Czym zastpi miso?

Produkty rolinne bogate w biako

Autor: Emilia Lorenc
Wiele osb nie wyobraa sobie rezygnacji z jedzenia misa, gdy niepokoi si o to, jak
zapewni organizmowi wystarczajc ilo biaka. W sukurs mog im przyj warzywa
strczkowe.
1. Soczewica czerwona, zielona, czarna
Soczewica jest jedn z pierwszych rolin uprawnych, jej nasiona byy podstaw ywienia w
staroytnych pastwach, takich jak Egipt czy Rzym Obecnie ronie i jest spoywana we
wszystkich regionach wiata. Soczewica naley do rolin strczkowych. Jest bogata
odywczo w atwo przyswajalne biako (ok. 30%).Zawarto tuszczu w nasionach
waha si od 1 do 2%, a wglowodany stanowi ok 60%. Zawiera witaminy, m.in z grupy B,
substancje mineralne: potas, magnez, fosfor, wap oraz bonnik. Wystpuje w wielu
odmianach, rnic si wielkoci i kolorem. Zwykle gotuje si j od 10 minut do godziny,
najszybciej gotuje si czerwona. Nieuskana soczewica (brzowa) po ugotowaniu zachowuje
swj pocztkowy ksztat.
Soczewice maj agodny smak, ale odpowiednio przyrzdzone zyskuj smak
zbliony do misa. Daj uczucie sytoci. Mona z nich przygotowa zup, a take saatk
(np. w postaci kiekw bogatych w kwas foliowy). Z mielonej soczewicy mona uzyska
mk, ktra jest wykorzystywana m.in w Azji do pieczenia chleba.
2. Fasola czarna, czerwona, biaa, grochy
Fasoli wystpuje w ok. 400 gatunkach na caym wiecie. W uprawie bardzo atwa, ronie w
rnych klimatach.Ma rednio ok. 22% biaka, czyli wicej anieli miso, ktre ma go
ok. 12-13%. Dodatkowo naley doda, e biako z fasoli ma dziaanie zasadotwrcze, dziki
czemu wspierana jest rwnowaga zasadowo-kwasowa w organizmie.
Jest doskonaym rdem mineraw, takich jak: potas, wap, fosfor oraz m.in witamin z
grupy B. W niektrych gatunkach jest rwnie dua zawarto elaza oraz kwasu
foliowego. Fasole stanowi doskonae rdo bonnika, ktry oczyszcza organizm
oraz wspiera naturaln flor fizjologiczn jelit, a jednoczenie chroni organizm
przed zachorowaniem na raka jelita grubego. W fasolkach znajduje si lizyna, ktra jest
wykorzystywana w organizmie do produkcji karnityny, wspierajcej ukad naczyniowokrwionony.
3. Soja
Zaliczamy soj do rolin strczkowych, nalecych do rodziny bobowatych. Jest to rodzaj
roliny jednorocznej, ktrej pochodzenie przypisuje si poudniowo-wschodniej czci
Azji. Jest szczeglnie powszechnie uywana w diecie wegetariaskiej jako rdo
biaka. Zawiera wiele aminokwasw, w tym ju omawian lizyn. Dziaa przeciwko
osteoporozie, a take przeciwnowtworowo, dziki zawartoci izoflawonw. Najbardziej
powszechnym produktem uzyskiwanym z soi jest tofu sojowy twaroek, ktry wywodzi si z
kuchni chiskiej. Powstaje w procesie koagulacji mleka sojowego. W zalenoci od dalszej
obrbki uzyskuje si wiele odmian, np. naturalny, wdzony, marynowany. Produkt obfituje w
wartociowe biako, nienasycone kwasy tuszczowe, mineray i witaminy: sole elaza, fosforu,
potasu, sodu, witamin z grupy B, choliny i witaminy E. Samo tofu nie ma smaku, dlatego
atwo przejmuje smak przypraw. Wykorzystywane do wielu potraw: kotletw, saatek,
farszw, zapiekanek, stanowi rwnie doskonay zamiennik serw z mleka odzwierzcego.
Przygotowanie do spoycia warzyw strczkowych
Powodem rzadkiego sigania po warzywa strczkowe jest obawa przed uciliwymi
wzdciami po spoyciu potrawy z fasoli. Przyczyn s trjcukry, takie jak rafinoza, stachioza i
maltotrioza. Moemy tych problemw unikn lub zmniejszy je do minimum.

Wszystkie suche warzywa strczkowe (fasolki, grochy, ciecierzyce) naley przed

gotowaniem namoczy w ciepej wodzie przez noc. Nastpnie naley dokadnie wypuka
fasole i zala ponownie wod, w ktrej gotujemy, z dodatkiem przypraw, jak majeranek,
koper woski, kminek, oregano.

Na pocztku gotowania nie przykrywamy garnka pokrywk, co pozwala na uwolnienie

gazw. Jeli zbiera si biaa pian, naley j zebra.

Jeli kto ma wyjtkowo wraliwy organizm, warto ugotowan fasolk odcedzi po

ugotowaniu i doda np. do przygotowywanej zupy. Czyli nie gotujemy zupy na tej samej
wodzie co fasol. Szybszym sposobem na przygotowanie jest zalanie fasoli ciep wod i
doprowadzenie do wrzenia wody, nastpnie odlanie wody, wypukanie i zalanie ponownie
wod. Do gotowania dodajemy przyprawy. Po ugotowaniu odlewamy wod i wykorzystujemy
fasol czy groch do dalszego przygotowania potrawy.
4. Migday
To nie tylko rdo atwo przyswajalnego biaka, ale rwnie innych substancji
odywczych. Migday zawieraj 12 % biaka, a dodatkowo du ilo agrininy, s
doskonaym rdem nienasyconych kwasw tuszczowych, ktre wspieraj ukad
nerwowy, odpornociowy. Z migdaw dostarczamy naszemu organizmowi witamin: E, z
grupy B i mineraw jak mangan, magnez, mied, wap.
Zawarto bonnika oraz nienasyconych kwasw tuszczowych (NNKT) w migdaach reguluje
poziom glikemii, poprzez obnienie wchaniania glukozy w jelitach, co dziaa profilaktycznie
przed cukrzyc.
5. Sezam
Sezam indyjski jest jedn z najstarszych rolin uprawianych przez czowieka. Uprawiany od
wiekw w Afryce i w Azji. Uwaany jest za pierwsz rolin, z ktrej pozyskiwano olej.
Warto odywcza ziarna sezamu jest bardzo wysoka. Zawarto biaka jest podobna jak
w biaku kurzym.Dodatkowo to doskonae rdo nienasyconych kwasw tuszczowych,
rnych aminokwasw oraz substancji mineralnych, takich jak: wap, fosfor, potas, magnez.
Ma dziaanie moczopdne i delikatnie przeczyszczajce. Z sezamu w warunkach domowych
mona wykona chaw, sezamki, maso sezamowe (tahini) czy te gomasio.
6. Nieoczyszczone zboa
Kade nieoczyszczone zboe w postaci czystego ziarna lub mki to rdo wielu
substancji mineralnych, witamin oraz biaka i bonnika. W procesie oczyszczania, czyli
uzyskiwania np. biaej mki, tracimy ok. 25% atwo przyswajalnego biaka, a a 95 % biaka
oraz wikszo witamin i mineraw.
Warto spoywa produkty zboowe o jak najmniejszym stopniu oczyszczenia, w postaci mk
z penego ziarna, nieoczyszczonych grupych kasz.
7. Komosa ryowa
Rolina pochodzca z Ameryki Poudniowej, bya znana ju za czasw Inkw (zoto
Inkw). Ziarno komosy to rdo: penowartociowego biaka (zawiera wszystkie
aminokwasy niezbdne dla czowieka, co w pokarmach rolinnych jest
wyjtkowe) oraz soli mineralnych: wapnia, fosforu, potasu i elaza, magnezu i witamin z
grupy B. Jest produktem bezglutenowym oraz ma niski indeks glikemiczny.
8. Amarantus
Amarantus jest nazywany zboem XXI wieku, poniewa jego nasiona pod wzgldem iloci
skadnikw odywczych przewyszaj nawet pszenic. Wykorzystuje si go w postaci kaszy i
mki. Jest produktem bezglutenowym. Ma wysok zawarto biaka, ktre przewysza
wartoci biologiczn biaka mleka. Szarat to bogactwo mineraw (np. atwo
przyswajalnego elaza, wapnia i magnezu), witamin z grupy B oraz witamin A, E i C,
nienasyconych kwasw tuszczowych, tokotrienoli i wkna strawnego, obniajcych poziom
cholesterolu, oraz unikalnego skwalenu, ktry opnia procesy starzenia si organizmu. Ma
dwukrotnie wicej bonnika ni otrby owsiane.
9. Wodorosty
Rosn we wszystkich morzach wiata. Rni si kolorami, ksztatem oraz gbokoci
wystpowania. Od wielu pokole stosowane s jako skadnik pokarmowy w tradycyjnej
kuchni spoecznoci yjcych nad akwenami wodnymi. Zawieraj ok. 70 proc.
penowartociowego biaka, kryj bogactwo skadnikw mineralnych: wapnia,
elaza, potasu, siarki, jodu, a take ladowe iloci innych pierwiastkw, m.in
manganu, selenu, cynku i krzemu. To rwnie naturalne rdo bardzo dobrze

przyswajalnego elaza. Zawieraj ponadto witaminy z grupy B, beta-karoten, witamin C

oraz K i E. Znakomicie oczyszczaj organizm, wspomagaj odporno, prac serca, obniaj
cinienie i poziom cholesterolu. Dziki zawartoci jodu, s naturalnym rodkiem stosowanym
przy niedoczynnoci tarczycy. Wpywaj korzystnie na prac przewodu pokarmowego,
dlatego m.in wykorzystywane s w leczeniu otyoci.

Prawidowe ywienie wegaskie, czyli podstawowy zbir zasad

Dzisiaj z lekkim polizgiem mam nadziej napisa sporo informacji na temat tego jak si
ywi w weganizmie, eby na pewno byo zdrowo i eby nasz organizm miga jak dobrze
naoliwiona maszyna :) Wok weganizmu nadal kry stereotypowe widmo licznych
niedoborw, mao syccych da, osteoporozy i co sysz najczciej niedoborw biaka.
Dostpnych w sieci informacji nt. prawidowo zaplanowanej diety wegaskiej jest niewiele, a
wikszo z nich jest szcztkowa i mao precyzyjna.
Podczas swoich studiw ju kilka razy analizowaam swoje caodzienne jadospisy to dao mi
cakiem niezy pogld na to, czego najczciej w takiej diecie brakowao, a czego byo za duo.
Dodatkowo ukadaam ju kilka diet (oczywicie wegaskich) ze zwikszonym
zapotrzebowaniem na biako czyli dla osb trenujcych, bd o duej aktywnoci fizycznej.
Jadospisy te sprawdziam take na sobie, wic ju dokadnie wiem co i w jakiej iloci powinno
si je, eby bez problemu pokry zapotrzebowanie organizmu na kady skadnik, no i eby
spoywa rozsdne iloci jedzenia.
Z tego co wiem, wikszo wegan ma cakiem nieze pojcie na temat tego, co maj je, w
czym jest najwicej biaka, a w czym elaza. Jednak dla tych, ktrzy chc uzyska wszystkie
niezbdne informacje nt. prawidowo zbilansowanej diety wegaskiej, bardzo polecam
przeczytanie tej notki :). Na pocztek wypisz wszystkie grupy produktw, ktre powinny by
zawarte w codziennej diecie wytumacz ktre produkty najlepiej wybiera, czemu s takie
wane oraz jak i z czym je je :)
1. Na pierwszym planie s oczywicie WARZYWA I OWOCE. S oczywicie podstaw diety
wegaskiej i moim skromnym zdaniem najfajniejsz grup produktw spoywczych :). Wedug
zalece powinno si zjada przynajmniej po 5 porcji dziennie z tym weganie nie maj
oczywicie adnych problemw. Ogem warzywa powinny si pojawia w kadym posiku i
midzy posikami- jako warzywa surowe, gotowane, pieczone, w pieczeniach, w kotletach, jako
zupy, wiee soki itd. Oprcz ogromnej iloci witamin i mineraw, warzywa s wietnym
rdem biaka warzywa takie, jak brokuy, kalafiory, brukselki zawieraj tyle biaka co
wdliny. Oczywicie dua ilo bonnika w warzywach i owocach poprawia i przypiesza
perystaltyk jelit, dba o flor bakteryjn jelit i sprawia, e jest ona silniejsza, lepiej
dokarmiona :) (co zapobiega rozwojowi patogennych bakterii i powoduje, e weganie nie
zachoruj na raka jelita grubego). Bardzo wane s take grzyby s jedynym rolinnym
rdem witaminy D zawieraj jej bardzo duo, wic powinnimy uwzgldni np. pieczarki
czciej w posikach w trakcie zimy. Owoce powinny by podawane w iloci ok 0,5kg dzienniejest to rednia, wic naturalnie w praktyce w zalenoci od pr roku bdziemy ich spoywa
raz wicej, raz mniej. Na pewno w czasie lata, obfitujcego w przepyszne i dojrzae owoce,
bdziemy mieli okazj nadrabia mniejsze iloci owocw spoywanych podczas zimy.
2. PRODUKTY ZBOOWE. S take podstaw kadego dania. Gwnie powinnimy spoywa
produkty z nisko przetworzonych mk i ziaren, czyli produkty penoziarniste. Biae mki,
makarony, chleby, rye s odarte z wielu cennych skadnikw, jak elazo, witaminy z grupy B,
czy bonnik. Produkty z tej grupy s bardzo wane dla wegan ze wzgldu na biako skad
aminokwasowy biaek produktw zboowych jest niezbdny, eby biako, np. ze strczkw
(fasole, cieciorki, soje itd.) byo rwnie dobrze przyswajalne, jak to z biaka kurzego. Jest to
sprawa bardzo wana, wic jeszcze pewnie j kilka razy powtrz :). No i produkty zboowe

take powinny si pojawi w kadym daniu przy niadaniu i kolacji jako patki zboowe,
chleb, penoziarniste naleniki (mniam!), a podczas obiadu jako kasze, rye, makarony (warto
wybiera te z mki durum czyli semoliny nie powoduje tak duego wyrzutu cukru do krwi,
jak te zwyke, biae makarony).
3. NASIONA ROLIN STRCZKOWYCH, czyli strczki. S oczywicie gwnym rdem
biaka dla wszystkich, ktrzy nie jedz misa. Zazwyczaj w tej grupie dominuje soja nie bez
powodu. Soja ma prawie idealne proporcje zawiera ok 30% biaka, 30% wglowodanw i
30% tuszczy i jest wypakowana (dosownie) mega duymi ilociami witamin i skadnikw
mineralnych. Ale soja nie jest jedynym, bogatym w biako strczkiem bardzo polecam
rwnie fasol, ciecierzyc, groch, soczewic wszystkie s bardzo wartociowe. Dziennie (nie
zapominajc o jednoczesnym czeniu ich w jednym posiku z produktami zboowymi)
powinnimy zjada ok. 1 szklanki ugotowanych strczkw. I take forma podania jest dowolna:
potrawki, kotlety, pieczenie, pasty, hummusy, w zupie, podsmaane, gotowane :) Do tej
grupy take zaliczamy produkty strczkowe, czyli gwnie sojowe. Tofu, kotlety sojowe, czy
granulat sojowy to wietne produkty, ktre znajduj badzo duo zastosowa w kuchni i mog
by stosowane zamiennie z nieprzetworzonymi ziarnami. Naley jednak pamita, e w
gotowych produktach sojowych na pewno ucieka wikszo witamin i mineraw.
Przestrzegaabym take przed wysoko przetworzonymi produktami udajcymi miso i sery
(np. wegaskie kurczaki, parwki, imitacje tych serw) mona je zje raz na jaki czas,
nic si nie stanie, ale jednak mimo wszystko, uwaam, e weganizm powinien si opiera
gwnie na naturalnych i mao przetworzonych produktach.
4. ZIARNA I ORZECHY. Kady weganin powinien mie na kuchennym zapleczu spory arsena
rnych ziaren i orzechw. Powinnimy dziennie spoywa kilka yek- ok. 3-4 mieszanki
produktw z tej grupy. Nasiona i orzechy s magazynem rolin, w ktrym s skumulowane
wszystkie najwaniejsze mineray- magnez, wap, fosfor, cynk, czy mied. Szczeglnie
wartociowe z tej grupy s: mak zawiera 10x wicej wapnia, ni jest w mleku, wic powinien
by uywany codziennie jako posypka surwek, w ciastach, w porannym muesli; siemi
lniane ma bardzo duo witaminy B1 i B6, ponadto dziaa agodzco na jelita, co moe pomc
osobom, ktre przechodz na wegetarianizm, czy weganizm, a ktrych jelita s bardziej
wraliwe w tym okresie. Ponadto warto uywa pestek dyni, sonecznika i wszelkich orzechw.
Z orzechami jest tak, e z grubsza maj podobne wartoci odywcze, wic mona wybra
sobie te, ktre najbardziej smakuj i dba o ich rnorodno :)
5. TUSZCZE. Na t grup trzeba uwaa najbardziej. Weganie zazwyczaj spoywaj za duo
tuszczy ze wzgldu na due spoycie ziaren i orzechw, ktore s w nie bogate, ponadto
wszelkie pasztety, pesta, hummusy, pasty, zawieraj min 20-25% tuszczu. Dlatego nie naley
dodawa tuszczu tam, gdzie jest on zbdny mona ograniczy tuszcze na kanapkach- przez
wykluczenie margaryn, nie dodawajmy tuszczw do zup. A jak ju smaymy i jeli uywamy
oleju to polecam z calego serca olej rzepakowy- jest meega cudowny i rwnie dobry (jeli nie
lepszy) ni oliwa- zwaszcza, jeli kupicie olej rzepakowy w szklanej, ciemnej butelce, co
oferuje firma np. Kujawski.
6. WODA I NAPOJE Jak kady wie, powinnimy pi min. 1,5l wody dziennie. I warto jest to
robi- naprawd warto. W kadym razie chciaam jeszcze doda, e wane jest, jak wod
wybieramy. Ja polecam wysokomineralizowane. Czemu ? Gwnie ze wzgldu na wap. Wody
takie, jak Muszyna, czy Staropolanka zawieraj bardzo duo i bardzo dobrze przyswajalnego
wapnia. No i oczywicie zawieraj oprcz tego duo magnezu, wapnia i sodu. Wic samo
zdrowie :). Jeli chodzi o napoje, to gwnie chciaam wspomnie o mleku rolinnym naley
codziennie pi przynajmniej 1-1,5 szklanki fortyfikowanego(!) w wap i wit. D mleka
rolinnego- to ju jest kwestia preferencji smakowych, jakie dokadnie mleko wybierzeciesojowe, ryowe, owsiane, migdaowe, smakowe, czy nie. Wane jest, eby zawsze sprawdzi,
czy mleko na pewno jest wzbogacane.

7. SUPLEMENTY. Weganie musz (ale to musz) suplementowa 2 skadniki. Mam nadzieje,

e kady wie i pamita o witaminie B12. Jest niezbdna i wystpuje jedynie w produktach
pochodzenia zwierzcego i dobrych produktach wegetariaskich, gdzie jest substancj
wzbogacajc. Najbardziej ze wszystkich na t witamin powinny uwaa wegetarianki i
weganki w ciy. Brak tej witaminy moe powodowa zaburzenia cewy nerwowej podu.
Drugim skadnikiem jest wit. D. Naley przyjmowa jej suplement jesieni i zim, kiedy
jestemy opatuleni po uszy i nie moemy jej zsyntezowa w skrze. Natomiast latem i wiosn
wystarcz odkryte ramiona i nogi od kolan w d, ebymy dostarczyli sobie tyle wit D, ile
potrzebujemy. Moim zdaniem jeszcze nie zaszkodzioby od czasu do czasu wypi wapno, albo
zje jaki suplement wapnia. Ogem w diecie wegaskiej jest zawsze troch niszy poziom
wapnia, ni go powinno by. Dlatego warto si przej np. do pobliskiego Lidla, wyda ok 4z
na fajne tabletki do rozpuszczania o smaku pomaraczowym, ktre s suplementem zarwno
wit. D, jaki i wapnia ( ja je kupuj zaraz przy kasach).
Bardzo pomocn rzecz, ktra te wietnie obrazuje, jak weganie powinni je jest piramida
ywienia wegaskiego, stworzona przez pani dietetyk Magorzat Desmond i Avocado. Warto
popatrze TUTAJ.
Na razie tyle :) I tak si rozpisaam :). Nastpna teoretyczna notka bdzie nt. najczciej
dyskutowanych skadnikch odywczych w weganizmie, stereotypach o niedoborach i
faktycznych niedoborach, jakie mog grozi weganom.

Tabela produktw wysokobiakowych

Biako jest podstawowym budulcem naszych mini, w zwizku z tym powinnimy
zwrci szczegln uwag na ten skadnik odywczy w naszej diecie. Tabela
produktw wysokobiakowych znacznie uatwia komponowanie da, ktre bd
odpowiada naszym dziennym zapotrzebowaniom. Sprawd, ktre produkty s
wysokobiakowe.
W codziennym ywieniu najatwiej jest pozyska biako z produktw misnych. Wbrew
oglnym opiniomdieta wegetariaska nie wyklucza tego skadnika z jadospisu wrcz
przeciwnie. Wegetarianie musz znacznie powikszy swoj wiedz o ywieniu, eby naby
umiejtno uzupeniania biaka produktamibezmisnymi.
Bez biaka ani rusz
W zasadzie chyba kada dieta, ktra trwa duej ni dwa tygodnie, zawiera w jadospisie
biaka. Co wicej, pojawiaj si diety wielofazowe, ktre w pocztkowych etapach opieraj si
jedynie na czystych proteinach!
Czytaj: Biako w pokarmach rolinnych
Mimo, e organizm czowieka potrzebuje biaka odzwierzcego, czsto zdarza si tak, e to
wegetarianie prowadz zdrowszy tryb ycia ni misoercy. Ta zaleno wynika przede
wszystkim ze wiadomoci ywieniowej, ktr wegetarianie zdecydowanie gruj. Niezdrowo
przyrzdzone produkty misne mog wyrzdzi wicej szkd ni poytku.
Po zapoznaniu z tabel zawartoci biaka i dopasowaniem da do naszego zapotrzebowania,
powinnimy zastanowi si nad sposobami przyrzdzania potraw rezygnujmy ze smaenia
misa, w zamian gotujmy i korzystajmy z piekarnika.
Tabela produktw wysokobiakowych

Produkt (100g)

Biako (w
gramach)

kcal

opatka

15,6

284

Udziec

18

232

opatka

19,9

106

Sznyclwka

20,5

105

Udziec

19,9

108

Wtroba

19,2

3,3

Dorsz

17,7

70

Dynia (pestki)

24,5

556

Fasola biaa

21,4

346

Groch

23,8

349

Halibut

20,1

98

Piersi

21,3

109

Skrzydo

16,5

169

Udo

19,5

118

Cae

12,5

150

Biako

10,8

46

tko

16,3

355

0%

4,2

42

2%

4,3

60

Kaczka

13,5

311

Kasza gryczana

12

359

Kasza jaglana

10,5

346

Karp

17,8

122

Piersi

19,3

100

Udo

17,8

125

oso

19,9

201

Mak

20,1

478

Makrela

22,7

222

Migday

20

572

Mintaj

16,6

72

Orzechy arachidowe

25,7

595

Orzeszki ziemne

26

634

Pistacje

20,8

618

Poldwica woowa

20,1

112

Pstrg

19,2

96

Schab wieprzowy

21

174

Baranina

Cielcina

Indyk

Jajko

Jogurt
naturalny

Kurczak

Ser
twarogow
y

Chudy

19,8

98

Ptusty

18,7

132

Tusty

17,7

176

Sonecznik ziarno

22,5

580

Soczewica (suche
ziarno)

25

347

Soja

34,9

442

Szczupak

18,4

81

Szprot wdzony

19,3

243

led

19,8

218

Tuczyk

22

97

Co to jest celiakia?
Celiakia to nadwraliwo na gluten, czyli biaka zb, obecne w wielu podstawowych
produktach - mce, chlebie, makaronie i wielu innych.
Zwracaj uwag na skad produktw
Stosujc diet bezglutenow naley by uwanym i zawsze sprawdza skad produktu. Nie
powinny si w nim znale: skrobia pszenna, sd jczmienny ani glutaminian sodu
bowiem wszystkie te substancje zawieraj gluten. Mka moe si take znajdowa w
przyprawach, np. w mielonym cynamonie, a glutaminian sodu w przyprawach do mis i ryb.
Naley take zwraca uwag na informacj: moe zawiera ladowe iloci glutenu,
ktra pojawia si czsto na czekoladach mlecznych, sodyczach i innych produktach.
Poniej znajdziesz tabel produktw mogcych zawiera gluten, oraz propozycje ich
zamiennikw.
Lista produktw zawierajcych lub
mogcych zawiera gluten

