Day   1  Session   1­   Hand   Balancing 

 
In   teaching   you   must   start   by   creating   a  common   language:   “terminology” 
Phase   1  Terminology­   From   the   teacher’s   mouth   to   the   student’s   ears/mind 
Phase   2  Terminology­   From   the   student’s   mind   to   his   her/his   body   (action) 
 
Scapular   movement  
● Protraction­   scaps   move   away   from   spine 
● Retraction­   scaps   move   in   toward   spine 
● Elevation­   scaps   move   up 
● Depression­   scaps   move   down 
● Upward   rotation­   bottom   of   scaps   move   away   from   spine,   top   of   scaps   move   toward 
spine 
● Downward   rotation­   bottom   of   scaps   move   toward   spine,   top   of   scaps   move   away 
from   spine 
● Internal   rotation   (really   arm   movement) 
● External   rotation   (really   arm   movement) 
 
Exercise :  Sit   on   floor   with   legs   out   straight,   arms   straight   up   overhead,   shoulders   depressed. 
Elevate   scapulas   as   only   movement   to   touch   partner’s   hands   positioned   just   above.    Each 
time   partner   moves   hands   slightly   higher 
 
Exercise   (scap   push   ups):   In   with   plank   with   full   scapular   protraction,   hold   for   3  seconds   then 
partner   touches   spine;   move   to   full   retraction,   then   back   up.   10   reps 
­Progression:   Shift   forward   to   tops   of   toes,   feet   straight,   shoulders   in   front   of   feet 
 
Un­coupling   movement ­  reversing   commonly   paired   movement   patterns   to   increase 
movement   capacity/options.    Examples: 
● Upward   rotation   and   elevation   /  downward   rotation   and   depression­   practice   inverting 
movements   to   upward   rotation   and   depression   /  downward   rotation   and   elevation  
 
Pelvic   movement 
● Anterior   tilt­   front   of   pelvis   tips   downward;   glutes   and   abs   are   turned   off 
● Posterior   tilt­   front   of   pelvis   tips   backwards;   glutes   and   abs   and   engaged.    (Couples 
with   feet   turning   out) 
Chest   movement 
● Open   chest   couples   with   protraction   and   external   rotation 
● Closed   chest   couples   with   retraction   and   internal   rotation 
 
Exercise :  Lay   down,   knees   bent,   feet   together,   arms   crossed,   posterior   pelvic   tilt   (low   back 
flat) 
­Partner   slides   hand   to   butt;   minimal   posterior   pelvic   tilt   to   lift   butt   out   of   the   way 
­Partner   slides   hand   to   low   back;   minimal   anterior   pelvic   tilt   to   lift   low   back   out   of   the   way 
­Partner   slides   hand   to   shoulders;   minimal   shoulder   elevation   (like   beginning   of   a  sit­up)   to 
lift   shoulders   out   of   the   way 
­Partner   chooses   at   random   which   points   to   move   toward;   singling   visibly   where   s/he   is 
going 
 
­ Goal   with   all   partner   exercises   is   to   have   partner   succeed   80%   of   the   time.    This   allows 
them   to   work   at   a  pace   that   is   functional   and   shows   results.    Do   not   make   too   easy   but   not 
seek   to   trick   or   beat,   this   does   not   allow   for   optimal   growth   but   focuses   attention   of 
frustration . 
 
Handstand 
­One   necessary   aspect   of   a  handstand   is   having   your   center   of   mass   over   your   point   of 
contact   with   the   ground 
­Should   be   as   straight   as   possible,   not   “hollow” 
­Need   stability   to   remain   rigid   with   mass   over   support 
­To   spot   a  chest   to   wall   handstand,   squat   down   in   a  wide   stance,   cup   under   partner’s 
shoulders   and   brace   as   they   walk   up   and   when   they   come   down 
 
