Transforming Stress For Teens The HeartMath Solution TR

06.10.2017 Transform ng_Stress_for_Teens_The_HeartMath_Solut .
txt
"Genlerin stresini dntrmek iin kantlanm, pratik nerilerle doludur. Bu anlayl kitap,
hayatn gnlk zorluklar karsnda netlik ve sakinlik yaratmanza yardmc olabilir. Bu,
eriilebilir uygulamalarla birlikte, sezgiler ve ilikilerle ilgili ilgin teklifler sunan,
zihninizi glendirmenin ve yaamnz gelitirmenin yeni yollarn sunan adm adm bir rehberdir.
Dal yapn ve bu yaklamn gcn hissedin! "
-Daniel J. Siegel, MD, New York Times'n Beyin Frtnas ve Zihin Yazar'nn en ok satan yazar
"Daha az stres, daha az dram, daha gerek arkada! Genler iin Dnen Dnm, genlerin
glerini geri almas ve hem kabul grmesi hem de anlamas gereken bilgi ve becerileri salar.
Uyun, sevin ve sevilsin, yine de benzersiz ve gerekte kaln! A okumalsnz. "
-Becky A. Bailey, uluslararas alanda alklanan yazar ve konumac ve ebeveynler, retmenler ve

renciler iin Kiisel Bilginin Dzeltme sistemi yaratcs
"Eriilebilir ve etkileyici olan bu kitap, gnmz genlerinin neye ihtiya duyduklarn;

duygular ynetmelerine, dnyalarn daha kolay gezmelerine ve gerekten daha kim olduklarna
yardmc olmak iin pratik aralar salar. Bu bir mcevher ve btn kalbimle onlarla alacam
genlere ve ebeveynlere tavsiye edeceim "dedi.
-Judy Grupenhoff, MS, MEd, Providence Davran Salk Hastanesi genlik uzman
"Genler iin Stres Dntrme, stres ynetimi konusundaki basit tartmalarn tesine geerek ve
geveme ve farkndalk stratejilerinin tesine geerek ve ayrca duygusal deneyim ile duygusal
dzenlemenin oynad anahtar rol vurgulayarak, ergenlerin stresle uramalar iin hazr bulunan
ok sayda kitap ve alma kitabndan ayrr. Gerekten hayatn her alannda stres stesinden
gelmek. Bu kitab, tutarllk, kalp-beyin balants, sezgi ve iletiim gibi, byleyici (ve
nemli) konular, ok gereki rneklerle ok net bir dille tartrken, ergenler iin kendi
kendine yardm kitaplar arasnda esiz olmas iin buluyorum. Yazarlar, blm konularn gnlk
yaantlarnda ilgin ve ilgi ekici hale getiren rnek bir i yapmakta ve daha sonra zaman
bakmndan verimli ve kullanm kolay aralar ve teknikler sunmaktadr "dedi.
-Timothy Culbert, MD, Minnesota, MN'deki PrairieCare Medical Group'daki Btnleyici Tp

Programnn geliimsel / davransal ocuk doktoru ve tbbi mdr olan FAAP.
"Aslnda bir genlik hayat stresli! Arkadalar yapmak (tutmak), not verme, takm kurma ve en
nemlisi ebeveynlerin memnun kaldklarndan emin olmak her zaman zerinedir. Aratrmalar, gnlk
stres faktrlerini tanmlamay ve amay renen ergenlerin zorlu koullarda gezinmeyi, stres
seviyesini azaltmay ve yetikinler gibi direnmeyi srdrmeyi daha iyi gsterdiini ortaya
koyuyor. Genler iin Dnen Dnm, genlerin stres atmak ve hayatlarnn geri kalannda
baarl olmak iin kullanm kolay aralar ve teknikler renmelerine yardmc olmak iin
mkemmel bir rehber. "
-Susan Alford, Gney Carolina Sosyal Hizmetler Departman devlet mdr
"Olympia Sports Camp'de son birka yldr, bu kitapta bulunan fikir ve aralar, binlerce genle,
yaam durumlarna tepki vermek yerine duygularn nasl yneteceklerini renmelerine yardmc
olmak iin rettik. Genler in Dnen Stres ile genler, gerekte kim olduklarn kefetme
yolunda daha derin kalplerindeki niteliklerini renerek kendi yolculuklarnn kahraman haline
gelebilirler. Bu kitab iddetle tavsiye ederim. "
-Dave Grace, Ontario, Kanada'daki Olympia Spor Kamp'nn kurucusu ve yneticisi
"Genler bugn yksek bir stres yayor. Bu, en iyi performans potansiyelini byk lde etkiler.
HeartMath tekniklerinin gnlk hayatm iin pratik ve basit olmasn istedim. Bu kitab stresle
baa kmak iin bir teknik araynda olan her gen kiiye tavsiye ediyorum. "
-Jorge Calzadilla, MEd, Florida Atlantik niversitesi Kamu Hizmeti Bakan Yardmcs, Clemson
niversitesi Gen renme Enstitsnn (YLI) eski yrtme direktr ve Koruma Fonu ocuk ve Doa
Ulusal Forumu, HeartMath Enstits'nn ynetim kurulu yesi ve Ulusal Genlik Avukatl Program
"Genler iin Dntrc Dnm, genlerin streslerini azaltmalarna ve esneklik kazanmalarna

yardmc olacak pratik stratejiler ve aralar iin harika bir kaynaktr. Her blmn nceki
blmlerde sunulan kavramlar ve aralar nasl glendiklerini ok seviyorum. Egzersizler
dnceli, pratik, tamamlanmas kolay ve genlerin umut ve kendine gven duygusu yenilenerek daha
salkl kararlar almalarna yardmc olacaktr. Bu kitaptaki pratik tavsiyeden binlerce gen
eriebileceinden eminim "dedi.
-Jacqui Letran, NP, genlerin gven uzman, konumac ve yazar olmalym, ama aklm aklm bana
f le:///C:/Users/ADNAN/Downloads/Transform ng_Stress_for_Teens_The_HeartMath_Solut .txt 1/83
06.10.2017 Transform ng_Stress_for_Teens_The_HeartMath_Solut .txt
izin vermiyor! ve Mutluluunuzu Geri Kazanmak in Be Basit Soru
Yayncnn Notu
Bu yayn, kapsanan konuyla ilgili doru ve yetkili bilgi salamak zere tasarlanmtr. Yaync,
psikolojik, finansal, hukuki veya dier mesleki hizmetler sunmakla megul olmad anlayyla
satlmaktadr. Uzman yardm veya danmanlk gerekiyorsa, yetkili bir profesyonelin hizmetleri
aranmaldr.
Raincoast Books tarafndan Kanada'da datlanlar
Telif Hakk 2016 Rollin McCraty, Stephen W. Lance, Jeff Goelitz ve Sarah Moor
Annda Yardm Kitaplar
New Harbinger Publications, Inc.'in bir basks
5674 Shattuck Caddesi
Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com
Amy Shoup tarafndan kapak tasarm
Tesilya Hanauer tarafndan satn alnd
Jean Blomquist tarafndan
Her hakk sakldr
Kongre Ktphanesi Yaynla ilgili Kataloglama Dosyas zerindeki veriler
Bu kitap, bugnn hzl tempolu, stresli dnyasnda kendi kendine yetenmenizi bulmann ak bir
yolunu arayan genler iin hazrlanmtr. Zihninizin ve duygularnzn kalbinizin sezgisiyle
uyumlatrlmasndan kaynaklanan yetkilendirmeyi bulabilir misiniz?
iindekiler
nsz
Giri: Stres Dnm renme
Blm 1: Dayankllk: Gerilme ve Geree Dnmenin Anahtar
Stres Neden Ynetilir?
Stres Altndaki Gerek
Stres Nedir?
Stres: Uyar aretleri
Esneklik ve Piliniz
Kalp Odakl Solunum Teknii
Blm 2: Kalp ve Beyin: Birlikte alma Gc

Kalp-Beyin Balants
Kalp ritimleri
Tutarllk: Kalp ve Beyin Birlikte alyor
Hzl Koherens Teknii
Dnen Stres: Harekette Kalp-Beyin Btnl
Duygusal Anlar Mcadelesi
Blm 3: Duygusal Peyzaj: Duygularn Vcudunuzu Nasl Etkilediini Anlama
Duygusal Peyzaj Anlama
Duygularn Yeri: Azalma ve Yenileme
Kalp hz
Hormonal Sistem
Duygusal Manzara
Manzara zerinde Kaydrmak iin Teknikleri Kullanma
Kalp ritimleri ve duygusal peyzaj
Geveme ve Tutarllk Arasndaki Fark
Blm 4: Olumlu Deiim: Bir Tutum Atnn Stres Bastrma Gc
Tutum Soluma Teknii
Negatif Tutumlarn Pozitif Tutumlarla Deitirilmesi
Tutum Solmas ve Duygusal Peyzaj
Gnlk Yaamda Tutum Nefesimi
Tutum Nefesiyle Hazrlanyor
Gnnze Hazrlanmak
Arl Deneyimlerle Tutum Nefesi Kullanmak
Negatif Tutumlar Dntrmek
Olumlu Tutumlarla Gvenlik Oluturma
Blm 5: Sezgi: Kalbinizi Dinleme
Sezgi: Kalbin Zekas
Sezgi Tr
rtk Bilgi
Enerjik Duyarllk
Blgesel Olmayan Sezgi
Sezgi Aratrmas: Kalbin Rol
Gnlk hayatta sezgilerin rol
Dondurulmu ereve Teknii

Dondurulmu ereve Ne Zaman Kullanlmal
Adm Adm: Dondurma erevesi Teknii Nasl Yaplr?
Dondurma erevesi Hakknda Farkl Nedir?
Blm 6: Grnr Olmayan letiim: Duygularn ve Tutumlarn Grnmeyen Etkisi
Havadaki Duygular
Kalbin Elektriki
Kalbin Manyetik Alan
Sahann Beslenmesi
Bakalarn Nasl Etkiler Can
Josh ve Mabel, Kpei
Ellen ve Tonopah, At
Kalp Kilitleme Teknii
Adm Adm: Kalp Kilitleme Teknii Nasl Yaplr?
Birka Daha Faydal pular
Kalp Kilit Ama Zaman
Blm 7: Tutarl letiim: Stresin Kaldrlmas
Gndelik letiim
letiim iki ynl bir caddedir
Kalbinizden Konuun: Drst letiim
Derin Kalp Dinleme
Ne Zaman Derin Kalp dinliyorsunuz?
Ne Zaman Derin Kalp Dinliyorsun?
Teknik: Tutarl letiim
Adm Adm: Tutarl letiim Teknii Nasl Yaplr?
Tutarl letiim iin Zorluklar
letiimde Bir Boluk: Anlalaca Hissi Yok
Ebeveynlerinizle letiim Kurma
Dier Yetikinlerle letiim Kurma
Akranlarla iletiim kurma
drama
ki Dzey Dram
Drama sizi engellediinde ne yapmal?
Blm 8: likiler: Daha Derin Balantlar Oluturma
Kalbinizden Konuma
Kendinize ve dierlerine merhamet edin

Yarglamadan kann
Hikayeleri Bakmla Ele Geirin
Makeovers iin izleyin
Romantik likiler iin Salam Bir Temel Salayn
Beklentilerinizi Yumuatn
Blm 9: nemli Stratejiler: Dayankllnz Oluturun ve Srdrn
Birinci Anahtar Strateji: Hazrlk
Hazrlk Teknii
Adm Adm: Hazrlk Teknii Nasl Yaplr
Hazrlk Tekniini Hemen Uygulamak
kinci Anahtar Strateji: Kaydrma ve Sfrla
Zor Durumlarda Kaydrma ve Sfrla
nc Anahtar Strateji: Srdr
Sadede ne zaman Bavuracaksnz?
Hazrlk, Kaydrma ve Sfrlama ve Srdrmenin Deeri
Srekli Deiim: Kendinize Saat Verin
Ekstra G: Hakikaten En Yakn Kal
Gerek Sen
Sradaki ne?
Teekkr
-Rollin McCraty, Jeff Goelitz ve Sarah MoorHeartMath Enstits
-Stephen LanceKzla Eitim EnstitsClemson University
nsz
Eer genler veya genler iin bir yardmcysanz ve bu kitab aldysanz, sizi alklyorum.
Burada teen stresini ele almak iin cevaplar aryorsunuz ve burada bulacanz ey, muhtemelen hi
hayal etmediiniz yollarla size yardmc olacaktr. Bu stres zm, yalnzca biraz alma ve
taahht gerektirir. Bu teknikler ve altrmalar beynimizin ve bedenimizin kat bilimine
dayanmaktadr. Dier genlere stres ynetimi ve baar bulmalarnda yardmc oldular. Onlarn
gerekten etkili olmasn biliyorum, nk benim programlarmda binlerce genlere yardm
ettiler.
Gnmz dnyas genler iin giderek stresli bir yer. Bugn genler, zorbalk, boanma, uyuturucu
ve hatta iddet ieren muazzam ve artan streslerle kar karyalar. Dijital medya dnyas bize
bilgi ile batrr ve stres iinde bir banyo almak gibi olabilir. Karlatmz stresin biimine
baklmakszn, beyinlerimiz zaman iinde kurulmu bir ekilde tepki verir. Heartmath zm ile bu
kitap, kurulan modelleri ve ana strese kar koymak iin salkl bir alternatif model sunar.
Sekiz yl boyunca ar derecede sorunlu genlerle ve st dzey ergenlik sporcularyla alrken

stres dolu bir dnyay ynetmek iin HeartMath'n zmn buldum. Bu tantm, HeartMath'n
teknikleri ve beraberinde kullanm kolay teknolojisi ieriyordu. Stresle ba etmenin daha

bilimsel ve salam fakat basit bir yolu ile karlamadm hi. Denemeye baladm ve bilgileri
ergenlere baaryla retmenin eitli yollarn kefettim. En direnli ve stresli genler bile
alabileceini hissediyorlard. Programlarmda, bu almay son on sekiz yldr byk
gruplardaki genler, kiiler ve hatta ailelerle yaptk. Bu eserin tm ayn sonuca yol at:
yaamn ergen aamasndaki zorlu denizlerde gezinirken, i dnyanzn ustal.
Yllar boyunca birok genlerin HeartMath'n teknikleriyle g, stres, kayg ve hatta travma gibi
eitli seviyelerden iyiletiini grdm. Belirli bir gen adam akla geliyor. Depresyondan ac
ekti ve sosyal adan mcadele etti, ailesi boand ve stresli bir ekilde baedemedi.
Programmz tamamladnda Quick Conherence tekniine o kadar derinden inand ki btn Post
Wilderness Program terapi okulunun grevlilerini ve tm rencileri orada eitmeye devam etti.
Hatta orijinal HeartMath kitab olan Transforming Stress'de sundu. HeartMath hayatn deitirdi
ve bakalarnn rahatlamasna yardmc olmak iin onu gerekletirdi.
ou zaman, kendi genliimin yllarnca kaba denizlerde dolatm zamanlarda, bu zmleri elde
etmi olmam isterdim. Boanm bir aileyle bir gen, kzgn bir babaydm. Yaamn tm stresleri,
rahatlamam gereken noktaya geldi. Bir k yolu umutsuzdum ama salkl bir zmm yoktu ve
bulabileceim her yolu anlamtm. Salksz abalar, daha fazla stres yaratan ve daha fazla
yabanclamaya yol aan ksa vadeli bir zm haline geldi.
Kendiniz ve bakm yaptnz genler iin bu iyimser ve etkili HeartMath zm iin bir iyilik
yapn ve ulan!
-Steve Sawyer, LCSW CSACChief Klinik Grevlisi Yeni Vizyon Yaban Hayat Terapi Programlar
Giri
Stres Dnm renme
Biraz dnn, siz ve bir arkadan okyanusta bir afaa srklenip durduunu dnn. Aradnz
gnler ve gnler boyunca birlikte krek ekiyorsunuz. Sonunda ikiniz de ypranmsnz ki ikiniz
de artk kreklerinizi kaldrabilirsiniz. Arazi bulma umudu kaybolur ve vazgeersen. Saln dibinde
lmeyi bekleyen yatyorsun. Ardndan oturup etrafnza bakarsnz - uzakla bakarsanz, arazinin
neye benzediini grrsnz. Umut! Bu bir umut an, gcn ve canlln yeniler. Gizli enerji
rezervlerini buluyorsunuz ve kyya iddetle krek ekmeye balyorsunuz, oysa bir dakika nce
bitkin kaldnz ve lmekte olduunuzu hissettiniz.
Umut gibi bir duygu canllk ve yenilenmi enerjiyi nasl getirir? Umutsuz hissettiren eylerden
olaslklardan birine kadar, durumun nasl grndn tamamen deitirebilme yetenei var m? Bir
insan harekete gemeye ve bunu yapmak iin gerekli enerjiyi salamaya nasl motive eder ve ilham
verir? Umut gibi bir his nasl stres yaratr?
Bu kitap bu sorular cevaplamaya yardmc olacaktr. Bu kitabn merkezi bir mesaj, gerekten umut
olduunu nk stresini dntrecek zmler var. Sadece stresinizi ynetmekle kalmaz, hatta
olmasa da ounu nlemeyi renebilirsiniz.
Daha da nemlisi, bu kitapta yer alan teknikler, umut, takdir, sevin, gven, sakinlik ve cesaret
gibi duygular yenileyebilme gcne girmenize yardmc olacaktr; gnlk zorluklara anlaml
deiiklikler getirebilecek eyler hayatnda. Stres, genlerin ounda ok byk bir art
gsteriyor. Aslnda, Amerikan Psikoloji Birlii tarafndan yaplan 2013 anketine gre, genler
artk kendilerini yetikinlerden daha fazla stresli olarak deerlendiriyorlar. Bu konuda bir
eyler yapmak ve sadece konumak iin zaman deil!
Hayattan daha fazla zevk almak, insanlarla daha iyi geinmek ve sizin iin nemli olan eyleri
gerekletirmek, stresinizi ynetmek zorunluluktur aksi halde, sizi ynetir. Bu kitapta, gnlk
yaamnz srf gibi daha fazla yaparak stresinizi ynetmenize yardmc olacaz - dalgalarn sizi
yere sermek yerine, duygu dalgalarna ve gnlk zorluklara srkleyerek. Davranlarnzdan ve
tepkilerinizden daha fazla sorumlu olarak bu dalgalara nasl binilebildiiniz konusunda ok ey
konuacaz. Bu durumda, bu kitap size gnlk stres ve zorluklara verilen yantlarnz nasl
yneteceinizi gsterecek ve gemite rendiklerinizden biraz farkl olabilir. Okumaya devam
edin!
Stresinizi ynetmenin anahtar, gndelik durumlara nasl tepki verdiinizi daha iyi renmektir.

Bu olgunlama yndr. rnein, diyelim ki, ok kk bir ocuktuunuzda, tek bana baheye
kmanza izin verilmedi. Biraz daha bydnde ve ailene arka bahede kalmanzdan sorumlu
olduunu grebildiinde, yalnz gitmenize izin veriyorlard. Dnyanz, n bahede oynamanza izin
verdiklerinde, yolun yanna gitmemeyi anladnz rahata hissettiklerinde biraz daha byd.
Sonunda, bir komunun evine gitmek ve anlamaya varlan zamanda eve dnmek iin caddenin zerinden
gemekle ykml olduun zaman dnyan daha da byd. Bu durumda, kendi sorumluluunuzda olmak,
olgunluun temelidir. Olgunlatka, dnya alr ve daha fazla stres yan sra daha fazla frsat
ierir.
Bu kitabn amac, stresinizi deitirmenize yardmc olmaktr. reneceiniz teknikler, dnyann

drt bir yanndaki birok gen ve yetikinlere, streslerini byk lde azaltmalarna ve
gerekten daha ok kim olduklarna yardmc oldu. yklerinden bazlarn ilerideki sayfalarda
okuyacaksnz, bylece bakalarnn tekniklerini nasl kullandklarn ve bu tekniklerin
kendilerine nasl yardmc olduunu grebilirsiniz.
Duygusal tepkilerinizi azaltmak iin teknikler reneceksiniz, fke, kayg, hayal krkl,
sabrszlk ve korku kalplar sizi kontrol etmeyi brakyor. Durumlara, insanlara ve hatta
hayatn kendisine yepyeni bir tutum ve bak asyla kendinizi aacaksnz. Bu kitapta tantlan
teknikleri ve altrmalar bu kadar etkili klan eylerin bir ksm, ne yaptnz durdurmak
zorunda kalmadnzdan, bunlar her zaman ve her yerde kullanabilirsiniz nk hi kimse bunlar
kullandnz bile kimse bilmiyor! Bunun farknda olacaksn, nk bir fark hissedeceksin.
nsanlarn sizin de fark ettiini grebilirsiniz. Eer bu teknikleri gerekten denerseniz, gnlk
stresinizi sizi ynetmek yerine daha iyi ynetebileceinden eminiz. Bu kitabn sonunda, zorlu
durumlarda daha iyi nasl baa kacanz bilirsiniz, ban stnde onlarla dalga gemezsiniz.
Bu arada, hayatnzn sonuna kadar bu becerilere sahip olacaksnz. ou yetikinden nde
olacaksn.
Bu kitap Kaliforniya'daki HeartMath Enstitsnden ve Gney Carolina'daki Clemson niversitesi Gen

renme Enstitsnden renildi. Her iki kurulu da binlerce gen, retmen ve ebeveyn ile uzun
yllar birlikte alm ve genlerin daha mutlu olmasna, daha iyi not vermesine, zor durumlarla
ba etmesine, spor performansn iyiletirmesine, daha akll kararlar almasna, bakalaryla daha
iyi geinmesine ve keyfini karma yollarn renmitir. Hayat daha ok. Aslnda, Clemson
niversitesi Gen renme Enstitsyle ibirlii yapan bir okul, programlarnn bir paras olarak
bu kitapta bulunan aralar ve teknikleri birletirdi.
Bu kitaptan mmkn olduunca pratik, gnlk fayda salamanz iin sizi bekliyoruz. 1'den 8'e kadar
olan blmlerin sonunda, yaplacak baz altrmalar ieren bir eylem plan bulacaksnz. Her
birini yapn! Kim bilir? Bir fark fark etmeye balayabilirsiniz - biraz daha az stres uzunca bir
yol kat edebilir. Okuduunuz gibi yazlar atmak iin kat, defter ya da gnlk tuttuunuzdan
emin olun. stediiniz srece ok yazmak zorunda deilsiniz, ancak yol boyunca baz notlar
gerekten yardmc olabilir. Ayrca, bir eyler yazdnzda, onu hatrlama olaslnz daha
yksektir.
Tpk siz ve aracnzdaki arkadanz, arazide hissettiiniz umut nedeniyle yenilenmi enerji ve
canllk bulduka gnlk zorluklarn ve durumlarn stresini ayn yenileme ve canllk hissine
dntrebilirsiniz; bylece Gerekten kim olduunuzdan daha fazla. Hadi balayalm!
Blm 1
Esneklik
Gerilemenin ve Anlaynzn Anahtar
inde kulaklarn var. Gittiin her yere. Geceleri sizi uyank tutuyor ve test yaptrrken sizi
gerekten zorluyor. Bu byk O kk. Arkadalarn da var. Aslnda, aileniz de vardr ve
retmenleriniz de yle yapmaktadr. Maksimize olduunuzu hissediyorsun. Ne var-stres! Stres her
yerde gibi grnyor. Biraz ya da ok zaman, okulda bunalm veya sklm, bir iliki yznden
kzgn ya da sinirleniyorsun, uyank olmak iin bask yapmak, yeni bir durumdan korkmak ya da
evdeki bir durumdan endie duyuyorsun.
Ancak hepsi bu kadar deil. Bir ey hakknda fkelendiinizden ya da sinirli olduunuzdan

vurgulandnzda, szler aznzdan -kadalarnza bile- uabilir ve bu kelimeler syleyecek en

byk ey olmayabilir. Hayal krklna uramsnz, nk insanlar kendinizi olmasn
beklediiniz kadar iyi olamazsnz ve ok fazla bask hissederseniz, okulda iyi yapmak ya da iyi
eyler yapmak zor.
Endieli veya gergin olduunuzda aka dnemeyen yalnzca beyniniz deil. Vcudun da
hissediyor. Omuzlarnz sklayor ve ykseliyor. enelerin zamanlar ve bazen dilerinizi
tersiniz. Karnnzdan rahatsz olan karnnzdan bahsetmiyorum bile, her eyin ylmasna maruz
kalndnda dm noktasnda olduu hissediliyor. Uyku zorluu ya da ok duygusal olarak
bitkinletiiniz iin yatakta dolap yataa girersiniz. Sadece hareketsizce oturduunuzda bile,
ayanz bir yar oynuyormu gibi yukar ve aa titreir. Skan bu sk kaslar ve yar
atnz, duygularnzn ar derecede darbeli olduunu ve kontrolnz dnda olduunu ve bu da
enerjinizin tkenmekte olduunu gsteriyor.
Bunun zerine, endielendiinizde, korktuunuzda veya skldnzda hayat zevkli deildir. Fark
ettin mi? Stresli olduunuzda, daha sinir bozucu ve huysuz demektir. Her ey cildinizin altna
der ve fkeli veya sinirli oluyorsunuz. Bazen yalnz kalmak ve gerekten yapmaktan
holanmadnz eyler yapmak istemezsiniz. Arkadalarnzla taklmak bile elenceli deildir.
Sanki her ynden size bask uygulanm gibi hissediliyor. Stresli hissetmek ho bir resim
deildir.
"Her zaman bana nagging kaygs var. imdeki bu ses, daha iyi olmam gerektiini sylyor. Doru
eyi yapmalym. Sadece devrald. Ve sonra, muhtemelen sahip olmamam gereken bir ey yaparsam
babamn veya retmenlerimin yakalanp alnmayacam grmek iin bir hafta endielenirim. "
Gndelik stresiniz hakknda ne yapabilirsiniz? akn hissetmek yerine, eer hayatnzdaki

stresini deitirmenin bir yolu olsayd? Stresinizi deitirdiyseniz ne gibi faydalar elde
edebilirsiniz? imdi bunun sizin iin ne anlama geleceine bir gz atalm.
Stres Neden Ynetilir?
Stres ynetiminin merkezinde bir duruma nasl tepki verdiiniz var. Ka yandasn, zorluk eken
durumlar, byk ve kk, hayatn bir parasdr. nemli olan bu durumlarla nasl ba edersiniz.
Stresle baa kmak, duygularnz ynetmek iin renme anlamna gelir; fke, sabrszlk, hayal
krkl veya kaygdan ziyade daha fazla denge, aklk ve kendi kendine gvence ile yoluna kan
her eyi baa kabilirsiniz. Bunu yapabildiinizde kendinden emin, daha az pheli veya korkulu
hissedeceksiniz ve daha az stres yaayacaksnz. Ne zaman sinirlenirseniz-ve kim yapmaz? -
Bekleyecek hayal krkl ve anlamazlklar geri srama uzun srmez. Bir eyler ortaya
ktnda daha sabrl olduunuzu grebilir ve test ederken veya bakasyla sinir bozucu bir
konuma yapmak gibi eyleri yaparken daha sakin ve daha az sallanrsnz demektir.
Stresle baa kmak, duygusal tepkilerinizi ynetmek demektir; bu da, byk bir tartmaya girmek
ve bir eyler yapmak iin bir yol bulmak arasnda fark yaratabilir. Stresinizi azalttnzda,
sizin iin neyin nemli olduuna ve zamannza ya da enerjinize demeyecek eyler hakknda daha
iyi bir fikriniz olur. Yapmanz gereken daha iyi eyler var! Daha az stres ile, karnnzdaki daha
az sk ene kaslar ve dmlerle gnnz dolaabilirsiniz. Basite sylemek gerekirse,
stresinizi ynetebildiiniz zaman kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve daha iyi durumda
olursunuz.
te daha az stresin anlam:
Sizin iin gerekten nelerin nemli olduunu daha iyi anlayabilme
zorlu durumlardan sonra daha hzl geri dnme
daha etkili bir ekilde iletiim kurmak ve konumak
hayattan zevk almak
daha az can sknts eken

daha az drama yayor
daha sakin ve kendinden emin hissetmek
yerinde daha iyi tama olanaklar
konsantre olma ve odaklanma konusunda daha fazla yetenee sahip olma
daha fazla sabrl olma
daha iyi kararlar vermek
Daha ak dnme
Daha az stres yaamann hayatnzdaki anlam nedir? Bu soruyla vakit geirin. Daha az stres
yaarsanz gnnz veya bir durumunuz neye benzeyecektir? Daha az stres yaarsan ne hissedeceksin?
Bir dakikanz ayrn ve dncelerinizi defterinize yazn.
Daha az stres yaarsanz nasl hissedeceiniz konusunda biraz dnm olduunuza gre, gnlk
yaamnzda tam olarak ne kadar az stres yaayabilirsiniz? Dediim gibi, stres ynetimi, duygusal
tepkilerinizi ynetmek demektir. Her zaman olduu kadar kolay deildir. Esnekliinizi oluturmak,
yolunuza gelen gnlk maddeleri daha iyi ele alma yeteneinizi artrmanza yardmc olur ve
stresin dnm iin nemli bir anahtardr. HeartMath esneklii, stres, meydan okuma veya
olumsuzluklara kar hazrlkl olma, bunlardan iyileme ve uyarlama kapasitesi olarak tanmlar.
Bu kitaptaki teknikler size esneklik salamanza yardmc olacak, bylece durumlarla baa kma
beceriniz artacaktr. Bu blmde daha sonra biraz diren hakknda konuacaz, ancak u anda,
sizinle ilgili konualm, nk daha az stres daha ok sizin, yani gerek siz demektir!
Stres Altndaki Gerek
Akas, stresle ilgili bir kitapta, bunun hakknda ok ey konuacaz. Ama nce, gerek
olduunuz kii hakknda konualm - gerekte olduunuz kii. Canllk, yaratclk, iyilik, macera
ve elenceli dolu olan kii sizsiniz. Tamam, yzlerce kilometre uzakta hissedebilirsiniz.
Anlyoruz. Hayatta devam eden baz zorlu eylerin var ki o da gerek olduun her kimseyi bouyor -
en iyi, direnili. Stres hakknda konumaya balamadan nce, gerek hakknda konualm.
Belki de seni defalarca unutmusun gibi hissettiriyor. Ve bazlarnz bu kitab okuduunuz iin,
gerekten kmsenebilir, yere brakabilir ve uzun sre hayal krklna uram olabilirsiniz.
lk kez sizi yeniden kefetmenizi veya belki de kefetmenizi, sizi hayatta klan eyleri
istiyoruz. Her geen gn gerekte kim olduunuzu bilmenizi, hissetmenizi ve yaamanz istiyoruz -
en azndan ok daha sk. Muhtemelen daha nce byle konumalar yapmtnz, fakat hibir ey
onunla gelmedi. Bu kitap, sizi ortaya karmanza, serbest brakmanza ve sizi boaltmanza
yardmc olmak iin her zaman ve her yerde kullanabileceiniz teknikleri tantmaktadr! Btn
stres altndaki gerekleri aa karmanza veya yeniden kefetmenize yardmc olmak iin bir
egzersizle balayalm.
Egzersiz: Gerek Siz Bulma
Bunun iin defterinize ihtiyacnz olacak, bu yzden devam edin ve karn. Gerek hissettiiniz
ve grnd eyleri kefetmenize yardmc olacak size baz sorular soracaz. Sakin bir yer
bulmak isteyebilirsiniz, bylelikle dikkati datmazsnz ya da kesintiye uramazsnz. Bu senin
vaktin. imdi biraz yapabilir ve daha sonra tekrar dnebilirsiniz. Veya bir ansn olduunda
dizst bilgisayarnza ekleyebileceiniz baka bir zamanda ortaya km baz dnceleriniz
olabilir.
1. Adm: Her zamankinden daha yava ve daha derin nefes al. Bu, sakin zihin konumalarna ve
dank dncelerine yardmc olabilir.
2. Adm: Kendinize sorun: Bana gelen tm stres ve gnlk ilerin kimlerden altndaym? Beni
hayatta klan nedir (yasaldr ve bam belaya girmez!)?

Ksa anlar olsalar bile "en iyi" olduunuz anlar hatrlamak yararl olabilir. Dizst
bilgisayarnz an ve kendiniz hakknda bildiklerin ilham verici, yenilenen, yerine getiren her
eyi not edin. Dier kaliteleri dndnz gibi onlar listenize ekleyin. Uzun bir listeniz
olmas gerekmiyor. Hatta birka ey bile hedeflemenize yardmc olabilir. Hedef, yalnzca
bakalarnn sizin hakknzda syleyebilecei veya sizin hakknzda dnd deil, sizsiniz.
Kendinize u sorulabilecek baz baka sorularnz var:
Yaratc hissettiniz mi, bir sr fikirleriniz var myd yoksa kendinizden komik bir taraf
gsterip insanlar gldryor muydunuz?
Yapacak ve yapacak eyleri yapabileceini hissettin mi?
"Yapabilirim" tavrn var myd?
Cesur muydun Tr? Cmert? Destekleyici?
Takm oyuncusu muydunuz? Lider?
Bakalarnn sizinle ilgili syledikleri olumlu eyler neler olabilir, belki bir kenara fralam
olabilirsiniz?
3. Adm: Bakalarna sayg duyduunuz ve deer verdiiniz nitelikleri dnn:
Bunu yapmak zor olsa dahi yreklerinden doru drst konuuyorlar m?
Onlar sayg gsteriyorlar m?
Onlar akll mdr?
yi bir tavrlar var m?
Bakalarn ilham ve motive ediyorlar m?
Onlar drst msn?
inde grdnz ey, sahip olduunuz gizli kaliteler olabilir.
4. Adm: Kendinizle ilgili faydal bir ey grmekte glk ekiyorsanz, en iyi kii siz
olsaydnz, o kiiyi hayal edin. Daha uzun boylu, daha ksa, daha przsz, daha iman ya da daha
akll olmay seven eyler deil; daha byk kasl ya da pahal tasarm kyafetler giyen ve en
yeni akll telefonu olan kiiyi hayal etmiyor.
En iyisi olduunuzu dndnz kiinin nitelikleri, gerekte sahip olduunuz niteliklerdir -

rnein, elenceli, yaratc, tr, drst, alkan, maceraperest, renmeye sevgi (ve yle
deildir ki, snfta yalnzca eyler renmesi gerekmez), iyi bir arkada, sadk ve benzeri.
Bunlar defterinize yazn.
5. Adm: Bir kolaj yapn veya en iyi temsil eden - tm stres altndaki sizler iin - resimler
izin. Bununla elenin. Bir sanat olmak zorunda deilsiniz. ubuk figrler iyidir! Elenceli
hale getirmek iin renkli kalemlerden kurtulun. Baz insanlar kendilerinin farkl blmlerini
temsil eden ok sayda resimle kolajlar yapyor- aptalca ve elenceli yz, gl taraf veya
bilge taraf. Bir dergide sizi tanmlayan kelimeler veya cmleler bulabilirsiniz. Onlar da kesin.
Kolaj, grebileceiniz bir yere koyduunuzdan emin olun. Bu ekilde, hibir eyin doru gitmedii
gnlerde, kendinizin ieride olduunu hatrlatabilir ve bylece kendi kendinize dneceksiniz.
Tamam, imdi gerekte kim olduunuzu renmeye baladysanz, gerek olannz gibi neyin yol
atna bir gz atalm.

Stres Nedir?
"Stres" kelimesi gndelik dilde ok kullanlr, ancak bunun anlam nedir? "Okula vurgulama
yapyor" ya da "evresindeyken ok vurgulandm" gibi eyler sylyoruz. Ancak, stres, yaanm
olan "ey" deil ya da d stresdeki durum, yaadnz duygu ya da duygudur "ey" e cevaben
kendinin iinde, o d olay veya durum. Kendinizi berbat hissettiren duygu, "ey "in kendisi
deil. "ey" (olay veya durum) stresr olarak adlandrlr. Stresli kiiyi, vurguladmz hissi
"tetikleyen" ey olarak dnebilirsiniz.
rnein, en sevdiiniz ifte kot pantolon giydiiniz ve salondan aa inerken, bir dolap
kapsnda yakalandklarndan ve koptuundan bahsedelim ve bu byk bir kopukluk. Onu tamir
etmeyin! Ate ediyorsun. Hepimiz byle eyler yaadk. lgn olmak, vurguladmz zaman
sylenirken yaadmz duygulardan biridir. Stres yrtk pantolon nedeniyle deil. Yrtk
pantolon basite kyafetler ve soyunma kaps sadece bir kap. Stres genellikle bir duruma veya
bir etkileime tepki olarak duyduunuz duygu veya duygudur. Bu durumda stres, en sevdiiniz
pantolonlarn soymak konusunda deneyimlediiniz delilik hissi.
Halnn altndaki stresli duygular sprmeye almak, zellikle uzun vadede ok iyi almaz.
imdi masay gerilmeli ve ona farkl ekilde bakalm. Stresin farkl bir perspektiften
anlalmasnn, hayatn gnlk durumlarn daha etkili bir ekilde ele alabileceinizi grmenize
yardmc olacan greceinizi dnyoruz.
Aadakiler, insanlarn sklkla stres yaad duygularn ve duygularn birka rneidir. ok

daha fazlas var. Not defterinizde, yakn gemite yaadnz bunlardan herhangi birini (veya
aklnza gelebilecek dierlerini) yazn.
fke
kayg
aclk
Can sknts
korku
hsran
aresizlik
umutsuzluk
sabrszlk
uyuma
kontrol d
boulmu
basn
kin
znt
endielenmek
"Ben vurguladm zaman, karamsar ve kzgn oluyorum."
Peki neden stres yayorsunuz? Bu stres nemli bir ey syleyebilir mi?

Stres: Uyar aretleri
Stres duygular aslnda bir eylerin senkronize olmadna dair iaretler uyaryor. Bu
belirtileri, zellikle de duygusal belirtileri grmezden gelirseniz, stres duygusuna o kadar
alabilirsiniz ki, stres genelde hissettiiniz ey olur. Ancak bu, stres sizin iin iyi olduu
anlamna gelmez. Bu sadece, sana ainalk hissettiren, nk sklkla deneyimlediin anlamna
geliyor. Okul gibi belirli bir evredeki birok insan zamann ok zerinde durduklarn
hissederse, neredeyse doal grnen bir stres ortam yaratlr. Bu, bireylerin kendi stresini
aka grmesini daha zor hale getirebilir - nasl yaplacan bilmezse.
Stres kadar zahmetli olsa da, aslnda ona olumlu yaklamanz ve bir dedektif gibi bir tutum
taknarak renmeniz iin bir frsat olabilir. Bunun anlam farkl "ipularna" dikkat etmektir -
anksiyete, ba ars, mide bulants ya da rahatsz olma gibi stres belirtileri. Bu iaretler,
farknda olmadnz bir stres yayor olmanz uyaryor. Vcudunuzdaki stres iaretleri, size ne
tr eyler, sizin iin stres yarattna ve size cevap veren benzersiz yollara ilikin deerli
ipular verebilir. Stres belirtileri yaadnzda, bu kitapta yer alan tekniklerden birini
uygulamak iin iyi bir zaman.
Yukardaki duygularn ve duygularn listesini stres belirtileri olarak dnebilirsiniz. Stres,

zihinsel, fiziksel ve davransal belirtilerin belirtileri de vardr. Aadaki listeler bunlarn
her birine rnek veriyor. ou insann fark etmedii bir ey, stresin zihinsel, fiziksel ve
davransal belirtilerinin altnda saklanan eyin, genellikle, yukarda listelenen duygular gibi
duygusal bir znt olduudur: hayal krkl, znt, fke.
Aadaki zihinsel, fiziksel ve davransal stres belirtilerini okuduunuzda, not defterinize

sizin iin olan her eyi yazn. Geldiiniz dierlerini ekleyin. Bunu, duygularnzn pek ok
farkl ekilde zihninizi, bedeninizi ve ilikilerinizi nasl etkileyebileceini gsteren bir
envanter almak olarak dnn. aretler kt deil. Bunlar, insanlarn stresten etkilendikleri
farkl yntemlerdir.
Stresin Zihinsel aretleri
karklk
odaklanma zorluu
dzensizlik
oyalama
baarsz notlar
unutkanlk
olumsuz dnceler ve tutumlar
bitmeyen endie
zayf karar alma
erteleme
yar dncesi
"Notlarm yln sonuna doru kaymaya balad nk ok stres altnda hissettim."

"Her konuda endieleniyorum ve ok kafam karyor"
"devime odaklanmak benim iin zor"
"Sktm zaman, sadece dnyay geride brakmak ve Xbox oynamak istiyorum."
Stresin Fiziksel aretleri
vcut arlar ve arlar
vcut gerginlii
bitkinlik, dk enerji, yorgunluk
sk souk algnl ve enfeksiyonlar
alkol, uyuturucu veya sigara kullanmnn artmas
trnak srma, di talama, sa dnmesi, kalem ineme, kpr kpr
yemek yememeniz, fazla yemek yemeniz veya sizin iin iyi olmayan eyleri yememesi
uykusuzluk
zgn mide
"Ben uyuyamyorum ve stres altndayken yemek yemeyi brakyorum."
"Ben ok stres hissediyorum akne ve lekeler olsun."
"Mini panik ataklarm var ve boazm sk geliyor"
"Omuzlarmda ar arm var gibi geliyor"
Davransal Stres Belirtileri
argmanlar
bakalaryla konumakta glk
dramatizasyon durumlar
mcadele / zorbalk
okuldan sk sk ayrlma
akran basksna
tahri ve insanlarla rahatszlk
arkadalklar kaybetti
arkada ve aileden ekilme

"Aile dramas! Sonunda hep tartacaz. "
"Uyuturucu yapmak ve ektiim seks yapmak iin ok fazla bask var ve o zaman yalnz
hissediyorum."
Stres belirtilerine dikkat ederek hayatnzdaki dengesizliin ne zaman olduunu renebilirsiniz.

