Metzing Miklos Gimnasztika Jegyzet 2010 PDF

GIMNASZTIKA
Jegyzet az OKJ-s Sportszakember kpzs szmra
2010
Szerz:
Dr. Metzing Mikls

Egyetemi adjunktus
Semmelweis Egyetem Testnevelsi s Sporttudomnyi Kar (TF)
A rajzokat, fnykpeket, videkat ksztette: Dr. Metzing Mikls
Szaklektor:
Dr. Hamar Pl (Phd.)

Tanszkvezet, habil. egyetemi docens
Semmelweis Egyetem Testnevelsi s Sporttudomnyi Kar (TF)
Kszlt az nkormnyzati Minisztrium Sport Szakllamtitkrsg

megbzsbl
TARTALOMJEGYZK
1. Fejezet 13
A GIMNASZTIKA FOGALMA, EREDETE, SZEREPE A TESTKULTRBAN 13
A gimnasztika alkalmazsnak sznterei, alkalmazsi terletei, alkalmazsnak
kvetelmnyei 16
A gimnasztika fbb szinterei s alkalmazsi terletei 16
A gimnasztika alkalmazsval kapcsolatos kvetelmnyek s elvrsok 17

A gimnasztika szerepe a versenysportban 18
1. A sportg-specifikus motoros kpessgek fejlesztsnek megalapozsa 19
2. A sportg-specifikus motoros kpessgek fejlesztse 19
3. A sportg-specifikus motoros kpessgek szinten tartsa 19

4. A bemelegts 19
5. A levezets 19
2. Fejezet 20
A GIMNASZTIKA MOZGS S GYAKORLATRENDSZERE 20
A gimnasztika formlis gyakorlatrendszere 21
1. Termszetes gyakorlatok, eszkz nlkl s eszkzzel 21
2. Hatrozott formhoz kttt gyakorlatok, eszkz nlkl s eszkzzel 21
A gimnasztika funkcionlis gyakorlatrendszere 22
A motoros kpessgeket fejleszt gyakorlatok 23
1. Koordincis kpessgeket fejleszt gyakorlatok megjelensi formi 23
2. Kondicionlis kpessgeket fejleszt gyakorlatok megjelensi formi 24
3. zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatok megjelensi formi

24
3. Fejezet 26
ALAPFOGALMAK, ALAPISMERETEK 26
A gyakorlat fogalma, sszetevi, megjelensi formi 26
3
Az izmok agonista s antagonista tevkenysge 26
Tartsos (statikus) alapforma fogalma 26
Mozgsos (dinamikus) alapforma fogalma 27
Statikus gyakorlat 27
Dinamikus gyakorlat 27
A hatrozott formj gyakorlat 27
A hatrozatlan formj gyakorlat 27
Folyamatosan ismtelhet, ciklikus, zrt gyakorlat 28
Nyitott gyakorlat 28
Szimmetrikus s aszimmetrikus gyakorlat 28
Erst hats, nyjthats, ernyeszt hats gyakorlat

Az erst hats fogalma, megjelensi formi 28
Statikus erst hats 29
Dinamikus erst hats, legyz s fkez erkifejts 29
A nyjthats fogalma, megjelensi formi 29
Az aktv nyjts, aktv nyjthats, aktv nyjthats gyakorlat fogalma 30
A passzv nyjts, passzv nyjthats, passzv nyjthats gyakorlat 30

fogalma
Gyakorlat halmaz, gyakorlat sorozat, gyakorlat-lnc fogalma 30
Gimnasztika gyakorlatok szerkezete 31
1. A gyakorlatszerkezet trbeli sszetevi 31

2. A gyakorlatszerkezet idbeli sszetevi 33
3. A gyakorlatszerkezet erbeli sszetevi 34
Egyszerstett izomtrkp alkalmazsa, gyakorlatelemzshez, a gyakorlatelemzs
alapjai 34
4
4. Fejezet 44
A GIMNASZTIKA SZAKNYELVE 44
A szaknyelv jelentsge az edzi gyakorlatban 45
Tartsos (statikus) gyakorlatelemek rendszere 45
A statikus testhelyzetek rendszere 45
Statikus testhelyzetek szakkifejezsei 45
A test ftengelyei s skjai 47
Az egsz test helyzetre vonatkoz szakkifejezsek 51
1. Tmaszok 51
1.1. llsok (lbtmaszok) 51
1.1.1. Alaplls 51
1.1.2. Pihenj llsok 52
1.1.3. Zrtllsok 52
1.1.4. Nyitott llsok 53
1.1.5. Lbujjllsok 54
1.1.6. Talpllsok 55
1.1.7. Sarokllsok 55
1.1.8. Szgllsok 56
1.1.8.1. Szgllsok nyjtott kartartsokkal 56
1.1.8.2. Szgllsok klnbz vllv helyzetekkel 57
1.1.8.3. Szgllsok hajltott kartartsokkal 57
1.1.8.4. Szgllsok vegyes kartartsokkal 59
1.1.8.5. Szgllsok klnbz kz, fej s nyaktartsokkal 60
1.1.8.6. Szgllsok klnbz trzshelyzetekkel 61
1.1.9. Lp s kilpllsok 62
5
1.1.11. Hajltottllsok 64
1.1.10. Guggolllsok 65
1.1.12. Terpeszllsok 67
1.1.13. Tmadllsok s vdllsok 68
1.1.14. Lebegllsok 70
1.1.15. Mrlegllsok 71
1.2. Trdelsek 72
1.3. lsek 74
1.4. Fekvsek 77
1.5. Kar-, kz- s lbtmaszok 80
1.5.1. Fekvtmaszok 80
1.5.2. Guggoltmaszok 84
1.5.3. Trdeltmaszok 86
1.5.4. Hidak 89
1.6. Kar- s kztmaszok 90
1.7. Egyb tmaszok 91
2. Fggsek 92
3. Vegyes helyzetek 95
Testrszek helyzetre vonatkoz szakkifejezsek 98
1. Ujjtartsok 98
2. Kztartsok 100
3. Fogsmdok 100
A fej s nyak helyzetei 104
A vllv helyzetei 104
A lbfej s lbujjak helyzetei 105
A kz s csuklzlet helyzetei 105
6
A gyakorlatsorozat szaknyelven trtn lersnak ltalnos szablyai, (szaklers)
106
Szaklers minta szabadgyakorlat-lnc szaknyelven trtn lersra 107
5. Fejezet 112
GIMNASZTIKA GYAKORLATOK BRZOLSA, SZAKLERSA 112
A rajzrs alapelvei 112
Testbrzols, testarnyok 112
Mozgsbrzols, gyakorlatbrzols, szaklers 115
Lendtsek, emelsek, leengedsek, vezetsek brzolsa, szaklersa 132
Ejtsek brzolsa s szaklersa 134
Emelkedsek, ereszkedsek brzolsa s szaklersa 136
Hajltsok, nyjtsok brzolsa s szaklersa 138
Trzsdnts brzolsa, szaklersa 139
Dlsek brzolsa s szaklersa 142
Fordtsok, forgatsok brzolsa s szaklersa 144
Krzsek brzolsa s szaklersa 148
Helyzetcserk brzolsa s szaklersa 159
Utnmozgsok brzolsa s szaklersa 163
Helyvltoztatsok, jrsok, futsok, utnz jrsok brzolsa, szaklersa 168
Kziszer gyakorlatok brzolsa, szaklersa 173
Pros gyakorlatok brzolsa, szaklersa 175
A test helyzetnek meghatrozsa a szerhez viszonytva 177
7
6. Fejezet 179
GIMNASZTIKA GYAKORLATOK VARILSA, KOMBINLSA, A

GYAKORLATVARILS LTALNOS SZEMPONTJAI 179
A gyakorlatvarils s kombinls clja 179
A gyakorlatvarils eszkzei 179
Gyakorlatvarils szabadgyakorlati alapformj gyakorlatokkal 180
KONDICIONLS AZ RA KRL 180
A mdszer alkalmazsnak els lpsei 180
A kondicionls az ra krl kiindul helyzetei 184
Gyakorlatvaricik 2 testhelyzettel 185
Gyakorlatvaricik 2 testhelyzettel, folyamatos tmenettel, gyakorlat-

lncban 187

lncban 187

lncban 188

lncban 188
7. Fejezet 189
A GIMNASZTIKA GYAKORLATOK TERVEZSI SZEMPONTJAI 189
ltalnos gyakorlattervezsi szempontok 189
8
Kondicionlis s koordincis kpessgek fejlesztsnek szenzitv idszakai
191
Gyakorlatok intenzitsa s az energiaszolgltat rendszerek edzse 192
Kpessgek, dominns szervrendszerek, a fejlesztsi letkor, dominns mdszerek

192
Gyakorlat, gyakorlat-sorozat, gyakorlat-lnc idtartamnak meghatrozsa ismert

temp s gyakorlatszm esetn 193
8. Fejezet 195
AZ LTALNOS BEMELEGTS 195
A bemelegts clja 195
A bemelegts szerepe, jelentsge, hatsa 195
A bemelegtsben alkalmazott terhels 195
A bemelegts idtartama 195
Szervrendszerek felksztse a bemelegtsben 196
1. Az izomrendszer felksztse 196
2. Az zleti rendszer felksztse 196
3. A szv s keringsi rendszer felksztse 197
4. Az energiaszolgltat rendszerek felksztse 197
5. Az rzkszervek s idegrendszer felksztse 197
A bemelegtsi terhels tervezse s ellenrzse 197
Bemelegtsi pulzus clznjnak meghatrozsa 197
A bemelegts terhels optimalizlsa 198
Az ltalnos bemelegts szerkezeti felptse, mozgsanyaga, sszelltsnak

szempontjai 199
1. Gyakorlatblokk: Mrskelt nyjthats gyakorlatok 199
2. Gyakorlatblokk: Keringst fokoz, h termel gyakorlatok 199
9
3. Gyakorlatblokk: F nyjthats gyakorlatok 202
4. Gyakorlatblokk: Specilis keringst fokoz gyakorlatok 203
5. Gyakorlatblokk: Erst hats gyakorlatok 203
Bemelegtsi terhels dinamika sszehasonlt diagram 204
Bemelegtsben javasolt nyjthats gyakorlatok 204
9. Fejezet 210
ZLETI MOZGKONYSG HAJLKONYSG FEJLESZTSNEK MDSZEREI,

STRETCHING TECHNIKK 210
Az zleti mozgsterjedelemmel kapcsolatos alapfogalmak, defincik 210
Az zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatok megjelensi formi

211
1. Statikus nyjthats gyakorlatok 211
2. Dinamikus nyjthats gyakorlatok 211
A nyjthats gyakorlatok kivlasztsnak s alkalmazsnak szempontjai 211
Az aktv statikus nyjtstechnika elnyei, s htrnyai 211
A passzv statikus gravitcis nyjts elnyei s htrnyai 211
Sajt testrsz erejvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok elnyei s htrnyai

212
Trs segtsgvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok elnyei s htrnyai

212
Aktv dinamikus nyjthats gyakorlatok elnyei s htrnyai 212
A passzv dinamikus nyjthats gyakorlatok elnyei s htrnyai 212
Kombinlt nyjtstechnikk 212
A PNF stretching technika folyamata, szakaszai, alkalmazsnak mdszerei

213
1. A PNF stretching technika trsas formja 213

A pihen id kalkullsa 215
10
2. A PNF stretching technika egyni formja 215
10. Fejezet 217

GYAKORLATVEZETSI MDSZEREK A GIMNASZTIKBAN 217
A szakszer gyakorlatvezets ismrvei 217
Gyakorlat kzlsi-vezetsi mdszerek, az informcikzls mdjai 217

Tanr/ edzi ltal trtn bemutats 217
Tantvnnyal trtn bemutattats mdszere 218
Egyszer/rvid szbankzls mdszere 218
Utastsokkal trtn kzls, vezets mdszere 219
Folyamatos /non-stop/ vezetsi mdszerek 219
1. Az ptkez folyamatos gyakorlatvezetsi mdszer 219

2. 2. Az lland visszatr gyakorlatokkal trtn gyakorlatvezetsi mdszer
220
3. Kvesd a tanrt/edzt vezetsi mdszer 220
Klasszikus (magyarzattal kiegsztett) oktatsi, vezetsi mdszer 220
A gyakorlatvezetsi mdszerek megvlasztsnak szempontjai 221
Az utastsos gyakorlatvezetsi mdszer alkalmazsnak szablyai 221
Pldk a kiindul helyzetek elrendelsre 223
11. Fejezet 226
CLGIMNASZTIKA 226
A clgimnasztika fogalma, rtelmezse 226
A clgimnasztika gyakorlatok alkalmazsnak sznterei 226
A clgimnasztika tervezs elfelttelei 27226
Clspecifikumok elemzse 218
11
Az elemzs eredmnyeinek hasznostsa clgimnasztika gyakorlatok tervezse
229
A clgimnasztika gyakorlatok fajti 229
A clgimnasztika gyakorlatok, gyakorlatsorok jellemzi 230
A clgimnasztika gyakorlatok terhelsi sszetevinek meghatrozsa egy konkrt

pldn keresztl 230
12
1. Fejezet
A GIMNASZTIKA FOGALMA, EREDETE, SZEREPE

A TESTKULTRBAN
A gimnasztika, a jelen kor magyar testnevelsben s sportjban betlttt szerepnek

meghatrozshoz, tisztznunk kell a gimnasztika fogalmt, rtelmezst s mai jelent-
st.
Mg a legutbb megjelent magyar angol, angol magyar sztrak sem segtik az olva-
st a gimnasztika s torna szavak jelentsnek megklnbztetsben. Magyar angol
kzisztr (Kis Lszl): torna = gymnastics, gimnasztika = gymnastics, Angol magyar
kzisztr (Kis Lszl): gymnastics = torna, gimnasztika = torna!?
A gimnasztika fogalmt, jelentstartalmnak mai rtelmezst, a sz eredeti jelentse,
tartalma s annak vltozsaival tudjuk meghatrozni.
A gimnasztika, a grg eredet gymnosz szbl szrmazik melynek jelentse mez-
telen s a feljegyzsek szerint arra utal, hogy az kori grgk testgyakorlataikat rszben
fedetlen testtel ztk. Azokat a testgyakorlatokat, amelyeket a frfiak a palaisztrkban va-
gyis a birkzcsarnokokban, a gymnasionokban s stadionokban pentathlon szmaiknt
mveltek, az auloszfutst, tvolugrst, diszkoszvetst, drdavetst, birkzst, valamint az
sszetett avatsi prbkat, amely jszatbl, klvvsbl, vadszatbl s hasonl test-
gyakorlatokbl lltak kzs nven palesztriknak neveztk. A nk testgyakorlatait az
orkhesztika jelentette, amely fknt tncokat s mozgsmvszeti formkat foglalt mag-
ba. A gyermekek testgyakorlatai fknt gyessgfejleszt jtkos feladatok s verseng-
sek voltak. Az kori helln testkultrban a testgyakorlatok sszessgt gimnasztiknak
neveztk.
Az jkorban, a XIX szzadban a testgyakorlatok sszessge, szles tartalommal a k-
lnbz nmet, svd dn testnevelsi rendszerekben jelentek meg. A nmet Ludvigh
Jahn rendszerben, a szles rtelemben vett testnevels, a torna rendszereknt jelent
meg. A gimnasztika s a torna sszefggsei, fogalmainak tisztzsa napjainkban is ak-
tulis.
A torna fogalma, a torna kialakulsa s fejldse sorn tartalmi vltozsokon ment ke-
resztl. A torna korbban (XIX.sz.) tfog, szinte a testnevelsi rendszer fogalmval volt
azonosthat (Jahn, Guths-Muts, Ling stb.), teht gyjt fogalma volt a testi gyakorlatok
sszessgnek. Ksbb az tfog testnevelsi rendszerbl kivltak azok a mozgsrend-
13
szerek, amelyek mr egy viszonylag elklnthet mozgsformkbl lltak s elklnl
szablyok kztt zettek (pl. "knny atltika", "nehz atltika" stb.). Ezekbl az elkln-
l mozgsrendszerekbl sportg-csoportok, fggetlen sportgak s versenyszmok kelet-
keztek. Ez a folyamat szinte napjainkig tartott. A Kmetyk Jnos s Kerezsi Endre torna-
rendszerben a torna gaiknt emlegetett akrobatikus torna, mvszi torna, ksbb nll
sportgakk vltak sport akrobatika, ritmikus gimnasztika (korbban mvszi torna majd
ritmikus sportgimnasztika) nven. A sporttorna is nllv vlt, hiszen minden ms sport-
gtl megklnbztet gyakorlatokkal s versenyszablyokkal rendelkezik, s nem fedi le
azt az tfog tartalmat, amit korbban a torna ltalban.
A sportgak klnvlsnak folyamatban a gimnasztika fogalma, illetve tartalma keve-
redik a torna fogalmval. A hagyomnyos szhasznlat is erre utal. A gimnasztika jegyze-
tek az 1970-es vektl mr gimnasztika s nem torna cmsz alatt jelennek meg. A min-
dennapi beszdben azonban mg napjainkban is hasznlatosak a kvetkez kifejezsek,
mint a TV torna, tornaterem, tornara, vodstorna, tornatanr, gygytorna, talp-
torna, frisst torna, reggeli torna, st kzilabda-torna. A felsorolt kifejezsek valdi
jelentsket illetve tartalmukat tekintve termszetesen nem szkthet le a tornavonatko-
zsokra. Klnsen nem a kzilabda torna kifejezs esetben, ahol az elzekben fel-
soroltaktl teljesen eltr jelentssel van dolgunk. A torna gait ma a frfitorna illetve ni
torna, mint szakgak kpviselik. Azok az nllv vlt sportgak, amelyek rgen a torna
gai fogalomkrbe tartoztak, ma tornajelleg sportgak kifejezssel illethetk.
Mi maradt teht a torna gyjtfogalmnak tartalmbl? Megmaradt egy olyan mozgs
s gyakorlatrendszer, amely az ltalnos s sokoldal fizikai kpzs eszkzrendszernek
tekinthet, ami nem ms, mint a gimnasztika.
A vizsgldsnak e logikai irnya a torna fogalmt, tartalmt a magyarorszgi megt-
lse szemszgbl prblja tisztzni. Ebbl a szempontbl a sporttornt nem kzvetlenl
tmogat mozgsokat s gyakorlatokat, a "maradkot", amely tbb is s kevesebb is a
torna mozgsanyagnl, a gimnasztika gyjtfogalmba sorolhatjuk.
Kerezsi Endre (Torna III. a torna tanknyv harmadik ktete) megkzeltsben a
torna sajt elkszt mozgsanyagaknt kezeli a gimnasztikt, br utal arra is, hogy az
elkszt gyakorlatok mozgsanyagt hasonl cllal, mint a torna, ms sportgak is al-
kalmazhatjk. A mai rtelmezsnk szerint a gimnasztika, a testnevelsi jtkokkal egytt
minden sportg elkszt mozgsanyagaknt alkalmazhat. Azok a gyakorlatok, amelyek
az ltalnosan s sokoldalan kpz gyakorlatokhoz viszonytva a sportgak szempontj-
bl nzve specilis kpzshez is hozzjrulnak, sportgi clgimnasztiknak nevezzk.
Az atltika, a torna, a labdargs, a kzilabda, az szs, a klnbz kzdsportok s
ms sportgak clgimnasztikja, tulajdonkppen a gimnasztika mozgsrendszerben a
14
hd szerept tlti be az ltalnosan s sokoldalan alkalmazhat mozgsanyag s a
sportgak mozgsanyaga, azaz a versenygyakorlatok kztt.
Kerezsi Endre torna rendszerben, a f gyakorlatok mellett felsorolt szabadgyakorlati
alapformj s termszetes gyakorlatok, csak tvolrl tmogatjk specilisan a sporttorna
mozgstechnikinak oktatst, inkbb azok ltalnos elkszt szerepk hangslyozha-
t. Klnsen akkor igaz ez, ha a termszetes gyakorlatok cmsz alatt felsoroltak kztt
jrsok, futsok, ugrsok mellett dobsok, hzsok-tolsok, emelsek s hordsok, kz-
dgyakorlatok, kszsok, mszsok stb. is szerepelnek. Ez ugyanakkor arra is bizonytk,
hogy a gimnasztika nem egy sportg elktelezettje, hanem bizonyos szempontbl "sport-
g semleges", illetve minden sportg felhasznlhatja mozgsanyagt ltalnosan elk-
szt funkcival.
A torna, nevezzk konkrtabban sporttornnak, ma egyni immanens sportg, amely
fejldse sorn egy meghatrozott mozgsrendszert alaktott ki, amelyet egszben csak
a tornra jellemz technikai, vgrehajtsbeli kritriumok jellemeznek. A mozgs clja s a
teljestmny rtkelsnek alapja maga a mozgs tartalma (a klnbz nehzsgi fok
elemek, gyakorlatok) s a mozgsok kivitelezsi mdja.
A torna szablyknyve szablyozza a versenyzs feltteleit s gyakorlatokban alkal-
mazhat mozgsok, klnbz nehzsgi fok gyakorlatelemek krt s vgrehajtsi kri-
triumait.
A torna s gimnasztika kapcsolata bemutatsnak pldjval meghatrozhatjuk a gim-
nasztika ms sportgakkal val kapcsolatt is.
A gimnasztika nem sportg, ezrt nem a sportgi szablyok hatrozzk meg a gyakor-
latok vgrehajtsi technikjt.
A gimnasztika gyakorlatok vgrehajtsnak technikjt, szablyait, kritriumait
s kvetelmnyeit, mindig a clul kitztt, az ember szervrendszereire kifejtett hat-
sok elrse diktlja.
A torna s ms sportgak is, a versenyzs szempontjbl vizsglva sttuszukat inkbb
cljellegek, ahol a versenyz felek a gyzelemre trekednek. A testnevels s rekrecis
tevkenysgek szempontjbl pedig inkbb eszkz jellegek, ahol a sportgak mozgs-
anyagval trtn gyakorls az egszsgfejlesztst s megrzst clozzk meg. A gim-
nasztika minden alkalmazsi terleten s szintren eszkz jelleg. A gimnasztika mozgs
s gyakorlat rendszere eszkzl szolgl a motoros kpessgek fejlesztsnek megalapo-
zshoz, a kpessgek fejlesztshez s szinten tartshoz.
Mai felfogsunk szerint a gimnasztika, a testkultrlis tevkenysgek rendszern
bell egy olyan testgyakorlati g, amely az ember trzsfejldse sorn kialakult
15
alapvet mozgsmintkat rendszerezi, ezen mozgsok variciibl s kombincii-
bl sszelltott gyakorlatokkal - mint a fizikai kpzs eszkzrendszervel - az em-
ber motoros kpessgeinek megalapozst, fejlesztst, szinten tartst clozza
meg.
A gimnasztika, korbbi formlis rendszert felvlt funkcionlis mozgs s gyakorlatrend-
szer eleve megjelli a gimnasztika testnevels s sportban betlttt helyt s szerept.
A gimnasztika alkalmazsnak sznterei, alkalmazsi terletei, alkalmazsnak k-

vetelmnyei
Az utbbi vtizedekben a gimnasztika ltal gondozott tmakrk jelents fejldsen

mentek keresztl. A fejlds irnyait fknt a testnevels s sporttudomny tern
vgzett kutatsok hatrozzk meg. A gimnasztikban, mint az ltalnos motoros k-
pessgek fejlesztsnek gyakorlatval, sportg-specifikus motoros kpessgfejlesz-
ts elksztsvel foglalkoz testgyakorlati gban, nlklzhetetlen s folyamatos
feladat a biomechanikai trvnyszersgek, funkcionlis anatmiai ismeretek, izom-
lettani, izommechanikai kutatsi eredmnyek integrlsa. A motoros kpessgek
fejlesztse minden sportgban, az iskolai testnevelsben, a klnbz rekrecis
tevkenysgformkban, tovbb a gimnasztika, mint tantrgy oktatsban is fontos
szerepet tlt be.
A gimnasztika fbb szinterei s alkalmazsi terletei:
1. Intzmnyes testnevels testnevelsi ra sportkri foglalkozs
2. Sport tmegsport versenysport - edzs
3. Rekreci wellness
4. Iskolskor eltti testnevels, vodai testnevels
5. Otthoni kondicionls
A gimnasztika mozgs s gyakorlatrendszert az itt felsorolt szntereken, klnbz clok
megvalstsra, klnbz hangslyokkal, az alkalmazsi terlet specilis kvetelm-
nyeinek alrendelve alkalmazzuk.
A gimnasztika alkalmazsval kapcsolatos kvetelmnyek s elvrsok
Azok a sportszakemberek, testnevel tanrok, edzk kpesek a gimnasztikban rejl

testkulturlis rtkek kzvettsre s megismertetsre, akik:
ismerik a gimnasztika cl, feladat s eszkzrendszert, alkalmazsi terleteit;
16
kpesek a gimnasztika mozgsanyagt a szervezetre kifejtett hatsok feltrsa rdek-
ben elemezni, ezzel megteremtve a motoros kpessgeket megalapoz, fejleszt, szin-
ten tart, bemelegt s levezet gyakorlatok megtervezsnek alapjait;
ismerik a gyakorlatvarils-, kombinls cljt s mdozatait;
Ismerik, s kszsg szinten hasznljk a testnevels s sport minden terletn azono-
san alkalmazott gimnasztika terminolgit;
ismerik s alkalmazzk a testnevelsi ra-, illetve edzsvzlat ksztshez hasznos
gyakorlatbrzolst, rajzrst;
kpesek a gimnasztika mozgsanyagt technikailag helyesen, a megfelel hatskivl-
ts ignyvel vgrehajtani, bemutatn;
ismerik a gimnasztika gyakorlatok oktatsi, vezetsi, gyakoroltatsi mdszereit;
kpesek a korosztlynak, elkpzettsgi, edzettsgi szintnek megfelel oktatsi-
vezetsi-, gyakoroltatsi mdszerek kivlasztsra s alkalmazsra;
ismerik a klnbz gyakorlatvezetsi mdszerek alkalmazsban rejl terhelsi, sza-
blyozsi lehetsgeket;
ismerik a testnevelsi ra, az edzs s a klnbz szervezett sportfoglalkozsok so-
rn alkalmazhat rendgyakorlati formkat: alakzatokat, alakzatkialaktsi megoldsokat;
kpesek a korosztlynak, elkpzettsgnek s a clnak megfelel rendgyakorlati utas-
tsokat s veznyszavakat hatrozott s kulturlt mdon alkalmazni;
ismerik a gimnasztika, kondicionlsban betlttt szerept, a kondicionls alkalmazsi
terleteit, szntereit az iskolai testnevelsben, a versenysportban s a klnbz rekre-
cis tevkenysgi formkban, az iskolskor eltti testnevelsben;
ismerik a bemelegtsben, a levezetsben, a motoros kpessgek megalapozsban,
fejlesztsben, szinten tartsban alkalmazhat mozgsok szervezetre kifejtett hatsa-
it;
a szervezetre kifejtett hatsok, edzselvek s mdszerek ismeretben kpesek a be-
melegt s a levezet gyakorlatok, az er, az llkpessg, a gyorsasg, az zleti
mozgkonysg, a hajlkonysg s a mozgskoordincis kpessgfejleszt gyakorla-
tok szakszer tervezsre s levezetsre, tekintettel az adott korosztlyra, elkpzett-
sgre, edzettsgi szintre s az alkalmazsi terlet specifikumaira;
kpesek mrhet s tesztelhet kondicionl programok sszelltsra, a program
hatkonysgnak ellenrzsre, rtkelsre;
ismerik az ert, az llkpessget, a gyorsasgot, az zleti mozgkonysgot, a hajl-
konysgot s a mozgskoordincit mr teszteket;
17
kpesek a kondicionl programokban szerepl gyakorlatok technikailag pontos, biz-
tonsgos, hatsos bemutatsra s vgrehajtsra;
ismerik a kondicionlsban alkalmazhat eszkzket, azok biztonsgos hasznlatt.
ismerik a motorikus aktivits, a testgyakorls pozitv hatsait;
ismerik a motorikus inaktivits, a testgyakorls hinyainak negatv hatsait;
differenciltan kpesek alkalmazni a terhels s pihens helyes arnyait, az egsz-
sgmegrzst, a j kzrzet kialaktst, valamint a cscsteljestmnyek elrst clz
programokban;
pldt mutatnak egszsges letmdjukkal, elktelezettsggel s felelssggel tartoz-
nak tantvnyaik fejldsrt.
A gimnasztika szerepe a versenysportban
A gimnasztika szerepe a versenysportban, mint a gimnasztika egyik legfontosabb alkal-

mazsi terletn, a kvetkezkben foglalhat ssze:
A motoros kpessgek fejlesztsnek megalapozsa, ltalnosan s sokoldalan kp-
z gyakorlatok alkalmazsval, ahol a lehet legtbb gyakorlatvaricit alkalmazzuk, el-
ksztve az egyes szervrendszereket az er, az llkpessg, a gyorsasg, az zleti moz-
gkonysg s hajlkonysg, tovbb a mozgskoordinci hatkony fejlesztsre, tekin-
tettel az letkori sajtossgokra s a fejlesztsi lehetsgek szenzitv idszakaira (lsd:
Gimnasztika gyakorlatok, gyakorlat sorozatok, gyakorlat-lncok ltalnos tervezsi szem-
pontjai fejezet).
Az edz feladata, - a sportgi kivlaszts utn - tantvnyai motoros kpessgeinek
felmrse, s tesztelse. Ebben a folyamatban az edz, tulajdonkppen azt is felmri,
hogy mennyire tmaszkodhat az iskolai testnevels ltal nyjtott ltalnos fizikai elkp-
zettsgre. Amennyiben a fizikai elkpzettsg nem biztostja a sportgra specializlt k-
pessgek fejlesztst, gy ezt a feladatot el kell vgeznie. A gimnasztika rendkvl gazdag
mozgsanyaga, a gyakorlatvarilsi szempontok ismeretben, ehhez az elkerlhetetlen
edzi feladathoz nyjt segtsget.
1. A sportg-specifikus motoros kpessgek fejlesztsnek megalapozsa, olyan sok-
oldalan kpz gyakorlatok alkalmazsval, ahol azokat a gyakorlatvaricikat
alkalmazzuk, amelyek szerkezeti sszetevikben hasonltanak a sportgi mozgs-
anyagra, a sportgon belli versenyszmokra, technikai elemekre. Ezeket a gya-
korlatokat sportg-specifikus clgimnasztikai gyakorlatoknak nevezzk. A sportg-
specifikus elkszt, clgimnasztikai gyakorlatok az egyes szervrendszereket el-
18
ksztik az specilis er, a specilis llkpessg, a specilis gyorsasg, a speci-
lis zleti mozgkonysg s hajlkonysg, tovbb a specilis mozgskoordinci
hatkony fejlesztsre. Az letkori sajtossgok s a fejleszts szenzitv idszakai-
nak figyelembevtele ebben a felksztsi idszakban is nagyon fontos.
2. A sportg-specifikus motoros kpessgek fejlesztse, olyan specilisan kpz gya-
korlatok alkalmazsval, ahol azokat a gyakorlatvaricikat alkalmazzuk, amelyek-
ben dominns szerepet kapnak a sportg-specifikus trbeli -, idbeli -, erbeli sz-
szetevi, tovbb a gyakorlatok vgrehajtshoz rendelt terhelsi sszetevk, mint
az alkalmazott ellenlls nagysga, az ismtlsek szma, a szrik szma, s a
szrik kztti pihenidk mrtke.
3. A sportg-specifikus motoros kpessgek szinten tartsa, megrzse olyan speci-
lisan kpz gyakorlatok alkalmazsval, ahol azokat a gyakorlatvaricikat alkal-
mazzuk, amelyekben tovbbra is jelen vannak a sportgra jellemz trbeli -, idbeli
-, erbeli -, valamint a gyakorlatok specilis terhelsi sszetevi, amelyek hosszabb
tvra is biztostjk az eredmnyes versenyzshez szksges motorikus kpess-
geket.
4. A bemelegts, olyan gyakorlatok alkalmazsval, amelyek a szervezetet elksz-
tik az edzsfeladatok eredmnyes vgrehajtsra, illetve a versenyzsre, tovbb
cskkentik a srls eslyt.
5. A levezets, olyan izmokat elernyeszt, mrskelten nyjthats, tovbb ala-
csony intenzits futs, jrs gyakorlatok, amelyek elsegtik az izmok regenerl-
dst, a keringsi rendszer csillaptst, a terhels hatsra felhalmozott gster-
mkek, salakanyagok, kirlst a szervezetbl, elsegtve a pihensi folyamato-
kat.
19
2. Fejezet
A GIMNASZTIKA MOZGS S GYAKORLATRENDSZERE
A gimnasztika gyakorlatrendszernek alapjt az ember termszetes mozgsai kpezik,

vagyis olyan helyvltoztatssal s helyvltoztats nlkl vgzett mozgsmintk, alapvet
mozgsformk, mint jrsok, futsok, ugrsok, dobsok, elkapsok, fogsok, emelsek,
hordsok, hzsok, tolsok, mszsok, kszsok, tsek, rgsok. Az ember ezeket a
mozgsokat klnbz cllal, szmtalan variciban s kombinciban alkalmazza lete
sorn. Amikor a felsorolt mozgsokat tudatosan rendszerezett s tervezett mdon esz-
kzknt hasznljuk mozgskpessgeink fejlesztsre mr arrl a mozgsrendszerrl
beszlhetnk, amit gimnasztiknak neveznk. A termszetes mozgsmintk mindegyike a
test rszeinek egyszer mozdulataibl tevdnek ssze s rendezdnek egysges moz-
gss. Az egyes testrszek egyszer mozdulatai ebben az rtelemben a mozgsok pt
elemei. A termszetes mozgsmintkat s alkot elemeit megjelensi formik, formaje-
gyeik szerint rendszerezhetjk. Az gy ltrehozott mozgsrendszert a gimnasztika form-
lis rendszernek tekintjk.
A mozgsokat a formai jegyek alapjn rendszerezhetjk:
- helyzet s helyvltoztats mdja szerint,
- testrszek szerint,
- a mozgsban rsztvev zletek szma szerint,
- kiindul helyzeteik, mozgsirnyuk, mozgsterjedelmk szerint,
- idtartamaik, tempjuk, tovbb vgrehajtsuk sebessge, illetve az alkalmazott
szerek s eszkzk szerint.
A mozgsokat a funkcionlis jegyek alapjn rendszerezhetjk:
- mozgstott izomcsoportok szerint,
- az izmokra kifejtett hatsok szerint,
- az izmok erkifejtsnek mdja szerint,
- a mozgstott energiaszolgltat rendszerek szerint.
A klnbz szempontok szerint rendszerezett mozgsok akkor vlnak gyakorlatokk, ha
meghatrozzuk vgrehajtsuk feltteleit. Meghatrozzuk kiindul s befejez helyzetket,
vgrehajtsuk mdjt, terhelsi sszeteviket. A gyakorlatokban mr megjelennek a k-
20
lnbz motoros kpessgek fejlesztsnek lehetsgei. Ha a gyakorlatokat a sportgi
kpzsben, a motoros kpessgek fejlesztsben betlttt szerepk alapjn rendszerez-
zk, a gimnasztika funkcionlis rendszerrl beszlnk. A gimnasztika funkcionlis s
formlis rendszere tfog kpet ad a testnevelsben, a rekrecis tevkenysgformkban
s a sportban betlttt szereprl.
A gimnasztika formlis gyakorlatrendszere
1. Termszetes gyakorlatok, eszkz nlkl s eszkzzel:
1.1 Jrs gyakorlatok
1.2 Futs gyakorlatok
1.3 Ugrs gyakorlatok
1.4 Dobs elkaps gyakorlatok
1.5 Emels leengeds gyakorlatok
1.6 Hzs tols - lks gyakorlatok
1.7 Hords gyakorlatok
1.8 ts rgs fejels gyakorlatok
1.9 Mszs fggeszkeds gyakorlatok
1.10 Kzdgyakorlatok
2. Hatrozott formhoz kttt gyakorlatok, eszkz nlkl s eszkzzel:
2.1 Szabadgyakorlatok
2.2 Trsas gyakorlatok: pros, hrmas, ngyes, csoportos gyakorlatok
2.3 Kziszer gyakorlatok
2.3.1 Kzislyz gyakorlatok
2.3.2 Fabot, vasbot, rd gyakorlatok
2.3.3 Felfjt s tmtt labda gyakorlatok
2.3.4 Ugrktl gyakorlatok
2.3.5 Gumiktl, expander gyakorlatok
2.3.6 Homokzsk gyakorlatok
2.3.7 Body-roll gyakorlatok
2.3.8 Sportgakban hasznlt egyb kziszer gyakorlatok
2.4 Egyb szergyakorlatok
2.4.1 Bordsfal, ltra, sima fal, mszfal gyakorlatok
2.4.2 Pad gyakorlatok
2.4.3 Zsmoly, sztepp lpcs, svdszekrny gyakorlatok
2.4.4 Ktl gyakorlatok
2.4.5 Trcss slyz gyakorlatok
2.4.6 Vzben hasznlhat eszkzkkel vgzett gyakorlatok
21
2.4.6 Kondicionl gpeken vgzett gyakorlatok (szabad s kttt plys, csigs szerke-
zet, izokinetikus, kardi) stb.
2.4.7 Kltri tereptrgyakkal, termszeti krnyezet elemeivel vgzett gyakorlatok,
2.4.8 Otthoni krnyezet trgyaival, eszkzeivel vgzett gyakorlatok.
Gyakorlatilag minden olyan eszkz, szer hasznlhat melynek specilis tulajdonsgait,
paramtereit (slyt, fogs mdjt, fellett, alakjt, kiterjedst, stb.) a biztonsgi szab-
lyok betartsval, a motoros kpessgek fejlesztse rdekben hasznostani tudunk.
A kpessgek fejlesztsben az eszkzzel vgrehajthat gyakorlatok krt teht bvthet-
jk, specilis cljaink elrse rdekben.
Ha a formlis rendszerben bemutatott gyakorlatok kzvetlen s kzvetett cljt meghat-
rozzuk, gy azok a funkcionlis gyakorlatrendszer rszv vlnak. Pldul:
- bemelegt jrsok, futsok s szabadgyakorlatok
- zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt pros-gyakorlatok
- mozgskoordincit fejleszt fabot gyakorlatok
- er-llkpessget fejleszt slyz-gyakorlatok
- aerob llkpessget fejleszt futs, ugrs, szkdels gyakorlat kombincik
- anaerob llkpessget fejleszt futs, ugrs gyakorlatok
- ritmusrzket fejleszt lps, futs, ugrs kombincik
- egyensly rzket fejleszt padgyakorlatok
- gyorsert fejleszt tmtt labda gyakorlatok
- ritmusrzket fejleszt ugrktl gyakorlatok
- maximlis ert fejleszt trcss slyz gyakorlatok
- eradagolst szablyoz kpessget fejleszt dobsgyakorlatok
- tr id testrsz koordincit fejleszt szabadgyakorlatok
- tr id testrsz - szer koordincit fejleszt labda gyakorlatok
- er-llkpessget fejleszt bordsfal gyakorlatok
- zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt body-roll gyakorlatok.
A gimnasztika funkcionlis gyakorlatrendszere
Fggen a sportolk felksztsnek folyamatban betlttt szerepktl, edzsben betl-

ttt funkcijuktl, s gyakorlatokban megjelen dominns hatsoktl megklnbztetnk
ltalnosan s sokoldalan kpz, s specilisan kpz gyakorlatokat. Meg kel jegyez-
nnk, hogy az ltalnosan s sokoldalan kpz gyakorlatok csoportjban termsze-
tesen, minden gyakorlatnak konkrt clja van. Az ltalnosan kpz kifejezs csupn
arra utal, hogy egy adott sportg szempontjbl, a gyakorlatok nem kzvetlenl jrulnak
22
hozz a sportgi kvetelmnyek ltal tmasztott kpessgfejlesztsi kvetelmnyekhez.
Vagyis, a sportgak sszessge szempontjbl a gyakorlatok nem rendelkeznek egy
sportg specilis kpessgfejlesztsi kvetelmnyek sszessgvel. A gyakorlatok azon
halmaza, amelyek egyttesen hozzjrulnak az sszes motoros kpessg fejlesztsnek
megalapozshoz, fejlesztshez sokoldalan kpz gyakorlatoknak nevezzk. Azok az
ltalnosan s sokoldalan kpz gyakorlatok, amelyek szerkezeti sszeteviben, vgre-
hajtsi kritriumaiban megjelennek a sportgra, versenyszmra jellemz sszetevk spe-
cilisan kpz gyakorlatokk vlnak. Azon specilis gyakorlatok sszessge, amely egy
konkrt sportg kpessgfejlesztsi kvetelmnyeinek megfelelnek, sportgi clgim-
nasztiknak nevezzk. Egy-egy sportg clgimnasztikjnak elemei egy ms sportg
szempontjbl a sokoldalan kpz gyakorlatok krbe sorolhatk. Termszetesen van-
nak rokonszerkezet sportgak ahol tfedsek is lehetsgesek.
Ha a gyakorlatokat az edzsen betlttt szerepk, s funkcijuk szerint rendszerezzk,
megklnbztetnk:
Bemelegt gyakorlatokat,
Motoros kpessgek fejlesztst megalapoz, elkszt gyakorlatokat,
Motoros kpessgek fejleszt, szinten tart gyakorlatok,
Levezet, regenerl gyakorlatokat.
A motoros kpessgeket fejleszt gyakorlatok
1. Koordincis kpessgeket fejleszt gyakorlatok
2. Kondicionlis kpessgeket fejleszt gyakorlatok
3. zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatok
A hrom gyakorlatcsoportban a gyakorlatokat az egyes szervrendszerek rszvtelnek
dominancija alapjn klnbztetjk meg egymstl. A koordincit fejleszt gyakorlat-
csoportban az idegrendszer mkdsi sznvonala, a kondicionlis kpessgeket fejleszt
gyakorlatcsoportban az izommunka s az energiaszogltat rendszerek rszvtelnek
rszarnya dominl. Az zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatcso-
portban a mozgshatrok nvelst befolysol s lehetv tev, az izom s zleti rend-
szer elasztikus s plasztikus elemeit illetve tulajdonsgait szablyoz rendszer dominl.
1. Koordincis kpessgeket fejleszt gyakorlatok megjelensi formi:
1.1 Egyensly rzket fejleszt gyakorlatok
1.1.1 Statikus egyensly rzket fejleszt gyakorlatok
1.1.2 Dinamikus egyensly rzket fejleszt gyakorlatok
1.2 Ritmusrzket fejleszt gyakorlatok
1.3 Eradagolst szablyoz kpessget fejleszt gyakorlatok;
23
1.4 Kinesztetikus rzkelst fejleszt gyakorlatok;
1.5 Trbeli tjkozdst fejleszt gyakorlatok;
1.6 Id- s temprzket fejleszt gyakorlatok;
1.7 Tr- id- test/rsz koordincit fejleszt gyakorlatok;
1.8 Tr- id- test/rsz- szer koordincit fejleszt gyakorlatok;
1.9 Izolcis (intramuszkulris) koordincit fejleszt gyakorlatok;
2. Kondicionlis kpessgeket fejleszt gyakorlatok megjelensi formi:
2.1 Erfejleszt gyakorlatok
2.1.1 Statikus ert fejleszt gyakorlatok
2.1.2 Dinamikus ert fejleszt gyakorlatok
2.1.2.1 Er-llkpessget fejleszt gyakorlatok
2.1.2.2 Gyorsert fejleszt gyakorlatok
2.1.2.3 Maximlis ert fejleszt gyakorlatok
2.1.2.4.Gyorser-llkpessget fejleszt gyakorlatok
2.2 llkpessget fejleszt gyakorlatok
2.2.1 Aerob llkpessget fejleszt gyakorlatok
2.2.2. Anaerob llkpessget fejleszt gyakorlatok
2.2.2.1 Tejsav felszaporods nlkli (alaktacid) gyakorlatok
2.2.2.2 Tejsav felszaporodssal jr (laktacid) gyakorlatok
2.2.2.3 Gyorsasgi llkpessget fejleszt gyakorlatok
2.3 Gyorsasg-fejleszt gyakorlatok;
2.3.1 Reakci gyorsasgot fejleszt gyakorlatok
2.3.2 Akcigyorsasgot fejleszt gyakorlatok
2.3.3.1 Mozdulatgyorsasgot fejleszt gyakorlatok
2.3.3.2 Helyzetvltoztat gyorsasgot fejleszt gyakorlatok
2.3.3.3 Helyvltoztat gyorsasgot fejleszt gyakorlatok
3. zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatok megjelensi formi:
3.1 Statikus nyjthats gyakorlatok
3.1.1 Aktv statikus nyjthats gyakorlatok
3.1.2 Passzv statikus nyjthats gyakorlatok
3.1.2.1 Gravitci segtsgvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok
3.1.2.2 Sajt testrsz erejvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok
3.1.2.3 Trs segtsgvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok
3.2 Dinamikus nyjthats gyakorlatok
3.2.1 Aktv dinamikus nyjthats gyakorlatok
24
3.2.2 Passzv dinamikus nyjthats gyakorlatok
3.2.2.1 Gravitci segtsgvel vgzett nyjthats gyakorlatok
3.2.2.2 Sajt testrsz erejvel vgzett dinamikus nyjthats gyakorlatok
3.2.2.3 Trs segtsgvel vgzett dinamikus nyjthats gyakorlatok
25
3. Fejezet
ALAPFOGALMAK, ALAPISMERETEK
A gyakorlat fogalma, sszetevi, megjelensi formi:

Egy gyakorlat statikus s/vagy mozgsos alapformkbl tevdik ssze. Mind a statikus,
mind a dinamikus alapformk htterben, az izmok sszehangolt mkdse ll.
Az izmok agonista s antagonista tevkenysge
Az izomcsoportok agonista vagy antagonista szerepkrben mkdnek. A gyakorlatok vg-
rehajtsa sorn az izmok reciprok beidegzsnek ksznheten az agonista izmok meg-
rvidlsre, s aktv munkavgzsre kapnak parancsot, ezzel szinkronban, az
antagonistk passzvan elernyednek, s megnylssal lehetv teszik az agonista izom-
csoportok megrvidlst. A munkt vgz, a mozgs ltrejttben fszerepet jtsz
izomcsoport mkdst agonista tevkenysgnek nevezzk. Amikor a mlytartsban
tartott kzislyzt knykzleti hajltssal megemeljk, a knykzleti hajltk megrvi-
dlve dolgoznak, a mozgs ltrejttben f szerepet jtszanak, vagyis agonista szerep-
krben mkdnek. Ezzel egy idben, a knykzlet szlessgi forgstengelynek msik
oldaln, a knykzleti feszt izmok elernyedve, passzv megnylssal vesznek rszt a
mozgsban. Ezt az izomtevkenysget antagonista teveknysgnek nevezzk. Az
izomtevkenysgben nincsenek elre kiosztott agonista illetve antagonista szerepek. Ha
pldul a slyzt vllhoztartsbl magastartsba kinyomjuk, a knykfesztk lesznek a f
munkavgz izmok, teht az agonistk, a knykzleti hajltk pedig az antagonistk.
Az alapforma, alapvet mozgsforma, egyszer mozdulat, testhelyzet, egyszer gyakor-
latelem egy gyakorlatnak legkisebb rsze.
Tartsos (statikus) alapforma fogalma
A tartsos alapformk a tmaszok s fggsek csoportjba tartoz olyan szimmetrikus
testhelyzetek, amelyek egy alcsoport alaptpust kpviselik, pl. alaplls, terpeszlls,
guggol lls, hajltott lls, guggoltmasz, trdels, trdeltmasz, nyjtottls, ter-
peszls, hasonfekvs, hanyattfekvs stb., amely helyzetekhez viszonytjuk a csoportba
tartoz helyzetek variciit. A gyakorlatban a statikus alapformknak szmtalan varicijt
alkalmazzuk (lsd, a statikus gyakorlatelemek szaknyelve fejezetnl).
26
Mozgsos (dinamikus) alapforma fogalma
A mozgsos alapformk az izomer, vagy a gravitci, mint kls er hatsra ltrejv
olyan egyszer, egyirny s befejezett mozdulatok, amelyek egy zletnek egy forgs-
tengelyben jnnek ltre pl. karlendts, karemels, karhajlts, karnyjts, karfordts,
alkarlendts, lblendts, lbemels, lbleengeds, trdhajlts, trdnyjts, lbfordts
stb. A gyakorlatban a mozgsos alapformk szmtalanvaricijt, s egymssal kombinlt
vltozatt, mint sszetett mozgsokat alkalmazzuk.
Mind a statikus, mind a dinamikus alapforma, az izmokra kifejtett hatsuk szerint lehet
erst hats, nyjthats, ernyeszt hats s egy izomcsoporton bell rv-
nyesl (intramuszkulris) koordincit fejleszt hats.
A gyakorlat lehet statikus, s lehet dinamikus.
Statikus gyakorlat: a kiindul helyzetbl a testrsz vagy az egsz test elmozdulsa utn
a testrszt vagy az egsz testet tbb temen keresztl illetve tbb msodpercen keresztl
megtartjuk. Pl. guggolllsbl emelkeds lebegllsba s a helyzet megtartsa 10mp-
ig; guggoltmaszbl ugrs fekvtmaszba s a helyzet megtartsa 10 mp-ig; harntter-
peszllsbl lbcssztatssal ereszkeds harnt sprgba, s a helyzet megtartsa 10
mp-ig;
Dinamikus gyakorlat: az a gyakorlat, amely a kiindul helyzeten kvl legalbb kett
mozgsos alapformt tartalmaz.
Formai jegyek alapjn a gyakorlat lehet hatrozott formj s hatrozatlan formj.
A hatrozott formj gyakorlat: olyan hatrozott formkhoz kttt gyakorlat, amely rsz-
letesen meghatrozott kiindul helyzetbl, tbbnyire temekre bontott, meghatrozott ter-
jedelm, irny gyakorlatelemekbl ll, meghatrozott tempra hajtjuk vgre, meghatro-
zott vgrehajtsi kritriumokkal.
A hatrozatlan formj gyakorlat: olyan, ltalban termszetes mozgsmintkra pl
gyakorlat, amely ll a kiindul helyzetbl s egy vagy tbb f feladatnak tekintett mozgs-
bl. A gyakorlatban meghatrozott mozgst nem bontjuk elemekre, temekre, a vgrehaj-
tshoz nem diktlunk elre meghatrozott tempt, a mozgs terjedelmt, irnyt a gyakor-
lat befejez helyzetvel hatrozzuk meg, a vgrehajts mdjt, kisebb szablyok elrs-
tl eltekintve, a tantvnyra bzzuk, szabadsgot adva a kreatv megoldsokhoz. Ha a ter-
mszetes mozgsmintkat, mint jrsok, futsok stb. tembeosztssal ltjuk el s egy
meghatrozott temp diktlsra hajtjuk vgre a gyakorlat hatrozott formj gyakorlatt
vlik.
Bonyolultsgi foka illetve szerkezete szempontjbl a gyakorlat lehet egyszer,
sszetett, tbbszrsen sszetett, komplex.
27
Folyamatosan ismtelhet, ciklikus, zrt gyakorlat
A gyakorlat a folyamatos vgrehajthatsga alapjn lehet ciklikus, teht meglls nlkl
ismtelhet, a gyakorlat hurokfilmszeren visszatr sajt kiindul helyzetbe, az ilyen gya-
korlatot folyamatosan ismtelhet, zrt gyakorlatnak nevezzk.
Nyitott gyakorlat
Nyitott gyakorlatrl akkor beszlnk, amikor a gyakorlat nem tr vissza sajt kiindul hely-
zetbe, teht aciklikus, gy csak megszaktsokkal ismtelhet.
Szimmetrikus s aszimmetrikus gyakorlat
A gyakorlat a testrszek s az egsz test arnyos foglalkoztats szempontjbl lehet:
szimmetrikus s aszimmetrikus.
A szimmetrikus gyakorlatokat osztlyozhatjuk, szerkezeti s funkcionlis szempontbl.
Az gy csoportostott gyakorlatok lehetnek szerkezetileg szimmetrikus gyakorlatok, s
funkcionlisan szimmetrikus gyakorlatok. Mindkt gyakorlatfajta lehet egyidejleg s
ksleltetetten szimmetrikus, valamint aszimmetrikus.
Az a gyakorlat tekinthet szerkezetileg szimmetrikusnak, amelynek elemei, mozg-
sai s testhelyzetei a test bal s a jobb oldala szempontjbl tkrkpei egymsnak, teht
a kar s lbmozgsok egyidejleg, azonos kiterjedsben mozognak elre, htra, lefel,
flfel.
Az a gyakorlat tekinthet funkcionlisan szimmetrikusnak, amelynek elemei a gya-
korlat vgrehajtsnak folyamatban, egy idben, vagy a gyakorlat befejeztvel ksleltet-
ve, de egyformn hasznlja mindkt oldal izomcsoportjait. A funkcionlisan szimmetrikus
gyakorlat, az izom s zleti rendszerre kifejtett hats szempontjbl arnyos, egyenl
mrtkben ersti vagy nyjtja a test bal s jobb oldali izomcsoportjait.
Erst hats, nyjthats, ernyeszt hats gyakorlat
A statikus s dinamikus gyakorlatok az izomrendszerre kifejtett hatsuk szerint lehet-
nek: dominnsan erst, dominnsan nyjt, dominnsan ernyeszt hats, s inter-
muszkulris koordincit fejleszt gyakorlatok. Az a gyakorlat, amelyben tbbfle hats
jelenik meg s nincs meghatroz rszarnya sem az erst, sem a nyjthatsnak ve-
gyes hats gyakorlatnak nevezzk.
Az erst hats fogalma, megjelensi formi
Az erst hatsrl akkor beszlnk, amikor egy izomcsoport egy kls ellenllssal, illet-
ve ervel szemben ert fejt ki, mechanikai s lettani szempontbl munkt vgez, amely
tevkenysg hozzjrulhat statikus vagy dinamikus erejnek fejlesztshez. Az erst
hats lehet statikus s dinamikus.
Statikus erst hats
28
Statikus erst hats akkor keletkezik, amikor az izom, statikus erkifejtse rvn egyen-
slyban van a kls ervel, illetve ellenllssal, gy nem tud ltrehozni, vagy nem akarunk
ltrehozni mozgst. Az ilyen esetben az izom feszlse n, de hossza az erkifejts alatt
nem vltozik, az izom kontrakci tpusa izometris.
Dinamikus erst hats, legyz s fkez erkifejts
Dinamikus erst hats akkor keletkezik, amikor az izom erkifejtse elmozdulst hoz
ltre. A dinamikus erst hats, az izom erkifejtsnek mdjtl fggen keletkezhet
legyz s fkez erkifejts eredmnyeknt. Az izom legyz erkifejtsi mdjrl
akkor beszlnk, amikor az izom megrvidlve, nagyobb ert fejt ki mint a kls er illetve
az ltala mozgatott kls ellenlls, gy hoz ltre elmozdulst, Pl. hasonfekvsbl tolds
fekvtmaszba. Az izom, fkez erkiejtsi mdjrl akkor beszlnk, amikor az izom
megnylva kisebb ert fejt ki, gy knyszerbl, vagy akaratlagosan megengedi a kls er
rvnyeslst, annak mozgat hatst, vagyis az erkifejtsben rsztvev testrsz el-
mozdulst, Pl. fekvtmaszbl ereszkeds hasonfekvsbe. Legyz erkifejts esetn
teht az izom hosszvltozsa rvidls, az izom kontrakci tpusa koncentrikus, a fkez
erkifejts esetn az izom hosszvltozsa megnyls, az izom kontrakci tpusa: excent-
rikus. Ha egy izomcsoport legyz vagy fkez erkifejtse sorn a mozgatott testrsz s
eszkz lland sebessggel mozog, az erkifejtst izokinetikus erkifejtsnek, a gya-
korlatot izokinetikus gyakorlatnak nevezzk. Ha egy gyakorlatban a fkez erkifejts
nagyon gyors s rvid excentrikus kontrakcival jr, majd azt kveten azonnali gyors le-
gyz erkifejts, azaz koncentrikus kontrakci gyorstja testrszt, az erkifejtst
plyometris erkifejtsnek, a gyakorlatot plyometris gyakorlatnak nevezzk, pl.
mlybe ugrs azonnali gyors felugrssal; kt ellenttes irny gyors karlendts ssze-
kapcsolsa; rgsokat bevezet mozdulat s a labda elrgsa; dobsokat bevezet el-
feszts s "bernts" stb.
A nyjthats fogalma, megjelensi formi
Az izmokra, zletekre kifejtett nyjthats kivltsa mindig valamilyen er hatsra
trtnik. Ezek az erk eredhetnek a klvilgbl, mint kls erk, s eredhetnek a testben
mint bels erk. A testben bred erk az izomcsoportok erkifejtsnek eredmnyeknt
jnnek ltre. Az egyes izomcsoportok hosszvltozsa, az adott zletekben elmozdulst
hoznak ltre. Ha az gy ltrejtt mozgs kiterjedse az adott zletben olyan mrtk,
hogy ez ltal az zleti mozgshatrok nvelhetk, dominns hatsnak a nyjthatst te-
kintjk.
Azt a hatst, amikor egy kls er, vagy egy izomcsoport, egy msik izomcsoportot, az
rintett zlet mozgshatrn megnyjt, s ezzel hozzjrul a mozgs terjedelmnek n-
29
velshez, nyjthatsnak nevezzk. A nyjthats lehet statikus, dinamikus, aktv s
passzv.
A statikus nyjts, statikus nyjthats, statikus nyjthats gyakorlat fogalma
Amikor egy vagy tbb izomcsoportot, mozgs nlkl egy statikus helyzetben, tbb
msodpercen keresztl a mozgshatron megnyjtott helyzetben megtartunk statikus
nyjthatsrl beszlnk, a gyakorlatot statikus nyjthats gyakorlatnak nevez-
zk.
A dinamikus nyjts, dinamikus nyjthats, dinamikus nyjthats gyakorlat
Amikor a mozgshatrt lass, kzepes vagy gyors mozgssal rjk el, az rintett
izomcsoportot csak egy pillanatra nyjtjuk meg, dinamikus nyjthatsrl beszlnk, a
gyakorlatot dinamikus nyjthats gyakorlatnak nevezzk.
Az aktv nyjts, aktv nyjthats, aktv nyjthats gyakorlat fogalma
Amikor egy vagy tbb izomcsoportot, az agonista izomcsoportok erejvel, legyz
erkifejtssel nyjtunk meg a mozgshatron, aktv nyjthatsrl beszlnk, a gyakorla-
tot aktv nyjthats gyakorlatnak nevezzk. Ha az aktv nyjthatst mozgssal, pldul
lendtssel, hzssal, emelssel vagy utnmozgssal hozunk ltre, aktv dinamikus nyj-
tsrl, aktv dinamikus nyjthatsrl beszlnk, az ilyen gyakorlatot aktv dinamikus nyj-
thats gyakorlatnak nevezzk.
A passzv nyjts, passzv nyjthats, passzv nyjthats gyakorlat fogalma
Amikor egy vagy tbb izomcsoportot, az rintett zlet szempontjbl nzve kls
ervel nyjtunk meg a mozgshatron, passzv nyjthatsrl beszlnk, a gyakorlatot
passzv nyjthats gyakorlatnak nevezzk. Ha a passzv nyjthatst mozgssal, pl-
dul a gravitci segtsgvel ejtssel, a trs mozgat erejvel, vagy az rintett izomcso-
port s zlet szempontjbl nzve egy msik testrsznk mozgat erejvel hozzuk ltre,
passzv dinamikus nyjtsrl, passzv dinamikus nyjthatsrl beszlnk, az ilyen gya-
korlatot passzv dinamikus nyjthats gyakorlatnak nevezzk.
A nyjthats gyakorlatok hozzjrulnak az zleti mozgshatrok nvelshez, gy alap-
jt kpezik az zleti mozgkonysg, hajlkonysg fejlesztsnek.
Gyakorlat halmaz, gyakorlat sorozat, gyakorlat-lnc fogalma
Gyakorlat halmaz
A gyakorlat halmaz olyan gyakorlatok sszessge, amelyben a gyakorlatok sem funkci-
juk, sem szervezetre kifejtett hatsuk szempontjbl nem rendezettek.
Gyakorlat sorozat
30
A gyakorlat sorozat olyan gyakorlatok sszessge, amelyben a gyakorlatok, funkcijuk,
vagy szervezetre kifejtett hatsuk szempontjbl rendezettek.
Gyakorlat-lnc
A gyakorlat-lnc olyan gyakorlat sorozat, amelyben az egyes gyakorlatok lncsze-
ren kapcsoldnak egymshoz. A gyakorlat-lncban a gyakorlatok befejez helyzete
megegyezik a kvetkez gyakorlat kiindul helyzetvel, gy a gyakorlat-lnc, a gyakorlat-
vezet szempontjbl folyamatos gyakorlatvezetsre, illetve folyamatos terhels alkalma-
zsra ad alkalmat.
Gimnasztika gyakorlatok szerkezete
A gimnasztika gyakorlatok tudatos alkalmazshoz elengedhetetlen a gyakorlatban rej-
l rtk, illetve tartalom ismerete. A gyakorlatok rtkt illetve tartalmt a szervrendsze-
rekre kifejtett hats jelenti. A gyakorlatokkal akkor tudunk a tudatos mozgskpessgek
fejlesztshez hozzjrulni, ha ismerjk a gyakorlat szerkezett s annak mkdst. A
gyakorlat-szerkezet pontos ismerete megknnytheti a vgrehajtsi hibk felismerst s
annak okait is.
Minden mozgs, gyakorlat, gyakorlat sorozat, gyakorlat-lnc jellemezhet s elemez-
het egy adott szerkezettel. A gyakorlatszerkezetnek vannak lthat s nem lthat ele-
mei. A gyakorlat vgrehajtsa egy hromdimenzis trben, a klnbz kls erk s a
gyakorlatot vgrehajt izomer-kifejtseinek klcsnhatsban zajlik, mikzben az id,
mint egy negyedik dimenzi is jelen van. A mozgs illetve gyakorlatszerkezet teht hrom
sszetev csoporttal, a trbeli, az idbeli s erbeli (dinamikai) sszetevkkel jellemezhe-
t illetve vizsglhat.
1. A gyakorlatszerkezet trbeli sszetevi
1.1 A gyakorlat kiindul helyzet
Egy gyakorlat trbeli szerkezetnek vizsglatakor elszr a gyakorlat kiindul testhelyzett
vesszk szemgyre. Meghatrozzuk, hogy a test, a testrszek a krnyez trgyakhoz,
szerekhez, a gyakorlatban rsztvev trsakhoz viszonytva milyen helyzetben van. Pl. Ki-
indul helyzet: alaplls; kiindul helyzet: szglls magastarts; kiindul helyzet: ter-
peszlls httal a bordsfalnak; kiindul helyzet: bal harnthelyzetben bal harntterpesz-
lls, cspretarts a pad mellett.
A kiindul helyzetben vizsglhatjuk a test slypontjt, a testrszek slypontjait, egyms-
hoz viszonytott helyzetket, testrszek s zletek helyzett, az zleti szgeket.
1.2 A mozgs irnya
Mozgs kzben vizsglhatjuk a test slypontjnak, a testrszek slypontjainak, az egsz
test, s a testrszek mozgsnak irnyt.
31
Helyvltoztat s helyzetvltoztat mozgsokban a mozgs irnyt ltalban elre, htra,
lefel, flfel, balra, jobbra, rzstos, balra-elre, htra-jobbra, irny megnevezsekkel
hatrozzuk meg stb.
Egy testrsz mozdulatnak irnyt az elzekben felsorolt f irnyok mellet az anatmi-
ban hasznlatos kifejezsekkel is meghatrozhatjuk pl. hajlts, feszts irny kar-, lb-,
trzsmozgs (flexi, extenzi), tvolts, kzelts irny kar-, lbmozgs, (abdukci,
addukci), talpi hajlts irny-, lbhti hajlts irny- lbfejmozgs,
1.3 A mozgs terjedelme, a mozgs kiterjedse
1.3.1 Helyvltoztat mozgsokban a mozgs terjedelmt a megtett t hosszval mter-
ben, vagy lpsszmban hatrozhatjuk meg, pl. 5 km jrs, 30 m futs, 5 m fggeszke-
ds, 16 lps,
1.3.2 Helyzetvltoztat mozgsokban, ahol a test lnyegben nem vgez halad moz-
gst, a mozgsban rsztvev testrszek zleti szgvltozsainak sszessge adja meg a
mozgs terjedelmt, pl. alapllsbl ereszkeds guggolllsba, s emelkeds alaplls-
ba, ahol a csp, a trd s a bokazletben, hajltsban s fesztsben mrhet a szgvl-
tozs.
1.3.3 Mozdulat mozgsterjedelme egy testrsz ltal megtett t, illetve szgvltozs nagy-
sg, amelyet egy zlet forgstengelye krl megtesz. Az zleti mozgsterjedelem meg-
hatrozsban a kvetkez kifejezseket hasznlhatjuk: mlytartsbl karlendts mells
kzptartsba, 90 fok mozgsterjedelmet jelent; alapllsbl bal lb lblendts vzszintes
helyzetbe, 90 fok mozgsterjedelmet jelent; magastartsbl karkrzs elre, 360 fok
mozgsterjedelmet jelent; terpeszllsbl trzshajlts elre a mozgshatrig; hanyattfek-
vsbl jobb lb lendts elre a mozgshatrig stb.
Ha a mozgsterjedelmet a gyakorlat vgrehajtshoz tudatosan az zleti mozgshatr-
hoz viszonytva hatrozzuk meg, szablyozhatjuk az erst s nyjthatsok elrst. A
nyjthats mindig a mozgshatr kzelben s annak vgpontjn jelenik meg, mg az
erst hats a mozgshatrok kztt, a teljes terjedelemben ltrejn. A mozgsterjede-
lem lehet dinamikus s statikus, aktv s passzv.
1.4 A gyakorlat befejez helyzete
A befejez helyzetben vizsglhatjuk test slypontjt, a testrszek slypontjait, egymshoz
viszonytott helyzetket, testrszek s zletek helyzett, zleti szgeket, sszehasonlt-
hatjuk a kiindul helyzethez kpest a mozgs illetve gyakorlat befejeztvel azok helyzete
hogyan vltozott.
2. A gyakorlatszerkezet idbeli sszetevi

2.1 A gyakorlat Idtartama
32
A gyakorlat-lnc, a gyakorlat, egy mozdulat idtartamn a kiindul helyzettl a befejez
helyzetig eltelt idt rtjk. A gyakorlat idtartamt rban, percben, msodpercben mr-
jk. Egy gyakorlat idtartamnak meghatrozsa fontos terhelsi sszetev.
2.2 A gyakorlat tempja
A mozgs, illetve a gyakorlat tempjt egy idtartamra es egyenl idegysgek szm-
val hatrozhatjuk meg. 60 ts/perc temp esetben egy idegysg illetve mozdulat, illet-
ve mozgstem egy msodpercig tart, vagyis kt ts kztt eltelt id egy msodperccel
egyenl. Ciklikus mozgsok esetben az egy perc alatt vgrehajtott mozgsciklusok sz-
ma jelenti a mozgs tempjt. Pl. jrs 60-as tempban, 60 lpst jelent egy perc alatt,
futs 120-as tempban, 120 futlpst jelent egy perc alatt. Egy gyakorlat tempjt az egy
perc alatt vgrehajtott mozgstemek szma jelenti. Egy gyakorlat vgrehajtshoz dik-
tlhatunk egyenletes, nagyon lass, lass, kzepes, lnk, gyors, s nagyon gyors tem-
pt. A gyakorlatvezets sorn leggyakrabban egyenletes tempt diktlunk, de diktlha-
tunk fokozatosan lassul, fokozatosan gyorsul tempt is. A gyakorlatok vgrehajtshoz
hasznlhatjuk a zene ltal diktlt tempt is. A temp pontos meghatrozsval mrhet-
v, racionlisan s tudatosan vltoztathatv tehetjk a gyakorlat intenzitst. A tempt
ilyen szempontbl terhelsi sszetevnek tekintjk.
2.3 A mozgs sebessge s sebessgvltozsai
Egy gyakorlatok, gyakorlat sorozat, gyakorlat-lnc idbeli szerkezetnek fontos sszetevi
a gyakorlat, illetve gyakorlatok vgrehajtsnak sebessge, sebessgvltozsai, amely
megjelenhet lland, s vltoz sebessg, gyorsuls, lassuls formjban, a klnbz
zleti szgszrakat alkot testrszek szgsebessgben, a szgsebessg vltozsiban,
szggyorsulsban s szggyorsuls vltozsaiban. A gyakorlat idbeli szerkezetnek
elemzsben az is fontos szerepet jtszhat, hogy mikor kezddnek, meddig tartanak az
egyes sebessg vltozsok. A mozgs sebessgvltozsainak eredett az izmok kln-
bz sebessg sszehzdsaira s elernyedseire vezethetjk vissza. Gyakorlati
szempontbl az edz szmra annak felismerse, hogy mely izomcsoportok hozzk ltre
a test illetve a testrsz sebessg vltozsait, tmpontul szolglnak a gyakorlatokkal elrni
kvnt hats tervezshez, tovbb a mozgshibk eredetnek megllaptshoz.
2.4 A mozgs s gyakorlat ritmusa
A mozgsritmus klnbz idtartam idegysgekre vgrehajtott mozdulatok sorozata,
amelyben klnbz intenzits erkifejtsek, mozgshangslyok vltakoznak egy meg-
hatrozott idtartamon bell s ezek peridikusan ismtldnek. A klnbz ritmusmintk
klnbz ritmuselemekbl tevdnek ssze. Megklnbztetnk egyszer s bonyolult,
szablyos s szablytalan, szokvnyos s szokatlan ritmus mintkat. Gyakorlati szem-
pontbl a ritmusnak igen nagy jelentsge van a helyes s eredmnyes mozgstechnika
33
kialaktsban s alkalmazsban. Ha az edz kpes felismerni a gyakorlatok pontos rit-
must, alkalmas lehet a ritmusrzk fejlesztsre.
3. A gyakorlatszerkezet erbeli sszetevi
Egy gyakorlat erbeli szerkezett az erkifejtsben rsztvev izmok, s mkdsket be-
folysol kls erk, mint a gravitci, a sajt testrsz, illetve egsz testnk slya, az al-
kalmazott szerek slya, a trs ellenereje klcsnhatsban vizsglhatjuk. Egy gyakorlat
erbeli szerkezetnek elemzsvel trhatjuk fel a gyakorlat valdi rtkt, vagyis azt,
hogy mely izomcsoportok kapnak erst, nyjt vagy ernyeszt hatst a gyakorlat vgre-
hajtsa sorn. A gyakorlat erbeli szerkezetnek elemzse sorn, tulajdonkppen a gya-
korlat trbeli, s idbeli szerkezeti sszetevinek klcsnhatst vizsgljuk. A gyakorlat-
szerkezet ismeretben, s egy gynevezett egyszerstett izomtrkp segtsgvel meg-
knnythetjk az edz szmra a gyakorlat vgrehajtsban rsztvev izmok szerepnek
megrtst. A tudatos kpessgfejlesztshez, kpessgfejleszt programok tervezshez
a gyakorlat izmokra kifejtett hatsainak ismerete alapvet kvetelmny.
Egyszerstett izomtrkp alkalmazsa, gyakorlatelemzshez, a gyakorlatelemzs
alapjai
Az egyszerstett izomtrkpen feltntetett izomcsoportokba olyan izmok tartoznak, ame-
lyek kzs funkciban dolgoznak egytt. Pldul: a biceps brachii, a brachialis a
brachioradialis s a csuklhajltsban is rsztvev izmok is thidaljk a knykzlet sz-
lessgi forgstengelyt. gy kzsen, klnbz mrtkben, de rszt vesznek a knyk-
zleti hajltsban. Ezeket az izmokat azonos funkcijuk miatt kzs nven knykzleti
hajltknak nevezzk. Az egyszerstett izomtrkpen az egyszerstst minden zlethez
tartoz izomcsoportra rvnyestjk. Az izomcsoport nevben megjelenik az izomcsoport
funkcija. A hajltk a hajltsrt, fesztk a fesztsrt, tvoltk a tvoltsrt, kzeltk a
kzeltsrt dolgoznak. Ez az egyszersts megknnyti az edz szmra a mozgs-
elemzs gyakorlati alkalmazst. A gyakorlatok, technikai elemek izmokra kifejtett hat-
snak kidertshez az edznek azt kell vizsglnia, hogy mely zletekben jn ltre moz-
gs. A ltrejtt mozgs sorn, az adott zlet forgstengelyben milyen irnyba mozdul el
a testrszt. A legyz s fkez erkifejts fogalmainak megrtsvel, az edz el tudja
dnteni, hogy a mozgsban rsztvev izomcsoport milyen mdon vesznek rszt a moz-
gsban. Pldul ha alapllsbl ereszkednk guggoltmaszba (1. bra), lthatjuk,
hogy a test kzepes tempban mozog lefel s alacsonyabb helyzetbe kerl. A gravitci-
nl lassabban mozgunk lefel, ebbl kvetkezik, hogy fkez erkifejts trtnik azok-
ban az izmokban, amelyek a mozgst lehetv teszik. Azt is tudjuk, hogy a fkez erki-
fejtsben mkd izmok megnylva fejtenek ki ert. A csp-, s a trdzletben hajlts
irny mozgs trtnik, teht a hajltst fogjk fkezni az zlethez kapcsold izmok.
34
ANTIGRAVITCIS IZMOK
Nyakfesztk G
Trzsfesztk Csontok
Izleti
forgstengely
Cspizleti fesztk
Csontok
Trdizleti fesztk
Talpi hajltk
Az antigravitcis izmok ellenttes irny, egyenl nagysg, emel jelleg

statikus ert fejtenek ki a gravitci hzsirnyval szemben.
Ha az antigravitcis izmok a gravitcinl kisebb, teht fkez ert
fejtennek ki, vagy hirtelen elernyednnek a test lefel mozdulna el, az
izleti szgszrat alkot testrszek pedig hajlts irnyban mozdulnnak el
a boka, trd, csp, a gerinc s a nyakcsigolyk izleteiben.
3-4 1-2 3-4 1-2
1. bra
A cspzlet szlessgi tengelye eltt a hajltk, a szlessgi tengely mgtt a fesztk he-
lyezkednek el. Mivel a fkez erkifejts csak a megnyl izomcsoportban jhet ltre, tudhat-
juk, hogy a fkezst a htul elhelyezked cspzleti fesztk vgzik el. A trdzlet szless-
gi tengelye eltt a fesztk, mgtte a hajltk helyezkednek el. Trdzleti hajltskor a hajltk
megrvidlnek, teht nem fkezhetik a hajltst, a fesztk viszont megnylva fkeznek. Az
elemzs eredmnye az, hogy megtudtuk, hogy a cspzleti fesztkben s a trdzleti fesz-
tk keletkezik az erst hats. A guggoltmaszbl emelkeds alapllsba mozgs legyz
erkifejts eredmnyeknt jn ltre, itt a megrvidl izmok legyz erkifejtssel vgzik el a
munkt. Az erst hats mindig a munkavgz izmokban keletkezik, gy, a mozgsnak ebben
a fzisban ugyan azokban az izmokban, teht a cspzleti fesztkben s a trdzleti fe-
sztkben keletkezik erst hats.
35
A fekvtmaszban vgzett ereszkeds (karhajlts) s tolds (nyjts) elemzse:
Kiindul helyzet: fekvtmasz;
Az erkifejts mdja: statikus;
A statikus erkifejtben rsztvev izomcsoportok: talpi hajltk, trdfesztk, csphajl-
tk, trzshajltk (hasizmok), nyakfesztk, csuklhajltk, knykzleti fesztk (karfesztk),
vllzleti fesztk, vllzleti kzeltk, vllvi elrehzk (protraktorok), vllvi lehzk.
(depresszorok)
1-2. tem: ereszkeds (karhajlts) hasonfekvsbe;
Az erkifejts mdja: dinamikus fkez;
A dinamikus fkez erkifejtben rsztvev izomcsoportok: talpi hajltk, csuklhajltk,
knykzleti fesztk (karfesztk), vllzleti hajltk, vllzleti kzeltk, vllvi elrehzk
(protraktorok), vllvi lehzk.
3-4. tem: tolds (karnyjts) fekvtmaszba;
Az erkifejts mdja: dinamikus legyz;
A dinamikus legyz erkifejtben rsztvev izomcsoportok: talpi hajltk, csuklhajl-
tk, knykzleti fesztk (karfesztk), vllzleti hajltk, vllzleti kzeltk, vllvi elreh-
zk (protraktorok), vllvi lehzk.
A ngy tem vgrehajtsa alatt, a test rgztett s egyenes helyzetnek megtartst a moz-
gs alatt felttelezve, a statikus erkifejts megmarad a trdfesztkben, csphajltkban,
trzshajltkban (hasizmok) s a nyakfesztkbe. Akaratlagos izomtnus fokozssal a statikus
erkifejtst kiterjeszthetjk a cspzleti fesztkre (szortsd ssze a farizmodat) s a csp-
zleti kzeltkre (szortsd ssze a bokd). Az emltett kt izomcsoport aktivizlsa nlkl is
fenntarthat a test egyenes s rgztett helyzete, de a kiindul helyzetnl felsorolt izmok szk-
sgszeren fejtenek ki a kls ervel szemben.
36
EGYSZERSTETT IZOMTRKP
Vllvi emelk
Vllizleti tvoltk Csuklizleti tvoltk
Vllizleti kzeltk Vllvi lehzk
Trzsfordtk Trzs oldalra hajltk
Trzshajltk Cspizleti tvoltk
Cspizleti kzeltk
Csontok
Mlysgi
tengelyek
Csontok
Lbfej kifel fordtk Lbfej befel fordtk
A kzelt s tvolt izomcsoportok agonista - antagonista

prban mkd izmok. Amikor a kzeltk rvidlve vagy
megnylva fejtenek ki ert, a tvoltk passzvan megnylva
vagy elernyedve vesznek rszt a mozgsban.
Amikor a tvoltk rvidlve vagy megnylva fejtenek ki ert,
a kzeltk passzvan megnylva
A kzeltk s tvoltk is legyz, vagy fkez erkifejtssel,
a mlysgi (anterio-poszterilis) tengely krl mozgatjk
az zlethez kapcsold testrszeket.
A kzeltk kzelts irnyban csak legyz,
tvolts irnyban csak fkez ert fejthetnek ki
a kls ervel szemben.
A tvoltk tvolts irnyban csak legyz,
kzelts irnyban csak fkez ert fejthetnek ki
a kls ervel szemben.
2. bra
37
Nyakfesztk
Nyakhajltk
Knykizleti hajltk
Csuklizleti hajltk
Trzsfesztk
Cspizleti fesztk Csuklizleti fesztk

Knykizleti fesztk
Trzshajltk
Trdizleti hajltk
Cspizleti hajltk
Trdizleti fesztk
Csontok
Szlessgi
Talpi hajltk Lbhti hajltk tengely
Csontok
A hajlt s feszt izomcsoportok agonista - antagonista

prban mkd izmok. Amikor a hajltk rvidlve vagy
megnylva fejtenek ki ert, a fesztk passzvan megnylva
Amikor a fesztk rvidlve vagy megnylva fejtenek ki ert,
a hajltk passzvan megnylva
A hajltk s fesztk is legyz, vagy fkez erkifejtssel,
a szlessgi (laterlis) tengely krl mozgatjk
az izlethez kapcsold testrszeket.
A hajltk hajlts irnyban csak legyz, feszts irnyba csak
fkez ert fejthetnek ki a kls ervel szemben.
A fesztk feszts irnyban csak legyz, hajlts irnyba csak
fkez ert fejthetnek ki a kls ervel szemben.
3. bra
38
Vllvi Vllizleti Vllvi Vllvi

elrehzk hajltk emelk htrahzk
(protraktorok) (flexorok)(elevtorok) (retraktorok)
Vllvi Vllizleti
lehzk fesztk
(depresszorok) (extenzorok)
Nyak
fesztk Nyak
(extenzorok) hajltk
(flexorok)
Vllizleti
fesztk Vllizleti
(extenzorok) hajltk
(flexorok)
Vllizleti
tvoltk
(abduktorok)
4. bra
A vllvi elrehzk (protraktorok), s a vllvi htrahzk (retraktorok), agonista

antagonista prban mkd izomcsoportok. Amikor az elrehz izomcsoportok
rvidlve vagy megnylva fejtenek ki ert, a htrahzk passzvan megnylva vagy
elernyedve vesznek rszt a mozgsban. Amikor a htrahz izomcsoportok rvidl-
ve vagy megnylva fejtenek ki ert, az elrehzk passzvan megnylva vagy eler-
nyedve vesznek rszt a mozgsban. Az elre s htrahz izomcsoportok legyz
s fkez erkifejtskor is a szegy-kulcscsonti zlet hosszsgi forgstengelyben
mozgatjk a vllvet elre (protrakci) vagy htra (retrakci). A vllvi elrehzk
legyz erkifejtst csak elre irnyba, fkez erkifejtst csak htrahzs irnyba
fejthetnek ki a kls ervel szemben.
39
A vllvi emelk (elevtorok), a vllvi lehzkkal (depresszorok), agonista
antagonista prban mkd izomcsoportok. Amikor az emel izomcsoportok rvi-
dlve vagy megnylva fejtenek ki ert, a lehzk passzvan megnylva vagy eler-
nyedve vesznek rszt a mozgsban. Amikor a lehz izomcsoportok rvidlve vagy
megnylva fejtenek ki ert, az emelk passzvan megnylva vagy elernyedve vesz-
nek rszt a mozgsban. Az emel s lehz izomcsoportok legyz s fkez erki-
fejtskor is a szegy-kulcscsonti zlet mlysgi forgstengelyben mozgatjk a vll-
vet flfel (elevci) vagy lefel (depresszi). A vllvi emelk legyz erkifejtst
csak emels irnyba, fkez erkifejtst csak lefel irnyba fejthetnek ki a kls
ervel szemben.
40
DOMINNS STATIKUS ERST HATSOK
A FEKVTMASZOKBAN
Vllzleti fesztk Nyakfesztk
Csuklhajltk Vllvi protraktorok
Talpi Vllzleti kzeltk
hajltk
Knykfesztk
Trzshajltk
Trdfesztk Csphajltk
Vllzleti
fesztk
Vllzleti hajltk
Vllzleti fesztk Vllzleti hajltk

Vllvi Nyakhajltk
retraktorok Talpi
hajltk
Vllzleti
fesztk
Vllzleti kzeltk Knykfesztk
Trzsfesztk Cspfesztk
Jobb vllzleti
kzeltk
Vllzleti
tvoltk
A fekvtmaszokban statikus
hzjelleg az erkifejts,
kivve a nyakizmokat, ahol a Bal cspkzeltk
statikus erkifejts,emel jelleg Jobb csptvoltk
Trzs jobboldali hajltk
5. bra
csuklzleti hajltk (flexor) Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk

csuklzleti fesztk (extenzor) Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk
knykzleti hajltk (flexor) Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk
knykzleti fesztk (extenzor) Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk
41
vllzleti hajltk (flexor) Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk
vllzleti fesztk (extenzor) Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk
vllzleti kzeltk (adduktor) Mlysgi tengelyt - bellrl hidaljk t
vllzleti tvoltk (abduktor) Mlysgi tengelyt - kvlrl hidaljk t
vllvi elrehzk (protraktor) Hosszsgi tengelyt - ellrl bortjk
vllvi htrahzk (retraktor) Hosszsgi tengelyt - htulrl bortjk
vllvi emelk (elevtor) Mlysgi tengelyt - fellrl hidaljk t
vllvi lehzk (depresszor) Mlysgi tengelyt - alulrl hidaljk t
nyak elre hajltk (flexor) Szlessgi tengelyt ellrl bortjk
nyakfesztk (extenzor) Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk
nyak oldalra hajltk (flexor) Mlysgi tengelyt - ellrl oldalrl
fej fordtk (rottor) Mlysgi tengelyt - kvlrl oldalrl htulrl
trzs (gerinc) hajltk (flexor) Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk
trzsfesztk (extenzor) Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk
trzs oldalra hajltk (flexor) Mlysgi tengelyt oldalrl hidaljk t
trzsfordtk (rottor) Mlysgi tengelyt oldalrl elrl htulrl
cspzleti hajltk (flexor) Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk
cspzleti fesztk (extenzor) Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk
cspzleti kzeltk (adduktor) Mlysgi tengelyt - bellrl hidaljk t
cspzleti tvoltk (abduktor) Mlysgi tengelyt - kvlrl hidaljk t
trdzleti hajltk (flexor) Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk
trdzleti fesztk (extenzor) Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk
bokazlet lbhti hajltk (dorzl flexor) Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk
bokazlet talpi hajltk (plantar flexor) Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk
kz s ujjhajltk (flexor) Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk
kz s ujjfesztk (extenzor) Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk
kzkzeltk (adduktor) Mlysgi tengelyt bellrl hidaljk t
kztvoltk (abduktor) Mlysgi tengelyt bellrl hidaljk t
alkar befel fordtk (medil rottor) Hosszsgi tengelyt kvlrl ellrl bellrl
alkar kifel fordtk (laterl rottor) Hosszsgi tengelyt kvlrl htulrl bellrl
felkar befel fordtk (medil rottor) Hosszsgi tengelyt kvlrl ellrl bellrl
felkar kifel fordtk (laterl rotator) Hosszsgi tengelyt kvlrl htulrl bellrl
comb befel fordtk (medil rottor) Hosszsgi tengelyt kvlrl ellrl bellrl
comb kifel fordtk (laterl rottor) Hosszsgi tengelyt kvlrl htulrl bellrl
42
lbszr befel fordtk (medil rottor) Hosszsgi tengelyt kvlrl ellrl bellrl
lbszr kifel fordtk (laterl rottor) Hosszsgi tengelyt kvlrl htulrl bellrl
lbfej befel fordtk (inverter) Hosszsgi tengelyt bellrl
lbfej kifel fordtk (everter) Hosszsgi tengelyt kvlrl
6. bra
43
4. Fejezet
A GIMNASZTIKA SZAKNYELVE
A szaknyelv jelentsge az edzi gyakorlatban

Ahogy minden szakmnak meg van a maga sajtos nyelvezete, gy a sport s
testnevels terletn dolgoz szakemberek mindennapos gyakorlatban is jelen van
egy, a terletre jellemz szhasznlat a sportszaknyelv.
A sportszaknyelven bell a testnevelsnek, minden sportgnak s a nem sport-
gnak szmt gimnasztiknak is meg van a maga terlet-specifikus szaknyelve.
A gimnasztika, mint ahogy ezt egy korbbi fejezetben emltettk, sportg semle-
ges, ugyanakkor minden sportgnak alkalmazsra knlja mozgsrendszert. Ebbl
fakad, hogy a gimnasztika szaknyelvt minden sportgban egysgesen kell alkal-
mazni, ez vonatkozik a bemelegtsben, a motoros kpessgek fejlesztsben al-
kalmazott gyakorlatok megnevezsre, az ott alkalmazott szakkifejezsek hasznla-
tra is.
Az egysgesen hasznlt gimnasztika szaknyelv alapvet kvetelmny az edz s
edz, edz s tantvny, s ltalban a sportszakemberek kommunikcijban.
A gimnasztika szaknyelvt a trtnetileg kialakult azon szakszavak rendszerezett
gyjtemnye kpezi, amelyek az ember lehetsges termszetes mozgsait, mozdu-
latait s azokbl sszelltott gyakorlatait nevezi meg a testnevels, a sport s a fizi-
kai rekrecis tevkenysgek terletn.
A jelenleg hasznlt gimnasztika szaknyelv nagy rsze hagyomnyosan elfogadott
szakkifejezseket hasznl a sport s testnevels terletn, ugyanakkor, kveti a ma-
gyar nyelvhasznlat vltozsait s a nyelvhelyessg szablyait. A gimnasztika szak-
nyelv fejldst a sporttudomny fejldse is befolysolja.
A testnevelsben s sportban a szaknyelv elsdleges funkcija az edz illetve
testnevel ltal elrendelt gyakorlatok, mozgsos feladatok pontos meghatrozs-
ban, a gyakorlatok vezetsben nyilvnul meg. Minden edztl, sportgtl fggetle-
nl, elvrhat, hogy a mozgsfeladatok meghatrozsban, a sportolk mozgats-
ban, rvid, vilgos, pontos, de a magyar nyelv szablyainak megfelel kifejezseket
hasznljon. A szaknyelv rugalmas alkalmazsa ugyanakkor lehetv teszi a korosz-
tlynak s elkpzettsgnek megfelel kifejezsek hasznlatt, klnsen olyan
esetekben, amikor szerepjtkokhoz vagy utnz mozgsokhoz kapcsold kifeje-
44
zseket hasznlunk. Az oktatsi, kpzsi folyamatban trekedni kell arra, hogy tant-
vnyaink megrtsk s megtanuljk azokat a szakkifejezseket, amelyek egsz
sportplyafutsukat vgig ksrik. A gimnasztika gyakorlatok tartsos (statikus) s
mozgsos (dinamikus) gyakorlatelembl tevdnek ssze. A gimnasztika szaknyelv-
nek jobb megismershez s tanulmnyozshoz kln csoportban mutatjuk be a
tartsos s kln a mozgsos gyakorlatelemeket.
Tartsos (statikus) gyakorlatelemek rendszere
A statikus testhelyzetek rendszere

1.Tmaszok 2. Fggsek 3. Vegyes helyzetek
Mindhrom fcsoportba tartoz testhelyzetekben klnbz ujj, kz, s kartart-
sok valamint fogsmdok jelennek meg.
Statikus testhelyzetek szakkifejezsei
A statikus testhelyzetek kzs jellemzi:
Minden statikus testhelyzet lerhat a helyzetet meghatroz trbeli, idbeli s
erbeli, szerkezeti sszetevkkel. A trbeli jellemzkkel az egsz test helyzett, kr-
nyezeti trgyakhoz, talajhoz, szerhez, trshoz viszonytott helyzett, az egyes testr-
szek egymshoz viszonytott s az egsz testhez viszonytott helyzett, az zletek
helyzett, a fontosabb testpontok, mint a test s testrszek slypontjainak helyzett
egymshoz viszonytott helyzetket rjuk le. A trbeli sszetevk meghatrozshoz
ismernnk kell a test skjait, s a test tengelyeit. A test skjai s tengelyeinek helyzete
a test trbeli elhelyezkedstl fggen vltozik a trben, de a testhez viszonytott
helyzetk nem vltozik. Pldul a test szlessgi tengelye a klnbz llsokban,
lsekben trdelsekben, hason s hanyattfekvsben prhuzamos a talajjal, mg
oldalfekvsben s azokban a helyzetekben ahol a test oldalra hajltott vagy dnttt
helyzetben van, a szlessgi tengely viszont merleges helyzetbe kerl a talajhoz
viszonytva. Az izmok elhelyezkedse a test tengelyeihez viszonytva nem vltozik a
testhelyzet megvltozsval, viszont a testhelyzet fenntartsban betlttt szerepk
vltozhat. Pldul: ha a trzs, nyjtott lsben, a fgglegeshez viszonytva elre
dnttt, akkor a trzs egyenes helyzett a trzs s a csp feszt izmai tartjk, mg
htra dnttt helyzet megtartsban a hasizmok s a csp hajlt izmai vesznek
rszt. A test ftengelyei s - az anatmiai alapllst figyelembe vve - azokkal pr-
huzamos zleti tengelyek ismerete is fontos szerepet tlt be a szaknyelvi kifejezsek
45
megrtse szempontjbl. Az egyes zleteken thalad kpzeletbeli egyenesek a
testrszek mozgsainak forgstengelyl szolglnak. A statikus helyzetek tbbsg-
nek megtartsa kisebb vagy nagyobb erkifejtsekkel jrnak. Az zleti forgstenge-
lyek helyzett is fontos figyelembe venni a statikus helyzetet fenntart, stabilizl
izmok meghatrozsa szempontjbl. Ez azrt fontos, mert a helyzetet rgzt izom-
csoportok ismeretvel gyakorlatainkat nem csak egy formlis rendszerbe sorolhatjuk
be, hanem funkcionlis szempontbl az is meghatrozhat, hogy mely izomcsopor-
tokra nzve lesz a gyakorlat, erst hats.
Az idbeli szerkezeti sszetevk kzl csak az idtartam jellemzi a statikus test-
helyzetet, vagyis mennyi ideig tartjuk testnket s testrszeinket egy adott helyzet-
ben. A testhelyzet erbeli szerkezett azok a statikus izom erkifejtsek jellemzik,
amelyek a testet s a testrszeket a kls erkkel, ellenllsokkal szemben adott
helyzetben elmozduls nlkl megtartjk, illetve rgztik. A statikus helyzetek nll
gyakorlatknt, a gyakorlatok kiindul, kzbls, s befejez helyzeteiknt jelenhet-
nek meg. Mivel a kiindul helyzet, egyben a test f s mellktengelyeinek helyzett is
magba foglalja, segtsgkkel a mozgs f irnya mellett a testrszek mozgsir-
nyai is meghatrozhatk.
46
A TEST FTENGELYEI S SKJAI
A test hosszsgi tengelye a test slypontjn s hosszanti kzpvonaln thalad,
a fejtett s bokt sszekt kpzeletbeli egyenes.
A test szlessgi tengelye a kt vllcscsot sszekt kpzeletbeli egyenes.
A test mlysgi tengelye a hosszsgi s mlysgi tengely metszspontjn
thalad kpzeletbeli egyenes.
A test oldal irny mozgsskja (frontlis, laterlis) a kt vllcscson fgglegesen
thalad sk, amely a testet mells s hts flre osztja.
A test mlysgi irny (szagitlis) mozgsskja az oldalskra merleges sk,
amely a testet jobb s bal flre osztja.
A test vzszintes irny mozgsskja (harntsk) a talajjal prhuzamos sk,
amely a testet fels s als flre osztja.
A TEST FTENGELYEI S SKJAI