Lista produktw bezglutenowych

skrobia pszenna

skrobia modyfikowana, skrobia pszenna

bezglutenowa

mka pszenna, buka tarta, proszek do

pieczenia

mka bezglutenowa, mka kukurydziana,

mka ziemniaczana, mka ryowa, mka
gryczana, mka jaglana, mka grochowa,
mka fasolowa, mka z orzechw, proszek
do pieczenia bezglutenowy

pieczywo

pieczywo bezglutenowe, pieczywo

ryowe, chleb witojaski, Waza
bezglutenowa
ry, ziemniaki, makaron bezglutenowy,
makaron ryowy, makaron sojowy,
kasza gryczana, kasza jaglana, kasza
kukurydziana, kleik ryowy, soja, proso,
gryka, tapioka, fasola, groch, komosa

makaron
kasza manna, kus-kus, otrby

ryowa, popping (amarantus)

wdliny (kiebasy, parwki, pasztet,
mielone miso), wyroby garmaeryjne,
konserwy

wiee miso i ryby, podroby, owoce

morza, wdliny wysokogatunkowe, wdliny
suszone (kiebasa, kabanosy)

sodycze (nadziewana czekolada, batoniki,

cukierki, kutia), lody, chipsy

sodycze bezglutenowe, cukier, mid,

czekolada gorzka i niektre mleczne,
budynie, kisiele i galaretki na bazie mki
ziemniaczanej, lizaki, orzechy, migday,
sezam, mak, demy i konfitury,

produkty panierowane (paluszki rybne,

filety etc.)

warzywa i owoce

muesli, otrby a take patki ryowe i

kukurydziane (mog zawiera sd
jczmienny)

kukurydza praona, chrupki kukurydziane

mietany, jogurty, sery te (paczkowane),

topione, homogenizowane (mog zawiera
skrobi pszenn)

mleko, kefir, malanka, serwatka, ser

biay, ser feta, jajka

przyprawy, kostki rosoowe

ocet winny, ocet z jabek, siemi lniane,

naturalne przyprawy, soda oczyszczona,
czysta elatyna, drode

zupy w proszku, zupy z zakwasem

przecier pomidorowy

sosy i majonezy z dodatkiem mki, sos

sojowy, niektre ketchupy i musztardy

maso, maso rolinne, margaryna, olej,

oliwa z oliwek, tran

herbata aromatyzowana, kawa zboowa i

rozpuszczalna

herbata, herbata zioowa, kawa, kakao,

woda mineralna

piwo (i inne alkohole otrzymane ze zb

oraz niektre likiery)

wina, alkohole destylowane, piwo

bezglutenowe, nalewki, likiery

niektre leki, opatek

opatek bezglutenowy

Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG lub Glucemic Index - GI) to wskanik, okrelajcy wzrost
stenia glukozy we krwi po 2-3 godzinach od spoycia danego produktu bogatego
w wglowodany. Zobacz tabel produktw.
Dla kogo indeks glikemiczny jest wany?
Tabela indeksw glikemicznych jest informacj dla diabetykw (ale nie tylko) i im niszy IG,
tym oczywicie lepiej.
W indeksie glikemicznych produkty s klasyfikowane pod ktem ich wpywu na poziom
glukozy we krwi, 2-3 godziny po ich spoyciu (tzw. glikemia poposikowa). Liczba indeksu
glikemicznego, jak oznaczony jest produkt, to rednia procentowa ze wzrostu stenia
glukozy we krwi po spoyciu tego produktu, w skali 1-100. Statystyczna prbka testowa to 50
g danego produktu na osob.
Indeks glikemiczny dotyczy wglowodanw (tuszcze i witaminy nie powoduj porwnywalnie
wysokiego wzrostu stenia glukozy we krwi).
Indeks glikemiczny produktw, spoywanych w postaci nieprzetworzonej jest zwykle znacznie
niszy ni indeks glikemiczny potraw np. gotowanych lub smaonych produktw.
Zakresy wartoci: Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej, redni Indeks Glikemiczny = 5669, WysokiIndeks Glikemiczny = 70 lub wicej.
PRODUKT

INDEKS GLIKEMICZNY

Ananas

66

Arbuz

72

Bagietka

95

Banany

55

Banany dojrzae

72

Baton Mars

65

Baton Twix

44

Bezy

67

Biszkopt

46

Brzoskwinie

29

Brzoskwinie z puszki w syropie

52

Budy

43

Buraki

65

Cebula

10

Chipsy

90

Chleb biay

95

Chleb bezglutenowy

90

Chleb penoziarnisty ytni

58

Chleb pita

57

Chleb pszenny

80

Chipsy

90

Chrupki kukurydziane

63

Chrupki pszenne

70

Ciasto francuskie

59

Coca Cola

63

Cukier rafinowany

68

Czekolada gorzka

22

Czekolada mleczna

49

Czosnek

15

Daktyle suszone

103

Dynia gotowana

75

Fasola biaa

40

Fasola czerwona

40

Fasola szparagowa

71

Figi suszone

35

Frytki

95

Glukoza

100

Groszek zielony z puszki

61

Gruszki

42

Herbatniki

78

Jabka

38

Jogurt 0% tuszczu

27

Jogurt naturalny

36

Kasza gryczana gotowana

54

Kasza manna

58

Kiwi

52

Kukurydza z puszki

55

Kuskus gotowany

65

Kurczaki nuggest

46

Lody

61

Maltoza (piwo)

110

Makaron

65

Makaron sojowy

30

Marchewka gotowana

49

Marchewka wiea

30

Mid

87

Mleko odtuszczone

32

Mleko pene 3% tuszczu

27

Mleko zsiade

32

Muesli

43

Naleniki

85

Orzechy

22

Orzeszki ziemne, solone

14

Pczki

69

Pizza z serem i sosem pomidorowym

80

Patki kukurydziane

84

Patki ryowe

80

Pomaracze

44

Pomidory

15

Popcorn

72

Precle

83

Rodzynki

64

Ry biay gotowany

70

Ry brzowy gotowany

55

Ry dugi

50

Soczewica gotowana

30

Soja

14

Sok jabkowy

40

Sok pomaraczowy

52

Sok z marchwi wiey

43

Sushi

48

liwki

30

Tortilla kukurydziana z fasol i sosem pomidorowym

39

Truskawki

40

Warzywa zielone

15

Winogrona

46

Winie

25

Ziemniaki gotowane

95

Ziemniaki mode

57

Ziemniaki pieczone

85

Ziemniaki puree

90

Tabela kalorii i wartoci odywczych - produkty A-H

Sprawd kaloryczno konkretnego produktu, dowiedz si, ile zawiera tuszczu,

biaka i wglowodanw w 100 g. Skorzystaj z naszej listy kalorycznej setek
produktw, uwzgldniajcej ich zawarto wglowodanw, biaka i tuszczu.
Czy wiesz, co jesz?
Jemy, gdy jestemy godni, albo dla smaku. To zupenie naturalne potrzeby. Warto jednak
czasem zastanowi si, co dokadnie dostarczamy organizmowi i w jakich ilociach.
Zwaszcza, gdy jest to istotne dla naszego zdrowia, gdy chcemy schudn, lub po prostu
wiadomie ksztatowa swj sposb ywienia.
Sprawd, ile kalorii ma Twj ulubiony produkt.
PRODUKTY I-O
PRODUKTY P-Z

Kcal

Wglowodan
y

Biako

Tuszcz

Agrest

41

11,8

0,8

0,2

Ananas

54

13,6

0,4

0,2

Ananas, plastry w syropie

Ananasy, dem
niskosodzony
Arbuz

84

21

0,4

0,1

157

38,6

0,2

0,1

36

8,4

0,6

0,1

Awokado

160

7,4

15,3

Babka biszkoptowa

340

67,1

8,2

4,3

Bagietki francuskie

282

60,1

7,9

1,7

21

6,3

1,1

0,1

244

0,9

15,1

20,2

95

0,3

15,6

25

18

18

Nazwa

Bakaan
Baleron gotowany
Banan
Baranina, opatka

284

23,5
0

Baranina, udziec
Barszcz czerwony
zabielany
Barszcz ukraiski

232

32

3,3

1,4

54

6,5

2,1

2,7

Barszcz ukraiski mroony

28

7,1

1,6

0,2

Barszcz z bowin

29

2,5

1,5

1,7

Baton Bounty

448

56,7

4,2

25,2

Baton Mars

451

68,9

3,6

18,2

Baton Milky Way

448

71,8

3,6

16,2

Baton Snickers

497

52,6

9,7

28,9

Baton szynkowy z indyka

143

0,1

14,9

9,3

Baton Twix

483

64,2

5,3

23,2

Baton z kurczaka

144

0,1

16,7

8,6

Befsztyk bity wiejski

258

1,6

19,4

19,6

49

0,7

10,9

0,2

Bigos

119

3,9

5,1

9,9

Bitki wieprzowe
Bitki wieprzowe w
jarzynach
Bitki woowe

195

2,6

10,4

16,1

198

4,3

10,7

16

102

2,4

13,6

4,3

Bitki woowe w jarzynach

116

6,6

14,3

4,4

Bliny ziemniaczane

257

23,6

5,6

16,3

Biako jaja kurzego

Bowina

17

5,5

2,1

0,5

220

3,7

19,5

14,3

Bb

66

14

7,1

0,4

Brokuy

27

5,2

0,4

Brokuy mroone

24

4,7

2,7

0,4

Brukselka

37

8,7

4,7

0,5

Brukselka mroona

36

8,4

4,5

0,5

Brukselka z wody

110

12

4,2

7,1

Bryzol woowy z poldwicy

252

1,4

24,6

16,6

Brzoskwinia

46

11,9

0,2

Brzoskwinie w syropie
Brzoskwinie, dem
niskosodzony
Buchty drodowe

73

18,2

0,4

0,1

155

38,3

0,5

0,1

303

45,6

6,2

11

Budy z misa i makaronu

171

23,1

10,6

4,4

Buka tarta

347

77,6

9,7

1,9

Buki grahamki

258

56,9

8,2

1,7

Buki kajzerki

296

59,4

7,5

3,6

Buki malane

326

61,8

7,7

5,9

Buki pszenne zwyke

272

58,5

7,3

1,5

Buki wrocawskie

293

57,4

7,2

4,4

Burak

38

9,5

1,8

0,1

Buraki mroone, puree

34

8,6

1,6

0,1

Buraki z jabkami

69

10,3

1,5

3,3

Buraki zasmaane

83

8,7

1,6

5,5

Buraki ze mietan

68

8,8

1,8

3,6

Cebula

30

6,9

1,4

0,4

Chaki

333

61,6

Chipsy bekonowe

537

52,2

5,9

38

Chipsy paprykowe

549

50,4

40

Chipsy solone

552

49,9

5,6

40,7

Chleb baltonowski

246

55,9

5,9

1,5

Chleb chrupki

353

78,9

8,7

2,4

Chleb Graham

226

49,4

7,6

1,7

Chleb mazowiecki
Chleb mieszany
sonecznikowy
Chleb mieszany sojowy

248

56,3

6,3

1,4

246

49,2

6,4

4,5

231

49,6

6,8

2,7

Chleb praski

244

56,2

5,7

1,3

Chleb pszenny

249

56

6,8

1,4

Chleb staropolski

219

50,5

1,7

Chleb wiejski

239

55,1

5,8

1,3

Chleb zwyky

245

57

5,4

1,3

Chleb ytni jasny

241

57,1

1,3

Chleb ytni jasny mleczny

253

58,3

4,8

1,8

Chleb ytni penoziarnisty

237

53,9

6,7

1,8

Chleb ytni razowy

Chleb ytni razowy na

223
234

51,5

5,6

1,7

54,2

5,3

1,6

Boeuf Strogonow

miodzie
Chleb ytni razowy z soj i
sonecznikiem
Chleb ytni wileski

244

50,5

7,9

3,7

225

52,3

4,4

1,5

Chrupki kukurydziane

352

78,9

8,9

Chrzan
Ciastka francuskie ze
liwkami
Ciastka Karpatki

67

18,1

4,5

0,6

432

44,8

26,8

449

39,1

4,7

30,9

Ciastka Napoleonki

348

43,6

5,9

17

Ciastka tortowe z owocami

276

47,2

3,2

Ciasto drodowe

290

47,7

7,4

8,2

Ciasto kruche podstawowe

Ciasto nalenikowe bez
piany
Ciasto nalenikowe
biszkoptowe
Cielcina w potrawce

429

49,9

5,2

23,8

174

28,4

5,9

4,3

187

25,5

8,3

103

13,5

Cielcina, opatka

106

19,9

2,8

Cielcina, sznyclwka

105

20,5

2,4

Cielcina, udziec

108

3,1
0

42

10,4

19,9
0

Cukier

405

99,8

Cukierki irysy

421

76,1

4,3

10,7

Cukierki krwki

421

76,1

4,3

10,7

Cukinia

15

3,2

1,2

0,1

Cykoria

21

4,1

1,7

0,2

Cytryna

36

9,5

0,8

0,3

Czarne jagody
Czarne
porzeczki, demniskosodz
ony
Czarne porzeczki, dem
wysokosodzony
Czekolada biaa

45

12,2

0,8

0,6

152

39,6

0,5

0,1

251

63,9

0,5

0,1

530

51

7,7

38,4

Czekolada deserowa

531

64

5,3

28,9

Czekolada gorzka

554

56,6

6,7

34,3

Czekolada kawowa

526

62,7

5,5

29

Czekolada mleczna
Czekolada mleczna z
orzechami laskowymi
Czekolada nadziewana

549

54,7

9,8

32,8

539

57,3

8,6

30,9

450

68,8

3,9

17,6

61

14,6

0,3

146

32,6

6,4

0,5

41

10,2

1,6

0,1

Daktyle suszone

277

74

0,4

Delicje szampaskie

327

52,8

4,1

11,2

Deser ryowy jabkowy

134

23,9

2,8

Deser ryowy waniliowy

Deser twarogowy
termizowany kakaowy

133

23,5

2,9

156

11,2

13,9

6,2

Coca Cola

Czerenie
Czosnek
wika

Deser twarogowy
termizowany truskawkowy
Dorsz wiey
Dorsz wiey, filety bez
skry
Dorsz w jarzynach

170

18,3

11

5,8

78

17,7

0,7

70

16,5

0,3

15,6

4,9

22,1

0,5

117

3,9

Dorsz wdzony

94

Dorsz z rusztu

172

0,6

22,1

9,1

Dorsz, filety po grecku

Dorsz, filety smaone
panierowane
Dorsz, kotlet mielony

152

4,6

10,6

10,8

273

14,6

19,1

15,8

260

10,9

14,9

17,8

Dorsz, pulpety

112

8,8

14,2

2,6

Dorsz, saatka

187

7,2

9,8

13,9

Dynia

28

7,7

1,3

0,3

Dynia z pomidorami

44

6,5

1,2

2,4

Dynia, pestki

556

18

24,5

45,8

Eklerki z bit mietan

Fasola biaa, suche
nasiona
Fasola cita konserwowa

317

33,5

5,8

18

288

61,6

21,4

1,6

16

4,5

1,5

0,2

27

7,6

2,4

0,2

61

15

6,3

0,2

141

15,9

6,6

97

10,3

2,9

6,9

24

6,8

2,2

0,2

290

78

Fasola szparagowa
Fasolka flageolet
konserwowa
Fasolka po bretosku
Fasolka szparagowa
Fasolka szparagowa
mroona
Figi suszone

3,6

1,2

Flaki

84

16

2,2

Fldra wiea
Galaretka z nek
wieprzowych
G, tuszka
Gobki z misem i ryem
w sosie pomidorowym
Grejpfrut

83

16,5

1,8

16,9

14,9

14,1

31,8

202

0,8

339

108

10

3,6

6,7

36

9,8

0,6

0,2

293

60,2

23,8

1,4

Groszek zielony
Groszek zielony
konserwowy
Groszek zielony mroony

75

17

6,7

0,4

63

15,8

4,9

0,2

72

16,3

6,4

0,4

Groszek zielony z masem

100

9,3

3,7

6,8

54

14,4

0,6

0,2

151

34,8

1,6

1,1

148

2,6

14

9,2

20,1

0,1

1,9
0

Groch, suche nasiona

Gruszka
Gruszki w sosie
waniliowym
Gulasz woowy
Halibut biay wiey

98

Herbata bez cukru

Herbatniki

437

76,8

8,2

11

Herbatniki Corso

440

67,1

17,2

Herbatniki kakaowe

474

62,9

6,9

22,3

Herbatniki kokosowe

473

59,8

6,4

25,2

Herbatniki sezamowe

503

55,7

8,1

28,6

Herbatniki w czekoladzie

489

63,1

6,3

24

Herbatniki z cukrem
Herbatniki z nadzieniem
czekoladowym
Herbatniki z nadzieniem
owocowym

460

70,7

6,7

17,2

497

57,3

5,5

27,9

389

58,6

3,8

16,1

Kcal

Wglowodan
y

Biako

Tuszcz

Nazwa
Indyk,
skry
Indyk,
skr
Indyk,
skr
Indyk,

miso z piersi bez

miso z podudzia ze
miso z udca ze
skrzydo

84

19,2

0,7

142

15,7

8,9

131

18,4

6,4

168

16,5

11,4

Jabka pieczone

93

20,8

0,3

1,6

Jabka suszone

238

62,3

2,1

2,1

Jabka w kruchym ciecie

348

45,3

4,1

17,4

Jabko
Jagody, dem
niskosodzony
Jagodzianki

46

12,1

0,4

0,4

153

38,2

0,3

0,2

314

60,6

7,1

5,4

Jaja gotowane

109

0,5

9,8

7,6

Jaja kurze cae

139

0,6

12,5

9,7

Jaja sadzone

168

0,6

9,9

14,2

Jajecznica

119

0,5

9,8

8,7

Jarmu

29

6,1

3,3

0,7

Jarzyny mroone

30

7,5

2,8

0,3

Jogurt bananowy 1,5 %

70

10,4

3,7

1,5

Jogurt jagodowy 1,5 %

62

8,8

3,7

1,5

Jogurt morelowy 1,5 %

63

8,9

3,7

1,5

Jogurt naturalny 2 %

60

6,2

4,3

Jogurt truskawkowy 1,5 %

60

8,2

3,7

1,5

Jogurt winiowy 1,5 %

61

8,2

3,7

1,5

27,4

24,3

22,8

17,4

13,5

28,6

Kabanosy

326

Kabanosy z kurczaka

247

Kaczka, tuszka

308

Kakao w proszku 16 %

448

50,6

18,2

21,7

Kalafior

22

2,4

0,2

Kalafior mroony

20

4,5

2,2

0,2

Kalafior z wody

33

5,5

6,8

Kalarepa

29

6,5

2,2

0,3

Kapusta biaa

29

7,4

1,7

0,2

Kapusta biaa zasmaana

69

7,2

1,6

4,7

Kapusta czerwona

27

6,7

1,9

0,2

Kapusta kwaszona

12

3,4

1,1

0,2

0,1
0

Kapusta pekiska

12

3,2

1,2

0,2

Kapusta woska
Kapuniak z kapusty
kwaszonej
Kapuniak z kapusty
sodkiej
Karmelki nadziewane

38

7,8

3,3

0,4

21

1,6

1,4

1,2

31

3,2

0,7

2,1

378

92

Karmelki twarde

399

0,5
0

Karp wiey
Karp w galarecie
zwarzywami
Karp z wody

110

98,2
0

0,3
0
18

4,2

137

2,1

26,1

2,9

102

16

3,7

Kasza gryczana

336

69,3

12,6

3,1

Kasza gryczana na sypko

132

25

4,5

2,3

Kasza jaglana
Kasza jczmienna na
mleku
Kasza jczmienna perowa

346

71,6

10,5

2,9

63

8,5

2,6

2,2

327

75

6,9

2,2

Kasza jczmienna pczak

334

74,9

8,4

Kasza manna

348

76,7

8,7

1,3

67

9,3

2,7

2,1

Kasza manna na mleku

Kasza manna na wywarze
jarzynowym
Kasza perowa na sypko

21

3,4

0,5

0,8

115

23,6

2,2

Kaszanka z kurczaka

204

16,4

9,8

0,3

0,2

11,7
0

51

4,7

3,4

384

53,5

6,4

17,6

93

22,2

1,8

236

0,1

19

17,9

25,6

24,8

14,8

7,7

Kawa bez cukru

Kefir 2 %
Keks bakaliowy
Ketchup
Kiebasa jaowcowa z
kurczaka
Kiebasa krakowska sucha
Kiebasa mazurska z
indyka
Kiebasa mortadela

323
129

0
0,1

205

12

17,7

Kiebasa myliwska sucha

291

27,8

20,1

Kiebasa parwkowa
Kiebasa podlaska z
kurczaka
Kiebasa podsuszana z
kurczaka
Kiebasa podwawelska
Kiebasa szynkowa z
indyka
Kiebasa szynkowa z
kurczaka
Kiebasa lska

323

11

31,5

20,7

16,7

21,7

8,4

232

0,1

162

247

0,9

17,3

19,6

88

0,2

17,2

110

16,2

210

18,4

15,3

Kiebasa toruska

263

20,9

20,1

Kiebasa zwyczajna

209

17,6

15,6

Kiebasa ywiecka

315

20,3

26,3

Kisiel porzeczkowy

88

23,3

0,3

0,1

121
194

16,6

3,3

4,5

13

8,5

12,6

Kisiel waniliowy
Kiszka kaszana

jczmienna
Kiszka krwista

404

9,2

14,2

35

Kiszka pasztetowa

384

4,3

12,5

35,7

56

13,9

0,9

0,5

Kiwi, dem niskosodzony

154

37,8

0,4

0,2

Klopsiki cielce mielone

Klopsiki mielone z misa
mieszanego
Kluski kadzione

250

14,3

16,2

14,6

272

15,9

13,5

17,5

165

33,8

5,1

1,3

Kluski lane

93

14,9

4,1

Kluski lane na mleku

70

6,8

3,6

3,1

Kluski lskie

169

32,1

2,6

3,8

Knedle ze liwkami

161

25,8

2,7

5,9

Kompot z jabek

51

13,2

0,2

0,1

Kompot z wini
Koncentrat pomidorowy
30 %
Koper

69

16,9

0,2

0,1

92

16,7

5,6

1,5

26

6,1

2,8

0,4

Kopytka
Kotlet cielcy
panierowany
Kotlet mielony z misa
mieszanego
Kotlet schabowy
panierowany
Kotlet z kurczaka smaony
panierowany
Kotlet z kurczaka smaony
saute
Kotlet z kury mielony

143

31,2

0,7

365

17,4

27,1

21,3

284

11,8

13

21,1

351

15,9

19

24,1

248

7,6

19,7

15,7

241

3,3

20,3

16,5

382

14,3

19,9

27,8

Kotlety z jaj

275

10,8

7,9

22,7

Kotlety ziemniaczane

241

29,3

4,3

12,8

63

5,9

3,1

3,8

21

Kiwi

Krem z zielonego groszku

Krlik, tuszka
Krupnik z kaszy gryczanej
Krupnik z kaszy
jczmiennej
Krupnik z ryu

156

43

7,2

1,7

1,2

40

7,4

1,5

0,9

43

7,6

1,5

1,1

Kukurydza

110

23,4

3,7

1,5

Kukurydza konserwowa

102

23,6

2,9

1,2

Kulebiak

222

20,1

7,6

12,7

Kura w galarecie

192

1,2

27,3

8,9

Kura, tuszka
Kurczak faszerowany
pieczony
Kurczak gotowany w
jarzynach
Kurczak pieczony
Kurczak, miso z piersi
bezskry
Kurczak, miso z uda ze
skr
Kurczak, skrzydo

202

18,5

14,3

199

2,8

20,5

11,9

99

4,6

7,6

6,4

179

0,1

16,4

12,7

99

21,5

1,3

158

16,8

10,2

186

19,2

12,2

Kurczak, tuszka

158

Kurczak, wtroba

136

Kurczak, odek

18,6

9,3

0,6

19,1

6,3

114

0,6

18,2

4,2

Lody mleczno-owocowe

116

19,4

3,9

2,5

Lody mietankowe

160

17,6

3,2

8,5

oso smaony saute

379

4,1

21,1

31,4

oso wiey

201

19,9

13,6

oso wdzony

162

21,5

8,4

oso z rusztu
Majonez z olejem
rzepakowym
Majonez z olejem
sonecznikowym
Mak niebieski

283

0,6

20,7

22,3

714

2,6

1,3

79

714

2,6

1,3

79

478

24,7

20,1

42,9

Makaron bezjajeczny

363

78,5

10

1,6

Makaron czterojajeczny

377

76,2

12

3,4

Makaron dwujajeczny

373

77,4

11,5

2,6

66

8,5

Makaron na mleku

2,9

2,3

Makrela wiea

181

18,7

11,9

Makrela wdzona
Makrela, filety z czerwon
fasol
Makrela, filety z
warzywami
Makrela, saatka pikantna

