motoriki
program. Cilj takvog treninga je poveanje maksi-
malne izlazne snage miia uz istovremeno uenje

pokreta, to smanjuje rizik od ozljeda.
FUNKCIONALNI TRENINZI SNAGE

Treninzi koji su u najveoj mjeri sukladni tim
zahtjevima jesu:
1) trening funkcionalne snage u poloajima zatvorenoga kinetikog lanca (neuromuskularna adaptacija)
2) pliometrijski trening razvoja eksplozivnosti i
brzine
3) kompleksni trening koji ujedinjavanjem prvih
dviju metoda daje dodatne mogunosti poveanja izlazne snage miia.

I. dio izvoenje serije ekscentrinih kontrakcija

(propadanje u poluuanj i zaustavljanje 1 x
5; tempo 1/2/2)
II. dio izvoenje serije povezanih ekscentrinokoncentrinih kontrakcija (propadanje i
podizanje bez zaustavljanja 1 x 5; tempo 1/0/1)
III. dio izvoenje serije koncentrinih kontrakcija
s naglaskom na to veoj brzini podizanja (1 x
5; tempo 2/0/1).
Potrebno je sva tri dijela treninga funkcionalne snage izvoditi pojedinanim utezima ili ploom
utega u poloaju ispred prsa.
Kao dodatak treningu neuromuskularne adaptacije treba uvrstiti vjebe izbaaja medicinke.
Naglasak je na maksimalno brzom izbacivanju i
podizanju iz razliitih poloaja (npr., uanj, iskorak). Kod svakog izbaaja treba obratiti pozornost
na pravilnu trostruku ekstenziju zglobova kuka, koljena i skonog zgloba. Ako je ekstenzija pravilna,
bolja je i tehnika izvoenja potrebna za pliometrijske skokove. Trening izbacivanja medicinke unapreuje koordinaciju miia stabilizatora trupa te
kukova i koljena. Ova dva tipa treninga osnova su
za unapreenje eksplozivnosti i brzine.
Pliometrijski trening
Pliometrijski trening se definira vjebama koje
miiima omoguuju postizanje maksimalne izlazne
snage. Princip pliometrije se zasniva na ekscentrinim kontrakcijama nakon kojih, u to kraem roku,
slijede koncentrine. Koncentrine kontrakcije su u
tom sluaju mnogo snanije.
Vjeba br. 1 pliometrijskog treninga
Temelj pliometrijskog treninga je dubinski skok
pri kojem se doskok ne apsorbira nego se, u to je
mogue kraem vremenu, odskae. Vrijeme kon-
takta s tlom ne smije biti due od 0,25 s jer se pri

duem kontaktu gubi uinak predistezanja, a posljedino je i snaga koncentrine kontrakcije koja
slijedi manja za 2030%.
Ako je visina s koje se skae via (60 70 cm),
a odskok nakon doskoka nije visok, kontakt s tlom
moe trajati otprilike 0,15 s, to znai da takav pliometrijski trening razvija brzinu (vie se optereuju i
napreu komponente ahilove tetive i ligamenti).
Ako je visina s koje se skae nia (50 60 cm),
a odskok vii (20 30 cm), kontakt s podlogom je
dui (ali ne vie od 0,25 s), tada je to pliometrijski
trening koji razvija eksplozivnost (vie se optereuju miine komponente).
Vjeba br. 2 pliometrijskog treninga
Osim dubinskog skoka i reaktivnog odraza, u
programe pliometrije treba uvrstiti jo jednu vjebu
dubinski skok s amortizacijom nakon koje slijedi eksplozivan odraz i jo jedan pliometrijski skok
s ispruenim koljenima. Takav slijed (amortizacija odraz pliometrijski skok) osigurava napetost
miia koja skrauje vrijeme ekscentrine kontrakcije u pliometrijskom skoku s ispruenim koljenima. Visina s koje se skae u amortizaciju treba biti
neto via od 70 do 80 cm.
Kompleksni trening
Kompleksni trening ujedinjuje vjebe snage s
utezima ili izbacivanja medicinki s pliometrijskim
vjebama. Izvoenjem unjeva s optereenjem (s
utezima), aktiviraju se mehanizmi predaktivacije
koji poveavaju ivanu aktivnost i prije nego je
dolo do istezanja kod dubinskog skoka. ivana
aktivnost podrauje miina vretena, ime se poveava refleks istezanja. Posljedica toga je vea izlazna snaga miia.
Trening funkcionalne snage

Trening funkcionalne snage je trening s manjim
optereenjima (manjim teinama), kroz funkcionalne obrasce kretanja: paralelni unjevi
unjevi na jednoj nozi
iskoraci
iskorani unjevi.
Naglasak je na brzoj koncentrinoj kontrakciji.
Kljuna toka treninga je napetost miia. Ta napetost navodi ivani sustav na adaptacije stvaranje
brzih impulsa koji aktiviraju brza miina vlakna
bez pliometrije.
Nain izvoenja treninga:
UVODNI PROGRAMI
Prije no to se pone s naprednim programima
treninga maksimalne snage, pliometrije i kompleksnog treninga, potrebno je izvoditi pripremne programe, programe koji su kljuni u kasnijoj progresiji
i poveanju intenziteta. Ti bi programi takoer trebali osigurati dovoljnu razinu koordinacije u izvoenju motorikih programa (kada se oni izvode u
lijevu i desnu stranu) i izjednaiti disbalanse lijeve
i desne strane tijela.
Za svladavanje tih programa potrebno je nekoliko tjedana. Ali kako u vrhunskom sportu nema
dovoljno vremena za vietjedno izvoenje uvodnih
programa funkcionalnog treninga snage, treneri bi
trebali treninge maksimalne snage (n.a.), pliometrije
103
Zvonko Komes
Tablica 3. Tjedni raspored uvodnih programa razvoja funkcionalne snage u prvih 8 tjedana
Program
1. i 2. tjedan
3. i 4. tjedan
5. i 6. tjedan
7. i 8. tjedan
PROGRAM IZOMETRIJSKE SNAGE
4 x 10 min
2 x 10 min
2 x 10 min
PROGRAM PROPRIOCEPCIJE
2 x 8 min
1 x 8 min
2 x 8 min
PROGRAM STABILIZACIJE TRUPA
2-3 x 8 min
1-2 x 8 min
1 x 8 min
2 x 8 min
PROGRAM DINAMINE FLEKSIBILNOSTI
2-3 x 8 min
2 x 8 min
2 x 8 min
2 x 8 min
PROGRAM MEHANIKE KRETANJA KROZ

REAKTIVNE ODRAZE
2 x 10 min
1 x 10 min
2 x 10 min
2 x 15 min
4 x 15 min
4 x 15 min
2 x 15 min
UVODNI PROGRAM FUNKCIONALNE SNAGE
104
i kompleksni trening pomalo integrirati u programe

rada, od samog poetka, potujui, naravno, princip individualizacije. Samo dovoljno dobra tehnika
doputa prelazak na viu razinu rada.
Uvodni programi su:
1. program treninga izometrijske snage
2. program treninga propriocepcije
3. program treninga stabilizacije trupa
4. program dinamine fleksibilnosti
5. program mehanike kretanja kroz reaktivne poskoke
6. program treninga funkcionalne snage.
Uvodni se programi izvode na poetku treninga. U tablici je naznaeno optimalno vrijeme potrebno za provoenje programa, kao i broj treninga
u dvotjednim periodima. Ukupno vrijeme potrebno
za izvoenje svih programa u jednom tjednu iznosi
otprilike 90 minuta. Meutim, dobro je pojedinane programe integrirati u ostale metode i sadraje
nogometnog treninga, svakodnevno.
Nakon uvodnih programa, svaki trener si postavlja pitanje koje programe u daljnjem radu izvoditi
u veoj mjeri programe treninga neuromuskularne adaptacije ili programe pliometrijskog treninga.
Najbolje rjeenje je kombinacija i izvoenje oba programa kao kompleksnog treninga. Ovisno o tome u
kojem se periodu sezone trening izvodi (opi, specifini, natjecateljski), programi kompleksnog treninga se razliito dizajniraju.
KOMPLEKSNI TRENING SNAGE

Obiljeja kompleksnog treninga u periodu ope
pripreme:
Koncentracija na trening snage neuromuskularne adaptacije i na programe rada s medicinkom
radi poboljanja koordinacije miia stabilizatora.
Ukljuivanje vjebi pliometrije, u istom treningu, s koncentracijom na ekscentrinoj kontrakciji (amortizacija). Treba odabirati sadraje za
razvoj eksplozivnosti, odnosno za razvoj brzine.

PRIKAZ VJEBI KOMPLEKSNOG TRENINGA ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNOSTI U PERIODU

OPE PRIPREME (TABLICA 4)
Period: OPA PRIPREMA
Zagrijavanje: 10 minuta izvoditi kombinaciju vjebi iz uvodnih programa (izometrija, stabilizacija, dinamina
fleksibilnost...).
Tijekom jednog treninga izvesti 23 vjebe snage i 12 vjebe pliometrije. Ukupno trajanje priblino 20 minuta.
Program snage (n. a.) s jednorunim utezima
Vjeba 1. Sunoni paralelni uanj
Vjeba 2. Iskorani uanj
Vjeba 3. Mrtvo dizanje sunono
broj serija/ponavljanja: 3 x 10
pauza: 60 s
tempo: brza koncentrina kotrakcija
optereenje: individualno
vjeba 1 1/4 T. T.
vjeba 2 1/5 T. T.
vjeba 3 1/3 T. T.
pauza 2 minute
105
Zvonko Komes
Program izbaaja medicinke iz poluunja
Vjeba 1. Izbaaj naprijed

- paralelni stav
Vjeba 2. Izbaaj preko glave, unatrag

- paralelni stav
pauza: 60 s
tempo: eksplozivni izbaaj iz statinog poloaja s ekstenzijom u sva tri zgloba
optereenje: individualno (medicinka teka 3 do 5 kg)
pauza 2 min
Program pliometrije I. dio amortizacija
Vjeba 1. Skok na povienje sunono
Vjeba 2. Preskok i amortizacija

sunono
106

Vjeba 3. Saskok i amortizacija

sunono
broj serija/ponavljanja: 3x6

pauza: 60 s
optereenje: visina skokova

vjeba 1. (50 60 cm)
vjeba 2. (40 50 cm)
vjeba 3. (60 70 cm)
PRIKAZ VJEBI KOMPLEKSNOG TRENINGA ZA RAZVOJ BRZINE U PERIODU OPE

PRIPREME (TABLICA 5)
Period: OPI PRIPREMNI
Zagrijavanje: 10 minuta izvoditi kombinaciju vjebi iz uvodnih programa (izometrija, stabilizacija, dinamina
fleksibilnost)
Tijekom jednog treninga izvesti 23 vjebe snage i 12 vjebe pliometrije. Ukupno trajanje priblino 20 minuta.
Program snage (n. a.) sa ipkom
tempo: u jednoj seriji izvesti 6 ponavljanja bez pauze
Vjeba 1. Nagazni karak bono
Vjeba 2. uanj na jednoj nozi u

iskoraku
107
Zvonko Komes
Vjeba 3. Mrtvo dizanje na jednoj nozi
pauza: 60 s
tempo: brzo podizanje iz poluunja
optereenje:
vjeba 1. ( 1/5 T. T.)
vjeba 2. (1/3 T. T.)

vjeba 3. ( T. T.)
pauza 2 minute
Program izbaaja medicinke iz poluunja
Vjeba 1. Izbaaj naprijed u iskoraku
Vjeba 2. Izbaaj unatrag u iskoraku
Vjeba 3. Izbaaj unatrag jednom

rukom u iskoraku
108

Program pliometrije I. dio amortizacije
Vjeba 1. Iskorak iz sunonog stava i

amortizacija
Vjeba 2. Odskok jednom nogom na

povienje i amortizacija
109
Zvonko Komes
Vjeba 3. Preskok i doskok jednom

nogom preko prepone i
amortizacija
pauza: 60 s
tempo: u jednoj seriji izvesti 6 ponavljanja bez pauze
Optereenje:
vjeba 1. (bez povienja)
vjeba 2. (50 60 cm)
vjeba 3. (20 30 cm)
PRIKAZ VJEBI KOMPLEKSNOG TRENINGA ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNOSTI U PERIODU

SPECIFINE SITUACIJSKE PRIPREME (TABLICA 6)
Period: SPECIFINO-SITUACIJSKI
Zagrijavanje: 10 minuta izvoditi vjebe iz uvodnih programa, s naglaskom na vjebama dinamine fleksibilnosti
Trening izvesti kao dva ciklusa. Svaki ciklus je odreen dvjema vjebama i izvodi se tri puta. Ukupno izvesti 6
serija po dvije vjebe.
Sunoni uanj sa ipkom
110

tempo: brza koncentrina kontrakcija

optereenje: 80% T. T.
broj ponavljanja: 6
pauza 10 sekundi
Saskok s povienja i amortizacija
nakon amortizacije izvesti eksplozivni odraz i doskok na strunjau na strunjai
izvesti plio skokove s okretom na kraju
pauza 60 sekundi pa ponoviti obje vjebe - ukupno izvesti tri kruga s pauzama od 60 s.
tempo: brza koncentrina kontrakcija

optereenje: 80% T. T.
nakon treeg kruga - pauza 2 minute
broj ponavljanja: 6
pauza 10 sekundi
Odraz i saskok s povlaenjem gume
tempo: eksplozivni odraz i brza amortizacija

optereenje: guma
111
Zvonko Komes
Preskoci preko prepona
broj ponavljanja: 2 odraza

plus pliometrijski preskoci preko prepona (sunono raznono) s pauzom od 10 s izmeu dva izvoenja
pauza 60 sekundi, pa ponoviti obje vjebe - ukupno izvesti tri kruga s pauzama od 60 s.
PRIKAZ VJEBI KOMPLEKSNOG TRENINGA ZA RAZVOJ BRZINE U PERIODU SPECIFINE

SITUACIJSKE PRIPREME (TABLICA 7)
Period: SPECIFINO-SITUACIJSKI
Zagrijavanje: 10 minuta izvoditi vjebe iz uvodnih programa s naglaskom na vjebama dinamine fleksibilnosti.
Trening izvesti kao dva ciklusa. Svaki je odreen dvjema vjebama i kruno se ponavlja. Ukupno se izvodi 6
serija po dvije vjebe.
Iskorani uanj sa ipkom
tempo: maksimalno brzo podizanje

optereenje: 60 % T. T.
broj ponavljanja: 6
pauza 10 s
112

Naskok na povienje jednom nogom i amortizacija

Nakon naskoka izvesti skip preko prepona jednom nogom skip
optereenje: visina sanduka 50 60 cm

broj ponavljanja: 2x s pauzom 10 s
Pauza 60 s. Nakon pauze ponoviti vjebe. Ukupno izvesti tri kruga vjebi.
pauza 2 minute
Zamasi rukama s buicama
Iz statinog paralelnog stava (imitacija rada ruku kao prilikom tranja)
Nakon zamaha izvesti cik-cak skip kroz podne ljestve
tempo: maksimalno brzi odraz i amortizacija
tempo: maksimalno brzo

optereenje: buice 1 kg
ponavljanja: 6x s dvostrukim zamahom rukama s pauzom
113
Zvonko Komes
PRIKAZ VJEBI KOMPLEKSNOG TRENINGA ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNOSTI U

NATJECATELJSKOM PERIODU (TABLICA 8)
Period: NATJECATELJSKI
Zagrijavanje: 10 minuta izvoditi vjebe iz uvodnih programa s naglaskom na vjebama programa stabilizacije
trupa
Mrtvo dizanje s buicama
tempo: brza ekstenzija u kukovima

optereenje: 1/3 T. T.
broj ponavljanja: 6
pauza 20 sekundi
optereenje: 90 100% T. T.
broj ponavljanja: 4
pauza 10 sekundi
Saskok i pliometrijski odraz bez amortizacije i poskoci po strunjai sa zavrnim sprintom od 10 m
broj ponavljanja: 3 x s pauzom 10 s

114
Izvesti tri kruga s pauzama od 3 minute nakon svake tree vjebe, izmeu krugova.

PRIKAZ VJEBI KOMPLEKSNOG TRENINGA ZA RAZVOJ BRZINE U NATJECATELJSKOM

PERIODU (TABLICA 9)
Period: natjecateljski
Zagrijavanje: 10 minuta izvoditi vjebe iz uvodnih programa s naglaskom na vjebama programa stabilizacije
trupa.
tempo: brza ekstenzija kukova

optereenje: 1/5 teine tijela
broj ponavljanja: 6 x svakom nogom
pauza 20 sekundi
uanj na jednoj nozi u iskoraku sa ipkom
Mrtvo dizanje na jednoj nozi
tempo: maksimalno brzo podizanje

optereenje: 50% od T. T.
broj ponavljanja: 4 x svakom nogom
pauza 10 sekundi
Pliometrijski naskok na sanduk s promjenom noge 2xL, 2xD
nakon naskoka skip preko 6 prepona
tempo: maksimalno brza promjena

optereenje: visina sanduka tolika da natkoljenica bude u horizontalnom poloaju
broj izvoenja: 3, s pauzom 10 s
Izvesti tri kruga s pauzom od 3 minute
115
Zvonko Komes
ZAKLJUAK
Najuobiajeniji nain ljudskog kretanja tranje, u potpunosti je pliometrijska aktivnost. Sprintovi, eksplozivno pokretanje tijela, skokovi, promjene smjera kretanja i slino glavni su motoriki programi koji se izvode tijekom nogometne utakmice.
Analizom utakmice utvrdilo se da 95% visokointenzivnog kretanja, brzinom od otprilike 18,6 km/
h i vie, pripada pliometrijskom nainu kretanja.
Sposobnosti takvog kretanja ne mogu se poboljati
uobiajenim sadrajima nogometnog treninga. Trening kojim se poveava maksimalna sila miia uz
istovremeno poboljanje motorikih programa jest
funkcionalni trening snage.
Uinkovita metoda koja spaja vjebe unjeva s
optereenjem i pliometrije je kompleksna metoda,
a zasniva se na adaptaciji ivanog sustava koji a-
116
lje impulse koji potiu na rad brza miina vlakna.

Kompleksna metoda nije zavrni dio funkcionalnog
treninga. U procesu razvoja maksimalne izlazne sile
miia potrebno je sve mehanike programe koji su
bili sastavni dio funkcionalnog treninga izvesti na
pliometrijski nain u situacijama bliskima onima iz
utakmice. To je nain na koji se efekti takvog treninga integriraju u igru i ine je uinkovitijom.
LITERATURA
1.
2.
3.
Pearson, A.(2007). SAQ Football, Training and

Conditioning For Football. London: A&C Black
Cometi, G. (1995). Calcio e potenziamento
muscolare. Calzetti-Mariucci.
Cook, G. (2003). Athletic body in balance.
Champaign, Il: Human Kinetics.

PRIMJENA BOSU BALANS TRENEERA (BBT) U

FUNKCIONALNOM TRENINGU SNAGE TENISAA
UVOD
Sportski znanstvenici koji prouavaju tenisku
igru, karakteriziraju je kao sport u kojem igrai moraju odgovoriti na kontinuirane serije hitnih sluajeva sprintanje na lopticu, promjena smjera kretanja, istezanje za lopticom, zaustavljanje kretanja
i startanje. Sve to zahtjeva dobru fleksibilnost, jakost, izdrljivost, snagu, agilnost, brzinu i koordinaciju. Fiziki zahtjevi tenisa nikada nisu bili tako
izazovni kao u dananje vrijeme. Upravo je to razlog
zato su dananji vrhunski tenisai bri i jai nego
ikada ranije. U tekstu koji slijedi bit e objanjene
antropoloke karakteristike tenisaa koje dominiraju u teniskoj igri.
Fleksibilnost
Tenis zahtijeva izvoenje udaraca koji ekstremno rasteu pojedine dijelove tijela, a tijekom mea
potrebno je proizvesti ogromnu silu iz razliitih pozicija to znai da e jaki i fleksibilni miii sauvati
lokomotorni sustav od ozljede i poboljati izvedbu
i uspjenost.
Jakost i izdrljivost
U meu se loptica udari nekoliko stotina puta
dok tenisa tri s jedne na drugu stranu igralita.
Dobra miina izdrljivost, primjena sile kroz due
vrijeme, omoguit e tenisau udaranje loptice jednakom snagom i preciznou na poetku i na kraju mea. Ove e sposobnosti takoer sauvati tijelo od ozljeda.
Snaga
Tenis zahtijeva eksplozivne pokrete, to znai
da je od svih vrsta snage u tenisu najzastupljenija
eksplozivna snaga. Vea snaga omoguuje bre reagiranje i izvoenje snanih pokreta uz manje na-
pora. Igrai s eksplozivnim startnim koracima brzo

dolaze u odgovarajuu poziciju, dobro se postavljaju
i imaju uinkovite udarce. Anatomski gledano, zastupljenost snage prisutna je u svim dijelovima tijela
(gornji i donji ekstremiteti, kao i trup).
Agilnost
Agilnost je neupitno vana pri kretanju igraa po terenu. Igrai imaju neto zahtjevnije lateralno nego frontalno kretanje, ali su promjene smjera kretanja moda i najuestalije kada su u pitanju
sve sportske igre. U jednom tipinom poenu, koji
traje 5 sekundi, mogu se izvesti i etiri promjene
smjera kretanja.
Brzina
Brzina je vana za dolazak na lopticu bez obzira gdje je ona odskoila. Teniski eksperti smatraju da je pravovremeni dolazak na lopticu jedan od
presudnih faktora za uspjeno graenje poena i
napad. Ovo se argumentira injenicom da to bre
igra doe na lopticu, imat e vie vremena za pripremu udarca.
Mario Tomljanovi1, Nikola Foreti2

1
DR Cosmosport Split
2
Znanstveno-sportsko drutvo Grifon
Sastav tijela
Tenis je sport u kojem endomorfni somatotip
nije u mogunosti egzistirati. Prevladavaju sportai
mezomorfnog tipa s vrlo niskim postotkom tjelesne
masti. Poeljan postotak za mukarce iznosi 8 18
% a za ene 13 23 %.
Energetski kapaciteti
Iako je teko kvantificirati energetske zahtjeve
tenisa, poznato je da se ovaj sport oslanja i na jak
aerobni i na anaerobni sustav. Veina poena u tenisu, ak i na zemljanim terenima, traje manje od 10
sekundi dok prosjeni poen na tvrdoj podlozi traje
117

PRIMJENA BOSU BALANS TRENEERA (BBT) U FUNKCIONALNOM TRENINGU SNAGE TENISAA
oko 5 sekundi. Igra tijekom mea izvede 300500

kratkih i brzih pokreta koji se ubrajaju u anaerobne
aktivnosti. U meu postoji 2025 sekundi odmora izmeu poena i 90 sekundi odmora izmeu gemova. Potreban je dobar aerobni kapacitet kako bi
se igrai brzo oporavljali od kratkih eksplozivnih
aktivnosti ali i kako bi mogli dugo trenirati te igrati produene meeva koji mogu trajati i vie od 5
sati. Sve to govori da su oba energetska kapaciteta
vrlo vana za uspjenost u tenisu.
OZLJEDE U TENISU
Sve navedeno u uvodu potvruje stav teniskih
strunjaka i znanstvenika koji kae da su zahtjevi
sporta sve vei i da takvi zahtjevi troe tenisae,
to uzrokuje velik broj ozljeda. Tenis pripada unilateralnim sportovima u kojima je dominatan jedan
ekstremitet, to uzrokuje miini disbalans koji prilikom velikih optereenja i opetovanih pokreta u jednoj miinoj skupini esto uzrokuje ozljede. Teniske ozljede tipine su ozljede prenaprezanja. Takve
se ozljede pojavljuju kada se neki dio tijela uestalo
optereuje te se pojavljuju manje traume. Ozljede
zbog prenaprezanja dogaaju se kada tenisai snano ponavljaju neki pokret nakupljajui tako sitne
traume koje, u konanici, uzrokuju trganje tkiva. U
tenisu se optereuju gotovo sva tjelesna podruja, ali
su najtipinije ozljede ramena, lea, lakta, glenja,
koljena i stopala. Da bi se izbjegle ozljede, ali i poboljale motorike i funkcionalne sposobnosti, kondicijski treneri u tenisu pribjegavaju razliitim prevencijskim i razvojnim trenanim operatorima.
rame
21%
stopalo
19%
koljeno
15%
lea
24%
gleanj
12%
lakat
12%
Slika 1. Postoci ozljeda u vrhunskih tenisaa

juniora (USTA, 2003)
OSNOVNI KONCEPTI KONDICIJSKOG

TRENINGA U TENISU
118
Kondicijski trening tenisaa koncipiran je tako

da se, prije svega, sporta zatiti od ozljeda prevencijskim vjebama. To se provodi proprioceptivnim
vjebama, vjebama stabilizacije te vjebama mi-
ine izdrljivosti ugroenih miinih regija tijela,

kao i vjebama snage trupa. Nakon dobro toniziranog i stabiliziranog neuromuskularnog sustava, mogue je ukljuivati invazivnije vjebe koje e imati znaajniji razvojni karakter. Ukljuuju se vjebe
snage (ponajvie eksplozivne) s optereenjima. Na
kraju se uvode vjebe koje imaju kinetike i kinematike slinosti teniskim kretnjama. Takav nain
treniranja u praksi teko je diferencijalno tretirati
u planiranju i programiranju treninga zbog naina
natjecanja i prevelikog broja specifinih tehniko
taktikih teniskih treninga. Stoga je ovaj koncept,
gore opisanim redoslijedom, mogue primijeniti i u
pojedinoj trenanoj jedinici, a takav oblik treninga
nazivamo jo i funkcionalni trening.
SAQ
Snaga
Miina izdrljivost
snaga trupa - balans
Prevencija propriocepcijastabilizacija
Slika 2. Koncept funkcionalnog treninga u tenisu
BOSU BALANS TRENEER

(BBT) I NJEGOVA UPOTREBA U
FUNKCIONALNOM TRENINGU
TENISAA
BOSU je platforma promjera 25 palaca (engl.
inch) ili 63,5 cm, na koju se napue polulopta u obliku kupole visine 8-10 palaca ili 20-25 cm od poda.
BBT je patentirao 2000. godine David Weck i od
tada je taj rekvizit postao jedan od najuspjenijih
trenanih rekvizita. BOSU je akronim za Both Sides Up obje strane gore to znai da BOSU moemo koristiti u treningu tako da su jedna ili druga
strana gore. Vjeruje se da BBT utjee na psihiku
stabilnost integracijom izazovnih vjebi te da utjee na povezanost mozga, miia i ivanog sustava. Ta povezanost poveava uinkovitost u irokom
spektru aktivnosti koje ukljuuju sport, rekreacija i
svakodnevne obveze. U svojoj sutini BOSU trening
proiruje sposobnost kretnji dok preoblikuje tijelo i
uvruje psihu. BOSU trening je sastavljen od paljivo odabranih kretnji koje zahtijevaju od vjebaa

Toka fokusa definirana je pogledom tijekom

izvoenja same vjebe. Vjebanje je lake ako nam
je pogled fokusiran na stabilan predmet (zid, strunjaa, partner...), za razliku od vjebanja ako nam
pogled pokuava pratiti neki dinamiki objekt.
to je vie kretnji na BBT i to je vei opseg tih

kretnji, to je vjebanje zahtjevnije. Suprotno tome,
to manje kretnji sa smanjenim opsegom, to je vjebanje manje zahtjevno.
Vizualni utjecaj se dijeli na vidljivost i toku

fokusa.
Ovisno o tome izvodimo li vjebu s otvorenim
ili zatvorenim oima ovisi i sama teina vjebe. Drei oi zatvorene, poveavamo stimulaciju propriocepcije ili prijem sistema receptora, jer je vizualna
povratna informacija iskljuena. Kao to znamo, u
stvarnim situacijama u sportu vizualna percepcija
moe biti naruena nizom vanjskih faktora. Treniranjem ovog aspekta propriocepcije u kontroliranim uvjetima, moemo pripremiti tijelo na bolju
reakciju kod naruavanja ravnotee zbog smanjene vidljivosti.
ne samo fiziko ukljuivanje, ve i mentalno ukljuivanje u proces vjebanja. BOSU trening moe biti
mentalno zahtjevan, ali kad su vjebe pravilno dozirane, mogu biti prilagoene razliitim stupnjevima fizikog stanja i psihikih mogunosti. BBT je
rekvizit kojim djelujemo na ravnoteu, stabilnost
trupa, propriocepciju i real-life. Trening oprema
koja se odlino nadopunjuje sa svim vrstama fitnes
treninga i fitnes opreme. Sve u svemu, BBT je jedinstven proizvod koji moe vjebanje uiniti izazovnim i uinkovitim za normalnu populaciju, fitnes entuzijaste, kao i za vrhunske sportae. Sama
teina vjebanja na BBT-u ovisi o etiri varijable.
To su: broj toki kontakta s podlogom ili BBT, vizualni utjecaj, opseg kretnji tijekom vjebanja i vanjski poticaj. Ovisno s koliko toaka na tijelu dolazi
do kontakta s podlogom ili BBT ovisi i sama teina vjebe. Vie kontaktnih toaka omoguuje lake
izvoenje vjebe, dok manji broj toaka doprinosi
zahtjevnijem izvoenju vjebe.
Vanjski utjecaj predstavlja bilo koja vanjska

sila koja utjee ili se upotrebljava za vrijeme izvoenja vjebe.
119

Kombiniranjem tih varijabli inimo vjebanje

na BBT-u jo zahtjevnijim, odnosno izazovnijim.
Kombinirati moemo dvije ili vie od ove etiri
varijable te time uiniti vjebanje na BBT-u izazovnim i prilagoenim svima, modificirajui progresiju, odnosno regresiju same vjebe. Sukladno tome,
kombiniranjem tih varijabli ne samo da je mogue
poveati teinu vjebe, ve je mogue da izvoenje odreene vjebe lake izvodimo i time vjebu
prilagodimo svakom vjebau.
bilnost zgloba da bi se osnovni pokretai mogli

ukljuiti u druge radnje osim popravljanja naruenog balansa. Drugim rijeima, gubitak ravnotee,
ak i na djeli sekunde, znai gubitak funkcionalne
snage, dok se nae tijelo i mozak fokusira na prioritet povratka balansa.
Iz svega proizlazi da e sporta koji posjeduje
bolji balans vjerojatnije prije uspjeti od sportaa sa
slabijim balansom.
TRENING PROPRIOCEPCIJE KAO

SREDSTVO PREVENCIJE OZLJEDA
120
BBT moe pomoi jaanju i koordinaciji sveukupne muskulature ukljuujui i miie tijela koje
ne moemo vidjeti. Svi znamo da je lanac jak koliko je jaka i najslabija karika. Isto tako je i s naim
tijelom. Miini disbalans ili miina insuficijencija ak i najmanjeg miia moe dovesti da cijeli
sustav zakae, a kao to znamo, postoji 640 skeletnih miia. Usprkos svemu tome, sportai, odnosno
treneri programiraju svoj trening (poglavito trening
s otporima) ciljajui primarno na velike miie ili
osnovne pokretae, kao to su m. pectoralis major, m. latissimus dorsi, deltoidni mii, m. rectus
abdominis, m. gluteus maximus...
Tijelo ima i tzv. miie stabilizatore koji direktno utjeu na sposobnost velikih miia.
Nae tijelo ima ugraeni prekid kruga, mehanizam kojemu je cilj da izbjegne veu tetu kada
zglob izgubi stabilnost. Ovaj mehanizam moemo
vrlo lako objasniti na ekstremnom, ali vrlo estom
primjeru. Prilikom doskoka na neravnu povrinu,
dolazi do izvrtanja zgloba. Kada mozak shvati to
se deava sa stopalom, on alje signal u tijelo da se
zaustave sve aktivnosti miia (velikih osnovnih
pokretaa) koji su odgovorni za potporu te noge. U
isto vrijeme, druga noga (i ostatak tijela) je pozvana
u akciju spaavanja iz ove neugodne situacije. Ovisno o naim refleksima, o tome koliko je loa situacija i koliko imamo sree, dolazi do pada i spaavanja bez teke ozljede zgloba. Ovaj efekt prekida
kruga postoji da izbjegnemo doslovno pucanje u
skonom zglobu, iako bi se upravo to trebalo desiti.
Ovaj prekid kruga je psiholoka injenica. Ako
na mozak osjeti nestabilnost zgloba, veliki osnovni pokretai, koji podravaju taj zglob, ne mogu
normalno funkcionirati. Moramo prvo povratiti sta-
U dananje vrijeme kada je napor sve vei, kada

se sve vie i intenzivnije trenira, mogunost ozljeda
je sve vea. Segment kondicijske pripreme, koji bi
trebao biti neizbjena komponenta trenanog procesa, i kao sredstvo prevencije uvelike moe smanjiti mogunost ozljeivanja. Ako do ozljede ipak
doe, propriocepcija se moe koristiti u trenanom
procesu i kao sredstvo oporavka. To je sposobnost
lokomotornog sustava za primjerene odgovore na
specifine, a esto i na neobine statike i dinamike podraaje (Potach i Borden, 2000). Jednostavnije reeno, propriocepcija podrazumijeva osjeaj
za poloaj vlastitog tijela u prostoru. Propriocepcijske vjebe su se ve davno koristile u rehabilitacijske svrhe, a danas su postale gotovo neizostavan
dio preventivnog i razvojnog kondicijskog treninga. Danas se pojavljuju i drugi termini za ovaj tip
treninga. Jedan od njih je PVV (ProprioceptiveVestibular-Visual) trening koji naglaava vanost
linije koju ine proprioceptori, centar za ravnoteu u unutranjem uhu i vidni analizator. Drugi termin je senzorno-motoriki trening, a podrazumijeva dovoenje sportaa u pozicije u kojima moraju
reagirati zadravanjem ravnotenog poloaja. Takoer se rabi i termin neuromuskularni stabilizacijski trening (Clark, 2001). Znamo da su danas u
vrhunskom sportu sve vei zahtjevi na sportaa te
je on podvrgnut ekstremno velikom naporu, stoga
su i vee mogunosti za ozljedu. Dovodi li se sportaevo tijelo u velik broj trenanih situacija kojima
je cilj provocirati aktivaciju proprioceptora, ove e
pretpostavke omoguiti optimalnu reakciju u urgentnim situacijama koje bi mogle uzrokovati ozljeivanje (Juki, 2003). Propriocepcija se esto zanemaruje kod ozljeda skonog zgloba i koljena. Kad
doe do ozljede, dolazi do ozljeda brzoadaptirajuih
i sporoadaptirajuih receptora te ako se ti receptori
kroz due vrijeme ne koriste, tada se oni gube. Isto
tako je i kod starijih osoba te je radi toga ravnotea
vrlo bitna za svaku dob. Ako se ozljeda ponavlja,
remeti se osjeaj za ravnoteu, a s daljnjom neaktivnou, receptori se gube. to je ozljeda bila vea,
to je i gubitak propriocepcije u ozlijeenom dijelu

BBT vrlo efektivan, odnosno iskoristiv rekvizit u

treningu ravnotee.
Stereotipi kretanja, vjetine i treniranje koji su
razvijeni za BOSU balans trenaer predstavlja u
stvari koncept funkcionalnog treninga.
Danas fitnes eksperti preporuuju funkcionalni trening snage kao najbolji nain za popravljanje
miine koordinacije, snage i izdrljivosti. Funkcionalni trening popravit e miini balans, stabilnost
zglobova i pripremiti nas za svakodnevne aktivnosti
i obaveze. Kinetiki lanac se ne moe izgraditi samo
izolirajuim vjebama, ve holistikim, integriranim pristupom vjebanju jer, kao to znamo, Cjelina je vie nego zbroj svih njezinih dijelova.
FUNKCIONALNI TRENING
Funkcionalni trening (FT) je trening voen svrhom, odnosno svjesni trening. Moemo poeti razmiljati o funkcionalnom treningu ili funkcionalnom fitnesu kao o metodologiji i obliku gibanja za
izraavanje individualnih i integriranih stereotipa
gibanja. Ti stereotipi gibanja pripremaju osobu za
razne oblike opeg zahtjeva gibanja ili aktivnosti.
U stvari, funkcionalni trening je cilj, samo izvoenje i rezultat ciljanog treninga.
Funkcionalni trening ne treba biti specifian
za svaki sport i cilj FT nije da se pokreti i kretnje
specifine za sami sport upotrebljavaju u kreiranju
FT, kao to su bacanja u bejzbolu, koarci, udarci
u tenisu i sl. Umjesto toga, fokus je na treniranju
generalnih stereotipa kretnji koji imaju svrhu i povezanost s raznim kretnjama i gibanjima s kojima
se susreemo u sportskim aktivnostima ili u stvarnom ivotu. Metodologija FT analizira istovjetnost
pokreta, uzimajui u obzir zahtjeve energetskih sustava za danu aktivnost na vie sofisticiranoj razini treninga, i trenira generalne stereotipe gibanja koristei aktivnosti koje ukljuuju interakciju
svijesti, miia i energetskih sustava koji se koriste kada je tijelo u pokretu. FT obuhvaa napredni
pristup koji ukljuuje cijelo tijelo. FT se pomie iz
izolacije, tj. jednozglobnih izolirajuih treninga,
na viezglobne integrirane kretnje koje zahtijevaju da sve miine grupe rade zajedno. FT je proces
koji svjesno ukljuuje izazove stabilnosti, kontrolu
nestabilnosti i proprioceptivne treninge. Programi
FT, koji ukljuuju ove aspekte treninga, neopozivo
pouavaju sudionike kako da upravljaju vlastitom
teinom i da uspostave centar ravnotee, stabilnosti i balansa u trenucima kada bude izgubljena optimalna pozicija.
vei. Propriocepcija je sposobnost miia da odgovore na specifine, a esto i na neobine pozicije i

situacije (Potach i Borden, 2000), a proprioceptori
su specijalne osjetilne strukture (senzori) smjeteni
u zglobovima, miiima i tetivama, koji su osjetljivi na promjene pritiska i napetosti. Proprioceptori
alju kinestetike informacije o poziciji tijela i dijelova lokomotornog sustava u CNS, to znai da
ako sustavno stavljamo tijelo sportaa u situaciju
u kojoj e isprovocirati aktivaciju proprioceptora,
pretpostaviti je da e sporta u urgentnim situacijama, koje bi mogle uzrokovati ozljeivanje, optimalno reagirati. Efekti propriocepcijskog treninga
su izmeu ostalog: kinestetiki osjet poloaja tijela
i dijelova tijela u prostoru, poveanje amplitude pokreta u zglobovima, unapreenje ravnotee te jaanje ligamentarno-tetivnog aparata.
Vjebe propriocepcije bi se trebale provoditi
najmanje tri puta tjedno, a bilo bi poeljno svaki
dan. Dobivanje odreene reakcije je i cilj vjebi
propriocepcije.
Najvee uinke ovaj tip treninga ima ako se provodi na samom poetku treninga, ali se moe upotrebljavati i u drugim dijelovima treninga. Vjebe
se ne bi trebale izvoditi dulje od desetak minuta u
kontinuitetu zbog toga to ivanomiina razdraljivost opada. Takoer je poeljno ovakvu vrstu
aktivnosti kombinirati sa sadrajima za razvoj drugih kondicijskih i TE-TA sposobnosti. Pojedinani
zadaci tijekom proprioceptivnog treninga trebali bi
se izvoditi u intervalu od 30 sekundi do 2 minute.
Propriocepcija obuhvaa dva motrita osjeta za
poloaj, a to su statiki i dinamiki. Statiki nam
omoguuje svjesnu orijentaciju izmeu dijelova tijela, dok dinamiki daje ivanomiinom sustavu
podatke o brzini i smjeru pokreta. Uslijed ozljede,
naruava se prijenos poruka iz zglobnih receptora, to u konanici uzrokuje denervaciju i gubitak
propriocepcije.
Tijekom samog vjebanja propriocepcije, potrebno je ukljuiti to vie osjetilnih sustava (sluni,
vidni, taktilni...).
Dobra vijest je da se balans, kao i druge vjetine, moe razvijati trenanim procesom. S poboljanim balansom, izvedba u svim fizikim aktivnostima je poboljana. Bez obzira s kojeg nivoa poinjemo s treningom balansa, vidjet emo pozitivne
efekte koji ine poboljanje balansa. Jedan od razloga zato je BBT tako efikasan jest injenica da
svakome omoguuje da nae svoju toku izazova,
a da pritom ne ugrozi vlastitu sigurnost te da od te
toke dalje napreduje. Vrlo brzo emo otkriti da je
121

122
U osnovi FT predstavlja sposobnost tijela i uma

da zajedno rade, povezuje pokrete i surauju u simultanoj stabilizaciji ostalih kretnji. Konani rezultat ove sinergije i integracije su specifine, sigurne
i efikasne kretnje.
Funkcionalni trening je trening integriranih

viesmjernih kretnji koje ukljuuju zglobno ubrzanje, stabilizaciju i usporavanje s ciljem poboljanja
sposobnosti kretanja, snage trupa i neuromuskularne uinkovitosti. Pojednostavljeno, to su kretnje
ili vjebe koje poboljavaju sposobnost izvravanja
svakodnevnih aktivnosti s velikom efikasnou i
uinkovitou.
Tradicionalni trening je vie fokusiran na bodybuilding tehnike, dok je manji naglasak na integraciji kinetikog lanca. Tradicionalno treniranje je
usmjereno na proizvodnju sile, izoliranost zgloba tijekom vjebanja i izvoenje vjebi u jednoj ravnini.
Takoer, esto se koriste vanjski stabilizatori, kao
to su stolice, klupe i sl.
Ako je funkcionalni trening dobro programiran,
on pomae motorikom uenju, neuromuskularnoj
adaptaciji, stabilizaciji trupa i zglobnoj cjelovitosti. Ukljuuje statike posture i vrednovanje kinetikog lanca, a pravilno programiranje ini okosnicu za efektivni trening s optereenjem. U funkcionalnom treningu prevladavaju viezglobne vjebe
u vie ravnina. Stabilizatori tijela su stalno aktivni.
Stabilizacija je sposobnost zglobnih agonista i antagonista da se kontrahiraju i odravaju potporu ili
nepomicanje zglobne pozicije tijekom kretnji. Postizanje ove pozicije nazivamo balans.
Ovaj nain vjebanja progredira od vjebanja
s osloncem pa bez oslonca, odnosno naruavanje
stabilne pozicije od bilateralnih do unilateralnih
vjebi, od fiksne kretnje do kretnji sa slobodnom
polugom.
Ovakav nain vjebanja ukljuuje vjetine povezane sa samim sportom, ivane impulse i dinamike kretnje istovremeno, a ukljuuje i elemente
kreativnosti i zabave. Mnogo svakodnevnih aktivnosti ukljuuje viezglobne, vieravninske dinamike obrasce koji zahtijevaju prijenos sile izmeu
ekstremiteta. Uspjeh prvenstveno ovisi o sinergijskoj funkciji neuromuskularne povezanosti s trupom, zahtjevnom treningu balansa, propriocepcijom i kontrolom sile, odnosno snage.
Slaba muskulatura trupa dovest e do potencijalnih problema u donjem dijelu lea poglavito kod
dinamikih, odnosno balistikih sila. Naprotiv, snana i jaka muskulatura trupa moe poboljati kretnu
uinkovitost, miini balans i koordinaciju (miinu), snagu i kontrolu trupa, poveati snagu i fleksibilnost itavog lumbalnog dijela, zdjelice i zdjelino-krinog zgloba (articulatio sacroiliaca).
Takoer, jaanjem muskulature trupa smanjujemo gubitak energije i poveavamo transfer sila iz
gornjega u donji dio tijela.
Trening trbune i lene muskulature naziva se

jo trening core (sri, jezgre), trupa, torza, odnosno trening snage tijela ili centra kontrole. Zvali ga
ovako ili onako, trening trupa ukljuuje potrebu za
stabilnom i snanom vezom izmeu gornjeg i donjeg dijela tijela. Ova veza izmeu gornjeg i donjeg
dijela tijela mora biti sposobna osigurati stabilizaciju tijela i omoguiti snano djelovanje u razliitim
kretnjama tijekom sportskih aktivnosti. Kompletan
trening za trup mora ukljuiti sve miie srednjeg
dijela tijela, ukljuujui istovremeno fleksore i rotatore kuka, miie gluteusa i stranjeg dijela natkoljenice. Sposobnost kreiranja stabilnosti i opsega kretnji u srednjem dijelu tijela omoguuje nam
jednostavan prijenos snage, odnosno sile iz gornjeg
u donji dio tijela. Ta se snana veza ne moe razviti samo treningom izolacije. Naprotiv, stabilizacija, uvrivanje i rotacija su kljuni elementi u treningu trupa.
Mnogo trenera grijei upotrebljavajui trening

stabilizacije i jaanja trupa nakon to su ve proli
vie stupnjeva treninga s optereenjem. To bi otprilike izgledalo kao da pojaavamo temelje zgrade tek
nakon to smo napravili nekoliko katova. Stoga naglaavam da su vjebe posture, odnosno bazinog
pravilnog dranja tijela, istezanja i vjebe stabilizacije trupa neizostavna komponenta svakog poetnog programa snage.
Trening trupa moemo podijeliti u nekoliko
faza.
Prva faza bi bila stabilizacija trupa. U ovoj fazi
kretnje se izvode s malim brojem ponavljanja, umjerenog intenziteta i progresivnog trajanja.
Druga faza bi bila jaanje trupa. U ovoj fazi kretnje su vie dinamine, koristi se specifini opseg
kretnji, koriste se vlastita teina, odnosno gravitacija kao i vanjska optereenja u svim ravninama.
Osnovni cilj je jaanje muskulature kroz integrirane kretnje.
Treu fazu ini snaga trupa. Generiramo silu
i transferiramo je u realnu brzinu koja nam je potrebna u sportu. Cilj ove faze je oponaati kretnje
iz svakodnevnih situacija u dotinom sportu ili ivotu.
Progresija unutar svake faze bi bila
smanjivanje baze oslonca
smanjivanje toaka kontakta
poveanje trajanja vjebanja u statikim vjebama
od statike do dinamike strukture kretnji
od jednostavnih do sloenijih struktura kretnji
poveanje broja ponavljanja u dinamikim kretnjama
od sporih do brzih, odnosno balistikih kretnih
struktura (situacije iz sporta)
od manjih sila do proizvodnje velikih sila.

123

124
Ciljevi funkcionalnog treninga su treniranje

kretnih struktura, bez izoliranja miia. Ba suprotno!
Cilj nije razvoj estetski lijepih miia, ve je
cilj pomoi sportau u njegovim svakodnevnim
aktivnostima. Cilj je naglasiti kvalitetu vjebanja
u odnosu na kvantitetu, odnosno koliinu.
Pojedinci misle da, oponaajui eksplozivne
balistike aktivnosti vrhunskih sportaa, treniraju po funkcionalnim principima treninga. Takav
program treninga nadmauje fizioloke kapacitete prosjenog vjebaa, to u konanici poveava
mogunost nastanka ozljeda. Svi emo se sloiti
da nema nieg funkcionalnog u oekivanju ozljede
zbog nepravilnog treninga! Funkcionalni trening
snage bi se trebao razmatrati u uvjetima kontinuiranoga kretanja.
Mi izvodimo iroki spektar aktivnosti kao to
su hodanje, kaskanje (jogging), tranje, sprintanje,
skakanje, podizanje, guranje, povlaenje, saginjanje,
rotacija i okretanje, stajanje, kretanje i zaustavljanje,
penjanje i iskorak. Sve te vrste gibanja ukljuuju jednostavna ritmika gibanja u tri osnovne ravnine
- sagitalnoj, frontalnoj i transverzalnoj.
Trening kojim poboljavamo funkcionalnu snagu ukljuuje postupno poveanje napetosti miia ili
grupe miia te poveava koordinaciju veza izmeu ivanog i miinog sustava. Funkcionalni trening snage ukljuuje izvoenje rada s optereenjem,
ali u duhu poboljanja snage izravno prihvaajui
izvedbu kretnji koje nam omoguuju lake izvoenje svakodnevnih kretnji u naem sportu. Primarni
cilj funkcionalnog treninga je da omogui transfer
poboljanja snage postignute u jednom gibanju u
poboljanje izvedbe u drugom gibanju utjeui na
cijeli neuromuskularni sustav.
U funkcionalnom treningu teko je trenirati specifini pokret jer on obuhvaa trening miia ukljuenih u pokret. Mozak, koji kontrolira miine pokrete, misli na pokret u cijelosti, ne na svaki mii
posebno. Vjebe koje izoliraju zglobove i miie su
treninzi miia, ne pokreta, koji rezultiraju manjim
funkcionalnim napretkom. Na primjer, unjevi e
imati vei efekt na poboljanje vlastite sposobnosti
ustajanja s kaua nego nona ekstenzija.
Da bi se vjebe snage uinkovito transformirale na druge kretnje, nekoliko komponenata trenanih kretnji mora biti identino stvarnim kretnim
strukturama pojedinog sporta. Ovo ukljuuje koordinaciju, tipove miine kontrakcije (koncentrina,
ekscentrina, izometrijska), brzinu pokreta i opseg
kretnji. Svaka individualna komponenta treniranog
pokreta mora biti gledana samo kao jedan element
cijele kretne strukture. Vjebe s velikim efektima

transfera su one koje su sutinski sline stvarnim
aktivnostima u sve etiri komponente. Vrlo je vano uoiti da pojedinci ne mogu postati strunjaci
u odreenim kretnjama ili aktivnostima trenirajui
samo izvoenje slinih kretnji. Za optimalne rezultate potrebno je ponavljanje vjebe u situacijskim
uvjetima.
Izvoenje vjebi na tradicionalnim trenaerima
je na samom dnu funkcionalnog trenanog kontinuiteta, jer one izoliraju miie u stabilnom i kontroliranom okruenju.
Zato moemo rei da te tradicionalne maine
i vjebe nisu najbolji nain da poveemo izvedbu
vjebanja na tim mainama sa stvarnim potrebama
u sportu. To sve naprotiv ne znai da takav nain
vjebanja ne bi trebao biti dio naeg trenanog programa. Na primjer, ne-funkcionalna jednozglobna
vjeba moe odigrati kljunu ulogu u ojaavanju
slabe toke koju osoba moe imati da bi uspostavila
miinu ravnoteu. Nadalje, izvoenje takve vjebe
moe omoguiti osobi da efikasnije i efektivnije sudjeluje u aktivnostima funkcionalnog treninga uz
smanjenje rizika od ozljeda.
U konanoj analizi, mora se zapamtiti da funkcionalni trening nije koncept sve ili nita. Kontinuitet funkcionalnosti postoji. Jedina potpuno funkcionalna vjeba je stvarna aktivnost za koju je i
trening namijenjen.
Prema tome, osoba se ne bi smjela oslanjati na
bilo koju odvojenu grupu vjebi. Trebale bi se koristiti sve vjebe iz arsenala treninga. Funkcionalni
trening snage bi trebao sluiti kao dodatak tradicionalnom treningu snage, ne kao zamjena. Pravilno
koriten, funkcionalni trening snage moe omoguiti razliitost vjebi i dodatne koristi treningu koje
direktno poboljavaju stvarne ivotne aktivnosti.

Komponente treninga koje moraju biti zadovoljene da bi funkcionalni trening imao smisao su
koordinacija, opseg kretnji, tip kontrakcije i brzina
izvoenja vjebe. Najbolje vjebe su one koje su u
svom bitku sline krajnjem cilju u sve etiri komponente.
Koordinacija je bitna zbog redoslijeda ukljuivanja miia u vjebi s obzirom na nain ukljuivanja miia u naim stvarnim potrebama, tj. sportu.
Opseg kretnji bi tijekom izvoenja vjebi trebao
biti isti ili vei od tog opsega tijekom izvoenja te
aktivnosti u samom sportu.
Tip kontrakcije miia za vrijeme funkcionalnog treninga treba biti isti kao u konanoj primjeni
u samoj sportskoj aktivnosti.
Brzina kretnji tijekom izvoenja pojedine vjebe u funkcionalnom treningu bi trebala biti jednaka ili ak i vea, ako je to mogue, od same kretnje
u konanici.
Deset osnovnih pravila koje u biti definiraju
funkcionalni trening jesu:
1. Sve kretnje zapoinju s optereenjem u suprotnom smjeru.
2. Miii reagiraju, a ne kontrahiraju se.
3. Svrha je integrirana, a ne izolirana kretnja.
4. Funkcionalne kretnje zahtijevaju viezglobne
pokrete.
5. Funkcionalne kretnje se odvijaju u vie ravnina.
6. Kretnje u funkcionalnom treningu su zbroj balansnih reakcija.
7. Sve kretnje u funkcionalnom treningu su ujedno i trening za trup.
8. Veina kretnji izvodi se s jednim ekstremitetom
u to vrijeme.
ZAKLJUAK
9. Djelovanje je obostrano.
10. Pravilo specifinosti.
BOSU balans trenaer je odlian rekvizit pomou kojeg moemo razvijati vie vidova snage i izdrljivosti te koncipirati zahtjevne i izazovne vjebe
u programiranju funkcionalnih treninga. Primjena
funkcionalnog treninga u radu s tenisaima moe
pridonijeti boljem i efikasnijem rjeavanju svih motorikih zadataka koji se postavljaju pred igraa tijekom teniskog mea.
LITERATURA
1.
2.
3.
Blahnik, J., Brooks, D., Copeland Brooks, C.

(2006). Bosu balance trainer complete workout
system.
Clark, M.A. (2001). Integrated training for the
new millennium. Thousand Oaks, CA: National
Academy of Sports Medicine.
Juki, I., Komes, Z., imek, S., Milanovi,
L., Naki, J., Trot, T. (2003). Metodika
proprioceptivnog treninga. U D. Milanovi, I.
Juki (ur.), Meunarodni znanstveno-struni
skup Kondicijska priprema sportaa. Zagreb:
Kinezioloki fakultet.
125
Miha Fajon
SPECIFINOSTI TRENINGA SNAGE SLOVENSKE KOARKAKE REPREZENTACIJE ZA EP 2007.
SPECIFINOSTI TRENINGA SNAGE SLOVENSKE

KOARKAKE REPREZENTACIJE ZA EP 2007.
Miha Fajon
KK Olimpija, Ljubljana
UVOD
Kondicijska priprema je sastavni dio ukupne
pripremljenosti koarkaa i vrlo je vaan imbenik
pri postizanju vrhunskih rezultata. Rad u reprezentaciji je vrlo specifian, jer imamo malo vremena
na raspolaganju, u kojem moramo optimizirati tehniko-taktiku pripremljenost, kondicijsku pripremljenost i zdravstvenu prevenciju. Stoga je potrebno
prihvatiti nunost kompromisa meu tim segmentima. Tako kratko razdoblje zahtijeva poseban postupak kojim se pokuavamo pribliiti to je vie
mogue temeljnim naelima sistematinosti i postupnosti (arabon & Fajon, 2005).
Specifinost rada s reprezentativnom selekcijom
odnosi se i na veliku heterogenost ekipe. Igrai dolaze iz razliitih klubova u kojima igraju manje ili
vie. Osim toga, motivi igraa su razliiti. Nekima
sudjelovanje u reprezentaciji predstavlja nuno zlo,
a drugi u tome vide mogunost dokazivanja i napretka. Veina igraa je poslije duge i naporne sezone
umorna i dolaze s razliitim zdravstvenim stanjem
(arabon & Fajon, 2005).
KONDICIJSKA PRIPREMA
REPREZENTATIVACA ZA EP 2007.
126
Europsko prvenstvo u koarci odrano je od 3.

do 16. rujna 2007. u panjolskoj. Jedna od posebnosti ove reprezentacije je velik broj novih igraa
s obzirom na prijanja takmienja. Od reprezentacije koja je sudjelovala godinu prije na Svjetskom
prvenstvu u Japanu, na popisu putnika za panjolsku nalo se samo osam imena. Sljedea posebnost
ove reprezentacije je velik broj odigranih utakmica u pripremnom razdoblju (tablica 1). Reprezentacija je odigrala u 42 dana priprema 14 utakmica,
ukupno 23 s utakmicama na prvenstvu, dakle u 60
dana. Ako tome dodamo broj treninga, putovanje i
razliku u vremenu, moemo ustanoviti da je optereenost igraa bila velika.
Na osnovi testiranja i razgovora sa svakim igraem, kondicijski trener je doao do uvida u pojedinano stanje svakog igraa. Dobivene informacije
(trenutano stanje treniranosti, dosadanji reim
rada svakog pojedinca, ozljede...) i konzultacije s
glavnim trenerom omoguile su oblikovanje kondicijskog treninga koji je bio usmjeren na stupnjevanje
forme za utakmice na europskom prvenstvu.
Trening fizike pripreme bio je usmjeren na
razvoj onih sposobnosti kod kojih je u odreenom
vremenu opravdano oekivati napredak. Zbog velike optereenosti, eljeli smo najvie raditi na regeneraciji igraa i ouvanju zdravstvenog stanja.
Kao ciljane sposobnosti razvoja odreene su miine aktivnosti, koordinacija nogu, izdrljivost i brzinska izdrljivost, agilnost i prevencija ozljeda s
posebnim uinkom na koordinaciju, stabilizaciju i
regeneraciju. Teorijsko znanje i praktino iskustvo
govori nam da je na tom podruju mogue postii
mjerljivi napredak u razdoblju od 4 do 6 tjedana,
dok neki drugi procesi (poveanje miine mase)
zahtijevaju vie vremena. U naem radu su sadraji
treninga osnovne snage bili ukljueni samo onoliko
koliko je bilo potrebno za odravanje postojeeg nivoa, a ne za razvoj izabrane sposobnosti.
TRENING SNAGE
Snaga je sposobnost izvrenja rada u nekom vremenskom intervalu. Koarka sadri kretanja (skokove, sprintove, brze promjene pravca) koja su ovisna o
toj motorikoj sposobnosti. Struktura miine snage
je kompleksna i ovisi o nainu pristupa. Literatura je
uglavnom dijeli prema manifestacijama (skonost odrazna, tranja - sprinterska, bacanja - bacaka...)
ili prema topolokom kriteriju (noge i zdjelini pojas, trup, ruke i rameni pojas), ili s obzirom na silinu miine kontrakcije (apsolutna snaga, brzinska
snaga, izdrljivost u snazi). S fiziolokog aspekta,
napredak miine snage je posljedica ivanih ili
miinih imbenika (Zatsiorsky, 1995).

DATUM
AKTIVNOST
DATUM
AKTIVNOST
DATUM
AKTIVNOST
21.7.07.
Pripreme
10.8.07.
6. utakmica
30.8.07.
Pripreme
22.7.07.
Pripreme
11.8.07.
7. utakmica
31.8.07.
Slobodno
23.7.07.
Pripreme
12.8.07.
8. utakmica
1.9.07.
Putovanje u panjolsku
24.7.07.
Pripreme
13.8.07.
Povratak u Sloveniju
2.9.07.
Adaptacija i pripreme
25.7.07.
Putovanje u Kinu
14.8.07.
Slobodno
3.9.07.
1. utakmica
26.7.07.
Dolazak u Kinu
15.8.07.
Pripreme
4.9.07.
2. utakmica
27.7.07.
Adaptacija i pripreme
16.8.07.
Pripreme
5.9.07.
3. utakmica
28.7.07.
1. utakmica
17.8.07.
Pripreme
6.9.07.
Putovanje i adaptacija
29.7.07.
2. utakmica
18.8.07.
Pripreme
7.9.07.
Pripreme
30.7.07.
Slobodno
19.8.07.
Putovanje u Grku
8.9.07.
4. utakmica
31.7.07.
3. utakmica
20.8.07.
9. utakmica
9.9.07.
Slobodno
1.8.07.
4. utakmica
21.8.07.
10. utakmica
10.9.07.
5. utakmica
2.8.07.
5. utakmica
22.8.07.
11. utakmica
11.9.07.
Slobodno
3.8.07.
23.8.07.
12.9.07.
6. utakmica
4.8.07.
Slobodno
24.8.07.
12. utakmica
13.9.07.
Slobodno
5.8.07.
Slobodno
25.8.07.
13. utakmica
14.9.07.
7. utakmica (1/4 finale)
6.8.07.
Pripreme
26.8.07.
14. utakmica
15.9.07.
8. utakmica (5-8 mjesta)
16.9.07.
9. utakmica (5-8 mjesta)
7.8.07.
Pripreme
27.8.07.
Pripreme
8.8.07.
Pripreme
28.8.07.
Pripreme
9.8.07.
Putovanje u Francusku
29.8.07.
Pripreme
ivani imbenici poveanja snage odnose se

na koordinaciju miine aktivnosti preko centralnog
ivanog sistema. Kod toga se razlikuju unutarmiina i meumiina koordinacija (Zatsiorsky, 1995).
Trening za aktiviranje miine mase ima relativno
brzi uinak, ali je taj mehanizam napredovanja na
podruju snage vrlo ogranien. Kumulativan uinak poveanja nivoa aktivacije miia pojavljuje se
ve u prvom tjednu treninga, dok je kod srednjeg i
visokog poetnog nivoa, plato razvoja toga mehanizma mogue postii u 4-6 tjedana.
Drugi mehanizam razvoja snage je poveanje
miine mase (hipertrofija). Dijagonalni presjek
miia predstavlja miini potencijal za razvijanje sile. Fizioloko hipertrofirani mii znai prije
svega poveani broj aktinskih i miozinskih vlakana (miofilamenata) u pojedinom miinom vlaknu.
Zbog toga se vlakna zadebljavaju, to znai da je
povean cijeli presjek miia. Adaptacija se u miiima dogaa kasnije nego adaptacija u ivanom
sustavu. Uinak hipertrofije se javlja tek nakon tri
mjeseca vjebanja, kod ega mora biti ista miina
skupina optereena najmanje tri puta tjedno (Zatsiorsky, 1995).
Vjebanje je bilo organizirano tako da smo na
jednoj strani pokuavali razvijati snagu u smjeru
poveanja miine aktivacije, a na drugoj strani bio
je veliki naglasak na zdravstvenoj preventivi. Miljenja sam da je smanjenje broja sportskih ozljeda
jedna od glavnih zadaa kondicijskog trenera u koarci. Preventivni dio usmjeren je na razvoj miia
stabilizatora trupa i nogu. Pritom smo primjenjivali
razliite vjebe i rekvizite (elastina guma, medicinke, velike lopte, utezi, trenaeri).
Sadraji, sredstva i metode treninga snage bili
su izabrani u pojedinim mikrociklusima tako da
su miine skupine i zglobne strukture (tetive i ligamenti) optereivane postupno sa sve veim silama.
Kako je ve navedeno, trening snage bio je
usmjeren na razvoj miine aktivacije, jer smo u
vremenu koje nam je bilo na raspolaganju mogli
oekivati njen napredak. Aktivaciju smo, kao sposobnost za funkcionalno koritenje raspoloive miine mase pri izvoenju brzih, eksplozivnih kretanja,
razvijali koncentrinim eksplozivnim (slika1) i pliometrijskim kretanjima. Trening je bio tako organiziran da smo djelovali na cijelo podruje odnosa sila
brzina. Kod toga smo koristili i velika optereenja
(olimpijsko dizanje utega), kao i manja optereenja
(vlastito tijelo, medicinke...) pri razliitim brzinama izvoenja vjebi. Razliitim vrstama treninga
mijenjali smo odnos sila brzina. Naime, na prvim
treninzima glavni naglasak smo dali tehnici izvo-
Tablica 1. Plan priprema za EP 2007.
127
Miha Fajon
SPECIFINOSTI TRENINGA SNAGE SLOVENSKE KOARKAKE REPREZENTACIJE ZA EP 2007.
enja vjebi, a tek zatim intenzitetu. Svaki trening

aktivacije ukljuivao je sadraje za gornji i donji dio
tijela. Veliki naglasak je bio na pravilnom izvoenju
vjebi. Za te metode karakteristine su kratkotrajne
eksplozivne maksimalne miine kontrakcije. Loe
izvedeni aktivacijski sadraji kod kojih vjeba koristi submaksimalna miina naprezanja, za razvoj
brzinske snage prije su tetni nekog korisni. Stoga
smo u treningu ove motorike sposobnosti osobitu
vanost pridavali kvaliteti, a ne kvantiteti. Trening
aktivacije mora se provesti kada su igrai odmorni, stoga je uvijek bio uvrten u prvi dio treninga,
neposredno nakon osnovnog zagrijavanja. Isto tako
je i unutar tjednog ciklusa takav trening slijedio nakon kraeg rastereujeeg intervala rada (arabon
& Fajon, 2005).
128
utjee na kontrolu kretanja tijela u smislu tonosti

kretanja i pod oteanim uvjetima. U koarci se takve situacije neprestano pojavljuju. Osim toga, takav oblik vjebe za posljedicu ima bru aktivaciju
miia, zbog ega se miini sistem zbog ometanja
aktivira bre i uinkovitije. Na taj se nain stabiliziraju zglobovi i smanjuje optereenje na pasivne
zglobne strukture te ih tako titi. Rezultati vjebe
su kao posljedica uinkovite aktivne stabilizacije
zglobova, funkcionalno snaniji zglobovi.
Slika 2. Povlaenje na lat-trenaeru.
Slika 1. Eksplozivno gibanje (nabaaj).
Treningom bazine snage smo prije svega slijedili zdravstvene preventivne ciljeve, dosljedno primjenjujui naela postupnosti i redoslijeda. Preventivni dio se u veini sluajeva temeljio na primjeni submaksimalnih optereenja u izometrinim ili
koncentrinim uvjetima miinog naprezanja. Zbog
vremenske ogranienosti i njenih pozitivnih uinaka, velik dio vjebi izveden je u nespecifinim uvjetima, to jest s ometanjem ravnotee. Tako su igrai,
osim klasinog naina vjebanja za ouvanje snage
(trenaeri, buice...) (slika 2), izvodili vjebe na ravnotenoj dasci, stabilizacijskim loptama, pjenastoj
gumi i drugim nestabilnim potpornim povrinama.
Takva pomagala uzrokuju dinamino nestabilne poloaje ciljanih zglobova, to jest zglobnih sustava.
Naglasak je bio na najvie optereenim zglobovima u koarci, dakle, na glenju, koljenu i trupu.
Pritom smo koristili pomagala s razliitim oblicima potpornih povrina, to uzrokuje rotaciju zglobova, njihovu translaciju ili oboje istovremeno. Cilj
je takve vjebe bio osigurati ravnoteni poloaj koji
U okviru zdravstveno preventivnog programa

dali smo poseban naglasak na miie zadnje loe
koji u koarci imaju vrlo vanu ulogu. Veina ozljeda navedene miine skupine je povezana s ekscentrinim kontrakcijama (aktivno istezanje). Upravo
se te najee dogaaju pri sportskom kretanju gdje
je vano postii veliku kutnu brzinu koljena ili kuka
u kratkom vremenskom intervalu (sprint, skok, promjena pravca kretanja), a koja su umnogome zastupljena i u koarci. Iskljuiva upotreba koncentrinih
kontrakcija u treningu snage uzrokuje smanjenje
broja sarkomera u miinim vlaknima, to dovodi
do promijenjenog odnosa izmeu kuta i sile. Takovi
sportai postiu najveu silu pri kraoj duini miia. To je ujedno jedan od najvanijih uzroka ozljeda (Brockett, Morgan, & Proske, 2004). Nasuprot
tome, ekscentrina vjeba uzrokuje pomaka odnosa kut-sila udesno, to znai postizanje veih sila
u poloaju relativno rastegnutog miia (Brockett,
Morgan, & Proske, 2001). Zato je u okviru treninga
snage osobita pozornost bila poklonjena i ekscentrinim miinim naprezanjima zadnje loe.
Vaan dio preventivnog programa bio je usmjeren i na razvoj miia stabilizatora trupa. Ponavljaju-

LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
Brockett, C.L., Morgan, D.L., & Proske, U. (2001).

Human hamstring muscles adapt to eccentric
exercise by changing optimum length. Medicine
and Science in Spors and Exercise, 33(5), 783790.
Brockett, C.L., Morgan, D.L., & Proske, U. (2004).
Predicting hamstring strain injury in elite athletes.
Medicine and Science in Spors and Exercise, 36(3),
379-387.
Richardson, C.A., Jull, G.A., Hodges, P., & Hides, J.
(2003). Therapeutic exercise for spinal segmental
sabilization in low back pain. Edinburgh: Churchill
Livingstone.
arabon, N., & Fajon, M. (2005). Posebnosti v
kondicijski pripravi slovenske reprezentance U
20 za nastop na EP 2004. Trener, 5(1), 5-13.
Zatsiorsky, V.M. (1995). Science and practice of
strength training. Pennsylvania State University.
a jednostrana koarkaka gibanja, koja sadre brojne pregibe, zasuke i istezanja trupa, esto uzrokuju
bolove u kriima. Sistematinim i odgovarajuim
vjebama, kojima je cilj jaanje trbunih i lenih miia, mogue je izbjei takove probleme. Program je
ukljuivao vjebe i dubinskih i povrinskih miia
trupa. Prvi su sposobni nadgledati dranje i kljuni
su za stabilizaciju. Povrinski miii trupa zadueni su za pomicanje kraljenice i prenoenje optereenja izmeu prsnoga koa i zdjelice (Richardson,
Jull, Hodgers, & Hides, 2003). Vjebe snage miia
trupa na poetku su se temeljile na razliitim konceptualnim pristupima. Kod toga smo se koristili
vjebama za aktivnu stabilizaciju kraljenice postupnim kontrakcijama miia transversus abdominis i multifidus lumborum i izoliranim istezanjem
lumbalnog dijela. Kasnije smo u trenani proces
ukljuili vjebe za jaanje pregibaa, opruaa i
rotatora trupa (slika 3), vjebe stabilizacije trupa
na nestabilnim povrinama i razliite elementarne igre, osobito borilake, koje omoguavaju vee
funkcionalno optereivanje miia trupa. Izabranim
sadrajima smo pokuali osigurati stabilnost kraljenice preko odgovarajue brzine aktivacije kljunih
stabilizatora kraljenice, koordinirane kontrakcije
miia, odgovarajue izdrljivosti i dovoljne snage
miia koji zapoinju kretanje.
Slika 3. Jaanje rotatora trupa.
ZAKLJUAK
Uinkovitost izvoenja kondicijskih sadraja u
koarkakoj praksi, u koje se ubraja i razvoj snage,
je u velikoj mjeri ovisi o organizacijskim sposobnostima kondicijskog trenera. Dobra priprema prostora
i rekvizita, svijest igraa o vanosti treninga neke
sposobnosti, uspjeno meusobno povezivanje kondicijskih podsadraja te kondicijskih i koarkakih
sadraja kljuni su za dobru i uinkovitu praksu
(arabon & Fajon, 2005).
129

KONDICIJSKA PRIPREMA U SPECIJALNIM POSTROJBAMA ORUANIH SNAGA REPUBLIKE HRVATSKE
KONDICIJSKA PRIPREMA U SPECIJALNIM POSTROJBAMA

ORUANIH SNAGA REPUBLIKE HRVATSKE
Hrvatska vojska
UVOD
Specijalne postrojbe odlikuju se posebnim oblicima djelatnosti, za razliku od klasinih, konvencionalnih vojnih snaga. Izvode djelatnosti izvianja,
diverzije i sabotae te protuteroristika djelovanja
duboko u neprijateljskom teritoriju. S obzirom na
ozbiljnost i sloenost djelatnosti te na uvjete u kojima ih izvode, specijalne postrojbe se odlikuju visokom razinom psiho-fizike pripremljenosti. Za
te je postrojbe iznimno vaan razvoj i odravanje
motorikih, aerobnih i anaerobnih sposobnosti, s
naglaskom na razvoj i odravanje specifine snane izdrljivosti.
Kod odabira pojedinaca za ulazak u sastav specijalnih postrojbi neophodno je ustanoviti posjeduju
li opu fiziku pripremljenost, a to znai zadovoljavaju li kriterije za procjenu aerobne izdrljivosti
te testova repetitivne snage ruku, ramenog pojasa
te trupa, sukladno pravilniku OS RH koji to propisuje. Na opu fiziku pripremljenost nastavlja se
nadogradnja kondicijske pripremljenosti kroz specifine i situacijske (borbene) mikro i makro cikluse
kondicijske pripreme.
Stoga je kontrolirano, programirano i dozirano
provoenje treninga kondicijske pripreme od iznimne vanosti u obavljanju specifinih zadaa specijalnih postrojbi. Kondicijski trening je, u sutini,
orijentiran na unapreenje ivano-miinih (motorikih) te energetskih (funkcionalnih sposobnosti),
morfolokih karakteristika, zdravstvenog statusa i
za tu svrhu potrebnih motorikih znanja sportaa
(Juki, 2003).
KONDICIJSKA PRIPREMA SPECIJALNIH

POSTROJBI OS RH
130
S obzirom na sloenost i kompleksnost zadaa

koje se stavljaju pred specijalne postrojbe, provodimo dvije temeljne vrste kondicijske pripreme: razlikujemo opu ili viestranu kondicijsku pripremu i
situacijsku (borbenu) kondicijsku pripremu. Opa

kondicijska priprema stvara preduvjete za rjeavanje
zadaa specijalne kondicijske pripreme i uvjetuje,
zajedno s drugim stranama pripreme, opi rast funkcionalnih mogunosti organizma sportaa, svestrani razvoj njegovih motorikih sposobnosti i stjecanje navika koje su nune u sportu i ivotu (Matveyev,1997). Opa ili viestrana kondicijska priprema
sportaa usmjerena je na poboljanje sposobnosti
svih topolokih regija tijela, na podizanje efikasnosti svih organa i organskih sustava, na podizanje
funkcionalnih sposobnosti kao i primarne jakosti,
brzine, izdrljivosti i gipkosti (Milanovi,1997).
Osnovni metodiki parametri viestrane pripreme kreu se u okviru upotrebe najireg repertoara trenanih sadraja, minimalnog i medijalnog
intenziteta optereenja, znatnog trajanja, odnosno
ekstenziteta podraaja te dovoljnog vremena za oporavak. Obrauju se svi segmenti lokomotornog sustava, primjenjuju vjebe za razvoj primarne snage,
koordinacije, brzinskih svojstava (brzina motorike
reakcije, brzine pokreta) te vjebe za razvoj aerobne izdrljivosti. Nastojimo stvoriti dobru bazu za
nadgradnju i razvoj specifinih elemenata kondicijske pripreme. Specifina kondicijska priprema u
vojnoj terminologiji, zajedno s opom ulazi u zajedniki (jedinstven) segment kondicijske pripreme,
koji omoguuje situacijsku (borbenu) pripremu na
temelju koje e vojnici stei preduvjete za rjeavanje
zadaa unutar borbeno usredotoene obuke.
PRIKAZ JEDNOG MIKROCIKLUSA OPE I
SPECIFINE KONDICIJSKE PRIPREME
Situacijska (borbena) kondicijska priprema integrira taktiki i kondicijski trening. Kljune toke
u situacijskom kondicijskom treningu vojnika jesu
uvjeti suradnje i suprotstavljanja, gdje smo usmjereni na razvoj motorikih sposobnosti (brzine, agilnosti i koordinacije) te aerobno-anaerobnih sposo-

Tablica 1. Prikaz opeg mikrociklusa kondicijske pripreme

ETAPA: OPA PRIPREMA
INTENZITET: 60-70%
MIKROCIKLUS: 2 TJEDNA
TRAJANJE: 100-120 min
PONEDJELJAK
UTORAK
SRIJEDA
ETVRTAK
PETAK
10-15 min lagano

trkaranje (FS 120-130)
istezanje + razgibavanje
(10min)
- zagrijavanje 3 min
- kola tranja 10 min
10-15 min lagano

trkaranje (FS 120-130)
(10 min)
- isti kao utorak
60-70 min kontinuiranog

tranja (FS 140/min)
40-60 min tranja

srednjim intenzitetom
(maks. FS 160)
30 min vjebe snage:

- sklekovi na ruama
- sklekovi s pljeskom
- podizanje trupa
- lena ekstenzija
30 min vjebe snage:

- zgibovi - 3x6
- lena ekstenzija - 3x15
- podizanje trupa - 3x15
- 10 min istezanje
- zagrijavanje i
razgibavanje 10 min
- tranje niskim
intenzitetom 30 min
(maks. FS 130)
- nona ekstenzija - 3x8
- nona fleksija - 3x8
- uanj-8-5-3-5-8
- podizanje na prste 3x10
- 10 min istezanje
30 min vjebe snage:

- sklekovi na ruama
- sklekovi sa pljeskom
- podizanje trupa
- lena ekstenzija
Sve vjebe radimo 3x15
ponavljanja
- 10 min istezanje
SUBOTA - futing 30 min + vjebe istezanja

NEDJELJA - ODMOR
Tablica 2. Prikaz specifinog mikrociklusa kondicijske pripreme

ETAPA: SPECIFINA PRIPREMA
INTENZITET: 70-90%
TRAJANJE: 90-100 min
PONEDJELJAK
UTORAK
SRIJEDA
ETVRTAK
PETAK
10 min tranje
(10 min)
- tranje laganim
intenzitetom 30 min
- istezanje
10 min tranje
istezanje +
razgibavanje (10min)
40 min kontinuiranog
tranja visokim
intenzitetom (FS 170180/min)
- dionice-trajanje 50 min
- 5x100
- 5x200
- 5x100
- intenzitet (80-90% int.)
- P-2-3 min(ser.)
- P-3-4 min(pon.)
- 5x1000 (FS 170-190/

min)
- 3-4 min pauze
izmeu serija
- 10 min istezanje
- trajanje 50 min
- 10x400m ( 80- 90%

1RM)
- P 3-4 min
- t rajanje 50 min
- pauza s istezanjem
10 min
- 10 min. rastravanje
- 10 min istezanje
- kruni trening snage:

- sklekovi na ruama
- 15x
- pod. trupa - 20x
- zgibovi - 8x
- lena ekst. - 15x
- nakon serije maks
odmor
- izvode se 4 serije
- 10 min istezanje
- 10 min rastravanja
- 10 min istezanja
- kruni trening snage:

- sklekovi na ruama - 15x
- pod. trupa-20x
- zgibovi-8x
- lena ekst.-15x
- nakon serije maks.
odmor
- izvode se 4 serije
Sve vjebe: 3x15

ponavljanja
- 10 min istezanje
60-70 min. kontinuiranog

tranja (FS 140/min)
SUBOTA - futing 30 min + vjebe istezanja

NEDJELJA - ODMOR
131

KONDICIJSKA PRIPREMA U SPECIJALNIM POSTROJBAMA ORUANIH SNAGA REPUBLIKE HRVATSKE
bnosti od kojih ovisi direktno izvoenje zadaa. Za

to vrijeme poseban naglasak je usmjeren na progresivan razvoj repetitivne snage i izdrljivosti.
Metodiki parametri situacijske kondicijske
pripreme nastoje se izjednaiti s realnim borbenim
uvjetima ili ak neto i poveati. Tom bi prigodom
intenzitet trebao biti varijabilan u intervalu od 60%
do 90%, a ekstenzitet jednak ili neto povean, a
odmori jednaki ili krai od realnih. Na kraju je vano spomenuti da je realni borbeni dogaaj sigurno najznaajniji kondicijski podraaj. Naime, vrlo
je teko i u motivacijski idealnim trenanim uvjetima simulirati stvarne borbene situacije obogaene
posebnim psihikim stanjima. Iz ovog se razloga
realna vojna vjeba treba promatrati i kao transformacijski podraaj kojim elimo izgraditi adaptacijske procese, a ne iskljuivo kao uvjet iznimnog
iscrpljivanja vojnika.
PRIKAZ JEDNOG MIKROCIKLUSA
SITUACIJSKE (BORBENE) KONDICIJSKE
PRIPREME
Uinci kondicijskog treninga trebali bi se ogledati u usavravanju psihofizikih sposobnosti,
odgodi reakcije umora, ubrzavanju procesa oporavka i smanjenju broja ozljeda.
TRENING MIINE IZDRLJIVOSTI

(REPETITIVNE SNAGE)
Uzmemo li u obzir sve zahtjeve i imbenike koji
se postavljaju pred vojnike u specijalnim postrojbama, dolazimo do zakljuka da elimo zadrati miinu izdrljivost, a to je kapacitet cijelog tijela ili
jednog dijela tijela da odrava visoke zahtjeve za jakou i tijekom zamora. Determinira uspjeh u onim
sportovima ili aktivnostima u kojima se pojavljuje
relativno vanjsko optereenje koje treba svladava u
duem vremenskom periodu. U domaoj literaturi
poznat je pojam snana ili miina izdrljivost,
odnosno repetitivna snaga, koji bi moda bili najbolji ekvivalent pojmu jakosne izdrljivosti, osim
to bi moda pojam repetitivna snaga ukljuivao
odreenu repeticiju (ponavljanja), dok bi se jakosna
izdrljivost mogla oitovati i u izometrikom tipu
miine kontrakcije. Vojnik u terenskim uvjetima na
sebi nosi punu ratnu opremu te prelazi teren razliitim oblicima kretanja, kao to su hodanje, puzanje,
tranje, penjanje, provlaenje itd. u ekstremnijim
uvjetima. To podrazumijeva da trening snage kod
specijalnih postrojbi treba usmjeriti ka optimalnom
razvoju upravo tih komponenata. S obzirom na to da
metode treninga s optereenjem doprinose razvijanju strukturalnih promjena u vidu poveanja poprenog presjeka miia, one su ipak ograniene.
Tablica 3. Prikaz situacijskog mikrociklusa kondicijske pripreme

ETAPA: SITUACUJSKA (BORBENA) PRIPREMA
INTENZITET: 60-100%
TRAJANJE: 90min 4h
PONEDJELJAK
UTORAK
SRIJEDA
ETVRTAK
PETAK
10 - min tranje
(10 min)
- izvoenje tzv.
borbenog drila
- izvode se situacijske
vjebe reakcije na
vatru s prebacivanjem
naprijed i unatrag (80100% 1RM)
- vjebe izvlaenja
ranjenika (individualno
u parovima i u
trojkama)
- trajanje 120 min
- istezanje
- 10 min tranja
- 10 min istezanje
- 10 min tranje
- 10 min istezanje
- borenje:
- udarci (rukama i
nogama)
- hvatovi
- bacanja
- guenja
- poluge, hrvanje
- napad i obrana od
hladnog oruja i
vatrenog oruja
- trajanje 90 min
- istezanje
- tafetne igre
(prenoenje
ranjenika, izvlaenje
ranjenika)
- hrvanje
- izvodi se u trajanju od
30 min bez odmora
- hodnja od 20
km s punom
opremom cca
15 kg
- istezanje
- maks. 4h
- 7 km tranje s punom
opremom (cca 15 kg)
- moraju istrati unutar
50 minuta
- vjebe snage:
- podizanje trupa
- penjanje na ue
- hiperekstenzija (sve
vjebe u vojnoj odori +
naoruanje)
- 10 min istezanje
SUBOTA - ODMOR
NEDJELJA - ODMOR
132
- zgibovi
- podizanje trupa
- sklekovi na ruama
- sklekovi
- penjanje na ue
-hiperekstenzija
- vjebe se izvode 30
min bez odmora

METODE SNANE IZDRLJIVOSTI

Kao to i sam naziv kae, ova metoda koristi
se za razvoj snane (miine) izdrljivosti. Osnovna karakteristika ove metode je svladavanje optereenja u zoni intenziteta izmeu 30% i 60% 1 RM,
umjerenim tempom. Odabir intenziteta trenanog
optereenja (40%-60%) prvenstveno ovisi o tome
radi li se o snanoj izdrljivosti srednjeg ili dugog
trajanja. Osnovni princip razvoja snane izdrljivosti temelji se na poveanju veliina optereenja
(intenziteta).
Najee koriteni organizacijski oblik rada
za razvoj snane izdrljivosti je kruni trening. S
obzirom na objektivne razlike u veliini optereenja izmeu sportova izdrljivosti srednjeg i sportova izdrljivosti dugog trajanja, razlikujemo dvije
osnovne metode treninga snane izdrljivosti koje
primjenjujemo i u vojnom sustavu:
1. Metoda snane izdrljivosti I ova metoda
podrazumijeva repetitivno svladavanje optereenja
izmeu 40% i 60%, pri emu broj ponavljanja varira izmeu 15 i 35, a broj serija se kree izmeu 2
i 4serije. Pauze izmeu serija su kratke; u trajanju
od 60 do 90 sekundi.
2. Metoda snane izdrljivosti II metoda
se temelji na repetitivnom izvoenju 3 do 5 serija s
optereenjem izmeu 30% i 40%. Broj ponavljanja
u seriji je izmeu 30 i 50, a pauze izmeu serija su
vrlo kratke - 30 do 60 sekundi.
Takoer, vrlo su prisutni i zastupljeni treninzi
relativne repetitivne snage. To je sposobnost viekratnog svladavanja teine vlastitoga tijela. Tako
kod vojnika ija je apsolutna repetitivna snaga velika te se strukturalne i funkcionalne promjene u
miiima sve tee razvijaju zbog neuromuskularne adaptacije, napredovanje se moe postii promjenom izvoenja vjebi i koritenjem trenanih
pomagala (medicinke, vree, pojasevi i prsluci s
optereenjem). Te se vjebe izvode u raznim krunim i poligonskim varijantama te u kombinaciji s
tranjem.
Za razvoj repetitivne snage takoer su vrlo zastupljeni treninzi na principu piramidalne metode,
koje se bazira na progresivnom poveanju (ili regresivnom smanjenju ) optereenja u obliku piramide. S
obzirom na razvoj pojedinih dimenzija snage (modificirano prema Milanoviu,1997), najee koristimo ekstenzivnu piramidu, gdje veliina vanjskog
optereenja iznosi izmeu 40% i 65%, provodimo

3 do 4 serije s pauzom od 1-2 minute.
VJEBE S TERETOM
Vjebe s teretom ukljuuju rad sa slobodnim
utezima (jednorunim i dvorunim) upravo iz razloga jer nam njihova upotreba omoguava izvoenje
vjebi u razliitim poloajima i ravninama. Na taj
nain utjeemo na regije tijela koje su usko vezane
za direktnu provedbu borbenih zadaa.
Vano je iznimno poznavanje tehnika pravilnog
rada sa utezima, kako bi se izbjegle mogue ozljede. Vano je napomenuti kako vjebe sa slobodnim
utezima izvodimo samo u prvom dijelu kondicijske
pripreme (opem i specifinom), dok u periodu situacijske (borbene) pripreme koristimo teret kao to
je: drugi vojnik, vojni prsluci i ranci s posebnim
optereenjima te pojasevi itd. Jer nam je namjera razvoj snane izdrljivosti kroz situacijski kondicijski
trening u trenanim (borbenim) uvjetima.
VJEBE S MEDICINKOM
Takoer, u treninzima je zastupljena primjena
vjebi s medicinkom, u parovima i trojkama. Koristimo najrazliitije modifikacije vjebi s medicinkom, od dodavanja s prsa, iznad glave, bono, odozdo, preko glave, iz skoka, razliitim iskoracima,
objema i jednom rukom, razliitim nainima lene
ekstenzije, te na taj nain nastojimo utjecati na one
segmente koji su od specifino vani za izvoenje
odreenih specifinih situacijskih vjetina te osnovnih biotikih kretanja.
Krajnji cilj treninga snane izdrljivosti je: a)

unaprijediti jakost i repetitivnu snagu, b) unaprijediti izdrljivost u dugakim hodnjama i hodnjama s
teretom, c) prevenirati ozljede i jaati miino-tetivni i zglobni sustav koje su pod znatnim pritiskom
pri obavljanju sloenih i specifinih zadaa.
ZAKLJUAK
Vano je napomenuti kako opa i specifina
kondicijska priprema specijalnih postrojbi predstavljaju takav oblik pripreme kojeg je provedba identina pripremi sportskih kolektiva. Pa tako i u vojnoj
terminologiji slui kao odravajui te preventivni
faktor kondicijske pripreme, za razliku od situacijskog, na borbu usredotoenog oblika kondicijskog
treninga, koje izvodimo u vojnoj borbenoj odori i
pod ratnom opremom. Na taj nain elimo izazvati podraaje koji su najblii onim stvarnim optereenjima, odnosno borbenim situacijama, izgraditi
adaptivne procese, a ne iscrpljivati vojnike.
LITERATURA
1.
2.
3.
Juki, I. (2003). Osnove kondicijskog treninga.

Kondicijski trening, 1(1), 4-9.
Matveyev, L.P (1997). The general theory of sports.
In Russian. Moskva: Voenzidat.
Milanovi, D. (ur.) (1997). Prirunik za sportske
trenere. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu
Sveuilita u Zagrebu.
133

SPECIFINA KONDICIJSKA PRIPREMA U AKROBATSKOM ROCKNROLL-u
SPECIFINA KONDICIJSKA PRIPREMA U AKROBATSKOM

ROCKNROLL-u
Sandra Mileti1, Vatroslav Mihai2
1
Akrobatski rocknroll klub Buba, Zagreb
2
Hrvatski nogometni savez
UVOD
134
Akrobatski rocknroll ubraja se u konvencionalne sportove. Spoj je plesnih figura i akrobatskih elemenata. U natjecateljskom se obliku pojavljuje 1974.
godine kada Italija, Francuska, Njemaka i vicarska osnivaju Europsku rocknroll asocijaciju koja,
prikljuivanjem Kanade, nekoliko godina poslije,
postaje Svjetska rocknroll asocijacija. Tijekom posljednjih dvadesetak godina akrobatski rocknroll
postaje iroko rasprostranjen sport, pa danas Svjetska rocknroll organizacija obuhvaa natjecatelje iz
31 zemlje. Ovisno o veliini, savezi pojedinih zemalja okupljaju od 200 do 2000 natjecatelja. Interes javnosti za akrobatski rocknroll izuzetno se poveao
posljednjih godina, pa tako od poetka devedesetih
svjetska natjecanja redovito izazivaju veliki interes
javnosti i medija.
U Hrvatskoj se prvi klub osniva 1983. godine, a Hrvatski rocknroll savez (HRRS) osnovan
je 1991. godine 1992. postaje dijelom Svjetske
rocknroll konfederacije i lanom Hrvatskog olimpijskog odbora.
Nastup u akrobatskom rocknroll sastoji se od

plesnih elemenata i akrobatskog programa. U konkurenciji parova rocknroll-a postoji est kategorija,
tri juniorske i tri seniorske. U najmlaim kategorijama (mlai juniori 2, mlai juniori 1) akrobatske su
figure nedozvoljene, plesai u prijelaznom razdoblju (stariji juniori i C seniori) akrobatiku izvode
kao dio plesnog programa, dok se u najnaprednijim seniorskim kategorijama (B seniori i A seniori) plesni program ocjenjuje i izvodi odvojeno od
akrobatskog, odnosno parovi na natjecanju izvode
dva nastupa. Kondicijski zahtjevi ovoga sporta su
iznimni. Primarno zbog intenziteta same aktivnosti,
kompleksnosti kretanja koje sadre poskoke, okrete,
skaui osnovni korak i akrobatske figure.
KINEZIOLOKA ANALIZA
STRUKTURALNA ANALIZA
Svaki par u akrobatskom rocknroll - u izvodi
vlastitu koreografiju u trajanju od jedne i pol minute. Koreografija se sastoji od niza plesnih i akrobatskih figura koje se izvode na glazbu sa zadanim
brojem taktova u minuti. Brzina glazbe za juniorske i poetnike seniorske kategorije te za akrobatski dio naprednih seniorskih kategorija iznosi
48 taktova u minuti, a za plesni nastup seniora A i
B 50 do 52 takta u minuti. Koreografija kategorije
mlaih juniora (do 15 godine) sastoji se iskljuivo
od plesnih figura, u kategoriji starijih juniora (15
do 18 godina) dozvoljeno je izvesti do 4 akrobacije
(akrobacija je svaki element koji jedan od partnera
ne moe izvesti samostalno), seniori C moraju izvesti od 3 do 5 akrobacija unutar koreografije. Seniori
B i A kategorije su obavezni izvesti 6 akrobacija u
akrobatskom nastupu. Akrobatske su figure za sva-

ku kategoriju definirane pravilnikom i sigurnosnim

nivoom za svaku kategoriju posebno, osim za A,
koja nema ogranienja u akrobatici.
ANATOMSKA ANALIZA
U plesne i akrobatske figure u akrobatskom
rocknroll - u ukljuen je cijeli lokomotorni sustav. Kod izvoenja razliitih plesnih figura najzatupljenija je muskulatura nogu (osnovna tehnika),
zatim po zastupljenosti slijede miii trupa (stabilizacija) te ruku i ramenog pojasa (dominantno kod
mukaraca u SJ te svim seniorskim kategorijama
zbog akrobatike).
FAKTORSKA STRUKTURA
Hipotetski postavljajui problem uspjenosti u
akrobatskom rocknroll - u, struktura onih sposobnosti, kapaciteta i znanja, koja mora biti zadovoljena, zaista je iroka. Od motorikih sposobnosti prije
svega su to koordinacija (koordinacija cijelog tijela i
koordinacija u ritmu), zatim snaga (repetitivna snaga i eksplozivna snaga), ravnotea i fleksibilnost.
Od kapaciteta tu govorimo o primarno anaerobnim,
ali u bazi i o aerobnim kapacitetima, dok su kapaciteti znanja i brzine uenja neophodni zbog kompliciranosti plesnih struktura i koreografije.
SPECIFINA KONDICIJSKA PRIPREMA

S obzirom na injenicu da se nastup u akrobatskom rocknroll - u sastoji od kao to je ve spomenuto, plesnog i akrobatskog dijela, kondicijsku je
pripremu potrebno prilagoditi specifinostima takvog pristupa. Pored toga radi se radi o sportskoj
aktivnosti, koja se odvija u paru, pa je pored individualnog rada sa svakim pojedinim sportaem, nuno raditi i na kondicijskoj pripremi para u cjelini. Iz
tog se razloga trenani proces dijeli u vie grupa:
1. vjebe za razvoj i poboljavanje plesne tehnike

i koordinacije,
2. vjebe u paru,
3. vjebe za podizanje individualnih motorikih
sposobnosti,
4. akrobatski trening.
Svaka od tih grupa vjebi ujedno podie i ukupnu kondicijsku pripremljenost sportaa.
Vjebe za razvoj i poboljavanje plesne
tehnike i koordinacije
U ovu se grupu svrstavaju:
poskoci (hopovi),
dizanje,
izbacivanja potkoljenice (kick),
osnovni korak,
osnovno kretanje ruku,
kickball change,
jednostruki i dvostruki okreti.
Koordinaciju se nemalo puta naziva i motorikom inteligencijom, a u ovome se radu promatra
kroz prizmu nekoliko segmenata vanosti.
U prvome je koordinacija u ritmu, definirana
kao sposobnost koordiniranog izvoenja unaprijed
definiranih kretnih struktura u zadanom ili proizvoljnom ritmu. Nadalje se promatra kroz koordinaciju cijelog tijela ili jedne od topolokih regija.
FUNKCIONALNA ANALIZA
Tijekom natjecanja u akrobatskom rocknroll u svaki plesni par plee jednom unutar svakog kruga natjecanja (finale, polufinale, etvrtfinale itd.,
ovisno o broju parova). S obzirom na injenicu da
motorika aktivnost traje 1,5 minutu, a izmeu dva
uzastopna nastupa para pauza iznosi 40-ak minuta
do 2 sata, akrobatski se rocknroll moe smatrati
primarno anaerobnom aktivnosti glikolitikog tipa.
S obzirom na tu injenicu se i programi kondicijske
pripreme prilagoavaju.
135

SPECIFINA KONDICIJSKA PRIPREMA U AKROBATSKOM ROCKNROLL-u
Ono to ini poveznicu plesnih struktura i osnovne tehnike ovog sporta je trei segment koordinacije, i to brzina uenja novih motorikih (plesnih) zadataka. Ona se esto opisuje kao sposobnost brzog
uenja velikog broja novih kretnih struktura.
Osim koordinacije, ovom se grupom vjebi osigurava i razvoj nekih vidova snage, prije svega repetitivne (nekih topolokih regija), te eksplozivne
snage tipa udarca nogom (kick), kao dijela osnovne
tehnike ovog sporta.
seniori A i B: akro program se isplesava u 3 ponavljanja po 30 s.

U pojedinim fazama trenanog procesa, u cilju podizanja specifine kondicijske pripremljenosti sportaa, koreografija se isplesava u cjelini (1,5
min), u 1 do 3 izvedbe, ovisno o dobi sportaa.
U
se
136
Pripremljenost para u cjelini osigurava se:

vjebama u paru,
osnovnim korakom u paru,
promjenama u paru,
plesanjem na brzinama glazbe koje odstupaju
od standardne (sporije ili bre),
voenim figurama.
Po tome je vidljivo da se u specifinom dijelu kondicijske pripreme osigurava rad na razvoju i
odravanju ve definirane koordinacije (sada i kroz
timing), ali i u bazinom dijelu rad na aerobnim kapacitetima, a u situacijskom dijelu rad na primarnim
kapacitetima specifine izdrljivosti.
Individualne se motorike sposobnosti i sposobnosti para u cjelini podiu najee isplesavanjem
koreografije po segmentima:
mlai juniori 2: koreografija se isplesava u 3
ponavljanja po 30 s,
mlai juniori 1: koreografija se isplesava u 2
serije po 3 ponavljanja 45 s,
stariji juniori i seniori C: koreografija se isplesava u 2 serije po 3 ponavljanja 60s,
seniori A i B: plesni se program isplesava u 2
serije po 2 ponavljanja 60 s,
sklopu akrobatskog treninga kondicijska

priprema provodi sljedeim vjebama:
ponavljanje pojedine akrobacije,
ponavljanje pojedine akrobacije s ulazom i izlazom,
ponavljanje plesne figure s plesnom figurom
prije i poslije akrobacije,
ista se akrobacija ponavlja vie puta povezano
plesnim figurama,
izvoenje dvije akrobacije za redom,
izvoenje vie akrobacija za redom,
izvoenje svih akrobacija unutar koreografije
(od jedne do svih).
Naravno da se u ovom dijelu kondicijske pripreme primarno govori o radu na razvoju svih
aspekata snage, bilo u njenom repetativnom bilo
u eksplozivnom pojavnom obliku. Meutim, akrobatski rocknroll kroz svoj specifini dio (tehnika plus akrobatika) teko definira svoja kretanja
samo u ovim oblicima, a vie kroz sumu brzinske
snage, eksplozivne snage i dinamike izdrljivosti.
Brzinska snaga definira se kao sposobnost izvoenja to veih naprezanja pri velikim brzinama pokreta. Ocjenjuje se brzinom kretanja. Eksplozivna
snaga je sposobnost to veeg naprezanja u to kra-

em vremenskom intervalu. Dinamika izdrljivost

u snazi je sposobnost dugotrajnog naprezanja u dinamikim uvjetima sportova ciklikog karaktera,
odnosno umjerenog intenziteta, kao i sportova aciklikog karaktera.
funkcionalnih sposobnosti, radi se prvenstveno o

anaerobnoj aktivnosti, ali je zbog uzastopnih ponavljanja aktivnosti (nastupa) neophodno osigurati
i aerobnu bazu. Osim toga, cijela se aktivnost provodi u paru, koreografija uz kompleksne ritmike
kretnje sadri i akrobatske elemente koji zahtijevaju
snagu cijelog trupa oba partnera. Zbog navedenih je
razloga kondicijska priprema sportaa za nastup u
akrobatskom rocknroll - u vrlo sloena i potrebno
ju je provoditi kroz razliite segmente.
Kako je literatura iz ovog podruja vrlo skromna i nedostatna, kondicijska priprema sportaa u
akrobatskom rocknroll - u, predstavlja interesantno
podruje za daljnja istraivanja i prouavanja.
1.
2.
ZAKLJUAK
Akrobatski rocknroll je po svojoj strukturi vrlo
sloeni sport. Ukljuuje cijeli lokomotorni sustav,
a sastoji se od niza aciklikih kretnji. Sa stajalita
3.
Tudor O. Bompa: Periodizacija, Teorija i

metodologija treninga
I. ika, A. Banini, T. Despot (2003). Kondicijski
trening u sportskom plesu. U D. Milanovi i I.
Juki (ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik
radova, Zagreb, 2003.
I. Juki, D. Milanovi, D.Metiko (2003). Struktura
kondicijskog treninga. U D. Milanovi i I. Juki
(ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik
radova, Zagreb 2003. Zagreb: Kinezioloki
fakultet.
LITERATURA
137

ANALIZA NEKIH DIMENZIJA SNAGE U JUDU,

KARATEU I BOKSU
Hrvoje Serti1, Ivan Segedi1, Saa Segedi2

1
2
World Class Fitness
1. UVOD
Koliko je snaga bitan aspekt svakog sporta,
pokazuje i injenica da je taj termin preao okvire
sportskog djelovanja te se kao nijedan drugi proirio meu cjelokupnom populacijom. Vjerojatno
prva asocijacija sportskog laika, kad pomisli ili
analizira neki sport, vezana je za snagu.
Snaga je i jedna od najvie prouavanih dimenzija ovjeka (Markovi, Peruko, 2003), a i prvo
primitivno upotrebljavanje progresivnosti u treningu desilo se, prema mitu o hrvau Milonu iz Krotona u 6.st.p.Kr., upravo na podruju snage.
Ipak bez obzira na veliko znanje o ovoj motorikoj dimenziji, stjee se dojam da najvie predrasuda i kontradiktornosti o sportskom treningu postoji u ovoj motorikoj sposobnosti. Jedna krajnost je
vezana za razmiljanje da e trening snage smanjiti
fleksibilnost ili brzinu, pa ga brojni treneri izbjegavaju, a druga krajnost, kojoj pribjegavaju neki treneri, jest prekomjerno koritenje treninga snage.
Koliko je vana ova dimenzija za koji sport, jasniju sliku daju hipotetske jednadbe specifikacije
koje su temeljene na istraivanjima o utjecaju antropolokog statusa pojedinca na uspjeh u odabranom sportu.
U radu su usporeeni rezultati u nekim testovima za procjenu snage u tri sporta (judo, karate i
boks) koji se prema strukturi ubrajaju u istu grupu
(polistrukturalne sportske aktivnosti). Cilj rada je
usporediti testirane vrhuske sportae iz sva tri sporta u dimenziji snage te utvrditi ukazuju li rezultati
u snazi na vanost i utjecaj te dimenzije na rezultat
prema hipotetskim jednadbama specifikacije pojedinog sporta.
2. METODE RADA
Uzorak ispitanika se sastojao od 21 sportaa, a
od toga est judaa, osam karataa te sedam boksaa. Svi su ispitanici u dobnoj kategoriji seniora, a
njihova dob se kree u rasponu od 18 do 30 godina.
Svi ispitanici su vrhunski sportai te reprezentativci Republike Hrvatske u svom sportu.
Uzorak varijabli obuhvaao je 7 testova za procjenu razliitih vidova snage, i to:
PT podizanje trupa u 60 sekundi za procjenu relativne repetitivne snage trbuha.
CUC unjevi u 60 sekundi za procjenu relativne
repetitivne snage nogu
SEL izdraj u ekstenziji lea za procjenu statike
jakosti lea.
BP potisak s ravne klupe s optereenjem od 70%
od vlastite mase za procjenu repetitivne snage
prsa i ruku
MESMAX maksimalni skok u vis za procjenu
eksplozivne snage nogu
MESDM skok u dalj s mjesta za procjenu eksplozivne snage nogu
BML bacanje medicinke iz leanja na leima
za procjenu eksplozivne snage ruku i ramenog pojasa.
Podaci su obraeni u programskom paketu Statistica t-testom za nezavisne uzorke ispitanika.
3. REZULTATI
T- test za nezavisne uzorke testirane su razlike promatranih grupa ispitanika kako bi se pokualo utvrditi postoje li statistiki znaajne razlike
u nekim parametrima snage ove tri grupe vrhunskih sportaa.
Rezultati su prikazani u tablicama 1, 2 i 3.
DIJAGNOSTIKA SNANIH SVOJSTAVA
Kljune rijei: borilaki sportovi, antropoloke

karakteristike, strukturna analiza
141

ANALIZA NEKIH DIMENZIJA SNAGE U JUDU, KARATEU I BOKSU
Rezultati prikazani u tablici 1 ukazuju na statistiki znaajne razlike izmeu karataa i boksaa
u dvije analizirane varijable za procjenu snage, i to
u korist karataa. Varijablama u kojima je uoena
statistiki znaajna razlika procjenjivala se relativna repetitivna snaga trbuha (podizanje trupa u 60
sekundi - PT) te eksplozivna snaga nogu (skok u
dalj s mjesta - SDM). Rezultati u testova u tablici 2 ukazuju na razlike izmeu judaa i boksaa
u promatranim varijablama te se uoava da judai
ostvaruju statistiki znaajno bolje rezultate u tri

varijable koje procjenjuju eksplozivnu snagu nogu
(skok u vis MESMAX, skok u dalj MESDM)
te eksplozivnu snagu ruku (bacanje medicinke iz
leanja BML).
Prikazane razlike u tablici 3 izmeu grupa karataa i judaa izraavaju ponovno statistiki znaajne
razlike u tri varijable koje procjenjuju eksplozivnu
snagu nogu (skok u vis MESMAX, skok u dalj
MESDM) te eksplozivnu snagu ruku (bacanje me-
Tablica 1. Testovi razlike (t-test) izmeu dvije grupe ispitanika (boksai i karatai)
VAR
Mean B
Mean K
df
PT
55,7143
61,5000
-2,32159
13
0,037140
CUC
55,8571
60,2500
-1,50342
13
0,156631
SEL
94,6557
75,6250
1,42914
13
0,176552
BP
21,7143
17,6250
0,95423
13
0,357373
MESMAX
MESDM
BML
47,3476
49,8792
-0,77376
13
0,452912
220,0000
232,7917
-2,18373
13
0,047907
77,5952
82,8542
-0,85971
13
0,405525
Legenda: VAR-varijable, Mean B-aritmetika sredina za uzorak boksaa, Mean K-aritmetika sredina za uzorak karataa, t- t
vrijednost, df- stupnjevi slobode, p- nivo znaajnosti
Tablica 2. Testovi razlike (t-test) izmeu dvije grupe ispitanika (boksai i judai)
VAR
142
Mean B
Mean J
df
PT
55,7143
58,0000
-0,81225
11
0,433877
CUC
55,8571
54,5000
0,53539
11
0,603038
SEL
94,6557
82,0900
0,93718
11
0,368788
BP
21,7143
26,6667
-1,57189
11
0,144277
MESMAX
MESDM
BML
47,3476
58,2667
-4,18221
11
0,001531
220,0000
247,1667
-3,23706
11
0,007915
77,5952
97,0000
-2,81339
11
0,016866
Legenda: VAR-varijable, Mean B-aritmetika sredina za uzorak boksaa, Mean J-aritmetika sredina za uzorak judaa, t- t vrijednost,
df- stupnjevi slobode, p- nivo znaajnosti
Tablica 3. Testovi razlike (t-test) izmeu dvije grupe ispitanika (karatai i judai)
VAR
Mean K
Mean J
df
PT
61,5000
CUC
60,2500
58,0000
1,47391
12
0,166249
54,5000
1,69584
12
0,115682
SEL
BP
75,6250
82,0900
-0,68439
12
0,506731
17,6250
26,6667
-2,00437
12
0,068130
MESMAX
49,8792
58,2667
-2,25657
12
0,043479
MESDM
232,7917
247,1667
-2,37271
12
0,035227
BML
82,8542
97,0000
-2,82923
12
0,015197
Legenda: VAR-varijable, Mean J-aritmetika sredina za uzorak judaa, Mean K-aritmetika sredina za uzorak karataa, t- t vrijednost,
df- stupnjevi slobode, p- nivo znaajnosti

4. RASPRAVA
Interpretaciji gore navedenih rezultata moe se
prisupiti s vie aspekata. Jedan od naina jest analizirajui i uvaavajui antropoloku analizu pojedinog sporta.
Prema hipotetskim jednadbama specifikacije
juda, karatea (Serti, 2004) i boksa (Veoi, 2006)
moe se primijetiti da snaga ima razliit utjecaj na
rezultat u ova tri analizirana sporta. Prema tim jednadbama, snaga je dominantna motorika sposobnost u judu. U karateu je na treem mjestu iza
brzine i koordinacije, a u boksu na drugom mjestu
iza izdrljivosti. Rezultati se dijelom i distribuiraju
prema tim jednadbama pa je tako populacija judaa statistiki znaajno bolja od karataa i boksaa
u svim varijablama eksplozivne snage ruku i nogu.
Jasno je da za izvedbu samog bacanja juda mora
eksplozivnim kretnjama ruku pripremiti protivnika za bacanje (faza kuzushia ili naruavanje ravnotenog poloaja protivnika) te jednako eksplozivno
postaviti tijelo u pravilnu poziciju te snagom nogu
zavriti samo bacanje. Mijenjanjem pravila borbe u
judu, koja vie ne doputaju pasivnu borbu ve prisiljavaju judaa na brzu, aktivnu borbu te izmjenjivanje mnogih tehnika u kojima angairanje velikog
broja motorikih jedinica u kratkom vremenu, radi
aplikacije tehnike, ima presudnu ulogu. Istovremeno, u obrani judai postaju sve pripremljeniji te kanjavaju kontra bacanjem svaki spor i predvidljiv
pokuaj primjene tehnike. Bez obzira to i karatai
i boksai ispoljavaju eksplozivne kretnje rukama i
nogama, (karatai), ne postiu statistiki bolje rezultate u analiziranim varijablama za procjenu eksplozivne snage. Zato su karatai rezultatski slabiji
od judaa u podruju eksplozivne snage u ovom testiranju moe se objasniti da bez obzira to pod eksplozivnom snagom podrazumijevamo maksimalno
ubrzanje vlastitog tijela u aktivnostima tipa udarca
(Milanovi, 2005), ipak ta dimenzija nije ona koja
je dominantno odgovorna za pokrete rukom ili nogom kod udaraca u karateu. Za sve obrambene ili
napadake akcije u karateu dominantno je odgovorna dimenzija brzine i to brzine jednostavnog
pokreta (Serti, 2004; Kule, 1998), a frekvencija
pokreta je odgovorna za viekratno ponavljanje tehnika (Serti, 2004; Kule, 1998). Slinu strukturu tehnika primjeujemo i u boksu, s time da u boksu pored brzine ili eksplozivne snage ruku, dolazi
vie do izraaja snana izdrljivost miia ruku koja
omoguuje dugotrajnije snano djelovanje u meu
koji ima etiri runde. Karatai ostvaruju statistiki
znaajno bolje rezultate od boksaa takoer u ek-
splozivnoj snazi nogu, to se moe objasniti tehnikom karatea koja podrazumijeva i koritenje nogu
kod udaraca, blokada i bacanja, to kod boksa nije
sluaj. Za autore iznenauju rezultat je prisutan u
varijabli za procjenu repetitivne snage trupa u kojoj
karatai ostvaruju statistiki znaajno bolje rezultate od boksaa. Iako na prvi pogled boksai djeluju snanije od karataa, ovakvi rezultati mogu biti
pokazatelj jednog ve prisutnog trenda u sportu.
Taj rezultat, kao i vrlo velika slinost i nepostojanje statistiki znaajnih razlika u rezultatima kod
ostalih varijabli za procjenu repetitivne ili statike
jakosti, ukazuju na injenicu da je snaga dimenzija
koju vie niti jedan sport ne zanemaruje.
Ostali aspekti koji nisu bili ukljueni u analize
razlika prikazanih u ovom radu jesu:
1.) Karakteristike sportaa po teinskim kategorijama.
2.) Razliitost taktika koje borci primjenjuju unutar teinskih kategorija. Jedni su borci koji svoje
borbe vode u visokom ritmu (tempai), a drugi
su oni koji pokuavaju rijeiti borbu jednim eksplozivnim i snanim udarcem ili bacanjem.
3.) Stil borbe koji ovisi o mnogo imbenika, a izmeu ostalog o antropometrijskim karakteristikama, motorikim i funkcionalnim sposobnostima
te o tehnikom znanju .
Kada bi se u analizu ukljuili i gore spomenuti
aspekti koji bi mogli bolje definirati slinosti i razlike meu sportovima, dobila bi se jasnije slika o
ulozi snage u judu, boksu i karateu.
5. ZAKLJUAK
Analizirajui i usporeujui dobivene podatke
moemo zakljuiti da judai dominiraju u dimenziji eksplozivne snage u odnosu na boksae i karatae, ali i da nema znaajnijih razlika izmeu judaa, karataa i boksaa u podruju repetitivne snage
i statike jakosti. Vrlo interesantno bi bilo, to je
prijedlog za jedno od buduih istraivanja, usporediti razliite borilake sportove, ali u dimenzijama
apsolutne i maksimalne snage svih regija tijela. Iako
je uzorak ispitanika bio relativno malen, pouzdanost zakljuivanja se moe temeljiti na injenici da
su svi testirani bili vrhunski sportai i reprezentativci svoga sporta te da je testiranje bilo obavljeno
u kontroliranim uvjetima jednakima za sve, a testiranje su izvodili uvjebani mjerioci Sportskog dijagnostikog centra Kineziolokog fakulteta. Preporua se da se u jednom od buduih radova provede
istraivanje s jo veim uzorkom ispitanika vrhunskih sportaa proirenim i na ostale borilake sportove, posebno na one koji participiraju na Olimpijskim igrama (hrvanje, taekwondo), a zanimljivo bi
dicinke iz leanja BML) u korist judaa, ali ovaj

put u odnosu na populaciju karataa.
143

ANALIZA NEKIH DIMENZIJA SNAGE U JUDU, KARATEU I BOKSU
bilo obuhvatiti i sve ostale aspekte i kriterije borbe

(kategoriju, stil borbe, taktiku borbe) koji bi mogli
dati jasniju sliku o utjecaju snage na rezultat u borilakim sportovima.
3.
6. LITERATURA
4.
1.
2.
144
Kule, B. (1998). Trening karatista. Zagreb:

Grafokor.
Markovi, G., Peruko, M. (2003). Kondicijska
priprema judaa. U D. Milanovi, I. Juki (ur.),
5.
Kondicijska priprema sportaa, zbornik radova,

Zagreb 2003. (str. 187-195). Zagreb: Kinezioloki
fakultet Sveuilita u Zagrebu.
Milanovi, D. (2005). Teorija treninga - Prirunik
za praenje nastave i pripremanje ispita. Zagreb:
Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu.
Serti, H. (2004). Osnove borilakih sportova.
Zagreb: Kinezioloki fakultet.
Veoi, P. (2006). Planiranje i programiranje
treninga boksaa u godinjem ciklusu. (Diplomski
rad), Zagreb: Kinezioloki fakultet.