HOSSZSGI TENGELY
( Y, fggleges)
SZLESSGI TENGELY MLYSGI TENGELY

( X, vzszintes) ( Z, vzszintes)
OLDALSK
(Frontlis sk
Laterlis sk) MLYSGI SK
(Harnt sk,
Szagitlis sk)
VZSZINTES SK
(Horizontlis sk
Tranzverzlis sk)
a, b, c, d,
7. bra
47
A TEST SZLESSGI TENGELYEI
HAJLTS S FESZTS IRNY MOZGSAI
(ANATMIAI ALAPLLSBL NZVE)
nyak csigolyazleteiben nyak csigolyazleteiben

nyakfeszts nyakhajlts
vllzleti feszts vllzleti hajlts
gerinc csigolyazleteiben gerinc csigolyazleteiben

trzs feszts trzs hajlts
knykzleti hajlts
knykzleti feszts
cspzleti feszts cspzleti hajlts
csuklzleti feszts csuklzleti hajlts
trdzleti hajlts trdzleti feszts
bokazltben talpi hajlts bokazltben lbhti hajlts
= szlessgi tengely, szemblnzetben brzolva
= szlessgi tengely, oldalnzetben brzolva
= zlet, amelyben nincs szlessgi tengely krli testrsz mozgs
8. bra
48
A TEST MLYSGI TENGELYEI
TVOLTS S KZELTS IRNY MOZGSAI

nyakhajlts jobbra nyakhajlts balra
vllvi emels vllvi emels
vllzleti tvolts vllzleti tvolts
vllvi lehzs
vllzleti kzelts
gerinc csigolyazleteiben gerinc csigolyazleteiben

trzshajlts jobbra csuklzleti trzshajlts balra
kzelts
csuklzleti tvolts csuklzleti tvolts
cspzleti tvolts cspzleti tvolts
cspzleti kzelts
= mlysgi tengely szembl nzetben brzolva
= zlet, amelyben nincs mlysgi tengely krli testrsz mozgs
9. bra
49
A TEST HOSSZSGI TENGELYEI
KIFEL S BEFEL IRNY FORGATS
A VLLV ELRE S HTRAHZSA

nyak s fejfordts jobbra nyak s fejfordts balra
vllvi elrehzs vllvi htrahzs
vllzletben felkar befel fordts vllzletben felkar kifel fordts

gerinc csigolyazleteiben
gerinc csigolyazleteiben trzsfordts balra
trzsfordlts jobbra
knykzletiben
knykzletiben alkar kifel fordts
alkar befel fordts
cspzletben comb kikefel fordts

cspzletben comb befel fordts
trdzletben lbszr befel fordts trdzletben lbszr kikefel fordts
bokalzletben lbfej kifel fordts
bokalzletben lbfej befel fordts
= zlet s testrsz, amelyben hosszsgi tengely krli

testrsz mozgs lehetsges szemblnzetben brzolva
= zlet, amelyben nincs hosszsgi tengely krli testrsz mozgs
10. bra
50
AZ EGSZ TEST HELYZETRE VONATKOZ SZAKKIFEJEZSEK
1. Tmaszok
A test klnbz rszeivel s felleteivel tmaszkodhat a talajon vagy a szere-
ken. A talajon, vagy hasonl felleten trtn tmaszok kzs jellemzje, hogy a
test slypontja a tmaszkodsban rsztvev testrsz felett helyezkedik el. Szereken
trtn tmaszok esetben a test slypontja lehet a tmaszkodsban rsztvev test-
rsz alatt is, pl. korlton az alkar tmasz, ahol a test slypontja a karfn tmaszko-
d alkar alatt helyezkedik el. Ezekben az esetekben a tmaszkodsban rsztvev
testrsz slypontja van a tmaszfellet felett. Az emltett pldban az alkar s a fel-
kar, vagyis az egsz kar slypontja a tmaszfellet felett helyezkedik el. Meg kell
emltennk, hogy nhny esetben a test egy kzbls illetve olyan tmeneti helyzet-
ben lehet a tmasz s fggs kztt, amelynek besorolsakor vagy a mr kialakult
szhasznlatot kvetjk, vagy a testhelyzet definilsban alkalmazott elemek kiter-
jesztst kvetjk s nevezzk a helyzetet tmasznak vagy fggsnek.
Az itt bemutatott statikus helyzetek megnevezsben, a vltozatok lersban a

szaknyelv szemlytelen vltozatt alkalmazzuk, mint ahogy azt a gyakorlatok szak-
lersban, a kiindul helyzetek lersban tennnk. A helyzetek lershoz nem
hasznltunk mozgsos szakkifejezseket, hiszen azokat a gyakorlatok kiindul hely-
zeteiknt kezeltk. Felhvjuk ugyanakkor a szaknyelv tanulmnyozi figyelmt arra,
hogy a rajzos illusztrcik mellett, figyelmesen olvassk a helyzeteket ler rszlete-
ket, szakkifejezseket, mivel azok a mozgsok megnevezshez s lershoz is
segtsget nyjtanak. Pl. az olyan kifejezseket, mint kar hajltott helyzetben, bal
lb ell, emelt helyzetben, trzs elre dnttt helyzetben stb. a mozgsok lers-
ban karhajlts, bal lblendts elre, trzsdnts elre stb. mozgsos szakkife-
jezsek formjban rjuk le.
1.1.llsok (lbtmaszok)
1.1.1. Alaplls
Olyan statikus testhelyzet ahol a test mindkt talpon s sarkon, a talajon tmasz-
kodik, a sarkak bell sszernek a lbfejek ell nyitottak kb. 45-60 fokos szgben
helyezkednek el, a lbak trdzletben nyjtottak s zrtak, a csp s a medence
norml kzphelyzetben, a trzs s a nyak fggleges helyzetben, a fej kzplls-
51
ban kiss emelt. Mindkt vll kiss htrahzott, mind kt kar a trzs mellett knyk-
zletben nyjtott s fggleges helyzetben (mlytartsban) van, a felkar s az alkar
kiss kifel fordtott, a csuklzlet kzpllsban, mindkt kz orstartsban nyj-
tott, az jjak zrt helyzetben vannak, a tenyerek befel, a comb fel nznek. Az
alaplls megegyezik a vigyzz llssal. Az alapllsra jellemz mg a trd, a k-
nyk s a trzsfeszt izmainak kismrtk, akaratlagos tnusfokozsa (1. bra).
alaplls
11. bra
1.1.2. Pihenj llsok
A korbban rdott gimnasztika jegyzetekben a pihenj llst pontosan meghat-
rozott testhelyzetknt hatroztak meg, ltalban a mindenkori katonai rendgyakor-
latok lersait kvetve. A gyakorlatban ltezett s ltezik, egy katonai, s egy testne-
velsi rn alkalmazott pihenj llsforma. Mai kornak inkbb az felel meg, hogy a
pihenj llsok klnbz formit tantvnyainkra bzzuk, hiszen a clunk egy, a ta-
ntvnyunk szmra knyelmes, pihentet llsforma elrendelse. Amit viszont cl-
szer megkvetelni, hogy a pihenj-lls elrendelst kveten tantvnyaink ne
hagyjk el helyket, ne vltoztassk meg ll helyzetket, ne ljenek le stb. Ha
ugyan is a pihenj llsnl knyelmesebb helyzetbe akarjuk ket tartani, rendeljnk el
lst, fekvst vagy tetszleges helyzetet ahol tantvnyaink elernyeszthetik izmaikat.
1.1.3. Zrtllsok
A zrtllsok alaptpust zrtllsnak nevezzk (11.bra: a, b,). A zrtlls az
alapllshoz nagyban hasonlatos statikus testhelyzet, csupn a lbfejek helyzete tr
el az alapllshoz viszonytva. Zrtllsban a lbfejek bels felszne sszer. Mg az
alapllsnak nincsenek vltozatai, a zrtllsnak sokfle vltozata ltezik. Zrtll-
sok kzs jellemzi: a lbfejek oldal vagy harnt irnyban zrtak, kls, bels vagy
lbujj s sarok felli felsznk sszer, mindkt trd nyjtott. A zrtllsok vltozata-
ival a legklnbfle kartartsok, kztartsok, trzs, nyak s fejhelyzetek kombin-
ldhatnak. A zrtllsok megnevezsben az alaptpustl val eltrst mindig meg
kell hatrozni, pl. zrtlls, oldals kzptarts; zrtlls trzs elre hajltott helyzet-
52
ben; zrtlls, tarkratarts, nyak htra hajltott helyzetben. Azt a zrtllst ahol a
lbkeresztezs ltal a lbfejek kls felszne, teht a kls boka felli oldala r sz-
sze, kls zrtllsnak nevezzk (11.bra: e). Ahol az egyik lb ell, a msik m-
gtte htul gy helyezkedik el, hogy az ell lv sarka a htul lv lbujjaival r sz-
sze, teht a lbfejek harnt irnyban zrtak bal harnt-zrtllsnak (bal lb van ell)
(11.bra: c), vagy jobb harnt-zrtllsnak (jobb lb van ell) (11.bra: d) nevezzk.
Zrtllsok
+ + +
a, b, c, d, e,
12. bra
1.1.4. Nyitott llsok
A nyitott llsokban a lbfejek a zrtllshoz viszonytva valamilyen irnyba nyi-
tottak, az alapllshoz viszonytva pedig eltr mdon s mrtkben nyitottak. Meg-
klnbztetnk ell nyitott, htul nyitott, balra s jobbra nyitott llsokat. Ell- nyi-
tott llsokban a lbfejek kisebb vagy nagyobb szgben nyitottak mint az alapl-
lsban meghatrozott szgtartomny, gy beszlhetnk ell mrskelten nyitott
(12.bra: a, c) s ell maximlisan nyitott llsokrl (12.bra: b). Ezekben az ell
nyitott llsokban rtelemszeren a lbfejek a saroknl zrtak.
A htul-nyitott llsok a lbfejek sarok felli nyitott helyzetre utal llsok,
ahol a lbak kztt csak annyi trkz van, amennyi a lbfejek hosszbl addik. A
htul nyitott llsok esetben is, a lbfejek ltal bezrt szg alapjn megklnbzte-
tnk mrskelten nyitott (45 foknl kisebb), kzepesen nyitott (45-60 fok) (12.bra: l,
m), s maximlisan (mozgshatron) nyitott llsokat. A balra-nyitott llsokban a
bal lbfej helyzete eltr a zrtllshoz viszonytott helyzettl gy, hogy vagy a lb-
ujjak fell, vagy a sarok fell lesznek a lbfejek nyitott helyzetben, mikzben a jobb
lbfej megtartja eredeti helyzett (a lbfej hosszsgi tengelye merleges a test sz-
lessgi tengelyre (12.bra: d,e,f,). A jobbra nyitott-llsokban a jobb lbfej hely-
zete eltr a zrtllshoz viszonytott helyzettl gy, hogy vagy a lbujjak fell, vagy
a sarok fell lesznek a lbfejek nyitott helyzetben, mikzben a bal lbfej megtartja
eredeti helyzett (12.bra: g,h,i,). Az ell s htul nyitott, a balra vagy jobbra nyitott
53
helyzetekkel kombinldhatnak (12.bra:j,k, n, o, p, r,), ilyenkor az ell balra nyitott
lls, htul balra nyitott lls, ell jobbra nyitott lls, htul jobbra nyitott lls,
megnevezseket hasznljuk. A nyitott llsok estben is, ha a tbbi testrsz helyze-
te megegyezik az alapllsval csak a lbfej helyzetnek megfelel ell nyitott, htul
nyitott, balra nyitott, jobbra nyitott lls szakkifejezst alkalmazzuk. A nyitott llsok-
kal a sokfle kartartsok, kztartsok, trzs, vll, nyak s fejhelyzetek kombinld-
hatnak. Ilyen estekben a nyitott llsok megnevezsben is mindig meg kell hat-
rozni a testrszek helyzetnek az alaptpusoktl eltr voltt, pl. htul-nyitott lls,
magastarts; ell-nyitott lls trzs htra hajltott helyzetben; ell balra-nyitott lls,
cspretarts.
+
+
a, b, c, d, e, f, g, h, i, j, k,
l, m, n o, p, r,
13. bra
1.1.5. Lbujjllsok
A lbujjllsok alaptpust lbujjllsnak nevezzk. Lbujjllsban a test a
lbujjak talpfelli rszn tmaszkodik a talajon, sem a talp sem a sarok nem rinti a
talajt (13. bra: a, b,). A tbbi testrsz helyzete megegyezik az alapllsban lertak-
kal. A lbujjlls elfordulhat a lbujjak ells rszn spiccen (balett), s a lbujjak
lbhti rszn, amelyek ritkbban elfordul llsok a sportban.
54
a b
14. bra
1.1.6. Talpllsok
A talpllsok alaptpust talpllsnak nevezzk. Talpllsban a test mindkt
talpon s a lbujjak talpfelli rszn tmaszkodik a talajon, a sarok nem rinti a talajt
(14. bra: a, b,). A tbbi testrsz helyzete megegyezik az alapllsban lertakkal. A
talplls trtnhet csak a talpon trtn tmaszkodssal ahol a lbujjak emelt hely-
zetben vannak, s nem rintik a talajt, trtnhet a talp bels vagy kls rszn trt-
n tmaszkodssal is.
a b
15. bra
1.1.7. Sarokllsok
A sarokllsok alaptpust sarokllsnak nevezzk. Sarokllsban, a test
mindkt sarkon tmaszkodik a talajon, a lbfej talpi rsze emelt helyzetben, nem
rinti a talajt. A tbbi testrsz helyzete megegyezik az alapllsban lertakkal
(15.bra). A saroklls trtnhet a lbfej illetve a lbujjak talpirny hajltsval s
lbht irny fesztsvel is, de a talp nem rinti a talajt. A saroklls trtnhet a sa-
rok bels als, vagy kls als rszn trtn tmaszkodssal is.
a b
16. bra
55
1.1.8. Szgllsok
A szgllsokat az alapllshoz viszonytva rhatjuk le. Nevt is az alapllstl
eltr szgben elhelyezked testrszek miatt kapta. A szgllsok csoportja rendk-
vl sok vltozattal rendelkezik. A szgllsoknak nincs alaptpusa. Kzs jellemzjk
az alapllssal megegyez lbhelyzet, s az alapllstl eltr testrszek helyzete.
Ez azt jelenti teht, hogy a lb kivtelvel brmelyik testrsz, kz, kar, trzs, vllv,
fej, nyak helyzete eltr az alapllsnl lert helyzettl, de a lb helyzete megegyezik
azzal, szgllsnak nevezzk.
1.1.8.1. Szgllsok nyjtott kartartsokkal
a, b, c, d, e, f, g h,
17. bra
a, alaplls, b, szglls, mells rzstos mlytarts, c, szglls, mells
kzptarts, d, szglls, mells rzstos magastarts, e, szglls, magastarts,
f, szglls, hts rzstos mlytarts, g, szglls, hts kztarts, h, szglls,
hts rzstos magastarts,
a, b, c, d, e, f,
18. bra
a, b, szglls, oldals kzptarts, c, szglls, oldals rzstos mlytarts, d,
szglls, oldals rzstos magastarts, e, szglls, magastartsban karkereszte-
zs, f, szglls, mlytartsban karkeresztezs,
56
a, b, c, d, e, f, g, h, i, j,
19. bra
a,b, szglls, mells oldals rzstos mlytarts, c, szglls, mells oldals
rzstos kzptarts, d,e, szglls, mells oldals rzstos magastarts, f,g,
szglls, hts oldals rzstos mlytarts, h,i, szglls, hts oldals rzstos
magastarts, j, szglls, hts oldals rzstos kzptarts.
1.1.8.2. Szgllsok klnbz vllv helyzetekkel
a, b, c, d, e, f, g, h, i,
20. bra
a,b, szglls, mlytarts, vllv elrehzott helyzetben (protrakci), c,d, szg-
lls, mlytarts, vllv htrahzott helyzetben (retrakci), e, alaplls, f,g, szgl-
ls, mlytarts, vllv emelt helyzetben (elevci), h,I, szglls, mlytarts, vllv
elre lehzott helyzetben (depresszi),
1.1.8.3. Szgllsok hajltott kartartsokkal
a, b, c, d, e, f, g, h, i, j, k,
21. bra
a, szglls, mlytartsban derkszgtarts, (alkar vzszintes), b, szglls,
mlytartsban hegyesszgtarts, (alkar vzszintes), c, szglls, mells rzstos
57
mlytartsban derkszgtarts, d, szglls, mells kzptartsban derkszgtar-
ts, (alkar fggleges), e, szglls, mells rzstos magastartsban derkszgtar-
ts, f, szglls, magastartsban derkszgtarts, (alkar vzszintes), g, szglls,
magastartsban hegyesszgtarts, h, szglls, hts rzstos mlytartsban de-
rkszgtarts, i, szglls, hts rzstos mlytartsban hegyesszgtarts, j,
szglls, hts kzptartsban derkszgtarts, (alkar fggleges), k, szglls,
hts rzstos magastartsban tompaszgtarts.
a, b, c, d, e, f, g, h,
22. bra
a, szglls, mells kzptartsban vestarts, b, szglls, oldals rzstos
mlytartsban hegyesszgtarts, c, szglls, oldals kzptartsban derkszg-
tarts (alkar fggleges), d, szglls, oldals kzptartsban tompaszgtarts, e,
szglls, oldals rzstos magastartsban derkszgtarts, f, szglls,
magastartsban vestarts, g, szglls, magastartsban keresztezett csuklval
vestarts, f, szglls, mlytartsban vestarts,
a, b, c, d, e, f, g, h,
23. bra
a, szglls, mlytartsban kifel fordtott karral tompaszgtarts, b, szglls,
mlytartsban kifel fordtott karral hegyesszgtarts c, szglls, oldals kzp-
tartsban hegyesszgtarts d, szglls, vllratarts, e, szglls, mellheztarts,
f, szglls, tarkratarts, g, szglls, fejretarts, h, szglls, cspretarts,
58
a, b, c, d, e, f, g, h, i, j,
24. bra
a, szglls, mells kzptartsban derkszgtarts, alkar s tenyr sszer,
b, szglls, mells rzstos mlytartsban derkszgtarts, alkar s tenyr ssze-
r, c, szglls, hts rzstos mlytartsban hegyesszgtarts, d, szglls, ol-
dals kzptartsban fejheztarts, e, szglls, hts mlytartsban derkszgtar-
ts alkarfogssal, f, szglls, mlytartsban tompaszgtarts keresztezett csukl-
val a trzs mgtt, g, szglls, mlytartsban derkszgtarts alkarfogssal a trzs
mgtt, h, szglls, magastartsban vestarts, i, szglls, fggleges S tarts,
j, szglls, mellheztarts, felfel nz zrt ujj s kztartssal.
1.1.8.4. Szgllsok vegyes kartartsokkal
+
+ +
+
+ +
+
a, b, c, d, e, f, g, h,
25. bra
a, szglls bal kar magastarts, b, szglls bal kar hts rzstos, jobb kar
mells rzstos mlytarts, c, szglls jobb kar mells kzptarts, d, szglls bal
kar mells rzstos mlytarts, jobb kar mells rzstos magastarts, e,szglls,
bal kar cspretarts, jobb kar magastarts, f,szglls, bal kar mells kzptarts,
jobb kar fejheztarts, g, szglls, jobb kar mells rzstos mlytarts, bal kar
fejretarts, h, szglls, jobb kar magastarts, bal kar oldals kzptarts.
59
a, b, c, d, e, f, g, h,
26. bra
a, szglls, jobb kar cspretarts, b, szglls, bal kar magastarts, jobb kar
oldals rzstos mlytartsban hegyesszgtarts, c, szglls, bal oldals kzptar-
ts, d, szglls, jobb oldals kzptarts, e,szglls, bal kar mlytartsban, tom-
paszgtarts, f, szglls, bal kar oldals rzstos magastartsban hegyesszgtar-
ts, (*oldalskban fejretarts), jobb kar oldals rzstos magastarts, g, szgl-
ls,mlytarts, bal vll lehzott, jobb vll emelt helyzetben, h, szglls, bal kar
mlytarts, jobb kar bal vllhoztartsban.
1.1.8.5. Szgllsok klnbz kz, fej s nyaktartsokkal
a, b, c, d, e, f, g, h, i, j,
27. bra
a, szglls, fej balra fordtott helyzetben, b, szglls, fej jobbra fordtott hely-
zetben, c, szglls, csukl hajltott helyzetben, d, szglls, csukl fesztett
helyzetben, e, szglls, csukl hajltott helyzetben, elre nz tenyrrel, f, szg-
lls, csukl fesztett helyzetben, lefel nz tenyrrel, g, szglls, nyak elre hajl-
tott helyzetben, h, szglls, nyak htra hajltott helyzetben, i, szglls, nyak balra
hajltott helyzetben, j, szglls, nyak jobbra hajltott helyzetben.
60
1.1.8.6. Szgllsok klnbz trzshelyzetekkel
a, b, c, d, e, f, g, h, i,
28. bra
a, szglls, trzs dombortott helyzetben, kar fggleges helyzetben, b, szgl-
ls, trzs elrehajltott helyzetben, kar fggleges helyzetben talajrintssel, c, szg-
lls, trzs htrahajltott helyzetben, kar oldals kzptartsban, d, szglls, trzs
jobbra hajltott helyzetben, balkar magas, jobbkar cspretartsban, e, szglls,
trzs balra hajltott helyzetben, jobbkar tarkra, balkar cspretartsban, f, szglls,
trzs elrednttt helyzetben, kar mells kzptartsban, g, szglls, trzs mrs-
kelten (tompaszgben) elrednttt helyzetben, kar mells kzptartsban, h,
szglls, trzs maximlis elrednttt helyzetben, kar mells kzptartsban, I,
szglls, trzs elrednttt s homortott helyzetben, kar mells magastartsban.
a, b, c, d, e, f, g, h, i, j,
29. bra
a, szglls, trzs balra fordtott s elrehajltott helyzetben, kar magastartsban,
b, szglls, trzs jobbra fordtott s htrahajltott helyzetben, kar magastartsban,
c, szglls, trzs balra fordtott s dombortott helyzetben, kar magastartsban, d,
szglls, trzs jobbra fordtott s dombortott helyzetben, kar tarkratartsban, e,
szglls, trzs balra fordtott helyzetben, (kar mlytartsban), f, szglls, trzs
jobbra fordtott helyzetben, kar oldals kzptartsban s htrahzott helyzetben, g,
szglls, trzs balrafordtott helyzetben, fej jobbra fordtott helyzetben (*fej helyzete
nem vltozik),(kar mlytartsban), h, szglls, trzs balrafordtott helyzetben,
fej balrafordtott helyzetben i, szglls, trzs jobbra fordtott helyzetben, fej
61
balrafordtott helyzetben (*fej helyzete nem vltozik),(kar mlytartsban), j, szgl-
ls, trzs jobbra fordtott helyzetben, fej jobbra fordtott helyzetben.
+
+
+
+
+ +
a, b, c, d, e, f, g,
30. bra
a, szglls, trzs elrednttt helyzetben, kar oldals kzptartsban, b, szgl-
ls, trzs elrednttt s balra fordtott helyzetben, kar oldals kzptartsban, c,
szglls, trzs elrednttt s balrafordtott helyzetben, balkar mells, jobbkar
tarkratartsban, d, szglls, trzs elrednttt s jobbra fordtott helyzetben, kar
oldals kzptartsban, e, szglls, trzs elrednttt s jobbra fordtott helyzet-
ben, kar oldals kzptartsban, f, szglls, trzs elrednttt s jobbra fordtott
helyzetben, kar tarktartsban, g, szglls, trzs elrednttt s balra fordtott
helyzetben, kar tarktartsban.
1.1.9. Lp s kilpllsok
A lp s kilpllsok kzs jellemzi: mindkt lb a talajon van, az egyik t-
maszkodik, a msik csak rinti a talajt. A testsly a tmaszkod lbon van s mindig
nyjtott, a talajt rint lb nyjtott vagy kis mrtkben hajltott, a test egyenslynak
megtartsban csak kis mrtkben vesz rszt. A tbbi testrsz helyzete minden le-
hetsges vltozatban elfordulhat, ezt, mint eltr sajtossgot a helyzet pontos
meghatrozshoz meg kell nevezni.
+ +
a, b, c, d, e, f,
31. bra
62
a, lehet: bal lplls ballb ell, lehet jobb kilplls jobb lb htul, b, lehet:
bal lplls ballb htul, lehet: jobb kilplls jobb lb ell, c, lehet: bal
lplls ballb balra oldalt, lehet: jobb kilplls, ballb balra oldalt, d, mint a
c ellenkezleg, e, lehet: bal kilplls, jobb lb a ballb eltt keresztben, f,
jobb kilplls, ballb a jobb lb eltt keresztben.
A lp s kilplls megklnbztetshez teht ismernnk kell azt a testhely-
zetet ahonnan a lp vagy kilplls kialakult. Ha a megelz testhelyzetbl az el-
mozduls utn a testslyt arra lbra helyezzk, amelynek teljes talpa a talajra kerl,
kilpllsrl beszlnk (30.bra b,c,e,). Ha a megelz testhelyzetbl az elmozdu-
ls utn a testsly nem kerl az elmozdul lbra, s a helyben marad lbon marad
a testsly, lpllsrl beszlnk (30. bra, a,d,).
+ + +
a, b, c, d, e,
32. bra
a, bal lplls, jobb lb htul*, (vagy: bal lplls, ballb ell*), b, jobb kil-
plls, ballb ell, c, jobb kilplls, ballb htul, d, bal lplls, ballb (balra)
oldalt, e, jobb kilplls, ballb (balra) oldalt,
(A * jellssel jelezzk, hogy mindkt helyzet meghatrozs j). Ha a fent bemu-
tatott helyzeteket egy gyakorlat mozgsos rszeknt rjuk le pl. az aeset lersa:
bal lbbal lps elre bal lpllsba.
Az elmozdul lb nem dnti el minden esetben a helyzet elnevezst, ugyanis
ugrssal is kerlhetnk lp vagy kilpllsba. Mivel az ugrs sorn mindkt lb
elmozdul, szksgszeren az a lb is, amelyikre testsly kerl, a helyzetet kilpl-
lsknt hatrozzuk meg. Pl. guggoltmaszbl ugrs bal kilpllsba, jobb lb len-
dtssel htra (32. bra,a,). Guggoltmaszbl ugrs elre jobb kilpllsba, ballb
lendtssel htra (32. bra,b,). Guggoltmaszbl ugrs htra jobb kilpllsba,
ballb lendtssel htra (32. bra,c,). Alapllsbl ugrs jobb kilpllsba, ballb
lendtssel elre (32. bra,d,).
63
+
+ + +
a, b, c, d,
33. bra
1.1.10. Hajltottllsok
A hajltott llsok alaptpust hajltottllsnak nevezzk. Hajltottllsban a
test mindkt talpon s sarkon tmaszkodik a talajon, a lbfejek ell 45 - 60 fokos
szgben, htul a sarok zrt helyzetben, a trd a lbfej irnyba nz, mrskelten nyi-
tott, 90 fokos szgben s hajltott helyzetben helyezkedik el. A trzs fggleges, a
kar mlytartsban a kz orstartsban, az ujjak nyjtott s zrt helyzetben a comb
mellett helyezkednek el. A hajltottllsok vltozataiban megtallhatjuk, a hajltott l-
ls nyitott trddel, zrt lbbal s lbfejjel, emelt sarokkal, lbujjon tmasszal, oldal s
harnt irny terpesztett lbbal s a felsoroltak egymssal val variciit. Jrhatnak
az alaptpusnl lert eltr kar, kz vll trzs, nyak, fej helyzetekkel s ezek kombin-
ciival. Az alaptpustl eltr sajtossgokat mindig meg kell nevezni.
o
o
90 120o 150
o
60
a, b, c, d, e, f, g, h, i,
34. bra
a, hajltottlls, b, hajltottlls, nyitott trddel, c,d,e, hajltottlls, mrskelten
hajltott trddel, (magas hajltottlls), f, mly hajltottlls, g,
hajltottlls,talptmasszal, h, magas guggollls (tmenetet kpez a hajltott s
guggollls kztt) i, guggollls.
64
+
a, b, c, d, e, f,
35. bra
a, hajltottlls, talptmasszal, b, hajltottlls, terpesztett lbbal, (terpesz-
hajltottlls), c, hajltottlls, terpesztett lbbal s talptmasszal, (terpesz-
hajltottlls, talptmasszal), d, hajltottlls, terpesztett lbbal s kifel fordtott
trddel (terpesz-hajltottlls, kifel fordtott trddel), e, bal harnt-hajltottlls ter-
pesztett lbbal (bal harntterpesz- hajltottlls f, hajltott lls, zrt trddel nyitott
lbszrral.
1.1.11. Guggolllsok
A guggolllsok alaptpust guggolllsnak nevezzk. A
guguggolllsban a test mindkt talpon tmaszkodik a talajon, a lbfejek ell 45 -
60 fokos szgben nyitottak, htul a sarok zrt helyzetben van, s nem rinti a talajt. A
trd a lbfej irnyba nz, mrskelten nyitott, s teljes mrtkben (mozgshatron)
hajltott helyzetben helyezkedik el. A trzs fggleges, a kar mlytartsban, a kz
orstartsban, az ujjak nyjtott s zrt helyzetben a comb mellett helyezkednek el. A
guggolllsok fbb vltozatai: a guggolllls nyitott trddel, guggolllls zrt lb-
bal s lbfejjel, guggolllls teljes talptmasszal (sarok a talajon), guggolllls lb-
ujjtmasszal, oldal s harnt irnyban terpesztett lbbal, pl. terpesz-guggollls,
terpesz-guggollls nyitott trddel, bal harntterpesz- guggollls, (bal lb ell),
jobb harntterpesz- guggollls (jobb lb ell) s a felsoroltak egymssal val vari-
cii. Jrhatnak az alaptpusnl lert eltr kar, kz vll trzs, nyak, fej helyzeteinek
variciival s ezek kombinciival. Az alaptpustl eltr sajtossgokat mindig meg
kell nevezni.
65
+
+ +
a, b, c, d, e, f, g,
36. bra
a, guggollls, b, guggollls, sarok a talajon s trdfogs, c, zsugor-
guggollls, trdkulcsolssal, d, zsugor- guggollls, emelt sarokkal
(*talptmasszal), trdkulcsolssal, e, jobb guggollls, ballb htul nyjtott hely-
zetben a talajon, f, bal guggollls, jobb lb ell nyjtott helyzetben a talajon, g,
bal guggollls, jobb lb ell (vzszintesen) emelt helyzetben.
+ +
a, b, c, d, e,
37. bra
a, bal guggollls, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, oldals kzp-
tarts, b, jobb guggollls, ballb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, bal kar oldal-
s kzptarts(ban), jobb kar magastarts(ban), c, bal zsugor-guggollls, bal
trdkulcsolssal, jobb lb ell (vzszintesen) emelt helyzetben, d, bal zsugor-
guggollls, emelt sarokkal, jobb lb ell (vzszintesen) emelt helyzetben, fogs a
jobb lbszron, e, guggollls, terpesztett lbbal s nyitott trddel, kar a comb k-
ztt (mlytartsban), (terpesz-guggollls nyitott trddel, kar a comb kztt (mly-
tartsban).
+ +
a, b, c, d, e, f,
38. bra
a, guggollls lbujj-tmasszal s nyitott trddel, oldals rzstos mlytarts, b,
zsugor- guggollls, mells kzptarts, c, bal harnt- zsugor-guggollls, mells
kzptarts d, jobb zsugor-guggollls, bal lbfej hti rsze tmaszkodik a talajon,
tarkratarts e, zsugor-guggollls, sarokfogssal, f, guggollls lbujj tmasz-
szal, trdfogssal.
66
1.1.12. Terpeszllsok
A terpeszllsok alaptpust terpeszllsnak nevezzk, ahol mindkt lb ol-
dalskban,, vllszlessgben terpesztett, trdzletben nyjtott helyzetben helyezke-
dik el. A lbfej teljes talpi rszvel a talajon tmaszkodik. A testsly mindkt lbon
arnyosan elosztott. A tbbi testrsz helyzete megegyezik az alapllsval. A ter-
peszlls vltozatok kzs jellemzje: a lb valamilyen skban s valamilyen irnyba
terpesztett s a trd nyjtott. Az alaptpustl eltr sajtossgokat minden esetben
meg kell hatrozni.
Egyes vltozatok a trd s lbfej helyzett illeten, kzs vonsokat mutathatnak
a tmad -, a vd - s a hajltott-llsokkal. Pl. Hajltottlls terpesztett lbbal,
terpesz hajltottlls, terpeszlls hajltott trddel, mindhrom megnevezs ugyan
azt a helyzetet rja le, s javaslatunk szerint mindhrom megfogalmazs megfelel a
szaknyelvi s az ltalnos nyelvhelyessgi kritriumoknak. Pl. Terpeszlls, bal
trd hajltott helyzetben, amely helyzet bal tmadllsknt is definilhat.
a, b, c, d, e, f, g, h,
39. bra
a,terpeszlls, b, terpeszlls, (perspektivikus brzolsban, rzstos oldaln-
zetben segdvonalakkal szemlltetve), c, terpeszlls, (perspektivikusan egyszer-
stett brzolsban,) d, szk terpeszlls, e, szles terpeszlls, f, szles ter-
peszlls a mozgshatron, g, terpeszlls, lb kifel fordtott helyzetben, h, ter-
peszlls, lb a mozgshatrig kifel fordtott helyzetben,
67
+ +
a, b, c, d, e, f,
40. bra
a, bal harntterpeszlls, b, jobb harntterpeszlls c, bal harntterpeszlls
d, jobb harntterpeszlls e, bal keresztterpeszlls (keresztterpeszlls, bal lb
ell) f, jobb keresztterpeszlls (keresztterpeszlls, jobb lb ell).
1.1.13. Tmadllsok s vdllsok

A tmad s vdllsoknak nincs alaptpusa. Mindkt llsfajtnak kzs jel-
lemzi: a lb cspzletben, valamilyen skban terpesztett helyzetben van s az
egyik lb mindig nyjtott. A testsly megtartsban, br mindkt lb rszt vesz, de
annak nagyobb rszt, mind a tmadllsokban, mind a vdllsok esetben a
hajltott lb tartja. Szaknyelvi lers szempontjbl, sem a tmad, sem a vdlls
esetben nem kell kln utalst tenni, ha a trzs a nyjtott lb meghosszabbts-
ban helyezkedik el. Ha teht a trzs a nyjtott lb meghosszabbtsban elre, ol-
dalra, vagy htrafel dnttt (a trzs egyenes, a gerinc, csigolyazleteiben rgz-
tett), ezt a helyzettel jr sajtossgnak tekintjk. Mind a tmadllsok, mind a v-
dllsok esetben a mells, hts, bal oldals, jobb oldals kifejezseket
hasznljuk aszerint, hogy a testnek melyik rsze nz a talaj fel (korbban rdott
gimnasztika knyvek ezeket a kifejezseket nem tartalmazzk!). A tmad s v-
dllsok, br nagyban hasonltanak egymsra, mg sem kell ismernnk a megel-
z helyzetet, mint a lp s kilpllsok esetben. A f megklnbztet jegy a
lbfejek helyzetben lthat. Tmadllsok esetben a test, mindkt lbfej talpi r-
sznek teljes terjedelmvel, teht a sarok is a talajon tmaszkodik. A vdllsok-
ban az egyik lb talpi, vagy sarok rsze rinti a talajt, vagy mindkt lb talpi illetve
sarok rsze a talajon tmaszkodik. A tmadllsokat a hajltott lbrl nevezzk el,
a vdllsokat a lbfej sokfle lehetsges varicii miatt (nyjtott lb vagy a hajl-
tott lb rinti, ell lv vagy htul lv lb rinti a talajt vagy tmaszkodik a talajon)
rszletesebben kell lerni, illetve megnevezni.
68
+ + + +
a, b, c, d,
41. bra
a, bal mells tmadlls b, jobb mells tmadlls, mells kzptarts, c,
jobb hts tmadlls, mells kzptarts, d, bal hts tmadlls, mells r-
zstos mlytarts,
a, b, c, d,
42. bra
a, jobb oldals tmadlls, bal kar cspretartsban, jobb kar magastartsban,
b, bal oldals tmadlls, trzs fggleges helyzetben, bal kar magastartsban,
jobb kar oldals kzptartsban derkszgtarts, c, bal oldals tmadlls, oldal-
s kzptarts, d, jobb oldals tmadlls, trzs fggleges helyzetben, bal kar
oldals kzptartsban, jobb kar magastartsban.
+ + +
a, b, c, d, e,
43. bra
a, mells vdlls, bal lb htul rinti a talajt, magastarts; b, mells vdlls,
bal lb ell hajltott, a sarok emelt helyzetben, hts rzstos mlytarts; c, bal ol-
dals vdlls, jobb lb rinti a talajt, magastarts, d, hts vdlls, jobb lb ell
rinti a talajt, mells rzstos mlytarts; e, jobb oldals vdlls, bal lb sarka
rinti a talajt, cspretarts.
69
1.1.13. Lebegllsok.
A lebegllsok kzs jellemzi: a test vagy a bal, vagy a jobb lbon tmaszko-
dik a talajon, a msik lb emelt helyzetben lehet ell, htul, oldalt s rzstos hely-
zetekben nyjtott, vagy hajltott, de rintheti a tmaszkod lbat is. A tmaszkod
lb tbbnyire nyjtott, de kis mrtkben lehet hajltott is. A trzs, a tmaszkod lb
meghosszabbtsban tbbnyire fgglegesen egyenes, vagy ves helyzetben van,
amely helyzettl, az egyensly megtartsa rdekben kis mrtkben eltrhet. A le-
begllsokat mindig a tmaszkod lbrl nevezzk el bal, vagy jobb lebeglls-
nak.
Ha mindkt lb nyjtott, a tmaszkod lb teljes talpa s a sarok a talajon van, a
trzs fggleges, s a kar mlytartsban van, a helyzetre jellemz sajtossgnak
tekintjk. A sajtossgoktl val eltrst a szaklersban s a helyzet megnevez-
sben mindig meg kell hatrozni.
+ +
+
a, b, c, d, e, f,
44. bra
a, bal lebeglls, jobb lb ell a vzszintes alatt rzstosan emelt helyzetben,
(*a lb helyzetnek meghatrozsra is rvnyesthetjk a kartartsoknl ismertetett
elnevezseket, mint: mells, hts, oldals, rzstos, kzp, magas), pl. a,
bal lebeglls, jobb lb mells rzstos mlytartsban. (korbban rdott gimnasz-
tika knyvek ezt nem tartalmazzk!) b, jobb lebeglls, bal lb hts rzstos
mlytartsban, c, bal lebeglls, jobb lb oldals kzptartsban, d, jobb lebeg-
lls, bal lb oldals kzptartsban, e, bal lebeglls, jobb lb oldals rzstos
magastartsban, f, jobb lebeglls, bal lb mells rzstos magastartsban.
70
+
+ +
+
+
a, b, c, d, e, f, g, h, i,
45. bra
a, bal lebeglls, jobb lb ell vzszintes, trdzletben derkszgben hajltott
helyzetben, b, bal lebeglls, jobb lb ell vzszintes felett, emelt, trdzletben
derkszgben hajltott helyzetben, c, bal lebeglls, jobb lb ell vzszintes, trd-
zletben hajltott helyzetben, jobb lb a bal trden, d. bal lebeglls, jobb lb h-
tul, trdzlet derkszgben hajltott helyzetben, e, bal lebeglls, jobb lb oldalt
vzszintes felett, trdzletben hajltott helyzetben, f, jobb lebeglls, bal lb oldalt
vzszintes, trdzletben hajltott helyzetben, lb a jobb trden, g, jobb lebeglls,
bal lb oldalt vzszintes, trdzletben hajltott helyzetben, jobb kzzel bal lbfogs,
h, jobb lebeglls a talpon, bal lb hts rzstos mlytartsban, i, jobb lebe-
glls, bal lb oldals rzstos magastartsban, bal kzzel bal bokafogs,
1.1.14. Mrlegllsok.
A mrlegllsok, a trzs s a tmaszkod lb egymshoz viszonytott helyzett
kivve, megegyeznek a lebegllsoknl lertak jellemzivel s szaklersi szem-
pontjaival. A mrlegllsok esetben a trzs az emelt lb meghosszabbtsban,
vagy a lb helyzetvel vesen helyezkedik el. Ha a test ells rsze nz a talaj fel
(mells) azt a helyzet sajtossgnak kell tekinteni, a meghatrozsban nem kell r
kln utalni.
+
+
a, b, c, d,
46. bra
a, jobb (mells) mrleglls, mlytarts, b, bal mrleglls, mells kzptarts,
c, bal oldals mrleglls, mlytarts, d, jobb oldals mrleglls, mlytarts.
71
+
+
+
a, b, c, d,
47. bra
a, bal hts mrleglls, mlytarts, b, jobb hts mrleglls, hts kzptar-
ts, c, bal mrleglls, trzs a vzszintes felett homortott, jobb lb hts rzstos
magastartsban, oldals kzptarts, d, jobb mrleglls, trzs a vzszintes felett
homortott, jobb lb hts rzstos mlytartsban, (kar) hts rzstos mlytarts.
+ + +
+
a, b, c, d, e,
48. bra
a, bal mrleglls hajltott trddel, trzs a vzszintes felett homortott, jobb lb
hts rzstos magastartsban, a kar oldals kzptartsban htrahzott helyzet-
ben (hts- oldals rzstos kzptarts), b, bal mrleglls, trzs a vzszintes felett
homortott, jobb lb hajltott helyzetben, jobb lbfejfogssal, c, bal hts mrleglls,
trzs htrahajltott helyzetben, cspretarts, d, bal mrleglls, trzs elrehajltott
helyzetben, lbszrfogs, e, bal oldals mrleglls, trzs jobbrahajltott helyzetben,
bal kar magastarts, jobb kar oldals kzptarts.
1.2. Trdelsek
A trdelsek alaptpusa a trdels.
A trdelsben a test mindkt trd s lbfej ells rszn tmaszkodik a talajon, a
trd hajltott, a lbszr a combbal megkzelten derkszget zr be, a lbszr ell-
s rsze a talaj fel nz. A tbbi testrsz helyzete megegyezik az alapllsnl ler-
takkal. A trdelsek csoportjban a comb, a lbszr s a lbfej helyzetei varild-
nak, s minden ms testrsz helyzetvel kombinldhatnak.
72
a, b, c, d, e, f, g, h, i,
49. bra
a, trdels, b, trdels talptmasszal, c, trdels, csp kismrtkkel hajltott
helyzetben, d, trdells, e, terpesz-trdells, magastarts, f, terpesz-trdels
zrt lbfejjel, magastarts, g, trdells, trzs htradnttt helyzetben, h, ter-
pesz-trdells, mells kzptarts i, trdells nyitott lbszrral.
+
+ + + +
+
a, b, c, d, e, f,
50. bra
a, bal (fl)trdels b, jobb trdels, c, jobb trdels, trzs elrednttt helyzet-
ben, d, bal trdels, csp elretolt helyzetben, hts rzstos mlytarts, e, ter-
pesztrdels, oldals kzptarts, f, bal harnt-terpesztrdels, jobb kar mells r-
zstos mly, bal kar hts rzstos mlytarts.
+
+
+ + +
a, b, c, d, e,
51. bra
a, bal trdels, jobb lb ell nyjtott helyzetben a talajon, b, jobb trdels, bal
lb htul nyjtott helyzetben a talajon, c, bal trdells, jobb lb ell nyjtott hely-
zetben a talajon, d, bal trdels, jobb lb ell nyjtott s vzszintesen emelt hely-
zetben, e, bal trdels, jobb lb ell emelt s hajltott helyzetben, tarkratarts.
73
+
+
a, b, c, d, e, f,
52. bra
a, jobb trdels, bal lb oldalt nyjtott s vzszintesen emelt helyzetben, bal kz-
zel bal trdfogs, jobb kar oldals kzptarts, b, bal trdels, jobb lb oldalt nyj-
tott s vzszintesen emelt helyzetben, jobb kzzel jobb trdfogs, bal kar
tarkratarts, c, bal trdells, jobb lb ell hajltott helyzetben a talajon, d, trde-
ls, jobb lbszr emelt helyzetben, e, trdels, lbszr emelt helyzetben, mells r-
zstos mlytarts, f, trdels, trzs htradlt helyzetben.
+
+ +
a, b, c, d, e,
53. bra
a, bal trdels, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, b, bal trdells,
jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, c, jobb trdells, bal lb htul nyj-
tott helyzetben a talajon, d, bal hts trdelmrleg, hts rzstos mlytarts e,
jobb trdelmrleg, mells rzstos mlytarts.
1.3. lsek
Az lsek alaptpusa a nyjtottls.
Nyjtottlsben a test mindkt farpofn, illetve lgumn s a lb hts rszn
tmaszkodik a talajon. A trd nyjtott, a trzs fggleges s nyjtott helyzetben a
combbal derkszget zr be, a kar a trzs mellett, a kz tenyri felvel a comb mel-
lett tmaszkodik a talajon, az ujjak elre nznek. Az lsek csoportjban az sszes
varici kzs jellemzje, a farpofkon trtn tmaszkods. A tbbi testrsz vari-
ldik, s mindaddig, mg a farpofk valamelyik rsze a talajjal kontaktusba marad az
lsek valamelyik alcsoportjba tartoz ls helyzetrl beszlhetnk.
74
a, b, c, d, e, f,
54. bra
a, nyjtottls, b, nyjtottls, (kz)tmasz htul, c, terpeszls tmasz htul,
d, hajltottls, e, zsugorls trkulcsolssal, f, hajltottls nyitott trddel, comb a
talajon, talpak sszernek, kz a trden,
a, b, c, d, e,
55. bra
a, terpeszls hajltott trddel (terpesz-hajltottls), tmasz htul, b,
nyjtottls, lb emelt helyzetben, lbfej fejmagassgban, tmasz htul, c,
hajltottls, trd vllmagassgban, tmasz htul, d, nyjtottls, lb emelt s ter-
pesztett helyzetben, lbfej fejmagassgban, tmasz htul, e, terpeszls, oldals
rzstos mlytartsban tmasz a csp vonalban.
a, b, c, d, e, f,
56. bra
a, lebegls, lbfej fejmagassgban, tarkratarts, b, lebegls, hajltott

trddel (hajltott lebegls), trd vllmagassgban, c, terpesz-lebegls, lbfej
fejmagassgban, oldals kzptartsban, d, hajltott-lebegls, trdkulcsolssal,
trzs dombortott helyzetben, e, zsugor-lebegls, mells kzptarts, f,
nyjtottls, jobb lb emelt helyzetben, tmasz htul.
75
a, b, c, d, e,
57. bra
a, hajltottls nyitott trddel, kismrtk lbterpesztssel s talptmasszal
(emelt sarokkal), magastarts, b, hajltottls nyitott trddel, sarok a combtnl, tal-
pak sszernek, (pillangls), oldals rzstos mlytarts, c, trkls d, ter-
pesz-hajltottls, comb s a lbszr kls rsze a talajon, kz a combon, e, ter-
pesz-hajltottls, tmasz htul.
a, b, c, d, e, f,
58. bra
a, nyjtottls, trzs elrehajltott helyzetben, kztmasz a lbfej mellett a tala-
jon, b, nyjtottls, trzs elrehajltott helyzetben, lbszrfogssal, c, nyjtottls,
trzs elrednttt helyzetben, kztmasz a trd mellett a talajon, d, nyjtottls,
trzs elrehajltott helyzetben, talpfogssal, e, gtls, bal lb ell, trzs elrehajl-
tott helyzetben, bal lbfejrints, f, bal, hajltott oldalls, (hajltott ls a bal comb
kls rszn), jobb lb oldalt hajltott helyzetben, magastarts.
+
+
a, b, c, d, e,
59. bra
a, bal oldalls, jobb kar cspretartsban, b, bal oldalls, bal lb emelt helyzet-
ben, jobb lb keresztben a bal lb eltt hajltott helyzetben a talajon, jobb kzzel fej-
fogs, c, bal oldalls, bal alkartmasz, jobb lb keresztben a bal lb eltt hajltott
helyzetben a talajon, jobb kztmasz a trzs eltt a talajon, d, nyjtottls, jobb lb
ell, bal lb keresztben a jobb lb felett, trd hajltott helyzetben, jobb talp a talajon,
trzs balra fordtott, jobb kar a bal comb kls rszn, bal kar htul a csp mgtt,
76
kztmasz a talajon, e, nyjtottls, jobb lb ell, bal lb keresztben a jobb lb fe-
lett, trd hajltott helyzetben, jobb talp a talajon, mells kzptarts,
1.4. Fekvsek
A hasonfekvs varicik alaptpusa a hasonfekvs. Ebben a helyzetben a test
ells felszne (lbfej, lbszr, comb, medence, has mellkas,) szinte teljes terjedel-
mvel a talajon tmaszkodik. A lb zrt, trdzletben nyjtott helyzetben, ells fe-
lletvel tmaszkodik a talajon. Mindkt kar knykzletben hajltott, a felkar bels
fellete a trzs oldalt rinti, mindkt kz a vll alatt, nyitott ujjtartssal, teljes tenyri
felletvel tmaszkodik a talajon, a fej kiss emelt, az ll rinti a talajt.
A hasonfekvsek csoportjban az sszes varici kzs jellemzje, a has s a
medence ells rszn trtn tmaszkods. A tbbi testrsz helyzete varildhat,
de mindaddig, amg a has vagy a medence ells rsze kontaktusba marad a talaj-
jal, a hasonfekvsek valamelyik vltozatrl beszlhetnk.
A hanyattfekvs varicik alaptpusa a hanyattfekvs. Ebben a helyzetben a
test hts felszne (sarok, lbszr, comb, farpofk, medence ht, nyak, fej,) szinte
teljes terjedelmvel a talajon tmaszkodik. A lb zrt, trdzletben nyjtott helyzet-
ben, htuls felletvel tmaszkodik a talajon. Mindkt kar knykzletben nyjtott,
s a trzs mellett helyezkedik el, mindkt kz nyitott ujjtartssal, teljes tenyri felle-
tvel tmaszkodik a talajon, a fej htuls rszvel szintn a talajon tmaszkodik.
A hanyattfekvsek csoportjban az sszes varici kzs jellemzje, a ht als
szakasznak keresztcsonti rszn, vagy a ht kzps szakaszn trtn tmasz-
kods. A tbbi testrsz helyzete varildhat, de mindaddig, amg a keresztcsonti,
vagy a ht kzps szakasza kontaktusba marad a talajjal, a hanyattfekvsek vala-
melyik vltozatrl beszlhetnk.
Az oldalfekvseknek a bal oldalfekvs, illetve a jobb oldalfekvs a viszonytsi
testhelyzete, teht alaptpusa. Az alaptpusban a test a bal, illetve jobb lb kls fe-
lletvel, a trzs a bal, illetve jobb oldals felletvel tmaszkodik a talajon. A lb
zrt, trdzletben nyjtott helyzetben van, a medence norml kzpllsban he-
lyezkedik el, a bal illetve jobb medencelapt a talajon tmaszkodik. Bal oldalfekvs-
ben a balkar bels felletn, knykzletben nyjtott helyzetben tmaszkodik a tala-
jon, a bal tenyr szintn a talajon van. A jobb kar knykzletben hajltott helyzet-
ben a trzs eltt, nyitott ujjtartssal, teljes tenyri felletvel tmaszkodik a talajon.
77
a, b, c, d,
60. bra
a, hasonfekvs, b, hasonfekvs talptmasszal, c, hasonfekvs alkartmasszal,
d, terpesz- hasonfekvs.
a, b, c, d, e,
61. bra
a, hasonfekvs, oldals kzptarts, b, terpesz- hasonfekvs, trd hajltott hely-
zetben, c, hasonfekvs, trd hajltott helyzetben, d, hasonfekvs, trd hajltott
helyzetben, lbfejfogssal, e, hasonfekvs, trd maximlisan hajltott helyzetben,
lbfejfogssal.
a, b, c, d,
62. bra
a, hasonfekvs, trzs htrahajltott helyzetben, oldals kzptarts, b,
hasonfekvs, lb emelt, trzs htrahajltott helyzetben, oldals kzptarts, c,
hasonfekvs, lb emelt s terpesztett, trzs htrahajltott helyzetben, oldals kzp-
tarts, d, hasonfekvs, trzs htrahajltott helyzetben, alkartmasszal.
a, b, c, d, e,
63. bra
a, hasonfekvs, trzs htrahajltott helyzetben, oldals kzptarts, b,
hasonfekvs, lb emelt, trzs htrahajltott helyzetben, oldals kzptarts, c,
hasonfekvs, lb emelt s terpesztett, trzs htrahajltott helyzetben, oldals kzp-
tarts, d, hasonfekvs, trzs htrahajltott helyzetben, alkartmasszal.
78
a, b, c, d,
64. bra
a, hanyattfekvs, b, terpesz-hanyattfekvs, c, hanyattfekvs, trd hajltott hely-
zetben, d, hanyattfekvs, a lb terpesztett, a trd hajltott helyzetben.
a, b, c, d, e, f,
65. bra
a, hanyattfekvs, lb fgglegesen emelt helyzetben, b, hanyattfekvs, lb fg-
glegesen emelt s trdzletben hajltott helyzetben, c, hanyattfekvs, lb fgg-
legesen emelt s terpesztett helyzetben, d, hanyattfekvs zsugorhelyzetben, trd-
kulcsolssal, e, hanyattfekvs, trzs dombortott, lb rzstosan emelt helyzetben,
mells rzstos mlytarts, f, hanyattfekvs, lb emelt helyzetben, lbfej a fej f-
ltt.
+ +
a, b, c, d,
66. bra
a, hanyattfekvs, lb emelt, cspben maximlisan hajltott s terpesztett hely-
zetben, fogs a lbfejen, b, hanyattfekvs, bal lb jobb lb fltt keresztben, trd-
zletben hajltott helyzetben a talajon, magastarts, c, hanyattfekvs, bal lb a
jobb lb fltt keresztben a talajon, oldals kzptarts, jobb kzzel fogs a bal bo-
kn, d, hanyattfekvs, lb emelt helyzetben, fogs a lbszron.
a, b, + c, d
67. bra
a, bal oldalfekvs, b, jobb oldalfekvs, c, bal oldalfekvs, lb jobb harntter-
peszben, c, jobb oldalfekvs zsugorhelyzetben.
79
+
a, b, c, d
+
68. bra
a, jobb oldalfekvs, lb bal harntterpeszben, trzs balra hajltott helyzetben,
jobb kar fejretartsban, bal kz a trzs eltt tmasz a talajon, b, jobb oldalfekvs,
jobb lb ell nyjtott helyzetben a talajon, merleges a trzsre, c, jobb oldalfekvs,
bal lb fgglegesen emelt helyzetben, d, jobb oldalfekvs, bal lb emelt helyzet-
ben, lbfej a fej fltt, bal kzzel bal bokafogs.
1.5 Kar-, kz- s lbtmaszok