Ve bir eylerin dengesiz olduunu biliyorsanz, stres azaltmann yollarn bulabilir ve hayatnz
dengede tutabilirsiniz. Senin gerek olmana geri dnebilirsin.
Esneklik ve Piliniz
Yukarda belirttiimiz gibi, esneklik, stres ynetimi becerinizde ok nemli bir rol oynamaktadr.
Esnekliinizi nasl kuracanz anlamak stresinizi azaltmanza yardmc olabilir. Dayanklln,
stres, meydan okuma veya olumsuzluklara kar hazrlkl olma, bunlardan kurma ve uyarlama
kapasitesinin olduunu unutmayn. Stresinizi azaltmak iin esnekliin nasl bir ey olduunu
anlamak iin, dayanklln, i pilinizde ne kadar enerji sakladnz gibi dnn. inizde
gerek bir piliniz olmasa da cep telefonunuzda olduu gibi vcudunuz bir i pil gibi alyor.
Tpk cep telefonunuz enerji depoluyor gibi konuabilir ve metin yazabilir, vcudunuz da enerji
depolar.
pilinizde bulunan enerji miktar sizi fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak etkiliyor. Sonuta,
vcudunuz yediiniz yiyecei enerjiye dntrr, bu da gn iinde yaptnz her eyi
yapabilmenizi salar. Yrmek, merdiven trmanmak, srt antasn tamak, almak, spor yapmak
ve dans etmek iin fiziksel enerjiye ihtiyacnz var. Odaklanp konsantre olabilmeniz, ak
dnebilmeniz, birine sylemek istediinizi bildiiniz ve test ederken rendiiniz eyleri
hatrlayabilmesi iin zihinsel enerjiye ihtiyacnz var. Ayn zamanda duygusal enerjiye ihtiya
duyarsnz nk motive eder ve ilham verir ve hayat ilgin ve anlaml hale getirir. Duygusal
enerji de sizi bakalarna balayan, doru eyi yapmaya cesaret veren, baarlarnz takdir
etmenize yardmc olur ve size nazik ve sevecen davranmanz salar. Size daha derin bir ama
duygusu verir.
te size hatrlamanz istediimiz esneklik anahtar: pilinizde daha fazla enerji

depolandnda, gn iinde ortaya kan her eyi daha direnli ve daha iyi idare edebileceiniz
anlamna gelir. Bu, ayaklarnzn altna dtnzde daha hzl geri dnebileceiniz ve gnlk
ilerle uramaya hazr olduunuzdan (byk veya kk) yararlanabileceiniz bir i enerji. te
yandan, i piliniz azdnda, fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak daha az enerjiniz olur; bu
durumlardaki durumunuzdan nasl sorumlu olduunuzu daha zor hale getirir. Piliniz boaldnda,
cildinizin altna daha kolay bulatn ve daha hzl zgn olduunuzu greceksiniz. Bir eyi
bulutlayabilir veya daha sonra istemediiniz eyler yapabilirsiniz. Aka dnmek ve iyi
kararlar vermek daha zor.
rnein, dmelerinizi nasl bastn bilen birini, sadece syleyecek doru eyi bilen ya da sizi
zmek iin birini dnyor musunuz? lgnca veya sinir bozucu oluyorsun ve kiinin
sylediklerini veya yaptklarn merak ettin. Kime veya neye zr, kzgn veya sinir bozucu?
Birok kii iin, sevdikleri ve ilgilendii birisidir ya da kontrol edemedii bir durumdur. Baz
insanlar fiziksel olarak kt hissettiklerinde (rnein hastalandnda veya endieli
olduklarnda) kolundan ekilme olaslklar daha yksektir. Bakalar, gemi durumlardan fke
duymaya devam eder ve birisi onlara yanl ekilde bakarsa bir sigaray patlatr. Sabrsz olan
insanlar iin, gecikmelere neden olan durumlar (rnein, yol boyunca pencerede yava bir izgi
veya trafik skkl gibi) fkeye neden olabilir. Tempers en ufak eylerde parlyor. Btn
bunlar -insanlar, yerler,
imdi, pek ok insann anlamad veya takdir etmedii ilgin bir ey var: sizi sizi stres
otobsnn altna atmak yerine sizi src koltuuna yerletirebilecek bir ey: duygularn i
pilinizde ve dayankllnzda gl bir etkisi var. Baz duygular, berbat hissettikleriniz,
pilinizi ve esnekliini boa karrken, dier duygular, kendilerini iyi hisseden dier duygular
onu yeniden arj eder. Bu ok nemlidir nk i pilinizde fazla enerji kalmadnda,
dayankllnzn dk olduu anlamna gelir, ne yaparsanz yapn, elinizden gelenin en iyisi

olmak ok daha zor olur. piliniz boaldnda, karlaabileceiniz durumlarn stesinden

gelmek zordur -bir teste devam ederken konsantre olmaya almak gibi. Bir duruma tepki vermekten
ziyade uygun yant vermek daha zordur. Duygularn nasl ynetilecei konusundaki anlay eksiklii
bugnn stres salgnnn temel nedenlerinden biridir. nsanlar dnce zihninin kurallarna
inanr. Fakat daha sk deil, seim ve davranlarmz belirleyen duygularmz.
Kzgn, bunalm, endieli, korkmu, sinirli veya sinir bozucu bir zaman hatrlayn. (Bu tr
duygular duygularmz tkenmek zere diyoruz nk enerjinizi tketiyor ya da boaltyorlar.)
Kalbinizin kotuunu ve bedeninizin gergin olduunu farkettiniz. Sadece hayal etmiyordun. Aslnda
vcudunuzda olan bitti. Yukarda bahsedilenler gibi gl tkenmekte olan duygular yaamak bir
otomobilin gaz pedalnn denmesi gibi hzl bir duygusal enerji yanmasna neden olur.
Baz tkenme duygular arka planda sessizce alr ve ilk bakta fark edemezsiniz. Bu "daha
sessiz" tkenme duygular da i pilinizi boaltr, ancak yava bir boaltma eilimi gsterir. Her
kk tkenme duygusu, hatta "endielenmeyin", zgn, sklm ya da yalnz hissettiiniz gibi ya
da evrenizdeki dnyadan ekildiinizde sylediiniz gibi, "bouna" duyduunuz kiiler bile
pilinizi boaltr ve bu kk tkenme duygular byk zaman. Onlar zmeden duygular tketirken
stres biriktirirsiniz. Duygular tketmek kt veya yanl deildir. Sadece bir eylerin dengesiz
olduunu bilmenize izin veriyorlar. Bu yzden, enerji drenajlarn durdurmak, hatta sessiz
olanlar durdurmak ok nemlidir. Onlar durdurarak, sadece enerji boaltmn en aza indirgemekle
kalmaz ayn zamanda frenleri de stres altna alrsnz.
Tetikleyici duygu, sk sk fke, gvensizlik veya hayal krkl hissi ile balar. Bu hislere
sahip olmak sadece insandr. Yine, duygular kt deil. nemli olan onlar onlarla yaptklarnz.
Diyelim ki bir snf arkadann sevdiiniz canavarn dedii gibi "Gerekten aptal oluyorsunuz."
Kendinizi ieride kaynar gibi hissediyorsunuz. fkeyi ele geirirseniz, serbeste dolar ve
dncelerinizi su basabilir ve daha sonra eylem ve kararlarnz, kavgaya dnecek ekilde
etkiler. fke veya tahri gibi bir duyguyu yaratmaya izin verirseniz, byk miktarda enerji
tketen daha sinir bozucu veya fkeli olabilirsiniz. nsanlara ve inilti, dncelerinizle ba
baa braklmaya izin verdiinizde, o kadar adaletsizdir ya da bu sadece sulama, istifa ve hayal
krkl duygularyla birlikte olduu iin, i piliniz zedelenir.
te yandan, sakin, hevesli, umutlu ve takdir dolu hissetmek, yalnzca iyi hissetmekle kalmaz ayn
zamanda i pilinizi de arj eder. (Duygular bu yenilenen duygular gibi arrz, nk
enerjinizi yeniler veya arj eder.) Bir sonraki blmde, bunun nasl iledii ve pilinizin nasl
arj edilecei hakknda daha fazla konuacaz. Size yenilenen duygularn nasl ileyeceini
gstereceiz. Ancak bunu yapmadan nce, enerji boaltmalarnz daha yakndan inceleyelim. Sonra
enerjinizin boaltlmasn nlemenize yardmc olacak bir teknik sunacaz.
lk adm, stres kaynaklarn belirlemektir - enerjinizi ne boaltr - ve sizi nasl

hissettirecekler. Yine de kar karya kalalm. ou insan duygularn kabul etmekte glk eker
ve duygular hakknda konuurlarsa bakalarnn karar vereceklerinden korkabilir. ou gen veya bu
konuda her yatan insanlar gibiyseniz, ac ektiinizi veya kt hissettiinizi, duygularnzn
sizi paavral hale getirdiini veya iinde yavaa yank hissettiini itiraf etmek istemezsiniz.
Bu tr duygular grmezden gelmek veya bakalarna ekmek istemezsiniz. "Alak" grnmesi iin
"serin" deil. Fakat bu enerji tkenme duygular belirlenmediinde ve etkili bir ekilde ele
alnmadnda, stres oluur ve darbeler, rtnn altna gizleyebilir ya da farlara bakan bir geyik
gibi donabilirsin. Sonu olarak, yaam zevkiniz azalr ve "en iyiniz olmak" imkanszdr.
Stresrlerin belirlenmesi ok nemli bir admdr, bu nedenle aadaki altrmay atlamayn!

Sizin iin stres yaratan eyleri daha iyi anlamanza yardmc olacaktr. Bu altrma iin
defterinize ya da gnlnze ihtiyacnz olacak. Dikkat datclndan uzak sakin bir yer bulun
ve zaman ayrn.
Egzersiz: Pilinizi Boaltyor?
Blm 1: Stresrlerinizi Belirleyin
Adm 1: Aada, genlerin ska vurgulad gibi rapor ettikleri eyler verilmektedir. Not
defterinize, sizin iin stres yaratan her eyi yazn. Listedeki dierlerini dnebilirsiniz.
Bunlar da yaz.
vcut resmi / arlk
niversite bavuru sreci
son bavuru tarihi

Aile atmas
notlar
salk sorunlar-aile veya kiisel
ev devi
uyku eksiklii
para sorunlar
yeni mahalle veya okul
Ebeveynlerin beklentileri
yar zamanl i
seks yapmak iin bask
Uyuturucu ve alkol kullanma basks
iliki kopular
aidiyet duygusu, sol hissi
Alay, zorbalk veya dehet hedefi
teknoloji almyor
Zaman basnc
Bir spor takm veya drama kulb gibi etkinlikler iin deneme
iddetli durumlar
Potansiyel stres kaynaklarnn listesi bu, bakalarn da dnm olabilir. Gerekten kim
olduunuzdan sizi koruyacak eyler bunlar.
2. Adm: Yazdnz her stresrne bakn ve bu lei kullanarak sizden ne kadar enerji szdna
dein:
1 = hafif enerji boaltma
2 = orta enerji drenaj
3 = byk enerji boaltm
Ev devini egzersizin nasl kullanlacana bir rnek olarak kullanalm: devinizle ilgili biraz
stres hissederseniz, bunu 1 (hafif enerji boaltma) olarak deerlendirin. Ev devi ile ilgili orta
derecede stres yaarsanz, bunu 2 (orta enerji boaltma) olarak deerlendirin. ok fazla stres
yaarsanz, 3 olarak hesaplayn (bunu tahmin ettiniz - byk bir enerji boaltma).
1, 2 veya 3 olarak derecelendirdiiniz her biri iin, enerji boaltmn ne sklkla yaadnz
kendinize sorun. Sklkla yaadnz her ey iin, muhtemelen stresinizin byk bir kayna ve
byk bir enerji bou.
Blm 2
Listenizle bir ey daha yapmanz istiyoruz. Stres vericilerin her biri iin, bu stresrn sizi
nasl hissettirdiini anlatan bir veya iki kelime yazn. rnein, kaygl, bunalm, sklm,
fkeli, zgn, endieli, korkmu, baskl, sinirli veya sabrsz hissediyor musunuz?
Zamannz aln ve her stresrn i pilinizi nasl etkilediini ve dayanklln dnn. Bu

egzersiz, stres kaynaklarnn enerjinizi boalttn size bildirir. Her eyden nce, neyin
boaldn durdurmadan nce, neye sebep olduunu bilmek zorundasn.
yi haber u ki, stres uzmanlarnz deitiremese de onlara nasl tepki vereceinizi

renebilirsiniz. Her ey, duygularnzdan ve durumlara nasl tepki verdiinden sizle balar. Bu
seni ofr koltuuna gtrr. imdi bunu yapmanza yardmc olacak bir nefes teknii sunacaz.
"Kalp-Odakl Nefes almann duygularla, arkadalarmla ve aileyle olan ilikilerimde ve yalnzca

stresli olduumda gnlk hayatmda ok fazla yardmc olduunu gerekten grdm."
Kalp Odakl Solunum Teknii
Dv sanatlar ve yoga gibi birok farkl nefes teknii tr vardr. Her nefes tekniinin bir
amac vardr. Kalp Odakl Solunum annda bir stres aracna kar reaksiyonunuzu durdurmak iin i
pilinizdeki boalmay durduran bir teknik olarak dnebilirsiniz. Ayn zamanda otomatik olarak
tepki vermediiniz iin duygusal bir duraklama oluturur. Zorlayc durumlarla ba etmenize
yardmc olmak iin bu teknii her zaman, her yerde kullanabilirsiniz. Kalp Odakl Solunum
yaptnzda, dikkatinizi kalp alannza koyarsnz. Bu, tekrar odaklanmanza ve kendinizi daha
sakin hissetmenize yardmc olur. Kalp Odakl Solunum kolaydr, ancak yumruk sktrabilir!
Olduu kadar basit, tm faydalar alabilmek iin uygulama gerekiyor.
"Ben utan verici bir an geirdiimde Kalp Odakl Solunum kullandm. Sakin oldum ve sonra durumu
sakin bir biimde hallettim. "
lk olarak, teknii tantacaz. O halde, bunun nasl yaplaca hakknda size yardmc ipular
vereceiz. Ve son olarak, teknii uygulamak iin bir ansn olacak.
Teknik: Kalp Odakl Solunum
Dikkatinizi kalp alanna odaklayn. Nefesinizin kalbinize veya gs blgenize girip kmakta
olduunu ve normalden biraz daha yava ve daha derin nefes aldn dnn.
Kalp Odakl Solunumdan en iyi ekilde yararlanmak iin birka yararl ipucu:
Nefesini tutma. Her zamankinden daha yava ve daha derin nefes aldnzdan emin olun. (rnein,
be saniye boyunca nefes almaya aln, be saniye boyunca teneffs edin.) Sana kar rahat,
dengeli bir ritmi bulun.
Dikkatinizi yreinizin evresindeki alana kaydrmak iin garip bulursanz, nce sol
baparmanza odaklann, kpr kpr ve hissettirdiini ve dikkatini ynlendirmenin ne kadar
kolay olduunu grn. imdi, odaklarnz kalbinizin veya gs blgesinin evresindeki blgeye
kaydrn. Dikkatinizi bu blgede younlatrmaya yardmc olmak iin kalbiniz zerinden nefes alp
vermeyi veya elinizi kalbinizin zerinde tutmay deneyebilirsiniz. On saniye veya daha fazla
sreyle orada durmaya odaklann. Zihniniz muhtemelen dolamaya balayacak ve yaptnda
dikkatinizi kalbinizin evresindeki alana odaklayn.
Nefes alverii zerine odaklann ve metin mesajlarn yaparken kontrol etmediinizden emin olun.
Grsel dalmalar kapatmak iin gzlerinizi kapatmanz yararl olabilir, ancak bunu yapmaya
altka gzlerinizi ak tutarak pratik yapn. Nerede olursanz olun, Kalp Odakl Solunum yapmak
istiyorsanz, bu ok nemlidir ve gzlerinizi kapamak ou zaman uygun olmayacaktr. Bu, on-the-go
aracdr!
Bu teknii yaparken gerek bir aba gsterin. Aksi halde, ie yaramaz.
Kalp Odakl Solunum adyla arrsanz, iki paray hatrlarsnz: kalp odak ve kalp solunumu.

imdi, bir ila iki dakika Kalp Odakl Solunum deneyin: Kalp blgenize dikkatinizi odaklann.
Nefesinizin kalbinize veya gs blgenize girip kmakta olduunu ve normalden biraz daha yava
ve daha derin nefes aldn dnn.
neri: Be saniye iinde solun, be saniye boyunca (veya her trl ritmin rahat olduu) teneffs
edin.
Teknii uyguladktan sonra daha sakin ve daha dengeli hissediyor musunuz? Daha az zihin aktrmas
ve daha az dikkat dalan hissiniz var m? Vcudunuz daha gergin mi ve omuzlarnz drdnz m?
Baka ne fark ediyorsun? Dikkat ettiginiz ya da tecrbe ettiiniz her sey defterinize not
defterinize yazin.
Kalp Odakl Solunum uyguladnzda, her zaman olup bittiini veya gerekten bir fark yarattn
dnmyorsunuzdur. Ama o. Her ey toplanr! Herhangi bir stres hissetmediiniz zamanlarda bile
kullann ve zellikle stres faktrleri sizi tetiklediinde kullann. te o zaman byk bir fark
yaratabilir.
Gn boyunca Kalp Odakl Solunum uygularsanz, daha rahat ve doal olabileceini greceksiniz.
Ardndan, stresli bir anda gerekten ihtiyacnz olduunda, yapmak daha kolay olacaktr. Basit bir
teknik olmasna ramen, Kalp Odakl Solunum, ihtiyacnz olmadnda uyguladnz srece
tetiklendiinde kullanmak daha zor olabilir. Bu yzden ok pratik yapn ve onu yeni bir alkanlk
haline getirmeye aln. Bir kii "Ben yine de btn gn nefes alyorum," dedi, bu yzden Kalp
Odakl Nefes alaym. "
Kalp Odakl Solunum her an her yerde yaplabilir. Gerekten "hareket halindeyken" yaplabilir.
Kalp Odakl Nefes almay u gibi gnlk durumlarda uygulayn:
dev yapmadan nce
okula veya ie giderken
nce ve test ederken
Birisi sizi rahatsz eden bir ey sylediinde veya bunu yaparsa
spor faaliyetleri ncesi ve srasnda veya ref, kt bir grme yaptnda
dev veya baka bir eyden dolay bunalm hissettiinizde
korkun hissedince
kampus boyunca yrrken
"Nefes almay yaptmda, hemen bir tepki vermek yerine bir durumda ne yaptm konusunda daha net
dnebilirim."
hat beklerken
sosyal medyada sizi delirten bir eyler okuduunuzda
ebeveynlerden, retmenlerden veya hatta akranlarnzdan bask hissettiinizde
srerken
Kalp Odakl Solunum mucizeleri gerekletiremez, ancak stres seviyelerini byk bir ekilde
drebilir. Bununla birlikte, Kalp Odakl Solunum ancak kullanrsanz geerlidir. Binlerce dier
genlerin ve yetikinlerin rapor edebilecekleri faydalar almann tek yolu budur.
imdi teknii rendiinize gre, birka gn boyunca uygulamaya koymann zaman geldi. Ayrca

sizin iin stres yaratan eyin ve o anlarda nasl hissettiinize dikkat etmeniz de nemlidir.
Bu blmde, stresin, hissettiiniz eyin deil, ne hissettiinizin anlalmasnn nemini

tarttk. Ve bu iyi, nk ou zaman bakalarn deitiremez veya durumlar dzeltemezsiniz,
ancak ne karsa onu nasl ele alacanz renebilirsiniz. Duygusal tepkilerinizi gndelik
durumlarda ve zorluklarla daha etkili bir ekilde kullanmak, daha az stres anlamna gelir. Kalp
Odakl Solunum, enerji kanallarn ve o otomatik reaksiyonlar durdurmann ilk admdr.
Bir sonraki blmde, pilinizi nasl abucak arj edebileceinizi gstereceiz. Ayrca, tamamen
arj edilmi dahili bataryaya sahip olmann dier yollar hakknda da nemli ve yararl olduunu
konuacaz.
Bununla birlikte, bir sonraki blme gemeden nce, nmzdeki iki veya gn veya daha uzun sre
iin aadaki eylem plann yapn. Bir sonraki blme gemeye gerek yok. Stresinizi ynetmek
istiyorsanz, eylem planndaki uygulamalar bir zorunluluktur. Onlar her gn yapn, nerede
olursanz olun, ne yaparsanz yapn, kimse onlar bileceinizi bilecektir.
Stress-Bstin, Resilience-Boostin, On-the-Go Eylem Plan
Her gn i bataryanz boalttnzda dikkat edin. Kk enerji boaltmalarn darda

brakmayn! Her birinin sizi nasl hissettirdiini tek bir szckte veya ikisinde aklayn.
rnein, "Kendimi incittiim iin bir ocuk sadece beni rahatsz etti. Kendim hakknda kt
hissettiriyor ve bir kabua srnerek gizlenmek istiyorum. Aslnda kendimi utandm. Bir saate bir
test yaptryorum ve iyi yapamayacam biliyorum nk bu beni gerekten zyor ve elimden geleni
yapamyorum. "Zaman ayrn ve enerjinizi boa harcadn yazarak almasn salayn. Tam bir
resim.
Her gn birka kez Kalp Odakl Solunum uygulayn. htiyacnz olmadnda ve tetiklendiinde
uygulayn ve enerji boa hissedin. Kalp Odakl Soluk aldnzda ne fark edersiniz?
Sizleri tetikleyen ve kendisini "stlenmeyi" taahht eden bir durumu tanmlayn. Abinize veya
kzkardeiniz kyafetlerinizi giydirmeye devam ettiinden, le yemeinde veya rahatszlktan
beklemek zorunda kalacanz iin hayal krkl yayorsunuz. En byk olanla balamayn. Her
harekete geirildiinde, daha sakin ve daha dengeli hissetene kadar Kalp Odakl Solunum uygulayn.
Bunu yaptiginizda ne fark edersiniz? Daha kk bir hedefle balamak pratik salar. Bunu diren
kas oluturduunu dnebilirsiniz. Sonuta, ou insan kilo odasna girip iki yz sterlin
kaldrmaya balamaz. Daha arlk kaldrma veya stres ynetimi durumunda sakin veya dengeli bir
ekilde hissetme yeteneini kazanmak iin aba, odaklanma ve uygulama gerekir.
Blm 2
Kalp ve Beyin
Birlikte alma Gc
imdi size duygularnz ynetmede ve kalbin ve beynin birbirleriyle nasl konutuuna dair i
kovan vereceiz! Zorlu durumlarda ve yaamnzda daha elenceli ortamlarda gerekten daha az
stres isteyip istemediinizi anlamak gerekten nemli bir ey. Aratrmalar kalp ve beynin
senkronize edilmesinin daha iyi karar vermeye ve hatta daha iyi test puanlarna yol aabileceini
gsteriyor.
Konuacamz eylerden bazlar bilim kitaplarnda olmayabilir (en azndan henz deil), ancak
stresinizi deitirmeniz nemlidir. Okuduunuz gibi, konutuumuz eyleri gnlk hayatnzla
ilikilendirmeyi deneyin. Gerekten nemlidir, nk stresinizi ynetmede sizin iin bir fark
yaratmaya yardmc olacaktr.

Kalp-Beyin Balants
Stresini azaltmay amalayan bir kitapta neden kalbinizden bahsediyoruz? Bilim adamlar,
kalbinizin gerekte kendi beyinlerine sahip olduunu kefettiler; nrokardiyologlar (kalp ve
beynin birlikte nasl altn inceleyen uzmanlar) kalp beynini aryor. Kalp-beyin
kafanzdaki beyin kadar karmak deildir, ancak kafanzdaki beyin gibi bir sr nron, gangliyon
ve nrotransmitter vardr ve hormonlar retir. Ayn zamanda vcudunuzdaki her trl eyi hissetme
yeteneine sahiptir ve beyinde devam eden dier ilevleri yerine getirir.
Byleyici olan ey, kalbinizin ve beyninizin aslnda birbirleriyle "konutuu" olmasdr. Sanki
banzdaki beyin ile kalbinizdeki beyin arasndaki iki ynl bir cadde gibidir. Kalbinizle
beyniniz arasndaki "sokak" iletiimine otonomik sinir sistemi ya da ksaca ANS denir. ki kola
sahip ANS, yalnzca kalp ve beyin arasndaki iletileri tamaz, ayn zamanda vcudunuzda otomatik
olarak gerekleen eylerin% 90'n (solunum, sindirim, baklk sistemi ilevi ve daha fazlas
gibi) de dzenler. artc bir ekilde, kalbin beynin kalbine gnderirken beynine daha fazla
bilgi gnderir! Bu, ou insann farknda olmad bir ey. Kalpten beynin iine birok bilgi
gnderdiini duyunca bile birok doktor arrlar.
Kalbinizle beyniniz arasndaki iletiimi nasl artrabileceinizi gstereceiz; bu da, net olarak
dnme ve zorluklara (hayatn gnlk ilerine) daha akll bir ekilde cevap verme becerinizi
artrabilir. Ayn zamanda size yardmc olacak yeni bir teknik -Ksa Koherens teknii- de
reneceiz.
Kalp ritimleri
Uzun sredir duygularnzn kalbinizi, zellikle de kalp ritimlerinizi etkiledii bilinmektedir.

Kalp ritimleri, bireysel kalp atlarnn doal hzlanma ve yavalamasn yanstr. Kalp
ritimlerine baktnzda hzlanma ve yavalama "przsz" bir ekilde mi, yoksa kaotik mi
gerekletiini gsteriyor.
HeartMath Enstits Aratrma Merkezi aratrmalar, hayal krkl, fke, kayg, sabrszlk,
korku ve znt gibi -tahsi pilinizi boa harcayan, kendinizi berbat hissettiren ve stres altna
girdiinizde ortaya kan - duygularn tkenmesini gsteriyor. kaotik kalp ritim kalb. Bu kaotik
sinyal direkt olarak beyninize gidecek ve beyninizin akll dnce blmnn ... iyi akll
olmasn nlyor! nsanlar "Ben ok kzgnm, doru dnemiyorum!" Diyorlar ve gerekten de durum
byle. Kaotik sinyaller, beyninizin kendi kendini dzenleme ile ilgisi olan, bireye zldnz
durumlarda durumlar etkili bir ekilde ele almay zorlatrmaya katkda bulunan ksmn etkiler.
te yandan, size iyi hissettiren duygular ve i pilinizi yenilemek, nezaket, bakm, cesaret,
takdir etme, sevin ve sabr gibi yenilenen duygularnz - przsz ve dzenli kalp ritim kalb
oluturur. Daha dengeli, daha net dnn ve daha az duygusal tiyatroyla stresli durumlarla baa
kma kabiliyetiniz var.
Duygularn kalp ritmleriniz zerindeki etkisini gstermek iin aadaki grafiklerden bir gz
atn. Bunlar, bu ritimleri len ekipmana balanan birinin kalp ritminin grafikleridir. Grafikler
birazdan ayrld ancak ok farkl grnyorlar, deil mi? Bu grafiklerden ne gryorsun? Farkl
kalp ritmi kalplar yaratan duygular hakknda sylediklerini temel alarak, hangi grafiin iinde
kiinin hayal krkl hissettiini dnyorsunuz? Kiinin hangisinde takdir grdn
dnyorsunuz?
Kii, hayal krklna uradnda st grafiin kalp ritmini gsterdiini syleseydi kesinlikle
doruymsn demektir. Sanki hayal krkl hissettiriyor gibi durmuyor mu? Kaotik model, bilim
adamlarnn tutarsz bir kalp ritmi dedii eydir. Statik gibi grnyor!
Alt grafik, kii takdir hissi uyandran kalp ritmini gsterir. Dzgn, tepeden trmanan vadilere
benziyor. Sadece baktmzda sana daha "yumuak" bir sakinlik hissi vermiyor mu? Bilim insanlar
bunu tutarl bir kalp ritmi olarak adlandryor. Peki bu neden nemli?
nemlidir, nk kalp ritminin ekli, otonom sinir sisteminizin telleri (sinirsel devre) yoluyla
kalbinizle beyniniz arasnda sinyaller veren kaliteyi gsterir - daha nce bahsettiimiz iki ynl

cadde. Bu sinyaller beyninizin ne kadar iyi altn etkiler veya almaz. rnein deli,
endieliyiz ya da endieliyken, kalp ritim kalb en iyi grafie benzemektedir: sersemletici ve
kaotik. Bu hantal sarsntl desen beyninizi etkiler. Beyninizde statik gibi dnebilir, sisli
dnme oluturabilirsiniz. Ayrca, bir ey bulutluyorsun, nk delirmisin, ama daha sonra
syleyerek piman olursun demektir. Bunun teknik terimi kortikal inhibisyon olarak adlandrlr.
Bu basite beyninizin dnce paras olan korteksin evrimd olmas demektir.
Bir renci, "Ben ar kayg duyduumda her eyde iyi performans gstermem ok zor. Duygularm
ynetmeyi rendiimde okul almamda genel olarak daha iyi performans gsterdim ve dier
insanlarla daha iyi anlatm. ok endieli olduumda veya bilgiyi anlamak neredeyse imknsz. "
Kortikal inhibisyona iyi bir rnek, sinirlendiinizde veya endieli olduunuzda teste girmektir.
Bunu imdiye kadar yaadysanz, aka dnmek zor deil miydi? Snav sona erdikten sonra
kendinize sylemi olabilirsiniz, unuttuuma inanamyorum ve yanl cevab iaretledim! Veya,
baka bir durumda, fkeli veya ar yklediniz mi, dz dndnz ve kt ya da incinen
szckler aznzdan uup gitti mi? Bu ekilde hissediyor nk bu byle. Beyniniz ak bir
ekilde dnemez; daha sonra piman olduunuz ya da banz belaya sokan eyleri yaparak
sonlandrabilirsiniz. Daha ak bir ifadeyle, stres, sizi aptalca eyler syleyene veya yapmaya
itebilir! O zaman, az nce yaptnz karklklar "temizlemek" iin enerji harcamanz gerekir;
bu da direncini boaltr.
Bununla birlikte, rnein daha fazla sabr, gven, takdir, cesaret, coku, bakm veya mutluluk
hissederseniz, kalp ritimleri daha przsz ve daha tutarl hale gelir. Doal olarak, beyniniz
daha iyi ileyecek ve daha iyi kararlar alacaksnz. Kalbiniz ve beyniniz senkronize olduunda,
bilim insanlarnn kortikal kolaylatrma dedii eyleri yaratr. Bu, beyninizin dnceyi ve
korteks analizini yapan ksmnn en iyi ekilde alt anlamna geliyor. Bu sinyaller ayn
zamanda vcudunuzun tamamna gnderilir ve bezlerinizin ve organlarnzn birlikte daha verimli ve
etkili bir ekilde almasna yardmc olur. Daha iyi egdm ve daha hzl tepki srelerine
sahipsiniz, bu nedenle "senkronize" olmanz sporda ok nemlidir.
Peki, kalbinizi ve beyninizi nasl senkronize edersiniz? Bu tutarl kalp ritmini nasl
gelitirirsiniz? imdi kalp ve beyninizin birlikte almas iin nasl yakndan inceleyelim.
Tutarllk: Kalp ve Beyin Birlikte alyor
Tutarllk, ilerin birlikte verimli bir ekilde nasl ilediini veya en iyi performans
gsterdiini anlatan nemli bir terimdir. Tutarllk, yukarda tartld zere, kalp ve beynin
birlikte alt ve senkronize edildii zamandr. Sonu olarak, tkenmekte olan duygular bir
durumu nasl ele aldnz belirlemez. Tutarllk yalnzca kalp ritimleri ile ilgili deildir.
rnegin, bir araya gelip bir araya getiren bir sr ku hakknda dnn. Yzlerce hatta binlerce
olmasna ramen neredeyse tek bir organizma gibi hareket ediyorlar. "Tutarl" bir ekilde
utuklarn syleyebiliriz. Bir sr kuun sanki bir tane gibi umad hallerde nasl bir ey
olacan hayal edebiliyor musun? Birbirinize arpyorlard ve muhtemelen ok verimli bir ekilde
nereye gittiklerini bilmiyorlard. Byk ihtimalle, onlar da tylerin kayp bir sr olurdu!
Bir sr ku gibi, bir futbolcu ya da futbol takm, skorlama ansn ayarlamak iin topa inmek
iin birlikte almas ya da birlikte hareket etmesi gerekiyor. Bir grup projesi, her insan bunu
yapmak iin kendi grevini yerine getirdiinde daha dzgn bir ekilde ilerlemektedir.
Bir dier tutarllk rnei, tm kelimelerin bir araya geldii, mantkl olduklar bir cmledir.
Snfnza bir sunum yapmak zorundaysanz, iyi not almak istiyorsanz tutarl bir ekilde
konumanz gerekecektir. Konunuz hakknda akllca konumak istiyorsunuz. Bununla birlikte,
insanlar nnde konumaktan gerekten heyecen duyuyorsanz (ki pek ok kii iin dorudur),
yetikinler de dahil olmak zere deneyin, szckler dilinize karklk kazandrr ve bir ekilde
ortaya kmazlar. mantkl. Bu sizin endienizi arttrr ve daha fazla dil bal olursunuz.
Szleriniz tutarsz cezalar oluturacaktr. Bunun sana olmasn saladn m hi? Kendinize,
beyninizin evrimd olduunu sylemi olabilirsiniz- ve yeterince gvendiyse de yleydi.
Endieli ve gergin hissetmek tutarsz kalp ritimleri oluturur ve bu kaotik sinyaller beyninize
gnderilir!
Ancak endieli, gergin veya ar ykl olduunuzda ve kalp ritimleriniz tutarsz hale geldiinde

yalnzca beyniniz etkilenmez; tm vcudunuz da vurguland. Sinir sisteminizdeki sinyaller

senkronize olmadndan enerjinizi boaltrsnz. Bu duygular ayn zamanda bir durumda ne ekilde
tepki verdiinizi daha da zorlatryor . Peki, sizi senkronize etmemizi salayan stresli
duygular nasl durduruyorsunuz?
Bu, frenleri stresli duygulara sokabildiinizi anlamak ve anlamakla balar. Daha sonra tutarl ve
tutarl bir ekilde nasl tepki verdiinizi "taahht" taahht ve taahht gerektirir. Birok
aratrma, bu kitabn tekniklerini kendi kendinize dzenlemenize ve kendi kendinize salkl,
yenilenen duygular yaratmanza yardmc olmak iin kullanmann u ekildeki gelimelere yol
aabileceini gsteriyor:
daha iyi iletiim
daha iyi karar verme
genel olarak daha iyi bir his
daha iyi spor performans
daha fazla odaklanma yetenei
ann scanda sakinleebilme kabiliyeti
yksek test puanlar ve daha iyi notalar
gelitirilmi bellek
gelitirilmi tepki sreleri ve koordinasyon
artan sakinlik ve denge
kendine gvenini arttrd
daha az sknt
daha az tepki verme
stres hormonlarnn daha dk seviyeleri
daha yaratclk
Dnme biiminizde daha fazla esneklik
Daha nce sylediimiz gibi, duygular yenilemek doal olarak daha tutarl veya dz kalp ritimleri
yaratr. Yenilenen duygular sevin, coku, takdir, bakm, bar, sevgi, efkat veya cesaret gibi
iyi hisseden kiilerdir. Bununla birlikte, bu nemlidir, yenilenen bir duygunun gc, sadece onu
dnmek deil, onu hissetmek ya da yaamak demektir. Bununla ne ifade ettiimizi daha yakndan
inceleyelim.
Genellikle, yenilenen bir duygu ile bir ey olur ve sizi iinde iyi hissettirir. rnein, yeni bir
kyafet satn alrsnz ve giydiinizde kendinizi gvende hissetmenize neden olur. Ya da eve
geliyorsun ve kpein sizi karladn, yznzn her tarafnda cankurtaranlar ve oynamak
istiyor -ve onun iin ok fazla sevgi hissediyorsunuz. Veya bir testte baarl olun, bir spor
takm kurun veya bir arkadanz bir projede size yardmc olur ve siz de mutlu, gururlu veya
minnettar hissediyorsunuzdur. Bunlarn hepsi iinde kendinizi iyi hissettiren "darda" olanlara
rnekler.
Bununla birlikte, iinde iyi hissetmenizi salamak iin darda olan bir eylere gvenmek zorunda
kalmadnz bilmek nemlidir ve bunu nasl yapacanz size gstereceiz. Yaamda nemli bir
beceri olmasna ramen, ou kiinin nasl yaplaca konusunda retilmedii bir eydir. Kalbiniz
beyninizi etkiliyor - kalbinizle beyniniz arasndaki iki ynl caddenin hatrlanmas ve beyninizin
vcudunu gl bir ekilde etkilemesi nedeniyle, stres tepkilerini kendi paralarnda durdurmak
iin kalp ritimlerini tutarsz, sivriltilmi dzenlenmi ve tutarl olana desen. Bunu nasl
yapyorsun? Yorgun bir duyguyu yaamaktan yenilenen bir deneyim yaamanza deiirsiniz.
Bunu nasl yapacanz renmenize yardmc olmas iin, gerekten keyif aldnz veya sizin
iin anlaml olan bir eyi yaptnz bir saati arn. Belki de bir hedef attnz iin mutlu

hissettiniz veya belki de bir testte iyi sonu alma veya bir projeyi bitirdiiniz iin bir baar
veya memnuniyet hissi yaadnz. Belki de bir arkadanz, kardeiniz veya bir bakas gerekten
takdir ettiiniz sizin iin ho ve beklenmedik bir ey yapard. Ya da bir parkta ya da doada
darda olduunuzda kpek ya da kedi iin sevgi ya da bakm duygusu ya da huzur verici, sakin ya
da ierik hissi olabilirdi.
Bunu dnmek iin birka dakikanz ayrn. Ardndan, dizst bilgisayarnzda, yenilenen bir
duygu yaam durumlarn, yerlerin veya etkinliklerin bir listesini yapn. Bakn, hissettiiniz
duyguyu ya da hissettiiniz duyguyu da belirleyebilirsiniz. Onlar yazmak onlar hafzanize
demirlemenize yardmc olabilir ve stres altndayken bunlar hatrlama olaslnz daha
yksektir. te baz rnekler:
Durum, Yer, Etkinlik Duyguyu Yenilemek
Benim kpeimle oynuyor
Mutluluk, sevgi
yi bir test puan alyor
Memnuniyet, gven
En iyi arkadamla taklmak
Takdir, elenelim
Doada olmak
Sakin, huzurlu
Sevdiim mzik dinlemek
erik, mutlu, esin kayna
Bir testin nmzdeki haftaya kadar ertelendiini renmek
kabartma
Birisi senin iin ayaa kalkmak
Gvenli, kabul edilmi, takdir edilmi
Yukardaki rneklerdeki yenilenen duygularn her biri tutarlln yaratlmasna yardmc olur.
Sizin belirlediiniz ve yazdnz u anda yenilenen duygular, sizin iin hzl tutarllk
tekniinde almak zere dizst bilgisayarnza koyalm.
Hzl Koherens Teknii