DIJAGNOSTIKA SNANIH SVOJSTAVA VRHUNSKOG

TENISAA U RAZDOBLJU OD 13. DO 16. GODINE

Tenis je polistrukturalna sportska aktivnost s

aciklikim tipom kretanja. Velik broj kretnih struktura i situacija u teniskoj igri (tehnikih i taktikih
varijanata) ukazuje na to da je uspjenost tenisaa
odreena strukturom i razinom velikog broja sposobnosti, znanja i osobina, od kojih se neke mogu
izravno mjeriti i analizirati. Mjerenje takvih sposobnosti i osobina prua uvid u trenutano stanje
pripremljenosti sportaa.
Antropoloki status ine morfoloke (antropometrijske) karakteristike, zatim motorike, funkcionalne i kognitivne sposobnosti, konativne dimenzije te zdravstveni i socijalni status. Sve spomenute
dimenzije su u velikoj mjeri meusobno povezane,
no u ovom radu posebna pozornost usmjerena je na
motorike sposobnosti snanih svojstava. Motorike sposobnosti, i to razni vidovi snage, navode se
kao vaniji imbenici za uspjeh u tenisu (Milanovi,1997). Razvoj snanih svojstava vrlo je bitan
za uspjeh u teniskoj igri, jer se ona sastoji od velikog broja razliitih eksplozivnih i snanih situacijskih akcija (McCarthy, 1998). Trening snage pozitivno utjee i na prevenciju ozljeda (Faigenbaum i
Schram, 2004; Bielcheck, 1989) te na ope unapreenje zdravlja (Faigenbaum, 1993; American Academy of Pediatrics, 2001). Isto tako pozitivno utjee
na psihosocijalne karakteristike, poput samopouzdanja i samopotovanja, kao i na mentalno zdravlje
(Faigenbaum, 1995; Faigenbaum i sur., 1997).
Moe se konstatirati kako nema sporta u kojem
za kvalitetnu izvedbu tehniko-taktikih elemenata
i za uspjenost te izvedbe nije potreban neki oblik
snage (Haff, 2003; Faigenbaum, 1995). Vrlo su rijetka istraivanja u tenisu i nema dostupnih podataka o snanim svojstvima vrhunskih juniorskih i
seniorskih tenisaa.
Primarni cilj ovog istraivanja je analiza razvoja nekih snanih svojstava jednog od najboljih
svjetskih juniora u tenisu kroz period od tri godine te njihova odnosa s natjecateljskim rezultatima.
Takve vrijednosti jednog od ponajboljih svjetskih
juniora u tenisu ne mogu posluiti kao modelne vrijednosti, ali prikaz njegovih motorikih znaajki
kao i natjecateljskih rezultata, koji su kontinuirano
praeni tijekom tri godine, mogu dati korisne informacije i osnovu za budua istraivanja.
2. METODE RADA
Ispitanik je mjeren etiri puta u razdoblju od
tri godine u dobi izmeu 12,9 i 16,1 godina. Mjerenja su obavljena u Sportskom dijagnostikom centru Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu.
Testovi su se uvijek provodili u istim uvjetima i
standardiziranim postupkom. U tablici 1 prikazan
je poloaj ispitanika na europskoj juniorskoj teniskoj rang listi na kraju kalendarske godine za svoje
godite. Treba napomenuti da je slabiji plasman u
posljednjoj godini rezultat malog broja odigranih
turnira, budui da je ispitanik poeo nastupati u
starijoj dobnoj kategoriji (do 18 godina).
Tablica 1. Pozicija tenisaa na europskoj rang listi
u promatranom razdoblju u odnosu na godite
roenja 1988
ETA U - 16
2001. g.
2002. g.
2003. g.
2004. g.
10
Za procjenu snanih svojstava primijenjena je

baterija od osam testova. Za procjenu eksplozivne
snage tipa brzine koriten je test: tranje na 20 m
(ME20M). Eksplozivna snaga tipa skonosti mjerena je trima testovima: skok iz poluunja (squat
jump, MESJ), skok s pripremom (counter movement
1. UVOD
145

DIJAGNOSTIKA SNANIH SVOJSTAVA VRHUNSKOG TENISAA U RAZDOBLJU OD 13. DO 16. GODINE
jump - MECM) i vertikalni skok sa zamahom rukama (MEMAX). Navedena tri testa nisu provedena
u prvom testiranju iz tehnikih razloga. Eksplozivna snaga tipa bacanja mjerena je dvama testovima:
bacanje medicinke iz leanja (MEBML) i bacanje
medicinke forhendom (MEBMFOR), pri emu je
ovaj posljednji izuzetno slian kretnji u igri te je
njime mjerena eksplozivna snaga kinetikog lanca
izbaajnog tipa. Za mjerenje relativne repetitivne
snage koriteni su testovi: podizanje trupa iz leanja na leima u 60 sekundi (MRSSPOT) i unjevi
u 60 sekunda (MRCUC).
ranje maksimalne sile prilikom izvoenja osnovnih

udaraca, a posebno servisa. U igri postoji niz situacija u kojima je eksplozivna snaga tipa brzine od
izuzetne vanosti, i to prilikom istravanja kratkih,
ali i dijagonalnih lopti. Igra mora pravodobno reagirati na protivniko kretanje na nain da odigra
loptu u protivniko polje odreenom snagom, kontrolirano i precizno. U analizama tipinih struktura
u tenisu dokazana je potreba za jaanjem velikog
broja miinih grupacija koje sudjeluju u pojedinim
segmentima izvedbe tih elemenata (Groppel, Conroy i Hubb, 1986; Behm, 1988).
3. REZULTATI I RASPRAVA
Tablica 2. Rezultati mjerenja motorikih sposobnosti snanih svojstava
DOB
12.9 g.
14.6 g.
15.6 g.
16.1 g.
ME20M (s)
3,6
3,9
3,4
3,4
MESJ (cm)
43,3
46,5
47,3
MECM (cm)
44,8
46,0
48,3
MEMAX (cm)
54,1
53,9
54,7
MEBML (dm)
93
118,3
135,5
124,8
143,5
173,5
196,8
194,8
MRSSPOT(br. pon.)
44
55
55
59
MRCUC (br. pon.)
56
63
59
64
MEBMFOR (dm)
146
U prostoru motorikih sposobnosti ukupno, oit

je porast rezultata snanih svojstava od prvog do posljednjeg mjerenja. No, ispitanik u nekim varijablama bolje rezultate postie tijekom treeg mjerenja,
sA 15,6 godina nego u posljednjem mjerenju, gotovo
pola godine kasnije (16,1 godina), i to poglavito u
testovima eksplozivne snage tipa bacanja, a u testu
brzine postie jednak rezultat u pretposljednjem kao
i u posljednjem mjerenju. Upravo tijekom perioda
pretposljednjeg testiranja ispitanik postie odline
teniske rezultate osvajanjem niza jakih juniorskih
turnira. Nakon toga, u svojoj esnaestoj godini, ne
uspijeva ponoviti tako dobre teniske rezultate, to
prati i pad u rezultatima testiranja (tablica 2). Sve
nam to pokazuje da je za vrhunska postignua u
tenisu vana visoka razina pripremljenosti upravo
onih snanih sposobnosti koja su, prema Jonatu i
Krempelu (1987), dominantne motorike sposobnosti u tenisu. Eksplozivna snaga ima veliku vanost
u izvedbi elemenata u teniskoj igri (osnovni udarci, servis), a pogotovo eksplozivna snaga kinetikog
lanca izbaajnog tipa (noge-trup-ruke i rameni pojas). Kinetiki lanac je od izuzetne vanosti za stva-
4. ZAKLJUAK
Ispitanikovi rezultati testiranja pokazali su porast vrijednosti rezultata motorikih sposobnosti
snanih svojstava od prvog do posljednjeg mjerenja. Pojedine motorike sposobnosti snanih svojstava bile su na izrazito visokoj razini tijekom perioda u kojemu su mjerenja provedena (eksplozivna
snaga tipa brzine, eksplozivna snaga tipa skonosti,
eksplozivna snaga tipa bacanja i repetitivna relativna snaga). Ispitanik je tijekom perioda testiranja
postizao vrhunske teniske rezultate, to ukazuje na
znaaj mjerenih parametara u tim dobnim kategorijama (12-14 i 14-16 godina).
Iz svega navedenog moe se zakljuiti da snana svojstva imaju visok utjecaj na uspjeh u tenisu,
pa zbog toga trebaju biti sastavni dio kondicijskog
treninga koji treba biti kvalitetno planiran u odnosu
na razinu sposobnosti tenisaa te na period sezone
u kojem se nalazi.

1.
2.
American Academy of Pediatrics (1990). Strength

training, weight and power lifting, and body
building by children and adolescents. Pediatrics,
86(5), 801-803.
10.
Baumgartner, T.A., Jackson, A.S. (1995).

Measurement for evaluation in physical education
and exercise science. 5 izd. Dubuque IA: WCB
Brown & Benchmark.
11.
3.
Behm, D. (1988). A kinesiological analysis of the

tennis service. Strenght and Conditioning Journal,
10(5), 4-14.
4.
Bilcheck, H.M. (1989). Epiphyseal injuries in youth

athletes. Strenght and Conditioning Journal, 11(5),
60-65.
5.
Faigenbaum, A.D. (1993). Strenght training: A

guide for teachers and coaches. Strenght and
6.
Faigenbaum, A.D. (1995). Psychosocial benefits

of prepubescent strenght training. Strenght and
7.
Faigenbaum, A.D., Schram, J. (2004). Can

resistance training reduce injuries in youth sports?
Strength and Conditioning Journal, 26(3), 16-21.
8.
Faigenbaum, A.D., Zaichkowsky, L.D., Westcott,

W.L., Long, C.J., LaRosa Loud, R., Michelli, L.J.,
Outerbridge, A.R. (1997). Psychosocial effects of
strenght training on children. Journal of Strength
Behavior, 20(2), 164-175.
9.
Filipi, A., Filipi, T., Leskoek, B. (2004).

The influence of tennis motor abilities and
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
basic anthropometric characteristics on the

competition successfulness of young tennis
players. Kinesiologia Slovenica, 10 (1),16-26.
Groppel, J.L., Conroy, B., Hubb, E. (1986). The
mechanics of the tennis forhend drive: suggestions
for training the tennis player. Strength and
Groppel, J.L., Loehr, J.E., Melville, D.S.,
Quinn, A.M. (1989). Science of coaching tennis.
Champaign IL: Leisure Press.
Haff, G.G. (2003). Rodtable discussion: Youth
resistance training. Strength and Conditioning
Journal, 25(1), 49-64.
Jonat, U., Krempel, R. (1987). Konditions Training.
Reinbek bei Hamburg: Rowohlt.
McCarthy, J. (1998). Tennis pattern running.
Strength and Conditioning Journal, 20(3), 2330.
Medved, R., Matkovi, B., Miigoj-Durakovi, M.,
Pavii, L. (1989). Neki fizioloko funkcionalni
pokazatelji u djece i omladine mukog spola od 8.
do 18. godine ivota. Medicinski vjesnik, 21(1-2),
5-9.
Medved, R., Miigoj-Durakovi, M., Matkovi, B.,
Pavii, L. (1989). Pokazatelji rasta kolske djece i
omladine mukog spola od 8. do 18. godine ivota.
Medicinski vjesnik, 21(1-2), 1-4.
Medved, R. (1987). Sportska medicina. Zagreb:
JUMENA.
Milanovi, D. (ur.) (1997). Prirunik za sportske
trenere. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu
Schonborn, R. (2001). Leistungs Tennis. Aachen.
5. LITERATURA
147

KONSTRUKCIJA I VALIDACIJA TESTA ZA PROCJENU SPECIFINE AGILNOSTI U ODBOJCI (SHOP)
KONSTRUKCIJA I VALIDACIJA TESTA ZA PROCJENU

SPECIFINE AGILNOSTI U ODBOJCI (SHOP)
1. UVOD
148
Zahtjevi koje moderna odbojka stavlja pred natjecatelje izuzetno su visoki. Odbojka je igra u kojoj
dominiraju tehniko-taktiki kapaciteti, ali optimalna kondicijska priprema je temelj i garancija da e ti
kapaciteti doi do izraaja. Uz dominantnu eksplozivnu snagu (tipa skonosti i udarca) i aerobno-anaerobnu izdrljivost, agilnost je zasigurno sposobnost
koja dominira u odbojci. Prema Bompi (1999) dva
su imbenika koja odreuju doprinos biomotorikih
sposobnosti kod postizanja vrhunske izvedbe: omjer
meu biomotorikim sposobnostima koji odraava
specifinost odreenog sporta, te razvoj svake sposobnosti u skladu s njezinim stupnjem djelovanja u
izvoenju sporta ili discipline. S obzirom na Bompin teoretski model meuovisnosti biomotorikih
sposobnosti (slika 1), moemo zakljuiti da agilnost kao biomotoriku sposobnost treba sagledati
u jednom irem kontekstu odnosa i meuodnosa s
drugim sposobnostima gdje snaga kao jedna od njih
ima kljunu ulogu.
Prema Metikou i suradnicima (2003), agilnost

se moe definirati kao sposobnost brzog i uinkovitog premjetanja tijela u prostoru u uvjetima naglog zaustavljanja i promjena pravca kretanja. este
i intenzivne promjene smjera u igri manifestiraju se
u sljedeim situacijama: izvlaenje iz faze bloka u
fazu obrane, izvlaenje s poetne u finalnu poziciju obrane, brza kretanja blokera uzdu mree, brze
kretnje primaoca servisa s poetne prema poziciji
prijema servisa, promjene smjera kretanja dizaa
pri ulasku nakon nepreciznog prijema servisa, brzi
transfer iz faze obrane u fazu kontranapada i sl. S.
obzirom na brzinu igre, najuinkovitija tehnika kretanja u veini spomenutih situacija je tzv. step-hop
korak tj. specifini nain kretanja u odbojci koji podrazumijeva korak i naskok.
S obzirom da se tehnika kretanja u ritmu stephop javlja u gotovo svim fazama odbojkake igre,
miljenja smo da bi konstrukcija testa s takvim
karakteristinim kretanjem pomogla kvalitetnijoj
procjeni agilnosti u odbojci.
Slika 1. Meuovisnost biomotorikih sposobnosti.
2. CILJ ISTRAIVANJA
Cilj ovog istraivanja je utvrditi sljedee metrijske karakteristike novokonstruiranog testa (SHOP)
za procjenu specifine agilnosti u odbojci: pouzdanost, homogenost, osjetljivost te valjanost pragmatika i faktorska.
3. METODE RADA
3.1. UZORAK ISPITANIKA
Istraivanje je provedeno na 16 prvoligakih
odbojkaa (n = 16) odabranih iz vie ekipa od kojih su trojica lanovi seniorske, a estorica juniorske
odbojkake reprezentacije. Specijalizirane igrake
funkcije koje igrai imaju u svojim klubovima razliite su, to dodatno daje na vrijednosti ovom reprezentativnom uzorku.
3.2. UZORAK VARIJABLI
Uzorak varijabli ine tri standardizirana testa za
procjenu agilnosti i novokonstruirani test:
1. MAGKUS koraci u stranu
2. DEVET tranje 9-3-6-3-9 metara
3. EST tranje 6x6 metara.
Standardizirani test - tranje 9-3-6-3-9 (DEVET), koristi se ve due vremena u odbojci za
procjenu agilnosti (Merli, 1987; Mareli, Jankovi,
1997) kao i standardizirani test - tranje 6x6 metara (EST) Morales, (2002).
4. SHOP - test je novokonstruirani mjerni instrument za procjenu agilnosti.
3.3. OPIS NOVOKONSTRUIRANOG TESTA
Step-hop (SHOP) kretanje tehnikom korak
- naskok u kvadratu dimenzija 3x3 metra
1. Vrijeme rada: Procjena ukupnog trajanja testa
za jednog ispitanika iznosi 3 minute.
2. Broj ispitivaa: 1 ispitiva
3. Rekviziti: 1 toperica
4. Opis mjesta izvoenja: Zadatak se izvodi u dvorani na prostoru minimalnih dimenzija 5x5 metara. Podloga mora biti ravna i neskliska. Na
tlu je oznaen kvadrat dimenzija 3x3 metra u
ijim se kutovima nalaze kvadratii dimenzija
30x30 cm (slika 1. u dodatku).
5. Zadatak:
5.1. Poetni stav ispitanika: Ispitanik stoji sunono licem i tijelom okrenut prema desnoj
bonoj liniji kvadrata dimenzija 3x3 metra.
Stopala ispitanika postavljena su paralelno. Lijevo stopalo nalazi se u gornjem lijevom kvadratiu dimenzija 30x30cm (slika
2. u dodatku).
5.2. Izvoenje zadatka: Na znak ispitivaa
hop prvu kretnju izvodi desnom nogom
bono (step), a nakon toga sunoni naskok
(hop), s tim da prilikom naskoka dio desnog stopala mora dodirivati stranice donjeg lijevog kvadratia. Nakon toga izvodi
iskorak desnim stopalom dijagonalno desno-naprijed (step) i sunoni naskok (hop),
tako da prilikom naskoka dio desnog stopala dodiruje gornji desni kvadrati. Sljedei
korak bono izvodi lijevom nogom (step),
a nakon toga i sunoni naskok (hop). Prilikom naskoka dio lijevog stopala mora
dodirivati stranji desni kvadrati. Slijedi
kretnja lijevim stopalom dijagonalno lijevo-naprijed (step) i sunoni naskok (hop).
Kada je ispitanik izveo zadnji naskok mora
zauzeti poziciju koju je imao na poetku
izvoenja zadatka (izvedba motorikog zadatka prikaz 1. u dodatku). Time je ispitanik napravio jedan ciklus kretanja. Taj
ciklus ponavlja jo dva puta (ukupno tri).
5.3. Kraj izvoenja zadatka: Zadatak je zavren kada ispitanik na opisani nain izvede
tri ciklusa te lijevim stopalom zakorai na
gornji lijevi kvadrati.
5.4. Poloaj ispitivaa: Ispitiva se nalazi iza
ispitanika, dijagonalno na desnoj strani.
6. Ocjenjivanje: Rezultat testa je vrijeme potrebno za izvedbu 3 prethodno definirana ciklusa
kretanja. Zadatak se ponavlja 3 puta s pauzom
dovoljnom za oporavak.
7. Uputa ispitanicima: Zadatak se ispitanicima
istovremeno demonstrira i opisuje. Ovim
testom procijeniti emo vau agilnost. Lijevo
stopalo stavite u gornji lijevi kvadrati, licem
i tijelom okrenuti prema desnoj bonoj strani
kvadrata. Desno stopalo postavite paralelno sa
lijevim (poetni poloaj se demonstrira). Kreete na znak hop i to tako da pokret vodi desna
noga (korak) nakon ega slijedi sunoni naskok
pri kojem desno stopalo mora dodirnuti donji
lijevi kvadrati. Slijedi korak desnom nogom
(step) dijagonalno prema gornjem desnom kvadratiu i naskok tako da desno stopalo dodiruje taj kvadrati. Zadatak se nastavlja korakom
(step) lijevom nogom prema donjem desnom
kvadratiu te sunonim naskokom (hop), tako
da lijevo stopalo dodiruje donji desni kvadrati. Kretnu strukturu zavravamo dijagonalnim
korakom (step) prema gornjem lijevom kvadra-

149

tiu i naskokom (hop) kojim zauzimamo poetni

poloaj. Time ste napravili jedan ciklus kretanja
kojeg ponavljate tri puta u okviru jednog zadatka. Glasno u brojati svaki ispravno izveden
ciklus! Pazite da pri svakom naskoku stopalo
dodiruje kvadrati prema kojem je usmjereno
Slika 1.
150
kretanje! Dali e zadatak jasan? Ako jest, poinjemo sa testiranjem! Zadatak ete ponoviti tri
puta.
8. Uvjebavanje: Ispitanik ima pravo na jedan
pokuaj (izbjegavanje efekta motorikog uenja).
Slika 2.
Slika 3.
4. METRIJSKE KARAKTERISTIKE
NOVOKONSTRUIRANOG TESTA
4.1. POUZDANOST
Pouzdanost je mjerna karakteristika koja ukazuje na to koliko ima pogreaka u konanom re-
zultatu na nekom mjernom instrumentu, a koliko

je taj dobiveni rezultat pravi rezultat ispitanika
koji govori o njegovim sposobnostima ili osobinama
koje mjerimo tim instrumentom. Novokonstruiranim mjernim instrumentom pokuala se procijeniti
specifina agilnost u odbojci. Mjerenje koje je provedeno u tri estice kondenzirali smo na konaan re-

Tablica 1. Matrica korelacija meu esticama

testa SHOP
SHOP_1
SHOP_2
SHOP_3
SHOP_1
0,93
0,87
SHOP_2
0,93
0,90
SHOP_3
0,87
0,90
2,80
2,83
2,77
8,40
Na temelju vrijednosti korelacija meu esticama izraunat je Spearman-Brownov (SB) koeficijent pouzdanosti.
SB =
3
m
m
3
(1
)= =
) =0,96
(1
8,4
3 1
m 1
r
S obzirom na visoke korelacije izmeu estica i

veliine SB koeficijenta pouzdanosti, moe se ustvrditi da je mjerni instrument za procjenu agilnosti
SHOP, pouzdan. Standardna pogreka mjernog
instrumenta iznosi:
Ve pri provjeravanju pouzdanosti utvrena je

visoka korelacija meu esticama mjerenja to je
jedan od pokazatelja homogenosti. Podjednak raspon rezultata moe se provjeriti u tablici 2. iz koje
se vidi da nema znaajnijih odstupanja meu esticama mjerenja.
Za procjenu homogenosti rezultata provjeren
je i stupanj izduenosti/spljotenosti vrha krivulje
distribucije rezultata (kurtosis). Prema dobivenim
podacima moe se vidjeti da je distribucija rezultata
na prvoj estici platikurtina, a na druge dvije leptokurtina, to se moe objasniti fenomenom motorikog uenja tijekom testiranja. Dakle, uvidom
u tablice 1. i 2. moe se zakljuiti da je homogenost
novokonstruiranog mjernog instrumenta SHOP zadovoljavajua.
4.3. OSJETLJIVOST
Osjetljivi mjerni instrument prepoznat e i vrlo
male razlike meu ispitanicima.
Provjera normaliteta distribucije rezultata izvrena je putem Kolmogrov Smirnov testa (tablica
3).
Tablica 3. Kolmogrov Smirnov test normaliteta
distribucije
N
max D
16
0,22
p > .20
SHOP_2
16
0,23
p > .20
SHOP_3
16
0,21
p > .20
SHOP_1
= 1 SB = 1 0,96 = 0,2
4.2. HOMOGENOST
Homogenost mjernog instrumenta bi trebala
ukazivati na dvije karakteristike testa:
1) korelacije meu esticama jesu li ispitanici
postigli iste ili sline rezultate na svim esticama
2) raspon rezultata na svim esticama trebao bi
biti podjednak
Na temelju rezultata moemo zakljuiti da dobivena distribucija rezultata ne odstupa znaajno

od oekivane normalne distribucije (p>0.20). Rezultati ispitanika normalno su distribuirani, a test
je zadovoljavajue osjetljiv.
U tablici 2 prikazani su, izmeu ostalog, i rezultati mjera simetrinosti i oblika distribucije. Vrijednosti skewnessa kreu se od 0,76 u prvoj estici do
1,73 u treoj, to govori da je distribucija rezultata
pozitivno asimetrina. Iako iz vrijednosti skewnessa moemo protumaiti da je test tei nego to bi
Tablica 2. Deskriptivni parametri estica testiranja instrumenta SHOP
SHOP_1
Mean
Min
Max
Var
SD
Skew
Kurt
16
12,18
10,81
14,25
0,89
0,94
0,76
0,52
SHOP_2
16
11,67
10,15
14,22
0,79
0,89
1,47
4,19
SHOP_3
16
11,20
10,22
13,28
0,49
0,70
1,73
4,81
zultat. Kako je novokonstruirani mjerni instrument

kompozitan (vieestian) za utvrivanje pouzdanosti koristila se metoda interne konzistencije koja
se sastoji od utvrivanja korelacija izmeu estica
mjernog instrumenta. Tablica 1 prikazuje matricu
korelacija meu esticama testa SHOP.
151

trebao biti, postoji logino objanjenje za to. etiri

ispitanika, od kojih su dvojica seniorski reprezentativci, postigli su izuzetno dobre rezultate na tri
estice testa SHOP. Ti postignuti rezultati odvukli su distribuciju udesno. Naime, ta etiri igraa
lanovi su istoga kluba (AOK Mladost) te su tijekom natjecateljske sezone, za razliku od ostalih
ispitanika, kvalitetnije radili na treningu usmjerenom na razvoj agilnosti koji je bio koncipiran na
vjebama slinih motorikih struktura kao to je i
novokonstruirani test.
Vrijednosti kurtosisa iznose od 0,82 u prvoj estici, preko 4,15 u drugoj, do 4,81 u treoj estici,
dakle, od platikurtinosti na prvoj estici do leptokurtinosti na drugoj i treoj estici. To se moe
protumaiti prilagodbom ostalih ispitanika na tehniku izvoenja motorike strukture. Vea homogenost distribucije rezultata je, dakle, posljedica
motorikog uenja.
S obzirom da je KS test normaliteta distribucije pokazao da opaene raspodjele ne odstupaju od
normalnih, moemo ustvrditi da je mjerni instrument SHOP za procjenu agilnosti osjetljiv.
152
4.4. FAKTORSKA VALJANOST

Utvrditi faktorsku valjanost nekog mjernog instrumenta, znai utvrditi procjenjuje li on ono zato
je konstruiran. Novokonstruirani test mora biti visoko koreliran s drugim testovima koji mjere agilnost.
Visoka korelacija novog testa s imbenikom kojim
su korelirane i ostale varijable za mjerenje agilnosti
moe potvrditi faktorsku valjanost novog testa. U
tablici 4. moe se vidjeti da je ekstrahirana samo jedna glavna komponenta iz varijanci etiri varijable.
Prema klasifikaciji Metikoa i sur. (2003) taj imbenik bi mogli definirati kao agilnost u uvjetima
jednostavnih frontalnih i lateralnih gibanja.
Tablica 4. Svojstvena vrijednost prve glavne
komponente
kao jednofaktorski odnosno faktorski ist test za

procjenu specifine agilnosti.
Tablica 5. Korelacije testova s glavnom
komponentom
Factor
1
MAGKUS
0,90
DEVET
0,90
SEST
0,96
SHOP
0,76
Expl.Var
3,11
Prp.Totl
0,78
4.5. PRAGMATIKA VALJANOST

Pragmatika valjanost odreuje upotrebnu vrijednost mjernog instrumenta. S obzirom na to da
su sve metrijske karakteristike novokonstruiranog
mjernog instrumenta na zadovoljavajuoj razini,
moemo konstatirati da se test SHOP moe uspjeno koristiti u praksi. U tablici 6. moemo vidjeti
korelacije novokonstruiranog testa s ve standardiziranim testovima za mjerenje agilnosti.
Tablica 6. Korelacije izmeu novokonstruiranog i
standardiziranih testova agilnosti
MAGKUS
MAGKUS
DEVET
SEST
SHOP
0,76
0,81
0,59
DEVET
0,76
0,87
0,48
SEST
0,81
0,87
0,66
SHOP
0,59
0,48
0,66
5. ZAKLJUAK
% total
Cumul.
Cumul.
Eigenval
Variance
Eigenval
3,11
77,71
3,11
77,71
Prvom glavnom komponentom uspjeno je

objanjeno ak 77,7% ukupne varijance manifestnog prostora. Korelacija testa SHOP s prvom glavnom komponentom iznosi 0,76 (r T,F = 0,76), pa
se moe ustvrditi da je ovaj test zadovoljio svojstva
faktorske valjanosti. S obzirom na to da SHOP u
svojoj varijanci ima ak 77% varijance glavne komponente, odnosno faktora moemo ga klasificirati
U svrhu konstrukcije i validacije novog mjernog instrumenta za procjenu agilnosti provedeno je

istraivanje na 16 prvoligakih odbojkaa. Uzorak
je dobar reprezentant odbojkake populacije jer su
u testiranju sudjelovali igrai iz 6 prvoligakih klubova. Uzorkom su obuhvaeni igrai koji igraju na
razliitim pozicijama u svojim ekipama. Obradom
metrijskih karakteristika kod novokonstruiranog
mjernog instrumenta SHOP zadovoljavajua je pouzdanost, homogenost, osjetljivost i valjanost. Vano je naglasiti da su autori ovoga istraivanja test
SHOP ve uspjeno koristili u praksi, gdje se zbog
svoje specifinosti test pokazao izuzetno uinkovitim za procjenu i razvoj agilnosti. Intencija autora
je ponoviti istraivanje na veem uzorku.

6. LITERATURA
2.
3.
Bompa, T. (1999). Periodization: Theory and

methodology of training. Champaign, Il: Human
Kinetics.
Grgantov, Z. (2005). Identifikacija morfolokih i
motorikih sklopova odbojkaica u odnosu prema
uzrastu i situacijskoj uinkovitosti. (Disertacija),
Mareli, N., Jankovi, V. (1997). Razvoj specifine
brzine kretanja odbojkaa bez lopte. Kineziologija,
29(1), 49-54.
4.
5.
6.
Merli, R. (1987). Il test metodo di valutazione

psico fisico, tecnico tattico applicato allo
sport della pallavolo. Bologna: Istituto superiore
di educatione fisica.
Metiko, D., Hofman, E., Pintar, ., Oreb, G.
(1989). Mjerenje bazinih motorikih dimenzija
sportaa. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
Metiko, D., Markovi, G., Prot, F., Juki, I. (2003).
Latent structure of agility obtained by a battery of
tests. Kinesiology, 35(1), 14-29.
1.
153

KONSTRUKCIJA I VALIDACIJA MJERNOG INSTRUMENTA ZA PROCJENU ODRAZNIH SPOSOBNOSTI
KONSTRUKCIJA I VALIDACIJA MJERNOG INSTRUMENTA

ZA PROCJENU ODRAZNIH SPOSOBNOSTI
Saa Baevan1, Ljubomir Antekolovi2
1
Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije Sveuilita u Zagrebu
2
1. UVOD
154
Motorike su sposobnosti Metiko i suradnici

(1979) objasnili kao dijelove motorike aktivnosti
koji se pojavljuju u kretnim strukturama. Te motorike sposobnosti mogu biti opisane jednakim parametarskim sustavom, izmjerene identinim skupom
mjera u kojima djeluju slini fizioloki, biokemijski,
kognitivni i konativni mehanizmi. Zbog toga je veina istraivanja na podruju motorikih sposobnosti pokuala utvrditi povezanost izmeu motorikog
potprostora i antropometrijskih karakteristika te kognitivnih sposobnosti ili dimenzija linosti.
Konstantnim napretkom spoznaja u svim segmentima sporta pomou glavnih i pomonih znanstvenih disciplina, metode razvoja sposobnosti pojedinca dosegnule su nezamislive razine. Usporedo
nastaje potreba za kreiranjem novih i specifinijih
testova za procjenu uspjenosti izvedbe odreene
aktivnosti. Ti testovi predstavljaju manifestni prostor zbog mogunosti direktnog mjerenja, i trebaju
olakati predikciju direktno nemjerljivih latentnih
struktura u odreenoj sportskoj disciplini.
Odrazne sposobnosti se svrstavaju u latentni
prostor eksplozivne snage tipa skoka za koje je karakteristina brza i elastina reakcija od podloge
te oitovanje maksimalne sile u to kraem vremenu.
Karakteristika skakakih atletskih disciplina je
uspjena transformacija horizontalne brzine u to
bolji skok u dalj ili vis. Kod skoka u dalj ta horizontalna brzina se transformira u horizontalno-vertikalnu komponentu, dok je kod skoka u vis potrebno horizontalnu brzinu transformirati u vertikalnu komponentu potpomognutu cetrifugalnom silom
koja nastaje kretanjem po zavoju u fazi zaleta.
U atletici, subsegmentu skakakih disciplina te
u samoj disciplini skoka u vis javlja se potreba za
kreiranjem novih mjernih metoda pomou kojih e
se, uz odreena odstupanja, moi predvidjeti i re-
zultat, odnosno rezultati u nekim specifinim testovima odraznih sposobnosti pojedinca omoguit
e karakteriziranje specifine odrazne sposobnosti.
Tako su Brogli i Pejev (1977) pokuali odrediti manifestni prostor pomou kojeg e se u to veoj mjeri
moi predvidjeti rezultat u skoku u vis kod ena. Isto
je uinio i Korica (1985), no on je odredio manifestni prostor pomou kojeg e se definirati uspjeh u
skoku u vis kod poetnika. Peisker, ufar, Fiuleto i Topole (1984) su to uinili na uzorku studenata
kineziologije, to ga njegov rad ini slinim ovom
radu, gdje su relacije dobivene na uzorku studenata
kineziologije trebale posluiti kao primjer odnosa
koji bi se dogodio na reprezentativnom uzorku, tj.
na skakaima u vis.
Namjera ovog rada je bila validirati novokonstruirani test za procjenu specifinih odraznih sposobnosti, odnosno eksplozivne snage tipa skoka kod
studenata kineziologije. Isto tako, testiranjem uzorka bazinim testovima za procjenu istih sposobnosti
htio se utvrditi ukupni i pojedinani utjecaj bazinih
i specifinih testova na rezultat skoka u vis.
2. CILJ I METODOLOGIJA
ISTRAIVANJA
Cilj istraivanja
Cilj je ovog istraivanja konstrukcija i validacija
novog mjernog instrumenta za procjenu odraznih
sposobnosti kod studenata prve godine kineziologije. Takoer je cilj bio utvrditi mjerne karakteristike ostalih testova koritenih u ovom istraivanju
te utvrditi relacije izmeu novokonstruiranog kompozitnog mjernog instrumenta i ostalih mjernih instrumenata koritenih u ovom istraivanju.
Metodologija istraivanja
Istraivanje je provedeno od 22. do 28. oujka
2007. godine u prostorijama Kineziolokog fakulte-

ta Sveuilita u Zagrebu. Testiranje se provodilo u

dvorani u vrijeme nastave predmeta Atletika koji se
slua na prvoj godini redovnog studija. U istraivanje je bilo ukljueno 10 grupa studenata podijeljenih
po abecednom redu koje su mjerila tri mjerioca.
nosti kompozitnih mjernih instrumenata pod klasinim modelom mjerenja i utvrivanje pouzdanosti,
homogenosti i reprezentativnosti nakon transformacije rezultata u Harrisovu i image metriku.
Populacija i uzorak ispitanika

Navedeni uzorak pripada populaciji studenata prve godine fakulteta za sport koje karakterizira zdravlje (procijenjeno lijenikim pregledom)
i uspjeno apsolviran prijemni ispit na fakultetu.
Takoer ih karakteriziraju natprosjene motorike
sposobnosti u odnosu na ostale populacije.
Izmjereno je 105 studenata prve godine redovnog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu kolske godine 2006./2007., u sklopu
nastave predmeta Atletika.
Metrijske karakteristike provjerene su pomou

klasinog i Guttmanovog modela mjerenja. Valja
napomenuti kako je nedostatak klasinog modela
mjerenja potpuna nezavisnost pogreke mjerenja od
pravih rezultata, pa je nemogue izraunati pravi
rezultat, nego je mogue procijeniti interval u kojem
se on nalazi. Zbog toga je metrijske karakteristike
bolje provjeriti pomou Guttmanovog modela mjerenja koji doputa izraunavanje varijabli pogreke,
a na taj nain moe se izraunati i pravi rezultat u
svakoj estici nekog kompozitnog instrumenta.
Izraunati su osnovni statistiki parametri (tablica 1) za svaki ve poznati test te za novokonstruirani test. To su sljedei parametri: aritmetika sredina, standardna devijacija, skewness (zakrivljenost
distribucije), kurtosis (spljotenost distribucije), minimalna vrijednost te maksimalna vrijednost.
Iz korelacijske matrice (tablica 2) dva kompozitna mjerna instrumenta (MFESVM i novokonstruiranog D5JO) i druga dva mjerna instrumenta kori-
Uzorak varijabli
a) skok u vis s mjesta (MFESVM),
b) skok u vis (disciplina) rezultat u centimetrima
(SVIScm) i ocjena tehnike izvedbe (SVISocj),
c) jednononi skok iz polukrunog zaleta u 5 koraka (D5JO)
Metode obrade podataka
Sve analize izvrene su uz pomo statistikog
sustava Statistica, ver 5.0, uz pomou kojeg su prikazani centralni i disperzivni parametri svih varijabli, a kompozitni mjerni instrumenti su prikazani pojedinano po varijabli, kao i sumarno, nakon
kondenzacije na prvu glavnu komponentu. U radu
su prikazane i korelativne veze izmeu varijabli.
Navedeni su podaci dobiveni proirenim programom RTT.stb koji je Dizdar (Dizdar, 1999) napisao i implementirao u programski jezik za multivarijatnu analizu podataka STATISTICA BASIC.
Program RTT.stb omoguava utvrivanje pouzda-
MFESVM
D5JO
SVIScm
SVISocj
MFESVM
1.00
0.84
0.09
0.51
D5JO
0.84
1.00
0.24
0.68
SVIScm
0.09
0.24
1.00
0.59
SVISocj
0.51
0.68
0.59
1.00
Tablica 1. Deskriptivni parametri varijabli

MFESVM
AS
SD
MIN
MAX
SKEWNESS
KURTOSIS
MFESVM1
288.71
11.85
263
316
0.08
-0.55
MFESVM2
289.48
11.48
267
318
0.12
-0.40
MFESVM3
289.83
11.69
266
323
0.18
-0.15
D5JO 1
303.87
11.68
278
331
0.08
-0.39
D5JO 2
304.68
12.13
274
335
0.14
-0.18
D5JO 3
305.13
12.59
276
336
0.18
-0.34
SVIScm
158.62
9.67
145
200
1.35
2.69
SVISocj
3.89
0.74
0.18
-1.13
Tablica 2. Korelacijska matrica testova skok u vis s

mjesta (MFESVM), jednononi skok iz polukrunog
zaleta u 5 koraka (D5JO), skok u vis (SVIScm)
i (SVISocj) nakon kondenzacije prva dva mjerna
instrumenta na prvu glavnu komponentu.
155

tena u istraivanju vidljiv je visok korelativni odnos

dva kompozitna mjerna instrumenta (MFESVM i
D5JO: 0.84) i dvije varijable koje predstavljaju kvantitativnu i kvalitativnu izvedbu atletske discipline
skoka u vis (SVIScm i SVISocj) koje nisu toliko
povezane, njihova korelacija je 0.59.
Zanimljiv je podatak da je varijabla MFESVM
koja je jo prije provjerena da mjeri sposobnost
skoka u vis s mjesta u niskom korelativnom odnosu (0.09) s rezultatom u disciplini skoka u vis
(SVIScm), a u puno vioj korelaciji (0.51) s ocjenom izvedbe same discipline (SVISocj).
Slian odnos pokazuje i novokonstruirani mjerni instrument D5JO s objema varijablama proizalima iz discipline skok u vis. Tako je korelacija
D5JO s SVIScm samo 0.24, a korelacija D5JO s
SVISocj je 0.68.
RTT-koeficijent pouzdanosti, dobiven klasinim

nainom mjerenja, ALPHA-koeficijent pouzdanosti dobiven na principu KaiserCaffreyjeve metode
mjerenja, ALPHA1-donja granica pouzdanosti, ALPHA2-gornja granica pouzdanosti,, LAMBDA6pouzdanost na temelju prve svojstvene vrijednosti
matrice kovarijanci varijabli transformiranih u Harrisovu metriku, RHO1-donja granica pouzdanosti,
RHO2-gornja granica pouzdanosti, TAU-donja granica pouzdanosti izraunata na temelju omjera prve
svojstvene vrijednosti matrice kovarijanci varijabli
transformiranih u image metriku i prve svojstvene
vrijednosti matrice korelacija, MSA-Kaiser-Riceova
mjera reprezentativnosti estica na univerzum istih
estica s istim predmetom mjerenja, AVR-prosjena
korelacija izmeu estica koja moe posluiti kao
mjera homogenosti, HOM1-Momiroviev koeficijent homogenosti.
Tablica 3. Koeficijenti pouzdanosti pod klasinim

modelom mjerenja za test jednononi skok iz
polukrunog zaleta u 5 koraka (D5JO)
Faktorska valjanost
Faktorska valjanost nastoji utvrditi koji se predmet mjerenja ispituje odreenim mjernim instrumentom, odnosno u kojoj mjeri svaki od njegovih
faktora uvjetuje varijabilnost dobivenih rezultata.
S obzirom na to da se u pravilu jednim mjernim
instrumentom eli procijeniti jedan faktor, onda se
faktorskom valjanou utvruje koliko neki test dobro mjeri onaj faktor za ije je mjerenje konstruiran.
Kod faktorske valjanosti zakljuivanje o predmetu
mjerenja temelji se na rezultatima faktorske analize. Faktorska valjanost utvruje se korelacijom nekog testa s faktorima koji su definirani kao linearne
kombinacije rezultata veeg broja testova za koje se
pretpostavlja da imaju isti predmet mjerenja kao taj
konkretni test. to je korelacija testa s faktorom za
koji je test konstruiran vea, a manja sa svim drugim
faktorima, test je valjaniji te je mogue zakljuiti da
dobro procjenjuje eljeni predmet mjerenja.
Podaci su dobiveni SPSS statistikim programom koji omoguava prikaz i izraunavanje kosokutnih rotacija faktora.
Spearman Brownov koeficijent pouzdanosti
0.986
Cronbach
0.986
standardizirana
0.985
Kaisser Caffrey
0.987
Novokonstruirani test (D5JO) je test visoke

pouzdanosti po klasinom modelu mjerenja (tablica 3).
156
Tablica 4. Rezultati mjera pouzdanost, homogenosti

i reprezentativnosti Guttmanovim i Harrisovim
modelom za test skok u vis s mjesta (MFESVM) i
jednononi skok iz polukrunog zaleta u 5 koraka
(D5JO)
MFESVM
D5JO
RTT
0.993
0.986
ALPHA
0.993
0.986
ALPHA1
0.438
0.432
ALPHA2
0.886
0.882
LAMBDA6
0.990
0.980
Tablica 5. Komunaliteti varijabli skok u vis s mjesta

(MFESVM), jednononi skok iz polukrunog zaleta
u 5 koraka (D5JO), skok u vis (SVIScm i SVISocj)
Communalities
RHO1
0.980
0.961
Initial
Extraction
RHO2
0.999
0.999
MFESVM
1.000
.911
TAU
0.980
0.960
D5JO
1.000
.928
1.000
.849
1.000
.926
MSA
0.999
0.999
SVISCM
AVR
0.978
0.959
SVISOCJ
HOM1
0.997
0.993
Extraction Method: Principal Component Analysis.

Tablica 6. Objanjeni dio varijance komponenata dobivenih faktorskom analizom

Total Variance Explained
Initial Eigenvalues
Component
1
2
3
4
Extraction Sums of Squared Loadings
Total
2.546
% of Variance
63.658
Cumulative %
63.658
Total
2.546
% of Variance
63.658
Cumulative %
63.658
1.067
26.677
90.334
1.067
26.677
90.334
.263
6.579
96.913
.123
3.087
100.000
Tablica 7. Matrica korelacije varijabli s faktorima

nakon oblimin kosokutne rotacije Kaiserovom
normalizacijom
Component
1
MFESVM
.946
.145
D5JO
.959
.353
SVISCM
.685
.783
SVISOCJ
.160
.956

Rotation Method: Oblimin with Kaiser Normalization.
Tablica 8. Korelacija dva faktora nakon oblimin

kosokutne rotacije Kaiserovom normalizacijom
Component Correlation Matrix
Component
1.000
.280
.280
1.000
imajui na umu koliko su odrazne sposobnosti bitne

za uspjeh u samoj disciplini skoka u vis.
4. ZAKLJUAK
Pri konstruiranju ovog testa namjera je bila
stvoriti novi mjerni instrument koji e primarno posluiti kao bolji detektor specifinih odraznih sposobnosti za atletsku disciplinu skok u vis. Osnovni
je problem cijelog testiranja to uzorak nije reprezentativan. Studenti Kineziolokog fakulteta, iako
pripadaju populaciji ljudi s natprosjenim motorikim sposobnostima, ne predstavljaju uzorak skakaa u vis zbog nepoznavanja specifinosti strukturalnih kretnji, koje su na nastavi nauili, ali ne i
usavrili da bi se mogli usporediti sa skakaima u
vis. Poeljno bi bilo da se ovakvo testiranje provede
na atletiarima skakaima, no poznato je da njihov
broj malen u Hrvatskoj i da ih nema dovoljno da bi
se podaci mogli obraditi i prenijeti s odreenom sigurnou na populaciju.
Test D5JO metrijski je odlian, to je vidljivo
po svim pokazateljima metrijskih karakteristika testa. Pouzdanost je na visokoj razini po svim prikazanim vrijednostima: Spearman-Brownov koeficijent pouzdanosti, Cronbach , standardizirana ,
KaisserCaffreyjeva , RTT, ALPHA1, ALPHA2,
LAMBDA 6, RHO1, RHO2 I TAU. Osjetljivost testa govori kako su vrijednosti asimetrije (skewness)
vee od nule. Moe se uoiti kako je distribucija rezultata pozitivno asimetrina. Pozitivna asimetrija
Vidljivo je iz prikazanog (tablica 5) da test D5JO

ima najvii komunalitet (0.928), varijabla SVISocj
neto nie vrijednosti (0.926), test MFESVM (0.911)
i SVIScm (0.849).
Faktorskom analizom (uz primjenu GK kriterija) dobivene su dvije glavne komponente (tablica
6). Vidljivo je da prvi faktor objanjava 63.658% ili
2.546 varijance svih varijabli (od maksimalnih 4),
dok drugi objanjava 26.677% ili 1.067 varijance
svih varijabli ukljuenih u faktorsku analizu. Ostale
komponente nisu znaajne po GK kriteriju jer njihova vrijednost nije vea ili je jednaka 1. Ukupno
dvije znaajne komponente objanjavaju 90.334%
ili 3.613 varijance varijabli prije rotacije.
Nakon oblimin kosokutne rotacije Kaiserovom
normalizacijom (tablica 7), strukturirana su dva faktora. Varijable MFESVM i D5JO ine prvi faktor
koji moemo interpretirati kao faktor odraznih
sposobnosti. Drugi faktor ine varijable SVIScm i
SVISocj koje predstavljaju faktor optimalne izvedbe atletske discipline skok u vis.
Iz tablice 8 je vidljivo da su dva faktora, faktor
odraznih sposobnosti i faktor optimalne izvedbe
skoka u vis u korelaciji (0.280). Ta korelacija nije
znaajna, iako se oekivalo da e korelacija izmeu dva navedena faktora biti puno vea i znaajna,
157

govori o manjem broju ispitanika koji su postigli

iznadprosjene rezultate. Vrijednosti kurtosisa ukazuju na leptokurtinost distribucije, to nam govori da je mala disperzija rezultata te da se malo vei
broj rezultata nego to je uobiajeno kod normalne
distribucije nalazi oko i ispred aritmetike sredine.
No oba pokazatelja oblika distribucije nisu velika i
moe se rei da je distribucija bliska normalnoj.
Po svim pokazateljima homogenosti (korelacije izmeu estica i Momiroviev HOM1) vidljiva je
visoka homogenost testa.
Pomou faktorske analize utvrena je faktorska i pragmatika valjanost testa D5JO. Iz dobivenih podataka vidljiv je osnovni problem testa:
njegova visoka korelativna svojstva s bazinim/
osnovnim testom za procjenu odraznih sposobnosti (MFESVM). Oigledno je da uzorak ne omoguuje razlikovanje dva testa u dovoljnoj mjeri da bi
ih i razlikovao kao dva zasebna faktora u podruju
odraznih sposobnosti ve ih grupira kao jedan faktor, tj. faktor odraznih sposobnosti bez distinkcije
specifinosti novokonstruiranog testa.
Jedina idua opcija je isti test primijeniti na reprezentativnijem uzorku koji e razlikovati dva testa
koja se bitno razlikuju po strukturi izvedbe.
5. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
158
Bala, G. (1986). Logike osnove metoda za analizu

podataka iz istraivanja u fizikoj kulturi. Novi
Sad: GRO Sava Munan.
Dizdar D. (2006). Kvantitativne metode. Zagreb:
Gredelj, M., Metiko, D., Hoek, A. i Momirovi,
K. (1975). Model hijerarhijske strukture motorikih
sposobnosti. 1. rezultati dobiveni primjenom
jednog neoklasinog postupka za procjenu
latentnih dimenzija. Kineziologija, 5(1-2), 11-81.
Hempel, W.E., Fleishman., E.A. (1995). A factor
analysis of physical proficiency and manipulative
skill. Journal of Applied Psychology. 39(1), 12-16.
Horga, S., Metiko, D., Viski-talec, N., Hoek,
A., Gredelj ,M. i Marelja, D. (1973). Metrijske
karakteristike testova za procjenu faktora
koordinacije u ritmu. Kineziologija 3(2), 37-44.
Korica, P. (1985). Relacije izmeu bazinih
kretnih struktura skoka u vis i efikasnosti skoka
u vis lenom tehnikom. (Magistarski rad),
Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu, Sveuilite u
Zagrebu.
Metiko, D., Prot,F., Hofman, E., Pintar, . i
Oreb, G. (1989). Mjerenje bazinih motorikih
dimenzija sportaa. Zagreb: Fakultet za fiziku
kulturu Sveuilita u Zagrebu.
Metiko, D., Gredelj, M. i Momirovi K. (1979).
Struktura motorikih sposobnosti. Kineziologija,
9(1-2), 25-50.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
Milanovi, D., (1981). Latentna struktura nekih

testova za procjenu faktora eksplozivne snage.
Kineziologija, 12, 3542.
Momirovi, K., talec, J. i Wolf, B. (1975).
Pouzdanost nekih kompozitnih testova primarnih
motorikih sposobnosti. Kineziologija, 5(1-2), 169192.
Momirovi K. (1975). Odreivanje donje granice
pouzdanosti kompozitnih testova. U Materijali
Petog kongresa psihologa SFRJ (str 258 261).
Skopje: Drutvo psihologa SR Makedonije.
Momirovi, K. i Dobri, V. (1977). Jedna mjera
donje granice pouzdanosti izvedena pod modelom
koji doputa nenulte kovarijance varijabli pogreke.
U D. Stary (ur.). Zbornik radova sa 4. strunog
skupa psihologa Dani Ramira Bujasa 1976,
Zabreb, 10-11. prosinca 1976. (str. 135 143).
Zagreb: Drutvo psihologa SR Hrvatske.
Momirovi, K., Dobri, V. i Gredelj, M. (1978).
Mjere reprezentativnosti nekog uzorka varijabli.
Radovi sa znanstvenog skupa Istraivanja na
podruju defektologije (str. 31 37). Zagreb:
Fakultet za defektologiju.
Peisker, N., ufar, G., Fiuleto, H. i Topole, B.
(1984). Utjecaj bazinih sposobnosti na rezultat
u skoku u vis kod ispitanika natprosjenog
motorikog statusa. Fakultet za fiziku kulturu
Petz, B. (1985). Osnovne statistike metode za
nematematiare. Zagerb: Sveuilina naklada
Liber.
Strojnik, V. (1998). Taxsonomic structure of
entities in take-off power space, Kinesiologica
Slovenica, 4, 46 51.
Viski-talec, N. (1988). Valjanost motorikih
testova pod razliitim modelima komponentne i
faktorske analize. Primijenjena psihologija, 9 (12), 61-70.
Viski-talec, N. (1991). Elementi faktorske
analize.(Skripta). Zagreb:Fakultet za fiziku
kulturu Sveuilita u Zagrebu.
Viski-talec, N. i Mejovek, M. (1975). Kanonike
relacije prostora koordinacije i prostora motorike.
Kineziologija, 5(1-2), 83-112.
Young, W., C. MacDonald, T. Heggen, J. Fitzpatrick
(1997). An evaluation of the specificity, validity
and reliability of jumping tests, Journal of Sports
Medicine and Physical Fitness, 37 (4), 240245.
Young, W., G. Wilson, C. Byrne (1999).
Relationship between strength qualities and
performance in standing and run-ap vertical jumps.
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,
39 (4), 285 293.
Zakrajek, E., Momirovi, K. i Dobri, V. (1977).
Alternativna definicija mjere pouzdanosti pod
modelom koji doputa nenulte kovarijance varijabli
pogreke. Kineziologija, 7 (1-2), 157160.

SNAGA NATKOLJENINE MUSKULATURE KOD VRHUNSKIH

GIMNASTIARA PROCIJENJENA IZOKINETIKIM
DINAMOMETROM
1. UVOD
Istraivanja na podruju analize ravnotee
snage agonistikih i antagonistikih miinih grupa vrlo su znaajna u vrhunskom sportu. Sasvim je
opravdano sportaima i strunjacima koji s njima
realiziraju trenani proces, nakon to je konstatirano postojanje odreenog disbalansa antagonistikih miinih grupa, savjetovati primjenu dodatnog
rada na jaanju onih grupa miia koji su pokazali
manju snagu u odnosu na svoje antagoniste. To je
bitno ponajvie zbog postizanja stabilnosti zgloba
u kojem se pokret, pomou muskulature generira,
to u sluaju dobrog balansa znai i bolju zatitu
zglobno-kotanog aparata, pa i samih miia koji se
u pokretima maksimalne amplitude isteu i mogu
biti pokidani kontrakcijom antagonistike miine
grupe. Dobra ravnotea snage antagonistikih miinih grupa je bitna i zbog injenice da spomenuti miii predstavljaju aktivne fiksatore ispitivanog
zgloba. Meutim, u vrhunskom se sportu, za koji
zdravstveno-preventivni aspekt, naalost, esto nije
u prvom planu, dogaa da je jedini kriterij u pogledu
razvoja snage pojedinih miinih grupa samo onaj
kojem direktno, u najveoj mjeri ovisi takmiarska
uspjenost, dok se manje vane miine grupe
esto zapostavljaju.
U ovom se istraivanju analizira spomenuta problematika na primjeru natjecatelja seniora u mukoj
sportskoj gimnastici. Analiziranu miinu grupu inili su miii natkoljenice - fleksori i ekstenzori koljenskog zgloba. Koji je model snage natkoljenine
muskulature od koje zavisi uspjenost u sportskoj
gimnastici? U mukoj sportskoj gimnastici postoje
vrlo visoki zahtjevi za akcijski razliitom snagom
(eksplozivnom, repetitivnom, statikom), pri razliitim vrstama kontrakcije (koncentrinom, ekscentrinom, izometrijskom) miia ekstenzora koljena.
Ipak, u jednadbi specifikacije uspjenosti u

sportskoj gimnastici najbitnija je eksplozivna snaga ekstenzora koljena i od nje uvelike zavisi uspjenost u disciplinama u kojima skokovi ine osnovu,
a to su preskok i vjebe na tlu. Zahtjevi za statikom
snagom ekstenzora su u najveoj mjeri bitni zbog
stalne potrebe za fiksiranjem koljena u poloaju
ekstenzije (pravilno gimnastiko dranje nogu pri
vjebanju). Snaga ekstenzora koljenskog zgloba u
ekscentrinom reimu rada bitna je u kompenzatornoj fazi kod svih doskoka i saskoka, koji se nerijetko
izvode i s visine od 2 do 5 metara (4).
Nasuprot spomenutome, u analizi vanosti koje
imaju fleksori koljenskog zgloba u uspjenosti u
sportskoj gimnastici, zakljuuje se da snaga ove
grupe miia nema posebno vanu ulogu u veini
gimnastikih elemenata. U modernoj se sportskoj
gimnastici zamasi zanoenjem u najee realiziraju pruenim nogama, to pretpostavlja snagu donjih pripoja ekstenzora kukova, dok su eventualne
fleksije koljena prisutne jedino kod salta zgreno,
ali ni tu zahtjevi za velikom snagom fleksora koljena ne postoje.
Oekivati je, stoga, da su treneri u sportskoj gimnastici posveivali razliitu panju razvoju snage spomenutih grupa miia, imajui u vidu njihov
natjecateljski znaaj.
Cilj je ovog istraivanja da se izokinetikom dijagnostikom odredi stanje natkoljenine muskulature kao polazite za daljnje optimalno programiranje trenanog procesa gimnastiara. Imajui u vidu
spomenute injenice, treba kazati da, bez obzira na
uspjenost u sportskoj gimnastici, koja hipotetski
dozvoljava postojanje disbalansa u snazi ekstenzora
i fleksora koljenskog zgloba, iz preventivnih razloga treba inzistirati na postizanju to boljeg miinog
balansa u trenanom procesu gimnastiara.
Dragana Golik-Peri1, Dejan Madi2, Dragan Doder1, Biljana Savi1

1
Pokrajinski zavod za sport, Novi Sad
2
Fakultet za sport i fiziko vaspitanje, Novi Sad
159

SNAGA NATKOLJENINE MUSKULATURE KOD VRHUNSKIH GIMNASTIARA PROCIJENJENA ...
2. METODA RADA
Uzorak
Testirano je 8 vrhunskih gimnastiara, reprezentativaca Srbije, u dobi od 18 do 24 godine.
Instrumenti i procedure
Testiranje je provedeno na Easytech Prima DOC
izokinetikom dinamometru, pri obrtnom momentu sile od 60/s. U ovom radu primijenjen je sistem
od ukupno est testova:
maksimalni obrtni moment ekstenzora desnog
koljena u odnosu na tjelesnu masu (PtTrq/
TM%)
maksimalni obrtni moment ekstenzora lijevog koljena u odnosu na tjelesnu masu (PtTrq/
TM%)
maksimalni obrtni moment fleksora desnog koljena u odnosu na tjelesnu masu (PtTrq/TM%)
maksimalni obrtni moment fleksora lijevog koljena u odnosu na tjelesnu masu (PtTrq/TM%)
odnos agonista i antagonista desne noge (Flx/
Ext)
odnos agonista i antagonista lijeve noge (Flx/
Ext)
Protokol testiranja: na dan testiranja sportai
nisu trenirali, a mjerenje se izvodilo prema standardnom protokolu, na identian nain za svakoga.
Svi sportai su bili upoznati sa standardnim testiranjem na aparaturi za izokinetiko mjerenje. Svi
sportai su se adekvatno zagrijavali na dinamometru i u standardnom su testu dovedeni u optimalno
stanje za testiranje (2, 4).
Dobivene vrijednosti obraene su u odnosu
na dob, spol, tjelesnu masu, tjelesnu visinu, kao i
na osnovi svakodnevnih trenanih optereenja gimnastiara i normativa oekivanih vrijednosti za
vrhunske sportae Pokrajinskog zavoda za sport u
Novom Sadu (1).
3. REZULTATI
Pojedinani prikaz rezultata testiranih
gimnastiara
TEST SNAGE ZGLOBA KOLJENA NA
BRZINAMA 60 step/s
Dominantna strana: desna
AA, god. 20
TM: 67kg
DESNO ekstenzori
133% (od oekivanih vrijednosti)
DESNO fleksori
LIJEVO ekstenzori
LIJEVO fleksori

RAZLIKA ekstenzori
41% (10% dominantne strane)
RAZLIKA fleksori
ODNOS AGONISTA/ANTAGONISTA
DESNO
51%, oekivani 70% , dominacija ekstenzora
LIJEVO
49%, oekivani 70%, snienje snage ekstenzora i izrazita slabost fleksora
Dobivene vrijednosti ukazuju na pojaanu snagu ekstenzora desnog koljena, dok ekstenzori lijevog koljena pokazuju
snienu snagu, a fleksori izrazitu slabost. Ekstenzori i fleksori su ispod dozvoljenih vrijednosti od 10% razlike u snazi.
Odnos agonista i antagonista ukazuje na postotno smanjene vrijednosti od oekivanih (68-70%).
A, god. 18
DESNO ekstenzori
TM: 61kg
DESNO fleksori
LIJEVO ekstenzori
LIJEVO fleksori
RAZLIKA ekstenzori
RAZLIKA fleksori
160
DESNO
63%, oekivani 70%
LIJEVO
65%, oekivani 70%
Dobivene vrijednosti se kreu u granicama oekivanih. Ekstenzori i fleksori se nalaze u dozvoljenim granicama razlike
u snazi. Odnos agonista i antagonista postotno je neto manjih vrijednosti od oekivanih.

HA, god. 19
DESNO ekstenzori
TM: 71kg
DESNO fleksori
LIJEVO ekstenzori
LIJEVO fleksori
RAZLIKA ekstenzori
RAZLIKA fleksori
DESNO
43%, oekivani 70%, dominacija ekstenzora i slabost fleksora
LIJEVO
38%, oekivani 70%, dominacija ekstenzora i izrazita slabost fleksora
Dobivene vrijednosti ukazuju na pojaanu snagu ekstenzora oba koljena, dok su fleksori desno slabi, a lijevo izrazito
slabi. I ekstenzori i fleksori se nalaze u dozvoljenim granicama razlike u snazi. Odnos agonista i antagonista postotno
je ispod oekivanih vrijednosti.
MR, god. 18
DESNO ekstenzori
TM: 68kg
DESNO fleksori
LIJEVO ekstenzori
LIJEVO fleksori
RAZLIKA ekstenzori
RAZLIKA fleksori
DESNO
LIJEVO
50%, oekivani 70%, dominacija ekstenzora i snienje snage fleksora
Dobivene vrijednosti ukazuju na pojaanu snagu ekstenzora oba koljena, dok fleksori desno pokazuju slabost, a lijevo
su snienih vrijednosti. Fleksori su ispod dozvoljene granice razlike u snazi. Agonisti i antagonisti su postotno ispod
oekivanih vrijednosti.
DESNO ekstenzori
TM: 64kg
DESNO fleksori
LIJEVO ekstenzori
LIJEVO fleksori
RAZLIKA ekstenzori
RAZLIKA fleksori
DESNO
LIJEVO
Dobivene vrijednosti ukazuju na pojaanu snagu ekstenzora oba koljena, dok fleksori pokazuju slabost u snazi.
Ekstenzori i fleksori se nalaze ispod dozvoljene granice razlike u snazi. Agonisti i antagonisti su postotno ispod
oekivanih vrijednosti.
ND, god. 19
DESNO ekstenzori
TM: 69kg
DESNO fleksori
LIJEVO ekstenzori
LIJEVO fleksori
RAZLIKA ekstenzori
RAZLIKA fleksori
MG, god. 19
DESNO
55%, oekivani 70%, dominacija ekstenzora
LIJEVO
Dobivene vrijednosti ukazuju na pojaanu snagu ekstenzora i slabost fleksora lijevog koljena. Fleksori su ispod
dozvoljene granice razlike u snazi. Agonisti i antagonisti postotno pokazuju nie vrijednosti od oekivanih.
161

SNAGA NATKOLJENINE MUSKULATURE KOD VRHUNSKIH GIMNASTIARA PROCIJENJENA ...
PM, god. 22
DESNO ekstenzori
TM: 67kg
DESNO fleksori
LIJEVO ekstenzori
LIJEVO fleksori
RAZLIKA ekstenzori
RAZLIKA fleksori
DESNO
54%, oekivani 70%, dominacija ekstenzora i snienje snage fleksora
LIJEVO
Dobivene vrijednosti ukazuju na pojaanu snagu ekstenzora, nad fleksorima. Fleksori desnog koljena su snienih
vrijednosti snage, dok lijevi pokazuju slabost. Agonisti i antagonisti postotno pokazuju znatno nie vrijednosti od
oekivanih.
VM, god. 24
TM: 67kg
DESNO ekstenzori
DESNO fleksori
LIJEVO ekstenzori
LIJEVO fleksori
RAZLIKA ekstenzori
RAZLIKA fleksori
DESNO
53%, oekivani 70% , dominacija ekstenzora i sniena snage fleksora
LIJEVO
Dobivene vrijednosti ukazuju na pojaanu snagu ekstenzora, snienu snagu fleksora desnog i slabost lijevog koljena.
Fleksori su ispod dozvoljene granice u snazi. Agonisti i antagonisti su postotno ispod oekivanih vrijednosti.
4. RASPRAVA
162
Gimnastiari obino poinju s intenzivnim

treninzima u ranom djetinjstvu. Meu motorikim
sposobnostima, snaga ima izuzetno visoko mjesto
u treningu gimnastiara. Iz tih razloga potrebna su
redovna testiranja i kontrola razine snage.
Uzorak ovog istraivanja inilo je 8 vrhunskih
gimnastiara, lanova nacionalne selekcije Srbije.
Cilj je bio da se izokinetikom dijagnostikom odredi stanje natkoljenine muskulature i da to bude polazite za daljnje programiranje trenanog procesa
gimnastiara.
Testirani su se gimnastiari pokazali kao vrlo
homogena grupa u odnosu na snagu ekstenzora obje
noge. Spomenuta razina snage ekstenzora koljena
objanjava se, u uvodu spomenutom, vanou ove
miine grupe u trenanom procesu gimnastiara.
Gimnastiari su po ovom kriteriju, uz ostala antropoloka obiljeja, i selekcionirani kada su imali 6-8
godina. Gimnastiari su se razlikovali u snazi fleksora i lijeve i desne noge, pri emu je kod veine
gimnastiara uoen disbalans u smislu vee snage
ekstenzora u odnosu na fleksore koljenskog zgloba obje noge, osim kod gimnastiara A. Spomenuti gimnastiar A je specijalist za rue i preu,
pri emu se njegov povoljni balans natkoljenine
muskulature moe objasniti i manje snanom muskulaturom ekstenzora koljena u odnosu na druge
gimnastiare za koje je, vidimo, spomenuti disbalans karakteristian.
5. ZAKLJUAK
Izokinetika dijagnostika je znaajna u prevenciji ozljeda i oteenja miino-kotanog sistema, a
to je posebno vano kod sportaa kod kojih postoje
ogromni zahtjevi u sistemu za kretanje (3).
Bez obzira to je disbalans natkoljenine muskulature u korist snage ekstenzora koljena karakteristian za muku sportsku gimnastiku, ipak je
potrebno preporuiti trenerima da u procesu treninga rade i na razvoju snage antagonistikih miinih grupa u cilju postizanja miinog balansa,
kako zbog zdravstveno-preventivnih razloga, tako
i zbog duine trajanja sportske karijere.

1.
2.
3.
Doder, D., Golik-Peri, D. (2007). Kriterijumi za

ocenu rezultata testiranih sportaa izokinetikom
dijagnostikom. Novi Sad: Pokrajinski zavod za
sport.
Gleeson, N.P, Mercer, T.H. (1996). The utility
of isokinetic dynamometry in the assessment of
human muscle function. Sports Medicine, 21(1),
18-34.
Kuvalja, S., Desnica Bakrac, N., Juric-olto, G.,
uur, ., Gnjidi, . (2002). Isokinetic diagnostics
4.
5.
in patients with low back pain. U Internacionalni

kongres Neurokirurkog drutva, Zagreb.
Madi, D. (2000). Povezanost antropolokih
dimenzija studenata Fakulteta fizike kulture sa
uspenou vebanja na spravama. (Doktorska
disertacija, Univerzitet u Novom Sadu).
Madsen, O.R. (1996). Torque, total work, power,
torque acceleration energy andd acceleration time
assessed on a dynamometer: reliability of knee and
elbow extensor and fleksor strength measurements.
European Journal of Applied Physiology, 74,
206-10.
6. LITERATURA
163

IZOKINETIKA SILA MIIA - DIJAGNOSTIKI PRISTUP

Saa Baevan1, Alen Baevan2, Saa Jankovi3
Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije, Sveuilite u Zagrebu
2
Centar za kinezioloku dijagnostiku i rehabilitaciju, Daruvarske Toplice
3
UVOD
164
S napretkom svih segmenata dijagnostike nastaju novi ureaji pomou kojih testiranja odreenih
sposobnosti ljudskog organizma postaju nezamislivo lake i u potpunosti tone.
Izokinetika se mjerenja ubrajaju u segment
mjerenja elemenata snage/sile/jakosti kod pojedinca. Takvo mjerenje definira konstantna kutna brzina pokazana u stupnjevima u sekundi (/s). Na
osnovi tih podataka mogue je usporeivati rezultate dobivene na istim i razliitim miinim sustavima tijela.
Poznato je da ljudsko tijelo i funkcioniranje
skeletno-miinog sustava ovisi o ravnotei izmeu odreenih miinih sustava. Gledano kroz prizmu osi u tijelu, ona ovise o normalnim omjerima
izmeu gornjeg i donjeg dijela, prednjeg i stranjeg
te desnog i lijevog dijela tijela. Ti omjeri se transformiraju i na manje sustave poput jednog zglobnog sustava (npr. koljeno) te na jo i manje sustave kao to je jedan mii i zastupljenost jakosti
miinih vlakana unutar samog miia. to je vei
nesrazmjer u odreenim miinim skupinama, javlja se i vea mogunost oteivanja i ozljeivanja
samih miia i/ili kotano-zglobnog sustava kojim
one upravljaju.
NESRAZMJERI U SNAZI MIIA

UNILATERALNI NESRAZMJER
Ako pratimo disbalans miia unutar jednog
zglobnog sustava, onda je to unilateralni nesrazmjer koji ovisi o funkcioniranju miia agonista i
antagonista jednog zglobnog sustava. Primjerice,
kod koljena taj odnos ovisi u funkcioniranju miia prednje loe natkoljenice (m. quadriceps femoris) i miia stranje strane natkoljenice (m. biceps
femoris, m. semitendinosus i m. gracilis).
Knappik i Ramos navode da bi snaga stranje

loe trebala biti oko 60% snage prednje loe iste
noge, dok Aagard i suradnici u svom istraivanju
dokazuju da bi bolji pokazatelji funkcioniranja agonista i antagonista bili omjeri koncentrinog rada
kvadricepsa i ekscentrinog rada bicepsa femorisa
kod ekstenzije i koncetrinog rada biceps femorisa
i ekscentrinog rada kvadricepsa kod fleksije.
BILATERALNI NESRAZMJER
Bilateralni nesrazmjer predstavlja nesrazmjer
izmeu lijeve i desne strane tijela koji moe biti u
trupu i ekstremitetima. Takav nesrazmjer se javlja
kod sportova u kojim se jedna strana tijela, zbog
uestalijeg koritenja, vie razvije od druge strane.
Tako je u nogometu kod nekih zdravih vrhunskih
nogometaa zabiljeen disbalans izmeu dominantne i nedominantne noge vei od 30%.
Grace i suradnici provode studije o ozljeivanju
i navode da disbalans u miinoj strukturi izmeu
dominantne i nedominantne strane iznad 10% moe
biti faktor koji doprinosi potencijalnom ozljeivanju, dok Knapikk i Ramos navode da disbalans vei
od 15% poveava mogunost ozljede za 2,6 puta.
Baevan, Knjaz i Baevan testiraju razlike
izmeu dominantne i nedominantne noge kod vrhunskih nogometaa i dokazuju da postoji statistiki
znaajna razlika u korist dominantne noge kod 7 od
8 testova ekstenzije koljena, dok kod fleksora dominantne i nedominantne noge nisu utvrene razlike u
momentu sile i ukupnom ostvarenom radu.
NESRAZMJERI U NEKIM SPORTSKIM
GRANAMA
Svaki sport specifino utjee na razvoj tijela
sportaa, te veina njih kreira odreene nesrazmjere
u samom tijelu. Primjer nekih sportova:

Koarka i rukomet:
Djelomini bilateralni disbalans izmeu dominantne i nedominantne ruke u snazi miia ruku
i ramenog pojasa
Bilateralni disbalans izmeu dominantne (u
ovom sluaju je to noga koja ee vri odraz) i
nedominantne noge u korist prve.
Unilateralni disbalans izmeu miia pokretaa
koljena u korist ekstenzora. Javlja se kao posljedica uestalog treniranja pliometrijske snage u
kombinaciji s nedovoljnim razvojem ekscetrine
i koncentrine sile fleksora koljena.
Tenis:
Unilateralni disbalns izmeu miia lijeve i desne strane lea koja je potpomognuta i velikom
polugom kod izvedbe udarca reketom.
Bilateralni disbalans izmeu dominante i nedominantne ruke u korist ruke koja izvodi forhend
udarac u snazi podlaktice, nadlaktice i ramenog
pojasa (kod nekih igraa naglaeno Rafael Nadal).
Borilaki sportovi s dominacijom udaraca:
Unilateralni disbalans izmeu ekstenzora i fleksora koljena u korist ekstenzora koljena. Javlja
se kao posljedica velikog broja udaraca nogom
koji su kod vrhunskih boraca jednako zastupljeni s obje noge.
Unilateralni disbalans izmeu miia abduktora

i adduktora kuka u korist prvo navedenih. Javlja
se kao posljedica izvedbe velikog broja udaraca
visoko podignutom nogom i rotacijom u kuku
koju uz druge miie izvode i miii abduktori.
Niz istraivanja provedenih na ovu temu imaju
istu poveznicu. Mjerenja na ispitanicima su provedena na razliitim ureajima za procjenu izokinetike kontrakcije miia (Biodex, Cybex, Takei Kiki
Kogyo, Lido Active itd.). Ti ureaji, ovisno o proizvoau, imaju irok spektar mogunosti testiranja
pojedinca. Mogue je testirati skoro svaki zglobni
sustav na tijelu kroz otvoreni i zatvoreni kinetiki
lanac, s koncentrinokoncentrinim, koncentrinoekscentrinim i ekscentrino-ekscentrinim
tipom pokreta, zatim pasivnim, izotonikim, izometrikim i reaktivno-ekscentrinim pokretom.
Svi navedeni elementi se mogu kombinirati na razliitim kutnim brzinama i u razliitim opsezima
pokreta.
Informacije dobivene izokinetikim mjerenjem
na Biodex System 3 ureaju:
1. Maksimalni moment sile (peak torque - Nm)
2. Postotak momenta sile s obzirom na tjelesnu
teinu (peak torque/bw - %)
3. Vrijeme do ostvarenog maksimalnog momenta
sile (time to peak torque msec)
4. Kut u kojem je ostvaren maksimalni moment
sile (angle of peak torque deg)
5. Sila pri 30 stupnjeva (torque at 30 deg.)
6. Sila nakon 0,18 s (torque at 0.18 sec.)
7. Koeficijent varijacije (coefficient of variance)
8. Ukupni rad (total work J)
9. Postotak rada s obzirom na tjelesnu teinu
(work/body weight - %)
10. Rad ostvaren u prvoj treini pokreta (work first
third J)
11. Rad ostvaren u zadnjoj treini pokreta (work
last third J)
12. Zamor (work fatique - %)
13. Prosjena snaga (average power Watts)
14. Vrijeme akceleracije (acceleration time
msec.)
15. Vrijeme deceleracije (decceleration time
msec.)
16. Opseg pokreta (ROM deg.)
17. Prosjeni moment sile (average peak torque
Nm)
18. Omjer agonista i antagonista (agon/antag ratio
- %)
19. Deficit
20. Krivulja
Nogomet:
Ekstrand i Gillquist u svom radu navode najee oblike ozljeivanja u nogometu. Na uzorku od
86 ispitanika kroz period od dva mjeseca navode
da je vei broj ozljeda nastao zbog nefleksibilnosti
miinih struktura ili razlike u omjerima pripadajuih zglobnih sustava.
unilateralni disbalans izmeu miia fleksora i
ekstenzora trupa u korist fleksora. Javlja se veinom kao pogreka u treniranju snage gdje je
omjer rada trbunih miia nekoliko puta vei
od razvoja miia donjeg dijela lea.
Unilateralni disbalans izmeu miia agonista i
antagonista u korist kvadricepsa (agonist). Javlja
se zbog opetovanog izvoenja udarca u kojem
se razvija specifina snaga kvadricepsa, lako
vidljiva na veim kutnim brzinama pri izokinetikom testiranju.
Bilateralni disbalans izmeu dominantne (noga
koja ee izvodi udarac) i nedominantne noge.
Osim uroene dominacije jedne strane, dodatan
razlog je loa razvijenost tehnike udarca nedominantom nogom.
165

ZAKLJUAK
166
Koritenje modernih metoda prevencije ozljeda, poput proprioceptivnih treninga, ubrzavanje

neuralnomiine reakcije na nepovoljne uvjete,
razvoja fleksibilnosti regije, kontrolirano programiranje treninga i metode rekuperacije smanjuju
broj i teinu ozljeda.
Javlja se potreba za ciljanom dijagnostikom u
svrhu detekcije deficita u miinoj funkciji kako
bi se ranije moglo utjecati na detektirane deficite i
smanjiti i u potpunosti ponititi mogunost od pojavljivanja ozljede.
U Hrvatskoj postoji trenutano 6 izokinetikih
sustava koji omoguavaju testiranje veine zglobnih
sustava. Neki od njih se koriste u dijagnostike, rehabilitacijske i prevencijske svrhe. No, naalost, ne
postoji sustavno praenje sportaa preko tih ureaja kao to postoji sustavno dijagnosticiranje drugih
sportaevih znanja i sposobnosti.
Ako se osvrnemo na nogomet kao najzatupljeniji sport u Hrvatskoj, vidjet emo da nogometni
treneri ne poznaju ovaj problem. Nogometai koji
dolaze u izokinetike centre ve imaju ozljedu ili
su doli nakon operacije ozljede.
Prema nekim istraivanjima, nogometa ima od
10 do 35 ozljeda u 1000 sati igranja. Ako kaemo
da je cijena rehabilitacije po ozljedi oko 150 dolara, lako je izraunati da je troak koji e jedan klub
godinje izdvojiti za rehabilitaciju svojih igraa desetorostruko vei od onog koji bi trebali izdvojiti za
pravovremenu dijagnostiku.
Pomou sustavnog izokinetikog praenja moglo bi se utjecati na znatno smanjenje broja i teine ozljeda bilo kojeg zglobnomiinog sustava,
ovisno o tome koja je sportska aktivnost u pitanju.
Sustavnim praenjem i standardizacijom mjerenja
sportaa mogle bi se izraditi modelne vrijednosti
za sve zglobne sustave, kao to postoje za koljeno,
tj. bili bi poznati relativni omjeri izmeu agonista
i antagonista kod svakog mjerljivog sustava i na taj
nain bi svaki sporta imao informaciju gdje se on

nalazi s obzirom na svoje vrijednosti i kolika je vjerojatnost da se dogodi odreena ozljeda.
Izokinetiki ureaji mogu posluiti kao dijagnostiki ureaj za procjenu razliitih elemenata snage, sile, brzine, prosjene snage, zamora, ubrzanja
i usporenja, segmentarnog rada i brzine s obzirom
na kut, deficita u bilo kojem od navedenih parametara te krivulje koja je odlian pokazatelj funkcije
testiranog miia. Ti ureaji, takoer, predstavljaju
puno bolju opciju od izotonikih trenaera u razvijanju maksimalne snage ili snane izdrljivosti, jer
mii ima konstantno optereenje kroz bilo koji dio
pokreta, tj. ne postoji ubrzavanje ili inercijsko gibanje utega koje je specifino kod izotonikih sprava.
Na taj nain se ubrzava proces pripreme sportaa.
LITERATURA
1.
Aagaard i sur. (1998). A new concept for isokinetic

hamstring: quadriceps muscle strength ratio. American Journal of Sports Medicine, 26, 231-237.
2.
Baevan, S., Knjaz, D., Baevan, A. (2008).

Analiza razlika nekih izokinetikih pokazatelja
kod vrhunskih nogometaa. Hrvatsko portskomedicinski vjesnik.
3.
Ekstrand, J., Gillquist, J. (1983). Soccer injuries

and their mechanisms. Medicine and Science in
Sports and Exercise, 15, 267-270.
4.
Ekstrand, J., Gillquist, J. (1982). Frequency of

muscle tightness and injuries in soccer players.
American Journal of Sports Medicine, 10, 75-78.
5.
Knapik, J., Ramos, M. (1980). Isokinetic and

isometric torque relationship in the human body.
Archives of Physical Medicine and Rehabilitation,
61, 64-67.
6.
Knapik, J. i sur. (1991). Pre-season strength and

flexibility imbalances associated with athletic
injuries in female collegiate athletes. American
Journal of Sports Medicine, 19, 76-81.

MIINI DISBALANSI NATKOLJENINE MUSKULATURE

KOD RAZLIITIH GRUPA SPORTAA I GRUPE
NESPORTAA
1. UVOD
Izokinetiki dijagnostiki ureaji se koriste u
evaulaciji trenutanog stanja lokomotornog sustava tako da kvalitativno testiraju snagu odreenih
miinih grupa pri razliitim brzinama pokreta. U
testiranju ekstremiteta najee se koriste manje
kutne brzine za mjerenje maksimalne snage i vee
kutne brzine (uz vei broj ponavljanja) za odreivanje izdrljivosti. Takoer, tijekom testa dobivaju
se i drugi vani parametri, kao to su ukupni rad,
opseg pokreta, indeks umora, odnos agonistikih i
antagonistikih miinih grupa i drugo (DesnicaBakra, 2003).
Izokinetikom dijagnostikom dobivamo rezultate na osnovi kojih moemo izvesti zakljuak postoji li disbalans izmeu antagonistikih grupa miia
natkoljenice, kao i to postoji li disbalans izmeu lijeve i desne noge. Na osnovi takvih mjerenja moemo
u daljnjem trenanom postupku obratiti panju na
navedene razlike i kod sportaa taj disbalans umanjiti to vie. Ovakav pristup je nuan kako bi se
poboljalo izvoenje tehnike, smanjio rizik od ozljeda, a time se i popravio sportski rezultat.
2. METODE RADA
U istraivanju je sudjelovalo 50 ispitanika.
Ispitanici su podijeljeni u 5 subuzoraka. Prvi subuzorak je inilo 10 nogometaa (22,02,82 godina,
79,38,23 kg), drugi je inilo 10 atletiara srednjoprugaa (17,601,35 godina, 66,98,63 kg), trei je
inilo 10 dudaa (19,62,63 godina, 82,719,42 kg),
etvrti subuzorak je inilo 10 hrvaa (20,782,84
godina, 80,1113,85 kg) i peti subuzorak je inilo
10 studenata koji se ne bave sportom (21,10,57 godina, 79,111,17 kg).
Za testiranje izokinetike snage miia prednje
i zadnje loe natkoljenice koriten je ureaj EASYTECH, izokinetiki dinamometar Pokrajinskog zavoda za sport iz Novog Sada. Mjerenje je izvedeno
prema standardnom protokolu, na identian nain.

Prije svakog testiranja aparat je kalibriran. Opseg
pokreta ispitivanog ekstremiteta iznosio je 90. Ista
osoba je instruirala ispitanike prije testiranja, a i
provodila je mjerenje. Sjedite dinamometra se prilagoavalo za svakog ispitanika kako bi koljenski
zglob bio u osi zgloba mjerne glave. Ispitanici su
za sjedite aparata bili imobilizirani trakama, da
bi se omoguilo izvoenje iskljuivo pokreta odgovarajue grupe miia (fleksora ili ekstenzora koljena). Testiranje je poinjalo zagrijavanjem na samom aparatu, a zatim je slijedio period odmora u
trajanju od 2 minute prije izvoenja maksimalnih
kontrakcija. Maksimalni obrtni moment ispitanika
testirawn je pri kutnoj brzini od 60/s. Izvodile su se
4 maksimalne kontrakcije za redom prvo prednjom,
a zatim i zadnjom loom naizmjenino. Aparat je
tijekom testiranja biljeio sljedee vrijednosti: maksimalni obrtni moment (peak torque), maksimalni
obrtni moment (peak torque) kao postotak tjelesne
mase. Isti postupak se izvodio za lijevu i desnu nogu
(Madsen i sur., 1996; Gleeson i sur., 1996).
Za ovo istraivanje se koristila sljedea baterija testova:
1. Maksimalni obrtni moment ekstenzije desnog
koljena PTQR
2. Maksimalni obrtni moment ekstenzije lijevog
koljena PTQL
3. Maksimalni obrtni moment fleksije desnog koljena PTHR
4. Maksimalni obrtni moment fleksije lijevog koljena PTHL
Rezultati istraivanja su prikazani tablino i
grafiki.

Fakultet sporta i fizikog vaspitanja, Novi Sad
3. REZULTATI
U tablici 1 je prikazana maksimalna izokinetika kontrakcija miia natkoljenine muskulature,
kao i njihov odnos pri kutnoj brzini od 60/s. Pri-
167

MIINI DISBALANSI NATKOLJENINE MUSKULATURE KOD RAZLIITIH GRUPA SPORTAA I GRUPE ...
kaz je podijeljen po sportovima ispitanika koji su

sudjelovali u mjerenju.
Iz tablice vidimo da, kada je nogomet u pitanju, priblino 59% miine snage natkoljenice pripada miiima prednje, a oko 41% miiima zadnje
loe natkoljenice desne noge. to se tie lijeve noge,
ovaj odnos je skoro isti, odnosno oko 60% miine
snage lijeve noge pripada prednjoj, a 40% zadnjoj
loi natkoljenice. U atletici je ovaj odnos za desnu
nogu, u korist prednje loe 61.4% miine snage, a
38.6% pripada miinoj snazi zadnje loe. Za lijevu
nogu je priblino ista slika. Kod dudaa su odnosi ekstenzora i fleksora koljena priblino 53/47% u
korist ekstenzora. Subuzorak hrvaa je zabiljeio
odnos 60/40%, takoer u korist ekstenzora koljena
obje noge. Kod studenata taj odnos iznosi priblino 61,5/38,5%.
U grafikonu 1 je prikazana miina snaga ekstenzora i fleksora koljena kod nogometaa. Na

osnovu prikazanih rezultata primjeuje se miini disbalans izmeu ekstenzora koljena obje noge
preko 10% kod tri ispitanika (2,8,10), preko 20%
kod dva ispitanika (6,9). Miini disbalans izmeu fleksora koljena obje noge preko 10% je primijeen kod pet ispitanika (1,2,5,7,10), a preko 20%
kod dva ispitanika (6,8). Miini disbalans je naroito izraen kod ispitanika broj 6 i ekstenzora i
fleksora koljena i on ukazuje na to da je pri testiranju bila prisutna bol, koja je najvjerojatnije posljedica ozljede.
U grafikonu 2 je prikazana miina snaga ekstenzora i fleksora koljena kod atletiara. Na osnovi prikazanih rezultata primjeuje se miini disbalans izmeu ekstenzora koljena obje noge preko
10% kod pet ispitanika (1,3,4,6,10). Miini disbalans izmeu fleksora koljena obje noge preko 20%
Tablica 1. Maksimalna izokinetika kontrakcija miia natkoljenice po sportovima i njihov odnos (60/s)
SPORT
NOGOMET
ATLETIKA
DUDO
HRVANJE
168
je primijeen kod 5 ispitanika (4,5,6,7,8). Miini

disbalans je naroito izraen kod ispitanika broj 4,
i to ekstenzora (14,9%) i fleksora koljena (56%) i
on ukazuje na to da je pri testiranju bila prisutna
bol koljena desne noge.
U grafikonu 3 je prikazana miina snaga ekstenzora i fleksora koljena kod dudaa. Na osnovi
prikazanih rezultata primjeuje se miini disbalans
izmeu ekstenzora koljena obje noge preko 10% kod
tri ispitanika (2,5,10), preko 20% kod jednog ispitanika (6). Miini disbalans izmeu fleksora koljena
obje noge preko 10% je primijeen kod dva ispitanika (5,7) a preko 20% kod etiri ispitanika (2,3,6,10).
Miini disbalans je naroito izraen kod ispitanika
broj 6, i to i ekstenzora i fleksora koljena i on ukazuje na to da je pri testiranju bila prisutna bol, koja
je najvjerojatnije posljedica ozljede.
U grafikonu 4 je prikazana miina snaga ekstenzora i fleksora koljena kod hrvaa. Na osnovi
izmeu ekstenzora koljena obje noge preko 10%
kod tri ispitanika (4,5,7). Miini disbalans izmeu
fleksora koljena obje noge preko 10% je primijeen
kod sedam ispitanika (1,2,4,5,7,8,10), a preko 20%
kod jednog ispitanika (9).
U grafikonu 5 je prikazana miina snaga ekstenzora i fleksora koljena kod studenata. Na osnovi
izmeu ekstenzora koljena obje noge preko 10% kod
jednog ispitanika (6), preko 20% kod jednog ispitanika (9). Miini disbalans izmeu fleksora koljena
obje noge preko 10% je primijeen kod etiri ispitanika (2,3,5,10), a preko 20% kod dva ispitanika
(4,9). Miini disbalans je naroito izraen kod ispitanika broj 9, i to i ekstenzora i fleksora koljena, to
ukazuje na to da je pri testiranju bila prisutna bol,
koja je najvjerojatnije posljedica ozljede.
STUDENTI
SNAGA EKSTENZORA
SNAGA FLEKSORA
AS
sd
AS
noga
sd
Odnos prednja/
zadnja loa
natkoljenice (%)
248.3
30.69
102.3
30.46
58.7 9.5
250.6
26.23
102.7
35.53
59.4 11.8
241.1
40.79
92.50
26.70
61.4 9.76
234.0
28.03
92.4
23.53
60.6 7.48
266.0
43.54
125.1
24.57
52.2 10.33
254.9
54.47
114.2
22.60
54.2 9.15
273.5
28.73
108.5
17.77
60.34 4.79
282.4
37.54
111.2
24.04
60.66 5.98
225.2
36.89
94.3
21.57
58.23 5.65
217.2
26.99
88.6
20.13
58.94 8.51

350
300
250
PTQR
Nm
200
PTQL
PTHR
150
PTHL
100
50
0
1
10
Nogometa
Grafikon 1. Miina snaga ekstenzora i fleksora koljena kod nogometaa
350
300
250
PTQR
200
Nm
PTQL
PTHR
150
PTHL
100
50
0
1
10
Grafikon 2. Miina snaga ekstenzora i fleksora koljena kod atletiara
400
350
300
PTQR
Nm
250
PTQL
200
PTHR
150
PTHL
100
Atletiar
50
0
1
10
Duda
Grafikon 3. Miina snaga ekstenzora i fleksora koljena kod dudaa
169

MIINI DISBALANSI NATKOLJENINE MUSKULATURE KOD RAZLIITIH GRUPA SPORTAA I GRUPE ...
350
300
250
PTQR
200
Nm
PTQL
PTHR
150
PTHL
100
50
0
1
10
Duda
Grafikon 4. Miina snaga ekstenzora i fleksora koljena kod hrvaa
300
250
Nm
200
PTQR
PTQL
150
PTHR
100
PTHL
50
0
1
10
Student
170
Grafikon 5. Miina snaga ekstenzora i fleksora koljena kod nesportaa
4. RASPRAVA
Dudai su u odnosu na ostale ispitivane subuzorke pokazali primjetno vei postotak ukupne
snage natkoljenine muskulature koji pripada miinoj snazi zadnje loe. Smanjen disbalans izmeu
prednje i zadnje miine grupe je posljedica specifinosti izvoenja dudo tehnika, pri kojima je izrazito potrebna i velika miina snaga fleksora koljena (oui-gari, osoto-gari, ui-mata, harai-goi...).
Naravno, i specifinosti borbe u parteru su uvelike
doprinijeli spomenutoj karakteristinosti, osobito
pri izvoenju sankaku tehnika i tehnika kojima se
nogama kontrolira protivnik.
Kod subuzorka nogometaa primjetan je velik

broj ispitanika koji je prikazao disbalans kako izmeu ekstenzora oba koljena tako i izmeu fleksora
koljena. Kod fleksora koljena taj je disbalans izraeniji. Atletiari su pokazali vei disbalans kod fleksora koljena obje noge te je taj disbalans potrebno
ispraviti. Mjerenje na dudaima je takoer pokazalo postojanje odreenog disbalansa koji je posljedica specifinosti kretne strukture. Hrvai su dosta ujednaeni kada se radi o ekstenzorima lijevog
i desnog koljena, dok kod fleksora koljena postoji
disbalans. Najmanji disbalans je primijeeno kod
subuzorka nesportaa.

5. ZAKLJUAK
6. LITERATURA
Na temelju provedenog testiranja moe se ustanoviti odreen broj specifinosti vezanih za razliite
sportove. Primijeeni su karakteristini disbalansi
izmeu antagonistikih grupa miia koji su posljedica specifinosti izvoenja kretnih struktura, kao
i u ranijim istraivanjima (Heitkamp i sur., 2002;
Drid i sur., 2007; Dokmanac i sur., 2007). Poznato
je da meu sportovima tako rei ne postoje srodne
kretne strukture, to jest svaki sport predstavlja modelnu situacijsku motoriku strukturu. S obzirom na
to da specifinu tehniku kojom se postie vrhunski
sportski rezultat neki sportai najee uvjebavaju unilateralno, dominantnom stranom, ova specifinost je u potpunosti razumljiva. Meutim, da bi
se smanjio rizik od ozljeda, potrebno je ovako dobivene rezultate uzeti u obzir pri planiranju treninga,
a potom longitudinalnim praenjem precizno pratiti daljnji razvoj i napredak sportaa. Korekcijom
spomenutih disbalansa i optimizacijom testiranih
parametara moe se znaajno poveati mogunost
postizanja vrhunskih rezultata.
1.
3.
4.
5.
6.
2.
Desnica-Bakra, N. (2003). Izokinetika dijagnostika. Kondicijski trening, 1/2, 7-13.

Dokmanac, M., Drapin, M. & Drid, P. (2007).
Fitness levels of junior Serbian wrestling team.
U International Scientific Conference of the
Internacional Association of Sport Kinetics
in cooperation with the Faculty of Sport and
Physical Education University of Belgrade and the
Olympic Committee of Serbia. Book of Abstracts,
25. Beograd: Faculty of sport and Physical
Education.
Drid, P., Drapin, M., Trivi, T., Brati, M. &
Obadov, S. (2007). Thigh muscles flextion/
extension ratio in elite judo players. U Annals of
5th International Judo Federation World Research
Symposium, 42. Rio de Janeiro: International Judo
Federation.
Gleeson, N.P., Mercer, T.H. (1996). The utility
18-34.
Heitkamp, H.C., Mayer, F., Fleck, M. i Horstmann,
T. (2002). Gain in thight muscle strenght after
balance training in male and female judokas.
Isokinetics and Exercise Science, 10, 199-202.
elbow extensor and flexor strength measurements.
European Journal of Applied Physiology, 74, 206210.
171
SPECIFINOSTI MIINE SNAGE NATKOLJENINE MUSKULATURE KOD NOGOMETAA, ATLETIARA ...
SPECIFINOSTI MIINE SNAGE NATKOLJENINE

MUSKULATURE KOD NOGOMETAA, ATLETIARA,
DUDAA I HRVAA
Sandra Vujkov1, Dragana Golik-Peri2, Patrik Drid1, Neboja Vujkov2, Miodrag Drapin3
1
Fakultet sporta i fizikog vaspitanja, Novi Sad
2
3
Medicinski fakultet, Novi Sad
1. UVOD
Analizirajui slinosti i razlike izmeu sportova nogometa, atletike, duda i hrvanja, moemo
primijetiti da u prostoru snage, topoloki gledano,
kod svih spomenutih sportova jednu od najvanijih
sposobnosti predstavlja miina snaga donjih ekstremiteta. Analizom razliitih sportskih aktivnosti neki autori su pronali slinosti meu njima, kao
na primjer izmeu duda i nogometa (Segedi i Serti, 2006), to otvara mogunosti za osvjeivanja
programa kondicijske pripreme razliitih sportova
ukljuivanjem onih elemenata koji mogu biti korisni za vie sportova, a time i razbijanja monotonije
u treningu. Vrlo je vano odrediti kolika je maksimalna snaga miia, kakva je miina izdrljivost,
gdje su sportau slabosti, a gdje jake toke. Upravo
nam izokinetika dinamometrija omoguava praenje tih parametara.
2. METODE RADA
U istraivanju je sudjelovalo 50 ispitanika iz pet
razliitih grupa. Prvu grupu je inilo 10 nogometaa, drugu 10 atletiara srednjoprugaa, treu 10
dudaa, etvrtu 10 hrvaa i petu grupu je inilo
10 nesportaa (tablica 1).
Za testiranje izokinetike snage miia prednje
i zadnje loe natkoljenice koriten je ureaj EASY-
Tablica 1. Dobne i teinske karakteristike ispitivanog uzorka

Varijabla
Dob
172
TECH izokinetiki dinamometar Pokrajinskog zavoda za sport iz Novog Sada. Mjerenje je izvedeno
prema standardnom protokolu, na identian nain
za sve ispitanike. Prije svakog testiranja aparat je
kalibriran. Opseg pokreta ispitivanog ekstremiteta
iznosio je 90. Ista osoba je instruirala ispitanike
prije testiranja, a provela je i mjerenje. Sjedite dinamometra je prilagoavano za svakog ispitanika
kako bi koljenski zglob bio u osi zgloba mjerne glave. Ispitanici su za sjedite aparata bili imobilizirani
trakama kako bi se omoguilo izvoenje iskljuivo
pokreta odgovarajue grupe miia (fleksora ili ekstenzora koljena). Testiranje je poinjalo zagrijavanjem na samom aparatu, a zatim je slijedio period
odmora u trajanju od 2 minuta prije izvoenja maksimalnih kontrakcija. Maksimalni obrtni moment
ispitanika testiran je pri kutnoj brzini od 60/s. Izvodile su se 4 maksimalne kontrakcije za redom, prvo
prednjom, a zatim i zadnjom loom naizmjenino.
Aparat je tijekom testiranja biljeio sljedee vrijednosti: maksimalni obrtni moment (peak torque),
maksimalni obrtni moment (peak torque) kao postotak tjelesne mase/100. Isti postupak se izvodio
za lijevu i desnu nogu (Madsen i sur., 1996; Gleeson i sur., 1996).
Za ovo istraivanje se koristila sljedea baterija testova:
1. maksimalni obrtni moment ekstenzije desnog
koljena PTQR
Tjelesna masa
Nogomet (n=10)
Atletika (n=10)
Dudo (n=10)
Hrvanje (n=10)
Studenti (n=10)
AS
SD
AS
SD
AS
SD
AS
SD
AS
SD
22
2,82
17,6
1,35
19,6
2,63
20,78
2,84
21,1
0,57
79,3
8,23
66,9
8,63
82,7
19,42
80,11
13,85
79,1
11,17

2. maksimalni obrtni moment ekstenzije lijevog

koljena PTQL
3. maksimalni obrtni moment fleksije desnog koljena PTHR
4. maksimalni obrtni moment fleksije lijevog koljena PTHL
5. relativan maksimalni obrtni moment ekstenzije
desnog koljena PTQR/W
6. relativan maksimalni obrtni moment ekstenzije
lijevog koljena PTQL/W
7. relativan maksimalni obrtni moment fleksije
desnog koljena PTHR/W
8. relativan maksimalni obrtni moment fleksije

lijevog koljena PTHL/W
Za procjenu razlika miine snage donjih ekstremiteta primijenjena je univarijatna analiza varijance.
3. REZULTATI
Analiza osnovnih karakteristika distribucije
maksimalnog obrtnog momenta pokazuje da kod
subuzoraka nema statistiki znaajnijih odstupanja
distribucije od normalne (tablica 2).
Tablica 2. Osnovni statistiki parametri za maksimalni obrtni moment zgloba koljena

PTQR
PTQL
Min.
208
193
73
59
2,76
2,54
,77
,79
Max.
308
313
156
157
3,80
4,01
1,88
1,96
Atletika
Dudo
PTQR/W
PTQL/W
PTHR/W
PTHL/W
248,30
250,60
102,30
102,70
3,1460
3,1830
1,2940
1,2990
Sd
30,689
30,464
26,226
35,531
,39565
,44357
,31017
,44188
Skew.
,443
,257
,730
,531
,553
,159
,262
,526
Kurt.
,131
2,376
,484
-1,180
-1,338
,152
,476
-1,382
Min.
174
197
50
66
2,71
2,89
,89
1,07
314
272
153
149
4,26
4,19
2,39
2,33
AS
241,10
234,00
92,50
92,40
3,6160
3,5290
1,4040
1,3870
Sd
40,793
28,032
26,709
23,529
,49379
,45659
,46593
,34644
Skew.
,035
,041
1,104
1,660
-,415
-,091
1,307
2,636
Kurt.
,017
-1,573
2,940
3,484
-,436
-1,204
1,189
7,854
Min.
193
145
97
85
2,59
2,04
1,02
1,19
Max.
Hrvanje
PTHL
AS
Max.
Studenti
PTHR
351
341
169
161
4,00
3,84
2,32
2,00
AS
266,00
254,90
125,10
114,20
3,2840
3,1200
1,5660
1,4060
Sd
43,535
54,466
24,569
22,602
,49275
,50239
,40172
,24775
Skew.
,370
-,458
,686
,821
-,153
-1,025
,535
1,844
Kurt.
,824
,998
-,402
,698
-1,319
1,568
-,382
3,378
Min.
244
233
93
82
2,69
2,65
1,08
1,04
Max.
325
333
141
152
4,43
4,62
1,70
2,11
AS
273,50
282,40
108,50
111,20
3,4730
3,5960
1,3630
1,4160
Sd
28,730
37,536
17,765
24,041
,51134
,64419
,20451
,37527
Skew.
,856
,050
,830
,726
,173
,274
,148
1,022
Kurt.
-,710
-1,562
-,873
-,350
,246
-,989
-,913
-,065
Min.
175
168
63
64
2,08
2,27
,85
,71
Max.
280
260
134
127
3,58
3,29
1,52
1,63
AS
225,20
217,20
94,30
88,60
2,8710
2,7700
1,1960
1,1350
Sd
36,893
26,993
21,567
20,128
,44193
,34209
,21691
,27330
Skew.
-,042
-,432
,404
,781
-,324
,074
-,445
,125
Kurt.
-,935
,207
-,472
-,300
-,066
-1,258
-,333
-,063
Nogomet
Grupa
173
300
250
Aritmetike sredine
Primjenom univarijatne analize varijance dolo

se do zakljuka da se kod varijable maksimalni obrtni moment ekstenzije lijevog koljena javlja razlika
na nivou zakljuivanja od p=0,01, a da se kod varijabli maksimalni obrtni moment ekstenzije desnog
koljena i maksimalni obrtni moment fleksije desnog
koljena javljaju razlike na nivou zakljuivanja od
p=0,05 (tablica 3).
Tablica 3. Prikaz razlika maksimalnih obrtnih
momenata oba koljena
200
150
100
PTQR
50
PTQL
0
Varijabla
PTQR
3,018
,028*
PTQL
4,186
,006**
PTHR
3,081
,025*
PTHL
1,839
,138
Kada govorimo o maksimalnom obrtnom momentu lijevog koljena u odnosu na tjelesnu masu
ispitanika, javlja se razlika znaajna na nivou zakljuivanja od p=0,01, dok je znaajnost razlika u
varijable maksimalni obrtni moment desnog koljena
u odnosu na tjelesnu masu na nivou od p=0,05 (tablica 4). U ostalim analiziranim varijablama nije dobivena statistiki znaajna razlika izmeu grupa.
nogomet
atletika
judo
hrvanje
studenti
Grafikon 1. Prikaz maksimalnih obrtnih momenata

ekstenzora koljena obje noge po sportovima
Analizirajui rezultate testiranja maksimalnih

obrtnih momenata fleksora koljena po danim rezultatima, vidimo da prednjae dudai (grafikon
2). Neto slabije rezultate su pokazali hrvai, a njih
slijede nogometai i atletiari. I u ovom testu su studenti postigli oekivano najslabije rezultate.
140
Tablica 4. Prikaz razlika maksimalnih obrtnih

momenata u odnosu na tjelesnu masu
174
Varijabla
PTQR/W
2,703
,043*
PTQL/W
4,034
,007**
PTHR/W
1,355
,265
PTHL/W
,927
,457
Aritmetike sredine
120
100
80
60
40
PTQR
20
PTQL
Analizirajui rezultate testiranja maksimalnih

obrtnih momenata ekstenzora koljena, moemo rei
da su hrvai i dudai postigli najbolje rezultate, zatim slijede nogometai i na kraju atletiari. Studenti
su, kako je i oekivano, ostvarili najslabije rezultate (grafikon 1).
nogomet
atletika
judo
hrvanje
studenti

fleksora koljena obje noge po sportovima
Na grafikonu 3 su prikazani rezultati maksimalnih obrtnih momenata ekstenzora u odnosu na

tjelesnu masu ispitanika. Najbolje rezultate su postigli atletiari i hrvai, dok su obrtni momenti fleksora u odnosu na tjelesnu masu obje noge dudaa i nogometaa pokazali ujednaeno slabije rezultate. Studenti su pokazali uoljivo slabije rezultate
od svih subuzoraka.

