Uvod u joga disanje (PRANAJAMA)

Kabir
ree:
Uenie,
On je dah unutar daha.

reci

mi,

ta

je

Bog?

Emocije utiu na nain disanja ali i obrnuto!

Postoje dosta velike razlike u miljenjima o disanju i vebanjima pranajame. Neke od tih
tehnike su kompatibilne a neke ba i nisu. ini se da jedan broj tih razlika nije ni
mogue prevazii, a moda nije ni potrebno. Najvei nesporazumi nastaju, koliko sam ja
uspeo da shvatim, iz toga kako razumemo ta je cilj pranajame; pa ako mislimo da je
njen cilj jaanje plua i dijafragme, proiavanje disajnih puteva i bolje snabdevanje
tkiva kiseonikom imaemo jedan pristup a ako smatramo da joj je cilj smirenje i
kontrola uma imaemo sasvim drugi pristup. Zato emo prikazati ta dva osnovna
pristupa, koja emo nazvati Tiho (Swami Patanali) disanje i Duboko (Swami
Swatmarama), naizmenino disanje kroz obe nosnice, Anuloma - Viloma).
Predstaviemo i Prirodno disanje, za koje bi se moglo rei da i nije neka posebna
tehnika ali e te videti da jeste.
U svakom sluaju, sednemo u neki poloaj u kome moemo udobno sedeti dato vreme
(5, 10, 20 minuta). To ne mora biti poloaj sa slika iz joga urnala. Ipak potrebno je
obezbediti da vam lea budu prava i otvoren grudni ko. To je potrebno kako zbog
pravilnog protoka vazduha a tako i zbog mentalnog stava (koji u sebi treba da sadri i
neku vrstu samopotovanja). To, naravno, moe biti i neki klasini joga poloaj, i to bi
bilo vrlo preporuljivo ali nije preduslov za uspeh.
Zlatno pravilo: Koju god da tehniku ili pristup vebate, disanje mora tei bez naprezanja.
Prirodna je tendencija da prilikom vebanja uvlaimo sa naporom. Pravilno je,
naprotiv, da diemo glatko i lako. Nema potrebe da budete heroj. Vremenom e vam
joga disanje postati prirodno.
I jo neto; uvek diemo kroz nos (sem kada se izriito ne navede drugaije). Znate
kako se kae u jogi: NOS JE ZA DISANJE A USTA SU ZA JELO!
Kao i joga kao takva i joga disanje ima postavljene vrlo visoke ciljeve i moe nas, ne
samo duhovno brzo dizati nego i neoekivano prebaciti na drugu obalu, obalu
blaenstva i mira.
Ali dok se to ne desi, tu su i vrlo opipljive direktne koristi od tih naina disanja.
Najosnovnija odlika :

01Oputa i akutne i hronine miine tenzije oko srca i organa za varenje.

02Pomae onima koji pate od bolesti disajnih organa kao to su astma i emfizema, da
prevaziu strah od gubitka daha.
03Poveava kapacitet plua.
04Dramatino smanjuje strahove i anksioznosti (emocionalna stanja utiu na nain
disanja ali i obrnuto: nain disanja utie na emotivna stanja).
05Poboljava detoksikaciju kroz poveanu razmenu kiseonika i ugljen dioksida.
06Jaa imuni sistem dodavanjem energije u sistem ljezda sa unutranjim luenjem.
07Umiruje um i doprinosi telesno/mentalnom balansu (leva-desna nosnica, leva-desna
strana mozga)
U lancima koji slede u vam predstaviti dva osnovna pristupa disanju, zatim neke
najpoznatije naine disanja, te kako se praktino disanje ui u raznim kolama joge a sa
ciljem da nam da uvid u raznolikost, bez namere da se ti naini vrednuju kao bolji ili
loiji. Same telesne vebe i poloaji (asane) su vie uvod u dublje stanje mira (koji je
prevashodni cilj joge) a na tom prelazu od telesnog/spoljneg ka duhovnom/unutranjem
se, kao most, nalaze tehnike disanja:

Prirodan dah Svesnost/vizualizacije

Tiho disanje - Patanali stil (Maharishi Patanjali)
Duboko disanje (Naizmenino disanje kroz jednu i drugu nosnicu)
Kapalabati
Bastrika
Agnisara krija
Uaji
Bramari
Hata joga (Hatha yoga)
Ajengar joga
Kripalu joga
Atanga joga