221

20,7

15,5

128

4,4

12,4

7,3

124

3,6

12

7,3

181

6,9

10,2

13,2

Maliny

29

12

1,3

0,3

Mandarynki

42

11,2

0,6

0,2

Marchew

27

8,7

0,2

Marchew mroona

24

7,8

0,9

0,2

Marchew z groszkiem

64

10,8

1,7

3,1

Marchew zasmaana

69

8,4

442

1
0

4,8

Margaryna Bona
Margaryna Flora

531

60

Margaryna Kama

398

45

Margaryna mleczna

710

0,4

0,3

80

Margaryna Palma

710

0,4

0,3

80

Margaryna Rama

621

0,4

0,1

70

Margaryna Soneczna

710

0,4

80

Margaryna Tina

442

0,3
0

Margaryna zwyka

710

0,4

0,3

80

Markizy

483

64,3

5,6

23

Maso ekstra

735
442

0,7
0

0,7
0

82,5

Maso rolinne Nova

Maso rolinne zwyke

666

0,4

0,3

75

Maso mietankowe

659

1,1

1,1

73,5

37

4,7

3,4

0,5

Mka pszenna typ 500

342

74,9

9,2

1,2

Mka pszenna typ 550

343

74,1

9,4

1,6

Medaliony z indyka

247

3,4

18,6

17,9

Malanka 0,5 %

50

45

50

Melon

36

8,4

0,9

0,3

Mielonka

171

3,7

12,8

11,7

Migday

572

20

52
0,6
0

Mintaj wiey

73

20,5
0

Mid pszczeli

324

79,5

16,6
0

Mizeria ze mietan

34

2,8

2,2

Mleko kozie

68

4,5

3,2

4,1

Mleko owcze

107

5,1

Mleko spoywcze 0,5 %

39

5,1

3,5

0,5

Mleko spoywcze 1,5 %

47

3,4

1,5

Mleko spoywcze 2 %

51

4,9

3,4

Mleko spoywcze 3,2 %

61

4,8

3,3

3,2

Mleko spoywcze 3,5 %

Mleko w proszku
odtuszczone
Mleko w proszku pene
Mleko zagszczone
niesodzone
Mleko zagszczone
sodzone
Morela

64

4,8

3,3

3,5

360

51,2

35,7

0,8

479

38,7

27

24

131

9,4

6,6

7,5

326

55,3

7,5

47

11,9

0,9

0,2

Morele suszone
Morele, dem
niskosodzony
Morszczuk wiey

284

72,2

5,4

1,2

157

38,8

0,4

0,1

17,2

2,2

Mus jabkowy
Musli z owocami
suszonymi
Musli z rodzynkami i
orzechami
Musztarda

127

28,7

2,2

0,5

325

72,2

8,4

3,4

375

62,9

11,5

12,7

162

22

5,7

6,4

Naleniki z kapust

147

15,2

3,2

9,2

Naleniki z serem

242

27,4

10,1

10,3

Napj mleczny jogurtowy

82

12,1

1,9

Napj mleczny kakaowy

81

12,1

Napj owocowy gazowany

42

10,3

3,3
0

2,1
0

Nektarynka

48

0,9

0,2

16,8

3,8
20,4
0

89

Nerki wieprzowe

102

11,8
0

Nogi wieprzowe

274

Ocet winny

20

23
0

Ogrek

15

2,9

0,7

0,1

Ogrek kiszony

12

1,9

0,2
100

Olej kukurydziany

900

0,7
0

Olej lniany

900

100

Olej rzepakowy

900

100

Olej sonecznikowy

900

100

Olej sojowy

900

100

Oliwa z oliwek

897

0,2

99,6

Oliwki

147

4,1

1,4

13,9

Orzechy arachidowe

595

19,2

25,7

46,1

Orzechy laskowe

695

11

14,4

65,9

Orzechy nerkowca

638

24

17

54

Orzechy pistacjowe

618

17,5

20,8

51,6

Orzechy woskie

679

18

16

60,3

Orzeszki ziemne

634

13,3

26

53

85

Otrby pszenne

183

16

4,6

Ozory cielce

106

61,9
0

17,1

4,2

Ozory wieprzowe

166

16,5

11,1

Nazwa

Kcal

Wglowodan
y

Biako

Tuszcz

384

75,2

9,9

4,9

Papaja

43

9,8

0,6

0,1

Papryka czerwona

35

6,9

1,2

0,3

Papryka konserwowa

37

0,8

1,5

Paprykarz Szczeciski

181

8,6

9,9

11,9

Parwki dla dzieci Morlinki

223

0,4

12,4

19,1

Parwki popularne

347

9,5

34,3

Parwki z kurczaka

262

4,2

10,8

22,4

80

18

1,2

0,3

Pasztet popularny

405

13,2

38,2

Pasztet z drobiu

270

4,4

9,6

23,8

Pczki

376

52

42

6
0

16
0

Ostrygi

Paluszki

Pasternak

Pepsi, Cola, napj

Pepsi, Cola light, napj

0,24

10,4
0

Pestki dyni

596

15

29

46,7

34

5,2

2,6

0,3

23

3,2

1,7

0,4

331

49,3

19,1

2,1

24

2,5

2,6

0,4

360

73

12

2,2

157

30,2

7,3

0,8

Pierogi ruskie mroone

Pierogi z kapust i
grzybami mroone
Pierogi z misem mroone

215

37,9

7,2

3,8

209

34,5

5,7

255

34,8

10,5

8,2

Pierogi z serem mroone

Pierogi z truskawkami
mroone
Piernik czekoladowy

198

36,4

10,9

194

42,4

4,3

0,8

317

4,9

11,8

Piersi bez skry indycze

Piersi bez skry z
kurczaka
Piersi ze skr z kurczaka

109

74,3
0

21,3

2,6

100

21,5

1,3

155

19,3

8,6

Pdy bambusa
Pdy bambusa, konserwa,
odsczone
Pieczarka suszona
Pieczarka wiea
Pieczywo chrupkie
pszenne Wasa
Pierogi leniwe mroone

Pietruszka korze

83

17,1

2,6

0,5

Pietruszka licie

60

3,7

Pikling

216

Piwo bezalkoholowe

27

5,2

0,2

14,3
0

Piwo ciemne pene

42

4,6

0,4

Piwo jasne mocne

64

5,4

Piwo jasne pene

Pizza z pieczarkami i
cebul
Pizza z szynk

49

3,8

0,5

296

32,1

12

13,3

223
900

9,8
0

2,5

Planta, tuszcz rolinny

40,2
0

100

Patki jczmienne

389

79,4

9,8

3,6

Patki kukurydziane
Patki kukurydziane Nestle
Corn Flakes
Patki owsiane

385

83,6

6,9

2,5

370

83,3

7,3

0,8

390

69,3

11,9

7,2

Patki pszenne

387

81

Patki ytnie

385

6,4

3,2

Poldwica woowa

112

82,6
0

20,1

3,5

Pomidor

29

5,2

0,9

0,5

Por

47

9,9

1,7

0,1

Pomaracza

51

11,3

0,9

0,2

Popcorn bez tuszczu

397

77,9

12

4,2

Popcorn z tuszczem

518

57,1

28,1

Porzeczki biae

63

14,5

0,4

0,4

Porzeczki czarne

84

17,4

1,5

0,9

Porzeczki czerwone

64

13,8

1,3

0,4

218

53

0,2

Poziomki

41

8,3

0,8

0,5

Precelki

385

79,5

9,1

3,5

Prince Polo, wafel

534

57,5

4,8

31,5

Princessa, wafel

562

58,4

4,1

Przyprawa do zup Maggi

17

1,5

2,7

34,6
0

Pstrg wiey
Pty z bit mietan,
ciastko
Pyzy z misem mroone
Pyzy ziemniaczane
mroone
Rabarabar

96

19,2

2,1

Powida liwkowe

21,8

352

25,8

5,4

25,2

169

26,2

5,2

4,9

140

32,2

1,7

0,5

18

3,8

0,5

0,1

Raffaello, czekoladki

600

35,4

46,6

Rama Classic, margaryna

631

0,2

9,7
0

45

11,3

Rodzynki

298

0,5

152

71,2
0

2,3

Rostbef woowy

21,5

7,3

Rozbratel woowy

158

16,7

10,1

Ry biay

349

78,9

6,7

0,7

Ry brzowy

353

76,8

7,1

1,9

Ry dziki amerykaski

351

73

13,8

0,4

Ry preparowany

376

84,1

6,3

1,6

15

1,3

2,3

0,1

Red Bull, napj

Rzeucha

70
0

Rzodkiewka

21

3,6

0,8

0,4

Salceson czarny

340

0,5

12,6

32

Salceson woski

322

14,6

29,3

Saata

20

2,9

1,4

0,3

Sandacz wiey
Sardynki w oleju,
konserwa
Sardynki w sosie
pomidorowym, konserwa
Sarnina

80

0,9

18,3

0,3

24

11,5

202

163

1,4

17

9,9

102

0,4

20,8

1,9

Schab surowy wieprzowy

174

21

10

Schab wdzony

136

25

Seler korze
Ser Feta
Ser pleniowy Brie
penotusty
Ser pleniowy Rokpol
penotusty
Ser podpuszczkowy Brie
penotusty
Ser podpuszczkowy
Camembert tusty
Ser podpuszczkowy
Cheddar penotusty
Ser podpuszczkowy
Ementaler penotusty
Ser podpuszczkowy
Ementaler tusty
Ser podpuszczkowy Gouda
tusty
Ser podpuszczkowy
Mozarella tusty
Ser podpuszczkowy
Myliwski penotusty
Ser podpuszczkowy
Parmezan
Ser podpuszczkowy Salami
penotusty
Ser podpuszczkowy Salami
tusty
Ser podpuszczkowy
Tylycki penotusty
Ser podpuszczkowy
Tylycki tusty
Ser topiony tusty

61

13,6

1,3

0,2

216

17

16

293

18

24,5

354

22,6

29,3

332

0,2

19,8

28

263

1,9

19,3

19,8

382

2,5

27,1

29,3

383

0,1

28,8

29,7

330

1,5

28,8

23,2

314

27,9

22

20

16

224

349

0,1

25,5

27,4

408

0,1

35,1

29,7

354

0,1

25,2

28,1

329

3,1

29,5

22,1

356

0,1

26,1

27,9

327

2,1

27,8

23

222

1,6

18

16

98

3,5

19,8

0,5

Ser twarogowy ptusty

Ser twarogowy
penotusty
Serca wieprzowe

132

3,7

18,7

4,7

176

3,5

17,7

10,1

16,9

4,8

Serdelki drobiowe

239

1,9

13,9

19,5

Serek Fromage naturalny

Serek homogenizowany
truskawkowy
Serek homogenizowany
waniliowy
Serek twarogowy ziarnisty

384

2,4

10,2

37,1

167

17,7

15,3

3,9

158

13,3

16,8

4,2

101

3,3

12,3

4,3

Sernik

273

38

10

Ser twarogowy chudy

111

Sernik z rodzynkami,
ciasto
Serwatka pynna

342

39,6

14,6

13,9

25

5,1

0,8

0,1

Sezamki

511

56,2

13,4

25,8

Skrobia kukurydziana
Skrzydo bez skry
indycze
Sonecznik ziarno

367

91,3

0,3

0,1

Sonina

169

16,5

11,4

580

22,5

49

811

12,3
0

89

Smalec

896

2,4
0

99,5

Snickers, baton

509

52,6

9,7

28,9

Soczewica, suche ziarno

347

59,5

25

Soja, suche ziarno

442

34,9

18,1

17,5

1,4

Sola wiea

83

34,8
0

Sok ananasowy

48

11,4

0,3

0,1

Sok grejfrutowy

35

7,8

0,6

0,2

Sok jabkowy

45

10

0,4

0,4

Sok marchwiowy

48

11,3

0,4

0,1

Sok pomaraczowy

45

10,5

0,5

0,1

Sok pomidorowy

19

2,6

0,8

0,6

Sok z czarnej porzeczki

45

10,2

Sprite, napj

42

10,5

0,3
0

0,3
0

Syrop truskawkowy

262

62

0,2

Szampan psodki

97

0,2

0,1
0

Szampan pwytrawny

83

3,4

0,1

117

12

0,2

Szczaw

39

3,9

1,1

0,8

Szczupak wiey

81

18,4

0,8

Szczypiorek

39

3,9

4,1

0,8

Szparagi

24

3,7

1,9

0,2

Szpinak

26

2,6

0,4

Szampan sodki

Szponder woowy

218

19,3

15,7

Szprot wdzony

243

19,3

18,3

Szynka surowa wieprzowa

Szynka wdzona
gotowana
mietana 12% tuszczu

264

18

21,3

389

23

33

134

3,9

2,7

12

mietana 18% tuszczu

mietanka do kawy 9%
tuszczu
mietanka kremowa 30%
tuszczu
led solony

186

3,6

2,5

18

54

2,8

291

3,1

2,2

30

218

19,8

15,4

led wiey

162

16,3

10,7

led w oleju, konserwa

led w pomidorach,
konserwa
liwki

343

19,7

29,4

liwki suszone
Truskawki

177

1,8

13,7

12,8

70

15,9

0,3

311

70,8

4,9

0,9

28

7,2

0,7

0,4

Truskawki w galaretce

126

16

15,4

0,2

Truskawki z bit mietan

Truskawki, dem
niskosodzony
Truskawki, dem
wysokosodzony
Tuczyk w oleju

127

8,4

1,1

10,4

153

37,8

0,3

0,2

252

62,3

0,3

0,2

190

27,1

Tuczyk w wodzie

96

21

1,2

Wafle nadziewane

519

60,7

8,3

27,5

Wafle w czekoladzie

553

55,6

7,4

33,9

Wtroba cielca

124

4,1

19,2

3,3

Wtroba wieprzowa

130

2,6

22

3,4

Wtroba woowa
Wtrbka wieprzowa
saute
Wdzonka woowa
gotowana
Wgorz wdzony

125

20

3,1

239

4,9

20,5

15,5

102

0,5

17,8

3,1

17,9

28,6

Wieprzowina duszona

225

1,2

11,4

19,8

Wieprzowina gotowana

364

3,1

22,6

30

69

17,6

0,5

0,2

606

27

5,6

63,2

47

10,9

0,9

0,4

154

37,8

0,4

0,2

252

61,7

0,4

0,2

25

7,9

1,4

0,3

Winogrona
Wirki kokosowe
Winie
Winie, demniskosodzon
y
Winie, dem
wysokosodzony
Woszczyzna mroona

326

Woowina, piecze

117

20,9

3,6

Woowina, poldwica

113

20,1

3,5

Woowina, rostbef

152

21,5

7,3

Woowina, rozbratel

157

16,7

10,1

Woowina, szponder

217

19,3

15,7

Ziemniaki pne

85

20,5

1,9

0,1

Ziemniaki puree

90

18,4

2,1

1,4

Ziemniaki wczesne

69

16,3

1,8

0,1

106

18,7

3,1

Zupa cebulowa

44

1,4

2,7

Zupa cytrynowa z ryem

58

8,7

1,4

2,2

Zupa fasolowa

62

10

1,8

Zupa grochowa

66

8,9

4,4

2,4

Zupa grzybowa zabielana

26

1,3

1,3

1,8

Zupa jarzynowa

43

6,2

1,7

1,8

Zupa jesienna mroona

27

7,2

1,6

0,2

Zupa kalafiorowa

28

4,9

1,6

0,5

Zupa kalafiorowa mroona

22

5,5

0,2

Zupa neapolitaska

63

8,2

2,2

2,6

Zupa ogrkowa

42

1,4

Zupa owocowa z jabek

42

11,8

0,1

0,1

Zupa pomidorowa

11

2,1

0,1

Ziemniaki z tuszczem

Zupa pomidorowa z
makaronem
Zupa pomidorowa z ryem
Zupa pomidorowa
zabielana
Zupa selerowa
Zupa selerowa z
grzankami
Zupa szczawiowa
Zupa szpinakowa z
ziemniakami
Zupa woska mroona

35

3,3

1,5

1,8

37

3,9

1,5

1,8

28

1,9

1,3

1,8

37

4,5

1,6

1,8

51

8,1

1,8

1,9

40

2,9

1,6

2,5

40

6,6

2,2

0,9

27

6,9

1,8

0,3

Zupa z fasoli szparagowej

Zupa z porw z
makaronem
Zupa z zielonego groszku

43

8,9

2,2

0,6

58

10,3

2,4

1,4

56

11,2

3,2

1,2

Zupa ziemniaczana

39

6,6

1,4

1,1

Zupa zimowa mroona

eberka wieprzowe
duszone
tko jaja kurzego

25

6,9

2,1

0,3

210

2,2

7,9

19,2

314

0,3

15,5

28,2

urek

124

23,5

2,2

3,1

Zasady zdrowego ywienia

Biaka
Biaka nale do podstawowych skadnikw odywczych, stanowi najwaniejszy
element budulcowy wszystkich organizmw ywych. Czasami uywana jest ich inna
nazwa proteiny (wywodzi si ona z jzyka greckiego od sowa protos pierwszy,
najwaniejszy).
W skad biaek wchodz: wgiel, tlen, wodr, azot i siarka. Obok wymienionych pierwiastkw
niektre biaka mog zawiera rwnie: fosfor, elazo, cynk, mied, mangan i jod. Cz
biaek rozpuszcza si w wodzie, cz w wodnych roztworach kwasw, zasad i soli, natomiast
adne nie rozpuszczaj si w rozpuszczalnikach organicznych (poza alkoholem). W wyszych
temperaturach biako ulega ciciu, czyli tzw. denaturacji (w normalnych warunkach
nieodwracalny proces zmiany struktury czsteczki biaka), np. przez gotowanie jajka. Moe to
by take spowodowane dziaaniem mocnych kwasw i zasad, soli metali cikich czy
alkoholu.
rdo: Wikimedia Commons

Podstawowym elementem budujcym

biaka s aminokwasy, ktre czc si
ze sob, tworz wieloczsteczkowe
zwizki chemiczne o skomplikowanej
budowie i duej masie czsteczkowej,
dlatego biaka rni si budow
i wasnociami w zalenoci od liczby
aminokwasw i ich wzajemnego
pooenia w czsteczce. Poczenia
dwch lub kilku czsteczek
aminokwasw nosz nazw peptydw
(z dwch czsteczek aminokwasw
powstaj dipeptydy, z trzech
tripeptydy itp.).
Znamy 20 aminokwasw, spord
ktrych 8 uznano za aminokwasy
niezbdne dla organizmu czowieka.
S to tzw. aminokwasy egzogenne,
ktre musz by czowiekowi
dostarczone z poywieniem (nazywaj
si niezbdne, bo nie da si ich
zastpi innymi). Do aminokwasw
niezbdnych zaliczamy: lizyn,
metionin, treonin, leucyn,
izoleucyn, walin, tryptofan
i fenyloalanin, ale rwnie histydyn,
ktra jest wytwarzana przez organizm,
ale w niedostatecznych ilociach.
Druga grupa aminokwasw to tzw.
aminokwasy pegzogenne, ktre
mog powstawa w organizmie
z aminokwasw egzogennych, np. tyrozyna syntetyzowana jest w wtrobie z fenyloalaniny,
a z metioniny tworzy si cysteina. Do trzeciej grupy mona zaliczy aminokwasy endogenne
(nie s niezbdne), ktre organizm moe sam zsyntetyzowa (glicyna, alanina, arginina, kwas
asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, hydroksyprolina i seryna).

Podzia biaek
Biaka dzieli si na podstawie:
o

budowy chemicznej

funkcji biologicznej

miejsca wystpowania.

Ze wzgldu na budow chemiczn biaka dzieli si na proste i zoone. Biaka proste

zbudowane s tylko z aminokwasw, natomiast biaka zoone oprcz aminokwasw maj
take zwizki niebiakowe, tzw. grupy prostetyczne (reszta kwasu fosforowego, kwasy
nukleinowe, hem, atom metalu cikiego, wglowodany, lipidy). Nale do nich fosfoproteidy,
nukleoproteiny, chromoproteiny, metaloproteiny, glikoproteiny i lipoproteiny.

Ze wzgldu na rne funkcje poszczeglnych biaek mona je podzieli na:

o

biaka strukturalne (kolagen, elastyna, keratyny, glikoproteiny)

biaka enzymatyczne (enzymy)

biaka ochronne (immunoglobuliny, fibrynogen, interferon)

biaka transportowe (hemoglobina, albuminy osocza, lipoproteiny, transferryna)

biaka biorce udzia w skurczu (aktyna, miozyna)

hormony (insulina, glukagon, parathormon, kalcytonina)

biaka bon komrkowych.

Ze wzgldu na miejsce wystpowania w ywnoci biaka mona podzieli na:

o

biaka pochodzenia zwierzcego (pochodz ze spoycia misa, wdlin, drobiu, ryb,

mleka, serw, jaj)

biaka pochodzenia rolinnego (pochodz ze spoycia produktw zboowych, nasion

rolin strczkowych, ziemniakw, warzyw i owocw).

Zawarto biaka w misie moe si waha w granicach 1123% (np. wieprzowina 1521%,
woowina 1621%, podroby 1117%, drb 1823%, ryby 1619%). Produkty rolinne
zawieraj przecitnie 12% biaka (wyjtek stanowi: groszek zielony 6% biaka, brukselka
5% biaka, a groch, fasola, soczewica i soja 2125% biaka), za produkty zboowe
w granicach 714% biaka.

Warto odywcza biaek pochodzenia zwierzcego i rolinnego

W zalenoci od wartoci odywczej wyrnia si:
o

biaka penowartociowe

biaka czciowo niepenowartociowe

biaka niepenowartociowe.

Biaka penowartociowe
Do biaek penowartociowych zalicza si te, ktre zawieraj wszystkie niezbdne aminokwasy
(egzogenne) w proporcjach zapewniajcych ich maksymalne wykorzystanie do syntezy
wasnych biaek ustrojowych na potrzeby wzrostu modych organizmw i utrzymania
rwnowagi azotowej osb dorosych.
S to biaka pochodzenia zwierzcego, takie jak:
o

mleko i jego produkty

miso zwierzt i jego przetwory

ryby

drb oraz jaja (wyjtek stanowi elatyna i fibryna biaka ubogie w tryptofan).

Biaka czciowo niepenowartociowe

Biaka czciowo niepenowartociowe to te, ktre mog zawiera nawet wszystkie niezbdne
aminokwasy, lecz niektre w niedostatecznej iloci, wskutek czego wystarczaj do

podtrzymania ycia, ale nie do wzrostu ustroju (np. biaka zb, w ktrych wystpuje zbyt
maa ilo lizyny).
Biaka niepenowartociowe
Wikszo biaek rolinnych ma mniejsz warto odywcz, gdy zawieraj mniej lizyny,
tryptofanu, metioniny i waliny. Biaka niepenowartociowe (pochodzenia rolinnego, zawieraj
bardzo mao niezbdnych aminokwasw albo nie zawieraj wcale co najmniej jednego
niezbdnego aminokwasu) nie s w caoci wykorzystywane do syntezy biaek ustrojowych
i nie zapewniaj optymalnego wzrostu modych organizmw ani utrzymania rwnowagi
azotowej dorosych, czsto nie wystarczaj nawet do podtrzymania ycia (np. elatyna).
Jedynie biako soi i innych rolin strczkowych, a take orzechw, wykazuje
stosunkowo du warto odywcz, ale nie mog one w 100% zastpi
penowartociowego biaka pochodzenia zwierzcego, np. biaka mleka. Jednak
stopie wartoci biologicznej biaek rolinnych jest bardzo zrnicowany (warto biologiczna
biaka pokarmowego mierzy si zawartoci w nim egzogennego aminokwasu, ktrego jest
najmniej; zawarto tego wanie aminokwasu decyduje o prawidowej syntezie biaka
ustrojowego).