Exercise :  “Front   line   drill”   lay   on   face,   feet   together,   arms   out   45   degrees.    Partner   rotates 
your   hips   into   a  posterior   tilt,   belly   button   should   stay   on   the   floor.    Practice   a  steady   hold, 
partner   poking   to   test   glute   and   ab   contraction   60   seconds. 
­Same   as   above,   only   arms   over   head   with   hands   and   wrists   slightly   elevated   off   the 
ground 
­Same   as   above   only   hold   a  PVC   overhead.    If   you   lose   tilt   or   bodyline   three   times 
move   back   in   the   progression 
 
Wrist   prep­   low   dosages   as   a  part   of   your   warm­up 
 
First   knuckle   raises :  Plank   with   index   fingers   parallel.    Press   off   palms   onto   only   fingers 
(whole   fingers,   not   tips),   thumbs   off   ground 
­Steps   down:   on   knees;   on   knees,   butt   on   heels;   leaning   against   wall 
 
Fin   push­ups :  Push­ups   on   wrists   with   fingers   pointed   back.   Hands   should   be   wide   enough 
that   forearms   are   vertical   at   bottom. 
­Same   step   down   variations 
 
Dorsal   push­ups :  Push­ups   with   arms   internally   rotated,   ideally   pinkys   pointed   back,   at   least 
inward.  
 
Example   of   hand   balancing   session: 
A. General   mobility   work 
B. Specific   joint   prep   (shoulders/wrists)   1­3   sets 
C. Bodyline   work   (front   line   drill   60   sec/   rest   60   sec   3­5   sets) 
D. Chest   to   wall   handstands   30­60   sec   1­1   work   to   rest   ratio   (m   ake   sure   to   use   the 
same   variation   as   the   bodyline   drill)  
E. Extra   wrist   prep   3  sets   (can   do   a  circuit   of   3  exercises,   10   reps,   3  circuits) 
 
 
   
Day   1  Sessions   2  
 
Stick   drills 
 
Types   of   grip 
Pronated 
Suppentated 
Eagle   (extreme   suppenated) 
 
Exercises :  
The   following   are   examples   of   “kinetic   koans” 
­Hold   stick   at   hips,   pike,   hold   stick   with   hips   and   let   hands   hang.   Re­stand 
­Variation:   same   but   add   squat   after   pike 
­Hold   with   double   supinated   grip,   slide   to   one   side,   twist   to   eagle   and   back   (rotating   body 
into   open   side   makes   it   easier) 
­Same   thing   at   eye   level,   overhead,   behind   the   back   (flexing   at   the   pelvis   makes   it 
easier),   same   between   legs 
­Hold   with   one   eagle,   one   supinated   grip,   slide   toward   supinated,   then   rotate   to   eagle 
­Same   thing   overhead,   between   legs,   in   front   keeping   parallel,   behind   back 
­Grip   stick   with   fingertips,   step   over   one   foot   at   a  time   then   back   without   touching 
­Hope   over   and   back;   Jump   over   and   back;   Jump   over   and   back   off   rebound 
­Sit   with   feet   off   of   the   ground,   hold   stick   and   move   from   touching   hips   to   butt   without 
touching   your   feet 
­Progression­   same   with   straight   legs;   straight   feet 
 
­Stick   on   floor,   rotate   360   degrees   while   keeping   stick   planted   and   body   on   same   side   (twist 
stick   around,   then   lower   stick   and   untwist   arm) 
­Same   in   reverse   direction 
­Same   with   two   sticks   (starts   the   same   but   once   arms   are   tangled,   step   out   on   high 
arm   side.    Try   same   in   reverse   direction.   
 
­Lay   on   back   with   legs   up,   stick   balancing   on   feet;   end   laying   on   stomach,   knees   bent   with 
stick   still   on   feet­   don’t   use   your   arms 
( two   answers:   twist   to   one   side;   backward   roll) 
 
­Activation   game:   partner   drops   stick   at   different   angles,   catch   as   close   to   the   ground   and 
quietly   as   possible 
­Try   catching   in   squats 
­Try   catching   in   pike 
­Partner   calls   which   hand   you   catch   with 
 
 
Hanging 
Anything   with   an   anchor   point   and   straight   arm 
Scapula   and   grip   tend   to   bring   weak   links   in   pulling   movements 
If   you   can’t   maintain   a  particular   hang   for   at   least   30   seconds   use   a  support 
Look   at   Dr.   Kirsch   book   on   hanging   for   surgical   rehab   (t his   book? ) 
 