Hzl Uyum teknii, 1. blmde rendiiniz Kalp Odakl Solunum zerine kurulmutur. Nefes almann
yan sra listenizde yazdnz yenilenen duygular tekrar yayorsunuz ya da yeniden
yayorsunuz. rnein, kpeiniz okuldan sonra selamladnda sevgiyi hissedin. Okuldaysanz,
akas kpeiniz yannzda olamaz. Ama kpeinize olan sevgi hissini bilirsiniz. Kpeiniz
yannzda olmasa da, devam edin ve eve dndnzde sizi selamladnda yaptnz gibi bu sevgi
hissini hissedin.
"Matematik testimden nce endieliydim. Sakin hissetmek istedim, bu yzden Quick Conherence'i
yaptm ve nefes alrken sakinletirici hisler hissetmek iin elimden gelenin en iyisini yaptm.
Sessiz mzii dinlerken nasl hissettiimi hatrladm, o yzden testten nce bu sakin hissi
denedim. Gerekten daha sakin hissetmek dakika ald, ama denemeye devam ettim ve ie yarad. "
Quick Conherence, bu tekniin mkemmel bir addr, nk uygulayarak, stresinizi hzla

azaltabilir, enerji boaltmalarn durdurabilir ve daha tutarl hale getirebilirsiniz. Kalp
ritimleriniz tutarl hale gelir - kalbiniz ve beyniniz senkronize. Hzl Uyum teknii, stres
ynetimi iin anahtar olan ynetilmeyen duygulardan tepki vermek yerine kalbinizden hareket
etmenizi salar.
Teknik: Hzl Uyum
1. Adm: Dikkatinizi kalp alanna odaklayn. Normalden biraz daha yava ve daha derin solunum,
nefesinizin kalbinize veya gs blgenize aktn hayal edin. Bunu bir dakika veya daha uzun
sre uygulayn.
2. Adm: imdi, hayatnzdaki birisine ya da bir eye deer vermek ya da ona bakmak gibi yenilenen
bir duyguyu yaamaya samimi bir giriimde bulunun. Bunu bir dakika veya daha uzun sre uygulayn.
te Quick Conherence tekniinden en iyi ekilde yararlanmak iin birka yararl ipucu.
Be saniye boyunca solun ve be saniye boyunca nefes al (veya hangi ritimin sizin iin rahat
olduu).
Sevdiiniz biri iin (bir kii, evcil hayvan, zel bir yer) ya da bir baar iin hissettiiniz
duygular tekrar deneyin. Veya sakin ya da rahat hissine odaklann.
Yenilenen duyguyu gerekten deneyin ve kendinizi iyi hissettiren ey hakknda dnmeye

almayn.
htiyacnz olmadn hissettiinizde bile pratik yapn bylece daha fazla tandk olur. lk
denemenizde herhangi bir ey fark etmezseniz veya biraz garip hissettiinde denemeyi brakmayn.
Bu ii halledeceksin.
imdi yukardaki 1 ve 2 numaral admlar izleyerek Hzl Uyum tekniini bir ila iki dakika
deneyin.
Hzl Uyum tekniini denedikten sonra, kendinizi daha sakin hissediyorsanz dikkat edin. Baka ne
fark ediyorsun? Daha az aklma takma var m? Daha dikkatsiz ve daha odaklanm hissediyor musunuz?
Bedeniniz daha rahat m? Omuzlarnz biraz dt m? Fark ettiiniz eyler kk gzkebilir,
ancak hepsini ekledikleri iin onlara dikkat edin. Dikkat ettiiniz her eyi dizst
bilgisayarnza yazn. Unutmayn, bu deiiklikleri gerekletiren sizsiniz!
lk bata, baz insanlar Hzl Uyum tekniini uyguladklarnda ok alyorlar. Merak

edebilirler, doru mu yapyor muyum? Arkadam takdir etmeyi mi dnyorum, yoksa gerekten
takdir ediyorum mu? Hangisini semeliyim? Kpeim, arkadam veya en sevdiim bykannem? Hl
aklmda konuan var m? Admlar neler? Asmak iin biraz pratik gerekir. Ne kadar ok yaparsan o
kadar kolay olur.
Grdnz gibi, Hzl Uyum teknii olduka basittir. Ancak s ak olduunda, en ok ihtiya
duyduunuz anda bunu yapmak zor olabilir. Yapmanz gereken her ey gibi, pratik de gerekiyor.
Sonuta, muhtemelen bisikletinizi ilk grdnzde przszce srmeyeceksiniz. Byk olaslkla

eitim tekerlekleri vard ve eitim tekerlekleri ktklarnda, dengelenecek bir pedal evirirken
biri koltua kald. Yeterince pratik yaptktan sonra, dengesini buldun ve kapalyken tek banza
gittin. Ayn durum Quick Conherence teknii ile gerekleebilir.
Hzl Uyum tekniini kullanmann ne zaman yardmc olabileceini dnmek iin birka dakikanz
ayrn. Fikirlerinizi defterinize yazn. te baz neriler:
bir test ncesinde ve srasnda
biraz "kapal" hissettiiniz halde neden bilmiyorum
sklm hissedersen
odaklanmakta sorun yayorsanz
okurken
sabah uyandnda
hibir zel nedenden tr iyi bir his hissetmek istemiyorsan
seni rahatsz eden birini grdnde
du alrken
bakasyla zorlu ya da garip bir konuma yapmak zere olduunuzda
okula binerken
Salondan bir sonraki snfa geerken
Hzl Uyumlamay kendinize nasl hatrlatacanza dair bir plan hazrladnzdan emin olun. Baz
insanlar, yapkan notalarda hatrlatc yazmann ve bunlarn banyo aynasna, buzdolabna, soyunma
dolabna veya okul defterine yerletirilmesine yardmc olduunu bulmutur. Sk sk greceiniz
bir yerde. Baz insanlar hatrlatc olarak hareket etmeleri iin cep telefonlarnda alarmlar
ayarlar. Size mantkl gelebilecek yaratc yollar grn.
Bazen tutarl bir duruma getiinizde pek fazla ey olmuyor gibi grnebilir, ancak gerekten ok
ey oluyor. Cep telefonuna biraz benziyor. Diyelim ki arj etmek iin cep telefonunuzu takn. ok
ey olmad anlalyor. Sonuta, telefonunuz yalnzca masastnzde yatar, sessizce arj olur.
Daha sonra kullanmak istiyorsanz tam arj olacak ekilde takl kalm olursunuz. Tutarl bir
durumda olduunuzda, canllnz ve i pilinizi arj ediyorsunuz, bylece daha fazla rezerviniz
var, daha sonra ihtiyacnz olduu zaman daha fazla enerji ekeceksiniz.
Devam etmeden nce, bir ok genlerin baz ok zor durumlarda karlatklarn kabul etmemiz
nemlidir; belki o genlerden birisin. Bundan dolay, yenilenen bir duyguyu deneyimlemenin daha
zor olabileceini dnebilirsiniz. Sonuta, gerekten fkeli, endieli, korkmu veya zgn
olduunuzda, yenilenen bir duygu o anda hissetmek imkansz grnebilir. Sadece hayatta kalmak
istiyorsun! Bunu anlyoruz. Byle anlarda, Kalp Odakl Solunum yapn. Bu, duygusal younluun bir
ksmn drebilir ve durumu daha ynetilebilir klmaya yardmc olabilir. Blm 4'te Tutum
Solmas adl baka bir tutarllk oluturma teknii sunacaz. Baz insanlar duygular youn
olduunda yararl buluyorlar.
Dnen Stres: Harekette Kalp-Beyin Btnl
imdi beyin ve kalbin birlikte alarak tutarll nasl artrabileceine bir gz atacaz.
Beraber altnz ne kadar iyi, ok stresli olup olmadnzla ilgilidir. Kalabaln
tutarllnn on alt yandaki Danielle iin evde zor bir durumla kar karyayken nasl
altn grelim.
Ailem, nce ayrlacaklarn syleyince, kalbim onlar iyiletirmekten ok arzuluyordu, nk

onlar ok seviyorum ve ac ekmesini istemedim. Ayrlmalarn dnmeye baladm ve bu baz

farkl duygular tetikledi. Gelecekten korktum ve gemite yaadmz, sonsuza dek kaybolacan
dndm iyi zamanlar hatrlamaya devam ettim. Dndm ne kadar ok duygularm olursa.
Yaknda ben ezici duygularn bir okyanusunda kaybolduk ve tamamen kafas karm hissettim.
Korku, hayal krkl ve kayp duygularmn bu kadar havaya umasna izin verdim ki, onlar iin
ne kadar derinden ilgilendiimi ve onlara olan sevgiden bahsetmedim. Bunun yerine, onlarla
konumaya altm zaman, daha sinirli ve fkeli olurdum ve bu yanl anlama karmaasna
dnrd.
Ailemle konumann en iyi yolunun ancak duygularm kontrol altnda tutmamn olacan grmeye
baladm. Bunu yaptmda daha netti ve kalbimde ne hissettiimi syleyebilirdim -korkmu ve zgn
olduumu ve ne yapacam bilmiyordum. Daha sonra ne hissettiklerimi anlayabilir ve onlara
sylemek isterlerdi. Onlarla konutuum her seferinde bunlar uygulamaya devam ettiklerimden
onlarla olan ilikim daha ok istediim gibi oldu. Hl zgnm, fakat beraberce sorumluluk ve
duygu olmadan daha iyi bir konuma yapabilirdik.
Duygular kendiliinden iyi veya kt deildir. Hayatmza anlam katabilirler ve bazen tadmz
gibi hissettikleri yk hafifletebilirler. Fakat dengeli ve kontrol altnda tutarsak, karklk,
zgven eksiklii veya belirsizlik yaratabilir ve bize gerek bir enerji yakc egzersiz
yapabilirler.
Danielle'in hikayesinde grdmz gibi, dnceler fke, incinme ve kayg gibi her trl duyguyu
tetikleyebilir; bu da iyi hissetmez. Ama Danielle'nin yapt gibi kalbinizi ve beyninizi birlikte
altnzda, dnceleriniz ve duygularnz size kar deil, sizin iin de alabilir.
te beyne ve kalbe birlikte nasl altn anlamanza yardmc olmak iin baka bir rnek var
- ya da olmasn! Bu, on yedi yandaki Jonathan'n hikayesi:
Yaklak bir ay nce, drt gn boyunca her gn okula ge yapmaya ge kaldm. lk dnem retmenim
davamdayd ve sonunda naho bir not verdi. Cuma sabah hazr olduumdan emin oldum, bylece
zamannda oraya gidebildim. Bir trafik skkl iinde yakalandmzda okula gidiyordum.
Trafik hareket halindeyken, okula gitmesi ok daha uzun sreceini biliyordum. Dnmeye baladm,
asla zamannda yapmayacam! Bir gn ekstra aba gsterdim ve imdi bu! Herkese parmak gibi,
barp kfr gibi hissettim. Sinirli ve sabrsz hissettim ve retmenimin bana inanmadn
biliyordum.
Tm bu duygu benim iimde ykseliyordu. Anladm kadaryla, trafik skkl gibi o an zerinde
deitiremediim ok fazla enerji harcyordum. Ona aklama yapmadan nce retmenimin tepkisi
hakknda da bir varsaym yapyordum. Deiebileceim tek ey kalbime gidip burada olduumu fark
etmem ve trafiin tanmasn beklemek zorunda kalmamd. Okula geldiimde, olanlar anlatacam.
Sadece kalbime gitmeyi hatrlamak sakin hissetmemi salad. Kalbimde, tepki vermenin trafii daha
hzl hareket ettiremeyeceini biliyordum. Peki neden gergin hissediyorum ve sinirli bir hisle
gnm balatn? Ayrca, doktorlarn ve bilim adamlarnn, duygularnz olumsuz tepkiler
aldnda, vcudunuz zerinde kt etkiye sahip belirli hormonlarn salndn kantladn
hatrladm. Bu reaktif enerji zaman iinde birikebilir ve salk problemlerine neden olabilir.
Kalbime gemeyi hatrlamak iin biraz zaman ayrarak durumu yeni bir yolla grdm. Kalbim dedi ki,
Hey, belki bu trafik skkl yavalayp sakinlemek iin biraz zaman kullanlabilir. Gnn
geri kalannda gerekten megul olacaksn. O zaman gndzn geri kalanna, retmenimle konuurken
ve baka ne olursa olsun baa kabilirim.
Jonathan'n hikayesinde grebileceiniz gibi iki farkl ekilde yant verebilir: (1) Yass lastik
veya kazann trafik skklna neden olan srcye tepki verin, kzn ve barn ya da (2)
sakinlein, daha dengeli olsun, ve durumla barmak. Onun hikayesi, aslnda nasl tepki verdiiniz
konusunda bir seeneiniz olduunu gsterir.
Bir eyden dolay zgn olduunuzda, sizi rahatsz eden ya da i atmalara neden olan sorun veya
durum kendiliinden deil. Stres duygusu belirleyen konuya verdiiniz duygusal nemi veya "nemi"
dir. znt hissediyorsunuz, nk zihniniz ve duygularnz konunun gereklerini belirli bir
ekilde yorumluyor ve ona kiisel bir anlam atyorsunuz. te bir rnek:
Okulda, dolabna gidiyorsun ve iki adam yaknlarda konuuyor. Bir adamn ne kadar zgn olduunu
konutuunu duydun nk ekibi yapmad ve bakasnn ne kadar haksz olduunu syledi. Konuan
adama gre, ekibi kuran insanlar, olduu kadar yetenekli deiller. Kendisinin ne kadar zgndn
ve bakalar yerine takm yaptrmas gereken tm nedenleri dinlemeye devam ediyorsun. Gerekten
zgn olduu aktr. Dinlerken, muhtemelen zgn hissettiiniz duygular hissetmezsiniz, nk
konuyu kiiselletirememisinizdir. Hatta dnebilirsin, neden zgn olduunu anlayabiliyorum,

ama grne gre daha gereki bir ey yapyor gibi grnyor. Ve yine de, ona gre, bu byk bir
ey nk ekip yapmak onun iin ok nem tayor. Daha nce rendiimiz gibi kalp ve beyin
baldr. Yani, bu adamn tkenmekte olan duygularnn tm kalpten beynine iletildi ve tutarsz
kalp ritimleri -bu blmn banda grafikte grdmz hantal sarsntl, kaotik ritimler - ortaya
kt. Bunu bilmeden, tkenmekte olan duygular bedeninde stres hormonlarnn boaltlmas da dahil
olmak zere anmaya ve ypranmaya neden oluyordu.
Yukardaki ilk iki hikayeyi bu sonuncu ile karlatrdnzda, bunun bir i karklk ve
zntye neden olan bir duruma verdii anlam olduunu grebilirsiniz. Konuyu ba dnceleriniz ve
gerekelerle ne kadar ok beslerseniz, o kadar byk olur ve durumun aka grlebilmesine engel
olur. Bazen bir duruma verdiiniz anlam, hayatnzn banda olan bir eyle balantldr - buna
duygusal anlar denir.
Duygusal Anlar Mcadelesi
Duygularnz deerlendirmenin neminden bahsettik, bylece stresli durumlarla baa kmakla

kalmayp daha iyi hissetmek ve hayattan daha fazla keyif almanz da mmkn. Ancak, en iyi
abalarnzla bile olsa, "sadece gerekleiyor" duygularn andryor ve onlar karyor musunuz?
st kattaki ekipmannzla beyninizi ksaca tekrar konualm. Beyninizin nasl altna dair
daha iyi bir anlayla, duygusal anlarn, grnte hibir yerde olmayan gl bir yumruk
patlatabilen yldrm-hzl duygusal reaksiyonu tetikleyebileceini greceksiniz. Bunu hi
yaattn m? ou kez, bu otomatik tepkiler mevcut duruma cevap vermek iin uygun veya en iyi yol
deildir. Bu ekilde tetiklendiinde-bir anda ya da baka bir zamanda herkese olur- stresli
hissettiiniz beklenmedik bir sarsnt olabilir. Akll dnce beyniniz evrimd kald iin
muhtemelen durumu ok iyi ele almazsnz.
Neler olduunu yakndan inceleyelim. Duygusal anlar, gemite, hatta yllar nce bile olan bir
eyle benzerlik gsteren bir ey tarafndan tetiklenebilir. Gemite olanlar bile bilinli olarak
hatrlamayabilirsiniz. Duygu o kadar hzl ortaya kar ki beyniniz, mevcut durum ve gemiteki
durum hakknda neyin farkl olduunu anlama zamanna sahip deildir. Dnmeden, tepki
gsterirsin. Daha ok, mevcut durumu ok iyi ele almazsnz.
Gl bir duyguyu deneyimlediinizde, beyninizin bir ksm olayla balantl ayrntlarla birlikte
hatrlar. rnein, "byk bir adam" gemite zorbala maruz kaldysa ve zorbala kar kzgn ve
korkun davrandysanz, dier "byk adamlar" grdnzde ayn hisleri hissedebilirsiniz -
niyetsiz ho kiiler olmasna ramen Zorbalk yapmak iin. Sosisli bir kpein kokusu sizi mideye
hasta yapabilir, nk gemite yemek yedikten sonra mide gribiyle birlikte geldiniz. Kpeklerden
korkabilirsiniz, nk kkken byk bir kpek havlam ve korkmu, hatrlamasanz bile. Her iki
durumda da duygusal bir bellek olutu ve beyninizde "sakland". Buna "hzl hareketli beyin
devresi" deniyor nk ne olup bittiini dnmekten daha hzl olur ve sadece tepki verirsiniz.
Beyninde "yava iz devre" ad verilen baka bir para var. Burada "byk adam" hakknda bilgi, bu
adamn aslnda dosta olduunu ve sizi korkutmak iin hibir neden olmadn syleyen farkl bir
beyin yolunu anlatyor. Bununla birlikte, bu gereklese bile, hzl izlemeyle tetiklenen korku
duygusu, zaten kalp ritimlerinin vcudunuza salnacak stres hormonlarnn tutarsz hale gelmesine
neden olan sinyal gnderdi.
Bu iki devre srekli ve ayn anda alr. Herzaman tetiklendiinde, Kalp Odakl Solunum frenleri
abucak otomatik tepki zerine abucak koyabilir. Bunu sklkla yaparsanz, fke ya da kayg gibi
eski, otomatik hzl tepki yantlarn durdurabilir ve aamal olarak, bu eski yantlarn sakin ya
da gven ile deitirilebileceini grebilirsiniz; bu, daha sonra yeni otomatik yant haline
gelir. Tabii ki, otomatik yantn momentumunu durdurmak iin birka giriimde bulunacak baz
reaksiyonlar olacak, ancak daha abuk dengeye dnmek byk bir adm. Eski tepki uzun bir sre
civarnda olabileceinden, uygulama gerekecek, ancak kk bir ilerleme bile hafife alnmamaldr!
Yaptnz ilerlemeler nemlidir ve ilerleme ve kalc deiimin temelini oluturmaktadr.
Otomatik Yantlar durdurmak iin etkili olabilecek Hzl Uyum tekniini de rendiniz. En
nemlisi bir teknik seip kullanmaktr! lk bata uygulama gerektirir; ancak bir teknii
uyguladnzda, kendini kontrol kasnz oluturursunuz; bu da daha etkili olmasn
salayacaktr.

Artk tkenmekte olan duygularn sadece berbat hissetmediinizi ve i pilinizi (ve dolaysyla
dayankllnz) boalttn deil, ayn zamanda kalp ritimlerinizde tutarszlk yarattn,
bylece kalp ritimlerinizde ne kadar ak dndnz, iletiim kurduunuzu ve karar verdiinizi
nasl etkilediini grebilirsiniz. Karklklarn hepsi, tepki verici cevap verdiimiz zaman
yaratlr. te yandan, Quick Conherence teknii ile pilinizi arj eden yenilenen duygular reterek
dayankllnz gelitirebilirsiniz; Bunu yaparak, vitesleri tkenme noktasndan i yenilemeye
deitirebilirsiniz. Kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve durumlar daha etkili bir ekilde ele
alabileceksiniz. Genel olarak bakarsak, herhangi bir duruma nasl cevap vereceiniz konusunda bir
seeneiniz olduunu ve daha iyi kararlar vermeyi de ierecek ekilde gnlk zorluklarn
stesinden gelebilmeniz ne kadar iyi bir ekilde kurduunuzu farketmek nemlidir.
Bir sonraki blmde, Duygusal Manzara adl bir arac tantacaz. Yaadnz geni yelpazede
duygularn vcudunuzu nasl etkilediini anlamanza yardmc olabilir. Her gn kullanabileceiniz
deerli bir aratr.
Neler hissettiinize, zellikle de i pilinizi boa karan duygulara her gn dikkat edin. Unutma,
sadece pilinizi boa karan byk duygusal tepkiler deil. Sklm, ekilmi, zgn, yalnz veya
hatta kk bir hayal krkl hissi veren gibi kk olanlara dikkat edin. Bu sessiz
kanalizasyon gerekten de eklenebilir. Duygularnz fark etmek, devam eden bir uygulamadr nk
onlardan daha fazla haberdar olmanza yardmc olur. Onlarn farknda olduunuzda, bunlar nasl
uyguladnzdan sorumlu olmak iin bu kitaptaki teknikleri kullanabilirsiniz.
Quick Conherence tekniini her gn birka kez uygulayn. Herhangi bir stres hissetmediinizde
uygulayn bylece teknii yapmak daha kolay ve daha otomatik hale gelir. zellikle tkenmekte olan
herhangi bir duyguyu hissetmeye balar balamaz Quick Consherence'i kullann. Hzl Uyum tekniini
btn gn boyunca uygulamaya nasl hatrlatacaksn? Yaptnz her yere yapkan notlar koymak,
telefonunuzda bir alarm ayarlamak veya arabada pratik yapmak gibi gnlk rutini oluturmak da
dahil olmak zere her trl hatrlatcy kullanmak gerekten yararldr; le yemeinden hemen
sonra, sizi rahatsz eden bir retmene her baktnzda , veya belirli bir snftan nce.
Teknii kullandktan sonra nasl hissettiinize dikkat edin. Bunu defterinize yaznz.
Blm 1'in sonunda "stlenmeyi" taahht ettiiniz durum iin, Hzl Uyum tekniini kullann. Bu
durumla urarken tkenme duygularnz yenilenen bir duyguyu deitirerek pratik yapn.
Blm 3
Duygusal Peyzaj
Duygularn Vcuduna Etkisini Anlamak
Hepimiz fke, sakinlik, hzn, sevin, tahri, can sknts, takdir ve dierleri de dahil olmak
zere ok eitli duygular yaarz. Bu duygularn yelpazesi, duygusal manzara olarak
adlandrdmz eydir. Duygularmzn yelpazesi ve ayn zamanda gn boyunca nasl deitii,
yaam bu kadar ilgin yapan eyin bir parasdr ve bazen de zorlaycdr.
Duygular genellikle garip ve ngrlemeyen grnyor. Bazen, yldrm hzl bir hzda hibir
yerden dar kmazlar. fke gibi fke benzeri bazlar grltldr ve grlmesi kolaydr;
dierleri (sknt gibi) daha incedir ve tanmlamak ya da tespit etmek daha zor olabilir. Bazen
duygularmz mantkl grnmyor ve sadece "gitmeleri" ni diliyoruz. Bazen, baka eyler zerinde
younlamaya altmzda - okul almas gibi - bizi rahatsz ediyorlar.
Duygular bazen bir ar gibi hissedilebilir olsa da, gerekten de yardmc olabilirler.
Dnrseniz, duygularmzda bir eyden holanmadmz veya hounuza gitmiyor mu, rahat veya
rahatsz olup olmadmz, kendimizi gvende hissetmemiz veya gvende hissetmememiz gibi bir ey

olmadn sylyor musunuz? Duygusal deneyim olmadan, harekete geme konusunda motive olmazdk.
Bilim adamlar, duygularn hayatta kalmamzda nemli bir rol oynadn sylyorlar bile. rnein,
korkmadan, ciddi bir tehlikeyi karmaya almayacaz.
Ancak, gremeye balam olabileceiniz gibi, baz duygusal yantlarmz ok tepkisel ve

olgunlamamtr. Elimizden gelenin en iyisi olursak, onlardan bir ksmnn daha iyi ynetilmesi
gerekir! rnein bazen, ayn duygusal rutta kendimizi tekrar tekrar sktmz bulabiliriz, bu
da bize iyi hizmet etmiyor. Belki kolayca fkeliyiz, srekli endieliyiz, ar dramatik, sklkla
sinir bozucu ya da kronik olarak bunalmdayz. Duygular ne iyi ne de kt olmasna ramen, en iyi
canlarndan biri olacamz takdirde, bazlar dikkatimizi ekmelidir.
Peki, tm bu duygularla, zellikle biraz ynetime ihtiya duyanlarla nasl baa kyorsunuz? Bir
yol, Duygusal Peyzaj adl harika bir grsel ara kullanmaktr. Bu, her gn karlatnz geni
yelpazedeki duygularn ve bu duygularn sizi nasl etkileyebileceinin farkna varmanza yardmc
olan bir diyagramdr. Bu blm Duygusal Manzara'nn nasl kullanlacan retecektir. Bu neden
nemli? Herkes hayatn olaylarna tepki olarak byk bir duygular karm yaar. Ancak, daha nce
de belirttiimiz gibi, duygular sizi fark ettiinizden daha fazla etkileyebilir. Beyninizdeki
sisin olup olmamasn ve kark dncelerini etkileyebilirler. Sinir sisteminizin ykselip
sklmadn veya sakinletirilip etkisizletirildiini belirlerler, aksi halde stres
hormonlarna yakrsanz bile. Duygular, bir duruma nasl tepki vereceinizi kuvvetle etkiler -
sizi zora sokan bir eyi bulutup yok etmese de, daha sorumlu, olgun bir ekilde yant verirseniz.
Uykudaki derinlii ve ne kadar hzl uyku moduna getiinizi bile etkileyebilirler.
Bu nedenle, duygularn hayatta ne kadar nemli olduu gz nne alndnda, Duygusal Peyzaj
diyagramn anlamak ve onu nasl kullanacanz renmek ok yararl olabilir. Size yardmc
olabilecek baz yollar unlardr:
her gn karlatnz birok farkl duyguyu tanmlamak iin, hem pilinizi boaltr hem de sizi
yeniler.
En sk karlatnz duygular grmek iin
anladnzdan daha fazla zaman harcayp i pilinizi boaltp harcamadnz renmek
Farkl duygularn vcudunuzu nasl etkilediini anlamak
enerji boaltmalarn durdurmak ve pilinizi arj etmek iin hedefler koymak
rahat ve soutulmu olsanz bile, pilinizi hala boaltlm olabilir
Bu kitapta tekniklerin nasl kullanlacan renmek hem stres hem de genel olarak azalmanza
yardmc olurken daha esnek olmanza yardmc olur
Duygusal Peyzaj Anlama
Duygusal Manzara, duygularnzn sizi nasl etkilediine ilikin nemli bilgiler edinmek ve
bunlarla ilgili bilgiler edinmek iin kullanabileceiniz bir diyagramdr. Aadaki diyagrama bir
gz atn. Bunu anlayabilmeniz iin size yol gstereceiz, sonra size nasl kullanlacan
reteceiz.
Duygularn Yeri: Azalma ve Yenileme
nce, diyagramn drt kadrana ayrldn greceksiniz. Sol taraftaki iki kadrana bir gz atn:
emann st ksmna yakn bir yerde, "Depletion" etiketi grrsnz ve sol tarafta "Duygularn
Giderilmesi" etiketi grrsnz. Bunlar stres altna girdiinizde yaarsnz. Ayrca ynetilmeyen
brakrsanz, dahili bataryanz boaltabilirler. Seni de ok berbat hissettiriyorlar. Sadaki iki
kadran, vcudunuzda olanlar deitirdikleri ve aslnda sizinle ilgili yenilenen bir etkiye sahip
olduklar iin "Yenileme" (stte) ve "Yenileyen Duygular" (sa taraf boyunca) olarak
etiketlenmitir. ki sa kadrann iine den duygular iyi hissediyor ve ayn zamanda i pilinizi

de arj ediyor.
Kalp hz
imdi yukardan aaya doru ilerleyen oklar arayn: kalp at hzn gsterir. stteki iki
kadrann "Yksek Kalp Hz" olarak etiketlendiini ve alttaki iki kadrann "Dk Kalp Hz"
olarak etiketlendiini greceksiniz. Kalp at hznz yksek olduunda (st kadranlar), benzin
pedalna basmanz gibi Daha fazla gaz yakan bir arabada. Yalnzca bu durumda, yanmakta olduunuz
kendi enerjinizdir. Bunun nedeni, yksek kalp at hznzla gsterilen sinir sisteminizin
canlanmasdr. Kalp at hznz azaldka (alt kadranlar) fren pedalna basmanz gibi, ok fazla
enerji kullanmadnz anlamna gelir. Sinir sisteminiz canlanmyor. Tpk fren uygulandnda bir
araba yavalar gibi i sisteminiz yavalar.
Hormonal Sistem
Manzara ayrca rettiiniz ve vcudunuzda dolaan hormon trlerini gsterir. (Diyagram ortasnda
boyunca Hormonal Sistemi etiketli yatay oka baknz.) Hormonlar, metabolizmanz, organ
fonksiyonlarn ve vcut ssn dzenleyen olarak vcudunuzda birok nemli ilevlere sahiptir
kimyasal maddelerdir. Hormonlar ayrca uykunuzu ve duygularnz etkiler. Baz hormonlarn uzun
sren etkisi vardr; yani, retildikten sonra vcudunuzu saatlerce etkilerler. Bunlardan biri ana
stres hormonu olarak bilinen kortizol. Diyagramn sol tarafnda etiketli olduunu gryorsunuz.
Duygular yitirirken (sol iki kadran), vcudunuz daha fazla kortizol retir. Az nce de
belirttiimiz gibi, kortizol salnmadan saatler sonra vcudunuzu etkileyebilir. Artm kortizoln
sizi iyi uyumanz nleyecei iyi bilinir. Uyumay zor bulduunuzda ve ok attnzda ve
dndnzde, iyi uykunun tamamen yenilenen etkilerini elde edemediiniz iin muhtemelen yorgun
hissetmekle uyanrsnz. Sonu olarak, i piliniz yeniden arj edilmiyor ve dayankllnz
dk, bu da ortaya kan eyleri ilemek daha zor oluyor. Daha fazla gerginlik veya tahri
hissedebilirsiniz ve daha kolay boulabilirsiniz - dier bir deyile, stresli duygular olumaya
balar.
imdi diyagramn sa tarafna DHEA harfleri greceksiniz. Bu, dehidroepiandrosteron anlamna

geliyor, bu nedenle neden sadece "DHEA" dediimizi grebilirsiniz! DHEA da bir hormondur, ancak
vcudunuzda kortizolnkinden ok farkl bir etkisi vardr. DHEA yenilenen bir etkiye sahiptir ve
genelde "canllk hormonu" olarak bilinir. Peyzajn sa tarafna den yenilenen duygular
yaadnzda, vcudunuz daha fazla DHEA retir.
Salkl bir ileyi iin hem kortizol hem de DHEA'ya ihtiyacmz var. Yine de, ok fazla ya da
ok olmakszn dengede olduklarnda daha iyiyiz.
Duygusal Manzara
Duygusal Peyzaj'n yerini bulduunuza gre, her gn yaadnz duygularn drt kadrann iine
nasl sdn grelim. Bu adm adm ilerleyeceiz. Not defterinizi kartp Manzara resmini
izmek isteyeceksiniz. Kendinize bol bol yer brakn. (sterseniz, Duygusal Manzara diyagramnn
bir kopyasn http://www.newharbinger.com/31946 adresinden indirebilirsiniz.)
Hzl bir gzden geirme olarak, iki st kadran gaz pedalna basmak gibidir ve daha fazla enerji
yakarsnz; yksek kalp at hznz olduu iin bu, i pilinizi hzla boaltabilir. Alttaki iki
kadran, fazla enerji yakmadnz gsterir. Sol iki kadran, zerinize olumsuz etkisi olan
duygular iindir ve sadaki iki kadran, kendinizi iyi hisseden ve sizi yenen duygular iindir.
Aadaki altrmay yaparken, duygularn iyi ya da kt olmadn, doru ya da yanl olduunu

hatrlayn. Sen insansn ve ok farkl duygular yaayacaksn. Herkes her gn ok ey yaar!
Bununla birlikte, farkl duygular sizi farkl ekilde etkiliyor. Peyzajn greceiniz ey buydu.

Gn boyunca yaamakta olduunuz tm duygular envanterlemek iin de iyi bir yoldur.
"Manzara'nn sol tarafndayken orada kalmam gerektiini ve Quick Conherence'i yapacam

biliyorum. Kendimi sakin hissettiriyor ve daha gvende olduum gibi. Sa tarafta elimden
geldiince abalyorum. Sadece bir teknik yapmay hatrlamak zorundaym. "
"Bazen sol kadranlarda saatlerce sktm nk kzgn, sinirli veya bazen yalnz hissediyorum. Er
ya da ge, hibir yere gitmeyeceimi biliyorum ve tekniklerden birini kullanyorum. "
Egzersiz: Duygusal Manzara Eleme
Blm 1: Sakatlayan Duygularnz Tanma
1. Adm: sol st kadranda balayn. Bu eyrek, gl tkenmekte olan duygular iindir; Bazen ok
hzl, ok fazla enerji tketiyorlar. Burada insanlar tanmlad duygular, fke, korku,
sabrszlk, iritasyon, hayal krkl, kayg, fke ve skm olma gibi "tetiklendiinde"
yaadklar duygudur.
Son birka gnde ne kadar gl duygusuzluk yaadnz? Bir durumda fkelendiniz mi, bir durumda
gerekten utanabildiniz mi? Okul ilerinizde bunalm hissettiniz mi, kendinize uymadnz
hissettiiniz iin endieli hissettiniz mi? Gsz tkenmekte olan duygularnz sol st eyrekte
listeleyin.
Adm 2: Sol alt kadran, "endieli, zgn, sklm, aresiz, uyumu, yalnz veya depresyondaki
gibi" daha sessiz "tkenme duygular iindir. Muhtemelen bakalarn dnebilirsiniz.
Son birka gnde "daha sessiz" tkenmekte olan duygular yaadnz m? Bir snfta sklm
hissettiniz mi, yoksa yalnz m hissediyorsunuz, nk yeni bir okuldasnz ya da zlmyormu
gibi hissettiiniz iin zgn msnz? Sol alttaki eyrekte daha sessiz tkenme duygularnz
sralayn.
Blm 2: Yenilenen Duygularnz Belirleyin
Adm 1: Sa alt kadranda "daha sessiz" duygular yenilemek iindir. Bunlar iyi hisseden duygular.
Baz rnekler bar, memnuniyet, takdir, bakm, sevgi, sakin ve yerine getirmektir.
Son birka gnde "daha sessiz" yenilenen duygular yaadnz m? Evine geldiinde seni
selamladnda evcil hayvannz iin sevgi duyuyor muydunuz? Birisi size bir proje ile yardmc
olduu iin minnettar msnz? Ak havada yry yaparken sakin veya huzurlu mu oldun? Saa sola
yenilen duygularnz sa alt eyrekte listeleyin.
2. Adm: Son olarak, sa st eyrek, enerjilenmi olduunuz gl yenilenen duygular iindir.

Bunlar, sevin, mutluluk, coku, tutku veya cesaret gibi duygulardr.
Son birka gnde ne kadar gl yenilenen duygular yaadnz? Arkadalarnzla birlikte dar
ktnzda mutlu hissettiniz mi? Senin iin nemli bir ey hakknda iyi haberlere vuct
geldiinde hevesliydin mi? Gl yenilenen duygularnz sa st eyrekte listeleyin. Burada
bahsedilmesi gereken bir ey, kalp at hznn yksek olmas nedeniyle, hevesli, heyecanl veya
elenceli vakit geirmeye devam etmeniz halinde yava yava tahliye olabilmenizdir. Kalp at hz
vcudun ne kadar enerjiyi kullandnn iyi bir gstergesi.
Blm 3: Duygularnz Yanstn
1. Adm: Son zamanlarda yaadnz duygular, kadranlarda listeledikten sonra kendinize u

sorular sorun: Ne sklkla karlatm duygular (leri)? Onlarla dola.
2. Adm: Ardndan kendinize sorun. En fazla hangi blmde eyrek (ler) harcyorum? lgili eyrek
(ler) e bir X koyun. Doru veya yanl cevap yok. pilinizi nerede boalttk (sol kadranlar)
veya arj ederek (sa kadranlar) grebildiinize kendiniz drst olun.
3. Adm: Daha sonra, daha fazla vakit geirmek istediiniz eyrekte "Hedef" kelimesini yazn.

Peyzajn sa tarafnda olmak ve daha fazla kimseye katlmak istemediinizi sylediyseniz? Neden
orada olmak istersiniz? Bunun nedeni, mutluluk, memnuniyet, bar, sakin, coku veya beenme gibi
duygularn yenilenmesi duygusuyla gnnz geirmenizin daha iyi hissetmesidir? Bu harika bir
sebep. Peki baz baka sebepler var m? Nedenlerini defterinize yazn.
Harika! Artk son zamanlarda yaadnz duygular elemisinizdir. Fakat orada durmayalm. Daha
nemli bir adm daha var! nk bu ok nemli, bunu aklamak iin biraz zaman harcayacaz.
Sonuta, seni Manzara'nn tkenmek bilen tarafnda (ve herkesin) bulank deneyimli hisler
bulursanz, yenilenen tarafa nasl geileceini grelim. Senin yerinde olduunu sylyorsun. Bu
olgunluk.
Manzara zerinde Kaydrmak iin Teknikleri Kullanma
Hatrlayn ki Kalp Odakl Solunum uygulamak, tetiklendiinde duygusal younluun azaltlmasna

yardmc olur. rnein, diyelim ki birisi sana gerekten cildin altna den ve kzgn hissettiren
bir eyler sylyor. Ate ediyorsun! Kzgn hissetmek sizi Duygusal Peyzaj diyagramnn sol st
kadran haline getirir. Hzl bir enerji yanmas yaarsnz, fke ylesine yorucu bir duygu ki
kalbinizi ve beyninizi senkronize etmeyebilir, bu da aka dnmeyi ve bir duruma uygun bir
ekilde tepki vermeyi zorlatrr. Daha sonra, sakinletikten sonra, fkenin aksn nasl
boalttnn bir gstergesi olarak yorgun hissedebilirsiniz.
yi haber u ki Kalp Odakl Solunum (1. Blm) uygulayarak, reaksiyon younluunu drebilir ve
ok daha fazla enerji tasarruf ettiiniz anlamna gelen sol alt kadrana geebilirsiniz! Ayn
zamanda, duruma nasl tepki verdiiniz zerine frenler koyduunuz anlamna gelir. Hl fkeli
hissedebilirsiniz - yalnzca youn deildir; Bu "daha sessiz" bir fke. Ancak daha da fkeli bir
fke tkeniyor, bu nedenle soldaki eyrekten saa nasl ulayorsunuz - tkenmekten yenilenen bir
duyguyu elde etmek iin?
Manzara'nn sa tarafnda olmak, yenilenen bir duygu hissetmek veya deneyimlemek zorunda olduunuz
anlamna gelir. Bunu yapmak iin, yenilenen bir duyguyu gerekten deneyimlemek iin Hzl Uyum
tekniini (blm 2) kullanabilirsiniz. Uyumlu hale gelmeyi renebilir ve Manzara'nn sa
tarafnda daha fazla zaman harcayabilirsiniz. Yantladnz ve her an nasl hissettiinizden siz
sorumlusunuz.
Kalp ritimleri ve duygusal peyzaj
Tutarl ve tutarsz kalp ritimleri blm 2'deki tartmam hatrlyor musun? Hzl Uyum tekniini
uyguladnzda, kalp ritim kalbnz tutarsz bir kalptan tutarl bir karaktere, kaotikten
przsz ve yuvarlanmaya dnr. Manzara'nn solundan sa tarafna kayarsnz. Bir kalp ritim
monitrne balandysanz, yenilenen bir duygu yaarken kalp ritimlerinin daha tutarl hale
geldiini grebilirsiniz.
Tutarl bir kalp ritmi oluturmak, zekice dnen beyninizi evrimii hale getirecek sinyalleri
gnderir; bylece bir test ederken, ev devini yaparken veya bir arkadanz veya ailenizle bir
iletiim sorununu zmenin en iyi yolunu seerek daha net dnebilirsiniz. yesi. Zeki dnen
beyin evrimii olduunda, daha odaklsnz ve daha iyi kararlar verebilirsiniz. Dnrseniz, bu,
her gn yzlerce karar aldnz gereini dikkate alarak gelitirilmesi gereken nemli bir beceri
olmaldr.
Aka dnmek, iyi kararlar vermek ve iyi iletiim kurmak, gnlk eylerdir. Akas,
Landscape'n sa tarafnda daha fazla zaman harcarken, muhtemelen dier insanlarla daha iyi
anlarsnz. Ayrca, durumlarla nasl baa kabileceinizden daha byk bir kabiliyete sahip
olursunuz. Bir durumda tepki vermenin, sonradan piman olmanz syleyerek ya da ban belaya
giren bir karar vermeyerek uyum salama yerine, bir durumda nasl tepki verdiinizden sorumlu
olmak daha iyidir.
Unutulmamas gereken nemli bir nokta: Duygular yenilemek sizi Peyzajn yenilenen (sa) tarafnda

brakan eydir. En iyi ihtimalle daha sk olabilmeniz iin tutarl bir kalp ritim kalb ve daha
optimal bir i durum oluturan, duygularn yenilenmesini hissettii iin iyi dnceler dnmek
veya hoa giden bir eyi grselletirme ok fazla deil. Bunu hatrlamanza yardmc olmas iin
yukardaki altrmada oluturduunuz Duygusal Manzara diyagramn karn. Sonra size Manzara ile
yapmanz istediimiz birka ey daha verelim.
Egzersiz: Duygusal Manzara Eletirme-Devam
Blm 4: Kalp Ritimleri
1. Adm: Peyzajn sol tarafnn ortasndan sadan sola (st sol kadran sol alt kadrandan ayran
izgi boyunca) kar, sersemleten bir izgi izin. (Blm 2'deki grafikte tutarsz kalp at
desenine benzemek gerekir.) Sol iki kadranda taklyorsanz kalp ritimleriniz tutarszdr ve
izdiiniz izgi gibi kaotik grnyorsunuz.
Adm 2: Peyzajn sa tarafnn ortasndan soldan saa doru (sa st eyrei sa alt eyrekten
ayran izgiyle birlikte) przsz kayan tepeler ve vadilere benzeyen bir izgi izin. (Blm
2'deki grafikteki tutarl kalp at ritmi rneine benzemek gerekir.) Sa taraftayken kalp ritim
kalb przsz ve dzenli, tutarl olur.
imdi, Manzara'nn nasl kullanlacana karar verdiniz, sk sk kullann! izimi, aldnz test
kesinde izebilirsiniz. Hatrlatabiliriz-eer endieli hissetmeye balyorsanz (sol taraf) -
Hzl Uyumluluu uygulamak iin akll dnen beyininizi evrimii haline getirebilirsiniz.
Kullanm ne kadar pratik olur. Diyagram kullanmak, birok insann kefettiinin farkna
varmadan, tkenmekte olan tarafta olup olmadnz grmek iin iyi bir yoldur.
Manzara'nn nasl kullanlaca konusunda iyi bir fikre sahip olduunuza gre, bir daha ok nemli
noktay gstermek iin onu kullanalm.
Geveme ve Tutarllk Arasndaki Fark
Birinin rahatsz edici bir ey olduunda "sadece sakinlein" diyen birinin seslerini duymas
allmadk bir ey deil. Sakinlemek ve soutmak nemli olmakla birlikte, mutlaka kendinizi daha
iyi hissettiiniz anlamna gelmiyor. Nedenini gstermek iin Yatay' kullanalm.
Peyzaj'n iki alt kadrannda olduunuzda, muhtemelen olduka rahatlanrsnz ve kalbiniz daha
yava atar. Bununla birlikte, rnein, zgn, sklm veya yalnz hissettiinizde (sol alt
kadran), Peyzajn tkenmekte olan tarafnda hala olduunuza dikkat edin. Daha nce de sylediimiz
gibi, bu tkenmekte olan duygular sizi ynetmiyorsa olumsuz ynde etkileyebilir. Bununla birlikte,
sol alt eyrekte rpertici olmak, fazla enerji yakmadnz anlamna gelebilir; bu, doru ynde
iyi bir ey ve bir admdr. deal olsa da, Peyzajn yenilenen taraf, sa tarafta olmak iin bir
adm daha atabilirsiniz.
Sessiz, huzurlu, dengeli veya ierii hissettiiniz sa alt eyrekten sessiz duygular
hissettiiniz sol alt kadranda olmak. Bir kere, bu yenilenen duygular sol alt kadrandaki
duygulardan daha iyi hissediyor. Sakin veya skunet gibi duygular yenilemek kalp ve beyninizi
senkronize etmeye yardmc olan tutarl bir kalp ritim kalb oluturur ve akll dnce
beyninizi evrimii hale getirir. Duygular yenilemek daha iyi hissettiriyor. Sa alt kadranda,
stres hormonu retmek yerine, yenilenen ve yenilenen bir etkiye sahip olanlar retiyorsunuz.
Her gn yaadnz farkl duygularn Duygusal Manzara'y nasl etkilediine daha yakndan baktk,
bir sonraki blmde genellikle gze arpmayan bir eyle daha yakndan ilgileneceiz, ancak bunlar
byk olabilir. stres hissedip hissetmediiniz - tutumlarnz zerinde etki!
Stress-Bustin ', Resilience-Boostin', On-the-Go Eylem Plan
pilinizi boa karan duygular tetikleyen durumlara ve olaylara dikkat edin ve Duygusal
Manzara'da olduunuzdan haberdar olun. Bunu gn boyunca hareket halindeyken yapn. Unutmayn,
yalnzca pilinizi boaltmak ve kalbinizi ve beyninizi senkronize etmemek byk duygusal tepkiler
deildir. Yalnz, sklm, ekilmi, aresiz veya biraz hayal krklna uram gibi kk
olanlar unutmayn. Kk duygusal tepkiler ayakkabnzdaki kk bir akl gibi olabilir. lk

bata fark edemeyebilirsiniz, ancak yrrkdike, akl ayakta bir noktada rahatsz olur. Bunu
bilmeden nce, byklnde bir blisterin var. Enerji drenajlarn nce fark ederek yakalayn ve
sonra Kalp Odakl Solunum (1. Blm) veya Hzl Uyum (2. Blm) yapn!
Kendinizi yenilenen ve Duygusal Peyzaj'n sa tarafnda hissettiiniz durumlar ve olaylar da

tanmlayn. Hangi duygular yayorsunuz - bar, takdir, kran, coku, sakinlik, mutluluk? Hzl
Uyum tekniini yaptnzda tanmladnz yenilenen duygularn herhangi birinde deneyimlemeyi
deneyin.
Kalp Odakl Solunum ve Hzl Uyum teknikleri uygulayarak, her an yantladnzdan ve

hissettiinizden sorumlu olduunuzdan, sk sk pratik yapn! Byk duygusal patlamalarn bir
teknik kullanmasn bekleme. Teknikleri her gn birka kez uygulamaya devam edin. Bunlar
kullandklarn vurguladnzda uygulayn, daha otomatik hale gelir. Stres reten bir duygu
hissetmeye balar balamaz tekniklerden birini de uygulayn. Gn boyunca bir teknik uygulama
konusunda kendinize nasl hatrlatacaksnz?
Teknii kullandktan sonra nasl hissettiinize dikkat edin. Bunu dizst bilgisayarnza yazmak
isteyebilirsiniz. Blm 1'in sonunda "stlenmeyi" taahht ettiiniz durum iin Hzl Uyum
tekniini kullanmay deneyin ve bu durumla urarken duygularnz yenilenen bir duyguya
kaydrarak pratik yapn. Hzl Uyum almadan nce ve sonra yaadnz duygular tanmlamak iin
Duygusal Manzara kullann.
4. Blm
Olumlu Deiim
Tutumda Bir Deiimi Stres Bastrma Gc
Tutumlar, insanlarn birisi veya baka eyler hakknda dnme veya hissetme eilimindedir.
Tutumlar kendinizle yaptnz sohbet konumalar olarak dnebilirsiniz. Baz tutumlar
ykseliyor ve sizi kendinize iyi hissettiriyor; rnein, kendinize sylediinizde bunu
yapabilirim, dier tutumlar sizi kendinize glmsediiniz gibi sizi funk hissettiriyor, Zavall,
doru bir ey yapamyorum . Tutumlar ve duygular elele gidiyor.
Tutumlar gnlk alkanlklar haline geldike, yemek yediinizde atalnz elinize alp tutan
kadar otomatik olur. Muhtemelen i mrltlar fark etmeyebilirsiniz, muhtemelen onlara o kadar
altnz ki. Veya belki de onlar srekli olarak fark edersiniz ve sizi delirtirler nk onlar
kapatamazsnz! Ve belki de, hi kimse onlara yakndan bakmamza yardm etmedi, bylece dnyay
nasl grdn ve ilikilerini nasl etkilediini grebiliyordun.
Durdurup gerekten dikkat ederseniz, tutumlarn zihninizde tekrar tekrar oynayabileceini fark
edebilirsiniz. Yksek sesle "yi deil ve ekibi kurmam olmalsn" dediini fark etmeden
bastrabilirsin. Bunu daha nce hi yaptn m? Birisinin sizi incittiini hissettiren ya da hayal
krklna urattn syleyen bir ey zerinde gvete bulunabilir ve tekrar tekrar tutup sizi
daha da kt hissettirirsiniz. Bu kendi kendine konumay kapatmann imkansz olmasa bile zor
olabilir. Benzer bir ekilde, muhtemelen arkadalarnza, snf arkadalarnza, ebeveynlerinize
ve retmenlerinize ayn eyi tekrar tekrar homurdandn gzlemlediniz. Olumsuz tutumlarn ok
fazla stres yarattn sylemek zorunda deiliz!
Bazen bir insann bir tutumu deitirmesi gerektii aktr. Belki "Kzm, bir tutum ayarlamanza"
ihtiyacnz olduunu syleyen birisinin sylediini duymusunuzdur. Veya snf arkadanza "Her
zaman matematik retmeninizden ikayet ediyorsunuz ve onun ne kadar haksz olduunu
dnyorsunuz" diyerek duyuyorsunuzdur. Gerek bir tutum sorununuz var. "Bunun gibi bir tutum
duruma yardmc olmaz ve bir tutum deiiklii gerekir. Bu arada, tutkuyla ve akna dnen
tutumlar olan sadece genler deiller. Yetikinler de onlara sahipler!
Tutum ve duygularla ilgili ilgin bir ey ve dikkatli olmanz gereken ey, beyninizin onlar hakl
karmann ok kolay olmasdr. Beyniniz, kendine acma ya da okul hakknda yaknmalar yaamanz
iin hakl konuma getirilen nedenlerin bir listesi ile ilgili muhtemelen hi problem
yaamayacaktr.