Biaka zwierzce a biaka rolinne

W prawidowym ywieniu dorosego czowieka poow nalenej iloci biaka powinny stanowi
biaka zwierzce, a drug poow biaka pochodzce z pokarmw rolinnych. W ywieniu
dzieci i modziey oraz kobiet w ciy i w okresie karmienia piersi biaka zwierzce powinny
stanowi 2/3 nalenej iloci biaka w caodziennej diecie.
Przez czenie w ramach jednego posiku produktw rolinnych i zwierzcych uzyskuje si
pokarmy wartociowe pod wzgldem skadu aminokwasowego. Penowartociowe biaka
mleka doskonale uzupeniaj np. niepenowartociowe biaka z produktw zboowych, ubogich
w lizyn, treonin i tryptofan (np. patki z mlekiem czy zupa mleczna z makaronem, kasza
manna na mleku).
W produktach mlecznych (np. serach twarogowych i podpuszczkowych) zawarto
aminokwasw siarkowych (metioniny i cysteiny) jest nieco mniejsza. Duo trudniej jest
uzyska du warto biologiczn biaka (czyli moliwo wykorzystania do syntezy biaka
ustrojowego) w diecie wegaskiej czy wegetariaskiej, gdzie trzeba odpowiednio zestawi
produkty rolinne.
Biako w diecie wegetariaskiej
Znajomo skadu aminokwasowego poszczeglnych biaek pozwala opracowa kombinacje
biaek wycznie pochodzenia rolinnego lub produktw rolinnych z niewielkim dodatkiem
biaka zwierzcego (jajek, mleka), ktrych warto odywcza staje si dua.
Odpowiednie zestawienie w posiku co najmniej dwch rodzajw biaka rolinnego moe
powodowa uzupenienie si aminokwasw brakujcych lub wystpujcych
w niewystarczajcych ilociach w jednym z biaek tymi samymi aminokwasami znajdujcymi
si w wikszych ilociach w innych biakach, np. roliny strczkowe zawieraj duo lizyny, lecz
maj ma ilo metioniny, a roliny zboowe maj niedobr lizyny i tryptofanu. Uzupeni to
prawie wszystkie warzywa, ktre s zasobne w lizyn i tryptofan.
Przy zestawianiu skadu caodziennej racji pokarmowej naley pamita, aby
wzajemne uzupenianie biaek odbywao si moliwie jednoczasowo (maksymalnie
w odstpach 46 h). Przy wikszych przerwach midzy posikami nie dochodzi do

uzupeniania brakujcych aminokwasw i cz biaka jest zuytkowana do celw

energetycznych.

Trawienie biaek w ustroju czowieka

Trawienie biaek w ustroju czowieka rozpoczyna si w odku. Kwane rodowisko powoduje
denaturacj biaek oraz pcznienie kolagenu, elastyny i keratyny. W soku odkowym
znajduje si enzym pepsyna, ktry rozbija wizanie peptydowe w rodku acucha
polipeptydowego, dzielc go na krtsze odcinki. Nadtrawiony pokarm w postaci dobrze
rozdrobnionej miazgi przechodzi do dwunastnicy, gdzie znajduje si sok trzustkowy
zawierajcy enzymy: trypsyn, chymotrypsyn i elastaz, ktre hydrolizuj wizania
peptydowe midzy aminokwasami. Sok trzustkowy zawiera take karboksypeptydazy
o charakterze egzopeptydaz, ktre dziaaj na koniec acucha peptydowego i uwalniaj
aminokwasy kocowe. Trawienie biaek koczy si w jelicie cienkim, gdzie pod wpywem
aminopeptydaz i dwupeptydaz nastpuje kocowy proces rozszczepiania acucha
peptydowego. Wchanianie kocowych produktw trawienia biaek (aminokwasw) odbywa si
w jelicie cienkim. Z komrek jelita cienkiego aminokwasy na zasadzie procesu dyfuzji biernej
przedostaj si do krwi yy wrotnej i stamtd do wtroby. Nastpnie aminokwasy s
roznoszone przez krew do wszystkich tkanek i su do syntezy biaka ustrojowego.
Niestrawione do koca i/lub niewchonite biaka wydalane s z kaem.

Rola biaek w ustroju czowieka

Biaka w ustroju peni bardzo wan i niezastpion rol.
o

Su do budowy nowych i odbudowy zuytych komrek i tkanek (bez ich udziau nie
jest moliwy wzrost, rozwj organizmu, odnowa tkanek, odporno na choroby, gojenie
ran).
Stanowi podstawowy skadnik krwi, limfy i mleka

Wchodz w skad cia odpornociowych, enzymw katalizujcych przemiany

biochemiczne oraz pynw ustrojowych

Bior udzia w regulowaniu cinienia krwi oraz utrzymaniu rwnowagi kwasowozasadowej.

Peni rol nonika niektrych witamin i skadnikw mineralnych.

Ulegajc spalaniu, dostarczaj organizmowi energii (1g biaka = 4 kcal).

Zapotrzebowanie ustroju czowieka na biako

Zapotrzebowanie ustroju na biako zaley od wieku, pci, stanu fizjologicznego i masy ciaa.
Mode, rosnce organizmy maj wyszy poziom syntezy biaka, co wie si z budow nowych
struktur. Wedug I w Warszawie dorosy czowiek (>19 lat) powinien spoywa dziennie
okoo 0,8 g biaka/kg mc., pochodzcego z rnych rde (tzn. biaka mieszane zarwno
zwierzce, jak i rolinne). Wiksze spoycie biaka zalecane jest kobietom w okresie ciy (1,1
g/kg mc./d) i laktacji (1,3 g/kg mc./d) oraz dzieciom i modziey. W przypadku dzieci najwicej
biaka powinno si znajdowa w poywieniu maych dzieci (<1. r.).
W przypadku diety zrnicowanej, zawierajcej miso i inne rda biaka zwierzcego,
zaspokojenie minimum zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne nie powinno by trudne.
Minimalna liczba porcji pokarmowych w piramidzie ywieniowej I w Warszawie dostarcza
przynajmniej 60 g biaka: dla przykadu 1 szklanka mleka dostarcza 8 g biaka; jedna porcja
ziaren (1 szklanki) okoo 2 g biaka, jedna porcja warzyw (1 szklanka surowych lub 1 szklanki
gotowanych) 2 g biaka.

Znaczenie biaka dla zdrowia czowieka

Niedobr biaek
Niedobr biaek powoduje kwashiorkor (zahamowanie wzrostu i dojrzewania,
hipoalbuminemi, apati, brak aknienia, zmiany skrne przypominajce pelagr, nacieczenia
tuszczowe wtroby).
Niedobory biakowe s szczeglnie niebezpieczne dla dzieci (powoduj zahamowanie wzrostu
i rozwoju umysowego, zmniejszenie masy ciaa) i kobiet w ciy (biako jest konieczne do
utrzymania prawidowego wzrostu i rozwoju podu, do wytworzenia potrzebnej matce i dziecku
wikszej iloci krwi).
Niedoywienie biakowe w yciu podowym oraz u niemowlt hamuje rozwj fizyczny
i umysowy, a take zwiksza podatno na choroby infekcyjne. W okresie karmienia piersi
biako stanowi podstaw wzmoonej produkcji mleka. W przypadku niedoborw biaka
w poywieniu obserwuje si zahamowanie wielu procesw przemian metabolicznych lub ich
zaburzenie, niedokrwisto, zanik odpornoci, zanik tkanki miniowej, zmiany degeneracyjne
w narzdach, oglne osabienie, apati i zanik sprawnoci. Niedobr biaka moe by
wynikiem nie tylko jego braku lub niedostatecznej poday w poywieniu, ale take jego
nieprawidowego wchaniania i przyswajania (np. w przebiegu chorb wtroby, nerek,
przewlekych biegunek).
Nadmiar biaka
Nadmiar biaka rwnie nie jest wskazany, poniewa azot niewykorzystany do budowy biaek
ustrojowych musi zosta wydalony z organizmu. Z jonu aminowego (zawierajcego azot)
i dwutlenku wgla powstaje w wtrobie amoniak, ktry z kolei zamieniany jest w mocznik
i wydalany przez nerki.
Tak wic nadmiar spoywanego biaka w stosunku do zapotrzebowania ustroju powoduje
zwikszenie iloci wydalanych zwizkw azotowych i przez to dodatkowe obcienie nerek
i wtroby. Nadmiar biaka u niemowlt moe spowodowa biegunki, objawy kwasicy,
odwodnienie, hiperamonemi i gorczk. Poza tym nadmierne spoycie biaka wie si
przewanie ze zwikszeniem konsumpcji misa, wdlin i serw, ktre zawieraj duy odsetek
tuszczu.
Taka dieta wysokobiakowa moe sta si diet wysokotuszczow, co moe prowadzi do
rozwoju otyoci i dyslipidemii (zaburze gospodarki lipidowej), a nastpnie miadycy
i nadcinienia ttniczego. Ponadto w przypadku duych dowozw biaka w poywieniu moe
dochodzi do zaburze metabolizmu jednego z aminokwasw metioniny, zwaszcza przy
niedostatecznej poday witamin z grupy B (przede wszystkim witaminy B6). Dochodzi
wwczas do zwikszonego powstawania homocysteiny, jednego z gwnych czynnikw ryzyka
miadycy.
Dugotrwae stosowanie diety z du zawartoci biaka prowadzi do zwikszonego wydalania
wapnia z moczem. Jeli dodatkowo diecie wysokobiakowej nie towarzyszy zwikszenie
spoycia wapnia i witaminy D w produktach ywnociowych, zwiksza si ryzyko wystpienia
osteoporozy. Zbyt due spoycie biaka moe prowadzi do rozwoju kamicy nerkowej i dny
moczanowej (zobacz: Kamica nerkowa, Dna moczanowa), dlatego zaleca si spoywanie
waciwych iloci biaka, a stosowanie diety wysokobiakowej jedynie w stanach chorobowych
(np. wyniszczenie, przewleke choroby wtroby).
Pamita jednak naley, e czowiek nie ma moliwoci gromadzenia zapasw biaka i dlatego
powinien spoywa je w diecie kadego dnia na wymaganym poziome.

Wglowodany

Wglowodany s zwizkami organicznymi szeroko rozpowszechnionymi

w przyrodzie, zarwno w wiecie zwierzt, jak i rolin. Speniaj w organizmie
funkcj materiau zapasowego i podporowego.
Zbudowane s z wgla, wodoru i tlenu. Jako substancje okrelane nazwami cukry,
sacharydy, cukrowce charakteryzuj si sodkim smakiem. awo rozpuszczaj si
w wodzie. Zawieraj kilka i wicej grup hydroksylowych oraz co najmniej jedn grup
karbonylow (aldehydow lub ketonow). Syntetyzowane s gwnie przez roliny z dwutlenku
wgla i wody w procesie fotosyntezy, w ktrej materiaem wyjciowym jest woda dostarczana
systemem korzeniowym z gleby oraz dwutlenek wgla (CO2) wystpujcy w powietrzu.
Zwierzta mog syntetyzowa niektre wglowodany z tuszczu i biaka, ale wiksza cz
wglowodanw zwierzcych jest pochodzenia rolinnego. Wglowodany s jednym
z gwnych rde energii (ze spalenia 1 g czowiek uzyskuje ok. 4 kcal).

Podzia wglowodanw
Wglowodany wystpujce w poywieniu czowieka dzieli si na cukry proste i zoone.
Cukry proste
Do cukrw prostych (jednocukrowcw, monosacharydw) nale: glukoza (cukier gronowy),
fruktoza (cukier owocowy) oraz galaktoza (wchodzi w skad dwucukrw, np. laktozy).
Glukoza nazywana jest cukrem gronowym i cukrem trzcinowym; wystpuje powszechnie
w produktach rolinnych, sokach owocowych (najobfitsze rdo to sok winogronowy).
Zawarto glukozy w owocach i warzywach zwiksza si w okresie dojrzewania, a zmniejsza
podczas dugiego okresu przechowywania. Glukoza znajduje si rwnie w ziemniakach i w
miodzie, stanowi skadnik sacharozy (cukru sodzcego m.in. nasze napoje), skrobi i celulozy.
Wan cech glukozy jest fermentacja pod wpywem drody, wykorzystywana do produkcji
win i mocniejszych alkoholi.
W owocach i miodzie wystpuje take fruktoza, ktra jest cukrem znacznie sodszym ni inne
wglowodany. Sprawia to, e syropy fruktozowe (wytwarzane z syropu kukurydzianego) s
obecnie powszechnie stosowane w przemyle spoywczym, przy produkcji napojw, deserw
itp. W obserwowanym obecnie zwikszeniu spoycia fruktozy (z powodu jej wykorzystywania
przy produkcji rodkw spoywczych o sodkim smaku) upatruje si przyczyn zwikszenia
masy ciaa u dzieci i dorosych. Efekt metaboliczny fruktozy rni si znacznie od efektu
dziaania glukozy, co sprawia, e nie nasila produkcji insuliny (hormonu trzustkowego)
i leptyny (hormonu sytoci wydzielanego gwnie przez tkank tuszczow). Za to fruktoza
zwiksza w wtrobie syntez triglicerydw, co sprzyja hipertriglicerydemii (zwikszonemu
steniu triglicerydw w surowicy krwi).
W poywieniu oprcz jednocukrw wystpuj take dwucukry, zwane oligosacharydami,
zbudowane z dwch czsteczek cukrw prostych (sacharoza, laktoza, maltoza).
Sacharoza, nazywana potocznie cukrem, to cukier buraczany lub trzcinowy; skada si
z czsteczek fruktozy i glukozy.

Laktoza (cukier mleczny) zbudowana jest z galaktozy oraz glukozy i jak wskazuje nazwa
wystpuje w wikszych ilociach w mleku. Maltoza jest cukrem zbudowanym z dwch
czsteczek glukozy, wystpuje w duych ilociach w sodzie cukier sodowy (w
skiekowanych ziarnach zb, zwaszcza jczmienia, bogatych w enzymy hydrolizujce
skrobi). Suy do produkcji odywek dla dzieci, preparatw dietetycznych i cukierkw,
wykorzystywana jest take w piwowarstwie, gorzelnictwie i piekarnictwie.

Cukry zoone
Do cukrw zoonych, czyli wielocukrw (polisacharydw) nale: skrobia (wystpujca jako
substancja zapasowa w ziemniakach i produktach zboowych, w warzywach okopowych
i owocach) oraz glikogen (materia zapasowy w tkankach zwierzcych).
Skrobia jest cukrem trudno strawnym, dlatego produkty zawierajce ten polisacharyd naley
przed spoyciem poddawa obrbce termicznej (gotowaniu, pieczeniu, smaeniu), ktra
powoduje rozkad skrobi na cukry prostsze (dekstryny), rozpuszczalne w wodzie i atwiejsze do
strawienia.
Glikogen wystpuje gwnie w miniach i wtrobie zwierzt. W organizmie moe by
syntetyzowany z cukrw prostych, z kwasw organicznych oraz bezazotowych czci
aminokwasw, a magazynowany jest w wtrobie, miniach, nerkach, miniu sercowym,
mzgu i pytkach krwi. W organizmie ludzkim znajduje si okoo 350450 g glikogenu.
Do wielocukrw zalicza si rwnie bonnik pokarmowy, w skad ktrego wchodz: celuloza,
lignina, hemicelulozy, pektyny i inne zwizki. Substancje te nie s trawione w przewodzie
pokarmowym czowieka, co sprawia, e nie s przyswajane, a tym samym nie staj si
skadnikami odywczymi i energetycznymi. Ich cech jest to, e drani ciany jelita
i pobudzaj jego ruchy perystaltyczne, co przyspiesza wydalanie mas kaowych (zapobiega
zaparciom, uchykowatoci jelit i stanom zapalnym w jelicie, ylakom odbytu oraz
nowotworom jelita grubego). Poywienie bogate w bonnik pokarmowy ma du objto,
dziaa wic sycco (zwiksza odczuwanie sytoci, np. po zjedzeniu duych iloci owocw
i warzyw czy ciemnego pieczywa). Bonnik pokarmowy zmniejsza stenie glukozy
i cholesterolu w surowicy krwi, dlatego zaleca si spoywanie go w iloci 2040 g/d, popijajc
du iloci wody 1,52,0 l dziennie (potrzebnej do jego pcznienia w jelicie). Duo bonnika
pokarmowego zawieraj otrby i produkty zboowe otrzymywane z caego ziarna, nasiona
rolin strczkowych, kapusta, saata, papryka i suszone owoce.
Zobacz take: Bonnik

Trawienie wglowodanw
Trawienie wglowodanw, zwaszcza skrobi, rozpoczyna si w jamie ustnej pod wpywem
zawartego w linie enzymu -amylazy linowej (dziaa tylko w pH alkalicznym, optimum to
pH 6,07,0). Skrobia hydrolizuje tu do maltozy, maltotriozy i dekstryn. Po przejciu do odka
pokarm zyskuje rodowisko kwane, gdzie amylaza linowa jest unieczynniana. W odku
zachodzi tylko czciowa hydroliza dwucukrw: sacharozy i maltozy. Dalsze trawienie
wglowodanw odbywa si w jelicie cienkim. W dwunastnicy trawienie to zachodzi przy
udziale -amylazy trzustkowej wglowodany ulegaj hydrolizie do dekstryn i dwucukrw.
Sok jelitowy zawiera enzymy: glukoamylaz i glikozydazy, oraz laktaz, sacharaz i maltaz,
ktre trawi wglowodany do cukrw prostych. Okoo 50% glukozy wchania si ju
w dwunastnicy, a reszta w jelicie cienkim czczym do krwi w yle wrotnej. Wchonite cukry
proste dostaj si z krwi do wtroby. Tam wikszo heksoz ulega przeksztaceniu w glukoz

 cz przechodzi do krwiobiegu, cz ulega utlenieniu w wtrobie, a cz zostaje

zamieniona w glikogen jako materia zapasowy.

Rola wglowodanw w ustroju czowieka

Wglowodany peni w ustroju czowieka wiele znaczcych dla ycia i zdrowia funkcji.
o

S gwnym rdem energii dla naszego organizmu (spalenie 1 g dostarcza 4 kcal);

glukoza stanowi jedyne rdo energii dla mzgu, rdzenia nerwowego i erytrocytw, jest
wykorzystywana jako substrat energetyczny przez tkank miniow, wtrob, serce,
nerki i jelita.

Dostarczaj w codziennym poywieniu czowieka ok. 5060% energii i nadaj

pokarmom cechy organoleptyczne.

S konieczne do utleniania kwasw tuszczowych do CO2 oraz wody (w przypadku

niedostatecznej iloci wglowodanw przyswajalnych w poywieniu <100 g/d dochodzi
do niecakowitego spalania kwasw tuszczowych i powstawania cia ketonowych
zakwaszajcych organizm).

Mog by wykorzystywane do syntezy aminokwasw glukogennych (alaniny, kwasu

glutaminowego, kwasu asparaginowego, seryny, glicyny, histydyny, proliny).

W poczeniu z biakami i lipidami (glikoproteiny, glikolipidy) wykorzystywane s do

budowy struktur komrkowych.

Stanowi w ustroju niewielki materia zapasowy jest nim glikogen w iloci 350450 g,
co moe wystarczy na ok. 12 godzin (zgromadzony jest w wtrobie, miniach i nerkach;
przy niedostatecznej poday wglowodanw w diecie dochodzi do glikogenolizy
uruchomienia glikogenu z wtroby).

W przypadku niedostatecznej iloci wglowodanw w poywieniu organizm syntetyzuje

glukoz z biaek (aminokwasw glukogennych) oraz czciowo z tuszczu (z glicerolu
z glicerydw) w procesie glukoneogenezy.

Bonnik pokarmowy jako skadnik nieprzyswajalny przez nasz organizm nie zwiksza
wartoci energetycznej poywienia, a zapewnia jego waciw objto, dziki czemu
wypenia odek, zmniejszajc uczucie godu. Wkno pokarmowe, dranic jelita,
pobudza ich ruchy perystaltyczne, co w rezultacie przyspiesza wydalanie kau i zapobiega
powstawaniu obstrukcji. Ze wzgldu na zdolno do zmniejszania stenia cholesterolu
i glukozy w surowicy krwi wykorzystywany jest w leczeniu dietetycznym miadycy,
cukrzycy i otyoci.

rda wystpowania wglowodanw w ywnoci

rdem wglowodanw sucych nam za poywienie s produkty rolinne. Zawarto
wglowodanw w produktach spoywczych jest zrnicowana. Praktycznie najwaniejsz
grup produktw zawierajcych wiksze iloci wglowodanw stanowi zboa, nasiona rolin
strczkowych oraz warzywa korzeniowe i bulwiaste.
W polskiej diecie najwicej wglowodanw pochodzi z produktw zboowych (z jednej strony
ze wzgldu na du zawarto skrobi, najwaniejszego polisacharydu w diecie, z drugiej za
z uwagi na due spoycie produktw z tej grupy w cigu dnia; stanowi lub powinny stanowi
skadnik 45 posikw). Ziemniaki, ktre dawniej byy drugim pod wzgldem wielkoci
spoycia rdem wglowodanw, obecnie utraciy t pozycj na rzecz ryu, makaronu, kaszy
czy pieczywa, ale take na rzecz cukru rafinowanego (sodyczy, sodzonych napojw,
pieczywa cukierniczego).

Najobfitszym rdem wglowodanw s produkty wyodrbnione z naturalnych artykuw

rolinnych, takich jak cukier rafinowany, mczka ziemniaczana i ich przetwory (np. sztuczny
mid, cukierki, syrop ziemniaczany) oraz mid pszczeli i suszone owoce. Produkty te zawieraj
80100% wglowodanw.
Bogate w wglowodany s produkty zboowe (mka, kasze, makarony, pieczywo, patki
niadaniowe), ktre zawieraj od 5080% skrobi, oraz sodycze, pieczywo cukiernicze
i niektre przetwory owocowe (demy, konfitury, syropy). Ziemniaki, warzywa okopowe
i korzeniowe oraz napoje zawieraj okoo 1025% wglowodanw. W mleku i napojach
mlecznych zawarto laktozy ksztatuje si na poziomie 44,5%. Wglowodanw dostarczaj
take owoce, w ktrych wystpuje gwnie fruktoza i glukoza (w znikomych ilociach
sacharoza, zwaszcza w daktylach). Zawarto cukru w warzywach moe wynosi 412%.
Oprcz cukrw rozpuszczalnych oraz skrobi warzywa zawieraj znaczne iloci bonnika
pokarmowego.

Zapotrzebowanie organizmu czowieka na wglowodany

Wedug I w Warszawie zapotrzebowanie organizmu na wglowodany powinno
stanowi 4575% cakowitego zapotrzebowania czowieka na energi. Minimalna ilo
wglowodanw niezbdnych dla organizmu czowieka jest zdeterminowana przez
zapotrzebowanie komrek mzgowych na glukoz, dlatego w przypadku dzieci, modziey
i osb dorosych minimalne spoycie wglowodanw przyswajalnych okrelono na poziomie
130 g/d. Przyjto, e spoycie wglowodanw przyswajalnych przez kobiety ciarne
(zaspokajajce potrzeby ich mzgu i rozwijajcego si podu) powinno wynosi 175 g/d,
natomiast kobiet karmicych piersi (dodatkowo potrzeby karmionego noworodka) 210 g/d.
W profilaktyce ywieniowej zaleca si wiksze spoycie wglowodanw zoonych, nawet do
70% energii ogem (kosztem energii pochodzcej z tuszczw), z jednoczesnym
ograniczeniem spoycia cukrw prostych (mono- i disacharydw).
Zgodnie z tymi zaleceniami naley spoywa mniej cukru i sodyczy, aby ilo energii
dostarczonej w diecie przez sacharoz nie przekraczaa 10% dziennego zapotrzebowania
energetycznego (sacharoza oprcz energii nie zawiera adnych niezbdnych skadnikw
odywczych, zwiksza natomiast syntez lipoprotein VLDL w wtrobie, bdcych rdem
miadycorodnego cholesterolu frakcji LDL). Fruktoza zawarta w cukrze, jako rodek sodzcy
obecnie dodawany do wielu napojw bezalkoholowych, deserw, wyrobw cukierniczych,
sodyczy czy patkw niadaniowych, nasila w wtrobie syntez triglicerydw, co przyczynia
si do wystpowania hipertriglicerydemii i dalszych konsekwencji metabolicznych (otyoci,
zespou metabolicznego, cukrzycy typu 2 i miadycy). Zaleca si natomiast zwikszenie
spoycia bonnika pokarmowego, ktre powinno wynosi 2040 g/d. Zalecenie to wynika
z profilaktyki zdrowotnej nakierowanej na zapobieganie chorobom przewodu pokarmowego
i tzw. metabolicznym chorobom cywilizacyjnym (otyo, miadyca, cukrzyca typu 2,
nowotwory jelita grubego, sutka i gruczou krokowego).
Naley jednak pamita, e wszystko spoywane w nadmiarze moe dziaa szkodliwie.
Podobnie zwikszone spoycie bonnika pokarmowego ogranicza wchanianie zwizkw
mineralnych, a nadmierne spoycie moe spowodowa biegunk. Postulowane przez
dietetykw umiarkowane zwikszenie poday bonnika pokarmowego mona atwo osign
przez zwikszenie spoycia nasion rolin strczkowych (fasoli, soi), warzyw i owocw (najlepiej
w postaci surowej), a take ciemnych produktw zboowych (mka z grubego przemiau), np.
ciemnego pieczywa penoziarnistego, ciemnego makaronu, ciemnego ryu.