Types   of   hang   (should   be   totally   relaxed   except   for   grip) 
1. Dead/passive­   start   with   pronated   grip,   elevate   upwardly   rotated   scapulas  
2. Active­   start   with   depressed   scapula 
Practice   moving   from   passive   to   active,   hold   3  seconds,   dead   hang   1  second   x10 
reps 
3. Arch­   “nipples   to   the   sky,”   arch   and   retract   scapulas,   externally   rotate   arms 
4. German­   Start   on   low   hanging   rings   and   rotate   arms   into   position   then   squat   as   low 
as   possible   to   simulate   full   range.   Actively   protract   scapulas 
5. One­arm 
6. Levers 
7. Meat   hook 
8. Others 
 
Dynamic   hang   has   movement 
● Front   to   back   kipping   is   most   common 
● Side   to   side   is   safer   and   should   be   taught   first.    Once   swing   is   strong,   practice   letting 
go   on   flexed   side.    Then   practice   changing   grip   (supinated   to   pronated   then   back) 
 
End   of   day   workout 
3s   NFT   (3   sets   not   for   time): 
● Active   hang   variation   x5   (arch   3sec,   release) 
● Stomach   to   wall   handstand   walk   up   x3   (bodyline   variation) 
● German   hang   variation   (rings   x10   sec) 
● Scap   push­ups   (full   x10) 
   
Day   2  Session   1 
 
Finite   isolation 
 
Neck  
● Hold   up   index   fingers   about   one   inch   from   either   side   of   chin,   practice   gliding   neck 
side   to   side   until   touching   fingers.    No   turning   or   rotating,   glide   just   the   head   with 
orientation   staying   constant 
● Same   thing   but   forward   and   back   so   that   fingers   disappear   from   peripheral   vision 
● Circles 
Sternum 
● Hold   arms   straight   out   to   sides,   practice   gliding   sternum   side   to   side.    No   turning   or 
rotating   chest   or   hips,   glide   just   chest   keeping   arm   and   hip   orientation   constant 
Simple   seeming   movements   but   hard   to   do,   present   a  new   neural   pattern.    Once   you   are 
able   to   do   one   easily,   find   a  new   challenge 
 
Exercises : 
­Partner   chops   to   neck   slowly,   glide   away,   then   back   and   around 
­Shoulder   blades   depressed,   chop   under   ear,   drop   head   to   shoulder   then   down   and   around. 
Think   about   head   moving   forward   and   down   not   just   down 
­Arms   straight   out   to   sides,   partner   chops   to   ribs,   glide   away   then   back   and   around 
­Arms   straight   out   to   sides,   partner   chop   to   ribs,   flex   sternum   to   side,   then   rotate   forward   and 
down   and   around 
­Arms   straight   out   to   sides,   partner   chop   to   ribs,   flex   sternum   to   side,   then   rotate   backward 
and   down   and   around   (if   needed   can   flex   hips,   tilt   head   back,   raise   heels   to   make   easier) 
­Partner   squats   and   chops   to   waist,   glide   pelvis   to   side   then   hinge   and   circle   backward   and 
around   (if   needed   can   bend   knees   or   raise   heels   to   make   easier) 
­Partner   squats   and   chops   to   knees,   rotate   each   knee   inward,   back   and   around   as   needed 
 
­Combine   different   heights   at   random   with   other   random   chops.  
­Combine   at   random   but   include   stepping 
­Combine   at   random,   responder   avoids   as   much   as   needed   then   stays   still   until   next   chop 
­Person   chopping   closes   their   eyes 
­Everything   without   having   to   remain   in   spot   (??) 
Try   to   maintain   consistent   speed  
 
Zen   archer   game 
Participants   walk   around   the   room   making   eye   contact   with   everyone   they   pass.    When   the 
moderator   says   “start”   one   person   begins   as   an   “attacker”   the   other   “defender.”   Do   nto 
bother   talking,   someone   will   naturally   assume   the   role   and   start   attacking   by   slowly 
ingressing   with   all   body   parts   in   all   manner   of   movement.    The   defended   flows   with   them, 
moving   all   ways   possible   to   avoid   while   staying   close.    On   cue   change   roles   or   continue 
walking   until   you   start   again.  
­Can   be   done   with   variations   such   as   defender   maintains   point   of   contact   with   a  wall 
­Example   of   an   “eternal   game.”   It   has   the   right   tools   to   be   played   forever   like   soccer, 
wrestling,   etc. 
 