rnein, bir snf arkada sizi gerekten kzdran bir ey yapt diyelim. Orada oturmuun,
yapt eyin adil olmadn, hakl olmadn, o ekilde davranmak iin aptal olduunu ve birine
bu ekilde davranmamak iin kendine aknlk iinde oturmutunuz. Btn bu nedenlerden tr,
eylemleri hakknda homurdanmak ve gve yapmak iin "doru" seeneiniz var.
te zor olan ey: Bu tutum, hikayeyi canl tutmaktan, sizi perian hissetmenizi salamaktan baka
ne yapar? Sefil hissettiiniz zaman 3. blmden hatrlarsanz, stres hormonlar retiyorsunuz ve
sinir sisteminiz hzlanyor. Dikkat etmemeniz gerekir ki, halanm haldeyken, dier kii
muhtemelen elenceli vakit geiriyor ve nasl hissettiinizden tamamen habersiz. Zavall tavrn
seni incitiyor. Ayrca, durumu zmenin bir yolunu bulmanza yardmc olacak hibir ey de yok.
Fakir-ben tavrnn yannda baka olumsuz tutumlar da var. Bunlardan bazlar unlardr:
tedirginlik
kskanlk
judgmentalism
Ortalama-evk
ben-merkezcilik
kendine acmak
kendini hakl
szlanan
Bir durum, baka bir kii veya kendiniz hakknda dndnz gibi bu tutumlardan birine sahip
olabilirsiniz. Tutumlar ayn zamanda kendiniz hakknda anlattnz hikayeler olabilir. te
birka rnek:
"Sadece kendimle ilgileniyorum."
"Her ey yanl gidiyor"
"Doru bir ey yapamam."
"Herey berbat!"
"Ondan nefret ediyorum."
"Ben herkesten daha akll ve daha iyiyim."
"Herkes ve her ey aptalca."
"Bakalar kadar gzel grnmyorum / iyi deilim."
"Cebiri geirecek kadar akll deilim."
"Kimse beni beenmiyor."
"Bakalar ile karlatrldnda, ben bir zavallym."
Veya belki okulda veya evde ikayet etmektesiniz:
"Srekli ok fazla devim var. Kimse bana bir mola vermiyor. "
"retmenlerimden birine dayanamam. Serin davranmaya alyor, ama o ezik "dedi.
"Bu test ok adil deildi."

Yaamnzdaki ve benim iin en byk gn, tutumlarmza toplam sorumluluk dtmz zamandr.
Gerekten bymek istediimiz gn.-John C. Maxwell
"Herkes her eyle ilgili davamda."
"Takm yapmas adil deil ve yapmadm."
"Ailem beni anlamyor"
"Herkesin benden nce yeni bir akll telefonu var."
Her ne kadar bir klie gibi gelebilirse de, yaamn koullarna ve geleceimizi belirleyebilen
zorluklara kar tutumumuzdur. Birok alma, tutumlarmzn hayatmzdaki baar derecesini
belirlediini gstermektedir. Daha gl igds ve olumlu tutum ve hisleri olanlarn hayattan
daha fazla keyif aldklarn fark etmisinizdir. Hayatta kaldklar ve her eye yakalananlardan
daha baarl olma eilimindedirler. Tutumlar, bizi motive edebilir ve bizim iin nemli olan
eyleri gerekletirmek iin enerji, gerek enerji salayabilir. Bununla birlikte, yukarda
listelenenler gibi dier tutumlar bizi aa doru srkleyebilir ve sadece baary deil ayn
zamanda kiisel doyumumuzu da alabilir.
Egzersiz: Tutum Envanter
Bu altrmay tutumlarnza, zellikle grumbles ve sanc olarak oynayanlarn envanterine koymak

olarak dnn. Onunla elenin. Kendinizi, tutumlarnzdan bazlarn, yaptnz aknlk ve
aknlkla bile glerek grebilirsiniz! Buna ramen, egzersizi yaparken gerek ol. Sahip
olduunuzu fark etmediiniz baz tutumlar kefedebilirsiniz.
Sessiz bir yerde bir ka dakikanz ayrn ve bir eyler, birisi veya kendiniz hakknda olumsuz
bir tutum taknan zamanlar arn. Onlarn kan dnebilir ve defterinize yazabilirsiniz.
Size baz fikirler vermek iin yukardaki yaygn olumsuz tutum listelerine bakn.
Sizin belirlediiniz tutumlar, ebeveynleriniz, arkadalarnz veya retmenleriniz ile

ilikilerinizi veya kendinizle nasl hissettiinizi nasl etkiler?
Bu tavrlar gnlk hayatnzda ne sklkla grlr? Birka dakika sryor mu? Tm gn? Kendinizi
hafta nce ya da daha uzun sre olan eylerden haberi buluyor buluyor musunuz?
Bir tutumu deitirmeye ynelik ilk adm, son egzersizde yaptnz gibi, neyin deitirilmesi
gerektiini belirlemektir. Tutumunuzu deitirirken, drst bir z deerlendirme bir
zorunluluktur. Ancak z deerlendirmede, kendinize biraz merhamet ettiinizden emin olun. Niye ya?
nk yalnz deilsin. Neredeyse her insann hayatn tamamen doldurma tutumlar vardr. Tutumlar,
basite renilen, zamanla biriken davranlardr ve kefediyor olabileceiniz gibi, ou zaman
bir eyler dndnz otomatik yol haline gelirler. Baka bir deyile, homurcama daha yeni gibi
grnyor! amurlu bir sapklkla sktnz, lastiklerinizi dndrp hibir yere gitmediinizi
hissedebilirsiniz - daha olumsuzluun deliine derinlemesine bakmak dnda. Ksa srede
greceiniz gibi, tekerleklerinizi dndrmeye devam etmek zorunda deilsiniz.
Negatif tutumlarnz ilk kez belirtmeye alrken, kendinize iyi gelmeyen bir tutum belirleme
konusunda tehdit altnda veya garip hissedebilirsiniz; kendime sylemek gibi bir tutum, Yaptm
her ey yanl. Yalanmann ve olgunlamann bir parasdr; yal bir "cilt"-eski tutumunuz- yeni
bir lekeye braklmtr. Bazlar iin eski bir cildi dkmek gerek bir cesaret ister, ancak
sonu buna deecektir. Bir tutumun deitirilmesi, yoku yukar bir mcadele ya da pozitif
dncenin iyi bir giriimi olabilir, bunun arkasnda hi meyve suyu yoktur. Bu ivmeyi deitirmek
iin gce ihtiyacnz var ve anlaml olan tutum deiiklikleri yapmanz gerekir. Peki ne
yapabilirsin?
Yapabileceiniz bir ey hzl bir tutarllk uygulamaktr (2. blm), bu da bir duygu veya tutumu
hzla deitirmenize yardmc olabilir. Ancak, derin atlgan bir tutumdan daha olumlu bir tutumya
gemek ve bu eski tutumdan gerekten zgr olduunuzdan emin olmak iin ekstra gce ihtiya
duyduunuz zamanlar vardr. O gc, Tutum Solmas adl bir HeartMath teknii ile ekleyebilirsiniz.

Tutum Nefesi ile, olumsuz bir tutumu daha abuk deitirebilir ve genel olarak bir duruma veya
genel olarak hayatnza bak anz iyiletiren daha olumlu bir tutum iin yolunuzu
bulabilirsiniz.
Tutum Soluma Teknii
Tutum Nefesi teknii, olumsuz tutumlar durdurmanza ve onlar enerjinizi artracak, banz
hafifletecek ve hayata bak anz yenileyebilmenize yardmc olur. Bu tutum deiikliinin
yaplmas da vcudunuzda dolaan stres hormonu kortizol miktarn azaltacaktr.
Tutum Nefesini kullanmaya karar verdiinizde, kendiniz iin olumlu bir fark yaratmay seersiniz.
Sanki eski i hikayenizi deitiriyor ve o anda yeni bir hikaye yazyor gibiyiz. Bu sefer stres
canlanyor ve diren kazandran bir hikaye! Tutum Nefes almak "yoksul" dan veya dier olumsuz
tutumlardan kurtulmanza yardmc olabilir. Anszn, hangi yeni tutum veya hisse sahip olmak
istediinize karar verirsiniz. Ve belki de en iyisi, tutum Solunumunu dzenli olarak
uyguladnzda, tutum kaymalarn sonuna kadar glendiriyorsunuz.
Tutum Nefes almak, cesaret, sabr, "yapabilirim" veya "iyi bir hafta olacak" gibi bir tutum
semenizi gerektirir-kendinize ekin. Eer hemen yeni bir tutum veya his bulamazsanz veya ie
kar diren hissettiinizde endielenmeyin. Zaman ayrn ve gereklemesi iin hibir ey
zorlamaya almayn.
imdi bir kez daha Tutum Nefes almann zaman geldi. nce teknii vereceiz ve daha sonra bunu
kullanrken baz ipular vereceiz. Teknii denemeden nce en az bir kez tm admlar okuyun.
Dizst bilgisayarnz hazrlayn. Adm 2'de setiiniz yerine koyma tutumunuzu dizst
bilgisayarnza yazdnzdan ve teknii denediinizde yaadnza dair notlar yazdnzdan emin
olun. (Olumsuz olann yerine gemek iin yeni bir tutumla yaklamakta glk ekiyorsanz,
"Negatif Tutumlarn Pozitif Tutumlarla Deitirilmesi" balkl blme bakn.
Teknik: Soluk Tutumu
1. Adm: Deitirmek istediiniz bir duygu veya tutumu tanyn ve deitirme tutumunu belirleyin.
2. Adm: dikkatinizi kalp alannda odaklayn. Nefesinizin kalbinize veya gs blgenize girip
kmakta olduunu ve normalden biraz daha yava ve daha derin nefes aldn dnn.
3. Adm: Yeni tutum duygusunu kalp blgesinden yavaa ve rahata teneffs edin.
Seenek: sterseniz iki tutumu solun. rnein, sakin bir tavrla nefes alp bir tutum iinde nefes
alp verin ya da bir sevgi tutumu iinde nefes aln ve bir merhamet tutumu solunum yapn.
te Tutum Nefatndan en iyi ekilde yararlanmak iin birka yararl ipucu:
Be saniye nefes verin, be saniye nefes verin (veya rahat olan her trl ritim).
lk nce tutum deiikliini hissetmemeniz halinde bile, kaymaya zen gsterin, en azndan
tarafsz bir hale gelmenize yardmc olacaktr. Ntr, olumlu bir tutumla gerekten de deiime
uramam olsanz bile, olumsuz tutumun veya hissetmek istediiniz duyguyu ivedi olarak
durdurduunuz anlamna gelir. Bu size daha fazla nesnellik kazandrabilir ve enerjinizi
kurtarabilir.
Negatif bir tutumun hakl gsterilmesinin yalnzca onu canl tuttuunu unutmayn. Yeni, olumlu
bir tavr iine gemek iin hakiki bir "i demek" tavrm var. Birka dakika srebilir, ancak buna
demez.
Tutumunuzdaki en kk deiiklikleri bile fark edin. Balangta yeni tutumu tamamen

hissetmeyebilirsiniz, ancak isel kaymay salamak iin gerek bir aba sarf etmek, ntr bir
duruma gemenize yardmc olabilir; bu, ntr bir duruma getirmenize yardmc olabilir; bu durum,
eski tutumunu yavalatabilir veya durdurabilir. Tek bana bu byk bir yardm olabilir! Sen de
enerji tasarruf edeceksin.
Tutum Nefes almaya ilk balaynca, bildiiniz ya da durum hakknda bildiinizi dndnze
kar geliyormu gibi hissedebilirsiniz. Baz tutum ve duygular inatdr ve muhtemelen fark
ettiinizden daha uzun srmtr. te o zaman "kalbini koy" ve bir "Yapabilirim" tavrmda

yardmc olabilir. Sadece yeni tutumu solumaya devam et. Yavaa ve rahat nefes almay ve diren
hissettiinizde bile yeni tutum veya his zerine odaklanmay unutmayn. Bunun olmasn zorunlu
klmaya gerek yok. Kalbinizdeki yeni hissi ekmeyi ve tutmay dnn.
Gl duygusal tepkiler srasnda, rnein birisi sizi kzdran bir ey sylediyse,

sinirlerinizin sessiz kalmas iin yeni tutumunuzu iki dakika dinlendirmeniz gerekebilir ve bir
kayma yaarsnz. Sorun yok! Yeni tutumun "tutun" hissetmek iin ihtiyacnz olan zamannz aln.
Bunu birka kez yapmak isteyebilirsiniz.
imdi Tutum ki dakika boyunca bir nefes almaya verin. Mmknse, rahatsz edilmeyeceiniz
sessiz bir yerde uygulamak isteyebilirsiniz. (Ayrca admlar bir kez daha gzden geirmek
isteyebilirsiniz.) Bitirdiinizde, deneyiminize yanstn. Bunu uygularken ne fark ettiniz?
Notebook'unuzdaki deneyiminizi not edin. Tutum Nefes alma basit ama etkili bir tekniktir, bu
yzden ok uygulayn.
Negatif Tutumlarn Pozitif Tutumlarla Deitirilmesi
lemi Tutum Nefesi uygulamasna atlamak iin aadaki iki listeye gz atn ve ortak negatif
tutumlarla ilgili baz fikirler ve bunlarn yerine gemek iin baz olumlu duygular ve tutumlar
nerdiniz. Deitirme tutumlarn, istenmeyen kiilerin kartlar olarak dnebilirsiniz. Bunlar
sadece neri. Daha iyi ileyen birine sahip olabilirsiniz. Onunla git!
Negatif Tutum ve Duygular Pozitif Deitirme Tutum ve Duygular
Kzgn / zgn
Serinlemek iin sakin veya ntr olarak nefes aln
endieli
Sakin ol nefes al
Can skkn
Sorumluluk veya yaratclk nefes al
yorgun
Artm enerji veya canllk nefes al
korkun
Cesaret, bar ya da sakin nefes al
Buulandrd / akn
Berrakl solun

"Yapamam"
Nefes alp verebilirim
Sabrsz
Nefes nefese
zole / Lonely
Nefes, bal ya da hogrl bal
yarglayc
Kolaylk, hogr veya merhamet nefes al
boulmu
Kolayl veya huzuru nefes al
asi
Sayg gsterin ya da sakin olun
z-yazk / Zavall beni
Vade, gven veya g nefes al
Shamed / Sulu
Kendinize iyi niyet, bakm veya merhamet nefes aln
Stresli
Sakin ol veya rahatla nefes al
belirsiz
Nefes nefese
Yaadnz dier olumsuz tutumlar dnyor musunuz? u an bakasn dnemiyorsan, onlara

dikkat et. Hangi olumlu yenileme tutumlarnn en rahatlamay saladn grn ve bunlar yaznz.
Uygulama yaparken, her pozitif deitirme tutumunun stres yaratmanza yardmc olan farkl bir his
olduunu kefedeceksiniz.

Tutum Solmas ve Duygusal Peyzaj
Yukardaki Olumsuz Tutumlar ve Duygular ve Olumlu Deitirme Tutumlar ve Duygular listesine

tekrar gz atn. Her stundaki tutumlarn 3. blmde tarttmz Duygusal Peyzaj diyagramna
nasl uyduunu grelim. Olumsuz Tutum ve Duygularn listesini okuduunuzda i pilinizde ne gibi
bir etkisi var? Enerjinizi tketiyorlar, deil mi? Tm listesini Manzara'nn sol tarafnda -en
azalan tarafta- yerletirebilirsiniz. Muhtemelen tahmin edebileceiniz gibi, olumsuz tutum ve
duygularn her biri tutarsz bir kalp ritmi yaratr. Tutarsz bir kalp ritminin beyninize
sinyaller gnderdiini ve akll dnen beyininizi evrimd tuttuunu unutmayn. Byle bir
durumda, bir durumla ba etmek zordur ve aslnda, muhtemelen daha da istenmeyen, negatif tutumlar
i pilinizi daha da boaltacaktr. Sadece Manzara'nn sol tarafnda elinizden gelenin en iyisi
olamazsnz!
Pozitif deitirme tutum ve duygularna ne oldu? Hepsi Landscape'n sa tarafnda, deil mi?
Birincisi, kendilerini ok daha iyi hissediyorlar. Ayn zamanda tutarl bir kalp ritmi
olutururlar; bu, beyninize dzenli sinyaller gnderir ve tekrar evrimii duruma getirir.
pilinizi boaltmak yerine, arj edin. Elinizden geleni daha sk yapabilirsiniz.
Tutum Nefes almak da, Manzara'nn sol tarafndan sa tarafna gemenize yardmc olabilecek baka
bir tekniktir. Tutum Nefes alp vermeniz size nasl tepkiler verdiinizi sylemenize yardmc
olur; bylece o otomatik tutumlar deil - ovu ynetirsiniz.
"Bu uygulama gerektiriyor, ancak Tutum Nefesi gerekten de okuldaki farkl insanlarla konuurken
daha sakin ve daha az kaygl olduumda yardmc oluyor."
"Hatrladm srece iler yolum olmadnda delirip sinirli oluyorum. Bu beni zor durumda
brakyor. imdi denemek ve kendimi sakinletirmek iin Tutum Nefesi kullanyorum. Sakin olun
nefes alyorum. ou zaman, ok yardmc olur. "
Gnlk Yaamda Tutum Nefesimi
zellikle okulda ya da evde insanlarda Tutum Nefesi tekniini gizlice uyguladnzda, farkl
tutumlarla denemek elenceli olabilir. Uygulamayla, her tutumun nasl hissettiine ve sizin iin
ne yapabileceine dair yeni bir farkndalk gelitireceksiniz. Tutum Uygulayn Kendinizi rahatsz
edici, sinirli, sinirli, endieli veya korkulu hissettiiniz zaman otomatik olarak yapmay
hatrlayncaya kadar solunum yapn. Gn boyunca Tutum Nefes alp vermeye ne zaman balayacanza
ilikin baz fikirler:
Korkuyorsan cesaretini tazeleyin.
devinizle ilgili kafanz kartnda netlik hissedin.
Testten nce ve test srasnda sakin ya da netlik ekin.
Zor bir durumdan veya konumadan nce gvenini ekin.
Birisi seni rahatsz ettiinde sabrl nefes al.
Deitiremediiniz eski bir durumdan zarar hissettiinizde barn nefes almasn salayn.
Kendinizi merkezleyecek ve sonra ne olursa olsun hazrlanacak bir durumdan korktuunuzda veya
endie ederseniz, g ekin. Dndn kadar kt olmayabilir.
Tutum Gn iinde, sizi rahatsz eden bir ey olmadnda bile, enerji depolama bankas kurmak iin
birka kez Nefes almaya aln. Depolanan enerjinin avantaj, sizi gndelik hayatta skntya
drecek hayal krklklar, endieler ve tkanklklarn zerinde kaldrmaya yardmc olmasdr.
Sizi zorlamadan zorluklar zme ans verir. Bu stres yaratclar sizi bekiye gtrdklerinde ve
zaman zaman alacaklardr ve Tutum Nefesi uygulamasn kullann.

Soluk Tutumu ile ilgili en byk ey, hareket halindeyken tam anlamyla bunu yapabilmenizdir.
Herhangi bir olumsuz tutum, dnce veya duygu fark ederseniz, gn boyunca olumlu bir deitirme
tutumu zerinde durmak iin bir dakikanz ayrn ve ardndan tekrar Tutum Solunumu uygulayn.
Salondan aa inerken, ev devinizi yaparken veya arkadalarnzla taklp kalrken Soluk
altrmay renin. Bu kitapta bahsedilen tekniklerden herhangi birinde olduu gibi, durmak
zorunda deilsiniz.Tutum Nefesini kullanmak iin yapyorsun. Ve dier insanlarn dramna
emildiinizde bir sr enerjinizin tkenmesini unutmayn. Davrann Samimi Uygulanmas Nefes alma
bunun deimesine yardmc olabilir veya en azndan bakasnn berbat tavryla vurulmasn
engelleyebilirsiniz. Yalnzca pozitif dnme, duygu ile ykml olan tutumlar deitirmek iin
yeterli deildir. Kalp tutarllnn eklenmesi eksik faktrdr, nk niyetin arkasnda enerji
koyar.
Ve btn gn gittikten sonra Attitude Breathing, gnnz ykselten bir nota sonlandrmanza
yardmc olabilir. Yataa girdiinizde pozitif bir yenileme tutumuna odaklanmak, daha huzurlu ve
daha derin bir uykuya yol aarak, biriken duygusal karmaann tanmasn azaltacaktr.
Gzlerinizi kapattktan sonra veya uykuya girene kadar birka dakika iin dengeyi, rahatl,
beeniyi veya herhangi bir deitirme tutumunu solun.
Gn boyunca hareket halindeyken Tutum Solmas aracn kullanabildiiniz gibi, bunlar endie
edebileceiniz durumlar, karlamalar ve olaylar iin nceden hazrlamak iin de
kullanabilirsiniz. nce genel hazrlk aamasna, ardndan da gnnze hazrlanmaya balayalm.
Tutum Nefesiyle Hazrlanyor
Diyelim ki yarn testiniz var ve test gnlerinde endie ve sinirleniyorsunuz. Tutum Uygulanmas
Bugn nefes alma sakinlemenize yardmc olabilir, bu da testi yapmaya oturduunuzda oturmanz ve
test srasnda daha sakin kalmanz iin sakinlemenizi kolaylatrabilir. Elbette, olumlu tutumlar
sadece test etmeye hazrlanmak iin deildir. Size, sizin iin stres yaratan insanlar, meseleler
veya durumlarla karlatnzda sizi hazrlamanza yardmc olabilirler. Tutum Uygulamak Nefes
alma esnekliini artrr, bu da stresli olabilecek beklenmedik durumlara daha iyi
hazrlanabileceiniz anlamna gelir. Duygusal g veren sakin, merhamet, cesaret, af ya da sabr
tutumlarn solumay deneyin. Bu tutumlar solumakla enerjinizi saklyorsunuz, bylece ihtiyacnz
olduu zaman sahip olacaksnz.
Gnnze Hazrlanmak
Gnnz hazrlamak iin Attitude Solation' da kullanabilirsiniz. Yatmadan hemen sonra Gn Tutum
Nefesiyle balatn. Sabah uyandnz anda ve bazen de yatmadan kalktnzda, endie, znt,
incinme veya fke gibi olumsuz dnceler, tutumlar ve duygular genellikle skr. Burada
"yatan yanl tarafnda kalkp" ifadesi geliyor. Gne balamak iin harika bir yol deil bu.
Giyinip, kahvalt hazrlarken ya da okula hazrlanrken takdir veya sakin nefes aln. Dikkatinizi
datldnzda, aklnzda olan durumlar tekrar kartrmak yerine geri dnp Tutum Solmas
uygulamay unutmayn. Samimi bir uygulama ile bu teknik, duygularnzn ypranmasn nleyebilir,
gnlk yaamn eziyetinin zerine kmanza yardmc olur. Stresli olabilecek herhangi bir
durumdan nce Tutum Nefesi'ni kullanabilirsiniz.
Unutmayn, sizi boaltan durum kendisi deil. Bu, enerjinizi tketen durumlara verdiiniz tekrar
eden dnceler ve duygusal ar nem tar. Tipik olarak, daha sonra byk eyler haline gelir
oradan patlad kk eyler var. Olumsuz dnceler, duygular ve tutumlarn nemini almaya
aln. Bunu, "nemi ekme" veya "hayr byk datma" tutumunda nefes alp stres karayolunun
altndaki yolculuunuzu ksaltabilirsiniz. "nemli bir ey" tutumuna sahip olmak, bir sonraki
konuacamz dier zorlu durumlarda da yardmc olabilir.

Arl Deneyimlerle Tutum Nefesi Kullanmak
Size zarar veren veya ac ektiren gemi bir durumdan dolay zleceiniz anlalabilir bir
durumdur. Ancak bu, ac ve acnn zerinize ald tutumu serbest brakmaya balayamadnz
anlamna gelmez. Kalbiniz size bu duygular aa karmaya yardmc olacak ve durumu
berraklnda ve dengede grmenize yardmc olacak yeni yorumlara aabilir. Olumsuz tutumlar
tetikleyen durumlar ortaya ktnda, olumsuzluun ortadan kaldrlmas iin yeni tutum iinde
nefes aln ve eski tutumun sizin zerinizde olan tutuunu hafifletmeye yardmc olacaktr.
Daha travmatik olaylarn ya da olaylarn hatralar ortaya ktnda anlarn hzlanmasn

nlemek iin Tutum Solmas ilevini birka dakika kullann. Kalp Odakl Solunum (blm 1), Hzl
Uyum (blm 2) veya Tutum Nefesi - gibi tekniklerden herhangi birinin dzenli olarak uygulanmas
travmatik anlarn etkisini azaltabilir ve zamanla daha salkl yantlar oluturmanza yardmc
olabilir.
Negatif Tutumlar Dntrmek
Tutum Solmas'nn halnn altndaki olumsuz tutumlar sprmediini anlamak nemlidir. Bunun
yerine, onlar dntrmeye yardmc olur. Bu dnm, negatif tavr, kalbinize getirerek
arkadalnzla savamak deil, ona tutkuyla sahip olduunuz anlam serbest brakrken kalbinizde
tutarak onu sevmek iin bir sre olarak dnebilirsiniz. rnein, uzun sredir tutumunuz
olduunu ve bir ey doru yapamayacanz varsayalm. Tutumun "sevimek" iin kendinizi tm
drstlk iinde tanmak, hissettiiniz ey budur. Bu, enerji vermeyeceiniz iin yardmc
olabilir. Bazen yalnz olann bir ksmn ykleyebilir. Daha sonra nasl hissetmek istediinizi
deitiren bir tavrla nefes aln.
Ancak, bazen, bir reaksiyona ya da sersemlemeye devam etmeyi tercih ettiinizde ya da olumsuz bir
tutum sizi "kendi" hissettiinde, alkanla aykr davrann ve kendinizle bir konuma yapn.
Kendinize, kendiniz iin farkl bir eyler yapacanz ve olumlu bir tutum iinde nefes
alacanz syleyin. Bir gn karar verebilir- sadece bugn olabilir - yeterince boaltan duygusal
tepki gstermi olduunuza karar verebilirsiniz. Sahip olduunuz harika bir tutum bu zaten
yeterlidir! Bu size gnlk zorluklar "stlenmek" iin bir miktar enerji ve taahht salayabilir.
Ayrca, deiime ihtiya duyan tutumlar olan tek kii olduunuzu gremeyebilirsiniz. Birounun
ve muhtemelen ou kiinin gnlk gnlk sorunlarna ve zorluklarna sahip olduunun farkna
varmak yararl olabilir. Ayrca, hayal krkl, belirsizlik, korku, fke veya fke hissederler.
Bu evrenizdeki herkesin sinirli ve hrn olmasn salayabilir. Kendiniz ve bakalar iin bir
efkat tutunuz. Bakalarnn nelerle uratn hep bilmezsiniz. Kendinizi rahatsz edici,
sinirli, fkeli veya fke dolu hissettiinizde, olabildiince olumsuz tepkileri almak iin kalp
ritim tutarllna gemek iin Tutum Nefesi kullann. Kalbinizde enerjinizi demirleyerek veya
"yerleerek" merkezilememize yardmc olabilir, bylece bu durumlar sakin bir ekilde grebilir
ve cevap vermenin daha iyi bir yolunu bulursunuz.
Yine de, size iyi hizmet etmeyen tutumlar olan tek kii siz deilsiniz. Byk olaslkla
neredeyse herkesin kendisi de vardr. imdi bu blm okuduunuzdan ve olumsuz tutumlar daha iyi
anladnza gre, bakalar ikayet edip etmediini fark etmeye balayn. nsanlar etrafnda
birinin onlara syledii bir ey hakknda kavradnda ne gibi bir ey olduuna veya retmenin
onlarla herkesin nnde kritik bir tonda konumann ne kadar haksz olduuna dikkat edin. Baka
birinin sana karklk nasl etkiliyor? Sinir bozucu, sinir bozucu ve elenceli deil mi? Tabii
ki! Kim buralarda olmak ister?
Sklkla olan ey, insanlarn bakalarnn homurdanp ekimesine neden olabilir; bu da sizi
onlarla dalga geer ve sonra hibir yere gitmeden lastiklerinizi dndrrsnz. Tutum Nefesi (ya
da Kalp Odakl Solunum, Blm 1'den ya da Hzl Uyum, blm 2'den) uygulamak frenler giyin - ve
belki bunu nasl yapacanz arkadanza retin. Her ikiniz de kendinizi daha iyi hissetmeye
son vereceksiniz. Yaptnz aknlkla gldrebilirsiniz! Bunu yapmak bakalarnn cildinize
bulamasn homurdanmaya yardmc olabilir.
Olumlu Tutumlarla Gvenlik Oluturma

Daha fazla frekansla olumlu yenileme tutumlarnda nefes verirken i gvenliiniz artar ve stresli
durumlarla nasl baa klacan daha iyi bilirsiniz. gvenlik, bir duruma tepki vermek
yerine uygun ekilde yant verebilmeniz iin rahat ve kendinize gvenmek demektir. Bu gvenlik
hissini oluturmak iin gereken abaya deer. gvenlik olmadan, gerekte kim olamazsn.
Ksacas, bu kitabn tamam, i gvenlii oluturmakla ilgilidir.
Cesaret, merhamet, bakm, takdir etme, affetme ve "yapabilirim" tutum ve duygular yaratarak i
gvenliini arttrmaya balayabilirsiniz; bu tutum ve duygular da kalp tutarlln artrr.
Sisteminize daha iyi hisseden farkl hormonlar salarlar. Vcudunuzun "Evet, bu tutumlardan daha
fazla hissetmek istiyorum" demenin yolu budur. Kendinizi daha gvende hissederseniz,
karlatnz tutum eitleri konusunda seim yapabileceinizi grrsnz: daha tepkisel ve
kendini yenen kiiler kayg, korku, tahri veya fke gibi davranlara veya daha fazla zeki,
olgunluk, gvenlik ve bilinlilikle yant vermenize yardmc olan kiiler.
Zaten ok iyi hissettiinizde bile Tutum Nefesi uygulamay unutmayn. Bunu yapmanz, sisteminize
enerji katar, bylece ayanz attnzda geri sramay kolaylatrr. Uygulamaya devam
ederseniz, otomatik olarak yapmaya balamanz isteyebilirsiniz. Bu kesinlikle deerli bir
hedeftir!
Tutumlarn, farknda bile olsanz da, ok fazla stres kayna olabileceini grebilirsiniz. Bir
sonraki blmde, byleyici bir konudan, sezgiden ve stres altna almanza yardmc olmak iin
sezgilerinizi nasl altracanz hakknda konuacaz.
Gn boyunca duygular ve tutumlarn kt hissedenlere dikkat edin. Blmn balarndaki olumsuz

tutum listeleri size baz fikir verebilir, ancak listede yer almayan dierlerinin varl
olabilir. Ardndan, bir deitirme hissi veya tutum belirlemek.
Tutum Uygulama Her gn birka kez nefes al. Hareket halindeyken yapn. Tutum Nefes alrken neye
dikkat ettiniz? Not defterinize, yaadnz istenmeyen tutumlarn bazlarn ve ayrca deitirme
tutumlarn yazn. Deitirme tutumlarnn nasl yardmc olduunu yazn.
stenmeyen tutumlar ska tetikleyen bir durumu veya olay tanmlayn ve bu tutumlar iin Tutum
Nefesi uygulamay taahht edin. Yeni bir yaklamla nefes almak duruma veya olaya yant vermek
iin yeni bir soluk almaya benzer. Tutum Nefes altrmas yaparken zaman ayrn.
Blm 5
Sezgi
Kalbinizi Dinlemek
Hi tandnz bilmeden bir kii veya durum hakknda bir eyler biliyor musunuz? Belki de bir
eyi unuttuunuz iin iinizde kemirici bir his vard ve daha sonra okulda devinizi yatanzda
braktnz fark ettiniz. Snf arkadanzla ilgili garip bir his yaadnz m ve o gnn
ilerleyen saatlerinde, ba belada olduunu fark ettiniz mi? Bir ey sylemeye balam olduunuz
ve sonra birdenbire ekildiiniz ve hibir ey sylemediiniz bir durumda msnz? Her naslsa,
zamanlamann doru olmadn biliyordun. Veya spor yaparsanz, birdenbire bir gol atma
pozisyonuna gelmeniz iin doru hareketi biliyordunuz.
Her durumda, bilme duygusu hibir yerde "size gelmeyecek" gibi grnyordu. Bu bilme duygusuna
sezgi denir. Yeni aratrma kalbinizin sezgilerde ok nemli bir rol oynadn gsteriyor. Bu
blmn ilerleyen blmlerinde, sezgilerin stresle baa kmada nemli bir ara olabileceini
greceksiniz. Stresini azaltabilecek durumlarla nasl baa kabileceiniz konusunda daha akll
tercihler yapmanza yardmc olmak iin kendi sezgilerinizi gelitirmeyi reneceksiniz. Ancak
ncelikle, sezgiye, kalbinize ve "kalbin zekas" ne demek istediimize daha yakndan bir gz

atalm.
Sezgi: Kalbin Zekas
Sezgi bir sr deildir. Anlalncaya kadar eyler sadece bir gizemdir. Birisi bir karar vermeye
alrken veya bir durumla baa kmann en iyi yolunu bulmaya alrken, muhtemelen "Kalbini
takip et", "Kalbinin sana ne sylediini dinle" veya "Kalbinin en iyi bildiini" sylediklerini
duymusundur. "nsanlar igdsel olarak kendi kalplerinin bir bilgelik ve rehberlik kayna
olduunu bilir; Buna kalp ya da basite kalp istihbaratnn zekas denir.
ou zaman insan kalpten sadece bebekler, kpek kpekleri, tebrik kartlar ve iekler hakknda
konuurken bahsetmektedir. Artk duygusal duygular ve metaforlar yerine kalp zekasna odaklanmann
tam zaman. Niye ya? nk kalp, sezgilerinize erimenin bir yolunu sunar, bu da bir durumla baa
kmann en iyi yolunu bulmanza yardmc olur. Yalnzca kalbinizin zekas size yol gstericek
deil, ayn zamanda yapmak istediiniz seeneklerle takip etmeye gc ve cesareti verir. Kalp
istihbari, birden fazla bak asn daha net bir ekilde grmenizi ve durumlar ileme konusunda
daha fazla seenek sunmanz ve daha iyi seimler yapmanz salar.
"Bakalarnn grlerinin grltsnn kendi i sesini bastrmasna izin vermeyin. Ve en

nemlisi, kalbinizi ve sezgilerinizi izlemeye cesaret edin. Ne ekilde gerekten olmak
istediklerini zaten biliyorlard. Her ey ikinci derecede. "- Steve Jobs, Apple Inc'in kurucu
ortaklarndan.
Kalp istihbarat sadece aa ve dar olduunuz zamanlar iin deildir. Kalbinizden daha sk
yaadnzda, sezgisel rehberliinize daha tutarl bir ekilde balanrsnz. Bu, gn boyunca
ortaya kan durumlar ve zorluklarla daha sorunsuz bir ekilde srf yapmanza yardmc olur.
Ayrca yaratclnz glendirir, gerekte kim olduunuzdan daha fazla kefetmek iin ekstra
bir destek verir. Gn boyunca kalbin zekasn takip ettiinizde, tadnz tm stresle hafife
hissettiinizden daha ok gerekte olduunuz kiiden biri olabilirsiniz.
Neden bu kadar doal olan bu kadar ok insan sezgilerini daha sk kullanmazlar merak ediyor
olabilirsiniz. nsanlar, sezgilerine kafalarnda dnen beyin bak asyla, kalpten deil,
balarna bakma eilimindedirler. Bu yzden hala birok insann gizemi biraz. nsanlar "bak
as" ya da "igr fla" yaadklarndan bahsediyorlarsa, onlarn kafasndan geldiini
dnyorlar - bazen de yle. Ancak sezgilerinize erimenize yardmc olan kalp.
Sezgi Tr
HeartMath Enstits Aratrma Merkezi'ndeki sezgiler zerine yaplan aratrmalar ve dnyann drt
bir yanndaki dier bilim adamlarnn aratrmas da temel sezgi eidi olduunu
gstermektedir. Byk olaslkla, bunlar her ikisine de sahip olduunuzu bilmeden yayorsunuz.
Sezgi, bildiinizi bilmeden bir i bilerek bilen bir ey olarak dnebilir.
Sezgi doal olduu iin insanlar, neyin ne ie yaradndan gerekten haberdar deildirler ve bu
nedenle bunlar kabullenilme eilimindedirler. Her sezgi trn tanmlayarak balayalm.
rtk Bilgi
Sezgilerin bir rnei, zmni bilgi, beyniniz tarafndan bilinsizce u andaki olaylar, gemite
rendiiniz eylerin depolanm anlaryla karlatrr. "rtk" terimi normalde dnmediimiz
anlar ifade eder. Bu, rendiiniz eylerin, yrme veya bisiklet srme gibi dnmeden