1.5.1. Fekvtmaszok
Fekvtmaszok minden varicijban a test kzen s a lbfej valamelyik rszn
tmaszkodik a talajon. A guggoltmaszokkal s trdeltmaszokkal val rokons-
guk, egy csoportba tartozsuk miatt elfordulhatnak olyan helyzetek ahol az alcso-
portba tartozsuk megtlse nehzsgbe tkzhet.
Aszerint, hogy a test mells, hts, vagy oldals rsze nz a talaj fel, megk-
lnbztetnk mells fekvtmaszokat, hts fekvtmaszokat s oldals fekvt-
maszokat. A mells fekvtmaszok esetben a mells megnevezs elhagyhat.
Ebben a csoportban az alaptpust, a viszonytsi testhelyzetet egyszeren fekvt-
masznak nevezzk.
Fekvtmaszban, a kar vllszlessgben, nyjtott knykkel, elremutat s
nyitott ujjakkal, a kz tenyri rszvel, a lbfej, talpnak ells rszvel s a lbuj-
jakkal tmaszkodik a talajon. A test, a saroktl a fejig egy egyenesbe esik, a lb zrt,
trdzletben nyjtott, a medence kzphelyzetben, a trzs egyenes s mells fel-
vel a talaj fel nz, a fej a trzs meghosszabbtsban helyezkedik el. A kar a trzzsel
derkszget zr be, gy a kztmasz a vllcscsokra bocsjtott kpzeletbeli fgg-
leges egyenes el kerl.
A hts fekvtmaszok alaptpusa a hts fekvtmasz. Hts fekvt-
maszban, a kar vllszlessgben, nyjtott knykkel, htramutat s nyitott ujjakkal,
a kz tenyri rszvel, a lbfej a sarok rszvel tmaszkodik a talajon. A test, a sa-
roktl a fejig egy egyenesbe esik, a lb zrt, trdzletben nyjtott, a medence k-
zphelyzetben, a trzs egyenes s hts felvel a talaj fel nz, a fej a trzs meg-
80
hosszabbtsban helyezkedik el. A kar a trzzsel derkszget zr be, gy a kzt-
masz a vllcscsokra bocsjtott kpzeletbeli fggleges mg kerl.
Az oldals fekvtmaszok alaptpusa a bal oldals fekvtmasz, s a jobb
oldals fekvtmasz. Bal oldals fekvtmaszban, a bal kar nyjtott knykkel, ki-
fel mutat s nyitott ujjakkal, a kz tenyri rszvel, a lbfej a bal boka kls r-
szvel tmaszkodik a talajon. A test, a saroktl a fejig egy egyenesbe esik, a lb
zrt, trdzletben nyjtott, a medence kzphelyzetben, a trzs egyenes s bal ol-
dals felvel a talaj fel nz, a fej a trzs meghosszabbtsban helyezkedik el. A bal
kar a trzzsel derkszget zr be, gy a kztmasz a vllcscsokra bocsjtott kpze-
letbeli fggleges egyenesen kvl kerl. Jobb kar a trzs mellett, knykzletben
nyjtott, a kz nyjtott s zrt ujjtartssal a combon tmaszkodik.
Mindhrom alaptpustl val eltrst meg kell nevezni.
a, b, c, d,
69. bra
a, fekvtmasz, b, hossz-fekvtmasz, c, rvid-fekvtmasz, d, fekvt-
masz, tmasz a lbfej lbhti rszn.
a, b, c, d, e,
70. bra
a, b, szles-fekvtmasz, tmasz a lbfej lbhti rszn c, d, zrt-fekvtmasz,
tmasz a lbfej lbhti rszn. e, hajltott(kar) fekvtmasz, (fekvtmasz hajltott
karral).
a, b, c, d, e,
71. bra
a, fekvtmasz, trd hajltott helyzetben b, alkar-fekvtmasz, c, rvid-
fekvtmasz, trzs homortott, vllv htrahzott helyzetben, d, fekvtmasz, trzs
homortott, vllv lehzott helyzetben, kztmasz a vll alatt, c, fekvtmasz, trzs
homortott, vllv emelt helyzetben, kztmasz a vll alatt htranz ujjakkal.
81
+
a, b, c, d, e,
72. bra
a, fekvtmasz, trzs dombortott helyzetben b, fekvtmasz, test cspzlet-
ben hajltott, csp emelt s htratolt helyzetben, kar a trzs meghosszabbtsban,
c, alkar-fekvtmasz, csp emelt s htratolt helyzetben, d, fekvtmasz, trzs
dombortott, kztmasz a vll alatt, jobb trd hajltott s elre emelt helyzetben, e,
fekvtmasz, trdtmasszal, hajltott trddel, lbszr emelt helyzetben (trdelt-
masz, csp nyjtott helyzetben, hajltott trddel, lbszr emelt helyzetben).
+
+
a, b, c, d,
73. bra
a, fekvtmasz, jobb lb emelt helyzetben, b, terpesz-fekvtmasz, c, fekv-
tmasz, kar bal harnthelyzetben (bal kar ell), jobb kz htranz ujjakkal tmasz-
kodik a talajon, d, knyk-fekvtmasz, kz a tarkn.
+
a, b, c, d,
74. bra
a, balkar fekvtmasz, jobb kar cspretartsban, b, jobb hajltott-kar fekvt-
masz, bal kar magastarts, c, magas-fekvtmasz, c, mly-fekvtmasz.
a, b, c, d,
75. bra
a, hts-fekvtmasz, b, hts hossz-fekvtmasz c,hts rvid-fekvtmasz,
d, hts szles-fekvtmasz.
82
+
a, b, c, d,
76. bra
a, hts zrt-fekvtmasz, b, hts-fekvtmasz homortott trzzsel, c, hts
alkar-fekvtmasz, d, hts-fekvtmasz, jobb trd hajltott helyzetben.
+
a, b, c, d, e,
77. bra
a, hts terpesz-fekvtmasz, b, hts-fekvtmasz hajltott trddel, c, hts-
fekvtmasz, jobb lb fgglegesen emelt helyzetben, d, hts mly-fekvtmasz,
d, hts magas-fekvtmasz.
a, b, c, d, e,
78. bra
a, bal oldals-fekvtmasz, b, jobb oldals-fekvtmasz, c, jobb oldals-
fekvtmasz, kztmasz a vll alatt, bal kar cspretartsban, b, jobb oldals rvid-
fekvtmasz, bal kar cspretartsban, d, jobb oldals hossz-fekvtmasz, bal kar
cspretartsban.
a, b, c, d,
79. bra
a, jobb oldals-fekvtmasz, mindkt kar a trzs eltt a talajon tmaszkodik,
vllv emelt, trzs balra hajltott, bal lb emelt helyzetben, b, jobb oldals-
fekvtmasz, mindkt kar a trzs eltt a talajon tmaszkodik, vllv lehzott, trzs
83
balra hajltott, bal lb emelt helyzetben, c, jobb oldals-fekvtmasz, mindkt kar a
trzs eltt a talajon tmaszkodik, vllv lehzott, trzs balra hajltott helyzetben, d,
bal oldals-fekvtmasz, mindkt kar a trzs eltt a talajon tmaszkodik, vllv
emelt, trzs jobbra hajltott, jobb lb trdzletben hajltott s a bal lb eltt tmasz-
kodik a talajon.
1.5.2. Guggoltmaszok
A guggoltmaszok variciiban a test a kzen s a lbfej valamelyik rszn t-
maszkodik a talajon. Aszerint, hogy a test mells, hts, vagy oldals rsze nz a
talaj fel, megklnbztetnk mells guggoltmaszokat, hts guggoltmaszokat
s oldals guggoltmaszokat. A mells guggoltmaszok esetben a mells
megnevezst nem hasznljuk. A guggoltmaszok csoportjban a
guggoltmasz az alaptpus, amely helyzethez viszonytjuk a tbbi vltozatot.
A guggoltmaszban, a kar vllszlessgben, nyjtott knykkel, elremutat
s nyitott ujjakkal, a kz tenyri rszvel, a lbfej, talpnak ells rszvel s a lb-
ujjakkal tmaszkodik a talajon. A test cspzletben hajltott, a trzs elre hajltott, a
lb zrt, a trd hegyesszgben hajltott, a fej, a gerincoszlop s a nyak vhez k-
pest kiss emelt helyzetben van.
A hts s oldals guggoltmaszok esetben a kar, illetve a kztmasz
trzshz viszonytott helyzete s helye vltozik. Hts guggoltmaszok esetben a
kz a trzs mgtt, oldals guggoltmaszok esetn a trzs mellett balra, vagy jobb-
ra tmaszkodik a talajon. A hts, s oldals guggoltmaszok esetben nem k-
lnbztetnk meg alaptpust, ezeket a helyzeteket guggoltmaszhoz viszonytott
eltr sajtossgaiknak megfelelen nevezzk meg, illetve rjuk le.
a, b, c, d, e, f, g, h,
80. bra
a, guggoltmasz, b, guggoltmasz egyenes trzzsel, c, hts-
guggoltmasz, c, bal oldals- guggoltmasz, bal kar hajltott helyzetben, jobb kar
cspretartsban, d, jobb oldals- guggoltmasz, balkar cspretartsban, f,
guggoltmasz, kar hajltott helyzetben, g, guggoltmasz, nyitott trddel, h, ter-
pesz- guggoltmasz,
84
+
+
a, b, c, d, e, 5.
81. bra
a, bal guggoltmasz, jobb lb oldalt hajltott helyzetben, b, bal oldals-
guggoltmasz nyitott trddel, jobb kar cspretartsban, c, guggoltmasz lbfej-
tmasszal, egyenes trzzsel, d, bal guggoltmasz, e, jobb guggoltmasz, bal lb
htul emelt helyzetben,
+
+
+
a, b, c, d, e, f,
82. bra
a, alkar- guggoltmasz, b, jobb guggoltmasz, bal lb oldalt emelt helyzetben,
c, bal hts- guggoltmasz, jobb lb ell emelt helyzetben, d, jobb hts-
guggoltmasz, bal lb ell emelt helyzetben, lbfej fejmagassgban, e,
guggoltmasz nyitott trddel, f, bal guggoltmasz, jobb lb oldalt emelt helyzet-
ben,
+ + +
a, b, c, d, e,
83. bra
a, bal guggoltmasz lbfej tmasszal, jobb lb ell hajltott helyzetben, b, bal
guggoltmasz teljes talptmasszal, jobb lb oldalt a talajon, c, jobb
guggoltmasz, bal lb oldalt emelt helyzetben, d, jobb guggoltmasz, bal lb a
bal kar mellett ell a talajon, e, bal guggoltmasz, a trzs egyenes, jobb lb oldalt
a talajon,
85
+
+ + + +
a, b, c, d, e, f,
84. bra
a, jobb guggoltmasz, jobb lb kvl a jobb kar mellett, b, jobb guggoltmasz,
jobb lb kvl a jobb kar mellett, jobb vll a jobb trd alatt, jobb karral jobb lbszr
kulcsols, c, hts guggoltmasz, jobb lb ell hajltott, bal lb lbfej tmasz a
csp alatt, d, hossz- guggoltmasz, e, terpesz- guggoltmasz, kar a lb kztt,
kztmasz, htranz ujjakkal a sarok mgtt, f, bal guggoltmasz, jobb lb htul
emelt s hajltott helyzetben, jobb kztmasz ell, bal kar oldals kzptartsban.
1.5.3. Trdeltmaszok
A trdeltmaszok variciiban a test kzen, a trden s a lbfej lbhti, vagy
talpi rszn tmaszkodik a talajon. Aszerint, hogy a test mells, hts, vagy oldals
rsze nz a talaj fel, megklnbztetnk mells trdeltmaszokat, hts trdel-
tmaszokat s oldals trdeltmaszokat. A mells trdeltmaszok esetben a
mells megnevezst nem hasznljuk. A trdeltmaszok csoportjban a trdel-
tmasz az alaptpus, amely helyzethez viszonytjuk a tbbi vltozatot.
A trdeltmaszban, a kar vllszlessgben, a talajra merlegesen, nyjtott
knykkel, elremutat s nyitott ujjakkal, a kz tenyri rszvel, a lbfej a lbhti
rszvel s a lbujjak ells rszvel tmaszkodik a talajon. A test cspzletben
hajltott, a trzs egyenes, megkzelten prhuzamos a talajjal, a lb zrt, a trd de-
rkszgben hajltott, a comb merleges a talajra, a fej a trzs meghosszabbtsban
kiss emelt helyzetben van.
A hts s oldals trdeltmaszok esetben a kar, illetve a kztmasz trzs-
hz viszonytott helyzete s helye vltozik. Hts trdeltmaszok esetben a kz a
trzs mgtt, oldals trdeltmaszok esetn a trzs mellett balra, vagy jobbra t-
maszkodik a talajon, ennek megfelelen a tbbi testrsz helyzete is vltozik. A ht-
s, s oldals trdeltmaszok esetben nem klnbztetnk meg alaptpust, eze-
ket a helyzeteket a trdeltmaszhoz viszonytott eltr sajtossgaiknak megfele-
len nevezzk meg, illetve rjuk le.
86
a, b, c, d, e, f,
85. bra
a, trdeltmasz, b, trdeltmasz, csphtratolt helyzetben, c, trdeltmasz,
kar hajltott helyzetben, d, trdeltmasz, trzs homortott helyzetben, e, trdel-
tmasz, trzs dombortott helyzetben, f, trdeltmasz, lssel a sarkakon, kar a
trzs mellett, kztmasszal a lbszr mellett a talajon,
a, b, c, d, e, f,
86. bra
a, hts trdeltmasz, b, bal oldals trdeltmasz nyitott trddel, jobb kar
mlytartsban, c,d, trdeltmasz nyitott trddel, ls a sarkon, e, trdeltmasz,
nyitott lbszrral s lssel a talajon, trzs htra dnttt helyzetben, kar hts rzs-
tos magastartsban, kz, htranz ujjakkal a talajon, f, trdeltmasz knykt-
masszal s fejretartssal, (knyk-trdeltmasz).
a, b, c, d, e,
87. bra
a, trdeltmasz alkartmasszal, csp htrahzott helyzetben, b, trdelt-
masz, trzs elrednttt helyzetben, a kar nyjtott knykkel a talajon tmaszkodik,
c, trdeltmasz, csp htrahzott, trzs elrednttt helyzetben, a kar nyjtott k-
nykkel a talajon tmaszkodik, d, terpesz-trdeltmasz, trzs elrednttt helyzet-
ben, a kar nyjtott knykkel a talajon tmaszkodik, e, trdeltmasz, lbszr emelt
helyzetben, a kar hajltott, kz htranz ujjakkal tmaszkodik a talajon.
87
+ + + +
a, b, c, d, e,
88. bra
a, bal trdeltmasz, b, jobb hts- trdeltmasz, c, bal hts- trdeltmasz,
jobb lb ell nyjtott helyzetben a talajon, d, bal trdeltmasz, jobb lb ell nyj-
tott helyzetben a talajon, e, bal trdeltmasz, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a
talajon.
+
a, b, c, d, e,
89. bra
b, jobb oldals- trdeltmasz, bal lb vzszintesen emelt helyzetben, bal kar ol-
dals kzptarts, b, bal trdeltmasz, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon,
trzs elrednttt helyzetben, kar magastartsban kz a talajon, c, bal hts- trde-
ltmasz, ls a bal sarkon, jobb lb ell hajltott helyzetben a talajon, d, hts- tr-
deltmasz, trzs htrahajltott helyzetben, e, hts- trdeltmasz, ls a sarkon,
trzs htrahajltott helyzetben, alkartmasz a talajon, fej rinti a talajt.
+
+
a, b, c, d, e,
90. bra
a, bal trdeltmasz, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, b, bal trdel-
tmasz, ls a bal sarkon, trzs elrednttt helyzetben, kar oldals rzstos
magastartsban, kztmasszal a talajon, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon,
c, terpesz- trdeltmasz alkar tmasszal, bal lbszr fgglegesen emelt helyzet-
ben, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, d, bal hts- trdeltmasz, jobb
lb ell nyjtott s emelet helyzetben, e, jobb trdeltmasz, bal lb htul nyjtott
s emelet helyzetben.
88
+
+ + + +
a, b, c, d, e,
91. bra
a, jobb trdeltmasz, bal lb htul nyjtott helyzetben a talajon, b, bal trdel-
tmasz, csp elretolt helyzetben, c, bal trdeltmasz, jobb lb oldalt nyjtott
helyzetben a talajon, trzs elrednttt helyzetben, kar magastartsban a talajon
tmaszkodik, d, bal trdeltmasz, jobb lb htul emelt s hajltott helyzetben, bal
kar magastartsban, e, bal trdeltmasz, ls a bal sarkon, jobb lb ell nyjtott
helyzetben a talajon, trzs elre dnttt helyzetben, tmasz hajltott karral, kzt-
masszal a trd vonalban.
1.5.4. Hidak
A hidak olyan kz- s lbtmaszok, ahol a test vszeren helyezkedik el a t-
maszkod kz vagy alkar, s a lb talpi rsze fltt. A testsly fels s als vgtag-
okon megosztott. A hidak azon vltozataiban, amelyekben a test hti rsze nz a
talaj fel, teht a talajhoz viszonytva a test hts helyzetben van, hts hdnak ne-
vezzk. A tradicionlis terminolgia felfogs szerint a hidak esetben a hts helyzet
termszetes, ezrt a htskifejezs elhagyhat.
a, b, c, d, e,
92. bra
a, hd, b, hd terpesztett lbbal, c, hd hajltott cspvel s trddel, d, alkarhd,
e, alkarhd, hajltott trddel.
Tekintettel arra, hogy a test vszer helyzete a kz s lbtmasz fltt mells

helyzetben is megvalsulhat (87. bra), s ezek a helyzetek nem jelentek meg ko-
rbbi rendszerekben, legalbbis besorolsukban nem foglaltak llst, clszer volt
megtallnunk helyket a jelenleg ismertetett rendszerben. Ezek a kz- s lbtma-
89
szok sem a guggol- sem a trdel-, sem a fekvtmaszok csoportjba sem voltak
besorolhatk. Az itt bemutatott helyzetek leginkbb egy fordtott hdhoz hasonlta-
nak, ezrt ezt az alcsoportot a hidak csoportjba soroltuk s megklnbztetsl
mells hdnak elneveztk el. A 82.bra a, b, c, d, e, f, pontjaiban lthat helyzetek
teht a mells hidak klnbz varicii.
a, b, c, d, e, f,
93. bra
a, mells hd, b, mells hd, kar fggleges, c, mellshd talptmasszal, d, mell-
shd lbfejtmasszal, e, mellshd hajltott trddel, vll fggleges helyzetben, f,
mellshd talptmasszal s hajltott karral.
1.6. Kar- s kztmaszok

A kartmaszokban a test a kar valamelyik rszn, a kzen, a felkaron, vagy az
alkaron, tmaszkodik a talajon vagy ms szeren. Ha tmaszban a kar nyjtott, a test
egyenes s a szerhez viszonytott helyzete mells, teht a test ells felszne nz a
szer fel, a helyzetet egyszeren tmasznak nevezzk. A tmasz, a szerhez viszo-
nytott helyzete szerint lehet hts s oldals, bal harnt s jobb harnt helyzet is.
a, b, c, d, e, f,
94. bra
a, tmasz a szekrnyen, b, htstmasz a szekrnyen, c, harnthelyzetben t-
masz a szekrnyen, d, alkartmasz a szekrnyen, e, hajltott tmasz (hajltott kar
tmasz) a szekrnyen, alkar fggleges helyzetben f, felkartmasz a szekrnyen,
lb emelt, trdzletben hajltott helyzetben.
90
a, b, c, d, e, f, g,
95. bra
a, tmasz-ltarts, b, terpesz-tmasz-ltarts, c, zsugorkzlls, hajltott
karral, d, kzlls, e, alkarkzlls, f, tmaszmrleg, g, tmaszmrleg hajltott
karral.
1.7. Egyb tmaszok

Az egyb tmaszok csoportjban azok a tmaszhelyzetek jelennek meg, ame-
lyekben a test az elzekben bemutatott csoportokba nem voltak besorolhatak.
a, b, c, d, e, f, g, h,
96. bra
a, zsugor-fejlls, b, fejlls cspben hajltott testtel s hajltott trddel, c, fejl-
ls d, alkar-fejlls, e, fejlls, lb terpesztett helyzetben, (terpesz-fejlls) f, fejl-
ls cspben hajltott testtel, g, fej-lb hd, kz a combon, g, fej-lb hd, trd hajltott
helyzetbe, kz a combon.
a, b, c, d, e, f, g,
97. bra
a, tarklls b, tarklls cspben hajltott testtel s hajltott trddel, c, tarkl-
ls nyjtott kartmasszal, d, zsugor-tarklls, e, tarklls cspben hajltott test-
91
tel, lb vzszintes helyzetben, f, szabad-tarklls, mells rzstos mlytarts, g,
tark s lbfejtmasz a fej mgtt a talajon, bokafogssal.
a, b, c,
98. bra
a, tarklls cspben hajltott testtel, kztmasszal a fej mellett a talajon, b, tar-
ktmasz lbfejtmasszal a fej mgtt a talajon, csp a fej fltt, trd a fej mellet
hajltott helyzetben, fogs a lbszron, c, szabad-tarklls, jobb lbfogssal.
+ + +
a, b, c, d,
99. bra
a, oldalsprga, b, jobb harntsprga, c, bal harntsprga, trzs elre dnttt
helyzetben, d, jobb harntsprga, bal lb hajltott helyzetben, fogs a bal lbszron.
2. Fggsek
Fggsekben a test, fkppen a kz s az ujjak kzvetlen kzvettsvel van
kontaktusban a szerrel, de a lb s ms testrszek is szerepet jtszhatnak egy fg-
gs helyzet megtartsban. A fggsek kzs jellemzje, hogy a test slypontja a
fggst fenntart testrsz alatt helyezkedik el. A fggsek alaptpust egyszeren
fggsnek nevezzk. A fggsben a fogs a tenyr helyzete szerint felsfogs (te-
nyr elre nz), az ujjak helyzete szerint madrfogs, a kezek egymstl val tvol-
sga szerint vllszles. A test a fogsponttl a sarokig egy egyenesbe esik, a lb
zrt. Azok a fggsek, amelyek ettl valamilyen mdon eltrnek, azok lerst az
eltr sajtossg megnevezsvel kell meghatrozni.
92
a, b, c, d, e, f, g, h,
100. bra
a,b, fggs, c, fggs alsfogssal, d, hajltott fggs, fogs homlok magas-
sgban, (fggs hajltott karral), e, hajltott fggs, fogs lmagassgban, f, hts-
fggs, g, harntfggs, bal kar ell, jobb kar htul vlltvolsgra, h, harntfggs,
zrtfogssal.
a, b, c, d, e, ,f g,
101. bra
a, mellsfggs, (fggs, szemben a bordsfallal), b, htsfggs, (fggs, ht-
tal a bordsfalnak), c, htsfggs, d, mellsfggs, e, htsfggs, szlesfogs,
f, htsfggs, szkfogs, g, mellsfggs, zrtfogs.
93
a, b, c, d, e, f, g, h, i,
102. bra
a, htsfggs, keresztfogssal, b, mellsfggs, lb htraemelt helyzetben, c,
htsfggs, lb vzszintesen emelt helyzetben, d, mellsfggs, lb htraemelt s
trdzletben hajltott helyzetben, e, htsfggs, csp s lb emelt helyzetben,
trd vllmagassgban, s hajltott helyzetben, f, htsfggs, lb vzszintesen
emelt, s trdzletben hajltott helyzetben, g, htsfggs, csp s lb emelt hely-
zetben, lbfejjel fogspont rints, h, htsfggs hts oldalhelyzetben, i, mells-
fggs, jobb kar knykzletben hajltott, jobb kzzel fogs a legfels fokon, bal kar
knykzletben hajltott helyzetben, bal kzzel fogs fejmagassgban, lb terpesz-
tett helyzetben.
a, b, c, d, e, f, g, h,
103. bra
a, zsugorlefggs, b, keresztfggs, c, lebegfggs, d, lefggs, e, ht-
s-lefggs, f, hts-lefggs cspben hajltott testtel, lbfej a fej alatt, g, mells
fggmrleg, h, hts fggmrleg.
94
a, b, c, d, e,
104. bra
a, trdlefggs, b, trdlefggs, trzs emelt helyzetben, fej trdmagassgban,
tarkratarts, c, cspnfggs, d, lbfejlefggs, e, jobbkar-fggs, bal kar mly-
tartsban,
3. Vegyes helyzetek
A vegyes helyzetekben a tmaszok s fggsek kombinldnak. A fekvfgg-
sek, fggtmaszok, fggllsok a vegyes helyzetek csoportjba tartoz olyan sta-
tikus helyzetek ahol a test egyenslyi helyzett a fggsben, s a tmaszkodsban
rsztvev testrszek biztostjk.
a, b, c, d,
105. bra
a, mells fekvfggs lbszrtmasz a szekrnyen, b, hts fekvfggs lbfej-
tmasz a szekrnyen, c, mells fekvfggs rzstos padon, d, hts fekvfggs
rzstos padon,
95
a, b, c, d,
106. bra
a, mells fekvfggs, kar hajltott helyzetben, lbszrtmasz a szekrnyen, b,
hts fekvfggs, kar hajltott helyzetben, lbfejtmasz a szekrnyen, c, mells
fekvfggs, hajltott karral, rzstos padon, d, hts fekvfggs, hajltott trddel,
rzstos padon,
4
2
a, b, c, d, e, f, g, h, i,
107. bra
a, mells fgglls, terpesztett lbbal, vllmagassgban alsfogs, b, mells
fgglls a msodik fokon, vllmagassgban zrtfogs, c, mells fekvfggs al-
sfogssal, lb a talajon, d, mells fgglls, guggol helyzetben, lb a bordsfa-
lon, e, mells fgglls, hajltott karral vllmagas fogs a legfels fokon, f, mells
fgglls, bal lb a talajon, jobb lb cspmagassgban, fejmagas fogs, g, mell-
s fgglls a negyedik fokon, mellmagas fogs, h, jobb harnthelyzetben fgg-
lls, lb terpesztett helyzetben, jobb lb a bordsfalon, jobb kzzel vllmagas fo-
gs, bal kar oldals kzptartsba, i, hts fgglls, fejmagas fogs.
96
a, b, c, d, e, f,
108. bra
a, combtmasz a szekrnyen, sarok beakasztva a bordsfalba, a trzs fggle-
ges helyzetben, tarkratarts, b, combtmasz a szekrnyen, sarok beakasztva a
bordsfalba, a trzs vzszintes helyzetben, tarkratarts, c, hts fekvfggs, trd
s lbfej beakasztva, d, mells oldalhelyzetben, hajltottls a ferdepadon, trd s
lbfej beakasztva, tarkratarts, knyk a trdnl, e, mells fgglls, trd derk-
szgben hajltott helyzetben, rintmagas fogs, f, mells fgglls, fejmagas fo-
gs, trzs dombortott, csp hajltott s htratolt helyzetben.
a, b, c, d, e, f,
109. bra
a, bal harnthelyzetben fggtmasz, bal kar fggsben, bal kz rint magas
fogs, jobb kar mlytartsban tmaszban a KTK (Kiegszt Torna Kszlet) kere-
ten, b, mells oldalhelyzetben (szemben a bordsfallal) fggtmasz, jobb kar
mells rzstos magastartsban fggsben, fogs a bordsfalon, bal kar mlytar-
tsban tmaszban a KTK (Kiegszt Torna Kszlet) kereten, c, zszl, harnt-
helyzetben fggtmasz, oldals rzstos magastartsban szles fogssal, jobb kar
alul, jobb kz alsfogsban, bal kz felsfogsban, d, hts oldal helyzetben lbfej-
97
lefggs, trzs vzszintesen emelt s hajltott helyzetben, bokarints, e,
cspnfggs, trd hajltott helyzetben, mells rzstos magastarts, f, trdfggs,
lbfej beakasztva, trzs vzszintesen emelt helyzetben, mells rzstos
magastarts.
a, b, c, d, e, f,
110. bra
a, hts fggtmasz, a test cspzletben hajltott, magastartsban fogs a
bordsfalon, lb vzszintesen, talptmasz a szekrnyen, b, hts fggtmasz, a
test cspzletben tompaszgben hajltott, a csp elretolt helyzetben,
magastartsban fogs a bordsfalon, lbszrtmasz a szekrnyen, c, hts zsugor-
lefggs, d, hts lefggs, a test cspzletben hajltott, lb vzszintes helyzetben,
e, hts lefggsben talptmasz a talajon, a test cspzletben hajltott, a lb fgg-
leges helyzetben, f, hts fggmrleg fejtmasszal a bordsfalon (fej a bordsfal-
hoz fesztett), a test cspzletben nyjtott, a lb vzszintes helyzetben.
Testrszek helyzetre vonatkoz szakkifejezsek

1. Ujjtartsok: lehetnek termszetes, nyjtott-zrt, nyitott, klbeszortott, ujjfzs,
s ezek kombincii.
a, b, c, d, e
111. bra
98
a, termszetes ujjtarts, b,c, nyjtott-zrt ujjtarts, d, mindkt kzen nyjtott-zrt
ujjtarts, tenyr sszer, lefel nz ujjakkal, e, mindkt kzen nyjtott-zrt ujjtarts,
tenyr sszer, felfel nz ujjakkal.
a, b, c, d,
112. bra
a, nyitott ujjtarts, b, nyitott ujjtarts tmaszban, elre nz ujjakkal, c, nyitott ujj-
tarts tmaszban, htra nz ujjakkal, d, nyitott ujjtarts tmaszban, kifel nz uj-
jakkal.
a, b, c, d,
113. bra
a, klbeszortott ujjtarts b, klbeszortott ujjtarts tmaszban, c, nyitott ujjtar-
ts tmaszban, d, htra nz hvelykujjal ell ngy ujjal zrt ujjtarts, tmasszal a
talajon.
a, b, c, d, e,
114. bra
a, ujjfzs lefel nz nyitott tenyrrel, b, ujjfzs felfel nz nyitott tenyrrel, c,
d, ujjfzs befel nz hajltott tenyrrel, e, csuklkeresztezssel ujjfzs, befel n-
z nyitott tenyrrel,
2. Kztartsok: a tenyr helyzete szerint lehetnek, fels, als, ors, fordtott s

ezek varicii.
99
a, b, c, d, , e f,
115. bra
a, fels kztarts (oldals kzptartsban, tenyr lefel nz), b, fels kztarts
(oldals mlytartsban, tenyr htra nz), c, fels kztarts (magastartsban, tenyr
elre nz), d, als kztarts (oldals kzptartsban, tenyr felfel nz), e, als kz-
tarts (mlytartsban, tenyr elre nz), f, als kztarts (magastartsban, tenyr
htra nz),
a, b, c, d, , e f,
116. bra
a, ors kztarts (oldals kzptartsban, tenyr elre nz), b,c, ors kztarts
(mlytartsban, tenyr befel nz), d, ors kztarts (magastartsban, tenyr befel
nz), e, fordtott kztarts (mlytartsban, tenyr kifel nz), f, fordtott kztarts
(magastartsban, tenyr kifel nz),
3. Fogsmdok
3.1. Fogsmdok a tenyr helyzete szerint lehetnek: felsfogs, alsfogs, ors-
fogs, fordtott fogs s vegyes fogsok.
3.2. Fogsmdok a kezek egymstl val tvolsga szerint lehet: vllszles fo-
gs (rendes fogs), trtfogs (szlesfogs), szkfogs, zrtfogs, keresztfogs.
3.3. Fogsmdok az ujjak helyzete szerint lehet: madrfogs, teljesfogs, befo-
gs.
Madrfogsban a hvelykujj az egyik oldalrl, a msik ngy ujj vele szemben a
msik oldalrl fogja szert.
Teljesfogsban mind az t ujj egyms mellett, egy oldalrl fogja a szert.
Befogsban a csukl hajltott helyzetben, az ujjak madrfogsban gy fogja a
szert, hogy a fogsban a kzt is segthessen a fogsban.
100
A fogsmdot termszetesnek vesszk, ha a szert vllszlesen, fels s madr-
fogssal fogjuk. Ebben az esetben nem szksges a fogsmdot rszletesen lerni,
br a fogsmd rszletes meghatrozsval azok szmra is egyrtelmv tesszk
azt, akik kevsb jratosak a szaknyelv egyszerst alkalmazsban.
a, b, c, d, e, f,
117. bra
a, rd mlytartsban, vllszles, fels madrfogs, b, rd magastartsban, vll-
szles, fels madrfogs, c, rd mlytartsban, trtfogs, (fels madrfogs), d, rd
mlytartsban, szkfogs, (fels madrfogs), e, rd mlytartsban, zrtfogs, (fel-
s madrfogs), f, rd mlytartsban, keresztfogs, (fels madrfogs).
a, b, c, d,
118. bra
a, rd mlytartsban, alsfogs, (vllszles, als madrfogs), b, rd mlytar-
tsban, alsfogs, (vllszles, als madrfogs), c, rd mlytartsban, zrt kereszt-
fogssal, alsfogs, d, rd mlytartsban, keresztfogssal, alsfogs,
a, b, c, d,
119. bra
a, rd mlytartsban a jobb kzben, orsfogs, b, rd magastartsban, kar bal
harnthelyzetben, (bal kar ell), szkfogsban orsfogs, a, rd mlytartsban a
jobb kzben, fordtott fogs, d, rd magastartsban s szlesfogsban fordtott fo-
gs.
101
a, b, c, d,
120. bra
a, slyz mlytartsban, felsfogs, b, slyz mlytartsban, alsfogs, c, sly-
z mlytartsban orsfogs, d, slyz mlytartsban fordtott fogs,
a, b, c, d, e, f,
121. bra
a, rd mlytartsban, bal kzzel felsfogs, jobb kzzel alsfogs, b, rd
magastartsban, bal kzzel felsfogs, jobb kzzel alsfogs, c, rd mlytartsban,
bal kzzel felsfogs, jobb kzzel fordtott fogs, d, rd magastartsban, bal kzzel
felsfogs, jobb kzzel fordtott fogs, e, rd magastartsban, bal kzzel alsfogs,
jobb kzzel fordtott fogs, f, rd a test jobboldaln, vzszintes helyzetben, cspma-
gassgban, jobb kar mlytartsban, jobb kzzel orsfogs a rdon, bal kar a test
eltt keresztben, bal kzzel orsfogs.
a, b, c, d, e,
122. bra
a,b, bal harnthelyzetben terpeszlls a pad mellet, bal kzzel alsfogs a pad
kzelebbi szln, jobb kzzel felsfogs, a pad tvolabbi szln, c, bal harnthely-
zetben terpeszlls a bordsfal mellet, bal kzzel alsfogs cspmagassgban,
jobb kar magastartsban, jobb kzzel felsfogs a bordsfalon, d, jobb kzzel befo-
gs a rdon, e, magastartsban teljesfogs.
102
A fogsmdot egy gyakorlat vgrehajtsa kzben sokfle mdon vltoztathatjuk,
ha a bal vagy a jobb kzzel, vagy akr mindkt kzzel egyszerre elengedjk a szert,
majd egy msik fogsmddal visszafogva folytatjuk a gyakorlatot.
A gyakorlat kzben a fogsmd gy is vltozhat, hogy a szert egyik kzzel sem
engedjk el (123. bra).
a, b, c, d, e, f,
123. bra
a, a rudat a kiindul helyzetben szles- s felsfogssal fogjuk, b,c, a bot emel-
se kzben a fogsmd mg nem vltozik csak a bot s a kar helyzete, d,e, a vllt-
fordts kzben a fogsmd alsfogsra vltozik, f, a bot a vlltfordts befejezt-
vel megrkezik a test mg, ahol a fogs mdja, mlytartsban szles- s alsfo-
gs. A kiindul helyzetbe trtn visszatrskor az alsfogs ismt felsfogsra vl-
tozik.
A bottartsok nhny specilis esetben specilisan rvidtett szakkifejezst al-
kalmazunk. Oktatsuk sorn termszetesen, elszr rszletesen hatrozzuk meg a
bot helyzett, s a fogs mdjt, csak azutn alkalmazzuk a rvidtett vltozatokat
(124. bra).
a, b, c, d,
124. bra
a, bot mlytartsban, b, bot hts mlytartsban, c, bot hts mlytartsban al-
sfogs, d, zrtlls, mlytarts, bot a jobb kzben.
a, b, c,
125. bra
a, bot jobb mlytartsban, (bal kar knykzletben hajltott a trzs eltt, bal kz-
zel botfogs a jobb vll eltt fordtott fogssal), b, bot jobb hts mlytartsban, (bal
103
kar knykzletben hajltott a fej mgtt,, bal kzzel botfogs a jobb vll mgtt for-
dtott fogssal), c, bot bal magastartsban, (jobb kar knykzletben hajltott a
trzs eltt, jobb kzzel botfogs a bal vll eltt orsfogssal).
126. bra
127. bra
104
128. bra
129. bra
105
A GYAKORLATSOROZAT SZAKNYELVEN TRTN LERSNAK LTA-
LNOS SZABLYAI
(SZAKLERS)
A gyakorlat csoportnak, gyakorlat-lncnak fcmet kell adni, a cmben a
gyakorlat tartalmra, cljra, vagy a szervezetre kifejtett hatsra kell utalni.
Clszer megnevezni a clcsoportot, vagy/s a korosztly, akiknek a gyakorla-
tokat sznjuk. A cmben feltntethetjk a gyakorlatok fajtjt esetleg az alkal-
mazott szereket.
A gyakorlatcsoportot ltalban kisebb funkcionlis egysgekre tagoljuk, ezeknek

a kisebb gyakorlatcsoportoknak alcmet adunk, az alcmben, hasonlan a fcmhez,
megjelljk annak a tartalmt, funkcijt stb.
A hatrozott formj, temtartsra vgrehajtott gyakorlatokat sorszmmal ltjuk
el, alcmet adunk a gyakorlatnak, s a meghatrozott formai kvetelmnyeknek meg-
felelen, temenknt lerjuk. Az temszm csoportnak, illetve egy temnek lersban
a magyar nyelvhelyessg, s bizonyos konvencik betartsval a helyzeteket s
mozgsokat pontosan, az ismert szakkifejezsekkel nevezzk meg.
A szaklersnak egyrtelm tmpontot kell adnia az edz, illetve a testneve-

l kollgknak a gyakorlatok vgrehajtsrl.
Cm: pl. ltalnos bemelegts labdargknak.
Alcmek:
1. gyakorlat blokk
Mrskelt nyjthats gyakorlatok
1. gyakorlat: nyjthats a trdzleti hajltkra.

Kiindul helyzet: terpeszlls, oldals kzptarts.
1-2. tem: trzshajlts elre s bokafogs,
3-4. tem: trzshzs a lb kz,
5-7. tem: mozgssznet,
8. tem: trzsemels kiindul helyzetbe;
106
2. gyakorlat: nyjthats a cspzleti kzelt izmokra
3. gyakorlat:
2. gyakorlat blokk :
Keringsfokoz gyakorlatok:
A gyakorlatok lersa
A kiindul helyzet megnevezse:

A testhelyzet megnevezse, szerhez*, trshoz viszonytott helyzete*,
Kartarts*, kztarts*, trzshelyzet*, vllv helyzete*, lb*, lbfej helyzete*,
Mozgstem, temcsoport sorszmnak megnevezse,
o Egsz test, testrsz/ek mozgsnak megnevezse,
o Egyidej mozgsok megnevezse (s, -val, -vel)
o Az egsz test, testrsz/ek mozgsnak irnya, rkezsnek helye*, be-
fejez helyzete*
o Az egsz test, testrsz/ek mozgsnak kiterjedse*, terjedelme, ism-
telt vagy utnmozgsainak szma*,
o Az egsz test, testrsz/ek mozgsnak befejez helyzete;
o Mozgstem, temcsoport megismtlsnek, s/vagy ellenkez irny-
ba trtn vgrehajtsnak lersa,
Az egsz gyakorlat megismtlsnek szma (pl. 1-8 tem 4x) s/vagy ellenke-
z irnyba trtn vgrehajtsnak lersa (pl. az 1-8 tem ellenkezleg, az 1-16
tem 2x).
Szaklers minta szabadgyakorlat-lnc szaknyelven trtn lersra

(a szabadgyakorlat-lnc rajza lsd,..bra)
Kiindul helyzet: terpeszlls, tarkratarts.
1-8 tem: mozgssznet;
1. gyakorlat:
1-2. tem: trzshajlts elre (aktv mozgshatrig);
3. tem: fogs a lbszron s trzshzs a lb fel (passzv mozgshatrig)
4-6. tem: mozgssznet;
7-8. tem: trzsemels kiindul helyzetbe.
107
2. gyakorlat:
1-2. tem: trzshajlts htra;
3-4. tem: karnyjts oldals kzptartsba;
5-7. tem: trzsdnts elre (vzszintes helyzetben);
8. tem: ugrs guggoltmaszba.
3. gyakorlat:
1. tem: ugrs fekvtmaszba;
2. tem: cspemelssel csptols htra, trzsdnts elre s saroknyoms a ta-
lajra (vllzlet a mozgshatron);
3-4. tem: mozgssznet (aktv-passzv statikus mozgshatron);
5. tem: ugrs guggoltmaszba;
6. tem: emelkeds szgllsba, ujjfzssel karlendts magastartsba s karh-
zs htra (az aktv zleti mozgsterjedelem hatrig);
7-8. tem: mozgssznet (aktv vllzleti mozgshatron).
4. gyakorlat:
1. tem: ballb lendts balra (zleti mozgshatrig);
2. tem: jobbkarkrzs felfel;
3. tem: mozgssznet balkarkrzs felfel;
4. tem: karlendts magastartsba;
5-8. tem: az 1-4. tem ellenkezleg.
5. gyakorlat
1-2. tem: jobb lbcssztats jobbra terpeszllsba, trzshajlts balra s balkar
leengeds cspretartsba;
3. tem: mozgssznet (mozgshatron);
4. tem: trzsnyjts (terpeszllsba) balkarlendtssel magastartsba;
5-6. tem: trzshajlts jobbra jobb kar leengedssel cspretartsba;
7. tem: mozgssznet (IM hatron);
8. tem: ugrs guggoltmaszba.
108
6. gyakorlat
1-2. tem: guruls htra tarkllsba kztmasszal a cspn;
5-6. tem: guruls elre terpeszlsbe trzshajlts elre, karkrzssel htra s
bokafogssal trzshzs a lbhoz;
7-8. tem: lbzrssal ereszkeds hanyattfekvsbe karleengedssel oldals k-
zptartsba.
7. gyakorlat
1. tem: emelkeds zsugorlsbe s trdkulcsols;
2. tem: ereszkeds hanyattfekvsbe karlendtssel oldals kzptartsba (te-
nyr a talajon);
3. tem: emelkeds lebeglsbe karlendtssel mells oldals rzstos kzp-
tartsba s vissza oldals kzptartsba;
4. tem: mint 2. tem;
6. tem: mint 2. s 4. tem;
8. tem: lb s karleengeds nyjtottlsbe kztmasszal htul a talajon.
8. gyakorlat
1-2. tem: emelkeds hts fekvtmaszba;
3-4. tem: ereszkeds nyjtottlsbe, kztmasszal htul a talajon;
5. tem: emelkeds hts fekvtmaszba s bal lb lendts elre trdhajltssal;
6. tem: mint 3-4. tem;
7. tem: mint 5. tem ellenkezleg (jobb lbbal);
8. tem: mint a 3-4. tem.
9. gyakorlat
1-2. tem: lbvezets balra s ereszkeds hasonfekvsbe;
4. tem: felugrs karlendtssel magastartsba;
5. tem: ereszkeds guggoltmaszba;
6. tem: emelkeds szgllsba, karlendtssel oldals kzptartsba;
109
7. tem: felugrs karkrzssel lefel;
8. tem: rkezs terpeszllsba, karlendtssel oldals kzptartsba.
10. gyakorlat
1. tem: ugrs alapllsba s 900-os fordulattal balra ugrs terpeszllsba, kar-
lendtssel oldals kzptartsba;
5-8. tem: mint 1-4. tem ellenkezleg (jobbra fordulattal).
11. gyakorlat
2. tem: ugrs s ereszkeds hasonfekvsbe;
3. tem: lb s trzslendts htra homortott helyzetbe karnyjtssal s karlend-
tssel oldals kzptartsba;
4. tem: ereszkeds hasonfekvsbe;
6. tem: karhajlts tarkratartsba;
7. tem: karnyjts oldals kzptartsba;
8. tem: mint a 4. tem.
12. gyakorlat
1. tem: szkkens bal guggoltmaszba (jobb lb htul nyjtott helyzetben);
2. tem: emelkeds bal lebegllsba jobb lb lendtssel elre s karlendts
mells kzptartsba;
3. tem: jobb lb lendtssel htra, ereszkeds bal guggoltmaszba;
4. tem: jobb lb zrssal a balhoz, ereszkeds hasonfekvsbe;
5. tem: mint 1. tem ellenkezleg;
6. tem: mint 2. tem ellenkezleg;
7. tem: 1. s 5. tem;
8. tem: emelkeds alapllsba.
110
130. bra
Tovbbi pldkat lsd a gyakorlatok rajzrsa, szaklersa fejezetnl!
111
5. Fejezet
GIMNASZTIKA GYAKORLATOK BRZOLSA, SZAKLERSA
A rajzrs jelentsge A rajzrs, mint a gyakorlatbrzols egyszer mdja, vti-

zedek ta jelen van a testnevel tanr s edzkpzs tananyagban. Jelentsge,
rszben egyszersgben s kzrthetsgben, msrszt gyakorlatiassgban rejlik.
A rajzrs s rajzolvass az edz illetve testnevel szmra olyan, mint a zensz sz-
mra a kottars s kottaolvass. A rajzrs egy gynevezett nonverblis kommunik-
cis eszkz, melynek ismerete megknnyti szakmai anyagok gyjtst s cserjt, a
gyakorlatok vizulis megjelentse thidalhatja a szaknyelvi, vagy akr idegen nyelvi
ismeretek hinybl fakad nehzsgeket. A mai technika, a klnbz digitlis felvev
s lejtsz kszlkek szles vlasztka, s hozzfrhetsge ellenre, a rajzrs
megrizte jelentsgt. Ahogy az informcik rott szban, knyv alakban trtn tro-
lsa, gy a gyakorlatok rajzalakban trtn brzolsa is brhol lehetv teszi annak
olvasst s tanulmnyozst. A rajzrs segtsgvel vizulisan jl ttekinthet edzs-
vzlatot kszthetnk, ahol a bemelegtst s a klnbz kpessgfejleszt gyakorla-
tokat s gyakorlatsorokat lnyegesen kisebb terjedelm, akr kzben tarthat lapokon
is brzolhatjuk. A rajzrs a szaknyelv tanulmnyozst is nagyban segti, illetve a
szaknyelven trtn gyakorlat lersokat knnyebben rthetv teszi, gy a szaknyelv
s rajzrs klcsnsen kiegsztik, pontostjk egymst. E fejezetben bemutatott rajz-
rs jelrendszere alapnak tekinthet, nem terjed ki minden rszletre, de az edz szm-
ra lehetv teszi annak gyakorlati alkalmazst. Az itt bemutatott rajzrst, a szksges
kiegsztsekkel minden edz sajt sportgra is adaptlhatja, gy a spotg-specifikus
gyakorlatok brzolsval lehetv tve a sportgon belli szakmai kommunikci fej-
lesztst.
A rajzrs alapelvei:
Testbrzols, testarnyok
A gyakorlatbrzols a gyakorlatban megjelen mozgsok, mozdulatok, jellemz
testhelyzeteinek lerajzolsval, a testhelyzetek megfelel sorrendbe lltsval trtnik.
A testet alkot testrszeket, mint a kar (alkar, felkar), vll, lb lbszr, comb mindig
egyenes vonallal, mg a kz, lbfej, nyak, trzs estben - annak egyenes vagy hajltott
helyzettl fggen - egyenes vagy grbe (ves) vonallal, tovbb a fejet krvonallal
brzoljuk. lltlban azokat a testhelyzeteket rajzoljuk le, amelyek egy - egy mozdulat
112
kiindul s befejez helyzetei, ahol a mozgs brzolsa a kt testhelyzet illetve testr-
szek kztt megtett utat illetve mozgsterjedelmet jelenti. A gyakorlatbrzolshoz k-
lnbz szimblumokat, jeleket s szmokat alkalmazunk.
A rajzrsban alkalmazott testarnyok szemlltetsre ngyzethls htteret alkal-
maztunk. A rajzrs tanulsa, gyakorlsa kezdetn a ngyzethls fzet alkalmazst
javasoljuk.
RAJZRS TESTBRZOLS TESTARNYOK

zleti pontok
vllv
forgstengelyek
fej nyakcsigolyk
nyak szegy-kulccsonti zlet
vllzlet felkar
knykzlet trzs
alkar
csuklzlet cspzlet
kz
comb
trdzlet
lbszr
lbfej bokazlet
131/a. bra
131/b. bra
A ngyzethl egy ngyzett vehetjk egysgnyi terletnek, gy a talajvonaltl sz-
mtva a test mrett hat egysgnek, a fejet egy egysgnek, a talajvonal alatt a lbfejet
szintn egy egysgnek vehetjk. A trzs, a nyak, a vllv, a felkar az alkar, a comb a
lbszr, tovbb a lbfej talpi s sarok rsze mreteit az 131. bra mutatja be. A jobb
szemlltets rdekben az zleti pontokat, amely a mozgsok tengelyei, amelyek egy-
ben a testrszek forgstengelyeit is jelentik, kiemelten brzoltuk. Az zleti pontok
megrajzolsa a gyakorlati alkalmazs sorn nem szksges. A jobb szemlltets rde-
kben az egyes testrszeket klnbz sznnel brzoltuk (132/a. 133/a. 134/a. bra).
A gyakorlati alkalmazs sorn az brzolt testmretek a jobb helykihasznls rdek-
ben, a felre cskkenthetk (132/b. 133/b. 134/b. bra).
113
+
+
+
a, b, c, d, e, f, g, h, i, j, k,
132/a. bra
132/b. bra
a, b, c, d, e, f, g, h, i,
133/a. bra
133/b. bra
114
a, b, c, d, e, f,
134/a. bra
134/b. bra
J B HTRA IRNY ELRE IRNY