Aritmetike sredine
250
200
150
100
PTQR
50
PTQL
nogomet
atletika
judo
hrvanje
studenti

ekstenzora koljena obje noge u odnosu na tjelesnu
masu po sportovima
Na grafikonu 4 su prikazani rezultati maksimalnih obrtnih momenata fleksora koljena obje noge
u odnosu na tjelesnu masu po sportovima, gdje su
dudai pokazali izrazito dobar rezultat kada je desna noga u pitanju.
1,8
1,6
Aritmetike sredine
1,4
1,2
1
0,8
0,6
0,4
PTQR
0,2
PTQL
0
1
nogomet
atletika
judo
hrvanje
studenti
ekstenzora koljena obje noge i maksimalni obrtni

moment fleksora koljena desne noge. Kada govorimo o maksimalnom obrtnom momentu u odnosu
na tjelesnu masu ispitanika donjih ekstremiteta, primjetna je statistiki znaajna razlika kod ekstenzora
koljena obje noge.
Najbolje rezultate maksimalnih obrtnih momenata ekstenzora koljena postigli su dudai i hrvai,
to su dijelom i posljedica tjelesne mase koja je kod
ova dva subuzorka najvea. Dudai su postigli najbolje rezultate kada su fleksori koljena u pitanju, ali
se kod njih javlja i najvea razlika izmeu miine
snage lijeve i desne noge. Ovu razliku objanjavamo
specifinou izvoenja pojedinih dudo tehnika
kao to su ui-mata, harai-goi, osoto-gari i ouigari, koje se esto izvode na natjecanjima (Branco,
1979; Brown i McMurray, 1996; Sterkowicz i Maslej, 1998; Obadov i Drid, 2005), a zahtijevaju veliko angairanje spomenute miine grupe.
Kada je rije o maksimalnom obrtnom momentu u odnosu na tjelesnu masu, najbolje rezultate su
postigli atletiari i hrvai, dok su dudai ostvarili
najbolje rezultate u maksimalnom obrtnom momentu fleksora koljena u odnosu na tjelesnu masu.
5. ZAKLJUAK
Kretne strukture istraivanih sportova izuzetno
su zahtjevne za sve miine grupe, a posebno za miie nogu. Za egzaktno utvrivanje rada pojedinih
miia, kao i za utvrivanje nivoa njihove aktivacije,
neophodna je elektromiografska i kinetika analiza
pokreta. Detaljnim promatranjem pokreta u zglobovima tijekom same sportske aktivnosti mogue je,
dodue nedovoljno egzaktno, definirati reim rada
pojedinih miia i miinih grupa. Uvaavajui navedene informacije o specifinim obiljejima aktivacije pojedinih miia tokom sportske aktivnosti,
treba birati i metode i sredstva za jaanje spomenutih, ali i drugih miia i miinih grupa. Na osnovi iznesenoga moe se rei da se program treninga
analiziranih sportova moe obogaivati sadrajima
drugih sportova, to e dati pozitivne efektne u razvoju kako motorikih tako i funkcionalnih sposobnosti i, to je naroito vano, izbjei e se monotonija na treningu.

fleksora koljena obje noge u odnosu na tjelesnu
masu po sportovima
6. LITERATURA
4. RASPRAVA
2.
Analizom svih pet ispitivanih subuzoraka moemo doi do zakljuka da postoji statistiki znaajna razlika u varijablama maksimalni obrtni moment
1.
Branco, J. da C. (1979). A observacao no judo

recolha efectuada nos campeonatos nacionais de
1979 (por categoria de peso). Ludens, 3(4), 30-52.
Brown, C., McMurray, G. (1996). Olympic judo
statistics Tehnique utilization and effectiveness.
http://www.engr.orst.edu/~odoms/statistics.htm
Judo page: http://www.engr.orst.edu/~odoms/
judo.htm, 4/3/97.
300
175
3.
4.
5.
176
Gleeson, N.P., Mercer, T.H. (1996). The utility

18-34.
elbow extensor and flexor strength measurements.
European Journal of Applied Physiology, 74, 206-10.
Obadov, S. i Drid, P. (2005). Analiza olimpijskog
dudo turnira Atina 2004 za seniore. U Zbornik
6.
7.
radova Prvi internacionalni nauni simpozijum

(str. 48-53). Panevo: Zavod za sport Vojvodine.
Segedi, I. i Serti, H. (2006). Povezanost kondicijske
pripreme judaa i nogometaa. Kondicijski trening,
4 (2), 25-31.
Sterkowicz, S., Maslej, P. (1998). An evalution of
the tehnical and tactical aspect of judo matches
at the senior level. International Judo Coaches
Alliance Site http://www.judoamerica.com/ijca/
sterkowicz/index.html.
SUSTAVI TRENINGA S TERETOM

UVOD
Koritenje ipki, buica, jednorunih utega,

dvorunih utega, trenaera i niza slinih sprava u
svrhu stvaranja vanjskog otpora na skeletne miie,
a s ciljem poveanja jakosti miia, nazivamo trening s teretom (Hatfield, 1993). To je ope poznati
nain poveanja svih vidova snage sportaa. Naravno, trening s teretom u ove svrhe koriste i rekreativci i amateri i svi oni koji ele poveati tjelesnu
snagu. Trening s teretom podrazumijeva oblik treninga snage koji za sadraj ima nelinearne vjebe
snage u kojima se miina sila u razliitim tipovima
miine kontrakcije suprotstavlja vanjskom optereenju teine slobodnih utega, utega na trenaeru ili
optereenju teine dijela vlastitog tijela (Harasin,
Juki, Antekolovi, Milanovi, Naki, 2001). Takav
trening definiran je i kao trening jakosti koji od miinog sustava sportaa zahtijeva proizvodnju sile
koja se suprotstavlja sili vanjskog optereenja (Verkhoshansky, Siff, 1998). Trening snage je nemogue
odvojiti od osnovne sportske aktivnosti samog vjebaa. Sukladno tome, Zatsiorsky i Kraemer (2006)
tvrde da je za uspjean i svrhovit trening snage nuno da izbor vjebi bude u skladu sa sportskom disciplinom, odnosno sportom samoga sportaa. Prilikom modeliranja treninga s optereenjem veoma
je bitno imati na umu da su sustavi treninga s teretom veoma delikatna tema. Potrebno je paljivo
odabrati one sustave koji sportau najvie koriste u
izgradnji sportske forme. Najmanji element treninga
s teretom je jedno izvoenje (Harasin, Juki, Antekolovi, Milanovi, Naki, 2001). Jedno ponavljanje moemo definirati kao kompletan pokret vjebe
koju izvodimo. Taj pokret se sastoji od dvije faze;
koncentrine miine akcije prilikom koje npr. diemo teret (podiemo optereenje) i ekscentrine miine akcije prilikom koje dolazi do smanjenja optereenja. Sljedei element treninga s teretom bila bi
serija koja oznaava odreeni broj ponavljanja koja
se izvode u svrhu ostvarenja cilja treninga. Broj pojedinanih ponavljanja u serijama se obino kree
od 1 do 15 (Fleck i Kraemer, 2004).
Prilikom definiranja sustava treninga s teretom

u literaturi nailazimo na razliite klasifikacije. Neki
autori izdvajaju samo pojedine sustave za koje tvrde da su najuinkovitiji. Prema Pearlu (2001). tri su
osnovna koncepta treninga s teretom pomou kojih moemo osigurati raznovrsnost, poveati optereenje i maksimizirati vrijeme vjebanja na dnevnoj bazi. To su:
- super nizovi (supersets),
- tri niza (threesets),
- piramidalni trening.
METODIKA TRENINGA SNAGE

Nadalje, Kraemer i Fleck u svojoj knjizi Designing resistance training program, iz 2004. godine, navode kako postoje etiri najee koritena
sustava treninga s teretom i to:
- Totalne, osnovne pa pomone vjebe
- Naizmjenino vjebanje za gornji i donji dio tijela
- Vjebe potiskivanja i povlaenja naizmjenino
- Superserije i povezane serije.
Hatfield (1993) u svojoj knjizi Hardcore bodybuilding A Scientific approach obrauje nekoliko
sustava treninga s teretom. Prije svega tzv. forsirana ponavljanja (forced reps). Forsirana ponavljanja
su takav oblik vjebe kod koje nakon to vjeba
doe do toke otkaza, uz pomo suvjebaa izvede jo dva do tri ponavljanja. Sljedei sustav koji je
obradio Hatfield, jest sustav varanja (cheating), koji
podrazumijeva ubacivanje dodatnog pokreta u izvoenju vjebe da bi se poveao intenzitet vjebanja.
Osnovni razlog koji ovaj sustav ini dobrim je vrlo
dobra prilagodba bijelih miinih vlakana. Iako ima
pozitivne, postoje i negativne strane, a te su da ukoliko se dodatni pokreti izvode nepravilno i pod prevelikim optereenjem, dolazi do velike mogunosti mikrotrauma miinih vlakana, vezivnog tkiva
i zglobova, to u konanici znai ozljedu.
179

180
Ipak, potrebno je naglasiti kako izvan ovih

podjela koje smo upravo nabrojali, postoji jo niz
drugih sustava koji se koriste u treningu s teretom.
Krenemo li logikim slijedom onda emo na prvo
mjesto staviti osnovni sustav treninga s teretom, a
to je normalna serija (single set) koja podrazumijeva izvoenje jedne serije s odreenim brojem ponavljanja nakon ega slijedi pauza. Nadalje, moemo
se koristiti sustavom vjebanja do otkaza, prilikom
ega vjebu izvodimo do toke kada ne moemo
izvesti niti jedno ponavljanje. Sustave varanja i forsiranih ponavljanja smo ve objasnili. Kod sustava
negativna ponavljanja, vjeba koristi teret vei od
onoga koji moe dignuti pa mu prilikom podizanja
pomau asistenti dok vjeba samostalno kontrolirano sputa teret. Dakle, prilikom koritenja ovoga
sustava naglasak je na ekscentrinom dijelu pokreta. Forsirana negativna ponavljanja oznaavaju situaciju, tj. vjebu kod koje vjeba nakon serije do
otkaza dodaje neto tereta i pokuava kontrolirano
sputati uteg dok ga asistenti, tj. pomagai diu. Takoer je znaajno navesti da postoje i modifikacije
ovog sustava, a to je izmeu ostalog i sustav forsiranih parcijalnih ponavljanja. Ovaj sustav je karakteristian po tome to vjeba nakon to ne moe
vie izvoditi punu amplitudu pokreta, izvodi samo
dio pokreta. Sustav 21 poznat je po tome to se prvo
izabere teina koju vjeba moe podii 10 puta
(10RM). Prvo se napravi sedam donjih parcijalnih
ponavljanja, nakon toga sedam gornjih parcijalnih
te na kraju sedam ponavljanja punom amplitudom.
Jo jedan sustav koji je dosta popularan je super
serije (super sets). Kod ovog sustava se izvode dvije serije razliitih vjebi, najee antagonistike
miine skupine jednu za drugom, bez pauze. Nakon toga slijedi pauza, pa ponovno super serija. U
sustavu cik cak serija karakteristino je to da se
izmeu vjebi za velike miine skupine ubacuju
vjebe za manje miine skupine koje ne prate dinamiku razvoja velikih miinih skupina. Ukoliko
elimo poboljati neke vjebe ili vie opteretiti pojedinu miinu skupinu, odabrat emo prioritetni
sustav treninga pa emo raditi na poetku treninga, dok smo jo svjei i odmorni, one vjebe koje
elimo poboljati ili opteretiti neku miinu skupinu. Predumaranje ili prethodno iscrpljenje je oblik
super serije u kojoj izolirajue vjebe radimo prije
osnovne. Naknadno iscrpljenje je sustav treninga s
teretom kod kojeg se, za razliku od sustava predumaranja, prvo izvodi osnovna vjeba, a onda izolirajua. Primjerice, potisak s ravne klupe, a potom
razvlaenje buicama. Sustav tri serije je isti kao i
super serije samo se kombiniraju tri razliite vjebe (mogue za istu miinu skupinu, a mogue i za
razliite skupine). Sustav kod kojeg se vjebe izvode slino kao super serije samo uz upotrebu etiri
ili pet razliitih vjebi naziva se velike serije (giga

sets). Ako velike serije izvodimo za istu miinu
skupinu, onda se takav sustav naziva bombardiranje. Sustav kod kojeg izvodimo osam do dvanaest
vjebi bez pauze nazivamo mali krug, dok sustav
kod kojeg izvodimo dvanaest do dvadeset vjebi
bez pauze nazivamo veliki krug. Ako provoenje
kruga oblikujemo na nain da izvodimo pet do est
ponavljanja s petnaest sekundi pauze izmeu serija,
onda takav sustav nazivamo super pump, a neki ga
zovu i super krug. Super spora ponavljanja (super
slow reps) izvode se kada elimo produljiti vrijeme
napetosti, tj. optereenja miia. Za sljedei sustav
postoji vie naziva, a radi se o podizanju optereenja veeg od maksimuma, dakle od 1RM. Obino je
to 125% od maksimalnog optereenja s time da se
izvodi samo gornja amplituda pokreta ili parcijalni
dio amplitude pokreta. Takav sustav naziva se super preoptereenje, supramaksimalno optereenje
ili super overload. Kod sustava kumulativna ponavljanja koristimo pauze u samoj seriji. Primjerice,
ako radimo sklekove na razboju, napravimo jedan
pa imamo kratku pauzu od 2 do 4 sekunde, nakon
toga slijede dva ponavljanja na razboju pa opet pauza i tako do otkaza. U sluaju da kreemo s veim
brojem ponavljanja prema manjem broju s pauzama,
onda taj sustav nazivamo retro kumulativna ponavljanja (retro cumulative reps). Kod ovoga sustava
pauze u seriji su neto due. Kumulativna pauza je
sustav kod kojeg teret 12 RM podiemo deset puta,
slijedi pauza od 15 sekundi nakon ega opet slijedi
dizanje tereta 10 puta, nakon toga slijedi pauza od 30
sekundi pa ponovno 10 ponavljanja. Pauza se ovim
principom poveava za 15 sekundi nakon svake serije (15, 30, 45, 60, 75 i 90 sekundi). Koristei sustav
kod kojega teret 12-15 RM svladavamo na nain da
odradimo prvu seriju od 10 ponavljanja nakon koje
slijedi pauza od 60 sekundi, pa nakon toga napravimo isti broj ponavljanja, a onda pauzu od 55 sekundi i na taj nain smanjujemo za 5 sekundi dok
pauza ne doe na 15-20 sekundi trudei se zadrati
isti broj ponavljanja, moemo rei da se koristimo
retro kumulativna pauza sustavom. Dva prethodna
sustava koriste se uglavnom prilikom rada s manjim optereenjem. Meutim, ovakav sustav moe
se raditi i s teinom 1 RM ili neto manje, i to na
nain da s tim teretom napravite jedno ponavljanje
nakon kojeg slijedi pauza 10-15 sekundi. Nakon pauze ponovno izvodimo jedno ponavljanje. Obino
kod ovog sustava vjeba izvede 4 do 5 ponavljanja.
Takav sustav nazivamo rest-pause sustav. Negative
rest-pause sustav podrazumijeva da se nakon 4 do 5
ponavljanja iz prethodno objanjenog sustava stavlja
dodatni teret na uteg te se nastavlja s negativnim ponavljanjima. Takoer se mogu izvoditi i desending
rest-pause prilikom ega vjeba koristi padajue
serije. Iz ruke u ruku (hand to hand) sustav je posebno zanimljiv radi motivacijske komponente, a
predstavlja nain rada kod kojeg vjeba, nakon to
je odradio seriju daje suvjebau uteg iz ruke u ruku
nakon ega on izvodi ponavljanja, a prvi vjeba
se odmara. Na taj nain izmjenjuju uteg sve dok ne
dou do toke kada su u mogunosti napraviti samo
jedno ponavljanje. Holistike serije (holistic sets) je
sustav u kojem se postie vrlo visok intenzitet. Kod
tog sustava koriste se tri vjebe koje izvodimo na
sljedei nain: prvu vjebu izvodimo s velikim teretom to eksplozivnije, drugu vjebu izvodimo ritmino 10 do 12 ponavljanja i treu vjebu izvodimo jako sporo do 40 ponavljanja. Single set sustav
podrazumijeva izvoenje po jedne serije za svaku
vjebu na treningu, taj sustav je kasnije zamijenjen
multiple set sustavom, kod kojeg se izvodi vie serija
po vjebi. Iz single set sustava proiziao je i heavy
duty sustav kod kojeg se izvodi jedna glavna serija
po vjebi ali toj seriji prethode jedna ili dvije serije
zagrijavanja. Za dodatno optereenje moemo izvoditi brze pokrete na kraju serije u rasponu od 5 do
10 centimetara. Takav sustav nazivamo sagorijevanje (burning). Ukoliko zadrimo uteg u statikom
poloaju nekoliko sekundi na kraju pokreta kada je
mii napet, onda se koristimo sustavom maksimalne kontrakcije (www.sportskitrening.hr).
Da bi se lake orijentirali meu sustavima koje
smo naveli, prikazat emo ih i tablino:
Tablica 1. Sustavi treninga s teretom
20.
Retro kumulativna ponavljanja (retro cumulative

reps)
21.
Kumulativna pauza (cumulative pause)
22.
Odmor-puza (rest pause)
23.
Negativna odmor-pauza (negative rest pause)
24.
Padajua odmor-pauza (descending rest pause)
25.
Iz ruke u ruku (hand to hand)
26.
Holistike serije (holistic sets)
27.
Jednostavne serije (single set)
28.
Sloene serije (multiple set)
29.
Heavy duty
30.
Sagorijevanje (burning)
31.
Maksimalna kontrakcija
ZAKLJUAK
Vidjeli smo iz nabrojanih sustava da postoji itav niz razliitih mogunosti za kreiranje i usmjeravanje treninga prema postavljenom cilju. Svaki
od sustava na poseban nain utjee na antropoloki
status vjebaa, tj. sportaa. Ipak, potrebno je spomenuti i injenicu da jo uvijek nije proveden dovoljan broj znanstvenih istraivanja koja bi egzaktno
pokazala vrijednosti i koristi pojedinih sustava treninga s teretom. Bitno je naglasiti da prilikom odabira pojedinog sustava treninga s teretom moramo u
obzir uzeti antropoloki status naeg sportaa i ciljeve koje planiramo treningom postii. Logino je
da se krene s jednostavnijim sustavima, a u kasnijim
fazama treninga prelazimo na sloenije sustave.
Sustav
LITERATURA
1.
Osnovni sustav (basic)
1.
2.
Do otkaza
3.
Varanje (cheating)
4.
Forsirana ponavljanja (forced reps)
R.br.
5.
6.
7.
Negativna ponavljanja (negative reps)
2.
Forsirana negativna ponavljanja (forced negative

reps)
Forsirana parcijalna ponavljanja (forced partial
reps)
3.
8.
Super serije
9.
Cik-cak
10.
Prioritetni sustav treninga
11.
Predumaranje ili prethodno iscrpljivanje
12.
Velike serije (giga sets)
13.
Bombardiranje (bombing)
14.
Mali krug
15.
Veliki krug
16.
Super krug (super pump)
17.
Super spora ponavljanja (super slow reps)
18.
Super preoptereenje (super overload)
19.
Kumulativna ponavljanja (cumulative reps)

4.
5.
6.
7.
Harasin, D., Juki, I., Antekolovi, Lj., Milanovi,

L., & Naki, J. (2001). Sustavi treninga s teretom U
V. Findak (ur.), Zbornik 10. ljetne kole pedagoga
fizike kulture (str. 239-242).
Hatfield, F.C. (1993). Hardcore bodybuilding
Scientific approach. McGraw-Hill.
Kraemer, J.W., Fleck, S.J. (2003). Designing
Resistance Training Programs. Champaign, IL:
Human Kinetics.
Pearl, B. (2001). Getting Stronger. Bolinas: Shelter
Publications.
Siff, M. C., Verkhoshansky, Y. V. (1998).
Supertraining. University of Witwatersrand,
Johanesburg, SA.
Sportski trening. (2007). S mree skinuto 12.
prosinca 2007. godine sa: http://www.sports
kitrening.hr/kondicijska_ priprema_clanci.
php?page=Sustavi_treninga_s_utezima_II.
Zatsiorsky, V.M., Kraemer, W.J. (2006). Science
and Practise Strength Training. Champaign, IL:
Human Kinetics.
181
Sanja imek alaj

TRENING JAKOSTI I SNAGE KOD ENA

Sanja imek alaj
UVOD
Veina sportova zahtjeva odreenu razinu jakosti ili snage. Za optimalno koritenje energije i neuromuskularnih kapaciteta, trening jakosti ili snage
treba biti specifian u odnosu na individualne sposobnosti odnosno zahtjeve pojedine sportaice. Za
vrhunski rezultat, gimnastiarka e trebati visoku
razinu jakosti, skakaica u vis visoku razinu snage,
dok e sportaice u nekim drugim sportovima esto zahtijevati kombinaciju te dvije sposobnosti. U
svim sportovima i disciplinama koje se mogu precizno izmjeriti udaljenou ili vremenom, mukarci postiu bolje rezultate od ena. Razlika je vrlo
jasna u disciplinama poput bacanja kugle, gdje je
za dobru izvedbu na natjecanju potrebna znaajna razina snage gornjeg dijela tijela. U nekim drugim disciplinama, poput plivanja 400m slobodno
ili maratona, osobito disciplinama izdrljivosti, ali
i u sportovima koji zahtijevaju neku od dimenzija
snage, nakon 1970 godine razlike se sve vie smanjuju. Razlog tome pripisuje se veem ukljuenju
ena u sport kao i eoj primjeni treninga snage.
Kao i u drugim tipovima treninga tako i u treningu jakosti i snage, reakcije sportaica na trening su
sline reakcijama sportaa, pa iako su mukarci jai
od ena, kod oba spola zamijeeni su slini trendovi poboljanja snage kao i promjena u poprenom
presjeku miia (Wilmore, 1974; Weltman i sur.,
1978; Cureton i sur., 1988; Tesch, 1992). No ipak,
postoje odreene specifinosti koje treba uzeti u
obzir pri modeliranju treninga jakosti i snage kod
sportaica.
RAZLIKE IZMEU SPOLOVA U JAKOSTI

I SNAZI
182
RAZLIKE IZMEU SPOLOVA U

APSOLUTNOJ JAKOSTI
Usporedbe jakosti kod mukaraca i ena pokazuju velike razlike ali i varijacije rezultata u izome-
trikoj, koncentrinoj i ekscentrinoj jakosti kod razliitih jednozglobnih i viezglobnih pokreta koji se
izvode gornjim i donjim dijelom tijela. Velike razlike iz tablice 1. su djelomino uzrokovane razliitim
tipovima testova za maksimalnu snagu te razlikama
u distribuciji miine mase kod mukaraca i ena u
razliitim dijelovima tijela kao i antropometrijskim
karakteristikama ena (visina i teina, koliina masnog tkiva, ua ramena, iri kukovi) (vidi imek
i sur., 2003). Pokazalo se da ene u gornjem dijelu
tijela, relativno u odnosu na teinu tijela, imanju
manje nemasne mase.
Kada se radi o jakosti, ene su smatrane slabijim
spolom. U dosadanjim istraivanjima utvreno je
da su ene 40-60% slabije u jakosti gornjeg dijela
tijela u usporedbi s mukarcima, te 25-30% u jakosti
donjeg dijela tijela (Wilmore i Costill, 1997; Fleck i
Kraemer, 1997), na temelju ega se moe zakljuiti
da postoje vee razlike meu spolovima u apsolutnoj jakosti gornjeg dijela tijela.
RAZLIKE IZMEU SPOLOVA U RELATIVNOJ
JAKOSTI
Veliina tijela moe djelomino objasniti razlike
meu spolovima. Postoje velika odstupanja u jakosti kod dvije osobe s razliitom tjelesnom masom,
koje savladavaju isto optereenje. Da bi se takva odstupanja mogla precizirati koriste se relativne mjere jakosti i snage i sl., odnosno teina savladanog
optereenja se izraava po jedinici tjelesne mase.
Radi vjerodostojnije usporedbe meu spolovima,
optereenja se izraunavaju relativno ne samo u
odnosu na tjelesnu teinu ve i u odnosu na nemasnu masu tijela ili popreni presjek miia. To je
stoga to ene u ukupnoj masi tijela imaju vei postotak masne, balastne mase. Izraene relativno u
odnosu na teinu tijela, razlike se smanjuju za oko
10% kada se radi o gornjem dijelu tijela te za oko
20% kada se radi o donjem dijelu tijela. Kada se jakost donjeg dijela tijela izrazi relativno u odnosu na

Istraivanje
Pokret ili vjeba
Nain testiranja
Cureton i sur. 1988
Ekstenzija podlaktice
1 RM sa slobodnim utezima
Rezultat kod
ena (% od
mukaraca)
42
Cureton i sur. 1988
Fleksija podlaktice
1RM na spravi
53
Cureton i sur. 1988
Fleksija potkoljenice
1 RM na spravi
54
Cureton i sur. 1988
Ekstenzija koljena
1 RM na spravi
50
Wilmore 1974
Noni potisak
Maksimalna izometrika
73
Wilmore 1974
Fleksija podlaktice
1 RM na spravi
52
Wilmore 1974
Bench press
1 RM na spravi
37
Wilmore 1974
Hvat akom
57
Maughton i sur. 1986
Ekstenzija potkoljenice
68
Maughton i sur. 1986
Fleksija podlaktice
1 RM na spravi
46
Ryushi i sur. 1988
1 RM na spravi
58
Ryushi i sur. 1988
73
Miller i sur. 1992
Fleksija podlaktice
1 RM na spravi
69
Miller i sur. 1992
1 RM na spravi
62
Miller i sur. 1992
52
Davies, Greenwood i Jones 1988
Hvat akom
60
Clarke 1986
Hvat akom
62
Colliander i Tesch 1989
Koncentrina izokinetika max sila

60/s
90/s
150/s
64
62
60
Ekscentrina izokinetika max sila

60/s
90/s
150/s
64
62
62
Ekscentrina izokinetika max sila

60/s
90/s
150/s
69
78
76
Borges i Essen- Gustavsson 1989

12/s
90/s
150/s
78
78
72
Borges i Essen- Gustavsson 1989
70
Hayward i sur. 1986
Ektenzija potkoljenice

60/s
68
Falkel i sur. 1985
Fleksija podlaktice

30/s
56
Falkel i sur. 1985

30/s
63

30/s
68

30/s
66
Falkel i sur. 1985

Falkel i sur. 1985
tjelesnu teinu, ene su 5-15% slabije od mukaraca, no kada se jakost izrazi relativno u odnosu na
nemasnu masu, razlike nestaju (Slika 1; Wilmore i
Costill, 1997). Odreene razlike u gornjem dijelu

tijela i dalje ostaju.
Tablica 1. Razlike u apsolutnoj snazi izmeu spolova (prema Fleck i Kraemer, 1997)
183
Sanja imek alaj

Noni potisak
Potisak s klupe
Pregib
podlaktice
Slika 1. Omjer jakosti mukaraca u odnosu na ene.

Usporedba apsolutnih vrijednosti (crno), vrijednosti
korigiranih za tjelesnu teinu (sivo) i nemasnu masu
tijela (bijelo).
Npr. apsolutna vrijednost u 1RM u potisku s

klupe kod ena iznosi 37% od 1RM kod mukarca
(Wilmore, 1974). Ako se rezultat u potisku s klupe
izrazi relativno prema teini tijela ili nemasnoj masi,
ene pokazuju 46% odnosno 55% snage mukaraca.
Maksimalna izometrika sila kod ena u nonom
potisku iznosi 73% od one kod mukaraca, a ako se
izrazi relativno prema teini i nemasnoj masi tijela
razlike se smanjuju i vrijednosti su 92% odnosno
106% od onih koje postiu mukarci.
Ekscentrina izokinetika jakost (relativna u
odnosu na nemasnu masu) je slinija meu spolovima nego koncentrina (Colliander i Tesch, 1989).
Vrijednosti koncentrine jakosti miia prednje i
stranje strane natkoljenice pri brzinama 60, 90 i
150/s prosjeno iznose 81% od onih to ispoljavaju mukarci, dok vrijednosti ekscentrine jakosti
pri istim brzinama iznose prosjeno 93%. Kao razlog tome navodi se mogunost da ene bolje iskoritavaju pohranjenu elastinu energiju i da nisu u
mogunosti aktivirati toliko motorikih jedinica tijekom koncentrinih aktivnosti koliko tijekom ekscentrinih.
Kada se jakost nogu izrazi relativno prema tjelesnoj teini, nemasnoj masi ili poprenom presjeku miia, razlike u snazi se uvelike smanjuju te
ak i nestaju. ini se da su struktura i biomehanika svojstva miia jednaka kod ena i mukara184
Nona ekstenzija - sila pri 30/s

(N/m)
ca. To je potvreno kompjuteriziranom tomografijom nadlaktica i natkoljenica kod studenata fizike

kulture i bodybuildera (Shantz i sur., 1983; Slika
2). Iako su obje grupe mukaraca imale viu razinu apsolutne jakosti u usporedbi sa enama, kada
se jakost izrazila relativno u odnosu na popreni
presjek miia, razlike nestaju (Castro i sur., 1995;
Miller i sur., 1993).
Popreni presjek miia ekstenzora natkoljenice (cm2) x

visina tijela (m)
Slika 2. Nema razlika meu spolovima u jakosti

(maksimalna nona ekstenzija) kada se jakost izrazi
relativno u odnosu na popreni presjek miia.
U gornjem dijelu tijela, iako se razlike donekle

smanjuju kada se jakost izrazi relativno u odnosu
na nemasnu masu, odreena razlika ostaje. Dva su
objanjenja tome: prvo, ene imaju manji postotak
nemasne mase u gornjem dijelu tijela (Miller i sur.,
1993), to bi znailo da se u gornjem dijelu tijela
nalazi i manja koliina miia. Drugo, a vjerojatno
povezano s prvim, ene koriste miinu masu donjeg dijela tijela vie nego gornjeg.
Predmet istraivanja su bili i sportai i sportaice u powerliftingu. Iako se radi o usporedbi jednakih teinskih kategorija (Kraemer & Koziris,
1994) razlike su vrlo velike i istraivaima nisu u
potpunosti objanjive: razlika iznosi 40.2kg u unju, 43.3kg u potisku s klupe i 36kg u mrtvom dizanju. Zanimljivo je za pogledati i rezultate u dizanju
utega (trzaj + nabaaj) prema teinskim kategorijama (slika 3; Wilmore & Costill, 1997).
Slika 3. Rezultati mukaraca i ena u dizanju

utega (ukupno podignuta teina u nabaaju i
izbaaju i trzaju) prema teinskim kategorijama.
Najvie teinske kategorije nisu ukljuene. Rezultati
mukaraca znaajno su vei nego kod ena u istoj
teinskoj kategoriji.
Vidljivo je da su bez obzira na jednaku tjelesnu

teinu, mukarci znatno snaniji: podiu 100kg vie
od ena u niim kategorijama, te ak 150kg vie u
viim teinskim kategorijama. Dio ovih velikih razlika se moe objasniti time da u odnosu na jednaku tjelesnu teinu kod mukaraca je prisutna vea
nemasna masa. Isto tako, nema mnogo ena koje se
natjeu u ovim sportovima, te je konkurencija kod
mukaraca mnogo vea. Ipak, to su prevelike razlike
da ne bi postojali jo neki uzroni faktori.
RAZLIKE U SNAZI
Snaga je predispozicija za uspjeh u mnogo
sportova ili sportskih disciplina. Razlike u snazi
izmeu spolova, osobito u pokretima koji ukljuuju
vie zglobnih struktura, izraenije su nego razlike
u jakosti. Tako usporedba dizaa utega olimpijaca
pokazuje da je za potpunu fazu vuenja kod trzaja
ena ispoljila (relativno u odnosu na teinu tijela)
65% muke snage (Garhammer, 1989). Maksimalni vertikalni skok i skok u dalj s mjesta su u velikoj
mjeri uvjetovani mogunou ispoljavanja snage.
Prosjek kod ena je 54 do 73% u vertikalnom skoku
i 75% kod skoka u dalj s mjesta, od prosjene vrijednosti kod mukaraca (Colliander i Tesch 1990,
Davies, Greenwood i Jones 1988, Maud and Shultz
1986, Mayhew and Salm 1990). Kada se vrijednosti u vertikalnoj skonosti izraze relativno u odnosu
na nemasnu masu razlike iznose 0-5.5%. Slino je
i u testovima eksplozivne snage tipa sprinta (Maud
and Shultz 1986, Mayhew and Salm 1990), no u testovima horizontalne skonosti razlike ostaju i kada
se uzima u obzir nemasna masa tijela (Davies, Greenwood i Jones, 1988). Iako podaci iz ovih istraivanja nisu u potpunosti potvreni, odreena razlika
u snazi postoji meu spolovima i neovisna je o nemasnoj masi. esto su razlike objanjavane tipovima miinih vlakana unutar miia, iako, kao to e
kasnije biti navedeno, za razlike meu spolovima u
distribuciji miinih vlakana nema dokaza. Takoer,
iako jo nepotvreno, postoje neke naznake da postoje razlike meu spolovima u gradijentu sile, koje
bi mogle objasniti razlike u snazi (Komi i Karlsson,
1978; Ryushi i sur., 1988). Razlog znaajnim razlikama u snazi gornjeg dijela tijela je najvjerojatnije
i angaman gornjeg dijela tijela u svakodnevnim
aktivnostima kao i graa tijela: ua ramena nose i
manje miine mase kod ena.
EFEKTI TRENINGA JAKOSTI I SNAGE
U istraivanju Wilmorea (1974) proveden je
identian trening jakosti na 47 ena i 26 mukaraca. Provodio se 2x tjedno po 40min u trajanju u 10
tjedana. Zabiljeene su promjene u jakosti prilikom
izvoenja potiska s klupe: 29% kod ena, 17% kod
mukaraca; te u nonom potisku 30% kod ena i
26% kod mukaraca. Moe se rei da su kod ena
zabiljeene promjene od 20-40% nakon treninga
jakosti i snage, to je slino rezultatima zabiljeenim kod mukaraca. Slino je dobiveno i u drugim
istraivanjima: kada provode identian trening s
optereenjem, ene razvijaju snagu jednako ili
bre od mukaraca (Cureton i sur. 1988, Wilmore
i sur 1978 prema Wilmore i Costill, 1997; Staron i
sur., 1994). Ova su poboljanja jakosti i snage rezultat najvjerojatnije neuralne adaptacije s obzirom
da su promjene u miinoj masi kod ena openito
male. Kod ena opsezi se nisu znaajno izmijenili,
dok je kod mukaraca bila prisutna uobiajena miina hipertrofija.
Postoje neki pokazatelji da kod poveanja u
jakosti u ena nakon 3-5 mjeseci treninga dolazi
do platoa, i rezultati ne progrediraju dalje kao kod
mukaraca (Hakkinen, 1993). to se tie umaranja
i oporavka nakon treninga snage ini se da je dinamika jednaka kod ena i kod mukaraca. Nakon
intenzivnog ekscentrinog treninga (pregib podlaktice) kod mukaraca i kod ena pokazao se jednak
gubitak snage. Takoer su javljali slian intenzitet
boli i dinamiku miinog oporavka (Ellenbecker &
Roetert, 2003).

185
Sanja imek alaj

ZABLUDE U TRENINGU JAKOSTI I

SNAGE KOD SPORTAICA
186
Vrlo esto se sportaice nije ukljuivalo u trening jakosti i snage, osobito do 1970 godine, zbog
vie razloga koji su rezultatima novih istraivanja
odbaeni. Najee zablude o treningu jakosti i snage kod ena su sljedee:
a) esta je pogreka da trening s optereenjem kod
ena treba biti drugaiji od treninga mukaraca.
Kao to je navedeno, istraivanja su pokazala
da trenani programi uvjetuju jednake uinke
u poveanju jakosti kod mukarca i kod ena
to je pokazatelj da se programi ne trebaju razlikovati. Zahtjevi za jakost miinih skupina u
razliitim sportovima s ciljem vee uspjenosti
su jednaki u oba spola. Cilj treninga s optereenjem je poveati jakost ili snagu miia potrebnih za uspjeh u odreenoj sportskoj aktivnosti
bez obzira na spol.
b) Trening jakosti i snage, iako je dosta dugo vladalo takvo miljenje, ne smanjuje fleksibilnost.
Istraivanja su dokazala da se uz pravilno proveden program treninga jakosti fleksibilnost poveava kod ena za 6% i za 8% kod mukaraca
(Wilmore i sur., 1978, prema Fleck i Kraemer,
1997). Stoga, trening jakosti nema utjecaja ili
ima pozitivan utjecaj na fleksibilnost.
c) esta je zabluda u treningu s optereenjem kod
ena da e vjebe za jakost prsnih miia uvrstiti ili poveati grudi. S obzirom da su grudi
najveim dijelom masno tkivo, tako neto nije
mogue. Naprotiv, ako je proveden trening djelomino usmjeren i na smanjenje potkonog masnog tkiva (kruni trening), rezultat moe biti i
negativan, odnosno % masti se smanjuje pa se i
grudi smanjuju.
d) Smatralo se da se struktura i funkcija miinih
vlakana razlikuju kod mukaraca i kod ena.
Kod ena je zabiljeena znatno manja povrina
poprenog presjeka miinih vlakana (i sporih i
brzih): 4500m2 u odnosu na mukarce kod kojih su vrijednosti iznad 8000m2 (Saltin, 1977,
prema Wilmore i Costill, 1997). Istraivai su
razlike u snazi pokuali objasniti i razlikama
izmeu tipa miinih vlakana izmeu spolova.
Ipak, iz podataka dobivenih biopsijom moglo
vidjeti da ene i mukarci u istom sportu ili disciplini imaju slinu distribuciju miinih vlakana unutar miia (slika 4).
Na primjeru biopsije miia vastus lateralis kod
mukaraca trkaa na druge pruge i sprintera spora
miina vlakna bila su zastupljena od 15-85% dok je
kod ena trkaica na duge pruge i sprinterki, distribucija sporih vlakana kretala se od 25-75%. (Saltin,
Slika 4. Distribucija sporih miinih vlakana u miiu

vastus lateralis kod atletiara i atletiarki trkaa.
1977, prema Wilmore i Costill, 1997). Stoga, nema

konkretnih dokaza da se tipovi miinih vlakana
razlikuju unutar pojedinog miia kod mukaraca
i ena (Wilmore i Costill, 1997; Fleck i Kraemer,
1997). Takoer nije sigurno kako bi i eventualne
razlike u tipu miinih vlakana utjecale na izvedbu
odreenih gibanja.
a) Do 1970 godine smatralo se da ene ne mogu
napredovati u snazi zbog niske razine mukih
anabolikih hormona, s obzirom da mukarci
u mirovanju imaju 10 puta veu koncentraciju testosterona u krvi nego ene (Wright 1980,
prema Fleck i Kraemer, 1997). Iako se razlike
u koncentraciji testosterona i tijekom treninga jakosti i snage razlikuju meu spolovima, i
drugi hormoni (hormon rasta) igraju adaptacijsku ulogu na trening s optereenjem, a rezultati istraivanja su dosta proturjeni (za detalje
vidi Fleck i Kraemer, 1997; Drinkwater, 2000).
No, nije samo popreni presjek miia bitan za
potencijal jakosti i snage. Vrlo vanu ulogu igra
i neuralna adaptacija na trening, koja je ini se
jednaka kod oba spola (Drinkwater, 2000). Dokaz slinim efektima treninga jakosti i snage
kod mukaraca i ena naveden je i ranije.
b) S druge strane, est je strah da e ena previe
razviti miie i izgledati manje enstveno. Do
1980. godine istraivanja su pokazivala da ene
mogu znatno napredovati u sportu primjenom
treninga jakosti i snage, i da napredak u snazi nije popraen s velikim hipertrofijskim promjenama ili da su one 50% onih kod mukaraca (Wilmore 1974, Brown &Wilmore, 1974;
Moritani & DeVries, 1979). Kasnija istraivanja koritenjem kompjuterizirane tomografije

i miine biopsije poprenog presjeka miia i
miinih vlakana pokazuju sline hipertrofijske
efekte kod mukaraca i ena nakon treninga s
optereenjem (Hickson i sur, 1994; Staron i sur.,
1994). No, promjene su individualne i specifine
u odnosu na sport te primijenjeni eksperimentalni protokol (hipertrofija, miina izdrljivost,
jakost, snaga). Vee promjene od uobiajenih,
u nemasnoj masi tijela i opsegu dijelova tijela
kod nekih ena su vjerojatno uzrokovane utjecajem nekoliko faktora: povienom razinom testosterona, hormona rasta ili drugih hormona u
mirovanju; veom hormonalnom reakcijom na
trening s optereenjem; niim omjerom estrogen-testosteron; genetskom predispozicijom
za razvijanje miine mase ili sposobnou intenzivnijeg provoenja trenanog programa s
optereenjem.

MODELIRANJE TRENINGA JAKOSTI I
SNAGE KOD SPORTAICA
Trening jakosti i snage kod ena, kao to je i
prije spomenuto, nee se razlikovati od treninga
jakosti i snage koji provode mukarci. U modeliranju treninga jakosti i snage treba pratiti generalne postavke metodike te planiranja i programiranja
treninga. Ipak, nekoliko stvari treba imati na umu
kada se radi sa sportaicama: a) koristit e se ukupno manje optereenje, b) ne treba zaboraviti na
niu razinu jakosti gornjeg dijela tijela i c) sportaice su podlonije nekim vrstama ozljeda (vidi idue poglavlje).
Modeliranje treninga jakosti i snage kompleksan je proces koji iziskuje prepoznavanje i usklaivanje sedam koraka u metodici treninga: 1) dijagnostika, 2) odabir trenanih operatora, 3) uestalost treninga, 4) redoslijed vjebi, 5) intenzitet
optereenja, 6) ekstenzitet optereenja te 7) vrijeme
odmora (Baechle & Earle, 2000).
Prvi korak, dijagnostika, ukljuuje vrednovanje zahtjeva i karakteristika sporta te utvrivanje treniranosti sportaice. Ako se radi o sportu
u kojem je jakost gornjeg dijela tijela esencijalna
komponenta za postizanje vrhunskih rezultata (npr.
gimnastika, rukomet, veslanje, judo...) kod ena se
naglasak treba staviti na poveanje nemasne mase
u gornjem dijelu tijela. To ne znai, dodue, da e
programi za razvijanje jakosti ili snage ruku ili ramenog pojasa biti razliiti za ene, ali je korisno da
treninzi usmjereni upravo na to podruje zauzmu
vei dio od ukupnog dijela trenanih sati (vei broj
vjebi, ili vei broj serija u vjebama za gornji dio

tijela).
Ako se dijagnostikim postupcima utvrdi deficit u nekim dimenzijama jakosti i snage, a nalaze
se jednadbi specifikacije sporta kojim se konkretna sportaica bavi, trening e se usmjeravati prema smanjenju dijagnosticiranih deficita. Procjena
sportskog lijenika o svim trenutnim ili prijanjim
ozljedama koje mogu utjecati na trening je vrlo bitan
segment u postupku dijagnostike. Isto tako, s obzirom da su ene podlonije ozljeivanju pojedinih
regija tijela, vano je u ovom stadiju definirati mjesta podlona ozljeivanju i faktore uzroka ozljeda u
konkretnoj sportskoj aktivnosti (npr. u rukometu) te
kao cilj treninga jakosti i snage postaviti prevenciju ozljeda koljenog zgloba (zbog estih ozljeda prednjeg krinog ligamenta u rukometu).
Takoer je bitno dosadanje trenano iskustvo
sportaice u dijelu kondicijskog treninga koji se provodi s optereenjem. Procjena dosadanjeg rada u
treningu jakosti i snage treba ukljuivati:
1. Tipove trenanog programa koji su primjenjivani u dosadanjem radu (trening s optereenjem,
sprint, pliometrija)
2. Trajanje redovite ukljuenosti u trenani proces
3. Razina intenziteta u prijanjim programima treninga jakosti i snage
4. Stupanj tehnikog znanja o izvoenju pojedinih
vjebi
Primjer tako prikupljenih informacija prikazan
je u tablici 2. Na temelju svih procjena, programi se
rade kako bi razvijali neke od nedostataka u odnosu na modelne vrijednosti ili dalje unaprijedili tjelesne karakteristike koje e omoguiti sportaici da
se bolje suoi sa zahtjevima sporta. Znai, rezultati
analize sportske aktivnosti te dimenzija sportaica i
naravno kalendar natjecanja determinirat e ciljeve
i konkretan program treninga s optereenjem.
Drugi korak, izbor trenanih operatora,
predstavlja odabir vjebi koje e biti sastavnice
programa. Kako bi odabrali kvalitetne vjebe, treneri moraju imati uvid u razliite tipove vjebi treninga s optereenjem, strukturalnu analizu sporta,
predznanje sportaice o tehnikom izvoenju vjebi, te dostupnost opreme i raspoloivog vremena
za trening.
Odabir vjebi se temelji na slinosti kretanja ekstremiteta ili cijelog tijela, rasponu pokreta u zglobovima i ukljuenosti miia kod izabranih vjebi
sa istim parametrima u sportskoj aktivnosti. Vjebe
bi takoer trebale stvoriti miinu ravnoteu koja e
smanjiti rizik od ozljeda u uvjetima natjecanja.

187
Sanja imek alaj

Tablica 2. Prikaz profila jedne 18-godinje koarkaice

Analiza kretanja u sportskoj
aktivnosti
Aktivnost: tranje, sprint, manipulacija loptom, skokovi u napadu i obrani, utiranje

Miini angaman: Sva vea miina podruja, osobito podruje kukova, natkoljenice te
ramena
Jednadba specifikacije
Jakost, eksplozivna snaga, brzina jednostavnih pokreta, koordinacija i agilnost, preciznost,

ravnotea (Juki i sur., 2003)
Trenano iskustvo
Trenira koarku 8 godina

Do sada je povremeno kroz pripreme nacionalnih selekcija i u klubu (zadnje dvije sezone)
sudjelovala u treningu s optereenjima (rad na trenaerima)
Do sada je u treningu snage sa slobodnim utezima radila samo uanj i potisak s klupe
Napomena: ne posjeduje adekvatna tehnika znanja za primjenu naprednih vjebi sa slobodnim
utezima u treningu jakosti i snage, nikad se nije susrela sa tehnikama dizanja utega
Rezultati testiranja
Na temelju baterije testova kojom su procijenjene motorike sposobnosti meu kojima i snaga,
sportaica ima prosjene do iznadprosjene rezultate (model: prosjek nacionalne selekcije
u pojedinom testu)
Zdravstveni status
Prolu sezonu javili su se bolovi u koljenu (napuknue meniska, obavljena artroskopska

parcijalna meniscektomija, sada ne osjea nikakvu bol)
Zakljuak
Na temelju rezultata testiranja, sportaica e provoditi zajedniki program treninga s

optereenjem koristei trenaere (vea optereenja) i slobodne utege (mala optereenja
tehnika), a u homogenoj skupini -prevencija- jaati miie donjih ekstremiteta radi izbjegavanja
ponovnog ozljeivanja koljena
Ako postoji sumnja moe li sportaica tehniki

ispravno izvesti odreenu vjebu, trebala bi je demonstrirati bez ili s minimalnim optereenjem. Ako
nepravilno izvodi zadano gibanje, potrebna je proi
potpun proces uenja tog gibanja. esto se poetnicama u treningu s optereenjem propisuju vjebe
na trenaerima ili pomone vjebe sa slobodnim
utezima, zato jer se smatraju manje zahtjevnim od
osnovnih sa slobodnim utezima zbog manjih zahtjeva ravnotee i koordinacije (Beache & Earle, 2000;
Fleck i Kraemer 1997).
U pripremi mukog i enskog tima hokeja na

ledu (Parakh & Domowitz, 2000) na temelju inicijalnih razgovora sa lanovima kluba utvreno je da
sportaice nisu u potpunosti upoznate s vjebama
dizanja utega i nekim osnovnim vjebama sa slobodnim utezima. Razlike u treningu jakosti i snage temeljile su se na razliitim ciljevima za sezonu
muke i enske ekipe ali i na njihovom trenanom
iskustvu. Za ensku ekipu, program treninga u pripremnom periodu sadravao je drugaije vjebe s
optereenjem (tablica 3).
Tablica 3. Izbor vjebi u treningu snage muke i enske ekipe u hokeju na ledu (pripremni period)
Muka ekipa: 4 tjedna, 3xtjedno, 3 serije x 6 ponavljanja, vremenski ogranieni
Ponedjeljak
Srijeda
Petak
Nabaaj prednji potisak

Trzaj hokejski uan
Potisak s klupe
Veslanje u pretklonu s buicama
Stojee veslanje
Vjeba za trbune miie
Pregib ake
Trzaj
Nabaaj izbaaj
uanj
Kosi potisak s klupe
Zgibovi
Pregib ake
Prednji uanj
Nagazni korak
Dijagonalni iskorak
Ekstenzija lea
Pregib potkoljenice
Rumunjsko mrtvo dizanje
enska ekipa: 4 tjedna, 3xtjedno, 4 serije x 4-6 ponavljanja, nema vremenskog ogranienja
zbog uenja tehnike nekih vjebi (dizanje utega: nabaaj-izbaaj)
188
Ponedjeljak
Srijeda
Petak
Faza vuenja (tehnika nabaaj)

uanj
Potisak s klupe
Stranji potisak
Pregib ake
Good morning
Pregib potkoljenice
Sjedee podizanje na prste
Nagazni korak
Boni iskorak
Zgibovi
Pregib podlaktice
Faza vuenja (tehnika nabaaj)

uanj
Kosi potisak s klupe
Stojee veslanje
Pregib ake
Good morning
Trei je korak odrediti frekvenciju, broj pojedinanih treninga u nekom vremenskom periodu,
najee u jednom tjednu. Kod odreivanja broja
treninga tjedno kondicijski treneri trebaju voditi rauna i o trenanom statusu, kalendaru natjecanja,
planiranom optereenju, nainima (tipovima) vjebi i drugim vrstama treninga ili aktivnosti u koje
je sportaica ukljuena.
etvrti korak podrazumijeva redoslijed kojim
se izvode vjebe u treningu s optereenjem. Iako
postoji mnogo naina da se vjebe sloe, odluka o
redoslijedu se bazira na utjecaju ili tehnikom uinku jedne vjebe na narednu.
Peti i esti korak je definirati intenzitet (npr. teina utega) i ekstenzitet optereenja (npr. broj serija). Ako se npr. nakon dijagnostikih postupaka u
treningu rukometaica postavio cilj poveati jakost
gornjeg dijela tijela, moe se planirati vei broj serija u vjebama ruku i ramenog pojasa u odnosu na
broj serija u vjebama za donji dio tijela. Kako se
sportaica postepeno prilagoava trenanim podraajima, potrebno je i postupno poveavati optereenje. esto se preporua da se optereenje poveava
postupnije nego kod mukaraca, tonije, za manje
kilograma (npr. 1-2kg u vjebama za gornji dio tijela, 2-4kg u vjebama za donji dio tijela (Dunn,
1982; Beachle i Earle, 2000)).
Zadnji korak koji treba definirati odnosi se na
vrijeme oporavka izmeu serija i vjebi. Duljina
odmora ovisi o cilju treninga, relativnom svladanom optereenju i trenanom statusu sportaice.
Iako samo na temelju razgovora s trenerima, postoje
neke spekulacije da je pri provoenju intenzivnog
treninga sportaicama je potrebno omoguiti due
pauze izmeu serija ili teina (Seiler, 1996).
TRENING S OPTEREENJEM I
MENSTRUACIJA
Sa stajalita motorikih sposobnosti ini se kako
je za postizanje vrhunskih rezultata najnepovoljnije
vrijeme prije menstruacije, a najpogodnije vrijeme
nakon menstruacije (vidi imek i sur., 2003). Openito su zapaena smanjenja miine jakosti prije i
tijekom menstruacije (Paish, 2000, prema imek,
2003), no istraivanja ne daju mogunost donoenja konanog zakljuka. Izokinetika jakost mjerena u tri toke menstrualnog ciklusa nije se razlikovala u ena s normalnom menstruacijom (Dibrizzo
i sur., 1991.). Tijekom razliitih faza menstruacijskog ciklusa mijenja se koliina luenja pojedinih
spolnih hormona, pa se npr. trening jakosti i snage
preporua za vrijeme niske koncentracije estrogena i progesterona, a visoke razine testosterona, to
bi znailo 4.-8., 14., 15.-20., i 25.-28. dana menstruacijskog ciklusa (prvi dan menstruacijskog ciklu-
sa je prvi dan menstruacije) (za detalje vidi imek,

2003). Hormonalne promjene tijekom razliitih faza
menstruacijskog ciklusa mogu omesti sportaicu u
ostvarivanju postavljenih ciljeva, no ipak su individualne i ponekad ne postoje nikakve potekoe
koje bi utjecale na sportsku izvedbu i uspjenost na
treningu ili na natjecanju. Prekid sportske aktivnosti za vrijeme menstruacije preporuuje se sportaicama s jakim i bolnim menstruacijama. One bi
trebale jedan do dva dana prekinuti s treningom ili
barem smanjiti njegov intenzitet i/ili ekstenzitet. To
se osobito odnosi na skokove te vjebe za trbunu
muskulaturu.
Dokazano je da veliko ukupno optereenje moe
biti uzrok poremeaja i nepravilnosti u menstrualnom ciklusu (Prior i sur. 1992; Holschen, 2004), pa
i to treba uzeti kao razlog za dodatnu opreznost u
doziranju optereenja.
TRENING JAKOSTI ZA PREVENCIJU
SPECIFINIH OZLJEDA SPORTAICA
Antropoloke karakteristike ena, kao to su
ira zdjelica, x-noge, slabija razvijena jakost, vea
pokretnost u zglobovima, te hormonalni status vjerojatno su razlozi veeg broja ozljeda sportaica.
Podlonost ozljedama moe se identificirati prije
poetka programa treninga i smanjiti putem pravilne brige, hospitalizacije, izostajanjem s treninga
i preventivnim trenanim programima.
Bilo je dosta spekulacija u znanstvenim i strunim krugovima vezanih uz irinu zdjelice i specifinim kutom natkoljenice (x-noge) kod ena i njihovom doprinosu uestalosti ozljeda koljena. Velikim
brojem istraivanja utvreno je da su ene 4-6 puta
podlonije ozljedama prednjeg krinog ligamenta
nego mukarci (Hewett i sur., 2006; Bahr i Krosshaug, 2005). Prema ovim podacima, nema sumnje da
koljenska struktura zasluuje posebnu panju u treningu sportaica, a miii stranje strane natkoljenice, abduktori i aduktori nogu specifino jaanje.
Osobito ako se radi o sportu u kojem su vrlo este
promjene smjera kretanja, poput sportskih igara.
Program jaanja sklopa noge/kukovi ukljuuje viezglobne (noni potisak, unjevi, mrtvo dizanje, ispad) i jednozglobne vjebe (pregib potkoljenice, ekstenzija potkoljenice, adukcija, abdukcija, ekstenzija i fleksija u kuku, podizanje na prste,
fleksija stopala). Posebno se u treningu sportaica
treba obratiti panja na pregib potkoljenice. To se
moe postii veim brojem ponavljanja ili serija navedene vjebe. Osim navedenih esto se primjenjuju
vjebe stabilnosti i ravnotee.
Istraivanja su takoer pokazala da je kod ena
biomehanika kretanja tijekom doskoka, osobito jednononih, nepovoljnija odnosno rizinija za

189
Sanja imek alaj

190
ozljede koljena (Lephart i sur., 2002). U sportovima ali i treninzima koji ukljuuju skokove i doskoke (sportske igre, atletika...), treba naglaavati pravilnu poziciju tijela (kod skoka-prsa iznad ravnine
koljena, a koljena iznad ravnine stopala, a kod doskoka koljena trebaju biti flektirana i u ravnini prvog i drugog prsta na stopalu, stopala razmaknuta
za irinu ramena). Time se spreavaju dva glavna
uzroka ozljeda prednjeg krinog ligamenta: vanjska
rotacija i hiperekstenzija koljena. Edukacija i stalna
kontrola pravilne pozicije tijekom skokova kao i u
vjebama agilnosti moe dovesti do smanjenja do
ak 89% ozljeda prednjeg krinog ligamenta (Griffis i sur., 1989, prema Holschen, 2004).
Vei kut izmeu nadlaktice i podlaktice, nestabilnost unutar ramenog zgloba u kombinaciji sa
smanjenom jakou gornjeg dijela tijela kod ena
ini se da je uzrokom veeg broja ozljeda ramena.
S obzirom na to, savjetuje se primjena programa
koji e ojaati miino i vezivno tkivo koje okruuje rame, osobito u sportovima u kojima je jakost
gornjeg dijela tijela vrlo bitna. Vjebe koje treba
provoditi su varijante podizanja ruku naprijed, u
stranu sa unutarnjom i vanjskom rotacijom podlaktice, razliite vjebe stabilnosti ramenog zgloba,
otvorenog i zatvorenog kinetikog lanca.
Zabiljeene su takoer uestalije stres frakture, osobito kod sportaica s manjkom estrogena i
smanjenom gustoom kosti (plesaice, gimnastiarke...) kao i lumbosakralni bolni sindrom, zbog naglaene lumbalne lordoze te slabijih trbunih miia
(Holschen, 2004). Ako postoji takva dijagnoza, u
trenani proces treba ukljuiti vjebe koje e rehabilitirati odnosno prevenirati budue ozljeivanje.
ZAKLJUNO
TRENING JAKOSTI U PREVENCIJI

OSTEOPOROZE
Menstruacijski i prehrambeni poremeaji (anoreksija, bulimija) zajedno sa osteoporozom (Female athlete triad) esto se spominju kao veliki
problem sportaica u vrhunskom sportu. Meusobno su povezani, a najei su u sportovima u kojima su mala tjelesna teina (potkono masno tkivo)
ili vitka linija prednost (atletika tranje na duge
pruge, ritmika gimnastika, ples, umjetniko klizanje...). Za prevenciju i lijeenje osteoporoze izmeu ostalog (suplementacija kalcijem i vitaminom
D, hormonalna terapija) preporua se i trening s
optereenjem za koji je utvreno da zaustavlja gubitak gustoe kostiju (Greydanus i Patel, 2002 prema Holschen, 2004). Najvie se primjenjuju vjebe
u kojima se optereenje svladava cijelim tijelom
(uanj), vjebe za trup, vjebe usmjerene prema
boljoj potpori kraljenice i zdjelinog pojasa (Cussler i sur., 2003).
1.
Bahr, R., Krosshaug, T. (2005). Understanding

injury mechanisms: a key component of preventing
injuries in sport. British Journal of Sports
Medicine, 39(6): 324-329.
2.
Beachle, T., Earle, R.. (2000). Essentials od

Strength and Conditioning. Champaign, IL:
Human Kinetics.
3.
Brown, C.H., Wilmore, J.H. (1974). The effects of

maximal resistance training on the strength and
body composition of women athletes. Medicine
and Science in Sports, 6(3):174-177.
4.
Castro, M.J., McCann, D.J., Shaffrath, J.D.,

Adams, W.C. (1995). Peak torque per unit crosssectional area differs between strength-trained
and untrained young adults. Medicine&Science
in Sports&Exercise, 27(3):397-403.
5.
Colliander, E.B., Tesch, P.A. (1989). Bilateral

eccentric and concentric torque of quadriceps and
hamstring muscles in females and males. European
Journal of Applied Physiology, 59(3): 227-232.
U okviru treninga jakosti i snage pokazalo se da

sam sport diktira to je potrebno za uspjeno sudjelovanje na natjecanju, a ne spol sudionika. Proces
programiranja treninga s optereenjem je u principu jednak u oba spola. Zbog razlika u apsolutnoj
jakosti meu spolovima glavna je razlika u programiranju treninga, u koliini koritenog optereenja. Sve varijante treninga jakosti i snage su primjenjive sa sportaicama, a njihov odabir ovisit e
prvenstveno o cilju treninga, kalendaru natjecanja
i dostupnoj opremi.
Zbog apsolutno i relativno slabije muskulature
gornjeg dijela tijela kod ena koja ograniava njihovu izvedbu, u sportovima gdje je snaga gornjeg
dijela tijela potrebna trebalo bi se usmjeriti na poveanje ukupne jakosti i snage gornjeg dijela tijela. Slabost gornjeg dijela tijela uzrokuje esto probleme u izvoenju totalnih vjebi, kao to su trzaj,
nabaaj i izbaaj. U takvim tipovima vjebi gornji
dio tijela esto ne moe podrati optereenje koje
moe donji dio tijela pa treba primjenjivati pomone vjebe dok muskulatura ne ojaa kako bi se u
treningu eksplozivne snage uspjeno mogle primjenjivati navedene vjebe.
Zbog nekih antropolokih karakteristika, pokazalo se da su ene podlonije ozljedama. Ozljede koljena treba prevenirati adekvatnom jakou i
stabilnou strukture koljenog zgloba, a u treningu
eksplozivne snage voditi rauna o pravilnoj tehnici
izvoenja skokova i doskoka.
LITERATURA
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
Colliander, E.B., Tesch, P.A. (1990). Responses

to eccentric and concentric resistance training
in females and males. Acta Physiologica
Scandinavica, 140(1):31-39.
Cureton, K.J., Collins, M.A., Hill, D.W.,
McElhannon, F.M. Jr. (1988). Muscle hypertrophy
in men and women. Medicine&Science in Sports
&Exercise, 20(4):338-344.
Cussler, E.C., Lohman, T.G., Going, S.G.,
Houtkooper, L.B., Metcalfe, L.L., Flint-Wagner,
H.G., Harris, R.B., and Teixeira, P.J. (2003). Weight
lifted in strength training predicts bone change in
postmenopausal women. Medicine&Science in
Sports&Exercise 35(1), 10-17.
Davies, B.N., Greenwood E.J., Jones, S.R. (1988).
Gender differences in relationship of performance
in handgrip and standing long jumps tests to lean
limb volume in young adults. European Journal
of Applied Physiology, 58:315-320.
Dibrizzo, R., Fort, I.L., Brown, B. (1988). Dynamic
strength and work variations during three stages of
the menstrual cycle. Journal of Orthopaedic and
Sports Physical Therapy, 10:110-116.
Drinkwater, B. (ur.) (2000). Women in sport.
Cornwall. Blackwell Science.
Dunn, B. (1982). Strength training for Women:
Issues and Answers. NSCA Journal June-July:3234.
Ellenbecker, T.S., Roetert, E.P. (2003). Isokinetic
profile of elbow flexion and extension strength in
elite junior tennis players. Journal of Orthopaedic
and Sports Physical Therapy, 33(2):79-84.
Fleck, W., Kraemer, S. (1997). Designing
resisitance training programs. Champaign, IL:
Human Kinetics.
Garhammer, J. (1989). Weight lifting and training.
In Vaughan, C.L. (Ed.) Biomechanics of sport, 169211. Boca Raton, FL: CRC Press.
Hkkinen, K. (1993). Changes in physical fitness
profile in female basketball players during the
competitive season including explosive type
strength training. Journal of Sports Medicine and
Physical Fitness, 33(1):19-26.
Hewett, T.E., Ford, K.R., Myer, G.D. (2006).
Anterior cruciate ligament injuries in female
athletes: Part 2, a meta-analysis of neuromuscular
interventions aimed at injury prevention.
American Journal of Sports Medicine, 34(3): 490498.
Hickson, R.C., Hidaka, K., Foster, C. (1994).
Skeletal muscle fiber type, resistance training, and
strength-related performance. Medicine&Science
in Sports&Exercise, 26(5):593-598.
Holschen, J.C. (2004). The female athlete. Southern
Medical Journal 2004, 852-858.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
Juki, I., Naki, J., Milanovi, L.(2003). Kondicijska

priprema u koarci U Milanovi, D., Juki, I. (ur.)
Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova
znanstveno-strunog skupa, Zagreb, 21.-22.
02.2003., 380-389.
Komi, P.V., Karlsson, J. (1978). Skeletal muscle
fibre types, enzyme activities and physical
performance in young males and females. Acta
Physiologica Scandinavica, 103:210-218.
Kraemer, W.J., Koziris, L.P. (1994). Olympic
weightlifting and power lifting. In D.R. Lamb,
H.G. Knuttgen, and R. Murray (Eds.) Physiology
and nutrition for competitive sport, 1-54. Carmel,
IN: Cooper.
Lephart, S.M., Ferris, C.M., Riemann, B.L., Myers,
J.B., Fu, F.H. (2002). Gender differences in strength
and lower extremity kinematics during landing.
Clinical Orthopaedics and Related Research 401,
162-169.
Maud, P.J., Shultz, B.B. (1986). Gender comparison
in anaerobic power and anaerobic capacity tests.
British Journal of Sports Medicine, 20:51-54.
Mayhew, J.L., Salm, P.C. (1990). Gender
differences in anaerobic power tests. European
Journal of Applied Physiology, 60:133-138.
Miller, A.E.J., MacDougall, J.D., Tarnpolsky, M.A.,
Sale, D.G. (1993). Gender differences in strength
and muscle fiber characteristics. European Journal
of Applied Physiology, 66:254-262
Moritani, T., deVries, H.A. (1979). Neural factors
versus hypertrophy in the time course of muscle
strength gain. American Journal of Physical
Medicine, 58(3):115-130.
Parakh, A.A., Domowitz, F.R. (2000). Strength
Training for Mens and Womens Ice Hockey.
Strength and Conditioning Journal, 22(6): 4245.
Prior, J.C., Vigna, Y.M., McKay, D.W. (1992).
Reproduction for the athletic woman. New
understandings of physiology and management.
Sports Medicine 14(3): 190-199.
Ryushi, T., Hkkinen, K., Kauhanen, H., Komi, P.V.
(1988). Muscle fiber characteristics, muscle crosssectional area and force production in strength
athletes, physically active males and females.
Scandianvian Journal of Sports Science 10: 7-15.
Seiler S. (1996) http://home.hia.no/~stephens/
gender.htm
Shantz, P., Randall-Fox, E., Hutchison, W.,
Tyden, A., Astrand, P.O. (1983). Muscle fiber
type distribution, muscle cross-sectional area
and maximal voluntary strength in humans. Acta
Physiologica Scandinavica, 117:219-226.
Staron, R.S., Karapondo, D.L., Kraemer, W.J., Fry,
A.C., Gordon, S.E., Falkel, J.E., Hagerman, F.C.,
Hikida, R.S. (1994). Skeletal muscle adaptations
during early phase of heavy-resistance training in

191
Sanja imek alaj

35.
192
36.
37.
men and women. Journal of Applied Physiology,

76(3):1247-1255.
imek, S. (2003). Planiranje treninga u skladu s
menstruacijskim ciklusom sportaica. Kondicijski
trening, 1(1), str. 37-40.
imek, S., Naki, J., Trot, T. (2003). Specifinosti
kondicijskog treninga sportaica. U Milanovi, D.,
Juki, I. (Ur.) Kondicijska priprema sportaa,
Zbornik radova Meunarodnog znanstvenostrunog skupa, Zagreb, 21.-22. 02.2003., 64-72.
Tesch, P.A. (1992). Training for body building. In
P.V. Komi (Ed.) Strength and Power in Sport, 357369. Blackwell Scientific Publications, Oxford.
38.
39.
40.
Weltman, A.R., Moffat, R.J., Stamford, B.A.

(1978). Supramaximal traning in females: effects
of anaerobic power output, anaerobic capacity
and aerobic power. Journal of Sports Medicine
and Physical Fitness, 18:237-244.
Wilmore, J.H. (1974). Alterations in strength, body
composition and anthropometric measurements
consequent to a 10-week weight training program.
Medicine and Science in Sports, 6(2):133-138.
Wilmore. J., Costill, D. (1997). Physiology of sport
and exercise. Champaign, IL: Human Kinetics.
TRENING S GIRJAMA (KETTLEBELLS ) U KONDICIJSKOM

TRENINGU SPORTAA I REKREATIVACA
UVOD
Kondicijski treneri uvijek trae nove metode treninga i nove rekvizite s ciljem poboljavanja sposobnosti svojih sportaa. esto su ti rekviziti poput
girja (kettlebells) efikasno koriteni u prolosti da
bi s dolaskom modernih trenaera bili potpuno zapostavljeni.
U novije vrijeme sportski strunjaci su ponovno uvidjeli dobrobiti ovog rekvizita te se on na
velika vrata vratio u kondicijski trening sportaa i
rekreativaca.
Girju bi se ukratko moglo opisati kao eljeznu
kuglu (obino je napravljena od lijevanog eljeza) s
drkom (slika 1). Komplet se obino sastoji od girja
teine 8, 16, 24 i 32 kilograma.
Domovina girja je Rusija, odnosno bivi SSSR,
a vjebanje s girjama je njihov etniki sport.
Prema nekim zapisima, prvo slubeno natjecanje je odrano 1948. godine, dok je 1985. godine
odrano prvo dravno prvenstvo biveg SSSR a
(Hale i Randolph, 2006).
Popularizaciji girja u prolosti su najvie pridonijeli ruski snagatori (strongmen) i hrvai.
Naglaavali su da im je u njihovom treningu
pomoglo vjebanje s girjama pa su zbog toga esto
nazivani girevik (kettlebell men).
Danas postoji velik broj natjecanja na kojima
se natjee u dizanju girja (veinom trzaj, nabaaj i
izbaaj) pod vodstvom nacionalnih i svjetskih saveza.
Takoer se u svijetu odvija velik broj teajeva
na kojima se obuavaju ljudi za provoenje treninga s girjama, a postoje i mogunosti za dobivanjem
certifikata za instruktora treninga s girjama. Uz to,
na raspolaganju je velik broj materijala (DVD, knjige, lanci) koji se bave tom tematikom. Najvanija
imena u tom podruju su Pavel Tsatsoculine, Steve
Maxwell, Steve Potter i drugi.

U Hrvatskoj se tek u manjoj mjeri poinju koristiti girje u treningu sportaa i rekreativaca, a
izdano je svega nekoliko radova na tu temu (Bai,
2007, a, b, c). U ovom radu emo ukratko objasniti prednosti treninga s girjama i metodiku treninga s girjama.
Slika 1. Girje 8 24 kilograma.
PREDNOSTI TRENINGA S GIRJAMA

Trening s girjama se koristi u unapreivanju
motorikih i funkcionalnih sposobnosti u velikom
broju sportskih i rekreacijskih aktivnosti. U literaturi vidimo da postoje pozitivna iskustva primjene treninga s girjama u sportovima poput bejzbola (Huff
i Brown, 2007), boksa (Montaquila, 2007), hrvanja
(Even 2007), surfanja (Schwartz, 2007), triatlona
(Nelson, 2007), ali i u aktivnostima tj. djelatnostima
poput poslova profesionalnih vatrogasaca (Grokaitis, 2007), policajaca i vojske (Charchin, 2007).
Osim u kondicijskom treningu, girje se mogu
efikasno koristiti u fizikalnoj terapiji (Weber, 2007),
a pogotovo su efikasne u prevenciji ozljeda donjeg
dijela lea (Mcnamara, 2007).
Trening s girjama nije vezan samo za mukarce, nego ga mogu efikasno koristiti i ene (Shaffer, 2007), a popularizirale su ga poznate pjevaice i glumice dananjice poput Madonne, Penelope
Cruz i dr.
193

TRENING S GIRJAMA (KETTLEBELLS ) U KONDICIJSKOM TRENINGU SPORTAA I REKREATIVACA
194
Trening s girjama nije zaobiao niti djecu (Kilikauskas, 2007), a i osobe starije dobi (Freeman,
2007) isto tako mogu provoditi razliite vjebe njima primjerene.
Od istraivanja koja su provedena vezano uz
trening s girjama najvanije je ono Voropayeva iz
1983. godine (Hale i Randolph, 2006) u kojem su
praene dvije grupe studenata kroz nekoliko godina.
Mjereni su putem standardnih vojnih testova: zgibovi, 100 m sprint, skok udalj s mjesta i tranje na
jedan kilometar. Jedna grupa studenata je u svom
treningu koristila samo girje, dok je druga izvodila
vjebe iz standardnih vojnih testova. Rezultati su
pokazali da je grupa koja je koristila samo girje u
svom treningu imala bolje rezultate u svakom testu
od grupe koja je vjebala po standardnom vojnom
vjebovniku.
Popularizaciji treninga s girjama su doprinijele
i specijalne ruske postrojbe (Spetznaz) koje u svom
programu za razvoj snage koriste iskljuivo girje.
Navest emo neke od prednosti koritenja girja u treningu:
Girjama se mogu razvijati razliite sposobnosti
(eksplozivna jakost, fleksibilnost, miina izdrljivost, koordinacija).
Lagane su za transport i skladitenje (ne zauzimaju puno prostora, pa su idealne kada sportai
putuju).
Njima se moe izvoditi velik broj vjebi za razliite miine grupe.
Mogu se izvoditi unilateralni pokreti (velik broj
sportova sadri unilateralne pokrete).
Veina vjebi je viezglobna i zahtijeva ukljuenje stabilizatora.
Veina vjebi se usvoji u kratkom vremenu (npr.
za vjebe olimpijskog dizanja treba vie vremena).
Zbog specifinog hvata (drka je deblja) dodatno se ukljuuju miii podlaktice i time se pojaava hvat (vrlo bitno kod tenisa, rukometa i
borilakih sportova).
Zahtijevaju poveanu koncentraciju kod sportaa.
Mogu se koristiti za ispravljanje miinog disbalansa (npr. prednja i stranja glava ramena
kod tenisaa i bejzbolaa, jedna ruka ili noga
je jaa od druge i sl.).
Mogu se kombinirati s razliitim rekvizitima
i spravama, poput dvorunih utega (Rochet,
2007) i gimnastikih kolutova (Hass, 2007).
ine trening zanimljivim, a vjebe se mogu
provoditi u zatvorenom prostoru ili na otvorenom.
PRIMJENA GIRJA U TRENINGU

Postoji velik broj vjebi koje se mogu izvoditi girjama, a mi emo objasniti one koje se najee koriste.
Zamah (swing): U poetnom poloaju vjeba
se nalazi u poluunju i girju dri objema rukama. Zamahom kukova i opruanjem natkoljenica
girja se podie prema gore. Vrlo je bitno kontrahirati stranjicu, a ruke moraju cijelo vrijeme biti
opruene (slika 2). Postoji i varijanta s jednorunim
zamahom.
Slika 2a.
Slika 2b.
Dvoruni nabaaj (clean): Poetni poloaj je

isti kao i kod zamaha. Zamahom kukova i opruanjem natkoljenica girja se povlai prema gore sve
dok lakat ne doe do visine prsa. Tada vjeba ulazi
pod girju na nain da se girja nalazi iznad runog
zgloba. U zavrnoj poziciji girja se nalazi na podlaktici, a lakat je savijeni naslonjen na kosi trbuh.
Tijelo se nalazi u uspravnom poloaju, a stranjica
je kontrahirana (slika 3). Postoji i varijanta jednorunog nabaaja.
Slika 3a.
Slika 3b.
Jednoruni trzaj (snatch): Poetni poloaj je isti

kao i u prethodne dvije vjebe. Zamahom kukova i
opruanjem natkoljenica girja se povlai prema gore
sve dok ne doe na ispruenu ruku iznad glave. Tehnika izvoenja je slina kao kod trzaja s dvorunim
utegom. Za razliku od nabaaja s girjom, ovdje je
cilj dovesti girju na visinu ramena. Takoer je bitno

Slika 5a.
Slika 4a.
Slika 4b.
Vjetrenjaa (windmill): U poetnom poloaju

vjeba se nalazi u stavu malo irem od irine ramena. Girja se nalazi u uzruenju u jednoj ruci.
Vjeba se sputa prema dolje i pokuava drugom
rukom dotaknuti pod. Noge su ili potpuno ispruene ili malo savijene (ovisno o fleksibilnosti vjebaa). Oi su cijelo vrijeme usmjerene prema girji (slika 5).
napraviti brz ulazak da bi se izbjeglo da girja udari

vjebaa po podlaktica, a kod veih teina moe se
napraviti pouanj da bi se amortizirala sila koja je
proizvedena (slika 4). Postoji i varijanta dvorunog
trzaja s girjama.
Slika 5a.
Nakon to se svlada pravilna izvedba pojedinih vjebi s girjama i one se podijele po utjecaju na pojedine miine grupe i optereenju (stresu) djelovanja, moe se kreirati program treninga.
Program treninga e biti napravljen zavisno od ciljeva koji se ele postii. U obzir se mora uzeti dob
sportaa, sport kojim se bavi i sposobnosti koje se
ele unaprijediti. Slian nain je i kod rekreativaca. Ovdje emo navesti primjer jednog treninga s
girjama (tablica 1).
Tablica 1. Primjer treninga snage s girjama.

VJEBA
BROJ SERIJA
BROJ PON.
teina girje
PAUZA
Dvoruni zamah s
jednom girjom
10 12
24 kg
60 si Izmeu serija i 90
s izmeu vjebi.
Dvoruni nabaaj i
izbaaj
10 12
20 kg
90 s izmeu serija i
120 s izmeu vjebi.
Jednoruni trzaj
10 12
svakom rukom
20 kg
60 s izmeu serija i 90
s izmeu vjebi.
Vjetrenjaa
10 12 na svaku
stranu
20 kg
s izmeu vjebi.
Tursko ustajanje
10 12 svakom rukom
16 kg
s izmeu vjebi.
Medvjee hodanje
10 15 metara
16 kg
120 s izmeu serija.
ZAKLJUAK
Autori smatraju da girja moe posluiti kao
odlino sredstvo za razvoj razliitih oblika jakosti
kod aktivnih sportaa i rekreativaca. Vrlo je efikasno sredstvo za razvoj eksplozivne jakosti, miine
izdrljivosti, ali i drugih sposobnosti, poput fleksi-
bilnosti i izdrljivosti. Takoer ima veliku prednosti

to se moe lako transportirati, za razliku od dvorunih i jednorunih utega.
Za trenere koji provode trening s girjama bitno
je da dobro poznaju tehniku izvedbe pojedinih vjebi i sustave treninga koje e provoditi.
195

TRENING S GIRJAMA (KETTLEBELLS ) U KONDICIJSKOM TRENINGU SPORTAA I REKREATIVACA
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
196
Bai, M. (2007a). Trening s girjama prvi dio.

www.fitness.com.hr
Bai, M. (2007b). Trening s girjama drugi dio.
www.fitness.com.hr
Bai, M. (2007c). Trening s girjama. www.sportforma.com
Charchin, J. (2007). How Kettlebells Have
Made Me a Better Royal Canadian Mountie.
www.dragondoor.com
Even, Z. (2007). How a Young Wrestler Got
Phenomenal Results from a 20 Minute Russian
Kettlebell Workout. www.dragondoor.com
Freeman, R. (2007). Kettlebell Training for a High
Quality of Life. www.dragodoor.com
Grokaitis, A. (2007). Dont Get Burned...Kettlebells
to the Rescue. www.dragondoor.com
Hale, J. i Randolph, D. (2006). Kettlebells, How
and Why. http://www.dolfzine/page418.htm
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
Hass, T. (2007). Rings and Kettlebells: Your Ticket

for Athletic Strength. www.dragondoor.com
Huff, D. i Brown, J. C. (2007). How to Incorporate
Kettlebells Into Your Baseball Training Program
Part I. www.dragondoor.com
Kilikauskas, M. (20079. Kettlebell Training for
Special Needs Kids: A New Twist on Integrated
Training. www.dragondoor.com
McNamara, S. (2007). Scientific Evidence For
The Russian Kettlebell In Fixing Bad Backs.
www.dragondoor.com
Nelson, B. (2007). The Party Protocol for
Triathletes. www.dragondoor.com
Schwartz, M. (2007). Kettlebells for Surfing
Strength and Muscle Endurance. www.dragon
door.com
Shaffer, L. (2007). Russian Kettlebells for Women.
www.dragondoor.com
Weber, K. (2007). The Kettlebell Approach to
Physiotheraphy. www.dragondoor.com
EFIKASNOST TRENINGA SPECIJALISTIKE OBUKE

S NAGLASKOM NA TRENING SNAGE ZA PRIPADNIKE
INTERVENTNE POLICIJE MUP-a RH
Marijan Jozi1, Miroslav ei2
1
Ministarstvo unutarnjih poslova RH
2
Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije, Sveuilite u Zagrebu
1. UVOD
Trening snage kompleksni je proces s ciljem
poveanja razine tjelesnih sposobnosti policijskih
slubenika Interventne policije. Generalno planiranje i programiranje treninga snage nije mogue
jer trening snage ovisi o konstituciji svakog policijskog slubenika.
Kondicijski je trening, kao bitan imbenik
sportske pripreme policijskih slubenika Interventne policije, usmjeren (Keul, 1984., prema Milanovi 1997) na podizanje razine motorikih i funkcionalnih sposobnosti i morfolokih karakteristika,
odgaanje reakcije umora, ubrzavanje procesa oporavka i smanjenje broja i teine ozljeda sportaa,
u ovom sluaju policijskih slubenika Interventne
policije.
Vanost treninga snage u kondicijskoj pripremi
policijskih slubenika Interventne policije je velika.
Zbog toga treningu snage treba pristupiti maksimalno ozbiljno, a rukovoditi se svim objektivnim i
subjektivnim pokazateljima.
Trening snage za policijske slubenike Interventne policije je vaan jer kako se razvija bazina
snaga tako dolazi do poboljanja i specifine manifestacije snage. Odnosno, razvojem specifine snage
ubrzava se razvoj i ostalih sposobnosti i specifinih
znanja, ime se postie situacijska efikasnost policijskih slubenika Interventne policije u razliitim
urgentnim i specifinim situacijama.
Bez kvalitetne, visoke razine snage i ope kondicijske pripremljenosti policijskih slubenika nezamislivi su i neostvarivi kvalitetni uinci u slubi
uope.
Treningom snage cilj nam je poveati razinu
psihofizikih sposobnosti pripadnika Interventne
policije MUP-a RH, kao i postrojbenom obukom

odravanja i obukom uinkovitosti, sve u cilju poveanja razine njihove utilitarnosti.

O specifinosti policijskog posla ovisit e i odabir sadraja, metoda, distribucija sadraja, izbor metodikih oblika, organizacijskih oblika, lokaliteta,
trenane opreme te njihova distribucija u razliitim
ciklusima sportske pripreme. Trening snage uvijek
treba promatrati u kontekstu integralnih programa,
zajedno s ostalim segmentima obuke, specijalistikim oblastima rada i specijalistikom obukom u
jedinicama Interventne policije.
2. CILJ RADA
Primarni cilj ovoga rada je utvrivanje efikasnosti trotjednog treninga na razvoj snage pripadnika Interventne policije.
Sekundarni cilj je utvrditi koje motorike dimenzije imaju pozitivan, a koje negativan utjecaj
na postizanje eljene razine snage i na oekivano
eljeno stanje pripremljenosti pripadnika Interventne policije.
3. METODE RADA
Ovo istraivanje je provedeno na sluajnom
uzorku od 40 policijskih slubenika, pripadnika
Interventne policije MUP-a RH, s ciljem dobivanja kvalitetnih povratnih informacija o efikasnosti
treninga snage koji se sastojao od tri mikrociklusa
u ukupnom trajanju od 21 dan (3 x 7 dana). Dobivene informacije koristit e se prilikom planiranja
i programiranja trenanih sadraja za udarne i odravajue mikrocikluse.
197

EFIKASNOST TRENINGA SPECIJALISTIKE OBUKE S NAGLASKOM NA RENING SNAGE ZA PRIPADNIKE ...

U istraivanju rezultata efikasnosti trenanog
tretmana primijenjen je set od pet testova za procjenu snage pripadnika Interventne policije. Koriteni
su testovi kojima se u trenanom postupku procjenjuju motorike sposobnosti: zgibovi (ZGIB), sklekovi na ruama (SKL), podizanje trupa s optereenjem, puka Fall (POD-T), potisak na ravnoj klupi,
bench press, (BENCH) i unjevi s optereenjem
(U-OPT).
3.3. OPIS TRENANOG PROCESA
PRVI TJEDAN - UDARNI MIKROCIKLUS
U prvom udarnom mikrociklusu realizirano je
est prijepodnevnih treninga, u trajanju od najmanje
60 minuta, te pet popodnevnih treninga u trajanju
od 60 do 90 minuta.
U ovom udarnom mikrociklusu u glavnom A
dijelu treninga prevladavala su bazina optereenja,
diskontinuirano tranje 4000 -7000 m (ponedjeljak,
utorak, etvrtak), udarci rukama i nogama 3 x 2
minute (utorak, srijeda, petak), elementi guranja,
noenja, preskakanja, kao i vjebe snage za jaanje osnovnih miinih skupina, osnovni elementi
pliometrije. U glavnom B dijelu treninga prevladavali su elementi sportske gimnastike (srijedom i
petkom), rad u parovima s medicinkama (optereenje 70-90 %), preskakanje vijae, vjebe za trbune
i lene miie u paru, kao i vjebe eksplozivnosti i
jaanja skonog zgloba (kratki sprintevi s promjenom smjera kretanja, naskok na sanduk visine 50
cm 90 cm individualno doziranje volumena optereenja s ciljem umanjenja sile doskoka 3 x 5-8
ponavljanja, skokovi iz unja prema gore s rukama
iza vrata, raketa 2 x 5-8 ponavljanja, zgreni skok
2 x 5-8 ponavljanja, skok nakorakom na klupu 2 x
5-7 ponavljanja).
DRUGI TJEDAN - UDARNI MIKROCIKLUS

U drugom udarnom mikrociklusu realizirano
je est prijepodnevnih treninga, u trajanju od minimalno 60 minuta, te pet popodnevnih treninga u
trajanju od 60 min do 90 minuta. Glavni A dijelovi
treninga u drugom tjednu bili su saturirani elementima krunog treninga s utezima uz doziranje optereenja na nain da se optereenje postavi u rasponu
60 75 % od prosjeka grupe te se poveava teina,
a smanjuje vrijeme izvoenja konkretne vjebe. U
krunom treningu broj vjebi je 12 radnih mjesta,
pauza minimalna, koliko je potrebno da se prijee
sa sprave na spravu, vrijeme rada 25 s, 20 s, 15 s, a
optereenje 60%, 70% i 80%, broj serija 3. Elementi
pliometrije, skokovi u dubinu provodili su se tri puta
tjedno u okviru bazine i specifine tjelesne pripreme. Samom metodom dubinskih skokova pokuali smo odrati razinu sportske treniranosti vodei
rauna, primjenom naela individualizacije, da ne
doe do pretreniranosti. Odnosno, cilj je bio da pojedinci napreduju u sposobnosti skakanja i sprinta
pomou progresivnog treninga skokova.
Glavni B dijelovi treninga realizirani su vjebama eksplozivne snage: razni oblici pretravanja
i kratkog sprinta po dvorani, razliiti oblici poskoka (klasini skokovi s noge na nogu, skokovi s noge
na nogu u stranu, naizmjenini dijagonalni skokovi
s noge na nogu), iz unja, preskoci preko vedske
klupe i stolica, skipovi na sanduk, sunoni preskoci
preko prepreka razliite visine u nizu (od 30 cm do
90 cm), progresivni vertikalni poskoci, boni poskoci (preskoci) preko predmeta visine do 80 cm.,
jednononi poskoci u nizu, bacanja medicinke gore
iznad sebe, ravno, natrag (iza sebe udalj i uvis).
U ovom tjednu prevladavaju i elementi borenja,
samoobrane, prije svega udarci rukama i nogama
(rad na malim i velikim fokuserima) s ciljem stabilizacije i automatizacije znanja borenja, rad na toperici u intervalima od 15 i 30 sekunda.
Tablica 1. Primjer rasporeda treninga na otvorenom i u sportskoj dvorani u prvom udarnom mikrociklusu
198
1. TJEDAN
ujutro
poslijepodne
Ponedjeljak
aerobni trening 5000-7000 m
trening u teretani
Utorak
trening-dvorana-strunjaa
Srijeda
rad u teretani
trening u dvorani-teretani
etvrtak
odmor
Petak
Subota
odmor
aerobno - anaerobni trening (individualni trening)
Nedjelja
odmor
TREI TJEDAN - UDARNI MIKROCIKLUS

U treem udarnom mikrociklusu realizirano je
est prijepodnevnih treninga u trajanju od minimalno 60 minuta, te pet popodnevnih treninga u trajanju od 60 do 90 minuta.
U ovom tjednu prevladavali su sadraji situacijsko-borbene pripreme (elementi dogovorenog sparinga, boksaki sparing, borbe u parteru), elementi
treninga pliometrije na vioj razini u odnosu na dosadanje mikrocikluse, kao i elementi situacijskog
postupanja. Ovaj udarni mikrociklus je saturiran

sadrajima maksimalnog optereenja kratkog trajanja, elementi borenja, prije svega udarci rukama
i nogama s ciljem stabilizacije i automatizacije pokreta. Rad se odvijao stanino, na vreama, fiksnim
fokuserima, kao i na prostoru gdje se pred ogledalom radi na prazno, zbog uoavanja i otklanjanja
individualnih i globalnih pogreaka. U zavrnom
dijelu treninga realizirani su elementi samoobrane
i elementi oficijelnog plana i programa specijalistike obuke (utorak, srijeda, petak).
Tablica 2. Primjer rasporeda treninga na otvorenom i u sportskoj dvorani u treem mikrociklusu

3. TJEDAN
Ujutro
poslijepodne
Ponedjeljak
pliometrija
Utorak
anaerobno-aerobni trening
Srijeda
rad u teretani-pliometrija
etvrtak
pliometrija
odmor
Petak
trening dvorana strunjaa
Subota
odmor
Nedjelja
odmor
3.4. METODE OBRADE PODATAKA

Izraunati su parametri deskriptivne statistike, i to:
- aritmetika sredina (AS)
- standardna devijacija (SD)
- maksimalni rezultat (Max)
- minimalni rezultat (Min)
- Skewnes - mjera asimetrije (a 3)
- Kurtosis - mjera zakrivljenosti (a 4)
te univarijatni test za utvrivanje razlika izmeu
zavisnih grupa:
- t-test mjera razlikovanja aritmetikih sredina
zavisnih grupa (t)
- stupnjevi slobode (df)
- pogreka zakljuivanja (p)

Podaci su obraeni statistikim paketom Statistica for Windows 6.0.
Tablica 3 i 4. Definirani su sljedei deskriptivni parametri: broj entiteta (N), aritmetika sredina (AS), medijan (Me), minimalni rezultat (Min),
maksimalni rezultat (Max), standardna devijacija
(SD), koeficijent asimetrije (a3) i koeficijent zakrivljenosti (a4).
Rezultati inicijalnog provjeravanja (tablica 3)
pokazuju da su ispitanici u intervalu prosjenih
rezultata potrebnih za interventne i ostale specifine zadae, koje postiu u svakodnevnoj praksi.
Temeljem rezultata finalnog provjeravanja (tablica
4) moemo uoiti pomake u svim varijablama. To
je rezultat preciznog i dosljednog provoenja ofi-
Tablica 3. Deskriptivni statistiki parametri (inicijalno provjeravanje)

N
AS
Min
Max
SD
a3
a4
ZGIB
40
8,90
15
2,67
0,65
-0,30
SKL
40
10,55
20
3,88
0,71
-0,03
POD_TR
40
25,95
20
50
6,26
2,19
5,37
BENCH
40
89,00
70
120
12,07
0,45
0,11
40
101,50
80
130
11,50
0,28
-0,25
199

EFIKASNOST TRENINGA SPECIJALISTIKE OBUKE S NAGLASKOM NA RENING SNAGE ZA PRIPADNIKE ...
Tablica 4. Deskriptivni statistiki parametri (finalno provjeravanje)

N
AS
Min
Max
SD
a3
a4
ZGIB_FP
40
10,75
19
3,00
0,92
0,87
SKL_FP
40
15,55
11
21
2,51
0,60
-0,08
POD_TR_FP
40
35,45
25
52
6,48
0,45
-0,26
BENCH_FP
40
95,10
75
125
11,84
0,80
0,75
U_FP
40
108,63
90
140
11,93
0,46
-0,01
cijelnog plana i programa i profesionalnog odnosa u samom procesu treninga. Na osnovi kurtosisa
(a4) vidimo izraenu heterogenost ispitanika kroz
spljoten oblik krivulje koja je platikurtina. Dobiveni rezultati ukazuju na grupiranje ispitanika
prema svojoj razini motorikih sposobnosti unutar
visokog prosjeka grupe. S takvim rezultatima moemo s opravdanjem biti zadovoljni jer i najloiji
ispitanica imaju iznadprosjene rezultate testova u
odnosu na prijanja testiranja pripadnika Interventne policije. Na isti zakljuak nas upuuju i rezultati
skewnessa (a3), pozitivna asimetrija krivulja nam
govori o grupiranju ispitanika u podruju rezultata
slabijih od prosjeka, koji je znatno iznad prosjeka
testiranja prijanjih godina.
Policijski slubenici postigli su kvalitetne rezultate u svim navedenim varijablama. Rezultati
testova su znakoviti kako s aspekta snage tako i s
aspekta intrinzike motivacije, voljnog momenta,
svih oblika izdrljivosti, mogunosti trpljenja razliitih negativnih podraaja, psihike stabilnosti,
discipline i samodiscipline.
Tablica 5. Izraunati su: aritmetika sredina (AS),
standardna devijacija (SD), t-test (t), stupnjevi
slobode (df) i nivo znaajnosti (p)
AS
ZGIB
8,90
SD
ZGIB_FP
10,75
3,00
SKL
10,55
3,88
SKL_FP
15,55
2,51
POD_TR
25,95
6,26
POD_TR_FP
35,45
6,48
BENCH
89,00
12,07
BENCH_FP
df
-11,13
39
0,00
-11,44
39
0,00
-10,71
39
0,00
-7,57
39
0,00
-7,28
39
0,00
2,67
95,10
11,84
101,50
11,50
U_FP
108,63
11,93
rezultate moemo pripisati maksimalnoj motiviranosti i disciplini pripadnika Interventne policije pri
realizaciji trotjednog planiranog i programiranog
trenanog procesa, kao i injenici da nismo koristili
kontrolnu skupinu. Isto tako planirani i programirani trotjedni ciklus u cijelosti je ostvario zadane
ciljeve. Pripadnici Interventne policije u periodima izmeu ovakvih udarnih mikrociklusa, kojima
je cilj i svrha poveati radnu sposobnost kao i mogunost specifinog djelovanja, imaju odravajue
mikrocikluse kojima je cilj to je mogue vie zadrati visok stupanj psihofizike spreme, te to moe
biti jedan od razloga ovakvih rezultata.
5. ZAKLJUAK
Rezultati ovoga rada potvruju da je trotjedni
udarni mikrociklus izazvao statistiki znaajne promjene u svim motorikim varijablama na nivou pogreke manje od 1 % (tablica 5). U radu je prezentiran set testova za procjenu motorikih sposobnosti policijskih slubenika kojima se provodi kako
tranzitivno tako i finalno provjeravanje istih, sve u
cilju poveanja i odranja kako visoke razine motorikih sposobnosti tako i visoke razine intrinzike motivacije za izvravanje razliitih slubenih
zadaa. Postignuti znaajni transformacijski efekti
u svim varijablama mogu se pripisati kvalitetnom
programu trotjednog ciklusa te izuzetnoj motiviranosti policijskih djelatnika za rad. Realizirani trening se razlikuje od treninga vrhunskih sportaa
samo u uvjetima pod kojima je trening proveden policijski slubenici su trening odradili u uvjetima
daleko teim od idealnih. Nadamo se da e u skorijoj
budunosti doi do realizacije serije slinih istraivanja kojima bi cilj bio unaprijediti trenani proces
djelatnika Interventne policije s ciljem optimizacije
i maksimalne uinkovitosti pripremnih, udarnih i
odravajuih mirkociklusa sa svrhom poboljanja
specifinih i drugih zadaa.
6. LITERATURA
200
T-testom za zavisne uzorke (tablica 5) usporedili

smo rezultate ispitanika dobivene u incijalnom i finalnom provjeravanju. U svih 5 varijabli za procjenu
snage dolo je do statistiki znaajnih pozitvnih pomaka i to uz nivo znaajnosti vei od 99 %. Ovakve
1.
2.
Anderson, B., Burke, E., Peral, B. (1997). Fitness

za sve programi treninga. Zagreb: Gopal.
Bompa, T. (2001). Periodizacija: teorija i
metodologija treninga. Zagreb: HKS Udruga
hrvatskih koarkakih trenera.
3.
4.
5.
6.
7.
Bompa, T. (2005). Cjelokupni trening za mlade

pobjednike. Zagreb: Gopal.
oh, M. (2004). Metodika i dijagnostika razvoja
skonosti u kondicijskoj pripremi sportaa. U I.
Juki, D. Milanovi i S. imek (ur)., Zbornik
radova, Kondicijska pripreme sportaa. Zagreb:
Dizdar, D., Mari, T. (2000). Prirunik za
koritenje programskog sustava STATISTICA.
Zagreb: Dizidor.
Findak, V., Heimer, S., Horga, S., Ivani-Kouta,
M.,Keros, P., Matkovi, B., Medved, R., Mejovek,
M., Milanovi, D., Mrakovi, M., Sabioncello, N.,
Viski-talec, N. (1997). Prirunik za sportske
trenere (2., dopunjeno i izmijenjeno izdanje).
Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
Radcliffe, J.C., Mr., Farentinos, R.C. (2003).
Pliometrija, vjebe eksplozivnog tipa. (Programi
za 21 sport). Zagreb: Gopal.
8.
9.
10.
11.
Jozi, M. (2000). Utjecaj petoboja i poligona

pjeadijskih prepreka na razvoj motorikih
sposobnosti uenika srednje kole. U V. Findak
(ur), Zbornik radova 9. ljetne kole pedagoga
fizike kulture Republike Hrvatske, Pore (str.
153-155). Zagreb: Savez pedagoga fizike kulture
RH.
Jozi, M. (2003). Dijagnostika bazinih i
specifinih sposobnosti policijskih slubenika
Interventne jedinice policije. U V. Findak (ur.),
Zbornik radova 12. ljetne kole kineziologa
Republike Hrvatske (str. 227-230). Zagreb:
Hrvatski kinezioloki savez.
Metiko, D., Hofman, E., Prot, F., Pintar, ., Oreb,
G. (1989). Mjerenje bazinih motorikih dimenzija
sportaa. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu.
Melerovi, H., Meler, V. (1975). Trening, bioloki
i medicinski osnovi i principi treninga. Beograd:
Savez za fiziku kulturu Jugoslavije.

201

VJEBE SNAGE S TERETOM ZA SKAKAE U DALJ

UVOD
Vrhunski skakai i skakaice u dalj u svojoj
tehnologiji sportske pripreme esto koriste vjebe
snage s teretom. Osim temeljnih dizakih tehnika,
u treningu se koriste i specifine vjebe koje su razvijene i modificirane tijekom viegodinjeg treninga od strane atletskih trenera i atletiara. Odraz kod
skoka u dalj, kao to je reeno, primjer je miine
aktivnosti kod koje je na poetku vanjska sila vea
od sile miia pa prvo dolazi do faze istezanja (ekscentrine), a nakon toga do faze skraivanja (koncentrine). Prema definiciji ekscentrine kontrakcije, miii moraju biti aktivni tijekom istezanja. Ta
kombinacija ekscentrine i koncentrine kontrakcije
naziva se stretch-shortening cycle, ili SSC (Komi
i Gollhofer, 1997). Platforme za mjerenje sile reakcije podloge koriste se u izraunavanju vrijednosti
sile reakcije podloge za vrijeme odraza. oh i sur.
(2002) izraunavaju vrijednost trajanja odraza 127
ms u skoku duljine 825 cm, a vertikalna komponenta sile reakcije podloge na poetku odraza iznosila
je vie od 5000 N. injenica je da skakai u dalj u
kratkom vremenskom razdoblju (otprilike 120 ms)
trebaju savladati silu koja je nekoliko puta vea od
njihove mase. Navedeno potvruje da je skok u dalj
disciplina s visokim udjelom eksplozivno-brzinskih
osobina atletiara, a upravo su to komponente na
kojima se temelji trening vrhunskih skakaa u dalj.
Trening s teretom je stoga neophodan kako bi skakai u dalj unaprijedili svoje eksplozivno-brzinske sposobnosti i pripremili muskulaturu za visoka optereenja, posebice u izvedbi odraza. Prema
strukturi i zahtjevima izvedbe zaleta i odraza kod
skoka u dalj, cilj rada je prikazati i opisati vjebe
snage s teretom koje koriste skakai u dalj.
202
SADRAJI TRENINGA S TERETOM

Vjebe s teretom prikazane u ovom radu modificirane su u odnosu na temeljne dizake i atletske
vjebe. Primjerice, duboki uanj se izvodi povezano s naglaeno brzim koncentrinim dijelom i polaganim ekscentrinim dijelom miine kontrakcije.
Zatim, nabaaj i trzaj se izvode malim amplitudama podiui teret od sredine natkoljenica ili razine
kukova. Osim navedenog, dio vjebi se izvodi jednononim odrazom to simulira uvjete odraza kod
skoka u dalj. Kod vjebi s jednooslonanim poloajem, optereanja su znatno manja, a potrebno ih
je izvoditi tehniki korektno i brzo. Takoer, zbog
izrazitih zahtjeva odravanja ravnotee (proprioceptivni karakter) poveana je mogunost povreda, pa
je u tom smislu vjebe potrebno izvoditi s maksimalnom koncentracijom.
KADA KORISTITI VJEBE

Vjebe s veim amplitudama pokreta i dvooslonanim poloajem koriste se na poetku pripremnog
razdoblja ili u pripremnim mikrociklusima tijekom
natjecateljske sezone.
U sredini i na kraju pripremnog razdoblja smanjuju se amplitude, pa se tada koriste vjebe breg
i eksplozivnijeg karaktera kao i vjebe s jednooslonanim poloajem. Ove vjebe se, takoer, koriste i
tijekom natjecateljskog perioda za odravanje sposobnosti i kao vjebe za poveanje tonusa muskulature pred samu natjecateljsku aktivnost.
OPIS VJEBI S TERETOM

Vjebe su opisane i slikovno prikazane, a za
svaku je vjebu predloeno optereenje, broj ponavljanja i serija. Za izvoenje vjebi potreban je
odgovarajui prostor, poeljno s dizakim postoljem
i potrebnim utezima.

Vjeba 1 brzi uanj: iz poetnog poloaja

stopala u irini ramena se izvodi sporo sputanje u
duboki uanj (do paralelnog poloaja natkoljenica s
podlogom), a podizanje se vri eksplozivno.
Slika 4a
Slika 1a
Vjeba 5 - step na vedski sanduk (40 cm):

vjeba se izvodi brzim penjanjem na vedski sanduk
uz prethodni korak suprotnom nogom prije vedskog
sanduka. Sputanje treba biti polagano i oprezno.
Vjeba 2 poluuanj skok: iz poloaja poluunja

sunonim odrazom izvodi se vertikalni skok. Doskok
se izvodi amortizacijom do poetnog poloaja, a
skokovi se povezuju.
5b
a
Slika 2b
Slika 4c
Preporuka za izvoenje:
optereenje: 50% mase skakaa
broj ponavljanja: 8-10
broj serija: 2-4
Slika 1b
optereenje: jednako masi skakaa
broj serija: 2-4
Slika 2a
Slika 4b
Slika 5a
c
Slika 5c
Slika 5b
optereenje: 80-90% mase skakaa
broj serija: 2-4
optereenje: jednako masi skakaa
broj ponavljanja: 3-4 (na svaku nogu)
broj serija: 2-4
Vjeba 3 - poluuanj s podizanjem na prste: iz

poloaja poluunja vri se eksplozivno podizanje na
prste, pokuaji se povezuju brzo.
Vjeba 6 - nabaaj: teret se od razine koljena (ili malo

vie) podie do ramena. Ponavljanja se povezuju brzo
bez stanke.
Slika 3a
Slika 6a
Slika 3b
broj serija: 2-4
Vjeba 4 - iskoraci: iskoraci se izvode prema

naprijed, pod kutom od 45 ili u stranu.
Slika 6b
broj ponavljanja: 4
broj serija: 2-4
203

Vjeba 7 - trzaj: teret se od sredine natkoljenica

podie iznad glave uz istovremeni iskorak.
Vjeba 10 - jednononi nabaaj: teret se od sredine

natkoljenica podie do ramena na jednoj nozi. Na
savkoj se nozi izvodi jednak broj ponavljanja i serija.
Slika 7a
Slika 10a
Slika 7b
broj ponavljanja: 4
broj serija: 2-4
broj ponavljanja: 4
broj serija: 2-3
Vjeba 8 - izbaaj: odrazom iz blagog poluunja

teret se izbacuje iznad glave; pri povratku u poetni
poloaj potrebno je amortizirati teret.
Vjeba 11 - jednononi trzaj: teret se od sredine

natkoljenica podie iznad glave na jednoj nozi.
Na svakoj se nozi izvodi jednaki broj ponavljanja i
serija.
Slika 8a
Slika 8b
broj ponavljanja: 4
broj serija: 2-4
204
Slika 10b
Slika 11a
Slika 11b
broj ponavljanja: 4
broj serija: 2-3
Vjeba 9 - kosi izbaaj: teret se izbacuje s prsiju uz

istovremeni odraz iz blagog poluunja pod kutom od
45. Ponavljanja se povezuju.
Vjeba 12 - visoki skip: izvodi se u mjestu drei

teret na leima.
Slika 9a
Slika 12
Slika 9b
broj serija: 2-4
vrijeme izvoenja: 8-10 s
broj serija: 2-3
Vjeba 13 - brzi iskoraci: iz iskoranog stava

naizmjence se mijenja poloaj nogu drei teret na
leima.
Slika 13
Slika 15a
Slika 15b
broj serija: 2-3
vrijeme izvoenja: 8-10 s
broj serija: 2-3
Vjeba 14 - jednononi skokovi: jednononim

odrazom podie se koljeno odrazne noge i doskae
na istu. Jednaki broj ponavljanja i serija izvodi se na
obje noge. Ponavljanja se povezuju.
Slika 14 a
Vjeba 15 - jednononi skokovi iz dubokog unja:

jednononim odrazom izvodi se vertikalni skok.
Jednaki broj ponavljanja i serija izvodi se na obje
noge. Skokovi se povezuju. Optereenje je prsluk.
Slika 14b
broj serija: 2-3

DOZIRANJE VJEBI S TERETOM I

MJERE OPREZA
Tijekom godinjeg pripremnog ciklusa intenzitet (optereenje) se poveava od poetnog prema
prednatjecateljskom razdoblju, dok se volumen smanjuje proporcionalno intenzitetu. Treba napomenuti
da je tempo izvoenja vjebi u bilo kojem dijelu pripremnog perioda brz. Pred samo izvoenje vjebi
potrebna je kvalitetna priprema (zagrijavanje i istezanje), te odreen broj zagrijavajuih serija. Odmori
izmeu serija su 2 - 3 minute, a izmeu teina 3 - 4
minute. Odmor je aktivan (istezanje).
Ovakav tip treninga obvezno nadgleda trener,
a pomae mu stariji i iskusniji atletiar. U prostoriji je potrebno osigurati optimalne uvjete za trening
(mir, dovoljna prozranost,). Asistencija je potrebna kod uzimanja i sputanja tereta te kod pripreme
rekvizita i mjesta izvoenja vjebi.
Vjeba 16 - dubinski skokovi: sa vedskog sanduka (h= 40 cm - 60 cm) izvodi se saskok i naskok na vedski
sanduk (h= 30 cm 50 cm).
b
Slika 16a a
broj serija: 3-4
Slika 16b
Slika 16c
6c
205

ZAKLJUAK
206
Opisane vjebe primjerene su za trening vrhunskih skakaa i skakaica u dalj. Podrazumijeva se

da su njihovi pokazatelji apsolutne snage na visokoj razini. Prethodno je izvrena priprema s odgovarajuim vjebama za stabilizaciju trupa (vjebe
za jaanje trbune i lene muskulature s optereenjima i u proprioceptivnim uvjetima).Takoer, viegodinjim treningom usavrene su tehnike izvedbe svih navedenih vjebi ime se omoguava izvoenje istih s teretima. Posebno je vano istaknuti
primjenu dijela vjebi u natjecateljskom razdoblju
zbog odravanja brzinsko-snanih osobina skakaa, jer je to dio sezone kada se esto zapostavljaju
odgovarajue vjebe s optereenjima. Mladi sportai (juniori) navedene vjebe izvode, prvenstveno,
s ciljem uenja i usavravanja tehnike uz minimalna optereenja (drveni ili plastini tapovi, ipke
teine 5 - 10kg). Miljenje je autora, da su vjebe
primjerene kondicijskom treningu i u drugim sro-
dnim atletskim disciplinama (ostale skakake i kratke sprinterske discipline), te u pripremi sportaa u
sportovima kod kojih su vane sprinterske i skakake sposobnosti.
LITERATURA
1.
2.
3.
oh, M., Kugovnik, O., Dolenec, A. (2002).