yapmanzn bilindii eylere benzer. Beynimiz, onlara gelen tm bilgileri analiz etmek ve bunlar
bulmak iin iki farkl sisteme sahiptir. Bir sistem, bilinli olarak karar verme ya da bir
matematik sorununun zlmesi gibi eyleri dnmek ya da eyleri dikkatle tartmak zorunda
olduumuz yerdir. Beynin alt bir baka yol, u anki olaylarla nceki deneyimler arasndaki
elemeleri ok hzl ve otomatik olarak bulmasdr; ancak bilinli olarak eyleri durdurmak ve
dnmek zorunda kalmadan. Ne yapacan biliyorsun. rnein, ierideki bir ey size birisinden
kanman gerektiini syler nk gemite ok olumsuz bir ey yaadn. Bu rnekte, nceki
tecrbeleriniz, bu kiiyi grdnz andan itibaren harekete geen bir hafza parasn ortaya
koydu. Bu, bilinli olarak eski bellek yoluna otomatik olarak tepki vermeyi seebileceiniz veya
daha uygun ve olgun bir yantla yant vermeyi seebileceiniz anlamna gelen bir seim noktas
oluturur.
rtl bilginin dier bir yn, beyninizin saatler veya gnler iinde ileri olduu yerdir.
Muhtemelen bunun olmas halinde, birdenbire, rnein, gnn erken saatlerinde aldnz bir test
sorusunun doru cevabn hatrladnzda yaanmtr. Beyin, mevcut eyleri gemite rendii
hatralarla veya bilgiyle ilikilendiriyor.
Enerjik Duyarllk
kinci sezgi tipine enerjisel duyarllk denir. Enerjik duyarllk, sinir sisteminin evremizdeki
manyetik alanlardaki ve dier trdeki enerjilerin deiimlerini alglama veya hissetme
yeteneidir. Bu d alanlar, bizim iin ok etkili olabilir. Dikkatimizi verirsek ve zihnimiz ok
grltl, dank veya dank deilse, aslnda bu enerjileri bilinli veya bilinsizce
alglayabiliriz. Bunun nasl altn gstermek iin birka rnek inceleyelim. ki mknatsla
oynuyordunuz ve birbirlerini nasl ekip ekebileceklerini hissettiniz. Bunun nedeni,
mknatslarn, manyetik alan ad verilen blgeye yaylmas veya evrelerindeki blgeye
zorlanmasdr. ekme veya itme hissi, mknatslar evreleyen manyetik alann neden olduu
sonucudur. Baka bir deyile, manyetik alan gremiyorsanz da, Gerek, ekmeyi hissedebiliyorsun.
Dier rnekler arasnda, ses veya ksa mesajlar gibi bilgileri tamak iin manyetik alan kullanan
cep telefonlar bulunmaktadr. Birok ku ve balk yerin yerlerini renmek ve nereye gitmek
istediklerini bilmek iin yerin manyetik alann alglama yeteneini kullanrlar.
ou insan normalde habersiz olduu halde, insanlarn da dnyann manyetik alanndaki

deiikliklerden etkilendiini biliyoruz. Buna iyi bir rnek, dnyann manyetik alan bozulduunda
insanlar da uyuyamayabilirler. Dnyann manyetik alanndaki aksamalar, ayn zamanda daha fazla
zihinsel sis yapmamza veya kendi kontrolmz kaybetmemize neden olabilir ve kzgn veya sinirli
hale gelir. Baz insanlar deprem saatinden veya gnlerden birinde bunu hissettirebilir. Zemin
sarslmadan nce hissedebilirler. Ne hissettikleri, dnyann manyetik alannda meydana gelen
gerek deiikliklerdir. (Blm 6'da reneceiniz gibi, kalplerimiz de vcudumuzun dna uzanan
manyetik alanlar yaratr!) Enerjisel duyarlln son bir rnei, bir bakasnn size bakt
anlamndadr. Bunu hi yaattn m? Bunlarn hepsi enerjisel duyarlla rnektir - bizim
dmzda olan deiiklikleri hissetme kabiliyetimiz, nk sinir sistemimiz manyetik alanlarda
doal olarak oluan deiiklikleri "alr" veya alglar.
Blgesel Olmayan Sezgi
Baka bir sezgi, yerel olmayan sezgi, dier iki sezgi tr tarafndan aklanamayan bir ey
hakknda bir his veya hisse sahip olmakla ilgilidir. rnein, baka bir lkede veya baka bir
lkede olduu gibi baka bir odada veya uzakta bulunan biriyle ilgili bir eyler alglamayla
yapmak zorundadr. Ayrca, gelecekte oluabilecek bir eyi alglayabilir. te baz yaygn
rnekler:
Kediniz veya kpeinizde bir eylerin yanl olduunu hissediyorsunuz ve okuldan eve dndnzde,
kediniz veya kpeiniz hasta oluyor.
Bir sredir dnmediiniz birisini dnrsnz ve aniden o kiiden bir ksa mesaj veya telefon
grmesi alrsnz.
Bir eyler olacan dnyorsun, pop quiz veya kz arkadan sana bulayor, sonra ksa sre

sonra olur.
Umursadnz birinin sknt ierisinde olduunu ya da yaralandn hissediyorsunuz ve sonra bir

eylerin gerekletiini anlyorsunuz. Gerek bir rnek, aniden bir eyin kzna geldiini
hisseden anneydi. Kzn bir sre sonra arad ve okul otobsnn kaza geirdiini ve birka
olunun yaralandn bildirdi.
Yerel olmayan sezgilere biraz daha yakndan bakalm ve daha derin tercihlerimize daha iyi kararlar
veren ve kararlar almamza nasl yardmc olalm. HeartMath Enstits, yerel olmayan sezgilerin,
kendi btnlmzn nemli bir yn olan kiinin kendinden geldii bilgelik ve rehberlik olduunu
ileri srmektedir. Bunu sylemenin bir baka yolu, sezgilerin ruhumuzdan ya da ruhumuzdan gelen
bilgiler olmasna ya da daha yksek bir kaynaktan bahsedebilir ya da daha yksek bir kaynaktan
bahsedebiliriz. Birisi, sezgisel bir bak as veya bir sezgi fla hakknda konuurken,
ounlukla yksek kaynaktan gelen bilgeliktir.
Sezimize girmek bir durumu farkl, daha akll bir ekilde grmemize yardmc olabilir. Sezinin
rasgele veya ksa sreli olmas gerekmez buluyoruz. Herhangi bir yeni yetenekte olduu gibi,
sezgilerimize erimek baz pratiklere ihtiya duyar, ancak bunun nasl yaplacan ve bunun
gnlk yaantlarmza nasl entegre edilebileceini renebiliriz.
Sezgi Aratrmas: Kalbin Rol
HeartMath Enstits Aratrma Merkezi'ndeki bilim insanlar, sezgilerle ilgili byleyici ve

artc eyleri rendi. HeartMath aratrmas, kalbin sezgilerde, zellikle de yerel olmayan
sezgilerde nemli bir rol oynadn aka gstermektedir. Deneyler, beyinleri, kalpleri ve
cildinin elektriksel aktivitesi de dahil olmak zere bedenlerinin ilevlerinin farkl ynlerini
len farkl bilimsel ekipmanlara balanan insanlarla gerekletirildi. Aratrma, kalp beyinden
nce yerel olmayan sezgisel bilgileri almaya baladn gsteriyor! Aratrma ok sofistike
olmasna ramen basit bir genel bakla byleyici bulacanz dndmz aklanabilir. Bilim
raporu iin iyi bir konu olduunu grebilirsiniz!
Aratrma ekipmanna balanrken, her katlmc bir bilgisayarn nne oturdu ve ekran izlemesi
iin talimat ald. Bilgisayar rastgele iki farkl resim tr gsterdi. Bir resim setinin sakin
duygular uyandrd biliniyordu ve gn batmn veya glmseyen bir bebei iermekteydi. Dier
resim setinin gl tatsz duygular uyandrd biliniyordu ve araba kazalar, ylanlar veya
fkeli erkekler gibi iren, korkun eyleri ieriyordu. Katlmclar, farkl resim trlerine
bakmadan nce, esnasnda ve sonrasnda bedenlerinde meydana gelen deiiklikleri lmek iin
balandlar. alma, kalp aslnda bilgisayarn rastgele bir resim seip bilgisayar ekrannda
gstermesi ncesinde hangi resim biiminin gsterileceini bilmek eiliminde olduunu buldu. nce
cevap veren kalp, sonra sinir sistemi vastasyla beyne iaret etti. Btn bunlar bilgisayar
ekrannda resim grmeden nce oldu. Aratrmalar ayrca, denemeye balamadan nce tutarl
olabilmek iin insanlar Kalp Kilitleme tekniini (blm 6) yaptklarnda, kalpleriyle beyinde
gsterilecek resim trn beyne gnderdi. gelecei.
Bu aratrma, kalbin daha derin bir bilgi kaynana bal olduunu nermektedir. Derin
kaynamzdaki bilgiler sadece bilgisayar ekrannda hangi resim ortaya kabilecei ile ilgili
deildir; kalbimizin zekasnn, pratik i rehberlik iin anlk bir kaynak olabilecek kuyu
kaynadr.
Kalbinizin zekasna nasl erieceinizi renmek, stresle ilgili bir kitapta bulmay umduunuz ey
olmayabilir; ancak, konutuumuz eyleri gerekten de dnmeye kalkarsanz, daha nce kalbinizin
sezgisine pek ok kez gvenmisinizdir anlayabilirsiniz. .
Hayatnzda gnlk hayatta kalbin zekasnn faydalarna ve bu zekaya nasl eriileceine gz

atalm.
Gnlk hayatta sezgilerin rol

ler iyi gidiyormu gibi grnyorsa ve gn boyunca dolayormu gibi hissediyorsanz,

sezgilerinize erimeyi denemek isteyebilirsiniz. Muhtemelen sabrszlk ve fke ile otomatik
olarak tepki vermek, zayf kararlar almak ve ortaya kan eyleri nasl ele alacanz bilmemek
yerine, gnlk zorluklar amanza yardmc olabileceini greceksiniz. Neredeyse her durumda,
yant verebileceiniz birok yol vardr. Dikkat, bir konunun en iyi nasl kullanlacana dair
isel bilgi ve kendine gvenini verebilir. Zorluklarla dolamay renmek ve kendiniz daha iyi
kararlar vermek konusunda kendinize gveniyorsanz, bir eyin stesinden geldiinizde kendinize
glnce- ve bu daha az stres demektir. te bir rnek:
B takmnn "senkronize" olduu ve A matan kat ve ok fazla puan ald A takmnn

serinliini kaybettiklerini hissettikleri youn bir basketbol ma izlediniz mi? A takm,
zamanam aryor. Niye ya? nk A Ekibi birka eyi biliyor:
Birka dakika duraksamalarna ramen, oyunda neler olduunu daha net bir ekilde grebilirler ve
bir takm olarak daha iyi-daha tutarl bir ekilde birlikte almaya balamak iin bir plan
karabilirler.
Hzn tarafa geri dnmesini umarak, baz hzl dzenlemeler yapmak iin bir strateji
oluturabilirler.
Bir zaman am yapmak, enerjilerini yeniden arj etmelerine yardmc olabilir.
Ekip B ne kadar iyi oynadndan "kurban" duyduktan sonra sakinleebilirler. Antrenr, onlar
"kendisi iin" tevik edebilir. Antrenr "Dar kn ve kalbinizi oyuna sokun" diyebilirsiniz.
Oyunda zaman amna girmek iin ayn nedenler hayatnz iin de geerlidir. Bu, herhangi bir
durumdan geri adm atmanz ve baknz baka bir yol izlemenize yardmc olmas iin
sezgilerinizi kullanmanz anlamna gelir.
Ancak, duygusal karmaaya ve zorlu durumlara kapldklarnda sklkla olan ey, A Takmnn zaman
amndan nce yapt gibi sezgilerimizi bastrmamzdr. oumuz durgunluk ve daha dengeli ve
kompozisyon hissettiimiz yerlere kayma yeteneine sahip olduumuzun farknda deiller. Hzl Uyum
tekniini kullanma (2. blm) veya Tutum Solmas (4. blm) gibi basit olabilir. Ksa bir sre
sonra aklayacamz Dondurulmu ereve tekniini, durumu derinlemesine incelemek ve kalbinize
sezgisel bir rehberlik ve yn bulmak iin armak iin de kullanabilirsiniz; Bu kalbin zekasna
dokunuyor. zellikle de sizi kemiren sorunlar iin, duygusal ykselileriniz ve inilerinizin
olmad daha sakin, daha dengeli bir ekilde bulmanza yardmc olmak iin kalbinizin zekasn
kullann.
Dondurulmu ereve Teknii
Seninle paylaacamz bir sonraki teknie Freeze Frame denir. lk nce admlar okuduunuzda
rendiiniz dier stres azaltma tekniklerine benzer bir ses gelebilir ve fark eder, ancak fark,
bir durum algsn deitirmenize yardmc olmak iin kalbin g ve zekasn kullanmasdr Bylece
daha fazla olanak veya zm grebilirsiniz. Bu sezgilerinizi sizin yerinize koymaktr. Dondurma
erevesi uygulamas tm sorunlarnzn sihirli bir ekilde kaybolaca anlamna gelmez. Hzl bir
dzeltme yoktur. Bununla birlikte, Dondurma erevesi uygulamas, herhangi bir duruma bakmann
baka yollar olduunu grmenize yardmc olabilir. Sonu olarak, zorlu durumlardan veya ortaya
kan herhangi bir eyin stesinden gelebilmek iin daha fazla g, esneklik, saduyu ve anlaya
sahip olursunuz.
lk olarak, aadaki rnei kullanarak algda bir deiiklik hakknda konutuumuz zaman ne demek
istediimizi grelim: Depremler ya da sel gibi doal felaketler hakknda hepimiz duymaktayz.
Belki birinden bile etkilenmisinizdir. Tahmin edebileceiniz gibi, insanlar felaketlere kar,
ka tane mal kaybetmediklerini belirten tepkiler verebilir. Diyelim ki bir alan ykc bir
depremle vuruluyor. Daha sonra, baz insanlar bu kadar korkun bir tecrbeye asla kaplmamaya
kararl olan uzaklayorlar. Dierleri, yaadklar travmay iyiletirme umuduyla terapi talep
etmektedir. Bununla birlikte, evlerini ve eyalarn kaybeden kimileri abucak uyum salyor ve
topluluktaki insanlarn bir araya geldii ve birbirlerine yardm etmek iin ok altklarn
ifade ediyorlar. Zarar grmediklerini ve hala birbirlerine sahip olduklarn takdir ediyorlar.

Doal felaketler dramatik olsa da, beklenmedik bir deiim veya meydan okuma ok stresli olabilir
ve uyum ve esnek olma kapasitenizi test edebilir. Geri srama, paralar toplama ve hareket etme
yetenei dorudan neler olduunu alglama ile ilgilidir. En hzl ve baarl bir ekilde
iyileenler, beenip beenmediklerini, olanlar deitiremeyeceklerini fark edenler. Evet, ok ac
ekmi olabilirler, ancak yeni koullara uyum salamalar ve mmkn olan en ksa srede hayata
gemeleri gerektiini de biliyorlar.
"Bir hocam haksz ve ok zor grnen bir testte bulunursa ve kendimi delirmi hissediyorum,
durdurmak ve kontrol etmek iin Freeze Frame kullann. Dondurma erevesi yapmaya hazr olduum
iin lgnlamak zereyim ve tm ekilsiz, kalbim bana algmn gerek olup olmadn veya
fkeli olduum iin orada olduunu syleyebilir. Gereklik kontrol gibi. Bu son zamanlarda bir
matematik testiyle oldu. Dondurma erevesini yaptktan sonra, test iin o kadar zor almadm
grdm. Bir ksmm delirmek ve retmenimi sulamak istedii iin bunu grmek biraz zordu. Bir
dahaki sefere test iin daha hazr olacam. "
Sezinize erimeyi renirken bir durum algsn deitirebileceksiniz. Blm 1'deki en sevdiiniz
kot pantolonlarnz soyunma kapsna yrttnz ve ardndan fmlasyon yaptnz hatrlayn.
Duman atmaya devam etmeyi seebilir ya da Freeze Frame'i uygulayabilir, bu Freeze Frame'i
gerekten de o kadar byk bir ey olmadn grmenize yardmc olabilir ve ayn zamanda en iyi
arkadanzn annesinin giysileri tamir etmesinde mkemmel olduunu hatrlamanz gerekir.
Kalbinizin zekas, sadece duman tutmaktan daha fazla seenek olduunu anlamanza yardmc
olabilir. te sizin iin i yerindeki kalbiniz ve hayatnzdaki stresinizi azaltmanza yardmc
oluyor.
nsanlar genellikle "Freeze Frame" isminin nereden geldiini sorarlar. Bir film izlediinizde
grdnz, hzl hareket eden bir dizi kara resim veya resim. Duraklama dmesini basarsanz,
yalnzca bir kareyi grebilmeniz iin resim dizisini durdurun veya "dondur" unuz- bylece "Dondur
erevesi" ismini sein. Peki bunun gnlk hayatnz iin nasl bir geerlilii var? te bir
rnek:
Belki de hayat olaylarnn ruh halinizi ne kadar abuk deitirebileceini fark etmisinizdir.
Okulda salondan aa yrrken, sinir bozucu bir sinema snavna girdiiniz C hakknda
zlyordunuz. Birden ok mthi haberi olan ve aniden glmsediiniz iyi bir arkada
buluyorsunuz, an nce kendinizi alak hissedin. yleyse hayatnzn filminde, bir sonraki
erevenin nasl alacan belirleyen her an yantlamay seersiniz ve nihayetinde sahnenin
nasl sona erer. Hayal krkl, endie, kararszlk, belirsizlik veya korku ile zihinsel veya
duygusal tepki verdiinizde, enerjinizi boaltrsnz, stres hormonlar retiyorsunuz ve durumun
net bir perspektiften alamayacanz- vurguladnz hissediyorsunuz! Sonu olarak, bir sonraki
tercihiniz en iyi olmayabilir, bu da istenmeyen sonulara neden olabilir.
Freeze Frame (ereve Dondurma) tekniini kullanarak, otomatik i reaksiyonlarnz

yavalatrsnz ve zihninizi "sohbet" edersiniz. Bylece, kalbin zekasnn i isteklerini
duyarsnz ve buna gre hareket edersiniz.
Dondurulmu ereve Ne Zaman Kullanlmal
Dondurma erevesi pratik yapmak dndnzden daha kolaydr -ve bunu her gn kullanabilirsiniz.
Bu, birok insann doal olarak yapt bir sretir. Karar vermeden nce daha derinlemesine
bakmak iin duraklatma istihbarat, her insann kalbinde yatar. Gnlk yaamda seim yapmadan nce
zihninizi ve duygularnz yattrmaya ve dengelemeyi renebilirsiniz. Bir denge noktasndan
hareket ettiinizde, artan zihinsel ve duygusal zenginlik yaarsnz. Bu, stresin ortadan
kaldrlmas ve gerek benliinizin yapaca eyle sizi birbirine balar.
Dondurulmu ereve tekniklerini tam olarak ne zaman kullanabilirsiniz? te birka rnek:
bir durumu nasl halledeceinden emin deilken
biri sizi braktnda veya birisi tarafndan tehdit edildiinde
ok fazla bask hissedersen

Bir projeye balarken ve baz yaratc fikirler almak isterken
bir ey hakknda karar verirken
gereini birine anlatmanz gerektiinde ve o kiinin beenmeyeceini biliyorsanz
Dondurma erevesi uygulamas ie yaramaz; Bu sizin iin uygun bir ey. Sonular grdnzde,
elenceli hale gelebilir. Ancak mucizeler veya mkemmellik beklemeyin. Dondurma erevesini
kullanma becerisi, samimi bir aba sarf ederek zamanla gelitirilir. Bu, abalar markalarna
ulamamasn engelleyen samimiyetsizliin eksikliidir, bunu yaptnzda orijinal olun.
Dondurulmu ereve teknii, rendiiniz dier tekniklerden biraz daha kartndan biraz farkl
gstereceiz. Her zamanki gibi, tekniin kendisini sunarak balayacaz. Admlar dikkatli bir
ekilde okuyun, ancak her admn ansn tazelemek iin daha sonra tekrar gelebileceinizi bilin.
(Ayrca Freeze Frame Hzl Admlar adl ksaltlm bir srm veriyoruz, bu da bunu uygularken
iyi hissettiinizde hatrlamanz gereken eydir.) Daha nce yapm olduumuz gibi, yardmc olacak
baz ksa ipularn listeleyeceiz. Freeze Frame tekniinden en iyi ekilde yararlanrsnz.
Ardndan kendi hayatnzdaki bir duruma Freeze Frame tekniini uygulamanza yardmc olacak bir
alma sayfas vereceiz.
Teknik: Dondurulmu ereve
1. Adm: sorunu ya da sorunu ve bu konudaki tutum ve duygularn kabul edin.
2. Adm: dikkatinizi kalp alannda odaklayn. Nefesinizin kalbinize veya gs blgenize aktn
hayal edin. Her zamankinden daha yava ve daha derin nefes al.
3. Adm: Yaamnzdaki birisine ya da bir eye deer vermek ya da ona bakmak gibi yenilenen bir
duyguyu yaamaya samimi bir giriimde bulunun.
4. Adm: Bu daha objektif yerden, kendinize daha etkin veya etkili bir tutum, hareket veya zm
ne deyin.
Adm 5: Alglamalar, tutumlar veya duygular iindeki ince deiiklikleri sessizce izleyin. Olumlu
tutum deiimlerini srdrmek ve yeni anlaylar zerine hareket etmek iin kararl olun.
Dondurulmu ereve Hzl Admlar
Admlar anladktan sonra u Hzl Admlar kullanabilirsiniz:
Konuyu ve tutumlar kabul edin.
Kalp Odakl Nefes Aln.
Yenilenen bir duyguyu etkinletirin.
Daha verimli veya etkili olabilecekleri sorunuz.
Dikkat et ve hareket et.
Freeze Frame tekniinden en iyi ekilde yararlanmak iin birka yararl ipucu:
Freeze Frame tekniini yapmann, yeni eyler yapmak gibi samimi bir aba gerektirdiini unutmayn.
Uygulama yaparken, teknik daha doal hissetmeye balayacak ve admlar daha kolay akacak.
Daha kk gnlk stres faktrleri ile Dondurma erevesi uygulamaya balayn. En byk
stresrnzle balamayn veya denemek iin byk bir kriz bekleyin! Daha kk balayn, bylece
asabilirsiniz. Bu ekilde daha byk sorunlar olduunda Freeze Frame'i kullanmaya kendiniz
gvenebilirsiniz.

Tamam, Freeze Frame tekniini kendi hayatnzdaki bir sorun iin denemeye hazr msnz? yi!
Aadaki dizst bilgisayarnzda bulunan gibi bir alma sayfas yaparak balayn veya
http://www.newharbinger.com/31946 adresindeki alma sayfasn indirin.
Dondurulmu ereve alma Sayfas
Say veya Durum:
Dondurma ncesi Duygular veya Tutumlar:
Dondurulmu ereveden Sonra Duygular veya Tutumlar:
Sezgi:
imdi, teknie balamadan nce aadaki rnek alma sayfasna gz atn. Teknikler ve admlar
attnzda alma sayfasn nasl dolduracanz hakknda baz fikir verebilir.
Dondurulmu ereve alma rnei-renci rnei
Sorun ya da Durum: ok fazla dev!
Dondurulmu ereveden nce Duygular veya Tutumlar: akn, endieli
Dondurulmu ereveden Sonra Duygular veya Tutumlar: Sakin, "Yapabilirim" tutum
Sezgi: Her seferinde bir eyler yapn. Bu hafta baz bilgisayar oyunlar atla. Hafta sonu
yetiebilirim.
Adm Adm: Dondurma erevesi Teknii Nasl Yaplr?
imdi Freeze Frame'i deneme zaman. nce her admn ve yorumlar okuyun. Ardndan teknik blmne
veya Yukardaki Hzl Admlar'a dnn ve 1. admdan balayarak Dondurma erevesi yapn. Her
admda zaman ayrn. Acele etmeye gerek yok. Yantlarnz Dizst Bilgisayarnzdaki Freeze Frame
(ereve Dondur) alma sayfasna veya indirilen alma sayfasna yazn. Freeze Frame tekniini
denediinizde gerek bir elenme ve keif dncenizi deneyin!
1. Adm: sorunu ya da sorunu ve bu konudaki tutum ve duygularn kabul edin.
Stresli hissettiinizin farknda olduunuzdan ve sorun veya sorun hakkndaki tutumlarnz veya
duygularnz onayladnzda size bu konuda bir eyler yapma frsat verir.
2. Adm: dikkatinizi kalp alannda odaklayn. Nefesinizin kalbinize veya gs blgenize aktn
hayal edin. Her zamankinden daha yava ve daha derin nefes al.
Kalp alanna odaklanmak, konuyu dnmek iin enerjiyi kesmeye yardmc olur ve ayrca hayal
krkl veya fke gibi otomatik yantn durdurulmasna yardmc olur. Kalbinize odaklanmak ve

biraz daha yava ve daha derin nefes almanz size tutarl bir ekilde yardmc olmas bakmndan
da nemlidir.
3. Adm: Yaamnzdaki birisine ya da bir eye deer vermek ya da ona bakmak gibi yenilenen bir
duyguyu yaamaya samimi bir giriimde bulunun.
Unutmayn ki tutarllk yaratan yenilenen duygunun duygusu ve sadece ho bir ey dnmemek veya
grselletirmek deil.
4. Adm: Bu daha objektif yerden, kendinize daha etkin veya etkili bir tutum, hareket veya zm
ne deyin.
Bu adm uygularken, kendinize sormak iin odaklanmaya devam edin, daha etkili veya etkili bir
tutum, hareket veya zm ne olacaktr?
Adm 5: Alglamalar, tutumlar veya duygular iindeki ince deiiklikleri sessizce izleyin. Olumlu
tutum deiimlerini srdrmek ve yeni anlaylar zerine hareket etmek iin kararl olun.
Baka bir deyile, sorunuza cevap olarak kalbinizin sezgilerinin ne olduunu dinleyin. Tutarl
olmay kendinize hatrlatn. Bir zm aramaktan vaz geme. Daha ok sezgilerinizin "sana
gelmesine" izin vermek gibi. Freeze Frame'i uyguladktan sonra durumu nasl hissettiinizin yan
sra size gelen sezgisel bilgiler de not defterinize yazdnzdan emin olun. ok fazla fikir
sahibi olmadnz dnyorsanz bile, sana gelen her eyi yazn. Sezgi genellikle sessizce
"konuur".
Bazen Freeze Frame ile aldnz cevaplar ok basit olabilir veya zaten bildiiniz bir eyi
glendirebilir. Bazen yeni bilgiler ve yeni bak alarndan "indirme" yaayabilirsiniz. Bazen,
net bir cevap ya da igr elde edemezsiniz. Sorun yok. Daha sonra ortaya kabilir, bu yzden
ak ol. Olduka mantkl olmayan bir ey elde ederseniz, Freeze Frame'i daha netlik elde
ederseniz grmek istediiniz eyin etrafnda yapn. Freeze Frame'i uygulayarak edinebileceiniz
tm fayda salamak iin, kalbinizin sezgisini takip etmek iin elinden gelen abay
gsterdiinizden emin olun.
Dondurma erevesi Hakknda Farkl Nedir?
Eskiden, on ya da olumlu dnmeye ve yalnzca bir ey hakknda fkelendiiniz takdirde

"rahatlayn" sylenebilirdi. Ona kadar saymak bir an iin serinlemenize yardmc olabilir ancak
durum veya kii hakkndaki algsn deitirmez. rnein, bir arkadanzn yaptklarndan tr
kzgnsanz ve ondan soumasn beklerseniz, hala zgn deilmediiniz anlamna gelmez. ansnz,
on birlik bir say ile yeniden angaje olduunuz ve ayn duygusal kargaaya geri dndnzdr.
Algsn deitirmek, duruma bak biimini deitirme demektir. Etkili ve kalc zmler
bulmann tek yolu budur. Unutmayn ki hissettiiniz stres miktar bir kii, durum veya olay algs
temel alnr.
Sezgi hakknda rendiinize ve ereveyi Dondurma tekniini kullanarak nasl eriebileceinizi

rendiinize gre, gnlk yaamnzda gezinmenize yardmc olmak iin elde ettiiniz bilgileri
daha az stresle kullanabileceksiniz. Sonra, bakalaryla daha iyi iliki kurmay nasl

rendiiniz hakknda konuacaz. Gemite retmen olduunuzdan, bakalar ile balant kurmann
biraz farkl bir yolu olabilir. lgin bulduunuz bahisle bakalaryla olan grnmez balantnz
da paylaacaz.
Freeze Frame (ereve Dondurma) tekniini nmzdeki hafta en az iki kez her gn yapn.
Hareket halindeyken Freeze Frame tekniini kullanmay deneyin.
Blm 6
Grnmez letiim
Duygularn ve Tutumlarn Grnmeyen Etkisi
Bakalaryla iletiim kurma veya onunla iletiim kurma hakknda konuurken, bunu genellikle
kelimeler, beden dili ve ses tonuyla yapmay dnyoruz. Bununla birlikte, bu blmde, insanlarn
birbiriyle ilikisi olan ve birbirleriyle iletiim kuran artc "grnmez" yollardan sz
edeceiz. Bu "grnmez iletiim", ders kitaplarnzdan bahsettiiniz bir ey olmayabilir, ancak
ok gereki ve her zaman oluyor! Bunu kendiniz bile bilmeden kendiniz yaarsnz. Her ne kadar
grnmez olsa da, bunu hissedebilirsiniz. Ve imdiye kadar tahmin ettiiniz gibi, kalbiniz bu tr
bir iletiimde nemli ve etkileyici bir rol oynamaktadr. imdi bu "grnmez iletiim" e bir gz
atalm.
Havadaki Duygular
Hi bir odaya girdiniz mi hi kimsenin bir ey sylemesine ramen, havada gerginlik hissedebilir
miydiniz? Nasl hissettiinizi aklayamazdnz, ancak bir tartma ya da fikir ayrlnn
yerinde olduunu hissedebilirsiniz. Bir ey daha "kapal" hissetti. Bu hissi anlatan bir ifade
bile var: "Gerginlik o kadar kaln ki onu bir bakla kesebilirsin."
Veya byk bir snav gn veya pop testi aklandnda snfta gerginlik, korkma ya da endie
hissettiniz. Hava "ar" hissetti. Belki annen iten eve dndnde, rm bir gn geirdii
kapda yrdn anlardn. Bu, gnlerin en iyi olmadn bilmenize izin veren bir histi. Veya
belki rm bir gn geirdiinde eve dnmsndr ve bir ey sylememi olsanz bile, ailen ok
kt bir gn geirdiini hissedebilirdi.
te yandan, yalnzca etrafnda olmak iin kendinizi iyi hissettiren baz insanlar olduunu fark
ettiniz mi? Belki snflarnzdan birine gidersiniz veya baz arkadalarnzla oturursanz ve
ykselmi hissedersiniz. Bir ey iyi hissediyor. Veya belki de zel bir tatil, spor etkinlii veya
baka elenceli bir etkinlik etrafndaki "heyecan" hissettiniz. O halde, bu tr eyleri
hissetmenizi mmkn klan ey ne oluyor?
Kalbin Elektriki
Bunu anlamanza yardmc olmas iin size yreiniz hakknda baka ksa bir fen dersi vereceiz.
Kalbin bu grnmez iletiimde byk bir rol oynayabilecei ortaya kyor. Byleyici eyler
bulacanz dnyoruz.
Daha nce, karlatnz farkl duygularn farkl kalp ritmi kalplar yarattndan

bahsediyorduk - duygular tketmek tutarsz bir kalp ritmi yaratr ve duyular yenileyerek daha
tutarl bir kalp ritmi yaratr. imdi kalp ile ilgili inanlmaz bir geree gz atalm.
Kalbin her vuruunda, aslnda elektrik retir. Doktorlarn bir kiinin kalbiyle retilen elektrii
lmek iin ofislerinde kulland elektrokardiyografi adl bir cihaz var. Doktorlar, kalbin
elektriksel aktivitesi ile ilgili sorunlar kontrol etmek iin bir elektrokardiyograf kullanyor.
Tipik olarak, alma ekli bir hemire kalp elektrik sinyallerini almas iin llebilmesi iin
bir kiinin gsne elektrotlar koymasdr. Baz hastanelerdeki doktorlar, kalbin manyetik alann
lmek iin bir sper iletken kuantum giriim cihaz ad verilen bir cihaz kullanmaktadr. Bu bir
avukat iin nasl? yi bir ey genellikle bir SQUID olarak anlr. Kalbe ait manyetik alana
bakmak, doktorlarn birinin kalbinde bir sorunun kaynan bulmasna yardmc olabilir.
Elektrik retildiinde manyetik alan da retilir. Bir manyetik alan bir manyetometre denilen bir
cihazla llr ve bir SQUID sadece manyetometrenin zel bir trdr. Birlikte, elektrik ve
manyetik alana elektromanyetik alan ad verilir. Daha kolay hale getirmek iin ona manyetik bir
alan diyeyiz. Uzun szckler hakknda endielenme. nemli olan, bundan sonra ne anlatacamz.
Manyetik alanlar hakknda ilgin olan ey, duvarlar, kaplar, arabalar, okul otobsleri gibi
eylerle gemektir - onlar her eyden geer! Manyetik alanlar sadece eyleri deil, ayn zamanda
bilgi tarlar. Bir manyetik alan nesneler arasnda dolaabildiinden, rnein cep telefonlarnn
bir bina ierisindeyken alabilmelerini mmkn klan ey budur. Bir araba radyonunun almasn
mmkn klan ey budur. Cep telefonlarnda, manyetik alann tad bilgiler metin ve sesli
mesajlar ve bir cep telefonundan dierine gnderdiiniz fotoraflardr. Bir arabadaki bir radyo
durumunda, radyo istasyonunda alan mzii tayan veya aracnzn radyonuza yaynlayan manyetik
alan.
Peki cep telefonlar ve kalbin ortak noktasnda ne var? imdi ilgin bir soru! Bir manyetik alan,
cep telefonu bilgilerinizi (baka bir deyile sesli ve yazl mesajlarnz) tar veya
yaynlarsa, kalbinizden yaylan manyetik alan ne tayor? te bir ipucu: Bu bizim ok
konutuumuz bir ey. Kalbiniz tarafndan retilen manyetik alan duygularnz tamak veya
yaynlamak iin dnebilirsiniz.
Unutmayn ki manyetik alanlarn iine yaryordu dedik! Kalbin rettii manyetik alan vcudunuzdan
geiyor ve ka giyinmi kazak, kat ve uzun i amar olursa olsun vcudunuzdan ve hatta
giydiiniz giysilerden geiyor. Kalbinizin manyetik alan aslnda bir manyetometre kullanarak
vcudunuzdan yaklak metre uzakta llebilir. admdan daha fazla gittiine inanlyor,
ancak bilim adamlarnn sahip olduu tehizat onu daha da lmek iin yeterince duyarl deil. (Bu
arada, manyetik alan, belki de baz insanlarn kullandklarn duyduunuz bir terim olan bir aura
ile ayn deildir.)
Kalbin Manyetik Alan
Aadaki diyagrama bir gz atn. Diyagram kalp manyetik alannn eklini gstermek iin bir
bilgisayar tarafndan yapld. Diyagram, manyetik alann n, arka, yan ve ayak parmanzla
vcudunuzun tesinde her yne uzandn grmek iin iyi bir yoldur. Manyetik alanlar hakknda
baka neler fark ediyorsunuz? Yakndan bakn. rtyor ve birbirlerini ayorlar. Bunun ne anlama
geldiini bir an dnn.
Duygularnz ve tutumlarnz, hepsi kalbinizin manyetik alan tarafndan vcudunuzun tesine

tanyor veya yaynlanyor ve dier insanlarn manyetik alanlaryla kartrlyor. Ve manyetik
alanlar sizinle dalga geiyor! Bunu enerjik bir iletiim ekli olarak dnebilirsiniz. rnein
endieli veya fkeli birinin etrafnda olmann neden ok iyi hissetmediini aklamaya yardmc
olabilir. ok gerek anlamda, endieli ya da fkeli duygular kendi manyetik alanlarna
gnderiyorlar ve hissedebiliyorsunuz. Bir ey hakknda sinirli veya rahatsz olursanz veya berbat
bir tutum sergilerseniz, bakalar duyarlysa ya da dikkat ediyorsanz bunu hissedebilirsiniz
nk bu gnderdiiniz eydir. Dolaysyla hepimiz duygularmzla birbirimizi srekli etkiliyoruz
- farknda myz ya da olmasn. Tabii ki, bakm, heyecan, sevin, heyecan duygular, ve sakin,
rnein, manyetik alan tarafndan tanr. Bu, baz insanlarn etrafnda olmann neden iyi
hissettiini aklayabilir; yenilenen duygularn hissedebilirsiniz.

Sahann Beslenmesi
rendiklerinizden, gn boyunca yaadnz duygular -en tkenenler ve yenilenenler-sadece

ieride kalmazsnz. evrenizde dolarlar ve bakalarnn duygularn ve tutumlarn etkiledii
ekilde dier kiileri de etkileyebilirler. "Havadaki heyecan" veya "yle kaln bir gerginlikle
bakla kesebileceinizi" hissedebilmenizin nedeni budur: Kalbiniz tarafndan retilen manyetik
alan etrafnza yaylarak etrafnz yayar ve kendinize ait olan "kiisel" imdi bir adm daha
ileri gidelim. Duygularnz "alan besleme" olarak dnebilirsiniz. Yukardaki emada grld
gibi, manyetik alan hepinizdedir ve potansiyel olarak bakalar tarafndan hissedilebilir.
Daha nceki blmlerde, her gn yaadnz duygular, hem i pilinizi boaltp hem de kendinizi
canlandran duygular ieren bir envanter almaya balamtnz. Duygularnzla "tarlay
beslediiniz" ve dierlerinin farknda olup olmadklarn hissedebileceini bildiinize gre
kendinize u soruyu sorabilirsiniz: Ben alana ne besliyorum? Baka bir deyile, bakalarn aa
ekebilecek duygular yaymakta m yoksa yaymakta mym, yoksa bir arkadama daha fazla destek
verebilecek duygular yenilemekte miyim?
Kapak tarafnda, bir eylerin arkadalarnz hakknda ne zaman hissettiini hissedebilirsiniz;

bunlar sadece kendileri gibi grnmyor. yi grnebilir, iyi olduklarn syleyebilirler, fakat
belki bir eyden endie duyduklarn veya olaand bir ekilde kendini absorbe ettiklerini fark
edersiniz. Hakl olabilirsin. Otomatik olarak birisine zor bir zaman kazandrmak ya da eylerin
senkronize olmadna karar verdikten sonra onu kiisel olarak almak yerine, radarn altnda bir
duygu olabileceini dnmek iin biraz zaman ayrn. Kalbinize balarken size sabr ve anlay
bulmanza yardmc olabilir.
Tutarllamak o zaman nemlidir, nk tarladaki eyi deitirebilirsiniz. Birbirini tutarl hale

getirmek, dier bir deyile kendinizi rahatsz edince ya da kendinizi tamamen rahatsz ettiinde
sabit kalmanza yardmc olur. Esnek olmanza ve dengeli bir ekilde kalmanza yardmc olur,
bylece herhangi bir dramaya ekilmezsiniz. Bir bakasnn dramna daha fazla drama ile tepki
vermek size, dier kiiye veya duruma yardmc deildir.
Alana beslediinizi kendinize sorarak, yalnzca kendiniz iin deil, ayn zamanda bakalarn
nasl etkilediiniz konusunda sorumlu olma konusunda byk bir adm atm olursunuz. Bu, z
farkndal nemlidir. Kendinden sorumlu olmann olgunlua ihtiyac vardr. Kendinden sorumlu
olmak olgunluunuzun bymesine yardmc olur. Gn boyunca kendinize soran kendinizi elendirin,
u anda sahaya ne besliyorum?
Bunu dnmenin bir baka yolu, darya yaylan herhangi bir hisse kar kendinizi
evrelediinizdir. Mesela, sadece, endieli bir i hissediyorsunuz, ayn zamanda endie duygusu
ile de evrilisiniz. Ve byle bir hisle evrili olmak isteyen kim? Neden "iyi titreimler" ile
dolu bir alan ortamyla kuatmyorsunuz?
Bakalarn Nasl Etkiler Can
nsanlarn tutarl olduklar zaman bakalarn etkileyip etkilemeyeceklerini belirlemeye alan

ilgin bir deney anlatacaz. Bu deneyde krk kii, her grupta drt kii olmak zere 10 gruba
ayrld.
Her bir gruptaki drt kiiden nde Quick Conherence'i uygulayarak tutarlln nasl salanaca
retildi (blm 2). Onlar sadece birka hafta boyunca uyguluyorlard. Her drt kiilik grup, bir
kiinin kalp ritmini len bir aygta baland bir masann evresinde oturuyordu. Tutarl
davranmay retilen kiiye teknii orada otururken uygulayacaklar retildi. Drdnc kii,
dierlerinin masann etrafnda oturmaktan baka bir ey yapmadn bilmiyordu. Drdnc kiiye
dier tutarl olduunda ne oldu dersiniz? Drdnc kiinin daha tutarl olduunu tahmin
ettiyseniz, haklsnz. kii daha senkronize olduklarndan, kalp ritimleri dzgn ve dzenli
bir ekle dnt. Aratrmaclar gerekten ilgin bulduklar ey, drdnc kiinin kalp ritminin
daha tutarl hale gelmesiydi. Deney, kiisel alan ortamlarmz ve deneyimlediimiz duygularla
bakalarn da etkileyebildiimizi gsterdi.