O A
B L
JOBBRA IRNY B O BALRA IRNY
O L
L D
D A
A L
L
135. bra
Mozgsbrzols, gyakorlatbrzols, szaklers
A gyakorlatbrzolst mindig a talajt jelz vonal megrajzolsval kezdjk. Azt a test-

rszt, amelyiket a talajvonalra vagy a talajvonal al rajzoljuk azt a talajon tmaszko-
dnak tekintjk, amelyik testrszt a vonal fl rajzoljuk az nincs kzvetlen rintke-
zsben a talajjal.
1. A gyakorlat brzolshoz megrajzoljuk a gyakorlat kiindul helyzett.
2. Megvlasztjuk, a szemlltets szempontjbl a legmegfelelbb nzetet (elln-
zet, oldalnzet, ritkbban htulnzet), amelyben a gyakorlatban elfordul moz-
115
dulatok kiindul s befejez helyzeteit brzoljuk. Az gy lerajzolt testhelyzetek, a
gyakorlatot leginkbb jellemz mozgsfzisait, illetve mozgstemeit jelentik. Ha
egy gyakorlaton bell ell s oldalnzetben is brzolunk testhelyzetek, ezltal
mozgsokat, ez nem jelent fordulatot. A fordulatot, a talajvonal felett, a fordulat
mrtktl fggen, pl. 45, 90, 180, 360 jelekkel brzoljuk s a vonatkoz
kt testhelyzet rajza kztt helyezzk el, vagyis ahonnan a fordulat elindul s
ahol a fordulat befejezdik.
3. Ha a rajzbl nem llapthat meg a jobb illetve bal vgtag, gy pluszjelet - +-
rajzolunk a jobb lb illetve a jobb kar jellsre. Ebbl egyrtelmen kvetkezik,
hogy a jelletlen vgtag mindig a bal.
4. A gyakorlat tembeosztst a talajt jelz vonal alatt brzoljuk. A testhelyzetek
rajza al eggyel kezdd szmokat runk abban a sorrendben, ahogy azok a
gyakorlatban egyms utn kvetkeznek (136. bra, 137. bra).
1 2
136. bra
Nhny kivteltl eltekintve, az els temszmot a msodik testhelyzet al rjuk.
Teht nem a rajzok sorrendjt sorszmozzuk, hanem a mozgsok sorrendjt. A
gyakorlat kiindul helyzete az tembeoszts szempontjbl ugyanis a nulla pont-
nak tekinthet. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat megkezdstl az els mozgstem
befejezsig eltelt idt s megtett utat a gyakorlat kiindul helyzettl szmtjuk, s
a mozgssorban kvetkez testhelyzetben fejezzk be. Ezrt rjuk az els tem-
szmot a msodik testhelyzet rajza al.
1 2 3 4
137. bra
116
5. Ha a gyakorlatban egy testhelyzet tbbszr fordul el, azt az esetek tbbsg-
ben, nem kell jra lerajzolni, hanem a mozgs sorrend betartsval, az temeket
elvlaszt vessz elhelyezsvel, a sorrendben kvetkez temszmot a mr
megrajzolt testhelyzet alatt kell elhelyezni (138. bra, 139. bra).
2 1
138. bra
Szaklers: (138. bra)
Kiindul helyzet: szglls, oldals kzptarts.
2. tem: emelkeds szgllsba, karlendtssel oldals kzptartsba.
6. Az egyes mozgstemeket illetve mozgstem csoportokat vesszvel vlasztjuk

el egymstl. A msodik, s a tbbi mozgstemet a sorrendben kvetkez
mozgst befejez testhelyzet rajza alatt helyezzk el (139. bra).
7. A gyakorlatrajz olvassakor, gy egy testhelyzet alatt klnbz szmokat is ta-
llhatunk. A gyakorlat rajzrsakor a vesszt ezrt az temszm lersa utn
mindig ki kell tenni. Olvasskor teht a vessz utn, a sorrendben kvetkez
temszm elszr jobbra keresend, de ha olyan testhelyzetben fejezdik be a
kvetkez mozgs, amit mr korbban egyszer lerajzoltunk gy az olvasssal
visszafel haladva, balra is megtallhatjuk (9. bra).
4 1, 3 2 3 4
139. bra
117
8. Az utols temszmot, folyamatosan ismtelhet gyakorlat esetn, ahol a gya-
korlat kiindul helyzet megegyezik a gyakorlat befejez helyzetvel, a kiindul
helyzet al rjuk. Ha a gyakorlatot nem tervezzk megismtelni, gy az utols
temszm az utols testhelyzet al kerl (139. bra). .
9. A gyakorlatok tervezett ismtlsnek szmt, az utols testhelyzettl jobbra, a
talajt jelz vonal al rjuk. Az ismtlsek szmt a tervezett ismtls szmval s
a szorzs jelvel brzoljuk (pl. 2x, 4x, 8x, stb.).
4 1,3 2 8x
140. bra
Kiindul helyzet: szglls, oldals kzptarts.
2. tem: ugrs htra fekvtmaszba;
4. tem: emelkeds kiindul helyzetbe.
A ngytem gyakorlat ismtlse 8x
10. Ha a gyakorlat, az ismtlsszm nlkli eredeti hossza alatt (2-tem gyakorlat

esetn a kt tem alatt, 4-tem gyakorlat esetn ngy, 8-tem gyakorlat eset
nyolc tem alatt) nem szimmetrikus viszont azt szimmetrikuss akarjuk tenni, gy
a + jelet alkalmazzuk s azt az utols testhelyzet rajztl jobbra, a talajt jelz
vonal al rjuk.
118
2 1 +
141. bra
Kiindul helyzet: terpeszlls.
1. tem: trzshajlts balra, bal kar hajltssal cspretartsba, jobb kar hajltssal
tarkratartsba;
2. tem: trzsnyjts s karleengeds kiindul helyzetbe;
3-4. tem: az 1-2. tem ellenkezleg.
11. Az eredetileg tervezett gyakorlatot tbbfle kpen ismtelhetjk. A gyakorlatra

vonatkoz ismtlsszm (pl. 4x), s az ellenkez irny vgrehajtsi jel (+) sor-
rendjt clunk fggvnyben, klnbz sorrendben alkalmazhatjuk pl. 4x,+,
vagy +,4x jelek alkalmazsval. Egy nem szimmetrikus, 4-tem gyakorlat ese-
tn a 4x,+ jel jelentse: a gyakorlatot elszr ngyszer ismteljk, majd a gya-
korlatban ellenkez irnyba is vgrehajthat rszeket (csak a balra illetve jobbra-
irnyra vonatkozik!) a gyakorlat tbbi rszvel egytt megismteljk ngyszer.
gy a gyakorlat sszes temeinek szma 32 lesz.
4 1,3 2 4x, +
142. bra
Kiindul helyzet: szglls, oldals kzptarts;
1. tem: jobb lb lendtssel htra, ugrs bal guggoltmaszba;
2. tem: Bal lb zrs a jobb lbhoz fekvtmaszba;
3. tem: bal lbbal lps elre bal guggoltmaszba;
4. tem: ugrs szgllsba, karlendtssel oldals kzptartsba;
119
A ngytem gyakorlat ismtlse 4x;
A 16 tem megismtlse ellenkezleg.
Egy 8-tem, nem szimmetrikus gyakorlat estben a +,2x jel jelentse: a gya-
korlatot vgre kell hajtani ellenkezleg, majd meg kell ismtelni az addig elvg-
zett gyakorlatot mg ktszer. gy a gyakorlat sszes temeinek szma 32 lesz.
+
8 1,3,5,7 2,4,6 +, 2x
143. bra
2. tem:, ugrs htra fekvtmaszba s bal lb lendts htra;
3. tem: lbzrssal ugrs guggoltmaszba;
4. tem: mint a 2. tem;
A nyolctem gyakorlat ismtlse ellenkezleg;
A 16 tem megismtlse 2x.
12. A gyakorlaton bell statikus elemeket is brzolhatunk pl. a (2-3), (6-7), a (2-
7) jelekkel ahol a zrjelbe tett temszm csoport azt jelli, hogy hny szmol-
sig, mennyi temen keresztl, illetve mennyi ideig tartjuk az gy jellt helyzetet.
Ezt a jelet is a talajt jelz vonal alatt alkalmazzuk. Ez a jel fontos lehet a gyakor-
laton belli statikus nyjthats, a statikus erst hats vagy a statikus egyens-
lyi helyzetek tervezsre illetve hangslyozsra.
120
4,8 1, (2-3) 5, (6-7) 4x
144. bra
Kiindul helyzet: nyjtottls tmasz htul;
1. tem: emelkeds hts fekvtmaszba;
4. tem: ereszkeds nyjtottlsbe, tmasz htul;
5. tem: trzshajlts elre, s tenyrrel talajrints a boka mellett;
8. tem: trzsemels nyjtottlsbe, tmasz htul;
A nyolctem gyakorlat ismtlse 4x.
A 14. brn lthat gyakorlat 2-3. temben a statikusan erst hats hts-
fekvtmaszt kt temen keresztl, a statikusan nyjthats nyjtottlst elrehajltott
trzzsel a 6-7. temben, szintn kt temen keresztl tartjuk.
13. A gyakorlaton bell utnmozgssal vgrehajtott elemeket is brzolhatunk pl. a
2x, 3x, 7x stb. jelek alkalmazsval aszerint, hogy egy testhelyzetben s a
megclzott zletben az utnmozgst, (kis kiterjeds oda-vissza mozgs)
hnyszor kvnjuk megismtelni. Ezt a jelet is a talajt jelz vonal alatt, s egy ki-
egszt vzszintes hullmvonallal a talajvonal felett, az adott zlethez rajzolva
alkalmazzuk. Ez a jel fontos lehet a gyakorlaton belli dinamikus nyjthats, il-
letve a dinamikus erst hatsok brzolsra.
121
4,8 1,2x 5,2x 4x
145. bra
Kiindul helyzet: alaplls;
1. tem: trzshajlts elre talajrintssel;
2-3. tem: utnmozgs (a cspzletben) 2x;
4. tem: trzsemels alapllsba;
6-7. tem: rugzs 2x;
8. tem: emelkeds alapllsba;
14. A gyakorlatokat klnbz tempban hajthatjuk vgre. Ha feltntetjk a gyakor-

lat tempjt, rzkeltethetjk a gyakorlat dinamikjt, ezzel rszben a gyakorlat
vgrehajtsnak intenzitst, s az egyes mozgsok klnbz sebessggel tr-
tn vgrehajtst is. Pl. temp: 60 ts/perc (60 b/m) ami pl. a 2., 3., s 4.
temben vgrehajtott trzsmozgsok esetn kisebb sebessg, mint a teljes ter-
jedelm karkrzsek (360 fok). A 7. temben vgrehajtott trzsmozgst nagyobb
sebessggel kell vgrehajtani, mint a 2., 3., s 4. temben vgrehajtott trzs-
mozgsokat, a mozgsterjedelem klnbzsge miatt, mikzben a gyakorlat
vgrehajtshoz alkalmazott temp vltozatlan.
122
Temp = 60 /p
4,8 1 2 3,7 5 6 4x
146. bra
Kiindul helyzet: szglls, magastarts;
1. tem: karkrzs elre;
2. tem: trzsdnts elre;
4. tem: trzsemels szgllsba, karlendtssel magastartsba;
5. tem: karkrzs htra;
6. tem: trzshajlts htra, karlendtssel oldals kzptartsba;
8. tem: trzsemels szgllsba, karlendtssel magastartsba;
A temp s a gyakorlat temszmnak ismeretben viszont pontosan meg tud-

juk hatrozni a gyakorlat idtartamt. Egy tem, kt szmols kztt eltelt idt je-
lenti, 60-as tempnl ez egy msodperc idtartamot jelent. Teht ha egy 8-
tem gyakorlatot 60-as tempban hajtunk vgre, a gyakorlat idtartam 8 mp
lesz. Ha ezt a 8-tem gyakorlatot 8x ismteljk meg, a gyakorlat az ismtlsek
szmval egytt 64 mp-ig tart.
15. A gyakorlaton bell brzolni tudjuk a gyakorlatrszek sebessgt, lass, kze-
pes vagy gyors tempjt is. Ha az eredetileg megadott tempnl lassbb temp-
j rszeket terveznk, azt a rajzrsban a kt szm kz tett ktjellel brzoljuk
pl.: 1-2, 3-4, 2-7.
123
Temp = 60 /p
3-4, 7-8 1-2 5-6 4x

147. bra
Kiindul helyzet: fekvtmasz;
1-2. tem: ereszkeds hajltott kar fekvtmaszba;
3-4. tem: emelkeds fekvtmaszba;
5-6. tem: cspleengeds, trzshajlts htra, karfordts kifel s vllv eme-
ls;
7-8. tem: cspemels s trzsnyjts kiindul helyzetbe;
Az 1-2 jel teht azt jelenti, hogy a mozgst kt temre folyamatosan kell vgre-
hajtani, 60-as szmolsi tempt figyelembe vve gy az adott mozgs kett m-
sodpercig tart. Ha ugyanazt a gyakorlatot, ugyan olyan tembeosztssal 120-as
tempban hajtjuk vgre, az azt jelenti, hogy a gyakorlat vgrehajtsi sebessgt
megduplztuk, a gyakorlat idtartama a felre cskkent. Az 1-7 rsjel esetben
nagyon lass mozgst brzoltunk. Itt a mozgs, a kiindul helyzetbl elindulva
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 szmols alatt ri el, folyamatos mozgssal a rajzban brzolt
befejez helyzett, teht 60-as temp alkalmazsa esetn 7 msodpercet vett
ignybe (148. bra).
124
Temp = 60 /p
A. 8 1-7 4x
B. 7-8 1 4x
C. 5-8 1-4 4x
148. bra
Szaklers: (148. bra, A varici)
Kiindul helyzet: szglls, oldals rzstos magastarts;
1-7. tem: karleengedssel oldals kzptartson t, ereszkeds
guggoltmaszba;
8. tem: emelkeds kiindul helyzetbe;
Szaklers: (148. bra, B varici)

1. tem: karlendtssel oldals kzptartson t, ereszkeds guggoltmaszba;
2 - 8. tem: emelkeds kiindul helyzetbe;
Szaklers: (148. bra, C varici)

1-4. tem: karleengedssel oldals kzptartson t, ereszkeds
guggoltmaszba;
5 - 8. tem: emelkeds kiindul helyzetbe;
16. Ha a gyakorlaton bell az eredeti tempnl jelentsen gyorsabb tempban illet-

ve sebessggel vgrehajtott mozgsokat terveznk, gy rszletesebben rajzoljuk
meg a gyakorlatrsz egyes fzisait, a talajvonal alatt ves vonallal sszektjk
125
ket s egy temet hagyunk a vgrehajtsukra. Ezt az temszmot az ves vonal
al rjuk.
Temp = 60 /p
4, 7 - 8 1 2 3 5-6 4x
149. bra
1. tem: karlendts mells kzptartsba s (vissza) mlytartsba;
2. tem: karlendts magastartsba;
3. tem: karlendts mells kzptartsba s (vissza) magastartsba;
4. tem: karlendts mlytartsba;
5-6. tem: ereszkeds guggoltmaszba;
7-8. tem: emelkeds kiindul helyzetbe;
Ha ezeket a gyorsabb mozgsokat felugrs utn a levegben vgezzk el, pl.

egy tem alatt kt befejezett karkrzst hajtunk vgre a 2x jelet a karkrzst
jelz krvhez helyezzk el s az adott temszmot pedig a talajvonal al.
126
2x
Temp = 60 /p
5 - 6, 8 1-2 3 - 4, 7 4x
150. bra

Kiindul helyzet: terpeszlls, oldals kzptarts;
1-2. tem: felugrs s lbzrs, karkrzssel lefel ktszer, rkezs oldals k-
zptartssal szgllsba;
5-6. tem: ugrs kiindul helyzetbe;
8. tem: ugrs kiindul helyzetbe;
Ha a felugrst kveten, a replsi szakasz alatt kt befejezett karlendtst haj-

tunk vgre, pl. mlytartsbl magastartsba, majd rgtn visszalendtst mlytar-
tsba, a levegben vgrehajtott s befejezett helyzeteket lerajzoljuk, a talajvonal
al pedig azt az egy temszmot rjuk, amely temre ezt a gyors mozgst vgre-
hajtottuk.
127
Temp = 60 /p
5 - 6, 8 1-2 3 - 4, 7 4x
151. bra

Kiindul helyzet: terpeszlls;
1-2. tem: felugrs s lbzrs, karlendtssel oldals kzptartson t tapssal a
fej fltt s karlendtssel oldals kzptartson t tapssal a combon, s rkezs
terpeszllsba, karlendtssel oldals kzptartsba;
3-4. tem: ugrs guggoltmaszba;
5-6. tem: ugrs kiindul helyzetbe;
17. A gyakorlatokban a lpst s az ugrst is megklnbztetjk egymstl. A l-

pst, illetve kilpst, irnynak megfelelen mindig jellni kell. A lps jele az
irnyt jelz egyenes nyl.
128
2 1 +, 8x 2 1 8x, +
152. bra 153. bra

1. tem: bal lbbal lps balra terpeszllsba, karlendtssel oldals kzptar-
tsba;
2. tem: bal lbbal lps vissza kiindul helyzetbe;
3-4. tem: az 1-2. tem ellenkezleg;
A ngytem gyakorlat ismtlse 8x.

1. tem: bal lbbal lps balra terpeszllsba, karlendtssel oldals kzptar-
tsba;
2. tem: jobb lbzrs a bal lbhoz vissza kiindul helyzetbe;
A kttem gyakorlat ismtlse 8x;
A 16 tem megismtlse ellenkezleg.
Az ugrst csak akkor jelljk, ha ugrs kzben az egsz test elre, htra vagy
oldalra halad, ennek jele az irnyt jelz ves nyl.
129
A. 2 1 +, 50x
B. 2 1 25x, +
154. bra
Szaklers: (154. bra A varici)
Kiindul helyzet: hajltottlls;
1. tem: ugrs elre szgllsba karlendtssel mells kzptartsba;
2. tem: ugrs htra kiindul helyzetbe;
Megjegyzs: a + jel jelentse a talajt jelz vonal alatt, az utols rajztl jobbra,
az esetek tbbsgben a gyakorlatban brzolt balra mozgs irnyt jobbra, a
jobbra mozgs irnyt balra vltoztatja. Nhny olyan esetben, amikor a gyakor-
latban nem szerepel balra, vagy jobbra irny mozgs, vagy aszimmetrikus test-
helyzet, a + jelet az elre s htra mozgs irny, ellenkez irnyra vltoztats-
ra is hasznlhatjuk. gy, a 3. temre az ugrst htrafel, a 4. temre az ugrst
elre kell elvgezni.
Szaklers: (154. bra B varici)

Kiindul helyzet: hajltottlls;
1. tem: ugrs elre szgllsba karlendtssel mells kzptartsba;
2. tem: ugrs htra kiindul helyzetbe;
A gyakorlat ismtlse ellenkezleg 25x.
Ha egy olyan helyzetbl mozdulunk el, ahol a lb zrt helyzetben van, teht a
rajz zrt lbbal brzolja az ugrs eltti helyzetet, az rkezst brzol helyzet-
ben viszont a lb nyitott, illetve terpesztett helyzetbe kerl, nem alkalmazunk ug-
rst brzol jelet, az ugrst magtl rtetdnek tekintjk.
130
2 1 8x
155. bra
1. tem: ugrs terpeszllsba karlendtssel oldals kzptartsba;
A kttem gyakorlat ismtlse 8x.
Az ugrsokat gyakran balra vagy jobbra fordulatokkal hajtjuk vgre. A fordulat

hossztengely krli terjedelmt, az ltalban 90o, 180o, 360o terjedelmet, a megfele-
l szmmal s a fokjel elhelyezsvel, a kt testhelyzet kz helyezzk el.
90o
2 1 4x,+
156. bra
1. tem: ugrs 90o-os fordulattal balra terpeszllsba, karlendtssel oldals k-
zptartsba;
A nyolc tem megismtlse ellenkezleg.
131
o o
90 +90
2 1 +,4x
157. bra
zptartsba;
2. tem: ugrs 90o-os fordulattal jobbra kiindul helyzetbe;
o o
90 90
2 1 +,4x
158. bra
zptartsba;
2. tem: ugrs 90o-os fordulattal balra kiindul helyzetbe;
3-4. tem: mint a 1 - 2. tem;
A ngytem gyakorlat ismtlse ellenkezleg;
A ngytem gyakorlat megismtlse 4x.
Lendtsek, emelsek, leengedsek, vezetsek brzolsa, szaklersa

A lendts valamely testrsz lnk tempj, gyorst erkifejtssel ltrehozott moz-
gsa. A lendtett testrszt kiindul helyzetbl felgyorstjuk, majd befejez helyzet-
hez kzeledve fkez erkifejtssel hirtelen meglltjuk. A kt, vagy tbb, kis kiterje-
132
ds, ellenttes irny lendts sszekapcsolst lebegtetsnek nevezzk. A rajz-
rsban, ha a gyakorlathoz nem rendelnk pontosan meghatrozott tempjelzst, l-
talban egy temnyi idtartammal brzoljuk. Szaklersban, ha a lendtssel moz-
gatott testrszt ugyanolyan sebessggel mozgatjuk vissza elz helyzetbe, szintn
a lendts kifejezst hasznljuk.
A. 2 1 +,4x
B. 3 - 4 1-2 2x,+
159. bra
Kiindul helyzet: szglls magastarts;
1. tem: jobb lb lendts elre karlendtssel mells kzptartsba;
2. tem: jobb lb s karlendts kiindul helyzetbe;
A ngytem gyakorlat megismtlse 4x.

1-2. tem: jobb lb emels elre karleengedssel mells kzptartsba;
3 -4. tem: jobb lb s karleengeds kiindul helyzetbe;
A ngytem gyakorlat megismtlse 2x;
A nyolc tem megismtlse ellenkezleg.
Az emels valamely testrsz flfel irnyul, kzepes vagy kzepesnl lassbb

tempj, lland sebessggel s legyz erkifejtssel ltrehozott mozgsa. Az
emelseket a rajzrsban, ha a gyakorlathoz nem rendelnk pontosan meghatro-
zott tempjelzst, ltalban kett vagy tbb temnyi idtartammal brzoljuk. Szak-
lersban, ha az emelssel mozgatott testrszt ugyanolyan sebessggel mozgatjuk
vissza elz helyzetbe, a leengeds kifejezst hasznljuk. A leengeds valamely
133
testrsz lefel irnyul, kzepes tempj, lland sebessggel s fkez erkifej-
tssel ltrehozott mozgsa. A kt, vagy tbb, kis kiterjeds, ellenttes irny eme-
ls s leengeds sszekapcsolst kzepes, vagy lass tempj lebegtetsnek ne-
vezzk.
A vezets, valamely testrsz vzszintes skban trtn kzepes vagy kzepesnl
lassbb tempj, lland sebessggel s legyz erkifejtssel ltrehozott mozg-
sa. Az vezetseket a rajzrsban, ha a gyakorlathoz nem rendelnk pontosan meg-
hatrozott tempjelzst, ltalban kett vagy tbb temnyi idtartammal brzoljuk.
Szaklersban, ha a vezetssel mozgatott testrszt ugyanolyan sebessggel moz-
gatjuk vissza elz helyzetbe, szintn a vezets kifejezst hasznljuk.
A. 5-8 1-4
B. 1 2 4x
160. bra
1-4. tem: karvezets mells kzptartsba;
5-8. tem: karvezets, oldals kzptartsba;

1. tem: karlendts mells kzptartsba;
2. tem: karlendts, oldals kzptartsba;
A kttem gyakorlat megismtlse 4x.
Ejtsek brzolsa s szaklersa

Az ejts valamely testrsz zuhansszer mozgsa, ahol a testrszt egy izomcsoport
erkifejtsnek megszntetse, illetve elernyesztse utn a gravitci gyorstja. A
rajzrsban, ha a gyakorlathoz nem rendelnk pontosan meghatrozott tempjel-
zst, ltalban egy temnyi idtartammal brzoljuk. Szaklersban, ha az ejtssel
134
mozgatott testrszt ugyanolyan sebessggel mozgatjuk vissza elz helyzetbe, a
lendts kifejezst hasznljuk.
A lefel lendts s az ejts megklnbztetsre hasznljuk a gravitcis gyorsu-
lshoz (g) viszonytott jelet. Ha a testrsz gyorsulsa egyenl a gravitcis gyorsu-
lssal, akkor mozgst ejtsnek tekintjk, a rajzhoz mellkelt jells: 1 tem = g. Ha
a testrsz gyorsulsa nagyobb a gravitcis gyorsulsnl, akkor mozgst lendts-
nek tekintjk, a rajzhoz mellkelt jells: 1 tem > g. Ha a testrsz gyorsulsa ki-
sebb a gravitcis gyorsulsnl, akkor a mozgst leengedsnek tekintjk, a rajzhoz
mellkelt jells: 1 tem < g.
A testrsz 1 temre es gyorsulsa = g
2,4,8 1 3 5,7 6
161. bra
Kiindul helyzet: szglls oldals kzptarts;
1. tem: bal kar ejts mlytartsba;
2. tem: bal kar lendts oldals kzptartsba;
3. tem: jobb kar ejts mlytartsba;
4. tem: jobb kar lendts oldals kzptartsba;
5. tem: karejts mlytartsba;
6. tem: vll lendts flfel;
7. tem: vllejts;
8. tem: karlendts oldals kzptartsba.
135
A. 2-4 1= g
B. 2-4 1< g
C. 2-4 1> g
162. bra
Szaklers: (162. bra, Atemvarici)
1. tem: karejts mlytartsba;
2-4. tem: karemels oldals kzptartsba.
Szaklers: (162. bra, Btemvarici)

1. tem: karleengeds mlytartsba;
Szaklers: (162. bra, Ctemvarici)

1. tem: karlendts mlytartsba;
Emelkedsek, ereszkedsek brzolsa s szaklersa

Az emelkeds az egsz test flfel irnyul, lland sebessggel s legyz erki-
fejtssel ltrehozott mozgsa ahol, a kiindul helyzethez kpest a test slypontja
magasabb helyzetbe kerl. Az emelkedseket a rajzrsban, egy, kett vagy tbb
temnyi idtartammal brzoljuk. Szaklersban, ha az emelkedssel mozgatott test
ugyanolyan sebessggel mozog vissza elz helyzetbe, az ereszkeds kifejezst
hasznljuk. Az ereszkeds az egsz test lefel irnyul, lland sebessggel s f-
kez erkifejtssel ltrehozott mozgsa. Az emelkeds s ereszkeds kifejezs
hasznlhat sszefoglal kifejezsknt is, amikor tbb testrszt egyidejleg eme-
lnk (emelkeds), vagy egyidejleg leengednk (ereszkeds).
136
+
2,7 - 8 1, 3-6 +,2x
163. bra
Kiindul helyzet: guggoltmasz;
3-6. tem: emelkeds bal mrlegllsba, karemelssel oldals kzptartsba;
A nyolctem gyakorlat ismtlse ellenkezleg;
A tizenhat tem megismtlse 2x.
3-4 1-2
164. bra
Kiindul helyzet: hasonfekvs;
1-2. tem: emelkeds (tolds) fekvtmaszba;
3-4. tem: ereszkeds hasonfekvsbe.
3-4 1-2
165. bra
Kiindul helyzet: terpeszhanyattfekvs;
1-2. tem: emelkeds hajltott lebeglsbe, karemelssel oldals kzptarts-
ba;
3-4. tem: ereszkeds terpeszhanyattfekvsbe.
137
Hajltsok, nyjtsok brzolsa s szaklersa
A hajlts olyan mozgs, amely egy zlet szlessgi tengelyben jn ltre, ahol az
zleti szgszrakat alkot testrszek kzelednek egymshoz, pl. knykhajlts
(karhajlts) esetn az alkar s a felkar, trdhajlts (lbhajlts) esetn a lbszr s
a comb, csuklhajlts esetn a kz s az alkar, gerincoszlop csigolyazleteiben
trtn trzshajlts esetn a trzs als s fels rsze. Megjegyezzk, hogy a
trzshajlts elre kifejezs hagyomnyos rtelemben a cspzleti hajltst is
magba foglalja, ezrt a gerinc csigolyazleteire lokalizlt hajltst dombortsnak
nevezzk.
A nyjtst, mint mozgst kifejez szakkifejezst a hajltott helyzetbl val visszat-
rs kifejezsre hasznljuk. A nyjts olyan mozgs, amely egy zlet szlessgi
tengelyben jn ltre, ahol az zleti szgszrakat alkot testrszek tvolodnak
egymstl, pl. knyknyjts (karnyjts) esetn az alkar s a felkar, trdnyjts
(lbnyjts) esetn a lbszr s a comb, csuklnyjts esetn (feszts) a kz s az
alkar, gerincoszlop csigolyazleteiben trtn trzsnyjts esetn a trzs als s
fels rsze. Megjegyezzk, hogy a gerinc csigolyazleteire lokalizlt nyjtst a trzs
egyenestse kifejezseknt hasznljuk, a trzs egyenes helyzetbl trtn fesz-
ts irny mozgst htrahajltsnak, nhny esetben pedig homortsnak nevezzk.
2,4,6,8 1 3 5 6
166. bra
1. tem: trzsdomborts;
2. tem: trzsnyjts;
3. tem: trzshomorts;
4. tem: trzsnyjts;
6. tem: trzsnyjts alapllsba;
7. tem: trzshajlts htra, karlendtssel oldals kzptartsba;
8. tem: trzsnyjts alapllsba.
138
A trzs s nyak oldalra hajltsa a csigolyazletek mlysgi tengelyben
(szagitlis tengely) jn ltre.
Trzsdnts brzolsa, szaklersa

A dnts szakkifejezst olyan trzsmozgsok esetben hasznljuk, amikor a gerinc-
oszlop csigolyazletei rgztettek, a trzset egyenes helyzetben tartjk s a mozgs
a cspzletben jn ltre. A trzsdnts, irnyt tekintve lehet elre, htra s oldal-
ra, de minden esetben lefel. Az elre s htra trzsdnts forgstengelye a csp-
zlet szlessgi tengelye, az oldalra dnts forgstengelye a bal s a jobboldali
cspzlet mlysgi tengelye. Mivel a trzsdnts kifejezst a flfel mozgsok
esetben nem hasznljuk, az elre, htra, vagy oldalra dnttt trzs visszafel moz-
gst tbbnyire emelsnek, gyors mozgs esetn lendtsnek is nevezhetjk.
2,4,7-8 1 3 5-6
167. bra
1. tem: trzsdnts elre vzszintes fl, rzstos helyzetbe, s karlendts
mells kzptartsba;
2. tem: trzslendts kiindul helyzetbe;
3. tem: trzsdnts elre karlendtssel mells kzptartsba;
4. tem: trzslendts kiindul helyzetbe;
5 -6. tem: trzsdnts elre vzszintes al, rzstos helyzetbe, s karemels
mells kzptartsba;
139
3 - 4, 7 - 8 1-2 5-6
168. bra
Kiindul helyzet: trdels, csp mrskelten hajltott helyzetben;
1-2. tem: trzsdnts htra;
3-4. tem: trzsemels kiindul helyzetbe;
5-6. tem: trzsdnts elre karemelssel hts rzstos mlytartsba;
+ + +
3 - 4, 7 - 8 1-2 5-6
169. bra
Kiindul helyzet: bal tmadlls, jobb lb htul, trzs fggleges helyzetben;
1-2. tem: trzsdnts elre, karemelssel mells kzptartsba;
5 - 6. tem: trzsdnts htra karemelssel mells kzptartsba s jobb trd
hajlts;
7-8. tem: emelkeds kiindul helyzetbe.
140
3 - 4, 7 - 8 1-2 5-6
170. bra
Kiindul helyzet: nyjtottls, tarkratarts;
1-2. tem: trzsdnts elre;
5-6. tem: trzsdnts htra rzstos helyzetbe;
5-8 1-4
171. bra
Kiindul helyzet: hanyattfekvs, tarkratarts, lb a bordsfal als fokba be-
akasztva;
1-4. tem: trzsemels fggleges helyzetbe;
5-8. tem: trzsdnts htra kiindul helyzetbe.
2 1
172. bra
Temp: kzepes
1. tem: trzsdnts elre;
2. tem: trzsemels kiindul helyzetbe.
141
3 - 4, 7 - 8 1-2 5-6
173. bra
Kiindul helyzet: terpeszlls, magastarts;
1-2. tem: trzsdnts balra, karleengedssel oldals kzptartsba s trdhajl-
ts bal oldals tmadllsba;
3-4. tem: emelkeds kiindul helyzetbe;
5-6. tem: trzsdnts jobbra, karleengedssel oldals kzptartsba s trdhaj-
lts jobb oldals tmadllsba;
Dlsek brzolsa s szaklersa

A dlsek a test olyan essszer mozgsai, ahol egy egyenslyban lv testhely-
zetbl elmozdulva a testet a gravitci gyorstja lefel mikzben a tmaszkod test-
rsz s a talaj kpezi a mozgs tengelyt. A dls kzben a test lehet nyjtott s k-
lnbz zletekben hajltott helyzetben is. A dls kzben a testrszek klnbz
mozgsokat is vgezhetnek. Nhny esetben a dls kzben a test mozgsa nem
essszer, hanem egy izomcsoport ltal fkezett (pl. 48. bra)
4 1-2 3
174. bra
Kiindul helyzet: trdels;
1-2. tem: dls elre trdeltmaszon t hajltottkaru fekvtmaszba;
4. tem: trdleengeds a talajra s emelkeds trdelsbe.
142
3-4 1- 2
175. bra
Kiindul helyzet: guggoltmasz;
1-2. tem: trd s cspnyjtssal dls elre hajltottkaru fekvtmaszon t
hasonfekvsbe;
3 4. tem: ugrs guggoltmaszba.
7-8 1 - 2,(3 - 4) 5-6
176. bra
1-2. tem: dls elre hajltottkar fekvtmaszba;
5-6. tem: ugrs guggoltmaszba;
3-4 1-2
177. bra
Kiindul helyzet: nyjtottls, mells kzptarts;
1-2. tem: trzsdnts htra s dls htra hanyattfekvsbe lbemelssel fgg-
leges helyzetbe;
3-4. tem: dls vissza kiindul helyzetbe.
143
3-4 1-2
178. bra
Kiindul helyzet: trdels;
1-2. tem: dls htra rzstos helyzetbe, karemelssel mells kzptartsba;
1-4 5-8
179. bra
1-4. tem: cspben hajltott testtel dls htra, s nyjtottlsen t guruls htra
tarkllsba, karemelssel mells rzstos mlytartsba;
5-8. tem: dls elre, gurulssal elre s guggolllson t, emelkeds kiindul
helyzetbe.
Fordtsok, forgatsok brzolsa s szaklersa

A fordts szakkifejezst olyan mozgsok esetben hasznljuk, amikor egy testrsz
mozgsa a sajt hosszsgi forgstengelyben jn ltre. A fordts irnya, a kar (al-
kar, felkar), s a lb esetben lehet befel, vagy kifel, mg a trzs s a fej eset-
ben, balra vagy jobbra. A befel s kifel fordts irnyt a test anatmiai alaplls-
hoz viszonytott helyzetbl kiindulva hatrozhatjuk meg. Ha a karral befel fordtst
vgznk, a knykzlet ells rsze a trzs fel fordul, ha kifel vgznk karford-
tst a knyk htuls rsze fordul a trzs fel. Lbfordts befel mozgs esetn a
trd ells rsze a test kzpvonala, illetve a test hosszsgi tengelye fel fordul,
mg kifel fordtskor a trd ellenkez irnyba fordul. A fejfordts s a trzsfordts
144
irnynak meghatrozsra a balra s jobbra irny-meghatroz kifejezseket al-
kalmazzuk. Kt, vagy tbb ellenttes irny fordts sszekapcsolsa, illetve folya-
matos vgrehajtsa esetn a mozgst forgatsnak nevezzk.
3 - 4,7 - 8 1 - 2, + 5 - 6 +
180. bra
1-2. tem: trzsfordts balra, karemelssel tarkratartsba;
3-4. tem: trzsfordts kiindul helyzetbe;
5-6. tem: trzsfordts jobbra, karemelssel tarkratartsba;
A 8-tem gyakorlat ismtlse ellenkezleg.
+ + +
4 1,3 2 +
181. bra
Kiindul helyzet: bal harntterpeszlls;
1. tem: trzsfordts jobbra, karlendtssel oldals kzptartsba;
2. tem: trzsfordts balra;
3. tem: trzsfordts jobbra;
4. tem: trzsfordts kiindul helyzetbe;
145
3 - 4,7 - 8 1 - 2, 5-6 +
182. bra
1-2. tem: balra trzsfordtsban trzshajlts elre, talajrintssel;
5 - 6. tem: jobbra trzsfordtsban trzshajlts htra, karemelssel
magastartsba;
3 - 4, 7 - 8 1 - 2, +5 - 6 +
183. bra
1-2. tem: balra trzsfordtsban trzsdnts elre, karemelssel
tarkratartsba;
5-6. tem: jobbra trzsfordtsban trzsdnts elre, karemelssel
tarkratartsba;
146
4,8 1,3,6 2,5,7
184. bra
Kiindul helyzet: hanyattfekvs trd hajltott helyzetben, slyz mells kzptar-
tsban;
1. tem: karfordts kifel s slyzlendts mells kzptartsba;
2. tem: karfordts befel;
3. tem: karfordts kifel;
4. tem: slyzlendts kiindul helyzetbe;
5. tem: karfordts befel s slyzlendts mells kzptartsba;
6. tem: karfordts kifel;
7. tem: karfordts befel;
8. tem: slyzlendts kiindul helyzetbe.
2,4,6,8 1,3 5,7
185. bra
Kiindul helyzet: zrtlls, als kztarts (tenyr elrenz)
1. tem: ugrs hajltott terpeszllsba, lb s karfordtssal befel;
3. tem: ugrs hajltott terpeszllsba, lb s karfordtssal befel;
5. tem: ugrs hajltott terpeszllsba, lb s karfordtssal kifel;
7. tem: ugrs hajltott terpeszllsba, lb s karfordtssal kifel;
8. tem: ugrs kiindul helyzetbe.
147
Krzsek brzolsa s szaklersa
A krzs egy testrsz olyan krszer mozgsa, amely egy vagy tbb zletben egy-
nl tbb forgstengely krl jn ltre. A krv jelet ahhoz a testrszhez, illetve zlet-
hez kell elhelyezni, amely testrsz a krzst vgzi, illetve amely zletben a krzs
ltrejn (186. bra).
186. bra
8 8
X X X X
a, b, c, d,
187. bra
a, tlcsrkrzs (az egsz kar, kis kiterjeds krzse) elre, b, alkarkrzs el-
re, c, kzkrzs elre, d, nyolcas karkrzs elre,
148
4x, + 4x 4x, 4x
1 - 4,+ 5 - 8 4x, + 4x
a, b, c, d,
188. bra
Szaklers: (188/a. bra)
Kiindul helyzet: terpeszlls, trzs elre hajltott helyzetben, tarkratarts;
1-4. tem: trzskrzs balra;
5-8. tem: trzskrzs jobbra.
Szaklers: (188/b. bra)

Kiindul helyzet: trdeltmasz;
1-4. tem: fejkrzs balra 4x;
5-8. tem: fejkrzs jobbra 4x.
Szaklers: (188/c. bra)

Kiindul helyzet: szglls, vllv emelt helyzetben;
1-4. tem: vllv krzs htra 4x;
5-8. tem: vllv krzs elre 4x.
Szaklers: (188/d. bra)

1-4. tem: vllv krzs lefel elre 4x;
5-8. tem: vllv krzs lefel htra 4x;
149
4x, + 4x 4x, + 4x
a, b,
189. bra
Kiindul helyzet: nyjtottls tmasz htul, lb emelt helyzetben;
1-4. tem: lbfejkrzs balra 4x;
5-8. tem: lbfejkrzs jobbra 4x.

Kiindul helyzet: nyjtottls tmasz htul, lb emelt helyzetben;
1-4. tem: lbkrzs jobbra 4x;
5-8. tem: lbkrzs balra 4x.
A karkrzsek irnynak meghatrozsnl mindig a kezd firnyt kell figye-

lembe venni. Az irnyt meghatroz kifejezsnek egyrtelmv kell tennie a karkr-
zs megindtsnak irnyt, ugyanakkor ki kell zrnia egy msik irnyba trtn
vgrehajts rtelmezst. Egy folyamatban lv karkrzs megfigyelsekor, a kiin-
dul helyzet ismerete nlkl nem tudnnk eldnteni a krzs irnyt. Amit ltunk,
hogy a kar mozog elre, majd felfel, htra, majd lefel s ez ismtldik. Ha a kar-
krzs alapllsbl (mlytartsbl), vagy szglls, magastartsbl elre indul el, a
karkrzs irnyt az elre irnymeghatrozs teszi egyrtelmv. Jl lehet a mly-
tartsbl indtott karkrzs az ra jrsval ellenttes, a magastartsbl elre ind-
tott karkrzs az ra jrsval megegyez irny.
150
(+)
1-2 2x 1-4 4x
a, b, c, d,
190. bra
1-2. tem: karkrzs elre (kt temen keresztl).

1-2. tem: karkrzs elre 2x.

1-4. tem: bal kar krzs elre (ngy temen keresztl).

1-2. tem: jobb kar krzs elre 4x.
151
(+)
1-2 2x 1-4 4x
a, b, c, d,
191. bra
1-2. tem: karkrzs htra (kt temen keresztl).

1-2. tem: karkrzs htra 2x.

1-4. tem: bal kar krzs htra (ngy temen keresztl).

1-2. tem: jobb kar krzs htra 4x.
152
1-2 2x 1-4 4x, 4x
a, b, c, d, e,
192. bra

Kiindul helyzet: szglls, mells kzptarts;
1-2. tem: karkrzs felfel (kt temen keresztl).

Kiindul helyzet: szglls, hts kzptarts;
1-2. tem: karkrzs felfel 2x.

1-4. tem: bal kar krzs flfel (ngy temen keresztl).

1-2. tem: jobb kar krzs flfel 4x.
Szaklers: (192/e. bra)

1-2. tem: karkrzs flfel 4x.
153
1-2 2x 1-4 4x, 4x
a, b, c, d, e,
193. bra
1-2. tem: karkrzs lefel (kt temen keresztl).

Kiindul helyzet: szglls, hts kzptarts;
1-2. tem: karkrzs lefel 2x.

1-4. tem: bal kar krzs lefel (ngy temen keresztl);

1-2. tem: jobb kar krzs lefel 4x.
Szaklers: (193/e. bra)

1-2. tem: karkrzs lefel 4x.
154
1 - 2, + 3 - 4 2x, + 2x 1 - 4, + 5 - 8 4x, + 4x
a, b, c, d,
194. bra
1-2. tem: karkrzs balra (kt temen keresztl);
3-4. tem: karkrzs jobbra (kt temen keresztl).

1-2. tem: karkrzs balra 2x;
3 - 4. tem: karkrzs jobbra 2x.

1-4. tem: bal kar krzs, kifel balra (ngy temen keresztl);
5-8. tem: jobb kar krzs, kifel jobbra (ngy temen keresztl);

1-4. tem: jobb kar krzs, befel balra 4x;
5-8. tem: bal kar krzs, befel jobbra 4x.
155
1 - 2, + 3 - 4 2x, + 2x 1 - 4, + 5 - 8 4x, + 4x
a, b, c, d,
195. bra
1-2. tem: karkrzs jobbra (kt temen keresztl);
3-4. tem: karkrzs balra (kt temen keresztl).

1-2. tem: karkrzs jobbra 2x;
3-4. tem: karkrzs balra 2x.

1-4. tem: jobb kar krzs, kifel balra (ngy temen keresztl);
5-8. tem: jobb kar krzs, kifel jobbra (ngy temen keresztl).

1-4. tem: jobb kar krzs, kifel (jobbra) 4x;
5-8. tem: bal kar krzs, kifel (balra) 4x.
156
1 - 2, + 3 - 4 2x, + 2x 1 - 4, + 5 - 8 4x, + 4x
a, b, c, d,
196. bra
1-2. tem: karkrzs befel (kt temen keresztl);
3-4. tem: karkrzs kifel (kt temen keresztl).

1-2. tem: karkrzs befel 2x;
3-4. tem: karkrzs kifel 2x.

1-4. tem: karkrzs kifel (ngy temen keresztl);
5-8. tem: karkrzs, befel (ngy temen keresztl).

1-4. tem: karkrzs, kifel 4x;
5-8. tem: karkrzs, befel 4x.
157
+
+
+
4x, + 4x 4x, + 4x 1 - 4, + 5 - 8
a, b, c,
197. bra
Kiindul helyzet: szglls, bal kar magastartsban;
1-4. tem: malomkrzs elre 4x;
5-8. tem: malomkrzs kifel htra 4x.

1-4. tem: ellenttes karkrzs (bal kar elre, jobb kar htra) 4x;
5-8. tem: ellenttes karkrzs ellenkez irnyba 4x;

Kiindul helyzet: szglls, bal kar magastartsban;
1-4. tem: ellenttes karkrzs (bal kar elre, jobb kar htra) 4x;
5-8. tem: ellenttes karkrzs ellenkez irnyba 4x.
A + jel egsz gyakorlatra vonatkoz jelentst mr korbban bemutattuk, amikor a

talajt jelz vonal alatt az utols rajztl jobbra helyeztk el. Azokban a gyakorlatokban
a balra irnyt jobbra, a jobbra irnyt balra-irnyra vltoztatta. Amikor a + jelet kz-
vetlenl a testhelyzetet brzol rajz, illetve a talajt jelz vonal alatt helyezzk el a
+ jel jelentse csak arra testhelyzetre korltozdik, amely alatt azt elhelyeztk.
Ezen esetek tbbsgben is a balra, illetve jobbra irnyul mozgsokat vltoztatja
ellenkez irnyv. Nhny esetben viszont, pl. az elre, htra, illetve a befel, kife-
l irnyok (65./a,b,c,d, bra) ellenkez irnyra vltoztatsra is alkalmazhatjuk, ha
az a gyakorlat rtelmezst nem zavarja.
158
Helyzetcserk brzolsa s szaklersa
A helyzetcsere, kartarts csere, lbtarts csere, kifejezseket aszimmetrikus test-
helyzetekre, tbbnyire a lb s kar helyzetnek olyan egyidej mozgsaira hasznl-
juk ahol, a bal lb illetve a bal kar, a jobb lb illetve a jobb kar helyzetre cserl. A
helyzetcsere jellsre az ves, vagy egyenes vonalat alkalmazzuk, kt nyllal a vo-
nal vgn, amelyet tbbnyire az rintett testrszekhez, vagy a talajt jelz vonal alatt
brzoljuk. A helyzetcserket gyakran kiegsztjk az ismtlsek szmval s a
szorzs jelvel, amely jeleket az aktulis testhelyzet alatt helyezzk el.
+ +
+
2 1 4x 8x
a, b,
198. bra
Kiindul helyzet: bal guggoltmasz jobb lb htul (nyjtott helyzetben) a talajon;
1. tem: ugrs jobb guggoltmaszba, bal lb lendtssel htra a talajra;
2. tem: lbtarts cservel ugrs kiindul helyzetbe;

1-8. tem: lbtarts csere 8x.
Megjegyzs: A 198/a. s a 198/b. brn bemutatott gyakorlat csak az brzols
mdjban, s a szaklersban klnbz, a gyakorlat vgrehajtsa szempontjbl
egyforma.
159
+ +
+ +
+ 4,8 1, 2x,5 2x 8 1,6x
a, b,
199. bra
1. tem: ugrs jobb guggoltmaszba, bal lb lendtssel htra s trdhajlts;
2-3. tem: lbtarts csere 2x;
4. tem: lbtarts cservel ugrs kiindul helyzetbe;
5. tem: mint az 1. tem;
8. tem: lbtarts cservel ugrs kiindul helyzetbe.

Kiindul helyzet: bal hts guggoltmasz jobb lb ell vzszintesen emelt (s
nyjtott) helyzetben;
1. tem: lbtarts csere s bal lb lendts fejmagassgba;
8. tem: lbtarts cservel szkkens kiindul helyzetbe.
+
+
8 1 6x +
200. bra
Kiindul helyzet: hasonfekvs, oldals kzptarts;
1. tem: trzshajlts htra, jobb lb lendtssel htra;
2 - 7 tem: lbtarts csere 6x;
8. tem: trzsnyjts s jobb lb lendts kiindul helyzetbe;
A nyolctem gyakorlat megismtlse ellenkezleg.
160
Temp: 60 ts/perc
+ 2x
+
20x 1 60x
20x
a, b, c
201. bra
Kiindul helyzet: nyjtottls tmasz htul;
1-20. tem: lbemels rzstos helyzetbe s lblendts harnt terpeszbe (jobb
lb alul) s lbtarts csere 20x.

Kiindul helyzet: hanyattfekvs trzs dombortott, lb emelt s harntirnyban
terpesztett helyzetben (jobb lb fll), mells rzstos mlytarts;
1. tem: lbtarts csere 2x;
A gyakorlat ismtlse 60x, 60-as tempban.

Kiindul helyzet: jobb guggoltmasz, bal lb oldalt vzszintesen emelt helyzet-
ben;
Lbtarts csere 2x;
A gyakorlat ismtlse 60x.
161
+
+
+
+
60x 1 percig
10x
a, b, c,
202. bra
Kiindul helyzet: fekvtmasz, jobb lb emelt helyzetben;
Lbtarts csere 60x.

Kiindul helyzet: hanyattfekvs, lb fgglegesen emelt s harntirnyban ter-
pesztett helyzetben, mells rzstos mly, jobb kar rzstos magastartsban;
1. tem: lbtarts csere 2x;
Lb- s kartarts csere 1 percig folyamatosan.