Znaczenie wglowodanw dla zdrowia czowieka

Zawarto wglowodanw w poywieniu oraz ich rodzaj maj istotny wpyw na stan zdrowia
czowieka. W przypadku niedoboru wglowodanw w poywieniu dochodzi do syntezy glukozy

z biaek oraz czciowo z tuszczw, tymczasem czowiek powinien otrzymywa energi

przede wszystkim z wglowodanw i tuszczw, aby uchroni biaka przed spalaniem na
potrzeby energetyczne. Spoywane biako powinno suy przede wszystkim odnowie biaka
tkankowego, a nie potrzebom energetycznym ustroju.
Niekorzystny jest nie tylko niedobr wglowodanw w poywieniu, ale rwnie ich nadmiar.
Obecnie coraz czciej dowiadujemy si z bada naukowych, e zmienia si tendencja
w spoyciu wglowodanw, a mianowicie zmniejsza si poda w diecie wglowodanw
zoonych (mae spoycie bonnika pokarmowego we wszystkich grupach wiekowych),
a zwiksza si spoycie sacharozy i cukrw prostych (w sodyczach, przetworach owocowych,
napojach i sokach sodzonych fruktoz). Czste spoywanie ywnoci wysoko przetworzonej,
bogatej w cukier rafinowany i tuszcze (sodycze, wypieki cukiernicze), powoduje zwikszenie
wartoci energetycznej diety. Jeli nie mamy moliwoci wydatkowania tej energii (maa
aktywno ruchowa w pracy i w domu), glukoza ulega przeksztaceniu do tuszczu, ktry
gromadzi si jako materia zapasowy w tkance tuszczowej. Jest to prosta droga do nadwagi,
otyoci i cukrzycy typu 2. W przypadku nieodpowiedniej higieny jamy ustnej due spoycie
cukrw prostych moe doprowadzi do prchnicy zbw, a u dzieci moe si dodatkowo
przyczynia do zaburze aknienia. Dlatego spoywanie czystego cukru naley ograniczy do
minimum (jest on rdem tzw. pustych kalorii, co oznacza, e czerpiemy ze spoytego cukru
tylko energi, natomiast nie ma w nim adnych skadnikw odywczych). Cukrw prostych
z atwoci dostarczymy w produktach naturalnych, czyli owocach i warzywach, oraz w mleku,
a dodatkowo zyskamy cenne witaminy i mineray.
Nie wszystkie wglowodany spoywane w duych ilociach dziaaj szkodliwie na nasz
organizm. Duy udzia w racji pokarmowej produktw rolinnych, zwaszcza zielonych i tych
warzyw oraz owocw cytrusowych, koreluje z ma zapadalnoci i umieralnoci na choroby
nowotworowe jelita grubego, przeyku i odka. Wie si to ze zmniejszonym spoyciem
tuszczw nasyconych, a wikszym bonnika pokarmowego oraz witamin i skadnikw
mineralnych.

Tuszcze
Okrelenie tuszcze obejmuje zarwno skadniki pokarmowe, jak i produkty
spoywcze nazywane potocznie tuszczami, takie jak maso, smalec, margaryny
i oleje jadalne.
Tuszcze bdce skadnikami pokarmowymi rnych produktw spoywczych nosz nazw
tuszczy niewidocznych i stanowi okoo 55% cakowitej iloci tuszczw spoywanych
w caodziennej racji pokarmowej. Natomiast produkty spoywcze nazywane tuszczami
zaliczane s do tzw. tuszczw widocznych i stanowi okoo 45% cakowitej iloci tuszczw
spoywanych w Polsce.
Tuszcze (inaczej zwane lipidami, od greckiego sowa lipos tuszcz) wystpuj we wszystkich
ywych organizmach. W rolinach znajduj si przede wszystkim w nasionach i miszu
owocw, a w organizmie zwierzt i czowieka wchodz w skad komrek rnych narzdw
oraz tkanki tuszczowej. S grup zwizkw organicznych o rnej budowie, lecz maj wspln
cech s nierozpuszczalne w wodzie, rozpuszczaj si natomiast w rozpuszczalnikach
organicznych, takich jak benzen, eter, chloroform i aceton.

Podzia i budowa tuszczw

Tuszcze dziel si na proste (triacyloglicerole i woski, w ich skad wchodz pierwiastki:
wgiel, wodr i tlen) oraz zoone (fosfolipidy i glikolipidy, w ktrych skad oprcz
wymienionych pierwiastkw wchodz: fosfor, czasem azot lub siarka).

Gwnym skadnikiem tuszczw jadalnych s triglicerydy, czyli estry zbudowane

z trzech czsteczek kwasw tuszczowych i jednej czsteczki glicerolu. Triglicerydy znajdujce
si w organizmie pochodz z poywienia oraz z syntezy endogennej (w wtrobie, tkance
tuszczowej, bonie luzowej jelita cienkiego, gruczole sutkowym).
Kwasy tuszczowe rni si dugoci acucha wglowego, czyli liczb atomw wgla
w czsteczce, oraz liczb i pooeniem wiza podwjnych. Kwasy te zbudowane s z wgla,
wodoru i tlenu. Liczba czsteczek wgla w kwasach tuszczowych wynosi 426. Zalenie od
dugoci acucha wglowego dzieli si je na: krtkoacuchowe do 6 atomw wgla
w czsteczce, rednioacuchowe - 810 atomw wgla, i dugoacuchowe, zawierajce 12
i wicej atomw wgla w czsteczce. Kwasy krtko- i rednioacuchowe w tuszczach
ywnoci wystpuj rzadziej (m.in. w tuszczach mleka i masa) ni kwasy dugoacuchowe
(wystpuj we wszystkich tuszczach rolinnych i zwierzcych).
W tuszczach spoywczych oraz lipidach ustrojowych mog wystpowa kwasy tuszczowe
nasycone(saturated fatty acids SAFA, gdy brak podwjnych wiza midzy wglami
i wszystkie atomy wgla s poczone z atomami wodoru), kwasy tuszczowe
jednonienasycone (monounsaturated fatty acids MUFA, maj jedno podwjne wizanie
midzy dwoma ssiednimi atomami wgla) oraz kwasy tuszczowe
wielonienasycone (polyunsaturated fatty acids PUFA, maj co najmniej dwa podwjne
wizania).
Kwasy tuszczowe nienasycone przewanie s pynne i tym te charakteryzuj si tuszcze
(przewanie rolinne), w ktrych one wystpuj w duych ilociach. Tak wic oleje i oliwy
swoj pynn konsystencj zawdziczaj duej zawartoci nienasyconych kwasw
tuszczowych. Wyjtkiem wrd tuszczw rolinnych s jedynie oleje: kokosowy i palmowy,
ktre zawieraj duo kwasw nasyconych i dziki temu w temperaturze pokojowej maj
konsystencj sta (podobn do smalcu). Natomiast wrd tuszczw zwierzcych wyjtki
stanowi: tran i oleje ryb, ktre s pynne, podobnie jak oleje rolinne (w tuszczach tych jest
duo nienasyconych kwasw tuszczowych).
Spord kwasw nienasyconych najwiksz rol w ywieniu odgrywaj kwasy
dugoacuchowe, wielonienasycone, oznaczone skrtem PUFA (polyunsaturated fatty
acids). Nale do nich niezbdne nienasycone kwasy tuszczowe (NNKT), kwas linolowy i kwas
-linolenowy.
Termin NNKT pochodzi std, e ustrj czowieka nie moe syntetyzowa wiza podwjnych
w pooeniu n-6 i n-3, a tym samym kwasu linolowego i -linolenowego. Kwasy te s
syntetyzowane wycznie przez roliny i musz by dostarczane czowiekowi w poywieniu.
Ustrj czowieka ma jednak zdolno przebudowy obu tych kwasw, wyduania ich acucha
wglowego i wprowadzania do niego wiza podwjnych. Tak wic niezbdne nienasycone
kwasy tuszczowe nale do dwch rodzin: n-6 i n-3 (nazywane te omega 6 i omega 3).
Do rodziny kwasu linolowego n-6 zaliczamy kwasy: linolowy, -linolenowy, arachidonowy
i dokozapentaenowy. W kwasach tych pierwsze podwjne wizanie wystpuje przy 6. wglu,
liczc od grupy metylowej (CH3). Z kwasu linolowego dostarczonego z poywieniem
w organizmie czowieka mog zosta zsyntetyzowane pozostae kwasy z tej samej rodziny (linolenowy, arachidonowy). Rodzina kwasu -linolenowego n-3 zawiera oprcz kwasu linolenowego rwnie kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Niezbdne nienasycone kwasy tuszczowe s skadnikami tkanek i dlatego musz by
dostarczane ustrojowi ju we wczesnym okresie ycia. S prekursorami prostaglandyn,
zwanych hormonami tkankowymi o wielorakim dziaaniu (reguluj czynno ukadu krenia,
wydzielanie sokw trawiennych, agregacj pytek krwi i wiele innych czynnoci ustroju). S
rwnie potrzebne do prawidowego transportu w ustroju lipidw, dziki czemu wykazuj
zdolno zmniejszania zawartoci cholesterolu i innych wskanikw lipidowych surowicy krwi
oraz zapobiegania zakrzepom i miadycy. Istniej rwnie dowody na to, e
jednonienasycone kwasy tuszczowe (MUFA, do ktrych zalicza si kwas oleinowy) mog

peni rol ochronn w profilaktyce miadycy (gwnie jako skadnik diety zastpujcy
tuszcze z du zawartoci kwasw tuszczowych nasyconych). Kwas oleinowy wystpuje
obficie w oliwie z oliwek (69%) i oleju rzepakowym bezerukowym (55%). Kwasy
jednonienasycone zmniejszaj stenie cholesterolu cakowitego oraz miadycorodnej frakcji
lipoprotein LDL. Potwierdziy to badania populacji ludnoci zamieszkujcej basen Morza
rdziemnego, gdzie bardzo rozpowszechnione jest spoycie oliwy z oliwek (o maej
zawartoci kwasw wielonienasyconych i duej zawartoci kwasw jednonienasyconych),
a ludzie zdecydowanie rzadziej choruj na chorob wiecow.
Nasycone kwasy tuszczowe (SAFA; kwas laurynowy, mirystynowy, palmitynowy,
stearynowy) wystpuj w produktach pochodzenia zwierzcego (produkty mleczne i miso);
w duej iloci wystpuj rwnie w olejach kokosowym i palmowym. Stanowi przede
wszystkim rdo energii (1 g dostarcza 9 kcal), ale jednoczenie przyczyniaj si do
zwikszenia stenia cholesterolu w surowicy krwi, a tym samym przyspieszaj rozwj zmian
miadycowych. Jednak nie wszystkie kwasy tuszczowe nasycone wywieraj ten sam efekt
hipercholesterolemiczny. O ile kwasy: mirystynowy, palmitynowy i laurynowy (wystpujce
w tuszczu mlecznym) zwikszaj stenie frakcji LDL cholesterolu w surowicy krwi, to kwas
stearynowy (wystpujcy w tuszczach o staej konsystencji) nie wykazuje takich waciwoci.
Kwasy: stearynowy i mirystynowy dziaaj prozakrzepowo, natomiast kwasy: arachidowy
i behenowy wpywaj na organizm aterogennie, nie maj natomiast wpywu na stenie
cholesterolu. Nadmiar kwasw tuszczowych nasyconych moe sprzyja wystpowaniu
nowotworw okrnicy, gruczou piersiowego i gruczou krokowego.
W poywieniu czowieka mog si znajdowa rwnie tzw. izomery trans nienasyconych
kwasw tuszczowych. W naturalnych wieych tuszczach rolinnych kwasy nienasycone
wystpuj w konfiguracji cis. Izomery trans powstaj w nich pod wpywem temperatury,
rnych czynnikw fizycznych i chemicznych w procesie przemysowego oczyszczania
tuszczw i podczas uwodornienia w procesie produkcji margaryn. Przechodzenie kwasw
tuszczowych w formy trans pociga za sob zmian ich wartoci biologicznej i oddziaywania
na organizm. Izomery trans powstaj rwnie w odku zwierzt przeuwajcych
i przedostaj si do mleka oraz tkanek. Jednak iloci kwasw trans wykrywane w male s
duo mniejsze ni w rafinowanych olejach lub margarynach twardych. Gwnym rdem
izomerw trans w ywnoci pozostaj margaryny, tuszcze piekarskie, cukiernicze i tuszcze
uywane wielokrotnie do smaenia. Mog je zawiera takie produkty, jak pieczywo
cukiernicze, ciasteczka, batoniki i produkty typu fast food. Izomery trans zwikszaj
w organizmie czowieka stenie frakcji LDL cholesterolu w takim samym stopniu jak
nasycone kwasy tuszczowe, a dodatkowo zmniejszaj stenie cholesterolu frakcji HDL (tzw.
dobrego cholesterolu).

rda tuszczw w ywnoci

Tuszcze jadalne maj pochodzenie rolinne lub zwierzce. Tuszcze rolinne otrzymuje si
z nasion lub owocw rolin oleistych, tuszcze zwierzce za z tkanek lub mleka zwierzt
ldowych oraz z tkanek zwierzt morskich. rdami tuszczu zwierzcego (oprcz tuszczw
jadalnych: masa, smalcu, soniny itp.) s miso i wdliny, ryby, jaja oraz produkty mleczne.
W zalenoci od gatunku i wieku zwierzcia oraz czci tuszy zawarto tuszczu w misie
moe si waha w szerokich granicach 355%; ryby zawieraj 0,113% tuszczu, mleko
pene okoo 33,5%, sery twarogowe okoo 19%, sery podpuszczkowe dojrzewajce
okoo 1730%, sery topione okoo 30%, a jaja okoo 11% tuszczu.
Gwnym rdem tuszczu rolinnego w Polsce s produkty zboowe i margaryny,
w mniejszym stopniu za oleje jadalne i warzywa. Uwaa si, e tuszcz pochodzcy
z produktw zboowych stanowi okoo 20% oglnej iloci spoywanego tuszczu rolinnego,
a margaryny okoo 60%. Spoycie ciekych olejw rolinnych jest w naszym kraju mae, co
wynika ze zwyczajw ywieniowych i tradycji kulinarnych. Znaczcych iloci niezbdnych
nienasyconych kwasw tuszczowych dostarczaj wycznie produkty rolinne i ryby. Duo

kwasu linolowego zawieraj oleje jadalne (kukurydziany, sonecznikowy, sojowy oraz

rzepakowy bezerukowy). Kwas -linolenowy wystpuje przede wszystkim w bonach
chloroplastw rolin, a w mniejszych ilociach w nasionach i olejach. Dobrym rdem NNKT
z grupy n-3 s rwnie tuszcze ryb morskich. Ryby z zimnych pnocnych mrz zawieraj
due iloci kwasu eikozapentaenowego (EPA), a ryby z mrz poudniowych relatywnie wicej
kwasu dokozaheksaenowego (DHA).
Nasycone kwasy tuszczowe (SAFA)
nazwa kwasu

rda w ywnoci

dziaanie

kwas mirystynowy,
palmitynowy, laurynowy

tuszcz mleczny

zwikszaj stenie frakcji LDL

cholesterolu

kwas stearynowy,
mirystynowy

tuszcze o staej konsystencji

prozakrzepowe

kwas arachidowy, behenowy

aterogenne

Wielonienasycone kwasy tuszczowe (PUFA) z rodziny n-6

nazwa kwasu

rda w ywnoci

dziaanie

linolowy, arachidonowy, linolenowy,

dokozapentaenowy

olej sojowy, sonecznikowy,

kukurydziany, z pestek
winogron

zmniejszaj stenie
cholesterolu cakowitego
i frakcji LDL

Wielonienasycone kwasy tuszczowe (PUFA) z rodziny n-3

- linolenowy
eikozapentaenowy (EPA)
dokozaheksaenowy (DHA)

olej rzepakowy, sojowy, lniany zmniejszaj stenie

triglicerydw
tuste ryby morskie: makrela, zmniejszaj stenie
pikling, led
cholesterolu cakowitego
i frakcji LDL

Jednonienasycone kwasy tuszczowe (MUFA)

nazwa kwasu

rda w ywnoci

dziaanie

oleinowy

oliwa z oliwek, olej rzepakowy zmniejszaj stenie

bezerukowy
cholesterolu cakowitego
i frakcji LDL

Trawienie tuszczw w ustroju czowieka

Trawienie tuszczw polega na stopniowym rozkadzie triglicerydw do glicerolu i kwasw
tuszczowych. Rozpoczyna si ono w odku pod wpywem lipazy linowej i odkowej.
Jednak zbyt kwane rodowisko ogranicza dziaanie tych enzymw i tylko niewielka cz
tuszczu ulega tu rozkadowi (np. tuszcz mleka). Waciwe trawienie tuszczw odbywa si
w dwunastnicy i w pocztkowym odcinku jelita cienkiego. Tu wydzielana jest wytworzona
przez wtrob i magazynowana w pcherzyku ciowym. Pokarm zawierajcy tuszcz
prowadzi do obkurczania pcherzyka ciowego i wydzielania ci, ktra suy do emulgacji
tuszczw pokarmowych (ich rozdrobnieniu na mae kuliste czsteczki zawieszone w wodzie,

dziki czemu zwiksza si powierzchnia dziaania enzymw trawiennych). Poza tym

uaktywnia enzymy trzustkowe (lipaz) i uatwia przesuwanie si treci pokarmowej do
dalszych odcinkw jelita. Lipaza trzustkowa hydrolizuje wizania estrowe w triglicerydach
i powstaj 2-monoglicerydy oraz wolne kwasy tuszczowe. W soku trzustkowym znajduj si
rwnie: fosfolipaza i esteraza karboksylowa, ktre rozbijaj tuszcze na mniejsze czsteczki.
W jelicie cienkim dziaa lipaza jelitowa i fosfataza alkaliczna, ktre rozkadaj tuszcze do
glicerolu i kwasw tuszczowych. Kwasy tuszczowe o krtkich i rednio dugich acuchach
(do 12 wgli) oraz glicerol wchaniaj si z jelita do krwi i y wrotn przedostaj si do
wtroby. Natomiast kwasy tuszczowe o dugim acuchu wglowym, cholesterol,
monoglicerydy oraz glicerol zamieniane s w cianie jelita w triglicerydy; tworz si
chylomikrony i lipoproteiny VLDL (poczenia z biakami). Zwizki te uwalniane s do ukadu
limfatycznego, skd przechodz do krwiobiegu i dalej ttnicami do tkanek. Lipoproteiny (jako
transportery) dostarczaj triglicerydy, cholesterol i fosfolipidy do wtroby, zapasowej tkanki
tuszczowej oraz pozostaych tkanek. Uwalnianie kwasw tuszczowych z triglicerydw
zawartych w lipoproteinach odbywa si z udziaem lipazy lipoproteinowej. Uwolnione kwasy
tuszczowe po przejciu przez bon komrki mog zosta wykorzystane jako materia
energetyczny lub do syntezy nowych triglicerydw, ktre gromadz si w cytoplazmie
w postaci kropelek tuszczu albo zostaj uyte do budowy membran.

Rola tuszczw w ustroju czowieka

Tuszcze speniaj w organizmie czowieka wiele rnorodnych funkcji:
o

obok wglowodanw stanowi gwne rdo energii dla narzdw i tkanek (spalenie
1 g tuszczu dostarcza 9 kcal)

umoliwiaj gromadzenie energii, stanowic zapasowy materia energetyczny

organizmu (stanowi go tkanka tuszczowa podskrna oraz tkanka tuszczowa
zlokalizowana w jamie brzusznej, tzw. trzewna tkanka tuszczowa)

stanowi materia budulcowy bon komrkowych, decyduj przy tym o ich

przepuszczalnoci, aktywnoci enzymatycznej i waciwociach receptorowych

uatwiaj przeykanie pokarmu i poprawiaj jego walory smakowe, zwikszaj syto

poywienia oraz warto energetyczn

hamuj skurcze odka i wydzielanie kwanego soku odkowego

wchodz w skad pynw ustrojowych, gwnie w poczeniu z biakami

dostarczaj niezbdnych nienasyconych kwasw tuszczowych, z ktrych powstaj

hormony tkankowe (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany) o rnym dziaaniu
w ustroju czowieka; szczegln rol speniaj w regulowaniu czynnoci ukadu sercowonaczyniowego

s prekursorami syntezy hormonw steroidowych (cholesterolu) kory nadnerczy

i hormonw pciowych

stanowi rdo witamin rozpuszczalnych w tuszczach (A, D, E, K) i umoliwiaj ich

wchanianie

jako tuszcz podskrny chroni przed nadmiern utrat ciepa

jako tuszcz okoonarzdowy stabilizuj nerki i inne narzdy w jamie brzusznej.

Zapotrzebowanie na tuszcze w ustroju czowieka

Obecnie uwaa si, e zapotrzebowanie na tuszcz zaley od potrzeb energetycznych ustroju
(wieku, pci, aktywnoci fizycznej, stanu fizjologicznego) i nie powinno zaspokaja wicej ni
30% tych potrzeb, a minimalne zapotrzebowanie dorosego czowieka na NNKT (niezbdne

nienasycone kwasy tuszczowe) wynosi 3% oglnej energii poywienia. Jak wynika

z bada, NNKT s szczeglnie wane u kobiet w ciy i w czasie laktacji, gdy maj
korzystny wpyw na rozwj podu i nowo narodzonego dziecka. Dlatego te ich
minimalne zapotrzebowanie zwiksza si w okresie ciy do 4,5% wartoci energetycznej
diety, a w okresie karmienia piersi do 6% zapotrzebowania energetycznego. Normy spoycia
tuszczu nie s atwe do ustalenia, gdy organizm moe syntetyzowa ten skadnik
z wglowodanw spoywanych w codziennej diecie. Dla osb w wieku podeszym, po 60. roku
ycia, i osb zagroonych miadyc lub otyoci ilo energii pochodzcej z tuszczu
(zwaszcza zwierzcego) naley zmniejszy do 25% dobowego zapotrzebowania
energetycznego.
Wedug I w Warszawie kwasy nasycone powinny dostarcza nie wicej ni 10% energii, n-6
PUFA 48%, za zawarto n-3 PUFA powinna wynosi 2 g kwasu -linolenowego i 200 mg
kwasw dugoacuchowych. Dobrymi rdami kwasu -linolenowego (n-3 PUFA) s poza
olejem rzepakowym orzechy woskie i siemi lniane. Zalecane dzienne spoycie 2 g tego
kwasu mona pokry albo 2 maymi ykami stoowymi oleju rzepakowego, albo 5 sztukami
orzechw woskich, albo 1 yk stoow siemienia lnianego. Poza tym organizm potrzebuje
okoo 1015% energii pochodzcej z jednonienasyconych kwasw tuszczowych. Dopuszczalny
jest udzia kwasw tuszczowych trans <1% energetycznoci diety. Poywienie nie powinno
zawiera wicej ni 300 mg cholesterolu pokarmowego na dob.

Wpyw tuszczw na zdrowie czowieka

Nadmierne spoycie tuszczu przekraczajce fizjologiczne zapotrzebowanie ustroju czowieka
zwiksza ogln warto energetyczn poywienia, prowadzc tym samym do nadmiernego
dowozu energii, a nastpnie do otyoci. Otyo, jak wiadomo, jest chorob przewlek,
sprzyjajc wystpowaniu cukrzycy typu 2, nadcinienia ttniczego, choroby wiecowej,
kamicy ciowej oraz niektrych nowotworw (macicy, gruczou sutkowego, jelita grubego).
Tuszcze z poywienia wpywaj rwnie niekorzystnie na skad krwi, a zwaszcza na
zawarto w niej triglicerydw, cholesterolu cakowitego i frakcji LDL cholesterolu. Zwikszone
stenie tych frakcji lipidowych moe wiadczy o zaburzeniu ich przemian w ustroju
i predysponowa do rozwoju zmian miadycowych w naczyniach krwiononych (u ludzi
predysponowanych, np. starszych, obcionych genetycznie, chorych na cukrzyc czy
otyych).
O tym, e cholesterol zawarty w pokarmach zwiksza stenie cholesterolu we krwi, wiadomo
ju od dawna. Szybciej nastpuj wwczas zmiany miadycowe w naczyniach krwiononych.
Podobny wpyw wykazuj nasycone kwasy tuszczowe zawarte w produktach pochodzenia
zwierzcego (tuste miso, smalec, sonina, tuste mleko i jego produkty, maso). Niektrzy
badacze uwaaj, e s one groniejsze dla zdrowia ni sam cholesterol zawarty w nadmiarze
w niektrych produktach spoywczych. Stwierdzono cis zaleno (dodatni korelacj)
midzy spoyciem kwasw tuszczowych, cholesterolu i wglowodanw rafinowanych
a wystpowaniem niedokrwiennej choroby serca oraz ujemn korelacj midzy
wystpowaniem tej choroby a zawartoci w poywieniu NNKT i bonnika rozpuszczalnego.
Przynajmniej 3040% przypadkw raka u mczyzn i ponad 60% raka u kobiet ma zwizek
z nieodpowiednim odywianiem si, w ktrym gwn rol peni tuszcze pochodzce z diety
Tak wic dieta bogata w tuszcze, zwaszcza zwierzce, moe si przyczynia do zwikszenia
ryzyka wystpienia otyoci, miadycy, nadcinienia ttniczego oraz innych chorb serca
i naczy, co moe si sta przyczyn pogorszenia jakoci ycia oraz jego skrcenia. Poza tym
wykazano, e przynajmniej 3040% przypadkw raka u mczyzn i ponad 60% raka u kobiet
ma zwizek z nieodpowiednim odywianiem si, w ktrym gwn rol peni tuszcze
pochodzce z diety. Nadmiar w racjach pokarmowych kwasw tuszczowych nasyconych
koreluje dodatnio z ryzykiem wystpienia raka okrnicy, gruczou piersiowego i gruczou
krokowego. W wielu badaniach wykazano niekorzystne dziaanie na organizm kwasw

tuszczowych w konfiguracji trans, ktre podobnie jak kwasy tuszczowe nasycone zwikszaj
stenie cholesterolu cakowitego i cholesterolu LDL w osoczu krwi, a zmniejszaj stenie
cholesterolu frakcji HDL. Poza tym mog zwiksza stenie insuliny we krwi w odpowiedzi na
obcienie glukoz czy zaburza czynno ukadu immunologicznego. Niestety spoyte
z pokarmem, przenikaj przez oysko do podu, a w wyniku karmienia piersi z mlekiem do
organizmu niemowlcia. Dlatego te kobietom w ciy i karmicym piersi oraz maym
dzieciom nie zaleca si spoycia margaryn, nawet mikkich. Powinno si je zastpi wieym
masem, olejami rolinnymi i rybami morskimi.