Sonraki, tutarl bir hal aldnda ve dierini llebilir ekilde nasl etkilediinde kalp
ritimlerinin nasl deitiini gsteren iki grafik ieren elenceli bir deneydir.
Josh ve Mabel, Kpei
Bir sonraki deneyde, bunun yalnzca dier insanlarn duygularndan etkilenebilecek insanlar
olmadn grrsnz; bunlar da hayvanlar olabilir. Josh'un babas, HeartMath Enstits Aratrma
Merkezi'ndeki bir bilim adamdr. Josh on iki yandayken bir gn babas ona aratrma
laboratuvarna gitmesini istedi ve ona kpeini getirmesini syledi Mabel. Babas Josh ve Mabel'in
kalbinde meydana gelen aktiviteleri lebilmesi iin hem Josh hem de Mabel'e noninvaziv bir kalp
ritmi monitr yerletirdi. Aadaki grafik, olanlar gstermektedir. Denemeyi, grafiklerdeki
neyi anlayacanzdan aklayacaz.
emaya bakarsanz, st grafiin Mabel'in kalp ritmini gsterdiini ve alttaki grafikte Josh'un
kalp ritimlerini gsterdiini greceksiniz. Sol stte, deneme baladnda olan "Josh and Mabel,
ayr odalarda" etiketli grafik grrsnz. Jab, baka bir odadayken Mabel laboratuvarda kokuyordu.
Mabel'in kalp ritim kalbnn kaotik olduunu grebilirsiniz. Josh'un kalp ritimleri de
tutarszd.
Josh'un babas daha sonra Josh'tan Mabel'in bulunduu laboratuara gitmesini, oturmasn ve Mabel'e
dokunmamasna veya konumasna izin vermemesini syledi. Josh, kalp kilidi (Heart Lock In) adl
bir HeartMath tekniini yapt; bu da size ksa bir sre ierisinde reneceiz. Temel olarak, Josh
birka dakika boyunca Mabel'e sevgi ve beeni gnderdi. Teknii uygularken Josh'un kalp
ritimlerine neler olduunu dikkat edin. Kalp ritmleri daha przszleti; imdi bildiiniz eylere
tutarl bir kalp ritmi deniyor. Josh tutarl hale geldiinde Mabel'in kalp ritimlerine neler
olduunu bak. Onun kalp ritimleri de tutarllat! Tutarl kalp ritimleri iki grafiin orta
ksmnda gsterilir. Unutma, Josh ona dokunmad ya da onunla konumuyordu. Sonunda, Josh'a
kalkmas ve odadan kmas, Mabel'i tek bana brakmas sylendi. Her iki kalp ritminin nasl
tutarszlatn grebilirsiniz.
Kiinin duygularnn dier insanlar nasl etkilediini gstermek iin daha fazla alma yaplm
ancak bu bakalarn, hatta hayvanlar etkileyebileceimizi gstermenin elenceli bir yoludur.
Josh, Heart Lock-In tekniini yapt zaman, sevgi hissini aktive etti ve Mabel'e "gnderdi".
Gerekten olan ey, onun sevgi duygusunun manyetik alanna tanmasyd. Mabel de bunu
hissediyordu ve tutarllat.
Ellen ve Tonopah, At
Bir baka basit alma, bir laboratuardan ziyade bir kereste meydana geldi. Profesr Ellen
Gehrke'nin bir sr at var ve tutarllnn atlarn Josh tutarl olduunda Mabel'in tutarl bir
ekilde nasl etkileyip etkileyemeyeceini merak ediyordu.
Aratrmaclardan biri Dr. Gehrke'nin iftliine gitti ve kalp ritim monitrne balad. Atlar
her defasnda birer birer monitre balad. Ellen kralieye girdi ve atlardan birinin yanna
oturdu. Ata dokunmad veya atla konumad. Bir Kalp Kilitleme Yapt ve tpk Josh tutarl olduu
iin Mabel tutarl olduu gibi at da tutarl hale geldi. Yukardaki grafikte, her birinin kalp
ritminin nasl daha tutarl bir ekle dntn grebilirsiniz. Aratrmac atlarn drdn kalp
ritim monitrlerine balad ve biri hari hepsi iin ayn sonular elde etti. Tutarl hale
gelmeyen biri, insanlar beenmedii iin iyi bilinir.
alma sonrasnda Dr. Gehrke atlardan bahsetti: "Atlar vcut dilinden bilgi alyor ve
geribildirim veriyor. ok dnmyorlar, hissediyorlar. ok duygusal ve drstler. Ayn zamanda
kendilik ve egemen olma kabiliyetiniz zerinde gl bir etkisi var. "
Kalp Kilitleme Teknii

imdi kalp kilidi tekniini size tantmak istiyoruz. Birok insann favorisi. Birincisi, bunu
pratik yapmak gzel geliyor. Ve bunu dzenli olarak uygularsanz, daha sk hissetmeye balayabilir
ve iten da dnk daha esnek olabilirsiniz. Tutarl durumun daha alk ve otomatik olabilmesi
iin sisteminize daha fazla uyum salamanza yardmc olur.
Kalp Kilitleme, tutarllk oluturma tekniidir nk Hzl Uyum tekniine (2. Blm) benzer
ekilde, yenilenen bir duyguyu etkinletirmenizi veya deneyimlemenizi gerektirir, ancak daha uzun
bir sre. Kalbinizde daha derinlere inmek istediinizde kullanabileceiniz gl bir tekniktir. Bu
teknii kullanmak, youn kafal dncelerinizden ferahlatc bir mola verebilir. Kk bir
uygulama ile kalp tutarlln etkinletirir ve youn gnnzde daha fazla i dengeyi korumanza
yardmc olur. Ayrca, uygulama ile, Heart Lock-In, gvensizlik, fke, kayg ve dier tkenmekte
olan duygularn duygularn serbest brakabilir. Daha tutarl hale geldike, eski tutumlar ve
duygusal tepkiler biraz yavalar.
"Kalp Kilitleme, stresimi dzeltmeme yardmc olan en iyi eylerden biridir. Btn okul basksn
brakp sakinleebilirim. Biraz du almak gibidir. Btn kirleri ben ykyorum "dedi.
lk olarak, tekniin admn tantacaz. Sonra, Kalp Kilitinden en iyi ekilde yararlanmak
iin size yardmc ipular vereceiz. Daha sonra, denemeden nce her adm daha ayrntl olarak
aklayacaz.
Teknik: Kalp Kilidi
1. Adm: Dikkatinizi kalp alanna odaklayn. Nefesinizin kalbinize veya gs blgenize girip
2. Adm: Deer bime, bakm veya merhamet gibi yenilenen bir duyumu etkinletirin ve srdrn.
3. Adm: Bu yenilenen hissi kendinize ve bakalarna yayabilirsiniz.
Kalp Kilitliliinden en iyi ekilde yararlanmak iin birka yararl ipucu:
Dikkat datc dnceler ortaya karsa (rnein yarnki partide yaklaan bir test veya heyecan
merak ediyorsanz) onlar kabul edin ve sonra mmkn olduunca abuk kalbinize odaklann ve biraz
daha yava ve daha derin nefes aln.
Kendine sabredin. Birou iin bu teknii kullanarak rahat bir ekilde almak dzenli olarak
uygulanr. Sabr ok ilerliyor!
Kt bir gn geiriyorsanz, Kalp Kilit Uygulamasndan vazgemeyin. Bu, bunu yapmak iin en iyi
zaman olabilir!
Adm Adm: Kalp Kilitleme Teknii Nasl Yaplr?
1. Adm: Dikkatinizi kalp alanna odaklayn. Nefesinizin kalbinize veya gs blgenize girip
Muhtemelen bu adm Kalp Odakl Solunum teknii olarak tanmaktadr (1. blm). Umarm, gn
boyunca Kalp Odakl Nefes alp duruyorsun. Unutmayn, her zaman, her yerde yapabilir ve hi kimse
bunu yaptnz bilmiyor.
2. Adm: Deer bime, bakm veya merhamet gibi yenilenen bir duyumu etkinletirin ve srdrn.

Bu adm, Hzl Uyum tekniinde 2. adma benzer (2. blm). Her iki teknikte de, yenilenen bir his
duygusu yaratrsnz. Heart Lock-In tekniinde, yenilenen bir duyguyu aktive ettikten sonra onu
srdrrsnz. Yenilenen bir hissi "iine kilitlenmek" ve "tutmak" - "yen" duygusu olarak
"srdrmek" diye dnebilirsiniz. Kilitlenip yenilenen bir hisle taklmak kim istemez ki? Kalp
Kilitini uygulamaya ilk baladnzda, beeninize veya beeneceiniz - zel bir dostluk gibi -
kolay bir eyi seerek takdir veya bakm hissi yaratn; Kpeiniz veya kediniz; souk, gneli bir
gn iin scak bir kat; bir sorunu zmene yardmc olmak iin fazladan zaman harcayan bir
retmen; ya da yamurlu gnlerin ardndan gne parlyor.
3. Adm: Bu yenilenen hissi kendinize ve bakalarna yayabilirsiniz.
Ardndan bu admda yenilenen hissi yayarlar veya gnderirsiniz. Onu dar itmek zorunda
kalmazsnz ya da burada herhangi bir ey olmaz. Yenilenen hissi yayma niyeti olmas yeterlidir.
Amacna sahip olmak, kendinize talimat vermek ve ardndan bunun olmasna izin vermek gibidir. Baz
insanlar, suyun iine bir ta attnzda kacak dalgalar gibi yaylan dalgalar dnmenin
faydal olduunu bulmulardr. Dierleri scaklktan yaylan gne imgesini dnrler. 3. admda,
benzer ekilde yenilenen bir duyguyu "vazgeiyorsun" veya "gnderiyorsun". Takdir veya bakm,
tarlay beslemek iin harika bir his!
Balamadan nce, hangi duygu yenilemek istediinize karar verin. 2. ve 3. admlara girdiiniz
zaman ayrn. Balamak iin en az iki dakika, kendinizi gerginletirebiliyorsanz dakika iinde
taklmanz istiyoruz. Niye ya? nk bunu yapmak sadece iyi hissetmekle kalmaz ayn zamanda daha
tutarl bir ekilde kalmak suretiyle doal olarak vcudunuza tutarllk kazandrrsnz. Byle
olduunda, bir zamanlar sknt yaadnz eyleri artk rahatsz etmediiniz eylerin veya en
azndan neredeyse hi olmad kadaryla grmeye balayabilirsiniz. Bir teknik kullanmadnzda
bile, sakin olduunuzu veya bakalarnn fark edebileceini fark edebilirsiniz. Ne kadar ok
tutarllk ina ederseniz, o kadar doal esneklik o olacaksnz. Bir ey daha var: Kalp Kilitini
uygulamak iin sakin bir yer bulmanz ve gzlerinizi kaparken kapatmanz neririz.
stediiniz kadar kalp kilidi uygulayabilirsiniz, ancak yaklak iki dakika veya daha uzun sre
imdi yapn. Pratik yaptktan sonra, yaptnz gibi gzlemlediiniz veya fark ettiiniz eyi
defterinize not edin. Belki de tekrar yapmaya karar vereceksin. Harika! Sk sk yapn.
Birka Daha Faydal pular
Artk ilk Kalp Kilitleme ilemini yaptnz, check-in yapalm. Belki de zihninizin bazen gerekten
hareketsiz olduunu fark ettiniz ve biryere dolayormusunuzdur. Bu, zellikle onu ilk renirken
normaldir, ancak daha tecrbeli insanlar da olur. rnein, ilk birka kez Heart Lock-In'i
denerseniz, gelecekteki baz elenceli olaylar veya yaklamakta olan bir okul projesi hakknda
endie duyduunuzu grebilirsiniz. Bu dnceler ortaya ktnda onlar tanyn, dikkatinizi
kalbinize odaklayn ve biraz daha yava ve daha derin nefes al. Odaklamanz meydan okunur ve
tekniin uygulamasna girip kabilirsiniz, aslnda bunu yaptnz gerei byktr.
Heart Lock-In tekniini yaptnz sreyi uzatmaya devam edin. Haftann sonunda iki ila dakika
kilitlenip be dakikaya gidebilir misin bakn. Ve her eyden nce, kendinize sabirl olun.
Kalp Kilit Ama Zaman
Tutarll salamak iin gcnz artrmak iin Heart Lock-In tekniini gnde bir veya birka kez
ila on be dakika sakin bir yerde uygulayn. nce ila be dakika boyunca yapmak ve daha
fazla aina olduunuzda bunu daha uzun sre yapmak iin yava yava isteyebilirsiniz. Otuz dakika
yapmak istediinizi grebilirsiniz. Harika! Kalp Kilit Uygulamasnn etkili bir zaman gnnzn

balangcndadr. Yenilenen bir duygu harekete geirerek ve bu iyi hissede kendinizi yattrarak
gnnz balamak iin harika bir yoldur. Yenilenen hissi btn gnnze veya bir arkadanza
yanstr. Veya basite dar atn. Ayrca, dzenli bir uyum salamak ve pilinize enerji katmak
iin leden sonra molas srasnda uygulayabilirsiniz.
Kalp Kilit Ama iin bir baka iyi zaman, yatmadan nce veya ypranm olduunuz iin arpmak
gibi hissediyorsanz. Birok kii daha hzl uykuya dalmalarna veya daha derin uyku vermelerine
yardmc olduunu kefeder. Daha iyi uyku i pilinizi arj etmeye yardmc olur. Tam olarak arj
edilmi bir i pil ile, yaamn herhangi bir durumunu ele geirme beceriniz artar.
Baka zamanlar da vardr, bir Heart Lock-In yapmak isteyebilirsiniz. Bazen bir testten nce veya
belki hastalandnz gibi zor bir durumda olduunuzda kendinize bakm yaymak faydal olabilir.
Aslnda, 4. blmde listelenen deitirme tutumlarn etkinletirebilir ve bunlar kendinize ve
bakalarna yayabilirsiniz. Zor zaman geiren bir arkadanza yenilenen bir his de
verebilirsiniz. Bunu yaparken ne zaman kalp kilidini kullanacanz bileceksiniz.
inde sakin, sabrl, kzgn, sklm, zgn veya mutlu hissettiiniz - yalnzca sizi
etkilemekle kalmaz, ayn zamanda bu duygular ve tutumlar dier insanlar da etkileyebilir.
Dierleri hayal krkln hissedebilir ve bakm ve beenisini de hissedebilirler. Heart Lock-In
tekniini uygulamak, sisteminizde daha tutarllk oluturmak ve pilinizi arj ederken ayn zamanda
bakalarn iyiletiren ve destekleyen duygular yenileyerek evrenizde "beslenme" yapmann gl
bir yoludur.
Bir sonraki blmde ieride nasl hissettiinizin bakalaryla nasl iletiim kurduunuzu da
etkiliyor. letiim, ortaya ktka, nemli bir stres kaynadr ve her gn birbirimizle iletiim
kurduumuzu dnrsek, kefetmeye deer. Ayrca muhtemelen dramayla aina olduunuz bir ey
hakknda konuacaz - ancak bir bklme ile bakacaz.
Stress-Bustin ', Resilience-Boostin' On-the-Go Eylem Plan
Her zaman olduu gibi, i pilinizi boalttnzda dikkatinizi ekmeye devam edin. Kk enerji
boaltma kanallar gizlice ve allmadk bir durum deil, durum ya da sorun byk bir enerji boa
durumu haline geliyor. Onlar erken yakala! Dizst bilgisayarnz kullann ve enerji
boaltmalarn yazn.
Gn boyunca, kendinize u anda hangi Duygusal Peyzaj kadran olduumu sorun mu? Hangi eyrekte
olmak isterdim? Beni orada bulmanza yardmc olmak iin hangi teknii uygulayacam? Bunu yapmak
elenin. Manzara (blm 3) ve teknikleri kullanmaya devam ederseniz, Manzara'nn sa tarafnda
daha fazla zaman geirdiinizi greceinizi dnyoruz. kaymay dengeli ve daha sakin
hissetmek iin biraz daha kolaylatn grebilirsiniz.
Kalp Kilitleme tekniini, nmzdeki hafta en az gnde bir kez uygulayn. Her seferinde en az
ila be dakika yapn. Daha uzun sre yapmak isteyebilirsiniz - belki on ya da on be dakika!
Sonuta, bunu daha da uzun sre yapmak isteyebilirsiniz. Yaptnzda gzlemlediiniz eyleri
dizst bilgisayarnza yazn. Yapmanzn sizin iin en faydal olacan dndnzde de
yazabilirsiniz.
Blm 7
Tutarl letiim
Stres Almak
Stres hakknda bir kitapta neden bir blm var diye merak ediyor olabilirsiniz. Bu blm atlamay
dnebilirsiniz, nk iletiim olduka skc geliyor. Ancak bekleyin ve sayfalar bir sonraki
blme evirme veya kitab kapatma! letiim, scak bir konudur nk en byk stres
kaynaklarndan biri. Baz insanlarla birliktasnz, ancak dierleri sizi delirtiyor. Baz
insanlarla konuabilirsiniz, ancak bakalar ile konumak daha zor. letiiminizin kalitesi,
akranlar, arkadalar, retmenleri, aileleri ve hatta yabanclarla yaptnz gnlk

etkileimlerde ne kadar iyi yol aldnz konusunda nemli bir rol oynamaktadr.
yi iletiim kurmak, yeterince kolay geliyor, fakat ou zaman genler-ve yetikinler-bundan byk
bir karmaa yayorlar. nk her gn birok farkl ekilde iletiim kurarsnz, daha iyi sonu
vermeye almaya deer. yi iletiim kurduunuzda, hayatnz daha az stresli olacak, ayn zamanda
daha ilgin ve elenceli olacak!
"Ailem gerekten ok youn ve stresli. Konutuumda dinlemezler. imdilik sadece birbirimizi

ayarladk. "
"Okulumda baz insanlardan ve gruplardan kanrm. Farkl dalga boylarnda. Onlarla konumaya
almann bir anlam yok. Hepsi aptallar. "
"Okuldaki baz ocuklar ile konumak, bir zombi ile konumak gibidir. Hibir ey geri gelmez. "
"Ailem bana iyi dereceler elde etmek iin zerime ok fazla bask yapyor, ancak o zaman devam
eden dier eylere pek de dikkat etmiyorlar. Bazen onlarn etrafnda olmak gerekten sinir bozucu.
"
nmzdeki birka sayfada, iletiimi artrmann eitli yollarn sunacaz. Her geen gn
iletiim kurduumuz baz temel yollara bakarak balayalm.
Gndelik letiim
Bakalar ile iletiim kurmadan herhangi bir yere gitmek veya bir ey yapmak neredeyse
imkanszdr. Konuma, bilgi, fikir, hikaye, bak as, beenilme / beenmeme veya yeni
bulduunuz harika yeni uygulamay paylamann temel yoludur.
Akas, iletiim kurmann temel yolu kelimelerdir. Szleriniz bir arkadanzla yaadnz
elenceli vakti anlatabilir. Ayrca, rendiiniz eyleri aklamak, bir soru sormak veya
hayatnzdaki zor bir durum hakknda birisiyle konumak iin de kelimeler kullanyorsunuz.
Kelimeler sadece konuulmakla kalmaz ayn zamanda da yazlrlar. Gn boyunca muhtemelen ksa
mesajlar, e-postalar veya bir snama ile ilgili soru cevaplama veya bir snf iin bir kat
yazarak yazl szcklerle iletiim kurarsnz. Onlar dergilerde ve tabelalarda okudun. Yazl
kelimeler her yerde.
imdi konutuumuz szckleri (szl veya yazl) nasl konutuumuza gre, iletiiminizi,
rendiklerinizden biraz daha farkl olabilecek bir ekilde kefedelim - ancak bunu en iyi hale
getirmenize yardmc olan bir yol. iletiim hakknda daha nce rendiin eyin. Ne kadar iyi
iletiim kurduunuzda, insanlarla birlikte olma ve sosyal durumlarla nasl baa kma konularnda
byk bir fark yaratabilirsiniz - ve ne kadar stres yayorsunuz. Ve bir kez daha, kalbiniz ve
duygularnz, iyi bir iletiimin kalbinde, hem konumac hem de dinleyici olarak diyelim.
letiim iki ynl bir caddedir
nce birka temel iletiim konusuna gz atalm. Olduka ak olmasna ramen, iletiim bir
konumac ve bir dinleyici arasndadr. Ve duygusal olarak daha dengeli olduunuzda iyi iletiim
balar. Kendini kontrol etme ve duygularnz kontrol etme konusunda daha fazla yetenek sahibi
olduunuzdan, daha samimiyetle konuabilir ve bir eyi bulanklatrma ile dikkatle sylemek
arasnda byk bir fark yaratabilecek szcklerinizi daha iyi seebilirsiniz. Duygusal adan
dengeli olmak, iletiimi netletirmeye yardmc olur, bylece bir ey syleyerek kark mesajlar
gnderemezsiniz, ancak dnmek veya ok farkl hissetmektesiniz.

Kalbinizden Konuun: Drst letiim
Bir an nce sylediimiz gibi, iletiim iki ynl bir yoldur; Bir konumac ve bir dinleyiciyi
ierir. Konumac olduunuzda, iyi iletiim kurabilmek iin kalpten konumak nemlidir; bu,
duygusal olarak dengeli ve merkezli olmak demektir; dnceleriniz ve duygularnz hakknda drst
olmalsnz. Kalpten konumak iin, nce bir konuyla nasl gerekte hissettiinizi ve sylemek
istediiniz eyin ana noktasn bulmak iin ncelikle biraz zaman ayrn. Kendinize kar drst
olmakla balarsnz ve bunu yapmak iin, sylediklerinizin sizin ne hissettiiniz ve ne
dndnzle eletiinden emin olmanz nemlidir. Ne dediiniz, sizin hissettiiniz ve ne
dndnzle uyumuyorsa, kark mesaj gndermeye son verebilirsiniz - bu da iletiimi
gerekten berbat edebilir.
Ancak, kalbinizden konuurken, bakalar tarafndan gerekten duyulmasn istiyorsanz, barp

lk atmann faydal olmadn aklda tutmanz ok nemlidir. Bazen sk bir tonda konumanz
gerekebilir, ancak patlama yalnzca duygusal reaksiyonlar tetikler ve dinleyicinizi savunmaya
sokar. Savunma modundayken bakalarnn neler syleyeceini gerekten duyamazsnz. Mmkn
olduunca iyi iletiim kurmadan nce tutarl olunuz. Baz durumlarda, zgn veya duygusal
hissedebilirsiniz, ancak daha fazla kendini kontrol edebilecek bir yer bulmaya aln ve oradan
konuun. Konuulmak isteyeceiniz ekilde konuun ve olumsuz tepki vermeden bakalarndan gelen
geri bildirimlere ak olun.
Bazen "gereini sylemelisin", yani bir durumla ilgili duygularn ve dncelerini drste
ifade etmeniz uygun olur. rnein, okuldaki birisi sizi uyuturucuya almaya alabilir ve
istemezsiniz. Gereini sylemek, sadece bunu sylemek olabilir - bakalarnn seni aldattn
bildii halde bile istemiyorsun ve yaptklar gibi uyuturucu kullanmazsan, zehirli biri olduunu
dnebilirsin. Kalbinin drstlyle konuan gereklerini konumak, insanlarn dierinin
cevabndan korkarak yapacaklar son eylerden biridir.
Gereini konumaktan korktuun zaman hatrlayn. Nasl hissettin? ansnz ieride ieleniyor
ve bu yk gnlerce, belki haftalarca tadnz. Bu kendinize sormanz iin iyi bir zaman, hangisi
daha iyi bir seimdir - iindeki her eyi ielemekten rahatszlk hissetmek ya da daha derin
gereimi konuma cesareti bulmak iin yaamak? Bazen byk bir konuyla ilgili olarak biriyle
iletiim kurmanz gerektiinde nc biriyle -biriyle daha tarafsz-konumanz ya da sizinle
birlikte olmas gerekir. En gnlk ilikilerle, ne demek istediini ve ne demek istediini
sylemek iin cesareti bulmaya al ama i dengeden ve sakin bir yerden yap.
Kalbimizden konumamak iin daima nedenler bulabiliriz ve u an bu nedenler hakl olabilir. Fakat
onlar gerekten mi? Kalpten konumamak iin bu sebeplerden herhangi biri sizin iin geerli mi?
Ne diyeceini zaten biliyorum.
Asla dinlemezler. Bu sefer neden bu kadar farkl olurdu?
Zaten bir ey deitiremez.
Umarm sorun gidebilir.
Ne hissettiimi syleyip beni yarglayabilirler.
Anlamayacaklar
Kaba olduumu dnmelerini istemiyorum.
Gerekten net deilim, o yzden ben kadar bekleyeceim.
Bunu gemeliydim.
Sadece bir argman haline gelecektir.
Hep yanl olduunu syleyebilirim.
Konumak iin doru zaman bekliyorum.
Gereimi paylarsam bunun gizli kalacana gvenemiyorum.

Bu seslerden tandk geliyor mu? Kafanzn kalbinizden sz etmemek iin her trl nedenden dolay
gelmesi ok kolaydr. Fakat gerekten sizinle en iyi ekilde ilgileniyor musunuz?
Daha stresli olan yeni bir durumu hatrlayn nk gerekten nasl hissettiinizi sylemekte
kararsz kaldnz. Gerekten nasl hissettiinizi bildirirseniz farkl bir ekilde oynayabilir mi?
Belki de konumak, hissettiiniz streslerden bir ksmnn hafifletilmesine yardmc olabilir. Bunu
yaptnzda, dier kii sizinle ayn grte olmayabilir veya gerekten anlayamayabilir, ancak
orijinal olduunuzu bileceksiniz. Kendine sadk duruyorsun. Bu ok deer. Kalbinizden konumak
kendinizi iyi hissedebilir ve tekrar yapmanz iin size gvenebilir. Sonularla akna
dnebilirsin! Konuulmak istediiniz ekilde konumay unutma. Dinleyiciye sylediklerini
duymanza yardmc olur.
Konuma becerileri hakknda konuuyorduk, ancak bu sadece bir iletiim parasdr. imdi iyi
dinlemeyi renmenin nemine ve bunu yaparak elde edebileceiniz avantajlara bir gz atalm.
Derin Kalp Dinleme
Derin kalp dinleme, baka birinin sylediklerini itenlikle dinlemek ve duymak demektir. Bu,
kiinin sylediini kabul etmeniz gerektii anlamna gelmez ve o kiinin sylediklerini kabul
etmesi gerekmez. Derin kalp dinleme, birisinin gerekten ne sylediini daha iyi anlamanza
yardmc olur, bylece kiinin nereden geldiini ve kiinin nasl hissettiini anlayabilirsiniz.
Bazen kiinin syledii eyin "z" olarak adlandrlan kelimelerin arkasnda ne olduunu
duymanza yardm eder. Kii ile daha derin bir balant kurmaya yardmc olabilir. Derin kalp
dinleme de bakalarna sayg duymann bir yoludur nk onlara bak alarn dinlemeye istekli
olduunuzu bildirir, ayn zamanda bunlar anlamanza ve nereden geldiklerini anlamanza yardmc
olur. Derin sesle dinlerken, bakalarnn gerekten duyduunu ve ilgilenildiini hissedersiniz.
yi bir dinleyici olmak iletiimin nemli bir parasdr; Daha nce bahsettiimiz iki ynl
caddenin yars. Bir kii gerekten dinlediiniz gibi davranyorsa, sylemeniz gereken eyleri
duymaya ok daha ak olacak. ok daha iyi bir sohbet gerekletirir ve bu tr sohbetler, hem gen
hem de daha sonra yetikin olarak hayatta en uygun anlardan biri olabilir. Gerekten iyi bir
iletiim ortamnda alyorsanz kazanlar ok fazladr!
Ne Zaman Derin Kalp dinliyorsunuz?
yleyse nasl derin kalbi dinliyorsun? Kullanclarn sylediklerini deil, ayn zamanda
szlerinin arkasndaki daha derin anlamlar tutarl ve gerek bir ekilde iitmeye balarsnz.
Derinlemesine dinlediiniz zamanlar (veya eer) bildiinizde size yardmc olmak iin, gerek
destek ve anlay iin yn verdiiniz insanlar hakknda dnn; ans onlar iyi dinleyicidir. yi
dinleyicilerle konutuunuzda, daha orijinal olan sohbetiniz olabilir. Bir sorununuz olduunda
veya dinlenmeniz gerektii zaman aabileceiniz baz arkadalar veya yetikinler var m? Onlarn
dinlemesi nasl bir ey?
Onlar merhametli ve anlayl msnz?
Bunlarn hepsi size kusursuz bir ekilde ilgi gsteriyorlar m?
Sorunlarnz sizin yerinize zmeye alyorlar m yoksa durumlara ynelik en iyi zmleri
bulabilmeniz iin kendi netliini elde etmenize mi yardmc oluyorlar?
Ne sylemek istediini syleyene kadar konumana izin mi veriyorlar?
Ve vcut dili-gz temasn srdryorlar m, zaman zaman ban sallayarak yalnyorlar m?

Bu ayn nitelikleri gelitirebilir ve yaptnz zaman, bir konuda taraf tutma veya drama ekme
ihtimaliniz azalr. Arkadalarnzn muhtemelen duyduklarn hissedeceksiniz.
Ne Zaman Derin Kalp Dinliyorsun?
Kalp dinlemediinizi nasl anlarsnz? Baz ipular:
Onlar iin dier insanlarn cezalarn kesiyor musunuz, yoksa bitiriyor musunuz?
Srada ne syleyeceklerini anlamaya alyor musun?
Konuurken onlar iin sorunlarn zerek megul m?
Onlar farkl bir yol hissetmeleri iin ikna etmeye alyor musun?
Kiiye biraz dikkat mi kartryorsun, nk baka bir eye dikkatsiz misin?
Yukardaki sorularn herhangi birine evet cevab verdiyseniz, ans derin kalpten dinleme
yapmadnzdr. Ve eer dierleri bu sorularn herhangi birisine evet derselerse, derinlemesine
dinlerler ya da dinlerler. rnein, berbat bir gn hakknda bir arkadanza sylyorsunuz ve
olanlar anlatyorsunuz diyelim. Bununla birlikte, arkadanz konumanz srasnda bir bakasna
mesaj atyor ve sylediiniz sz tekrarlamanz istiyor. Kesinlikle derin bir kalp dinlemez.
Derin sesle dinleme, telefonu yere braktn ve dikkati datmadan, sylediklerini gerek
anlamda yanstyor demektir. Bugn sorulara sormakta veya ok kt eylerin gerekletiini kabul
edebilir. kinci senaryoda (dinledii zaman), duyulduunuzu hissedersiniz. Tm sorunlar
zmeyebilir,
yi bir konumac olma neminden bahsettik - kalbinizden konuma ve iyi bir dinleyici-derin bir
sesle dinleme yapmak. Sonraki teknik Coherent Communication, iyi iletiimin merkezinde olan daha
iyi bir konumac ve dinleyici olabilme becerinizi kazanmanza yardmc olabilir.
Teknik: Tutarl letiim
Tutumlu letiim teknii, hem daha iyi bir konumac hem de daha iyi bir dinleyici olmanza
yardmc olabilir. Teknii renmek iin ncelikle admlar atacaz, bunu tekniin nasl
yaplacana dair belleinizi yenilemek iin kullanabileceiniz Hzl Admlar izleyeceiz. Sonra
size baz yararl ipular vereceiz, bundan sonra admlar atp biraz daha detayl bir ekilde
anlatacaz.
Tutarl letiim Teknii
1. Adm: letiim kurmadan nce etkili bir ekilde bilgi paylamak ve almak iin tutarl olun.
Adm 2: letiimi tamamlamadan nce n yargya varp drama ekilmeden sylenilen eyin zn
dinleyin. Gerek bir sesle konuun ve yant olarak ne syleyeceinizi ve bakalarn nasl
etkileyebileceini dnn.
3. Adm: nemli veya hassas iletiimler srasnda, karlkl anlay salamak iin duyduunuz
eyin zn teyit edin.
Tutarl letiim Hzl Admlar
Admlar anladktan sonra u Hzl Admlar kullanabilirsiniz:
Kalp tutarllna gein.

z dinleyin; Gerek bir ses tonuyla konu.
Karlkl anlay onaylayn.
Tutarl letiim Tekniinden en iyi ekilde yararlanmak iin birka yararl ipucu:
Balamadan nce bakalarnn grlerine veya durumlarna saygl olmak iin bir niyet belirleyin.
Ar tepki vermeye veya duygusal uyuukluunuzu kaybetmeye balyorsanz, kalbinizde merkeze

yazmay unutmayn.
Adm Adm: Tutarl letiim Teknii Nasl Yaplr?
1. Adm: letiim kurmadan nce etkili bir ekilde bilgi paylamak ve almak iin tutarl olun.
Tutarl bir hale getirmek iin Kalp Odakl Solunum (blm 1), Hzl Tutarllk (blm 2) veya
Tutum Solmas (blm 4) kullann. Bu adm acele etmeyin. Hzl Uyum veya Tutum Uygulayn
Gzleriniz akken nefes aln; bylece insanlarla konuurken tutarl olursunuz ve fark etmezler.
Bir grmenin ortasnda, onlara bir sre duraklatmak istediinizi syleyebilirsiniz. Bu da drst
bir iletiim!
Adm 2: letiim tamamlanmadan nyargsz ve drama ekilmeden sylenilenin zn dinleyin. Gerek

bir ses tonuyla konuun ve yant olarak ne syleyeceinizi ve bakalarn nasl etkileyebileceini
dnn.
z dinlerken, kiinin syledii eyin daha derin anlamn dinliyorsunuzdur. Bir arkada size her
eyin yolunda gittiini syleyebilir, hibir ey onu rahatsz etmiyor, ama z dinlerken bir ey
hakknda endie duyduunu fark edebilirsiniz. Ayrca bakann iinde baka trl dnce ya da
karar vermeden dinliyorsunuzdur.
3. Adm: nemli veya hassas iletiimler srasnda, karlkl anlay salamak iin duyduunuz
eyin zn teyit edin.
Konumacnn ne sylediini anladndan emin olmak iin duyduunuz eyi onaylayn. ou zaman
acelemiz var, oumuzun unuttuu adm bu.
Anlay onayladnzda birka kelimeyi veya birka cmleyi syleyebilirsiniz. Kiinin tm

mesajn tekrarlamak gerekmez. Gerekten anladnz gibi dier kii kendini hissettiinde, gerek
dorulamann gerekletii seviyede olur - sadece szcklerin tesinde. rnein, retmeniniz
snfnza yaklaan bir grevle ilgili ayrntl talimatlar verir ve takip etmesi gereken iki
sayfalk talimatlar aar. Duyduunuz eyin zn dorulamak iin u ekilde bir ey
syleyebilirsiniz: "Balamak iin, tm talimatlar tekrar okumalyz, ancak nmzdeki Sal
itibaryla, ilk drt enin tamamlanmasn istiyoruz. Ve bir ey hakknda sorularnz varsa,
sadece sormak mmkndr. Doru mudur? "Doruysa, retmeniniz bunu syleyecek veya ilk be maddeyi
nmzdeki Sal gn yapmanz istiyor ise, bunu snf iin netletirebilir. Sonuta, ilk drt
maddeyi sylemi olabilir, ancak aslnda ilk bei kastediyordu.
Tabii gnlk konumalarnzda karlkl anlay dorulamak pratik deildir, ancak nemli

iletiimlerde ok fazla yanl anlama ve iletiim kurmamaktadr - bu da ok fazla stres

yaayabilir.
Tutarl letiim iin Zorluklar
Tutarl iletiimin ne olduunu rendiinize gre, zorluklarla ba edebileceiniz baz yerlere bir
gz atalm. rendiklerinizi uygulayarak iletiiminizi iyiletirmek bu zorluklarn stesinden
gelebilmeniz iin yardmc olabilir.
letiimde Bir Boluk: Anlalaca Hissi Yok
Bir gen olarak, yalnzca aileleriniz ve retmenleriniz tarafndan deil, ayn zamanda sizi bir
jok, nerd, hipster, geek veya hazrlk olarak etiketleyebilecek akranlarnz tarafndan sklkla
yanl anlaldn hissedebilirsiniz. Bu ok strese neden olabilir. Herhalde, yetikinlerin
genleri anlamakta glk ekiyorlar. Gerekten megul oluyorlar ve diz k tarznda, sizi ve
durumunuzu gerekten anlamakszn ne yapmalar ve nasl davranmalar mutlak anlamda size
syleyecektir. Veya yalandklarndan dolay, en iyi bildiklerini dnrler ve grlerinizin
yanl veya olgunlamadn dnebilirler. Bazlarnz iin, ou zaman, ailenizle konuacak
zaman ya da boluk yok gibi gzkebilir. Tutarl letiim tekniini veya Tutum Solmas (Blm 4)
uygulamak, bu iletiim boluunu dengelemek iin yardmc olabilir. Bir teknii ilk kez
uyguladnzda umduunuz sonular almazsanz, daha sonra tekrar deneyin. Gven ve zorlu
durumlarda gezinme yeteneinizi ina edeceksiniz.
Ebeveynlerinizle letiim Kurma
Yaptnz dnmler, ebeveynlerinizle iletiiminizin kalitesini nemli lde etkileyebilir.

Birbirinizi anlamada gerek bir boluk olabilir. Bazlarnz, anne-babanzdan mr boyu kullanlan
standart tarifleri alabilir ve ebeveynlerini, sizi gerekten anlamadnz ekilde yazarsnz. Ve,
aslnda, bazen durum byle; onlar seni gerekten anlamyorlar. Ailenizdeki anne-babalarnzn ve
dier yetikinlerin birou sizin de grdnz deiikliklere uyum salamaya alyor ya da size
ya da drt yl nce sahip olduunuz ocuk gibi davranyorlar. Ruh halinizi yanl okuyabilir,
hatal davranlarna veya kural ihlallerine ar tepki verebilir, programnz tam olarak
bilmeden iyi not almay bekleyebilir, sk sk yalnzca olumsuz eyleri iaret edebilir ve sizinle
yeterince kaliteli vakit harcamam olabilirler. Ksacas, Birok ebeveyn, bakalarnn gemekte
olduunuz deiikliklere uyum salamay istemedii halde nasl ayarlamay bilmiyor. Bu srtnme ve
stres yaratabilir!
Bir gen olarak geirdiiniz dnm ve stres nedeniyle, bazen sahip olduunuz ekstra ampirik
duygular nedeniyle yetikinlerden daha fazla duyarllk ve anlaya ihtiya duyarsnz. Ebeveynler
ve retmenler, eer gerekten deniyorlarsa bile, genleri kendilerini her zaman
anlayamayacaklarn bildireceklerse daha fazla yardm edebilirler. Ve yapamayacaklar iin,
genlerin ana-babalarnn sahip olduklar faydal deneme-yanlma bilgilerine sayg gstermeleri
bazen zor.
Bir gen olarak, iletiim boluunu da geniletebilen ruh halinizi, tutumlarnz ve

davranlarnz anlamak ve kabul etmekle balayan sizin de grevinizi yerine getirmeniz gerekir.
Bunun olabileceine bir gz atn.
Muhtemelen yetikinlerin, "Ben senin yandayken bunu bilseydim keke" diyorsun, ve birok
yetikin gerekten uanda genken yetikin olarak bildiklerini bilmelerini isterler. Genler,
yetikinlerin hayatlarnda zor zamanlar geirdiini rendikleri ok eyleri grmezden gelirler.
Kendinize ait hissettiren bir gen olduunuzda, alglarnz hakknda doru hissedeceksiniz ve
bildiklerini bildiiniz gibi hissedeceksiniz. u anlar ebeveynlerin genlerindeykenki ile ayn
deildir. Ancak yetikinler bazen deneme yanlmalardan edindikleri bilgi nedeniyle doru olan ey

hakknda gl kanaatlere sahiptirler. Bu bilgelik aslnda bir durumu zmene yardmc olmak iin
bir ksayol olabilir. Bazen, hakl olann hakl olduu bir yerdedir. Hem genler hem de
yetikinler iyi puanlar sahibidir ve birbirlerine sayg duyduklarnda birbirlerinden
renebilirler.
te iletiimde bir dkmann ortak bir rnei. On alt yandaki byk bir partiye gitmek
istiyor. Herkes orada olacak. Anne babasnn arabasn srmek ve yolda birka arkada edinmek
istiyor. Evei ehliyete yeni geldii iin ailesi, zellikle de arabadaki dier ocuklar ile
birlikte gece araba kullanmaya hazr olmadn dnyor. Bunun bir sorun olacana inanmyor ve
gvenliini salamak iin ailelerinin kayglarn gidermiyor veya onurlandrmyor. Bunun yerine,
anne babasnn arabasn aile arabasna gtrmesine izin vermeyecei konusunda kzyor. Kendini
saatlerce depresyondan fkelendirdii odasna kilitliyor. Bununla birlikte, duygusal erimenin
altnda, Kalp Odakl Solunum (blm 1) uygulayarak, duygusal tepkisinde duraklatma dmesine
basabilseydi, rnein, hakl olduklarn hissedebilir veya en azndan mutlu olmasa da neden hayr
dediklerini saygl bir ekilde anlayabilir. Belki de ailesi, kendi deneme yanlmalardan rendi,
alkoln olas etkisi altnda bir partiden eve srme tehlikesi. Kz asla byle bir ihtimali kabul
etmeyebilir, ancak anne-babas, genlerin davranlaryla ilikili birok riske kar saf
deildir. Sonuta, onlar da bir zamanlar genlerdi. Fakat kzm, iletiimlerinin dier alanlarnda
anlalmadndan, bu konudaki anne-babasn duyamaz veya buna sayg duymaz. Belki de ailesi,
kendi deneme yanlmalardan rendi, alkoln olas etkisi altnda bir partiden eve srme tehlikesi.
Kz asla byle bir ihtimali kabul etmeyebilir, ancak anne-babas, genlerin davranlaryla
ilikili birok riske kar saf deildir. Sonuta, onlar da bir zamanlar genlerdi. Fakat kzm,
iletiimlerinin dier alanlarnda anlalmadndan, bu konudaki anne-babasn duyamaz veya buna
sayg duymaz. Belki de ailesi, kendi deneme yanlmalardan rendi, alkoln olas etkisi altnda
bir partiden eve srme tehlikesi. Kz asla byle bir ihtimali kabul etmeyebilir, ancak anne-
babas, genlerin davranlaryla ilikili birok riske kar saf deildir. Sonuta, onlar da bir
zamanlar genlerdi. Fakat kzm, iletiimlerinin dier alanlarnda anlalmadndan, bu konudaki
anne-babasn duyamaz veya buna sayg duymaz.
Az nce tarif ettiimiz ey tam olarak sizin durumunuz olmayabilir, ancak muhtemelen deneyiminize
uyan rnekler dnebilirsiniz. Peki genler ne yapabilirler? Baz yetikinlerin anlamayaca
deil, sadece anlayamayacaklar anlamna geldiini anlamaya alabilirler. Sadece bunun ok fazla
incinmeyi, ar ve depresyonu ortadan kaldrabileceini bilmek. Ailenin ounun sizi sevmedii ve
sevmedii deil, bazen sahip olduklar ak nasl gstereceklerini bilmiyorlar.
Yanl iletiimi nasl yrtebileceimize dair bir baka rnei inceleyelim ve ayn zamanda
Koherent letiim tekniini evirmeyle nasl kullanacamza bir gz atalm. Bir ebeveyn ruh
durumunuzu yanl okurken yle bir ses karabilir:
Ebeveyn: Son zamanlardaki kt tutumunuzdan bktm. Beni aa ekiyor ve iyerinde devam eden ok
nemli ey var ki, tm negatifliinize eve dnmem gerekiyor.
Akas, bu pek iyi hissetmiyor. Ya iletiimi kapatabilir veya bir argman besleyebilir. Bu geri
adm atmak iin iyi bir zaman olacaktr, bylece daha iyi iletiim kurmak iin neler
yapabileceinizi admlar atmaya balayabilirsiniz. Tutarl letiim Tekniini uygulamaya koymann
iyi bir zaman. Tekniin basamak 1'i balatmak iin iyi bir yer tutarl hale getirmek iin Tutum
Nefesi (Blm 4) yapmak olabilir. Aadaki liste, deitirme tutumuyla ilgili baz fikirler
verir. Ayrca, 1. adm iin Kalp Odakl Solunum (blm 1) veya Hzl Tutarllk (blm 2) de
yapabilirsiniz.
Negatif Tutum ve Duygular Pozitif Deitirme Tutum ve Duygular
Kzgn / zgn
Serinlemek iin sakin veya ntr olarak nefes aln
endieli
Sakin ol nefes al

korkun
Cesaret, bar ya da sakin nefes al
"Yapamam"
Nefes "yapabilirim"
Sabrsz
Nefes nefese
yarglayc
Kolaylk, hogr veya merhamet nefes al
asi
Sayg gsterin ya da sakin olun
z-yazk / Zavall beni
Vade, gven veya g nefes al
Shamed / Sulu
Kendinize nezaket, bakm veya merhamet nefes aln
Yukardaki rnekte, Tutum Solmas (Blm 4) kullandnz ve sakin tutum iinde nefes aldnz
varsayalm. Kendinizi daha sakin hissettikten sonra, kalbinizden konuabilir, ki bu gibi bir ey
olabilir:
Teen: yerinde ok ey yaadnz ve her zamankinden daha uzun saatler almak zorunda
kaldysanz biliyorum, ama kt bir tavrm olduunu dnmyorum. Sadece en iyi arkadamn
hareket ettiini ve hepsinin birdenbire olduunu anladm. Beraber bydk ve onu zleyeceimi
biliyorum. Ben de biraz korkuyorum, nk zaten bo hissediyorum. Yakn olduum baka arkadam
yok. Bunun zerine, matematik dersinde anlamadm baz yeni eyler reniyoruz ve bu Cuma bir
test var.
Ebeveyninin kendi tutumunu deitireceini garanti edemeyiz, ancak kalpten konumaya ve ileri
sralamaya ynelik samimi bir giriimde bulunmaktan kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Kendinize ve
bakalarna da sabredin. letiim uzunca bir sredir byk bir mesele olmu olabilir ve aniden
deieceini dnmek gerek d olur. Ona almaya devam edin. Birok kiiden veya oundan
daha iyi iletiim kurmaya balayabilirsiniz!
Dier Yetikinlerle letiim Kurma

Hayatta sadece ebeveynlerinden daha baka yetikinlerin var. retmenleriniz, antrenrleriniz,

danmanlarnz, i yerinizdeki patronunuz ve muhtemelen dierleri var. retmen ya da patron
olmanz gibi baz rolleri olmas iyi iletiimin gerekletii anlamna gelmez. Siz de dahil olmak
zere herkes, bymenize ve deiikliklere uyum salamaldr. Bu yetikinlere gvensizlik
yapabilir. Kendi yollarna baklrsa, baz yetikinler tpk genler gibi kendilerini
iyiletirmeye alyorlar. Przsz veya engebeli herhangi bir yolun bizi nereye gitmek
istediimiz yere gtrmeyeceini deil, przsz bir yolculuk ok zaman ve enerjiden tasarruf
edebilir ve yol boyunca daha da iyi hissedecektir. yi iletiim ok skntlar yumuatabilir.
letiimde bir kpr ne kadar erken olursa, herkes daha abuk anlay, sabr ve derin bakma sahip
olabilmektedir.
Hayatnzdaki dier yetikinlerle daha iyi iletiim kurmann baka bir stratejisini renmek
zorunda deilsiniz. Yukardaki blmde akland ekilde ynergeleri izleyin. Bu kadar basit,
ama yine de, uzun sredir devam eden meseleler veya duygular patlarken her zaman kolay deildir.
Geri adm atarak tutarl bir ekilde balarken, sohbetlere sakin ve gvenle yaklaabilirsiniz.
Durumlarda nasl karlk verdiinizi kendiniz kontrol edebilme beceriniz, daha olgunlamak iin
atlm byk bir admdr. Ve bu nedenle, yetikinlik saygs kazanm olabilirsiniz, nk
reaksiyon vermeden bir konumaya vade ediniyorsunuz.
imdi, ok fazla iletiim kurduunuz baz dier insanlara gz atalm: meslektalarnz.