Kiindul helyzet: fekvtmasz, bal kar ell kzpen, a jobb kar a bal kar mgtt,
htra nz jakkal tmasz a talajon;
Szkkenssel a kzen, kartarts csere 10x.
4x 5,7 6,8
203. bra
Kiindul helyzet: bal guggollls, jobb lb oldalt (nyjtott helyzetben) a talajon,
oldals kzptarts;
1-4. tem: szkkenssel lbtarts csere 4x;
5. tem: testsly thelyezssel helyzetcsere jobb guggolllsba;
6. tem: testsly thelyezssel helyzetcsere bal guggolllsba;
7. tem: testsly thelyezssel helyzetcsere jobb guggolllsba;
8. tem: testsly thelyezssel helyzetcsere bal guggolllsba.
162
+ +
+
+
+ +
8 1 6x +
204. bra
1. tem: bal kar lendts mells rzstos mly, jobb kar lendts mells rzstos
magastartsba, s bal lb lendts htra trdhajltssal,
2-7. tem: szkkenssel lb- s kartarts csere 6x;
8. tem: lb- s karlendts kiindul helyzetbe.
A nyolctem gyakorlat megismtlse ellenkezleg.
Utnmozgsok brzolsa s szaklersa

Brmely testrsz kt, vagy tbb, kis kiterjeds, ellenttes irny mozdulatnak sz-
szekapcsolst lnk, kzepes, vagy lass tempban az zleti mozgsterjedelem
brmely szakaszn utnmozgsnak nevezzk. Az utnmozgs jele a rajzrsban a
vzszintes hullmvonal, amit az rintett zlethez kell elhelyezni a mozgs megind-
tst jelz nyllal kiegsztve. Az utnmozgsok szmt a szorzs jellel kiegsztve
az rintett testhelyzet, illetve a talajt jelz vonal alatt kell elhelyezni.
163
A. 4,8 1, 2x 5, 2x
B. 4,8 3x 3x
205. bra
Szaklers: (205. bra) A varici
Kiindul helyzet: guggollls;
1. tem: trdnyjts s trzshajlts elre talajrintssel;
2-3. tem: (cspzletben) utnmozgs elre 2x;
4. tem: ereszkeds kiindul helyzetbe;
5. tem: emelkeds szgllsba s trzshajlts htra, karlendtssel oldals k-
zptartsba,
6-7. tem: csp- s vllzletben utnmozgs htra 2x;
8. tem: ereszkeds kiindul helyzetbe.
Szaklers: (205. bra) B varici

Kiindul helyzet: guggollls;
1-3. tem: trdnyjts s trzshajlts elre 3x, talajrintssel;
4. tem: ereszkeds kiindul helyzetbe;
5-7. tem: emelkeds szgllsba s trzshajlts htra 3x, karlendtssel oldal-
s kzptartsba s karhzs htra 3x,
8. tem: ereszkeds kiindul helyzetbe.
Megjegyzs: Az A s B varici szaklersa klnbzik, br a gyakorlat vgrehaj-
tst azonosnak tekinthetjk. Az A varici, br pontosabban rja le a gyakorlatot
megjegyezzk, hogy a korbban megjelent gimnasztika knyvekben a B varici-
ban bemutatott, egyszerstett brzolsi md s szaklers tallhat.
164
4,8 1,2x 5,2x
206. bra
Kiindul helyzet: hanyattfekvs;
1. tem: lbemels a fej fl;
2-3. tem: lbhzs a trzs fel 2x;
4. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe;
5. tem: lbemels a fej fl fogssal a lbszron;
6-7. tem: karral lbhzs a trzs fel 2x;
8. tem: lblengeds kiindul helyzetbe.
4,8 1,2x 5,2x
207. bra
1. tem: karlendts mells rzstos mlytartsba;
2-3. tem: karlebegtets 2x;
4. tem: karlendts kiindul helyzetbe;
5. tem: karlendts mells kzptartsba;
6-7. tem: karlebegtets 2x;
8. tem: karlendts kiindul helyzetbe.
165
4x 5,2x 8 4x 4x
a, b,
208. bra
1-4. tem: karhzs htra 4x;
5. tem: karlendts htsrzstos mlytartsba;
8. tem: karlendts kiindul helyzetbe.

Kiindul helyzet: szglls hts kzptarts;
5-8. tem: karlendts hts rzstos magastartsba s karhzs htra 4x.
166
4x 4x 4x 4x
a, b,
209. bra
1-4. tem: vllv hzs htra 4x;
5-8. tem: vllv hzs flfel 4x.

Kiindul helyzet: szglls, vllv lehzott helyzetben;
1-4. tem: vllv hzs htra 4x;
5-8. tem: vllv hzs lefel 4x.
10x 10x 10x

a, b, c,
210. bra
Kiindul helyzet: nyjtottls, trzs elrehajltott helyzetben, kztmasszal a bo-
ka mellett a talajon;
Trzshajlts elre s utnmozgs elre 10x.

Kiindul helyzet: nyjtottls, trzs elrednttt helyzetben, kztmasszal a trd
mellett a talajon;
trzsdnts elre s utnmozgs 10x.

Kiindul helyzet: nyjtottls, trzs elrednttt helyzetben s talpfogs;
trzshzs a lbhoz s utnmozgs elre 10x.
167
10x 10x
a, b,
211. bra
Kiindul helyzet: fekvtmasz, vll lehzott, trzs homortott, csp lefel tolt
helyzetben;
csptols lefel s utnmozgs 10x.

Kiindul helyzet: fekvtmasz, csp emelt s htratolt helyzetben;
csptols htra, csp-, vll- s bokazletben utnmozgs 10x.
Helyvltoztatsok, jrsok, futsok, utnz jrsok brzolsa, szaklersa

A helyvltoztatsoknak szmtalan megjelensi formjt ismerjk. brzolsukat,
terjedelmi korltozsok miatt jelen jegyzetben nem tudjuk bemutatni, de a mr be-
mutatott statikus helyzetek s mozgsos gyakorlatelemek rajzrsa segtsgvel ezt
mindenki sajt maga is megoldhatja. A ciklus helyvltoztat mozgsok esetben
elegend a mozgs valamely jellemz fzist megrajzolni s a mr ismert irny s
egyb jelekkel kiegsztve brzolni.
+ +
+ +
+ +
+
+ +
+
a, b, c, d, e,
212. bra
(212/a. bra) jrs elre; (212/b. bra) hajltott llsban jrs elre; (212/c. bra)
guggol llsban jrs elre; (212/d. bra) trdelsben jrs elre; (212/e. bra)
futs elre.
168
a, b, c, d, e,
213. bra
(213/a. bra) rkajrs elre; (213/b. bra) snta rka jrs elre; (213/c. b-
ra) fkajrs elre; (213/d. bra) pkjrs; (213/e. bra) rkjrs.
180 180 180 180

+
a, b, c, d,
214. bra
(214/a. bra) talpjrs elre, tapsra 180 fokos fordulattal balra talpjrs htra;
(214/b. bra) talpjrs balra, tapsra 180 fokos fordulattal balra talpjrs jobbra;
(214/c. bra) sarokjrs htra cspretartssal, tapsra 180 fokos fordulattal balra
talpjrs elre, karnyjtssal mlytartsba; (214/d. bra) keresztlpssel jrs
balra.
360
+ 180
+
a, b, c,
215. bra
(215/a. bra) trdeltmaszban jrs elre; (215/b. bra) hts fekvtmaszban
jrs elre, tapsra 360 fokos fordulattal balra, jrs elre; (215/c. bra) fekvt-
maszban jrs elre, tapsra 180 fokos fordulattal balra, jrs htra.
216. bra
(216. bra.)
Kiindul helyzet: nyjtottls, trzs elrehajltott helyzetben, kztmasz a trd
mellett a talajon.
Cspemelssel, csptolssal s lbcssztatsokkal elre, hts fekvtmaszon
t, folyamatos halads elre.
169
217. bra
(217. bra.)
Kiindul helyzet: nyjtottls, tmasz htul.
Cspemelssel, csphzssal s lbcssztatsokkal htra, folyamatos halads
htra.
Az albbi nhny pldban olyan gyakorlatokat is bemutatunk, ahol ciklikus mozg-
sokat hatrozott formj gyakorlatknt, tembeosztssal alkalmazzuk.
+ +
+ +
+ +
+ +
1 8x,+ 1 2 +,2x
a, b,
218. bra

1. tem: bal lbbal lps elre, jobb lbbal lps elre;
8 temen keresztl jrs elre, 8 temen keresztl jrs htra.

1. tem: bal lbbal lps elre;
2. tem: jobb lbbal lps elre;
3. tem: bal lbbal lps htra;
4. tem: jobb lbbal lps htra;
A ngytem gyakorlat 2x.
170
+ +
+
+
A. 1 8x,+
B. x 1000 m
C. 10 mp, pihen: 10mp, 20x
219. bra
1. tem: bal lbbal futlps elre, jobb lbbal futlps elre;
8 temen keresztl futs elre, 8 temen keresztl futs htra.

1000 mter futs elre.
Szaklers: (219. bra) C varici

Gyakorlat: 10 mter futs elre, pihen 10 mp, a gyakorlat ismtlse 20x.
171
+ +
+
+
A. 1 8x,+
B. 4x, + 4x 8x
220. bra
1. tem: 2 futlps htra;
8 temen keresztl futs htra, 8 temen keresztl futs elre.

4 futlps htra, ngy futlps elre;
A 8-tem gyakorlat ismtlse 8x.
Temp: 120 ts/perc
+
+
+ +
+
+
+
+
8x 8x 8x
221. bra
Helyben jrs 8 temen keresztl, helyben futs 8 temen keresztl,
Egy tem = bal s jobb lb lps.
172
+
+
+
+ +
+ + + +
+
+
+
8x 8x 8x
222. bra
Helyben jrs 8 temen keresztl, (egy tem = bal s jobb lb lps).
helyben galoppszkdels 8 temen keresztl (egy tem = galoppszkdels a
jobb s bal lbon).
1 2 x
223. bra
Kiindul helyzet: Alaplls;
1. tem: ereszkeds guggoltmaszba, s szkkens elre bal lebegllsba,
jobb lbszrlendtssel htra;
2. tem: szkkens elre guggoltmaszba, s szkkens elre jobb lebegl-
lsba, bal lbszrlendtssel htra;
A kttem gyakorlat folyamatos ismtlse Meghatrozatlan ismtlsszmban.
Kziszer gyakorlatok brzolsa, szaklersa

A kziszer gyakorlatokban, mint slyz-, bot-, rd-, labda-, gumiktl-, ugrktl
gyakorlatok, vagy egyb kziszer gyakorlatokban megjelen mozgsok brzolsa
lnyegben megegyezik a szabadgyakorlatokval csupn a hasznlt kziszert kell a
mozgsban rsztvev testrsszel egytt lerajzolni.
Szaklersukban a tartott, illetve mozgatott kziszerre utalva kell a helyzetet, illetve a
mozgst megnevezi.
173
2,4,7 - 8 1 3 5-6
224. bra
Kiindul helyzet: Szglls, labda mlytartsban;
1. tem: labdalendts mells kzptartsba;
2. tem: labdalendts kiindul helyzetbe;
3. tem: ugrs terpeszllsba;
5-6. tem: labdaemels magastartsba;
7-8. tem: labdaleengeds kiindul helyzetbe.
4, 8 1, 3, 5, 7 2, +6
225. bra
Kiindul helyzet: Szglls, bot mells oldals rzstos mlytartsban;
1. tem: botlendts oldals rzstos magastartsba;
2. tem: botlendts bal karral oldals kzptartsba, s jobb kar lendts oldals
kzptartsba;
3. tem: bot s karlendts oldals rzstos magastartsba;
4. tem: botlendts kiindul helyzetbe;
6. tem: mint a 4. tem ellenkezleg;
8. tem: botlendts kiindul helyzetbe.
174
3-4 1- 2 20x
226. bra
Kiindul helyzet: Terpeszlls, gumiktl a lb rgztve, oldals rzstos mly-
tartsban fogs a gumiktlen;
1-2. tem: gumiktlhzs oldals rzstos magastartsba;
3-4. tem: karleengeds kiindul helyzetbe;
2 1 20x
227. bra
Kiindul helyzet: Hanyattfekvs, kar mlytartsban, s derkszgben hajltott
helyzetben, slyz a kzben orsfogs;
1. tem: slyztols mells kzptartsba;
2. tem: slyzleengeds kiindul helyzetbe;
Pros gyakorlatok brzolsa, szaklersa

A pros gyakorlatokban megjelen helyzetek s mozgsok brzolsa megegyezik
a szabadgyakorlatokval a rsztvevket viszont A illetve B megjellssel megk-
lnbztetjk egymstl. A szaklersban az A s B sportol mozgsait a szak-
nyelv alkalmazsnak szablyai szerint kln-kln lerjuk. A + jelet az eddig be-
mutatott jelentsnek megfelelen alkalmazzuk, de jelentst kiterjesztjk a szerep-
csere jellsre.
175
A B
7-8 1 - 2, (3 - 6)
228. bra
Kiindul helyzet: A s B egymsnak oldalt terpeszlls, oldals rzstos
mlytartsban bels kzzel kzfogs;
1-2. tem: karlendtssel oldals kzptartsba s a bels karral vllfogssal,
trzsdnts elre;
A B
3-4 1-2 10x, +
229. bra
Kiindul helyzet: A- guggol tmasz, fogs B bokjn,
B- Aval szemben nyjtottls;
1-2. tem: A ugrs terpesz-fekvtmaszba; B trzsleengeds htra hanyatt-
fekvsbe;
3-4. tem: visszatrs kiindul helyzetbe;
A gyakorlat megismtlse szerepcservel.
Pad s bordsfal gyakorlatok brzolsa, szaklersa

A pad gyakorlatok illusztrlshoz a padot ell vagy oldalnzetben brzoljuk, s meg-
tartjuk a rajzrs eddig bemutatott minden elemt. A jobb helykihasznls rdekben a
pad mindkt oldalt hasznlhatjuk a gyakorlatok brzolshoz olyan gyakorlatok eset-
ben is, ahol egybknt nem kerlnk t a gyakorlat sorn a pad msik oldalra. A pad-
gyakorlatok szaklersban j elemknt jelentkezik a kiindul helyzet megnevezsben,
a test szerhez viszonytott helyzetnek meghatrozsa. A test szerhez viszonytott
176
helyzett a bordsfal gyakorlatok esetben is meg kell hatrozni. A bordsfal gyakorla-
tok rajzrsban is, hasonlan a padgyakorlatokhoz, a szer mindkt oldalt hasznlhat-
juk.
TEST HELYZETNEK MEGHATROZSA A SZERHEZ VISZONYTVA
szlessgi tengely
hosszsgi tengely
hosszsgi tengely
hosszsgi tengely
A szerek fskja szemblnzetben A szerek fskja oldalnzetben

A test oldalskja oldalnzetben A test oldalskja szemblnzetben
Bordsfal, szekrny, pad, zsmoly s ms szerek esetben is

a szer f skjhoz s a benne elhelyezked
hosszsgi tengelyhez viszonytjuk a test oldalskjt,
ahol a test szlessgi tengelye
adja a tmpontot a test szerhez viszonytott helyzetnek
meghatrozshoz.
Ha a test oldalskja s szlessgi tengelye prhuzamos
vagy egybeesik a szer fskjval,
illetve annak hosssszsgi tengelyvel, akkor a test
szerhez viszonytott helyzett oldalhelyzetnek nevezzk.
Ha a test oldalskja s szlessgi tengelye merleges
a szer fskjra s annak hosszsgi tengelyre,
akkor a testszerhez viszonytott helyzett
harnthelyzetnek nevezzk.
Az oldalhelyzet lehet: mells oldalhelyzet, hts oldalhelyzet,
bal oldals s jobb oldals oldalhalyzet.
A harnthelyzet lehet: bal harnthelyzet, jobb harnthelyzet,
tovbb,
mells s hts harnthelyzet.
230. bra
177
a, b, c, d, e, f
231. bra
a, mells harnthelyzetben alaplls a pad mgtt; b, mells oldalhelyzetben alaplls
a pad bal oldaln; c, harnthelyzetben alaplls a padon; d, oldalhelyzetben alaplls
a padon, arccal a ..; e, hts oldalhelyzetben alaplls a pad jobb oldaln; f, hts
harnthelyzetben alaplls a pad eltt.
a, b, c, d, e, f
232. bra
a, bal harnthelyzetben alaplls; b, bal harnthelyzetben alaplls a padon; c jobb
harnthelyzetben alaplls; d, mells oldalhelyzetben alaplls a pad jobb oldaln; e,
oldalhelyzetben alaplls a padon arccal a ; f, hts oldalhelyzetben alaplls a
pad bal oldaln.
178
6. Fejezet
GIMNASZTIKA GYAKORLATOK VARILSA, KOMBINLSA, A
GYAKORLATVARILS LTALNOS SZEMPONTJAI
Egy gyakorlat, gyakorlatlnc, gyakorlat sorozat, szerkezeti s terhelsi
sszetevinek sokfle mdon trtn megvltoztatst, gyakorlatvarilsnak
nevezzk.
Gyakorlatok variciinak egymssal trtn variciit gyakorlatkombinlsnak

nevezzk.
A gyakorlatvarils s kombinls clja:
1. A szervezetre kifejtett sokoldal, ltalnos s specilis hatsok elrsn

keresztl, a motoros kpessgek fejlesztse.
2. A klnbz szervrendszerekre kifejtett hatsok fokozsa, cskkentse,
megfelel adagolsa, vagy a hats megvltoztatsa.
3. A terhels, a fejlesztsi clnak megfelel terjedelmnek s intenzitsnak
kialaktsa, vltoztatsa.
4. Az edzs, a testnevelsi ra s egyb kondicionlssal kapcsolatos
sportfoglalkozsok vltozatoss ttele.
5. A mozgs s gyakorlat repertor fejlesztse.
A gyakorlatvarils eszkzei:
1. A variland gyakorlat, gyakorlat-lnc, szerkezeti sszetevi

1.1 Varicik a trbeli szerkezet sszetevivel
1.1.1 A gyakorlat kiindul helyzetvel
1.1.2 A mozgs irnyval
1.1.3 A mozgs terjedelmvel
1.1.4 A gyakorlat befejez helyzetvel
1.2 Varicik az idbeli szerkezet sszetevivel
1.2.1 A gyakorlat idtartamval
1.2.2 A gyakorlat tempjval
1.2.3 A gyakorlatban szerepl mozgsok sebessgvel, gyorstsokkal,
lasstsokkal
1.2.4 A gyakorlat ritmusval, ritmusmintkkal, ritmusszerkezetvel
2. A variland gyakorlat, gyakorlat-lnc, terhelsi sszetevi
2.1 Varicik az alkalmazhat ellenllsok nagysgval
2.2 Varicik az ismtlsek szmval
2.3 Varicik a szrik szmval
2.4 Varicik a pihenidkkel
3. Varicik a klnbz szerekkel
179
Gyakorlatvarils szabadgyakorlati alapformj gyakorlatokkal
A szabadgyakorlati alapformj gyakorlatok varilsi lehetsgeit a kondicionls az

ra krl elnevezs mdszer segtsgvel mutatjuk be. A mdszer hossz tv
felksztsi program rszeknt alkalmazhat, logikus rendszerben, szemlletes
mdon mutatja be a gyakorlatvarilsi lehetsgeket. A mdszer logikja
tmpontokat adhat a termszetes gyakorlatok varilshoz is.
KONDICIONLS AZ RA KRL
A kondicionls az ra krl egy gyakorlatvarilsi mdszer, amely

segtsgvel rendszerezett mdon, jtkos formban, a kreativits
mobilizlsval fejleszthetjk a klnbz motoros kpessgeket.
Megfelel jrtassggal tantvnyainkat gy tudjuk bevonni a gyakorlsba, hogy

maguk is kreatv mdon, rszesei vlhatnak a gyakorlatok varilsban.
Hasznlhatjk, s tovbbszhetik egyms tleteit, gy jabb s jabb varicis
irnyokat jellhetnek trsaik szmra. A mdszer alapja a kiindul helyzetek jl
megszerkesztett sorrendje, amely lehetv teszi a grdlkeny tmenetet az egyes
gyakorlatcsoportok kztt. A 12 ra llsnak s jrsnak megfelelen, minden
kiindul helyzetbl akr egy rn keresztl, meglls nlkl varilhatjuk a
gyakorlatokat folyamatosan, s meglls nlkl ttrhetnk a kvetkez kiindul
helyzetbe, ahol jabb rnyi gyakorlatvaricit vgezhetnk el. A kiindul helyzetek
sorrendje lehetv teszi azt is, hogy gyakorlatainkat csak a megadott helyzetek
felhasznlsval variljuk. A kondicionls az ra krl rendszerben bemutatott
kiindul helyzeteket ms helyzetekre is cserlhetjk, de felttelknt megszabhatjuk,
hogy egy tem alatt lehessen trni a kvetkezre. Termszetesen a kiindul-
helyzetenknti egy-egy rnyi gyakorl idt szimbolikus rtelemben hasznljuk. A
gyakorlatvaricik ismtlsszmt, a gyakorls idtartamt, tempjt, intenzitst a
szerint vlasszuk meg, hogy melyik motoros kpessget akarjuk fejleszteni, hogy
mely szervrendszerekre akarunk dominns hatst gyakorolni.
A mdszer alkalmazsnak els lpsei:
1. A 12 kiindul helyzet helyes vgrehajtsnak megtantsa.
4-es nyitott vonalalakzatban, flkr vagy kralakzatban, a bemutats utn elrendeljk

a helyzetek vgrehajtst, ellenrizzk a pontos vgrehajtst.
- A tanulk tapsra 4 tem alatt, lass tempban szmolva helyezkednek el az

egyes kiindul helyzetekben a pontossgra trekedve, koordincifejlesztsi
cllal
- A tanulk tapsra 4 temenknt, kzepes tempban szmolva helyezkednek el

az egyes kiindul helyzetekben a pontossgra trekedve, koordincifejlesztsi
cllal
180
cllal

cllal
- A tanulk tapsra 1 temenknt, lnk tempban szmolva helyezkednek el az

egyes kiindul helyzetekben a pontossgra trekedve, koordincifejlesztsi,
reagls s helyzetvltoztat gyorsasg-fejlesztsi cllal
2. Oszolj veznyszval, vagy valamilyen hangjelzssel elrendeljk az alakzat

elhagyst. A tanulkat egy elre meghatrozott terletnek, klnbz pontjaira
irnytjuk. Pl. Figyelem! Futs a bordsfalhoz, indulj! Figyelem! 0 ra helyzetbe
futs vissza, indulj! (pontossg, koordinci, hely s helyzetvltoztat
gyorsasgfejlesztsi cllal). A bemutatott plda mintjra 0 rtl kezdve, az ra
jrsval megegyez irnyba nhnyszor vgigjrjuk, begyakoroltatjuk, a helyzetek
gyors elfoglalst s azok sorrendjt. A kt egymst kvet testhelyzet vltoztats
kztt klnbz helyvltoztat mozgsokat, feladatokat s klnbz tvolsgokat
hatrozhatunk meg.
3. Oszolj veznyszval, vagy valamilyen hangjelzssel hasonlan az 2. pontban

lertakkal, elrendeljk az alakzat elhagyst, de a tanulk ekkor mg nem tudjk,
hogy melyik testhelyzetbe kell visszatrnik. Vletlenszer sorrendben haladunk az
egyes testhelyzetek elfoglalsval.
- Oszolj! Futs a talajterleten kvlre, 1 ra helyzetbe vissza. indulj!
4. Helyben, az alakzaton bell, vletlenszer sorrendben rendeljk el a helyzetek

elfoglalst, s egyre gyorsabban adjuk ki az utastsokat.
5. Kt egymst kvet kiindul helyzetbl sszelltott, 2-tem gyakorlatokkal

folytatjuk a gyakorlst.
Figyelem! 0 ra! 1 ra! 0 ra! 1 ra! 0 ra! 1 ra! 0 ra! 1 ra!

temtartssal tovbb! 1, 2, 1, 2
6. Hrom egymst kvet kiindul helyzetbl sszelltott, 4-tem gyakorlatokkal

folytatjuk a gyakorlst. Figyelem! 0 ra! (a kiindul helyzet) 1 ra! (els tem), 2
181
ra! (msodik tem), 1 ra! (harmadik tem) 0 ra! (negyedik tem, vissza a
kiindul helyzetbe), temtartssal tovbb! 1, 2, 3, 4, .
7. Kett-, hrom-, ngy egymst kvet kiindul helyzetbl sszelltott, 8-tem

gyakorlatokkal folytatjuk a gyakorlst.
Figyelem! 0 ra! 1 ra! 2 ra! 3 ra! 2 ra! 3 ra! 2 ra! 1 ra! 0 ra!
temtartssal tovbb! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,.
8. 8-tem gyakorlatok tovbbi varicis lehetsgei: 4-tem gyakorlatok 2

testhelyzettel, 4-tem gyakorlatok 3 testhelyzettel, 8-tem gyakorlatok 2
testhelyzettel, 8-tem gyakorlatok 3 testhelyzettel, 8-tem gyakorlatok 4
testhelyzettel, 8-tem gyakorlatok 5 testhelyzettel, 8-tem gyakorlatok 6 klnbz
testhelyzettel.
9. Az egyes kiindul helyzetekbl egyszer 2-tem, majd 4- s 8-tem egyszer

gyakorlatvaricikkal folytatjuk a gyakorlst. Klnbz varicis mintkat mutatunk
be az egyes gyakorlatcsoportokon bell, majd szempontokat, szablyokat, illetve
megktseket hatrozunk meg a tanulk szmra. Ilyen megktsek
vonatkozhatnak, a gyakorlatban szerepl mozgsfajtkra, mozgs irnyokra,
mozgsterjedelmekre, kombincikra, dominns hatsokra. Ha a gyakorls sorn a
tanulk tletei kimerl flben vannak, jabb mintkat mutatunk be, j tleteket adva
folytatjuk a gyakorlst. A szablyok megtartsa mellett, a tanulk kreatv megoldsait
megdicsrve, motivljuk ket egyre tbb mozgsforma alkalmazsra.
A tanulk szmra, ltalnos szablyknt a gyakorls sorn megszabhatjuk, hogy a

gyakorlat folyamatosan ismtelhet s szimmetrikus legyen, tovbb, hogy az a
gyakorlat, amely korbban mr elfordult nem ismtelhet.
Pldk, a klnbz megktsek elrsra, kritriumok megszabsra:
- csak szimmetrikus, nyjtott karmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban;
- csak aszimmetrikus, nyjtott karmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban;
- csak szimmetrikus, hajltott karmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban;
- csak aszimmetrikus, hajltott karmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban;
- csak vegyes karmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban;
- csak karkrzsek szerepelhetnek a gyakorlatban;
- csak karlendtsek szerepelhetnek a gyakorlatban;
- csak karemelsek s leengedsek szerepelhetnek a gyakorlatban;
- csak karlendtsek s karkrzsek szerepelhetnek a gyakorlatban;
- csak trzsmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban;
182
- csak trzshajltsok s karmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban;
- csak lbmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban;
- csak szkdelsek s ugrsok szerepelhetnek a gyakorlatban;
- lpsek, helyben jrsok, helyben futsok szerepelhetnek a gyakorlatban;
- jrsok, futsok irnyvltoztatsokkal, szerepelhetnek a gyakorlatban;
- mozgsterjedelem vltoztatsokkal lps, jrs, futs varicik

szerepelhetnek a gyakorlatban;
- kzepes temp dominljon a gyakorlatban;
- lass temp dominljon a gyakorlatban;
- gyors temp dominljon a gyakorlatban;
- temp s sebessg kombincik szerepeljenek a gyakorlatban;
- mozgssznet (statikus helyzet) dominljon a gyakorlatban;
- utnmozgsok dominljanak a gyakorlatban;
Pldk a klnbz hatskivltsok meghatrozshoz:
- dinamikus erst hats alkalmazsa meghatrozott izomcsoportokra;

- statikus erst hats alkalmazsa meghatrozott izomcsoportokra;
- legyz erkifejtsi md dominljon;
- fkez erkifejtsi md dominljon;
- dinamikus nyjthats dominljon meghatrozott izomcsoportra;
- statikus nyjthats dominljon meghatrozott izomcsoportra;
- egyenslyrzk fejleszt hats dominljon;
- ritmusrzk fejleszt hats dominljon;
- eradagolst szablyoz kpessg fejleszt hats dominljon;
- tr, id testrsz koordincit fejleszt hats dominljon;
- tr, id testrsz, szer koordincit fejleszt hats dominljon;
A felsorolt varicik alkalmazsnak krt klnbz szerekkel s trsas gyakorlatok

formjban tovbb bvthetjk.
183
A kondicionls az ra krl kiindul helyzetei:
0 ra = alaplls;
1 ra = terpeszlls, oldals kzptarts;
2 ra = guggoltmasz;
3 ra = fekvtmasz;
4 ra = hasonfekvs;
5 (a) ra = bal oldalfekvs,
5 (b) ra = jobb oldalfekvs;
6 ra = terpesz-hanyattfekvs, magastarts;
7 (a) ra = bal oldalls, jobb lb keresztben a bal lb eltt,

hajltott helyzetben,
7 (b) ra = jobb oldalls, bal lb keresztben a jobb lb eltt,

hajltott helyzetben;
8 ra = terpeszls tmasz htul,
9 ra = trdeltmasz;
10 ra = trdels, mells kzptarts;
11 (a) ra = bal guggoltmasz, jobb lb htul,
11 (b) ra = jobb guggoltmasz, bal lb htul;
12 ra = alaplls.
234. bra
184
235. bra
Gyakorlat
Gyakorlatvaricik 2 testhelyzettel:
236. bra
185
Gyakorlat
237. bra
Gyakorlat
238. bra
Gyakorlat
Gyakorlatvaricik 5 testhelyzettel
239. bra
186
Gyakorlatvaricik 2 testhelyzettel,
testhelyzettel folyamatos tmenettel, gyakorlat-lncban
gyakorlat
Minden gyakorlatt A varicijt 3x ismteljk, majd ttrnk a B varicira. A B

varicival folytatjuk a gyakorlatot, ahol az eredeti gyakorlatnak negyedik ismtlse
azzal vltozik, hogy annak 8. temben, mozgssznet kzbeiktatsval kerlnk a
kvetkez gyakorlat kiindul helyzetbe. gy folyamatosan, megszakts nlkl
trnk t az j gyakorlatra.
240. bra
testhelyzettel folyamatos tmenettel gyakorlat-lncban
gyakorlat
Minden gyakorlat A varicijt 3x ismteljk, a B varicival folytatva a

gyakorlatot, ami az eredeti gyakorlatnak negyedik ismtlse azzal a vltozatssal,
hogy annak 8. temben, mozgssznet kzbeiktatsval kerlnk a kvetkez
kvetkez
gyakorlat kiindul helyzetbe,
lyzetbe, ahonnan jabb gyakorlatot vgezhetnk el
megszakts nlkl, folyamatosan.
241. bra
187
gyakorlat
Minden
inden gyakorlat A varicijt 3x ismteljk, a B varicival folytatva a
gyakorlatot, ami az eredeti gyakorlatnak negyedik ismtlse azzal a vltozatssal,
hogy annak 8. temben, mozgssznet kzbeiktatsval kerlnk a kvetkez
kvetkez
gyakorlat kiindul helyzetbe, ahonnan jabb gyakorlatot vgezhetnk el
megszakts nlkl, folyamatosan.
folyam
242. bra
Gyakorlatvaricik
varicik 5 testhelyzettel,
gyakorlat
Gyakorlat-lncknt
lncknt alkalmazhat gyakorlatok, ahol minden gyakorlat A varicijt
3x ismteljk, a B varicival folytatva a gyakorlatot, ami az eredeti gyakorlatnak
negyedik ismtlse azzal a vltozatssal, hogy annak 8. temben, mozgssznet
kzbeiktatsval kerlnk a kvetkez
kvetkez gyakorlat kiindul helyzetbe, ahonnan jabb
gyakorlatot vgezhetnk el megszakts nlkl, folyamatosan.
243. bra
188
7. Fejezet
A GIMNASZTIKA GYAKORLATOK TERVEZSI SZEMPONTJAI
Minden motoros kpessget fejleszt rvid-, kzp-, vagy hossz tv felksztsi

terv alapjt gyakorlatok, klnbz mdon rendezett gyakorlat sorozatok, illetve
gyakorlat-lncok kpezik. A klnbz programokban megjelen gyakorlatok
tervezsi szempontjait a fejlesztsi clok hatrozok meg. gy a gyakorlattervezsnek
vannak ltalnos s specilis szempontjai. Az ltalnos gyakorlattervezsi
szempontok tbbnyire minden sportgi gyakorlatprogram ksztsnl figyelembe
veendk, mg a specilis gyakorlattervezsi szempontokat az adott sportg, illetve
versenyszm specifikumainak kell alrendelni. Az ltalnos bemelegtssel s az
zleti mozgkonysg fejlesztsvel kapcsolatos tervezsi szempontokat rszletesen
trgyaljuk a jegyzet ide vonatkoz fejezeteiben. A gimnasztika formlis s
funkcionlis gyakorlatrendszerben (a jegyzet 2. fejezete) bemutattuk azt a gazdag
mozgsanyagot, amit a gyakorlatprogramok tervezshez, a klnbz motoros
kpessgek fejlesztsnek megalapozshoz, fejlesztshez, illetve szinten
tartshoz alkalmazhatunk.
ltalnos gyakorlattervezsi szempontok:
1. A gyakorlatprogram cljnak meghatrozsa

1.1 A megclzott motoros kpessgek fejlesztsnek meglapozsa
1.2 A megclzott motoros kpessgek fejlesztse (lsd, a gimnasztika
funkcionlis gyakorlatrendszere)
1.3 A megclzott motoros kpessgek szinten tartsa
2. Az letkori sajtossgok, a motoros kpessgek fejlesztse szenzitv
idsszakainak figyelembevtele (lsd, 1. tblzat,) a kpessgek s dominns
szervrendszerek, a fejlesztsi letkor s dominns mdszerek
figyelembevtele (3. tblzat)
2.1 Az egyni vagy csoportnak szl gyakorlatprogram tervezsnek
sajtossgai
2.2 A korcsoport felkszltsgi szintje, aktulis kondicionlis llapotnak
figyelembe vtele
189
2.3 A gyakorlatprogram megkezdse eltt alkalmazott szintfelmr
gyakorlattesztek kivlasztsa.
2.4 A gyakorlatprogram vgrehajtsa kzben alkalmazott ellenrz
2.5 A gyakorlatprogram vgrehajtsa utn alkalmazott ellenrz
3. A fejlesztsi cl megvalstshoz szksges mozgs s gyakorlatanyag
kivlasztsa, a gimnasztika formlis s funkcionlis gyakorlatrendszere ltal
knlt lehetsgekbl
3.1 A test arnyos s szimmetrikus foglakoztatsa
3.2 Az agonista s antagonista izomcsoportok kztti egyensly megtartsa
vagy helyrelltsa
3.3 A sportgi specilis kpzsbl fakad arnytalansgok helyrelltsa
3.4 A sportg-specifikus kvetelmnyek figyelembe vtele clgimnasztika
gyakorlatok tervezsnl
3.5 A gyakorlatokhoz kzvetlenl kapcsold terhelsi sszetevk

meghatrozsa, a gyakorlatok intenzitsnak tervezse, az energiaszolgltat
rendszerek edzse szempontjbl (lsd 2. tblzat).
3.5.1 Az alkalmazott ellenllsok nagysgnak tervezse

3.5.2 Az Ismtlsszmok, sorozatszmok, tervezse
3.5.3 A pihensi idk tervezse
3.5.4 A gyakorlatok vgrehajtsi tempjnak, sebessgnek tervezse
3.5.5 A gyakorlat sorozatok vgrehajtsi idtartamnak tervezse (pl.
bemelegtsnl)
3.5.6 A gyakorlat-lncok vgrehajtsi idtartamnak tervezse (pl. 4. tblzat)
3.5.7 A gyakorlatok vgrehajtsi kritriumainak tervezse
4. A krnyezeti felttelek, lehetsgek, figyelembe vtele
5. Trgyi eszkzk, szerek alkalmazsi lehetsgeinek felttelei
190
Koordincis s kondicionlis kpessgek fejlesztsnek
szenzitv idszakai
10
11
12
13
14
15
16
17
18
6
7
8
9
Kpessg/letkor
Koordincis kpessgek
Tr/id/test/rsz-
koordinci
Egyenslyrzk
Test/rsz-,eszkz-
koordinci
Trbeli tjkozds
Ritmusrzk
Eradagols szablyozs
zleti mozgkonysg
Reagls gyorsasg
Mozdulatgyorsasg
Frekvencia gyorsasg
Helyzetvltoztat
gyorsasg
Helyvltoztat gyorsasg
Kondicionlis kpessgek
Aerob llkpessg
Anaerob llkpessg
Relatv er (test/rsz)
Er-llkpessg
Gyorser
Maximlis er
Szervrendszerek fejlettsge 6 18 ves kor kztt
10
11
12
13
14
15
16
17
18
6
7
8
9
letkor
Organikus fejlds % % % % % % % % % % % % % %
Idegrendszer 90 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
csont/izomrendszer 30 50 55 75
Nemi/hormon rendszer 5 10 20 30 50 90
1. tblzat
191
Gyakorlatok intenzitsa s az energiaszolgltat rendszerek edzse
Idtartam Intenzits Energiarendszer Anaerob Aerob

rszarny rszarny
1. 1 - 10 mp maximlis ATP - CP 100 95 % 05%
2. 10 - 120 maximlis Anaerob 90 -80 % 10 20 %
mp tejsav
3. 2 6 perc szubmaximlis Anaerob 70 40 % 30 60 %
tejsav
4. 6 30 kzepes Aerb 40 10 % 60 90 %
perc tejsav
5. 30 < alacsony Aerb 5% 95 %
Istvnfi nyomn
2. tblzat
Kpessgek, dominns szervrendszerek, a fejlesztsi letkor, dominns

mdszerek
Kpessg dominns a fejlesztsi dominns mdszerek

szervrendszerek letkor
gyessg Idegrendszer 4 13 v Sokfle mozgs, klnbz
varicik jtkos formban
Er Izomrendszer Dinamikus gyakorlatok
Relatv er 6 12 v Testsllyal
Abszolt er 12 18 v Szerrel
llkpessg Szv s keringsi 5 13 v
Aerb rendszer 13 18 v (terhels terjedelme)
Anaerb (terhels intenzitsa)
Gyorsasg Ideg - izomrendszer 8 12 v Gyors mozgsok
13 18 v Intenzv sprintek
Istvnfi nyomn
3. tblzat
192
Gyakorlat, gyakorlat-sorozat gyakorlat-lnc idtartamnak
meghatrozsa ismert temp s gyakorlatszm esetn
gyakorlatszm
gyakorlatszm
gyakorlatszm
idtartam/s
idtartam/s
idtartam/s
temszm
temszm
temszm
TEMP
TEMP
TEMP
40 8 24 288 77 8 24 149,6 114 8 24 101,1
41 8 24 281 78 8 24 147,7 115 8 24 100,2
42 8 24 274,3 79 8 24 145,8 116 8 24 99,31
43 8 24 267,9 80 8 24 144 117 8 24 98,46
44 8 24 261,8 81 8 24 142,2 118 8 24 97,63
45 8 24 256 82 8 24 140,5 119 8 24 96,81
46 8 24 250,4 83 8 24 138,8 120 8 24 96
47 8 24 245,1 84 8 24 137,1 121 8 24 95,21
48 8 24 240 85 8 24 135,5 122 8 24 94,43
49 8 24 235,1 86 8 24 134 123 8 24 93,66
50 8 24 230,4 87 8 24 132,4 124 8 24 92,9
51 8 24 225,9 88 8 24 130,9 125 8 24 92,16
52 8 24 221,5 89 8 24 129,4 126 8 24 91,43
53 8 24 217,4 90 8 24 128 127 8 24 90,71
54 8 24 213,3 91 8 24 126,6 128 8 24 90
55 8 24 209,5 92 8 24 125,2 129 8 24 89,3
56 8 24 205,7 93 8 24 123,9 130 8 24 88,62
57 8 24 202,1 94 8 24 122,6 131 8 24 87,94
58 8 24 198,6 95 8 24 121,3 132 8 24 87,27
59 8 24 195,3 96 8 24 120 133 8 24 86,62
60 8 24 164,6 97 8 24 118,8 134 8 24 85,97
61 8 24 188,9 98 8 24 117,6 135 8 24 85,33
62 8 24 185,8 99 8 24 116,4 136 8 24 84,71
63 8 24 182,9 100 8 24 115,2 137 8 24 84,09
64 8 24 180 101 8 24 114,1 138 8 24 83,48
65 8 24 177,2 102 8 24 112,9 139 8 24 82,88
66 8 24 174,5 103 8 24 111,8 140 8 24 82,29
67 8 24 171,9 104 8 24 110,8 141 8 24 82,29
68 8 24 169,4 105 8 24 109,7 142 8 24 81,13
69 8 24 167 106 8 24 108,7 143 8 24 80,56
70 8 24 164,6 107 8 24 107,7 144 8 24 80
71 8 24 160 108 8 24 106,7 145 8 24 79,45
72 8 24 162,3 109 8 24 105,7 146 8 24 78,9
73 8 24 157,8 110 8 24 104,7 147 8 24 78,37
74 8 24 155,7 111 8 24 103,8 148 8 24 77,84
75 8 24 153,6 112 8 24 102,9 149 8 24 77,32
76 8 24 151,6 113 8 24 101,9 150 8 24 76,8
LARGO = 40 - 60 b/m - LARGETTO = 60 - 66 b/m - ADAGIO = 66 - 76 b/m
ANDANTE = 76 - 108 b/m - MODERATO = 108 - 120 b/m
ALLEGRO = 120 - 168 b/m PRESTO = 168 - 208 b/m
A tblzatban 8-tembl ll gyakorlatszerkezetet vettnk alapul.
4. tblzat
193
A tblzat segtsgvel pontosan tervezhetjk egy gyakorlat, gyakorlat-sorozat illetve
gyakorlat-lnc teljes idtartamt. Mivel a gyakorlatsorozat vgrehajtsnak
idtartamra es sszes temszm ismert, a terhels intenzitsa jl szablyozhat.
A 8 temen bell klnbz tartalm s hats alapformk variciit s kombinciit
tervezhetjk aszerint, hogy milyen motoros kpessgfejlesztsi irnyt clzunk meg.
A tblzatbl tovbb az is kiolvashat, hogy egy 24 gyakorlatbl ll sorozat, 8-

tem gyakorlatok esetn sszesen 196 temet jelent. Ha a gyakorlatsorozatot pl. 64
b/m tempban hajtjuk vgre, az pontosan 180 mp-ig, teht 3 percig tart. Ha ugyan
ezt a gyakorlat sorozatot 96 b/m tempban hajtjuk vgre, az idtartam 120 mp-re
teht 2 percre cskken. A temp vltoztatsval a terhels intenzitst, a
fokozatossg elve figyelembevtelvel, tudatosan tudjuk vltoztatni. Ha a
vgrehajts pulzusmrssel is prosul, pontosan meg tudjuk hatrozni a
gyakorlatsorozat keringsi rendszerre kifejtett hatst. A terhels gy mrhetv,
ellenrizhetv s egynre szabhatv is vlik.
194
8. Fejezet
AZ LTALNOS BEMELEGTS
A bemelegts a szervezet nyugalmi llapotbl val fokozatos tvezetse egy terhel-

ses llapotba.
A bemelegts clja, a tanul/sportol fizikai s pszichikai felksztse a testnevelsi ra-,

edzs-, vagy versenyterhels optimlis elviselsre, a jobb teljestmny elrse, az izom s
zleti srlsek eslyeinek cskkentse.
A bemelegts szerepe, jelentsge, hatsa
Az emberi szervezet nyugalmi llapotban vagy alacsony intenzits mozgstevkenysg
kzben, teljestkpessgnek alig egyharmadt hasznlja ki.
- A szv ritkbban hzdik ssze,
- a vrkerings cskkent mrtk,
- az erek viszkozitsa nem megfelel,
- a lgzs felsznes,
- az izmok zletek merevek, hidegek, korltozott mozgs kiterjedsek, vrelltsuk
nem megfelel,
- az idegrendszeri kzpontok s a perifris idegplyk kevsb ingerelhetek.
A szervezet ilyen llapotban, krosods illetve srls nlkl, nagy intenzits fizikai terhe-
lssel jr sporttevkenysgre nem alkalmas.
A nvekv intenzits mozgsok hatsra a szervezet:
- energia felhasznlsa nvekszik,
- az izmok hmrsklete emelkedik,
- a hajszlerek kitgulnak,
- a szvmkds s a lgzs fokozdik, a pulzusszm emelkedik,
- az energiaszolgltat rendszerek alkalmazkodnak a terhels fokozdshoz, illetve
biztostjk a fokozd terhelshez a megfelel mennyisg energit,
- a szervezetben vgbemen biokmiai folyamatok felgyorsulnak,
- az idegrendszer ingerelhetsge javul, ennek eredmnyeknt a mozgskoordinci
javul,
A bemelegtsben alkalmazott terhels
A bemelegts alatt, a szervezetnek fokozatosan nvekv, optimlis terhelsre van szks-
ge. Az optimlis terhels megtallsa, klnsen egy csoport bemelegtse esetben nem
knny feladat, de trekedni kell r. A bemelegts knnyen mrhet elemeinek mrse,
mint az intenzits mrtkre utal pulzusszm, az egyes funkcionlis gyakorlatcsoportok id-
tartama, rszarnya az egsz bemelegts idtartamn bell, a gyakorlat varicik s kom-
bincik szmnak racionalizlsa, segthet az egynre, illetve csoportra szabott terhels
optimalizlsban.
A bemelegts alatt a fokozatosan nvekv terhels elvt kell kvetni.
A bemelegts idtartama
A fokozatosan nvekv, optimlis terhels mellett, a bemelegts idtartamt optimalizlni
kell az adott klimatikus viszonyok kztt. Az optimlis idtartam betartst a bemelegtend
szervrendszerek lettani szksgletei diktljk. A bemelegts idtartamnak meghatroz-
sban a bemelegtst vezet tanrnak/edznek, illetve az egyni bemelegtst vgz tanul-
nak/sportolnak nem egy formlis szempontokat figyelembevev idtartam beosztst kell
kvetnie. Hibs szemllet s gyakori jelensg, amikor a testnevel, a testnevelsi ra rvid-
sgre (45) hivatkozva nem fordt elegend idt a bemelegtsre. Ugyancsak eltlend az a
195
gyakorlat, amikor az edz olyan csoportot kld el bemelegteni, akiket mg nem tantott meg
a bemelegtsben alkalmazhat gyakorlatokra, a gyakorlatok helyes sorrendjnek alkalma-
zsra, dinamikjra, a megfelel intenzits elrsre.
Az ltalnos bemelegts teljes idtartamnak beosztsa
minimum tlag maximum
1. Mrskelt nyjthats gyakorlatblokk 1 perc 1,30 2 perc
2. Keringst fokoz, htermel gyakorlatblokk 3 perc 4 perc 5 perc
3. F nyjthats gyakorlatblokk 5 perc 6,30 perc 8 perc
4. Specilis keringst fokoz gyakorlatblokk 2 perc 2,30perc 3 perc
5. Erst hats gyakorlatblokk 1 perc 1,30 perc 2 perc
sszesen 12 perc 16 perc 20 erc
5. tblzat
Az idtartam minimuma, maximuma, vagy kzparnyosa fgg a napszaktl (reggel hosz-
szabb, mint dlutn s az esti rkban), a klimatikus viszonyoktl (hidegben hosszabb, mint
melegben), a bemelegtst megelz tevkenysgformktl s azok intenzitstl (passzv
megelz tevkenysg esetn hosszabb).
Egy teljes rtk bemelegts ltalnos (lettani szempontok dominlnak), s specilis (az
ra/edzs f rsze tartalmnak specilis kvetelmnyei dominlnak) rszbl ll.
Az ltalnos bemelegtsben a szervezet nagyobb terhelsre val felksztst az izomrend-
szer, zleti rendszer, a szv s keringsi rendszer, az energiaszolgltat rendszerek, az r-
zkszervek s idegrendszer egyttmkdsnek, s klcsnhatsainak ismeretben kell
megoldani. Az ltalnos bemelegts idtartamt az egyes szervrendszerek lettani szksg-
letei diktljk. Az ltalnos bemelegts teht az lettani szempontoknak alrendelt bemele-
gts, mg a specilis, az lettani httrrel biztostott, sportgi kvetelmnyeknek megfelel
bemelegtsi forma. A specilis bemelegtsnek az ltalnos bemelegtsre kell plnie, azt
kiegsztve, annak folytatsaknt kell lefolynia.
Szervrendszerek felksztse a bemelegtsben
1. Az izomrendszer felksztse
Az izomrendszer felksztst fokozatosan nvekv terhels izommunkval, az izmok me-
rev nyugalmi tnusnak oldsval, az izmok s ez ltal az egsz test hmrskletnek eme-
lsvel, a szv s vzizmok fokozott vr s oxign elltsval rjk el. Az olyan izom tulaj-
donsgok, mint az sszehzdsi s elernyedsi kpessg (kontraktilits), rugalmassg
(elaszticits), ingerelhetsg (irritabilits), nyjthatsg (extenzibilits) javulnak, alkalmass
vlnak a hatkony munkavgzsre.
2. Az zleti rendszer felksztse
Az zleti rendszer felksztst az zleti felsznek olajozsa, az aktv s passzv zleti
mozgsterjedelmek fokozatos nvelse, a korbban fejleszt nyjtsokkal mr megszerzett
mozgsterjedelem elrse jelenti. Passzv llapotban, a mozgst lehetv tev zleteink
zleti felsznei szrazak. A szraz felsznek olajozshoz lass, majd kzepes intenzits
mozgsokkal jrulhatunk hozz. Az zleti felsznek mechanikus ingerlse megindtja a
synovilis folyadk kivlasztdst, amely folyadk jelenti az zlet szmra az olajat, hoz-
zjrulva az zletek sima, grdlkeny mozgshoz.
196
3. A szv s keringsi rendszer felksztse
A szv s keringsi rendszer felksztst, egy nyugalmi aerob llapotbl, vagyis a relatv
nyugalmi pulzusszmrl indulva, a maximlis terhelses pulzus 40-50 %-ig trtn fokozatos
emelse jelenti.
4. Az energiaszolgltat rendszerek felksztse
Az energiaszolgltat rendszerek az izomrendszer s a keringsi rendszer felksztsvel
egyidejleg mobilizldnak. Ha az izomrendszer s a keringsi rendszer terhelse fokozato-
san emelked, a mozgshoz szksges energiaszolgltats optimlis.
5. Az rzkszervek s idegrendszer felksztse
Az rzkszervek s idegrendszer felksztst a sokfle irnyvltoztatssal jr hely s
helyzetvltoztat mozgssal rjk el.
A bemelegtsi terhels tervezse s ellenrzse
A mindennapok gyakorlatban a bemelegtsben alkalmazott terhelst pulzusmrssel el-
lenrizhetjk. Karvonen mdszer segtsgvel a bemelegts terhelst tervezhetjk is. A
mdszer eredetileg az aerob llkpessg fejlesztse sorn kvetend terhelsi tartomny,
az gynevezett clzna meghatrozsra szletett. Karvonen mdszerrel meghatrozhatjuk
azt a pulzusszmban kifejezett terhelsi tartomnyt, illetve clznt, amit a bemelegts alatt
el kell rnnk. A mdszer figyelembe veszi az letkort s az edzettsgi llapotot (a nyugalmi
pulzus rtk a kondicionlis llapot mutatja), gy a mdszer egynre szabhat. A mdszer
15 ves kortl alkalmazhat.
Bemelegtsi pulzus clznjnak meghatrozsa
MAXIMLIS TERHELSI PULZUSRTK KALKULLS: 220 - LETKOR