Kinematic and dynamic analysis of the take-off
in the long jump. In M. oh (Ed.), Application
of biomechanics in track and field (pp.122127). Ljubljana: Faculty of Sport, Institute of
Kinesiology.
Hay, J. G. (1986). The biomechanics of the long
jump. Exercises and Sport Sciences Review, 14,4
01-446.
Komi, P. W., Gollhofer, A. (1997). Stretch reflex
can have an important role in force enhancement
during SSC exercise. Journal of Applied
Biomechanics, 13, 451-460.
ULOGA, ZNAAJ I METODIKA RAZVOJA SPOSOBNOSTI

SNAGE U TRENINGU REGATNIH VESLAA
Pavle Mikuli
UVOD
Veslanje se, prema svojoj strukturi, ubraja u
skupinu monostrukturalnih ciklikih aktivnosti,
budui da sadri jednu zatvorenu kretnu strukturu
zaveslaj koja se sukcesivno, cikliki ponavlja.
Svaki zaveslaj mogue je podijeliti na dvije osnovne
faze koje se cikliki nastavljaju jedna na drugu:
1. faza propulzije, koja traje dok su lopatice vesla
u vodi, a naziva se jo fazom aktivnog djelovanja sile potiska na amac.
2. faza oporavka, koja traje dok su lopatice vesla
izvan vode, a naziva se jo fazom slobodnog
kretanja amca.
Uvidom u sliku 1 moemo uoiti da se sposobnosti izdrljivosti i snage izrazito istiu u jednadbi specifikacije uspjeha u veslanju. Nakon spomenute dvije sposobnosti slijedi sposobnost koordinacije (koja se specifino manifestira kroz efikasnost
veslake tehnike), dok je udio ostalih motorikih
sposobnosti praktiki zanemariv. Promatramo li jo
preciznije, vidimo da to je vea snaga koja se kroz
efikasnu veslaku tehniku moe iskoristiti na dionici veslake staze od 2000 m, to je vei potisak i
brzina amca. Ako znamo da se u veslakoj utrci
napravi, ovisno o disciplini i uvjetima na stazi, 210
Koordinacija
10,0%
Snaga
25%
Brzina
2,5%
Preciznost
2,5%
Izdrljivost
60%
Slika 1. Grafiki prikaz jednadbe specifikacije

uspjeha u veslanju u prostoru motorikih sposobnosti
(prema Jonathu i Kremplu, 1987).
240 zaveslaja s prosjenom proizvedenom silom

od 700-900 N po zaveslaju (to je na razini od oko
40% od maksimalne sile zaveslaja), lako zakljuujemo da je taj srednji uinak snage u veslakom
natjecanju rezultat interakcije sposobnosti snage
i sposobnosti izdrljivosti, pa je stoga sposobnost
izdrljivosti snage (ili snane izdrljivosti) najvanija kondicijska sposobnost koja odreuje uspjenost u veslanju.
Sposobnost snage je, dakle, u hijerarhiji, druga najvanija motorika sposobnost odgovorna za
uspjenost u veslanju. Znaajke sposobnosti snage
vane u kontekstu veslakog natjecanja jesu sljedee:
Miii opruai potkoljenice i natkoljenice, miii opruai trupa te miii pregibai nadlaktice i podlaktice djeluju kao sinergistike miine
skupine za vrijeme faze propulzije, stoga je razina njihove snage posebno vana za veslaku
uspjenost.
U veslanju prevladava dinamiki (izotoniki)
oblik miine kontrakcije, ali i sa statikim (izometrikim) fazama rada pojedinih miinih skupina, posebno miia trupa (miii opruai trupa i miii pregibai trupa).
U fazi propulzije znaajno je tzv. kontinuirano
stvaranje snage dobrom koordinacijom i usklaenim djelovanjem sinergistikih miinih skupina koje sudjeluju u fazi propulzije.
Sposobnost snage manifestira se u ciklusima
izmjenjuju se faze visoke miine napetosti
(faza propulzije) s fazama velikog oputanja
miia (faza oporavka).
Snaga se moe definirati kao sposobnost ivano-miinog sistema da svjesno generira miinu
silu u danim okolnostima. Ona nije znaajna samo
zbog povezanosti specifine veslake snage i miine izdrljivosti; znaajna je i u fazi starta veslake utrke kada je potrebno amcu, koji je u stanju
mirovanja, u to kraem vremenu dati maksimalno

207
Pavle Mikuli
ULOGA, ZNAAJ I METODIKA RAZVOJA SPOSOBNOSTI SNAGE U TRENINGU REGATNIH VESLAA
Tablica 1. Pregled razliitih dimenzija sposobnosti snage i metodika njihovog razvoja u trenanom
procesu veslaa razliite dobi
Anatomska adaptacija
tonizirajui trening
Trening maksimalne i
brzinske snage
Ciljna sposobnost
Uspostavljanje iroke baze

snage svih miinih skupina
na koju e se nadograditi
specifina snaga
Specifina sposobnost
izdrljivosti snage
Specifina sposobnost
maksimalne i brzinske snage
u skladu sa zahtjevima
Dobna kategorija
Sve dobne kategorije
Sve dobne kategorije
Poetak kod juniora A

(17-18 god)
Naglaavanje pojedinih
miinih skupina
Princip svestranosti i
raznovrsnosti
Kod poetnika princip

svestranosti i raznovrsnosti;
kod juniora i seniora
naglaavanje za veslanje
glavnih miinih grupa
Glavne miine grupe koje

djeluju sinergistiki u fazi
propulzije
Tip miine kontrakcije
Izotonika kontrakcija
Sadraji treninga
Mala optereenja koja

omoguavaju izvoenje velikog
broja ponavljanja
Optereenja koja odgovaraju

karakteristici miinog rada pri
veslakom natjecanju
Optereenja koja odgovaraju

sinkronizaciji motorikih
jedinica
Intenzitet optereenja
30-50% RM
50-70% RM
70-100% RM
Broj ponavljanja u seriji
30-40 ponavljanja
15-25 ponavljanja
1-12 ponavljanja
Pauze
Nisu potrebne, a ako se

primjenjuju, moraju biti vrlo
kratke (do 1 min)
Dovoljne samo za djelomini

oporavak (do 2 min)
Omoguuju gotovo potpuni

oporavak (3-4 min)
Metodiko
organizacijski oblici
rada
Kruni i cirkularni oblik rada
Kruni oblik rada
Rad u stanicama i kruni

oblik rada
mogue ubrzanje i dovesti ga do brzine utrke. Najvee sile zaveslaja (preko 1300 N), promatrano kroz
veslaku utrku, izmjerene su upravo u prvim zaveslajima kada se amcu daje najvee ubrzanje.
TONIZIRAJUI TRENINZI
ANATOMSKA ADAPTACIJA
208
Trening izdrljivosti snage
Treninzi snage za tonizaciju svih miinih skupina (eng. general conditioning training) imaju za
cilj uspostaviti iroku bazu snage svih miinih skupina, na osnovi ega e se kasnije graditi vea razina
snage, posebno snaga specifina za veslaki sport.
Stoga su tonizirajui treninzi osobito vani u treningu mlaih dobnih skupina, puno vie nego to je to
sluaj kod starijih i iskusnijih veslaa. Tonizirajui
trening snage trebao bi sustavno ukljuivati vjebe
za sve tjelesne regije i miine skupine, i to tako da
se izabere puno razliitih zadataka. Naravno, ti zadaci ne moraju nuno biti vezani za veslaki pokret
i miine skupine koje sudjeluju u izvoenju tog pokreta, ali moraju osigurati pravilan i svestran razvoj
snage mladog sportaa i sprijeiti disproporcije u
razvoju snage. Kako mladi vesla napreduje kroz
dobne kategorije, zadaci u treningu snage postaju
sve vie specifini za veslaki sport uz, naravno,
postupno poveanje trenanih optereenja.
Tonizirajui treninzi snage imaju svoju primjenu i kod odraslih, iskusnih veslaa. Kod odraslih veslaa takav tip treninga osobito je znaajan u ranim
fazama pripremnog perioda kada elimo lokomotorni sustav adaptirati na intenzivnije treninge snage u
pripremnom i, djelomino, natjecateljskom periodu.
Uestalom primjenom takvog tipa treninga izazivamo tzv. anatomsku adaptaciju, odnosno prilagodbu
lokomotornog sustava na intenzivna optereenja u
treningu snage koja e uslijediti kroz zimu i proljee. Treba spomenuti da je tonizirajui trening snage,
prema potrebi, primjenjiv kroz cijelu sezonu, s izuzetkom neposrednih priprema za najvanija natjecanja u sezoni kada sa trening snage potpuno izbacuje
iz programa treninga. Konano, tonizirajui trening
snage nalazi svoju primjenu kao pripremni trening
i nakon dueg prekida trenanog procesa zbog bolesti, ozljeda i slinoga. Konkretni trenani zadaci
ovog tipa treninga odnose se na razliite vjebe u
kojima svladavamo teinu vlastitog tijela ili dijelova
tijela, teinu partnerova tijela ili dijela tijela, zatim
manja vanjska optereenja poput buica, elastinih
guma i sl. Mogua je i primjena raznih trenaera i
slobodnih utega. Budui da se svladava malo optereenje (do 50% RM), ovaj tip treninga moemo koristiti i za uenje i usvajanje pravilne tehnike rada
sa slobodnim utezima i na trenaerima.
TRENINZI IZDRLJIVOSTI SNAGE

Izdrljivost snage je sposobnost miia ili miine skupine da se odupire umoru kao posljedici
ponavljanog svladavanja optereenja u dinaminom
reimu rada kroz dui period vremena. Zona intenziteta rada od 50-70% od 1 RM koristi se za razvijanje sposobnosti izdrljivosti snage, a broj ponavljanja kree se izmeu 15 i 25. Trening izdrljivosti
snage ima za cilj stvaranje funkcionalne i strukturalne adaptacije za energetsko pokrivanje ulaganja
snage koja se cikliki ponavljaju, a time i poboljanja lokalnog otpora na umor u aktivnim miinim
skupinama. U treningu izdrljivosti snage potrebno
je aktivirati miine skupine aktivne za vrijeme trajanja zaveslaja i to proporcionalno njihovom udjelu,
odnosno vanosti u samom zaveslaju. Pri odabiru
vjebi treba polaziti od preteno izotoninog tipa
miine kontrakcije, dok za muskulaturu donjeg dijela trupa (posebno za miie opruae trupa) treba
primjenjivati i vjebe s izometrikim tipom miine kontrakcije.
TRENINZI MAKSIMALNE SNAGE I

BRZINSKE SNAGE
Maksimalna snaga se odnosi na sposobnost
miia ili miine skupine da razvije maksimalnu
mehaniku silu. Maksimalna snaga je najvanija
odrednica stvaranja visoke potisne sile za trajanja
veslakog natjecanja. Trening maksimalne snage

zahtijeva rad visokog intenziteta (teine tereta 85100% od 1 RM), mali broj ponavljanja u serijama
(1-6) i relativno veliki broj serija s obveznim periodom oporavka izmeu serija. Kod vrhunskih se
veslaa ukupan broj ponavljanja u jednom treningu maksimalne snage kree izmeu 200 i 240 (Nielsen i sur., 2002).
Zona intenziteta rada 70-85% od 1 RM idealna je za trening brzinske snage. Brzinska se snaga
definira kao sposobnost miia ili miine skupine
da svladava optereenje (odnosno otpor) velikom
brzinom miine kontrakcije. Broj ponavljanja jedne vjebe u seriji kree se izmeu 8 i 12. Broj serija takoer je relativno velik, a odmor izmeu serija mora osigurati gotovo potpuni oporavak aktivne miine skupine. Treninzi maksimalne snage i
trening brzinske snage ne smiju se provoditi u mlaim dobnim kategorijama. Znanstvena istraivanja
i trenana praksa pokazuju da su dobici na snazi
prije zavretka puberteta vrlo ogranieni, te treninzi snage visokog intenziteta (dakle, treninzi maksimalne i brzinske snage) mogu nanijeti daleko vie
tete lokomotornom sustavu mladog veslaa, nego
to mu mogu koristiti. Zavretkom pubertetnog rasta i razvoja, dakle pred kraj kategorije juniori B i
u kategoriji juniori A, mogue je postupno uvoditi
intenzivniji trening snage. Sve do kategorije seniora, intenzitet optereenja a treningu snage ne bi
smio prelaziti 80% od 1 RM.

Tablica 2. Odnos maksimalne snage i tjelesne mase kod veslaa i

veslaica (vrijednosti u zagradama) razliite kvalitetne razine
Internacionalna razina
Sudionici OI
uanj
Nacionalna razina
1,4 (1,25)
1,7 (1,4)
1,9 (1,6)
Mrtvo dizanje
1,4 (1,25)
1,7 (1,4)
1,9 (1,6)
Privlak na klupi
1,05 (0,95)
1,2 (1,1)
1,3 (1,2)
DIJAGNOSTIKA SPOSOBNOSTI SNAGE

KOD REGATNIH VESLAA
Jedan od pokazatelja vanosti dimenzija snage
u veslanju je i injenica da se s poveanjem kvalitetne razine veslaa proporcionalno poveava i razina snage procijenjena nizom motorikih testova
(Secher, 1975; Larsson i Forsberg, 1980). Najei
motoriki testovi koji se primjenjuju u svrhu dijagnostike sposobnosti snage kod veslaa jesu: u-
anj, mrtvo dizanje i privlak na klupi. Ovaj odabir vjebi kao testova logian je s obzirom na to da
konkretne vjebe snage predstavljaju sr trenanih
programa snage u veslakom treningu i obuhvaaju
aktivaciju najveeg dijela miia i miinih skupina
aktivnih za trajanja propulzivne faze zaveslaja. U
tablici 2 prikazane su referentne vrijednosti (prema
McNeelyu i sur.,2005) odnosa maksimalne snage i
tjelesne mase veslaa razliite kvalitetne razine.
209
Pavle Mikuli
ULOGA, ZNAAJ I METODIKA RAZVOJA SPOSOBNOSTI SNAGE U TRENINGU REGATNIH VESLAA
LITERATURA
1.
210
2.
3.
Jonath, U., Krempel, R. (1987). Konditions

Training. Renbek bei Hamburg: Rowohlt.
Larsson, L., Forsberg, A. (1980). Morphological
muscle characteristics in rowers. Canadian
Journal of Applied Sports Science, 5, 239-244.
McNeely, E., Sandler, D., Bamel, S. (2005).
Strength and power goals for competitive rowers.
4.
5.

Nilsen, T., Daigneault, M., Smith, J. (2002).
Specific fitness training. Lausanne: FISA Coaching
Development Program Course.
Secher, N. (1975). Isometric rowing strength of
experienced and inexperienced oarsmen. Medicine
and Science in Sports, 7, 280-283.
SPECIFINE VJEBE ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNE SNAGE TIPA

SKONOSTI I UDARCA ZA POBOLJANJE EFIKASNOSTI
SMEA U ODBOJCI
Danijela Kostani1, Donata Vidakovi2
1
Studentica poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije, Sveuilite u Zagrebu
2
Sveuilite u Zadru
UVOD
Strukturu odbojkake igre karakterizira veliki
broj tehnikih elemenata visokih tehnikih zahtjeva,
veliki broj akcija i taktikih varijanti, te visoka dinamika i brzina igre. Posljednjim izmjenama pravila
igre, gdje je svaka akcija poen, znaajno se poveala
brzina igre koja od vrhunskog odbojkaa trai visok
stupanj specifine fizike pripremljenosti (Jankovi,
i sur., 2003). Od svih motorikih sposobnosti, koje
bi trebale karakterizirati kvalitetnog odbojkaa, veina strunjaka na prvo mjesto stavlja eksplozivnu
snagu. Naime, budui da se u odbojci svaka akcija
i svaka kretnja izvodi maksimalno brzo, sasvim je
logino da eksplozivna svojstva zauzimaju najvie
mjesto u hijerarhiji motorikih sposobnosti.
Sme, kao najefikasniji, ali i najatraktivniji element koji omoguava postizanje poena, vrlo je kompleksan to se tie motorike strukture. Sastoji se od
nekoliko faza (faza zaleta, faza odraza, faza udarca
po lopti i faza doskoka) koje od sportaa zahtijevaju visoku tehniku i fiziku spremnost (Jankovi i
Mareli, 1995). Jedan od prioritetnih imbenika pri
kvalitetnoj izvedbi smea jest maksimalni skok koji
iziskuje visoku razinu eksplozivnosti, i stoga je vrlo
bitno u treninzima naglasak staviti na razvoj navedene motorike sposobnosti. U daljnjem tekstu su
dani primjeri odabranih vjebi za razvoj skonosti
i jaine udarca lopte.
VJEBE ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNE

SNAGE TIPA UDARCA
Vjebe za razvoj jaine udarca su, to se tie
izvedbe, vrlo jednostavne, ali zahtijevaju od vjebaa kvalitetnu tehniku izvedbu. S obzirom na
to da se izvode s optereenjem, vrlo je bitno pravilno izvoditi eljeni pokret kako ne bi dolo do
neeljene povrede. Vjebe koje su dolje navedene

izvode se s optereenjima poput guma i buica, a

namijenjene su, prvenstveno, razvoju eksplozivne
snage tipa udarca.
1. Vjeba se nalazi u laganom iskoraku, leima
okrenut prema vedskim ljestvama, desna ruka
je skvrena u uzruenju i dri jedan kraj gume,
dok je drugi kraj privezan za ljestve. Vjeba
eksplozivno prua ruku uz zavrno brzo preklapanje zgloba ake principom bia.
2. Vjeba se izvodi isto kao prethodna, ali se umjesto gume koriste buice od 1, 2 ili 3 kg.
3. Vjeba se izvodi u parovima. Vjebai su okrenuti leima jedan od drugoga i nalaze se u dubokom pretklonu. Zadatak je baciti medicinku kroz noge to vie u zrak (bitan zavrni rad
zgloba). Kod mlaih kategorija mogu se koristiti
koarkake lopte.
211

SPECIFINE VJEBE ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNE SNAGE TIPA SKONOSTI I UDARCA ZA POBOLJANJE ...
4. Vjeba se izvodi u parovima, na udaljenosti 2-3

metra. Izvodi se lagani iskorak, te se medicinka baca jednom rukom o pod prema drugom
vjebau (imitacija smea). Kod ove vjebe naglasak nije na bacanju medicinke u dalj, ve na
jainu udarca prema tlu.
2. Vjeba se izvodi isto kao prethodna, samo umjesto strunjaa koristimo okvire vedskog sanduka postavljene leei na tlo.
5. Sme lopte o zid.
6. Vjeba stoji na povienju (stolica i sl.) ispred

odbojkake mree. Za zglob ruke mu je zavezan
jedan kraj gume za vjebanje, dok je drugi kraj
privren za nogu od stolice. Vjeba eksplozivno prua ruku uz zavrno brzo preklapanje
zgloba ake principom bia i tako udara loptu
koju mu podbacuje trener.
VJEBE ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNE

SNAGE TIPA SKONOSTI
Navedene vjebe za razvoj eksplozivne snage
tipa skonosti sadre neto zahtjevniju motoriku
izvedbu, koja od vjebaa trai dobru koordinaciju, te to bre i dinaminije svladavanje postavljenih prepreka.
1. Strunjae (5) su postavljene na udaljenosti od
otprilike 2 m jedna od druge. Vjeba radi
odbojkaki zalet: lijeva, desnom nogom preko
strunjae, prikljui lijevu, sunoni odraz i tako
redom.
212
3. Okviri vedskog sanduka postavljeni su okomito na tlo na udaljenosti od otprilike 2,5-3 m jedan od drugoga. Vjeba radi odbojkaki zalet
L DL (lijeva, desna, prikljui lijevu) i sunono preskae okvire vedskog sanduka, jedan
po jedan.
4. Tri okvira vedskog sanduka postavljeni su u

nizu, jedan uz drugog, a na kraju niza, na udaljenosti od 2,5 do 3 m nalazi se vedska klupica
ili sanduk. Vjeba radi dinamino niski skip
kroz okvire vedskog sanduka, a zatim odbojkaki zalet ( L DL), te sunoni naskok na klupicu i na kraju sunoni saskok, s naglaskom na
maksimalni odraz.
5. Pet vedskih klupica postavljeno je paralelno i

na razmaku 2,5 3 m jedna od druge. Vjeba
radi odbojkaki zalet (L DL), sunoni naskok
na i saskok s klupice.
6. Vjeba se nalazi u dubokom unju iz kojeg

sunono preskae strunjau, te radi odbojkaki
zalet, odnosno imitaciju smea.
3. Odskona daska je postavljena na udaljenosti

1 m od odbojkake mree. Vjeba radi odbojkaki zalet kao u prethodnoj vjebi, te isto tako
suva tenisku lopticu ili rukometnu loptu, a kasnije i medicinku.
7. Vjeba radi imitaciju koraka za sme na koarkaki ko s optereenjem na nogama.

4. Isto kao prethodna vjeba, samo to vjeba radi
sme po fiksnoj lopti.

KOMPLEKSNE VJEBE ZA POBOLJANJE

SMEA SKOK I UDARAC
Ovdje su navedene vjebe za poboljanje elementa smea u cijelosti, koje stavljaju naglasak na
razvoj njegovih prioritetnih imbenika, eksplozivne
snage tipa skonosti i udarca po lopti.
1. vedska klupica je postavljena na udaljenosti 1,5
m od odbojkake mree. Vjeba radi odbojkaki zalet: lijeva, desnom naskok na klupicu, prikljui lijevu, sunoni odraz u vis, te bacanje teniske loptice preko mree o tlo. Kasnije se mogu
koristiti i rukometne lopte, pa i medicinke.
5. Trener podbacuje loptu, vjeba izvodi sme s

optereenjem na nogama.
ZAKLJUAK
2. Vjeba se izvodi isto kao prethodna, samo vjeba radi sme po fiksnoj odbojkakoj lopti,
koju na mrei dri trener.
Odabir sadraja kondicijske pripreme provodi

se na osnovu promatranja odbojkaa na natjecanju.
Vano je analizirati kretnje odbojkaa koje su kljune za postizanje uspjeha, te na osnovu njih kreirati vjebe koje e poboljati izvoenje tih pokreta
(Grgantov, 2003).
Kvalitetna izvedba smea trai visoke tehnike
zahtjeve, kvalitetan odraz, te precizan i jak udarac
po lopti. Stoga je na treninzima vrlo bitno uestalo
primjenjivati specifine vjebe za razvoj skonosti
i jaine udarca kako bi se doprinijelo poboljanju
efikasnosti izvedbe.
U radu su dani primjeri specifinih odbojkakih
vjebi za razvoj skonosti i jaine udarca lopte. Navedene vjebe mogu se primjenjivati u bilo kojem
periodu, ali je vrlo bitno kvalitetno doziranje opte-
213

SPECIFINE VJEBE ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNE SNAGE TIPA SKONOSTI I UDARCA ZA POBOLJANJE ...
214
reenja. Doziranje optereenja ovisi, prvenstveno, o

kondicijskoj pripremljenosti sportaa i pripremnom
periodu, dok sloenost vjebi ovisi o kvaliteti tehnike izvedbe elementa.
Vrlo je vano da igrai imaju sposobnost podjednako visokog skoka, kako na poetku, tako i
na kraju utakmice, to se postie samo sustavnim
radom (Grgantov, 2003).
3.
4.
LITERATURA
5.
1.
2.
6.
Asher, K.S. (1997). Coaching volleyball. AVCA.

Grgantov, Z. (2003). Kondicijska priprema
odbojkaa. Meunarodni znanstveno-struni
skup Kondicijska priprema sportaa, Zagrebaki

velesajam. (str. 460-465).
Jankovi, V., Jankovi, G., urkovi, T. (2003).
Specifina fizika priprema vrhunskih odbojkaa.
Meunarodni znanstveno-struni skup Kondicijska
priprema sportaa, Zagrebaki velesajam. (str. 442450).
Jankovi, V., Mareli, N. (1995). Odbojka.
Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u
Zagrebu.
Kiraly, K. (1990). Championship Volleyball. New
York: Fireside Book.
Mareli, N., urkovi, T., Reetar, T. (2004).
Razvoj skonosti u odbojci. Kondicijski trening,
2(2), 27-32.
TRENING SNAGE U FUTSALU

Igor Delibai
Klub malog nogometa Letei Holananin, Novi Sad
UVOD
U ovom radu je analizirana kondicijska priprema kluba malog nogometa Letei Holananin -Magnat nekretnine (klub se natjee u I. ligi malog nogometa u Srbiji ). Ekipa se sastoji od igraa koji su
ranije igrali veliki nogomet. Takvi igrai koji prelaze
s velikog nogometa na mali nogomet (port. futebol
de salo i panj. ftbol salajde saln = FUTSAL)
imaju motoriko-dinamike stereotipe koji im tete i kljuno ih sputavaju u razvoju. Takoer, igrai
koji s velikim brojem navika, razliitih od onih iz
futsala, u ovaj sport dolaze kao formirani igrai i do
kraja karijere u futsalu e biti samo priueni igrai.
Ovo e biti pravilo koje e polako nestajati kada e
se poinjati trenirati mali nogomet od malih nogu.
Dakle, karakter kretanja je neto to je povezano s
navikama i, takoer, u kondicijskom smislu injenica koja se podrazumijeva ako se ta navika njeguje
od malih nogu. Brzina uenja i usvajanja je limitirana vertikalnim porastom broja godina igraa, to
nam nikako ne ide u prilog zato to igrae futsala
regrutiramo u kasnijem periodu ivota iz redova
igraa velikog nogometa.
Poznato je da klupsko natjecanje u futsalu traje
od 9 do 11 mjeseci. Opseg natjecanja je iznimno velik jer je u prijelaznom periodu akcent preusmjeren
na zimske i ljetne turnire. Pauze praktino i nema.
Pojedini igrai, koje treniram, nisu se ranijih godina ozbiljnije pripremali, a veina ih je u mali nogomet prela iz velikog nogometa . Kondicijska priprema u futsalu je sutinski drugaija od priprema
za veliki nogomet, stoga je vrlo vano uskladiti sve
komponente i nametnuti igraima ritam igranja na
intervale u kojima se smjenjuju intervali odmora, a
sve se igra punim gasom. Zbog toga sam bio suoen s nizom oteavajuih okolnosti u planiranju i
programiranju priprema.
I pored toga to je plan i program bio podijeljen
u 3 etape, u radu sam teio sljedeemu:
1. podizanje funkcionalnih sposobnosti i usavravanje motorikog aparata,
2. razvoj kulture pokreta: koordinacija, gipkosti,

fleksibilnost pokreta, preciznost, racionalnost i
ekonominost sportske tehnike ...
3. usvajanje motorikih znanja na podruju odabrane discipline i sporta (biomehaniki, fizioloki, psiholoki, biokemijski),
4. razvoj i postizanje visoke razine ope fizike
pripremljenosti,
5. razvoj i postizanje visoke razine specifine pripremljenosti,
6. redovno provoenje oporavka (fizikalno, medikamentozno, pedagoki)
7. dobro organizirano slobodno vrijeme: zdrav
i prirodan nain ivota, prehrana i razuman
sportski reim ivota.

STRUKTURA USPJENOSTI U FUTSALU

Uspjeh u svim kolektivnim i individualnim
sportovima zahtijeva odreene sposobnosti koje
moraju biti razvijene na optimalnoj razini. Grafikon 1 prikazuje hipotetsku strukturu dominantnih
motorikih sposobnosti u futsalu, u prostoru izabranih motorikih sposobnosti. Ostale sposobnosti
i osobine, kao to su kognitivne, konativne, fleksibilnost, preciznost, koordinacija imaju mnaji postotni udjel, to ne znai da ne igraju bitnu ulogu u
konanom rezultatu. Vidljivo je da uspjenost u futsalu ovisi gotovo jednako o vie sposobnosti, koje
su usko povezane, pa moemo govoriti o njihovim
kombinacijama (brzinska izdrljivost, izdrljivost
na snagu - eksplozivnu i brzinsku, brzinska koordinacija s loptom itd.). Zaostatak u razvoju odreene motorike sposobnosti uvelike usporava razvoj i
uspjenost igraa.
Na temelju predloenog modela, jednadba specifikacije mogla bi imati sljedei oblik:
JSF = f (25%I + 20%B + 17% A + 15%S + 10%P + 8%K + 5%F)
215
Igor Delibai
JEDNADBA SPECIFIKACIJE U FUTSALU
100%
IZDRLJIVOST
80%
BRZINA
AGILNOST
60%
SNAGA
40%
PRECIZNOST
20%
KOORDINACIJA
FLEKSIBILNOST
0%
Grafikon 1. Jednadba specifikacijeuspjenosti u

futsalu
DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA

TRENIRANOSTI U FUTSALU
Prvi korak u realizaciji programa kondicijskih
priprema za futsal je dijagnostika treniranosti.
Budui da je suvremeni trend sportske pripreme
usmjeren na individualni pristup sportau, racionalno programiranje priprema je nezamislivo je bez
jasnih pokazatelja kondicijske pripremljenosti. Za
prikupljanje informacija pokazateljima uspjenosti
u futsalu, vano je izabrati one mjerne instrumente i testove koji e nam ponuditi to veu koliinu
informacija o stanju pojedinca i grupe. Uzmemo li
u obzir ciljeve i zadatke svake etape i perioda godinjeg trenanog plana, vano je redovno kontrolirati efekte izvrenog trenanog rada. U praksi se
koristi sljedei model:
TRENINZI TESTIRANJA ANALIZA
ODLUKA PROMJENA PLANA TRENING
Korisne informacije dobivamo mjerenjem miine snage osnovnih miinih grupa na poetku i na
kraju perioda u kojem se prioritetno radi na razvoju
miine snage. Tim postupcima se utvruje stanje
treniranosti sportaa, da bi se na temelju takvih informacija moglo pristupiti metodikom oblikovanju
i programiranju kondicijskog treninga.
TRENINGA SNAGE U FUTSALU

100%
90%
80%
EKS. SNAGA TIPA

(SPRINTA)
70%
ELASTINA SNAGA
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
SNAG
216
U
A U FUTSAL
Grafikon 2. Trening snage u futsalu
EKSPLOZIVNA SNAGA
(UDARCA)
MAKS. SNAGA
SNANA
IZDRLJIVOST
Na grafikonu 2 vidi se da snaga u futsalu zauzima vano mjesto. Faktori koji idu u prilog ovoj injenici su ispitivanja provedena s igraima panjolske lige. Tu je pokazano da su naini kretanja puno
sloeniji i s vrlo izraenom brzinom u smislu snage
i brzinom u smislu agilnosti, a posebno je istaknuta tzv. brzina razmiljanja ili sportska inteligencija. Takoer, karakter kretanja je usko povezan s
individualnom tehniko-taktikom pripremljenou
koja je poprilino drugaija od klasinog nogometa. Futsal je sinteza mentalne i fizike snage, fizike
agresivnosti, apsolutne snage i sigurnosti u kontaktnoj igri, prepoznavanja i predvianja protivnikih
namjera, donoenja odluka i brzog rjeavanja situacija, individualnog i kolektivnog nadigravanja,
usklaenog ritma i dobrog prostorno-vremenskog
usklaenja (timing). Ujedno, u cilju ubrzanja igre,
igrai imaju najvie 1-2 dodira lopte tijekom igrakih kombinacija (Futsal for Coaches, strana 189208, 2005, Brazil).
CILJ TRENINGA SNAGE U FUTSALU
Temelji razvijanja snage u futsalu su sljedei:
Potrebno je ojaati sve miine grupe i zglobove
koji su najoptereeniji u natjecanju, prije svega
miie donjeg dijela tijela i trupa,
Za nagle pokrete potrebno je razviti izotoniku
(dinaminu) i pliometrijsku snagu s manifestiranjem eksplozivno-elastine snage; za skokove
treba razviti iste tipove snage,
Za fizike kontakte, koji se dogaaju u blokovima, protunapadima i akcijama jedan na jedan,
potreba za snagom je definirana kombiniranom
snagom - maksimalna i eksplozivna snaga, s
manifestiranjem maksimalne dinamine snage
i eksplozivno-elastine snage,
Takoer je potrebno naglasiti vanost brzinske
snage i snane izdrljivosti, odnosno izdrljivosti u eksplozivnoj i pliometrijskoj snazi koja
omoguava ispunjenje visokih zahtjeva za tim
vrstama snage tijekom umora (Diaz-Rincon,
1997, 2000).
Primjeri akcija u futsalu koje se oslanjaju na
snagu ukljuuju kratke sprintove, naglo ubrzavanje iz razliitih brzina tranja, brze promjne smjera kretanja, presijecanja lopte, brza dizanja nakon
padova, snane udarce na gol itd.
METODE TRENINGA SNAGE FUTSALU

Metodika kondicijskog treninga prouava zakonitosti u vezi s nainima, vrstama i formama trenanog rada, odnosno zakonitosti modeliranja i vrednovanja treninga i mjera oporavka. Sadri pravila
za metodiko oblikovanje postupaka kojima je cilj

razvoj i odravanje sportaevih sposobnosti (metode vjebanja)j kao i usvajanje i usavravanje tehniko-taktikih znanja (metode uenja). Metodiki
oblikovati sportski trening znai izabrati trenane
operatore koji odgovaraju postavljenim ciljevima.
Radi se o izboru, doziranju, organizaciji trenanih
stimulansa, odnosno trenanih operatora (Milanovi, 1997, 2004).
Razumijevanje strukture kondicijskog treninga
pomae trenerima da shvate od kojih se dimenzija
sastoji kondicijska pripremljenost i kako se usmjerava i provodi trening za razvoj pojedinih funkcionalnih i motorikih sposobnosti.
U strukturi kondicijske pripremljenosti, s jedne se strane nalaze funkcionalne sposobnosti, na
koje se moe utjecati aktiviranjem srano-ilnog i
respiratornog sustava, a s druge strane motorike
sposobnosti, na koje se moe utjecati aktiviranjem
ivano-miinog sustava, dok su s tree strane
morfoloka obiljeja na koja se moe utjecati aktiviranjem transportnog i miinog sastava (Milanovi, 2004).
Dobro planiran i programiran kondicijski trening viestruko je vrijedan zato to:
- utjee na razvoj i odravanje funkcionalnih i
motorikih sposobnosti,
- utjee na optimalnu sportsku pripremljenost i
poeljne sportske rezultate,
- utjee na odgaanje reakcija umora u treningu
i natjecanju,
- ubrzava proces oporavka nakon treninga i natjecanja,
- utjee na smanjenje broja i teine ozljeda sportaa (Milanovi, 1997).
U poglavlju Metodike kondicijskog treninga posebno sam obradio sve sposobnosti koje su najvanije za uspjeh u futsalu, na nain da sam najprije
definirao ciljeve odreene sposobnosti u odnosu na
zahtjeve igre, a nakon toga sam predstavio metode
treninga za razvoj odreene sposobnosti.
Pratit emo metode za razvoj snage koje sam
planirao u pojedinim etapama priprema, prilagoenima ciljevima. Treba imati na umu da e metode ovisiti i o vrsti snage koju u naem trenanom
okruenju imamo mogunosti razviti (ovisi i o tome
radimo li s mlaim kategorijama, amaterskom ekipomi ili s profesionalnom seniorskom ekipom, kao
i o dostupnosti opreme i trenanih pomagala te lokaliteta koji nam omoguuju kvalitetnu realizaciju
trenanog procesa). Metode treninga e biti u funkciji snage koju razvijamo, prije svega pod utjecajem planiranog i programiranog rada utemeljenog
na sezonskim ciljevima ekipe, odnosno pojedinca,

koji pokazuju deficit u odreenim komponentama
treniranosti. Nakon zavretka treninga snage preporuuje se kratka vebae (10-tak minuta) tehnikih
zadataka niskim intenzitetom kako bi se uspostavila
ivano-miina kontrola pokreta naruena intenzivnim podraajima na treningu (Markovi, 2003).
PERIODIZACIJA SNAGE U FUTSALU

Kada se planira kondicijska priprema na due
staze (periodizacija), planira se u tri faze, od kojih
je svakoj svojstvena drugaija dinamika s obzirom
na karakteristike sporta za koji se planira i programira trening.
Prva faza se sastoji od velike koliine (ekstenzitet) trenanog rada usmjerenoga na izgradnju tzv.
osnovnih temelja (basic fundamentals), to zahtijeva veliki udio opeg, viestranog treninga (snage i
jakosti, tenacity).
Druga faza zahtijeva manju koliinu ukupnog
rada (ekstenzitet), ali vei intenzitet treninga radi
razvoja tzv. specifinih temelja (specific fundamentals) odreenog sporta.
Trea faza kondicijskog treninga izgrauje specifine sposobnosti i natjecateljske vjetine, kao i
motorika znanja, tj. one jedinstvene ivano-miine funkcije koje zahtijeva odreeni sport i sportska grana.
Za postizanje cilja potreban je raznovrstan program treninga, sredstva koja se mogu podijeliti na
tri grupe, ovisno o strukturalnoj i biomehanikoj
analizi odreenog sporta :
vjebe opte kondicijske pripreme (general preparatory exercises) za skladan i viestran razvoj
osnovnih funkcionalnih i motorikih osobina,
vjebe specifine pripreme - za izgradnju i odravanje sportu svojstvenih kondicijskih sposobnosti,
vjebe situacijske pripreme (specifino natjecateljske vjebe) za razvoj sposobnosti i znanja
potrebnih za efikasno izvoenje tehniko-taktikih zadataka u natjecateljskim uvjetima.
Kljuna stvar u treningu snage za futsal je dugotrajnost programa. Svaki trening potrebno je prilagoditi trenutanom ciklusu u kojem se nalazi sporta, odnosno ekipa. U tekstu koji slijedi, u tablicama
1 i 2, predstavio sam periodizaciju treninga snage
koju sam primijenio u radu s ekipom u pripremnom
periodu. To je primjer kako moemo podijeliti program razvoja snage u nekoliko primjenjivih faza:
1. uvodni microciklus - izgradnja funkcionalne
snage vlastitom teinom
2. bazini I. microciklus izdrljivost u snazi

217
3. specifini microciklus odravanje snane

izdrljivosti i razvijanje maksimalne snage,
4. situacijski microciklus - razvijanje eksplozivne
i elastine snage te razvoj pretvarajue snage,
5. prednatjecateljski microciklus - pretvarajua
snaga i odravanje eksplozivne i elastine snage,

6. natjecateljski microciklus - odravanje i prevencija.
Tablica 1. Periodizacija treninga snage u pripremnom periodu I., II. i III. tjedna
KOLOVOZ
PONEDJELJAK
UTORAK
SRIJEDA
ETVRTAK
PETAK
SUBOTA
NO 1
NO 3
NO 5
NO 7
NO 9
NO 11
PREDSTAVLJANJE
IGRAIMA PLAN
RADA
KONDICIJA
(DVORANA+
FARTLEK)
KONDICIJA
(DVORANA)
KONDICIJA
TEHNIKA
TESTIRANJE br 2
FARTLEK STAZA
TERETANA br 2
(SNANA
IZDLJIVOST)
DVORANA
NO 2
NO 4
NO 6
NO 8
NO 10
KONDICIJA
(FARTLEK STAZA)
TESTIRANJE
(MAKS SNAGA)
TAKTIKA
(DVORANA)
TERETANA br 1
(FUNKCIONALNI
TRENING )
DVORANA
TAKTIKA
DVORANA
SLOBODNO
NO 12
NO 14
NO 16
NO 18
NO 20
NO 22
TERETANA br 5
(MAX SNAGA)
DVORANA
TAKTIKA
TAKTIKA
NEDJELJA
POSLIJE
PODNE
PRIJE
PODNE
I. TJEDAN
UVODNI MC
Igor Delibai
SLOBODNO
SLOBODNO
POSLIJE
PODNE
BAZA I
PRIJE
PODNE
II. TJEDAN
TERETANA br 3
(SNANA
KONDICIJA
IZDLJIVOST)
(FARTLEK STAZA)
(FARTLEK STAZA)
TERETANA br 4
(FUNKCIONALNI
KORDINACIJA
TRENING )
TEHNIKA
PROPRIOCEPCIJA
DVORANA
FARTLEK STAZA
NO 13
NO 15
NO 17
NO 19
NO 21
NO 1
TAKTIKA
(DVORANA)
TAKTIKA
(DVORANA)
TAKTIKA
(DVORANA)
TAKTIKA
(DVORANA)
TAKTIKA
(DVORANA)
UTAKMICA
NO 23
NO 24
NO 25
NO 27
NO 29
TAKTIKA
(DVORANA)
TERETANA br 6
(MAK S SNAGA)
DVORANA
SLOBODNO
AKTIVAN
OPORAVAK
AKTIVAN
OPORAVAK
SLOBODNO
PRIJE
PODNE
POSLIJE
PODNE
BAZA II
III. TJEDAN
218
KORDINACIJA
KONDICIJA
TERETANA br 7
SAQ
(PRETVARAJUA TOLERANCIJA NA
TOLERANCIJA NA
SNAGA)
LAKTATE
LAKTATE
SLOBODNO
NO 26
NO 28
NO 30
NO 2
TAKTIKA
TAKTIKA
TAKTIKA
UTAKMICA
AKTIVAN
OPORAVAK
SLOBODNO

KOL./RUJ.
PONEDJELJAK
UTORAK
SRIJEDA
ETVRTAK
NO 31
NO 33
NO 34
NO 35
TESTIRANJE
TAKTIKA
AEROANAERO
(FARTLEK
STAZA)
NO 32
BR 3
TAKTIKA
UTAKMICA
AKTIVAN
OPORAVAK
(MASAA)
NO 36
NO 38
NO 40
TRANJE U
ZONI
REGENER.
PULSA
(FARTLEK
STAZA)
TERETANA BR 8
(PRETVARAJUA
SNAGA )
OPORAVAK
TAKTIKA
NO 37
NO 39
BR 5
NO 41
NO 43
BR 6
TAKTIKA
TAKTIKA
UTAKMICA
TAKTIKA
TAKTIKA
UTAKMICA
NO 44
NO 46
KORDINACIJA
FARTLEK
TERETANA BR 9
(PRETVARA.
SNAGA)
(DVORANA)
SLOBODNO
OPORAVAK
NO 45
KORDINACIJA
SAQ
TEHNIKA
START
PRVENSTVA
UTAKMICA
I. KOLO
SLOBODNO
PETAK
SUBOTA
NEDJELJA
KONDICIJA
TOLERANCIJA.
NA LACTATE
SLOBODNO
AKTIVAN
OPORAVAK
SLOBODNO
NO 36
BR 4
TAKTIKA
UTAKMICA
SLOBODNO
SLOBODNO
SLOBODNO
SLOBODNO
PRIJE
PODNE
POSLIJE
PODNE
SPECIFINO SITUACISJKI
MC
IV.
TJEDAN
PRIJE
PODNE
POSLIJE
PODNE
SITUACISJKI MC
V.
TJEDAN
NO 42
SLOBODNO
TAKTIKA
Tablica 2. Periodizacija treninga snage u pripremnom periodu IV.,V. i VI. tjedna
SLOBODNO
PRIJE
PODNE
POSLIJE
PODNE
NATJECATELJSKI MC
VI.
TJEDAN
NO 49
SLOBODNO
TERETANA BR
10 (MAX
SNAGA)
SLOBODNO
NO 47
NO 48
NO 50
NO 51
SPECIFINI
TRENING
(LACTAT ZONA)
TAKTIKA
ODBRANE
TAKTIKA
IGRA
OPORAVAK
TAKTIKA
TEHNIKA
TONIZACIJA
TAKTIKA
UVODNI MIKROCIKLUS / baza I.

izgradnja izdrljivosti u snazi
Glavni zadatak prvog tjedna (uvodni mikrociklus) pripremnog perioda u smislu snage je obnavljanje ranije postignutih pokazatelja za snagu, ije
je opadanje tijekom prijelaznog perioda bilo neminovno. Posle testiranja maksimalne snage, dobio
sam uvid u trenutani miini potencijal za individualno programiranje treninga snage. U ovom
tjednu se uglavnom radilo s vlastitom teinom, a
koristio sam metode stanica i funkcionalne vjebe
gdje sam teio da odreenim vjebama (pod optereenjem vlastite teine), koje su bile funkcionalne,
tj. vienamjenske, i pogaale su vee miine grupe
odjednom. Glavna je zamisao bila tim funkcionalnim vjebama napraviti trening zanimljivim, kreativnim, natjecateljskim, a istodobno pripremimiti
miie, tetive i zglobove za rad s teretom. S tim ciljem se primenivao irok spektar trenanih sredstava, pri emu su osnovn bila ponavljajua naprezanja. Zahvaljujui ovoj metodi dostie se svestrana
pripremljenost lokomotornog sustava, poveava se
izdrljivost u snazi i stimuliraju se kako motorike
tako i vegetativne funkcije. Ciljevi ove faze jesu:
a. pripremiti zglobove, miie, ligamente i tetive,
b. jaanje zapostavljenih miinih grupa,
c. uspostaviti naruenu ravnoteu izmeu miia fleksora i ektenzora (malonogometni igrai
imaju jae razvijen, na primjer, m.quadriceps
femoris u odnosu na miie m. biceps femoris
zbog stalnih udaraca po lopti i postavljanja niskog teita, koje diktira sama igra), zbog ega
se javljaju ee ozljede miia stranje strane
natkoljenice.
219
Igor Delibai
Tablica 3. Primjer periodizacije treninga snage u uvodnom mikrociklusu

PONEDJELJAK
ETVRTAK
UTORAK
SRIJEDA
PETAK
SUBOTA
Trening n 2
Trening n 4
Trening n 6
Trening n 8
Trening n 10
KONDICIJA
KONDICIJA
KOND./ TEHNIKA
TESTIRANJE
KOND. +TE-TA
ZAGEVANJE
SA LOPTOM
OBRADA
LOKOMO.
APARATA
KONT. - EKST
AERO RAD
KONT.- AERO.
FARTLEK
TRANJE
10'30
10'30
PRIJE PODNE
Trening n 1
KONDICIJA
Trening n 3
TESTIRANJE
Trening n 5
TE-TA
IND. TEHNIKA
+
KORDINACIJA
+
SAQ
10'00
Trening n 7
KONDICIJA
RAZVOJ SNAGE
(Max snaga)
TAKTIKA IGRA
NA DVA GOLA
10'00
SLOBODNO
PRIJE
PODNE
10'00
Trening n 9
TAKTIKA
POSLIJE PODNE
NAPAD SA
ZAVRNICOM
OBRADA
LOKOMOTORNOG
APARATA KONT.
- EKST AERO RAD
TEST MAKS
SNAGE
IND. TEHNIKA
ZAVRNICA S
PIVOTOM
TRANZICIJA U
OBRANI
RAZVOJ SNAGE
(KRUNA
METODA)
KON-EKST AERO
RAD
IGRA SA
HENDIKEPIMA
TRANSFORMACIJA
U ODBRANI
IGRA NA DVA
GOLA
19'00
220
NEDJELJA
DATUM
UVODNI MICROCIKLUS
DAN
19'00
19'00
19'00
19'00
SLOBODNO
POSLIJE PODNE
SLOBODNO
POSLIJE
PODNE

Tablica 4. Plan i program rada na treningu s akcentom na razvoju snage (funkcionalna metoda)
CILJ
Obujam: 1000m
Trajanje : 20
FUNCIONALNAMETODA RAZVOJA SNAGE METODA STANICA Trajanje : 55 Obim:
COLL-DOWN
Trajanje : 10 Obujam: -
KONT. VARIJABILNA METODA (FARTLEK)

Obujam: 4200 m Trajanje : 20
A DIO
B DIO
GLAVNI DIO
ZAVRNI DIO
DATUM: __-__2007
KOND.
SADRAJ TRENINGA
GRAFIKON
TE
TA
VRIJEME:__:__
POTREBNA OPREMA
3 priprema za tranje (istezanje i

razgibavanje)
5 doging ,tempo progresivno raste do
70% HRmax ( 1000m)
2 hod
- m
UVODNI DIO
OBRADA LOKOMOTORNOG APARATA I PRIPREMA ZA TERETANU
DIO
10 Istezanje
a) 5 Dinamino istezanje
b) 5 Pasivno istezanje
Akcent istezanja na miie :
Agonisti : m.gluteus maximus
Sinergisti :m. quadriceps femoris m.
adductor magnus , m. soleus , miii
(zadnje loe nadkoljenice )
Stabilizatori :m. erector spinea, m. tibials
anterior, m. gluteus minimus medius, m.
deltoideus (srednja glava )
m. trapezius , m. latissimus dorsi
BROJ SERIJA: 3
BROJ PONAVLJANJA:RUKE 20 , NOGE
16, ABS 50
BROJ STANICA :16-17
PAUZA PONAVLJANJA : DO PUNOE
MINUTE
PAUZA SERIJA : 2 MINUTE
TEMPO IZVOENJA : 70-80 %
TRAJANJE : (16' +2 ps)X 3 serije = 55
Kapice
m.quadriceps
m.triceps surae
TRENING No 10
m.latissimus dorsi
m. iliopsoas m. biceps femoris m.biceps brachi m.

pectoralismajor
Jednoruni uteg
(buice 5kg)
vedske lopte (velike )
Elastina guma (predator)
Ripstol sa strunjaama
Dvoruni uteg 30 kg
Balans polulopta
Trenaer (za prepone i
primicae)
ABS
m. primicai & odmicai

I. 2 tranje , tempo 60-80% HRmax,
pauza 130(jogging) ( 800m)
II. 2 tranja , tempo 60-80% Hrmax,
pauza 130(jogging) ( 800m)
SET (I+II) = 800+800=1600m
III. 130 tranja , tempo 60-80%
HRmax,pauza 1
(jogging) ( 600m)
IV. 130 tranja , tempo 60-80% HRmax,
pauza 1
(jogging) ( 600m)
SET (III+IV) = 600+600=1200m
V. 1 tranja , tempo 60-90% HRmax,
pauza 1
(jogging) ( 400m)
VI. 1 tranja , tempo 60-90% HRmax,
pauza 1
(jogging) ( 400m)
SET (V+VI) = 400+400=800m
VII. 30 tranja , tempo 60-90% HRmax,
pauza 30 (jogging) ( 200m)
VIII. 30 tranja , tempo 60-90% HRmax,
pauza 30 (jogging) ( 200m)
SET (VII+VIII) = 200+200=400m
TRAJANJE = 7 + 5 + 4 + 4 = 20
Fartlek staza
toperica
10 Istezanje i labavljenje
a) 10 Pasivno istezanje
Akcent istezanja MIII KOJI SU BILI
OPTEREENI TOKOM TRENINGA I
JEDNOM VEJBOM ISTEZATI VELIKU
GRUPU MIIA:
m.gluteus maximus m. quadriceps femoris
m. adductor magnus , m. soleus , miii
(zadnje loe nadkoljenice )
m.
erector spinea , m. tibials anterior, m.
gluteus minimus medius, m. deltoideus
(srednja glava )
m. trapezius , m. latissimus dorsi
221
Igor Delibai
222
BAZA II. / Specifini mikrociklus

Izgradnja maksimalne snage
S dobrom pripremom iz prethodne faze, koja je
trajala jedan tjedan i do sredine II. tjedna, lokomotorni aparat je potpuno spreman za drugu fazu treninga s teretom: izgradnju maksimalne snage. Maksimalna snaga je osnovni faktor sportskih uspjeha
u nizu sportova, ali njen fundamentalan znaaj u
vrhunskom sportu odreen je, prije svega, visokim
korelativnim vezama s drugim motorikim osobinama. Osnovni metodiki problem u treningu za
maksimalnu snagu svodi se na aktiviranje sinteze
kontrkatilnih proteina i poveanje broja miofilamenata u miinim vlaknima (aktinove i miozinove
niti), odnosno tzv. filamente prostorne gustine ili
gustoe (zbijenosti - filament area density). (eljaskov, 2004).
Maksimalna snaga je povezana i s drugima fazama. Mlai igrai futsala bi trebali koristiti teret
ispod svog maksimuma. Ova faza postavlja vee zahtjeve u odnosu na neke druge faze. Cilj ove faze je
razviti to veu snagu kod igraa s kojima radimo.
Od metoda koje sam koristio za razvoj maksimalne
snage, navodim sljedee:
1. metoda koncetrino-ekcentrinih naprezanja i
2. metoda izometrijskih naprezanja.
Razvoj maksimalne snage submaksimalnim i
maksimalnim optereenjem u auksotoninom i izokinetikom reimu rada osnovna je metoda rada koja
se koristi u razvoju maksimalne snage elitnih sportaa. Bez obzira na ovo, koriste se jo i maksimalna
statina naprezanja. U tom cilju uspjeno se koriste
i izometrijske metode (eljaskov, 2004).
S obzirom na to da je na konani cilj razvoj
eksplozivne snage, potrebno je prvo razviti maksimalnu snagu koju emo kasnije pretvoriti u specifinu eksplozivnu snagu za futsal .
SITUACIONI MC / Prednatjecateljski
MC Dinamika snaga i eksplozivna
snaga
Sposobnost individue da transformira snagu
za razvijanje maksimalnog ubrzanja, tj. da oituje
svoje eksplozivne sposobnosti, predstavlja osnovu
uspjenosti u futsalu - startna ubrzanja, udarci po
lopti ... U prethodnoj fazi smo dobro ojaali pojedine miine regije i stvorili solidnu bazu maksimalne
snage. U ovoj fazi trening snage za futsal se svodi
na pretvaranje snage koju smo postigli u prethodnoj
fazi u specifino-eksplozivnu snagu i odravanje
miine izdrljivosti. Futsal je jedan od sportova
koji zahtijeva prilino istu koliinu eksplozivne snage i snane izdrljivosti. Apsolutni prioritet imaju
vjebe brzinsko-snanoga karaktera. U tom cilju,
jo na poetku ove etape, izvode se vjebe maksimalnim otporom, a osnovne su metode kontrastna
i udarna metoda. Takve vjebe se primjenjuju na
kraju pripremnog i na poetku natjecateljskog perioda. Glavni zadatak treninga za dinaminu snagu je razvijanje sposobnosti odravanja maksimalnog ubrzanja u radnim fazama vjebe. Treninge u
teretanama s teretom treba zamijeniti pliometrijski
trening - reaktivna metoda.
NATJECATELJSKA SEZONA
Odravajua faza
U natjecateljskom periodu, za vei dio sportova, broj vjebi za snagu se znaajno smanjuje, zbog
potrebe za usavravanjem tehnike i sudjelovanja u
natjecanjima utakmicama. U prvoj treini natjecateljske sezone koristio sam metode: pretvarajui trening snage - transformacija s kombiniranom
odravajuom i preventivnom metodom snage. U
drugoj treini natjecateljske sezone koristio sam se
jednom od metoda za odravanje snage da bih u
treoj treini natjecateljske sezone potpuno izbacio
trening snage, a nastavio sam primjenjivati trening
preventivno-funkcionalnih vjebi vlastitom teinom. Treba zapamtite da je jedan od najboljih oblika treninga natjecateljska utakmica i da se osnova
svih treninga vrti oko te konstatacije. To najbitnija
injenica koju moramo uvaiti i prihvatiti.

Tablica 5. Natjecateljski mikrociklus

DAN
SRI
ET
PON
UTO
Trening n 44
Trening n 46
NEURO MUSKU.
TRENING
Trening n 49
NEUROMUSKU. -TE
PRETVARAJUI
TRENING
SNAGE
IND. TRENING
(ODRAVAJUI
PREVENTIVNI
METODA
SNAGE)
PET
SUB
NED
SLOBODNO
PRIJE PODNE
SLOBODNO
PRIJE
PODNE
AKTIVAN
OPORAVAK
(SAUNA,
BAZEN
MASAA)
PRIJE PODNE
EN. TRENING
AERO.
REGENERACIJSKO
TRANJE
(FARTLEK STAZA)
(DVORANA)
PREVENCIJA
(DVORANA)
10'30
Trening n 45
NEURO MUSK.
TRENING- TE
KOORDINACIJA
10'30
SLOBODNO
10'00
Trening n 47
Trening n 48
Trening n 50
SPEC. TE-TA
TE-TA
TE-TA
Trening n 51
TAKTIKATONIZACIJA
SPECIFINI
TRENING
OBRADA
LOKOMO.
APARATA
IND. TEHNIKA
INDIVIDUALNO
ZAGRIJAVANJE
LOPTOM
(LAKTAT ZONA)
SITUACIJCKI
TRENING SA
HENDIKEPIMA
U IGRI
ZAVRNICA S
PIVOTOM
PREKIDI I
AKCIJE
I Kolo
Utakmica
SAQ
POSLIJE PODNE
NATJECATELJSKI MICROCIKLUS
OSNOVNA
TEHNIKA
DATUM
UTAKMICA
IGRA
TEHNIKA
TAKTIKA
OBRANE
TONIZACIJA
TRANZICIJA
OBRANANAPAD
OPORAVAK
19'00
19'00
19'00
SLOBODNO
POSLIJE
PODNE
19'00
POSLIJE
TRENINGA
INFORMA.
RAZGOVORI
19'00
19'00
223
Igor Delibai
Tablica 6. Odravajui - preventivni trening snage
224

225
Igor Delibai
Tablica 7. Pretvarajui trening snage
226
Najbolji pokazatelj na koji nain treba konstruisati trening je utakmica (Krauspe i Raught,
1996)
Iz igre uimo ta moramo trenirati (Teschner, 1997)
Takmienje odreuje ciljeve i sadraje kondi-
cionog treninga (Bisanz, 1999)

Ako je utakmica najbolji trening, tada i dobar
trening treba imati natjecateljski karakter (Norpoth, 1998)
Tajna uspeha u nogometu je: Uvek traiti bolje u treningu (Beenhakker, 1994)
ZAKLJUAK
U postizanju zadanih ciljeva, koje sam postavio sebi prije pripremnog perioda, postotak uspjenosti planirano : odraeno je negdje oko 70-90%,
to smatram da je dosta niska razina, ali situacije
s kojima sam se susretao tijekom priprema nisu mi
omoguile 100% realizaciju. Jako mi je bitna povratna informacija koju dobivam u radu s igraima,
jer samo na taj nain mogu uravnoteiti sve te situacije ivot-trening jednog igraa i suradnju s prvim
trenerom ekipe koja mora bude uklopljena u jedanskladan mozaik, gdje vidim klju uspjeha.
Velik broj citiranih autora naglaava da je za
efikasno planiranje i programiranje kondicijskih
priprema potrebno raspolagati s informacijama o
karakteristikama sportske aktivnosti i posebno o
faktorskoj strukturi sporta, koja sadri podatke o
najvanijim kondicijskim sposobnostima od kojih
zavisi uspjenost u odreenom sportu, kao i metodike postupke. O vrijednosti i uspjenosti jedne
ekipe u najveoj e mjeri suditi sportski rezultat.
Klub malog nogometa Letei Holananin Magnat nekretnine prije godinu dana (sezona 2005./
06.) igrao je u II. saveznoj ligi, a svibnja 2007.
godine izborio je igranje u polufinalu doigravanja
za titulu prvaka drave, gdje se ne zavrava klupski
i moj napredak ...
Prije nego to ponete upoznavati igru, morate poeti spoznavati sebe. Prije nego to moete
prihvatiti poraz, morate razviti osjeaj poniznosti.
Prije nego to moete poraziti svojeg protivnika,
morate nauiti poraziti vae vlastite demone. Zapitajte se: poznajem li samoga sebe toliko dobro
da uvijek mogu sebi vjerovati? Jesam li dovoljno
svjestan svoje snage i slabosti, toliko da poznajem
svoje granice? Poznajem li svoje unutarnje resurse tako da se mogu osloniti na njih kad ustreba?
Igram li igru samo da bih pobijedio ili da napredujem kao sporta i napredujem li kao osoba?
Lao-tzu jednom je izvrsno rekao: Svladati druge
je snaga; svladati sebe je istinska mo.
Edvin Dervievi, dr. med.
LITERATURA
1.
Antekolovi, Lj., ufar,G., Hofman, E. (2003).

Metodika razvoja eksplozivne snage tipa skonosti.
U D. Milanovi i I. Juki (ur.), Zbornik radova
Meunarodnog znanstveno-strunog skupa
Kondicijska priprema sportaa, Zagreb, 21. i 22.
veljae 2003. (str. 184-187). Zagreb: Kinezioloki
fakultet, Zagrebaki portski savez.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
Bompa,T. (1994). Theory and Methodology of

Training. (3rd ed.). Dubuque, IO: Kendal/Hunt.
Canastra, F. (2002). O desenvolvimiento das
aces ofensivas finalizadas no Futsal. Estudo
comparativo entre as seleces nacionais seniores
masculinas, no torneio de qualificao para o
Campeonato Mundial de Futsal Guatemala 2000
(Paos de Ferreira). Monografia de Licenciatura.
Universidade do Porto: Faculdade de Cincias do
Desporto e de Educao Fsica.
Castagna et al. (In press). Journal of Science and
Medicine in Sport.
oh, M. (2003). Razvoj brzine u kondicijskoj
pripremi sportaa.
oh, M. (2004). Metodika i dijagnostika razvoja
skonosti u kondicijskoj pripremi sportaa.
Dantas, S., Filho, F. (2002). Futsal: identificao
dos perfis, gentico, de aptido fsica e
somatotipico que caracterizam atletas masculinos,
de alto rendimento, participantes no futsal adulto,
no Brasil. Fitness and Performance Journal, 1(1),
28-36.
Juki, I., Markovi, G. (2004). Trening sa utezima.
Markovi, G., Peruko, M. (2003). Metodike
osnove razvoja snage. U D. Milanovi i I. Juki
(ur.), Zbornik radova Meunarodnog znanstvenostrunog skupa Kondicijska priprema sportaa,
Zagreb, 21. i 22. veljae 2003. (str. 187-194).
Zagreb: Kinezioloki fakultet, Zagrebaki portski
savez.
Matvejev, L.P. (2000). Osnovi suvremenog
sportivnoj trenirovki. Moskva: Fiskultura i sport.
Moreno, J. (2001). Anlisis de los parmetros
espacio y tiempo en el ftbol sala. La distancia
recorrida, el ritmo y direccin del desplazamiento
del jugador durante un encuentro de competicin:
Los casos de J. Gay (defensa), C. Marrero (cierre),
J. Beto (pivote), J. Limones (ala) y J. Clavera
(portero). Apunts Educacin Fsica e Deportes,
65, 32-44.
Oliveira, L. (1998). Perfil de actividade do
jovem jogador de Futsal/Cinco. Um estudo em
atletas juvenis masculinos. Tese de Mestrado.
Universidade do Porto: Faculdade de Cincias do
Desporto e de Educao Fsica.
Pate et al. (1984). Sports Medicine, 1, 87-98.
Paulis, J., Mendo, A. (2002). Anlisis diacrnico
de la accin de juego en ftbol.
Platonov, V.N. (1984).Teorija i metodika sportivnoj
trenirovki. Kijev: Via kola.
Hrukar, S. (2006). Planiranje i programiranje
kondicijskih priprema u futsalu. (Diplomski

227
Igor Delibai
17.
228
18.
rad). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u

Zagrebu
Sampedro, J. (1997). Ftbol Sala - Las acciones
del juego. Anlisis metodolgico de los sistemas
de juego. Madrid: Editorial Gymnos.
Sannicandro, I. (1995). Check up della partita nel
Calcio a 5. Notiziario Settore Tecnico (FIGC), 6,
17-21.
19.
20.
Santana, W. (2003). Futebol de Salo e Futsal: 70

e poucos anos de histria. [On-line]: http://www.
pedagogiafutsal.com.br [17/02/2004].
eljaskov, C. (2004). Kondicioni trening vrhunskih
sportista (teorija, metodika i praksa ). Beograd.
FUNKCIONALNI TRENING SNAGE U KARATEU

Daniel Bok
UVOD
Kinezioloka i antropoloka analiza karate disciplina ukazuju na potrebu za snanim svojstvima
natjecatelja uz relativno nisku razinu njihove tjelesne teine. Posebno se to istie u disciplini kumite
(borbe) koju definiraju teinske kategorije, dok je
za disciplinu kata idealna tjelesna teina definirana
optimalnim omjerom masnog tkiva i nemasne mase
koja e omoguiti najbolji nastup na najvanijem
natjecanju. Drugim rijeima, za natjecatelja u katama vano je biti to snaniji sa to manje tjelesne
mase, ne ograniavajui se pri tom kvantitativnom
teinskom granicom.
Strukturalni trening snage iz navedenih razloga
ne moe u svim fazama dugorone sportske pripreme ponuditi najbolja rjeenja u postizanju optimalne razine snage potrebne za kvalitetan nastup na
natjecanju. Poveanje snanih svojstava na osnovi
hipertrofije rezultiralo bi smanjenjem brzine, prelaskom u viu teinsku kategoriju (kumite) te poveanjem energetskih zahtjeva natjecateljske aktivnosti
(kata). Drugim rijeima, bio bi to korak naprijed u
unapreenju snage, a dva koraka natrag u procesu
usavravanja integralne sportske forme. Naalost,
poveanje snanih karakteristika karataa u praksi
se provodi najvie putem strukturalnih metoda treninga koje uglavnom rezultiraju poveanjem miine mase. Pronai kvalitetan omjer primjene strukturalnih i funkcionalnih metoda treninga snage
kroz godinji ciklus treninga te tempirati vrh snanog oitovanja koji e omoguiti najbolji nastup
najtei su zadaci koje trening snage postavlja pred
trenera i sportaa.
FUNKCIONALNE METODE TRENINGA

SNAGE I NEUROMUSKULARNE
ADAPTACIJE
Metode treninga kod kojih se adaptacija na podraaje odvija dominantno na neuralnoj razini (funkcionalne metode) dijele sa na metode maksimal-
nih naprezanja, metode eksplozivnih dinamikih

naprezanja i reaktivne metode (Markovi i Peruko, 2003; prema Schmidtbleicher, 1984; Zatsiorski,
1995). Metode maksimalnih naprezanja omoguuju napredak u maksimalnoj snazi, to za karataa
oznaava poveanje zavrne maksimalne kontrakcije (kime) na kraju svake snane tehnike. Eksplozivnost svakog udarca ili bloka, odnosno kretnje u
stavu znaajnije se mogu unaprijediti primjenom
eksplozivnih dinaminih naprezanja (balistika i
brzinsko-snana metoda) te reaktivnim metodama
(pliometrija i kontrastne metode).
Kretnje koje kratko traju i koje se izvode maksimalnom brzinom najee se smatraju balistikim
akcijama (Desmedt i Godaux, 1977; Schmidtbleicher, 1992). Brze kretnje se uglavnom izvode kao
cjeloviti pokreti i tijekom njihove izvedbe nemogue ih je korigirati ukoliko dolazi do odstupanja
od idealne trajektorije gibanja. Spore je, pak, kretnje mogue kontrolirati preko povratnih informacija koje dolaze iz perifernog dijela tijela (Nielsen,
2004). Ove razlike izmeu brzih i sporih pokreta
iznimno su vane na razini neuromuskularnih adaptacija na trening budui da se ivano-miini sustav adaptira na modalitete rada koji dominiraju u
trenanim programima. Faktori koji utjeu na adaptacije ukljuuju poloaj tijela i kretni obrazac, tip
miine kontrakcije, optereenje i brzinu kontrakcije. Navedeni faktori pokazuju da najvea sila koju
mii moe oitovati tijekom specifinog zadatka
ne ovisi samo o sposobnostima miinog sustava,
ve i o kvalitativnim znaajkama motorike naredbe (Sale, 1988; Semmler i Enoka, 2000; Aagaard,
2003; Duchateau i sur., 2006).
Iz svega navedenog namee se zakljuak da
svaki eksplozivni tehniki element kate (pa i borbe) mora biti tehniki usavren na situacijskoj razini kako bi se kroz njega mogla oitovati brzinskosnana svojstva unaprijeena bazinim treningom.
Nadalje, zbog zahtjeva za automatizmom brzih karatakih kretnji, nemogue je specifini i situacijski

229
Daniel Bok
230
trening provoditi vanjskim optereenjem (rune i

none manete). Takva vanjska optereenja, ukoliko
se pokreti s njima izvode brzo i eksplozivno, dovode do reprogramiranja motorikih naredbi i naruavanja kvalitete tehnike. Identine kretnje koje se
izvode nakon uklanjanja maneta ine se eksplozivnije, ali se znatno tee sinkronizira rad ekstremiteta i uspostavlja fokus tehnike.
Apsolutna sila pri kojoj se ukljuuje motorika
jedinica nije fiksna i varira u odnosu na brzinu i tip
kontrakcije. Dokazano je se tijekom brze kontrakcije miia ukljuuje tri puta vie motorikih jedinica te se one aktiviraju znatno bre nego u sporim
kontrakcijama. U skladu s navedenim efektom najvei broj motorikih jedinica biti e aktivirano za
vrijeme kontrakcije koja je rezultat balistike akcije
kod koje je optereenje 30-40% od maksimalnoga
(Duchateau i sur., 2006). Poveanje brzine postizanja maksimalne sile postie se ne samo kroz poveanje brzine kontrakcije svake pojedinane motorike jedinice, ve i zbog poveanja broja aktiviranih
motorikih jedinica i frekvencije njihovih kontrakcija (Desmedt i Godaux, 1977; Van Custem i sur.,
1998; Duchateau i Hainaut, 2003).
Eksplozivne kretnje se mogu izvoditi iz stanja
mirovanja, iz stanja izometrike kontrakcije agonista i iz poloaja kojem prethodi brzo istezanje
agonista (Schmidtbeicher, 1992). Posljednja istraivanja (Van Cutsem i Duchateau, 2005) pokazala su da izometrika kontrakcija prije eksplozivne
kretnje ima negativan uinak na brzinu kontrakcije
miia te je smanjuje za 8% u odnosu na izvedbu iz
mirovanja. Izvedba eksplozivne kretnje nakon kratkotrajne EMG neaktivnosti, koja se moe pojaviti
u prelasku iz izometrike kontrakcije u eksplozivni
pokret, identina je onoj iz stanja mirovanja. I napokon, istezanje agonista prije eksplozivne kretnje
pospjeuje brzinu kontrakcije za 27% u odnosu na
kretnju iz mirovanja.
Kao to je ve ranije napomenuto, vrhunsku
izvedbu kate karakteriziraju maksimalne kontrakcije na kraju svake pojedinane kretnje (kime) i
to eksplozivniji udarci i blokovi. Da bi se svaki
element izveo to eksplozivnije, potrebno je stvoriti uvjete u kojima je mogue izvesti maksimalno
brzu kontrakciju miia. Budui da je za kraj tehnike vezana izometrika kontrakcija, a pogotovo se
ona oituje u stavovima, potrebno je prije pokreta
opustiti miie koji sudjeluju u pokretu, odnosno
potrebno je smanjiti njihovu EMG aktivnost. Na
taj nain omoguujemo miiima da pokret izvedu
kao iz stanja mirovanja, odnosno, bez nepotrebnih
miinih naprezanja. Takav je reim rada karakte1
Stretch-shortening efekt
ristian za vei dio kate, pa je kvalitetna meumiina i unutarmiina koordinacija esto presudna
za vrhunski rezultat, odnosno moe stvoriti nepremostivu prepreku ukoliko nije adekvatno razvijena.
Natjecatelji koji imaju sposobnost brzog oputanja
i aktiviranja miia (reaktibilnost) imaju puno ekonominije i efikasnije izvedbe.
Budui da je nakon svakog elementa u kati potrebno izvesti kontrakciju i dulje ili krae zadrati
odreeni poloaj, jasno je da SS1 efekt nije mogue iskoristiti u situacijskim uvjetima. ak, tovie,
potrebno je iznimno paziti da se tijekom izvedbe
ne dogodi istezanje agonista prije pokreta jer takve
kretnje znatno naruavaju tehniku kate. Navedeno
telefoniranje karakteristino je za tehniki inferiornije natjecatelje koji nemaju dovoljno snage za
izvoenje jednako brzog pokreta kao iz stanja mirovanja, odnosno samo kroz koncentrinu fazu pokreta. Trzajem prije kretnje olakavaju si pokret,
stvaraju dojam brzine, ali gube na kvaliteti tehnike
i ekonominosti kretanja.
MEUMIINA I UNUTARMIINA
KOORDINACIJA
Zahtjevi za eksplozivnom snagom i njezinim
konstantnim unapreenjem unutar kondicijske pripreme karataa nezaobilazan su dio gotovo svakog
pojedinanog treninga. Adaptacija na funkcionalni
trening snage odvija se gotovo iskljuivo na neuralnoj razini poboljanjem unutarmiine i meumiine koordinacije. Neuralne adaptacije odnose se
na selektivan izbor aktiviranja motorikih jedinica,
selektivan izbor aktiviranja miia, predaktivacijsku tiinu (pre-movement scilence), frekvenciju kontrakcija motorikih jedinica, poveanje frekvencije
ivanih impulsa i poveanje broja aktiviranih motorikih jedinica (Fry, 2004).
Unutarmiina koordinacija odreuje veliinu
kontrakcije aktiviranog miia. Promjene u veliini provode se kroz tri, meusobno vrlo povezana,
mehanizma. Aktivacija veeg broja motorikih jedinica zbog poveanog vanjskog otpora prvi je mehanizam poveanja kontrakcije. On je odgovoran za
kontrakcije veliine do 80% maksimalne kontrakcije miia. Drugi mehanizam se ukljuuje kada kontrakcija miia prijee navedenu granicu, a oituje
se poveanjem frekvencije ivanih impulsa prema
motorikim jedinicama. Motorike jedinice u miiu nemaju jednaku frekvenciju podraaja, odnosno
samo neke rade u tetanikom reimu. U ovom dijelu
miine kontrakcije mii jo uvijek ne postie svoju maksimalnu kontrakciju. Maksimalno naprezanje
miia popraeno je aktiviranjem treeg mehanizma

kod kojeg gotovo sve motorike jedinice rade u tetanikom reimu rada. Takva je kontrakcija kratkotrajna i vrlo labilna. Ipak, maksimalnom kontrakcijom nemogue je aktivirati sve motorike jedinice,
odnosno sva miina vlakna. Samo su vrhunski trenirani sportai u eksplozivnim sportovima sposobni istovremeno aktivirati do 85% ukupne koliine
miinih vlakana. Kod netreniranih osoba koliina
aktiviranih miinih vlakana ne prelazi 60%.
Meumiina koordinacija definirana je kao
usklaenost aktivnosti razliitih miinih skupina koje su aktivirane u nekoj kretnji. Regulira je
sredinji ivani sustav i oituje se kroz postizanje
optimalne aktivnosti agonista i antagonista. Vanost
meumiine koordinacije poveava se s kompleksnou aktivnosti, odnosno poveanjem broja aktiviranih miia.
EFEKTI NEUROMUSKULARNOG
TRENINGA NA SITUACIJSKE ASPEKTE
IZVEDBE KARATE ELEMENATA
Primjenom funkcionalnih metoda treninga snage u karateu mogue je znaajno unaprijediti brojne
snane karakteristike karataa koje u natjecateljskoj
aktivnosti uvelike utjeu na rezultat. Neuromuskuarne adaptacije kao odgovor na takav trening oituju se ponajvie u usavravanju meumiine i unutarmiine koordinacije koja u konanici oznaava
unapreenje sljedeih situacijskih aspekata kate:
Tehniku kretnji kroz stavove
Fokus tehnike
Kvalitetu skokova u kati
None udarce iz niskih stavova
Brzinu i eksplozivnost pojedinane kretnje (relaksibilnost)
Loiju tehniku kretanja kroz stavove kod vrhunskih kataa najvie obiljeava pomicanje stopala stajne, odnosno okretne noge. Konkretno, to
se odnosi na povlaenje prednje noge prije kretnje
naprijed ili stranje noge prije kretnje natrag te klizanje okretne noge za vrijeme okreta. Iako su ti pomaci ponekad jedva i vidljivi, za najvie rezultate
na najveim natjecanjima takvi detalji mogu postati presudni.
Poetna napetost miia antagonista (pri pokretu koji slijedi), zbog izometrike kontrakcije koja
omoguuje stabilan stav prije pokreta, ne doputa
maksimalno brzu i ekonominu kretnju u novi stav.
Zbog toga neki natjecatelji smanjuju napetost u antagonistima na nain da pomiu nogu i skrauju stav.
Na primjer velika napetost miia stranje strane
natkoljenice (m. biceps femoris) u stavu zenkutsu
dachi daje prevelik otpor miiima prednje strane

natkoljenice (m. quadriceps) pri izvoenju kretnje
prema naprijed. Da bi se aktivnost antagonista smanjila, esto se prednja noga pomie unatrag i time
si natjecatelj olakava poetnu fazu kretnje prema
naprijed. Takvu tehniku kretanja mogue je primijetiti na natjecateljima koji imaju loiju intermuskularnu koordinaciju.
Fokus tehnike oituje se najvie u otrom zavretku udarca ili bloka. Maksimalnom kontrakcijom
cijelog tijela u vrlo kratkom vremenskom intervalu
(kime) trebala bi zavriti svaka pojedinana kretnja
u kati. Mali pomaci tijela, a pogotovo gornjih ekstremiteta, nakon kimea definirani su kao nedostatak
fokusa. Najvie problema pri fokusiranju tehnika
kataima zadaju upravo kontrakcije ruku koje se,
zbog dugih poluga, esto zatresu nakon kontrakcije. Isto tako, iznimno je teko uskladiti zavretak
kretanja svih segmenata tijela i njihovo snano zaustavljanje u istom trenutku. Taj se nedostatak moe
najvie primijetiti u klimanju tijela i nepravilnu radu
kukova. Unapreenje inter- i intramuskularne koordinacije primarni je zadatak za ispravljanje ovih
tehnikih detalja.
Za pojedine kate karakteristini su prilino
kompleksni skokovi koji u sebi sadre i okrete za
180 ili 360. Kvalitetu skoka odreuju njegova visina i tehnika izvedbe (odraz, let i doskok). Za visinu skoka odgovorna je eksplozivna snaga odraznog
tipa, dok je za tehniku izvedbe odgovorna visoka
razina inter- i intramiine koordinacije. U cjelokupnoj izvedbi skoka potrebno je uskladiti maksimalno oitovanje snage odraza, maksimalnu kontrakciju (fokus) pri doskoku te brze segmente zamaha prije skoka i sam let koji ne zahtijevaju snagu.
Osim poboljanja situacijskih aspekata izvedbe
kroz usavravanje miine koordinacije, funkcionalnim je metodama treninga potrebno unaprijediti i
eksplozivnu snagu koja je direktno vezana za visinu
skoka. Budui da se eksplozivne karakteristike vrlo
dobro mogu razvijati putem metoda snage koje su
bazirane na neuromuskularnim adaptacijama (pliometrija, kontrastna metoda, brzinsko - snana metoda), njihova primjena ima ogroman doprinos za
veliki broj kondicijskih i tehnikih zahtjeva kate.
Kod nonih udaraca iz niskih stavova pojavljuje se problem koji je vezan za jainu kontrakcije miia. Poznato je da istegnuti mii ima manju
sposobnost kontrakcije od miia koji je u svojoj
prirodnoj poziciji. Zbog toga se, slino kao i kod
kretnji kroz stavove, pri izvoenju nonog udarca
esto odstupa od idealne trajektorije gibanja kako
bi se mii skratio i doveo u poloaj u kojem je mogue izvesti jau kontrakciju, odnosno eksplozivniju kretnju. Kao primjer moe se navesti propada-

231
Daniel Bok
nje koljena stranje noge (noge koja izvodi udarac)

kako bi se stvorili bolji kutni momenti. Aktiviranje veeg broja motorikih jedinica i njihove bre
kontrakcije, to je mogue postii neuromuskularnim treningom, pomogle bi boljem koordiniranju
pokreta i eksplozivnom izvoenju inicijalnih faza
nonih udaraca.
Relaksibilnost kao sposobnost brzog maksimalnog angairanja i oputanja miia jedna je od
najvanijih sposobnosti kataa. Oituje se u maksimalnoj kontrakciji miia cijelog tijela na zavretku
tehnike i brzo oputanje nakon nje, to je aktivnost
koja se aritmino pojavljuje u ciklusima tijekom
izvedbe. Visoka razina relaksibilnosti omoguuje
katau efikasno, tehniki ispravno i ekonomino
kretanje, odnosno maksimalnu kontrolu pokreta.
Izvedba sa to manje otpora vlastitog tijela, bez
suvinih kretnji i pretjeranog napora sinonim je za
svjetski rekord u ovom sportu.
PERIODIZACIJA FUNKCIONALNOG
TRENINGA SNAGE U GODINJEM
CIKLUSU TRENINGA
Poveanje maksimalne snage vezano je za pripremni period karataa. U tom se dijelu godinjeg
ciklusa treninga dominantnije koriste metode maksimalnog naprezanja i to s ciljem poveanja 1 RMa. U treningu prevaladavaju osnovne vjebe u teretani i olimpijsko dizanje utega. U natjecateljskom
periodu potrebno je postignutu razinu maksimalne snage zadrati do najvanijeg natjecanja sezone
(EP ili SP). Poinju prevladavati metode eksplozivnih dinamikih naprezanja i reaktivne metode te
je potrebno primjenjivati sve specifinije vjebe.
Takoer se najvie koriste osnovne vjebe u teretani i olimpijsko dizanje utega, ali je vanjsko optereenje manje (40-60% 1RM), a vjebe se izvode
eksplozivno.
Tablica 1. Primjer treninga snage primjenom balistike metode

Mjesto rada: Dvorana
Trening: Balistiki trening
Uvodni dio
Zagrijavanje:
Kontinuirano tranje, atletska kola tranja, skokovi niskog intenziteta, ubrzanja po duini
dvorane
Propriocepcija: vjebe ravnotee na ABC daskama, na zranom jastuku i ravnoj podlozi
(objenono i jednonono) - manipulacija objektima
Dodavanja medicinkom 2-3 kg u paru ili grupno
Individualno i grupno istezanje
20-25
- Medicinke (2-3 kg):

1. Unilateralni izbaaj medicinke s kuka (dijagonalni stav)
2. Unilateralni izbaaj medicinke s prsa (dijagonalni stav)
3. Bilateralni izbaaj medicinke s prsa (paralelni stav)
4. Izbaaj medicinke s prsa vertikalno u vis iz pozicije unja
2x8-10 pon.
Navedena bacanja izvode se iz pozicije mirovanja samo kroz koncentrinu fazu pokreta.
Nastojati smiriti tijelo prije kretnje i izbaaj izvesti to eksplozivnije bez zamaha.
Glavni dio
- Prepone:
1. Preskoci niskih prepona jednonono
2. Preskoci visokih prepona objenono
3x8-10 pon
Sve skokove izvoditi iz stanja mirovanja samo kroz koncentrinu fazu pokreta.
- vedski sanduk:
45-50
1. Naskok objenono iz unja na vedski sanduk (iz mirovanja, samo koncentrino)

2. Nagazni korak s poskokom na nagaznoj nozi
3x8-10 pon.
Zavrni dio
232
Istezanje i relaksacija
5-10

Tablica 2. Primjer treninga snage primjenom dominantno brzinsko-snane metode
Trening: Brzinsko-snana metoda

Uvodni dio
Zagrijavanje:
Tranje sa zadacima, vjebe tonizacije, vjebe sa ipkom (unjevi, unjevi s pretklonom,
vojniki potisak, skokovi s utegom od koljena, mrtvo dizanje)
10-15
Trzaj s medicinkom od 5 kg od poda

5x8-10 pon.
Glavni dio
Pomone-edukativne vjebe za uenje trzaja:

- Skokovi s utegom od koljena
- Skokovi s utegom na ramenima
- Ubrzanja utega od koljena
- Ulaz pod uteg-uteg na ramenima iza glave
- Izbaaj utega iz pozicije stranjeg unja
Svaka vjeba izvodi se: 40-50% 2x5 pon
50-60
Mjesto rada: Teretana
Trzaj sa ipkom
50% 5x5 pon.; 60% 4x4 pon.; 70% 3x3 pon.
Zavrni dio
Relaksacija i umjereno statiko istezanje
Tablica 3. Primjer pliometrijskog treninga

Trening: Pliometrijski trening
Uvodni dio
Tranje sa zadacima, atletska kola tranja, kombinacije vjebi atletske kole tranja
(npr. 4x niski skip, 4x visoki skip, uanj)
Aktivno istezanje
15
Skokovi:
1. Pogo
2. Jednononi skokovi
4x10-15 skokova
3. Skokovi koljena na prsa
4. Skokovi iz unja koljena na prsa
2x6-8 pon.
Glavni dio
Skokovi preko prepona:

1. Sunoni skokovi
2. Jednononi skokovi
3x6-8 pon.
40-55
Medicinka (3 kg):
1. Bacanje medicinke vertikalno u zrak iz unja sa zamahom
2. 2x sunoni skok s medicinkom na prsima + izbaaj u vis iz unja
3x6-8 pon.
Zavrni dio
Relaksacija i istezanje statiko (aktivno i pasivno)
5-10
233
Daniel Bok
Tablica 4. Primjer specifinog neuromuskularnog treninga snage

Trening: Specifini trening eksplozivne snage
Uvodni dio
Tranje po duini dvorane, atletska kola tranja, ubrzanja, sprintovi, sprintovi iz razliitih
poetnih poloaja
Istezanje
- Staby-vjebe stabilizacije i intermuskularne koordinacije
1. Objeruno predruenje
2. Jednoruno predruenje
3. Odruenje
4. Uzruenje
2-3x10-20
Glavni dio
- Makiwara-udarci djako tsuki iz stava zenkutsu dachi

Zadatak je svaki udarac izvesti maksimalno brzo s maksimalnom kontrakcijom na kraju
tehnike. Zavrnu poziciju zadrati 2-3 sekunde, aka se ne smije odbiti od makiware.
2-3x10 udaraca svakom rukom
- Kretnje u stavovima - eksplozivno (paziti na biomehaniku kretnje, povlaenje noge prije ili
klizanje poslije ulaska u stav)
- Okreti (samo noge - paziti na iste detalje)
- Izvedbe najzahtjevnijih dijelova kate s naglaskom na eksplozivnost i kontrakcije
(relaksibilnost)
Zavrni dio
234
15
Istezanje i relaksacija
60-70
ZAKLJUAK
LITERATURA
Poveati snana svojstva karataa bez znaajnijeg poveanja miine mase i ukupne mase tijela, to bi znailo prelazak u viu teinsku kategoriju (kumite), i poveanje energetskih potreba (kata)
zahtjevi su koje namee razvoj ovog sporta. Takve
adaptacije miinog sustava mogue je provesti na
neuralnoj razini primjenom funkcionalnih metoda
za razvoj snanih svojstava. Faktori koji utjeu na
neuralne promjene, prije svega unutarmiina i meumiina koordinacija, osim usavravanja snanih
svojstava mogu unaprijediti i tehniku izvedbu kate
ili nekog elementa u karatakoj borbi. Broj situacijskih aspekata koje je mogue unaprijediti kvalitetno programiranim funkcionalnim treningom snage
iznimno je velik i objektivan je pokazatelj vanosti
ovih metoda rada. Na te je detalje potrebno ukazivati od najranije selekcije te ih direktno ispravljati
kroz trening karatea, a pretpostavke za to osigurati
kondicijskim tretmanima. Forsiranje tehnikih treninga, kojima bi se ispravljale navedene pogreke,
moe samo dovesti do nepotrebnih frustracija, pogotovo kod mlaih kategorija. Zbog toga treba pronai kvalitetan omjer bazinih i situacijskih treninga kojima je mogue unaprijediti navedene aspekte
ovisne o neuromuskularnim faktorima snage.
1.
2.
3.
4.
5.
Bompa, T. (1994). Theory and methodology of

training (3. izd.). Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt
Publishing Company.
Duchateau, J. (2006). Effects of strength training
on motor unit firing behaviour-implications for
rate of force development. U Aagaard, P., Madsen,
K., Magnusson, P., Bojsen-Moller, J. (ur.), 5th
International Conference on Strength Training
Strength Training for Sport, Health, Aging and
Rehabilitation, University of Southern Denmark,
18-21. October, 2006. (str. 51-55).
Fry, A. (2004). Neuromuscular adaptations to
high velocity exercise. U Zbornik radova, National
Strength and Conditioning Association National
Conference and Exhibition, Minneapolis, 2004.
(str. 349-354).
Hoffman, J. (2002). Physiological Aspects of
Sport Training and Performance. Champaign,
IL: Human Kinetics
(ur.), Zbornik radova, Meunarodni znanstvenostruni skup Kondicijska priprema sportaa,
Zagreb, 2003. (str. 187-194). Zagreb: Kinezioloki
fakultet Sveuilita u Zagrebu; Zagrebaki portski
savez.
6.
7.
8.
Milanovi, D. (1997). Osnove teorije treninga. U D

Moritz, C.T., Barry, B.K., Pascoe, M.A., Enoka,
R.M. (2005). Discharge rate variability influences
the variation in force fluctuations across the
working range of a hand muscle. Journal of
Neurophysiology, 93, (2449-2459).
Serti, H. (2004). Osnove borilakih sportova.
9.
10.
Van Cutsem, M., Duchateau, J. (2005). Preceding

muscle activity influences motor unit discharge
and rate of torque development during ballistic
contractions in humans. The Journal of Physiology,
562 (str. 635-644).
sportista. Beograd: Sportska akademija.

235
Saa Vuk
SPECIFINE VJEBE EKSPLOZIVNE SNAGE RUKU I RAMENOG OBRUA S MEDICINKAMA ...
SPECIFINE VJEBE EKSPLOZIVNE SNAGE RUKU I

RAMENOG OBRUA S MEDICINKAMA U TEHNIKOM
DIJELU TAEKWONDOA
Saa Vuk
Taekwondo je stara korejska borilaka vjetina

koju karakterizira nekoliko komponenata: sportska
borba, forme, samoobrane i tehnike razbijanja. Tehniki dio taekwondoa, forme, pripadaju skupini
konvencionalno-estetskih disciplina, a predstavljaju modele pokreta i tehnika koje prikazuju principe
borbe, borbu sa zamiljenim protivnikom, odnosno
razliite tipove napada i obrane manifestiranih u
idealnim okolnostima. Sloenost formi u informacijskom, energetskom i motorikom smislu zahtijeva
visoku razinu tehnike i kondicijske pripremljenosti. Stupanj kondicijske pripremljenosti znaajan je
imbenik u ostvarivanju vrhunskih rezultata. Forme imaju kompleksnu jednadbu uspjenosti u kojoj dominiraju, uz koordinacijske, brzinsko-snane
sposobnosti. Razviti odreenu sposobnost, pa tako
i snagu koja je potrebna u formama, do optimalne
razine nije mogue uz koritenje samo situacijskih
podraaja s jedne strane, kako je to u praksi najee sluaj. Prilikom izvedbi formi bazini kapaciteti
i sposobnosti, s druge strane, nisu direktno primjenjivi, ve su pretpostavka da se kroz integrirajue tehnologije treninga manifestiraju na natjecanjima.
Snaga je sposobnost ovjeka da svlada vanjski
otpor ili da djeluje protiv otpora miinim naprezanjem (Zatsiorsky, 1966). Postoji nekoliko je vrsta
akcijskog oitovanja snage, a to su: eksplozivna, maksimalna, elastina, repetitivna i statika snaga.
Bacanja medicinki mogu se svrstati u skupinu
balistikih metoda treninga usmjerenih razvoju snage i to u skupinu metoda eksplozivnih dinamikih
naprezanja. Karakterizira ih brzo oitovanje maksimalne sile s ciljem to je mogue veeg ubrzanja manjih i srednjih optereenja. Drugim rijeima,
karakter miinog naprezanja kod primjene ove metode je eksplozivni balistiki. Stoga je ova metoda
idealna za razvoj brzinske snage te njenih kompo236
nenti; eksplozivne i startne snage. Osnovni je cilj

u koncentrinoj fazi maksimalno ubrzati i izbaciti
optereenje (najee je to uteg, medicinka, kugla ili
vlastita masa) u slobodni prostor. Ovom funkcionalnom metodom dolazi do razvoja snage bez znaajnijeg poveanja miine mase, a najznaajnije promjene deavaju se na neuralnoj razini intra- i intermuskularne koordinacije (Markovi, 2003).
Specifina kondicijska priprema integrira kondiciju i tehniku sportske grane, pa je stoga usmjerena na razvoj i odravanje najvanijih kondicijskih
sposobnosti koje su usko povezane s tehnikim zahtjevima sporta. Za razliku od bazine, specifina
kondicijska priprema se provodi koritenjem vjebi
koje su vrlo sline ili identine strukturama kretanja koje ine tehniku sportske grane. Programi koji
ukljuuju manje specifine vjebe snage na trenaerima ostvaruju slabije rezultate od programa koji
ukljuuju specifine vjebe snage s vlastitim optereenjem, slobodnim teretima ili medicinkama. Ovo
se temelji na principu specifinosti treninga koji
kae da je adaptacija na trening specifina i odnosi se na miie koji se treniraju, na intenzitet i metabolike zahtjeve vjebe (Hoffman, 2002). Razina
specifine eksplozivne snage usko je povezana s ranijim razvojem primarne jakosti i apsolutne snage u
programima ope i bazine kondicijske pripreme.
Prilikom izvoenja formi na natjecanjima, potrebno je tehniki pravilno, a opet maksimalno brzo,
izvesti zadane tehnike. Za brzo izvoenje blokova i
udaraca zaduena je eksplozivna snaga.
Cilj ovog rada jest prikazati specifine vjebe
namijenjene razvoju eksplozivne snage ruku i ramenog obrua s medicinkama u tehnikom dijelu
taekwondoa, kojima su pokrivene gotovo sve rune
tehnike svih uenikih formi.
VJEBE
Napravljena je klasifikacija runih tehnika u
svim uenikim formama (taegeuk 1- 8). Na temelju strukturalnih, anatomskih i biomehanikih
slinosti, iz ukupno 31 rune tehnike, dobiveno je
est grupa tehnika.
Osnovni preduvjet svrsishodne primjene sljedeih vjebi s medicinkama za razvoj eksplozivne
snage ruku i ramenog obrua, nalazi se u visokoj
razini nauenosti i usavrenosti kretnih struktura
koje se nalaze u osnovi trenanog sadraja.
1. Prvom vjebom, Udarac akom (slika 1), pokrivene su rune tehnike: Momtong-jireugi,
Momtong dubeon-jireugi, Pyonsonkkeut sewotzireugi i Momtong yop-jireugi.
Slika 1. Vjeba Udarac akom.
3. Trea skupina runih tehnika, pod nazivom

Donji blok (slika 3), sadri: Arae-makki,
Sonnal arae-makki, Otkoreo arae-makki, Kawimakki i Kodureo arae-makki.
Slika 3. Vjeba Donji blok.

OPIS VJEBE: iz hodajueg stava (ap-seogi), rotiranjem trupa oko uzdune osi, medicinka se iz
pozicije iznad ramena, imitiranjem donjeg bloka,
izbacuje naprijed dolje u tlo.
4. Srednji blok, kao etvrta skupina runih tehnika (slika 4) sastoji se od: Sonnal momtongmakki, Hansonnal momtong yop-makki, Momtong bakkat-makki, Hansonnal bitureo-makki,
Deungjumeok bakkat-chigi, Momtong hechomakki, Olgul bakkat-makki i Kodureo bakkatmakki.
OPIS VJEBE: iz produenog hodajueg stava

(ap-seogi), rotiranjem trupa oko uzdune osi, medicinka se s kuka, imitiranjem udarca akom, izbacuje naprijed u prostor.
2. Druga vjeba, eki blok (slika 2), pokriva
tehnike: Momtong-makki, Batangson momtongmakki, Jebi-poom hansonnal mok-chigi i Jebipoom mok-chigi.
Slika 4. Vjeba Vanjski blok.

(ap-seogi), rotiranjem trupa oko uzdune osi, medicinka se s kuka, imitiranjem vanjskog bloka, izbacuje naprijed u prostor.
Slika 2. Vjeba eki blok.

(ap-seogi), rotiranjem trupa oko uzdune osi, medicinka se iz pripremnog poloaja (u visini ramena
iza lea), imitiranjem unutarnjeg eki bloka, polukruno izbacuje sa strane u prostor.
237
Saa Vuk
SPECIFINE VJEBE EKSPLOZIVNE SNAGE RUKU I RAMENOG OBRUA S MEDICINKAMA ...
5. Petu i estu skupinu, Udarac nadlanicom

(slika 5) i Gornji blok (slika 6) ine samo po
jedna vjeba: Deungjumeok ap-chigi i Olgulmakki.
Preostale tehnike iz uenikih formi koje nisu

obuhvaene navedenim vjebama (Arae hechomakki, Bojumeok, Dangkyo teok-jireugi, Dujumeok
jecho-jireugi, Mejumeok naeryo-chigi, Wesanteulmakki, Palkup dollyo-chigi i Palkup pyojeok-chigi)
ne zahtijevaju prilikom izvoenja sposobnost eksplozivne snage i nije ih potrebno, prema miljenju
autora, zasebno trenirati ovom tehnologijom.
ZAKLJUAK
Slika 5. Vjeba Udarac nadlanicom.

(ap-seogi), rotiranjem trupa oko uzdune osi, medicinka se iz pozicije iznad ramena, imitiranjem
udarca nadlanicom, izbacuje naprijed u prostor.
U radu su, na temelju klasifikacije prema anatomskoj, biomehanikoj i strukturalnoj slinosti,

prikazane vjebe koje pokrivaju 31 runu tehniku
iz svih uenikih formi u taekwondou. Vjebe se
izvode s medicinkama i slue za razvoj eksplozivne
snage ruku i ramenog obrua.
LITERATURA
1.
2.
3.
Slika 6. Vjeba Gornji blok.

(ap-seogi), rotiranjem trupa oko uzdune osi, medicinka se iz pozicije ispod kuka, imitiranjem gornjeg bloka, izbacuje gore i naprijed u prostor.
4.
238
Hoffman, J. (2002). Physiological aspects of sports

training and performance. Champaign, IL: Human
Kinetics.
(ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik
radova Meunarodnog znanstveno-strunog
skupa, Zagreb, 21.-22.02.2003. (str. 187-194).
Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u
Zagrebu; Zagrebaki portski savez.
Integrativni pristup u modeliranju kondicijske,
tehnike i taktike pripreme sportaa. U D.
Milanovi i I. Juki (ur.), Kondicijska priprema
sportaa, Zbornik radova Meunarodnog
znanstveno-strunog skupa, Zagreb, 21.22.02.2003. (str. 46-53). Zagreb: Kinezioloki
fakultet Sveuilita u Zagrebu; Zagrebaki portski
savez.
Zatsiorsky, V. M. (1966). The physical properties
of the atlete (pp. l-11).
OPORAVAK U HIPOKSINIM UVJETIMA I NJEGOV

UTJECAJ NA SPECIFINU SNAGU U TRIATLONU
Franja Fratri1, Nenad Sudarov2
1
Fakultet za menadment u sportu, Univerzitet Braa Kari
2
1. UVOD
Ljudi su jo poetkom 19. stoljea prepoznali neobine efekte velikih visina, izazvane uvjetima koji
tamo vladaju. S porastom nadmorske visine, mijenjaju se karakteristike zraka. Gustoa, temperatura,
vlanost i parcijalni pritisak plinova se smanjuje, to
s jedne strane smanjuje otpor zraka pri kretanju, a s
druge strane oteava opskrbu organizma kisikom.
Utjecaji takvih promjena na fizike napore posebno
su izraeni u sportu. Jedan od najveih problema
u triatlonu, a i u suvremenom sportu, jest problem
poveanja sportske radne sposobnosti. S aspekta
samog treninga, taj problem se uglavnom rjeavao
poveanjem ekstenziteta i intenziteta optereenja.
Stalno poveanje opsega i intenziteta moe dovesti
do veeg stupnja umora, usporavanja oporavka, a
to se moe negativno odraziti na funkcionalno stanje sportaa. S djelominim iscrpljivanjem samog
trenanog procesa kao naina za poveanje radne
sposobnosti (to ne znai da sadanji nivo treninga
treba shvatiti finalnim), polje interesa je postupno
prelo na mogunost za poveanje radne sposobnosti primjenom standardnog trenanog procesa u
nestandardnim uvjetima. Dosadanja istraivanja su
se odnosila na ispitivanje utjecaja treninga i oporavka u uvjetima veih nadmorskih visina ili treninga i
oporavka u uvjetima normalnih nadmorskih visina
(Adams et al., 1975). Najnoviji pristup tim problemima pokuava pomiriti kontradiktorne injenice
tako to se, zadovoljavajui ekstenzitet i intenzitet
treninga, provodi u uvjetima normalnih nadmorskih
visina, dok se hipoksija provodi u oporavku na velikim nadmorskim visinama (minimalna visina bi
trebala biti 2000m, zbog reakcijskog praga).
2. METODE RADA
Istraivanje je bazirano na eksperimentalnoj
metodi koja podrazumijeva podvrgavanje svih
ispitanika eksperimentalnim postupcima. Prove-

dba testova po istoj metodologiji i s velikim naporom uloenim u pokuaj maksimalne standardizacije uvjeta testiranja, omoguilo je da se dobiveni
rezultati koriste s velikom dozom sigurnosti u njihovu valjanost. Uzorak ispitanika inilo je 45 vrhunskih triatlonaca, predstavnika nacionalnih selekcija,
sudionika kampa Live high, training low, koji je
bio odran 2000. na Havajima (SAD), pod pokroviteljstvom Svjetske triatlonske unije (ITU). Uzorak su inili predstavnici soba pola (28 mukaraca
i 17 ena), priblinih dobnih kategorija (pripadaju
seniorskoj natjecateljskoj kategoriji), koji su profesionalno orijentirani na triatlon. Na kampu su bili i
autori ovog rada - prvi, kao lan znanstvene ekipe,
a drugi kao ispitanik.
Od velikog broja praenih parametara, za ovo
istraivanje su odabrani sljedei: tjelesna masa
(TM); maksimalna potronja kisika na pokretnom
sagu (VO2MT); maksimalna potronja kisika na bicikl-ergometru (VO2MB); vrijednost hemoglobina
(Hgb) u gr/L; vrijednost hematokrita (Hct) u %; postignute vrijednosti snage na bicikl ergometru izraene vatima (W); anaerobni prag na tranju, izraen sranom frekvencijom (ANPT); anaerobni prag
na biciklu, izraen sranom frekvencijom (ANPB);
anaerobni prag na tranju, izraen u postocima od
maksimalne potronje kisika (ANPVO2MT); anaerobni prag na biciklu, izraen u postocima od maksimalne potronje kisika (ANPVO2MB);
3. OPIS ISTRAIVANJA
Specifini uvjeti eksperimentalnog tretmana
bili su kako slijedi. Spavalo se na nadmorskoj visini od 2600 metara, a treniralo na razini mora. Prosjena dnevna temperatura u vrijeme trajanja eksperimenta (od poetka veljae do poetka travnja)
iznosila je 33C, uz prosjenu relativnu vlanost
zraka oko 40%. Testiranje se provodilo u laboratoriju za funkcionalnu dijagnostiku u jutarnjim sati-
239

OPORAVAK U HIPOKSINIM UVJETIMA I NJEGOV UTJECAJ NA SPECIFINU SNAGU U TRIATLONU
ma. Na poetku svakog tjedna izvreno je testiranje

na bicikl-ergometru (SRM), dok su se testiranja na
pokretnom sagu (MEDGRAPHETS) radila poslije jednog dana pauze. Na dan testiranja, natate se
uzimala krv i mjerila se koncentracija hematokrita i hemoglobina. Maksimalna potronja kisika je
odreena direktnom metodom (COSMED) uz pomo Labmanovog kontinuiranog stepenasto-progresivnog optereenja. Na poetku treeg tjedna
ene su, prema preporuci nutricionista, zapoele
dopunu prehrane suplementacijom eljeza i folne
kiseline.1
Protokol testiranja na pokretnom sagu:
Ispitanik se 5 minuta zagrijavao pri brzini od 3
milje na sat i inklinaciji od 0 stupnjeva. Brzina okretanja trake se poveava na 8 milja na sat. Svakih 60
sekunda nagib se poveava za 2,5 stupnja. Optereenje se poveavalo do otkaza. Nakon posljednjeg
optereenja, inklinacija se postupno smanjivala do
0 stupnjeva, a brzina kretanja trake se smanjivala
na 3 milje na sat, pri emu je ispitanik nastavljao
tri jo 5 minuta.
Protokol testiranja na bicikl-ergometru:
Ispitanik se 5 minuta lagano zagrijava na optereenju od 125 W. Na samom poetku testa, ispitanik ukljuuje topericu na pulsmonitoru marke
Polar i zapoinje memoriranje pulsnih vrijednosti u petosekundnom intervalu. Nakon zagrijavanja,
optereenje se svake 3 minute poveavalo za 50 W.

U trenutku poetka narednog stupnja optereenja,
memorirao se puls i prolazno vrijeme. Optereenje
se poveavalo do otkaza. Nakon posljednjeg optereenja, ispitanik je nastavljao okretati pedale bicikla
na optereenju od 100 W jo 3 minute.
4. REZULTATI ISTRAIVANJA
Usporedbom vrijednosti iz prethodnih tablica
vidimo da su razlike sistemske, tj. dolo je do znatnog poveanja aerobne sposobnosti. Ako se ovome
doda podatak da su ispitanici na finalnom mjerenju
postigli vei intenzitet optereenja pri vioj vrijednosti VO2max, onda je jasno da se radi o boljoj
toleranciji na umor, zahvaljujui pozitivnim utjecajima intenzivnijeg treninga izdrljivosti i oporavka
u hipoksinim uvjetima. Poveanje VO2max je posljedica poboljanja transportne sposobnosti krvi
da prenosi O2, to potvruje poveanje vrijednosti
hemoglobina (Hgb) i hematokrita (Hct). Postignute
su vee vrijednosti aerobne efikasnosti, tj. ANP-a.
Vrijednosti srane frekvencije u finalnom stanju postignute su pri viem stupnju optereenja.
Usporeujui rezultate iz tablica 3 i 4, vidimo
dva razliita modela. Razlike su sistemske i znatne,
posebno u vrijednostima Hgb, Hct, VO2MB i VO2MT, kao osnovnim kriterijima za praenje stupnja
aerobne izdrljivosti. Rezultati pokazuju i individualne specifine razlike. Kod svih ispitanica se uoava zavisnost jednog rezultata od drugoga, ali ona
nije apsolutna i ista za svaku triatlonku. Poboljanje
Tablica 1. Rezultati testiranja ispitanika mukog spola - inicijalno stanje

n. 28
TT0
VO2MT0
VO2MB0
Hgb0
Hct0
WATB0
ANPB0
ANPT0
ANPVO2T0
ANPVO2B0
Min.
62.2
53.3
48.2
13.0
40.0
300
107
130
59.1
43.5
Maks.
81.4
76.8
75.4
16.5
46.1
475
161
181
85.9
85.3
Sred.
vrijednost
MODEL
71.31
65.76
63.94
14.63
42.86
378
145
155
72.42
62.86
Tablica 2. Rezultati testiranja ispitanika mukog spola - finalno stanje
240
n. 28
TT5
VO2MT5
VO2MB5
Hgb5
Hct5
WATB5
ANPB5
ANPT5
ANPVO2T5
ANPVO2B5
Min.
61.3
59.3
56.7
12.9
39.5
400
126
146
61.7
47.7
Maks.
78.6
83.7
80.4
17.1
48.1
525
164
176
81.8
72.8
Sred.
vrijednost
MODEL
70.0
73.5
67.39
15.17
44.48
469
147
159
73.58
62.0
Naruavanje hematolokog statusa, uslijed menstrualnog ciklusa. Oituje se izraenim padom snage i izdrljivosti.

n. 17
TT0
VO2MT0
VO2MB0
Hgb0
Hct0
WATB0
ANPB0
ANPT0
ANPVO2T0
ANPVO2B0
Min.
50.2
44.8
45.4
11.3
35.3
275
112
133
63.6
44.2
Maks.
67.6
68.3
61.0
15.2
41.7
350
178
173
93.1
82.1
Sred.
vrijednost
MODEL
57.89
59.11
55.04
12.8
37.72
321
139
156
78.02
68.12
Tablica 4. Rezultati testiranja ispitanika enskog spola - finalno stanje

n. 17
TT5
VO2MT5
VO2MB5
Hgb5
Hct5
WATB5
ANPB5
ANPT5
ANPVO2T5
ANPVO2B5
Min.
48.6
42.3
44.2
11.9
36.6
275
122
140
70.4
58.4
Maks.
67.6
71.0
63.8
15.6
42.4
425
160
187
88.7
77.6
Sred.
vrijednost
MODEL
57.39
60.75
56.83
13.75
39.73
358
142
162
79.02
66.0
fiziolokih parametara (Hgb, Hct) se moe objasniti dodatnom suplementacijom eljeza, koja je zapoela u treem tjednu prema preporuci nutricionista.
Jedan od razlog za takvu odluku je gubitak krvi
tijekom menstrualnog ciklusa. Vrijednosti srane
frekvencije u finalnom mjerenju su postignute pri
viem stupnju optereenja.
U tablici 5 imamo vrijednosti postignutih vata
na bicikl-ergometru kod mukaraca. Raspon rezulTablica 5. Srednje vrijednosti postignutih vata na
bicikl-ergometru (WATB) kod mukaraca
n. 28
WATB0
WATB1
WATB2
WATB3
WATB4
Min.
300
375
400
400
400
Maks.
475
525
525
550
525
Sred.
vrijed.
378
433
477
419
469
Legenda: WATBO - inicijalno stanje; WATB1,2,3 - tranzitivna

stanja; WATB4 - finalno
Tablica 6. Vrijednosti postignutih vata na biciklergometru (WATB) kod ena

n. 17
WATB0
WATB1
WATB2
WATB3
WATB4
Min.
250
250
325
275
275
Maks.
375
400
425
425
425
Sred.
vrijed.
321
342
365
351
358
Tablica 3. Rezultati testiranja ispitanika enskog spola - inicijalno stanje
tata na inicijalnom mjerenju je velik (min. 300 W,

maks. 475 W), a uzroke za to treba traiti u razliitom stupnju treniranosti testiranih triatlonaca. Finalni tjedan se zavrava s povratkom na prosjenu
vrijednost od 469 W, koja je bliska drugom tjednu
kada je i zabiljeeno maksimalno poveanje snage.
Raspon rezultata je min. 400 W, maks. 525 W.
U tablici 6 imamo vrijednosti postignutih vata
na bicikl-ergometru kod ena. Evidentno je da su
ispitanici na inicijalnom mjerenju ostvarili prosjenu vrijednost od 321 W. Raspon rezultata je min.
250 W, maks. 375 W, a uzrok je, kao i kod mukaraca, razliiti stupanj treniranosti testiranih triatlonki. Finalni tjedan se zavrava s povratkom na
vrijednost od 358 W, koja je bliska drugom tjednu
kada je i zabiljeen maksimalni priljev snage (kao
i kod mukaraca). Raspon rezultata je ostao nepromijenjen, to znai da su sline relativne napretke
imale i slabije i bolje triatlonke.
Kod mukih ispitanika u drugom tjednu je evidentan trend rasta vrijednosti prosjenog rezultata
za cijelu grupu, izazvan djelominom adaptacijom.
U finalnom tjednu dolazi do potpune adaptacije i
stabilizacije rezultata. Kod enskih ispitanika, na
kraju prvog tjedna dolazi do pada rezultata. Uzrok
treba traiti u padu kvalitete sastava krvi, najvjerojatnije zbog menstrualnog ciklusa i djelominog
gubitka krvi.
Kod obje grupe ispitanika trend rasta vrijednosti
prosjenog rezultata za cijelu grupu prati dinamiku
promjena na bicikl-ergometru.
241

OPORAVAK U HIPOKSINIM UVJETIMA I NJEGOV UTJECAJ NA SPECIFINU SNAGU U TRIATLONU
5. RASPRAVA I ZAKLJUAK
ml/kg/min
68
67
66
65
64
63
62
67,39
66,3
65,46
64,04
63,94
Tjedni
Bicikl-ergometar - ene
ml/kg/min
Bicikl-ergometar - mukarci
58
57
56
55
54
53
52
56,83
55,26
55,04
54,53
54,05
Tjedni
Grafikon 1. Dinamika promjene relativne maksimalne

potronje kisika ostvarene na bicikl-ergometru
(VO2MB) kod mukaraca i ena
ml/kg/min
Pokretni sag - mukarci

76
74
72
70
68
66
64
62
60
73,54
70,43
65,76
67,02
65,4
Tjedni
Pokretni sag - ene
ml/kg/min
62
60,75
60
59,11
58
57,65
56,9
56,38
56
Specifina snaga u triatlonu je integrativni faktor, tj. oitovanje snanih svojstava u triatlonu je u
direktnoj zavisnosti od izdrljivosti i brzine. Razliite kombinacije i stupanj udjela svake od spomenutih sposobnosti, daje specifian tip oitovanja snage.
Rezultati dobiveni u eksperimentalnom kampu potvruju hipotezu da je specifina snaga u triatlonu
viedimenzionalna i posebno kontrolirana mehanizmom za energetsku regulaciju. Zbog toga je velik
utjecaj funkcionalne sposobnosti (VO2max, anaerobni prag) na snana svojstva triatlonaca. Intenzivnije podizanje nivoa funkcionalnih sposobnosti u
uvjetima odmora u hipoksinoj sredini i treninga
na razini mora imalo je direktni utjecaj i na snana
svojstva u triatlonu. Ona se ogledaju u mogunosti
triatlonca da izvodi snane zaveslaje na startu plivakog segmenta (borba za to bolju poziciju), u
plivanju uzvodno i po valovima, u snanoj vonji
uzbrdo, u sposobnosti estih eksplozivnih skokova i u nagloj promjeni brzine vonje, u mogunosti
diktiranja visokog tempa tranja uzbrdo. Natjecatelj
sve to treba izdrati u situacijama gdje dolazi do estih promjena intenziteta u toku dueg vremenskog
perioda. Da bi triatlonac mogao odgovoriti na te zahtjeve, mora imati: izdrljivost u snazi, eksplozivnu
snagu, maksimalnu snagu, aerobnu mo i anaerobnu
snagu. Ove osobine zajedno ine jednu zajedniku
dimenziju koju bi mogli interpretirati kao specifino snano svojstvo u triatlonu faktor specifine
snage. esti izleti u anaerobnu zonu stvaraju veu
ili manju acidozu, koja zahtijeva dui vremenski period oporavka. Taj period se skrauje ako triatlonac
ima veu aerobnu mo i snagu. Acidoza provocira
niz biokemiskih reakcija, iji efekti, u kombinaciji
s visokom aerobnom moi, bre dovode sportaa u
bazino stanje (alkalna zona), tj. u stanje potpune
acido-bazne ravnotee. Te mu funkcije omoguuju
da obavlja uestalije intenzivnije treninge brzinskosnane izdrljivosti, koji izazivaju burne promjene
acido-baznog statusa i najvei stupanj umora (Fratri, 1998, 2006). Nova hipoteza, ujedno i zakljuak, moe glasiti: Hipoksini uvjeti za oporavak i
treninzi u uvjetima visokog parcijalnog pritiska
kisika imaju visoko znaajan biokemijski utjecaj
na snana svojstava triatlonaca (podizanja aerobne i anaerobne moi i anaerobnog praga).
54
1
Tjedni
242
Grafikon 2. Dinamika promjene relativne maksimalne

potronje kisika ostvarene na pokretnom sagu
(VO2MT) kod mukaraca i ena
6. LITERATURA
1.
Adams, W.C., Bernauer, E. M., Dill, D.B.,

Bomar, J.B. (1975). Effects of equivalent sea level
and altitude training on VO2 max and running
performance. Journal of Applied Physiology, 39,
262-265.
2.
3.
4.
5.
Balke, B., Nagle, F. J., Daniels, J. T. (1965).