Akranlarnzla olan zayf iletiim, stres dzeylerinize byk katkda bulunabileceinden onlarla
iyi iletiim kurmann yollarn bulmak nemlidir.
Akranlarla iletiim kurma
Akranlarla iletiim olduka kolay olmal gibi grnyor. Ancak, aslnda, yetikinlerle iletiimde
olduu kadar stres yaratan kadar byk olabilir. Dediimiz gibi, genlerin vcutlarndaki
deiikliklerden ruh hali, hiddet ve fke ve kayg gibi huzursuz duygulara gei sreci de budur.
Genler kaykay tahtasndan yerel ktphanedeki byk admlar izleyerek uyuturucu almaya ve seks
yapmaya kadar her eyi akranlarndan riskli davranlarla denemek iin bask altnda kalyorlar.
Genler dijital olarak dierleriyle nasl iletiim kuruyorlar da kayg uyandryor. Sosyal medya
ve cep telefonlarnn patlamasyla ounuz cihazlarnza arkadalarnz ve "Facebook benzeri"
siteleriyle srekli ararsnz. yleyse sosyal medya fkeyi havalandrma, bakalarn dile getirme
ve beenmediiniz ocuklar mahvetme aamas haline gelir. Seks yapmak iin de bir sahne. Sosyal
medyay bu yollarla kullanmak yalnzca dmanl besler ve bir sr tiyatro ve stres yaratr.
Sosyal medya ayn zamanda byk bir harcama olabilir ve ana-babanzla veya akranlaryla
yapabileceiniz gerek ve anlaml sohbetlerden uzaklaabilir.
evrimdna iyi bir iletiim salayabilen u an baka bir eyden, hayatnzdaki her geen gn
muhtemelen daha fazlasn sunan eylere bir gz atalm. ok yaygndr ve muhtemelen buna olduka
andn. Bir szck zetliyor ya da en azndan bir ksm: drama.
drama
Hayatnda bir ey var m Kukusuz evrenizde bir sr tiyatronuz var ve "tiyatro" kelimesini oka
duyuyor veya kullanyorsunuz. evrimii Argo Szl, dramay bir "kiileraras atma kayna"
olarak tanmlar. Muhtemelen insanlarn her eit atmaya kaplmalarn ya da belki de gerekten
hakknda hibir ey bilmedii dier insanlara ve durumlara dedikodu yaparak yaratmalarn
grrsnz. Duyduklarn aktaryorlar ve yol boyunca abartyorlar, sosyal medyaya koyuyorlar ve
sanki dnyann sonu olmu gibi konuuyorlar. Muhtemelen her eyi dramatize eden baz insanlar
biliyorsundur. Bilirsiniz, tiyatro kralieleri veya krallar. Bir drama kraliesi, grd ilk
kiiyi yle anlatyor: "Okula giderken kpem bana atlad ve yepyeni pantolonumun her yanna kir
ald. Harap oldular ve korkun grnyorum ve insanlar ne dnecek? Demek istediim, pantolonuna
bak. u kirli pene iaretine bak. Aptal kpek. Bunu yaptna inanamyorum. "
Bir tiyatro kraliesi ya da kral olmasanz bile drama zgrlnz anlamna gelmez. Ortaya
ktka, drama sadece darda deil, sklkla oynad yerde. Aslnda drama ieride balar ve
insanlarla nasl iletiim kurduunuz ve alakal olduunuz zerinde byk bir etkisi olabilir.

Genellikle drama kk balar, ancak sonra pompalanr ve abucak yaylr. ster birilerinin sana
verdiini dndn bir yere koyma, hayatnda olabilecek kt bir ey ya da iliki dedikodusu
olsun, her ey orantszlayor.
"Okulumda bir sr tiyatro var! Kk eyler gerekten byk eyler haline gelir. Yaknda btn
okul bilir. Bu yzden sylediklerime ve olaylardan kime bahsettiimden gerekten ok dikkat
etmeliyim. Drst olmak gerekirse, ben biraz paranoyak biriyim. "
Dram her yere benziyor, ancak duruma iyi, makul bir zm bulmaya yardmc oluyor mu? Elbette yle
deil. Aslnda, tiyatroyla uramak genellikle onu besler ve durumu daha da ktletirir. Tiyatro
dngsne yakalanmak da bir ton boa harcar.
imdi, ne olup bittiini grmede yararl bulacanz dndmz iki drama seviyesine gz
atalm. zellikle ikinci drama dzeyi sizin iin yeni olabilecek bir tez.
ki Dzey Dram
Drama aslnda iki seviyede olur. Bir ey, bir ey gerekletikten sonra oluan dramadr. rnein,
diyelim ki retmenlerinizden biri, devlerinizin tamamlanmamas nedeniyle davanz ele geirdi.
Seninle konumay bitirdikten sonra, azarlandn hissettin. Hemen hepsine onlara anlatmak iin
birka arkada buldunuz ve ne kadar haksz olduunu. Bunu, bu retmenin hep davanz zerinde
olduunu syleyerek hakl karrsnz. Hatta onlar yannza almaya alabilirsin. Biraz sonra
hikayenizi dinleyecek birini arayn. Her seferinde hikaye daha byk ve daha dramatik hale gelir.
Biraz darbe bir tepeye, sonra da bir daa dnr. Sonu? Sana ok stres veriyor.
Drama ektiiniz zamanlar dnn. Kendi kendinize bile olmasa bile, banza gelen bir ey
hakknda bakasnn tiyatro ekimlerine kaplmsnz demektir. Bu durumlar defterinize yazn.
Bunu yapmak, daha da fazla dnmenize yardmc olabilir. yleyse kendinize bir dramada skt m
yardm edin, yoksa lastiklerinizi bir drama dalnda eiriyormu gibi hissettirdiyseniz, kendinize
sorun.
Arkadanzla olan hikayeyi ikayet eden ve yeniden canlandran ey, konuyla ilgili bir zm
bulmak iin ne gibi bir etki yaratt? O hikayeyi defalarca anlattnda kimi enerjiyi boa
harcyorsun? Ancak bu sadece bir drama seviyesi.
Tiyatronun ikinci seviyesi, bilmeden bile gizlice olabilir. Bu drama seviyesi, durumla ilgili
olarak kendinizle birlikte yaadnz i drama ya da i "kendi kendine konuma" dr. Bunu
kendinize ikayeti olarak dnebilir ve olanlar yeniden canlandrabilirsiniz. Dinlemek iin
etrafnda kimsem yoksa bu ok kullanldr, ancak sonuta daha da ktleir ve sizi hibir yerde
hzl gitmeyen tiyatro kou bandnda tutabilir.
Drama dolu bir durum ya da olaydan sonra perspektifinizi sulayan, tekrarlayan, endielenen ya da
hakl gsteren i drama - belki de u ekilde bir ey: Arkadalarm hep okul gecelerinde dar
kyor ve bu yzden ailem yalnzca hafta sonlar arkadalarmla taklmak. Veya, neden bugnn
gzyle temas kurmaktan ya da bana pek bakmasaydn? Artk benden holanmyor mu? Kendinize,
tamamen doru olmayabilecek bir hikaye anlatrsnz. Ve ne kadar ok oynarsanz-baz genler
bakalarn sularken, bakalar kendilerini yarglarlar - mesele ne kadar byk olursa, enerji
boaltma da o kadar byk olur. sel homurdanma ya da endie verici ey, konunun canl olmasn
salar ve bunu bilmeden, bakasna olanlar anlatmaktan vazgeersiniz. Sosyal medya sayfanza bile
girebilir.
Duygularn yeniden dolalmas ve bir durum hakknda ikayet edilmesi nadiren gerek veya
alglanan sorunun zmne yol aar. Byk olaslkla, daha da ktletiriyor. artc drama
sizi vurgulamyor.
Hayatnzdaki tiyatronun sorumlusu tiyatro kaynana gemek ile balar. Frenleri kendi ya da
bakasnn tiyatroya koymann ilk adm, ona kapldka farkna varmaktr. Onu kabul etmezseniz,
muhtemelen bunun hakknda hibir ey yapamazsnz. Bazen baka bir insanda drama dinlemek onu
grmenize yardmc olabilir. Drama yapmak ve azaltmak, o halde, ieride bir i. Tiyatroyu beslemek
yerine a brakn!

Okuduunuz gibi, zaten drama ektiiniz veya kendiniz yarattnz zamanlar dnm olabilirsin.
Bunlar not aln ve defterinize yazn. Btn bir gn boyunca tiyatro iin sabrszlann ve
evrenizdeki ve iinizde ne kadar dramn oynadn grn. rnein, le yemeinde birisini, nk
odann odan temiz tutmann ve mutfa haftada bir kez iyice temizlemenin baz ev kurallarna
uymad iin, annesinin babasnn kendisini topraklamasnn ne kadar haksz olduunu konumaktan
korkabilirsiniz. Ona topraklandndan dolay zgn olduunun tm nedenlerini sylediini duydun.
Hikaye devam ediyor ve dinleyen arkada tamamen haksz olduunu kabul ederek ekliyor. Sonra bir
bakas onlara katlr ve sanki en byk ikayet alanla birbirini amaya alyor gibidir.
Drama sizi engellediinde ne yapmal?
D ve i dramanzn daha fazla farkna varmann bir yolu kendinize herhangi bir durum veya
konumada kendinize u soruyu sormaktr: u anda hangi eyrek Plandan olduumu? Kendine kar
gerekten drst ol. Sol iki kadrann herhangi birinde olduunuzda, dramn gizlenmi olduunun bir
iareti olabilir. Bunun nedeni, Manzara'nn sol tarafndaki (Blm 3) duygularn herhangi biri
drama iin yakt olabilir. Sonuta, muhtemelen ikayeti olmazdnz ve fkeli, sinirli, endieli
veya korku duymayan biri tarafndan sylenen veya sylenen bir ey hakknda endie
duymuyorsunuzdur. Olumsuz duygular dramay ok byk bir yol izleyebilir.
Peyzajn sol tarafnda olduunuzu fark ettiinizde ve drama iin yakt kullandnz grrseniz,
sorumluluk alabilir ve tiyatronun yollarn kesebilirsiniz. Kendinize sorun, u anda hangi teknii
yapabilirim ki bu drama yakt vermemize yardmc olur ve bu enerji tketimini durduracaktr?
imdi, plandaki sa tarafa gei yapmanza veya en azndan dramay ynetilebilir bir dzeye
indirgemenize yardmc olabilecek teknikleri biliyorsunuz. Bunlardan herhangi birini
seebilirsiniz: Kalp Odakl Solunum (blm 1), Hzl Uyum (blm 2) veya Tutum Nefesi (blm 4).
Veya daha uygun bir yantta bilgi edinmek iin Dondurulmu ereve (blm 5) yapabilirsiniz. Ve bu
blmde rendiiniz Uyumlu letiim tekniini kullandnzdan emin olun. Sizin iin ne gibi
farklar yarattn kendiniz grn. Drama kardnda, durumu daha olgun bir ekilde
grebilirsiniz. Sonu gerekten de o kadar byk deildi anlalyor olabilir. Ve yle olsa bile,
kendinizi daha iyi bir yere yerletireceksiniz.
letiimin birok yn ve hepimizin karlat baz zorluklardan bahsettik. Herhangi bir

iletiimdeki rolnze daha yakndan dikkat etmek, insanlarla daha iyi iliki kurmak ve hayatnzda
daha az tiyatro yapmak istiyorsanz nemlidir. imdi daha iyi iletiim kurmay renmek, yalnzca
daha sorumlu olmanzda ve yaamn etkileimlerinde daha olgunlamanza yardmc olmakla kalmaz,
ayn zamanda hayatnz boyunca en iyi iletiim kurmak iin iyi bir temel oluturursunuz. Bu
yzden pratik yapmaya devam edin! Bir sonraki blmde bahsedeceimiz daha iyi ilikiler kurmak
iin para kazanacaktr.
Tutarl letiim Tekniini uygularken her gn kez belirleyin. Bunu nmzdeki gnlerde yap.
Dramadan kanmak iin, ksa mesaj veya e-posta gndermeden nce veya arkadalarnzla okulda
taklyorken Uyumlu letiim tekniklerini uygulayn.
Duygusal Manzara'nn (blm 3) sa taraftan nasl iletiim kurduunuzu dizst bilgisayarnza

konumalarnz nasl etkilediini yazn.
Dramaya dikkat etmeye aln. Unutmayn, ieri girmek gerekten kolaydr, bu yzden grdnz
zaman, imdiye kadar rendiiniz tekniklerden herhangi birini uygulayarak frenlemeye devam edin.
Enerji tkenme ve enerji yenilenme duygularn tanmlamak iin Duygusal Manzara (blm 3) '
kullanmaya devam edin. Boaltma ilemini durdurmak ve Peyzajn sa tarafna gemek iin teknikleri
kullann. Sa tarafa kayarken, kendiniz hakknda ne fark edersiniz ya da gzlemleyebilirsiniz?
Daha iyi hissediyormusun? Daha net dnebilir misin? Gzleminizi defterinize yazn.
blm 8

likiler
Daha Derin Balantlar na Etme
likiler hayatmzn nemli bir parasdr. likilerimiz hayatnz daha keyifli hale
getirebilir. Ayrca bize bir destek verebilirler ve kendimizi aa hissettiimizde desteklenip
tevik edilmemize yardmc olabilirler. En iyi arkadan kasabadan karsa, yalnz ve zgn
hissedebilirsin. Bunu farkeden annen veya babanz, hissettiiniz yalnzl boa karrken veya
alarken sizinle konuabilir. Oturmak ve konumak, en iyi arkadanzn tandn deitirmez,
ancak orada birilerini dinlemeniz yalnz olmadnz gibi hissetmenize yardmc olabilir.
te yandan, ilikiler ayn zamanda ok fazla stresin kayna olabilir. Hi arkadalarnz, snf
arkadalarnz, aileniz veya retmenlerinizle olan ilikilerinizden biriktirdiiniz stres
miktarn dndnz m? Bu kitapta rendiiniz gibi, vurgulandn hissederseniz, muhtemelen
ilikilerinize veya yaptnz herhangi bir eyinize elinizden geleni yapmazsnz. Stresli
hissediyorum sizi insanlarla gerek bir iliki kurmaktan alkoyabilir ve sizi kiisel olarak
yerine getirebilir. Zorlandn hissetmek zorlu birine destekleyici bir arkada olmasn
zorlatrabilir. Okul iinizi, bir sonraki top oyununda ne kadar iyi oynamanz ve ilikilerin
kalitesini de etkileyebilir-hepsi.
lgin aratrmalar, ilikilerimizin kalitesinin hayatn durumlarn nasl grdmz

etkileyebileceini gstermitir. almann bulgularn gstermek iin, srtnda bo bir srt
antasyla birlikte birinin tepenin dibinde olduunu dnn. Tepeyi belli bir eim veya eim
olarak grr. Kayalar srt antasna konulduunda, tepe tek adm ileriye atlmadan bile daha dik
grnyor. Ayn ekilde, srt antasndaki kayalarn arl gibi, tadmz birikmi stresin
"arl" da gnlk durumlarmz nasl etkilediimizi etkiliyor. Sorunlar ve durumlar gerekten
olduklarndan daha byk grnebilir.
alma ayn zamanda bir arkadann srt antas kayalarn dolu olduu kiinin yanna geldiinde
tepenin dik gibi durmadn buldu. Sadece bu deil, iki kii arkada olduysa, tepe ne kadar dik
deilse! Bu, dier insanlarla olan etkileimlerimizin ve balantmzn gerekten bizim iin ve
gerek anlamda dnyay nasl algladmz gerek bir etkisi olduu grndedir. Bu, ilikimizi
bilemeden yaptmz kalitenin, hayatn ne kadar kolay ya da zor olduunu etkiliyor demektir.
Aada, ilikilerinizin kalitesini artrmak ve ilikilerinizdeki esneklii artrmak iin

kullanabileceiniz baz stratejiler bulunmaktadr. likilerde dayankllk, ilikilerinizde esnek
ve uyarlanabilir olmak demektir. Kiiliiniz, gemii, mevcut durumu ve belki de her eyden ok,
sonraki aamada anlatacamz stratejilerle birlikte sizin rahatnz dzeyi hangilerini kullanmay
seeceinizi belirleyecektir. Ancak bunlar uygulamaya koymak bile byk fark yaratabilir. Bu yeni
stratejilerin bir ksmn 7. blm, Tutarl letiim - kalbinizden derinlemesine dinleme ve
konuma - ve 4. blmdeki Tutum Nefesi blmyle birletirirseniz, yaratmanza yardmc olabilecek
akll bir beceri seti gelitirmenin yollarn bulmu olursunuz. Daha iyi ilikiler-bir mr
boyunca kullanabileceiniz bir beceri seti.
Kalbinizden Konuma
Herhangi bir ilikide, bir aile yesi, bir arkada, bir retmen veya bir erkek arkada veya kz
arkadayla olsun, kalpten konumak, daha gl ve daha derin bir balant kurmaya yardmc
olabilir. Kalbinizden konumak, drste ne hissettiinizi veya dnceyi kabul ettiiniz anlamna
gelir, nce nce kendinizle birlikte, ardndan da dier kii ile birlikte. Bu ilk bakta zor
grnebilir, nk ou insan kendileri ve bakalar iin gerekten drst olmay rensemitir.
Buna ek olarak, zihin gerekte nasl hissettiiniz konusunda drst olmann riskli olduunu
dnr ve hatta daha fazla ac yaratabilir veya daha fazla karkla ve gerginlie neden
olabilir. Durum bazen budur. Bununla birlikte, kendinize kar drst olduunuz ve daha derin
duygularnz olduunu kabul ederek, ilikideki zorluklara kar olumlu zmler bulmak iin kapy
aarsnz. Kalbinizden konumak gerekten gven ve drstlk zerine kurulmu daha iyi ilikiler
kurmak iin daha olgun bir tutum ve yaklam getirmek demektir. Bu olgunluk, i dramnz
kendilerine datrken deil, biriyle paylamann neyin uygun olduunu bilmenize yardmc
olabilir. Duygularnz, tutumlarnz ve alglarnzn anlalmas veya en azndan paylalmas

iin, kendinize ve baka bir kiiye kar gerek olma yoludur. Birisi ile olan iletiiminizi ve
balantnz glendirebilecek gerek duygularnz paylamanza yardmc olur. Peki, kalbinizden
konuma yeteneini nasl gelitiriyorsunuz? tutum ve alglamalar anlalr veya en azndan
paylalr. Birisi ile olan iletiiminizi ve balantnz glendirebilecek gerek duygularnz
paylamanza yardmc olur. Peki, kalbinizden konuma yeteneini nasl gelitiriyorsunuz? tutum ve
alglamalar anlalr veya en azndan paylalr. Birisi ile olan iletiiminizi ve balantnz
glendirebilecek gerek duygularnz paylamanza yardmc olur. Peki, kalbinizden konuma
yeteneini nasl gelitiriyorsunuz?
Bir ilikide meydan okumayla karlatnzda, ncelikle duygularnz ve durumu nasl

grdnz onaylayn. Birinin syledii veya yapt eyden dolay kendinizi yaralayabilirsiniz
ve "Kzgnm" diyebilirsiniz. evrenizde olmak istemiyorum. "Normal bir ey o kiiyi sulamak,
gerginlii gidermek ve dier kiilerin arkasnda arkadalar veya akranlaryla olumsuz yorum
paylamak olacaktr. Bununla birlikte, bu, bir ayrlk duvar oluturur. kiniz de sonuta ac
ekiyorsunuz. Byle bir meydan okuma ile kar karya kalrken, biraz zaman ayrn ve
rendiiniz tekniklerden birini kullanarak tutarl olmasn salayn. pheye istinaden ahsa
verebilirsiniz. Veya sezgileriniz size cevap vermede daha olgun bir yol akla kavuabilir,
rnein "Son konumamzdan hala zorlanyorum. Yanl anladm Tekrar deneyebilir miyiz? "Birok
durumda, dier kii onun yorum yaparken kt bir gn geirmi olabilir ya da belki de davrann
yanl yorumlad. Bu ok olur. Drst olmak ve incinmi olduunuzu kabul etmek size yardmc
olabilir. Kalbinize daha derin girmek, sezgilerinizin yzeye kmasna ve size bir duruma
yaklamann dier yollarn gstermesine izin verir. Byle bir durumda, Tutum Nefesi gibi bir
teknik kullanmanz yararl olabilir (blm 4). Derin kalp dinleme (blm 7) de sizi aabilir,
bylece dier kiinin sylediklerinin zn veya daha derin anlamn duyarsnz; bu da ilikinizin
daha gl olmasna yardmc olabilir. Kalbinize daha derin girmek, sezgilerinizin yzeye
kmasna ve size bir duruma yaklamann dier yollarn gstermesine izin verir. Byle bir
durumda, Tutum Nefesi gibi bir teknik kullanmanz yararl olabilir (blm 4). Derin kalp dinleme
(blm 7) de sizi aabilir, bylece dier kiinin sylediklerinin zn veya daha derin anlamn
duyarsnz; bu da ilikinizin daha gl olmasna yardmc olabilir. Kalbinize daha derin girmek,
sezgilerinizin yzeye kmasna ve size bir duruma yaklamann dier yollarn gstermesine izin
verir. Byle bir durumda, Tutum Nefesi gibi bir teknik kullanmanz yararl olabilir (blm 4).
Derin kalp dinleme (blm 7) de sizi aabilir, bylece dier kiinin sylediklerinin zn veya
daha derin anlamn duyarsnz; bu da ilikinizin daha gl olmasna yardmc olabilir.
Kalbinizden konumanz her zaman kolay olmasa da, bakasyla gerek biriyseniz, ilikileriniz daha
gl bir temel zerine kurulacaktr. Yine, dncelerinizi ve dncelerinizi baka biriyle
paylamak, o anki zihninizde olan her eyi belirginletirdiiniz anlamna gelmez. Bu, syleyecek
uygun eyi sezin etmek ve hakiki bir tutumla sylemek iin uygun zaman ifade etmek demektir. Bunu
yapmak mrnzn geri kalannda temett deyecek.
Kendinize ve dierlerine merhamet edin
inde gerekten nasl hissettiinizle ilgili gereki olmanz deerli bir uygulama olabilir nk
ilikilere gven ina etmenize yardmc olabilir. Baka bir uygulama, kendiniz ve bakalar iin
merhamet gelitirmenizdir. efkat, kendine bile zor veya zorlu vakit geiren birine nem verir.
Merhamet neden nemlidir? Stresinizi kendiniz hafifletmek ve daha iyi ilikiler kurmak iin ok
stres yaayan bakalarna sabrl olun ve merhamet gstermek nemlidir. Birisi hl zgndyse ve
bir eyler hakknda haere yapyorsa, bir kii veya bir grup iin stresden gerek bir rahatlama
olamaz. Bu, yalnzca sonsuz dngsel gerilimleri, fkeyi ve insanlar arasndaki kopukluu canl
tutar. Bakalarn sulamak, zgn olduumuzda yapacamz en kolay eydir. ou zaman insanlarn
bakalarnn gerekten hissettikleri veya bakalarn nasl etkiledii konusunda bir fikri yoktur.
Birok kiinin duygusal zorluklar, farkl durumlarda tetiklenebilecek duygularn nasl
uygulayacan bilmemekten gelir; bu nedenle zlrler ve daha fazla stres yaratrlar.
Byle bir durumda kendinizi bulurken elinizden geldiince kendiniz kadar kolay olun. Kendiniz iin
merhamet edin. Merhamet, kendinizi rahatlatmanza yardmc olur, bylece daha dengeli
hissedeceksiniz. Kendi gvenliiniz ve cildinize gvenmeniz iin i gvenlik duygusu yaratmanza
yardmc olabilir. Dier insanlara da merhamet edin. Bunu yaparken, sizin gibi, u an ellerinden
gelenin en iyisini yapyor olduklarn greceksiniz. Gerekten zor olan baz durumlar olabilir ve
korkunuz veya fkenin iinde ielenmi gibi hissedebilirsiniz. Bir Kalp Kilitleme Yapn (blm 6)
kendinize, dier kiiye ve hatta durumun kendisine merhamet gnderin. Ya da Tutum Nefes alp
verirken merhametle nefes aln (blm 4). Unutma, duygular ve younluklar zaman iinde deiir.
Bazen duygular en youn olduunda, uzun bir yry yapmak, baz en sevdiiniz mzikleri dinlemek,

hatta dans etmek iyi olabilir. Kalp Odakl Solunum Uygulamas (blm 1) de yararl olabilir.
Glk ektiiniz kiiyle konumadan nce, durumunuzu gvenilir bir arkadanz veya yetikinle
paylaabilirsiniz. Veya Dondurma erevesini uygulayn (Blm 5), bylece ne diyebilir veya
yapmanz gerektii hakknda kendinizi daha net grebilirsiniz.
Birileri iin efkat ve gerek bir bakm duygusu varsa zgn olduklar veya akranlar tarafndan
elenildikleri zaman sizin iin biraz rahatszlk verebilir. Fakat bunun gibi durumlar aslnda en
iyiyi ortaya karabilir. Havada gerginlik hissediyorsanz veya birisinin gerekten zgn veya
rahatsz olduunu grrseniz, kalbinize gidin ve Zihin Nefesi (blm 4) uygulamaya balayn,
merhamet ve anlay iinde nefes aln. Sizin hissettiiniz gerginlii giderebilir ve yalnzca
dier kiiye yardmc olabilir.
Daha ok efkat gelitirerek, yalnzca duruma yakt kazandran stres azaltmakla kalmaz, ayn
zamanda duruma daha olgunlarsnz. Merhamet sahibi olmak insanlar arasnda daha fazla gven ve
daha derin bir balant da oluturabilir.
Yarglamadan kann
likilerde en byk atma nedenlerinden biri, bir kii veya durum hakknda oluturduumuz
yarglardr ve ounlukla kararlarmz olumsuzdur-aptalca, iman ya da ailemiz ok haksz. Bir
karara varan en zor ey, bunun mutlaka doru olmaddr ve yle olsalar bile etrafnda bir sr
drama yaratabilir ve ok fazla enerji sarf edebiliriz. Genellikle birisini yargladnz bile
bilmiyorsunuzdur. Sen de "Tabii ki, o bir salak" diyorsun. Aka deil mi? "Bir sr olumsuz
karar verirseniz, alkanlk haline gelebilir ve her eyi - ve herkesi - yarglama mercei yoluyla
greceksiniz. Hakimlik o zaman normal seyir seklinde olur. Zihin, ok hzl giderken negatif
yarglarlar. Tutarllamak, daha sonra zihninizi yavalatabilir, bylece daha dengeli bir bak
as kazanrsnz.
"Salk eitim retmeni bize bir grev verdi. Kampste yrrken kimseyi yarglamamaya alrken
Kalp Odakl Solunum uygulamalydk. Bizden farkl olmamakla birlikte, herkesin ne kadar esiz
olduunu kutlamamz istedi. nsanlar takdir ettikleri iin onlar elendirmek gerekten
elenceliydi. "
Yarglar gizlemek kolaydr. Sonuta, sadece birinin "aptal", "irkin", "ezik", "aptal bir jock",
"clueless" gibi bir gzlem yapyorsunuz ve liste devam ediyor. Davranlar gzlemlerinizle
eleiyor. ou zaman, yine de, bu nemlidir, insana veya soruna neden olan konuyla ilgili tahri,
tiksinti, fke veya korku gibi duygusal bir suunuz olabilir. Ancak biri sizi yarglarsa, bu
tamamen farkl bir hikaye! yi hissetmiyor ve yanlyorlar sizin iin aktr.
Bu yzden bakalarn yargya getiinizde fark etmeye balayn. Unutmayn, muhtemelen, onlar
yarglamakta olduunuz eyi yapm olabilirsiniz. Kendiniz karar verirken Tutum Nefes altrmas
uygulayn (blm 4) sabrlyorum ya da "dier insanda olan biteni bilmiyorum belki" diye bir tutum
nefes alyor. Bu sizi daha dengeli hale getirmenize yardmc olabilir.
Birisini yarglamadan nce daha ak grl veya hogrl olmann nemini gerekten dnn.
Kendin iin byle mi istiyorsun? Gerekte insanlar veya konular veya bu konuda bir ey
yarglamak akll deildir. Hakim, insanlarn olmasna izin verilmesinin tam tersidir. Gerek
doanz, kendi hayatnz mmkn olduunca yaamak ve bakalarnn da ayn eyi yapmasna izin
vermektir. Kendiniz ve halk iin yarglamak isteyebileceiniz harika bir ey budur. Daha az stres
olacak. Daha az stres yaadnzda, daha dayankl hale gelir ve sizi en iyi ekilde
ilikilerinize getirebilir. imdi, dier insanlarla olan balantmzn yolculuuna sk sk giren
baka bir eyin gemiine bakalm.
"Okulumdaki sosyal hayat lgnca. Btn bu farkl gruplarmz var ve herkes srekli olarak
birbirimizi deerlendiriyor. Ancak herkesin birbirine verdii etiketlerin altnda herkesle hemen
hemen ayn gerek insanlar var "dedi.

Hikayeleri Bakmla Ele Geirin
Gemite, ynlar yn geen ve imdiki ilikilerimiz zerinde byk bir etkiye sahip olan
eylerdir. Hikayelerle ne demek istediimizi anlamak iin kardeinizin sizi rahatsz eden baz
eyleri yapma eiliminde olduu rneini kullanacaz - sorumluluklarnn bir paras olan aile
kpeini asla yrmekten veya beslememek gibi. Nadiren paylatnz banyoyu temizler ve
elbiselerini ve slak havluyu yerde brakr. Hayal krklnz ieride birikiyor ve bir noktada
kzgnlkla patlarsnz. Ya da bir yl nce, sevdiiniz bir ocua dair baka bir kzla
tartmanz oldu. yleyse hissettiin fke halen halen onunla olan konumalar etkiliyor.
nsanlarla bugn nasl iliki kurduunuzu etkileyen gemiiniz olup olmadn renmeye balayn.
Yaptnz kefederseniz, bu kitapta rendiklerinizden birini uygulayn, bylece gemite
ilikilerde olanlar imdi ve gelecekte bulutlar oluturmaz. Dondurulmu ereveyle balayabilir
(blm 5) ve durumunuzda size yardmc olmas iin kalbinizin iinde ne gibi bir bak as veya
zm bulunabileceini grebilirsiniz. Tutum Nefes alp verebilir (blm 4) ve "hayr byk bir
anlama" tavr iinde nefes alabilirsiniz. Bu kendinize daha iyi bakmanzdr, bylece bu ilikide
daha dengeli ve daha sakin olabilirsiniz.
Makeovers, ilikilerimizin herhangi birinde sorunlara neden olabilecek ekilde yaptmz bile
bilmeden form edebileceimiz baka bir alkanlktr. Sonra onlar hakknda konuacaz.
Makeovers iin izleyin
nsanlar bir arkadanzla yaplan bir tartmadan sonra "Ben iyiyim, her ey yolunda gidiyor"
diyerek duydunuz mu? Aslnda onlar sadece yarmadalar myd? Buna bir makyaj deriz. Makyajlar, bir
tartmadan veya hala stres hissettiiniz biriyle etkileimden sonra hala sahip olduunuz kalan ve
zmlenmemi duygular. Makyaj altna almann gizlilii, insanlarn deitiremeyecekleri veya
"geinemeyecekleri" derin duygulardr, bu, rnein, argmanda pillerini boaltmakla kalmayp,
zmlenmemi duygularn arasnda ayrm yapmaya devam edebilecei anlamna gelir. ikiniz.
Bir anlamazlk sonrasnda "iyiyim" dediinizde hala kzgn veya zgn hissediyorsanz,
hissettiiniz ayrm kabul etmenin zaman geldi. Ardndan Tutum Nefesi gibi bir teknik uygulayn
(blm 4). Onlarn farknda deilseniz ve onlara frenler koyarsanz, Makeovers gerekten ilikiniz
zerinde bir cret alabilir. Eer sadece yarmsanz ve hala zgn hissediyorsanz, bir dahaki
sefere arkadanz grdnzde bunun nasl ilerleyeceini dnyorsunuz? Ssleme, daha iyi
iletiim kurmamza neden olmaz; nk gerek hisleriniz halnn altna srnr.
Makeovers iin izleyin. Bunlar sadece geici yamalardr. Dikkat ederseniz, Davran Solutma
(blm 4) veya belki de ereveyi Dondur (blm 5) uygulayn bylece boaltma ilemini
durdurabilir, daha iyi hissedebilir ve durumun gerekte ne olduunu grebilirsiniz. Daha dengeli
ve sakinleene kadar bir teknik uygulayn. Kendiniz yapn, ancak bakalar ne kadar sakin olduunu
fark ederse armayn!
Romantik likiler iin Salam Bir Temel Salayn
lk romantik ilikiler ilk nce gerek arkada olduunuz ya da en azndan yol boyunca olan
kiilerdir. Sevgilim safhas sadece tazelik ve ak ile bir evredir. nsanlar bu yksek gl
duygusal duyguyu sever, ancak ayn zamanda gerekten deer olup olmadn merak brakan bir
roller-coaster yolculuk olabilir. Gerek dostluk ilikisini kurduunuzda, romantizmin altnda
salam bir temel oluturursunuz.
zel bir iliki her zaman zorluklarla doludur. Bu saylan zorluklara nasl karlk veriyorsunuz.
Diyelim ki birbirleriyle romantik bir iliki iindeyken iki insan birbirlerinin dostluklaryla
ilgili endieler yaamaya balarlar. Bu noktada birok kii tartyor ve savayor ve artk
birbirlerini sevmediine karar veriyor ve ayr yollarn srdryor. Her biri birbirlerine daha
sabrl olmak, daha fazla merhamet uyandrmak, Tutarl letiim (Blm 7) uygulamak, kalplerinden

konumak ve anlamak iin niyet ile dinlemek durumun durumu farkl olabilir?
nce arkada olmaktan ve bu dostluun kalc bir iliki iin nasl bir temel oluturabileceinden
bahsettik. Konumak ve kalpten dinlerken merhametli, sabrl ve destekleyici olmak, gven ve daha
derin bir ba kurmaya yardmc olmak iin herhangi bir ilikide kullanabileceiniz uygulamalar.
Gven ve daha derin balant, kalc ilikiler iin gl bir temel oluturan yap talardr.
Merhamet sahibi olmak, kendinize ve bakalarna verdiiniz beklentilerin basksn hafifletmek ve
gven duygusu oluturmak iin yardmc olabilir.
Beklentilerinizi Yumuatn
Kendiniz olmaktan kendinizi rahat hissettiiniz ilikilerde (romantik bir ortak, arkadalar,
ebeveyn ya da bakas ile olsun) kendi gvenliinizi kazanmann en byk anahtarlarndan biri, ne
iin bir beklentiden feragat etmeyi renmektir. yap ya da yapmaz Kendinize daha fazla
gvendiinizde kendi gvenlik hissinizi bulmak suretiyle hayat, aklnzn istediini dnd
deil, gerekten istediinizi verme olasl daha yksektir. gvenlik size bir ak duygusuyla
ak veya ilgilenme gcn verir, aksi takdirde istemediiniz ekilde geri gelebilir.
Bu blmde tarttmz, merhamet, kalpten konuma ve kararlar frenleme gibi eyleri anlamak ve
uygulamak, stresimizi azaltabilir. Bu, ilikilerimize elimizden geleni yapmamz salar. Bir
sonraki blmde, dayankllnz oluturmanza ve devam ettirmenize yardmc olabilecek
nemli stratejiyi tantacaz.
Stress-Bustin 'Resilience-Boostin', On-the-Go Eylem Plan
nmzdeki iki veya gn iinde, birilerini ya da baka bir eyi yargladnz her fark
ettiinizde dizst bilgisayarnza yazn. Kendine kar ok drst ol.
Ayrca, kendiniz makyaj yaptn grdnz son iki veya gnde (rnein, huzursuz duygularn
olduunda her ey yolunda gitti) zamanlar not edin. Yine, kendinize kar ok drst olunuz ve
banzn makeovers'u hakl klmasna izin vermeyin.
Yaptnz bir karara ve fark ettiiniz bir makyaj iin her birine nasl yaklaacanza veya ona
nasl yaklaacanza aklk getirmek iin Dondurulmu ereve (blm 5) yapn; bylece tekrar
tekrar ileme sokulmazsnz. Her birine farkl bir bak as bulup bulamayacanz renin.
Bunu yaparken, gerginlii ve stresini hafifletir ve ayn zamanda daha gl ilikiler kurarsnz.
Gelecek hafta boyunca tutum Solunum (Blm 4) 'i birka kez uygulayn, akranlar, arkadalar veya
ailesi ile etkileim halindeyken tolerans veya merhamet tutumu iinde nefes aln. Bu uygulamann
bakalarna kar daha kendinden emin ve kendinize iyi bakmanza yardmc olup olmadn grn.
Arkadalarnza, akranlarna veya yetikinlere ait olabilecek gemie dikkat edin. Onlar
defterinize yazn. Herhangi bir gemi yarglar veya acy ntralize etmeye almak ve bu
ilikilere daha fazla bakm ve merhamet getirmek iin Tutum Nefesi kullann.
blm 9
nemli Stratejiler
Dayankllnz Oluturma ve Srdrme
Bu kitapta ok yer kaplamsn. Tm gnlk ilerin daha iyi nasl baa klacan renmemiz
iin bize yaptnz iin tebrik ederiz! Gnlerin ok olduu gnlerin olduunu biliyoruz ve biz
gerekten bu kitapta sunduumuz tekniklerin uygulanmasnn hayatnda fark yaratmaya yardm

ettiini umuyoruz. Tutun unu! Unutmayn, zorluklar ortaya kmaya devam edecektir. Bu hayatn bir
paras. nemli olan kalbinizle grnmeye devam edebilmenizdir. Yreinizi sizin iin tekrar
tekrar almak iin koyun ve ortaya kan gnlk ileri daha iyi grebileceinizi greceksiniz.
Kendinizi daha gvende hissedeceksiniz ve daha sakin olacaksnz ve daha fazla i gvenlik olacak.
Stresin temel sebebini ele alarak stresinizi azaltmaya yardmc olmak iin tasarlanm tekniklerle
tantnz- durumlara nasl tepki verdiiniz. Bu blmde, direncinizi arttrmann yan sra,
ortaya kan her eyi daha iyi ele alabilmenizin yan sra esnekliinizi srdrebilmeniz iin
nemli stratejiden bahsedeceiz.
Hazrlk, vardiya ve sfrlama ve srdrme gibi bu stratejiyi uygulamak, gn boyunca enerjinizi

ve duygularnz daha etkin bir ekilde dzenlemek iin yardmc olabilir. Bu, enerji
szntlarn durdurarak ve hareket halindeyken arj ederek yerinde dzenlemeler yapmak anlamna
gelir. Bu temel strateji, teknikleri ne zaman uygulayacanz konusunda klavuz olarak grev
yapmaktadr. Nasl altn grelim.
Birinci Anahtar Strateji: Hazrlk
Binlerce insann performansna balamadan nce en iyi atletler ve mzisyenler ne yapar?