220 20 = 200
MUNKAPULZUS RTK KALKULLS: MAX. PULZUS NYUGALMI PULZUS

200 70 = 130 ts/perc
BEMELEGTS PULZUSRTK KALKULLS:

MUNKAPULZUS x 0.4 + NYUGALMI PULZUS = a terhelsi clzna als hatra
130 x 0.4 = 52 + 70 = 122 ts/perc
MUNKAPULZUS x 0.5 + NYUGALMI PULZUS = a terhelsi clzna fels hatra
130 x 0.5 = 65 + 70 = 135 ts/perc
AERB LLKPESSG FEJLESZTSHEZ
130 x 0.6 = 78 + 70 = 148 ts/perc
130 x 0.8 = 104 + 70 = 174 ts/perc
197
ANAERB LLKPESSG FEJLESZTSHEZ
130 x 0.9 = 117 + 70 = 187 ts/perc
130 x 1.0 = 130 + 70 = 200 ts/perc
6. tblzat
A pldban egy 20 ves, 70 ts/perc nyugalmi pulzussal (reggeli bredskor mrt) rendel-
kez szemlyt adtunk meg. A nyugalmi pulzust hrom egymst kvet, norml fizikai s
pszichikai terhels nap reggeln, breds utn, egy percig kell mrni. A hrom mrsi adat
tlagt kell alkalmazni a kpletben. A kalkulls eredmnyeknt azt ltjuk, hogy az rintett
sportol bemelegtsi clznja, pulzusszmban kifejezve 122 s 135 ts/perc. Ez a pulzus
tartomny, a maximlis terhelsi pulzus 40 50 %-t (0,4 s 0,5 szorz) jelenti.
A bemelegts terhels optimalizlsa
A bemelegts terhels optimalizlsa egy tanulsi folyamat eredmnyeknt lehetsges, ahol
az edz mrhetv teszi a bemelegts folyamatt, s folyamatosan ellenrzi tantvnyai re-
akciit. A bemelegtsben alkalmazott terhels optimalizlsa a bemelegtsre fordtott id-
tartam optimlis magvlasztsval van klcsnhatsban. Ha a bemelegtsre sznt, egyb-
knt jl megvlasztott mozgsanyagot tl rvid id alatt akarjuk elvgeztetni, megnhet a
srls veszly, mivel az intenzits tl nagy lesz. A kerings fokoz futsok, elrugaszkod-
sok, sebessgvltozsok tl srn kvetkeznek egyms utn, a mozgsok tl gyorsak, a
gyakorlatvezetsben alkalmazott temp tl gyors. Az izom kontrakcik nagy sebessge
izomsrlseket okozhat, az energiaszolgltat rendszerek felkszletlenek a gyors energia-
szolgltatsra, szr kellemetlen fjdalmakat okozva a mj krnykn. Ilyenkor a tantvny
gy rzi meg kell llnia, pihenni. Az a bemelegts, amely fradst okoz, egy rosszul megv-
lasztott terhels miatt van, ami nem lehet clunk a bemelegtssel. Ha bemelegts kzben
tantvnyunk pulzusa tartsan az aerob llkpessg-fejleszt tartomnyba jut, vagy elri az
anaerob terhelsi tartomnyt, biztosra vehetjk, hogy rosszul vlasztottuk meg a terhels
intenzitst. Az ilyen eseteket pulzus ellenrzssel, a terhelst a kalkullt bemelegtsi cl-
znhoz igaztva kikszblhetjk. Ha a bemelegts alatt a pulzusellenrzst gyakran elv-
gezzk, mikzben a pulzus szmot a kalkullt clznhoz kzeltjk, teht menet kzben
vltoztatjuk a gyakorlatvezetsben alkalmazott tempt, fokozatosan kerlnk kzelebb az
optimlis bemelegtsi terhelshez.
Ha a bemelegtsre sznt, egybknt szintn jl megvlasztott mozgsanyagot tl hossz
id alatt vgeztetjk el, nem csak az edzsidbl vesznk el indokolatlanul rtkes perceket,
de tantvnyaink energiival sem gazdlkodunk clszeren. A bemelegtsre fordtott id az
edzsnek rtkes rsze, nem rvidthet s nem hosszabbthat indokolatlanul, vesztesgek
nlkl. Az optimlis terhels megismershez tbbszri pulzus ellenrzssel juthatunk kze-
lebb. Tantvnyaink terhelsi clznjt Karvonen kplet segtsgvel meg kell hatroznunk,
hogy a bemelegts kzben mrt pulzust viszonytani tudjuk az egyni clznikhoz. A cl-
zna als s fels hatrt, 10 mp pulzusmrsi idt figyelembe vve, hattal elosztva meg-
kapjuk a 10 mp-re kalkullt rtkeket. Tantvnyainkat clszer megismertetni a sajt, 10
mp-re kalkullt rtkekkel (pl. 20 - 23 ts), a mrst kveten gy azonnal tudjuk, s k is
198
tudjk hogyan reagltak a terhelsre. Pulzusmr ra segtsgvel a mrsi hiba is kiksz-
blhet. Ha pulzusmr rval nem rendelkeznk, 10 -15 %-os mrsi hiba eslyvel kell
szmolnunk.
Egy teljes rtk bemelegts befejeztvel a jtkony lettani hats krlbell a bemelegts
idtartamval arnyos ideig fenntarthat. Ha annl hosszabb ideig pihenre knyszerlnk,
vagyis ha valamilyen oknl fogva nem folytathatjuk az edzst, vagy nem kezdhetjk meg a
versenyzst, kompenzl keringsfokoz gyakorlatokkal fenn kell tartanunk a bemelegts
eredmnyeknt elrt testhmrskletet, nyjthats gyakorlatokkal az elrt zleti mozgs-
terjedelmeket. Ha a knyszerpihen idtartama a 30 percet meghaladja meg kell ismtelni a
bemelegtst. Ilyen esetben az egyes funkcionlis gyakorlatblokk idtartamait kis mrtkben
rvidthetjk.
Az ltalnos bemelegts szerkezeti felptse, mozgsanyaga, sszelltsnak
szempontjai
Az ltalnos bemelegtst t egymsra pl, funkcionlis gyakorlatblokkra tagoljuk.
1. Gyakorlatblokk: Mrskelt nyjthats gyakorlatok
Idtartam: 1-2 perc
Cl: a boka, trd s cspzletet thidal izomcsoportok merev tnusnak oldsa, alacsony
intenzits, mrskelten nyjthats gyakorlatokkal, elksztve az izmokat a keringst
fokoz futs, szkdels, ugrs gyakorlatokra. Ezek az izomcsoportok a talpi hajltk, a lbhti
hajltk, a trdzleti hajltk s fesztk, a cspzleti hajltk s feszt, kzeltk s tvol-
tk a lbon helyezkednek el. A mrskelt nyjt hats alkalmazsa az emltett izmokra azrt
fontos, mert a lb izmai, minden egyes elrugaszkods sorn hirtelen megrvidlnek (kon-
centrikus kontrakci), amely rvidlst egy gyors megnylsi szakasz elz meg. A gyors
megnylsi szakasz (excentrikus kontrakci) beindthatja az izom vdekez reflexeit, a nyj-
tsi reflexet (stretch reflex). A nyjtsi reflex hatsra az izom a megnylst kveten hirte-
len sszehzdik, ami az izom srlst okozhatja, ha azon a hosszon az izom mg nem
dolgozott. A srls elkerlse rdekben az elrugaszkodsban rsztvev izmokat mrskelt
intenzits, lass kzepes tempj mozgssal bevezetett mdon, statikusan nyjtjuk meg. A
nyjthats helyzetet 6-10 msodpercig megtartjuk, azon a hosszon nyjtjuk meg az izmot,
amely hosszon a futs s ugrsok sorn majd hasznljuk. A 6-10 msodpercig tart mrs-
kelt intenzits nyjts alatt van ideje az izomnak alkalmazkodni a nyjtsi ingerhez, elkerl-
ve nyjtsi reflex (stretch reflex) nem kvnt hatsait.
Gyakorlatok: passzv gravitcis nyjtsok, aktv statikus, sajt testrsz erejvel ltrehozott
passzv nyjthats gyakorlatok, s ezek kombincii.
Tancsok: A ktelezen megnyjtand izmok, a talpi hajltk a lbhti hajltk, a trdzleti
hajltk s fesztk, a cspzleti hajltk s feszt, kzeltk s tvoltk megnyjtst cl-
szer kombinlni a trzs, a kar, a nyak izmainak mrskelt intenzits nyjtsaival. A kombi-
nlt nyjt hats helyzeteket csak akkor alkalmazzuk, amikor tantvnyaink pontosan kpe-
sek az alaphelyzetek vgrehajtsra.
2. Gyakorlatblokk: Keringst fokoz, h termel gyakorlatok
Idtartam: 3-5 perc
Cl: az energiaszolgltat rendszer fokozatos mobilizlsa, a test hmrskletnek emel-
se, a pulzusszm fokozatos nvelsvel a bemelegts terhelsi clzna elrse s clz-
nban tartsa. Az izom s zleti rendszer elksztse a nyjthats gyakorlatokra, a
mozgsterjedelem nvelsre. Az zleti felsznek olajozsa.
199
Gyakorlatok:
A keringst fokoz, h termel gyakorlatokat hrom egymsra pl, egymst elkszt,
fokozatosan nvekv intenzits gyakorlat csoportra osztjuk.
2.1 Jrs varicik (60 120 mp)
A jrsok gyakorlatokban olyan jrsmdokat kell a megfelel sorrendben alkalmazni, ame-
lyek a lass, kzepes, lnk, gyors tempban fokozatosan emelik a keringsi rendszer, az
izom s zleti rendszer terhelst. A jrsvaricik vgn a pulzusnak, el kell rnie a kalku-
llt terhelsi clzna als hatrt (40%).
Javasolt jrsmd varicik:
- helyben jrs befel, kifel fordtott lbbal, trdlendtssel elre, lbszrlendtssel htra,
halad jrs talpon, sarkon, talp kls s bels ln,
- Jrs utnlpsekkel, keresztlpsekkel ell s htul keresztezett lbbal, kilpsekkel
balra - jobbra, lpshossz vltoztatssal, nagylpsekkel, tmad s vdllsok soro-
zatval, jrs hajltott llsban, boka, lbszr s combfogssal, tapssal, a klnbz rit-
must kvet lpskombincikkal, ritmusvltsokkal,
Nem javasolt: mly guggolllsban jrs,
Irnyvaricik:
A jrs varicikban a boka, trd- s cspzleti izmokat a lehet legtbb irnyban s zleti
szgben hasznlni kell. A haladsi irnyt - elre, htra, balra, jobbra, szlalomban, cikk-cakk
vonalban, negyed, fl s egsz fordulatokkal a hosszsgi tengely krl balra s jobbra, r-
vid krven a balkar s jobbkar krl elre s htra srn kell vltoztatni. A jrsirny gya-
kori vltoztatsval az rzkszervek elksztse trtnik, mint a trbeli tjkozd kpes-
sg jobb sznvonalrt felels centrlis s perifris lts, a dinamikus egyenslyrzkrt
felels egyenslyi szerv.
Javaslat: a jrsmdok gyakori vltoztatsval egy idej irnyvltoztatst s a mrskelt
intenzits nyjtsok folytatst javasoljuk, kiterjesztve a csuklzlet hajlt s feszt izma-
ira, a karhajlt- s feszt izmaira, a vllzleti hajltkra, fesztkre, kzelt s tvoltkra, a
vllv emel s lehz izmaira, a vllvi protraktorokra s retraktorokra, trzs s a nyak hajl-
t s feszt izmaira. A jrs gyakorlatok kzben teht folytatjuk az els gyakorlatblokkban
megkezdett mrskelt nyjtsok alkalmazst.
2.2 Futs varicik (60 90 mp)
A futsgyakorlatokban olyan futsmdokat kell a megfelel sorrendben alkalmazni, amelyek
a lass, kzepes, lnk, gyors temp alkalmazsval folytatjk, s fokozatosan emelik a ke-
ringsi rendszer, az izom s zleti rendszer, jrsokhoz viszonytott terhelst. Ebben a
gyakorlat blokkban folytatdik a htermels, a test hmrskletnek emelkedse s megje-
lenhet a verejtkezs. A futsvaricik vgn a pulzusnak meg kell kzeltenie a kalkullt
terhelsi clzna fels hatrt (45 50 %).
Javasolt futsmd varicik:
- helyben futs befel, kifel fordtott lbbal, tapos futs, trdlendtssel elre, kifel (t-
volts irnyba), befel (kzelts irnyba), lbszrlendtssel htra s elre,
- Futs keresztlpsekkel ell s htul keresztezett lbbal, kilpsekkel balra - jobbra, l-
pshossz vltoztatssal, szkkensekkel, nyjtott lblendtsekkel elre, htra, oldalra,
klnbz ritmust kvet futskombincikkal, ritmusvltsokkal, talajrintssel bal, jobb
s mindkt kzzel
200
Irnyvaricik:
A futs varicikban hasonlan a jrs varicikhoz, a boka, trd s cspzleti izmokat a
lehet legtbb irnyban s zleti szgben hasznlni kell. A haladsi irnyt - elre, htra, bal-
ra, jobbra, szlalomban, cikk-cakk vonalban, negyed, fl s egsz fordulatokkal a hosszsgi
tengely krl balra s jobbra, rvid krven a balkar s jobbkar krl elre s htra srn
kell vltoztatni. A futsirny gyakori s egyre gyorsabb vltoztatsval az rzkszervek el-
ksztse is folytatdik.
A futs varicikat kombinljuk dinamikus karlendtsekkel minden irnyba, karkrzseket,
trzs, vll, s a fej mozgsaival.
Javaslat: a futsmdok gyakori vltoztatsval az egy idej irnyvltoztatst, s a dinamikus
kar, trzs, fej, mozgskombincik vltoztatst.
Nem javasoljuk a nagyon gyors indulsokat s hirtelen megllsokat, sprinteket. Ezek a
mozgsok a msodik keringst fokoz blokkban, a f nyjthats gyakorlatok blokkja utn
kvetkezhetnek, miutn az izmok s zletek elrtk azokat a mozgshatrokat, ahol az
izom, hmrskletnl s elasztikus tulajdonsgainl fogva biztonsgosan kpes a gyors
izom kontrakcikra.
2.3 Ugrs, szkdels varicik (60 90 mp)
Ebben a gyakorlatblokkban olyan ugrs s szkdels mdokat kell a megfelel sorrendben
alkalmazni, amelyek a kzepes, lnk, gyors temp alkalmazsval folytatjk, s fokozato-
san emelik a keringsi rendszer, az izom s zleti rendszer, futsokhoz viszonytott terhel-
st. Ebben a blokkban a htermels, a test hmrskletnek emelkedse el kell, hogy rje
azt a szintet, amely optimlis bels klmt knl a kvetkez gyakorlatban alkalmazand va-
ldi izomnyjtsokhoz. Hszablyz rendszernk mkdsnek ksznheten megjelenik az
optimlis mrtk verejtkezs, ami egyik jele a helyesen alkalmazott terhelsnek. Az ugrs
s szkdels varicik vgn a pulzusnak el kell rnie a kalkullt terhelsi clzna fels ha-
trt (50 %).
Javasolt ugrsmd varicik:
- elszr kis majd kzepes intenzits s terjedelm ugrsok helyben kt lbon, alaplls-
ban s ugrsokkal oldal-, harnt-, kereszt- s hajltott terpeszllsokba, kifel s befel
fordtott lbbal kombinlva, helyben a bal s jobb lbon (2-4 ismtlsszmban, klnbz
ritmust kvet ugrskombincikkal, ritmusvltsokkal,
- haladssal kt lbon, teljes talprl majd a talp ells rszrl elrugaszkodva, ugrsokkal
oldal-, harnt-, kereszt- s hajltott terpeszllsokba, kifel s befel fordtott lbbal kom-
binlva, klnbz ritmust kvet ugrskombincikkal, ritmusvltsokkal,
- szkkensek, ugrsok bal s jobb lbon 2-4 ismtls szmban,
- Galoppszkdelsek, indin szkdelsek minden vltozata kzepes s lnk tempban,
klnbz ritmust kvet szkdels-kombincikkal, ritmusvltsokkal,
Irnyvaricik:
Az ugrs varicikban, hasonlan a futs varicikhoz, a boka, trd s cspzleti izmokat a
lehet legtbb irnyban s zleti szgben hasznlni kell. A haladsi irnyt - elre, htra, bal-
ra, jobbra, szlalomban, cikk-cakk vonalban, negyed, fl s egsz fordulatokkal a hosszsgi
tengely krl balra s jobbra, rvid krven a balkar s jobbkar krl elre s htra srn
kell vltoztatni. A futs varicikat kombinljuk dinamikus karlendtsekkel minden irnyba,
karkrzseket, trzs, vll, s a fej mozgsaival.
201
Javaslat: az ugrsmdok gyakori vltoztatsval vltoztassuk meg az ugrs, illetve szkde-
lsek irnyt, minden ugrsvltozatot ms kar, trzs, fej, mozgskombincikkal kapcsoljuk
ssze.
Nem javasoljuk a nagyon intenzv, explozv elrugaszkodsokat, a mly guggol llsbl ind-
tott ismtelt elugrsokat, a mly guggol llsba trtn rkezseket. Ezek a mozgsok a
msodik keringst fokoz blokkban, a f nyjthats gyakorlatok blokkja utn megjelenhet-
nek, ha specilis, sportgi elkszt gyakorlatknt, az adott sportgi kvetelmnyek szk-
sgess teszik.
3. Gyakorlatblokk: F nyjthats gyakorlatok
Idtartam: 5-8 perc
Cl: Minden izomcsoport megnyjtsval, minden zlet mozgsterjedelmnek nvelse arra
a szintre, amit a korbbi zleti mozgkonysg, hajlkonysg-fejleszt programok eredm-
nyeknt elrt. A gyakorlatblokk vgre aktualizljuk tantvnyunk zleti mozgkonysgt,
ahol minden izomcsoport a legnagyobb terjedelemben, j hatsfokkal, gazdasgosan s ko-
ordinltan kpes dolgozni.
Gyakorlatok:
Az utbbi vtizedek, izomlettani kutatsai eredmnyeknt a bemelegtsben korbban al-
kalmazott, lendtssel bevezetett s utnmozgsokkal vgrehajtott dinamikus nyjtsokat
csak a statikus nyjtsok utn clszer alkalmazni. A dinamikus nyjtsok els nyjtsinger-
knt trtn alkalmazsa mg a meleg izomra nzve is srlsveszlyt jelenthet. A kutat-
sok sorn bebizonyosodott, hogy gyorst erkifejtssel, teht lendlettel, nagyobb sebess-
g mozgsokkal elrt mozgshatrokon az izomban a gyors megnylsra beindul az izom
vdekez reflexe. A gyors megnylsra rzkeny rzkelk, az izomhasban elhelyezked
izomors s az inakban elhelyezked Golgi szerv, mint proprioceptorok, rzkelik a gyors
hosszvltozst. Ezt a hosszvltozst az izomra nzve veszlyknt lik meg, beindul a
myotatikus reflex, melynek hatsra az izom hirtelen gyors sszehzdsra kap parancsot.
Az akaratlagos izomnyjtsi szndk, illetve az edzi utastsra vgrehajtott dinamikus
izomnyjts konfliktusba kerl a vdekez mechanizmussal. Ez a kt ellenttes irny fo-
lyamat okozhatja az izom mikro-srlseit, slyosabb esetben az izom szakadst. A kisebb
izomrost-srlseket az edzst kvet napon izomlzknt izomfjdalmak formjban rz-
keljk. A bemelegtssel ezek a fjdalmak enyhlnek, esetleg elmlnak, de ismtelten rosz-
szul alkalmazott nyjtstechnikkkal jabb mikro-srlsek keletkeznek, amelyek jabb re-
generldsa nyomn hegszvetek kpzdnek, amelyek az izom sszehzd s elernyed
kpessgt, az izom elasztikus tulajdonsgait rontjk. A folyamatosan rosszul alkalmazott
nyjtstechnikk a bemelegtsben, nagyban ronthatjk az izommunka hatsfokt, az edz-
sen s versenyen a nagy terhelsnek kitett izmoknak komoly srlseket okozhat. Az edz
felelssgt hangslyozzuk, amikor a bemelegtsnek e szakaszrl rszletesebben besz-
lnk.
Msik oka a statikus nyjtsok elnyben rszestsnek a dinamikus nyjtsokkal
szemben, az hogy a dinamikus nyjtsok csak egy-egy pillanatra nyjtjk meg az izmot,
amikor a mozgatott testrsz elri az zleti mozgshatrt, utna a nyjthats megsznik,
amit egy jabb pillanatnyi nyjts kvet. A kutatsok azt is bizonytottk, hogy az izomnak
legalbb 6-10 mp-re van szksge, hogy alkalmazkodjon a nyjtsi ingerhez, hogy a kvnt
hosszt elrje. Ezrt javasoljuk a bemelegtsben a lass vagy kzepes tempban diktlt 8-
tem gyakorlatokat.
Videoklipek a dinamikus s statikus nyjts szemlltetsre: kattintson az ikonra!
202
trdhajlt nyjtsa.avi trzs oldalra hajlt-vllzleti kzeltk.avi trzsfesztk+trdhajltk.avi
vllzleti kzeltk, protraktorok-1.avi vllzleti kzeltk, protraktorok-2.avi
Felmerlhet az a krds, hogy szksg van e egyltaln az utnmozgsos gyakorlatokra. A

vlasz igen, hiszen azok az utnmozgsos gyakorlatokat, amelyeket nem a mozgshatron,
az izomnyjts szndkval vgznk erst hatsak, j hatsfok htermel gyakorlatok, a
bemelegtsben alkalmazhatak. Felmerlhet az a krds is, hogy szksg van e dinamikus
nyjthats gyakorlatokra. A vlasz igen, hiszen az l sportszitucik dnt tbbsgben
zleti mozgsterjedelmeinket dinamikus mozgsformkban hasznljuk. Ezrt azt javasoljuk,
hogy a dinamikus nyjtsokat a specilis bemelegtsben alkalmazzuk, azzal a megktssel,
hogy azokat a mozgsterjedelmeket, amelyeket dinamikus gyakorlatokkal, specilis sportg-
ra jellemz mozgsokkal akarunk elrni mr lass mozgssal bevezetett statikus nyjtsok-
kal mr elrtk, s ott az izmot nyjthatsban tartottuk. Ha az edzsen vagy a versenyen
vrhatan, vagy elre tudottan az izmot olyan hosszon, gyorsan, nagyervel, s hirtelen ri
nyjthats, amelyre nem ksztettk fl, az emltet okok miatt, izom-srls kvetkezik be.
Tekintettel arra, hogy a statikus nyjtsok a dinamikus nyjtsokkal sszehasonltva kisebb
pulzus szmon zajlanak, ezrt, 90-120 msodpercenknt keringst fokoz futs, ugrs vari-
cikat kell bepteni a kb. 8 percig tart gyakorlatblokkba. A 8 perc idtartamot alapul vve a
pulzustment gyakorlatokat 3-4x, 20-30 msodpercig tart idtartamokra kell tervezni. A
keringst fokoz, htermel blokkban elrt pulzus szmot teht a kalkullt pulzusznban
kell tartani. Ha ennek ellenre a pulzus ellenrzs sorn a pulzus a clzna als hatrrtke
al sllyed vagy a pulzust fenntart gyakorlatok srsgt vagy azok intenzitst kell nvelni.
A statikus nyjtstechnikk kzl elssorban a passzv, sajt izomer segtsgvel ltreho-
zott, s a gravitcis nyjtsokat s ezek kombinciit alkalmazzuk. Ha a testhelyzet lehet-
v teszi, aktv statikus nyjtsok is kapcsolhatunk a testhelyzethez.
Javaslat: Elszr a nyjtsok alaphelyzeteit kell megtantanunk, hogy a bemelegtsben a
leghatkonyabb alkalmazhassuk. Amikor tantvnyaink mr jl ismerik a megszokott gyakor-
latokat, egyre tbb nyjtskombincit alkalmazhatunk. A nyjts kombincik alkalmazs-
nl fontos, hogy az elsdlegesen megclzott izmokra kifejtett hatst ne gyengtse a hozz-
kapcsolt gyakorlatrsz. Az izomnyjtst mindig jl kontrolllhat, stabil helyzetben vgezzk.
Nem javasoljuk a prban vgzett nyjtsokat a szerepcserbl fakad idvesztesg s a
nem kellen kontrollhat nyjts-intenzits miatt. A bemelegts szint nyjtsokhoz a sajt
izomer, a gravitcis nyjtsok esetben a sajt testsly elegend.
4. Gyakorlatblokk: Specilis keringst fokoz gyakorlatok
Idtartam: 2-3 perc
Cl: Ebben a gyakorlatcsoportban futsokhoz, ugrsokhoz s ezek kombincihoz ktd
sportg-specifikus mozgsokat, technikai elem imitcikat alkalmazunk, a nyjt hats gya-
korlatblokk utn lecskkent pulzusszm emelsre, a keringsi rendszer frisstsre. Mg az
els keringst fokoz gyakorlat-blokkban a fokozatosan nvekv terhelst, ebben a gyakor-
latblokkban a vltoz intenzits, sportg-specifikus szitucikhoz hasonlatos terhelst al-
kalmazunk. Ebben a gyakorlat-blokkban ismt el kell rni a pulzus clzna fels hatrt.
5. Gyakorlatblokk: Erst hats gyakorlatok
Idtartam: 1-2 perc
203
Cl: kzepes intenzits terhelssel, loklis keringsfokozs a trzs-, a kar-, a vllzlet-, s
a vllv izomcsoportjaiban. Az els s msodik keringsfokoz gyakorlat-blokkban, fknt a
lb izomcsoportjaihoz kapcsolhat gyakorlatok, egyben a lb izmaira nzve erst hatsak
is. A trzs s a fels vgtag izmainak terhelse, a keringsfokoz gyakorlatokkal val kombi-
ncik ellenre sem ri el azt az intenzitsi fokozatot, amely megfelelen elkszten a
szban forg izmokat. Ezrt van szksg a dominnsan erst hats gyakorlatok alkalma-
zsra az ltalnos bemelegts utols szakaszban.
Gyakorlatok: A trzs, a kar, hajlt s feszt, a vllzlet hajlt, feszt, kzelt s tvolt,
a vllv emel, lehz, protraktor s retraktor izomcsoportjainak erst hats gyakorlatok-
kal trtn terhelse 6 10 ismtlsszmban, az ismtlsszmon bell lass, kzepes s
gyors tempban.
A bemelegts terhelsi dinamikjnak elemzshez a bemelegts kzben mrt pulzus ada-
tokra van szksgnk. Az 1. brn, 20 percig tart klnbz dinamikj bemelegts diag-
ramokat hasonltottunk ssze. Azt tekintjk j terhels dinamiknak, amelyben az egyn kal-
kullt bemelegtsi clznjhoz viszonytva a jrs variciktl kezdve az utols gyakorlat
blokkig a pulzus rtkek a clznban helyezkednek el.
Bemelegtsi terhels dinamika sszehasonlt diagram
244. bra
BEMELEGTSBEN JAVASOLT NYJTHATS GYAKORLATOK
245. bra
204
Nyjthats: a, trdhajltk; b, trdhajltk, trzsfesztk, nyakfesztk; c, trdhajltk,
talpi hajltk, trzsfesztk, cspfesztk; d, trdhajltk, trzsfesztk, cspfesztk,
nyakfesztk, lbhti hajltk;
246. bra
Nyjthats: a, bal trdhajltk, s talpi hajltk, jobb cspkzeltk; b, jobb trdhajltk,
s talpi hajltk, bal cspkzeltk; c, jobb trdhajltk, cspfesztk, mindkt oldali cspk-
zeltk, trzsfesztk, bal vllvi retraktorok, vllvi lehzk, vllzleti kzeltk; d, bal trd-
hajltk, cspfesztk, mindkt oldali cspkzeltk, trzsfesztk, jobb vllvi retraktorok,
vllvi lehzk, vllzleti kzeltk;
247. bra
Nyjthats: a, jobb trdhajltk, talpi hajltk, cspfesztk; b, bal trdhajltk, talpi
hajltk, cspfesztk; c, jobb csphajltk, csukl s knykhajltk, vllvi lehzk, bal
cspfesztk, talpi hajltk; d, bal csphajltk, csukl s knykhajltk, vllvi leh-
zk, jobb cspfesztk, talpi hajltk;
248. bra
Nyjthats: a, jobb s bal cspkzeltk, bal cspfesztk, bal csukl hajltk; b,
cspkzeltk, cspfesztk; c, csphajltk, cspkzeltk, trzs balra hajltk; d,
csphajltk, cspkzeltk, trzs jobbra hajltk;
205
249. bra
Nyjthats: a, jobb csphajltk, jobb vllvi retraktorok s vzszintes tvoltk, jobb csuk-
lfesztk, bal cspfesztk; b, jobb csphajltk, bal cspfesztk, baloldali nyakhajl-
tk, bal csuklhajltk; c, trdfesztk, lbhti hajltk; vllzleti hajltk, knykhajltk;
d, hasizmok (trzshajltk), csphajltk, vllzleti hajltk, knykhajltk, vllvi
protraktorok, csuklhajltk, lbhti hajltk;
250. bra
Nyjthats: a, cspkzeltk; b, cspkzeltk cspfesztk, trzsfesztk; c, jobb trd-
fesztk, lbhti hajltk, cspkzeltk, bal trdhajltk s talpi hajltk; d, hasizmok (trzs-
hajltk), bal csphajltk, trdfesztk, lbhti hajltk;
251. bra
Nyjthats: a - b, cspfesztk, trzsfesztk, talpi hajltk, cspkzeltk, nyakfesztk;
c, csp fesztk, talpi hajltk; d, bal cspfesztk;
252. bra
Nyjthats: a, trdfesztk, lbhti hajltk, jobb vllvi lehzk, vllzlet kzeltk, k-
nykfesztk; b, trdfesztk, lbhti hajltk, csuklhajltk; c, trdfesztk, lbhti haj-
ltk; d, trdfesztk, lbhti hajltk, lbujj fesztk;
206
253. bra
Nyjthats: a, bal csptvoltk s cspfesztk, trzsfordtk, bal vllvi protraktorok s
vzszintes kzeltk; b, jobb cspfesztk s csptvoltk, trzsfordtk, jobb vllvi
protraktorok s vzszintes kzeltk; c, jobb csptvoltk s cspfesztk, trzs fordtk,
nyak balra fordtk; d, bal csptvoltk s cspfesztk, jobb cspkzeltk, csuklhajltk;
254. bra
Nyjthats: a, hasizmok, csphajltk, nyakhajltk; b, hasizmok, csphajltk, nyak-
hajltk, csukl s knykzleti hajltk; c hasizmok, csphajltk, nyakhajltk, csukl s
knykzleti hajltk; d, bal csptvoltk s cspfesztk, jobb cspkzeltk, csukl-
hajltk;
255. bra
Nyjthats: a, vllvi emelk; b, vllvi emelk, trdfeszt, lbujj hajltk, nyakhajltk;
c, bal trdfesztk, bal lbhti hajltk, bal csp hajltk; d, jobb csptvoltk, jobb-
oldali trzshajltk, jobb vllzleti kzeltk s vllvi lehzk; e, bal csptvoltk, baloldali
trzshajltk, bal vllzleti kzeltk s vllvi lehzk;
207
256. bra
Nyjthats: a, vllvi retraktorok; b, vllvi retraktorok; c, vllvi protraktorok, vllzle-
ti hajltk, csuklhajltk; d, vllvi protraktorok, vllzleti hajltk, csuklhajltk, nyakhajl-
tk;
257. bra
Nyjthats: a, vllvi retraktorok, trzsfesztk; b, vllvi retraktorok, trzsfesztk; c,
jobb vllvi retraktorok, vzszintes tvoltk, trzsfordtk; d, jobb vllvi retraktorok, vzszin-
tes tvoltk, trzsfordtk, jobb cspkzeltk;
258. bra
Nyjthats: a, bal vllvi retraktorok, vzszintes tvoltk, trzsfordtk, baloldali cspkze-
ltk, jobb csuklhajltk; b, bal vllvi retraktorok, vzszintes tvoltk, trzsfordtk, bal
cspkzeltk; c, bal vllvi protraktorok, vzszintes kzeltk, trzsfordtk, bal cspkzel-
tk, jobb csuklhajltk; d, jobb vllvi protraktorok, vzszintes kzeltk, trzsfordtk, jobb
cspkzeltk, bal csuklhajltk;
259. bra
Nyjthats: a, vllvi emelk; b, vllvi lehzk; c, vllzleti fesztk, csp fesztk; d,
vllzleti fesztk, knykfesztk, csp fesztk;
208
260. bra
Nyjthats: a, vllzleti vzszintes kzeltk, csuklhajltk; b, vllzleti vzszintes
kzeltk, csuklhajltk; c, vllzleti vzszintes kzeltk, csuklhajltk; d, vllvi
retraktorok;
261. bra
Nyjthats: a, vllzleti hajltk, trzsfesztk, nyakfesztk; b, vllzleti hajltk, trzs-
fesztk, trdfesztk, cspfesztk, lbhti hajltk, csuklfesztk; c, trzsfesztk, nyakfe-
sztk, cspfesztk; d, csuklfesztk;
Tervez sablon ltalnos bemelegtshez (lsd. Mellklet a CD-n)
209
9. Fejezet
ZLETI MOZGKONYSG HAJLKONYSG FEJLESZTSNEK
MDSZEREI, STRETCHING TECHNIKK
Nyjthats gyakorlatok alkalmazsa az zleti mozgkonysg, hajlkonysg
fejlesztsben
Az zleti mozgsterjedelemmel kapcsolatos alapfogalmak, defincik

rtelmezshez tanulmnyozza a 262. brt.
IZLETI MOZGSTERJEDELEM (IMT)

Passzv Dinamikus MT
Passzv Statikus MT
(5 mp.)
Aktv Dinamikus MT
Feszts rny
mozgsterjedelem
a cspizletben
Aktv Statikus MT
(5 mp.)
Hajlts rny
mozgsterjedelem Fejlesztsi cl
a cspizletben a
passzv
tartomny
45 135 aktivizlsa,
az aktv
mozgsterjedelem
nvelse,
A csipizlet hajlts s feszits irny aktv s passzv
vgpontja kztti legnagyobb terjedelemet, nyjthats
amit aktv izomerkifejtssel s gyakorlatokkal
mozgssal rnk el,
TELJES
AKTV DINAMIKUS
MOZGSTERJEDELEMNEK 180
ADMT(csh-csf)
nevezzk
A cspizlet hajlts irny aktv statikus s aktv dinamikus
mozgsterjedelmnek ltrehozsban a cspizleti hajlt izomcsoport
rvidlssel s aktv erkifejtssel, a cspizleti feszt izomcsoport
elernyedssel s megnylssal vesz rszt.
A cspizlet feszts irny aktv statikus s aktv dinamikus
mozgsterjedelmnek ltrehozsban a cspizleti feszt izomcsoport
rvidlssel s aktv erkifejtssel, a cspizleti hajlt izomcsoport
elernyedssel s megnylssal vesz rszt.
A passzv statikus s dinamikus mozgsterjedelem hatrait

kls er segtsgvel rhetjk el (trs segtsgvel).
Rvidtsek: IMT = zleti mozgsterjedelem; MT = mozgsterjedelem

262. bra
210
Az zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatok megjelensi
formi:
1. Statikus nyjthats gyakorlatok
1.1. Aktv statikus nyjthats gyakorlatok;
1.2 Passzv statikus nyjthats gyakorlatok;
1.2.1 Gravitci segtsgvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok;
1.2.2 Sajt testrsz erejvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok;
1.2.3 Trs segtsgvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok;
2. Dinamikus nyjthats gyakorlatok
2.1 Aktv dinamikus nyjthats gyakorlatok;
2.2 Passzv dinamikus nyjthats gyakorlatok;
2.2.1 Gravitci segtsgvel vgzett nyjthats gyakorlatok;
2.2.2 Sajt testrsz erejvel vgzett dinamikus nyjthats gyakorlatok;
2.2.3 Trs segtsgvel vgzett dinamikus nyjthats gyakorlatok;
(Ezeket a tradicionlis izomnyjtsi formkat, a nyjthats fogalmt az
alapfogalmak cm fejezetben mr definiltuk).
A nyjthats gyakorlatok alkalmazsnak clja az aktv zleti mozgkonysg
fejlesztse, vagy szinten tartsa. Az aktv zleti mozgkonysg fejlesztshez illetve
szinten tartshoz mind a hagyomnyos nyjtstechnikk, mind a kombinlt nyjts
technikk, klnbz mrtkben jrulhatnak hozz.
A nyjthats gyakorlatok kivlasztsnak s alkalmazsnak szempontjai:
1. A fejlesztsi cl
2. Az elrni kvnt mozgsterjedelem nagysga
3. Az elrt mozgsterjedelem fenntarthatsga
4. A fejleszts biztonsgossga
Minden nyjtstechniknak megvannak az elnyei s htrnyai. Clszer teht

megvizsglni ezeket az elnyket s htrnyokat, s cljainknak a legmegfelelbb
nyjtstechnikkat kivlasztani.
Az aktv statikus nyjtstechnika elnyei, s htrnyai:

Elnyei, hogy a sportol sajt izomerejnek mobilizlsval rheti el a nyjthatst,
gy a nyjts jl kontrolllhat, teht biztonsgos. Msik elnye, hogy a statikus
ert az agonista izomcsoport generlja az zlet msik oldaln elhelyezked
antagonista izomcsoport nyjtshoz, gy az zlet krli izmok loklis htermelse
fokozdik. Ha kis mrtkben is, de az agonista izom tevkenysge erst hatsnak
szmit, mivel a mozgshatron megjelen antagonista izmok ellenllsval szemben
fejt ki ert s tart fenn nyjthats helyzetet. Htrnya, hogy zleti mozgkonysg-
fejleszt hatsa csekly. Ezt a technikt a bemelegtsben, ott is passzv
technikkkal kombinlva javasoljuk alkalmazni.
A passzv statikus gravitcis nyjts elnyei s htrnyai:
Elnye, hogy a nyjtshoz szksges er a bemelegts szint nyjtshoz mindig
adott, hiszen a test, illetve testrsz slyt mindig hasznlhatjuk. A mozgsterjedelem
fejleszts szint nvelse nhny testhelyzet kivtelvel, csak kiegszt szerekkel,
illetve azok slyval lehetsges. A nagyobb slyokkal vgzet gravitcis nyjts
ezrt nem szmthat biztonsgosnak. Az olyan testhelyzetek, mint pldul az oldal
s harnt-sprgkhoz kzeli helyzetek, a hts lefggs a gyrn, a hts
helyzetben htsfggs a bordsfalon, a megnyjtott izomcsoportok szmra a test
teljes slya fejleszt hats is lehet.
211
Sajt testrsz erejvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok elnyei s
htrnyai:
Elnyei, hogy a sportol sajt izomerejnek mobilizlsval elrt nyjthats jl
kontrollhat, teht biztonsgos. Egy bizonyos mozgsterjedelmi szintig fejleszt
hats is lehet. A nyjtsra megclzott izom s zleti egysg szempontjbl a
nyjthats passzv ugyan, mivel egy ms testrsz (mint kls er) ereje hozza ltre
a nyjthatst, a sportol ennek ellenre aktivizlja annak a msik testrsznek
izomcsoportjait, ami bizonyos htermelssel is jr. A bemelegtsben a leginkbb
javasolt nyjtstechnika.
Trs segtsgvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok elnyei s
htrnyai:
Ha a nyjtshoz a trs kpzett, s kell felelssggel vesz rszt a kzs munkban,
ez a nyjtsforma fejleszt hats, eredmnyesen nvelheti a passzv
mozgsterjedelmet. Ha a trs erre a kzs nyjtsra nincs kellen felksztve,
bekvetkezhet az izom tlnyjtsa. A szerepcserk idvesztesget halmoznak fel,
ezrt a bemelegtsben val alkalmazst nem javasoljuk. A bemelegts szint
nyjtshoz elg a sajt er, amely jl szablyozhat.
Aktv dinamikus nyjthats gyakorlatok elnyei s htrnyai:
Az aktv dinamikus nyjtsokkal nagy kiterjeds, de csak pillanatnyi nyjthatsokat
rhetnk el. Ha lass, kzepes sebessg mozgssal s kzepes erkifejtssel
vezetjk be a nyjtst alig rhetnk el nagyobb mozgsterjedelmet, mint az aktv
statikus nyjtssal, igaz hogy a helyi hgenerls nagyobb, ami kedvez az izom s
zleti krnyezetnek. A nagyobb mozgsterjedelmet lendtssel, gyorst
erkifejtssel, gyorstott utnmozgsokkal rhetjk el, ami viszont beindthatja az
izom vdekez reflext a stretch reflexet. A sportg-specifikus szitucikban viszont
az aktv dinamikus mozgsterjedelmeinket, az aktv dinamikus mozgkonysgunkat
hasznljuk, ezrt az ltalnos bemelegts utn, a specilis bemelegts rszeknt,
mindig alkalmazzunk sportmozgsokat imitl aktv dinamikus nyjtsokat.
A passzv dinamikus nyjthats gyakorlatok elnyei s htrnyai:
A hagyomnyos nyjtstechnikk kzl a trsas, passzv dinamikus nyjtsokkal
rhet el a legnagyobb mozgsterjedelem. Ha a trs jl kpzett, s jl kommunikl
partnervel, jl vlasztja meg a nyjtshoz szksges optimlis ert s sebessget -
ami lass vagy kzepesnl ne legyen nagyobb fejleszthet az zleti
mozgkonysg. Ennek a nyjtstechniknak a legnagyobb htrnya, hogy nehz a
nyjtshoz szksges optimlis ert s sebessget megtallni. A stretch reflex
okozta izomfjdalmak kialakulsa, a srlsek elfordulsa leggyakrabban a trsas,
passzv dinamikus nyjtsok alkalmazsa sorn keletkezik.
Kombinlt nyjtstechnikk:
A kombinlt nyjtstechnikk lass dinamikus s statikus nyjtselemekbl llnak.
Az utbbi vtizedekben, a stretching s izomlettani kutatsok eredmnyeknt olyan
nyjtstechnikk alakultak ki s lettek npszerek, amely az elnykbl a legtbbet,
htrnyokbl a legkevesebbet tartalmazzk. Az Ilyen mdszerek kzl az un. P.N.F
(Proprioceptiv, Neuromuszkulris Facilitcio) stretching technika az, amelyet a
sportban taln legeredmnyesebben alkalmazhatunk. A mdszert, a megjelense
ta tbbfle vltozatban alkalmazzk, s tbbfle elnevezssel illetik, pl. cotract-
relax, hold-relax, slow reversal, slow reversal-hold, slow reversal-hold-relax,
stretch-drain repeated contractions (RC), resistive stretch, agonistic reversal
nyjtsok. A PNF technika lnyege, a megnyjtsra sznt izom manipullsn
alapul, vagyis, hogyan lehet eredmnyesen megnyjtani az izmot, hogy elkerljk a
stretch reflex nem kvnt hatsait. A stretch reflex akkor indul be, ha az izmot tl
gyorsan, vagy tl nagy ervel akarjuk megnyjtani.
212
A gyors megnylsra rzkeny rzkelk, a proprioceptorok, az izomhasban
elhelyezked izomors s az inakban elhelyezked Golgi szerv, ugyanis rzkelik
a gyors hosszvltozst s beindul az un. myotatikus reflex, melynek hatsra az
izom hirtelen gyors sszehzdsra kap parancsot. Ha tovbbra is nyjtsban tartjuk
az izmot, s ha az izom vibrlni, remegni kezd, egyrtelm figyelmeztetst kaptunk
arrl, hogy a vdekez mechanizmus beindult. Ez a jelensg srlst okozhat az
izomban, ilyenkor pihentessk az izmot s ksbb prblkozzunk jra egy jobban
megvlasztott eradagolssal. Ha a jelensg megismtldik, arra a napra mr
ugyanazt az izmot ne nyjtsuk tovbb, s vgezznk hirtelen nyjthatssal jr
mozgsokat. Ha jl vlasztottuk meg az ert s az idtartamot a nyjtshoz, ha jl
alkalmazzuk a PNF stretching technikt, a myotatikus reflex olyan gyenge jelet kld a
megnyjtott terletre, hogy az izmot nyjtsban tarthatjuk akr 30 40 msodpercig
is. A vdekez mechanizmus msodik reflexve ugyanis egy gtl reflex, amely
megakadlyozza az izom megrvidlst. Az PNF technika alkalmazsban az izom
manipullsa azt jelenti, hogy a megnyjtsra kiszemelt izmot elszr egy statikus
erkifejtsnek tesszk ki, amely izometris kontrakcival jr. Ezutn az izmot
elernyesztjk, majd lass mozgssal s erkifejtssel bevezetett statikus nyjtsnak
tesszk ki, ezutn nyjtsban tartjuk.
A PNF stretching technika folyamata, szakaszai, alkalmazsnak mdszerei
1. A PNF stretching technika trsas formja
A az edz szerepben, B a sportol szerepben

Clzott izomcsoport: trdzleti hajltk
1.
B
a, b, c, d,
263. bra
263/a, B elhelyezkedik hanyattfekvsben,
263/b, B megemeli bal lbt az aktv statikus mozgshatrig,
263/c, A elhelyezkedik stabil kiindul helyzetben, enyhe lbnyomssal B lbn
rzkeli a trdhajltk kezdeti ellenllst,
263/d, A elhelyezi B bal lbnak sarkt a jobb vllgdrben s mindketten stabil
kiindul helyzetben felkszlnek a nyjtsra, A rviden kzli a nyjts
folyamatnak szakaszait s kri, B figyelmes kzremkdst.
213
2.
e, f, g, h,
264. bra
264/e Az izometris kontrakci szakasza (6-10 mp): A fokozatosan nvekv

statikus ert fejt ki B lbra, B lbt a fej irnyba nyomja, mikzben B
fokozatosan nvekv,ellenttes irny, ugyan akkora ellenert fejt ki A vllra, gy
B trdhajltiban ltrejn az izometris kontrakci. Az izom szmra ez egy kezdeti
erkifejtssel jr elnyjtst jelent, kis mrtkben ingerli a proprioceptorokat,
mikzben az izomban h termeldik, ami megfelel klmt biztost a nyjtshoz.
264/f A relaxci szakasza (6-10) mp: A s B megsznteti a statikus
erkifejtst, megsznik az izometris kontrakci, B trdhajltiban, B az
elernyesztett terletre koncentrl, mikzben A megtartja B lbt ugyanabban a
helyzetben s segt az ernyesztsben.
264/g A lass, folyamatos mozgssal fokozd erkifejtssel nyomja B
nyjtott lbt s megkzelti B csphajlts irny mozgshatrt, vrja B jelzst
a mozgs meglltsra. B rzi a nyjthats fokozdst, amikor rzi, hogy a
tovbbi nyjts elrn, vagy tlpn a fjdalom kszbt, hatrozott jelzst ad a
megllsra.
264/h A statikus nyjtsban tarts szakasza (10-50 mp): A az erkifejts
mrtkt megtartva, az elviselhet mozgshatron stabilizlja B lbt, mikzben
B figyeli, hogy szlel-e vibrlst, illetve remegst a megnyjtott izomban s
szablyos lgzssel vrja a kvetkez gyakorlat fzist. Ezzel befejezdtt a PNF
stretching technika els ciklusa. A msodik ciklus abban a helyzetben folytatdik,
ahol az els ciklus befejezdtt.
3.
i, j, k,
265. bra
265/i, j, k, A lassan leksri B lbt a talajra.
A 3 fzisbl ll ciklust, meglls nlkl legalbb 2x megismteljk. Ezt tekintjk az

els szrinak. Fggen az edzstervtl, a szrik kztt pihent tartunk s
elvgezzk a msodik, esetleg a harmadik szrit is, majd ttrnk a msik lb
trhajltinak nyjtsra. Olyan gyakorlatokban ahol mindkt vgtagon egy idben
hajtunk vgre nyjtst, a szrik befejeztvel ttrnk egy kvetkez izomcsoport
nyjtsra.
214
A pihen id kalkullsa:
A pihenid, hozzvetlegesen megegyezik a folyamatosan elvgzett ciklusok, teht
a munkafzisok idtartamval. Az albbi pldban egy kt szribl ll, szrinknt
kt ciklusbl ll gyakorlat, pihenidejnek kalkullst mutatjuk be.
1. ciklus idtartama: 8mp izometris kontrakci + 8mp ernyesztsi szakasz + 16
mp statikus nyjtsi szakasz = 32 mp
2. ciklus idtartama: 8mp izometris kontrakci + 8mp ernyesztsi szakasz + 16
mp statikus nyjtsi szakasz = 32 mp
A kt ciklusbl ll els szria idtartama = 64 mp
A pihenid az els s msodik szria kztt 64 mp lesz
A msodik szria idtartama, ugyanilyen munka-fzis idtartamokkal szmolva
szintn 64 mp.
A progresszv terhels elvt kvetve a terhelsi sszetevk kzl a nyjtshoz
alkalmazott er nagysgt, a statikus nyjts-fzis idtartamt, a ciklusok szmt s
a szrik szmt nvelhetjk. A ciklusok els s msodik fzisnak idtartamt,
teht az izometris kontrakci, s az ernyesztsi szakasz idtartamt nem kell
vltoztatni.
Clzott izomcsoport: trzsfesztk,
(kisebb mrtkben trdzleti hajltk, csp kzeltk)
B A
a, b, c, d,
266. bra
266.bra/a A s B elhelyezkednek a kiindul helyzetbe, A a trzs
elrehajltsval az aktv statikus mozgshatron vrja a nyjts els fzist.
266.bra/b A s B ellenkez irny, egyenl nagysg erkifejtssel elvgzi a
ciklus els fzist, az izometris kontrakci szakaszt.
266.bra/c A s B elvgzi a relaxcis szakaszt.
266.bra/d A s B elvgzi a lass mozgssal bevezetett statikus nyjts
szakaszt.
2. A PNF stretching technika egyni formja