Altitude and maximum performance in work
and sports activity. JAMA, 194, 176-179.
Fratri, F. (1998). Fizioloko-biohemijski profil i
specifinosti treninga u triatlonu. Zbornik saetaka
radova 6. meunarodno savetovanje (str. 55-56).
Novi Sad: Novosadski maraton.
Fratri, F. (2006). Teorija i metodika sportskog
treninga. Novi Sad: Pokrajinski zavod za sport.
Fratri, F., Stojanovi, M., Gutovi, D. (2002).
Odnos maksimalne potronje kisika i veliine
6.
promjena acido-baznog statusa kod elitnih

dugoprugaa. U Zbornik saetaka 10. meunarodni
interdisciplinarni simpozijum Sport, fizika
aktivnost i zdravlje mladih. (str. 49-53). Novi
Sad: Novosadski maraton.
Sudarov, N. (2007). Efekti specifinih uslova
treninga na funkcionalni status vrhunskih
triatlonaca. (Magistarski rad). Beograd: Fakultet
za menadment u sportu.

243

OSNOVE TRENINGA SNAGE U OLIMPIJSKOM TRIATLONU

Dorijan Pavlia1, Vlatko Vueti2, Ivan Ivezi3, eljko Bijuk4
1
Triatlon klub Zagreb
2
3
Triatlon klub Petar Zrinski
4
Triatlon klub Pula
ENERGETSKI ZAHTJEVI TRIATLONA

Triatlon je sport izdrljivosti koji se sastoji od
tri bazina sporta, plivanja, cestovnog biciklizma i
tranja, u kojima su angairana oba osnovna energetska sustava, aerobni i anaerobni. Aerobni sustav
osigurava energetske potrebe za aktivnosti nieg
intenziteta i dueg trajanja, dok anaerobni sustav
osigurava energetske potrebe za aktivnosti visokog
intenziteta i kraeg trajanja. Zbog duljine trajanja
utrke, koje u praksi kod vrhunskih triatlonaca iznosi
izmeu 1h 50min i 2h 5 min te zbog specifinosti
tri razliita sporta i estog mijenjanja tempa izvedbe, esto dolazi do mijeanja aerobnog i anaerobnog sustava. Tijekom izmjene iz jednog sporta na
drugi, natjecatelj nema pauzu, nego mora to bre
izvesti tranziciju te moemo rei da se radi o energetski izrazito kompleksnom sportu, stoga je i pristup trenanom procesu sloen.
244
ZATO TRENING SNAGE U SPORTU

GDJE JE IZDRLJIVOST DOMINANTNA
MOTORIKA SPOSOBNOST?
Uvrijeeno je stajalite da sportai iz sportova
izdrljivosti ne trebaju dopunske treninge snage, no
u zadnje vrijeme sve je vie znanstvenih dokaza koji
govore suprotno, stoga se trening snage redovno koristi u sportskoj pripremi vrhunskih triatlonaca svih
dobnih i jakosnih kategorija.
Ve due vrijeme su poznate prednosti treninga
snage kao dodatnog oblika pripreme u sportovima
izdrljivosti, poput plivanja i biciklizma. Trening
snage, i to eksplozivne, tipa skonosti ima veliki
utjecaj na finalnu izvedbu u dugoprugakom tranju, posebno vjebe poput skipova i skokova svih
vrsta u razliitim reimima rada i odmora. Ove
vjebe skrauju vrijeme kontakta skonog zgloba i
podloge, to je bitno za vrhunski rezultat. Snaga je
vana u izvoenju gotovo svih sportskih vjetina.

Stoga nije iznenaujue da ve odavno postoje specifine vjebe za poboljanje brzih i eksplozivnih
pokreta (Radcliffe i Farentinos, 2003).
Takoer, razliite adaptacije na trening snage
mogu poboljati sportsku izvedbu, miinu funkciju ili oboje. Trening snage niskog intenziteta i visokog volumena poveava gustou kapilara. Poveana
gustoa kapilara poveava opskrbu miia krvlju, a
time i sposobnost uklanjanja laktata, tetnog produkta anaerobnog metabolizma (Beck, 2005).
PROGRAMI TRENINGA ZA POVEANJE

SNAGE U TRIATLONU
Na prvom mjestu upotrebljavaju se programi za
razvoj i poveanje snage s naglaskom na agonistike miine skupine za pojedini sport. Za plivanje
bi to bili prsni mii m. pectoralis i leni mii m.
latissimus dorsi, a za biciklizam i tranje tu su miii prednje i stranje strane natkoljenice - m. quadriceps i m. biceps femoris, mii stranjice, m.
gluteus max., i miii stranje strane potkoljenice
- m. triceps surae.
U kasnijim fazama trenane pripreme ubacuju se izolirajue vjebe za poveanje snage miia
gornjih i donjih ekstremiteta.
Velika vanost pridaje se programima za poveanje snage miia trupa, koji su poveznica gornjeg
i donjeg dijela tijela, a za vrijeme sportske izvedbe
trpe velika optereenja. Zamor miia trupa unitava efikasnost cijelog pokreta, poveava rizik od
ozljede te rezultira slabom izvedbom (Frediani i
Smith, 2007). Ako su te tjelesne regije slabe, velika
koliina sile se rasipa i gubi. Na primjer za vrijeme
plivanja, slabi miii trupa dozvoljavaju kukovima
i nogama da tonu i time poveavaju frontalni otpor,
ili za vrijeme tranja, kada su ve prole 2/3 utrke,
omoguavaju da sporta zadri neutralan poloaj

zdjelice i visinu kukova, to spreava skraivanje
koraka (Friel, 2004). Trbuni miii igraju vanu
ulogu u mnogim sportskim vjetinama, stoga slabi
trbuni miii mogu ograniiti uinkovitost igraa
u mnogim aktivnostima (Bompa, 2005).
Treninzi za razvoj i poveanje snage u pripremnom, odnosno bazinom dijelu sezone provode se
najveim dijelom u teretanama, na spravama, trenaerima i upotrebom slobodnih utega, koristei razliitim modalitetima rada i odmora, ovisno o dijelu
sezone i cilju pojedinog treninga.
PRETVARAJUI OBLICI TRENINGA

SNAGE U TRIATLONU
U drugom, specifinom periodu, osim treninga u teretanama, velik dio treninga za razvoj snage
izvodi se u specifinim uvjetima za svaki sport. Koriste se razliiti pretvarajui oblici treninga:
SPECIFINI TRENINZI SNAGE U PLIVANJU
U plivanju se koriste specijalne lopatice i to iz
nekoliko razloga. Jedan od njih je kontrola pravilnog zaveslaja i pretvaranje specifine snage u pokret (Sweetenham i Atkinson, 2003). Za razvijanje
snage donjih ekstremiteta provode se setovi intervala izoliranog rada nogu. Za poveanje snage nogu,
a posebno skonog zgloba, koriste se kratke peraje kao vrlo korisno pomagalo (Wright i Copland,
2004). Koriste se i drugi naini treninga za oteavanje uvjeta prilikom plivanja: plivanje u pamunoj odjei, plivanje s plovkom od spuve, plivanje
s usporavanjem pomou elastinih guma. Takoer
se koriste specifini treninzi za triatlonske utrke:
plivanje u otvorenoj vodi protiv vodene struje, koja
esto zna biti oteavajui faktor na utrkama.
SPECIFINI TRENINZI SNAGE U
BICIKLIZMU
Na biciklu se provode specifini treninzi pod
poveanim optereenjem, u reimu rada na nioj
frekvenciji okretanja pedala, 55 i manje u minuti. Ubacuju se oblici treninga specifini za razvoj
snage: vonja po uzbrdicama manjeg ili vieg nagiba, ovisno o tipu treninga. Takoer su popularni
treninzi na biciklistikim trenaerima, koje svaki
put moemo odraditi u istim, strogo kontroliranim
uvjetima, pratei pritom cijeli niz parametara: puls
sportaa, brzinu okretanja pedala i koliinu snage
koja se koristi prilikom potiska na pedalu (engl.
power output). Moderni elektronski ureaji koji
kontroliraju parametre rada, od velike su koristi za
vrijeme treninga. Na primjer, za vrijeme izvoenja
biciklistikog treninga na ravnoj stazi u uvjetima jakog frontalnog vjetra, parametri brzine i pulsa nam
nisu od velike koristi, dok nam u isto vrijeme ureaj za kontrolu snage (power output meter) diktira
koju koliinu snage trebamo upotrijebiti u treningu
(Burke, 2003). Metoda rada koja se pritom koristi je
intervalna, razliitih duljina trajanja intervala.
SPECIFINI TRENINZI SNAGE U TRANJU
Na tranju se koriste pliometrijske vjebe za
razvoj eksplozivne snage tipa skonosti, sprintovi i
tranje po pijesku, ljunku (plaama), uzbrdicama,
kontinuirano ili intervalno.
U pripremnim fazama treninga posebno su popularne vjebe za poveanje funkcionalne snage u
triatlonu. Funkcionalni trening moemo opisati kao
slijed vjebi koje ue sportaa kontrolirati vlastito tijelo u svim smjerovima kretanja (Boyle, 2004). Funkcionalni programi su oni programi koji za vrijeme
izvedbe imitiraju osnovni pokret pojedinog sporta,
a osnovni cilj im je poveanje snage. Bitan je irok
pristup u treningu odnosno, osim vjebi koje ukljuuju iskljuivo tjelesnu teinu sportaa kao optereenje, bitna je i upotreba raznih trenaera, sprava sa sajlama, elastinih guma, medicinki i ostalih
pomagala. Gdje se koriste vei i sloeniji pokreti
koji ukljuuju cijelo tijelo, tada su ukljueni i drugi
aspekti fiziolokih adaptacija, od kojih je najbitniji
sustav za prijenos kisika (Dick, 2002).
Trening snage mora biti izveden na isti nain,
u istoj formi u kojoj e se koristiti u ciljanom sportu. Ovo je bitna tvrdnja koja govori da trening za
razvijanje snage mora simulirati, ne samo pokret i
specifian opseg pokreta, nego i brzinu izvoenja s
ciljem poboljanja izvedbe (Ackland, 2003).

PREVENTIVNI PROGRAMI TRENINGA

SNAGE U TRIATLONU
Promatrajui svaki sport od ova tri sporta zasebno, moemo ustvrditi da se prilikom izvoenja
pokreta u plivanju, biciklizmu i tranju najvei dio
pokreta odnosi na kretanje prema naprijed. Kretanje
tijela veinom u jednom smjeru izaziva miinu neravnoteu koja esto vodi ozljedi, a pogotovo prilikom maksimalnih napora s kojima se susreemo za
vrijeme natjecanja. Tu veliku vanost igra sportska
dijagnostika bez koje treneri i ostalo osoblje koje
radi u pripremi sportaa nemaju uvid u stvarno stanje natjecatelja, pogotovo u njegove slabosti. Samo
od potpunog, interdisciplinarnog pristupa moemo
oekivati vrhunski rezultat.
S obzirom na dinamiku triatlonske utrke, na este nepredvidive situacije koje remete kontinuirano
kretanje prema naprijed: guva prilikom okretanja
245

na bovi u plivanju, nagli okreti mijenjanja smjera

prilikom prve i druge tranzicije, gdje sporta gura
bicikl, biciklistiki sprintovi, skokovi te razni sprintovi i pretjecanja prilikom tranja, zahtjevi za viestranim pristupom treningu su visoki pa time i sloenost preventivnih programa treninga.
Pored osnovnih treninga, plivanja, biciklizma i
tranja te treninga za razvoj i poveanje snage u teretani, triatlonci koriste razne metode i modalitete
preventivnih programa treninga.
U trenanim procesima koriste se razna pomagala:
Elastine gume za poveanje funkcionalne snage u triatlonu, za tonizaciju miia prije treninga
i za trening miinih vlakana u cijelom pokretu
pojedinog zgloba, a posebno vlakana koja prilikom specifinog pokreta nisu stimulirana. Posebno je velika vanost kod jaanja unutarnjih
i vanjskih rotatora u ramenom zglobu, koji su
izrazito podloni ozljedama u plivanju.
Fizioterapijske-lopte koje, zbog svoje nestabilne prirode, poboljavaju trening stabilizacijskih
miia trupa, koje nalazimo duboko uz kraljenicu s prednje i stranje strane, uz velike zglobove, i oko kukova i ramena. Ovaj tip treninga,
poveava snagu, izdrljivost i ravnoteu, koristei pritom ivano-miini sustav i proprioceptivne mehanizme.
Proprioceptivne ploe koje, osim to poveavaju snagu u skonom zglobu i dubokim miiima
trupa, ujedno stimuliraju proprioceptivne mehanizme u tijelu, koji su bitni u gore navedenim
specifinim uvjetima natjecanja.
Prilikom slaganja plana i programa treninga, potrebno je potovati i pridravati se principa treninga,
s ciljem tempiranja natjecateljske forme u pravom
trenutku. Isto kao i godinji plan koji tono prikazuje pojedine periode i faze treninga pripreme pojedinih sportova, plivanja, biciklizma i tranja, bitan je
i plan za poveanje snage koji sadrajem i veliinom
optereenja prati osnovni plan pripreme.
ZAKLJUAK
Trening snage poveava ukupnu razinu snage u
tijelu, to rezultira smanjenom ansom za ozljedu,
poboljava otpornost na umor i poboljava snanu
izdrljivost. Ovi aspekti su izrazito bitni u svim
246
sportovima izdrljivosti, a posebno u onima koji

dulje trajanja, kao to je olimpijski triatlon. Sposobnost odgaanja umora kroz dulje vrijeme omoguava sportaima da odreeni tempo brzine dre to
dulje kroz odreenu udaljenost.
Svrha i razlog treninga snage u triatlonu je na
prvom mjestu funkcionalnost, primjena sile u vodi,
na biciklu i tranju. Triatloncima cilj treba biti sinkronizacija i ujednaenost miinih skupina tijekom
izvedbe, a ne veliina i oblik miia. Time zakljuujemo da u treningu snage nije bitan samo razvoj
miia, nego i sredinjeg ivanog sustava koji kontrolira rad miia.
Treningom snage takoer spreavamo i miinu neravnoteu koja je esti uzrok ozljeivanja
sportaa.
Sagledavajui sve gore navedeno, moemo zakljuiti da trening snage, u svim svojim modalitetima, treba biti dio plana i programa vrhunskih
sportaa u triatlonu s ciljem postizanja najboljih
rezultata.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
Ackland, J. (2003). The Complete Guide to

Endurance Training (2. izd.). A&C Black.
Beck, K. (2005). Run Strong. Champaign, IL:
Human Kinetics.
Bompa, T. (2005). Cjelokupan trening za mlade
pobjednike. (2. izd.). Zagreb: Gopal.
Boyle, M. (2004). Functional Training for Sports.
Burke, E. (2003). High Tech Cycling. Champaign,
IL: Human Kinetics.
Dick, F. (2002). Sports Training Principles. (4.
izd.). A&C Black.
Frediani, P., Smith, W. (2007). Tri Power.
Hatherleigh Press.
Friel, J. (2004). The Triathletes Bible. (2. izd.). Velo
Press.
Radcliffe, J., Farentinos, R. (2003). Pliometrija.
Zagreb: Gopal.
Sweetenham, B., Atkinson, J. (2003).
Championship Swim Training. Champaign, IL:
Human Kinetics.
Wright, D., Copland, J. (2004). Swimming, a
Training Program. Meyer & Meyer Sport.
RAZLIITI ASPEKTI TRENINGA SNAGE KOD PLIVAA

Studenti poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije, Sveuilite u Zagrebu
UVOD
Cilj i elja svakog trenera i plivaa je efikasnije
usklaivanje duine i frekvencije zaveslaja, sa to
manjom potronjom energije, te kao posljedica tehnike, motorike, fizioloke i psiholoke pripreme
postignue individualnih vrhunskih rezultata.
Pristup planiranju, programiranju, izboru i distribuciji trenanih sadraja je primarno kreativna
posljedica svakog pojedinog trenera za svakog pojedinog plivaa. Ve desetljeima trenerima se namee pitanje: treba li uope i s kojim plivaima raditi
trening snage s utezima, kada ga poeti uvoditi u
aktualni plan i program, koliko trenanih jedinica
uvrstiti u tjedni plan, koji oblik rada koristiti, te raditi ga prije ili poslije treninga u vodi.
Da bi se dobili odgovori na ta pitanja, neophodan je visok stupanj znanstvenih i strunih znanja, intuicija, kreativnost i neprocjenjiva vanost
iskustva trenera.
Jedno od najkontroverznijih podruja u plivakom sportu odnosi se na ovaj dio treninga.
Dugo se vjerovalo da e trening snage napuhati miie i smanjiti fleksibilnost. Stavovi o tome
su se mijenjali i danas se vjeruje da plivai moraju
raditi s utezima i otporom u vodi ako ele biti uspjeni. Miljenja o upotrebi tegova kod plivaa se razlikuju. Istraivanja pokazuju da trening sa teinama
pridonosi malom razvitku brzine u plivanju, naroito kod vrhunskih plivaa. Plivai intuitivno znaju
da je snaga vaan dio za uspjean rezultat. Meutim,
postoji upozorenje. Pliva ne eli miinu masu zbog
veliine, osim ako pliva nije u mogunosti zaposliti
sva miina vlakna za vrijeme trke. Viak miinih
vlakana stvorit e potekoe plivau jer se ne mogu
koristiti efektivno (posebno kod dugoprugaa). Veina plivaa ima dovoljnu miinu snagu razvijenu samim plivanjem da bi proizveli stupanj brzine
potreban za uspjenu izvedbu trke. Noenje ekstra
miinih vlakana je jednostavno gubitak energije.

Cilj je da plivai budu jaki unutar granica i u skladu

s tehnikom i disciplinom koju plivaju.
OPE SMJERNICE TRENINGA SNAGE

ZA PLIVAE
Trening snage s tegovima za plivae je kompleksan i opsean predmet. Suhi trening (trening
snage, jakosti, fleksibilnosti i izdrljivosti na suhom), kako se obino naziva meu plivakom populacijom, koristan je dodatak aktualnom plivakom
treningu u vodi koji poboljava, i u konanici omoguava cjelokupni razvoj plivaa.
Glavni cilj treninga na suhom je izgraditi snagu
na suhom koju e kasnije u pravom trenutku moi
pretvoriti u brzinu u vodi. Svaki viak snage koji se
ne koristi za poboljanje, odnosno odravanje postignute brzine je rasipanje, troenje miinog potencijala. Razvijanje miia koji malo sudjeluju u
plivanju moe se pokazati kao tetno pri izvoenju
stvarnog zaveslaja u vodi.
Ukratko, treba paziti da se ne pretjera s miinim razvojem na suhom.
Nadalje, plivai najbolje razvijaju snagu na suhom (lake je postii nadoptereenje miia), za razliku od izdrljivosti koju je najbolje raditi u vodi
(trening u vodi je miino i srano-ilno specifian).
Trener vrlo lako kontrolira efekte treninga snage na
suhom i lako uoava sve plivaeve slabosti. Trening
snage na suhom se moe isplanirati i kontrolirati s
visokim stupnjem tonosti i preciznosti.
Najvanije je znati kada treba poeti s treningom snage. Trener mora prepoznati stvarno fiziko i psihiko stanje djeteta u odnosu na njegovu
bioloku dob. Fleksibilnost, izokinetiki trening i
trening s gumama i loptama uz struni nadzor se
mogu poeti raditi relativno rano. Treninzi s optereenjima nee biti korisni, dapae, mogu biti opasni ukoliko se rade prije puberteta. Stoga se kao
imperativ u plivakom treningu koji se odnosi na
247

trening s optereenjima namee injenica: to kasnije, to bolje, ukoliko nismo sigurni je li pliva zavrio svoj rast i razvoj. Svaki rad koji se nepravilno
izvodi je nekoristan i moe biti potencijalno opasan
za zdravlje plivaa.
Prilikom suhog treninga u koji je ukljuena
dodatna oprema treba potovati odreene zakonitosti:
stvarni bioloki i fiziki razvoj djeteta
tono definirati cilj, nain, metode i optereenja
koliko esto i kada provoditi suhi trening (s
obzirom na trening u vodi)
selekcija korisnih vjebi za razvoj miinih grupa kod plivaa je vrlo vana
demonstrirati pravilno svaku vjebu i strogo
kontrolirati njeno izvoenje
ODNOS IZMEU JAKOSTI I SNAGE
248
Za potpuno razumijevanje veze izmeu treninga

snage i plivanja moramo razumjeti ovaj odnos.
JAKOST - moe biti definirana kao koliina sile
koju osoba moe primijeniti pri jednom maksimalnom naprezanju. Ova definicija nam ne govori nita o brzini primjene sile. Jakost je definirana kao
sposobnost miia da razvije i odrava maksimalno naprezanje i silu nasuprot otpora. Jakost se poboljava kroz progresivne vjebe otpora, i openito
je prihvaeno da je stupanj naprezanja razvijen za
vrijeme kontrakcije odgovoran za poveanje jakosti. Takoer, smatra se da se naprezanje proizvedeno za vrijeme kontrakcije miia smanjuje kako se
brzina poveava.
SILA - ono to se razvija kad se mii kontrahira.
SNAGA - odnosi se na sposobnost proizvodnje
sile u najkraoj jedinici vremena, odnosno na omjer
primjene sile. Taj omjer je potrebni aspekt izraza
jakosti u veini sportova i plivanje nije izuzetak.
Plivai moraju imati razuman omjer snage i jakosti
da bi bili sposobni natjecati se u trkama.
Jedno ponavljanje maksimalnog dizanja i simulacija zaveslaja na plivakoj klupi su odlini za vrednovanje u promjenama u snazi.
Dolazimo da zakljuka da je plivanje snagom
ogranien sport. Moramo stvoriti to bru propulziju tijela kroz vodu silom na odreenoj udaljenosti.
Kod manjih brzina s veim naprezanjem proizvodi se vie sile, ali snaga je mala zato to je brzina
mala. Kod veih brzina s manjim otporom potrebno
je manje sile. Kod veih brzina s veim optereenjem koristi se vei udio snage. Proizvodnja vrhun-
ca snage je cilj u suhom treningu jer znamo da je

brzo plivanje u velikoj korelaciji sa snagom. Kako
se snaga poveava, tako rastu i rezultati do odreene granice. Potreban je odreeni stupanj snage kako
bi se dolo do maksimalne brzine. Jednom kad je
ta toka snage dostignuta, dalji razvoj snage moe
biti kontraproduktivan.
NEKI PRINCIPI TRENINGA JAKOSTI
Postoje tri naina treninga miine jakosti:

izotonini trening skraivanje miia uslijed
otpora. To se dogaa sa slobodnim teinama,
univerzalnim spravama. Javlja se znaajno poveanje u volumenu miia.
izometrini trening - razvija naprezanje bez
promjene u duini miia; bez pokreta. Mii
odrava fiksnu duinu, dok se naprezanje poveava.
izokinetiki trening - razvoj maksimalne napetosti na svim zglobovima za cijelo vrijeme
trajanja pokreta dok se mii skrauje. Ovo se
radi na posebnim spravama projektiranim za razvoj primarnog plivakog pokreta, ali ne miie
antagoniste, pa su izgubili puno pristaa meu
plivaima posljednjih godina.
POVEAVANJE JAKOSTI
Do momenta dok ne nastupi miina prilagodba,
svaka grupa miia mora biti preoptereena u progresivnom obliku radei s maksimalnim otporom.
Radei s maksimalnim otporom doi e do bre
aktivacije brzih trzajnih miia, i kao rezultat nastupit e poboljanje. Niski otpor e aktivirati samo
spora miina vlakna. Otpor mora biti periodino
poveavan u skladu s principima nadoptereenja.
SNAGA I POBOLJANJE
Svi vrhunski plivai razvijaju slian stupanj snage treningom za miinu efikasnost koja im omoguava da rade na ili blizu njihovog vrhunca snage
u duem periodu plivanja. Plivai kontrahiraju svoje miie u izokinetikoj formi dok plivaju, i stoga
je izokinetiki trening najbolji (Tom Dolan, 2001).
Izokinetiki tip sprave omoguava ovaj tip rada. Plivai trebaju vjebati u konstantnom poveanju razine otpora koja je priblina brzini pokreta udova u
vodi. Velika koliina miinih jedinica se aktivira za
vrijeme napetosti prilikom cijelog pokreta, i stoga
je specifinost vjebanja vana. Treba biti to vie
treninga snage koji imitiraju pokret i zato koristimo
plivaku klupu (bench). Trener moe lako usporediti
rad na spravi i broj zaveslaja u vodi u minuti.

KOMPOZICIJA TRENINGA JAKOSTI

Trening jakosti poinje, kao i plivaki treninga,
zagrijavanjem:
dugotrajne vjebe niskog inteziteta za zagrijavanje miia
dinamike vjebe niskog do srednjeg inteziteta
koje imaju efekt na srano-ilni sustav
statini miini rad koji priprema miie na jaku
kontrakciju miia u glavnom dijelu treninga jakosti.
Grupa miia koja je odgovorna za propulziju
plivanja uvijek mora raditi dinamino (izotonino),
dok e grupa miia za stabilizaciju tijela raditi dinamino u pripremnom periodu, a statino (izometrino) za vrijeme natjecateljskog perioda treninga
(J. Olbrecht, 2000).
Trening jakosti treba zavriti hlaenjem tijela
koje ukljuuje vjebe istezanja.
SINKRONIZACIJA SUHOG TRENINGA I

PLIVAKOG TRENINGA
Najvanije je pripremiti plivae za trening snage. Preporuuje se najmanje godina dana pripreme
prije poetka rada s utezima. Plivai mogu provoditi trening joge, trening s gumama, raznim loptama ili koristei vlastitu teinu. Prve dvije godine se
trebaju shvatiti kao uvod u trening snage, omoguavajui odgovarajuu osnovu ope jakosti i prilagodbu kotano zglobnog i tetivnog sustava, pouavajui plivae kako pravilno raditi s teinama da bi
izbjegli ozljede prilikom ozbiljnog rada. Pliva koji
ima iskustva s treningom snage, za vrijeme perioda osnovnog treninga plivake sezone primarno e
razviti maksimalnu silu. Maksimalna sila se mora
uspostaviti prije nego e biti ispolirana u oblik plivaevih potreba u natjecanju. U periodu osnovnog
treninga, trening maksimalne sile na zemlji je kompatibilan s objektivnim treningom u vodi (manje
intenzivan rad). U prednatjecateljskom trenanom
procesu koji na suhom poinje 2 - 4 tjedna prije treninga u vodi, sprinteri se moraju koncentrirati na
eksplozivnu silu i manji obujam izdrljivosti. Dugoprugai e se, s druge strane, fokusirati na trening
izdrljivosti. Obujam i intenzitet rada s lopaticama
u vodi treba, takoer, progresivno poveavati za vrijeme prva 2 - 3 tjedna prednatjecateljskog perioda.
Trening jakosti se moe raditi do 2 tjedna prije glavnog natjecanja, ali se savjetuje smanjiti optereenje suhog treninga prema kraju ovog perioda kako
bi se izbjegao negativan utjecaj na intenzivni rad u

vodi (str. 47., Olbrecht).
SIGURAN I ODGOVARAJUI TRENING
izbjegavati previe ponavljanja istih pokreta,

posebno kad je rije o mladim sportaima koji
imaju krhke zglobove to ih ini osjetljivima na
preoptereenje. Ponavljanja, ak i malog intenziteta, mogu dovesti do lokalnih ozljeda lokomotornog sustava.
efekti trenanih vjebi se mogu razlikovati prema biolokoj starosti plivaa.
prema biolokoj starosti plivaa efekti treninga
se mogu znaajno razlikovati i u kvalitativnim
efektima (metabolike adaptacije u organizmu)
i kvantitativnim efektima (tehnika, vrijeme reakcije i fleksibilnost mogu se dobro istrenirati
kod mlaih plivaa, izdrljivost moemo trenirati ve od 8. godine, dok maksimalnu silu i
anaerobnu snagu moemo trenirati kod djevojica od 16. godine i djeaka od 18. godine).
Kraul, leno i delfin tehnika imaju sline zahtjeve snage, dok prsno zahtijeva znatno vie snage,
posebno u nogama.
ORGANIZACIJA VJEBI S UTEZIMA ZA

PLIVAE
Neophodno je voditi rauna u kojem dijelu periodizacije se pliva nalazi. te plan i program moraju biti kompatibilni s radom u vodi gdje se moraju
uvaavati grupe miia koje su ukljuene u razliite plivake pokrete, respektirajui bioloku starost,
spol i iskustvo plivaa.
Dvije su osnovne filozofije o programu s
utezima za poveanje jakosti kod plivaa:
a) poveanje teine gotovo do maksimuma,
b) smanjivanje broja ponavljanja vjebe,
c) izvoenje vjebe polagano.
Drugi tvrde da e upotreba laganih utega, poveanog broja ponavljanja i izvoenje vjebi velikom
brzino rezultirati poveanjem jakosti kod plivaa.
Princip rada: lagani utezi s velikim brojem ponavljanja ili teki utezi s malim brojem ponavljanja
u krunom treningu. Dobar program ukljuuje rad
i s jednim i drugim.
Krug s velikim teinama kod plivaa postoji
visok rizik upotrebe velikih tereta. Ako trener osjea da je rizik od ozljede plivaa velik, teki tereti
se ne smiju upotrebljavati. Zagrijavanje je neophodno za sprjeavanje ozljeda. Meutim, budui da
postoje jaki dokazi da se samo upotrebom velikih
teina postaje zaista jak, trener treba predloiti ovaj
tip treninga uz strogu kontrolu plivaa. Zagovornici
vjebanja s tekim teretom vjeruju da jakost treba
249

biti razvijena na suhom, a da snaga (jakost pomnoena s brzinom pokreta) treba biti razvijana u vodi.
U radu s tekim teretima treba voditi rauna o zagrijavanju, mentalnoj pripremi za rad s tekim teretom, te duem periodu odmaranja izmeu vjebi.
Akumulirajui efekt umora moe oteati pravilno
izvoenje vjebi. Kruni treninzi s tekim teretom
se rade s plivaima prema njihovom stupnju jakosti,
dobu i spolu. Plivai i plivaice mogu raditi s istim
teinama, ukoliko su na istom nivou jakosti.
Istraivanja ne potvruju koja je metoda bolja
za poveanje jakosti kod plivaa.
Krug s malim teinama rad s malim naporom. Ovaj kruni trening se bazira na konceptu brzih ponavljanja. Vjebe se mogu bazirati na broju
ponavljanja ili vremenu trajanja. Teina kruga se
poveava manipulacijom broja ponavljanja, poveanjem teine, ali jo uvijek da bude lagana, smanjenjem pauze izmeu stanica. Na kraju postavljenog
kruga treba napraviti pauzu prije sljedeeg. Odmor
ne treba biti dui od dvije minute da se tijelo ne bi
ohladilo. Oteenje miia se pojavljuje unutar 3 4 ponavljanja vjebe (ako se uope pojavi). Druga
vrijednost ovog tipa vjebanja je da visoka brzina
rada s malim teinama poveava jakost, ali i izdrljivost.
Pronalaenje odgovarajuih teina za rad s
utezima u krugu
Koju prihvatljivu teinu i koliko ponavljanja treba raditi u jednom krugu? Svakako treba potovati
individualni pristup svakom plivau. Jedan nain
rada je da pliva napravi 6 - 8 ponavljanja na svim
stanicama. Svaki krug bi trebao trajati oko 20 minuta, potrebna su 3 kruga. Nakon dva puna kruga,
u svakoj stanici treba raditi maksimalan broj ponavljanja s maksimalnom teinom. Kako se jakost poveava, krug moe trajati krae; moemo poveati
teinu i broj ponavljanja na svakoj stanici.
250
zaveslaja u vodi. Oni podravaju da je jakost dobivena kroz rad s tekim teretima potencijalno vea
nego kroz upotrebu lakih tereta.
Ukoliko se radi s tekim teretima treba biti
najmanje jedan dan odmora prije nego se ponovno
pone raditi na istoj miinoj skupini. Counsilman
(1977) smatra da se vjebe za jakost rade na dnevnoj
osnovi jedan sat, sa slobodnim vikendima kako bi
se miii oporavili. Pristup mora biti individualan.
Kako se vanost natjecanja pribliava, trener moe
iskljuiti rad s teinama. Meutim, uspjeni treneri
jo uvijek rade s malim teinama upravo prije vanih natjecanja. Pribliavanja taperingu, program
teina se smanjuje, te treba zavriti 2 tjedna prije
poetka plivakog natjecanja.
Slijedei ovaj pristup, snaga miia postie vrhunac na glavnom natjecanju. ini se da je jakost
mogue odravati bez daljnjeg specifinog rada s
teinama. U svakom radu s teinom pliva nastoji
poveati upotrebljivu jakost i snagu u vodi. Na pitanje koliko treninga s teinama treba biti ukljueno u programu plivaa pristupi su razliiti, a ovise
prije svega o iskustvu trenera. Program s teinama
treba biti planiran prema potrebama plivaa. Odnos
izmeu rada s teinama naspram plivakog programa je u skladu plana i programa. Fleksibilnost je
neizostavan dio rada na suhom.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
ZAKLJUAK
5.
Treba primijetiti da je podvuena razlika u filozofiji najbolje metode za poboljanje plivake jakosti izmeu onih koje preferiraju lagane terete i
brza ponavljanja, i onih koje vole teke terete s malim ponavljanjima. Prvi vjeruju da se snaga razvija izvan vode i transfer na plivanje javlja se automatski. Drugi vjeruju da se jakost kao komponenta
snage razvija samo izvan vode. Brzina pokreta kao
druga komponenta snage razvija se kombinacijom
jakosti dobivenom izvan vode sa stvarnim oblikom
6.
7.
Costill, D.L., E. W. Maglischo, A. B. Richardson

(1992). Handbook of sports medicine and scienceswimming. Blackwell Scientific Publication.
Dolan, T. (2001). Something special. New York:
American Swim Coaches Association.
Maglischo, E. W. (1993). Swimming fastes.
Maglischo, E. W. (1993). Swimming even faster.
California, London, Toronto: Myfield Publishing
Company Mountain.
Olbrech, J. (2000). Planning, periodizing and
optimizing swim training.
iljeg, K., Sindik, J. (2007). Ciljevi i metodika
polazita koncipiranja inicijalnog trenanog ciklusa
plivaa do 14 godina. U I. Juki, D. Milanovi
i S. imek (ur.), Zbornik radova 5. godinje
meunarodne konferencije Kondicijska priprema
sportaa 2007 Kondicijska priprema djece i
mladih, Zagreb, 2007. (str. 245-249). Zagreb:
Volanek, B. (2002). Bit plivanja. Zagreb:
RAZVOJ SPECIFINE JAKOSTI KOD VRHUNSKIH PLIVAA

Dajana Zoreti1, Pero Kuterovac2
1
Kinezioloki fakultet sveuilita u Zagrebu
2
Zagrebaki plivaki klub, Zagreb
UVOD
Natjecateljsko plivanje ubraja se u bimehaniko
gibanje koje se odvija u specifinom mediju - vodi.
Razvoj tjelesne pripremljenosti ovisi o ciljevima, a
priprema se dijeli na opu, specijalnu i pomonu,
koja se moe provoditi u vodi i na suhom. Uslijed
specifinosti medija vode, nuno je voditi rauna o kinematikim, dinamikim i hidrodinamikim
faktorima.
Kako u ovom radu tretiramo neke specijalne
vjebe za razvoj sile kod vrhunskih plivaa, to je
nuno napomenuti da je unutar kinematikog faktora prostorni parametar taj koji definira dinamiki
parametar. Analize dionica u plivanju ukazuju na
to da uz osnovnu kretnju ciklikog tipa (75%), start
i okret ine kretnju (25%) aciklikog tipa. Stoga je
u programu treninga neophodno razvijati i acikliku kvalitetu sile.
Nadalje, u plivanju je vana relativna sila i njena manifestacija na optimalnu kvalitetu zaveslaja
u vodi. Takoer je vano da se vjebama i pomagalima ne narui motorika tehnike strukture plivake tehnike.
Medij (voda), tehnike plivanja, duina dionice
i pomagala pridonose velikoj kompleksnosti rada s
plivakom populacijom.
PROBLEM
Problemi koji su prisutni u radu na specijalnoj
motorikoj pripremi za razvoj sile vrhunskih plivaa:
termin aktivnosti unutar periodizacije
tehnika kojom pliva pliva i duina dionice
pomagala koja se koriste
individualni pristup
kut kod koritenja gumenih traka
duina gumenih traka

vrijeme koritenja prije takmienja

brzina povlaenja
mogue ozljede zbog pucanja guma
veliina lopatica
broj ponavljanja i duina trajanja optereenja
DOSADANJA ISKUSTVA
Danas je trenani proces usko specijaliziran u
smislu uskog pristupa razvoju specifino dominantnih sposobnosti. U takvom pristupu moramo voditi
rauna o dva bitna faktora: o tehnici koja je plivau
specijalnost i, to je puno vanije, dionicama u kojima se plivai natjeu na natjecanjima.
Gledajui s aspekta razliitih tehnika, moramo
potovati znanstvene injenice, a one kau da, elektromiografski, svaka tehnika razliito aktivira muskulaturu, koju moramo na taj nain i tretirati.
Prema duinama dionice koju pliva pliva na
natjecanju u plivanju, postoji osnovna podjela na
tri grupe plivaa: na sprintere, srednjoprugae i
dugoprugae.
Puno se istraivalo, pa moramo biti iskreni i
lutalo s razvojem plivake sile. Postavljala su se pitanja da li je uope neophodno da plivai razvijaju
jakost, snagu, ili oni mogu postii vrhunski rezultat
i bez takvog naina treninga.
Danas smo puno blie rjeenju zbog brojnih
znanstvenih injenica koje su dokazale da pliva
ostvaruje mnogo bolje rezultate uz pomo vjebi
za razvoj sile, kako bazine, tako i specifine. Vrhunski pliva mora biti lagan i pri tome to jai,
dakle, relativna jakost igra znaajnu ulogu (Leko,
2001; Petri, 1996). Dokazana je vrlo visoka korelacija (0,90) izmeu sile na biokinetiku (ureaj na
suhom koji oponaa zaveslaj u vodi) i brzine plivanja
(Sharp i sur., 1982). Petotjedni trening izokinetike
sile moe u znatnoj mjeri poveati propulzivnu silu
i brzinu plivanja u plivaa (Hsu i sur., 1997).
251

86% rezultata plivanja na 25 metara tehnikom

kraula posljedica je plivaeve snage i njegove mogunosti da je pretvori u rad (Lokken, 1998).
U modernom trenanom procesu plivai koriste osnovna pomagala kao to su: plivaka daska,
avion, plivake lopatice, anti lopatice, gume, peraje, plivake gaice s otporom.
4. VJEBE
U ovom radu prikazano je nekoliko karakteristinih vjeba za razvoj definiranih plivakih specifinih kvaliteta:
3. VJEBA
1. VJEBA
SUNONI ODRAZ OD ZIDA
Svrha: Razvoj specifine skonosti prilikom plivakog okreta (isto za sve tehnike)
Opis: Pliva postavlja pojas oko struka na koji je
privrena kratka i jaka guma (duina gume i debljina). Nakon odraza, ta guma ini veliki otpor i
vraa plivaa u prvobitni poloaj.
Trenani operatori: 3-6 serija / 6-10 ponavljanja
Kada se koristi: U periodizaciji treninga koristimo ga u fazi razvoja specifine jakosti i konverziji jakosti.
2. VJEBA
PLIVANJE S OTPOROM GUMENE TRAKE
252
Svrha: Razvoj snane izdrljivosti uz otpor silikonske gume debljine 5mm

Opis: Pliva postavlja pojas oko struka na koji je
privrena duga silikonska guma. Nakon odraza ta
guma stvara veliki otpor i pliva je rastee do kuda
mu pruaju vlastite mogunosti te, kada je maksimalno razvue, radi 10 zaveslaja zadane tehnike ili
je razvue do drugog kraja bazena.
Trenani operatori: 2 serije / 4 ponavljanja
Kada se koristi: U periodizaciji treninga koristimo
u fazi razvoja specifine jakosti.
VERTIKALAN RAD NOGAMA S

MEDICINKOM I PERAJAMA
Svrha: Ovisno o trajanju optereenja, moemo utjecati na razvoj brzinske snage i snane izdrljivosti
Opis: Pliva se nalazi u vertikalnom poloaju s medicinkom od 5 kg u rukama, a na nogama ima peraje. Na znak podie medicinku iznad glave. Radi
nogama delfin ili kraul.
Trenani operatori:
Za razvoj brzinske snage do 15 sekundi.
Za razvoj snane izdrljivosti od 15 sekundi do 60
sekundi.
Kada se koristi: U periodizaciji treninga ovu vjebu koristimo u fazi razvoja specifine jakosti.
VJEBA
VERTIKALNI RAD NOGAMA PRSNIM
NAINOM S MEDICINKOM
Za razvoj brzinske snage: 3 serije / 4 ponavljanja

od 15 do 25 metara s pauzom izmeu ponavljanja
od 60 sekundi.
Kada se koristi: U periodizaciji treninga vjebu
koristimo u svim etapama pripremnog i natjecateljskog perioda i u svim dijelovima treninga ovisno, o
cilju i svrsi pojedinanog treninga.
6. VJEBA
PLIVANJE DELFIN NOGAMA S PERAJAMA,
DASKOM I SPUVOM
Svrha: Ovisno o trajanju optereenja, moemo
utjecati na razvoj brzinske snage i/ili snane izdrljivosti.
Opis: Pliva se nalazi u vertikalnom poloaju s medicinkom od 5 kg u rukama. Na znak podie medicinku iznad glave. Radi nogama prsno.
Trenani operatori:
Za razvoj brzinske snage do 15 sekundi.
Za razvoj snane izdrljivosti od 15 sekundi do 60
sekundi.
Kada se koristi: U periodizaciji treninga ovu vjebu koristimo u fazi razvoja specifine jakosti.
5. VJEBA
PLIVANJE NOGAMA KRAUL S PERAJAMA,
DASKOM I SPUVOM
Svrha: Za razvoj snane izdrljivosti.

Za razvoj brzinske snage.
Opis vjebe: Pliva pliva sa plivakom daskom
tako da na nogama ima peraje i oko struka zavezanu spuvu koju vue te se spuva iza njega nalazi
otprilike 1 metar.
Trenani operator:
Za razvoj snane izdrljivosti: 2 serije / 6 ponavljanja puta 50 metara s pauzom od 30 sekundi.

Svrha: Za razvoj snane izdrljivosti.

Opis vjebe: Pliva pliva s plivakom daskom tako
da na nogama ima peraje i oko struka zavezanu
spuvu koju vue te se spuva iza njega nalazi otprilike 1 metar.
Trenani operator:
od 15 do 25 metara s pauzom izmeu ponavljanja
od 60 sekundi.
koristimo u svim etapama pripremnog i natjecateljskog perioda i u svim dijelovima treninga, ovisno o
253

7. VJEBA
PLIVANJE S VELIKIM LOPATICAMA,
PERAJAMA I SPUVOM
Svrha: Za jaanje gornjih ekstremiteta.

Za razvoj snane izdrljivosti.
Opis vjebe: Pliva na dlanovima ima velike lopatice radi poveanja otpora, na nogama plivake peraje
i oko struka zavezanu spuvu koju vue. Spuva je
iza njega otprilike 1 metar.
Trenani operator:
puta 15 25 metara sa pauzom izmeu ponavljanja
od 60 sekundi, a izmeu serija 200 metara isplivavanje ili 3 minute.
Za razvoj brzinske izdrljivosti.

Za razvoj aerobne snage.
Opis vjebe: Pliva na dlanovima ima antipatne
radi smanjenja otpora i radi poboljavanja same tehnike, to upuuje na poziciju visokog lakta. Na nogama ima plivake peraje i oko struka zavezanu spuvu koju vue. Spuva je iza njega oko 1 metar.
Trenani operatori:
Za razvoj snane izdrljivosti: 3 serije / 6 ponavljanja puta 50 metara s pauzom izmeu ponavljanja 30
sekundi, a izmeu serije 2 minute.
puta 15 do 25 metara s pauzom izmeu ponavljanja 1 minuta, a izmeu serije isplivavanje 3 minute
ili 200 metara.
Za razvoj aerobne snage: 2 serije / 8 ponavljanja
puta 50 metara s pauzom prije starta 45 sekundi, a
izmeu serije 400 metara isplivavanja ili 6 minuta pauze.
9. VJEBA
PLIVANJE S AVIONOM, GUMOM I
SPUVOM
8. VJEBA
PLIVANJE S ANTILOPATICAMA,
PERAJAMA I SPUVOM
254
Svrha:
Za poboljavanje tehnike plivanja to navodi na podizanje visokog lakta.
Svrha: Jaanje gornjih ekstremiteta.

Opis vjebe: Pliva izmeu donjih ekstremiteta
ima avion i stopala su mu privrena gumom koja
mu ne dozvoljava rad nogama, a oko struka zavezanu spuvu koju vue. Spuva je iza njega oko 1
metar.
Trenani operatori:
Za razvoj snane izdrljivosti: 4 serije / 6 ponavljanja puta 50 metara s pauzom izmeu ponavljanja od
30 sekundi, a izmeu serije 2 minute.

puta 15 do 25 metara s pauzom izmeu ponavljanja 1 minuta, a izmeu serije 3 minute ili 200 metara isplivavanja.
puta 50 metara sa startnom pauzom od 50 sekundi,
a izmeu serije 400 metara isplivavanja ili 6 minuta pauze.

11. VJEBA
VERTIKALNI ODRAZ S DNA BAZENA
10. VJEBA

PLIVANJE S VELIKIM LOPATICAMA,

GUMOM I AVIONOM
Svrha:
Za jaanje gornjih ekstremiteta (tzv. plivanje ruku
s poveanim otporom).
Za pripremni dio treninga
Opis vjebe: Pliva na dlanovima ima velike lopatice radi poveanja otpora, izmeu donjih ekstremiteta ima avion i oko glenja gumu koja sprjeava
rad nogama.
Trenani operator:
Za razvoj snane izdrljivosti: 3serije / 6 ponavljanja
puta 50 metara s pauzom od 20 sekundi.
puta 1525 metara s pauzom izmeu ponavljanja od
45 sekundi, a izmeu serija 200 metara isplivavanje
ili 3 minute pauze.
puta 50 metara sa startnom pauzom od 50 sekundi,
a izmeu serije 400 metara isplivavanja ili 6 minuta pauze.
Svrha: Za razvoj specifine skonosti koja koristi

za efikasniji odraz prilikom starta i okreta.
Opis vjebe: Pliva se nalazi na dnu bazenu s pogrenim koljenima. Izvodi vertikalno maksimalni
odraz tako da to vie svojim trupom izae iznad
povrine vode s rukama u uzruenju (stream lane).
Za tu vjebu se mogu koristiti plivake peraje i monoperaja. Odraz se moe izvesti i iz prsnog sjeda.
Trenani operator:
3 5 serija / 4 6 ponavljanja
Pauza izmeu ponavljanja 1 minuta.
Pauza izmeu serija 2 minute.
korisimo u fazi razvoja specifine jakosti i konverzije jakosti.
255

12. VJEBA
POVLAENJE GUMOM
Svrha: Vjeba slui za razvoj maksimalne brzine

plivanja.
Opis vjebe: Trener povlai plivaa gumom kako
bi osigurao supramaksimalnu brzinu plivanja. Brzina ne smije biti vea od 5 % iznad maksimalne
brzine kako bi pliva mogao hvatati otpor i plivati
normalnom tehnikom te kako bi i sam mogao ostvariti djelominu propulziju. Mogue metodiko odvajanje posebno rad rukama, posebno rad nogama i
koordinacija svih plivakih tehnika.
Trenani operatori:
4 8 ponavljanja po 25 metara.
Pauza: 1-5 minuta aktivna (isplivavanje istom tehnikom)
koristimo u natjecateljskom periodu i u taperingu.
1.
plivake peraje (raznih veliina i proizvoaa)

2. anti lopatice (proizvedene od tvrde plastine
mase, smanjuju otpor dlana)
3. veliki lopatice (nainjene od tvrde plastike,
ovisno o veliini, sukladno poveavaju otpor
dlana)
4. plivaka daska (tvrda spuva ili okipor)
5. spuva / 20x 5 cm = 10 kg /
6. duga silikonska guma (cjevasta silikonska
guma raznih dijametara)
7. kratka crna guma (punog profila)
8. medicinka od 5 kg (gumena)
9. avion (pomagalo za plivanje rukama nainjeno
od tvrde spuve)
10. guma za glenjeve (gumene traka)
ZAKLJUAK
U ovom radu prikazane su neke od mnogih specifinih vjebi za razvoj sile i brzine za pojedine tehnike. Ove vjebe su u praksi pokazale svoju uinkovitost jer su plivai koji su trenirali tim nainom
bili finalisti europskih prvenstva, europski juniorski
prvaci i viceprvaci te dravni rekorderi i prvaci u
raznim tehnikama i na raznim dionicama.
LITERATURA
1.
KORITENA PLIVAKA POMAGALA

U ovom radu prikazana su osnovna pomagala
(inae se koristi, ovisno od cilju i proizvoau, veliki broj raznih modificiranih pomagala):
2.
3.
4.
5.
256
Hsu, T.G., Hsu, K.M. (1997). The effect of

shoulder isokinetic strenght training on speed
and propulsive forces in front crawl swimming.
Medicine and Science in Sport and Exercise, 29
(5).
Leko, G. (2001). Definiranje odnosa motorikih
sposobnosti i antropometrijskih karakteristika
plivaa. (Doktorska disertacija). Zagreb: Fakultet
za fiziku kulturu.
Lokken, B. (1998). Swimming fitness testing.
Exercise Physiology.
Petri, S. (1996). Konstrukcija modela selekcije
plivaa i plivaica mlaih uzrasnih kategorija u
nekim antropolokim karakteristikama. (Doktorska
disertacija u postupku). Zagreb: Fakultet za fiziku
kulturu.
Sharp, L.R., Troup, J.P., Costill, D.J. (1982).
Relationship between power and sprint freestyle
swimming. Medicine and Science in Sport and
Exercise, 14(1), 53-56.
OBILJEJA TRENINGA SNAGE ZA NATJECATELJE

MOTOKROSA
Boris Metiko1, Goran Markovi2, Duan Metiko2
Vanjski suradnik Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu
UVOD
Motokros je natjecateljska disciplina u kojoj se
motoristi, na posebno konstruiranim motociklima,
natjeu u brzini vonje na prirodnim izrazito zahtjevnim stazama. Motocikli na kojima se vozi su vrlo
uski i lagane konstrukcije kako bi se njima moglo
to lake upravljati na tako zahtjevnim stazama. Pogonski agregati su u pravilu jednocilindrini i veinom etverotaktne tehnologije te velike snage kako
bi bili u mogunosti svladati najzahtjevnije uspone,
kao i sve tipove zemljanih podloga.
Staze na kojima se voze motokrosistika natjecanja veinom su prirodne, a karakteriziraju ih specifinosti podneblja u kojemu se nalaze i tlo. Mogu
biti zemljane i pjeane, dok se, ovisno o reljefu,
dijele na brdske, koje su pod nagibom, i one koje
se nalaze na ravnim povrinama. No, bez obzira o
kojem tipu staze se radi, svaka staza se jo dodatno
projektira i dorauje nizom tehnikih komponenti,
kao to su jednostruki, dvostruki ili trostruki skokovi koji mogu biti meusobno vezani ili pojedinani, doskoci, razliite vrste neravnina, nagiba kao i
razliitim drugim elementima. Naravno, budui da
je rije o prirodnim stazama koje se nalaze na otvorenom, one osim o tehnikom projektiranju ovise i o
trenutanim vremenskim uvjetima koji automatski
mijenjaju karakteristike staze koja moe biti suha
i tvrda, djelomino mokra i meka te jako mokra
i vrlo mekana. Mijenjanjem vremenskih uvjeta na
stazi, mijenja se i tehnika vonje kao i ponaanje
motocikla u vonji koji se, takoer ovisno o trenutanim uvjetima specijalno podeavaju na ovjesu i
na koje se ugrauje posebni dezeni guma, pogodni
za trenutane karakteristike podloge. Isto tako, s
obzirom da je rije o prirodnim poligonima karakteristika podloge i staze se mijenja i tijekom same
utrke i to pod utjecajem viekratnih prolazaka velikog broja vozaa i njihovih motocikala.
Osim vanjskih, prirodnih staza, u svijetu su

vrlo popularne i tzv. dvoranske motokros utrke
koje se voze u zatvorenim prostorima u koje se za
potrebe utrka dovozi zemlja kako bi podloga staze
bile to blia onoj na kojoj se inae vozi. S obzirom
da su dvorane ograniene prostorom, konfiguracije dvoranskih staza su tehniki puno zahtjevnije
i s vie prepreka kako bi utrke bile to atraktivnije
za gledaoce.
Utrka se sastoji od dvije odvojene vonje koje se
u Prvenstvu Hrvatske voze u vremenskom trajanju
od 25 minuta, na Svjetskom prvenstvu 30 minuta,
a nakon isteka vremena voze se obavezno jo dva
dodatna kruga. Ukupni pobjednik, kao i redoslijed
ostalih sudionika odreuje se zbrajanjem bodova
ostvarenih u prvoj i drugoj vonji koji se po standardiziranom pravilniku dodjeljuju ovisno o plasmanu u svakoj utrci.
Starta se na svjetlosni signal sa semafora ili na
zvuni ili neki vizualni znak suca koji sputa startnu
rampu s time da su svi vozai na startu poredani
jedan do drugoga u vrsti koja se nalazi na liniji iza
startne rampe.
Iako je rije o grani motociklizma gdje se u
veini sluajeva koristi sjedei poloaj, zbog kompleksne tehnike i vrlo zahtjevne staze, odnosno, terena, vozai u motokrosu najvie vremena provode u stojeem poloaju kako bi najuinkovitije i
najlake apsorbirali raznolike neravnine podloge s
kojima se susreu. Tako se u stojeem poloaju
prolaze sve neravnine na ravnom, usponi, sputanja
i skokovi dok se u sjedeem poloaju prolaze jedino
otri zavoji. Isto tako, bez obzira da li su u sjedeem ili stojeem poloaju, vozai nikada nisu
statini nego se njihov poloaj stalno mijenja u svim
smjerovima, ovisno o trenutanoj reakciji vozaa i
motocikla u odnosu na stazu kao i na druge natjecatelje koji se nalaze u neposrednoj blizini.

257

OBILJEJA TRENINGA SNAGE ZA NATJECATELJE MOTOKROSA
ANALIZA NATJECATELJSKE AKTIVNOSTI
258
Natjecanje u motokrosu je bez sumnje aktivnost

visokog kompleksiteta gdje rezultati ovise o utjecaju
veeg broja opih, specifinih i situacijskih sposobnosti i osobina te odreenih motorikih i nemotorikih znanja. Tako su, na primjer, odlune i pravovremene reakcije natjecatelja u opasnim situacijama
sigurno posljedica povoljne strukture konativnih i
kognitivnih obiljeja te tehnikog znanja i iskustva
u vonji, a posebno spretno i okretno ponaanje u
mnogim urgentnim situacijama posljedica je interakcije veeg broja motorikih sposobnosti i situacijskog motorikog znanja i iskustva.
Odreena razina razvijenosti bazinih koordinacijskih sposobnosti te faktora ravnotee, brzine i
snage nuna su pretpostavka napredovanju u natjecateljskoj karijeri. To posebno vrijedi za one motorike sposobnosti koje se tee mijenjaju trenanim
postupcima, kao to su to koordinacijske sposobnosti te faktori ravnotee i brzine. to je razina razvijenosti tih temeljnih motorikih sposobnosti via,
njihova e transformacija, pod utjecajem situacijskog treninga, u specifine i situacijske sposobnosti biti bolja i uspjenija.
Ista zakonitost vrijedi i za faktore snage koji takoer imaju znaajan utjecaj na natjecateljsku aktivnost. Meutim, eventualni hendikep u nioj razini
razvijenosti nekih bazinih faktora snage mogue
je uspjeno nadoknaditi primjenom adekvatnih sustava za razvoj razliitih faktora snage.
Vano je takoer napomenuti da e i sam situacijski trening, ako je ukupna koliina takvog treninga znatna tijekom vie godina, dovesti do odreenog razvoja bazinih faktora snage, a osobito e
utjecati na specifine faktore snage. Naime, tijekom
trenanih i natjecateljskih aktivnosti, na integralni sustav motocikl-voza, neprekidno, a esto i nepredvidljivo, djeluju mnoge vanjske sile razliitog
intenziteta (osobito pri doskocima, zavojima, ubrzanjima i usporavanjima) koje se mogu svladavati
pravovremenim aktiviranjem vlastite miine sile i
snage vozaa. Dakle, moe se rei da je i svaki situacijski trening ujedno i dobar trening snage jer se
u velikom broju miinih grupa tijekom motokrosistike vonje vrlo esto razvijaju velike miine
sile, to je osnovni preduvjet za razvoj razliitih
faktora snage.
Ipak, sama situacijska vonja najee nije dovoljna za razvoj odgovarajue razine bazinih, pa
shodno tome ni specifinih faktora snage, koji bi
mogli osigurati uinkovito svladavanje estih predvidivih i nepredvidivih vanjskih sila visokog intenziteta, koje se neminovno javljaju pri najveoj
moguoj brzini vonje.
Zbog toga natjecatelji u motokrosu u sklopu

kondicijskih treninga u velikoj mjeri provode tipine treninge snage. I natjecatelji i treneri su svjesni
da visoka razina razvijenosti razliitih opih i specifinih faktora snage predstavlja vaan potencijal,
koji se direktno koristi u sljedee svrhe:
podie samopouzdanje i odlunost natjecatelja
omoguuje natjecateljima da razvijaju vee brzine jer mogu svladati vee vanjske sile koje se
pri tim brzinama razvijaju
omoguuje natjecateljima kontinuitet u brzoj vonji tijekom svih krugova jer imaju veu izdrljivost u snazi
smanjuje rizik od moguih ozljeda jer razvijeni
faktori snage omoguuju veu vrstou cjelokupnog lokomotornog sustava.
RAZVOJ SNAGE KOD NATJECATELJA U

MOTOKROSU
Ozbiljniji situacijski trenani proces u disciplini
motokros zapoinje najee izmeu 6 i10 godina.
Ve na prvim pravim treninzima na znatno manje
zahtjevnim stazama brzo se dolazi do spoznaje da je
nedostatak snage glavni razlog brzog umora mladih
sportaa, to uvelike smanjuje efikasnost treninga
kao i koncentraciju, a samim time i efikasnost tijekom utrke.
Mnogo bolje na situacijskim treninzima prolaze
one mlade osobe koje su ve od najranije mladosti
(4-6 godina) bile sustavno ukljuene u djeje sportske kole. I to posebno ako su na svojim treninzima
primjenjivali one trenane sustave koji se upotrebljavaju za razvoj relativne sile i snage, kao to to
rade djeca u gimnastikim i atletskim kolama.
Te sustave vjebanja moemo nazvati prema
sportovima u okvirima kojih su i nastali pa tako
imamo:
A) Gimnastiki sustav vjebanja za razvoj snage
koji se u osnovi sastoji od bogate kolekcije razliitih vrsta puzanja, provlaenja, vienja, upiranja, penjanja, skokova, preskoka i drugih kretnih struktura
B) Lakoatletski sustav vjebanja za razvoj snage
koji se sastoji od razliitih oblika i varijanti poskoka, skokova, ubrzanja, sprintova i bacanja
Spomenuti sustavi vjebanja vrlo su bogati razliitim sadrajima te su izrazito primjereni za mlade do poetka puberteta jer je veina vjebi snage
relativnog tipa, tj. svladava se otpor koji generira
cjelovita ili djelomina tjelesna masa vjebaa.
Tijekom izrazito intenzivne faze puberteta,
kada se zbog intenzivnih i najee disharmoni-
nih promjena itavog niza antropolokih obiljeja

izmeu ostalog esto smanjuje koordinacija, izdrljivost i relativna snaga, idealno je vrijeme da se
mladi natjecatelji motokrosa ponu sustavno upoznavati s treningom u klasinoj teretani. Taj sustav
vjebanja za razvoj snage moemo nazvati.
C) Bodybuilding sustav koji se sastoji od velikog
broja jednostavnih vjebi snage repetitivnog
tipa koje se izvode na trenaerima, jednorunim i dvorunim utezima, sajlama i na pomonim spravama.
Ako postoje materijalne i kadrovske mogunosti, bilo bi optimalno da se mladi natjecatelji motokrosa pri smiraju pubertetskih promjena ponu
pouavati i u klasinom dizanju utega. Taj sustav
moemo nazvati:
D) Tekoatletski sustav vjebanja za razvoj snage koji se prvenstveno sastoji od iroke lepeze
kreativnih struktura koje se izvode olimpijskim
utezima s krajnjim ciljem da se izvedu tehniki
ispravno u svim svojim fazama natjecateljske
tehnike trzaj i nabaaj.
Na kraju treba jo spomenuti i jedan noviji trenani sustav za razvoj snage koji moemo nazvati:
E) Vibracijski sustav, gdje se vjebe izvode na napravama ili strojevima koji generiraju vibracije
razliite frekvencije ili se vjebe izvode posebno
konstruiranim spravama koje vjebau omoguuju da ih svojom aktivnou dovede u stanje
vibracije.
Sve navedene metode vjebanja imaju svoje prednosti i nedostatke, a najvee efekte u pogledu razvoja svih potrebnih faktora snage za vozae motokrosa vjerovatno je mogue postii njihovom znalakom kombinacijom. Tako je, na primjer, gimnastiki sustav vjebanja posebno pogodan za razvoj
svih miia, ali posebno za miie trupa, ramena i
ruku i to posebno u vrijeme stabilnog rasta i razvoja do puberteta. Naime, samo tijekom tog vremena
su ostvareni povoljni uvjeti za primjenu tog sustava
vjebi kao to su mala tjelesna masa, kratke poluge
i dovoljno razvijena relativna snaga.
Lakoatletski sustav treninga uvijek je dobrodoao ukoliko postoje povoljni materijalni uvjeti, no
njegov je nedostatak to ipak znatno manje razvija
snagu trupa, ramena i ruku, to je nuan preduvjet
za motokros.
Bodybuilding je uvijek interesantan za mlade
ljude jer omoguuje relativno brzo formiranje eljene tjelesne grae, no znatno je vanije da taj sustav moe najbre ispraviti nedostatke u snazi pojedinih miia, a ujedno je i najsigurniji nain za
uvrivanje tetiva, ligamenata i drugih dijelova

kotano-zglobnih sustava. Ovaj je sustav posebno
dragocjen u periodu kada se ne moe situacijski trenirati zbog lakih ozljeda pojedinih ekstremiteta.
Treninzi snage, a esto i rehabilitacijski treninzi,
mogu se nesmetano provoditi u teretani jer je mogue odabrati vjebe koje sporta moe raditi i za
jednu i za drugu svrhu. Sigurno je, meutim, da za
razvoj eksplozivne snage ima boljih metoda, a ta je
sposobnost itekako vana u motokrosu.
Osim lakoatletskog sustava vjebanja, dizanje
utega klasinim nainom je dokazano efikasna metoda za razvoj te vane sposobnosti. Tekoatletskom
metodom rada, ako za to postoje dugotrajniji kadrovski i materijalni uvjeti, postii e se viestruka korist za vozae motokrosa. Ukoliko se uspjeno
proe proces uenja tih sloenih kretnih struktura i
ako se kroz dui period prakticiraju dizaki treninzi, ojaat e se gotovo svi najvaniji miini sklopovi trupa, zdjelinog sustava, nogu i ruku, a razvit e
se i izuzetna dinamika i statika sila.
Za odravanje temeljnih faktora snage ovo je
vjerojatno najuinkovitija metoda.
Vibracijski trening snage ima neke zajednike
znaajke kao i situacijski trening vonje. Naime,
tijekom vonje na motokrosu, osobito u uvjetima
natjecanja, esti su napadi razliitih vanjskih sila
(sila reakcije podloge pri doskoku, centrifugalna
sila pri naglom skretanju, udarci drugih motora, )
koje nastoje iz dinamike ravnotee izbaciti vozaa
koji se tim silama suprotstavlja razvijajui vlastitu
miinu silu koja mora biti pravovremena i istovremeno odgovarajua, kako po intenzitetu, tako i po
trajanju. Dakle, nuno je izgraditi savrene odnose
izmeu djelovanja vanjskih sila i vozaevih miinih reakcija.
Teoretski je slian odnos izmeu djelovanja
vanjskih sila generatora vibracija (sprave, stroja) i
miine reakcije vozaa. Ipak, za sada se ova metoda vjebanja najee upotrebljava samo kao dopunska budui da rezultati istraivanja tog sustava
jo nisu dala jednoznane odgovore.

ZAKLJUAK
Na samom kraju ovog teksta iznijet e se nekoliko napomena o imbenicima uinkovitosti treninga snage.
Vjebe za razvoj snage, bez obzira u kojem se
sustavu nalaze, uinkovite su u onoj mjeri koliko su tehniki dobro nauene. Svaka, pa i najjednostavnija vjeba, mora se uiti dugo, kroz
velik broj ponavljanja i to pod kontrolom strunjaka.
259

OBILJEJA TRENINGA SNAGE ZA NATJECATELJE MOTOKROSA
4.
5.
6.
7.
LITERATURA
1.
2.
3.
260
Za svaku vjebu koja se primjenjuje u treningu snage mora se osigurati postupno i struno
kontrolirano poveanje komponenti volumena,
tj. intenziteta i opsega kako bi se osigurala postupna i sigurna adaptacija razliitih organskih
sustava, ije se funkcije naruavaju.
Planiranje i programiranje treninga snage mora
se zasnivati na kompetentnom, visoko strunom
specijalistikom znanju jer je to jedini nain da
se tijekom itave natjecateljske karijere optimalno koriste sve sposobnosti, osobine i znanja svakog pojedinog natjecatelja, kao i svi organizacijski i materijalni uvjeti trenanog rada.
Bompa, T. (1994). Theory and Methodology of

Training (3. izd.). Dubuque, IO: Kendall/Hunt
Publishing Company.
Kraemer, W.J. (1994). General Adaptations to
Resistance and Endurance Training Programs. In
R. Beachle (Ed.), Essentials of Strenght Training
and Conditioning. Champaign, IL: Human
Kinetics.
Clark, M.A. (2001). Integratet Training for the
New Millenium. Thousand Oaks, CA: National
Academy of Sports Medicine.
8.
Foran, B. (Ed.) (2001). High-Performance Sports

Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.
Kondicijska priprema sportaa. U D. Milanovi
i I. Juki (ur.), Meunarodni znanstveno struni
skup Kondicijska priprema sportaa; Zagrebaki
velesajam, Zagreb, 21.-22. veljae 2003. (str. 1019). Zagreb: Kinezioloki fakultet i dr.
Juki, I., Milanovi, D., Metiko, D. (2003).
Struktura kondicijskog treninga. U D. Milanovi
i I. Juki (ur.), Meunarodni znanstveno struni
skup Kondicijska priprema sportaa; Zagrebaki
velesajam, Zagreb, 21.-22. veljae 2003. (str. 1019). Zagreb: Kinezioloki fakultet i dr.
Integrativni pristup u modeliranju kondicijske,
tehnike i taktike pripreme sportaa. U D.
Milanovi i I. Juki (ur.), Meunarodni znanstveno
struni skup Kondicijska priprema sportaa;
Zagrebaki velesajam, Zagreb, 21.-22. veljae
2003. (str. 46-53). Zagreb: Kinezioloki fakultet
i dr.
Radman, L. ( 2003). Metodika treninga snage i
jakosti. U D. Milanovi i I. Juki (ur.), Meunarodni
znanstveno struni skup Kondicijska priprema
sportaa; Zagrebaki velesajam, Zagreb, 21.-22.
veljae 2003. (str. 195-200). Zagreb: Kinezioloki
fakultet i dr.
TRENING SNAGE U RITMIKOJ GIMNASTICI

Gordana Furjan-Mandi1, Josipa Jurinec1, Melita Kolarec2
1
2
Vanjski suradnik Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu
UVOD
Ritmika gimnastika je sport u kojem su osnovni tjelesni elementi, izvedeni iz prirodnih oblika
pokreta, u skladnoj povezanosti s radom rekvizita
- vijaom, obruem, loptom, unjevima i trakom.
Pokreti tijelom, rad rekvizitom i glazba ine estetski oblikovanu cjelinu. Bezbroj raznovrsnih pokreta i kombinacija svrstavaju ritmiku gimnastiku u
kompleksne sportove aciklikog tipa.
U prolosti, trening snage za djecu je uvijek bila
kontroverzna tema. Upozoravalo se na to da djeca ne smiju koristi dizanje utege zbog mogunosti
ozljeivanja i preranog zaustavljanja procesa rasta.
Razvojem znanosti i interdisciplinarnim pristupom
dolo se do spoznaja da se trening snage moe primijeniti i u djece mlae dobi.
Nacionalna asocijacija za snagu i kondicijski
trening, Ameriko drutvo ortopeda i sportske,
medicine i amerika akademija pedijatra istiu da
prikladan, propisan i kontroliran trening snage donosi sljedee koristi (Fleck i Kraemer, 1997):
1. poveanje miine jakosti i izdrljivosti
2. smanjenje ozljeda
3. poboljanje sportske izvedbe.
Uz gore navedeno, postoje i druge prednosti,
kao to su socioloka i psiholoka, jer se treningom
poveava individualna disciplina i mentalna odlunost za obavljanje zadataka, kao i motivacija.
TRENING SNAGE S ELASTINIM

TRAKAMA U RITMIKOJ GIMNASTICI
Ritmika gimnastika je sport koji se iz godine u
godinu brzo razvija, u koji se unosi puno novih elemenata teina te je za svaki element potrebna odgovarajua fizika priprema. Zahtjevi koji se stavljaju
pred ritmiarke sve su vei tako da trening snage
igra sve vaniju ulogu u fizikoj pripremi ritmiarki. Potrebno je analizirati tehniku svakog elementa

na nain da vidimo koji miii sudjeluju u radu, koji

miii u odreenom elementu igraju najveu ulogu
i uvidjeti koji miii najvie trpe, odnosno, koji su
najvie izloeni stresu kako bi smo mogli napraviti
odgovarajui program treninga snage.
U ovom radu emo prikazati vjebe s elastinim trakama kao izvorom vanjskog optereenja,
koje se mogu efikasno koristiti u treningu snage za
ritmiarke.
Da bi djeca uope mogla krenuti na rad s elastinim trakama, moraju se zadovoljiti neki preduvjeti:
1. djeca trebaju svladati elemente tehnike bez koritenja elastinih traka (u leanju na tlu, uz
vedske ljestve, bez pomoi vedskih ljestava
na sredini)
2. visoko razviti opu jakost.
Pod pretpostavkom da je faza inicijacije omoguila viestrani razvoj kao dobru podlogu, pristupamo specijaliziranom treningu. Na temelju uvoenja
djevojica u specijalizirani trening ritmike gimnastike u razdoblju od 8. do10. godine i na temelju postavljenih zahtjeva teina, pristupamo izradi vjebi
s elastinim trakama za svaku grupu tjelesnih elemenata u ritmikoj gimnastici, tj. za skokove, ravnotee, okrete i pokretljivosti.
DALEKO-VISOKI SKOK
leei na leima; el. traka postavljena na fiksiranoj i zamanoj nozi, prednoenja,
leei na trbuhu; el. traka postavljena na fiksiranoj i zamanoj nozi, zanoenja
leima okrenuti v. ljestvama, nathvat u razini
kukova, el. traka postavljena na stojnoj i zamanoj nozi, prednoenja,
licem okrenuti v. ljestvama, nathvat u razini
kukova, el. traka postavljena na stojnoj i zamanoj nozi, zanoenja,
261
Gordana Furjan-Mandi, Josipa Jurinec, Melita Kolarec

TRENING SNAGE U RITMIKOJ GIMNASTICI
spetni stav, el. traka postavljena oko oba glenja,

iskorak i poskok s prednoenjem,
iskorak i poskok sa zanoenjem,
sunonim odrazom doi do forme daleko-visokog skoka,
esta baletna pozicija, uspon na prednjem dijelu
stopala, el. traka postavljena oko oba glenja,
izvesti skok u cijelosti iz korak-dokoraka.
RAVNOTEA S ODNOENJEM
leei na leima, el. traka postavljena na fiksiranoj i zamanoj nozi, odnoenja (paziti da kuk
suprotne noge ostane na tlu),
leei na boku, el. traka postavljena na fiksiranoj i zamanoj nozi, odnoenja,
stati bokom uz v. ljestve, uhvatiti se rukom za
v. ljestve u razini kukova, el. traka postavljena
na stojnoj i zamanoj nozi, odnoenja,
spetni stav, el. traka postavljena na fiksiranoj
i zamanoj nozi, odnoenja s hvatom noge rukom i podizanjem u visoki uspon na prstima uz
fiksaciju od 2 do 3 s,
stati bokom uz v. ljestve, uhvatiti se rukom za
v. ljestve u razini kukova te visoko odnoiti, el.
traka je skraena i postavljena na gleanj odnoene noge i na pritku v. ljestava u visini glenja odnoene noge; ritmiarka radi brze trzaje
u odnoenju pazei na to da tijelo bude statino
i da noga ne padne ispod 90, kasnije probati i
na visokom usponu na prstima.
OKRET PASSE
licem stati uz v. ljestve, rukama se uhvatiti za
v. ljestve u visini kuka, el. traka postavljena
oko glenja zamane i stojne noge, zamanom
nogom dolazak do passe pozicije,
pripremna pozicija za okret, el. traka postavljena
oko glenja zamane i stojne noge, zamanom
nogom dolazak do pozicije passe,
pripremna pozicija za okret, el. traka postavljena oko zgloba ruku, ritmiarka izvodi razliite pozicije s rukama koje su vane za pravilan
ulazak u okret.
DUBOKI ZAKLON NA TLU
lei na trbuh i nogama se zakvaiti za v. ljestve,
el. traka se dri rukama koje su u irini ramena,
262
podizati gornji dio trupa do 90 i u tom poloaju

nastojati rukama rastegnuti el. traku,
lei na trbuh i nogama se zakvaiti za v. ljestve,
jedan kraj el. trake se dri rukama, a drugi je
postavljen na v. ljestve; podizanje gornjeg dijela tijela iznad 90,
lei na trbuh uz v. Ljestve; el. traka je postavljena na runom zglobu i glenju, podizanje
gornjeg dijela tijela i nogu s tla
Sve bi navedene vjebe bilo dobro raditi i jednom i drugom nogom i u jednu i drugu stranu kako
bi se tijelo ritmiarke pravilno razvijalo i kako ne
bi dolo do neeljenih deformiteta i nejednakog jaanja miia.
ZAKLJUAK
Trening snage s elastinim trakama zahtijeva
odreenu psiholoku i tjelesnu spremu ritmiarke.
Vaan je princip postupnosti u radu (postoje trake
razliitih boja prema veliini otpora), a da ritmiarka mora razumjeti tehniku i ulogu treninga s el. trakama, u cilju unapreenja njezine izvedbe.
Prilikom treninga snage treba uvaavati sljedee aspekte:
dob i razinu izvedbe
potrebe sporta
fazu treninga.
Trening snage nee natetiti fleksibilnosti, dapae, moe utjecati na poveanje raspona kretanje
u pojedinim zglobnim sustavima, to je za ritmiku
gimnastiku izuzetno vano.
Trening snage treba provoditi u atmosferi sigurnosti (ozbiljnost pristupa radu) i djetetova uivanja. I trener i dijete moraju biti svjesni faktora
sigurnosti.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
Bompa, T., (2001). Periodizacija: Teorija i metodologija treninga. Zagreb: Hrvatski koarkaki
savez.
Fleck, S., Kraemer, W. (1997). Designing resistance training programs. Champaign, IL: Human
Kinetics.
Quarantotto, C. (2006). Kondicijske i koordinacijske
sposobnosti u treningu ritmike gimnastike.
(Diplomski rad). Zagreb: Kinezioloki fakultet.
Wolf-Cvitak, J. (2004). Ritmika gimnastika.
Zagreb: Kugler.
VJEBE JAKOSTI U REHABILITACIJI OZLJEDA SPORTAA

Tatjana Trot Bobi
UVOD
Mogunost ozljeivanja rizik je s kojim se suoava svaki sporta. Sve vei zahtjevi suvremenog
vrhunskog sporta poveali su broj ozljeda te prisilili
strunjake na stvaranje ciljanih preventivnih mjera. Spomenute mjere rezultiraju smanjenjem broja
ozljeda ili barem smanjenjem jihove ozbiljnosti (imek, Juki, Trot, 2006). Osim pojave sofisticiranih metoda prevencije sportskih ozljeda, u posljednjih se nekoliko godina bitno promijenila i njihova
rehabilitacija (Jankovi, Trot, 2005). Do unatrag
petnaestak godina velika se panja u rehabilitaciji
sportskih ozljeda posveivala prvoj (akutnoj) fazi
rehabilitacije, s naglaskom na obaveznu i esto dugotrajnu imobilizaciju ozlijeenog segmenta tijela (Zarzhevsky i sur., 1999). Druga, funkcionalna
faza rehabilitacije svodila se na nekoliko vjebi fleksibilnosti i izometrije, iji su intenzitet i volumen
nerijetko predugo ostajali isti, dovodei do stagnacije u razvoju miine jakosti. Otkria recentnijih
istraivanja govore u prilog to krae imobilizacije
ozlijeenog dijela tijela (Grimby i Thome, 2001;
Salter, 1996). Kada je takav pristup rehabilitaciji
mogu, on spreava daljnje propadanje ozlijeenog tkiva stvarajui uvjete za bri oporavak (Mafi
i sur., 2001).
Kao to je ve spomenuto, postupak sportske rehabilitacije moemo podijeliti u dvije glavne faze:
akutna faza i funkcionalna faza. Dok je glavni cilj
akutne faze, uz pomo fizikalnih sredstava, smanjiti
upalni proces i potaknuti regeneraciju ozlijeenog
tkiva, u funkcionalnoj se fazi razliitim vjebama
nastoji to prije sportaa osposobiti za povratak na
sportske terene te smanjiti mogunost njegovog ponovnog ozljeivanja. U funkcionalnoj je fazi naglasak na ponovnom uspostavljanju svih izgubljenih
motorikih i funkcionalnih sposobnosti, a posebna
se panja posveuje razvoju razliitih tipova miine jakosti (Grimby i Thome, 2001). Naini primjene vjebi jakosti mijenjat e se s obzirom na vrstu i teinu ozljede. Takoer e biti potrebno uzeti
u obzir razliite mehanizme cijeljenja miinog, li-
gamentarnog, tetivnog, kotanog i hrskavinog tkiva te vrijeme provedeno u imobilizaciji. U ovom e

se radu naglasti vanost primjene vjebi jakosti u
rehabilitaciji sportskih ozljeda te e se opisati neke
specifinosti o kojima treba voditi rauna prilikom
planiranja rehabilitacijskog programa vjebanja iji
je cilj razvoj jakosnih svojstava sportaa.
Fiziki gledano, jakost je ljudska sposobnost
oitovanja sile u odreenom sklopu uvjeta. U sportu se ti uvjeti mogu odrediti poloajem tijela, vrstom pokreta, smjerom djelovanja sile, tipom miine kontrakcije te brzinom izvoenja gibanja
(Harman, 1993, u Harasin, 2003). Snaga, koja se u
sportskoj praksi esto poistovjeuje s jakou, jest
koliina rada izvrena u jedinici vremena. Premda
se jakost esto povezuje s malim, a snaga s velikim
brzinama izvoenja pokreta, one su obje prisutne
u svim tjelesnim gibanjima, bez obzira na brzinu
njihova izvoenja (Harasin, 2003). Rije je, dakle,
o usko povezanim i meusobno ovisnim sposobnostima oitovanja sile pri bilo kojoj brzini (Harasin,
2003). Meutim, pogreno je poistovjetiti ih te obje
staviti pod istim nazivnik snaga, kao to se esto
dogaa u nas. U ovom e se radu za ljudsku sposobnost za oitovanje sile u odreenom sklopu uvjeta
koristiti termin jakost.

POSLJEDICE SPORTSKIH OZLJEDA NA

MIINA SVOJSTVA
Ozljeda sportaa, ovisno o njenoj ozbiljnosti,
zahtijevat e krai ili dui izostanak s redovitog treninga. Takav, prisilan odmor neminovno utjee na
sportaevu razinu treniranosti. U istraivanju provedenom na dvanaest zdravih dizaa utega, nakon
etrnaest dana bez treninga, zabiljeen je pad njihove maksimalne snage (mjerene maksimalnom teinom koju sporta moe podignuti u potisku s klupe)
za samo 1,7%, ali se vrijednost njihove maksimalne
izometrine jakosti smanjila se za 7% (Hortobagyi
i sur., 1993). Hkkinen je 1994. godine zabiljeio
12% manju jakost miia donjih ekstremiteta prilikom izvoenja vjebe opruanja potkoljenice na tre-
263
Tatjana Trot Bobi

264
naeru te smanjenje maksimalne bilateralne (-7,4%)

i unilateralne (-7,6%) izometrine jakosti, nakon 8
tjedana izostanka s treninga. Ovo je istraivanje takoer provedeno na zdravim sportaima. U istom je
istraivanju zabiljeen znatan pad vrijednosti unilateralnih elektromiografskih integriranih signala
(-12,1%), i to ve nakon 4 tjedna bez treninga.
Smanjenje maksimalne miine jakosti znatno
je vee u sluaju ozljede sportaa. Nakon ozljede lokomotornog sustava (npr. uganua zgloba), dolazi
do bitnih promjena u funkciji i strukturi miinotetivnih jedinica koje su bile u privremenoj imobilizaciji ili koje se privremeno nisu koristile, ali nisu
bile strogo imobilizirane (npr. gipsom). Te promjene
podrazumijevaju smanjenje miine jakosti, opsega
ekstremiteta, teine ekstremiteta, kao i smanjenje
poprenog presjeka pojedinih miinih niti pa i cijelog miia (Zarzhevsky i sur., 1999). Dakle, bez
obzira radi li se o ozljedi ligamenata, kotano-hrskavinog tkiva ili izravno miinog tkiva, ako je
ozljeda tee naravi i zahtijeva dui period prestanka
aktivnosti, neminovno e, uza sve ostale fizoloke
reakcije (npr. upalni proces), izazvati promjene u
miinim svojstvima.
Ako pogledamo iskljuivo miinu jakost, njen
gubitak uslijed imobilizacije moe biti strano velik.
Imobilizirani ozlijeeni mii moe u roku od tjedan dana izgubiti do 30% svoje maksimalne jakosti
(Weineck, 2001). Hortobagyi i suadnici (2000) zabiljeili su u prosjeku smanjenje 47% ekscentrine,
koncentrine i izometrine jakosti miia stabilizatora koljenog zgloba u nekolicini pojedinaca kojima je koljeno bilo imobilizirano tri tjedna. Shaffer
i suradnici (2000) zabiljeili su pad od 50% maksimalne izometrine jakosti miia fleksora stopala
nakon 8 tjedana imobilizacije uslijed iaenja skonog zgloba. Gubitak jakosti vei je kod krute imobilizacije u odnosu na uvjete mirovanja bez stroge
imobilizacije, iako je pad miine jakosti zabiljeen
i prilikom kratkih perioda takvog mirovanja miinog tkiva. Smanjenje jakosti ini se veim u tzv.
antigravitacijskim ekstenzornim miiima, kao to
su m. quadriceps femoris i m. gastrocnemius (Bloomfield, 1997; Hortobagyi i sur., 2000), pa je u rehabilitaciji tih miia potrebno obratiti posebnu panju vjebama za razvoj njihove jakosti.
Do smanjenja maksimalne miine jakosti najvjerojatnije dolazi zbog atrofije miia i smanjene
ivane aktivacije. Na to ukazuje injenica da tijekom due stanke od treninga dolazi do opadanja miine mase, ali i maksimalne integrirane EMG aktivnosti (Hkkinen i Komi, 1983). Valdhuizen i suradnici (1993) zabiljeili su pad poprenog presjeka m.
quadriceps femoris od 21% nakon etiri tjedna imobilizacije cijele noge uslijed ozljede koljenog zgloba.
Takoer je zabiljeen vei gubitak miine mase u

miiima prednje strane natkoljenice u odnosu na
miie stranje strane natkoljenice. O neurolokim
promjenama koje se dogaaju nakon ozljede i kratke imobilizacije, svjedoe ve spomenute promjene u registriranoj EMG aktivnosti pojedinih miia,
ali i smanjenje broja aktivnih motorikih jedinica
(Bloomfield, 1997). To postavlja dodatne zahtjeve
pred rehabilitacijski program vjebanja. Potrebno
je, dakle, poveati miinu masu i ponovno razviti
miinu jakost, no pri tome treba razviti sve tipove
jakosti, a ne iskljuivo jakosnu izdrljivost. Stoga
e se u sklopu rehabilitacijskog programa vjebanja
planirati provoenje velikog broja metoda vjebanja
u svrhu razvoja svih potrebnih tipova jakosti.
CILJEVI REHABILITACIJE SPORTSKIH

OZLJEDA
Iako se sportska ozljeda esto povezuje s lokalnim oteenjem tkiva, ciljevi rehabilitacijskog postupka seu dalje od ponovnog uspostavljanja homeostaze u ozlijeenom tkivu. Sportaeva je elja
da se vrati treningu i natjecanju u najboljoj moguoj
formi. To znai da strunjaci moraju uzeti u obzir
sve aspekte sportske izvedbe kojoj ozlijeeni sporta tei. Poetni cilj rehabilitacije jest otklanjanje
postojeih simptoma, ali nakon toga potrebno je ponovno uspostavljanje sportaevih funkcija do optimalne razine razvojem svih potrebnih motorikih
sposobnosti kako bi se smanjila mogunost njegova
ponovnog ozljeivanja. Potrebno je, dakle, sportaa
osposobiti za nesmetan povratak na teren, to esto
nije mogue iskljuivo ponovnim uspostavljanjem
njegova prvobitnog stanja. Razlog tome jest taj to
je moda prvotno stanje njegova organizma mogui uzrok nastanka ozljede. Tako, na primjer, ako iza
ozljede koljenog zgloba stoji smanjena fleksibilnost
u zglobu kuka te prejaka muskulatura prednje strane
natkoljenice u odnosu na stranju, u rehabilitacijskom procesu vjebanja treba to ispraviti. Ako bi se
iskljuivo jaao mii koji je najvie atrofirao (najvjerojatnije, m. quadriceps femoris), bez uzimanja
u obzir kompletnoga kinetikog lanca koji sudjeluje
u odreenoj sportskoj izvedbi, pojava recidiva bila
bi samo pitanje vremena. U ovom je sluaju, dakle,
potrebno sportaa dovesti u bolje stanje od onoga prije ozljede. Samo takav sveobuhvatni pristup
moe jamiti potpuni oporavak sportaa uz minimalne anse za ponovno ozljeivanje. To, naravno,
nije sluaj kada uzrok nastanka ozljede lei u nekom ekstrinzinom faktoru na koji sporta, iako u
punoj sportskoj formi, nije mogao utjecati (npr. pad
igraa suprotne ekipe na njegovu nogu).
Rehabilitaciju sportskih ozljeda ini tono definiran slijed postupaka kojim se tei realizaciji posta-
vljanih ciljeva (slika 1). Svaka faza sportske rehabilitacije ima jasno definirane ciljeve. Sporta prelazi
iz jedne u drugu fazu rehabilitacijskog programa na
temelju njihovog zadovoljavanja.
Prva, tzv. akutna faza rehabilitacije sportskih
ozljeda jest bazina, s kineziolokog stajalita relativno nespecifina faza iji su glavni ciljevi:
1. protekcija i lijeenje ozlijeenih tkiva
2. smanjenje boli i edema
3. poboljanje rada distalnih dijelova kinetikog
lanca koji sudjeluje u odreenoj sportskoj izvedbi.
Drugu, tzv. funkcionalnu fazu rehabilitacije
sportskih ozljeda dijelimo u poetni i zavrni dio.
Ciljevi poetnog, relativno dugotrajnog dijela funkcionalne faze rehabilitacije jesu:
1. povratak opsega pokreta u ozlijeenom segmentu tijela
2. poetak razvoja jakosti miia u neposrednoj
blizini ozlijeenog segmenta tijela
3. poboljanje povezanosti dijela kinetikog lanca
koji sudjeluje u odreenom pokretu
4. normalizacija postojeih neravnotea miine
jakosti
5. pripremanje sportaa za maksimalnu fiziku
aktivnost
6. uspostavljanje poeljne razine miine jakosti
za prelazak u drugi, zavrni dio funkcionalne
faze rehabilitacije.
I na kraju, ciljevi zavrnog dijela funkcionalne
faze rehabilitacije jesu:
1.
2.
3.
4.
5.
aktivacija pravilnih biomehaniih pokreta

postizanje specifine fleksibilnosti
postizanje specifine miine jakosti
razvoj funkcionalnih sposobnosti
razvoj svih ostalih specifinih motorikih sposobnosti potrebnih za uspjeh u odreenom sportu.
Glavna je zadaa funkcionalne faze rehabilitacijskog postupka povratak funkcija lokomotornog
sustava sportaa na njihovu optimalnu razinu. Kriteriji za povratak sportaa redovnom sustavu treninga i natjecanja osnivaju se na uspjenoj realizaciji ciljeva zadnje faze rehabilitacijskog programa.
U nedostatku pravilne rehabilitacije moglo bi doi
do znaajnih gubitaka funkcija lokomotornog sustava, to ozlijeenu anatomsku strukturu (te susjedne
ligamente i zglobove) vodi u rizik ponovnog ozljeivanja. Istraivanja su dokazala da sportai koji
su istegnuli miie stranje strane natkoljenice esto imaju deficit jakosti spomenutih miia i u iduim godinama njihova bavljenja sportom (Croisier i
sur., 2002). Autori takoer naglaavaju da sportai
koji su proli izokinetiki rehabilitacijski tretman
(ekscentrine i koncentrine naravi) uspijevaju nadoknaditi tu slabost, a postotak ponovne ozljede u
spomenutoj grupi bio je jednak nuli. Drugim rijeima, sportai se ne bi smjeli ponovno ukljuiti u
redovnu trenanu i natjecateljsku aktivnost iskljuivo na temelju nestanka boli i znakova upale, ve
i nakon adekvatnog razvoja miine jakosti i svih
ostalih motorikih sposobnosti potrebnih za kvalitetnu sportsku izvedbu.

FUNKCIONALNA FAZA 2. DIO

Jakost
Izdrljivost
Fleksibilnost
Specifika
Jakost
Izdrljivost
Fleksibilnost
Kinetiki lanac
Ozljeda
Operativni zahvat
Fizikalna sredstva
Odmor
Specifina sportska priprema
FUNKCIONALNA FAZA 1. DIO

Bazina sportska priprema
AKUTNA FAZA
Lijeenje ozljede
Slika 1. Shematski prikaz ciljeva faza rehabilitacijskog postupka. Modificirano prema Kibler i Chandler (2001).
265
Tatjana Trot Bobi

REHABILITACIJA SPORTSKIH OZLJEDA I

VJEBE JAKOSTI
266
Prilikom planiranja rehabilitacijskog programa

vjebanja potrebno je uzeti u obzir sve faktore koji
mogu utjecati na tijek rehabilitacijskog postupka.
Neki od tih faktora jesu vrsta ozlijeenog tkiva,
ozbiljnost ozljede, stanje okolnih tkiva te mogui
loi efekti imobilizacije na okolna tkiva.
Ozlijeeno ligamentarno tkivo, na primjer, zacjeljuje stvarajui oiljak nakupljanjem kolagena, ali
ini se kako i nakon stvaranja oiljka ono nije posve
spremno za budua naprezanja, pogotovo kada je
rije o suprotstavljanju velikim vanjskim optereenjima, kao to je esto sluaj u sportu. ak i u najboljem sluaju, potpuno izlijeenje ligamentarnog
tkiva moe trajati i do godinu dana, a opet rezultirati smanjenjem njegove mogunosti svladavanja
sile za 30-50% (Leadbetter, 1994). Uz to, imobilizacija moe dodatno pogorati strukturu nog ligamenta (Frank, 1996; Salter, 1996). Dakle, u sluaju
kada sporta, na primjer, doivi uganue skonog
zgloba, potrebno je to prije utvrditi stupanj ozbiljnosti ozljede. Recimo da je rije o uganuu drugog
stupnja koje podrazumijeva djelomino puknue ligamenata te pojavu veeg ili manjeg edema u podruju skonog zgloba. Miii potkoljenice gotovo
su uvijek netaknuti te ih je potrebno to je mogue
prije vjebati kako ne bi dolo do popratnih pojava uslijed njihove nepotrebne imobilizacije. Treba,
dakle, odmarati ozlijeene ligamentarne strukture,
ali je istovremeno potrebno laganim miinim kontrakcijama smanjiti ve spomenuti negativni utjecaj
imobilizacije na miie. To postaje vanije ako se
uzme u obzir reeno da se ligamenti nee potpuno
oporaviti te da e njihovu ulogu pasivnih stabilizatora zgloba od sada preuzeti aktivni stabilizatori, tj.
upravo miii potkoljenice.
Kada je rije o ozljedi miia, njegovozacjeljenje nakon istegnua ili rupture daleko od miinotetivne spojnice sastoji se od stvaranja oiljka
i regeneracije kontraktilnih i ivanih elemenata
(Jarvinen i sur., 2000). Neminovno dolazi do znaajnog pada maksimalne miine jakosti, a prema
nekim istraivanjima oiljak je najosjetljiviji od desetog do dvanaestog dana nakon ozljede (Taylor i
sur., 1993; Jarvinen i sur., 2000). Nadalje, miina
se sposobnost za suprostavljanje odreenom vanjskom optereenju oporavlja kasnije od njegove sposobnosti za voljnom kontrakcijom (Garret, 1996). Ta
injenica moe zavarati neiskusnog terapeuta koji
bi na temelju zadovoljavajue maksimalne voljne
miine kontrakcije mogao zakljuiti da je sporta spreman za provoenje zahtjevnijih vjebi, to
bi moglo rezultirati ponovnom ozljedom. Stoga je
nakon zadovoljavajue maksimalne voljne kontra-
kcije ozlijeenog miia uvijek potrebno oprezno i

postupno uvoditi sportaa u vjebe jakosti tijekom
kojih se mii mora suprostaviti veem vanjskom
optereenju. Trebalo bi poeti s velikim brojem
ponavljanja i minimalnim optereenjem te postupno zamijeniti njihov omjer. Osim toga, tek nakon
to sporta bez boli izvodi takve vjebe, mogue je
poeti s vjebama koje ukljuuju suprotstavljanje
nagloj i/ili nepredvidivoj vanjskoj sili. Takvim je
pristupom mogue znatno smanjiti pad sposobnosti
kontraktilnih elemenata ozlijeenog miia, koja u
nekim sluajevima opada i za 10-20% (Jarvinen i
Lehto, 1993; Leadbetter, 1994). Prilikom uvoenja
vjebi jakosti nakon ozljede miia dobro je provoditi miine kontrakcije bez vanjskog optereenja.
Dok mii ne zacijeli, sporta mora mirovati, ali se
preporuuju vjebe izometrine jakosti bez vanjskog optereenja s ciljem breg izlijeenja oteenog tkiva (Grimby i Thome , 2001). Neposredno
nakon ozljede i imobilizacije pojavljuje se smanjenje
ivanomiine aktivacije (Hkkinen, 1994). Tada
e efekti vjebi jakosti prvenstveno ovisiti o neurolokim faktorima, to govori o vanosti brzine izvoenja u dinaminim vjebama i izabranog (esto u
toj fazi jedinog mogueg) kuta u zglobu kod statinih vjebi (Kraemer i sur., 1996). Trajanje ovakvog
stanja miia varirat e s obzirom na vrstu i teinu
ozljede te vrijeme imobilizacije, a kod teih ozljeda
moe trajati i od 6 do 10 tjedana (Grimby i Thome,
2001). Kasnije, napredak u jakosti temelji se najvie
na miinoj hipertrofiji (slika 2), dakle, na poveanju poprenog presjeka pojedinih miinih niti, a
poslijedino tome i cijelog miia. Trening jakosti
tijekom rehabilitacije ozlijeenog miia moe dovesti i do hiperplazije, tj. do poveanja broja mii-
Razvoj
jakosti
Jakost
Hipertrofija
Neuralna
adaptacija
Vrijeme
Slika 2. Shematski prikaz razvoja jakosti pod

utjecajem neuralne adaptacije i miine hipertrofije
u vremenu.
nih niti (Grimby i Thome, 2001). Takoer moe

doi do stvaranja veeg broja sarkomera, zbog ega
se poveava duina miinih niti, te do porasta gustoe kontraktilnih proteina (Enoka, 1988). Svi ti
mehanizmi pozitivno utjeu na daljnji razvoj jakosti u ozlijeenim miiima. Tijekom imobilizacije
zbog teke ozljede praktiki je nemogue koristiti
ozlijeeni dio tijela. U sluaju ozljede ruke ili noge,
neki autori zagovaraju treniranje suprotnog ekstremiteta. Iako su miljenja autora o razini utjecaja te
metode vjebanja podijeljena, svakako se slau da
je vjebanjem jednog ekstremiteta mogue djelovati na drugi. Pozadina takvog fenomena neuroloke
je naravi. Utjecaj vjebanja suprotnog ekstremiteta
na razvoj jakosti ozlijeenog, varira od 35 do 60%
od poboljanja u treniranom ekstremitetu (Kannus
i sur., 1992). Kako bi se postigli spomenuti efekti,
potrebno je zdravim ekstremitetom raditi maksimalnom jakou (Weineck, 2001). Iz navedenoga
moemo zakljuiti da onda kada nita drugo nije
mogue, treba koristiti ovu metodu rada kako bi se
pokuali smanjiti negativni efekti dugotrajne imobilizacije.
Na samom poetku primjene vjebi jakosti u
rehabilitaciji sve vei broj autora, uz izometrine
(statine) vjebe, preporua i provoenje dinaminih vjebi jakosti. Dinamine vjebe se provode
konstantnom brzinom i otporom, ali brzinu izvoenja pokreta diktira ozlijeeni sporta, ne terapeut.
Mogu se provoditi koncentrine i ekscentrine kontrakcije, a koritenje elektrine stimulacije je takoer poeljno. Upotreba elektrostimulacije tijekom
imobilizacije ili u poecima primjene vjebi jakosti moe putem aferentnih signala pozitivno utjecati na ivanu aktivaciju, smanjiti bol i sprijeiti
inhibiciju refleksa u ozlijeenom tkivu (Grimby i
Thome, 2001). Meutim, kako bi se potakli i eferentni signali, dakle, kontrola pokreta koju provodi
centralni ivani sustav, potrebno je miinu elektrostimulaciju kombinirati s voljnim kontrakcijama.
Takav nain rada moe smanjiti gubitak miine
jakosti tijekom imobilizacije ili u ranim postoperativnim fazama.
Prednosti statinih vjebi jesu da se one mogu
koristiti i kada opseg pokreta u ozlijeenom zglobu
nije potpun te mogunost izbora bezbolnoga kuta
vjebanja u zglobu. Meutim, budui da se kod statinih vjebi ne izvodi potpuni opseg pokreta, esto
se smatraju nefunkcionalnima. S druge strane,
dinamine su vjebe izvedive, ali zbog pojave boli,
nee biti mogue odmah upotrijebiti masksimalnu
miinu jakost tijekom cijelog pokreta. Ekscentrine kontrakcije nije lako izbjei, a ukoliko one ne
uzrokuju bol kod sportaa, za to nema ni potrebe.
Poto su ekscentrine kontrakcije prisutne u svakodnevnim kretnjama, neminovno ih je prije ili kasni-
je ukljuiti u rehabilitacijski program. Ekscentrine

miine kontrakcije mogu izazvati bol, meutim,
vea napetost miia prilikom takvog rada moe
i poboljati sintezu proteina u miiima (Fridn i
sur., 1983). Istraivanja o rehabilitaciji pacijenata s kroninom boli Ahilove tetive dokazuju kako
se primjenom iskljuivo ekscentrinih kontrakcija
mogu postii bolji rezultati, u odnosu na primjenu
koncentrino-ekscentrinih kontrakcija (Mafi i sur.,
2001; Grvare Silbernagel i sur, 2000). Jedan od moguih naina uvoenja zahtjevnijih ekscentrinih
kontrakcija u rehabilitacijskom programu vjebanja
moe biti primjena izokinetikog ureaja. Iako se
izokinetiko vjebanje esto smatra nefunkcionalnim, pogotovo u radu sa zdravim sportaima, kada
je rije o ozlijeenim sportaima ono prua mogunost miine aktivacije tijekom cijelog opsega pokreta uz maksimalnu kontrolu otpora i minimalnu
mogunost preoptereenja.
Korist vjebanja u akutnoj fazi rehabilitacije
oituje se u poboljanju cirkulacije u ozlijeenom
dijelu tijela, to dovodi do bolje izmjene tvari, te u
smanjenju eventualnih nuspojava od imobilizacije.
Osim toga, umjerena napetost proizvedena u ozlijeenom tkivu moe ubrzati proces njegovog cijeljenja, a ivanomiina aktivnost tijekom vjebanja pozitivno utjee na intramiinu i intermiinu
koordinaciju. Napetost, kompresija, torzija i kutni
pomaci u razliitim brzinama izvoenja i s razliitim otporima potrebni su za ouvanje proprioceptivnih funkcija (Thorn i sur. 1990). U prvoj fazi rehabilitacije o tome brine terapeut koji rukama kontrolira pokret. Veina se autora zalae za to raniji
prestanak imobilizacije i poetak aktivnih vjebi
istezanja te vjebi jakosti jer one pripremaju tkivo
za nadolazee napore u drugim fazama rehabilitacije (Kannus i sur., 1998). to se vjebi jakosti tie,
preporua se provoenje 3 do 5 vjebi niskim intenzitetom (0-30% od 1RM) s velikim brojem ponavljanja (20-50). (Grimby i Thome, 2001). Te se
vjebe provode vie puta dnevno. U ovoj se fazi
moe koristiti dobro poznata metoda proprioceptivne neuromuskularne facilitacije. Cilj njene primjene jest poveati opseg pokreta u ozlijeenom dijelu
tijela uz istovremeno jaanje miia. Najee se ona
provodi u omjerima 6-1-6 (6 s kontrakcije 1 s relaksacije 6 s istezanja) ili 8-2-8 (Schwellnus, 2001).
Poveanjem trajanja istezanja mogue je izbjei fibrozu u ozlijeenom zglobu, a poveanjem trajanja
kontrakcije poboljat e se razvoj miine jakosti.
S obzirom na cilj terapije, mogua je i primjena razliitih tipova kontrakcije.
Nakon to su svi akutni simptomi ozljede uklonjeni i kada je oseg pokreta potpun, a miii pripremljeni za vee napore, trebalo bi planirati provoe-

267
Tatjana Trot Bobi

268
nje dviju terapija dnevno te tri ili etiri zahtjevnija programa vjebanja tjedno (Grimby i Thome,
2001). Sada, ozlijeeno tkivo i okolna muskulatura
mogu izdrati vee napore te je potrebno uvoenje
zahtjevnijih vjebi jakosti to se tie brzine izvedbe
i vanjskog optereenja. Terapija bi se trebala fokusirati na povratak miine mase. Broj ponavljanja
potrebno je postupno smanjiti na 8-12 RM, a broj
serija poveati na 3. Takav program za razvoj jakosti
treba provoditi tri puta tjedno. Vanjsko optereenje
prilikom vjebanja mora postupno dostii razinu
od 70-80% maksimuma. Na taj bi se nain trebala
osigurati optimalna miina hipertrofija (Weineck,
2001). Terapija je sa sportskog stajalita jo uvijek
nespecifina ili bazina, a najvie se koriste trenaeri. Prilikom koritenja trenaera u rehabilitaciji
ozljeda zgloba trebalo bi paziti na maksimalno jaanje miia uz minimalno optereenje ozlijeenog
zgloba. To se postie smanjenjem kuta djelovanja
vanjskog optereenja na zglob. Tako, na primjer,
ako se u rehabilitaciji ozljede koljena koristi vjeba opruanja potkoljenice na trenaeru s ciljem
jaanja m. quadriceps femoris, poeljno je vanjsko
optereenje najprije postaviti na proksimalnom dijelu potkoljenice, umjesto na skoni zglob. Na taj
e se nain jaati eljeni mii uz minimalno optereenje zgloba. Kasnije se optereenje postavlja sve
nie postupno poveavajui djelovanje vanjske sile
na koljeni zglob. Takav pristup radu na trenaerima
omoguava njihovo ranije koritenje u rehabilitacijskom programu, to moe znatno ubrzati proces
rehabilitacije sportaa.
Pitanje koje se neko vrijeme esto postavljalo
u svakodnevnoj praksi jest da li je u toj fazi rehabilitacije ozljede donjih ekstremiteta bolje koristiti
vjebe otvorenoga ili zatvorenoga kinetikog lanca?
Razliiti su autori prouili utjecaj vjebi tipa otvorenoga i zatvorenoga kinetikog lanca na optereenje ligamenata koljenog zgloba (Yack i sur., 1993),
prednju translaciju tibije (Panariello i sur., 1994)
i kompresijskih sila izmeu ivera i natkoljenine
kosti (Gooch i sur., 1993). Fitzgerald je 1997. godine zakljuio kako je u sluaju rehabilitacije ozljede
prednje ukriene sveze mogue izvoditi obje vrste
vjebi bez prevelikog optereenja te strukture. Radi
specifinosti sportske izvedbe, potrebno je uz vjebe tipa zatvorenoga kinetikog lanca, koje u prvo
vrijeme mogu biti sigurnije za sportae, provoditi
i vjebe tipa otvorenoga kinetikog lanca koje e
sportae dodatno pripremiti za specifine zahtjeve
treninga i natjecanja.
Jo jedno esto pitanje koje se javlja jest da li
u rehabilitaciji sportskih ozljeda koristiti trenaere ili slobodne utege? Zagovaratelji slobodnih utega naglaavaju funkcionalnost takvih vjebi i mogunost njihovog pribliavanja realnim sportskim
uvjetima (Panariello i sur., 1994), dok ostali naglaavaju sigurnost i manju koordinacijsku zahtjevnost
vjebi na trenaerima (Kraemer i Fleck, 1993). U
zadnjem dijelu funkcionalne faze rehabilitacije trebalo bi biti mogue provoditi vjebe sa slobodnim
utezima, ali je potrebno voditi rauna o njihovoj
pravilnoj izvedbi.
U zavrnoj fazi funkcionalne rehabilitacije,
kada je sporta na to spreman, za postizanje maksimalne jakosti potrebno je broj ponavljanja jedne
vjebe smanjiti na 1-5 RM. Kako miina jakost napreduje, sveukupno optereenje miino-kotanog
sustava moe se dodatno poveati. U ovoj se fazi
takoer provode pliometrijske vjebe. Najee je
rije o reaktivnim skokovima i bacanjima. Sporta
izvodi 2 do 3 serije po 10-15 ponavljanja. Dovoljno
trajanje takvih vjebi je 10-15 minuta. Preporuljivo je takve programe provoditi jednom ili dva puta
tjedno (Grimby i Thome, 2001).
Neposredno prije kraja funkcionalne faze rehabilitacije, sve se ee uvode specifine vjebe jakosti s obzirom na sport kojim se ozlijeeni pojedinac bavi. To znai da se vjebe koje e, na primjer,
koristiti juda u zadnjoj fazi rehabilitacije ozljede
koljenog zgloba mogu razlikovati od vjebi koje e
u istoj fazi rehabilitacije iste ozljede koristiti nogometa. To je logino proue li se razliiti zahtjevi
tih sportova. Takoer je mogue u zadnjoj fazi rehabilitacije iste ozljede promijeniti odreeni postotak
vjebi jakosti i sportaima koji se bave istim sportom, ali ija je uloga na terenu drugaija, kao to
su dvije razliite pozicije u sportskim igrama (npr.
pivot i krilo u rukometu). Uz specifine vjebe, nastavljaju se vjebe bazinoga karaktera te se nastoji
poboljati aerobni kapacitet sportaa kako bi se na
kraju rehabilitacije on mogao bez problema ukljuiti u redovni proces treninga i natjecanja. U ovoj je
fazi jako bitna komunikacija izmeu glavnog trenera, kondicijskog trenera i kineziterapeuta koji vodi
rehabilitacijiski program vjebanja.
Uz konstantnu komunikaciju izmeu trenera i
kineziterapeuta, tijekom rehabilitacijskog je postupka takoer iznimno vano postupno prilagoavati
vrste vjebi i optereenja stanju sportaa. To je jedna
od najbitnijih pretpostavka za uspjenu rehabilitaciju. Ve je naglaeno da im je to mogue, treba
poeti s vjebama jakosti, od jednostavnijih ka sloenijima te od minimalnih ka sve veim optereenjima vodei se pritom sportaevim osjeajem boli
i egzaktnim dijagnostikim rezultatima. Prije uvoenja nove vjebe ili veeg optereenja, potrebno
je za to dobro pripremiti tkivo. Dobar nain pripreme tkiva jest primjena iste vjebe pod minimalnim
optereenjem i velikim brojem ponavljanja. Slijedi
uvoenje nove vjebe koju sporta mora bezbolno

ZAKLJUAK
Sanacija akutnih simptoma (bol, oteklina) nije
jedina zadaa rehabilitacijskog programa. Povratak sportske forme te sportaevo ponovno ukljuivanje u trenani / natjecateljski proces takoer su
ciljevi pravilne rehabilitacije. Iz navedenoga, lako
je zakljuiti kako su analiza vrste sportske ozljede,
njene ozbiljnosti, uzoraka njenog nastanka te shvaanje svih gubitaka lokomotornog sustava od velike pomoi u programiranju kvalitetnog rehabilitacijskog programa vjebanja. Neadekvatan rehabilitacijski program moe dovesti do ponavljanja iste
ozljede (do kroninog oblika) ili do pojave ozljede
u drugim, anatomski povezanim segmentima tijela. Uz ostale potrebne metode fizikalne medicine,
neophodno je i provoenje kineziterapijskih vjebi.
Tijekom rehabilitacije, potrebno je razviti sve motorike sposobnosti koje su sportau nune za bezbrian povratak treningu i natjecanju. Uz ostale
vjebe, trebalo bi primjenjivati i razliite vjebe za
razvoj miine jakosti. Njihov odabir ovisi o tome
elimo li postii bolju ivanomiinu aktivaciju ili
miinu hipertrofiju, kao i o zdravstvenom stanju
sportaa. Vjebe jakosti u prvo su vrijeme usmjerene na razvoj izgubljene miine mase, a kasnije
se koriste i za razvoj brzinske jakosti sa ciljem to
kvalitetnije pripreme sportaa za povratak treningu i natjecanju.
izvesti. Ukoliko se pojavi bol, treba se vratiti korak

natrag. Ako sporta bezbolno izvodi novu vjebu,
uinjen je jo jedan korak ka potpunom izljeenju,
no ukoliko bi sporta trpio bol, postojala bi velika
opasnost za pogoranje njegova stanja. Tijekom rehabilitacije potrebno je na vrijeme uoiti trenutak
kada je mogue uvesti novu, malo zahtjevniju vjebu. Treba, dakle, imati na umu da se radi o ozlijeenom sportau, ali i da je ozlijeeni ili atrofirani mii u funkcionalnoj fazi rehabilitacije skloniji
promjenama od zdravog, treniranog miia. Kako
bi dobro trenirani zdravi sporta postigao znaajnije pomake u miinoj jakosti, potreban mu je mukotrpan i dugotrajan rad, no kako se kod ozlijeenog sportaa kree s puno nieg nivoa, pomaci se
oekuju u kraim vremenskim razmacima. Sposobnost terapeuta da uoi te trenutke bez preoptereenja ozlijeenoga, igra veliku ulogu u kvaliteti i trajanju rehabilitacijskog postupka. Trenutak poeljan
za uvoenje zahtjevnijih vjebi jakosti najsigurnije
je uoiti u izokinetikoj dijagnostici koja egzaktno
moe pokazati razvoj miine jakosti nakon pojedine terapije ili nakon tjednog mikrociklusa. Od iznimne je vanosti, dakle, egzaktnim dijagnostikim
postupcima pratiti sportaev napredak, a velika bi
bila pogreka sa sportaem provoditi isti program
vjebi u trajanju od npr. mjesec dana. Tada bi najvjerojatnije dolo do stagnacije i napredovanja u
razvoju miine jakosti ili bilo koje druge motorike sposobnosti ne bi bilo. Bol bi se smanjila, a s
vremenom bi potpuno nestala, no ve je naglaeno
kako izostanak boli ne smije biti jedini kriteriji za
povratak sportaa na teren. Osim poetne, lijenike dijagnoze, potrebno je razliitim dijagnostikim
postupcima (izokinetiko testiranje, kinematiko testiranje i sl.) konstantno pratiti i provjeravati efekte
rehabilitacijskog programa vjebanja na tijek izlijeenja sportaa.
Prije samoga kraja rehabilitacijskog postupka,
kada je ozlijeeni sporta u stanju bezbolno izvoditi i bazine i specifine vjebe rehabilitacijskog
programa, vrijeme je za zavrno testiranje njegovih
funkcionalnih i motorikih sposobnosti. Kao to je
ve spomenuto, za evaluaciju razvoja miine jakosti dobro je koristiti izokinetiku dijagnostiku,
no to se tie evaluacije razine ostalih motorikih
sposobnosti, potrebno je, uz ve postojee, istraiti nove, specifine motorike testove koji e biti u
stanju odgovoriti na pitanja je li sporta potpuno
rehabilitiran i postoji li mogunost njegovog ponovnog ozljeivanja. To podruje danas pokriva veliki dio biomehanikih istraivanja (Jankovi, Trot,
2006) i sve je vei broj sportskih klubova koji vlastite sportae podvrgava kinematikom i kinetikom
testiranju kako u preventivne tako u rehabilitacijske svrhe.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Bloomfield, S.A. (1997). Changes in

musculoskeletal structure and function with
prolonged bed rest. Medicine and Science in Sports
and Exercise, 29(2), 197-206.
Enoka, M. (1988). Muscle strength and its
development. New perspectives. Sports Medicine,
6, 146-168.
Fitzgerald, G.K. (1997). Open versus closed kinetic
chain exercise. Issues in rehabilitation after anterior
cruciate ligament reconstructive surgery. Physical
Therapy, 77, 1747-1754.
Frank, C.B. (1996). Ligament injuries:
pathophysiology and healing. U J.E. Zachazewsky,
D.J. Magee i W.S. Quillen (ur.), Athletic njuries
and rehabilitation (str. 9-25). Philadelphia: W.B.
Saunders.
Fridn, J., Seger, J., Sjstrm, M. i Ekblom, B.
(1983). Adaptive responses in human skeletal
muscle subjected to prolonged exercise training.
International Journal of Sports Medicine, 4, 177-183.
Garret, W.E. (1996). Muscle strain injuries.
American Journal of Sports Medicine, 24(6), S2-S8.
Gooch, J., Geiringer, S. i Akau, C. (1993). Sports
medicine III. Lower extremities injuries. Archives of
Physical Medicine and Rehabilitation, 74, 438-442.
269
Tatjana Trot Bobi

8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
270
Grvare Silbernagel, K., Thome, R., Thome, P.

i Karlsson, J. (2000). Eccentric overload training
for patients with chronic Achilles tendon pain a
randomised controlled study with reliability testing
of the evaluation methods. Scandinavian Journal
of Medicine and Science in Sports, 11, 197-206.
Grimby, G. i Thome, R. (2001). Strength and
endurance. U Frontera, W.R. (ur.) Rehabilitation
of sports injuries (str. 258-273). Malden: Blackwell
Scientific Publications.
Hkkinen, K. (1994). Neuromuscular adaptation
during strength training, ageing, detraining and
immobilization. Critical Reviews in Physical
Medicine and Rehabilitation, 6, 161-198.
Hkkinen, K. i Komi, P.V. (1983). Electromyographic
changes during strength training and detraining.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 15,
455-460.
Harasin, D. (2003). Sila, jakost, snaga? U D.
Milanovi i I. Juki (ur.), Kondicijska priprema
sportaa, Zbornik radova meunarodnog znanstveno-strunog skupa, Zagreb, 21-22.02.2003. (str.
175-179). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita
u Zagrebu; Zagrebaki sportski savez.
Hortobagyi, T., Dempsey, L., Fraser, D., Zheng, D.,
Hamilton, G. i Dohm, L. (2000). Changes in muscle
strength, muscle fibre size and myofibrillar gene
expression after immobilisation and retraining in
humans. Journal of Physiology, 524(1), 293-304.
Hortobagyi, T., Houmard, J.A., Stevenson, J.R.
Fraser, D.D., Johnson, R.A. i Israel, R.G. (1993).
The effects of detraining on power athletes.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 25,
929-935.
Jankovi, S. i Trot, T. (2005). Novi trendovi
u rehabilitaciji miinih ozljeda. U I. Juki, D.
Milanovi i S. imek (ur.), Zbornik radova 3.
godinje meunarodne konferencije Kondicijska
priprema sportaa 2005, s glavnom temom
Oporavak u sportu, Zagreb, 25-26.02.2005. (str.
83-91). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u
Zagrebu; Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.
Jankovi, S. i Trot, T. (2006). Rizini faktori
ozljeivanja i mehanizmi nastanka sportskih
ozljeda. U I. Juki, D. Milanovi i S. imek
(ur.), Zbornik radova 4. godinje meunarodne
konferencije Kondicijska priprema sportaa s
glavnom temom Prevencija ozljeda u sportu
Zagreb, 24-25.02.2005. (str. 11-20). Zagreb:
Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu;
Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.
Jarvinen, M.J. i Lehto, M.U.K. (1993). The effects
of early mobilisation and immobilisation on the
healing process following muscle injuries. Sports
Medicine, 15(2), 78-89.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
Jarvinen, T.A.H., Kaariainen, M., Jarvinen, M.J. i

Kalimo, H. (2000). Muscle strain injuries. Current
Opinion in Rheumatology, 12, 155-161.
Kannus, P., Alosa, D., Cook, L. (1992). Effect of
one-legged exercise on the strength, power and
endurance of the contralateral leg. European
Journal of Applied Physiology, 64, 117-126.
Kannus, P., Jozsa, L., Kvist, M., Jarvinen, T. i
Jarvinen, M. (1998). Effects of immobilization
and subsequent low- and high-intensity exercise
on morphology of rat calf muscles. Scandinavian
Journal of Medicine and Science in Sports, 8,
160-171.
Kibler, W.B. i Chandler, T.J. (2001). Functional
rehabilitation and return to training and
competition. U Frontera, W.R. (ur.), Rehabilitation
of sports injuries (str. 288-300). Malden: Blackwell
Kraemer, W.J. i Fleck, S.J. (1993). Strength training
for young athletes. Champaign, IL: Human
Kinetics.
Kraemer, W.J., Fleck, S.J. i Evans, W.J. (1996).
Strength and power training: Physiological
mechanisms of adaptation. Exercise and Sport
Science Reviews, 14, 363-397.
Leadbetter, W.B. (1994). Soft tissue athletic injury.
U F.H. Fu i D.A. Stone (ur.), Sports injuries:
Mechanisms, prevention, treatment (str. 733-780).
Baltimore: Williams &Wilkins.
Mafi, N., Lorentzon, R. i Alfredson, H. (2001).
Superior short-term results with eccentric calf
muscle training compared to concentric training
in a randomized prospective multicenter study on
patients with chronic Achilles tendinosis. Knee
Surgery, Sports Trumatology, Arthroscopy, 99,
42-47.
Panariello, R., Backus, S. i Parker, J. (1994). The
effect of the squat exercise on anterior-posterior
knee translation in professional football players.
American Journal of Sports Medicine, 6, 768-773.
Salter, R.B. (1996). History of rest and motion and
the scientific basis for early continuous passive
motion. Hand Clinics, 12(1), 1-11.
Schwellnus, M. (2001). Flexibility and joint range
of motion. U Frontera, W.R. (ur.), Rehabilitation of
sports injuries (str. 232-257). Malden: Blackwell
Shaffer, M.A., Okereke, E., Esterhai, J.L. (2000).
Effects of immobilization on plantar-flexion
torque, fatigue resistance, and functional ability
following an ankle fracture. Physical Therapy,
80(8), 769-780.
imek, S., Juki, I. i Trot, T. (2006). Preventivni
trenani programi. U I. Juki, D. Milanovi
i S. imek (ur.), Zbornik radova 4. godinje
31.
32.
33.
meunarodne konferencije Kondicijska priprema

sportaa 2006, s glavnom temom Prevencija
ozljeda u sportu Zagreb, 24-25.02.2005. (str. 117130). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u
Zagrebu; Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.
Taylor, D.C., Dalton, J.D., Seaber, A.V. i Garrett,
W.E. (1993). Experimental muscle strain injury:
early functional and structural deficits and the
increased risk for reinjury. American Journal of
Sports Medicine. 21(2), 190-194.
Thorn, P., Floras, J.S., Hoffmann, P. i Seals, D.R.
(1990). Endorphins and exercise. Physiological
mechanisms and clinical implications. Medicine
and Science in Sports and Exercise, 4, 417-428.
Valdhuizen, J.W., Verstappen, F.T.J., Vroemen,
J.P.A.M., Kuipers, H. i Greep, J.M. (1993).
Functional and morphological adaptations

following four weeks of knee immobilization.
International Journal of Sports Medicine, 14,
283-287.
34.
Weineck, J. (2001). L`allenamento ottimale.