Prirodan dah

Kabir ree: O Sveti ovee! Bog je dah svih dahova

Prirodan dah moe biti tehnika za sebe ali se najee koristi kao preludij nekoj drugoj
tehnici, kao prelaz i umirenje. On moe biti i samostalna tehnika meditacije, kao to
emo posle videti.
Sednemo u neki poloaj u kome moemo udobno sedeti potrebno vreme. To ne mora
biti poloaj sa slika iz joga udbenika. Ipak potrebno je obezbediti da vam lea budu
prava i otvoren grudni ko. To, naravno, moe biti i neki klasini joga poloaj, i to bi bilo
vrlo preporuljivo ali nije preduslov za dobar rezultat.
Dakle, diemo prirodno ne menjamo nita u dahu.
Svesnost je alfa i omega disanja. Diemo i svesni smo da diemo; udiemo i svesni
smo da udiemo, izdiemo i svesni smo da izdiemo. Budui da je um nemiran i vrlo
lukav, on jedva eka da se mi umirimo kako bi zapoeo (nastavio) svoju priu. Kako bi
smo ga prevarili (jer se um ne moe zaustaviti), mi vizualiziramo razne vrste kretanja
energije tokom tog disanja.
Najklasiniji nain je da zamiljamo kako se udah penje od pupka do grla, a izdah
sputa od grla do pupka; kao da se sa udahom puni nivo tenosti u ai a sa izdahom
kao da se taj nivo tenosti sputa. Taj prostor od pupka do grla (od Manupra do Anahata
akre) se zove kornjain kanal i mi se tokom disanja povlaimo u taj prostor kao to
kornjaa uvlai svoje udove i glavu.
Drugi vrlo efikasan nain ouvanja svesnosti je da vizualiziramo kao neku mlenu nit
koja se tokom udaha penje od dna kime do vrha glave a tokom izdaha se sputa od
temena do dna kime.
Takoe, moete zamiljati razne oblike toka daha, kao to su elipsa ili osmica.
Moemo pratiti i sam dah (bez vizualizacije) i to tako da osetimo u nosnicama sveinu
udaha i toplinu izdaha.
Kada primetite da ste odlutali za mislima, neno sklonite misli u stranu i nastavite pratiti
dah. Strpljivo se vraajte na dah. uvajte prisutnost. Samo to vraanje na dah i
zaustavljanje misli i emocija koje ih prate je meditacija. Ta svesnost u dahu ini samo
srce Vipasana meditacije.

Tiho disanje
Najvei autoritet u jogi, pisac uvenih Stihova o jogi (Joga sutra) od pre dve hiljade
godina je pisao o joga disanju u stihovima 2.49 2.53.
Pranajama (inae znai kontrola ili manipulacija pranom Kosmikom energijom) je
etvrti ud ili stepenica u Patanalijevom osmoudom sistemu joge. Za pranajamu on
kae da regulie dah tako da postane lagan i fin, takav koji vodi stalnom prilivu energije
(prane) a koja je iza udaha, izdaha i prelaza izmeu njih.
Dakle, imamo etiri pranajame: prve tri su udah, izdah i prelaz (2.50) a etvrta je taj
neprekidni tok koji je iza i prevazilazi ostale tri (2.51).
Vebanjem disanja i doivljavanjem tog neprekinutog toka energije, kako kae
Patanali, tanjimo zavesu karme koja, inae, zaklanja unutranje svetlo da izbije
napolje (2.52).
Za to uspenije uspenije vebanje trebamo zauzeti stabilan, miran poloaj (2.46
2.48).
Jedna od najbitnijih aspekata u regulaciji disanja je eliminacija pauze izmeu dahova.
Pitanje namernog zadravanja daha (kumbhaka) je posebno pitanje i primenjuje se tek
nakon to je prvo dobro uvebano tiho disanje. Svesnim vebanjem eliminisanja pauze,
doputajui da prelazi izmeu dahova butu vrlo glatki, izbegavajui bilo kakav napor
postiemo oseaj mira. To je priprema za koncentraciju i meditaciju opisanih u stihu
2.53.
Duboki mir koji tako postignemo se zove sandhya, venanje sunca i meseca,
balansirajui energetske kanale jedne i druge nosnice i pokreui energiju kroz sredinji
energetski kanal (kimena modina).
Svesnost o dahu je jedna od najboljih metoda uopte za smirenje i stabilizaciju uma.
Prvo, postanemo svesni prelaza izmeu udaha i izdaha te izdaha i udaha, doputajui
im da budu glatki bez naglih okreta i bez pauze izmeu njih. Svesno praktikujemo da te
prelaze pravimo to je mogue tananijim. Pustite dah da bude tih i bez trzaja.
Nakon to ste uspostavili neprekinutu i vrstu svesnost o dahu, zaponite produavati
vreme izdaha sve dok izdah ne postane, otprilike, dvostruko dui od udaha. Sama re
pranajama se obino prevodi kao kontrola daha. Meutim, koren rei ajama znai
produavanje, te pranajama znai produavanje ivotne snage. Jogiji kau: Broj
udaha i izdaha su ti dati, dakle - diite polako.