Hazrlanyorlar. Uygulamak ve i pillerini arj etmek iin en iyi seviyede olmaya alyorlar.
nemli bir etkinlie veya olaya balamadan nce, zellikle de byk bir test almak gibi stresli
olanlardan nce, daha nce renmi olduunuz tekniklerden birini uygulayarak i pilinizi arj
etmek mantkl olur - Hzl Uyum (2. blm) gibi iki dakika.
Bir ey iin hazrlanmak, nceden hazr olmak anlamna gelir, bylece daha iyi donatlm ve daha
kolay baa kmaya hazr olursunuz. Bir test iin alrken buna hazrlanyor demektir. ok iyi
bildiiniz gibi, sonu - yani snava girdiiniz not - snav iin almyorsanz ok farkl
olacak. Gerekten aba harcamaksanz, testi alrken kendinize daha fazla gvende hissedeceksiniz.
Testi zorunlu olarak kabul etmeyebilirsiniz, ancak daha hazrlksz olmanzdan daha iyi sonu
vereceinizden emin olabilirsiniz.
Sadece hazrlk yapabileceiniz testler deildir. Hemen her ey iin hazrsnz. rnein spor
takmysanz, uyguladnz her gn hazrlanyorsunuz demektir. Bunu, byk oyunun gn
geldiinde, siz ve ekip btn olarak bu zorluu yerine getirmeye hazr olacaksnz. Eer antrenman
yapmadysanz, sonu muhtemelen ok ho olmayacaktr.
Belki de ailen bir kamp gezisi planlyor. Bunun iin hazrlk yapmak iin adrdan kp su
geirmez olduundan emin olun ve tm muhtelif malzemeleri toplayn. Yemeini unutma! Kamp gezisi
iin hazrlk yapmadysanz, yamurlu bir gece adrn baz byk szntlar olduunu ve tm uyku
tulumlarnn slanm olduunu grebilirsiniz. Bunun sonucunu dnn - yorgun, slak, sefil bir
aile!
Stresin nasl azaltlacana ilikin tartmamzn amalar dorultusunda hazrlama yaklaan bir
durum veya olaydan nce duygusal olarak hazrlanp dengelenmeyi ifade eder. Dnrseniz,
muhtemelen ok fazla stres yaratan olaylar ya da tekrarlayan durumlar ortaya kyor. Herkes iin
farkldr, fakat hepimiz onlara sahibiz. Okuldaki belirli snflar veya retmenler veya
ebeveynler veya akranlaryla iletiim vb. Olabilir. Neden bu durumlara veya olaylara girmeden nce
kendinizi hazrlamyorsunuz? Hazrlk sizi bir durumda ne ekilde tepki verdiiniz konusunda daha
fazla yetenee sahip olduunuz Duygusal Manzara'nn (Blm 3) sa tarafna gtrr.
Sakinletiriciliinizi daha iyi koruyabilir, daha net dnebilirsiniz ve sezgilerinize daha kolay
eriebilirsiniz, bylece ileri daha akllca ve etkili bir ekilde nasl yneteceinizi
bilirsiniz.
Yine, bir test alma rneini kullanacaz. Diyelim ki, matematik snavn almadan nce
endieleniyorsunuz ve gerginsiniz nk gerekten iyi yapmak istiyorsanz, ancak okuduunuz
materyal olduka zorludur. Sinirleriniz listeden km! Testi almak iin oturursan, duygusal bir
enkaza benziyorsun. Ne kadar iyi olduunu dnyorsun? Kendinize bile diyebilirsiniz, aka
dnemeyeceim kadar ok endieliyim! Nasl bir ey hatrlayabilirim? Anksiyete gibi duygularn
tutarsz bir kalp ritmi oluturduunu 2. blmden hatrlayn. Bu, beyne bir "statik mesaj" sinyali
verir ve aslnda, aka dnemiyorsunuz ya da zihniniz "bo gidiyor". Vcudunuz byle alyor.
Bu testin sonucunda, elinizden gelenin en iyisini yapamazsnz ve daha dk bir puan alrsnz.
Ancak, o test iin hazr olduunuzu varsayalm-sadece ierik asndan deil, ayn zamanda
duygusal olarak. Testi endielendirdiinizi ilk fark ettiinizde, belki de kahvalt yediinizde

bile, tutarl bir hale getirmek iin tekniklerden birini uygularsnz. Belki Kalp Odakl Solunum
(blm 1) yaparak balyorsunuz ve bunu yapmaya devam ederken, kendinizi daha sakin hissetmeye
baladnz fark ediyorsunuz. Zihniniz dolap testi tekrar dnmeye balayabilir, ancak
dikkatinizi kalbinizde yeniden odaklamay ve sakinleene kadar pratiini kullanmaya devam etmeyi
unutmayn. Hazrlanyor! Okula giderken zellikle Kalp-Odakl Solunum yapmaya devam etmenin iyi
bir fikir olacana karar verebilirsiniz ve zellikle ieri girip testi yapmak iin oturmanzn
hemen ncesinde. Sakin hissetmek, endie duymaktan daha iyi hissettii iin bir yarar var. Sakin
hissedince daha iyi dnebilir ve kendiniz iin altn varsayarsak testte muhtemelen daha
iyi sonu alacaksnz! Kalp Odakl Solunum yaparak, ayn zamanda i pilinizi silecek emin
olduunuz endie kaynakl enerji boluunu durdurdunuz. On be yandaki Brandon'n nemli bir
matematik testi gerekletirdiini grelim.
Son matematik snavmda gerekten kt bir not aldm ve bir ka gn iinde gelecek olan bir
sonraki snavda iyi bir eyler yapmak zorundaydm. Birka teknii rendim ve Kalp Odakl Solunum
yapmaya karar verdim. Ben salonu terk ettiimde, almaya ve gnn geri kalanna kadar snava
gelene kadar ou zaman kullandm. Kendimi alyorum ve sakinletiimi hissediyordum. Bu, bana
snava girdiimde endieli olmama ve gergin olmama konusunda bana gven vermeye balad.
Test gnnde snfa girdim ve masamn zerine oturdum ve Kalp Odakl Solunum yapmaya devam ettim.
Notlarm bile amadm. Sakin bir ekilde oturdum ve dzgnce baktm ee. Snftaki dier ocuklar
bu son dakika hamur ii yapyordu ve bazlar bana bakt ve ne yaptm merak ediyordu. Benim
retmenim de yapt. O bize testi verdi ve ben gerekten iyi hissettim. Birka kez emin olmadm
bir soruyu sorduk ve kendini tekrar endielendirdiimi hissedebildim, bu yzden biraz daha Kalp-
Odakl Solunum yaptm ve gerekten yardmc oldum. Testte yzde 87'lik bir oran aldm, ki bu ok
byk bir rahatlama oldu. Kalp Odakl Solunum uygulamaya devam edeceimden emin olabilirsiniz.
Kesinlikle ie yaryor!
Kalp Odakl Solunum (1. Blm), insanlarn kulland ilk tekniktir, nk basittir ve Brandon'n
syledii gibi alr. Hzl Uyum (blm 2) veya Tutum Nefesi (blm 4) yapabilirsiniz.
Hazrlk ileminin deeri fazla abartlamaz! Hazrlamanz gereken baz zamanlar unlardr:
gne balamadan nce - gnn sesini ayarlamak iin tutarl bir ekilde balamak
dev veya test yapmadan nce
karar vermeden nce
endieli veya korkmu bir durumdan nce
sunum yapmadan nce
Aileniz, retmeniniz veya arkadanzla nemli bir konuma yapmadan nce
imdiye kadar rendiiniz tekniklerin herhangi birini kullanabileceiniz genel hazrlamann yan
sra hazrlk iin kullanmanz gereken belirli bir teknik de var. imdi ona bir gz atalm.
Hazrlk Teknii
Hazrlk teknii, genelde stres yarattnz veya en iyi performans gerekletirmek istediiniz
yaklaan bir durum veya olay iin daha duygusal olarak hazrlanmanza yardmc olarak ok fazla
stres ve enerji tketimini nleyebilir. rnein, olimpik sporcular, bir etkinlik ncesi hazrlk
ileminin deerini biliyorlar nk performanslarn artrabileceklerini biliyorlar. Belki de
onlar nemli bir olaydan nce "blge" dakikasna girmeye alan televizyonda grdnz. Yapmak
iin doru hamleleri grselletirirler ve zellikle hatalar yaparsa kendilerini kalp kaldklarn
dnrler. Sakin, dengeli ve enerjisinin boaltlmasn nlemeye odaklanm olma nemini biliyor
ve deerlendiler. En iyilerini yapabilmeleri iin ak ulu kalmak istiyorlar.
Gerek bir taahht, hazrlk tekniinin etkili olabilmesinin anahtardr. Bu yalnzca bir zihinsel
egzersiz deil, sadece sakin ve dengeli olma dnmyor. Tutarl bir sonu elde etmek iin kalp

alann solumak ve olay, durum veya etkileim boyunca sakin, kompozisyon ve esneklik hayal etmek
demektir.
Hazrlama tekniini kullanmay renmenize yardmc olmak iin ilk nce admn anlatacaz.
Sonra size, belleinizi yenilemek iin kullanabileceiniz Hzl Admlar vereceiz. Ardndan,
hazrlk tekniini uygulamay en iyi ekilde kullanmanza yardmc olmak iin adm adm
aklayacaz bylece tm teknii daha iyi anlayacaksnz.
Teknik: Hazrlk Teknii
1. Adm: yaklamakta olan bir olay, durumu veya endielendiiniz etkileimi belirleyin.
2. Adm: Kalp Odakl Solunum yaparken, o olay, durum veya etkileimde kendinizi grn veya hayal
edin. Gerek duygu ile, sakin, dengeli ve boyunca esnek olduunu grn.
3. Adm: Duygusal uyuuklua ar tepki vermeye veya kaybolmaya balarsanz, kalbinizde merkeze
sapmay hatrladnz ve duygularnzdan sorumlu olduunu grn.
Hazrlk Teknii Hzl Admlar
Kalp Odakl Nefes Aln.
Kalan sakinletirip bestelediinizi gznz canlandrn.
htiyacnz olan yerden okurken kendinize bakn.
Adm Adm: Hazrlk Teknii Nasl Yaplr
1. Adm: yaklamakta olan bir olay, durumu veya endielendiiniz etkileimi belirleyin.
Hazrlk tekniini uygulayabileceiniz bir durumu belirleyin. rnein, di hekiminize gitmeniz

Favori-Yaplmas Gerekenler listesinde olmayabilir, bu nedenle hazrlk tekniini
kullanabileceiniz mkemmel bir durumdur! (Hazrlanmak zorunda olduunuz dier gnlk durumlar,
bakasyla zorlu bir sohbet gerekletirmeniz, nemli bir testte bulunmanz veya byk bir atletik
etkinlie katlmanz olabilir.)
2. Adm: Kalp Odakl Solunum yaparken, o olay, durum veya etkileimde kendinizi grn veya hayal
edin. Gerek duygu ile, sakin, dengeli ve boyunca esnek olduunu grn.
Kalp Odakl Solunum (1. Blm) yaparak balayn ve bunu yaparken kendinizi (yukardaki rneimizi
kullanarak) diiye gidip sandalyeye oturduunuzu hayal edin. imdi, grselletirin ve kendinizi
ieriye girerken, sandalyede otururken, sakin ve dengeli hissedin. Sakin oluncaya ve bu hissi iki
veya dakika veya daha uzun sre taklncaya kadar bunu yapmaya devam edin! Bunu ne kadar uzun
sre harcarsanz, sakinletirici hisler o kadar ok tandk olur. Zaman ayrn ve bu adm acele
etmeyin.
3. Adm: Duygusal uyuuklua ar tepki vermeye veya kaybolmaya balarsanz, kalbinizde merkeze
sapmay hatrladnz ve duygularnzdan sorumlu olduunu grn.
Bu adm da ok nemlidir. Odaya giren di hekimini gznzde canlandrn. Birdenbire

endieleniyorsun ya da korkuyorsun. te burada "sorumlu ol" ve kalbine odaklanmak iin geri
ekilmek iin bir tercih yap. Bir kez daha kendinizi sakin hissedin. Kendinizi bu kaymay

gerekletirdiinize dikkat edin ve bu sakinlii sabit tutun. Yine, acele etme. Daha sonra di
hekimlerinizi dileriniz zerinde almaya balayacak ekilde grselletirebilir ve tekrar
endielenirsiniz. Vurup tekrar kalbinize ynelin ve grselletirdiinizde Kendinizi sakin
hissettiinizde Kalp Odakl Solunum yapmaya devam edin. Midenizde hl baz kelebekler olsa da,
muhtemelen byk lde azaldn fark edeceksiniz.
Hazrlk tekniini, di hekimi ya da 1. admda tanmladnz her hangi bir duruma balamadan nce
sklkla samimiyetle uygulayn. Aslnda di sandalyesinde oturuyorsanz ve orada olduunuzu hayal
etmiyorsanz, daha sakin olduunuzu grebilirsiniz. Ve eer biraz kaygl hissetmeye balamanz
gerekirse, Kalp Odakl Solunum yaparak ve kendinizi sakin hissettiinizi hayal ederek yreinize
tekrar merkezleme yapmaya balam bulunuyorsunuz. Tekrar yerinde yapabilirsin.
Hazrlk Tekniini Hemen Uygulamak
nmzdeki veya drt dakika iin hazrlama tekniini uygulayn. Kullanmann faydal olacan
dndnz gerek bir durum sein. Onunla vakit geirin ve yaptnz gibi neyi fark ettiinizi
grn. Not defterinize durumunuzu ve gzleminizi yazn. Elenin, denemelisin!
Hazrlk konusunda esneklik oluturmak iin kilit bir strateji olarak daha nce konutuk.
Hazrlama teknii kesinlikle her durumdan nce daha iyi hazrlanmak iin kullanabileceiniz bir
tekniktir, bu nedenle farkl durumlar kullanarak pratik yapmak isteyebilirsiniz. rnein,
zorbala maruz kalmanz veya taciz edilmi gibi zor bir durumda olduysanz kullanabilirsiniz.
Hazrlama tekniini kullanarak, sizi zorbala maruz brakan kiinin yannda duran grnm elde
edin. Kendinizi daha fazla gvende ve sakin hissedin. Bu hissi sabit tutun. Korkunun duygular
gelirse, merkeze girmeyi hatrlayarak kendinize bakn. Byle zorlu durumlarla ba etmenize
yardmc olmak iin kullanmanz ok iyi bir tekniktir.
kinci Anahtar Strateji: Kaydrma ve Sfrla
imdi shift ve reset olarak adlandrlan ikinci anahtar stratejiye bakalm. Ad ne yaplacan
doru bir ekilde anlatyor - sakinlemek ve yattrmaya geri dnyorsanz, dengeli bir duruma
geri dndyseniz (dengenizi korumanza yardmc olabilir), byk veya kk bir stres tepkisinden
sonra. Basit bir uygulama, ancak tetiklendiinde ve fkelendiinde, rnein sakinlemek iin aba
sarf etmenin ve i taahht etmeniz gerekecek. Bunu hatrladnzda en ksa srede kaydrn ve
sfrlayn. Kaydrma ve sfrlama ileminiz ne kadar hzl olursa, stres tepkisini kendi
paralarnda durdurarak daha fazla enerji tasarruf edersiniz.
Brandon'n hikayesini yukarda hatrlyor musun? Snfa girmeden nce Kalp Odakl Solunum (blm
1) uygulayarak hazrland ve ayn zamanda testi teslim etmeden nce masasna otururken teste giden
gvene kavumasna yardmc oldu. Testi alrken emin olmad baz sorularn ortaya ktn ve
kendisinin endieli olduunu belirtti. Tam oradayd, sakin ve daha kendine gvenen bir yere geri
dnmek iin Kalp Odakl Solunum yapt. Eer kaym ve sfrlanmam olsayd muhtemelen endieli
olmaya devam ederdi ve kaygs daha da ktye gitmi olabilirdi. Kaygl davranp teste devam
etmeyi veya sakin hissetme yolunu bulma seeneinin olduunu kabul etti. Sorular, akn bir
zihinle veya aka dnen ve akla getirebilecek bir zihinle cevaplamaya alabilirdi.
Kaydrma ve sfrlama stratejisini ne zaman kullanmalsnz? te size yardmc olabilecek birka

kez:
Birisi sizi rahatsz eden bir ey sylediinde
odaklanmak ve konsantre olmak iin zor zaman geirirken
korktuunu dnyorsan
Bir satr ayakta durup sabrsz veya sinirli hissediyorsanz
utan verici bir ey yaptn zaman

Kalp Odakl Solunum (blm 1), kaydrmak ve sfrlamak iin kullanabileceiniz mkemmel bir
tekniktir. Glendirmek ve daha fazla g katmak iin, gerek anlamda daha sakin, sakin veya gven
hissi uyandrana kadar Hzl Uyum (blm 2) veya Tutum Nefesi (blm 4) yapn.
Zor Durumlarda Kaydrma ve Sfrla
Baz durumlar gerekten zc veya zorlayc olabilir. Nefret duyduunuzda, frazzled veya
dondurulmu hissederseniz, yerinde etkili bir vardiya ve sfrlama yapmak zor olabilir. Ancak bu
vazgemek anlamna gelmiyor. Kaydrmaya ve sfrlamaya aln, ancak youn duyguyu ortadan
kaldrmay beklemek yerine, tarafsz kalmaya aln. Tarafsz, sorunu zmezsiniz demektir; gl
duygular byk lde zayflatmak iin haksz veya ok acyor olabilirsiniz, bunun yerine
davrannz en iyi olduunuz ekilde ynetmeye alyorsunuz; bylece yapmadnz veya aptalca
bir ey sylediniz. Birlikte tutmak iin elinden gelenin en iyisini yapyorsun. Sezgisel bir bak
as yakalayabilirdiniz ve olayn geeceini bilerek sadece soukkanlla karar verdiniz.
Hayatta kalacaksnz, ancak yeniden bir araya gelmek ve rahatlamak iin biraz zamana ihtiyacnz
var. Bu kendiniz iin gerek bir merhamettir, bu da bizi nc anahtara gtrr.
nc Anahtar Strateji: Srdr
Srdrecek aralar korumak iin. Hedef, bir kere uyumlu ve daha dengeli hissettiinde, srekli
tutmaktr bylece duygusal olarak her yere srayamazsn. Uygulama ile, yeni bir yaam biimi
haline gelebilir. Denge ve rahatlkla dalgalara binen bir srf gibi. Byk bir duygusal dalga
gelince, dengenizi koruyabilir ve silmek yerine hzla ayarlamalar yapabilirsiniz.
Srdrmeye bakmann bir yolu, ilk iki anahtar stratejinin uygulanmasdr - hazrlama, vardiya ve
sfrlama. Tutarl bir ekilde hazrlanrsnz; dolaysyla yaklamakta olan bir etkinlik veya
sohbetten nce daha dengeli ve kompozisyonlulam olursunuz ve sinirlenir veya
sabrszlanrsanz, tutarl, kompozisyonlu ve dengeli bir ekilde geri dnebilmeniz iin hemen
yerinde kayarak sfrlayn. iinde yer. Bu stratejiler birlikte, i istikrar yaratmaya ve
tutmanza yardmc olur.
Srdrmeyi bir strateji olarak dnebileceiniz baka bir yol daha var. Diyelim ki harika bir gn
geiriyorsunuz ve ezamanlsnz ve "akla birlikte gidebilir" kolaylyla hareket
edebildiinizi dnelim. Bu harika his, devam ettirmeye ve taklmaya demelidir! "yi vakit
geirin" gnlerinden yararlann ve istikrarl olmanz salamak iin Hzl Uyum (2. Blm) gibi
bir teknik uygulama uygulayn.
Sadede ne zaman Bavuracaksnz?
Pratik olarak konumak gerekirse, kalc Odakl Solunum (1. Blm) veya Hzl Uyum (2. Blm) gibi
tekniklerden birini uygulayabildiiniz gn boyunca, srdrme kullanmak birka iki drt dakikalk
zaman bloklar oymak anlamna gelir. Bu zamanlar, okula giderken, snflar arasnda okul kampsten
geerken, bir snfn balamas iin beklemek ya da le yemeinin sonunda ya da bir ka
arkadayla taklmak ierebilir. Konutuumuz tekniklerden birini hareket halindeyken uygulamanz
iin daima zaman bulacaksnz. Tekniklerden herhangi birini dzenli olarak kullanmanz, daha az
stres yaamanza ve sisteminizde daha fazla diren kazanmanza yardmc olacaktr.
Hazrlk, Kaydrma ve Sfrlama ve Srdrmenin Deeri

Hazrlk, vardiya ve sfrlama gibi temel stratejileri kullanarak ve uyumlu hale getirmek iin gn
boyunca daha fazla ak ve denge kurun. Dzenli ve dengeli kalp almaya ne kadar ok mdahale
ediyorsanz, esneklik ve enerji rezervleri o kadar esnek ve akclk yeteneinizi korumanz
gerekecektir.
Kendini pheye dren, bakalarn sulayan, yargsz olmak, endieli veya sinirli hissetmek
iin avlanmak zorunda kalmadan, daha tutarll srdrmek ve enerjiyi zapping eden duygular boa
karmak iin gerek bir aba sarf etmek gerekir. Beyndeki bu kalplar glendiren, sorunlar
tekrar paylamak ve defalarca ayn tkenme duygularna skmak kolaydr. Yantlar daha sonra
otomatikleiyor. Aka dnemeden nce oyunculua son veriyorsunuz. ou insan, otomatik
yantlarnn bilind alkanlklar haline geldiinin farknda deil. Bu nedenle, rendiiniz
tekniklerin dzenli olarak uygulanmas ve teknikleri ne zaman kullanmanz gerektiine ilikin
rehberiniz olan hazrlk, vardiya ve sfrlama ve srdrme olmak zere temel stratejiyi
kullanmanz ok nemlidir.
te ana stratejinin ksa zeti:
Gnn tonunu belirlemek ve daha sonra test edilecek veya zor bir konuma yapmak gibi yaklaan
stresli olaylardan nce hazrlanm olmak iin daha tutarl olacak ekilde hazrlann.
Enerji drenajlarn en aza indirgemek iin stres tepkisinden sonra mmkn olan en ksa srede
kaydrn ve daha uyumlu bir hale getirin.
Hareket halindeyken teknikleri dzenli olarak uygulayarak gn boyunca dayankllnz srdrn.
Hazrlama, vardiya ve sfrlama gibi stratejiyi kullanarak ve teknikleri uygulamaya ne zaman

balayacann bir klavuzu olarak srdrmek, fizyolojinizde zamanla gerek bir deiim
yaratabilir. Bunu yaparak, kalp ritimlerindeki deiikliklerle yanstld gibi vcudunuza diren
kazandrrsnz. HeartMath Enstits tarafndan yaplan aratrmalar bunu doruluyor.
HeartMath Enstits aratrmaclar, lise eitiminde byk bir aratrmaya nclk ettiler.
renciler teknikleri dzenli olarak uyguladklarnda rencilerin kalp ritimlerinde llebilir
deiiklikler olup olmadn grmek istediler. alma drt aylk bir dnem boyunca gerekleti.
rencilere, bu kitapta rendiklerinizle ayn sklkla pratik yapmaya tevik edilen teknikler
retildi. Okulda rencilerin tutarl bir halde olup olmadklarn gsteren mevcut teknolojileri
vard. Teknoloji, teknik uygulama uygulamalarn glendirmek iin saland.
Grafikler, rencilerin ikisinin kalp ritmine ilikin rneklerini gstermektedir. Her renci iin
teknik retilmeden nce bir kayt alnd. Bu kalp ritimleri soldaki iki grafikte gsterilir. Drt
ay sonra, rencilerin kalp ritimleri aratrmaclar tarafndan tekrar llr. Bu lmler
sadaki grafiklerle gsterilir. Dikkat ekilmesi nemli olan ey, rencilerin kalp ritimleri
ikinci seferde lldnde (o dnemdeki teknikleri uyguladktan sonra), sadaki iki grafide daha
fazla genlik veya ykseklik olmasdr. Baka bir deyile, "dalgann" tepesinden diplerine olan
uzaklk, soldaki iki grafie gre daha byk bir mesafedir. Bu, fizyolojik olarak rencilerin
sistemlerine daha fazla diren kazandklar anlamna geliyor.
Yakndan bakarsanz, sadaki iki grafiindeki kalp ritim kalplarnn soldaki grafiklerden daha
tutarl olduunu da grebilirsiniz. Unutmayn, renciler bu tedbirler alndnda bir teknik
uygulama yapmyorlard. Teknikleri sklkla uygulayarak, renciler sinir sistemlerini daha uyumlu
hale getirmek iin eitmilerdir. Bu, tutarlln doal ve otomatik hale geldii anlamna
geliyor.
Ebeveynler ve retmenler, rencilerin duygular zerinde daha fazla kontrol sahibi olmalar ve
daha az reaktif olmalar gibi davrantaki olumlu deiiklikleri de fark ettiler. Sadece bu deil,
ayn zamanda ok daha yksek test puanlar var.
Srekli Deiim: Kendinize Saat Verin

temel stratejiyi kullanrken ve teknikleri uygularken kendinize, ok fazla duygusal enerji

harcadnz sorunlar zmek iin biraz zaman tanyn. rnein, bir teknii uyguladnz ilk be
dakika boyunca bir mr boyu srecek kayg meselesini deitirmeyi bekleyemezsiniz. Bununla
birlikte, zamanla, pek ok kii sadece birka gn veya birka haftalk antrenman sonrasnda
endie, yorgunluk, gerginlik, hayal krkl ve dier stres belirtilerinden kaynaklanan gerek
iyiletirmeler grd. Yukarya doru grafikler gsterildii gibi, dzenli olarak tutarll
artrarak ve srdrerek pratik uygularsanz, deiim ne kadar abuk karlarsnz.
Btn insanlar vurgulad hissettiren farkl eyler var. nemli olan bakalaryla karlatrmak
deil. Biraz pratik yaptktan sonra, size ka durum ya da konunun artk ulaamadna
arabilirsiniz. Tekniklerinizi uygulamanza ramen birikmi stres halen dolasa bile hayatnz
daha przsz hale gelebilir.
Aklnzda bulunsun ki, ortaya kan her ey iin tam bir dzeltme olmayacaktr. Hayat her zaman
istediimiz kadar hizmet etmez, istediimiz zaman. zellikle yapkan bir soruyla yzletiinizde
kalbinize gidin ve kendiniz de dahil olmak zere tm ilgili kiilere daha derin bir bakm
uygulayn. Ardndan, sorunu daha geni bir mercekle grntleyebilir ve dahil olan herkes iin
neyin daha iyi olduunu daha rahat grebilirsiniz.
ler istediiniz kadar hzl deimediinde Tutum Nefesi (blm 4) kullann ve kendiniz ve
zorluklarnz iin merhamet hissi verin. Bu ilerlemeye devam etmenize yardmc olacaktr. Uzun
vadede size byk miktarda enerji ve zaman kazandracak, otomatik olarak tepki vermek yerine
dnceli ve uygun bir ekilde tepki verme gcn ina ettiinizi unutmayn.
Ekstra G: Hakikaten En Yakn Kal
ou zaman, insanlarn yeni kendini gelitirme abalar, balangtaki yksekliin ve yeniliin

tkenmesinden sonra kaybolur. Sonuta, teknikleri uygulamay unutmamak enerji ve aba
gerektiriyor. lerleme zaman zaman yava grnebilir. Hatta eski bir tepki veya duygusal erime ile
bir duruma tepki verdiinizde geriye gidiyor gibi hissedebilirsiniz. Hayat olur. Hepimiz
ilerlemekteyiz. Kendinizi ilerletmeye devam etmek iin, uygulamanzda orijinal halde kaln.
Gerek, teknikleri uygulamaya koymada en samimi olan kii demektir. Bazen hedeflerinize ulamanza
yardmc olmak iin daha fazla gce ihtiya duyan "i demek" tutumuna ihtiyacnz olabilir.
Gerek olmanz size daha fazla fikir verecektir, bylece daha net bir ekilde eyleri grebilir ve
sizi kalbenize gtrmek iin kalbinizin sezgisini ve anlayn takip etmenize yardmc olabilir.
Bir igr ve yapabileceiniz bir tutum olduunda, stres zer, zer ve zer. Onu kendi yolunda
durdurun! Karlatnz birok zorluun tesine geen bir ritim bulursunuz. Yaam da daha
keyifli olabilir.
Gerek Sen
1. blmde, gerekte kim olduunuzu, cannz neyin yarattn ve elinizden geleni yaptnzda
kim olduunuzu kefettiiniz bir egzersiz yapmtnz. imdi o egzersize geri dnn ve gnlk
yaamnzda stresini dntrmek iin altnzdan biraz daha fazla kimseniz olup olmadnz
grn. rnein, kendinden emin veya daha fazla cesaret sahibi misin? Elenceli yannzn daha sk
parladn ve aa ve aa olan birisine yant verdiinizde gerek bakmnzn yapldn
hissediyor musunuz?
Belki yol boyunca "en iyi snz" hakknda baka eyler kefettiniz. Dizst bilgisayarnzdaki
listeye veya kolajnza yeni keifler eklediinizden emin olun. Gerekten kim olduunuzu,
kalbinizden yaamaktan kaynaklanp hatrlatmak iin keifler listesine geri dnn.
Sradaki ne?

Bu kitaptan istediin zaman geri gidebilirsin ve bunu yapmanz neririz. Bizimle kefettiiniz
eyleri anmsatmak iin blmden blme gein. Onlarn nasl yaplaca hakkndaki fikrinizi
yenilemek iin teknikleri tekrar tekrar adm adm okuyun. pularn tekrar okuyun. Teknikleri
anlaynzla karladmz konular bir sre iin uyguladnza gre deiir ve derinletiini
grebilirsiniz.
Teknikleri uygulamaya kendiniz hatrlatmak iin farkl ve yaratc yollar bulun. Enerji
kaaklarn takmak ve i pilinizi arj etmek dnda bir oyun yapn. Daha sakin ve rahat hissetmek
iin zorluklarla mcadele etmeyi ve bunun sizin ve durumun nasl yaratabileceini kendiniz grn.
Her hafta kendi Stress-Bustin ', Resilience-Boostin' On-the-Go Eylem Plan'n yaratabilirsiniz.
Ve en nemlisi de, kalbini iine koy! Yaptn her eyin iine kalbini koy. Stresinizi
deitirmek, gerek bulmak ve bulabilmek iin anahtardr.
Teekkr
Genler in Dnen Stres yazs: Basn Altnda Kalc Kalmak in HeartMath zm, insanlarn
yllar boyu dnyann drt bir kesinden bakalarna gnn hzl tempolu, stres dolu dnyasnda
daha kolaylkla gezinmelerine yardmc olan yllarca zel hizmetin sonucudur. i rahatlk. Bu
kitap, uzun yllar boyunca genlerle birlikte alm birok insann almalar ile mmkn
klmtr ve her birini tek tek tanmak iin yeterli alana sahip deiliz. Bu insanlarn ou
okullarda, danma merkezlerinde, genlik organizasyonlarnda ve ailelerde ocuklarla ve genlerle
yorulmadan alt. Onlarn deneyimi, kalp matris sisteminin uygulanmasn genler ve genler iin
olabildiince etkili klmak iin, yllar boyunca HeartMath tekniklerinin uygulanmasn
gelitirmeye ve gelitirmeye yardmc oldu. Giri ve geribildirimleri iin minnettarz,
zel onay, HeartMath'n kurucusu Doc Childre'ye gider. Vizyonu ve liderlii olmadan, bu kitaptaki
teknikler ve kalplerimizin zekasn aratran aratrma var olmayacakt. HeartMath'da, HeartMath
sisteminin yaratlmasna nemli lde katkda bulunan, derin minnet duyduumuz birok kii var.
Bu kitab mmkn klmak iin Tesilya Hanauer ve New Harbinger Publications'daki herkese teekkr
etmek isteriz. zellikle, bu kitab dzenleme konusundaki uzmanl nedeniyle kopya editrmz
Jean Blomquist'e teekkr ediyoruz.
-Rollin McCraty, Jeff Goelitz ve Sarah MoorHeartMath Enstits
Clemson niversitesi Gen renim Enstitsnde, HeartMath Enstits'ndeki insanlar, snflar ve

genlik programlarndaki ocuklar destekleyecek ve bu retmenleri destekleyecek pratik, bilim
tabanl bir beceri seti gelitirmede onlarca yoldan yaptklar almalar iin teekkr ediyoruz.
antrenrler ve genlerle alan danmanlar.
Ayrca, Clemson niversitesi Genlik renim Enstits tarafndan salanan ve HeartMath

becerilerini hayatlarna dahil etmeyi rendikleri programlara katlan binlerce genin olduunu
kabul ediyoruz. Birok hayat, HeartMath teknikleriyle gnlk uygulamayla gelitirildi.
-Stephen LanceKzla Eitim EnstitsClemson University
Rollin McCraty, PhD, HeartMath Enstits Aratrma Merkezi aratrma direktrdr. Florida
Atlantic University'de profesr olan McCraty, duygularn fizyolojisini ilgilendiren bir
psikofizyologdur. Odaklanmann temel alanlarndan biri, duygularn bilisel sreleri,
davranlar ve sal etkileme mekanizmalardr. Bu aratrmann bulgular, basit, kullanc
dostu zihinsel ve duygusal z dzenleme ara ve tekniklerinin gelitirilmesinde HeartMath
tarafndan dahil edilmitir. Her yataki ve kltrdeki insanlar u an bu aralar ve teknikleri
stresden kurtarmaya ve kiisel dengenin, istikrarn, yaratcln, sezgisel anlayn ve yerine
getirmenin daha st seviyelerine geebilir. McCraty yaygn olarak yazd ve bilimsel ilgi
alanlarnda geni apta yaynland. nleme, Doal Salk, Erkek Sal ve Amerikan Salk
dergileri gibi yaynlarda birok zellik makalesi iin rportaj yaplmtr. CNN Headline News,
ABC World News Tonight, ABC'nin Good Morning America, NBC Today Show, PBS Body & Soul ve Discovery
Channel iin televizyon blmlerinde yer ald. Bunlara ek olarak, Ben Am, The Truth, Joy of Sox,
Kalbin Gc, Gne Devrimi ve Living Matrix gibi pek ok belgesel filmde yer ald.
Sarah Moor, bir HeartMath usta eitmeni ve akl hocasdr. O, HeartMath'n ko / rehberlik
sertifika eitiminin retmenidir, program tasarmnda ve gelitirilmesinde yardmc olur ve zel

HeartMath projelerini koordine eder ve ynlendirir. HeartMath Sistemini gnlk hayatlarna nasl
katacaklarn renmek iin binlerce kiiye danmanlk yapyor.
Jeff Goelitz u anda program gelitirici, st dzey eitmen ve kar amac gtmeyen HeartMath
Enstits eitim uzmandr. Genlerin refahn, ebeveyn / ocuk iletiimini ve snf iklimini ve
performans iyiletirmek iin dzenli olarak eitim uzmanlar, zihinsel salk uzmanlar ve
Birleik Devletler ve Kanada'daki ailelerle danr. Son on be ylda, Kolejin Gerilmesizlik El
Kitab da dahil olmak zere, sosyal ve duygusal renmeyi gelitirmek iin tasarlanm ok sayda
eitim mfredat ve program hazrlad ve katkda bulundu.
MS Stephen W. Lance, genlik geliimi alannda yirmi yl akn tecrbeye sahiptir. Lance, Clemson
niversitesi Genlik renim Enstitsnn, her yl yeniliki okullar, grup evleri, kamp
programlar ve akademik saha almas deneyimlerine kadar eitli programlarda 25.000'in zerinde
genlie hizmet eden ynetici direktr olarak grev yapyor.
nsz yazar Steve Sawyer, LCSW, CSAC, New Vision Wilderness Therapy'n klinik direktr ve
kurucusudur. ki lisansl bir klinik sosyal hizmet uzman ve sertifikal madde bamls danman
ve somatik tetik serbestletirme tekniklerinde beyin frtnas, travmatik hafza yeniden ileme ve
HeartMath gibi ulusal apta tannm bir eitmen.

Transforming Stress For Teens The HeartMath Solution TR

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Transforming Stress For Teens The HeartMath Solution TR

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

06.10.2017 Transform ng_Stress_for_Teens_The_HeartMath_Solut .

-Becky A. Bailey, uluslararas alanda alklanan yazar ve konumac ve ebeveynler, retmenler ve

"Eriilebilir ve etkileyici olan bu kitap, gnmz genlerinin neye ihtiya duyduklarn;

-Timothy Culbert, MD, Minnesota, MN'deki PrairieCare Medical Group'daki Btnleyici Tp

-Susan Alford, Gney Carolina Sosyal Hizmetler Departman devlet mdr

-Dave Grace, Ontario, Kanada'daki Olympia Spor Kamp'nn kurucusu ve yneticisi

"Genler iin Dntrc Dnm, genlerin streslerini azaltmalarna ve esneklik kazanmalarna

izin vermiyor! ve Mutluluunuzu Geri Kazanmak in Be Basit Soru

Raincoast Books tarafndan Kanada'da datlanlar

Annda Yardm Kitaplar

New Harbinger Publications, Inc.'in bir basks

5674 Shattuck Caddesi

Amy Shoup tarafndan kapak tasarm

Tesilya Hanauer tarafndan satn alnd

Jean Blomquist tarafndan

Her hakk sakldr

Kongre Ktphanesi Yaynla ilgili Kataloglama Dosyas zerindeki veriler

Giri: Stres Dnm renme

Blm 1: Dayankllk: Gerilme ve Geree Dnmenin Anahtar

Stres Neden Ynetilir?

Stres Altndaki Gerek

Stres: Uyar aretleri

Kalp Odakl Solunum Teknii

Blm 2: Kalp ve Beyin: Birlikte alma Gc

f le:///C:/Users/ADNAN/Downloads/Transform ng_Stress_for_Teens_The_HeartMath_Solut .txt 2/83

Tutarllk: Kalp ve Beyin Birlikte alyor

Hzl Koherens Teknii

Dnen Stres: Harekette Kalp-Beyin Btnl

Duygusal Anlar Mcadelesi

Blm 3: Duygusal Peyzaj: Duygularn Vcudunuzu Nasl Etkilediini Anlama

Duygusal Peyzaj Anlama

Duygularn Yeri: Azalma ve Yenileme

Manzara zerinde Kaydrmak iin Teknikleri Kullanma

Kalp ritimleri ve duygusal peyzaj

Geveme ve Tutarllk Arasndaki Fark

Blm 4: Olumlu Deiim: Bir Tutum Atnn Stres Bastrma Gc

Tutum Soluma Teknii

Negatif Tutumlarn Pozitif Tutumlarla Deitirilmesi

Tutum Solmas ve Duygusal Peyzaj

Gnlk Yaamda Tutum Nefesimi

Tutum Nefesiyle Hazrlanyor

Arl Deneyimlerle Tutum Nefesi Kullanmak

Negatif Tutumlar Dntrmek

Olumlu Tutumlarla Gvenlik Oluturma

Blm 5: Sezgi: Kalbinizi Dinleme

Sezgi: Kalbin Zekas

Blgesel Olmayan Sezgi

Sezgi Aratrmas: Kalbin Rol

Gnlk hayatta sezgilerin rol

Dondurulmu ereve Teknii

f le:///C:/Users/ADNAN/Downloads/Transform ng_Stress_for_Teens_The_HeartMath_Solut .txt 3/83

Dondurulmu ereve Ne Zaman Kullanlmal

Adm Adm: Dondurma erevesi Teknii Nasl Yaplr?

Dondurma erevesi Hakknda Farkl Nedir?

Blm 6: Grnr Olmayan letiim: Duygularn ve Tutumlarn Grnmeyen Etkisi

Kalbin Manyetik Alan

Bakalarn Nasl Etkiler Can

Josh ve Mabel, Kpei

Kalp Kilitleme Teknii

Adm Adm: Kalp Kilitleme Teknii Nasl Yaplr?

Birka Daha Faydal pular

Kalp Kilit Ama Zaman

Blm 7: Tutarl letiim: Stresin Kaldrlmas