Peruggia: Calzetti Mariucci.
35.
Yack, J., Collins, C. i Wheildon, T. (1993).

Comparison of closed and open kinetic chain
exercise in anterior cruciate ligament-deficient
knee. American Journal of Sports Medicine, 21,
49-54.
36.
Zarzhevsky, N., Coleman, R., Volpin, G., Stein,

H. i Reznick, A.Z. (1999). Muscle recovery after
immobilisation by external fixation. Journal of
Bone and Joint Surgery, 81B(5), 896-901.

271

TRENING SNAGE U BADMINTONU

Lidija Petrinovi Zekan1, Luka Zdenjak2
1
2
Badmintonski klub Medvedgrad-1998
UVOD
Badminton je, iako olimpijski sport, u Hrvatskoj jo uvijek nedovoljno poznat i priznat. Hrvatska ima 15 klubova, od kojih priblino pola ima
stvarne natjecateljske ambicije. Veina klubova i
najkvalitetniji igrai koncentrirani su u Zagrebu.
Od poetaka badmintona u nas 90-tih godina 20. st.
puno se toga promijenilo. Uz potporu Zagrebakog
portskog saveza i Hrvatskog olimpijskog odbora
stvoreno je vie igraa koji su u rangu s kvalitetnim
europskim igraima. Najbolji hrvatski igrai igraju
tako u ligama jakih europskih zemalja kao to su
Danska, Njemaka, Austrija, Italija. Od 2007. startala je i zajednika meunarodna Slovensko-hrvatska ekipna liga.
Poeci badmintona, od samog naziva i pisanih
pravila igre, vezani su uz Englesku i kraj 19. stoljea. Iz Europe, badminton se poetkom 20 stoljea
proirio po svijetu, a najvie je korijena uhvatio u
Aziji gdje se ubraja meu najmasovnije i najpopularnije sportove. Tako danas svjetskim vrhom dominiraju azijski igrai, posebno iz Kine, Indonezije,
Malezije, Koreje i Japana, dok su u Europi najbolji
igrai iz Danske, Engleske, Njemake, Nizozemske,
vedske i Rusije.
Pretraivanjem objavljenih istraivanja iz podruja badmintona, ustanovili smo da dominiraju
teme o mjerenju energetske komponente tijekom
meeva te retrospektivna istraivanja najeih
ozljeda u badmintonu (Cabello, 2003; Faude, 2007;
Chin, 1995; Majundar, 1997; Kondri, 2006).
ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI
272
Badminton je vrlo zahtjevan sport gledano s

pozicije tehniko-taktike i kondicijske pripreme.
Radi se o najbrem sportu s najvie tzv. iste igre
u odnosu na ukupno trajanje mea meu sportovima s reketom. Do 2006. bodovalo se nakon promjene servisa i poen se osvajao samo na vlastiti servis.
Od 2006. godine, s promjenom sustava bodovanja
(svaki poen je bod), promijenili se i energetski i ta-
ktiki zahtjevi - meevi traju krae, a psiholoki je

pritisak vei (Petrinovi Zekan, 2006).
Tehnika strana badmintona je vrlo raznolika postoji veliki raspon udaraca i moguih kombinacija na koje igra mora pravodobno reagirati te vratiti lopticu u protivniko polje odreenom snagom i
preciznou, a oboje mora biti strogo kontrolirano.
Sve to naravno zahtijeva i visok nivo kondicijskih
sposobnosti, od kojih je snaga svakako jedno od dominantnih podruja.
Badminton postavlja velike zahtjeve na snagu nogu i lenih miia. Igrai badmintona imaju jake ekstenzore koljena, kuka, skonog zgloba,
dok snaga miia zadnje loe esto nije zadovoljavajua (istraivanje Danske badmintonske federacije, Omosegaard, 1996). Takvi rezultati ukazuju
na poveani rizik od ozljeda koljena. Slini nalazi
naeni su i u nesrazmjeru snage prednje i stranje
strane miia ramena (Ng, 2002). Miii s prednje
strane ramena esto su jae razvijeni nego miii
sa stranje strane. Djelomino se to moe objasniti
puno eim udarcima iznad glave s forhend strane nego to se izvode udarci iznad glave s bekend
strane. Ova neravnotea takoer moe biti predilekcijsko mjesto za pojavu ozljede ramena. U treningu
snage treba stoga posebnu panju posvetiti jaanju
stranje strane miia ramenog obrua. Badminton
se ubraja u asimetrine sportove te je nesrazmjer
snage lijeve i desne strane tijela oekivan. Razlike
su u opsegu i jaini, kako miia nogu, natkoljenice i
potkoljenice, tako i miia ruku, podlaktice i nadlaktice. Odnosi se to i na ekscentrinu i koncentrinu
maksimalnu snagu (Omosegaard, 1996).
Zahtjevi koji se postavljaju pred razliite miine grupe su razliiti pa tako svaku miinu skupinu (miii nogu, trupa, ruku) treba promatrati i
analizirati odvojeno.
Rad nogu u akciji kretanja po terenu (footwork) moe se podijeliti u etiri faze: rad nogu u
centru terena, kretanje prema mjestu odigravanja
udarca, rad nogu u trenutku dodira s lopticom i rad
nogu prilikom povratka u sredinu terena. U studiji

koju su proveli vedski znanstvenici zakljueno je
da je glavna razlika izmeu brih azijskih igraa i
sporijih europskih igraa upravo u treoj fazi zaustavljanju u kutu terena u trenutku dodira s lopticom. U ovom istraivanju dokazano je da azijski
igrai trebaju manje vremena pri zaustavljanju, to
implicira da imaju veu ekscentrinu maksimalnu
snagu.
Snaga miia ruku i ramenog pojasa nije od velike vanosti za izvoenje snanog, npr. smash
udarca, ve je vanija pravilna tehnika izvedbe.
Tako je u treningu snage ovog podruja bitno postii dinaminu izdrljivost, jer zbog velikog broja ponavljajuih pokreta moe doi do ozljeda koje
takav trening prevenira.
Miii trbuha i lea prije svega imaju funkciju stabilizacije. To se odnosi i na vrstu bazu koju
predstavljaju miii kuka i natkoljenice priliko prenoenja snage u ostale dijelove tijela. Kod izvoenja
udaraca to je osobito vano kod dugog forhenda
(s kraja na kraj terena) i smasha, s obzirom na
rotaciju tijela koja poveava snagu samih udaraca
(Agard, 1999).
Cilj treninga ne smije biti samo unapreenje
motorikih sposobnosti, ve i prevencija ozljeda, a
to se posebno odnosi na podruje koljena, ramena
i lea. U ovom radu bit e prikazane vjebe snage,
dominantno vjebe s utezima, koje su razvrstane
prema utjecaju na razliite miine skupine. Prikazan popis ne predstavlja sve vjebe koje igra
badmintona moe primijeniti za razvoj snage, ve
samo najee i najkorisnije vjebe koje se koriste
u treningu badmintona.
U treningu snage nekoliko je razliitih podruja, odnosno vrsta: maksimalna koncentrina snaga, maksimalna ekscentrina snaga, jakost, bazina
snaga, miina izdrljivost. Svaki od tih tipova treninga imaju svoje zakonitosti. Cilj je ovog rada prikazati skupinu najee primjenjivanih vjebi snage
u badmintonu. Veina navedenih vjebi izvodi se
vanjskim optereenjem, utezima. Osnovni uinci
vjebanja s utezima usmjereni su prema razvoju i
unapreenju razliitih ovjekovih svojstava. Tako
se utezi koriste u strukturalnom (mijenjanje strukture miia, kostiju i vezivnog tkiva) i funkcionalnom (unapreenje svrhovitih gibanja) vjebanju
(Juki, 2005).
Za miie ramena
potisak ipkom iza glave stojei (slika 1, 1a)
potisak ipkom ispred glave stojei
Za miie lea
mrtvo dizanje klasinim nainom (slika 2, 2a)
opruanje trupa utegom
opruanje trupa na kosoj klupi
opruanje nogu leei na prsima
povlaenje iza glave na lat trenaeru
zgibovi na prsa srednjim nathvatom
Za miie prednje strane nadlaktice

pregib podlaktice ipkom stojei
Za miie podlaktice
pregib ake ipkom sjedei ili na koljenima (slika 5, 5a)
opruanje ake ipkom sjedei ili na koljenima
namotavanje utega na konopac stojei
pronacija i supinacija s jednorunim utegom
Za miie prednje strane natkoljenice

stranji pouanj sa ipkom
stranji poluuanj sa ipkom (slika 6, 6a)
stranji duboki uanj
iskorak sa ipkom iza lea (slika 7, 7a)
skokovi sa ipkom
Za miie stranje strane natkoljenice

pregib potkoljenica na trenaeru leei
Za miie potkoljenice
podizanje na prste sa ipkom stojei
VJEBE ZA RAZVOJ SNAGE

Za miie prsa
potisak ipkom na ravnoj klupi
sklekovi (uski, normalni) s optereenjem
razvlaenje na trenaeru (butterfly)
Za miie stranje strane nadlaktice

opruanje podlaktice iza glave ipkom stojei
(slika 4, 4a)
opruanje podlaktice iza glave utegom stojei
stranji sklekovi izmeu dvije klupe s utegom
Za miie trbuha
pretklon trupa s utegom leei (+ podignute
noge)
otklon trupa s utegom leei na klupi na boku
istovremeni pretklon trupa i podizanje opruenih nogu (sklopke)
podizanje opruenih nogu leei na leima
podizanje zgranih nogu na viseoj klupi

273

Slika 4.
Slika 1.
Slika 1a.
Potisak sa ipkom iza glave, stojei, poetni i

zavrni poloaj
Slika 4a.
- pregib ake sa ipkom na koljenima, poetni i
zavrni poloaj
Slika 2.
Slika 2a.
- mrtvo dizanje klasinim nainom
Slika 5.
Slika 5a.
- stranji poluuanj sa ipkom, poetni i zavrni

poloaj
Slika 3.
Slika 3a.
- opruanje podlaktice iza glave sa ipkom

stojei
274

PERIODIZACIJA
Slika 6.
Slika 6a.
- iskorak sa ipkom iza lea, poetni i zavrni

poloaj
Osim navedenih klasinih vjebi s utezima

(optereenjem), esto se primjenjuju i specifine
badmintonske vjebe kao to su: kretanja (footwork) na terenu s optereenjem (prsluk ili utezi na
nogama), imitacija udarca (zamaha) s tekim reketom kao optereenjem, multishuttle na terenu s
Sve sposobnosti u kondicijskoj pripremi su meusobno povezane, a moemo ih podijeliti na ope i

specifine. Visoki stupanj kondicijske spreme igraa
rezultirat e i dobrim rezultatima u treningu i natjecanju. Trening snage primjenjuje se i u pripremnom
i natjecateljskom periodu (Bennie, 2005). Iako se
danas u svijetu badmintonski turniri odravaju tijekom cijele godine, u Europi je jo uvijek natjecateljska sezona od jeseni do kraja proljea. U periodizaciji treninga tako imamo nekoliko vrhova natjecateljske forme, uobiajeno dva ili tri, znai dva
ili tri natjecateljska perioda.
U tablici 1, 2 i 3 prikazani su primjeri treninga
snage s utezima u natjecateljskom periodu, za dobnu
skupinu igraa na prijelazu iz juniorske u seniorsku konkurenciju. Preporuena uestalost treninga
je 2-3 puta tjedno.
Prikazani su primjeri treninga snage u obliku
krunog treninga koji se mogu kombinirati tijekom
jednog tjedna. Naglasak u radu je na onim miinim
skupinama koje su vanije u badmintonskom treningu, te se najvie rade noge i lea.
optereenjem, preskakanje vijae s optereenjem

na nogama (dvostruki).
Tablica 1. Kruni trening snage u natjecateljskom periodu primjer 1

Vjeba
Intenzitet
Broj serija
1. Potisak sa ipkom na ravnoj klupi
8-12x, 50-70 kg
3-4
2. Pretklon trupa s utegom leei

3. Pregib podlaktice sa ipkom
stojei
4. Opruanje trupa na kosoj klupi
15-20x, 2,5-5 kg
4-5
15-20x, 20-25 kg
3-4
15-20x, 5 kg
4-5
5. Pregib ake sa ipkom sjedei
15-20x, 20-25 kg
4-5
6. Stranji poluuanj sa ipkom
8-12x, 70-90 kg
3-4
Vrijeme odmora
1-2 min izmeu vjebe

Vjeba
Intenzitet
Broj serija
1. Potisak sa ipkom ispred/iza glave
15-20x, 20-25 kg
3-4
2. Mrtvo dizanje klasinim nainom
8-12x, 40-60 kg
3-4
3. Stranji sklekovi izmeu dvije klupe
15-20x, 5-10 kg
3-4
4. Pregib ake sa ipkom sjedei
15-20x, 20-25 kg
4-5
5. Istovremeni pretklon trupa i podizanje nogu
10-15x
4-5
6. Stranji poluuanj sa ipkom
8-12x, 60-80 kg
3-4
Vrijeme odmora
1-2 min izmeu vjebe
275

Vjeba
Broj serija
15-20x, 2,5-5 kg
4-5
2. Opruanje potkoljenica na trenaeru sjedei
8-12x, 40-60 kg
3-4
3. Podizanje opruenih nogu leei na leima
15-20x
4-5
4. Pregib potkoljenica na trenaeru leei
8-12x, 30-50 kg
3-4
5. Opruanje ake sa ipkom sjedei
15-20x, 20-25 kg
4-5
6. Podizanje na prste sa ipkom stojei ili na trenaeru
10-15x, 50-70 kg
3-4
ZAKLJUAK
Kondicijska pripremljenost igra vanu ulogu u
natjecateljskoj izvedbi u svakom sportu, tako i u
badmintonu, trening snage u okviru fizike pripreme ima znaajno mjesto. Potrebno je kvalitetnim
izborom vjebi, dobrim doziranjem optereenja i
modaliteta rada utjecati na daljnji razvoj i odravanje sportske forme. U ovom radu prikazan je samo
jedan model rada treninga snage. Ovakav trening
namijenjen je odravanju sposobnosti u natjecateljskom periodu. Treneri prilikom odabira i planiranja
treninga snage trebaju uvaavati temeljne principe
i zakonitosti razvoja snage uzimajui u obzir specifinosti badmintonske igre i periodizaciju trenanog ciklusa. U konanici svaki program treninga
snage treba biti individualiziran prema stanju treniranosti sportaa, njegovom planu natjecanja a u
profesionalnom sportu, naalost, nerijetko i prema
ozljedama.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
276
Intenzitet
1. Opruanje trupa s utegom
Agard, P. (1999). Muscle strenght and testing.

Copenhagen: IBF World Coaches Conference.
Bennie, J., Hrysomallis, C. (2005). Resistance
Training Considerations for the Sport of Squash.
Strength and Conditioning Journal. 27(3), 30-38.
Cabello Manrique, D., Gonzalez-Badillo,
J.J. (2003). Analysis of the characteristics of
competitive badminton. British Journal of Sports
Medicine. 37(1), 62-66.
Chin, M.K., Wong, A.S., So, R.C., Sui, O.T.,
Steininger, K., Lo, D.T. (1995). Sports specific
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
Vrijeme odmora
1-2 min izmeu vjebe
fitness testing of elite badminton players. British

Journal of Sports Medicine. 29(3), 153-157.
Faude, O., Meyer, T., Rosenberger, F., Fries, M.,
Huber,G., Kindermann, W. (2007). Physiological
characteristics of badminton match play. Eur J
Appl Physiol, 4, 479-485.
Juki, I. i Markovi, G. (2005). Kondicijske vjebe s
utezima. Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita
u Zagrebu.
Kondri, M., Furjan-Mandi, G., Petrinovi Zekan,
L., Ciliga, D. (2006). Comparison of injuries
between Slovenian table tennis and badminton
players. U IV. World Congress of Science and
Raquet Sports, Madrid. Cultura Ciencia y Deporte,
Suplemento, 2, 4, ano3.
Majumdar, P., Khanna, G.L., Malik, V., Sachdeva,
S., Arif, M., Mandal, M. (1997). Physiological
analysis to quantify training load in badminton.
British Journal of Sports Medicine, 31(4), 342345.
Ng, G.Y. (2002). A study of antagonist/agonist
isokinetic work ratios of shoulder rotators in men
who play badminton. J Orthop Sports Phys Ther,
32(8), 399-404.
Omosegaard, B. (1996). Physical training for
badminton. International Badminton Federation.
DBF.
Petrinovi Zekan, L., Pedii, ., Ciliga, D.,
Kondri, M. (2006). Comparison of the average
game playing time in different scoring systems in
badminton. U: IV World Congress of Science and
Raquet Sports, Madrid. Cultura ciencia y Deporte,
Suplemento, Vol.2, no.4, ano3.

PROJEKTIRANJE I IMPLEMENTIRANJE KONDICIJSKE

PRIPREME U DIZANJU UTEGA NA TEMELJU UTVRIVANJA
UTJECAJA SITUACIJSKIH I BAZINIH KRETNIH STRUKTURA
NA TRZAJ I IZBAAJ I NJIHOVIH RELACIJA
1. UVOD
U suvremenoj trenanoj tehnologiji kondicijska
priprema sportaa je prvenstveno usmjerena na razvoj motorikih i funkcionalnih (bioenergetskih)
sposobnosti, konstruiranje i usavravanje novih i to
raznovrsnijih kretnih struktura (motorikih znanja,
tehnike i taktike), selekcioniranje relevantnih morfolokih karakteristika, utvrivanje, praenje i unapreivanje zdravstvenog statusa, kao i svih drugih
segmenata (psiholokih, sociolokih) antropolokog
statusa sportaa, koji su relevantni za postizanje vrhunskog sportskog stvaralatva.
Kompletan sustav kondicijske pripreme je
ustvari projektiran, komponiran i konstruiran od
brojnih interakcija razliitih segmenata antropolokog statusa, to upuuje na postojanje tzv. integralne (kompleksne, cjelokupne) kondicijske pripreme.
Posredno, time se ustvari eli ukazati na vanost i
svake druge segmentarne kondicijske pripreme (vievrsne, bazine, specifine, situacijske i individualne), koja se eksponira u realnim natjecateljskim
uvjetima i u visokoj je korelaciji sa postignutim najviim dometima sportskih vrijednosti.
Na taj nain, kondicijska priprema predstavlja
jedan cjeloviti sustav, konstruiran od pojedinanih
komponenata i elemenata, koji moe funkcionirati jedino u meusobnoj interakciji pojedinih vrsta
kondicijske pripreme i biti u to veoj korelaciji, s
jedne strane, s optimalno planiranom, programiranom i implementiranom trenanom tehnologijom,
a s druge strane, sa eljenim i postignutim sportskim efektima.
U suvremenoj strunoj i znanstvenoj literaturi
kondicijska priprema se projektira, modelira i programira izrazito egzaktnim sportsko- tehnolokim
i metodolokim postupcima, na konstrukciji hijerarhijske strukture pojedinih sportova, gdje su dominantne i relevantne kretne strukture poredane po
vanosti utjecaja na sportske rezultate I po vanosti njihovih relacija. To znai da se putem empirijskog istraivanja najprije regresijskim postupkom
utvruje utjecaj sustava situacijskih i bazinih kretnih struktura na sportske rezultate, a zatim se kanonikom korelacionom analizom utvruju relacije
izmeu implementiranih prostora kretnih struktura. Ukoliko izmeu njih postoje visoki i statistiki
znaajni korelacijski koeficijenti, to je znak da se
radi o svrsishodnim i valjano konstruiranim kretnim
strukturama i optimalno modeliranoj, planiranoj i
programiranoj kondicijskoj pripremi.
2. CILJ I METODA RADA

Na uzorku od 123 vrhunska dizaa utega razliitih teinskih kategorija i prosjene dobi od 21 godine, bio je primijenjen sustav od 22 varijable, od
toga 2 varijable sportskih rezultata u trzaju i izbaaju (kao kriterijske varijable), 9 varijabli situacijskih kretnih struktura i 11 varijabli bazinih kretnih
struktura (kao prediktorske varijable), s ciljem da se
pomou regresijske analize najprije izvri odvojeno
izraunavanje utjecaja sustava situacijskih i bazinih varijabli na rezultate u trzaju i izbaaju, a zatim
da se kanonikim korelacijskim postupkom utvrdi
povezanost izmeu sustava situacijskih i bazinih
kretnih struktura, kako bi se na temelju reduciranih
varijabli u oba sustava mogla nainiti ua baterija
kretnih struktura (varijabli), koja se moe primijeniti u projektiranju, modeliranju, dijagnosticiranju,
programiranju, provoenju, kontroliranju i praenju
razine kondicijske pripreme dizaa utega.
Za procjenu situacijskih kretnih struktura bile
su primijenjene sljedee varijable: 1. potisak od prsa
bez pounja (POTGRBP), 2. potisak iz poloaja polusavijenih ruku (POTPORU), 3. potisak iz leeeg
poloaja (POTLEP), 4. vuenje za trzaj od koljena (VUTRZK), 5. vuenje za izbaaj od koljena
PROGRAMIRANJE TRENINGA SNAGE
Julijan Malacko
Samostalni znanstveni istraiva, Novi Sad, Srbija
279
Julijan Malacko
PROJEKTIRANJE I IMPLEMENTIRANJE KONDICIJSKE PRIPREME U DIZANJU UTEGA NA TEMELJU ...
(VUIZBK), 6. vuenje iz pretklona (VUPRET),

7. nalaganje na prsa iz poluunja (NALGRP), 8.
izbaaj od prsa s poluunjem (IZBGRP) i 9. unjevi s utezima na prsima (UTEGR).
Za procjenu bazinih kretnih struktura bile su
primijenjene sljedee varijable: 1. brzina pokreta
ruke (BRZPORU), 2. brzina pokreta noge u stranu
(BRZPONU), 3. brzina pokreta noge naprijed (BRZPONN), 4. skok uvis s mjesta (SKOKUVM), 5.
skok udalj s mjesta (SKOKUDM), 6. prebacivanje
tereta preko glave (PREBPGL), 7. izdraj u poluunju (IZDPU), 8. izdraj polusavijenim rukama
(IZDPSRU), 9. izdraj u pretklonu (IZDPRET), 10.
dubina pretklona (DUBPRET) i 11. duina page
(DUPAG).
Inspekcijom tablice 1 moe se zapaziti da sustav
prediktorskih varijabli situacijskih kretnih struktura
ima statistiki znaajan utjecaj na kriterijsku varijablu trzaj i izbaaj na razini .00 (p=.00), da koeficijent multiple korelacije za trzaj iznosi .94 (Ro=.94)
i izbaaj .95 (Ro=.95),
a da je zajedniki varijabili2
2
tet za trzaj 88% (Ro = .88) i 91% za izbaaj (Ro =
.91), tako da se sa 88%, odnosno 91% moe predvidjeti uspjenost u rezultatu za trzaj i izbaaj. Na temelju analize pojedinanih prediktorskih varijabli
situacijskih kretnih struktura, moe se konstatirati
da statistiki znaajan utjecaj (=.30) na kriterijsku varijablu trzaj ima samo varijabla VUTRZK
- vuenje za trzaj od koljena (p=.00), a na izbaaj
VUTRZK - vuenje za trzaj od koljena (p=.00) i
VUPRET - vuenje iz pretklona (p=.01).
Tablica 1. Utjecaj situacijskih kretnih struktura
dizaa utega na rezultate u trzaju i izbaaju
TRZAJ
IZBAAJ
Varijable
280
POTGRBP
.14
1.09
.27
.11
.95
.34
POTPORU
-.01
-.10
.91
.06
.66
.50
POTLEP
.08
.99
.31
.12
1.65
.09
VUTRZK
.30
3.42
.00*
.27
3.46
VUIZBK
.11
1.10
.27
.01
.14
VUPRET
.06
.98
.32
.13
2.39
.01*
NALGRP
.04
.62
.53
.10
1.67
.09
IZBGRP
.15
1.62
.10
.13
1.65
.10
UTEGR
.12
1.63
.10
.09
1.45
.14
Ro2 = .88
Ro = . 94
F = 96.14
p = .00*
Ro2 = . 91
Ro = . 95
F = 129.23
p = .00*
.00*
.88
Tablica 2. Utjecaj bazinih kretnih struktura

dizaa utega na rezultate u trzaju i izbaaju
Varijable
TRZAJ
IZBAAJ
p
BRZPORU
-.02
-.37
.70
-.08
-1.15
.25
BRZPONU
-.01
-.13
.89
.01
.17
.85
BRZPONN
-.01
-.22
.81
.00
.11
.90
SKOKUVM
-.00
-.04
.96
-.00
-.06
.94
SKOKUDM
.23
2.87
.00*
.12
1.52
.12
PREBPGL
.61
9.43
.00*
.66
9.82
.00*
IZDPU
-.08
-1.49
.13
-.06
-1.12
.26
IZDPSRU
.16
2.71
.00*
.17
2.76
.00*
IZDPRET
.07
1.24
.21
.01
.28
.77
DUBPRET
-.07
-1.27
.20
-.04
-.76
.44
DUPAG
.04
.83
.40
.04
.77
.44
Ro2 = . 72
Ro = . 85
F = 27.13
p = .00*
Ro2 = . 70
Ro = . 84
F = 24.46
p = .00*
Analizom matrice univarijatnih kroskorelacija izmeu sustava situacijskih i bazinih kretnih

struktura (tablica 3) uoavaju se visoke i statistiki znaajne korelacije parova varijabli na razini
p=.01 (oznaene sa **) i p=.05 (oznaene sa *) kod
veine primijenjenih varijabli jednog i drugog prostora. Na temelju dobivenih rezultata uoljivo je da
izdraj u poluunju (IZDPU), izdraj u pretklonu (IZDPRET) i dubina pretklona (DUBPRET)
ne koreliraju ni sa jednom varijablom situacijskih
kretnih struktura, dok je brzina pokreta noge u stranu (BRZPONU) u korelaciji samo s vuenjem za
trzaj od koljena (VUTRZK), vuenjem za izbaaj od koljena (VUIZBK) i nalaganjem na prsa iz
poluunja (NALGRP). Varijabla brzina pokreta noge naprijed (BRZPONN) je u korelaciji samo
s vuenjem za izbaaj od koljena (VUIZBK). Iz
ovoga se moe zakljuiti da su u trenanom radu na
bazinoj kondicijskoj pripremi najefikasnije vjebe
brzine pokreta ruku (BRZPORU), eksplozivne snage (SKOKUVM, SKOKUDM i PREBPGL), izdraj
polusavijenim rukama (IZDPSRU) i duina page
(DUPAG).
Prilikom utvrivanja multivarijatnih relacija izmeu sustava situacijskih i bazinih kretnih
struktura (tablica 4) pomou Bartlettovog Hi-kvadrat testa (2), utvreno je da kod dizaa utega postoje statistiki znaajne korelacije (p=.00) kod prvog (Rc=.84) i drugog (Rc=.57) para kanonikog
faktora, dok je kod treeg para dobivena kanonika
korelacija svega .52 (Rc=.52), koja je statistiki znaajna na razini .04 (p=.04).

Tablica 3. Kroskorelacije izmeu situacijskih i bazinih kretnih struktura

POTG
RBP
Varijable
BRZPORU
POTP
ORU
-.36**
POTL
EP
VUT
RZK
VUI
ZBK
-.38**
-.35**
-.36**
-.44**
VUP
RET
NALG
RP
-.31**
-.39**
IZBG
RP
U
TEGR
-.38**
-.28**
BRZPONU
-.13
-.14
-.15
-.23**
-.27**
-.13
-.18*
-.17
-.10
BRZPONN
-.15
-.16
-.14
-.17
-.23**
-.12
-.13
-.16
-.10
SKOKUVM
.28**
.22*
.28**
.40**
.35**
.38**
.34**
.38**
.32**
SKOKUDM
.44**
.37**
.39**
.53**
.51**
.50**
.50**
.52**
.45**
PREBPGL
.70**
.67**
.63**
.73**
.70**
.67**
.71**
.71**
.65**
IZDPU
-.14
-.13
-.12
-.02
-.05
-.03
-.15
-.09
-.07
IZDPSRU
.28**
.32**
.29**
.22*
.25**
.28**
.13
.28**
.24**
IZDPRET
-.05
-.01
-.08
-.04
-.03
.04
-.11
-.01
-.03
DUBPRET
-.05
-.01
-.05
-.04
-.04
-.00
-.00
.03
-.05
DUPAG
.44**
.41**
.43**
.32**
.37**
.39**
.53**
.42**
.41**
* p.05 = .174
Tablica 4. Lambda (), kanonika korelacija

(Rc), koeficijent determinacije (Rc2), statistika
znaajnost (p)
Tablica 6. Struktura kanonikih

faktora bazinih kretnih struktura
Varijable
Fc - 1
Fc - 2
Fc - 3
Rc
Rc2
BRZPORU
-.47*
-.30
-.27
.09
.84
.70
265.59
.00*
BRZPONU
-.20
-.06
-.23*
.31
.57
.33
129.11
.00*
BRZPONN
-.17
-.17
-.33*
.47
.52
.27
83.63
.04*
SKOKUVM
.45*
-.45
-.15
SKOKUDM
.64*
-.32
-.16
PREBPGL
.92*
-.11
-.01
IZDPU
-.13
-.34*
.20
Na temelju izraunatih matrica strukture kanonikih faktora u prostoru situacijskih kretnih struktura (tablica 5), jasno se vidi da strukturu prvog
kanonikog faktora ine sve primjenjene varijable,
tako da je on interpretiran kao integralni kanoniki
faktor situacijskih kretnih struktura.
Tablica 5. Struktura kanonikih

faktora situacijskih kretnih struktura
Varijable
Fc - 1
Fc - 2
Fc - 3
POTGRBP
.91*
.19
.04
POTPORU
.88*
.27
.21
POTLEP
.84*
.21
.01
VUTRZK
.89*
-.24
.10
VUIZBK
.89*
.00
.14
VUPRET
.88*
-.14
.03
NALGRP
.91*
.14
-.25
IZBGRP
.93*
-.03
.07
UTEGR
84*
-.03
-.08
IZDPSRU
.31
.02
.49*
IZDPRET
-.03
-.11
.40*
DUBPRET
.01
-.05
.20*
DUPAG
.57*
.35
-.48
U prostoru bazinih kretnih struktura (tablica

6) prvi kanoniki faktor definiraju varijable brzine pokreta ruku (BRZPORU), eksplozivne snage
nogu i ramenog pojasa (SKOKUVM, SKOKUDM,
PREBPGL) i fleksibilnost donjih ekstremiteta
(DUPAG), tako da se on moe interpretirati kao
kanoniki faktor brzinsko-snanih sposobnosti ruku
i nogu i fleksibilnost donjih ekstremiteta. Budui da
drugi kanoniki faktor definira samo jedna varijabla
(IZDPU), on se ne moe interpretirati. Strukturu treeg kanonikog faktora ine varijable brzine
pokreta nogu (BRZPONU, BRZPONN), izdraji
ruku i trupa (IZDPSRU, IZDPRET) i fleksibilnost
stranje loe donjih ekstremiteta, ali one nisu u relacijama s prvim kanonikim faktorom.
** p .01 = .228
281
Julijan Malacko
PROJEKTIRANJE I IMPLEMENTIRANJE KONDICIJSKE PRIPREME U DIZANJU UTEGA NA TEMELJU ...
Povezanost izmeu prvoga kanonikog faktora

iz sustava varijabli situacijskih kretnih struktura,
interpretiranoga kao integralni kanoniki faktor situacijskih kretnih struktura, i prvog kanonikog faktora iz sustava varijabli bazinih kretnih struktura,
koji je u prostoru kondicijske pripreme odgovoran
za sposobnost rjeavanja bazinih motorikih zadataka, pokazuje da dizai utega dobre rezultate postiu zahvaljujui poveanoj razini brzine pokreta
ruku, eksplozivne snage nogu i ramenog pojasa i
fleksibilnosti donjih ekstremiteta.
4. ZAKLJUAK
282
Regresijskim postupkom istraivanje je potvrdilo pretpostavke da je sustav situacijskih kretnih

struktura statistiki znaajno povezano s rezultatima na razini p=.00 (u trzaju Ro=.94 i izbaaju
Ro=.95), a i sustav bazinih kretnih struktura takoer na razini p=.00 (u trzaju Ro=.85, a u izbaaju Ro=.84).
U sustavu situacijskih kretnih struktura najveu prediktorsku vrijednost kod trzaja ima vuenje
za trzaj od koljena ( =.30, p=.00), a kod izbaaja
vuenje za trzaj od koljena ( =.27, p=.00) i vuenje iz pretklona ( =.13, p=.01). U sustavu bazinih
kretnih struktura najveu prediktorsku vrijednost u
trzaju ima skok udalj s mjesta ( =.23, p=.00), prebacivanje tereta preko glave ( =.61, p=.00) i izdraj
polusavijenim rukama ( =.16, p=.00), a u izbaaju prebacivanje tereta preko glave ( =.66, p=.00) i
izdraj polusavijenim rukama ( =.17, p=.00).
Kanonikim postupkom povezanosti izmeu sustava situacijskih i bazinih kretnih struktura utvreno je da postoje najvee i statistiki znaajne relacije (p=.00)
kod prvog para kanonikih faktora
2
(Rc=.84, Ro = .70).
Na temelju dobivenih rezultata u ovom istraivanju, a u svrhu projektiranja, modeliranja, dijagnosticiranja, planiranja, programiranja, operacionaliziranja, kontroliranja i praenja razine kondicijske
pripreme dizaa utega, u prostoru situacijskih i bazinih kretnih struktura moe se primijeniti sljedea
baterija kretnih mjernih instrumenata (varijabli) za
trzaj i izbaaj: vuenje za trzaj od koljena, vuenje iz
pretklona, brzina pokreta ruke, skok uvis s mjesta,
skok udalj s mjesta, prebacivanje tereta preko glave,
izdraj polusavijenim rukama i duina page.
5. LITERATURA
1.
2.
Abadijev, I. (1987). Priprema dizaa tegova

internacionalne klase. Beograd: Trenerska tribina
- prevodi JZFK.
Malacko, J. (1976). Struktura morfolokih,
motorikih, kognitivnih i konativnih dimenzija
u dizaa tegova. (Doktorska disertacija) Beograd:
Fakultet za fiziko vaspitanje.

TRENING SANGE U PRIPREMNOM PERIODU

KOARKAKOG KLUBA BORIK-PUNTAMIKA
U SEZONI 2006.
UVOD
Pravilno dizajniran program, baziran na individualiziranom pristupu i funkcionalnosti vjebi,
poveava kvalitetu izvedbe koarkaa, a znatno
smanjuje mogunost ozljeivanja tijekom naporne sezone.
Osnovni ciljevi pripremnog perioda u koarci
su razliiti u razliitim ekipama. Ta razliitost oituje se u rangu natjecanja ekipa, ciljevima kluba u
nadolazeoj sezoni, kvaliteti igraa u ekipi te uvjetima rada.
Pripremni period koarkakog kluba BorikPuntamika u sezoni 2006. bio je specifian po
mnogoemu. Igraki kadar inili su domai igrai,
iz Zadra, kako zbog strategije kluba da razvija mlade talente, tako i zbog financijskih nemogunosti
da se dovede kvalitetnije pojaanje
Uvjeti u kojima se provodio pripremni period (a
kasnije i natjecateljski period) bili su neadekvatni za
kvalitetno planiranje trenanog procesa. Treninzi su
se odvijali u 4 razliite dvorane, u teretani drugog
koarkakog kluba, u parku i na atletskoj stazi.
Ciljevi koje je uprava kluba postavila pred igrae nisu bili nedostini (ostanak u ligi), iako se zbog
uspjeha ostvarenoga u 2005. godini s gotovo istom
ekipom, oekivalo priblino ponavljanje istih (ulazak u razigravanje za prvaka drave).
Pripremni period trebao je osigurati visoku
mentalnu vrstou igraa i motiviranost kroz naporan rad i odricanja te osigurati fiziku nadmo
koju e igrai tijekom prvenstva moi prezentirati
tijekom svih 40 minuta igre.
Struni stoer je smatrao da se ti ciljevi mogu
postii samo uz visoko kvalitetan rad koji e igrae uvjeriti u njihov tehniko-taktiki i fiziki
napredak, to e dovesti do kvalitativnog pomaka
u igri.
Proveden je pripremni period u trajanju od 9
tjedana (7. kolovoza14. listopada 2006.). Iako smatramo da bi idealni pripremni period za ovu ekipu
trebao trajati 10 tjedana, nismo bili u mogunosti

s pripremama poeti tjedan ranije, ali smo zato taj
manjak kompenzirali izradom trotjednog programa samostalnog ljetnog rada igraa, koji je imao za
cilj osigurati minimalne pomake u fizikoj spremi
koji bi omoguili bazu za kvalitetniji poetak rada.
Napominjemo da je veina igraa igrala i lokalnu
ljetnu ligu koja traje 30-ak dana i odigrava se oko
10 utakmica.
PRIPREMNI PERIOD
69 dana
61 trenani dan
8 slobodnih dana
102 treninga
22 timska treninga snage u teretani
10 individualnih treninga snage u teretani
Jure ango
KK Zadar
24 aerobna i anaerobna treninga

26 SAQ treninga
11 pripremnih utakmica
Treninzi snage u teretani su u veini sluajeva

bili organizirani u jutarnjim terminima po grupama,
od kojih jedna odrauje dio na terenu (individualna tehnika, taktika ili uterski trening), dok druga
grupa odrauje trening snage te se nakon 3550
minuta zamjenjuju. Obino se grupe odjeljuju po
principu visokiniski, a ponekad i po zahtjevima
treninga snage. Svakom treningu prethodi grupno
zagrijavanje cijele ekipe na terenu u trajanju od 15
min, uglavnom SAQ elementima.
Trening snage ove ekipe specifian je po izboru
vjebi jer je dio igraa u prijanjim sezonama igrao
u klubovima u kojima nisu svladali naprednije dizake tehnike niti razvojno nisu bili sposobni za kompleksnije vjebe. Stoga su za trening snage izabrane
vjebe uglavnom bazine i strukturom jednostavne.
Igrai koji su posjedovali naprednije tehnike teko-
283
Jure ango
TRENING SANGE U PRIPREMNOM PERIODU KOARKAKOG KLUBA BORIK-PUNTAMIKA ...
atletske tehnologije optereivali su se dodatno u individualnim treninzima.

Igrai su za trening snage posjedovali individualizirani radni kartona u kojemu su bile zadane
vjebe, ali i optereenja za svakog pojedinog igraa. Vjebe su se prolazile u krunom reimu rada
i treninzi su se uglavnom sastojali od 4-6 glavnih

vjebi uparenih sa 4-6 dopunskih vjebi (preventivnoga karaktera ili, u sluaju kompleksne metode
rada, dopunske vjebe su kretne strukture koje karakterizira eksplozivnost i brzina, ali i involviranost
iste miine grupe).
Primjer radnoga kartona:
KK BORI K PUNTAMI KA
31.08.06
10.trening
Zagrijavanje:
Teren, Skip 3x12, cik cak stav tranje;
1)
uanj
Razgibavanje, istezanje
3x10/60-90
+
Box saskok u stav 10(60cm)
2)
Visoko vuenje
3x10
+
(30-40)
Ab roller 3x15
3)
Mrtvo dizanje
3x10/60-70
+
Zanoenja 15
4)
Prednji potisak iz pounja
5)
INDIVIDUALNO bench press
3x10/40-50kg
+
Preskok 5 prepona 3x3
+
Sklopka 20
Stretching
4)
TD10/72.5;JB 10/90;IB 10/60;M 10/70;PT 10/77.5;MJ 10/77.5;

TJ 10/82.5; B 10/45; II 10/80; IZ 10/65; IP 10/85; MM 10/95;
R 10/65; JD 10/62.5.
PROVEDENI PROGRAM TRENINGA SNAGE

TJEDAN
1
284
TRENING /
DATUM
1/9.8.06.
VJEBA
SET
OPTEREENJE
Potisak s ravne klupe dvorunim utegom

Sklopka
Poluuanj
Hiperekstenzija lea
Mrtvo dizanje od koljena
Zanoenja na v. sanduku
Stranji potisak dvorunim utegom
Dorzalna fleksija
Visoko vuenje pod bradu
Stranji sklek
3x10
3x35
3x10
3x25
3x10
3x15
3x10
3x15
3x12
3x12
65%
60 kg
40-60kg
40-50kg
8kg
20-30kg

3/14.8.06.
4/16.8.06.
5/17.8.06.
6/21.8.06.
7/24.8.06.

Pregib trupom s medicinkom u predruenju
Poluuanj
Hiperekstenzija lea
Kruni potisak buicama
Dorzalna fleksija
Sklekovi na razboju
4x10
3x35
4x10
3x25
4x10
3x15
3x12
3x18
3x10
3x10
65%

Podizanje na prste
Poluuanj
Dorzalna fleksija
Ab roller (valjak za trbunjake)
Pregib potkoljenice na trenaeru
3x10
3x25
3x10
3x15
3x12
3x10
3x15
3x10
3x15
Privlaenje koljena na prsa iz visa

Podizanje na prste
Hiperekstenzija lea
Dorzalna fleksija
Boni pregib trupa na strunjai
Hiperekstenzija lea s bonim otklonom
Fleksija natkoljenice pod optereenjem (kick)
3x25
3x25
3x20
3x15
3x25 LiD
3x26
3x15
3x16
Iskorak na klupicu 50 cm
Eksplozivni poluvisoki skip
Stranji potisak buicama
Pregib trupa u leanju na strunjai
Poluuanj
Skokovi iz stopala
Zanoenja ekplozivno na v. sanduku
Stav bono s utegom 3x2x20m L i D
Ekplozivno stav(5m)
Testiranje maksimalnog broja ponavljanja sa 70 kg u
potisku s ravne klupe dvorunim utegom
3x10
3x2x10m
3x12
3x30
3x12
3x10
3x10
3x15
3x2x20m
3x2x4pon.
20-30kg
Iskorak na klupicu 50 cm
Skokovi s potiskom jedne noge na klupici
Pregib trupa s bacanjem medicinke preko glave
Poluuanj
Skokovi s privlaenjem koljena na prsa
Ab roller
Pregib trupa s bacanjem medicinke s prsa
3x10
3x10
3x10
3x16
3x10,8
3x10
3x10
3x12
3x10
3x15
20-40kg

Sklopka
Poluuanj
Podizanje na prste
3x10
3x25
3x10
3x25
3x12
60 kg
40-60kg
10-12kg
8kg
20-30kg
70%
60 kg
40-60kg
10-12kg
40-60kg
10-12kg
30 kg
12-16kg
60-80kg
2/11.8.06.
40-60kg
20-30kg
3kg
60-80kg
60kg
75%
3kg
60-80 kg
12-18kg
285
Jure ango
8/25.8.06.
9/28.8.06.
10/31.8.06.
11/4.9.06.
12/5.9.06.
Utakmica
7.9.06.
Utakmica
9.9.06.
Utakmica
10.9.06.
286
13/12.9.06.
Hiperekstenzija lea
Sklekovi na razboju
Dorzalna fleksija
Jednononi uanj na klupici s dranjem ravnotee
Teaser trbuh s medicinkom
3x20
3x10
3x15
3x10
3x15
3x10
3x20
4kg

Podizanje na prste
Hiperekstenzija lea
Dorzalna fleksija
Boni pregib trupa na trenaeru
Zanoenja na v. Sanduku
Fleksija natkoljenice pod optereenjem, kick
3x25
3x25
3x20
3x15
3x25 LiD
3x20
3x15
3x16
10-12kg
30 kg

Sklopka
Poluuanj
Naskok na klupicu 60cm u stav
Bacanje medicinke iz leanja na leima, preko glave
Hiperekstenzija lea s utegom
Ispad naprijed
Skok u kare
3x10
3x20
3x8
3x10
3x10
3x16
3x10
3x12
3x8
3x8
Potisak s ravne klupe s dvorunim utegom

Sklopka
Poluuanj
Saskok s klupice 60 cm u stav
Ab roller
Zanoenje
Preskok 5 prepona s privlaenjem koljena na prsa
3x10
3x20
3x8
3x10
3x10
3x15
3x10
3x15
3x10
3x3

Biceps pregib buicama
Veslanje u pretklonu buicama
Dorzalna fleksija
Triceps ekstenzija na trenaeru
Podizanje na prste
3x10
3x10
3x14
3x15
3x25
3x20
3x12
3x16
Poluuanj
Naskok na sanduk 80 cm
3x10
3x8
60-100kg
Boni ispad
Boni skokovi s noge na nogu
3x8
3x10
20kg
Ispad naprijed
3x10
Skok u kare
Podizanje na prste na trenaeru
Skokovi iz stopala
3x10
3x15
3x12
3x8,8,6
60kg
10kg
80% otkaz -1
sporo
60-90kg
12-18kg
4kg
60kg
10 kg
otkaz, indiv.
sporo
60-90kg
30-40kg
60-70 kg
40-50kg
otkaz, indiv.
60%
14 kg
17-25 kg
30 kg
50 kg
otkaz, indiv.

15/15.9.06.
16/18.9.06.
Utakmica
19.9.06.
17/20.9.06.
18/21.9.06.
Utakmica
22.9.06.
Utakmica
23.9.06.
Utakmica
24.9.06.
3x10
3x8
3x20
3x10
3x15
3x10
3x15
3x10
3x15
4kg%
60-110kg
Poluuanj
3x10

Podizanje na prste
Dorzalna fleksija
Skokovi iz stopala
Pregib trupa na strunjai
Skokovi s privlaenjem koljena na prsa
3x25
3x25
3x15
3x10
3x15
3x14
3x25
3x10
3x15

Podizanje na prste
Hiperekstenzija lea
Dorzalna fleksija
Boni pregib trupa na trenaeru
Fleksija natkoljenice pod optereenjem (kick)
3x25
3x25
3x20
3x15
3x25 LiD
3x20
3x15
3x16
3x10
3x6
3x6
10-12kg
30 kg
60kg
60kg
otkaz, indiv.
3x10
12kg
Pregib trupa ABC

Superman lenjaci
Stranji sklek
3x25
3x12
3x30
3x10
3x15
35kg

Sklopka
Poluuanj
Dorzalna fleksija
Veslanje na trenaeru
Hiperekstenzija lea s bonim otklonom
Zanoenje
3x8,8,6
3x20
3x8
3x15
3x10
3x24
3x10
3x15
3x10
3x20
3x10
40kg
Podizanje na prste na trenaeru

Mrtvo dizanje na trenaeru
Rotacije trupom
3x15
3x10
3x24
40kg
60-80kg
10 kg
60-80kg
60-70 kg
40-50kg
4kg
70-110kg
10kg
40kg
35kg
14/14.9.06.
Utakmica
15.9.06.
Bacanje medicinke u zrak iz leanja na leima

Poluuanj
Hiperekstenzija lea
Ab roller
Zanoenje
Pregib trupa s bacanjem medicinke preko glave
otkaz, indiv.
60-110kg
12kg
60-80kg
60-70 kg
15-17kg
287
Jure ango
19/26.9.06.
Utakmica
29.9.06.
21/5.10.06.
Utakmica
6.10.06.
288
20/2.10.06.
Utakmica
3.10.06.
22/9.10.06.

3x10
3x15
12-15kg
30kg

Poluuanj
Dorzalna fleksija
Sklopka
Mrtvo dizanje
3x6,6,4
3x12
3x8
3x15
3x10
3x20
3x10
otkaz, indiv.
3kg
Hiperekstenzija lea s optereenjem

Podizanje na prste
3x15
3x10
3x15
10kg
40kg
40kg
3x6,6,4
otkaz, indiv.

Poluuanj
Dorzalna fleksija
Sklopka
Mrtvo dizanje
Hiperekstenzija lea s optereenjem
Podizanje na prste
3x12
3x8
3x15
3x10
3x20
3x10
3x15
3x10
3x15
3kg
3x6,6,4
otkaz, indiv.

Poluuanj
Saskok + naskok, klupica 60 cm
Pregib trupa sa bacanjem medicinke preko glave
Mrtvo dizanje
Podizanje na prste
3x12
3x6
3x8
3x10
3x15
3x10
3x15
3x10
3x15
3kg

Poluuanj
Eksplozivni poluvisoki skip
Sklopka
Mrtvo dizanje
Podizanje na prste
3x2,1,2
3x12
3x6
3x2x10m
3x8
3x20
3x10
3x15
3x10
3x15
otkaz, indiv.
3kg
Priloena tablica prikazuje program rada proveden u teretani. Ako promatramo provedene treninge,
vidljiva je progresija optereenja, odnosno progresivno poveavanje intenziteta, a smanjivanje ekstenziteta treninga. U prvom dijelu pripremnog perioda
treninzi snage su trajali 4560 minuta, dok su u zadnjem dijelu trajali maksimalno 35 minuta.
10kg
60kg
60-80kg
10kg
60kg
60-80kg
10kg
40kg
40kg
60kg
4kg
60-80kg
40kg
40kg
50-60kg
60-80kg
40kg
40kg
Cilj prvih 8 treninga snage (2 tjedna) bila je anatomska adaptacija organizma na podraaje koji e
usljediti u sljedeem dijelu pripremnog perioda. Te
treninge karakterizira rad s umjerenim teinama,
bez otkaza, te vei broj ponavljanja (1015). Vjebe
su uglavnom osnovne, odnosno ukljuuju velike miine skupine (prsa, rameni pojas, ruke te noge).

ZAKLJUAK
U ovome radu prikazan je devetotjedni program
treninga snage koarkake momadi Borik Puntamika u sezoni 2006./2007. Proveden je vrlo opsean i iscrpan pripremni period koji je osigurao kvalitetno odigravanje Prve hrvatske koarkake lige te
ulazak u razigravanje za prvaka drave. S obzirom
na uvjete u kojima su funkcionirali i igrai i treneri
te u kojima se odvijao prikazani pripremni period,
ali i ostatak sezone, smatramo da je ostvaren ogroman uspjeh. Taj se uspjeh moe uvelike pripisati
iscrpljujuem, predanom i kvalitetnom radu koji je
krasio momad Borik Puntamike.
Pravilnim odabirom trenanih operatora snage
te njihovim sustavnim ponavljanjem uspjeno se
utjee na kvalitetnu izvedbu na koarkakom terenu, a uvelike se spreava nastanak ozljeda, koje su
pogubne za ostvarivanje kvalitetnog rezultata.
LITERATURA
1.
2.
3.
Zemunik, B. (2003). Dvomjeseni program rada

u teretani tijekom pripremnog perioda vrhunskih
rukometaa. U D. Milanovi i I. Juki (ur.),
Zbornik radova, Kondicijska priprema sportaa.
Foran, B. (2007). Complete conditioning for
basketball. Champaign, IL: Human Kinetics.
Sandler, D. (2004.). Sports power. Champaign, IL:
Human Kinetics.
U sljedea 4 tjedna provodio se trening snage

s ciljem razvoja hipertrofije miia te su se izvodile osnovne vjebe s visokim optereenjima u 8-12
ponavljanja. Kad god je bilo mogue, vjebe su se
izvodile do otkaza.
Zadnji dio pripremnog perioda karakterizirale
su vjebe snage s maksimalnim optereenjima i s
manjim brojem ponavljanja (1-6 ili 8) te se primjenjivala uglavnom kontrastna metoda rada.
Svaki trening snage karatkterizirala je prisutnost nekoliko vjebi preventivnoga karaktera s naglaskom na stabilizatore trupa te stopala. Dio treninga odstupao je od prvotno zamiljenog programa zbog odigravanja nekih, prethodno neplaniranih,
utakmica pa su neki treninzi u potpunosti preventivnoga karaktera ( 4., 8. i 16. trening).
Dio treninga snage karakterizirala je kontrastna metoda rada u kojoj su se uparivale dvije vjebe snage. Prvu vjebu karakterizira manja brzina izvoenja i svladavanje vee sile, dok dopunsku
vjebu karakterizira aktivacija iste miine grupe
izvoenjem pokreta velikom brzinom te svladavanjem manje sile. Ovakav nain rada dovodi do kvalitetnije transformacije eksplozivne snage. Primjer
takve metode rada je izvoenje poluunja u 3 serije sa po 8 ponavljanja s, primjerice 120 kg, ali nakon svake serije unjeva, nakon kratke pauze (3060 sekunda) sljedi izvoenje 8 skokova iz pounja
s maksimalnim surunim dohvatom (10., 21. i 22.
trening snage).
289

PRILOG PROGRAMIRANJU TRENINGA EKSPLOZIVNE SNAGE BEKA UTERA U KOARKI KROZ ...
PRILOG PROGRAMIRANJU TRENINGA EKSPLOZIVNE

SNAGE BEKA UTERA KROZ NATJECATELJSKI PERIOD U
KOARCI
Davor Pavlovi1, Damir Knjaz2, Slaven Krtali3

1
umarski fakultet Sveuilita u Zagrebu
2
3
Srednja obrtnika kola, Sisak
290
UVOD
RAZVOJ EKSPLOZIVNE SNAGE
Polazei sa stajalita evolucije sporta uope, pa

onda i koarke kao sportske igre, vidljivi su veliki
pomaci u svakom segmentu; od samog planiranja
i programiranja trenanog rada do realizacije istoga, bilo u bazinoj, situacijskoj ili pak tehniko-taktikoj pripremi. Napravljen je veliki iskorak koji
je ovu igru uinio jo dinaminijom, a samim time
i zanimljivijom.
Najbolji primjer ovoga su sami subjekti procesa
jer, usporeujui koarkae danas i one od prije dvadesetak godina na temelju samo njihovih antropolokih karakteristika, dakle, bez usporedbe nekakvih
drugih normativnih testova, vidljivo je o kolikom
napretku se radi.
Budui da je koarka sport u kojem je kontakt
neizbjean, a snaga kao motorika sposobnost dominira, jasno je da je u svrhu postizanja boljih rezultata moralo doi do promjena u grai koarkaa
i razini pripremljenosti motorikih sposobnosti koje
karakteriziraju koarku.
U dananje vrijeme igrae unutar ekipe dijelimo prema pozicijama na kojima igraju, te trening
posebno planiramo za one koji igraju na bekovskim,
krilnim ili pak centarskim pozicijama. Na taj nain
dobit emo eljeni pomak u treniranosti onih sposobnosti koje su bitne za pojedinog igraa.
Takve igrae koji su spremni obaviti svoju zadau puno lake emo ukomponirati na mjesta unutar
ekipe i dobiti jednu kompaktnu cjelinu to je vrlo
bitno, jer ne smijemo zaboraviti da se radi o kolektivnom sportu.
U ovom radu bit e prikazan jedan trening specifinog sadraja za razvoj eksplozivne snage kod
igraa koji pokrivaju poziciju beka utera u ekipi.
S aspekta trenera esto se postavlja pitanje kako

i na koji nain se moe pospjeiti igra. Promatrajui
pojedine igrae koji igraju na odreenim mjestima
unutar ekipe, primarni zadatak trenera je otkloniti nedostatke koje primjeuje i utjecati na pojedine
motorike sposobnosti, i to one koje su kljune za
koarkaa; razvoj snage, brzine, izdrljivosti i koordinacije.
Kada govorimo o razvoju snage kao dominantne
motorike sposobnosti u jednadbi uspjeha, znamo
da govorimo o vrlo irokom spektru mogunosti.
Snagu je stoga potrebno podijeliti
na one segmente koji su nama zanimljivi, te pristupiti razvoju odreenih tipova snage, prije svega
eksplozivne snage koja ima izniman znaaj za koarkaa.
Koarka je u novije vrijeme igra u kojoj vrlo esto dolazi do kontakta, koja se igra s velikim brojem blokada (ekrana), esto se igra jedan na jedan,
s agresivnim obranama koje se brzo adaptiraju na
napadake akcije i sve to zahtijeva eksplozivnost,
brzinu i agilnost igraa.
Promatrajui ostala znanja i sposobnosti koje
igrai moraju posjedovati, jasno je da moramo stvarati polivalentne igrae koji su spremni obavljati niz
razliitih zadaa.
U spomenutoj igri jedan na jedan posebno dolazi do izraaja eksplozivna snaga koja e omoguiti igrau jednostavniji zavretak napadake akcije, ali i uinkovitije obrambeno djelovanje. Kroz
natjecateljski period treneri ee daju naglasak na
timske vjebe, to je esto i pogreno, jer barem
polovica treninga trebala bi se bazirati na individualnim vjebama.
Kroz ovaj period trening mora biti vezan uz

specifinost sporta.
Visoka efikasnost i odgovarajue promjene postiu se putem specifinog treninga kojemu treba
prethoditi opi izgradbeni trening.
Takav trening se bazira na razvoju sportskospecifinih miinih skupina uz potivanje radnih
kutova vanih za koarkaa utera.
Stoga, promatrajui posebno poziciju beka utera moe se utvrditi koje su to sposobnosti na koje
se mora utjecati.
Bek uter mora imati razvijenu:
eksplozivnu snagu tipa skonosti,
eksplozivnu snagu tipa sprinta,
eksplozivnu snagu tipa bacanja,
pliometrijsku snagu,
repetitivnu snagu,
agilnost,
brzinu,
brzinu reakcije,
startnu brzinu,
brzinu zaustavljanja,
brzinsku izdrljivost,
preciznost,
intermuskularnu koordinaciju.
Tehnika izvoenja skok uta
Da bi bilo jasnije zato gore navedene sposobnosti imaju posebnu vanost za beka utera, bit
e ukratko opisan skok ut kao element koarkake tehnike.
Skok ut se izvodi iz osnovnog napadakog stava ili stava tzv. trostruke prijetnje. Lopta se polukrunom kretnjom dovodi do centralne pozicije,
lakat je usmjeren prema kou, a izbaaj se vri iz
zgloba lakta i zgloba ake, s tim da srednji prst i
kaiprst imaju zadnji kontakt s loptom i time odreuju konani pravac i daju potrebnu rotaciju lopti.
U konanici ruka mora biti potpuno opruena. Lopta se izbacuje u najvioj toki odraza. Stav u kojem se nalazi uter je paralelan ili blago dijagonalni
s malim iskorakom onom nogom koja je na strani
ruke koja izbacuje loptu. Prvo se ostvaruje skok i
podizanje lopte u centralnu poziciju, a potom slijedi
izbacivanje lopte. Doskok je sunoan.
Uinkovitost utera uvjetovana je kombinacijom
kuta i brzine izbaaja. Imamo li na umu osobine
i antropometrijske pokazatelje odreenog igraa,
kriteriji individualne uinkovitosti mogu se odrediti. Da bi preciznost uta bila to vea, potrebno
je ostvariti mirovanje tijela u fazi izbaaja ili najvioj toki.

Nadalje, koarka e ostvariti najviu toku
izbaaja ako silom odraza uvjetovanom kontrakcijom, prije svega m. gastrocnemiia, i m. soleusa, maksimalnim intenzitetom djeluje na ukupnu
masu svog tijela na to duem putu u to kraem
vremenu.
Na ovaj nain, analizirajui skok ut, uzimajui u obzir razinu pripremljenosti i stanje antropolokih obiljeja, dolazimo do zakljuka koje miine
grupacije treba posebno razvijati i jaati kod ovih
igraa, te koliko je vana eksplozivna snaga i kako
planirati trening sa uterima ekipe.
Ve ranije je navedeno da su to kod donjih ekstremiteta: m. triceps surae, m. biceps femoris, m.
gluteus maximus, m. rectus femoris; od miia trupa to su: m. rectus abdominis, m. obliquus externus i internus, m. pectoralis major, m. deltoideus,
m. trapezius, m.l atissimus dorsi, a kod gornjih ekstremiteta: m. triceps brachii, m. brachialis, m. flexor carpi radialis.
PRIMJER TRENINGA EKSPLOZIVNE

SNAGE
Poseban naglasak u ovom radu stavljen je na razvoj eksplozivne snage smatrajui da je to sposobnost koja za beka utera ima najveu vanost.
Prije svega, potrebno je definirati eksplozivnu
snagu. To je sposobnost koja omoguuje sportau
davanje maksimalnog ubrzanja vlastitog tijela, nekom predmetu ili partneru (Milanovi, 1994).
Najee metode koje se koriste za razvoj eksplozivne snage su:
- metoda eksplozivnih podraaja (sa 50 - 60%
vanjskog optereenja)
- intenzivna intervalna metoda rada (sa 60 - 70%
individualnog maksimuma i odmorima od 60 90 sekundi)
Brzina izvoenja vjebi je maksimalna.
Ekstenzitet rada koji se koristi je 12 - 15 sekundi ili
6 - 12 ponavljanja.
Broj serija je 3 - 5.
Potrebno je naglasiti vanost pravilnog izvoenja svih pokreta s pomagalima i bez pomagala
uz punu koncentraciju vjebaa. Samo na taj nain
mogue je proizvesti maksimalne efekte ovakvog
treninga te smanjiti mogunost nastajanja ozljeda.
Uvodni dio:
Zagrijavanje na biciklergometru u trajanju od 6
min, intenzitet do 50% maks.

291

PRILOG PROGRAMIRANJU TRENINGA EKSPLOZIVNE SNAGE BEKA UTERA U KOARKI KROZ ...
Vjebe za pripremu lokomotornog aparata:

Istezanje vratnih miia
Razgibavanje ramenog pojasa (art. humeri)
Razgibavanje u zglobu lakta (art. cubiti)
Otkloni trupa s drvenim tapom
Zasuci trupa s drvenim tapom
Istezanje m. triceps brachiia
Istezanje m. biceps femorisa u stojeem raskoranom stavu
Istezanje triceps surae u stojeem stavu koristei zid
Istezanje triceps surae, biceps femoris, latisimus
dorsi u raznonom sjedu
Istezanje m. biceps femorisa kroz preponski sjed
Istezanje m. quadriceps femorisa kroz preponski
sjed
292
Glavni dio:
Senzorno-motorika vjeba na podnoj balans
ploi s funkcionalnom progresijom (unjevi, odravanje poloaja stojei na dvije ploe, na jednoj
nozi) - 4 minute.
- za razvoj eksplozivne snage tipa sprinta
Sunono preskakanje vijae 3 x 1 min
Step u mjestu sa nagazom na klupu 5 x 15 s
(slika 7)
Bona pokretljivost preko stepera 5 x 12 s
Step u mjestu pa sprint do 5 m 10 ponavljanja
- za razvoj eksplozivne snage tipa skokova
Dubinski skokovi pomou vedskih sandu-
ka (nakon doskoka naskok na drugi-visina 50

60 - 70 cm) 3 x 8 7 - 5 skokova
Skokovi odrazom jednom nogom sa stepera, a
drugom s poda, podizanjem buica u uzruenje, pri bonoj pokretljivosti 4 x 12 s (slika 1)
Sunoni skokovi s optereenjem iz malog pounja 4 x 8 6 - 4 (piramidalno) (slika 2)
za razvoj eksplozivne snage tipa bacanja
Pivotiranje s buicom 4 x 15 s (slika 3)
Podizanje buica u predruenje 3 x 8 (slika 4)
Jednoruno opruanje podlaktica iznad glave
na trenaeru sa sajlama stojei 3 x 8 (slika 5)
Opruanje podlaktice na lat-trenaeru stojei
3x7
Potisak u uzruenje, sa ipkom ispred glave
stojei-potisak iz nogu 3 x 8 6 -4 (piramidalno) (slika 6)
Podizanje trupa iz leanja na leima s bacanjem medicinke iznad glave 4 x 20 (slika 8)
Zavrni dio:
Vjebe oputanja i istezanja
Oputanje miia ruku u pretklonu tijela i stojeem stavu
Istezanje tricepsa u stojeem stavu
Istezanje trbunih miia u uporu prednjem leeem
Istezanje ramenog pojasa krianjem ruku uz pomo
vedskih ljestvi
Oputanje nonih miia u sjedeem stavu
Istezanje aduktora u uporu ueem i jednom nogom u raznoenju
Slika 1.
Slika 2.
Slika 3.
Slika 4.
Slika 5.
Slika 6.
Slika 7.
Slika 8.
Istezanje miia stranje strane natkoljenice kroz

ispad naprijed i kroz pretklon u raskoranom stavu
Istezanje miia stranje strane potkoljenice u stojeem stavu oslanjajui se na vedske ljestve prednjim dijelom stopala
Istezanje miia stranje strane potkoljenice u stojeem stavu iskorakom jednom nogom i sputanjem
u kukovima.
ZAKLJUAK
Program dnevnog treninga nikada se ne bi trebao raditi urno bez prethodne kvalitetne pripreme
i uzimanja u obzir svih injenica koje mogu pospjeiti ili unazaditi, odnosno pribliiti ili udaljiti onoga
koji vjeba od konanog cilja.
Posebno osjetljivo je podruje fizike pripreme,
a ako promatramo s gledita kalendara natjecanja,
onda je natjecateljski period sigurno najosjetljiviji,
jer nepravilnim pristupom, loom pripremom treninga, loim ili dobrim doziranjem optereenja,
moe se uvelike utjecati na konani rezultat.
Uloga trenera je neizmjerno vana u tome, on
mora biti izuzetno studiozan i informiran, te pri
planiranju treninga koristiti se nizom informacija
i znanja.
Igrau kojega priprema trener mora pristupiti kao individui ne promatrajui ga ni kroz kakve
prosjene vrijednosti testova koje e s njim raditi.
Vrlo je bitno da ima jasnu sliku o stanju sposobnosti
igraa, o njegovim trenutnim mogunostima, kao i
o buduim terminima natjecanja.
Stoga u pripremi beka utera osim ranije navedenog treba odabrati one sadraje koji karakteriziraju njegovu igru i sline su situacijama na natjecanju.
Kod treninga eksplozivne snage ekstenzitet vjebanja je esto proporcionalan trajanju akcija u koarci, to jo vie upuuje na situacijski izbor vjebi s kojima emo trening pribliiti natjecateljskim
uvjetima. Vjebe bi trebalo kombinirati, a trenin-
ge sadrajno uiniti razliitim kako bismo izbjegli

monotoniju.
Kod kombiniranog izvoenja vjebi, kombinirajui optereenja postie se vei prirast snage nego
kod izvoenja s istim optereenjima.
Kroz prizmu usporedbe europske koarke i
NBA-a ili amerike sveuiline koarke, vidljivo je
da se nain razmiljanja trenera na ovim prostorima
bitno promijenio i to upravo u smislu fizike pripreme, jer su zaostaci u tehniko taktikom smislu
bili znatno manji. U prilog toj tezi ide i injenica o
broju europskih igraa u NBA ekipama i njihovim
znaajnim ulogama za ekipu.
Svaki trener mora biti u mogunosti izabrati
prikladne metode rada, kvalitetna i svrsishodna
trenana pomagala, odrediti individualno primjeren intenzitet i ekstenzitet vjebanja, a to e u konanici donijeti preduvjete za postizanje eljenih
sportskih rezultata.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Brittenham, G. (1998). Complete conditioning for

basketball. Zagreb: Gopal.
Krause, J. (1998). The NABC basketball drill book.
Zagreb: Augustini.
Juki, I., Markovi, G. (2005). Kondicijske
vjebe sa utezima. Zagareb: Kinezioloki fakultet
Milanovi, D. (1993). Modeliranje procesa sportske
pripreme u atletskom desetoboju. Kineziologija,
25(1-2) 75-98.
Milanovi, D. (1993). Osnove teorije treninga. U D.
Tocigl, I. (1998). Koarkaki udbenik. Split:
Fakultet Prirodoslovno-Matematikih znanosti i
odgojnih podruja Sveuilita u Splitu.
Wright, F.L. (2003). The ultimate basketball book.
A complete shooting guide. Crystal Bay, NE: Sierra
Vista Publications.

293
EFEKTI 6 TJEDANA TRENINGA SNAGE U PRIPREMNOM PERIODU VRHUNSKIH NOGOMETAA ...
EFEKTI 6 TJEDANA TRENINGA SNAGE U PRIPREMNOM

PERIODU VRHUNSKIH NOGOMETAA
Fakultet za sport i turizam, Novi Sad
1. UVOD
294
Kvaliteta nastupa u nogometu je multifaktorska

i zavisi od tehniko-taktikih znanja, fizikih i mentalnih kvaliteta kao, i nivoa fiziolokog funkcioniranja razliitih sistema, prije svega mehanizama za
energetsku opskrbu. Istraivanja uglavnom ukazuju na to da je ukupni intenzitet tokom utakmice na
granici anaerobnog praga, stoga je nogomet mogue svrstati u aerobne sportove (Stolen i sur., 2005).
Ipak, potrebno je naglasiti da se kljuni momenti
utakmice deavaju u aktivnostima visokog intenziteta razliitog trajanja, odnosno u anaerobnom reimu rada. U tim periodima aktivnosti potrebno je
ostvariti visoke vrijednosti sile kontrakcija aktiviranih miinih grupa. Maksimalna sila predstavlja
bazinu sposobnost koja pokazuje pozitivnu relaciju
sa svim aspektima snage. Tako, utvrena je znaajna povezanost maksimalne sile s ubrzanjem i maksimalnom brzinom kretanja (Buhrle i sur., 1977; Hoff
i sur., 2005). Poveanjem maksimalne sile mogu se
poveati ubrzanje i brzina u aktivnostima od kojih
direktno zavisi natjecateljska aktivnost kao to su
okreti, sprintovi, promjene pravca i brzine kretanja
itd. (Bangsbo, 1994). Takoer, pokazano je da se
treningom poveava i ekonominost tranja, a time
i izdrljivost (Hoff i sur., 2002). Na kraju, postoje
podaci koji ukazuju na pozitivnu relaciju porasta
snage i smanjenja broja ozljeda (Lehnhart i sur.,
1996). Stoga, mogue je zakljuiti da sila i snaga
predstavljaju znaajne karakteristike nogometaa
koje je potrebno trenirati (Hoff i sur., 2004). Razliite metode treninga koriste se u cilju razvoja snage nogometaa. Generalno, sve se mogu podijeliti
u dvije grupe u odnosu na mehanizam kojim dovode do porasta snage: ivana adaptacija i miina
hipertrofija (Sale, 1992). S obzirom na to da je za
nastup u nogometu uglavnom nepoeljno poveavati tjelesnu masu sportaa, metode treninga za razvoj snage u ovom sportu uglavnom se baziraju na
ostvarivanju porasta snage putem nervne adaptacije, odnosno koritenjem velikih optereenja s relativno malim brojem ponavljanja (Hoff i sur., 2004).
S obzirom na to da je porast snage samo jedan od
ciljeva pripremnog perioda nogometaa, analiziranje vremenski nezahtjevnih metoda razvoja snage
ima praktinu vanost u programiranju trenanih
optereenja nogometaa. Eventualno utvrivanje
efikasnosti ovakvih trenanih optereenja omoguilo bi preraspodjelu ukupnog volumena treninga
u korist razvoja drugih motoriko-funkcionalnih
ili tehniko-taktikih karakteristika. Stoga je cilj
ovog istraivanja bio da se utvrde efekti 6-tjednog
specifinog treninga snage na neke parametre snanih sposobnosti vrhunskih nogometaa.
2. METODE
Uzorak ispitanika inila su 22 nogometaa
(25,144,90 god., 182,827,49 cm, 79,528,53 kg),
svi lanovi ekipe koja se natjee u prvoj ligi Srbije. Svi ispitanici podvrgnuti su redovnom medicinskom pregledu 3-5 dana prije testiranja, pri emu je
utvreno da ne postoje ispitanici s problemima koji
bi mogli utjecati na rezultate istraivanja. Nijedan
ispitanik nije bio ozlijeen u posljednja tri mjeseca. Takoer, osim dva ispitanika, ostali nemaju povijest rada s utezima, osim povremenih treninga u
pojedinim dijelovima sezone. Prije poetka istraivanja, ispitanicima je objanjena kompletna procedura testiranja i program rada u teretani u iduih
6 tjedana.
2.2. OPIS ISTRAIVANJA
Istraivanje je provedeno u periodu sijeanj veljaa 2007. godine, u vrijeme pripremnog perio-

2.3. STATISTIKA ANALIZA

Osnovni deskriptivni statistiki parametri i postotni raun koriteni su u cilju preglednog prikaza rezultata istraivanja. Efekti trenanog procesa
na primijenjene varijable utvrivani su t-testom za
zavisne uzorke.
3. REZULTATI
Rezultati istraivanja predstavljeni su tablicama 1 i 2.
Tablica 2. T-test zavisnih uzoraka
Razlika
sr.vrijed.
Nivo
znaajnosti
Kvadriceps lijeva
-9.00
.000
Kvadriceps desna
-9.14
.000
Varijable
Zadnja loa lijeva
-4.16
.000
Zadnja loa desna
-4.61
.000
Potisak s klupe
-5.77
.002
Skok u dalj iz mjesta
-4.27
.000
Utvrene su statistiki znaajne razlike u srednjim vrijednostima svih varijabli izmeu inicijalnog i finalnog testiranja (p .02). Dalje, u svim varijablama ostvaren je porast vrijednosti (tablica 1). U
apsolutnim vrijednostima, najvea razlika dobivena
je u snazi kvadricepsa (9 kg i 9,14 kg za lijevu i desnu nogu, redom), slijedi snaga gornjeg dijela tijela
(5,77 kg), dok je u snazi zadnje loe lijeve i desne
noge i eksplozivne snage nogu utvrena razlika od
4,16 kg, 4,61 kg i 4,27 kg, redom (tablica 2). Relativno, najvee promjene ostvarene su u snazi kvadricepsa obiju nogu (12,7 i 12,9% za lijevu i desnu
nogu, redom) i snazi zadnje loe (10,6 i 11,7% za
lijevu i desnu nogu, redom). Neto manja promjena utvrena je u snazi gornjeg dijela tijela (7,13%),
dok je u eksplozivnoj snazi nogu ostvarena najmanja promjena.
da za proljetni dio sezone. Ispitanici su testirani u

eksplozivnoj i apsolutnoj snazi specifinih miinih
grupa 5 dana nakon poetka priprema. U tom periodu, 2 puta su posjetili teretanu, pri emu su prvi put
upoznati s pravilnom tehnikom izvoenja pokreta
na spravama, a drugi put su upoznati s procedurom
testiranja. Testiranje je obavljeno u jutarnjim satima
u dvije grupe, ukupnog trajanja oko 3 sata. Nakon
dobrog zagrijavanja i istezanja, prvo je utvrena eksplozivna snaga nogu testom skok u dalj iz mjesta.
Svaki ispitanik imao je tri pokuaja, najbolja vrijednost koritena je u istraivanju. Nakon toga, utvrene su maksimalne teine u sljedeim vjebama:
potisak s klupe (slobodni utezi), opruanje potkoljenice i ekstenzija potkoljenice (Panata sport, Italy). Koriten je standardizirani protokol testiranja
(Beachle i Earle, 2000).
Nakon testiranja, svaki ispitanik je dobio osobni karton s utvrenim teinama za svaku vjebu,
na koji je upisivao broj ponavljanja za svaku vjebu i seriju za svaki trening u toku trajanja istraivanja. Takoer, osobni karton je sluio i za utvrivanje prisutnosti na treningu. Trenani period je
trajao 6 tjedana, sa po dva treninga snage tjedno
(ponedjeljak i etvrtak). Utvrena je periodizacija
po kojoj se u treem i estom tjednu ukupno optereenje treninga smanjivalo za oko 25%, ali je pri
tome trening snage ostajao nepromijenjen. Trening
snage se sastojao od 2 serije sa 80% od maksimalne teine. Broj ponavljanja iznosio je izmeu 5-7, s
time to je brzina pokreta bila maksimalna mogua!
Pauza izmeu serija iznosila je oko 2 minute. Na
svakom treningu ispitanike su kontrolirala najmanje dva instruktora (pomoni i kondicijski treneri)
koji su verbalno motivirali svakog ispitanika u cilju
postizanja maksimalne brzine pokreta.
Nakon zavrenog 6 tjednog treninga, slijedio je
jo jedan tjedan smanjenog ukupnog optereenja,
pri emu je jedan trening snage izostavljen (ponedjeljak), a na drugom treningu je proveden retest.
Drugo testiranje je obavljeno u isto doba dana i po
istoj metodologiji kao i prvo.
Tablica 1. Osnovna statistika i stupanj promjene (%) varijabli

Varijable
inicijalno
finalno
%promjene
Kvadriceps lijeva 1
70.645.67
79.647.31
12.7
Kvadriceps desna 1
70.395.82
79.527.44
12.9
Zadnja loa lijeva 1
39.183.47
43.345.43
10.6
Zadnja loa desna 1
39.183.20
43.804.93
11.7
Potisak s klupe 1
80.8210.09
86.5910.95
7.13
Skok u dalj iz mjesta 1
244.5913.99
248.8613.58
1.7
Napomena: vrijednosti prikazane kao sr.vrijed. st.dev.
295
EFEKTI 6 TJEDANA TRENINGA SNAGE U PRIPREMNOM PERIODU VRHUNSKIH NOGOMETAA ...
4. RASPRAVA
296
Iako je Sale (1992) predloio da trening snage

treba provoditi vjebama koje su po strukturi kretanja to slinije natjecateljskoj aktivnosti, u ovom
istraivanju treninzi snage su provedeni na trenaerima. Osnovni razlog za ovakvu odluku lei u
injenici da veina ispitanika nije bila dovoljno tehniki osposobljena za rad sa slobodnim utezima.
Nedovoljna tehnika znanja mogu dovesti do ozljeda pa je u tom kontekstu odlueno da se treninzi u
teretani provode na trenaerima, koji omoguavaju siguran rad.
U cilju ostvarivanja nervne adaptacije i, posljedino, razvoja maksimalne i eksplozivne snage, vano je aktivirati to vei broj motornih jedinica. Trening od 3-5 serija s ukupnim brojem od oko 20-25
ponavljanja (4 puta 6, npr.) uglavnom preporuuju
autori koji su se bavili ovom problematikom (Jones
i sur., 1987; Behm i sur., 1993; Hoff i sur., 1995).
Rezultati naeg istraivanja pokazuju da je 6 tjedana specifinog treninga snage dovelo do porasta
vrijednosti apsolutne i eksplozivne snage na ovom
uzorku nogometaa. S obzirom na duinu trenanog
perioda i primijenjenu metodu treninga, mogue
je pretpostaviti da je do porasta vrijednosti snage
dolo prije svega zbog bre regrutacije i poveane
frekvencije pranjenja motoneurona (Komi, 1986).
Dalje, vodei se znaajem koje ove sposobnosti imaju u nogometu (Hoff, 2005; Arnason i sur., 2004),
moe se konstatirati da je primijenjeni trening snage
utjecao na poboljanje fizikih kvaliteta nogometaa u pripremnom periodu. Ovakav rezultat u skladu je s ranijim istraivanjima na uzorku nogometaa. Tako su Hoff i Helgerud (2002) na uzorku od
osam nogometaa utvrivali efekte treninga snage
na apsolutnu i eksplozivnu snagu. Rezultati istraivanja pokazali su da tri treninga tjedno (4 serije
sa po 5-7 ponavljanja 85% od 1RM, maksimalnom
brzinom) znaajno poboljavaju rezultate u svim parametrima snage i brzine nakon osam tjedana treninga. Helgerud i sur. (2002) su utvrdili znaajno
poboljanje u apsolutnoj snazi nogu, brzini tranja
na 10 i 20 m i u skoku u vis nakon osam tjedana
treninga snage (dva puta tjedno, etiri serije s etiri
ponavljanja, 90% 1RM). Ipak, potrebno je naglasiti
da se u odnosu na gore spomenuta, nae istraivanje odlikovalo manjim opsegom treninga za razvoj
snanih sposobnosti. U odnosu na preporuke ranijih autora, opseg treninga je smanjen za oko 50% (2
treninga tjedno sa 2 serije za svaku vjebu). Veoma
je interesantno primijetiti da je ak i tako opsegom
ogranien trening snage doveo do statistiki znaajnih poboljanja snanih sposobnosti svih tretiranih miinih grupa. Dalje, porast apsolutne snage
ustanovljen je ak i u miinim grupama koje se,
shodno strukturi trenane i natjecateljske aktivnosti, znatno optereene (miii donjih ekstremiteta).
Time je pokazana visoka efikasnost primijenjene
metode treninga snage.
5. ZAKLJUAK
S obzirom na sve vee zahtjeve nogometne igre
s aspekta fizikih kvaliteta, trening snage zauzima
znaajno mjesto u godinjoj strukturi treninga. Ipak,
viedimenzijska uvjetovanost rezultata u nogometu ukazuje na potrebu maksimalne racionalizacije
trenanih sadraja za razvoj pojedinih dimenzija
nogometaa. Rezultati ovog istraivanja ukazuju
na visoku uinkovitost specifinog treninga snage.
Takoer, opseg takve vrste treninga mogue je reducirati i do 50% u odnosu na preporuene vrijednosti, zadravajui znaajna poboljanja apsolutne
i eksplozivne snage na uzorku relativno netrenirane
populacije nogometaa.
6. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Arnason, A., Sigurdsson, S.B., Gudmundsson, A.

et al. (1994). Physical fitness, injuries, and team
performance in soccer. Med Sci Sports Exerc,
36(2), 278-285.
Baechle, T.R., & Earle, R.W. (2000). Essentials
of Strength Training and Conditioning (2nd ed.).
Bangsbo, J. (1994). The physiology of soccer: with
special reference to intense intermittent exercise.
Acta Physiol Scand, 15(Suppl. 619), 1-156.
Behm, D.G., Sale, D.G. (1993). Velocity specificity
of resistance training. Sports Med, 15, 374-388.
Buhrle, M., Schmidtbleicher, D. (1977). Der
einfluss von maximalkraft training auf die
bewegungsschnelligkeit. Leistungssport, (3), 165180.
Helgerud, J., Kemi, O.J., Hoff, J. (2002). Pre-season
concurrent strength and endurance development
in elite soccer players. In: Hoff J., Helgerud J.
(Eds.), Football (soccer): new developments in
physical training research (pp. 55-66). Trondheim:
NTNU.
Hoff, J., Helgerud, J. (2004). Endurance and
Strength Training for Soccer Players Physiological
Considerations. Sports Med, 34(3), 165-180.
Hoff, J., Helgerud, J. (2002). Maximal strength
training enhances running economy and aerobic
endurance performance. In: Hoff J., Helgerud
J. (Eds.), Football (soccer): new developments
in physical training research (pp. 39-55).
Trondheim: Norwegian University of Science and
Technology.

10.
11.
12.
Hoff, J., Almasbakk, B. (1995). The effects of

maximum strength training on throwing velocity
and muscle strength in female team - handball
players. J Strength Cond Res, 9(4), 255-258.
Hoff, J., Gran, A., Helgerud, J. (2002). Maximal
strength training improves aerobic endurance
performance. Scand J Med Sci Sports, 12, 288-295.
Hoff, J. (2005). Training and testing physical
capacities for elite soccer players. Journal of Sports
Sciences, 23(6), 573-582.
Jones, D.A., Rutherford, O.M. (1987). Human
muscle strength training: the effects of three
different regimes and the nature of the resultant
changes. J Physiol, 391, 1-11.
13.
14.
15.
16.
Komi, P.V. (1986). Training of muscle strength and

power: interaction of neuromotoric, hypertrophic
and mechanical factors. Int J Sports Med, 7(Suppl.
1), 10-16.
Lehnhart, R.A., Lehnhart, H.R., Young, R. et al.
(1996). Monitoring injuries on a college soccer
team: the effect of strength training. J Strength
Cond Res, 10(2), 115-119.
Sale, D.G. (1992). Neural adaptations in strength
training. In: Komi P. (Ed.), Strength and power in
sport (pp. 249-295). London: Blackwell.
Stlen, T., Chamari, K., Castagna, C., Wislff, U.
(2005). Physiology of Soccer An Update. Sports
Med, 35(6), 501-536.
9.
297

UTJECAJ TRENANOG PROCESA NA RAZLIKE U NEKIM POKAZATELJIMA SNAGE U ODBOJCI
UTJECAJ TRENANOG PROCESA NA RAZLIKE U NEKIM

POKAZATELJIMA SNAGE U ODBOJCI
1. UVOD
Odbojka je sport kompleksnih polistrukturalnih
gibanja. Iako je igra u kojoj dominiraju tehnikotaktiki kapaciteti, dobra kondicijska priprema jedan je od uvjeta da tehniko-taktiki spremna ekipa
moe igrati na visokoj natjecateljskoj razini. Snaga
kao motorika sposobnost visoko je pozicionirana
u jednadbi specifikacije motorikih sposobnosti.
Dominiraju sljedee kretne strukture:
skokovi, udarci (po lopti) pri serviranju i smeiranju, brze promjene pravca kretanja, kratki
sprintovi, akrobatska prizemljenja (te-ta elementi u fazi obrane) te statiki izdraji u odbojkakim
stavovima.
Dominantna manifestacija snage je ona eksplozivnog tipa (skokovi, udarci, kratki sprintovi), repetitivnog tipa (veliki broj skokova, udaraca i odbijanja) te statikog tipa (izdraji u stavovima). Veina
radova koji se bave istraivanjem utjecaja odreenog trenanog procesa na motoriki status odbojkaa usmjereni su upravo na snagu. Dominantno su se
istraivali efekti treninga na opu i specifinu eksplozivnu snagu tipa skonosti (Clutch i sur., 1983;
Bedi i sur., 1987; Newton i sur., 1999; Robertson i
sur., 2001; Harmer i sur., 2002; Feland i sur., 2006;
Andrade i sur., 2007; Darlymple i sur., 2007) dok je
vrlo je mali broj radova koji se bave istraivanjem
efekata trenanog procesa i na ostale tipove snage
(Gabbet i sur., 2006; Vilamitjana i sur., 2006; Lidor i sur., 2007; Mareli i sur., 2007). U tekstu koji
slijedi moemo vidjeti koji su efekti prouzroeni
trenanim procesom koji se odvijao u pripremnom
i prvom dijelu natjecateljskog perioda jedne kadetske odbojkake ekipe (n=11).
2. CILJ ISTRAIVANJA
298
Cilj istraivanja je utvrivanje moguih promjena u pokazateljima: eksplozivne snage tipa skono-
sti, bacanja i sprinta, repetitivne snage trbuha, ruku

i ramenog pojasa te agilnosti. Mjerenje je izvreno
na uzorku od 11 mladih odbojkaa (n=11), kadeta,
pod utjecajem programiranog trenanog procesa
koji se odvijao u pripremnom i natjecateljskom periodu ukupnog trajanja od etiri mjeseca.
3. METODE ISTRAIVANJA
Uzorak ispitanika ini 11 odbojkaa kadetske
dobi (15-16 god.), lanova odbojkakog kluba AOK
Mladost iz Zagreba.
Uzorak varijabli ini baterija od 8 testova:
SARGENT (bazini test za procjenu eksplozivne snage tipa skoka)
SARGBL (specifini test za procjenu eksplozivne snage tipa skoka u blok)
SARGSM (specifini test za procjenu eksplozivne snage tipa skoka na sme)
BML (bacanje medicinke od jednog kilograma
iz leeeg poloaja test za procjenu eksplozivne snage ruku i ramenog pojasa)
TRB60S (maksimalan broja pretklona trupa u
60 sekundi - test za procjenu repetitivne snage
trbuha)
SKL30S (maksimalan broj sklekova u 30 sekundi - test za procjenu repetitivne snage ruku
i ramenog pojasa).
Za procjenu agilnosti koriten je:
MAGKUS (koraci u stranu) test za procjenu
agilnosti
Za procjenu brzine koriten je:
BR20M (brzina tranja na 20 metara)

SUMARNI PARAMETRI TRENINGA
PRIPREMNI PERIOD
NATJECATELJSKI PERIOD
17.08 18.10.2002
19.10. 18.12.2002
BROJ DANA PERIODA
64
60
BROJ TRENANIH DANA
54
48
TRAJANJE PERIODA
BROJ TRENINGA
59
44
BROJ TRENANIH SATI
135
94
BROJ DANA ODMORA
10
12
BROJ ODIGRANIH UTAKMICA
14
13
EKSTEN. OPTEREENJA TRENANOG DANA - MIN
110
60
INTENZITET OPTEREENJA TRENANOG DANA - %
60 100%
60 100%
3.3. OPIS TRENANOG PROGRAMA

Trenani proces odvijao se u pripremnom i natjecateljskom periodu. U tablici 1 moemo vidjeti
sumarne parametre rada u ta dva perioda.
Strukturom pripremnog perioda predviene su
tri etape: bazina, specifina i prednatjecateljska.
Svaka etapa je trajala tri tjedna. Iz tablice 1 moe
se vidjeti da je sam natjecateljski period trajao dva
mjeseca te da je u tom periodu odigrano 13 slubenih utakmica. Vidljivo je i manje trenano optereenje koje se manifestira u manjem broju trenanih
dana te manjem broju trenanih sati.
Vano je naglasiti da izbor trenanih sadraja

i optereenja nije bio usmjeren iskljuivo na razvoj
snage, ve je trenano/natjecateljski ciklus proveden sa ciljem razvoja i podizanja integralnih kapaciteta (motorikih, funkcionalnih, tehnikih, taktikih) na viu razinu kako bi sportai bili spremni za
natjecanje. Treninzi su se provodili jedanput dnevno, jer nije bilo mogunosti za organizaciju drugog treninga (kolske obveze). Subotom ujutro bi se
proveo i trening za tonus. Vjebe ope i specifine
fizike pripreme provodile su u uvodno/pripremnim
i/ili zavrnim dijelovima odbojkakih treninga, a dio
programa prezentiran je u daljnjem tekstu.
Provodili su se sljedei kompleksi vjebi:
1) Kompleks vjebi s vlastitom teinom i teinom ili otporom partnera
Tablica 1. Sumarni pokazatelji rada u pripremnom i natjecateljskom periodu
299

300

2) Kompleks vjebi s medicinkom
3) Kompleks vjebi atletske kole tranja i skokova na podnim ljestvama
301

302
4) Vjebe preskakivanja vijae:

sunoni preskoci s meuposkokom i bez njega
jednononi preskoci s meuposkokom i bez njega
sunoni preskoci dva kruga vijaom izmeu
skokova
sunoni i jednononi preskoci u kretanju
5) Vjebe atletske kole tranja i skokova
preko prepona:
pretravanje prepona niskim i visokim skipom
frontalni preskoci sa meuposkokom
boni preskoci s meuposkokom (l i d)
frontalni preskoci koljena na prsa sa meuposkokom
frontalni preskoci odbojkakim naskokom s meuposkokom
frontalni preskoci preko prepona bez meuposkoka
3.4. METODE OBRADE PODATAKA
Za sve varijable izraunati su standardni deskriptivni pokazatelji (aritmetika sredina i standardna
devijacija). Kako bi se utvrdile kvantitativne pro-
mjene u motorikim testovima snage ispitanika pod

utjecajem trenanog programa izmeu inicijalnog
i finalnog mjerenja, primijenjen je t-test za zavisne
uzorke. U programskom sustavu Statistica 5.0. provjeren je i normalitet distribucije svake od varijabli
za to je koriten Kolmogorov-Smirnovljev test. Postavljena hipoteze je:
H0 : X1 = X2 - razlika izmeu prvog i drugog mjerenja nije statistiki znaajna uz pogreku od 0,01.

Kao to je vidljivo iz vrijednosti u tablici 2, efekti treninga gledani kroz prizmu razlika aritmetikih sredina prvog i drugog mjerenja statistiki su
znaajni za veinu varijabli, to nam govori da su
odreeni segmenti programa koji je proveden u tom
razdoblju utjecali na pozitivne promjene u pokazateljima snage. Posebno iznenauje rezultat sprinta
na dvadeset metara jer je poznato da je eksplozivna snaga motorika sposobnost generalnog tipa.
Mogui razlog je manje koritenje vjebi sprinta
na odbojkakim treninzima, manji broj ispitanika
i objektivnost tj. mogunost vee pogreke mjerenja topericom kod testa sprint iz mjesta na dvadeset metara.
303

Tablica 2. Rezultati t-testa motorikih testova mjerenih u dvije toke

T-test za zavisne uzorke
Znaajnost p < 0,01
Mean
AG1
AG2
304
Std.Dv.
7,15
0,44
7,51
0,52
BML1
12,44
1,25
BML2
13,00
0,95
SARG1
302,45
8,97
SARG2
304,91
7,99
SARGSM1
312,00
10,18
SARGSM2
313,94
8,57
SARGBL1
291,00
9,65
SARGBL2
295,03
8,29
TRB60S1
45,73
5,64
TRB60S2
50,18
6,63
SKL30S1
26,55
5,70
SKL30S2
30,18
4,24
BR20M1
11,95
29,20
BR20M2
3,12
0,10
Iz tablice 2. vidljivo je da su efekti treninga poluili statistiki znaajne razlike u 5 od 8 varijabli:

AG (agilnost bonog tranja unutar etiri metra),
SARG (sargent), SARGBL (specifini sargent - dohvat u bloku), TRB60S (prekloni u 60s) i SKL30S
(sklekovi u 30 s) te na osnovu njih moemo odbaciti nultu hipotezu (H0 :H1 =H2) i ppprihvatiti alternativnu hipotezu (XA:X1X2). Premda odbojkaki
treninzi nisu bili usko usmjereni na razvoj pojedinih motorikih sposobnosti, nego su se u sklopu
osnovnih ciljeva treninga koristile vjebe koje su
imale utjecaja i na mjerene motorike sposobnosti,
moemo rei da je trenani tretman izazvao znaajne kvantitativne promjene u pet pokazatelja motorikih sposobnosti. Ne iznenauju vrijednosti rezultata eksplozivne snage tipa skonosti, jer se na
svakom treningu skokovi prilikom smea i bloka
najee izvode submaksimalnim i maksimalnim
odrazom.
S obzirom na to da se radi o mlaim sportaima
koji su imali veu pauzu nakon zavretka natjecateljskog perioda, to je i razlog slabijim inicijalnim
rezultatima testova snage, posebno treba upozoriti
na injenicu da prijelazni period treba biti usmjeren na individualni i grupni rad i ispunjen programima kondicijske pripreme. S obzirom na to da se
svaki novi godinji ciklus treba vezati na prethodni
ciklus, jo jednom treba upozoriti da praksa predu-
Diff.
Diff.
df
-0,36
0,31
-3,87
10
0,00
-0,57
0,85
-2,22
10
0,05
-2,45
2,56
-3,17
10
0,00
-1,94
4,06
-1,58
10
0,14
-4,03
2,38
-5,60
10
0,00
-4,45
4,23
-3,49
10
0,00
-3,64
3,56
-3,39
10
0,00
8,83
29,18
1,00
10
0,61
gih pauza izmeu natjecanja u hrvatskoj odbojci

dovodi do sporijeg i ograniavajueg razvoja igraa. Ispitanici na kojima je provedeno istraivanje
nakon dravnog prvenstva sudjelovali su i na reprezentativnim natjecanjima. Usprkos tome, pauze
do samog poetka sljedeeg pripremnog perioda su
ipak bile preduge.
5. ZAKLJUAK
Analizom rezultata dobivenih t-testom izmeu
dva provjeravanja, utvreno je da je dolo do znaajnih kvantitativnih promjena u pokazateljima snage
i agilnosti. O razlozima zbog kojih je dolo do tih
promjena nije mogue dati precizan odgovor. Koliki
su utjecaj imali pojedini treninzi te segmenti (kondicijski, tehniki, taktiki) tih treninga i odigrane
utakmice, moemo samo spekulirati. No, uvjereni
smo da je jedan od razloga postizanja boljih rezultata u drugoj toki testiranja i cilj svakog dobro planiranog i programiranog pripremnog perioda, a to
je podizanje integralnih kapaciteta sportaa za natjecanje. Izbor trenanih sadraja i optereenja nije
primarno bio usmjeren na razvoj snage (eksplozivne, repetitivne), ali je oigledno struktura treninga
i utakmica doprinijela promjenama u pokazateljima
snage. Osim kvalitetno provedenog programiranog
etveromjesenog trenanog ciklusa, mogue je da
su znaajne razlike postignute i zbog kalendara na-
tjecanja, koji u Hrvatskoj daje mogunost velikih

pauza, zbog ega dolazi do neminovnog pada u motorikim i funkcionalnim sposobnostima igraa tijekom prijelaznog perioda.
6. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Andrade, R. M., Gagliardi, J.F.L., Kiss, M. A.