A PNF streching technika trs nlkl, egyni formban is elvgezhet. Az egyni
PNF fzisai, a megclzott izomcsoport szempontjbl megegyeznek a trsas PNF
techniknl lertakkal. Olyan kiindul helyzetet kell vlasztani, amelyben
helyvltoztats nlkl alkalmazhat mind a hrom munkafzis.
215
a, b, c,
267. bra
267.bra/a, A sportol nyjtott lsbl indulva felteszi a jobb lbt a zsmolyra,
lbval 6-10 msodpercig, lefel irny statikus ert fejt ki a zsmolyra s
ltrehozza az izometris kontrakcit a trdhajlt, s cspfeszt
izomcsoportokban.
267.bra/b, Fogssal a lbon, lbt kiss tehermentesti s elsegti a clzott
izomcsoportok elernyesztst 6-10 msodpercig.
267.bra/c, a karizmok segtsgvel trzst a jobb lba fel hzza, elrve a mg
kibrhat nyjthatst, 10-50 msodpercig megtartja testhelyzett, s a passzv
statikus mozgsterjedelem hatrn fenntartja a statikus nyjtst.
Mivel az egyni PNF alkalmazsa egy ideig elegend az zleti mozgkonysg

fejlesztshez javasoljuk, hogy a trsas PNF alkalmazsa eltt, tantsuk meg
tantvnyainknak azokat a kiindul helyzeteket, amelyekben a PNF technika
mindhrom fzisa folyamatosan, kell erteljessggel elvgezhet. A
bemelegtsben alkalmazott statikus nyjthats helyzetek legtbbje alkalmas az
egyni PNF technika alkalmazsra. Az egyni PNF elnye, hogy a nyjtshoz
alkalmazott er jl szablyozhat, tovbb tantvnyaink felelssgtudatnak
fejldsvel megteremtjk a nagyobb felelssget ignyl trsas technika
alkalmazsnak elfeltteleit.
Az albbi ikonokra kattintva tanulmnyozhatja a PNF stretching technika

alkalmazst.
PNF-trdhajltk-trsas.avi PNF-vllvi emelk (elevtotrok).avi
PNF-cspfesztk.avi PNF-csphajltk.avi
PNF-cspkzeltk.avi PNF-csptvoltk.avi
PNF-trdfesztk.avi PNF-vllvi lehzk (depresszorok).avi
216
10. Fejezet
GYAKORLATVEZETSI MDSZEREK A GIMNASZTIKBAN
A szakszer gyakorlatvezets ismrvei:

Hatrozott kills, irnyt kpessg, pontos feladat meghatrozs, pontos
szaknyelvi ismeretek, motivltsg, figyelmet felkelt s brentart, a tantvnyt
motivlni kpes, a vgrehajtst segt attitd, pozitv megerstsekre, dicsretre
pl, de ignyes, a hibajavtsban kvetkezetes magatarts.
Gyakorlat kzlsi-vezetsi mdszerek, az informcikzls mdjai

1. Vizulis/megmutats mdszerei
1. 1 Tanri/edzi bemutats
1.2. Tantvnnyal trtn bemutattats
2. Verblis mdszerek
2. 1. Egyszer/rvid szbankzls
2.2. Utastsokkal trtn kzls
3. Vegyes/kombinlt mdszerek
Szban kzls + megmutats /edz, tanr/
Szban kzls + imitlt megmutats /edz, tanr/
Szban kzls + bemutattats /edz, tanr, tantvny/
Utasts +megmutats /edz, tanr/
Utasts + imitlt megmutats /edz, tanr/
4. Folyamatos /non-stop/ vezetsi mdszerek
1. ptkez
2. lland visszatr gyakorlat
3. Kvesd a tanrt/edzt
5. Klasszikus (magyarzattal kiegsztett) oktatsi, vezetsi mdszer.
Tanr/edzi ltal trtn bemutats

A tanr/edz elhelyezkedik a gyakorlat kiindulhelyzetben s bemutatja a
gyakorlatot.
A gyakorlatvezet a csoportjval szemben elhelyezkedve mutasson tkrkpet gy
ugyan abba az irnyban mozog mint tantvnyai, segtve ket a gyakorlat
vgrehajtsban. A tkrkp megmutats alkalmazsa sok gyakorlst ignyel a
217
gyakorlatvezet rszrl. A nehzsget az okozhatja, hogy amikor az edz
csoportjval egy trzshajltst vgeztet balra, maga jobbra hajltja trzst, tovbb
balra trzshajltsra ad utastst. Ha a teremben tkr ll rendelkezsre a
tkrkpmutats elhagyhat. Ilyenkor az edz a csoportnak httal, a tkrrel
szemben llva mutatja a gyakorlatot, ugyanakkor ellenrizheti tantvnyai s sajt
vgrehajtsnak minsgt. Az oldalskban lezajl mozgsokat tbbnyire szembl
nzetben mutassuk meg, de a mozgstants kezdetn, a mozgsterjedelmek jobb
rzkeltetse cljbl az elre s htra irnyul mozgsokat is bemutathatjuk
oldalnzetben. A bemutats sorn a gyakorlat termszetnek megfelel ritmusban s
tempban, a vgrehajts-technikai s mozgsterjedelmi kritriumoknak megfelelen
kell a gyakorlatot megmutatni. A bemutats mdszere minden korosztly esetben
eredmnyesen alkalmazhat. A mdszernek azonban az iskolskor eltti
testnevelsben, s a 6-8 vesek esetben kitntetett szerepe van, a gyermek
utnzssal tanul legknnyebben mozgsokat.
Tantvnnyal trtn bemutattats mdszere

A mdszert csak akkor alkalmazhatjuk, ha biztosan tudjuk tantvnyunkrl, hogy
kpes a gyakorlatot technikailag helyesen bemutatni. A bemutatsra kijellt tanult
olyan helyre lltsuk, hogy a csoport minden tagja jl lthassa. A bemutats
minsgvel kapcsolatos kritriumok dnten megegyeznek a tanr ltal trtn
bemutatssal, kivve a tkrkpet.
Egyszer/rvid szbankzls mdszere

A mdszert csak egyszer szerkezet, jl ismert, rvid id alatt kzlhet
gyakorlatok esetben alkalmazzuk. Pl. Kiindulhelyzet terpeszlls, az els hrom
tem, szkdels 3x alapllsban, 4. tem: ugrs kiindulhelyzetbe!
Tevkenysg sorrend egyszer/rvid szbankzls mdszer esetn.
1. A kiindulhelyzet megnevezse, 2. Az tem, sorszmnak illetve az temszm
csoport megnevezse, 3. A gyakorlat kzlse temenknt, ahol elszr a test/rsz
mozgsnak nevt, irnyt, terjedelmt majd befejez helyzett hatrozzuk meg. Ha
a gyakorlatot a szimmetrikus hats elrse rdekben ellenkez oldalra, vagy
ellenkez vgtaggal is el kell vgezni, ellenkezleg is kifejezssel utalunk a vgre
hajtsra. 4. A kiindulhelyzet elrendelse veznyszval: Pl. hasonfekvsbe le! 5.
A gyakorlat megindtsa gyakorlat rajta veznyszval.
218
Utastsokkal trtn kzls, vezets mdszere
A mdszer mind egyszer mind bonyolult gyakorlatok esetn alkalmazhat. A
gyakorlatkzls nyelvezete a felszlt mdra pl. A mdszer nagy elnye, hogy a
gyakorlat kzlse s rszeinek azonnali vgrehajtatsa miatt jelentsen
cskkenthet a holtid, tovbb a megrts azonnal ellenrizhet.
Tevkenysg sorrend utastsos mdszer esetn: 1. A kiindulhelyzet elrendelse
utastssal vagy veznyszval, Pl. Utastssal: Ugorjatok terpeszllsba,
lendtstek a kart oldals kzptartsba! Ez a kiindulhelyzet. Veznyszval:
Terpeszllsba ugorj! Oldals kzptartsba fel! sszevont veznyszval:
Oldals kzptartssal terpeszllsba ugorj! Ez a kiindulhelyzet. 2. A
gyakorlat temenknti, temcsoportonknti utastsokkal trtn elrendelse, ahol az
utastsokban elszr a mozgs neve, a mozgs irnya, a mozgs terjedelme, majd
befejez helyzete jelenik meg. 3. Az tem sorszma az utasts vgrehajt rszeknt
jelenik meg. Pl. Hajltstok a trzseteket elre s fogjtok meg a bal boktokat
1, hzztok a trzseteket kzel a bal lbatokhoz 2, tartstok meg ezt a
helyzetet 5 temen keresztl, 3, 4, 5, 6, 7,! emeljtek a trzseteket
kiindulhelyzetbe, 8! 4. Ha a gyakorlatot a szimmetrikus hats elrse rdekben
ellenkez oldalra, az ellenkez irnyba, vagy ellenkez vgtaggal is el kell vgezni, a
vgezztek el a gyakorlatot ellenkezleg is, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,! utastst kell
adni. 5. A gyakorlat megindtsa gyakorlat folyamatosan rajta veznyszval
trtnik.
A gyakorlatvezets tovbbi lpseihez lsd Az utastsos gyakorlatvezetsi
mdszer alkalmazsnak szablyai cm fejezetet.
Folyamatos /non-stop/ vezetsi mdszerek

1. Az ptkez folyamatos gyakorlatvezetsi mdszer sorn jlismert, s
egyszer szerkezet gyakorlatokat kapcsolunk ssze. Megindtunk egy egyszer
gyakorlatot, egyszer, ismtld mozdulatokat kapcsolunk az alapgyakorlathoz, majd
megfelel ismtls utn mindig jabb mozgsokat ptnk hozz s cserlnk le ms
mozgsokra. Az alapgyakorlatot kell szm ismtlsszm, varici s kombinci
utn meglls nlkl j alapgyakorlatra cserljk, s az tmenet rajta veznyszval
ttrnk a kvetkez gyakorlatsorozatra. Clszer egy elre megtervezett vzra,
knnyen sszekapcsolhat kiindul helyzetekre felpteni a gyakorlatsort. A
219
kondicionls az ra krl mdszerben bemutatott kiindul helyzetek sorrendje
j alapot nyjthatnak az ptkez gyakorlatvezetsi mdszer alkalmazshoz. Ezt a
gyakorlatvezetsi mdszert javasoljuk a bemelegts keringst fokoz, jrs, futs,
ugrsvaricik vezetsre.
2. Az lland visszatr gyakorlatokkal trtn gyakorlatvezetsi mdszer
alkalmazsa sorn, minden j gyakorlat kzlse s elrendelse eltt, a knnyebb
tmenet rdekben egy egyszer, s visszatr gyakorlatot alkalmazunk. Pl.
helyben futs indulj! a kvetkez gyakorlat terpeszllsban trzshajlts elre s
trzsemels kiindul helyzetbe, j gyakorlat rajta!, a megfelel ismtlsszm utn,
visszatr gyakorlat rajta! A visszatr gyakorlat dominns hatsa fokozhatja vagy
cskkentheti a gyakorlatsorozat ltal kivltott sszterhelst, ezltal nemcsak a
folyamatos vgrehajtst knnytheti, hanem funkcionlis szerepet is betlthet.
3. Kvesd a tanrt/edzt vezetsi mdszer alkalmazsa egy elzetesen
megkoreograflt s megtanult gyakorlatlncot felttelez a gyakorlatvezet rszrl. A
vgrehajts folyamatossga biztostsa rdekben a gyakorlatok ismtlsszmt jl
kiszmthatv s knnyen kvethetv kell tenni a rsztvevk szmra. A
folyamatos vgrehajts kzben a temp s ritmus megtartsval a
gyakorlatvezetnek elre kzlnie kell a vrhat irnyvltoztatsokat s az
alapgyakorlatokhoz kapcsold varicikat. A sznes s lvezetes gyakorlatvezets,
a folyamatos tempdiktls mellett folyamatos kommunikcit is ignyel a
gyakorlatvezet rszrl. Ez a gyakorlatvezetsi mdszer nagy felkszltsget s
sok gyakorlst ignyel.
Klasszikus (magyarzattal kiegsztett) oktatsi, vezetsi mdszer

Ezt a mdszert akkor alkalmazzuk, amikor egy gyakorlat a tantvnyok szmra
ismeretlen elemeket tartalmaz. Pldul, ha a trzsdnts egy ngytem
gyakorlatnak nem csupn egy eleme, de nem is ismert annak helyes technikai
vgrehajtsa a tantvnyok szmra, a klasszikus, magyarzattal kiegsztett
oktatsi, vezetsi mdszert alkalmazzuk. Ebben az esetben az elem helyes
vgrehajtsi technikjt rvid magyarzattal egsztjk ki. Az j elemet
tulajdonkppen megtantjuk, a megrtst megismtelt vgrehajtatssal ellenrizzk,
kijavtjuk a hibkat, s csak ezutn rendeljk el a gyakorlat folyamatos vgrehajtst.
Ezt a mdszert clszer alkalmazni akkor is, amikor a szabadgyakorlatok
legegyszerbb elemeit, a gyakorlatok kiindul helyzeteit, alapformit kezdjk tantani.
220
E mdszer alkalmas az egyszer izolcis gyakorlatok oktatsra is, ahol az
izomtnus akaratlagos vltoztatst, az egyes izomcsoportok megfesztst s
elernyesztst magyarzattal kapcsoljuk ssze.
A gyakorlatvezetsi mdszerek megvlasztsnak szempontjai

A gyakorlatvezetsi mdszer megvlasztsa fgg:
- a gyakoroltats cljtl (pl. bemelegts, levezets, kpessgfejleszts,
mozgstants),
- a csoport sszetteltl (homogn, heterogn),
- a gyakorlsban rsztvevk szmtl, letkortl, az letkori sajtossgoktl,
- a tantvnyok elkpzettsgtl, a rsztvevk gyakorlat repertorjtl, szaknyelvi
elkpzettsgtl, a fizikai elkpzettsgtl, kondicionlis llapottl,
- a gyakorlatok bonyolultsgi foktl, szerkezettl, ismertsgtl,
- az elrend terhels intenzitstl, az idkihasznls foktl, a tervezett fizikai
aktivits s a holtidk arnytl,
- a rendelkezsre ll terlet nagysgtl,
- a klimatikus viszonyoktl.
Az utastsos gyakorlatvezetsi mdszer alkalmazsnak szablyai
1. Alaktson ki a gyakorlshoz megfelel alakzatot, alkalmazzon rvid
veznyszavakat, s utastsokat!
2. Megnyeren s hatrozottan vonja magra tantvnyai figyelmt!
3. Rendelje el a gyakorlat kiindul helyzett!
Pl. Ugorjatok terpeszllsba, lendtstek a karotokat oldals kzptartsba! Ez
a kiindul helyzet.
4. Ellenrizze a vgrehajtst!
Ha a vgrehajts hibs, pontatlan, vagy lass, javtsa a hibkat, bztasson
gyorsabb vgrehajtsra!
5. Rendelje el a gyakorlat vgrehajtst temenknt, hasznljon szemlyhez szl
rvid utastsokat!
Pl. Hajltstok a trzseteket balra, emeljtek a jobb karotokat magastartsba,
a bal karotokat engedjtek le cspretartsba, 1-2! Emeljtek a trzseteket kiindul
helyzetbe, 3-4! Vgezztek el a gyakorlatot ellenkezleg is, 5-6, kiindul helyzet 7-8!
221
6. Segtse a helyes vgrehajtst az utastssal egyidej bemutatssal vagy imitlt
megmutatssal! A bemutats vagy imitlt megmutats sorn mutasson a
csoportnak tkrkpet!
7. Ellenrizze a vgrehajts pontossgt, s azonnal javtsa a durva vgrehajtsi
hibkat!
8. Rendelje el veznyszval a gyakorlat folyamatos vgrehajtst!
Pl. Gyakorlat folyamatosan rajta!
9. Folyamatosan diktljon tempt a gyakorlat cljnak s termszetnek
megfelelen!
Elszr: irnyszavakat s/vagy az temsorrendnek megfelel segt kifejezseket
alkalmazzon, pl. balrahajlts, 2, vissza, 4, jobbra, 6, kiindul helyzet, 8!
Trjen t a szmolssal trtn tempdiktlsra!
Folytassa egyb hangadssal, tapssal, csettintssel stb.
10. A gyakorlat megindtsakor, a tempdiktls kzben mr olyan testhelyzetben
lljon, hogy tantvnyai mozgsra tudjon figyelni, s tantvnyai jl kvethessk
utastsait (ne maradjon fekve, lve stb.).
11. Terjedjen ki figyelme az egsz csoportra! Helyt gy vlassza meg, hogy
mindenkit lsson!
12. Lehetleg addig ne vltoztassa meg helyt, amg a csoport tbbsge nem kpes
a gyakorlat folyamatos vgrehajtsra!
13. A folyamatos vgrehajts kialakulsa utn, ha szksges VLTOZTASSA helyt,
ha gy jobban tudja az egynt segteni a folyamatos vgrehajts elsajttsban.
14. Legyen hatrozott, tartsa folyamatos mozgsban tantvnyait, prblja elkerlni a
gyakorlat jrakezdst.
15. Javtsa a vgrehajts ltalnos, csoportos, majd egynileg elkvetett hibit!
16. Hibajavts kzben is folyamatosan diktljon tempt, hibajavts cljbl csak
vgs esetben lltsa meg a gyakorlst.
17. Motivljon, sztnzzn, trekedjen a dicsretre, a pozitv megerstsekre pl
gyakorlatvezetsre!
18. Adjon rvid instrukcikat, utaljon a gyakorlat legfontosabb hatsaira!
19. Megfelel ismtlsszm utn ksztse el a gyakorlat meglltst, majd
veznyszval lltsa meg a gyakorlatot!
20. Pl. utoljra, 2, 3, 4, 5, 6, ht, s elg!
21. Rendelje el a kvetkez gyakorlat kiindul helyzett!
222
22. Az utols gyakorlat utn rviden rtkelje tantvnyai tevkenysgt.
Pldk a kiindul helyzetek elrendelsre
A B C
A kiindul A kiindul helyzet elrendelse A kiindul helyzet
helyzet UTASTSSAL elrendelse
megnevezse VEZNYSZVAL
1 Alaplls lljatok alapllsba! Ez a Vigyzz!

kiindul helyzet
2 Terpeszlls, Ugorjatok terpeszllsba, Terpeszllsba ugorj!

oldals emeljtek a karotokat oldals Oldals kzptartsba fel!
kzptarts kzptartsba! Ez a kiindul
helyzet
3 Guggoltmasz a) Ugorjatok guggoltmaszba! Guggoltmaszba le!

b) Helyezkedjetek el
guggoltmaszba! Ez a
kiindul helyzet
4 Hasonfekvs Helyezkedjetek el Hasonfekvsbe le!
hasonfekvsbe! Ez a kiindul
helyzet
5 Trdels, Helyezkedjetek el trdelsbe, Cspretartssal trdelsbe
cspretarts tegytek a kezetek cspre! Ez le!
a kiindul helyzet
6 Szglls lljatok szgllsba a) Vigyzz! Cspre!

cspretarts cspretartssal! Ez a kiindul b) Vigyzz!
helyzet Cspretartsba fel!
7 Terpeszlls Ugorjatok terpeszllsba! Ez a Terpeszllsba ugorj!

kiindul helyzet
223
8 Bal a) Ugorjatok Jobb lb nyjtssal htra,
guggoltmasz, b) Ereszkedjetek bal guggoltmaszba le!
jobb lb htul c) Helyezkedjetek el bal
(nyjtva) guggoltmaszba! Nyjtstok a
jobb lbatokat htra! Ez a
+
kiindul helyzet
9 Hasonfekvs, Helyezkedjetek el a) Oldals kzptartssal,
oldals hasonfekvsbe! hasonfekvsbe le!
kzptarts Nyjtstok b) Hasonfekvsbe le!
Emeljtek Oldals kzptartsba
Lendtstek a karotokat oldals fel!
kzptartsba! Ez a kiindul
helyzet
10 Bal trdels, Helyezkedjetek el bal a) Jobb lb ell hajltott
mells trdelsbe! (Jobb lbbal helyzetben, bal
kzptarts lpjetek elre s hajltstok a trdelsbe le! Mells
trdeteket!) kzptartsba fel!
Emeljtek a karotokat mells b) Mells kzptartssal
kzptartsba! Ez a kiindul bal trdelsbe le!
+ helyzet
11 Szglls, hts a) lljatok szgllsba, hts a) Vigyzz! Hts rzstos

rzstos mlytarts rzstos mlytartssal! mlytartsba fel!
b) lljatok szgllsba,
emeljtek a karotokat
hts rzstos
mlytartsba! Ez a
kiindul helyzet
12 Terpeszlls, a) Ugorjatok terpeszllsba, a) Terpeszllsba ugorj! )
magastarts emeljtek a karotokat Magastartsba fel!
magastartsba! b) Magastartssal
b) Karemelssel terpeszllsba ugorj!
magastartsba, ugorjatok
terpeszllsba! Ez a
kiindul helyzet
13 Jobb a) Ugorjatok Bal lb nyjtssal htra,

guggoltmasz, b) Ereszkedjetek jobb guggoltmaszba le!
bal lb htul c) Helyezkedjetek el jobb
(nyjtva) guggoltmaszba! Nyjtstok
a bal lbatokat htra! Ez a
+ kiindul helyzet
14 Hasonfekvs Helyezkedjetek el a) Magastartssal
magastarts hasonfekvsbe! Emeljtek a hasonfekvsbe le!
karotokat magastartsba! Ez b) Hasonfekvsbe le!
a kiindul helyzet Magastartsba fel!
224
15 Jobb trdels (bal Helyezkedjetek el bal a) Bal lb ell hajltott
lb ell hajltott trdelsbe! (Jobb lbbal helyzetben, jobb trdelsbe
helyzetben), lpjetek elre s hajltstok a le! Tarkratartsba fel!
tarkratarts trdeteket!), b) Tarkratartssal jobb
Emeljtek a karotokat trdelsbe le!
tarkratartsba! Ez a
kiindul helyzet
+
16 Szglls, mells a) lljatok szgllsba, c) Vigyzz! Mells rzstos

rzstos mlytarts mells rzstos mlytartsba fel!
mlytartssal!
b) lljatok szgllsba,
emeljtek a karotokat
mells rzstos
mlytartsba! Ez a
kiindul helyzet
17 Terpeszlls, a) Ugorjatok terpeszllsba! a) Terpeszllsba ugorj!
tarkratarts Emeljtek a karotokat Tarkratartsba fel!
tarkratartsba! b) Tarkratartssal
b) Tarkratartssal terpeszllsba ugorj!
ugorjatok terpeszllsba!
Ez a kiindul helyzet
18 Terpesz- c) Ugorjatok Terpesz- guggoltmaszba

guggoltmasz d) Ereszkedjetek le!
c) Helyezkedjetek el bal
terpesz- guggoltmaszba!
Ez a kiindul helyzet
19 Terpesz- a) Helyezkedjetek el terpesz- a) Terpesz-hasonfekvbe le!

hasonfekvs, hasonfekvsbe! Oldals kzptartsba fel!
oldals kzptarts Nyjtstok b) Oldals kzptartssal
Emeljtek Terpesz-hasonfekvbe le!
Lendtstek a karotokat
oldals kzptartsba! Ez a
kiindul helyzet
20 Trdells Helyezkedjetek el a) Trdellsbe le!
trdellsbe! Ez a
kiindul helyzet
268. bra
225
11. Fejezet
CLGIMNASZTIKA
A clgimnasztika fogalma, rtelmezse:
Egy sportg eredmnyes zshez szksges kondicionlis s koordincis
kpessgeket, valamint zleti mozgkonysgot specilisan fejleszt s szinten
tart gyakorlatok sszessgt sportgi clgimnasztiknak, azaz sportg-specifikus
motoros kpessgfejlesztsnek nevezzk.
A clgimnasztika gyakorlatok alkalmazsnak sznterei:

1. iskolskor eltti testnevels
2. iskolai testnevels
3. versenysport
A motoros kpzs s kpessgfejleszts egymsra plse

ltalnos s sokoldal motoros Specilis, sportg-specifikus motoros
kpzs, kpessgfejleszts kpzs, kpessgfejleszts
ltalnos, alapoz kpzs sportgi alapoz, fejleszt, szinten tart
269. bra
Ahogy a specilis kpzs az ltalnosra, gy a specilis gyakorlatok is az ltalnosan s

sokoldalan fejleszt gyakorlatokra plnek. Ez az llts gy rtend, hogy az
ltalnosan fejleszt gyakorlatok, gyakorlatsorok szerkezetk megvltoztatsval,
terhelsi sszetevik mdostsval a sportgi kvnalmaknak megfelel specilis
gyakorlatokk formlhatk.
Itt kell kihangslyoznunk azt is, hogy az ltalnosan fejleszt gyakorlatok csoportjain
bell, miden egyes gyakorlattal konkrt clokat kell elrnik. Teht minden egyes
alapformnak, az alapformkbl felpl gyakorlatoknak, egymstl eltr szerkezetk
lvn ms s ms a szervezetre kifejtett hatsuk. A mozgsszerkezeti klnbsgek a
mozgsban rszt vev izomcsoportok szmra klnbz erst, nyjt s ernyeszt
hatst, tovbb ms s ms intramuszkulris s intermuszkulris koordincit jelentenek.
A konkrt cllal tervezett gyakorlatok termszetesen mg nem felttlenl jelentik egy
sportg szemszgbl nzve a sportg-specifikus hatsok kivltst.
Egy adott sportg clspecifikumait a rjuk jellemz teljestmny sszetevk
meghatrozsval trhatjuk fel.
A clgimnasztika tervezs elfelttelei

1. Elemezni kell a gimnasztika mozgsanyagt a gyakorlatok szervezetre kifejtett
hatsait, hogy feltrjuk a gyakorlatokban rejl kpessgfejlesztsi lehetsgeket.
226
- A klnbz erkifejtsi mdokkal jellemezhet erst hatsokat,
- A kls vagy bels er ltal ltrehozott nyjt hatsokat, ernyeszt hatsokat,
- Egy izomcsoporton belli (intramuszkulris) s kinetikus lncban mkd izomcsoportok
(intermuszkulris) koordincijt, a gyakorlatok a szervezet energiaszolgltat
rendszereire kifejtett hatsit, (anaerob, alaktacid, laktacid, aerob).
2. Elemezni kell az adott sportg eredmnyes zsnek kvetelmnyeit:
- A sportg profil-jellemzket, a felhalmozott tapasztalatokat, a sportg fejldsi
tendenciit,
- A sportg teljestmnyszerkezett: A mozgstechnikk szerkezeti sszetevinek
klcsnhatsait, verseny s jtkszitucikat, akcikat, elemkapcsolatokat, gyakorlat
kapcsolatokat, a terhels szerkezett, dimenziit, a jtk a versenyszablyok adta
lehetsgeket, krnyezeti tnyezk teljestmnyt befolysol szerept, verseny s edzs
eszkzk, szerek specifikumait.
Clspecifikumok elemzse:
- mozgstechnikk szerkezeti elemzse;
- mozgsszitucik elemzse (tornban pl. az elemek sszekapcsolsa, az
sszefgg gyakorlat vgrehajtsa),
- gyakorlatsor vagy gyakorlatlnc elemzse;
- terhelsi szerkezet elemzse;
- versenyszablyok ltal meghatrozott kvetelmnyek s lehetsgek elemzse;
- kzvetlen krnyezeti tnyezk befolysol szerepnek elemzse (szerek,
kiegszt szerek, kisegt eszkzk, talaj, sznyeg stb. minsge).
A mozgstechnikk, mint ahogy az egyszer gimnasztikai alapformk s gyakorlatok is
trbeli, idbeli, dinamikai szerkezeti sszetevik szerint elemezhetk.
A trbeli sszetevk elemzse terjedjen ki:

- az egsz test, a testrszek, a fontos testpontok (zleti pontok mint
forgstengelyek, a test s a testrszek slypontjai) trben elfoglalt helyzetre a
mozgs kiindul- s befejez helyzeteiben;
- az egsz test mozgsnak irnyra, a testrszek, az zleti forgstengelyek krli
elmozdulsainak irnyaira,
- a klnbz irny elmozdulsok egymshoz val viszonyra (a test mozgsnak
f irnya s a testrszek relatv irnyaira) s az irnyvltozsokra;
227
- az egsz test s a testrszek kiindul- s befejez helyzeteik kztt megtett tjra,
kiterjedsre, a megtett tszakaszok ismtlsnek szmra.
Az idbeli sszetevk elemzse terjedjen ki:
- az egsz test, a testrszek statikus helyzetei megtartsnak idtartamaira a
gyakorlat kiindul-, kzbls s befejez helyzeteiben;
- az egsz test s a testrszek ltal megtett utak idtartamaira;
- az idtartamok egymshoz val viszonyra, a gyakorlat tempjra;
- a test s a testrszek elmozdulsainak idtartamain belli sebessg vltozsokra,
a gyorsulsok s a lassulsok kezdetre s idtartamaira, azok rszarnyaira s
gravitcis gyorsulshoz val viszonyukra;
- a gyakorlatok ritmusszerkezetre.
A dinamikai/erbeli szerkezet elemzse terjedjen ki:
- a testben bred, bels erk s a klvilgbl szrmaz (gravitci, szerek, trs,
ergpek stb.) erk, illetve ellenllsok klcsnhatsaira;
- a dominns szerepet vllal f mozgat izmok, a velk egyttmkd szinergista
izmok, a stabilizl izmok krre s ezek antagonistira;
- az izmok munkavgzsbe val bekapcsoldsuk s kilpsk sorrendjre;
- az izmok erkifejtsnek nagysgra, mdjaira, azok statikus, illetve dinamikus, a
dinamikus erkifejtsen bell a legyz, illetve fkez, enged voltra, az izmok
hosszvltozsaira, az izom kontrakci tpusaira.
Klnsen fontos, hogy felismerjk a hrom szerkezeti sszetev egymssal val
klcsnhatsait is.
Ha a klcsnhatsokat felismerve elemezzk az ltalnos kpessgfejlesztsben
alkalmazott gyakorlatainkat, pontosan megtudjuk, hogy mely szerkezeti sszetevket kell
megvltoztatni ahhoz, hogy azok specilis gyakorlatokk vljanak. Msfell, ha
ugyanilyen szempontok alapjn elemezzk a clba vett mozgstechnikkat, pontosan ki
tudjuk derteni az elsajttsukhoz szksges adekvt kpessgeket.
A ktirny elemzs eredmnyeit sszevetve tulajdonkppen hidat vertnk az
ltalnosan kpz gyakorlatok s a sportgi specilis kpessgfejleszts kztt. (Mai
felfogsunk szerint a gimnasztiknak ez az egyik legfontosabb szerepe.)
Az eddigiek alapjn kimondhatjuk, hogy az a legjobb clgimnasztika gyakorlat,
amelynek sszes szerkezeti sszetevje megegyezik a clba vett mozgs
technikjnak szerkezeti sszetevivel.
Ez a gyakorlat azonban nem ms, mint maga a technikai elem. Ebbl az kvetkezhetne,
228
hogy az egyes technikai elemekhez szksges specilis kpessgek fejlesztst
magval a technikai elem gyakorlsval is elrhetjk. Azt is tudjuk ugyanakkor, hogy a
mozgs tkletes vgrehajtshoz szksges sszes motorikus felttel egy idben ritkn
tallhat meg a sportolban. Ezrt az elem globlis vgrehajtsval trtn gyakorls
sorn a kinetikus lnc gyenge pontjai gyengk maradnak. Gyakran ltunk olyan eseteket,
amikor az zleti mozgkonysg hinyt egy msik felttel tlslyval, pldul ervel
igyekszik kompenzlni a gyakorl. Ebbl viszont az kvetkezik, hogy a technikai elem
rszmozdulatokra bontsa a legtbb esetben szksges.
A rszmozdulatoknak kln-kln viszont szerkezeti sszetevikben hasonltaniuk
kell a clmozgs megfelel rszleteire. A mozgs technikai rszleteit tartalmaz
clgimnasztika gyakorlatokat rvezet gyakorlatoknak nevezzk. A rvezet
gyakorlatok vgzsekor fontos meghatroznunk a vgrehajts minsgi, illetve technikai
kritriumait.
Felksztsi programokban a specilis elkszt, kiegszt s rvezet gyakorlatokat
clszer egy egymsra pl nehzsgi sorba rendezni.
Egy sportg sszes technikai elemnek tanulshoz szksges specilis elkszt- s
rvezet gyakorlatainak megtervezsvel megalkottuk az adott sportg clgimnasztikjt.
Az elemzs eredmnyeinek hasznostsa clgimnasztika gyakorlatok tervezse

- ltalnos mozgsmintk (jrsok, futsok, ugrsok, dobsok, tsek, rgsok,
emelsek, hordsok, mszsok, kszsok, hzsok, tolsok stb.) szerkezeti
sszetevinek megvltoztatsa.
- Hatrozott formj eszkzzel (trsas, kzi, egyb-szer gyakorlatok) s eszkz nlkl
(szabad gyakorlatok) vgzett gyakorlatok szerkezeti sszetevinek talaktsa.
- A gyakorlatok terhelsi sszetevkkel val elltsa a sportg specilis
kvetelmnyeinek megfelelen.
- A clgimnasztika gyakorlatok egymsra ptse: oktat, gyakoroltat algoritmusokba
rendezse.
- Clgimnasztika gyakorlatok specilis szitucikban trtn gyakoroltatsa a szitucik
varilsval.
A clgimnasztika gyakorlatok fajti
- Specilis kondicionlis kpessgeket megalapoz, fejleszt,
- Specilis koordincis kpessgeket megalapoz, fejleszt: mozgstechnika tanulst
elkszt, rvezet a technika csiszolst elsegt,
229
- Specilis hajlkonysgot, izleti mozgkonysgot fejleszt,
- Specilis motoros kpessgeket komplexen fejleszt gyakorlatok.
A clgimnasztika gyakorlatok, gyakorlatsorok jellemzi
- Mozgsszerkezeti hasonlsg a clgimnasztika gyakorlat s a clba vett
mozgstechnika kztt.
- Trbeli, idbeli, dinamikai szerkezeti hasonlsg a gyakorlsi szitucik s a mrkzs,
a verseny, illetve a versenyszmok szitucii kztt.
- Terhelsi szerkezet hasonlsg (ellenlls nagysg, ismtls s szriaszm, pihen
idk, terjedelem intenzits) a gyakorlsi szitucik s a verseny szitucik kztt.
A clgimnasztika gyakorlatok alkalmazsa az edzsen/testnevelsi rn
- Az edzs/testnevelsi ra elkszt rszben az ltalnos s specilis bemelegts
rszeknt,
- Az edzs/testnevelsi ra f rszben specilis kpessgfejlesztsknt,
-Specilis kiegszt feladatknt, mini kredzsszeren.
A clgimnasztika gyakorlatok terhelsi sszetevinek meghatrozsa egy konkrt

pldn keresztl:
(Pldaknt a torna clgimnasztikjbl mertnk)
A terhelsi sszetevk meghatrozsakor abbl indulhatunk ki, hogy a tornagyakorlatok
vgrehajtsakor mindig a testnk (testrszeink) tmegt kell mozgatnunk (emelnnk,
gyorstanunk, fkeznnk vagy egy statikus helyzetben rgztennk). A tornban relatv
erre van szksg, mikzben mindenfajta erkifejtsi md elfordul.
A clgyakorlatokban az ellenlls nagysgaknt tbbnyire a testtmegnek s a testrszek
tmegnek megfelel slynagysgot kell figyelembe venni a tervezsnl. Az iskolai
tornaoktatsban ezt a tanulk testtmegnek figyelembe vtelvel, mg a
versenytornban a testrszekre helyezett arnyos tmegnvel slyvekkel rhetjk el.
Az ergpek, egyb kziszerek, fknt trcss slyzk, kzislyzk s klnbz
ellenlls gumiktl kombincik alkalmazsakor is, a legyzend ellenlls nagysgok
meghatrozsa sorn is a clmozgsban szerepl ellenlls nagysgok az irnyadk.
Fejllsbl kzllsba toldshoz egy 40 kg-os tanul szmra kb. 35 kg-os slyz
kinyomsa elegend slynagysg. Termszetesen az letkori sajtossgokat mindig
tartsuk szem eltt.
Ismtlsszmok, idtartamok megllaptsa
A gyorsert ignyl gyakorlatok esetben a 4-8 ismtlsszmot alkalmazhatjuk, mg
230
azokban a gyakorlatokban, ahol relatve csekly ellenllsokat kell lekzdennk, az
ismtlsek maximumt az sszefgg gyakorlatok teljes idtartama alatt vgrehajthat
ismtlsek szmban hatrozhatjuk meg.
A versenytornban a korlt, a nyjt, a l, a gyr s a felemskorlt gyakorlatok
idtartama 30-40 mp kztt mozog. A talaj gyakorlatok s a gerenda gyakorlatok
idtartamt a szablyok eleve 50-70 mp, illetve 1.30 mp-ben hatrozzk meg. Teht a
gyakorlatok mindegyike anaerob krlmnyek kztt zajlik, azaz a szervezet anaerob
energiaszolgltat rendszereit edzi. Az iskolai tornban, ha elrjuk tantvnyainknak a
tbb elembl ll gyakorlat bemutatst is, gy az ehhez szksges specilis anaerob
llkpessget is fejlesztennk kell. Ebbl a kvetkez feladatok addnak. Amg a torna
elemek elkszt s kiegszt clgyakorlatait gyakoroltatjuk, az ismtlsszmokat az
idtartammal egytt clszer meghatrozni. Pldul 30 mp alatt minl tbbet, vagy
fordtva gy, hogy a 10 ismtlsszm vgrehajtsa 30 mp-ig tartson, ahol az eradagols
szablyozsval, pldul az egyenletes sebessggel vgrehajtott emel-fkez
erkifejtsi mdokat kombinljuk.
Korlt gyakorlatokhoz szksges specilis er s llkpessg fejlesztsre a
kvetkez plda szolglhat. Ttelezzk fel, hogy egy tbb elembl ll, kb. 30 mp-ig tart
korlt gyakorlat megtantsa a clunk.
A gyakorlat a kvetkez elemeket tartalmazza elre nem meghatrozott sszektsben:
Alaplendletek tmaszban s felkarfggsben, saslendletek elre s htra,
felkarbillens, tmaszba lendls elre vagy htra, vetdsi vagy kanyarlati leugrs.
A feladatsor gyakorlatai:
- 1. fekvtmaszban a testhelyzet rgztse 30 mp-ig,
- 2. hts fekvtmaszban a testhelyzet rgztse 30 mp-ig,
- 3. mint az 1., mly fekvtmaszban 30 mp-ig,
- 4. mint a 2., hts mly fekvtmaszban 30 mp-ig,
- 5. fekvtmaszban csp leengeds s emels 15-15x 30 mp-ig,
- 6. fekvtmaszban csp ejts s emels 15-15x 30 mp-ig,
7. hts fekvtmaszban csp leengeds s emels 15-15x 30 mp-ig,
- 8. hts fekvtmaszban csp ejts s emels 15-15x 30 mp-ig,
- 9 -10. mint az 5-6., mly fekvtmaszban 30 mp-ig,
- 11-12., mint a 7-8., mly hts fekvtmaszban 30 mp-ig,
- 13. fekvtmaszban tmlzs 30 mp-ig,
- 14. hts fekvtmaszban tmlzs 30 mp-ig,
231
- 15-16. a 14-15. gyakorlat mly fekvtmaszban 30 mp-ig,
- 17. fekvtmaszban nyjtott knykkel vllbl ereszkeds s emelkeds 30 mp-ig,
- 18. hts fekvtmaszban, mint a 17. 30 mp-ig,
- 19-20. a 17-18., mly fekvtmaszban 30 mp-ig,
- 21. fekvtmaszbl 180-os fordulat hts fekvtmaszba s fordulat tovbb mells
fekvtmaszba, majd folyamatosan ellenkezleg is 30 mp-ig,
- 22. a 21. csp leengedssel s emelssel kombinlva 30 mp-ig,
- 23. a 21. csp ejtssel s emelssel kombinlva 30 mp-ig,
- 24. trdel fekvtmaszban karhajlts-nyjts 4x a lehet leggyorsabban,
- 25. mint a 24., magas fekvtmaszban 4x,
- 26. mint a 24., mly fekvtmaszban 4x,
- 27-29. a 24-26., 30 mp-ig,
- 30-35. a 24-29., hts fekvtmaszban,
- 36. fekvtmaszban karhajlts-nyjts 4x, fordulat hts fekvtmaszba 4x s
csp leengeds s emels 4x folyamatosan 30 mp-ig,
- 37-72. az 1-36. rvid fekvtmaszban.
Terjedelmi okokbl most nem soroltuk fel egy teljes feladatsor sszes elkszt,
kiegszt, rvezet s f gyakorlat elemeit, csak nhnyat a feladatsor elejrl,
elssorban a terhelsi sszetevk s a lpsnagysgok rzkeltetsre.
Lthat, hogy a 30 mp-ig tart terhelst konstansnak vettk s a fokozatokban tanult
elemek kombinciival tltttk ki ezt az idtartamot. Ezt az elvet vgig kvetve a tanul
fokozatosan jut el egy korlt-specifikus anaerob llkpessg megszerzshez.
A pldban bemutatott szempontok ms sportgra is alkalmazhatk lehetnek.
232
FELHASZNLT IRODALOM
1. Erds Istvn: Gimnasztika. Magyar Testnevelsi Egyetem,

Budapest, 1992
2. Istvnfi Csaba: Training Theory and Methodology. From Principle

to Practice. Hungarian University of Physical Education, Budapest,
Hungary, 1977
3. Kerezsi Endre: Torna I. ktet. Tanknyvkiad, Budapest, 1953
4. Kerezsi Endre: Torna III. ktet. Tanknyvkiad, Budapest, 1980
5. Metzing Mikls: Gimnasztika (Segdanyag gimnasztika vizsghoz).

Testnevelsi Egyetem Tovbbkpz Intzet, TFTI, Budapest, 2007
233
Bemelegts
Nv:
letkor:
Kondicionlis llapot:
Becslt: nagyon gyenge, gyenge, kzepes, j, nagyon j, kitn,
Tesztelt:
Sport/versenyszm:
Nyugalmi pulzus:
Munkapulzus (kalkullt):
Munkapulzus (mrt):
Kalkullt terhelses pulzus
Bemelegtsi pulzus
Als hatr: ts/perc ....ts/10 mp
Bemelegtsi pulzus
Fels hatr: . ts/perc . ts/10 mp
Aerob terhelsi pulzus

Als hatr: . ts/perc ts/10 mp
Aerob terhelsi pulzus
Fels hatr: . ts/perc .. ts/10 mp
Anaerob terhelsi pulzus

Anaerob terhelsi pulzus
Csoport
letkor tlag:..................................
Bemelegtsi pulzus tlag

Als hatr: . ts/perc .. ts/10 mp
Bemelegtsi pulzus tlag
Aerob terhelsi pulzus tlag

Aerob terhelsi pulzus tlag
Anaerob terhelsi pulzus tlag

Anaerob terhelsi pulzus tlag
Bemelegts
I. Mrskelten nyjthats gyakorlatblokk
(1 2 perc)
Alakzatok kialaktshoz, alakzatvltoztatsokhoz alkalmazott veznyszavak, utastsok:
ellenrzs
Gyakorlatok Alkalmazott szaknyelvi Hats
Vezetsi
mdszer
idtartam
Pulzus
(rajz, tembeoszts, temp) lers izomcsoport
8
Bemelegts
II. Htermel, keringst fokoz gyakorlatblokk (3 5 perc)
jrs, futs, szkdels, ugrs varicikkal,
JRSMD VARICIK Alkalmazott szaknyelvi Hats
ellenrzs
IRNYVARICIK
Vezetsi
mdszer
Idtartam
1-2-perc
Pulzus
lers
KAR-TRZS
mozgskombincik
(rajz, tembeoszts, temp)
1
8
Bemelegts
II. Keringsfokoz, htermel gyakorlatblokk
jrs, futs, ugrs s egyb mozgsokkal
(3 5 perc)
ellenrzs
Vezetsi
mdszer
(rajz, tembeoszts, temp) lers
idtartam
FUTSMD VARICIK
Pulzus
IRNYVARICIK
KAR-TRZS
mozgskombincik
9
10
11
12
13
14
15
16
Bemelegts
(3 5 perc)
ellenrzs
Vezetsi
mdszer
idtartam
FUTSMD VARICIK
Pulzus
IRNYVARICIK
KAR-TRZS
mozgskombincik
9
10
11
12
13
14
15
16
Bemelegts
(3 5 perc)
ellenrzs
Vezetsi
mdszer
idtartam
UGRSMD VARICIK
Pulzus
IRNYVARICIK
KAR-TRZS
mozgskombincik
9
10
11
12
13
14
15
16
Bemelegts
III. F nyjthats gyakorlatblokk
(5 8 perc)
ellenrzs
Statikus nyjthats Alkalmazott szaknyelvi Hats
Vezetsi
mdszer
idtartam
Pulzus
gyakorlatok lers izomcsoport
8
Bemelegts
(5 8 perc)
ellenrzs
Vezetsi
mdszer
idtartam
Pulzus
10
11
12
13
14
15
16
Bemelegts
(5 8 perc)
ellenrzs
Vezetsi
mdszer
idtartam
Pulzus
17
18
19
20
21
22
23
24
Bemelegts
IV. Keringsfokoz gyakorlatblokk
Sportg-specifikus futs, ugrs s egyb mozgsokkal
(2 3 perc)
ellenrzs
Vezetsi
mdszer
idtartam
Pulzus
8
Bemelegts
(3 5 perc)
ellenrzs
Vezetsi
mdszer
idtartam
Pulzus
8
Bemelegts
V. Erst hats gyakorlatblokk
Trzs, kar, vllizmokat rint mozgsokkal
(1 2 perc)
ellenrzs
Vezetsi
mdszer
idtartam
Pulzus
(rajz, tembeoszts, temp) lers izomcsoport

Metzing Miklos Gimnasztika Jegyzet 2010 PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Metzing Miklos Gimnasztika Jegyzet 2010 PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

GIMNASZTIKA

Jegyzet az OKJ-s Sportszakember kpzs szmra

Dr. Metzing Mikls

Semmelweis Egyetem Testnevelsi s Sporttudomnyi Kar (TF)

A rajzokat, fnykpeket, videkat ksztette: Dr. Metzing Mikls

Dr. Hamar Pl (Phd.)

Semmelweis Egyetem Testnevelsi s Sporttudomnyi Kar (TF)

Kszlt az nkormnyzati Minisztrium Sport Szakllamtitkrsg

A gimnasztika fbb szinterei s alkalmazsi terletei 16

A gimnasztika alkalmazsval kapcsolatos kvetelmnyek s elvrsok 17

1. A sportg-specifikus motoros kpessgek fejlesztsnek megalapozsa 19

2. A sportg-specifikus motoros kpessgek fejlesztse 19

3. A sportg-specifikus motoros kpessgek szinten tartsa 19

A GIMNASZTIKA MOZGS S GYAKORLATRENDSZERE 20

A gimnasztika formlis gyakorlatrendszere 21

1. Termszetes gyakorlatok, eszkz nlkl s eszkzzel 21

2. Hatrozott formhoz kttt gyakorlatok, eszkz nlkl s eszkzzel 21

A gimnasztika funkcionlis gyakorlatrendszere 22

A motoros kpessgeket fejleszt gyakorlatok 23

1. Koordincis kpessgeket fejleszt gyakorlatok megjelensi formi 23

2. Kondicionlis kpessgeket fejleszt gyakorlatok megjelensi formi 24

3. zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatok megjelensi formi

A gyakorlat fogalma, sszetevi, megjelensi formi 26

Tartsos (statikus) alapforma fogalma 26

Mozgsos (dinamikus) alapforma fogalma 27

A hatrozott formj gyakorlat 27

A hatrozatlan formj gyakorlat 27

Folyamatosan ismtelhet, ciklikus, zrt gyakorlat 28

Szimmetrikus s aszimmetrikus gyakorlat 28

Erst hats, nyjthats, ernyeszt hats gyakorlat

Statikus erst hats 29

Dinamikus erst hats, legyz s fkez erkifejts 29

A nyjthats fogalma, megjelensi formi 29

Az aktv nyjts, aktv nyjthats, aktv nyjthats gyakorlat fogalma 30

A passzv nyjts, passzv nyjthats, passzv nyjthats gyakorlat 30

Gyakorlat halmaz, gyakorlat sorozat, gyakorlat-lnc fogalma 30

Gimnasztika gyakorlatok szerkezete 31

1. A gyakorlatszerkezet trbeli sszetevi 31

A szaknyelv jelentsge az edzi gyakorlatban 45

Tartsos (statikus) gyakorlatelemek rendszere 45

A statikus testhelyzetek rendszere 45

Statikus testhelyzetek szakkifejezsei 45

A test ftengelyei s skjai 47

Az egsz test helyzetre vonatkoz szakkifejezsek 51

1.1. llsok (lbtmaszok) 51

1.1.8.2. Szgllsok klnbz vllv helyzetekkel 57

1.1.8.3. Szgllsok hajltott kartartsokkal 57

1.1.8.4. Szgllsok vegyes kartartsokkal 59

1.1.8.5. Szgllsok klnbz kz, fej s nyaktartsokkal 60

1.1.8.6. Szgllsok klnbz trzshelyzetekkel 61

1.1.13. Tmadllsok s vdllsok 68

Testrszek helyzetre vonatkoz szakkifejezsek 98

A fej s nyak helyzetei 104

A vllv helyzetei 104

A lbfej s lbujjak helyzetei 105

A kz s csuklzlet helyzetei 105

GIMNASZTIKA GYAKORLATOK BRZOLSA, SZAKLERSA 112

A rajzrs alapelvei 112

Testbrzols, testarnyok 112

Mozgsbrzols, gyakorlatbrzols, szaklers 115

Lendtsek, emelsek, leengedsek, vezetsek brzolsa, szaklersa 132

Ejtsek brzolsa s szaklersa 134

Emelkedsek, ereszkedsek brzolsa s szaklersa 136