   
Day   2  Session   2 
 
Human   movement   101 
● With   the   spine   we   organize   the   body   in   space:   needs   mobility 
● With   the   hands   we   manipulate:   needs   complexity   of   range,   ability   to   control   loads 
● With   the   legs   we   create   locomotion:   needs   strength   and   power 
 
● Mobility   trumps   stability 
● Scapulas   create   complexity,   hips   create   intensity 
 
● Closed   kinetic   chain:   Center   of   body   mass   moves   toward   the   peripheral 
● Open   kinetic   chain:   Peripheral   moves   toward   the   center   of   body   mass 
 
Why   gymnastics   is   preferred   for   upper   body   training 
● More   complexity 
● Complexity   creates   transferability   of   strength   to   other   applications  
○ Weight   training   is   too   specific   in   it’s   range   of   motion/   expression   of   strength 
● Straight   arm,   bent   arm,   push,   pull   all   at   many   angles­   if   you   move   to   a  new   discipline 
you   probably   have   something   that   works   for   it 
● Certain   amounts   of   risk   allows   for   greater   activation­   need   to   find   the   sweet   spot 
where   there   is   the   right   ratio 
● Develops   proprioception   and   a  lot   of   other   attributes   beyond   strength 
● Develops   grip   strength 
● Those   who   work   with   closed   kinetic   chains   fare   better   with   an   open   kinetic   chain   than 
the   inverse 
● Multi­planar   movement 
● Develops   stability 
○ Rings   are   “sweet   spot”   of   instability   that   still   allows   loadability 
○ Rings   can   transition   between   push   and   pull 
● Moves   from   isolation   to   integration   to   improvisation 
○ Improvisation   is   the   heart   of   the   human   condition:   expression 
 
 
   
Muscle   up   group 
Need   to   develop   false   grip­   used   as   a  support   mechanism   during   the   transition   from   pull   to 
push 
 
Grip 
● Start   by   gripping   at   the   top   of   the   ring 
● Rotate   until   grip   is   under   the   strap 
● Close   elbows   in   toward   one   another   to   lock   the   grip 
● Start   high   with   bent   elbows   and   feet   on   ground   for   15   second   hold. 
● Progress   to   full   hang   with   eagle   grip 
○ With   grip   think   about   actively   suppenating 
 
Support   (at   the   top   of   the   muscle   up/finish) 
● Most   important   things   are   scapular   depression   and   full   elbow   lock   out 
● Rings   turned   out   30­45   degrees   increases   instability   (2nd   step   in   progression) 
● Release   contact   with   straps   by   moving   rings   out   from   body   (3rd   step   in   progression) 
Try   3  sets   of   15   seconds   hang,   rest,   then   15   seconds 
 
From   hang   practice   pulling   rings   to   chest.    Be   in   active   arch 
From   support   dip   until   forearm   touches   biceps 
­To   reduce   instability   have   partner   touch   your   wrists   with   her/his   fingers 
Bottom   of   dip:   elbows   up,   forearm   and   biceps   touching,   thumbs   touching   body 
 
From   bottom   of   dip,   keep   thumbs   touching   body   and   trace   body   line   (around   edge   of   chest) 
until   in   false   grip   hang.   Hold   for   one   minute   x2   sets. 
 