(2007). Does jump power associated with cross
section area in female volleyball players? Medicine
& Science in Sports & Exercise, 39(5), Supplement:
S216-S217.
Bedi, J.F., Cresswell, A.G., Engel, T.J., Nicol, S.M.
(1987). Increase in jumping height with maximal
effort vertical depth jumps. Research Quaterly
Exercise and Sport, 58(1), 11-15.
Clutch, D., M. Wilton, C., McGown, G.R. Bryce.
(1983). The effects of depth jumps and weight
training on leg strenght and vertical jump.
Research Quaterly for Exercise and Sport, 54(1):
5-10.
Dalrymple, K., Davis, S., Dwyer, G., Moir, G.
(2007). Effect of static and dynamic stretching on
vertical jump performance in collegiate women
volleyball players: Medicine & Science in Sports
& Exercise, 39(5), Supplement: S213.
Feland, J. B., Hopkins, T., Hunter, I., George, J.
D. (2006). Effect of Acute Exposure to WholeBody-Vibration on Vertical Jump in Senior Athlete
Volleyball Players. Medicine & Science in Sports
& Exercise. 38(5) Supplement: S240.
Gabbett, T., Georgieff, B., Anderson, S., Cotton, B.,
Savovic, D., Nicholson, L. (2006). Changes in skill
and physical fitness following training in talentidentified volleyball players. Journal of Strength
Conditionin Researches, 20(1), 29-35.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
Harmer, M. L., Parker, C. B., Logan, J.M., Martel,

G.F.,(2002). The effects of an aquatic-plyometric
training program on vertical jump and isokinetic
torque production. Medicine & Science in Sports
& Exercise, 34(5), Supplement 1:S125.
Lidor, R., Hershko, Y., Bilkevitz, A., Arnon,
M., Falk, B. (2007). Measurement of talent in
volleyball: 15 month follow-up of elite adolescent
players. Journal of Sports Medicine and Physical
Fitness, 47(2), 159-168.
Mareli, N., urkovi, T., Reetar, T. (2005).
Razvoj skonosti u odbojci. Kondicijski trening,
br. 2. vol. 2:27-32
Mareli, N., urkovi, T., Reetar, T. (2007).Razlike
rezultata motoriko funkcionalnih testova
odbojkaa mjerenih u dvije vremenske toke. U:
V. Findak (ur.), Zbornik radova 16. ljetne kole
kineziologa Republike Hrvatske, Pore. 2007, (str.
141-148). Zagreb: Hrvatski kinezioloki savez.
Newton, R.U., Kraemer W.J., Hakkinen K.
(1999). Effects of ballistic training on preseason
preparation of elite volleyball players. Medicine
and Science in Sports and Exercise, 31(2), 23-30.
Robertson, K M., Newton, R U., Doan, B. K.,
Rogers, R A., Shim, J., Popper, E.M., Horn, B.,
Hakkinen, K., Kraemer, W.J. (2001). Effects of inseason strength and power training on squat jump
performance in NCAA women volleyball players.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(5),
Supplement 1:S134.
Vilamitjana, J., Barrial, J., Del Grecco, P., De
Oca, M.M. (2006). Changes in physical and
morphological profiles in Argentine elite volleyball
male players during the competition. Medicine &
Science in Sports & Exercise, 38(5), Supplement:
S236.

305
Vladimir ic
PERIODIZACIJA TRENINGA JAKOSTI U TRIATLONU
Vladimir ic
UVOD
306
Uvrijeeno je miljenje da sportai koji se natjeu u sportovima izdrljivosti ne trebaju raditi vjebe jakosti. Neki treneri i sportai mislili su da im
trening jakosti ne koristi u poboljanju natjecateljske izvedbe. No, ak i danas kada postoji dovoljan
broj dokaza (znanstvenih studija) o korisnosti treninga jakosti u sportovima izdrljivosti, neki sportai i treneri izbjegavaju takav trening. Najvei broj
znanstvenih studija o treningu jakosti proveden je
na biciklistima i upravo kod biciklizma su istraivanja pokazala najvei doprinos treninga jakosti.
Takoer, istraivanja su pokazala i veliki doprinos
treninga jakosti uspjenosti u plivanju i tranju, koji
su sastavni dio triatlona. Triatlon ine i zone izmjene, gdje je potrebna brza konverzija na drugu disciplinu i esto su te zone izmjene odluujui faktor
ishoda natjecanja. Treningom jakosti moe se uvelike utjecati na poboljanje izvedbe u zoni izmjene, kao i na adaptacijske procese koji se zbivaju u
organizmu sportaa u trenutku konverzije na drugu disciplinu. Naravno, ne smijemo zaboraviti ni
preventivne mjere za spreavanje ozljeda, u kojem
trening jakosti ima glavnu rije.
Svrha svake metode treninga je kvalitetno pripremi sportaa za predstojea natjecanja. Periodizacija je proces adaptacije na trenane zahtjeve tijekom pojedinih perioda u svrhu maksimalizacije
pripremljenosti za specifinost natjecanja. Naime,
proces periodizacije omoguava tempiranje forme
za pojedino ili pojedina natjecanja, to je posebno
vano u triatlonu u kojem se, uglavnom, planiraju
2-3 vrhunca natjecateljske forme tijekom sezone.
Uz ogroman opseg/volumen treninga plivanja, vonje bicikla i tranja, velik dio trenanih sati ini i
trening jakosti. Bez periodiziranog treninga jakosti
najbolja natjecateljska forma bi mogla izostati.
Mnogi sportai, osobito danas, trening jakosti
odrauju u specifinim uvjetima, npr. vonjom bicikla na brdo ili plivanjem u vrlo valovitom otvore-
nom moru. Istraivanja, ali i iskustva su pokazala

da sportai najvie koristi imaju od treninga jakosti
koji se izvodi s teretima.
Ja i moj trener smatramo da je samo cjelogodinji rad na snazi u teretani onaj koji daje stvarni
efekt na sportove izdrljivosti. U svijetu meu triatlonskim trenerima postoji vrlo podvojeno miljenje
oko nunosti rada u teretani; jedni je smatraju nezaobilaznim dijelom, a drugi je potpuno smatraju
nepotrebnim, izjavio je ponajbolji hrvatski triatlonac Dejan Patrevi.
Svrha treninga jakosti u triatlonu je iskljuivo
funkcionalna primjena. Svakog triatlonca zanima
to kvalitetniji transfer na sport, stoga se u odabiru
vjebi jakosti treneri fokusiraju na funkcionalnost
vjebi. Treningom jakosti triatlonci trebaju poboljati sinkronizaciju i redoslijed ukljuivanja i iskljuivanja miinih grupa, to znai da rad s teretima
ne smije samo razvijati miie, nego mora trenirati
i CNS koji upravlja miiima.
ZATO JE POTREBNO TRENING

JAKOSTI PERIODIZIRATI?
Profesionalni triatlonac godinje nastupi na otprilike 6-8 utrka. To, naravno, ovisi i o duini triatlona u kojoj se pojedinac natjee. Sasvim je logino
da e natjecatelj koji nastupa na Ironman utrkama,
ili kako to Europska triatlonska unija (ETU) naziva dugim triatlonom, nastupiti 2- 3 puta godinje.
No, nekakav je godinji prosjek 6-8 utrka. Naravno,
pod tim utrkama podrazumijevamo samo glavne
utrke ili A utrke za koje se tempira forma. Ostale
utrke na kojima triatlonci nastupaju slue kao situacijski trening. Budui da je sezona gotovo svugdje u svijetu podijeljena na dva dijela (ponegdje i
tri), periodizacija omoguava kvalitetno dovoenje
sportske forme na najviu razinu upravo u dijelu/
dijelovima sezone kada triatlonac nastupa na najvanijim utrkama.

FAZE PERIODIZACIJE
U ovom radu predstavljeno je pet faza tijekom
kojih bi triatlonci trebali ostvariti progresivan napredak u jakosti. Model periodizacije treninga snage
koji je ovdje predstavljen preuzet je iz knjige The
Triathletes Training Bible autora Joea Friela.
Anatomska adaptacija (AA)
Poetna faza treninga jakosti, koja dolazi na
poetku pripremnog perioda, obino u ranu zimu.
Glavna zadaa ove faze je generalna priprema cijelog tijela za predstojee faze, osobito za fazu maksimalne snage (MS) koju mnogi smatraju krucijalnom. U ovoj fazi, u odnosu na ostale faze, ukljuen
je najvei broj vjebi. Razliite vjebe na trenaerima i sa slobodnim utezima mogu se koristiti u ovom
periodu, no autor knjige daje prednost vjebama sa
slobodnim utezima. Kako je za prevenciju ozljeda
ipak najbitniji srazmjer svih miinih sustava, slobodni utezi su u tome nenadomjestivi. U ovoj fazi,
kao i u drugim fazama, optereenje se poveava za
otprilike 5% nakon svakih 4-5 treninga.
Primjer 1. Trening jakosti u fazi anatomske
adaptacije
Faza anatomske adaptacije
Ukupan broj treninga tijekom faze
8-12
Broj treninga tjedno
2-3
Teina (% 1 RM)
40-60%
Broj serija
3-5
Broj ponavljanja
20-30
Tempo
umjeren
Oporavak (pauza)
1-1,5 min
Aktivnost u pauzi
aktivno istezanje
Maksimalna snaga (MS)

Svrha ove faze je poboljanje oitovanja/
produkcije sile. Naime, kako se tijekom ove faze
otpor postupno poveava, dok se broj ponavljanja
smanjuje, oituje se vea sila. Tijekom ove faze potrebno je CNS nauiti da lako ukljui to vei broj
miinih vlakana tijekom izvedbe. Treba naglasiti da se u ovoj fazi radi maksimalnim teinama te
izvoenju vjebi treba oprezno pristupiti kako ne

bi dolo do ozljede. Naravno, teine treba postupno
poveavati. Poetnici koji nemaju dovoljno iskustva
u radu s teretima trebaju u ovoj fazi postaviti donje granice u odabiru teine, dok profesionalci koji
imaju iskustva rade s teinama gornje granice. Poetnici bi tako trebali vjebati sa 80-90 % od 1 RM,
a profesionalci sa 85-95% od 1 RM. Ovu fazu nije
preporuljivo produavati preko zamiljenog (preporuenog) perioda, zato to to moe rezultirati miinom neuravnoteenou.
Primjer 2. Trening snage u fazi maksimalne
snage
Faza maksimalne snage
8-12
Teina (% 1 RM)
80-95%
Broj serija
3-5
Broj ponavljanja
3-5
Tempo
umjeren
Oporavak (pauza)
3 min
Aktivnost u pauzi
aktivno istezanje
Snana izdrljivost (SI)

Snana izdrljivost je kombinacija dviju bazinih sposobnosti: snage i izdrljivosti. Snaga je
definirana kao sposobnost oitovanja maksimalne
sile u najkrae vrijeme. Zato se u ovoj fazi kretnje
izvode brzo i eksplozivno. Svrha ove faze je razvijanje sposobnosti za brzo i efektivno angairanje
to veeg broja miinih vlakana. U natjecateljskom
okruenju snana izdrljivost se javlja u vonji biciklom po strmom brdu ili sprintu na poetku plivake dionice. Period za ovu fazu je drugi bazinih
priprema koji za triatlon znai otprilike u veljai ili
oujku ovisno o samom planu treninga.
Tijekom sezone potreban je velik kapacitet snage, no najvie je jakosti potrebno u vrijeme natjecanja. Da bi se to ostvarilo, periodizacija treninga
jakosti je nuna. Periodizacija e pomoi sportaima u odraivanju specifinog treninga na najvioj
razini.
Primjer 3. Trening jakosti u fazi snane izdrljivosti

Faza snane izdrljivosti
6-8
1 -2
Teina (% 1 RM)
40-60%
Broj serija
2-3
Broj ponavljanja
8 - 15
Tempo
brz, eksplozivan
Oporavak (pauza)
3 min
Aktivnost u pauzi
aktivno istezanje
307
Vladimir ic
Miina izdrljivost
Mnogi autori naglaavaju vanost ove faze u
sportovima izdrljivosti. Najvie koristi sportaima
kojima nedostaje izdrljivosti to je uglavnom obiljeje poetnika, ali i ena. Glavni cilj ove faze je
poveati sposobnost odgode umora pri velikim optereenjima. S fizioloke strane u ovoj fazi poveava
se broj i gustoa kapilara te broj mitohondrija. Tijekom ove faze poeljno je koristiti kruni trening.
Ovo je ujedno i vremenski najdua faza.
Primjer 4. Trening jakosti u fazi miine izdrljivosti
Primjer 5. Trening jakosti u fazi odravanja jakosti
Faza miine izdrljivosti
308
Odravanje jakosti
Period odravanja jakosti se provodi u vrijeme
zavrnih priprema za natjecanje, tijekom specifine
i situacijske pripreme. Neki sportai tijekom specifinog i situacijskog perioda potpuno izbacuju trening jakosti iz svojih programa. Povratne informacije kau da je posljedica toga postupno opadanje
jakosti u vrijeme kada je jakost najpotrebnija. Taj
problem posebno je istaknut u populaciji ena triatlonki i poetnika. U ovom periodu intenzitet i ekstenzitet su na najnioj razini. Rad na slabim stranama i rad na jakosti trupa, kako abdominalnog tako i
lumbalnog dijela, obiljeja su ovog perioda.
ovisno o potrebama
Teina (% 1 RM)
30-50%
ovisno o potrebama
Broj serija
Broj ponavljanja
40 - 60
Teina (% 1 RM)
60-80%
Tempo
umjeren
Broj serija
2-3
Oporavak (pauza)
1 - 2 min
Broj ponavljanja
6 - 12
Aktivnost u pauzi
aktivno istezanje
Tempo
umjeren
Oporavak (pauza)
1 - 2 min
Aktivnost u pauzi
aktivno istezanje
Faza odravanja jakosti
ZAKLJUAK
LITERATURA
Trening snage definitivno je ukljuen u plan i

program, iako mnogi minoriziraju vanost periodizacije takvog treninga u sportovima izdrljivosti. Prevencija ozljeda i uspjean transfer jakosti i
oitovanje sile glavne su odrednice periodiziranog
treninga snage u triatlonu to je iskustvo nedvojbeno
pokazalo. Bez periodizacije treninga snage postavlja se pitanje je li to uope mogue ostvariti. Periodizacija predmnijeva postupan razvoj odreenih
sposobnosti i mehanizama, potrebnih u triatlonu,
koje ostvarujemo treningom snage. Kakav god bio
mehanizam poboljanja, nema dvojbe da e periodizirani trening snage uiniti triatlonca boljim natjecateljem.
1.
2.
3.
4.
Friel, J. (1998). The Triathletes Training Bible.

Boulder, CO: Velo Press.
Friel, J. (1998). The Cyclists Training Bible.
Zagreb: Gopal.
Wallmann, H. (2001). An introduction to
periodization training for the triathlete. Strength
and Conditioning Journal, 23(5), 55-64.
Willardson, M.J. (2004). The effectivness of
resistance exercises performed on unstable
equipment. Strength and Conditioning Journal,
26(5), 70-74.

TRENING SNAGE KOD DJECE IZAZOVI I KONTROVERZE
UVODNA RAZMATRANJA
Postoji dosta kontroverzi kada je u pitanju trening snage, jo vie kada je u pitanju optimalno
vrijeme ukljuivanja djece u trening snage. Je li taj
trening tetan po bioloki razvoj djeteta i moe li
dovesti do nekih neeljenih stanja, odnosno ozljeda? Kao i sa svakom motorikom sposobnou, tako
i sa snagom, postoje razni naini za postizanje eljenog stanja.
Postoje odreena tumaenja da trening s optereenjem negativno utjee na rast i razvoj djece, i to
zbog djelovanja na preuranjeno zatvaranje kotanih
epifiza. ovjekov je rast ogranien godinama i zavisi od vremena kada se gubi osnovna hrskavica, koja
omoguava rast kostiju u duinu. Bochenek uzima
period izmeu 17. i 24. godine kao period u kojemu
se zavrava rast osnovne hrskavice dugih kostiju.
Schinz gornju granicu sputa na 22 godine, a Tanner proces zavretka rasta predvia oko 17. godine.
Spomenute tvrdnje govore da s intenzivnim specijalnim vjebama snage ne treba poeti prije no to
se potpuno formiraju kosti, tj. prije 17. godine.
Istraivanja (Rians i sur., 1987) koja su pratila rast djece koja su bila izloena treningu snage,
usporeivala su te parametre s rastom i razvojem
kontrolnih grupa. Rezultati tih istraivanja ukazuju
na to da nema razloga za strah od treninga s optereenjem i da ne prouzrokuje poremeaje u rastu
u visinu. Neka istraivanja su se bavila ozljedama
pretpubertetske i pubertetske djece, koje nastaju pod
utjecajem treninga s teretima. Skeniranjem kostiju,
epifiza i miia nisu naena oteenja kod 17 djeaka uzrasta od 6 do 11 godina, koji su bili ukljueni
u trening s optereenjem u trajanju od 14 tjedana
(Rians, 1987). Djeaci su bili izloeni redovnom
treningu repetitivne snage, s optereenjem koje nije
bilo vee od 75% 1RM po vjebi.
Nema sumnje da pravilno planirano trenano
optereenje pozitivno utjee na razvoj kotanog sustava. Meutim, preveliko optereenje (pogotovo
dugotrajno), moe izazvati kronine bolesti i aku-
tne traume kotanih struktura u razvoju (Helms,

1997). Iznenadno i veliko optereenje moe izazvati
oteenja epifiznih ploa rasta, odnosno mjesta gdje
kost raste u duinu, jer je to podruje puno slabije
od okolnih ligamentnih struktura.
Osim akutnih ozljeda, kod mladih sportaa u
razvoju esto se javljaju i kronina oteenja kotanog sustava (Lord i Winell, 2004). Takva oteenja
nastaju zbog dugotrajnog izlaganja mladog organizma trenanim optereenjima koje nije u stanju
svladati. Takva optereenja mogu dovesti do stvaranja stresnih fraktura na kostima (esto u distalnom dijelu palane kosti, proksimalnom dijelu nadlaktine kosti, kao i na goljeninoj i navikularnoj
kosti) (Flemming, Hollingswarth i Squire, 2004;
Vanderhave i Miller, 2005).
Bompa (2005) govori o tome da djeca u pretpubertetu ne mogu aktivirati miie kao odrasli,
pa su zato podlonija ozljedama. Ligamenti, koji
imaju ulogu zatite zglobova, snaniji su od zona
rasta kostiju, pa e zato one aktivnosti koje bi kod
odraslih dovele do ozljede ligamenata, kod djece
vrlo vjerojatno izazvati prijelome u zonama rasta
kostiju. Drabik (1996) daje popis vjebi koje valja
izbjegavati: pretklon trupa s ispruenim nogama
zbog optereenja donjeg dijela lea, sklekovi (ako
je trup slab, jer onda dolazi do poveanja lumbalne
lordoze), duboki uanj i hodanje u dubokom unju
zbog optereenja meniskusa, most zbog pritiska na
vratne kraljeke.
REZULTATI ANALIZA DOSADANJIH

ISTRAIVANJA
Na osnovi pregleda dosadanjih radova koji su
se bavili problematikom treninga snage kod djece,
moe se zakljuiti da trening snage donosi brojne
koristi. Od pozitivnog utjecaja na sportsku tehniku
(Pitton, 1992; Woloham i Micheli, 1990), poveanja razine snage (Faigenbaum i sur., 1996; Siegel,
1988), prevencije ozljeda (Faigenbaum i Schram,
2004; Bielcheck, 1989; Williams, 1993), pa do opeg
TRENING SNAGE DJECE I MLADIH

Fakultet za sport i turizam, Novi Sad
311

unapreenja zdravlja (Faigenbaum, 1993; American

Academy of Pediatrics, 2001). Takoer, pozitivan
utjecaj se oituje na psihosocijalne karakteristike,
odnosno, na poveanje samopouzdanja, samopotovanja i mentalnog zdravlje (Faigenbaum, 1995; Faigenbaum i sur., 1997). Sve ove injenice pokazuju da je trening snage potreban, koristan i siguran
za djecu. (Schafer, 1991; Haff, 2003; Faigenbaum,
1996). Snaga utjee pozitivno na poveanje uspjenosti u izvoenju sportskih vjetina. Sva kretanja
koja djeca izvode sastoje se od svladavanja otpora ili
gravitacije (hodanje, tranje, skokovi) ili protivnika
i u tim aktivnostima potrebna im je odgovarajua
razina snage. Igra, kao vrlo vaan segment djejeg
odrastanja i razvoja, treba sadravati elemente snage. Na osnovi raznih istraivanja (Weineck, 1998),
ustanovljeno je da 50 60% djece kolskog uzrasta
ima loe dranje tijela. Zbog drastinog smanjenja
kretanja (TV, raunala), dolazi i do smanjenja snage. To smanjenje se odraava negativno na dranje
tijela upravo zbog slabosti miia trupa. Meutim,
slabost je vidljiva u muskulaturi cijelog tijela.
Trening snage ima i neke medicinske prednosti. Mineralni sastojci kostiju poveavaju svoju
funkcionalnost tijekom treninga snage i kasnije u
ivotu utjeu, kao preventivna mjera, na odlaganje nastanka osteoporoze. Na osnovi tih injenica,
trening snage bi trebao biti dio fizikog obrazovanja i programa mladih, pogotovo mladih djevojaka (Odbor za razvoj sporta Vijea Europe, 1982, u
Bompa, 2000).
312
PREPORUKE
Na osnovi novijih istraivanja moe se zakljuiti da trening snage, ne samo da nije tetan, nego
moe biti i vrlo koristan. Naravno, ako se provodi
po nekim pravilima i principima. S razvojem snage
moe se poeti rano, ali vrlo oprezno. Pritom, kod
djece treba koristiti igru kao glavno sredstvo razvoja
snage, odnosno, one aktivnosti koje ona inae koriste tijekom svakodnevnog kretanja.
Djeca mogu u treningu snage sudjelovati na
mnoge naine. Kako ne bi dolo do neeljenih efekata, preporuuje se sljedei pristup: utvrditi da je
dijete psihiki i fiziki spremno za pozitivnu adaptaciju na trening snage; odrediti koji je program
treninga snage adekvatan; biti siguran da dijete i
pedagog u potpunosti razumiju ispravnu tehniku
dizanja tereta za svaku vjebu u programu; osigurati da oprema u potpunosti odgovara djetetu; da je
program fizikih aktivnosti izbalansiran, odnosno,
da postoji optimalna zastupljenost razvoja svih motorikih sposobnosti u ukupnom treningu (brzina,
koordinacija, gipkost, izdrljivost i snaga).
Mogue opasnosti u treningu snage povezane

su s neprikladnim vjebama i nerealnim potrebama treninga. U odnosu na generalnu usmjerenost
treninga snage, nuno je utvrditi i posebne potrebe svake individue. U osnovi ove tvrdnje je potreba za posebnim dizajnom treninga za svako dijete
i primjenom ispravne tehnike treninga i sigurnosnih mjera.
Prijedlog metodikih napomena za trening
snage, u odnosu na dob djeteta.
Dob od 7 godina i mlai. Program treninga
snage bi, u odnosu na sadraj, trebao biti ispunjen
prirodnim oblicima kretanja, jednostavnim aktivnostima. U odnosu na optereenje, aktivnosti bez dodatnog tereta i s niskim volumenom vjebanja.
Dob od 8 do 10 godina. U odnosu na sadraj,
postupno poveavati broj vjebi; poetak postupne
progresija optereenja (tranje po pijesku, po snijegu, uzbrdo itd.); odravati jednostavnost vjebi.
Poeljni su prirodni oblici kretanja: poskoci, preskoci, sklekovi, zgibovi, podizanja iz poluunja,
razliiti upori, podizanje trupa i nogu iz leanja na
trbuhu, odnosno leima. U odnosu na optereenje,
tempo izvoenja je neto sporiji, 1215 ponavljanja
u nekoliko serija. U dobi od 12 godina dodatno se
preporuuju postupci svladavanja tehnike osnovnih
vjebi pomou laganih rekvizita. Paljivo poveavati volumen vjebanja.
Dob od 11 do 13 godina. Uenje svih osnovnih
tehnika vjebanja; kontinuitet postupne progresije
svake vjebe; naglaavanje pravilnog izvoenja tehnike vjebanja. U odnosu na optereenje, postupno ukljuivanje dodatnog tereta.
Dob od 14 do 15 godina. U odnosu na sadraj,
u program ukljuiti motoriki zahtjevnije programe
s otporom; poveanje volumena rada. U odnosu na
optereenje, mogu se koristiti minimalna vanjska
optereenja optimalne teine kao to su: jednoruni
utezi (buice), prsluci, medicinke, vree i dvoruni
utezi. Globalna priprema svih topolokih regija lokomotornog sustava i vjebe eksplozivnog karaktera. Kontroliranje tempa i brzine izvoenja je nuno.
Uenje preciznog izvoenja pokreta treba prethoditi
samom izvoenju vjebe Posebnu panju treba posvetiti poetnom poloaju i kontroli amplitude pojedinih dijelova tijela tijekom trenanog rada.
Dob od 16 godina i stariji. Aktivnosti koje su
prema motorikim zahtjevima sline ili iste zahtjevima u konkretnoj sportskoj grani. Uenje pokreta
u situacijskim uvjetima. U odnosu na optereenje,
razvijati one miine grupe koje dominantno utjeu
na uspjenost u aktualnoj sportskoj grani.

Bez boli nema napretka samo je jedna od poruka koje alju pogrean signal mladim sportaima. Istraivanja su pokazala da bolno vjebanje ne
dovodi do sigurnog optimalnog napretka u snazi.
Prilikom izrade osnovnih principa treninga s optereenjem, potrebno je planirati dosta vremena za
ispravljanje pogrenih shvaanja i postavljanje realnih oekivanja: pokazati djeci kako da pravilno izvedu pokret bez optereenja ili s vrlo malim
optereenjem; ostaviti dovoljno vremena za pravilno usvajanje tehnike; za poetak, startati s jednom
serijom relativno laganog optereenja (12-15 RM);
planirati 3 do 4 tjedna za uenje pokreta; poeti s
jednostavnijim pokretima i poslije vrlo polako dodavati sloenije pokrete, zasnovane na individualnim potrebama; postupno poveavati broj serija, a
optereenje koristiti tako da za 4-5 tjedana dijete
dostigne poetnu razinu potrebnu za program; paljivo pratiti oporavak djece i ne zanemarivati njihove fizike i mentalne sposobnosti za oporavak,
vratiti se korak unatrag ako je potrebno.
Na poetku svakog programa treninga, snaga i
izdrljivost se poboljavaju relativno brzo, kao rezultat individualnog niskog poetnog nivoa sposobnosti. Kako rad odmie, veliina napretka se
usporava sve dok se ne dostigne individualni plato.
Realno, poboljanja postoje, ali su neznatna i nae
procjene ne mogu registrirati dnevne promjene. Na
primjer, dijete u prva 3 mjeseca moe poveati teinu i do 25 kilograma, dok e u idua 3 mjeseca napredak biti mogu za samo 5 kilograma, to nastaje
zbog fizioloke adaptacije koja se usporila, nakon
to je inicijalna adaptacija izvrena.
UMJESTO ZAKLJUKA
Sudjelujui u propisanom i strogo kontroliranom treningu s teretima, djeca mogu imati brojne
koristi: poveanje snage miia, poveanje lokalne
miine izdrljivosti (sposobnost miia da izvodi
mnogostruka ponavljanja suprotstavljajui se otporu), prevencija ozljeda za vrijeme sportskih i rekreativnih aktivnosti, poveanje izvoakih kapaciteta
za vrijeme sportskih i rekreativnih aktivnosti. Trening s teretima moe biti zabavan, siguran i pogodan za djecu. Trening snage mora biti sastavni dio
totalnog fitnes programa koji e se mijenjati kako
se budu mijenjali djeji ciljevi i potrebe kroz ivot.
Stres, koji izaziva potreba za pridravanjem rasporeda i istrajnou u treningu, zahtijeva disciplinu i
teak rad, ali dozvoljava djetetu da ostvari pozitivne
koristi treningom snage. U isto vrijeme, ne valja primjenjivati definicije tekog rada, koje vae za odrasle, u treningu djece. Kako je svako dijete drugaije
i raste, razvija se razliitom brzinom, stoga i adaptacija na trening snage traje razliito, pa je potrebno
Prilikom realizacije svakog programa treninga paziti da djeca ne pokuavaju svladati neku vjebu prerano, ve im omoguiti da se adaptiraju na
stres koji izaziva trening s otporom. Osim toga, ne
treba biti iznenaen time to e neka djeca imati
problema s uklapanjem u program. Interesi, brzina
odrastanja i motivacija predstavljaju faktore od kojih zavisi brzina napredovanja u nekom treningu.
Zahtjevi treninga mogu biti razliiti, ovisno o ciljevima, potrebama i oekivanim rezultatima. Mogu
biti usmjereni na: poveanje miine snage i jakosti;
poboljanje koordinacije tijela; pravilno dranje tijela; kompenzacijske utjecaje, koji se ogledaju u jaanju onih tjelesnih regija koje nisu u velikoj mjeri
zastupljene u odreenom sportu; poveanje totalne
snage tijela; prevencija nastanka ozljeda.
Zahtjevi razvoja i izvoenja programske filozofije ukljuuju uvjebavanje motivacije i realnih
programa oekivanih za djecu, koji moraju biti zasnovani na razumijevanju djeje psihologije i psiholoke potrebe za kretanjem, druenjem i sportskom afirmacijom. Motivacija je vrlo individualan
fenomen, koji je potrebno stalno sagledavati iz djeje perspektive: to motivira jedno dijete, a to ne
motivira drugo. Prvi korak je istinski motivirati dijete za tjelesnu aktivnost. Djeca koja su prisiljena
sudjelovati u treningu snage, obino ne e uivati
u tim aktivnostima i prekinut e sudjelovanje. Djeca koja su na neprikladan nain ukljuena u aktivnost, kasnije mogu lako napustiti vjebanje. Klasian primjer neprikladne motivacije je kada trener koristi trening snage kao kaznu za neprikladno
ponaanje djece. Adekvatna motivacija se zasniva
na adekvatnim potrebama za vjebanjem. Ne smiju
se prekoraiti djeji tjelesni kapaciteti niti izazvati osjeaj boli.
Prilagoavanje realnih oekivanja i ciljeva u treningu snage je vrlo vano. Odgovarajua oekivanja se temelje na razumijevanju kako tijelo razliito
reagira na razliite programe treninga. Razvijanje
veliine miia kao cilj kod desetogodinjeg djeaka nije u suglasju s adaptacijskim mogunostima
djeteta te dobi. Vrlo je vano da se dijete takmii
protiv vlastitog progresa, a ne protiv drugih. Zbog
razliite brzine sazrijevanja, koja je uvjetovana genetskim potencijalima, samodokazivanje je jedan
od najvanijih koncepata koje treba razvijati kod
djece. Poticanjem ovakvog gledita utjecat e se na
razvoj djetetova samopotovanja.
Program razvoja snage treba planirati tako da se
razviju glavne miine grupe i miii koji sudjeluju
u svakom pokretu. Na primjer, ako je cilj treninga
razviti sprinterske sposobnosti, onda su glavni miii za to: kvadriceps, stranji miii natkoljenice,
m. gastrocnemius, glutealni miii.
313

314
limitirati usporedbe s drugom djecom i dozvoliti da

dijete dobije satisfakciju za svoj napredak. Za poetak treba startati s programom koji djeca mogu
lagano podnijeti i poveavati teinu kako djeca postaju starija. Dijete ne smijemo tjerati da sudjeluje
u treningu, nego valja osigurati pozitivno okruenje
koje e promovirati djetetov uspjeh.
Trening predstavlja stres. Ako se organizam ne
uspije adaptirati na stres, nastaju problemi. Svaka
elja za brzim napretkom, kao i neadekvatna optereenja, mogu prouzroiti negativne posljedice, to
svakako ne moe biti cilj.
Muskulatura, bioloka osnova za razvoj snage,
predstavlja najvei tjelesni sistem. Kod ranih adolescenata, oko 35% kod ena i 40% kod mukaraca
mase tijela, kod osoba normalne teine, otpada na
miino tkivo. Kod djece, postotak ukupne koliine
miinog tkiva je manji. Za njih su poeljne dugotrajne aktivnosti kontinuiranog ili diskontinuiranog
karaktera, uz razvoj kardio-respiratornih kapaciteta. Djeca nemaju dovoljno razvijene mehanizme otklanjanja metabolikih produkata i ne podnose veliku zakiseljenost organizma. U njihovom treningu
snage poeljno je ukljuiti to vie miinih grupa,
pripremiti ligamente, tetive i zglobove za sljedee
duge i naporne faze treninga. Poeljan je opi program snage s udobnim izvoenjem velikog broja
vjebi i velikog broja ponavljanja unutar vjebi, s
niskim optereenjem. Kada se sportai razviju i
kada koliina miinog sustava dostigne svoje maksimalne vrijednosti, sportai su spremni za intenzivan trening snage koji podrazumijeva podizanje
velikog tereta s manjim brojem ponavljanja.
Sigurno je da trening snage treba biti sastavni
dio trenanog procesa za djecu. Meutim, njegova zastupljenost e zavisiti od djejih potreba. Razvoj aerobnih potencijala, kao i razvoj koordinaci-
je, predstavljaju primarne zadatke, a trening snage

treba biti samo dopuna svestranom razvoju mladog
sportaa.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Beachle, T.R., & Groves, B.R. (1992). Weight

training - steps to success. Champaign, IL: Leisure
Press.
Bompa, T. O. (2005). Cjelokupni trening za mlade
Bompa, T.O., (2000). Periodization: Theory and
methodology of training. Champaign, IL: Human
Kinetics.
Brown, E.W., & Branta, C.F. (eds.) (1988).
Competitive sports for children and youth: An
overview of research and issues. Champaign, IL:
Human Kinetics.
Denisiuk, L., Milicerowa, H.(1969). Razvoj
sprawnosci motorycznej dzieci i mladziei w
wieku szkolnym. Warszawa
Dick, F. W. (2002). Sports training principles.
London: A & C Black.
Elliot, B.(1990). Training in sport. London: John
Wiley & Sons.
Faigenbaum, A., Zaichkowsky, L. D., Westcott, W.
L., Long, C. J., LaRosa-Loud, R., Michelli, L. J. (
1997 ). Strength training on children. Journal of
Sports Behavior, 20(2), 164-175.
Filin V. P. (1976). Voprosi junoeskogo sporta.
Moskva: Fiskultura i sport.
Frost, H.M. (1990). Skeletal structural adaptations
tomechanical usage. Anatomical Record.
Hruev, S.V. (1982). Treneru o junim sportsmene.
Moskva: Fiskultura i sport.
Motilianska, R. Je. (1968). Sport i vozrast. Moskva:
Fiskultura i sport.

OSVRT NA RAZVOJ JAKOSTI KOARKAA KROZ

SENZITIVNA RAZDOBLJA
Kinezioloki fakultet u Zagrebu
U radu s mlaim koarkaima treningu jakosti

uvijek se pristupalo s odreenim oprezom, prvenstveno zbog toga to se smatra da njime vrlo lako
moe doi do pojave ozljede kod mladog sportaa
(koarkaa). Naravno, to se moe dogoditi, ali samo
ako se taj trening provodi ne pridravajui se osnovnih principa i zakonitosti teorije treninga, a time i
treninga usmjerenih na razvoj jakosti. Mnoga istraivanja pokazala su da je rizik od ozljede malen i
da sam trening jakosti moe pozitivno utjecati na
prevenciju pojave neke nove sportske ozljede ukoliko se provodi na pravilan nain. Koarka je sport
u kojem sudjeluju igrai specifinih longitudinalnih
i transverzalnih dimenzija koje karakterizira ubrzani rast tijekom puberteta. Upravo takav progresivni
rast zahtijeva, prije svega, primjenu vjebi za razvoj
jakosti koje e razviti stabilnost trupa te gornjih i
donjih ekstremiteta.
ZAKONITOSTI TRENINGA JAKOSTI

U KOARKAKOM TRENANOM
PROCESU
RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI ZGLOBNOG
SUSTAVA
Razvoj fleksibilnosti vrlo bitan imbenik u prevenciji nastanka bilo koje sportske ozljede. Tijekom
razvoja jakosti pojedinih miinih skupina dolazi do
izvoenja odreene amplitude pokreta u aktivnom
zglobnom sustavu. Ukoliko vezivni segmenti pojedinog zglobnog sustava nisu elastinog karaktera vrlo lako moe doi do pojave sportske ozljede.
Upravo kod koarkaa, bitno je utjecati na razvoj
fleksibilnosti vezivnog tkiva prilikom ega e se
poveati amplituda pokreta u pojedinom zglobnom
sustavu, ali i otpornost na optereenja.
JAKOST TETIVA MIINA JAKOST

KOARKAA
Prije samog treninga miine jakosti potrebno
je razviti jakost vezivnog sustava pojedinog zgloba
kako bi se ostvarila anatomska prilagodba tetiva i
ligamenata na odreeni pokret. To je osobito vano
u radu s koarkaima kako bi jakost vezivnog tkiva
pratila tendencijski rast i razvoj kotanog tkiva tijekom faze inicijacije i oblikovanja sportaa.
JAKOST TRUPA JAKOST EKSTREMITETA
KOARKAA
Razvoj jakosti treba zapoeti vjebama kojima je primarni cilj razvoj jakosti trupa pa tek onda
krenuti s vjebama za razvoj jakosti ekstremiteta.
Slabo razvijen trup ini slab oslonac za donje i
gornje ekstremitete. Ove zakonitosti se osobito treba pridravati u radu s mlaim koarkaima zbog
njihove specifine grae (neproporcionalan rast ekstremiteta i trupa tijekom faze inicijacije i oblikovanja sportaa).
MODEL PERIODIZACIJE JAKOSTI

PREMA SENZITIVNIM RAZDOBLJIMA I
KATEGORIJAMA U KOARKI
Model dobne kategorizacije u koarki
1. kole koarke (12 godina i mlai)
2. Pretkadeti (13 godina i mlai)
3. Kadeti (15 godina i mlai)
4. Juniori (17 godina i mlai)
5. Seniori (18 godina i stariji).
UVOD
315

OSVRT NA RAZVOJ JAKOSTI KOARKAA KROZ SENZITIVNA RAZDOBLJA
Periodizacija treninga
Viestrani razvoj
6 - 14 godina
Specijalizirani razvoj
15 godina i stariji
Inicijacija
6 - 10 godina
Oblikovanje sportaa
11 - 14 godina
Specijalizacija
15 - 18 godina
Vrhunska izvedba
19 godina i stariji
Pretpubertet
Pubertet
Postpubertet i
adolescencija
Zrelost
Slika 1. Periodizacija dugorone sportske pripreme (Bompa, 2006).
INICIJACIJA FAZA UBRZANOG RASTA

(6. - 10. godina, pretpubertet) .
316
KOLA MINI KOARKE I KOARKE

(12 godina i mlai)
U ovoj fazi tijelo koarkaa iznimno je podlono
nastanku ozbiljnih, dugosenih ozljeda. Meutim,
to ne znai da u ovoj fazi razvoja moramo izbjegavati takav oblik treninga, ve naprotiv, koristiti takav
trening, ali pridravajui se osnovnih zakonitosti
treninga jakosti. Tijelo djeteta se u ovoj fazi odlikuje smjenjivanjem faze ubrzanog rasta s ravnomjernim. Osobito, u prvoj fazi (6 - 8 godina) prilikom
ega dolazi do neujednaenosti i naruavanja skladnosti pokreta. Trening jakosti u ovoj dobi trebao bi
stavljati naglasak na harmonian i viestran razvoj
djeteta, pa se nikako ne bi smio usmjeriti samo na
razvoj jakosti jedne skupine miia. Pogodne aktivnosti za razvoj jakosti u razdoblju inicijacije su
vjebe s koritenjem vlastite teine tijela, prirodni
oblici kretanja, vjebe s koarkakom loptom i dr.
U fazi ubrzanog rasta, u pojedini trening potrebno
je ukljuiti vjebe koje naglaavaju oitovanje vie
motorikih sposobnosti. U radu s koarkaima osobito je vaan naglasak na razvoju koordinacije, ravnotee, i dr.
OBLIKOVANJE SPORTAA
(11 - 14 godina, pubertet) (Bompa, 2006.).
PRETKADETI (13. godina i mlai), KADETI
(15 godina i mlai)
U ovoj fazi vri se nadogradnja na dosadanji
razvoj jakosti, a sve to kako bi se kasnije sporta
pribliio specijalizaciji za odreeni sport- koarka.
(Bompa, 2005.). Intenzitet optereenja u ovoj fazi i

dalje bi trebao biti nizak, prvenstveno zbog toga to
naporan trening moe vrlo lako utjecati na normalan razvoj i doprinijeti nastanku ozljede (Matsuda,
1986). I dalje je naglasak na viestranom i harmoninom razvoju kompletne muskulature tijela. U ovom
periodu potrebno je obratiti pozornost na stvaranje
baze jakosti za kasniju vrhunsku izvedbu, tj. ne dopustiti djeci da prerano dostignu svoj maksimum.
Tijekom rada mogu se koristiti razliiti rekviziti
(medicinke), bacanja, tafetne igre s naglaskom na
razvoj jakosti. U ovoj fazi djeca mogu poeti koristiti slobodne utege s posebnim naglaskom na pravilno
izvoenje amplitude pokreta. Osobito je vano da
djeca prije nego to zaponu s ovakvim treningom
savladaju pravilnu tehniku dizanja utega, jer je to
kljuno kako bi se sprijeio nastanak ozljeda.
SPECIJALIZACIJA
(15 - 18 godina, postpubertet i adolesencija)
JUNIORI (17 godina i mlai)
Ovu fazu karakterizira lagano naglaeni prijelaz s viestranog u specifian trening razvoja jakosti koarkaa. Meutim, to ne znai da se trening
jakosti vie ne bazira na viestranom razvoju, ve
suprotno. I dalje e viestran razvoj biti primaran,
ali postpubertet je razvojna faza u kojoj e doi do
izraaja ukljuivanje specifinosti u koarkaki trening. U ovoj fazi dolazi do izrazitog poveavanja
jakosti, osobito kod djeaka gdje e ona biti vidljivo
vea kao rezultat poveanja razine hormona rasta.
Djeaci e poveati proporciju miia za otprilike
27 - 40 % ukupne tjelesne mase (Hebbelinck, 1989;
Malina, 1984). U ovom periodu razvoja u treningu
jakosti se, uz sve navedene vjebe koje se koriste za

harmonian i viestran razvoj, mogu poeti koristiti

i slobodni utezi veeg optereenja, ali, naravno tek
uz pravilno, nauenu tehniku svladavanja otpora i
asistenciju pri izvoenju amplitude pokreta.
RAZVOJ JAKOSTI KOD KOARKAA

Koarkai zahtijevaju poseban tretman kada se
govori o razvoju jakosti tijekom njihovog sportskog
razvoja. Njihov izrazito longitudinalni i neproporcionalan razvoj tijekom puberteta zahtijeva primjenu
vjebi jakosti koje e omoguiti razvijanje jakosti
trupa i stabilnosti pokreta. U treningu jakosti potrebno je obratiti pozornost na primjenu razliitih
vjebi za razvoj jakosti primjenom vlastite teine
tijela. Isto tako, uz koritenje razliitih rekvizita i
uz realizaciju igara, moemo itekako potpomoi
njezinom razvoju.
Kada se govori o primjeni rekvizita, tada se prvenstveno misli na primjenu medicinki, slobodnih
utega i dr. Koarka je sport u kojem snaga ruku i
ramenog pojasa predstavlja imbenik uspjenosti
(dodavanja, utiranja, voenja, i dr.), pa stoga treba
koristiti razliite vjebe za razvoj jakosti ramenog
pojasa. Takoer, razvoj jakosti donjih ekstremiteta
predstavlja veliku ulogu tijekom koarkaeva razvoja. Koriste se vjebe s posebnim naglaskom na
razvoj jakosti fleksora zgloba kuka, koljenog zglo-
ba i glenja. Cilj tih vjebi je razviti eljenu jakost

pojedinih miinih skupina donjih ekstremiteta, na
nain tako da osiguraju potrebnu amplitudu pokreta,
utjeu na prevenciju nastanka ozljede i da ostvare
temelj za razvoj snage odraza.
PRIMJERI VJEBI I IGARA ZA RAZVOJ

BAZINE I SPECIFINE JAKOSTI
-
vjebe s primjenom medicinke (npr. bacanje medicinke s okretom trupa, bacanje medicinke iz
pretklona, i dr.)
ponavljanje razliitih elemenata koarkake tehnike koristei pritom oteane rekvizite
(npr. dodavanja lopte u mjestu uz primjenu medicinke)
razvoj jakosti uz poseban naglasak na razvoj
neke druge motorike sposobnosti
(npr. gaanje oteanom lopticom u odreeni
cilj - razvoj preciznosti i jakosti ramenog
pojasa i ruku)
elementarne igre za razvoj jakosti (npr. boj pijetlova, borba za medicinku, tko e koga prije
izgurati iz kruga, itd.
tafetne igre za razvoj bazine i specifine jakosti (kotrljanje medicinke ispod mosta, dodavanje medicinke objema rukama s prsa).
Tablica 1. Model periodizacije za dugoroni trening jakosti (Bompa, 2006)
317

OSVRT NA RAZVOJ JAKOSTI KOARKAA KROZ SENZITIVNA RAZDOBLJA
ZAKLJUAK
LITERATURA
S aspekta koarkake igre moe se rei da je

vrlo bitno da se jakost razvija jo od inicijacijske
faze, odnosno od trenutka ukljuivanja djeteta u koarkaki trenani proces putem kole koarke. To
je vano kako bi se ostvario harmonian i skladan
razvoj muskulature koarkaa. Isto tako, razvoj jakosti bitan je zbog njihovog specifino naglaenog
longitudinalnog rasta tijekom inicijacijske faze i
faze oblikovanja sportaa, kako bi se stvorila stabilnost pri izvoenju odreenih amplituda pokreta.
Naravno da e se u trenanom procesu staviti naglasak na razvoj svih motorikih sposobnosti, osobito
koordinacije koja je usko povezana s neproporcionalnim rastom tijekom prethodno navedenih faza.
Primjenom vjebi, za razvoj koordinacije, ravnotee, jakosti i ostalih motorikih sposobnosti stvorit
e se temelj za kasniji specifian razvoj pojedinog
koarkaa te u konanici njegov maksimalni igraki domet.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
318
Bompa, T. (2006). Periodizacija teorija i metodika

treninga. Zagreb: Hrvatski koarkaki savez.
Bompa, T. (2005). Cjelokupan trening za mlade
pobjednike. Zagreb. Hrvatski koarkaki savez.
Brittenham, G. (1998). Koarka kompletan
kondicijski program. Zagreb.
Brown, L.E., Ferrgno, V.A., Santana, J.C. (2004).
Brzina, agilnost, eksplozivnost. Zagreb: Gopal.
FIBA (2004). Koarka za mlade igrae. Zagreb:
Hrvatski koarkaki savez.
Krtali, S., Knjaz, D., Kronjar, N. (2004).
Karakteristike fizike pripreme koarkaa
ukljuenih u program mini koarke (6-10 godina).
U V. Findak (ur), 13. ljetna kola kineziologa RH,
Zbornik radova, Rovinj (str. 447-450). Zagreb:
Hrvatski koearkaki savez.
Malacko, J., Rao, I. (2004). Tehnologija sporta i
sportskog treninga. Sarajevo.
Tocigl, I., (2006). Basketball vademekum. Zagreb:
Hrvatski koarkaki savez.

OSNOVE TRENINGA SNAGE U MLADIH NOGOMETAA
UVOD
S obzirom na to da aerobne aktivnosti (poput
tranja, biciklizma, plivanja i sl.) u najveoj mjeri
unapreuju funkcionalno-motorike sposobnosti, a
time i zdravlje, veinu se djece tradicionalno potie na takvu vrstu aktivnosti. Danas sa sigurnou
moemo rei da je svestrani funkcionalno-motoriki razvoj mogu, ako se potuju osnovne smjernice, i treningom s teretima ili otporom (Faigenbaum,
2003). Trening snage u djece su prihvatile i medicinske i sportske organizacije (British Association
of Exercise and Sport Sciences, 2004; American
Academy of Pediatrics, 2001).
Po definiciji, trening s teretima ili otporom (jo
nazivanim treningom snage) odnosi se na specijaliziranu metodu fizike pripreme koja, koristei iroki spektar otpora i modaliteta treninga, unapreuje
ili zadrava miinu pripremljenost, time ujedno
pridonosi ouvanju zdravlja i poboljanju sportske
izvedbe (Feigenbaum, 2003). Unato tome postoje i mnoga pitanja vezana uz sigurnost i efikasnost
vjebanja. Odgovor na pitanje efikasnosti moemo
potkrijepiti injenicom da nema razlike u relativnim
pokazateljima snage izmeu djece i odrasle populacije (Pfeiffer i Francis, 1986).
Vano je znati da su miina vlakna u djece
zatiena mehanizmom pomou kojega se brzo i
lako umaraju. Zablude vezane za trening s teretima
u djece dovode roditelje i trenere do brige o tome
jesu li su pozitivne strane treninga snage u djece
nadjaane sigurnosnim rizicima, iako istraivanja
ukazuju na to da trening s utezima ima frekvenciju
ozljeivanja od 0.0012 ozljeda na 100 sati, dok na
isti broj sati u nogometu mlaih uzrasta proizlazi
6,2 ozljede (Hamill, 1994).
Generalna zabrinutost proizlazi iz razmiljanja
da se treningom snage naruava prirodni rast djece,
no u kontroliranim uvjetima nema govora o naruenom rastu djece (Falk i Eliakim, 2003). tovie,
istraivanje Vicente-Rodrigueza (2006) ukazuje na

pozitivne strane treninga snage na kotani rast i razvoja mladei.
Kada je rije o sigurnosti, koja mora biti na najviem stupnju, tada trening snage nije nita opasniji
od ostalih sportskih aktivnosti kojima se djeca bave
(Hamill, 1994; Micheli i sur., 2000). Miljenje da
djeca ne mogu poveati snagu zbog nedostatka testosterona je donekle tono, no to ionako ne bi smio
biti primarni cilj treninga snage u djece. Primarni
cilj treninga snage kod djece je stabilizacija trupa i
smanjenje broja ozljeda mladei (Kraemer i Fleck,
2005). Kod djece koja su provodila trening snage
do izraaja dolazi poboljana neuro-miina aktivacija i meumiina koordinacija (American Academy of Pediatrics, 2001). Najekstremniji primjer
treninga snage je dizanje utega klasinim nainom,
a dosadanja istraivanja sugeriraju da djeca uspjeno podnose ak i taj nain optereenja, iako autori ne preporuuju provedbu tih trenanih sadraja
kod djece. Kod ovakvih vrsta treninga snage posebna panja se posveuje formi, tehnici i prikladnim
teinama koje se koriste u treningu i natjecanjima
(Hamill 1994; Byrdi sur., 2003).
OSNOVNE POSTAVKE TRENINGA

SNAGE U DJECE
Za poetak sustavnog vjebanja snage u djece
potrebno je ispuniti preduvjete koji nam ukazuju na
to jesu li i u kojoj mjeri nai sportai spremni za rad
s otporima. Prema Drabiku (1996), za sam poetak
treninga snage u djece neophodno je poznavati:
zrelost centralnog ivanog sustava;
fizioloki presjek miia i tip miinih vlakana;
bioloku zrelost te hormonalnu aktivnost;
poznavati osnovu tehnike vjebi (presudan faktor u napretku te najbolja prevencija od ozljeivanja).
Mario Jovanovi1, Vlatko Vueti2, Vlado Novak1

1
Nogometni klub Mali vatreni
2
319

U metodici obuke treninga snage za djecu ili

treninga s otporima potrebno je zadovoljiti sljedee korake (Haff, 2003; Faigenabum, 2003; Drabik,
1996; Micheli, 2000).
320
1. Potrebno je izvriti medicinski i ortopedski pregled te dobiti potvrdu o medicinskoj spremnosti

za sudjelovanje u sportskim aktivnostima;
2. Djeca moraju biti emocionalno spremna za prihvaanje trenera i njegovih instrukcija;
3. Osigurati nadzor trenera koji imaju adekvatna
znanja vezana uz trening s otporima i posebnostima uzrasta koji treniraju;
4. Trenanim sadrajima osigurati viestran razvoj tijela, a osobito miia koji su odgovorni za
ispravno dranje tijela (miie abdomena, donje
i gornje lene miie, miie kukova i bedrene
miie);
5. Osigurati da trening snage slijedi trenane faze
(opa, osnovna, specifina i situacijska faza);
6. Voditi rauna da treningu snage prethodi uvodno zagrijavanje te na kraju faza hlaenja (cooldown);
7. Prikladno metodiki posloiti vjebe snage (brzinsko - snani trening, zatim snana izdrljivost te trening snage);
8. Paziti na smjetaj treninga snage u trenanom
planu i programu (trening snage je dobro provesti odmah na kraju glavnog dijela treninga ili
prije trenanog dijela koji se odnosi na izdrljivost);
9. Mijenjati miie ili miine grupacije nakon
svake vjebe;
10. Prvo nauiti pravilnu formu vjebe, a tek onda
dodati otpor,
11. Osigurati adekvatno vrijeme za oporavak nakon
treninga snage,
12. Nikada ne pokuati ponavljanja s maksimalnim
optereenjem.
DIZAJNIRANJE PROGRAMA TRENINGA

SNAGE U DJECE
Pri kreaciji treninga snage, tj. treninga s otporima vano je imati na umu da su potrebna 2 do 4
tjedna adaptacije kod djece na poetku takvog tipa
vjebanja.
Primjer treninga snage za djecu nogometae
Veliina grupe 12-18 sportaa u dobi od 10 do12
godina. Trening se odrava na umjetnom travnjaku.
Od pomagala se koriste: unjevi, palice, medicinke,
obrui, lopte, elastine trake, visea lopta.
Trajanje treninga 60 minuta s generalnim ciljem

unapreenja snage i stabilizacija kritinih zona. Ovo
je primjer pojedinanog treninga.
Uvodni dio ili zagrijavanje izvodi se tako da
svako dijete sa svojom loptom izvodi zadatke u omeenom prostoru koji varira ovisno o veliini grupe.
Zadaci zagrijavanja su razne varijante voenja, tehniciranja te driblinga. Nakon toga, generalno razgibavanje tijela s posebnim naglaskom na donju
regiju tijela. Prijelaz u tafetni oblik rada gdje se u
dvije vrste izvode razne varijante tafeta s loptom, u
duini od dvadeset metara (samba unaprijed, samba
unatrag, rolanje loptom, tehniciranja i sl.). Predvieno trajanje: 10 minuta.
Glavni dio treninga posveen je specifinoj
snazi koja je prisutna u nogometnoj igri. Za ovu
potrebu koriten je kruni oblik treninga s radom
u paru (izvode se dva kruga). Dok jedan sporta
izvodi zadatak, njegov par mu asistira ili se za to
vrijeme odmara i mijenja radni zadatak. Predvieno vrijeme rada je 30 sekunda te 45 sekunda odmor
i izmjene.
1. vjeba - Sporta se nalazi izmeu unjeva koji
su udaljeni 5 m. Na dodanu loptu dotrava u
sprintu te izvodi brze samba pokrete na lopti
(10 objema nogama), vraanje lopte suigrau
te tranje do drugog unja gdje izvodi 3 bicikl
pokreta objema nogama.
Kompleksna specifina vjeba (brzina reakcije,
specifina izdrljivost) sa naglaskom na jaanje
donjih ekstremiteta.
2. vjeba - Bacanje medicinke od jednog kilograma tehnikom ubacivanja lopte u igru (aut
tehnikom, ovdje oba sportaa izvode zadatak
dodavajui se na udaljenosti od est metara).
Specifina vjeba s naglaskom na jaanje ruku
i ramenog pojasa.
3. vjeba - Elastinom trakom, koja je fiksirana,
izvodi se primicanje nogom prema unutra s ciljem jaanje aduktora.
4. vjeba - Good morning pretkloni trupom s palicom. Naglasak je na jaanju donjeg dijela lea
i informiranje o vanosti pravilnog vjebanja
kada se radi na toj regiji tijela.
5. vjeba - Iz kleeeg stava pad naprijed, udarac
glavom u mekanu lopticu koju partner dobacuje
ispred igraa, gaanje postavljenog obrua (na
bodove), amortizacija rukama. Specifina vjeba s naglaskom na jaanje lea, tj. stabilizacija
(fiksiranje) lea i vrata kod udarca glavom.
6. vjeba - Aktivni duel, tj. graenje u paru (na
poene), unutar 2.5 m markacije. Naglasak na jaanje donje regije tijela specifinom vjebom.

ZAKLJUAK
Cilj ovog rad bio je da se ukae na vanost napretka djece nogometaa kroz trening snage koji je
u visokoj korelaciji s uspjehom i napretkom mladei.
Iako milijuni djevojica i djeaka sudjeluju u
sportu, ini se da je sve vei broj ozlijeene mladei koja sudjeluje u sportu. Razlog tome moe se
pronai u neprikladnim zahtjevima koji im se postavljaju kako u treningu tako i natjecanju, a nikako u realizaciji treninga snage (Micheli, Glassman
i Klein, 2000; Outerbridge i Micheli, 1995). Upravo
u tom segmentu trening snage mogao bi pridonijeti
znatnom smanjenu ozljeda tj. preventivi.
Istraivanja su ukazala na to da trening za razvoj bazinih motorikih sposobnosti, s naglaskom
na razvoj snage, pridonosi 15 do 50% smanjenju
broja ozljeivanja i unapreenju sportskih dostignua (Micheli, 2006; Faigenbaum i sur., 2001).
Zasigurno najvanija stvar u treniranju djece
jest struan nadzor i primjena znanstvenih spoznaja
u doziranju, distribuciji i kontroli transformacijskog

procesa. Mladi nogometai imaju istu potrebu za
razvoj svoje jakosti i snage treningom s otporima i
klasinim modelima treninga snage.
LITERATURA
1.
Faigenbaum, A. (2003). Youth Resistance Training.

Presidents Council on Physical Fitness and Sports
Research Digest, 4(3), 1-8.
2.

training by children and adolescents. Pediatrics,
107, 1470-1472.
3.
British Association of Exercise and Sport Sciences

(2004). BASES position statement on guidelines
for resistance exercise in young people. Journal of
Sports Sciences, 22, 383-390.
4.
Pfeiffer, R., Francis R. (1986). Effects of strength

training on muscle development in prepubescent,
pubescent and postpubescent males. Physician and
Sports Medicine,14, 134-143.
5.
Falk, B, Eliakim A. (2003). Resistance

training, skeletal muscle and growth. Pediatries
Endocrinology Review, 1, 120-127.
6.
Vicente-Rodriguez, G. (2006). How does exercise

affect bone development during growth? Sports
Medicine, 36, 561-569.
7.
Hamill, B. (1994). Relative safety of weight

lifting and weight training. Journal of Strength
and Conditioning Research, 8, 53-57.
8.
Kraemer, W., Fleck, S. (2005). Strength training

for young athletes. 2nd ed. Champaign, IL: Human
Kinetics.
9.
Watts, K., Jones, T., Davis E. Green, D. (2005).

Exercise training in obese children and adolescents.
Sports Medicine, 35, 375-392.
10.
Byrd, R., Pierce, K., Reilly, L., Brady, J. (2003).

Young weightlifters performance across time.
Sports Biomechanics, 2, 133-140.
11.
Micheli, L., Glassman R., Klein M. (2000). The

prevention of sports injuries in youth. Clinical
Sports Medicine, 19,821-834.
12.
Outerbridge, A. Micheli, L. (1995). Overuse

injuries in the young athlete. Clinical. Sports
Medicine, 14, 503-516.
13.
Micheli, L. (2006). Preventing injuries in sports:

What the team physician needs to know. In:
Chan, K., Micheli, L., Smith, A., Rolf, C., Bachl,
N., Frontera, W., Alenabi, T., (Eds). F.I.M.S.
Team Physician Manual, 2nd ed. Hong Kong: CD
Concept; 555-572.
14.
Drabik, J. (1996). Children and Sports Training:

How Your Future Champions Should Exercise to
be Healthy, Fit, and Happy. Island Pond: Stadion.
7. vjeba - Visea lopta u visini ela (lopta mora

biti mekana i lagana). Naglasak je na uenju
kontrahiranja miia vrata pri udarcu lopte glavom.
8. vjeba - Igrai u paru leima okrenuti na udaljenosti od jedne podlaktice. Izvodi se dodavanje lopte zasukom tijela (brojanje postignutog
rezultata). Naglasak na jaanju trbune muskulature.
Izmeu krugova slijedi osvjeenje i relaksacija
te zatim etverononi nogomet s rukama u zaruenju. Kazneni prostor slui kao igralite (po duini), a cijela poprena linija kao gol linija. Igra se 5
minuta s pauzama i aktivnom relaksacijom (odmor
svakih minutu i pol).
Na kraju glavnog dijela treninga proglaenje
najboljih pojedinaca i pojedinanih rezultata. Na
taj nain potiu se sportai na dodatnu aktivnost.
Obavezno zabiljeiti rezultate jer oni slue za daljnje praenje sportaa. Tim rezultatima individualno se prate i kontroliraju efekti trenanog procesa
kada govorimo o snazi.
Na kraju treninga provodi se nogomet sa smanjenim brojem dodira s loptom tako da ima to manji broj duela nakon treninga snage. U fazi hlaenja
izvodi se nekoliko vjebi tehniciranja, a na kraju
labavljenje i istezanje cijelog tijela.
Primarno, ovakvim se treningom unapreuje
zdravlje djece i potie pravilan viestran razvoj,
koji u kasnijoj dobi bitno smanjuje rizik od ozljeivanja i omoguava uspjenije oitovanje sportske vjetine.
321

15.
16.
17.
322
Westcott, W., et al. (1995). School-based conditioning programs for physically unfit children.
Strength and Conditioning, 17, 5-9.
Haff, G. G. (2003). Roundtable Discussion: Youth
Resistance Training. Strength and Conditioning.
Journal, 25(1), 49-64.
Faigenbaum, A. D.,Westcott, W. L. (2000). Strength
and Power for Young Athletes. Champaign, IL:
Human Kinetics.
18.
19.
Blimkie, C. (1993). Resistance training during

preadolescence. Issues and controversies. Sports
Medicine, 15, 389407.
Faigenbaum, A. D, Loud, R.L., OConnell, J.,
Glover, S., OConnell, J., Westcott, W (2001).
Effects of Different Resistance Training Protocols on Upper-Body Strength and Endurance
Development in Children. Journal of Strength
and Conditioning Research, 15(4), 459465.

TRENING SNAGE MLADIH NOGOMETAA
UVOD
Poznato je da trening snage kod mladih nogometaa tijekom procesa uenja nema utemeljenja
(Drabik, 1996; Faigenbaum, 1999; Faigenbaum i
Schram, 2004; Faigenbaum, 1993; Faigenbaum,
1996; Faigenbaum i Kraemer, 1996; Faigenbaum
i sur., 2001; Faigenbaum i sur., 2003; Faigenbaum
i Westcott, 2000; Hansen, 1999; Verheijen, 1997).
Faktori kao to su snaga i izdrljivost porastu u periodu izmeu 11.-14. godine (Bompa, 2000; Bompa, 2001; Capranica i sur., 2001; Crisfield, 2001),
ali nemaju trening kao uzrok svoga razvoja, ve su
uvjetovani procesima rasta i razvoja. Kada se pogledaju utakmice u toj dobi, vidi se da situacije u
igri nisu dobro realizirane, to nije posljedica niske
razine snage ili izdrljivosti, ve loeg razumijevanja igre. Razlog je to igrai ne funkcioniraju kao
tim i grijee zbog loe tehnike. Zato u toj dobi naglasak treba biti na usavravanju tehnike. Postoje
razne mogunosti kako se moe ostvariti cilj pobjeda. Ali moramo imati na umu da se radi o vrlo
kompleksnoj igri s velikim brojem igraa (11-11) i
velikim terenom za igru. Sva 22 igraa donose nekakve odluke na koje igrai s loptom mora reagirati. Da bi se mogle napraviti tone kretnje, treba
moi situacije na terenu prepoznati. Analiza strukture igre pokazala je da su elementi koji odreuju
uspjeh: tehnika, razumijevanje (igre) te komunikacija meu igraima. Te elemente moemo posebno
analizirati, ali ih ne moemo razdvojiti.
KAKO SE TREBA TRENIRATI SNAGA U

NOGOMETU?
Trening s utezima (opi trening snage) jo uvijek je najbolja metoda za jaanje tijela. Meutim, to
je pogrena pretpostavka jer treningom s utezima
razvijamo samo istu snagu. A est je sluaj i da
se radi samo jedna miina grupa. To ne odgova-
ra zahtjevima i situacijama nogometne igre. Prvo,

u nogometu nije odluujua ista snaga. Snaga u
nogometu znai djelovati. Vaan element je koordinacija i snaga primijenjena u pravo vrijeme (kad
oitovati snagu i koji vid snage?). Najbolje se vidi
na sljedeem primjeru: denjaci, igrai koji pucaju desnom nogom, imaju sposobnost manifestirati
veu silu udarca desnom nogom, meutim, u situaciji kad trebaju izvesti jednononi odraz, izvest e
ga lijevom nogom. To bi moglo znaiti da denjaci
koji odigravaju loptu desnom nogom imaju jau lijevu nogu. Meutim, i to je pogrena pretpostavka,
jer i lijeva i desna noga posjeduju jednaku razinu
osnovne snage, samo to se ta osnovna snaga kod
odraza lijevom nogom oituje na bolji nain; isto
vrijedi i za nogu kojom upuuju udarac na vrata. A
i to opet ovisi o tehnici i koordinaciji. Prije nego li
se krene s treningom eksplozivne snage ili brzinske
snage u okviru nogometnih akcija, treba provesti besprijekornu tehniku pripremu, a izvoenje kretnih
struktura mora biti dovedeno do savrenstva. Zato
je za tehniko izvoenje nogometnih akcija vano
da ivani sustav rukovodi izvoenjem miinoga
rada, usklaujui njihov rad da bi kretnje tekle glatko. U nogometu se radi o kombinaciji snage i koordinacije. Jedini nain koji nam omoguuje spajanje
ta dva aspekte jest sagledavanje nogometnih kretnji.
Koordinacija nekog pokreta moe se trenirati jedino ako se taj pokret ponavlja vie puta. Nemogue
je poboljati koordiniranu izvedbu nekog pokreta
vjebajui neki drugi pokret. U treningu s otporima treba izabrati one pokrete (kretnje) kod kojih e
se trenirati snaga. Trening snage potrebno je provoditi na specifian nain. Naravno, da i opi trening snage ima smisla, ali samo u specijalnim sluajevima. To su situacije kada je nastupila ozljeda
ili kada se pojavilo naruavanje tjelesne ravnotee
(miini disbalans).
Goran Spori1, Vatroslav Mihai2, Kubla Boris3

1
Kinezioloki fakultet, Sveuilita u Zagrebu
2
3
NK Dinamo
323

Opi trening snage

Kad kaemo opa snaga, mislimo na maksimalnu sili koju pojedinim miiem moemo generirati. Svi miii koji su vani za nogomet moraju
se dovesti na odreenu razinu. Opim vjebama
mogue je dovesti jaksot/snagu na odreeni nivo ili
je zadrati na toj razini. Te vjebe se najee primjenjuju u pripremi za novu sezonu. Igrai su prije
poetke pripremnog perioda bili neaktivni vie tjedana ili mjeseci, pa je normalno da dolazi do pada
u snazi igraa.
324
Trening snage uta

Svaki nogometa mora znati odigravati loptu
lijevom i desnom nogom, i to podjednako dobro
(jedna noga je uvijek dominantna). Trening snage
udarca slabijom nogom pokazuje nam da je koordinacija na poetku treninga odluujua za poboljanje preciznosti i jaine udarca. Kada denjak poinje s treningom lijeve noge, nee u poetku moi
udariti loptu lijevom nogom tako jako kao to to
moe desnom, bez obzira na injenicu da je osnovna snaga lijeve noge ista kao i desne. Kako trening
bude odmicao, rast e i jaina i preciznost udarca
lijevom nogom do trenutka kada e se u potpunosti
izjednaiti s onima desnom nogom. Osnovna snaga
ostala je ista, ali jaina udarca se poveala jer je, zahvaljujui treningu lijeve noge, igra u mogunosti
ukljuiti vei dio ope snage u udarac nego to je
to bio u mogunosti prije treninga udarca lijevom
nogom. Dolazi do boljeg upravljanja impulsima koji
dolaze iz mozga i poveava se koliina impulsa koja
dolazi do miia, to rezultira da se u pravom trenutku generira vea sila. Posljedica je vea snaga
udarca. Dodavanja i udarci ne trebaju se trenirati
posebno. U igri igrai naue dodavati na krae i
due udaljenosti. esto u vjebama pucanja na gol
lopte lete posvuda, samo ne u gol. Glavni razlog
je taj da su igrai koncentrirani samo na to koliko
jako e puknuti loptu. Puno vie smisla ima pustiti ih da pucaju oputeno i tehniki ispravno. Na taj
emo nain igrae pridobiti da loptu u gol upuuju
na to jednostavniji nain. A tek onda moemo dati
zadatak da lopta mora biti upuena u dolnji lijevi
kut gola. Kada su igrai svladali tu zadau, onda im
moe biti dozvoljeno da pucaju snanije, ali i dalje
nijedna lopta ne smije ii pored ili iznad gola.
Trening snage odraza
I za skokove vrijedi da ovise o dobroj tehnici.
Osobito u odrazu jednom nogom koordinacija igra
veliku ulogu. Koordinacija se moe poboljati uz
pomo vjebanja nogometnih skakakih akcija. Za
odraznu snagu vaan je pravi trenutak, prostorno-
vremenske koordinacije (engl. timing). Timing je

trenutak u kojem mozak odlui aktivirati odreene
miie. To ovisi o situaciji unutar natjecanja. Kretanje lopte ili protivnikog igraa je odluujue za
trenutak u kojem se igra odraava. Zato se ta akcija
mora trenirati u uvjetima nogometne igre. Dokazano je da visina skoka jednoga igraa ovisi o njegovoj
poziciji na terenu. Najvie se skokova zahtijeva od
napadaa i obrambenih igraa. Ofenzivni skokovi
i udarci lopte glavom nakon skoka drugaiji su od
defenzivnih. Zato ne treba trenirati samo snagu u
miiima nogu, nego je treba razvijati u specifinim
nogometnim akcijama. Poboljanje tehnike odraza znai veu sposobnost generiranja osnovne sile
u miiima nogu. Kod poboljanja prostorno-vremenske koordinacije (timing) igra je u situaciji da
skoi u pravom trenutku. Ta dva faktora omoguuju
igrau da skae vie i da bude uspjeniji u konkretnim nogometnim situacijama. Vie moemo skoiti kada se nakon doskoka spustimo u uanj. Tada
dolazi do istezanja kvadricepsa. Ta elastina snaga djeluje kod odraza kao dodatni impuls koji nam
omoguuje da vie skoimo. Nakon ekscentrinog
miinog rada slijedi koncentrini miini rad. Taj
se efekt poveava s poveavanje visine s koje doskaemo. Budui da kod doskoka dolazi do jakog
istezanja miia, nije preporuljivo raditi doskoke
s vee visine od 40 centimetara. Ovaj oblik trening
se ne preporuuje kod djece.
Trening startne snage
Kod startne snage rije je o poetnoj snazi koju
koristimo u prva 3-4 koraka. Za oitovanje tog tipa
snage koristimo bijela miina vlakna. Moramo se
pomiriti s injenicom da je broj bijelih vlakana u
miiu nasljedan, stoga su mogunosti da na njih
djelujemo treningom vrlo malene. Postoji jedna metoda koje omoguuje poboljanje generiranja sile
postojeih bijelih miinih vlakana. To poveanje
je mogue do odreenog stupnja. Miie treniramo ne u kvantitativnom nego u kvalitativnom smislu. Pri produkciji sile za nogometnu snagu moramo
naglasiti vanost prostorno-vremenske koordinacije i tehnike. Velike pomake mogue je uiniti poboljanjem tehnike. Kod startne snage to nije sluaj - tu se radi o istoj poetnoj snazi. Prije svega
treba poetnu (startnu) snagu povezati s nogometnom igrom jer nije vano samo moi brzo startati,
nego i trenutak kada, s obzirom na situaciju u igri,
treba startati.
DOZIRANJE SPECIFINOG
NOGOMETNOG TRENINGA SNAGE
Velik problem u specifinom treninge snage
predstavlja doziranje. Optereenje je mnogo tee

SPECIFINI TRENING SNAGE S OBZIROM

NA IGRAKE POZICIJE
Tu je iz analize kretnji igraa po pozicijama vidljivo da obrambeni igrai te napadai izvode daleko najvie skokova. Razlike su vidljive u dvobojima
za loptu. Sredinji igrai vie ulaze u duele od napadaa i obrambenih igraa. Postoje razlike u vrstama
dvoboja. Dueli u sredini terena slue sa osvajanje
posjeda lopte, izmeu napadaa i obrambenog igraa su to dueli za ostvarivanje to bolje pozicije kod
udarca iz kuta (kornera) - to su dueli bez lopte.
OPI TRENING SNAGE NOGOMETAA

Postoje situacije kad ima smisla primijeniti opi
trening snaga, ali pritom valja biti jako oprezan.
Naime, ako se vjebe ne izvode tehniki korektno,
moe sa napraviti vie tete nego to e se ojaati
muskulatura. Svaki igra treba bazinu, osnovnu
snagu. Igrau je prije svega mjesto na terenu, a ne u
teretni. Znai, igra mora raditi na poboljanju snage na terenu. Postoje situacije kada je osnovna snaga
na niskoj razini, ili najednom doe do pomanjkanja
osnovne snage ili se javi miini disbalans - tada
primjena opeg treninga snage ima smisla.
a) Deficit u snazi
Moe se dogoditi da igra nije dovoljno jak da
bi mogao igrati i na terenu provesti svoje zamisli.
To je est sluaj kod niih igraa. Njih jai igrai
izguraju od lopte. Tada je preporuljivo da ti igrai, pod budnim okom strunjaka, rade na izgradnji
jakog tijela. Treningom s utezima igra moe nadoknaditi manjak uzrokovan tjelesnom graom. Jedan
drugi primjer je kad igra ima slabu startnu brzinu.
Takvi se igrai trebaju podvrgnuti jakom treningu
u svrhu poboljanja njihovog deficita jer nedostatak
startne snage moe jednog igraa kotati profesionalne karijere.
b) Rehabilitacija
Osnovna snaga opada kada je igra zbog ozljede neaktivan dui vremenski period. Kod ozljede
noge, snaga t ozlijeene noge rapidno e se smanjiti. Prije nego li igra pone s treningom, mora
vratiti razinu snage u nozi kakva je bila prije ozljede. Taj proces rehabilitacije, tj. vraanja snage na
prvobitni nivo ne bi trebao tei na terenu jer faktore
koji se javljaju u razliitim igrakim situacijama nije
mogue kontrolirati. Nakon ozljede, preporuljivo
je provoditi treninge ope snage. Kad povratimo
prijanji nivo snage, moemo nastaviti s treningom
(i snage) na terenu.
c) Poremeaj s obzirom na snagu tijela
(snana neuravnoteenost, miini disbalans)
Igrau je vano da mu je snaga simetrino rasporeena. Miii u lijevoj i desnoj nozi moraju biti
jednako jaki. Isto se odnosi i na snagu ruku. Misli
se na podjednaku snagu miia prednje i stranje
strane natkoljenice. Postoji pravilo da miii stranje strane natkoljenice moraju biti 70% snage miia prednje strane (kvadricepsa). Isti omjer treba
biti i izmeu miia trbuha i lea. Neuravnoteenost moe dovesti, i najee dovodi, do ozljeda.
Igrai najee pucaju desnom nogom, a lijeva im
je u tom sluaju oslonana; normalno je da e se te
dvije noge razliito razvijati. Ali jakost jedne i druge noge trebala bi ostati ista. Kronini problemi s
miiima su najee razlogom neuravnoteenosti
izmeu simetrinih miia ili agonistikih miinih
grupa. Zato treneri moraju o tome voditi rauna i
kada se pojavi takav problem, mora se raditi na snazi te postupno, korak po korak, raditi na postizanju
miine ravnotee.
IZRADA PROGRAMA TRENINGA SNAGE

U problemskim situacijama za igraa se nudi
trening s utezima. Prije nego li se pone s opim
treningom snage, treba se posavjetovati sa specijalistom za trening snage. Na temelju dijaloga sa specijalistom, treba izraditi smjernice plana
ZAKLJUAK
Kod djece najvaniji su procesi uenja nogometne igre. Razvoj funkcionalnosti tehnike, koja se
vee za nogometne situacije, je najvaniji u toj dobi.
Elementi od kojih se sastoji igra i elementi pomou
kojih se moe postii uspjeh jesu: tehnika, razumijevanje igre i komunikacija meu igraima.
Oni treneri koji rade s mladima moraju poznavati zakonitosti rasta i razvoja da bi mogli znati to
od djece mogu, a to ne mogu (ak ne smiju) oekivati te da bi znali jasno formulirati ciljeve treninga.
odrediti nego u treningu snage utezima. Najee

optereenje kojim se radi jest vlastita tjelesna teina; jedino su kod pliometrijskog treninga i treninga
startne brzine primijenjene drugaije metode treninga. Pomou promatranja igraa u tijeku provoenja
vjebi, trener moe vidjeti je li optereenje dostatno.
Jedan opi model rada bio bi 2-3 serije sa po 8-12
ponavljanja. Za razvoj snage na terenu najbolje je
primijeniti kruni trening u kojem trener za svaki
vid snage koju kani razvijati odabire nekoliko vjebi. Igrae podijelimo u onoliko grupa koliko ima
vjebi. Svaka grupa, nakon to zavri jedan zadatak
(vjebu), prelazi na drugu. Vjebe moraju aktivirati
razliite miine skupine zato da bi se sprijeilo nastajanje umora. Pauze kod prijelaza s jedne vjebe
na drugu nisu potrebne.
325

Uenje nogometne igre ne moe se opisati po stupnjevima jer se odvija kroz igru, tj. u praksi.
Moramo imati na umu da je nogometni trening
kondicijski trening, a da je kondicijski trening nogometni trening.
9.
Faigenbaum, A., Schram, J. (2004). Can resistance

training reduce injuries in youth sports. NSCA
Journal, 26 (3), 16-21.
10.
Faigenbaum, A., Kraemer, J. W. (1996).Youth

resistance training: Position statement paper and
literature review. Strength and Conditioning, 18
(6), 62-76.
11.
Faigenbaum, A., Loud, L. R., OConnel, J., Glover,

S., OConnel, J., Westcott, L. W. (2001). Effects
of different resistance training protocols on
upper-body strength and endurance development
in children. Journal of Strength Conditioning
Research, 15 (4), 459-465.
12.
Faigenbaum, A., Milliken, A. L., Westcott, L.

W. (2003). Maximal strength testing in healthy
children. Journal of Strength and Conditioning
Research, 17 (1), 162-166.
13.
Faigenbaum, A., Westcott, W. (2000). Strength and

power for young athletes. Champaign IL: Human
Kinetics.
14.
Hansen, L., Bangsbo, J., Twisk, J., Klausen, K.

(1999). Development of muscle strength in relation
to training level and testosterone in young male
soccer players. Journal of Applied Physiology, 87
(3), 1141-1147.
15.
Kraemer, W.J., Fleck, S.J. (1993). Strength

training for young athletes. Champaign IL: Human
Kinetics.
16.
Verheijen, R. (1997). Handbuch fr Fussballkondition. Leer: BPF, Versand.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
326
Bompa, T. (2000). Cjelokupan treninga za mlade

pobjednike. Zagreb: Hrvatski koarkaki savez
Udruga hrvatskih koarkakih trenera.
Bompa, T. (2001). Periodizacija: teorija i metodologija treninga. Zagreb: Hrvatski koarkaki
savez Udruga hrvatskih koarkakih trenera.
Capranica, L. A., Tessitore, Guidetti, L., Figura, F.
(2001). Heart and match analysis in pre-pubescent
soccer players. Journal of Sport Science, 19, 379-384.
Crisfield, P. (2001). The young athletes handbook.
Champaign IL: Human Kinetics.
Drabik, J. (1996). Children and sport training.
Stadion Publishing Company.
Faigenbaum, A. (1993). The effects of a twicea-week strength training program on children.
Pediatric Exercise Science, 5, 339-346.
Faigenbaum, A. (1996). The effects of strength
training and detraining on children. Journal of
Strength and Conditioning Research, 10 (2), 109-114.
Faigenbaum, A. (1999). The effects of different
resistance training protocols on muscular
strength and endurance development in
children. Pediatrics,104 (1), 1-7.

TRENING MLADIH VRATARA S POSEBNIM OSVRTOM NA

TRENING SNAGE
Goran Spori1, Vatroslav Mihai2, Branimir Ujevi2
1
2
Od vratara se trai dobro poznavanje tehnike,

razumijevanje igre te dobra sposobnost komunikacije sa igraima (Bangsbo, 1994, 1995, 1998; Reilly,
1994, 2000, 2003, 2004). Vano je sagledati optereenja vratara za vrijeme utakmice jer o optereenjima na utakmici ovisit e oblikovanje njihovih
treninga. Isto kao i za igrae, vrijedi i za vratara njegov angaman i koliina pozitivno usmjerenog
rada ovisi o razini na kojoj igra i o snazi protivnika. Uinak vratara mora se promatrati prema nainu igre ekipe i prema snazi protivnika (Verheijen,
1997; Weineck, 1998, 2000). Trening snage ovisi o
naporima na natjecanju, a u pozadini svakog treninga nalazi se osnovna ideja treninga. Ideja je klju
uspjeha. To vrijedi i za trenera i za igraa. Vana je
dvosmjerna komunikacija i zajedniki rad. Za svaku sezonu treba definirati ciljeve za svakog igraa,
koji i igrau trebaju biti jasni.
Vratari su dio ekipe; oni ravnopravno, kao i
ostali igrai, sudjeluju u uspjehu ekipe. Vratar moe
odluivati o uspjehu ekipe kako u pozitivnom tako
i u negativnom smislu. Jedan od ciljeva treninga
vratara jest poboljanje vratarove kondicije koja mu
mora omoguiti rjeavanje svih zadaa koje proizlaze iz igre. Vratar mora dati jednaki doprinos kao i
njegovi timski kolege u realiziranju glavnog natjecateljskog cilja - pobjede. Vratar mora imati dobru
tehniku bez obzira na situaciju. Ne samo da bi anulirao sve prilike protivniku za postizanje pogotka,
nego da pomogne svojoj momadi u napadu. Igrai
i vratari moraju razvijati svoju sposobnost komunikacije i koristiti je. to bre vratar shvati namjere protivnike ekipe, to ima vie vremena pravilno
se postaviti.
VRATAROVA KONDICIJA
Isto kao i igrai u polju, tako i vratari trebaju
biti dobro kondicijski pripremljeni. Za vratara su
vane sve motorike sposobnosti, samo to je njihov udio u kondicijskoj pripremljenosti razliit. Postoje razlike izmeu vratara i igraa kako treniraju
snagu i brzinu. Razlog su razliite zadae vratara
i igraa u polju.
Snaga
Vratar se tijekom utakmice susree s raznim
otporima koje mora svladati:
lopta;
protivnik;
suigra;
uvjeti koji vladaju na terenu;
vrijeme.
Sve navedene otpore vratar mora precizno svladati. Zato vratar, uz bazinu snagu, mora posjedovati specifinu nogometnu snagu:
starta;
odraza;
hvatanja;
akanja;
dvoboja (duela);
udarca;
bacanja.
Za vratara je vano znati koliko pojedina komponenta snage igra ulogu unutar razliitih vratarskih
akcija. U nogometu nije vano imati velike, jake
miie. Bazina snaga mora biti na prihvatljivom
nivou, ali im se to uini, mogu se trenirati ostale
komponente snage.
UVOD
TRENING VRATAROVE KONDICIJE

Cilj je ovog rada dati smjernice kako treba trenirati vratare. Tu se uvijek postavlja pitanje to daje
najvei trenani efekt, tj. to omoguuje da uinci vratara porastu. Kada traimo najbolji trenani
327
Goran Spori, Vatroslav Mihai, Branimir Ujevi

TRENING MLADIH VRATARA S POSEBNIM OSVRTOM NA TRENING SNAGE
efekt, moramo imati nekoliko stvari na umu: uvijek

koristite nogometno-vratarske specifine trenane
forme koje odgovaraju uvjetima natjecanja. injenica je da svatko sam mora odluiti to je dobro, a
to nije. U svaki trening ubrajaju se i elementi tehnike vratara. Kada se pojavi neki problem u ekipi,
trener ga mora rijeiti s igraima/vratarom ili cijelom momadi. Trener treba igraima ponuditi rijeenje koje je i njima prihvatljivo, koje i oni razumiju,
zato je komunikacija izmeu igraa i trenera iznimno vana. Vjebovni materijal treba se dozirano
primjenjivati tako da bi bili u mogunosti doi do
eljenih rezultata. Zato ne dajte igraima previe
informacija odjednom i kod postavljanja ciljeva zadrite potreban stupanj realnosti. Uvijek se pitajte
to je mogue postii, a to su mogue posljedice.
Ponekad treneri jednostavno ele previe napraviti
u kratkom vremenskom periodu.
SNANE SPOSOBNOSTI
Za nogometnog vratara vani su sljedei vidovi snage:
maksimalna snaga
eksplozivna snaga
brzinska snaga
snana izdrljivost
328
Mnogi sportovi imaju za cilj poveanje maksimalne snaga. Iako vratari moraju posjedovati odreeni nivo maksimalne snage, ipak ne treba akcentirati samo njezin razvoj. Mnogo vanije je za vratara
posjedovanje dobre razine brzinske i eksplozivne
snage. Vrlo je teko ponekad postaviti jasne granice
izmeu tih dviju komponenata snage. Kod brzinske
snage, vie se radi o brzini nego o snazi. O eksplozivnoj snazi govorimo kad vratar radi akcije iz mjesta,
a ako se akcija izvodi iz kretanja, onda je vie rije
o aktiviranju brzinske snage. To znai da eksplozivne vratarove akcije iziskuju drugaiju koordinaciju od brzinsko snanih akcija, a o tome treba voditi
rauna u treningu. Trenira se prije svega ono to se
i radi tijekom utakmice. Vratar mora svoja snana
svojstva manifestirati tijekom cijele utakmice, a za
to je potrebna snana izdrljivost.
Bazina snaga
Na poetku pripremnog perioda mora se miina snaga ruku, ramena, nogu, trupa itd., opim
vjebovnim formama dovesti na zadovoljavajui
bazini nivo. Kada je to sluaj, moe se prijei na
specifine vjebovne forme. Kada je rije o doziranju, onda je najbolje raditi 2-3 serije po vjebi sa
8-12 ponavljanja.
Startna snaga
I za vratara vrijedi da nije vano samo posjedovati dobra brzinska svojstva, neko i osjeaj za trenutak kada ih oitovati.
Snaga odraza
Snaga odraza je iznimno vana za vratara u sluaju kada treba uhvatiti lopti ili izbiti visoku loptu.
Ta snaga se, uz dobru prostorno-vremensku koordinaciju (timing), povezuje u skakaku akciju. Skok
se moe izvoditi iz mjesta i iz kretanja. Tu postaji
velika razlika. Kod skoka iz mjesta, radi se o eksplozivnoj snazi, a kod skoka iz kretanja o brzinskoj
snazi. Koristi se drugaiji nain naprezanja miia,
tj. koordinacija je drugaija. Nije samo vano raditi na razvoju snage - tehnika je baza za daljnji razvoj jer bez dobre tehnike nema ni razvoja (rad na
koordinaciji).
Snaga hvatanja
Najsigurniji nain obrane je hvatanje lopte. Vratar je u posjedu lopte; tada protivnik ne moe nita
napraviti. Vrlo je vano da je tijelo iza lopte. Kod
jakih udaraca mora se brzina lopte smanjiti pomou aka i ruku.
Snaga opruanja
Moramo razlikovati snagu opruanja od snage odraza - kod snage opruanja radi se o kretanju
tijela po horizontali, a kod odraza o kretanju tijela
po vertikali. S aspekta koordinacije, postoje velike
razlike. Kao i za odraz, vrijedi izvoenje iz stava
i iz kretanja. Tu se u sreditu nalaze eksplozivna i
brzinska snaga. Kod razvoja snage opruanja vano
je paziti na tehniku jer u sluaju pogrene tehnike
vratar se lagano moe ozlijediti.
Snaga izbijanja
Postoje situacije kad vratar nije u mogunosti
loptu uhvatiti, nego je mora pomou aka izbiti (akanje lopte). Vratar pokuava loptu skrenuti tako da
se ona udalji to vie od gola. Tono izvoenje tog
elementa iziskuje dobru tehniku. Vano je poznavati
poziciju (toku) u kojoj treba loptu udariti i kako je
treba udariti, kojom snagom (jainom).
Snaga udarca
Vratar moe loptu pucati na dva naina: iz ruke
i s podloge. Ta dva naina udarca su naini na koje
vratar dodaje loptu igraima; nekad je igra daleko od vratara i za takve situacije mora vratar posjedovati dobru snagu udarca. Kao i kod svih ostalih

Snaga izbaaja (bacanja)

I u situaciji kad vratar izbacuje loptu, moe na
taj nain odigrati na svog suigraa, to je i cilj, ali
potrebna je preciznost pri izbaaju. Isto kao i kod
udarca, tako i kod bacanja, radi se o kombinaciji
snage i tehnike.
KONDICIJSKA PRIPREMA MLADIH

VRATARA
Kod mladih vratara naglasak je prije svega na
usvajanju tehnike i razumijevanju igre. Tek kada su
zadovoljena ta dva faktora, treba krenuti na razvoj
kondicijskih sposobnosti. Polazita svakog trenera
trebaju biti:
Kakvo je poetno stanje budueg sportaa?
Koja mi sredstva stoje na raspolaganju?
to elimo postii?
U treningu snage kod djece vano je voditi rauna o sljedeim faktorima:
bioloka dob;
tjelesne predispozicije;
mentalne predispozicije i
socijalne predispozicije.
Treba paziti na zakonitosti rasta i razvoja te na
razlike izmeu kronoloke i bioloke dobi. Jer ne
ulaze sva djeca u isto vrijeme u pubertet. S obzirom na specifinosti svakog pojedinog djeteta, treba
programirati intenzitet treninga. Tek poslije 11.-15.
godine, u periodu ubrzanog razvoja, mladi vratari mogu se podvrgnuti intenzivnijem treningu. Do
tada je naglasak na tehnici. Ali na poetku treninga uvijek treba voditi rauna da kod mladih treba
zadrati radost koju im igra prua.
ZAKLJUAK
to vratar radi tijekom utakmice, ovisi o nainu
igre ekipe i o trenerovim idejama. Svaki igra, pa
tako i vratar mora znati svoje zadae i zadae svojih
suigraa. Vratar je dio ekipe i jednako je odgovoran
i za poraz i za pobjedu ekipe. Osnovna ideje treninga vratara je da se treniraju oni elementi koji imaju
direktnu vezu s natjecanjem. Jer to vratar radi na
utakmici, to treba i trenirati na treningu. Kondicija
vratara sastoji se od nekoliko komponenata snage:
bazine snage, startne snage, snage hvatanja, snage odraza, snage akanja lopte, snage udarca, snage bacanja i snage opruanja. Kod treninga mladih
radi se na razumijevanju igre - usvajanju tehnike.
Tek nakon te faze radi se na poboljanju kondicijskih sposobnosti. Za pravilan razvoj mladog vratara
vano je napraviti plan rada prema kojemu se tono
zna to treba raditi u kojoj dobi.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
Bangsbo, J. (1995). Fitness training in football: A

scientific approach. Bagsaerd: HO+Storm.
Bangsbo, J. (1994). Fitness training in football A
scientific approach. Bagsvrd: HO+Storm.
Bangsbo, J. (1998). Optimal preparation for the
World Cup in soccer. Clinics in sport Medicine,
17(4), 697709.
Reilly, T. (1994). Physiological profile of the player.
In B. Eklebom (Ed.), Football (Soccer) (pp. 371
425). London: Blackwell Scientific.
Reilly, T., Williams, A.M., Nevill, A., Franks, A.
(2000). A multidisciplinary approach to talent
identification in soccer. Journal of Sports Science,
18, 695702.
Reilly, T., White, V. (2004). Small-sided games
as an alternative to interval-training for soccer
players. Journal of Sports Science, 22, 559.
Reilly, T., D. Gilbourne, V. (2003). Science and
football: A review of applied research in the
football codes. Journal of Sports Science, 21,
693705.
Reilly, T., Bangsbo, J., Franks, A. (2000). Anthropometric and physiological predispositions for elite
soccer. Journal of Sports Science, 18, 669683.
Verheijen, R. (1997). Handbuch fr Fussballkondition. Leer: BPF, Versand.
Weineck, J. (1998). Optimales Fuballtrainig.
Erlangen: Perimed Fachbuch.
Weineck, J. (2000). Optimales Training. Balingen:
Spitta - Verlag.
vratarskih akcij,a tako i kod ove, tehnika je baza za

daljnji razvoj snage. Ne samo da loptu treba odigrati na velikoj udaljenosti, nego loptu treba i precizno
dodati suigrau u polju. Sama snaga udarca bez preciznosti nema velikog znaaja za vratara. Kod ispucavanja lopte iz ruke i s poda radi se o dvije razliite
tehnike, tj. razliiti su koordinacijski procesi. Zato
se i trebaju razliito trenirati i to na specifian naina karakteristian za vratara.
329
Bruno Bori
PERIODIZACIJA SNAGE NOGOMETAA JUNIORA U PRIPREMNOM PERIODU
PERIODIZACIJA SNAGE NOGOMETAA JUNIORA U

PRIPREMNOM PERIODU
Bruno Bori
Srednja kola Koprivnica, Koprivnica
UVOD
330
Uz brzinu i izdrljivost, jedna od najvanijih

tjelesnih sposobnosti u nogometnoj igri danas je
snagu. Moemo je definirati kao spoj jakosti (sposobnost savladavanja otpora) i brzine ako govorimo o pokretima koji su brzi i eksplozivni, kao to
su to udarci po lopti, kratak sprint (do 10 metara)
i skokovi. Druga kombinacija jakosti i izdrljivosti
se naziva miinom izdrljivou, to rezultira sposobnou velikog broja ponavljanja pokreta protiv
otpora, to se u nogometnoj igri vidi kao velik broj
kratkih sprintova, skokova i dvoboja s protivnikim
igraima. Snaga se u igri manifestira na razliite naine, ovisno o situacijama na koje igra nailazi u napadu i obrani: eksplozivan sprint kojim se pretrava
protivnik ili ga se sustie dok vod loptu; u visokom
odrazu nakon kojeg se lopta zabija u gol ili nakon
kojeg stoper loptu glavom odnosi ispred napadaa;
u sunonom odrazu vratara koji loptu, upuenu iz
slobodnog udarca, skree u korner; u topovskom
udarcu punim hrptom stopala veznog igraa sa 2530 m nakon kojeg se lopta zabija u gornji kut protivnikog gola itd.
Sve opisane i nabrojene manifestacije snage su
eksplozivnog tipa, to znai kratkog trajanja uz najveu moguu brzinu, naravno, optimalno doziranu
kako bi pokret bio to precizniji.
U utakmicama se vidi budui da je nogomet
kontaktna igra, ograniena pravilima, ali ipak
kontaktna igra, veliki broj dvoboja igraa oko lopte. Snaga koja tu dolazi do izraaja je kombinacija statike snage i eksplozivne snage jer je poslije
tih dvoboja potreban brz izlazak igraa s osvojenom loptom.
Izdrljivost u snazi je vrlo izraena komponenta
snage u nogometnoj igri budui da utakmica danas
traje vie od 90 minuta ako se uzmu u obzir sueve
nadoknade vremena. Jer, to vrijedi da je nogometa eksplozivan (to svi treneri prieljkuju), ako se
ta njegova sposobnost rapidno smanjuje ve sredinom drugog dijela utakmice?

Igraima s kvalitetno treniranom snagom
primarnih pokretaa (miia koji najvie sudjeluju
u karakteristinim pokretima u nogometu; tablica
1), kao i stabilizatora (miia koji zadravaju jednu
nogu stabilnom, dok se drugom izvodi udarac;
tablica 2) smanjuje se i mogunost ozljeivanja,
to naravno za posljedicu ima i vei broj odigranih
utakmica.
Tablica 1.
Miii primarni pokretai u nogometu
Prednji mii natkoljenice
(m. quadriceps femoris)
Stranji mii potkoljenice

(m. gastrocnemius)
Tablica 2.
Miii stabilizatori u nogometu
Trbuni miii
(abdominis)
Donji miii lea

(m. erector spinae)
Stranji mii
natkoljenice
(m. biceps femoris)
Kao to je vidljivo iz svega navedenoga, snagu

u nogometu moemo i moramo promatrati integrativno. To se naravno, dalje projicira na trening ove
motorike sposobnosti kako u pripremnom periodu tako i u natjecateljskom periodu u kojem mnogi
treneri zanemaruju trening snage ili se fokusiraju
samo na trening kratkog sprinta, to za posljedicu
ima opadanje kvalitete snage kako se sezona blii
kraju, to se moe i negativno odraziti na rezultat
od kojeg treneri ive. U omladinskim kategorijama, a u ovom radu teite je na juniorskoj kategoriji
nogometaa (dakle, na igraima od 18 godina), jako
je vano da li se prije samog poetka rada sa slobo-

Tablica 3.
1. tjedan 2. tjedan
A.P.
A.P.
3. tjedan
4. tjedan
5. tjedan
MxS <80%
MxS<80%
PRIKAZ MODELA PERIODIZACIJE PET

MIKROCIKLUSA
Model prvog tjedna treninga (I. mikrociklus)
anatomska prilagodba
Karakteristian oblik rada ne samo za prvi tjedan treninga ve i za drugi jest kruni oblik rada.
Kao to je ve navedeno, cilj je progresivno prilagoditi anatomiju nogometaa, pa se autor odluio u
prva dva tjedna upotrijebiti iri spektar vjebi kako
bi se stvorio to bolji temelj za sljedea dva koraka, a to je rad na maksimalnoj snazi. Program je
dizajniran tako da se u potpunosti moe izvesti na
igralitu, dakle, optereenje je vlastita teina tijela (tablica 4).
Kao to je vidljivo iz tablice, u prvom je tjednu
predvien rad iskljuivo s vlastitom tjelesnom teinom. Broj stanica je progresivan, pa je nakon prva
dva treninga (8) povean za dvije stanice u treem
i etvrtom treningu (10). Vrijeme odmora je kao i
vrijeme rada 30 sekundi izmeu stanica.
Model drugog tjedna treninga
(II. mikrociklus) anatomska prilagodba
Progresija je prisutna u treem treningu u kojem su dva kruga s ukupno 16 stanica. Prije ovog
treninga igrai su odradili est treninga i spremni
su za dva kruga snage, a vano je napomenuti da
je etvrti trening manjeg opsega od treeg kako bi
dolo do superkompenzacije i prilagodbe organizma
za daljnja optereenja.
Tablica 4. Anatomska adaptacija (1. tjedan)

1. trening
8 stanica/30s
2. trening
8 stanica/30s
3. trening
10 stanica/30s
4. trening
10 stanica /30s
Trbuh
1. Ravni trbunjaci
2. Kosi trbunjaci
1. Podizanje nogu
2. Istovremeno spojiti ruke i
noge (sklopka)
1. Ravni trbunjaci
2. Kosi trbunjaci
3. Podizanje nogu
1. Sklopka
2. Koso podizanje nogu
Noge
1. Iskorak 20 m
2. Podizanje na prste na
povienju
1. Hodanje u poluunju 15 m
2. Fleksija potkoljenice uz
otpor
1. Iskorak
2. Podizanje na prste
3. Poluuanj s partnerom
1. Hodanje u poluunju
2. Fleksija potkoljenice
uz otpor
3. Noni potisak s
partnerom
Ruke
1. Sklekovi
2. Stranji sklekovi
1. Vonja taki 15m

2. iroki sklekovi
1. Sklekovi
2. Zgibovi pridravanjem
za partnerove ruke
1. Stranji sklekovi
2. Vonja taki
Lea
1. Zakloni
2. Kosi zakloni
1. Podizanje nogu iz leanja

na trbuhu
2. Kosi zakloni
1. Zakloni
2. Podizanje nogu
1. Kosi zakloni
2. Podizanje nogu
3. Zakloni
dnim utezima prola metodika razvoja snage kao i

uenje pravilne tehnike izvoenja vjebi. Autor je i
sam bio svjedok da su kod nekih trenera prvih momadi koji su u rad ukljuivali juniore, potonji radili
sa slobodnim utezima i teinama kao i seniori, iako
se nikad prije nisu susreli s tom vrstom rada!
Ovaj rad ima za cilj predloiti model periodizacije snage u pet tjedana (petotjedni mezo ciklus)
za juniore ranga tree nogometne lige (planirano
16 igraa) koji treniraju etiri puta tjedno i igraju
utakmicu.
Program je dizajniran tako da je potrebno to
manje sprava koje se koriste u teretanama imajui
u vidu materijalno tehniko stanje u naim klubovima tog ranga. Od pomagala je potrebno sljedee:
tri ipke za slobodne utege, kosa klupa za trbune
miie, ravna klupa za potisak, medicinka od 2 kg
i, naravno ploe za utege. Program se moe blago
modificirati za juniore prve lige s obzirom na bolju
opremljenost klubova. Kao to je vidljivo iz tablice
3, u prva dva tjedna teite je na anatomskoj prilagodbi (A.P.) da bi se anatomija mladih nogometaa
progresivno prilagodila, u druga dva tjedna radi se
na maksimalnoj snazi (MxS <80%), to znai da
se koriste optereenja manja od 80% 1 RM ili najvee teine koju sporta moe podignuti u jednom
ponavljanju, a u zadnjem tjednu se sav taj rad pretvara u snagu (S) koja je sinonim za kratke i eksplozivne pokrete.
331
Bruno Bori
Tablica 5. Anatomska adaptacija (2. tjedan)

1. trening
10 stanica/30s
2. trening
10 stanica/30s
3. trening
2x8 stanica/30s (odmor 2 min)
4. trening
10 stanica /30s
Trbuh
1. Ravni trbunjaci
2. Kosi trbunjaci
3. Podizanje nogu
1. Podizanje nogu
2. Istovremeno spojiti ruke i
noge (sklopka)
1. Ravni trbunjaci
2. Kosi trbunjaci
3. Podizanje nogu
1. Sklopka
2. Koso podizanje nogu
Noge
1. Iskorak
na povienju
1. Hodanje u poluunju 15 m.
2. Fleksija potkoljenice uz
otpor
povienju
Ruke
1. Sklekovi
2. Stranji sklekovi
1. Vonja taki 15m

2. iroki sklekovi
3. Stranji sklekovi
1. Zgibovi pridravanjem za
partnerove ruke
1. Stranji sklekovi
2. Vonja taki
Lea
1. Zakloni
2. Kosi zakloni
3. Podizanje nogu

na trbuhu
2. Kosi zakloni
1. Zakloni
na trbuhu
1. Kosi zakloni
2. Podizanje nogu
3. Zakloni
Model treeg tjedna treninga

(III. mikrociklus)- maksimalna snaga <80%
U treem i etvrtom tjednu treninga radi se na
maksimalnoj snazi (<80%1RM). Ovdje je prisutna
izmjena rada sa slobodnim utezima i vlastitom teinom, a vjebe se moraju izvoditi dinamiki i eksplozivno. U ovom je ciklusu na svakom drugom
treningu broj stanica smanjen za jednu, a ponavljanja ograniena na 10 kako bi se dobila valovitost
optereenja. Vrijeme odmora je jedna minuta izmeu stanica.
1. Poluuanj s partnerom
1. Iskorak
uz otpor
3. Noni potisak s
partnerom
Model etvrtog tjedna treninga

(IV. mikrociklus) maksimalna snaga <80%
Iz tablice se vidi da je frekvencija treninga
smanjena za jedan u odnosu na predhodni tjedan.
Glavni razlog je taj da se kod igraa akumuliralo
dovoljno maksimalne snage za pretvaranje u snagu
eksplozivnih pokreta. Drugi razlog je da su do poetka prvenstva ostala jo dva tjedna te je potrebno
reducirati broj treninga kako bi igrai dobili vremena za tehniko-taktiki dio treninga. Iz tablice se
vidi da je broj stanica reduciran u prvom i drugom
treningu za dvije u odnosu na trei tjedan te da su
vjebe za noge dobile prednost u odnosu na ostale
miine regije.
Tablica 6. Maksimalna snaga (3. tjedan)

1. trening
8 stanica/10-12 ponavljanja
2. trening
7 stanica/10pon.
3. trening
8 stanica/12 pon.
4. trening
7 stanica/10 pon.
Trbuh
1. Ravni trbunjaci s
ploom od 5 kg - 12 pon.
2. Kosi trbunjaci na daski
na povienju - 12 pon.
1. Podizanje nogu s
medicinkom od 2 kg 10 pon.
2. Kosi trbuh s ploom od
5 kg - 10 pon.
1. Ravni trbuh s ploom

od 5 kg - 12 pon
2. Partner baca noge
prema dolje - 12 pon.
1. Kosi trbuh s ploom od

5 kg - 10 pon.
2. Koso podizanje nogu iz
leanja na leima - 10
pon.
Noge
1. Poluuanj sa 70%
1RM - 12 pon.
povienju sa 80% 1RM
- 12 pon.
1. Sunoni horizontalni
troskok - 3 serije
2. Podizanje na prste sa
partnerom na leima 10 pon.
uz otpor partnera - 12
pon.
2. Noni potisak s
partnerom - 12 pon.
1. Iskorak s partnerom na
leima - 10 pon.
2. Sunoni vertikalni
troskok - 3 serije
Ruke
1. Sklekovi s pljeskom 12
pon.
2. Stranji sklekovi 12.pon.
1. Potisak s klupe - 10
pon. sa 70% 1RM
1. Sklekovi s povienja 12 pon.

2. Bacanje medicinke od
2 kg iz sjeda partneru
- 12 pon.
1. Potisak s klupe - 10pon.

sa 70%1RM
1. Podizanje nogu iz
leanja na trbuhu - 10
pon.
2. Kosi zakloni sa
1. Zakloni s medicinkom
od 2 kg - 12 pon.
2. Podizanje nogu iz
leanja na trbuhu - 12
pon.
1. Kosi zakloni s
2. Zakloni s otporom
partnera - 10 pon.
Lea
332
1. Zakloni s medicinkom od
2 kg - 12 pon.
2. Zakloni s otporom
partnera 12 pon.

Tablica 7. Maksimalna snaga (4. tjedan)

1. trening
6 stanica/10-12 ponavljanja
2.trening
8 stanica/10-12 pon.
3. trening
6 stanica/10-12 pon.
1. Podizanje nogu s medicinkom od

2 kg-10 pon.
2. Kosi trbunjaci s ploom od 5 kg
- 10 pon.
1. Ravni trbunjaci s ploom od 5 kg

- 10 pon
Noge
1. Poluuanj sa 70% 1 RM 10 pon.

2. Podizanje na prste na povienju
sa 70% 1RM - 12 pon.
3. Noni potisak s partnerom - 12
pon.
1. Sunoni horizontalni troskok -3

serije
2. Podizanje na prste s partnerom na
leima - 12 pon.
3. Poluuanj na jednoj nozi i -12
pon.
1. Fleksija potkoljenice uz otpor

partnera - 10 pon.
2. Noni potisak sa partnerom - 12
pon.
3. Podizanje na prste sa 70%1RM
- 10 pon.
Ruke
1. Sklekovi s pljeskom 10 pon.
1. Potisak s klupe - 10pon. sa 70%

1RM
1. Bacanje medicinke od 2 kg iz
sjeda partneru - 10 pon.
Lea
1. Zakloni s medicinkom od 2 kg 10 pon.
1. Podizanje nogu iz leanja na

trbuhu - 12 pon.
2. Kosi zakloni sa medicinkom od 2
kg - 10 pon.
1. Zakloni s medicinkom od 2 kg - 10
pon.
Trbuh
1. Ravni trbunjaci s ploom od 5

kg - 12 pon.
Model petog tjedna treninga

(V. mikrociklus) snaga
Za peti mikrociklus karakteristino je da je broj
stanica smanjen na etiri u prvom treningu odnosno na tri u drugom treningu, kao i to da na zavretku svakog ponavljanja slijedi eksplozivan pokret
specifian za nogomet. Za ovaj je mikrociklus bitno pretvaranje maksimalne snage, koja je steena
u prethodna dva mikrociklusa, u snagu specifino
eksplozivnog tipa, pa je iz tog razloga smanjen i broj

stanica i broj ponavljanja. Iz tablice je vidljivo da su
u drugom treningu optereene samo noge (primarni
pokretai), za razliku od prvog treninga u kojem su
dvije stanice za trbuh i lea (stabilizatori) . Kako se
blii poetak prvenstva, tak se treba fokusirati na
one miine grupe koje dominiraju u tom sportu uz
ne preveliku potronju energije, koja je sada bitna,
i tehniko- taktiki dio treninga.
1. trening
4 stanice/4 pon. + specifinost pokreta
Trbuh
Noge
Lea
2. trening
3 stanice/4 pon. + specifinost pokreta
1. Ravni trbunjaci - 4 pon. + vraanje

lopte suigrau
1. Poluuanj sa 70% 1 RM - 4 pon. +
sprint 5 m
2. Podizanje na prste na povienju sa 70%
1RM - 4 pon. + skok udarac glavom
1. Zakloni s medicinkiom od 2 kg - 4 pon.