Svesno i namerno zadravanje daha nakon udaha i/ili izdaha (kumbaka), mada imaju
svojih dobrobiti, nisu predmet ovih stihova - kao naina da se umiri i stabilizuje um.
Dakle, tri su faze disanja: udah, izdah i prelaz izmeu njih. Kada se kae prelaz, misli se
na pauzu koja nastaje kada se udah okree u izdah i kada se izdah okree u udah ali ta
pauza nije svesno zadravanje daha. Patanjali u stihovima koristi re stamba koja znai
prelaz a ne zadravanje (kumbaka)
Tokom vebe disanja, vre se tri faze (udah, izdah i prelaz) te posmatranje i kontrola na
tri naina:
01Mesto. Svesnost o dahu ili njegovom kretanju se namerno usredsredi na pojedino
mesto, kao to su dijafragma, jedna ili obe nosnice, gore ili dole du kime, kroz celo
telo ili se panja dri na jednoj taki (pupak, srce, prostor izmeu obrva itd.).
02Vreme. Namerno se odrava ili menja duina udaha, izdaha i prelaza. Pauza izmeu
dahova se neno uklanja ili namerno produava. Udah i izdah mogu biti iste duine ili se
izdah produava da bude dvostruko dui i drugo.
03Brojanje. Moemo brojati ili sekunde ili otkucaje srca. Moemo, recimo, brojati udah
do 6 sekundi a i izdah do 6 sekundi, to ukupno daje 12 sekundi, ili 5 udaha/izdaha u
minuti. Ako bi smo, pak, brojali udah do 4 sekunde a izdah do 8 sekundi imali bi smo
opet udah i izdah u trajanju od 12 sekundi, odnosno 5 udaha/uzdaha u minuti. Drugi
nain merenja daha je da rukom ili prstima osetimo izdah; to je dah bri - izdah se
osea na veoj udaljenosti. to je udaljenost ruke od nosa manja to je izdah sporiji.
Cilja je da dah uinimo to sporijim i to finijim. Sam Patanali je rekao da dah treba da
bude istovremeno dug (dirga) i glatak (suksma). Za jogije se kae da se ini kao da ne
diu. I to takvo disanje je cilj nezavisno od pojedine konkretne tehnike koju radimo.
Po Patanaliju, dakle, cilj pranajame je da se dosegne ta etvrta faza koja je iza udaha,
izdaha i prelaza. To vam je, otprilike, kao da sedite na obali okeana i da vas zapljuskuju
talasi; naie talas i prelije se preko vas (udah) i povue se nazad (izdah). Pa ponovo.
Meutim, zamislite sebe kako sedite na dnu okeana udaljeni od obale: potpuno ste u
okeanu (energija) ali vas talasanje na povrini vie ne dotie.
U etvrtoj pranajami, slino tome, vi ste iza priticanja i oticanja prane, vi ste u prani,
venoj ivotnoj energiji koja je iza talasa na povrini. Tom pranajamom tanjimo veo
karme i doputamo da unutranje svetlo zasija.

Duboko disanje (Anuloma Viloma)

NAIZMENINO DISANJE (Anuloma Viloma)