Czy wszystkie tuszcze s niezdrowe?

Nadmiern poda tuszczw w diecie, przekraczajc fizjologiczne zapotrzebowanie czowieka,
uznano za gwn przyczyn miadycy i czynnik ryzyka wystpienia wielu innych chorb,
takich jak otyo, cukrzyca typu 2 (insulinoniezalena), choroba wiecowa, nowotwory
endometrium i kamica ciowa. Stwierdzono, e nadmierne spoycie tuszczw ogem moe
by przyczyn rozwoju raka jelita grubego i raka sutka, a take raka trzustki i gruczou
krokowego. Wszystkie badania mwi jednak o nadmiernym spoyciu tuszczu,
przekraczajcym 30% zapotrzebowania energetycznego kadego dnia, a nie o spoywaniu go
zgodnie z zalecan norm dziennej poday w ywnoci.
Naley si jednak zastanowi, czy z zawartoci tuszczw w poywieniu wynikaj jakie
korzyci? Czy mona uzna, e s one potrzebne do zachowania zdrowia? Ot tuszcze
nale do odywczych skadnikw poywienia, co oznacza, e dostarczaj organizmowi
zwizkw niezbdnych do rozwoju oraz utrzymania zdrowia i peni w organizmie funkcje
istotne dla podtrzymania ycia. S rdem niezbdnych nienasyconych kwasw
tuszczowych: linolowego i linolenowego, oraz witamin A, D, E i K. Stanowi rwnie rdo
energii niezbdnej do ycia organizmu oraz wykonywania codziennych zaj, pracy
zawodowej i aktywnoci ruchowej (1 g tuszczu dostarcza 9 kcal).
Tak wic obecno tuszczw w poywieniu jest niezbdna, zwaszcza w przypadku
wykonywania cikiej pracy fizycznej. Natomiast staje si szkodliwa, jeli prowadzc tzw.
siedzcy tryb ycia, lubimy spoywa produkty zawierajce due iloci tuszczw. Dochodzi
wwczas do zachwiania rwnowagi energetycznej naszego organizmu i nadmiar
niewykorzystanej do pracy energii bdzie zamieniany w przemianach metabolicznych
w tuszcz i magazynowany w tkance tuszczowej jako materia zapasowy (rdo energii na
czas godu). Wydaje si wic, e tuszcz z poywienia jako rdo energii jest potrzebny tylko
wtedy, kiedy t energi potrafimy wykorzysta w naszym codziennym yciu. Tuszcze peni
rwnie w ustroju funkcje strukturalne i budulcowe. Odpowiednia warstwa tkanki tuszczowej
wok narzdw wewntrznych w jamie brzusznej (np. nerek, odka) tworzy rodzaj
rusztowania utrzymujcego je w odpowiednim pooeniu. Czowiek potrzebuje take pewnych
iloci cholesterolu pokarmowego (zalecana poda 200300 mg/d). Cholesterol jest skadnikiem
strukturalnym wszystkich bon komrkowych i rdkomrkowych. W tkance nerwowej wchodzi
w skad otoczki mielinowej, jest rwnie istotnym skadnikiem lipoprotein osocza. Jest ponadto
prekursorem wielu skadnikw steroidowych, kwasw ciowych, hormonw steroidowych
kory nadnerczy i hormonw gruczow pciowych. Jest rwnie wytwarzany w organizmie,
gwnie w wtrobie (jako cholesterol endogenny). Nadmierne spoycie cholesterolu
z poywieniem (tuste gatunki mis, podroby, tka jaj) moe jednak wpywa na zwikszenie
jego stenia w osoczu krwi staje si wwczas czynnikiem ryzyka wystpienia choroby
wiecowej. Rwnie zawarto w poywieniu czowieka kwasw tuszczowych nasyconych
(SAFA) ma decydujcy wpyw na stenie cholesterolu w surowicy krwi (dziaaj one
hipercholesterolemicznie, zwikszaj zawarto cholesterolu we krwi). Tak wic za zdrowe
tuszcze mona uzna wszystkie, ktre s spoywane w ramach dziennego zapotrzebowania.
Wiadomo ju, e przewaajce w tuszczach rolinnych kwasy tuszczowe jednoi wielonienasycone wywieraj na organizm czowieka znacznie korzystniejszy wpyw ni kwasy
nasycone, zawarte gwnie w tuszczach zwierzcych. W cigu ostatnich lat zebrano wiele

dowodw wskazujcych na to, e kwasy jednonienasycone (MUFA) mog peni rol ochronn
w profilaktyce miadycy, zwaszcza jeli zastpuj w diecie tuszcze z du zawartoci
kwasw nasyconych. Najbardziej rozpowszechnionym jednonienasyconym kwasem
tuszczowym jest kwas oleinowy (omega-9), wystpujcy w duych ilociach w oliwie z oliwek
i oleju rzepakowym niskoerukowym. Kwasy jednonienasycone zmniejszaj stenie
cholesterolu cakowitego i miadycorodnej frakcji lipoprotein LDL. Niektre badania donosz,
e zwikszaj rwnie stenie korzystnej frakcji HDL cholesterolu, nie wpywaj natomiast na
stenie triglicerydw w surowicy krwi.
Wraliwo na infekcje, zaburzenia pracy nerek czy bezpodno to tylko niektre z moliwych
objaww niedoboru niezbdnych nienasyconych kwasw tuszczowych
Nie sposb pomin korzystnej roli w ustroju wielonienasyconych kwasw tuszczowych
(PUFA): n-6 i n-3, ktre s dla czowieka niezbdnymi nienasyconymi kwasami tuszczowymi
(NNKT). Do NNKT nale: kwas linolowy i jego pochodne (kwas arachidonowy; grupa n-6) oraz
kwas alfa-linolenowy i jego pochodne (kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy; grupa n3). Stanowi one wany element strukturalny bon komrkowych i mitochondrialnych. NNKT
zwikszaj przepyw krwi przez naczynia wiecowe, a wic zapobiegaj miadycy, zawaom
i udarom mzgu. S niezbdne do prawidowego wzrostu dzieci i modziey oraz utrzymania
zdrowia w wieku dojrzaym. Z wielonienasyconych kwasw tuszczowych powstaj biologicznie
czynne zwizki tzw. eikozanoidy (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny
i lipoksyny). Peni one rol miejscowych hormonw i reguluj czynno ukadu sercowonaczyniowego, ukadu nerwowego, ukadu pokarmowego, ukadu oddechowego, nerek
i narzdw rozrodczych, bior udzia w regulacji krzepnicia krwi, wykazuj dziaanie
przeciwzapalne, a take hamuj procesy nowotworotwrcze. Na niedobory NNKT szczeglnie
wraliwe s mode organizmy, dlatego w przypadku niedostatecznej poday tych kwasw
z pokarmem u dzieci szybciej ni u dorosych ujawniaj si objawy ich niedoboru. Do
niedoborw NNKT atwiej dochodzi u osb starszych lub chorych (zapotrzebowanie na te
kwasy zwikszaj zwaszcza zabiegi operacyjne, oparzenia i zakaenia ropne).
Objawy niedoboru NNKT mog si manifestowa jako: zmniejszenie przyrostu masy ciaa
i spowolnienie wzrostu, zmiany skrne (skra sucha, cienka, uszczca si, odbarwiona,
przepuszczalna), zwikszona wraliwo na infekcje, krucho naczy wosowatych,
pogorszenie procesu gojenia si ran, bezpodno, zaburzenia nerkowe i nadcinienie ttnicze,
zmniejszenie syntezy eikozanoidw i w nastpstwie zaburzenia czynnoci wielu tkanek oraz
narzdw.
Wielonienasycone kwasy tuszczowe z rodziny n-6 (omega-6), ktrych rdem pokarmowym
s oleje: sonecznikowy, sojowy, krokoszowy, kukurydziany, z pestek winogron, z zarodkw
pszenicy oraz z wiesioka, zmniejszaj stenie cholesterolu cakowitego i frakcji LDL
lipoprotein. Kwasy tuszczowe z rodziny n-3 (omega-3) zmniejszaj stenie triglicerydw,
hamuj powstawanie zakrzepw w naczyniach wiecowych i mzgowych (dziaaj
przeciwzapalnie, przeciwagregacyjnie), obniaj cinienie krwi oraz zapobiegaj zaburzeniom
rytmu serca (dziaaj rozkurczowo i przeciwarytmicznie). rda kwasu alfa-linolenowego to:
olej sojowy i rzepakowy, olej z zarodkw pszenicy, olej lniany oraz siemi lniane i orzechy
woskie. Jego pochodne kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA)
wystpuj przede wszystkim w tuszczu ryb (makrela, oso, tuczyk, sardynka, pikling, led
oraz tran z wtroby dorsza) i ssakw morskich. Najnowsze badania wykazay, e czste
spoywanie tych ryb zmniejsza ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca
(spoywanie raz w tygodniu zmniejsza to ryzyko o 15%, a spoywanie co najmniej 5 razy
w tygodniu o 38%). Ju w latach 70. ubiegego wieku zaobserwowano ma czsto
wystpowania choroby wiecowej u Eskimosw, spoywajcych due iloci tuszczw ryb
morskich. Poza tym u Eskimosw grenlandzkich stwierdza si mniejsze stenia cholesterolu
cakowitego we krwi, rzadziej wystpuje u nich miadyca, nadcinienie ttnicze i zaway
serca.

Zachowanie waciwej proporcji midzy kwasami n-6 PUFA a kwasami n-3 w diecie jest
wanym czynnikiem w profilaktyce miadycy i choroby niedokrwiennej serca. Powinna ona
wynosi 4:1 (niektrzy podaj 46:1). Dopki rola fizjologiczna kwasw wielonienasyconych
i ich pochodnych nie zastaa dokadnie wyjaniona, naley bra pod uwag moliwo
niekorzystnego oddziaywania na zdrowie nadmiernych iloci tych skadnikw poywienia
(prawidowy dowz tych skadnikw wg I w Warszawie to: nie wicej ni 48% energii
caodobowej z kwasw tuszczowych n-6 PUFA, a zawarto n-3 PUFA 2 g kwasu alfalinolenowego oraz 200 mg kwasw EPA i DHA). Zdaniem niektrych autorw zbyt due
spoycie wielonienasyconych kwasw tuszczowych moe sprzyja powstawaniu nowotworw
i niedokrwistoci. Przypuszcza si, e kwasy tuszczowe z rodziny n-6 sprzyjaj mutacji
normalnych komrek w nowotworowe (prawdopodobnie odpowiada za to dua aktywno
biologiczna tych kwasw), natomiast kwasy n-3 mog hamowa rozwj komrek
nowotworowych (wymaga to dalszych bada). Istniej natomiast doniesienia, e nadmiar
kwasw tuszczowych n-3 w poywieniu moe doprowadzi do zmian degeneracyjnych
niektrych tkanek i e u ludzi moe wystpi skaza krwotoczna (trombocytemia). Przypuszcza
si, e czste powstawanie wybroczyn krwawych u Eskimosw moe by spowodowane zbyt
duym spoyciem tych kwasw. Dotychczasowe obserwacje kliniczne i epidemiologiczne nie
wykazay powanych ujemnych skutkw spoywania duych iloci kwasw tuszczowych
z rodziny n-3. Jednak zdrowy czowiek powinien zasign porady lekarskiej przed wczeniem
suplementacji kwasw n-3 PUFA. Wszystkim mona natomiast zdecydowanie zaleci
spoywanie ryb morskich przynajmniej 23 razy w tygodniu, zastpujc nimi miso
zawierajce due iloci nasyconych kwasw tuszczowych.

Bonnik
Co to jest bonnik pokarmowy, czy go potrzebuj?
Bonnik pokarmowy, zwany rwnie wknem pokarmowym, naley do
wglowodanw zoonych, czyli wielocukrw (polisacharydw). Skada si z celulozy,
ligniny, hemicelulozy, gum, luzw i pektyn. Bonnikowi towarzysz rne skadniki zwizane
ze cian komrki rolinnej, takie jak kwas fitynowy, sterole rolinne, biaka, krzemiany
i glukozydy. Poniewa wkno pokarmowe nie ulega trawieniu i wchanianiu w przewodzie
pokarmowym czowieka i nie jest przyswajalne, nie moe by rdem energii (energia brutto
uzyskana z 25 g bonnika wynosi zaledwie ok. 100 kcal). Mimo to wpyw wkna pokarmowego
na organizm jest niezmiernie wany.

Wspomaganie pracy przewodu pokarmowego

Wpyw bonnika na organizm czowieka jest rnorodny. Bonnik mona podzieli na
nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, niektre hemicelulozy, ligniny) oraz w niej rozpuszczalny
(pektyny, gumy, luzy rolinne, niektre hemicelulozy). Bonnik nierozpuszczalny w wodzie ma
istotny wpyw na prac przewodu pokarmowego. Pokarmy bogate w to wkno pokarmowe
pobudzaj funkcje ucia i wydzielana liny (niezbdnej po zlepienia twardego ksa tego
poywienia), buforuj i wi nadmiar kwasu solnego w odku (mechanizm bardzo podany
u osb z nadkwanoci czy refluksem odkowo-przeykowym), wi wod, dziki czemu
zapobiegaj nadmiernemu odwodnieniu mas kaowych, a to zwiksza objto stolca i skraca
czas pasau jelitowego. Wkno pokarmowe drani ciany jelita i pobudza ruch perystaltyczny,
co przyspiesza wydalanie mas kaowych i zapobiega zaparciom, a take wielu innym
chorobom jelit (w tym uchykowatoci jelit, polipom, ylakom odbytu, nowotworom jelita
grubego).

Powodowanie uczucia sytoci

Poywienie bogate w bonnik ma du objto i wywouje (podobnie jak produkty zawierajce

skrobi) uczucie sytoci. Z tego wzgldu przy planowaniu diet odchudzajcych uwzgldnia si
spoycie nie tylko duych iloci warzyw, ale i owocw (chocia s bardziej kaloryczne od
warzyw). Poza tym bonnik nierozpuszczalny wpywa na zwikszenie wydzielania sokw
trawiennych i pobudza ukrwienie jelit. Najbardziej zalecanymi produktami spoywanymi
w celu zwikszenia masy stolca i przyspieszeniu perystaltyki jelit s produkty zboowe
z grubego przemiau, zwaszcza otrby pszenne.
Duo bonnika pokarmowego zawieraj otrby i produkty zboowe otrzymywane z caego
ziarna, nasiona rolin strczkowych, kapusta, saata, papryka i suszone owoce.
Natomiast najwicej bonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie znajduje si w suchych
nasionach rolin strczkowych, patkach owsianych, niektrych owocach i warzywach. Bonnik
ten niemal w caoci ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym, jest poywk dla bakterii.
Znajdujce si w bonniku polisacharydy ulegaj wic rozkadowi do krtkoacuchowych
kwasw tuszczowych oraz dwutlenku wgla, wodoru i metanu. Stymuluje to rozwj flory
bakteryjnej jelita grubego i sprzyja utrzymaniu odpowiedniej proporcji miedzy bakteriami
gnilnymi a poytecznymi bakteriami probiotycznymi. Bonnik rozpuszczalny pcznieje
w rodowisku wodnym jelita cienkiego, tworzy tam ele o duej lepkoci, przez co zwiksza
gsto treci pokarmowej i wydua czas pasau jelitowego.

Zmniejszenie stenia cholesterolu we krwi

Skadniki tego bonnika, takie jak beta-glukany czy pektyny, wpywaj na metabolizm
cholesterolu przez wizanie kwasw ciowych, a spowodowana nimi lepko w jelicie
zmniejsza resorpcj zwrotn tych kwasw i zwiksza ich wydalanie z kaem. Zmusza to
wtrob do dodatkowej produkcji kwasw ciowych z cholesterolu i tym samym zmniejsza
si stenie cholesterolu w ustroju. Poza tym w wietle jelita wkno pokarmowe moe rwnie
wiza cholesterol i przyspiesza jego wydalanie z ustroju, zmniejszajc w ten sposb
stenie cholesterolu we krwi.

Zwikszenie wydalania tuszczu

Zwiksza rwnie wydalanie tuszczu ze stolcem i opnia wchanianie triglicerydw. Wszystko
to decyduje o tym, e dieta wysokobonnikowa wykazuje dziaanie hipocholesterolemiczne.
Poza tym zelowany w jelicie bonnik zwalnia wchanianie glukozy, co powoduje zmniejszenie
glikemii poposikowej i zmniejsza sekrecj insuliny. Moe to by mechanizm zapobiegajcy
nadwadze, otyoci i cukrzycy typu 2. Obserwacje naukowe pokazuj, e spoeczestwa
spoywajce wiksz ilo wkna pokarmowego (do 3040 g/d) w mniejszym stopniu
zapadaj na miadyc, chorob niedokrwienn serca i zaway. Dziaanie takie wykazuje
frakcja bonnika rozpuszczalnego w wodzie: pektyny, gumy, luzy zawarte w pektynach
podawanych w postaci elu, nasiona rolin strczkowych, marchew, dynia, buraki,
czarna i czerwona porzeczka, aronia, maliny, gruszki, winogrona, w mniejszym
stopniu za patki owsiane, otrby owsiane i mka razowa.

Wnioski
Podsumowujc, naleaoby stwierdzi, i dieta uboga w bonnik pokarmowy, bazujca na
oczyszczonych przetworzonych produktach, jest z reguy diet bogat w energi,
przyczyniajc si do powstania otyoci i wszystkich jej konsekwencji. Natomiast dieta
bogata w bonnik pokarmowy obfituje w witaminy antyoksydacyjne (witamin C, beta-karoten
i witamin E). Bonnik tworzy dobre podoe dla rozwoju waciwej flory bakteryjnej jelit,
a wytwarzany przez niego luz wykazuje dziaanie ochronne, hamujc wchanianie
szkodliwych substancji powstajcych w wyniku procesw fermentacji i gnilnych. U osb

spoywajcych due iloci bonnika pokarmowego zwikszona jest mikrobiologiczna synteza

witaminy B1 i B2.
Brak w poywieniu odpowiedniej iloci bonnika pokarmowego prowadzi m.in. do
zapar, a take przyczynia si do zwikszenia czstoci wystpowania chorb
cywilizacyjnych, takich jak miadyca, kamica ciowa, uchykowato jelit,
nowotworw jelita grubego i nowotwr sutka u kobiet. Niedoborom bonnika
pokarmowego w diecie przypisuje si rwnie zwikszenie ryzyka rozwoju innych chorb
przewodu pokarmowego, takich jak zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy czy polipy
jelita grubego.
Naley jednak pamita o tym, e zbyt due spoycie bonnika pokarmowego moe mie
ujemny wpyw na wykorzystanie innych skadnikw odywczych poywienia. Stwierdzono, e
zbyt due iloci bonnika pokarmowego zmniejszaj wchanianie tuszczw, co jednoczenie
zmniejsza wchanianie witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, D, E i K). Z bonnikiem
pokarmowym cile zwizany jest kwas fitynowy, ktry utrudnia wchanianie wapnia, elaza
i cynku.
Zbyt dua ilo bonnika w diecie powoduje podranienie jelit i moe wywoa biegunk.
Istniej rwnie choroby, w ktrych zbyt due spoycie bonnika jest niewskazane, np.
zapalenie odka lub wrzd odka, zapalenie trzustki, drg ciowych, jelit czy
niedokrwisto. Zawsze warto zapyta o zalecan ilo bonnika swojego lekarza czy
dietetyka.

CO JE NA DIECIE WEGASKIEJ
Nie potrzebujesz misa ani pozostaych produktw pochodzenia zwierzcego do zachowania
zdrowia. Przechodzc na diet rolinn bdziesz prawdopodobnie mg cieszy si lepszym
zdrowiem ni wikszo twoich znajomych. Ale wyrzucenie kotleta schabowego z talerza i
zastpienie go dodatkow porcj ziemniakw nie wystarczy.
Dieta wegaska opiera si na piciu podstawowych grupach pokarmowych:
penych ziarnach zb
rolinach strczkowych
warzywach
owocach
orzechach/pestki
I to jest wszystko. Pene ziarna zb zapewniaj min. witaminy z grupy B, a w poczeniu z
rolinami strczkowymi niezbdny komplet aminokwasw. Warzywa to skarbnica witamin,
mineraw i antyoksydantw, owoce to skoncentrowane rdo energii i witamin. Orzechy to
nie tylko wysokiej jakoci tuszcze i biako rolinne, ale te rdo min. elaza, miedzi czy
cynku.
Wczajc do swojej codziennej diety skadniki ze wszystkich wymienionych powyej, 5 grup
pokarmowych dostarczasz swojemu organizmowi wszystko co niezbdne. Nie gro ci
jakiekolwiek niedobory elaza, wapnia, a tym bardziej biaka.

Jak to wszystko przekada si na praktyk? Jeeli mwimy o penych ziarnach zb nie mamy
na myli biaego chleba i makaronu. Ich penoziarnistymi odpowiednikami bdzie chleb
razowy i ciemny (razowy/orkiszowy/gryczany/etc.) makaron. Produkty wykonane z biaej mki
pozbawione s skadnikw odywczych, zawieraj niebezpieczne dla zdrowia wglowodany
proste, ktre stymuluj nage skoki insuliny, sprzyjaj otyoci. W przeciwiestwie do nich
wglowodany zoone dostarczaj energii na duej, pomagaj w walce z chorobami serca i
cukrzyc, nie dostarczaj pustych kalorii, a tym samym nie powoduj otyoci. Wyrzu wic
wszystkie biae kajzerki, sztucznie przetworzone pieczywo i makaron. Wybieraj ciemne chleby,
brzowy ry i kasze.
Roliny strczkowe to min. soczewica, fasola, ciecierzyca, bb, groch i soja. Fasola, soczewica
i groch maj dodatkowo swoje odmiany (fasola czerwona, biaa, mung, kolorowa itp.). Soje
moesz kupi w formie tofu, salami, parwek, gotowych kotletw, mleka, serw, mietany czy
jogurtw. Moesz rwnie kupi ziarna i samemu (przy pomocy zamieszczonych w internecie
przepisw) wykona podobne smakoyki. Oczywicie rodzajw gotowych parwek sojowych,
tofu czy mlek jest rwnie bardzo duo. Wbrew temu co powtarzaj niedoinformowani
eksperci soja nie powoduje bezpodnoci, a zawarte w niej izoflawony to nie to samo co
estrogeny. Nie musisz rwnie je jej w ponadprzecitnych ilociach. Nie musisz nawet jej
je w ogle. Wszystkie roliny strczkowe to doskonae rdo biaka i mineraw. Mleka i
jogurty rolinne wyrabiane s take z ryu, orzechw i zb.
Warzywa to kolejny obowizkowy skadnik zrwnowaonej diety. Jedzmy ich jak najwicej,
wybierajmy rne odmiany i kolory, jedzmy produkty sezonowe i lokalne, ale sigajmy rwnie
po mroonki. Jedzmy na surowo, jedzmy gotowane. Szczegln uwag warto zwrci na
zielone warzywa saat, jarmu, brokuy, brukselk, szpinak itp. Dodawaj warzywa do
obiadu, kolacji, niadania, jedz do woli!
Co z owocami? Nie musisz kupowa najdroszych egzotycznych produktw. Cz ludzi
zamiast je codziennie jedno jabko woli yka tabletki z bonnikiem. Jabka, banany,
mandarynki, kiwi, pomaracze, gruszki, nektarynki, morele wybr jest coraz wikszy. Nie
zapominaj rwnie o owocach suszonych (zwaszcza jeeli jeste aktywny fizycznie).
Pamitaj dodatkowo o orzechach. Do wyboru ziemne, woskie, brazylijskie, piniowe itd. Jedz
rwnie pestki dyni, sonecznika i migday. Orzechy i pestki to nie tylko doskonae rdo
biaka, ale take mineraw i witamin. Ze wzgldu na du zawarto tuszczu warto spoywa
je jednak z umiarem.
Dodawaj rwnie mielone ziarna siemienia lnianego, maku i sezamu. Siemi lniane to
najlepsze rdo kwasw omega-3. Tak, kwasy omega-3 wystpuj rwnie w produktach
rolinnych. Nie musisz je ryb, naprawd. Nie szkodzi, e w telewizji mwi co innego.
Wybierajc weganizm warto zadba rwnie o odpowiedni poda witaminy B12. Wybieraj
produkty fortyfikowane w ni jak np. mleko sojowe (nie kade, sprawdzaj skad) czy niektre
patki niadaniowe i zaopatrz si w odpowiedni suplement B12.
Poniej wegaska piramida ywienia w skrcie. Jak rozumie podane zalecenia? Sprawd tutaj.