+ bacanje auta
1. Sunoni horizontalni troskok -3 serije +

sprint s promjenom pravca 5 m
2. Podizanje na prste sa partnerom na leima
- 4 pon. + skok udarac glavom
3. Poluuanj na jednoj nozi - 4 pon. + udarac
na gol
Vrijeme odmora:
1. min
Tablica 8. Snaga (5. tjedan)
333
Bruno Bori
ZAKLJUAK
Autor je nastojao kroz mikrocikluse postii

valovitost programa kako bi se sposobnosti igraa s vremenom podizale na viu razinu i dostigle
svoj submaksimum uoi prvenstva. Krivulja opsega optereenja treninga snage je, na poetku priprema, prva dva tjedna progresivna, zatim se to
optereenje druga dva tjedna lagano smanjuje, da
bi zadnji tjedan bilo minimizirano. Sve je isto i s
intenzitetom optereenja, samo u suprotnom smjeru.Vrlo je vano da trener za svakog igraa zna njegov 1 RM u nekim vjebama kako bi se na osnovi
toga doziralo optereenje. Ovo je bio program napravljen za cijelu momad. Za daljnje korake u izradi mikrociklusa treninga snage u nogometu autor
smatra da je velika budunost u izradi programa za
skupine igraa po pozicijama (vratare, obrambene
334
igrae, vezne i napadae) s obzirom na zahtjeve u

igri i strukture kretanja, kao i posebno za svakog
igraa u cilju otklanjanju individualnih slabosti na
podruju snage.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
Bompa, T. O. (2006). Periodizacija: teorija i

metodologija treninga. Zagreb: Gopal.
Bompa, T. O. (2005). Cjelokupan trening za mlade
Verheijen, R. (2000). Handbuch Fussballkondition.
Leer: Versand Anton Lindemann.
Meier, R. (2006). Krafttraining fr Fussballer.
Auchen: Meyer & Meyer Verlag.
Weineck, J. 1992. Optimales Fussballtraining. Teil
1. Das Konditionstraining des Fussballspielers.
Nrnberg: PERIMED-spitta.

RAZVOJ SNAGE KOARKAA DOBI OD 12 DO 14

GODINA
SNAGA U KOARCI
Sila (snaga) je sposobnost (motorika sposobnosti) ovjeka da djeluje ili da se suprotstavlja fizikim
objektima iz okoline, putem miinog naprezanja
(kontrakcije) koje se preko sistema poluga prenosi
na tijelo (eljaskov, 2002). Sposobnost razvijanja
maksimalne snage za minimum vremena naziva
se eksplozivna snaga i to je najvaniji oblik oitovanja snage u koarci. Eksplozivna snaga koarkaa odraava sposobnost koja mu omoguuje maksimalno ubrzanje vlastitog tijela ili nekog predmeta u
to kraem vremenu, a odreuje se veliinom otpora koji se svladava i vremenom za koje e taj otpor
biti svladan. Nivo optereenja u razvoju eksplozivne snage kree se od 50-85% maksimalne izometrijske sile. Najefikasnija metoda za razvoj eksplozivne snage je pliometrijska metoda rada, odnosno
koritenje ekscentrine miine kontrakcije. Gotovo
da nema pokreta u koarci u kojemu ne postoji eksplozivna snaga kao oblik manifestiranja snage. Ona
se kod koarkaa realizira u startnim ubrzanjima,
u skokovima, brzim prodorima, snanim dodavanjima lopte na vee distance i dr. Vanost eksplozivne snage za uspjeh u koarci implikativno namee potrebu da se u svim fazama razvoja i svim
etapama treninga koarkaa osobita panja posveti
dugoronom programu razvoja eksplozivne snage,

uz napomenu da svi razvojni programi moraju biti
prilagoeni individualnim, uzrasnim i razvojnim
karakteristikama igraa.
Suvremena teorija i koarkaka praksa pokazuju da je snaga u svojoj strukturi sloena motorika
sposobnost i da znatno determinira razinu brzine
(ubrzanja) pokreta, brzine premjetanja igraa, visine skoka i dr. Snaga je sposobnost koarkaa koja
se manifestira u suprotstavljanju i svladavanju razliitih otpora silom miia. Razvoj i usavravanje
snage koarkaa moraju biti usmjereni na:
razvijanje i odravanje nivoa apsolutne (maksimalne) snage,
poveanje brzinske snage, tj. manifestacija kontrakcija u to kraem vremenu,
poveanje eksplozivne snage, tj. formiranje vjetine koncentracije radnog naprezanja na poetnu zonu amplitude pokreta,
poboljanje sposobnosti oitovanja maksimalnog naprezanja u momentu prelaska od ustupajueg rada u savlaujui sa skraenjem vremena
amortizacione faze.
U pogledu topografije snage, po znaaju za koarku se istie snaga natkoljenica, snaga ruku i ra-
Tablica 1. Manifestiranje snage u zavisnosti od uzrasta (Ahmetovi, 1998)

UZRAST
BRZINSKA SNAGA
IZDRLJIVOST U SNAZI
ISTA SNAGA
6-10 GODINA
Minimalno
Minimalno
Ne postoji
11-13 GODINA
Nisko
Diskretno
Ne postoji
14-15 GODINA
Dobro
Dobro
Nisko
16-17 GODINA
Visoko
Visoko
Diskretno
18 GODINA
(optimalan uzrast za neke
discipline)
Optimalno
Optimalno
Dobro optimalni
Optimalan uzrast i nadalje
Odravanje dostignutih
vrijednosti s tendencijom
njihovog smanjenja
njihovog smanjenja
njihovog smanjenja
Nenad Truni
Visoka kola za sport, Beograd
335
Nenad Truni
RAZVOJ SNAGE KOARKAA DOBI OD 12 DO 14 GODINA
menog pojasa i snaga donjeg dijela lea. Naroito

su bitne eksplozivna i repetitivna snaga, to indikativno ukazuje na vrstu naprezanja na kojoj treba
inzistirati u procesu treninga od prvih oblika organiziranog treninga s djecom. Vano je naglasiti
da su upravo eksplozivna i repetitivna snaga oblici
oitovanja snage koji se u dugogodinjoj periodizaciji mogu razvijati u inicijalnoj fazi bavljenja koarkom. Koeficijent uroenosti repetitivne i izometrijske snage je oko 50%, pa se programiranim treningom i dugoronim planiranjem razvojnih programa
moe uvelike utjecati na razvoj te sposobnosti (Heimer, 1997). S druge strane, treba imati na umu, da
je eksplozivna snaga, kao snana karakteristika s
najveim nivoom zastupljenosti u koarci, visoko
genetski determinirana (85-90%).
MORFOLOKO-FUNKCIONALNE
KARAKTERISTIKE UZRASTA OD 12
DO 14 GODINA KAO OSNOVA ZA
TRENING SNAGE
336
Razvoj snage u dugoronom programu treninga

mladih koarkaa mora biti kompatibilan s kontinuiranim napretkom u tehniko-taktikim vjetinama.
Snagu je kod kvalitetnih koarkaa neophodno razvijati na osnovi kompleksa vjebi s akcentom na
brzini i spretnosti, poslije svakog trenanog utjecaja
u pravcu njenog razvoja mora se izvriti pretvaranje u koarkake sposobnosti uz ukljuivanje vjebi za poboljanje fleksibilnosti i labavljenje aktivirane muskulature, kao bitan segment preventivnih
programa. Morfoloko-funkcionalne karakteristike djece, mladih koarkaa, u ovom uzrastu imaju obiljeja intenziviranja i bre dinamike rasta u
longitudinalnim dimenzijama skeleta u odnosu na
prethodni period. Rast u visinu je mnogo izrazitiji od rasta u irinu. Kod djeaka je najintenzivniji
rast u periodu od 13 do 15,5 godina, tako da kroz
to vrijeme djeaci poveaju svoju tjelesnu visinu za
priblino 20 cm (10-30 cm). Na tjelesnoj masi za to
vrijeme dobije se priblino 20 kg (7-30 kg). U godini najintenzivnijeg rasta, djeaci rastu i do 10 cm
(Ugarkovi, 1996). S obzirom na to da se u pubertetu ne poveava masno tkivo, to poveanje tjelesne mase je rezultat poveanja mase muskulature.
Miina masa predstavlja 32.6% ukupne tjelesne
teine. Sportski cilj u radu sa mladim koarkaima
od 12-14 godina mora biti perspektivnog karaktera,
odnosno sportski rezultat u radu s mladim koarkaima nije primaran.
Najznaajniji cilj trenanog procesa treba biti
adekvatno stimuliranje rasta i razvoja svih organskih sistema i stvaranje uvjeta u tehniko-taktikom
segmentu za maksimalne rezultate u kasnijim godinama karijere. Sutina rada je primjeren, a ne ma-
ksimalan utjecaj na razvoj snage mladih koarkaa,

uz automatizaciju pravilnosti izvoenja tehnikotaktikih elemenata. Navedeni pristup za posljedicu
ima stvaranje vrhunskih igraa, a ne (pod svaku cijenu) takmiarskih rezultata u uzrastu pionira.
PRINCIPI RADA NA RAZVOJU SNAGE

MLADIH KOARKAA U UZRASTU OD
12 DO 14 GODINA
Kod djeaka se snaga poveava godinama prosjenom brzinom, sa znaajnom akceleracijom tokom rasta, kada su takoer vidljiva poveanja miine mase (Bompa, 1998). Iako mladi koarkai u pubertetu izrazito rastu (ponekad 10-12 cm godinje),
odgovarajui trening snage je nuan u konceptu dugoronog programa treninga. Diskontinuitet aplikacije trenanih stimulansa za razvoj snage dovodi do
smanjenja adaptacijskih mogunosti na zahtjevne
oblike treninga snage u seniorskom uzrastu. Intenzitet optereenja i dalje bi trebao biti, prije svega,
orijentiran u odnosu na individualne karakteristike igraa, ali se na globalnom nivou, savjetuje primjena malih i srednjih optereenja, jer neadekvatni
utjecaji mogu utjecati na normalan razvoj kotanohrskaviavog i ligamentarno-miinog sistema. Iz
perspektive potrebe za najkvalitetnijim manifestacijama snage u seniorskom uzrastu (kada su razvojne
karakteristike komplementarne s oblicima oitovanja snage u koarci), viestrani trening ili razvijanje
raznovrsnih vjetina i ostalih bazinih motorikih
sposobnosti (kao to su fleksibilnost, izdrljivost i
brzina), su sekundarna vrsta utjecaja koja stimulativno djeluje na snagu koarkaa.
Na podruju treninga snage najee dolazi do
oitovanja negativnih aspekata rane specijalizacije.
Akceleranti u razvoju, uz primjenu veih vanjskih
optereenja, vrlo brzo dolaze do visokih nivoa snage
i mogu materijalizirati tu kvalitetu u uvjetima koarkakog nadigravanja zbog nemoi ostalih igraa da im se suprotstave. Ali u dugoronom smislu,
rana specijalizacija u snazi na raun tehnike dovodi
do velikog hendikepa. U momentu kada djeca koja
su podvrgnuta optimalnim trenanim utjecajima
za razvoj snage, uz intenzivan razvoj koarkakih
vjetina, dostignu adekvatnu proporciju snanih i
tehnikih kvaliteta, akceleranti vie nisu u mogunosti da im se suprotstave na ravnopravan nain.
Zadatak trenera je da bude struno osposobljen i da
shvati kako je, pored ekstenziteta i intenziteta trenanih stimulansa za razvoj snage, izuzetno vana
i faza oporavka za izazivanje optimalne, dugorone
adaptacije. Rezultat takvog pristupa je izbjegavanja
mikrotrauma na kostima, ligamentarnim, tetivnim
i miinim tkivima.
Dob od 12. do 14. godine je senzitivna zona za

razvoj snage (Martin, 1982), to daje poseban znaaj kvaliteti trenanih utjecaja. Mladi koarkai bi
trebali koristiti vjebe s optereenjem vlastitog tijela
ili s vanjskim optereenjem koje se mogu relativno
lagano izvesti, uz obvezno zadravanje pravilnog
poloaja svih segmenata tijela. Redoslijed u sistemu
vjebi snage je od veih k manjim miinim grupama ili od vjebi za trup k vjebama za ekstremitete.
U okviru treninga snage radi se na razvoju brzinske
snage, izdrljivosti u snazi, eksplozivne snage i, tek
na kraju, u malom opsegu na apsolutnoj snazi. Posebna panja se mora obratiti na razvoj skakakih
sposobnosti mladih koarkaa. Poslije svih vjebi
snage obvezna je primjena vjebi relaksacije, pasivnog istezanja i labavljenja uz tehnike smirujueg
disanja, jer se kotano-zglobni sistem mnogo sporije
adaptira na optereenja od miinog sistema. Treba
izbjegavati vjebe u stojeem poloaju s podizanjem
tereta iznad glave.
OKVIRNI SADRAJ PROGRAMA ZA

RAZVOJ SNANIH SPOSOBNOSTI
KOARKAA DOBI 12-14 GODINA
Plan i program razvoja snanih sposobnosti koarkaa u takmiarskoj selekciji pionira bio je koncipiran uz potovanje svih razvojnih karakteristika
uzrasta i svih principa i zakonitosti sportskog treninga. Koarkai koji su bili podvrgnuti trenanom
procesu i testiranju razliitih aspekata skonosti su
igrai sa 5 godina igrakog staa u organiziranom
trenanom sistemu. S trenerom koji je provodio plan
treninga, koji e biti izloen, mladi igrai su imali
kontinuitet od dvije godine treninga (prije nastupajue sezone), za vrijeme kojih je stvorena dobra
baza za realizaciju razvojnih kondicijskih programa.
U prethodne dvije godine treninga su kontinuirano
realizirani: preventivni program - koji je obuhvaao razvoj optimalnih amplituda pokreta u svim
zglobovima (prije svega u donjim i gornjim skonim zglobovima, zglobovima koljena, zglobovima
kukova i ramenim zglobovima), program obuke
i usavravanja tehnike tranja (vjebe tranja i
koordinacije), programi obuke i usavravanja tehnike skokova (jednononih i sunonih skokova,
bonih preskoka, skokova u dalj i u vis na jednoj ili
obje noge), program razvoja brzine-agilnosti i eksplozivnosti (kao sinteza svih navedenih aktivnosti
i kao poseban program razvoja brzinsko-eksplozivnih svojstava) i program aplikacije svih navedenih motorikih vjetina u situacijskom izvoenju
tehniko-taktikih elemenata individualne, grupne i kolektivne koarke. Naravno, primjena bilo
kakvih trenanih sadraja za razvoj skakakih sposobnosti podrazumijevala je adekvatan zdravstveni
status igraa (nepostojanje ozljeda). Prije primjene

trenanih sadraja za razvoj skonosti bilo je izvrena adekvatna priprema ligamentarno-tetivnog i
miinog aparata i izvedene su vjebe fleksibilnosti
relevantnih miinih grupa u uvodno-pripremnom
dijelu treninga. Djeaci uzrasta od 12 do 14 godina
su u takmiarskoj sezoni imali 4 treninga u toku
tjedna i utakmicu u dane vikenda. Raspored i trajanje treninga su bili kako slijedi: ponedjeljak 120
minuta, utorak 90 minuta, etvrtak 120 minuta i
petak 90 minuta.
Sadraj treninga u dijelu tehniko-taktike i
energetsko-motorike pripreme bio je prilagoen
rasporedu utakmica, ali budui da je rije o mlaoj
uzrasnoj kategoriji, vei akcent je bio na adaptaciji
psihofizikih karakteristika djece na postepeno poveanje trenanog optereenja i proces oporavka. U
ovom radu e biti izloen okvirni sadraj treninga za
razvoj skakakih sposobnosti igraa, s prioritetom
razvoja eksplozivne snage nogu. Generalno promatrano, program rada na razvoju energetsko-motorikih sposobnosti je podrazumijevao: razvoj brzine
(brzine reakcije, sposobnosti ubrzanja i sposobnosti
gaenja i ponovnog uspostavljanja brzih pokreta,
prije svega vjebama individualne tehnike u maksimalnoj brzini izvoenja), razvoj bazine eksplozivne snage tipa skoka, sprinta i bacanja (sprintovi,
bacanja i dodavanja medicinkom od 1 kg, elementarne igre za razvoj eksplozivne snage gornjih segmenata tijela; kolica s abdominalnim ili lenim
dijelom tijela okrenutim k podu i sl.), razvoj specifine eksplozivne snage, brzine i agilnosti (uvjet za
situacijsko-motoriku brzinu), izolirano ili u kombinaciji s tehniko-taktikim elementima koarke,
razvoj elastine snage (aktivacija i pliometrija na
bazi principa postupnosti radi prevencije ozljeda),
aerobne izdrljivosti (kroz poligone sastavljene od
vjebi tranja i agilnosti u kombinaciji s driblingom, promjenama pravca s loptom i bez nje, zaustavljanjem u jednom ili dva kontakta, prodorima s
razliitim tehnikama realizacije i utom), anaerobne izdrljivosti (brzinske i brzinsko-snane izdrljivosti kroz uvjebavanje tranzicijske igre u oba
smjera, s najmanje 2, a najvie 6-8 duina igralita
u 4-6 serija), snage i fleksibilnosti: zdjelinog pojasa, trbune i lene muskulature, ruku i ramenog
pojasa i nogu (iskljuivo vjebama s optereenjem
vlastitog tijela).
Aspekt energetsko-motorike pripreme u takmiarskom mikrociklusu, kada su se igrale vane utakmice, bio je u prvom redu je usmjeren na razvoj
najvanijih motorikih i funkcionalnih sposobnosti,
koje su posredno odgovorne za uspjenost u koarkakoj igri: eksplozivna i elastino-reaktivna snaga
(prije svega nogu i ramenog pojasa), specifina br-

337
Nenad Truni
Tablica 2. Primjer usmjerenosti trenanih jedinica u takmiarskom mikrociklusu koarkaa pionira

Dani u tjednu
Trenana usmjerenost
Ponedjeljak
Fleksibilnost, aerobna ili anaerobna izdrljivost kroz poligone i stabilizatori
Utorak
Specifina koordinacija i brzinsko-eksplozivna svojstva
Srijeda
etvrtak
338
Specifina koordinacija, brzina i skonost
Petak
Fleksibilnost, agilnost i tonizacija kroz skonost
Subota ili nedjelja
Utakmica
zina (brzina izvoenja tehniko-taktikih elemenata

s loptom i bez nje), specifina brzinska izdrljivost
i brzinsko-snana izdrljivost (vjebama grupne i
kolektivne tranzicije u oba smjera), specifina i situacijska agilnost (situacijskim vjebama kretanja
u osnovnom koarkakom stavu, skokovima, brzim
tranjem na malom prostoru s vremenskim i prostornim ogranienjima i igrom od 1:1 do 5:5).
Na razvoju navedenih sposobnosti se uvijek
radilo u okviru koarkakog treninga. Cilj rada u
ovom tipu mikrociklusa je bilo smanjenje ekstenziteta optereenja uz zadravanje intenziteta i jednom
tjedno (najee utorkom), postizanje supraintenzivnog optereenja, da bi se poslije 3 ili 4 dana mogla oekivati superkompenzacija pojedinaca i tima.
Dio treninga, koji je u prvom tipu mikrociklusa bio
posveen pliometriji, prelazio je u situacijski trening. Navedeni programski sadraji su realizirani
kombinacijama skokova s tehniko-taktikim elementima (npr. dubinski skok ili skok iz poluunja
i skok-ut, preskok preko vedske klupe ili vijae
postavljene u visini igraeva koljena, prijem lopte
i ut iz mjesta ili poslije varke uta ili prodora, ut
poslije drugog skoka, skok na jednoj ili obje noge,
hvatanje odbijenih lopti i otvaranje kontranapada i
sl.). U odnosu na tip treninga, u ovoj vrsti mikrociklusa su dominirali prepokrivajui treninzi s
kombinacijom vjebi za razvoj brzinsko-eksplozivnih svojstava mladih koarkaa i tehniko-taktikih elemenata u situacijskim uvjetima. Takav izbor
sadraja treninga bio je usmjeren na razvijanje integralne koarkake pripremljenosti, koja podrazumijeva stabilnost manifestacije aktualnog koarkakog
potencijala igraa i direktno determinira kvalitetu
individualne i kolektivne igre u odbrani i napadu.
Okvirni sadraj treninga kondicijskih sposobnosti
koarkaa pionirskog uzrasta u takmiarskom periodu je bio programiran i realiziran na sljedei nain:
preventivni kondicijski programi 10% (realizirali
su se obavezno na svakom treningu zbog osjetljivosti uzrasta s gledita morfoloko-funkcionalnog
razvoja i kritinog perioda za razvoj koordinacijskih sposobnosti), razvojni kondicijski programi
50% (ponedjeljkom i utorkom, prilagoeno ciljevima i mogunostima oporavka igraa), odravajui

kondicijski programi 25% (etvrtkom i petkom, uz
doziranje u odnosu na prethodne dane mikrociklusa i takmiarske vanosti utakmica), obnavljajui
kondicijski programi 15% (prema potrebi u svim
trenanim danima).
Realizirani sadraj treninga za razvoj i odravanje snage mladih koarkaa je obuhvaao:
vjebe dodavanja, hvatanja, prodora i kontranapada s medicinkama teine do 2 kg,
vjebe s elastinim gumama za razvoj brzinske
i eksplozivne snage ekstremiteta i sl.,
ubrzanje poslije starta na vizualni ili auditivni
signal iz razliitih poetnih poloaja (leeeg ili
sjedeeg, sa svim varijantama, bokom naprijed,
leima naprijed, skokovi na jednoj ili obje noge
u mjestu ili lijevo-desno, naprijed-natrag i sl.),
kratki sprint poslije poskoka u zadanom prostoru,
sve vrste poskoka i skokova, sunonih i na jednoj nozi, na duinama koje ne prelaze duinu
dijagonale koarkakog terena,
sunoni i jednononi skokovi preko vijae u
svim varijantama s akcentom na brzini skoka
(moe i do 120 u minutu),
sprint s leteim startom na dionici od 6-15 metara,
kombinacija vjebi tehnike tranja (skip, zabacivanje potkoljenica, razne vrste poskoka) s elementima individualne tehnike (kretanje u osnovnom koarkakom stavu, polazak u dribling,
promjena pravca bez lopte ili u driblingu, tehnika dodavanja, razne vrste prodora i utova), u
preciziranom intenzitetu i opsegu rada,
sve vjebe kretanja izmeu linija koarkakog
terena s razliitim zahtjevima; npr. u kamikaza rasporedu trati naprijed-natrag, bono lijevo-desno, raditi kombinaciju tranje-skokovi,
tranje-kretanje u koarkakom stavu (sve vjebe s kretanjem do linije slobodnog bacanja i
natrag, unutar kruga na sredini terena i sl.),

Tablica 3. Rezultati testiranja skonosti koarkaa na tenziometrijskoj platformi prije i poslije provedbe
navedenog programa
Varijabla
Igra broj 1
(13 godina starosti)
Igra broj 2
(13 godina starosti)
Prvi test
Drugi test
(poslije 6 mjeseci)
Prvi test
Drugi test
(poslije 6 mjeseci.)
Squat jump (skok iz

unja)
> 40 cm
29,97
36,7
36,07
42,5
Counter movement
jump (skok s
pripremom)
> 50 cm
36,07
39,3
47,4
50,2
Vertical jump (skok

sa zamahom ruku)
> 60 cm
42,67
46,5
49,78
57,8
Indeks simetrije
< 10%
5,95
5,02
- 2,68
-2,33
Faktor koordinacije
> 15%
15,48
16,36
5,10
9,98
Faktor potencijacije
> 15%
16,90
17,7
23,66
25,67
Vrijeme reakcije
< 0.20 s
0,15
0,15
0,18
0,18
Faktor anaerobnog
zamora
0.9 - 1.0
0,95
0,91
0,94
0,90
vjebe kretanja razliitog karaktera oko unjeva

s loptom ili bez nje i promjenom vrste kretanja
u svakom izvoenju (lijevi korak-dokorak, desni korak-dokorak, sprint, tranja unatrag...),
kretanje u koarkakom stavu na prostorno definiranom dijelu terena na znak trenera ili vjeba sjena,
cik-cak kretanje oko unjeva pod otrim kutom (tranje, kretanje u koarkakom stavu, s
razliitim razmakom izmeu unjeva; od 2 do
15 m),
sve vjebe uz koritenje podnih ljestava s akcentom na promjeni strukture kretanja, brzom i preciznom izvoenju (vjebe s podnim ljestvama
treba povezati s polaskom u dribling, dodavanjem, utiranjem na ko i drugim tehnikim elementima s loptom),
kombinacije kretanja bono-naprijed-natrag i
lateralnih kretanja u dokoraku, koarkakom
stavu ili skokovima,
kombinacije horizontalnih, vertikalnih i bonih
skokova preko linija koarkakog terena, niskih
ili visokih prepona,
sve akrobatske vjebe (naroito vane za mogunost oitovanja snanih sposobnosti),
prelazak iz tranja natrag u sprint na vizualni
ili zvuni znak i skipovi u odreenom smjeru s
promjenom na znak,
promjena kretanja na znak trenera (stav, sprint,
skok, step, okret i sl.),
dodavanje s medicinkom u mjestu ili kretanju,

sjedei ili leei, razliitim tehnikama dodavanja, bonim pokretima ili s rotacijom trupa,
bacanje medicinke unatrag preko glave (ili u
kombinaciji s okretom sprintom i hvatanjem
lopte poslije jednog odskoka od tla),
sklekovi s odbacivanjem od podloge,
sve vjebe promjene pravca, smjera i strukture kretanja na vizualni ili auditivni podraaj (s
loptom i bez nje),
sve vrste preskoka preko niih ili visokih prepreka (sunoni, jednononi, u vis, u dalj, boni, kombinacija vis-dalj, boni-vis i sl.), s teinom vlastitog tijela, s medicinkom, buicama
ili manetama,
sve vjebe usavravanja elemenata koarkake
tehnike i taktike s naglaskom na to veem oitovanjem snage u to kraem vremenu.
ZAKLJUAK
Kada je rije o treningu snage kod mladih koarkaa, dobi 12 do 14 godina, posebna panja se
mora obratiti na nastavak kontinuiteta treninga tehniko-taktikih sposobnosti, jer postoji opasnost
od usmjeravanja igraa na trening snage uz zapostavljanje koarkakih vjetina. Poslije faze obuke
elemenata koarkake tehnike i taktike, praktino
svaki trening usavravanja (naroito tehniko-taktikih sposobnosti), mora imati naglaeno eksplozivni karakter. Mora se naglasiti da se na treningu
Referentne
vrijednosti za uzrast
339
Nenad Truni
eksplozivnih svojstava koarkaa moe raditi iskljuivo kada je stabilizirana tehnika izvoenja kretanja
ili tehniko-taktikog elementa, s loptom i bez nje.
Svaki trening koarkaa u ovoj dobnoj kategoriji
mora imati razvojne ili odravajue sadraje koji
tretiraju eksplozivnu snagu, kao osnovnu determinantu uspjenosti u koarci iz prostora energetskomotorike pripreme.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
340
Bar-Orr, O. (1989). Trainability of prepubescent

children. Physitian and Sports Medicine, 17, 65-83.
Beachle, T. (1994). Eessentials of strenght
training and conditioning. Champaign, IL: Human
Kinetics.
Bompa, T.O. (1998). Theory and Methodology
of Training (2nd ed.). Kendo/Nunt Publishing
Company.
Bompa, T.O. (2000). Cjelokupan trening za mlade
Bosco, C. (1997). La forza muscolare, aspetti
fisdiologici ed applicazioni pratiche. Roma:
Societa stampa sportiva.
Brittenham, G. (1996). Complete conditioning for
basketball. Champaign, IL: Human Kinetics.
Brown, L., Ferrigno, V., Santana, C. (2004). Brzina,
agilnost, eksplozivnost. Zagreb: Gopal.
Chu, D.A. (1998). Jumping Into Plyometrics.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
Chu, D.A., Faigenbaum, A., Falkel, J. (2006).

Progressive Plyometrics for Kids. Healthy
Learning
Dick, F.W. (2002). Sports Training Principles (4.
ed.). London: A & Black.
Drabik, J. (1996). Children and Sports Training:
How Your Future Champions Should Exercise to be
Healthy, Fit, and Happy. Island Pond, VT: Stadion
Publishing Company.
French, K.E. (1985). The relation of knowledge:
Development to childrens basketball performance.
Louisiana State University.
Karaleji, M. i Jakovljevi, S. (2001). Osnove
koarke. Beograd: Fakultet sporta i fizikog
vaspitanja i Via kola za sportske trenere.
Koprivica, V. (2003). Developing Speed in Young
Players. FIBA Assist. Geneva: International
Basketball Federation.
Malina, R.M., Bouchard, C., Bar-Orr, O. (2004).
Growth, maturation, and physical activity.
Peri, D. (2007). Uvod u sportsku antropomotoriku.
Beograd: Visoka kola za sport.
Trnini, S. (2006). Selekcija, priprema i voenje
koarkaa i momadi. Zagreb: Vikta-Marko.
d.o.o.
Truni, N. (2007). Trening mladih koarkaa
razliitih uzrasnih kategorija. Beograd: Visoka
kola za sport.
sportista. Beograd: Sportska akademija.

TRENING SNAGE U PRIPREMNOM PERIODU KOD MLADIH

BICIKLISTA PRESUDAN ZA POSTIZANJE VRHUNSKIH
REZULTATA
1. UVOD
NAIN RADA
U natjecateljskoj sezoni 2003./2004. g. slovenska biciklistika juniorska reprezentacija imala je

zapaenu ulogu u svjetskim razmjerima. Reprezentativci su osvajali odlija na juniorskom svjetskom
kupu, te na svjetskom juniorskom prvenstvu. Prvi
put u pripremnom periodu koritena je viestrana
priprema sportaa s izrazitim naglaskom na razvoj
snage pod strogim nadzorom strunog vodstva. Pojedini treneri su na poetku bili skeptini prema
takvom pristupu pretpostavljajui da je to baen
trening, te su u sljedeoj sezoni 2004./2005. smanjili trening snage. Kasnije se ispostavilo da su vozai slovenske biciklistike reprezentacije, koji su
u sezoni 2003./2004. izuzetno puno radili na snazi,
2006./2007. osvojili kup nacija do 23. godine, dok
ostale biciklistike slovenske generacije nisu imale
znaajniju ulogu u svjetskim juniorskim razmjerima, to je potvrdilo pretpostavku da je trening snage presudan kod vrhunske izvedbe.
1. Pripremni period u sezoni 2003./2004.

Pripremi period u biciklizmu kod juniora okvirno traje od 1.11.2003. do 31.2.2004. Prva etiri tjedna smatraju se adaptacijom na suhi trening, a zadnja etiri tjedna adaptacijom na bicikl. Testiranje
snage se provodilo na potpuno zdravim slovenskim
biciklistima koji su nastupali za juniorsku reprezentaciju 2003./2004. godine, inicijalno 6.12.2003.,
tranzitivno 3.1.2004., a finalno 31.1.2004. Na varijablama (Metiko i sur., 1989) MRABPT- bench press,
MRCDTT podizanje trupa s teretom, MRLPCT
poluunjevi s teretom, MSAIFL izdraj tereta
u fleksiji, MSCHIL horizontalni izdraj na leima, MSLITP izdraj tereta u poluunju.
Nakon inicijalnog testiranja izradio se plan treninga za razvoj snage, koji se bazirao na principu
3+1, odnosno tri tjedna sustavnog treninga te jedan tjedan pauze. U tjednu pauze su se radila testiranja, a na temelju testa plan za sljedea tri tjedna.
Trening snage se provodio tri puta tjedno (utorak,
petak, subota). Svaki trening je bio pod vodstvom
strunjaka te je kilaa kod pojedinih vjebi bila dozirana na nain da svi vozai mogu izdrati optereenje koje su dozirali brzinom izvoenja pokreta.
3
3
1
TEST
6.12.2003.
TEST
1 tjedna
2 tjedan
3 tjedan
3.1.2004.
Branimir timec
Osnovna kola Vinica, Vinica
TEST
1 tjedan
2 tjedan
3 tjedan
31.1.2004.
Prikaz periodizacije od 8 tjedana s datumima testiranja

341
Branimir timec
TRENING SNAGE U PRIPREMNOM PERIODU KOD MLADIH BICIKLISTA PRESUDAN ZA POSTIZANJE ...
2. PROGRAM TRENINGA
2.1. PRVI MEZOCIKLUS U TRAJANJU OD 8.12.2003. DO 1.4.2004.
Dan u tjednu
Broj vjebi
10
12
30 s
45 s
60 s
Predvien br. pon.
12-15
15-20
20-25
Pauza izmeu kruga
3 min
3 min
3 min
Tempo izvoenja
lagan
lagan
lagan
Oblik rada
kruni
kruni
kruni
Dan u tjednu
PETAK
2
Tjedan
Broj vjebi
Trajanje vjebi
Broj krugova
342
UTORAK
Tjedan
12
15
Trajanje vjebi
45 s
60 s
70 s
Predvien br.pon.
12-15
15-20
20-25
1 min
1 min
1 min
s
t
Broj serija
Pauza izmeu vjebi
Pauza izmeu serija
2 min
2 min
2 min
Tempo izvoenja
lagan
lagan
lagan
stanini
stanini
stanini
Oblik rada

Dan u tjednu
SUBOTA
Tjedan
Broj vjebi
12
15
Trajanje vjebi
45 s
60 s
70 s
Predvien br.pon.
12-15
15-20
20-25
Broj serija
Pauza izmeu vjebi
1 min
1 min
1 min
Pauza izmeu serija
2 min
2 min
2 min
Tempo izvoenja
umjeren
umjeren
umjeren
Oblik rada
stanini
stanini
stanini
2.2. DRUGI MEZOCIKLUS U TRAJANJU OD 5.1.2004. DO 1.2.2004.
UTORAK
Tjedan
Broj vjebi
12
12
12
Trajanje vjebi
Predvien br.pon.
Broj krugova
Pauza izmeu kruga
60 s
60 s
70 s
15-20
15-20
15-20
3 min
3 min
3 min
Tempo izvoenja
lagan
lagan
lagan
Oblik rada
kruni
kruni
kruni
Dan u tjednu
343
Branimir timec
Dan u tjednu
PETAK
Tjedan
Broj vjebi
Trajanje vjebi
Predvien br.pon.
Broj serija
12
12
75 s
90 s
15-20
20-25
25 i vie
45 s
45 s
45 s
2 min
2 min
Tempo izvoenja
lagan
lagan
lagan
Oblik rada
stanini
stanini
stanini
Dan u tjednu
SUBOTA
Tjedan
Broj vjebi
12
12
12
Pauza izmeu kruga
344
12
60 s
2 min
Broj krugova
60 s
65 s
70 s
15-20
15-20
3 min
3 min
3 min
Tempo izvoenja
lagan
lagan
lagan
Oblik rada
kruni
kruni
kruni
INICIJALNO TESTIRANJE 6.12.2003.

MRABPT
MRCDTT
MRLPCT
MSAIFL
MSCHIL
MSLIZP
Mean
39,4
48,2
14,6
52,8
17,8
23,8
Sd
8,56
15,15
7,6
7,88
15,38
20,75
Max
48
70
28
60
35
48
Min
30
29
10
41
TRANZITIVNO TESTIRANJE 3.1.2004.

MRCDTT
15-20
3. REZULTATI
MRABPT
Pauza izmeu serija
Predvien br.pon.
Testovi
Pauza izmeu vjebi
Trajanje vjebi
Testovi
MRLPCT
MSAIFL
MSCHIL
Mean
46,6
41
37,4
73,6
27,8
MSLIZP
49,6
Sd
9,44
15,53
8,98
16,99
19,58
33,61
Max
63
69
45
99
57
107
Min
40
14
23
53
23

FINALNO TESTIRANJE 31.1.2004.

Testovi
Mean
MRABPT
MRCDTT
MRLPCT
MSAIFL
MSCHIL
MSLIZP
65,6
69,6
59,8
61,6
34
73,6
Sd
7,3
11,32
11
9,71
15,32
11,28
Max
72
84
77
77
61
90
Min
53
53
50
50
23
63
Grafiki prikaz inicijalnog finalnog i tranzitivnog stanja biciklista
T-test for Dependent Samples (biciklizam-snaga.sta)

Marked differences are significant at p < ,05000
Std.Dv.
39,4
8,561542
MRABPT_F
65,6
7,300685
MRCDTT_I
48,2
15,15586
MRCDTT_F
69,6
11,32696
MRLPCT_I
14,6
7,602631
MRLPCT_F
59,8
11,00909
MSAIFL_I
52,8
7,886698
MSAIFL_F
61,6
9,710819
MSCHIL_I
17,8
15,38506
34
15,32971
MSLIZP_I
23,8
20,75331
MSLIZP_F
73,6
11,28273
MSCHIL_F
Diff.
Std.Dv.Diff.
df
-26,2
12,27599
-4,77232
0,008825
-21,4
13,95708
-3,4285
0,026572
-45,2
15,70669
-6,43486
0,003
-8,8
11,90378
-1,65304
0,173667
-16,2
13,98928
-2,58943
0,06072
-49,8
12,57776
-8,85342
0,000899
Usporeujui rezultate inicijalnog i finalnog testiranja pomou t-testa za zavisne uzorke, moemo
zakljuiti da je dolo do statistike znaajne razlike
u testovima koji su se primjenjivali tijekom treninga,
dok u testovima koji se nisu primjenjivali tijekom
treninga, zbog same prirode testa, vidimo razliku
koja nije statistiki znaajna. S obzirom na to da je
uzorak ispitanika usko selekcioniran ne moemo
generalizirati rezultate na populaciju, ali nam oni
svakako mogu posluiti kao modalne vrijednosti
kojima treba teiti.
4. ZAKLJUAK
Trening snage se u pripremnom periodu pokazao od presudnog znaaja za postizanje vrhunskih
rezultata tijekom cijele sezone na svjetskoj biciklistikoj juniorskoj sceni. Sam trening snage po miljenju autora lanka ne bi imao nikakvog efekta na
biciklistike rezultate da se nije integrirao u cjeloviti biciklistiki trening. Treningu snage treba posvetiti puno panje te ga raditi iskljuivo pod vodstvom strunjaka u smislu doziranja, distribucije,
Mean
MRABPT_I
345
Branimir timec
kontrole optereenja, a naroito pravilne tehnike

izvoenja vjebi.
4.
5.
5. LITERATURA
1.
2.
3.
346
Burke, E.R. (2002). Serious Cycling. Colorado

Springs: University of Colorado.
Dizdar, D., Mari, T. (2000). Prirunik za
koritenje programskog paketa Statistica. Zagreb:
Dizidor.
Fril, J. (1998). Cestovni biciklizam preriodizacija
i trening. 1. izdanje. Zagreb.
6.
7.
Jeukendrup, A.E. (2002). High Performance

Cycling.
Metiko, D., Prot, F., Hofman, E., Pintar, ., Oreb,
G. (1989). Mjerenje bazinih motorikih dimenzija
sportaa. Zagreb
Milanovi, D. (1996). Trening snage za djecu i
mlade sportae. U Fitness. Zagreb: Fakultet za
fiziku kulturu, Zagrebaki velesajam, Zagrebaki
portski savez.
Milanovi, D. (1997). Prirunik za sportske trenere.
Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u
Zagrebu.

LOPTA KAO SREDSTVO RAZVOJA SNAGE MLADIH

RUKOMETAA

Fakultet sporta i tjelesnog odgoja u Sarajevu
U diskusijama vezanim za razvoj motorikih

sposobnosti kod djece, posebna tema kojoj treba
obratiti panju jest razvoj snage kod mladih sportaa. S tim u vezi javljaju se i miljenja da trening
optereenja za mlau uzrasnu dob zaustavlja proces
rasta. Poveanje miine snage kod djece je uvjetovano premalim nivoom cirkulirajueg testosterona i hormona rasta, koji su odgovorni za poveanje
miine mase i sile koju proizvodi taj mii. Istraivanja su pokazala da djeca pretpubertetske dobi
mogu postii znaajne pomake u snazi zahvaljujui ivano-miinim promjenama, a ne hipertrofiji
miia (Kraemer i Fleck, 1993). Trening snage kod
djece je od velike koristi za poetak faze vrhunske
izvedbe (Pitton, 1992; Woloham i Micheli, 1990)
i poveanje nivoa ope snage (Faigenbaum i sur.,
1996, Siegel, 1988). Posljednja istraivanja su pokazala da primjena optimalnih programa razvoja snage kod mladih sportaa smanjuje rizik od ozljeda
te je koristan za prevenciju ozljeda (Faigenbaum i
Schram, 2004; Williams, 1993). Budui da se veina ozljeda kod sportaa pojavljuje na ligamentima i
tetivama, trening snage bi trebao rezultirati njihovim jaanjem te omoguiti mladom sportau da se
bolje suoi s naporom treninga i takmienja. Takoer, postoji pozitivan utjecaj na psihosocijalne karakteristike, tj. Unapreuje se samopouzdanje, samopotovanje i mentalno zdravlje (Faigenbaum,1995;
Faigenabum i sur.,1997). Sve ovo ukazuje na to da je
trening snage za djecu potreban, koristan i siguran
(Schafer, 1991; Haff, 2003), uz primjenu optimalnih optereenja i adekvatan izbor sadraja. Ovim
radom elimo prikazati primjere treninga snage s
loptom uz pomo kojih e djeca i mladi rukometai
na siguran i efikasan nain poboljati razliite vrste
snage izbjegavajui neeljene posljedice i zamke u
kojima se trener i mladi sporta mogu nai.
ZNAAJ TRENINGA SNAGE KOD DJECE

I MLADIH RUKOMETAA
Za postizanje uspjeha u rukometnoj igri velik
doprinos se moe pripisati kondicijskoj pripremi rukometaa, u okviru koje su integrirani i implementirani programi za trening snage. Savreno dizajniran program za razvoj snage je bezuspjean ukoliko
nije optimalno prilagoen za odreeni uzrast. Zbog
toga nadzor, motivacija i izbor vjebi tokom specifinog treninga imaju veliki znaaj. Trening uvijek
mora zadovoljiti dijete tako da je ono uvijek motivirano pruiti sve od sebe na treningu kako bi se
postigli zadovoljavajui rezultati. Dodatni trening
snage se uvijek treba uzeti u razmatranje u planiranju ciklusa treninga. U radu s mladim rukometaima poetnicima ne bi trebalo tokom prve i druge
godine treniranja ukljuivati vjebe za razvoj snage, ve ih je najbolje integrirati u tehniko-taktiku
pripremu. Zbog toga se prua mogunost za unapreivanje sposobnosti snage mladih rukometaa kroz
proces motorikog uenja, uz koritenje lopte kao
osnovnog sredstva za razvoj snage (Rogulj i Foreti, 2007). Znaajnosti treninga snage ogledaju se
u poveanju miine snage, poveanju lokalne miine izdrljivosti, manjoj mogunosti ozljeda, poboljanju sportske izvedbe i uspjenosti.
OBLIKOVANJE TRENINGA SNAGE

ZA DJECU
I najbolje oblikovan trenani program ne odgovara svojoj svrsi niti pokazuje prave vrijednosti ukoliko je vrijeme za njegovu izvedbu ogranieno. Tehnologija oblikovanja treninga podrazumijeva uzimanje u obzir ukupno vrijeme potrebno za izvedbu,
vrijeme odmora, kao i vrijeme potrebno za modifikaciju sredstava rada. Modifikacije vezane za ove
elemente u svrhu skraenja vremena treninga tre-
UVOD
347

LOPTA KAO SREDSTVO RAZVOJA SNAGE MLADIH RUKOMETAA
baju biti paljivo provedene. Ukoliko je potrebno

skraenje treninga, onda to treba uiniti eliminiranjem vjebi koje su najmanje bitne s obzirom na
analizu potreba (ciljane miine skupine, tip miinih kontrakcija, dominantne energetske sisteme,
stanje lokomotornog aparata, ozljede). Skraivanje
trajanja treninga snage ne smije se vriti skraivanjem vremena odmora izmeu vjebi, zbog poveanja razine laktata u krvi. Vrijeme odmora opra-
vdano je skratiti jedino u sluaju ciljanog poveanja

lokalne izdrljivosti miica uz, naravno, smanjenje
vanjskog optereenja.
RAZVIJANJE SNAGE VJEBAMA UZ

POMO LOPTE
U ovom radu prezentiramo tri programa treninga snage koja su koritena u radu s mladim rukometaima. Programi imaju razliite ciljeve.
PROGRAM 1. NAGLAAVA VJEBE ZA RAZVOJ TRUPA. ODMARAJUI PERIOD IZMEU

VJEBI BI TREBAO BITI DO JEDNE MINUTE.
Vjeba 1 iz programa 1: Kruenje lopte oko trupa u leeem poloaju podignutih kukova
Vjeba 2 iz programa 1: Voenje lopte u leeem poloaju na prsima, jednom pa drugom rukom.
348
Vjeba 3 iz programa 1: U sjedeem poloaju

provlaenje lopte izmeu jedne, pa druge noge.
Vjeba 4 iz programa 1: Podizanje lopte iz

leeeg poloaja s poda pomou nogu i hvatanje
rukama.
Vjeba 5 iz programa 1:Dodavanje lopte suigrau objema rukama nakon pretklona trupom na tlu iz
leeeg poloaja na leima.

PROGRAM 2. SADRI VJEBE ZA RAZVOJ SNAGE DONJIH EKSTREMITETA. PERIOD ZA

ODMOR JE OD 30 SEKUNDI DO JEDNE MINUTE.
Vjeba 1 iz programa 2: Voenje lopte jednononim poskocima.
Vjeba 3 iz programa 2: Voenje lopte

svladavajui otpor suigraa koji ga obuhvaa oko
trupa.
Vjeba 4 iz programa 2: Dodavanje lopte iz skoka nakon odraza iz unja.
Vjeba 2 iz programa 2: Voenje lopte u unju.
Vjeba 5 iz programa 2: Skok ut preko igraa koji lei ili klei na podu.
349

LOPTA KAO SREDSTVO RAZVOJA SNAGE MLADIH RUKOMETAA
PROGRAM 3. SADRI VJEBE ZA RAZVOJ SNAGE GORNJIH EKSTREMITETA. PERIOD ZA

ODMOR JE OD 30 SEKUNDI DO JEDNE MINUTE.
Vjeba 1 iz programa 3: Voenje lopte u uporu leeem (skleku) jednom pa drugom rukom.
Vjeba 2 iz programa 3: Kotrljanje lopte u uporu leeem (skleku).
Vjeba 3 iz programa 3: Izguravanje u kleeem poloaju igrai su u paru, u kleeem poloaju s

loptom u rukama, jedan drugog nastoje izgurati loptom tako da suparnik dotakne loptom pod.
350
Vjeba 4 iz programa 3: Borba pijetlova igrai su u paru, stoje na jednoj nozi i svaki ima loptu koju dri
objema rukama. Nastoje jedan drugog izgurati loptom tako da suparnik dotakne pod objema nogama.
Vjeba 5 iz programa 3: Igra baci loptu u zrak, spusti se u upor leei (sklek) i hvata loptu prije nego padne na tlo.
ZAKLJUAK
LITERATURA
Trening snage integriran u igru ili kao dodatni

trening ima izuzetnu vanost u najmlaoj uzrasnoj
dobi. Meutim, pogreno konstruiran i primijenjen
program ima svoje negativne strane, stoga je potrebno obratiti panju na odreene karakteristike
muskulo-skeletnog sistema rukometaa tog uzrasta.
Tokom faza naglog rasta sustav za kretanje je posebno osjetljiv na utjecaje treninga, ali istovremeno
povoljno reagira na podraaje optimalno prilagoenog treninga snage kod djece i mladih rukometaa te je potrebno povesti rauna o odreenim zakonitostima. Karakteristika kotanog sistema ovog
uzrasta je savitljivost uslijed relativno mekanog organskog materijala, ali i manja otpornost na razvlaenje i udarce, to rezultira smanjenom operativnou skeleta u cjelini. Izraena je i osjetljivost tetiva
i ligamenata na razvlaenje. Okotavanje hrskavica nije zavreno, to predstavlja opasnost prilikom
jakih podraaja pritiska i razvlaenja. Potrebno je
osigurati optimalno trajanje odmora izmeu vjebi te trening provoditi bez naglih promjena optereenja, odnosno osigurati postupnost u poveanju
optereenja. Neophodno je izbjegavati jednostrana
kao i dugotrajna statika optereenja. Istovremeno,
u treningu snage mladih rukometaa potrebno je
podjednako primjenjivati vjebe za jaanje miia
trupa, gornjih i donjih ekstremiteta, to je preduvjet za izbjegavanje stvaranja miinog disbalansa
u tom uzrastu.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Faigenbaum, A. (1995). Psychosocial benefits

of prepubescent strength training. Strength and
Conditioninig Journa1, 7, 28-32.
Faigenabum, A., Zaichkowsky, L. D., Westcott, W.
L., Long, C. J., LaRosa-Loud, R., Michelli, L. J.
i Outerbridge, A. R. (1997). Psychological effects
of strength training on children. Journal of Sports
Behavior, 20(2), 164-175.
Faigenbaum, A. D. i Schram, J. (2004). Can
resistance training reduce injuries in youth sports?
Haff, G. G. (2003). Roundtable discussion: Youth
resistance training. Strength and Conditioning
Journal, 25(1),49-64.
Pitton, P. M. (1992). The effects of resistance
training on strength gains in prepubescent
children. Strength and Conditioning Journal,
14(6), 55 57.
Rogulj, N., Foret, N. (2007). kola rukometa.
Split: Znanstveno-sportsko drutvo Grifon.
Siegel, J. (1988). Research application: Fitness in
prepubescent children: implications for exercise
training. Strength and Conditioning Journal, 10(3),
43-48.
Schafer, J. (1991). Special Population: Prepubescent
and adolescent weight training: Is it safe? Is it
benefical? Strength and Conditioning Journal,
13(1), 39-46.
Williams, D. (1993). Overwiev of skeletal injuries
in youth sports. Strength and Conditioning
Journal, 15(2), 38-42.
Wolohan, M. J. i Micheli, L. J. (1990). Strength
training in children. Journal of Musculoskeletal
Medicine, 7(7), 37-52.

351

SAT TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE U FUNKCIJI RAZVOJA SNAGE
SAT TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE U FUNKCIJI

RAZVOJA SNAGE
Vilko Petri1, Dario Novak2,
1
Osnovna kola Krnica, Krnica
2
UVOD
352
Snaga je sposobnost organizma, a naroito miia, da znatno i efikasno djeluju protiv otpora (podloge, suparnika, nekog predmeta i sl.). Razliite su
vrste akcijskog oitovanja ove motorike sposobnosti, npr. eksplozivna snaga, apsolutna maksimalna
snaga, elastina ili pliometrijska snaga, repetitivna
snaga, statika snaga. Bitno je naglasiti kako postoji velika razlika u ciljevima razvoja snage u nastavi tjelesne i zdravstvene kulture (TZK) i snage
u sportu. U nastavi TZK primarni je cilj postizanje
optimalnog rasta i razvoja te zdravlja svakog djeteta, dok je u sportu prvenstvena svrha postizanje to
boljih sportskih rezultata. Podizanjem razine snage
u nastavi TZK djeluje se na optimalan razvoj unutarnjih organa, hormonalnog i lokomotornog sustava (Hollmann i Hettinger, 2000; Rusch i Weineck,
1998). Stoga bi bilo od velike koristi da svaki nastavnik tjelesne i zdravstvene kulture u svom godinjem programu pronae mjesta za unapreenje ove
motorike sposobnosti. Unato svim prednostima
razvoja snage za organizam uenika, ona je samo
dio spektra svih motorikih sposobnosti potrebnih
da se pobolja sveukupni antropoloki status uenika. Osnovni cilj ovoga rada je predstaviti kako
sat tjelesne i zdravstvene kulture, kao osnovni organizacijski oblik rada, moe biti u funkciji razvoja
snanih svojstava.
VANOST RAZVOJA SNAGE

Uenici se u sklopu sata TZK susreu s raznovrsnim sportovima gdje izvode gotovo sva kretanja
prilikom kojih svladavaju razliite vrste otpora (podloge, suparnika, nekog predmeta i sl.), a gdje su
snana svojstva od neizmjerne koristi, to za unapreenje i ouvanje zdravlja (npr. spreavanje ozljeda), a to za poveanje natjecateljske efikasnosti.
Istraivanja pokazuju da gotovo 60% kolske djece
ima slabo razvijenu muskulaturu trupa (Weineck,
1998), to dovodi do loeg dranja tijela, a time i do

raznih kotanih deformacija. Putem nastave tjelesne
i zdravstvene kulture svakako bi, uz problem kroninog nedostatka kretanja, trebalo utjecati na razvoj
snanih svojstva. Dobro osmiljena progresija treninga snage rezultirat e jaanjem ligamenata i tetiva, to e uenicima omoguiti da se bolje suoe
s naporima koji ih oekuju u nastavnom procesu te
u velikoj mjeri sprijee mogue ozljede (Kramer i
Fleck, 1993). Razvoj snage ima i veliki zdravstveni
uinak za kotani sustav. Dostignuta gustoa kostiju u mladosti odreuje i gustou kostiju u odrasloj
dobi (Miigoj Durakovi, 1999). Mineralni sastojci
kostiju poveavaju svoju funkcionalnost, to kasnije
u ivotu djeluje kao mjera prevencije osteoporoze.
Poticati razvoj snage u uenika ve u osnovnoj koli ima mnogobrojne prednosti, a dvije najvanije su
da pospjeuje optimalan rast i razvoj te osigurava
zdravlje cjelokupnog organizma.
MODALITETI VJEBI KOJE SE

MOGU KORISTITI S OBZIROM NA
DOB UENIKA
Na temelju analize dosadanjih istraivanja
moe se zakljuiti kako se od prvog do treeg razreda osnovne kole treba koristiti vjebama dinaminog karaktera s izmjeninim i malim optereenjima, dok se od etvrtog razreda mogu primjenjivati i neke statine vjebe. Najei modaliteti
vjebi koji se koriste za razvoj snage u osnovnoj
koli jesu:
vjebe u kojima se svladava teina svoga tijela
ili dijelova tijela,
vjebe s vanjskim optereenjem (medicinke,
buice malih teina do 2 kg i sl.),
vjebe u paru (potiskivanje, povlaenje, noenje),
vjebe poput skokova, poskoka na povienja,
doskoci, penjanja i sl.

Kada je u pitanju izbor vjebi, bilo bi dobro, uz

sve navedeno, opredijeliti se za vjebe dinaminog
karaktera i svakako u toku vjebanja izbjegavati
dugotrajan rad statinog tipa.
PRIPREMANJE ZA SAT TZK U

FUNKCIJI RAZVOJA SNAGE
U pripremi za sat TZK u funkciji razvoja snage, prije svega valja provjeriti aktualno stanje uenika kako bi analizom dobivenih rezultata utvrdili
njihove stvarne potrebe. Sljedei korak u pripremi

je izbor vjebi i pomagala koja e se koristiti za razvoj ove motorike sposobnosti. Odreivanjem vremena potrebnog za izvedbu, ukljuujui i vrijeme
odmora, vremena za mogue promjene optereenja
i vremena za modifikaciju pomagala zadnji je korak u pripremi. Ponekad se u praksi dogaa da se
zbog nedostatka vremena preskae neka od vjebi,
a tada je uputno izostaviti upravo onu vjebu koja
ima u danom trenutku najmanji utjecaj na antropoloki status uenika (grupe ili individue) s obzirom
Tablica 1. Primjeri sadraja po dijelovima sata TZK

STRUKTURA SATA TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE
1. Uvodni dio sata
Elementarna igra hvatanje na razliite naine. Sastoji se od specifinih kretnji, kao to su: kratki sprintevi (do 10 m),
sunoni poskoci, jednononi poskoci, upor pred rukama, upor za rukama i sl. Svi se uenici kreu na jedan od prethodno
navedenih naina (nastavnik odluuje kojim e nainom kretanja igra zapoeti i kada e promijeniti nain kretanja). Jedan od
uenika hvata ostale sve dok nekoga ne dodirne i tada se uloge mijenjaju.
2. Pripremni dio sata
3. Glavni A dio sata

Kruni metodiki organizacijski oblik rada:
Odruenje buicama (do 2 kg)
Vijaasunoni preskoci
Pregibanje podlaktica
(buice do 2 kg)
Dinamini pretkloni trupa

Dinamini zakloni trupa
Sklekovi zaruenjem na vedskoj klupi

4. Glavni B dio sata
Borbe hrvanja u parteru. Izvode se na borilitu oznaenom strunjaama i bore se grko-rimskim stilom. Djeca borbu zapoinju
na koljenima (na znak suca) i tokom cijelog trajanja borbe jedno koljeno mora biti na strunjai. Pobjednik je onaj uenik koji
okrene protivnika na lea ili skupi vie bodova u vremenu od jedne minute, nakon ega se parovi mijenjaju. Svaki uenik sebi
broji pobjede.
Kompleks vjebi sa buicama od 1 kg. Svaka vjeba se izvodi kao jedna serija uz 8 12 ponavljanja.
Stav raskorani, buice se nalaze u akama, ruke u priruenju. Nogama se izvodi uanj, dok se naizmjenino jedna ruka
dovodi u predruenje, a druga u zaruenje.
Stav raskorani, buice se nalaze u akama, ruke u priruenju. Izvode se eoni krugovi u lijevu, a zatim u desnu stranu.
Stav raskorani, buice se nalaze u akama, ruke u predruenju. Izvode se zasuci trupom u lijevu i desnu stranu
naizmjenino.
Stav raskorani, buice se nalaze u akama, ruke u priruenju naslonjene na prednju stranu natkoljenice. Podie se lijeva
natkoljenica (do stava paralelnog s tlom) valjajui buicu do zgloba koljena, a zatim se vraa u poetni poloaj, zatim se isto
ponavlja s desnom natkoljenicom.
Stav raskorani, buice se nalaze u akama, ruke u priruenju. Pokretom iz skonog zgloba odvojaju se pete od tla (podizanje
na prste), zatim se stopalo vraa u poetni poloaj.
Stav leei na leima, buice se nalaze u akama koje su prislonjene na prsa, noge u koljenima savijene pod kutom od 90
stupnjeva, potkoljenice paralelne s tlom. Izvodi se podizanje i sputanje trupa.
Stav leei potrbuke, buice se nalaze u akama koje su prislonjene iza vrata. Izvodi se podizanje i sputanje trupa.
Stav raskorani, iri od irine ramena, buice se nalaze u akama koje su prislonjene na prednju stranu natkoljenice. Sputa
se u uanj do razine kada buice, valjajui se po natkoljenici, prijeu razinu koljena te se tada na isti nain vraa u poetni
poloaj.
5. Zavrni dio sata

Elementarna igra predaja medicinke do 2 kg razliitim nainima. Uenici su podijeljeni u dvije kolone. Prvi u koloni dri
medicinku rukama u predruenju i na znak nastavnika je predaje ueniku iza sebe izvodei zasuk trupom u desnu stranu i tako
do posljednjeg u koloni. Zatim se mijenja nain predaje, npr. zasuk u lijevu stranu, provlaenjem izmeu nogu, preko glave i sl.
U svakom od naina pobjeuje kolona koja prva preda medicinku do posljednjeg u koloni.
353

SAT TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE U FUNKCIJI RAZVOJA SNAGE
na prethodnu analizu stanja. Skraivanje vremena

odmora, odnosno pauze izmeu vjebi, preporuuje se jedino u sluaju kada se eli poveati lokalna
miina izdrljivost, uz uvjet da se i vanjsko optereenje znatno smanji. Prilikom koritenja vjebi
s vanjskim optereenjem valja osigurati da se vjebanje odvija pod strunim nadzorom, a optereenje mora biti takvo da ga uenik moe kontrolirati
cijelim opsegom pokreta.
MOGUI SADRAJI ZA RAZVOJ

SNANIH SVOJSTAVA PRIKAZANI PO
DIJELOVIMA SATA
U daljnjem tekstu predstavljen je konkretan primjer sadraja za razvoj snage po dijelovima sata
(uvodni, pripremni, glavni A, glavni B i zavrni) tjelesne i zdravstvene kulture u odnosu na njihov cilj i zadae.
sat tjelesne i zdravstvene kulture moe biti u funkciji razvoja snanih svojstava, odnosno u funkciji
razvoja cjelokupnog antropolokog statusa djece i
mladei. Takav pristup razvoju snage kod uenika
sasvim e sigurno pripomoi pri svladavanju njihovih svakodnevnih ivotnih zadaa i unapreenju
specifine sportske izvedbe. Za kvalitetu i pravilno
provoenje jednog takvog programa ponajvie je
odgovoran nastavnik tjelesne i zdravstvene kulture.
Vano je da upravo on, kao strunjak koji rukovodi programom tjelesnog vjebanja, prihvati pristup
radu koji e se razlikovati od standardne i uobiajene kolske prakse.
LITERATURA
1.
2.
ZAKLJUAK
Nekada je razdoblje djetinjstva predstavljalo najaktivniji dio ljudskog ivota, ali je dananje
sedentarno drutvo to promijenilo. Dananja djeca
su zaokupljena raunalima, televizijom, stvarima
koje ne izazivaju dovoljne podraaje za kvalitetan
razvoj miino-skeletnog sustava. kola predmetom tjelesne i zdravstvene kulture, kao i radom
kolskog sportskog kluba, moe uvelike pridonijeti
rjeavanju tog problema. Specifinost sata tjelesne
i zdravstvene kulture, kao osnovnog organizacijskog oblika rada, ogleda se upravo u njegovoj sutinskoj i nezamjenjivoj ulozi utjecanja na pravilan
rast i razvoj te cjelokupni zdravstveni status uenika. Upravo je zato u ovom radu prikazano kako
354
3.
4.
5.
6.
7.
Bari, R., Erpi, S.C., Babi, V. (2002). Intrinsic

motivation and goal orientation in track-and-field
childern. Kinesiology, 34, 50-60.
Beyer, E. (1987). Wrterbuch der Sportwissenschaft.
Schondorf: Verlag Karl Hofmann.
Findak, V. (1998). Metodika tjelesne i zdravstvene
kulture. Zagreb: kolska knjiga.
Findak, V. (1997). Programiranje u tjelesnoj i
zdravstvenoj kulturi. Zagreb: kolska knjiga.
Hollmann, W., Hettinger, T. (2000). Sportmedizin. Grundlage fr Arbeit, Training und
Preventivmedizin. Stutgart - New York: Schattauer
Verlag.
Hollmann, W. (1992). Vorbeugung von HerzKreislaufkrankheiten in der heutige Gesellschaft.
Brggen-Nettetal: Brennpunkt.
Hollmann, W. (1999). Gehirn, Geist, Psyche
und krperliche Aktivitt. Brggen-Nettetal:
Brennpunkt.

MOGUNOSTI RAZVOJA SNAGE U PREDMETNOJ NASTAVI

TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE U OSNOVNOJ KOLI
Poslijediplomski studij Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu
Tjelesna aktivnost u slobodno vrijeme, kao i

predmet tjelesne i zdravstvene kulture u koli, ima
vrlo vanu ulogu u ouvanju i unapreenju zdravlja svih dobnih skupina djece i mladih, posebice
u dananje vrijeme brzih promjena i privikavanja
na inovacije. Takoer, ima za cilj i utjecaj na optimalan rast i razvoj uenika, te usvajanje i primjenu odreenih teorijskih i motorikih znanja zbog
stjecanja trajnih navika za svakodnevnim tjelesnim
vjebanjem u skladu s njihovim mogunostima i
interesima.
Nakon utvrivanja konkretnog stanja i sposobnosti, kao i znanja uenika, pristupa se izradi plana i programa u kojem bi, svakako, odreeni dio
programa trebao imati sadraje kondicijske pripreme, odnosno trebalo bi vie panje posvetiti razvoju
kondicijskih sposobnosti, a u okviru kojih je i snaga
koja je, kako je ve navedeno, s vie aspekata jedna
od vanijih motorikih sposobnosti.
Prilikom odabira vjebi, odnosno sadraja, nuno je utvrditi pripremljenost uenika. Podrazumijeva se da uenici ve u petom razredu posjeduju
odreen stupanj motorikih sposobnosti kao i potreban spektar motorikih znanja koja e im omoguiti savladavanje sadraja na nastavi tjelesne i
zdravstvene kulture. injenino stanje je takvo da
su, u principu, sposobnosti i znanja esto nedostatna, odnosno nisu usvojena u adekvatnom opsegu.
Da bi odreena motorika znanja mogla biti u funkciji razvoja, konkretno u ovom sluaju snage, moraju biti usvojena na odreenoj razini. Isto tako je u
viim razredima za usvajanje nekih kompleksnijih
znanja potreban odreen stupanj sposobnosti. Ukoliko postoji negativan nerazmjer gore navedenog, ne
mogu biti niti velika oekivanja u pogledu razvoja,
odnosno usvajanja istih.
2. VANOST KONDICIJSKOG
TRENINGA SNAGE ZA RAST I RAZVOJ
Primjenom sadraja kondicijskog treninga u
nastavi tjelesne i zdravstvene kulture, primjerenih
dobi i psiho-fizikim zahtjevima organizma uenika, moe se u velikoj mjeri utjecati na antropoloki status uenika, te pospjeiti njihov viestrani razvoj.
U okviru kondicijskog treninga vano mjesto
zauzima i trening snage, koji kao sposobnost u veoj
ili manjoj mjeri, ovisno o karakteristikama sportske aktivnosti, doprinosi sportskom uspjehu. Tako
bi i u nastavi tjelesne i zdravstvene kulture, ali temeljeno u veoj mjeri na zdravstvenim aspektima,
sadrajima treninga snage trebali svakako posvetiti
pozornost. Trening snage, ovisno u kojoj mjeri ga je
poeljno i mogue primjenjivati s djecom i mladima, esta je tema rasprava meu strunjacima, kako
posljednjih godina, tako i danas. Amerika akademija pedijatara objavila je jo 2001. godine pregledni lanak u kojem navodi koristi i rizike treninga
snage navedenih dobnih skupina. Tako je istaknuto da, ukoliko se trening snage provodi primjereno
(odgovarajue frekvencije, modaliteti, intenzitet i
trajanje), moe doi do poveanja snage kod preadolescenata i adolescenata u cilju poboljanja sportske
izvedbe, rehabilitacije ozljeda, spreavanja ozljeda
ili poboljanja zdravlja dugorono.
U okviru predmeta tjelesne i zdravstvene kulture spominju se tri tipa snage koja su i obuhvaena
standardnim testovima za procjenu stanja motorikih sposobnosti. To su: eksplozivna snaga, repetitivna snaga i statika snaga. Eksplozivna snaga
ima vei koeficijent uroenosti od druga dva navedena tipa pa ju je potrebno i ranije razvijati. Isto
tako, prilikom izbora vjebi poeljno je izbjegavati dugotrajnija statika naprezanja ili primjenu ve-
1. UVOD
355

MOGUNOSTI RAZVOJA SNAGE U PREDMETNOJ NASTAVI TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE ...
likih vanjskih optereenja, odnosno prednost dati

vjebama dinamikog tipa to je i efikasnije za organizam koji raste (najder, 1997). Dakle, prije svega, prilikom izbora vjebe snage treba prilagoditi
onima s kojima se radi, odnosno pri izboru metoda
uvaavati naela za razvoj istih.
U nastavi, ivom procesu, nastavnik se susree s nizom komplikacija koje treba prilagoditi potrebama i sposobnostima svakog pojedinca zasebno. Prije svega, djeca nisu selekcionirana, nemaju
svi predispozicije, jednaku motiviranost, naravno,
niti razinu sposobnosti, kako unutar razreda, tako
i meu spolova. U fazi ulaska u pubertet dolazi do
znaajnijih razlika u sposobnostima, osobinama, te
interesima i eljama koje su esto razliite.
U konstantnoj utrci s vremenom zbog nedostatnih 2 sata po 45 minuta nastave tjedno potrebno
je to efikasnije iskoristiti vrijeme kako bi uenici
u zadovoljavajuoj mjeri usvojili zadane sadraje i
informacije (koje e i kasnije moi primjenjivati u
slobodno vrijeme), te kako bi se znaajnije utjecalo
na transformaciju antropolokog statusa.
3. RAZVOJNE ZNAAJKE UENIKA

V.VIII. RAZREDA
356
Uenici od V. do VIII. razreda, s obzirom na razvojne znaajke, pripadaju razdoblju srednjeg kolskog doba koje se odnosi na period od 10. ili 11. do
14 ili 15 godine ivota. Svrstavanje djece i uenika
u pojedina razdoblja nepotrebno je shvatiti kao kriterij identifikacije samo s tzv. razvojnom skupinom
kojoj pripadaju po kronolokoj dobi, ve kao podjelu
koja ima praktinu vrijednost jer se, izmeu ostalog, poklapa i s organizacijskim ustrojstvom kole
(Findak, 1999.).
Specifine zadae tjelesne i zdravstvene kulture
proizlaze upravo iz razlika u pojedinim razvojnim
razdobljima uenika i uenica. Svako razvojno razdoblje obuhvaa posebne antropoloke, obrazovne
i odgojne zadae (Nastavni plan i program za osnovnu kolu, 2006.). Uenici V. i VI. razreda pripadaju etvrtom razdoblju, a uenici VII. i VIII. razreda
petom razvojnom razdoblju. Tako se kod uenika i
uenica V. razreda navodi kako se nastavnim cjelinama tranja, skakanja i bacanja treba utjecati na
razvoj koordinacije i eksplozivne snage, te kako su
zadane nastavne teme iz nastavne cjeline vienja,
upiranja i penjanja znaajne za razvoj relativne repetitivne snage.
U okviru antropolokih zadaa za peto razvojno razdoblje neizostavno je primjenom vjebi snage pozitivno utjecati na razvoj miinog i gustou
kotanog tkiva. Poznato je da su repetitivna i eksplozivna snaga posebno osjetljive na podraaje,
pa je sukladno tome potrebno birati nastavne sadraje ne zanemarujui razvoj i odravanje ostalih
sposobnosti.
4. MOGUNOST RAZVOJA SNAGE

NA SATU TJELESNE I ZDRAVSTVENE
KULTURE
Kad se govori o vremenu kao vrlo bitnom imbeniku provedbe nastave, potrebno je naglasiti da je
ono nedostatno za kvalitetniju i frekventniju primjenu sadraja treninga kondicijskih sposobnosti, pa
tako i snage na satu, jer je u tako malom fondu sati,
osim utjecaja na transformaciju antropolokog statusa, potrebno realizirati i propisani nastavni plan
i program za svaki pojedini razred u okviru kojeg
uenici trebaju usvojiti razna teorijska i motorika
znanja obuhvaena zadanim nastavnim temama.
Zbog svega navedenog, vjebe za razvoj snage
mogue je integrirati na nain da se sadraji ponavljaju na satovima u kojima se radi u homogeniziranim grupama, primjenom sloenijih metodikih
organizacijskih oblika rada, ovisno o cilju koji se
tim satom eli ostvariti.
Sadanji fond sati od dva sata tjedno nije dostatan da ispuni esencijalne potrebe uenika koji
se nalaze u drugoj fazi ubrzanog rasta i razvoja, a
koja sa sobom nosi niz fiziolokih promjena, niti
da izazove znaajniju transformaciju motorikih i
funkcionalnih sposobnosti. Stoga je, upravo zbog
gore navedenih injenica, neophodno kod uenika
razviti i usaditi potrebu i naviku za svakodnevnim
tjelesnim vjebanjem ili bavljenjem nekim sportom
u slobodno vrijeme, bilo rekreativno, samostalno ili
organizirano u okviru sportskih klubova.
U V. i VI. razredu osnovne kole primjereni sadraji za razvoj snage odnose se na velike mogunosti primjene elementarnih igara (u kojima se na
neposredan nain utjee i na druge sposobnosti), razliitih vjebi u parovima ili u grupi tipa povlaenja,
potiskivanja i slino (posebno zabavne uenicima
su igre poput otimanja za medicinku na strunjai
ili povlaenje konopa).
U VII. i VIII. razredu vjebe bi trebale poprimiti ozbiljniji karakter. Uenike treba upoznati s osnovnim pojmovima, odnosno terminologijom kako bi
naueno mogli primjenjivati i u slobodno vrijeme,
to u stvari i jest zadaa dananjeg pristupa nastavi, da uenici ovladaju onim znanjima koja e moi
i znati upotrijebiti u svakodnevnom ivotu u cilju
kvalitetnijeg i zdravijeg ivljenja.
Velike su mogunosti razvoja snage na satu, primjerice na nain da se nastavnoj temi doda dopunska vjeba koja e biti u funkciji razvoja snage. Kod
odabira vjebi prednost bi trebalo dati vjebama za

5. ZAKLJUAK
U ovom su lanku ukratko sagledane mogunosti razvoja snage u okviru redovne predmetne nastave tjelesne i zdravstvene kulture u osnovnoj koli.
Velika je razlika izmeu populacije djece u koli i
trenanog rada s djecom u okviru nekog sportskog
kluba, pa je i pristup tim dvjema razliitim komponentama razliit.
Oit je zakljuak brojnih mogunosti primjene
vjebi, odnosno sadraja kojima se moe utjecati na
razvoj snage na satu tjelesne i zdravstvene kulture.
Vano je naglasiti da pri izboru sadraja pogodnih
za tranformaciju treba voditi rauna ponajvie o pripremljenosti, kao i o antropolokom statusu i predzanju uenika, te obiljejima pojedinih dijelova sata
u okviru kojih se mogu primjenjivati sadraji kondicijske pripreme s ciljem razvoja snage.
6. LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Bavevi, T., Babin, J., Prskalo, I. (2006).

Sloeni grupni metodiki organizacijski oblici
rada imbenik optimalizacije rada u tjelesnoj i
zdravstvenoj kulturi. Kinesiology, 38(1) 28-39.
Findak,V. (1999). Metodika tjelesne i zdravstvene
kulture. Zagreb:kolska knjiga.
Hmjelovjec, I., Kali, E., Hmjelovjec, D. (2005).
Gimnastiki poligoni kao sredstvo. Sarajevo:
Univerzitet u Sarajevu, Fakultet sporta i tjelesnog
odgoja.
Ministarstvo znanosti, obrazovanja i porta (2006).
Nastavni plan i program za osnovnu kolu. Zagreb:
MZO.
Training by Children and Adolescents. Committee
on Sports Medicine and Fitness, 107(6) 14701472.
najder, V. (1997). Na mjesta, pozor. Zagreb:
Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u
Zagrebu.
razvoj snage trupa, odnosno trbuha i lea zbog stabilizacije kraljenice, upravo zbog intenzivnijeg rasta i razvoja u pubertetu, te kako bi se na taj nain
sprijeile deformacije koje su sve ei sluaj kod
uenika u osnovnoj koli.
Jo jedan od naina je, uvaavajui utvreno
aktualno stanje sposobnosti, podjela uenika u homogenizirane grupe koje e na pojedinim satovima
provoditi vjebe za razvoj eksplozivne, repetitivne,
odnosno statike snage.
to se tie sloenijih metodikih organizacijskih
oblika rada (na primjer, primjena rada u stanicama,
krunog oblika rada ili poligona prepreka) ne samo
da se njihovom primjenom poveava efektivno vrijeme vjebanja na satu, ve i njihova primjena nailazi na pozitivan odjek u razredima jer uenici vrlo
rado sudjeluju u provoenju istih.
Takoer je i izbor vjebi za razvoj bilo kojeg
tipa snage velik; od razliitih poskoka, skokova, bacanja, primjene medicinki do, primjerice, atletskih
ili gimnastikih poligona (Hmjelovjec i sur., 2005).
Zanimljivo je istaknuti da su Bavevi i suradnici
(2006) proveli istraivanje u kojem su na uzorku od
114 uenika estih razreda osnovnih kola (dob 1112 godina) kolske godine 2003./04. primjenjivani
sloeni grupni metodiki oblici rada, te je zabiljeena znaajna redukcija potkonog masnog tkiva
kao i poveanje cirkularnih mjera na raun miine hipertrofije u eksperimentalnoj skupini. Jo je
vanije da je razlika izmeu dviju skupina najoitija na podruju triju manifestnih oblika snage (eksplozivne, statike i repetitivne), a u korist eksperimentalne skupine.
Dakle, mogunosti je mnogo, i uz malo kreativnosti, a ovisno o materijalnim uvjetima rada, sat
tjelesne i zdravstvene kulture moe biti osmiljen
na uenicima zanimljiv nain. Uenici uvijek spremno prihvaaju nove sadraje i nove oblike rada, a
ukoliko je to sve popraeno glazbom po njihovom
odabiru (uz uvjet da je primjerena), motivacija i interes postaju neizostavne odlike nastave tjelesne i
zdravstvene kulture.
357
Sanjin Daji
RAZVOJ SNAGE U NASTAVI TJELESNOG I ZDRAVSTVENOG ODGOJA PRIMJENOM RAZNIH ...
RAZVOJ SNAGE U NASTAVI TJELESNOG I ZDRAVSTVENOG

ODGOJA PRIMJENOM RAZNIH ORGANIZACIJSKIH OBLIKA
RADA
Sanjin Daji
Student poslijediplomskog studija Fakulteta sporta i tjelesnog odgoja, Sveuilite u Sarajevu
UVOD
358
Mnogi treneri, ali i edukatori, u nastavi tjelesnog odgoja imaju veliki respekt prema problematici treninga snage sa djecom. Postoje velike osude
i otvorena pitanja o djelovanju i moguim oteenjima koja se mogu dogoditi mladom tijelu, koje je
u fazi rasta. Poveanje snage u predkolskim, mlaim kolskim i starijim kolskim uzrastima slui za
poboljanje ili odravanje posture tijela te za prevenciju ozljeda, poveanje samosvjesnosti, kao i za
optimizaciju sposobnosti.
esto djeca ne dostignu optimalni razvoj svojih sposobnosti, jer su za vrijeme razvoja dranja
tijela, kao i aparata za kretanje, podraaji bili daleko od optimalnih, odnosno jednostrani. U takvim
okolnostima, dobivalo se na teini kada se trebalo
ve aktivno takmiiti ili ak pokazivati rezultate
vrhunskog nivoa.
Slabo razvijena trbuna muskulatura kao i muskulatura lea, mogu se promatrati kao indikatori
prijevremenog loeg dranja tijela. Da bi se dosegao
zadovoljavajui nivo sposobnosti u snazi, nuno je
u periodima rasta i razvoja izazivati podraaje za
optimalan razvoj muskulature odgovorne za dranje
tijela, kao i za razvoj sustava za kretanje. Svjedoci
smo dugotrajnog sjedenja u kolama i poveanja fiziki pasivnog angairanja djece te previe udobnosti (vonja liftom, pokretnim stepenicama).
Meutim, u nastavi tjelesno i zdravstvenog i
imamo ograniavajui faktor mali broj sati tjedno,
pa ako su sati rasporeeni tako da je razmak izmeu dva sata veliki ili premalen, onda postaje upitna
i transformacija sposobnosti kod uenika. Miljenja sam da se organizacijom nastavnog sata moe
doprinijeti intenzifikaciji sata, a time i poboljanju
sposobnosti.
EFEKTI PRIMJENE VJEBI ZA RAZVOJ

SNAGE NA MLAIM UZRASTIMA
Primjenom vjebi za razvoj snage ostvaruje
se puno pozitivnih efekata: pozitivan utjecaj na
sportsku izvedbu (Pitton, 1992; Woloham i Micheli, 1990), poveanje nivoa snage (Faigenbaum i sur.,
1996; Siegel, 1988), prevencija ozljeda (Faigenbaum
i Schram, 2004), ope zdravlje (Faigenbaum, 1993;
American Academy of Pediatrics, 2001), te sinkronizaciju miine reakcije i intermuskularne koordinacije (Zahner, 2003). Takoer se pozitivno utjee
utjecaj na psihosocijalne karakteristike, tj. Unapreenje se samopouzdanje, samopotovanje i mentalno zdravlje (Faigenbaum,1995; Faigenbaum i sur.,
1997). Sve to pokazuje da je trening snage za djecu
potreban, koristan i siguran (Faigenbaum, 1996).
U pretpubertetskoj fazi, najvaniju ulogu za
razvoj miia igra neuroloka adaptacija. Trening
snage nije uope izazvao hipertrofiju miia ruku i
nogu. Jedino je bio uoen prirast snage, to ukazuje
na to da trening snage kod djece kolske dobi ne izaziva miinu hipertrofiju, ali da je porast snage izazvan neurolokim promjenama. (Zahner, 2003).
Nakon treninga od 8 do 20 tjedana utvreno je
poboljanje snage kod djece 6-13 godina od 1330
%, a trening od devet tjedana, tri puta tjedno u trajanju 25-30 minuta, (pri emu su koritene vjebe
chest press, leg press i veslanje) doveo je do poboljanja snage i do 40 %, bez ozljeivanja i smanjivanja pokretljivosti zglobova (Zahner, 2003).
METODIKE UPUTE ZA RAZVOJ SNAGE

U NASTAVI TJELESNOG ODGOJA
U organiziranju sati u kojima e biti sadrane
aktivnosti za poveanje miine jakosti neophodno
je pridravati se odreenih metodikih uputa, i to:

trening snage treba bi da imati karakter igre, jer

igra je veliki pokreta djece na aktivnost;
vjebati u grupama je puno efektivnije i priinjava zadovoljstvo;
vjebe moraju odgovarati biolokom razvoju
djeteta, pri emu vjebe moraju biti individualizirane, jer i premalen i prevelik podraaj donose rizik ozljeivanja, ali i izazivaju frustraciju
djece;
kako bismo poboljali snagu kod djece, vrlo je
vano da intenzitet i opseg budu primjereni djeci;
pored vjebi snage u pripremnom dijelu sata,
pozitivan efekt bi izazvala i primjena sadraja
igara, gdje bi teite bilo na snazi, u B dijelu
sata;
ispravno izvoenje vjebi je izuzetno vano, jer
koordinacijski izazovi uvijek trebaju doi prije
poveanja intenziteta;
prvo razvijati jakost ligamentnog sustava, pa
tek onda jakost miinog sustava;
u primjeni vjebi za razvoj snage vjebe za razvoj trupa trebaju dominirati nad vjebama za
razvoj ekstremiteta.
kod primjene dopunskih vjebi u nastavi, primjenjivati vjebe u kojima nije bila angairana
muskulatura kod izvoenja tehnikog elementa.
prije izvoenja vjebi snage, neophodno je dobro se zagrijati.
ORGANIZACIJSKI OBLICI RADA ZA

RAZVOJ SNAGE U NASTAVI TJELESNOG
ODGOJA
U nastavi tjelesnog i zdravstvenog odgoja preporuuju se tri naina organiziranja sata za poboljanje snage kod uenika i to:
primjena organizacijskih oblika rada u kojima se pored izvoenja glavne vjebe, izvodi
i dopunska vjeba;
primjena krunog oblika rada;
primjena igara u kojima je akcent na svladavanju otpora snagom.
ORGANIZACIJSKI OBLICI RADA S
DOPUNSKIM VJEBAMA
Kod primjene organizacijskih oblika rada s dopunskim vjebama mogue je izdvojiti tri organizacijska oblika rada, i to:
paralelni odjeljenski oblik rada s dopunskim
vjebama;
odjeljenski oblik rada s dopunskim vjebama i
izmjenini odjeljenski oblika rada s dopunskim vjebama.
Paralelni odjeljenski oblika rada s

dopunskim vjebama
Razred se dijeli na etiri odjeljenja, gdje dva
i dva odjeljenja paralelno i istovremeno rade na
izvoenju istog zadatka. Istovremeno i paralelno
dva i dva odjeljenja izvode iste dopunske vjebe.
Dopunske vjebe se mogu primjenjivati na jednom
ili na oba radna mjesta ako je glavna vjeba statinog karaktera.
Odjeljenski oblik rada s dopunskim
vjebama
Oblik rada u kojem se glavnoj vjebi dodaje
odreena dopunska vjeba. Nakon glavne vjebe,
uenik, prije povratka u grupu, izvodi dopunsku
vjebu. Dopunska vjeba zajedno s glavnom vjebom ini jednu organsku cjelinu, to doprinosi
intenzifikaciji tjelesnog vjebanja. Dopunska vjeba moe biti neka poznata vjeba kraeg trajanja.
Funkcija dopunskih vjebi je poboljanje tjelesnih
i funkcionalnih sposobnosti uenika putem poveane aktivnosti na satu vjebanja.
Izmjenini odjeljenski oblik rada s
dopunskim vjebama
Razred se dijeli na dva do etiri odjeljenja, koja
istovremeno izvode razliite zadatke i na njima se
izmjenjuju. Dopunske vjebe mogu se primjenjivati
na jednom radnom mjestu, na dva, tri ili na sva etiri radna mjesta. Na se poetku dopunska vjeba
primjenjuje na jednom radnom mjestu i postupno
na ostalim radnim mjestima. S obzirom na to da se
na svakom radnom mjestu izvodi razliita glavna
vjeba, onda e i dopunske vjebe na tim radnim
mjestima biti razliite. Dopunske vjebe ne treba
primjenjivati formalno, ve samo u cilju intenzifikacije procesa vjebanja.
Metodike napomene za primjenu organizacijskih oblika rada s dopunskim vjebama:
- Ako dopunsku vjebu izvodi jedan uenik, njeno trajanje je vremenski krae od trajanja glavne vjebe;
- Ako se primjenjuje vie dopunskih vjebi, prva
vjeba je dua, a svako idue izvoenje je krae, to se postie veim brojem ponavljanja;
- Ukoliko vjebu izvodi vie uenika, vrijeme
izvoenja je jednako ili due od vremena potrebnog za izvoenje glavne vjebe;
- Ako se koriste rekviziti u izvoenju dopunske
vjebe, onda se odreuje vrijeme njenog izvoenja;
- Ako je vrijeme izvoenja glavne vjebe kratko,
onda je kratko i trajanje izvoenja dopunske vjebe.
359
Sanjin Daji
RAZVOJ SNAGE U NASTAVI TJELESNOG I ZDRAVSTVENOG ODGOJA PRIMJENOM RAZNIH ...
360
Dopunske vjebe mogu da se izvode prije glavne vjebe, kao priprema muskulature za izvoenje glavne vjebe, poslije glavne vjebe kao
kompenzacija za aktiviranje miinih skupina
koje nisu bile aktivirane glavnom vjebom.
Primjena ovakvog rada omoguava:
smanjivanje pasivno vrijeme ekanja uenika;
bolji obrazovni i odgojni rad;
moe se koristiti u dvorani i na otvorenom;
moe se individualno dozirati;
mogua je primjena u radu sa svim uzrastima.
KRUNI OBLIK RADA

U krunom obliku radu primjenjuje se metoda programiranog optereenja, pri emu se stupanj
optereenja na satu vjebanja odreuje na osnovi
tzv. maksimalnog testa.
Naziv kruni rad potie od toga to se radna
mjesta, odnosno stanice, postavljaju u krug.
Broj radnih mjesta - stanica odreuje se prema
formuli N/2 gdje je N broj uenika, a 12 broj radnih
mjesta koja ini polovinu broja uenika (26 uenika
- N/2 = 13 radnih mjesta).
Na poetku sata uenici upoznaju zadatak (motoriku aktivnost), idu od jednog do drugog radnog
mjesta i tako do zadnjeg, gdje nije bitan broj ponavljanja vjebe. Cilj je upoznavanje s organizacijom
rada. Na prvom satu uenici popunjavaju kartoni
sa svojim osnovnim podacima: Ime i prezime, razred, godite itd. (broj i naziv radnog mjesta). Kartoni uzimaju iz koverte i na je vraaju u nju. Svako
radno mjesto obiljeeno je odgovarajuim brojem i
nazivom vjebe (kraim opisom vjebe).
Na drugom satu uenici, nakon upoznavanja sa
zadacima po stanicama, polaze na svoja radna mjesta i pripreme se za vjebu. Na znak, poinju s izvoenjem vjebe nastojei da u predvienom vremenu
izvedu to vei broj ponavljanja. Na drugi znak prekidaju vjebu i broj ponavljanja unose u svoju i istu
u rubriku predvienu za to radno mjesto.
Broj izvoenja vjebe na pojedinom radnom
mjestu predstavlja maksimalni test. To je relativni
pokazatelj, a objektivni bi se dobio praenjem pokazatelja fiziolokih funkcija organizma prije i poslije optereenja.
- Vrijeme izvoenja maksimalnog testa u veini
zemalja svijeta limitirano je na 30 sekundi rada
i 30 sekundi odmora na svakom radnom mjestu.
- Uz karton za biljeenje rezultata vjebanja, uenicima na raspolaganju stoji i papir s opisom
zadataka na pojedinim radnim mjestima - stanicama i brojem ponavljanja po ciklusima.

Obino se rad po stanicama organizira na jednom satu tjedno. Ciklus moe trajati tri do etiri tjedna.
Varijante krunog oblika rada

A - rad na zapovijed
Nastavnik daje znak za poetak i kraj rada, za
odmor i zamjenu radnih mjesta. Prednost je identino trajanje faza rada i odmora te izmjene radnih
mjesta u to kraem vremenu. Nedostaje samostalnost uenika jer mehaniki ponavljaju vjebe i izmjenjuju radna mjesta.
B - rad s odreenim brojem ponavljanja
Na osnovi maksimalnog testa, edukator odreuje, broj izvoenja vjebe za svakog uenika,
za svako radno mjesto.
U praksi je varijanta nepovoljna jer uenici
koji prije zavre ekaju, to im produuje faze
odmora, i slabijima skrauje fazu odmora. U
kolskim uvjetima ova varijanta se ne preporuuje za rad, osim kad su uenici priblino istih
sposobnosti.
C - rad s limitiranim vremenom rada
Uenici nastoje da u predvienom vremenu od
30 sekundi izvedu to vie ponavljanja vjebe.
Vjeba se izvodi 30 sekundi. Prvi uenik izvodi
vjebu, a drugi prati kretanje vremena i upozorava prvoga o toku, posebno o zadnjih 5 sekundi. Zato je potreban jedan veliki sat u dvorani.
Ako je vei broj krugova ili vei broj radnih
mjesta u krugu, obino se poslije vjebanja na
4 mjesta daje se jedna minuta odmora.
Doziranje optereenja u krunom radu
Osnova za utvrivanje optereenja je maksimalni test, a imamo vie vrsta tih testova.
Postoje tri varijante doziranja optereenja s
pretpostavkom da se kruni rad provodi jednom
tjedno:
U prvoj varijanti se broj ponavljanja poveava
na osnovi rezultata maksimalnog testa po tjednima.
U drugoj varijanti se kao osnova se uzima etvrtina vrijednosti maksimalnog testa s time da
se ponavljanja izvode po serijama na jednom radnom mjestu.
U treoj varijanti vrijeme vjebanja maksimalnog testa u sekundama (to oznaava T) dijeli
se sa dva i dobije se da se prvog tjedna vjeba

RAZVOJ SNAGE IGROM

U mlaim kolskim uzrastima razvoj snage nije
u centru razvoja motorikih sposobnosti. Pruanjem
prilike da se potreba za kretanjem oituje, utjee se
i na razvoj snage. Zbog toga dozvolimo djeci da se
penju na drvee, penju uza stepenice, da skakau,
preskau vijau i dr. Pritom se djeje sposobnosti
razvijaju; razvijaju se njihovi miii, pokreti postaju dinaminiji, teniji i precizniji. Gustoa kostiju
raste, to e pozitivno djelovati protiv osteoporoze
u starosti.
U mlaima se kolskim uzrastima viestrano,
promjenjivo i harmonino jaanje sustava za kretanje i miia odgovornih za dranje tijela nalazi u
pozadini. Kao i u koordinaciji i izdrljivosti, vai
pravilo viestranosti i u treningu razvoja snage. Jedino smo na takav nain u mogunosti da izbjegnemo miini disbalans i mogua oteenja kao rezultat pogrenog optereenja.
U organizaciji sata, druga polovina sata je predviena za primjenjivanje nauenih kretnih struktura i tu, preciznim odabirom sredstava, moemo
utjecati na razvoj snage. Igra, kao jedan od glavnih
pokretaa djece na aktivnost, moe posluiti kao nain razvoja snage, jer je prisutna velika motivacija te
je samo na edukatoru da odabere sadraje. Mislim
da se najvea pogreka radi kada se djeci doputa
da u tom dijelu sata igraju sportske igre, jer je svako dodavanje usmjereno prema najboljima, najbolji
utira, najbolji je najaktivniji, dok su djeca sa slabijim kretnim kvalitetama samo pasivni sudionici
u cjelokupnom procesu. Raznim igrama (bacanje
kocaka, hvatalice, igre kroz pokret, putovanje kroz
dunglu ili raznim natjecateljskim oblicima poput
(tafeta, takmienja u parovima, u grupama sa i protiv) moe se doprinijeti jaanju muskulature. U elementarnim igrama, svaki uenik ima mogunost da
pokae koliko moe, a ostvarivanju rezultata ekipe
i on e dati svoj doprinos.
ZAKLJUAK
U odnosu na sportski trening gdje su sudionici
selekcijom odabrani sportai i gdje je nivo motivacije za rad puno vei, a vei je i broj treninga jer je
sve podreeno rezultatu, nastava tjelesnog odgoja

odlazi u drugu krajnost- u jednom razredu imate
djecu razliitih nivoa motorikih sposobnosti, razliite motivacije, zatim su tu veinom oskudni uvjeti
rada, ogranien broj sati u tjednu, a i trajanje sata
ukazuju na to da jedino dobrom organizacijom i
odabirom organizacijskih oblika moemo djelomino kompenzirati nedostatke s kojima se nastava
tjelesnog odgoja susree.
LITERATURA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
American Academy of Pediatrics. (2001). Strength

training by children and adolescent. Pediatrics,
107(6), 1470-1472.
Faigenbaum, A. (1995). Psychosocial benefits
of prepubescent strength training. Strength and
Conditioning journal, 17, 28-32.
Faigenbaum, A. D. (1993). Strength training: A
guide for teachers and coaches. Strength and
Faigenbaum, A., Zaichkowsky, L. D., Westcott, W.
L., Long, C. J., LaRosa-Loud, R., Michelli, L. J.
i Outerbridge, A. R. (1997). Psychological effects
of strength training on children. Journal of Sports
Behavior, 20(2), 164-175.
Faigenbaum., A.D., Kraemer, W. J., Cahill, B.,
Chandler, J., Dziados, J., Elfrink, L. D., Forman,
E., Gaudiose, M., Micheli, L., Nitka, M. i Roberts,
S. (1996) Youth resistance training: Position
statement paper and literature review: Position
statement. Strength Conditioning Journal, 18(6),
6276.
Hadikaduni, M., Maarevi, M. (2004).
Metodika nastave tjelesnog odgoja sa osnovama
fiziologije vjebanja (str. 257-270). Zenica:
Pedagoki fakultet.
Medved, R. (1980). Sportska medicina Zagreb: (str.
341-347) Jumena.
Miki, B.(2001). Univerzalna kola sporta (str. 219222). Tuzla: Filozofski fakultet.
Rao, I.i sur. (2000). Antropomotorika: Prirunik
(str. 150-158). Mostar: Pedagoka akademija.
Siegel, J. (1988). Research application: Fitness in
prepubescent children: implications for exercise
training. Strength and Conditioning Journal, 10(3),
43-48.
Zahner, L. (2003). Das Spiel mit der Kraft (str.
10-13). Maggligen: Mobile - Fachzeitschrift fur
Sport.
Zdanski, I. ( 1967). Iskustva drugih (str. 68-106).
Beograd: Partizan.
15 sekundi, druge 20, tree 25 i etvrte 30 sekundi. Za pauzu se koristi vrijeme koje se dopunjuje do 60 sekundi(1. tjedan 45 sekundi, 2.
tjedan 30, 3. tjedan 15 sekundi itd.).
361

UTJECAJ KINEZIOLOKOG TRETMANA NA PROMJENU U BROJU IZVEDENIH SKLEKOVA KOD UENIKA ...
UTJECAJ KINEZIOLOKOG TRETMANA NA PROMJENU U

BROJU IZVEDENIH SKLEKOVA KOD UENIKA SREDNJE
KOLE
Marko Jurievi1, Joko Sindik2
1
X. gimnazija Ivan Supek, Zagreb
2
Djeji vrti Trnoruica, Djeji vrti Maksimir, Zagreb
1. UVOD
362
U srednjim kolama nastava tjelesne i zdravstvene kulture izvodi se dva puta tjedno, to po veini strunjaka iz podruja kineziologije nije dovoljno. Mnoge kole imaju probleme s materijalnim
uvjetima rada, to dodatno oteava rad nastavnicima i uenicima. Bez obzira na objektivne probleme s kojima se svakodnevno susreemo u nastavi tjelesne i zdravstvene kulture, na cilj je podii
kvalitetu u kineziolokoj edukaciji te pokuati nai
odgovore na pitanje kako podii razinu kvalitete u
edukaciji. Glavni nositelji kvalitete rada u nastavi tjelesne i zdravstvene kulture su nastavnici, pri
emu ne elimo umanjiti ulogu materijalnih uvjeta
rada i njihov doprinos kvaliteti izvoenja nastave
tjelesne i zdravstvene kulture (Findak, 1999; Mrakovi, 1992).
Kinezioloki tretman, proveden s uenicima
srednje kole, osmiljen je posve jednostavno- ne
zahtijeva posebne materijalne uvjete rada, a ujedno
predstavlja jedan simplificirani prijedlog naina podizanja kvalitete i raznovrsnosti nastave tjelesne i
zdravstvene kulture.
2. CILJEVI I PROBLEMI ISTRAIVANJA

Osnovni je cilj istraivanja utvrditi da li i na
koji nain kinezioloki tretman utjee na broj ponavljanja sklekova.
Prvi je problem istraivanja utvrivanje razlika
u broju izvedenih sklekova prije i nakon primjene
kineziolokog tretmana, tj. u inicijalnom i finalnom
stanju za sve ispitanike zajedno, (prije i nakon primjene kineziolokog tretmana), a potom na razini
pojedinih razreda.
Naime, pretpostavlja se da se i primjenom kratkoronog kineziolokog tretmana moe postii zna-
tan napredak u izvoenja sklekova izmeu inicijalnog i finalnog testiranja, tj. pretpostavlja se da e
se broj izvedenih sklekova u finalnom stanju statistiki znaajno poveati od broja postignutog u inicijalnom mjerenju.
Drugi je problem istraivanja utvrivanje kvalitativnih promjena nastalih nakon primjene kineziolokog tretmana. Naime, komparacijom startnih
razlika u broju izvedenih sklekova meu razliitim
razredima srednje kole te razlika meu razredima
nakon provedenog kineziolokog tretmana, utvrdit
e se da jesu li te razlike ostale iste.
Pretpostavlja se da bi se startne razlike meu
razredima mogle reducirati, sustavnom vjebom,
odnosno, da e se broj znaajnih razlika meu razredima u finalnom stanju u odnosu na broj izvedenih sklekova u inicijalnom mjerenju.
3. METODE ISTRAIVANJA
Uzorak ispitanika definiran je kao uzorak od
218 uenika, mukog spola, u dobi od 15 do 18 godina (uenici od 1. do 4. razreda X. gimnazije Ivan
Supek u Zagrebu). Izmjereno je 50 uenika etvrtih razreda, 53 uenika treih razreda, 59 uenika
drugih razreda i 56 uenika prvih razreda.
3.2.1. Zavisne varijable
U ovom istraivanju entitet su samo dvije zavisne varijable- broj izvedenih sklekova, u inicijalnom
i finalnom stanju, dakle, prije i nakon primjene kineziolokog tretmana.

3.3. METODE OBRADE REZULTATA

Podaci prikupljeni inicijalnim i finalnim mjerenjem uenika obraeni su programom Statistica
5.0.
Izraunati su osnovni statistiki parametri: aritmetika sredina i standardne devijacije.
Za analizu razlika u broju izvedenih sklekova u
inicijalnom i finalnom stanju za sve ispitanike zajedno (prije i nakon primjene kineziolokog tretmana), a potom na razini pojedinih razreda, koristio se
dvosmjerni t-test za velike zavisne uzorke.
Za analizu kvalitativnih promjena, razlike
izmeu razreda u inicijalnom pa potom u finalnom
stanju u odnosu na predmet mjerenja, izraunate

je su univarijatnom analizom varijance (ANOVA),
dok su dvosmjernim t-testom za velike nezavisne
uzorke utvrivane razlike izmeu parova razreda
(Mejovek, 2003; Dizdar, 2006).
Za svaki razred izraunata je aritmetika sredina i standardna devijacija broja sklekova u inicijalnom i finalnom testiranju. Iz tablice 1 je vidljivo
da s u svakom razredu poveao broj sklekova. Vidljivo je takoer da je razlika izmeu aritmetikih
sredina broja izvedenih sklekova po razredima vea
u inicijalnom testiranju (f = 4,17) nego u finalnom
(f = 2,10). Iz toga moemo zakljuiti i da se napredak u finalnom stanju oituje i kao ujednaavanje
kvalitete izvedbe, tj. manje su razlike u rezultatima
finalnog testiranja izmeu razreda nego to su to u
inicijalnom testiranju.
Tablica 1. Rezultati analize ANOVA meu
ispitanika etiri razreda srednje kole u
inicijalnom i finalnom mjerenju (N=218)
INICIJALNO TESTIRANJE
RAZ.
AS
SD
4.
33,78
8,12
3.
37,68
10,04
2.
37,32
10,18
1.
32,09
10,97
P<
4,17
0,01
FINALNO TESTIRANJE
RAZ.
AS
SD
4.
41,80
8,63
3.
45,92
12,48
2.
45,95
10,06
1.
42,63
12,32
P<
2,10
0,10
Provedeni su i pojedinani t- testovi izmeu parova razreda kako bi se utvrdile znaajne razlike u
rezultatima, posebno za inicijalno stanje (prije provedbe programa vjebi), a posebno za finalno stanje
(nakon zavretka provedbe programa vjebi).
Kao to je vidljivo iz tablice 2, znaajne razlike u inicijalnom testiranju utvrene su izmeu 1. i
2., 1. i 3., 4. i 2. te 4. i 3. razreda. U finalnom testiranju znaajne razlike uoavamo samo izmeu 4. i
2. te 4. i 3. razreda. Iz toga zakljuujemo da je dolo do kvantitativnih promjena i ujednaavanja razreda u izvedbi nakon provedenog kineziolokog
tretmana.
3.2.2. Nezavisna varijabla - program

tjelesne aktivnosti
Kinezioloki tretman provodio se iskljuivo u
pripremnom dijelu sata, a trajao je 10 minuta. Prva
ope pripremna vjeba uvijek je bila kompleksna, tj.
obuhvaala je poskoke, unjeve kombinirane s pokretima ruku i vjebama istezanja. Sve ostale ope
pripremne vjebe bile su dominantno usmjerene na
jaanje ruku, ramenog pojasa, lenih te prsnih miia. Vjebe za razvoj ostalih miinih grupa takoer su se provodile, ali u manjoj mjeri.
Veina ope pripremnih vjebi bila je usmjerena prema poveanju broju sklekova u finalnom
stanju u odnosu na inicijalno. Uenici su nakon inicijalnog testiranja bili upoznati s injenicom da e
se intenzivno provoditi vjebe s ciljem postizanja
boljeg rezultata na finalnom mjerenju. Vjebe su se
provodile svaki kolski sat u periodu od 2 mjeseca,
ukupno 16 kolskih sati. Sklekovi su se i u inicijalnom i u finalnom testiranju izvodili do otkaza.
Provodile su se sljedee vjebe:
- sklekovi klasini
- sklekovi uski
- sklekovi iroki
- sklekovi na vrijeme (30 sekundi)
- poskoci iz poloaja skleka
- etveronono hodanje
- vjebe za triceps - sputanje u sjedeem poloaju na rukama uz klupu
- vjebe u parovima - hodanje na rukama take,
sputanje i podizanje iz pozicije stoja na rukama uz asistenciju.
Svaki sat izvodile su se 3-4 serije vjebi. Svaka
serija sastojala se od 3 vjebe. Svaka serija trajala
je 2 minute, odmor izmeu serija trajao je 1,5 minutu. Svaka pojedina vjeba trajala je 30 sekundi, a
odmor izmeu vjebi takoer 30 sekundi.
363

UTJECAJ KINEZIOLOKOG TRETMANA NA PROMJENU U BROJU IZVEDENIH SKLEKOVA KOD UENIKA ...
Tablica 2. Rezultati znaajnih dvosmjernih

t- testova za velike nezavisne uzorke izmeu
rezultatima ispitanika koji pripadaju parovima
razreda srednje kole u inicijalnom pa u finalnom
mjerenju
INICIJALNO TESTIRANJE
predovanje u finalnom stanju oituje i kao ujednaavanje kvalitete izvedbe.

Da e uenici postii bolje rezultate u finalnom
testiranju bilo je oekivano. Meutim iznenauje
koliko je velik napredak postignut s obzirom na to
da je kinezioloki tretman trajao svega 16 kolskih
sati.
RAZ.
p<
1-2
-2,65
0,01
6. LITERATURA
1-3
-2,78
0,01
1.
4-2
-2,02
0,05
4-3
-2,17
0,03
2.
3.
FINALNO TESTIRANJE
RAZ.
p<
4-2
-2,32
0,02
4-3
-1,96
0,05
Iz tablice 3 vidljivo je koliko je svaki pojedini razred napredovao te koliki je ukupni napredak
uenika izmeu inicijalnog i finalnog testiranja. Ttestom obraeni su podaci koji nam govore da je
najvei napredak postignut u 1. i 4. razredu, a onda
u 2. i 3. Rezultati nam govore da nema velikih razlika u napretku izmeu razreda.
Tablica 3. T-test za velike zavisne uzorke:

usporedba rezultata svakog razreda posebno te
ukupno svih razreda, tj. analiza promjena od
inicijalnog do finalnog mjerenja
364
RAZREDI
T-test
p<
4.
-4,72
0.00
3.
-3,75
0.00
2.
-4,06
0.00
1.
-4,78
0.00
ukupno
-8,72
0.00
5. ZAKLJUAK
Temeljem rezultata dobivenih t-testom za zavisne uzorke moemo zakljuiti da su uenici postigli
znatno bolje rezultate u finalnom testiranju nego u
na inicijalnom testiranju, i za uenike svakog pojedinog razreda zasebno te za sve uenike zajedno.
Uoljive su i kvantitativne razlike u broju izvedenih sklekova koje su se izmeu razliitih razreda
smanjile u rezultatima finalnog testiranja u odnosu
na inicijalna, tako da moemo zakljuiti da se na-
4.
Dizdar, D. (2006). Kvantitativne metode. Zagreb:

Findak, V. (1999). Metodika tjelesne i zdravstvene
kulture. Zagreb: kolska knjiga.
Mrakovi, M. (1992). Uvod u sistematsku
kineziologiju. Zagreb: Fakultet za fiziku
kulturu.
Mejovek, M. (2003). Uvod u metode znanstvenog
istraivanja. Zagreb: Naklada Slap.

Kondicijska Priprema Sportaša 2008-Zbornik Radova

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Kondicijska Priprema Sportaša 2008-Zbornik Radova

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

KINEZIOLOKI FAKULTET SVEUILITA U ZAGREBU

UDRUGA KONDICIJSKIH TRENERA HRVATSKE

6. godinja meunarodna konferencija

Zagreb, 22. i 23. veljae 2008.

Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

Sportska struna biblioteka, knjiga 41

KINEZIOLOKI FAKULTET SVEUILITA U ZAGREBU

prof. dr. sc. DINKO VULETA, dekan Kineziolokog fakulteta Sveuilita

prof. dr. sc. IGOR JUKI, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

DANIEL BOK, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

SREKO SERTI, Seniko studio d.o.o., Zagreb

ELJKA JAKLINOVI-FRESSL, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u

INES AVAR, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

DARIO KEGRO, prof., Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

SENS d.o.o., Zagreb

CIP - Katalogizacija u publikaciji

CIP zapis dostupan u raunalnom katalogu Nacionalne i sveuiline knjinice

6. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

ORGANIZACIJSKI I PROGRAMSKI ODBOR

6. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

Nada Gri-Zubevi, Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

Fakultet sporta i zikog vaspitanja, Beograd, Srbija

Gradski ured za kulturu, obrazovanje i port, Grada Zagreba

Katja Luka Kovai,

Hrvatski olimpijski odbor

Renato Miterrmayer, Ministarstvo zdravstva i sicijalne skrbi

Fakultet sporta i tjelesnog odgoja Sveuilita u Sarajevu, BIH

Zagrebaki portski savez

Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

Fakultet za sport Sveuilita u Ljubljani, Slovenija

6. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

Ana Popovi, Zrinko ustonja

2. dio: PRAKTINA POZVANA PREDAVANJA

3. dio: DIJAGNOSTIKA SNANIH SVOJSTAVA

6. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

Tatjana Trivi, Sandra Vujkov, Patrik Drid

4. dio: METODIKA TRENINGA SNAGE

Franja Fratri, Nenad Sudarov

5. dio: PROGRAMIRANJE TRENINGA SNAGE

Tomislav urkovi, Nenad Mareli, Tomica Reetar

6. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

6. dio: TRENING SNAGE DJECE I MLADIH

JAKOST I SNAGA U SPORTU: DEFINICIJA,

meljne sposobnosti: 1) sposobnost da proizvede

TEORETSKA POZVANA PREDAVANJA

6. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA

Slika 1. Krivulje sile-vremena dva miia jednake

TEORETSKA POZVANA PREDAVANJA

Ukoliko brojnik iz jednadbe (1) zamijenimo

rad (W) = sila (F) udaljenost (s)

Slika 2. Zavisnost miine sile, brzine kontrakcije i

Evo jednog primjera (neobjavljeni podaci) koji

tada snagu (P) moemo izraziti i na slijedei nain:

Maksimalna sila reakcije

Prosjena mehanika snaga

Maksimalna sila reakcije

Prosjena mehanika snaga

Maksimalna sila reakcije

Prosjena mehanika snaga

sila (F) udaljenost (s)

= sila (F) brzina (v)

Podignuta masa (kg)

Skok iz unja s utegom