Bent   arm   strength   workout   examples 
1) For   beginners 
AMRAP   30min   (a   s   many   reps   as   possible)   rest   as   little   as   needed 
a) 10­30   seconds   eccentric   dip   +  10­30   seconds   eccentric   chin 
b) 90   seconds   external   rotation   work   x3   sets 
2) Intermediate,   working   toward   muscle   up 
AMRAP   30min 
a) 2   reps   false   grip   pull   up   +  5  seconds   pause   on   second   rep 
b) 2   dips:   3  second   eccentric,   no   pause   at   bottom,   fast   as   possible   concentric,   1 
second   pause 
c) Muscle   up   transitions   60   seconds,   60­90   seconds   rest   x3   sets 
3) Working   to   get   multiple   muscle   ups 
AMRAP   20­30min 
a) 1   muscle   up   +  2  second   pause   RTO   (rings   turned   out)   support   and   controlled 
eccentric 
4) Advanced   rIng   routine,   3­5   sets: 
a) 2­4   muscle   ups 
b) L­sit   5  seconds 
c) Shoulder   stand   5  seconds,   lower   to   support 
d) 2­4   forward   rolls 
 e) Roll   back,   inversion   hang 
f) Back   lever   5  seconds,   pull   to   front   lever   2­4   reps 
g) 3­5   minutes   rest 
 
Sample   8­day   program 
1. Bent   arm   strength   
2. Straight   arm   strength 
3. Legs   and   handstands 
4. Rest 
x2 
   
Day   2  Session   3  (afternoon) 
 
Squat   exercises: 
● Pushone   knee   out 
● Pump   the   knee   out 
● Head   or   elbow   to   floor   (use   fingers/fists   to   make   a  shelf   to   touch   so   something 
touches   floor) 
● Raise   one   heel,   press   knee   forward   to   stretch   big   toe 
● Same   but   then   internally   rotate   knee   to   touch   opposite   shin 
● Rotate   knee   in   toward   ground   without   lifting   heel   10   second   hold   for   10   reps  
 
Locomotion 
● Hands   and   feet   low   butt   crawl   (knees   off   ground) 
○ Raise   contralateral   hand   and   foot,   hold   3  seconds   before   replacing 
○ Same,   hold   1  second 
○ Place   outside   palm   bone   and   roll   onto   fingers   and   ball   of   foot 
○ Do   with   PVC   balanced   on   hips,   don’t   drop 
● Side   squat,   extend   one   foot   out   to   side,   touch   toe   then   plant   foot,   shift   weight   across, 
step   into   squat.    Repeat. 
● Side   squat,   plant   hands   in   front,   press   into,   slide   feet   across   floor   keeping   in   contact, 
then   slide   hands 
● Side   squat,   plant   hands   in   front,   move   rear   hand   across   then   place   other,   rear   leg 
passes   in   front   of   front   leg,   then   front   leg   moves   to   return   to   squat 
● Side   squat,   plant   hands   in   front,   “helicopter”   to   rotate   shoulders   and   hips   in   direction 
of   movement,   press   into   hands   and   glide   feet   across,   back   to   squat   (application   of 
press   up) 
● “Dragon   squat”   step   rear   leg   behind   front   in   direction   of   movement,   plant   ball   of   foot, 
stay   low.   Twist   all   the   way   around,   staying   low   then   step   out   to   side   back   to   squat 
● “Crab   walk”   Side   squat,   straighten   front   leg   out   in   direction   of   movement   staying   low, 
step   back   leg   up   to   meet   in   squat 
● Side   squat,   straighten   front   leg   out   in   direction   of   movement   staying   low,   step   behind 
into   a  dragon   squat,   untwist,   step   out   to   squat 
● “Wipe   your   ass,   look   at   it,   check   your   foot   that   you   didn’t   step   in   it,   reach   far   far   to   the 
garbage   can,   replace   hand   with   foot”   ­  From   a  plank   step   one   foot   up   by   your   hand, 
with   that   side   hand   make   a  motion   like   wiping   your   ass,   then   bring   the   arm   up   high 
over   your   head,   look   at   it,   raise   your   opposite   foot   and   arch   across   to   look   at   it,   place 
the   first   hand   on   the   floor   far   in   front   of   you,   then   the   raised   foot   places   down   where 
the   hand   on   that   side   is   and   repeat   on   opposite   side. 
● Same   thing   but   bring   your   ear   to   the   ground   at   the   end