Dieta wegaska powinna by nie tylko rnorodna ale i smaczna. W internecie znajdziesz
dziesitki blogw kulinarnych, na ktrych opublikowane setki przepisw na obiady, niadanie,
kolacje, podwieczorki, desery, ciasta, koktajle, pasty i co tylko zechcesz. Poniej kilka
propozycji wybranych z dwch tylko blogw. Zajrzyj na stron Edukacja i zapoznaj si z akcj
Weganizm. Sprbujesz?.

SOJA NIE GRYZIE

Redakcja magazynu Vege

17 stycznia 2012
W ostatnich latach w krajach zachodnich ronie zainteresowanie soj wrd konsumentw,
badaczy i przedstawicieli zawodw medycznych. Soy jest najczciej wyszukiwanym
w internecie sowem zwizanym z ywnoci, a rocznie w naukowych czasopismach pojawia
si okoo 2 tys. artykuw na jej temat.
To prawdziwy raj dla tych, ktrzy chc udowodni wasne tezy przez wybircze cytowanie
bada lub ich fragmentw i ignorowanie wnioskw pyncych z ogu dostpnych danych.
Sojowe kontrowersje
Gwn przyczyn kontrowersji wok soi jest zawarto w niej izoflawonw zwizkw
przypominajcych budow gwny eski hormon pciowy estrogen. W literaturze naukowej
izoflawony opisywane s jako zwizki estrogenopodobne, co w adnym razie nie oznacza
automatycznie, e maj taki sam jak estrogen wpyw na organizm czowieka Przykadowo,
podstawow funkcj insuliny jest regulowanie stenia glukozy we krwi, ale insulinopodobne
czynniki wzrostu rwnie hormony takiego wpywu nie maj. W rzeczywistoci izoflawony
inaczej oddziauj na receptory estrogenu ni estrogen, a ich dziaanie moe by
proestrogenne, antyestrogenne lub neutralne. Mimo to wikszo nienaukowej krytyki soi
skupia si wok zarzutw o jej estrogenny wpyw.
Badania kliniczne wykazay, e spoywanie nawet bardzo duych iloci izoflawonw nie ma
feminizujcego wpywu na mczyzn. Co ciekawe, zosta opisany przypadek oligospermii (zbyt
niskie stenie plemnikw), w ktrym terapia z zastosowaniem izoflawonw doprowadzia
do poprawy parametrw nasienia i zajcia w ci przez partnerk. Opis przypadku jest
jednak najniszym w hierarchii argumentem naukowym, w zwizku z czym naley
to traktowa jedynie jako ciekawostk i wskazanie kierunku do dalszych bada.
U kobiet nie stwierdzono klinicznie istotnych efektw spoycia izoflawonw i soi na stenia
hormonw pciowych.
Stosunkowo czsto przytaczanym argumentem przeciwko spoywaniu soi s wyniki badania
epidemiologicznego (czyli przeprowadzanego na duej populacji, ale z mniejsz dokadnoci
ni w przypadku badania klinicznego) the Honolulu Heart Study, w ktrym wykazano,
e spoywanie tofu byo powizane z pogorszeniem funkcji poznawczej (sprawnoci pamici,
umiejtnoci uczenia si) w starszym wieku. Cakiem suszne wydaje si pytanie, dlaczego
badano to w projekcie naukowym dotyczcym chorb serca. Autorzy postanowili zaj si tym
aspektem pod koniec badania, w zwizku z czym nie byli oni w stanie oceni diety
uczestnikw w sposb kompleksowy. Wpyw soi na funkcj poznawcz by analizowany
w dwch innych badaniach epidemiologicznych. W jednym wykazano brak zwizku midzy
spoyciem izoflawonw a funkcj poznawcz, a w drugim negatywny wpyw tofu
oraz pozytywny wpyw tempehu rwnie produktu sojowego. Tak rozbiene wyniki nie
pozwalay na wiarygodn ocen wpywu spoywania soi na ten parametr. W zwizku z tym
naukowcy pracuj nad badaniami klinicznymi, ktre umoliwi dojcie do rozstrzygajcych
wnioskw. Do tej pory adne z nich nie wykazao negatywnego wpywu spoycia soi na funkcj
poznawcz. Co wicej, w wikszoci zaobserwowano pozytywny wpyw na jeden lub wicej jej
aspektw, jednake ze wzgldu na zrnicowanie wynikw nie mona o tym obecnie
przesdza. W tym momencie na podstawie dostpnych danych naukowych jednoznaczne
stwierdzenie dobroczynnego lub negatywnego wpywu spoywania soi na funkcj poznawcz
nie jest moliwe.
Kolejn kwesti wart wyjanienia jest bezpieczestwo spoywania soi przez dzieci. Wedug
Amerykaskiej Akademii Pediatrii pomimo bada prowadzonych przez wielu naukowcw
na rnych gatunkach, nie ma przekonywujcych dowodw, e spoywanie izoflawonw
z diet moe mie negatywny wpyw na rozwj, reprodukcj i funkcj endokrynn. Jest
to zgodne z decyzj amerykaskiego Ministerstwa Rolnictwa z 2000 roku, wedug ktrej biako
sojowe moe w caoci zastpowa biako misa w szkolnych obiadach.
Rak piersi
Estrogenopodobne dziaanie izoflawonw byo podstaw do teoretycznych rozwaa
o przeciwwskazaniach spoywania soi przez kobiety w grupie zwikszonego ryzyka raka piersi

i pacjentki ju cierpice na t chorob. Nie stwierdzono jednak nadmiernego namnaania

komrek w piersiach ani zmian w gstoci tkanki pod wpywem spoywania soi. Obydwa te
efekty obserwuje si podczas terapii hormonalnej z udziaem estrogenu i s one czynnikiem
ryzyka dla tego rodzaju nowotworu.
Jak pisze Rachel Ballard-Barbash, jeden z naukowcw z amerykaskiego Narodowego
Instytutu ds. Nowotworw badajcych wpyw spoycia soi na ryzyko choroby nowotworowej:
pacjentki cierpice na raka piersi mog by zapewnione, e rozkoszowanie si sojowym latte
i folgowanie sobie daniami z tofu nie niesie ze sob niebezpieczestwa, a spoywanie obfitych
iloci [soi przyp. red.] moe zmniejsza ryzyko nawrotu choroby. Jest to zgodne
ze stanowiskiem Amerykaskiego Towarzystwa Walki z Rakiem. Wedug tej organizacji
spoywanie do trzech porcji produktw sojowych dziennie przez kobiety chore jest
bezpieczne. Kady przypadek naley jednak traktowa indywidualnie, rwnie pod ktem
zmian w diecie, ktre powinny by konsultowane z dietetykiem i/lub lekarzem.
Dugofalowe korzyci
Izoflawony nie s jednak obojtne dla organizmu czowieka z punktu widzenia fizjologii. Nie
dziwi wic, e zostay zbadane rwnie pod ktem potencjalnych korzyci. Zaobserwowano
ich pozytywne dziaanie w prewencji niektrych chorb, midzy innymi wanie raka piersi.
Badania sugeruj, e spoywanie soi w dziecistwie i wieku nastoletnim znacznie obnia
ryzyko tej choroby. Moe mie ono rwnie pozytywny wpyw na obnienie ryzyka nowotworu
prostaty oraz na jego leczenie, jednake ten obszar wymaga dokadniejszych bada.
Najlepiej udokumentowanym pozytywnym wpywem soi, a w tym wypadku konkretnie jej
biaka, jest obnianie stenia cholesterolu LDL o 3-5 proc.. Jego obnienie o kady 1 proc.
zmniejsza ryzyko chorb serca o 2-5 proc. Jest to znaczca warto z punktu widzenia
prewencji tych chorb, istotna szczeglnie dla osb ze zbyt wysokimi steniami cholesterolu.
Taki efekt uzyskuje si przy spoywaniu 25 g biaka sojowego dziennie (3 porcje produktw
sojowych).
Wykazano rwnie, e terapia izoflawonami moe obnia czsto i nasilenie uderze gorca
najpowszechniejszej dolegliwoci towarzyszcej menopauzie. Dlatego te uwaa si,
e przedstawiciele zawodw medycznych powinni poleca spoywanie produktw sojowych
i izoflawonw (w formie suplementu) kobietom cierpicym na t przypado, ktre nie chc
poddawa si terapii hormonalnej.
Wysoka warto odywcza
Pomijajc dugofalowe skutki zdrowotne, warto odywcza produktw sojowych
wydaje si szczeglnie atrakcyjna, i to nie tylko dla wegan i wegetarian. S one jednym
z niewielu rde kwasw tuszczowych omega 3 w diecie, maj nisk zawarto nasyconych
kwasw tuszczowych oraz wysok zawarto wielonienasyconych kwasw tuszczowych i podobnie jak inne roliny strczkowe zawieraj duo witaminy K, folianw i innych witamin
z grupy B, a take bonnika. Biako sojowe jest jedynym penowartociowym biakiem
rolinnym.
Tofu wyprodukowane z uyciem soli wapnia i fortyfikowane tym pierwiastkiem mleko sojowe
to bardzo wane rda wapnia dla wegan. Wbrew powszechnym przekonaniom, adne
produkty sojowe, rwnie fermentowane, nie zawieraj naturalnie witaminy B12 w ilociach
istotnych dla organizmu. Mog by traktowane jako rdo tej witaminy tylko w przypadku,
gdy s ni fortyfikowane.
Co to znaczy 3 porcje?
Niezalenie od tego czy mwimy o diecie tradycyjnej, wegetariaskiej czy wegaskiej, warto
spoywa 2-3 porcje produktw sojowych dziennie. Przez porcj rozumiemy szklank mleka
sojowego, okoo 85 g ugotowanej soi lub 100 g tradycyjnych produktw takich jak tofu czy
tempeh. Produkty imitujce sery lub miso nie s obejmowane tym zaleceniem ze wzgldu
na wysoki stopie przetworzenia zmniejszajcy warto odywcz oraz du zawarto olejw
i soli. Powinny one by spoywane sporadycznie lub wcale.

Jakub Sobiecki dietetyk, wspautor badania Ocena czynnikw ryzyka chorb

kreniowych u dzieci w wieku 2-10 lat odywiajcych si diet wegask, wegetariask
i tradycyjn, weganin.
Artyku pochodzi z Vege nr 2/2011

CZY WEGANIZM JEST NATURALNY

W odniesieniu do diety rolinnej bardzo czsto pojawia si kontrargument, zgodnie z ktrym
weganizm jest diet nienaturaln. Podobno ludzie nie powinni rezygnowa z misa i innych
produktw odzwierzcych bo ich konsumpcja ley w naszej naturze. Dla wielu osb to
wystarczajcy powd aby w caoci odrzuci zaoenia diety rolinnej.
Argument odwoujcy si do natury homo sapiens jest bardzo popularny nie tylko w
tematyce ywienia ale take religii, sprawach obyczajowych i moralnych. Naturalna dieta to
klucz do sukcesu. Jeeli chcesz dzisiaj wyda jakkolwiek ksik o diecie i zarobi na swojej
teorii musisz zapewni swoich czytelnikw, e to, o czym piszesz ma cisy zwizek z nasz
natur. Musisz ich przekona, e twoja dieta zapewnia powrt do korzeni, czasw kiedy ludzie
byli sprawni, silni i nie chorowali. Mniejsza o to czy takie czasy kiedykolwiek istniay.
Czy w takim kontekcie dieta wegaska moe by uznawana za naturaln? A jeli nie czy to
znaczy, e powinnimy wrci do jedzenia misa? Przeledmy powysz argumentacj.
#1. Nie powinnimy przechodzi na diet rolinn bo jest nienaturalna
Podstawowy problem to brak definicji sowa naturalny. Cz przeciwnikw diety rolinnej
zwraca uwag na fakt, e miso byo niezbdnym elementem diety wczesnych Homo Sapiens.
To prawda. Krytykowanie z tej perspektywy diety wegaskiej wydaje si jednak dosy
niekonsekwentne. Ludzie pierwotni poza tym, e jedli miso, nie spoywali adnych
batonikw, ciastek, kremw czekoladowych, nie jedli popcornu i nie przesiadywali godzinami
w kinie. Gdybymy sprbowali zdefiniowa natur jako zachowania/zjawiska wynikajce na
naturalnych potrzeb naszego organizmu szybko okazaoby si, e wiksz cz naszego
ycia spdzamy na absolutnie nienaturalnych czynnociach jedeniu samochodem,
siedzeniu za biurkiem, pisaniu na komputerze czy ogldaniu telewizji. ycie w miastach jest
nienaturalne. W ramach powyszej definicji nawet korzystanie z Facebooka jest nienaturalne.
Dlaczego mielibymy wic bra na powanie osoby opowiadajce na forach internetowych o
nienaturalnej diecie wegaskiej? Czy pisanie na Facebooku jest naprawd bardziej naturalne
ni jedzenie ryu z warzywami?
Sprbujemy jednak ugry temat z drugiej strony. Naturalnymi moemy sprbowa okreli
te zachowania/produkty, ktre jeeli nie pomagaj naszemu zdrowiu s dla niego przynajmniej
obojtne. Brzmi rozsdnie? By moe. Tak czy inaczej wracamy do punktu wyjcia. Siedzenie
upoledza nasz aparat ruchowy. Niezalenie od tego czy siedzimy w pracy, szkole czy w
samochodzie. Jedenie komunikacj miejsk ogranicza nam moliwo naturalnego
poruszania si. Zamiast biega jedzimy autobusami. To wszystko ma swoje negatywne
konsekwencje. A weganizm? Dobrze skomponowana dieta rolinna to multum korzyci
zdrowotnych. Co teraz? Bawimy si w ukadanie kolejnej definicji?
#2. Dieta wegaska jest nienaturalna bo wymaga suplementacji witaminy B12

W teorii moliwe by byo pozyskiwanie witaminy B12 z nieoczyszczonych warzyw i owocw.

Oczywicie nie jestemy w stanie tego sprawdzi bo produkcja ywnoci jest dzi dalece
bardziej sterylna ni 100 tys. lat temu (i bardzo dobrze!). Czy to znaczy, e weganizm pad
ofiar nienaturalnej cywilizacji?
Swoj drog przejd si do najbliszej apteki i przyjrzyj si dokadnie produktom na pkach.
Znajdziesz tam dziesitki dziwacznych suplementw omega 3 w kapsukach, wycig z
ananasa w piguce, kompleksy witaminowe, suplementy na wzdcia, magnez na popraw
koncentracji, wap dla zdrowych koci plus caa masa innych, rwnie zbdnych produktw.
Kto jest ich adresatem? Nie sdzisz chyba, e przemys suplementw powsta z myl o
weganach?
#3. Ludzie pierwotni jedli miso wic i my musimy
Wbrew pozorom niewiele wiemy o diecie pierwszych Homo Sapiens. Cz osb zdaje si
wierzy w historie o w 100% drapienej naturze ludzi pierwotnych. Niektrzy
antropologowiezwracaj jednak uwag na fakt, e wiksza cz kalorii w ich diecie
pochodzia z rolin. Miso pojawiao si zdecydowanie rzadziej ni wikszo osb zdaje si
przypuszcza. Rwnie nasiwczeni przodkowie opierali swj jadospis w duej mierze na
produktach rolinnych. Oczywicie znajdziecie wiele rnych teorii zwizanych z diet ludzi
pierwotnych. Faktem jest, e jedlimy zarwno miso jak i produkty rolinne. Mniejsza o
proporcje.
Musimy przede wszystkim zrozumie, e ludzie pierwotni nie mieli wyboru. Jedli to co udao im
si zdoby. Ich dieta bya na tyle dobrze skomponowana na ile pozwalay im na to warunki
zewntrzne. Zamiast pyta o najbardziej naturaln powinnimy zapyta o najbardziej
optymaln diet. Majc dzi do dyspozycji ca wiedz medyczn i ogrom produktw
spoywczych (zarwno rolinnych jak i odzwierzcych) moemy krok po kroku przeledzi
skutki zdrowotne konkretnej diety.
Co z tego, e ludzie pierwotni nie jedli grochu? Dlaczego mielibymy nie je rolin
strczkowych skoro znamy ich pozytywne oddziaywanie na nasze zdrowie?
Nie wiemy czy weganizm jest naturalny bo i nie wiemy co rozumie przez sowo naturalny.
Niewiele nas to jednak interesuje. Wiemy, e dobrze skomponowana dieta rolinna
jest zdrowa ikorzystna dla naszego organizmu. Nie przeszkadza w osiganiu dobrych wynikw
sportowych i jest bardziej askawa dla rodowiska ni dieta zawierajca produkty odzwierzce.
To nam w zupenoci wystarczy. W tym kontekcie dywagacje o upodobaniach kulinarnych
ludzi sprzed 80 tys. lat wydaj nam si pozbawione sensu.

POGROMNCY MITW - SOJA

Czytalicie kiedy artykuy powicone soi na stronach i forach powiconych fitness i
kulturystyce? My trafiamy na nie bardzo czsto. Zwykle autorzy staraj si nas za wszelk
cen przekona, e soja nie tylko nie pomoe nam w uoeniu zbilansowanej diety, ale co
wicej moe nam powanie zaszkodzi. Jak? Jeeli jeste kobiet soja zwikszy
prawdopodobiestwo zachorowania na raka. Jeeli jeste mczyzn obniy twj testosteron,
a co wicej wypadn ci wosy i urosn piersi. Kto wie czy nie przejdziesz dodatkowej mutacji
gosu. By moe po kilku latach zostaniesz nawet kobiet.

Poza tym soja to produkt GMO, nie zawiera penowartociowego biaka i jest ono kiepsko
przyswajalne. Jednym sowem soja w ogle nie nadaje si do jedzenia.
To ciekawe, e spord wszystkich rolin strczkowych to wanie soja jest ulubionym celem
ataku wszelkiej maci internetowych ekspertw, ktrzy zwykli w swoich artykuach jedynie
kopiowa w kko wczeniej zasyszane i przeczytane informacje, nie poddajc ich nawet
minimalnej weryfikacji.
Jak to jest, e rolina spoywana od stuleci nagle, w XXI wieku okazuje si produktem, nie
tylko bezwartociowym, ale i niebezpiecznym. Dlaczego nikt nie przypisuje tych cech fasoli?
Albo soczewicy? Dlaczego podobnej histerii nie rozptano na punkcie ciecierzycy?
Zdajemy sobie spraw, e ciko poapa si we wszechobecnych wtpliwociach
dotyczcych soi. Dlatego prezentujemy wam pierwsz cz wpisu, w ktrym postaramy si
wyjani pojawiajce si kontrowersje. Notka zawiera podlinkowane rda dla wszystkich,
ktrzy chcieliby zgbi i zweryfikowa podane informacje.
#1. Soja jest biakiem niepenowartociowym.
Mianem biaka penowartociowego okrelamy biako zawierajce kompletny aminogram
czyli wszystkie 8 egzogennych aminokwasw, ktre musimy dostarczy organizmowi z
zewntrz. Ponisza tabelka ilustruje zawarto poszczeglnych aminokwasw w 100 g soi.

rdo: https://cronometer.com/
Jak wida soi niczego nie brakuje. Co wicej proporcje zawartych w niej aminokwasw s na
tyle dobre, e nie wymaga uzupeniania jej dodatkowym biakiem rolinnym. Ze wzgldu na
aminogram i proporcje poszczeglnych aminokwasw soja jest biakiem penowartociowym.
#2. Biako sojowe jest sabo przyswajalne dla czowieka
Cz osb zgadza si z tym, e soja ma faktycznie dobry skad pod wzgldem zawartoci
aminokwasw egzogennych, ale mimo to uznaje biako sojowe za zbdne poniewa jest ich
zdaniem le przyswajalne. To nieprawda. Przyswajalno biaka okrela si dzi za pomoc
wspczynnika Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) w skali od 0 do 1.
Przykadowo dla produktw odzwierzcych bdzie to np. 1 dla jaj oraz 0.92 dla woowiny.
PDCAAS soi to 0.91.
Przyswajalno biaka sojowego jest porwnywalna do przyswajalnoci biaka z produktw
odzwierzcych. Co wicej odywki biakowe na bazie soi maj identyczn warto PDCAAS co
odywki na bazie serwatki, czyli 1.
#3. Soja powoduje raka
Niektrzy uwaaj, e soja jest niebezpieczna nie tylko dla mczyzn ale i kobiet. ich zdaniem
promuje ona rozwj nowotworu piersi. Wszystko to za spraw jej rzekomo pro estrogenowego

dziaania (wicej napiszemy o tym w drugiej czci notki). W rzeczywistoci jest wrcz
odwrotnie. Analiza bada opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition wskazuje
wyranie, e kobiety spoywajce wiksz ilo produktw sojowych miay o 25% nisze
ryzyko nawrotu nowotworu w porwnaniu do tych kobiet, ktre rezygnoway z soi.
Warto rwnie wspomnie o oficjalnym stanowisku American Institute for Cancer Research,
ktre wyranie podkrela soja nie promuje nowotworw. Krytycy zwracaj uwag na zawarte
w soi izoflawony, ktre w teorii miay odpowiada za wzrost poziomu estrogenw i tym samym
zwiksza ryzyko rozwoju raka. Badania nie potwierdziy tego przypuszczenia. W
rzeczywistoci soja ma waciwoci przeciwzapalne i spowalnia wzrost komrek
nowotworowych.
W bd wprowadziy nas swego czasu badania na szczurach, ktre bardzo le reagoway na
zawart w soi genisteine. Soja rzeczywicie moe promowa namnaanie si komrek
nowotworowych ale nie wrd ludzi.
Pierwsza cze naszego dzisiejszego artykuu zbudzia due zainteresowanie, zwaszcza na
Facebooku, gdzie po raz kolejny powrci temat rzekomo feminizujcych waciwoci soi. O
tym midzy innymi przeczytacie w dzisiejszej notce.
Przypominamy jednoczenie, e nikt nie ma obowizku jedzenia soi. Ani na diecie tradycyjnej
ani na diecie wegaskiej. Nie promujemy spoywania produktw sojowych. Zaley nam
jedynie na odkamaniu szerzcych si na jej temat mitw. Soja nie ma w sobie adnych
magicznych waciwoci. Jest zwyk rolin strczkow. To co odrnia j od fasoli czy
soczewicy to lepsza przyswajalno biaka i lepszy profil aminokwasw. To wszystko.
#1. Soja ma feminizujcy wpyw na mczyzn.
To nieprawda. Caa historia o rzekomo feminizujcych waciwociach soi opiera si na teorii
zgodnie z ktr zawarte w soi fitoestrogeny przypominajce budow eski estrogen
zaczynaj prowokowa zmiany hormonalne u mczyzn. To byoby zbyt proste. Po
pierwsze fitoestrogeny nie s estrogenami i ich dziaanie jest wielokrotnie sabsze. Co wicej,
w rzeczywistoci mog one w organizmie peni rol anty estrogenow. Mog by te
cakowicie neutralne. Dawki fitoestrogenw, ktre byyby niezbdne do wywoania reakcji
porwnywalnej do dziaania estrogenu wymagayby od nas jedzenia tak olbrzymich iloci soi,
e nikt z nas nie byby w stanie ich przej.
Oczywicie jedzenie 5 kilogramw soi nie wyjdzie nam na zdrowie. Ale jedzenie 5 kg jabek,
ziemniakw czy twarogu te nie poprawi naszego stanu zdrowia. Czy to znaczy, e mamy nie
je jabek?
Przeciwnicy soi powouj si czasem na pojedyncze badania, ktrych wyniki maj rzekomo
sugerowa zwizek pomidzy spoyciem soi i bezpodnoci u mczyzn. Zwykle jednak
osoby te nie maj wikszego pojcia o badaniu, ktre cytuj. Znajduj pojedyncze,
sensacyjnie brzmice zdanie i wycigaj zupenie nieuprawnione wnioski. Tak jak swego czasu
Katarzyna Bosacka, ktra w jednym ze swoich dziwnych programw stwierdzia, e naukowcy
z Harvardu udowodnili zwizek pomidzy spoyciem soi a gorsz jakoci nasienia.
Oczywicie naukowcy z Harvardu niczego takiego nie udowodnili. Mowa bya bowiem o
koncentracji nasienia, a nie iloci plemnikw. Nie byo to te badanie kliniczne. Stao bardzo
nisko w hierarchii dowodw naukowych.
To, na czym powinno nam zalee to przede wszystkim metaanalizy czyli analiza kilku lub
wicej bada i wypracowanie na ich podstawie spjnych wnioskw. Ciko znale lepsze
dowody naukowe ni metaanaliza. Tutaj znajdziecie jedn z nich. Autorzy jednoznacznie