Postoji nain disanja koji je guenje i sramota,
a postoji i DAH LJUBAVI, koji vas otvara beskrajno.
(elaludin Rumi, Sufi mistik iz XIII veka)
U Uenju o Hata jogi (Hatha Yoga Pradipika, XV vek) Svatmarama to naizmenino disanje naziva
proineje nadija (Nadi Shodana pranayama), to to manipulie tok energije i pravi balans poticaju i
oputranju:
Sedei u poloajau Lotosa (Padmasana), jogi treba da udahne kroz andru (bukvalno mesec, levu
nosnicu) i zadravajui dah do ugodnosti, treba da izdahne kroz Surju (doslovno sunce, desnu nosnicu).
Potom treba ponovo da napuni grudni ko, udiui kroz Surju (desna nosnica) i da izdahne kroz andru
(leva nosnica), nakon to je sistematski izveo Kumbaku (zadravanje daha). Udiui kroz nosnicu kroz
koju je izdahnuo i zadravajui dah to je mogue due ali bez potiskivanja potrebe da izdahne, treba da
izdahne lagano nikada naglo (Citat iz Joga Pradipike
Popularno ime Nadiodana pranajame je Anuloma Viloma.
Dakle, Anuloma Viloma je naziv za naizmenino disanje kroz jednu pa drugu nosnicu. U toj tehnici, kao
to smo videli, udie se kroz jednu nosnicu, zadrava se dah i izdie se kroz drugu nosnicu. Kosmiki
srazmer je 2 : 8 : 4 ali se nemojte truditi da to postignete pre nego to vam takav srazmer bude prirodan.
U nekim kolama joge e vas terati na to da se drite te srazmere po svaku cenu (i ja sam to video dosta
puta na treninzima kako se vebai nepotrebno gue i mue) ali se nemojte muiti da radite neto to
vam je neprirodno i (pre)teko. Rekli smo na poetku da je zlatno pravilo da dah uvek treba da tee glatko
i bez naprezanja.
Leva nosnica je tkzv. meseeva, hladna i nekada se naziva i Ida nosnica. Desna je nosnica suneva,
topla i naziva se i Pingala (Ida i Pingala su zapravo nazivi nadija energetskih kanala du kime).
Savremena medicina poznaje Simpatiki (pokret) i Prasipatiki (mirovanje) autonomni nervni sistem
(mada esto ne zna da je disanje kroz pojedine nosnice u vezi sa stimulisanjem tih sistema). Iz tog
aspekta, desna topla nosnica stimulie Sipmatiki nervni sistem a leva hladna Parasimpatiki
autonomni sistem.
Kod

prosene zdrave osobe aktivnost nosnica se menja na oko svakih sat do dva
(prema nekim savremenim merenjima izgleda da je to vreme due, ak i do tri sata ali to
nisu uvek potpuno zdrave osobe). Primetiti e te da vam je ponekada aktivnija jedna a
drugi put druga nosnica. U vreme kada vam je aktivnija leva nosnica, ivlja vam je
desna (emotivna, intuitivna) strana mozga. Kada lake diete kroz desnu nosnicu,
aktivnija vam je leva (racionalna, analitika) strana mozga. Taj prirodni ritam je kod
mnogih ljudi poremeen a ponekada je i neka nosnica ak potpuno neprohodna to ima
vrlo loe posledice za ukupno zdravlje.

E, pa sada vi vidite kakvog sve znaenja moe imati to naizmenino disanje kroz jednu
pa drugu nosnicu!
Jedan krug naizmeninog disanja se sastoji od est koraka kao to moete videti na
slici. Ponite sa oko pet minuta disanja pa produujte dok ne postignete 20 minuta.
Za naizmenino otvaranje i zatvaranje nosnica se koristi ili Vinu mudra ili tkzv.
Pranajama mudra (devojka na slici). U obe te mudre se desna nosnica otvara i zatvara
palcem a leva nosnica domalim prstom. Razlika je to se kod Vinu mudre kaiprst i
srednji prste dre savijeni i pritisnuti u dlan (kao na donjim slikama) a kod Pranajama
mudre su kaiprst i srednji prst postavljeni na elo. Velike razlike nema ali se Pranajama
mudra, zbog stimulisanja prostora izmeu obrva (Tree oko) smatra intenzivnijom.
U svakom sluaju drimo prste neno na nosnica (i elu).

Korak po korak

01Udahni kroz levu nosnicu, zatvarajui desnu palcem i broj do etiri.

02Zadri dah zatvarajui obe nosnice - do granice ugodnosti (idelna srazmera je, kao
to smo rekli, drati dah brojei do esnaest).
03Izdahni kroz desnu nosnicu, zatvarajui levu domalim prstom brojei do osam.
04Udahni kroz desnu nosnicu, drei levu nosnicu zatvorenu domalim prstom brojei
do etiri.
05Zadri dah, zatvarajui obe nosnice brojei do esnaest (Ipak, udahnite pre nego to
padnete u nesvest pa makar da jo niste izbrojali do esnaest).
06Izdahni kroz levu nosnicu, drei desnu zatvorenu palcem brojei do osam.

Dobrobiti nazmeninog disanja, Anuloma Viloma:

Vebanje ove tehnika disanja, ostvaruje se optimum funkcionisanja obe strane

mozga, drugim reima i kreativne i logine aktivnosti. To dovodi do ravnotee
kreativnosti i logike.

Deluje vrlo umirujue stimuliui naizmenino simpatiki i parasimpatiki nevni

sistem.

Ostale dobrobiti ove tehnike su iste ili sline kao i kod drugih tehnika disanja.