odrzucili teori o feminizujcych waciwociach soi. Po prostu nie ma na ni adnych

dowodw.
Polecamy Wam te krtki filmik dr Gregera prowadzcego na co dzie uznany
serwisnutritionfacts.org.
#5. Soja obnia testosteron
Panuje generalna opinia, e mczyni na dietach wegaskich maj nisze stenie
testosteronu. Z tym przekonaniem rozprawiono si ju na Sci-Fitness. Nie ma sensu ebymy
si powtarzali. Zacytujmy:
Mimo do powszechnego przekonania, e weganie s zniewieciali i maj niszy poziom
testosteronu ni misoercy, w rzeczywistoci jest dokadnie odwrotnie. W badaniach
przeprowadzonych przez Key i kolegw na pocztku lat 90-tych wykazano, e weganie maj o
7% wyszy poziom testosteronu ni wszystkoercy. Dziesi lat pniej podobne wyniki
uzyska Allen i wsppracownicy, w tym badaniu stwierdzono poziom testosteronu wyszy o
13% u wegan. Musz by jednak uczciwym i napisa, e weganie maj rwnie wyszy
poziom SHBG (sex hormone binding globulin) przez co poziom dostpnego (tzw. wolnego)
testosteronu jest zbliony do wszystkoercw.
Wszystkie niezbdne odnoniki i rda znajdziesz w linku powyej. Wrmy jednak do soi. Co
z soj? Przecie s weganie, ktrzy nie jedz soi. Moe to wanie ich zaangaowano do
udziau w cytowanych badaniach? A co z tymi, ktrzy pij mleko sojowe? Pozwl, e
znowu posuymy si metaanaliz, zgodnie z ktr spoywanie soi (niezalenie od wariantu
mleko, mka, tofu) nie ma wpywu na poziom testosteronu u mczyzn.
#6. Soja zawiera szkodliwy dla zdrowia kwas fitynowy
Czy wiesz, e szpinak zawiera szczawiany, ktre utrudniaj wchanianie wapnia? Wiesz, e
wap upoledza z kolei wchanianie elaza? Mnstwo zwizkw zawartych w naszym
poywieniu wchodzi ze sob we wzajemne reakcje i prowokuje niezliczone dziaania wewntrz
naszego organizmu. Czy to znaczy, e od tej pory mamy planowa swoje posiki analizujc
kady pojedynczy produkt pod ktem chemicznym i wylicza procentowy poziom
przyswajalnoci poszczeglnych skadnikw mineralnych w zalenoci od planowanej na obiad
kombinacji produktw?
Jasne, e szpinak zredukuje poziom przyswajalnoci wapnia, ale to nie znaczy, e nie moesz
zje saatki ze szpinakiem i dodatkiem bogatych w wap brokuw bo jutro zachorujesz na
osteoporoz. Takie matematyczne podejcie do ywienia nie sprawdza si w praktyce. A w
teorii robi tylko niepotrzebne zamieszanie.
Tak samo jest z kwasem fitynowym. Oczywicie, e kwas ten utrudnia wchanianie niektrych
skadnikw mineralnych. Co z tego, skoro nikt nie je surowych rolin strczkowych? Moemy z
atwoci minimalizowa ilo kwasu moczc, kiekujc czy po prostu gotujc soj. Co wicej,
w przypadku soi, moemy wybra produkty sfermentowane takie jak np. tofu, w ktrych
poziom kwasu fitynowego jest jeszcze niszy. Rezygnacja z rolin strczkowych w diecie moe
przynie korzyci wycznie w przypadku konkretnych schorze medycznych. W przeciwnym
razie, rezygnujc z soczewicy, soi czy fasoli rezygnujemy z bogatego rda skadnikw
mineralnych i biaka. Nawet biorc pod uwag kwas fitynowy bilans zawsze wychodzi na plus.

To oczywicie nie koniec mitw i przekama na temat soi, ktre na co dzie mona
przeczyta w internecie i usysze od znajomych. Dlatego bdziemy jeszcze wraca do tematu
w trzeciej czci naszego wpisu. ledcie nas na bieco na Facebooku!

CZY OWOCE TUCZ?

Ostatnio, na fali popularnoci diet low carb (niskowglowodanowych), coraz wicej osb
ogranicza spoywanie owocw. Dlaczego? Zwykle wspomina si o duej iloci cukru zawartej
w owocach, niekorzystnym dziaaniu fruktozy i wysokim indeksie glikemicznym
poszczeglnych produktw. W dzisiejszej notce postaramy si przyjrze bliej wszystkim tym
zagadnieniom i odpowiedzie sobie na pytanie czy owoce tucz.
Wbrew pojawiajcym si od czasu do czasu nowym teoriom dotyczcym nabierania zbdnych
kilogramw, kluczowym aspektem nadwagi jest nadmiar spoywanych kalorii. Kwestia
procentowego rozkadu wglowodanw, tuszczu i biaka w diecie jest drugorzdna w stosunku
do iloci spoywanej energii czyli wanie kalorii. To dlatego co jaki czas pojawiaj si
informacje na temat osb, ktre pomimo codziennych posikw w fast foodach traciy wag
pilnoway limitu dziennego spoycia kalorii.

Nie oznacza to oczywicie, e jedzenie fast foodw jest zdrowe. Tracc kilogramy rwnie
moemy sobie zaszkodzi jeli robimy to nieumiejtnie. Nie zachcamy do jedzenia ciast i
biaego pieczywa. Zwracamy jedynie uwag na rol kalorii w diecie. Istniej produkty, ktre
uatwiaj przekraczanie dziennego limitu kalorii i tym samym nabieranie kilogramw (atwiej
zje 800 kalorii jedzc dwa pczki, ni dostarczy sobie t sam ilo energii spoywajc
ry). Czy owoce do nich nale?
#1. Owoce nie s naszym naturalnym pokarmem
Nie lubimy dyskutowa na temat naturalnych produktw, bo zwykle nikt wczeniej nie
formuuje definicji naturalny pokarm. Jeeli jedzenie owocw miaoby by dla nas z jakiego
powodu nienaturalne (szkodzi naszemu organizmowi), tak samo nienaturalnym byoby
jedenie samochodem (spaliny truj nasz organizm), czy siedzenie przed komputerem
(niszczy krgosup i upoledza wzorce ruchowe). Dlaczego mielibymy arbitralnie rezygnowa
z owocw, a nie samochodw?
Inn kwestia jest pochodzenie gatunku ludzkiego, ktry ewoluowa czc w sobie cechy
misoernych drapiecw i wanie owocoernych prymatw.
#2. Owoce s kaloryczne
To nieprawda. 100 g banana to przecitnie 89 kalorii. Sodkie winogrona to 69 kcal, jabko 52
kcal, a 100 g ananasa to jedyne 50 kalorii. Jak dla porwnania wypadaj produkty okrelane
czsto mianem dietetycznych? 100 g piersi z kurczaka to ponad 165 kalorii, 100 g ryu to
ponad 300 kalorii, oso to ponad 150 kalorii. atwiej zje ponad p ananasa (700 g) czy
torebk ryu? W obu wypadkach dostarczymy sobie okoo 300 kalorii.
Oczywicie mwimy tu o wieych owocach. Nie mamy na myli przecierw owocowych,
sokw czy batonikw. Jaka jest rnica pomidzy spoyciem pomaraczy, a wypiciem soku
pomaraczowego? Przeczytajcie punkt drugi.

#3. Owoce zawieraj duo cukru/maj wysoki indeks glikemiczny

Duo osb dokonuje daleko idcych uoglnie zestawiajc ze sob owoce w formie
nieprzetworzonej z sokami czy deserami przygotowanymi na bazie owocw. Cukier zawarty w
wieych owocach jest dodatkowo opakowany w due iloci wody i bonnika dziki czemu
organizm potrzebuje wicej czasu na jego przyswojenie ni w przypadku wypicia soku. Nawet
wieo wycinity sok stanowi w rzeczywistoci mieszank wody i cukrw prostych.
Pozbawiony bonnika i mikroelementw zawartych w miszu owocowym prowadzi do
szybszych skokw cukru we krwi.
To bardzo istotne czy zjadamy owoce wiee, czy poddajemy je obrbce czy kupujemy ju
mocno przetworzone. Cukierki owocowe nie tucz dlatego, e zwieraj owoce. Tucz dlatego,
e zawieraj dodatkowe iloci cukru przez co zwiksza si ich kaloryczno. Ciko skoczy
na jednym czy dwch cukierkach. Tym samym spoywamy kolejne, nadprogramowe kalorie.
To nie wina owocw.
Niektre owoce rzeczywicie posiadaj wysoki indeks glikemiczny, na przykad arbuz. Czy
jednak mona uty jedzc arbuzy? Bardzo wtpliwe. Zawarto wglowodanw w arbuzie jest
minimalna. Nie moemy wnioskowa na podstawie indeksu glikemicznego w oderwaniu od
kontekstu. W przypadku arbuza duo lepiej sprawdza si obliczenie jego adunku
glikemicznego, ktry bierze pod uwag ilo przyswajalnych wglowodanw z porcji danego
produktu. G dla arbuza to zaledwie 4,3. Pomimo, e jego indeks glikemiczny jest rwny
indeksowi glikemicznemu sodyczy.
Nie warto lepo poda za wskazaniami IG czy G. Jeeli chcecie odrni dobre
wglowodany od zych zadajcie sobie pytanie, czy produkt, ktry chcecie wanie zje jest
nieprzetworzony i czy, poza konkretn iloci kalorii, dostarcza rwnie mikroelementw. Im
wicej witamin i mineraw przypada na jednostk kalorii tym lepiej. Czysta fruktoza, ktr
moecie kupi w sklepie, jest absolutnie nie polecana (moe prowadzi do insulinoopornoci).
To dosownie puste kalorie. Ta sama fruktoza w wieych owocach, opakowana w wod,
bonnik i witaminy, nie jest dla nas problemem.
W tym, jak w w wikszoci innych przypadkw, kluczem do zdrowia jest spoywanie moliwie
nisko przetworzonej ywnoci. Niewane, na jakiej jestecie diecie.
Swoj drog, znacie kogokolwiek, kto uty jedzc codziennie kilka porcji owocw? Nie pijc
soki owocowe, jedzc sorbety czy elki owocowe, ale nie przetworzone owoce takie jak
gruszki, banany, jabka czy brzoskwinie. My nie znamy.

JAK ZWIKSZYC KALORYCZNO DIETY ROLINNEJ

Przechodzc na diet wegask wiele osb zauwaa u siebie stosunkowo szybk utrat czci
zbdnych kilogramw. Zaczynaj chudn. Zawdziczaj to zwykle niszej poday kalorii w
diecie.
W wikszoci przypadkw produkty rolinne s bowiem mniej kaloryczne ni miso, nabia i
ywno przetworzona.

Jeeli wic opieramy swoj diet gwnie o nisko przetworzone produkty rolinne mamy
szans, w sposb bezpieczny, pozby si dodatkowych kilogramw. Sprawdza si to
doskonale w przypadku osb, ktre chciayby si odchudzi. Co jednak z ludmi, ktrzy
oczekuj odmiennych efektw i bezskutecznie prbuj zyska na wadze? Co z tymi, ktrzy
boj si straci kolejne kilogramy?
Kwestia przybierania i tracenia kilogramw to w duej mierze kwestia odpowiedniej poday
kalorii. Nasze zapotrzebowanie kaloryczne mona z atwoci obliczy w wielu dostpnych w
internecie programach, o jednym z nich pisalimy tutaj.
Drug kwesti jest nasza genetyka. Na pewno znacie osoby, ktre pochaniaj wielkie iloci
jedzenia, nie stronic przy tym od sodyczy, a mimo to nie tyj. I z drugiej strony, na pewno
znacie osoby, dla ktrych nawet jedno ciastko staje si problemem i ktre jeli nie pilnuj
diety atwo przybieraj na wadze. Dlatego cz osb bdzie potrzebowaa wikszej iloci
kalorii ni inne, inaczej te bdzie wygldaa poda poszczeglnych makroskadnikw. Dzisiaj
jednak zajmiemy si kaloriami.
Jak zwikszy kaloryczno diety rolinnej, zakadajc, e nasza dieta nie skada si z frytek,
coca coli i pieczywa, a bazuje w wikszoci na nisko przetworzonych produktach rolinnych?

#1. Pij koktajle

Koktajle to jeden z najprostszych sposb podbijania kalorycznoci posikw. Jeden koktajl
potrafi zmieci ponad 1 tys. kalorii. Zjedzenie tej samej iloci kalorii w normalnym posiku
zajoby nam o wiele wicej czasu, a dla czci osb byoby prawdopodobnie niewykonalne.
Koktajle maj te t zalet, e moemy je przyrzdzi bez udziau jakichkolwiek dodatkw w
postaci rafinowanego cukru czy sodzikw. Wrzucajc do blendera warzywa i owoce
dostarczamy sobie nie tylko potnej dawki kalorii ale i skadnikw mineralnych i witamin.
Przykadowy koktajl moe zawiera kilka bananw, patki owsiane, kakao, pestki sonecznika i
natk pietruszki z dodatkiem wody lub mleka rolinnego. Inne moliwoci to owoce z dua
iloci zielonych lici saaty, jarmuu, pietruszki, szpinaku itp. Ju 3 banany i 100 g patkw
owsianych w koktajlu daje nam ponad 600 kalorii. Wszelkiego rodzaju pestki, orzechy, patki
mona te wczeniej zmieli w mynku do kawy dziki czemu cao lepiej wymiesza si w
koktajlu. Dodajc rda zdrowych tuszczy jak wspomniane ju orzechy czy ziarna sezamu
moemy z atwoci manipulowa zawartoci kalorii. Podobne koktajle mona pi kilka razy
dzienne, w zalenoci od naszego zapotrzebowania.
#2. Jedz kotlety warzywne
Bogatym w biako, a jednoczenie zawierajcymi sporo kalorii produktami rolinnymi s
strczki (rozpiska kilku innych produktw w tabeli poniej). 100g fasoli, soczewicy czy grochu
odpowiada zwykle okoo 340 kaloriom. O ile stosunkowo atwo jest zje porcj 100 g, to co
zrobi kiedy chcielibymy pochon 2 razy wiksz ilo? Zjedzenie 200 czy 300 g suchej
fasoli jest dla wielu osb nierealne. Dlatego roliny strczkowe warto podawa w formie
kotletw.

Blendujc ugotowane ju ziarna, z dodatkiem buki tartej i zi/warzyw moemy przygotowa

nie tylko kotlety ale i pasty rolinne. 200 g strczkw w postaci kotleta czy pasty jest o wiele
atwiej zje ni w formie nieprzetworzonej.
#3. Przygotuj sobie batony
Kolejn opcj samodzielnego przetwarzania produktw w celu podbicia kalorii jest
przygotowywanie batonw. W tym celu moemy skorzysta z caej gamy produktw
orzechw, pestek, patkw ytnich, owsianych, jczmiennych, kaszy mannej, kaszy jaglanej
daktyli, moreli, fig, rodzynek, mlek rolinnych itp. W sieci dostpnych jest sporo
interesujcych przepisw, ktre wystarczy jedynie odpowiednio zmodyfikowa. Dany produkt
moemy przed dodaniem zmieli w mynku do kawy dziki czemu bdziemy w stanie w
jednym batonie zmieci go w jeszcze wikszej iloci. Batony moemy skleja przy pomocy
suszonych owocw lub kasz (np. mannej).
Jednorazowo moemy przygotowa kilka/kilkadziesit sztuk batonikw, dziki czemu w razie
potrzeby zawsze bdziemy mieli pod rk odpowiednio kaloryczn przeksk.
#4. Zwr uwag na orzechy i suszone owoce
Jedne i drugie nale do grupy stosunkowo wysoko kalorycznych produktw rolinnych.
Wikszo osb zwraca jednak uwag na ich wady orzechy maj sporo tuszczu, a suszone
owoce wysoki indeks glikemiczny. To prawda, jeeli jednak zaley nam zdobyciu dodatkowych
kilogramw warto siga po nie czciej ni zwykle. Zakadajc, e mamy trudnoci w
nabieraniu kilogramw dodatkowa porcja tuszczu moe okaza si bardzo pomocna. Warto
jednak zwrci uwag aby tuszcz pochodzi z penowartociowych produktw takich jak
migday, orzechy woskie, ziemne, pestki dyni, sonecznika, ziarna sezamu, siemienia lnianego
czy awokado. Dziki temu dostarczamy do organizmu nie tylko tuszcz, ale rwnie cae
bogactwo skadnikw mineralnych. Warto wic ograniczy oliw i oleje (ktre zawieraj
wycznie tuszcz i niewielkie iloci witaminy E) na rzecz orzechw i ziaren.

Suszone owoce warto natomiast spoywa po treningu uzupeniajc w ten sposb

uszczuplone zasoby glikogenu lub dodajc do porannej porcji patkw owsianych czy jako
dodatek do koktajli. Suszone owoce doskonale nadaj si rwnie do przygotowywania
wysokokalorycznych past. Przykadowy miks to zalane wrztkiem i odsczone daktyle, kilka
yek kakao plus odrobina mleka rolinnego. Cao blendujemy do konsystencji kremu.
Otrzymujemy pyszn past czekoladow!

Zanim zaczniemy eksperymentowa warto sprawdzi swoj diet pod ktem zawartoci kalorii
w np. Cron-O-Meterze. Dodawajmy do swojego jadospisu kalorie stopniowo. Zacznijmy od
dodatkowych 250-300 kcal. Jeeli nasza waga nadal bdzie staa w miejscu dodajmy kolejne.
Pamitaj, e to co dziaa na innych nie musi dziaa na ciebie. Jeli twoi znajomi przybieraj
kilogramw na diecie 2500 kalorii wcale nie oznacza to, e ta sama liczba kalorii zadziaa i na
ciebie.

ABC WEGANIZMU
Co jaki czas dostajemy od was pytania dotyczce zaoe diety rolinnej. Pytacie nas o
biako, poszczeglne skadniki pokarmowe, nie jestecie czsto pewni czy i co trzeba
suplementowa na diecie wegaskiej. W gszczu oglnie dostpnych informacji, nierzadko
sprzecznych artykuw i podejrzanych internetowych ekspertw atwo o bd.

Dlatego postanowilimy zebra wszystkie najwaniejsze informacje o komponowaniu diety

rolinnej w jednym pocie. ABC weganizmu w 5 prostych zasadach.
#1. Unikaj monodiety
Wikszo diet zaleca rnorodno, chocia nie kada precyzuje o co dokadnie chodzi. W
kontekcie weganizmu rnorodno oznacza spoywanie codziennie produktw z 5 grup
pokarmowych: warzywa, owoce, pene ziarna zb, roliny strczkowe, orzechy/ziarna. W
praktyce moe wyglda to nastpujco rano przygotowujemy sobie koktajl na bazie
bananw, patkw owsianych, kakao i pestek sonecznika. Tym samym w jednym posiku
zmiecilimy ju owoce, ziarna i zboa. Na obiad moemy przygotowa spaghetti z razowego
makaronu z dodatkiem czerwonej soczewicy i wieego jarmuu. Po raz kolejny mieszamy ze
sob kilka grup pokarmowych. To najlepsza gwarancja dobrze zbilansowanej diety. W ten
sposb uzyskasz te penowartociowe biako miksujc ze sob w dowolnej konfiguracji
produkty z dwch grup pokarmowych, orzechy, zboa, roliny strczkowe.
#2. Jedz siemi lniane
Rnorodno diety nie wystarczy jednak, kiedy zapominamy o kilku istotnych produktach,
ktre s wrcz kluczowe dla osb pozostajcych na diecie rolinnej. Moesz je niezliczone
iloci saatek, organicznych bananw i co rano przygotowywa sobie owsiank, a mimo to
dopadn ci choroby serca. Bo o czym zapomniae. Konkretnie o kwasach tuszczowych
omega-3. W przewaajcej wikszoci produktw rolinnych po prostu ich nie ma.
Dlatego warto siga po surowe ziarna siemienia lnianego, ktre s jednym (praktycznym i
efektywnym) rdem niezbdnych kwasw tuszczowych omega-3 na diecie wegaskiej. Jedz
1,5-2 yki dziennie. Koniecznie zmiel je wczeniej w mynku do kawy, w przeciwnym razie
organizm nie przyswoi adnych skadnikw mineralnych. Moesz doda je do dania gwnego,
koktajlu czy stosowa jako posypk do saatek. Wane, eby je zje. Brak kwasw omega-3 w
diecie to proszenie si o wielkie kopoty.
Wybieraj surowe ziarna siemienia, nie olej lniany. Omega-3 zawarte w oleju s bardzo
niestabilne, wystarczy zbyt mocna ekspozycja na wiato lub podwyszona temperatura eby
bezpowrotnie znikny. Dodatkowo ziarna siemienia posiadaj cae bogactwo mineraw,
ktrych olej jest pozbawiony.

#3. Pamitaj o wapniu

Zwyko si uwaa, e podstawowym problemem wegan i weganek jest niedobr elaza. Nie
wspominajc oczywicie tych dziwnych historii z biakiem. W rzeczywistoci osoby na dietach
rolinnych s w wikszej mierze naraone na niedobory wapnia, nie elaza. Nie ma problemu
z pokryciem zapotrzebowania na wap jeeli wiemy gdzie go szuka. Jeeli jednak nie mamy
pewnoci, w ktrych produktach go znajdziemy, jest dua szansa, e nawet jedzc
rnorodnie pominiemy je, a tym samym ryzykujemy niedobory. Na szczcie najwikszych
iloci wapnia nie zawiera wcale krowie mleko, a ziarna maku i nieoczyszczonego sezamu.
Dodatkowo pamitaj o zielonych warzywach (brokuy, jarmu, brukselka, kapusta pekiska
etc.) i produktach fortyfikowanych w wap jak niektre rodzaje tofu i mlek rolinnych.
Sprawd te nasz tabel ywieniow na temat wapnia tutaj.
#4. Suplementuj witamin B12!
Wbrew internetowym ekspertom, nie istnieje ani jedno (!) rolinne rdo witaminy B12. Nie
zawiera jej ani kiszona kapusta, ani algi morskie (zwieraj jedynie analogi B12, to nie jest to
samo). Nie zawieraj jej te suplementy i superfoods na bazie spiruliny czy chlorelli (chocia
ich producenci lubi si chwali, e spirulina zawiera B12, kami). Nie wystarczy nam te
witamina B12 dodawana do mlek rolinnych. Jest jej tam za mao.
Suplement B12 moesz kupi w kadej aptece. W zalenoci od dawki bierz codziennie, lub
kilka razy w tygodniu. Pamitaj, e witaminy z suplementw nie przyswajaj si nigdy w
100%. Jeli na opakowaniu widzisz informacj, e jedna tabletka zawiera 500% dziennego
zapotrzebowania to nie znaczy, e masz dzieli j na 5 porcji. To znaczy, eby korzysta z
jednej tabletki kadego dnia.
W okresie jesienno zimowym suplementuj dodatkowo witamin D. I to niezalenie od diety.
#5. Po prostu jedz
Upewnij si, e twoja dieta nie skada si wycznie z kanapek, e nie jeste osob, ktra cay
dzie spdza jedzc wycznie saatki warzywne. Upewnij si, e w twoich posikach nie
goszcz codziennie gotowce w postaci parwek czy kotletw sojowych, biaych kajzerek,
pierogw, frytek czy patkw czekoladowych. Dieta wegaska to adna dieta cud. Jeeli
bdziesz przesadza z jedzeniem kupnych, gotowych produktw, pomimo i s one
pochodzenia rolinnego, moesz na dusz met przypaci to dodatkiem zbdnych
kilogramw i nie tylko. Twoja dieta musi by gsta odywczo i zawiera odpowiedni ilo
kalorii. Produkty rolinne s z reguy mniej kaloryczne, a jednoczenie bardziej sycce ze
wzgldu na zawarto bonnika. Potem okazuje si, e niektre osoby na diecie rolinnej
spoywaj w rzeczywistoci nie wicej ni 1200 kcal dziennie. Wracamy do punktu numer
jeden czyli unikania monodiety.
W rzeczywistoci weganizm jest bardzo prosty. To tylko kwestia dostrzeenia jak wiele
produktw rolinnych jest dzisiaj dostpnych i na jak wiele sposb moemy je przygotowa.